Вертикальная тяга к груди нижнего блока: Вертикальная тяга к груди нижнего блока • Упражнения бодибилдинга и фитнес-бикини

Тяга нижнего блока к поясу узким и широким хватом

Тяга горизонтального блока к поясу представляет собой сложное упражнение, предназначенное для проработки мышц средней и верхней частей спины. Хотите V-образную форму спины и сильные мышцы?

Тогда включайте это упражнение в тренировку. Оно также стабилизирует плечевой пояс и корректирует осанку.

Рабочие мышцы

При тяге нижнего блока к поясу сидя акцент делается на трапециевидные мышцы, широчайшую и разгибающую мышцу спины, задние дельты, бицепсы, двуглавую мышцу плеча и сгибатели предплечья.

Это упражнение выполняется с низкой интенсивностью и также активирует несколько других мускулов.

Основная цель – широчайшая мышца спины. Она начинается в нижней части торса и проходит под углом к верху спины, где заканчивается под лопаткой. Каждый раз, когда вы тянете гантели, штангу или другой вес к своему телу, вы активируете эту мышцу. Четко проработанная широчайшая придает спине V-образную форму.

Трапеция – еще одна большая мышца спины. Она начинается у основания черепа и уходит в середину спины. Благодаря большому размеру, трапециевидная мышца разделяется на верхние, средние и нижние пучки, которые можно прорабатывать независимо друг от друга на тренировке. При тяге блока сидя наибольшее внимание уделяется среднему и нижнему пучкам.

Малая и большая ромбовидные мышцы расположены между лопатками. Вы активируете эти мышцы, когда сжимаете лопатки вместе. Это происходит, когда вы тянете планку к животу во время упражнения.

Мышцы бицепса содержат две группы и функционируют при сгибании локтя. Вы делаете это движение, когда тянете планку к своему телу. Кроме того, при выполнении упражнения сокращаются брюшные мускулы и распрямляющие мышцы спины. Вы активируете эти группы, когда пытаетесь удержать правильное положение туловища.

Несколько дополнительных групп мышц задействуются в этом упражнении в качестве стабилизаторов. Бицепсы и головка трицепсов помогают стабилизировать плечи. Подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца и приводящая мышца бедра остаются в напряжении на протяжении всего упражнения и помогают сохранить правильную осанку.

1. Позиция с узким хватом идеально подходит для проработки мышц спины, которые также способствуют улучшению осанки.
2. Выполнение тяги нижнего блока широким хватом укрепляет спину, плечи и бицепсы, увеличивая сопротивление в задней части плеча и верхней части спины.

Правильная техника выполнения

Чтобы сделать тягу блока сидя узким хватом:

• Сядьте на сиденье, плотно поставив ноги на подножки. Возьмите рукоятку тренажера обеими руками, применяя хват сверху. При этом напрягите брюшные мышцы и удерживайте грудь приподнятой.
• Используя ноги, а не спину, откиньтесь назад, полностью вытянув руки и удерживая вес. Убедитесь, что спина остается ровной.
• Энергично сокращая мышцы спины, позвольте рукоятке подтянуться к вашей талии. Держите туловище неподвижно, локти расположите по бокам.
• Сохраняя спину прямой и вертикальной относительно скамьи, сожмите лопатки и задержитесь в такой позиции на 5 секунд.
• Позвольте рукоятке тренажера вернуться к шкиву, при этом сопротивляйтесь прицепленному грузу. Вдавите себя обратно в сиденье, и не давайте поднятому весу ударить по стеку с грузами. Избегайте наклона вперед и поддерживайте вертикальное положение тела.
• Вернитесь в начальную позицию и продолжите упражнение.

Сделайте 10 повторений упражнения за 3 подхода. Для получения более быстрых результатов увеличьте число подходов, которые вы выполняете в неделю, дополните программу тренировок тягой гантели в наклоне. Чтобы сделать это упражнение менее сложным, начните с самого низкого веса. Для усложнения можно увеличить эти параметры.

Это упражнение можно делать в нескольких вариациях. Каждый альтернативный способ заставит мышцы поработать под другим углом.

Для увеличения силы периодически меняйте вариант выполнения упражнения, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц.

• При выполнении широким хватом держите руки слегка шире плеч. Используя силу ног, оттолкните назад туловище так, чтобы руки были полностью разведены, и вы могли удерживать вес. Опустите плечи вниз и потяните планку к талии. Затем верните груз в исходное положение. Не наклоняйтесь вперед во время упражнения.
• Упражнение можно делать с одной рукой. При этом каждая сторона спины прорабатывается независимо друг от друга.
• Использование резинового жгута вместо тренажера позволит сосредоточиться на верхней части спины. Возьмитесь за рукоятки жгута, положите ноги на пол и подтягивайте руки, концентрируясь на растяжении широчайшей мышцы спины.

Меры предосторожности

Помните, что цель выполнения этого упражнения – эффективная проработка конкретных мышц, а не подъем как можно большего веса. Ошибки могут привести к травмам, если не соблюдать правильную технику.

При тяге блока легко попасть в ситуацию, когда вы используете импульс от перемещения стека грузов. При этом, если ваша физическая форма оставляет желать лучшего, можно повредить спину.

Цель этого упражнения – укрепить и развить мышцы спины, а любой импульс уберет все полезные свойства.

Другая распространенная ошибка заключается в том, что груз вытягивается руками, а спина остается сгорбленной. Это тоже подвергает вас риску получить травму. Упражнение необходимо выполнять в неспешном темпе с акцентом на мышцы спины.

О всех вариантах данного упражнения читайте в статье.

Другие записи

Тяга верхнього блоку до грудей.

В этой статье мы рассмотрим все виды хвата, варианты выполнения тяги, разберем ошибки и расскажем, как увеличить эффективность каждого упражнения.

Какие мышцы работают при тяге верхнего блока

Основная задача тяги верхнего блока — тренировка крыльев (широчайших мышц спины). Вторичная нагрузка приходится на бицепсы, плечи и предплечья. Всего упражнение задействует около 9 групп мышц, включая трапеции, дельты, большая и малая грудная мышцы, ромбовидные, трицепсы.

Полный мышечный атлас изображен на фото:

• На кого рассчитано упражнение: тяга верхнего блока заменяет подтягивания на турнике для девушек. Для мужчин — является средством для глубокой и детальной проработки мышц спины.

Все варианты тяги верхнего блока

Существуют различные варианты тяги. Они различаются сложностью, техникой выполнения, мышечным атласом и др.

Варианты тяги верхнего блока:

Варианты хвата:

• Широкий
• Узкий
• Обратный
• Параллельный

ОСОБЕННОСТИ И ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Тяга верхнего блока за голову широким хватом

Польза упражнения: активно тренирует крылья и мышцы возле лопаток. Используется для создания красивого рельефа спины.

Техника выполнения:

• Сядьте лицом к грузовому стеку, держите спину строго вертикально.
• Слегка наклоните голову вниз, чтобы случайно не повредить затылок.
• Силой крыльев потяните гриф вниз (за счет сведения лопаток).
• Задержите груз на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 10-15 раз.

Тяга верхнего блока за голову достаточно травмоопасная, поэтому советуем выполнять упражнение под присмотром тренера.

Возможные ошибки:

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

• Польза упражнения: развивает среднюю часть спины и крылья, формирует красивый рельеф спины, делает ее шире, массивнее, визуально сужает талию, увеличивает силу, улучшает осанку.
• Техника выполнения:

• Сядьте лицом к грузовому стеку, слегка отклоните спину назад (трос на блоке должен натянуться!)
• Силой крыльев потяните гриф вниз (за счет сведения лопаток), чтобы локти были направлены под 45 градусов вниз.
• Доведите руки до верха груди, задержите на 1-2 секунды и верните в исходное положение.
• Повторите упражнение 10-15 раз.

Возможные ошибки:

Тяга верхнего блока к груди узким хватом

Польза упражнения: развивает «мелкие» мышцы спины, увеличивает мышечный объем, детализирует рельеф спины. Относится к упражнениям среднего уровня.

Техника выполнения:

• Сядьте лицом к грузовому стеку, слегка отклоните спину назад (трос на блоке должен натянуться!)
• На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди (за счет сокращения широчайших мышц).
• Напрягите крылья, задержите руки на 1-2 секунды и верните в исходное положение.
• Повторите упражнение 10-15 раз.

Выполняя тягу верхнего блока к груди узким хватом, держите руки как можно ближе к центру рукояти.

Возможные ошибки:

Тяга верхнего блока параллельным хватом

Польза упражнения: упрощенный вариант обычной тяги к груди, хорошо развивает крылья, позволяет тянуть большие веса. Часто используется для тренировки девушек и в силовом тренинге у мужчин.

Техника выполнения:

• Сядьте лицом к грузовому стеку, слегка отклоните спину назад (трос на блоке должен натянуться!)
• На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди (за счет сокращения широчайших мышц).
• Напрягите крылья, задержите руки на 1-2 секунды и верните в исходное положение.
• Повторите упражнение 10-15 раз.

Для тяги верхнего блока параллельным хватом используйте V-образную рукоять. Руки размещайте параллельно друг другу, корпус держите в напряжении.

Возможные ошибки:

Тяга верхнего блока обратным хватом

Польза упражнения: тренирует крылья, равномерно прорабатывает мышцы, увеличивает спину в объеме, формирует красивый рельеф.

Техника выполнения:

• Сядьте лицом к грузовому стеку, слегка отклоните спину назад (трос на блоке должен натянуться!)
• Возьмитесь за рукоять, чтобы ладони были направлены на вас
• На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди до касания
• Напрягите крылья, задержите руки на 1-2 секунды и верните в исходное положение.
• Повторите упражнение 10-15 раз.

Возможные ошибки:

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

• Не отклоняйте сильно корпус, 30-ти градусов достаточно.
• Не делайте резких рывков во время тяги верхнего блока — рискуете получить травму.
• Следите за локтями, они должны смотреть вниз («ходить» вдоль корпуса).
• Тяните груз спиной, а не руками — для этого держите спину в напряжении и при сгибании рук сводите лопатки.

_________________________________________

Спасибо, что читаете нас! Купить тренажеры для тяги верхнего блока вы можете в нашем интернет-магазине. Заходите:

• Все тренажеры для тяги
• Все грузоблочные тренажеры

Любые вопросы вы можете задать нашему специалисту. Он подробно расскажет про тренажеры с верхней тягой, поможет сделать выбор и оформить заказ.

Тяга верхнего блока за голову и к груди — техника и правильная механика

Тяга верхнего блока сидя (или тяга вертикального блока) — это ключевое упражнение для развития мускулатуры спины и верхней части корпуса. По своей механике тяга блока является аналогом подтягиваний на перекладине, однако при верхней тяги к груди спортсмен может использовать рабочий вес, превышающий его собственный — что невозможно при обычных подтягиваниях.

При этом правильная техника выполнения тяги верхнего блока подразумевает исключительно тягу к груди, а не за голову. Несмотря на то, что тяга блока за голову может использоваться профессиональными спортсменами для прицельной проработки определенных пучков мышц, новичкам и атлетам среднего уровня подобная вариация может нанести существенно больше вреда, чем пользы.

Верхняя тяга: какие мышцы работают

Основной работающей мышечной группой при выполнении тяги верхнего блока являются широчайшие мышцы спины и мышцы плечевого пояса — однако в зависимости от типа рукоятки (обычный гриф или узкий параллельный гриф), а также от непосредственной ширины хвата, существенно меняется то, какие вторичные мышцы принимают на себя дополнительную нагрузку.

Если при выполнении верхней тяги к груди ладони направлены к себе, то в работу активно включаются бицепсы. Широкая постановка рук увеличивает вовлечение широчайших мышц и мелких мышц-вращателей плечевого сустава, а при использовании параллельной рукоятки (ладони при этом смотрят друг на друга) в выполнение упражнения вовлекаются и грудные мышцы.

Тяга блока: к груди или за голову?

Зачастую считается, что при выполнении тяги верхнего блока за голову усиливается вовлечение мышц спины в работу (особенно мышц верха спины и трапеций) — частично это правда. Однако выполнение упражнения за голову требует знания правильной техники, медленной скорости и использования адекватного веса. К сожалению, техника большинства новичков далека от идеальной.

При верхней тяге за голову существенно повышается риск травмирования плечевых суставов — особенно при их низком уровне подвижности. Кроме этого, подобная вариация переносит большую часть нагрузки с мускулатуры спины на плечи и позвоночник, вызывая таким образом перенапряжение суставов в нижней точке траектории. Именно поэтому новичкам лучше выполнять тягу блока к груди.

Тяга верхнего блока: описание техники

Начальное положение: сидя на скамье тренажера, ноги и бедра зафиксированы держателями. Возьмитесь за перекладину всеми пальцами руки — отметим, что большой палец также должен быть сверху рукоятки. Ширина хвата должна быть такой, при которой локти находятся в параллельном друг другу положении. Слегка напрягите мышцы пресса и зафиксируйте положение корпуса.

Затем опустите плечи немного вниз (буквально на несколько сантиметров), словно сводя при этом лопатки вместе, «раскрывая» спину и выставляя грудь вперед. Ноги уверенно стоят на полу, шея находится на одной линии с позвоночником, взгляд направлен вперед (ни в коем случае не смотрите вверх, на саму перекладину). В области поясницы сохраняется естественный прогиб.

Правильная механика упражнения

Механика выполнения верхней тяги: на выдохе начинайте медленно тянуть перекладину вниз, по направлению к груди, стараясь вовлечь в работу широчайшие мышцы спины и раскрыть грудь еще больше. Следите за тем, чтобы лопатки были постоянно сведены вместе и сохраняйте неподвижное положение спины, не отклоняясь назад и не увеличивая прогиб в пояснице.

Задержитесь на несколько секунд в нижней точке траектории (перекладина находится на расстоянии 3-5 сантиметров до груди, но не касается ее), ощущая напряжение в широчайших мышцах. Локти слегка направлены назад. Затем медленно верните перекладину в начальное положение — следите за тем, чтобы противостоять силе инерции и постоянно сохранять контроль за весом.

Верхняя тяга: частые ошибки

Самой частой ошибкой при выполнении тяги верхнего блока сидя является использование чрезмерно большого веса в упражнении. По сути, это делает невозможным контроль над техникой (и, в особенности, в поддержании лопаток сведенными вместе), а также перекладывает нагрузку с широчайших мышц спины на плечи, руки и прочие вторичные группы мышц.

Кроме этого, помните о том, что корпус при выполнении упражнения должен быть строго зафиксирован — вы не должны отклоняться назад или выгибаться всем телом, чтобы подтянуть вес к груди. Также вы должны постоянно контролировать вес и не пытаться использовать силу инерции при тяге — необходимо медленно опускать перекладину вниз, а вовсе не дергать ее из последних сил.

Тяга вертикального блока: сколько раз делать?

Новичкам (и, в особенности, девушкам) рекомендуется выполнять верхнюю тягу к груди в 12-15 повторов и с весом, не превышающим половины веса тела. Повышайте рабочий вес исключительно после того момента, как вы сможете однозначно почувствовать, что работу в упражнении выполняют именно широчайшие мышцы спины, а не руки или прочая мускулатура корпуса.

Помните о том, что чтобы накачать мышцы спины, сперва необходимо научиться их чувствовать — в противном случае вы просто не сможете осознано включить их в работу. А чтобы научиться чувствовать спину, важно выполнять тягу верхнего блока к груди с идеальной техникой, медленно и с адекватным рабочим весом — а не просто гнаться за рекордами по скорости или количеству повторов.

***

Тяга верхнего блока сидя, вариация подтягиваний на перекладине, является одним из базовых упражнений для развития мышц спины. Типичными ошибками при выполнении этого упражнения является тяга за голову, а не к груди, а также использование слишком большого рабочего веса и совершение движения в чрезмерно быстром темпе, не позволяющем осознанно вовлечь мышцы в работу.

Техника выполнения тяги верхнего блока к груди и за голову различным хватом

Чтобы накачать мышцы спины, в особенности крылья (широчайшие), нужно делать различные тяги: к груди, пояснице, за голову, подтягивания и прочие упражнения. Тяга верхнего блока – одно из главных упражнений для достижения этой цели.

Зачем включать упражнение в тренировку

Тяга вертикального блока – основное упражнение, имитирующее подтягивания. Поэтому его важно выполнять для укрепления мышц спины. Естественно, что работая на турнике без отягощения, атлет мало чего добьется. Чтобы был рост (гипертрофия) мускулатуры, нужны хорошие прогрессирующие нагрузки.

Тяга верхнего блока позволяет использовать отягощения, превышающие собственный вес тела человека. При этом нет опасности сорваться вниз и упасть – ведь вы сидите. Тяга блока очень важна, и теперь вы знаете почему.

Варианты упражнения

Вы, наверное, замечали, что ручка на верхнем блоке одна – длинная и чуть загнутая по краям. На самом деле есть и другие варианты, но тяга вертикального блока делается именно с такой.

Чтобы полноценно задействовать всю площадь широчайших мышц, нужно тянуть вес различными хватами: за голову, к низу или верху груди, к шее. Существуют варианты широкого хвата, узкого, прямого и обратного и их комбинаций.

Каждый нюанс может существенно изменить упражнение. Чаще всего одно дополняет другое, о чем мы дальше и расскажем. Например, вертикальная тяга широким хватом может быть дополнена узким хватом.

Техника

Тяга верхнего блока узким или широким хватом, за голову или к грудной клетке сидя – варианты одного и того же упражнения. В каждом из них есть свои особенности, которые просто необходимо знать каждому атлету. Эти знания дадут ощутимое преимущество при составлении программ тренировок с использованием блочного тренажера.

Узкий хват

Это вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте вес в 10–15 кг для разминки в блочном тренажере. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ваши ноги плотно входили в пространство между ним и поддерживающими ноги валиками.

Если валики слишком низко – вы не сможете правильно сесть. А если высоко – большое отягощение будет поднимать вас вверх во время занятия в блочном тренажере. Тяга вертикального блока в неправильной технике – плохая идея.

В данном случае положение рук должно быть параллельным.

1. Встаньте, возьмите ручку узким обратным хватом. Расстояние между руками – 10–15 см.
2. Сядьте, выпрямив руки с весом вверх, почувствуйте отягощение.
3. Силой широчайших мышц приведите локти вниз. Одновременно с этим ручка (гриф) тренажера притягивается к вашему подбородку.
4. Голову поднимите чуть вверх, чтобы лицо не создавало помех на траектории движения веса.
5. Тяните ручку вниз до шеи, сидя, стараясь после этого максимально сократить крылья: вес должен опуститься до груди.
6. Откидываться назад не нужно, иначе это будет другой вариант тяги. Делаем все сидя, не поднимаем таз от сиденья.
7. Удерживайте вес в нижней точке 1–2 секунды, потом вернитесь в исходное положение. Отработайте технику с легким весом. Разминка составляет 10–15 повторений.

Установите рабочий вес, чтобы сделать 3 подхода по 10 раз. Если тяга сверху на последних повторах не дается, или вам нужно осуществлять их с помощью рывков, сбавьте отягощение на 5 кг (обычно шаг в блочном тренажере как раз 5 кг).

Такой вариант выполнения упражнения, наряду с широчайшими, активно задействует бицепсы, но амплитуда движения получается максимальная.

Широкий хват

Вариант 1: обратный хват и тяга к груди

Это тоже вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте отягощение в 10–15 кг и отрегулируйте сиденье тренажера так, как описано чуть выше.

1. Встаньте, возьмитесь за ручку умеренно широким хватом. Ваши руки должны быть чуть шире плеч.
2. Сядьте, вытяните руки вверх. Откиньтесь чуть назад, чтобы тросик блочного тренажера натянулся под тяжестью установленного вами отягощения. Ваше туловище – противовес.
3. Потяните вес к низу силой крыльев так, чтобы локти были направлены под 45 градусов вниз.
4. Доведите гриф тренажера до верха груди, сохраняя угол отклонения вашего корпуса.
5. Верните вес обратно. Сделайте 10–15 разминочных повторений.

Поставьте рабочее отягощение и выполните 3 подхода по 12 раз. Такая тяга верхнего блока к груди прокачивает низ крыльев.

Вариант 2: прямой хват за голову

Это вертикальная тяга широким хватом за голову:

1. Возьмитесь руками прямым хватом за места изгиба грифа. Такой хват считается широким.
2. Сядьте. Корпус должен расположиться строго вертикально, отклонения назад или вперед в данном случае нецелесообразны.
3. Голову наклоняем чуть вниз, чтобы затылок не создавал помех на пути движения грифа.
4. Силой крыльев тянем вес к низу за голову, касаясь шеи.
5. Удерживаем вес в нижнем положении 1–2 секунды и возвращаем в исходную позицию.
6. Делаем 10–15 разминочных подходов.

Далее, устанавливаем рабочее отягощение и выполняем сидя 3 подхода по 10 повторений. Этот вариант упражнения будет более сложным и травмоопасным, чем остальные, поэтому использовать его лучше опытным атлетам. Считается, что он наилучшим образом задействует большую круглую мышцу.

Вариант 3: прямой широкий хват к груди

Это тяга вертикального блока к груди или вертикальная тяга широким хватом к груди:

1. Беремся за гриф точно таким же образом, как и в предыдущем упражнении.
2. Тело отклоняем чуть назад, голову также запрокидываем чуть назад.
3. Силой крыльев, сидя, тянем вес к верху или низу груди. В данном случае за счет отклонения корпуса мы добиваемся нужного угла для правильной работы мышц. Тягой горизонтального блока такого эффекта невозможно добиться.

Такая тяга верхнего блока к груди качает верх широчайших мышц. Кроме того, существуют ручки, чтобы делать тягу параллельным хватом. Это допустимо, но лучше параллельным хватом осуществлять тягу горизонтального блока.

Особенности и рекомендации

Работаем спиной!

Верхняя тяга – упражнение для мышц спины. Недаром мы каждый раз акцентируем внимание на фразе «силой крыльев». Это означает, что нужно четко чувствовать, чем вы работаете, какие мышцы вовлечены в процесс.

Дело в том, что значительную часть нагрузки от этой тяги можно принять за счет силы бицепсов, а остатки довести уже крыльями. В таком случае смысл упражнения теряется. И уставать будут именно бицепсы.

Обычно у людей они значительно сильнее, чем крылья. Поэтому когда вес уходит на широчайшие мышцы, те сразу начинают испытывать дискомфорт, иногда даже болеть и «отказывать». Вес сразу же становится тяжелым.

Когда вы тянете большой вес, и он кажется вам легким, подумайте, а не бицепсами ли вы делаете упражнение? Для них есть обширный ряд специфических упражнений, здесь же они просто помогают, но не преобладают, как часто получается у большинства начинающих атлетов.

Положение локтей

Поднимите руки вверх перед зеркалом. Обратите внимание на свои крылья, поверните локти в разные стороны – что вы видите? Крылья двигаются. Поэтому положение локтей во время любой тяги решает, какая часть широчайших мышц будет работать.

Именно поэтому существуют различные положения рук. Необходимо в каждом варианте хвата держать локти строго определенным образом. Это обеспечит работу нужных участков спинной мускулатуры. Во время выполнения упражнения локти нужно фиксировать, чтобы они не «плавали» из стороны в сторону.

Также следите за плечами. В любом случае ход рук будет параллельным, но одно плечо может быть выше второго.

Рывки, читерство, травмы

Если вы делаете рывки, значит, взяли большое отягощение. Убавьте его и делайте все плавно.

Некоторые тянут гриф вниз за счет веса собственного тела, придавая движению начальное ускорение, а дальше силой мышц возвращают его обратно. Это опасно, рискуете повредить связки.

В упражнении задействованы задние пучки дельтовидных мышц. Они очень уязвимы, ради них мы и делаем разминку, чтобы как следует разогреть. Если широчайшую мышцу потянуть не так просто, то плечи – элементарно.

Достаточно сделать резкий рывок на «холодную» мышцу. Легче всего дается тяга верхнего блока обратным хватом, на ней чаще всего и травмируют плечи.

Будьте аккуратны и тяга вертикального блока отлично вам послужит!

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Техника выполнения тяги верхнего блока к груди и за голову различным хватом

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Тяга верхнего блока: к груди, за голову, обратным и узким хватом

Тяга верхнего блока — это многосуставное упражнение, направленное на развитие широчайших мышц спины и придания им V-образной формы. В последнее время базовые упражнения со свободными весами уходят на второй план, и им на смену приходят тренажеры и тросовые блоки. Все это объясняется тем, что в залах не так уж и много профессиональных атлетов и не всем хочется выкладываться по-полному. Конечно, не только из-за этого тяга верхнего блока пользуется такой популярностью. Думаю многие знают, что главное правило роста мышц — это прогрессия нагрузки (если вы еще не в курсе, тогда запишите себе это правило). Но не всем под силу добавлять отягощения в классических подтягиваниях. Происходит это по разным причинам: излишний вес(имеется в виду полнота самого тела), слабые мышцы рук и спины, а также разнообразные травмы. Все эти моменты мешают получить должный результат и показать максимум на тренировке. Тогда нам на помощь и приходит такое упражнение как, тяга верхнего блока.

Какие мышцы задействует тяга верхнего блока?

Выше я уже говорил, что тяга верхнего блока, предназначена для развития мышц спины, а именно:

• Двух широчайших мышц (левой и правой)
• Ромбовидных мышц
• Больших круглых мышц
• Бицепса (надо постараться как можно меньше задействовать его в данном упражнении)

А также, есть второстепенные мышцы, которые в какой-то степени помогают выполнять движение, а также выступают в качестве стабилизаторов тела. К ним относятся:

• Пресс
• Разгибатели позвоночника
• Трапециевидная мышца
• Предплечье
• Грудные мышцы

Старайтесь выполнять движение за счет сокращения мышц спины. Не надо поднимать и опускать плечи, это сместит акцент с широчайших на трапецию и дельты. И тогда эффективность от упражнения будет минимальной. А раз пользы нет, тогда усилия будут потрачены в пустую. 

Больше о мышцах спины вы можете узнать из статьи Анатомия мышц спины.

Разновидности тяги верхнего блока

Существует множество вариантов выполнения тяги верхнего блока. Во-первых, они отличаются шириной хвата:

Хват, влияет на величину амплитуды движения, чем шире, тем она меньше. Но при этом, чем уже мы ставим руки, тем сложнее фокусироваться на широчайших мышцах. Появляется большой соблазн вытянуть вес за счет мышц рук, а именно бицепса. Поэтому надо быть очень внимательным и не переступить черту, которая приведет к неправильной технике.

Во-вторых, по области куда опускается рукоятка блока:

Такое изменения тоже будет влиять на амплитуду движения. При опускании на грудь, она будет больше, практически максимальной. А также, изменится вес отягощения и области воздействия на широчайшие мышцы. Но об этом мы поговорим чуть ниже. Главное запомните, что каждый вариант дополняет друг друга и может выполняться отдельно, либо в комплексе друг с другом.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Тяга верхнего блока к груди можно отнести к классическому варианту выполнения данного упражнения. Все потому что, оно пользуется наибольшей популярностью среди атлетов. И это неспроста. 

Во-первых, простота самого движения. Не каждый человек может выполнять тягу блока за голову из-за различных травм, анатомических особенностей или слабой эластичности плечевых суставов. А тяга на грудь, не требует какой-либо физической подготовки. 

Во-вторых, амплитуда движения гораздо больше чем у того же варианта за голову. Что дает нам возможность сильнее растянуть мышцы спины. 

В-третьих, вариант к груди в нижней фазе, подключает лопатки и сводит их вместе. Благодаря этому движению улучшается осанка, и укрепляются более глубокие мышцы. Вследствие чего спина становится крепче и будет проще выполнять более тяжелые базовые упражнения, такие как: тяга штанги в наклоне и становая.

Но среди таких явно выраженных полюсов, имеется несколько минусов:

Техника выполнения гораздо сложнее чем в остальных вариантах(если конечно в ней не разобраться). Это относится к положению тела. Многие культуристы, слишком сильно отклоняются назад и тянут рукоятку как бы под углом.

Это неправильно! Наша задача состоит в том, чтобы трос опускался вниз под прямым углом. Чтобы этого добиться, надо как можно ближе придвинуться к блоку(то есть, максимально подлезть ногами под валики которые удерживают ноги).

А также прогнуться в пояснице.

И конечно же надо понимать, что вариант к груди задействует большое количество второстепенных мышц, таких как: ромбовидные и большая круглая мышца. Вследствие чего, широчайшие не получают должную нагрузку.

А чтобы ее увеличить, придется добавить вес на самом блоке. Если вы профессиональный спортсмен и у вас годы опыта за плечами, то прибавления веса никак не скажется на вашей техники выполнения.

Но вот для новичков, это может оказаться непосильной ношей.

Техника выполнения

• Сядьте на скамью тренажера. Если она у вас регулируется, то отрегулируйте ее по своему росту. Так, чтобы колени были согнуты под 90° и находились в одной плоскости с ягодичными мышцами. Ноги разместите под специальным удерживающим валиком. При этом, подвиньтесь как можно ближе к тренажеру(об этом написано выше).
• Возьмитесь за рукоятку широким хватом, ладонями от себя. 
• Прогните поясницу, при этом спина должна оставаться ровной. Грудь выпучите вперед.
• На выдохе начинаем тянуть рукоятку к груди. Делаем это, не за счет сгибания рук в локтевом суставе. А стараемся тянуть локти вниз и назад.
• На вдохе возвращаемся в исходное положение

Важно! При возвращении веса в исходное положение, не надо бросать снаряд вниз! Все движения должны быть подконтрольными, так как спина работает во время тяги и опускания.

Тяга верхнего блока узким хватом

Тяга верхнего блока узким хватом, прорабатывает все мышцы спины такие как: широчайшие, ромбовидные, трапециевидные и большие круглые. Выполняется он со специальной рукояткой V-образной формы. Тянется она к середине грудных мышц. Но в чем тогда разница, между узким и широким хватом? Основное отличие, это амплитуда движения. В узком хвате, она будет максимальная. Что поможет как следует растянуть широчайшие и задействовать более мелкие мышцы спины. К сожалению, такое преимущество в амплитуде имеет и отрицательную сторону. При выполнении тяги верхнего блока узким хватом, мы также будем задействовать бицепс. Для опытных атлетов это не страшно, так как они имеют определенный опыт и научились делать тяговые движения за счет мышц спины. А вот новичок выполняя данное упражнение, быстрее забьет бицепс, чем широчайшие. Поэтому, прежде чем приступать к такого рода тяги, следует для начала развить нейромышечную связь мозга с нужными нам мышечными группами. Или используйте специальные кистевые лямки, они немного разгрузят предплечье и уже сложнее будет подключить к работе бицепс.

Техника выполнения

• Настройте тренажер под себя. Сядьте на скамью. Ноги поместите под специальные удерживающие валики.
• Прогните поясницу, а грудь максимально выставите вперед. 
• На выдохе тянем блок до касания рукоятью грудной клетки.
• На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Важно! Во время опускания рукояти, не надо расставлять локти в сторону. Руки опускаются вдоль туловища.

Движение должны быть плавными и подконтрольными. Возвращаясь в исходное положение, удерживайте напряжение в широчайших. Не надо резко расслаблять мышцы! Не тяните вес за счет разгибателей позвоночника. Туловище должно находиться в одном положении.

Тяга верхнего блока обратным хватом

Тяга верхнего блока обратным хватом, направлена на проработку нижнего отдела широчайших мышц спины. Конечно, не стоит думать что верх не будет участвовать в данном движении. Просто на него будет приходиться меньшая часть общей нагрузки. Обратный хват, за счет супинированного хвата(ладонями к себе) немного разгрузит предплечья, но при этом подключит к движению бицепс. Поэтому, надо будет стараться работать за счет широчайших, а не тянуть вес с помощью рук. Новичкам я бы не советовал начинать знакомство с блочными тягами с этого варианта, так как уж слишком тонкая грань между работой бицепса и мышц спины. Если все-таки вам не устоять перед соблазном, тогда возьмите вес поменьше. С ним вам будет проще фокусироваться на работе широчайших.

Техника выполнения

• Сядьте на скамью тренажера максимально близко, до упора талии в нижний ограничитель. Поместите ноги под специальные валики.
• За рукоятку беремся обратным хватом (то есть ладони развернуты в направлении туловища и ложатся снизу рукоятки) на уровне плеч, или немного уже.
• На выдохе, тянем блок до касания верхней части грудных мышц.
• Задержитесь ненадолго в данном положении, для максимального сокращения широчайших.
• На вдохе сохраняя напряжение в рабочих мышцах, вернитесь в исходное положение.

Как и в предыдущем варианте, локти опускаются вдоль туловища, не надо разводить их в стороны. На протяжении выполнения всего упражнения, держите тело ровным. Блок тянем медленно и подконтрольно и так же возвращаем его в исходное положение.

Тяга верхнего блока за голову

Данный вид тяги, направлен на проработку только широчайших, исключая по максимуму мелкие мышечные группы. Конечно, такая изоляция сократит амплитуду движения и рабочий вес на самом тренажере. Но поверьте это того стоит!

К сожалению, тяга верхнего блока за голову имеет дурную славу среди многих спортсменов в тренажерных залах. Они это объясняют тем, что мол создается ломающая нагрузка на плечи из-за их неправильного положения. Что в конечном итоге приводит к травмам.

Не могу с ними не согласиться, но как говорится с дуру можно многое сломать! Любое упражнение если к нему не подходить с умом и выполнять с неправильной техникой, станет травмоопасным. То же самое, касается и тяги верхнего блока за голову.

Чтобы избежать травм плеча, достаточно соблюдать несколько правил:

• Не отпускайте рукоятку блока слишком низко. Конечно нет рекомендуемого расстояния. Ориентируйтесь по ощущениям. Если почувствовали боль в дельтовидных мышцах, значит это и есть ваш предел опускания.
• Не беритесь слишком широко за гриф рукояти. Это поможет избежать растяжения дельт. 

Взяв два этих правила за основу и поработав над техникой выполнения, вы сможете получить фантастические результаты от данного упражнения. Лично я советую этот вид тяги всем.

Новички с его помощью, смогут понять механику движения и улучшить нейромышечную связь со своими широчайшими.

Профессионалы же, смогут выйти из застоя и снова начать прогрессировать в мышечном росте(думаю они и так это знают).

Техника выполнения

• Установите тренажер под свой рост, как описывалось выше. Подвиньтесь максимально к раме тренажера. Ноги разместите под удерживающими валиками.
• Возьмитесь за рукоять средним хватом, чтобы локти оказались согнуты под углом 90°. Выпрямите спину и напрягите мышцы пресса. В пояснице небольшой прогиб.
• Из этого положения на выдохе, начинаем тянуть рукоять блока за голову в направлении позвоночника. 

4.    Опустив на оптимальный для вас уровень(в идеале чем ниже тем лучше), задержитесь ненадолго и напрягите широчайшие мышцы.

Чтобы было удобнее опускать блок за голову, слегка наклоните тело вместе с шей вперед. Движение должно происходить по ровной траектории, локти опускаем вниз и немного назад. В нижней точке, максимально сведите лопатки. Движение должно происходить подконтрольно, не тяните рукоять по инерции. Также, не расслабляйте руки при опускании блока.

Важно! Не используйте чрезмерные веса, которые вам не под силу. Это привет к округлению позвоночника. Все потому что к движению подключаются дельты и будет тянуть плечи вниз.

Рекомендации

• Для того чтобы исключить из работы бицепс, используйте открытый хват, то есть все пальцы должны находится сверху грифа рукояти, включая большой.
• Исключите рывковые движения, они не дадут результата, и могут травмировать ваши плечи.
• Используйте такой вес, который вы можете тянуть только за счет работы широчайших мышц, а не всем телом.
• Не поднимайте плечи вверх при возвращении в исходное положение, так вы только сместите нагрузку со спины на них.
• И так же, не забывайте проверять исправность самого тренажера. В частности: целостность троса, исправность рукоятки и карабина. Также, важно осмотреть на наличие смазки и свободности хода блоков отягощения.

Противопоказания

Таких прям явных противопоказаний в данном упражнении нет. Любой новоиспеченный атлет, может смело приступать к тренировке в блочном тренажере.

Соблюдая технику безопасности и выполнения данного упражнения. К исключению, только можно отнести людей, у которых имеются серьезные травмы плечей и спины.

Для них составляются индивидуальные тренировки, в зависимости от рекомендаций их лечащего врача.

Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока

Классификация

Тип

Базовое

Биомеханика

Многосуставное

Направление

Тяговое

Работающие мышцы

Целевые

Спина в целом

Синергисты

Трапециевидные Ромбовидные Широчайшие мышцы спины Большие круглые и малые круглые Брахиалис Брахиорадиалис Задняя головка дельтоидов Подостные Большие грудные Разгибатели спины

Стабилизаторы

Ягодичные Бицепсы бедра

Динамическиестабилизаторы

Бицепсы Трицепсы, длинная головка

Ве́рхняя тя́га — одно из основных упражнений в фитнесе и культуризме, которое действует на внешние края широчайших мышц, а также на верхнюю часть грудных мышц, в меньшей мере на дельтовидные мышцы и бицепсы рук. Упражнение выполняется на тренажёре с подвижной перекладиной и имитирует подтягивания на перекладине.

Выполнение

Верхняя тяга выполняется на тренажёре. Выполняющий упражнение садится на сидение тренажёра, располагает колени под упором для ног и берёт руками за рукоять. Рекомендуется сильно вдохнуть, статически напрячь спину и медленно тянуть рукоять к груди.

Тяга выполняется в основном широчайшими мышцами спины и верхней частью мышц груди, а не силой бицепсов. Движение в основном сводится к опусканию локтей. В нижней части движения рекомендуется задержаться для усиления воздействия на мышцы.

После этого рукоять возвращается в исходное положение и производится выдох.

Ключевым моментом является то, что вес должен опускаться по направлению к груди, а не за голову. При верхней тяге за голову большая часть нагрузки переносится с мускулатуры спины на плечи и позвоночник, вызывая перенапряжение суставов в нижней точке траектории. Рекомендуется либо вообще не использовать подобную вариацию упражнения, либо выполнять ее с низким весом[1].

В этом упражнении можно варьировать ширину хвата, а при тяге к груди также положение рук на перекладине — надхватом или подхватом.

Упражнение рекомендуется новичкам (если, конечно, оно не используется для растяжения позвоночника), которым трудно выполнять подтягивания, а также как элемент разнообразия в тренировках более опытных спортсменов. К плюсам упражнения относится его травмобезопасность и возможность легко изменять вес блока (и, соответственно, нагрузку).

Примечания

1. ↑ Тяга верхнего блока — 2 ошибки техники, которых важно избегать (неопр.) (29 июня 2017).

Ссылки

• Тяга к полу на верхнем блоке
• Тяга к груди с подвижной перекладиной
• Упражнения на спину

В этой статье или разделе имеется список источников или внешних ссылок, но источники отдельных утверждений остаются неясными из-за отсутствия сносок. Утверждения, не подкреплённые источниками, могут быть поставлены под сомнение и удалены. Вы можете улучшить статью, внеся более точные указания на источники.

широкий, узкий или обратный захват

Блок тяги вертикальный — это базовый тренажер, который чаще всего используется как часть системы тренировок спортсменов и тех, кто хочет достичь хорошей формы. Это упражнение достаточно простое в техническом плане, но требует очень точного выполнения всех элементов, иначе желаемого результата добиться не удастся.

Это упражнение — хорошая альтернатива подтягиваниям.Он направлен на накачку грудных мышц или мышц, которые соединяют переднюю часть груди человека с костью плеча и плеча. Он также прорабатывает широкую верхнюю часть спины, предплечья и бицепсы с помощью специальных снарядов.

Лирическое отступление: Хотите узнать, как эффективно накачать спину?

Мышцы вашей спины контактируют, чтобы сохранить позвоночник в нейтральном положении и избежать неприятного сгибания. Широчайшие мышцы спины, также известные как широчайшие, удерживают вес близко к вашему телу, поэтому он не смещается.Становая тяга со штангой — лучшее базовое упражнение для тренировки мышц спины.

Это оборудование позволяет регулировать нагрузку, будь то легкая или тяжелая, в зависимости от того, что вы предпочитаете, поэтому оно подходит не только для спортсменов, но также может использоваться людьми с избыточным весом, которые хотят достичь хорошей фигуры.

Использование этого снизит риск травм и растяжений. Как правильно выполнять блок вертикальной тяги будет показано на видео в конце этой статьи.

Этот метод можно использовать разными способами. Его можно выполнять в сидячем положении с неподвижными ногами. Руки широко расставлены, чтобы взять перекладину, а спина должна оставаться прямой для напряжения поясницы. Тяга вертикального блока — основное упражнение в этой технике. Поэтому важно выполнять его с отягощениями для укрепления мышц спины.

Тяга вертикального блока широким хватом требует, чтобы штанга плавно подтягивалась к груди и плечу и медленно возвращалась на место после выдоха.Когда лопатки уменьшены, спина напряжена.

Link вертикальный блок обратного захвата позволяет эффективно моделировать спортивный торс. Также его нужно выполнять сидя с неподвижными ногами. Разница лишь в том, что здесь нужно догнать расположенную выше планку. Выполнение этого упражнения увеличит самые широкие мышцы, что придаст фигуре твердую V-образную форму.

Руки должны быть параллельны ширине плеч, спина, напряжена, а при достижении точки максимального подъема лопатки нужно уменьшить, а затем стервятник возвращается в исходное положение и делает выдох.

Тяга обратным хватом вертикальный блок выполняется сидя, с опорным валиком под бедрами и прямой спиной. Ладони повернуты к нему и расположены на тренажере т-грифа на минимальном расстоянии друг от друга. Резко стянул ручку, притянул к груди, подведя лезвия.

Это состояние сохраняется в течение нескольких секунд, а затем плавно возвращается в исходное положение. Здесь основная нагрузка ложится на широчайшую мышцу спины, которая является самой большой мышцей верхней части тела.Также задействованы предплечья и бицепсы.

Статья по теме: «Как накачать трапециевидные мышцы? ”

Рабочие мышцы в этом упражнении:

• самые широкие мышцы
• верх спины
• мышцы груди
• бицепс
• предплечье

Link вертикальный блок грудной клетки задействует большие и маленькие мышцы спины и подостной мышцы (толстая треугольная мышца, которая отвечает за стабилизацию плечевого сустава).В положении сидя ступни на одной линии с бедрами и желательно фиксировать специальными валиками, согнутыми в коленях под прямым углом и хватом шире ширины плеч.

Краткое содержание одного выдоха: тело и плечи зафиксированы, предплечья согнуты, но вы должны убедиться, что позвоночник не слишком напряжен, а предплечья и туловище постоянно находятся в одной плоскости.

Тяга вертикального блока к груди обратным хватом выполняется на имитаторе блока с помощью прямой ручки, которая захватывает обратный хват на ширине плеч, обращенный лицом к самим рукам.

Ручка будет тянуться с полной силой к груди и отклонять движение, как позвоночник, а затем медленно возвращаться обратно. В этом случае основное давление приходится на бицепс, а не на спину.

В чем разница между узким и широким хватом? Когда вы используете узкий хват, ваши плечевые суставы разгибаются так, что ваши плечи движутся прямо позади вас. С другой стороны, использование широкого захвата позволяет вашему плечу работать с большей степенью приведения, что означает, что ваши плечи перемещаются сбоку от туловища.

Техника грудного вертикального блока напоминает толчок широким хватом грудной клетки, но в ней задействованы разные группы и даже части мышц: широкий хват способствует проработке самых широких мышц, а узкий захват — для внутренних частей тех же мышц и дно, направленное не на создание рельефа спины, а на укрепление мышц по всей их глубине.

Основная нагрузка должна ложиться на них, а не на бицепсы, поэтому нужно держать спину прямой, слегка прогнутой в талии, и сводить лезвие.Узкий хват может быть прямым или обратным.

Тяговый вертикальный блок головы должен выполняться, когда мышцы уже достаточно разогреты. Очень важно продумать правильную технику, чтобы избежать травм сустава. Упражнение выполняется с плавным подъемом и опусканием корпуса, без ускорений и замедлений, поднося рукоятку только к затылку или черепу, также известному как затылок.

Посадка максимально близко от машины к тросу пришлась ровно по диагонали.Ширина захвата должна быть средней или широкой, спина обязательно сгибаться в талии, чтобы лезвие уменьшилось.

Тяговый вертикальный блок для женщин предназначен для проработки основных мышц спины, что укрепляет ее мышечный корсет. Важно не переборщить: оптимальным весом для новичков считается 10-15 кг. Особое внимание стоит уделить правильной технике выполнения упражнения, иначе желаемый результат не будет достигнут.

Лучшие упражнения для мышц спины

Становая тяга со штангой

Опорный блок сиденья

Звено Т-образным вырезом в откос

Упор одно плечо

Тяга в откосе

Cvoy Выберите тип корма для достижения более быстрых результатов!

Вертикальная тяга к груди.Ряд верхнего блока к груди и за голову

Упражнение вертикальный блок тяги — одно из самых эффективных для развития верхней части спины. Хорошо развитая спина очень важна не только с эстетической точки зрения, но и с точки зрения здоровья, потому что от этого во многом зависят осанка и положение. плечевой пояс и, как следствие, здоровье позвоночника и внутренних органов . .. Тяга вертикального блока популярна как у бодибилдеров, так и среди обычных гостей фитнес-клуба, в том числе девушек.Упражнение выполняется на специальном тренажере, достаточно простом в исполнении, нетравматично, поэтому освоить его может каждый, главное разобраться в технике выполнения и правильно подобрать вес.

Еще немаловажно то, что это упражнение отлично подойдет новичкам, чтобы подготовить мышцы к более сложным упражнениям, например, с помощью тяги можно научиться подтягиваться в будущем, особенно девушкам.

Основные группы мышц, задействованные в работе:

• Большая круглая мышца спины;
• Нижняя часть трапециевидной мышцы;
• Ромбовидный;
• Плечо-лучевая и двуглавая мышцы.

Так как это упражнение имеет разные вариации, т.е. выполняется не только классическая тяга вертикального блока к груди, но и за голову, а также меняется хват — широкий, узкий, обратный, а также вертикальное вытягивание одним рука, различается и нагрузка на задействованные в работе мышцы. Но основные мышцы, развитие которых преследуется в этом упражнении, — это, конечно, широчайшая мышца спины, большая круглая и нижняя часть трапеции.

Мы разобрали анатомию широчайшей мышцы спины и большой круглой мышцы в, рассмотрим анатомию трапеции, которая входит в работу на тренажере при выполнении тяги как к груди, так и за головой.

Трапециевидная мышца

По строению похожа на треугольник. Располагается на задней части шеи и грудном отделе позвоночника. Начинается затылочной костью, остистыми отростками шейных и грудных позвонков. Верхние волокна этой мышцы идут вниз и в стороны, прикрепляясь к акромиальному концу ключицы. Средние идут горизонтально и прикрепляются к акромиону лопатки, а нижние идут вверх и в стороны и фиксируются на ости лопатки.

Как видно из описания, направления волокон разные, отсюда вывод, что они выполняют несколько разные функции.Так, верхние пучки трапециевидной мышцы поднимают лопатки вверх, средние сводят их к позвоночнику, нижние — опускаются. Если все волокна используются одновременно, лезвие вращается. Эти функции доступны с фиксированными позвоночником и головой. Если поясом фиксируются верхние конечности, а голова и позвоночник движутся, то мышца отвечает за разгибание головы и позвоночника, наклоняет голову в стороны.

Как видите, эта мышца играет важную роль в фиксации лопаток, шеи, головы и позвоночника и, следовательно, напрямую влияет на осанку.

Техника выполнения упражнения

Теперь непосредственно к самому упражнению — как правильно его выполнять на тренажере с разным хватом за грудь и голову.

Тяга к груди

• Возьмитесь за перекладину узким или широким хватом;
• Сядьте лицом к машине, зафиксировав бедра под роликом;
• Вдохните и на выдохе потяните штангу к середине груди, одновременно отводя локти назад и выталкивая грудь наружу.

Выполняя это упражнение, нельзя откидываться назад.Ваше тело неподвижно, движение происходит только в плечевом поясе, грудной отдел позвоночника немного изгибается.

Становая тяга

Техника выполнения этого варианта аналогична, за исключением нескольких моментов:

• Хват только широкий;
• На выдохе штангу нужно тянуть не к груди, а за голову, максимально приближая лопатки.

Тяга с узким, широким и обратным хватом

Разница в хвате распределяет нагрузку на разные балки.Например, вертикальная тяга широким хватом больше нагружает широчайшие, при этом дополнительно растягивая соединительные ткани. Чем шире хват, тем большая нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины, а большой круг — большая площадь. Чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на трапециевидную мышцу, а также на задние пучки дельтовидной мышцы.

Девушкам больше всего подойдут упражнения обычным или узким хватом. Кстати, особенно показано это упражнение девушкам без естественной талии, так как расширение спины визуально сужает талию, но также не стоит забывать, что нужно делать упражнения для ягодиц, чтобы эффект был больше заметно.

Вертикальная тяга обратным хватом на тренажере позволяет максимально увеличить работу бицепса плеча.

Тяга одной рукой

Вертикальная тяга одной рукой технически не отличается от предыдущих упражнений. Единственная разница в том, что вы выполняете упражнение более изолированно и точно. Как известно, у человека всегда одна конечность в той или иной степени сильнее другой, особенно если есть какие-то патологии, например, искривление позвоночника (даже очень незначительное), укорочение одной из конечностей, а также гипотония или гипертонус какой-либо группы мышц и т. д.Все это приводит к тому, что одна часть тела вынуждена это компенсировать и больше работает. Поэтому на тренировках очень важно отдельно уделять внимание каждой конечности для равномерного развития. То же самое и с вертикальной тягой. Когда вы выполняете обычную тягу на тренажере обеими руками, одна из них неизбежно принимает на себя больше нагрузок, поэтому важно практиковать вертикальную тягу также и одной рукой. Это правило важно как для мужчин, так и для женщин.

Противопоказания

Это упражнение практически не имеет противопоказаний.К ним относятся только травмы плечевого пояса, рук или локтей. Кроме того, нужно аккуратно выполнять это упражнение при грыже грудного отдела позвоночника. В общем, имея какую-либо патологию, необходимо сначала обратиться к врачу, а при необходимости провести тренинг, ориентированный на ваши проблемы. Стоит отметить, что тяга на тренажере применяется и в реабилитационных центрах, только она должна выполняться под наблюдением.

Еще одна важная деталь — вертикальная тяга с широким хватом за голову подходит только тем, у кого подвижный плечевой пояс и допускает подобный диапазон движений.Если вы чувствуете, что не можете полностью выполнить упражнение, не жертвуя техникой, то ограничьтесь обычным или узким хватом и тяните к груди.

Тяга верхнего блока сидя (или становая тяга с вертикальным блоком) является ключевым упражнением для развития мышц спины и верхней части тела. С точки зрения механики тяга блока аналогична, но с подтягиванием верхней части к груди спортсмен может использовать рабочий вес, превышающий его собственный, что невозможно при обычных подтягиваниях.

При этом правильная техника выполнения ряда верхнего блока подразумевает подтягивание только к груди, а не к голове.Несмотря на то, что ряд блока за головой могут использоваться профессиональными спортсменами для воздействия на определенные мышечные пучки, для начинающих и спортсменов среднего уровня такая вариация может принести значительно больше вреда, чем пользы.

Основная рабочая группа мышц при выполнении тяги верхнего блока — это широчайшие мышцы спины и мышцы плечевого пояса — однако, в зависимости от типа ручки (обычная перекладина или узкая параллельная перекладина), а также от непосредственной ширины захвата, второстепенные мышцы которой принимают на себя дополнительную нагрузку.

Если при выполнении верхней тяги к груди ладони направлены на себя, то они активно включаются в работу. Широкая постановка рук увеличивает задействование широчайших мышц и малых мышц вращающей манжеты плечевого сустава, а при использовании параллельной ручки (при этом ладони смотрят друг на друга) вовлекаются в упражнение.

Часто считается, что при выполнении верхнего блока за головой увеличивается вовлеченность в работу мышц спины (особенно мышц верхней части спины и трапеций) — отчасти это правда.Однако выполнение упражнения за головой требует знания правильной техники, медленной скорости и использования соответствующего веса. К сожалению, техника большинства новичков далека от совершенства.

Тяга над головой значительно увеличивает риск травм плечевых суставов, особенно из-за их низкой подвижности. Кроме того, этот вариант переносит большую часть нагрузки с мышц спины на плечи и позвоночник, вызывая перенапряжение суставов на траекториях нижней точки.Вот почему новичкам лучше выполнять тяги к груди.

Исходное положение : Сидя на скамейке, ноги и бедра зафиксированы держателями. Возьмитесь за перекладину всеми пальцами руки — обратите внимание, что большой палец также должен находиться над ручкой. Ширина захвата должна быть такой, чтобы локти были параллельны друг другу. Слегка зафиксируйте положение тела.

Затем слегка опустите плечи (буквально на несколько сантиметров), как бы сведя лопатки вместе, «раскрывая» спину и выталкивая грудь вперед.Ноги уверенно стоят на полу, шея на одной линии с позвоночником, взгляд направлен вперед (ни в коем случае не смотрите вверх на саму перекладину). Поясничная область сохраняет естественный прогиб.

Механика выполнения верхней тяги : Начните медленно тянуть штангу вниз к груди, пытаясь задействовать широчайшие и еще больше раскрыть грудь. Следите за тем, чтобы лопатки постоянно сводились вместе и сохраняли неподвижное положение спины, не отклоняясь назад и не увеличивая свод в пояснице.

Задержитесь несколько секунд в самой нижней точке траектории (перекладина находится в 3-5 сантиметрах от груди, но не касается ее), чувствуя напряжение в широчайших мышцах. Локти немного направлены назад. Затем медленно верните штангу в исходное положение — будьте осторожны, чтобы противостоять силе инерции и постоянно удерживайте контроль над весом.

Насколько быстро новичок? Простой и понятный метод обучения правильным подтягиваниям.

Самая частая ошибка при выполнении тяги вниз — использование слишком большого веса в упражнении.Фактически, это делает невозможным контроль техники (и, в частности, удержание лопаток вместе), а также переносит нагрузку с широчайших мышц спины на плечи, руки и другие вторичные группы мышц.

Кроме того, помните, что во время упражнения тело должно быть строго зафиксировано — не следует отклоняться назад или выгибать все тело, чтобы тянуть вес к груди. Также следует постоянно контролировать вес и не пытаться использовать силу инерции при тяге — нужно медленно опускать штангу вниз, а вовсе не вытаскивать ее из последних сил.

Новичкам (и особенно девушкам) рекомендуется выполнять тягу верхней частью к груди в 12-15 повторениях и с весом, не превышающим половину веса тела. Увеличивайте рабочий вес только после того момента, когда вы точно почувствуете, что работа в упражнении выполняется широчайшими мышцами спины, а не руками или другими мышцами тела.

Помните, что для этого вам сначала нужно научиться чувствовать их — иначе вы просто не сможете сознательно включить их в свою работу.А чтобы научиться чувствовать свою спину, важно выполнять верхний блок к груди с совершенной техникой, медленно и с адекватным рабочим весом, а не просто гоняться за рекордами по скорости или количеству повторений.

***

Тяга сидя, разновидность подтягиваний со штангой, является одним из основных упражнений для развития мышц спины. Типичные ошибки при выполнении этого упражнения — это тяга за голову, а не за грудь, а также использование слишком большого рабочего веса и выполнение движения в чрезмерно быстром темпе, что не позволяет задействовать мышцы сознательно. работа.

Обычное упражнение, такое как подтягивание верхнего блока к груди, предназначено для тренировки мышц спины. По сути, это мало чем отличается от подтягиваний на турнике. Он станет отличным дополнением к базовым упражнениям, таким как подтягивания на перекладине, позволяя более тщательно проработать спину. Это особенно полезно для тех, кто из-за отсутствия опыта не может правильно выполнять подтягивания и после нескольких повторений теряет контроль над техникой. Если во время подтягиваний вес тела является минимальной нагрузкой, то здесь вы можете взять вес или меньше, чтобы установить техническую сторону тренировки.При выполнении становой тяги легче контролировать работу спины и не позволять рукам «украсть» нагрузку. У упражнения есть несколько видов, давайте разберемся, что они из себя представляют.

За ручку тренажера берется прямой широчайший хват. Чем шире хват, тем лучше работает спина. Сесть на скамейку нужно плотно, прижимая бедра верхним валиком. Когда исходное положение принято, можно начинать тянуть. Нужно тянуть ручку к верхней части груди, стараясь максимально прочувствовать работу мышц спины. Если вы еще не очень понимаете, как работает спина, просто попробуйте подтянуть вес, сведя лопатки вместе. Рывки во время становой тяги недопустимы, так как они значительно снижают эффективность упражнения. В конечной точке нужно подержать снаряд пару секунд и максимально контролируемым образом медленно вернуться в исходное положение. Основная цель становой тяги — держать мышцы спины в напряжении на протяжении всего движения.

примечание

В базовом исполнении основную нагрузку принимает средняя часть спинки.Поэтому многие опытные спортсмены откидываются назад (причем довольно сильно), что позволяет нагружать широчайшие. Но если цель тренировки — придать спине бугристость, то держите туловище перпендикулярно скамье. Чарльз Гласс (известный тренер, бодибилдер) рекомендует при вытягивании блока опускать рукоятку как можно ниже, стараясь удерживать ее в нижнем положении на пару секунд. Этот небольшой трюк позволяет дополнительно прокачать среднюю часть мышц спины. Но учтите, что при слишком большом весе опустить ручку ниже груди не получится.

По технике это упражнение практически не отличается от предыдущего. Однако здесь ручка взята с обратным хватом. То есть ладони поворачиваются к телу. Их следует располагать как можно ближе к центру ручки. При правильном выполнении хорошая нагрузка на

Важные нюансы

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом задействует бицепсы и, в меньшей степени, предплечья. У этих мышц нет такого ресурса, как спина, поэтому они устают намного раньше.Таким образом, есть риск, что спина не будет должным образом проработана во время становой тяги. Ремешки для рук могут решить эту проблему. С их помощью можно продолжить упражнение, несмотря на утомление предплечья.

Еще один способ обеспечить качественную работу спины — использовать специальную технику. Здесь особое внимание следует уделить положению плеч. Когда спортсмен берется за ручку тренажера, плечи сами двигаются вперед и вверх. Их нужно отводить назад и вниз круговыми движениями, это будет исходное положение.В этом случае руки будут немного согнуты, а ручка немного опущена вниз. Из этого положения нужно делать тягу. При правильном выполнении мышцы спины получат хорошую нагрузку, а руки практически полностью исключены из работы. Притягивание верхнего блока к груди в этой конструкции подразумевает снижение веса, чтобы поддерживать правильную технику. Поэтому вам придется делать больше повторений, чтобы утомить мышцы.

Параллельный хват

Для выполнения этого варианта упражнения нужно поставить специальную ручку с двумя параллельными ручками.Обычно такая ручка используется в Технике, этот способ намного проще двух предыдущих. Поэтому здесь можно взять больший вес.

В исходном положении корпус немного отклоняется назад. Точкой соприкосновения будет середина груди. В завершение упражнения нужно постараться максимально растянуть тело. Не отклоняйтесь слишком далеко назад и тяните гири вместе с собственным весом. Притяжение верхнего блока к груди в этой конструкции, как и другие варианты подтяжек, осуществляется исключительно мышцами спины.Прежде чем опускать ручку вниз, сделайте вдох, а когда она коснется груди, выдохните.

Тонкости упражнения

Выполняя такое упражнение, как подтягивание верхнего блока к груди параллельным хватом, не нужно полностью выпрямлять руки. Всегда следует оставлять небольшой изгиб в локте, чтобы избежать ненужного растяжения связок и суставов. Не стоит сбрасывать вес, он всегда должен быть под контролем. Это поможет сделать упражнение более безопасным и эффективным.Как и другие виды вытяжения, этот вид требует особого внимания к мышцам спины и рук. Особенно важно следить за напряжением спины вверху. В основном это упражнение нагружает боковые мышцы позвоночника, но при откидывании назад можно нагружать и круглые мышцы.

Альтернатива

Чем заменить тягу верхнего блока к груди? Как уже упоминалось, это упражнение очень похоже на подтягивания на перекладине. Поэтому для тех, у кого дома есть перекладина, проблем нет.Но если его нет, то придется проявить чуть больше изобретательности. Вы можете заменить упражнение тягой со штангой или гантелями в наклоне. Здесь мышцы спины проработают под другим углом, но это не беда, главное, чтобы они хорошо проработали. Если вы выполняете упражнение с гантелями, хват может быть как прямым (как со штангой), так и нейтральным (гантели параллельны корпусу).

Второе упражнение, которое может заменить тягу верхнего блока, — это пуловер со штангой.Для начала нужно лечь на скамью и взять руки со штангой за голову. В исходном положении локти нужно согнуть так, чтобы они были близко ко лбу. Этот угол нужно поддерживать на всем диапазоне движений. Вам нужно опускать штангу, пока мышцы не почувствуют хорошее растяжение, и поднимать ее, пока штанга не окажется на уровне груди. Чтобы упражнение было максимально эффективным, следите за уровнем сгибания локтя — он не должен меняться.

Заключение

Тяга верхнего блока к груди сидя, в отличие от подтягиваний, дает спортсмену возможность полностью сконцентрироваться на работе спины и не отвлекаться. Кроме того, он позволяет варьировать вес, что означает, что он подходит для новичков и тех, кто восстанавливается после травм. Если вы тренируетесь дома, есть альтернативы верхнему тяге. Главное — помнить, что качественно проработать мышцы спины можно только при соблюдении правильной техники и исключении из работы других групп мышц.

Тяга верхнего блока — базовое упражнение, с помощью которого можно накачать мышцы спины, а также бицепсы и трицепсы.Практически все бодибилдеры включают его в свою программу. Упражнение выполняется на специальном тренажере, который есть в любом тренажерном зале.

Какие мышцы работают при вытягивании верхнего блока

При выполнении упражнения нагрузка в первую очередь ложится на мышцы спины. Поэтому тяга вертикального блока считается незаменимой для прокачки так называемых крыльев. Кроме того, активно работают бицепсы. Трицепс тоже прокачивается в меньшей степени.

В этом случае все зависит еще и от того, как вы держитесь за ручку. Это можно делать широким хватом, а также узким и параллельным. Кроме того, упражнение можно выполнять обратным и прямым хватом. Независимо от выбранного хвата активно работают трапециевидные, ромбовидные и широчайшие мышцы, а также бицепсы и трицепсы.

Правила становой тяги

Как уже упоминалось, такое упражнение, как становая тяга вертикального блока, можно выполнять разными способами, но правила для всех будут одинаковыми. Вот они:

• Основная нагрузка должна приходиться на спину, поэтому при вытягивании ручки нужно подвести лопатки и следить за правильным положением рук.В этом случае нагрузку получат и бицепсы, и трицепсы, но в меньшей степени.
• Возьмитесь за ручку прямыми руками.
• Локти должны быть опущены вдоль туловища.
• Не держите спину прямо. Он должен быть немного согнут, иначе межпозвоночные диски будут испытывать чрезмерную нагрузку.
• В самой нижней точке ручка тренажера должна находиться на уровне груди.
• Держите голову прямо. Его наклон категорически запрещен.
• Все движения выполнять плавно. Нельзя допускать рывков, иначе это вызовет напряжение мышц.
• Не опускайте плечи во время тренировки.
• Внизу удерживайте положение 2 секунды.
• Количество повторений 10-12, количество подходов 2-4.
• Для достижения положительного результата тренировки нужно проводить не реже 3 раз в неделю.

Поскольку есть несколько способов выполнения этого упражнения, у каждого из них будет своя техника, о которой мы поговорим позже.

Упражнение широким хватом в свою очередь делится на 2 вида: вытягивание верхнего блока за голову и подтягивание верхнего блока к груди. О них тоже пойдет речь отдельно.

Ряд верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока к груди выполняется широким хватом. Поэтому лучше всего на тренажере установить ручку, имеющую загибы на концах. На них должны быть ладони. Итак, подтягивание вертикального блока к груди выполняется следующим образом:

• Поместите прямую ручку на машину. Выставьте также на него желаемый вес … После этого встаньте лицом к тренажеру и возьмитесь за штангу прямыми руками так, чтобы расстояние между ними было больше ширины плеч. Держите снаряд широкой хваткой. Это означает, что ладони должны находиться над хватом. Встаньте на тренажер и зафиксируйте колени специальными мягкими валиками. Слегка согните поясницу.
• На вдохе потяните ручку вниз перед собой к груди … Напрягите мышцы спины как можно сильнее. Также следует сделать упор на бицепсы и трицепсы.Зафиксируйте положение на 2 секунды.
• Выдохните и вернитесь. В верхней точке сомневаться не стоит, а нужно сразу повторить.

Ряд верхнего блока для головки

Тяга верхнего блока за голову также выполняется широким хватом. Техника в этом случае будет следующая:

• Поместите прямую ручку на машину. Также установите на нем нужный вес. Встаньте лицом к снаряду и возьмитесь прямыми руками за перекладину ладонями поверх нее.Расстояние между ними должно быть больше ширины плеч. Сядьте на сиденье и поместите колени за мягкие валики. В этом случае голову нужно немного наклонить вперед, чтобы было удобнее заводить за нее ручку.
• Сделайте вдох и заведите ручку за голову. Мышцы спины должны быть максимально напряженными. Также нагрузка ощущается на бицепсах и трицепсах. Зафиксируйте положение на 2 секунды.
• Выдохните и вернитесь. Повторите без отдыха.

Тяга узким хватом

Тяга вниз узким хватом также выполняется обратным хватом.Для выполнения упражнения нужно действовать следующим образом:

• Поместите прямую ручку на машину. Также установите на него необходимый вес. Затем возьмитесь за ручку прямыми руками. Держитесь за снаряд реверсом, а также узким хватом. Обратный хват означает, что захват следует держать так, чтобы ладони находились под ним. Крепкий хват означает, что ладони должны быть близко друг к другу. Расстояние между ними должно быть примерно шириной запястья. Это упражнение, как и предыдущие, выполняется сидя, поэтому после взятия снаряда обратным хватом нужно опуститься на сиденье тренажера и завести колени за мягкие ролики.
• Вдохните и опустите ручку перед собой на уровень груди. Максимально напрягите мышцы спины. Постарайтесь при этом не напрягать бицепсы и трицепсы. В любом случае они получат необходимый груз. Зафиксируйте положение на пару секунд.
• Выдохните и вернитесь. Выполните необходимое количество повторений и подходов.

Упражнение параллельным хватом

Тяга верхнего блока также может выполняться параллельным хватом.Техника будет такой:

• Поскольку упражнение выполняется параллельным хватом, на тренажере необходимо установить рукоятку с параллельными руками. Возьмитесь за снаряд прямыми руками так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Сядьте на сиденье и поместите колени за мягкие валики.
• Сделайте глубокий вдох и опустите ручку перед собой на уровень груди. Напрягите мышцы спины и оставайтесь в таком положении 2 секунды.
• Выдохните и вернитесь.Выполните упражнение заданное количество раз.

Упражнение для девочек

Тяга вниз — это упражнение, которое хорошо подходит девушкам. В первую очередь, он поможет подготовиться к подтягиваниям на турнике, если девушка всерьез намерена заниматься спортом. Кроме того, упражнения могут помочь вам справиться с другими проблемами. Его используют для проработки мышц спины, а также для сушки плеч и верхней части спины, что особенно актуально для многих девушек.

Также упражнения помогают набирать мышечную массу… Однако для многих девушек это не главная цель тренировок. Чтобы добиться того или иного результата, нужно отрегулировать вес на тренажере. По массе должно быть больше, по сушке меньше. Техника укола описана выше.

Верхнее вытягивание — это упражнение, которое помогает накачать мышцы спины, повышает их выносливость и способствует формированию красивого рельефа. Чтобы добиться такого результата, необходимо соблюдать правила его выполнения, а также не пропускать тренировки.

Чтобы накачать мышцы спины, особенно крыльев (широчайшие), нужно делать различные тяги: на грудь, поясницу, за голову, подтягивания и другие упражнения. Верхний ряд блока — одно из основных упражнений для достижения этой цели.

Зачем включать упражнения в свою тренировку

Тяга вертикального блока — это базовое упражнение, имитирующее подтягивания. Поэтому важно делать это для укрепления мышц спины. Естественно, работая на турнике без отягощений, спортсмен мало чего добьется.Для роста мышц (гипертрофии) нужны хорошие прогрессивные нагрузки.

Тяга верхнего блока позволяет использовать вес, превышающий ваш собственный вес. При этом опасности упасть и упасть нет — ведь вы сидите. Блокировка очень важна, и теперь вы знаете, почему.

Варианты упражнений

Вы, наверное, заметили, что на верхнем блоке всего одна ручка — длинная и слегка изогнутая по краям. На самом деле есть и другие варианты, но тяга вертикального блока делается именно этим.

Чтобы полностью задействовать всю площадь широчайших, нужно тянуть вес различными хватами: за голову, к низу или верху груди, к шее. Есть варианты с широким хватом, узким хватом, вперед и назад и их комбинации.

Каждый нюанс может существенно изменить упражнение. Чаще всего одно дополняет другое, о чем мы поговорим позже. Например, вертикальный ряд широким хватом можно дополнить узким хватом.

Technics

Тяги верхнего блока узким или широким хватом за голову или к груди сидя — варианты одного и того же упражнения.У каждого из них есть свои особенности, которые просто необходимо знать каждому спортсмену. Эти знания дадут ощутимое преимущество при использовании блочного тренажера.

Узкий захват

Вертикальный ряд обратного захвата. Для разминки в блочном станке установите гирю 10-15 кг. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ноги плотно прилегали к сиденью и опорам для ног. Если ролики будут слишком низкими, вы не сможете правильно сидеть. А если он высокий, то во время упражнений в блок-тренажере вас поднимет большой вес.Становая тяга с неправильной техникой — плохая идея. При этом положение рук должно быть параллельным.

1. Встаньте, возьмитесь за ручку узкой задней ручкой. Расстояние между руками 10-15 см.
2. Сядьте, руки прямо, вес вверх, почувствуйте тяжесть.
3. Используйте силу широчайших, чтобы опустить локти. При этом ручка (штанга) тренажера притягивается к вашему подбородку.
4. Немного приподнимите голову, чтобы лицо не мешало движению груза.
5. Сидя, потяните ручку к шее, затем постарайтесь максимально сжать крылья: вес должен опускаться на грудь.
6. Откидываться не нужно, иначе будет другой вариант тяги. Все делаем сидя, таз с сиденья не поднимаем.
7. Удерживайте гирю в самой нижней точке 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Практикуйте легкую технику. Разминка — 10-15 повторений.

Установите рабочий вес на 3 подхода по 10 повторений.Если становая тяга на последних повторениях не дается, или вам нужно выполнять их с помощью рывков, уменьшите вес на 5 кг (обычно шаг в блок-тренажере составляет всего 5 кг).

В этом варианте упражнения наряду с широчайшими активно задействуются бицепсы, но амплитуда движения максимальна.

Широкий хват

Вариант 1: обратный хват и тяга к груди

Это также вертикальный ряд обратным хватом. Наберите груз 10-15 кг и отрегулируйте сиденье машины, как описано выше.

1. Встаньте, возьмитесь за ручку умеренно широким хватом. Руки должны быть немного шире плеч.
2. Сядьте, вытянув руки вверх. Немного отклонитесь назад, чтобы трос блок-тренажера растянулся под весом установленного вами веса. Ваш торс — противовес.
3. Потяните груз вниз силой крыльев так, чтобы локти были направлены под 45 градусов вниз.
4. Поднимите штангу к верхней части груди, сохраняя угол наклона туловища.
5. Верните вес обратно. Сделайте 10-15 разминочных повторений.

Установите рабочие веса и сделайте 3 подхода по 12 раз. Это притяжение верхнего блока к груди качает нижние крылья.

Вариант 2: прямой хват

Это вертикальный ряд широким хватом:

1. Возьмитесь руками за точки изгиба перекладины. Этот хват считается широким.
2. Сядьте. Корпус должен располагаться строго вертикально, прогибы назад или вперед в этом случае неуместны.
3. Немного наклоняем голову вниз, чтобы затылок не мешал движению штанги.
4. Силой крыльев тянем вес вниз за голову, касаясь шеи.
5. Держим гирю в нижнем положении 1-2 секунды и возвращаемся в исходное положение.
6. Делаем 10-15 разминочных сетов.

Затем мы устанавливаем веса и выполняем 3 подхода по 10 повторений сидя. Этот вариант упражнения будет сложнее и травматичнее других, поэтому его лучше использовать опытным спортсменам.Считается, что он лучше всего подходит для подростков.

Вариант 3: прямой широкий хват к груди

Это оттягивание вертикального блока к груди или вертикального ряда широкого захвата к груди:

1. Берём штангу точно так же, как в предыдущем упражнении.
2. Туловище немного отклоняем назад, а голову немного запрокидываем.
3. Силой крыльев, сидя, мы тянем вес к верхней или нижней части груди. В этом случае за счет отклонения тела мы добиваемся желаемого угла для правильной работы мышц. Такого эффекта нельзя добиться, потянув за горизонтальный блок.

Это притяжение верхнего блока к груди качает верх широчайших. Кроме того, есть ручки для выполнения становой тяги параллельным хватом. Это приемлемо, но тянуть горизонтальный блок лучше параллельным хватом.

Верхняя тяга — упражнение для мышц спины. Не зря мы каждый раз акцентируем внимание на словосочетании «сила крыльев».«Это значит, что нужно четко чувствовать, с чем вы работаете, какие мышцы задействованы в процессе.

Дело в том, что значительная часть нагрузки от этого вытяжения может приниматься за счет силы бицепса, и остальное можно привезти уже с крыльями. В этом случае теряется смысл упражнения. И бицепсы устанут. У человека они обычно намного сильнее, чем крылья. Поэтому, когда вес уходит на широчайшие, они сразу начинаешь чувствовать дискомфорт, иногда даже болеть и «отказываться».«Вес сразу становится тяжелым.

Когда вы тянете тяжелый вес, и вам это кажется легким, подумайте, делаете ли вы упражнение на бицепс? Для них существует широкий спектр специальных упражнений, но здесь они просто помогают , но не преобладают, как это часто бывает с большинством начинающих спортсменов.

Положение локтей

Поднимите руки перед зеркалом. Обратите внимание на свои крылья, поворачивайте локти в разные стороны — что вы видите? Крылья двигаются.Таким образом, положение локтей во время становой тяги определяет, какая часть широчайших будет работать.

Вот почему есть разные положения рук. Локти необходимо держать строго определенным образом в каждом хвате. Это обеспечит работу желаемых участков. спинная мускулатура … Во время упражнения локти необходимо зафиксировать, чтобы они не «плавали» из стороны в сторону.

Также следите за своими плечами. В любом случае движение рук будет параллельным, но одно плечо может быть выше другого.

Рывки, читы, травмы

Если вы делаете рывки, значит, вы взяли на себя большую нагрузку. Уменьшите его и сделайте все плавно.

Некоторые тянут штангу вниз за счет веса собственного тела, придавая движению первоначальное ускорение, а затем силой мышц возвращают ее обратно. Это опасно, вы рискуете повредить связки.

В упражнении задействованы задние пучки дельтовидных мышц … Они очень уязвимы, ради них делаем разминку, чтобы как следует разогреться.Если широчайшую мышцу не так-то просто растянуть, то плечи элементарны. Достаточно сделать резкий рывок на «холодную» мышцу. Тяга верхнего блока обратным хватом наиболее легкая, и на нем чаще всего травмируются плечи. Будьте осторожны, и вертикальное вытягивание блока вам пригодится!

Pull Up Vs. Перевернутый ряд

Чтобы проработать спину, вам необходимо включить в свой распорядок тренировки упражнения на вытягивание.

Однако не все упражнения на тягу одинаковы, потому что есть много разных мышц, составляющих вашу спину, которые в разной степени прорабатываются разными движениями.

Два основных типа упражнений на вытягивание, которые вам необходимо включить в свою программу тренировок, — это вертикальная тяга и горизонтальная тяга.

И те, и другие по-разному прорабатывают мышцы спины и активируют разные мышцы.

Наиболее распространенная вертикальная тяга с собственным весом — это подтягивание / подтягивание, а наиболее распространенная горизонтальная тяга с собственным весом — это тяга в перевернутом положении.

Оба движения должны быть включены в вашу программу тренировки и задействовать разные мышцы спины в разной степени.

И хотя перевернутая тяга часто используется, чтобы помочь новичкам работать над подтягиванием, вы должны знать, что эти два движения очень разные, и что перевернутая тяга по-прежнему является очень важным движением даже для продвинутого лифтера. (Сама по себе перевернутая тяга также не приведет вас к первому полному подтягиванию, потому что это другое движение.)

Ниже мы обсудим различия между подтягиванием и перевернутой тягой и даже некоторые забавные вариации каждого движения, которое вы должны включить в свою тренировочную программу.

Если вы хотите сосредоточить внимание на главном различии между двумя движениями, подтягивание вверх — это вертикальное вытягивание, а перевернутая тяга — горизонтальное. Оба тренируют вашу спину, бицепс и корпус (а также несколько других мышц в зависимости от того, какие именно вариации вы используете).

Оба упражнения важны для включения в вашу программу тренировок в качестве упражнений на тягу, чтобы помочь выровнять все толкающие движения (скамья, отжимания), которые вы выполняете. Включая упражнения на тягу, вы предотвратите боль в плечах, шее и даже в верхней части спины.

Упражнения на вытягивание также улучшают вашу осанку и могут помочь предотвратить боль и травмы от сидения сгорбившись над экраном компьютера весь день!

Но хотя оба движения задействуют, по сути, одни и те же мышцы, они задействуют мышцы в разной степени и под разными углами.

Давайте сначала рассмотрим базовую технику подтягиваний и перевернутых тяг.

Чтобы выполнить базовое подтягивание, встаньте с перекладиной вверх и впереди себя.Возьмитесь за перекладину ладонями в стороны на ширине плеч.

Повесьте на перекладину, тело свешивается прямо вниз. Вытяните грудь и даже слегка отклонитесь назад.

Затем подтяните подбородок над перекладиной, ведя грудью. Как только подбородок окажется над перекладиной, опускайтесь вниз, полностью вытягивая руки.

Постарайтесь не качать тонну и не пинать.

Повторите, подтягиваясь к перекладине, ведя грудью.

Для выполнения базовой тяги в перевернутом положении вы можете использовать тренажер для подвешивания или перекладину.Используя тренажер для подвешивания, возьмитесь за ручки в каждой руке ладонями внутрь. Шагайте ногами вперед так, чтобы ваше тело находилось под наклоном. Чем ближе вы подойдете к земле, тем сложнее будет движение.

Повесьте на лямках туловище по красивой прямой линии и вытяните грудь. Включите мышцы кора и ягодицы, ноги держите прямо. Вам нужна красивая прямая линия от головы до пят. Не позволяйте прогибу нижней части спины или бедрам опускаться к земле.

Затем опустите локти вниз и назад, чтобы приподнять грудь до ручек. Во время гребли держите тело ровной прямой линией и не отскакивайте от низа. Держите запястья прямо во время гребли. Также не стоит пожимать плечами.

Затем опуститесь обратно вниз. Не теряйте напряжение внизу. Обязательно держите грудь вытянутой, а тело — ровной прямой. Не раскачивайтесь, чтобы снова подняться.

Убедитесь, что во время гребли работают спина и руки, а не только руки.Сосредоточьтесь на том, чтобы чувствовать, как тянет спину.

Глядя на форму выше, вы можете сказать, что одна — это вертикальная тяга, а другая — горизонтальная. Однако вы также можете видеть, что оба являются составными движениями, которые развивают силу спины, бицепса и корпуса.

Оба движения улучшают вашу осанку и даже подтягивания.

И оба требуют, чтобы большие мышцы вашей спины работали правильно.Слишком часто люди говорят: «Я чувствую это только в руках» или даже «Я чувствую это в своей шее», когда говорят о подтягиваниях или даже перевернутых тягах. Это потому, что они не тянут за спину.

Если ваши верхние ловушки сверхактивны, вы не получите столько же пользы ни от одного из движений, потому что ваши слабые маленькие верхние ловушки будут пытаться выполнять ту работу, с которой они не справятся.

Это может привести к травме. Поэтому для обоих движений очень важно, чтобы вы сконцентрировались на работе больших мышц и даже сначала потратили некоторое время на их активацию.(Вот несколько отличных упражнений на перекатывание, растяжку и активацию, которые нужно сделать перед тренировкой спины, чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний и перевернутых тяг. )

Также важно, чтобы вы могли выполнять втягивание лопатки для обоих движений (а перевернутые тяги могут даже помочь вам сильнее задействовать мышцы, участвующие в втягивании лопатки, чтобы улучшить ваши подтягивания).

Для обоих движений вам потребуется втягивание лопатки (которое стабилизирует плечевой сустав), чтобы большие мышцы спины работали должным образом, и вы не рисковали болеть в плече или шее и даже могли поднимать больше.

Для втягивания лопатки вам необходимо убедиться, что ваши средние и нижние трапы, а также ромбовидные мышцы сильны и активированы (опять же, эти мышцы действительно прорабатываются с помощью перевернутых тяг, поэтому перевернутые тяги — отличный способ улучшить подтягивания!)

Хотя оба движения сосредоточены на вашей спине, корпусе и руках (оба движения также немного прорабатывают ваши ягодицы и ноги), они нацелены на разные мышцы в разной степени, что делает их отличными дополнительными движениями, а также делает перевернутую тягу отличным способом Создайте свой Pull Up.

Подтягивание — это вертикальное вытягивание, а перевернутая тяга — это горизонтальное вытягивание, что означает, что они прорабатывают мышцы верхней части тела под разными углами, так что вы становитесь сильнее, когда тянете с нескольких направлений в повседневной жизни.

И хотя оба работают над широчайшими, ромбовидными мышцами, средними и нижними трапециями, задними дельтами (плечами), бицепсами, предплечьями и корпусом, подтягивание гораздо более сфокусировано на широчайшие, в то время как перевернутая тяга намного больше ориентирована на ромбовидную форму и среднюю и нижнюю трапецию.

Подтягивание и подбородок, разновидность подтягивания, также прорабатывают ваши плечи и грудь во время движения, в то время как перевернутая тяга — это полностью упражнение для спины.

Поскольку эти два движения представляют собой разные типы тяги и в разной степени воздействуют на мышцы спины, оба они должны быть включены в программу тренировок.

Причина, по которой перевернутая тяга — отличный способ построить подтягивания, заключается в том, что она укрепляет все мышцы, участвующие в втягивании лопатки, а также является сложным движением, которое заставляет ваше тело одновременно задействовать множество мышц во время выполнения тяги.

Втягивание лопатки важно, потому что оно стабилизирует плечо и позволяет задействовать большие мышцы спины для правильного выполнения тяги. Это означает, что вы можете тянуть больше веса, потому что работают правильные мышцы.

Сильные мышцы, которые могут правильно выполнять втягивание лопатки, также означают, что вы можете делать подтягивания.

Если вам когда-либо приходилось подтягиваться из мертвого положения, это, вероятно, означает, что вы не можете выполнить втягивание лопатки и задействовать широчайшие для подтягивания.Если вы не можете выполнить втягивание лопатки, вы не сможете задействовать мышцы спины должным образом и, следовательно, у вас останутся мышцы рук, плеч и, возможно, даже немного груди, чтобы подтянуть вас вверх.

И это не сработает.

Вот почему перевернутая тяга — отличный способ продвинуться в подтягивании и даже укрепить свои подтягивания.

Перевернутая тяга укрепит большие мышцы вашей спины, сделав их сильными и работающими, когда вы будете выполнять сложное упражнение «Подтягивание». Перевернутая тяга также требует, чтобы ваше ядро ​​было напряженным и сильным, чтобы помогать вам в выполнении тяги (подтягивания требуют большей силы корпуса, чем вы думаете!).

Однако, хотя перевернутая тяга — отличный способ развить силу для подтягиваний, она сама по себе не поможет. Перевернутая тяга по-прежнему является горизонтальной тягой, а подтягивание — вертикальной, и мышцы задействованы в разной степени и работают в разных направлениях.

Хотя вам нужно использовать перевернутые тяги для наращивания силы спины и работать над увеличением количества подтягиваний, вам также необходимо использовать подтягивания или другие вертикальные тяги для построения подтягиваний.

Ниже приведены несколько вариаций перевернутой тяги и подтягивания, которые помогут вам улучшить подтягивания и осанку, чтобы предотвратить и облегчить боль в шее, плечах и верхней части спины.

С обоими движениями вы можете использовать различные хватки и даже изменять движения так, чтобы независимо от вашего уровня физической подготовки вы могли укрепить спину и корпус!

Ниже приведены несколько вариаций подтягиваний, которые помогут вам улучшить подтягивания и укрепить спину.

Мини-подтягивания с ретракцией лопатки — Как я много раз упоминал в этом посте, ретракция лопатки является ключевым моментом. Хотя вы можете использовать перевернутый тяг для укрепления мышц, участвующих в втягивании лопатки, вам все же необходимо развивать связь между разумом и телом, чтобы выполнять это во время подтягивания.

Вот почему мини-подтягивание с ретракцией лопатки — отличное упражнение, которое можно включить в свой распорядок тренировок. Это движение поможет вам улучшить втягивание лопатки, чтобы вы могли выполнять его во время подтягивания.

Чтобы сделать это движение, свисайте со перекладины ладонями от себя. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч, хотя вы можете делать это шире или ближе друг к другу.

Из этого положения висящего тела вытяните грудь и сведите лопатки вниз и вместе.

Не сгибайте руки в локтях и начинайте подтягиваться. Просто нажмите на грудь и втяните лопатки, сводя их вниз и вместе.

Вы должны чувствовать, как ваши плечи опускаются, а грудь поднимается.

Затем расслабьтесь и повторите. Помните, вы не сгибаете руки в локтях, чтобы сделать это движение больше.

Подтягивание с помощью стопы — Если вы хотите иметь возможность выполнять полное подтягивание, вам нужно начать принимать на себя собственный вес, выполняя вертикальное подтягивание. Вот почему это отличный вариант подтягивания с помощником.

Подтягивание с помощью стопы заставит ваше тело работать так же, как и при полном подтягивании, при этом небольшая часть веса снимается с вашей спины и бицепсов.

Чтобы выполнить подтягивание с помощью стопы, повисните на перекладине или на тренажере для подвешивания (найдите что-нибудь достаточно низкое, чтобы вы могли поставить ступни на землю, чтобы помочь вам).

Свисая прямо с перекладины или тренажера, поставьте ступни на землю перед собой или поставьте ступни позади себя, чтобы можно было отжиматься пальцами ног. Если вы поставите ноги позади себя, вам, возможно, придется немного податься вперед, чтобы убедиться, что вы выполняете вертикальную тягу. Подойдет любое положение ног, просто убедитесь, что вы настроили его так, чтобы вы могли подтягиваться прямо, не выгибая спину и не позволяя бедрам подниматься и двигаться вперед.Вы же не хотите, чтобы у вашего тела была огромная дуга или превращалась в ряд.

Из этого положения висения с выпрямленными руками нажмите грудью вверх и наружу, чтобы втянуть лопатки. А затем, ведя грудью, подтянитесь вверх.

Используйте ноги ровно столько, сколько вам нужно, чтобы подтянуться. Ваша цель — как можно больше использовать руки. Поднимите подбородок до упора над руками и попытайтесь прижать грудь к рукам.

Затем опуститесь обратно, полностью вытягивая руки внизу.

Не округляйте вперед, когда тянете. На самом деле веди с собой грудь. А затем полностью расслабьтесь. Не обманывайте и не вытягивайте полностью руки внизу.

Подтягивание вверх — Подтягивание вверх в прыжке — еще один отличный способ изменить подтягивание и особенно поработать над блокировкой вверху. Чем больше вы прыгаете, выполняя это движение, тем легче будет движение.

Для выполнения подтягивания в прыжке сядьте под перекладину или используйте тренажер для подвешивания, который находится достаточно высоко от земли, чтобы вы могли висеть на нем, но достаточно низко, чтобы вы могли использовать ноги, чтобы поднять подбородок над перекладиной. .Вы хотите иметь возможность выполнять полный диапазон движений с помощью подтягивания.

Начните висеть на перекладине, поставив ступни на землю и выпрямив руки. Вытяните грудь и втяните лопатки, затем подпрыгните, и в то же время подтянитесь руками, чтобы подбородок поднялся над перекладиной. Прыгайте ровно столько, сколько вам нужно, чтобы подбородок поднялся над перекладиной.

Попробуйте даже прыгнуть на одной ноге, чтобы сделать движение сложнее.

Медленно опуститесь обратно, полностью вытягивая руки внизу, прежде чем снова подпрыгнуть.

Вы можете усложнить это движение, замедляя нижнюю часть, как в вариациях эксцентрического подтягивания, описанных ниже.

Эксцентричное подтягивание — Чтобы сделать полное подтягивание, вы должны уметь выдерживать весь свой вес. И лучший способ начать набирать полный вес во время подтягивания (при этом проводя больше времени под напряжением для развития силы) — это эксцентрическое подтягивание.

Эксцентрическое подтягивание — это подтягивание, которое фокусируется на нижней части, и это необходимый вариант, который необходимо включить для улучшения ваших подтягиваний, независимо от того, хотите ли вы первое или пятнадцатое.Независимо от того, используете ли вы подтягивание с помощью стопы, подтягивание с прыжком или полное подтягивание, чтобы добраться до вершины, вам нужно сосредоточиться на опускании как можно медленнее.

Для опускания нужно взять минимум 3-5 счетов.

Если вам все еще нужна помощь, чтобы замедлить нижнюю часть, вы можете сделать это как вариацию с поддержкой ног; однако цель состоит в том, чтобы попытаться набрать полный вес, если это возможно.

При выполнении этого варианта вам, возможно, придется делать небольшое количество повторений, чтобы вы могли двигаться медленно.Сохранять медленное движение важнее, чем преодолевать неудачи и делать миллиард повторений.

Чтобы выполнить эксцентрическое подтягивание, доберитесь до вершины подтягивания (делая все, что необходимо). Оказавшись на вершине подтягивания, опускайтесь как можно медленнее. Подумайте о том, чтобы держать грудь втянутой.

Чем медленнее вы можете опускаться, тем больше вы получите от этого движения.

Опускайтесь вниз, пока руки не станут прямыми, затем вернитесь вверх и повторите.

удержания на подтягивании — удержания на подтягивании — еще один отличный способ укрепить вашу спину и улучшить ваши подтягивания.В зависимости от того, какая часть вашего подтягивания самая слабая, или даже от того, как вы хотите проработать спину в этот день, вы можете выбрать одно из 3 основных удержаний.

• Dead Hang — Этот прием не просто висит на перекладине. Это должно помочь вам работать над втягиванием лопатки и активизацией широчайших сразу после подтягивания. По сути, это мини-подтягивание с втягиванием лопатки, удерживаемое сверху. Чтобы выполнить мертвый вис, свисайте со перекладины с прямыми руками.Вы должны почувствовать, что ваши плечи немного приподняты, когда вы висите на перекладине. Затем прижмите грудь вверх и наружу, сводя лопатки вместе. Почувствуйте, как ваши плечи опускаются, а шея удлиняется, когда вы втягиваете лопатки и выпрямляете грудь. Вы должны чувствовать, как работает ваша спина, когда вы висите с напряжением.
• Удержание в середине подтягивания — Удержание в середине подтягивания действительно может быть выполнено в любой точке на протяжении всего движения подтягивания и может помочь вам преодолеть точку, с которой вы обычно не можете справиться, когда выполняете упражнение. Подтягивания).Установите там, где вы обычно терпите неудачу, или прямо над этой точкой и держитесь. Убедитесь, что вы не пожимаете плечами и не наклоняете голову, когда держитесь. На самом деле попробуйте вести грудью и почувствуйте, как работают мышцы спины. Удержание с согнутыми локтями до 90 градусов — отличное удержание со средним подтягиванием, которое также очень сложно.
• Подтягивание и удержание — Подтягивание и удержание — отличный способ поработать над блокировкой вверху, иначе говоря, подбородок поднимается над перекладиной. Чтобы выполнить подтягивание и удержание, начните висеть на перекладине.Затем выжмите грудь и подтянитесь к вершине Pull Up. Если вы не можете подтянуться, вы также можете использовать стул или прыгнуть, чтобы устроиться наверху. Держитесь подбородком над перекладиной или даже над перекладиной на груди. Держите корпус напряженным и не подтягивайте колени к груди. Сделайте так, чтобы спина и корпус действительно работали с этим движением. Не позволяйте вашим плечам начать пожимать плечами, когда вы держитесь или поворачиваетесь вперед. Если вы начинаете терять захват, опускайтесь как можно медленнее, а затем выполняйте вис с мертвой точки в течение нескольких дополнительных секунд.Если вам сложно удержаться наверху, вы также можете выполнить вариацию с опорой на стопу, чтобы немного уменьшить вес на верхней части тела.

Ниже приведены некоторые вариации перевернутого ряда, чтобы изменить ход и даже больше проработать ядро.

Убедитесь, что со всеми из них вы чувствуете, что ваша спина работает, чтобы тянуть. Если нет, уменьшите наклон. Подходите ближе к земле или выполняйте тягу с поднятыми ногами в перевернутом положении только в том случае, если вы можете выполнять движение правильно и чувствовать, как работает ваша спина.

Удержание в перевернутом тяге — Удержание в перевернутом тяге — отличное изометрическое упражнение для повышения устойчивости и силы спины, кора и бицепсов. Это также отличный способ по-настоящему сосредоточиться на ощущении работы вашей спины во время выполнения упражнений на тягу. (Если у вас болит шея, плечо или верхняя часть спины, это упражнение необходимо сделать. Вы также можете выполнить вариант этого приема, который называется «Удержание скапулярной стенки».)

Для выполнения удержания в перевернутой тяге вы можете висеть на тренажере или перекладине, как и в базовой тяге с перевернутой тягой.Шагайте ногами вперед, чтобы отклониться назад. Помните, что чем ближе вы подходите к земле, тем труднее будет двигаться. Сожмите корпус и ягодицы и выдавите грудь, чтобы между лопатками возникло напряжение. Убедитесь, что ваши плечи расслаблены, а не прикрыты ушами. Кроме того, убедитесь, что ваше тело находится в хорошей прямой линии.

Затем поднимитесь вверх, удерживая тело в этой красивой прямой линии. Гребите, пока грудь не дойдет до ручек, и удерживайте их. Не позволяйте бедрам провисать или выгибаться, когда вы держитесь.Не начинайте поворачивать руки и поворачивать запястья так, чтобы руки и запястья не находились на одной линии с предплечьями.

Убедитесь, что во время удержания вы чувствуете низкое давление между лопатками. Вы не должны ощущать напряжения в шее.

Overhand Grip — Вы также можете изменить перевернутый ряд в зависимости от типа захвата, который вы используете. Хват сверху будет более сложным, чем нейтральный хват, используемый в базовой тяге с перевернутой тягой. Это также будет сложнее, чем хват снизу.

Для выполнения захвата сверху вы должны выполнить перевернутую тягу ладонями, направленными от лица. В остальном строка будет такой же; однако, поскольку это более сложное движение, убедитесь, что вы не компенсируете это, позволяя вашим плечам опускаться, бедра провисать или выгибать спину.

Не позволяйте локтям подниматься выше ушей при использовании этой рукоятки. Это заставит ваши плечи пожать плечами и верхние ловушки возьмут верх.

Также убедитесь, что во время гребли вы не отскакиваете от низа.

Underhand Grip — Если вы изо всех сил пытаетесь удержать шею от напряжения и не чувствуете, как ваша спина работает при гребле, вы можете начать с перевернутой тяги нижним хватом.

Чтобы выполнить тягу с перевернутым хватом нижним хватом, возьмитесь за перекладину или тренажер подвески ладонями к голове. Расположите свое тело как можно ближе к земле и держите его на прямой линии.

Затем гребите вверх, опуская локти вниз и назад, как будто приближая их к бедрам.Поднимите грудь к ручкам или перекладине, а затем снова опустите вниз.

Внизу держите тело ровной прямой линией.

Тяга в перевернутом положении с поднятой ногой — Если тяга в перевернутом положении, когда ваше тело в основном параллельно земле, выполняется легко, попробуйте поднять ступни вверх, чтобы сделать движение сложнее.

Для выполнения перевернутой тяги с поднятыми ногами поставьте перед собой ящик или скамью. Затем поставьте ноги сверху, удерживая обеими руками штангу или тренажер подвески.Выровняйте свое тело по красивой прямой линии от пяток вверх на коробке до головы.

Висеть вниз с прямыми руками и затем грести вверх, двигая телом как одно целое. Опуститесь обратно и повторите.

Обязательно держите свое тело ровно и двигайтесь как одно целое. Не позволяйте бедрам провисать или отскакивать от низа. Также не делайте «червяка» только для того, чтобы грести.

Если вы не можете двигаться как одно целое и чувствуете, как ваша спина пытается подтянуть вас вверх, вам нужно сделать обратное движение и поставить ступни на землю.

Тяга к одной руке в перевернутом положении — Этот вариант перевернутой тяги — отличный способ изолировать каждую руку и каждую сторону спины для исправления дисбаланса, что может помочь предотвратить травмы. Это также движение, препятствующее вращению, и оно бросит вызов вашему ядру и проработает его.

Для выполнения тяги с перевернутым вращением одной рукой лучше всего подойдет тренажер с подвеской. Положите одну руку на грудь, а другой возьмитесь за ремешок тренажера. Сядьте в красивую прямую линию, сжимая квадрицепсы, ягодицы и корпус и выпрямляя грудь.

Потом греби вверх. Не позволяйте своему телу вращаться во время гребли. Вы хотите грести, как будто тянете обеими руками. Это означает, что ваше тело не должно прижиматься к ремню или ваше плечо не должно открываться к земле.

Поднимите грудь до упора. Не пожимайте плечами во время гребли. Погрузите локоть вниз и назад во время гребли и потяните руку к нижней части груди.

Затем опуститесь обратно вниз. Не позволяйте вашей спине округляться или вашему телу открываться к земле при опускании.Повторите греблю обратно. Не отскакивайте от дна.

Хотя перевернутая тяга и подтягивание являются упражнениями для спины, они нацелены на мышцы спины под разными углами и активируют эти мышцы в разной степени. И то и другое должно быть частью вашей тренировки, чтобы укрепить спину, улучшить осанку, а также предотвратить и облегчить боль в шее, плечах и верхней части спины.

Вы включаете оба? Который твой любимый?

Чтобы узнать о других упражнениях для спины и способах улучшения подтягивания, щелкните здесь.

Безопасный и сильный подъем верхней части тела начинается с этих двух передаточных чисел

В последние годы хроническая боль в плече стала конкурировать с болью в пояснице и стала основной жалобой на боль среди активного населения. Учитывая, насколько распространена боль в спине, это печальные и удивительные новости. Но вот что еще хуже: в случае с плечом тенденции начинают показывать, что активные люди страдают больше, чем те, кто ведет чисто малоподвижный образ жизни.

Как тренер, специализирующийся на безболезненных тренировках и предотвращении травм, эта идея буквально не дает мне спать по ночам. Как такое могло быть? Тренируясь и ведя физически активный образ жизни, мы не только больше страдаем, но и наши плечи несут основную нагрузку? Что-то нужно кардинально изменить.

Несомненно, рост хронической боли в плече и травм — сложная проблема, потенциально связанная со всем, от развития портативных технологий до сидячих повседневных поз. Но я также реалист, поэтому я знаю, что решение этой сложной проблемы не так просто, как ограничение использования iPhone или принуждение настольных жокеев вставать и завершать марафонские рабочие дни на собственных ногах.

Итак, какое решение? Устранение этих серьезных социальных ошибок осанки посредством ежедневного обслуживания. А где это лучше делать, чем в тренажерном зале, при этом наращивая мышцы и развивая силу?

Вот с чего начать. Если вы хотите раскрыть свой истинный физический потенциал как в тренажерном зале, так и вне его, вам необходимо придерживаться этих золотых безболезненных соотношений тренировок плеч.Это тренировка, которая поможет восстановить вашу осанку, избавит ваши плечи от хронических болей и болей, а также обеспечит оптимальную производительность.

Пора делать заметки, народ. Эти соотношения гарантированно меняют правила игры.

Старые подходы к симметрии и мышечному балансу общеизвестно рекомендовали тренировать все мышцы и мышечные области тела равномерно — с одинаковым общим объемом, одинаковыми схемами подходов и повторений и одинаковыми типами параметров нагрузки. Но знаете что? Вернувшись в темные века науки о физических упражнениях, мы не боролись с современными проблемами постурального стрессового расстройства — да, это реальная проблема — которые присутствуют у всех, от профессиональных спортсменов до сидячих офисных работников.

Более десяти лет назад, когда я начал тренировать спортсменов, мои программы отражали то, что я тогда считал чрезвычайно инновационным соотношением тяги к толчку верхней части тела. Я раздвинул 2: 1 между упражнениями, которые подталкивают нагрузку ближе к центру тела, и теми, которые отталкивают нагрузку от средней линии тела.Эти соотношения принесли исключительно положительные результаты тем спортсменам, которые придерживались более архаичной схемы соотношения 1: 1. Но с годами тенденции в текстовых сообщениях и портативных технологиях начали снижать эффективность соотношения 2: 1.

В последние годы я восстановил новое соотношение тяги к толчку, которое более точно отражает острую потребность наших спортсменов и клиентов в устранении постуральных нагрузок, возникающих у их головы, шеи, грудного отдела позвоночника, лопаток и истинных нагрузок. плечевые суставы претерпели.Это новое соотношение, которое я предписываю, — это в три раза больше тяги, чем толчка для верхней части тела, как это определено количественно в подходе к количеству повторений за повторениями.

Проще говоря, на каждое повторение модели толкающих движений должно быть запрограммировано 3 повторения тяги. Соотношение 3: 1 теперь является основным элементом стартовой структуры программирования, которую я использую повсеместно для своих спортсменов и клиентов.

Конечно, будут исключения с уникальными потребностями, основанными на индивидуальных механических или нервно-мышечных проявлениях, но есть вероятность, что вы не один из этих отклонений; примерно 80 процентов населения будут добиваться высоких результатов в плане работоспособности и устойчивости к травмам плеча при соблюдении соотношения 3: 1.

Многие тренеры, тренеры и спортсмены начали соглашаться с программным мышлением «тяни больше, чем толкай» из чистой необходимости. Но я считаю необходимым дополнительно разбить рисунок тяги на две отдельные плоскости движения: горизонтальную и вертикальную.

Почему? Все сводится к балансу внутреннего и внешнего вращения.

Плохие повседневные позы типичны для положения с вращением внутрь и вытянутыми (с расставленными лопатками) положением.Два самых популярных толкающих движения, жим штанги и жим над головой, также позиционируют плечо так, чтобы тренировать внутреннее вращение.

Это само по себе является хорошим случаем для того, чтобы сделать больше тяги, чтобы сбалансировать все это внутреннее вращение. Но знаете что? Два самых популярных тяговых движения в тренажерном зале с большим боксом, подтягивание и становая тяга, также переводят плечо во внутреннее вращение.

Вам нужно что-то еще, и вам нужно много этого: тяга по горизонтали или тяга.Тяговое движение позволяет удерживать плечевой (плечевой) сустав в сильном нейтральном положении во время тяги и даже может переместить плечо в положение с более сильным поворотом наружу. Большинство людей обнаруживают, что их плечо может выдерживать гораздо более высокие объемы, интенсивность и общую нагрузку гребли, чем при вертикальной тяге.

У тренеров и спортсменов достаточно места для точной настройки соотношений, но я рекомендую начать с 2: 1, что означает тягу вдвое больше, чем подтягивания.Это сделает подтягивания, которые вы выполняете, намного безопаснее и, возможно, также сильнее.

Чтобы получить максимальную отдачу от этих безболезненных соотношений тренировок плеч, мы должны принять во внимание несколько ключевых факторов программирования, чтобы правильно придерживаться соотношения тяги к толчению 3: 1 и тяги тяги 2: 1. коэффициент увеличения:

1. Коэффициенты основаны на общем количестве повторений за неделю или тренировочный блок.
2. Все типы повторений учитываются одинаково.От предварительной подготовки до разминки и рабочих сетов — все имеет значение. Это одна из причин, по которой мне так нравится то, что стало известно как разминка плеч с полосой Русина: она позволяет вам настраивать пропорции в свою пользу с самого начала тренировки и настраивать себя на более сильные жимы в процессе. Вы можете прочитать об этом в моей статье «Разминка на скамье в старой школе причиняет вам боль».
3. Успех этих соотношений зависит от правильного исполнения всех движений. Неряшливые ряды никому не помогают.
4. Это общие рекомендации, поэтому они будут действовать для всех по-разному.Но я уверен, что не менее 80 процентов спортсменов добьются заметных успехов с ними.

Если вы похожи на большинство лифтеров, с которыми я пересекаюсь, простое соблюдение этих безболезненных соотношений тренировок плеч произведет революцию в том, как ваши плечи выглядят, ощущаются и работают.

Просто нужно придерживаться их, потому что успех не наступит в одночасье. Вам нужно интеллектуальное программирование, безупречная форма и недели или даже месяцы накопления объема, чтобы соотношения работали на вас. Но результат того стоит; более сильные подъемы всех типов, лучшая осанка и возможность работать на самом высоком уровне, сохраняя при этом устойчивость к травмам.

Установите свои соотношения, усердно работайте и защищайте свои плечи прямо сейчас, а не превращайтесь в другую статистику позже.

Подтягивания и от груди к перекладине | ZOAR Fitness

Библиотека движений — это собрание ресурсов. Каждый том в библиотеке посвящен освоению определенного движения.Чтение этого тома позволит вам изучить, изучить и применить информацию. Определите проблемы с движением и получите ценные советы и рекомендации.

Руководство для спортсменов CrossFit

Это руководство для тех, кто хочет улучшить свои возможности для подтягиваний и подтягиваний от груди к перекладине в рамках функциональной подготовки.

Это может быть кто-то, кто хочет улучшить GPP (общую физическую подготовленность), например выглядеть и чувствовать себя хорошо, или это может быть спортсмен, участвующий в спортивном фитнесе.

В то время как другие люди могут почерпнуть из этого некоторую полезную информацию, вся информация будет направлена ​​на помощь спортсменам, которые соревнуются в кроссфите.

При выполнении подтягиваний и других гимнастических движений (например, отведение пальцев к перекладине, подтягивание мускулов и т. Д.) Для спортсмена допустимо и даже рекомендуется делать наклон (использовать контролируемый мах), чтобы помочь в движении. Это значительно передает стимул движения.Вместо того, чтобы быть тренировкой исключительно для верхней части тела, подтягивания превращаются в тренировку всего тела. Атлет, который может сделать только 5 строгих подтягиваний за минуту, может сделать 10 или более подтягиваний за минуту, если использует преимущество отжима. Это увеличивает общий объем работы, и именно так мы измеряем физическую форму. Вместо того, чтобы рассматриваться как обман или сокращение, это рассматривается как средство, позволяющее телу как единому целому выполнять больше работы, что является более функциональным и применимым к реальной жизни.

Кроме того, если мы говорим о фитнесе, то единственная цель — как можно быстрее и за минимальное время соответствовать стандарту движений.Споры о неотъемлемых опасностях, исходящих от максимальных нагрузок, как можно более быстрой езды со штангой и т. Д., Остаются в стороне, потому что речь идет о победе, а не о том, что безопасно. Конечно, разговор о безопасности важен, и его необходимо вести, но его точка зрения должна быть направлена ​​на конкуренцию против здоровья.

Эта статья представляет собой руководство о том, как научиться выполнять подтягивания с наклоном и подтягиваться до перекладины, как они появляются в фитнесе, и как стать более эффективным.И да, это также будет включать обучение строгой версии.

Чтобы максимально раскрыть свой потенциал, возможности и эффективность в различных вариациях подтягиваний, вы должны освоить его специфические требования к мобильности, силе и навыкам: трехголовый монстр, которого должен победить каждый спортсмен. Давайте сразимся с монстром по одной «голове» за раз.

Требования к мобильности

Есть три ключевые позиции, требующие подвижности в подтягивании или подтягивании от груди к перекладине.

1) Подвешивание : Держаться за перекладину, сохраняя ровное положение тела и не причиняя боли

2) Положение арки : И гимнастический подъем, и подъем «бабочка» требуют твердой перевернутой буквы «С» от головы до пят. Если грудной отдел позвоночника (верхняя часть спины) и плечи не могут полностью раскрыться, спортсмен будет составлять основу в нижней части спины и грудной клетке.

3) Вверху : Прикладывание груди к перекладине представляет собой уникальную проблему в этом положении, поскольку требования к диапазону движения в локте и втягивании лопатки намного выше.

Вот несколько упражнений на растяжку, чтобы улучшить ваше положение:
Растяжка для широчайших мышц (вис / арка)
приподнятая поза кошки (вис / арка)
Т-образный спина и открывалка плеч (вис / арка)
растяжка для бицепса (верх)
бицепс сидя Растяжка (верх)
Растяжка груди (верх)
Растяжка отжиманий (верх)
Растяжка локтей в кольцах (верх)

Требования к прочности

Для уверенного попадания в нужные позиции и безопасности предлагаются следующие базовые уровни силы:

1) 60-е годы Dead Hang [просмотреть демонстрацию]: Это в основном тест на силу хвата, вы не должны падать со штанги в эти 60-е годы.

2) 2 строгих подтягивания : Если вы хотите, чтобы безопасно выполняло подтягивания с наклоном , мы рекомендуем сначала выполнить строгую вариацию.

3) 2 Strict Chest-to-Bar [просмотреть видео]: Это та же идея, что и подтягивание, примененное к Chest-to-Bar. Если вы не можете выполнить хотя бы три строго, потратьте время на развитие силы в этом диапазоне движения.

Прочтите по теме: Хотите сделать свое первое строгое подтягивание?
Ознакомьтесь с нашей бесплатной программой подтягиваний.

Требования к навыкам

-Если у вас нет , всех и требований к силе и , время, потраченное на обучение навыкам, будет намного менее продуктивным. Создайте основу, затем нанесите слой поверх.

Придерживайтесь основ, и когда вы почувствуете, что освоили их, пора начинать все сначала, начинать заново, снова с основ, на этот раз уделяя больше внимания ».

Самое большое, что удерживает людей от освоения вариаций подтягиваний, если у них есть вся сила и подвижность, — это время.Расчет времени достигается за счет преднамеренной практики. Если вы часто не практикуете навыки, они никогда не «щелкнут». Вкладывай время.

Какой вариант киппинга мне подходит? »

Существует два разных способа выполнения подтягивания: гимнастический разгиб и разгибание баттерфляй. Каждый из них обладает уникальным двигательным паттерном, и в результате это два разных навыка.

Принятие решения об изменении

Если вы новичок в подтягиваниях с наклоном, сначала убедитесь, что у вас есть строгие вариации.Как только у вас будет строгий вариант, рекомендую начать с гимнастического кипа. После того, как вы проработали гимнастическую опору в течение определенного периода времени, когда вы можете натянуть вместе 20 или более нитей, начинайте работать над опорой-бабочкой. Считайте, что гимнастика — это навык Уровня I, а разгибание бабочки — навык Уровня II.

Гимнастический Кип против Баттерфляй Кип | Какая разница?

«Баттерфляй» выполняется намного быстрее, и, как следствие, гораздо труднее выучить технику, сохранить время и выдержать движение.Представьте, что вы смотрите на спортсмена со стороны и проводите подушечкой плеча в пространстве. В гимнастической опоре плечо перемещается по одной стороне перекладины… сначала горизонтально, затем вертикально, затем снова горизонтально. Плечо меняет направление вверху и внизу движения. Если бы вы его проследили, в космосе образовалась бы буква «C». При упражнении «баттерфляй» плечо движется по обеим сторонам перекладины… вертикально за перекладиной, горизонтально перемещается через плоскость перекладины, вертикально впереди при спуске и снова горизонтально внизу.Поскольку плечи никогда резко не меняют направление в разгибе-бабочке, он намного быстрее, чем его кузен по гимнастике.

Слушайте: Развитие подтягиваний от груди к перекладине [подкаст Fitness Movement # 002]

(вариант 1 из 2)

Координаторы по гимнастике

1) Плечи нарисуйте полукруги : Для гимнастического упражнения подумайте о рисовании полукругов.Если вы посмотрите видео сверху под углом, вы увидите, что плечо спортсмена пересекает букву «C» через пространство. Любое преобразование этой формы или невозможность проследить ее в пространстве приведет к потере ритма.

2) Ступни напротив плеч: Как и в гимнастическом упражнении, ступни всегда будут на противоположной стороне перекладины, чем ваши плечи. Посмотрите видео выше еще раз. Обратите внимание на то, что ноги и плечи спортсмена всегда противоположны друг другу вверху и внизу движения.

3) Прямые колени: Старайтесь держать колени относительно прямыми и склейте ноги и ступни. Это не даст вам «истекать» энергией в космос вместо того, чтобы использовать ее для подтягиваний. Со временем мягкое колено может позволить атлету в большей степени расслабиться, но чем сильнее вы научитесь, тем быстрее вы научитесь движениям. Кроме того,

4) Держите узкие линии : От макушки до пальцев ног должен быть один непрерывный постепенный изгиб.Он должен имитировать повороты шоссе, без поворотов и поворотов. Любой разрыв линии означает отказ от передачи мощности и последующую потерю эффективности.

5) Pivot Hard: Гимнастический подъем требует двух поворотов или резких изменений траектории. Они происходят на концах буквы «С»… в самом верху и в самом низу повторения. Напряжение широчайших и пресса создает поворот внизу, а вы отталкиваетесь от перекладины вверху, создавая второе изменение курса.

Гимнастический Кип | Ошибки движения

Люди часто делают две ошибки, которые нарушают положение и препятствуют созданию формы буквы «C» (полость и дуга):

Ошибка № 1) Слишком скоро сгибание рук : Это приводит к потере мощности. Подумайте: «Когда руки сгибаются, сила заканчивается». Потяните штангу (отталкиваясь назад за штангу) прямыми руками, используя широчайшие, перед тем, как согнуть руки. Последовательность отличается от строгого варианта, где все движения вертикальные.Когда вы посмотрите это видео сбоку, вы увидите, что плечо отодвигается от перекладины (по горизонтали) перед поворотом и перемещением по вертикали. Потерпи. Подумайте, «подождите», когда вы толкаетесь за перекладину, чтобы дать себе сигнал держать руки прямыми и ждать, чтобы согнуть их. Как только ваше тело начнёт подниматься вертикально, вы тянетесь почти горизонтально (как тяга с наклоном) к перекладине.

Mistake # 2) Вешание на согнутом локте: Некоторые спортсмены сохраняют напряжение в своих бицепсах (видимое через согнутые руки) в нижней половине движения.Это напряжение приводит к тому, что спортсмен быстрее устает мускулами, одновременно делая опору неудобной и неэффективной. Это часто является признаком ограничения подвижности тканей, воздействующих на плечо.

Ошибка № 3) Подъем колен или ступней: Когда люди усиленно тянут руками, чтобы набрать высоту при подтягивании, они часто одновременно подтягивают ступни или колени к телу. Это происходит потому, что спортсмен просто сосредоточен на том, чтобы сильно тянуть, и менее сосредоточен на положении тела в целом.Подъем любой части тела выше, чем это необходимо, означает потерю энергии и меньшее количество подтягиваний.

Это ошибка, эквивалентная прикосновению к перекладине голенями, а не пальцами ног во время выполнения перекладины. Подъем выше просто усложняет движение и расходует энергию.

Ошибка # 4) Не отталкиваться от вершины : И в обычных подтягиваниях, и в подтягиваниях с перекладиной на грудь, вы должны отталкиваться от себя в верхней части повторения, чтобы нагружать плечи и ядро для следующего повторения.Спортсменам часто не удается оттолкнуться в верхней части повторения, в результате чего они падают прямо вниз. По сути, они превратили C-образную форму в букву D. Чтобы предотвратить это, вы должны заблокировать себя, остановить импульс и затем оттолкнуться от перекладины. В гимнастических подтягиваниях с разворотом локти должны быть направлены вниз в верхней части повтора, как показано на видео выше. Однако в подтягивании от груди к перекладине локти должны быть направлены назад назад в верхней части повторения. В стоп-кадре это будет выглядеть так, как будто вы занимаетесь скамейкой.наверху, направив локти назад за себя. Затем оттолкнитесь от планки, чтобы создать вершину буквы C. (Крис Спиллер хорошо объясняет эту разницу в видео ниже.)

(вариант 2 из 2)

Фокусные точки Butterfly Kip

1) Круги на плечах : Для выпуклости «бабочка» подумайте о рисовании кругов, полных кругов вокруг ваших плеч, вместо полукругов, как в гимнастической опоре.Если вы посмотрите на плечо спортсмена на видео выше, вы увидите, что на нем проходит буква «О» через пробел. Вместо того, чтобы отталкивать верхнюю часть повторения, как в гимнастическом упражнении, вы должны подтянуть перекладину с до . Подумайте о том, чтобы вытянуть лицо за перекладину и расправить плечи. Это делает более драматичным действие ног.

2) Ступни напротив плеч: Как и в гимнастическом упражнении, ступни всегда будут на противоположной стороне перекладины, чем ваши плечи.Посмотрите видео выше еще раз. Обратите внимание на то, что ноги и плечи спортсмена всегда противоположны друг другу вверху и внизу движения.

3) Действие ноги: Полезный сигнал или способ подумать о действии ног при подтягивании или перекладывании груди на перекладину — это притвориться, будто вы крутите педали на велосипеде задним ходом. Следите за тем, чтобы колени оставались относительно прямыми, и склейте ноги и ступни вместе. Это не даст вам «истекать» энергией в космос вместо того, чтобы использовать ее для подтягиваний.

Чтобы помочь с расчетом времени для Баттерфляй Кипа, подумайте: «Когда мои руки станут тяжелыми, подмети ступни». Когда вы ловите вес, начинается ваш замах. Следующим шагом является ожидание начала тяги, пока вы не увидите пальцы ног.

4) Взгляд вперед и вверх: Куда вы смотрите во время подтягивания «бабочка» и перекладываете грудь на перекладину, важно, потому что легко ударить подбородком, посмотреть в одну сторону или чрезмерно растянуться через шейный отдел позвоночника (шею). На протяжении всего движения часто бывает полезно сосредоточить внимание и направить взгляд на точку перед собой и выше, чем планка.Я считаю, что особенно полезно смотреть на дальнюю стену, где она встречается с потолком. Подумайте о том, чтобы отвести подбородок назад и вниз, чтобы убрать подбородок, вместо того, чтобы выгибать его.

Пытаетесь освоить или усовершенствовать гимнастику или упражнение «бабочка»? Это однозначно мои любимые упражнения и разминка.

Кип Butterfly | Ошибки движения

Ошибка № 1) Не тянуть через перекладину: Самая распространенная ошибка в перекладине «бабочка» — искривление формы буквы «О» так, что она больше похожа на букву «D», направленную назад, когда спортсмен не полностью проходит через перекладину. штангу и откройте плечо.

Скорее, атлет тянет к перекладине, часто потому, что это то, что они привыкли делать в гимнастической скамье. По этой траектории спортсмен падает прямо со штанги. Поскольку спортсмен никогда не занимал позицию дуги, все его напряжение теряется.

Чтобы противостоять этому, подумайте о том, чтобы откинуться назад за перекладину и затем вырваться. Это может произойти, только если ваше лицо не мешает (взгляд направлен вверх и наружу).

Ошибка № 2) Отсутствие дыхания: Задержка дыхания гораздо более распространена, чем вы, вероятно, думаете, в упражнении «бабочка».Причина этого в том, что скорость цикла в упражнении «баттерфляй» намного выше, чем в гимнастическом. Короткая пауза и смена направления (точки поворота) в гимнастическом упражнении дает спортсменам очевидное время для начала и вдоха или выдоха. Прыжок-бабочка не имеет точек поворота, поэтому спортсмены в конечном итоге задерживают дыхание или, по крайней мере, не делают полный выдох. Подумайте о выдохе, когда вы втягиваете опору бабочки, и вдыхайте, когда спускаетесь.

Ошибка № 3) Раздвинуть ноги (или) Большой сгиб в коленях:

• распродажа Товар в продаже

  89 долларов.95 67,95 долл. США

• 67,99 долл. США

• 67,99 долл. США

1) Значение контакта со штангой : Наиболее очевидное различие между подтягиваниями подбородок над перекладиной и подтягиваниями от груди к перекладине заключается в том, что в последнем вы фактически касаетесь перекладины.Хотя для выполнения упражнения «грудь к перекладине» требуется лишь немного более высокое и более сильное усилие, это часто затрудняет движение спортсменов. Отчасти это связано с тем, что контакт со штангой может нарушать постоянство качания в подпоре.

В видео «Бабочка от груди до перекладины» ниже вы увидите, как я бью по перекладине вместо того, чтобы тянуть ее через нее. По сути, это приводит к тому, что ребро бабочки имеет форму буквы «D», а не буквы «O».

Эта ошибка может быть вызвана отсутствием тяги в своде и / или плохой подвижностью плеча над головой.В любом случае, вы узнаете, как я падаю прямо после удара по перекладине, потому что я не могу восстановить напряжение через дугу.

2) Положение локтя : Из-за разницы в высоте и контакте со штангой положение локтя в верхней части повторения также должно изменяться в зависимости от вариации.

Подтягивание подбородком над перекладиной
— Локти направлены вниз
— Предплечье вертикально)

Подтягивание груди к перекладине
— Локти направлены назад и вниз
— Предплечье под углом 45 градусов

Причина такой разницы в разнице в высоте тяг.Так как вы находитесь в положении от груди до перекладины намного выше, вам придется тянуться горизонтально (локти слегка отклонены назад) к перекладине. Поскольку в подтягивании подбородок над перекладиной у вас не такой высокий рост, вы продолжаете тянуть все повторение, локти которого направлены к полу.

3) Для большего роста требуется больше терпения : Очевидно, что для подтягиваний от груди к перекладине вы должны подтягиваться немного выше, чем для обычных подтягиваний. Однако то, как спортсмены на самом деле достигают этого, часто бывает несовершенным, поэтому он или она изо всех сил пытаются найти ритм для Кипа-бабочки, который был бы устойчивым и предсказуемым.Как правило, новички считают, что им нужно больше тянуть руками, если они хотят подтянуть грудь к перекладине. Верно, но обычно они делают это с согнутыми руками, а не с прямыми руками. Тяга прямыми руками увеличивает высоту спины, создавая момент невесомости в нижней части тела, чтобы верхняя часть тела могла легче тянуть. Спортсменам часто кажется, что они не смогут набрать ту высоту, которая им нужна для от груди к перекладине, если только он или она не потянет больше и раньше. На самом деле спортсмену нужно быть более терпеливым.Терпение (то есть тяга прямыми руками дольше) позволит сделать O-образную форму, необходимую для эффективного движения. Если тянуть больше с прямыми руками, вам будет намного легче выполнять повторения в упражнении Butterfly Kip. Не тяните, пока не увидите пальцы ног.

Подтягивания, Ага. От груди к бару, нет.

Легко ли выполнять строгие подтягивания, но вам сложно выполнять упражнения от груди к перекладине?

Если вы опытны в подтягиваниях, но, кажется, не умеете «висеть» от груди к перекладине, вы, вероятно, испытываете проблему с конечным диапазоном движения в верхней части перекладины от груди до перекладины (поскольку в этом разница между двумя движениями.) Это, вероятно, встречается чаще, чем вы думаете. У многих спортсменов достаточно сил, чтобы сделать несколько строгих подтягиваний, но они с трудом справляются с жесткими упражнениями на грудь. Это могло быть связано с рядом причин, например…

1) Подвижность : вы не можете выразить силу тяги, потому что вы работаете с напряженной грудью, что затрудняет конечный диапазон движения.

2) Ширина захвата: Ваши руки слишком узкие (внутри плеч), что не позволяет лопаткам полностью втягиваться и выпирать грудь, чтобы поцеловать штангу.

3) Практика : Откровенно говоря, вы не проводили время, работая в этом диапазоне движения. Попробуйте выполнять повторения с паузой со световой лентой для помощи.

4) Поверните запястье : попробуйте согнуть запястье в верхней части движения, когда вы находитесь в невесомости, уменьшая общее расстояние, необходимое для сгибания рук.

5) Комбо : Вам нужно работать над комбинацией 1, 2, 3 и 4 в какой-то форме (это наиболее вероятный сценарий).

«Следует ли мне обматывать большой палец во время подтягиваний? –
Если вы никогда не делали отжиманий от груди до перекладины или мускулов, но делаете их… да.
Если у вас меньше 20 в Непрерывном наборе… скорее всего.
Если вы хорошо разбираетесь в гимнастических движениях с подвешиванием и чувствуете себя комфортно и уверенно… личные предпочтения.

Риск безопасности, связанный с неиспользованием большого пальца, имеет мало общего с натяжением (под перекладиной).Если хватка выходит из строя, маловероятно, что большой палец вас спасет. Разница минимальная. Если бы была большая разница, не было бы спортсменов высокого уровня, которые делали бы это по-другому. Например, все спортсмены Игр используют крюк для тяжелой атлетики. Однако не все спортсмены Игр используют большой палец для подтягиваний или упражнений на штангу.

Некоторые люди приведут аргумент, что вы можете легче заявить о псевдо ложном хвате (суставы на верхней части перекладины), не обматывая большой палец.По моему опыту, разница минимальна и зависит от личных предпочтений, связанных с личным высококвалифицированным опытом.

Мой совет : Оборачивайте большой палец до тех пор, пока вы не будете полностью уверены в вариациях подтягиваний, а затем поиграйте с ним.

Нужны ли мне ручки на этой тренировке? »

Я рекомендую каждому атлету купить пару высококачественных захватов, которые можно использовать в определенных сценариях тренировок.Например, почти каждый должен использовать ручки для Дня памяти «Мерф» (содержит 100 подтягиваний).

Вот несколько соображений относительно того, следует ли носить захват в стиле гимнастики или нет при выполнении упражнений с вариациями подтягиваний.

Фактор №1 | Объем движения

Сколько раз от груди до перекладины вы будете делать на тренировке? Чем выше сумма, тем больше вероятность, что вам следует надеть ручки. Если вы человек, который может выполнить только несколько подтягиваний от груди к перекладине, возможно, вам не стоит их надевать.Точно так же, если общий объем довольно низкий и они сочетаются с движениями, которые раздражают при ношении захватов (отжимания в стойке на руках, работа со штангой и т. Д.), Я бы предпочел не носить их. Однако, как только общий объем достигнет точки, при которой, по вашему мнению, есть вероятность, что вы можете порвать, наденьте ручки. Я использовал разные бренды и рекомендую карбоновые грипсы Bear Komplex 3-Finger Carbon Grips своим спортсменам и друзьям.

Фактор №2 | Покрытие для натяжных стержней

В некоторых спортзалах есть перекладины с порошковым покрытием, обеспечивающие небольшое трение.Часто ношение ручек на этих грифах делает удержание грифов чрезвычайно сложным даже с мелом. Снятие захвата может обеспечить лучший захват, но не приведет к разрыву. В других спортзалах есть стальные стержни без покрытия (например, стержни торговой марки Speal от Rogue Fitness), которые обеспечивают большое трение и ощущение «липкости». Для этих грифов может быть хорошей идеей носить рукоятки даже при тренировках с небольшим объемом, потому что сильное трение может легко повредить вам руки.

Фактор № 3 | Сила захвата

Этот фактор связан с последним.Если вы изо всех сил пытаетесь получить хороший захват при ношении гимнастических захватов, и вы не верите, что порвете, не надев их, это хороший вариант отказаться от них для тренировки. Кроме того, если ваша сила захвата или сцепление ощущаются лучше при ношении захвата, почему бы вам не надеть их?

Фактор № 4 | Состояние ваших рук

Насколько ваши руки готовы справиться с нагрузками на тренировке? Если вы привыкли к большой объемной гимнастике, ваши руки жесткие, мозоли выбриты и у вас нет слез, вы будете готовы выполнять гораздо большие объемы гимнастики без захватов.Если вы новичок в наращивании мускулов и ваши руки относительно чувствительны, вам следует надеть захваты.

Если вы недавно прослезились, наденьте захваты. Точно так же используйте бритву для мозолей или пемзу, чтобы мозоли оставались тонкими. Толстые мозоли быстрее рвутся. Уход за кожей — это не только ношение захвата. Потратьте пять долларов и пять минут, чтобы выбрать лучший сценарий предотвращения слезы.

Фактор № 5 | Личные предпочтения

Наконец, все сводится к личным предпочтениям.Где вы чувствуете себя сильным и комфортным, оставаясь без слез? Я рекомендую потренироваться со своими хватами в течение некоторого времени, прежде чем отказываться от них … требуется некоторое время, чтобы к ним привыкнуть. Есть некоторые приемы для тренировок с несколькими движениями, например, вращение их на запястье, чтобы они не мешали вам (на тыльной стороне руки) во время жимовых движений. Некоторые спортсмены просто не засовывают пальцы в отверстия, чтобы их можно было легко вращать или даже снимать после того, как они прошли часть тренировки, насыщенную гимнастикой.Поиграйте с разными стилями и техниками и узнайте, что работает для вас.

Как мне сделать больше подтягиваний вместе? »

Давайте рассмотрим некоторые распространенные нарушения движений и дыхания и способы их устранения, чтобы повысить ваши способности.

Во-первых, поймите, что у разных людей будут разные ограничители, и хотя я собираюсь выделить каждого спортсмена в определенную категорию, почти всегда есть перекрытия и серая зона.

Давайте рассмотрим несколько распространенных типов спортсменов, у каждого из которых есть свой ограничитель. Выясните, кто вы, устраните свою ошибку и начните объединять больше повторений.

Этот атлет не чувствует особой одышки и не имеет сильной мышечной усталости, но после нескольких повторений он вынужден упасть со штанги. Его движения выглядят неорганизованными, и ритм быстро теряется, что вынуждает его упасть обратно со штанги.Он может сравнительно быстро подпрыгнуть, но опять же после нескольких повторений упор и время ломаются. В целом движения этого спортсмена можно охарактеризовать как неряшливые, неорганизованные или непоследовательные. Работа над навыками вариаций подтягиваний, таких как хронометраж, а также положения ягодиц и свода стопы, будет самой большой областью для совершенствования этого спортсмена. Если это похоже на вас, найдите время, чтобы по-настоящему изучить нюансы движения в неутомимой обстановке, прежде чем добавлять слои скорости и утомления (т.е. в соревновательной среде тренировок). Я настоятельно рекомендую, чтобы опытный тренер поработал с вами один на один, чтобы он или она могли быстро идентифицировать и работать над исправлением проблемы.

Заинтересованы в дистанционном коучинге один на один? Подробнее здесь.

Рецепт
Сверла : Scap. Подтягивания, удары руками, упражнения на широчайшие, упражнения на ящик и т. Д.
Практика: небольших подхода за раз, установка без утомления, длительные периоды отдыха (например,грамм. EMOM 10: 5 Подтягиваний)

Как и спортсмен A, спортсмен B не чувствует сильной одышки между наборами подтягиваний. Но, в отличие от спортсмена А, спортсмену Б требуется больше времени на восстановление. Она часто расстраивается, потому что хочет усерднее работать, но вынуждена отдыхать, глядя на бар.

В этом случае спортсмену просто нужно стать сильнее, а также улучшить силовую выносливость. Пытаться «ускориться» через раунды тренировки, не имея на это силы, — все равно что брать испанский 102 перед тем, как брать испанский 101… это глупо и настраивает вас на провал.Перечитайте приведенную выше цитату и вернитесь к основам.

(Важное различие: если спортсмен очень тугой, он не может выразить свою силу из-за работы против напряжения в своем теле. Это особенно верно, если у спортсмена напряженная грудь и проблемы с последними несколькими дюймами Подтягивание от груди к перекладине.)

Для спортсмена с ограниченными возможностями это не слишком сложно, но лишь немногие спортсмены постоянно в течение нескольких месяцев или лет тратят время на улучшение одного навыка.

Просто делайте больше силовой работы в неутомимых условиях, сосредотачиваясь в этом случае на строгой вытягивании верхней части тела.

Предписание: Строгие подтягивания, тяги в наклоне, тяги гантелей, тяги широчайших или пресса, подъемы со скакалкой без ног и сгибания рук на бицепс.

Не можете сделать первое подтягивание? Ознакомьтесь с программой подтягиваний , чтобы улучшить силу верхней части тела.

Если вы спортсмен и называете себя сильным и подвижным, но при этом вам приходится делать более длительные перерывы во время упражнений на подтягивания, ваш ограничитель, вероятно, связан с дыханием.

Многие спортсмены не дышат эффективно (или вообще не дышат) при подтягиваниях, перекладинах груди и других гимнастических движениях.

Если вы не можете дышать в позе, значит, вы не являетесь «владельцем» этой позиции ».

Келли Старретт, CPT

Точно так же, как спортсмены часто (намеренно или непреднамеренно) задерживают дыхание в нижней части приседа со спиной или приседа без промедления, спортсмен часто временно прекращает дыхание в какой-то момент во время подтягивания или подтягивания груди. в бар.Хотя маневр (на самом деле вальсальва) может быть полезен для создания максимального напряжения и жесткости туловища для 1ПМ или тяжелого короткого интервала, он не помогает создать среду, способствующую устойчивости и эффективности.

Есть несколько причин, по которым спортсмен может задержать дыхание в какой-то момент во время упражнения на подтягивание:

1) Сила : он или она недостаточно сильны, чтобы сделать много повторений, поэтому разум заставляет тело производить максимальную силу любыми возможными способами.Из-за этого произойдет несколько системных изменений, но частым признаком является задержка дыхания. (Это случай, когда спортсмен борется с ошибками B и C из-за силы.)

2) Разрыв средней линии : При выполнении вариаций подтягиваний или любых гимнастических движений, подвешенных к перекладине, спортсмен всегда должен иметь «чистые» линии. То есть в любой момент, если вы сделаете снимок этого спортсмена в космосе, не должно быть резких петель от макушки до пальцев ног.Это возвращает нас к полому и арочному положениям, буквам «C» и обратной «C». В этих основных положениях должны быть длинные плавные изгибы без петель. Если спортсмен «ломает» изгиб, сгибая колено, бедро, поясницу или голову, его тело будет воспринимать это положение как опасное. Когда тело воспринимает позицию как угрозу, это создает напряжение. Известно, что это влияет на подвижность спортсмена, о чем я расскажу в этой статье. Чтобы решить эту проблему, спортсмену необходимо повысить системную стабильность, часто задействуя кишечник и ягодицы.Пресс и ягодицы часто являются причиной ограничений средней линии и подвижности, а также распространенной неспособности поддерживать «чистые» линии. (Подробнее см. в этом видео тренера по гимнастике Памелы Ганьон.) В случае этого спортсмена он или она борются с навыком (ошибка A), и это проявляется как задержка дыхания (ошибка C).

3) Отсутствие осознания оптимального : Я обнаружил, что многие спортсмены не придерживаются идеальной модели дыхания для вариантов подтягивания. Поскольку у подтягиваний и от груди к перекладине короткое время цикла на повторение (особенно с опорой «бабочка»), задержка дыхания не может быть вставлена ​​в движение, пока они остаются устойчивыми.Чтобы выполнять много повторений за раз, спортсмен должен научиться дышать на протяжении всего движения. Единственное соотношение дыхания, которое работает для подтягиваний и подтягиваний от груди к перекладине, составляет 1: 1 (один цикл дыхания, вдох и выдох, на повторение). Это должен быть полный выдох и вдох на каждом вдохе, чтобы поддерживать эффективное движение, доставлять кислород и субстрат и удалять отходы, такие как C02. Если спортсмену не удается завершить полные циклы дыхания, он, вероятно, испытает четвертую распространенную ошибку (ошибка D).

Также осознайте, что проблема может быть более систематической, чем мускульной.Другими словами, ваши бицепсы и широчайшие мышцы могут быть достаточно сильными, но требования подтягивания заставляют ваш сердечный ритм и артериальное давление взлетать до небес. Это означает, что вам нужно встать под штангу и подождать, пока она вернется в нормальный диапазон, чтобы вы могли сделать следующий подход. Это относительно сложная и индивидуальная проблема. Это могло быть из-за вашего дыхания. Люди часто не полностью выдыхают во время подтягиваний, поэтому у них повышается частота сердечных сокращений и артериальное давление. Это усиление симпатической нервной системы заставляет людей «взорваться».«Это то, на чем мы сосредоточимся в отношении спортсмена D.

Вы заходите в спортзал. На доске написано…

4 раунда на время:
-10 от груди до перекладины
-15/11 калорий на штурмовом велосипеде

Раунд 1: «Я прекрасно себя чувствую!»
Раунд 2: «Я держу свой темп».
Раунд 3: «У меня зашкаливает пульс и дыхание».
Раунд 4: «Я чувствую, что задыхаюсь, и я могу сделать только несколько повторений за раз, прежде чем мне придется отдышаться».”

Звучит знакомо? Если это так, то вы, скорее всего, спортсмен D. Этот спортсмен может выполнять большие подходы подтягиваний или отжиманий от груди до перекладины, но когда он или она опускается со штанги, создается ощущение, что он или она только что выполнили 10-кратное упражнение. -повторная становая тяга.

Это ощущение — сочетание высокой частоты сердечных сокращений (ЧСС) и артериального давления (АД). ЧСС и АД контролируются вегетативной нервной системой, и в этом случае симпатическая ветвь является стороной, сильно активируемой. Активация симпатической нервной системы также может быть известна как «симпатический тонус».”

Как описано со спортсменом C, во время подтягиваний и перекладины от груди к перекладине дыхание обычно намного быстрее, чем в других упражнениях, потому что скорость цикла движения намного выше. Поскольку единственное соотношение дыхания, которое работает для вариантов подтягивания, составляет 1: 1 (см. Выше), частота вентиляции (количество вдохов в минуту) определяется количеством повторений, выполняемых спортсменом в минуту. Обычно спортсмен, выполняющий подтягивания, дышит быстрее, чем обычно во время тренировки. Эта высокая частота вентиляции (учащенное дыхание) дополнительно стимулирует симпатическую нервную систему, увеличивая частоту сердечных сокращений, кровяное давление и, в конечном итоге, делая движения более анаэробными (менее устойчивыми).

Исправить этот ограничитель немного сложнее отчасти потому, что спортсмены, имеющие дело с этим ограничителем, обычно более продвинуты, чем спортсмены A или B.

Рецепт: Вот несколько примеров протоколов, которые могут помочь атлету D справиться с управлением дыханием, ЧСС и АД для подтягиваний и подтягиваний от груди к перекладине.

Способы тренировки Подтягивания, если проблема, если они быстро утомляют:
-Чаще добавляйте подтягивания для ваших традиционных Met-Cons (Протокол 1)
-В рамках интервалов усталости (Протокол 2) или EMOM (Протокол 3) )
— Сразу после силовой работы, когда частота сердечных сокращений и артериальное давление повышаются (Протокол 4)
— До или после циклической работы (работа через утомление или снятие усталости) (Протокол 5)

Основываясь на этих принципах, ZOAR разработала следующие протоколы, которые помогут вам преодолеть ограничение на подтягивания или от груди к перекладине:
Примечание: эти протоколы можно легко настроить для работы с любым гимнастическим движением (например.грамм. отжимания в стойке на руках, подтягивания мышц, пальцы ног к перекладине и т. д.)

Протокол 1: «Традиционный Met-Con»

Описание : Самый простой и, откровенно говоря, единственный способ улучшить навык — это делать это. Тем не менее, многие люди избегают своих слабостей вместо того, чтобы работать над ними. Если вы хороши в подтягиваниях, но не умеете выполнять упражнения от груди к перекладине, угадайте, что вам следует делать, когда подтягивания фигурируют в программе? … Сделай их! То же самое с любым навыком. Если вы плохо справляетесь с пистолетами, пропускать или заменять их (вместо того, чтобы находить выполнимые варианты или бороться с ними) — это путь труса.Чемпионы атакуют свои слабости. Когда Фрейзер изо всех сил пытался перевернуть свинью на Играх CrossFit, его можно купить у Роуга на его собственный доллар и практиковаться с ними, пока он не станет лучшим в движении. Он сделал то же самое с бегом. Рич Фронинг сделал это с помощью лазания по веревке. Это то, что делают лучшие в спорте.

Начните чаще программировать слабые места (в данном случае подтягивания или перекладывание груди) в свои ежедневные тренировки. Вот один пример буквально бесконечных возможностей:

AMRAP 10
-8 Двигатели 95/65 фунтов
-8/11 рядка калорий
-8 Подтягиваний от груди к перекладине
-8 Берпи перед перекладиной

Протокол 2: «Интервалы усталости»

Описание : Возможность продолжать двигаться эффективно и результативно, борясь с усталостью, лежит в основе функционального фитнеса.Спортсмен должен научиться флиртовать с гранью между метаболическим дискомфортом и экономией движений. У большинства функциональных спортсменов часто наблюдается обратная зависимость между этими двумя факторами.

Это редкий и невероятно полезный навык — уметь хорошо двигаться (расслабленно и эффективно) при метаболической боли. Интервальные протоколы утомления разработаны для того, чтобы дать спортсменам преднамеренное воздействие и возможность заигрывать с этой линией.

Идея несложная… поместите себя (или своего спортсмена) в утомленную обстановку с метаболическим дискомфортом и потребностью в учащенном дыхании, в которой вы должны сохранять навыки и самообладание, чтобы добиться успеха.Полностью отдохните и повторите.

5 раундов
-12/10 калорий штурмового велотренажера (спринт)
… без отдыха, непосредственно в…
-12 непрерывных подтягиваний от груди к перекладине
** Отдых 3:00 после каждого раунда **

Протокол 3: «Плотность застройки»

Описание : Самое сложное упражнение в гимнастике функционального фитнеса, которое часто проверяется, — это Muscle-Up. В спортивной гимнастике наращивание мышц даже не считается навыком, потому что считается базовым.В гимнастике вы пытаетесь выполнять все более сложные движения, чтобы получить лучший результат. Напротив, в функциональном фитнесе вы получаете лучший результат или время, если умещаете больше одинаковых движений за меньшее время. Это называется гимнастической плотностью. Как только спортсмен функционального фитнеса овладевает силой и навыками, необходимыми для выполнения определенного гимнастического движения, все дело в повышении его или ее способности к плотности гимнастики.

Вот просто 6-недельный прогресс, чтобы улучшить вашу способность выполнять больше работы за меньшее время:

Неделя 1 | EMOM 8: 6 подтягиваний от груди к перекладине (объем = 48)
Неделя 2 | EMOM 10: 6 подтягиваний от груди к перекладине (объем = 60)
Неделя 3 | EMOM 9: 7 подтягиваний от груди к перекладине (объем = 63)
Неделя 4 | EMOM 11: 7 подтягиваний от груди к перекладине (объем = 77)
Неделя 5 | EMOM 10: 8 подтягиваний от груди к перекладине (объем = 80)
Неделя 6 | EMOM 8: 9 подтягиваний от груди к перекладине (объем = 72) Изменение = +3 C2B / мин

Протокол 4: «Скачок давления»

Описание : Одна из тактик для того, чтобы научиться справляться с симпатическим тонусом и всплеском артериального давления, который может сопровождать его, — это намеренно поставить себя в ситуацию, когда у вас будет высокое артериальное давление, и вынудите себя немедленно пройти комплекс Pull UPS.Этого легко добиться, выполняя силовое движение, которое требует высокого уровня жесткости и напряжения туловища сразу в комплексе гимнастики.

Каждые 4 минуты, x 3 раунда
-6 Становая тяга 315/225 фунтов
-Макс от груди к перекладине

Протокол 5: «Устранение усталости»

Описание : Часто продвинутый атлет вполне способен выполнить подход из 20 или более подтягиваний от груди к перекладине, но когда он или она падает со перекладины, они не могут начать следующее движение. из-за симпатического тонуса и вынуждены отдыхать до тех пор, пока ЧСС и АД не вернутся в определенный диапазон.

В попытке уменьшить этот эффект, как с физиологической, так и с психологической точки зрения, могут быть очень полезны протоколы снятия усталости, подобные приведенному ниже.

В приведенном ниже примере единственная цель спортсмена — сесть на гребца сразу же после того, как он упал с непрерывного набора перекладин от груди к перекладине. Атлет будет медленно грести, пытаясь восстановить самообладание и контролировать частоту сердечных сокращений, артериальное давление и дыхание. Как только гребец наберет 14/10 калорий, спортсмен должен немедленно перейти к штанге и приступить к следующему подходу.

3 раунда на время
-14 от груди к перекладине
-14/10 ряд калорий при темпе испытания на время 5 км + 20 с

A) Термо

Почему?
Заставьте все системы вашего тела гудеть, так что вы готовы к тренировке. Цель состоит в том, чтобы вывести ваше тело из холодного, вероятно, неподвижного положения в буквально разогретое. Мышцы способны создавать больше силы, а суставы более устойчивы к ударам и крутящему моменту.По сути, вы готовы мобилизоваться и выполнить разминку для конкретного движения.

Что?
5-15 минут легкого «кардио». Вот примерный пример для спортсмена по функциональному фитнесу. Намерение должно заключаться в том, чтобы каждый раунд улучшать позиции, а не пытаться увеличить темп. Это НЕ тренировка.

4 устойчивых круга
-8 кольцевых рядов
-8 настенный мяч
-8/6 ряд калорий
-8 Берпи

B) Мобильность

Почему?
Займите основные положения, которые вам понадобятся для предстоящей тренировки / движения.В данном случае это подтягивания или подтягивания от груди к перекладине. В соответствии с требованиями к мобильности (см. Выше) мы знаем, что нам нужно решить проблемы с полостью и сводом, в основном с подвижностью над головой и грудной клеткой. Я рекомендую выбрать любимую технику мобилизации для каждой из этих двух целевых областей. Я покажу вам два моих лучших выбора ниже.

Что?
Chest: The Chest Stretch (придумал название, я знаю.)
Над головой: приподнятая поза кошки

C) Подготовка к перемещению

Почему?
Начните собирать воедино фактическое движение, которое вы используете во время тренировки.Разбейте части и медленно складывайте слои, пока все не соберется вместе. У каждого движения есть дополнительные навыки, и они понадобятся вам на этом этапе. Это будет выглядеть по-разному для каждого движения, как вы можете видеть в библиотеке движений ZOAR. К счастью, я привел четыре своих фаворита для PU / C2B ниже.

Что?
2 раунда, для качества
-5-10 Подтягивания скэпом
-5-10 Бит-кипов
-5-10 Активация лата
-5-10 Строгая полоса PU / C2B

D) Рабочие наборы / Met-Con

Поздравляем! Вы готовы приступить к тренировке!

Каковы лучшие упражнения для развития силы в вариациях подтягиваний? »

Щелкните упражнение, чтобы просмотреть демонстрационное видео.

Удельная прочность (вертикальное растяжение)

Строгий от груди к перекладине (возможно, самый недооцененный способ улучшения тяги всех видов)
Строгий от груди к перекладине с медленным опусканием (обучение контролю каждой степени в диапазоне движений)
Строгий от груди к перекладине с Пауза наверху (для тех, кто борется с последним или двумя сантиметрами)
Тяжелая полоса строгого от груди к перекладине (большие подходы для повышения силовой выносливости)

Общие тяговые движения (горизонтальные)

Тяга к груди (отличный способ увеличить объем тяги и выносливость)
Тяга к груди (очень близко имитирует положение груди к перекладине)
Тяга штанги вперед с наклоном вперед (часто спортсмены изо всех сил пытаются коснуться груди штангой)
Тяга к груди (нейтральный хват)

Силовые движения широчайшим (вытягивание прямой рукой)

Тяга на кольце с прямой рукой (еще одно отличное упражнение для перехода на мускулистые упражнения)
Тяга на широчайшие с лентой (также отлично подходит для становой тяги и олимпийского подъема)
Тренажер для активации широты (отличное упражнение для каждого гимнастического движения на перекладине для подтягивания)
Ski Erg Спринты (личное любимое упражнение на широчайшие и трицепсы)

Силовые упражнения на бицепс (сгибание в локтевом суставе)

Сгибания рук со штангой (поиграйте как с пронаированным, так и с супинированным хватом)
Сгибания рук на бицепс с полосками (отлично подходят для конечной силы сгибания локтя)
Сгибания рук с гантелями (удары предплечья и бицепса)

Прочность захвата

Dead Hang (несколько подвисов 60-90, отлично подходит не только для захвата, но и для плеч)
Plate Pinch (задействует большой палец в большей степени, чем другие упражнения для захвата)
Фермерская переноска (или) чемодан для переноски

Мобильность — Сила — Навык

Требования к мобильности: Подвешивание, положение дуги, верх тяги
Требования к силе: Висание на мертвой позиции 60 секунд и 2 строгих подтягивания
Требования к навыкам: Освоить вариации удара: гимнастика и бабочка

Gymnastics Kip Фокусные точки
1) Плечи нарисуйте полукруги
2) Ступни напротив плеч
3) Прямые колени
4) Держите узкие линии
5) Сильно поворачивайте

Ошибки движений кип в гимнастике
1) Слишком быстрое сгибание рук
2) Подвешивание согнутыми локтями
3) Подъем коленей или ступней
4) Не отталкиваться от верха

Фокусные точки спинки бабочки
1) Обводка плеч
2) Ступни напротив плеч
3) Движение ног
4) Взгляд вперед и вверх

Ошибки при движении кипом «бабочка»
1) Не тянет через перекладину
2) Не дышит
3) Разводит ноги в стороны (или) Большой сгиб в коленях

Различия между подбородком и перекладиной
1) Важность контакта со штангой
2) Положение локтя вверху: грудь к перекладине назад, подбородок над перекладиной вниз
3) Больше Рост требует больше терпения

Строгие подтягивания — это легко, но вам сложно выполнять упражнения от груди к перекладине?
Обратите внимание на следующие исправления: мобильность, ширина руки, время и практика, Twist Your Wrist

«Как мне сделать больше подтягиваний вместе?»
Ошибка спортсмена A: непоследовательная механика киппинга
Ошибка спортсмена B: «Скорость» без силы
Ошибка спортсмена C: временная задержка дыхания
Ошибка спортсмена D: тон симпатии (частота пульса и артериальное давление)

Разминка для подтягиваний и от груди к перекладине

Thermo: повышает температуру тела для улучшения работоспособности
Подвижность: заявляет о диапазоне движений, необходимом для тренировки
Подготовка к движению: Практикуйте части движения и соединяйте их вместе
Рабочие подходы / тренировка: Продолжительность !

Также в библиотеке движений: от пальцев до перекладины

Плотность гимнастики для большой пятерки (12-недельная программа)

Ваши гимнастические движения мешают вам раскрыть свой потенциал?

Статистика показывает, что пять движений с наибольшей вероятностью появятся в местных соревнованиях и онлайн-квалификациях, таких как Open.Вот почему эта программа направлена ​​на улучшение «Большой пятерки».

1) Отжимания мышц (перекладина и кольцо)
2) Отжимания в стойке на руках
3) Прогулки в стойке на руках
4) От пальцев до перекладины
5) От груди до перекладины

Если ваши способности в этих движениях мешают вам перейти на новый уровень физической подготовки, эта программа для вас!

Дистанционное обучение 1-на-1

Ваш план включает…

• Индивидуальные тренировки с учетом ваших потребностей

• Видеозвонки со своим тренером каждый тренировочный цикл

• Анализ видео — «взгляд» на свою технику

• Тестирование силовых и энергетических систем

• Доступ ко всему платному контенту ZOAR

• Коробка «Добро пожаловать в команду» с снаряжением ZOAR

• Нет обязательств.Отменить в любое время.

• Актуальную информацию о ценах см. На этой странице.

Напишите мне, чтобы начать следующую главу в вашем путешествии.

Понравился этот пост? Поделиться этим!

Нравится:

Нравится Загрузка …

Упражнения по шлакоблоку | SportsRec

Вам не нужны гантели или штанги для наращивания мышечной силы или роста. Все, что вам нужно, это что-то, чтобы обеспечить достаточное сопротивление, чтобы бросить вызов и перегрузить ваши мышцы.Хотя вес шлакоблока варьируется в зависимости от его размера, он обычно составляет от 30 до 35 фунтов, что означает, что строительный материал обеспечивает достаточное сопротивление для большинства. Вы можете получить тренировку всего тела с шлакоблоком, но наденьте перчатки, чтобы защитить руки.

Качели

Упражнение на качели развивает силу ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов, поясницы и плеч. Встаньте, поставив ступни чуть шире бедер, и возьмитесь за один шлакоблок обеими руками так, чтобы он лежал между ног.Держа спину прямо, наклонитесь вперед в талии и слегка согните колени, чтобы вернуть блок обратно между ног. Вытяните бедра и колени, чтобы продвинуть блок вперед, пока он не окажется на уровне ваших глаз. Перейдите прямо к следующему повторению, вернув блок между ног.

Приседания для пресса

Приседания для пресса объединяют в себе упражнения для нижней и верхней части тела. Он развивает ваши ягодицы, квадрицепсы, икры, плечи, верхнюю часть груди и трицепсы.Поставьте ноги на ширине плеч и держите один шлакоблок обеими руками близко к груди. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать. Продолжайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а затем вытяните бедра и колени, чтобы подняться, одновременно нажимая на блок над головой. Когда вы вернетесь в положение стоя, ваши руки должны быть полностью вытянуты над головой. Опустите блок обратно на грудь, а затем перейдите к следующему повторению приседаний.

Плио-отжимание

Плио-отжимание с шлакоблоками развивает взрывную силу в груди, плечах и трицепсах.Положите пару шлакоблоков на землю так, чтобы они были чуть шире, чем ваши руки должны были бы отжиматься. Примите позицию отжимания между двумя блоками. Опуститесь к полу, а затем резко оттолкнитесь, чтобы верхняя часть тела оторвалась от пола. Поднимаясь в воздух, разведите руки так, чтобы они приземлились на каждом из блоков. Взрывно отталкивайте блоки, приземляясь между ними там, где вы начали.

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне развивает широчайшие мышцы спины, бицепсы, ягодицы и поясницу.Поставьте ноги на ширине плеч и держите один шлакоблок перед бедрами. Держите спину прямо и наклонитесь в талии, пока ваша спина не станет параллельна полу. Колени должны быть слегка согнуты, а шлакоблок свисать к полу. Удерживая это положение, подтяните блок к груди, поднимая локти к потолку. Опустите блок и повторите.

29 изометрических упражнений с собственным весом для улучшения ваших тренировок — Strong Made Simple, персональный тренер из Сан-Диего

Тяга бедра на одной ноге

Сядьте на пол перпендикулярно скамье так, чтобы задняя часть плеч опиралась на нее.Поставьте ступни на пол на расстоянии менее ширины плеч и на расстоянии 12 дюймов от ягодиц. Поднимите таз и мост так, чтобы ваши плечи и голова лежали на скамье. Голени должны быть близко к вертикали. Вытяните одну ногу от пола и сожмите ягодицы. Удерживайте это верхнее положение до минуты, не забывая дышать, и держите бедра на одном уровне, не поворачиваясь в стороны.

Это еще одно отличное упражнение, включающее изометрическое сжатие рук для большего напряжения и сложности.

Встаньте на одну ногу, слегка наклонившись вперед. Держите пресс в напряжении и поднимите колено как можно выше. Старайтесь целиться выше линии пояса. Дышите и держитесь напряженно через живот. Начните с коротких задержек 1-5 секунд и чередуйте стороны, медленно двигаясь на месте. Как только вы почувствуете себя лучше и уравновесите упражнение, вы можете удерживать одну сторону за раз в течение 20-30 секунд за раз. Это упражнение отлично подходит для восстановления баланса и устойчивости от ступней до бедер, а также для укрепления сгибателей бедра.

В качестве дополнительной задачи при выполнении этого упражнения сядьте в положение заключенного, но держите пресс в напряжении, чтобы грудная клетка не выпирала.

Начните с пола или поставив подушечки стоп и пальцев ног на приподнятую поверхность. Поднимите пятки вверх и удерживайте 20-60 секунд. При необходимости вы можете использовать пост для балансировки.

Попробуйте использовать разные положения ног, поворачивая пальцы ног внутрь или наружу. Сделайте это сложнее, встав только на одну ногу.

Они отлично подходят для увеличения силы стоп, лодыжек и икр.

Из положения стоя сделайте шаг назад одной ногой и опустите колено так, чтобы оно находилось в нескольких дюймах от пола и позади пятки передней ноги. Держите вес преимущественно над передней ногой и удерживайте это положение в течение 10-30 секунд. Позвольте колену мягко опуститься на пол и переместитесь на другую сторону. В качестве альтернативы вы можете вернуться в верхнее положение после удержания в нижнем положении и сделать это в подходах из нескольких повторений.