Увеличение скорости бега: 6 способов развить скорость в беге на длинные дистанции

ФАКТОРЫ УСПЕХА

Дэйв Тейлор (тренер по бегу и гид): «Когда дело доходит до бега с горы, я рассказываю спортсменам о факторах успеха.

1. Навыки. Нужно быть проворным, уметь быстро реагировать и предугадывать состояние ландшафта. Это даст тебе возможность выбрать, куда поставить ногу. Такие навыки можно развить путем регулярной практики, так что включи в свои тренировки небольшие, техничные спуски и пробеги по ним несколько раз.

2. Сила. Твои мышцы должны быть готовы испытать воздействие увеличенных сил, возникающих во время быстрого бега с горы. Во время тренировки найди техничный ландшафт и попрактикуй толчки и приземления на более слабую ногу. Добавь упражнения на проработку мышц туловища и ног.

3. Обувь. Если у тебя нет приличных протекторов, значит, ты обречен на борьбу — независимо от того, насколько ты хорош! Покупай беговую обувь для мягких, глинистых ландшафтов и/или утрамбованных троп. Новая модель X-TALON 230 с резиной STICKYGRIP прекрасно подойдёт.

4. При соблюдении первых трех пунктов можно бежать с горы, не думая, или, как говорят некоторые ведущие бегуны, выключить мозг и позволить ногам делать свое дело».

Дэмиан Холл, один из лучших в мире бегунов по пересеченной местности на ультрадлинные дистанции и победитель в категории «Ветераны» (спортсмены в возрасте от 40 лет) забега UTMB 2017: «Помимо стандартных повторяющихся упражнений на холмах (когда ты прилагаешь большие усилия по пути наверх и расслабляешься на спуске), выполняйте тренировки “Кенийские холмы”.

Идея в том, чтобы прилагать равные усилия на подъеме и на спуске. Выбери холм, по которому ты сможешь подниматься бегом на протяжении 30-60 секунд. Совершай интенсивный подъем и такой же спуск, разворачивайся и беги снова вверх, не останавливаясь. Продолжай бежать без остановки в течение десяти минут с одинаковой скоростью. По окончании десяти минут позволь себе отдохнуть в течение трёх минут. Выполни несколько подходов. Совершай такие пробежки, и ты улучшишь технику на подъемах и на спусках».

Питер Максимов (горный бегун из США): «Если ты отвлечёшься хотя бы на долю секунды, чтобы полюбоваться красивым видом, то рискуешь упасть и удариться о камни! Ты должен предугадывать расположение каждого камня, корня дерева и грязной лужи. Для этого ты должен иметь повышенную концентрацию, чтобы следить за тем, куда ты ставишь ногу и куда ты поставишь её через пять шагов. Это особенно важно на поздних этапах соревнований и интенсивных тренировок, когда ум и тело испытывают усталость. Я заметил, что повышенное сосредоточение заметно уменьшает количество падений в моих тренировках. Тело будет двигаться с той же скоростью, что и мозг. Как только ты почувствуешь себя обессиленным, остановись и насладись окружающей красотой, будучи в целости и сохранности!».

Бен Абдельнур (бывший победитель забега по пересечённой местности Lakeland 50 и соревнований по горному бегу Lakeland Classics Trophy): «Во время соревнований или групповой пробежки используй возможность встать позади того, кто пробегает мимо тебя на спуске. Попробуй, хотя бы в течение минуты, бежать в нескольких метрах от него и не отставать. Часто наличие “лидера” придаёт больше уверенности и заставляет бежать быстрее. И не забывай практиковать, практиковать и еще раз практиковать бег с горы. Бегуны часто уделяют больше внимания подъёмам и тренировке скорости, но это неправильно. Без практики как ты собираешься стать лучше?».

Том Эддисон (бывший чемпион Великобритании по горному бегу) сказал: «Важно не забывать, что руки играют ключевую роль во время спуска, позволяя бежать быстрее. Выталкивай их настолько высоко и широко, насколько это комфортно для тебя, и используй их для равновесия — как будто ты ветряная мельница. Тебе может показаться, что это выглядит глупо, но это действительно работает. Представь, что ты идёшь по канату. Как бы двигались твои руки? Повторяй то же самое во время бега с горы.

Также продумай маршруты спуска. Я всегда выбираю самые быстрые маршруты, хотя они не всегда прямые. Лучше пробежать по более травянистой и более длинной тропе, чем по влажным камням, — это может быть быстрее. Я заранее разведываю маршруты соревнований и продумываю самые быстрые и альтернативные пути.

Наконец, удостоверься, что ты бежишь с помощью силы ног. Есть одно упражнение, которое я выполняю очень часто, — это приседания. Встань спиной к стене, согни колени под углом 90 градусов. Оттолкнись пальцами и упрись спиной в стену. Сохраняй угол 90 градусов настолько долго, насколько можешь. Да, это тяжело… но это работает! Без труда не вынешь и рыбку из пруда».

* Новинки 2018 года, беговые модели X-TALON 230 и X-TALON 210, впервые выпущены с новой резиновой внешней подошвой STICKYGRIP, обеспечивающей улучшенное сцепление во время бега с горы. Узнайте больше о новых моделях X-TALON и технологии STICKYGRIP в этой статье.

Как бегать быстрее: 11 советов. Nike RU

3. Тренируйся на беговой дорожке

Бег на тренажере идеально подходит для интервалов и спринт-тренировок, поскольку ты можешь настроить нужную скорость, наклон и дистанцию. «Именно поэтому беговая дорожка — отличный способ подготовиться к бегу на определенной скорости для дистанции в 5 км или марафона», — говорит тренер Nike Run Club Джессика Вудс.

«Беговая дорожка позволяет адаптироваться к нужному темпу, — говорит Джессика. — Это как мышечная память, чем привычнее для тебя определенный темп, тем проще тебе будет его поддерживать».

По словам Джессики, управляющей беговой студией Mile High Run Club в Нью-Йорке, более низкий уровень активации мышц при беге на тренажере из-за специфичной работы ленты можно компенсировать, увеличив наклон на 1%.

4. Используй массажный валик после тренировок

Чтобы предотвратить возможные травмы вследствие увеличения нагрузки, используй валик из пеноматериала для массажа после пробежки или тренировки в зале. «Массирование мышц валиком позволяет проработать напряженные участки, вывести продукты обмена веществ после тренировки и разрушить рубцовую ткань, возникшую от микротравм, вызванных бегом», — говорит Дэвид МакГенри, физиотерапевт и тренер Nike по силовому тренингу, работающий с профессиональными атлетами. Если у тебя мало времени, Дэвид советует проработать квадрицепсы, икроножные мышцы и ягодицы.

5. Выбирай максимально легкую обувь

Крис говорит, что в легкой обуви тебе будет удобнее бежать. В конечном счете, когда нужно пробежать на несколько секунд быстрее, даже миллиграммы имеют значение. А если ты используешь отдельную обувь для быстрых забегов, то она продержится дольше. «Если ты бегаешь на треке, — говорит Робин Лалонд, тренер NRC в Чикаго, — то имеет смысл купить шиповки, которые будут углубляться в землю, повышая сцепление. «Беговые кроссовки на плоской подошве также обеспечивают комфорт на треке, при этом их можно носить и вне трека», — добавляет Робин.

Перед приобретением шиповок или беговых кроссовок на плоской подошве обязательно их примерь. «Обувь должна быть удобной, — говорит Крис. — Если в ней неудобно, то вне зависимости от ее назначения — она тебе не подходит».

6. Наращивай мускулы

«Силовые тренировки — это в каком-то смысле тот же бег на скорость», — говорит Крис. «Тренировки с отягощением укрепляют кости и соединительные ткани, включая связки и сухожилия, снижая риск получения травмы и улучшая технику бега в целом, — говорит тренер по силовому тренингу и тренировкам на выносливость Джанет Гамильтон, владелица компании Running Strong, Атланта. — Чем ты сильнее, тем тебе легче бежать на любые дистанции, и тем меньше ты устаешь».

Увеличение скорости бега средствами Американских футболистов

Ни  для кого не секрет,  что многие ныне известные спортсмены не всегда с самого начала занимались тем видом спорта , в котором ныне преуспели. Тому есть множество примеров ( Майкл Джордан – прыжки в длину  , Елена Исинбаева – гимнастика и т.д. ).

Но несколько лет назад своим бегом  меня поразил молодой американский спринтер – Марвин Брэйси  (Marvin Bracy) , со своим невероятно быстрым стартом на  55 метров и новым американским рекордом среди старших школ ( High School National Record — 6.08 s ~ 32,5 км\ч) , а молодой человек вышел в спринт из Американского футбола .  

Даже в Удмуртии можно увидеть живые примеры победителей и призеров  в спринте  среди выходцев из футбола , правда лишь на соревнованиях районного и городского уровня , но это ведь Россия, и футбол тут немного иной…

Американский футбол – агрессивная и очень быстрая игра, где зачастую нужно преодолевать сопротивление не только ветра , но и других игроков.  Мне стали интересны специальные упражнения , входящие в подготовку футболистов  .

Я хочу поделиться с вами выписками из статьи о специальных упражнениях американских  футболистов :

 Упражнения для увеличения скорости футболистов

Сегодня скорость в спорте нужна как никогда. Важно подвигнуть тренеров на эксперименты с ускорениями  , плиометрией (прыжковые тренирвоки , направленные на увеличение показателей скорости и взрывной силы), тренировками с отягощениями и другими методами, тренирующими скорость. Все эти инструменты важны, так как база любой скоростной программы находится в тренировках с отягощениями и различного рода сопротивлением .

По словам авторов статьи, если не брать в расчет исключения, существует тесная связь между мышечной массой и скоростью бега. В статье “Running Performance Has a Structural Basis”, опубликованной в The Journal of Experimental Biology, авторы проанализировали характеристики 45 бегунов мирового класса на восьми дистанциях (от 100 до 10 000 метров), принявших участие в международных соревнованиях в 1990-2003 годах. Ученые сообщили, что более массивные бегуны чаще преуспевали на коротких дистанциях, таких как 100, 200 и 400 метров.

Настало время познакомиться со специальными упражнениями футболистов , делающих их быстрее .

Приседания

Скорость бега зависит не только от движений рук или ног, но и от способности прикладывать усилия к опоре, и ничто не улучшает эту способность эффективнее, чем глубокие, тяжелые приседания. В ходе восьминедельного наблюдения за регбистами выяснилось, что те, кто увеличил свой максимум в приседаниях в среднем на 30кг, наблюдали увеличение скорости бега на 6-7,6% в 5-, 10- или 20-метровых спринтах.

Подъемы штанги на грудь

По практическому опыту тренеры знают, что подъемы штанги на грудь могут сделать атлетов более быстрыми. Опрос университетских тренеров показал, что около 85% из них используют подъемы штанги на грудь в программах своих атлетов. В NFL эта цифра составила 88%. Подъемы штанги на грудь увеличивают атлетическую мощность, то есть, учат атлета вырабатывать усилия быстро. Это было доказано одним исследованием среди двадцати игроков третьего дивизиона университетских футболистов. Усилия в максимальной зоне мощности ( а именно такие нужно прилагать непосредственно на старте дистанции ) можно тренировать только используя упражнения в максимальной зоне мощности- приложить максимальное количество силы за минимальный промежуток времени, но не стоит забывать , что сила и скорость в некоторой степени обратно пропорциональны ( максимальную силу можно приложить лишь в ущерб скорости выполнения упражнения  , то же работает и в обратную сторону , выполнять упражнение на максимальной скорости вы сможете при усилии мышц всего на 20% ).

Вяснилось, что разница между старыми и новыми результатами, показанными группой, выполнявшей тяжелоатлетические упражнения оказалась в два раза большей чем та же разница у спортсменов, выполнявших пауэрлифтерские упражнения.

Толкание нагруженной платформы

 Это упражнение можно выполнять как в спортзале, так и на открытом воздухе. Преимущество упражнения в том, что оно во многом повторяет спринт без изменения беговой механики что происходит, например, при беге с отягощением в руках или на лодыжках. Секрет в том, что упражнение должно быть использовано исключительно для тренировки ускорения, что означает дистанцию не более 20 метров, после которой атлет уже начинает выпрямляться.

Гиперэкстензия

 Структурный дисбаланс мышц задней цепи (ягодичные, бицепсы бедер и выпрямители спины) может привести не только к травмам, но и негативно повлиять на скорость бега. Например, мышцы спины отвечают за передачу усилий от ног к верхней части тела. Подъемы корпуса весьма эффективны, потому что нагружают ягодичные мышцы, задействуют в работу функции выпрямления бедра и сгибания коленей бицепсами бедер, нагружая даже икроножные мышцы.

Что интересно, изменяя положение стоп, вы можете исправить проблемы беговой техники, связанные с дисбалансом в развитии между различными головками бицепсов бедер. Например, атлеты, бегающие с небольшим разворотом стоп наружу, должны выполнять подъемы корпуса со стопами слегка повернутыми внутрь, чтобы выправить этот дисбаланс.

Подтягивания

 Идея проработки верхней части туловища и верхних конечностей тела с целью увеличения скорости бега может показаться странной, однако, нужно понять, что ускорение начинается именно с верхней части тела. Подтягивания строят силу не только верхней части тела, но укрепляют и абдоминальные мышцы( мышцы живота), которые компенсируют повороты нижних конечностей тела ( и таза) во время бега.

Не существует одного единственного силового упражнения, улучшающего скорость бега. Лучший результат дает комбинация упражнений, включая и некоторые из выше приведенных. Попробуйте их для более быстрого старта и успешного финиша!

Примечания автора

Не думайте , что выполнение этих упражнений является единственным составляющим быстрого бега на короткие дистанции.  Злоупотребление силовыми нагрузками  может навредить вашему здоровью. Перед выполнением консультируйтесь с  тренером или человеком знающим физиологию и возможности вашего  организма , и еще помните , чтобы быстро бегать, все таки   нужно бегать.

Бег на короткие дистанции. Е. Е. Аракелян, В. П. Филин, А. В. Коробов, А. В, Левченко

Учебник для институтов физической культуры. «Физкультура и спорт», 1988 год

ТЕХНИКА БЕГА.

