В какой рыбе содержится омега 3: Омега-3. В какой рыбе содержится больше и как выбрать ?

Содержание

5 самых полезных видов рыб для человека

Водоемы полны различными видами рыб, которые, в свою очередь, содержат питательные вещества. Однако, не все виды рыб одинаково полезны для организма, некоторые из них могут даже нести опасность для здоровья. Некоторую озабоченность в последнее время вызывает употребление в пищу рыбы, которая выращивается на фермах. У нее нетипичную диету по сравнению с дикими рыбами, а также из-за нахождения в ограниченном замкнутом пространстве, среди рыбы, которая выводится на ферме, могут быстро распространяться различные заболевания, кроме того, она может содержать антибиотики.

Понимая ареал обитания рыбы, можно определить качество ее питания, а также уровень содержания в ней питательных веществ. Так, жирная рыба, обитающая в холодных водоемах, содержит наибольшее количество омега-3 жирных кислот (эйкозапентаеновой к докозагексаеновой кислот). Употребление этих компонентов ассоциируют с предупреждением развития сердечно-сосудистых заболеваний. Докозагексаеновая кислота особенно важна для развития детей. Омега-3 жирные кислоты могут проникать в грудное молоко, поэтому добавление рыбы, богатой этими компонентами, в рацион питания матерей — весьма важный аспект при грудном вскармливании. Взрослым, как правило, необходимо употреблять 140–200 г белка в сутки, включая жирную рыбу, богатую омега-3 жирными кислотами.

Некоторые виды рыб, особенно крупные хищники, могут содержать большое количество солей ртути. Данные соединения являются сильнодействующими нейротоксинами, оказывающими разрушительное влияние на молодой, развивающийся головной мозг. Ртуть может также проникать в грудное молоко и поступать в организм младенца при грудном вскармливании, поэтому беременным и кормящим следует быть аккуратными при добавлении в рацион питания тех видов рыбы, которые могут содержать такие соли. К ним относят рыбу-меч, акулу, королевскую макрель и альбакор (один из видов тунца). Среди рыбы, которую стоит добавить в рацион питания, выделяют:

  • лосось. В 110 г филе лосося, выращенного на ферме, содержится около 2400 мг омега-3 жирных кислот, дикого лосося — около 1500 мг в 110 г, консервах из лосося — 1200 мг в 110 г. Данный вид рыбы не зависимо от условий ее обитания, как правило, содержит очень небольшое количество солей ртути;
  • консервированный тунец. Употребление консервированного тунца — удобный способ потреблять белок с относительно высоким содержанием омега-3 жирных кислот. В 110 г тунца содержится 150–300 мг омега-3 жирных кислот (в 110 г альбакора — около 1000 мг). Однако он может содержать большое количество солей ртути, поэтому не стоит употреблять этот вид рыбы регулярно. Чрезмерное поступление солей ртути в организм может привести к повреждению клеток нервной системы, нарушению памяти, раздражительности и проблемам с равновесием;
  • тилапия. В данном виде белой рыбы содержится относительно небольшое количество омега-3 жирных кислот (около 150 мг в 110 г). Однако в ней также очень мало солей ртути;
  • форель. В 110 г форели содержится около 1000 мг омега-3 жирных кислот, в ней также крайне мало солей ртути, однако из-за того, что эта рыба разводится, как правило, в закрытых ограниченных водоемах, она может содержать антибиотики;
  • сом. В 110 г сома содержится 100–250 мг омега-3 жирных кислот и относительно небольшое количество солей ртути. Ввиду его рациона питания данный вид рыбы менее склонен к накоплению вредных химических веществ, чем другие.

По материалам www.medicaldaily.com

В какой рыбе больше всего Омега-3

Рыбу недаром называют «пищей для мозга»: ведь в ее состав входят незаменимые жирные кислоты Омега-3.

По мнению ученых, эти «хорошие» жиры – мощное противовоспалительное средство, которое помогает организму в профилактике самых разнообразных заболеваний – от снижения зрения до болезни Альцгеймера.

Тем не менее, далеко не любой сорт рыбы сгодится в качестве источника жирных кислот Омега-3. Лидерами по содержанию этих полезных веществ по праву считаются обитатели холодных вод. Давайте знакомиться.

Семга

Семга – это наиболее популярный сорт рыбы, который считается самым богатым источником Омега-3.

Практически в любом супермаркете можно встретить эту рыбу в охлажденном и замороженном виде. Однако на наши столы чаще всего попадает рыба, выращенная на специализированных фермах.

К сожалению, кормление комбикормом и содержание в садках снижает полезные свойства семги. Поэтому стоит обратить внимание на менее популярные, но более дешевые сорта лососевых рыб: чавычу, кету, горбушу, нерку и кижуча. Эта рыба вылавливается в естественной среде и обычно попадает на прилавки в замороженном виде.

Сардина

Это промысловое название носят несколько видов рыб семейства сельдевых: собственно сардина, сардинелла и иногда салака. Главное на портале:

Как работает обмен веществ – проверьте свои знания Учитесь счастью этой осенью Фитнес после родов: комплекс от экспертов Takzdorovo.Ru Стоит ли отдавать сына на хоккей: личный опыт Без рецепта любое лекарство опасно

Сардины – обитатели Атлантического океана. До нашего стола они добираются в основном в виде консервов или продуктов глубокой заморозки.

Если консервированные сардинки в масле приготовлены с соблюдением всех правил и не пересолены – они могут стать отличным источником жирных кислот Омега-3. Особенно, если оставить лишнее масло в консервной банке.

Корюшка

Знаменитая рыбка, пахнущая огурцами, ведет себя, как настоящий лосось: обитает в море, а на нерест приходит в реки. Эту маленькую рыбку можно найти в продаже свежей или замороженной.

Ее по праву считают одним из лучших видов рыб для жарки и запекания: в ней немного костей, и она очень быстро готовится. По содержанию Омега-3 свежая корюшка незначительно отстает от более дорогой рыбы.

Сельдь

На прилавках можно найти не только соленую сельдь и готовые продукты из ее филе, но и свежемороженую рыбу. Селедку вылавливают практически круглый год в Тихом и Атлантическом океанах.

Атлантическая селедка считается более вкусной, а тихоокеанская – жирной. Любители рыбы могут спорить о ее вкусовых достоинствах, но любая сельдь считается одним из лучших источников жирных кислот Омега-3. При этом она значительно дешевле и доступнее, чем семга или сардина.

Чтобы получить всю пользу от употребления сельди, покупайте ее свежемороженой и запекайте в духовке без добавления лишнего жира. В малосольной или копченой сельди, к сожалению, слишком много соли, что существенно снижает ее положительный эффект для здоровья. Хозяйке на заметку Свежая рыба вкуснее и полезнее замороженной. Прочтите о том, как правильно выбрать свежую рыбу, чтобы не рисковать здоровьем и кошельком.

Анчоусы

Это название носит не только дорогой ингредиент высокой европейской кухни, но и несколько видов сельдевых рыб, обитающих практически во всех морях.

В нашей стране самый известный «анчоус» — это хамса, обитающая в Черном, Азовском, Средиземном морях и Атлантическом океане. Хамсу можно купить свежемороженой, соленой или вяленой.

Рекомендации по ее употреблению такие же, как и для сельди: выбирайте свежемороженую и осторожнее относитесь к соленой рыбе, содержащей избыток соли.

Самое важное

Самые ценные источники Омега-3 – это жирные сорта рыбы, обитающие в холодных водах. Наиболее известна семга, но ценные жирные кислоты можно получить из дешевых сортов рыбы: сельди, хамсы, корюшки и салаки.

Фото: willsfca

Источник: takzdorovo.ru

Рыба, богатая Омега-3 жирными кислотами

Согласно требованиям технического регламента «Пищевая продукция в части маркировки» ТР ТС 022/2011 маркировка рыбы и рыбных продуктов может содержать информацию о содержании известной всем Омеги-3. Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 очень важны: они улучшают работу сосудов, состояние волос и кожи, ускоряют восстановление после травм.

Лучшим источником Омега-3 является морская рыба и морепродукты, а также некоторая речная жирная рыба. Лидерами по содержанию полезного элемента являются: скумбрия, палтус тихоокеанский, некоторые сорта тунца и лососевых. Это наиболее жирные сорта рыбы, которые отличаются высокой калорийностью, но приносят большую пользу.
Содержание Омега-3 в рыбе может достигать до 30% от массы. Это зависит от рыбьего жира, а также от территории, на которой был выловлен продукт, условий обитания, технологии обработки, способа происхождения. Более всего Омеги- 3 в жире печени трески или сельди. Черная и красная икра – лидер по содержанию полезного элемента, на 100 грамм продукта ее почти 7 грамм. Скумбрия на втором месте, среднее содержание на 100 грамм составляет 2,8-5,5 грамма. Скумбрия очень легко усваивается и является прекрасным источником белка. В Лососевых (горбуша, кета, семга, нерка, сиг, хариус, форель, омуль) в среднем Омеги-3 от 1,4 до 2,4 грамма на стограммовую порцию продукта. Сельдь – достаточно дешевая рыба, что делает ее весьма популярной среди населения, сельдь – рыба весьма богатая Омега-3 жирными кислотами, там ее от 1,8 до 2,2 грамма. Тихоокеанские виды сельди отличаются большей жирностью и более высоким содержанием кислот.
Анчоус – это небольшая рыбка, содержащая 1,5 грамма полезных кислот, обычно засаливается и используется в салатах и соусах. Мойва обитает в Тихом и Атлантическом океанах, в ней от 1,4 Омега-3 на 100 грамм. Мойва является также ценным источником селена, в ней его больше, чем в мясе. Селен помогает усваивать йод и активно участвует в обменных процессах. Тунец часто используется в приготовлении суши и сашими, содержание полезных микроэлементов в нем зависит от жирности и сорта. Омеги -3 в тунце 1,3-3,6 на 100 грамм продукта. Сардины и сайра встречаются в виде консервов, но содержание Омега-3 – 0,9 грамма на 100 грамм. Минтай не обладает высокой жирностью, но содержание Омеги- 3 на 100 грамм продукта 0,6 граммов, а еще это диетический источник белка и других полезных веществ. В устрицах содержание полезных кислот Омега-3 от 0,3 до 0,45 грамма. Чаще всего их едят в сыром виде, поливая лимонным соком. Содержится Омега-3 в мидиях, в кальмарах и креветках до 0,5 грамма на 100 грамм.
Рыба – отличный пример источника жирных кислот Омега- 3. Полезные для организма кислоты содержатся в речной и морской рыбе, еще и в ракообразных. Чтобы получить важный для организма микроэлемент, не обязательно тратиться на деликатесы, Омега-3 в большом количестве содержится и в дешевой сельди, также в мойве и корюшке. Не стоит забывать и про консервы: содержание нужных кислот Омега-3 в консервах – кильке, сайре, сардинах – тоже достаточно высокое.

Материал подготовлен экспертами Органа по сертификации продукции
ФГБУ «Ростовский референтный центр Россельхознадзора».

Есть ли в речной рыбе омега 3

В рыбе содержится много полезных для организма элементов: белков, витаминов, минералов и других компонентов. Но наиболее ценные – омега-3 жирные кислоты. Однако далеко не каждый сорт рыбы станет поставщиком этих полезных веществ. В какой рыбе больше всего омега-3? Давайте разбираться.

Для чего нужна омега-3

Омега-3 содержит целый ряд незаменимых полинасыщенных жирных кислот, которые организм не может вырабатывать самостоятельно. Эти элементы поступают с пищей. Они благотворно влияют на состояние здоровья: выводят излишки холестерина, улучшают работу мозга и сердечно-сосудистой системы. Для профилактики заболеваний сердца и сосудов необходимо ежедневно употреблять не менее 450 мг жирных кислот.

Наиболее ценны в омега-3 докозагексаеновая (ДГК) и эйкозапентаеновая (ЭПК) кислоты. Это важнейшие структурные элементы для построения клеточных мембран. Благодаря им в организме протекает множество процессов.

  • Регулируется синтез гормонов и половых клеток.
  • Нормализуются обменные процессы в мозге, липидный состав крови.
  • Улучшаются работа мозга, память, внимание, способность к обучению.
  • Повышается стрессоустойчивость, иммунитет.
  • Оптимизируется метаболизм жиров и всасывание жирорастворимых витаминов.
  • Налаживается подвижность суставов.
  • Предотвращается развитие онкологических процессов.

Классификация рыбы по содержанию жирной кислоты

Вся рыба разделяется на 4 класса жирности: очень жирная, жирная, среднежирная и нежирная. В очень жирных сортах рыбы количество омега-3 кислот составляет до 30%. Представители этой группы: белорыбица, минога, палтус и угра. Жирные сорта рыбы содержат до 20% омега-3. Помимо жирных кислот эти представители рек и морей отличаются большим количеством йода, а потому наиболее полезны. В эту категорию входят лосось, осетровые, сардины, скумбрия, сельдь, тунец, угорь и другие.

Сорта рыбы средней жирности содержат высококачественный белок. Они подходят для питания спортсменов и тех, кто желает сбросить лишний вес. Однако содержание омега-3 кислот в такой рыбе составляет всего от 4 до 8%. К представителям этой группы относятся карп, зубатка, горбуша, килька, лещ, кета и другие.

Нежирные сорта филе привлекают способностью легко перевариваться и усваиваться. Кроме того, такая рыба проста в приготовлении. В ней содержится не более 3% омега-3. Среди нежирных сортов популярностью пользуются щука, минтай, вобла, камбала, навага, налим, окунь и треска.

