Упражнения в картинках для похудения живота и боков: упражнения для похудения живота и боков: 46 тыс изображений найдено в Яндекс.Картинках

Содержание

Домашние упражнения для похудения живота, боков, бедер с фото

Вся информация указана для ознакомления и не является медицинским советом. Систему, способы, методы лечения, необходимые препараты, сможет назначить только ваш лечащий врач.

Если интересует, как убрать живот и жировые складки по бокам, то обратите внимание, что есть оперативный способ подтянуть талию и бока. Комплекс несложных упражнений можно выполнять дома.

При борьбе с избыточным весом заметно, что жир с живота, бедер и боков уходит в последнюю очередь.

Лишние сантиметры

Если следовать нижеприведенным советам с фото, то можно найти действенный и доступный метод.

Выбор зависит от решимости человека и настойчивости.

Необходимо понимать, перед выбором специальных домашних упражнений – диета и регулярные физические нагрузки не могут быть направлены исключительно на конкретную область.

  • Непременно задействуют другие части тела.
  • Зарядку следует делать регулярно.
  • Используйте подходящий режим питания.

Как похудеть и убрать жир

Таблица

Миф

Мнение, что физические нагрузки для укрепления пресса легко и быстро избавляют от жира – миф.

Человеку удастся укрепить мышцы, но он никуда не денется. Похудения достичь не получится. Зато выпуклость еще больше увеличится!

Для этого найдется разумное объяснение.

Рост мышечной массы прибавит визуальный объем к прослойке, которая уже присутствует.

Специальная зарядка поможет убрать до 20% лишней массы за счет сжигания калорий.

Миф о гантелях

Если собираетесь с помощью наклонов и гантелей уменьшить талию, то разочаруем. Это способ наращивания мышечной массы, а не потери веса.

Результат – талия только прибавит в объеме! Потому наклоны и другие упражнения следует делать без утяжеляющих предметов.

Важные рекомендации

Как питаться?

Приступая, начните с полного изменения рациона питания. Помните – действенная коррекция фигуры невозможна без этого условия.

Правила питания для оперативного результата:

  • Снижение употребления или полное исключение быстрых углеводов – сахаросодержащих продуктов и хлебобулочных изделий.
  • Приготовление блюд без соли или с малым количеством из-за способности хлорид натрия удерживать жидкость, что приводит к отечности.
  • Дробное питание малыми порциями – до двухсот грамм, по пять-шесть раз в день.
  • Ежедневно пить до двух литров чистой не кипяченой воды, которая способствует улучшению обмена веществ. Этот фактор очень важен.
  • Замена жирной еды на обезжиренные продукты. Использование нежирных сортов рыбы, птицы, говядины, телятины. Отдавайте предпочтение мясу кролика.
  • Пищу готовить можно несколькими способами – варка, тушение, применяйте пароварки, электропечи.
Обязательные правила
  1. Проводить зарядку после сна на голодный желудок. Если не получается, то через пару часов после завтрака. Это время считается благоприятным для интенсивного жиросжигания, ведь организм не получает энергетическое питание продолжительное время.
  2. Отказаться от использования всевозможных спортивных снарядов-утяжелителей.
  3. Для достижения удовлетворительных результатов придерживаться регулярного тренировочного режима. Продолжительные перерывы сведут затраченные усилия к нулю. При необходимости интенсивность разрешено снизить или наоборот – увеличить. Тренировки должны приводить к чувству легкой усталости.
  4. В комплекс должны входить посильные нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Такое сочетание дает действенный эффект для похудения и здоровья. Желаемых показателей можно также добиться при чередовании всевозможных нагрузок и систематического изменения амплитуды.
  5. Достаточное количество тренировок составляет от трех до пяти занятий в неделю. Должно использоваться не менее четырех упражнений за один подход. Все делается по очереди по собственному усмотрению. Подобранный комплекс выполнять по три подхода с небольшими перерывами. Количество движений в конкретном упражнении составляет от 25 до 30.

Нагрузки должны осуществляться только за счет энергичных и медленных телодвижений. Наращивание мышц в этих зонах приводит к зрительному увеличению объема.

Действенный комплекс


Для тех, кто решил серьезно заняться фигурой, предлагаем варианты тренировок. Они несут пользу для устранения жира. Подходящее решение – чередование или совмещение всевозможных нагрузочных комплексов.

Утренняя специальная зарядка

Фитнес сразу после сна дает больший эффект, чем днем или вечером. Не следует пропускать ни один день!

Базовые подъемы

  • Лечь на ровную поверхность, согнуть ножки (раздвинуты до ширины плеч).
  • Кисти за голову.
  • Голова прямо, смотреть в потолок.
  • При вдохе приподниматься от пола, на выдохе опускаться к базовой позиции.

Обратите внимание. Не используйте для подъема руки. Конечности не должны поддерживать также и шею. Нагрузка ложится только на мышечную массу живота! Достаточный комплекс – три подхода по десять-двадцать подъемов.

Подъемы прямых ног

  • Лежа на спине, рученьки под ягодицы.
  • Не спеша поднимайте вытянутые ножки к потолку (для начала можно чуть согнутые).
  • На точке достижения девяноста градусов задержитесь в таком положении на пару секунд.

Обратите внимание. Проделывать каждое утро три подхода по десять-пятнадцать подъемов. Движения должны соответствовать ритму дыхания – на вдохе ножки поднимаются, на выдохе опускаются.

«Ножницы»

  • На полу с руками под ягодицами.
  • Сильно прижмитесь спиной к поверхности.
  • Пресс напрягите.
  • Прямые ноги поднимите на 20 сантиметров вверх.
  • Новую позицию зафиксируйте как исходную.
  • Левую ножку поднимите, образовав угол в 45 градусов.
  • Правую одновременно опустите, чтобы она оказалась чуть выше поверхности.
  • Повторите то же, поменяв их.

Три подхода по десять движений «ножницами» (с небольшими перерывами).

Прием «локоть-колено»

  • Конечности согнуть, как в первом упражнении.
  • Кисти сцепить за головой.
  • По очереди подтягивать правый и левый локоть к противоположному колену.

До сорока раз в три подхода с небольшим отдыхом.

Применение поворотов туловища влево и вправо

  • Стоя. Ножки на ширине плеч.
  • Колени сгибаем.
  • Мышцы подтягиваем и напрягаем.
  • Плечи расправляем, руки за голову.
  • В такой позиции делаем повороты в стороны.
  • В исходном положении необходима пауза. Делаем следующий поворот.
  • При движений сильно напрягайте и втягивайте внутрь живот.
  • Внимание сконцентрируйте на работе косых мышц. Первые телодвижения выполняйте в медленном темпе. Затем повороты можно ускорить до интенсивного ритма.
Способ «полупланка» и «планка»

  • Опуститься на колени, крепко упереться ладонями в поверхность.
  • Лицо направлено вниз.
  • Животик втягивается, напрягаются мышцы.
  • Затем медленно опускаться, сгибая руки в локтях.

Так необходимо продержаться полминуты.

Затем выпрямиться, выполнить традиционную планку с помощью локтей. Задержка позы – десять секунд. После – опускание на колени, вытягивание тела для растягивания мышц. Делать от трех до пяти раз.

«Подвижная планка»

  • Начинается с классической планки на локтях.
  • Тело следует вытянуть в прямую линию.
  • Следите, чтобы не провисал таз, а локти оказались под плечевыми суставами.
  • Таз попробуйте вытолкнуть вверх. В идеале должна получиться горка, попой вверх.
  • Примите исходное положение. С фиксацией поясницы делать до двадцати раз
Создание вакуума в животе

Свободное положение тела.

Глубоко вдохнуть воздух носом, постараться выдохнуть его в полном объеме. Важно, чтобы воздуха не оставалось в легких. Сделайте задержку дыхания, втяните пресс и зафиксируйте такую позицию как можно дольше. Один сеанс – от пяти до десяти раз.

Обратите внимание. Вышеперечисленные упражнения считаются исходными. Тренировки могут усовершенствоваться по собственному усмотрению. Использовать их можно где угодно – дома, в зале, на улице.

Единственное условие – нагрузки со временем можно увеличивать, но не следует уменьшать.

Действенный фитнес

Можно выявить массу индивидуальных и социальных причин, по которым женщина часто не может заниматься спортом.

Опишем ряд несложных, но не менее эффективных тренировок. Необходимое условие для успеха – занятия выполняются продолжительное время, тогда все получится.

Одна тренировка рассчитана на три повтора по пятнадцать-двадцать выбранных движений.

Несложные упражнения на полу
  • Ходить на месте одну минуту, высоко поднимать колени. На одном вдохе делайте четыре шага, на выдохе – то же количество шагов.
  • Лежа на локтях вниз лицом, упираясь носочками в пол, втягивать живот, дыхание задерживать, выполнять 20.
  • лечь на спину на ровную поверхность, согнуть ноги, руки вдоль тела;
  • поднимать таз, опускать его;
  • лежа, поднять ножки в 90 градусов к поверхности;
  • продержать их вверху пару секунд; подняться, выпрямить спину, кисти на талию;
  • напрячь и втянуть пресс;
  • По очереди движения ногами вперед.

Оперативно помогают снизить вес следующие ежедневные действия:

  • стоя, резкие взмахи вверх;
  • приседания в интенсивном темпе.

Приседайте на глубоком вздохе и поднимайтесь на выдохе.

Использование обруча

Хулахуп – простейший тренажер для стройной фигуры. С помощью обруча удастся быстро похудеть и добиться визуального уменьшения талии.

Он поддерживает тонус. Мышцы укрепляются на попе, спине, бедрах и икрах. Подтянутое тело без признаков целлюлита выглядит иначе, чем рыхлое и дряблое.

Результат – усиленное сжигание жиров и приток крови. Ускорение обменных процессов, повышение расхода калорий.

Таблица

Какие мышцы тренирует

Как правильно использовать?
Три самых эффективных движения

Ученые провели ряд исследований и выяснили, что три упражнения для обруча можно считать лучшими. Они выполняются как отдельно, так и совмещая в одной тренировке, избегая тем самым однообразия.

Для начала обучаются простейшим оборотам круга. Когда успех достигнут, переходите к освоению сложных и эффективных техник.

Йогическое вращение

  • Ноги свести вместе, встать ровно.
  • Руки согнуть в локтях. Пальцы переплести сзади на затылке.
  • Развести локти.
  • Крутить обруч при помощи плавных круговых движений и небольшой амплитуды.
  • Восемьдесят вращений в правую сторону, а затем столько же в левую сторону.
  • Концентрировать внимание на дыхании. На выдохе при втягивании пресса задержать дыхание.
  • Начинать комплекс следует с двух повторений. Постепенно увеличьте число последовательных вращений до семи.

Вращение планет

Относится к сложному виду.

Развести ноги, но не шире плеч, руки за голову. Крутите хулахуп слева направо. После нескольких оборотов медленно разворачивайте тело вокруг оси, следуя за направлением обруча.

За один сеанс по десять поворотов в одну и другую сторону.

Небесная стрелка

Сложное, требующее усердия, физической выносливости и устойчивости при вращениях. Тело должно напоминать, исходя из названия упражнения, часовую стрелку.

Исходная поза – ноги вместе. Подняться на носочках, руки вытянуть над собой, соединив ладони наверху. Скорость вращения выбирайте сами.

Время- десять минут.

Способ статичного вращения

Зафиксировать плотно прижатые ноги вместе, руки держать за головой. В таком положении выполнять вращения до пяти минут в левую сторону, затем в правую сторону.

Следите за тем, чтобы ноги пребывали в неподвижном состоянии. Рабочая нагрузка должна осуществляться только за счет таза.

Чтобы добиться успехов при помощи хулахупа, соблюдайте принцип регулярности тренировок и ограничения в питании.

Перерывы рекомендуется делать только во время месячных, при вынашивании ребенка и сразу после родов, а также при некоторых заболеваниях, включая патологии почек, печени, яичников.

Выводы

Действенное похудение требует  систематических упражнений, соблюдения баланса между нагрузками на сердце, выбора специальных щадящих диет.

Это база для применения методики, которая основывается на физических занятиях. Разумный подход, регулярность, умеренность и правильное питание дадут позитивные результаты.

Последнее изменение:
Дата написания:

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Лишний вес и выпирающий животик — это проблема не только женщин и девушек, но и мужчины часто сталкиваются с этой проблемой. Современный ритм жизни, при котором не хватает времени на полноценный сон и завтрак, малоподвижный образ жизни и постоянные стрессы приводят к проблемам с фигурой, что ведет к проблемам к физическим и психологическим здовровьем.

Живот — это классическая проблемная зона, с которой можно и нужно бороться, чтобы добиться изгибов в талии, избавившись от лишних сантиметров. Чтобы максимально быстро избавится от лишних жровых отложений и ненавредить здоровью, лучше обратитесь к услугам профессионального тренера. Слишком быстрое снижение веса может привести к проблемам со здоровьем, например, к опущению органов.

Поэтому во все должно быть в меру. Ниже вы найдете простые и безопасные упражнения для похудения живота и боков, для выполнения в домашних условиях. А также советы специалистов по ускорению процесса избавления от лишнего веса.

Причины появления жира на животе и боках

Лишний жир на животе и боках просто так не откладывается. Этому способствует ряд причин: неправильное питание, генетическая предрасположенность, малоактивный образ жизни, гормоны. Некоторые из них можно легко устранить, пересмотрев рацион, добавив физические нагрузки и прогулки. Но бывают проблемы, когда коррекции живота требует медицинского вмешательства и речь не про пластические операции.

Плохой обмен веществ

Метаболизм чаще всего нарушается из-за неправильного питания и режима питья. Голодание, либо один – два приёма пищи в сутки, способствует нарушению обмена веществ, организм неохотно переваривает и отдаёт углеводы и жиры для обеспечения энергии. А также, самым важным приёмом пищи является завтрак, многие ошибочно его пропускают, считая, что так быстрее сгорят жиры. Отсюда и появляются запасы жиров в области живота, как у мужчин, так и у женщин. Всё получается наоборот – постоянное поступление пищи и воды разгоняет обмен веществ.

Генетика

Лишний вес – причина не только генетической предрасположенности и наследственности, но и конституции тела. У эктоморфа (худощавое телосложение, с низким процентом жира в организме) обмен веществ наиболее быстрый. Мезоморф (среднее телосложение, с нормой жировой ткани) также наделён хорошим метаболизмом. А вот именно эндоморф (крепкое телосложение, с более широкой костной структурой, высоким процентом жира), чаще всего набирает лишний вес. Любое нарушение питания, отсутствие нагрузки или отдыха, сразу отражается на жировой ткани такого вида телосложения.

Сидячий образ жизни и неправильная осанка

Отсутствие движения — причина, при которой жир способен откладываться при любом типе конституции, возрасте и половой принадлежности. Если вы не двигаетесь, значит, не тратите энергию. Если питательные вещества, полученные с пищей, не используются в качестве энергии для жизнедеятельности, они откладываются в виде жира.

Нужно больше ходить пешком, либо прогуливаться в перерыв или перед сном, это затратит больше энергии, следовательно, избавит от лишнего веса. А ёщё, важно следить за осанкой в положении сидя. Скрученная спина и прогиб в пояснице, при сидячем образе жизни, приведёт в атрофии мышц области живота. Он вывалится вперёд, словно надуваясь, и это визуально придает визуальный эффект большого живота.

Переедание

Проблема многих людей, чаще связанна с каким-либо психологическим аспектом, «заеданием»
проблемы, что вызывает неконтролируемое поедание. Либо этому способствует обычное незнание калорийности, жирности и состава глюкозы в продуктах. Если съедаете излишества, пусть даже это только фрукты, от переизбытка калорийности образуется жир на боках. И это неизбежно, поскольку большая суточная калорийность пищи не успеет израсходоваться. Также большие разрывы между приёмами пищи способствует перееданию, поскольку при голоде можно съесть больше, чем необходимо, и насыщение наступит не сразу.

Стресс и болезни

Стресс также играет важную роль в получении избыточного веса. Он приводит к перееданию либо голоданию. И то, и другое негативно влияет на обмен веществ. Даже диета уже сама по себе стресс, ведь организм привык к определённому стереотипу питания, а жёсткие ограничения доставят физический и психологический дискомфорт. При болезнях часто наступает ухудшение аппетита, а это снова провоцирует накопление жира. Нарушения со стороны органов пищеварения, также играют большую роль в наборе жировой массы. Отсутствие ферментов, которые участвуют в пищеварении и переваривают вещества (жиры, углеводы), приведёт к увеличению объёмов талии. В этом вопросе нужно проконсультироваться с врачом.

Мало мышц

Чем больше у человека объёмы мышц, тем больше тратится энергии. Для их питания нужно больше веществ, а при нагрузке и восстановлении, такими мышцами намного больше сжигается калорий. Поэтому атонические (слабые) мышцы, при низкой двигательной активности, меньше тратят энергии, а её излишек направляется прямиком в подкожный жир.

Гормональные изменения

Нарушение эндокринной системы, если причина избыточного веса именно в этом, требует только лишь медицинского вмешательства. Этим занимается врач-эндокринолог. Решать проблему самостоятельно не следует. Врач назначит анализы на определённые гормоны, выявит дисбаланс и меры решения проблемы. Избыточный вес у женщин может накапливаться из-за нарушений функции щитовидной железы, либо приёму гормональных препаратов. Иногда это могут спровоцировать даже противозачаточные препараты. У мужчин возможен гормональный сбой в сторону увеличения женских гормонов и уменьшения собственного тестостерона. Отсюда возможны проявления вторичных половых признаков, а именно лишний жир на животе.

Можно ли на одном правильном питании избавиться от жира на талии

Питание играет огромную роль в снижении веса. Одним правильным питанием вполне возможно избавиться от жира, без добавления физической нагрузки. А вот наоборот – нет. Если неправильное питание спровоцировало накопление жира, то выполнение любых упражнений вряд ли поможет убрать лишний жир на живое и боках. Здесь важно ограничение калорийности рациона, вредных жиров и быстрых углеводов (сахара) в продуктах. Физическая нагрузка добавит дополнительный расход энергии и ускорит результат. Но всё же, нагрузки второстепенны.

Эффективность разных упражнений для сжигания жира на животе и боках

Каждая нагрузка по-своему влияет на скорость сжигания жиров, но только в комплексе, каждое из них будет действительно эффективным. Предлагаем ниже следующие упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях, чтобы похудеть в области живота и боков.

Бег или ходьба

Худеть можно с применением только сбалансированной диеты с небольшим дефицитом калорий, но сели добавить лучшие жиросжигающие упражнения, можно увеличить дефицит и укорить процесс похудения. Бег – самая эффективная тренировка для сжигания лишнего подкожного жира из доступных. И не обязательно бегать, можно выполнять длительные прогулки, ходить быстрым шагом по 10 км в день или как говорят японцы, нужно за день делать 10 тысяч шагов. Это полезно для сердечно-сосудистой системы и для фигуры. Вы сможете без труда и вреда для здоровья избавиться от живота и боков.

Упражнение планка

Планка – статическое упражнение. Такие стабилизационные упражнения включают в работу медленные волокна. Конечно, энергия тратиться для удержания положение определённое время. Выполняя планку, поднимите таз и удерживайте его в таком положении не менее 15 секунд, каждый раз старайтесь увеличивать время выполнения упражнения. Но качественнее всего, жиры сжигаются при динамической нагрузке, на длинные мышечные волокна. Рекомендуем выполнять планку в динамике, например, поочередно поднимать перекрестный руку и ногу, как показано на картинке выше.

Скручивания

Скручивания эффективны тем, что эти упражнения динамичны, включают в работу быстрые волокна прямой и наружной косой мышц живота, что приводит к сжиганию жира в области живота и боков. Скручивания выполняются в различных вариантах: на полу, на скамье, обратные и диагональные скручивания. Каждое из них необходимо выполнять, напрягая мышцы живота, а на другие части тела и это очень важно. Многообразие комплекса на мышцы пресса сформирует упругий и подтянутый пресс. Минимальное количество повторений – 15.

Дыхательная гимнастика

Дыхательные упражнения пришли к нам из гимнастики йогов, и называется она – пранаяма, что в переводе означает «управление энергией». Дыхательная гимнастика обогащает лёгкие кислородом, а он способствует сжиганию жиров. Также, гимнастика отлично тренирует мышцы живота, является лёгким массажем для внутренних органов. Но практика поможет похудеть в комплексе с питанием и физическими упражнениями гораздо эффективнее. Занимаясь по 15 минут в день можно усилить процес снижения веса, за щет увеличения количества кислорода в крови, который участвует в расщеплении жировых клеток в организме.

Существует несколько методик, который отличаются техникой выполнения дыхания:

  • оксизайз;
  • бодифлекс;
  • цигун;
  • гимнастика стрельниковой и другие.

Скакалка

Простой и эффективный способ борьбы с жиром – прыжки со скакалкой. Такие тренировки сжигают калории за счёт повышения пульса, происходит работа на выносливость, и подкожный жир уходит равномерно со всего тела. Тренировки должны проходить не менее 30 минут в день. Можно выполнять интервальные комплексы: 1 минута прыжков, 1 минута отдыха.

Гимнастический Обруч

Второе название обруча – хуллахуп, он способен не только тренировать мышцы области талии, но и способствует жиросжиганию и помогает скорректировать область живота. Приравниваясь к кардионагрузке, при занятиях с обручем повышается пульс,  и добиться похудения можно не хуже, чем от скакалки или бега. Но обруч не всем подходит. При проблемах с позвоночником и воспалении внутренних органов, хуллахуп противопоказан. Он может только усугубить проблему, поэтому от него нужно отказаться. Здоровому организму лучше чередовать занятия с обручем и упражнения для пресса, так результат будет эффективнее.

Наклоны

Процесс похудения зависит от питания и общей нагрузки на организм. Так как не бывает локального жиросжигания, тренировать отдельно боковые мышцы (косые мышцы живота), особенно с отягощением, не стоит. Всё потому что жир, накопленный в этой области, уйдёт от общей физической нагрузки, а работая над косыми, можно увеличить объёмы талии. Натренированные косые мышцы увеличиваются, визуально делая талию шире. Поэтому, больше уделяйте внимание прямой мышце живота.

Упражнения лежа на полу

Разнообразие упражнений для мышц пресса позволит одновременно привести в тонус верх и низ живота, и сжечь подкожный жир. Здесь важную роль играет нагрузка, упражнения должны буквально вызывать ощущения жжения в мышцах. Последние повторения должны даваться с трудом, и их количество должно варьироваться от 15 – 30 повторений. Нужно выполнять комплекс упражнений без отдыха, сделав паузу только после завершения первого круга.

Программа тренировок для сжигания жира на животе и боках

  1. Скручивания на наклонной скамье 3 х 30;
  2. Скручивания на полу 3 х 30;
  3. Подъемы ног в висе 3 х 30;
  4. Подъём ног в упоре на брусьях 3 х 30;
  5. Подъём ног на наклонной скамье 3 х 20 – 30;
  6. Диагональные скручивания «велосипед» 3 х 40;
  7. Складочка 3 х 30;
  8. «Сжигание» лёжа, короткие скручивания 3 х 40;
  9. Обратные скручивания, подъём ног лёжа 3 х 30;
  10. Боковые скручивания3 х 30;
  11. Планка, 1 минута по 3 подхода.

Комплекс упражнений для выполнения дома

Складочка

  1. Лёжа на полу, руки заведены за голову, ноги выпрямлены;
  2. Выдох: за счёт пресса, отрываем круглую спину, скручиваясь, одновременно подтягиваем колени к груди навесу. Руки перед собой;
  3. Вдох: плавно, не заваливаясь на пол, опускаемся в исходное положение.
Упрощенный вариант складочки

Сжигание лёжа

  1. Лёжа, ладони заведены за голову, колени согнуты. Стопы в упоре на полу;
  2. Выдох: коротким и быстрым движением отрываем лопатки на спичечный коробок. Подбородок смотрит вверх, не прижимаясь к ключицам;
  3. Вдох: возвращаемся на лопатки. Упражнение выполняется в быстром темпе, до ощущения жжения в мышцах.