Часть 1. Определение и краткая характеристика.

В беге на короткие дистанции добиваются успеха спортсмены различного роста и телосложения, но, как правило, хорошо физически развитые, сильные и быстрые (табл. 36).

Таблица 36. Некоторые данные о сильнейших бегунах и бегуньях на 100 м.

Бег на короткие дистанции, как правило, характеризуется максимальной интенсивностью пробегания всей дистанции в анаэробном режиме. На дистанциях до 200 м бегуны стремятся за минимальное время набрать максимальную скорость бега и поддерживать ее до финиша.

В позе готовности важное значение имеет угол сгибания ног в коленных суставах. Увеличение этого угла (в известных пределах) способствует более быстрому отталкиванию. В позе стартовой готовности оптимальные углы между бедром и голенью ноги, опирающейся о переднюю колодку, равны 92—105°; ноги, опирающейся о заднюю колодку,— 115—138°, угол между туловищем и бедром впереди стоящей ноги составляет 19—23° (В. Борзов, 1980).

Угол отталкивания при первом шаге с колодки составляет у квалифицированных спринтеров 42—50°, бедро маховой ноги приближается к туловищу на угол около 30° (В. Петровский, 1978 г.). Это обеспечивает более низкое положение ОЦМТ спортсмена, а усилие выпрямляющейся ноги будет направлено больше на продвижение тела бегуна вперед.

Стартовый разбег. Чтобы добиться лучшего результата в спринте, очень важно после старта быстрее достичь в фазе стартового разбега скорости, близкой к максимальной.

Правильное и стремительное выполнение первых шагов со старта зависит от выталкивания тела под острым углом к дорожке, а также от силы и быстроты движений бегуна. Первый шаг заканчивается полным выпрямлением ноги, отталкивающейся от передней колодки, и одновременным подъемом бедра другой ноги. Бедро поднимается выше (больше) прямого угла по отношению к выпрямленной опорной ноге. Чрезмерно высокое поднимание бедра невыгодно, так как увеличивается подъем тела вверх и затрудняется продвижение вперед. Особенно это заметно при беге с малым наклоном тела. При правильном наклоне тела бедро не доходит до горизонтали и в силу инерции создает усилие, направленное значительно больше вперед, чем вверх.

Первый шаг следует выполнять возможно быстрее. При большом наклоне туловища длина первого шага составляет 100— 130 см. Преднамеренно сокращать длину шага не следует, так как при равной частоте шагов большая их длина обеспечивает более высокую скорость, но и преднамеренно удлинять его нет смысла.

Лучшие условия для наращивания скорости достигаются, когда ОЦМТ бегуна в большей части опорной фазы находится впереди точки опоры. Этим создается наиболее выгодный угол отталкивания, и значительная часть усилий, развиваемых при отталкивании, идет на повышение горизонтальной скорости.

При совершенном владении техникой бега и при достаточной быстроте первых движений бегуну в первом или в двух первых шагах удается поставить ногу на дорожку сзади проекции ОЦМТ. В последующих шагах нога ставится на проекцию ОЦМТ, а затем— впереди нее.

Одновременно с нарастанием скорости и уменьшением величины ускорения наклон тела уменьшается, и техника бега постепенно приближается к технике бега по дистанции. Переход к бегу по дистанции заканчивается к 25—30-му метру (13—15-й беговой шаг), когда достигается 90—95% от максимальной скорости бега, однако четкой границы между стартовым разгоном и бегом по дистанции нет. Следует учитывать, что спринтеры высокого класса выходят на рубеж максимальной скорости к 50—60-му метру дистанции, а дети 10—12 лет — к 25—30-му метру. Бегуны любой квалификации и возраста на 1-й секунде бега достигают 55% от максимума своей скорости, на 2-й—-76%, на 3-й — 91%, на 4-й — 95%, на 5-й-99% (Л. Жданов, 1970).

Скорость бега в стартовом разгоне увеличивается главным образом за счет удлинения шагов и незначительно — за счет увеличения темпа. Наиболее существенное увеличение длины шагов наблюдается до 8—10-го шага (на 10—15 см), далее прирост меньше (4—8 см). Резкие, скачкообразные изменения длины шагов свидетельствуют о нарушении ритма беговых движений. Важное значение для увеличения скорости бега имеет быстрое опускание ноги вниз — назад (по отношению к туловищу). При движении тела в каждом шаге с увеличивающейся скоростью происходит увеличение времени полета и уменьшение времени контакта с опорой.

Большое значение имеют энергичные движения рук вперед-назад. В стартовом разбеге они в основном такие же, как и в беге по дистанции, но с большой амплитудой в связи с широким размахом бедер в первых шагах со старта. На первых шагах со старта стопы ставятся несколько шире, чем в беге по дистанции. С увеличением скорости ноги ставятся все ближе к средней линии. По существу бег со старта — это бег по двум линиям, сходящимся в одну к 12—15-му метру дистанции.

Если сравнить результаты в беге на 30 м со старта и с ходу, показанные одним и тем же бегуном, то легко определить время, затрачиваемое на старт и наращивание скорости. У хороших бегунов оно должно быть в пределах 0,8—1,0 с.

Бег по дистанции. К моменту достижения высшей скорости туловище бегуна незначительно (72—80°) наклонено вперед. В течение бегового шага происходит изменение величины наклона. Во время отталкивания наклон туловища уменьшается, а в полетной фазе он увеличивается.

Нога ставится на дорожку упруго, с передней части стопы, на расстоянии 33—43 см от проекции точки тазобедренного сустава до дистальной точки стопы. Далее происходит сгибание в коленном и разгибание (подошвенное) в голеностопном суставах. В момент наибольшего амортизационного сгибания опорной ноги угол в коленном суставе составляет 140—148° (В. Жулин, X. Гросс и др., 1981). У квалифицированных спринтеров полного опускания на всю стопу не происходит. Бегун, приходя в положение для отталкивания, энергично выносит маховую ногу вперед-вверх. Выпрямление опорной ноги происходит в тот момент, когда бедро маховой ноги поднято достаточно высоко и снижается скорость его подъема. Отталкивание завершается разгибанием опорной ноги в коленном и голеностопном суставах (подошвенное сгибание). В момент отрыва опорной ноги от дорожки угол в коленном суставе составляет 162—173° (В. Тюпа, 1978). В полетной фазе происходит активное, возможно более быстрое сведение бедер. Нога после окончания отталкивания по инерции движется несколько назад-вверх. Затем, сгибаясь в колене, начинает быстро двигаться бедром вниз-вперед, что позволяет снизить тормозящее воздействие при постановке ноги на опору. Приземление происходит на переднюю часть стопы.

При беге по дистанции с относительно постоянной скоростью у каждого спортсмена устанавливаются характерные соотношения длины и частоты шагов, определяющие скорость бега. На участке дистанции 30—60 м спринтеры высокой квалификации, как правило, показывают наиболее высокую частоту шагов (4,7—5,5 ш/с), длина шагов при этом изменяется незначительно и составляет 1,25±0,04 относительно длины тела спортсмена (А. Левченко, 1986). На участке дистанции 60—80 м спринтеры обычно показывают наиболее высокую скорость, при этом на последних 30—40 м дистанции существенно изменяется соотношение компонентов скорости: средняя длина шагов составляет 1,35 ±0,03 относительно длины тела, а частота шагов уменьшается. Такое изменение структуры бега способствует достижению более высоких значений скорости бега и, главное, удержанию ее на второй половине дистанции (табл. 1).

Таблица 1. Характеристики соревновательной деятельности спринтеров (100 м мужчины и женщины) на Играх доброй воли в 1986 г.

(данные А. В. Левченко и С. И. Вовка)

Шаги с правой и левой ноги часто неодинаковы: с сильнейшей ноги они немного длиннее. Желательно добиться одинаковой длины шагов с каждой ноги, чтобы бег был ритмичным, а скорость равномерной. Добиться этого можно путем развития силы мышц более слабой ноги. Это позволит достичь и более высокого темпа бега. В спринтерском беге по прямой дистанции стопы надо ставить носками прямо — вперед. При излишнем развороте их наружу ухудшается отталкивание.

Как в стартовом разбеге, так и во время бега по дистанции руки, согнутые в локтевых суставах, быстро движутся вперед-назад в едином ритме с движениями ногами. Движения руками вперед выполняются несколько внутрь, а назад — несколько наружу. Угол сгибания в локтевом суставе непостоянен: при выносе вперед рука сгибается больше всего, при отведении вниз-назад несколько разгибается.

Кисти во время бега полусжаты или разогнуты (с выпрямленными пальцами). Не рекомендуется ни напряженно выпрямлять кисть, ни сжимать, ее в кулак. Энергичные движения руками не должны вызывать подъем плеч и сутулость — первые признаки чрезмерного напряжения.

Частота движений ногами и руками взаимосвязана. Перекрестная координация помогает увеличить частоту шагов посредством учащения движений рук. Техника бега спринтера нарушается, если он не расслабляет тех мышц, которые в каждый данный момент не принимают активного участия в работе. Успех в развитии скорости бега в значительной мере зависит от умения бежать легко, свободно, без излишних напряжений.

Финиширование. Максимальную скорость в беге на 100 и 200 м необходимо стараться поддерживать до конца дистанции, однако на последних 20—15 м дистанции скорость обычно снижается на 3-8%.

Бег заканчивается в момент, когда бегун коснется туловищем вертикальной плоскости, проходящей через линию финиша. Бегущий первым касается ленточки (нити), протянутой на высоте груди над линией, обозначающей конец дистанции. Чтобы быстрее ее коснуться, надо на последнем шаге сделать резкий наклон грудью вперед, отбрасывая руки назад. Этот способ называется «бросок грудью».

Применяется и другой способ, при котором бегун, наклоняясь вперед, одновременно поворачивается к финишной ленточке боком так, чтобы коснуться ее плечом. При обоих способах возможность дотянуться до плоскости финиша практически одинакова. Она определяется максимально возможным выведением ОЦМТ вперед в момент финишного броска. При броске на ленточку ускоряется не продвижение бегуна, а момент соприкосновения его с плоскостью финиша за счет ускорения движения верхней части тела (туловища) при относительном замедлении нижней. Опасность падения при броске на финише предотвращается быстрым выставлением маховой ноги далеко вперед после соприкосновения с финишной лентой. Финишный бросок ускоряет прикосновение бегуна к ленточке, если бегун всегда затрачивает на дистанции одно и то же количество шагов и бросок на нее делает с одной и той же ноги, примерно с одинакового расстояния (за 100— 120 см). Бегунам, не овладевшим техникой финишного броска, рекомендуется пробегать финишную линию на полной скорости, не думая о броске на ленточку.

ЧАСТЬ 3. ДИНАМИКА ИЗМЕНЕНИЯ ТЕХНИКИ БЕГА С РОСТОМ КВАЛИФИКАЦИИ СПОРТСМЕНА.

С ростом квалификации бегуна от новичка до мсмк в процессе становления мастерства происходят изменения в технике бега на всех этапах дистанции.

По мере роста скоростно-силовой подготовленности бегуна может изменяться стартовое положение путем сокращения расстояний между колодками и первой колодки от стартовой линии. Это обеспечивает больший путь приложения силы при выпрямлении ног после стартового сигнала, а также совместные усилия обеих ног в преодолении инерции покоя тела бегуна.

С развитием подвижности в суставах, особенно в отведении бедра назад, создаются благоприятные условия для роста горизонтальной составляющей силы отталкивания, а следовательно, увеличения длины шага. В результате обеспечивается рост скорости бега даже при сохранении частоты шагов.

Для мастеров спринтерского бега характерно активное движение маховой ноги после окончания отталкивания. Это гарантирует более быструю постановку ноги с уменьшением встречной скорости стопы по отношению к поверхности беговой дорожки и, следовательно, уменьшению тормозного воздействия в начале опорного периода.

Улучшение координации работы мышц всего тела, характерное для лучших мастеров бега, обеспечивает меньшее утомление и, следовательно, возможность сохранения скорости бега на коротких дистанциях до финиша и минимальное снижение ее в «длинном» спринте.

Высокое мастерство характеризуется постоянством длины шагов, свойственным каждому пробеганию дистанции. Вследствие этого бегун каждый раз одной и той же ногой заканчивает бег. При этом создаются условия для своевременного и эффективного броска на финиш. Увеличение скорости бега до 7—8 м/с происходит преимущественно за счет увеличения длины шагов, а также за счет, роста темпа шагов свыше 8—9 м/с (В. Тюпа, 1978). Увеличение темпа шагов при скоростях до 9 м/с происходит за счет сокращения времени опоры при увеличении времени полета, а свыше 9 м/с — за счет сокращения обоих периодов.

ЧАСТЬ 4. ОСОБЕННОСТИ ТЕХНИКИ БЕГА НА РАЗЛИЧНЫХ СПРИНТЕРСКИХ ДИСТАНЦИЯХ.

Бег 100 м. Эту дистанцию надо пробегать с максимально возможной скоростью. Быстрое выбегание со старта переходит в стремительное ускорение, с тем чтобы быстрее достичь максимальной скорости и по возможности не снижать ее до финиша.

Бег 200 м. Бег на этой дистанции отличается от бега на 100 м расположением старта и прохождением первой половины дистанции по повороту дорожки.

При беге по повороту бегуну необходимо наклониться всем телом внутрь, иначе его вынесет в сторону центробежной силой, создаваемой при беге по кривой. При этом правая нога в момент вертикали согнута в колене меньше, чем левая. Увеличивать наклон тела влево — внутрь нужно постепенно. Только достигнув максимально возможной скорости (в стартовом разбеге), бегун перестает увеличивать наклон тела и сохраняет его на оставшемся участке поворота. Для уменьшения пробегаемого расстояния при беге по повороту дорожки лучше ставить стопы как можно ближе к бровке, поворачивая их влево к ней.

Движения рук также несколько отличаются от движений рук при беге по прямой. Правая рука направлена больше внутрь, а левая — несколько наружу. При этом плечи несколько поворачиваются влево. На последних метрах поворота необходимо плавно уменьшить наклон тела и в момент выхода на прямую выпрямиться.