Таблица содержания омега-3 в рыбных продуктах
Наименование Количество омега-3 на 100 г продукта (в г)
Скумбрия атлантическая 2,67
Печень трески 10–25
Икра (черная и красная) 6,8
Лосось 2,5
Угорь речной 5,6
Сельдь атлантическая 2
Сельдь тихоокеанская
2,4
Форель 1–1,15
Килька 1,4–3,5
Карп 1,1
Окунь 0,2–0,6
Семга 1–2,2
Морские гребешки, мидии, устрицы, кальмары 0,2–0,6

Речная рыба

Речная рыба сильно уступает по количеству омега-3 жирных кислот морской. Среди наиболее богатых рыбьим жиром речных представителей можно выделить карпа, окуня и форель.

Карп – пресноводный обитатель. Его мясо – источник белка, витаминов А, группы В. Содержит железо, магний, цинк, селен и другие минералы. Однако количество жирных полинасыщенных кислот, в том числе омега-3, в его филе невелико: 1,1 г. Регулярное употребление карпа в пищу позволяет улучшить работу сердца, память, укрепить иммунитет. По питательной ценности превышает свинину и говядину.

Окунь – речной хищник. Калорийность его – 82 ккал на 100 г. В состав мяса рыбы входят витамины А, В, С, фосфор, магний, железо, кальций. Количество насыщенных жиров составляет 0,9–1,3 г. Благодаря низкой калорийности, богатому содержанию витаминов и минералов окунь часто используется в диетическом питании.

Форель радужная относится к семейству лососевых, но обитает в пресноводных водоемах. По праву считается изюминкой любой кухни. Содержит до 5% омега-3 и других жирных кислот, источник высококачественного белка.

Морская рыба

Лидерами по содержанию полезных жирных кислот считаются морские обитатели, особенно те сорта рыб, которые живут в холодных водах. Наиболее жирные среди них – семга, сардина, сельдь, корюшка и анчоусы.

Семга – популярная морская рыба, один из главных источников омега-3. Рыбу можно приобрести в любом супермаркете в замороженном или охлажденном виде. Аналоги семги, обладающие не меньшим количеством жирных кислот, – кета, горбуша, кижуч и чавыча.

Сельдь – промысловая морская рыба, источник омега-3. Реализуется в свежезамороженном, а также соленом виде. Значительно дешевле и доступнее, чем остальные жирные сорта. Желательно употреблять запеченной. Соленая и копченая сельдь вредна для здоровья.

Корюшка – известная рыбешка, по запаху напоминающая огурцы. По содержанию омега-3 совсем немного уступает семге и сельди. Хорошо подходит для жарки и запекания. Продается в свежем и замороженном виде.

Рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, – необходимый элемент в питании. Однако при болезнях, связанных с разжижением крови, ее следует принимать с осторожностью. В остальных случаях жирная рыба поможет нормализовать и укрепить здоровье, а также пополнить организм необходимыми элементами.

Общий обзор Омега-3

Хорошо известно, что диеты, богатые Омега-3, полезны для здоровья и могут применяться для профилактики заболеваний. Современные потребители все больше и больше информированы о правильном питании и особенно заинтересованы в здоровой еде и сейчас активно ищут наличие в продуктах омега-3, для того чтобы включить в их свою диету. Однако нужно понять, что же именно такое Омега-3, в каких продуктах они содержатся и какое их количество нам на самом деле требуется? Покупателям легко потеряться среди многочисленных рекламных акций и кампаний, поэтому ниже мы предоставляем короткий, но важный информативный урок о полезных свойствах омега-3.

Что такое Омега-3?

Омега-3 относятся к длинноцепочечным полиненасыщенным жирным кислотам (ПНЖК). Они крайне необходимы для нашего здоровья, но мы не можем их сами синтезировать. Поэтому мы обязательно должны получать их с пищей, желательно ежедневно.
Существуют различные по строению, составу и свойствам Омега — 3 жирные кислоты. Наиболее известными являются ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота).

Где же содержатся Омега-3?

В орехах и растительных источниках, например, омега-3жирные кислоты содержатся в грецких орехах, соевых бобах, семенах льна, цветной капусте и в брюссельской капусте. Но также доказан наиболее высокий уровень этих жирных кислот в рыбе и в морепродуктах.
Больше всего омега-3 содержится в рыбе, например, в сардине, тунце, лососе и сельди. А также в менее используемых морепродуктах таких как угри, криль и водоросли.

Сколько Омега-3 нам нужно?

Ежедневный прием 250 мг ЭПК+ДГК для взрослого человека обеспечивает оптимальную защиту от болезней. Например, исследование показало, что этого количества достаточно для защиты от ишемической болезни сердца. Исследования также доказывают, что 150 мг омега-3 в день достаточно для оптимального развития мозга у детей.
Только недавно стало известно о всех полезных свойствах омега-3, и сейчас спрос на продукты и на биодобавки с их содержанием стремительно возрос. Однако добавки не являются лучшим способом получения омега-3 жирных кислот, так как вы можете по нечаянности принять больше положенной суточной нормы. Несколько недавно проведённых исследований также подтвердили, что регулярное потребление добавок омега-3 имеет меньше преимуществ по сравнению с регулярным употреблением рыбы.
Какую рыбу нужно есть, чтобы получить нужное количество этого ценного питательного вещества?
В таблице ниже показано количество омега-3 жирных кислот в нескольких видах морепродуктов.

Рыбу часто называют лучшей пищей для мозга, так как она содержит в своем составе незаменимые Омега-3 кислоты. Ученые уверены, что полезные жиры являются мощным противовоспалительным средством, помогающим организму бороться с многочисленными заболеваниями и недугами. Поэтому польза рыбы неоспорима. Сегодня мы рассмотрим, какая рыба имеет Омега-3 в наибольшем объеме, а в какой рыбе их меньше всего.

Омега-3 в морской рыбе

Наиболее богатой Омега-3 рыбой являются все жирные виды, которые обитают в холодных морях и океанах.

Семга

Семга – один из богатых источников Омега-3. Семга одна из видов полезных красных рыб. Ее можно купить во многих супермаркетах в замороженном и охлажденном виде. К сожалению, в большинстве случаев это рыба, выращенная в неволе на фермах. Кормление специальным кормом и содержание в тесных бассейнах способствуют ухудшению полезных свойств, в том числе снижая количество Омега-3 в рыбе. Лучше обратите внимание на лососевые сорта рыбы подешевле, среди которых сельдь, сардина и пр.

Сардина

Этим названием объединяют разные виды рыбы семейства сельдевых – сардину, сардинеллу, салаку. Купить их мы можем в замороженном или консервированном виде почти в любом супермаркете. Если консервированный продукт изготовлен с соблюдением технологии, он является хорошим источником кислот Омега-3.

Корюшка

Содержание Омега-3 в рыбе корюшке, которая обычно пахнет огурцами, достаточно велико. Обитает этот вид в море, но на нерест отправляется в реки. Маленькая рыбка продается в супермаркетах и на рынке в свежем и замороженном виде.

Корюшка – лучшая рыба для запекания и жарки, так как в ней немного костей и она быстро готовится. Содержание Омега-3 жирных кислот в этой рыбе ненамного ниже, чем в более дорогих сортах.

Сельдь

Эта рыба содержит Омега-3 жирные кислоты и продается в соленом и замороженном виде, а также в виде готовых продуктов из филе. Ловить ее можно круглогодично в Атлантическом и Тихом океане, поэтому она всегда присутствует на прилавках в огромном количестве. Сельдь стоит дешевле сардины и семги, но также богата кислотами Омега-3.

Анчоусы

Этот вид сельдевых рыб обитает во многих морях, а в России наиболее известна хамса, которую вылавливают в Азовском, Черном и Средиземном морях. Хамса продается в магазинах и на рынках в соленом, свежемороженом и вяленом виде. Она содержит Омега-3 жирные кислоты в значительном количестве, но в меньшем, чем сельдь, семга и сардина.

Видео

Речная рыба и Омега 3

Многих интересует вопрос, есть ли Омега-3 в речной рыбе? Конечно, жирные кислоты в ней присутствуют, но содержатся в значительно меньшей концентрации, чем в морских сортах. Например, в щуке содержится Омега-3 в количестве 0,03-0,06 г на 100 г продукта, в соме 0,3 г, а в леще всего 0,1 г.

Существуют и более богатые жирными кислотами речные сорта рыб, к которым относят судака, карпа и окуня. Они также отличаются высоким содержанием белка, кальция и фосфора, по сравнению с морскими сортами.

Таблица содержания омега 3 в различных сортах рыб

Рассмотрим таблицу, по которой можно понять содержание жирных кислот Омега-3 в рыбе. Мы подготовили для вас наиболее богатые этим веществом сорта:

какая лучше и сколько грамм допустимо употреблять людям с повышенным показателем, сорта с наибольшим содержанием Омега-3


Повышение в крови холестерина способствует возникновению серьезных заболеваний: диабета атеросклероза, инсульта. Для нормализации показателей врачи рекомендуют соблюдать диету, а именно, снизить количество жиров в рационе.
Однако не все жиры вредны. Для нормального функционирования всех органов и систем человеку необходимы ненасыщенные жирные кислоты Омега 3-6-9.

Если Омега 6 и 9 можно получить из растительной пищи и мяса, то Омега-3 содержится только в рыбе и морепродуктах.

В рыбе также содержится и холестерин. Поэтому для того, чтобы получить максимальную пользу от рыбы, следует правильно выбирать ее сорт и способ приготовления.

Состав и польза для организма

Человечество стало употреблять в пищу рыбу очень давно. На сегодняшний день популярность этого продукта остается на высоте. Это обусловлено ее многочисленными полезными свойствами и питательной ценностью. Из 20 тысяч рыб в пищу используют несколько сотен. Рыба бывает морская и пресноводная (речная или озерная).

Наибольшую ценность представляет морская рыба, так как она более диетическая. Если жир речной рыбы схож по составу с жиром птицы, то обитатели морей содержат в составе большое количество полиненасыщенных жирных кислот.

Самыми полезными считаются осетровые и лососевые породы. Пресноводные выигрывают небольшим количеством жира и обилием микроэлементов в составе. Дополнительную, существенную пользу, при грамотном употреблении несет икра.

Польза рыбы состоит в следующем:

  1. Высокое содержание протеина (белка) при его отличной усвояемости. Переваривается рыба в два раза быстрее мяса и усваивается почти на 100%.

  2. Обилие незаменимых аминокислот. Она содержит валин, триптофан, метионин, которые выступают строительным материалом для клеток. Эти кислоты организм не синтезирует, а может получать только из вне.
  3. Жиры. В отличие от животного жира, который содержит плохой холестерин (ЛПНП), в рыбьем жире преобладает холестерин хороший (ЛПВП). Температура плавления рыбьего жира очень низкая, что способствует легкому усвоению. Омега-3 повышают выработку ЛПВП, которые способствуют выведению атерогенных фракций холестерина, препятствуют образованию холестериновых бляшек и предотвращают риск инфаркта, инсульта, ишемии, гипертонии.
  4. Огромное количество витаминов. Здесь присутствуют витамины А, С, Е, являющиеся мощными антиоксидантами. Витамин В 12 необходим для нормального кроветворения.
  5. Содержание микро- и макроэлементов. Речные породы богаты фосфором, калием, фтором, железом, натрием и селеном. В морских дополнительно присутствуют йод, бром.

Таким образом, рыба и морепродукты снижают плохой холестерин и повышают хороший. Благодаря этому, у людей, регулярно употребляющих рыбу, риск появления заболеваний сердца меньше на 20%.

Состав рыбы

Многообразие рыбы влечет за собой большое различие во вкусовых качествах и химическом составе. Если рассмотреть только те части рыбы, которые мы употребляем в пищу, то картина возникает следующая:

  • Вода – 52-85%;
  • Белок – от 14 до 22%;
  • Жир – 0,2-33%;
  • Минеральные вещества – 1-2%;
  • Экстрактивные вещества – 1,5-10%;
  • Витамины А, D и группа витаминов В.

Рыба содержит животный жир, являющийся источником холестерина. Однако содержание жира в рыбе имеет большой разброс. Например, треска считается нежирной рыбой, так как жира в ней менее 2%. Рыба средней жирности содержит жира от 2 до 8%, в эту категорию входят лещ, сазан и т.д. Существует жирная рыба, в ней от 8 до 15% жира. А есть особо жирная рыба с содержанием жира от 15%, это угорь, белорыбица, палтус и т.д. Жир пресноводных и морских рыб различается по своему химическому составу, жир пресноводных рыб ближе к жиру мяса птиц. Холестерин в рыбе также содержится в разных количествах.

Рыба, 100 гХолестерин, мг
Скумбрия360
Севрюга300
Карп270
Натотения210
Минтай110
Сельдь97
Форель56
Морской язык50
Щука50
Треска30
Ставрида40

Как видим, содержание холестерина в рыбе колеблется в достаточно широком диапазоне.

Содержание холестерина в рыбе

Около 70-75% холестерина вырабатывается печенью и около 25% поступает с пищей.

Количество холестерина зависит от сорта. По жирности выделяют следующие категории продукта:

  1. Маложирные сорта (менее 3% липидов): щука, окунь, треска и многие другие пресноводные.
  2. Среднежирные (около 8%): килька, морские окуни, карпы, лещ.
  3. Жирные виды (от 9 до 19%): осетровые, скумбрия, сайра.
  4. Очень жирные (более 20%): лосось, форель речная, сельдь, угорь, палтус.

Максимальное количество жира присутствует у рыб зимой, а минимальное — после нереста, то есть летом.

Интересно! Печень трески содержит почти 73% жиров. Это самый жирный рыбный продукт.

Содержание холестерина в разной рыбе представлено в таблице:

НазваниеКоличество холестерина на мг/100гр
Скумбрия310-350
Сельдь95-105
Минтай90-105
Карп200-260
Севрюга280
Щука48-50
Морской язык45-49
Треска35-39
Форель50-55
Хек110

Дневная норма при повышенном холестерине

Врачи рекомендуют пациентам с повышенным содержанием ЛПНП употреблять не более 200 мг холестерина в день. То есть, им можно съедать не более 60-70 гр скумбрии или карпа. А вот форель или минтай разрешены в количестве 200-300 г. Это при условии, что они являются единственным источником холестерина, а вся остальная пища — растительная.

Если же человек в этот день выпил стакан молока (100 мг),или съел кусок курицы (200 мг), то нежирной рыбы можно употребить не более 100-150 г. Жирные сорта лучше есть в отдельный день.

В среднем, врачи-диетологи советуют включать в рацион стандартные порции жирной рыбы, по 150 гр 2-3 раза в неделю.

Какая полезна при повышенном холестерине?

Несмотря на то, что жирные сорта рыбы содержат в большом количестве молекулы холестерина, пациентам с системным атеросклерозом и патологиями сердечного органа, полезно их есть.

Полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в таких сортах, воздействуют на клетки печени и ингибируют чрезмерную выработку эндогенных липидных молекул.

При снижении синтезирования внутреннего холестерола, происходит липидный баланс в составе плазменной крови фракций липопротеидов.

Самыми полезными при повышенном индексе холестерина, системном атеросклерозе есть такие жирные сорта рыбы, как:

  • Несолёная семга;
  • Лососевые породы;
  • Кета.

На прилавках любого крупного магазина можно приобрести филе или тушку красной рыбы, и эти сорта отличаются своим нежнейшим вкусом и максимальной пользой для организма. Только продукцию нужно покупать у известных компаний, которые зарекомендовали себя порядочностью на рынке рыбной продукции.

Не все продавцы рыбной продукции добросовестны по отношению к покупателям, многие просто красят дешевые сорта рыбы и продают их под маркой осетрина или же сёмга.

Также при покупке нужно обращать внимание на свежесть предлагаемой рыбы. Лучше брать охлаждённую продукцию, а не ту, что прошла заморозку.

Замороженный продукт нельзя распознать при покупке на качество, да и при замораживании в рыбу добавляют очень много воды, поэтому Вам придётся по высокой цене оплачивать ненужную воду с размороженной рыбы.

После размораживания, до 50,0% веса рыбы может занимать вода.

100,0 грамм лососевого мяса, обеспечивает потребность организма человека в Омега-3, что подтверждает его борьбу с гиперхолестеринемией и атеросклеротическими новообразованиями в системе кровотока.

Кроме красного рыбного мяса, полезными при повышенном индексе холестерина такие сорта жирных рыб:

  • Скумбрия;
  • Тунец;
  • Жирный палтус;
  • Золотая форель;
  • Сардина и салака.

Употреблять рыбу нужно в отварном виде, а также в рыбных супах, или же запеченную на овощной подушке. Жареную, копчёную и солёную рыбу при повышенном индексе холестерина есть запрещено.

Самая доступная по цене рыба, которая полезна при повышенном индексе холестерина — это сельдь.

Нежирные сорта рыбы имеют свойства воздействовать на холестерин, понижая его. Такие сорта рыбы должны включаться в диету стол №10 не реже, чем 3 раза в неделю при развитии системного атеросклероза.

При повышенном холестерине необходимо употреблять постные блюда из рыбы

Как нужно есть?

Чтобы рыба приносила целебный эффект и помогала понижать индекс холестерина, нужно правильно приготовить этот морской продукт.

Рекомендации к использованию рыбы и ее приготовления:

  • Нельзя есть жареную рыбу на растительном или же сливочном коровьем масле. А в момент поджаривания, рыба теряет больше, чем 50,0% полезных компонентов, и пропитывается канцерогенами, выделяющимися при поджаривании;
  • Нельзя есть сырое филе рыбы, без термообработки. Многие сорта рыбы становятся местом размножения паразитов, и без термообработки можно заразиться гельминтами, а также получить тяжелейшее отравление и нарушить работу органов пищеварения;
  • Нельзя есть солёную продукцию. Большое количество соли задерживает жидкость внутри организма и провоцирует развитие таких патологий — повышает индекс ад, происходит повышение нагрузки на сердечный орган и проявляется тахикардия, ишемия миокарда, сосудистые оболочки находятся в тонусе;
  • Нельзя есть копчёную рыбу, потому что кроме соли в ней много канцерогенов от копчения. Холодного копчения продукция меньше опасна, чем горячего. При повышенном холестерине копченая продукция повышает фракцию лпнп, а также молекулы триглицеридов;
  • Максимальное количество полезных компонентов в отварном виде. Рыбу нужно вложить в воду, когда она закипит, от этого, все полезные компоненты будут в рыбе, а не отдадут половину бульону;
  • Также максимальный объем полезных компонентов в рыбе сохраняется при ее приготовлении на пароводяной бане;
  • При запекании рыбы в духовом шкафу, можно использовать пряные травы и разные овощи, а также фрукты и цитрусовые.

Вкус рыбного блюда зависит от качества и породы выбранной Вами рыбы.


Семга на пару

Воздействие на организм

При правильно выбранной и приготовленной рыбы употребляемой не реже 3-х раз в неделю значительно снижается индекс повышенного холестерола, по причине постоянного поступления в организм Омега-3.

Полезные свойства Омега-3 на организм:

  • Замедляется процесс разложения молекул коллагена и улучшается состояние кожных покровов;
  • Снимается напряжение нервной системы и развитие невроза;
  • Приходят в норму все обменные процессы;
  • Восстанавливается функциональность сердечного органа и сердечных клапанов;
  • Снижается индекс липидной реакции ЛПНП;
  • Омега предотвращает развитие системного атеросклероза;
  • Повышается эластичность артериальных оболочек;
  • Укрепляет артериальную оболочку;
  • Предотвращает формирование кровяных сгустков;
  • Улучшает интеллектуальную способность человека;
  • Восстанавливает ногтевые пластины и волосы;
  • Улучшает память;
  • Активируют работу иммунной системы;
  • Противостоит вирусным и инфекционным агентам;
  • Улучшается качество зрения;
  • Принимает активное участие в укреплении костей;
  • Улучшает качество состава крови и снижает ее вязкость;
  • Выступает в качестве профилактики — нестабильной стенокардии, инфаркта миокарда и мозгового инсульта.

Кроме Омега-3 в составе рыбы есть витамины Д и В12, и в большом количестве от 16,0% до 18,0% белковых соединений, которые служат компонентом молекул высокоплотных холестериновых фракций ЛПВП.


Рыба — источник уникальных жирных кислот, особо актуальна для людей с гипоуровнем холестерина

Вред рыбы

Опасность представляет место проживания рыбы. Несмотря на высокую ценность данного продукта при повышенном индексе холестерина, а особенно для корректирования липидного баланса, рыба может принести человеку вред, по причине не экологического места водоема, или же неэкологического выращивания на специализированных фермах.

Искусственно выращенная рыба может быть с переизбытком антибиотиков и биодобавок, что опасно для организма.

Также в нечистых водоемах, в рыбе могут находиться токсические элементы и молекулы тяжелых металлов, что не только снижает ценность продукта, но и делает ее непригодной для использования в еде.

Такую рыбу есть категорически нельзя. Наиболее склоны к накоплению токсинов, является тунец и его печень, а также мясо лосося.

Опасность скрывается и в условиях хранения выловленной рыбной продукции.

Не качественная рыба грозит такими проблемами в организме:

  • Компонент стронций-90, а также соли кадмия, проявляются в снижении функционирования почечного органа, сбое в синтезировании половых гормонов надпочечниками. Женщины страдают патологией яичников и женским бесплодием;
  • Токсические компоненты вызывают мужское бесплодие и снижение эректильной функции;
  • Зараженная рыба провоцирует онкологические новообразования;
  • При использовании в еде больной рыбной продукции, нарушается состав плазменной крови и сбои в системе кроветворения;
  • Нарушаются все процессы обмена внутри организма;
  • Происходит сбой в гормональной системе и дисбаланс в выработке гормонов;
  • От некачественной продукции можно получить тяжёлое отравление, что приведёт к патологии поджелудочной железы, всех органов пищеварения и воспаления в клетках головного мозга.

Содержание Омега 3 в рыбе

Польза рыб заключается, главным образом, в большом содержании Омега-3. Это вещество не синтезируется организмом, поэтому получить его можно только из продуктов питания. Суточная потребность в данном веществе составляет 250-300 мг.

Содержание Омега-3 в разных сортах:

СортКоличество Омега-3 мг/100грДневная норма продукта, грамм
Лосось21380
Тунец свежий150300
Скумбрия190200
Сельдь220100
Карп110220
Камбала50250
Треска30330-500
Семга130200
Форель морская117200
Сардина190180
Сом20500
Палтус120200

Правильное употребление и готовка

При повышенном холестерине важно, чтобы рыба была правильно приготовлена. Разрешено варить, запекать или готовить на пару. Также можно готовить рыбные котлеты. При варке количество холестерина в рыбе несколько снижается. Самым оптимальным гарниром для рыбы являются овощи (тушеные, запеченные, сырые), свежая зелень, немного вареного риса.

Запрещено употреблять в пищу рыбу, приготовленную следующими способами:

  1. Жареную, особенно в панировке. В этом случае увеличивается количество жира, концерогенных веществ, провоцирующих развитие онкологических опухолей.
  2. Копченую. Избыток соли и канцерогенов отрицательно сказывается на организме.
  3. Соленую. Соль задерживает жидкость в организме и способствует повышению давления.
  4. Сырую (в блюдах японской кухни). При отсутствии термической обработки в продукте сохраняются паразиты, кишечная палочка и другие опасные составляющие.
  5. В сочетании с жареным картофелем. Несмотря на популярность данного блюда, при повышенном холестерине оно под запретом.

Лучшие рецепты

Если врач советует соблюдать диету, это не значит, что меню будет скучным и пресным. Существует множество разнообразных рецептов, по которым можно приготовить вкусные диетические рыбные блюда.

Треска на пару с овощным гарниром

Кусочки трески (около 1 кг) замариновать в лимонном соке, смешанном с чесноком, соевым соусом, подсолнечным маслом на 25 минут. Жидкие ингредиенты берутся примерно по 50 мл, соевый соус — около 30 мг, так как содержит много соли. В маринад можно добавить смесь прованских трав.

Для гарнира взять картофель, кабачки, цветную капусту в равных частях, порезать кубиками. В чашу мультиварки или пароварки сложить слоями овощи-рыбу-овощи. Поставить на режим готовки на пару. Готовить не более 20 минут. Готовое блюдо сервировать укропом и кружочками лимона.

Благодаря пряному маринаду, блюдо приобретает изысканный вкус, а сытность ему придадут овощи.

Форель радужная в фольге

Форель среднего размера почистить, выпотрошить, промыть. Зелень (петрушка, укроп, веточка майорана) смешать с растительным маслом. Этой смесью начинить брюшко форели, туда же положить кусочек лимона. Обернуть рыбу фольгой, чтобы выделяемый сок не вытекал при готовке.

Положить рыбку в горячую духовку, печь около 25 минут. Подавать форель в фольге или выложить на блюдо. Дополнят ее отварной рис и свежая зелень. Это блюдо становится очень нежным и сочным, так как фольга сохраняет весь выделяющийся сок.

Как правильно приготовить рыбу

Для правильного составления рациона, сухой информации про то, какая рыба полезна при нарушении липидного баланса недостаточно. Необходимо знать, как ее правильно сготовить. Наиболее уместными способами готовки будут: на пару, запекание и отварка. Следуйте следующим советам:

  • Тщательно выбирать свежую рыбу – ей характерен специфический, тонкий аромат. Он не должен быть грубым или неприятным – в таком варианте рыба, скорее все, уже имеет внушительный срок хранения и к употреблению не годится.
  • Еще один важный критерий свежей рыбы – упругая филейная часть. После надавливания мякоть должна сразу возвращать свою форму, не оставляя следа от пальца.
  • Отдавайте предпочтение рыбе маленького или среднего размера. Большие особи содержат в себе большее количество нежелательных веществ и элементов.
  • Мякоть может иметь различную окраску зависимо от сорта – от сероватого оттенка до красного.

Свежую рыбу допустимо держать в течение двух-трех суток в холодильнике, либо же заморозить ее в морозильной камере сроком до нескольких месяцев. При готовке необходимо всегда проводить достаточную обработку, поскольку в рыбопродуктах бывают паразиты, которые внешне не идентифицируются человеческим зрением – морепродукты являются источником (одним из главных) опасных гельминтов.

Жаренным блюдам уделять внимание не стоит, так как такой вид приготовления уничтожает в морепродуктах большинство полезных витаминов и элементов. В этом преимущество вареных, печеных и паровых блюд на лицо. Ниже приведен ряд рецептов из рыбы в рамках гипохолестериновой диетотерапии.

Семга, приготовленная на пару

Для этого блюда, нам понадобится филе семги (стейк, примерно 500 грамм), один лимон, по вкусу – нежирная сметана, соль, перец, смесь трав. Стейк следует промыть, высушить обычной салфеткой из ткани. После чего натереть с обеих сторон приготовленными приправами – солью, перцем, и т.д., сверху выжать сок лимона и отложить для мариновки на полчаса. По завершению времени маринования, намазать семгу сметаной и поставить готовиться на пару в течение 50-60 минут. Готово!

Возможный вред и противопоказания

Несмотря на огромную пользу рыбы, она может быть вредна. Дело в том, что пресноводные и морские обитатели имеют свойство накапливать вредные химические вещества из воды. Особенно сильно накапливают свинец, мышьяк и другие тяжелые металлы лосось и тунец.

Некоторые породы (осетровые, форель) выращивают в специальных хозяйствах. Недобросовестные производители применяют различные добавки для придания цвета и увеличения размера тушек.

Категорически противопоказано есть данный продукт в сыром виде, особенно беременным женщинам и маленьким детям. Паразиты зачастую не видны человеческому глазу, но наносят огромный вред организму.

Также запрещено употреблять в пищу:

  • незнакомые виды рыб;
  • выловленные в «подозрительных водоемах»;
  • продающиеся в неположенных местах без соответствующих документов (на улице), так как неизвестно, где и когда рыбу выловили;
  • тушки с внешними повреждениями, язвами, нездоровым налетом, неприятным запахом.

Отбираем в магазине качественный продукт

Для того, чтобы продукт принес максимум пользы и удовольствия, его следует правильно выбрать. Лучше приобретать рыбу в крупных магазинах, там, где могут предоставить сертификат.

Предпочтительней охлажденный вариант, так как есть возможность убедиться в его свежести. У замороженной рыбы сроки реализации должны быть указаны на упаковке, в пакете не должно быть много льда, это может свидетельствовать о многократном замораживании.

Некоторые правила выбора охлажденной рыбы:

  1. Покупать тушки среднего размера, это говорит о «молодости» рыбки.
  2. Поверхность рыбы должна быть гладкая, без язвочек, налета.
  3. При надавливании на мякоть она должна приобретать первоначальный вид через несколько секунд. В противном случае — это старый экземпляр.
  4. Запах свежего продукта нерезкий, тонкий, что указывает на его свежесть.

Дома хранят рыбу не дольше 2 дней в холодильнике или до 2 месяцев — в морозилке.

Правильный выбор продукта

Есть несколько простых правил, которые желательно соблюдать при выборе рыбы.

  • Чем крупнее и старше рыба, тем больше в ней может оказаться вредных веществ. Выбирайте рыбу небольшого размера.
  • Свежая рыба обычно специфически пахнет, при этом запах не должен быть резким или неприятным.
  • Рыба должна быть упругой, после надавливания пальцем мякоть должна быстро восстанавливать форму.
  • Цвет рыбы может быть разным в зависимости от вида, но только не зеленым или желтым.

Рыбу, во избежание отравлений, нужно правильно хранить. Свежая рыба может храниться в холодильнике 2-3 дня или в морозильной камере – несколько месяцев.

Польза рыбьего жира при атеросклерозе

О пользе рыбьего жира известно всем. Сейчас его производят в капсулах, что делает добавку удобной для приема взрослым и детям.

Рыбий жир показан тем, кто не может по каким-то причинам употреблять рыбу. Полезные свойства продукта:


  1. Нормализация работы сердца.

  2. Очистка сосудов от холестериновых бляшек.
  3. Улучшение метаболизма.
  4. Улучшение зрения.
  5. Укрепление волос, ногтей.
  6. Нормализация выработки желчи.
  7. Повышение иммунитета.

При выборе добавки нужно обращать внимание на содержание таких составляющих, как DHA и EPA. Без них рыбий жир практически бесполезен. Количество этих кислот в сумме должно быть 700 или 100 мг.

Рыба — незаменимый диетический продукт для пациентов с повышенным холестерином. Разные сорта содержат разное количество жира и Омега-3. Чтобы польза от употребления была максимальной, продукт следует правильно выбирать и готовить.

Самая полезная рыба

Полезна та рыба, которая содержит максимальное количество полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6. Эти кислоты содержатся именно в рыбьем жире морских рыб, причем преимущественно в жирных сортах.

Рекордное количество полиненасыщенных жирных кислот содержится в лососевых рыбах, например, в семге. Эта рыба вкусна, полезна и не является дефицитом сегодня. Ее можно купить в замороженном или охлажденном виде. Единственная неприятность – это то, что не вся семга выловлена в море. Все чаще попадается рыба, выращенная в искусственных условиях, на рыбных фермах. Полезных свойств в ней гораздо меньше. Такая красная рыба холестерин вряд ли снизит. Палтус, тунец и форель также богаты полиненасыщенными жирными кислотами. Вообще 100 г лососевых содержат суточную норму омега-3, нужную человеку.

Сардина, сардинелла и салака содержат омега-3 и омега-6 также в достаточном количестве. Даже в консервах этих рыб, если они правильно приготовлены, содержание этих веществ весьма высоко.

Есть и самый бюджетный вариант – это сельдь. Только это не соленая сельдь, а свежая или свежезамороженная.

Но чтобы рыба принесла пользу здоровью, она должна быть правильно приготовлена. Рыбу не нужно жарить на растительном масле, этим процессом мы уничтожаем большинство полезных веществ. Рыбу нужно варить, готовить на пару, запекать, только в этом случае организм получит максимум пользы, так как такая рыба сохраняет наибольшее количество полиненасыщенных жирных кислот и витаминов. Следует избегать соленой и копченой рыбы, излишек соли и канцерогенов не принесет никакой пользы. Рыба холодного копчения менее вредна, чем рыба горячего копчения. Суточная норма потребления рыбы – 150-200 г для взрослого человека.

простая арифметика — Новости и публикации

Популярность Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) растет с каждым годом. Несомненно, это происходит благодаря тому, что современный человек стал больше заботиться о своем здоровье, заниматься саморазвитием и обращаться к экспертам. Сегодня в свободном доступе находится колоссальный объем информации, и это – величайшее благо с одной стороны, однако с другой стороны, отделить достоверные данные от вымыслов и слухов может оказаться не так-то просто.

О полезных свойствах Омега-3 ПНЖК было известно еще задолго до пика их популярности. Разумеется, в первую очередь, это знали врачи. Поэтому кардиологи, терапевты, онкологи, офтальмологи, ревматологи, неврологи, дерматологи и врачи других специальностей часто рекомендовали Омега-3 как дополнительный препарат к основной терапии своим пациентам.

Позже подключились и работники фитнес-индустрии, советуя своим подопечным принимать этот уникальный препарат, а вслед за ними к приему Омега-3 пришли люди, которые самостоятельно узнали, что значительно улучшить состояние своего здоровья и предупредить появление многих заболеваний можно, сходив в ближайшую аптеку или сделав заказ в интернет-магазине.

Всякая ли баночка с надписью «Омега-3» одинаково полезна?

Давайте разберемся в этом вопросе. Речь пойдет, само собой, про эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК), те самые ПНЖК из группы Омега-3, на которые следует обращать внимание при изучении состава препарата. Они могут быть представлены в разных формах:

  • триглицериды
  • этиловые эфиры
  • реэтерифицированне триглицериды
  • фосфолипиды

Триглицеридная форма (Tg) — это именно та натуральная форма, в которой находится Омега-3 в рыбе, обитающей в дикой природе. Концентрация ЭПК и ДГК в такой форме, как правило, колеблется от 30% до 60%.

Этиловые эфиры (ЕЕ) — это синтетическая форма Омега-3, полученная путем этилирования триглицеридной формы. Глицерин в молекуле триглицерида заменяется этиловым спиртом, затем полученная молекула подвергается нагреванию, что в итоге дает возможность искусственно увеличить концентрацию ЭПК и ДГК в разы (в готовом продукте концентрация может доходить до 90%).

Реэтирифицированные триглицериды — это синтетическая форма Омега-3, в ней молекулы этиловых эфиров подвергаются обратному процессу, и этиловый спирт снова заменяется молекулой глицерина. Такая форма дает возможность увеличить концентрацию ЭПК и ДГК до 60%, но стоит отметить, что при своем схожем строении с формой триглицеридов, она не является натуральной.

Фосфолипиды — натуральная форма Омега-3 ПНЖК, добываемая из антарктического ракообразного криля. Отличается довольно низким, в сравнении с другими формами, содержанием ЭПК и ДГК, но имеет в своем составе массу полезных веществ, включая астаксантин — мощный натуральный антиоксидант. Здесь стоит упомянуть, что эта форма самая дорогостоящая из описанных выше. Связано это с жестким регулированием вылова криля в антарктических водах. При покупке необходимо точно знать и понимать, что перед вами 100% продукт из криля, а не смесь рыбьего жира с маслом криля, поскольку ценность такого препарата теряется.

Таблица продуктов с высоким содержанием Омега 3. Овощи и Фрукты

Таблица продуктов с высоким содержанием Омега 3 и хорошим коэффициентом Омега 3 к Омега 6.

Многие исследования на данный момент предполагают, что рацион питания с высоким коэффициентом Omega 3 к Omega 6 может вести к уменьшению риска возникновения и даже профилактике таких заболеваний, как рак, сердечно-сосудистые заболевания, различного рода воспаления и воспалительные процессы, нарушения развития и когнитивные расстройства.

В настоящее время в современном западном питании, то бишь нашем с вами, большинство людей в своём рационе имеют соотношение Омега 3 к Омега 6 от 1:15 до 1:35, в некоторых страна даже 1:50. Но учёные настаивают на том, что соотношение между двумя этими важными элементами, в идеале должно быть 1:1 — 1:4, верхняя граница 1:7 — 1:10 и не больше! Всё что превышает это соотношение, как минимум очень не полезно нашему организму, а как максимум ведёт к развитию серьёзнейших заболеваний!

В этих таблицах собраны продукты с высоким содержанием Омега 3 и самым наилучшим коэффициентом соотношения Омега 3 к Омега 6. Продукты с соотношением Омега 3 : Омега 6 до 1:10. Таблицы помогут вам лучше подбирать продукты для своего питания наилучшим образом. Остальные продукты не попавшие в таблицу либо содержат очень мало Омега 3, либо соотношение Омега 3 : Омега 6 выходит за верхние пределы полезной нормы, поэтому нет смысла их записывать в таблицы.

И помним, что в растительных и преобладающей массе животных источников находится только Альфа-Линоленовая кислота (ALA). ЕРА и DHA содержатся только в рыбе и морепродуктах! Читайте пост о ненасыщенных жирных кислотах. Минимальной нормой на сегодняшний день установлено суточное потребление 1,5-3 грамма.

Напоминание. Цифры количественного содержания в данных таблицах точные относительно, так как многое зависит от страны производителя, от сорта мяса/птицы/растения, от вида кормления* и выращивания, от использования лекарств или удобрений в производстве и так далее, и тому подобное. В таблицах приведены цифры от USDA National Nutrient Database для стандартизированного американского производителя. Российских данных по этому вопросу нет.

*Содержание Омега 3 и Омега 6 существенно зависит от вида кормления животных и птицы. Животные на комбикормах имеют более низкий процент Омега 3 и высокий Омега 6. Животные и птицы лугового выпаса наоборот имеют большее количество Омега 3 и ниже Омега 6. Так же повышение/понижение уровня Омега 6 и понижение/повышение уровня Омега 3 во многом зависит и от вида кулинарной обработки. Полная информация здесь

Овощи и Фрукты Наименование продуктаОмега 3 (ALA) в граммах (на 100 грамм)Омега 6 в граммах (на 100 грамм)Соотношение Омега 3 : Омега 6
Черимойя0,160,0285,7 : 1
Авокадо0,120,0158 : 1
Черника0.120,161:1
Сапота0,080,0018 : 1
Джекфрут0,080,0155,2 : 1
Манго0,050,022,5 : 1
Папайа0,0470,0114,2 : 1
Изюм0,0080,0018 : 1
—————————————————————————————————
Бананы0,0270,0461 : 1,7
Клубника0,0650,091 : 1,3
Лаймы0,020,0361 : 1,8
Малина0,130,251 : 2
Ежевика0,090,181 : 2
Гуава0,120,281 : 2,3
Лимоны0,0260,0631 : 2,4
Апельсин0,0070,0181 : 2,5
Виноград0,0240,0791 : 3
Грейпфрут0,0050,0191 : 4
Яблоки0,0090,0431 : 5
Киви0,0420,241 : 6
Крыжовник0,0460,271 : 6
—————————————————————————-——————-
Брюссельская капуста0,180,082,2 : 1
Руккола0,180,131,3 : 1
Кудрявая капуста (Kale)0,180,131,3 : 1
Красная фасоль0,170,11,7 : 1
Цветная капуста, зелёная0,160,053,2 : 1
Брокколи, приготовленные0,130,026,5 : 1
Шпинат, свежий0,130,0265 : 1
Шпинат, приготовленный0,090,0175,2 : 1
Салаты, различные0,080,032,6 : 1
Турнепс, приготовленный0,030,0093,3 : 1
Капуста белокочан. приготовленная0,0140,0091,5 : 1
Цуккини0,10,061,6 : 1
—————————————————————————————
Кольраби0,0280,0221 : 1
Цветная капуста, белая0,0150,0161 : 1
Халапеньо0,050,061 : 1
Болгарские перцы0,0250,0451 : 2
Спаржа, приготовленная0,0290,0761 : 3
Печёный картофель с кожурой0,0130,0431 : 3
Зелёный горошек, приготовленный0,0150,0851 : 5
Баклажан0,0130,0631 : 5
Картофель, пюре0,0130,0711 : 5
Огурцы0,0050,0281 : 5
Морковь0,0080,0571 : 7
Шиитаке, приготовленные0,0030,031 : 10
Листья свеклы0,0040,041 : 10
Оливки зелёные0,091,21 : 13

Рыба и Морепродукты Мясо и Птица Орехи и Семена Молочные продукты и Яйца Растительные и Животные жиры

Будьте здоровы!

Юл Иванчей (Yul Ivanchey)

Так какой же препарат Омега-3 выбрать?

В первую очередь, нужно понимать, что часто недобросовестный производитель не договаривает о фактическом составе своего препарата, а иногда и вовсе выпускает откровенно некачественный или, хуже того, вредный и опасный для здоровья продукт, в какой бы форме он ни был. Поэтому сразу стоит обратить внимание на сырье, из которого производится препарат, затем узнать информацию о заводе-производителе, наличии сертификатов соответствия и сертификатов качества. Это послужит ответом на вопрос, как, в каких условиях и из чего производится препарат.

Крайне важным фактором является уровень TOTOX (уровень общего окисления в конечном продукте), желательно, чтобы он не превышал значения 16 мэкв/кг. По данным ВОЗ, продукт, уровень TOTOX которого превышает 26 мэкв/кг, является опасным для здоровья.

Предпочтительнее приобретать Омега-3 в аптеке, т. к. перед тем как попасть в обращение и на полки аптек, препарату необходимо пройти процедуры регистрации и сертификации, и это будет являться, пусть не основным, но весьма весомым гарантом качества.

Омега-3. В какой рыбе содержится?

Общий обзор Омега-3

Хорошо известно, что диеты, богатые Омега-3, полезны для здоровья и могут применяться для профилактики заболеваний. Современные потребители все больше и больше информированы о правильном питании и особенно заинтересованы в здоровой еде и сейчас активно ищут наличие в продуктах омега-3, для того чтобы включить в их свою диету. Однако нужно понять, что же именно такое Омега-3, в каких продуктах они содержатся и какое их количество нам на самом деле требуется? Покупателям легко потеряться среди многочисленных рекламных акций и кампаний, поэтому ниже мы предоставляем короткий, но важный информативный урок о полезных свойствах омега-3.

Что такое Омега-3?

Омега-3 относятся к длинноцепочечным полиненасыщенным жирным кислотам (ПНЖК). Они крайне необходимы для нашего здоровья, но мы не можем их сами синтезировать. Поэтому мы обязательно должны получать их с пищей, желательно ежедневно. Существуют различные по строению, составу и свойствам Омега — 3 жирные кислоты. Наиболее известными являются ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота).

Где же содержатся Омега-3?

В орехах и растительных источниках, например, омега-3жирные кислоты содержатся в грецких орехах, соевых бобах, семенах льна, цветной капусте и в брюссельской капусте. Но также доказан наиболее высокий уровень этих жирных кислот в рыбе и в морепродуктах. Больше всего омега-3 содержится в рыбе, например, в сардине, тунце, лососе и сельди. А также в менее используемых морепродуктах таких как угри, криль и водоросли.

Сколько Омега-3 нам нужно?

Ежедневный прием 250 мг ЭПК+ДГК для взрослого человека обеспечивает оптимальную защиту от болезней. Например, исследование показало, что этого количества достаточно для защиты от ишемической болезни сердца. Исследования также доказывают, что 150 мг омега-3 в день достаточно для оптимального развития мозга у детей. Только недавно стало известно о всех полезных свойствах омега-3, и сейчас спрос на продукты и на биодобавки с их содержанием стремительно возрос. Однако добавки не являются лучшим способом получения омега-3 жирных кислот, так как вы можете по нечаянности принять больше положенной суточной нормы. Несколько недавно проведённых исследований также подтвердили, что регулярное потребление добавок омега-3 имеет меньше преимуществ по сравнению с регулярным употреблением рыбы. Какую рыбу нужно есть, чтобы получить нужное количество этого ценного питательного вещества? В таблице ниже показано количество омега-3 жирных кислот в нескольких видах морепродуктов.

Количество омега-3 жирных кислот (мг) в 100 г рыбы
Альфа-линоленовая кислота / АЛК)Эйкозапентаеновая кислота / ЭПКДокозагексаеновая кислота / ДГКОмега-3
Креветка668138138
Желтоперый тунец212100100
Тилапия3359191
Лосось (специально выращенный)086219661966
Сом (специально выращенный, приготовленный)0208989
Морской окунь0161595595
Треска064184184
Мидия0188253441
Моллюск04364107
Угорь158463147
Сельдь07098621571
Скумбрия089814012299
Кефаль0217108325
Нильский окунь079174253

Омега-3

Омега-3 — самая популярная из жирных кислот, и часто ее принимают в виде биологически активных добавок. Существует несколько видов омега-3 жирных кислот, но исследования сосредоточены на главных трех: альфа-линоленовой (ALA), эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой кислоте (DHA).

Омега-3 жирные кислоты содержатся в клеточной мембране всех клеток тела человека.

Докозагексаеновой кислоты много в мембране клеток сетчатки, мозга и спермы. Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты помогают коже нормально функционировать и поддерживают структуры клеточных мембран.

Омега-3 обеспечивают организм энергией и используются для образования сигнальных молекул, которые поддерживают работу сердечно-сосудистой, легочной, иммунной и эндокринной системы. Также они могут регулировать работу генов, отвечающих за реакцию на оксидативный стресс, которая повышает риск воспалительных процессов в мозге и связанных с ними заболеваний, например депрессии.


Как наше питание вляет на мозг

Омега-6 обладают провоспалительными функциями, о которых мы напишем ниже, а омега-3 (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислота) конкурируют с ними за включение в клеточные мембраны. Из-за этого омега-3 имеют противовоспалительные свойства.

Недостаток омега-3 в организме и избыток омега-6 ведет к дисбалансу и увеличивает риск различных воспалительных процессов.

В каких продуктах содержатся омега-3 жирные кислоты?

Омега-3 жирные кислоты являются незаменимыми, и должны поступать в организм с пищей. Альфа-линоленовая кислота содержится в грецком орехе, рапсовом масле, сое, семенах чиа и льна. Эйкозапентаеновая и докозагексаеновой кислота — в лососе, форели, скумбрии, тунце, сельди, сардинах. Другие виды рыб тоже содержат омега-3, но в меньшем количестве.


Всё, что нужно знать о жирах

Эйкозапентаеновая и докозагексаеновой кислота участвуют в противовоспалительных процессах, и они необходимы организму человека больше, чем альфа-линоленовая кислота. Чтобы получать необходимое их количество, рекомендуется несколько раз в неделю включать в рацион жирную рыбу.

Организм человека умеет создавать из альфа-линоленовой докозагексаеновую и эйкозапентаеновую кислоты, но этого недостаточно, чтобы поддерживать противовоспалительные функции.

Биологически активные добавки не дают той же пользы, что и сбалансированный рацион, богатый омега-3 жирными кислотами. Однако они могут помочь, если по каким-то причинам вы не можете есть продукты-источники омега-3.

Жирные кислоты омега-3 и генетика

Уровень жирных кислот омега-3 в организме человека зависит от вариантов некоторых генов. Ген FADS1 кодирует фермент, который регулирует образование ненасыщеных жирных кислот из других полиненасыщенных жирных кислот в организме.

От варианта гена FADS1 зависит, как хорошо и плохо ваш организм будет производить эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоту из растительных источников.

Развитие сельского хозяйства среди людей 10 тысяч лет назад и увеличение растительной пищи в рационе привело к распространению варианта гена FADS1, который помогает синтезировать жирные кислоты при отсутствии мясной пищи. У древних же предков, которые проводили свое основное время за охотой, был распространен другой вариант.

Ученые предполагают, что жители Европы таким образом эволюционно адаптировались к растительной диете. Жители Африки, Индии и Южной Азии тоже генетически склонны эффективнее производить омега-3 жирные кислоты. Скорее всего, это связано с преобладанием растительной пищи в рационе.

Исследования показывают, что у вегетарианцев и веганов организм лучше синтезирует докозагексаеновую и эйкозапентаеновую кислоты из растительных продуктов, чем у других, что тоже говорит об адаптации организма к диете.

С Генетическим тестом Атлас вы узнаете свою предрасположенность к низкому или высокому уровню омега-3 жирных кислот.

Мы исследуем варианты следующих генов:

КислотаГены
Альфа-линоленоваяFADS1
ДокозагексаеноваяFADS1, ELOVL2 и GCKR
ЭйкозапентаеноваяFADS1 и ELOVL2

Если Генетический тест Атлас покажет генетическую предрасположенность к низкому уровню той или иной омега-3 жирной кислоте, мы порекомендуем употреблять больше жирной рыбы или добавки с омега-3. Однако перед любым приемом добавок следует проконсультироваться с врачом. Генетический тест показывает только предрасположенность, а специалист оценит ситуацию целиком.

Чтобы узнать, есть ли у вас предрасположенность к хорошему синтезу омега-3 жирных кислот из растительной диеты, откройте признак по любой из них и проверьте данные по варианту гена FADS1. Вариант Т связан с более активной работой фермента и синтезом омега-3.

ЧТО НАДО ЗНАТЬ ОБ ОМЕГА-3 ЖИРНЫХ КИСЛОТАХ

Омега-3 – это собирательное название для жирных кислот. Рассказываем, для чего нам омега-3 и как насытить организм жирными кислотами.

 

ДЛЯ ЧЕГО НАМ ОМЕГА-3 ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

Омега-3 – это жирные кислоты, которым не хватает двух протонов, они «не насыщенные» водородом. Есть два главных класса ненасыщенных жирных кислот – омега-3 и омега-6. Они отличаются по расположению двойной связи в молекуле.

 

Омега-3 – это собирательное название для жирных кислот. К главным омега-3 относят альфа-линоленовую, эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты, сокращенно –ALA, EPA и DHA. Так, АLA содержится в льняном семени, EPA и DHA – только в рыбе и морепродуктах.

 

Некоторые люди способны сами образовывать незаменимые жирные кислоты EPA и DHA из ALA. Такова их генетическая особенность. Таких людей особенно много в Индии и странах, где исторически главенствует вегетарианство.

 

Омега-3 необходимы для образования оболочек вокруг нейронов, синтеза эйкозаноидов – одного из типов молекул, с помощью которых клетки иммунной системы общаются между собой. Также омега-3 необходимы нам для настройки процессов воспаления в теле, сжатия сосудов, образование спермы, здоровья и развития мозга.

Главным открытием и разочарованием 2018 года в области исследования добавок стало то, что омега-3 не уменьшают риск болезней сердца и смертности от них. В то же время люди, которые едят рыбу и морепродукты хотя бы раз в неделю (а лучше четыре), имеют значительно меньший риск умереть от болезней сердца. Связано это с тем, что в рыбе содержание выше, чем в капсулах.

Высокие дозы омега-3 уменьшают уровень триглицеридов крови. Это важно пациентам с атеросклерозом. Омега-3 могут быть полезными в облегчении симптомов ревматоидного артрита. В то же время нет достоверных данных, что омега-3 уменьшают дегенерацию сетчатки глаза, депрессию и гиперактивность у детей.

 

Качество добавок с рыбьим жиром сильно варьирует, также жиры могут окисляться и портиться со временем. Кроме того, в добавках может не хватить EPA и DHA, и ни цена, ни страна производства или срок годности не могут гарантировать качество добавки омега-3.

 

Пить «сбалансированы омега-3 / омега-6» не стоит – мы потребляем достаточно омега-6 жирных кислот с растительными маслами. Главным фактором, определяющим баланс, является абсолютное количество всех типов омега-3, а не их соотношение с омега-6.

 

ГДЕ ВЗЯТЬ ОМЕГА-3

Чтобы насытить организм омега-3 жирными кислотами, достаточно дважды в неделю есть жирную морскую рыбу – сельдь, скумбрию, лосося, сардину. Этого достаточно, чтобы получить необходимую дозу жирных кислот. Кроме того, исследования показывают, что для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний или лучшего умственного развития детей полезна именно рыба, а не рыбий жир в виде биологически активных добавок. Омега-3 присутствуют также в морских водорослях, поэтому регулярно берите морскую капусту (ламинарию) или сушеные азиатские водоросли.

 

Ешьте льняное семя и масло. В них содержится ALA, из которой, хотя и неэффективно, мы создаем другие типы омега-3. Льняное семя полезнее потреблять молотым, чем целым. Чтобы не тратить напрасно деньги на таблетки, лучше потребляйте омега-3 из надежных источников. А также консультируйтесь с врачом относительно каких-либо добавок, которые планируете принимать. Пить добавки наугад и «на всякий случай» – вредно для здоровья.

 

Источник

Омега-3 в рыбе: как употребление рыбы помогает сердцу

Омега-3 в рыбе: как употребление рыбы в пищу помогает сердцу

Омега-3 жирные кислоты в рыбе полезны для сердца. Узнайте, почему польза от употребления рыбы для сердца обычно перевешивает любые риски.

Персонал клиники Мэйо

Если вы беспокоитесь о здоровье своего сердца, употребление не менее двух порций рыбы в неделю может снизить риск сердечных заболеваний.

В течение многих лет Американская кардиологическая ассоциация рекомендовала людям есть рыбу, богатую ненасыщенными жирами, по крайней мере, два раза в неделю.Ненасыщенные жиры в рыбе называются жирными кислотами омега-3. Омега-3 жирные кислоты и другие питательные вещества в рыбе могут принести пользу здоровью сердца и снизить риск смерти от сердечных заболеваний.

Некоторые люди обеспокоены содержанием ртути и других загрязнителей в морепродуктах. Однако польза от употребления рыбы как части здорового питания обычно перевешивает возможные риски воздействия загрязняющих веществ. Узнайте, как сбалансировать эти проблемы, добавив в свой рацион здоровое количество рыбы.

Что такое жирные кислоты омега-3 и почему они полезны для сердца?

Омега-3 жирные кислоты — это тип ненасыщенных жирных кислот, которые могут уменьшить воспаление во всем организме.Воспаление в организме может повредить кровеносные сосуды и привести к сердечным заболеваниям и инсультам.

Омега-3 жирные кислоты могут принести пользу здоровью сердца:

  • Снижение уровня триглицеридов
  • Незначительное снижение артериального давления
  • Снижение свертываемости крови
  • Снижение риска инсульта и сердечной недостаточности
  • Уменьшение нерегулярного сердцебиения

Употребление хотя бы двух порций рыбы в неделю, особенно рыбы, богатой омега-3 жирными кислотами, по-видимому, снижает риск сердечных заболеваний, особенно внезапной сердечной смерти.

Имеет ли значение, какую рыбу вы едите?

Хотя многие виды морепродуктов содержат небольшое количество жирных кислот омега-3, жирная рыба содержит больше всего омега-3 жирных кислот и кажется наиболее полезной для здоровья сердца.

Хорошие варианты рыбы, богатые омега-3, включают:

  • Лосось
  • Сардина
  • Скумбрия атлантическая
  • треска
  • Селедка
  • Озерная форель
  • Консервы, светлый тунец

Сколько рыбы нужно есть?

The U.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рекомендует рыбу как часть здорового питания для большинства людей. Беременным, планирующим беременность или кормящим грудью женщинам и детям младшего возраста следует избегать употребления рыбы с высоким уровнем загрязнения ртутью.

  • Взрослые должны съедать не менее 8 унций или две порции рыбы, богатой омега-3, в неделю. Размер порции составляет 4 унции или размер колоды карт.
  • Беременным, планирующим беременность или кормящим грудью женщинам следует съедать до 12 унций морепродуктов в неделю из различных продуктов, которые менее загрязнены ртутью.
  • Детям также следует один или два раза в неделю есть рыбу из продуктов с низким содержанием ртути. Размер порции для детей младше 2 лет составляет 1 унцию и увеличивается с возрастом.

Чтобы получить максимальную пользу для здоровья от употребления рыбы, обратите внимание на то, как она готовится. Например, приготовление рыбы на гриле, жарке или запекании — более здоровый вариант, чем жарка во фритюре.

Перевешивает ли загрязнение ртутью пользу для здоровья от употребления в пищу рыбы?

Для большинства взрослых риск получения слишком большого количества ртути или других загрязняющих веществ из рыбы обычно перевешивается пользой для здоровья жирных кислот омега-3.Основными типами токсинов в рыбе являются ртуть, диоксины и полихлорированные бифенилы (ПХБ). Количество токсинов зависит от вида рыбы и места ее ловли.

Ртуть встречается в окружающей среде в небольших количествах. Но промышленное загрязнение может производить ртуть, которая накапливается в озерах, реках и океанах и попадает в пищу, которую ест рыба. Когда рыба ест эту пищу, в ее организме накапливается ртуть.

Крупная рыба, занимающая более высокое место в пищевой цепи, поедает более мелкую рыбу, получая более высокие концентрации ртути.Чем дольше живет рыба, тем крупнее она становится и тем больше ртути может собрать. Рыба, которая может содержать более высокий уровень ртути, включает:

  • Акула
  • Tilefish
  • Рыба-меч
  • Королевская скумбрия

Следует ли кому-либо избегать употребления рыбы из-за опасений по поводу ртути или других загрязнителей?

Если вы съедите достаточно рыбы, содержащей ртуть, токсин может накапливаться в вашем организме. Хотя маловероятно, что ртуть вызовет какие-либо проблемы со здоровьем у большинства взрослых, она особенно вредна для развития мозга и нервной системы еще не родившихся детей и маленьких детей.

FDA и Агентство по охране окружающей среды (EPA) рекомендуют следующим группам ограничить количество рыбы, которую они едят:

  • Беременные или пытающиеся забеременеть
  • Кормящие матери
  • Дети раннего возраста

Беременные женщины или женщины, которые пытаются забеременеть, кормящие матери и дети, по-прежнему могут получать полезные для сердца преимущества рыбы из различных морепродуктов и рыбы, обычно с низким содержанием ртути, такой как лосось и креветки, и ограничение их количества до:

  • Не более 340 граммов рыбы и морепродуктов в неделю
  • Не более 4 унций (113 граммов) тунца Альбакор в неделю
  • Отсутствие количества рыбы с высоким содержанием ртути (акула, рыба-меч, королевская макрель и кафельная рыба)

Есть ли другие проблемы, связанные с употреблением в пищу рыбы?

Некоторые недавние исследования связывают высокий уровень омега-3 жирных кислот в крови с повышенным риском рака простаты.Но другие исследования показали, что жирные кислоты омега-3 могут предотвратить рак простаты.

Ни одно из этих исследований не было окончательным, поэтому необходимо провести дополнительные исследования. А пока поговорите со своим врачом о том, что может означать для вас этот потенциальный риск.

Некоторые исследователи также обеспокоены употреблением в пищу рыбы, выращенной на фермах, в отличие от рыбы, пойманной в дикой природе, из-за антибиотиков, пестицидов и других химикатов, используемых при выращивании искусственно выращенной рыбы. Тем не менее, FDA обнаружило, что уровни загрязнителей в промысловой рыбе, похоже, не оказывают вредного воздействия на здоровье.

Можно ли получить такую ​​же пользу для здоровья сердца, употребляя другие продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты, или принимая добавки с омега-3 жирными кислотами?

Употребление в пищу рыбы, богатой омега-3 жирными кислотами и другими питательными веществами, по-видимому, приносит больше пользы для здоровья сердца, чем добавки. Другие варианты корма, кроме рыбы, которые действительно содержат некоторые жирные кислоты омега-3, включают:

  • Льняное семя и льняное масло
  • Грецкие орехи
  • Масло канолы
  • Соевые бобы и соевое масло
  • Семена чиа
  • Зеленые листовые овощи
  • Зерновые, макаронные, молочные и другие пищевые продукты, обогащенные жирными кислотами омега-3

Однако, как и в случае с добавками, польза от употребления этих продуктов для здоровья сердца не так очевидна, как от употребления рыбы.

28 сентября 2019 г. Показать ссылки
  1. Рыба и жирные кислоты омега-3. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids. Проверено 19 августа 2019 г.
  2. Мозаффариан Д. Рыбий жир и морские жирные кислоты омега-3. https://www.uptodate.com/contents/search. Проверено 19 августа 2019 г.
  3. Yu E, et al. Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний путем изменения диеты. Журнал Американского колледжа кардиологии.2018; 72: 914. DOI: https://doi.org/10.1016/j.jacc.2018.02.085.
  4. Goel A, et al. Рыба, рыбий жир и кардиозащита: обещание или рыбная сказка? Международный журнал молекулярных наук. 2018; 19: 3703. DOI: 10.3390 / ijms19123703.
  5. Советы по употреблению рыбы. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish. Проверено 19 августа 2019 г.
  6. Bowen KJ, et al. Омега-3 жирные кислоты и сердечно-сосудистые заболевания: есть ли преимущества? Современные варианты лечения в сердечно-сосудистой медицине.2016; 18:69. DOI: 10.1007 / s11936-016-0487-1.
  7. Abdelhamid AS, et al. Омега-3 жирные кислоты для первичной и вторичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний (обзор). Кокрановская база данных систематических обзоров. 2018; 11: CD003177. DOI: 10.1002 / 14651858.CD003177.pub4.
  8. Willet W, et al. Еда в антропоцене: Комиссия EAT-Lancet по здоровому питанию из устойчивых пищевых систем. The Lancet Commissions. 2019; 393: 447.
  9. Del Gobbo LC и др. Биомаркеры полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и ишемическая болезнь сердца.JAMA Internal Medicine. 2016; 176: 115. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2016.2925.
  10. Сисковик Д.С. и др. Добавка полиненасыщенных жирных кислот омега-3 (рыбий жир) и профилактика клинических сердечно-сосудистых заболеваний. Тираж. 2017; 135: e884. DOI: 10.1161 / CIR.0000000000000482.
  11. Oken E. Потребление рыбы и добавление морских длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот n-3 во время беременности. https://www.uptodate.com/contents/search. Проверено 19 августа 2019 г.
  12. Вопросы и ответы от FDA / EPA по поводу употребления рыбы в пищу женщинам, которые беременны или могут забеременеть, кормящим матерям и маленьким детям.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https://www.fda.gov/food/consumers/questions-answers-fdaepa-advice-about-eating-fish-women-who-are-or-might-become-pregnant. Проверено 19 августа 2019 г.
Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

  1. Программа здорового образа жизни клиники Мэйо

.

Жирная рыба с высоким содержанием Омега-3

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

  1. Thinkstock
  2. Thinkstock
  3. Thinkstock
  4. Thinkstock
  5. Thinkstock
  6. Thinkstock
  7. Thinkstock
  8. Гетти
  9. Thinkstock
  10. Thinkstock
  11. Thinkstock
  12. Thinkstock
  13. Гетти
  14. Thinkstock

ИСТОЧНИКИ:

Академия питания и диетологии: «Здоровье мозга и рыба.”

Американская кардиологическая ассоциация: «Рыба и жирные кислоты омега-3».

Фонд защиты окружающей среды Селектор морепродуктов: «Акула».

Журнал Американской медицинской ассоциации : «Кабинет врача: потребление рыбы, контаминанты и здоровье человека. Оценка рисков и выгод ».

Национальные институты здравоохранения: «Жирные кислоты омега-3».

Oceana.org: «Рыба-меч», «Вам следует есть больше маленькой жирной рыбы», «Какашки анчоуса борются с глобальным потеплением», «Испанские анчоусы предлагают вкус прошлого и возможность заглянуть в будущее», «Предлагает рыбий жир» Ученые считают, что пользы для здоровья мало, но много вреда.”

Факты о здоровье морепродуктов: «Минтай Аляски».

Thisfish.info: «Атлантическая скумбрия».

Trout Unlimited: «Жизненный цикл форели».

Nutrients : «Постное потребление рыбы связано с положительными изменениями компонентов метаболического синдрома: 13-летнее последующее исследование по результатам норвежского исследования в Тромсё».

Национальная служба здравоохранения (Великобритания): «Рыба и моллюски».

Совет по защите национальных ресурсов: «Mercury Guide.”

JAMA Cardiology : «Связь использования добавок омега-3 жирных кислот с риском сердечно-сосудистых заболеваний. Метаанализ 10 исследований с участием 77917 человек ».

Всемирная организация здравоохранения: «Ртуть и здоровье».

Отзыв от Christine Микстас, РД, ЛД 17 марта 2020 г.

Рыба и жирные кислоты омега-3

Рыба является хорошим источником белка и, в отличие от жирных мясных продуктов, не богата насыщенными жирами.Рыба также является хорошим источником омега-3 жирных кислот, полезных для сердца. Исследования показали, что жирные кислоты омега-3 могут снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Ешьте рыбу не реже двух раз в неделю.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть 2 порции рыбы (особенно жирной) в неделю . Порция составляет 3,5 унции приготовленной или около стакана рыбных хлопьев. Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сельдь, озерная форель, сардины и тунец, богаты омега-3 жирными кислотами.

Есть одна загвоздка — избегайте ртути.

Некоторые виды рыб могут содержать высокие уровни ртути, ПХД (полихлорированные дифенилы), диоксинов и других загрязнителей окружающей среды. Уровни этих веществ, как правило, наиболее высоки у более старых, крупных хищных рыб и морских млекопитающих.

Польза и риск употребления рыбы в пищу зависят от возраста человека.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует детям и беременным женщинам:

  • Избегайте употребления в пищу рыбы с высоким уровнем загрязнения ртутью (такой как акула, рыба-меч, королевская макрель или кафельная рыба).
  • Ешьте разнообразную рыбу и моллюсков с низким содержанием ртути (например, консервированный светлый тунец, лосось, минтай, сом).
  • Ознакомьтесь с местными рекомендациями о безопасности рыбы, пойманной семьей и друзьями в местных озерах, реках и прибрежных районах.

Для мужчин среднего и старшего возраста и женщин в постменопаузе преимущества намного перевешивают потенциальные риски, когда количество съеденной рыбы находится в пределах рекомендаций, установленных FDA и Агентством по охране окружающей среды.

Употребление в пищу разнообразной рыбы поможет свести к минимуму любые потенциально неблагоприятные воздействия из-за загрязнителей окружающей среды.

Пять из наиболее часто употребляемых рыб или моллюсков с низким содержанием ртути — это креветки, консервированный светлый тунец, лосось, минтай и сом. Избегайте употребления в пищу акул, меч-рыбы, королевской макрели или кафельной рыбы, потому что они содержат высокий уровень ртути.

Содержание Омега-3 в часто потребляемых морепродуктах

Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в морепродуктах, получены из фитопланктона, маленьких клеток водных растений, которые являются источником пищи для многих водных организмов.Омега-3 жирные кислоты присутствуют во всей водной пищевой цепи, и вся рыба и моллюски, используемые в пищу человеку, являются источниками омега-3 жирных кислот. Количество общего жира и омега-3 жирных кислот, обнаруженных в различных видах рыб и моллюсков, может варьироваться в зависимости от ряда факторов, включая рацион каждого вида, время года и место улова, возраст и физиологическое состояние человека. организм и репродуктивные циклы. В большинстве случаев количество омега-3 жирных кислот зависит от общего содержания жира в организме вида.Рыба с более темным мясом, такая как сельдь, лосось, скумбрия и луфарь, обычно имеет более высокое общее содержание жира, чем более постные виды рыб с более светлой мякотью, такие как треска, камбала и минтай. Поскольку значительную часть этого жира составляют жирные кислоты омега-3, более темная жирная рыба также имеет самый высокий уровень омега-3. В следующей таблице содержится содержание омега-3 жирных кислот в некоторых из наиболее часто потребляемых видов рыбы и моллюсков в США

.

Медицинские организации рекомендуют потребление EPA + DHA по крайней мере от 250 до 500 мг в день.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 1000 мг EPA + DHA в день для пациентов с ишемической болезнью сердца и два приема жирной рыбы в неделю для людей без сердечных заболеваний. Рекомендации по питанию для американцев 2010 также рекомендуют употреблять в пищу различные морепродукты два раза в неделю, 8 унций или более, обеспечивают рекомендованные 250 мг в день для оптимального здоровья.

Содержание омега-3 в часто потребляемых морепродуктах

МОРЕПРОДУКТЫ ОМЕГА-3 НА 3 УНЦИИ ПРИГОТОВЛЕННОЙ ПОРЦИИ
Сельдь дикая (Атлантический и Тихий океан) ♥♥♥♥♥ > 1500 миллиграммов
Лосось, выращенный на фермах (атлантический) ♥♥♥♥♥
Лосось дикий (король) ♥♥♥♥♥
Скумбрия дикая (Pacific & Jack) ♥♥♥♥♥
МОРЕПРОДУКТЫ ОМЕГА-3 НА 3 УНЦИИ ПРИГОТОВЛЕННОЙ ПОРЦИИ
Лосось, консервированный (розовый, нерка и кета) ♥♥♥♥ от 1000 до 1500 миллиграммов
Скумбрия консервированная (Джек) ♥♥♥♥
Скумбрия, дикая (атлантическая и испанская) ♥♥♥♥
Тунец дикий (голубой) ♥♥♥♥
МОРЕПРОДУКТЫ ОМЕГА-3 НА 3 УНЦИИ ПРИГОТОВЛЕННОЙ ПОРЦИИ
Лосось дикий (нерка, кижуч, кета и розовый) ♥♥♥ от 500 до 1000 миллиграммов
Сардины консервированные ♥♥♥
Тунец консервированный (белый альбакор) ♥♥♥
Рыба-меч, дикая ♥♥♥
Выращенная форель (радужная) ♥♥♥
Дикие и выращенные устрицы ♥♥♥
Мидии дикие и выращенные на фермах ♥♥♥
МОРЕПРОДУКТЫ ОМЕГА-3 НА 3 УНЦИИ ПРИГОТОВЛЕННОЙ ПОРЦИИ
Тунец консервированный (светлый) ♥♥ от 200 до 500 миллиграммов
Тунец дикий (скипджек) ♥♥
Поллок дикий (Аляска) ♥♥
Морской окунь, дикий (Тихий океан) ♥♥
Моллюски, дикие и выращенные в фермерских хозяйствах ♥♥
Краб, дикий (King, Dungeness & Snow) ♥♥
Омар дикий (колючий) ♥♥
Люциан дикий ♥♥
Групер, дикий ♥♥
Камбала / подошва, дикая ♥♥
Палтус дикий (Тихий и Атлантический) ♥♥
Океанский окунь, дикий ♥♥
Кальмар дикий (жареный) ♥♥
Рыбные палочки (в панировке) ♥♥
МОРЕПРОДУКТЫ ОМЕГА-3 НА 3 УНЦИИ ПРИГОТОВЛЕННОЙ ПОРЦИИ
Гребешки дикие <200 миллиграммов
Креветки, дикие и выращенные на фермах
Омар дикий (северный)
Краб, дикий (синий)
Треска дикая
Пикша дикая
Тилапия, выращенная на фермах
Сом, выращенный на фермах
Махимахи, Уайлд
Тунец дикий (желтоперый)
Оранжевый грубый, дикий
Сурими (имитация краба)

Источник: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных ссылок

Рыбий жир и жирные кислоты омега-3

Омега-3 жирные кислоты — популярная пищевая добавка, которая, как считается, положительно влияет на здоровье сердца.В основном это связано с наблюдательными исследованиями, показывающими, что люди, потребляющие большое количество рыбы, имеют более низкие показатели сердечных заболеваний. Поэтому Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять не менее двух порций желательно жирной рыбы в неделю. Каждая порция состоит из 3,5 унций вареной рыбы или примерно стакана рыбных хлопьев. Считается, что жирные кислоты омега-3 улучшают здоровье сердца, снижая уровень триглицеридов, повышая уровень хорошего холестерина (ЛПВП или липопротеины высокой плотности), разжижая кровь для предотвращения образования тромбов и защищая сердце от опасных сердечных ритмов.

Омега-3 жирные кислоты также могут замедлить рост бляшек и снизить кровяное давление. Жирные кислоты омега-3 высококонцентрированы в головном мозге и могут иметь важное значение для когнитивных функций (память и работоспособность мозга) и поведенческих функций. Ученые считают, что омега-3 жирная кислота DHA может защищать от болезни Альцгеймера и слабоумия. В Италии пациентам с сердечным приступом обычно дают омега-3. Они также используются в других областях медицины, поскольку считается, что рыбий жир омега-3 обладает противовоспалительным действием.

Источники жирных кислот омега-3

Омега-3 жирные кислоты считаются незаменимыми жирными кислотами; это означает, что они необходимы для здоровья, но не могут вырабатываться организмом. Существуют три различные формы омега-3 жирных кислот: эйкозапентаеновая кислота (EPA), докозагексаеновая кислота (DHA) и альфа-линоленовая кислота (ALA). АЛК содержится в растительных источниках (льняное масло) и в продуктах питания (льняное семя, грецкие орехи, тофу). EPA и DHA поступают из морепродуктов, особенно из жирной рыбы, такой как лосось, тунец и палтус.Хотя рыба является источником омега-3, сама рыба их не производит. Скорее, они получены из водорослей (в частности, микроводорослей) и планктона, потребляемых в их рационе.

Рыба
Содержание EPA

(G / 100 G)
DHA Содержание

(G / 100 G)
EPA + DHA

(G / 100 G)

Лосось (атлантический)
Скумбрия
Тунец (свежий)
Форель (радужная)
Тунец (консервированный)
Морской окунь
Камбала
Палтус
Краб (Аляскинский король)
Креветки
Сом (выращенный)
Треска

0.690
0,504
0,283
0,334
0,233
0,138
0,206
0,243
0,091
0,295
0,171
0,049
0,004

1,457
0,699
0,890
0,820
0,629
0,681
0,556
0,258
0,374
0,118
0,144
0,128
0,154

2,147
1,203
1,173
1,154
0,862
0,819
0,762
0,501
0,465
0,413
0,315
0.177
0,154

Источник: Лаборатория данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США

Важное примечание: В магазинах здоровой пищи продаются несколько различных типов рыбьего жира. Хотя не рекомендуется использовать какой-либо конкретный бренд, а добавки, как правило, не контролируются Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA), вполне вероятно, что дженерики средней ценовой категории так же хороши, как и очень дорогие бренды. Будьте готовы заплатить 15-30 долларов за месячный запас.Главное — убедиться, что продукт не содержит ртути, максимально чистый и содержит нужное количество EPA и DHA. Сумма EPA + DHA должна составлять около 1000 мг.

Лечение

У здоровых людей предпочтительнее увеличивать потребление омега-3 жирных кислот из пищевых источников. В строгих клинических испытаниях никогда не было показано, что прием добавок омега-3 жирных кислот, отпускаемых без рецепта, имеет такие же преимущества. Фактически, лучшие клинические данные пока не показывают никакой пользы от добавок омега-3 жирных кислот.

С другой стороны, одно клиническое испытание 1999 года показало, что у людей с известной болезнью коронарной артерии 1 грамм добавки рыбьего жира в день улучшает результаты. Также у людей с сердечной недостаточностью (особенно со сниженной насосной функцией сердца, фракцией выброса [EF] менее 40 процентов) такая же доза добавок омега-3 жирных кислот может улучшить результаты. Исходя из этого, рекомендуемая доза для людей с задокументированными сердечными заболеваниями составляет не менее 1 грамма в день EPA + DHA.С тех пор многие крупные рандомизированные исследования не показали последовательной пользы добавок омега-3 жирных кислот в группах населения с высоким риском ишемической болезни сердца. Тем не менее, лечение добавками омега-3 жирных кислот по-прежнему считается разумным для людей с известной ишемической болезнью сердца и застойной сердечной недостаточностью с пониженной фракцией выброса. Даже потенциальное умеренное улучшение результатов оправдало бы его использование, поскольку оно не вызывает побочных эффектов. Такое количество омега-3 жирных кислот (1 грамм в день) потребует значительного потребления рыбы, что является непрактичным для большинства.Таким образом, добавки с рыбьим жиром, отпускаемые без рецепта или фармацевтические, обычно используются для достижения рекомендуемых уровней. Это часто бывает у людей с высоким уровнем триглицеридов, которым может потребоваться высокий уровень потребления омега-3 жирных кислот. Люди, принимающие более 3 граммов в день омега-3 жирных кислот из капсул, должны делать это только под наблюдением врача. В этих дозах добавки омега-3 жирных кислот могут увеличить риск кровотечения у некоторых людей.

Население
Рекомендация

Пациенты без документально подтвержденной ишемической болезни сердца (ИБС)

Ешьте разнообразную рыбу (желательно жирную) не реже двух раз в неделю.Включите масла и продукты, богатые ALA (льняное, каноловое и соевое масла; льняное семя и грецкие орехи)

Пациенты с документально подтвержденной ИБС

Употребляйте около 1 г EPA + DHA в день, предпочтительно из жирной рыбы. ЭПК + ДГК в форме капсул можно рассмотреть после консультации с врачом.

Пациенты, которым необходимо понизить уровень триглицеридов

От 2 до 4 граммов EPA + DHA в день в капсулах под наблюдением врача.

Источник: Американская кардиологическая ассоциация

Побочные эффекты жирных кислот омега-3

Омега-3 жирные кислоты практически не имеют побочных эффектов в обычно рекомендуемых дозах (от 1 до 4 граммов в день). Побочные эффекты встречаются редко, но обычно проявляются в виде рыбного послевкусия и / или расстройства желудочно-кишечного тракта. Эти побочные эффекты можно уменьшить, замораживая капсулы или принимая добавки на ночь.

Хищные рыбы, такие как акулы, рыба-меч, кафельная рыба и скумбрия, содержат более высокие уровни ртути.Таким образом, польза и риск употребления в пищу рыбы различаются в зависимости от возраста человека. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует детям и беременным женщинам избегать употребления в пищу рыбы, которая потенциально может быть загрязнена ртутью. Для мужчин среднего и старшего возраста и женщин в постменопаузе польза от потребления рыбы, вероятно, перевешивает потенциальные риски, если количество съеденной рыбы находится в пределах рекомендаций, установленных FDA и Агентством по охране окружающей среды.Рыбий жир содержит лишь небольшое количество ртути и не имеет токсичных веществ, связанных с ртутью.

Теоретические опасения об увеличении кровотечения были в значительной степени отклонены благодаря ряду клинических исследований. Эти исследования не продемонстрировали каких-либо изменений в кровотечении. Высокие дозы омега-3 жирных кислот (более 3 граммов в день) были связаны с небольшим повышением плохого холестерина (липопротеинов низкой плотности или ЛПНП) и сахара в крови.

Цели приема добавок рыбьего жира

У людей из группы высокого риска повышение уровня холестерина имеет решающее значение для достижения клинического успеха.Цель должна быть ниже 70 ЛПНП; ЛПВП выше 40-45 и триглицериды ниже 150 мг / дл. Также важно радикальное изменение образа жизни. Поговорите со своим врачом сегодня о том, чтобы включить в свою жизнь рыбий жир и другие полезные изменения, чтобы предотвратить сердечные заболевания.

Исследования омега-3

Последние данные показывают, что регулярный прием рыбьего жира может не принести такой пользы.

Метаанализ 2008 года, опубликованный в журнале Canadian Medical Association Journal ( CMAJ .2008; 178 (2): 157-64.) Показали, что добавление рыбьего жира не дает профилактического эффекта у сердечных пациентов с желудочковыми аритмиями.

Более поздний метаанализ 2012 года, опубликованный в журнале Американской медицинской ассоциации ( JAMA 2012; 308 (10): 1024–33.), Показал, что добавки не снижают вероятность смерти, сердечной смерти, сердечной недостаточности. нападение или инсульт. Таким образом, многие поставщики больше не рекомендуют рыбий жир в профилактических целях.

Рыбий жир продемонстрировал свои преимущества при лечении гипертриглицеридемии, но он также может повышать уровень ЛПНП (плохой холестерин) в больших дозах.

Первым крупномасштабным рандомизированным контролируемым исследованием омега-3 жирных кислот в популяции пациентов с обычным риском для первичной профилактики было исследование VITAL, опубликованное в New England Journal of Medicine ( N Engl J Med 2019; 380: 23- 32.). Результаты этого исследования показывают, что добавление омега-3 жирных кислот в дозе 1 грамм в день не было эффективным для общей первичной профилактики сердечных заболеваний среди здоровых мужчин и женщин среднего возраста в течение пяти лет наблюдения.Это одно из крупнейших исследований по этой теме.

Исследование GISSI-HF ( Lancet . 2008; 372 (9645): 1223-30.) Показало, что добавление омега-3 жирных кислот является простым и безопасным методом лечения пациентов с сердечной недостаточностью и может улучшить результаты при дополнительном применении. к обычному уходу.

Исследование GISSI-Prevenzione ( Lancet . 1999; 354 ​​(9177): 447-55.) Показало, что добавление омега-3 жирных кислот может улучшить исходы у пациентов с недавним сердечным приступом.

продуктов, содержащих жирные кислоты омега-3

Омега-3 жирные кислоты являются важными питательными веществами, участвующими во многих действиях организма, особенно в ответах иммунной системы. Ваше тело не производит омега-3 жирные кислоты и должно получать их с пищей, которую вы едите.

Исследования показали, что омега-3 жирные кислоты могут помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения риска аритмий (нарушений сердечного ритма), которые могут привести к внезапной сердечной смерти.Жирные кислоты омега-3 также замедляют рост бляшек в артериях и снижают уровень вредного для здоровья холестерина (липопротеинов низкой плотности) и триглицеридов в крови.

Омега-3 жирные кислоты являются хорошим источником лигнанов — соединений, которые могут иметь слабый эстрогеновый эффект. Когда слабое эстрогеноподобное вещество заменяет естественный сильный эстроген вашего тела в рецепторе эстрогена клетки груди, тогда это слабое вещество может действовать как относительный антиэстроген. Действуя таким образом, лигнаны могут помочь бороться с раком груди, рост которого зависит от эстрогена.Но исследования того, влияют ли омега-3 жирные кислоты на риск рака груди, не показали убедительной связи.

Наибольшая концентрация омега-3 жирных кислот содержится в холодноводной рыбе, такой как сардины, лосось, сельдь, тунец, треска, скумбрия, палтус и акула. Эти жирные кислоты также в более низких концентрациях содержатся в растительных продуктах, таких как льняное семя, грецкие орехи, бобы Северной Северной, фасоль, морские бобы и соевые бобы. Некоторые зарегистрированные диетологи рекомендуют придерживаться диеты, богатой рыбой с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, или есть 1-2 чайные ложки льняного семени каждый день.

Но употребление рыбы в пищу стало серьезной проблемой для здоровья. Многие рыбы с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, пойманные в дикой природе, также имеют высокий уровень ртути и других загрязнителей окружающей среды. Исследования лосося, выращенного на фермах (самой популярной рыбы, выращиваемой на фермах), показали, что он имеет более высокий уровень токсинов (кроме ртути), чем рыба, пойманная в дикой природе. Уровни токсинов в других типах дикой рыбы по сравнению с рыбами, выращиваемыми на фермах, неизвестны. Некоторые воды, вероятно, безопаснее для диких рыб, чем другие, и некоторые фермы, вероятно, будут более заботиться о своем здоровье, чем другие.На данный момент эксперты рекомендуют варьировать тип рыбы, которую вы едите, чтобы снизить риск употребления в пищу слишком большого количества загрязняющих веществ. Они также рекомендуют есть рыбу, пойманную в дикой природе, примерно два раза в неделю, а лосося, выращенного на ферме, только примерно раз в месяц.


Была ли эта статья полезна? Да / Нет Была ли эта статья полезна?

Последнее изменение 18 ноября 2020 г., 10:30

Fish — Better Health Channel

Ведущий исследовательский орган Австралии в области здравоохранения, Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям (NHMRC), предлагает австралийцам есть больше рыбы.Рыба питательна, дает энергию (килоджоули), белок, селен, цинк, йод и витамины A и D (только для некоторых видов).

Рыба также является отличным источником легкодоступных длинноцепочечных жирных кислот омега-3, которые хорошо известны своей пользой для здоровья и необходимы для жизни.

Исследователи во всем мире обнаружили, что регулярное употребление рыбы — две или более порции в неделю — может снизить риск заболеваний, начиная от детской астмы, сердечно-сосудистых заболеваний, рака простаты и других заболеваний, типичных для западных обществ.Здоровые способы полакомиться рыбой — запеченная, припущенная, приготовленная на гриле или приготовленная на пару.

Польза для здоровья от употребления рыбы

Для оптимального здоровья важно ежедневно включать в рацион сочетание продуктов каждой из пяти основных групп продуктов питания. Рыба является частью группы, в которую входят все виды нежирного мяса и птицы, яйца, соевые продукты (тофу), орехи и семена, а также бобовые или бобы.

Продукты этой группы иногда называют «богатыми белком» и включают ряд важных питательных веществ и незаменимых жирных кислот («хорошие жиры»).Жирные кислоты являются компонентом пищевых жиров, необходимых для жизнедеятельности нашего организма.

Есть две незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты — омега-3 и омега-6. Омега-3 жирные кислоты содержатся в растительных и морских источниках, однако именно жирные кислоты в рыбе оказываются наиболее полезными для нашего здоровья (включая снижение риска сердечных заболеваний).

Исследования показывают, что регулярное употребление рыбы может снизить риск различных заболеваний и расстройств. Выбранные результаты включают:

  • Астма — дети, которые едят рыбу, могут иметь меньше шансов заболеть астмой.
  • Мозг и глаза — рыба, богатая жирными кислотами омега-3, может способствовать здоровью тканей мозга и сетчатки (задней части глаза).
  • Сердечно-сосудистые заболевания — употребление не менее двух порций рыбы в неделю снижает риск сердечных заболеваний и инсульта за счет уменьшения тромбов и воспалений, повышения эластичности кровеносных сосудов, снижения артериального давления, снижения уровня триглицеридов в крови и повышения «хорошего» холестерина.
  • Деменция — пожилые люди, которые едят рыбу не реже одного раза в неделю, могут иметь более низкий риск развития деменции, включая болезнь Альцгеймера.
  • Диабет — рыба может помочь людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови.
  • Зрение — у детей, вскармливаемых грудью матерей, которые едят рыбу, улучшается зрение, возможно, из-за омега-3 жирных кислот, передающихся с грудным молоком. Употребление рыбы два или более раз в неделю снижает риск возрастной дегенерации желтого пятна.
  • Воспалительные состояния — регулярное употребление рыбы может облегчить симптомы ревматоидного артрита, псориаза и аутоиммунных заболеваний.
    Преждевременные роды — употребление рыбы во время беременности может помочь снизить риск рождения недоношенного ребенка.

Рыба богата жирными кислотами омега-3

Чтобы снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, Национальный фонд сердца рекомендует 250-500 мг в день длинноцепочечных жирных кислот омега-3. Это может быть достигнуто путем ежедневного употребления в пищу комбинации продуктов из каждой из пяти основных групп продуктов питания, которые включают от 2 до 3 порций рыбы каждую неделю, а также продукты или напитки, обогащенные омега-3 (например, яйца, хлеб и молоко).

Количество омега-3 жирных кислот в рыбе

Добавление рыбы в еженедельный рацион не должно быть дорогостоящим. Некоторые из лучших источников можно найти на полках супермаркетов. Жирная рыба содержит не менее 10% жира (полезные масла омега-3) и включает:

  • консервы сардины
  • консервы лосося
  • некоторые разновидности консервированного тунца.

Приблизительное количество омега-3 жирных кислот (EPA и DHA) на порцию различных рыбных блюд на 150 г включает:

  • консервированные сардины 1500 мг
  • лосось (свежий атлантический или австралийский)> 500 мг
  • драгоценная рыба (свежая)> 500 мг
  • консервированный лосось 500–1000 мг
  • консервированный тунец 300–500 мг
  • радужная форель, плоскоголовая (свежая) 300–400 мг
  • копченая треска 300–400 мг
  • баррамунди, окунь, Джон Дори (свежий) 200–300 мг.

Количество омега-3 жирных кислот в других продуктах питания

Приблизительное количество омега-3 жирных кислот в других продуктах питания включает:

  • два ломтика обогащенного рыбьим жиром белого хлеба 50–120 мг
  • постная говядина или баранина ( 65 г) 20–90 мг соответственно
  • одно яйцо, обогащенное рыбьим жиром 125 мг
  • Маргарин, обогащенный рыбьим жиром (10 г) 60 мг
  • одно обычное яйцо 70–80 мг.

Добавки рыбьего жира

Хотя добавки рыбьего жира могут быть полезными в определенных случаях (например, при лечении высоких уровней триглицеридов), нет убедительных доказательств их использования в общей популяции.

Не принимайте добавки с рыбьим жиром без рекомендации врача. Некоторые витаминные и минеральные добавки могут взаимодействовать с лекарствами, отпускаемыми по рецепту, и лечебными процедурами.

Также возможно употребление слишком большого количества омега-3 жирных кислот. Верхний уровень потребления установлен на уровне 3000 мг в день. Не рекомендуется принимать больше этого количества капсул без наблюдения врача или диетолога.

Избегайте рыбы с высоким содержанием ртути

Хотя рекомендуется есть два или более блюд из рыбы в неделю, разумно избегать рыбы с высоким содержанием ртути.Это особенно важно, если вы беременны, планируете беременность, кормите грудью или имеете маленьких детей (до шести лет).

Избыток ртути, по-видимому, влияет на нервную систему, вызывая:

  • онемение или покалывание пальцев, губ и пальцев ног
  • задержку развития ходьбы и разговора у детей
  • боль в мышцах и суставах
  • повышенный риск сердечного приступа.

Рыба с высоким содержанием ртути включает акулу, рыбу-меч (ширококлювую) и марлина, скат, драгоценную рыбу, лингу, оранжевого морского окуня (морской окунь) и южного голубого тунца.

Беременным женщинам рекомендуется:

  • Не более одной порции (150 г) на две недели марлина, акулы (хлопья) или рыбы-меч, не употребляя никакой другой рыбы в течение этих двух недель.
  • одна порция (150 г) апельсинового окуня (глубоководного окуня) или сома в неделю и никакой другой рыбы в эту неделю.

Если вы ловите и едите собственные морепродукты, не ловите рыбу в районах, которые могут быть загрязнены химическими веществами, например, в городских водотоках. Виды, питающиеся донным кормом, такие как сом, могут поглощать больше загрязнителей.

Виды отрубов

Доступные виды отрубов включают:

  • филе — бок рыбы без костей
  • разделанный — с головой и плавниками (внутренности, чешуя и жабры удалены)
  • стейк — поперечный срезы разделанной рыбы
  • потрошеная — рыба целая с удаленными внутренностями.

Здоровые способы приготовления рыбы

Здоровые способы приготовления рыбы включают:

  • Выпечка — сделайте мелкие надрезы вдоль верхушки рыбы.Выложить в смазанную маслом посуду и накрыть фольгой. Ароматизируйте зеленью, лимонным соком и оливковым маслом. Выпекайте при температуре около 180 ° C и часто поливайте.
  • Мелкое обжаривание — обсушить рыбу и посыпать мукой. Налейте в сковороду небольшое количество масла или сливочного масла. Обжарить рыбу на среднем огне.
  • Приготовление на гриле — нарежьте рыбу целиком, чтобы тепло проникло в плоть. Положите рыбу на разогретый гриль. Часто поливайте.
  • Браконьерство — не подходит для слоеных сортов. Положить рыбу в бульон, слегка кипящий на медленном огне.Целую рыбу нужно поместить в сковороду с холодным бульоном, который затем медленно довести до слабого кипения.
  • Приготовление на пару — положите рыбу в пароварку или на тарелку над кастрюлей с слегка кипящей водой. Обложка.

Время приготовления свежей рыбы

Чтобы оценить время приготовления свежего куска рыбы, измерьте мясо в самой толстой части. Предлагаемое время приготовления включает:

  • Толщина 1 см — запекать 3 минуты, мелко обжаривать 4 минуты, готовить на гриле 5 минут, варить на пару 8 минут, готовить на пару 3 минуты.
  • Толщина 2 см — запекать 11 минут, мелко обжаривать 7 минут, жарить 6 минут, варить 10 минут, готовить на пару 7 минут.
  • Толщина три см — запекать 15 минут, мелко обжаривать 10 минут, готовить на гриле 9 минут, варить 12 минут, готовить на пару 11 минут.
  • Толщина 4 см — запекать 20 минут, обжаривать на мелкой поверхности 13 минут, жарить на гриле 11 минут, варить на пару 13 минут, готовить на пару 14 минут.

Время приготовления замороженной рыбы

Чтобы оценить время приготовления замороженного куска рыбы, измерьте мясо в самой толстой части.Предлагаемое время приготовления:

  • Толщина 1 см — запекать 17 минут, обжаривать на мелкой поверхности 7 минут, готовить на гриле 12 минут, варить 10 минут, готовить на пару 5 минут.
  • Толщина 2 см — запекать 22 минуты, мелко обжаривать 11 минут, жарить 15 минут, варить 15 минут, готовить на пару 11 минут.
  • Толщина три см — запекать 35 минут, обжаривать на мелкой поверхности 15 минут, жарить на гриле 24 минуты, припускать 22 минуты, готовить на пару 13 минут.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *