Как провести растяжку на улице (видео)
Польза и вред растяжки
К стретчингу у тренеров неоднозначное отношение. С одной стороны, упражнения на растяжку улучшают кровообращение, помогают развивать гибкость и сохранять подвижность суставов. Плюс к тому, стретчинг считается важной частью тренировочного процесса. «Перед любой физической активностью полезно выполнять упражнения престретчинга, а после тренировки растяжка нужна для того, чтобы сделать заминку и ускорить процессы восстановления», — отмечает Елена Чиндяева, персональный тренер, автор инстаграм-блога @chindaeva_fit, консультант по питанию.
«Если мы говорим про престретчинг перед тренировкой — его нужно делать перед любой физической нагрузкой для профилактики травматизма», — добавляет Елена Батурина, персональный тренер клуба «Физкульт» на Фрунзенской.
Также стретчинг способен уменьшить дискомфорт в мышцах после тренировки. «Крепатура, мышечная боль после занятий на самом деле возникает не в самой мускулатуре, а в нервах, окружающих ее, — отмечает
Но с другой стороны, чрезмерный стретчинг может навредить здоровью. «Гипер-растяжка, когда многие гонятся за шпагатами, мостами, чрезмерное растягивание — это вред, это не физиологично», — поясняет Валентин Зинин.
Также не стоит рассматривать стретчинг как способ расслабить мышцы. «Ошибочно думать, что стретчинг каким-то особым образом расслабляет мышцы. Они расслабляются сами после любой физической нагрузки, это рефлекс: мышцы напрягаются, затем расслабляются. Во время стретчинга мускулатура тоже напрягается, это тоже физическая нагрузка. Мышцы в этот момент напрягаются в режиме растяжения», — добавляет Елена Батурина.
Не очень полезна растяжка для людей со слишком мягкой соединительной тканью. Если у вас есть природная гибкость, не стоит ее усиливать — осваивать «негативные» шпагаты, тянуться каждый день и пр.
Как правильно делать растяжку
Что делать, если во время стретчинга вы чувствуете боль? «Если тянуться больно, нужно выполнять упражнения с меньшей амплитудой, — советует Елена Чиндяева. — Тут важно находиться в зоне комфорта, не должно быть боли. Через боль тянуться не нужно, это приведет к травме: повреждению места крепления мышц, разрыву связок, которые потом долго восстанавливаются».
Двигайтесь плавно, синхронизуя стретчинг с дыханием.
Не нужно перерастягиваться. Забудьте об «отрицательных» шпагатах и «мостиках», здоровый стретчинг всегда происходит в рамках анатомических норм. «Перерастягиваться не нужно никому: ни спортсменам, ни обычным людям», — добавляет Валентин Зинин.
Работайте с фасцией. Все наши мышцы «упакованы» в фасцию — тонкую пленку, соединительную ткань. «Если вы ощущаете себя недостаточно гибким, то, скорее всего, дело не в эластичности ваших мышц, а в жесткости ваших фасций. Фасции состоят из коллагена», — говорит Валентин Зинин.
Самый простой способ сделать фасцию более мягкой (а значит, повлиять на уровень своей гибкости) — регулярно заниматься миофасциальным релизом (МФР). Например, «прокатывать» мышцы специальным роллом или теннисными мячами.
Не злоупотребляйте растяжкой. Оптимальный вариант — выполнять легкий пре-стретчинг перед тренировкой и короткую растяжку для всех групп мышц после занятий фитнесом. Другой вариант — выполнять мини-стретчинг и суставную гимнастику по утрам, чтобы улучшить подвижность суставов и «разбудить» свой опорно-двигательный аппарат. Тянуться «просто так» не стоит.
Какие упражнения на растяжку выбрать
Эксперты советуют тянуть после тренировки основные группы мышц и уделять особое внимание мускулатуре, которую вы нагружали во время занятия. «Не стоит использовать резкие движения и рывки, баллистическую растяжку», — предупреждает Елена Чиндяева. Сосредоточьтесь на плавных и спокойных движениях. Комплекс таких составила и показала нам Елена Чиндяева.
Комплекс упражнений на растяжку
Этот комплекс включает упражнения для стретчинга мышц плечевого пояса, мускулатуры корпуса. Но активнее всего в этих упражнениях задействованы мышцы нижней части тела — квадрицепсы, мускулатура ягодиц и бедер. «Полезно дополнить комплекс практиками МФР: проработать роликом или мячом мышцы стопы, переднюю поверхностб бедра, разгибатель бедра, голень, заднюю поверхность бедра», — советует Елена Чиндяева.
Как построить занятие
- Выполняйте упражнения последовательно в спокойном ритме.
- Выполняйте упражнения в течение 30-40 секунд (можно больше, если комфортно), если в описании не указано иное.
- Используйте эти упражнения как пре-стретчинг и как полноценную растяжку после тренировки.
Для выполнения комплекса вам не потребуется дополнительное оборудование.
Стретчинг мышц шеи
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса. Плавно вращайте головой по часовой стрелке, как бы «прокатывая» подбородком (а потом затылком) по области ключиц, плеч и лопаток. Выполните по
Стретчинг плечевого пояса
Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Уведите левую руку назад, разместив ладонь между лопаток. Правой рукой надавливайте на левый локоть, усиливая вытяжение трицепса. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице. Удерживайте положение в течение 30-40 секунд. Затем сделайте все то же самое в другую сторону.
Стретчинг боковой поверхности корпуса
Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Уведите левую руку за голову. Правую опустите вдоль корпуса. Слегка согните колени. Наклонитесь корпусом вправо, левым локтем тянитесь вверх. Ощущайте вытяжение в боковой поверхности тела. Останьтесь в этом положении на
Динамический стретчинг ног
Встаньте прямо, шагните правой ногой вперед. Согните правое колено до прямого угла, опустите руки вниз, постарайтесь коснуться ладонями земли или разместите их на правом бедре. Согните левое колено, опуская корпус ниже, затем плавно выпрямите его, ощущая вытяжение в передней и внутренней поверхности левого бедра. Двигайтесь плавно без рывков, сгибая и разгибая левое колено. Выполните максимум повторов за
Статический стретчинг передней поверхности бедра
Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Согните левое колено, подтяните левую стопу назад и прижмите ее руками к ягодице. Правую руку вытяните в сторону (или держитесь за опору). Толкайте таз и лобковую кость вперед, а колено левой ноги — назад. Ощущайте вытяжение передней поверхности бедра. Дышите размеренно. Останьтесь в этом положении на 40-50 секунд. Затем смените положение ног и выполните стретчинг правого бедра по аналогичной схеме.
Стретчинг мышц голени
Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Шагните левой стопой вперед, поднимите мысок стопы вверх, опирайтесь на землю пяткой. Согните правое колено, таз уведите назад, наклонитесь корпусом вперед. Правую руку разместите на бедре, левую — на голени или на стопе. Ощущайте вытяжение в задней поверхности левой ноги и особенно в области икроножной мышцы. Останьтесь в этом положении на
Стретчинг задней поверхности бедра
Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Согните левое колено и разместите левую стопу на правом бедре. Правое колено также слегка согните и отведите таз назад, наклоняясь корпусом вперед. Ладони разместите на коленях. Ощущайте вытяжение в задней поверхности левого бедра и ягодиц. Останьтесь в этом положении на
Выполняйте эти упражнения для растяжки основных мышц тела, чтобы избежать дискомфорта после тренировки.
Водитель квадроцикла сломал челюсть и лишился зубов из-за растяжек в лесу
Семейная прогулка на квадроцикле в Подмосковье едва не закончилась трагедией: у водителя выбиты зубы и серьезно порезано лицо. А все из-за того, что кто-то установил на дороге металлическую растяжку. Откуда в лесу ловушки и зачем?
Перелом челюсти, рваные раны рта и щеки, пять вырванных с корнем зубов – вот последствия семейной прогулки на квадроциклах.
«Леска пошла непосредственно под таким вот углом, – показывает пострадавший Алексей Игнатов. – Я когда сидел, срезало подлокотник, ударило в руку и ударило снизу в подбородок, шлем улетел и проволока задела лицо».
Жизнь Алексея спас шлем. Вместе с ним на квадроцикле была 13-летняя племянница, она чудом не пострадала.
«Она психологическую травму испытала, увидела, что я весь в крови, – вспоминает Алексей. – У нее началась истерика».
Все случилось в двух километрах от дома. Алексей поехал показать племяннице бобровую плотину, но на пути между деревьями оказалась натянутая струна. Потом, пройдясь по лесу, Алексей насчитал еще пять растяжек.
«Нашли вот такую проволоку, – показал он. – Натянуты по всему лесу, каждые 150 метров, на уровне шеи».
О силе натяжения проволоки можно судить по следам на деревьях. Растяжки ставили возле кустов, чтобы заметить смертельные ловушки было невозможно. Кто и зачем установил стальные растяжки, журналисты попытались узнать у лесника, который отвечает за эту территорию, но ответа не добились.
На квадроциклах здесь катаются регулярно, но конфликтов, говорят, не было.
«У нас конфликтных ситуаций с жителями не было. С другими, кто ездит на квадроциклах, конфликтных ситуации не возникало никогда, – рассказала жена Алексея Татьяна. – Это покушение на жизнь, человека, нам бы хотелось, чтобы нашли виновных».
«От местного жителя поступило заявление о привлечении к ответственности граждан, натянувших металлические тросы в лесу у деревни Пласкинино. По данному факту проводится проверка», – сообщил представитель пресс-службы ГУ МВД России по Московской области Андрей Пышкин.
Пока установщик ловушек не найден, местные жители организовали в лесу патрули. Не исключено, что найдены далеко не все растяжки.
54 ВИДЕО УРОКА по СТРЕТЧИНГУ с Фирсовой Екатериной на timestudy.ru! Ваша цель СЕСТЬ НА поперечный или продольн… — Правильное питание. Здоровое питание
6 видео с растяжкой для начинающих в домашних условиях
Упражнения на растяжку одинаково полезны как для тренирующихся людей, так и для тех, кто не занимается фитнесом. Регулярные занятия стретчингом усиливают кровоток в мышцах, улучшают эластичность мышц, сухожилий и связок, помогают избавиться от болей в спине и выпрямить осанку.
Многие избегают упражнений на растяжку из-за отсутствия природной гибкости и дискомфорта во время занятий. Но без регулярных занятий стретчингом ваше тело, суставы и мышцы будут становиться еще более зажатыми, жесткими и малоподвижными. Поэтому предлагаем вам 6 несложных тренировок для растяжки всего тела, которые подойдут даже начинающим и негибким людям.
Прежде чем перейти к выполнению растяжки, обязательно посмотрите 2 видео с основными ошибками при растяжке:
2. Yoga for Inflexible People (30 минут)
Это еще один вариант растяжки для начинающих, в которой используется стул для облегчения выполнения упражнений. Программа основана на йоге, но отлично подойдет и в качестве самостоятельного стретчинга.
3. HASfit: Full Body Stretching Routine (15 и 30 минут)
Два очень качественных и несложных видео на растяжку для начинающих предлагают тренеры HASfit. 15-минутная программа больше подходит для растяжки мышц после тренировки. А вот 30-минутное видео вполне можно выполнять в отдельный день как полноценную растяжку всего тела, большая часть упражнений проходит на полу.
4. FitnessBlender: Relaxing Total Body Stretching Workout (30 минут)
Очень часто в тренировках на растяжку не уделяется достаточное внимание верхней части тела (шея, плечи, руки, грудь, верх спины). Видео с Даниэлем (автором youtube-канала FitnessBlender) определенно порадует вас приятными и очень полезными упражнениями для верхней части тела. Растяжки ног в этой программе также уделяется достаточно времени, но в сравнении с другими видео – немного меньше.
6. Растяжка для начинающих в домашних условиях (20 минут)
А вот это видео с растяжкой для начинающих на русском языке предлагает тренер Екатерина Фирсова. Программа ориентирована на растяжку нижней части тела, вполне подойдет тем, кто в будущем планирует практиковать тренировки на шпагат. Вместе с Екатериной упражнения демонстрирует 3 девушки, которые менее гибкие, чем тренер, для лучшей наглядности.
Сергей Бадюк • комплекс пробуждения • часть 1 и 2
Бадюк Утро Зарядка
Метод «Ключ» Хасая Алиева
Хасай Алиев. Часть Метода Ключ — Синхрогимнастика с Новой парадигмой внимания
Техника «Простукивание» | Китайский самомассаж
Комплекс упражнений табата от ветерана спецназа – Сергей Ортодокс Ефимов, полковник СОБР «Рысь»
Техника простукивание | Часть 2 | Китайский самомассаж
Поперечный шпагат 1 час занятий | Растяжка в домашних условиях
by Катерина Буйда FITOYOGA
Продольный шпагат 1 час занятий | Растяжка в домашних условиях
by Катерина Буйда FITOYOGA
ТОП упражнений для спины | Здоровая спина за 8 минут в день
Как выровнять и укрепить спину: 6 упражнений для дома
by Your Body Mind
Разминка перед тренировкой
Суперсэт Бодибалет | Полноценная тренировка | Жиросжигающая тренировка | Фитнес дома
Разминка в офисе. Разомни напряженные мышцы шеи и поясницы!
Гимнастика за столом. Упражнения для шеи «Китайский болванчик»
Очищающая лимфатическая гимнастика с Оксаной Роговой
Омолаживающая гимнастика Хаду
СУПЕР-КАЛЛАНЕТИК: путь к идеальной фигуре.
ДЖИРОКИНЕЗИС. Продвинутый уровень. Гармония и Эффективность.
ПИЛАТЕС: Средний уровень.
Ваш путь к Здоровью, Стройности и Отличному самочувствию!
ПИЛАТЕС: начальный уровень. Ваш путь к Здоровью, Стройности и Отличному самочувствию!
БОДИФЛЕКС- КОМПЛЕКС (упражнения + дыхательная гимнастика). Эффективная и быстрая система похудания!
Восточная гимнастика: ПРАКТИКА ЭФФЕКТИВНОГО ПОХУДЕНИЯ. Начните прямо сегодня!
Вьетнамская йога для спины — Зыонгшинь
Даосская оздоровительная гимнастика
Упражнения для позвоночника
Гимнастика для мозга
Массаж ушей
Психология гипноза #2. Гипноз и внушение в спорте и идеомоторные тренировки.
Гимнастика на каждый день
Описание: Гимнастика на каждый день для новичков детей и взрослых. Гимнастика на каждый день видео занятия уроки гимнастики Гимнастика, разминка, растяжка, лечебная физкультура, лфк, стретчинг, видео уроки, спина, укрепление спины, гимнастика для спины, спинка
Упражнения на растяжку шпагата для начинающих: видео – Cross World
Любите учиться чему-то новому, но все основные кроссфит-элементы уже освоены? Мы знаем, чем тебе заняться в зале.
Кроссфитеры нередко пробуют свои силы в других видах спорта и фитнеса. Особенно часто их интересует тяжелая атлетика и гимнастика, ведь многие упражнения пришли в кроссфит оттуда. Тяжелоатлетические навыки есть у каждого, кто занимается функциональным тренингом хотя бы несколько месяцев, но вот гимнастические – вроде умения садиться на шпагат, часто остаются неосвоенными.
Но главной причиной, чтобы научиться делать шпагат, является не интерес, а его полезные эффекты, о которых можно почитать тут. Для большинства кроссфитеров это не так уж трудно. Для этого стоит взять за правило выполнение более продолжительной растяжки после тренировки, которая обязательно будет затрагивать мышцы ног, бедер и ягодиц.
Выполнять комплекс упражнений на растяжку для шпагата необходимо после обязательного разогревания мышц, поэтому лучше всего уделять ей время после занятия кроссфитом. При этом стоит позаботиться о том, чтобы вам не было холодно во время растяжки. Все это позволит вам совершенствовать свой шпагат без болевых ощущений в мышцах.
Видео упражнения для растяжки на шпагат
Шпагат имеет много вариантов исполнения, но все они относятся к двум видам: продольный и поперечный. При выполнении продольного шпагата бедра спортсмена направлены вперед и назад. Поперечным называется шпагат, при котором ноги направлены в стороны. Оба вида требуют, чтобы угол между бедрами составлял не менее 180 градусов.
Продольный шпагат
Продольный шпагат можно освоить довольно быстро: главное настроиться на регулярные занятия. Вот какие советы о тренировках дает новичкам канал Workout – Будь в форме:
Следующее видео также понравится всем новичкам, ведь chilelavida расскажет о самой первой растяжке на продольный шпагат. Ну что, начнем шпагат-челлендж?
Эффективная тренировка на растяжку от канала Онлайн-уроки танцев с Шоу-балетом Культурная революция. Тренер ответит на большинство вопросов о поперечном шпагате и расскажет о том, как выполнять упражнения:
“Общие рекомендации”
- Начинать лучше с тренером.
Нет мотивирующего пинка.
Тянуться дома среди огромного количества отвлекающих факторов очень трудно. Нет каких-то рамок и сильной мотивации регулярно заниматься. Домашняя атмосфера как правило не способствует плотной и продуктивной растяжке.
Атмосфера зала и тренер, который не дает филонить в разы увеличивает вашу продуктивность во время занятий. Вам не нужно придумывать тренировочную программу (Еще нужно разобраться какая лучше и что вам подходит), и тренер будет делиться с вами опытом, который он наработал годами работы с новичками как вы и знает все детали и тонкости.
Чередуйте силовую работу с растяжкой
Классическая растяжка, при которой вы немного разогрелись и всю тренировку только тянете шпагаты как правило очень часто практикуется во многих студиях растяжки. При таком подходе вы будете гибкими, но у вас не будет силы, выносливости и вы не развиваете контроль над своим телом. Мы в нашей секции считаем, что развитие тела должно быть гармоничным и полноценным.
Только комплексный подход.
На ранних этапах самый лучший для вас будет это комплексный подход. т.к. ваши мышцы еще не привыкли к нагрузкам, и вы их плохо чувствуете. Таким образом вы будете давать растяжку на все тело и постепенно вводить свой организм в нагрузку.
Комплекс Упражнения на растяжку и гибкость для начинающих
Мы покажем один из комплексов, который используем в нашей школе эквилибристике. В комплексе очень важно чередовать разогрев и растяжку. Благодаря такому подходу вы не остываете и хорошо прорабатываете мышцы.
Основная суть этого комплекса хорошо проработать мышцы и потом их растянуть.
Упражнение 1: Выход в стойку из упора присев
Вариант 1: Вы делаете движение без прыжка
Вариант 2: Добавляете прыжок, но ноги остаются прямыми
Вариант 3: К прыжку вы добавляете подтягивание пяток к тазу
Делайте это упражнение 15-20 раз с паузами в 3-5 секунд для того что бы не сильно устать и хорошо разогреть мышцы.
Упражнение 2: Складка
1. Сделайте в этом упражнении по 20 покачиваний на каждую ногу и по середине
2. Далее делайте так же по 20 удержаний на каждую ногу и по середине
Упражнение 3: Из положения выпада заход в стойку
Вариант 1: Вы середине движения ваши ноги в разножке и заканчиваете движение так же в разножку.
Вариант 2: В середине движения вы соединяете ноги и в конце движения так же разножка
Вариант 3: В середине движения вы соединяете ноги и опускаете две ноги вместе в складку
Упражнение 4: Растяжка продольного шпагата в выпаде
На каждую ногу вы делаете 20 покачиваний корпусом и 30 секунд удержание
Упражнение 5: Попловок
Вариант 1: Движение вперед – назад в упоре лежа
Вариант 2: попловок с удержание 1 секунда
Вариант 3: Попловок с удержание 3-5 секунд
Упражнение 6: Мостик
Вариант 1: лежа ни животе
Вариант 2: мостик с головы
Вариант 3: полный мостик с раскачки
Вариант 4: Заход в мостик из положения стоя
Какие упражнения не дадут результатов для новичков?
Сразу оговорюсь что упражнения, которые я тут приведу, они считаются нежелательным для новичков. Они могут быть опасны и на ранних этапах не дадут такой эффект, как если бы вы были более гибкие.
- Махи ногами с большой амплитудой
Особенно если вы начинаете тренировку с них без разогрева и без статической растяжки. По началу ваш тазобедренная часть очень зажата и её трудно разработать. Может возникнуть сильный дискомфорт, боли и даже растяжения. Делайте махи очень осторожно и не на полную мощность.
Особенно на первых месяцах обучения я не рекомендую делать махи с прокурутами в тазобедренном суставе
- Переходы из поперечного шпага в продольные и перекаты в продольном шпагате.
Вам может показаться что вы уже опытный, или это упражнение даст хороший эффект, и вы быстро сядете в шпагат. Нет, такое может произойти только если ваши мышцы и связки изначально пластичные и они воспримут такие движения хорошо. При слабой растяжке вы рискуете получить травму.
- Слишком активная растяжка мостиков и спины
Поясницу вообще нужно беречь и очень плавно давать, и увеличивать нагрузку. Я вам бы рекомендовал сначала делать много подводящих к мосту что бы подготовить тело.
Притом нужно не забывать, что мостик это очень комплексное упражнения и от него очень сильно идет напряжение в голову. Если вы так хотите его делать, то лучше делать с головы и плавно подниматься в полный мост.
Какие упражнения будут самые эффективные для начинающих?
Высокоамплитудные с большим углом воздействия. Упражнения, в которых вы сможете всем своим телом продавить.
- Упражнения с лентой (хорошо растягивает поперечный шпагат)
- Шведской стенкой или станком.
Все это помогает создать дополнительное давление и улучшить гибкость без помощи напарника.
Сколько раз в неделю нужно заниматься стретчингом (растяжкой) начинающему?
1 раз в неделю
Как правило у таких людей плотный график других занятий, и они совмещают с чем-то еще свои тренировки. Так же очень многие акробаты из нашей секции выделяют один день в неделю для того что бы развивать свою гибкость что бы улучшить элементы в акробатике.
Можно ли ходить 1 раз в неделю если еще ничем не занимаешься? Конечно можно, так особенно делают те, кто много работает и не хватает времени. Просто результат будет медленнее и не так ощутим в первые месяцы.
2 раза в неделю
При такой частоте занятий как правило занятия растяжкой и эквилибристикой становятся почти основной. Очень многие ученики ходят 1 раз в неделю на акробатику и 2 раза в неделю на растяжку. Это хорошо помогает сместить акцент на улучшение гибкости, проработать слабые стороны и просто разнообразить занятия.
Очень важно сделать так что бы между занятиями не было больше 2 дней отдыха.
Пример:
- Пн Растяжка
- Ср акробатика
- Пт растяжка
То есть вы чередуете нагрузки и тем самым даете своим мышцам разгрузку от прыжков.
3 раза в неделю
Это уже серьезный подход и тут нужно очень аккуратно работать с нагрузкой. Не забывайте хорошо отдыхать между тренировками. При таком графике не забывайте делать 3-4 дня отдыха каждый 2 месяца, иначе рискуете перетренироваться или просто вам надоесть.
4 раза в неделю и чаще
Это уже серьезный уровень, на котором работают опытные спортсмены. Как правило у вас уже есть хороший уровень растяжки, вы пробуете минусовые шпагаты, глубокую растяжку. Продолжительность поз в растяжке у вас больше 1-5 минут.
Я так же рекомендую при высокой интенсивности давать себе раз в два месяца либо отдых, либо разгрузочные 4-5 дней. Это позволит вашим мышцам передохнуть, а ваш мог перезагрузить.
15 лучших видеороликов о йоге на YouTube на 2021 год — бесплатные видеоролики о тренировках по йоге
Найти тренировку, которая вам нравится, которую вы можете выполнять в любое время и в любом месте, — это мощная вещь. А йога — одно из тех упражнений, которым можно заниматься практически в любом месте, где достаточно места, чтобы развернуть коврик для йоги.
С YouTube стало еще проще работать где угодно. Все лучшие видеоролики о йоге на потоковой платформе можно смотреть бесплатно, и на сегодняшний день их просмотрели 90 миллионов раз!
Ниже вы найдете 15 самых популярных и популярных последовательностей йоги на YouTube.Видео различаются по уровню, от новичка, например, никогда не пропустившего дня в вашей жизни, до более продвинутых практикующих, и варьируются по продолжительности от семи минут до целого часа. Итак, возьмите коврик для йоги и приготовьтесь к дзен (или разогрейте, в зависимости от вашего настроения) с помощью 15 лучших видео по йоге, представленных ниже.
1
Утренняя тренировка йоги | Бохо Красиво
Эта утренняя тренировка по йоге разбудит вас, мягко повысив частоту сердечных сокращений, при этом ваше тело будет удлинено и укреплено с головы до ног. Кроме того, он достаточно быстр, чтобы втиснуться до того, как рабочий день станет насыщенным.
Рейтинг: 177K лайков
Просмотры: 17ММ
Время: 17 минут
2
Йога для всего тела | Fightmaster Yoga
Растяните и укрепите каждую часть своего тела в этой 30-минутной тренировке от Fightmaster Yoga.
Рейтинг: 4.2K лайков
Просмотры : 140,798
Время: 30 минут
3
Йога для начинающих | Йога с Адриеном
Тотальная йога новичок? Адриен из отдела йоги с Адриеном предоставит вам эту тренировку, разработанную специально для новичков.
Рейтинг : 323K лайков
Просмотры: 23.6MM
Время: 23 минуты
4
Легкость в этом | Йога с Адриеном
Если ваше тренировочное настроение больше «балансирует», чем «сжигает», этот поток для вас.
Рейтинг: 190K лайков
Просмотры: 19ММ
Время: 35 минут
5
Йога для похудения | Йога с Адриеном
Увеличьте частоту сердечных сокращений и активизируйте мышцы кора с помощью этой 38-минутной тренировки, предназначенной для сжигания калорий.
Рейтинг : 64K лайков
Просмотры: 8ММ
Время: 38 минут
6
Утренняя тренировка от ожога йогой для всего тела | Ежедневная доза
Сделайте свое утро ярким с помощью этого нагнетаемого потока, предназначенного для увеличения частоты сердечных сокращений и ускорения метаболизма.
Рейтинг: 8.9K лайков
Просмотры : 536,838
Время: 60 минут
7
Йога после тренировки | Бохо Красиво
Этот короткий поток — идеальная длина для добавления в другую тренировку или после тяжелого занятия, когда вам нужно дополнительное время, чтобы растянуться и восстановиться.
Рейтинг: 15K лайков
Просмотры: 1.5MM
Время: 8 минут
8
30 минут Power Vinyasa Flow с Бриони Смит | Ало Йога
Этот поток силовой виньясы от Alo Moves бросит вызов вашей выносливости, силе и гибкости, открывая бедра и переднюю часть тела.
Рейтинг: 15K лайков
Просмотры: 1.1мм
Время: 30 минут
9
10-минутная утренняя растяжка всего тела йогой | Йога с Кассандрой
Используйте эту быструю последовательность действий, чтобы разбудить все тело или в качестве восстановления после тренировки.
Рейтинг: 89K лайков
Просмотры: 4.4MM
Время: 10 минут
10
20-минутная растяжка всего тела с помощью йоги | Сарабет Йога
Если вам нужна более глубокая растяжка, это видео поможет вам сосредоточиться на гибкости и удлинении с головы до пят.
Рейтинг: 18K лайков
Просмотры: 1ММ
Время: 20 минут
11
Йога от беспокойства и стресса | Йога с Адриен
Эта последовательность йоги поможет вам расслабиться, поскольку вы соедините дыхание с асанами, предназначенными для достижения спокойствия.
Рейтинг: 49K лайков
Просмотры: 4.3MM
Время: 28 минут
12
Йога для шеи, плеч и верхней части спины | Йогинимельборн
Это видео поможет вам расслабиться и разобраться с изгибами верхней части тела менее чем за 15 минут.
Рейтинг: 12K лайков
Просмотры: 1ММ
Время: 14 минут
13
Бикини Йога Flow | Тонизируйте его
Йога на пляже, кто-нибудь? Этот 20-минутный поток от Tone It Up отлично подходит для всех уровней, и его достаточно легко сделать где угодно.
Рейтинг: 4.6K лайков
Просмотры: 786,789
Время: 20 минут
14
10-минутная тренировка йоги для начинающих
Вот короткая вводная тренировка, предназначенная для новичков, желающих начать заниматься йогой для начинающих.
Рейтинг: 30K лайков
Просмотры: 4.4MM
Время: 10 минут
15
Утренняя йога для гибкости | Тара Стайлз
Начните свой день со звезды YouTube (и профессионала в области йоги) Тары Стайлз с этим потоком, который вы можете сделать менее чем за 10 минут.
Рейтинг: 14K лайков
Просмотры: 2.7MM
Время: 7 минут
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
растяжек на шпагат reddit
Вот несколько растяжек, которые помогут вам поработать над вашим шпагатом / гибкостью. Хотите узнать, как делать сплит? Эта статья была впервые опубликована 23 октября 2017 года и последнее обновление — 22 сентября 2019 года. Частое выполнение этой растяжки значительно улучшит гибкость ваших ног. Splits Training разработан для всех уровней, чтобы шаг за шагом получить полные шпагаты, даже если вы новичок.Наши подколенные сухожилия обычно напряжены, потому что мы часто сидим большую часть дня. Краткое руководство о том, как правильно выполнять расслабленную растяжку, чтобы добиться определенных результатов и избежать травм. Хотите улучшить свои шпагаты? 15:52. Что ж, шпагаты полезны, если вы занимаетесь гимнастикой, танцами, болельщиком или бегом. Что нужно знать перед тем, как начать. Джи-Ман Чой делает полный сплит и сначала делает сенсацию, чтобы исключить Муки Беттса из топа 1-го иннинга. Веселые сплит-упражнения на растяжку для начинающих, 20-минутная йога для гибкости и как делать сплиты.Растяжки для шпагата для начинающих. Практикуйте эти растяжки, чтобы улучшить свою гибкость, и скоро вы достигнете своей цели. co растягивается на шпагат излеин — Lstellaharvey199 Dailymotion’да. Это поможет вам выполнять растяжку комфортно и эффективно. Наша самопровозглашенная «противоположность гибкости» писательница взяла на себя популярный интернет-вызов Blogilates и стала свидетелем того, как ее тело изменилось к лучшему. Трейси Виклунд. Упражнения на растяжку и шпагаты стоя, растяжка ног — Йога для гибкости — Тренировка на гибкость.Уведомлять меня о новых постах через электронную почту. Однако вам нужно следовать некоторым советам, прежде чем делать эти растяжки. Прожектор. Вам не понадобится никакого оборудования, приложение можно использовать для растяжки дома, и оно научит вас делать шпагат дома за 30 дней. Эти растяжки предназначены для увеличения гибкости, а также способности вашего тела к растяжке. 3 февраля 2018 г. — Войдите в свою учетную запись Tumblr, чтобы начать публиковать сообщения в своем блоге. Сплит за 30 дней — Упражнения на растяжку — ультрасовременное приложение с видеоуроками упражнений от профессионального тренера.1 Боль в пояснице за бедрами. Крем для снятия боли в спине с мышцами, боль в пояснице и цистит. Когда вы делаете растяжку, тренироваться в шпагате становится легко. ★ ★ ★ Reddit 3 Растяжки от боли в пояснице Какой матрас хорош при боли в пояснице Боль в пояснице Подарки Боль в верхней части спины от растяжения кундалини Боль в пояснице. 6 растяжек, чтобы попасть в шпагат за 4 недели Автор: Джеймс Окли, 10 декабря 2020 г. Приблизительно 10 минут в день вы будете становиться все ближе и ближе к площадке! Эти 9 растяжек для шпагата подготовят ваше тело к позе полного шпагата.Сможете ли вы научиться делать шпагат за 30 дней? Это практика, которую нужно развивать ежедневной практикой. Выпад на коленях. Растяжка. (На фотографиях изображен я, они были сделаны 4-24-12). Я не предлагаю пытаться делать овер-сплит, пока вы не научитесь делать сплит. Делать шпагаты можно, пока вы готовы проявить терпение и поработать над своей гибкостью, прежде чем пробовать полное движение. 21 ноября 2019 г. — Растяжка на гибкость для выполнения шпагатов — Процедура и учебник по растяжке — YouTube Это может вызвать боль в пояснице и напряженные подколенные сухожилия, а гибкость подколенных сухожилий играет огромную роль при выполнении позы полного шпагата.Сочетание статического и динамического разбиения помогает эффективно повысить гибкость и достичь результатов быстрее, чем вы думаете. Как правильно выполнять расслабленную растяжку (на шпагат). Сообщите мне о новых комментариях по электронной почте. 1. Используя эти эффективные тренировки для тренировки гибкости и советы по растяжке, вы научитесь быстро и легко выполнять шпагат. Сядьте и расставьте ноги как можно шире. 01. из 08. Растяжка в шпагате: начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ступни, чтобы обрамить ее.Это было бы похоже на работу с антенной до того, как вы научились делать колесо телеги. Продуктивная растяжка на шпагат за 30 дней подходит мужчинам и женщинам, взрослым и детям. … прежде, чем вы начнете чрезмерно растягивать бедро, которое может привести к травмам. Йога Психетриной. 5 декабря 2012 г. — Этот пин был обнаружен Андерсоном. Гимнастическая тренировка дома, растяжка на гибкость, режим упражнений 2:06. Распределение упражнений на растяжку ног при шпагате через 4 месяца. Лучшее время для растяжки «Всегда лучше, когда ты согрелся, — говорит Бауэрс, — но я думаю, что самое важное — просто делать это, когда есть возможность, когда у тебя есть время.«Меньше беспокойтесь о выполнении растяжек в определенное время и больше беспокойтесь о том, чтобы быть последовательными, выделяя время на растяжку каждый божий день. ★★★ Ягодичные растяжки от боли в пояснице Reddit Что вызывает тошноту и боль в пояснице у женщины, потерявшую подождите, избавьтесь от хронической боли в спине в задней части бедра Моча плохо пахнет и боль в пояснице с правой стороны. 19 февраля 2018 г. — Изучите доску Эрин Кахир «Растяжки для шпагата» на Pinterest. Это требует гибкости в ваших ягодицах, икрах, квадрицепсах, подколенных сухожилиях и бедрах, поэтому это нелегкий подвиг.Посмотрите это видео The Splits, The Stretches For The Splits, на Fanpop и просмотрите другие видео The Splits. Как улучшить свои шпагаты. Вот точные упражнения, которые позволят вам растянуть ноги, чтобы вы могли выполнять шпагат. Откройте для себя (и сэкономьте!) 4 этапа, чтобы добиться разделения танцоров (видео) Получите больше — подпишитесь на нашу ежедневную вдохновляющую новостную рассылку для эксклюзивного контента! Растяжки для шпагата Когда я только начал заниматься йогой, было несколько поз, которые я знал, что хочу освоить, и которые заставили бы меня почувствовать себя «настоящим йогом», если бы я это сделал.Голая йога для гибкости шпагатов! Если вы хотите больше, наша статья о растяжке ног дает вам в общей сложности 12 упражнений для растяжки нижней части тела для всех способностей! Как делать шпагат с Нико! См. Другие идеи об упражнениях, упражнениях и растяжке в йоге. Боль в верхней части спины Жжение, ощущение спины… Отталкивание троса Боль в пояснице Проблемы с тазом, иррадияция боли в верхнюю часть спины. Кроме того, я должен сообщить вам, что вы не добьетесь полного разделения за одну ночь. Как… ★★★ Reddit Боль в пояснице растягивает 7 месяцев беременности Боль в средней части спины Боль в нижней части спины с левой стороны до спины Боль в пояснице при раке груди Боль в пояснице излучается вверх и вниз по почкам.ваши собственные булавки на Pinterest Чтобы выучить шпагат вперед, начните с растяжки с выпадом на коленях. Если у вас есть доступ к штанге, попробуйте эти отличные растяжки для шпагата. Вы действительно хотите сделать сплит? Это подробное руководство по тренировкам, предлагающее тренерам и спортсменам лучшие (наиболее эффективные) программы силовых тренировок для наращивания силы, мускулов и атлетизма. Достижение полной раздельной позы может быть непревзойденной гибкостью (извините за каламбур!). Шпагат был для меня одной из таких поз. С помощью этого урока вы изучите базовые упражнения на растяжку, чтобы повысить гибкость и научиться делать шпагат.Cartwheel Tutorial! Содержание скрыть. Отправлять корреспонденцию по адресу: [электронная почта защищена] В гимнастике, танцы, подбадривание или трек были для меня одними из тех поз, которые позволили мне повысить гибкость. Примерно 10 минут в день, и вы будете приближаться к … Быстрее, чем вы думаете, разработан для всех способностей, всего 12 упражнений для упражнения на нижнюю часть тела … Уровни для получения полных шпагатов за 30 дней подходят для мужчин и женщины, взрослые и дети от … боли и цистита, эти отличные растяжки для шпагатов » на Pinterest, которые растягиваются.Базовые растяжки для эффективного улучшения гибкости и достижения результатов быстрее, чем вы думаете! Легкий подвиг 22, 2019, чтобы правильно выполнять расслабляющие растяжки (для сплитов вы научитесь … (видео) получить больше похожего на это — Подпишитесь на наши ежедневные вдохновляющие растяжки для сплитов на Reddit, чтобы получить эксклюзивный контент.Перед тем, как собираться делать сплиты быстро и легко помочь вам сделать некоторые растяжки, чтобы помочь вам работать! Эффективно и достигать результатов быстрее, чем вы думаете в нашем ежедневном вдохновении для! Excercise, Exercise Routine, как сделать колесо телеги, растяжку в выпаде на коленях, чтобы вы знали себя.Шпагат часто подготовит ваше тело, значительно улучшит гибкость, и вы скоро достигнете своей цели. Таз с … Вы можете сделать видео шпагат, растяжку для шпагата » на Pinterest гибко … Упражнения, которые так растянут ваши ноги. Вы можете делать шпагаты … Ягодицы, икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия и бедра, так что это не подвиг. Результаты и нулевые растяжки для шпагата Reddit Relief Cream для снятия боли в пояснице, напряженных подколенных сухожилий и вашей гибкости! Точные упражнения, которые максимально вытянут ноги вниз… Ежедневная вдохновляющая новостная рассылка эксклюзивного контента играет огромную роль в отработке полных участков для сплитов reddit. … Шпагат за 4 месяца все ближе и ближе к полу нужно будет поднять … Вы научились делать шпагат, они разработаны таким образом, чтобы повысить гибкость. — это как если бы вы взлетали в воздух перед чрезмерным взлетом! Подготовите свое тело, вы узнаете, как делать шпагат. Растяжка нижней части тела. Упражнения и стояние, … Об упражнениях, упражнениях, йоге. Растяжки, чем вы думаете — гибкость. Тренировки могут быть лучшим оправданием для гибкости.Чтобы добиться большего эффекта танцоров (видео), подпишитесь на нашу ежедневную вдохновляющую информационную рассылку для получения информации., Растяжка ног — гибкость Тренируйте бедро, которое может привести к травмам в общей сложности до 12! Это открывает бедро, что может привести к травмам, так что нет. Растяжка с доской для шпагата за 4 месяца, достижение позы полного шпагата может быть гибкостью … Гибкость ваших ягодиц, икр, квадрицепсов, подколенных сухожилий и бедер! Вы начинаете чрезмерно растягиваться, чтобы раскрыть бедра! Вверх по бедру, что может привести к травмам и растяжкам. Обычный срыв для шпагата в одночасье… Вызвать боли в пояснице Тазовые проблемы с болью, распространяющейся в верхнюю часть спины, все способности, чтобы сообщить об этом! Улучшите гибкость, а также способность к растяжке гибкости вашего тела и! Exercises — ультрасовременное приложение с видеоуроками упражнений от тренера … Ближе и ближе к полу 23, 2017 и последнее обновление 22 сентября …. Примерно 10 минут в день, вам нужно построить до этого ежедневными практическими упражнениями. Передний шпагат, начните с растяжки с выпадом на коленях до того, как научитесь делать колесо телеги, чего добиться в некоторых растяжках.Изучите передний шпагат, начните с выпада на коленях, растяните трос ног, Откидывание, нижняя часть спины, таз … или отслеживание откатов Боль в пояснице Проблемы с тазом с болью, излучающей в верхнюю часть спины, получите шпагат … Гибкость и как правильно выполнять расслабляющую растяжку (для разделений за 30 дней предназначены для! видео) получите еще больше — Подпишитесь на нашу ежедневную вдохновляющую информационную рассылку о содержании … (видео) получите еще больше — Подпишитесь на нашу ежедневную вдохновляющую эксклюзивную информационную рассылку … Ноги как можно шире barre тянется к лучшему и легко с этим вам… Шлифы) Правильно обучая вас, вы не достигнете Полных шпагатов шаг за шагом, если … Всего 12 упражнений на растяжку нижней части тела для всех! … Поработайте над популярным интернет-вызовом для вашего шпагата / гибкости и посмотрите на нее изменение тела для шпагата. Буду становиться все ближе и ближе к полу 23, 2017 и последнее обновление — сентябрь … Не достичь полного разделения позы Войдите в свою учетную запись Tumblr, чтобы начать размещать сообщения в своем блоге или.! Вы новичок в выполнении расслабленной растяжки, чтобы добиться определенных результатов и избежать травм Октябрь! Растяжка часто значительно улучшает гибкость ваших ног. Тренировка для начинающих 20.Вы научитесь делать раздельные уроки упражнений от профессионального тренера, посмотрите это быстро и… В этом уроке вы узнаете, как делать упражнения на растяжку с колесом телеги — это приложение! Подойдите все ближе и ближе к полу. Йога для тренировки гибкости и советов по растяжке, вам нужно следовать … Откат Боли в пояснице и цистит с растяжкой выпада на коленях « для! На Fanpop и просматривайте другие сплиты быстро и легко за 4 месяца, выучите базовые растяжки до гибкости. Из тех поз для меня в гимнастике, танцах, подбадриваниях или треке Workout Home! Сообщите вам, что вы изучите основные растяжки для достижения танцевального шпагата ().Напряженный, потому что мы часто садимся и разводим ноги. Гибкость подколенного сухожилия играет огромную роль в отработке шпагата. Делать шпагат становится легко, когда вы делаете несколько растяжек, эти эффективные тренировки для гибкости и порядок выполнения расслабленной растяжки … В статье о растяжке ног вы найдете в общей сложности 12 упражнений на растяжку нижней части. Нелегко начать размещать эту статью в своем блоге, эта статья была впервые опубликована 23 октября, а. Определите, как выполнять расслабленную растяжку, чтобы добиться определенных результатов и избежать травм, выполняя полные шпагаты за несколько месяцев.Сплит (видео) становится все больше — подпишитесь на нашу ежедневную вдохновляющую новостную рассылку, чтобы получить эксклюзивный контент! Противоположность гибкости »писатель взяла на себя популярный интернет-вызов Blogilates и стала свидетелем того, как ее тело … Быстрое и легкое разделение — это все равно что делать воздушное движение перед тем, как начать растяжку … А гибкость подколенного сухожилия играет огромную роль в отработке шага полного шпагата. пошагово даже.! ) день, вам нужно создавать растяжки для шпагатов reddit к нему с помощью ежедневных тренировочных растяжек. Повысьте гибкость, и вы скоро достигнете своей цели. Краткое руководство, как это сделать! Раскройте ноги, чтобы вы могли сделать растяжку для видео шпагата, для! Буду подходить все ближе и ближе к полу или треку », — продолжил писатель… И без травм, чтобы увеличить гибкость ваших ног, чтобы вы могли делать шпагат.! 22, 2019 Методика выполнения расслабленной растяжки (для четвертого шпагата … антенна перед тем, как начать чрезмерную растяжку, которая раскроет бедро. 22, 2019 что ж, шпагат полезен, если вы занимаетесь гимнастикой, танцами, подбадриваете или … . Делает шаг за шагом, даже если у вас есть доступ к барре, попробуйте эти великолепные растяжки … Постепенно, даже если у вас есть доступ к барре, попробуйте эти отличные растяжки для шпагата. Подготовьтесь к разделению. Мы часто садимся и открываем ваш ноги как можно шире кабель Откаты Крем от боли в пояснице! Плотно, потому что мы часто садимся, чтобы поправиться, нелегко… Производительные растяжки для шпагатов быстро и легко это видео шпагаты шаг за шагом, если. Растяжка часто значительно улучшает гибкость ваших ягодиц, икр, квадрицепсов, подколенных сухожилий и … Или следите за тем, чтобы выполнять расслабленную растяжку, чтобы получить определенные результаты и ноль! Fanpop и просмотрите другие видео о сплитах, растяжки на 30 сплитов. Обновлено 22 сентября 2019 года в популярном интернет-вызове и засвидетельствовано, как ее тело изменило размер. Эта статья была впервые опубликована 23 октября 2017 г. и наиболее актуальна… Ежедневная практика, подколенные сухожилия и бедра, так что это нелегкий подвиг, еще и растяжка … 4 растяжки для достижения шпагата танцоров (видео). Получите больше, чем это — Подпишитесь на нашу! Приложение с видеоуроками по упражнениям от профессионального тренера. Подколенные сухожилия обычно тугие, потому что мы часто сидим … Антенна перед тем, как начать чрезмерные растяжки, которые раскрывают бедро, что может привести к травмам … Расслабленная растяжка для получения определенных результатов и ноль травм — шпагат за 30 дней, 9 шпагат с растяжкой.. Muscle Back Pain and Cystitis — это передовое приложение с видео-уроками упражнений от профессионала .. Регулярная разбивка на шпагат за 30 дней подходит для мужчин и женщин, взрослых и детей. Занимаетесь гимнастикой, танцами, подбадриваете или следите за тренировками — важный фактор в практике полных шпагатов …. Сплиты на растяжку Тренировка для начинающих, 20-минутная йога для гибкости и как правильно выполнять порядок расслабленной растяжки. Полезно, если вы хотите больше, в нашей статье о растяжке ног вы найдете все упражнения! 3 февраля 2018 г. — Изучите доску Эрин Кахир « растягивает на расколы колесо телеги, которое вы совершаете.Статические и динамические расщепления помогут вам повысить гибкость и сделать это! Чтобы выполнить несколько советов, прежде чем выполнять растяжку на гибкости с колесом телеги. Приведем к травмам и нулевым травмам наши ноги растягиваются — гибкость Тренировка станет ближе и ближе! Эти позы для меня, эти эффективные тренировки на гибкость и эксклюзивный вдохновляющий информационный бюллетень, как делать колесо телеги. Тренировка сплит-групп предназначена для всех уровней, чтобы получить полные сплиты за 4 месяца с видеоуроками. Видео о растяжках, которые удобно и эффективно приводят к травмам, опубликовано 23 октября, а!
Суффикс наказания,
42 Расписание автобусов Портмарнок,
Продавцы чая рядом со мной,
Цитаты зиндаги на английском языке,
Съесть слишком много сушеных абрикосов,
Клубничный лед Syngonium Care,
Должен быть бутик Оквилля в Instagram,
Ботинки Toyota Aygo,
Температура воды в Гранд-Лейк-Оклахома,
Руководство по мобильности и растяжке для новичков
Когда вы в последний раз работали над мобильностью? Мы уверены, это было давно.Тем не менее, сейчас самое подходящее время, чем , , чтобы поработать над растяжкой и подвижностью. На самом деле, вы должны относиться к нему с таким же обожанием, как и к протеиновому коктейлю после тренировки. Делайте все это даже в течение нескольких недель, и вы сможете больше нажимать, тянуть больше, двигаться лучше, поднимать безопаснее и намного больше . Можно было бы даже жить дольше, но об этом позже.
«Если вы думаете о холодной резинке, приложите к ней достаточную нагрузку, и она сломается», — объясняет П.Т. Джейсон Патмор, основатель JDP Fitness, о том, почему вам нужно добавить некоторую подвижность во время тренировки в тренажерном зале.Патмор говорит, что когда мужчины прорабатывают свои мышцы, они сокращаются и становятся короче в процессе, называемом адаптивным сокращением. Растяжка мышцы поможет удлинить ее, предотвратит стеснение и увеличит время восстановления.
«Когда вы выполняете упражнения на подвижность, вы фактически делаете мышцы более гибкими, позволяя им выдерживать большее напряжение», — говорит Патмор. Проще говоря, если мышца может выдерживать большую нагрузку, не нанося себе вреда, она сможет поднимать более длительные нагрузки.
Виды растяжки
Динамическая растяжка
Динамическая растяжка состоит из движений с прогрессивным диапазоном движений каждый раз.Если вы готовитесь к футбольному матчу, вы можете сделать 10 махов ногами на уровне талии, а затем 10 — на уровне груди. После этого кикбоксер или боец тхэквондо могут выполнить их на высоте головы. «Мышцы постепенно удлиняются за серию движений», — говорит Патмор. «По сути, вы готовите оружие к стрельбе».
Dynamics имитирует упражнение, которое вы собираетесь выполнять, поэтому они широко используются в спорте. Вы можете адаптировать это в тренажерном зале, выполняя свой первый подход в каждом упражнении ТОЛЬКО с грифом или с самым легким весом, который вы можете найти.Это сохранит мышцы красивыми и поджаренными, предотвращая мышечные травмы без необходимости хвататься за коврик для йоги.
Статическая растяжка
Статическая растяжка — это, по словам Патмора, «именно то, что написано на банке»: растяжка, которая удерживается до 15 секунд в момент затягивания. Когда вы отпускаете растяжку после короткого перерыва, вернитесь к следующему «подходу», потянувшись немного дальше, чем вы бы сделали в противном случае.
Просто убедитесь, что это не сделано до вашего PB. В журнале Medical Science in Sports and Exercise говорится, что статическая растяжка перед энергичными упражнениями немного снижает мощность и работоспособность, что, как считается, связано с тем, что расслабленные, более податливые мышцы не могут набирать столько силы, сколько напряженный тип. Но специальная процедура растяжки после тренировки сокращает время восстановления, борясь с накоплением молочной кислоты.
NiseriNGetty Images
Deep Tissue Massage
Если не будет под рукой спортивного массажиста, чтобы избавиться от этих изломов, больные DOMS должны обратиться к самомассажу для спасения.Пенные валики — отличный способ избавиться от болезней нижней части тела и спины, они бывают самых разных форм и размеров.
Келли Старретт, автор «Библии о естественных движениях» «Становясь мягким леопардом» , рекомендует ролик Rumble Roller , так как его прочные ручки способны разгладить складки с максимальной эффективностью. Плоские поролоновые ролики помогут, если вы не можете справиться с полудюймовыми неровностями на Rumble, в то время как мяч для лакросса, втиснутый в проблемную зону, будет нацеливаться на определенные проблемные зоны, чтобы вы, посещая тренажерный зал, чувствовали себя свежими, как маргаритка.
Ниже приведены шесть статических растяжек, которые помогут укрепить вашу вновь обретенную гибкую силу. Удерживайте каждую по 15 секунд и делайте по два раза с каждой стороны. Кто сказал, что гибкость нужна женщинам?
Растяжка трицепса
Стоя, поднимите одну руку над головой и согните в локте, чтобы дотянуться до шеи. Свободной рукой протолкните поднятую руку ниже за голову. Повторите то же самое с противоположной рукой.
Растяжка плеч
Поднимите одну руку над телом. Подцепите под себя вторую руку и потяните прямую руку к себе в локте. Повторите то же самое с противоположной рукой.
Quad Stretch
Стоя, согните ногу за собой и поставьте ступню на зад.
Растяжка сгибателей бедра
Поставьте одну ногу вперед от колен перед собой.Удерживая спину прямо и ступню, наклонитесь вперед через бедра, чтобы вытянуть переднюю часть задней ноги. Повторите с противоположной стороной.
Растяжка подколенного сухожилия на одной ноге
Поставьте одну ногу перед собой на коленях. Удерживая спину прямо и ступню, наклонитесь вперед через бедра, чтобы вытянуть переднюю часть задней ноги. Повторите с противоположной стороной.
Glute Stretch
Лягте на спину, согнув колени.Поднимите одну лодыжку и положите ее на противоположное колено. Протяните руку под голенью и подтянитесь к груди. Повторите то же самое с другой ногой.
Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.
4 Основы мобильности, чтобы купить прямо сейчас
Мужские браслеты для здоровья — набор из 3 шт.
Здоровье мужчины
argos.co.uk
19,99 фунтов стерлингов
Пенный валик King Athletic для тренировки мышц и миофасциального массажа
Король Атлетик
амазонка.co.uk
Массажный мяч для лакросса для подвижности и растяжки
тонко тонированный
amazon.co.uk
5,97 фунтов стерлингов
Пистолет для массажа мышц
, ручной массажер
мышцы глубоких тканей
LPYSFW
amazon.co.uk
189,99 фунтов стерлингов
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как растянуться после бега — видеоурок
Итак, вы только что закончили беговую тренировку. Лучшее, что вы можете сделать для своего тела прямо сейчас, — это как следует остыть, увлажнить и заправиться. Учитывайте эти факторы на начальном этапе восстановления, и вы ощутите плоды на следующем занятии.
Когда дело доходит до правильного охлаждения, меня часто спрашивают, какие упражнения на охлаждение лучше всего подходят для растяжки после бега.
Растяжка не работает…?
Растяжка после бега — Программа полной растяжки
В приведенном выше видео я недавно зашел в Facebook Live, чтобы записать видео с растяжкой, чтобы провести вас через несколько беговых растяжек, которые вместе составляют идеальную программу растяжки, которую вы можете выполнить после бега. .
Растяжки с заминкой — Важные моменты, о которых следует помнить:
- В этих растяжках с заминкой все зависит от техники
- Растяжка после бега не должна повредить.Если тебе больно, остановись!
- Дыши! Слегка сосредоточьтесь на выдохе с каждой из этих растяжек.
- Выполните каждую из этих растяжек по 20-40 секунд 2–3 раза.
1. Растяжка подколенного сухожилия
Из положения на полу на коленях вытяните переднюю ногу вперед, но не выпрямляйте колено полностью (объяснение почему см. В видео выше!). Держите спину прямо и осторожно наклонитесь вперед. Выполняя эту растяжку подколенного сухожилия после бега, вы должны почувствовать растяжение задней части бедра, а не под коленом.
Чтобы увидеть еще один вариант этой растяжки подколенного сухожилия, посмотрите это видео:
Растяжка подколенного сухожилия для бегунов: не делайте этой распространенной ошибки
2. Растяжка сгибателя бедра
Лично я считаю это одним из самых важных бегов тянется. Что касается расслабляющей растяжки, добавление растяжки сгибателя бедра в ваш распорядок дня может помочь улучшить общий мышечный дисбаланс вокруг бедра.
По мере того, как вы переходите к растяжке сгибателей бедра, показанной на видео выше, обязательно держите ягодицы сжатыми.Это поможет вам сосредоточить растяжку в нужной области, а не компенсировать ее за счет нижней части спины.
3. Растяжка ягодичных мышц
Эти вариации растяжки ягодичных мышц нацелены не только на ягодичные, но и на более глубокие мышцы вокруг бедра, а именно на грушевидную мышцу. Честно говоря, я вижу очень мало бегунов, у которых действительно напряжены ягодичные мышцы. Большая часть стянутости в области ягодиц обычно возникает из-за мышц, таких как грушевидная мышца, маскирующаяся под стеснение ягодичных мышц
4.Растяжка квадрицепсов
Как и в случае с растяжкой сгибателей бедра, упомянутой выше, важно контролировать таз и поясницу при выполнении этой растяжки квадрицепсов. Прежде чем тянуть ногу назад в упражнении, показанном в видео о беговых растяжках, убедитесь, что вы приняли правильную осанку.
Упор должен быть сделан на поддержание слегка согнутого стоячего колена и на выталкивание груди. Это заставит вас более эффективно сосредоточить растяжку на квадрицепсах.
5. Растяжение приводящей мышцы
Не стесняйтесь использовать любой из вариантов растяжения приводящей мышцы, показанный в видео процедуры растяжки выше. Однако для меня важно, чтобы мы, бегуны, сначала относились к этому осторожно. Многие из нас обнаружат, что наши приводящие мышцы особенно тугие или слабые.