Подъёмы ног лёжа

  1. Лёжа на полу, ладони кладём под область таза, чтобы снять нагрузку с поясницы. Ноги прямые, для упрощения техники, можно выполнять подъём согнутых колен;
  2. Выдох: поднимаем прямые ноги, в положение перпендикулярно полу, поясница не должна отрываться от пола;
  3. Вдох: плавно опускаем ноги на пол, удерживая напряжение мышц живота.

Короткий подъём таза

  1. Упражнение подобно сжиганию лёжа на верхнюю часть живота, выполняется до ощущения жжения;
  2. Выдох: выполняется короткими и быстрыми движениями, поднимая таз на спичечный коробок, не отрывая поясницу;
  3. Вдох: расслабление внизу, опускаем таз плавно, не ударяясь копчиком.

Диагональные скручивания

  1. Динамичное упражнение, выполняется без пауз, до ощущения жжения по 30 – 40 повторений;
  2. Ладони под голову, отрываем лопатки от пола, удерживая положение на протяжении всего упражнения. Колени согнуты, удерживаем их навесу;
  3. Выдох: поворачиваемся в диагональ, тянемся локтем одной руки к противоположному колену, не касаясь его. При этом другая нога выпрямляется в колене, не касаясь пола, остаётся навесу;
  4. Вдох: поворачиваясь через центр без паузы, меняем скручивание на противоположную сторону.

Рекомендуем видео с комплексом упражнений для похудения живота:

Сколько нужно заниматься, чтобы убрать живот и бока

К сожалению, мгновенных результатов не бывает. За первый месяц мышцы придут в тонус, а организм адаптируется к правильному режиму питания. В это время хорошо уходят объёмы в области талии, но при этом них живота может остаться, так как жир в этой области уходит сложнее. И тут необходимо больше усилий и дольше времени.

Время похудения будет влиять от изначального веса, чем он больше, тем дольше его сгонять. А также, важную роль играет конституция. Например, форма «яблока» склонна набирать жир именно в области живота, и лишние сантиметры в этой зоне уйдут в самую последнюю очередь. Это может занять и полгода. Тренировки должны проходить от 3 до 5 раз в неделю. Занятия должны чередовать силовые упражнения и кардионагрузку (бег, прыжки, эллиптические тренажёры).

Советы тренеров для эффективного похудения

Обратите внимание! Для похудения в области живота, тренеры советуют уделять внимание всем группам мышц, а не только мышцам пресса. Тренируя крупные мышцы, максимально исчерпывая энергию, процесс похудения будет идти быстрее.

Невозможно похудение только в одной области, поэтому к похудению в желаемой области, нужно подходить комплексно со всех сторон. Хотите, чтобы похудел живот – тренируйте ноги, даже утренняя зарядка поможет скорректировать область живота. Тренировки этих мышечных групп самые энергозатратные. Раз в неделю можно добавить любую часовую кардиотренировку или прогулку на свежем воздухе.

Советы диетологов

Важно знать! Главный враг стройности фигуры – углеводы, особенно глюкоза в чистом виде. Отказ от кондитерских и мучных изделий, поможет с большой скоростью улучшить процесс снижения веса.

Особенно, такие изделия страшны одновременным содержанием простых углеводов и жиров. Помимо отложения жира, сладости задерживают лишнюю воду в организме. Поэтому, отказ от простых углеводов, поможет снять отёк и значительно уменьшить объёмы тела. Но полностью отказываться от сладкого не стоит. Можно позволить фрукты, сухофрукты (курага, чернослив, изюм) и мёд в первой половине дня.

Как ускорить обмен веществ

  • пейте больше воды. Суточная норма человека – 30 мл на килограмм веса. Вода выводит лишнюю жидкость из организма, поэтому снижается вес и уходят отёки. А также вода – источник жизни для каждой клетки;
  • выпивайте стакан воды натощак, за полчаса до завтрака;
  • своевременно завтракайте, никогда не пропуская самого важного приёма пищи. Отсутствие режима питания тормозит метаболизм. Питайтесь часто небольшими порциями;
  • выполняйте физические нагрузки.

Лучшие продукты для похудения живота

  1. Белки. Продукты с высоким содержанием белка и минимумом жира, помогает насыщать организм без ущерба фигуре. Отсутствие углеводов позволит принимать такие продукты в любое время, даже поздний ужин, а именно: куриные и перепелиные яйца, нежирное мясо курицы, говядина, индейка, кролик, нежирная рыба.
  2. Овощи. Растительная пища богата клетчаткой, что служит улучшению пищеварения. Более того, такие продукты малокалорийны, совсем не содержат жиров и обладают низким содержанием углеводов, в которые входят твёрдые пищевые волокна.
  3. Крупы. Необходимый источник энергии, пищевых волокон, витаминов и микроэлементов. Без сложных углеводов, организм становиться слабым. Но для похудения, такие продукты лучше употреблять в небольших количествах в первой половине дня.

Пример меню на день

  • Завтрак: омлет с творогом и любая каша. Чай, кофе;
  • Перекус: 1 фрукт на выбор;
  • Обед: любая крупа (рисовая, гречневая, пшеничная), с салатом из свежих овощей;
  • Полдник: творог, кефир;
  • Ужин: запёченное нежирное мясо (курица, индейка), овощи.
Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Упражнения для похудения живота и боков: самый эффективный комплекс для дома

Физическая нагрузка — важная часть похудения. Мы собрали для вас самые эффективные упражнения, которые помогут убрать живот и бока.

Не пропустите

Комплекс упражнений для похудения

Разминка. Начинать выполнение любого комплекса нужно с разминки. Начинайте разминать суставы сверху вниз. Повороты головы, круговые движения в плечевых и локтевых суставах, наклоны в сторону и вниз — это минимум.

Первое упражнение. Основное упражнение — это скручивания в различных вариантах. Эта часть фитнес-комплекса прорабатывает весь пресс, дает статическую и динамическую нагрузку. Дополнительную нагрузку получают мышцы спины — так вы сформируете прочный мышечный корсет. 

Лягте на коврик, согните ноги в коленях, так чтобы стопы стояли на полу, заведите руки за голову. Теперь поднимите верхнюю часть корпуса и медленно вернитесь в первоначальное состояние.

Внимание: не поднимайтесь слишком высоко: как только лопатки оторвались от пола, можно медленно ложиться.

Чувствуйте напряжение в шее? Значит, вы слишком активно поднимаете ее вперед. Попробуйте смотреть в потолок, удерживая шею в статичном положении.

Второе упражнение. Подъемы ног. Оно помогает проработать нижние мышцы пресса.

Лягте на коврик, ноги вытяните прямо и соедините вместе. Теперь поднимайте ноги под углом в 30, 45 и 90 градусов, постарайтесь сделать несколько подъемов, прежде чем опустить ноги.

Чувствуйте напряжение в пояснице? Положите ладони под ягодицы.

Третье упражнение. Мощный удар по жиру нанесет объединение предыдущих элементов. Лягте на пол, поднимете ноги вверх под углом 90 градусов, теперь поднимайте туловище как при скручиваниях, пытаясь достать до носков.

Четвертое упражнение. Велосипед. Этот элемент идеально подходит для проработки боков.

Ложитесь на коврик, поднимите согнутые ноги в коленях, ладони соедините на затылке. Теперь, поднимая туловище, стремитесь дотянуться левым локтем до правого колена и наоборот. Колено и локоть должны двигаться по направлению друг к другу.

Пятое упражнение. Боковая планка. От классической она отличается тем, что задействует боковые мышцы пресса и способствует жиросжиганию на боках.
Ложитесь на бок. Теперь приподнимитесь на локте или ладони в зависимости от уровня вашей подготовки. Ноги оторвите от пола, оставив одну точку соприкосновения: ступня нижней ноги. Оставайтесь в таком положении как можно дольше, затем повторите комплекс на другую сторону. Если хотите дополнительно нагрузить организм, выполняйте махи не опорной ногой.

Заминка. Это завершающий этап упражнения, чтобы убрать бока. Нам нужно нормализовать сердечный ритм и расслабить мускуслатуру. Полежите несколько минут на спине или выполните медленные наклоны в сторону и к ногам.

Все эти упражнения для талии и боков просты в выполнении, не требуют основательной физической подготовки, а выполнять их можно даже в домашних условиях. Скучно дома? Уменьшать живот можно и в зале, к тому же убирание лишнего пойдет быстрее с использованием фитбола и специальных резинок.

Кардиотренировки для уменьшения талии: будет ли эффект?

Будет! Кардионагрузка помогает похудеть, конечно, вес будет уходить не только с боков и живота, но и со всего тела. Бег, быстрая ходьба, прыжки — если заниматься этим от 45 минут (пульс обязательно должен быть выше 120 ударов), то кровообращение в жировой ткани усилится, метаболизм ускорится.

Откуда появляется жир в этих частях тела

Лишние объемы в этих областях появляются из-за потребления большого количества калорий: сладкое, мучное, жирное — все это повышает уровень инсулина. Он является идеальным строительным материалом для формирования подкожных запасов. Также у женщин это связано с ослаблением пресса после родов.

Поэтому физическую активность нужно сочетать с гармоничной диетой — в комплексе эти 2 фактора дадут превосходный результат.

Помните: нельзя похудеть только в одной части тела. Совмещая правильное питание и спорт, вы заметите, что похудело и подтянулось все тело полностью.

Правила плоского живота

1.      Никакого стресса! Он повышает уровень гормона стресса – кортизола. Он будет накапливать лишнее для борьбы с источником воздействия. Сложная неделя? Сходите на массаж, полежите в ванне, пейте отвары трав или экстракт валерианы.
2.      Меньше алкоголя. Пивной животик – знакомое выражение? Он может появиться не только от пива, но и от любого спиртного, к тому же в популярных коктейлях много сахара. Главная опасность в том, что во время употребления спиртосодержащих напитков человек перестает себя контролировать, в рот лезут всевозможные закуски и сладости. Выпить лучше белое сухое вино.
3.      Нет калорийной пище. Как ни крути, а количество жирного и вредного придется сократить. Помните, чтобы худеть, нужен дефицит калорий. Но тут вы можете выбрать подходящий для себя вариант: отказаться от пиццы или бегать полчаса в парке?

4.      Больше овощей и фруктов. Они содержат клетчатку, так необходимую телу во время похудения. Волокна свежих продуктов заполняют организм, чувство голода будет ощущаться не так сильно. Добавьте в рацион белую рыбу и мясо, а вот белый рис лучше заменить на бурый – пища с высоким содержанием крахмала вам сейчас не нужна.
5.      Черный список. Заранее подумайте, чем будете заменять мороженое, гамбургеры и лимонады. Для всех этих блюд есть низкокалорийные аналоги. Мороженое можно сделать из банана, гамбургер сделать дома из цельнозернового хлеба и куриной котлеты на пару.

6.      Соблюдайте водный баланс. Универсальная норма употребления воды — 8 стаканов в день. Такое количество разгонит метаболизм, сделает кожу упругой и гладкой. Сначала может казаться, что от воды живот стал больше – это не так. В организме просто налаживается система водообмена.
7.      Физическая активность. Главный помощник в борьбе с лишними сантиметрами. В сочетании с правильным питанием они дадут быстрый и качественный результат. Достичь его можно как дома, так и в зале с помощью тренера.

избавляемся от живота и боков в домашних условиях

Недавно мы делились самыми эффективными упражнениями для попы. Сегодня расскажем вам об еще одной важной части женского тела, которую нужно прокачать – о талии! Какие упражнения помогут убрать лишнее с боков, подтянут их и сделают талию уже – читайте в нашем материале!

Красивая и стройная талия – мечта каждой девушки. Но сперва нужно знать, какие упражнения помогут накачать пресс и эффективно подтянут талию. Ниже – именно такие. Начинайте делать фигуру мечты уже сегодня!

Упражнение для талии № 1

Ни для кого не секрет, что когда речь заходит о прессе, упражнение планка является наиболее эффективным для этой зоны. Планка укрепляет косые мышцы живота, что помогает достичь красивых обхвата талии.

Встаньте в позицию планки на локтях. Поднимите правую ногу и потяните колено в сторону, сохраняя ноги параллельными к полу. Вернитесь в исходное положение и сделайте 2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Упражнение для талии № 2

Баланс, которого следует придерживаться при выполнении этого упражнения, включает в работу все мышцы пресса, в том числе и те, которые подтягивают талию. Для выполнения этого упражнения понадобится одна гантель весом 2-3 кг.

