В какое время суток лучше тренироваться: Циркадные ритмы: когда лучше заниматься спортом

Когда лучше тренироваться — утром, днем или вечером?, mport.ua bigmir)net

Вопрос о том, когда человеку лучше тренироваться — утром или вечером, обсуждается специалистами уже давно, но однозначного ответа на него нет и, наверное, не может быть. Все-таки, здесь нужен индивидуальный подход.

«Совы» тренируются вечером, «жаворонки» — утром

Если вечером жизнь для тебя только начинается, а вставание по утрам приравнивается к экзекуции, то для тебя лучшее время для тренировок — это вечер. Если же ты «жаворонок» и с детства привык вставать с первыми лучами солнца, тогда для тебя оптимальными будут утренние тренировки.

Выбирай время тренировки в зависимости от вида своей деятельности

Если ты занят в основном умственным трудом и проводишь большую часть дня в кресле перед монитором, то для тебя было бы неплохо вечером размять косточки в спортзале. А вот если ты весь день бегаешь по клиентам или мешки таскаешь, то лучше все-таки тренироваться утром, поскольку вечером сил на тренировку у тебя не останется.

Выбирай время тренировки в зависимости от своего состояния здоровья

Многое зависит от состояния здоровья человека. К примеру, если у тебя проблемы с сердцем, не вздумай тренироваться по утрам.

Источник======Автор===Thinkstock

Когда мы спим, отдыхает и наше сердце, поскольку кровь циркулирует медленнее. На протяжении нескольких часов после сна в организме человека наблюдаются такие явления, как учащенный сердечный пульс, ускоренный метаболизм, повышение артериального давления. И дополнительная нагрузка может привести к неблагоприятным последствиям.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Все виды отжиманий

Выбирай время тренировки в зависимости от цели

Определи для себя цель. Если это снижение веса, то нужно тренироваться утром. Это связано с тем, что после сна уровень сахара в крови понижен, и если ты занимаешься спортом до завтрака, организм будет вынужден черпать энергию не из углеводов, а из жира. Поэтому утренние тренировки позволяют сбросить вес в три раза эффективнее, чем вечерние. А тренировки натощак сжигают на 300% больше жира, чем тренировки после еды.

В какое время суток тренироваться — утром, днем или вечером, зависит от физиологии человека. Если ты сова — тренируйся вечером, жаворонок — утром. Не надо мучать организм, делая наоборот. Никакой пользы от этого не будет. И если ты выбрал какое-то время, не меняй его в дальнейшем.

Макс Ринкан, эксперт man.tochka.net

Если твоя цель — набрать мышечную массу, то лучше тренироваться днем или вечером, но при этом не допоздна.

Тренируюсь, когда получается

Большинство людей тренируются тогда, когда им это позволяют обстоятельства, а иногда и финансы. Не секрет, что главным камнем преткновения посещения тренажерного зала является работа. Если у тебя обычный рабочий график — с 9 до 18, то тренироваться утром и днем не представляется возможным, хотя, как утверждают специалисты, пиковым временем мышечной активности является как раз дневное время.

Но, как правило, человеку остается для тренировки только вечер.

Источник======Автор===Thinkstock

Если же у человека есть возможность тренироваться утром, он с радостью хватается за этот вариант, поскольку посещаемость залов утром и вечером несравнима (вечером там не протолкнуться), да и обходится ему это дешевле.

СМОТРИ: Сексуальная тренировка от Зузаны Лайт

В любом случае, если ты определился со временем посещения тренажерного зала, то пусть оно будет стабильным. Выстраивай свой режим так, чтобы занятия в это время суток приносили тебе пользу.

Источник======Автор===Thinkstock

В заключение, просуммируем все вышесказанное, дав рекомендации, которые помогут тебе выбрать оптимальное время для тренировки.

Тренироваться утром: если ты жаворонок, если не надо рано идти на работу, если нет проблем с сердцем, если работа подвижная, если хочешь сбросить вес, если хочешь выполнить всю намеченную программу в тренажерке, избежав большого притока людей, если хочешь освободить вечера для других дел.

Сторонник тренировок утром: «Тренируюсь по утрам, три раза в неделю, с 10 до 12. Чувствую в это время прилив сил и желание тренироваться. Все тренажеры доступны, людей немного. Позанимался, и весь день свободный, в том числе и вечер».

Тренироваться днем: если позволяет режим рабочего дня, и ты уверен, что сможешь делать это регулярно; если в офисе или недалеко от него есть тренажерный зал.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: 10 персонажей тренажерного зала

Сторонник тренировок днем: «Я хожу в тренажерный зал днем. Считаю это оптимальным временем, особенно для тех, кто мало двигается в течение дня. Позанимался, и чувствуешь прилив сил. Работоспособность после тренировки гораздо выше. Но понимаю, что немногим, кто работает, удается выкроить два часа днем для занятий спортом».

Тренироваться вечером:

если ты сова, если у тебя сидячая работа, если с утра тебе идти на работу, если хочешь нарастить мышечную массу, если ты хочешь заниматься спортом в компании друзей.

Сторонник тренировок вечером:

«Утром нормально высыпаюсь, потом работаю до 18, а вечером иду с другом на тренировку. После сидения перед компьютером весь день ждешь — не дождешься похода в тренажерный зал!»

В какое время суток лучше тренироваться?

Как правило, можно услышать мнения о том, что утренние тренировки более эффективны. Организм пребывает в бодром состоянии, мозг не занят насущными проблемами. Однако не все столь однозначно. Выбирать время для спортивных занятий стоит, отталкиваясь от собственных целей.

Повышение выносливости

Специалисты не могут однозначно назвать лучшее время для аэробных нагрузок. Поэтому плавать, бегать или, например, кататься на велосипеде для укрепления организма или подготовки к более серьезным физическим нагрузкам можно и утром, и днем, и вечером.

Главное – соблюдать режим. Т.е. выбирать для тренировок приблизительно одни и те же часы. Это поможет организму быстрее адаптироваться, и повысит производительность в выбранное для спорта время.

Наращивание мышечной массы

Силовые тренировки рекомендуется проводить вечером. Оптимальный вариант – с 17:00 или с 18:00 часов. В таком случае при интервальном и высокоинтенсивном тренинге, требующем предельной выносливости, вы будете ощущать прилив сил – за счет повышенного уровня тестостерона, и повышенной температуры тела.

Занятия вечером позволяют не только быстрее нарастить мышцы. Но и увеличить индивидуальные показатели рабочих весов. Тело может задействовать больше волокон. Еще раз отметим, что пиковые значения температуры тела приходятся на вечернее время приблизительно до 21:00 часов. После она опускается и падает до минимума к 3:00 часам ночи. По утрам она составляет стандартные 36,6 градусов.

Чем выше температура тела, тем более эластичные и мягкие мышцы. При нагрузках они могут работать эффективнее и мощнее. Кроме того, качественно разогреться перед силовым тренингом, снизив риск травматизма, окажется проще.

Растяжка, снятие стресса

После 19:00 часов вечера температура тела постепенно снижается. Если цель ваших физических упражнений:

• Положительное воздействие на психику;
• Формирование здоровой осанки;
• Развитие выносливости и гибкости;
• Укрепление мышечного корсета;
• Общий оздоровительный и расслабляющий эффект

То, заниматься йогой, растяжкой, бодифлексом и другими подобными видами активности стоит именно вечером.

Сжигание жира

С 7:00 до 9:00 рекомендуется проводить кардиотренировки и работать над жиросжиганием. Причина этого состоит в том, что в указанные часы гликоген достаточно низок, а кортизол необходимо высок. Соответственно, энергию для спорта организм будет забирать из жировых клеток.

Согласно публикации «British Journal of Nutrition», утренний тренинг сжигает на 20% больше жира, чем тренинг той же продолжительности и энергичности, но выполняемый в вечерние часы.

Отказаться от тренировок для похудения вечером советуют и потому, что после них будет сложно заснуть. Расслабиться с легкостью не получится из-за повышенного уровня эпинефрина в крови. А для борьбы с лишними килограммами качество сна крайне важно.

Рекомендуемая продолжительность утренних тренировок – 40 мин. Интенсивность выбирайте среднюю. При отсутствии проблем с давлением и сердцем, время занятий можно сократить до 20 минут, однако выполнять кардио упражнения в ускоренном темпе.

При выборе конкретного утреннего часа для спорта нужно помнить, что активность на пустой желудок является не самым эффективным механизмом сжигания жира. После сна, выпейте стакан воды, скушайте легкий сбалансированный завтрак и через час-полтора приступайте к кардиотренингу. Результат будет лучшим, чем, если бегать или, например, кататься на велосипеде вы станете, предварительно не позавтракав и не дав своему организму полностью проснуться.

Повышение тонуса

Если вы хотите каждое утро просыпаться бодрым, и весь день ощущать прилив жизненных сил, для повышения тонуса с 6:00 или 7:00 часов занимайтесь йогой, гимнастикой. Подойдут наиболее легкие тренировки с собственным весом. Для таких вариантов активности организму не потребуется много сил, и он не израсходует всю энергию.

Не следует выполнять утром более «серьезные» упражнения – они могут нанести вред и, кроме того, не дадут желаемого результата. Причина – пониженная после сна температура тела, недостаточная эластичность связок и суставов.

Другие статьи

В какое время лучше заниматься спортом?

Этот вопрос задают себе не и начинающие спортсмены, и спортсмены со стажем. Ведь у всех есть свои дела, обязанности, индивидуальные особенности. У одних есть свободное время утром, у других вечером, а у третьих – во время обеда, в середине рабочего дня. А вопрос остаётся на повестке дня. Когда лучше заниматься спортом – попробуем разобраться.

Есть такое понятие

Существует такой термин, как биоритмы или циркадные ритмы человека.

Учёными были проведены эксперименты, направленные на установление зависимости между спортом и временем тренировок.

Результаты таковы: в полдень и ранним вечером температура тела человека немного выше, чем в другое время суток. Поэтому риск получения травм наиболее снижен.

Лучше всего в это время подойдут силовые нагрузки и растяжка. Аэробика, теннис, танцы – то есть любые занятия, требующие максимум силы и выдержки, ведь организм готов к подвигам. А после восьми вечера лучше вернуться к вашим «утренним» видам спорта, потому что метаболизм замедляется, температура тела начинает падать, идет настройка на предстоящий сон. После — медитативные техники и дыхательные упражнения, подготовят вас к полноценному отдыху.

Рано утром специалисты советуют небольшие кардио-нагрузки

такие как бег, езда на велосипеде или велотренажёре, спортивная ходьба или плавание.

Согласно биологическим часам человека, с 7 до 9 утра, температура тела понижена, дыхание немного затруднено, а мускулы и связки не в самой своей лучшей форме.

Вполне естественны будут те же медитативные и не слишком активные тренировки, такие, как йога, стретчинг или не слишком быстрая ходьба. Отметим, что занятия йогой с утра способны дать мощный заряд энергии на весь день.

Позвольте не согласиться

Однако есть и другие учёные, которые утверждают:

неважно, в какое время суток вы занимаетесь спортом, главное тренироваться регулярно и в одно и то же время. Таким образом, именно организм будет подстраиваться под вас и уже будет готов к тренировке.

Невозможно отрицать

И те и другие сходятся во мнении, что заниматься спортом нужно регулярно и с комфортом для вас и вашего самочувствия.

Учёт циркадных ритмов человека в занятиях спортом – это вовсе не панацея: сжечь лишние килограммы можно, лишь правильно питаясь и также правильно занимаясь фитнесом.

Сами по себе физические нагрузки не всегда способствуют похудению, хотя и ведут к общему улучшению состояния и внешнего вида. Неотъемлемое условие эффективности упражнений — их регулярность: около 3 раз в неделю хотя бы по 45 минут.

Вариантов и рекомендаций множество, однако лучшее время для занятий спортом — когда никто и ничто не беспокоит.

Циркадные ритмы только фактор, усиливающий эффективность тренировок, но не замена здорового образа жизни.

Все мы разные, и человеческий организм — это сложная биохимическая машина. Поэтому тренироваться стоит только тогда, когда есть желание и возможность.

Грамотно подобранные физические нагрузки и правильное питание способны творить чудеса. Экспериментируйте над собой, прислушиваясь к собственному организму. И у вас всё получится!

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Когда лучше тренироваться

Мнение

28 января 2021

Денис Сычев
Колумнист

В споре о жаворонках и совах Денис Сычев, основатель и владелец сети моностудий PMP, придерживается нейтралитета. Но вам не советует.

Не существует одинаковых людей. Кто-то любит утром поваляться в постели, потому что засиживается допоздна за работой, а кто-то без будильника встает с первыми лучами солнца, но к вечеру уже не способен на подвиги. Поэтому главный фактор, на который стоит ориентироваться при выборе времени для тренировки, — это ваши биологические ритмы.

В идеале заниматься спортом нужно на пике суточной физической и психологической активности. Если вы ощущаете, что ранние подъемы для вас — тяжелое испытание, а на работе вы наиболее продуктивны во второй половине дня, то оптимальным решением будет посещение фитнеса вечером. Если же вы полны энергии с самого утра, а вечером после напряженного рабочего дня мечтаете о спокойном отдыхе — смело включайте в свой план на день утреннее кардио. Бывает, что сложно однозначно установить, жаворонок вы или сова. Попробуйте поэкспериментировать с тренировками в разное время суток и сравните ощущения. Примерно за месяц вы сможете найти свое «золотое время».

Занятия спортом должны приносить радость, наполнять энергией, а не отнимать ее и изнурять — ориентируйтесь именно на эти ощущения.

Ну и, конечно, не забывайте, что в тренировках важны регулярность и чувство меры.

Делать утреннюю зарядку учат еще в детском саду. Физические нагрузки после пробуждения бодрят, повышают настроение, дисциплинируют и формируют тот самый запас сил на весь предстоящий день. Самая обычная разминка с утра стимулирует в организме кровообращение, ускоряет обменные процессы и настраивает на активную работу мозг. Например, после утренней пробежки многие ощущают прилив сил, отмечают, что успевают выполнить больше задач на работе и в целом более эффективны в течение дня. Плюс утренний фитнес мотивирует в течение всего дня делать осознанный выбор в пользу правильных продуктов и привычек.

Легкая и средняя по нагрузке тренировка до завтрака — путь к наиболее активному сжиганию жира.

Организм в первую очередь тратит энергию, полученную из употребленных в пищу углеводов, а затем, если их было недостаточно, приступает к сжиганию имеющихся жировых запасов. После длительного перерыва в приемах пищи (если вы, конечно, ночью спали, а не уничтожали припасы из холодильника!) уровень гликогена — запасенной организмом глюкозы) — сравнительно низок. Поэтому для выполнения упражнений телу придется пускать в ход жировые запасы. И даже простая 20-минутная пробежка даст отличный жиросжигающий эффект. А вот активные и тяжелые силовые нагрузки с утра я не рекомендую — во избежание стресса, головокружения и «вязкого» состояния в течение всего дня. Больше потратите сил на восстановление.

Оптимальный выбор для утреннего фитнеса — кардионагрузки (бег, езда на велосипеде, плавание), тренировки с применением собственного веса, пилатес, стрейч или йога.

Вечерний фитнес помогает снять напряжение после рабочего дня, расслабиться, на время забыть о текущих вопросах, переключиться. Изнуряющие тренировки с отягощениями, высокоинтенсивные функциональные на пике ваших сил на ночь ─ не совсем про здоровье. Активная тренировка способствует возбуждению центральной нервной системы, бодрит и может мешать организму настроиться на качественный сон. Поэтому занятия спортом рекомендуется завершить не позднее чем за два часа до отхода ко сну. Кроме того, после интенсивной тренировки вы наверняка почувствуете сильный голод. Большинству людей сложно контролировать себя, когда они очень голодны. Из-за этого возможен перебор по суточной норме калорий, а если целью является похудение, этого допускать не стоит. Не дайте себе перебраться от кровати на кухню.

Чтобы не срываться на высококалорийные кулинарные изыски после вечерней силовой тренировки, распишите свое меню заранее — пусть это будет легкий, но при этом сытный ужин, состоящий из белков и клетчатки (к примеру, салат с морепродуктами или куриная грудка с овощами).

Узнайте больше по тегам:

Денис Сычев
Колумнист

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

В какое время дня лучше тренироваться?

Каждый выбирает для себя удобное время для занятий спортом в зависимости от самочувствия и уровня бодрости. И если утром вы еле в состоянии встать с кровати, а вечером полны сил, то не нужно заставлять себя любой ценой сделать утреннюю зарядку. Прислушайтесь к себе. И у утренних и у вечерних тренировок есть свои стопроцентные плюсы!

 

Итак, чем полезна утренняя зарядка?

• Бодрит лучше кофе! Моментально разбудит вас, если вы еле ползаете по утрам.
• Улучшает лимфодренаж и уменьшает утренние отеки.
• Активизирует метаболизм и все обменные процессы на весь день.
• Ускоряет процесс похудения благодаря задействованию в качестве основного источника энергии именно жировой прослойки.
• Улучшает настроение после занятий.

Отличное начало дня! Вы можете сделать утреннюю тренировку короткой, 15-20 минут вполне достаточно, но не забывайте о суставной разминке и легкой заминке. А после зарядки обязательно вкусно позавтракайте.

 

А если ваше любимое время для тренировок – вечером? В этом тоже есть крутые бонусы!

• Сердечно-сосудистая система легче переносит вечерние тренировки. Показатели силы и выносливости на высоте, организм готов к любым нагрузкам, можно смело заниматься высокоинтенсивными видами спорта.
• Тренировка благодаря выбросу дофамина снимает стресс, накопленный за день, и позволяет вам переключиться с рабочих задач на свои личные.
• Если ваша цель – набор мышечной массы (который и способствует красивому рельефу тела) – полезнеее будут вечерние интенсивные тренировки, а не легкая утренняя разминка.
• Если благодаря вашим внутренним биоритмам вы бодры именно к вечеру – то тренировка тоже принесет больше пользы, вы будете более энергично и эффективно выполнять упражнения.
• Сон после физических нагрузок становится глубже и крепче. Но тренироваться нужно не менее чем за 2-3 часа до сна и ужин после тренировки должен быть легким, преимущественно белковым.

Поэтому вечер – тоже отличное время. А главное, сделайте эту тренировку, все равно в какое время суток, все равно, насколько интенсивной она будет, любая сделанная тренировка всегда лучше, чем несделанная;)

Ваш BIOBOX!

В какое время лучше заниматься спортом: тренировка утром или вечером

Вы никогда не задумывались, в какое время лучше заниматься спортом, чтобы получить максимальный результат от тренировки? На самом деле, разработка индивидуального режима занятий очень важна, и не только для комфорта собственного биоритма, но и для повышения эффективности упражнений. Выбирать утро или вечер для занятий стоит с учетом цели посещения спортивного зала: утро – идеальное время для сжигания жира, а день и вечер – для набора мышечной массы. Этому есть научные объяснения.

Кто рано встает – тот стройный и подтянутый!

Утро – лучшее время для кардиотренировки на сжигание жира. Секрет этого кроется в низком уровне сахара в крови, который ночью организмом расходуется, а утром еще не успевает восполниться. Жировые клетки сжигаются исключительно при низких запасах гликогена. Поэтому, упражнения, выполняемые в это время, будут способствовать максимально быстрому сжиганию жира. Только важно выбирать умеренный темп нагрузки, чтобы не обессилить организм.

Теперь рассмотрим, почему тренировка утром не рекомендуется для тренинга на набор мышечной массы. Дело в том, что после пробуждения организм еще не имеет нужного количества энергии: гликогена в мышцах и сахара в крови. Энергия жира не способствует росту мышц, поэтому не используется для выполнения силовых упражнений. Из-за недостаточного количества энергии организм будет работать на износ, вы только почувствуете сильную усталость, головокружение или вовсе можно потерять сознание. Утреннее посещение спортзала пойдет на пользу только после приема белкового завтрака, желательно за 1,5 часа до занятий спортом.

Когда уместны вечерние занятия?

Однозначно, поздний вечер – не время для посещения тренажерного зала. Эффективность жиросжигающего тренинга будет минимальна, а силовые нагрузки могут вызвать нарушения сна из-за перевозбуждения ЦНС. Уместна тренировка вечером для людей, которые ведут ночной образ жизни или целый день просиживают за компьютером. Время с 17.00 до 20.00 часов идеально подойдет для выполнения силовых упражнений, так как уровень гликогена и сахара за день успел возрасти, организм имеет достаточное количество энергии для трансформации ее в красивую рельефную мускулатуру.

Определяем лучшее время для тренировок

Надеемся, мы помогли разобраться, в какое время лучше тренироваться, чтобы получить максимальный эффект. А теперь несколько практичных советов с опорой на время суток:

1. 5:00-6:00 утра – утренняя йога. Рано утром у человека самая низкая температура тела, поэтому мягкий характер йоги создаст правильный телесный и энергетический настрой, облегчит последующие тренировки, наполнит тело зарядом бодрости и позитива.
2. 7:00-8:00 утра – кардио-тренировка. Интенсивные кардио-нагрузки помогут бороться с лишним жиром, поднимут уровень метаболизма.
3. 10:00-11:00 – упражнение для увеличения мышечной массы. Это оптимальное время между выбором тренировки утром или вечером. Организм уже получил нужный гликоген, но еще не успел накопить много сахара. Хорошее время для силовых упражнений.
4. 15:00 дня – упражнения на выносливость. Сердечно-сосудистая система пришла в нормальный ритм, сердечная мышца хорошо качает кровь, позволяя выполнять упражнения на выносливость с минимальным вредом для организма. Время подходит для бега, динамичных фитнес-упражнений.
5. 16:30 – вело-прогулки. В это время наименьшая вязкость крови, пиковая температура тела и наиболее гибкие мышцы. Езда на велосипеде особенно будет полезна тем, кто хочет избавиться от лишних калорий.
6. 17:00 – силовые упражнение. Это время хорошо подходит для тренировок, цель которых – нарастить мышцы.
7. 19:00-20:00 – плавание. Вечером рефлексы более быстрые, а мышцы пластичные.
8. 20:00 – командные игры. Вечернее время подходит для волейбола, футбола, танцев. Тело отлично реагирует на упражнения на скорость, гибкость и пластичность.

Каждый должен сам выбрать, когда лучше тренироваться именно ему. Главное, чтобы это было не во вред здоровью. Не забывайте об удобной, функциональной одежде для фитнеса и занятий спортом, которая сделает ваши тренировки не только эффективными, но и приятными!

В какое время суток лучше проводить тренировку в зале

Как выбрать правильное время для тренировки в зале? Сначала стоит определить, к какому хронотипу вы относитесь — являетесь «совой» или «жаворонком».

Это важно, поскольку:
  «совам» проще заниматься вечером;
  «жаворонки» легче переносят физические нагрузки утром.

	Однако, если это необходимо, природный хронотип можно скорректировать, например, с помощью изменения режима дня и питания, переноса физических нагрузок на другое время. Тем более, учеными доказано, что большинство людей испытывают прилив бодрости и силы именно вечером, даже если являются «жаворонками».

Кроме того, выбирая время под тренировку в зале, стоит знать, что:

  к вечеру достигается пик эластичности мышц. Происходит это за счет постепенного в течение дня разогрева тела. В результате мышцы получают защиту от растяжений и позволяют максимально эффективно отрабатывать упражнения. Также к вечеру улучшается реакция, нормализуется кровяное давление и сердечные сокращения. Все это способствует повышению результативности тренировки в зале;

  несмотря на то, что вечер признается исследователями хорошим временем для тренировки в зале, можно заниматься и утром. Особенно, если ваши рабочие или семейные дела требуют во второй половине дня от вас внимания. Кроме того, вечером после стресса на работе снижается сила воли. Вечерние тренировки приводят к возбуждению и не полезны для сна. В то время как утренние занятия способствуют крепкому ночному отдыху. И еще один важный «плюс» в пользу тренировок утром: занимаясь на пустой желудок, вы способны сжечь до 20% жира!

  тренировки в середине дня — хороший способ отдохнуть от умственной работы. Ведь в это время тело уже разогрето, а мозг еще не успел настроиться на отдых после стрессового рабочего дня. Но и тут есть свое «но»: такой режим тренировки в зале подходит тем, у кого рабочий график позволяет. Обычно стоит заниматься днем физическими упражнениями перед ночными сменами, но не после них.

Поэтому планируя походы в фитнесс клуб, следует привести в баланс свои дела, самочувствие и хронотип, чтобы не отвлекаться от занятий и не относится к ним, как к обязанности. Это тоже важно — хорошие эмоции во время тренировок. Они сказываются на результате.

В этом есть наука

Обычно люди не думают об оптимальном времени для тренировок, но есть наука, как оптимизировать время тренировок. Тщательно планируя свой тренировочный график в соответствии со своим циркадным ритмом, вы станете сильнее, быстрее и мощнее. После тренировки вы наберете больше мышц. Вы также повысите свою гибкость, уменьшите вероятность травм и, возможно, лучше будете спать.

Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? В нескольких исследованиях изучались долгосрочные размеры мышц и увеличение силы при групповых тренировках в разное время дня.Даже если люди придерживаются определенного времени тренировок, прирост силы обычно немного выше, а прирост мышц на 84% выше при тренировках вечером, а не утром.

Küüsmaa et al. (2016) изучали эффективность тренировочной программы, выполняемой утром с 06:30 до 10:00 или вечером с 16:30 до 20:00 в течение 24-недельного периода. В то время как показатели силы и выносливости улучшились во всех группах одинаково, мужчины, тренирующиеся вечером, набрали заметно больше мышечной массы: см. График ниже.

В соответствии с увеличением мышечного роста, анаболические сигналы мышц после тренировки днем ​​выше, чем утром [2].

Laczo et al. также представили следующие данные на 7-й Международной конференции по силовым тренировкам в 2010 году: больший рост мышц ног после дневной программы тренировок, чем после утренней.

Malhotra et al. (2014) изучали, как тренировки утром vs.вечер сказался на силовом развитии. Вечером при эксцентрических упражнениях прирост силы был значительно выше: 29% против 23%. Для концентрических тренировок тенденция была такой же, но менее выраженной в пользу вечерних тренировок — 23% против 21%.

Тим Шитт провел исследование среди бодибилдеров, выбрав лучшее время для тренировок. Половина участников тренировалась до 10 часов утра, другая половина — после 18 часов вечера. Хотя результаты так и не были опубликованы за пределами конференции NSCA 2005 года и не достигли статистической значимости из-за того, что в исследовании участвовало всего 16 участников, посмотрите на данные ниже: группа вечерних тренировок имела гораздо более благоприятные изменения в составе тела.

Sedliak et al. (2009) изучали тренированных мужчин, тренирующихся либо в 8 часов утра, либо в 18 часов вечера. Хотя опять же не было никаких статистически значимых изменений в развитии силы или росте мышц, посмотрите на данные роста мышц. Вероятно, разница в росте мышц не достигла статистической значимости из-за недостаточной статистической мощности, учитывая, что в тренировочных группах было всего 7 и 9 мужчин, а исследование длилось всего 10 недель.

Не все исследования показывают преимущества обучения позже. Sedliak et al. (2017) обнаружили аналогичные анаболические сигналы, гормональные эффекты, рост мышц и развитие силы у нетренированных мужчин в ходе тренировочной программы, выполняемой утром или днем. Однако, с участием только 7 и 11 субъектов в 2 группах, это исследование было статистически недостаточно мощным, чтобы обнаружить даже средний размер эффекта. Они даже не смогли найти существенной корреляции между различными показателями мышечного роста, поэтому, если бы была польза от тренировок во второй половине дня, как показывают другие исследования, они вполне могли быть замаскированы большим разбросом данных, а это исследование просто не хватило мощности, чтобы обнаружить это. Кроме того, предыдущее исследование этих исследователей обнаружило эффект только после 11 недели, но это исследование длилось всего 11 недель.

Что за магия здесь творится? Почему время суток влияет на то, сколько мышц вы набираете после тренировки? Это из-за вашего циркадного ритма.

Циркадный ритм 101

Ваш циркадный (сир-кай-ди-ан) ритм — это суточный цикл биологической активности. Биологическая активность с наиболее очевидным циркадным ритмом — это ваш цикл сна и бодрствования.Думайте о своем теле как о внутренних часах, которые регулируют, когда активировать каждую систему. На самом деле, часть вашего мозга, называемая супрахиазматическим ядром (SCN), имеет встроенные молекулярные осцилляторы, которые очень похожи на кардиостимулятор. Вот почему SCN часто называют вашими внутренними или биологическими часами. SCN взаимодействует практически со всеми основными системами вашего тела, включая производство гормонов и деятельность центральной нервной системы. На изображении ниже приведены примеры биохимических и физиологических событий с 24-часовым биоритмом.[1]

Обратите внимание, что время зависит от вашего образа жизни и окружающей среды, особенно когда вы спите, работаете и видите дневной свет. Считайте время на часах средним для обычного Джо в США, который работает с 9 до 5 и спит с 12 до 8.

Для спортсменов систематические ежедневные колебания основной температуры тела, энергетического метаболизма и гормональной среды являются наиболее важными факторами, на которые влияет ваш циркадный ритм.Давайте сначала посмотрим на тестерон, альфа-гормон, и кортизол, гормон стресса.

Соотношение T / C и максимальный анаболизм

Общеизвестно, что высокий уровень тестостерона является анаболическим и поэтому полезен для роста мышц и развития силы, в то время как кортизол оказывает катаболическое действие, а его избыточный уровень может быть вредным. Соответственно, отношение тестостерона к кортизолу или отношение T / C обычно используется в качестве маркера тканевого анаболизма и меры перетренированности [1, 2].Имея это в виду, может быть полезно тренироваться в то время дня, когда соотношение T / C является самым высоким.

Производство тестостерона высокое ночью и низкое днем: см. График ниже.

Ночью выработка кортизола низкая, быстро повышается при пробуждении и затем постепенно снижается в течение дня.

Как вы можете экстраполировать из приведенных выше графиков, отношение T / C является самым высоким днем ​​и вечером [1, 2, 3].В этот период упражнения вызывают наименьшее повышение уровня кортизола и наибольшее повышение уровня тестостерона [1, 2]. Другое исследование показало, что игроки в регби набирают больше силы и массы с помощью программы силовых тренировок, которая вызывает высокую стимуляцию тестостероном, по сравнению с программой, которая вызывает стимуляцию низким уровнем тестостерона.

Повышение уровня кортизола также быстрее всего восстанавливается после тренировки в течение дня.

Очень вероятно, что гормональная среда ближе к вечеру оптимальна для максимального анаболизма мышц.Тем не менее, исследования по-прежнему вызывают споры о том, как временные колебания концентрации гормонов связаны с ростом мышц [1, 2, 3].

Внутренняя температура тела

Гораздо менее спорным является влияние температуры вашего тела. Внутренняя температура тела — это температура, при которой работают ваши центральные органы. Ферментативные реакции чрезвычайно чувствительны к незначительным колебаниям внутренней температуры вашего тела. Для биологических систем, задействованных в физических упражнениях высокой интенсивности, оптимальная температура относительно высока.Высокая внутренняя температура тела улучшает скорость нервной проводимости, подвижность суставов, метаболизм глюкозы и мышечный кровоток. Большинство людей могут достичь более высокого уровня активации мышц вечером по сравнению с утром. В результате температура тела коррелирует с выполнением упражнений. Обычно люди наиболее сильны, когда их внутренняя температура тела достигает своего дневного пика.

Внутренняя температура тела низкая ночью, быстро повышается при пробуждении и достигает максимума вечером: см. График ниже.

Для читателей старшего возраста пиковая эффективность силовых тренировок у взрослых среднего возраста наступает раньше, чем у подростков. На приведенном выше графике температуры черные точки представляют пожилых людей.

Оптимальная температура тела для силовых тренировок обычно приходится на поздний полдень или ранний вечер [1, 2, 3]. Именно тогда гибкость, мощь и мышечная сила достигают своего дневного пика.

Соответственно, большинство спортивных рекордов ставится ранним вечером.

Время максимальной производительности (акрофаза) зависит от активности. Например, эффективность плавания достигает пика вечером на несколько часов позже, чем при большинстве наземных занятий. В целом выносливость имеет менее выраженный циркадный ритм [1, 2]. В таблице ниже представлен обзор времени максимальной производительности для различных изученных показателей производительности [1].

Очевидно, что более высокая производительность может привести к большей мышечной адаптации.Вместе анаболическая гормональная среда и более высокая производительность в результате более высокой температуры тела могут объяснить, почему исследования показывают более высокие темпы роста мышц и развития силы при более поздних тренировках по сравнению с более ранними днями. Возникает вопрос: какое оптимальное время дня для тренировок?

Исходя из циркадного ритма ваших гормонов, экспрессии генов и внутренней температуры тела, лучшее время для планирования тренировок — между 14:30 и 20:30, если у вас нормальный биоритм и вы спите ночью примерно с 12 часов. : 00 — 08:00 ч.

Тем, у кого нерегулярный цикл сна и бодрствования (читай: студенты), желательно подождать не менее 6 часов после пробуждения перед тренировкой. Тогда оптимальное время тренировки будет ближе к 20:30, чем к 14:30.

Однако у разных людей может быть существенно разный биоритм. Пиковая производительность и адаптация к упражнениям сильно коррелируют, поэтому хорошее правило — тренироваться, когда вы лично работаете лучше всего [1, 2]. Индивидуальная изменчивость, вероятно, также объясняет, почему исследования не всегда последовательны.Некоторые люди — настоящие «ранние пташки», и по утрам у них гораздо меньше потери работоспособности, чем у типичных «полуночников». Люди также различаются по степени адаптации к утренним тренировкам. Так что некоторые люди могут отлично тренироваться рано утром.

Экспериментируя с тем, в какое время ваша производительность будет оптимальной, вы можете использовать свой пульс в качестве ориентира. Частота сердечных сокращений в состоянии покоя и внутренняя температура тела сильно взаимосвязаны. Поэтому время суток, когда частота пульса в состоянии покоя достигает пика, часто является лучшим временем для тренировок. К сожалению, простые показания температуры в оральной или изолированной подмышечной впадине (под мышкой) слишком шумны для измерения вашего циркадного ритма [2]. Золотой стандарт науки — воткнуть вам в задницу градусник, но, вероятно, он предназначен для настоящих стойких. По словам некоторых исследователей, «внутреннюю температуру часто измеряют с помощью ректального зонда, термистора, вставляемого на 10–12 см [4–5 дюймов] за анальный сфинктер. Участникам не всегда нравится этот сайт […] ».

Не у всех есть время тренироваться в физиологически оптимальное время.Однако для большинства людей это всего лишь отговорка. «Отсутствие времени» на тренировку на самом деле означает «я ценю тренировки меньше, чем то, что я буду делать вместо этого». То, на что вы уделяете время, — это то, на что вы ставите приоритет. На голландском языке слово «приоритет» произносится как голландский эквивалент слова «приоритет». Время — это приоритет.

Тем не менее, реальность заключается в том, что не каждый может позволить себе роскошь планировать свои тренировки в физиологически оптимальное время. К тому же жизнь не всегда идет по плану.Наше расписание должно учитывать нашу работу, учебу, семью и другие повседневные дела. Так что же делать байесовцу с настоящей проблемой планирования? У вас есть два варианта: тренироваться утром или вечером, чтобы в результате тренировки не сильно пострадали.

Стратегия 1: кофеин

Кофеин эффективно переводит ваше тело в дневной режим. Вот почему он так эффективно помогает противодействовать недосыпанию. Доза ~ 250 мг (3 мг / кг) кофеина утром повышает нервно-мышечную готовность к работе, близкую к дневной.

Как вы можете видеть на графике ниже, все еще наблюдалась тенденция к снижению производительности в группе AM + кофеин по сравнению с группой PM, хотя группа PM не потребляла кофеин, но эта разница не была статистически значимой. Это вполне могло быть связано с небольшой выборкой (N = 12) и, как следствие, недостаточной статистической мощностью для обнаружения снижения производительности.

Есть несколько причин, по которым прием кофеина утром перед тренировкой не может быть оптимальным на 100%.

• Кофеин снижает соотношение T / C.
• Кофеин не повышает уровень гормона роста утром до дневного.
• Если вы потребляете более 50–100 мг кофеина в день, у вас разовьется толерантность к эргогенным эффектам кофеина.
• Употребление кофеина в ночное время может нарушить ваш сон.

Стратегия 2: Согласованность

Вторая стратегия повышения производительности при тренировках в неоптимальное время тренировки — убедиться, что вы всегда тренируетесь в это время.Ваше тело адаптирует свой циркадный ритм к утреннему тренировочному стрессу и уменьшит снижение работоспособности в это время [1, 2].

Однако кажется, что ваш биоритм не может идеально адаптироваться к тренировкам ранним утром до такой степени, что производительность не пострадает на 100% по сравнению с тренировками позже в течение дня. Нервная система адаптируется достаточно хорошо, но физиологические системы, такие как выработка гормонов, адаптируются хуже. Это соответствует тенденции исследований, согласно которой утренние тренировки сильнее влияют на рост мышц, чем на развитие силы.

Ваше тело также приспосабливается к тренировкам ранним вечером за счет увеличения суточных колебаний производительности в течение дня. Таким образом, лучше всего тренироваться, когда ваше тело биологически настроено для этого, потому что вы еще больше подготовите его к тренировкам в это время.

Тем не менее, благодаря тщательному контролю циркадного ритма с использованием добавок, светотерапии и последовательного питания и тренировок вы можете значительно изменить оптимальное время тренировки и достичь сопоставимых результатов при тренировке утром по сравнению с тренировкой в ​​течение дня.

Исключение из правила

Если у вас работа, которая вызывает особый стресс, лучше тренироваться во время обеда, чем после работы. Психический стресс, такой как очень высокая ответственность или длительные поездки на работу, и физический стресс, например ручной труд, могут сказаться на организме. Усталость от работы может затем нивелировать преимущества оптимального физического состояния в течение дня. По крайней мере, одно исследование показывает, что у посменных рабочих пик производительности наступает перед работой, затем следует обед, а затем — после работы.Поэтому, если ваша работа особенно утомительна, лучше всего запланировать все тренировки до работы или во время обеда. Обратите внимание, что это особенно верно в отношении физической усталости, не обязательно умственной.

Не многие задумываются о том, когда лучше всего тренироваться. Еще меньше людей хватает дисциплины, чтобы планировать свои тренировки, когда они биологически настроены на максимальную производительность. Обидно проводить бесчисленные часы в тренажерном зале в то время, когда ваше тело не находится на высшем уровне и не может оптимально восстановиться после тренировки. Следуя этому руководству, вы сможете оптимизировать свой график тренировок и ускорить рост. И все это без дополнительных тренировок или изменения диеты.

Конечно, тренировка в первую очередь важнее, чем когда вы тренируетесь, поэтому, если ваш график не позволяет вам тренироваться во второй половине дня, тренироваться всегда, когда это возможно, является приоритетом номер один. Если вы прирожденный утренний человек, это может вам подойти.

• Ваш циркадный ритм — это 24-часовой цикл биологической активности, установленный вашими внутренними часами.Ваш цикл сна и бодрствования — одна из многих систем, на которые влияет ваш циркадный ритм.
• Ваша гормональная среда, экспрессия генов и основная температура тела имеют циркадный ритм. Вместе они приводят к пиковому физическому состоянию для тренировок и восстановления после полудня или раннего вечера для большинства людей.
• Лучшее время для тренировки обычно между 14:30 и 20:30, если у вас обычный цикл сна и бодрствования.
• Вы можете определить оптимальное время для тренировки, отслеживая максимальную частоту пульса в состоянии покоя и эффективность тренировки.Некоторые люди прекрасно тренируются по утрам.
• Если вы не можете тренироваться, когда ваше тело настроено на это, добавьте кофеин перед тренировкой и запланируйте тренировки, когда вы всегда можете тренироваться. Конечно, всегда важнее заниматься тренировками, чем когда вы их выполняете.

Лучшее время дня для подъема тяжестей

Не существует универсально идеального времени для тренировок, потому что оно зависит от множества личных факторов. Тем не менее, есть факторы, которые стоит учитывать, которые могут помочь вам оптимизировать вашу продуктивность во время силовых тренировок, кардио или чего-либо еще.

Помимо ограничений по времени в нашей повседневной жизни, одним из основных соображений является то, как работают ваши «биологические часы» и как они влияют на ваши гормоны и другие целенаправленные химические вещества в организме во всем спектре повседневной деятельности.

У большинства из нас есть работа, на которую нужно идти с 9 утра до 5 вечера. и мы работаем в соответствии с этим графиком во время тренировок. Некоторые люди инстинктивно любят заниматься утром, в то время как другие чувствуют себя более комфортно, занимаясь днем ​​или вечером. В этом отношении силовые тренировки и бодибилдинг не сильно отличаются от других физических нагрузок, поэтому большая часть этой информации может относиться к любой форме физической активности.

Понимание ваших биологических часов

Вы, наверное, слышали выражение: «Я жаворонок» или, возможно, чаще: «Я не жаворонок». Несмотря на то, что кажется возможным научить тело работать эффективно в разное время дня, многие из нас, кажется, обладают инстинктивным комфортом в определенное время дня, и это, кажется, связано с естественным циклом сна и бодрствования, который проходит ваше тело и контроль мозга.

Эти биологические часы известны как циркадные часы и представляют собой реальную группу клеток в головном мозге, которая излучает гормоны и электрические импульсы в соответствии со временем, которое кажется генетически установленным, то есть вы родились с ними. Гормон мелатонин является основным гормоном, регулирующим эти биологические часы. На мелатонин и циркадный цикл влияют свет и темнота.

Когда достигаются максимальные результаты тренировок?

Теперь, когда у вас есть некоторый опыт, возникает вопрос: как это влияет на ваши тренировки? Кажется, что вы можете сбросить свои биологические часы, в определенной степени манипулируя часами бодрствования и сна.

Это означает, что вы можете приучить себя вставать рано, заниматься спортом и при этом прекрасно себя чувствовать.Однако, если вы не привыкли проявлять активность рано утром, на то, чтобы переустановить ваши биологические часы на эту программу, может потребоваться некоторое время.

Температура тела и эффективность упражнений

Спортивные ученые говорят, что выполнение упражнений тесно связано с температурой тела, которая у большинства людей достигает пика в ранний вечер. Тем не менее, реакция на упражнения в течение дня циклическая, а ранний полдень для многих людей является периодом спада. .

Кроме того, оптимальное время для тренировок для вас определяется не только вашими телесными часами, но и типом упражнений, вашим возрастом и состоянием здоровья, условиями окружающей среды, такими как свет и тепло, и социальной деятельностью, например приемом пищи и режимом работы.

Пик футболистов ночью

Исследователи изучали показатели футболистов по таким навыкам, как сила захвата, время реакции, гибкость, жонглирование и ведение, а также тест с волейболом. Игроков проверяли в 8:00, в полдень, 16:00 и 20:00. Ни один из тестов не был лучше в 8 или 12 часов. и по нескольким тестам игроки показали лучшие результаты в 8 часов вечера.

Исследователи пришли к выводу, что футболисты «показывают оптимальные результаты между 16:00 (4 стр.м.) и 20:00 (20:00), когда не только футбольные навыки, но и показатели физической работоспособности находятся на пике ».

Как возраст, здоровье и пол влияют на биологические часы

В другом исследовании спортсмены старше 50 лет, как правило, были «жаворонками», регулярно выполняя более интенсивные и тяжелые тренировки по утрам по сравнению с более молодыми спортсменами. Это может быть связано с тем, что с возрастом люди склонны вставать раньше, что приводит к сбросу биологических часов.

Смена часовых поясов и менструация также могут повлиять на ваши биологические часы, и исследователи циркадных ритмов и физических упражнений определяют определенное время дня, когда может потребоваться особая осторожность, включая:

• Ранним утром : Повышенный риск сердечного приступа и инсульта и повышенный риск повреждения позвоночника
• Поздно днем ​​: Повышенный риск респираторных заболеваний

Эти риски, вероятно, не так велики для спортивных людей, но их стоит отметить, если вы проходите программу реабилитации или только начинаете заниматься спортом.

Кортизол и тестостерон

Согласно исследованиям гормонов кортизола и тестостерона в силовых тренажерах, вечерние силовые тренировки могут быть лучше для наращивания мышечной массы.

Кортизол — это гормон, который, помимо других функций, помогает регулировать уровень сахара в крови, при необходимости расщепляя мышечную ткань. Это называется «катаболизм». Тестостерон делает обратное: он помогает наращивать мышцы за счет использования белков. Это называется «анаболизм».

Как оказалось, уровень кортизола обычно повышается ранним утром, а наименьший — вечером.Уровень тестостерона также повышается утром.

Это исследование показало, что соотношение тестостерона и кортизола было самым высоким вечером, потому что кортизол, гормон разрушения мышц, снижался в течение дня больше, чем тестостерон, обеспечивая более анаболическое состояние для наращивания мышечной массы вечером.

Подготовка к соревнованиям

Еще одно важное соображение при выборе времени тренировки — это обычное время вашего соревнования, если вы тренируетесь для соревновательного вида спорта.Если ваша соревновательная деятельность происходит утром, вам следует тренироваться в это время часто и с соответствующей интенсивностью, чтобы ваше тело привыкло к этой активности в это время дня. У любителей физических упражнений есть больший выбор.

Утренняя зарядка

Утро чаще подходит для бега, ходьбы и кардиоупражнений, чем для подъема тяжестей. Убедитесь, что вы разминаетесь, прежде чем делать что-нибудь напряженное, особенно утром. Несколько часов после подъема расслабьтесь на спине.Не вскакивайте с кровати и старайтесь сделать становую тягу на высоте.

Тренировки с отягощениями утром натощак — не лучшая идея, потому что уровень глюкозы в крови может быть низким. (Хотя у людей с диабетом иногда может быть повышенный уровень сахара в крови по утрам.) Принятие пищи или коктейля за 30 минут до тренировки может помочь вам в тренировках и избежать тренировок в катаболической среде, которая не поможет вашим мышцам. обслуживание или улучшение.

Вечерняя гимнастика

Командные виды спорта и силовые тренировки могут быть полезны после дневных или вечерних тренировок.Однако это может относиться не ко всем. У силовых тренажеров популярны ранние вечерние занятия в тренажерном зале.

Слишком поздние вечерние тренировки могут не подходить для восстановления питания и сна. Некоторые тренеры считают, что кардио утром и силовые тренировки вечером им подходят.

Слово Verywell

В конце концов, вы должны заниматься в любое удобное для вас время, учитывая при этом все личные факторы.К ним относятся ваши естественные биологические часы, социальные, рабочие, медицинские и экологические условия, а также тренировки и конкурирующие приоритеты.

Какое лучшее время дня для тренировок с отягощениями?

ТЕМА: В какое время дня лучше всего тренироваться с отягощениями?

Вопрос

Силовые тренировки — ключ к успеху бодибилдеров, поэтому понятно, почему они хотят получать от своих тренировок только 100%.

Чтобы поднять максимальный вес, вы должны быть на высоте, как физически, так и морально.Но когда ты в лучшем виде?

В какое время дня лучше всего тренироваться с отягощениями? Почему?

Будет ли чередование тренировок с утра и дня на ночь иметь какие-либо положительные или отрицательные эффекты?

Покажи миру свои знания!

Победители

1. bitterplacebo Просмотр профиля
2. RippedJordanian Просмотр профиля
3. stonecoldtruth Просмотреть профиль

1 место bitterplacebo

Сочетание научных достижений и нашего собственного аналитического ума порождает множество вопросов. Наша любознательная природа ведет нас по многим путям к поиску наилучшего и наиболее эффективного способа ведения дел. Один вопрос, который, вероятно, задавали многие из нас, заключается в том, как время суток может влиять на нашу результативность в делах.

Одно из таких упражнений, которое необходимо проанализировать, — это силовые тренировки. Однако, как мы увидим, ответ на вопрос «когда днем ​​наши силовые тренировки являются лучшими?» не ясно. Есть много путей на выбор, разные дороги приводят к разным результатам в зависимости от человека.

Когда вы в лучшем виде:

Чтобы поднять максимальный вес, вы должны быть на высоте, как физически, так и морально. Но когда ты в лучшем виде?

Человеческое тело эволюционировало, чтобы функционировать и поддерживать себя автоматически, так что мозг может тратить больше энергии на задачи более высокого уровня. Все мы адаптировались к сигналам окружающей среды, которые помогают нашему телу активировать одни системы и процессы, подавляя другие.

Самый большой экологический сигнал, на который наш организм распознает и реагирует, — это свет.Регулирование наших систем организма в зависимости от времени суток называется циркадным ритмом.

Следует отметить, что биологические ритмы у всех разные, и я расскажу о влиянии на производительность человека с постоянными привычками во сне и бодрствовании. Такая последовательность на самом деле помогает предотвратить нежелательный стресс и травмы, а также улучшить вашу результативность в различных видах деятельности. Если исходить из этой закономерности, самая большая разница между циркадными ритмами людей — это время их бодрствования:

Жаворонки Vs.Сов:

Есть некоторые, которые просыпаются раньше — просыпаются полные энтузиазма и энергии. Таких людей называют «жаворонками». Другой тип людей, «сова», просыпается позже и медленнее, чем большинство других, и требуется несколько часов, чтобы начать функционировать и почувствовать бодрость. Вообще говоря, сова будет лучше работать ближе к вечеру, а жаворонок — утром. 1

На самом деле оба этих типа людей составляют меньшинство. Большинство людей, от 60% до 70% населения, безразличны.2 Это означает, что они попадают где-то посередине между жаворонком и совой.

В следующей подборке рассматриваются точки, представляющие интерес для среднего циркадного ритма:

Утро:

• Уровень тестостерона на пике дневной нормы 4
• Пик умственной активности достигает позднего утра 4
• Память работает лучше всего 5
• Температура тела по-прежнему низкая.

После полудня:

• Переносимость боли самая высокая 3
• Возможная точка низкой энергии около полудня.
• Поздно вечером, адреналин и температура тела имеют тенденцию к повышению 4
• Поздно вечером наступает оптимальный период баланса психических и физических функций.4

Вечер:

• Координация, выносливость, максимальная температура тела 4
• Работоспособность легких наивысшая 6
• Максимальная гибкость и прочность 7
• Психическое внимание ослабевает.

Ночь:

• Примерно в 21:00 организм вырабатывает дополнительный мелатонин, готовясь ко сну.4
• При подготовке ко сну процессы в организме должны замедляться.

Обратите внимание, что многие системы не будут работать с максимальной производительностью в одно и то же время суток. Из-за этого, а также с учетом индивидуальных различий, трудно указать время, когда человек будет в своих лучших проявлениях. Но, обладая данной информацией, я бы посоветовал поздний день как время оптимальной работы в большинстве процессов вашего тела.

Лучшее время:

В какое время дня лучше всего тренироваться с отягощениями? Почему?

Из предоставленной информации о циркадном ритме, вот несколько предложений, основанных на уникальных целях:

• Утро — Лучший потенциал для наращивания мышечной массы, поскольку тестостерон имеет решающее значение для синтеза белка и восстановления мышечных волокон, поврежденных при силовых тренировках. Существует также большая умственная концентрация, которая может способствовать большей связи между мозгом и мышцами и большей эффективности выполняемой мышечной работы.
• После полудня — Лучший потенциал для выхода из плато с помощью техники шока мышц, потому что болевой порог наивысший и пределы тела могут быть расширены дальше, чем обычно.
• Evening — Наилучший потенциал для максимальной производительности. Это время суток, когда организм находится в пике физической активности.

Помимо чисто физических наблюдений за циркадным ритмом, которые были упомянуты, есть и другие соображения, которые можно принять во внимание при выборе лучшего времени дня для силовых тренировок:

Утро

• Является ли потеря веса или предотвращение накопления жира целью? Утренние упражнения могут помочь в достижении этой цели отчасти из-за более высокого, чем обычно, уровня тестостерона. Также помогает то, что ваше тело еще не получило много пищи для обработки и вместо этого может превратиться в жир для получения энергии.
• Физические упражнения повышают уровень серотонина. Было показано, что низкий уровень серотонина связан с депрессией. Утренние упражнения могут помочь немного поднять настроение до конца дня. Однако следует отметить, что значительные изменения общего настроения могут произойти через много времени и произойдут в результате общего повышения уровня серотонина.
• Спортзал открыт в нужное вам время? Я знаю, что мой тренажерный зал в настоящее время не открывается в достаточно раннее время, чтобы я мог запланировать тренировку.
• Если вы можете ходить в спортзал по утрам, там обычно меньше людей. Вам не придется драться из-за тяжестей или тренажеров. Вы можете свободно перемещаться и выбирать упражнения, которые вам нравятся, с меньшими перерывами и, возможно, с меньшим смущением, если вы застенчивый тип и впервые пробуете что-то новое.
• Выполняя утреннюю тренировку, вы забудете об этом. У вас будет меньше беспокойства о пропущенной тренировке и меньше стресса в ожидании вашего выступления, если оно будет выполнено раньше в течение дня.

После полудня

• Хороший баланс между всеми вопросами, обсуждаемыми как в утренней, так и в вечерней секциях.

Вечер

• Если тренироваться слишком поздно, это может повлиять на естественное время замедления сна в вашем организме.
• Тренировка увеличивает способность усваивать питательные вещества на клеточном уровне. Если после тренировки не будет обеспечено полноценное питание, вскоре ваше тело может зависнуть в течение восьми часов, пока вы спите.
• Спортзал открыт допоздна?
• Больше людей, как правило, посещают спортзал, потому что они сделали работу или учебу в течение дня. Может быть труднее выполнить все необходимые упражнения за разумный промежуток времени, так как может потребоваться время ожидания оборудования.
• Степень утомляемости человека от школы, работы или других повседневных дел также может иметь значение в его вечерних тренировках с отягощениями.

Лучшие:

Исходя из этих более очевидных соображений и информации о циркадных ритмах, я бы порекомендовал тренировку с отягощениями во второй половине дня. В нем есть хороший баланс всех представленных аспектов и проблем. Фактически, единственный реальный недостаток, о котором я мог подумать, может заключаться в том, что для некоторых может быть труднее составить график — из-за других обязательств, таких как работа или учеба.

Для тех, кто не может заниматься после обеда, просто попробуйте запланировать тренировки на время, которое наиболее комфортно, удобно или когда оборудование наиболее свободно доступно. Что наиболее важно, это не подвергать себя чрезмерному стрессу из-за чрезмерного беспокойства о том, когда вы тренируетесь — ваше тело все поймет, независимо от того, сколько сейчас времени.

Чередование: Будет ли чередование тренировок с утра до вечера и ночи иметь какие-либо положительные или отрицательные эффекты?

Положительные эффекты:

Наиболее очевидный положительный эффект от чередования тренировок будет заключаться в том, что будут включены все индивидуальные преимущества, которые каждый раз дает. Это также может помочь избежать ловушек, связанных с адаптацией организма к ежедневному режиму.

Отрицательные эффекты:

Наиболее значительный отрицательный эффект будет заключаться в том, что такое изменение времени обучения потребует тщательного планирования.Это создаст много трудностей при планировании в будущем и может привести ко многим осложнениям. Это может вызвать у человека больший стресс, чем обычно, а хронический стресс нежелателен.

Некоторые эффекты стресса

• Пищеварение требует много энергии. В стрессовой ситуации организму нужна энергия в другом месте, поэтому пищеварительная система замедляется или отключается. Если человек все время находится в состоянии психологического стресса, происходит то же самое, но на этот раз это плохо, потому что пищеварение действительно в интересах организма.

• Рост — это долгий процесс. В условиях острого стресса тело заботится о том, чтобы кровь к мышцам двигала вас быстро и сильно, а не о росте, что имеет смысл. Однако в условиях хронического стресса сохраняется то же самое — у человека, находящегося в сильном стрессе, снижается уровень гормонов роста.

• Репродуктивная система забирает энергию, которая может понадобиться организму во время стрессового события, поэтому ее функции прекращаются при стрессе. Человек с хроническим стрессом рискует снизить уровень половых гормонов, таких как тестостерон.

В этих обстоятельствах я бы сказал, что отрицательные эффекты от чередования тренировок перевешивают любые положительные.

Выбор за вами:

На этом этапе решение полностью зависит от вас. Существует много информации, показывающей, что на производительность влияет время суток, однако только благодаря нашему опыту мы узнаем о себе.

Я призываю всех попробовать заниматься спортом в любое время дня в надежде обнаружить «лучшее» время.

Артикул:

1. www.acupuncturetoday.com
2. web.ukonline.co.uk
3. www. saga.co.uk
4. www.depressioninformation.net
5. channels.netscape.com
6. www.chekinstitute.com

2-е место RippedJordanian

Введение

«Лучшее время для тренировки на самом деле определяется не наукой, а покупкой собственной жизни и обязательств. Например, если тренировки по вечерам вызывают семейные проблемы, потому что вы упускаете возможность увидеть, как растут ваши дети, это хорошее время. с научной точки зрения, но в личном плане неподходящее время.»

-www.fitness.com

В зависимости от ваших целей, важно планировать тренировки — по возможности — на время, когда ваше тело находится в идеальном состоянии для тренировки. График у каждого человека разный, и это делает невозможным тренировку в определенное время. Однако эта статья поможет вам, если вам нужно сделать выбор между разным временем тренировки, чтобы найти лучшее.

Эта статья разделена на 2 части. Первая часть объясняет, в какое время с научной точки зрения лучше всего заниматься. Факторы, влияющие на это, включают гормоны, уровень энергии и переносимость боли. Вторая часть объясняет, какое время было бы идеальным в этом загруженном мире, в котором мы живем сегодня.

Факторы включают семейное положение, семью, время работы и время в спортзале. Но помните, тренироваться в любое время дня намного лучше, чем вообще не тренироваться. Некоторые люди от природы просто люди утра, вечера или ночи, и их личный выбор повлияет на их наиболее эффективное время тренировки в течение дня.

Часть I

В нашем теле происходит многое, о чем мы не знаем, но может повлиять на нашу способность максимально эффективно тренироваться.Производство гормонов, уровень энергии, переносимость боли и температура тела — все это может повлиять на эффективность наших тренировок. В этой части вы узнаете, как рассчитать время тренировок, чтобы использовать эти факторы в ваших интересах.

Производство гормонов

Кортизол

Короче говоря, кортизол — плохой гормон, и мы не хотим его. Он способствует накоплению жира и распаду мышц. Уровень кортизола наиболее высок в первые 2 часа после пробуждения и постепенно снижается после этого. Однако это не проблема, потому что во время тренировки уровень кортизола в любом случае будет резко повышаться.

По сути, кортизол не следует принимать во внимание при принятии решения о том, когда тренироваться, потому что уровень кортизола в любом случае повышается во время тренировки, а утренняя зарядка имеет и другие преимущества.

Гормон роста

Уровень гормона роста зависит не от времени суток, а от того, сколько часов вы спите каждый день. Гормон роста способствует росту мышц, поэтому крепкий и продолжительный ночной сон обязательно поможет.

Тестостерон

Тестостерон — это в основном мужской гормон.Больше тестостерона означает больше мышц, поэтому стероиды так хорошо работают. Уровень тестостерона достигает пика утром, а это значит, что лучше всего тренироваться утром как для похудания, так и для наращивания мышечной массы.

уровней энергии

Очевидно, что энергия является важным фактором в интенсивности вашей тренировки. Если вашим мышцам не хватает энергии, как вы собираетесь тренироваться?

Уровни энергии достигают пика днем ​​и падают ночью из-за ваших циркадных ритмов. Однако для наращивания мышц лучше всего есть как минимум 2 приема пищи, чтобы дать вашему телу энергию для использования в тренажерном зале.Итак, если вы просыпаетесь в 7, ешьте немедленно, затем ешьте еще раз в 10:00, а затем в спортзал в 11:00 для наращивания мышечной массы.

Однако, если вы хотите похудеть, лучше делать кардио натощак или после приема протеина и жиросжигателя. Это потому, что ваше тело было без еды в течение 8 часов, и в вашем теле есть немного больше, чем жир, который нужно сжигать для получения энергии. Итак, для мышц лучшее время — несколько часов после пробуждения, для сжигания жира — сразу после пробуждения.

Прочность и гибкость:

Больше силы для подъема означает большую стимуляцию мышц, что означает больший рост. В результате уровень вашей силы является важным фактором, если вы хотите нарастить мышцы, и значительно меньше, если вы хотите похудеть.

Гибкость также важна для наращивания мышц, потому что большая гибкость означает меньшую вероятность травм и больший диапазон движений, что означает большую мышечную массу. Гибкость, опять же, не так важна для сжигания жира.

Пик силы и гибкости ближе к вечеру.

«Спортсмены, кажется, лучше всего выступают в конце дня, когда сила, температура тела и гибкость достигаются на пике.«

Артериальное давление

Артериальное давление является самым высоким утром после пробуждения, поэтому, если у вас есть какие-либо особые заболевания или проблемы с кровью, лучше всего проконсультироваться с врачом перед тренировкой утром или в любое другое время по этому поводу. Людям, у которых нет проблем с артериальным давлением, тренировки по утрам подходят для обеих целей.

Переносимость боли

«Спортсмены, которые соревнуются в конце дня, могут выступать лучше, потому что они могут« выиграть »без такой« боли ». ‘»

— www.hallym.ac.kr

Переносимость боли наиболее высока во второй половине дня, поэтому вы можете работать на пределе своих возможностей, не испытывая такой сильной боли. Для бодибилдеров это существенный фактор! Поэтому для наращивания мышечной массы и сжигания жира вам следует тренироваться во второй половине дня, чтобы уменьшить боль и усерднее работать.

Психический статус

Как правило, вы чувствуете себя намного более отдохнувшим утром после хорошей еды. Также было доказано, что вы можете больше концентрироваться утром, а концентрация на поднимаемом вами весе или на кардио очень важна для улучшения вашего телосложения.Итак, мысленно лучше всего тренироваться утром.

Метаболизм

«Утренние упражнения позволяют максимально использовать преимущества того, что физиологи называют EPOC. EPOC означает« избыточное потребление кислорода после тренировки »».

-briancalkins.com

По сути, это означает, что утренние тренировки ускорят ваш метаболизм и заставят вас сжигать больше калорий в течение остальной части дня, чем тренировки ночью. Это важно как для наращивания мышечной массы, так и для похудания!

Заключение

В целом, по всем оцененным факторам, лучшее время для тренировки — после 1 или 2 приемов пищи через 3-4 часа после пробуждения, в 10: 00-11: 00 для людей, которые просыпаются в 7:00.Однако это может быть неудобное время. Прочтите следующую часть, чтобы узнать, какие личные факторы могут повлиять на ваше лучшее время для тренировки.

Часть II

Независимо от того, являетесь ли вы подростком, работающим взрослым, есть ли у вас семья или нет, ваша личная жизнь почти всегда будет мешать вашему любимому времени для тренировок. Вот почему важно также оценить различные личные факторы, влияющие на наше лучшее время тренировки.

часов работы

Если обучение в офисе невозможно или вы не можете убедить своего начальника дать вам другую смену, ваши рабочие часы в значительной степени фиксированы, и вам придется их обходить.

Однако, за исключением случаев, когда ваша работа дает вам двух- или трехчасовой перерыв в середине дня, в течение которого вы можете пойти в спортзал. Но не тратьте слишком много времени! Расставьте приоритеты в своей жизни, вы бы предпочли планировать свои тренировки вокруг своей работы или бросить текущую работу и найти другую работу, которая не противоречит вашему времени тренировок? Я так и думал …

Первая семья

Семья — это самое важное в вашей жизни, и если вы решите потренироваться после работы, вы можете упустить драгоценное время, проведенное с детьми, женой или дома.Лучше всего запланировать тренировку утром перед работой, чтобы у вас был вечер, чтобы закончить работу и побыть с семьей.

Если вы подросток в школе, утренние тренировки также являются хорошим вариантом, чтобы вы могли закончить домашнее задание, но, поскольку школьный день заканчивается раньше, чем рабочий день, после школы также популярны занятия.

Время в спортзале

Может быть, ваш тренажерный зал не открывается утром в 5:00, а может, он не работает до 12:00, когда вы свободны.Кроме того, имейте в виду, что в определенные периоды тренажерный зал наиболее переполнен, что затрудняет концентрацию и заставляет тренировку занимать больше времени. Проконсультируйтесь с тренажерным залом, чтобы узнать часы его работы, и спросите о наиболее загруженных часах, чтобы избежать этого.

Неожиданные осложнения

Иногда возникают проблемы или срочные и важные дела, которые вам необходимо выполнить. Убедитесь, что вы выбрали время, которое, вероятно, меньше всего отвлекает вас от работы или семьи, и возьмите за привычку каждый раз ходить на тренировку по расписанию.Ежедневные тренировки в разное время затрудняют адаптацию вашего тела и снижают вашу мотивацию.

Личность

Вы любите утро, день или ночь? Вам нужно 5 чашек кофе утром, чтобы проснуться, или вы чувствуете себя отдохнувшим, как только встаете с постели.

Важно выбрать время тренировки, при котором вы чувствуете себя наиболее мотивированным и комфортным, независимо от научных факторов. Даже если вы выбрали время, когда все физические и личные факторы находятся в лучшем состоянии, если вам не хочется тренироваться, вы этого не сделаете!

Заключение

Что касается личных факторов, то лучшее время для тренировки — это когда вы чувствуете себя лучше всего и в то время, когда тренажерный зал менее переполнен и вас меньше отвлекает семья или работа. Кроме того, выберите время, которое не будет влиять на количество времени, которое вы проводите со своими детьми.

Лучшее время

В какое время дня лучше всего тренироваться с отягощениями? Почему?

Лучшее время дня для тренировки — это время, когда вы чувствуете себя лучше физически и психологически, когда вы можете сконцентрироваться, когда в спортзале мало людей, когда вас нельзя отвлекать, желательно утром после еды, как доказано. в научных факторах. Прочтите приведенные выше причины, чтобы узнать почему.

Чередование тренировок

Будет ли чередование тренировок с утра и дня на ночь иметь какие-либо положительные или отрицательные эффекты?

Изменение времени тренировки может быть полезным, но не так эффективно, как изменение других факторов, и может вызвать другие проблемы. Эти проблемы включают отсутствие приверженности тренировкам после изменения времени, потому что вы вышли по привычке или вам этого не хочется.

На мой взгляд, тренировки должны стать привычкой в ​​определенное время дня, что сделает вас более мотивированным и даст вам лучшие результаты. Если вы вышли на плато, изменяйте время тренировки только в крайнем случае, все остальное изменить не удастся!

Однако, если ваши цели меняются, изменение времени тренировки может оказаться полезным. Для наращивания мышечной массы лучшее время — утро или день, а не позднее, чтобы вы были более гибкими. Однако для похудания лучше всего утром. Если вы наращивали мышцы, тренируясь во второй половине дня, вы можете изменить время тренировки на утреннюю тренировку, когда начнете срезать, что очень помогает, а также удивит ваше тело.

Если у вас есть еще вопросы, свяжитесь со мной по адресу Dark Knight [email protected] или в личку на форуме Bodybuilding.com, мой ник — rippedjordanian. Надеюсь, вы узнали из этой статьи.

Библиография

1. www.hallym.ac.kr
2. briancalkins.com
3. www.charlottesvillenewsplex.tv
4. www.chrisandkaren.ca
5. www.psu.edu
6. www.fitness.com

3-е место stonecoldtruth

Силовые тренировки — ключ к успеху бодибилдера, поэтому понятно, почему они хотят получать от своих тренировок только 100%.

Существует так много факторов, которые влияют на составление плана тренировки, что мы в конечном итоге игнорируем важный фактор в наших возможностях роста (или потери веса): время тренировки.

Большинство людей скажут вам, что на самом деле не «лучшее время» для тренировок, и что самое важное — это период тренировки. Они наполовину правы, время тренировок, вероятно, далеко в списке факторов вашего успеха.

Питание, сон и стиль тренировок будут более важными, чем время дня, в которое вы тренируетесь.Однако, с учетом сказанного, разве вы не хотите выкладываться на полную каждый раз, когда идете в спортзал? Многие из вас тратят тысячи долларов в год на добавки, которые помогают повысить вашу производительность, давайте взглянем на то, что вы можете БЕСПЛАТНО сделать, чтобы повысить свою эффективность в тренажерном зале.

Когда вы в лучшем виде?

Чтобы поднять максимальный вес, вы должны быть на высоте, как физически, так и морально. Но когда ты в лучшем виде?

Наши тела работают по циклам или ритмам, которые, если их контролировать, могут показать нам, когда наши тела работают на пике возможностей. Люди работают по так называемому циркадному ритму (от латинского «около дня»), контролируемому гипоталамусом (частью мозга), эти ритмы помогают контролировать наш метаболизм и температуру тела.

Циркадный ритм обычно реагирует на такие сигналы, как солнечный свет и температура, что объясняет, почему многие из нас более активны в дневное время и в более теплую погоду. Это также дает некоторую достоверность теориям о влиянии сезона на потерю веса.

В рамках циркадного ритма наши тела испытывают колебания температуры в течение дня.Эти температуры обычно самые высокие ближе к вечеру и самые низкие в часы до и после пробуждения. Однако циркадный ритм во многом зависит от вашего расписания.

Вполне возможно, что ваш циркадный ритм адаптировался к тому, что вы уже делали, поэтому лучше выяснить, каков ваш собственный ритм.

Самый простой и точный способ найти свой ритм займет около недели, но поверьте мне, оно того стоит.Вы будете в течение всей недели следить за температурой своего тела в определенное время дня.

В идеале вы хотите измерять свою температуру каждые 2-3 часа в течение этой недели, чтобы иметь больше ориентиров, но минимум, который вам нужно измерять при пробуждении, во время обеда и во время ужина. Получив информацию за неделю, вы сможете определить, в какое время дня у вас была самая высокая температура.

Теперь, когда мы знаем, когда ваша температура достигла пика, мы можем оценить, когда тренироваться.В течение этого пикового периода ваше тело испытает несколько преимуществ:

• Больше гибкости
• Большой фокус
• Большая сила
• Большая выносливость
• Более быстрое время реакции
• Пониженное артериальное давление
• Нижняя частота пульса в состоянии покоя

При всех этих преимуществах вы действительно думаете, что все тренировки рассчитаны одинаково?

Лучшее время

В какое время дня лучше всего тренироваться с отягощениями? Почему?

Лучшее время для тренировок — 2–3 часа непосредственно до или после пиковой температуры вашего тела (дополнительную информацию см. Выше).Это позволит вам дать тренировке все, что у вас есть, а это, по сути, единственный способ тренироваться.

Для разных людей это время может сильно отличаться, поэтому тот, кто говорит вам тренироваться «утром» или «после работы», не дает вам надежных советов. Советы по тренировкам похожи на советы по диете; он не подходит всем. Однако большинство людей, как правило, испытывают свои лучшие моменты ближе к вечеру, а самые низкие — за часы до пробуждения. Тем не менее, лучше всего проверить это на себе.

Если вы не можете тренироваться в часы пик, вам следует, по крайней мере, избегать часов до / после самого низкого диапазона температур. В такие моменты у вас обычно остается меньше энергии для тренировки и гораздо меньше внимания. Есть некоторые преимущества в тренировках во время «низких точек», но они перевешиваются при тренировке ниже номинальной.

Теперь есть исключение из правил! Если вы готовитесь к какому-то конкретному мероприятию или соревнованию, то температурный режим может быть не лучшим для вас. Например, если вы увлекаетесь футболом; вы знаете, что каждую субботу днем ​​у вас есть игра с полудня до 15:00.

Это шанс заставить ваше тело адаптироваться к вашему расписанию! Последовательно выполняя тренировки в пределах этого временного диапазона, циркадные ритмы вашего тела будут адаптироваться, чтобы обеспечить вам лучшую энергию и более высокие температуры в течение этого периода времени. Так что, если вы тренируетесь для чего-то конкретного, цель состоит не в том, чтобы приспособиться к вашим высшим точкам, а вместо этого изменить их.

Что касается изменения ваших циркадных ритмов, это можно сделать! Многие из нас, бодибилдеры, проводят на работе непостоянные часы и отправляются в спортзал глубокой ночью или рано утром. Это не обязательно плохо, потому что, если вы придерживаетесь своего расписания, вы можете заставить свое тело адаптироваться к этому типу тренировок.

Однако это более медленный процесс, и некоторым людям труднее адаптироваться, чем другим. Это, как и почти все остальное, во многом зависит от вашего тела и его приспособляемости.

Последнее замечание по этому вопросу относится к введению: самое важное — это то, что вы тренируетесь. Понятно, что не все могут планировать свою жизнь вокруг спортзала. Вот где могут пригодиться определенные добавки; однако представьте себе потенциал, который вы могли бы иметь, сочетая правильное питание, тренировки, время тренировок и добавки. Вот как вы превращаетесь из человека в зверя.

Чередование тренировок

Будет ли чередование тренировок с утра и дня на ночь иметь какие-либо положительные или отрицательные эффекты?

Чередование тренировок иногда кажется неизбежным злом, связанным с любым типом жизни вне спортзала; однако этого следует избегать как можно чаще.Конечно, нет ничего плохого в тренировках как утром, так и после обеда, так как многие профессионалы делают кардио-тренировки 2 раза в день, когда они приближаются к времени соревнований.

Однако, ради внутреннего ритма нашего тела, лучше по возможности избегать чередования тренировок. Опять же, есть исключение из этого правила. Некоторым людям удалось изменить время тренировок как способ управлять ритмом своего тела. Это требует тщательного наблюдения, но может быть сделано в ваших интересах.

В конце концов, оптимальное время было бы идеальным. Если это не вариант, ключевым моментом является последовательность. При отсутствии последовательности важно только то, что вы тренируетесь.

Заключение

Это все еще и, вероятно, всегда будет очень обсуждаемой темой. Мой график тренировок на самом деле сильно отличается от графика большинства людей, поскольку я работаю в разные смены. Были недели, когда мое расписание было разным каждый день, и я мог видеть, как страдают мои тренировки.

В конце концов, все сводится к тому, сколько вы готовы вложить в это, чтобы получить хорошую прибыль? Как далеко вы готовы зайти? Я не рекомендую никому вообще отказываться от обязательств и ответственности, но я говорю, что, увидев как положительные, так и отрицательные моменты времени тренировки, это может иметь решающее значение.

Совет редактора: Редактор ценит включение ссылок. Это просто показывает, что вы не воруете работу и отдаете должное в установленный срок. Продолжайте хорошую работу. Большинство людей не будут возражать, если их работа будет позаимствована до тех пор, пока с ними свяжутся для разрешения и получат кредит за то, что было использовано. Спасибо!

Лучшее время дня для посещения тренажерного зала может вас удивить | by John Fawkes

Как и в любом другом обсуждении «что работает лучше», ответ должен идти с уточнением «при прочих равных.«И, конечно, все остальное не всегда равно.

Это относится к тому моменту, когда вы просыпаетесь, а не к часам

Исследования и методы, приведенные выше, нашли оптимальное время тренировки где-то между 15:00. и 21:00 Однако это не абсолют.

В этом случае время имеет значение относительно ваших биологических часов; точное время суток здесь не проблема.

Все испытуемые в этих исследованиях спали по довольно обычному графику, просыпаясь около 6–9 часов утра. м. и ложусь спать около 10-12 часов. Это соответствует тренировочному окну между шестью и четырнадцатью часами после пробуждения. На практике, однако, действительно оптимальное тренировочное окно — во всяком случае для большинства людей — соответствовало периоду времени примерно от восьми до двенадцати часов после пробуждения.

Вы должны делать то, что соответствует вашему расписанию

Хорошая силовая тренировка требует времени, а обычно требует тренажерного зала — по крайней мере, если вы планируете поднимать тяжести и выполнять различные упражнения.Это означает, что вам понадобится как минимум час, а часто и больше.

Выделение времени на тренировку не менее важно, чем тренировка в (физиологически) оптимальное время дня. Лучше выполнять полную часовую тренировку утром с правильными периодами отдыха, чем спешить, неполная тренировка в 17:00.

Тем не менее, большинство людей могут найти время где-нибудь в этом оптимальном окне, которое, опять же, довольно велико. Когда у людей «нет времени» заниматься спортом, это почти всегда означает, что у них действительно есть время, и они тратят его на что-то еще, что они ценят больше.Другими словами, у вас «нет времени» на что-то в дополнение ко всему, что вы уже делаете.

Стресс имеет значение

Уровень вашего стресса оказывает огромное влияние на вашу способность восстанавливаться после упражнений — разница между высоким и низким уровнями стресса может легко приравняться к двукратной разнице в способности к восстановлению и потенциалу наращивания мышц.

Кортизол, главный гормон стресса в организме, также заставляет организм накапливать больше жира на животе.Таким образом, люди, которые тренируются, чтобы похудеть, скорее всего, будут разочарованы влиянием на их талию, если они тренируются в стрессовом состоянии.

У некоторых людей очень напряженная жизнь, в частности, очень напряженная работа. Для людей, работающих по обычному графику с 9 до 5, тренировка в оптимальное время на практике обычно означает тренировку сразу после работы.

Если вы часто испытываете стресс в конце рабочего дня, это, вероятно, не будет идеальным вариантом. Лучше тренироваться, когда уровень стресса ниже, даже если он немного выходит за рамки оптимального тренировочного окна.

Позже вечером тренироваться тоже нельзя — люди с очень напряженной работой обычно не имеют сил на это поздно вечером и предпочитают весь вечер расслабляться. Исключение big здесь будет, если вы действительно находите упражнения расслабляющими, особенно если ваш тренажерный зал также находится рядом с вашим домом, что позволяет вам немного расслабиться после работы, прежде чем идти в тренажерный зал по соседству.

Но для большинства людей такая ситуация — стресс в конце рабочего дня — требует тренировки в начале дня.Обеденный перерыв предпочтительнее раннего утра, если вы можете сделать достаточно продолжительный обеденный перерыв и посетить тренажерный зал рядом с работой.

По крайней мере, одно исследование показывает, что у сменных рабочих пик производительности приходится на ранний день. Таким образом, ваш рабочий график, безусловно, может сместить время максимальной производительности. Однако это только так, как вы увидите в следующем разделе.

Хотя это раньше, чем оптимальное окно тренировки, есть несколько способов сделать более ранние тренировки более эффективными.

Вы можете увлечься тренировкой

Со временем дела, которые вы делаете в одно и то же время каждый день, вовлекаются в ваш циркадный ритм. Вы устаете перед сном. Вы проголодаетесь раньше обычного времени приема пищи. И, к счастью, ваш уровень энергии начнет расти в ожидании ежедневных тренировок.

Если вы тренируетесь по утрам, регулярно, вы начнете получать больше энергии по утрам, и ваши утренние тренировки станут более продуктивными.Практически любой, кто тренируется по утрам, может подтвердить это — сначала это сложно, а в первые несколько недель становится легче.

Конечно, большинство людей тренируются не каждый день. Чтобы получить пользу от этого эффекта увлечения, вам нужно тренироваться довольно часто — вероятно, по крайней мере, четыре дня в неделю в одно и то же время, то есть тренироваться больше дней, чем нет.

Однако исследования показывают, что эта адаптация является лишь частичной. Хотя утренние тренировки могут дать вам больше энергии утром, они могут не сдвинуть вашу пиковую внутреннюю температуру тела на более раннюю часть дня.

К счастью, есть еще один инструмент, который можно использовать для сдвига биологических часов.

Кофеин может иметь значение

Кофеин, конечно же, повышает ваш субъективный уровень энергии. И, как я уже говорил в своей статье о мотивации в тренажерном зале, кофеин также мотивирует вас тренироваться больше.

Хотя кофеин оказывает в основном психологическое воздействие, он также повышает внутреннюю температуру тела и уровень мышечной активации во время упражнений, особенно при употреблении утром.

В одном исследовании люди, которые тренировались утром после употребления 250 мг кофеина (около 3 мг / кг), показали почти такую ​​же нервно-мышечную готовность к упражнениям, как и люди, которые тренировались днем ​​без кофеина. Их выполнение упражнений не отличалось статистически от дневной группы; однако по всем направлениям он был незначительно ниже.

К сожалению, дозировка кофеина, использованная в этом исследовании, достаточно высока, чтобы вызвать проблемы. Как я уже говорил в своей статье о кофейной зависимости, прием более 100 мг в день приведет к постепенному нарастанию толерантности и сопутствующим симптомам отмены.

Более того, употребление такого количества кофеина (даже первым делом утром) ухудшит ваш сон ночью, до 15 часов позже.

В долгосрочной перспективе лучше употреблять около 100 мг кофеина перед утренней тренировкой. Конечно, это не так хорошо, как более высокая дозировка, но вы увидите лучшие долгосрочные результаты, если вы хорошо выспитесь и не пристраститесь к кофеину.

Узнайте о лучшем времени дня для тренировки тела

Возможно, один вопрос о тренировках встречается почти так же часто, как «Как мне тренироваться?» «В какое время дня лучше всего заниматься?» Каждый стажер в какой-то момент своей жизни задумывается над вопросом, когда лучше всего тренироваться.

Хотя вы, вероятно, узнаете, что «это зависит от обстоятельств» является обычным ответом на ваши учебные вопросы (и притом разумным), мы собираемся предоставить вам немного больше деталей (и немного научных данных), чтобы вы можете решить, какое время для тренировок лучше всего.

Все дело в циркадном ритме

Являемся ли мы от природы «полуночниками» или «ранними птицами», у всех нас есть одна общая черта: наши тела работают по 24-часовому циклу, известному как циркадный ритм .Этот циркадный ритм влияет на ваше кровяное давление, гормоны, частоту сердечных сокращений, потребление кислорода и температуру тела.

Циркадный ритм контролируется гипоталамусом в вашем мозгу, но на него также могут влиять такие вещи, как темнота и дневной свет. Кроме того, ваш циркадный ритм может нарушиться из-за недосыпа, смены часовых поясов и стресса.

Все это важно, потому что системы организма, на которые влияет циркадный ритм, в конечном итоге влияют на вашу тренировку и ее эффективность. Чтобы ответить на вопрос: «Когда лучше всего заниматься спортом?» Давайте посмотрим, как естественный цикл вашего тела совпадает с разным временем дня и различными формами упражнений, которые вы можете выполнять.

Плюсы и минусы утренних тренировок

Утренние тренировки могут быть лучше для похудания, но не потому, что мы тренируемся перед едой. Фактически, как исследование 2013 года, так и исследование 2014 года продемонстрировали отсутствие разницы между утренними тренировками натощак и без голодания, когда дело доходило до изменения состава тела.

Однако было показано, что те, кто тренируется по утрам, имеют более низкое кровяное давление и улучшают сон. Этот более качественный сон приводит к снижению уровня стресса и более сбалансированному гормональному фону, что, вероятно, связано с лучшим контролем веса.

И, пожалуй, больше всего, утренние упражнения могут задать психологический тон вашему дню, с которого начинается каскад правильных решений. Исследование, проведенное в 2012 году в Университете Бригама Янга, показало, что 45-минутная утренняя зарядка заставляет женщин хуже реагировать на пищевые сигналы и быть более активными в течение остального дня.

Если вы решите перейти на утреннюю зарядку, имейте в виду, что из-за вашего циркадного ритма температура вашего тела, вероятно, будет ниже по утрам. Это означает, что вам может потребоваться больше времени, чтобы правильно разогреться.

Плюсы и минусы тренировок во второй половине дня

Одним из преимуществ тренировок во второй половине дня является то, что в это время суток у вас, вероятно, самый низкий уровень кортизола. Таким образом, тестостерон (как у мужчин, так и у женщин) имеет все шансы принести вам пользу.

Уровень тестостерона на самом деле самый высокий утром, но он также должен конкурировать с самым высоким уровнем кортизола в это время. Исследования показывают, что у нас наблюдается более высокий «тестостерон, вызванный физической нагрузкой» во второй половине дня, что означает, что мы производим больше тестостерона во время дневных упражнений, чем во время утренних упражнений.

Вот еще несколько вещей, которые следует учитывать, когда дело доходит до дневных тренировок:

• Воспринимаемая нагрузка или то, насколько сильно вы чувствуете, что вы работаете, обычно меньше всего днем, поэтому вы можете работать усерднее, чем вы мог утром.

• Температура вашего тела обычно повышается ближе к вечеру; следовательно, гибкость тоже.

• Ваша способность синтезировать белок наиболее высока ближе к вечеру, а ударное упражнение будет иметь наибольшее значение.

  — наибольшее.

• Некоторые исследования показали, что наш

  работает в конце дня, так что это может быть отличное время для тренировок на выносливость.

• Во второй половине дня ваша реакция обычно быстрее.

Таким образом, если вы занимаетесь большими весами, работаете над развитием навыков или изо всех сил стараетесь избежать травм, послеобеденное время может быть лучшим временем для тренировок.

Еще одно важное преимущество послеобеденной тренировки после тренировки — это возможность снять стресс. Если тренировки помогают выпустить пар и позволяют сбросить настройки на остаток вечера и время сна, то ранняя вечерняя тренировка может быть отличной идеей.

Время упражнений, которого следует избегать

Пока вы задаетесь вопросом: «В какое время лучше всего тренироваться?» вы также должны спросить: «Какие худшие из случаев, которые нужно отработать?»

Если вы планируете соревноваться, следует избегать тренировок в совершенно другое время дня, чем то, когда вы планируете соревноваться.Ваше тело организует свой цикл в соответствии с вашим постоянным временем тренировок. Итак, хотя день может быть лучшим временем для силовых тренировок с учетом телесных изменений, если вы планируете участвовать в утренних соревнованиях по тяжелой атлетике, то вам следует постоянно тренироваться по утрам.

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning , большинству людей следует избегать очень ранних или очень поздних тренировок. Тем не менее, исследования также показывают, что идея о том, что поздняя тренировка может нарушить ваш сон, скорее всего, является мифом.Это убеждение основано на том факте, что упражнения могут повышать температуру вашего тела, но при этом оно должно охлаждаться естественным образом. Тем не менее, одно исследование показало, что упражнения с отягощениями улучшают сон, независимо от того, в какое время испытуемые тренировались, а вечерние упражнения, участвовавшие в исследовании, действительно спали лучше всех.

Итак, когда лучше всего заниматься?

Если вы уже регулярно занимаетесь спортом и хотите выжать из тренировки больше и повысить производительность, то вам стоит подумать об оптимизации расписания тренировок для достижения наилучших результатов.Эта оптимизация может зависеть от того, есть ли у вас цели в отношении выносливости или силы, или если вы пытаетесь тренироваться в соответствии с определенным временем начала события.

Если вы пытаетесь повысить свою производительность и грустите из-за того, что после обеда так много времени для тренировок, вам следует знать, что исследование также показывает, что утренние упражнения, как правило, наиболее последовательны. Эта последовательность может поставить вас впереди тех спортсменов, которые тренируются в «идеальное» послеобеденное время.

Однако для большинства людей краткий ответ на вопрос о том, когда заниматься, звучит так: «Каждый раз, когда вы действительно пойдете.«Если вы новичок в регулярных тренировках, планирование упражнений каждый день в одно и то же время, независимо от того, какое это время, поможет вам выработать новую привычку и придерживаться ее. Так что, если вы от природы сова или ранняя пташка, позвольте этому помочь вам решить, когда заниматься.

Какое наиболее эффективное время дня для тренировок?

Когда нужно тренироваться для достижения наилучших результатов? Следует ли вам первым делом кататься утром, когда вы полностью освежены, или оставить это до вечера, когда вы полностью проснулись, или это действительно имеет большое значение?

Включение регулярных тренировок на велосипеде в наши повседневные занятия может оказаться сложной задачей; Возможности, связанные с другими обязательствами, могут быть ограниченными и немногочисленными.Для некоторых из нас мы стараемся втиснуть его туда, где можем, и это меняется каждую неделю. Но для тех, у кого есть выбор в организации своего расписания заранее, есть ли какие-то причины для выбора определенного времени дня вместо другого? Как мы можем оптимизировать ограниченное время в седле, чтобы можно было произвести максимальную адаптацию к тренировкам?

Чтобы понять, как с физиологической, так и с психологической точек зрения, мы поговорили с экспертами в этих областях, чтобы определить, есть ли оптимальное время дня для тренировок для максимального увеличения производительности.

Циркадные ритмы, влияющие на спортивные результаты

Профессор Бен Дж. Эдвардс из Ливерпульского университета Джона Мура изучает хронобиологию и утверждает, что наши циркадные ритмы могут вызывать изменение силы и выработки энергии до 15 процентов. Циркадные ритмы — это физические, психические и поведенческие изменения, которые следуют 24-часовому циклу, на который влияет окружающая среда и цикл свет-темнота.

Эдвардс объясняет: «В процессе эволюции в нашем мозгу сформировалось нечто, называемое телесными часами. Это супрахиазматическое ядро ​​находится в части мозга, называемой гипоталамусом, и его можно сравнить с дирижером в оркестре — оно поддерживает все ваши молекулярные и белковые часы во времени и в регуляции.

«Это означает, что мы остаемся активными и бодрствующими днем ​​и спим ночью. Он регулирует наш образ жизни: насколько мы бдительны, насколько мы мотивированы, как мы задействуем мускулатуру и как воспринимаем усилия ».

Внутренняя температура тела используется как косвенная мера, и она колеблется примерно на один градус в течение дня, говорит Эдвардс.

«Она ниже утром (~ 36,5 ° C), выше вечером (~ 37,5 ° C), и, согласно графику общей мышечной производительности, она следует этой схеме. Мы сильнее с 17:00 до 20:00 ».

> Технические новости: Amp Human предлагает наносимый на кожу бикарбонат для поддержки тренировок и восстановления

Это говорит о том, что мы должны проводить тренировки вечером, но потеть вечером неэффективно, если вы не можете высыпаться после завершения тренировки. Организм нуждается в ремонте и восстановлении.Эдвардс советует завершить упражнение по крайней мере за три-четыре часа до того, как вы захотите немного поспать, чтобы избежать выброса эндорфинов и адреналина, которые могут затруднить засыпание и вызвать лишение сна.

> Совет: Что нужно есть, чтобы восстановиться после езды на велосипеде?

Он говорит: «Если вы не выспались, значит, вы еще не в полной мере воспользовались преимуществами, которые дала нам эволюция биологических систем.

«Восстановление клеток происходит в первой половине вашего цикла сна, когда вы выздоравливаете и восстанавливаетесь после упражнений, которые вы выполнили в этот день.Консолидация воспоминаний происходит во второй половине — это то, что вы узнали в тот день ».

В связи с этим Эдвардс напоминает нам, что результаты состоят из множества различных областей в мире спорта, и поэтому другие области можно сосредоточить на различных периодах дня.

Он говорит: «Вы лучше справляетесь с задачами с более высокими когнитивными функциями около 12:00 — это стратегия. Это потому, что утром, когда ваша внутренняя температура ниже, весь туман в вашем мозгу, накопившийся за ночь, минимален, поэтому ваша способность выучить задание лучше.”

Подводя итог, простые навыки лучше в первую очередь, в 12:00 время для стратегии, а развитие силы более эффективно в 17: 00-20: 00 часов.

Но есть и выбросы. Есть две группы людей, у которых несколько различаются циркадные ритмы. Эдвардс объясняет: «У утренних людей цикл увеличивается примерно на час раньше. Затем есть вечерние типы, цикл которых сдвинут на час назад ».

Чтобы определить, куда вы падаете, можно пройти простой тест, называемый анкетой «Утро-Вечер».Только около 2,5% населения относятся к утренним типам, а 2,5% — к вечерним типам.

Но независимо от вашего циркадного ритма, прямо говоря, Эдвардс говорит: «Если вы не можете вписать вечерние тренировки в свой образ жизни, не хандрите. В какое бы время дня вы ни тренировались, вы получите от этого пользу. Для людей оптимальное время дня для тренировок — это время, которое вы можете сэкономить. Он должен соответствовать вашему образу жизни ».

Хотя упражнения вечером лучше всего подходят для мышечной адаптации, у утра есть свои плюсы.Рекомендуется тренировка во время дня целевого мероприятия, так как это позволяет системам тела адаптироваться и подготовиться.

Профессор Эдвардс говорит: «Если вы привыкли тренироваться в то же время дня, что и ваши соревнования, вам будет не так сложно». У значительного количества соревнований есть раннее время начала, особенно у соревнований на выносливость, поэтому одной из частей вашей подготовки в предшествующие недели должно быть привыкание к тренировкам во время ваших запланированных соревнований. Это достойная причина для того, чтобы специально выбирать утро вместо вечера для завершения тренировок.

Завершение тренировки первым делом также выгодно, потому что это означает, что вы закончите тренировку до того, как начнется остальная часть дня. По мере того, как ваш день прогрессирует, другие неотложные дела могут накапливаться в вашем списке дел, и ваша тренировка будет все дальше и дальше отодвигаться по вашему расписанию, пока . .. не поздно, пора спать. В условиях загруженной жизни может быть разумным провести тренировку до того, как остальной мир прервется в 9 утра.

Психическая усталость и предполагаемое напряжение

Хотя физиологические системы с течением времени улучшаются, необходимо также учитывать психологический аспект.

Профессор Йерун Ван Катсем, исследователь психофизиологии из Брюссельского университета Брюсселя в Бельгии, утверждает, что умственная усталость влияет на спортивные результаты. Он объясняет: «Когда вы сравниваете физиологические показатели, которые, как известно, влияют на вашу производительность, такие как VO ₂ max, частота сердечных сокращений, ваши периферические показатели, такие как лактат в крови, и значения, которые указывают на периферический метаболизм, то нет никаких различия между человеком, который умственно утомлен, и кем-то, кто нет.Но есть разница в восприятии усилия и того, насколько тяжелым кажется вам интервал в то время ».

Достижение целевого значения ватт и выполнение установленной или запланированной тренировки будет труднее в психобиологическом состоянии умственной усталости, что снизит вашу производительность. Продолжительные периоды сложной познавательной деятельности, например, офисной работы, могут вызвать умственную усталость; Так противоречит ли это физиологическим преимуществам прекращения занятий до вечера?

Отвечая на этот вопрос, важно понимать, что чувство умственной усталости можно «вылечить» иначе, чем чувство сонливости; Ван Катсем подчеркивает, что важно разделять эти два понятия.Он говорит: «Сонливость — это чувство, которое можно восстановить отдыхом, и только отдыхом — нужно спать. Принимая во внимание, что с точки зрения субъективного уровня умственной усталости, выполнение другой деятельности может помочь вам избавиться от этого чувства.

«Просто сделав перерыв на пять или десять минут, вы уже ощутите значительное снижение уровня субъективной умственной усталости», — говорит Ван Катсем.

Не спешите прямо с работы на велосипеде. Имея некоторое разделение между занятиями, вы почувствуете прилив сил и лучшую готовность к тренировкам.

Помимо перерыва перед тренировкой, с умственной усталостью можно бороться с помощью кофеина — он эффективен при метаболизме после глотания, а также с помощью простого полоскания рта. Ван Катсем опубликовал исследование, в котором было обнаружено, что полоскание рта раствором кофеина и углеводов снижает умственную усталость на всех трех уровнях: субъективном, поведенческом и нейрофизиологическом.

«Кофеин работает против умственной усталости, потому что он блокирует аденозиновые рецепторы в головном мозге — уровни аденозина повышаются в часы бодрствования и при когнитивных усилиях и связаны с умственной усталостью», — объясняет Ван Катсем.

Хотя следует избегать атак на тренировку в состоянии умственного утомления, чтобы завершить тренировку в подходящих для вас зонах мощности и частоты сердечных сокращений, есть также аргумент в пользу того, чтобы на определенных занятиях встречать усталость лицом к лицу — для развития психической устойчивости.

Изучая умственную усталость в Болонском университете, спортивный психобиолог профессор Самуэле Маркора опубликовал исследования, которые показывают положительное влияние выполнения когнитивной задачи во время упражнений на выносливость. Это называется одновременной тренировкой на выносливость мозга, и существует также метод предварительного утомления, который заключается в выполнении когнитивной задачи перед тем, как крутить педали на велосипеде.

Цветовой и словарный тест Струпа используется в научных исследованиях Маркоры в качестве конкретной познавательной задачи. Но вместо того, чтобы включать ту или иную конкретную когнитивную задачу, Ван Катсем говорит, что умственная усталость, которую большинство из нас накапливает после рабочего дня, обеспечивает аналогичный уровень и достаточен для тренировки умственной устойчивости.Посвятив несколько сессий совершенствованию своей «стойкости» в неоптимальном состоянии, вы будете лучше подготовлены и мотивированы перед лицом неблагоприятных ситуаций.

С точки зрения умственной усталости, с точки зрения достижения оптимального уровня производительности, Ван Катсем советует: «Лучшее время дня для тренировок должно быть индивидуализировано в зависимости от вашего собственного уровня умственной усталости, который вы ощущаете — вам следует тренироваться, когда это чувство ниже. и это будет отличаться для каждого гонщика ».

Может случиться так, что для вас умственная усталость, которую вы развиваете от полного рабочего дня, слишком велика, чтобы ее можно было исправить коротким перерывом.В этой ситуации по возможности завершите сеанс днем ​​раньше, чем вы накопите слишком много умственной усталости.

Но, Ван Катсем добавляет: «Если вы хотите тренировать сопротивление умственному утомлению, то, конечно, это полная противоположность. Тренируйтесь сразу после завершения работы или любой познавательной задачи »

Улучшение спортивных результатов заключается не только в расширении ваших физических границ, но и в умственных аспектах, которые нужно учитывать, сосредоточивать и продвигать время от времени — но, как говорится, все в умеренных количествах.

Итак, что мы узнали?

Лучшее время для тренировок у всех разное; у всех нас есть свой жизненный распорядок, а также пространственные и временные ограничения. Завершение тренировки является приоритетом выше всего остального, но если вы можете изменить свой день, вот как вы можете оптимизировать тренировки по этим различным аспектам ваших спортивных результатов:

Простые навыки: утро

Стратегия и тактика: ~ 12: 00

Физический: 17:00 — 20:00 (с небольшим перерывом после работы)

Психическая устойчивость: сразу после завершения работы (или длительной когнитивной задачи)

Окно для более сложных физических сессий довольно велико (17: 00-20: 00), поэтому в нем есть место для дальнейшей оптимизации. Если вы ложитесь спать раньше, стоит убедиться, что ваша тренировка приближается к 17:00, так как вам нужен достаточный перерыв, около трех-четырех часов, перед сном — это ограничит нарушение сна, ускорит восстановление и, В свою очередь, улучшите свои показатели на последующих занятиях.

За несколько недель до соревнований можно изменить свой обычный распорядок, чтобы лучше подготовиться к требованиям этой конкретной задачи — лучше всего перенести некоторые тренировки на время дня, в которое проводится соревнование.

> Руководство покупателя: 13 лучших приложений для велоспорта в помещении — получите нужный опыт турбо-тренировок

Тем не менее, все эти советы не следует принимать вслепую — необходимо принимать во внимание другие факторы. Например, при езде на открытом воздухе разумно избегать более загруженного времени в дороге (начало и конец учебного / рабочего дня). Вы можете не чувствовать себя уверенно, мчась по переулкам в темноте, поэтому нужно использовать дневные часы — время восхода и захода солнца, к сожалению, меняется круглый год, и, возможно, также изменится ваше расписание.

> Совет: Тренируйтесь в темноте: максимально используйте зимнее межсезонье

Для катания в помещении, даже если солнечные часы не должны сдерживать вас, ваша обезболивающая пещера может быть недоступна в определенные часы, так как это общее семейное пространство. Или ваша установка слишком громкая, ее можно использовать только в часы бодрствования других людей.

Наряду с рассмотрением оптимального времени дня для тренировок с учетом наших биологических часов и накопленного уровня умственной усталости, вам необходимо убедиться, что план выполним.

> Совет: как максимально эффективно кататься в одиночку

Не ставьте себе цель выполнять тренировку в слоте, в конце которого у вас нет буферного времени. Подготовка к сеансу — поиск всего комплекта и надевание слоев — может занять больше времени, чем вы ожидаете. К тому времени, как вы нажмете кнопку запуска на вашем GPS-устройстве, вы уже давно не наметили запланированное время запуска. Вы не хотите застревать в ситуации, когда вам нужно прервать сессию, чтобы перейти к следующей задаче или занятию в вашей повестке дня. Чтобы этого не произошло, либо убедитесь, что абсолютно все, что вам нужно для сеанса, заранее подготовлено, либо выберите более длительный интервал, даже если это не оптимальное время дня.

Помимо всех этих факторов, полезно иметь представление об оптимальном времени дня для тренировок, чтобы, если звезды выровнялись, можно было бы воспользоваться этим. Это по тем временам.

Лучшее время для подъема тяжестей

• Хотя тяжелая атлетика в любое время дня лучше, чем вообще ничего, исследования показывают, что тяжелая атлетика поздно днем ​​/ ранним вечером дает больше всего преимуществ.
• Если вы тренируетесь в течение дня, у вас будет больше топлива для сжигания в виде энергии, и температура вашего тела достигнет пика, что тесно связано с улучшением производительности.
• Позже у вас также будет более высокая анаэробная способность, более низкий уровень воспринимаемой нагрузки и более высокий уровень тестостерона — все это связано с увеличением силы.

---

Существует много разговоров о том, когда лучше всего тренироваться и почему, и это, вероятно, потому, что мы хотим получить максимальную отдачу от всей нашей тяжелой работы.

Крис Джордан, директор по физиологии упражнений в Johnson & Johnson Human Performance Institute, сказал Business Insider: «Лучшее время дня для тренировки — это время, в которое вы, скорее всего, будете тренироваться».

Но есть ли на самом деле определенное время дня, когда вы должны поднимать тяжести, чтобы получить максимальную пользу? Исследования показывают, что когда дело доходит до подъема тяжестей и силовых тренировок, стремитесь к дневным или ранним вечерним тренировкам — вот почему.

У вас есть больше топлива, чтобы сжечь, если вы тренируетесь позже в течение дня.

Когда вы просыпаетесь каждое утро, вы, вероятно, ничего не ели как минимум семь-девять часов, если не больше.

Но ближе к вечеру и раннему вечеру вы, скорее всего, съедите по крайней мере два приема пищи, а может быть, даже перекусить или два. С полным желудком у вас будет больше энергии и, следовательно, больше топлива для сжигания.

Исследования показывают, что вечером вы, вероятно, сильнее. Подождите, пока после работы поднимите тяжести. Фотографии DreamWorks

Исследования показывают, что при более высоком уровне тестостерона днем ​​и ранним вечером, более высокой анаэробной способности и более низком уровне воспринимаемой нагрузки вечером вы становитесь сильнее.

Согласно данным прикладной физиологии, питания и метаболизма , анаэробная способность вечером на 7% выше, чем утром. Истинные силовые тренировки и силовые движения — оба вида тяжелой атлетики — используют анаэробную энергетическую систему в качестве топлива.

Пик температуры тела у людей приходится на ранний вечер.

По словам личного тренера и писателя Verywell Fit Пола Роджерса, температура тела тесно связана с производительностью, «которая у большинства людей достигает пика в ранний вечер.«Это происходит потому, что пиковая температура нашего тела достигает максимума в самый период бодрствования.

В то время как большинство людей наиболее бодрствуют и достигают максимальной температуры тела ранним вечером, некоторые люди склонны к утреннему периоду и достигают пика в начале дня. Paleo Leap предлагает измерять температуру в течение дня, чтобы узнать, что вам подходит.

Но помните, тренировка в любое время дня лучше, чем полное отсутствие упражнений, и то, что подходит большинству, подходит не всем.