Во время бега на 200 м бегун может при выходе из поворота сделать 2—3 шага, как бы выключившись из предельных усилий, после чего снова бежать с полной интенсивностью до финиша. Первую половину дистанции рекомендуется пробегать на 0,1—0,3 с хуже лучшего времени на 100 м (при беге по прямой).

Бег 400 м. В основе техники бега 400 м лежит спринтерский свободный шаг. Бег проводится с относительно меньшей интенсивностью, чем на дистанциях 100 и 200 м. Наклон туловища на поворотах несколько уменьшается; движения руками выполняются менее энергично; длина шага снижается до 7—8 ступней. Вместе с тем бегун не должен терять размашистости и свободы движений.

Бег со старта начинается так же, как и бег на 200 м. Развив необходимую скорость, бегун переходит на свободный шаг, стремясь поддерживать приобретенную скорость возможно дольше. Следует пытаться преодолеть дистанцию в относительно равномерном темпе.

Кривая скорости бега 400 м очень быстро и высоко поднимается в начале первых 100 м, держится примерно на том же уровне вторые 100 м, затем постепенно снижается на третьих 100 м и резко — на последних 100 м, особенно за 70—50 м до финиша.

Бегун на 400 м должен пробежать первые 100 м лишь на 0,3—0,5 с медленнее, чем он может пробежать только 100 м, а первые 200 м —на 1,3—1,8 с хуже своего личного рекорда в беге на эту дистанцию.

Техника бега на протяжении первых 300 м мало изменяется. На последних 100 м в связи с быстро прогрессирующим утомлением она изменяется существенно—падает из-за уменьшения частоты шагов (вследствие роста времени опоры и полета) и в меньшей степени — длины шагов (Ф. Гусейнов, 1983).

Тренировочные задачи.

Задача 1. Ознакомиться с особенностями бега каждого занимающегося, определить его основные недостатки и пути их устранения.

Средство. Повторный бег 60—80 м (3—5 раз).

Методические указания. Количество повторных пробежек может быть различно. Оно зависит от того, как скоро занимающийся пробежит дистанцию в свойственной ему манере.

Задача 2. Научить технике бега по прямой дистанции.

Средства. 1. Бег с ускорением на 50—80 м в 3/4 интенсивности от максимальной. 2. Бег с ускорением и бегом по инерции (60—80 м). 3. Бег с высоким подниманием бедра и загребающей постановкой ноги на дорожку (30—40 м). 4. Семенящий бег с загребающей постановкой стопы (30—40 м). 5. Бег с отведением бедра назад и забрасыванием голени (40—50 м). 6. Бег прыжковыми шагами (30—60 м). 7. Движения руками (подобно движениям во время бега). 8. Выполнить 3, 4 и 6-е упражнения в повышенном темпе и перейти на обычный бег.

Методические указания. Перечень упражнений и их дозировка подбираются для каждого занимающегося с учетом недостатков в технике бега. Все беговые упражнения вначале выполняются каждым в отдельности. По мере освоения техники бега упражнения выполняются группой. В беге с ускорением нужно постепенно увеличивать скорость, но так, чтобы движения бегуна были свободными. Повышение скорости следует прекращать, как только появится излишнее напряжение, скованность.

При достижении максимальной скорости нельзя заканчивать бег сразу, а нужно его продолжить некоторое время, не прилагая максимальных усилий (свободный бег). Дистанция свободного бега увеличивается постепенно. Бег с ускорением — основное упражнение для обучения технике спринтерского бега.

Все беговые упражнения необходимо выполнять свободно, без излишних напряжений. При выполнении бега с высоким подниманием бедра и семенящего бега нельзя откидывать верхнюю часть туловища назад. Бег с забрасыванием голени целесообразнее проводить в туфлях с шипами. В этом упражнении следует избегать наклона вперед. Количество повторений рекомендуемых упражнений устанавливается в зависимости от физической подготовленности (3—7 раз).

Задача 3. Научить технике бега на повороте.

Средства. 1. Бег с ускорением на повороте дорожки с большим радиусом (на 6—8-й дорожках) по 50—80 м со скоростью 80—90% от максимальной. 2. Бег с ускорением на повороте на первой дорожке (50—80 м) в 3/4 интенсивности. 3. Бег по кругу радиусом 20—10 м с различной скоростью. 4. Бег с ускорением на повороте с выходом на прямую (80—100 м) с различной скоростью. 5. Бег с ускорением на прямой с входом в поворот (80—100 м) с различной скоростью.

Методические указания. Бежать на повороте дорожки надо свободно. Уменьшать радиус поворота следует только тогда, когда достигнута достаточно правильная техника бега на повороте большого радиуса.

При беге с входом в поворот необходимо учить легкоатлетов начинать наклон тела к центру поворота, опережая возникновение центробежной силы. Упражнения повторяются в зависимости от подготовленности занимающихся (3—8 раз).

Задача 4. Научить технике высокого старта и стартовому ускорению.
Средства. 1. Выполнение команды «На старт!». 2. Выполнение команды «Внимание!». 3. Начало бега без сигнала, самостоятельно (5—6 раз). 4. Начало бега без сигнала при большом наклоне туловища вперед (до 20 м, 6—8 раз). 5. Начало бега по сигналу и стартовое ускорение (20—30 м) при большом наклоне туловища и энергичном вынесении бедра вперед (6—8 раз).

Методические указания. Начинать обучение технике бега со старта следует тогда, когда занимающийся научился бежать с максимальной скоростью без возникновения скованности. Следить, чтобы обучающиеся на старте выносили вперед плечо и руку, разноименные выставленной вперед ноге. По мере усвоения старта необходимо увеличивать наклон туловища, довести его до горизонтального и стараться сохранять наклон возможно дольше. К выполнению старта по сигналу переходить только после уверенного усвоения техники старта.

Задача 5. Научить низкому старту и стартовому разбегу.

Средства. 1. Выполнение команды «На старт!». 2. Выполнение команды «Внимание!». 3. Начало бега без сигнала, самостоятельно (до 20 м, 8—12 раз). 4. Начало бега по сигналу (по выстрелу). 5. Начало бега по сигналу, следующему через разные промежутки после команды «Внимание!».

Методические указания. Если бегун с первых шагов после старта преждевременно выпрямляется, целесообразно увеличить расстояние от колодок до стартовой линии или установить на старте наклонную рейку, ограничивающую возможность подъема. Хорошим упражнением для устранения преждевременного выпрямления бегуна со старта является начало бега из высокого стартового положения с опорой рукой и горизонтальным положением туловища.

Обучая низкому старту, необходимо на первых занятиях указать занимающимся, чтобы они не начинали бег до сигнала — фальстарт. При фальстарте надо обязательно возвращать бегунов в обращать их внимание на недопустимость фальстартов. Рекомендуется подавать только один заключительный сигнал. При этом бегуны принимают без команды позу, занимаемую по сигналу «Внимание!». Низкий старт по выстрелу применяется на занятиях после овладения правильными движениями. Количество повторений может колебаться от 3 до 15.

Задача 6. Научить переходу от стартового разбега к бегу по дистанции.

Средства. 1. Бег по инерции после пробегания небольшого отрезка с полной скоростью (5—10 раз). 2. Наращивание скорости после свободного бега по инерции, постепенно уменьшая отрезок свободного бега до 2—3 шагов (5—10 раз). 3. Переход к свободному бегу по инерции после разбега с низкого старта (5—10 раз). 4. Наращивание скорости после свободного бега по инерции, выполненного после разбега с низкого старта (6—12 раз), постепенно уменьшая участок свободного бега до 2—3 шагов. 5. Переменный бег. Бег с 3—6 переходами от максимальных усилий к свободному бегу по инерции.

Методические указания. Вначале нужно обучать свободному бегу по инерции по прямой дистанции на отрезках 60—100 м. Обращается особое внимание на обучение умению переходить от бега с максимальной скоростью к свободному бегу, не теряя скорости.

Задача 7. Научить правильному бегу при выходе с поворота на прямую часть дорожки.

Средства. 1. Бег с ускорением в последней четверти поворота, чередуемый с бегом по инерции при выходе на прямую (50—80 м, 4—8 раз). 2. Наращивание скорости после бега по инерции, постепенно сокращая его до 2—3 шагов (80—100 м, 3—6 раз). 3. Бег по повороту, стремясь наращивать скорость бега перед выходом на прямую.

Методические указания. Сокращать продолжительность свободного бега по инерции необходимо постепенно, по мере овладения искусством переключения интенсивности усилий при беге.

Задача 8. Научить низкому старту на повороте.

Средства. 1. Установка колодок для старта на повороте. 2. Стартовые ускорения с выходом к бровке по прямой и вход в поворот. 3. Выполнение стартового ускорения на полной скорости.

Задача 9. Научить финишному броску на ленточку.

Средства. 1. Наклон вперед с отведением рук назад при ходьбе (2—6 раз). 2. Наклон вперед на ленточку с отведением рук назад при медленном и быстром беге (6—10 раз). 3. Наклон вперед на ленточку с поворотом плеч на медленном и быстром беге индивидуально и группой (8—12 раз).

Методические указания. Обучая финишированию с броском на ленточку, надо воспитывать умение проявлять волевые усилия, необходимые для поддержания достигнутой максимальной скорости до конца дистанции. Важно также приучать бегунов заканчивать бег не у линии финиша, а после нее. Для успешности обучения нужно проводить упражнения парами, подбирая бегунов, равных по силам, или применяя форы.

Задача 10. Дальнейшее совершенствование техники бега в целом.

Средства. 1. Все упражнения, применявшиеся для обучения, а также бег по наклонной дорожке с выходом на горизонтальную, бег вверх по наклонной дорожке. 2. Применение тренажерных устройств: тяговые и тормозящие устройства, световой и звуковой лидер и др. 3. Пробегание полной дистанции. 4. Участие в соревнованиях и прикидках.

Методические указания. Техника спринта лучше всего совершенствуется при беге в равномерном темпе с неполной интенсивностью; в беге с ускорением, в котором скорость доводится до максимальной; при выходах со старта с различной интенсивностью. Стремление бежать с максимальной скоростью при неосвоенной технике и недостаточной подготовленности почти всегда приводит к излишним напряжениям. Чтобы избежать этого, на первых порах следует применять преимущественно бег в 1/2 и 3/4 интенсивности, так как при легком, свободном, ненапряженном беге спортсмену легче контролировать свои движения.

С каждым последующим занятием скорость бега должна повышаться. Но как только спринтер почувствует напряженность, закрепощение мускулатуры и связанность движений, скорость нужно снижать. В результате совершенствования навыков излишнее напряжение будет появляться позднее, спринтер будет достигать все большей скорости бега, выполняя движения легко и свободно.

Надо постоянно следить за техникой низкого старта. Особое внимание необходимо уделять сокращению времени реакции на стартовый сигнал, не допуская при этом преждевременного начала бега. Обязательно подавать сигнал возвращения бегунов, если кто-то начал бег раньше сигнала.

При описании обучения технике бега на короткие дистанции указано количество повторений каждого упражнения для одного урока. При включении большего количества упражнений дозировку следует уменьшить. 

Как бегать быстрее | Как улучшить скорость и выносливость

Если вы только начали бегать, вас, вероятно, беспокоят две вещи: бег дальше и бег быстрее. И вы не одиноки: это основные цели бегунов всех уровней, возрастов и скоростей, а это значит, извините, вы никогда не почувствуете, что «добились успеха» как бегун. Ваши амбиции в отношении темпа и дистанции просто изменятся в соответствии с вашим опытом. (FWIW, вы можете бегать просто ради удовольствия, но вы бы не нажали на эту историю, если бы это была ваша цель — всего , верно?)

Хорошая новость в том, что те же принципы тренировок будут справедливы и для остальной части вашей беговой карьеры, поэтому их раннее изучение — хороший первый шаг.«Чтобы развить как аэробную, так и анаэробную энергетические системы, вам необходимо сочетать скоростную работу и более медленные тренировки на выносливость», — говорит Грег Гросицки, доктор философии, доцент и директор лаборатории физиологии упражнений Южного университета Джорджии. Это касается ваших первых 5 км и 50-го марафона, но самые большие изменения вы заметите в течение первых двух-трех месяцев тренировок, — говорит Гросицки. «Постепенное и последовательное обучение продолжит повышать ваш потенциал производительности.

Но как именно должно выглядеть это обучение? Помните об этих тренировочных советах о том, как быстрее бегать, когда вы приступаете к своей задаче на скорость и выносливость.

Взгляните на структуру нескольких планов тренировок (даже если вы еще не готовитесь к гонке). Они предназначены для постепенного увеличения дистанции и увеличения скорости, не переусердствуя, что обычно сводится к нескольким коротким пробежкам в будние дни, а затем к одной длительной пробежке в выходные, которая становится все длиннее каждую неделю.

«Чтобы увидеть прогресс, вам нужно постоянно подвергать свое тело стимулу, к которому оно не привыкло, в данном случае — на большие расстояния и более высокие скорости», — говорит Мэтт Ли, доктор философии, сертифицированный физиолог и профессор кинезиологии в Государственном университете Сан-Франциско. «Вы постепенно перегружаете тело, позволяете ему адаптироваться, затем еще немного перегружаете его, позволяете адаптироваться и так далее». Прежде чем вы это узнаете, вы будете пробегать милю, 5 км, 10 км, полумарафон и так далее.

2. Слушайте свое тело.

Итак, сколько миль вы должны добавлять в свой план тренировок DIY каждую неделю? Распространенная беговая мудрость гласит, что нельзя увеличивать общий пробег более чем на 10 процентов в неделю, но Гросицки говорит, что нет причин сильно ограничивать себя, если вы чувствуете себя хорошо. Фактически, исследование Американского журнала спортивной медицины показало, что бегуны имеют одинаковый уровень травм, независимо от того, следовали ли они правилу «10 процентов» или нет.

Это не означает, что вы должны удвоить свой километраж в течение семи дней (это билет в один конец до шин для голени ) — это просто означает, что вам следует обращать внимание на то, как вы себя чувствуете, и соответственно корректировать свой километраж.«Лучшее практическое правило — руководствоваться здравым смыслом и прислушиваться к своему телу», — говорит Гросицки. «За большинством тяжелых тренировок должен следовать по крайней мере один — а, возможно, два — более легких восстановительных дня».

Есть признаки того, что вам нужен выходной? «Помимо явных болей и болей, ощущение, что вы заболели, раздражительность, потеря аппетита и плохой сон — все это свидетельствует о том, что вы переусердствовали», — говорит Гросицки.

Еженедельная работа на скорость полезна (см. Далее), но она не совсем точная копия реальной гонки.«Я большой сторонник использования скоростной тренировки в длительных забегах, чтобы подготовить ваше тело к преодолению неизбежной усталости, которую вы испытаете на гонке», — говорит Гросицки. Постарайтесь увеличить темп на последней минуте каждой мили.

[Разбейте свои цели с помощью Runner’s World Training Plan , разработанного для любой скорости и любого расстояния.]

Гросицки предлагает легко запоминающуюся тренировку на скорость, которая строится на себе каждую неделю, например, 4 повторения полмили с 2-мя минутами легкого бега трусцой или ходьбы между ними. «Сделайте ту же тренировку на следующей неделе и постарайтесь выиграть время». Если вы побили свой рекорд без проблем, добавьте еще полмили или увеличьте дистанцию.

Более легкие кроссовки

Очень быстро

Reebok Floatride Run Fast
Не могу остановиться, не остановлюсь.
140 $ | Reebok
Купить

С другой стороны, если скоростная работа сейчас кажется совершенно невыносимой, сосредоточьтесь на своей выносливости лишь ненадолго.«Бег в течение 20 минут подряд может быть пугающим для новичка», — говорит Гросицки. И это нормально — ты все равно прогрессируешь каждый раз, когда ударяешься по тротуару. «Создайте« базу выносливости », а затем медленно добавляйте оттуда несколько простых интервалов скорости».

Потому что лучший способ повысить свою скорость и выносливость для новичков — это сделать бег увлекательным, а не жалким занятием, поэтому продолжайте его, шаг за шагом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 способов увеличить скорость бега

Хотите узнать, как бегать быстрее? Получите семь советов по увеличению скорости бега и оцените, где вы можете ограничить свой потенциал.

Мы живем на довольно загруженной дороге, которая является популярным маршрутом для бегунов (или, по крайней мере, отправной точкой для многих бегунов!).Поскольку я работаю из дома более 5 лет и мой офис выходит на улицу, я определенно узнаю постоянных бегунов. А поскольку все тренажерные залы сейчас закрыты из-за коронавируса, я видел МНОГО новых лиц на тротуаре. Мне приятно видеть, как другие (надеюсь) открывают для себя любовь к спорту, который я так люблю. С другой стороны, я знаю, что есть много преданных бегунов, которые опустошены и разочарованы отмененными гонками. Вполне понятно, когда расстраиваться, хотя это правильное решение, которое приняли руководители гонок.Но это хорошая возможность сменить фокус.

Если вы новичок в беге или не знаете, что делать с тренировкой сейчас, всегда есть что-то, на чем вы можете сосредоточиться. Ключевым моментом является сосредоточение внимания на процессе и менее на исходе дня гонки.

Как вы сосредоточитесь на процессе?

Я буду продолжать делиться контентом в течение следующих нескольких недель, чтобы помочь вам в вашем пути к бегу, и я даже буду запускать онлайн-курс, где я подробно расскажу о МНОГО актуальных тем и отвечу на на ваш вопросы, поэтому не забудьте попасть в список ожидания для этого здесь.А пока давайте поговорим об увеличении скорости бега!

Первым забегом, который я когда-либо участвовал, был полумарафон в Моаве в 2005 году, который я пробежал за 1 час 57 минут.

Моей следующей гонкой была эстафета Рагнара, а затем бег на 5 км, который я пробежал за 25:56.

Когда я пробежал свой первый марафон в 2009 году, у меня это заняло 4 часа 6 минут.

Сейчас, спустя 14 лет после моей первой гонки и 50+ гонок спустя, мои текущие PR:

• 1:30:38 полумарафон (итоги гонки здесь)
• 3:17:50 марафон (на Бостонском марафоне 2019 резюме здесь)
• 20:12.9 5K

Это означает, что я сократил следующее время для гонок:

• 27 минут в половине
• 49 минут в марафоне
• 5+ минут в 5K

Я написал в своем дневнике Когда мне было 20 лет, я хотел пройти квалификацию на Бостонский марафон, но даже отдаленно не верил, что смогу, и с тех пор пробегал его дважды. Я попал в свою возрастную группу на нескольких гонках, выиграл пару в женском дивизионе и даже однажды безоговорочно выиграл гонку, победив всех мужчин.(Обожаю маленькие гонки! 🙂)

Помните, скорость ВСЕ относительно. Мои времена могут показаться медленными для одних и невозможными для других. И помните, что люди одинаково относятся к ВАШЕЙ скорости бега, независимо от того, что это такое.

Я бы не сказал, что родился быстро естественным путем. Когда я начал бегать в возрасте 14 лет, мои тренировочные пробежки были в диапазоне 10-11 минут миль, и только когда мне было около 25 лет, я начал сосредотачиваться на беге быстрее. За последние 10 лет я очень много работал над сокращением времени на забеги, следил за многими тренировочными планами и даже нанял своего первого тренера по бегу в прошлом году, что привело к огромному пиару в марафоне (в Бостоне, как ни странно, очень сложном курс).

Обувь Nike Vaporfly (читайте мой обзор здесь) | Шорты Senita | аналогичный бак

Как бегать быстрее

Новые и опытные бегуны часто спрашивают меня: «Как мне увеличить скорость бега?» Но есть не , а одна вещь , которую вы можете сделать, чтобы бежать быстрее, — скорее, это требует сочетания вещей.

Нет ничего неразумного в том, чтобы сразу же ожидать улучшения скорости, особенно если вы новичок.Но также неразумно ожидать значительных улучшений всего за пару месяцев.

На то, чтобы обнаружить огромные улучшения в скорости бега, нужны годы. И что особенно интересно в этом, так это то, что вы действительно не знаете, насколько быстрее вы станете со временем. Если вы снизите скорость на 15 секунд на милю в первые 3 месяца бега, это здорово. Но вы можете в конечном итоге сократить 2 минут на на милю после многих лет работы. Когда вы новичок, у вас так много неиспользованного потенциала, потому что вы просто еще не знаете свое тело.И опять же, именно здесь так важно сосредоточиться на процессе, потому что именно здесь и происходит настоящая работа — и результаты.

Научиться любить процесс и определять прогресс в тренировках поможет вам получить еще больше удовольствия от дня гонки, независимо от того, достигнете ли вы своей цели или нет. Я всегда думаю о дне гонки как о праздновании моей работы. Да, я ставлю цели на день гонки, но большую часть радости, которую приносит мне бег, приносит ежедневные мили и тренировки, а не только финишная черта.

Обувь Nike Vaporfly (больше не продается, но попробуйте Nike NEXT%) (прочтите мой обзор здесь) | Шорты Senita | аналогичный танк

И да, в какой-то момент вы в конце концов притормозите.Но все больше и больше бегунов продолжают использовать более высокие скорости в дальнейшей жизни, как среди любителей, так и среди элитных бегунов.

Итак, давайте рассмотрим несколько способов, которые помогут вам бегать быстрее.

Так что, если вы бежите много лет и не чувствуете, что становитесь быстрее? Я бы попросил вас оценить несколько вещей:

1. Вы бежите только мили с постоянным темпом?
2. Все ли тренировки на скорость выполняются на одной дистанции и в одинаковом темпе?
3. Насколько сильно вы действительно тренируетесь?
4. Считаете ли вы восстановление приоритетным? Сколько часов вы спите каждую ночь?
5. Как выглядит ваша диета? А как насчет приема алкоголя?
6. Комфортно ли вам чувствовать себя неудобно?
7. Согласованы ли вы день за днем, неделя за неделей, месяц за месяцем и год за годом? Вы берете большие промежутки времени?

Просмотрите этот список, честно ответьте каждому и оцените его. Да, будут периоды, когда травма или жизнь вызовут неудачу или ограничат ваши тренировки. Учитывайте это и в своих целях. Но долгая и здоровая спортивная карьера постоянна, даже несмотря на непостоянства в жизни.

Иногда постоянство — это действительно усердие с PT, чтобы оправиться от травмы. В других случаях это признание того, что вы находитесь в периоде жизни, когда неразумно систематически тренироваться и управлять своими ожиданиями.

Хорошо, теперь, имея в виду ответы на приведенные выше вопросы, вот семь советов, которые можно улучшить по каждому пункту.

7 советов по быстрому бегу

Вы не станете быстрее, если не будете тренироваться быстрее бегать и по-настоящему подтолкнете себя (подробнее об этом в пункте 3). Сначала я начал бегать на беговой дорожке с интервалами в основном потому, что мне все время наскучало на беговой дорожке. А потом я заметил, насколько стала улучшаться моя «быстрая» скорость на беговой дорожке, и это побудило меня продолжать увеличивать темп.

Вначале я не делаю ничего формального: просто разогревался около мили, а затем начал чередовать быстрый бег в течение 30-60 секунд и медленный бег в течение 30-90 секунд.Я также пробовал увеличивать скорость на одну ступень с каждым быстрым интервалом. Мой быстрый темп составлял где-то 5:45 — 6:30 мин / милю, а восстановление — около 8: 30-8: 45 мин / милю.

Фартлексы и шаги — еще один способ нарушить постоянный темп бега без формальных интервалов. Добавление фартлеков в середине бега или шагов в конце пробежек несколько раз в неделю улучшит вашу беговую форму. А хорошая форма улучшит вашу экономичность бега, что также поможет со скоростью. Фартлекс просто означает игру на скорость, при которой вы меняете свой темп на протяжении всего бега, а шаги — это 4-6 серий быстрого бега на расстояние около 100 метров.(Если вы не знакомы с «фартлексом», «шагами» или другими терминами бега, вам пригодится Словарь по бегу в моем курсе бега!)

Кроссовки Adidas (см. Здесь)

Теперь моя работа на скорость стала более структурированной и более конкретной для любой целевой гонки, которая будет следующей в календаре. Я могу делать короткие интервалы, темповые пробежки, длинные пробежки с изменением темпа. Большое разнообразие создает различные стимулы, которые стимулируют изменения и улучшения.

Ваши тренировки — как на дистанцию, так и на темп — должны соответствовать вашим целям. Если вы пытаетесь сломать свой PR на 5 км, это будет сильно отличаться от плана тренировок на марафон. Хороший план тренировок должен включать тренировки на скорость, соответствующие вашей дистанции гонки. И как только вы наберетесь опыта, пробегайте больше миль каждую неделю, в том числе на более длинные дистанции, и это принесет вам большую пользу для улучшения вашей базовой физической формы.

3. Насколько сильно вы толкаетесь? -> Беги с бегунами, которые быстрее тебя.

Я никогда не пытался улучшить свою скорость бега или время гонки. Было весело, когда это произошло, но когда я начал замечать большие улучшения в темпе и времени забега, я начал бегать с людьми намного быстрее меня.

И да, большую часть времени бегать с ними было отстойно. Я был разочарован тем, что их «легкий» темп был убийственным для меня, и смущался, когда мне приходилось просить их притормозить или просто продолжать без меня.

Но мое эго таково, что я изо всех сил старался не отставать, как мог, и, в конце концов, мой легкий темп был перекалиброван.Раньше мой легкий темп составлял 9:30 — 11:00 мин / милю, а теперь мой легкий темп для более длинных пробежек составляет 8: 15-8: 45 мин / милю. (Если я тренируюсь в марафоне, мои восстановительные пробежки все равно будут составлять 9 и 10 минут миль.)

Если вы постоянно боретесь с травмой, вам будет сложно подтолкнуть себя во время бега. И если вы не можете заставить себя двигаться вперед, вам будет сложно что-то улучшить. Хотя я все еще время от времени борюсь с травмами (недавно разорванное сухожилие задней большеберцовой кости), я научился справляться с болями, возникающими в результате чрезмерного перенапряжения, раньше, чем позже.

Чтобы помочь с профилактикой травм, я стараюсь быть проактивным и несколько регулярным, занимаясь йогой, сухим иглоукалыванием, хиропрактикой, силовыми тренировками (особенно для мышц кора и бедра) и массажем. Дополнительные советы о том, как избежать травм, можно найти здесь, . И читайте здесь, как вернуться после травмы.

И не забывайте уделять первостепенное внимание сну. Бегунам нужно 7-9 часов на ночь. Все больше и больше исследований показывают, что сон — САМЫЙ важный инструмент восстановления.И убедитесь, что ваши легкие дни ДЕЙСТВИТЕЛЬНО легкие. Следить за своим пульсом — хороший способ сделать это. Стремитесь к 65-70% вашей максимальной частоты пульса.

Также НЕ пытайтесь бегать быстрее И дольше. Попытки увеличить скорость и расстояние одновременно значительно увеличивают риск получения травмы. В первую очередь сосредоточьтесь на создании прочной базы пробега с легкими милями. Затем переходите к скоростной работе несколькими короткими шагами (4-12 раз по 30 секунд в конце бега, а затем 30-60 секунд легкой пробежки или ходьбы).После того, как вы будете пробегать базовую еженедельную дистанцию ​​в течение 4-6 недель, вы можете начать добавлять более структурированную скоростную работу.

Раньше я не особо задумывался о том, что ем до и после пробежки. У меня всегда что-то было, но я не делал этого намеренно. Хотя я стараюсь не зацикливаться на еде, я намеренно придерживаюсь диеты, чтобы подпитывать мои беговые цели, особенно непосредственно перед и после пробежки.Для того, чтобы работать с максимальной эффективностью, вы ДОЛЖНЫ получать надлежащее топливо. И углеводы должны составлять большую часть вашего рациона. Прочтите этот пост, чтобы узнать больше о важности углеводов и о том, как должно меняться количество потребляемой пищи по мере увеличения объема и / или интенсивности тренировки.

Когда я готовился к Бостонскому марафону 2019 года, диетолог проанализировал мою диету, специализируясь на спортивных результатах. Он определил, что я недополучаю топливо. В то время как мое потребление белка было адекватным, я не получал достаточно углеводов, чтобы поддерживать пробег и интенсивность, которые я вкладывал.Прочтите, что он предложил мне изменить здесь.

Когда я тренируюсь ради большой цели, я не употребляю алкоголь.

Подробнее о том, как я балансирую между алкоголем и жизнью, и марафонскими тренировками, можно прочитать здесь. Даже когда я не нахожусь в режиме тренировки, я редко выпиваю больше 1-2 стаканов в неделю. Если я выпью больше этого количества (с точки зрения количества дней или стаканов за один раз), я действительно чувствую это во время пробежек, и я значительно больше устаю в течение дня. Так что для меня это просто не стоит.

С годами мой вес колебался.Но быть легче НЕ всегда значит быстрее. Я установил свой марафонский PR на один из самых тяжелых. Но мораль этой истории в том, что если у вас нет нормального веса — слишком тяжелого или слишком худого — это может ограничить ваш потенциал. Найдите здоровый вес, при котором вы чувствуете себя хорошо и который соответствует вашему типу телосложения. Это может означать, что вам нужно похудеть или набрать вес. Слишком легкий вес также может привести к травмам и более серьезным проблемам, связанным с вашими отношениями с едой.

Раньше у меня был девиз: я бегаю, потому что мне это нравится, и если я буду слишком сильно давить, мне это не понравится.И этот девиз какое-то время был хорош.

Но потом я захотел стать быстрее, и этот девиз нельзя применить при работе над скоростью. Мне пришлось научиться справляться с дискомфортом от увеличения скорости, а также знать разницу между дискомфортом и болью. Теперь я почти всегда предпочитаю тренировку устойчивому бегу.

Забег также поможет вам научиться справляться с дискомфортом. В гонке вы будете напрягать себя сильнее, чем во время обычного тренировочного забега, поэтому это особенно полезно, если вы просто не любите себя заставлять.Кроме того, вы получите заряд энергии от сообщества бегунов, что поможет вам оставаться мотивированными и увлеченными бегом.

Поскольку сейчас мы не можем участвовать в гонках, попробуйте виртуальную гонку. Виртуальные гонки Rambling Runner бесплатны. Думайте об этом как о гонках на настройку, ведущих к вашей следующей гонке. (Обновление: эти гонки окончены, но посмотрите его страницу, чтобы увидеть отличный подкаст!) Вы можете попрактиковаться в логистике гонки (ваше снаряжение, заправка и т. продумайте логистику перед большой гонкой, которая поможет вам нервничать в ваш настоящий гоночный день.

И когда я неизбежно начинаю утомляться во время сверхтяжелых тренировок или гонок, вот что помогает мне справиться:

• визуализация того, как хорошо я себя чувствую, когда бью свой PR
• , направляя любой стресс на дискомфорт
• напоминая себе, что ДОЛЖНО быть сложным, что шаги НЕ должны происходить легко
• повторение мантр
• подсчет того, как часто моя ступня касается земли — это помогает мне сосредоточиться на моем ритме, что улучшает экономичность бега

Моя любимая тренировочная мантра: «Это для чего вы здесь. «В день соревнований мне нравится:« Я тренировался для этого чувства ». и «Чем быстрее я бегу, тем скорее закончу».

Если вы не будете последовательны, будет трудно увидеть эти большие прорывы. Да, дни отдыха важны, и некоторый отпуск может быть вынужден из-за травмы. Но если вы тренируетесь только рывками, с большим количеством перерывов, чем свободных, вы вряд ли добьетесь значительного улучшения скорости.

Так что, если вы последовательны? Может быть трудно увидеть, что вы действительно работаете над большим прорывом.Но на самом деле именно повседневные вещи, создаваемые за недели, месяцы и годы, приводят к значительному увеличению скорости.

Вот где долгосрочная перспектива может быть полезной, а признание улучшений на этом пути поможет вам сохранить мотивацию перед этими большими успехами.

Вначале у вас могут быть большие отрезки времени на гонках. А может и нет. Вы можете оказаться в точке, где даже на 3 секунды быстрее — это победа. Или, может быть, победа в любой день — это помнить о растяжке после каждой тренировки.Вы можете бежать значительно медленнее в жару, но вы все равно выберетесь и бежите в ней. (И вы БУДЕТЕ бегать медленнее в жару — не позволяйте этому разочаровывать вас! Подробнее об этом здесь.)

Часть ключа к сохранению мотивации в долгосрочной перспективе — это помнить, ПОЧЕМУ вы начали бегать в первую очередь, и праздновать попутно, а не только на больших прорывах. Опять же, процесс важнее результата.

Леггинсы для бега | обувь | Куртка Patagonia | Рубашка Lululemon с длинными рукавами | socks

Я стал старше.Я читал раньше, что женщины достигают пика бега примерно в 28-38 лет. Возможно, это совпадение, потому что я начал тренироваться усерднее, когда стал старше, но, похоже, это происходит.

Но, что более важно, я стал мудрее (большую часть времени) и прислушиваюсь к своему телу, когда ему действительно нужно больше восстановления или больше топлива — или когда его подталкивают немного сильнее.

Это заняло лет напряженной работы, но я до сих пор считаю, что у меня больше скорости у меня. И это интересно. И в вас, вероятно, тоже есть что-то большее.

Что вы сделали для увеличения скорости? Над чем из этих семи вещей вы могли бы поработать?

Мое необходимое снаряжение для бега

Готовы к работе?

Позвольте мне помочь! Я бегаю более 20 лет и пробежал более 50 гонок от 5 км до марафонов.

Присоединяйтесь к моему БЕСПЛАТНОМу мини-тренингу по бегу, и я поделюсь своими любимыми кроссовками, советами о том, что есть перед пробежкой, советами по быстрому бегу и многим другим!

Большой успех! Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы подтвердить подписку.

4 упражнения для увеличения вашей скорости бега

Годы изучения элитных бегунов с помощью видеоклипов со стоп-кадром раскрыли определенные истины об оптимальной форме. И спринтеры, и бегуны на длинные дистанции могут извлечь пользу из упражнений, которые воспроизводят отдельные движения суставов и конечностей, а также диапазон движений этих спортсменов.

Попробуйте выполнить следующие упражнения, используя резистивную трубку, прикрепленную к неподвижному объекту, например, столбу, или закрепите их с помощью насадки Active Cord, которую можно приобрести в большинстве магазинов спортивных товаров.(Трубки сопротивления имеют разную степень натяжения; обязательно попробуйте несколько в магазине перед покупкой.) Полученные в результате сила, гибкость и мышечная память улучшат вашу беговую форму, длину шага и взрывную динамику, что приведет к сокращению времени гонки.

Каждому из приведенных ниже упражнений предшествует несколько слов о форме. Помимо этих советов, избегайте поворотов туловища или плеч во время бега. Это, в свою очередь, будет держать ваши бедра квадратными, так что ваш толчок заставит вас прямо вперед.

Для хорошего бега необходимо отличное разгибание голеностопного сустава, так как это увеличивает силу вашего отталкивания. Чем больше вы сможете расширить, тем лучше. Во время бега держите колено слегка согнутым в отталкивающей ноге, чтобы максимизировать горизонтальную силу. Совершенно прямая нога ведет к большему прыжку и является пустой тратой силы.

Подъем пятки

Закрепите трубку под подушечками стоп. Прикрепите концы к активному ремню вокруг талии или к столбу, или попросите кого-нибудь помочь вам, удерживая концы.Встаньте на подушечки стопы и опустите пятки до тех пор, пока не почувствуете растяжение ахиллова сухожилия (нет необходимости толкать пятку за точку, в которой вы впервые чувствуете растяжение).

Поднимитесь как можно выше и удерживайте одну-две секунды. Выполните 10 повторений. Это упражнение лучше всего выполнять, стоя на устойчивой доске в двух-четырех дюймах от земли.

Передний толчок бедра увеличивает длину шага и силу отталкивания. Сгибатели бедра, расположенные в передней части бедра, в значительной степени отвечают за это, и вы можете получить пользу от их укрепления.

Сгибание тазобедренного сустава

Вдохните и задержите дыхание, двигая бедром вперед. Держите колено согнутым, чтобы голень оставалась параллельной земле, пока бедро не переместится в вертикальное положение. Не ведите бедро полностью параллельно земле, так как это научит вас вести бедро вверх, а не вперед во время бега.Следовательно, также лучше добавить дополнительный шнур для большего сопротивления, чем полагаться на большее растяжение трубки по мере того, как вы становитесь сильнее.

Переворачивание, при котором ноги чаще соприкасаются с землей, создает большее усилие, позволяя двигаться быстрее. Однако сокращение времени в воздухе снижает степень использования создаваемой вами силы.

Поэтому во время фазы полета не опускайте бедро, когда оно достигнет своей наивысшей точки и передняя нога начнет выпрямляться.Только после выпрямления нога должна возвращаться и опускаться. Стремитесь приземлиться так, чтобы приземляющаяся нога находилась близко к центру масс тела — для бегунов на длинные дистанции это означает, что она находится чуть впереди вас. У спринтеров ваша нога должна находиться более или менее прямо под вами.

В сочетании с приземлением на полную ногу или даже на подушечку стопы, эта техника бега создает наименьшее тормозное усилие в точке контакта и позволяет вам двигаться быстро. Чем больше угол между ногами в полете, тем быстрее будут результаты.Лучшие спринтеры открывают этот угол до 165 градусов; бегуны на длинные дистанции используют более медленную и экономичную форму, что означает максимальный угол около 100 градусов.

Удлинитель тазобедренного сустава

Присоедините трубку к высокому неподвижному объекту. Встаньте перед ним и прикрепите свободный конец к лодыжке. Встаньте с поднятой ногой, бедра чуть ниже параллельны.

Для начала выпрямите ногу и потяните вниз, пока ступня не коснется земли рядом с другой ногой.Энергично проделайте это действие по 10 повторений. По мере того, как вы становитесь обусловленными, попробуйте уравновесить себя (вместо того, чтобы держаться за стену или устойчивый предмет), чтобы добиться еще больших результатов.

Выпад

Положение выпада вниз повторяет положение в воздухе при спринте. Это упражнение также растянет сгибатели бедра. Расставив ноги на ширине плеч, сделайте очень длинный шаг вперед. При приземлении медленно опустите верхнюю часть тела прямо вниз. Перенесите вес назад и вытяните переднюю ногу.Вернитесь в положение стоя и повторите с другой ногой по 10 повторений на каждую.

В дополнение к обсуждаемым здесь упражнениям на нижнюю часть тела, существуют различные упражнения для поясницы, брюшного пресса и верхней части тела, которые увеличат вашу силу и улучшат вашу форму. Сочетание этих спортивных упражнений с регулярной тренировкой на скорость даст вам еще более существенное улучшение скорости бега.

Адаптировано из книги «Взрывной бег» Майкла Йессиса, доктора философии, Contemporary Books, Чикаго, Иллинойс, 2000, 173 стр.17,95 долларов США.

? Американская ассоциация бега, Running & FitNews 2003, Vol. 21, No. 5, p.2

5 способов увеличить скорость бега

Медленно и ровно, больше не режете? Поднимите свой темп с помощью этих лучших советов по бегу от экстраординарного фитнес-мастера Рича Стурла

Если вам удалось овладеть основами бега и по пути завершили одну или две гонки, но еще не удовлетворили свою жажду славы, возможно, пришло время обратить ваше внимание на способы, с помощью которых вы можете повысить свой уровень. скорость бега.

Действительно, от тренировки силы до подъема в гору существует ряд различных техник, отстаиваемых профессионалами, которые, как было доказано, помогают вам ускорить темп и достичь этого важного нового PB.

Мы поговорили с женским фитнес-экспертом Ричем Стурлой, чтобы узнать его мнение по этому поводу. Вот его пять основных советов, которые помогут вам добиться того, чего вы заслуживаете.

1. Определите базовый уровень

«Вам необходимо измерить свои ключевые показатели эффективности — такие как вес тела, процентное содержание жира в организме, мышечная масса, лучшее время для целевой дистанции бега, частота пульса и даже прогресс тренировки с отягощениями. (подробнее об этом позже).Это позволит вам установить базовый уровень, по которому вы сможете отслеживать свой прогресс и видеть ощутимые доказательства вашего успеха с течением времени. Наблюдение за этими улучшениями дает большой эмоциональный заряд, особенно когда вы иначе можете не замечать результатов всех своих упорных тренировок ».

2. Улучшение качества мягких тканей

Бегуны часто борются из-за боли. Будь то подошвенный фасциит, шины на голени, боли в коленях, тугие ИТ-повязки, боль в пояснице или множество других распространенных заболеваний, устранение хронической боли, которую многие бегуны без необходимости принимают во время тренировок, принесет немедленные и положительные результаты.

Устранение распространенных болей и триггерных точек мягких тканей в мышцах с помощью самомиофасциального релиза (SMR) — причудливый способ сказать «самомассаж». Приобретение хорошего поролонового валика будет одним из самых рентабельных вложений, которые вы когда-либо сделаете, чтобы облегчить узлы и ограничения по всему телу ».

Чтобы узнать, как лучше всего использовать поролоновый валик, посмотрите подробную видео-демонстрацию Рича здесь.

3. Хорошо двигайтесь и двигайтесь часто

Один из лучших способов повысить скорость бега и снизить риск повторяющихся растяжений — это переучить свое тело, чтобы двигаться с максимальной эффективностью.Если вы улучшите баланс подвижности и стабильности в нужных частях тела, вы станете более эффективным спортсменом, способным добиться большей отдачи при данном уровне расхода энергии, что приведет к улучшению беговых результатов.

Бег — это высококвалифицированное занятие, поэтому убедитесь, что у вас есть достаточный диапазон движений в суставах и достаточное удлинение мышц, прежде чем пытаться укрепить их с помощью повторяющихся движений (например, много бега). В противном случае вы просто усиливаете неэффективный паттерн движения.В конечном итоге это вызывает большее напряжение в суставах, что не только снижает работоспособность, но также может привести к травмам. Один из лучших способов сделать это — включить динамическую тренировку подвижности в свой режим тренировки, в идеале как часть вашей разминки вместе с перед тренировкой с катанием на пену. Щелкните здесь, чтобы увидеть простую и целевую схему динамической мобильности от Rich. Это активирует и укрепит классически слабые мышцы и удлинит обычно напряженные мышцы. Вы активизируете свою нервную систему, почувствуете себя более подвижным и гибким, не говоря уже о том, чтобы избавиться от болей, болей и проблем с осанкой — и вы будете готовы к тренировкам.

4. Примите участие в силовых тренировках

Поднятие тяжестей и тренировка с отягощениями улучшат ваши беговые характеристики несколькими способами:

• Увеличение силы — усиление снижает относительную интенсивность субмаксимальных сокращений мышц, например, выполняемых во время бега. Если вы сильнее, каждый беговый шаг будет легче, чем если бы вы были слабее. Вы также будете потреблять меньше кислорода для выполнения определенного объема работы, что улучшает бег.

• Лучшее хранение гликогена — чем больше мышечная масса, тем больше гликогена, который является любимым топливом вашего тела для интенсивных тренировок. Гликоген — это запасенная форма углеводов, которая легко сжигается для получения энергии, а исчерпание гликогена во время длительной гонки — кошмар для бегунов. Построение сухих мышц дает вам больший «бензобак».

• Развитие быстро сокращающихся мышечных волокон — наши быстро сокращающиеся мышечные волокна отвечают за интенсивные, мощные движения, такие как подъем на крутой холм или удар ногой в конце гонки.Эти волокна лучше всего развиваются при силовых тренировках — чем интенсивнее, тем лучше. Таким образом, поднятие тяжестей с взрывным намерением (то есть попытка быстро переместить вес) или подъем, близкий к концентрическому отказу (то есть до тех пор, пока вы не сможете больше перемещать вес), развивают эти волокна, чтобы помочь вам бегать тяжелее и быстрее.

Вот три вещи, на которых бегуны должны сосредоточить внимание во время силовых тренировок:

Повышение мышечной выносливости

Спортсменам на выносливость нужна мышечная выносливость (т.е. возможность выполнять многократные сокращения мышц при субмаксимальной нагрузке). Однако для повышения выносливости нужно нечто большее, чем просто бег. Работа с конкретными мышцами, особенно в нижней части тела, с большим количеством повторений и большим количеством времени под напряжением может улучшить ваши беговые характеристики, позволяя большему количеству лактата накапливаться в работающих мышцах. Ваши мышцы будут гореть как сумасшедшие, и со временем, когда вы будете преодолевать многократное воздействие лактата, ваше тело научится терпеть. Чтобы улучшить мышечную выносливость, выполняйте подходы по 15-20 повторений в медленном темпе.Выберите такой вес, который оставит вас на грани отказа, когда вы закончите подход.

Увеличить амплитуду

Бег — это активность с «низкой амплитудой», что означает, что вы используете очень небольшой диапазон движений при беге. Бедра не сильно сгибаются и не разгибаются, когда вы бегаете трусцой, а руки не раскачиваются слишком далеко. Со временем из-за этого мышцы могут стать короткими или жесткими, поэтому выбирайте упражнения, которые помогут вам выполнить полный диапазон движений, чтобы улучшить подвижность (как описано ранее). Упражнения для нижней части тела, такие как приседания, сплит-приседания и выпады, включают сгибание и разгибание бедра и колена за счет большого диапазона движений, поэтому вы одновременно улучшите силу и подвижность.

Подчеркните заднюю цепь

Согласно исследованию биомеханики бега, большую часть работы выполняют лодыжки, колени и сгибатели бедра. Мышцы задней цепи, такие как ягодицы и подколенные сухожилия, не так сильно задействуют, что создает еще большую нагрузку на колени. Чтобы оставаться сбалансированным, вы должны уделять первоочередное внимание этим областям. Такие упражнения, как становая тяга, махи с гирями и ягодичные мостики, укрепляют вашу спину, снимают нагрузку с коленей и помогают приложить больше усилий к земле во время бега.

5. Работа на определенную скорость

Хотите ли вы сделать 5 км быстрее или сократить время марафона на несколько минут, самый быстрый способ улучшить скорость — это адаптировать свое тело к ощущениям и требованиям более быстрого темпа. . В спортивной тренировке принцип SAID утверждает, что человеческое тело адаптируется именно к предъявляемым требованиям. В двух словах это означает, что для того, чтобы бегать быстрее, в конечном итоге вам нужно будет бегать быстрее! Вот некоторые из лучших тренировочных упражнений, которые вы можете использовать для этого.

• Интервальная тренировка — Интервалы — это короткие интенсивные скачки скорости с отдыхом между ними. Несколько раз пробегайте одно и то же расстояние с отдыхом между ними. Чередуйте выполнение пирамид, короткие спринты, работающие на более длинные, затем возвращаясь к более коротким, или лестницы, постепенно увеличивая расстояние каждого спринта. Используйте измеренное пространство и интервалы вроде 200 метров.

• Fartlek — Это шведское словосочетание означает «скоростная игра».Он состоит из чередования серий коротких быстрых пробежек в обычный пробег, но неструктурированный, без фиксированной скорости или расстояния. Вы можете варьировать бег фартлека от 15 секунд до 3 минут, чтобы научить свое тело бегать быстрее. Начните с коротких фартлеков и постепенно увеличивайте длину по мере развития скорости и выносливости.

• Темповые забеги — Темповые бега похожи на интервалы высокой интенсивности, но с этой стратегией — вы не бегаете так быстро, как можете. Вместо этого вы задерживаетесь в быстром (но не слишком быстром) темпе в течение более длительного периода времени, например, 10 минут, прежде чем замедляться.Это поможет вашим мышцам преодолеть порог лактата, что поможет вам улучшить выносливость и скорость. Помните, что для того, чтобы ваш темп бега был эффективным, он должен бросать вызов вашему телу: вы должны уметь отвечать на короткие вопросы, но не в состоянии поддерживать беседу.

• Hills — Беговые холмы развивают силу ног и легких и дают основу физической формы, необходимую для ускорения. Раз в неделю включайте в свой бег несколько холмов, на подъем на которые уходит от 30 до 60 секунд.Поднимаясь в гору, постарайтесь расслабиться. Держите взгляд прямо перед собой, ваши плечи опущены, и представьте, как ваши ноги отталкиваются от ноги и пол поднимается навстречу вам. Спускаясь вниз, не допускайте ударов ног по тротуару, отклонения назад и торможения квадроциклами, которые могут подвергнуть вас риску травмы. Постарайтесь поддерживать равномерный уровень усилий, пока вы поднимаетесь на холм и когда спускаетесь. Избегайте попытки атаковать холм; вы не хотите, чтобы вас потратили к тому времени, когда вы доберетесь до вершины.По мере того, как вы становитесь лучше, добавляйте более сложные холмы с различными уклонами и длиной. В качестве дополнительного бонуса градиент наклона при беге в гору — более удобный способ тренировки, чем бег на длинных плоских бегах для приятной смены темпа.

Чтобы получить дополнительную информацию о здоровье и фитнесе от женского фитнес-эксперта Rich Sturla , посетите его специализированную студию PT Studio для здоровья, трансформации телосложения и спортивного кондиционирования по телефону www.resultshpgym.co.uk .

Следуйте за нами на @GetTheGloss

Нервно-мышечный фитнес: секрет улучшения темпа

Большинство бегунов знают, что для улучшения результатов бега на длинные дистанции необходимо увеличивать недельный пробег.

Исследования

подтверждают это: в исследовании 2007 года «Тренировочные характеристики спортсменов для участия в олимпийском марафоне США » физиолог доктор Джейсон Карп обнаружил сильную корреляцию между объемом тренировки и результатами у мужчин и женщин.

Но путь увеличения еженедельного объема вымощен потенциальными ловушками, о чем говорится в нашей статье «8 вызовов увеличению пробега — как безопасно перейти на следующий уровень».

В стремлении увеличить пробег многие бегуны забывают, что бег на дистанцию ​​- это , а не , просто о возможности пробежать дальше.

Речь идет о способности поддерживать в определенном темпе дольше.

Большинство из вас, читающих это, могли бы с радостью пробежать 100 м со скоростью 5 минут на милю, но , поддерживая этот темп на целой миле, — другое дело.

Паула Рэдклифф смогла сохранить этот темп 26,2 мили и в 2003 году и по этой причине до сих пор является мировой рекордсменкой по женскому марафону (2:15:25 часов).

Как ей это удается?

Что ж, можете быть уверены, она не просто добавляла несколько миль каждую неделю!

Сегодняшние советы по фитнесу помогут вам научиться бегать быстрее, чем ваши другие друзья-бегуны, которые просто добавляют несколько миль каждую неделю. Мы дадим вам три способа улучшить бег без бега и покажем, как бегать более эффективно, чтобы вы могли стать отличным бегуном, даже если вы не пробегаете больше миль.

Что делает хорошего бегуна?

Хотя любой вид бега имеет свои преимущества, успешная подготовка к бегу на длинные дистанции требует сочетания двух компонентов беговой подготовки.

Эти компоненты взаимосвязаны, но, тем не менее, стимулируются и развиваются различными типами обучения :

Аэробный фитнес

Аэробная подготовка означает способность организма использовать кислород.

Чтобы развить его, вам необходимо убедиться, что вы бежите с интенсивностью , достаточно низкой , чтобы ваше тело могло использовать кислород в качестве топлива, т.е.е. аэробная система .

Ваши длинные пробежки, если они действительно выполняются в легком темпе (обычно измеряется тем, можете ли вы поддерживать беседу), разовьют вашу аэробную форму.

Благодаря способности дышать медленно и ровно, ваше тело получает постоянный большой запас кислорода, а аэробная система с радостью использует жировые запасы (самый распространенный источник энергии в организме) для высвобождения длительного запаса энергии.

Однако, если вы увеличиваете потребность в энергии за счет слишком быстрого бега, организм вынужден искать более быстрый способ производства энергии, т.е.е. анаэробная система .

Как следует из названия, анаэробная система не использует кислород; он очень эффективен для быстрого производства большого количества энергии для удовлетворения внезапно возникшей потребности в высокой интенсивности, но он также недолговечен и определенно , а не — основная энергетическая система, на которую вы будете полагаться при беге на длинные дистанции.

Нервно-мышечный фитнес

Если вы собираетесь финишировать в марафоне, очевидно, что наличие полного бака топлива очень важно.

Однако, если вам нужна производительность , вам также понадобится возможность эффективно двигаться и противостоять усталости .Мы объяснили это далее в нашей статье «Бонк против судороги против усталости», поскольку большинство бегунов на самом деле используют эти слова как синонимы, хотя на самом деле они очень разные и требуют разных подходов для преодоления.

Поддержание желаемого темпа на большом расстоянии зависит от эффективности связи между мозгом и мышцами , что мы называем нервно-мышечной подготовкой .

Ваша способность поддерживать оптимальную частоту вращения педалей (общее количество шагов в минуту) и оптимальную длину шага (расстояние между начальным контактом одной ступни и начальным контактом другой) являются результатом нервно-мышечной подготовки (см. Нашу статью Как повысить скорость: шаг Частота и длина шага и ни один из не улучшится просто за счет длинных пробежек.

Устойчивость к утомлению сама по себе является результатом нервно-мышечной подготовки.

Хотя мы обычно думаем об установлении утомляемости, когда превышаются биологические пороги, современные исследования показывают нам, что значительный элемент утомляемости обусловлен восприятием мозга того, сколько усилий прилагается, в отличие от фактических превышений физических пороговых значений.

Мозг непрерывно отслеживает многочисленные источники сенсорной обратной связи во время бега и основывает свои выходные данные о боли, изменении движений и утомлении на своем восприятии угрозы.

Это объясняет, почему, несмотря на чувство полного истощения на последних этапах гонки, мы очень часто чувствуем внезапный прилив энергии, когда видим финишную черту.

Мозг получил визуальное подтверждение того, как далеко осталось бежать, и в ответ немного приоткрыл резервные резервуары.

Как улучшить нервно-мышечную форму

Чтобы улучшить коммуникацию между мозгом и мышцами, вам нужно бросить вызов своему телу таким образом, чтобы это требовало такого общения.

Как S.A.I.D. Принцип утверждает: человеческое тело S конкретно A dapts на I mposed D emands.

Другими словами, вам нужно будет нервно воздействовать на организм, если вы хотите, чтобы оно улучшилось неврологически.

Для бегунов три отличных способа достичь этого: скоростная работа (ровная), спринт в гору и силовые тренировки.

Скорость работы

Поддержание хорошей формы во время бега с почти максимальным темпом предъявляет огромные требования к нервной системе и может быть отличным способом развития нервно-мышечной системы.

Ускорение времени и координации, важные компоненты для оптимальной частоты вращения педалей и длины шага, переносятся на дистанционный бег и помогут вам поддерживать более быстрый темп, не утомляясь.

Интервалы скорости, используемые для нацеливания на нервно-мышечное состояние, обычно называются шагами.

Продолжительность и количество повторений будут варьироваться в зависимости от опыта бегуна и уровня физической подготовки, и хотя важно, чтобы каждое повторение выполнялось с , близким к максимальному темпу , новички должны постепенно переходить на эти тренировки, поскольку это шок для система может быть огромной.

Со временем большинство бегунов работают над тем, чтобы делать что-то вроде 8-10 повторений по 20 секунд с минутным временем восстановления после бега между каждым повторением.

Пока вы заставляете свое тело поддерживать хорошую форму во время каждого повторения, ваша нервно-мышечная подготовка будет целенаправленной и улучшенной.

Hill Sprints

Хотя «шаги» могут быть фантастическим способом развития нервно-мышечной системы, бег на максимальной скорости по ровной поверхности может увеличить риск определенных травм, например.г. напряжение подколенного сухожилия.

По этой причине перед стартом обязательно пройти тщательную динамическую разминку.

Хотя вы можете подумать, что спринт в гору даже более рискован, чем выполнение больших шагов по плоской поверхности, спринт в гору на самом деле может быть более безопасным.

Прелесть добавления наклона к интервалу спринта в том, что вы можете подтолкнуть свое тело к максимальному значению без того, чтобы работал так быстро.

На холме вы никогда не разовьете темп, который вы сделали бы на ровной поверхности, поэтому риск травм, связанных с бегом, на самом деле ниже.

Спринт по холмам — прекрасный способ побудить нервную систему выработать большую силу и одновременно противостоять усталости.

Еще одно преимущество бега в гору состоит в том, что он стимулирует улучшение формы, предъявляя требования, которых нет в плоском беге: поднимать колено немного выше при каждом шаге, больше поднимать палец перед приземлением — оба стиля бега связаны с большей выработкой энергии и увеличением шага. длина.

Имейте в виду, что когда мы говорим «холм», мы имеем в виду только небольшой градиент (от 6% до 25%).

Если вы новичок в беге на холмах, начните с одного или двух 8-секундных спринтов (с 2-3-минутными перерывами между ними) и всегда тщательно разминайтесь перед ними.

Хотя это может показаться слишком простым, вы скоро обнаружите, что взрывной спринт в гору толкает ваше тело так, как вы никогда раньше не испытывали.

Двух занятий в неделю должно быть достаточно, и результаты обычно бывают быстрыми.

Количество спринтов, выполняемых в каждом сеансе, обычно можно увеличивать на 1 или 2 каждую неделю. Выполнив 10 спринтов в каждой тренировке, вы можете увеличить продолжительность спринтов до 15 секунд. Для получения дополнительной информации см. Нашу статью Преимущества спринтов для начинающих бегунов на длинные дистанции.

Силовые тренировки

Исследования показали, что силовые тренировки могут «уменьшить спортивные травмы до менее чем одной трети, а травмы от чрезмерной нагрузки почти на 50%» (Laursen et al.2013), и весьма вероятно, что это связано с тем, что силовые тренировки улучшают нервно-мышечная подготовка.

Пока вы доводите себя до отказа (для бегунов на длинные дистанции обычно рекомендуется 10-12 повторений, хотя некоторые недавние исследования ставят под сомнение важность количества повторений), нейронные потребности, необходимые для подъема тяжестей, помогут вам поддерживать хорошую форму во время бега. и противостоять усталости.

Research также подчеркивает преимущества тренировки проприоцепции (упражнения в нестабильной среде для стимулирования развития координации движений в суставах и ускорения).

Под «нестабильной средой» мы не предлагаем всем прыгать на доску для воблинга, а, скорее, обеспечиваем выполнение хотя бы некоторых упражнений, предполагающих стояние на одной ноге.

Специфичность (выполнение упражнений, которые максимально точно имитируют движение, которое вы пытаетесь улучшить), как было показано, играет большую роль в улучшении результатов, но это означает, что упражнения, не соответствующие «функциональным» критериям, бесполезны или вредны.

Все упражнения могут иметь перенос.

Просто старайтесь быть внимательными во время каждого подъема; чувствовать, что происходит в теле, дышать последовательно во всем.

Практикуйте движения, которые включают движение тела во всех трех плоскостях движения : вперед (сагиттальная), вбок (фронтальная) и вращательная (поперечная).

Добавьте поворот к выпаду, подъем над головой к приседанию, перемешайте. Координация, проприоцепция, баланс, навыки, ловкость — все это жизненно важно для бегунов, и можно будет улучшить , а не , просто добавив к недельному объему пробега.

Когда у вас будет хороший фундамент в силе, подумайте о том, чтобы перейти к некоторым плиометрическим упражнениям, то есть к взрывным прыжкам, таким как прыжки на ящик.

Плиометрика считается отличным способом улучшить нервно-мышечную подготовку бегунов, поскольку они развивают цикл растяжения-сокращения (SSC) бега, способность мышц и сухожилий использовать энергию земли для движения.

Исследования показали (Paavolainen et al., 1999), что замена одной трети бега в течение девяти недель плиометрикой может улучшить время бега на 5 км.

Одним из элементов, которые потенциально помогли Пауле Рэдклифф получить ее WR в 2003 году, была специализированная программа силовых тренировок, которую она использовала в своих тренировках, которая позволила увеличить ее максимальный вертикальный прыжок на 10 см.

В Runners Connect мы предлагаем вам огромную библиотеку силовых упражнений и рутин в нашем пакете силовых тренировок для бегунов и 6-недельном онлайн-курсе по бегу

.

Зачем нужно разминаться перед бегом?

Несмотря на то, что большинство бегунов боятся посвятить разминке более двух минут, на этот раз на самом деле представляет собой прекрасную возможность выполнить небольшую нервно-мышечную тренировку.

Многие бегуны попадают в ловушку, полагая, что, пропустив разминку, у них будет больше времени, чтобы прибавить к этому недельному пробегу, но, выбрав достаточно сложные упражнения, бегуны могут использовать разминку, чтобы стимулировать мозг и нервничать. системы, поощряйте их к общению, активируйте больше мышечных волокон и улучшайте время, чтобы движения, связанные с механикой шага, стали более скоординированными и эффективными.

Как только вы научитесь рассматривать разминку как важную и продуктивную часть тренировки, а не как дополнительную нагрузку, навязанную вам вашим тренером или терапевтом, мы уверены, что вы увидите, как ваш бег переходит на новый уровень.

Для получения дополнительной информации см. Статью 3 распространенных мифа о разминке перед пробежкой

Почему нервно-мышечная форма помогает мне бегать быстрее?

Мы надеемся, что эта статья воодушевила вас увидеть ценность добавления в свои тренировки некоторых нервно-мышечных фитнес-сессий.

Для нас, бегунов на длинные дистанции, слишком легко забыть, насколько good может ощущаться при беге с почти максимальной скоростью хотя бы на короткое время, и наши выступления, безусловно, выиграют от этого.

Во всяком случае, нервно-мышечная подготовка свидетельствует о важности разнообразия в наших тренировках, поэтому мы также рекомендуем вам экспериментировать с различной обувью и беговыми поверхностями.

Наш мозг и нервная система процветают благодаря разнообразию — разным темпам, градиентам, продолжительности, интенсивности.

Да, следите за гонкой, к которой вы тренируетесь, и думайте о ее специфике, но в процессе не забывайте, что у вас есть фантастическое меню легких пробежек, умеренных пробежек, прогрессивных пробежек, пороговых пробегов, скоростных интервалов, интервалов подъема, лестничных интервалов. , спринты с холмов и многое другое.

Нервно-мышечные тренировки побуждают вас прислушиваться к своему телу и видеть, как оно реагирует на различные раздражители, что в конечном итоге является жизненно важной частью снижения травм и повышения производительности.

3 способа увеличить темп бега для увеличения скорости — PodiumRunner

Получите полную историю бесплатно

Чтобы продолжить чтение этой истории и узнать о ней больше, создайте бесплатную учетную запись.

Чтобы бегать быстрее, вам нужно делать более длинные или более быстрые шаги. Хотя длина и скорость шага будут увеличиваться по мере того, как вы станете более спортивным, сильным и опытным бегуном, сосредоточение внимания на увеличении частоты шагов или частоты шагов может помочь вам стать быстрее, быстрее и безопаснее.

Бегуны, особенно неопытные или развивающиеся бегуны, часто делают большие шаги, когда ускоряются. «Большинство бегунов на длинные дистанции изначально склоняются к длине шага», — говорит Брайан Хейдершайт, директор клиники бегунов при Центре спортивной медицины Университета Висконсина и ведущий исследователь каденции.«Затем у них начинается слишком резкое приземление».

Эффективное увеличение длины шага происходит во время полёта шага, как результат способности отталкиваться сильнее. «Вы не хотите думать о том, чтобы забегать дальше, делая больший шаг», — говорит Хайдершайт.

Как тогда быстрее? Вам нужно тренировать систему ума / тела, чтобы быстрее переключаться — чтобы иметь более высокую частоту вращения педалей. «Важно приучить людей к более высокой текучести кадров, чтобы избежать охвата — потому что в достижении очень много недостатков.- говорит Хайдершайт. «Да, вы можете бегать быстрее, но это связано с определенными механическими издержками для вашего тела с точки зрения нагрузки на ваши ткани».

Нет единой идеальной скорости

Вопреки распространенному мнению, эксперты сходятся во мнении, что вам не нужно повышать частоту вращения педалей до некоторой заранее определенной оптимальной скорости. «Идея о том, что существует единый оптимум для всех мух, противоречит науке», — говорит Хайдершайт. Каждый бегун индивидуален, и наше тело естественным образом находит скорость, которая наиболее эффективна для нашего телосложения, механики, физической формы и скорости.

«Одна из прекрасных черт человеческого тела, которая заложена в нашей природе, — это то, что мы являемся мастерами самооптимизации, — говорит Джефф Бернс, элитный ультрамарафонец и научный сотрудник Мичиганского университета, изучающий биомеханику бега и производительность. «Мы действительно, очень, очень хорошо умеем находить то, что сводит к минимуму затраты на электроэнергию». Когда дело доходит до каденции, Бернс говорит: «Мы самооптимизируем нашу каденцию довольно близко к той, которая лучше для нас».

Тем не менее, эта оптимизация предназначена для нашей текущей физической подготовки, механики и опыта.Если мы хотим бегать быстрее, сохраняя при этом экономичность и не подвергая чрезмерной нагрузке наши мышцы и суставы, нам нужно научить нашу нервно-мышечную систему двигаться быстрее. Каденция может служить одной из переменных бега, которыми мы можем манипулировать, чтобы наши тела привыкли к более быстрым темпам. «Вообще говоря, это тренировочный инструмент, вроде холмов, спринтов или плиометрики. Это функциональный инструмент для перемещения циферблата, — говорит Бернс.

Вот три способа увеличить частоту вращения педалей во время тренировки, чтобы подготовить тело к более быстрому шагу, когда вы чувствуете потребность в скорости.

Фото: Johner Bildbyra / Getty Images

1) Делайте шаги с высокой частотой вращения педалей

Самый простой способ научить свое тело двигаться быстро — это двигаться быстро. Пару раз в неделю, после легкой пробежки — или во время пробежки после разминки — ускоряйтесь, пока не будете переворачиваться с такой скоростью, с которой ваши ноги могут двигаться, и поддерживайте этот ритм в течение 8–12 секунд. Бегайте трусцой или ходите легко, пока полностью не выздоровеете. Для начала повторите 3–4 раза, доводя до 8–12.

Эти шаги нацелены на нервно-мышечную систему, вытаскивая ее из привычной колеи и создавая новые пути для ее использования, поскольку она работает для оптимизации вашей механики. «Если вы занимаетесь бегом для фитнеса и все, что вы когда-либо делаете, это [легкий] бег, вы никогда не просите свое тело самооптимизироваться, чтобы делать что-то быстрее», — говорит Бернс.

Вероятно, вы бежите с частотой, оптимальной для ваших легких пробежек, но чтобы стать быстрее, вашему телу необходимо научиться быстрее поворачиваться. «Если вы выполняете упражнения, во время которых несколько раз в неделю вы делаете на 20 шагов в минуту больше, это может спровоцировать общую реакцию системы на движение в этом направлении и механики, и фитнеса», — говорит Бернс.

При ускорении будьте осторожны, чтобы не дотянуться и не напрячься — цель состоит в том, чтобы двигать ногами быстрее, не обязательно быстрее бегать (хотя вы будете ускоряться). Оставайтесь расслабленными и гладкими, быстро отрываясь от земли, как если бы это была горячая поверхность.

2) Используйте быстрое оружие

Сосредоточение внимания на более быстром движении рук может помочь вам делать более быстрые шаги, а не достигать и расширять свой шаг, когда вы ускоряетесь. Руки не имеют веса, поэтому ими легче манипулировать. Когда ритм рук изменится, ноги и ступни последуют за ним.

«Некоторым бегунам трудно изменить оборот… они начинают вращать руками в ритме, и тогда все становится на свои места», — говорит Хайдершайт. «Они используют движение руки как вход, чтобы изменить походку, а не подниматься на ноги».

Когда вы махаете быстрее, отводите руки назад и держите движение плотным и компактным, локти за бедрами, а руки возле нижних ребер. Отвод руки назад будет держать вашу грудь вперед и туловище в равновесии, а ваши ноги будут двигаться назад, а не вперед.

Отвод локтей назад быстрым коротким замахом увеличит вашу ритмичность бега и заставит вас двигаться плавно быстрее в любое время.

3) Высокая высота и динамическая балансировка

Простое увеличение частоты вращения педалей заставит вас двигаться быстрее, но для поддержания этой скорости вам необходимо развивать эффективный шаг, который не тормозит при каждом приземлении. «Универсальный метод« просто увеличьте скорость шага »не работает повсеместно, — говорит Хайдершайт. «Если вы собираетесь увеличить скорость шага, попробуйте также приземлиться, ступив ногой ближе к бедрам.”

Приземление ближе под вами и отталкивание назад — вместо того, чтобы тянуться и тянуть — часто требует улучшения механики ваших бедер и реактивации мышц, которые были нарушены нашим сидячим образом жизни. По мере того как ваши бедра становятся более подвижными, а ягодичные мышцы становятся активными и сильными, ваше тело будет оптимизировать темп и шаг для каждого темпа.

Вместе с работой по совершенствованию своей механики, начиная с сегодняшнего дня, вы можете увеличить темп быстрого бега, улучшив осанку и станьте высоким и сбалансированным.Начинающие бегуны часто сохраняют «сидячее» положение во время бега, согнув бедра и перенеся вес на пятки. Опытные бегуны используют высокую позу, сложенную по прямой линии от головы до пят, с небольшим наклоном вперед всего тела, перенося свой вес на пальцы ног.

Фото: 101 Degrees West

Один из способов почувствовать это положение — поднять руки и поднять их как можно выше, как если бы вы пытались взять что-то с высокой полки чуть выше кончиков пальцев, не вставая на цыпочки.Затем, не меняя положения бедер и спины, медленно опустите руки в стороны.

Теперь посмотри себе под ноги. Вы должны видеть верхнюю часть шнурков, на которой вы их завязываете. В противном случае, по-прежнему держа бедра и грудь на высоте, слегка выдвиньте туловище вперед, чтобы вы могли видеть переднюю часть лодыжек, заметив, как вес смещается с пятки на подушечку стопы.

Из этой высокой позы наклонитесь вперед всем телом, как будто собираясь взлететь на лыжном трамплине, сохраняя прямую линию от пяток до головы.Продолжайте наклоняться, когда почувствуете, что вес полностью переместился на пальцы ног, а затем сделайте еще один шаг. Когда вы начнете падать вперед, махните ногой вперед, чтобы поймать себя, затем продолжайте бег, сохраняя ту же высокую осанку и наклон всего тела.

Следите за тем, чтобы вы не наклонялись вперед в пояснице. Подумайте о том, чтобы вести себя бедрами — как будто вас тянут вперед со страховочной привязью — при этом туловище удерживается над ними. Во время бега вы должны постоянно слегка падать вперед, ловя вас ногами и отталкиваясь назад.Когда вы перестанете бегать, вам придется немного отступить, чтобы встать, иначе вы упадете лицом вниз.

Сохраняя это высокое динамическое равновесие во время бега, вы, естественно, будете быстрее шагать по мере увеличения скорости. По мере того, как вы разовьете выносливость позы и ваше тело оптимизирует вашу механику посредством практики, вы сможете дольше поддерживать эту каденцию — и скорость, используя эффективную эластичность своего тела, вместо того, чтобы двигаться вперед.

7 способов бегать быстрее, по мнению опытных тренеров по бегу

Повышение темпа может доставлять удовольствие бегунам, а также полезно для общего состояния здоровья.

«Мы становимся сильнее, быстрее, стройнее и стройнее, когда вводим новый стресс, например тренировки на скорость, в наше тело», — говорит Элизабет Коркум, сертифицированный тренер по бегу Американского клуба бегунов.

Если вы хотите увеличить темп в день гонки или просто хотите получить дополнительный импульс для тренировок, вот семь советов, как увеличить скорость.

1. Добавление темповых пробежек

Темповые пробежки — это пробежки от 10 до 45 минут в стабильном темпе, согласно Коркуму.Эти тренировки могут помочь бегунам развить дисциплину, контролируя свою скорость, и научить свое тело справляться со стрессом.

Эти упражнения следует выполнять в контролируемом темпе, то есть вы должны иметь возможность поддерживать одинаковый темп на протяжении всего бега. Первые несколько минут бега должны казаться легкими, и вы даже можете почувствовать, что немного сдерживаетесь.

Однако к середине и концу пробега вы должны начать чувствовать себя некомфортно. «В конце темпового бега он действительно начинает ощущаться как скоростная тренировка», — говорит Коркум.

Пробежки Tempo развивают силу и скорость, потому что они подталкивают вас к достижению анаэробного порога. Ваш анаэробный порог — это точка, в которой ваше тело производит молочную кислоту — побочный продукт тренировки. Когда в мышцах накапливается молочная кислота, ноги становятся тяжелыми, и бег становится труднее.

5 преимуществ бега для здоровья и с чего начать

Итак, чем раньше вы достигнете своего анаэробного порога, тем раньше вы выгорите и тем труднее будет закончить, не говоря уже о том, чтобы бежать быстрее.Вот где вступает в игру темп бега, потому что они тренируют вас бегать дольше и быстрее, прежде чем достигнуть этого порога.

«Повышение этого порога за счет умных тренировок позволяет вам бегать быстрее в течение более длительных периодов времени, прежде чем чувство усталости или молочной кислоты возьмет верх», — говорит Одри Спрингер, сертифицированный тренер по бегу Американского клуба бегунов. «Спортсмен может делать это как тренировку продолжительностью 15 минут и наращивать до часа или более в зависимости от гонки, к которой он тренируется.»

По сравнению со спринтом и бегом в гору темповые бега имеют меньшую интенсивность, более длительные тренировки. Темп темповых бегов будет быстрее, чем легкий бег или бег трусцой, но все же медленнее, чем спринт, например темп на 5 или 10 км. Один инструмент, который Спрингер использует калькулятор бега VDOT Джека Дэниэлс, чтобы помочь своим бегунам установить темп бега.

Спрингер говорит, что существует три различных типа темповых бегов.

1. Лактатный порог: Здесь спортсмен будет бегать в темпе в идеале они могли продержаться один час.Если бег длится 30 минут, они должны почувствовать, что они сильно толкают, но они могли бы продержаться еще 30 минут, если бы они участвовали в гонке.
2. Темп марафона / полумарафона: Этот тип темпового бега следует выполнять в том темпе, который вы планируете достичь в день забега. Это будет медленнее, чем темп лактатного порога.
3. Прогрессивная: Это также часто называют отрицательным разделенным прогоном. Во время этого бега вы будете постепенно увеличивать скорость, чтобы ваша последняя миля была самой быстрой.Эти типы пробежек отлично подходят для установления темпа, повышения выносливости и развития психологической стойкости, которые помогут вам уверенно завершить пробежку.

2. Начните тренировку с отягощениями

Поднятие тяжестей или силовые тренировки помогут вам быстрее бегать, улучшить форму и избежать травм.

Вес тела и плиометрические движения, которые являются взрывоопасными, такие как приседания с прыжком или выпады, могут быть полезны для тренировки скорости и мощности в спринте. «Взрывной характер этих движений учит мышцы сокращаться быстрее и эффективнее», — говорит Коркум.

Между тем, поднятие тяжестей со штангой, гантелями или гирями может помочь бегунам на длинные дистанции сохранять силу, хорошую форму и эффективность во время длительных пробежек, таких как 10 км или полумарафон. Однако, если вы только начинаете тренироваться с отягощениями, Спрингер рекомендует сначала использовать только вес тела — например, с эспандерами или отжиманиями — чтобы улучшить форму и избежать травм.

Многие упражнения с отягощениями также могут укрепить мышцы кора. «Ядро стабилизирует туловище, улучшает осанку и форму бега, а также позволяет генерировать больше энергии при быстром беге при меньшем расходе энергии», — говорит Спрингер.

Обзор 2017 года, опубликованный в журнале Sports Medicine, показал, что добавление силовых тренировок к беговой программе 2–3 раза в неделю оказало сильное положительное влияние на беговую производительность. Силовые тренировки улучшили результативность в гонках на время на 3–5% у тех, кто пробегает от одной до двух миль, и на 2–4% у тех, кто пробегает от трех до шести миль.

Бегуны должны тратить равное количество времени на развитие силы верхней и нижней частей тела. «Это так же важно, потому что верхняя часть тела противостоит нижней части тела при беге», — говорит Коркум.

Для наращивания скорости Коркум рекомендует силовые тренировки два-три раза в неделю в непоследовательные дни. Если вы тренируетесь с отягощениями после пробежки, она предлагает подождать не менее четырех-шести часов, чтобы предотвратить болезненность.

3. Введение в интервальную тренировку

Интервальная тренировка — это тип беговой тренировки, при которой вы чередуете короткие интенсивные периоды бега и кратковременное восстановление. Цель интервальной тренировки — поддерживать ту же скорость на первом интервале, что и на последнем.Медицинский обзор 2016 года, опубликованный в The Journal of Physiology, показал, что бег на короткие дистанции способствует наращиванию мышечной массы, а также аэробной выносливости.

В другом исследовании 2018 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, оценивались 16 бегунов, которые добавили интервальные тренировки в свой распорядок. Каждый бегун прошел шесть интервальных тренировок в течение двух недель с двумя днями восстановления между ними. После тренировочной программы бегуны смогли пробежать в среднем 3 раза.Еще 6 метров за 30 секунд. Исследование также показало, что участники увеличили свою скорость в среднем на 6% в беге на 3000 метров.

«Как только вы начнете включать интервальные тренировки в свой план тренировок, вы заметите, что ваши длинные бега станут легче и быстрее», — говорит Коркум.

Когда вы впервые начинаете интервальную тренировку, Springer рекомендует придерживаться ее один раз в неделю. Всплески интервальной тренировки можно измерить по времени или расстоянию. Вот два типа интервальных тренировок, которые Коркум рекомендует для бега по беговой дорожке:

• Спринт на 100 метров прямо по беговой дорожке и ходите или слегка бегайте трусцой по 100-метровым кривым.Повторите это четыре раза по трассе, так что в итоге вы получите восемь спринтов.
• Бегите две минуты с 85% усилием, затем сделайте одну минуту восстановления. Повторите это четыре раза.

4. Практикуйте фартлексы

Фартлек — шведское слово, означающее «скорость игры». Бег фартлек состоит из чередования скоростного и восстановительного бега. Они могут длиться 20 минут или дольше, в зависимости от бегуна.

Сочетание периодов бега средней и высокой интенсивности с более медленным темпом создает нагрузку как на аэробный, так и на анаэробный порог.Это поможет вам развить скорость и выносливость.

Хотя фартлексы похожи на интервальные тренировки, они выполняются с меньшими усилиями и медленными темпами в течение более длительного периода времени.

Если вы соревнуетесь в беге, вы можете задействовать эту скорость во время забега, чтобы помочь вам обогнать другого бегуна. «Фартлексы — это все о том, чтобы ускорить ваш темп и усилия и выяснить, каковы ваши пределы, — говорит Коркум.

Фартлексы могут быть структурированными или неструктурированными. Вот пример каждой тренировки:

1. Структурированная: Чередуйте одну минуту тяжелых усилий и одну минуту легкого бега трусцой 15 раз.
2. Без структуры: Бегите усердно в течение 10–60 секунд — например, от одного почтового ящика к другому — а затем потратите столько времени, сколько необходимо, на легкую пробежку или ходьбу между подходами, чтобы отдышаться.

Неструктурированные бега фартлеком могут быть полезны для бегунов, которые только начинают заниматься скоростными тренировками, поскольку они облегчают задачу достижения определенной цели. Springer рекомендует включать фартлек в свой график бега только раз в неделю, чтобы улучшить скорость.

5. Бег на холмах

Оба тренера согласны с тем, что бег на холмах — отличный способ ввести скоростные тренировки в свой распорядок бега. «Это отличная ступенька от аэробного бега к повторениям спринта на треке», — говорит Коркум.

Тренировка в гору поможет вам быстрее бегать, а также увеличит ваш VO2 max, что сделает вас более эффективным бегуном. VO2 max — это показатель того, сколько кислорода человек может использовать во время интенсивных упражнений. «Чем лучше ваше тело может использовать кислород, тем больше энергии вы сможете выделять или тем быстрее и дольше вы сможете бегать», — говорит Спрингер.

Исследование 2013 года, опубликованное в Международном журнале спортивной физиологии и производительности, показало, что включение различных тренировок в гору в график бега улучшило общую производительность у всех 20 участников. Каждый бегун участвовал в программе тренировок в гору, которая включала две тренировки в неделю, в общей сложности шесть недель. Независимо от уклона подъема или времени отдыха между подходами, скорость бега на 5 км улучшилась в среднем на 2% у всех бегунов к концу 6-недельной программы.

Хотя бег в гору обычно не ощущается как скоростная работа, он задействует и укрепляет мышцы ягодиц, подколенных сухожилий, кора, четырехглавой мышцы, икр и верхней части тела, что легко превращается в более быстрый бег по ровной дороге. «Бег по холму может быть очень унизительным, — говорит Коркум, — но вам действительно не нужно бегать очень быстро в гору, чтобы воспользоваться преимуществами этого типа тренировок».

Новичкам следует начинать с одного пробега в неделю. Как только вы обнаружите, что не полностью истощены после тренировки, попробуйте добавлять его два раза в неделю в непоследовательные дни.

6. Не забывайте делать перерывы

Часто бегуны пропускают дни восстановления из страха, что они потеряют прогресс, если не будут постоянно бегать. «То, что вы на самом деле делаете, когда пропускаете дни восстановления, — это медленно копаете себе могилу с точки зрения прогресса, — говорит Коркум.

Если вы умеренно тренируетесь каждый день и не чувствуете себя лучше, Коркум говорит, что, вероятно, вы не отдыхаете: «Золотое правило бега — делать тяжелые дни тяжелыми, а легкие — легкими.»

Причина, по которой вы болеете на следующий день после тренировки, заключается в том, что тренировка вызывает микротрещины в ваших мышцах. Когда вы отдыхаете, эти мышечные волокна восстанавливаются, становясь немного сильнее, чем раньше. Без дней восстановления ваше тело не может восстановиться.

По словам Коркума, вот некоторые признаки того, что вы слишком сильно напрягаетесь и экономите на восстановлении:

• Ваша скорость не улучшается, несмотря на постоянные тренировки
• Вы постоянно устали
• Вам труднее поддерживать свой аэробный темп
• Ваши мышцы чувствовать себя слабее, а не сильнее
• Вы часто болеете

В крайних случаях пропуск восстановления может привести к травме, которая вернет ваш график бега назад больше, чем любое восстановление. «Бег вызывает сильную нагрузку на ваше тело, а отдых — это ключевой компонент, позволяющий избежать чрезмерных травм и перетренированности», — говорит Спрингер.

«Если вы все же решите заниматься спортом, оно должно быть достаточно легким, чтобы ваше тело считало его отдыхом, а не работой», — говорит Коркум. Вот несколько примеров: легкий бег, плавание или йога.

В целом Спрингер рекомендует бегунам отдыхать не менее одного или двух дней в неделю, чтобы набрать скорость.

7.Оставайтесь последовательными

Перед тем, как вы начнете включать скоростные тренировки в свой распорядок тренировок, важно иметь прочную аэробную основу. Коркум рекомендует новым бегунам или бегунам, которые взяли длительный перерыв, потратить не менее четырех недель на повышение своей выносливости перед началом скоростных тренировок.

«Те простые пробежки, где вы всегда можете бежать дальше и быстрее, действительно важны для создания прочной основы для бега», — говорит Коркум.

Повышение выносливости также поможет вам установить распорядок дня, чтобы стать более последовательным бегуном, что важно для развития скорости.«Помните, что вы становитесь лучше в том, что делаете часто, а не от случая к случаю, — говорит Спрингер, — в то время как дни отдыха очень важны, поэтому необходимо выстраивать распорядок и оставаться последовательным».

Вот примерный график тренировок на месяц, предоставленный Springer для бегунов со средним и сильным уровнем бега, желающих улучшить свою скорость.

В дни скоростных тренировок не забудьте добавить 10-минутный разогревающий бег в начале тренировки и 10-минутный расслабляющий бег в конце.

.

No related posts.