Не кисни! Топ-10 продуктов, улучшающих настроение
Экстаз, эйфория, отсутствие депрессии и бессонницы, снижение агрессивности и раздражительности, а также усиление работоспособности — за все это в нашем организме отвечает «гормон счастья», он же серотонин. И хотя это вещество вырабатывается в мозге, где выполняет свои первичные функции, примерно 95% серотонина синтезируется в желудочно-кишечном тракте и в тромбоцитах. Вывод очевиден – чтобы поднять себе настроение, нужно есть. Только есть правильные продукты — с большим содержанием «счастья».
Серотонин – это гормон, который вырабатывается в человеческом организме, поэтому поступать в мозг сразу с продуктами питания он априори не может. Выработка серотонина напрямую зависит от триптофана – аминокислоты, которая поддерживает баланс химических веществ мозга. По мнению современных врачей, для нормального функционирования организма необходимо от одного до двух граммов триптофана в сутки. Высоким содержанием триптофана могут похвастаться молочные продукты, орехи, мясо птицы.
Однако для лучшего биосинтеза серотонина рекомендуется включать в рацион продукты, богатые и другими повышающими настроение питательными веществами: к примеру, витаминами группы В (В1, В3, В6, В12), магнием. Дело в том, что значение имеет не только количество триптофана в продуктах, но и с чем они употребляются в пищу: аминокислоты конкурируют между собой и для лучшего их усвоения помогают как раз минералы, витамины и другие вещества. Витаминов группы В много в печени, овсянке и гречке, дрожжах и салатных листьях, дынях, бананах, апельсинах и финиках. Магния довольно много в диком темном рисе, отрубях, морской капусте, черносливах и кураге.
Мы же составили свой ТОП-10 продуктов, которые лучше всего помогают бороться с плохим настроением:
1. СЛАДОСТИ
Самый простой способ повысить уровень серотонина –поесть сладкого. Любые продукты, содержащие простые сахара помогут Вам в этом.
Можно есть варенье, мед, печенье, конфеты, тортики или варенье. Сахар, попавший в кровь, вызывает выброс инсулина. Он, в свою очередь, переводит глюкозу внутрь клетки, а также запускает ряд процессов, которые приводят к выделению серотонина.
Но будьте осторожны: это и самый опасный путь увеличения серотонина в организме, потому что влечет за собой образование зависимости от сладкого. Научные эксперименты доказывают, что после переработки сахара его количество в крови падает, и организм начинает снова требовать серотонин, то есть сладкое. Замкнутый круг, однако.
2. ГОРЬКИЙ ШОКОЛАД
Лучший вариант совместить сладкое и полезное – горький шоколад. В нем, благодаря какао, присутствует антиоксидант ресвератрол. 30 грамм шоколада в день и содержащийся в них ресвератрол повысят уровень эндорфина и серотонина в мозгу, улучшив ваше настроение. Горький шоколад хорошего качества с высоким процентом какао содержит также флавоноиды, антиоксиданты и теобромин, которые оказывают антидепрессивные действия.
3. КУРИЦА, ИНДЕЙКА И ДРУГИЕ ВИДЫ ПТИЦЫ
Как уже описывалось выше, мясо птицы – один из рекордсменов по содержанию триптофана и обезжиренных протеинов. Важный момент – употреблять в пищу необходимо органическую пищу без химических веществ, способных нарушить баланс серотонина в организме.
4. СЫР
Твердые и плавленые сыры также относятся к продуктам, содержащим большое количество триптофана. Рекордсмен – твердый сыр, в ста граммах которого содержится почти 790 мг триптофана (при оптимальной норме 1-2 г аминокислоты в сутки). Плавленый сыр ему уступает по этим показателям, но тоже идет на рекорд – 500 мг на 100 г продукта.
5. РЫБА И МОРЕПРОДУКТЫ
Рыба уже давно известна своими навыками борьбы со стрессом. Жирная рыба: лосось, тунец, форель, скумбрия, сельдь, — богата омега-3 жирными кислотами. Поэтому при употреблении в пищу океанических видов рыб снижается подверженность депрессиям.
Другие морепродукты – креветки, омары – тоже способны поднять настроение, поскольку содержат витамин В и минералы, помогающие выработке серотонина. Много витамина В6 содержится в раках и мидиях. Все виды рыб в целом могут похвастаться приличным содержанием витамина В12.
6. ОРЕХИ И СЕМЕЧКИ
Не менее полезны орехи и семечки. 40 грамм в день помогут перебороть стресс и восстановят функции мозга. Обратите особое внимание на миндаль, грецкие и бразильские орехи — испанские исследователи обнаружили, что люди, употребляющие их в пищу, имеют более высокий уровень метаболитов (промежуточных продуктов обмена веществ) серотонина.
7. СОЯ
Соя, как и твердые сыры, может смело хвастаться большим содержанием триптофана – чуть больше 700 мг на 100 г продукта Соевые изофлавоны также поднимают настроение и регулируют психические функции. Эта пища также является щедрым источником вегетарианских (нехолестериновых) протеинов. Они, к тому же, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Чтобы поднят уровень серотонина в организме, рекомендуется включать в ежедневный рацион соевое молоко и его производные: тофу, темпе, мисо.
8. ЯЙЦА
По содержанию триптофана яйца уступают только сырам и сое. Кроме того, яйца – прямой источник докозагексаеновой кислоты (полиненасыщенная жирная кислота, ДГК). ДГК – это особая форма омега-3 жирной кислоты. Именно благодаря ей яйца являются источником протеинов и триптофана – в 100 г куриных яиц содержится 200 г.
Яйца – это еще и источник белка. Белок, в свою очередь, состоит из строительных блоков, аминокислот, которые участвуют в производстве норадреналина и дофамина, подобных серотонину. Высокий уровень этих веществ приводит к улучшению настроения и повышению умственной энергии, а также снижению уровня депрессии и беспокойства.
Исследованиями, результаты которых опубликованы в Журнале Американской Коллегии Питания, было установлено, что люди, съедающие яйца на завтрак, чувствуют себя более удовлетворенными и, отсюда, нуждаются в меньшем количестве калорий в течение дня по сравнению с теми, чей завтрак состоял из продуктов с высоким содержанием углеводов, к примеру, мучных изделий.
9. АВОКАДО И ЗЕЛЕНЫЕ ОВОЩИ
Благодаря содержащимся в нем жирам авокадо относится к числу высококалорийных продуктов. Однако в плодах этого растения очень много омега-3 жирных кислот, аминокислот, антиоксидантов и калия.
В целом, зеленые фрукты и овощи богаты большим запасом витаминов группы B, необходимых для выработки серотонина. Перебороть стресс и получить суточную дозу витамина В больше остальных помогут богатые антиоксидантами и магнием листовые овощи, включая брокколи, брюссельскую капусту, спаржу, салат-латук и шпинат.
Обратите внимание: все плоды и овощи бедны на триптофан, поэтому употребления одного только салатного рациона для выработки серотонина в организме будет не достаточно.
10. ЦЕЛЬНЫЕ ЗЛАКИ
Резкое уменьшение углеводов в организме часто вызывает перепады настроения, раздражительность и депрессию. Нехватка углеводов напрямую влияет на снижение уровня серотонина в мозге. Для улучшения настроения рекомендуется избегать обработанных, очищенных злаков (они способствуют снижению энергии). Вместо них лучше разнообразить свой рацион коричневым или диким рисом, ячменем, мультизлаковым хлебом из муки грубого помола. Богатые клетчаткой углеводы, содержащиеся в цельных злаках, помогут поддерживать хорошее настроение в течение всего дня, ведь на их переваривание организму потребуется больше времени, чем на булочку с сахарной пудрой.
В заключение – лайфхак, позволяющий легко и просто повысить уровень серотонина в крови. Чашка черного чая или кофе, даже без сахара, быстро и эффективно поднимут вам настроение. Проверено опытным путем командой КАК ТУТ ЕСТЬ 🙂
Источники: bienhealth.com, tiensmed.ru, ja-zdorov.ru, lifely.ru, aif.ru
Фото: по запросам в Google
Серотонин в продуктах питания — Все о еде и ее приготовлении
Чаще всего мы слышим второе название серотонина – «гормон счастья».
Это неправильно, ведь серотонин – это не гормон, ведь он является переносчиком нервных импульсов в нервных клетках. Так называемая депрессия – это результат сбоя в этой слаженной работе. Когда же все хорошо, то мы чувствуем радость и счастье.
Нужно отметить, что серотонин не содержится в продуктах питания. Его синтезирует наш с вами организм. В продуктах содержится немаловажное вещество, такое, как триптофан. Он и отвечает за слаженную работу серотонинового обмена в организме.
Зачем нашему организму серотонин?
Кроме состояния счастья серотонин способен понижать кровяное давление, регулировать фильтрацию почек и печени и сужать сосуды. Оптимальная температура тела и хорошее дыхание – это тоже вестники нормального обменного процесса серотонина. Серотонин в нашем организме находиться в головном и спинном мозге. Все потому, что именно здесь больше всего скоплений нервных клеток.
Как поднять настроение?
Для того, чтобы поднять плохое настроение, психологи рекомендуют настроить себя на позитивное мышление. От этого зависит не только ваше настроение, но и самочувствие, и самооценка. В этом случае также не обходится без серотонина.
После возникновения позитивной мысли в нашей голове, серотонин обрабатывает эту информацию, переносит к нервным клеткам, после чего наш организм начинает реализировать план действий. Если же мысли исключительно негативные, то серотонин вырабатывается в очень малых количествах. Если постоянно находится в таком состоянии, то может развиваться очень страшная болезнь – шизофрения.
Что нужно кушать, чтобы почувствовать себя счастливым?
Наверное, каждый из нас слышал о том, что некоторые продукты способны повышать плохое настроение. Судя по социальным опросам, то к таким известным продуктам чаще всего относят сладкие изделия. Эти продукты не повышают уровень серотонина, ведь работают за счет выброса в кровь сахара, а это не совсем позитивно отражается на нашем с вами здоровье.
В больших количествах «гормон счастья» есть в чёрном шоколаде и кофе.
Более полезным являются такие фрукты, как банан, цитрусовые, инжир, финики и ананасы. Многие утверждают о приливе радости после съедения таких лакомств. Правда это или огромная сила самовнушения, сказать трудно.
Что касается повседневных продуктов питания, то триптофан есть в фасоли, пшене, гречке и томатах.
Чтобы насытить свой организм «гормоном счастья», не обязательно перебирать упомянутые продукты. Учеными доказано, что счастье человек испытывает не только от употребления пищи, но и от активного движения, занятий спортом или танцами. Эти рецепты работают куда более эффективно, чем только употребление фруктов.
Автор: Виктория Н. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
12 вкусных и полезных продуктов
Все мы, как и Бриджит Джонс, иногда любим утроиться на диванчике с ведерком шоколадного мороженного и поплакать под грустный фильм. Еда действительно помогает справиться с хандрой — главное знать, что есть и помнить о фигуре.
Брокколи
Этот столь нелюбимый американскими детьми овощ содержит дневную норму фолиевой кислоты, которая входит в группу витаминов B и отвечает за наше хорошее настроение.
Помидоры
Помидоры содержат аминокислоту фенилаланин, которая замедляет распад эндорфинов – гормонов, ответственных за хорошее настроение. Кроме того, имеющийся в томатах холин снижает содержание холестерина в крови, повышает иммунные свойства организма и способствует образованию гемоглобина.
Индейка
Мясо индейки содержит большое количество того же фенилаланина, что есть и в помидорах. Эта аминокислота превращается в допамин – нейромедиатор, поднимающий настроение и препятствующий появлению депрессии. Последние исследования показали, что действие фенилаланина подобно действию антидепрессантов.
Курица
Филе курицы богато триптофаном – аминокислотой, которая превращается в успокаивающее вещество серотонин. Правда, это касается только отварного или тушеного мяса – термообработка сокращает количество полезных веществ.
Зеленый чай
Помимо огромного числа антиоксидантов в зеленом чае содержится витамин С, который сокращает количество гормонов стресса в организме.
Вино
Исследования показывают, что вино не только выводит токсины из организма, но и обладает антистрессовым эффектом. Бокала красного за ужином будет достаточно, чтобы снять напряжение и улучшить настроение. Не зря же французы – большие ценители вина – считаются одной из самых жизнелюбивых наций.
Стручковая фасоль
Употребляя ее, вы увеличиваете содержание фолиевой кислоты, которая, в свою очередь, повышает уровень серотонина.
Зеленый салат и листовая зелень
Незаменимые помощники в борьбе с депрессией. В листьях зелени содержится аминокислота тирозин и ряд других полезных веществ. Большинство продуктов зеленого цвета имеют успокаивающий эффект, который мы обычно испытываем на лоне природы: способствуют гармонии, улучшают водный баланс в организме, приводят в норму артериальное давление, снимают эмоциональное напряжение, лечат головные боли и расслабляют в стрессовых ситуациях.
Молоко
«Пейте дети молоко – будете здоровы!» И счастливы. Молоко содержит аминокислоту триптофан, которая нужна мозгу для образования серотонина – нейромедиатора, оказывающего успокаивающий эффект и поднимающего настроение.
Цельнозерновой рис или паста
Сложные углеводы, содержащиеся в этих продуктах, помогают дольше сохранить хорошее настроение и повышают уровень серотонина.
Черника и морковь
Помимо того, что черника и морковь полезны для зрения, в них содержатся антиоксиданты и аскорбиновая кислота – стимуляторы хорошего настроения.
Орехи
В хорошем расположении духа помогут оставаться орехи – источник элемента селена.
Также они содержат витамин B2, витамин Е, магний, цинк. Витамины группы B и витамин Е нужны для производства серотонина, цинк борется с негативными последствиями стресса, а витамин Е – антиоксидант.
Лучшие продукты-антидепрессанты: долой осеннюю хандру!
Осенью большинство из нас подвержены частым сменам настроения отнюдь не в лучшую сторону. Повышена утомляемость, снижена работоспособность. Холод и пасмурное небо раздражают, монотонный дождь навевает тоску. Частенько мы пытаемся заедать наше плохое настроение. С одной стороны, пища действительно очень даже влияет не только на наш вес и состояние организма, но и на наше настроение, с другой — нужно знать, что есть, чтобы зарядиться позитивом. Вот эти продукты.
Спонсор поста: Лента нержавеющая: «Альфа-союз» – это оптовая и розничная продажа металлопроката в СПб, а также по всей территории России. Ассортимент товаров включает в себя черный, цветной и нержавеющий металлопрокат.Рыба
Жирная рыба (сельдь, сардины, скумбрия, лосось, треска, семга) весьма богата омега‑3 жирными кислотами, благодаря которым рыба и стала средством от дурного настроения. Только в рыбе слабого посола образуются полиненасыщенные жирные кислоты больше всего. Однако аминокислота триптофан (собственно, из которой и образуется серотонин — «гормон счастья») остается в рыбе любого приготовления. Именно поэтому рыбные блюда непременно должны быть на вашем столе.
Помимо вышесказанного, жирная рыба обладает большим количеством витамина В6, улучшающего настроение и укрепляющего иммунную систему. Рыбу желательно употреблять не менее трех-четырех раз в неделю по 100–150 г. А если ежедневно, то по 50–70 г.
Яркие овощи и фрукты
Овощи, имеющие яркий окрас: свекла, баклажаны, морковь, сладкий перец, хурма, мандарины, апельсины и прочие разноцветные овощи тоже обладают способностью к поднятию настроения. Давно известно, что яркие насыщенные цвета способны прогонять тоску и заряжать положительным настроем.
Однако дело не только в этом. Фрукты и овощи насыщенных цветов имеют в своем составе вещества биофлавоноиды, улучшающие кровообращение мозга. В результате их употребления мозг получает больше кислорода, вы начинаете чувствовать себя заметно лучше, и от этого, естественно, поднимается и ваше настроение.
Бульон куриный
Куриный бульон обладает свойством, влияющим на спокойствие. При небольших нервных стрессах это отличное средство от депрессии. Мясо курицы содержит белки, состоящие из аминокислоты триптофан. Попадая в организм, она перерабатывается в серотонин — «гормон счастья», который и влияет на наше настроение.
Капуста морская
Морская капуста крайне обогащена витаминами группы В, регулирующими работу надпочечников и, соответственно, гормона адреналина, недостаток которого способен вызвать хроническую усталость, вследствие чего и ухудшается настроение.
Морскую капусту рекомендовано покупать не консервированную (в такой капусте зачастую присутствуют пагубные вкусовые добавки), а свежеприготовленные салаты, которые можно найти на рынке или в отделах кулинарии. И уже после самостоятельно заправлять ее специями и прочими ингредиентами (морковью, грибами, семечками кунжута и т.д.).
Бананы
В бананах, кроме серотонина, содержится витамин В6, который, как уже было сказано, необходим для поднятия настроения. Вдобавок бананы обогащены алкалоидом харманом, способным вызывать чувство эйфории, то есть являются биогенными аминами, в которых, как известно, и вырабатывается серотонин. Еще эти фрукты полезно есть при хронической усталости и хандре.
Орехи
Все орехи, как и жирная рыба, являются источником омега‑3 жирных кислот, способных обеспечивать правильную работу клеток мозга и помогающих устранять симптомы депрессии. Кроме этого, орехи содержат уже известную нам аминокислоту триптофан и витамин, поднимающий настроение, В6. Помимо этого, орехи содержат минерал под названием селен, который необходим для отменного настроения.
Стоит знать, что показатель уровня селена в крови по мере старения организма снижается на 7% после 60 лет и на 25% — после 75. Поэтому врачи советуют пожилым людям есть побольше орехов. В день можно съедать до 30 г этого продукта.
Горький шоколад
Какао-бобы, из которых получают шоколад, содержат вещество, называющееся фенилэтиламином, которое способствует выработке в организме гормонов счастья — эндорфинов, которые в повышенном количестве вырабатываются у влюбленных. А влюбленные люди, как правило, счастливы, словно дети. Вдобавок в какао-бобах содержится магний, который способен снимать стресс. Однако стоит знать, что лишь черный шоколад обладает всеми вышеперечисленными качествами. Молочный же принесет гораздо меньше пользы.
Сыр
Сыр содержит аминокислоты, способствующие хорошему расположению духа: тирамин, триптамин и фенилэтиламин. Поднять настроение под силу сыру любого вида.
Яйца
В яйцах содержатся незаменимые жирные кислоты и витамины А, Е, D, не говоря уже о триптофане, из которого образуется серотонин, а также каротины и витамины группы В, недостаток которых способен привести к депрессии. Так что улучшить настроение способна даже обычная яичница. А яйца, съеденные за завтраком, контролируют чувство голода в течение всего дня.
Овсянка и гречка
Как и куриное мясо, овсянка и гречка имеют в своем составе аминокислоту триптофан. Перерабатываясь в организме, она образует «гормон счастья» серотонин. Еще эти продукты содержат углеводы, которые, медленно всасываясь, нормализуют уровень сахара в крови, не давая ему выйти за пределы.
Враги хорошего настроения:
Алкоголь и тонизирующие напитки
Алкоголь и кофеин, который содержится в тонизирующих и энергетических напитках (например, в «коле»), веселят и заряжают бодростью всего на небольшое количество времени. На самом же деле они только утяжеляют работу надпочечников и способствуют повышению уровня сахара в крови.
Чрезмерное употребление кофе и чая
Многократное употребление кофе и чая обычно приводит к бессоннице и к перепадам настроения.
Сладкое
Разного вида сладости, включая сладкие напитки, тоже приводят к резкому увеличению сахара в крови, что способствует синдрому хронической усталости.
Обезжиренные продукты
Частое употребление обезжиренных продуктов также приводит к депрессии.
Сигареты
Курение, как алкоголь и крепкий кофе, способно привести к дефициту необходимых организму для нормального функционирования витаминов и минералов. А их недостаток всецело сказывается на настроении.
Смотрите также выпуски: 19 удивительных зонтов для осени, 10 основных принципов осеннего ухода за кожей
Источник
А вы знали, что у нас есть Instagram и Telegram?
Подписывайтесь, если вы ценитель красивых фото и интересных историй!
Триптофан: в каких продуктах содержится больше всего
Чем он так полезен
Суточная потребность
Опасны ли нехватка или перебор
Противопоказания и побочные эффекты
Продукты с высоким содержанием
Когда будет заметен результат
Триптофан — это аминокислота, которая перерабатывает в нашем организме белки и синтезирует серотонин, известный как «гормон радости». Именно он способен повышать твое настроение. И именно его не хватает, когда тянет зажевать стресс чем-нибудь. Зажевывать его нужно едой, в которой есть нужна аминокислота (в организме она не вырабатывается). Мы составили список, в каких продуктах содержится больше всего триптофана.
Чем он так полезен
Вещество способствует синтезу серотонина, который отвечает не только за хорошее настроение, но также улучшает память. Сама аминокислота способна помочь в восстановлении сна (она снимает тревожность и стимулирует выработку гормона сна мелатонина), снижает нервные симптомы ПМС, уменьшает тягу к сладкому, понижает уровень холестерина и даже укрепляет иммунитет.
Триптофан участвует в образовании гормонов роста и является важным строительным белком для молекул в организме.
Суточная потребность
Точной нормы нет. Согласно ВОЗ, рекомендуется употреблять около 3,5 мг на 1 кг веса. Как правило, это количество достаточно легко получить из продуктов питания — процент его содержания в организме редко становится опасно низким. В биодобавках в большинстве случаев нет необходимости.
Опасны ли нехватка или перебор
Даже несмотря на то, что нет четкой нормы употребления аминокислоты, слишком занижать или превышать рекомендуемое количество не стоит. Определить нехватку или избыток можно по внешним признакам.
Недостаток приводит к депрессии, тревожности, нарушениям сна, синдрому раздраженного кишечника и может привести к прибавлению веса.
А избыток можно заметить по внезапной раздражительности, неусидчивости, аритмии, повышению давления, повышенной потливости, диарее, сухости во рту.
Если какие-то из этих симптомов присутствуют, лучше проконсультироваться с врачом и сдать анализ.
Противопоказания и побочные эффекты
Вещество в большом количестве (особенно принятое в виде таблеток) может вызвать сонливость — садиться за руль после их приема категорически нельзя. Также он может негативно сказаться на работе кишечника, вызвав тошноту, диарею, рвоту — но это тоже случается чаще при приеме лекарственных препаратов. Продукты питания побочных эффектов обычно не несут и противопоказаний (кроме индивидуальной непереносимости) у них нет. Поэтому в данном случае лучше изменить рацион питания, чем лечиться препаратами.
Продукты, богатые триптофаном: таблица
| Продукт | Содержание (мг) | Продукт | Содержание (мг) |
| Красная икра | 960 | Курица | 290 |
| Черная икра | 910 | Фасоль, горох | 260 |
| Сыр голландский | 780 | Телятина | 250 |
| Арахис | 750 | Говядина | 220 |
| Миндаль | 630 | Творог | 210 |
| Кешью | 600 | Яйца | 200 |
| Кедровые орехи | 420 | Шоколад | 200 |
| Мясо индейки и кролика | 330 | Гречка | 180 |
| Кальмары | 320 | Овсянка | 160 |
| Рыба (жирные сорта) | 300 | Финики | 75 |
Эти продукты, содержащие триптофан, можно добавить в рацион в первую очередь, тем более, что они очень доступны.
Рыба
В рыбе (например, в сельди, лососи, треске, скумбрии, сардинах, а также рыбной икре и вообще в морепродуктах) содержится большое количество нужной нашему настроению аминокислоты. Также в ее составе есть очень полезные омега-3 жирные кислоты. Этот жир организму нужен и не идет во вред фигуре. Он помогает работе мозга, а также отвечает за хорошее состояние твоей кожи.
Сыр
В нем очень много триптофана, но при этом много жиров, и калорийность достаточно высокая. Поэтому стоит выбирать маложирные сорта (тофу, фета и другие). Из молочных продуктов также богат аминокислотой зерненный творог.
Орехи
Любые сорта — от арахиса до фисташек — полны полезных жиров, участвующих в производстве нервных клеток и выработке гормона серотонина. Витамин В6 помогает триптофану превращаться в серотонин, а калий улучшает его транспортировку к мозгу. Но не забываем, что орехи очень калорийны, и едим их небольшими порциями.
Бобовые
Горох, фасоль, чечевица и другие виды имеют в составе белок, богатый триптофаном. Но особенно высоко его содержание в сое.
Крупы
Сложные углеводы в их составе помогают увеличивать инсулин в крови, который переносит триптофан к мозгу. На пользу настроению пойдет и хлеб из цельного зерна (но употребляем в разумных количествах).
Шоколад
В этом десерте также большое количество антиоксидантов, которые омолаживают и борются с возникновением раковых клеток. Более полезен и для фигуры, и для здоровья, и для настроения горький.
Инжир
А вместе с ним финики также содержат калий и натрий, которые способствуют лучшей транспортировке аминокислоты к мозгу, а значит, более скорому улучшению настроения.
Цитрусовые
Это не только чемпионы по содержанию витамина С, который повышает наш иммунитет. Они улучшают и настроение. Кстати, аскорбиновая кислота участвует в производстве норадреналина, который отвечает за активность, энергию, память.
Зеленые листовые овощи
Различные виды салатов, все виды капусты, а заодно петрушка, кинза, сельдерей, шпинат также отлично повышают настроение (так что это только кажется, что жевать салатный листик на диете грустно). В зелени много антиоксидантов, клетчатки (а она улучшает метаболизм), витаминов и кислот. А вот калорий очень мало.
Специи
Карри, перец, мускатный орех, имбирь воздействуют на нервные окончания в ротовой полости, что стимулирует выработку эндорфина. Также специи могут помочь поддерживать вес, ведь они способствуют улучшению метаболизма и даже сжиганию жиров.
Чай
В любом (от черного до травяного) есть тианин, уменьшающий стресс, улучшающий настроение и повышающий выносливость.
Когда будет заметен результат
Даже если ты села на диету, богатую аминокислотой, ты можешь даже не ощутить, что у тебя резко улучшилось настроение, а все печали переживаются намного легче. В организме много белков, и триптофану иногда сложно попасть в мозг. В целом же, испытывать стресс и грустить иногда — вполне нормально. Не нужно каждый раз налегать на «продукты радости» и тем более на бады. От них (особенно при самолечении) легко можно получить передозировку, что не слишком приятно скажется на здоровье.
Если тебя беспокоит длительный стресс, появились симптомы депрессии, одних продуктов мало — необходима помощь психолога.
Об авторе
Юлия ШепелеваРедактор рубрик «Здоровье», «Фитнес», «Диеты», «Отношения»
Витамины | Tervisliku toitumise informatsioon
Витамины – незаменимые питательные микроэлементы.
Они не дают энергии, но жизненно важны для нормальной работы организма и поддержания здоровья.
Витамины – незаменимые питательные микроэлементы. Они не дают энергии, но жизненно важны для нормальной работы организма и поддержания здоровья. Для того чтобы получать различные витамины, следует питаться продуктами из всех групп пищевых продуктов: цельнозерновыми продуктами, фруктами и овощами, молочными продуктами, продуктами группы «рыба-яйца-птица-мясо», добавляемыми пищевыми жирами (например, орехи, семена, миндаль). Если питаться очень жирной и сладкой пищей, конечно, получишь много энергии, но часто такие продукты представляют собой бедные источники витаминов.
Витамины необходимы:
- поскольку они участвуют в процессах обмена веществ, регулируют работу нервов, играют роль в формировании костной и мышечной ткани,
- для защиты от заразных и инфекционных заболеваний,
- поскольку они защищают организм от вредного действия свободных радикалов, в силу чего многие витамины называют антиоксидантами.
Витамины нужны в очень малых количествах, от микрограммов до миллиграммов, но зато их нужно употреблять постоянно, поскольку организм не образует их долгосрочного запаса.
Человек способен синтезировать только единичные витамины (B3, B5, витамин K, ретинол из ß-каротина, под действием солнечного излучения также витамин D), и то исключительно при наличии исходных соединений и благоприятных внешних условий. Большинство витаминов содержится в продуктах как растительного, так и животного происхождения, однако, усваиваемые формы витаминов D и B12 – только в животных продуктах.
Витамины делятся на две группы:
В случае жирорастворимых витаминов одна буква означает целую группу соединений сходного строения и действия. Опасность чрезмерного употребления жирорастворимых витаминов может возникнуть при употреблении обогащенных продуктов или БАД и, в силу их аккумулирования организмом, формируется легче, чем для водорастворимых витаминов.
Передозировка водорастворимых витаминов, получаемых с пищей, невозможна, поскольку излишки естественным образом (с уриной) выводятся из организма.
Задачи витаминов группы B:
- Важны в основном обмене веществ для снабжения организма энергией.
- Незаменимы для нормального функционирования нервной системы.
- Нужны для поддержания тонуса мышц пищеварительного тракта.
- Важны для обеспечения здоровья кожи, волос, глаз, рта и печени.
Первичные симптомы недостатка витаминов – усталость и перепады настроения, а также поражения кожи. Витамины группы В воздействуют сильнее, если употреблять их вместе, но чрезмерное употребление одного из витаминов может вызвать нарушения во всасывании других. Одной из причин недостатка витаминов группы В является возросшее потребление обработанной пищи, из которой удалена значительная часть витаминов группы В. Другой причиной является возросшее потребление сахара, в результате чего в кишечнике образуется не подходящая для витаминов группы В микрофлора.
Потребность в витаминах в основном зависит:
- от пола
- от возраста
- от состояния здоровья
- от физической активности
(см Таблица 2)
Например, к моменту наступления беременности и в период роста плода очень важно употреблять достаточное количество продуктов, содержащих фолаты, чтобы уменьшить возможность рождения ребенка с дефектами развития. Во время беременности и кормления грудью возрастает потребность в большинстве витаминов. Потребность в витамине D у детей и пожилых людей больше, чем у взрослых. Стрессовый или физический активный образ жизни повышает потребность в витаминах группы В, особенно B1.
Дефицит витаминов может возникнуть по многим причинам:
- причины особенностей питания (дефицит питательных веществ при голодании; несбалансированная однообразная пища; неправильная обработка продуктов, например, слишком продолжительный нагрев; нарушения всасывания, которые вызывает, например, алкоголизм)
- физиологические причины (повышенная потребность в определенных витаминах, например, у маленьких детей, беременных и кормящих женщин или пожилых людей)
- определенные болезненные состояния организма и конкретные лекарства
Усвоению витаминов препятствуют:
- излишнее употребление кофе
- употребление алкоголя
- курение
- некоторые лекарства
- также некоторые противозачаточные таблетки
Количество витаминов в пище зависит также от способа ее приготовления.
