Вертикальная тяга блока: Тяга вертикального блока: разновидности и техника выполнения

Содержание

Тяга вертикального блока: разновидности и техника выполнения

Автор ВладимирВремя чтения 13 мин.Просмотры 345

Я снова рад Вас приветствовать, друзья! Об упражнениях можно писать бесконечно. Причина тому – их многообразие. Даже для самого простого из них можно придумать множество вариантов выполнения! Что уж говорить про многосуставные движения.

Но спортсмены и их тренера придумывали различные варианты упражнений не забавы ради, а как инструмент для достижения более высоких результатов. Поэтому если и вы заинтересованы в результате, вам необходимо развивать свой «тренировочный» кругозор!

Лидером по количеству разновидностей упражнения являются подтягивания. Но не все способны с первых же тренировок выполнять их и уж тем более с правильной техникой. К счастью есть замена тяжелым подтягиваниям – тяга вертикального блока. Она сохраняет многие преимущества и подходит для людей любого уровня подготовки!

Что это за упражнение

Тяга блока является многосуставным движением и задействует целый массив мышц спины. Но в отличие от подтягиваний мы тянем перекладину к телу, а не наоборот. При этом тело остается неподвижным на протяжении всего упражнения. Роль перекладины выполняют специальные рукоятки.

Зачем включать упражнение в тренировку

Причин чтобы не обходить это упражнение стороной множество.

  • Тренировка спины для новичков. Если вы только пришли в зал, и хотите широкую спину, то начните с вертикального блока. Потому что подходы к турнику вряд ли увенчаются успехом. Конечно если вы не бывший воркаутер или атлет из других видов спорта.

Практикуя данное упражнение, вы дадите мышцам стимул для роста, несильно уступающий подтягиваниям. Вдобавок к этому тяги послужат эффективным инструментом для разучивания техники подтягиваний

  • Более опытным спортсменам помогут разнообразить тренировочный процесс. Или послужат хорошей заменой подтягиваниям в период массонабора. К примеру, бодибилдеры могут использовать тяги как основное упражнение для спины, в силу того что подтягиваться им сложно из-за большой мышечной массы.
  • Упражнения на вертикальных блоках применяются в качестве реабилитации при травмах позвоночника или заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Но под строгим присмотром специалиста.

Какие мышцы задействованы

Основная часть тела, работающая в упражнении – спина. Ассистентами выступают руки, плечи и грудные мышцы. Вклад каждого ассистента зависит от варианта выполнения движения.

Теперь более детально рассмотрим анатомию.

Среди всего массива мышц спины именно широчайшие тянут рукоятку тренажера вниз. Помогать им могут круглые мышцы, грудные, задние дельты и бицепсы. У трапециевидной и ромбовидных мышц своя ответственная обязанность – движение лопатками (сведение, вращение и опускание вниз).

Можно запомнить простую зависимость:

  1. Чем уже хват, тем большую нагрузку получают мышцы рук.
  2. Чем сильнее вы отклоняетесь корпусом назад, тем сильнее нагружаются трапеции и задние дельты.

Противопоказания

Несмотря на безопасность упражнения, не стоит исключать риски для людей с нарушениями опорно-двигательного аппарата, к коим относятся:

Травмы плечевых, локтевых или лучезапястных суставов. Например, растяжение или воспаление связок

Протрузии и грыжи в грудном и шейном отделах. Такие нарушения не всегда являются противопоказанием к тренировкам, но могут наложить существенные ограничения на вес отягощения и технику выполнения.

Особенности и рекомендации

Вы же не хотите потратить зря время и силы? Поэтому внимательно изучите технику выполнения. Но сперва, о некоторых особенностях упражнения, которые стоит знать!

Тяга для девушек

Поскольку большинству девушек тяжело подтягиваться, можно использовать тягу вертикального блока в качестве основного упражнения для тренировки мышц спины. Но учтите что в силу анатомических особенностей у женщин верхняя часть тела не столько сильная как у мужчин. Поэтому тренируйтесь с небольшим весом и на большое количество повторений – 15-20.

Работаем спиной

Не у всех получается сразу почувствовать широчайшие мышцы. Не стоит огорчаться, это не всегда признак плохой техники. Есть такое понятие как нейромышечная связь. Если она еще не развита, то даже при правильном сокращении мышц, вы их можете не чувствовать. Нейромышечная связь улучшается со временем, главное регулярно тренироваться!

Совсем другое дело, когда вы нарушаете технику, из-за чего работают не те мышцы. Причиной может быть действительно незнание техники или слишком большой вес в упражнении, которой опять же приводит к нарушению техники.

Положение локтей

Во время тренировки обратите внимание на положение локтей, движутся ли они по правильной траектории. А какая траектория является правильной? Та, при которой предплечья направлены вдоль троса тренажера.

Если вы делаете тягу широким хватом, то локти должны двигаться по бокам от туловища. Если за голову – строго в (фронтальной) вертикальной плоскости. При тягах узким хватом — спереди от туловища, то есть параллельно плоскости симметрии нашего тела.

Читинг

Поясню это понятие. Любые раскачивания, нарушения техники или рывки, применяемые с целью поднять побольше или выполнить еще одно повторение называются читингом. Он ваш враг! И вот почему:

При нарушении техники появляется риск травмы, который может свести на нет все ваши силовые рекорды

Применяя читинг, вы лишаете свои мышцы роста! Ведь для набора качественной массы важно проработать мышцу до ее утомления, а не поднять как можно больше любыми способами.

Как подобрать рабочий вес

Из собственного опыта могу сказать, что начинать стоит с совсем небольшого веса. Того, с которым вы, с одной стороны, почувствуете нагрузку на мышцы, а с другой — сможете выполнить упражнение с идеальной техникой на 15-20 повторений. Поработайте с таким весом, попросите опытного человека посмотреть за вашей техникой. Попробуйте почувствовать мышцы, которые должны работать (главным образом широчайшие). Только после этого увеличьте вес на 10-15 процентов и переходите к полноценным нагрузкам.

Как определить начальный вес снаряда? Давайте рассмотрим три ситуации:

  1. Вы не можете подтянуться ни разу или со скрипом дотягиваетесь один раз до перекладины. Тогда вам стоит выставить на блоках отягощение на треть или даже четверть меньше вашего собственного веса.
  2. Подтягивания вам поддаются, но меньше чем на 8 повторений. То ваш начальный вес отягощения будет составлять от трети до половины вашего собственного.
  3. Вы легко справляетесь с перекладиной. Выполнить больше 8 повторений для вас не проблема. Тогда тягу можно делать с весом больше, чем половина собственного.

Расчеты, как видите, не хитрые.

Как можно увеличить качество мышечных сокращений

Есть одна тонкость позволяющая добиться лучшего сокращения широчайших. Дело в том, что между рукоятью тренажера и нашими «крыльями» (широчайшими мышцами) есть еще целая цепочка мышц. Эта цепочка включает в себя бицепсы, плечевую мышцу, мышцы предплечий и кистей. Каждая из них может «красть» у спины нагрузку.

Сжимая с силой рукоять тренажера в руках, чтобы она не выскользнула от добротного отягощения, вы напрягаете предплечья. От них ваши бицепсы и плечевая мышца тоже получают сигнал к усиленному сокращению. В результате качаете вроде бы спину, а устают руки. Но есть выход! Используйте кистевые ремни (петли). Правильно накрутив их на рукоятку, вы нейтрализуете воришек нагрузки.

Особенности хвата

То, какие мышцы будут работать в упражнении, зависит от ширины хвата и его направления. Зная эти зависимости можно составить тренировку, не оставляющую без внимания ни одного участка спины!

Это тот самый классический хват, когда ваши ладони обращены вперед. Только его можно использовать в тяге широким хватом, которая развивает широчайшие лучше остальных вариаций упражнения. При этом бицепсы получают минимальную нагрузку.

Практикуйте этот хват, если хотите накачать широкую спину!

Ладони смотрят назад. При таком хвате бицепс оказывается в выгодном положении, но, несмотря на это практически не забирает на себя нагрузку. А если вы чувствуете бицепсы, то, скорее всего, нужно подкорректировать технику выполнения.

Чтобы прокачать бицепсы нужно тянуть рукоятку не к низу груди, а к подбородку. Причем предплечья уже не будут направлены вдоль троса.

Такой хват также называют нейтральным. Более силовой, нежели остальные виды хвата. Это хорошо, так как будет проще удержать рукоять при работе с серьезными весами.

Широким считается хват шире плеч. А чем руки дальше друг от друга, тем больше акцент на широчайшие. Такой вид хвата требует хорошей подвижности плечевого сустава.

Не используйте слишком широкий хват. Это травмоопасно! И к тому же сокращает амплитуду упражнения.

Узким считается хват уже плеч. Чтобы так взяться, используется специальная узкая рукоять с параллельными ручками. Либо применяется стандартная изогнутая рукоятка для широкого хвата, за которую нужно взяться узким хватом.

Амплитуда в упражнении слегка сокращается, так как локти приходится отводить не назад, а чуть в стороны.

Техника выполнения упражнения

В зависимости от ширины и направления хвата техника меняется, но незначительно. Поэтому рассмотрим ее поэтапно, вводя некоторые корректировки для разных видов хвата:

  1. Начинается подход вовсе не с самой тяги, а с регулировки «посадочного» места. Нужно для начала отрегулировать по высоте валики тренажера, в которые вы будете упираться передней стороной бедер. Выставьте их так, чтобы ваши голени могли стоять параллельно полу.
  2. В зависимости от того что вы собираетесь делать, нужно сесть либо чуть ближе к валикам (так чтобы голова находилась под тросом), либо чуть дальше. Садимся ближе, если по плану тянуть за голову и, соответственно, чуть дальше, если будем делать остальные вариации.
  3. Сядьте в тренажер и возьмитесь за рукоять нужным хватом. Большой палец должен проходить под рукояткой тренажера, такой хват называется закрытым. Проследите за тем, чтобы кисти располагались симметрично относительно середины рукоятки.
  4. При тяге за голову сохраняйте естественный прогиб в пояснице. В остальных случаях допускается небольшой дополнительный прогиб.
  5. В начале упражнения плечи нужно подать слегка вверх тем самым растянув широчайшие
  6. Плавным движением (на выдохе) начните тянуть рукоять к груди, к животу или за голову в зависимости от выполняемого движения. В первом случае это тяга к груди широким или средним хватом. Во втором – узким или обратным хватом. И в последнем – широким хватом за голову.
  7. Одновременно с тягой опускайте и сводите лопатки. В тяге за голову лопатки сводить не нужно. Только так вы сможете сократить широчайшие по максимуму!
  8. Следите за тем, чтобы локти всегда оставались параллельными тросу.
  9. Опустите рукоятку до нижней точки (не обязательно до касания груди, а до тех пор, пока позволяет гибкость). Затем также плавно (на вдохе) вернитесь в исходное положение.
  10. Выполните необходимое число повторений.

Варианты упражнения

Помимо стандартных тяг, есть еще масса специфических вариантов. Их можно использовать как эффективный инструмент в тренировке мышц спины!

  • Тяга в разных направлениях

Можно тянуть ручку к груди, можно тянуть ее за голову, а что если делать два этих движения поочередно? Так вы сможете сначала нагрузить широчайшие и трапеции, затем «дать жару» преимущественно широчайшим мышцам!

Как же это выглядит? Допустим вам нужно сделать 12 повторений. Начните упражнение с тяги к груди. Выполнив повторение, измените наклон тела на строго вертикальный и уже вторым повторением сделайте тягу за голову. Для того чтобы общее число повторений равнялось 12, надо сделать по 6 повторений каждым способом. Вот такая нехитрая математика!

Обычно выполняется широким или средним прямым хватом. Рукоятку не обязательно тянуть до груди. Можно останавливаться на уровне подбородка.

Обычно в этом упражнении люди лучше чувствуют широчайшие мышцы спины. Именно по этой причине стоит включить такие тяги в свой сплит даже начинающим атлетам. Но тут нужно быть осторожным, не опускать штангу до касания трапеций и не уводить назад локти!

Используется в бодибилдинге и уже опытными атлетами, которые в совершенстве владеют техникой тяг двумя руками. Правильная техника в этом варианте упражнения играет еще более важную роль. Ведь нагрузка действует на туловище несимметрично и приводит к неодинаковой работе мышц кора. У новичков мышцы кора еще слабо развиты, и вся нагрузка может лечь на позвоночник!

С помощью тяги одной рукой можно концентрировано прорабатывать только одну часть спины и увеличить при этом амплитуду упражнения

Из названия можно подумать, что рукоятку нужно тянуть к животу. Но это не так. В соответствии с правильной техникой, ручку надо опускать до уровня груди или даже подбородка. Но при этом траектория движения ручки должна идти по направлению к животу. То есть вы как бы стремитесь потянуть рукоять к поясу, но останавливаетесь раньше.

Не путайте с протяжкой для дельт, которую также называют тягой к подбородку. В нашем случае речь идет об упражнении для мышц спины. Если выполнять тягу к подбородку широким или средним хватом, то большую часть нагрузки получат задние дельты и трапеции. Если же делать тягу узким хватом, то нагрузка пойдет в бицепсы.

В чем различие тяги верхнего блока за голову и к груди

Возможно, вы еще не уловили эту разницу. В таком случае, я поясню. Тяга за голову нагружает широчайшие в большей степени, нежели тяга к груди, но в то де время меньше задействует трапеции.

Отличие тяги от подтягиваний

С точки зрения биомеханики в упражнениях есть лишь одно существенное отличие. Подтягивания нагружают бицепсы, а тяги нет! Объясняется это тем, что в тягах наше тело находится на сиденье и не стремиться давить вниз своим весом. Именно вес нашего тела в подтягиваниях заставляет бицепсы напрягаться.

Эффективная тренировка широчайших на вертикальном блоке

Выполнять большое количество упражнения на вертикальном блоке нет смысла, так как работают приблизительно одни и те же мышцы.

Вам нужно выбрать два вида тяги, из тех о которых мы говорили. Например, тягу широким хватом и узким или тягу за голову и тягу одной рукой. Главное, чтобы упражнения воздействовали на разные участки спины!

Примерный комплекс может выглядеть так:

  1. Тяга широким хватом – 3-4 подхода по 8-12 повторений.
  2. Тяга узким хватом – 2-3 подхода по 8-12 повторений.

После завершения комплекса можно выполнить упражнения на растяжку.

Основные ошибки

Атлеты, выполняющие тягу (также как и любые другие упражнения) часто допускают ошибки в технике.

Самых популярных две:

  • Скругление грудного отдела позвоночника. Обычно такой «косяк» возникает при желании побольше поднять. В таком положении тела в ход идут не только мышцы спины, но и трехглавые мышцы плеча.
  • Отведение локтей назад. Связано все с тем же желанием взять новый вес.

Всех ошибок можно избежать, если подойти к тренировкам с головой, понимая, что быстрых результатов в железном спорте не бывает!

Выводы

Теперь в ваших руках есть эффективные инструменты для тренировки спины, осталось грамотно их применить. Используйте различные варианты тяг и отслеживайте то, как отзываются ваши мышцы. Используйте не более 2-3 тяговых упражнений в тренировочном комплексе. И не забывайте периодически привносить в тренировку новые движения.

На этом у меня все. Подписывайтесь на обновления статей и советуйте нас друзьям. До скорых встреч!

Тяга вертикального блока к груди

Назначение упражнения:

Проработка широчайшей мышцы спины, переднего пучка дельты, трапеции, предплечья, бицепсов.

Техника

— Установите подходящий вес.
— Выставьте оптимальную высоту упорных валиков для ног блочного тренажера в вертикальной тяге: они должны крепко фиксировать бедра, не давая им отрываться от скамьи в течение выполнения упражнения.
— Сядьте на скамью так, чтобы гриф тренажера находился у вас над головой. Прогнитесь в пояснице, выпятите грудь вперед. Ухватитесь за гриф хватом шире плеч.
— Сделайте вдох, на выдохе тяните гриф вертикально к груди.
— Плавно распрямите руки с грифом, не полностью.
— Выполните необходимое количество повторений.

Советы по выполнению упражнения.

1) Не опускайте гриф слишком низко. Упражнение называется «тяга вертикального блока к груди», а не «к бедрам» или «к коленям». Упражнение призвано прокачать вашу спину, чем ниже вы тяните рукоять тренажера, тем сильнее включается в работу трицепс, оставляя спину вообще без внимания — это неправильно.
2) Тяните гриф вертикально вниз, а не под углом.
3) Если вы хотите больше включить в работу бицепсы, сделайте хват немного уже, но не слишком узком, максимум — на ширине плеч. Это упражнения все же направлено большей частью на прокачку спины, а бицепсы — приятное дополнение.
4) Берите вес по силам и постепенно его увеличивайте. Вы достигнете прогресса намного быстрее, чем если попытаетесь рывками дергать слишком большой вес.
После необходимого количества подходов закончите упражнение приемом протеинового коктейля POWER PRO.

Применение

Кому: Всем, от новичка, до мастера, чтобы прокачать широчайшие мышцы спины.
Когда: В дни тренировки спины и рук..
Сколько: 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Спорт

Тяга вертикального блока к груди — безопасное упражнения для эффективной прокачки спины и увеличения бицепсов. Его еще называют «отжимания наоборот», так как задействован тот же набор мышц и принцип действия одинаков.

Вертикальная тяга обратным хватом: техника выполнения, ошибки

Тяга верхнего блока обратным хватом или вертикальная тяга – упражнение для спины и бицепсов. Оно прорабатывает обе мышечные группы, и помогает подготовиться к подтягиванию обратным хватом. Движение распространено как в бодибилдерских планах, так и в фитнесе. Атлеты строят с его помощью не только массивные руки, но и «глубину» спины. Впрочем, единого мнения тут нет, некоторые билдеры считают, что это упражнение на ширину спины. В силу того, что круглые и ромбовидные мышцы спины тоже вовлечены в движение, оно способствует улучшению осанки.

Подготовка к упражнению

Адекватной техники можно добиться, только если стопы упираются в пол, а бедра фиксированы. Поэтому важно отрегулировать подушку тренажера так, чтобы бедра атлета упирались в фиксаторы, а небыли «подсунуты» под них. Голени должны быть перпендикулярны полу, а поза – устойчивой.

Упражнение удобно выполнять с широкой рукояткой, либо же со специальной прямой насеченной рукояткой для обратного хвата. В некоторых тренажерах нужно прикрепить к блочной конструкции цепь или переходник, чтобы было удобно по росту тянуть  верхний блок к груди. В исходном положении стоя на полу атлет должен доставать до рукоятки самостоятельно.

Это упражнение может быть как первым в плане новичка, так и выполняться ближе к концу тренировки . В любом случае обязательна суставная разминка  и 1-2 разминочных подхода, чтобы подойти к весу.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Захватите рукоятку тренажера на ширине плеч, ладони смотрят на себя:
  • Сядьте на сиденье так, чтобы бедра фиксировались подушками тренажера, а голени были перпендикулярны полу:
  • Ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах,
  • Грудная клетка приподнята – поясничный отдел позвоночника остается вертикальным, грудная клетка направлена  вверх

Движение

  1. Активно выдыхая, потяните ручку тренажера на себя к груди;
  2. Первое движение – стяжка и опускание лопаток:
  3. Второе – сгибание в локтевых суставах
  4. Приоритет – движению в спине, а не в локтях:
  5. На вдохе ручку тренажера возвращают в исходное положение и разгибают руки:
  6. Выполняются все необходимые сеты и повторы

Внимание

  • Нельзя раскачиваться корпусом назад-вперед:
  • Движение должно выполняться за счет стяжки лопаток и доведения снаряда руками, а не за счет одного сгибания в локтевых суставах и работы бицепса:
  • Упражнение не следует выполнять в слишком быстром темпе, или с неадекватно малым весом. Это одна из самых «сильных» блочных тяг ха счет включения бицепсов, поэтому вес может быть тяжелее, чем в простой тяге на грудь

Рекомендации

  • Исключить из работы предплечье помогает «медвежий» хват, то есть положение большого пальца в ряду с другими
  • Уменьшить рывки во время упражнения помогает синхронизация опускания рукоятки на грудь с дыханием, медленный выдох на усилии, и вдох
  • Упражнение тем эффективней, чем меньше в работу вовлечены мышцы предплечий и бицепсов, и больше, спина. Нужно учиться сознательно напрягать спину
  • Следует держать таз прижатым к сиденью тренажера, и исключить его отрыв во время движения

Вариации

Узкий обратный хват позволяет больше акцента перенести не на широчайшую, а на ромбовидную и круглую мышцы спины. Движение может выполняться не только в блочном тренажере, но и в Хаммере, а также  резиновым амортизатором, если речь идет о реабилитационном тренинге или упражнениях для новичков.

Включение в программу

Движение может включаться в программы силовой подготовки в конце комплекса, после выполнения основное объема работы в становой тяге и тяге к поясу. В любительских программах, особенно в тренировках для новичков и женщин, упражнение может использоваться в самом начале комплекса как основное.

Если цель состоит в обучении подтягиванию обратным хватом, это упражнение выполняется в день, свободный от самого подтягивания.

Количество повторов, вес и время под нагрузкой определяются индивидуально:

  • Обычно 12-15 повторений выполняют те, кто хочет похудеть при помощи нагрузок;
  • 8-12 – те, кто хочет набрать мышечную массу

Но в реальности нужно смотреть как реагирует организм и вносить корректировки в план по мере его выполнения.

Противопоказания

Круг противопоказаний достаточно узкий:

  • Общие противопоказания к силовой тренировке – простуда, заболевания верхних дыхательных путей, обострение хронических заболеваний;
  • Травмы суставов и связок, участвующих в движении;
  • Активная (болезненная) грыжа в грудном отделе позвоночника, травмы шейного отдела;
  • Отсутствие возможности тянуть закрытым хватом – спазмы и травмы пальцев, и ладони;

Перегруженность мышц задней цепи и плечевого пояса – спазмы плеч и длинной мышцы вдоль позвоночника. В этом случае вертикальные тяги ограничивают работой с легкой резиной, и концентрируются на горизонтальных тягах.

В остальном, упражнение является безопасным, доступным для новичков, и позволяющим решить задачи атлета любого уровня. Достаточно только подобрать рабочий вес и правильно рассчитать нагрузки.

Верхний блок какие мышцы работают. Как правильно девушкам выполнять упражнение тяга вертикального блока и с какими весами? Альтернативные упражнения на эти же группы мышц

Тяги верхнего блока запросто могут стать одним из эффективных подводящих упражнений для новичка, задавшегося целью овладеть базовой техникой или улучшить результат в подтягиваниях. Используй блочный элемент наряду с прочими «фишками» типа негативных подтягиваний или подтягиваний в поламплитуды. В контексте таких целей работа должна проходить в силовом ключе — с ориентацией на повышение рабочих весов в 3-6 повторениях.

Если тебе интересны спинные «масштабы», забудь о величине веса — борись за повышение объема тренинга, стремясь в сумме выполнить как можно больше повторений. Выбор веса в данном случае — дело тонкое. Понятно, что упражнение тяга верхнего блока к груди широким хватом должно быть условно тяжелым, но лишь до той степени, когда вес удается преодолевать изолированным усилием целевых мышц. Если перебрать по нагрузке — к движению придется подключать бицепс. А, значит, автоматически теряется значимость тяг для раскачки широчайших.

Тяга верхнего блока к груди – упражнение для развития широчайших мышц спины. Оно позволяет построить красивую V- образную фигуру, убирает нарушения осанки, и служит профилактикой сколиоза. Движение способствует исправлению «скрученных вперед» плеч и является не только упражнением для бодибилдеров, но и хорошим вспомогательным движением для жима лежа и удержания штанги на спине во время приседания. Вариации движения в зависимости от ширины хвата и направления ладоней позволяют вовлекать или исключать из движения бицепс. Упражнение служит доступной альтернативой подтягиванию, которое некоторые не могут выполнять в силу анатомического положения плеч, лишнего веса, слабости мышц и наличия травм. Тяга верхнего блока позволяет задействовать одну из самых крупных мышечных групп, ускорить метаболизм и сжечь жир, если это необходимо. Она включается и в массонаборные программы как хорошее многосуставное упражнение, строящее силу и массу. Результат тренировки зависит не только от техники и стиля, но и от программы целиком, и питания атлета. Движение подходит как мужчинам, так и женщинам, и может использоваться в общей физической подготовке подростков и детей.

Основные движители:

  • Обе широчайшие;
  • Ромбовидные мышцы;
  • Бицепсы

Помощники движению и стабилизаторы:

  • Большие грудные;
  • Пресс;
  • Трапециевидные;
  • Мышцы ладони и предплечья;
  • Длинная мышца спины

Во время упражнения возможно статическое напряжение мышц бедер и ягодиц, если атлет привык упираться ногами в пол для того, чтобы хорошо помочь себе в процессе тренировки. Но это не стоит рассматривать как тренировочную активность. Работа трапециевидными (подъем плеч) тоже не приветствуется, и выполняется, только если атлет достаточно продвинут для того, чтобы выполнять движение с легким читингом.

Тяга верхнего блока широким прямым хватом (на грудь) является наиболее распространенным вариантом в фитнесе. Движение подходит тем, кто не может тянуть за голову, подтягиваться или выполнять движение в других вариантах. Это упражнение позволяет накачать широчайшие мышцы, даже если у людей есть проблемы с силовыми показателями, и гибкостью плеч.

Тренируясь в тренажере, можно накачать «ширину спины», как говорят спортсмены. Это движение позволяет прижать лопатки к спине, и исправить осанку. Упражнение поможет подготовить организм к силовой работе – становой тяге и подтягиванию.

Правильная техника

  • Нужно подобрать ширину хвата так, чтобы руки были чуть шире плеч, но плечи могли опуститься вниз, а лопатки – «стянуться» к позвоночнику;
  • Хват выполняется закрытым, стоя лицом к тренажеру;
  • Затем слегка прогибается верх спины, плечи убираются от ушей, лопатки стягиваются к позвоночнику;
  • Атлет садится на скамью тренажера, корпус отклоняется немного назад, грудная клетка поднимается вверх;
  • Плечи нужно развернуть немного назад;
  • Лопатки стягиваются к позвоночнику;
  • Широчайшие собираются, стягиваются к позвоночнику;
  • Затем рукоятка тренажера приводится к верху груди;
  • Выполняется пиковое сокращение мышц;
  • Обратное движение заключается в опускании рукоятки назад

Движение выполняется плавно, без каких либо проталкиваний и рывков. Важно не тянуть бицепсами, не забрасывать плечи к ушам и не дергать рукоятку слишком сильно. Важно двигать рукоятку плавно, и не делать разведение рук слишком большим. Спортсмены думают, что чем шире хват, тем лучше работает спина, но это не так. Хват нужно подбирать комфортным, так, чтобы он не мешал работе мышц.

  • Наиболее распространенная ошибка – тяга бицепсом. Человек сгибает локти первым делом, и за счет сокращения бицепса подтягивает рукоятку к груди. Это не правильно, и снимает нагрузку со спины;
  • Не следует тянуть за счет инерции, отклонения корпуса назад, и подтягивания рукоятки к верху спины рывком;
  • Тяга до середины живота при отсутствии прогиба в спине и наклона корпуса. Это позволяет только накачать бицепсы, и «забить» трапецию, потому так делать не стоит;
  • Лучше избегать варианта, когда вес слишком тяжелый, и человек буквально «подбрасывается» вверх;
  • Забрасывание локтей назад позволяет развить исключительно задний пучок дельтовидной мышцы, но не широчайшие и не ромбовидные;
  • «Горб», то есть округление спины в грудном отделе, может привести к травме в плечевом суставе, и снятию нагрузки с целевых мышц

Важно понимать, что этот вариант упражнения – на верхние пучки широчайших мышц. Если нижние не нагружаются, ничего страшного не происходит. Можно ли тянуть блок за голову? Современные фитнес-тренеры редко дают свои клиентам это упражнение. Между тем в бодибилдинге и пауэрлифтинге оно применяется довольно часто. Условием безопасности использования этого движения является хорошая подвижность плечевого сустава. Тяга за голову выполняется с существенно меньшим весом, чем к груди. Она более акцентировано прорабатывает ромбовидные мышцы и помогает сводить лопатки и стабилизировать спину во всех силовых упражнениях.

Этот вариант упражнения прорабатывает нижний пучок широчайших мышц, он не позволяет акцентировать нагрузку на верхе, это и не нужно. Многие атлеты выбирают более значительные веса для тяги обратным хватом, но это неправильно. Так получается, что нагрузка переходит на бицепс. Лучше брать среднее сопротивление или вес отягощения, и тянуть блок, как бы встречая ручку тренажера грудью.

Правильная техника

  • Хват выполняется на ширине плеч, не уже, более узкая постановка рук требует специальной рукояти с двойными симметричными ручками, чтобы сохранить здоровье плеч;
  • На обычной рукояти берутся за насечку в середине, или, если ее нет, за рукоять руками в перчатках;
  • Ладони должны быть направлены к лицу спортсмена;
  • На скамью тренажера садятся, когда хват уже выставлен, и пальцы плотно обхватывают рукоятку;
  • Затем руки как бы вытягиваются вверх, происходит сборка лопаток к позвоночнику, отклонение корпуса назад;
  • За счет сокращения широчайших мышц спины, спортсмен приводит рукоять тренажера к верху груди;
  • При этом предплечья двигаются вдоль корпуса, локти – по направлению к полу;
  • Заводить локти за спину не следует, так же как и излишне сокращать бицепс;
  • Обратное движение состоит в постепенном расслаблении спины, и отведении рукоятки назад;
  • Руки в верхней точке упражнения полностью разгибаются

Технические ошибки

  • Ошибкой хвата является удержание ручки на кончиках пальцев. Это ведет к перегрузке предплечий и смещению акцента на них. Предплечья «забиваются», и спортсмен не может выполнить необходимое количество подходов и повторов;
  • Технически неверно – тянуть исключительно бицепсами, как бы выводя спину из спектра работы. Со стороны выглядит, как будто атлет дергает рукоять руками и приводит ее к плечам за счет сгибания рук в локтевом суставе;
  • Нельзя слишком сильно включать пресс, обычно такое происходит из-за неверно выбранного веса отягощения, и тенденции как бы скручиваться вперед, и подтягивать нижние ребра к тазовым косточкам. Это движение способствует разгрузке мышц спины, потому недопустимо

Это упражнение служит для строительства идеальной симметрии. Оно придает широчайшей мышце спины идеальные контуры, и помогает убрать мышечные дисбалансы. По своей биомеханической природе движение дает более существенную нагрузку на спину, и менее существенную – на бицепсы, даже новичок может изолировать спину в достаточной степени, чтобы его тренировка была более эффективной.

Для выполнения движения потребуется специальная рукоять для параллельного хвата, это рукоять с двумя ручками на ширине плеч. Проблема может заключаться в том, что ручка не подходит человеку по длине, и антропометрически не позволяет выполнить движение правильно и с полной нагрузкой. Но для большинства типов телосложения стандартные зальные ручки – подходящий вариант.

Правильная техника

  • Нужно закрепить ручку для параллельного хвата на тренажере или в верхнем блоке кроссовера;
  • Хват – параллельный ладонями друг к другу, ладонь ложится на ручку тренажера;
  • Опускание ручки снаряда начинается с активации широчайших;
  • Локти доводятся к корпусу так, чтобы обеспечить касание ручки и верха груди;
  • В нижней точке – пиковое сокращение мышц спины;
  • Затем – плавное приведение рукоятки тренажера наверх.

Технические ошибки

  • Тяга за счет одних бицепсов к макушке, без отклонения корпуса назад;
  • Рывки руками, и резкие наклоны корпуса назад, работа за счет инерции;
  • Скручивание корпусом вперед, «доводка прессом»;
  • Огромные веса, и героическая тяга их всем корпусом;
  • Разведение локтей в стороны, ведущее к травмам плеча и смещению нагрузки на бицепсы;
  • «Избыточное сгибание» руки в запястье смещает нагрузку на предплечья;
  • Удержание рукояти на пальцах также смещает нагрузку в предплечья;
  • Нельзя тянуть рукоятку к бедрам, тогда работать будут только руки, и то в неправильной, анатомически неестественной плоскости.

Бытует мнение, что параллельная рукоятка создана для горизонтальной тяги (к поясу). Да, это может быть удобным вариантом, если цель стоит в проработке спины с задними пучками дельтовидной мышцы совместно. Но для «глубины» спины, красивого рельефа и общей массы мышц вертикальная тяга с параллельной рукоятью – неплохой выбор. Не стоит забывать и о том, что разнообразие векторов приложения сил – позитивный для бодибилдинга момент. Чем больше вариаций выполняет атлет, тем больше у него шансов сделать сбалансированную форму, и проработать мышцы.

Вариантом выполнения блочных тяг может быть тяга в кроссовере с различными видами рукояток. Если блочный тренажер в зале отсутствует, можно установить степ-платформу или скамью к рукоятке кроссовера, и выполнять упражнения в нем.

Похожей по биомеханике является тяга в хаммере, но она позволяет сильнее растягивать и сокращать широчайшие мышцы. Хаммер – хороший тренажер, но он есть не во всех залах, потому вариант с кроссовером ближе большинству.

Вариантом выполнения вертикальной тяги является одновременная или поочередная тяга рукояток кроссовера в стойке на коленях. Рукоятки закрепляются сверху, стояка на коленях выполняется на коврике, ровно посередине рукояток кроссовера. Стягивая лопатки к позвоночнику, нужно одновременно приводить локти к корпусу по эллиптической траектории, и выталкивать грудную клетку вверх. Это движение задействует «внешние» пучки широчайших и позволяет оформить красивый контур спины.

Если у спортсмена есть дисбаланс между развитием правой и левой половины спины, выполняется тяга в кроссовере стоя на коленях с одной руки. Механика движения напоминает обычную блочную тягу, но с акцентом на одну сторону.

Атлет должен самостоятельно контролировать положение спины во время выполнения всех вариантов упражнения. Его задача – не просто чувствовать мышцы, но представлять биомеханику движения в своей голове, чтобы сознательно вовлекать в работу все мышцы спины. Помнить нужно и о том, что нет универсальных сето-повторных схем. Атлет может выполнять тягу верхнего блока в диапазоне от 6 до 20 повторений, в 3-5 рабочих подходах. Конкретика зависит от цели цикла, и степени развития мышц. Единственное условие – нужно постепенно прогрессировать в рабочих весах, и стараться дополнять вертикальные тяги горизонтальными. Для гармоничного развития нужно применять принципы плоскостного тренинга, то есть сбалансировать количество тяг и жимов в своей тренировочной программе.

Приветствую, дамы и господа! Сегодня среда, 11 марта, а это значит, что на проекте ждет своего выхода в свет техническая заметка. Посвящена она будет такому тренажерному упражнению, как тяга верхнего блока. По прочтении Вы узнаете все о его мышечном атласе, преимуществах, технике выполнения, особенностях и тонкостях. В заключении мы также разберем некоторую сравнительную и оценочную (кто лучше) информацию.

Итак, сидайте, мои уважаемые, начнем действо.

Тяга верхнего блока. Что, к чему и почему?

Сколько я видел тренажерных залов на своем веку, ни разу не было такого, чтобы в оном отсутствовал блочный тренажер тяга верхнего блока. В клубе может не быть , тренажера для , но верхний блок — святая-святых:). Посему эта заметка будет полезна крайне широкой аудитории занимающихся. Ну а начнем мы с небольшой предыстории.

Как Вы знаете, весна – время, когда все оттаивает, причем я имею ввиду не только происходящее на улице, но и в деятельности человека. Последние просыпаются от зимней спячки и понимают, что пора сбросить лишнее (или набрать недостающее) и привести собственно тельце в лицеприглядный вид. Март-апрель в жизни фитнес-клубов ознаменуется наплывом людей, желающих прийти в форму. Так вот, такой наплыв произошел и в нашем кисейном заведении, как следствие, появилась информация к размышлению, а именно относительно тяги верхнего блока — тренажера, который почему-то пришелся по вкусу новичкам. Насмотревшись ужастей по технике выполнения, я решил пролить свет на это тренажерное упражнения. Что из этого “литья света” получилось, сейчас и узнаем.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Тяга верхнего блока имеет своей основной целью проработку широчайших мышц спины, которые также называются в качковской среде крыльями. Вторичными мышцами являются бицепсы, плечи и предплечья. Длинная головка трицепса выступает в качестве динамического стабилизатора. Полный список мышц, участвующих в движении и зацепляемых данным упражнением, выглядит так:

Синергисты:

  • брахиалис/брахирадиалис;
  • бицепс;
  • большая/малая круглая;
  • задняя дельта;
  • полостная;
  • ромбовидная;
  • поднимающая лопатку;
  • трапециевидная (нижняя/средняя части) ;
  • малая грудная.

В наглядном виде мышечный атлас представляет собой следующую картину:

Преимущества

Тяга сверху дает атлету, её выполняющему, следующие преимущества:

  • относительно быстрое прогрессирование в рабочих весах;
  • увеличение ширины спины;
  • V-образный профиль торса;
  • более узкую талию;
  • более ровную осанку;
  • позволяет получить красивый и мускулистый вид спины;
  • является альтернативой подтягиваниям;
  • вариативность — проработка спины под разными углами/в разных плоскостях;
  • простота и доступность выполнения.

Несмотря на свой блочный характер, упражнение является одним из самых востребованных в тренировке мышц спины.

Техника выполнения

Тягу верхнего блока можно отнести к техническим упражнениям класса “легкотня”, однако все равно многие умудряются допускать в нем ошибки и выполнять непонятно как. Чтобы этого не происходило, давайте пошагово разберем технику выполнения верхней тяги.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру и установите прямую рукоять. Сядьте на скамью и заведите колени под валики, предварительно отрегулировав их высоту. Возьмитесь за рукоять широким (шире плеч) прямым хватом. Вытяните руки вверх, держа гриф на выбранной ширине. Слегка отклоните корпус назад. Это Ваша стартовая позиция.

Шаг №1.

Вдохните, на выдохе начните тянуть гриф вниз, пока он не коснется верхней части груди. Следите за тем, чтобы верхняя часть туловища оставалась неподвижной, двигаться должны только руки. В нижней точке (сжатом положении) дополнительно сожмите лопатки. Не тяните гриф за счет рук, они нужны просто для удержания снаряда.

Шаг №2.

Медленно и подконтрольно верните гриф в ИП, когда Ваши руки полностью выпрямлены, а широчайшие мышцы спины максимально растянуты. Выполните вдох при этой части движения.

Шаг №3.

Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте тяга блока сверху выглядит так:

Вариации

Тяга верхнего блока — очень вариативное упражнение ввиду наличествования большого количества рукоятей. Наиболее распространенными являются следующие варианты тяг:

Недавнее исследование (журнал Strength Condition) показало, что ширина хвата не имеет особого значения в плане отношения более лучшего включения спины. Важное значение имеет положение запястий (пронация или супинация) . Пронированное положение, независимо от ширины, является оптимальным с точки зрения ЭМГ-активации широчайших мышц.

Секреты и тонкости выполнения

Чтобы выжать максимум из упражнения, используйте следующие советы:

  • вес должен тянуться спиной, а не руками, для этого следите за положением рук/предплечий и сводите лопатки;
  • локти должны “ходить” вдоль корпуса вниз;
  • не отклоняйте корпус слишком сильно назад, это допустимо только при работе с большими весами в манере читинга;
  • используйте лямки при работе с большими весами для удержания грифа и не “утаскивания” вас весом вверх;
  • тяните гриф до верха грудных мышц;
  • не наклоняйте голову вниз и не смотрите вниз;
  • избегайте резких рывковых движений в тяге — это может привести к травмам;
  • не горбитесь и не опускайте плечи;
  • в нижней точке задержитесь на 1-2 счета и статически сожмите мышцы спины;
  • рекомендуемое количество подходов 2-4 , повторений – 10-12 .

С теорией закончили, теперь давайте познакомимся с исследовательскими выкладками.

Научно о тяге верхнего блока: результаты исследований

Университет Пенсильвании в 2010 году провел обширное исследование в отношении тяги верхнего блока, и вот какие выводы были сделаны:

  • упражнение помогает эффективно развить широчайшие мышцы спины и верх спины;
  • упражнение особенно полезно для людей, которые не могут выполнять подтягивания;
  • более широкий хват грифа никак не влияет на уширение спины;
  • пронированный хват (прямой) больше активирует широчайшие, нежели супинированный;
  • тяга блока за шею не включает лучше широчайшие, чем фронтальная тяга, однако при таком хвате возникает повышенный риск для травмы плеч;
  • для всестороннего развития мышц спины необходимо использовать различные рукояти для тяги верхнего блока.

Что лучше для развития спины: подтягивания или тяга верхнего блока?

Часто можно слышать вопрос: какое упражнение лучше для спины: подтягивания или тяга сверху. Так вот, для ширины спины подтягивания лучше, однако далеко не каждый новичок осилит 10 повторений в 3 -х подходах, а именно такой объем работы нужно проводить, чтобы был виден результат. Так вот, выходом в такой ситуации является выполнение (первое время для увеличения силы) тяг верхнего блока, а затем — постепенный переход на подтягивания на турнике. Как промежуточный вариант (особенно для девушек) можно использовать подтягивания в гравитроне, и по мере развития силы — переход на подтяжку. Общим советом при работе с тренажером тяги сверху является включение в тренировочную программу различных видов рукоятей и перемежение работы со свободным весом.

Тяга за голову — опасное упражнение?

В определенной степени да, тем более если последнее используется новичком и имеет место большой вес. Во всех остальных случаях если атлет имеет высокую степень подвижности плечевых суставов и не страдает травмами ротаторной манжеты, он совершенно свободно может выполнять тяги за голову в среднем 1-2 раза в месяц с приличными весами. Поэтому не стоит категорически избегать этого упражнения, если на то нет объективных противопоказаний.

Послесловие

Очередная техническая заметка подошла к концу, сегодня мы говорили про тягу верхнего блока. Теперь в Вашем спинном арсенале упражнений появилось на один инструмент больше, а это значит, что и выглядеть она будет лучше. Поэтому дуем в зал и реализуем теорию на практике. Вы еще здесь? :).

PS. а Вы используете тягу сверху в своей тренировке спины?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Тяга верхнего блока является одним из базовых упражнений для развития широчайших мышц спины.

Это упражнение идентично подтягиваниям на турнике, но, в отличие от обычных подтягиваний, тело остаётся на месте, а перекладина движется по определённой траектории.

Тягу в блоке целесообразно оставлять на конец тренировки именно для того, чтобы окончательно «добить» мышцы спины.

Итак, приступим к подробному рассмотрению этого упражнения, начиная с обзора мышечных групп, которые участвуют при выполнении движений.

Тяга верхнего блока имеет преимущество перед турником в плане доступности и возможности регулирования веса. Например, новичок не сможет сделать три подхода подтягиваний на турнике по 8-12 повторений.

Поэтому на начальном этапе тяга верхнего блока будет идеальным упражнением для увеличения силы и наращивания мышц. Спустя некоторое время с подтягиваниями не возникнет никаких сложностей.

Для девушек тяга блока является превосходным упражнением, позволяющим сделать мышцы спины более рельефными и оформить красивый контур спины.

Какие мышцы работают

В тяге верхнего блока нагрузка зависит непосредственно от того, каким хватом вы берётесь за перекладину.

Нагрузка меняется в зависимости от выбора хвата, но в любом из этих упражнений работают следующие мышцы: широчайшие, задний пучок дельтовидных, трапециевидные, ромбовидные, бицепсы и предплечья .

Варианты выполнения

В первую очередь, упражнение характеризуется хватом. По расположению рук на рукоятке он может мыть:

  • широким,
  • узким;
  • параллельным.

При этом рукоять можно держать ладонями к себе или от себя.

Правильная техника выполнения

Тяга верхнего блока широким хватом

Встаньте перед тренажёром и возьмитесь за перекладину тренажёра широким хватом (хват должен быть намного шире плеч). Часто на концах рукоятки есть изгибы, в этом случае возьмитесь в месте изгиба.

Далее, следует сесть так, чтобы валик для упора ног плотно лежал на бёдрах и не допускал движений корпуса вверх. При этом необходимо удерживать положение корпуса так, чтобы сохранился естественный изгиб в пояснице.

После этого мощным и плавным движением подтяните перекладину к верхней части груди за счёт отведения локтей. Предплечья должны двигаться вертикально вдоль корпуса.

Старайтесь тянуть перекладину за счёт сокращения мышц спины, максимально сводя лопатки. В нижней точке на секунду сделайте задержку для пикового сокращения мышц.

Опускание веса следует производить на выдохе. Движение наверх должно происходить плавно и подконтрольно, желательно фазу подъёма выполнять медленнее, чем фазу опускания.

Старайтесь максимально растянуть мышцы при подъёме перекладины. Движение осуществляется на вдохе. Важно не распрямлять руки полностью и не отрывать ягодицы от скамьи.

Вес отягощения должен быть подобран так, чтобы упражнение выполнялось без раскачиваний корпуса (без читтинга).

При правильном выполнении упражнения нагрузка акцентируется на нижней части широчайших.

Возьмитесь за перекладину узким хватом, ладони направлены на себя. Положение ног стандартное — валик для упора ног плотно лежит на бёдрах, естественный изгиб в пояснице также должен сохраниться.

Мощным движением без рывков подтяните перекладину именно к верхней части груди. Старайтесь тянуть только за счёт сокращения мышц спины.

В нижней точке сделайте секундную паузу. Опускание веса следует производить на выдохе. Медленно и подконтрольно верните перекладину в исходное положение.

Во время выполнения этого упражнения значительная нагрузка идёт на бицепсы . Так как эти мышцы намного меньше и уступают в силе мышцам спины, то выполнение тяги ограничено усталостью бицепсов .

Тяга параллельным хватом

Для выполнения упражнения параллельным хватом используется рукоятка с параллельными ручками (как правило, применяется для тяг на нижнем блоке).

Технически данное упражнение относится к наиболее простым из всех видов тяг верхнего блока. Именно поэтому можно использовать вес намного больше, чем при тягах другим хватом.

Техника выполнения идентична той, которая используется при тяге обратным хватом. Для максимальной проработки мышц также желательно применение кистевых ремней.

Чтобы накачать мышцы спины, в особенности крылья (широчайшие), нужно делать различные тяги: к груди, пояснице, за голову, подтягивания и прочие упражнения. Тяга верхнего блока – одно из главных упражнений для достижения этой цели.

Зачем включать упражнение в тренировку

Тяга вертикального блока – основное упражнение, имитирующее подтягивания. Поэтому его важно выполнять для укрепления мышц спины. Естественно, что работая на турнике без отягощения, атлет мало чего добьется. Чтобы был рост (гипертрофия) мускулатуры, нужны хорошие прогрессирующие нагрузки.

Тяга верхнего блока позволяет использовать отягощения, превышающие собственный вес тела человека. При этом нет опасности сорваться вниз и упасть – ведь вы сидите. Тяга блока очень важна, и теперь вы знаете почему.

Варианты упражнения

Вы, наверное, замечали, что ручка на верхнем блоке одна – длинная и чуть загнутая по краям. На самом деле есть и другие варианты, но тяга вертикального блока делается именно с такой.

Чтобы полноценно задействовать всю площадь широчайших мышц, нужно тянуть вес различными хватами: за голову, к низу или верху груди, к шее. Существуют варианты широкого хвата, узкого, прямого и обратного и их комбинаций.

Каждый нюанс может существенно изменить упражнение. Чаще всего одно дополняет другое, о чем мы дальше и расскажем. Например, вертикальная тяга широким хватом может быть дополнена узким хватом.

Техника

Тяга верхнего блока узким или широким хватом, за голову или к грудной клетке сидя – варианты одного и того же упражнения. В каждом из них есть свои особенности, которые просто необходимо знать каждому атлету. Эти знания дадут ощутимое преимущество при с использованием блочного тренажера.

Узкий хват

Это вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте вес в 10–15 кг для разминки в блочном тренажере. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ваши ноги плотно входили в пространство между ним и поддерживающими ноги валиками. Если валики слишком низко – вы не сможете правильно сесть. А если высоко – большое отягощение будет поднимать вас вверх во время занятия в блочном тренажере. Тяга вертикального блока в неправильной технике – плохая идея. В данном случае положение рук должно быть параллельным.

  1. Встаньте, возьмите ручку узким обратным хватом. Расстояние между руками – 10–15 см.
  2. Сядьте, выпрямив руки с весом вверх, почувствуйте отягощение.
  3. Силой широчайших мышц приведите локти вниз. Одновременно с этим ручка (гриф) тренажера притягивается к вашему подбородку.
  4. Голову поднимите чуть вверх, чтобы лицо не создавало помех на траектории движения веса.
  5. Тяните ручку вниз до шеи, сидя, стараясь после этого максимально сократить крылья: вес должен опуститься до груди.
  6. Откидываться назад не нужно, иначе это будет другой вариант тяги. Делаем все сидя, не поднимаем таз от сиденья.
  7. Удерживайте вес в нижней точке 1–2 секунды, потом вернитесь в исходное положение. Отработайте технику с легким весом. Разминка составляет 10–15 повторений.

Установите рабочий вес, чтобы сделать 3 подхода по 10 раз. Если тяга сверху на последних повторах не дается, или вам нужно осуществлять их с помощью рывков, сбавьте отягощение на 5 кг (обычно шаг в блочном тренажере как раз 5 кг).

Такой вариант выполнения упражнения, наряду с широчайшими, активно задействует бицепсы, но амплитуда движения получается максимальная.

Широкий хват

Вариант 1: обратный хват и тяга к груди

Это тоже вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте отягощение в 10–15 кг и отрегулируйте сиденье тренажера так, как описано чуть выше.

  1. Встаньте, возьмитесь за ручку умеренно широким хватом. Ваши руки должны быть чуть шире плеч.
  2. Сядьте, вытяните руки вверх. Откиньтесь чуть назад, чтобы тросик блочного тренажера натянулся под тяжестью установленного вами отягощения. Ваше туловище – противовес.
  3. Потяните вес к низу силой крыльев так, чтобы локти были направлены под 45 градусов вниз.
  4. Доведите гриф тренажера до верха груди, сохраняя угол отклонения вашего корпуса.
  5. Верните вес обратно. Сделайте 10–15 разминочных повторений.

Поставьте рабочее отягощение и выполните 3 подхода по 12 раз. Такая тяга верхнего блока к груди прокачивает низ крыльев.

Вариант 2: прямой хват за голову

Это вертикальная тяга широким хватом за голову:

  1. Возьмитесь руками прямым хватом за места изгиба грифа. Такой хват считается широким.
  2. Сядьте. Корпус должен расположиться строго вертикально, отклонения назад или вперед в данном случае нецелесообразны.
  3. Голову наклоняем чуть вниз, чтобы затылок не создавал помех на пути движения грифа.
  4. Силой крыльев тянем вес к низу за голову, касаясь шеи.
  5. Удерживаем вес в нижнем положении 1–2 секунды и возвращаем в исходную позицию.
  6. Делаем 10–15 разминочных подходов.

Далее, устанавливаем рабочее отягощение и выполняем сидя 3 подхода по 10 повторений. Этот вариант упражнения будет более сложным и травмоопасным, чем остальные, поэтому использовать его лучше опытным атлетам. Считается, что он наилучшим образом задействует большую круглую мышцу.

Вариант 3: прямой широкий хват к груди

Это тяга вертикального блока к груди или вертикальная тяга широким хватом к груди:

  1. Беремся за гриф точно таким же образом, как и в предыдущем упражнении.
  2. Тело отклоняем чуть назад, голову также запрокидываем чуть назад.
  3. Силой крыльев, сидя, тянем вес к верху или низу груди. В данном случае за счет отклонения корпуса мы добиваемся нужного угла для правильной работы мышц. Тягой горизонтального блока такого эффекта невозможно добиться.

Такая тяга верхнего блока к груди качает верх широчайших мышц. Кроме того, существуют ручки, чтобы делать тягу параллельным хватом. Это допустимо, но лучше параллельным хватом осуществлять тягу горизонтального блока.

Верхняя тяга – упражнение для мышц спины. Недаром мы каждый раз акцентируем внимание на фразе «силой крыльев». Это означает, что нужно четко чувствовать, чем вы работаете, какие мышцы вовлечены в процесс.

Дело в том, что значительную часть нагрузки от этой тяги можно принять за счет силы бицепсов, а остатки довести уже крыльями. В таком случае смысл упражнения теряется. И уставать будут именно бицепсы. Обычно у людей они значительно сильнее, чем крылья. Поэтому когда вес уходит на широчайшие мышцы, те сразу начинают испытывать дискомфорт, иногда даже болеть и «отказывать». Вес сразу же становится тяжелым.

Когда вы тянете большой вес, и он кажется вам легким, подумайте, а не бицепсами ли вы делаете упражнение? Для них есть обширный ряд специфических упражнений, здесь же они просто помогают, но не преобладают, как часто получается у большинства начинающих атлетов.

Положение локтей

Поднимите руки вверх перед зеркалом. Обратите внимание на свои крылья, поверните локти в разные стороны – что вы видите? Крылья двигаются. Поэтому положение локтей во время любой тяги решает, какая часть широчайших мышц будет работать.

Именно поэтому существуют различные положения рук. Необходимо в каждом варианте хвата держать локти строго определенным образом. Это обеспечит работу нужных участков спинной мускулатуры. Во время выполнения упражнения локти нужно фиксировать, чтобы они не «плавали» из стороны в сторону.

Также следите за плечами. В любом случае ход рук будет параллельным, но одно плечо может быть выше второго.

Рывки, читерство, травмы

Если вы делаете рывки, значит, взяли большое отягощение. Убавьте его и делайте все плавно.

Некоторые тянут гриф вниз за счет веса собственного тела, придавая движению начальное ускорение, а дальше силой мышц возвращают его обратно. Это опасно, рискуете повредить связки.

В упражнении задействованы задние пучки дельтовидных мышц. Они очень уязвимы, ради них мы и делаем разминку, чтобы как следует разогреть. Если широчайшую мышцу потянуть не так просто, то плечи – элементарно. Достаточно сделать резкий рывок на «холодную» мышцу. Легче всего дается тяга верхнего блока обратным хватом, на ней чаще всего и травмируют плечи. Будьте аккуратны и тяга вертикального блока отлично вам послужит!

Тяга верхнего блока к груди (техника выполнения)

Варианты выполнения

Рукоять также опускают за голову. Однако в этом варианте на плечевой сустав ложится большая нагрузка, поэтому он не рекомендуется при проблемах с плечами или их плохой подвижностью.

Какие мышцы работают в упражнении

Тяга верхнего блока к груди относится к базовым движениям, которые вовлекают в работу плечевой и локтевой суставы, а значит и большое количество мышц верха тела.

Среди них:

  • Широчайшие, круглые, ромбовидные мышцы и тыльная часть трапеций получают основную часть нагрузки
  • Бицепсы и задние дельты также активно вовлекаются в работу, помогая выполнять движение более крупным мышцам
  • Предплечья работают в статическом режиме, удерживая рукоять

Преимущества и недостатки

Тяга верхнего блока широким хватом к груди — одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале для широчайших мышц.

Такая ситуация сложилась благодаря его очевидным достоинствам:

  1. Достаточно эффективное базовое упражнение для стимуляции роста широчайших
  2. Легкое в техническом исполнении
  3. Применяется для достижения разных тренировочных целей – увеличение мышечной массы, для тонуса мышц или работы над рельефом
  4. Подходит для людей с проблемами с позвоночником
  5. Исключает из работы мышцы-стабилизаторы, что позволяет лучше сконцентрироваться на прокачке целевых мышц

Особенно ценно это свойство вертикального блока при тренировках на рельеф, когда занимаются “шлифовкой” мышц.

Однако вертикальная тяга широким хватом к груди имеет и недостатки:

  1. Меньше способствует росту силы спины и рук, чем базовые упражнения со свободными отягощениями
  2. Уступает в эффективности подтягиваниям на перекладине по скорости набора мышечной массы широчайших

Типичные ошибки при выполнении

Тяга верхнего блока к груди хоть и проста в техническом исполнении, но и здесь допускаются ошибки, которые снижают эффект от упражнения.

Расскажем о самых распространенных из них:

  1. Движение выполняется силой рук

При этом на широчайшие ложится минимальная нагрузка. А вот бицепс после такого подхода сильно утомляется.

Правильная тяга верхнего блока к груди предполагает движение за счет сокращения широчайших мышц.

Начинать следует не со сгибания рук, а со сведения лопаток, сосредоточившись на этом на протяжении всего упражнения. Руки же просто удерживают рукоятку.

  1. Слишком быстрый темп движения

Новички часто просто дергают рукоятку вниз силой всего тела. При этом сильно отклоняют корпус назад, подключая поясничные мышцы. При движении вверх рукоятка практически бросается, подчиняясь инерции и дергая за собой плечи.

Помимо того, что выполнение упражнения в подобной технике абсолютно бессмысленно, это может привести и к травмам плечевых суставов.

Правильная техника тяга предполагает медленные и подконтрольные движения, с обязательной фиксацией и дополнительным напряжением работающих мышц в нижней фазе.

  1. Слишком большой вес

С быстрым темпом движения тесно связано использование чрезмерно тяжелых отягощений, которые не соответствуют уровню подготовки.

Большой вес на блоке, превышающий силовые возможности, провоцирует нарушения в технике, которые могут стать причиной травмы.

  1. Неправильная стартовая позиция, при которой туловище сильно отклоняется назад

Чтобы выполнять вертикальную тягу из такого положения, приходится сильно вовлекать в работу стабилизаторы туловища — поясницу и прямые мышцы живота.

В правильном варианте корпус держат практически вертикально, слегка отклоняясь назад.

Такая позиция способствует сокращению широчайших мышц спины уже на старте. То есть они изначально находятся в сильном положении, что позволяет выполнять движение верно.

Включение в тренировочную программу

Тяга вертикального блока к груди подходит как для тренировок новичков, так и для опытных занимающихся.

Новички могут его использовать в качестве одного из основных массонаборных упражнений (диапазон повторений 8-12 за один подход), выполняя его в начале комплекса на спину.

Либо оно применяется для поддержания мышечного тонуса спины (15-20 повторений). В таком случае движение ставят как в начале программы, так и в самом конце.

Средний и продвинутые уровни используют тягу вертикального блока уже как одно из “добивочных” упражнений, после выполнения более тяжелых подтягиваний и тяг штанги к поясу.

Как правило, его ставят в середину или в конец программы для мышц спины.

Еще одна сфера применения вертикального блока – это тренировки в период сушки. В это время с помощью упражнения хорошо работать над деталировкой спины.

Используемые отягощения малые или средние, темп выполнения упражнения медленный, с обязательной секундной фиксацией рукоятки в нижней позиции и дополнительным напряжением мышц спины.

Чем заменить

В принципе, тяга верхнего блока — это отдельное и самодостаточное упражнение, имеющее свою специфику. Поэтому, если его и заменяют в программе, то на другие движения, выполняемые в этом же блоке.

Это может быть тяга верхнего блока за голову, либо тяга верхнего блока обратным хватом к груди.

Но с точки зрения биомеханики это движение близко к подтягиваниям на перекладине. Для тех, кому тяжело подтягиваться с собственным весом, подойдет альтернативный вариант в Гравитроне.

Важные нюансы тяги верхнего блока широким хватом | ФитВид

Если вы хотите построить большую и широкую спину, в вашей программе тренировок обязательно должны присутствовать всевозможные разновидности вертикальной тяги.

И в этой статье мы подробно рассмотрим технические нюансы такой разновидности данного движения, как тяга верхнего блока широким хватом.

Кстати, если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Тяга верхнего блока широким хватом

Designed by Pressfoto / Freepik

Designed by Pressfoto / Freepik

Основными мышцами, задействованными в тяге верхнего блока широким хватом, являются широчайшие мышцы спины. Однако упражнение также нагружает мышцу, называемую «большой круглой», развитие которой позволяет добиться рас​​ширения верхней части спины в области прямо под мышками.

Хотя упражнение может показаться очень простым, в технике его выполнения есть несколько важных моментов, несоблюдение которых будет распылять нагрузку по всему мышечному массиву спины, вместо прицельного ее сосредоточения в широчайших и больших круглых мышцах.

Кстати, на нашем канале также имеется статья, рассказывающая о том, почему тяга верхнего блока является более предпочтительным упражнением для любителей фитнеса и бодибилдинга, чем подтягивания. Вы можете прочесть ее, пройдя по этой ссылке.

Вертикальное положение корпуса

Конструкция блочного тренажера для вертикальной тяги может варьироваться в зависимости от производителя, но, в любом случае, не стоит садиться на сиденье слишком близко к упорам.

Это очень распространенная ошибка!

Если вы ее допускаете, то на линии движения рукояти тренажера оказывается ваша голова. Чтобы рукоять не ударила вас по голове при выполнении упражнения, вы откидываетесь назад.

Когда ваш корпус отклоняется от вертикальной плоскости, руки начинают двигаться чуть ли не перпендикулярно к туловищу. По сути, это делает упражнение более похожим на горизонтальную тягу.

Photo by senivpetro / Freepik

Photo by senivpetro / Freepik

И хотя в выполнении горизонтальной тяги тоже участвуют широчайшие и большие круглые, упражнение также включает в работу и множество других мышц, таких как средняя часть трапециевидных, ромбовидные и мышцы вращательной манжеты плеча.

Если вы хотите делать горизонтальные тяги, выполняйте тягу к поясу в наклоне со штангой или гантелью или же сидя в тренажере.

Но если вы уж решили делать вертикальные тяги, поддерживайте вертикальное положение корпуса. А для этого нужно сесть на сиденье тренажера так, чтобы под упорами оказались ваши колени, а не бедра.

Конечно, это нормально, немного отклонять корпус назад при выполнении последних нескольких повторений в заключительном подходе, когда мышцы уже устали.

Но во всех предыдущих подходах вы должны сохранять максимально вертикальное положение корпуса.

Ширина хвата

Если вы хотите построить более широкую спину, лучше всего использовать широкий хват (шире ширины плеч) ладонями вперед.

Чем шире вы беретесь за рукоять тренажера, тем больше локти отводятся в стороны, и тем больше нагрузка сосредотачивается в верхней области широчайших мышц.

Если же вы хотите увеличить ширину нижней области широчайших, а также увеличить общую толщину мышц спины, делайте тягу верхнего блока хватом на ширине плеч, а также обратным или параллельным хватом.

В целом, в вашем тренинге должно быть место для каждой разновидности вертикальной тяги, так как все они несколько по-разному воздействуют на мышцы и позволяют добиться более сбалансированного их развития

Открытый хват

При выполнении тяги верхнего блока широким хватом рекомендуется использовать открытый хват, при котором большие пальцы находятся на той же стороне рукояти, что и все остальные пальцы.

Почему не рекомендуется использовать закрытый хват, при котором большие пальцы охватывают рукоять в противоположном всем остальным пальцам направлении? По двум причинам…

Во-первых, когда вы используете закрытый хват, вы, как правило, сжимаете пальцами рукоять во время выполнения упражнения. Когда вы делаете это, вы начинаете тянуть руками, а не усилием широчайших мышц.

Открытый хват позволяет уменьшить сжатие рукояти и превращает ваши кисти в «крюки», соединяющие руки с перекладиной, что помогает использовать широчайшие мышцы для выполнения движения.

Во-вторых, открытый хват помогает более сильному сокращению плечелучевой мышцы, которая участвует в сгибании рук в локтях при использовании хвата сверху.

Если вы поместите плечелучевую мышцу в биомеханически более слабое положение, вы ограничите вес отягощения. Ну а чем меньший вес вы используете, тем ниже нагрузка на широчайшие и тем ниже стимуляция роста массы и силы.

Короче говоря, используйте в этом упражнении открытый хват!

Сведение лопаток

Прежде чем начать движение вниз, сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе и отведении их вниз. Это важно для поддержки плечевых суставов и инициации движения силой широчайших мышц.

Чтобы убедиться, что вы делаете это, когда только собираетесь начать движение, подумайте о том, чтобы выпятить грудь. Поскольку ваши руки находятся над головой, грудь не будет сильно выпячиваться, но это то, что вы должны попытаться сделать.

Почувствуйте, как лопатки слегка смещаются назад и вниз, и что вы теперь можете тянуть рукоять тренажера широчайшими, а не руками.

Куда тянуть рукоять тренажера?

Иногда вы можете увидеть людей, выполняющих тягу верхнего блока широким хватом так, как если бы они пытались опустить рукоять до низа грудных или до верха брюшного пресса. Это не та амплитуда движения, которая вам нужна.

Вместо этого, сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть рукоять тренажера к ключицам.

Насколько низко опускать рукоять тренажера?

Photo by Pressfoto / Freepik

Photo by Pressfoto / Freepik

Если вы выполняете тягу верхнего блока широким хватом с целью увеличения ширины верхней части спины (широчайших и больших круглых мышц), вам необязательно тянуть рукоять тренажера вплоть до верха груди.

Причина в том, что первая половина амплитуды (где рукоять находится еще далеко от вашей груди) – это именно тот диапазон движения, в котором максимально активны верхняя область широчайших и большие круглые мышцы.

Во второй половине амплитуды, когда ваши плечевые кости опускаются ниже параллели с полом, акцент нагрузки смещается на нижнюю область широчайших мышц.

Так что, если вы остановитесь в тот момент, когда плечевые кости лишь слегка опустятся ниже параллели с полом, а рукоять не дойдет до груди, вы все равно в достаточной степени нагрузите верх широчайших.

Более того, «слабая точка» в данном упражнении находится как раз в нижней части амплитуды, когда рукоять приближается к вашему телу. Именно в этой точке вы слабее всего, и именно поэтому вам трудно дотянуть рукоять до груди при использовании тяжелого веса.

Вот почему рекомендуется делать тягу верхнего блока не только широким, но и узким и обратным хватом. Чтобы обеспечить адекватную нагрузку нижней области широчайших для сбалансированного развития мышц.

В этих вариантах горизонтальной тяги вам определенно нужно дотягивать рукоять тренажера до груди.

Кистевые ремни

Если вы прекращаете выполнение подхода потому, что ваш хват ослабел, вы не доводите свои широчайшие до состояния достаточно сильного утомления.

Если вы думаете, что кистевые ремни нужно начинать использовать только тогда, когда мышцы предплечья, отвечающие за силу хвата, утомлены, это неправильно.

Вы будете сильнее и сможете выполнить на 1-2 повторения больше в упражнениях для спины, если будете использовать кистевые ремни с самого первого подхода.

Они также позволяют вам лучше сосредоточиться на работе широчайших мышц (так как можно не беспокоиться о силе хвата) и использовании кистей в качестве крюков.

Другими словами, кистевые ремни могут помочь улучшить связь между мозгом и мышцами, что, как показывают исследования, помогает стимулировать рост мышц.

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!

что это такое, зачем она нужна и как правильно выполнять + разбор ошибок от профи

Приветствую всех, кто хочет стать сильнее, мускулистее, рельефнее и просто укрепить своё здоровье. В этой статье я расскажу вам о невероятном эффективном упражнении для мышц спины. Это тяга горизонтального блока, которой спортсмены часто пренебрегают по незнанию.

Я детально расскажу вам все особенности, технические нюансы и важные правила, которые помогут сделать упражнение максимально действенным и полезным.

Специфика упражнения

Горизонтальная блочная тяга — базовое упражнение для спины, которое направлено на развитие широчайших мышц спины. По справедливости, его стоит поставить на второе место в рейтинге эффективности, сразу после универсальных подтягиваний. Но кто из вас с легкостью делал подтягивания в первый год тренировок? Много ли атлетов могут делать 3-4 полноценных подхода из строгих подтягиваний?

Для новичков это почти всегда непостижимая задача. Потому горизонтальная, равно как и вертикальная тяги, должны быть основой для развития мощной спины. В противном случае планы быстро накачаться останутся только на уровне желаний и идеи.

Хочу уделить особое внимание популярному заблуждению, что блочная тяга сидя является аналогом гребли. Это два отдельных упражнения с разными целями, потому если вы хотите имитировать гребные движения в блочном тренажере, то это будет огромной ошибкой. Так вы не добьетесь ни нужной нагрузки на широчайшие, ни пользы, которую дает тренажер для гребли.

Это упражнение достойно стать основным для девушек и женщин, оно идеально подходит для реабилитации и тренировок в любом возрасте. Единственная рекомендация, которую я хотел бы дать новичкам и даже опытным атлетам – не используйте пояс. Он отлично подходит для дополнительной фиксации поясницы в упражнениях стоя, но приводит к излишнему натуживанию при выполнении движений сидя. Как следствие – провоцирование нежелательных проблем с сердечно-сосудистой системой.

Какие мышцы работают

Чтобы упражнение приносило максимальную пользу, нужно четко понимать, на какие мышцы идет основная нагрузка. Без этого нельзя составить грамотную и сбалансированную программу тренировок. Основные работающие мышцы в тяге:

  • Широчайшая.
  • Трапециевидная.
  • Большая ромбовидная.
  • Разгибатели позвоночника.

Дополнительная нагрузка идет на трицепс, бицепс, задние дельты и грудь. С соблюдением правильной техники основная нагрузка будет идти на широчайшие мышцы, остальные группы работают в пассивном режиме. Когда я вижу посетителей спортзала, которые изо всех сил рвут рукоять к поясу за счет рук, дополнительно помогая себе ногами, я понимаю, что без теории практика почти бесполезна. Помните, рукоять тянется не за счет бицепса, а с помощью широчайших. Фокусируйтесь на мышце, прочувствуйте, как она работает, и тогда тяга будет эффективной.

Польза и вред упражнения

Польза упражнения просто неоспорима. Это движение позволяет без вреда и последствий тренировать широчайшие с большими весами. И самое главное – без осевой нагрузки на позвоночник и прочих негативных факторов. Также при таком выполнении на поясницу ложится минимальная нагрузка, потому это упражнение я рекомендую как подросткам, так и при восстановлении после родов (но только с минимальными весами, без натуживания и с разрешения врача).

Если подвести итог, то основная польза горизонтальной тяги это:

  • Безопасная работа с большими весами (а значит повышенная выработка анаболических гормонов).
  • Минимальная травмоопасность, в сравнении с другими упражнениями.
  • Улучшение осанки.

О вреде упражнения я не стал бы говорить, особенно если учесть, что работа с нижним блоком считается наиболее безопасной. По факту, это аналог тяги штанги в наклоне, который позволяет зафиксировать положение и лучше контролировать положение корпуса.

Тем не менее, существует два основных минуса, которые могут сильно снижать ее эффективность:

  • Сильное раскачивание корпуса.
  • Тяга за счет силы рук и плеч, а не спины.

Оба минуса провоцирует неправильная техника выполнения и неверно выбранный вес в тренажере.

Противопоказания

Основное противопоказание – травмы позвоночника. Также желательно избегать тяговой нагрузки при травмах плеча. В остальном особых запретов нет.

Правильная техника выполнения и виды упражнения

В бодибилдинге соблюдение правильной техники — это аксиома и первостепенное правило (которое часто нарушают, чаще всего по незнанию). Потому чем лучше вы будете соблюдать все технические особенности, тем больший эффект будет от выполнения каждого повторения в подходе. Теперь я расскажу об основных видах выполнения тяги и их отличиях.

К животу

Это базовый вариант фронтальной тяги, который считается полностью универсальным. Хочу заметить, что выполнение движения в низком блоке кроссовера не считается заменой. При такой технике трос будет двигаться не горизонтально, а снизу-вверх. Как следствие – меняется угол нагрузки и в работу будут включаться другие мышцы. Если же садиться на пол, а не на скамью, то делать упражнение будет неудобно. Такой вариант подойдет только при отсутствии специального тренажера (хотя я не встречал зала, где его не установили).

Выполнение тяги выглядит следующим образом:

  • Сядьте на скамью и уприте ноги в платформы так, чтобы колени были слегка согнуты.
  • Возьмите короткую рукоять нейтральным узким хватом (зависит от рукояти).
  • Выровняйте корпус и подайте его немного вперед.
  • Начинайте медленно подводить рукоять к животу, немного отклоняя корпус назад.
  • В пиковой точке максимально сведите лопатки, после чего верните рукоять в начальную позицию.

Акцентирую внимание на том, что раскачивание корпуса должно быть минимальным. Только для того, чтобы лучше растянуть широчайшие.

К груди

Выполнение тяги к грудной клетке позволяет сместить нагрузку с нижней части трапеций на верхнюю, а также на плечи. Широчайшие мышцы также получают основную нагрузку, но нужно следить за дельтами, чтобы они не перенапрягались. Если они будут слабым звеном в выполнении тяги, вы не сможете работать с большими весами и снизите эффективность упражнения. Лучше всего подходит узкая рукоять, но если у вас хорошая мобильность плечевых суставов, можно делать упражнение средним хватом. В любом варианте широкий хват не рекомендуется из-за сильного сокращения амплитуды и повышенной нагрузки на плечи.

К голове

Приведение рукояти к лицу больше относят к категории движений на плечи, потому что основная нагрузка существенно смещается на эту мышечную группу. Тем не менее, такая тяга хорошо прорабатывает верх широчайших и задние дельты. Я рекомендую делать такой вариант тем, у кого отмечаются проблемы с осанкой. В таком случае идеальной будет схема чередования классической тяги в положении сидя и подведению рукояти к лицу (к подбородку, если точнее).

Пример тренировки с добавлением горизонтальной тяги

Какой должна быть правильная тренировка с применением тяги сидя? Для начала – полная разминка всего тела, даже ног. После этого лучше перейти на подтягивания или вертикальный блок, как замену. Только потом стоит браться за тягу, когда мышцы достаточно разогреты и вы можете на максимум выкладываться в тяжелых силовых подходах. Вся тренировка спины после разминки и кардио будет выглядеть так:

  • Подтягивания/вертикальная тяга блока с широкой рукоятью.
  • Горизонтальная блочная тяга.
  • Тяга штанги/гантелей в наклоне.
  • Шраги с гантелями.
  • Гиперэкстензия.

Если добавляется становая, то ее нужно поставить в середину тренировки, а также выполнить 2 подхода гиперэкстензии для разминки поясницы.

[embedded content]

В домашних условиях

Даже без посещений спортзала горизонтальная тяга доступна для каждого. Чем заменить громоздкий тренажер? Ответ прост – резиновыми жгутами. Просто закрепите их на нужной высоте и делайте тягу в упоре так же, как и в зале. Можно выполнять движение одной рукой для большей четкости и фокусировки на спине.

Пример тренировки:

  • Разминка.
  • Подтягивания на турнике.
  • Горизонтальная тяга резинового жгута.
  • Шраги с гантелями.

Упражнение с жгутом можно чередовать с тягой гантели в наклоне по неделям.

В тренажерном зале

Выполняйте тягу в обычном режиме, после 1-2 упражнений для спины и полноценной разминки. Режим повторений выбирайте в зависимости от тренировочных целей, но я не рекомендую выходить за рамки 3-5 сетов.

Пример тренировки в спортзале:

  • Подтягивания с весом/тяга вертикального блока.
  • Рычажная тяга в тренажере/тяга гантели в наклоне.
  • Горизонтальна тяга в блочном тренажере.
  • Шраги.
  • Гиперэкстензия.

[embedded content]

Советы по тренировкам

Разминка

Без качественной разминки лучше одеться и пойти домой, потому что каждое движение может быть травмоопасным. Разминайте не только мышцы спины, но и весь верх тела. Достаточно 4-5 минут разминки и 5-10 минут легкого кардио вначале тренировки.

Подходы и повторения

Начинающим атлетам лучше работать в режиме повторений от 8 до 10.

Мужчинам лучше работать в режиме 6-8 повторений, чтобы развивать силу и мышечную массу. Девушкам идеально подойдет многоповторная работа на 12-15 повторений, но с сокращением до 8 в последних подходах и постепенным увеличением веса.

Оптимальное количество подходов для тяги – от 3 до 5.

Как подобрать рабочий вес

Выбрать нужный вес можно только опытным путем. Начните с малого и попробуйте дойти до того веса, когда вам будет сложно выполнить 5-6 повторений. Исходите из этого в последующих тренировках, но помните о прогрессии нагрузки.

Какой хват использовать

Относительно положения кисти – неважно. Широчайшие получат одинаковую нагрузку в любом случае. Средний и широкий хват хорошо помогают при тяге к груди, так вы можете лучше отвести плечи назад и свести лопатки.

Питание и спортивные добавки

Все эти красивые фото и видео профессиональных атлетов, которые делают тягу и получают необычайный рельеф, это рекламная фикция. Горизонтальная тяга нужна для мощной силовой работы. Если вы хотите стать стройной, то нужно контролировать питание и диету. Упражнения – не более, чем механический элемент, который заставляет организм отзываться на нагрузку. Из обязательных спортивных добавок могу порекомендовать лишь протеин и витаминно-минеральные комплексы. Мужчинам советую добавить к списку креатин, чтобы повышать силу и прогрессирование.

Частые ошибки

Тяга – упражнение с минимальным арсеналом ошибок, но обыватели спортзалов всячески стараются их использовать. Вот основные из них:

  • Излишнее раскачивание корпуса.
  • Отсутствие фокусировки на целевую мышцу (широчайшие).
  • Неполное сведение лопаток в пиковой точке.
  • Округление спины.

Каждая ошибка существенно снижает эффективность упражнения и может стать причиной появления травм.

Мнение эксперта

Артем Колесников

Профи-тренер и автор блога

И старайтесь не ставить тягу среднего блока первым упражнением. Чтобы исключить травмоопасность, широчайшие, плечи и поясница должны быть хорошо разогретыми.

Вывод

Горизонтальная тяга в блоке – отличное упражнение. Его можно заменить на тягу гантелей или штанги в наклоне, но вы вряд ли сможете работать с такими же весами и эффективностью. Упражнение по-настоящему универсальное, эффективное и безопасное, потому я настоятельно рекомендую включать его в тренировочную программу всем, кто хочет иметь развитую спину и хорошую осанку.

Если эта статья была вам полезна и вы смогли совершенно иначе взглянуть на упражнение, которое раньше делали или исключали из своей программы, то самое время оформить подписку и поделиться статьёй в соцсетях. Обещаю, впереди вас ждет еще много полезного материала, который поможет понять, как правильно тренироваться и насколько индустрия фитнеса переполнена заблуждениями и мифами.

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

Источник: http://fit-ness24.ru/tyaga-gorizontalnogo-bloka/ . Рекомендую читать первоисточник! Парень реально трудится!

широкий, узкий или обратный захват

Блок тяги вертикальный — это базовый тренажер, который чаще всего используется как часть системы тренировок спортсменов и тех, кто хочет достичь хорошей формы. Это упражнение достаточно простое в техническом плане, но требует очень точного выполнения всех элементов, иначе желаемого результата добиться не удастся.

Это упражнение — хорошая альтернатива подтягиваниям.Он направлен на накачку грудных мышц или мышц, которые соединяют переднюю часть груди человека с костью плеча и плеча. Он также прорабатывает широкую верхнюю часть спины, предплечья и бицепсы с помощью специальных снарядов.

Лирическое отступление: Хотите узнать, как эффективно накачать спину?

Мышцы вашей спины контактируют, чтобы сохранить позвоночник в нейтральном положении и избежать неприятного сгибания. Широчайшие мышцы спины, также известные как широчайшие, удерживают вес близко к вашему телу, поэтому он не смещается.Становая тяга со штангой — лучшее базовое упражнение для тренировки мышц спины.

Это оборудование позволяет регулировать нагрузку, будь то легкая или тяжелая, в зависимости от того, что вы предпочитаете, поэтому оно подходит не только для спортсменов, но также может использоваться людьми с избыточным весом, которые хотят достичь хорошей фигуры.

Использование этого снизит риск травм и растяжений. Как правильно выполнить блок вертикальной тяги будет показано на видео в конце этой статьи.

Машины и варианты

Этот метод можно использовать разными способами. Его можно выполнять в сидячем положении с неподвижными ногами. Руки широко расставлены, чтобы взять перекладину, а спина должна оставаться прямой для напряжения поясницы. Тяга вертикального блока — основное упражнение в этой технике. Поэтому важно выполнять его с отягощениями для укрепления мышц спины.

Тяга вертикального блока широким хватом требует, чтобы штанга плавно подтягивалась к груди и плечу и медленно возвращалась на место после выдоха.Когда лопатки сокращены, спина напряжена.

Link вертикальный блок обратного захвата позволяет эффективно моделировать спортивный торс. Также его нужно выполнять сидя с неподвижными ногами. Единственное отличие в том, что здесь нужно догнать расположенную выше планку. Выполнение этого упражнения увеличит широчайшие мышцы, что придаст фигуре твердую V-образную форму.

Руки должны быть параллельны ширине плеч, спина, напряжена, а при достижении точки максимального подъема лопатки нужно уменьшить, а затем стервятник возвращается в исходное положение и делает выдох.

Тяга обратным хватом вертикальный блок выполняется сидя, с опорным валиком под бедрами и прямой спиной. Ладони повернуты к нему и расположены на тренажере т-грифа на минимальном расстоянии друг от друга. Резко стянул ручку, притянул к груди, подведя лезвия.

Это состояние сохраняется в течение нескольких секунд, а затем плавно возвращается в исходное положение. Здесь основная нагрузка ложится на широчайшую мышцу спины, которая является самой большой мышцей верхней части тела.Также задействованы предплечья и бицепсы.

Статья по теме: «Как накачать трапециевидные мышцы? ”

Какие мышцы задействованы в упражнении

Рабочие мышцы в этом упражнении:

  • самые широкие мышцы
  • верх спины
  • мышцы груди
  • бицепс
  • предплечье

Link вертикальный блок грудной клетки задействует большие и маленькие мышцы спины и подостной мышцы (толстая треугольная мышца, которая отвечает за стабилизацию плечевого сустава).В положении сидя ступни на одной линии с бедрами и желательно фиксировать специальными валиками, согнутыми в коленях под прямым углом и хватом шире плеч.

Резюме одного выдоха: тело и плечи зафиксированы, предплечья согнуты, но вы должны убедиться, что позвоночник не слишком напряжен, а предплечья и туловище постоянно находятся в одной плоскости.

Тяга вертикального блока к груди обратным хватом выполняется на имитаторе блока прямой ручкой, которая захватывает обратный хват на ширине плеч, обращенный лицом к самим рукам.

Рукоятка будет тянуться с полной силой к груди и отклонять движение, как позвоночник, а затем медленно возвращаться обратно. В этом случае основное давление приходится на бицепс, а не на спину.

Тяга вертикальный блок узкий захват

В чем разница между узким и широким хватом? Когда вы используете узкий хват, ваши плечевые суставы разгибаются так, что ваши плечи движутся прямо позади вас. С другой стороны, использование широкого захвата позволяет вашему плечу работать с большей степенью приведения, что означает, что ваши плечи перемещаются сбоку от туловища.

Техника грудного вертикального блока напоминает толчок широким хватом грудной клетки, но в ней задействованы разные группы и даже части мышц: широкий хват способствует проработке самых широких мышц, а узкий хват — для внутренних частей тех же мышц и мышц. дно, направленное не на создание рельефа спины, а на укрепление мышц по всей их глубине.

Основная нагрузка должна ложиться на них, а не на бицепсы, поэтому нужно держать спину прямой, слегка прогнутой в пояснице, и сводить лезвие.Узкий хват может быть прямым или обратным.

Тяговый агрегат для головки

Тяговый вертикальный блок головы должен выполняться, когда мышцы уже достаточно разогреты. Очень важно продумать правильную технику, чтобы избежать травм сустава. Упражнение выполняется с плавным подъемом и опусканием корпуса, без ускорений и замедлений, поднося рукоятку только к затылку или черепу, также известному как затылок.

Посадка максимально близко от машины к тросу пришлась точно по диагонали.Ширина захвата должна быть средней или широкой, спина обязательно сгибаться в талии, чтобы лезвие уменьшилось.

Советы для девочек

Тяговый вертикальный блок для женщин предназначен для проработки основных мышц спины, что укрепляет ее мышечный корсет. Важно не переборщить: оптимальным весом для новичков считается 10-15 кг. Особое внимание стоит уделить правильной технике выполнения упражнения, иначе желаемый результат не будет достигнут.

Лучшие упражнения для мышц спины

Становая тяга со штангой

Опорный блок сиденья

Звено Т-образным вырезом в склоне

Упор одно плечо

Тяга в откосе

Cvoy Выберите тип корма для достижения более быстрых результатов!

Мужской фитнес — Тяга вертикальный блок Traction of…

Потяните за вертикальный блок

Тяга за верхний блок сидя (или тяга за вертикальный блок) — ключевое упражнение для развития мышц спины и верхней части тела. По своей механике тяга блока аналогична подтягиванию на перекладине, но с верхней тягой к груди спортсмен может использовать рабочий вес, превышающий его собственный, что невозможно при обычных подтягиваниях.
При этом правильная техника выполнения тяги верхним блоком подразумевает только тягу к груди, а не за голову.Несмотря на то, что тяга блока за головой может использоваться профессиональными спортсменами для прицельного исследования определенных мышечных пучков, новичков и спортсменов среднего уровня, такая вариация может принести значительно больше вреда, чем пользы.
Тяга верхняя: какие мышцы работают
Основной рабочей группой мышц при выполнении тяги верхнего блока являются широчайшие мышцы спины и мышцы плечевого пояса — однако, в зависимости от типа ручки (нормальная шея или узкая параллельная шея ), а также непосредственная ширина захвата значительно меняет то, какие вторичные мышцы принимают на себя дополнительную нагрузку.
Если вы выполняете верхнюю тягу к груди ладонями лицом к себе, в работу задействованы бицепсы. Широкая рука увеличивает задействование широчайших мышц и мелких мышц-вращателей плечевого сустава, как при использовании параллельного захвата (ладони обращены друг к другу) при выполнении упражнения задействована и грудная мышца.
Блок тяги: к груди или за головой?

Часто считается, что выполнение тяги верхнего блока за голову усиливается за счет вовлечения в работу мышц спины (особенно мышц верхней части спины и трапеций) — отчасти это правда.Однако упражнение за головой требует знания правильной техники, медленной скорости и использования соответствующего веса. К сожалению, техника большинства новичков далека от совершенства.
При вытяжке за голову сверху значительно увеличивается риск травмы плечевых суставов, особенно из-за их низкой подвижности. Кроме того, этот вариант переносит большую часть нагрузки с мышц спины на плечи и позвоночник, вызывая нагрузку на суставы в нижней точке траектории.Вот почему новичкам следует выполнять упорный блок в грудь.

Тяга верхнего блока: описание оборудования
Исходное положение: сидя на скамейке тренажера, ноги и бедра зафиксированы держателями. Возьмитесь за перекладину всеми пальцами — обратите внимание, что большой палец также должен находиться сверху ручки. Ширина захвата должна быть такой, чтобы локти были параллельны. Слегка напрягите мышцы пресса и зафиксируйте положение тела.
Затем немного опустите плечи (буквально на несколько сантиметров), как бы сводя лопатки вместе, «обнажая» спину и обнажая грудь.Ноги уверенно стоят на полу, шея находится на одной линии с позвоночником, взгляд направлен вперед (ни в коем случае не смотрите вверх на саму перекладину). В поясничной области сохраняется естественный прогиб.
Правильная механика упражнений

Механики выполняют верхнее звено: на выдохе начинайте медленно тянуть штангу вниз к груди, пытаясь задействовать широчайшие мышцы спины и еще больше раскрывая грудь. Следите за тем, чтобы лопатки постоянно сводились вместе и сохраняли фиксированное положение спины, не отклоняясь назад и не увеличивая прогиб в пояснице.
Задержитесь несколько секунд в нижней части траектории (штанга находится на расстоянии 3-5 сантиметров от груди, но не касается ее), чувствуя напряжение в широчайших мышцах. Локти слегка направлены назад. Затем медленно верните перекладину в исходное положение — убедитесь, что вы сопротивляетесь силе инерции и поддерживаете постоянный контроль веса.
Верхняя тяга: частые ошибки
Самая частая ошибка при выполнении тяги за верхний блок сидя — использование в упражнении чрезмерного веса.Фактически, это делает невозможным управление техникой (и, в частности, удержанием лезвий вместе) и переносит нагрузку с самых широких мышц спины на плечи, руки и другие вторичные группы мышц.
Кроме того, помните, что корпус при выполнении упражнения должен быть строго фиксированным — нельзя отклоняться назад или сгибаться всем телом, чтобы подтянуть вес к груди. Также следует постоянно следить за весом и не пытаться использовать силу инерции при натяжении — нужно медленно опускать перекладину вниз, а не выдергивать ее из последних сил.
Вытягивание вертикального блока: сколько раз делать?
Новичкам (и особенно девушкам) рекомендуется выполнять верхний толчок в грудь за 12-15 повторений и с весом, не превышающим половину веса тела. Увеличивайте рабочий вес только после того момента, когда вы четко почувствуете, что работа в упражнении выполняется широчайшими мышцами спины, а не руками или другими мышцами тела.
Помните, что для того, чтобы накачать мышцы спины, нужно сначала научиться чувствовать их — иначе вы просто не сможете сознательно включить их в работу.А чтобы научиться чувствовать спину, важно выполнять тягу верхнего блока к груди идеальной техникой, медленно и с адекватным рабочим весом, а не просто гоняться за рекордами по скорости или количеству повторений.

Тяга верхнего блока сидя, разновидность подтягиваний на перекладине, является одним из базовых упражнений для развития мышц спины. Типичные ошибки при выполнении этого упражнения — тяга к голове, а не груди, а также использование слишком большого рабочего веса и движения в чрезмерно быстром темпе, что не позволяет сознательно задействовать мышцы в работе.

форма широкая спинка. Кто может делать упражнение

Девушек, желающих руководить собой, всегда больше, чем мужчин. По крайней мере, если гулять по статистике, так оно и есть. Кто-то готовится к пляжному сезону, а кто-то восстанавливает красоту после беременности … У каждого свое дело. Классы для мужчин и для женщин будут разными.

У мужчин программа частых тренировок содержит расщепление (расщепление отдельных частей тела в определенные дни). Ведь такие тренировки ориентированы на миофибриллярную гипертрофию (если говорить простым языком — это жесткий отказ от тренировки).

У женщин цели несколько иные, поэтому тренировки не делятся. Напротив — им нужно одновременно тренировать все тело комплексно, за один раз.

  • Скручивания лежа 6 подходов на максимальное количество раз (отдых между подходами должен быть очень небольшим, до 30 секунд)
  • Приседания На плечи 5 подходов 10-15 раз (отдых — 1 минута)
  • Вертикальный блок тяги 6 подходов 10-15 раз
  • Узкий хват лежа 6 подходов по 10-15 раз
  • Тяга штанги к подбородку 6 подходов по 10-15 раз

Упражнение первое.Скручивания лежа

Скручивания помогают хорошо развить пресс, так как это упражнение позволяет наиболее эффективно сокращать мышцы живота животного. Скручивания можно выполнять на полу, на наклонной скамье для пресса или на римском стуле. В этом случае давайте рассмотрим скручивание, лежа на полу.

Техника исполнения: Лечь на полу, занять удобное положение. Поясница должна быть гладкой и касаться пола. Для этого согните ноги в коленях, локти должны быть разведены в стороны, а ладони должны обхватывать шею или находиться на груди (как удобнее).После всего этого медленно поверните верхнюю часть тела и наклоните головы к коленям и паху. Очень важно сделать скручивание (как бы округлить верх туловища и подтянуть голову к коленям и паху), если этого не делать (у вас будет выгнута спина) — тогда упражнение становится бесполезным. Правильно скручиваем, после чего возвращаемся в исходное положение (кстати, в исходном положении голова не лежит на полу, а приподнята). Шея также находится под постоянным напряжением.

Упражнение второе.Приседания

Исходное положение — ноги чуть шире плеч, носки чуть разведены, спина прямая, голова смотрит прямо. Начинает прищуриваться на параллели (можно и чуть ниже) по самочувствию, после чего потихоньку возвращаешься в исходное положение.

Упражнение третье. Блок упорный вертикальный к груди

Это упражнение хорошо тренирует мышцы спины, укрепляет «корсет» позвоночника. Возьмите ручку и сядьте к тренажеру. При этом туловище естественно и ненавязчиво выпрашивать в поясничном отделе (не должно быть согнутым, а наоборот — выпрямленным), руки не должны свисать прямо (в верхней части руки слегка согнуты, т.е.е. не разгибаться до конца, необходимо сохранять постоянную нагрузку на мышцы спины). Что касается положения ног, то бедра должны быть хорошо зафиксированы между сиденьями и роликами, а ступни плотно упираться в пол. Убедитесь, что все сделано, как описано здесь, и вы можете начать тягу. Потяните ручку к верху груди, одновременно в конечной точке нужно уменьшить лезвия. После этого необходимо вернуться в исходное положение.А потом все повторить еще раз.

А если вам удобнее. Можно выполнять вертикальную тягу.

Упражнение третье. Вместо укола в грудь или за голову (ориентируйтесь на благополучие)

Четвертое упражнение. Удилища с узкой ручкой лежачие

Лягте на скамейку. Стопы при этом плотно упираются в пол, спина в поясничной спинке слегка согнута без усилия, естественно. Стервятник должен быть на уровне глаза.Убедившись, что вы приняли правильную позу для упражнений, возьмитесь руками за шею, скажем, узким хватом. Затем снимите стержень со стоек и начните сгибать руки, не касаясь шейкой низа груди. При выполнении этого упражнения локти не должны быть параллельны друг другу. Они должны быть немного разведены и составлять угол примерно в 45 градусов.

Упражнение пятое. Тяга к подбородку

Это упражнение хорошо тренирует мышцы плеч.Подойдите к стервятнику, возьмите узкий хват (чтобы вам было удобно), может быть средний хват — как удобно. Начните подтягивать шею к подбородку, а затем медленно опускайтесь вниз. И повторить все еще раз.

Пояснение к программе обучения:

  1. Прежде чем приступить к выполнению упражнений, очень и очень важно провести качественную тренировку. Это основа любой тренировки! А еще нужно разогреть тело, подготовить к нагрузкам все мышцы, связки и суставы.Если этого не сделать, то можно получить травму, что не очень приятно и в принципе не нужно.
  2. Такая тренировочная программа не должна длиться примерно 45 минут, но не более часа. Отдых между подходами должен быть не более 1 минуты, при этом, если вы сократите время между подходами, это повысит эффективность ваших упражнений с точки зрения затрат энергии.
  3. Описанная программа использует большое количество рабочих подходов (примерно 5-6) в упражнениях и много повторений (примерно 10-15).Все это придумано не просто так, а для того, чтобы стимулировать накопление гликогена в женских мышцах, что намного проще, чем в мужских.
  4. Также в этом комплексе описано только одно упражнение на нижнюю часть тела. Почему? Все просто — низ растет и так отлично (с точки зрения мышечной массы).
  5. Также в этом комплексе нет упражнений для мышц груди (штанги лежа). Все продумано, чтобы размер женской груди не терял объема.Да-да, от жима лежа грудь только уменьшается. По этой причине не выполняйте это упражнение. Тонус придаст упражнение с узким хватом лежа, которое еще развивает и трицепсы, передние дельты.

Описанный выше комплекс очень эффективен, так как в нем используются такие упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц во время выполнения (базовые движения). Таким образом, одно тело работает за одну тренировку, для достижения которой требовалось.

В дальнейшем, когда тело уже будет тренировано, можно добавить еще несколько упражнений и попробовать выполнять их без пауз.Это называется суперсетами.

Например, после выполнения скручивания вы сразу выполняете подъем стопы, а затем отдыхаете 30 секунд и продолжаете.

Программа обучения по следующему принципу:

  • Скручивания лежа на полу и подъемы стопы 6 подходов и максимальное количество раз.
  • Приседания со штангой плюс становая тяга на прямых ногах 5 подходов по 10-15
  • Блок вертикальный плюс тяга горизонтальный блок 5 подходов 10-15 повторений
  • Узкий хват в положении лежа плюс подъем гантелей на бицепс 5 подходов 10-15
  • Штанга к подбородку плюс гантели Махи по 5 подходов по 10-15 повторений

Помните, что худеющих не хватает физических нагрузок.Важно пересмотреть свое питание. Напротив, без занятий спортом на одной диете невозможно добиться хороших результатов. Одно без другого не бывает.

По материалам: steelsports.ru

Правильные тренировки для женщин — видео

Такое распространенное упражнение, как верхний блок груди, предназначено для проработки мышц спины. По сути, это мало чем отличается от подтягиваний на турнике. Он станет отличным дополнением к такому базовому упражнению, как тяга на перекладине, позволяя более тщательно проработать спину.Это особенно полезно для тех, кто из-за отсутствия опыта не может правильно выполнять подтягивания и после нескольких повторений теряет контроль над техникой. Если при подтяжке вес тела минимален, то вы можете взять вес здесь и поменьше, чтобы установить техническую сторону тренировки. При выполнении тяги легче контролировать работу спины и не позволять руке «украсть» груз. Упражнения бывают нескольких видов, давайте разберемся, что они собой представляют.

Ручка тренажера захватывается прямым, максимально захватом.Чем шире хват, тем лучше работает спина. Необходимо плотно сесть на скамейку, прижав верхний валик бедра. Когда исходное положение принято, можно начинать тягу. Подтягивать ручку нужно к верху груди, стараясь максимально проработать мышцы позвоночника. Если вам не слишком понятно, как работает спина, просто попробуйте потянуть вес из-за информации лопастей. Штанги во время тяги не допускаются, так как они значительно снижают эффективность упражнения.В конечной точке нужно задержать снаряд на пару секунд и максимально контролируемо, медленно, вернуться в исходное положение. Основная цель при выполнении тяги — держать мышцы спины в напряжении на протяжении всего движения.

примечание

В базовом исполнении основная нагрузка приходится на середину спины. Поэтому многие опытные спортсмены откидываются назад (причем довольно сильно), что позволяет нагружать самые широкие мышцы. Но если цель тренировки — придать спине драчливость, то держите туловище перпендикулярно скамье.Чарльз Гласс (известный тренер, бодибилдер) рекомендует ставить ручку как можно ниже, стараясь задержать ее в нижнем положении на пару секунд. Этот маленький спусковой крючок позволяет дополнительно накачать среднюю часть спинных мышц. Но учтите, что опустить ручку ниже груди при слишком большом весе не получится.

По методике это упражнение практически не отличается от предыдущего. Однако здесь за ручку взят обратный гребень.То есть ладони поворачиваются к телу. Их нужно располагать как можно ближе к центру ручки. Для правильного выполнения можно добиться хорошей нагрузки на

Важные нюансы

Верхний блок грудного обратного захвата включает бицепсы и, как минимум, предплечье. У этих мышц нет такого ресурса, как спина, поэтому они значительно раньше устают. Таким образом, есть риск, что раскрутка при выполнении тяги будет работать не так правильно. Решить эту проблему позволяют кражи ремней.С их помощью можно продолжить упражнение, несмотря на утомление предплечья.

Еще один способ обеспечить качественную проработку спины — использование специального оборудования. Здесь особое внимание следует уделить положению плеч. Когда спортсмен берется за ручку тренажера, плечи сами выступают вперед и вверх. Им нужно круговое движение, чтобы оставаться взад и вперед, это будет исходное положение. При этом в этом случае будет немного погнут, а ручка немного опущена вниз.Из этого положения нужно делать тягу. Если вы все сделаете правильно, мышцы спины получат хорошую нагрузку, а руки практически полностью отключатся от работы. Верхний блок груди в этом варианте предполагает снижение веса ради поддержания правильной техники. Поэтому вам придется делать больше повторений, чтобы утомить мышцы.

Грейфер параллельный

Для выполнения данного варианта упражнения необходимо поставить специальную ручку, с двумя параллельными ручками.Обычно такая ручка применяется к технике этого метода намного проще, чем два предыдущих. Следовательно, вы можете брать больше веса.

В исходном положении корпус слегка отклонен назад. Точкой касания будет середина груди. В верхней части упражнения нужно постараться максимально подтянуть тело вверх. Не стоит слишком сильно отклоняться и тянуть тяжесть веса тела. Верхний блок груди в этом варианте, как и в других вариантах тяги, выполняется исключительно мышцами спины.Прежде чем тянуть ручку вниз, сделайте вдох, а когда дело касается груди — выдох.

Упражнение на тонкость

Выполняя такое упражнение, как верхний блок грудным параллельным хватом, не нужно разгибать руки до конца. Всегда нужно оставлять небольшой изгиб локтя, чтобы избежать чрезмерного растяжения связок и суставов. Не бросайте вес, его всегда нужно контролировать. Это поможет сделать упражнение более безопасным и эффективным. Как и другие виды вытяжения, этот вид требует особого внимания к мышцам спины и рук.Особенно важно отслеживать напряжение вращения в верхней точке. В основном это упражнение нагружает боковые мышцы позвоночника, но круглые мышцы также могут быть нагружены назад и отклонены.

Альтернатива

Как заменить верхний блок на груди? Как уже было сказано, это упражнение очень похоже на подтягивания на перекладине. Поэтому у тех, у кого в доме есть перекладина, проблем не возникает. Но если такого нет, то придется проявить чуть больше смекалки.Заменить упражнение можно штангу или гантель в наклоне. Здесь мышцы спины проработают под другим углом, но это не страшно, главное, чтобы они хорошо проработали. Если вы делаете упражнение с гантелями, хват может быть как прямым (как со штангой), так и нейтральным (гантели параллельны корпусу).

Второе упражнение, которое может заменить тягу верхнего блока — пуловер со штангой. Для начала нужно лечь на скамью и взяться за руки штангой.В исходном положении локти нужно согнуть так, чтобы он находился недалеко от лба. Такой угол должен сохраняться на всей амплитуде движения. Мне нужно опускать штангу до тех пор, пока мышцы не чувствуют себя хорошо, растяжка и подъем — до тех пор, пока штанга не окажется на уровне груди. Чтобы упражнение было максимально эффективным, следите за звеном локтя — он не должен меняться.

Заключение

Верхний блок грудной клетки сидя, в отличие от подтягивания, дает спортсмену возможность полностью сконцентрироваться на работе спины и не отвлекаться.Кроме того, он позволяет варьировать вес, а значит, подходит как новичкам, так и тем, кто восстанавливается после травм. Если занимаетесь дома, можно найти альтернативу верхнему блоку. Главное — помнить, что мышцы спины будут хорошо проработаны только при соблюдении правильной техники и исключении из работы других групп мышц.

T Yaga Top Block — одно из базовых упражнений, воздействует практически на все мышцы спины и имитирует.Разница в том, что спортсмен не тянет свой вес вверх, к перекладине, а наоборот, притягивает его к себе.

В отличие от традиционных упражнений на турнике, верхний блок груди или головы позволяет и регулировать вес, и перемещать угол тяги в любом направлении, работая на определенных участках спины. Как и на турнике, спортсмен может использовать разные варианты исполнения: широкий, узкий, прямой, обратный.

Основные виды

Два варианта вертикального блока — на грудь и за голову — воздействуют на разные участки спины.Исследования биоэлектрической активности мышц при выполнении различных вариантов Вертикальной тяги, проведенной с помощью электронейрографии, доказали, что это верхний блок верхнего блока грудной клетки широким хватом, наиболее широкие мышцы спины являются лучшими. При блоке за головой активировались задние дельтовидные мышцы и двуглавая мышца плеча, для прокачки которых существует множество отдельных упражнений.

Важно знать, что при верхнем блоке для головы плечевые суставы находятся в неестественном положении.Увеличивается нагрузка на вращательные манжеты плеча и передние капсулы плечевых суставов.

Слишком резкое движение может привести даже к временному параличу рук, если повреждено нервное сплетение. В нижней фазе движения при сильном рывке спортсмен рискует нанести себе вред, задев перекладину по шейным позвонкам.

Упражнения и работающие мышцы

Верхний блок к груди — Упражнение, в котором задействованы различные группы суставов и мышц: активно работает не только спина, но и мышцы.грудь и плечи. Участвуют в процессе и бицепсы, но с правильным выполнением тяги за счет широких мышц спина и больших мышц груди.

Список работающих мышц:

С головой Нагрузка идет на те же мышцы спины, хоть и немного слабее, но гораздо активнее работают дельтовидные мышцы и сгибатели рук (бицепсы, мышцы плеча). Тем, кто начал заниматься недавно, загадывать тягу к голове не рекомендуется — это упражнение для опытных спортсменов.Требует повышенного внимания к правильности выполнения, так как расслабление плечевого ремня в процессе может вызвать натяжение связок. Кроме того, необходимо постоянно следить за распределением нагрузки — скорее всего, основная ее часть возьмет на себя бицепс.

Вертикальная тяга в блочном тренажере Подходит для, так как служит адекватной заменой подтягиваний на турнике и с помощью гравитрона. Упражнение укрепляет мышцы спины, дает возможность увеличить их силу и массу, сделать спину рельефной.

Регулярное выполнение вертикальных толчков в грудь в сочетании с разминкой и другими упражнениями помогает новичкам в тренировке быстрее почувствовать работу мышц спины. Для продвинутых бодибилдеров верхний блок полезен в обоих вариантах, так как все мышечные волокна делают это возможным.

Принципы реализации

Чтобы верхняя блокада грудной клетки принесла максимальную пользу и не привела к травмам, важно соблюдать несколько простых правил:


Те же принципы относятся и к голове для головы — но когда выбран этот вариант, в упражнении лучше использовать меньше отягощений и соблюдать особую осторожность, опуская ручку вниз.Контакт с шеей должен быть очень легким.

Техника

Для исполнения верхний блок к груди Вам нужно сесть на будку тренажера — спина прямая, взгляд направлен вперед — и взять за шею обеими руками. Предплечья параллельны друг другу. На вдохе начните плавно опускать ручку на себя, пока она не коснется верхней части груди. Новичкам рекомендуется довести ручку хотя бы до уровня ключицы. Кабель не отклоняется от вертикали.Чтобы не повредить подбородок ручкой, следует сделать прогиб в пояснице, выставив грудь вперед.

В нижней точке — еще сильнее сжать лопатки и отмерить 1-2 с. После этого начните медленное возвращение в исходное положение. При этом руки не вытягиваются до конца — при резком распрямлении мышц мышцы сильно растягиваются, что может привести к травмам. Некоторые выпрямляются и расслабляются между повторениями, висит на перекладине, но стоит помнить, что это чрезмерно нагружает связки и суставы, которые могут не двигаться и не растягиваться.Если разгибание рук с отягощением не вызывает дискомфорта, это можно сделать, соблюдая осторожность.

Для верхнего блока тракта с узким хватом Бицепс и большая амплитуда движения работают больше. Используя широкий хват (ладонь на складках ручки) максимально задействуйте мышцы спины. Но ему неудобно.

Если атлет выполняет упражнение на общеукрепляющие Мышцы, имеет смысл использовать средний (ладонь немного шире плеч) или узкий хват, дополнительно нагружая бицепсы и предплечья.

Максимальное напряжение бицепса — верхний блок обратным хватом. При его использовании рекомендуется располагать ладони ближе друг к другу, чем вы привыкли, чтобы самые широкие мышцы получали максимальную нагрузку. Некоторые спортсмены используют при выполнении этого подвида упражнения бретели или бретели, так как бицепсы и предплечья устают намного раньше, чем спина.

Изготовление блока верха для головы, Необходимо принять место изгиба ручки (Широкий захват).Тело расположим строго вертикально, голову немного опустите вперед, чтобы не повредить голову. Плавно опустите вес вниз, пока не коснетесь шеи. После взвешивания гирю в нижнем положении 1-2 с медленным возвращением в исходное положение. Так как этот вариант упражнения считается наиболее травматичным, лучше сделать 10-15 тренировочных повторений без отягощения и только после этого начинать подходы с рабочим весом.

Противопоказания

При любых проблемах со спиной стоит соблюдать осторожность.Значительное искривление позвоночника, ограниченная подвижность плеча — эти проблемы со здоровьем могут усугубиться при выполнении верхнего блока.

Верхний блок к груди безопаснее, чем голова головы, но при любом варианте выполнения этого упражнения задействуются все мышцы спины, а также бицепсы и дельтовидные мышцы. Чем шире хват, тем большая нагрузка ложится на спину. Чтобы избежать травм на тренировках, перед работой с отягощениями стоит разогреть мышцы. Не менее важно соблюдать правильную технику: не округлять спину, не делать рывков и резких движений, тянуть вес строго вниз.

Верхний блок

Ширина верхнего блока

Широкая верхняя тяга

Широкая вершина наконечника или стержня верхнего блока тросового тренажера шире плеч — одно из упражнений на спину. Изначально он был изобретен для тех, кто не может выполнять подтягивания из-за большой массы тела или слабости мышц. Нашел применение сначала в реабилитации, затем в бодибилдинге. По сравнению с подтягиванием это упражнение позволяет развить мышцы под немного другим углом, исключить работу сгибателей бедра и мышц центра тела и полностью сосредоточиться на спине.

Назначение и работающие мышцы

Цель выполнения укола широкая борозда — проработка широчайших мышц спины. При правильной технике ромбиды также вовлекаются в лопатки к позвоночнику. Это способствует исправлению незначительных нарушений осанки и помогает лучше выполнять другие упражнения для спины. Дополнительное сгибание рук осуществляется за счет двуглавой мышцы, задействуются мышцы ладоней и предплечья.

Особенности обучения

Упражнение в плане тренировки зависит от уровня вовлеченности и от того, выполняет ли оно упражнение на тягу и подтягивания.

Новички

Обычно подтяжка новичка — это упражнение в гравитроне или с резиной. Но это также вызывает сильную усталость. От тренировки к тренировке желательно попеременно подтягивать и блокировать блок широким хватом. Если новичок занимается по программе Фулбоди в день и подтягиваниями, то через 72 часа — тягой и так далее.

Средний уровень

Обычно на этом уровне осваивается и фрезерная тяга выполняется, а вытягивание уже в качестве разогревающего движения.В этом случае блок блока может быть вторым упражнением комплекса на спине. Это биомеханически более комфортно, чем делать любой вариант толчка ремнем после того, как он стал. Такой подход несколько компенсирует компрессионную нагрузку на позвоночник и позволяет чувствовать себя более комфортно.

Продвинутый уровень

Здесь блок-тяга может быть первым упражнением в плане, все зависит от специализации спортсмена и цели тренировки. На «сушке» обычно бывает.

Техника и вариации Упражнение

Тяговый блок классический

Сиденье тренажера необходимо отрегулировать так, чтобы бедра могли свободно входить в подушки фиксаторов для обеспечения противодействия подъему. Сначала подбирается необходимая высота и проводятся регулировки. После этого ручка тренажера захватывается руками в более широком плечевом положении. Если тренажер маленький, или у него короткие руки, есть смысл убирать не за пикантные или резиновые ручки, а куда удобно, а на более широкие плечи.Классический хват. Если руки слабые, можно прикрыть большой палец Четыре пальца для фиксации. Иногда используются щеточные ремни, но это очень нежелательный вариант.

Сидя на скамейке, нужно отдать спину и принять положение «нейтральной спины» (толкнуть внутрь передней брюшной стенки, чтобы уменьшить прогиб в пояснице, слегка потянуть лопатки, чтобы плечевые головки раскрылись). Далее необходимо представить, что лопатки «подтянуты» к позвоночнику и начала их сокращать достаточно.Это начало движения, у него уже происходит дополнительная работа («Рендеринг») за счет сгибания рук в локтевых суставах. В конечной точке разрезания мускулов необходимо удерживать. Далее — та же управляемая эксцентрическая фаза.

Новичкам нужно исключить инерционные движения и тягу из-за углубления наклона назад. Более продвинутые могут использовать инерцию, если необходимо учиться во «взрывном» стиле, но начальная точка движения не меняется.

Варианты упражнения Они имеют тягу в рычаге-имитаторе Молота и в верхнем блоке с рукояткой MAG.

Тяга верхнего блока может выполняться в грудь и за голову, но какой вариант лучше? Согласно исследованиям, один вариант упражнений намного эффективнее и безопаснее!

Топ-блок вытяжения — фундаментальное упражнение для самых широких мышц спины, особенно для тех, у кого не хватает сил на отрыв. На протяжении многих лет авторы статей о фитнесе и личные тренеры призывают спортсменов тянуть гребок не за голову, а выполнять тягу к груди.Они утверждают, что первый вариант не так эффективен и увеличивает риск получения травм.

Так почему вы почти в каждом зале видим людей, выполняющих верхний блок за голову? Некоторые предпочитают этот вариант, потому что он создает условия для определенной нагрузки на трапецию, что, по их мнению, приводит к лучшим результатам. Другие вообще используют тягу как упражнение для трапеции, что в корне неверно, поскольку существует множество специальных упражнений для трапециевидных мышц, которые намного эффективнее.

Вместо того, чтобы слепо следовать примеру коллег по тренажерному залу, проведите собственное исследование и убедитесь, что ваш верхний блок эффективен и безопасен.

Правильный выбор с точки зрения мышечной активности

Предметом нашего обсуждения было несколько исследований. В 2002 г. в «Журнале силовых и функциональных тренировок» была опубликована работа, в которой с помощью электромиографии (ЭМГ) изучалось влияние различных положений мышечной активности при выполнении верхнего блока.Использовались следующие варианты техники: узкий хват, супинированный (нижний) хват,.

Ученые пришли к выводу, что толчок широким хватом к груди обеспечивает лучшую активацию самых широких мышц спины, чем любой другой вариант упражнения. Это открытие подтвердило, что верхний блок грудной клетки способствует максимальной проработке самых широких мышц.

Верхний блок для головки

В другом исследовании, опубликованном в «Журнале силовых и функциональных тренировок» в 2009 году, с помощью ЭМГ было изучено участие основных групп мышц (большие грудные мышцы, самая широкая, задняя дельтовидная мышца, двуглавая мышца) в трех версиях верхний блок.Варианты были: укол в грудь, за голову и (узкий хват).

Активность самых широких мышц во всех трех вариантах была почти одинаковой, но участие большой груди было максимальным при ползании к животу. Соответственно, задняя дельта и двуглавая мышца плеча продемонстрировали максимальную активность при вытяжении за голову. Учитывая основные цели упражнения, авторы пришли к выводу, что тяга верхнего блока к груди — оптимальный выбор.

Нагрузка на плечевые суставы и вращательную манжету

Мышечная активность — не единственный критерий оценки тяги верхнего блока; Нагрузка на плечевые суставы и плечо вращательной манжеты также является наиболее важным фактором. Согласно исследованию, опубликованному в «Журнале силовой и функциональной тренировки», когда плечевые суставы находятся в положении горизонтального отведения в сочетании с вращением на открытом воздухе (мы видим во время верхнего блока для головы), нагрузка на вращательную манжету увеличивается.Для стабилизации головки плечевой кости мышцам вращательной манжеты приходится прилагать больше усилий, что делает их уязвимыми и увеличивает риск травм, в частности тендинита и болевого синдрома.


Верхний блок к груди

В другом исследовании, опубликованном в журнале «Shoulder Surgery magazine and Elbow», было показано, что удерживание локтя примерно на 30 ° перед плоскостью плечевого ремня снижает нагрузку на переднюю капсулу плеча Сустава. Это возможно только во время тяги верхнего блока к груди.

Верхний блок для головы может вызвать боль и по другим причинам. В одном отчете сообщалось, что сочетание ротации на открытом воздухе, горизонтального положения лопатки и сильного сгибания в шейном отделе позвоночника во время блока за головой может привести к временному параличу верхних конечностей из-за повреждения позвоночника. плечевое нервное сплетение.

Хуже того, при слишком выполнении тяги за голову в нижней фазе движения можно ударить шейку шейного позвонка, что чревато их травмой и даже переломом.Хорошенько.

И победителем становится …

Учитывая неоспоримые доказательства, верхний блок для сундука становится безоговорочным победителем. Выполняя тягу к груди, вы не только получаете аналогичную или лучшую мышечную активность, но и снижаете риск повреждения плеча, шеи или нервов.

Тем более что практическая польза от верхнего блока для головы очень мала; Это движение вряд ли пригодится на каких-либо спортивных соревнованиях или решении бытовых проблем.Следовательно, критики правы: нет веских причин тянуть верхний блок за голову, но есть много аргументов в пользу этого!

Amazon.com: Portable Winch PCA-1264 Vertical Pull Winch Support: Industrial & Scientific


В настоящее время недоступен.
Мы не знаем, когда и появится ли этот товар в наличии.
  • Убедитесь, что это подходит введя номер вашей модели.
  • Переносная лебедка PCA-1264 Опора вертикальной тягово-тянущей лебедки
  • Материал: оцинкованная сталь
  • Эта система была разработана для вертикального вытягивания. Квадратная трубка 50 мм (2 дюйма) подходит для крепления на дереве / столб (PCA-1263). Она сконструирована так, что веревка проходит через шкив, а затем прямо вверх. Она обеспечивает прочную опору и идеально подходит для протягивания электрических кабелей через нее. Он также подходит для квадратной трубы (PCA-1267) или адаптера для Heck-Pack (PCA-1265) при использовании транспортного средства в качестве опорной точки.
› См. Дополнительные сведения о продукте

Верхний блок Какие мышцы работают. Как именно девушки выполняют упражнение вертикального блока и с какими весами? Альтернативные упражнения на те же группы мышц

Тяговый верхний блок легко может стать одним из эффективных упражнений на подачу для новичка, который ставит перед собой цель освоить базовую экипировку или улучшить результат в подтяжке.Используйте элемент блока вместе с другими «фишками» типа отрицательных подтягиваний или подтягиваний в полимплите. В разрезе таких целей работа должна проходить в силовой фанере — с ориентацией на увеличение рабочих масштабов в 3-6 повторений.

Если вас интересуют спинные «весы», забудьте о значении веса — боритесь за увеличение объема тренировки, стремясь к количеству как можно большего количества повторений. Выбор веса в данном случае — дело тонкое.Понятно, что упражнение от верхнего блока к груди широким хватом должно быть условно тяжелым, но только постольку, поскольку вес позволяет преодолеть изолированную силу целевых мышц. Если пройти через нагрузку — к движению придется подключать бицепсы. А это означает, что важность стриппера автоматически теряется.

Верхний блок грудной клетки — это упражнение на развитие самых широких мышц спины. Он позволяет построить красивую V-образную фигуру, устраняет нарушения осанки, служит профилактикой сколиоза.Движение способствует коррекции «скрученных» плеч и является не только упражнением для бодибилдеров, но и хорошим вспомогательным движением для жима лежа и удержания штанги на спине во время приседаний. Вариации движения в зависимости от ширины хвата и направления ладоней позволяют задействовать или исключить из движения бицепсы. Упражнения служат доступной альтернативой подтягиванию, которое некоторые не могут выполнять из-за анатомического положения плеча, лишнего веса, мышечной слабости и травм.Тяга верхнего блока позволяет задействовать одну из самых больших мышечных групп, ускорить обмен веществ и при необходимости сжечь жир. Он включается в программы массового скалолазания как хорошее комплексное упражнение на прочность и массу. Результат тренировки зависит не только от оборудования и стиля, но и от всей программы и мощности спортсмена. Движение подходит как мужчинам, так и женщинам, а также может использоваться в общефизических упражнениях подростков и детей.

Основные драйверы:

  • Оба самые широкие;
  • Бриллиантовые мышцы;
  • Бицепс

Ассистент движений и стабилизаторов:

  • Большой сундук;
  • Пресс;
  • Трапециевидный;
  • Мышцы ладони и предплечья;
  • Длинная мускулатура спины

Во время упражнения — статическое напряжение мышц бедер и ягодиц, если спортсмен привык опускать ноги на пол, чтобы помочь себе в процессе тренировки.Но это не следует рассматривать как тренировочную деятельность. Работа трапециевидной формы (подтяжка плеч) также не приветствуется, и выполняется только в том случае, если атлет достаточно развит для того, чтобы выполнять движения с легким чтением.

Верхний блок — широкая прямая линия (на груди) — наиболее распространенный вариант в фитнесе. Движение подходит тем, кто не может тянуть голову, подтягиваться или выполнять движения в других вариантах. Это упражнение позволяет накачать широчайшие мышцы, даже если у людей проблемы с силой, и гибкостью плеча.

Тренируясь на тренажере, можно накачать ширину спины, как говорят спортсмены. Это движение позволяет прижать лопатки к спине и зафиксировать позу. Упражнения помогут подготовить тело к силовой работе — сломаться и подтянуться.

Правильная техника

  • Необходимо подобрать ширину хвата так, чтобы руки были немного шире плеч, но плечи могли опускаться вниз, а лопатки — «толкаться» к позвоночнику;
  • Захват выполняется закрытым, стоя лицом к тренажеру;
  • Затем слегка сгибают верх спины, убирают плечи от ушей, лопатки подтягивают к позвоночнику;
  • Спортсмен сидит на скамейке тренажера, корпус немного отклоняется назад, грудь приподнимается вверх;
  • Плечи нужно немного отвести назад;
  • Лезвия затянуты к позвоночнику;
  • Широчайшие собираются, подтянуты к позвоночнику;
  • Затем ручку тренажера подводят к верхней части груди;
  • Выполняется максимальное сокращение мышц;
  • Возврат заключается в опускании ручки назад

Движение выполняется плавно, без толчков и рывков.Важно не тянуть бицепсами, не закидывать плечи к ушам и не тянуть слишком сильно за ручку. Важно перемещать ручку плавно, и чтобы не делать разведения руки слишком большими. Спортсмены думают, что чем шире хват, тем лучше работает спина, но это не так. Нащупывать нужно удобно, чтобы не мешать работе мышц.

  • Самая частая ошибка — это бицепс. Мужчина сначала сгибает локти, а за счет сокращения бицепса тянет ручку к груди.Это не правильно, и снимает нагрузку со спины;
  • Не тянуть из-за инерции, отклонений корпуса назад, а рывком подтягивать ручку вверх к верху спины;
  • Тяга до середины живота при отсутствии прогиба в спине и наклона корпуса. Это позволяет накачать только бицепсы, а «забить» трапецию, так что не делайте этого;
  • Лучше избегать варианта, когда вес слишком большой, и человека буквально «рвет»;
  • Запрокидывание локтей назад позволяет развить исключительно задний пучок дельтовидной мышцы, но не самый широкий и не ромбовидный;
  • «Горб», то есть округление спины в области груди, может привести к травме плечевого сустава и снятию нагрузки с целевых мышц

Важно понимать, что этот вариант упражнения касается верхних пучков самых широких мышц.Если днище не нагружено, ничего страшного не происходит. Можно ли голову за голову тянуть? Современные фитнес-тренеры редко дают своим клиентам это упражнение. Между тем в бодибилдинге и паерлифтинге он применяется довольно часто. Безопасность использования этого движения — хорошая подвижность плечевого сустава. Толчок в голову выполняется со значительно меньшим весом, чем в грудь. Он в большей степени направлен на проработку алмазных мышц и помогает уменьшить лезвия и стабилизировать спину во всех силовых упражнениях.

Этот вариант упражнения работает как нижний пучок самых широких мышц, он не позволяет делать упор на нагрузку сверху, в этом нет необходимости. Многие спортсмены выбирают более значительные веса для тяги обратным хватом, но это неправильно. Получается, что нагрузка идет на бицепс. Лучше взять среднее сопротивление или вес отягощения и потянуть за блок, как будто наткнувшись на ручку тренажера сисек.

Правильная техника

  • Захват выполняется на ширине плеч, а не уже, более узкий набор рук требует специальной ручки с двойными симметричными ручками для сохранения здоровья плеч;
  • На обычных ручках берут выемку посередине, а если нет, то для ручек в перчатках;
  • Ладони должны быть направлены к лицу спортсмена;
  • На скамью тренажера сесть, когда хват уже выставлен, а пальцы плотно сжимают ручку;
  • Затем руки вытянуты вверх, сборка лопаток в сторону позвоночника, отклонение корпуса назад;
  • Из-за сокращения широчайших мышц спины спортсмен ведет ручку тренажера к верху груди;
  • При этом предплечья движутся по корпусу, локти — к полу;
  • Не стоит заводить локти за спину, а также чрезмерно сокращать бицепсы;
  • Обратное движение заключается в постепенном расслаблении спины и отведении ручки назад;
  • Руки в верхней точке упражнения полностью вытянуты

Технические ошибки

  • Ошибка захвата — захват ручки на кончиках пальцев.Это приводит к перегрузке предплечий и смещению на них акцента. Предплечья «забиты», и спортсмен не может выполнить необходимое количество подходов и повторений;
  • Технически неправильно тянуть исключительно бицепсами, как бы выводить спину из спектра работы. Со стороны выглядит так, как будто спортсмен руками тянет рукоять и ведет ее к плечам за счет сгибания рук в локтевом суставе;
  • Нельзя слишком сильно включать пресс, обычно это происходит из-за неправильно подобранного веса отягощений, а тренды стремятся закрутиться, а нижние ребра подтянуть к костям таза.Это движение способствует разгрузке мышц спины, поэтому недопустимо

Это упражнение используется для построения идеальной симметрии. Он придает широчайшим мышцам спины идеальные контуры и помогает устранить мышечный дисбаланс. По своей биомеханической природе движение дает более существенную нагрузку на спину и менее значительную — на бицепс, даже новичок может достаточно изолировать свою спину, чтобы его тренировка была более эффективной.

Для выполнения движения вам понадобится специальная ручка для параллельного хвата, это ручка с двумя ручками на ширине плеч.Проблема может заключаться в том, что ручка не подходит человеку по длине, а антропометрически не позволяет перемещать механизм правильно и с полной нагрузкой. Но для большинства типов телосложения стандартные крючки — подходящий вариант.

Правильная техника

  • Необходимо закрепить ручку для параллельного хвата на тренажере или в верхнем блоке кроссовера;
  • Хват — ладони параллельны друг другу, ладонь ложится на ручку тренажера;
  • Опускание рукоятки снаряда начинается с активации самого широкого;
  • Локти подведены к телу так, чтобы коснуться ручки и верхней части груди;
  • В нижней точке — пик рассечения мускулов;
  • Затем — плавное выравнивание ручки тренажера наверху.

Технические ошибки

  • Тяга за счет одного бицепса до вершины вершины, без отклонения корпуса назад;
  • Рывки руками и резкие наклоны задней крышки корпуса работают по инерции;
  • Выкручивание корпуса вперед «Рендеринг с прессом»;
  • Огромный вес и героическая тяга к ним всем корпусом;
  • Редендерное разведение по сторонам, приводящее к травмам плеча и смещению нагрузки на бицепс;
  • «Чрезмерное сгибание» кисти в запястье смещает нагрузку на предплечье;
  • Удерживание за пальцы также отображает нагрузку на предплечье;
  • Нельзя тянуть ручку к бедрам, тогда будут работать только руки, и то в неправильной, анатомически неестественной плоскости.

Считается, что параллельная ручка создана для горизонтального натяжения (к ремню). Да, это может быть удобный вариант, если цель состоит в проработке спины вместе задними пучками дельтовидной мышцы. Но для «глубины» спины, красивого рельефа и общей массы мышц Вертикальная тяга с параллельной ручкой — хороший выбор. Не забывайте, что разнообразие векторов применения положительно для бодибилдинга. Чем больше вариаций выполняет спортсмен, тем больше шансов набрать уравновешенную форму и проработать мышцы.

Вариант блок-крана может быть применен в кроссовере с различными типами ручек. Если в зале нет блочного тренажера, на перекрестную ручку можно установить степ-платформу или скамью, и заниматься в ней.

Подобно биомеханике — это укол в Хаммере, но он позволяет сильнее и сокращать самые широкие мышцы. Хаммер — симпатичный симулятор, но он есть не во всех залах, потому что вариант с кроссовером ближе к большинству.

Вариантом вертикальной тяги является одновременное или попеременное тяговое усилие перекрещивающихся ручек в стойке на коленях.Ручки фиксируются сверху, вставание на колени выполняется на коврик, ровно посередине перекрестных ручек. Подтянув лопатки к позвоночнику, нужно одновременно осветлить корпус по эллиптической траектории, и подтолкнуть грудную клетку вверх. Это движение задействует «внешние» пучки максимально широких и позволяет оформить красивый контур спины.

Если у спортсмена наблюдается дисбаланс между развитием правой и левой половины спины, тяга в кроссовере стоит на коленях одной рукой.Механика движения напоминает обычную тягу к блокам, но с упором на одну сторону.

Спортсмен должен самостоятельно контролировать положение спины при выполнении всех вариантов упражнения. Его задача — не просто почувствовать мышцы, но и представить биомеханическое движение в голове, чтобы сознательно задействовать все мышцы спины. Следует помнить, что универсальных схем настройки-повторения не существует. Атлет может выполнять верхний блок в диапазоне от 6 до 20 повторений, в 3-5 рабочих подходах.Специфика зависит от цели цикла и степени развития мышц. Единственное условие — надо постепенно прогрессировать в рабочих масштабах, а вертикальную тягу стараться дополнять горизонтальной. Для гармоничного развития необходимо применять принципы тренировок на плоскости, то есть сбалансировать количество тяги и церемоний в своей тренировочной программе.

Приветствую вас, дамы и господа! Сегодня среда, 11 Martha, что означает, что техническая заметка ждет технической заметки по проекту.Он посвящен такому тренажерному залу, как тяга верхнего блока. По прочтении вы узнаете все о его мышечном атласе, преимуществах, технике исполнения, особенностях и тонкостях. В заключение мы также проанализируем некоторую сравнительную и оценочную (кто лучше) информацию.

Итак, молчим, милый, приступим к действию.

Верхний блок. Что, почему и почему?

Сколько я видел тренажерных залов В своем веке не было такого, чтобы в нем не было блочного тренажера верхнего блока.Клуб может не быть симулятором, но верхний блок — Saint-Saints :). Поэтому данная заметка будет полезна чрезвычайно широкой аудитории. Что ж, начнем с небольшой предыстории.

Как известно, весна — это время, когда все тает, и я имею в виду не только то, что происходит на улице, но и человеческую деятельность. Последние просыпаются от зимней спячки и понимают, что пора сбросить лишнее (или забить недостающее) и привести собственно к телу в маскировочном виде.Март-апрель в жизни фитнес-клубов отмечен наплывом желающих прийти в форму. Итак, в нашем заведении Киноэ произошел такой взрыв, в результате появилась информация для размышления, а именно о тяге верхнего блока — тренажера, который почему-то пришелся по вкусу новичкам. Посмотрев ужасающие на технику выполнения, я решил пролить свет на это гимнастическое упражнение. Что из этого «проливающего света» получилось, сейчас выясним.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разделено на подуровни.

Muscular Atlas

Тяга верхнего блока имеет своей основной целью проработку широчайших мышц спины, которые в среде Качкова еще называют крыльями. Вторичные мышцы — бицепсы, плечи и предплечья. Длинная головка трицепса действует как динамический стабилизатор. Полный список Мышцы, участвующие в движении и задействованные в этом упражнении, выглядят следующим образом:

Синергисты:

  • brachialis / Brachiradialis;
  • бицепс;
  • большой / маленький круглый;
  • задняя дельта;
  • полоса;
  • ромбид;
  • подъемный отвал;
  • трапециевидный (нижняя / средняя часть);
  • маленький сундук.

В наглядном виде атлас мышц представляет собой следующую картинку:

Преимущества

Верх сверху дает спортсмену, выполняющему его, следующие преимущества:

  • относительно быстрое продвижение в рабочих весах;
  • увеличение ширины спинки;
  • V-образный профиль туловища;
  • узкая талия;
  • более ровная осанка;
  • позволяет получить красивый и мускулистый вид спины;
  • — альтернатива затяжке;
  • изменчивость краба — скриншоты под разными углами / в разных плоскостях;
  • легкость и доступность исполнения.

Несмотря на блочный характер, это упражнение является одной из самых востребованных мышц на тренировке.

Реализация методики

Тягу к верхнему блоку можно отнести к техническим упражнениям класса «Скорая помощь», но все же многие умудряются допускать в нем ошибки и не понимают как. Чтобы этого не произошло, давайте поэтапно разберем технику выполнения тяги сверху.

Шаг номер 0.

Подойдите к тренажеру и установите прямую руку.Сядьте на скамью и подставьте колени под ролики, предварительно отрегулировав их высоту. Возьмитесь за ручку широким (широкие плечи) прямым хватом. Вытяните руки вверх, придерживая шею на выбранной ширине. Немного отклоняем корпус обратно. Это ваша исходная позиция.

Шаг номер 1.

Вдохните, на выдохе начните тянуть вниз, пока он не коснется верхней части груди. Следите за тем, чтобы верхняя часть туловища оставалась неподвижной, двигались только руки. В нижней точке (сжатое положение) дополнительно отожмите лопасти.Не тяните за шею за руки, они просто должны удерживать снаряд.

Шаг №2.

Медленно вернитесь и поверните шею к ИП, когда руки полностью выпрямлены, а самые широкие мышцы спины максимально растянуты. Этой частью движения выполните вдох.

Шаг номер 3.

Повторить указанное количество раз.

В версии блока, изображенной на картинке, блок выглядит следующим образом:

Варианты

Тяга верхнего блока — очень вариативное упражнение из-за большого количества деталей рукоятки.Наиболее распространены следующие варианты:

Недавнее исследование (журнал Strength Condition) показало, что ширина захвата не имеет значения с точки зрения соотношения лучшего поворота спины. Положение запястий (пронация или супинация). Положение эмали, независимо от ширины, оптимально с точки зрения активации ЭМГ самых широких мышц.

Секреты и тонкости

Для отжима по максимуму в упражнении воспользуйтесь следующими советами:

  • вес должен доходить до спины, а не руками, для этого следите за положением рук / предплечья и сводите лопатки;
  • локти должны «ходить» по корпусу вниз;
  • не отклоняйте корпус слишком назад, это допустимо только при работе с большими массами в раскачивающейся манере;
  • при работе с большими грузами используйте ремни, чтобы удерживать гриф, а не «тянуть» вас вверх;
  • тянет стервятника к верхней части грудных мышц;
  • не наклоняйте голову и не смотрите вниз;
  • Избегайте резких рывков при натяжении — это может привести к травмам;
  • не болят и не опускают плечи;
  • в нижней точке, задержка на 1-2 рассчитывает и статически сжимает мышцы спины;
  • рекомендуемое количество подходов 2-4 , повторов — 10-12 .

Теория закончена, теперь давайте познакомимся с исследовательскими расчетами.

Научная информация о верхнем блоке: результаты исследований

Пенсильванский университет Б. 2010 год провел обширное исследование тяги верхнего блока, и были сделаны такие выводы:

  • упражнение способствует эффективному развитию широчайших мышц спины и верхней части спины; Упражнение
  • особенно полезно людям, не умеющим выполнять подтяжку;
  • более широкий хват не влияет на расширение спины;
  • Достаточный хват (прямой) больше активирует самый широкий, нежели супинированный;
  • блок блока для шеи не включает лучше шага, чем передняя линия, однако при таком захвате повышается риск травмы плеча;
  • Для комплексного развития мышц спины необходимо использовать различные ручки для вытяжения верхнего блока.

Что лучше для развития спины: подтягивание или подтягивание верхнего блока?

Часто можно услышать вопрос: какое упражнение лучше для спины: подтягивание или тяга сверху. Так вот, по ширине спинки тянуть лучше, однако не каждый новичок осилит 10. Повторения Б. 3 подходов, а именно такой объем работы необходимо провести, чтобы результат был виден. Итак, выходом в такой ситуации является выполнение (сначала для увеличения силы) блока верха, а затем — постепенный переход к подтягиваниям на турнике.В качестве промежуточного варианта (особенно для девушек) можно использовать подтягивания в гравитроне, а по мере развития силы — переход на подтяжку. Общий совет. При работе с тренажером тяги сверху стоит включение в программу тренировок различных видов ручек и чередование работы со свободным весом.

Тяга за голову — опасное упражнение?

В определенной степени да, особенно если последняя используется новичком и имеет большой вес.Во всех остальных случаях, если спортсмен имеет высокую степень подвижности плечевых суставов и не страдает травмами вращательной манжеты плеча, он может полностью свободно выполнять тягу через голову в среднем 1-2 раз в месяц с приличными масштабами. Поэтому категорически избегать этого упражнения, если нет объективных противопоказаний, не стоит.

Послесловие

Подошла к концу еще одна техническая нота, сегодня мы говорили о тяговом усилии верхнего блока.Теперь в вашем спинномозговом арсенале упражнений появилось на один инструмент больше, а значит, он будет выглядеть лучше. Поэтому дую в зал и претворяю теорию в жизнь. Вы здесь? :).

шт. Используете ли вы Трейт сверху в тренировке спины?

ППС. Помогите проекту? Тогда оставьте ссылку на него в статусе вашей социальной сети — плюс 100 Указывает на карму, гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Верхний блок — одно из базовых упражнений для развития самых широких мышц спины.

Это упражнение идентично подтягиванию на турнике, но, в отличие от обычных подтягиваний, корпус остается на месте, а перекладина движется по определенной траектории.

Желательно оставить тягу в блоке в конце тренировки, чтобы окончательно «доделать» мышцы спины.

Итак, перейдем к подробному рассмотрению этого упражнения, начав с обзора групп мышц, которые задействованы в выполнении движений.

Тяга верхнего блока имеет преимущество перед турником в плане доступности и контроля веса. Например, новичок не сможет сделать три подхода подтягиваний на турнике по 8-12 повторений.

Следовательно, на начальном этапе верхний блок будет идеальным упражнением для увеличения силы и разгибания мускулов. Через некоторое время с затяжкой никаких сложностей не возникнет.

Для девушек блок — отличное упражнение, позволяющее сделать мышцы спины более рельефными и оформить красивый контур спины.

Какие мышцы работают

В верхнем блоке верхнего блока нагрузка напрямую зависит от того, что вы берете на перекладину.

Нагрузка меняется в зависимости от выбора хвата, но в любом из этих упражнений задействованы следующие мышцы: широчайшая, задний пучок дельтовидной, трапециевидной, ромбидной, двуглавой мышцы и предплечья.

Варианты выполнения

Прежде всего, упражнение характеризуется хватом. Располагая руками на ручке, ее можно мыть:

При этом ручку можно держать ладонями при себе или от себя.

Правильная техника выполнения

Top Block Tract Wide

Встаньте перед тренажером и возьмитесь за перекладину тренажёра широким хватом (хват должен быть намного шире плеч). Часто на концах ручки есть загибы, в этом случае берите ее в месте загиба.

Далее необходимо сесть так, чтобы валик останавливал ноги плотно лежащими на бедрах и не позволял корпусу перемещаться вверх. При этом необходимо удерживать положение корпуса, чтобы в пояснице сохранился естественный изгиб.

После этого мощным и плавным движением подтянуть перекладину к верху груди за счет попадания пыли. Предплечья должны двигаться вертикально вдоль корпуса.

Попробуйте подтянуть перекладину за счет сокращения мышц спины, максимально сокращая лопатки. В нижней точке на секунду сделайте задержку для максимального сокращения мышц.

Опускание веса производить на выдохе. Движение к вершине должно происходить плавно и контролироваться, желательно выполнять более медленную фазу, чем фаза опускания.

Постарайтесь максимально растянуть мышцы при поднятой перекладине. Движение осуществляется на вдохе. Важно не разгибать руки полностью и не отрывать ягодицы от скамьи.

Вес отягощения следует подбирать так, чтобы упражнение выполнялось без отжима (без читерства).

Для правильного выполнения упражнений Нагрузка сосредоточена на нижней части по ширине.

Возьмитесь за перекладину узким хватом, ладони направлены на себя.Стандартное положение — Ролик для остановки ног плотно лежа на бедрах, естественный изгиб в пояснице также должен быть сохранен.

Мощное движение без рывков Затяните перекладину точно до уровня груди. Старайтесь тянуть только за счет сокращения мышц спины.

В нижней точке сделайте вторую паузу. Снижение веса следует производить на выдохе. Медленно и контролируем перекладину в исходном положении.

Во время этого упражнения значительная нагрузка ложится на бицепс.Поскольку эти мышцы намного меньше и уступают мышцам спины, то выполнение тяги ограничивается утомлением бицепса.

Тяговое параллельное протягивание

Для выполнения упражнения параллельным хватом используется ручка с параллельными ручками (как правило, это используется для нагрузки на нижний блок).

Технически это упражнение относится к самому простому из всех видов верхнего блока. Поэтому можно использовать больший вес, чем при захвате другим хватом.

Техника выполнения идентична той, что используется при обратном хвате. Для максимального развития мышц желательно также использование кристальных ремней.

Чтобы накачать мышцы спины, особенно крылья (самые широкие), нужно делать различные толчки: в грудь, поясницу, за голову, подтягивания и другие упражнения. Тяга верхнего блока — одно из основных упражнений для достижения этой цели.

Зачем включать в тренировку упражнения

Тяговый вертикальный блок — Базовое упражнение, имитирующее подтягивания.Поэтому важно выполнять упражнения для укрепления мышц спины. Естественно, работая на турнике без отягощения, спортсмен мало чего добьется. Для увеличения (гипертрофии) мышц нужны хорошие прогрессивные нагрузки.

Тяга верхнего блока позволяет использовать отягощения, превышающие вес собственного человеческого тела. При этом опасности сломаться и упасть нет — вы сидите. Блок блокировки очень важен, и теперь вы знаете, почему.

Варианты упражнений

Вы наверняка обратили внимание, что ручка на верхнем блоке одна — длинная и слегка загнутая по краям.На самом деле есть и другие варианты, но тяга вертикального блока делается именно такой.

Чтобы полностью задействовать всю площадь самых широких мышц, нужно тянуть вес различными хватами: за голову, к низу или верху груди, к шее. Есть варианты широкого захвата, узкого, прямого и реверсивного, а также их комбинации.

Каждый нюанс может существенно изменить упражнение. Чаще всего одно дополняет другое, о чем мы говорим.Например, вертикальную тягу можно дополнить узким хватом.

Technics

Верхний блок — это узкий или широкий хват за голову или за грудь. Сидение — варианты для одного и того же упражнения. У каждого из них есть свои особенности, которые просто необходимо знать каждому спортсмену. Эти знания дадут ощутимое преимущество при использовании блочного симулятора.

Узкое зерно

Это задняя рукоятка с вертикальной опорой. Для разминки на блочном тренажере положите гирю 10-15 кг.Отрегулируйте сиденье так, чтобы ваши ноги плотно входили в пространство между ним и ногами, поддерживающими ролики. Если ролики будут слишком низкими — правильно сесть не получится. А если высокая — большая нагрузка поднимет вас во время занятия в блочном симуляторе. Выпад вертикального блока в неправильной технике — плохая идея. При этом положение рук должно быть параллельным.

  1. Встаньте, возьмитесь за ручку узким обратным хватом. Расстояние между руками — 10-15 см.
  2. Сесть, руки выпрямить с отягощением вверх, чувствовать себя обремененным.
  3. Силой широчайших мышц опустите локти вниз. При этом ручка (шея) тренажера притягивается к вашему подбородку.
  4. Немного приподнимите голову, чтобы лицо не мешало траектории веса.
  5. Попробуйте опустить ручку к шее, сидя, стараясь максимально обрезать крылья: вес должен приходиться на грудь.
  6. Откладывать не нужно, иначе будет другой вариант тяги.Все делаем сидя, таз с сиденья не поднимаем.
  7. Удерживайте гирю в нижней точке 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Возьмите технику с легким весом. Разминка — 10-15 повторений.

Установите рабочий вес так, чтобы сделать 3 подхода по 10 раз. Если тяга сверху в последних репринтах не дается, или вам нужно выполнять их рывками, снизьте отягощение на 5 кг (обычно шаг в симуляторе блока составляет 5 кг).

Этот вариант упражнения, наряду с самым широким, активно задействует бицепсы, но амплитуда движения получается максимальной.

Широкий хват

Вариант 1: обратный хват и грудь

Это также задний захват с вертикальным упором. Положите отягощение 10-15 кг и отрегулируйте сиденье тренажера, как описано чуть выше.

  1. Встаньте, возьмите ручку с умеренно крупной крупой. Руки должны быть немного шире плеч.
  2. Сядьте, подтянитесь.Откиньте немного назад, чтобы трос имитатора блока растянулся под тяжестью установленной вами нагрузки. Ваш торс — противовес.
  3. Потяните вес вниз силой крыльев так, чтобы локти были направлены под 45 градусов вниз.
  4. Поднесите тренажер к верхней части груди, удерживая угол тела.
  5. Верните вес обратно. Сделайте 10-15 повторений разминки.

Положить рабочую отягощение и выполнить 3 подхода по 12 раз.Такой шток верхнего блока к груди подкачивает низ крыльев.

Вариант 2: Легкая хватка для головы

Эта вертикальная тяга широко распространена за голову:

  1. Держите руки прямым хватом за место изгиба сетки. Такой хват считается широким.
  2. Присядьте Корпус необходимо ставить строго вертикально, отклонения назад или вперед в этом случае нецелесообразны.
  3. Он слегка наклонил голову вниз, чтобы голова не мешала движению грифа.
  4. Силой крыльев тяните гирю вниз за голову, касаясь шеи.
  5. Держим гирю в нижнем положении 1-2 секунды и возвращаемся в исходное положение.
  6. Делаем 10-15 разминочных подходов.

Далее устанавливаем рабочие отягощения и выполняем сидя 3 подхода по 10 повторений. Этот вариант упражнений будет более сложным и честным, чем другие, поэтому его лучше использовать лучше, чем опытным спортсменам. Считается, что он лучше всего крутит большую круглую мышцу.

Вариант 3: прямой более широкий хват в грудь

Это выпад вертикального блока в грудь или вертикальный толчок широким хватом в грудь:

  1. Выполняем шею так же, как в предыдущее упражнение.
  2. Кузов отбросить немного назад, тоже немного скину назад.
  3. Сила крыльев, сидя, тянуть вес к верхней или нижней части груди. В этом случае за счет отклонения тела мы добиваемся нужного угла для правильной работы мышц.Такой эффект невозможно добиться горизонтальным блоком такого эффекта.

Такой верхний блок грудной клетки качает верхушку широчайших мышц. Вдобавок есть ручки, позволяющие сделать тягу параллельным хватом. Это допустимо, но лучше проводить параллельную проточку для горизонтального блока.

Верхняя тяга — упражнение для мышц спины. Не зря каждый раз мы акцентируем внимание на словосочетании «Сила крыльев». Это значит, что нужно четко чувствовать, над чем вы работаете, какие мышцы задействованы в процессе.

Дело в том, что значительная часть нагрузки от этой тяги может приниматься за счет силы бицепса, а остатки подведения уже крыльев. В этом случае смысл упражнения теряется. И бицепсы будут уставать. Обычно люди намного сильнее крыльев. Поэтому когда вес уходит на самые широкие мышцы, они сразу начинают испытывать дискомфорт, иногда даже тошнить и «отказываться». Вес сразу становится тяжелым.

Когда вы тянете большой вес, и вам это кажется легким, подумайте, а разве вы не делаете упражнение с бицепсами? Для них существует обширный комплекс специфических упражнений, здесь они просто помогают, но не преобладают, как это часто бывает у большинства начинающих спортсменов.

Положение локтя

Поднимите руки вверх перед зеркалом. Обратите внимание на свои крылья, поворачивайте локти в разные стороны — что вы видите? Крылья двигаются. Таким образом, положение локтей во время вытяжения решает, какая часть самых широких мышц будет работать.

Поэтому есть разные положения рук. Необходимо в каждом варианте строго определенным образом держать локти. Это обеспечит работу нужных участков спинных мышц.Во время выполнения упражнения локти нужно зафиксировать, чтобы они не «плавали» из стороны в сторону.

Также следите за своими плечами. В любом случае ход рук будет параллельным, но одно плечо может быть выше второго.

Жезлы, Мошенничество, Травмы

Если делать рывки, значит, они взяли на себя большую ношу. Дайте и сделайте все гладко.

Некоторые тянут шею вниз за счет веса собственного тела, перемещая первоначальное ускорение, а затем сила мышц возвращает ее обратно.Это опасно, есть риск повреждения связок.

В упражнении задействованы задние пучки дельтовидных мышц. Они очень уязвимы, ради них мы делаем тренировку на разминку. Если короткую мышцу потянуть не так-то просто, то и плечи элементарны. Достаточно сделать резкий рывок на «холодную» мышцу. Зажигалка дается на верхний блок обратного хвата, чаще всего травмируются плечи. Будьте осторожны и воткните вертикальный блок отлично вам послужит!

Упражнение тяга вертикального блока к груди задним хватом

В наш век фитнеса и хорошего самочувствия красивое тело — объект желания и цель многих людей.Гармонично развитое мужское тело — это совокупность пропорционально развитых мускулов тела. А пресловутый мужской тип фигуры «треугольник» заключается в единстве широких плеч и спины. Ведь мощная широкая спина — это половина успеха в бодибилдинге, так как при накачке широчайших мышц спины не будет уделено внимания плечам и рукам, так как часть нагрузки во время тренировки берет на себя все тело.

Содержание статьи:

Виды упражнений для спины

Такого результата можно добиться, тренируясь в тренажерном зале.Существует масса упражнений, направленных на развитие мышц спины по всем направлениям. В первую очередь, это базовые упражнения, такие как становая тяга и даже жим лежа. Выполняя эти известные упражнения, вы волей-неволей вернете спине общую массу. Но если помимо массы и силы вы хотите видеть свою спину более смелой и манящей, обратите внимание на отдельные упражнения.

К изолированным (то есть направленным на развитие отдельных мышц) упражнениям для спины относятся:

  1. Передняя (горизонтальная) тяга на имитатор блока;
  2. Вертикальная (или верхняя) тяга в тренажере;
  3. Пуловеры;
  4. Гиперэкстензия;
  5. Тяговая гантель до пояса;
  6. Шаги.

Естественно, эти упражнения выполняются в различных вариациях, то есть в зависимости от цели меняются хват, высота тренажера, гантели или штанга и т. Д. Тяга штанги в наклоне, вытягивании (с весом или без него), тяга с Т-образным вырезом, скорее всего, будет основой для развития спины, поскольку задействованы многие группы мышц. В этой статье мы поговорим о таком упражнении, как подтягивание вертикального блока к груди задним хватом.

Все действия, выполняемые на тренажере, рассчитаны на имитацию подтягиваний (в том случае, если вы по каким-то причинам не можете их выполнять), то есть отлично развивают наиболее «заметные» широчайшие мышцы.Верхняя тяга к груди развивает внешние и внутренние пучки широчайших мышц, а также плечи и бицепсы, в зависимости от типа захвата и его ширины.

На этом универсальном тренажере вы можете развивать свое тело различными способами. Выполняя тягу верхнего блока задним хватом к груди, помимо средних пучков широчайшего вы даете еще и хорошую нагрузку на бицепс. Поэтому это упражнение (как и все, в принципе, изолирующее) нужно поставить в конце тренировки, чтобы «добить» нужные жгучие мышцы.Но если вы сделаете это в начале тренировки и даже с солидным весом, ваши бицепсы просто откажутся работать с полной отдачей.

Смотрите также: Программа тренировок кроссфит для настоящих мужчин

Техника выполнения упражнения

Установите вес, который вы планируете делать. Учтите, что первые подходы не сразу снимают рекордные веса. Примите удобное положение на тренажере (чтобы ступни полностью стояли на полу, а не на носках), возьмитесь за ручку средним хватом сзади.Наоборот, ваши пальцы смотрят на вас, а не на тыльную сторону ладони.

Слегка откиньтесь назад, отведя плечи назад. Одним плавным движением потяните ручку тренажера на себя, поднося к области груди. Сделав вторую паузу внизу, верните ручку вверх, стараясь полностью выпрямить руки. Итак, повторяем все повторения и подходы. Обычно в этом случае речь идет о стандартных 12-15 повторениях и 3-4 подходах.

Что в этом упражнении хорошо работают бицепсы и даже предплечья, вы поймете уже с первого подхода. Итак, как эти группы мышц меньше, чем самые широкие, и, следовательно, устают раньше, вы подумаете о том, чтобы положить конец упражнениям после первого подхода, упомянутого выше. В этом случае хотя бы попытайтесь втянуть спину, не включая бицепсы, а как бы напрягаясь сильнее. Но чем больше вес, тем сложнее это сделать, поэтому вам следует попросить специальный фитнес-аксессуар, а именно браслеты.Закрепив кисть ремнями, вы снизите нагрузку на руки.

Если вы интуитивно чувствуете, что делаете что-то не так, попробуйте снизить вес. Таким образом, легче выучить правильную технику, что гораздо важнее, чем тянуть сотню на блоке.

Несколько советов

Планируя тренировку спины, имейте в виду, что специалисты советуют совмещать ее с тренировкой бицепсов, плеч или ног.

Стоит повторить еще раз: не имеешь достаточного опыта в технике выполнения, не гоняйся за большими весами, так как тренировка спины имеет повышенный риск травм, и не стоит рисковать своими позвоночными дисками, пытаясь потянуть как можно больше.

Начните тренировку с разминки, накачав немного крови в нужную область.

Чтобы дать мышцам возможность расти после интенсивных тренировок, их нужно хорошо кормить и давать им отдых. Другими словами, обратите внимание на пищевую ценность и качество вашего сна. Отдых между упражнениями для спины должен быть не менее 72 часов (3 дня).

При рациональном подходе к тренировке, совмещении базовых упражнений с изолированными, то есть подтягиванием верхнего блока к груди задним хватом, вы вскоре станете обладателем самой широкой и заметной спины среди всех посетителей зала. и еще более.

Делает ли приседание медленнее и мешает вертикальному прыжку?

Английский | Español

Крис Корфист

Мой роман с приседаниями начался очень давно, еще в 1982 году. Я пошел в 7-й класс и посещал футбольный лагерь Университета Иллинойса в Шампейне, штат Иллинойс. Футбольные лагеря были совсем другими, чем сегодня. Это был детский лагерь, чтобы весело провести время, а тренеры зарабатывают легкие деньги. Познакомьте участников с некоторыми основами, позвольте им поиграть на Astroturf, зайти в раздевалку, получить футболку, сыграть 7 на 7 и закончить с некоторыми наградами и конкурсом поедания арбуза.Но ротация, которая привлекла мое внимание и положила начало моему 34-летнему поиску, была поездка в тренажерный зал. Тренер сделал несколько забавных вещей, чтобы произвести впечатление на отдыхающих. Но я не верил в болтовню. Я думал, что это нечто большее, чем уловки в гостиной. И когда он начал говорить о программе и различных упражнениях на кора, я был склеен. А потом он перешел в присед. И он сказал: «Наш самый быстрый игрок, Митчелл Брукинс, пробегает 4,4 40, а также приседает на 500 фунтов. … Чем больше вы приседаете, тем быстрее бежите.«Для меня это было мое собственное прозрение в« Рождественской истории ». Это был мой помповый пистолет Red Rider BB. Я хотел поиграть в американский футбол и был готов начать свой путь (Майк Уайт проделал хорошую работу, продав меня). Все, что мне нужно было сделать, это приседать на 500 фунтов. У силового тренера были на продажу плакаты со всеми упражнениями, которые вы должны делать, и с предписанным количеством подходов и повторений. И целый ряд объяснений по поводу приседаний. Я купил это. И вот я начал свой путь к 500 и 4,4 40. К сожалению, не было никого, кто предупреждал бы, что я выстрелю себе глаз.

В моем подвале у меня был классический пластиковый груз Sears и классическая скамья. Я загружал свои 100 фунтов и каким-то образом поднимал вес с крошечных вилок и начинал выполнять приседания, а когда я заканчивал, мне удавалось снова опереться на эти крошечные вилки. Оглядываясь назад, я удивляюсь, что не сбросил вес и не отрубил себе голову. Итак, в течение следующих двух лет я тренировал свои наборы, пока не пошел в среднюю школу. У меня был хороший первый год, и, как и любой другой ребенок, после сезона я спустился в тренажерный зал.Моя работа окупилась, когда я удивил тренера, что высокий тощий первокурсник может жать 155 и приседать 250. Я удивился, потому что у меня не было такого большого веса дома, так что что-то должно быть хорошо. Мои тренеры поддержали идею приседаний, и я продолжал заниматься до конца учебы в средней школе и колледже. Моя единственная проблема заключалась в том, что, хотя я достиг отметки в 500 фунтов, я не был парнем из 4,4 сорока, который, как я думал, будет мне обещан. И в NIU мой 4.6 не был таким впечатляющим по сравнению с другим широким приемником, который был чемпионом штата в беге с барьерами, но я мог приседать намного больше, чем он.

Отсутствие результатов заставляет меня задаться вопросом: действительно ли приседания делают вас быстрее? Хотя я не отказывался от своего любимого упражнения, были некоторые признаки, которые начали поколебать мою уверенность. Когда я был ассистентом выпускника в тренажерном зале, я видел некоторых атлетов-атлетов, которые утверждали, что никогда раньше не приседали, но могли поднимать большой вес в идеальной форме. Затем Лешон Джонсон станет финалистом Heisman и сделает хорошую карьеру в НФЛ. Он вошел в тренажерный зал с родео и без проблем присел на корточки 405 фунтов.Он также был самым быстрым человеком, которого я когда-либо видел.

Рисунок 1: Лешон Джонсон

Но были и ребята, которые не могли много приседать, но могли бегать и прыгать. Когда я перешел в старшую школу, я тренировал футбол, занимался бегом и управлял тренажерным залом. Я остался со своей программой приседаний. Я даже добавил все штанги Вестсайда, которые мог себе позволить. Я мог заставить своих ребят показывать большие цифры в тренажерном зале, но время на треке не коррелировало. Мы были сильнее, но не так быстро, как я надеялся.Был один или два парня, которые, казалось, улучшились, но по большей части влияние на командную скорость было не тем, на что я надеялся. Или время, которое мы поставили в стойку, не показывалось на поле.

Мне пришлось избавиться от эмоций и традиций упражнения и начать исследовать происходящее, чтобы увидеть, смогу ли я добиться лучших результатов. Помните, когда вы показываете пальцем на кого-то или что-то, на вас указывают 4 человека. Я начал изучать кино, движение, механику и все, что смог найти.Но в основном это было методом проб и ошибок. Вот что я узнал из этого путешествия.

Когда спортсмены входят в тренажерный зал, у них одна цель — стать больше, быстрее и сильнее. Ни один футболист не хочет быть парнем, у которого на каждой стороне штанги в стойке для приседаний стоят 10 и 5. Думаю, все мы помним, как гордились 45-м вместе. Большой бум. И спортсмены сделают все, чтобы подняться в таблице и получить клубную рубашку на 500 фунтов. И здесь начинаются проблемы. Техника уходит в окно.Изменение формы позвоночника, изменение формы шейки матки, вращение таза, удары коленями, одна лодыжка сгибается больше, чем другая и т. Д. Как только мы находим эту бороздку, это становится нашим сильным паттерном. Нейроны передают телу сигнал о необходимости поднять вес и усиливают его. После завершения эндорфины наводняют тело. Работа сделана хорошо! Или тренер из самых лучших побуждений и величайшей любви хочет, чтобы спортсмен опустился глубже, независимо от того, что он делает с телом. Опять же, они укрепляют шаблон, который не всегда означает, что он приведет к более быстрому и взрывному движению.На самом деле, я считаю, что это больше мешает спортсменам, чем помогает.

Спортсмены сделают все, чтобы получить клубную рубашку весом 500 фунтов. И здесь начинаются проблемы. Нажмите, чтобы твитнуть

Помня об этом процессе, я начал смотреть на спортсменов, у которых была хорошая сила приседания, и снимал их спринт и прыжки.

Частью проблемы приседаний и их связи с поднятием большого веса является модель набора персонала. Большой вес меняет форму позвоночника. Когда мозг чувствует, что позвоночник не выровнен, он отключает ягодичные мышцы.Попробуй сам. Сядьте или встаньте и поставьте позвоночник в положение, в котором он не выровнен. А теперь попробуйте сжать попу. Можете ли вы получить хорошую схватку? Большинство людей не могут. Представьте, что вы набрали 300 фунтов на спину и посмотрите, что вы можете получить от ягодиц. Это ваше тело, защищающее себя. Зачем придавать большую силу большим мышцам, если ваше тело знает, что это быстрый способ получить травму. Рептильный мозг берет на себя ответственность за то, чтобы нас не съело большое хищное существо. С этого момента я думаю, что второстепенные драйверы вступят во владение.Таким образом, когда спортсмен опускается в положение, которое его тренировали, его ноги сгибаются до тех пор, пока он не почувствует, что ему не хватает изометрической силы для удержания. Для большинства эта позиция недостаточно глубока для их чрезмерно усердного тренера. Таким образом, они сгибаются в позвоночнике / пояснице, чтобы получить глубину. Теперь это все, что нужно для выпрямления позвоночника. Когда они меняют вес, они начинают движение позвоночником и завершают его квадрицепсами. По мере того, как они повторяют и усиливают это движение, тело узнает, что это основные движущие силы, и обходит мышцы, которые должны двигать тело вперед.

Отличная теория. Но как я вижу это в движении в спорте? Для начала я тестирую мышцы всех своих спортсменов, чтобы увидеть, что движет их сгибанием и разгибанием бедра. Я обнаружил, что спортсмены, которые жили в стойке для приседаний, в основном футболисты, никогда не тестируют хорошо свои ягодичные мышцы. Обычно они «отключаются». Попросите их лечь на стол лицом вниз, оторвать ногу от стола пяткой как можно ближе к ягодице и надавить на середину подколенного сухожилия. Они должны выдерживать значительный вес.Если вы можете прижать бедро к столу, их ягодицы не работают. Если они не могут заставить его стрелять в изолированном положении, он не будет работать оптимально. Я обнаружил, что спортсмены, которые могут быстро развлечься и высоко прыгать, сильно сокращаются, когда я тестирую мышцы. У меня были маленькие дети, которые хорошо бегали, но не выдерживали веса моего тела в стойке для приседаний. У меня были спортсмены, которые приседают «на 500 фунтов», с треском проигрывали. Они тоже плохо бегают.

Когда я снимаю бегущих спортсменов, они прибегают к тому, что я называю бегом толчком.Обычно я вижу, что ступня спортсмена приземляется немного впереди его центра масс, иногда сначала ударяет пяткой (рис. 2). Затем они позволяют центру масс проходить над стопой растения. Вы можете заметить, что атлет обычно занимает положение четверть приседа. Пройдя через эту точку, из этого положения на корточках они используют квадрицепсы, чтобы продвинуть тело вперед. Просматривая их на пленке задом наперед, вы можете заметить, как тело «морской свиньи» подпрыгивает вверх и вниз.В фазе отрыва ноги колено выходит далеко за внешний край ягодиц. Я определяю это, проводя линию от внешнего края их ягодиц. В идеале, когда палец ноги отрывается от земли, колено должно находиться под этой линией. Если они толкаются, они захотят оставаться на земле как можно дольше. Таким образом, ступня и колено выходят далеко за эту линию (рис. 3). Атлет также может наклоняться вперед, чтобы помочь телу двигаться вперед. Это похоже на то, как будто они прыгают на спринте по трассе.Некоторые люди становятся достаточно эффективными в этой технике, но она имеет ограниченный потолок в достижении максимальной скорости.

Рисунок 2: Вот толкающий спортсмен, который собирается вступить в контакт. Вы можете видеть, что он собирается ударить пяткой, и контакт ступни будет перед центром масс. Тропа далеко позади. Рисунок 3: Колено спортсмена без носка выходит далеко за внешнюю линию ягодиц. Этот спортсмен использует свои руки, чтобы управлять автомобилем, и даже пожимает плечами, чтобы снять массу с водителей. Организм становится очень умным в создании читов, чтобы помочь схеме компенсации достичь своей цели — быстрее бегать.

Должно получиться то, что удар ногой попадает прямо под центр масс. Это толкает голень вперед, в коромысло голеностопного сустава, и обеспечивает хорошее сокращение ягодичных мышц (рис. 4). Поскольку мышца задействована, тело чувствует потребность вывести ступню вперед, и цикл начинается снова. Это объяснение открывает множество различных дискуссий. Во-первых, это хорошее объяснение того, что доктор Питер Вейанд может доказать в своем исследовании. С помощью выпрямителей позвоночника и движения на квадроциклах вы получаете больше горизонтального толчка.И время контакта с землей намного больше. С такой длинной ступней нужно время, чтобы ступня выдвинулась вперед. И, как говорит доктор Вейанд, нет большой разницы в изменении положения ног или фазе качания. Таким образом, колено не может двигаться так высоко, и бегун «опаздывает» в своем воротном цикле. Хорошим индикатором этого является положение маховой ноги посередине. Если маховое колено находится перед коленом ноги растения, время удачное. При эффективном контакте ягодичные мышцы дают более вертикальный толчок, и фазы отрыва от пальцев выполняются гораздо раньше (колено должно находиться под ягодицами, а носки отключены), что дает спортсмену время поднять колено выше во время движения.Это дает его телу время путешествовать дальше, поэтому контакт происходит под его центром масс. Да, на мой взгляд, все это происходит из-за плохой техники приседания у спортсмена.

Рисунок 4: Фаза удара ногой и средней стойки для этого спортсмена — это одна точка. Колено махи уже в положении, и руки более синхронизированы с движением ног. Рисунок 5: Хороший зацеп. Колено прямо под ягодицами. Вы можете увидеть вертикальный привод, а-ля Dr. Weyand. Коленный привод и привод руки синхронизированы.

Как насчет вертикального прыжка? Возьмите того же спортсмена с его техникой разгибания и квадрицепса и снимите его прыжки.Я обнаружил, что они имитируют одни и те же позиции. Они садятся на корточки. Поскольку эректоры сильнее ног, эректоры будут выполнять больше движений, а колени не сильно сгибаются. Хороший показатель — увидеть, как выглядит его тело в самом нижнем положении во время прыжка. Если их выпрямители выполняют большую часть работы, отношения между туловищем и голенями не будут параллельными (рис. 5). При движении вверх позвоночник поднимается вверх, и руки обычно двигаются первыми. Итак, прежде чем их ноги начали движение вверх, туловище почти выпрямлено, а руки почти параллельны земле (рис. 6 и 7).На самом деле монтажники подняли большую часть массы вверх, а ноги просто завершают привод. Две маленькие мышцы выполняют большую часть работы в тесте, который требует, чтобы основные мышцы двигали телом. Единственный вариант движения тела — это повернуть туловище вверх. Бедра обычно поздно выходят вперед. В некоторых случаях их прямая тяга минимальна.

Рисунок 6: Это был защитник дивизиона 1, который мог приседать 600 фунтов, но имел очень ограниченные 40 фунтов и вертикаль. Ему нужно было улучшить свои показатели, чтобы выйти на поле.Вы можете видеть, что его голени и позвоночник не параллельны. Рисунок 7: Бедра остаются в том же положении, когда туловище вращается вверх и вперед. Рис. 8: Дальнейшее положение в прыжке, но без движения ногой или бедром. Однако оружие движется быстро.

В эффективном прыжке позвоночник спортсмена всегда остается параллельно его голени, независимо от глубины. Отношения остаются неизменными на протяжении всего движения. Когда его тело начинает двигаться вертикально, бедра спортсмена продвигаются вперед. И его руки более синхронизированы с движением.Вот почему во всех своих упражнениях я стараюсь, чтобы голени спортсменов были параллельны позвоночнику; это усиливает движение бедра. Теперь в игру снова входит этот надоедливый рокер на щиколотке. Чем дальше вперед идут голени, тем лучше углы, которые вы можете получить при прыжке, и тем больше вертикального толчка бедра может достичь спортсмен.

В эффективном прыжке позвоночник спортсмена всегда остается параллельным голеням, независимо от глубины. Нажмите, чтобы твитнуть Рисунок 9: Линейщик Big 10 весом 300 фунтов готовится к прыжку в высоту на 28 дюймов.Не лучший рокер на щиколотке с поднятыми каблуками, но отличное положение. Кандидат на глубокие приседания. Рисунок 10: Его отделка. Отношения туловища и голени остаются параллельными. Плечи и бедра тоже параллельны. Когда мы опустили каблуки, он поднялся выше. К тому же большой скваттер, но делал это правильно. Рисунок 11: Положение в учебнике. Он полностью опущен, и все идет параллельно. Он никогда не приседал, но бегает ниже 10,0. Он достигнет 38 дюймов. Но не в моих силах. У меня было трое старше 40 лет с коврика для прыжков.Рисунок 12: Обратите внимание, как его тело сохраняет правильные углы, когда он поглощает силу прыжка на глубину 24 дюйма. Рисунок 13: Это так глубоко, как он идет. У него молниеносный взлет, и ему не нужно идти дальше. Ему 39. Но он также прыгает в высоту 7 футов 6 дюймов. Рисунок 14: Обратите внимание на то же положение тела, когда он роняет 24-дюймовый ящик.

Итак, как все это повлияло на моих спортсменов? В прошлом году в Йоркской средней школе в Элмхерсте, штат Иллинойс, у меня было множество спортсменов, которые входили в мою студенческую группу. Всего у меня было около 30.Кто-то был футболистом, а кто-то нет. Я упоминаю об этом, потому что футболисты перед школой занимались в межсезонье в тренажерном зале. Почему это разрешено, я не понимаю, но это еще одна напыщенная речь для другой статьи. Футболисты обычно были самыми медленными в группе и наименее прогрессировали. Это были те, кто пропускал тренировку из-за некоторых проблем с сгибателями бедра, которые также обычно проявляются из-за плохой техники. Ближе к концу сезона у меня было восемь, которые могли помочь команде.Всего один футболист, но именно он отказался от «межсезонья». Было интересно поместить их в эстафетную команду. Я руководил своей второй командой; нижние 4 из 8 основаны на времени полета на окружных соревнованиях в Нейпервилле на DuPage County Meet, старейших соревнованиях в Иллинойсе. За последние десять лет, если вы выиграете этот турнир, вы выиграете чемпионат штата. Моя четверка с худшими результатами пробежала 42,4 балла и установила рекорд соревнований. Четыре недели спустя мой лучший результат составил 41.48, седьмое лучшее время в истории штата. Подумать только, мы ни разу не приседали на одной тренировке.

Рисунок 15: Легкоатлетическая команда средней школы Йорка с трофеем чемпионата штата.

В мире моделей движения и компенсации тело всегда будет следовать своей самой сильной и безопасной схеме набора. Продолжайте укреплять плохой узор, и он возьмет на себя большинство движений.

Поделитесь этой статьей, чтобы другим было полезно.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.