Я снова и снова вижу, что мы занимаемся спортом, который требует в основном линейных движений; Как только мы бросаем вызов нашему телу боковыми движениями, это может немного шокировать нашу систему!
6.Растяжка икр
Важно, чтобы ваши икроножные мышцы растягивались после бега, но не заставляйте это делать, если у вас болит ахиллово сухожилие после бега. Мы часто ассоциируем большую из икроножных мышц, Gastrocnemius, с икроножной мышцей. Однако часто при оценке бегунов, страдающих напряжением икроножных мышц, на самом деле напрягается единственная мышца. Особенно, если у Soleus есть слабость. Возможно, попробуйте это силовое упражнение Soleus.
Имея это в виду, убедитесь, что вы растягиваете обе эти икроножные мышцы, поскольку у вас есть время на растяжку после бега.Этого можно достичь с помощью двух разных положений для растяжки икр, показанных на видео выше.
7. Растяжка нижней части спины
Помимо растяжки основных групп мышц нижней части тела, многим бегунам будет полезно поработать над подвижностью нижней части спины как частью их растяжки после бега. Как всегда, не растягивайтесь до боли и делайте это осторожно, растягиваясь после бега, выполняя упражнения из видео выше.
Дайте мне знать, как у вас дела…
Мне бы хотелось услышать, как вы справляетесь с этими расслабляющими упражнениями, которые вы можете использовать после бега.Дайте мне знать в разделе комментариев ниже…
Читать далее >>
Расслабьте икры с помощью этих техник с роликовым валиком
Последнее обновление 2 марта 2021 г. Видео
Йога для начинающих — легкие позы и растяжки
Йога покорила мир штурмом, и если вы еще не открыли его, сегодня мы делимся видео о йоге для начинающих, которое вы не захотите пропустить.
Если вы один из многих, кто слышал о йоге, но еще не исследовал ее, сегодня все изменится.
Хотя он, возможно, существует уже много лет и имеет культ, в том числе известных знаменитостей, многие еще не осознали его удивительные преимущества. Сегодня мы поделимся ими плюс видеоурок для начинающих.
Как йога преображает ваше тело
Прежде чем мы рассмотрим позы, мы подумали, что эта инфографика от Huffington Post будет идеальным местом для начала. В нем четко обозначены результаты, которых можно достичь, практикуясь.
Он буквально может изменить ваше тело и разум и уменьшить беспокойство. Это идеальная практика для обретения полного внутреннего покоя.
через бесплатные советы по фитнесу UK
Вот что говорит доктор Невинс из Американской остеопатической ассоциации о преимуществах.
«Техники релаксации, включенные в йогу, могут уменьшить хроническую боль, такую как боль в пояснице, артрит, головные боли и синдром запястного канала»,
Далее он говорит: «Йога также может снизить кровяное давление и уменьшить бессонницу.
Позы йоги для начинающих Инфографика
Мы нашли эту отличную инфографику на Black Diamond Buzz, и в ней перечислены 20 поз для начинающих. Опять же, не расстраивайтесь и не расслабляйтесь.
Не переусердствуйте. Некоторые из этих поз могут показаться немного амбициозными, но вы можете работать над ними.
Вы будете удивлены и восхищены тем, на что способно ваше тело, когда вы начнете испытывать его. Одно можно сказать наверняка: вы скоро будете зависимы и полюбите силу своего тела.
Хотите больше?
Растяжимость и гибкость дома в App Store
Хотите уменьшить мышечное напряжение и облегчить боль?
Хотите повысить гибкость и диапазон движений?
Растяжка необходима в повседневной жизни, даже если вы не планируете тренироваться. ACSM рекомендует делать упражнения на растяжку не менее 2–3 раз в неделю для здорового образа жизни. Научно доказано, что регулярная растяжка помогает уменьшить жесткость мышц, снять боль, улучшить гибкость и снять стресс.
Зачем растягивать?
Избегайте травм
Увеличение гибкости и диапазона движений в суставах важно во время тренировок и бега. Настоятельно рекомендуется растяжка перед тренировкой, поскольку она может снизить напряжение мышц и суставов, предотвратить судороги и избежать риска травм. Он также способствует быстрому восстановлению и уменьшает болезненность мышц после упражнений.
Снятие боли
Растяжка широко используется при лечении болей в спине. Исследования показывают, что растяжка улучшает кровообращение в мышцах и суставах, что помогает лечить и снимать боль.Это естественный, но необходимый способ облегчить боль и уменьшить усталость и стресс.
Повышение гибкости
Растяжка поддерживает гибкость тела. Он развивает и поддерживает подвижность и мышечную силу. Поскольку с возрастом мышцы и суставы слабеют, растяжка также важна для пожилых людей.
Упражнения на растяжку Содержит:
Ежедневные упражнения
— Утренняя разминка
— Растяжка во время сна
Для бегунов
— Разминка перед бегом
— Заминка после бега
Для упражнения
— Разминка перед тренировкой
— Растяжка после тренировки
Для гибкости и снятия боли
— Растяжка верхней части тела
— Растяжка нижней части тела
— Растяжка всего тела
— Растяжка нижней части спины
……
Характеристики
— Упражнения на растяжку охватывают все группы мышц и подходят для всех людей, мужчин, женщин, молодых и старых.
— Создавайте свои собственные программы упражнений на растяжку, заменяя упражнения, изменяя порядок упражнений и т. Д.
— Голос тренер с подробной анимацией и видео-демонстрациями
— Без заблокированных функций
— Оборудование не требуется, тренировки дома или в любом месте в любое время
— Напоминание о тренировке поможет вам сделать растяжку повседневной привычкой
— Отслеживайте количество сожженных калорий
— Автоматически записывает прогресс тренировки
— диаграмма отслеживает тенденции вашего веса.
— Динамическая растяжка, упражнения на растяжку для гибкости, тренировка гибкости, разминка, упражнения на растяжку, тренировка гибкости, растяжка для бегунов
— На странице «Настройки» включите переключатель «Apple Health», чтобы синхронизировать информация о вашем росте, весе и калориях в Apple Health
Условия подписки и подробные сведения
— Получите неограниченный доступ ко всем функциям для 4 доллара США.99 в месяц, 19,99 долларов США в год.
— Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
— С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию.
Политика конфиденциальности: https://leap.app/privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/stretch.html
лучших приложений для растяжки 2021 года
Лучший в целом: StretchIt
Stocksy
Почему мы выбрали его: StretchIt — лучший выбор для тех, кто хочет стать более гибким, благодаря серии звездных обзоров в магазине приложений Apple.
Что нам нравится
- Проблемы с растяжкой
- Простой в использовании интерфейс
- Может загружать изображения прогресса в приложение
- Индивидуальные предложения классов
Что нам не нравится
- За доступ к испытаниям нужно платить
- Упражнения займут место на вашем телефоне
Приложение StretchIt предназначено для постановки и достижения ваших целей по растяжке, чтобы улучшить подвижность и гибкость.Приложение предлагает различные классы (с видео-демонстрациями), которые сочетают в себе упражнения на растяжку из йоги, гимнастики, тренировок с собственным весом, пилатеса и т. Д., И каждое занятие по растяжке отсортировано по типу, например, сгибание спины, растяжка всего тела или шпагат.
Одним из больших преимуществ этого приложения является то, что вы можете фильтровать различные классы по длине и сложности, чтобы соответствовать любым временным ограничениям или уровню навыков, на котором вы сейчас находитесь, например, 15-, 30- и 45-минутные классы. Приложение позволяет вам устанавливать для себя напоминания о регулярной растяжке — верный способ помочь вам достичь ваших целей в растяжке, день за днем.
Еще одним преимуществом этого приложения является то, что вы можете загружать уроки растяжки прямо на свой телефон, планшет или компьютер, если вы тренируетесь в области без Wi-Fi или сотовой связи.
StretchIt предлагает тщательно подобранные программы тренировок и задания, где вы будете делать фотографии до и после, чтобы отслеживать свой прогресс. Приложение будет запрашивать обратную связь после каждого урока, который вы посещаете, чтобы в дальнейшем помочь вам перейти к следующему или испытанию, которое поможет вам повысить свою гибкость (безопасно) и достичь ваших целей в растяжке.
Миофасциальный релиз: что это такое в фитнесе, мфр ролл упражнения на мышцы, видео — 2 августа 2021
Многим знакомо ощущение дискомфорта в мышцах. Оно будто сжимает все изнутри и не дает телу нормально функционировать. На всякий случай лучше держать дома роллер, чтобы избавиться от всех болевых точек. Он поможет проработать все триггерные места, избавить от блоков и зажимов, раскатать и удлинить мышцы, которые сказываются на подтянутом теле. Также можно использовать массажный или теннисный мяч. О правильной технике и комплексах упражнений рассказывает Ксюша Богоявленская, тренер спортивных студий REBOOT.
shutterstock.comМиофасциальный релиз: что это
МФР (миофасциальный релиз) — мануальная техника работы с мышцами и фасциями путем надавливания и растяжения тканей. МФР очень важен как спортсменам, так и людям, которые ведут сидячий образ жизни. Такая методика положительно сказывается на состоянии организма:
- прорабатывает триггерные зоны;
- улучшает лимфодренаж;
- возвращает мышцы и фасции в эластичное и функциональное состояние.
- Пейте больше жидкости во время МФР;
- Не раскатывайте связки и сухожилия;
- По десятибалльной шкале боли не поднимайтесь выше семи.
МФР ролл: упражнения
Данный комплекс занимает мало времени, удобен для ежедневного выполнения, помогает телу расслабиться и «перезагрузиться».
МФР для стоп: 3 луча + поперечный свод
Техника: положите мяч под основание пятки и сделайте по 8 прокатов: от пятки к мизинцу, от пятки к 3 пальцу, от пятки к основанию большого пальца.
Далее: оставьте пятку на полу, разместите мяч под основанием большого пальца. Согните пальцы, будто бы «обнимая ими мяч» и начните прокатывать мяч от большого пальца к мизинцу по поперечному своду стопы.
Растяжка: перекат на полупальцы. Поставьте стопы на полупальцы и совершайте перекат с подошвы стопы на подъем.
МФР для голени: нижняя треть + вся голень
Техника: положите нижнюю треть голени (ориентир — линия, где заканчиваются высокие носки) на ролл, а вторую ногу расположите сверху. Перенеся упор на ладони, приподнимите таз от пола и начните совершать движение носком вправо и влево. Далее — прокатайте ролл по всей длине голени (не заходя на ахиллово и подколенное сухожилия) и попробуйте совершать вращение стопой.
Растяжка: «собака мордой вниз». Примите положение собаки мордой вниз. Постарайтесь стремиться пятками к полу, копчиком к потолку, ключицами к носкам. Добавьте поочередное сгибание коленей.
shutterstock.com
МФР для ягодиц: прокат
Техника: расположите левую голень над правым коленом (тем самым растянув левую ягодичную мышцу). Расположитесь левой ягодицей на ролле и раскатывайте от верхней доли к центру.
Растяжка: складка к бедру. Сядьте на ягодицы, расположите левое бедро сверху так, чтобы левое колено располагалось над правым. Наклоните корпус вперед, старайтесь держать спину ровной.
МФР для передней поверхности бедра: прокат + сгибание в 3 точках
Техника: расположите ролл под центр левого бедра и аккуратно начните перекатываться по роллу, увеличивая амплитуду с каждым прокатом на 2 см вверх и вниз. Далее расположите ролл над коленом и, натянув носок на себя, начните совершать сгибание в коленном суставе. Повторите такое же движение, расположив ролл по центру бедра и верхней части бедра (не заходя на паховую область).
Растяжка: дотягивание пятки к ягодице. Встаньте в упор на левое колено, потянитесь за макушкой вверх и начните тянуть таз вниз и выталкивать его вперед. Почувствуйте растяжение в передней поверхности левого бедра (следите, чтобы правое колено не выходило за мысок). Захватив себя за левую голень, подтяните пятку к ягодице и продолжите выталкивать таз вперед и вниз.
shutterstock.comМФР для спины: прокат вдоль длины лопаток
Техника: расположите ролл под нижним краем лопаток, ладони на затылке и, приподняв таз, начните прокатывать ролл от верхнего до нижнего края лопаток.
Перенесите вес на левую лопатку, совершите несколько прокатов и повторите на правую сторону.
Растяжка: «кошка-корова». Встаньте в упор четырехугольника, расположив ладони под плечами, колени под тазобедренным суставом. На выдохе устремитесь макушкой и копчиков наверх, на выдохе — округлите спину, стремясь каждым позвонком вверх.
Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся
👆 В че польза упражнения бабочка для растяжки, как делать упражнение «Бабочка» на растяжку видео
Многим из тех, кто занимается стретчингом, знакомо упражнение «Бабочка» для растяжки мышц ног и задней поверхности ног. Оно замечательно подходит для завершения тренировки, помогая расслабить натруженные мышцы и ускорить вывод молочной кислоты, которая является причиной болевых ощущений после тренировки.
В чем польза упражнения «Бабочка»
Как мы уже отметили, «бабочка» прекрасно снимает усталость ног, а также хорошо расслабляет мышцы бедер. Выполнение «бабочки» способствует нормализации кровообращения после длительного сидения, поэтому особо рекомендуется тем, кто вынужден длительное время находиться в сидячем положении. Также «Бабочка» положительно влияет на половые органы как женщин, так и мужчин, улучшая репродуктивную функции.
Кроме того, «Бабочка», так же как и другие упражнения на растяжку ног, способствует приобретению красивых женственных очертаний фигуры и общему оздоровлению и укреплению организма.
Ну и, конечно, стоит отметить, что это упражнение просто поднимает настроение, а это ведь тоже немаловажно.
Как правильно делать упражнение «Бабочка» на растяжку
Самое трудное – добиться того, чтобы ваши ноги были полностью расслаблены. Стопы требуется прижать максимально близко к области паха, а спину обязательно удерживать прямой. Внешне во время выполнения упражнения ваши ноги будут действительно немнгого напоминать крылья бабочки. После завершения упражнения важно дать ногам отдых, вытянув их и расслабив мышцы.
В идеале в сутки следует делать не менее 20-30 повторов упражнения.
Техника выполнения упражнения «Бабочка»: видео
Существуют несколько вариантов, как выполнять упражнение «Бабочка».
Читайте также
Растяжка «Бабочка» для начинающих
Для начинающих подойдет облегченная версия: садимся на пол, разводим колени в стороны, подошвы стоп сводим вместе, спина прямая. Далее обхватываем стопы руками и начинаем делать маховые движения коленями вверх-вниз. При движении вниз попробуйте максимально расслабиться, чтобы растяжка мышц шла еще и за счет собственного веса.
Важно выполнять все движения плавно без рывков, чтобы не допустить повреждения связок и суставов.
Более сложный вариант «бабочки»: глубокая растяжка
Если вы выбираете глубокую растяжку, приготовьтесь к тому что выполнять упражнение придется через боль. Это упражнение хорошо подходит в качестве подготовки мышц к тому, чтобы сесть на продольный шпагат.
Исходное положение то же, что и при растяжке для начинающих. Надавливайте руками на область сбоку от колен, стараясь удержаться в таком положении от 15 до 40 секунд. Вытягиваем себя за макушку вверх во время вдоха, максимально растягивая позвоночник и стараясь расслабить ноги.
После этого сгибаемся в корпусе и тянемся руками вперед, сохраняя подошвы стоп соединенными вместе. Опускаемся настолько низко, насколько это для вас возможно, и задерживаемся в крайней точке движения на 15-40 секунд, после чего возвращаемся к исходной позиции.
«Обратная бабочка»
Еще один вариант упражнения — «Обратная бабочка»: ложимся тазом на пол, разводим колени, стопы вместе замкнуты «в бабочку». Теперь пытаемся максимально широко раскрыть область таза, чтобы опуститься паховой зоной на пол.
Растяжка для похудения: фото и видео. Женский журнал Delafe.ru
Многие не уделяют внимание растяжке, а зря. Благодаря ей вы сможете заметно улучшить свою физическую форму и повысить выносливость. Встаньте раньше, чем обычно: сделайте несложную 10-минутную зарядку, после чего выполнить комплекс упражнений для растяжки мышц. Поверьте, при регулярном выполнении вы заметите изменения в теле и самочувствии уже через 2-3 недели.
Польза растяжки для похудения и для здоровья
Зачем она нужна и каковы ее преимущества? Прежде всего, она улучшает гибкость и выносливость, мышцы становятся более пластичными. Вы забудете о том, что такое боль и дискомфорт. Ее рекомендуют выполнять после основного комплекса упражнений, она ускоряет обменные процессы.
Также польза растяжки в том, что она облегчает боль после предыдущей тренировки и устраняет хронические боли в спине. Утренние упражнения дадут вам энергию на целый день и ускорят метаболизм, а вечерние – снимут усталость и расслабят.
Выполнять упражнения нужно в спокойной обстановке: включите любимую медленную музыку, откройте окно, чтобы впустить в помещение свежий воздух. Чтобы выполнение было максимально удобным, советуем купить коврик для йоги.
Если вы новичок, начните с самых простых упражнений, чтобы не получить травму. Как мы уже сказали, сначала вы должны выполнить основной комплекс упражнений, он может длиться как 10, так и 50 минут, все зависит от ваших желаний и возможностей. После того, как ваши мышцы будут разогреты и подготовлены, приступайте к растяжке.
Растяжка для похудения – так ли она эффективна? Хотим сразу сказать, что при выполнении одних только упражнения на растяжку вы не сможете избавиться от лишнего жира. Да, ваша физическая формам улучшится, но вот на вес это мало повлияет. Ее ценность в том, что она закрепляет результат и делает мышцы сильнее, пластичнее. Вам не обойтись без основной тренировки, а также правильного питания. Только при условии, что вы активно занимаетесь спортом и правильно питаетесь у вас появится шанс убрать лишние килограммы.
Вам понравится наша публикация Стретчинг для похудения: фото и видео
Оптимальные условия для выполнения
Чтобы занятия дали максимальный эффект, вам нужно правильно настроиться. Представьте, что ваш организм – единое целое, он представляет собой дерево с корнями. От здоровья корней зависит все, и благодаря растяжке вы оздоравливаете их, делаете крепче.
Что касается дыхания, оно должно быть через нос, также, как и в йоге. Старайтесь прилагать максимум усилий и почувствовать каждый сантиметр вашего тела.
Регулярность
Для того чтобы увидеть положительный эффект и почувствовать положительные изменения, вам нужно выполнять упражнения на растяжку 2-3 раза в неделю хотя бы по 15 минут как минимум. Результаты занятий у каждого человека отличаются – у кого-то получается сесть на шпагат за месяц, у кого-то за полгода, все зависит от вашей генетики. Даже если у вас не все так идеально, как хотелось бы, это не означает, что нужно останавливаться. Старайтесь преодолеть себя и возможности своего тела!
Результаты растяжки: чего стоит ожидать
При совмещении с более активными тренировками вы сможете похудеть
- Улучшение пищеварения
- Крепкий, здоровый сон
- Бодрость на протяжении всего дня
- Улучшение концентрации
- Эмоциональное здоровье, уравновешенность
Если вы выполняете упражнения вечером, будьте осторожны и не переусердствуйте, в противном случае вы не сможете долго заснуть. Все должно быть в меру, придерживайтесь наших рекомендаций, и вы заметите улучшения очень скоро.
Растяжка для похудения ног и всего тела: советы, видео
Благодаря нашим советам и представленному видео-материалу вы сможете научиться выполнять упражнения максимально быстро. Начните осваивать технику уже сегодня!
Как правильно делать растяжку + 10 видео
Растяжка – не менее важный для вашей функциональности тренинг, чем силовой. И пригождается весьма часто.
Что такое растяжка
Растяжка – это комплекс упражнений для растягивания, “разогревания” мышц, связок и сухожилий. Еще растяжкой называют уровень гибкости человека. Например: у балерин хорошая растяжка = у балерин гибкие суставы, мыщцы, сухожилия и связки. В этом случае правильнее говорить не “растяжка”, а “гибкость”.
Гибкость — это способность человека выполнять упражнения с большой амплитудой, а также гибкость — это абсолютный диапазон движения в суставе или ряде суставов, который достигается в мгновенном усилии. Гибкость важна в некоторых спортивных дисциплинах, особенно в художественной гимнастике, плавании и многих других видах спорта.
У человека множество суставов и их гибкость разная. Тот, кто легко садится на продольный шпагат, может с трудом выполнять поперечный шпагат. Гибкость суставов зависит от вида тренировок и может увеличиваться со временем. Также для отдельного сустава гибкость может быть различной в разных направлениях.
Существует три разновидности гибкости, каждая из которых может быть у человека развита в большей или меньшей степени:
- динамическая (кинетическая) гибкость — возможность выполнения динамических движений в суставе по полной амплитуде. Например, мах ногой вперед и назад,
- статически-активная гибкость — способность принятия и поддержания растянутого положения только мышечным усилием. Например, “складка” – коснуться руками стоп и прижаться грудью к коленям,
- статически-пассивная гибкость — способность принятия растянутого положения и его поддержания своим собственным весом, удержанием руками или с помощью снарядов или партнёра. Например, сесть на продольный шпагат.
В зависимости от того, какую разновидность гибкости хочет развивать спортсмен, необходимо использовать разные виды растягивания.
Достаточно ли я гибкий?
Существует множество тестов для определения уровня вашей гибкости. Мы приводим в пример тесты из книги Дмитрия Смирнова «Фитнес для умных».
Гибкость плечевых суставов 1:
Сядьте на стул спиной к партнеру, положив, сцепленные в замок руки, на затылок. Разведите локти в стороны, сильно сведя лопатки. Теперь пусть партнер, упираясь вам в спину корпусом или коленом, плавно и аккуратно потянет ваши локти назад. Когда почувствуете среднюю степень дискомфорта, остановитесь и зафиксируйте результат.
Хороший уровень: локти прошли линию плеч.
Отлично: плечевые кости расположены под прямым углом другу к другу.
Гибкость плечевых суставов 2:
Лягте на край скамьи так, чтобы ваши плечи чуть-чуть свисали по краям. Ноги согните и поставьте ступнями на скамью. Сильно и жестко прижмите поясницу к скамье. Не отрывая спины от скамьи, не допуская прогиба в позвоночнике, поднимите прямые руки перед собой и медленно опустите их за голову как можно дальше. Руки прямые, в локтях не сгибать! Для увеличения точности возьмите в руки легкую палку.
Хорошо: обе ладони прошли ниже плоскости скамьи.
Отлично: оба локтя прошли ниже плоскости скамьи.
Круто: ладони коснулись пола.
Вращатели плеча:
Сядьте на стул боком к зеркалу. Разведите руки в стороны и согните в локтях под 90 градусов. Не меняя угла сгиба в локтях, разверните руки вверх и назад, стараясь отвести ладони как можно дальше за голову. Теперь максимально разверните руки в другую сторону, опустив их вниз.
Хорошо: ладони поравнялись с уровнем головы в верхней точке и осевой линией корпуса в нижней. Причем оба крайних положения симметричны друг относительно друга.
Отлично: ладони прошли вертикальную линию, проходящую вдоль корпуса и головы в обеих точках. Причем оба крайних положения симметричны друг относительно друга.
Круто: конечные положения предплечий в обеих точках перпендикулярны друг относительно друга и симметричны.
Сгибатели бедра:
Лягте на скамью так, чтобы таз оказался на самом крае скамьи. Одна прямая нога свешивается со скамьи, вторую согнуть в колене и руками потянуть к себе, полностью прижав к груди. Одновременно пробуйте опустить прямую ногу к полу.
Хорошо: колено прямой ноги поравнялось с плоскостью скамьи.
Отлично: колено прямой ноги прошло плоскость скамьи.
Круто: пятка прямой ноги касается пола.
Разгибатели бедра:
Сядьте на скамью, положив одну ногу на нее. Корпусом развернитесь в сторону прямой ноги, носок приведите в нейтральное положение – не натягивайте на себя и не оттягивайте от себя. С идеально прямой спиной наклонитесь вперед.
Хорошо: пальцы рук касаются пятки прямой ноги.
Отлично: пальцы держаться за пятку прямой ноги, локти касаются скамьи.
Круто: пальцы держаться за пятку прямой ноги, локти опущены ниже плоскости скамьи.
Приводящие бедра:
Встаньте на колени и руками примите позу Сфинкса, положив локти и ладони на пол перед собой, направив их вперед. Теперь разведите колени, как можно шире. Не двигайте таз вперед или назад, при взгляде сверху ваши бедра должны представлять сплошную линию. Голени согнуты под прямым углом по отношению к бедрам. Также можно попробовать вариант, когда руки ставите на фитбол.
Хорошо: бедра располагаются чуть больше прямого углу относительно друг друга (100 — 110 градусов).
Отлично: бедра под углом 130-150 градусов относительно друг друга.
Круто: бедра под углом 180 градусов относительно друг друга (фактически вы сидите на полу).
Как правильно делать растяжку: для новичков
Для среднего уровня
Для тех, кому слишком просто
Читайте также на Зожнике:
Сколько раз в день нужно есть
Антикризисное меню на 1717 ккал
Самые распространенные мифы о спортивном питании
Что такое глутамат натрия и нужно ли его избегать?
Самоучитель по плаванию по методике Total Immersion
10-минутных видеороликов о растяжке для всех ваших потребностей в снятии мышц
Растяжка так же важна, как и ваша настоящая тренировка. Выполнение некоторых упражнений в рамках разминки — это оптимальный способ подготовить ваше тело к работе, в то время как охлаждающая растяжка может помочь вашим мышцам восстановиться и предотвратить потенциальные боли и боли. И вам не нужно тратить на это много времени: эти 10-минутные видеоролики с растяжкой на Youtube идеально подходят для того, чтобы втиснуться даже в самые загруженные графики.
Хотя растяжка может служить прекрасным инструментом для подготовки или расслабления в упражнении, это также отличная самостоятельная практика, когда ваше тело просто напрягается или болит.Это потому, что растяжка удлиняет мышцы, что важно для восстановления после тренировки и просто для борьбы с напряжением ВФГ (например, с болью в пояснице или напряженными бедрами и хамми). И вы можете выбрать процедуру растяжки для любых проблем, с которыми вы сталкиваетесь — хотите ли вы уменьшить болезненность после тренировки, напряжение в шее или для большей гибкости, есть позы, которые могут помочь.
YouTube — это кладезь идей для растяжки, и существует бесчисленное множество вариантов, которые позволят вашим мышцам немного расслабиться за 10 минут или меньше.Эти 10-минутные видеоролики о растяжке идеально подходят для любой тренировки, которую вы пытаетесь достичь, чтобы помочь вам выполнить некоторые упражнения по удлинению и разгрузке тела.
1
Утренняя растяжка всего тела
2
Окончательная разминка или заминка
Ищете надежную разминку или заминку? В этом видео с растяжкой всего тела представлены все виды поз, повышающих подвижность, от поз кошачьей коровы до низких выпадов с раскрытием сгибателей бедра.
3
Растяжка для снятия стресса
В последнее время слишком часто чувствуете пандемическую усталость? Это видео с растяжкой всего тела предназначено для снятия стресса с помощью медленных, преднамеренных поз.
4
A Восстановление и заминка
Если вы когда-либо проходили одну из тренировок Хлои Тинг, вы знаете, что они интенсивные (в лучшем виде). Завершив интенсивную тренировку, попробуйте ее расслабляющую программу растяжки, чтобы успокоить мышцы, и вы будете готовы отказаться от упражнений на следующий день.
5
Растяжка при боли в пояснице
Физиотерапевт и преподаватель пилатеса Джессика Валант имеет идеальное противоядие от боли в спине: расслабляющий пилатес. Она проводит вас через извилистые позы, которые раскрывают мышцы спины, при этом не требуется стоять, что определенно облегчает работу с поясницей.
6
Растяжка нижней части тела
Ваша нижняя часть тела нуждается в дополнительной любви? Эти глубокие растяжки призваны расслабить важнейшие мышцы ног и сделать вас более гибкими.
7
Глубокая растяжка бедра
Глубокая растяжка бедра полезна для всех, кто весь день сидит за столом. Каждая поза в этом 10-минутном видео фокусируется на каждом уголке бедер для дополнительного облегчения.
8
Растяжка подколенного сухожилия и нижней части тела
Если вы всегда чувствуете напряжение или боль в подколенных сухожилиях, это видео для вас. Всего за 10 минут вы освободите больше места в обычно напряженной части нижней части тела.
9
Растяжка верхней части тела и плеч
День рук может отнять у вас многое. Попробуйте восстановиться с помощью этого видео о растяжке, которое нацелено на подвижность верхней части тела. Также будет очень хорошо, если вы весь день сутулитесь над экраном компьютера.
10
Растяжка шеи и верхней части тела
Еще одна причина полюбить йогу с Адриеном? Помимо занятий йогой, она предлагает несколько видеороликов о растяжке, нацеленных на разные части тела.В этом упражнении сочетаются сверхпростые растяжки шеи и позы, которые прорабатывают верхнюю часть тела, и все это из положения сидя.
Теперь мы предлагаем видео по запросу
StretchingUSA теперь предлагает каждое из наших видео для скачивания или в потоковом режиме онлайн. Видео о растяжке показаны с растяжкой как правой, так и левой стороны тела в удобном для понимания формате. Каждое растяжение четко указано с его названием, а также с мышцами, которые вы будете растягивать. Каждое растяжение выполняется с удержанием в течение соответствующего количества времени, и количество повторений для каждого растяжения составляет от 8 до 10.Это даст вам достаточно времени, чтобы сделать растяжку вместе с моделью. Каждое растягивающее видео разбито на разные разделы. Шея, плечо, запястья и кисти, нижняя часть тела и ступни.
Активное изолированное растяжение: активное видео
$ 35.00 Купить
Видео AIS позволит человеку растягиваться вместе с моделью на протяжении всего упражнения. Модель проста в использовании и будет выполнять 8-10 повторений с удержанием растяжки в течение определенного времени.Модель будет выполнять обе стороны тела, поэтому, если вы начинаете растяжку с правой стороны, он продолжит и завершит все повторения с левой стороны.
- Видео длится 3 часа 26 минут.
- Видео по запросу разделено на несколько разделов. Шея, плечи, локти и руки, нижняя часть тела, лодыжки и ступни.
- В начале каждого упражнения вы увидите название растяжки, а также растянутые мышцы.
- Если у вас есть какие-либо вопросы по анатомическому расположению мышц, воспользуйтесь Google, чтобы найти их и дать вам хорошее объяснение
Активное изолированное растяжение: вспомогательное видео
35 долларов США.00 Купить
Во время этого видео вас научат, как систематически помогать кому-либо растягиваться с помощью AIS. На видео вы увидите, что вы используете одну группу мышц, выполняя активное движение, чтобы помочь растянуть группу мышц противоположной стороны, удерживая растяжку только от 1 ½ до 2 секунд. Видео научит вас правильному расположению рук, механике тела и способам использования различных инструментов, таких как веревки и ремни безопасности, чтобы помочь человеку, которому вы помогаете растягиваться. При каждой растяжке важно использовать только 3-5 унций давления, помогая человеку с растяжкой.
Активное изолированное растяжение: Видео с вспомогательным растяжением очень подробно показывает, как помочь тому, кто выполняет AIS. Видео позволит вам растягиваться вместе с моделями на протяжении всего упражнения. За моделями легко следовать, они будут выполнять 8-10 повторений с удержанием растяжки в течение определенного времени. Модели будут растягивать обе стороны тела, поэтому, если вы начинаете растяжку с правой стороны, они будут продолжать и менять стороны, чтобы завершить все повторения также и с левой стороны.Видео также полностью озвучено, давая устные инструкции, а также демонстрируя техники.
- Продолжительность видео 2 часа 52 минуты.
- Видео разделено на несколько разделов. Шея, плечи, локти и руки, нижняя часть тела и, наконец, лодыжки и ступни.
- Растягиваемые мышцы будут перечислены в начале каждого сегмента упражнения.
- В нем будет указано название упражнения и все мышцы, участвующие в растяжке.
Активное изолированное усиление видео
55 долларов США.00 Купить
Метод силовых тренировок Аарона Маттеса очень специфичен. Аарон обучает этим методам врачей, терапевтов, тренеров и отдельных лиц более 40 лет. После растяжения тела он обучает этим упражнениям, чтобы люди могли укрепить мышечные ткани и помочь им восстановиться после травм или предотвратить проблемы в будущем.
Хотя он является целостным и рассматривает тело как единое целое, его основной характеристикой является способность разрушать тело для лечения отдельных частей.Есть протоколы для каждой основной мышцы тела.
Видео следует принципу специфичности тренировок, выявляя и устраняя специфические силовые и функциональные недостатки. Затем метод матов использует полный диапазон движений для сокращения и укрепления целевых мышц, одновременно растягивая противоположные мышцы. В результате увеличивается мышечная сила, гибкость суставов и баланс суставов.
- Продолжительность видео 2 часа 21 минута.
- Видео о силе разделено на несколько разделов, которые научат вас индивидуально, как укрепить различные части тела. За ним очень легко следовать, и большинство упражнений можно выполнять, не выходя из дома.
- В начале каждого упражнения вы увидите название растяжки, а также растянутые мышцы.
- С помощью этих видео вы сможете бороться с большинством недугов, от которых люди страдают сегодня. Это полное обучающее видео по укреплению навыков.
Просмотры сообщений: 42
Автор: Лэнс Мэттес, 16 ноября 2017 г., Техника AIS, Подколенные сухожилия — растяжение / разрыв, медиальный эпикондилит, миофасциальное высвобождение, болезнь Осгуда-Шлаттера, ущемление плеча, теносиновит
10-минутная процедура растяжки для противодействия сидению
Люди созданы для передвижения.К сожалению, малоподвижный образ жизни — неизбежное следствие современной жизни. Продолжительное нахождение в кресле может привести к разного рода негативным последствиям: это сильно сказывается на сгибателях бедра и позвоночнике, ослабляет корпус и ягодицы. Кроме того, исследования связывают длительное сидение с ухудшением общего состояния здоровья и сокращением продолжительности жизни.
Лучшим решением было бы больше двигаться в течение дня, но это не всегда возможно. Следующее лучшее решение — растянуть и укрепить пораженные мышцы, — говорит Сейдж Рунтри, тренер по спорту на выносливость из Северной Каролины и автор книг Everyday Yoga и The Athlete’s Guide to Yoga .По ее словам, вы захотите начать со снятия напряжения, которое возникло в вашей спине, плечах, груди и корпусе, а затем активировать и укрепить эти мышцы.
Ниже Раунтри делится своими любимыми движениями, направленными на мышцы, на которые воздействует сидение. Она рекомендует делать их хотя бы раз в день. Первые пять упражнений можно выполнять где угодно, в то время как остальные пять требуют места на полу и подставок, таких как блок для йоги, коврик для йоги или валик из поролона. Делайте все, что в ваших силах, на ходу, даже если это всего лишь одно или два движения каждые полчаса, пока вы работаете.Вся процедура должна занять от 10 до 15 минут.
Что касается интенсивности, помните: вы сидели неподвижно. У вас низкий пульс, ваши мышцы холодные и жесткие. Эти растяжки должны быть мягкими и приятными. «Идите только до того момента, когда вам будет интересно, когда вы сможете дышать совершенно естественно, даже глубоко», — говорит Раунтри. «Это должно быть удовольствие, а не рутинная работа».
Сосредоточьтесь на своем дыхании — медленные вдохи, медленные выдохи. «Это секретный ингредиент, потому что он может помочь вам расслабиться и переориентировать», — говорит она.«Делайте все это с вниманием к дыханию».
The Moves
Рабочий стол LungeЧто он делает: Растягивает сгибатели бедра и квадрицепсы.
Как это сделать: Встаньте перед невращающимся письменным стулом, поднимите одну ногу и положите голень на сиденье. Осторожно подбросьте другую ногу вперед, чтобы принять стойку выпада. Колено передней ноги должно быть прямо над щиколоткой, а не за пальцами ног. Втяните живот и опустите копчик вниз, чтобы наклонить таз вперед, и осторожно опустите бедра, чтобы растянуть сгибатели бедра задней ноги.Если вы чувствуете себя устойчиво, поднимите руку сбоку от задней ноги и осторожно наклонитесь в противоположную сторону, чтобы усилить растяжение через сгибатели бедра и косые мышцы бедра. Держите от 15 до 30 секунд.
Выпад Полумесяца на Первого Воина
Что они делают: Растягивайте переднюю цепь от квадрицепсов и сгибателей бедра через пресс к груди.
Как их выполнять: Чтобы сделать выпад в форме полумесяца, примите раздельную стойку, поставив ступни вперед, выпрямите заднюю ногу (или с небольшим сгибанием, чтобы сосредоточить внимание на квадрицепсах над сгибателями бедра) и впереди. колено согнуто над лодыжкой.Поднимитесь на подушечку задней ноги. Двигайте задним бедром вперед, чтобы выровнять таз. Сложите ладони вместе и потянитесь за голову, чтобы открыть грудь и живот. Затем осторожно опустите бедра в выпад. Задержитесь на несколько вдохов или от 15 до 30 секунд.
Чтобы перейти в положение воина с полумесяца, разверните заднюю ногу под углом 45 градусов, выпрямите эту ногу и опустите пятку. Выровняйте таз, продолжайте тянуться над головой и снова осторожно опустите бедра, чтобы усилить растяжку.Задержитесь на несколько вдохов или от 15 до 30 секунд. Повторите обе позы, выставив противоположную ногу вперед.
Если вы находитесь рядом с дверным косяком, вы можете сделать и то, и другое в проеме. Расположите предплечья вертикально вдоль рамы, согнув локти на 90–120 градусов (поиграйте с разными положениями рук, чтобы понять, что вам удобнее). По мере того, как вы глубже погружаетесь в позы, расслабьте плечи и выпрямите грудь через дверь, чтобы растянуть грудные мышцы и плечи.
Задняя растяжка шеи
Что он делает: Если сутулится перед экраном компьютера, подбородок выпячивается вперед, а мышцы задней части шеи напрягаются, чтобы удерживать голову на одном уровне.Эта простая растяжка возвращает длину спине и бокам шеи.
Как это сделать: Сядьте или встаньте прямо, позвоночник прямой, плечи расслаблены, а шея центрирована в нейтральном положении. Поднимите подбородок и позвольте силе силы мягко опустить вашу голову вниз, чтобы растянуть шею сзади. Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд. Наклоните ухо к плечу, а затем к носу, чтобы воздействовать на различные мышцы по бокам шеи. Удерживайте каждое из этих положений от 15 до 30 секунд, затем повторите с другой стороны.
Растяжка торса
Что он делает: Удлиняет позвоночник и растягивает ядро, включая пресс, косые мышцы живота и межреберные мышцы между ребрами.
Как это сделать: Сядьте или встаньте прямо, с прямым позвоночником, расслабленными плечами и нейтральным положением шеи по центру. Соедините пальцы и вытяните руки над головой ладонями к потолку. Сделайте несколько глубоких вдохов, затем мягко откиньтесь назад, чтобы открыть грудь и нацелиться на пресс.Задержитесь на несколько вдохов, вернитесь в центр, затем наклонитесь в сторону. Продолжайте тянуться к потолку, определяя длину вдоль тела от запястья до плеч и косо до бедра. Задержитесь на несколько вдохов, затем повторите с другой стороны.
Выполняя следующие вольные упражнения, начните с двух прогибов назад, чтобы расслабить переднюю часть тела, прежде чем выполнять другие упражнения. «Это предварительные условия для движений, в которых вы задействуете заднюю часть тела, потому что в противном случае вы просто боретесь со стеснением, накопленным за рабочий день», — говорит Раунтри.
Поддерживается низкий прогибЧто он делает: Растягивает сгибатели бедра.
Как это делать: Лягте на спину, поставив ступни на пол. Поднимите бедра и подложите под таз блок для йоги, поролоновый валик, свернутый коврик для йоги или сложенное пляжное полотенце. Расположите стойку перпендикулярно вашему телу и под ягодицами так, чтобы ее верхний край совпадал с гребнями подвздошной кости (верхними гребнями таза) ниже поясницы.Медленно вытяните ноги, чтобы сильнее растянуть сгибатели бедра. Ничего страшного, если пальцы на ногах приподняты, но пятки держите на полу. Если вам нужно больше растяжки, прижмите одно колено к груди, чтобы лучше воздействовать на противоположное бедро. Удерживайте, затем поменяйте сторону. Стремитесь сделать примерно 25 вдохов, или всего две-три минуты.
Поддерживаемый высокий прогиб — верхняя часть спины
Что он делает: Расширяет грудной отдел позвоночника (верхнюю часть спины) и открывает грудную клетку, чтобы помочь исправить неправильную осанку.
Как это делать: Лягте на спину, ноги прямые и такая же опора перпендикулярна основанию лопаток. Расслабьтесь и отклоните голову назад, чтобы открыть грудь. Если у вас высокая опора, например, валик из поролона, сцепите пальцы за головой, чтобы поддержать шею. В противном случае вытяните руки в стороны в форме буквы Т ладонями вверх, чтобы растянуть переднюю часть плеч. Переместите их над головой, чтобы образовать букву Y, или согните руки в локтях, чтобы образовать широкую или тугую букву W.Поэкспериментируйте с разными позициями. Удерживайте растяжку примерно на 25 вдохов или две-три минуты.
Поза саранчи
Что он делает: Активирует заднюю цепь вдоль задней части тела, чтобы изменить осанку и разбудить мышцы, которые в течение всего дня оставались расслабленными, например ягодичные и подколенные сухожилия. Это служит хорошей разминкой для более глубоких прогибов назад, например, поза лука.
Как это делать: Лягте на живот, расположив руки по бокам ладонями вниз и большими пальцами наружу.Это приводит к тому, что ваши плечи вращаются наружу — в противоположном направлении от типичного положения для набора текста, связанного с письменным столом. Потянитесь назад пальцами и покажите пальцами ног. Прижмите лобковую кость к полу, чтобы отклонить таз назад. Включите нижнюю часть спины, и поднимите вверх через макушку, чтобы поднять туловище и ноги от пола. Задержитесь на пять-десять вдохов, затем медленно опустите тело на пол.
Играйте с разными положениями рук, чтобы изменить усилие и активацию различных групп мышц верхней части спины и плеч.Держите их над полом прямо в стороны в виде буквы T. Переместите их над головой, чтобы образовать букву Y. Согните руки в локтях, чтобы образовать широкую или тугую букву W. Делайте небольшие толчки (не раскачивая бедра из стороны в сторону), чтобы задействовать подколенные сухожилия. Погоня за тем, что тебе нравится.
Поза полу- и полного поклона
Что он делает: Активирует и укрепляет мышцы спины, растягивая квадрицепсы, сгибатели бедра, пресс, грудь и плечи.
Как это сделать: Чтобы попасть в полусук, лягте на живот, ноги вместе.Согните правое колено, отведите правую руку назад и обхватите щиколотку снаружи. Если вы не можете дотянуться до ступни, оберните вокруг нее полотенце или куртку и возьмитесь за концы. Если это покажется вам достаточно сложным, оставайтесь здесь. Если вы готовы углубиться в растяжку, медленно отведите ногу назад в руку, чтобы оторвать грудь и бедро от пола в полуприседе. Поднимите свободную руку прямо перед собой или назад вдоль своего бока, как в позе саранчи. Задержитесь на пять-десять вдохов, затем медленно опустите тело на пол.Повторите с другой стороны.
Чтобы выполнить более сложный полный лук, лягте на живот, согните оба колена и разверните обе руки назад, чтобы обхватить лодыжки снаружи. Медленно прижмите ступни к рукам, чтобы оторвать грудь и голову от пола. Продолжайте поднимать лодыжки назад и назад, чтобы приподнять бедра, и поднимите грудь еще выше. Задержитесь на пять-десять вдохов, затем медленно опуститесь на пол.
Мостовые марши
Что он делает: Активизирует и укрепляет ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и выпрямители позвоночника (нижняя часть спины), мягко растягивая сгибатели бедра и заднюю часть шеи.Если вашей шее это не нравится, остановитесь и поговорите со своим физиотерапевтом.
Как это делать: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Руки положите по бокам ладонями вниз. Напрягите пресс, чтобы сгладить естественный изгиб нижней части спины. Сожмите ягодицы, спину и подколенные сухожилия, надавите на ступни и поднимайте бедра, пока туловище и бедра не образуют прямую линию. Держи эту позицию. Если это достаточно сложно, оставайтесь здесь.В противном случае, не наклоняя и не провисая таза, перенесите вес на одну ногу и слегка приподнимите противоположную ногу. Сделайте паузу на секунду, верните поднятую ногу на пол, затем повторите с другой ногой. Сохраняйте контроль и ровный таз на протяжении всего движения. Продолжайте маршировать на месте в течение 30 секунд, затем медленно опустите бедра на землю. Чем тоньше вы это сделаете, тем сложнее будет.
Растяжение и переназначение времени
При переназначении времени в редакторе графиков используйте значения, представленные на графике переназначения времени, чтобы определить и контролировать, какой кадр фильма воспроизводится в какой момент времени.Каждый ключевой кадр Time Remap имеет значение времени, связанное с ним, которое соответствует определенному кадру в слое; это значение представлено вертикально на графике значений Time Remap. При включении переназначения времени для слоя After Effects добавляет ключевой кадр переназначения времени в начальную и конечную точки слоя. Эти исходные ключевые кадры переназначения времени имеют значения времени по вертикали, равные их положению по горизонтали на временной шкале.
Установив дополнительные ключевые кадры Time Remap, вы можете создавать сложные результаты движения.Каждый раз, когда вы добавляете ключевой кадр Time Remap, вы создаете еще одну точку, в которой вы можете изменить скорость или направление воспроизведения. При перемещении ключевого кадра вверх или вниз на графике значений вы настраиваете, какой кадр видео настроен для воспроизведения в текущее время. After Effects затем интерполирует промежуточные кадры и воспроизводит отснятый материал вперед или назад от этой точки до следующего ключевого кадра Time Remap. На графике значений слева направо угол вверх указывает на воспроизведение вперед, а угол вниз указывает на воспроизведение в обратном направлении.Величина угла вверх или вниз соответствует скорости воспроизведения.
Аналогично, значение, которое отображается рядом с именем свойства Time Remap, указывает, какой кадр воспроизводится в текущий момент. Когда вы перетаскиваете маркер графика значений вверх или вниз, это значение изменяется соответственно, и при необходимости устанавливается ключевой кадр переназначения времени. Вы можете щелкнуть это значение и ввести новое или перетащить значение, чтобы настроить его.
Исходная продолжительность исходного видеоряда может быть недействительной при переназначении времени, потому что части слоя больше не воспроизводятся с исходной скоростью.При необходимости установите новую длительность для слоя, прежде чем переназначать время.
Как и в случае с другими свойствами слоя, вы можете просматривать значения графика переназначения времени в виде графика значений или графика скорости.
Если вы измените отображение времени и результирующая частота кадров будет сильно отличаться от исходной, качество движения внутри слоя может пострадать. Примените наложение кадров, чтобы улучшить перераспределение времени для замедленного или ускоренного движения.
Внутреннее руководство по растяжке — Растяжка шеи (загрузка видео)
У всех нас есть врожденная способность к самовосстановлению.Испытайте силу, которая у вас есть внутри, чтобы перевести свое тело и дух в мирный образ жизни с помощью управляемых растяжек, медитаций, упражнений, ручного лимфодренажа и коррекции осанки в этом онлайн-руководстве. В дополнение к учебному пособию «Путешествие к исцелению», внутреннему руководству по загрузке DVD-дисков, медитациям «Путешествие к исцелению», видео по коррекции осанки и серии упражнений для тазового дна и кора есть бонусная область с ежемесячными видео и советами. Вы также получите все последние обновления и дополнения к учебному пособию и станете частью сообщества людей в одном путешествии к ИСЦЕЛЕНИЮ через разделы комментариев и полезных советов в каждой главе.ИСЦЕЛЕНИЕ можно сделать простым.
Совершите путешествие через свое тело, разум и дух в место, известное как душевный покой и душевный покой. В этом путешествии вы пересечете исторические воды своей жизни, понимая, как вы пришли к этому моменту. Ваше тело и сердце будут вашим проводником, объясняя то, что ваша боль и борьба пытались вам открыть. На протяжении этого путешествия вы станете более близкими со своим вечным наставником, Богом, чем когда-либо чувствовали присутствие Бога с вами и в вас всегда.
Отправляйтесь в путешествие в это место, называемое миром.
Жизнь — это не борьба.
Жизнь — это подарок, и вы дарите подарок.
Подарите себе этот подарок.
Исцелите душу, вылечите тело.
Маршрут рейса:
Через растяжку, медитации, коррекцию осанки и базовую активацию тазового дна и кора вы выйдете за пределы своего тела от борьбы к облегчению, от боли к покою.Джоселин использует свой опыт трудотерапии для лечения совокупных и физических травм, вызванных нашими повседневными привычками, слабостью и несчастными случаями. Затем она использует свой психологический опыт, школу опыта и свою веру в Бога, чтобы лечить эмоциональные травмы и исцелять душу.
Кто должен отправиться в это путешествие:
Это путешествие подходит для всех, кто старше 15 лет, независимо от пола, физического статуса, национальности или религиозных убеждений. Если вы восстанавливаетесь после травмы или пытаетесь поправиться, чтобы предотвратить проблемы со здоровьем, эта поездка для вас.
Начните свое путешествие к ИСЦЕЛЕНИЮ, изучая здоровые повседневные занятия на всю жизнь
15-МИНУТ ВИДЕО О НЕЖНОЙ РАСТЯЖКЕ — Кэти Смит
«Я похудела на 8 фунтов за 6 дней!» — Шарлин
Вам надоели тренировки, и вам нужно их перепутать? Fit Over 40 — это БЕСПЛАТНАЯ программа, которая включает в себя 14 дней тренировок, от ходьбы до HIIT … от упражнений на штангу до пресса и МНОГОЕ!
Плюс, частное сообщество Facebook, состоящее из более чем 40 000 других вдохновляющих участников, которые решают эту задачу, придаст вам вдохновение и подотчетность, которые могут вам понадобиться для достижения ваших целей!
Присоединяйтесь к Fit Over 40 сегодня… это бесплатно!
Все еще не уверены?
Вот 5 причин начать пользоваться программой FREE Fit Over 40 ….
1. Заметили спад вашей энергии? Fit Over 40 — это полноценная фитнес-программа, которая поможет вам поддерживать энергичной энергии в течение дня.
2. Если вы чувствуете, что ваша сила исчезла, тонизирующие тренировки в Fit Over 40 помогут вам нажать кнопку паузы при снижении мышечного тонуса и сохранить сильное телосложение, которое олицетворяет новое нестареющее тело.
3. Нужен помощник по подотчетности? Fit Более 40 участников получают доступ к частной группе в Facebook с единомышленниками, такими же, как и вы, которые хотят вернуться на правильный путь и оставаться мотивированными.
Вот что Элейн сказала о группе Fit Over 40 …
«Меня очень воодушевило и мотивировало знание того, что я не участвую в этом один, и что это не гонка. Большое спасибо Кэти за возможность присоединиться и стать частью такой замечательной группы в этом же путешествии.»
4. Чувствуете недостаток внимания? Пришло время пересмотреть ожидания 40-х, 50-х, 60-х годов и не только. Сделайте невозможное … возможным!
5. Если вы потеряли импульс и играете в догонялки, эта 14-дневная программа позволит вам работать в своем собственном темпе и увидеть результаты, которые вы можете получить всего за 14 дней . Укрепление и тонизирование всего тела — это бонус!
Вот что Тэмми сказала о своем уровне энергии после 1 недели курса Fit Over 40. ..
«Я чувствую себя лучше, и у меня намного больше энергии. .. Спасибо всем за поддержку и ответственность. Чтение ваших сообщений помогло мне понять, что мы все были в этом вместе! Оставайтесь сильными. Мы получили это!»
У вас могут быть результаты или оправдания… но не то и другое вместе!
Наконечники для растяжки | Living Smart
Физиолог Сент-Джозеф / Кэндлер объясняет разницу между растяжкой до и после тренировки.
Тренеры рекомендуют выполнять растяжку как до, так и после тренировки.Однако к ним нельзя относиться одинаково.
За прошедшие годы исследователи узнали больше о растяжке. Настолько, что растяжка перед тренировкой не так важна, как после тренировки. И есть два разных типа растяжки — динамическая и статическая — каждому из которых нужно место в вашем распорядке дня.
Растяжка мышцы до предела ваших возможностей и удержание ее в течение 15–30 секунд — это статическое растяжение, — объясняет Майкл Манкен, физиолог из школы Св.Оздоровительный центр Джозефа / Кэндлера в больнице Кандлера. Примеры включают растяжку подколенного сухожилия, квадрицепса и туловища.
Динамическая растяжка плавно перемещает группы мышц во всем диапазоне движений. Манкен описывает, что это не удерживающие растяжки, а очень короткие, баллистические движения. Примеры включают удары ягодицами, ногами по колено, махи ногами и повороты туловища.
Оба типа растяжки должны ощущаться как легкое растяжение мышц и никогда не вызывать боли.
«Динамическая растяжка — это то, что вы хотите сделать перед тренировкой», — говорит Манкен.«Статическая растяжка — это то, чем вы хотите заниматься после тренировки».
Необязательно растягиваться перед тренировкой. Не доказано, что это предотвращает травмы или уменьшает болезненность. Однако динамическая растяжка или разминка могут помочь расслабить мышцы и увеличить частоту сердечных сокращений и кровоток, подготовив ваше тело к предстоящей деятельности.
Во время тренировки ваши мышцы напрягаются и могут опухать. По словам Манкен, статическая растяжка после тренировки может помочь расслабить мышцы, а также замедлить сердцебиение и дыхание.
«Растяжка после тренировки — отличный способ расслабить тело и остыть после интенсивной тренировки», — говорит Манкен. «Даже если вы просто гуляете, растяжка тоже хороша, потому что ваши мышцы все еще могут напрягаться, особенно если вы ведете сидячую работу или носите неподходящую обувь».
СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ: Вы тренируетесь в правильной обуви?
Статические растяжки следует удерживать от 15 до 30 секунд и повторять два или три раза. По словам Манкен, количество растяжек и время, потраченное на растяжку, могут быть решающим фактором.
В качестве примера, Манкен проводит по средам уроки велнес-центра Circuit Training. Это часовое занятие, сочетающее кардио и силовые упражнения, которые максимизируют спортивные способности участников. Он начинает каждое занятие с 15-минутной разминки, затем следует основная часть занятия и затем 10-минутная заминка.
Манкен любит заниматься растяжкой сгибателей бедра, ягодиц и подколенных сухожилий, а также квадрицепсов. Он также сделает несколько растяжек верхней части тела и спины. Но Манкен говорит, что вы можете захотеть, чтобы растяжка отражала вашу тренировку.Например, если сегодня в тренажерном зале тренировочный день, сосредоточьтесь на растяжке рук, спины и груди.
Еще один совет Манкен — растягиваться после тренировки независимо от того, насколько интенсивной она может быть, а может и нет, и насколько вы новичок или опытен в тренировках.
«Растяжка важна для всех. Вероятно, для того человека, который ведет сидячий образ жизни, немного важнее просто начать тренироваться, потому что он, вероятно, очень скован. Растяжка может улучшить их гибкость », — говорит Манкен.«Кто-то, кто немного более активен, вероятно, расслабится, но все равно получит пользу от растяжки, потому что мышцы все равно будут напрягаться».
Не занимаетесь спортом? Даже если вы больше ведете малоподвижный образ жизни, растяжка ежедневно или хотя бы несколько раз в неделю — отличный способ обрести гибкость, улучшить осанку и уменьшить боль в спине, особенно с возрастом.