Чтобы сократить потери витаминов:- не варите слишком долго
- кладите овощи в кипящую воду
- не выливайте овощной отвар, готовьте на нем, например, соусы или супы
- избегайте многократного разогрева пищи
Таблица 1
Названия, обозначения и основные источники важнейших витаминов
| Обозначение витамина | Название витамина | Лучшие источники* |
| Жирорастворимые витамины | ||
| A | ретинол | рыба, говяжья и свиная печень, сливочное масло, яйца, сыры источники β-каротина**: преимущественно оранжевые и желтые, но также некоторые зеленые овощи, фрукты и ягоды (шиповник, морковь, кудрявая капуста, шпинат, тыква, брокколи, листовой салат, папайя, хурма), батат |
| D | кальциферол | рыба, яйца (желток), печень, обогащенное молоко и молочные продукты |
| E | токоферол | масла (например, подсолнечное, рапсовое), семена, орехи, миндаль, хлеб, авокадо, паприка, печень |
| K | филлохинон | продукты растительного происхождения (особенно овощи зеленого цвета) |
| Водорасторвимые витамины | ||
| B1 | тиамин | семена, орехи, пшеничные проростки, дрожжи, свинина, овсяные хлопья, цельнозерновыемакаронные изделия, хлеб, деревенское молоко, облепиха, печень, рыбное филе, цельнозерновойрис, лосось, бобовые, мука “Кама”, яйца |
| B2 | рибофлавин | печень, дрожжи, миндаль, яйца, кудрявая капуста, сыр, шпинат, хлеб, брокколи, курага и чернослив, салака, авокадо, свинина, бобовые, индейка, орехи, семена |
| PP, B3 | ниацин, никотиновая кислота, никотинамид | орехи, семена, печень, мясо птицы, дрожжи, свинина и говядина, мука «Кама», яйца, цельнозерновой рис, рыба, творог, зернистый творог |
| B5 | пантотеновая кислота | печень, дрожжи, орехи, рыба, бобовые, грибы, яйца, мясо птицы |
| B6 | пиридоксин | печень, орехи, мясо птицы, рыба, дрожжи, авокадо, брокколи, паприка, банан, свинина и говядина, хлеб, семена, яичный желток, бобовые |
| H, B7 | биотин | печень, орехи, миндаль, дрожжи, яйца, кудрявая капуста, мука “Кама”, овсяные хлопья, грибы |
| B9 | фолаты и фолиеваякислота | дрожжи, печень, бобовые, брокколи, кудрявая капуста, шпинат, орехи, семена, свекла, кольраби, зеленые части растений, яйца, хлеб, паприка, брюква, мука “Кама”, цветная капуста, редис, клубника |
| B12 | кобаламин | печень, говядина, мясо птицы, яйца, рыба, сыр, свинина, молоко, творог, йогурт |
| C | аскорбиновая кислота | Овощи, фрукты и ягоды, сок, шиповник, облепиха, паприка, черная смородина, морошка, клубника, цитрусовые, красная смородина, капуста, брокколи, лук-порей, брюква, крыжовник, малина, томаты, цветная капуста |
* количество, содержащееся в 100 граммов продукта, покрывает не менее 10 % суточной потребности взрослой женщины
** β-каротин, содержащийся в продуктах растительного происхождения, при наличии необходимых веществ (например, жиров) также преобразуется в организме в витамин А
Таблица 2
Рекомендуемые суточные количества важнейших витаминов согласно возрасту
| Возраст в годах | Витамин A, RE a | Витамин D, мкг | Витамин E, α-TE b | Витамин B1, мг | Витамин B2, мг | Ниацин, NE c | Витамин B6, мг | Фолаты, мкг | Витамин B12, мкг | Витамин C, мг |
| ДЕТИ | ||||||||||
| 6–11 месяцев | 300 | 10 | 3 | 0,4 | 0,5 | 5 | 0,4 | 50 | 0,5 | 30 |
| 12–23 месяцев | 300 | 10 | 4 | 0,5 | 0,6 | 7 | 0,5 | 60 | 0,6 | 35 |
| 2–5 | 350 | 10 | 5 | 0,6 | 0,7 | 9 | 0,7 | 80 | 0,8 | 40 |
| 6–9 | 400 | 10 | 6 | 0,9 | 1,1 | 12 | 1,0 | 130 | 1,3 | 45 |
| ЖЕНЩИНЫ | ||||||||||
| 10–13 | 700 | 10 | 7 | 1,0 | 1,2 | 14 | 1,5 | 270 | 3,0 | 70 |
| 14–17 | 700 | 10 | 8 | 1,2 | 1,4 | 16 | 1,5 | 330 | 3,0 | 100 |
| 18–30 | 700 | 10 | 8 | 1,1 | 1,3 | 15 | 1,5 | 400 | 3,0 | 100 |
| 31–60 | 700 | 10 | 8 | 1,1 | 1,3 | 15 | 1,5 | 300 d | 3,0 | 100 |
| 61–74 | 700 | 20 | 8 | 1,0 | 1,2 | 14 | 1,5 | 300 | 3,0 | 100 |
| >75 | 700 | 20 | 8 | 1,0 | 1,2 | 13 | 1,5 | 300 | 3,0 | 100 |
| Беременные | 800 | 10 | 10 | 1,6 | 1,6 | 17 | 1,8 | 500 | 3,0 | 110 |
| Кормящие матери | 1100 | 10 | 11 | 1,7 | 1,7 | 20 | 1,8 | 500 | 3,0 | 110 |
| МУЖЧИНЫ | ||||||||||
| 10–13 | 700 | 10 | 8 | 1,2 | 1,4 | 16 | 1,8 | 270 | 3,0 | 70 |
| 14–17 | 900 | 10 | 10 | 1,5 | 1,7 | 20 | 1,8 | 330 | 3,0 | 100 |
| 18–30 | 900 | 10 | 10 | 1,5 | 1,7 | 20 | 1,8 | 300 | 3,0 | 100 |
| 31–60 | 900 | 10 | 10 | 1,4 | 1,7 | 19 | 1,8 | 300 | 3,0 | 100 |
| 61–74 | 900 | 20 | 10 | 1,3 | 1,5 | 17 | 1,8 | 300 | 3,0 | 100 |
| >75 | 900 | 20 | 10 | 1,2 | 1,3 | 15 | 1,8 | 300 | 3,0 | 100 |
aРетинол-эквивалент: 1 ретинол-эквивалент (RE) = 1 мг ретинола = 12 мг (бета-каротина)
bЭквивалент альфа-токоферола: 1 эквивалент альфа-токоферола (RR) = 1 мг альфа-токоферола
cНиациновый эквивалент: 1 эквивалент ниацина (NE) = 1 мг ниацина = 60 мг триптофана
dЖенщинам детородного возраста рекомендуется употреблять 400 мкг фолатов в сутки
Максимальные безопасные разовые количества витаминов в пище и БАД в сумме, в сутки
| ВИТАМИН | КОЛИЧЕСТВО |
|---|---|
| Витамин A a (мкг) | 3000 b |
| Витамин D | 100 |
| Витамин E c | 300 |
| Ниацин c | |
| Никотиновая кислота | 10 d |
| Никотинамид | 900 |
| Витамин B6 c | 25 |
| Фолиевая кислота c | 1000 |
| Витамин C | 1000 |
aВ случае ретинола и/или ретинола пальмитата
bУпотребление беременными свыше 3000 мкг ретинола в сутки связано с повышенным риском дефектов развития плода.
Женщинам после менопаузы, у которых повышен риск остеопороза и переломов костей, следует ограничить потребление до 1500 мкг в сутки
cТолько в БАД и обогащенных продуктах
d Неприменимо к беременным и кормящим женщинам
как нужно принимать, в каких продуктах содержатся, нормы
Почти каждому из нас доктора хотя бы раз прописывали витамины — а некоторым людям инстаграм-доктора назначают по десятку баночек с пищевыми добавками за раз.
Даниил Давыдов
медицинский журналист
На продажи производители витаминных БАДов тоже не жалуются: согласно отчету компании DSM, в марте 2020 года, на пике коронавирусной тревожности, россияне приобрели 32,9 млн упаковок. К июлю 2020 года страсти улеглись, но продажи добавок все равно остаются высокими — было продано 23,4 миллиона упаковок, на 7,5% больше, чем в прошлом году.
Я постарался разобраться, когда такие назначения действительно оправданы, а когда без витаминов вполне можно обойтись — например, просто поменяв рацион.
Сходите к врачу
Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.
Если после этой статьи вы заподозрите у себя дефицит каких-то витаминов — обсудите это с врачом прежде, чем пойдете в аптеку или на сайт, покупать баночки с пищевыми добавками.
Расскажем о следующих витаминах
Витамины: что это такое и зачем они нужны
Что такое витамины. Это тринадцать органических соединений, необходимых организму для нормального роста и здоровой жизни. Большая часть витаминов работает как группа поддержки для ферментов — белков, ускоряющих химические реакции в организме. Но некоторые витамины — например, витамин В6 — могут и сами управлять химическими реакциями.
Статья о том, как витамины работают в организме — онлайн-учебник для химиков
Жить без витаминов невозможно, ведь без их участия химическая лаборатория у нас внутри не способна полноценно работать. Но чтобы реакции шли правильно и контролируемо, витаминов должно быть ровно столько, сколько нужно.
Обзор витаминов на сайте examine.com
Если витаминов не хватает, химические процессы идут слишком медленно или вовсе останавливаются. Например, если ребенок питается однообразно или голодает, ему может не хватить витамина А. В результате нарушается синтез зрительного пигмента родопсина, так что у больного портится зрение, и он рискует ослепнуть.
Обзор витамина А в международном справочнике для врачей UpToDate
Но если витаминов становится слишком много, это тоже не идет организму на пользу. Например, если человек часто принимает пищевые добавки, он может получить избыток витамина А. В результате лишний витамин накапливается в печени и отравляет ее.
Какие бывают витамины. Все витамины делятся на две группы: жирорастворимые (витамины А, D, E и K) и водорастворимые (витамины группы В и витамин С). Жирорастворимые витамины не разрушаются при приготовлении пищи и хранятся в печени и в жировой ткани. Они способны накапливаться в организме — из-за этого ими проще отравиться. Водорастворимые витамины разрушаются при термической обработке пищи и на ярком свету и выводятся с мочой, поэтому не накапливаются в теле человека.
Можно ли считать витамины лекарством. Лекарственные формы витаминов действительно есть. Но витамины лечат только авитаминозы — заболевания, связанные с дефицитом конкретного витамина. Доказательств, что витамины помогают лечить не связанные с авитаминозами болезни, пока нет. Так, назначение витамина А едва ли облегчит симптомы простатита, а витамины С и D не сокращают продолжительность лихорадки при простуде.
Сколько нам нужно витаминов. У людей разного пола, возраста и с разным состоянием здоровья потребности в витаминах отличаются.
Правительственные организации разных стран устанавливают разные дневные нормы потребления витаминов для граждан — исходя из национальных особенностей питания и особенностей географического положения государства. Я буду опираться на разработанные Роспотребнадзором методические рекомендации по рациональному питанию. Они в целом соответствуют международным клиническим рекомендациям, разработанным Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ).
Методические рекомендации Роспотребнадзора
Методические рекомендации ВОЗ
Единицы измерения витаминов. Количество витаминов принято выражать при помощи трех типов единиц. Это миллиграммы и микрограммы, а для некоторых витаминов — международные единицы (МЕ или по-английски IU). Врачи используют международные единицы для стандартизации назначений.
Количество вещества, составляющего одну международную единицу, зависит от его активности в организме, поэтому у каждого витамина значение МЕ свое. Например, 1 МЕ витамина D равна 0,025 мкг, а 1 МЕ витамина С — 50 мкг.
В методических рекомендациях Роспотребнадзора дневные нормы витаминов указаны в мг или в мкг, а на упаковках с витаминами концентрации вещества в одной таблетке часто даны в МЕ. Пересчитать МЕ в мг или мкг и обратно помогают онлайн-калькуляторы — например, конвертер ФармКальк.
Пример расчета ME для шипучего витамина С от компании «Хемофарм» с концентрацией 1000 мг в таблеткеВитамин А (бета-каротин и ретинол)
Что это такое. Жирорастворимый витамин, встречается в природе в двух формах. Это бета-каротин — заготовка для витамина А, которая содержится в растениях и преобразуется в него уже в организме, и ретинол с его соединениями: ретиналь, ретиноевая кислота и ретиноловые эфиры. Это «готовые к употреблению» формы витамина, которые есть в продуктах животного происхождения и в пищевых добавках.
В каких продуктах содержится. Витамином А богаты яичный желток, молоко, печень, сыр и сливочное масло.
В виде бета-каротина витамин содержится в шпинате, в моркови, кабачках, кукурузе, манго и папайе.
Суточные нормы. Для ретинола и других готовых форм витамина: 900 мкг (3000 МЕ) для взрослых и 400—1000 мкг (1300—3300 МЕ) для детей. Для бета-каротина: 5 мг, для детей установленных норм нет. Одному мкг витамина А эквивалентны 6 мкг бета-каротина.
900 мкгвзрослая суточная норма витамина А
Как проявляются симптомы недостатка. Ретинол необходим для синтеза зрительного белка родопсина. Поэтому недостаток витамина А приводит к проблемам со зрением. От ксерофтальмии — постоянной сухости поверхности глаза до куриной слепоты — когда плохо видно в сумерках. Если человек голодал с детства, дефицит ретинолов приводит к полной слепоте.
Так выглядит ксерофтальмия (18+) Ксерофтальмия. На роговице глаза справа видно ороговевшее пятно, которое образовалось из-за нехватки слез. Источник: справочник для врачей MSDЕще ретинол участвует в делении многих клеток организма. Поэтому у детей, страдающих от дефицита витамина А, утолщается верхний слой кожи — врачи называют это гиперкератозом.
Из-за авитаминоза медленнее растут и неправильно формируются кости, нарушается работа иммунной системы, так что такие дети болеют чаще и дольше, чем здоровые сверстники.
Большинство жителей более-менее развитых стран с тяжелым дефицитом витамина А не сталкиваются. Авитаминоз встречается в основном в странах с ограниченными ресурсами: например, в Пакистане, Бангладеш и Шри-Ланке. Помимо голодающих людей, проблемы с усвоением витамина могут возникать у пациентов с муковисцидозом, целиакией и некоторыми другими редкими заболеваниями.
Так выглядит гиперкератоз (18+)Как проявляются симптомы избытка. Жители крупных городов чаще страдают не от недостатка, а, наоборот, от избытка витамина А.
Отравление витамином А бывает острым, хроническим и тератогенным — так называется отравление у беременных женщин, из-за которого возникают уродства у младенцев.
Острое отравление возникает у людей, которые за один раз приняли 660 000 МЕ витамина А. Симптомы похожи на любое другое отравление: тошнота, рвота, головокружение и нечеткость зрения.
Хроническое отравление развивается у людей, свыше месяца употребляющих в 10 раз больше ретинола, чем положено по суточной норме — 9000 мкг (30 000 МЕ), например, вместе с добавками. У больных возникает нарушение согласованности движений, начинается облысение, повышается уровень жиров в крови, появляются боль в костях и мышцах, нарушения зрения, проблемы с печенью и другие симптомы.
Если не убрать из диеты лишний ретинол, может развиться цирроз печени.
Многолетний прием витамина А опасен уже в дозировках свыше 1500 МЕ в день. Из-за пристрастия к добавкам кости в старости могут стать слишком хрупкими — особенно у пожилых женщин, у которых в принципе высок риск остеопороза. Так что людям, которые едят блюда из печени не реже раза в неделю, принимать витамин А в виде добавок в принципе не рекомендуется.
Тератогенное отравление чаще возникает в первом триместре беременности, иногда для этого достаточно 10 000 МЕ. В результате может возникнуть самопроизвольный аборт, либо ребенок рождается с пороком сердца или другими аномалиями. Подобные случаи были зарегистрированы у женщин, которые пили витамин А, чтобы улучшить здоровье кожи. Принимать этот витамин во время беременности можно только в одном случае — если его прописал врач.
В отличие от ретинола, большие количества бета-каротина не опасны: синтез ретинола в организме хорошо регулируется. Так что тело не будет создавать витамин А из полуфабриката, если в нем нет нужды. Тем не менее у людей, которые едят очень много богатой каротином растительной пищи, кожа может стать желтоватой. Так получается потому, что бета-каротин, который в ней накапливается, имеет ярко-оранжевый цвет.
Это не опасно, но выглядит странно.
При каких болезнях назначают добавки. Врачи назначают витамин А недоношенным детям и пациентам с муковисцидозом — обычно это витаминный препарат, дозировки которого в несколько раз превышают рекомендованную суточную норму. Кроме того, некоторые формы витамина А назначают для лечения болезней кожи — псориаза или кожной гиперпигментации. Дозу врач подбирает индивидуально.
Беременным и кормящим женщинам, младенцам и маленьким детям ретинол назначают, только если они голодают. Взрослым людям и детям, которые полноценно питаются, дополнительный витамин А не нужен, так что его прием в добавках никаких дополнительных преимуществ для здоровья не дает.
Когда нужно сдавать анализ на витамин. Врач определяет дефицит или избыток витамина по результатам осмотра и беседы с пациентом, потому что анализ крови на витамин А мало что может сказать о его дефиците или избытке. Если ретинола поступает слишком много, организм откладывает его в печень, а если слишком мало — то забирает из печени. И в том, и в другом случае уровень витамина А в крови будет в норме.
Врач назначает анализы крови на витамин А, только если прописывает дополнительный прием этого витамина. Анализы помогают контролировать уровень ретинола в крови. Это нужно, чтобы избежать отравления.
Нормы содержания витамина А в крови
| Концентрация в мкмоль/л | Возраст в годах |
|---|---|
| 0,7—1,5 | 1—6 |
| 0,91—1,71 | 7—12 |
| 0,91—2,51 | 13—19 |
| 1,05—2,09 | Старше 19 |
Концентрация в мкмоль/л
Возраст в годах
1,05—2,09
Старше 19
С какими не сочетается. Этой информации в авторитетных международных источниках нет — правда, исследования на мышах показали, что всасывание витамина А нарушает витамин Е, а сам витамин А нарушает всасывание витамина К. Возможно, потому, что здоровым людям не стоит его принимать, а пациентов с конкретными заболеваниями врачи индивидуально предупреждают о лекарствах, которые могут взаимодействовать с витамином А. Таких препаратов, кстати, довольно много — 19 штук.
Как принимать, чтобы лучше усвоился. Здоровым людям дополнительный витамин А не нужен, а пациентам нужно пить его строго по медицинским показаниям.
Лучше быть здоровым и богатым
Рассказываем, как выбрать хорошего врача и не платить за лишние анализы. Дважды в неделю — в вашей почте вместе с другими статьями о деньгах. Подпишитесь, это бесплатно
Витамины группы В
Что это такое. Восемь водорастворимых витаминов, которые помогают работать ферментам — в том числе тем, которые помогают добывать энергию из пищи.
Витамины группы В
Витамин В1 (тиамин)Роль в организме. В организме тиамин работает в двух формах: одна преобразует углеводы в энергию, а вторая участвует в распространении нервных импульсов.
Чтобы не было недостатка в витамине B1, достаточно раз в день съедать 2 грецких орехаСуточные нормы. Для взрослых — 1,5 мг (500 МЕ), для детей — 0,3—1,5 мг (100—500 МЕ).
Как проявляются симптомы недостатка. С дефицитом витамина В1 сталкиваются в основном взрослые и дети из бедных семей, чей рацион состоит преимущественно из шлифованного риса и других очищенных злаков. Кроме того, усвоение тиамина нарушается у некоторых людей с генетическими заболеваниями и у хронических алкоголиков. Иногда дефицит витамина В1 развивается у людей с ожирением и при парентеральном питании — когда тяжелобольному человеку вводят глюкозу и другие питательные вещества через вену, при тяжелом диабете 1 и 2 типа.
Так происходит потому, что избыток сахара в крови ускоряет выведение тиамина с мочой.
Статья про дефицит тиамина при ожирении
Статья про дефицит тиамина при диабете
При дефиците витамина В1 развивается болезнь под названием «бери-бери», которая переводится как «слабый-слабый». Люди страдают от сильной слабости, а еще у них поражаются периферические нервы. В результате больные утрачивают способность ходить и работать руками — вплоть до полного паралича. У некоторых людей к слабости и двигательным нарушениям добавляются отеки и проблемы с сердцем: от сердечной недостаточности до учащенного сердцебиения — тахикардии.
У алкоголиков к этим симптомам добавляется спутанность сознания и нистагм, то есть неконтролируемое дрожание зрачка. Если не компенсировать нехватку витамина, все это может привести к повреждению мозга и смерти.
У некоторых пациентов с алкоголизмом из-за недостатка витамина В1 развивается неконтролируемое дрожание зрачков — нистагм. Источник: блог MedicalrojakКак проявляются симптомы избытка. Витамин В1 в организме не накапливается. Если принимать слишком много, тело просто выведет его вместе с мочой, так что отравиться практически невозможно.
При каких болезнях назначают добавки. Витамина В1 в больших дозах назначают при бери-бери, хроническом алкоголизме и наследственных болезнях.
Когда нужно сдавать анализ на витамин. Поскольку лечение при помощи тиамина безвредно, его назначают и без анализов. Если больному стало лучше, это само по себе подтверждает диагноз.
Нормы содержания в крови. Поскольку анализ на тиамин обычно не делают, то и нормы содержания в крови тоже не установлены.
С какими витаминами сочетается и не сочетается. Этой информации в авторитетных международных источниках нет. Возможно, потому, что здоровые люди получают достаточно витамина В1 из пищи, и нет необходимости принимать его в виде добавок.
Как принимать, чтобы лучше усвоился. Самый надежный способ получить витамин В1 — полноценно питаться.
Витамины группы В
Витамин В2 (рибофлавин)Роль в организме. Рибофлавин входит в группу флавинов — веществ, которые необходимы для химических реакций в эритроцитах и других клетках. Попросту говоря, без рибофлавина мы бы не смогли дышать и усваивать белки и углеводы. А еще витамин необходим для здоровья слизистых оболочек — например, во рту.
В каких продуктах содержится. В молоке и яйцах, мясе, рыбе, печени, сыре, зеленых овощах, дрожжах, бобовых.
Если вы любите гречневую кашу, скорее всего, недостатка в витамине B2 у вас нетСуточные нормы. Для взрослых — 1,8 мг (720 МЕ), для детей — 0,4—1,8 мг (160—720 МЕ).
1,8 мгвзрослая суточная норма витамина B2
Как проявляются симптомы недостатка. С дефицитом витамина В2 сталкиваются люди, которым не хватает в том числе и других витаминов из группы В. Поэтому сложно сказать, связаны ли симптомы именно с дефицитом рибофлавина. Тем не менее это состояние называется арибофлавиноз: больной выглядит бледным, жалуется на боль в горле, у него появляются болезненные трещины в уголках рта и на губах. Язык может стать пурпурным. На веках, ушах, вокруг носа и в области гениталий появляются красные зудящие пятна.
Если дефицит не лечить, может развиться анемия. Так называют состояние, при котором уменьшается количество эритроцитов или снижается уровень гемоглобина в крови, из-за чего органы перестают получать достаточно кислорода.
Так выглядит арибофлавиноз (18+) Из-за дефицита витамина В2 может развиться арибофлавиноз, один из признаков которого — трещины в уголках рта и на губах. Источник: Institute of child healthКак проявляются симптомы избытка. Отравиться рибофлавином невозможно, даже если принимать его в очень высоких дозах.
При каких болезнях назначают добавки.
Рибофлавин в инъекциях назначают голодающим людям, пациентам с нервной анорексией и людям, у которых нарушено усвоение витамина В2. Такое случается при целиакии, синдроме короткой кишки, онкологических заболеваниях и редких наследственных нарушениях обмена веществ вроде синдрома Брауна. Иногда дополнительный рибофлавин прописывают людям, которые избегают молочных продуктов или принимают антиретровирусные препараты при ВИЧ-инфекции. Во всех случаях дозу и форму приема препарата врач подбирает индивидуально.
Здоровым людям добавки витамина В2 принимать необязательно. Тем не менее, согласно британским и российским клиническим наблюдениям, подростки и молодые женщины зачастую недополучают рибофлавин из пищи, поэтому им могут быть полезны небольшие — 1—2 мг в день (400—800 МЕ) — дополнительные дозы рибофлавина.
Когда нужно сдавать анализ на витамин. Дефицит витамина В2 обычно диагностируют по клиническим признакам, но иногда, чтобы уточнить диагноз, назначают исследование на активность фермента глутатионредуктазы, который работает в эритроцитах. Если активность фермента увеличивается свыше 1,4 — рибофлавина не хватает.
Нормы содержания в крови. Содержание витамина В2 в крови меняется слишком быстро — стоит человеку поесть, как концентрация рибофлавина растет. Поэтому анализ на него не сдают: все равно по результатам нельзя сказать, хватает человеку рибофлавина или нет.
Витамины группы В
Витамин В3 (ниацин)Роль в организме. Участвует в создании и разрушении углеводов, жирных кислот и белков.
В каких продуктах содержится. В печени, мясе, цельнозерновых продуктах и в бобовых. Люди, которые полноценно питаются и получают более 100 граммов белка в день, способны синтезировать ниацин в собственном организме. Для синтеза ниацина организм использует аминокислоту триптофан, которую получает с пищей.
Если есть на завтрак каши с фруктами, скорее всего, дефицита витамина В3 никогда не случитсяСуточные нормы.
Мы получаем ниацин и триптофан из всех видов белковой пищи, поэтому при расчете используют не МЕ, а «эквивалент ниацина», или NE. Один NE равен 1 мг ниацина или 60 мг триптофана. А поскольку в разных продуктах содержится разное количество этой аминокислоты, для расчетов приходится использовать специальные таблицы.
Триптофан в продуктах питания — таблица
Суточная норма для взрослых — 20 мг (20 NE ниацина или 1200 NE триптофана), для детей — 5—20 мг (5—20 NE ниацина или 300—1200 NE триптофана).
1 NE = 1 мг ниацина или 60 мг триптофана
Как проявляются симптомы недостатка. У людей, которые нормально питаются, авитаминоза не бывает.
Острый недостаток ниацина вызывает пеллагру — с итальянского языка это переводится как «шершавая кожа». При этом заболевании кожа становится чрезмерно чувствительной к ультрафиолету, так что на лице или вокруг шеи может развиться пигментный дерматит — шелушащиеся ярко-красные пятна, человек страдает от поноса и неврологических нарушений. Если пеллагру не лечить, болезнь может привести к слабоумию и закончиться гибелью.
У людей с дефицитом витамина В3 часто развивается пеллагра, один из признаков которой — красные шелушащиеся руки. Источник: справочник для врачей MSDКак проявляются симптомы избытка. Если дополнительно к ежедневному рациону человек получает по 10 мг витамина В3 в день, у него могут возникать приливы — когда кровь неожиданно приливает к лицу на несколько минут. Это неприятно, но для здоровья не вредно. Но если человека лечат высокими дозами витамина — 1000—3000 мг — к приливам может добавиться тошнота, рвота, зуд, крапивница. Еще ниацин повышает концентрацию мочевой кислоты в крови, так что пациентам с подагрой его нужно принимать под строгим контролем врача.
Витамины и минералы: эффективность и безопасностьPDF, 2,80 МБ
Чем выше дозы витамина В3, тем чаще возникают побочные эффекты. При дозировках витамина свыше 3000 мг в день у некоторых людей возникают проблемы с мышцами — миопатии, и нарушения в работе печени — неинфекционные гепатиты.
При каких болезнях назначают добавки. С болезненной нехваткой витамина В3 сталкиваются люди, организм которых по каким-то причинам не может усваивать ниацин: алкоголики, пациенты с нервной анорексией и заболеваниями тонкой кишки, а также те, у которых возникли осложнения после бариатрических операций по лечению ожирения.
Некоторые пациенты с редкими наследственными заболеваниями утрачивают способность создавать ниацин из триптофана. Например, у людей с болезнью Хартнупа нарушается всасывание этой аминокислоты из кишечника, так что витамин В3 им создавать не из чего. Этим людям врач может назначить витамин В3 в добавках, причем дозировку к каждому конкретному случаю нужно подбирать индивидуально. В дозировке 1000—3000 мг в сутки ниацин снижает концентрацию в крови «вредного» холестерина, из которого формируются атеросклеротические бляшки. Правда, из-за побочных эффектов и сомнений в эффективности витамина В3 в качестве лекарства от атеросклероза от его использования отказались.
Большинству полноценно питающихся здоровых людей дополнительный витамин В3 не нужен.
Когда нужно сдавать анализ. Тесты на ниацин обычно не требуются. Если нужно оценить уровень ниацина в организме у пациента, врачи ориентируются на анализ мочи, в котором можно обнаружить продукты распада витамина.
Нормы содержания в крови. Поскольку специального анализа на ниацин нет, то и норм не существует.
Как принимать, чтобы лучше усвоился. Лучше всего получать ниацин из пищи. Это самый безопасный способ. В продуктах витамина содержится относительно немного, поэтому даже самые фанатичные любители белковой еды вряд ли смогут «перебрать» витамина В3 из мяса, печени или бобовых.
Витамины группы В
Витамин В5 (пантотеновая кислота)Роль в организме. Участвует в работе 4% всех ферментов в организме — большая часть из них участвует в производстве энергии, но часть отвечает за синтез гормонов и гемоглобина.
В каких продуктах содержится. Практически во всех: от курицы, говядины и яичного желтка до картофеля, томатов, брокколи и блюд из цельного зерна — но нужно учитывать, что при приготовлении пищи разрушается от 20 до 80% этого витамина. Чем дольше готовится еда и чем выше температура, тем меньше в готовом блюде пантотеновой кислоты. А еще витамин В5 синтезируют полезные бактерии, живущие у нас в кишечнике.
Бутерброд с малосольной семгой и авокадо — отличный источник витамина В5Суточные нормы. Для взрослых — 5 мг, для детей — 1,0—5 мг. МЕ для витамина В5 не рассчитывают.
5 мгвзрослая суточная норма витамина B5
Как проявляются симптомы недостатка. Витамин есть почти в любой пище, поэтому люди крайне редко сталкиваются с его нехваткой — такое происходит разве что при голоде во время природных катастроф или войн. Люди с тяжелым истощением жалуются на ощущение жжения в стопах. Это происходит из-за того, что при нехватке витамина В5 развиваются неврологические нарушения.
Как проявляются симптомы избытка. Лишняя пантотеновая кислота выводится из организма вместе с мочой, поэтому отравиться ей невозможно.
При каких болезнях назначают добавки. Лучшее лекарство от голода — достаточное количество здоровой и разнообразной пищи. Витамин В5 в виде добавок или инъекций истощенным людям не назначают.
Когда нужно сдавать анализ на витамин. Тест на витамин В5 требуется очень редко. У переживших голод людей, которые восстанавливаются в больнице, иногда измеряют уровень лишней пантотеновой кислоты, которая выводится из организма вместе с мочой. Если в полученной за день моче меньше 1 мг пантотеновой кислоты, человек все еще не получает достаточно еды.
Нормы содержания в крови. Поскольку специального анализа крови на витамин В5 нет, то и норм не существует.
Как принимать, чтобы лучше усвоился.
Чтобы получить достаточно витамина В5, достаточно просто нормально питаться.
Витамины группы В
Витамин В6 (соединения пиридоксина)Роль в организме. Обеспечивает работу множества ферментов, часть из которых регулирует деление клеток. Без витамина В6 у нас не могли бы появляться новые эритроциты и иммунные клетки.
В каких продуктах содержится. Витамин В6 — это на самом деле три вещества: пиридоксин, пиридоксамин и пиридоксаль. Пиридоксин, пиридоксамин в основном содержатся в свежих овощах и орехах. Пиридоксаля много в мясе. При этом стоит иметь в виду, что при готовке и долгом хранении разрушается 10—50% витамина.
Если вы не едите мясо, нужную дозу витамина В6 можно получить из рыбы, орехов, бананов и авокадоСуточные нормы. Для взрослых — 2 мг, для детей — 0,4—2 мг. МЕ для витамина В6 не рассчитывают.
Как проявляются симптомы недостатка. Витамин В6 есть во многих продуктах, так что дефицит встречается только при тяжелом белковом недоедании, или если человек в принципе не ест свежих овощей и мяса, а питается исключительно магазинными полуфабрикатами.
Гораздо чаще дефицит витамина возникает из-за нарушений всасывания пищи в кишечнике, из-за потери витамина при гемодиализе, из-за тяжелого алкоголизма и наследственных нарушений обмена пиридоксина. Иногда дефицит возникает на фоне приема некоторых лекарств, разрушающих витамин В6 — это противосудорожные препараты, некоторые антибиотики и обезболивающие.
У людей, страдающих от дефицита витамина В6, на голове может появиться перхоть, на теле — шелушащаяся красная сыпь. У некоторых немеют руки и ноги, в них возникает ощущение покалывания. При тяжелом недостатке витамина язык краснеет и болит, в углах рта образуются трещины. При тяжелом авитаминозе развиваются судороги и анемия.
Как проявляются симптомы избытка. Витамином В6 можно отравиться, только если несколько месяцев или лет принимать добавки в очень высоких дозах — по 250 мг в день.
Симптомы немного напоминают недостаток витамина: на коже появляется сыпь и раздражение, отравившийся человек жалуется на головокружение, тошноту и покалывание в конечностях.
При каких болезнях назначают добавки. Добавки витамина В6 назначают в основном людям, которые принимают лекарства, истощающие запас соединений пиридоксина в организме. Дозировку определяет врач. Остальным пациентам врачи чаще рекомендуют скорректировать диету — добавить в нее больше свежих овощей, фруктов и домашних мясных продуктов.
Когда нужно сдавать анализ на витамин. Анализ крови на пиридоксин существует, но обычно необходимости в нем нет: диагноз можно поставить по внешним признакам.
Нормы содержания в крови. Для мужчин: 27—75 нмоль/л, для женщин — 26—93 нмоль/л.
Как принимать, чтобы лучше усвоился. Вместе с едой. Необходимости в дополнительном приеме у людей без заболеваний нет.
Витамины группы В
Витамин В7 (биотин)Роль в организме. Функции этого витамина известны не до конца. Наверняка мы знаем только, что биотин помогает работать ферментам, синтезирующим в организме глюкозу и жирные кислоты.
В каких продуктах содержится. Есть во многих продуктах, но больше всего в печени, яичном желтке, продуктах из сои и в дрожжах.
Бобовые — прекрасный источник витамина В7 и достойная альтернатива мясу в рационе. Из них получаются вкусные каши и супы, а еще их можно добавлять в салаты и тестоСуточные нормы. Для взрослых — 50 мкг, для детей — 10—50 мкг. МЕ для витамина В6 не рассчитывают.
50 мкгвзрослая суточная норма витамина B6
Как проявляются симптомы недостатка. Дефицит возникает редко. Иногда это случается с людьми, которые часто едят сырые яйца — в яичном белке содержится вещество авидин, которое препятствует усвоению биотина. Кроме того, от нехватки витамина В7 страдают люди на парентеральном питании — то есть те, кого кормят через вену, и люди, которым по каким-то причинам не хватает биотинидазы и некоторых других ферментов — без них биотин не усваивается.
У страдающих от недостатка биотина людей возникает дерматит вокруг глаз, носа и рта, они страдают от конъюнктивита, потери веса, тошноты, боли в мышцах, выпадения волос и неврологических симптомов, иногда довольно тяжелых — от появления галлюцинаций до впадения в длительный сон.
Как проявляются симптомы избытка. Биотин не токсичен, так что отравиться им пока никому не удалось. Избыток витамина выводится из организма вместе с мочой.
При каких болезнях назначают добавки. Дополнительный витамин В7 в таблетках назначают, если человеку не хватает ферментов, необходимых для усвоения биотина. Некоторые производители косметики утверждают, что прием добавок с биотином улучшает здоровье кожи, ногтей и волос, но научных подтверждений этому нет.
Когда нужно сдавать анализ на витамин. Анализы крови на биотин назначают редко. Их назначают в основном, чтобы убедиться, что человеку действительно не хватает ферментов, которые требуются для усвоения этого витамина.
Нормы содержания в крови. И у мужчин, и у женщин норма биотина в крови одинакова — 1500 пмоль/л.
Витамины группы В
Витамин В9 (соединения фолиевой кислоты)В каких продуктах содержится. Соединений фолиевой кислоты много в шпинате, фруктах, бобовых, горохе, орехах, печени, яйцах и в молоке. Из растительных продуктов витамин усваивается хуже, чем из животных. А еще фолаты разрушаются при длительном приготовлении пищи, так что в вареных, тушеных и консервированных продуктах витамина В9 меньше, чем в сырых овощах.
Не обязательно получать витамин В9 из одних и тех же продуктов: сегодня можно сделать акцент на зеленых овощах, а завтра — на блюдах из мяса и сыраСуточные нормы. Для взрослых — 400 мкг, для детей — 50—400 мкг. МЕ для витамина В9 не рассчитывают.
400 мкгвзрослая суточная норма витамина B9
Как проявляются симптомы недостатка.
У здоровых взрослых людей, которые разнообразно питаются, дефицит витамина В9 не развивается. С нехваткой соединений фолиевой кислоты обычно сталкиваются алкоголики, люди, страдающие от анорексии, от целиакии — при этой болезни нарушается усвоение глютена, от воспалительных заболеваний кишечника и редких наследственных патологий, при которых нарушается усвоение фолатов. Иногда дефицит развивается у людей, принимающих лекарства, мешающие всасыванию витамина В9 — например, метформин.
Дефицит витамина В9 возникает одновременно с дефицитом витамина В12 — поэтому бывает сложно отличить, нехватка какого из них вызвала симптомы авитаминоза. У людей, столкнувшихся с недостатком этих витаминов, быстро разрушаются эритроциты — из-за этого со временем развивается анемия. Иногда у пациентов, которым сильно недостает витамина В9, кожа становится желтоватой: потому что печень не успевает разрушать пигмент, который попадает в кровь из-за ускоренного разрушения эритроцитов.
У людей, страдающих преимущественно от нехватки витамина В9, развивается только анемия, а у людей, которым недостает в основном витамина В12, помимо анемии могут возникать еще и неврологические нарушения: проблемы с чувствительностью, боли и покалывание в руках и ногах, неустойчивость при ходьбе.
Недостаток соединений фолиевой кислоты, который внешне никак не выражается, может развиться у людей, у которых резко увеличивается скорость деления клеток — а значит, и потребность в витамине. Это беременные и кормящие женщины, люди, страдающие от гемолитической анемии и дерматитов, и пациенты на гемодиализе. Хотя симптомов и нет, такой дефицит вреден, ведь из-за нехватки фолатов нарушается нормальное развитие плода и ухудшаются симптомы основного заболевания.
Как проявляются симптомы избытка. Соединения фолиевой кислоты считаются нетоксичными — во всяком случае, никто пока не сообщал об отравлении даже при приеме высоких доз витамина.
При каких болезнях назначают добавки.
Людям с хронической гемолитической анемией и дерматитами врачи могут прописать добавку фолиевой кислоты — до 1 мг в день.
Женщинам, которые готовятся к беременности, рекомендуется есть мясную пищу, свежие овощи и фрукты и ежедневно принимать по 400 мкг фолиевой кислоты в добавках до 12 недели беременности. Если у женщины уже рождались дети с врожденными болезнями нервной системы, врач может назначить еще более высокие дозы — до 4 мг.
До трехнедельного возраста нервная система человека похожа на плоскую пластинку из нервных клеток. Затем она начинает сворачиваться в трубочку — это та самая нервная трубка, из которой потом формируется головной и спинной мозгЕсли витамина В9 не хватит, нервная трубка может замкнуться не полностью, и в ней останется щель. Из такой незамкнутой трубки неправильно формируется позвоночник: спинной мозг может либо остаться открытым, либо через позвонки будут выпячиваться спинномозговые оболочки.
Нервная трубка замыкается в кольцо на 21—28 день после зачатия. В это время многие мамы пока даже не знают, что беременны. Именно поэтому врачи рекомендуют начинать принимать витамин В9 еще на этапе планирования беременности.
Статья про расщелину позвоночника от британского минздрава (NHS)
Но даже если беременная женщина не принимала фолиевую кислоту, риск врожденных нарушений не так уж и велик — особенно если будущая мама ела много салатов и других свежих овощей. В Европе на 10 000 новорожденных детей приходится не более 10 малышей с дефектами нервной трубки.
Здоровым людям, которые полноценно питаются, прием дополнительной фолиевой кислоты в таблетках особой пользы не принесет. Во всяком случае, исследования установили, что добавки фолиевой кислоты не защищают от ишемической болезни сердца, инсульта и рака.
Когда нужно сдавать анализ на витамин. Врачи назначают тесты на витамины В9 и В12, чтобы определить причину анемии. Другим пациентам, как правило, ставят диагноз, опираясь на симптомы болезни.
Беременным женщинам анализы на витамин В9 в сыворотке не назначают, потому что он не позволяет оценить запас фолиевой кислоты в организме. То есть предсказать, будут ли у ребенка проблемы с формированием нервной системы, этот анализ не помогает.
Нормы содержания в крови. Хотя анализ крови плохо отражает запасы витамина В9 в организме, считается, что в сыворотке должно быть не меньше 7 нмоль/л. Если меньше, врач может заподозрить, что анемия действительно связана с дефицитом витамина В9.
С какими витаминами сочетается. Перед лечением добавками фолиевой кислоты важно убедиться, что человек получает достаточно витамина В12 — иначе анемия пройдет, а вот проблемы с нервной системой сохранятся. Именно поэтому витамины В9 и В12 часто назначают вместе.
Как принимать, чтобы лучше усвоился. Большинству здоровых людей достаточно соединений фолиевой кислоты, которые они получают с пищей. Женщинам, которые готовятся к беременности, достаточно просто принять в виде добавок 400 мкг витамина один раз в день в любое время.
Витамины группы В
Витамин В12 (кобаламин)Роль в организме. Участвует в создании ДНК и РНК, помогает ферментам высвобождать энергию из пищи, способствует усвоению фолиевой кислоты и играет важную роль в делении клеток, в том числе кровяных: эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов.
В каких продуктах содержится. Больше всего кобаламина в моллюсках и печени, но вообще витамин есть во многих продуктах животного происхождения, включая мясо, молочные продукты, сыр и яйца. В растениях витамина В12 нет. Единственное исключение — морские водоросли, но даже в них кобаламина слишком мало, чтобы можно было получить из них дневную норму.
Витамин В12 — важная причина хотя бы раз в неделю устраивать рыбный день. Если лень разделывать рыбу, купите готовые консервы или пресервы из морепродуктовСуточные нормы. Для взрослых — 3 мкг, для детей — 0,3—3,0 мкг. МЕ для витамина В12 не рассчитывают.
Как проявляются симптомы недостатка. Недостаток кобаламина у здоровых взрослых людей, которые полноценно питаются, встречается нечасто. С другой стороны, примерно у 11% пожилых людей и у 3% пациентов больниц уровень кобаламина в крови пониженный: это приводит к слабости и быстрой утомляемости.
С серьезным дефицитом витамина В12 сталкиваются строгие веганы, которые не принимают пищевые добавки, люди с тяжелыми заболеваниями кишечника, при которых нарушено всасывание витамина — вроде болезни Крона, целиакии и осложнений бариатрических операций, пациенты с аутоиммунными болезнями — например, витилиго, и люди с редкими генетическими заболеваниями. Лекарства вроде метформина, прием которых мешает усваиваться витамину В9, мешает усвоению в том числе и витамина В12.
Дефицит витамина В12 развивается медленно. Это единственный водорастворимый витамин, запасов которого хватает на 5—10 лет даже после полного отказа от продуктов, богатых кобаламином. Именно поэтому у строгих веганов, которые стали придерживаться подобной диеты во взрослом возрасте, дефицит витамина развивается не сразу. У детей и новорожденных недостаток витамина В12 встречается редко. При этом у матерей-веганок, которые не принимают дополнительный витамин В12 в виде добавок, дети сразу могут рождаться с дефицитом этого витамина.
Из-за дефицита кобаламина у людей развивается В12-дефицитная анемия. Эта болезнь у детей и взрослых проявляется по-разному.
У детей анемию заподозрить сложно, потому что ее симптомы могут говорить о множестве других проблем: это медленная прибавка в весе, задержка в развитии, раздражительность, мышечная слабость.
У взрослых симптомы анемии обычно более явные: помимо мышечной слабости они часто жалуются на покалывание и нарушение чувствительности в конечностях, неровную походку, становятся раздражительными и забывчивыми. У некоторых людей возникает воспаление языка — глоссит. Все потому, что клетки языка быстро делятся — и от дефицита витамина В12 они страдают в первую очередь. Если анемия тяжелая, кожа может приобрести желтоватый оттенок, появляются головокружение и одышка.
Как проявляются симптомы избытка. Витамин В12 считается нетоксичным. Однако употреблять его в высоких дозах все равно не рекомендуется, потому что он может накапливаться в организме.
При каких болезнях назначают добавки. В основном при В12-дефицитной анемии и заболеваниях, связанных с нарушениями усвоения витамина. Иногда врач может назначить добавку, если подозревает, что у человека может быть дефицит. Пациентам с легким дефицитом обычно назначают 1000—2000 мкг витамина в сутки. При доказанной анемии назначают инъекции витамина 1—4 раза в неделю. Дозу витамина и время лечения в каждом случае врач подбирает индивидуально.
Когда нужно сдавать анализ на витамин. Анализ назначают при подозрении на В12-дефицитную анемию. Обследование начинается с общего анализа крови — он позволяет оценить число и размер эритроцитов и понять, есть ли анемия в принципе. Чтобы уточнить ее природу, врач назначает анализ крови на витамины В9 и В12.
Нормы содержания в крови. Выше 221 пмоль/л. Содержание витамина В12 148—221 пмоль/л — пограничный результат, при котором нужно повторное тестирование. Если кобаламина меньше 148 пмоль/л, дефицит считается доказанным.
С какими витаминами сочетается. С витамином В9.
С какими не сочетается. Витамин С уменьшает концентрацию витамина В12 в крови, поэтому одновременно их принимать нельзя.
Как принимать, чтобы лучше усвоился. Большинству здоровых людей достаточно витамина В12, который мы получаем из пищи. Кобаламин в лекарственных дозах нужно принимать в соответствии с указаниями врача.
Витамин С (аскорбиновая кислота)
Что это такое. Водорастворимый витамин, который необходим для нормальной работы нескольких важных ферментов.
Роль в организме. Ферменты, с которыми взаимодействует витамин С, отвечают за синтез некоторых других витаминов, коллагена — белка, на котором в буквальном смысле держится наш организм, потому что из него состоит соединительная ткань, норадреналина и простагландинов — веществ, ослабляющих воспалительную реакцию в организме.
В каких продуктах содержится. Цитрусовые фрукты, томаты, брюссельская и цветная капуста, брокколи, клубника, белокочанная капуста, шпинат. При приготовлении пищи, долгом хранении и на свету аскорбиновая кислота частично разрушается, так что ее концентрация в продуктах снижается.
Даже если из овощей в вашем рационе только картофель, у вас едва ли разовьется дефицит витамина С. Но лучше питаться разнообразнее, включая в меню разные сезонные овощи и фруктыСуточные нормы. Для взрослых — 90 мг (1800 МЕ), для детей — 30—90 мг (600—1800 МЕ).
Как проявляются симптомы недостатка. Нехватка витамина С сейчас встречается редко — ведь недорогие овощи и фрукты есть в супермаркетах круглый год. Но в былые времена моряки и полярники, в рационе которых почти не было свежей зелени, уже через три месяца обеденной диеты сталкивались с тяжелым дефицитом аскорбиновой кислоты — с цингой.
При цинге нарушается синтез коллагена. В результате организм буквально трещит по швам: сначала на коже возникают похожие на синяки болезненные кровоподтеки, затем синяки понемногу превращаются в язвы. Десны начинают кровоточить, зубы шатаются и выпадают. Человек чувствует сильную слабость, у него развиваются тяжелые отеки и боль в суставах. Если не вернуть в диету витамин С, больной может погибнуть.
В наши дни похожие на цингу симптомы встречаются у людей, у которых концентрация аскорбиновой кислоты в плазме составляет менее 11 мкмоль/л. Чаще это хронические алкоголики, пациенты с тяжелым истощением и с заболеваниями, при которых в организме накапливается слишком много железа — например, при серповидноклеточной анемии и при трансплантации костного мозга. Перегрузка железом может вызвать цингу, поскольку отложения железа ускоряют разрушение аскорбиновой кислоты.
Как выглядит цинга (18+)Как проявляются симптомы избытка. Отравиться витамином С сложно. Однако если несколько дней принимать витаминные добавки в очень высоких дозах — больше 2000 мг в день, может возникнуть тошнота и понос. Лечение высокими дозами витамина увеличивает риск образования камней в почках, а у пациентов с серповидноклеточной анемией мегадозы витамина С могут вызвать угрожающую жизни аритмию.
При каких болезнях назначают добавки. При цинге врачи назначают детям по 100 мг аскорбиновой кислоты в добавках три раза в день в течение недели, а затем — по одному разу в день до полного выздоровления. В зависимости от тяжести заболевания, взрослым прописывают по 300—1000 мг витамина С в день в течение месяца.
Здоровым людям добавки с витамином С пользы не приносят. Не существует доказательств, что дополнительная аскорбиновая кислота полезна для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, простуды и рака.
Когда нужно сдавать анализ на витамин. Анализы крови назначают для контроля лечения тяжелого дефицита витамина С.
Нормы содержания в крови. 34—91 мкмоль/л.
С какими витаминами сочетается. Этой информации в авторитетных международных источниках нет.
С какими не сочетается. Витамин С уменьшает концентрацию витамина В12 в крови, поэтому одновременно их принимать нельзя.
Как принимать, чтобы лучше усвоился. Большинству из нас хватает витамина С из овощей и фруктов. Лечебные дозы витамина нужно принимать в соответствии с рекомендациями врача.
Витамин D (соединения кальциферола)
Что это такое. Жирорастворимый витамин, часть которого мы получаем с пищей, а часть синтезируется в нашей коже под действием ультрафиолетовых лучей.
Роль в организме. Управляет обменом кальция в организме. Из этого минерала строятся кости, благодаря ему сокращаются мышцы, проводятся нервные импульсы и высвобождаются гормоны. Поэтому можно сказать, что витамин D нужен для здоровья в целом.
В каких продуктах содержится. В жирной рыбе — лососе, сельди, сардинах и скумбрии, красном мясе, печени, яичных желтках.
Рыба, масло, сыр, яйца и молочные напитки — лучшие источники витамина D. Если вы их не любите, то хотя бы дважды в неделю съедайте по столовой ложке рыбьего жира или печени трески, как лекарствоСуточные нормы. Взрослые и дети — 10 мкг (400 МЕ), люди старше 60 лет — 15 мкг (600 МЕ).
Как проявляются симптомы недостатка. Большая часть витамина D синтезируется в коже под действием солнечных лучей. Однако зимой даже здоровые взрослые люди и дети почти не бывают на солнце — а пожилые и маломобильные люди могут недополучать витамин круглый год.
Чтобы получить достаточно витамина D в российских широтах, нужно гулять на улице с открытыми солнцу руками и ногами по 5—15 минут два-три раза в неделю
Кроме того, от дефицита витамина D часто страдают люди, у которых нарушено усвоение или синтез витамина. Это снова пожилые, пациенты с желудочно-кишечными заболеваниями, обширными ожогами, муковисцидозом, почечной недостаточностью и некоторыми наследственными заболеваниями. А еще люди, которые принимают лекарства, подавляющие кишечное всасывание кальция — например, глюкокортикоиды.
Если человеку долгое время не хватает витамина D, у него уменьшается концентрация кальция в костях. У взрослых это приводит к хрупкости костей, а у детей — к рахиту. При этой болезни кости у детей становятся слишком мягкими, так что ноги могут заметно искривиться. К счастью, в развитых странах связанный с недоеданием рахит встречается почти так же редко, как и цинга.
Слева — ноги ребенка, который получает достаточно витамина D. Справа на иллюстрации и фотографии — ноги ребенка с рахитом (18+)Среди людей, которые полноценно питаются и регулярно бывают на свежем воздухе, серьезная нехватка витамина D встречается редко. Однако небольшая нехватка, которая не сказывается на самочувствии человека — врачи называют это субклиническим дефицитом — по некоторым данным, встречается почти у половины населения Земли. Это плохо, потому что длительный субклинический дефицит витамина D связан с остеопорозом в пожилом возрасте.
Как проявляются симптомы избытка. Витамин D может накапливаться в печени и жировых клетках, поэтому большими — более 60000 МЕ в день — дозами витамина можно отравиться. Избыток витамина резко увеличивает уровень свободного кальция в крови — это приводит к мышечной слабости, рвоте и спутанности сознания. Если принимать высокие дозы добавки с витамином D в течение долгого времени, могут появиться боли в мышцах, размягчиться кости и развиться камни в почках.
При каких болезнях назначают добавки. В в России для профилактики дефицита рекомендуется принимать добавки с витамином D. Людям 18—50 лет — по 600—800 МЕ, старше 50 лет — по 800—1000 МЕ, а беременным и кормящим женщинам — по 800—1200 МЕ витамина в сутки.
Российские клинические рекомендации по витамину DPDF, 1,01 МБ
Пациентам с заболеваниями, при которых возникает дефицит витамина, врачи подбирают дозы индивидуально. Это могут быть и добавки, и лекарственные формы в виде инъекций.
Британские рекомендации по витамину D
Когда нужно сдавать анализ на витамин. Здоровым людям, которые планируют принимать витамин D для профилактики, анализы сдавать не нужно — добавку в рекомендованных дозах можно принимать и так. Тест на содержание витамина D в крови делают только людям, которым нужно контролировать лечение высокими дозами витамина.
Нормы содержания в крови. Больше 75 нмоль/л.
С какими витаминами сочетается. Данных об этом в научных источниках нет.
С какими не сочетается. Согласно экспериментальным данным, полученным на мышах, если принимать одновременно несколько жирорастворимых витаминов, они будут конкурировать друг с другом и хуже усваиваться. Если предположить, что у людей все устроено так же, то витамин D нужно принимать отдельно от остальных жирорастворимых витаминов.
Как принимать, чтобы лучше усвоился. Витамин D рекомендуется принимать ежедневно, во время еды или с источником жира, например с рыбьим жиром.
Витамин Е (токоферол)
Что это такое. Жирорастворимый витамин, который защищает клеточные мембраны от разрушения.
Роль в организме. Витамин Е поглощает свободные радикалы — активные формы кислорода, которые способны окислять жирные кислоты в составе клеточных мембран. Это продлевает жизнь всех клеток в организме. Кроме того, витамин Е препятствует склеиванию тромбоцитов: не исключено, что этот механизм защищает сосуды от тромбоза и подавляет слишком активное деление клеток. Возможно, это защищает нас от рака.
В каких продуктах содержится. В растительных маслах, мясе, яйцах и листовых овощах.
Салат из шпината с любыми орехами обеспечит вас не только дозой витамина Е, но и большинством других витаминов, которые мы упоминаем в этой статьеСуточные нормы. Для взрослых — 15 мг, для детей — 3—15 мг. МЕ для разных добавок с разными соединениями витамина Е рассчитывается по-разному. Например, взрослая доза d-a токоферола — 23 МЕ, а dl-a токоферола — 16 МЕ.
Как проявляются симптомы недостатка. У здоровых людей, которые нормально питаются, дефицита витамина Е не бывает. Изредка дефицит возникает у людей на строгой веганской диете — из-за того, что растительная пища содержит особые вещества, токоферолы, препятствующие усвоению витамина Е.
Гораздо чаще дефицит возникает у пациентов с заболеваниями поджелудочной железы, с холестатической болезнью печени, у людей с редкими наследственными заболеваниями или у тех, кто перенес операцию по удалению части кишечника. При всех этих состояниях нарушается всасывание жиров и жирорастворимых витаминов. У одних людей дефицит витамина Е никак не проявляется, а у других нарушается чувствительность рук и ног, слабеют и уменьшаются в объеме мышцы, и преждевременно разрушаются клетки крови.
Как проявляются симптомы избытка. Большие дозы витамина Е токсичны. Если принимать свыше 272 мг (400 МЕ) токоферола в день, может нарушиться свертываемость крови и увеличивается риск связанного с кровотечением инсульта. Кроме того, есть данные, что из-за приема больших доз витамина растет смертность от всех причин.
При каких болезнях назначают добавки. Не существует доказательств, что добавки витамина Е улучшают здоровье детей и взрослых. Более того, добавок с дозировкой свыше 400 МЕ следует избегать. Витамин Е назначают только пациентам с тяжелой недостаточностью поджелудочной железы или холестатическим заболеванием печени. Подбирать дозу должен врач.
Когда нужно сдавать анализ на витамин. Анализы назначают людям, которых лечат высокими дозами витамина Е.
Нормы содержания в крови. 14,3—18,5 мкмоль/л.
С какими витаминами сочетается. Данных об этом в научных источниках нет.
С какими не сочетается. Исследования на мышах показали, что витамин Е нарушает всасывание жирорастворимых витаминов А и К. Вместе их лучше не принимать.
Как принимать, чтобы лучше усвоился. Здоровым людям добавки с витамином Е не нужны, получать витамин лучше из пищи. Если добавку назначил врач, принимать ее нужно в соответствии с его рекомендациями.
Витамин К
Что это такое. Жирорастворимый витамин, который необходим для нормальной свертываемости крови.
Роль в организме. Активирует белки, которые отвечают за нормальное свертывание крови, и участвует в минерализации костей.
В каких продуктах содержится. В шпинате и брокколи, растительных маслах и злаках. А еще одну из форм витамина К умеют синтезировать бактерии, живущие в кишечнике — это тоже обеспечивает часть потребностей.
Чтобы пополнить запасы витамина К в организме, на работе вместо чая с тортиком можно иногда устраивать перекус из орехов и семечек. Или добавлять их в каши и салатыСуточные нормы. Для взрослых — 120 мкг, для детей — 30—120 мкг. МЕ для витамина К не рассчитывают.
Как проявляются симптомы недостатка. У здоровых взрослых людей дефицит витамина К встречается редко, потому что его просто получить из пищи и от кишечных бактерий. Витамина может не хватить длительно голодающим и людям с заболеваниями, нарушающими всасывание жиров в кишечнике — например, с целиакией и синдромом короткой кишки. А еще недостаток витамина К иногда развивается у пациентов, которые подолгу лечатся антибиотиками — ведь заодно с инфекцией антибиотики убивают полезных кишечных бактерий.
У взрослых людей, страдающих от дефицита витамина К, нарушается свертываемость крови. У них даже от самых слабых ударов образуются синяки, часто случаются кровоизлияния в слизистых, и подолгу не останавливается кровь при порезах.
В отличие от взрослых, у новорожденных и маленьких детей дефицит витамина К возникает часто. Из-за этого у ребенка может возникнуть внутреннее кровотечение, которое бывает сложно заметить — это опасная для жизни ситуация.
Как проявляются симптомы избытка. Случаи отравления витамином К очень редки — чаще всего это происходит с новорожденными, которых вскармливают смесями, содержащими витамин. У этих детей начинают слишком быстро разрушаться эритроциты — из-за этого возникает гемолитическая анемия, а кожа приобретает желтоватый оттенок.
При каких болезнях назначают добавки. Иногда добавку назначают пациентам, у которых возникли проблемы со свертыванием крови, и людям с диагностированным дефицитом витамина. В каждом из этих случаев дозировку должен определять врач.
Когда нужно сдавать анализ на витамин. Анализ на витамин К назначают редко — в основном когда нужно определить причину анемии. Уровень витамина чаще определяют по косвенным признакам — измеряя концентрацию факторов свертывания крови. У пациентов с дефицитом витамина К уровни этих факторов часто составляют менее половины от нормы.
Нормы содержания в крови. 0,13—1,88 нг/мл.
С какими витаминами сочетается. Данных об этом в научных источниках нет.
С какими не сочетается. Высокие дозы витаминов Е и А нарушают всасывание витамина К, поэтому вместе их принимать нельзя.
Как принимать, чтобы лучше усвоился. Здоровые люди лучше всего усваивают витамин К вместе с едой. Если добавку назначил врач, принимать ее нужно в соответствии с его указаниями.
Витамины: самое важное
| Витамин | Роль в организме | Где содержится | Суточные нормы | С какими витаминами сочетается | С какими витаминами не сочетается | Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям |
|---|---|---|---|---|---|---|
| А | Отвечает за остроту зрения | Яичный желток, молоко, печень, сыр, сливочное масло | Взрослые: 900 мкг Дети: 400—1000 мкг | С | Е и К | Нет |
| В1 | Преобразует углеводы в энергию | Дрожжи, свинина, бобовые, цельное зерно | Взрослые: 1,5 мг Дети: 0,3—1,5 мг | — | — | Нет |
| В2 | Поддерживает многие химические реакции в организме | Молоко, яйца, рыба, печень, сыр, зелень, дрожжи, бобовые | Взрослые: 1,8 мг Дети: 0,4—1,8 мг | — | — | Нет |
| В3 | Обеспечивает обмен углеводов, жирных кислот и белков | Печень, мясо, цельное зерно, бобовые | Взрослые: 20 мг Дети: 5—20 мг | — | — | Нет |
| В5 | Участвует в производстве энергии, поддержании работы ферментов | Почти во всех продуктах | Взрослые: 5 мг Дети: 1,0—5 мг | — | — | Нет |
| В6 | Регулирует деление клеток | Свежие овощи, орехи, мясо | Взрослые: 2 мг Дети: 0,4—2 мг | — | — | Нет |
| В7 | Способствует синтезу глюкозы и жирных кислот | Печень, яичный желток, соя, дрожжи | Взрослые: 50 мкг Дети: 10—50 мкг | — | — | Нет |
| В9 | Отвечает за нормальное развитие нервной системы плода | Шпинат, фрукты, бобовые, горох, орехи, печень, яйца, молоко | Взрослые: 400 мкг Дети: 50—400 мкг | В12 | — | 400 мкг в день — для женщин, которые готовятся к беременности |
| В12 | Создает ДНК и РНК | Моллюски, печень, мясо, молоко, сыр, яйца | Взрослые: 3 мкг Дети: 0,3-3,0 мкг | В9 | — | Нет |
| C | Обеспечивает синтез коллагена | Цитрусовые, томаты, брюссельская капуста, брокколи, клубника, шпинат | Взрослые: 90 мг Дети: 30—90 мг | — | В12 | Нет |
| D | Отвечает за обмен кальция | Жирная рыба, красное мясо, печень, яичные желтки | Взрослые и дети: 10 мкг Старше 60 лет — 15 мкг | — | А, Е, К | Для профилактики дефицита: Людям 18—50 лет — 600—800 МЕ витамина в сутки Людям старше 50 лет — по 800—1000 МЕ витамина в сутки Беременным и кормящим женщинам — 800—1200 МЕ витамина в сутки |
| E | Защищает клеточные мембраны от разрушения | Растительное масло, мясо, яйца, листовые овощи | Взрослые: 15 мг Дети: 3—15 мг | — | А и К | Нет |
| K | Играет важную роль в свертываемости крови | Шпинат, брокколи, растительные масла, злаки | Взрослые: 120 мкг Дети: 30—120 мкг | — | Е и А | Нет |
Роль в организме
Отвечает за остроту зрения
Где содержится
Яичный желток, молоко, печень, сыр, сливочное масло
Суточные нормы
Взрослые: 900 мкг
Дети: 400—1000 мкг
С какими витаминами сочетается
С
С какими витаминами не сочетается
Е и К
Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям
Нет
Роль в организме
Преобразует углеводы в энергию
Где содержится
Дрожжи, свинина, бобовые, цельное зерно
Суточные нормы
Взрослые: 1,5 мг
Дети: 0,3—1,5 мг
С какими витаминами сочетается
—
С какими витаминами не сочетается
—
Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям
Нет
Роль в организме
Поддерживает многие химические реакции в организме
Где содержится
Молоко, яйца, рыба, печень, сыр, зелень, дрожжи, бобовые
Суточные нормы
Взрослые: 1,8 мг
Дети: 0,4—1,8 мг
С какими витаминами сочетается
—
С какими витаминами не сочетается
—
Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям
Нет
Роль в организме
Обеспечивает обмен углеводов, жирных кислот и белков
Где содержится
Печень, мясо, цельное зерно, бобовые
Суточные нормы
Взрослые: 20 мг
Дети: 5—20 мг
С какими витаминами сочетается
—
С какими витаминами не сочетается
—
Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям
Нет
Роль в организме
Участвует в производстве энергии, поддержании работы ферментов
Где содержится
Почти во всех продуктах
Суточные нормы
Взрослые: 5 мг
Дети: 1,0—5 мг
С какими витаминами сочетается
—
С какими витаминами не сочетается
—
Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям
Нет
Роль в организме
Регулирует деление клеток
Где содержится
Свежие овощи, орехи, мясо
Суточные нормы
Взрослые: 2 мг
С какими витаминами сочетается
—
С какими витаминами не сочетается
—
Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям
Нет
Роль в организме
Способствует синтезу глюкозы и жирных кислот
Где содержится
Печень, яичный желток, соя, дрожжи
Суточные нормы
Взрослые: 50 мкг
Дети: 10—50 мкг
С какими витаминами сочетается
—
С какими витаминами не сочетается
—
Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям
Нет
Роль в организме
Отвечает за нормальное развитие нервной системы плода
Где содержится
Шпинат, фрукты, бобовые, горох, орехи, печень, яйца, молоко
Суточные нормы
Взрослые: 400 мкг
Дети: 50—400 мкг
С какими витаминами сочетается
В12
С какими витаминами не сочетается
—
Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям
400 мкг в день — для женщин, которые готовятся к беременности
Роль в организме
Создает ДНК и РНК
Где содержится
Моллюски, печень, мясо, молоко, сыр, яйца
Суточные нормы
Взрослые: 3 мкг
Дети: 0,3-3,0 мкг
С какими витаминами сочетается
В9
С какими витаминами не сочетается
—
Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям
Нет
Роль в организме
Обеспечивает синтез коллагена
Где содержится
Цитрусовые, томаты, брюссельская капуста, брокколи, клубника, шпинат
Суточные нормы
Взрослые: 90 мг
Дети: 30—90 мг
С какими витаминами сочетается
—
С какими витаминами не сочетается
В12
Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям
Нет
Роль в организме
Отвечает за обмен кальция
Где содержится
Жирная рыба, красное мясо, печень, яичные желтки
Суточные нормы
Взрослые и дети: 10 мкг
Старше 60 лет — 15 мкг
С какими витаминами сочетается
—
С какими витаминами не сочетается
А, Е, К
Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям
Для профилактики дефицита:
Людям 18—50 лет — 600—800 МЕ витамина в сутки
Людям старше 50 лет — по 800—1000 МЕ витамина в сутки
Беременным и кормящим женщинам — 800—1200 МЕ витамина в сутки
Роль в организме
Защищает клеточные мембраны от разрушения
Где содержится
Растительное масло, мясо, яйца, листовые овощи
Суточные нормы
Взрослые: 15 мг
Дети: 3—15 мг
С какими витаминами сочетается
—
С какими витаминами не сочетается
А и К
Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям
Нет
Роль в организме
Играет важную роль в свертываемости крови
Где содержится
Шпинат, брокколи, растительные масла, злаки
Суточные нормы
Взрослые: 120 мкг
Дети: 30—120 мкг
С какими витаминами сочетается
—
С какими витаминами не сочетается
Е и А
Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям
Нет
5 растительных продуктов с большим содержанием триптофана, чем в Турции — помимо мяса
Триптофан — одна из незаменимых аминокислот, в которых нуждается наш организм. Он важен для многих функций организма, особенно для снятия депрессии и беспокойства. Это потому, что в организме триптофан превращается в серотонин.
Вопреки мнению большинства, не триптофан в индейке заставляет нас чувствовать усталость после обеда в День Благодарения. Да, триптофан действительно помогает уснуть, но более вероятно, что массовая перегрузка калориями является причиной сонливости после ужина в День Благодарения.На самом деле мы ежедневно едим много продуктов с большим количеством триптофана, чем индейка, но не думайте, что это заставляет нас чувствовать усталость!
Нет абсолютно никаких причин есть индейку — или любого мяса — чтобы получить достаточное количество триптофана в своем рационе. 100-граммовая порция грудки индейки содержит около 194 мг триптофана, но все следующие растительные продукты содержат еще больше триптофана! (Источник)
Спирулина
Спирулина считается одним из лучших суперпродуктов, и не зря.Он богат железом, витамином B, магнием и полезными жирами Омега-3, а также содержит около 929 мг триптофана на порцию 100 г. Таким образом, хотя технически это не растение (это водоросли), мы включили в него он в этом списке, потому что он содержит почти в 5 раз больше триптофана, чем индейка!
Семена чиа
Еще один суперпродукт, семена чиа — отличный источник триптофана. В 100-граммовой порции содержится 738 мг триптофана, а также кальций, цинк и омега-3. Вы можете использовать семена чиа во вкусном пудинге или добавить их в суперпродуктовый смузи.
Пепитас
Пепиты — это сырые семена тыквы или кабачков. Они маленькие, зеленого цвета и хрустящие. Вы можете добавить их в салаты, чтобы немного украсить их, или просто перекусить семенами в смеси. Вы будете рады, что сделали это, поскольку в пепитасе более чем в два раза больше триптофана, чем в индейке.
Зародыши пшеницы
Зерно состоит из трех частей: эндосперма, отрубей и зародыша. Белая мука производится только из эндосперма, в котором находятся углеводы и белки.Напротив, цельнозерновая мука содержит отруби и зародыши, которые богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Если вам нужна другая причина для выбора цельнозерновых продуктов, учтите, что зародыши пшеницы содержат триптофан — 398 мг на 100 грамм.
Орехи
Орехи — отличный источник белка, включая аминокислоту триптофан. Орехи с наибольшим количеством триптофана — это кешью, фисташки и миндаль. Включите их в начинку на День Благодарения, и вы получите столько же — или больше — триптофана, чем если бы вы ели индейку.
Почему Турция вызывает сонливость?
От индейки хочется спать, правда? Практически общеизвестно, что триптофан в индейке приводит к коме после еды после Дня благодарения, но это просто миф.
Содержание- Что такое триптофан (также называемый L-триптофаном)?
- Итак, почему вы чувствуете сонливость после ужина в День Благодарения?
- В каких продуктах есть триптофан?
- 5 Польза триптофана для здоровья:
- # 1) Синтез белка
- # 2) Поддержка настроения
- # 3) Здоровый сон
- # 4) Поддержка познания и памяти
- # 5) Здоровье кишечника
- Сколько триптофана тебе нужно?
- Сообщение на дом
Перестаньте обвинять индейку в резком спаде после Дня благодарения.Это миф, что поедание индейки усыпляет. Хотя в индейке содержится триптофан, скорее всего, усыпляют именно углеводы.
Фактически, когда вы едите богатую белком пищу, вы уменьшаете количество триптофана, который преодолевает гематоэнцефалический барьер (ГЭБ), по сравнению с пищей, богатой углеводами. Триптофан легче преодолевает ГЭБ после приема пищи с высоким содержанием углеводов.
Что такое триптофан (также называемый L-триптофаном)?
Это незаменимая аминокислота.Аминокислоты — это строительные блоки белков. Триптофан называют «незаменимой» аминокислотой, потому что организм не может вырабатывать его самостоятельно. Мы должны получать его с пищей из продуктов, содержащих белок, в том числе из индейки.
Обычная диета обеспечивает 0,5–2 грамма триптофана в день [источник]. Триптофан и его метаболиты (продукты метаболизма) вносят значительный вклад в наше здоровье, поддерживая синтез белка, синтез ниацина (витамина B-3), настроение, сон, когнитивные способности и здоровье кишечника [источник].
Итак, почему вы чувствуете сонливость после трапезы в День Благодарения?
Обильный обед. Если вы, как и большинство людей, едите в День Благодарения намного больше, чем индейку. Переваривание больших блюд требует много энергии.
Сахар с высоким содержанием . В День Благодарения люди часто едят много углеводов. Как уже упоминалось, высокое потребление углеводов, особенно углеводных продуктов с высоким гликемическим индексом и высокой гликемической нагрузкой, может увеличить доступность триптофана в головном мозге [источник].
Напряжение. Многие люди испытывают дополнительный стресс во время отпуска. Это часто приводит к переутомлению. Стресс может привести к плохому сну, изменению диеты и изменению режима упражнений, что также может способствовать чувству усталости.
Спирт. Алкоголь является депрессантом центральной нервной системы. Это может замедлить мозговую деятельность, что приводит к чувству сонливости.
В каких продуктах есть триптофан?
Вы можете удивиться, узнав, что индейка не занимает первое место в списке по содержанию триптофана.Мясо, морепродукты, яйца, молочные продукты, нут, орехи (грецкие орехи, кешью) — все это хорошие источники триптофана. Триптофан также содержится в злаках и кукурузе, но в меньших количествах [источник].
Это может вас шокировать, но 2 ломтика (2 унции) сыра чеддер содержат больше триптофана, чем 3 унции. жареной грудки индейки. 3 унции. приготовленного лосося нерки содержит больше триптофана, чем 3 унции жареной индейки. Одна чашка приготовленной овсянки обеспечивает 33% рекомендуемой диеты (DRI) триптофана и 2 унции.кешью обеспечивает 58% DRI. Две столовые ложки семян чиа обеспечивают 124 мг (44% DRI).
Рецепты из индейки
5 Польза триптофана для здоровья:
# 1) Синтез белка
После употребления в пищу продуктов, содержащих триптофан, триптофан всасывается в кишечнике, попадает в кровоток и транспортируется в ткани (например, мышцы, печень). Попадая в ткани, триптофан поглощается клетками. Он будет храниться в пуле аминокислот с другими аминокислотами в клетке и использоваться по мере необходимости [источник].
Организм будет использовать триптофан в сочетании с другими аминокислотами для создания белков (синтез белка). Это критически важно для здоровья и благополучия. Нам нужны все наши незаменимые аминокислоты, включая триптофан, для адекватного синтеза белка. Без этого пострадает наше физическое и эмоциональное благополучие [источник].
# 2) Поддержка настроения
Несколько исследований показали связь между более низким уровнем триптофана и расстройствами настроения, такими как депрессия и тревога [источник].В одном исследовании изучали настроение, тревогу и симптомы депрессии участников после четырехдневной диеты с высоким содержанием триптофана и четырехдневной диеты с низким содержанием триптофана.
Употребление диеты с высоким содержанием триптофана было связано с улучшением настроения, уменьшением тревожности и уменьшением симптомов депрессии [источник]. Эта связь, вероятно, была связана с изменением уровня серотонина. Триптофан увеличивает химический серотонин.
Серотонин регулирует многие реакции в организме. Когда он низкий, мы чувствуем себя плохо и делаем неправильный выбор.Низкие уровни связаны с депрессией, тревогой, импульсивным поведением, раздражительностью, самоубийствами, насильственными преступлениями, алкоголизмом, тягой к углеводам, плохой памятью и бессонницей. Здоровый уровень серотонина связан с улучшением настроения, контролем над импульсами, уменьшением тяги к еде, улучшением самооценки и улучшением сна.
# 3) Здоровый сон
Триптофан необходим для оптимального сна. Путь триптофан-серотонин приводит к выработке мелатонина. Мелатонин иногда называют «гормоном сна» или «гормоном тьмы».Серотонин превращается в мелатонин. По мере увеличения мелатонина уровень серотонина обычно снижается.
Когда гаснет свет, шишковидная железа выделяет мелатонин в кровь. С увеличением света уровень мелатонина снижается, а уровень серотонина повышается. Мелатонин играет важную роль в цикле сна и бодрствования. Он также участвует в других циркадных ритмах, сезонных ритмах, является антиоксидантом, стимулирует иммунную систему и защищает клетки [источник].
Исследователи показали связь между повышенным уровнем триптофана в крови, повышенным уровнем мелатонина и улучшением сна.Одно исследование показало повышение уровня мелатонина вечером после богатого триптофаном завтрака и дневного света. Другое исследование показало улучшение качества и количества сна у пожилых людей, принимавших пищу, обогащенную триптофаном, на завтрак и ужин.
# 4) Поддержка познания и памяти
Было показано, что диета, обогащенная триптофаном, поддерживает когнитивные способности и память. Было показано, что истощение триптофана ухудшает обучение и память у здоровых людей и людей с нарушениями серотонина.
В одном исследовании здоровые взрослые выучили список слов. Когда участники были протестированы после изучения списка слов, нарушений не было. Однако, когда участников тестировали через 30 минут после пикового истощения триптофана, запоминание и распознавание слов были нарушены. Исследователи пришли к выводу, что изменение активности серотонина ухудшает память [источник].
Хотя необходимы дополнительные исследования, возможно, существует связь между триптофаном и снижением когнитивных функций, наблюдаемым с возрастом.Исследования показали снижение активности фермента, участвующего в превращении триптофана в серотонин, называемого триптофангидроксилазой, с возрастом. Изменения активности этого фермента могут снизить уровень серотонина в головном мозге [источник].
Снижение когнитивных функций также связано с дефицитом ниацина (витамина B-3). Триптофан может быть использован для выработки ниацина в организме, а истощение запасов триптофана связано с дефицитом ниацина. Если как ниацина, так и триптофана будет дефицит, производство серотонина пострадает, что скажется на когнитивном здоровье [источник].
# 5) Здоровье кишечника
Кишечник критически важен для эмоционального и физического благополучия, а триптофан, по-видимому, важен для здоровья кишечника. Как мы уже говорили, триптофан приводит к выработке серотонина. Серотонин находится в основном в пищеварительной системе и играет ключевую роль в системе кишечник-мозг. Ось кишечник-мозг — это система двусторонней связи между желудочно-кишечным трактом и мозгом. Кишечник и мозг общаются через нервную систему и иммунную систему.Удивительно, но микробы, живущие в кишечнике, направляют большую часть этой коммуникации [источник].
Триптофан и / или его метаболиты могут играть важную роль в регулировании воспаления и настроения у людей с расстройствами кишечника, такими как ВЗК. Исследования показали значительно более низкие уровни триптофана в сыворотке крови у пациентов с ВЗК. Дефицит триптофана может способствовать развитию и обострению заболевания [источник]. Ученые предполагают, что триптофан обеспечивает защиту от воспаления кишечника, частично регулируя уровень серотонина [источник].
Недавнее исследование также показывает связь между бактериальным видом Lactobacillus reuteri , нормальной частью микробиома кишечника, и развитием иммунных клеток, которые способствуют толерантности. Это означает, что они помогают сбалансировать клетки, способные вызывать воспаление. Исследования на мышах показали, что этим бактериям нужен триптофан. Если это так у людей, это может означать уменьшение воспаления кишечника и облегчение для миллионов людей, страдающих ВЗК [источник].
Сколько триптофана вам нужно?
Важно потреблять рекомендуемое количество триптофана, чтобы предотвратить его дефицит и получить вознаграждение.Эффект от триптофана может варьироваться в зависимости от человека, состояния его здоровья и источника, из которого он поступает.
Диетическая рекомендация составляет 5 мг / кг массы тела. Вес тела в фунтах, разделенный на 2,2, даст вам вес в килограммах. Диетические рекомендации легко достигаются с помощью одной еды (например, бутерброда с индейкой на 4 унции).
В клинических испытаниях использовались различные количества триптофана. Дозировка зависит от того, почему используется триптофан, и от населения.Некоторые люди принимают дозы до 4-5 граммов в день (60-70 мг / кг) для улучшения таких вещей, как настроение и сон [источник].
Перед добавлением пищевых добавок лучше проконсультироваться с лечащим врачом. Добавки могут вызывать неприятные побочные эффекты и даже риск для здоровья у некоторых людей.
Ответное сообщение
Скорее всего, есть дюжина причин, по которым вы чувствуете сонливость после ужина в День благодарения. Хотя в индейке содержится триптофан, скорее всего, усыпляют именно углеводы.Сон — важное преимущество триптофана за счет выработки мелатонина, но эта удивительная незаменимая аминокислота поддерживает наше физическое и психическое здоровье множеством удивительных способов.
Он помогает строить и восстанавливать наши ткани, поддерживает здоровье кишечника, приводит к выработке нашего мощного нейромедиатора серотонина, стабилизирующего настроение, и поддерживает когнитивные способности. Эта встречающаяся в природе аминокислота легко получается с пищей. Просто ешьте разнообразные продукты — птицу, рыбу, мясо, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи — и вы сможете удовлетворить потребность своего организма в триптофане.
Что такое триптофан? И это заставляет вас спать?
Что такое триптофан и действительно ли от него хочется спать?
Триптофан — одна из самых популярных и хорошо узнаваемых аминокислот, особенно во время Дня благодарения, когда люди едят индейку — цельный источник пищи, богатый триптофаном. Но является ли триптофан фактором, способствующим чувству сонливости после еды в День Благодарения или при поедании индейки?
Что такое триптофан?
Триптофан — незаменимая аминокислота, а это значит, что вы должны потреблять ее, чтобы ваше тело получало достаточно для всех процессов, которые используют аминокислоты и зависят от них.Заменимые аминокислоты — это те аминокислоты, которые ваше тело может производить, а это означает, что они всегда доступны, как в хорошо укомплектованной кухне или кладовой!
Триптофан бывает двух форм, L-триптофана и D-триптофана, разница между этими версиями заключается в ориентации их молекул.
Что делает триптофан?
Одна из важных особенностей триптофана — это его участие в производстве гормонов, таких как мелатонин, нейромедиатор серотонин и ниацин (витамин B).Серотонин играет в нашем организме множество ролей, особенно в стабилизации настроения, сна, аппетита и пищеварения.
Так где же все разговоры о сонливости, когда мы говорим об индейке на День Благодарения? Скорее всего, это гормон мелатонин. Мелатонин играет важную роль во сне, в частности, в нашем цикле сна и бодрствования. Он вырабатывается шишковидной железой (эндокринной железой в нашем мозгу) и высвобождается в зависимости от времени суток: увеличивается вечером и уменьшается утром.
Польза для здоровья от потребления достаточного количества триптофана варьируется от стабилизации настроения, снижения тревожности и депрессии до улучшения качества сна,
Источники триптофана из цельных продуктов
Триптофан содержится в повседневных продуктах, которые вы, возможно, уже оставили на своей кухне! Обратите внимание на эти цельные пищевые продукты, содержащие триптофан на 100 г:
- тыквенные семечки содержат 576 мг, что составляет 206% RDI .
- соевых бобов (соевые продукты) содержат 575 мг, что составляет 205% от суточной нормы .
- мясо птицы (курица и индейка) содержит 404 мг, что составляет 144% от суточной нормы .
- тунец содержит 335 мг, что составляет 120% от суточной нормы .
- овес содержит 335 мг, что составляет 120% от суточной нормы .
- бобов содержат 115 мг, что составляет 41% от суточной нормы .
- яиц содержат 167 мг, что составляет 60% от суточной нормы .
Рецепты, содержащие триптофан:
Итак, что, если вы не едите ни один из этих пищевых источников триптофана, может ли он помешать вашему организму вырабатывать мелатонин и серотонин для оптимального функционирования?
Короче да.Те, у кого дефицит триптофана или низкий уровень триптофана, также подвержены более высокому риску расстройств настроения, таких как тревога и депрессия. Лучше всего проконсультироваться со своим врачом или диетологом, чтобы узнать, является ли прием добавок правильным выбором для вас, в большинстве случаев это не рекомендуется. Скорее попробуйте увеличить разнообразие продуктов, содержащих эту аминокислоту.
При приеме этой добавки, в частности, возникает редкое заболевание, называемое EMS, которое может вызывать проблемы с дыханием, кожную сыпь, боль в мышцах и даже смерть (1).Кроме того, прием триптофана, вероятно, будет взаимодействовать с другими формами лекарств, которые повышают уровень серотонина или мелатонина, поскольку триптофан помогает вашему организму вырабатывать их.
вынос
Более вероятная причина, по которой люди чувствуют себя такими сонными после того, как съели индейку во время трапезы в День Благодарения, — это вся еда! Более вероятно, что сонливость возникает из-за множества факторов, таких как употребление алкоголя, загруженный (иногда стрессовый для некоторых день) и употребление большого количества продуктов, которые обычно не используются людьми.
Не только это, но и большие порции, содержащие много крахмала (картофель, запеканки, начинка, тыквенный пирог и т. Д.), Но не много клетчатки (например, овощи!). Большие порции в сочетании с пищевыми компонентами, из которых состоит это блюдо — большим количеством крахмала и сахара — могут создать американские горки по уровню сахара в крови, что также может вызвать у вас чувство усталости впоследствии.
Если вы ищете совет о том, как хорошо выспаться ночью, ознакомьтесь с этой статьей о ночном распорядке и сне.
Поделиться!
Что вы испытываете, когда чувствуете сонливость после еды на День Благодарения? Вы поверили в этот миф о питании? Я хотел бы услышать ваши мысли и опыт по этому поводу, и, во всяком случае, у вас будет забавный факт о питании, которым вы можете поделиться за столом со своей семьей в этот праздничный сезон!
Диетические источники мелатонина и преимущества производства пастеризованного молока с высоким содержанием мелатонина
Алякуби С., Абдулла А., Самуди М., Абдулла Н., Аддаи З. Р., Аль-Газали М. (2014) Влияние различных факторов на антиоксидантную активность козьего молока.Int J Chemtech Res 6: 3091–3196
Google Scholar
Arnao MB, Hernández-Ruiz J (2013) Условия роста влияют на содержание мелатонина в растениях томатов. Food Chem 138 (2): 1212–1214. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2012.10.077
CAS Статья PubMed Google Scholar
Биазиоло М., Бертаццо А., Коста С., Бегетто А., Аллегри Г. (1995) Определение небелкового триптофана в йогуртах с помощью селективной флуоресценции и ВЭЖХ.Food Chem 52 (1): 87–92. https://doi.org/10.1016/0308-8146(94)P4186-J
CAS Статья Google Scholar
Cajochen C, Kräuchi K, Wirz-Justice A (2003) Роль мелатонина в регуляции циркадных ритмов и сна человека. Дж. Нейроэндокринол 15 (4): 432–437. https://doi.org/10.1046/j.1365-2826.2003.00989.x
CAS Статья PubMed Google Scholar
Кавалло А., Хассан М. (1995) Стабильность мелатонина в водном растворе.J Pineal Res 18 (2): 90–92. https://doi.org/10.1111/j.1600-079X.1995.tb00145.x
CAS Статья PubMed Google Scholar
Чандан Р.К., Килара А., Шах Н.П. (2009) Переработка молочных продуктов и обеспечение качества. Wiley, Лондон
Google Scholar
Chen G, Huo Y, Tan DX, Liang Z, Zhang W, Zhang Y (2003) Мелатонин в китайских лекарственных травах. Life Sci 73 (1): 19–26.https://doi.org/10.1016/S0024-3205(03)00252-2
CAS Статья PubMed Google Scholar
Comai S, Bertazzo A, Bailoni L, Zancato M, Costa CV, Allegri G (2007a) Белковый и небелковый (свободный и связанный с белком) триптофан в семенах бобовых. Food Chem 103 (2): 657–661. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2006.07.045
CAS Статья Google Scholar
Comai S, Bertazzo A, Bailoni L, Zancato M, Costa CV, Allegri G (2007b) Содержание белкового и небелкового (свободного и связанного с белком) триптофана в квиноа и муке из злаков.Food Chem 100 (4): 1350–1355. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2005.10.072
CAS Статья Google Scholar
Corbo MR, Bevilacqua A, Petruzzi L, Casanova FP, Sinigaglia M (2014) Функциональные напитки: новая сторона функциональных продуктов питания: коммерческие тенденции, исследования и последствия для здоровья. Compr Rev Food Sci Food Saf 13 (6): 1192–1206. https://doi.org/10.1111/1541-4337.12109
CAS Статья Google Scholar
de la Puerta C, Carrascosa-Salmoral MP, García-Luna PP, Lardone PJ, Herrera JL, Fernández-Montesinos R, Guerrero JM, Pozo D (2007) Мелатонин является фитохимическим веществом в оливковом масле.Food Chem 104 (2): 609–612. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2006.12.010
CAS Статья Google Scholar
Гнан С.О., Гебали М.К., Эшелли М.С. (2013) Микробиологическое качество и срок хранения пастеризованного верблюжьего молока. В: Материалы международной научной конференции по исследованию и производству верблюдов (ISCCRP), Хартум-Судан, стр. 54–58
Hattori A, Migitaka H, Iigo M, Itoh M, Yamamoto K, Ohtani-Kaneko R, Hara M , Suzuki T, Reiter RJ (1995) Идентификация мелатонина в растениях и его влияние на уровни мелатонина в плазме и связывание с рецепторами мелатонина у позвоночных.Biochem Mol Biol Int 35 (3): 627–634
CAS PubMed Google Scholar
Цзян С., Цай В., Сюй Б. (2013) Улучшение качества пищевых продуктов соевого молока, приготовленного из короткоживущих соевых бобов. Еда 2 (2): 198–212. https://doi.org/10.3390/foods2020198
CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar
Johns NP, Johns J, Porasuphatana S, Plaimee P, Sae-Teaw M (2013) Диетическое потребление мелатонина из тропических фруктов изменило выведение 6-сульфатоксимелатонина с мочой у здоровых добровольцев.J. Agric Food Chem. 61 (4): 913–919. https://doi.org/10.1021/jf300359a
CAS Статья PubMed Google Scholar
Кодадаглы Т., Йылмаз С., Гекмен В. (2014) Определение мелатонина и его изомера в пищевых продуктах с помощью тандемной масс-спектрометрии с жидкостной хроматографией. Food Chem 153: 151–156. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2013.12.036
CAS Статья PubMed Google Scholar
Kpodo FM, Afoakwa EO, Amoa BB, Saalia FKS, Budu AS (2013) Применение дизайна многокомпонентной смеси с ограничениями для изучения влияния вариаций ингредиентов на химический состав и физико-химические свойства сои, арахиса и коровы молоко.Int Food Res J 20 (2): 811
CAS Google Scholar
Lerner AB, Case JD, Takahashi Y, Lee TH, Mori W (1958) Выделение мелатонина, фактора эпифиза, который осветляет меланоцитыS1. J Am Chem Soc 80 (10): 2587–2587. https://doi.org/10.1021/ja01543a060
CAS Статья Google Scholar
Manchester LC, Tan DX, Reiter RJ, Park W, Monis K, Qi W (2000) Высокий уровень мелатонина в семенах съедобных растений: возможная функция защиты тканей зародыша.Life Sci 67 (25): 3023–3029
CAS Статья Google Scholar
Марсанаско М., Маркес А.Л., Вагнер Дж. Р., Кьярамони Н. С., Алонсо SDV (2015) Биоактивные соединения как функциональные пищевые ингредиенты: характеристика в модельной системе и сенсорная оценка в шоколадном молоке. J Food Eng 166: 55–63. https://doi.org/10.1016/j.jfoodeng.2015.05.007
CAS Статья Google Scholar
Mercolini L, Mandrioli R, Raggi MA (2012) Содержание мелатонина и других антиоксидантов в пищевых продуктах, связанных с виноградом: измерение с использованием метода MEPS-HPLC-F.J Pineal Res 53 (1): 21–28. https://doi.org/10.1111/j.1600-079X.2011.00967.x
CAS Статья PubMed Google Scholar
Milagres MP, Minim VP, Minim LA, Simiqueli AA, Moraes LE, Martino HS (2014) Ночное доение повышает ценность коровьего молока. J Sci Food Agr 94 (8): 1688–1692. https://doi.org/10.1002/jsfa.6480
CAS Статья Google Scholar
Moussaoui NE, Bendriss A (2014) Влияние условий хранения на стабильность мелатонина.Int J Eng Res Technol 3: 2243–2246
Google Scholar
Paul-Sadhu S (2016) Влияние низкой температуры охлаждения на цвет молока. Acta Aliment 45 (3): 390–397. https://doi.org/10.1556/066.2016.45.3.10
Артикул Google Scholar
Попов-Ралич СП, Лакич Н.С., Лаличич-Петрониевич Ю.Г., Барак М.Б., Сикимич В.М. (2008) Изменения цвета ультрапастеризованного молока во время хранения.Сенсоры 8 (9): 5961–5974. https://doi.org/10.3390/s8095961
CAS Статья PubMed Google Scholar
Pothinuch P, Tongchitpakdee S (2011) Содержание мелатонина в листьях шелковицы ( Morus spp.): Влияние пробоподготовки, сорта, возраста листьев и обработки чая. Food Chem 128 (2): 415–419. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2011.03.045
CAS Статья PubMed Google Scholar
Reiter RJ, Manchester LC, Tan DX (2005) Мелатонин в грецких орехах: влияние на уровни мелатонина и общую антиоксидантную способность крови.Питание 21 (9): 920–924. https://doi.org/10.1016/j.nut.2005.02.005
CAS Статья PubMed Google Scholar
Родригес-Наранхо М.И., Хиль-Искьердо А., Тронкосо А.М., Кантос Э, Гарсия-Паррилья М.С. (2011) Мелатонин: новое биологически активное соединение в вине. J Food Compos Anal 24 (4–5): 603–608. https://doi.org/10.1016/j.jfca.2010.12.009
CAS Статья Google Scholar
Sae-Teaw M, Johns J, Johns NP, Subongkot S (2013) Уровни мелатонина в сыворотке и антиоксидантная способность после употребления ананаса, апельсина или банана здоровыми добровольцами мужского пола.J Pineal Res 55 (1): 58–64. https://doi.org/10.1111/jpi.12025
CAS Статья PubMed Google Scholar
Sawale PD, Singh RRB, Arora S (2015) Стабильность и качество травы ( Pueraria tuberosa ) — модельная система молока. J Food Sci Technol 52 (2): 1089–1095. https://doi.org/10.1007/s13197-013-1067-y
CAS Статья PubMed Google Scholar
Саксена М., Рай П. (2013) Микробиологический и химический анализ сырого, пастеризованного и ультрапастеризованного молока во время консервирования в Индии.Int J Chemtech Res 5 (6): 2804–2809
CAS Google Scholar
Serafini M, Testa MF, Villaño D, Pecorari M, Van Wieren K, Azzini E, Brambilla A, Maiani G (2009) Связь с молоком снижает антиоксидантную активность плодов черники. Free Radic Biol Med 46 (6): 769–774. https://doi.org/10.1016/j.freeradbiomed.2008.11.023
CAS Статья PubMed Google Scholar
Setyaningsih W, Palma M, Barroso CG (2012) Новый метод микроволновой экстракции для определения мелатонина в зернах риса.J Cereal Sci 56 (2): 340–346. https://doi.org/10.1016/j.jcs.2012.02.012
CAS Статья Google Scholar
Шокери Е.С., Эль-Зиней М.Г., Йосеф А.Х., Машалы Р.И. (2017) Влияние обогащения экстрактов зеленого чая и листьев моринги на физико-химические, реологические, сенсорные и антиоксидантные свойства йогурта фиксированного типа. J Adv Dairy Res 5 (179): 2. https://doi.org/10.4172/2329-888X.1000179
Артикул Google Scholar
Triantafillidis A, Triantafillidis JK (2009) Мелатонин: мощный антиоксидант с противовоспалительным и антиапоптотическим действием, который может быть полезен при лечении пациентов с ВЗК.Энн Гастроэнтерол 22 (1): 10–12
Google Scholar
Валтонен МАЙЯ, Нисканен Л., Кангас А.П., Коскинен ТЕУВО (2005) Влияние ночного молока, богатого мелатонином, на сон и активность пожилых людей, находящихся в учреждениях. Nord J Psychiatr 59 (3): 217–221. https://doi.org/10.1080/08039480510023034
Артикул Google Scholar
Праздничный обман? — Food Insight
Эллисон Вебстер, доктор философии, RD
Ах, праздничные традиции.Каждый ноябрь вы и ваша семья отправляетесь в дом бабушки, и, стратегически найдя место как можно дальше от своего самоуверенного дяди, все устраиваются на одно из самых ожидаемых обедов в году: День Благодарения. После того, как у всех были секунды (или третьи) и каким-то образом было выделено место для пирога, чаще всего после еды действие превращается в… крепкий сон.
С незапамятных времен люди винят в этом сонном явлении скромную индейку в День Благодарения и ее триптофан.Но несправедливо ли это указывать пальцем? Что в этой еде делает наши веки такими тяжелыми? Не пора ли бросить птицу раз и навсегда? Давай займемся расследованиями.
Что такое триптофан?Давайте вернемся на секунду и определим, в чем именно заключается предполагаемая причина вздремнуть. Триптофан — это аминокислота, которая является строительным материалом для белков. Независимо от того, предпочитаете ли вы темное или белое мясо, индейка является отличным источником белка и содержит триптофан.Эта аминокислота является предшественником серотонина и мелатонина, которые связаны со сном.
Вынесен обвинительный приговор, верно? Что ж, не будем забегать вперед. Да, возможно, что триптофан может вызвать у нас сонливость, но для этого его, вероятно, нужно будет употреблять самостоятельно, без каких-либо других аминокислот. Это связано с тем, что после еды все аминокислоты в белке конкурируют за поступление в мозг, где они используются для производства различных нейротрансмиттеров и гормонов.Когда у дверей возникает пробка из других аминокислот, шансы триптофана попасть в мозг, где он преобразуется в серотонин и мелатонин, невелики.
Во-вторых, нет ничего удивительно уникального в содержании триптофана в индейке , потому что другие виды мяса, такие как курица и говядина , содержат примерно такое же количество (примерно от 265 до 300 миллиграммов триптофана на порцию в 3 унции). И получите это: унция за унцию, продукты, такие как семечки , некоторые соевые продукты и даже сыр моцарелла содержат больше триптофана, чем порция индейки.
Итак, в потрясающих новостях на День Благодарения: мы не можем возлагать всю вину на индейку за наше желание вздремнуть.
Но почему я не могу сопротивляться желанию заснуть? Дедушкин стул даже не такой удобный.Вы, вероятно, чувствуете сонливость, потому что съели во время еды на чуть больше, чем на индейки. Между начинкой, картофельным пюре, запеканкой из зеленой фасоли и — если вы похожи на нашу семью — варениками с начинкой из сыра и еще картофельным пюре, картофельным пюре — вы только что съели много еды.После всего этого нашему телу необходимо направить энергию туда, где она нам больше всего нужна — в желудочно-кишечный тракт. Если вы добавите в смесь несколько бокалов вина, алкоголь также может заставить нас клюнуть . Мы также гораздо более склонны к тому, чтобы расслабиться в отпуске, что-то вроде того, чтобы «ослабить бдительность» от обычного сопротивления в течение рабочего дня до того, чтобы вздремнуть в полдень.
Дело закрыто?Между обильной трапезой, наличием времени для отдыха и, возможно, просто небольшой «усталостью», чтобы говорить с дядей о политике, эти накапливающиеся факторы могут составить рецепт сонливости.Так что в следующий раз, когда кто-нибудь за обеденным столом пошутит о триптофане (и, поверьте мне, кто-то так и поступит), вы можете установить рекорд с помощью этой информации.
Давайте сделаем этот год годом, когда индейка перестанет забирать мясо. На самом деле, это, вероятно, одна из самых полезных для здоровья вещей на нашей обеденной тарелке с примерно 25 граммами белка на порцию (размером с колоду карт). Учитывая содержание в нем железа, цинка, калия и витамина B, мы должны отдать индейке заслуженное уважение и занять почетное место в наших праздничных трапезах!
Не знаете, что делать с остатками на День Благодарения? Ознакомьтесь с нашими слайдерами с индейкой и рецептами пиццы с индейкой в нашей серии видео « Make Over Your Leftovers ».
Проблемы со сном? Съешь это! | Советы и рецепты для здоровья Бастыря
В сегодняшнем быстро меняющемся мире люди нередко имеют неустойчивые циклы сна, будь то из-за трудностей с засыпанием или из-за того, что они действительно засыпают. Любой из этих сценариев может быть разочаровывающим и утомительным, особенно если они продолжаются. Есть множество полезных советов, которые следует избегать (например, кофеин). Однако есть также некоторые продукты, которые могут помочь в цикле сна, потенциально способствуя спокойному ночному сну.
Проще говоря, нейротрансмиттерам мозга необходим серотонин для выработки мелатонина, который является триггером сна. Употребление продуктов, богатых определенными питательными веществами, может помочь этому процессу. Вот краткое описание питательных веществ, необходимых для здорового сна:
- Триптофан является предшественником серотонина, необходимого компонента для сна. Триптофан содержится в продуктах, содержащих белок, таких как птица, яйца, мясо и орехи.
- Мелатонин производится из серотонина.Мелатонин также естественным образом содержится в некоторых продуктах питания и, как было показано в некоторых исследованиях, улучшает сон. Продукты, содержащие мелатонин, включают вишню, грецкие орехи, бананы и овсянку.
- Кальций регулирует мелатонин, что делает его необходимым для хорошего сна. Продукты, богатые кальцием, включают капусту, брокколи, зелень капусты, молочные продукты, тофу и некоторые орехи, такие как миндаль.
- Калий и магний вызывают расслабление мышц. Если у вас мало одного из этих жизненно важных питательных веществ, вам может быть трудно заснуть или спать.Продукты, богатые калием, включают бананы (которые также содержат триптофан), картофель, авокадо, кабачки, бобовые (особенно белые бобы), лосось и грибы. Продукты, богатые магнием, включают цельнозерновые, темно-листовые зеленые овощи, орехи, семена и бобы.
В следующий раз, когда вы будете беспокоиться о своем цикле сна, попробуйте добавить в свой рацион некоторые из вышеупомянутых продуктов — ваш мозг будет вам благодарен!
— Доун Джэ, Бастир, стажер-диетолог, и Эми Фразье, магистр, доктор медицинских наук, основной преподаватель кафедры питания и физических упражнений в Университете Бастыр
Триптофан: миф о Турции, который усыпляет
По всей стране люди собираются вместе, чтобы насладиться ужином в честь Дня Благодарения, и вскоре люди непременно будут винить в своем 6-часовом сне триптофан, который находится в центре трапезы: индейку.
Вы знаете сцену: вы смотрели (или играли) в футбол, вы собрались за столом и съели ВСЮ еду. Вы неохотно соглашаетесь с тем, что некоторые магазины считают, что Черную пятницу необходимо начинать до того, как большая часть остатков попадет в холодильник. Пока вы думаете, готовы ли вы бросить вызов миру шоппинга после ужина, ваши глаза становятся тяжелее и тяжелее, и каждую секунду вы спите. «Триптофан», — шепчет тот, кто с трудом держит глаза открытыми.
Не вините птицу
Турция действительно содержит триптофан, это просто факт. Так что курица и говядина — на сопоставимых уровнях. Фактически, большинство продуктов на основе белка содержат эту аминокислоту. Виновник — не птица, по крайней мере, не сама по себе. Это то, что еще есть на столе, чтобы подготовить нас к ранней ночи.
Ученые объясняют, что количество углеводов, которые мы потребляем во время типичной трапезы в День Благодарения, является основным фактором, способствующим вашей пищевой коме.Прием углеводов — вся эта начинка, картофельное пюре — вызывает выброс инсулина. Инсулин стимулирует поглощение аминокислот — , за исключением триптофана — мышцами. По сути, все аминокислоты отводятся на обочину дороги, и триптофан проходит по всем полосам движения. Попав в мозг, он превращается в серотонин и метаболизируется в мелатонин, гормон, который сообщает вашему организму, что пора ложиться спать.