Сядьте на пол и согните колени. Возьмете гантель и удерживайте перед собой ее на уровне груди. Поднимите ноги, оторвав их от пола и слегка наклоните туловище назад (чтобы балансировать). Медленно делайте скручивание: сперва наклоняйтесь вправо, делайте паузу, затем возвращайтесь и делайте наклон влево. Выполняйте 2-3 подхода по 10-15 скручиваний (1 скручивание = наклон вправо + влево).

Упражнение для талии № 3

Следующее упражнение для талии – одновременно динамическое и статическое. Динамика помогает подтянуть мышцы пресса и сделать талию более выраженной, а статика эффективно сжигает жир на животе и боках.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится мяч для фитнеса. Начните с положения планки на локтях. Мяч должен находиться прямо под вашими плечами. Начинайте медленно катить мяч вперед до тех пор, пока вам комфортно (15-30 см). Сделайте паузу, а затем катите мяч обратно в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10-20 повторений.

Упражнение для талии № 4

Это упражнение – еще один шаг на пути к стройной и подтянутой талии. Оно вынуждает контролировать и удерживать вес собственных ног, благодаря чему великолепно прорабатывает косые мышцы пресса – главную группу мышц, которая отвечает за красивую талию.

Лягте на спину, сомкните ноги и вытяните руки в стороны. Поднимите сомкнутые прямые ноги и начинайте их медленно опускать вправо. Поясница при этом должна быть плотно прижата к полу. Сделайте 3 подхода по 10-25 повторений и приступайте к выполнению последнего упражнения.

Упражнение для талии № 5

Поскольку это упражнение для талии выполняется с весом, ваши косые мышцы будут работать эффективнее, нежели при выполнении обычных боковых наклонов. Для его выполнения понадобится одна гантель весом 2-3 кг.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель в правую руку, а левую поднимите прямо над головой. Медленно наклоняйтесь вправо, опуская гантель. Когда она достигнет уровня лодыжки, медленно возвращайтесь в исходное положение. Выполните 10 повторений в одну сторону, а затем еще 10 в другую. Сделайте 2-3 подхода этого упражнения.

Читать также Качаем пресс с помощью йоги: шесть самых эффективных асан, которые сможет выполнить каждая

Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для талии. Скорее начинайте их выполнять, и уже через некоторое время увы увидите, как ваша талия становится очерченной, а лишние сантиметры на боках стремительно тают.

Материалы по теме:

5 упражнений за 10 минут в день (фото)

Выполняя этот комплекс упражнений ежедневно, уже через 2-3 недели ты сможешь уверенно сказать своим бокам заветное «Прощай».

Мышцы пресса довольно привередливые и не у всех поддаются легкой тренировке, но этот комплекс упражнений не оставит шансы лишним сантиметрам на талии. Но самым главным остается питание. Первый признак того, что ты позволяешь себе лишнее, переедаешь и не следишь за тем, что и когда ешь – это накапливание жировых отложений в области живота и боков.

Каждое упражнение выполняй по 1 минуте, затем 1 минута отдыха и повтори круг еще два раза. Итого 5 упражнений по минуте – это 5 минут, умноженных на три круга – всего 15 минут в день.

Скручивания

В ТЕМУ: 4 совета от фитнес-тренера, как сделать спорт привычкой

Этот вид скручивания прорабатывает все мышцы пресса, и даже задействует зону ног и рук. Ляг на пол, вытянув руки и ноги. Одновременно подымай прямые руки и ноги вверх. Не забывай ровно держать спину и тянись подбородком к ногам.

Ножницы

Это одно из лучших упражнений на нижний пресс, но при этом, если не опускать ноги на пол до конца, отлично прорабатываются мышцы ног, бедер и ягодиц. Ляг на пол, подыми ноги на уровень 60 градусов и по очереди подтягивай к лицу каждую ногу, не сгибая ее.

Боковая планка

В ТЕМУ: 3 кроссфит-упражнения, которые можно делать дома

Планка в целом считается одним из самых эффективных упражнений, которое прорабатывает все тело. Стань в боковую планку, опора на локоть. Выровняй все тело и корпусом делай скручивания вниз.

Велосипед

В ТЕМУ: 4 упражнения, чтобы навсегда избавиться от «ушек» на бедрах за 5 минут в день

Обыкновенный «велосипед» из школьной программы считается универсальным и одним из самых эффективных упражнений.

Отжимания от пола

Так ты подтянешь не только живот и избавишься от боков, но и сделаешь рельефными руки. Если делать на вытянутых ногах – слишком сложно, попробуй отжиматься на коленях.

Фото в тексте: self.com

Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте!

Упражнения для похудения живота и боков

И мужчины и женщины хотят быть стройными, ведь эстетически это выглядит очень красиво. Совсем другое заниматься своим телом — это уже трудно: надо ходить в спортзал и тд. Сегодня мы постараемся сформировать упражнения для похудения живота и боков — комплекс на 10 минут.

Фактически упражнения можно делать в домашних условиях. 

Подготовка и профилактика

Нужно понимать, что без профилактических и проактивных мер жир так и будет скапливаться на боках и животе, поэтому нужно соблюдать определенный свод изначальных правил перед тем как худеть:
  1. не есть после 19 часов вечера (или только легкое, в виде кефира или яблока)
  2. не пить алкоголь (особенно до отключки — как это многие умеют)
Если не соблюдать эти 2 начальных пункта, то упражнений придется делать в 2- раза больше и дольше — это вы должны знать!
Для того, чтобы было весело заниматься — скачайте любимую музыку на плеер и вперед…

Причины нароста жировых отложений

  1. Плохой обмен веществ — если у вас сидячая работа и малоподвижный образ жизни, то он ОВ будет замедляться.
  2. Не правильное питание — есть постоянно и все подряд — лучший способ набрать лишние килограммы — не поленитесь следить за этим
  3. Стресс и постоянные депрессии — верный путь к отложениям на боках…начните практиковать утренний ритуал и зарядку с утра или медитативные техники.
  4. Генетика — это да, но есть много способов доказательства обратного, так что тут 5% населения не более.
  5. Возрастное — снижение гормонов — в том числе и сжиросжигающих — одна из причин.

Самые эффективные упражнения для сжигания жира на животе и боках

Девушка с красивой талией выглядит изящно, но сколько труда за этим стоит мало кто знает. Если вы страдаете ожирением, то вам надо заниматься своим телом вдвойне, так как нагрузка на сердце у вас очень большая. Помимо всего прочего похудение — это еще работа с силой воли: надо постоянно делать упражнения, посещать спортзал и фитнес — это двойной плюс. 

Пару моментов:

  • если вы питаетесь не вовремя или как попало: сегодня обед в 12 часов, а завтра +-3 часа, то организм для собственной защиты будет также откладывать небольшое количество жира — это имейте ввиду.
Итак поехали, нам нужен плоский живот…
 

Скручивание

Ложитесь на коврик и начинаете с данного упражнения.
Повторений 10 по 2-4 подхода, начинаем с минималки.

 

Можно дотрагиваться до колена — как мужчина на фото выше, а можно как девушка.
 

Планка

Если мы хотим еще и некоторые другие мышцы сразу проработать, то нам надо знать как правильно ее делать — подробнее тут упражнение планка
 

 

Скалолаз

Принимаем положение палаллельное полу и одна нога должна быть согнута и в прыжке меняем их местами (видно будет на видео ниже)  

Отжимания

Всем известные отжимания от пола укрепляют не только мышцы пресса, но и спину, плечи и грудь…девушкам можно делать оперевшись на коленки, мужчины — делают с опорой на кончики пальцев ног

Бёрпи

Очень популярное в последнее время упражнение, которое также укрепляет помимо мышц живота, но и ряд других…то есть людям нравится укреплять все за один подход, такая себе экономия времени.

 

 

Ходьба

Ходите в день не менее 5 тысяч шагов.

Бег

При любом удобном случае бегайте — это самое полезное упражнение, при котором еще и внутренние органы «растряскиваются» — бесплатное лечение организма практически!!! Просто ходить по беговой дорожке — мало, но тоже лучше чем ничего.
 

Комплекс от девушки из 5 упражнений

Здесь также прорабатывается спина и позвоночник, что очень важно…вы почувствуете как кислород распространяется по спинному мозгу (по окончанию) — очень здорово!
 

 

#Упражнения #для #похудения #живота #боков #комплекс #минут

Для того, чтобы оставить комментарий на сайте —

/ а для пользователей соц. сетей есть форма комментарив вышеы (без регистрации)

Упражнения для быстрого похудения живота и боков

Здравствуйте. Недавно мы говорили о том, в какое время лучше тренироваться и какой тип тренировок предпочтительнее с точки зрения похудения. Сегодня мы рассмотрим непосредственно саму тренировку. Исходить будем из того, что времени на спортзал у вас нет и никаких тренажеров дома не стоит. Но этого нам и не надо. На самом деле для эффективной тренировки вам достаточно будет стула или табуретки.

Так уж повелось, что говоря о тренировках для похудения, люди чаще всего имеют в виду
упражнения, направленные на область живота. Оно и понятно, обвислые живот и бока- это явный индикатор наличия лишнего веса. Но не забывайте, человеческое тело является единым организмом и невозможно локально сжигать жир только в одном месте, а в другом его не трогать.

Когда вы тренируетесь и доходите до того момента, когда начинает окисляться жир, он делает это по всему телу равномерно. Это значит, что если вы усердно тренируете мышцы живота, это вовсе не говорит о том, что вы сжигаете жировые отложения только на животе.

Плюс в том, что если вы знаете, какие упражнения выполнять именно для живота, чтобы не просто согнать жир, но и привести в тонус мышцы, то этот тонус легко уберет с ваших боков несколько сантиметров.


Как быстро убрать живот и бока

На самом деле, цель жиросжигающей тренировки состоит вовсе не в том, чтобы сжечь как можно больше жира за одно занятие, а в том, чтобы дать мощный импульс организму к активизации всей запасенной энергии. А энергия как раз в виде жира и запасается.

Вам нужно заставить хорошенько поработать мышцы, так как они являются одними из главных потребителей энергии. Чем активней они будут работать во время выполнения упражнений, тем дольше они будут восстанавливаться после них. Вы закончите тренировку, а ваше тело будет продолжать использовать жир, чтобы восстановиться. Это и есть секрет правильной тренировки.

Поэтому было бы не совсем верно рекомендовать только одно упражнение, направленное на конкретную проблемную область. Гораздо эффективней будет провести круговую тренировку. Задействовать больше мышц, но проблемным местам уделить немного больше внимания.

Если вы готовы поработать над собой, позвольте предложить вам вариант такой тренировки. Она не сложная. Если вам нужен быстрый результат, то проводите ее ежедневно в течение двух недель и вы гарантированно похудеете на 7-10 кг.

Главное условие для получения результата- проводить тренировку вечером (через час после ужина) и после нее ничего не есть. Пить только воду. Это нужно для того, чтобы тело продолжало сжигать жир, а не пользовалось энергией, поступившей из еды уже после тренировки.

Комплекс упражений для красивой талии

Указанные упражнения выполняем в том порядке, в котором они описаны. Для каждого упражнения делаем 4 подхода по 12-15 повторений.

Важно. Отдых между повторениями не более одной минуты! Отдых между упражнениями 3-4 минуты

Классические выпады

Прекрасно нагружают задний бицепс бедра, возвращая мышечный тонус ногам

Встаньте прямо, спину держите ровно, руки поставьте на пояс. Шагните максимально вперед правой ногой, упритесь на нее и присядьте до угла в 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений на одну, затем повторите тоже самое с левой ногой.

Не нужно чередовать выпады сначала правой, затем левой ногой- это создает опасную крутящую нагрузку на позвоночник.

Если упражнение кажется слишком легким, возьмите в руки пластиковые пол литровые бутылки с водой.

Приседания в стиле Сумо

Лучшее упражнение для тренировки ягодиц в домашних условиях

Широко расставьте ноги, как показано на картинке. Ступни разверните так, чтобы было удобно находится в нижнем положении. Руки перед собой (можно вытянуть для равновесия) и приседаем максимально глубоко. Затем возвращаемся в исходное положение.

Для усложнения также можно использовать пластиковую бутылку с водой, но уже пятилитровую.

Упражнения для пресса

Сколько бы различных вариантов упражнений для тренировки пресса вы ни знали, только классические скручивания заставляют работать именно мышцы пресса.

Займите положение лежа лицом вверх. Ноги согните в коленях под углом 90 градусов, а руки расположите за головой. Акцентированным усилием мышц пресса начинайте отрывать лопатки от пола, скручиваясь в корпусе. В верхней точке упражнения сделайте 1-2 секундную паузу, после чего возвращайтесь в исходное положение.

Выполняя скручивания, старайтесь поднимать корпус исключительно за счет усилия мышц пресса – без рывков и помощи находящихся за головой рук. При выполнении упражнения не старайтесь коснуться головой коленей – достаточно просто оторвать лопатки от пола. Обязательно старайтесь выдерживать короткую паузу в верхней точке упражнения – это существенно повышает его эффективность.

Для большего удобства можете положить ноги на диван, чтобы они находились параллельно полу.

Гиперэкстензия

Незаменимое упражнение для улучшения осанки путем тренировки мышц позвоночного столба. Бонусом получаете подтянутые ягодицы и хорошую нагрузку на мышцы бедер.

Ложитесь на живот. Руки положите перед собой, держите их прямыми. Ноги держите вместе. Сделайте вдох и поднимите одновременно руки и ноги как можно выше. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды. На выдохе вернитесь обратно.

Обратные отжимания

Будем возвращать тонус мышцам рук. Не бойтесь, огромные руки вы не накачаете никогда. Даже если захотите. А вот сделать руки сильными, но красивыми вам вполне под силу. И нужен нам будет только стул.

Повернитесь спиной к стулу, присядьте и поместите руки (хват на ширине плеч) по краям сидения. На вдохе начните медленно опускаться вниз, сгибая локти. Опускайте свою пятую точку до положения, когда плечи не станут параллельны полу (впервые делая это упражнение, будет довольно сложно опуститься достаточно низко. Начинайте с комфортной глубины опускания). Сохраняйте локти прямыми и не разводите их сильно в стороны. Дойдя до низа, используя только силу трицепсов, вытолкните торс вверх, подняв себя (на выдохе) до исходного положения. Упражнение может показаться простым в исполнении, но нужно немного потренироваться, чтобы сделать его действительно правильно и почувствовать, что работают нужные мышцы.

Упражнение «Вакуум». Делаем живот плоским

А вот это упражнение заставит хорошенько поработать поперечную мышцу живота, которая прячется под прессом и снаружи не видна. Но именно она отвечает за поддержание внутренних органов и не дает им выпячиваться наружу. И «вакуум»- единственное упражнение, которое тренирует эту мышцу

Выполнять вакуум можно не только во время тренировки, но в любую свободную минуту. Можно сидя. Можно стоя. Но удобнее всего лежа.

Для выполнения упражнения лягте на спину, согнув ноги в коленях, расслабьте все тело. Это исходная позиция. Затем сделайте сильный выдох, одновременно максимально втягивая живот. Втянув живот, удерживайте его в таком положения, понемногу дыша. Выполняйте упражнения два – три раза подряд. На каждой следующей тренировке постепенно увеличивайте время с 15 секунд до одной минуты.

Эта тренировка займет у вас около 40 минут. Если у вас дома есть велотренажер, беговая дорожка или эллипсойд, можете еще 20-30 минут позаниматься на нем.

Удачи Вам на пути к фигуре вашей мечты

15 лучших упражнений на живот для сильного пресса

Для тех, кто ненавидит проводить часы в тренажерном зале, тренируя пресс, у нас есть хорошие новости: получение сильного кора действительно не должно занимать большую часть дня. Мы знаем, что часто может казаться, что существует бесконечное количество упражнений для пресса, и иногда трудно понять, с чего начать. Итак, мы составили список из 15 эффективных приемов, которые вы можете быстро выполнить дома и которые сделают ваше ядро ​​сильным, как сталь.

На самом деле, когда вы соединяете правильные движения с чистым питанием (правда, говорят: пресс делают на кухне), вы можете выполнить свою работу всего за 10 минут в день. Независимо от того, хотите ли вы использовать эти движения в конце кардиотренировки или выполнять их в одиночку, они обязательно заставят вас почувствовать себя суперсильным в кратчайшие сроки. А если вы больше жаворонок, просто возьмите коврик и выполняйте эти тренировки, как только проснетесь, чтобы провести остаток дня, чувствуя себя сильнее, чем когда-либо.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 V Ups

  1. Лягте на пол, полностью вытяните ноги и вытяните руки над головой.
  2. Одновременно поднимите обе руки и обе ноги в воздух, потянув руки к пальцам ног, чтобы сформировать свое тело в форме буквы V.
  3. Повторять 60 секунд.

Упростите: Поднимайте только одну ногу за раз, чередуя стороны.

2 Велосипедный кранч

  1. Лягте на землю, вытянув одну ногу прямо и согнув одну ногу, подтянув колено к груди. Обе ступни не должны касаться пола. Положите руки на затылок.
  2. Поочередное сгибание и разгибание ног, как на велосипеде, с поворотом противоположных локтей в сторону согнутого колена. Обязательно сосредоточьтесь на том, чтобы полностью выпрямить прямую ногу.

Сделайте это проще: Держите руки по бокам, просто двигайтесь ногами.

3 Планка

1. Начните на четвереньках. Опуститесь так, чтобы локти оказались на полу, расположив их прямо под плечами. Вытяните ноги в стороны, поднимаясь на носках и поднимая тело по прямой линии.

2. Сожмите пресс, ягодицы и ноги, чтобы оставаться на прямой линии.(Убедитесь, что бедра не поднимаются и не опускаются.) Задержитесь на 60 секунд.

4 Обратное отбивание гантелей

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты в полуприседание, и держите гантель обеими руками в сторону.
  2. Удерживая корпус напряженным, встаньте прямо и поднимите вес над противоположным плечом, скручивая туловище при подъеме.
  3. Верните гантель вниз, повторите в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

5 Обратный кранч

  1. Лягте на пол, согнув колени, положив руки под ягодицы. Поднимите ступни прямо над землей, носки носков направлены вверх.
  2. Одним быстрым движением подтяните ноги к груди и подтолкните ступни к потолку, отрывая ягодицы от пола. Повторяйте в течение 60 секунд.

Сделайте сложнее: Добавьте изометрический кран, поместив руки за голову и оторвав плечо от земли, продолжая выполнять обратный кран.

6 Планка Джек

  1. Примите положение планки, руки слегка шире плеч. Убедитесь, что ваши ноги полностью вытянуты и опираются на подушечки стоп.
  2. Удерживая верхнюю часть тела неподвижно, выпрыгните ногами наружу, а затем обратно. Повторяйте в течение 30 секунд.

7 Альпинист с мячом стабильности

1. Поместите руки на расстоянии 18–24 дюймов друг от друга на мяче для устойчивости, затем верните ноги назад, чтобы принять положение для отжимания.(Ваше тело должно быть на прямой линии от головы до пят.)

2. Удерживая туловище в напряжении, прижмите правое колено к груди, затем вернитесь к началу. Повторите то же самое с левым коленом. Продолжайте чередовать, пока не сделаете 10-12 повторений на каждую ногу, или сделайте столько, сколько сможете, за 60 секунд.

Сделайте это проще: Отбросьте стабилизирующий мяч и выполните это упражнение на полу, начиная с положения отжимания.

8 Флаттер пинки

1.Начните лежа, руки по бокам, нижняя часть спины прижата к полу. Удерживая корпус напряженным, слегка приподнимите ноги от пола.

2. Указывая пальцами ног, поднимите одну ногу, затем другую и повторите так, чтобы они порхали, не касаясь ступней пола. Продолжайте 30 секунд.

Сделайте это проще: Положите руки немного за ягодицы, следя за тем, чтобы нижняя часть спины по-прежнему находилась на полу. (Между вашей спиной и полом никогда не должно быть свободного пространства, так как это может привести к травме.)

9 Кранч через плечо стоя

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Удерживая левую руку на бедре, вытяните правую руку над головой на небольшую диагональ от головы.

    2. Напрягите пресс, поднимите левое колено к правому локтю, выполняя кранчи стоя, затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем смените сторону и повторите.

    10 Кранч с длинными руками

    1.Начните лежать, согнув колени, ступни на полу. Вытяните руки назад за спину, слегка сцепив руки за спиной.

    2. Напрягите пресс и поднимите лопатки от пола, поднимая их к потолку. Медленно опуститесь на пол, чтобы вернуться к началу. Повторяйте в течение 30 секунд.

    11 Боковая планка

    1. Начните лежать на боку, локоть прямо под плечом и ладонью на полу.Сложите ступни, затем поднимите бедра вверх, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Задержитесь на 30 секунд, поменяйте сторону, повторите.

      Сделайте сложнее: После того, как вы окажетесь на прямой линии, опустите бедра, пока они не окажутся чуть выше пола. Быстро поднимите бедра, чтобы вернуться к прямой линии. Повторяйте в течение 30 секунд, выдыхая при подъеме вверх и вдыхая при спуске.

      12 Боковое приседание

      1.Начните стоять, расставив ступни на ширине плеч, носки ног вперед. Отведите бедра назад и присядьте, следя за тем, чтобы колени не заходили за пальцы ног.

      2. Когда вы выходите из приседа и возвращаетесь в положение стоя, поверните корпус влево, поднимая правую руку над головой, чтобы тянуться к левой стороне. (Ваш вес автоматически переместится в левую сторону, а ваша правая нога должна поворачиваться влево, как и ваше тело.)

      3. Вернитесь в центр, опустите в другое приседание и повторите, на этот раз повернув вправо и повернув влево. руку над головой, чтобы дотянуться до правой стороны.Повторяйте в течение 60 секунд.

      13 Подъем ног

      Начните лежать на спине, вытянув ноги и положив руки на пол по бокам. Включите мышцы кора и поднимите ноги от пола так, чтобы подошвы обуви были обращены к потолку.

      Удерживая нижнюю часть спины на полу, поднимите ягодицы от пола, как будто пятки пытаются коснуться потолка. Опустите ягодицы обратно на пол и слегка опустите голени (не отрывая поясницу от пола).Вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 60 секунд.

        14 Свернуть

        1. Начните лежать на спине, ноги прямые, поясница прижата к полу. Вытяните руки прямо над головой.

        2. Согните ступни и напрягите ноги. Вдохните и поднимите руки прямо вверх. На выдохе используйте пресс, чтобы оторвать голову, шею и плечи от пола. Поднимитесь полностью вверх и над бедрами, вытянув руки перед собой.

        3. Медленно перекатывайтесь на пол по позвонкам, пока не вернетесь в исходное положение. Повторяйте в течение 60 секунд.

        15 Русский Твист

        1. Сядьте на пол, слегка согнув колени, пятки на полу. Слегка отклонитесь назад, чтобы задействовать пресс.

        2. Поверните влево, касаясь кончиками пальцев пола. Поверните вправо, снова касаясь кончиками пальцев пола. Быстро чередуйте вперед и назад в течение 60 секунд.

        Сделайте сложнее: Отрывайте ноги от пола. Чтобы усложнить задачу, держите набивной мяч во время вращения.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Реклама — продолжить чтение ниже

        27 лучших упражнений на наклонные мышцы корпуса

        Милан2099Getty Изображения

        Для некоторых парней живот — это гордость и радость.Вы знаете тип. Он первым снимает рубашку по всем без исключения причинам, он постоянно сгибается, у него есть прозвище для своего пресса (можете ли вы когда-нибудь забыть происхождение Ситуации?). Но даже если их животы выглядят так, как будто их можно использовать для стирки, на самом деле они могут не подготовить свои основные мышцы для реальной работы. Ударная нагрузка только на мышцы из шести кубиков (также известных как прямые мышцы живота) — это очень узкая сфера практики. Для сбалансированного корпуса, не ограничивающегося эстетикой, вам также необходимо тренировать косые мышцы.

        Ваши косые мышцы живота — это мышцы, которые многие считают своим «боковым прессом», и технически они не ошибаются. Но есть еще две пары мышц — внешняя и внутренняя косые мышцы — которые проходят по бокам вашего ядра. Косые мышцы работают вместе, чтобы помочь вам сгибаться из стороны в сторону, вращать туловище слева направо и помогать сгибанию позвоночника (движение, которое вы обычно ассоциируете с движениями, такими как скручивания и приседания, нацеленные на эти шесть мышц). . Косые мышцы живота также активно сопротивляются вращению, чтобы помочь стабилизировать и защитить позвоночник.

        К сожалению, слишком многие парни нацелены только на свои косые мышцы с помощью упражнений, которые учитывают только одну из этих функций, если они вообще нацелены на косые мышцы. Боковые изгибы и отжимания тарелки могут продолжаться только в хорошо сбалансированной программе. Вы захотите выйти из этой коробки, если хотите прочное, функциональное ядро. Следующие ниже упражнения тренируют косые мышцы живота так, как они функционируют, используя неравномерные нагрузки, нестабильность или вращение. Результат: вы будете бросать вызов косым мышцам под любым углом.Выполняйте эти движения в своей тренировке по мере необходимости или соединяйте от трех до пяти из них вместе, чтобы получилась потрясающая схема с косыми мышцами.

        Реклама — продолжить чтение ниже

        Паллоф Пресс

        Жим Паллофа — это упражнение, препятствующее вращению, поэтому ключевым моментом является удержание вашего торса полностью заблокированным. Думайте об этом как о полномасштабном движении, в котором задействовано все подразделение.

        Чтобы начать, встаньте или встаньте на колени рядом с кабельной машиной или лентой сопротивления, привязанной к низкой точке крепления.Установите достаточно далеко от этой точки привязки, чтобы было напряжение. Возьмитесь за ручку троса или ремешка в руках, напрягите сердечник и сожмите ягодицы. Вытяните руки в стороны, борясь с силой вращения, чтобы туловище оставалось стабильным. После отсчета вернитесь в исходное положение.

        Копенгагенская доска

        Для этого варианта планки вам понадобится силовая скамья (или другая прочная платформа аналогичной высоты), которая заставит вас поднять свое тело над землей для более жесткой стабилизации.

        Примите положение боковой планки, поставив внешнюю ногу на скамью. Сожмите верхнюю часть живота, бедра и косые мышцы живота, чтобы бедра оставались поднятыми, а позвоночник был прямым. В стандартном варианте держите ногу ближе к земле от пола. Если вам нужно дополнительное испытание, вы можете попробовать вариант копенгагенской доски из видео и добавить коленный привод с помощью голени.

        Приседания со смещением гантелей

        Возьмитесь одной рукой за гантель среднего веса и удерживайте ее в горизонтальном положении так, чтобы один конец лежал у вас на плече, а локоть согнут.Опускайте бедра в сторону, пока квадрицепсы не станут как минимум параллельны полу. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

        Держите спину в вертикальном положении. Выполните все предписанные повторения на одну сторону, поменяйте руки и повторите.

        Жим одной рукой над головой

        Возьмитесь одной рукой за гантель и встаньте, ноги на ширине плеч. Сожмите ягодицы и напрягите корпус — как будто вас вот-вот получат кулаком в живот — и жмите гантель над головой.Сделайте паузу, а затем измените движение, чтобы вернуться в исходное положение.

        Выполните все предписанные повторения на одну сторону, поменяйте руки и повторите.

        Одноручная фермерская сумка

        Возьмите тяжелую гантель в одну руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите его ладонью к себе так, чтобы гантель парила в нескольких сантиметрах от вашего тела.

        Напрягите пресс, как если бы вас вот-вот ударили в живот, и пройдите заданное расстояние.

        Боковая планка

        Лягте на бок с прямыми ногами и подпереть верхней частью тела предплечьями. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток.

        Если вы хотите усложнить задачу, поднимите ноги или добавьте вращение туловища.

        Боковая планка на одной ноге

        Примите положение боковой доски. Держа спину прямо и корпус лицом вперед, медленно поднимите ногу к потолку.Задержитесь 10 секунд.

        Выполняйте это упражнение, только если вы освоили боковую планку (см. Предыдущий слайд).

        Боковая планка и тяга

        Опустите шкив канатной машины так, чтобы он находился всего в футе или около того от земли. (Вы также можете обвязать ленту для упражнений с непрерывной петлей вокруг столба.) Примите положение боковой доски лицом к кабелю или бандажу. Согните локоть и потяните ручку к грудной клетке, сделайте паузу и измените движение.

        Выполняйте это движение, только если вы освоили боковую планку (см. Предыдущий слайд).

        Т-образное вращение

        Примите позу отжимания. Перенесите вес на левую руку и поворачивайте туловище вверх и вправо, пока не окажетесь лицом к лицу. Сделайте паузу в течение 3 секунд, прежде чем изменить движение и повторить его с противоположной стороны.

        Стабилизация ядра

        Сядьте на пол, согнув колени.Вытяните платформу прямо перед грудью и отклонитесь назад так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к полу. Напрягите ядро, как будто вы вот-вот получите удар в живот.

        Не двигая туловищем, поверните руки влево как можно дальше. Сделайте паузу на 3 секунды, прежде чем делать то же самое справа.

        Связано: MA40: 8-недельная тренировка для мужского здоровья, которая поможет вам в любом возрасте.

        Обратный выпад и жим одной рукой

        Возьмите гантель одной рукой и держите ее рядом с левым плечом ладонью внутрь.Сделайте шаг назад левой ногой и опустите тело в обратный выпад, одновременно нажимая гантель прямо над плечом.

        Чтобы вернуться в исходное положение, опустите гантель и снова поднимитесь. Выполните все повторения с левой стороны, поменяйте сторону и повторите.

        Птица Собака

        Примите позу на столе, положив руки прямо под плечи, а колени — прямо под бедра.Одновременно поднимите левую руку и правую ногу. Перед опусканием сделайте паузу от 5 до 10 секунд. Повторите с другой стороны.

        Если вы хотите усложнить задачу, поднимите колени так, чтобы они зависали на высоте нескольких дюймов от пола.

        Медведь хруст

        Примите позу на столе, положив руки прямо под плечи, а колени — прямо под бедра. Опустите пальцы ног в пол и слегка приподнимите колени, чтобы они парили всего на несколько дюймов над землей.

        Одновременно поверните туловище вправо и направьте левое колено и правый локоть друг к другу, чтобы они встретились перед вашей грудью. Сделайте паузу, а затем измените движение. Меняйте стороны с каждым повторением.

        Бедра

        Лягте на левый бок, правая рука вытянута перпендикулярно полу. Приподнимитесь на левом предплечье и поднимите бедра так, чтобы ваше тело было прямо от лодыжек до головы. Опустите левое бедро, а затем снова поднимите его, пока оно не будет на одной линии с вашим телом.

        Закончите все повторения на левом боку, прежде чем переключиться на правый.

        Брейкдансер

        Примите позу для отжимания, положив руки под плечи, а тело образует прямую линию от головы до пяток. Поочередно разводите ноги в стороны, не сгибая колени.

        Выполняйте это медленно и под контролем или ускоряйте, чтобы получить дополнительный метаболический импульс.

        Ленточно-резистивный антиротационный пресс

        Возьмите ленту для упражнений с непрерывной петлей и обвяжите ее вокруг вертикальной стойки — внутренняя часть стойки для приседаний работает хорошо — так, чтобы она была чуть ниже уровня плеч.Встаньте, ноги на ширине плеч и правой стороной тела к стойке.

        Потяните ремешок перед собой так, чтобы он был на уровне середины груди. Держа его обеими руками, сделайте шаг или два от стойки, чтобы усилить натяжение ленты.

        Вытяните руки перед собой, отводя браслет от тела. Сделайте паузу, а затем измените движение, чтобы вернуться в исходное положение.

        Швейцарский мяч перемешайте горшок

        Примите положение планки, положив предплечья на швейцарский мяч.Используйте локти, чтобы двигать мяч небольшими кругами, следя за тем, чтобы ваш корпус не вращался, а спина выгибалась или сгибалась.

        Альпинист через плечо

        Примите позу отжимания. Поднимите правое колено к левому локтю, опустите, а затем поднимите левое колено к правому локтю. Начните практиковать медленно, а затем постарайтесь двигаться как можно быстрее.

        Кабельная резка на полу-коленях

        Присоедините тросовую ручку к верхнему шкиву канатной станции.Встаньте на колени рядом с ручкой так, чтобы ваша правая сторона была обращена к машине. Ваше внешнее колено должно быть на полу, а ваше внутреннее колено должно быть под углом 90 градусов.

        Обеими руками возьмитесь за веревку и потяните ее сверху правого плеча к нижнему правому бедру, как можно меньше поворачивая туловище.

        Выполняйте это движение в позиции сплит-приседаний, чтобы получить дополнительную нагрузку на устойчивость и сжигать мышцы.

        Бросок медицинского мяча

        Возьмите набивной мяч и встаньте боком, примерно в 3 футах от твердой стены.Ваш левый бок должен быть близко к стене, а ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях и удерживайте мяч на уровне груди, руки прямые и параллельные полу.

        Поверните туловище вправо и отпустите мяч. Поймайте его, когда он отскакивает, и вернитесь в исходное положение.

        Велосипедный кранч

        Лягте лицом вверх, согните бедра и колени на 90 градусов так, чтобы голени были параллельны полу.Положите пальцы не по бокам лба и поднимите плечи над полом.

        Поверните верхнюю часть тела вправо, втягивая правое колено как можно быстрее, пока оно не коснется вашего левого запястья. Одновременно выпрямите левую ногу.

        Вернитесь в исходное положение и повторите справа.

        V-Up

        Лягте на пол лицом вверх, ноги и руки прямые, так что ваше тело образует одну длинную линию.Одним движением одновременно поднимите туловище и ноги, как будто пытаетесь коснуться пальцев ног. Опустите корпус в исходное положение.

        Висячие препятствия

        Поместите скамью под перекладину для подтягивания и перпендикулярно ей. Повесьте на перекладине прямо над скамейкой, ноги вбок, стопы вместе и слегка согнутые в коленях.

        Не меняя сгибов в коленях или локтях, поднимите ноги через скамью на противоположную сторону.

        Подъем с наклоном в висе

        Возьмитесь за перекладину для подтягивания верхним хватом и свисайте с нее на расстоянии вытянутой руки. Поднимите ноги, пока наши бедра и колени не будут согнуты под углом 90 градусов. Поднимите правое бедро к правой подмышке.

        Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

        Человек-паук отжимания

        Примите стандартное положение отжимания. Когда вы опускаетесь на пол, поднимите правую ногу от пола, отведите ногу в сторону и попытайтесь дотронуться коленом до локтя.

        Обратное движение, возвращая тело в исходное положение.

        Жим гантелей одной рукой на скамье

        Возьмите гантель одной рукой и лягте на спину на ровную скамью, держа гантель над грудью. Напрягите туловище, как будто выполняете планку, а затем опустите гантель к груди.

        Сделайте паузу и оттолкнитесь, не двигая туловищем. Вам могут понадобиться гантели более легкие, чем вы обычно используете для жима гантелей.

        Маятниковые качели TRX

        Поместите пальцы обеих ног вперед в опоры для ног TRX. Примите положение планки, сохраняя прямую линию тела от головы до пяток. Поверните ноги влево, позволяя бедрам немного вращаться.

        Поднимите колени к локтю, сделайте паузу, а затем измените движение и выполните то же самое с противоположной стороны.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Реклама — продолжить чтение ниже

        5 Упражнения для моделирования пресса и бока

        Формирование мышц брюшного пресса часто является самой сложной и сложной частью тренировки. Нам давно говорили, что скручивания — это лучший способ, но многие из нас пережили тысячи страданий за свою жизнь, и до сих пор не нашли подходящего пресса для стиральной доски.Забудьте о скучных базовых упражнениях на скручивания и попробуйте некоторые из этих упражнений по резке пресса, вызывающих ожог, чтобы подтянуть и тонизировать ключевые мышцы кора.

        Берпи

        Берпи не только улучшает кардио, но и помогает укрепить все мышцы кора, а также трицепсы, плечи, верхнюю часть спины и ноги.

        Начните с 10-20 повторений и трех подходов.

        • Начните в положении приседания
        • Откиньте ноги назад, чтобы оказаться в положении планки, затем быстро верните ступни в положение приседания.
        • Поднимите руки над головой и подпрыгните в воздухе, затем вернитесь в положение приседания на один подход.
        • Добавьте отжимания в позе планки, чтобы получить дополнительный ожог для рук и груди!

        Посмотрите это видео с практическими рекомендациями, чтобы получить больше советов.

        Сгибание рук под наклоном стоя

        Это движение, предназначенное для косых, поперечных и прямых мышц живота, является мощным двигателем. Это также помогает стабилизации и равновесию, так как это упражнение стоя.

        • Начните с положения, ноги на ширине плеч.
        • Поднимите правую руку до упора в воздух.
        • Медленно согните правую ногу, одновременно сгибая левую руку и скручившись вместе.Держите колено наружу и нацельтесь так, чтобы локоть коснулся колена

        Сделайте по 10-20 повторений на каждую сторону. Для более интенсивного ожога все время держите колено поднятым и просто хрустите рукой.

        Сотня

        Пилатес, который обязательно вызовет сильное жжение в нижней части живота, сотня — отличная тренировка для задействования глубоких мышц кора.

        • Положите на коврик руки по бокам ладонями вверх.
        • Поднимите ноги под углом 45 градусов, удерживая брюшной пресс в напряжении, а позвоночник прижат к полу.
        • Медленно приподнимите голову и плечи над ковриком.
        • Дотянуться кончиками пальцев, качая руками вверх и вниз на 6 дюймов
        • Выдохните на пять счетов во время накачки, вдохните на пять счетов
        • Повторите 100 раз (или десять полных вдохов)

        Подъем рук и ног на противоположные

        Движение, заимствованное из йоги, поднятие противоположной руки и ноги задействует все области кора, включая глубокий живот и бока.

        • Старт на четвереньках
        • Поднимите левую ногу на высоту бедра, а правую руку — на высоту плеча
        • Тянитесь пальцами вперед и пятками назад, удерживая на два счета
        • Повторите 15-20 раз

        Доска и боковая доска

        Стабилизация важна для достижения прочности сердечника. Планка и боковая планка нацелены на все мышцы живота, вызывая сокращение, которое бросает вызов вашему телу.Необходимое движение включает в себя принятие положения, аналогичное отжиманию, и удержание его, но его можно усложнить, добавив движения руками, ногами или бедрами.

        Используя боковую планку, вы будете балансировать на одном предплечье и плече, поставив ступни друг на друга, чтобы ваше тело оставалось на одной линии. Позиция кажется простой, но ваши фланги будут гореть в считанные секунды!

        Попробуйте удерживать традиционную планку, а затем боковые планки с каждой стороны в течение 15-30 секунд за раз, повторяя три раза для надежной и надежной пользы для ваших мышц.

        Совместите эти тренировки брюшного пресса с разумной диетой, богатой питательными веществами, и умеренными кардиотренировками, чтобы увидеть более плоский и крепкий пресс. Нужен более быстрый и безоперационный способ получить тот пресс, о котором вы мечтаете? Посетите нас в Slim Studio Atlanta, чтобы получить бесплатную консультацию по CoolSculpting и EMSCULPT и узнать, какой план лечения подходит именно вам! В то время как некоторые пациенты лучше всего подходят только для CoolSculpting, другим лучше всего подходит только EMSCULPT, и многие считают, что сочетание обоих методов лечения помогает им достичь целей в области контуров тела! Наш преданный своему делу и профессиональный персонал поможет вам в создании скульптуры тела!

        Как потерять свою любовь ручки

        И не существует такой вещи, как «уменьшение пятен», когда дело доходит до потери жира, поэтому вы не можете ориентироваться только на эту область.

        Love handles — щипковый жир с обеих сторон живота, который приводит к появлению «кекса», особенно упрямы. Они не так быстро реагируют на изменения в диете и упражнениях, как более опасный висцеральный жир, который находится глубоко внутри вашего живота и приводит к более «пузатому» виду.

        Если вы женщина и ваша талия больше 35 дюймов, или мужчина с талией более 40 дюймов, вы сначала избавитесь от жира на животе. Это на самом деле лучше для вашего здоровья, поскольку висцеральный жир связан с множеством медицинских проблем, включая высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, преддиабет и воспаление.

        Чтобы избавиться от подкожного жира, который образует неприятные ручки (или лишний жир на бедрах и ягодицах), потребуется еще больше времени и усилий.

        Какая диета лучше всего подходит для потери любовных ручек? Тот, который вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе, так как для большинства людей он не будет быстрым или легким. Это особенно актуально для мужчин, так как это часто последнее место на их теле, где они худеют.

        Что касается конкретных рекомендаций по упражнениям, три ведущих тренера поделились советами, которые они дают своим клиентам из списка лучших.

        Гуннар Петерсон, который тренирует голливудских актеров и профессиональных спортсменов, включая Лос-Анджелес Лейкерс из НБА, выступает за комплексный подход к образу жизни, который включает в себя чистое питание, полноценный сон, управление стрессом, достаточное количество жидкости и спринт, смешанный с постоянным кардио на альтернативном режиме дней, чтобы оптимизировать сжигание жира.

        Спринтерская работа, также известная как интервальная тренировка высокой интенсивности, включает в себя чередование периодов максимальных усилий с периодами восстановления (не путать с отдыхом).Продолжительность спринтов может увеличиваться, а периоды восстановления — уменьшаться по мере улучшения вашей физической формы. Стабильное кардио предполагает тренировку примерно с 65% до 85% вашей максимальной частоты сердечных сокращений в течение как минимум 30 минут.

        Одно упражнение, которое Петерсон не рекомендует для снижения любви ручки, — это наклоны в стороны с тяжелым весом. Этот тип упражнений может на самом деле усугубить появление ручек любви за счет увеличения размера лежащих под ними внешних косых мышц. Вместо этого он рекомендует прорабатывать все мышцы живота, а не только косые, в нескольких плоскостях движения.Упражнения, которые затрагивают эти области, включают в себя рубки по дереву, вращения набивного мяча, удары набивным мячом (под разными углами) и разгибания над головой из стороны в сторону и из стороны в сторону.

        Ами Джамполис, ведущий тренер в области залива Сан-Франциско (и, полное раскрытие, моя сестра), рекомендует высокоинтенсивные круговые тренировки несколько раз в неделю для наращивания или поддержания мышц, сжигающих калории, а также несколько дней устойчивых тренировок сердечно-сосудистой системы. .

        Круговая тренировка высокой интенсивности включает в себя чередование силовых тренировочных упражнений (например, отжиманий) и коротких циклов сердечно-сосудистых упражнений (например, прыжков с трамплина) с минимальным отдыхом между ними.Этот тип тренировок набирает популярность из-за его быстрого темпа и экономии времени, и его можно проводить дома или в тренажерном зале, который специализируется на этом виде тренировок.

        В отношении косых мышц Ямполис соглашается с Петерсоном в отношении избегания боковых изгибов с отягощением. Вместо этого она предлагает два очень простых, но эффективных упражнения, которые, кажется, не оказывают большого эффекта на косые мышцы живота: боковые планки и велосипед. И то, и другое можно делать где угодно и не требуется никакого оборудования. Руководство по электронной коммерции от CNN Underscored: интегрируйте домашние интервальные тренировки в свою программу тренировок с помощью этих удобных для новичков продуктов.

        Знаменитый тренер и диетолог Харли Пастернак использует еще более простой подход к теряя свои любовные ручки.В дополнение к приведению в порядок их диеты, он дает всем своим клиентам фитнес-трекеры, чтобы они могли выполнять его требуемые 12 000 шагов в день и семь часов сна в сутки. Он обнаружил, что тренировки с более высокой интенсивностью часто могут повысить аппетит, затрудняя соблюдение диеты, поэтому он предпочитает просто ходьбу наряду с регулярными силовыми тренировками, которые включают проработку каждой основной части тела не реже одного раза в неделю.

        Хотя их подходы могут отличаться, профессионалы согласны с популярной поговоркой «пресс создаются на кухне, а не в спортзале».»Если вы действительно хотите потерять свои любимые ручки, начните с поиска плана диеты, который работает для вас и который вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе, а затем создайте программу упражнений, которая соответствует вашему текущему уровню физической подготовки, предпочтениям в упражнениях, бюджету. и расписание.

        Как делать боковую планку: Лежа на боку, поднимите тело на предплечье, удерживая бедра, ступни и плечи друг над другом. Старайтесь удерживать это положение как можно дольше, увеличивая время, когда вы станете сильнее.Постарайтесь не упасть в верхнюю часть спины. Если ваш баланс немного нарушен, вы можете поставить одну ногу перед другой для большей устойчивости. Поменяйте стороны и повторите трижды. По мере продвижения вы можете опустить бедра на пол, а затем вернуть их в положение боковой планки 15-20 раз и повторить по три подхода на каждую сторону.

        Как делать велосипеды: Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов, и заведите руки за голову. Полностью вытяните одну ногу примерно на 6 дюймов над землей, прижав противоположный локоть к противоположному колену.Контролируя, подведите вытянутую ногу внутрь и вытяните другую ногу, одновременно поднося другой локоть к противоположному колену. Убедитесь, что вы скручиваете живот, а не шею. Контроль является ключевым в этом упражнении; скорость тебе не друг. Стремитесь переключаться каждые две секунды. Стремитесь сделать три подхода по 60 (30 на каждую ногу).

        Д-р Мелина Ямполис — терапевт, сертифицированный врач-диетолог и автор нескольких книг, в том числе «Spice Up, Slim Down».

        7 упражнений для ленивых девушек, которым нужен плоский животик и стройные ноги

        Китайский Новый год приближается слишком рано, и мы, вероятно, все еще пытаемся сбросить вес, который мы набрали после Рождества и Нового года.Если вам нужен режим упражнений, чтобы избавиться от верха кексов и массивных бедер, не смотрите дальше!

        Вот семь упражнений для девушек, которые хотят к китайскому Новому году иметь плоский животик и стройные ноги!

        # 1 Скручивания с захватом лодыжки

        Фото из @ddaling (через Little Red Book)

        Лягте на коврик для йоги, руки над головой.

        Фото из @ddaling (из Little Red Book)

        Согните ногу, коснитесь лодыжек и лягте на спину.Повторите то же самое с другой ногой.

        Сделайте два подхода по 30 раз в подходе.

        Фото из @ddaling (из Little Red Book)

        Лягте на бок и подпереть верхней частью тела локтями о пол. Убедитесь, что ваши ноги находятся на одной линии с вашими бедрами, плечами и головой.

        Фото из @ddaling (из Little Red Book)

        Держите обе ноги прямо и поднимите верхнюю ногу как можно выше, не скручивая тело.

        Сделайте по три подхода на каждую ногу по 20 раз в подходе.

        Фотография из @ddaling (через Little Red Book)

        Лягте на коврик для йоги и поднимите ноги под углом 45 градусов. Держите руки рядом с телом и убедитесь, что ваши ноги прямые.

        Фотография из @ddaling (из Little Red Book)

        Включите мышцы кора и опустите ноги как можно ближе к полу, не касаясь его, прежде чем поднимать его обратно до угла 45 градусов. Следите за тем, чтобы во время этого упражнения ваши ноги не были согнуты.

        Сделайте три подхода по 20 раз в каждом.

        Фото из @ddaling (из Little Red Book)

        Лягте на бок и подпереть верхней частью тела локтями о пол. Скрестите верхнюю ногу, чтобы она была перед вами, и слегка приподнимите голень от пола. Убедитесь, что ваши бедра квадратные и не перекручены слишком сильно.

        Фото из @ddaling (из Little Red Book)

        Держитесь свободной рукой за лодыжку верхней ноги и поднимите голень вверх, следя за тем, чтобы ваша нога при этом не сгибалась.Опустите ногу, но не позволяйте ей касаться пола.

        Сделайте два подхода на каждую ногу по 20 раз в подходе.

        # 5 Попеременные боковые скручивания

        Фото с @ddaling (через Little Red Book)

        Лягте на землю и закройте уши руками. Сделайте кранч, согнув одну ногу, и убедитесь, что ваш противоположный локоть касается коленной чашечки. Вторую ногу держите прямо.

        Фото из @ddaling (через Little Red Book)

        Повторите с другой стороны, касаясь другим локтем противоположной согнутой ноги.Другая нога должна быть выпрямлена.

        Сделайте три подхода по 30 раз в каждом.

        Фото из @ddaling (через Little Red Book)

        Лягте на коврик для йоги и сделайте круговое движение, подняв ноги вверх.

        Фото из @ddaling (из Красной книги)

        Убедитесь, что вы задействуете мышцы кора при выполнении этого упражнения.

        Сделайте два подхода по одной минуте в каждом.

        Фото с @ddaling (из Little Red Book)

        Охладитесь, приняв позу собаки.Лягте на живот и подперните тело руками, чтобы растянуть живот.

        Фотография из @ddaling (из Little Red Book)

        Встаньте на колени и вытяните руки вперед, чтобы тоже растянуть спину.

        Сделайте два подхода по 15 секунд в каждом.

        Поделитесь этим постом с другом, который хочет успокоить живот и ноги за CNY!

        Остановите набор веса в период менопаузы и похудейте в средней части с помощью этих стратегий

        Начните с сочетания умеренных и интенсивных упражнений, чтобы сжечь набор веса в период менопаузы.Ваш распорядок дня должен включать в себя аэробные упражнения, такие как плавание, ходьба, езда на велосипеде и бег, а также силовые или силовые тренировки. «Сейчас вы хотите использовать высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)», — говорит доктор Пик. «В основном это означает, что умеренные уровни упражнений чередуются с интервалами высокой интенсивности в течение недели.

        Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют, чтобы всем взрослым требовалось не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности каждую неделю и два или более дней в неделю занятий по укреплению мышц, которые прорабатывают все основные группы мышц. как ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки.Если вы используете подход HIIT, CDC рекомендует адаптировать общий режим упражнений, чтобы каждую неделю стремиться к эквивалентному сочетанию упражнений средней и высокой интенсивности, а также к тем же двум дням силовых тренировок.

        СВЯЗАННЫЕ: Женщины, достигшие менопаузы в возрасте до 40 лет, сталкиваются с более высоким риском сердечных заболеваний в будущем

        «То, что мы делали, когда нам было 30 лет, и то, что мы делаем, когда нам исполнилось 60, очень отличается», — говорит Кэтрин А. Болинг. Доктор медицины, врач семейной медицины в Медицинском центре Милосердия в Балтиморе.«Мы должны корректировать наши упражнения по мере взросления». Если вы немного потеряли аппетит, создайте для себя стимул продолжать двигаться. «У меня есть Apple Watch, и мне нравится, когда круг [завершенных упражнений] замыкается», — говорит она. Пик говорит, что вам не обязательно ходить в тренажерный зал, но вам нужно проводить достаточно силовых тренировок, чтобы мышцы оставались сильными, а метаболизм ускорялся. «Попробуйте упражнения, которые заставят вас поднимать, толкать и тянуть, — говорит она.

        Имейте в виду, что интенсивность упражнений для тела — это личное дело каждого.Таким образом, тому, кто не тренировался годами, может потребоваться совсем немного упражнений, чтобы они стали интенсивными. В случае сомнений и во избежание травм обратитесь к личному тренеру или физиотерапевту, который поможет вам вести свой распорядок дня.

        20 аэробных упражнений, которые можно выполнять дома, чтобы похудеть ⋆ Fit Farm at Rock Springs

        Нужна помощь в начале работы? Узнайте, как Fit Farm может начать ваше путешествие в мир фитнеса!

        Помимо этих 20 упражнений, на нашем YOUTUBE CHANNEL

        есть и другие видео с упражнениями.

        20 аэробных упражнений для похудения

        1.Пропуск

        Исследования показывают, что тренировка с пропуском в течение 45 минут может сжечь до 450 калорий. Он воздействует на мышцы плеч, икр, ягодиц и квадрицепсов.

        Встаньте, ноги на ширине плеч и крепко возьмитесь за ручки скакалки. Раскачивайте веревку на голове и быстро подпрыгивайте, когда веревка приближается к передней части ваших ног. Может потребоваться небольшая практика, чтобы двигаться быстрее, что приходит с регулярной практикой.

        2. Прыгающие валеты

        Jumping jack — это упражнение для всего тела, которое в первую очередь направлено на ваши квадрицепсы.В меньшей степени это также влияет на ваши плечи, пресс, пах, икры, нижнюю и верхнюю часть спины, подколенные сухожилия и внешнюю поверхность бедер.

        Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль бедер. Теперь подпрыгните, одновременно расставив ноги в стороны и руки над головой. Вернитесь в нормальное положение. 30 минут прыжков с трамплина помогут вам сбросить 200 калорий. Однако делать это постоянно может быть сложной задачей и однообразным. Таким образом, разделите их на три занятия по 10 минут каждое, а между ними делайте 5-минутный отдых.

        3. Тренировка по лестнице

        Это аэробное упражнение в первую очередь нацелено на икры, подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы. Помимо тонизирования нижней части тела, он повышает выносливость сердечно-сосудистой системы. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице в течение 15–20 минут в устойчивом темпе. Постепенно увеличивайте время до 30 минут и увеличивайте скорость.

        4. Удары прикладом

        Это упражнение воздействует на подколенные сухожилия и ягодицы. Встаньте, ноги на ширине плеч, согните руки в стороны.Согните правое колено, как будто вы бегаете трусцой, и коснитесь ягодиц правой лодыжкой. Повторите то же самое с другой ногой. Сохраняйте темп медленным, пока не достигнете совершенства. Выполните 2 или 3 подхода продолжительностью от 30 секунд до 1 минуты.

        5. Альпинист

        Основными мышцами, над которыми работает это упражнение, являются пресс, ягодицы, бедра и ноги. Встаньте на высокую планку и напрягите корпус. Теперь поднимите правое колено к центру живота и быстро переключитесь на левую ногу. Начните с более медленного темпа и постепенно увеличивайте его.Сделайте 1–2 подхода по 8–10 повторений. Во время этого упражнения необходимо правильно выровнять свое тело.

        6. Медведь ползет

        Это упражнение укрепляет все ваше тело и увеличивает мышечную силу. Он ускоряет обмен веществ и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Встаньте на ноги и руки, слегка согнув колени, но с прямой спиной. Идите в этом положении правой ногой и левой рукой вперед, затем левой ногой и правой рукой вперед. Это завершает одно повторение.Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений в каждом.

        7. Бёрпи

        Берпи — это интенсивные упражнения для всего тела, которые улучшают кровообращение, частоту сердечных сокращений, силу и гибкость. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и примите положение на корточках. Наклонитесь вперед, чтобы расположить ладони перед ступнями, и вытяните ступни сзади, чтобы принять положение планки. Немедленно вернитесь в положение приседания и подпрыгните. Выполните 3–5 подходов по 8–15 повторений в каждом.

        8.Джексы для приседаний

        Это упражнение отлично влияет на нижнюю часть тела и улучшает осанку и устойчивость. Встаньте, ноги вместе, руки вдоль бедер. Подпрыгните и расставьте ноги, принимая положение на корточках. Оттолкнитесь пятками, подпрыгните и вернитесь в исходное положение. Сделайте 1–2 подхода по 8–15 повторений в каждом.

        9. Inchworm

        Это упражнение полностью разогреет ваше тело. Он укрепляет руки, грудь, верхнюю и нижнюю часть спины, а также пресс.Встаньте, ноги на ширине плеч. Согнитесь в талии и позвольте рукам коснуться пола. Поднимите руки вперед, чтобы занять положение планки. Как только вы окажетесь в положении планки, подойдите к руке и встаньте. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений в каждом.

        10. Высокие колени

        Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите колени до уровня талии и медленно опустите ступни. Повторите то же самое с другой ногой. Это завершает один цикл. Практика высоких колен сжигает больше калорий и увеличивает метаболизм.Практикуйте подходы по 30 секунд каждый, пока вы можете комфортно справляться с помощью.

        11. Пинки осла

        Это упражнение в основном работает с ягодицами и бедрами. Встаньте на четвереньки так, чтобы руки были ниже плеч, а колени были на одной линии с бедрами. Поднимите правую ногу в воздух и осторожно верните ее назад. Повторите с левой ногой. Выполните 3 подхода по 15–20 повторений в каждом.

        12. Штопор

        Corkscrew в первую очередь работает на прессе и косых мышцах. Лягте на спину и подставьте руки под ягодицы для поддержки (при необходимости).Поднимите ноги перпендикулярно земле, всасывая пупок. Держа ноги вместе, сделайте полное вращение ногами. Следите за тем, чтобы пресс был напряженным на протяжении всего упражнения.

        13. Флаттер-пинки

        Это упражнение в основном сосредоточено на мышцах живота и помогает уменьшить талию. Лягте прямо на спину, прижав руки к пояснице для поддержки. Поднимите ноги вверх перпендикулярно земле. Несколько раз поднимайте и опускайте ногу ногами.Сделайте 2–3 подхода по 18–20 повторений в каждом.

        14. Фигуристы

        Это упражнение улучшает координацию и баланс, укрепляя сердечно-сосудистую систему. Наклонитесь вперед и прыгните вправо. Поставьте левую ногу за правую, а левую руку перед собой. Повторите то же самое, прыгнув влево и поставив правую ногу за спину, а правую руку вперед. Это завершает одно повторение. Выполните подход по 30 секунд примерно 4 раза.

        15. Подъемники для планки

        Это упражнение развивает ваши основные силы и уменьшает боль в пояснице.Примите позу отжимания, поставив ноги вместе. Подпрыгните ногами в стороны, насколько это удобно, и осторожно опирайтесь на пальцы ног. Вернитесь в нормальное положение, сведя ноги вместе. Практикуйте планку от 30 секунд до 1 минуты.

        16. Прыжки на ящик

        Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамейка или прочный ящик. Если вы делаете это впервые, выберите коробку, высота которой соответствует вашей середине икры. Встаньте, ноги на ширине плеч, лицом к ящику.Теперь согните колени, взмахните руками и слегка приземлитесь на ящик. Чтобы вернуться, просто отступайте на одну ногу за раз.

        17. Невидимая скакалка

        Это похоже на прыжок, за исключением того, что вы не используете веревку. Прыгайте не более чем на 2 дюйма над землей, как будто вы используете веревку, и приземляйтесь на пальцы ног и носки. Держите запястья в движении, как будто вы держитесь за ручку скакалки и качаете ею. Это упражнение воздействует на икры, подколенные сухожилия и ягодицы.

        18.Прыжки с выпадом

        Это упражнение помогает тонизировать ягодицы и бедра и укрепляет здоровье сердца. Сделайте большой шаг назад и опустите бедра. Положите колено задней ноги на пол и переднее бедро параллельно полу. Прыгайте и меняйте положение ног. Снова подпрыгните и вернитесь в обычное положение.

        19. Трусики с прыжком вперед

        Встаньте, ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях. Размахните руками назад, а затем вперед и сделайте гигантский прыжок, мягко приземлившись на пальцы ног.Вернитесь назад в исходное положение.

        20. Приседания спринтеров

        Начните с положения сидя, руки согнуты под прямым углом, а ноги вытянуты перед собой. Теперь, задействуя косые мышцы живота, поднимите левую ногу левым коленом и поднесите правый локоть к левому колену. Вернитесь в исходное положение и повторите это с другой стороны.

        Итак, как дела? Легко составить список упражнений по аэробике, которые нужно выполнять дома на короткое время, но долгосрочные изменения — это результат, к которому нужно стремиться, и поэтому их сложнее достичь.Помните, что мы упоминали ранее « строгий и строгий распорядок, »? Вы должны быть дисциплинированными и целеустремленными, что многие считают самым сложным аспектом фитнес-паломничества, и в конечном итоге быстро выгорают. Вы хотите устойчивых результатов, НУЖНЫ устойчивых результатов. Вот где вам помогут занятия по фитнесу и снижению веса.

        Фитнес-курсы — отличная отправная точка для начала вашего пути к более здоровому состоянию.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *