Верхняя тяга тренажер: Верхняя тяга RT-Sport GT-V купить по цене 60450 руб. — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

Тренажер верхняя тяга для многофункциональной скамьи

Тренажер верхняя тяга для многофункциональной скамьи

Подходит для весовых пластин с посадочным диаметром от 30 до 31 мм
Высота стойки 160 см
Этот тренажер совместим с этой

Габариты упаковки: 171 см x 21 см x 6 см
Вес: 7 кг

Информация о тренажере

Если вы хотите расширить функционал вашей универсальной силовой скамьи подумайте о приобретении тренажера верхняя тяга. Он будет хорошим дополнением к вашим силовым тренировкам и позволит выполнять несколько дополнительных упражнений. Выполняя верхнюю тягу, вы значительно усилите мышцы спины, рук и груди. Стойка имеет высоту 160 см и поставляется в комплекте с тросами. Весовые пластины не входят в комплект поставки, но вы можете использовать весовые пластины с посадочным диаметром 30-31 мм. Стойка легко устанавливается. Есть несколько упражнений, которые вы можете сделать с этим тренажером. Например, верхнюю или нижнюю тягу. Или даже упражнения для мышц брюшного пресса. Все зависит от того, какие упражнения вы найдете для себя более подходящими. Многофункциональная скамья в комплекте с тренажером верхняя тяга послужит дополнением к вашему домашнему спортивному залу. Обратите внимание, что максимально допустимая нагрузка составляет 100 кг.

Тренировка на многофункциональной скамье укомплектованной тренажером верхняя тяга дает массу преимуществ. Стойка для верхней тяги позволяет тренировать практически все группы мышц верхней части тела! Тренажер верхняя тяга имеет конструкцию, которая была специально разработана для различных упражнений, связанных с проработкой рук и групп мышц верхней части тела с возможностью увеличивать нагрузку при помощи дополнительных весовых блоков! Сильные мышцы спины и рук играют очень важную роль в любой физической активности, связанной с различными силовыми упражнениями. Мышцы спины хорошо тренировать выполняя верхнюю тягу с блоком.

Кроме того, существует несколько упражнений, которые невозможно выполнить со штангой или гантелями. Например, упражнение верхняя или нижняя тяга. Эти упражнения приносят ощутимую пользу в общем процессе работы над спортивной формой и получения желаемых результатов. Такой вид нагрузки на мышцы невозможно получить со штангой или гантелями. Верхняя тяга является незаменимым спортивным упражнением если мы в конечном результате хотим получить сильные руки и спину.

Вы можете составить свой собственный график занятий с этим тренажером. Как и в других силовых упражнениях следует начинать с небольшой нагрузки и по мере развития выходить на более высокий уровень.

Опытные атлеты без проблем составляют собственную программу тренировок, которая им идеально подходит. Но если вы новичок, вам следует обратиться за советом к специалисту. Спросите своих знакомых, найдите информацию в Интернете или наймите личного тренера. Начинайте спокойно с небольшим сопротивлением и позвольте вашему телу привыкнуть к нагрузкам, прежде чем устанавливать большой вес.

Силовой уличный тренажер «Вертикальная тяга» для спортплощадок

горизонтальная и верхняя в рычажных тренажерах одной и двумя руками

Рычажная тяга – это высокоэффективное упражнение, которое технически выполняется легче многих других упражнений, развивающих мускулатуру спины. Также оно безопасней аналогичных упражнений, например, тяги Т-образного грифа, тяги гантелей или штанги в наклоне. Упражнение тяга в рычажном тренажере направлено на развитие широчайших мышц, эффективно расширяет и утолщает спину. Существует два вида тренажера, а также варианты выполнения упражнения. Давайте рассмотрим особенности каждого из них.

Содержание

Преимущества и недостатки тяги в хаммере

Главное преимущество рычажных тяг – это отсутствие нагрузки на позвоночник. Тяга в хаммере позволяет максимально эффективно проработать мышцы спины благодаря большой амплитуде движения. При выполнении этого упражнения широчайшие мышцы хорошо растягиваются и сокращаются. Это упражнение увеличивает ширину спины, а также формирует V-образный силуэт. Тяга в рычажном тренажере позволяет работать с большими весами. Данный вид тяги могут использовать в тренировке спортсмены, имеющие проблемы со спиной. Это возможно благодаря упору и фиксации позвоночника на протяжении всей амплитуды движения.

Но ложка дегтя все-таки есть! Несмотря на то, что данное упражнение снимает нагрузку со спины, оно не рекомендуется тем атлетам, которые имеют травмы плеча.

Какие мышцы работают

Также в работу косвенно вовлечены следующие мышцы:

Виды хвата в рычажной тяге в тренажере

Существует три хвата: горизонтальный, вертикальный и промежуточный, при котором кисть находится под углом 45 градусов.

При выполнении тяги горизонтальным хватом нагрузка акцентируется на верхней части спины, а именно на трапециевидных мышцах, больших и малых круглых мышцах, широчайших и ромбовидной мышцах, задние дельтовидные мышцы.
Вертикальный хват, помимо широчайших мышц, делает акцент на ромбовидных и круглых мышцах.
Промежуточный же хват редко встречается в залах из-за конструкции тренажеров. Как таковой эффект на определенную группу мышц не оказывает.

Горизонтальная тяга в хаммере

Данное упражнение напоминает тягу горизонтального блока. Конечно же, тягу в хаммере намного удобнее выполнять, да и нагрузку на позвоночник спортсмен не получает благодаря упору, фиксирующему торс.

Чтобы упражнение выполнить правильно и получить максимальный эффект от выполнения тяги, следует правильно настроить тренажер. Для выполнения упражнения нужно занять положения сидя. Настроить глубину сидения следует таким образом, чтобы кисти рук при движении были на уровне локтевого сустава. Если кисти во время выполнения движения будут находиться выше, то в работу подключатся бицепсы.

Упор для грудной клетки располагается на уровне солнечного сплетения.
Поясница должна находиться в естественном прогибе, как и верхняя часть спины.
Во время выполнения упражнения (притягивания рычагов к себе) делается выдох, при этом необходимо прогнуть грудной отдел и приблизить лопатки друг к другу.
Локти во время тяги должны быть максимально прижаты к торсу. Этот нюанс обеспечит максимальную нагрузку на широчайшие мышцы спины.
В исходное положение следует возвращаться медленно. Растягивание широчайшей мышцы должно быть максимальным – с выпрямлением руки в локтевом суставе. Возвращать рычаг на опору не нужно. Во время возврата рычагов делается вдох.

Выполнять движение нужно концентрировано и плавно. В технике не должно присутствовать рывков и резких, быстрых движений. Резкие движения подключат косые мышцы живота, что, в свою очередь, снизит эффективность тяги, а также могут легко привести к травмам.

Особенности тяги в хаммере одной рукой

Тренажеры для рычажной тяги дают возможность работать одной рукой. Иногда работа одной рукой будет актуальней, благодаря выполнению более концентрированных движений. При выполнении тяги одной рукой нужно фиксировать положение корпуса свободной рукой. Обратите внимание на фиксацию руки в пиковом положении амплитуды. Обычно при выполнении упражнения одной рукой корпус поворачивается вслед за движением руки, тем самым подключая бицепс и зубчатые мышцы.

Тяга верхнего хаммера

Тяга в тренажере вертикального типа сильно напоминает тягу верхнего блока. Данный вариант упражнения считают более «продвинутым», так как в рычажном тренажере упражнение можно выполнять одной рукой. Если сравнить работу мускулатуры, то разницы в упражнениях никакой нет, да и тягу верхнего блока можно так же делать одной рукой. Данный вариант тяги подойдет для тех спортсменов, которые не могут выполнять подтягивания. Техника выполнения абсолютно такая же, как и при выполнении тяги верхнего блока.

Во время выполнения движения спину следует держать ровной, а поясницу прогнуть.
Во время тяги веса вниз делается выдох.
А вдох – во время возврата груза вверх.

Для еще большего вовлечения широчайших мышц спины торс можно слегка подать вперед.

Техника рычажных тяг в видео формате

Заключение

К сожалению, не все атлеты имеют в своем распоряжении подобные тренажеры. В домашних условиях данное упражнение заменить ничем не получится. Во всяком случае, такое же безопасное для позвоночника. Выполняя тягу в рычажном тренажере, не пренебрегайте разминкой. Первый подход следует выполнить с небольшим весом и как следует растянуть мышцы, даже если это упражнение не первое в тренировочном процессе, так как тяга в рычажном тренажере сильнее других упражнений растягивает мышцы спины.

А также читайте, как тренировать спину дома →

Как делать тягу верхнего блока, чтобы накачать спину и не повредить плечи

Что такое тяга верхнего блока

Это многосуставное движение, которое используется для прокачки мышц спины и плеч.

Упражнение выполняют на блочном тренажёре «вертикальная тяга» или «тяга сверху». Чаще всего используется прямая рукоять (как в видео), но также иногда применяется V‑образная или канатная.

Также движение можно выполнять в тренажёре‑кроссовере или с эспандерами, если прицепить их на турник или дверь.

Что хорошего в тяге верхнего блока

Тяга верхнего блока — довольно популярное упражнение как у атлетов силового спорта, так и у культуристов и фитнес‑энтузиастов. Оно имеет несколько важных преимуществ.

Эффективно прокачивает верх тела

Во время этого упражнения работают ^{сразу несколько мышечных групп.}

Основную нагрузку получают широчайшие — большие плоские мышцы, ответственные за все тяговые движения. Именно от них зависит, насколько широкой и мощной будет выглядеть ваша спина и сможете ли вы подтягиваться.

Также тяга верхнего блока нагружает задние пучки дельтовидных мышц, часто отстающих по силе от передних и средних дельт, прокачивает бицепс плеча, ромбовидные и трапециевидные мышцы.

В меньшей степени в работе участвуют грудные, большая и малая круглые и надостные мышцы, трицепс, брахиалис и плечелучевые мышцы.

Таким образом, тяга верхнего блока в той или иной мере нагружает практически весь верх тела.

Готовит тело к подтягиваниям

Подтягивания нагружают мышцы спины лучше ^{, чем тяга верхнего блока. Однако это сложное движение, которое может выполнить далеко не каждый человек.}

Тяга верхнего блока помогает укрепить мышцы спины и рук и подготовить тело к подтягиваниям. Притом она подходит для людей с любым уровнем подготовки и не требует долгого изучения техники. Травмироваться, выполняя это упражнение, практически невозможно.

Улучшает связь мозга и мышц

В отличие от подтягиваний, при выполнении тяги верхнего блока вы лучше чувствуете мышцы спины — ощущаете, как они напрягаются во время упражнения.

Это полезно как для новичков, так и для опытных атлетов: концентрация на работе мышц во время упражнения положительно влияет ^{на гипертрофию. То есть помогает быстрее нарастить мышечную массу.}

Может ли тяга верхнего блока навредить

Тягу верхнего блока можно делать по‑разному: к груди или за голову. Первый вариант — безопасный. Если вы будете выполнять его неправильно, то просто меньше нагрузите целевые группы мышц.

А вот тяга за голову считается не лучшей вариацией для здоровья плеч и шеи. Во‑первых, во время её выполнения многие люди наклоняют голову и вытягивают шею вперёд, пытаясь достать рукояткой до верхней части трапеции. При работе с большими весами или уже существующими проблемами с шейным отделом позвоночника это движение может закончиться травмой.

Во‑вторых, когда тяга выполняется за голову, плечи не только приводятся к телу, но и вращаются внутрь. Такое движение сокращает ^{пространство между внутренними структурами плеча — костным отростком лопатки и сухожилиями надостной мышцы. Повторяющаяся нагрузка в таком положении может вызывать воспаление и боль в плечах.}

Кроме того, постоянное выполнение тяги за голову увеличивает ^{риск нестабильности плечевого сустава. Это часто приводит к травмам мягких тканей: мышц вращательной манжеты плеча, хрящей и связок сустава.}

Тяга за голову может быть безопасной, если вы сможете удержать плечи от скручивания внутрь. Однако для такой техники необходима достаточная мобильность плеч и верхней части спины, которая есть далеко не у каждого опытного атлета, не говоря уж о новичках.

Более того, тяга за голову лишь немного лучше ^{нагружает задние пучки дельт, чем тяга к груди. В остальном же нагрузка в этих двух вариациях практически не различается.}

Поскольку тяга за голову потенциально опасна, мы будем рассказывать только про технику тяги верхнего блока к груди.

Как правильно выполнять тягу верхнего блока

Как занять правильное положение

Сядьте на скамью тренажёра, согните колени под прямым углом, прижмите их к подушкам, а пятки — к полу. Это нужно, чтобы ваше тело было максимально стабильным, а таз не отрывался от сидения во время движения.

Если высота скамьи не позволяет опустить на пол пятки, подложите под стопы блины от штанги.

Вытяните руки вверх и возьмитесь за рукоятку тренажёра прямым хватом в полтора раза шире плеч. Такой хват лучше других ^{прокачивает широчайшие мышцы спины, трапецию, бицепсы и надостные мышцы.}

Опустите лопатки и чуть прогните верх спины, чтобы грудь смотрела вверх. Важно прогибаться именно в верхней части, а не в пояснице, которая должна оставаться в нейтральном положении.

Как делать движение

На выдохе сведите лопатки, согните локти и потяните рукоятку к груди. Следите, чтобы руки опускались по сторонам от тела, а локти смотрели в пол.

Когда рукоятка коснётся груди, со вдохом начинайте выпрямлять руки до полного разгибания в локтях. В верхней точке упражнения снова опустите лопатки, прогнитесь в грудном отделе позвоночника и выполните следующее повторение.

Делайте все фазы упражнения плавно и под контролем.

Каких ошибок стоит избегать

Использование инерции

Резко отгибаясь назад, вы не только теряете часть нагрузки, но и рискуете травмировать спину.

Если небольшой наклон во время тяги позволяет вам лучше почувствовать мышцы спины, делайте его. Но само движение при этом выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.

Выведение локтей вперёд

Чем больше ваши плечи выводятся вперёд, тем меньше нагрузки получают широчайшие мышцы. Держите локти по сторонам, отводите их вперёд не более чем на 10–15°.

Отсутствие контроля за второй фазой

Эксцентрическая фаза — когда вы выпрямляете локти, возвращаясь в исходное положение, — важна не меньше концентрической. Если вы не контролируете её, а просто отпускаете рукоятку, чтобы она вернулась на место под тяжестью блока, вы сильно снижаете нагрузку на мышцы и эффект от упражнения.

Следите, чтобы обе фазы движения занимали 2–4 секунды.

Ограниченный диапазон

Подтягивая ручку только до уровня лица, вы снижаете нагрузку на мышцы и не даёте широчайшим как следует поработать. Выполняйте движение до касания груди, минимум — до уровня ключиц, но не выше.

Как разнообразить тягу верхнего блока

Есть несколько вариантов этого упражнения. Вы можете чередовать их в своих тренировках, чтобы делать акцент на разные группы мышц и обеспечить телу непривычный стимул.

Прямым хватом в два раза шире плеч

Такой хват немного лучше нагружает ^{широчайшие мышцы спины, чем более узкие, но хуже — бицепс и трапецию.}

Обратным хватом на ширине плеч

Такой хват хуже ^{нагружает широчайшие мышцы, чем прямой и более широкий, а нагрузка на трапецию и бицепс практически не вырастает. Есть смысл использовать его только для разнообразия — чтобы обеспечить мышцам необычный стимул и подтолкнуть их к росту.}

Нейтральным хватом с использованием V‑ручки

Такой хват лучше ^{нагружает задние пучки дельтовидных мышц, чем тяга широким и обратным хватом, но хуже — широчайшие мышцы.}

К лицу с канатной рукоятью

В начальной фазе руки работают как при использовании V‑рукояти, но заканчивают движение по сторонам от тела — как если бы вы выполняли упражнение широким хватом.

Канатная рукоять позволяет увеличить диапазон движения рук, а значит, и нагрузку на мышцы плеч и спины, и при этом сохранять корпус жёстким и стабильным, полностью исключая отклонение назад.

Прицепите канатную рукоять. Возьмитесь за неё так, чтобы большие пальцы были направлены к телу, опустите лопатки. Тяните ручки вниз, одновременно разводя локти, чтобы в нижней точке концы находились по обе стороны от вашей головы.

С прямыми руками

Это движение выполняется в кроссовере с прямой или канатной рукоятью. Такая тяга выключает из работы бицепс плеча, позволяет хорошо нагрузить и прочувствовать широчайшие мышцы, а также частично задействует трицепс.

Возьмитесь за рукоять прямым хватом шире плеч, отойдите на один‑два шага, выпрямите руки и немного наклоните корпус с прямой спиной. Опустите лопатки и потяните концы к животу, удерживая руки прямыми. Под контролем верните рукоять обратно и повторите.

Если вы работаете с канатной рукоятью, возьмите её так, чтобы большие пальцы были направлены к телу. Примите то же исходное положение, что при работе с прямой. Тяните концы к животу, одновременно разводя их в стороны.

Как добавить тягу верхнего блока в свои тренировки

Если вы тренируете всё тело на одном занятии, выполняйте тягу верхнего блока 1–2 раза в неделю. Если работаете сплитами, добавьте упражнение в день прокачки спины. Чередуйте его с другими движениями на проработку мышц верхней части тела.

Новичкам и атлетам среднего уровня советуют ^{выполнять 1–3 подхода по 8–12 повторений. При этом стоит работать с весом 67–80% от одноповторного максимума (1ПМ) — веса, который вы сможете потянуть один раз. Между подходами следует отдыхать не более 1–2 минут.}

Более опытным атлетам рекомендуют 3–6 подходов по 6–12 повторений с весом 67–85% от 1ПМ и отдыхом в 30–90 секунд.

Учитывайте, что это лишь рекомендации, а не чёткие предписания. Вы можете смело менять количество подходов, повторений и отдыха в зависимости от своих задач и особенностей тренировочного процесса:

Если работаете над силой мышц, выполняйте 3–5 подходов по 2–5 повторений с отдыхом 2–5 минут.
Если в приоритете наращивание мышц, делайте 3–5 подходов по 6–12 повторений с отдыхом 60–90 секунд.
Для развития силовой выносливости делайте 2–3 подхода по 12–15 повторений с отдыхом в 30 секунд или меньше.

Во всех перечисленных вариантах вес нужно подбирать таким образом, чтобы вы смогли закончить подход с хорошей техникой, но вам было действительно тяжело.

Читайте также 🤹‍♂️🏃‍♀️🏋️‍♀️

Программа силовых тренировок «Толкай-толкай»

Под рутинной силовой тренировкой подразумевается метод силовой тренировки, при котором вы разделяете ее на разные группы мышц и тренировки.

Причина? Такой распорядок на самом деле пришел к нам из мира бодибилдинга. Бодибилдеры начали использовать этот метод как способ максимизировать свои тренировки, а также периоды отдыха, которые необходимы для наращивания мышц.

Они полагали, что, разделив свои тренировки на «толкающие» упражнения в один день и «тянущие» упражнения в другой, они могли бы тренироваться чаще, не перетренировавшись.

Обзор

Тренировки Push-Pull отлично подходят для любого спортсмена, будь то бодибилдер или просто человек, поднимающий тяжести, чтобы быть сильным и подтянутым. Такой режим обычно распределяется на три дня тренировок, что позволяет выполнять более короткие тренировки, которые могут легче вписаться в напряженный график, чем более длительные тренировки всего тела. Вы также можете выполнять эти упражнения с тросовой системой шкивов или эластичными лентами.

День 1 может быть тренировкой для верхней части тела, день 2 может быть тренировкой для нижней части тела, а день 3 может быть тренировкой для верхней части тела.

Упражнения на отжим

Как следует из названия, упражнения на толкание включают в себя все движения, которые вы можете делать, когда вы отталкиваете вес от своего тела. Эти упражнения обычно сосредотачиваются на квадрицепсах, внешней стороне бедер, груди, плечах и трицепсах.

Упражнения на вытягивание верхней части тела

Ниже приводится список упражнений на толкание верхней части тела:

Упражнения на тягу

Упражнения на тягу — это движения, при которых вы подтягиваете вес к своему телу.В этих упражнениях в первую очередь задействуются бицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы спины. По этой причине вы можете настроить рутину, в которой вы выполняете программу толчка один день и программу тяги на следующий день, не прорабатывая одни и те же мышцы два дня подряд.

Упражнения на тягу верхней части тела

Ниже приводится список упражнений на тягу верхней части тела:

Тяга одной рукой
Тяга штанги
Тяга двумя руками
Тяга штанги вверх
Пуловеры с гантелями
Тяга на бандажах
Тяга лат с лентой сопротивления
Вытяжки сзади
Чередующиеся ряды сидя
Ряды отступников

Сгибания рук на бицепс
Молотковые завитки
Обратные сгибания рук
Сгибания рук со штангой
Сгибания рук на наклонной скамье
Концентрация локонов
Кудри проповедника

Почему «толкай-тяни»?

Есть много веских причин попробовать такой распорядок.Во-первых, это позволяет вам прорабатывать мышцы, не перегружая их, во-вторых, ваши тренировки короче. Да, они встречаются чаще, но вы можете делать больше на тренировке, потому что другие ваши мышцы отдыхают.

В-третьих, ваши тренировки интереснее и разнообразнее. Вы можете выполнять упражнения «тяни-толкай» по-разному. Вы также можете разделить нижнюю часть тела на упражнение «толкать-толкать», прорабатывая квадрицепсы в один день, а ягодичные и подколенные сухожилия — в другой.

подсказок

Хитрость заключается в том, чтобы менять тренировки каждые 6-12 недель, чтобы не выйти на плато, которое может остановить потерю веса.Вы можете выполнять рутинную тренировку в течение нескольких недель и переключиться на другой метод тренировки, например, тренировку по пирамиде. Вы даже можете измениться более радикально и вернуться к тренировкам для всего тела, которые вы можете выполнять до 3 дней в неделю, не следующих подряд.

Круговая тренировка может быть вариантом, потому что тренировки проходят быстро, и вы можете одновременно тренировать кардио.

С таким большим количеством разных способов тренировок нет необходимости повторять одни и те же тренировки снова и снова. Это может быть приятной новостью для тех, кому быстро надоедают силовые тренировки и кто предпочитает разнообразные упражнения.

7 упражнений на вытягивание верхней части спины для спортсменов

Верхняя часть спины часто считается визитной карточкой по-настоящему сильного спортсмена. Я видел тяжелую тренировку спины, которую некоторые называют созданием брони, пуленепробиваемости и другими подобными защитными настроениями. Хотя он ужасающе хорошо играет эту роль, он также может быть драйвером производительности у спортсменов, для которых в спорте требуется сильная спина и / или сила спины является ограничивающим фактором.

Сила спины предназначена не только для GPP и юношеских спортсменов.Проблема связана с тем, что большая часть того, что мы знаем о тренировках спины, поступает либо от бодибилдеров, либо от физиотерапевтов. Отделить тренировку спины от понятий «здоровье» и / или «размер» может быть непросто.

По словам @WSWayland, тяжелые тренировки спины — это не просто доспехи, они также могут стать стимулом для некоторых спортсменов. Нажмите, чтобы твитнуть

Силовые тренеры тоже не сильно помогают, так как они делают упор на проекцию тренировочной силы в основном в сагиттальном переднем направлении — жим и приседание (включая работу на одной ноге) правят с точки зрения рассмотрения упражнений.Это имеет смысл, так как большинство спортсменов ориентированы в пространстве перед собой. Не забывают про работу над верхней частью спины, но она часто не загружается с таким же намерением или интенсивностью.

Функциональная тренировка объединила упражнения по вытягиванию верхней части тела в мерзости с лентами, контралатеральными и дробными пластинами. Эти упражнения часто относят к классу упражнений, «необходимых для структурного баланса». Между тем, спортсмены по-прежнему придерживаются постоянной диеты, состоящей из жимов верхней части тела, если они все еще продолжают пресс, и делают многое из того, что считается хорошим для их «структурного баланса», хотя любое исследование интенсивности толчков-толканий говорит об обратном.Я почти уверен, что тренеры старой школы отлично справлялись со жимом лежа с тяговыми тягами в наклоне в соотношении тяга: толчок 2: 1 и продолжали свой день.

Рисунок 1. Тянущее движение задействует почти все мышцы верхней части спины, но в зависимости от упражнения одни задействуются чаще, чем другие. Сосредоточьтесь больше на векторах того, как вы тянете, а не только на мышцах, задействованных в упражнении.

Некоторым спортсменам, особенно спортсменам-единоборцам, спортсменам, занимающимся ги-спортом (дзюдо, самбо, джиуджитсу, корнуоллской борьбе), а также спортсменам, участвующим в водных видах спорта или лыжных видах спорта с использованием лыжных палок, например, требуются низкоскоростные уступки и быстрые баллистические удары. или тяги повторяющегося типа.Следует отметить действия типа захвата, которые включают в себя импульсное или быстрое действие типа сокращения / расслабления за считанные миллисекунды для установления захвата до начала тяги, что редко встречается в тренажерном зале.

Другим фактором, по-видимому, является связь с силой конечностей в руках в упражнениях на тягу верхней части тела и ее, по-видимому, последующая связь с силой всего тела. Способность захватывать, собирать и фиксировать как общий фактор успеха в шарнирах и других упражнениях на нижнюю часть тела — это взаимосвязь, которую понимают и исследуют большинство прагматичных силовых тренеров.Если мы не можем организовать верхнюю часть спины / заднюю цепь под нагрузкой, мы увидим разрыв только тогда, когда мы будем нагружать нижнюю часть тела в осевом или переднем направлении.

Помимо упражнений на плечи IYT, тяги жима с опорой на грудь и тяги с лентами, вот несколько упражнений, которые, как я считаю, очень способствуют целенаправленной тренировке верхней части спины. Это ни в коем случае не исчерпывающий список, поэтому вы, безусловно, можете добавить еще много своих собственных.

Опускание нейтральной рукоятки

Опускание нейтральным хватом — это основа тяги верхней части тела, которую мы внедряем в наши программы тренировок.Способность эксцентрично уступать в нейтральном положении хватом — это фундаментальный навык, который приносит дивиденды в общем контроле над телом над тазом. Процитирую Карла Валле «6 бесспорных эксцентрических упражнений для создания (и восстановления) атлетических монстров»: « Эксцентрическая работа отлично подходит как для тяжелых, так и для слабых спортсменов. Элитный лайнсмен НФЛ с плохим соотношением силы и веса или молодой спортсмен, начинающий с нуля, могут быстро улучшить свои тяговые способности. ”

По словам @WSWayland, по мере того, как атлеты продвигаются вперед с подтягиваниями нейтральным хватом, качество их #RDL и шаблонов жима улучшается.Нажмите, чтобы твитнуть

Нейтральный хват, кажется, нам лучше, чем хват снизу или сверху, так как большинство атлетов естественным образом проходят через большую ROM. Финишная и стартовая позиции кажутся более качественными, чем оправдания подтягиваний «телесным английским», которые мы часто наблюдаем с захватом сверху. По мере того, как атлеты продвигаются вперед с подтягиваниями нейтральным хватом, я всегда замечаю, что качество их RDL и форм жима улучшается, поскольку проработанная мускулатура помогает и поддерживает эти движения.

Видео 1.В идеале, атлет должен держать грудную клетку опущенной во время тяги. Многие спортсмены будут наклоняться назад, выгибаясь и пытаясь превратить опускание нейтральным хватом в большую часть гребли, чем тягу в вертикальном положении.

Колебательных рядов

Осцилляторные упражнения пытаются управлять отношениями быстрого сокращения и расслабления, характерными для высокоскоростных движений. Эта манипуляция взаимным запретом — вот что отличает шпильки от бесполезных в спортивном смысле.

Вы можете назначить колебательные движения практически любому движению, но они действительно сияют в форме единой руки.Атлет, однако, должен сосредоточиться на перемещении груза на 3-4 дюйма вперед и назад; более слабый / менее скоординированный спортсмен, как правило, будет использовать ПЗУ большего размера, скажем, 5-6 дюймов, для достижения того же эффекта из-за того, что они более неэффективны. Спортсмен должен убедиться, что он не использует возмущения туловища для «жульничества», чтобы движение исходило от тела, а не от рабочей конечности. При правильном выполнении движение требует хорошей фиксации и расположения лопатки.

Колебательные ряды бывают двух видов: улучшенные и невыгодные.Во многом как следует из названия, преимущества выполняются там, где длина конечностей механически является преимуществом, а невыгодные — там, где движение механически наиболее затруднено. Применяйте оба или оба способа, которые соответствуют распространенным спортивным позициям. Выигрышные позиции обычны для активации и нейронного драйва и имеют смысл в пиковых приложениях.

Видео 2a и 2b. Вы можете использовать расширенную колебательную работу как метод GPP для улучшения переносимости тканей; рабочие периоды могут составлять 30 секунд.Я использую их со спортсменами-борцами, использующими ткань ги или толстую рукоять.

Варианты отлова и выпуска

Способность быстро ускорять и замедлять тянущие действия — это то, что мы редко наблюдаем при обучении. Несомненно, в основе силы верхней части спины лежит контролируемая тяжелая гребля и вертикальная тяга. То, что выделяется как хорошая практика GPP для тренировки спины в межсезонье, во время пика остается как похмелье. Если мы увеличиваем скорости вперед, то имеет смысл увеличить их и сзади.

«Если мы увеличиваем скорости спереди, то имеет смысл увеличить их и сзади», — говорит @WSWayland. Нажмите, чтобы твитнуть

Опытным спортсменам необходима подготовка к быстрому ускорению и замедлению, необходимому для спорта. Это может принимать две формы, например, концентрическое ускорение внешней нагрузки, как при захвате рядков, и быстрое замедление, как при захвате рядков.

Видео 3 и 4: Добавление компонентов скорости к упражнениям кардинально меняет динамику движения, добавляя атлетичности, но не слишком мило.Гребля не обязательно должна быть закреплена в конце тренировки или быть чрезмерно ванильной — она заслуживает тех же усилий и размышлений, что и другие упражнения на тренировке.

Мы также можем выполнять баллистические движения с собственным весом, например, в некоторых видах спорта, таких как борьба, грэпплинг и спортивные куртки (дзюдо, джиу-джитсу и т. Д.), Где спортсмен может ускоряться. Мы можем использовать тяги с удержанием собственного веса, которые я беззастенчиво позаимствовал у Кейра Уэнам-Флэтта и нашел работу в качестве отличного сочетания с отжиманиями в ладоши для взрывной комбинации толкания и тяги.Мгновенный баллистический характер движения означает, что мы можем тренировать высокие скорости конечностей в сочетании с быстрым замедлением в нижнем движении, получая хорошее сочетание два к одному.

Видео 5. Тяга для освобождения захвата собственного веса требует быстрого ускорения собственного веса. Вы можете изменить их сложность, просто отрегулировав высоту планки.

Тяга штанги с перемычкой

Понятно, что у спортсменов есть пристрастие к сопротивлению движениям, связанным с приседаниями и жимом, поскольку эти действия доминируют в большинстве видов спорта.Нет никаких причин, по которым мы не можем делать это с тягой верхней части тела ни в виде тяги (без эксцентрика), ни в виде прямых повторений. Обычно вы можете легко реализовать это, если атлет намотает ленту на перекладину и наступит на нее.

Видео 6. Варианты тренировки без эксцентричности полезны для спортсменов, которые хотят тренировать взрывную тягу, или спортсменов, которые травмированы и не могут терпеть замедление.

Эксцентриковое кольцо с одинарным рычагом / ряд подвески

Тренировка с отягощением в тягах может быть излишней для любого спортсмена, особенно если у него впечатляющее соотношение силы и веса, когда потребность в утяжеленных жилетах и т. П. Становится ограничением.Мы можем манипулировать переменными, чтобы сделать это простое упражнение намного сложнее.

Подтягивание двумя руками и опускание одной рукой — отличный способ представить опускание на одной руке без ограничения концентрической тяги веса тела одной рукой. Стабилизация при опускании на эксцентричном одиночном плече легче, чем на концентрическом ряду одиночного рычага. Иногда вы можете увидеть, как спортсмен «упал» внизу — это не только опасно, поскольку резкое рывковое падение может ослабить или повредить подвеску, но и повредить спортсмену.Поощряйте их выбирать угол, позволяющий полностью контролировать движение.

Видео 7. Классический вариант 2 вверх и 1 вниз — это вечный вариант для силовых тренеров. Спортсмены, использующие эксцентрическую перегрузку в тягах, могут быстро и безопасно набрать силу.

Эксцентричный и изометрический одиночный рычаг, ряды KB или DB

Мясо и картофель в работе верхней части спины основаны на качественной тяжелой гребле на одной руке с использованием как эксцентрических, так и изометрических сокращений, которые помогают построить крепкую и сильную верхнюю часть спины.Тяга на одной руке добавляет контралатеральный элемент или перекрестие тела, особенно если выполняется трехточечная тяга с одной рукой и двумя ногами на полу. Ключ в том, чтобы как можно быстрее сохранять несфокусированные элементы движения; Не тратьте энергию на медленный эксцентрик, когда вы пытаетесь сохранить качество изометрического изображения на высоком уровне.

Позиционирование здесь имеет решающее значение: спортсмены должны сосредоточиться на «гордой» позе и не допускать, чтобы лопатка катилась вперед и не задействовала ловушки. Я призываю спортсменов попытаться прижать локоть к бедру.

Видео 8. Сокращения не обязательно должны быть равномерными или изолированными; они могут быть упорядочены способами, обеспечивающими как перегрузку, так и вариацию. Добавление изометрических импульсов также помогает спортсменам сохранять бдительность и строгость в технике.

Становая тяга рывком хватом / Рывочным хватом

Эти два движения заслуживают упоминания в последнюю очередь, хотя они не являются строго упражнениями для верхней части спины — по крайней мере, не напрямую. Это один из создателей доспехов Дэна Джона; движение, которое заставляет тело в сочетании с потрясающей фиксацией спины и хватки работать как «единое целое».«Становая тяга рывковым хватом похожа на стандартную тягу, за исключением того, что хват намного шире.

Насколько широкий? Я обычно считаю это чем-то более широким, чем гладкие кольца на перекладине: атлеты с более длинными рукавами будут ближе к воротам, а атлеты с более короткими рукавами будут ближе к гладкому кольцу. Олимпийские пуристы в тяжелой атлетике могут стонать о ширине хвата, но я стараюсь увеличить ROM и время в напряжении, а не построить лучший рывок. Я считаю, что развитие верхней части спины и хвата происходит очень быстро, если выполнять ее прилежно.В большинстве случаев лифтерам необходимо использовать ремни, чтобы удерживать хват при более тяжелой становой тяге рывком.

«Я считаю, что развитие верхней части спины и # захвата происходит очень быстро при усердном выполнении», — говорит @WSWayland. Нажмите, чтобы твитнуть

Широкая рукоятка обеспечивает постоянное натяжение трапеций и лат. Развитие задней цепи и улучшенное разгибание бедра и спины — еще один положительный аспект. В прошлом я писал, что у борцов часто бывает хроническое чрезмерное сгибание. Я не пытаюсь здесь ничего «исправить», но заимствую у доктораИдея Стюарта МакГилла о создании напряжения в одной области, чтобы уменьшить его в другой, становая тяга рывком, похоже, во многом помогает при дискомфорте Т-образного позвоночника. У спортсменов, с которыми я их использую, иногда желательно форсированное разгибание.

Более широкая рукоятка переводит вас в нижнее положение; почти в полное приседание. Это более низкое положение также изменяет положение вашего туловища, что требует большего внимания ко всей спине, подколенным сухожилиям и ягодицам и способствует хорошему разгибанию. Однако небольшое предупреждение: тем, у кого низкая подвижность, вероятно, следует пропустить этот вариант становой тяги.Лично я большой поклонник этого в сочетании с тяжелыми передними приседаниями, поскольку они хорошо дополняют друг друга, уделяя больше внимания задним и передним цепям соответственно.

Последовательность тренировок верхней части спины в течение цикла тренировок

Верхняя часть спины никогда не привлекает особого внимания с точки зрения секвенирования; его часто добавляют в качестве «корректирующей способности» или в качестве противовеса прессинговой работе. Нет причин, по которым это не может быть ведущее движение верхней части тела, используемое в кластерах или контрастных и сложных работах.Простым контрастом могут быть тяжелые тяги в сочетании, например, с тягой освобождения захвата, и вы можете расширить это до полного комплекса верхней части тела.

Кластерные строки с потенциалом

1. Тяга штанги 3 x 1,1,1,1,1
Отдых 10с
2. Ряд для снятия защелок 3 x 1,1,1,1,1
Повторить 1.

Обычно я использую комплекс компрессионных кластеров, представленный ниже, для сжатия верхней части тела у спортсменов с ограниченным временем, поэтому мы можем объединить толкание и тягу.Я обычно храню их отдельно, чтобы качество оставалось выше.

Кластерный комплекс верхней части тела

1а. Тяга штанги к груди 3 x 1,1,1
1б. Жим штанги 3 x 1,1,1
2а. Ряд выпуска захвата 3 x 1,1,1
2б. Отжимания в ладоши 3 x 1,1,1

Вы можете растянуть это изменение в режиме выбора упражнений по тренировочным блокам в зависимости от целей спортсмена. Интенсивность эксцентрических и изометрических упражнений означает, что они будут в первую очередь использоваться для развития силы; они могут вызвать сильную болезненность из-за высокого уровня нагрузки на ткани.

Полосчатые, только захватывающие и неудобные колебательные тяги по-прежнему требуют высокого уровня создания силы, но на высоких скоростях, что позволяет использовать их в качестве вариантов мощности. Здесь вы также можете использовать олимпийские вариации подъема, если вы так склонны, нарушая взрывную связь между верхней и нижней частью тела.

Наконец, ряды освобождения захвата и улучшенные ряды хорошо работают при работе на пиках и грунтовке, потому что они поддаются высоким уровням возбудимости при низких уровнях создания силы.Спортсмены чувствуют себя «включенными» после этих движений.

Изображение 2. Когда вы прописываете тянущие движения, вы должны следовать классической или современной теории тренировок, продвигаясь с определенной целью. Смешивание различных нагрузок и скоростей создает полноценного спортсмена-тягача.

Этот общий подход будет циклически повторяться в течение недель и месяцев или, как показано ниже, оптимизироваться каждые одну-две недели во время напряженного сезона, так что фокус будет волнообразно перемещаться в течение игровой / тренировочной недели. Вы можете изменить это для спортсменов, играющих в игры по выходным или в середине недели.

Изображение 3. Еженедельная нагрузка на верхнюю часть спины в сезон требует размышлений о том, как тренировки и соревнования взаимодействуют с моделями гребли. Смешение упражнений и последовательностей зависит от того, что спортсмен может сделать для этой конкретной тренировки.

Как вы заметите, повторяющаяся тема в этом расписании (Изображение 3) — это использование эксцентрических упражнений в тренировке верхней части спины. Эксцентрики особенно хорошо работают в спорте с высокой скоростью конечностей, так как спина является мощным защитным замедлителем. Кроме того, способность сохранять «осанку» в боевых или контактных видах спорта в значительной степени связана со способностью противостоять противнику, пытающемуся нарушить положение позвоночника — подумайте о том, чтобы упасть в борьбе или позировать в ММА.Это то, чему эксцентрики очень полезно научить спортсмена поддерживать.

Больше информации о преимуществах тренировки верхней части спины

Корректирующая шумиха, которую мы поддерживаем как подход к работе над верхней частью спины, означает, что мы видим слишком много беспокойства по поводу кифоза, осанки и расположения лопаток у тех, кому, вероятно, просто нужна постоянная диета с тяжелым подтягиванием верхней части тела. Работайте над вторым, так как первое, вероятно, не вызовет особых проблем.

«Мы можем делать лучше, чем работу над верхней частью спины, которая в основном связана с бодибилдингом и / или функциональными упражнениями», — говорит @WSWayland.Нажмите, чтобы твитнуть

Интенсивная тренировка верхней части спины не откроет никаких секретных дверей и не станет ключом к успеху. Некоторым спортсменам потребуется особый подход к силе верхней части спины (например, бейсболистам), но остальной части сообщества нет необходимости придерживаться подхода, продвигаемого некоторыми тренерами, группа спортсменов которых требует особого внимания. Во многом мой подход основан на работе прагматичных тренеров, добивающихся результатов в поле. Многое из того, что мы видим в качестве тренировки верхней части спины, по большому счету относится к бодибилдингу и / или функциональным упражнениям, и я думаю, что мы можем сделать что-то лучше этого.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF

Руководство по тренировкам «толкание-толкание» | Обучение и кондиционирование

Тренировка пуш-пул очень популярна среди бодибилдеров и других спортсменов, чтобы максимально увеличить время восстановления между тренировками и создать сбалансированное телосложение.

Этот стиль тренировок структурирует тренировки на основе модели движения каждой мышцы. По сути, вы чередуете тренировки, которые фокусируются, например, на толкающих движениях верхней части тела, за которыми следуют тянущие движения верхней части тела.

В недавно опубликованной статье Healthline.com с медицинскими обзорами дается руководство по выполнению рутинных тренировок «толкай-толкай». Ниже приводится отрывок из этой статьи.

Фото: Тщательно рассмотрено / Creative Commons

«Стиль тренировки« толкай-толчок »позволяет тренировать все основные группы мышц максимум два раза в неделю — при условии, что вы тренируетесь 6 дней в неделю с 1 выходным.Это популярный тренировочный сплит, который проводят бодибилдеры и другие спортсмены, например футболисты и борцы. Тем не менее, тренировки толкать-тянуть отлично подходят для всех, кто хочет увеличить размер и силу мышц, в том числе для новичков.

Обратите внимание, что то, как часто вы тренируетесь в неделю, может зависеть от вашего уровня опыта.

Традиционные тренировки в стиле бодибилдинг включают тренировку одной части тела в день. Это означает, что вы можете тренировать грудь сегодня, плечи — на следующий, трицепсы — на следующий день и так далее.Таким образом, вы тренируете одни и те же части тела несколько дней подряд, что со временем может перегрузить ваши мышцы. И наоборот, выполнение двухтактного режима тренировок позволяет вашим мышцам полностью восстановиться в течение 72 часов, прежде чем вы снова их тренируете.

»ТАКЖЕ СМОТРИ: Руководство по максимальному использованию боевых канатов

Новичкам с тренировками менее шести месяцев следует чередовать тренировочные дни с днями отдыха, чтобы иметь возможность проводить максимум три тренировочных дня в неделю.

Те, кто имеет средний (от шести месяцев до двух лет обучения) и продвинутый (более двух лет обучения) опыт тренировок с отягощениями, могут тренироваться до шести раз в неделю с одним выходным днем, разделяющим каждую группу «.

Примеры упражнений на толкание верхней части тела

Жим гантелей сидя
Жим гантелей на наклонной скамье
Отжимания на трицепс с собственным весом
Упор на трицепс на тросе вниз
Грудь с гантелями на наклонной скамье Fly
Подъем гантелей на боковое плечо

Примеры упражнений на тягу верхней части тела

Тяга штанги в наклоне
Трос с опусканием
Шраги с гантелями
Сгибания рук на бицепс со штангой

Чтобы прочитать всю историю Healthline.com, чтобы узнать о преимуществах и полном руководстве по тренировкам «толкай-толкай», щелкните здесь.

Как освоить отжимание

Отжимание, вероятно, является самым популярным движением с собственным весом в мире. Это отчасти потому, что его можно выполнять где угодно, без необходимости много места или какого-либо оборудования. Но, прежде всего, эффективно проработать грудь, корпус, трицепсы и плечи, если вы все сделаете правильно. Более того, у этого классического упражнения есть огромное количество вариаций, которые позволят задействовать мышцы верхней части тела новыми и сложными способами, способствуя росту новой мышечной массы, улучшая стабильность и подвижность плеч, а также сжигая жир, чтобы показать более четкий торс.

Итак, если вы не отжимались, так как это было вашим наказанием в школе за то, что вы забыли свою спортивную форму, возможно, вам пора пересмотреть свое мнение о ней и учесть это в своей программе тренировок. Прочтите, чтобы узнать, как выполнять идеальное отжимание, и узнайте, как вы можете использовать это движение более эффективно, чтобы построить свое лучшее тело.

Советы по отжиманию

«Способность выполнять бесчисленное количество отжиманий может показаться впечатляющей, но если вы серьезно относитесь к увеличению размера и силы верхней части тела, тогда качество гораздо важнее количества», — говорит тренер Джеймс. Старк.«Если вы получите абсолютно правильную форму отжимания, каждое повторение поможет вам увеличить размер и силу». Следуйте этим советам по форме, чтобы научиться двигаться и быстрее наращивать мышцы.

Ширина руки

How Расположите руки на ширине плеч, руки прямые, так, чтобы ваши плечи, локти и запястья были на одной линии.

Почему В этом положении, когда все суставы рук выровнены, мышцы работают без чрезмерной нагрузки на суставы.

Положение рук

Как Ваши пальцы должны быть слегка разведены и направлены вперед, а руки должны находиться под прямым углом к предплечьям.

Почему Сохранение сильного положения запястья позволяет удерживать суставы рук выровненными, чтобы минимизировать нагрузку на суставы и сформировать наиболее устойчивую установку.

Движение локтем

Как Начните движение, сгибая руки в локтях, чтобы опустить грудь к земле.

Почему Если вы раскачиваете локти, вы создаете ненужную нагрузку на суставы. Выполняйте отжимания правильно, прижимая локти к бокам и опуская грудь к полу.

Идеальная высота бедер

Каким образом Ваши бедра должны оставаться на одной линии с вашими плечами на протяжении всего набора.

Почему Поднятие бедер сохраняет устойчивость тела, что позволяет мышцам сосредоточиться на выполнении качественных повторений, а не на стабилизации торса.

Ширина стопы

Как Держите ноги на ширине плеч. Если разместить их подальше друг от друга, это будет легче, а при соединении — сложнее.

Почему Чем ближе ваши ступни, тем менее устойчиво ваше тело, а это означает, что ваши мышцы должны работать с большей нагрузкой на каждое повторение.

Глубина повторений

Как Чем ближе вы можете поднести грудь к полу, тем лучше, потому что это заставляет работающие мышцы двигаться в полном диапазоне движений.

Почему Чем глубже вы можете погрузиться, тем больше мышечных волокон вы активируете. Делайте повторения медленно, чтобы работать с ними усерднее.

Усильте свои отжимания

Повысьте свой личный результат в отжиманиях с помощью этих советов экспертов по выносливости

0-10: «Начните с освоения схемы движений, затем выполняйте одно повторение за раз, делая паузу вверху, чтобы постепенно наращивать силу верхней части тела », — говорит тренер Джеймс Старк.

11-30: «Как только вы перейдете к двузначным числам, попробуйте замедлить эксцентрическую или опускающуюся часть каждого отжимания, чтобы увеличить нагрузку на целевые мышцы», — говорит Старк. «Затем сильно надавите назад, чтобы поразить быстро сокращающиеся мышечные волокна».

31-50: «Теперь вы серьезно относитесь к сфере отжиманий, поэтому вам нужно держать работающие мышцы вне зоны комфорта, чтобы они продолжали становиться сильнее», — говорит Старк. «Попробуйте сделать паузу в одну или две секунды внизу, чтобы подвергнуть их еще большему напряжению.»

50+: « Если ваша цель — размер и сила верхней части тела, то вам нужно усложнять движение, чтобы продолжать прогресс », — говорит Старк. «Поднимите ноги над руками, чтобы увеличить сопротивление, или попробуйте отжиматься в ладоши, что требует взрывной силы».

СЛЕДУЮЩИЙ: Лучшие варианты отжиманий

Упражнения на подтяжку верхней части тела: все тяги и способы их выполнения

Все мы слышали поговорку: «Чтобы расти, нужно грести». Хотя это утверждение верно, упражнения по гребле играют ключевую роль в производительности, предотвращении травм и качестве движений.Вариации гребли также являются одними из наиболее часто встречающихся упражнений, и без надлежащей техники эффект от их выполнения будет в лучшем случае минимальным.

Основными мышцами, задействованными в вариациях гребли, являются широчайшие мышцы спины (широчайшие), ромбовидные мышцы и трапеции (трапеции). Хотя наращивание этих мышц повысит общую производительность, их основные метательные функции заключаются в содействии вращению лопатки вверх и замедлению руки. В то время как движение лопатки — тема для другого поста, тяжелые тяги позволяют атлетам над головой нагружать лопатку напрямую без ущерба для плечевого сустава — и об этом стоит упомянуть.

Помимо увеличения силы и гипертрофии широчайших, ромбовидных мышц и средних трапеций, тяжелые тяги также увеличивают силу стабилизирующих мышц вокруг плечевого сустава и помогают удерживать головку плечевой кости по центру в суставной ямке. Это поможет сохранить достаточный диапазон движений как при внутреннем, так и при внешнем вращении, которое иногда теряется и / или увеличивается из-за повторяющихся бросков.

Первый вариант гребли, который мы обсудим, — это перевернутая тяга. Точно так же, как отжимания — отличное упражнение на отжимание верхней части тела для определения относительной силы, перевернутый ряд показывает способность человека переносить вес своего тела.Перевернутая тяга отлично подходит как для новичков, которые могут не иметь возможности тянуть тяжелую внешнюю нагрузку, так и для продвинутых лифтеров, которые хотят улучшить относительную силу и устойчивость корпуса. Поскольку перевернутая тяга требует поддержки сильного основания и нейтрального положения позвоночника, стабильность корпуса является важным компонентом выполнения упражнения.

Установите штангу в стойку на уровне бедер. Лягте и возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч. Начните тягу, потянув лопатки вниз и назад, чтобы задействовать широчайшие.Держите корпус плотно и подтяните грудь к перекладине.

Начало перевернутой строки

Чистота перевернутого ряда

Переходя от перевернутого ряда, рассмотрим однорычажные кабельные ряды. Самым большим преимуществом кабельных рядов является возможность выполнять несколько вариантов. Тяга на тросе может выполняться стоя, на полу на коленях или в раздельной стойке. Меняя эти вариации, мы можем либо прогрессировать, либо регрессировать, либо добавляя больше устойчивости корпуса в положение полуколена, либо увеличивая нагрузку в положении стоя или раздельной стойке.Большинство кабельных машин также можно отрегулировать на высокие или низкие настройки. Варьируя этот компонент, спортсмены могут тянуть под разными углами, помещая плечо в разные положения и, таким образом, укрепляя вращающую манжету, заставляя ее цепляться за головку плечевой кости и удерживая ее в устойчивом положении.

Начало ряда стоя на тросе

Отделка перевернутого ряда тросов

Старт троса на полу-коленях

Отделка троса на полу-коленях

Убедитесь, что у вас полный диапазон движений, но не тяните слишком далеко.Если локоть выходит слишком далеко за пределы тела, головка плечевой кости повернется вперед, что поставит плечо в неблагоприятное положение.

Тяга к тросу со сплит-приседаний

Тяга на тросе со сплит-приседанием

Пожалуй, наиболее функциональным из вариантов гребли является тяга гантелей через 3 точки. Тяга гантелей к трём пунктам — это то место, где мы начинаем увеличивать внешнюю нагрузку и в большей степени приступаем к работе с максимальной силой. Поскольку нагрузка больше, преимущества, о которых мы говорили ранее, при использовании перевернутого ряда и кабельного ряда еще больше.При полном диапазоне движений мы добьемся большей ретракции лопатки. Вращательная манжета должна работать сильнее, чтобы стабилизировать головку плечевой кости при больших нагрузках. Чтобы поддерживать прочное и устойчивое основание в трехточечном положении, мы должны активировать мышцы, выпрямляющие позвоночник. Кроме того, поскольку тяга гантелей в трех точках является односторонней и мы можем нагружать ее тяжелее, мы получаем повышение устойчивости корпуса за счет предотвращения вращения. Тяга гантелей к трём пунктам — это, пожалуй, самое выгодное упражнение.

Тяга гантелей из трех точек

Тяга гантелей в трех точках

Положите противоположную руку на скамью и слегка согните оба колена.Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и задействуйте корпус. В этом положении также делается упор на бедренный шарнир. В начале движения задействуйте широчайший и водите гантелью вверх и назад к бедру, чтобы сохранить напряжение. Хорошо растяните нижнюю часть движения, чтобы подчеркнуть втягивание лопатки.

И, наконец, упражнение, которое, возможно, имеет наибольшие потери в силе и гипертрофии, — это тяга штанги. В отличие от других вариаций гребли, которые являются односторонними движениями, тяга штанги — это двустороннее движение, которое задействует обе стороны тела одновременно.Из-за этого внешняя нагрузка будет наибольшей при подъеме штанги. Если 3-точечная тяга гантелей увеличивает устойчивость корпуса за счет предотвращения вращения, тяга штанги увеличивает устойчивость корпуса за счет предотвращения растяжения. Выпрямители позвоночника чрезвычайно активны во время этого движения, так как тело поддерживает прочное основание в тазобедренном шарнире, аналогично тяге гантелей в трех точках, но без поддержки противоположной руки.

Тяга штанги к груди

Тяга штанги к окончанию

Начиная со штангой в стойке, возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч.Бедренный шарнир, отводя бедра назад и сохраняя грудь большой. Согните грудь примерно под 45 градусов, задействуйте широчайшие и корпус, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. Потяните штангу назад к пупку, чтобы поддерживать напряжение в широчайших и ромбовидных мышцах. Обычный хват больше нацелен на широчайшие, обратный хват — на бицепсы, а более широкий хват — на верхнюю часть спины и трапеции.

Эта статья была написана Кайлом Роджерсом, инструктором по работе с приводом.

Хотите узнать больше о силовых тренировках, поскольку они связаны с тем, чтобы стать лучшим питчером? Прочтите все наши статьи о силе здесь.

3 распространенные ошибки силовых тренировок (и способы их исправления)

Начало новой тренировки может быть пугающим, но прыгать на беговой дорожке достаточно легко — в конце концов, вы делаете движение, с которым вы знакомы. Но войти в тренажерный зал — это совсем другая история. Тем, кто раньше не поднимал тяжести (или кто немного подрос), вы должны изучить упражнения, изучить правильную форму и часто работать над созданием мышечной памяти, прежде чем ваше тело почувствует себя на 100 процентов комфортным при их выполнении.

Исследования показывают, что это того стоит. При регулярном проведении 2–3 раза в неделю силовые тренировки наращивают мышечную силу и массу и сохраняют плотность костей. Кроме того, он снижает риск остеопороза, а также признаков и симптомов хронических заболеваний, таких как болезни сердца, артрит и диабет 2 типа.

Хотя силовые тренировки важны и имеют массу преимуществ, их также легко выполнять неправильно. Поэтому, хотя я искренне призываю людей включать это в свой распорядок дня, я также не могу достаточно подчеркнуть, насколько важно облегчить это.Я лично вижу ошибки как личный тренер. Что еще хуже, многие из этих ошибок происходят не только в одном движении: это повторяющиеся привычки, которые люди переняли в течение своей жизни и просто не осознают.

Я лично страдал от проблем со спиной, болями в коленях и ногами из-за неправильной формы до того, как получил полное образование в качестве тренера. В дополнение к методам, которые я использовал более десяти лет для обучения клиентов, чтобы они избегали травм и получали максимальную пользу от каждого упражнения, я также обратился к нескольким другим тренерам и экспертам, которые дали нам свои лучшие советы по безопасному наращиванию. сила и получение максимального результата от тренировок.Вот общее мнение о наиболее распространенных ошибках и о том, как их исправить.

Связанные

Ошибка: слишком много веса с отягощениями

Когда вы будете готовы добиться поставленных целей в фитнесе, можно легко начать с огромными амбициями и достичь большого веса. Тем не менее, когда дело доходит до режима силовых тренировок, меньше значит больше. Большая ошибка — ходить в спортзал и поднимать слишком тяжелые гантели или добавлять слишком большой вес к тренажерам. Кристина Алай, фитнес-тренер компании The Bay Club, говорит: «Многие люди думают, что тяжелые упражнения с отягощениями сделают вас сильнее», но, напротив, многие тренеры согласны с тем, что чем меньше, тем лучше.По словам личного тренера Кристи ДиЛулло, чем лучше ваша техника, тем меньше работы вам нужно сделать, чтобы получить желаемый эффект. «Два качественных подхода с великолепной формой и высокой интенсивностью стоят больше, чем четыре небрежных подхода», — говорит она.

Два качественных набора с великолепной формой и высокой интенсивностью стоят больше, чем четыре небрежных набора.

Риск: Если вы поднимаете слишком тяжелые веса, вы можете задействовать другие мышцы, чтобы задействовать их, когда у целевой мышцы просто нет сил для выполнения упражнения.Кроме того, вероятно, пострадает ваша форма. «Это верный путь к травмам, и это не быстрое решение, которое сделает вас сильнее», — говорит Алай. Кроме того, ваши мышцы не получат большей пользы от подъема с большим весом, если вы используете неправильную технику. «Если вы просто бесконтрольно раскачиваете вес, ваши мышцы на самом деле не работают. Вы должны контролировать вес, чтобы сформировать эту связь между мозгом и мышцами », — говорит тренер Fitplan Скотт Мэтисон. Как только вы сможете контролировать упражнение с установленным весом и выполнить 12-15 повторений, не достигнув полного мышечного утомления, вы можете решить, хотите ли вы увеличить вес или увеличить количество повторений.

Исправление: Вместо того, чтобы сразу переходить к штанге, попробуйте начать с упражнений с собственным весом. Например, начните с приседаний или подъемов ног вместо использования тренажера. Как только вы научитесь правильно выполнять приседания, вы сможете переходить к тренажеру для жима ногами. Для приседания начните с ширины ступней, равной ширине плеч, подтяните мордочку к позвоночнику и согните колени. Опуститесь вниз, как если бы вы сидели на стуле, вытягивая ягодицы назад и держа колени над лодыжками (не дальше пальцев ног.) Надавите пятками, чтобы снова встать. Как только вы почувствуете, что это естественно и вы освоили это (вы можете сделать 3 подхода по 10 повторений за тренировку), вы можете переходить к тренажеру для жима ногами. Начните с меньшего веса (например, 30 фунтов) и работайте над правильной формой. Как только вы почувствуете себя комфортно, можете начинать увеличивать вес на тренажере.

Для верхней части тела практикуйте удержание планки вместо использования гантелей для работы рук и спины. Хотя это единственный сценарий, в котором новички могут захотеть начать с весов.В идеале Алай рекомендует сбалансированное сочетание веса и веса как оптимальный способ стать сильнее. Если планка или другие упражнения с собственным весом для верхней части тела кажутся вам слишком сложными, начните с легких весов и упражнений для рук. Начните с меньшего веса (например, с гантелями весом 3 или 5 фунтов) и сосредоточьтесь на выполнении большего количества повторений с меньшим весом. Например, вместо того, чтобы брать 10-фунтовые гантели для сгибания бицепса и делать 10 повторений, возьмите 5-фунтовые гантели и сделайте 15 повторений. При выполнении сгибания рук на бицепс важно, чтобы локти были прижаты к вашим бокам.Часто, имея слишком большой вес, вы можете начать бить руками и отводить локти в стороны, потому что вес слишком велик, чтобы его можно было правильно контролировать. Контролируйте свою форму, выдыхая при напряжении (когда вы сгибаете вес) и вдыхая при отпускании (когда вы опускаете вес обратно в исходное положение).

Ошибка: пренебрежение задней цепью

Многие из наших ежедневных позиции побуждают нас наклоняться вперед. Сидеть за столом на работе, писать текстовые сообщения по телефону, играть с детьми и т. Д.В таком случае имеет смысл укрепить заднюю часть тела, чтобы исправить это положение, но часто пренебрегают именно той частью нашего тела. Джонатан Тайлики, директор по обучению AKT и сертифицированный персональный тренер, говорит, что с силовыми тренировками «люди обычно тренируют только те крупные мышцы, которые они видят (грудь, пресс, квадрицепсы), и в конечном итоге игнорируют заднюю цепь и меньшие группы мышц».

Риск: Не только ваше тело будет неуравновешенным, но, по словам Тилицки, это также может привести к ослаблению и ослаблению других мышц.Эрик Оуэнс, соучредитель Delos Therapy, говорит: «Тренировка только верхней части тела, а не ног, приведет к дисбалансу. Важно тренировать верхнюю и нижнюю части тела одинаково, а также уравновешивать толкающие и тянущие движения ». На самом деле, Бекка Капелл, тренер iFit, говорит, что плохая осанка и, возможно, разрыв связок — это риски, связанные с отсутствием тренировки задней части тела.

Решение: Убедитесь, что вы делаете упражнения для укрепления задней части тела. Например, тяга на широчайшие, кобры и доски, расположенные в разных местах тренировки, — отличный способ начать.Вы также можете больше сосредоточиться на задействовании ягодиц и подколенных сухожилий в силовых упражнениях нижней части тела, таких как выпады и приседания. Когда вы встаете на вершине этих движений, надавливайте пятками, чтобы задействовать заднюю цепь, начиная с ног до ягодиц.

Вы, наверное, видели или играли Супермена на полу на групповых занятиях фитнесом. Это отличный способ задействовать заднюю цепь. Лежа на животе, подтяните мордочку к позвоночнику и вытяните руки перед собой.Стопы должны быть на ширине бедер, а руки — шириной плеч. Расслабьте плечи, даже если руки перед вами. Выдохните и поднимите ноги и верхнюю часть тела от земли, задержитесь на 3 счета, а затем вдохните, опускаясь обратно вниз. Обязательно держите голову опущенной так, чтобы шея совпадала с позвоночником. Посмотрите на место на полу примерно в 1 дюйме перед собой, чтобы сохранить это положение.

Еще один отличный способ проработать верхнюю половину спины в положении стоя — это просто отвести плечи назад и вытянуть руки назад, как будто вы пытаетесь дать кому-то позади себя нижнюю пятерку.Подтяните свой флот к позвоночнику и дайте 10 «дай пять». Сожмите плечи вместе, отводя руки назад. Вы можете сделать это, стоя в очереди или ожидая, пока кофе нагреется в микроволновой печи.

Ошибка: слишком быстрое движение

Если у вас мало времени и вы пытаетесь пройти силовую тренировку, подумайте еще раз! Слишком быстрое движение не только снижает форму, но и не дает вашим мышцам наилучшего шанса нарастить силу.

The Risk: Лиана Хьюз, личный тренер и тренер по фитнес-приложению Gixo, предупреждает, что «импульс над мышцами не всегда дает наилучшие результаты.Она говорит, что если у вас нет хорошей формы, а затем вы загружаете упражнения, вы улучшаете физическую форму на фоне дисфункции. Это может привести к повторяющемуся неправильному использованию мышц, что может способствовать неправильной осанке, болям в спине и растяжению мышц. Если вы думаете, что укрепляете спину с помощью упражнения, но на самом деле вы используете такой большой вес, что ваши ловушки и плечи в конечном итоге срабатывают, вы не только упускаете все преимущества запланированных упражнений, но и сами чрезмерное использование неправильных мышц, что может привести к неправильной осанке, мышечной напряженности и дисбалансу верхней части тела.

Ронни Любишер, CSCS, соглашается, что спешка во время силовых тренировок может вызвать травмы и менее эффективна. «Вы должны уметь управлять как концентрическими, так и эксцентрическими движениями», — говорит он. Например, если вы выполняете упражнения для плеч со слишком большим весом, вы рискуете повредить вращательную манжету. Если вы торопитесь выполнять движения нижней части тела с неправильной техникой, вы рискуете получить разрыв передней крестообразной связки или растяжение лодыжки. Когда вы двигаетесь медленнее, вы можете отточить те мышцы, над которыми работаете, и в итоге получите более эффективную тренировку.

Исправление: «Замедлитесь и сосредоточьтесь на своих мышцах, продвигая вас через полный диапазон движений, чтобы нарастить силу», — предлагает Хьюз. «Вернитесь к основам и убедитесь, что вы можете выполнять движение в отличной форме, прежде чем утяжелять его! Вы увидите, что практика приводит к совершенству ».

Еще один способ замедлить процесс — связывать дыхание с каждым движением. При выполнении каждого упражнения (когда вы встаете из приседа или свертываетесь калачиком для сгибания бицепса) выдыхайте через рот.А затем вдохните через нос, когда вы отпускаете сгибание бицепса вниз и когда опускаетесь в присед. Сосредоточение внимания на дыхании поможет наладить связь между разумом и телом и поможет установить более медленный темп. Я призываю своих клиентов включать счет в свое дыхание. Тогда это становится похоже на медитацию в движении! Когда вы делаете приседания, вдохните, считая до трех, когда опускаетесь, а затем выдохните, считая до трех, когда поднимаетесь. Для большей сложности вы можете сосчитать до 3, когда опускаетесь, задержитесь на 3 в положении приседа, а затем выдохните на 3, когда поднимаетесь.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ КУРСЫ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Тяговых упражнений для убийственной домашней тренировки

Чтобы развить силу верхней части тела, достаточно просто сосредоточиться на совершенствовании двух важных движений: толкания и тяги.Эти два основных движения позволяют нам выполнять множество повседневных функций, не только упражнения или спорт, в том числе такие функциональные задачи, как подъем ящиков и закрытие дверей.

В сегодняшней статье мы рассматриваем важность только одного из этих фундаментальных движений: тяги. Упражнения на вытягивание позволяют нам укрепить важные мышцы верхней части тела, включая наши плечи, спину, пресс и бицепсы. Сильные «тянущие» мышцы не только позволят нам просто подтягивать предметы к себе, но также позволят нам сосредоточиться на целях силовой тренировки верхней части тела, таких как выполнение подтягиваний или становая тяга.Дневные упражнения на вытягивание можно выполнять, используя широкий спектр тренажерного оборудования, включая ремней для подтягивания, силовых тренажеров и упражнения с собственным весом.

Продолжайте читать, чтобы узнать о 5 лучших упражнениях на тягу, которые вы можете попробовать дома!

Что такое тяговые упражнения?

Упражнения на тягу направлены на укрепление мышц, которые поддерживают нас и позволяют нам выполнять тяговые движения.Движения тяги происходят каждый раз, когда мы используем нашу силу, чтобы притягивать объект к нашему телу.

Самый простой способ представить это движение — это закрыть дверь. Вы беретесь за дверную ручку и мышцами тянете дверь к себе, пока она не закроется. Что касается упражнений, наиболее распространенным движением тяги является классическое подтягивание. Это упражнение на тягу задействует ряд жизненно важных мышц верхней части тела, в первую очередь задействуя различные мышцы спины, а также мышцы плеч и рук.

Говоря проще, тянущие упражнения можно описать как «концентрические сокращения». Это означает, что ваши мышцы сокращаются или укорачиваются, чтобы приблизить объект к вашему телу или ваше тело ближе к объекту. Вы можете визуализировать это, наблюдая за подтягиванием в действии!

К основным мышцам, которые нам нужно задействовать при выполнении тяговых упражнений, относятся следующие:

лат
Ромбовидные
Трапеции
Дельтоиды
Трицепс
Бицепс
Подколенные сухожилия
Abs
Назад

Упражнения на вытягивание противоположны упражнениям на толкание, которые отводят предметы от тела, хотя эти два движения используют аналогичные поддерживающие мышцы для достижения своей цели.Например, тренировка бицепса или трицепса будет включать как толкающие, так и тянущие движения, когда вы поднимаете и опускаете предплечья. Помимо подтягиваний, популярные упражнения на тягу включают тяги в наклоне, сгибания рук на бицепсах, боковые тяги и мосты ягодичных мышц с полосами.

Лучшие упражнения на тягу для домашней тренировки

Список упражнений на тягу, которые вы можете попробовать дома, огромен! Существует фантастический диапазон упражнений на вытягивание груди, упражнений на подтяжку верхней части тела, упражнений на горизонтальную и вертикальную тягу, которые вы можете выполнять с минимальным оборудованием и без дорогостоящего абонемента в тренажерный зал.

С выбором эластичных лент, в том числе лент для поддержки подтягиваний и лент для бедер, вы можете создать комплексную дневную тренировку в домашних условиях, которая обеспечит отличный уровень сопротивления для тех, кто тянет мышцы.

Упражнения, которые мы перечислили ниже, можно выполнять с лентой сопротивления. В случае подтягивания повязка может помочь, пока вы набираетесь сил для выполнения полного подтягивания без опоры.Для других упражнений на тягу верхней части тела, таких как сгибания рук на бицепс, полоса сопротивления значительно усложняет движение. По мере того, как вы чувствуете, что ваша сила растет, вы можете переключать более легкие ленты сопротивления на более сильные.

Попробуйте выполнить 10-15 повторений из перечисленных ниже упражнений, хотя вам может быть сложно достичь этой цели, когда вы тренируетесь в подтягиваниях! Вы можете превратить эти упражнения на тягу в специальную схему, ориентированную на тягу, или добавить их в свои существующие программы тренировки верхней части тела.

Не забывайте растягиваться до и после любых тяжелых силовых упражнений!

# 1 Подтягивание с помощью бандажа

Подтягивания — классическое упражнение на тягу. Они действительно лучший способ задействовать все основные мышцы верхней части тела, участвующие в движении. Если вы когда-либо пробовали подтягиваться, вы также знаете, что для его выполнения требуются тренировки и сила, если вы новичок.

Если вы только начинаете или какое-то время не практиковались в подтягиваниях, то ремни для подтягивания предназначены для снятия нагрузки и веса с ваших мышц. Вы сможете значительно быстрее улучшить свою силу. По мере того, как вы прогрессируете, в конечном итоге вы сможете подтянуть весь свой вес без посторонней помощи.

Вот как выполнять подтягивания с бинтом:

Оберните ленту помощи для подтягивания петлей через перекладину и через себя так, чтобы длинный конец свисал вниз.
Согните перекладину на расстоянии чуть шире плеч и поместите одно колено в эластичную ленту.
Позвольте эластичной ленте снять вес с ваших рук, затем подтянитесь к грифу.
Когда вы достигнете максимальной степени, опуститесь обратно.
Повторить.

# 2 Тяга сиденья по периметру

Тяга сиденья с лентой

— отличный способ проработать мышцы спины, поскольку эти упражнения на тягу эффективно воздействуют на ромбовидные мышцы, широчайшие и дельтовидные мышцы.По сути, вы имитируете движения гребного тренажера, но используете ленту для создания сопротивления.

Вот как выполнять тяги сидя с полосами:

Сядьте на пол, вытянув ноги и выпрямив спину.
Оберните эластичную ленту вокруг ступней или прочной опоры, например, каркаса кровати.
Возьмите концы ремешка обеими руками и держите их на уровне груди.
Держите спину и ноги прямо, потянув руками за концы ремешка на себя.
Продолжайте тянуть, пока ваши локти не окажутся за лопатками, чтобы завершить тягу.
Медленно вернитесь в исходную точку и повторите.

# 3 Полосатые изогнутые ряды

Тяга в наклоне — одно из лучших упражнений на тягу, нацеленное на мышцы спины. Вы можете выполнить легкую и сфокусированную версию движения, используя длинную полосу сопротивления в своей гостиной!

Вы можете выполнять это упражнение, используя одну или две руки, в зависимости от вашей тренировки или того, сколько энергии у вас осталось.Приведенные ниже инструкции относятся к двум рукам.

Вот как выполнять тяги с полосами в наклоне:

Встаньте, поставив ступни на середину длинной ленты сопротивления.
Удерживайте концы ремешка по обе стороны от тела.
Согните спину вперед так, чтобы вы опирались на ступни под углом 45 градусов. Убедитесь, что ваша спина полностью прямая.
Потяните ремешок руками вверх, пока локти не окажутся позади ягодиц.
Снова медленно опустите руки, чтобы завершить тягу.
Повторить.

# 4 Сгибание подколенного сухожилия стоя

Мышцы ног являются важной опорой для тяговых движений, поэтому важно поддерживать сильные подколенные сухожилия во время интенсивных дневных тренировок.

Сгибания подколенных сухожилий или сгибания ног — классическое упражнение для ног, но для их выполнения в тренажерном зале не нужен большой тренажер.С коротким эспандером или круговой лентой для бедер вы можете тренировать подколенные сухожилия в домашних условиях. Есть несколько разновидностей этого упражнения, которые вы можете выполнять стоя, сидя или лежа.

Вот как выполнять сгибания подколенных сухожилий стоя:

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за стул или стену для поддержки.
Крепко встаньте на один конец эспандера левой ногой и обмотайте другой конец вокруг правой лодыжки.
Слегка приподнимите правую ногу над землей и согните ее в колене.
Отодвиньте ногу назад и вытяните ногу за собой.
Вернитесь в исходную точку, не отрывая ногу от земли, и повторите.
Поменяйте ногу и повторите упражнение с левой ногой.

# 5 Сгибание рук на бицепс с полосами

Сильные руки необходимы для здоровья верхней части тела. Чтобы эффективно выполнять тянущие движения, вам понадобится сила бицепсов.Опять же, вам не нужны гантели или тренажер, чтобы начать тренировку бицепсов; Вы можете делать это дома с длинной лентой сопротивления.

Точно так же, как тяги в наклоне с полосами, которые мы практиковали ранее, вы можете выполнять сгибания рук в наклоне на бицепс одной рукой или двумя руками одновременно. Вот как делать сгибания на бицепс с полосами:

Встаньте, поставив ноги вместе в центре длинной ленты сопротивления.
Возьмитесь за каждый конец обеими руками по бокам ладонями вверх к потолку
Держите спину прямо и поднимите предплечья, пока руки не дойдут до плеч (локти и бицепсы держите заблокированными).
Медленно опустите предплечья, пока они не окажутся под прямым углом к вашим локтям.
Снова потяните предплечья к плечам и опустите их.
Повторите необходимое количество повторений.

Не забывайте про упражнения на толчок!

Не забудьте включить упражнения на толчок в свой еженедельный график тренировок.Оба типа движений важны не только для занятий спортом и легкой атлетикой, но и для функциональной повседневной деятельности, даже если это происходит только дома.

Упражнения на толчок нацелены на те же мышцы, что и упражнения на тягу, но с большим упором на большие грудные или грудные мышцы и мышцы ног, такие как квадрицепсы и ягодицы. Для сбалансированного режима фитнеса и сбалансированного развития мышц вы должны включить в свой график силовых тренировок сеансы толчков и тяги.

Упражнения на отжим всегда должны предшествовать упражнениям на тягу, чтобы дать вашему телу наилучшие шансы как на успехи, так и на восстановление. Разделенные программы тренировок, такие как популярные тренировки «толкай-толкай» или «толкай-толкай» для ног, — отличный способ обеспечить разнообразный график упражнений.

Почему бы не добавить в свой распорядок тренировок упражнения на тягу?

Упражнения на вытягивание являются неотъемлемой частью любого графика силовых тренировок верхней части тела, независимо от того, хотите ли вы набрать массу для занятий спортом или улучшить функциональную форму для повседневных занятий.

Хорошо спланированная программа тренировки на вытягивание может серьезно дополнить вашу верхнюю часть тела и эстетику вашего тела, давая вам силу и мышечную выносливость для достижения более широких целей в фитнесе.