Виды пранаяма: Пранаяма — основные виды и правила выполнения

Пранаяма — основные виды и правила выполнения

Пранаяма (санскр. ?????????) — техника контролируемого дыхания в йоге. Есть два толкования термина: «прана» — жизненная энергия, «яма» — остановка, управление; в других источниках утверждают, что термин произошел от слов «прана» и «аяма» — накопление, распределение. Оба толкования верны, пранаяма — это активация, накопление жизненной энергии и ее распределение. Также дыхательные техники применяют для очищения тонкого тела и каналов, по которым циркулирует прана.

Основные правила

Практикуя дыхательные техники, йог усмиряет ум, раскрывает все чакры и оздоравливает организм. Пранаяма предполагает дыхание через нос с задержками между вдохом и выдохом. Цикл дыхания выглядит так: вдох (пурака) — пауза (кумбхака) — выдох (речака) — пауза (шуньяка). Это основа всех техник. Для успешного очищения и накопления праны нужно выполнять несколько правил. Дыхательные упражнения лучше всего делать:

•     ?  с утра натощак или через 2-3 часа после еды;
•     ?  на  свежем воздухе или в помещении после проветривания;
•     ?  осознанно, продумывая каждый вдох, паузу и выдох;
•     ?  сидя в асане, например в лотосе или в позе бабочки, также можно практиковать в шавасане.

Начинающим не нужно рвать легкие и делать запредельные вдохи и минутные паузы. Время увеличивают постепенно, по секундам. Практикуйте пранаяму с закрытыми глазами, чтобы полностью сконцентрироваться на дыхании.

Виды пранаямы

Йогическая культура формировалась и развивалась тысячелетиями. С течением времени выделили 7 видов пранаямы:

1.     1.  Полное йоговское дыхание. Начинают вдыхать воздух через нос, затем отпускают на горло (удджайи), переходя на грудь и плавно в живот. Чтобы заполнить весь объем легких, воздух сразу направляют в живот, потом в легкие и затем на ключицы. Выдох происходит в обратном порядке: ключица — грудная клетка — живот. Эта техника называется дирга пранаяма, или трехтактное дыхание. Она объединяет в один цикл все виды дыхания, доступные человеку.
2.     2.  Капалабхати. Техника дыхания, которая очищает нади, организм от токсинов. Техника построена на мягком вдохе и резком выдохе животом с задержками. Паузы нужны для компенсации переизбытка кислорода в мозге. Технику применяют утром, натощак. Очищается кровь, пробуждается мозг.
3.     3.  Бхастрика, или «кузнечные меха». Эта техника основана на интенсивном вдохе и выдохе. Вдох выполняется диафрагмой, выдох — животом. Пранаяма способствует детоксикации, разжигает внутренний огонь (по аюрведе это пищеварение), помогает согреться телу, оздоравливает внутренние органы человека.
4.     4.  Сурья бхедана. Основана на дыхании через правый энергетический канал (правую ноздрю). Закрыв левую ноздрю, делают вдох, после паузы выдыхают через левую. Такие упражнения заряжают энергией, тонизируют, стимулируют активность.
5.     5.  Чандра бхедана. Вдох через левую ноздрю. В левом канале циркулирует лунная энергия, она успокаивает, охлаждает тело. Лучше всего чандру бхедану практиковать перед сном или для расслабления после сильного стресса или перенапряжения.
6.     6.  Нади шодхана. Очистительная техника соединила в себе сурью и чандру бхедану. Используется для уравновешивания энергии солнца и луны. Выполняется так: вдох левой — выдох правой — вдох правой — выдох левой. Одна из разновидностей — анулома вилома: после каждого вдоха-выдоха делается пауза.
7.     7.  Сахаджа. Довольно новое направление, сформированное в 70-х годах XIX века. Дыхательные упражнения, которые выполняются во время медитации.

Опытные йоги во время пранаямы подключают бандхи (определенные сочетания мышечных сокращений), что усиливает эффект от осознанного дыхания.

Польза и противопоказания

Дыхательная гимнастика любого вида оздоравливает организм. Практикуя пранаяму, вы:

•     ?  укрепите сердечно-сосудистую систему и ЦНС;
•     ?  улучшите работу ЖКТ;
•     ?  очистите кровь от токсинов;
•     ?  укрепите дыхательную мускулатуру и легкие, увеличите их объем.

Дыхательные техники нельзя применять, если:

•     ?  есть острые или хронические заболевания сердечно-сосудистой системы;
•     ?  у вас повышенное давление;
•     ?  есть такие болезни, как тромбоз, лейкемия, гемофилия;
•     ?  диагностированы тяжелые ЧМТ;
•     ?  наблюдается отслоение сетчатки глаза, воспаление среднего уха или дефекты диафрагмы.

Также нельзя практиковать в состоянии сильной усталости, алкогольного опьянения, после перегрева или сильного охлаждения. Во время менструации практикуют мягкие техники пранаямы или совсем их исключают в зависимости от самочувствия.

Освоение Базовых Пранаям — ХАТХА ЙОГА

Перед тем как приступить к Пранаяме, желательно уделить какое-то время выполнению йогических чисток или Шаткарм. В данном случае самыми полезными оказываются Джала Нети и Сутра Нети.

Джала Нети – очищение пазух носа водой

Часто для выполнения этой шаткармы используют небольшой чайник, который часто называют на англо-индийский манер «нети пот».

Вторым компонентом является вода с солью. Раствор должен быть таким, чтобы не раздражалась слизистая оболочка носа. Такой раствор называют физиологическим. Он идентичен вкусу слезы.

Вода наливается в чайник, его носик вставляется в одну ноздрю, голова наклоняется в противоположную сторону, и вода свободно выливается через другую ноздрю.

Не все сразу находят нужный угол для того, чтобы вода легко выходила наружу. Тогда надо немного менять угол наклона головы. Начинать делать эту процедуру надо, вставляя носик чайника в ту ноздрю, которая лучше дышит.

Есть вариант выполнения Джала Нети без чайника. Можно использовать любой широкий сосуд. Лучше всего подходит пиала или чайная чашка. В этот сосуд наливается подсоленная вода, нос окунается в сосуд, и вода втягивается носом в рот. Потом вода выплевывается через рот наружу. Эту процедуру часто называют «питье носом».

Это очень простое очистительное действие. Когда оно получается очень легко, осваивается обратная процедура. Вода набирается в рот, голова наклоняется вперед, и вода выливается через нос. Это сделать намного труднее. Если вода не входит через нос наружу, надо менять угол наклона головы. Успех достигается путем упорных экспериментов.

После выполнения этих процедур, надо вывести остатки воды из носовых пазух. Для этого надо наклонить голову и немного подождать, чтобы вода сама вытекла. Затем можно, не выходя из этого наклона, добавить несколько дыханий по типу Капалабхати.

Сутра Нети – очищение носа с помощью нити.

Для этой процедуры традиционно в Индии используется нить, один конец которой обмазан воском и заострен, а другой представляет собой мягкую материю, напоминающую шнурок.

Чистить нос такой нитью, конечно, эффективно, но есть возможность получить микротравмы. К тому же, часть, покрытую воском трудно дезинфицировать, и появляется вероятность получить заражение крови.

Поэтому в наше время вместо нити советуют использовать тонкий катетер, который можно купить в аптеке.

Сначала катетер надо хорошенько прокипятить для дезинфекции и смазать растительным маслом для лучшего скольжения.

Затем катетер круглой стороной вставляется в одну ноздрю и направляется в рот. Надо одной рукой провести катетер через рот так, чтобы он прошел в горло, другой рукой поймать конец катетера и вытащить его немного наружу.

После того сделать несколько движений катетером вперед-назад, держась за концы катетера. Это процедура хорошо расширяет пазухи носа.

К освоению Шаткарм такого рода рекомендуется приступать надо либо весной, либо осенью.

Прежде чем приступить к занятиям Пранаямой имеет смысл практиковать асаны хатха йоги хотя бы около полугода, чтобы, по крайней мере, была возможность находиться достаточное время в какой-нибудь позе, сидя с прямой спиной.

Сукхасана

Эта асана считается  простой позой, для выполнения дыхательных упражнений.

Если в этом положении трудно держать спину прямой из-за недостаточной подвижности тазобедренных суставов, то можно опустить ягодицы на деревянный брусок или на подушку, набитую зерном, а скрещенные ноги опустить на пол. Если и в этом положении быстро возникает усталость, можно спиной прислониться к стене.

Если бедра достаточно хорошо раскрыты, и колени в Сукхасане опускаются почти до пола, то можно попробовать сесть в Сиддхасану.

Сиддхасана

Чтобы сесть в эту позу, одна нога сгибается в колене и ее пятка прижимается к промежности, вторая нога опускается сверху первой так, чтобы пятки соединялись. Колени при этом должны свободно лежать на полу.

Сидхасана более устойчивая поза по сравнению с Сукхасаной, но ее выполнение подразумевает достаточно хорошо раскрытые тазобедренные суставы.
Также можно выполнять Пранаяму, сидя в Ардха Падмасане.

Ардха Падмасана

Чтобы выполнить эту асану, надо одну ногу согнуть в колене и положить ребро стопы в изгиб тазобедренного сустава. Другую ногу надо тоже согнуть в колене, но положить вниз, под первую ногу.

Важно, чтобы в этом положении не болели коленные суставы. Поза выполняется за счет тазобедренных суставов.

Если сложно так сидеть, то надо выбирать описанные выше асаны. Если получается легко и нет боли в коленях, то можно попробовать сеть в Падмасану.

Падмасана

Это самая устойчивая поза сидя для выполнения упражнений с дыханием. Сначала первая ноги сгибается в колене и укладывается ребром стопы в изгиб тазобедренного сустава так же, как и при выполнении Ардха Падмасаны, а потом другая нога кладется сверху, ребро ее стопы тоже уходит в изгиб тазобедренного сустава.

Начинающим практикам не стоит увлекаться долгой фиксацией этой позы, даже если кажется, что она уже хорошо получается, так как это может привести к травме в колене.

Ваджрасана

Если трудно долго сидеть в позах, требующих раскрытие тазобедренных суставов, то можно заниматься Пранаямой, сидя в Ваджрасане. Это положение сидя на пятках. Важно помнить, что в любых позах надо спину держать прямой, а не скруглять ее.

Если в предложенных положениях спина округляется, то можно положить возвышение под таз (актуально для Сукхасаны), сесть прижавшись спиной к стене.

Выбирайте удобную для себя позу. Если эти положения не получаются, то лучше не выполнять описанные ниже техники.

Капалабхати

Капалабхати переводиться как очищение черепа («капала» — череп). Она представляет собой одновременно и Шаткарму – очистительную процедуру, и Пранаяму – дыхательную технику. Очистительной техникой она считается, когда выполняется без задержки дыхания, Пранаямой, когда задержка после нее делается.

Выполняется Капалабхати в одной из вышеописанных поз. Делается резкий выдох носом, при этом живот уводится немного вовнутрь. При освоении этого упражнения можно размещать ладонь на животе выше пупка. Ладонь в этом положении контролирует движение живота. На первых порах можно даже немного помогать ладонью уводить живот поглубже.

Думать о вдохе при выполнении Капалабхати не нужно. Внимание надо концентрировать на акцентированном выдохе, после которого просто расслаблять живот. Тогда вдох произойдет автоматически без какого-либо усилия тела и сознания.

Существуют варианты выполнения Капалабхати с перекрыванием ноздрей. Для этого используется Вишну Мудра на правой руке. Она выполняется так: два пальца — указательный и средний — прижимаются к середине ладони, мизинец располагается перед безымянным, большой палец уводится в сторону.

Сначала рассмотрим Капалабхати через левую ноздрю. Для этого ребро большого пальца опускается на точку выше правого крыла носа.

Движение воздуха в правой ноздре перекрывается и Капалабхати выполняется только через левую ноздрю. Обратите внимание, что в этом положении правая рука не прижимается к грудной клетке подмышка слега открыта. Затем безымянным пальцем перекрывается левая ноздря и Капалабхати выполняется через правую ноздрю.

Желательно уделить больше времени дыханию Капалабхати через ту ноздрю, которая хуже дышит в данный момент.

После этого Капалабхати выполняется с перекрыванием то одной, то другой ноздри. При этом не имеет смысла думать о том, какой ноздрей производится выдох, какой вдох. Надо выбрать удобный темп Капалабхати и выполнять движение рукой, опуская то большой палец на правую ноздрю, то безымянный палец на левую ноздрю.

Бандхи, используемые при задержке дыхания.

Часто после дыхания Капалабхати выполняются задержки дыхания – кумбхаки. При задержке дыхания используются Бандхи – энергетические замки. Существуют три бандхи: Мула Бандха, Джаландхара Бандха и Уддияна Бандха.

Мула Бандха

Корневой замок («мула» — корень, «бандха» — замок) выполняется напряжением мышц около мочеиспускательного канала, промежности у мужчин, у женщин мышц влагалища, как можно ближе к шейке матки, и мышц ануса.

Эти мышцы нужно не только напрягать, но и подтягивать вверх.
Надо иметь ввиду, что Мула Бандха меняет обычное движение Апаны.

Апана – это энергия отвечающая за нисходящие потоки в теле. К этим потокам можно отнести процессы выделения и менструацию. Поэтому Мула Бандху не рекомендуется выполнять во время менструации, ибо регулярная ее практика в эти дни может привести к расстройству менструального цикла.

Соответственно выполнять Пранаямы с задержками дыхания во время критических дней тоже не рекомендуется, так как при задержках дыхания всегда используется Мула Бандха.

Джаландраха Бандха

Это верхний, горловой замок («джала» — сеть, решетка). Для его выполнения шея максимально вытягивается вверх, затем голова немного отводится назад, после чего подбородок опускается в подъяремную впадину.

Уддияна Бандха

Это брюшной замок («уддияна» — взлет). Полная Уддияна Бандха выполняется только при выполнении задержки после выдоха. После выдоха живот уводится максимально вовнутрь и немного вверх, под ребра.

Важно помнить, что во время менструации не рекомендуется выполнять Уддияна Бандху, так как она нарушает нормальное течение этого процесса. Кроме того Уддияна Бандху нельзя выполнять при язве желудка, особенно во время обострения.

На задержке после вдоха есть возможность сделать только частичную Уддияна Бандху. Уведение живота вовнутрь слегка обозначается.

При выполнении задержки сначала выполняется Мулла Бандха, затем Уддияна, после чего Джаландхара. Отпускаются бандхи в обратном порядке. Сначала Джаландхара, потом Уддияна, после всех Мулла.

Как отмечалось выше, задержки дыхания с бандхами можно практиковать после выполнения Капалабхати. Выполняется несколько дыханий по типу Капалабхати. После чего делается глубокий вдох, выполняется Мула Бандха, обозначается Уддияна Бандха, фиксируется Джанадхара Бандха, дыхание останавливается.
Важно не передерживать задержку дыхания. Критерием правильно выбранного времени удержания считается плавный ровный выдох, который выполняется после освобождения всех бандх.

Можно повторить от 3 до 5 циклов задержки дыхания на вдохе после Капалабхати. Потом сделать цикл Капалабхати и выполнить задержку после выдоха. При выходе из этой задержки вдох должен быть ровным и медленным. Если это трудно сделать, то можно рекомендовать перед вдохом сделать небольшой довыдох.

Бхастрика

Бхастрика переводится, как кузнечные меха. Эта Пранаяма похожа на Капалабхати, но значительно интенсивней. При ее выполнении производится акцентированные и выдох, и вдох. На вдохе ноздри немного расширяются. При выдохе живот максимально уводится вовнутрь, при вдохе не только живот выводится вперед, но и расширяется грудная клетка, растягиваются мышцы вокруг ребер, и увеличивается объем грудной клетки.

При таком интенсивном дыхании происходит гипервентиляция. У неподготовленных практиков возможно головокружение от избытка кислорода. При повышенном артериальном давлении этот тип дыхания не рекомендуется.
Регулярная практика Капалабхати готовит организм к выполнению Бхастрики.

После дыхания по типу Бхастрика принято выполнять задержки дыхания как после вдоха, так и после выдоха. Схема выполнения задержек после Бхастрики аналогична схеме выполнения задержек дыхания после Капалабхати.

Полное Йоговское Дыхание

Полное Йоговское Дыхание состоит из трех частей: брюшное или диафрагменное дыхание, грудное дыхание и ключичное дыхание.

Брюшное дыхание

Это дыхание, при котором на вдохе живот идет вперед, а на выдохе вовнутрь. На этапе освоения этого дыхания можно положить ладонь на область пупка, чтобы контролировать движение живота.

Это дыхание довольно эффективно. Оно использует 60% возможностей легких. Как правило, мужчины в обычной жизни дышат именно так, поэтому они легко осваивают этот этап Полного Йоговского Дыхания. У некоторых женщин возникают трудности при изучении этого типа дыхания, потому что чаще всего они дышат грудным дыханием.

Грудное дыхание

При грудном дыхании на вдохе расширяется грудная клетка, на выдохе она сужается. Живот при этом двигается на вдохе вовнутрь, а на выдохе вперед. Для контроля над грудным дыханием можно положить ладони на грудную клетку, разместив четыре пальца спереди, большие пальцы сзади.

Если дышать грудью, то на вдохе грудная клетка будет расширяться, и пальцы разойдутся в стороны. На выдохе грудная клетка сузится, и пальцы устремятся к друг к другу.

При таком дыхании используется 30% возможностей легких. Говорят, что так свойственно дышать женщинам в обычной жизни. Но опыт показывает, что исключения из этого правила встречаются часто.

Ключичное дыхание

Ключичное дыхание осуществляется за счет движения грудной клетки вверх. Дамы 17-18 веков дышали именно так, потому что их живот и грудь были утянуты корсетом, и им ничего не оставалось, как только дышать верхней частью легких. Это весьма не эффективное дыхание, при котором используется только 10% легких. Но чтобы включить все 100%, надо использовать и этот тип дыхания. Для его контроля руки опускаются на ключицы ближе к центральной оси туловища.

На вдохе ключицы и грудная клетка поднимаются вверх, на выдохе опускаются вниз. Важно начинать движение грудной клеткой из центра, а не поднимать вверх плечевые суставы.

Полное Йоговское Дыхание включает в себя все три типа описанных выше дыханий. На вдохе живот идет вперед, расширяется грудная клетка, ключицы поднимаются вверх. На выдохе ключицы опускаются вниз, сужается грудная клетка, живот уходит вовнутрь.

Существует другой вариант описания выдоха, когда выдох начинается с живота. То есть сначала живот идет вовнутрь, потом сужается грудная клетка, после ключицы опускаются вниз. На вопрос, какой вариант считать верным, учителя йоги в Индии, как правило, отвечают, что оба правильные, имеет смысл один раз выбрать какой-либо способ и продолжать его использовать во время практики Пранаямы всю оставшуюся жизнь.

Полное Йоговское Дыхание является базовым дыханием для большого количества других Пранаям и их вариаций. Уже на этапе освоения этого дыхания надо стремиться удлинять выдох. В идеале при практике Пранаям, базирующихся на Полном Йоговском Дыхании, пропорция между вдохом и выдохом должна составлять 1:2, где один это вдох, а два – выдох.

Несмотря на то, что Полное Йоговское Дыхание весьма эффективно, не нужно стремиться дышать Полным Йоговским Дыханием в обычной жизни. Дыхание – это бессознательный процесс. Если его все время держать под контролем, то возможен сбой автоматизма дыхательного цикла. Это может привести к проблемам с дыханием во время сна.

Сурья Бхедана Пранаяма

Сурья Бхедана Пранаяма – солнечная Пранаяма оказывает воздействие на правый энергетический канал в теле человека, называемый Пингалой. Включение этого канала активизирует физическую активность тела и ума, разогревает организм, способствует усилению пищеварительного огня.

Сурья Бхедана Пранаяма базируется на Полном Йоговском Дыхании. При ее выполнении используется Вишну Мудра. Сначала выполняется выдох двумя ноздрями.

Потом безымянным пальцем закрывается левая ноздря и выполняется вдох через правую ноздрю на фоне полного Йоговского Дыхания.

То есть сначала идет вперед живот, потом расширяется грудная клетка и, наконец, поднимаются вверх ключицы.

После вдоха большим пальцем закрывается правая ноздря и выполняется выдох через левую ноздрю по правилам Полного Йоговского Дыхания. То есть, при выдохе сначала опускаются вниз ключицы, потом сужается грудная клетка, после уводится живот вовнутрь.

Если Сурья Бхедана Пранаяма выполняется без задержки дыхания, то выдох должен быть в два раза длиннее вдоха.

Есть вариации Сурья Бхеданы с задержкой после вдоха. Тогда после вдоха сначала выполняется Мула Банха, потом слегка обозначается Уддияна Бандха, потом двумя пальцами зажимаются ноздри и выполняется Джаладхара Бандха.

Еще до выдоха сначала отпускается Джаландхара Бандха (голова поднимается вверх), потом живот приходит в обычное положение, открывается левая ноздря, отпускается Мула Бандха, и только после этого выполняется выдох.

Пропорции при дыхании с задержкой на этапе освоения этой Пранаямы 1:1:2, где 1 это вдох, 1 задержка, 2 выдох. Потом надо увеличивать задержку. Сначала пропорцию изменяют, доводя задержку до длины выдоха, то есть удерживается пропорция 1:2:2, а потом надо дальше увеличивать задержку до пропорции 1:4:2.

Чандра Бхедана Пранаяма

Чандра Бхедана Пранаяма переводится, как Лунная Пранаяма. Техника ее выполнения полностью симметрична Сурья Бхедане Пранаяме. То есть вдох производится через левую ноздрю, выдох через правую.

Она активизирует Иду – левосторонний энергетический канал. Активность этого канала замедляет все процессы в организме человека, поэтому индусы не рекомендуют увлекаться практикой этой Пранаямы.

Свами Шивананда в одной из своих книг пишет, что выполнение Чандра Бхеданы Пранаямы имеет смысл делать только, если это советует квалифицированный учитель. При интенсивной практике эта Пранаяма может привести к летаргическому сну. Хотя, думаю, что если при бессоннице немного подышать по типу Чандра Бхедана Пранаяма, вряд ли тут же наступит летаргический сон. Скорее всего, просто возникнет сонливое состояние.

Нади Шодхана Пранаяма

Нади Шодхана Пранаяма переводится, как дыхание очищающие нади. Сначала делается выдох через две ноздри. Затем закрывается правая ноздря, выполняется вдох через левую, закрывается левая ноздря, делается выдох через правую, после выполняется вдох через правую, а выдох через левую. Затем этот цикл повторяется сначала.

Базой для этого дыхания так же считается Полное Йоговское Дыхание. Пропорции без задержек 1:2.
При дыхании с задержками после вдоха вначале 1:1:2, потом 1:2:2, и в итоге 1:4:2, где первая цифра – это длина вдоха, вторая – длина задержки, третья – длина выдоха.

Есть вариант дыхания с задержкой только после выдоха. Тогда пропорции будут следующие: 1:2:1, потом 1:2:2. Где первая цифра — это длинна вдоха, вторая — длинна выдоха, третья — длинна задержки дыхания. Важно помнить, что при задержке после выдоха выполняется уже полная Уддияна Бандха, то есть живот максимально уводится вовнутрь и направляется немного вверх под грудную клетку.

Иногда при выполнении Нади Шодхана Пранаямы предлагают выполнять задержки как на вдохе, так и на выдохе. Вводить задержку после выдоха имеет смысл, когда практик уже легко дышит с задержкой после вдоха, соблюдая пропорцию 1:4:2, и с задрежкой после выдоха с пропорцией 1:2:2.

Пропорции при выполнении дыхания с задержками после вдохи и выдоха на первом этапе освоения этой практики 1:1:2:1, потом 1:2:2:1, после 1:2:2:2 и 1:3:2:2, самый сложный вариант 1:4:2:2. В этих пропорциях первая цифра — длина вдоха, вторая – длина задержки после вдоха, третья – длина выдоха, четвертая — длина задержки после выдоха.

Нади Шодхана выравнивает течения энергии в правом и левом каналах энергетического тела. На физическом уровне это проявляется в выравнивании потоков воздуха в левой и правой ноздре. Как правило, у человека дышит лучше либо левая, либо правая ноздря. В течение дня активная ноздря меняется.

Индусы считают, что когда обе ноздри свободно дышат, и сложно сказать, какая из них активней, жизненная энергия (Прана) течет по Сушумне – центральному энергетическому каналу. Тогда тело и ум человека находятся в устойчивом равновесии.

Таким образом, можно сказать, что Нади Шодхана Пранаяма успокаивает ум, помогает бороться со стрессами и способствует принятию адекватных решений в сложных ситуациях.

Анулома Вилома Пранаяма

Анулома Вилома – попеременное дыхание, дыхание «против шерсти» («лома» — волос, «ви» — против). Во многих трактатах по йоге технику, описанную выше и названную Нади Шодхана Пранаяма, считают Анулома Виломой. В других трактатах Нади Шодханой считается техника без задержек дыхания, а Анулома Виломой называют аналогичную технику с задержками. Так как в текстах нет единого мнения, в чем же Нади Шодхана отличается от Анулома Виломы, то рассматривать здесь вторую Пранаяму мы не будем.

Удджайя Пранаяма

Уджайя Пранаяма – дыхание победителя («у» — расширение, «джайя» — победа) или дыхание, побеждающее все болезни. Для выполнения Уджайя Пранаямы голосовая щель чуть сужается и внутри горла производится легкое шипение. Если не получается произностить этот звук, то надо с открытым ртом произнести звук «ха» на вдохе и на выдохе. Потом закрыть рот, оставляя горло в том положении, которое было при произнесении звука «ха», и продолжить дыхать.

Этот тип дыхания хорошо разогревает тело, сжигает токсины, оздоравливает организм. Замедление дыхание вызывает замедление биения сердца, что в свою очередь уменьшает нагрузку на сердечную мышцу. Поэтому похожий тип дыхание используются в Аштанга Виьяса Йоге — весьма динамичном виде практики асан. В Аштанга Виньясе рекомендуется дышать с легким шипением, но в большей степени грудным дыханием.

При практике Уджайя Пранаямы в одном из положений сидя, имеет смысл выбрать базой для дыхания Полное Йоговское Дыхание. На продвинутых уровнях выполнения этой техники возможны применения задержек дыхания как после вдоха, так и после выдоха. Пропорции нужно соблюдать такие же, как и при практике Сурья Бхеданы и Нади Шодхана Пранаямы.

Шитали Пранаяма

Шитали – «прохладный» – охлаждающие дыхание. Для выполнения этой Пранаямы надо сложить язык трубочкой.

Вдох производится через эту трубочку, потом язык убирается вовнутрь и выполняется обычный выдох носом. Здесь не нужно соблюдать какую-либо пропорцию.

При таком дыхании происходит сильное охлаждение организма, особенно горла, поэтому не стоит практиковать Ситали в зимнее время.

В летнюю жару эта Пранаяма может стать хорошим средством от перегрева. В Индии во время выполнения дыхательных практик тело сильно нагревается, поэтому в конце цикла Пранаям рекомендуют делать охлаждающие дыхания. В нашем климате это не так актуально.

Шиткари Пранаяма

Некоторые люди не могут сворачивать язык трубочкой. Тогда им можно рекомендовать другую Пранаяму, называемую Шиткари, что в переводе с санскрита как раз и означает «охлаждающая».
Для выполнения этого дыхания рот немного открывается, язык высовывается слегка наружу и прижимается к верхним зубам так, чтобы оставалась небольшое пространство между языком и зубами.

Через это пространство производится вдох, потом рот закрывается, и делается обычный выдох носом. То есть техника аналогична Ситали, только с другим положением языка.
Соответственно эффект у этих Пранаям аналогичен – охлаждение тела. Кроме того, Шитали и Шиткари способствуют уменьшению головных болей, связанных с повышенным кровяным давлением, но в холодное время года от их практики лучше воздержаться, ибо усердное их выполнение может привести к ангине.

Бхрамари Пранаяма

«Бхрамари» переводится с санскрита, как «большая черная пчела». Суть ее техники состоит в произнесении звука «М» на выдохе и на вдохе. Лучше всего выполнять эту Пранаяму в небольшой группе в помещении с хорошей акустикой.

На первом этапе освоения этой Пранаямы выполняется обычный вдох и произносится звук «М» на выдохе. Это получается у всех. На втором этапе надо научиться произносить «М» на вдохе, втягивая воздух не только носом, но и горлом, а выдох делать обычный.

Если не получается произносить «М» на вдохе, то надо произнести на вдохе звук «А» и запомнить, в каком положении находится задняя стенка гортани. При таком же положении гортани надо произнести звук «М» на вдохе. Важно помнить, что «М» на вдохе звучит гораздо выше, чем на выдохе.

Когда второй этап освоен, надо и на вдохе, и на выдохе произносить «М». Если это будет получаться, то можно переходить к полному варианту Бхармари. Большими пальцами рук надо закрыть уши, четыре других пальца расположить на голове, подобно чашам.

На вдохе и выдохе произносить звук «М» и концентрироваться на звуке. Этот звук вызывает вибрацию во всем теле.

Сначала вибрации заметны в области губ, затем внутри головы, после можно ощутить вибрации вдоль всего позвоночника, включая область копчика. Во время практики Бхрамари можно слегка то опускать, то поднимать подбородок, следить за изменением тембра звука, выбирая то положение головы, при котором вибрации в теле сильнее ощущаются.

Бхрамари Пранаяма способствует возникновению состояния Пратьяхары – отвлечению чувств от внешних объектов, поэтому после ее выполнения можно перейти к Дхарнане, к концентрации. Можно опустить руки вниз и наблюдать либо дыхание, либо ощущение в теле, можно концентрироваться на том, как внешние звуки постепенно входят вовнутрь.

Бхрамари Пранаяма пробуждает внутренние звуки, называемы в индийских трактатах «нада». В классических текстах можно встретить описание этой Пранаямы без произнесения звуков «М». Она описана, как концентрация на звуках, которые можно услышать, уводя свое внимание вовнутрь.

В современных школах йоги эта Пранаяма имеет два этапа выполнения: сначала произносится звук «М» на вдохе и на выдохе с закрытыми ушами. Потом руки опускаются вниз и наблюдаются ввнутрение звуки, которые пробуждает и усиливает эта Пранаяма.

Бхрамари Пранаяма развивает концентрацию, развивает чувство внутреннего мира, вследствие чего помогает справляться со стрессами, возникающими во внешнем мире. Кроме того, она так же, как и охлаждающие Пранаямы, снижает интенсивность кровяного давления и уменьшает головные боли.

Начинать выполнять дыхательные упражнения имеет смысл с Капалабхати, ибо эта Пранаяма хорошо очищает ноздри и готовит их к дальнейшим практикам. Бхастрику тоже можно делать вначале занятия дыхательными упражнениями, но важно помнить, что это более сложная техника и некоторым она противопоказана. На начальном этапе имеет смысл регулярно выполнять Капалабхати без задержек дыхания.

Потом добавить задержки на вдохе после цикла Капалабхати, когда задержки после вдоха будут получаться без усилий, можно тренировать задержку на выдохе после цикла Капалабхати. Когда техники Капалабхати будут полностью освоены, можно переходить к изучению Бхастрики.

После практики очистительных Пранаям можно вспомнить Полное Йоговское Дыхание, сделав несколько его циклов. Потом выполнить Сурья Бхедана Пранаяму. Она весьма актуальна в утренние часы, ибо способствует пробуждению тела и ума. Нади Шодхану можно делать либо после, либо вместо Сурья Бхеданы. Она не так бодрит, но зато создает ощущение покоя и гармонии. Поэтому Нади Шодхану Пранаяму можно рекомендовать при бессоннице в вечерние часы.

Удджайя Пранаяму имеет смысл практиковать, если вы планируете после дыхательных упражнений перейти к практике асан. Эта Пранаяма поможет дополнительно разогреть тело. Особенно это актуально в зимнее время.

Охлаждающие Пранаямы лучше выполнять в летнюю жару. В жаркую погоду после практики дыхания с задержками тело сильно нагревается. Поэтому полезно сделать несколько циклов охлаждающих Пранаям, прежде чем перейти к практике асан.

Бхрамари Пранаямой лучше всего завершать практику йоги. То есть если вы планирует после пранаямы заняться асанами, то Бхрамари выполнять не стоит. Но если вы от Пранаямы планируете перейти к медитации, то легче всего это будет сделать после Бхрамари.

Пранаямой можно заниматься как до практики асан, так и после. Все зависит от ваших целей и наличия свободного времени. В утренние часы надо пробуждать организм от сна к активным действиям, в вечерние — делять внимание успокаивающим техникам.

Демонстрацию описанных выше техник можно увидеть в нашем фильме «Хатха Йога с Ольгой Булановой. Пранаяма».

Пранаяма: общий обзор техник

Дыхание сопровождает нас с момента рождения до момента смерти. Когда мы рождаемся – мы делаем первый в своей жизни вдох, а когда умираем последний выдох. Вот так, между вдохом и выдохом проходит вся жизнь. Каждый день мы делаем больше тысяч вдохов и выдохов, если дыхания не станет, тело не сможет существовать. Дыхание очень взаимосвязано с нашим внутренним состоянием, если мы спокойны, дыхание одно, если нет – другое, если спим – третье, то есть дыхание – это некий индикатор нашего внутреннего состояния. Дыхание – это автономный процесс, который может контролироваться нашей волей.

Пранаяма намного грандиознее, чем просто работа с дыханием. К сожалению, многие, если не большинство сводят ее всего лишь к набору кислорода, очищению легких и т.д. Это все присутствует, но более глубинное действие пранаямы заключается несколько в ином. Пранаяма небходима нам не только для того, чтобы выдохнуть углекислый газ и вдохнуть кислород, а также для того, чтобы запустить очень тонкий механизм привлечения праны, именно в этом и заключается наука пранаяма йоги . Иногда понятие праны сводят к энергии, это не совсем правильно. Прана может проявиться в нас и как энергия и как луч сознания, причем в нужном месте она по-нужному будет проявляться, она в этом смысле универсальна.

Скажу несколько слов о безопасности в практике пранаямы. Как мне кажется, прежде чем приступить к пранаяме, человек должен практиковать асаны не первый год, а во-вторых, подойти к этому вопросу серьезно. Для начала, необходимо прочитать литературу по пранаяме и заниматься ею под присмотром опытного инструктора, а не в общей массе практикующих. Поначалу следует проявлять осторожность и действовать постепенно, не спеша переходить к более трудным практикам до тех пор, пока вы не будете к ним готовы. Очень много в пранаяме неочевидных моментов, которые сводят на нет всю практику. Один из них – это отдых после упражнений, не выполняя который, не получаешь результат от практики. Перед практикой пранаяма йоги крайне желательно выполнить очистительные техники, соблюдать диету, быть избирательным в общении, найти место, где можно уединиться. Практику пранаямы рекомендуется выполнять в проветренном помещении, в положении сидя с прямой спиной (подходящие асаны: сукхасана, ваджрасана, падмасана), на голодный желудок (после практики пранаямы также рекомендуется воздержаться от принятия пищи и воды минимум на 1 час). Лучше всего заниматься ранним утром (от двух до трех часов до восхода солнца), еще одно подходящее время дня – после заката. На ночь можно делать успокаивающие пранаямы, но не оживляющие практики, которые не способствуют сну. Большинство видов пранаямы не следует делать в жаркое время дня. Заниматься желательно, каждый день в одно и то же время и в одном и том же месте.

Пранаяма -это сознательное применение контроля над принятием праны дыханием, путем концентрации мысли и регулирования дыхания. Сам термин имеет два корня — прана, «энергия», и яма, «расширение», «распространение», «контроль». В организм человека , прана поступает с дыханием. Поскольку эта энергия природы, больше всего она сосредоточивается в лесах, горах, у естественных водоемов. Совсем немного ее на городских улицах, отсюда и типично «городские» расстройства — головная боль, нервозность, слабость. В отличие от медитации, где мы просто наблюдаем за дыханием , пранаяма – это осознанное управление вдохами и выдохами. Получается, работая с дыханием, мы уже работаем не только с телом, но и с сознанием. Уникальность процесса дыхания в том, что, будучи непроизвольным, оно в то же время поддается контролю. Это означает, что мы по желанию способны задерживать или форсировать дыхание, дышать часто или редко, глубоко или поверхностно. Именно эта способность лежит в основе дыхательных техник, объединенных в йоге термином «пранаяма». На этапе освоения достаточно уделять Пранаяме 15 минут в день. Здесь важно не торопиться и быть терпеливым.

Первым и наиболее важным правилом правильного дыхания является – дышать носом.

По соотношению продолжительности дыхательных фаз традиция различает три типа «упорядоченного дыхания», первый – 1:2:4 (где вдох – единица времени, выдох – две, задержка – четыре), второй – 1:2:1 и третий – 1:1:1. В средние века добавилась ещё одна задержка, и пранаяма стала «четырёхтактной», соотношение этапов приобрело вид 1:4:2:4 . Существует облегчённая пропорция – 1:2:2:2, есть и вовсе простая – 1:1:1:1.

Классическая пранаяма состоит из следующих фаз: выдох – «речака»; вдох – «пурака»; задержка – «кумбхака».Кумбхака подразделяется на два вида по моменту выполнения: после вдоха – «антара кумбхака»; после выдоха – «бахья кумбхака».

Пурака насыщает организм кислородом. Речака удаляет использованный воздух и токсины. В процессе кумбхаки энергия распространяется по всему телу. Кумбхака» произошло от слова «кумбх», которое означает «сосуд». Задержка ни в коем случае не подразумевает напряжение головного мозга и нервной системы. Наоборот, при правильно выполненной кумбхаке мозг расслабляется, нервная система оживляется. При задержке дыхания используются Бандхи – энергетические замки. Существуют три бандхи: Мула Бандха, Джаландхара Бандха и Уддияна Бандха. Мула Бандха – корневой замок («мула» – корень) – выполняется напряжением мышц около мочеиспускательного канала, промежности у мужчин, у женщин мышц влагалища, как можно ближе к шейке матки, и мышц ануса. Джаландраха Бандха – верхний, горловой замок («джала» – сеть, решетка). Для ее выполнения шея максимально вытягивается вверх, затем голова немного отводится назад, после чего подбородок опускается в подъяремную впадину. Уддияна Бандха – брюшной замок (“уддияна” – взлет). Полная Уддияна Бандха выполняется только при выполнении задержки после выдоха. После выдоха живот уводится максимально вовнутрь и немного вверх, под ребра. Мула Бандха и Уддияна Бандха нельзя выполнять во время месячных.

Вдох — процесс активный, оказывающий стимулирующее воздействие, наполняет энергией тело и ум. Выдох — процесс пассивный. Оказывает очищающее и успокаивающее воздействие. При правильном выдохе его начальной точкой служит верхняя часть грудной клетки, а конечной — участок ниже пупка, совершается плавно и неспешно. Корпус остается устойчивым, словно это ствол дерева. С энергетической точки зрения этот воздух содержит в себе весь ментальный мусор, похороненные в теле переживания и эмоции.

Пранаямы подразделяются на те, которые увеличивают тепло в организме, и те, которые увеличивают холод. К первой группе относятся такие как удджаи, бхастрика, сурья-бхедана; они увеличивают питту и понижают капху. Пранаямы второй категории: чандрабхедана, ситали, ситкари — увеличивают капху и понижают питту. Дыхание через нос согревает, а через рот — охлаждает. В пранаямах, предполагающих задержку дыхания с помощью пальцев, используется Шанка-мудра («шанка» означает «раковина). Любая пранаяма и даже любой отдельный цикл пранаямы начинается с «удаления нечистоты». Для этого зажимается правая ноздря и делается продолжительный выдох через левую.

Рассмотрим виды пранаям:

Полное йоговское дыхание

Это подготовительная практика перед пранаямой. С ее помощью можно устранить неправильное дыхание и увеличить используемый объем легких. Мудры активизируют прану в определенном участке тела.

1.Дыхание животом (брюшное или диафрагмальное), на вдохе живот поднимается, на выдохе опускается, активизируется нижняя часть легких, чин мудра (большой и указательный палец соединены).

2.Дыхание грудью , живот расслаблен, на вдохе грудь слегка поднимается вперед и в стороны, на выдохе опускается обратно, активизируется средняя часть легких, чинмайя мудра (большой и указательный палец соединены, остальные пальцы прижаты к ладони).

3.Ключичное дыхание, живот и грудь расслаблены, на вдохе ключица и плечи поднимаются слегка вверх, на выдохе обратно вниз, активизируется верхний отдел легких, ади мудра (большой палец внутри кулачка).

4.Полное йоговское дыхание: на вдохе поднимается живот, затем грудь и плечи (ключица), а на выдохе опускаются плечи, затем грудь и живот. Брама мудра (кулачки расслаблены в низу живота, касаются друг друга). Можно выполнять лежа в шавасане (без мудр).

1, 2 и 3 часть – от 30 секунд до 1 минуты, 3 часть – от 1 до 4 минут.

Полное  дыхание йогов соединяет преимущества всех трех типов дыхания, включая их последовательно одно за другим и соединяя в одном волнообразном движении. Оно приводит в действие всю дыхательную систему, каждую мышцу и каждую клетку. Полное дыхание йогов является основным среди всех типов дыхания йогов. Но заниматься им нужно, избегая насилия над собой, и не увлекаться вначале, в период энтузиазма, дабы не принести себе вред, будучи непривычным к глубокому дыханию.

Вишама-вритти-пранаяма

В «Хатха-йога-прадипике» сказано, что начинать нужно со счета 12 секунд, поэтому первый цикл выглядит следующим образом. После удаления нечистоты посредством долгого выдоха через левую ноздрю, открывается правая ноздря (а левая, соответственно, зажимается) и выполняется три вдоха-выдоха, где выдох равен по продолжительности вдоху и составляет 12 секунд. Затем зажимается правая ноздря и делается три таких же вдоха-выдоха через левую ноздрю, после чего руку можно опустить. Цикл завершен, а всего в течение одного периода практики нужно сделать 10 циклов, причем каждый начинается с удаления нечистоты. Поскольку пранаяма предполагает введение задержки дыхания, она добавляется на следующий день, так что пропорция дыхания в целом составляет 12:12:12.

На следующий день длина вдохов и выдохов увеличивается до 18 секунд. Дыхание по схеме 18:18:18 способствует долгой жизни, поскольку смерть наступает преимущественно оттого, что естественный выдох всегда длиннее вдоха, и человек непрерывно теряет энергию, Дальнейшее освоение данной пранаямы состоит в увеличении задержки, тогда как вдох и выдох неизменно составляют по 18 секунд. Айенгар сравнивает эту систему с рельсами и поездом: рельсы (вдох и выдох) остаются на месте, а поезд (задержка) движется по ним, набирая скорость.

Капалабхати

Капалабхати переводиться как очищение черепа («капала» – череп). Она представляет собой одновременно и Шаткарму – очистительную процедуру, и Пранаяму – дыхательную технику. Делается резкий выдох носом, при этом живот уводится немного во внутрь. Во время капалабхати обогащаются кислородом клетки мозга, уравновешивается и укрепляется нервная система. Прочищается и укрепляется носовой проход, легкие и другие органы дыхания. Эта практика очень хороша для успокоения ума, является отличным средством для подготовки к медитации. Противопоказаниями являются: сердечно-сосудистые заболевания, высокое кровяное давление, беременность, менструация, язва желудка, полный живот. Делать лучше с утра, т.к. считается, что эта практика активизирует мозг, также капалабхати – это разогревающая пранаяма. Можно практиковать сначала по 1 ноздре (30 сек.), затем полное капалабхати (обе ноздри). После освоения практики можно добавлять задержки дыхания (на вдохе 1 мин, на выдохе 30 сек), затем бандхи. Задержки и бандхи можно добавлять после очищение нади, то есть не менее чем через 1 месяц регулярной практики.

Уджайи пранаяма

Уджайи пранаяма («психическое дыхание» или «дыхание змеи») «Уджайи» знач. «победоносный», это простая практика, оказывающая очень сильное действие и на тело, и на сознание. Это не просто пранаяма, это почти медитация. Чувствуем дыхание в горле, слегка сжимаем горловую щель,  чтобы в гортани появился шипящий звук, похожий на сопение спящего ребенка. Звук не должен быть очень громким, шея расслаблена. Вдохи и выдохи длинные, глубокие. Можно представить, что воздух входит и выходит через дырочку на шее. При уджайи тренируются легкие и восстанавливается естественный поток дыхания, кровь насыщается кислородом, прочищаются носовые проходы, из горла выходит слизь, нормализуется давление, уходит бессонница, помогает от нервных расстройств, астмы, заболеваний горла и ушей. Эта практика делает голос приятнее, считается, что Уджайи пранаяма может даже победить старость и смерть. Также помогает избавиться от храпа. При низком давлении рекомендуется сначала повысить его (например, практикой капалабхати). Сначала нужно выполнить простое уджайи, затем добавляем мантру дыхание (на вдохе мысленно СО, на выдохе ХАМ), а затем +вариацию кхечари мудры (касаемся кончиком языка верхнего неба). Это успокаивающая пранаяма, она помогает перевести внимание  внутрь, можно делать перед сном, чтобы легче заснуть. Это единственная пранаяма, которую можно делать в любом положении тела (в асанах, лежа, сидя и пр.)

Брамари пранаяма

Брамари пранаяма («жужжание пчелы») «Брамари»( «пчела»), она так называется, потому что во время ее выполнения мы произносим звук, похожий на жужжание пчелы. Вибрация, образующаяся в ходе практики, успокаивает сознание и нервную систему. Эта практика в отличие от других, лишь косвенно контролирует прану, это больше медитативная практика. Закрываем уши, глаза и рот (зубы не сжимаем), делаем вдох и в течение всего выдоха звук «ммм», пока не кончится воздух. Делать от 3 до 10 циклов. Во время выдоха концентрироваться на звуке «ммм». Эта практика оказывает успокаивающий эффект на нервную систему, способствует развитию голосовых связок и мелодичности, уходит бессонница, снижается кровяное давление,  практика полезна при любых психических расстройствах, так как она снимает стресс и напряжение. Способствует лечению заболеваний горла, ускоряет заживление тканей (можно практиковать после операций), готовит к медитации, обращает внимание внутрь. Рекомендуется при беременности. Иногда брамари называют «массаж мозга», позволяет ощутить в голове приятную пустоту. Противопоказаниями являются: инфекции ушей, нельзя выполнять в положении лежа.Для начинающих: начинать с 3 циклов, затем 5, затем уже 10. Можно делать перед сном, чтобы успокоиться и легче заснуть.

Нади-шодхана-пранаяма

Нади— течение, а шодхана — очищение. Данная предназначена для очищения энергетических каналов, расположенных в тонком теле, она воздействует на сушумну, иду и пингалу. Техника нади-шодханы в передаче Айенгара несколько отличается от пранаямы с тем же названием, широко известной в традиции Свами Шивананды. Прежде всего, задержка делается только после вдоха, тогда выдох плавно переходит в следующий вдох. От вишама-вритти данная пранаяма отличается только тем, что дыхательные циклы не группируются по три с каждой стороны, а обе ноздри действуют попеременно: вдох справа, задержка, выдох слева. В пропорции среднее звено увеличивается точно так же: сначала 18:18:18, затем 18:24:18 и, наконец, 18:30:18. Однако второе отличие от обычной нади-шодханы состоит в том, что чередование продолжается не как угодно долго (в шивананда-йоге эта пранаяма считается безопасной в смысле «передозировки»), а только 6 раундов. После завершения шестого раунда выдохом вправо делается пауза, и следующий цикл начинается с удаления нечистоты через левую ноздрю. Всего за одно занятие выполняется 10 циклов. В ходе этой практики тонизируются кровеносные сосуды, вены и артерии. Практика способствует лечению расстройств желудка. Приведение праны в гармонию способствует повышению жизненной силы, устранению стресса и тревожности, помогает при бессоннице. Развивается спокойствие, ясность мысли и концентрация. Практика лечит головные боли, простуду и заболевания дыхательных путей, такие как бронхиальная астма, аллергия и др. Противопоказаниями являются: слишком возбужденный ум в момент выполнения (если появляется хоть малейшее раздражение, нужно прекратить практику пранаямы). Начинаем с простой практики (от 1 минуты и до 2,5 мин), затем постепенно удлинняем выдох (выдох в 2 раза длиннее вдоха), затем короткие задержки дыхания на вдохе и на выдохе (3-5 секунд). Лучше выполнять практику с утра.

Ситали-пранаяма

Следующие две дыхательные техники предназначены для поддержания температурного режима тела: ситали — для охлаждения, а бхастрика — для согревания. Соответственно, подобным образом они влияют и на психику: ситали успокаивает, а бхастрика возбуждает. Достаточно очевидно, как их использовать до и после практики асан — в зависимости от состояния. В ситали задержка выполняется без помощи рук, которые можно свободно положить на колени. Удерживать какие-либо мудры Айенгар не рекомендует, чтобы не отвлекаться от основного объекта внимания — дыхания. Сначала делается выдох через нос, затем язык сворачивается в трубочку, высовывается между губами, и через образованное им отверстие производится продолжительный вдох. Сразу после вдоха делается горловой замок (джаландхара- бандха), при котором подбородок плотно прижимается к верхней части груди, и выполняется задержка в течение 15 секунд. Также непосредственно происходят и два другие замка — корневой и брюшной (мула-бандха и уддияна-бандха), при которых напрягаются соответственно мышцы промежности и живота. Следует обратить внимание, что в данном случае уддияна-бандха производится на вдохе, а не на выдохе, как обычно. Три замка «запирают» со всех сторон энергетическое пространство внутри тела, а задержка позволяет усилить эффект охлаждающего вдоха. Наконец, замки отпускаются, и осуществляется выдох через нос с характерным «скребущим» горловым звуком. После 2-3 нормальных дыхательных циклов ситали повторяется, а всего в течение одного периода практики она выполняется 10 раз. Мышечные боли в языке при освоении данной пранаямы — явление.

Бхастрика-пранаяма

Все органы чувств должны быть «сосредоточены» на кончике носа, причем все мышцы лица напрягаются и «стягиваются» к этой точке. Дыхание производится исключительно животом, с одинаковым усилием на вдохе и на выдохе, так что они должны быть одной длины и сопровождаться характерным звуком «кузнечных мехов». Всего выполняется 12-15 дыхательных циклов, после чего на вдохе делается задержка на 15 секунд, сопровождающаяся тремя замками. Задержка ничем не отличается от таковой в технике ситали и служит той же цели — усилению эффекта (в данном случае, согревания). При этом все лицо естественным образом расслабляется. Затем производится мягкий выдох, и делается 2-3 нормальных дыхания. Всего 10 циклов.

Шакти-чадана-пранаяма

Шакти — «сила», а чадана — «подъем». Данная предназначена для реализации цели йоги — поднятия энергии кундалини, ведущего к пробуждению высших чакр и полному освобождению от обусловленного человеческого существования. Шакти-чадана очень похожа на нади-шодхану, но пропорция дыхания в ней асимметрична, вдохи и выдохи справа короче, чем вдохи и выдохи слева, — что и способствует развитию силы. Пропорция дыхания составляет на начальном этапе 6:24:12 в одну сторону и 12:24:6 — в другую сторону. Это означает, что при чередовании ноздрей делается вдох справа продолжительностью 6 секунд, затем задержка на 24 секунды, а после выдох влево на 12 секунд; далее — в обратном направлении: вдох слева на 12 секунд, затем задержка на 24 секунды, а после выдох вправо на 6 секунд. Пропорция наращивается прибавлением к вдоху сначала по две секунды, а потом по одной. Таким образом, мы получаем следующие соотношения от 8:32:16 и 16:32:8 до 12:48:24 и 24:48:12. Как правило, этого достаточно.

Мандала пранаямы

Мандала означает «круг», а в данном случае — длительный период практики пранаямы. Всего предполагается две мандалы по 48 дней. Каждое утро и каждый вечер выполняется шакти-чадана-пранаяма по 20 раз, причем именно в последней пропорции 12:48:24 и 24:48:12. Непосредственно перед ней должны выполняться подготовительные пранаямы — вишама-вритти и нади-шодхана — не более трех раз каждая. Практика не прерывается в полнолуние и новолуние (хотя обычно в аштанга-виньяса-йоге в эти дни не дозволяются ни асаны, ни пранаяма), но должна быть остановлена в период менструации .Вторая мандала также составляет 48 дней, и при правильном выполнении техники, она должна сопровождаться сверхъестественными явлениями. Надо сказать, что при избыточной социальной активности вся дополнительная энергия, получаемая в результате пранаямы, будет расходоваться, и едва ли практикующий почувствует что-либо, кроме некоторого прилива сил и прояснения мышления. Однако Айенгар вполне серьезно предупредил, что могут приходить видения божеств и демонов, и предостерег от любых эмоциональных реакций. Практикующий должен занимать позицию свидетеля, не поддаваясь ни страху, ни восхищению, и продолжать практику.

Сурья- Бхедана

«Сурья» означает «Солнце», «бхедана» — «пронзающий», в этой пранаяме производится вдох в правый солнечный канал, тем самым он активизируется, отсюда и такое название. Нужно сесть в падмасану или сиддхасану, закрыть левую ноздрю безымянным пальцем и мизинцем правой руки. Медленно и беззвучно вдохнуть через правую ноздрю, вдыхайте так долго, как можете, без дискомфорта. Затем закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки и задержите дыхание, выполните джаландхара-бандху. Задерживайте дыхание до появления пота у корней волос . Завершите джаландхара-бандху, затем очень медленно выдохните через левую ноздрю, не производя никакого звука, закрывая правую ноздрю большим пальцем. В этой пранаяме вдох всегда выполняется через правую ноздрю, а выдох — через левую. Практикуется сурья-бхедана с задержкой дыхания. Эту пранаяму следует выполнять на пустой желудок. Она будет более благоприятна после выполнения анулома-виломы. Практика сурья-бхедана пранаямы активизирует канал пингала. Увеличивает тепло тела, избавляя его от нечистот. Выполнение пранаямы способствует излечению от болезней, вызванных дисбалансом дош, а также заболеваний крови и кожи, таких как лейкодерма или проказа, различных инфекционных и женских болезней. Устраняет проблемы горла, избавляет от глистов, расстройств желудка, пониженного давления и умственных расстройств. Практика сурья-бхедана пранаямы замедляет старение, излечивает риниты (воспаление слизистой носа) и различные виды невралгии).

Чандра Бхедана Пранаяма

Переводится, как Лунная Пранаяма. Техника ее выполнения полностью симметрична Сурья Бхедане Пранаяме. То есть вдох производится через левую ноздрю, выдох через правую.Она активизирует Иду – левосторонний энергетический канал. Активность этого канала замедляет все процессы в организме человека. Шивананда в одной из своих книг пишет, что интенсивное выполнение Чандра Бхедана Пранаямы может привести к летаргическому сну. Хотя, думаю, что если при бессоннице немного подышать по типу Чандра Бхедана Пранаяма, вряд ли тут же наступит летаргический сон.

Пранаяма во время беременности.

Правильно дышать во время беременности жизненно необходимо и маме, и ребенку. Дыхательные упражнения помогают беременным избавиться от лишней тревожности, научиться расслабляться и успокаиваться, улучшить плацентарное кровообращение, а также работу внутренних органов и систем организма. Достаточно уделять им 10 минут в день. Главное — полностью сосредоточиться на технике выполнения и заниматься регулярно. Пранаямы, помимо эмоциональной поддержки для беременной женщины, оказывают еще влияние на физическом уровне. При выполнении пранаям вы насыщаете тело кислородом, тренируете легкие, а также поток дыхания производит массаж внутренних органов.  В первом триместре беременности количество пранаям должно быть небольшое и лучше не делать их самостоятельно. Из-за резкого увеличения объема крови в организме, во время пранаям может закружиться голова или вообще не хватать дыхания даже на одну практику. Поэтому лучше всего посоветоваться со своим учителем йоги, который грамотно скоординирует количество и вид пранаямы, который будет максимально безопасен и благоприятен в данный момент. На втором и третьем триместре беременности, когда состояние стабилизировалось и организм уже привык справляться с большими объемами крови и жидкости, можно без труда подключать пранаямы любой сложности и самостоятельно регулировать их продолжительность. Но особенно важны пранаямы в третьем тримерсте беременности, когда дышать становится все тяжелее, объём легких под действием плода значительно уменьшился и любые физические нагрузки в тягость. В этот период особенно важно не опускать руки и не ложиться на диван в ожидании схваток. В этот период беременности нужно еще больше физической активности. Потому как малыш уже большой, ему необходимо еще больше кислорода и еще больше положительных эмоций мамы. Поэтому так важно не лениться, вставать с дивана, ходить, дышать, разрабатывать легкие, плавать, если есть такое желание.

Заключение:

Практикуя пранаяму, мировоззрение человека изменяется, он начинает познавать себя и осознает, что органы чувств – инструмент, которым можно управлять. Пранаяма устраняет причины заболеваний, и тело и сознание при этом становятся здоровыми, а органы чувств – подконтрольны человеку.

Список литературы:

Б. К. С. Айенгар – ПРАНАЯМА – ИСКУССТВО ДЫХАНИЯ

Андрэ ван Лисбет – “Пранаяма” – Путь к тайнам йоги

Хатха-Йога Прадипика с комментариями Свами Сатьянанда Сарасвати  – Глава вторая.

ШАТКАРМА И ПРАНАЯМА  (ознакомиться с книгой в электронной библиотеке)

Эберт Д. Физиологические аспекты Йоги. Гл 4. Пранаяма

Рейнхард Гамментхаллер. КУНДАЛИНИ-ЙОГА-ПАРАМПАРА. Глава V ПРАНАЯМА.

Исполнитель: Студентка Московского Университета Йоги Мустафина Юлия

Углубить свои знания о йоге вы можете на углубленном курсе изучения йоги или курсе подготовки профессиональных преподавателей йоги ТТС 208 и ТТС 250/280.

Базовые типы дыхания. Виды пранаям

Базовые типы дыхания. Виды пранаям.Подробное
изучение каждой пранаямы по отдельности с учетом ее
влияния на физиологию:
План:
Базовые типы дыхания: а) полное йогическое дыхание; б)
дыхание уджайи;
Виды пранаям. Подробное изучение каждой пранаямы по
отдельности с учетом ее влияния на физиологию:
– Капалабхати
– Бхастрика (упрощенная форма)
– Вилома-пранаяма
– Сурья-бхедана
– Нади-шодхана
– Анулома-вилома
– Брамари-пранаяма
– Брахма-мудра и прана-мудра пранаяма
Кумбхаки – принципы, виды.
«Шлока 1. После упрочения в асане должна выполняться пранаяма
Упрочившись в асане, приобретя контроль (за телом) и принимая
сбалансированную диету, практикуй пранаяму в соответствии с
инструкциями гуру.»
C.C.Cарасвати «Хатха-йога Прадипика»
Пранаяма – это процесс посредством, которого
увеличивается внутренние запасы праны. Одной из задач
является увеличение длительности задержки дыхания.
Чем больше задержка дыхания, тем больше промежуток
времени между нервными импульсами и реакций на них в
мозге. Когда эта задержка достаточна велика,
возбуждение мозга уменьшается.
Выдох — РЕЧАКА
Вдох — ПУРАКА
Задержка — КУМБХАКА
КУМБХАКА
Бахиранга
Антаранга
«внешний», или задержка
задержка после (полного) выдоха
внутренняя задержка,
после (полного) вдоха
КУМБХАКА:
1) Сахита — означает сопровождаемый, посещаемый, совместный.
Намеренная задержка дыхания.
2) Кевала — самопроизвольная задержка дыхания, когда
флуктуации дыхания прекращаются самопроизвольно, без
сознательных усилий.
Не выполнять при гипертонии, заболеваниях сердца, глаз или
ушей (например, глаукома или гнойное воспаление в ушах).
Базовые типы дыхания:
1) Полное йогическое дыхание — это дыхание, позволяющее
наиболее полно задействовать весь объем лёгких. Три фазы:
I Нижнее дыхание (брюшное или диафрагмальное
дыхание) осуществляется за счет движения диафрагмы: на вдохе
живот слегка выпячивается, на выдохе — втягивается. Эффект: даёт
прекрасный отдых сердцу, снижает высокое артериальное давление,
производит прекрасный массаж внутренних органов, регулируя
деятельность кишечника и способствуя пищеварению.
II Среднее дыхание (грудное) осуществляется за счет
расширения грудной клетки при вдохе и опадания ее при
выдохе. Эффект: снижает давление в сердце, очищает кровь,
циркулирующую в сердце, желудке и почках.
III Верхнее дыхание (ключичное) выполняется за счет подъема и
опускания ключиц. Эффект: вентилирует верхушки лёгких,
вырабатывает умение правильно выполнять заключительную фазу
полного дыхания.
Энергетический эффект: Наполняет организм энергией
(праной). Снимает усталость. Уравновешивает
положительные и отрицательные токи.
Психический эффект: Дает душевное равновесие.
Наполняет ощущением мира, спокойствия и уверенности.
2) Брюшное или диафрагмальное дыхание.
3) Удджайи означает «победный»; уджи — это корень,
который означает «завоевывать» или «приобретать путем
завоевания».
«В английском языке удджайи пранаяма известна как «психическое
дыхание», что обусловлено ее воздействием на ум.»
С.С.Сарасвати «Хатха — Йога Прадипика»
Удджайи или «Сохам» пранаяма, создается впечатление, что
на вдохе мы произносим слог «со», на выдохе «хам». Этот
звук вызывает трение воздуха, проходящего через узкое
место, которое образовалось в результате сокращения
голосовой щели.
Применятся с полным йогическим дыханием, с
концентрацией на звуке.
Продолжительность — столько, сколько сможете, сохранять
полное осознавание. Эта форма дыхания может также
применяться совместно с практикой асан.
Эффект: является разогревающим дыханием, увеличивает
продолжительность вдоха и выдоха, за счет слегка
сокращенных мышц горла; успокаивающее.
Капалабхати — техника очищения передней части мозга. Является
одной из шести шаткарм. «Капа» — череп, «бхати» — сияние.
Правила выполнения: Выполнить полный выдох через обе
ноздри и пассивный вдох за счёт расслабления диафрагмы (мышцы
грудной клетки в дыхании участвовать не должны, грудная
клетка не раздувается) и сразу же с силой резкий выдох, также
через обе ноздри. Расслабиться с пассивным вдохом. Затем опять
резко выдохнуть.
Противопоказания: Гипертония. Осваивать осторожно при любых
формах: патологии лёгких; сердечно-сосудистых заболеваний;
заболеваний внутренних органов, прилегающих к диафрагме; при
грыжах в брюшной полости, менструация, беременность.
Физиологический эффект: очищает и тонизирует носовые ходы;
очищает лобные и гайморовы пазухи; тонизирует обонятельные
нервы и возбуждает нервную систему; хорошо вентилирует
лёгкие; даёт ощущение бодрости во всём теле. Повышает
работоспособность и проясняет мышление. Увеличивает
способность к сосредоточению и отрешенности.
Бхастрика (упрощенная форма) (дыхание кузнечных
мехов)
«Эту практику не должны выполнять люди с высоким
давлением крови, с болезнями сердца, опухолями мозга,
головокружениями, с язвами желудка или кишечника, с
глаукомой, дизентерией или поносом. Если во время выполнения
практики испытывается головокружение, то это означает,
что она выполняется неправильно. Бхастрика всегда должна
выполняться расслабленно и с полным осознаванием, а уму
нельзя позволять блуждать где угодно.»
«Хатха йога Прадипика» С.С.С.
Техника выполнения: Сделайте медленный глубокий
вдох. Быстро и с силой выдохните через нос, но не
напрягайтесь; немедленно после этого вдохните с той же силой.
Когда вы выдыхаете, живот втягивается и диафрагма
сокращается. Когда вы вдыхаете, диафрагма расслабляется и
живот выдвигается вперед. Это движение должно быть
несколько подчеркнутым.
Выполняем 10 циклов, затем расслабление и концентрация на
спокойном дыхании. Выполнием от трех до пяти таких циклов.
По мере того, как вы будете овладевать этим стилем дыхания,
постепенно увеличивайте скорость, сохраняя при этом
ритмичность дыхания. Время вдоха и выдоха должно быть
одинаковым. Со временем количество может увеличиваться.
Эффект: очищает и тонизирует носовые ходы; очищает лобные
и гайморовы пазухи; укрепляет слюнные железы; уничтожает и
изгоняет бактерии из носоглотки; тонизирует обонятельные
нервы и возбуждает нервную систему; улучшает работу мозга;
хорошо вентилирует лёгкие; тренирует диафрагму и все мышцы
брюшного пресса; хорошо массирует внутренние органы;
разогревает весь организм; Даёт ощущение: бодрости; чистоты
в теле; прилива жизненной энергии.
«Шлоки 7-9. Нади шодхана пранаяма — дыхание
поочередно каждой из ноздрей»
Хатха-йога Прадипика С.С.С.
Очищение и активизация энергетических каналов!
Техника:
«Вдыхайте через левую ноздрю, выдыхайте через
правую, вдыхайте через правую и выдыхайте через
левую. Это один цикл. Выполняйте от 5 до 10
циклов.»
Эффект: Гармонизирующее
дыхание, успокаивающее,
считается что происходит
очищение энергетических
каналов.
Анулома пранаяма — «вверх и вниз», «чередующийся»
или «попеременный».
Техника: Положите средний и указательный пальцы на
межбровье, а большим пальцем закройте правую
ноздрю. Вдыхайте через левую ноздрю, выдыхайте
через правую, вдыхайте через правую и выдыхайте
через левую. Добавьте кумбхаку: 1) Вдох – задержка –
выдох;
2) Вдох – задержка – выдох – задержка. Соотношение:
1:2:2, спустя месяц 1:4:2, 1:4:2:3
3) 1:1:2:0 1:4:2:0 1:4:2:1 (Вилома-вритти)(Висама вритти)
Эффект: Очищает, активизирует нади в теле,
гармонизирует, успокаивает.
Противопоказания – такие же как и в кумбхаке.
Вилома Пранаяма Ви означает «отрицание», лома
— «волосы». Вилома значит «против шерсти» или
«наперекор естественному порядку вещей».
Техника:
1) Выполняется небольшой вдох – задержка – вдох –
задержка – вдох задержка… – полный плавный выдох.
Продолжительность короткого вдоха = задержки дыхания.
2) Плавный полный вдох – небольшой выдох – задержка –
выдох задержка – выдох задержка. Продолжительность
короткого выдоха = задержки дыхания.
3) небольшой вдох – задержка – вдох – задержка – вдох
задержка… — небольшой выдох – задержка – выдох
задержка – выдох задержка….
Эффект: Нормализует работу лёгких, перенастраивает
фазы работы отделов лёгких, очищает альвеолы и клетки
лёгочной ткани, оказывает благоприятное влияние на
ЦНС, тонизирует диафрагму, улучшает мышечную
иннервацию дыхательного акта, позволяет набирать
больше праны и восстанавливает энергетический
баланс, чистит энергетические каналы Иду и Пингалу,
успокаивает.
СУРЬЯБХЕДА ПРАНАЯМА (сурья – солнце, бхеда
–тайна, различение, она относится также к
пингала нади) — дыхание, стимулирующее жизненные
силы.
Техника: Медленный, полный вдох через правую ноздрю
– кумбхака, джаландхара, мула бандха – выдох через
левую ноздрю. Если необходимо, то между циклами
можно сделать несколько обычных вдохов-выдохов;
выполните до десяти таких циклов.
Выдох также может быть только через правую ноздрю, но
это может закрыть ида нади и отключить функции левой
ноздри. Выдыхая через левую ноздрю, вы высвобождаете
энергию и всевозможные нечистоты, которые остаются в
иде. Вдыхая через правую ноздрю, вы втягиваете прану в
пингалу, а задерживая дыхание после вдоха, удерживаете
прану в пингале.
«Если обычно в течение дня ваша пингала нади
доминирует, то практиковать пранаяму не советуют. Если
поток в пингале присутствует, то ум и органы чувств
направлены наружу, функционирует левое полушарие
мозга, активной является симпатическая нервная система,
и тело разогревается. Нельзя заставлять пингалу работать
избыточно, ее функционирование должно быть
уравновешено функционированием иды.
Стимулирование симпатической нервной системы и
пингала нади устраняет вялость тела и ума, а тепло,
производимое в результате практики, выжигает нечистоты
тела.»
«Хатха-йога Прадипика» С.С.С.
Чандрабхеда пранаяма (чандра – луна) — вдох через
левую ноздрю и выдох через правую — активизирует
ида нади.
«Если пробуждена ида, то ум может быть полностью
направленным внутрь и тело может впасть в
летаргию. Активизировать пингалу посредством
сурьябхеда пранаямы совершенно безопасно, но
активизация иды посредством применения
чандрабхеда пранаямы может оказаться опасной,
если только гуру специально не рекомендует ее.»
«Хатха-йога Прадипика» С.С.С
БХРАМАРИ ПРАНАЯМА (дыхание жужжащей
пчелы)
Техника: Глубокий, медленный вдох – Закрываем уши
указательными или средними пальцами, прижав
среднюю внешнюю часть бугорка ушной раковины к
ушному отверстию – Выдох, производя глубокий мягкий
жужжащий звук. Концентрация на звуке, поддерживая
его низкий тон. После цикла отдых. Повтор 10-20 раз.
После освоения рекомендуется добавлять кумбхаку,
после вдоха – джаландхара, мула бандху. Затем йони
мудру.
Эффект: успокаивает, гармонизирует, ослабляет
ментальное напряжение и беспокойство и помогает
уменьшить раздражительность.

18. Охлаждающие типы дыхания

СИТКАРИ ПРАНАЯМА (свистящее дыхание) создается звук «си» или «сит», кари означает «тот,
кто производит».
Техника: 1)Стисните зубы, максимально разведите губы
— Медленно и глубоко вдыхайте сквозь зазоры в зубах Закройте рот в конце вдоха и медленно выдохните через
нос. Повторение до двадцати раз.
2) После полного вдоха добавить кумбхаку, джаландхара
бандху, мула бандху.
«Ситкари охлаждает тело и должна,
следовательно, выполняться в теплые
сезоны, а не зимой — если только ваш гуру
не скажет иначе.»
«Хатха-йога Прадипика» С.С.С.
ШИТАЛИ ПРАНАЯМА (охлаждающее дыхание)
Техника: 1)Вытяните язык изо рта на удобное
расстояние, Загните вверх его боковые участки, чтобы
образовалась трубочка — медленно и глубоко вдыхайте
через свернутый трубочкой язык, в конце вдоха закройте
рот и выдохните через нос. Первоначально до 9 таких
циклов. Позже вы сможете практиковать это до десяти
минут.
2) Добавте после вдоха кумбхаку, джаландхара, мула
бандху. Соотношении 1:1:1, 1:2:2, а затем на 1:4:2.
Эффект: Такой же как и
в ситкари пранаяме.
Брахма мудра пранаяма (дыхание жеста, высшего
духа)
Техника: Сидите в ваджрасане или любой другой
подходящей асане. Практикуйте брахма мудру,
сложив руки кулаками вместе, с большими пальцами
направленными от тела. Делайте пранаяму с тем же
соотношением 1:1:2:1. Выполните двадцать семь
циклов.
Эффект: Благотворное действие –
оживление всего тела посредством
стимуляции вьяна вайю
(жизненный ветер, по всему телу).
Противопоказание как и в кумбхаке.
Прана Мудра Пранаяма (призывание энергии)
«Прана мудра пранаяма, которую иногда называют шанти муд
рой (призывайте покоя) — это внутренняя установка покоя и
безмятежности, и внешняя позиция приношения и получения
праны или энергии из космического источника.»
«Прана, Пранаяма, Прана видья» Свами Ниранджанананда Сарасвати
Техника: Сядьте
в любую медитативную позу. Глаза закрыты,
ладони в бхайрава (ви) мудру. Сделайте полный выдох, подтягивая
живот, выполните
бахиранга кумбхаку. Подтяните мула
бандху, и удерживайте внимание
в муладхара чакре. Задержите дыхание
на комфортное время.
Освободите мула бандху и медленно вдыхайте, максимально расширяя
живот, чтобы втянуть в легкие как можно больше воздуха; одновременно
поднимайте руки, пока они не окажутся перед пупком. Кисти должны
быть разжаты, так чтобы пальцы были направлены друг к другу, но не
соприкасались, а ладони были обращены к туловищу.
Движение рук следует координировать с брюшным вдохом. При этом не
должно быть никакой скованности в предплечьях или кистях, и пальцы
должны быть расслаблены. Во время этой стадии старайтесь
чувствовать, как при вдохе животом прана, или жизненная энергия,
поднимается от муладхара чакры к манипура чакре в позвоночном
столбе.

Продолжайте вдох, расширяя грудную клетку, и од
новременно продолжайте движение рук вверх. В конце
расширения грудной клетки руки должны находиться прямо
напротив сердца. Чувствуйте, как при вдохе праническая
энергия поднимается от манипуры к анахата чакре. Вы даже
можете ощутить биение пульса в области сердца.
Постарайтесь втянуть в легкие еще больше воздуха, поднимая плечи. Во
время этого действия ощущайте, как прана поднимается к вишуддхи
чакре и затем, подобно волне, распространяется к аджна чакре.
Координируйте дыхание с движением рук, поднимая кисти на уровень
горла.
Удерживайте дыхание внутри, поднимая руки вверх и наружу по обе
стороны туловища.
В конечном положении кисти должны быть на уровне ушей, руки
вытянуты и слегка согнуты, а ладони обращены к небу. Вытягивая руки,
ощущайте, как прана также распространяется от аджны к сахасраре.
Сохраняйте это положение как можно дольше, никоим образом не
перенапрягая легкие.
Затем, выдыхая, вернитесь в исходное положение, при этом повторяя в
процессе выдоха все стадии с первой по пятую в обратном порядке.
Чувствуйте, как прана постепенно спускается вниз через чакры, пока не
достигнет муладхары в конце выдоха. Выполните мула бандху и
сосредоточьтесь на муладхара чакре. На короткое время расслабьте все тело,
дыша медленно и глубоко.
Повторите всю практику от пяти до десяти раз без перенапряжения.
Брахма мудра пранаяма (дыхание жеста, высшего
духа)
Сядте в удобную медитативную асану.
Практикуйте брахма мудру, сложив руки кулаками вместе, с большими
пальцами направленными от тела. Выполняйте пранаяму с
соотношением 1:1:2:1. Выполните 27 циклов.
Считается, что эта мудра
влияет на верхнее грудное
дыхание.
Брахма мудра
(позиция вездесущего сознания)

Пранаяма: техники дыхания для красоты и здоровья :: Здоровье :: РБК Стиль

© Pexels

Автор Ирина Рудевич

30 августа 2020

Мы дышим всю жизнь, не задумываясь о том, как это происходит. Если сделать процесс осознанным и добавить к дыханию упражнения, медитации и уход за собой, можно улучшить свое физическое и ментальное здоровье.

Что такое пранаяма

Пранаямой в йоге называют дыхательные техники для изменения состояния сознания. «Прана» — санскритское слово, означающее жизненную силу, «аяма» — «расширение» или «растяжение». При этом в большинстве направлений йоги задействованы дыхательные практики, которые благотворно влияют на организм. Каждая клетка человеческого тела нуждается в кислороде, чтобы нормально функционировать. Регулярная практика контролируемого дыхания помогает уменьшить воздействие стресса, улучшить общее психическое и физическое здоровье. Техники способствуют оптимизации пищеварения, улучшают сон, позволяют худеть, снижать температуру тела и избавляют от стресса. Изначально пранаяма — часть духовной практики, но сегодня многие используют ее исключительно для заботы о здоровье.

Результатами практических занятий пранаямой могут стать:

1. Стройная фигура
2. Красивая кожа
3. Хорошее пищеварение
4. Сильные легкие
5. Здоровая кровеносная система
6. Активная работа мозга
7. Крепкий сон

Популярные техники осознанного дыхания

Положительное влияние дыхательных практик объясняется принципами биологии. Последовательно меняя количество кислорода и углекислого газа в организме, можно влиять на самочувствие, а при регулярных занятиях — изменять привычное физическое и психоэмоциональное состояние. Изучив 1400 документов, в которых упоминалось йогическое дыхание, исследователи пришли к выводу, что оно благотворительно влияет на нейрокогнитивные, психофизические, биохимические и метаболические функции организма [1]. Дыхательные практики лучше начинать практиковать под руководством профессионала.

1. Стройная фигура

Исследование, опубликованное в Международном журнале йоги, предполагает, что регулярная практика осознанного дыхания эффективна для потери веса [2]. В эксперименте приняли участие 50 здоровых людей, выбранных случайным образом. Их разделили на две группы — исследовательскую и контрольную. 25 человек из первой группы регулярно практиковали дыхательные техники шесть недель. В результате у них значительно снизился среднестатистический показатель ИМТ (индекса массы тела). Усиленное дыхание может вызывать повышенное потоотделение, как при кардионагрузке.

Дыхание капалабхати

При сочетании дыхания с телесной работой, как в практике вакуумного массажа живота, сокращаются мышцы, что помогает избавиться от жировых отложений в этой проблемной зоне.

Упражнение

• Встаньте на колени, большие пальцы ног должны соприкасаться
• Ладони положите на колени, спину держите ровно
• Сделайте глубокий вдох и сильный выдох
• Не вдыхая, попытайтесь выпятить живот, а затем втянуть его обратно

Что есть, чтобы похудеть: какие продукты помогут нормализовать вес

2. Красивая кожа

Внешний вид зависит от множества факторов: полноценного сна, правильного питания, занятий спортом и правильно подобранной косметики. Пранаяма тоже помогает сохранить здоровье и за счет активизации кровообращения улучшить состояние кожи. Когда человек задерживает дыхание, клетки кожи снабжаются кислородом. Если совмещать практику с упражнениями, попеременно зажимая подбородок с опущенной шеей, эффект усилится. Но учитывайте, что неподготовленным людям такие «замки» стоит делать под присмотром профессионала, чтобы не травмироваться. В статье, опубликованной в Журнале аюрведы и интегративной медицины, упоминаются антиоксидантные эффекты пранаямы [3]. Исследователи утверждают, что осознанное дыхание предотвращает появление признаков старения — морщин, пигментных пятен и дряблости кожи.

Дышите правильно: как осознанное дыхание может улучшить ваше здоровье

3. Хорошее пищеварение

Синдром раздраженного кишечника, гастрит и повышенную кислотность часто диагностируют у людей при неправильном питании. Эти заболевания также связывают с эмоциональным состоянием. Спокойный ум может повлиять на функции кишечника. Дыхательные практики помогают справиться с беспокойством, что способно улучшить процесс пищеварения, в том числе избавиться от хронических проблем. Одно из исследований показало, что за счет практики дыхания через одну ноздрю значительно облегчается самочувствие людей, у которых диагностировали проблемы с кишечником [4]. Дыхание через правую ноздрю активизирует симпатическую ветвь вегетативной нервной системы, а значит возбуждает. А через левую — парасимпатическую — успокаивает.

Почему бактерии влияют на поведение. 7 фактов о микрофлоре

4. Сильные легкие

Осознанные вдохи и выдохи тренируют силу, с которой легкие расширяются и сжимаются. Человек учится задерживать дыхание, поддерживая изометрическое сокращение мышц. Со временем увеличивается объем легких. Повышение работоспособности брюшной и диафрагмальной мышц позитивно влияет на дыхательный аппарат. Ученые провели эксперимент с участием 50 человек, которые в течение шести недель проходили практики пранавы и савитри пранаямы по одному часу в день шесть дней в неделю [5]. В результате выяснилось, что динамические параметры дыхания, включая тесты на легочную функцию, стали немного лучше по сравнению с изначальными состояниями.

Базовые дыхательные упражнения

5. Мощный иммунитет

Стресс снижает иммунитет. Упражнения для глубокого дыхания, сосредоточенные на животе, усиливают защитный механизм организма и повышают иммунитет. Преимущества дыхательных практик — в подавлении воспалительных маркеров, активированных стрессом [7]. Это короткие дыхательные упражнения, которыми нужно заниматься ежедневно, но в перспективе они дают результаты, сравнимые с регулярными пробежками на свежем воздухе.

7 продуктов для улучшения иммунитета

6. Активная работа мозга

Осознанное дыхание позволяет управлять состоянием ума. Исследования показали, что пранаяма полезна для умственных способностей и психического здоровья [8]. В эксперименте приняли участие 84 человека в возрасте 18–25 лет. Участники эксперимента практиковали быстрые упражнения: капалабхати и бхастрику, а также медленные: надишодхану, пранаву и савитри. В результате занятий у них были отмечены улучшения когнитивной функции, слуховой памяти и сенсорно-моторных характеристик. Техники помогают укрепить парасимпатическую нервную систему и усилить ее вегетативный ответ. Мозг снабжается кислородом, беспокойство уходит, и человеку проще сконцентрироваться на мыслях, не отвлекаясь на эмоции.

8 продуктов для улучшения памяти

7. Крепкий сон

Глубокое спокойное дыхание без задержек — хорошая альтернатива аптечным средствам от бессонницы. Нарушения сна часто вызваны повышенным беспокойством и депрессией, поэтому для начала проконсультируйтесь с врачом. Дыхательные техники помогают восстановить нервную систему после тяжелого дня и снабдить организм кислородом, что способствует крепкому сну. Во время исследования пожилые люди старше 59 лет проходили практику два раза в неделю в течение трех месяцев. Занятия включали простые асаны, медитативную йогу и ежедневную домашнюю практику осознанного дыхания. Ученые пришли к выводу, что дыхательные практики помогают бороться с бессонницей и улучшают качество жизни [9].

10 простых способов победить бессонницу

Популярные техники осознанного дыхания

Одно из самых известных направлений в дыхательной системе — пранаяма по Б.К.С. Айенгару, включающая следующие разновидности техник:

1. Уджайи пранаяма, или «дыхание победителя»: легкие расширены, грудная клетка выпячена вперед, дыхание медленное, удлиненное.
2. Бхрамари, или «дыхание шмеля»: во время выдоха производится мягкий жужжащий звук.
3. Вилома, или «дыхание против шерсти»: вдохи и выдохи прерываются задержками.
4. Ситали и ситкари: вдох через рот без «замка» на подбородке. В первом случае язык сворачивается трубочкой, во втором — лежит свободно.
5. Капалабхати: вдох и сильный выдох с задержкой на долю секунды.
6. Анулома, или «дыхание естественного порядка вещей»: дыхание с попеременным закрытием ноздрей пальцами руки.
7. Сурья бхедана и чандра бхедана: в первом случае вдох через правую ноздрю, выдох через левую, во втором — наоборот.

Все дыхательные техники необходимо осваивать под руководством специалиста, чтобы не навредить себе.

«Дыхание солнца» с Олегом Макаровым. Оператор Дмитрий Котенко

Комментарий эксперта

Макс Кириченко, психолог, телесно-ориентированный психотерапевт, танатотерапевт-практик:

«Далеко не все дыхательные практики уместно называть пранаямой. В фундаментальном йогическом тексте «Йога-сутры» Патанджали пранаяма — это четвертая ступень восьмиступенчатой йоги, психотехника, цель которой, как и остальных ступеней, — остановка «колебаний сознания». Ни о каких положительных, равно как и отрицательных, эффектах пранаямы для тела и здоровья в труде индийского философа речь не идет.

Вообще, дыхательные практики гораздо шире, чем пранаяма. Контролируемое дыхание с целью глубокого изменения состояния сознания используют во многих традиционных и современных системах — начиная с шаманизма и заканчивая трансперсональной психологией Станислава Грофа.

Если говорить именно про пранаяму, то так уместно называть дыхательные техники с длительной, не менее двух минут, задержкой дыхания, которые используют в йоге. Длительные задержки могут быть очень опасными и для физического, и для психического здоровья, поэтому осваивать их следует исключительно под контролем опытных учителей. А вот способам осознанного дыхания без задержек действительно полезно научиться практически всем.

Первая и важная практика: понаблюдайте, получаете ли вы удовольствие от процесса дыхания. Если нет, то стоит задать вопрос, почему и как это удовольствие можно себе вернуть.

И вторая важная практика: наблюдайте в течение дня, в каких случаях вы дышите свободно, а в каких задерживаете дыхание, стараетесь не дышать. Непроизвольные задержки часто связаны со сложными для проживания чувствами. Задерживая дыхание, человек таким образом пытается бессознательно не вступать в контакт с каким-то чувством, избежать его. Таким образом, просто наблюдая за дыханием, можно узнать себя гораздо лучше».

Вдохновляющие Instagram-аккаунты с йогой и удивительными историями.

Что такое пранаяма? Техника дыхания из Индии

Пранаяма – это особые дыхательные упражнения, применяемые в йоге для очищения «тонкого тела», улучшения движения праны (жизненной энергии) по нади (системе каналов).

Например, в аштанга-йоге пранаяма является четвертой ступенью на восьмеричном Пути к конечной Цели самадхи. Дыхательные техники используются как метод работы с энергией, как способ концентрации внимания и как средство духовного саморазвития.

Признано, что дыхательные практики необходимы не только для того, чтобы оказать энергетическую помощь, но и физиологическую. Пранаяма при правильном подходе оказывает благотворное влияние на организм, поэтому дыхательные упражнения могут применяться не только для облегчения состояния больных при различных недугах, но и для похудения (это так-же эффективно как и куркума). Почему так? В чем загадка пранаямы? Об этом далее.

Что такое пранаяма

Слово «пранаяма» можно истолковать в нескольких смыслах.

Если рассматривать его на санскрите, то «пранаяма» состоит из двух слов: «прана» и «яма». Прана – это жизненная энергия, жизнь, дыхание. Яма – контроль, управление, остановка. Исходя из такого перевода, пранаяму следует понимать как особую систему сознательного контроля над дыханием, что выражается в выполнении дыхательных упражнений.

Есть и другой вариант толкования пранаямы. Опять же, присутствует слово «прана», обозначающее энергию, и «аяма», понимаемое как распределение, накопление, увеличение. Значит, пранаяма – это техника, позволяющая увеличивать и накапливать жизненную энергию.

Так или иначе, пранаяма – это особая техника дыхания, включающая в себя правила выполнения и различные упражнения, каждое из которых обладает физиологическим и психологическим действием. В разных направлениях йоги пранаяму используют для того, чтобы достичь устойчивости ума, духовного равновесия, максимальной концентрации.

Для того, чтобы быть физически и духовно готовым к выполнению дыхательных упражнений, следует пройти этап освоения асан. Также иногда практикуется пранаяма и визуализация. Например, можно представлять, как по чакрам движется прана в виде красной или белой светящейся струи.

Есть несколько основных понятий в области практики пранаямы, которые необходимо знать:

• Вдыхание (пурака) – процесс втягивания воздуха обеими ноздрями на расстоянии 16 пальцев перед собой. Это не должно сопровождаться какими-то звуками.
• Кумбхака (задержка дыхания в районе пупка) – выдох необходимо задержать усилием воли, чтобы прана сохранялась в естественных для нее местах концентрации.
• Заполнение – затягивание воздуха на вдохе до окончания легких. При этом производится сокращение диафрагмы, что способствует приподниманию грудной клетки так, чтобы она напоминала глиняный горшок. Такое состояние удерживается столько, сколько получается.
• Уравнивание – когда уже удерживать воздух в легких не получается, нужно выполнять втягивание воздуха маленькими и короткими вдохами. Во время этого необходимо распределять воздух направо и налево, чтобы осуществлять уравнивание расширения легких.
• Выдыхание (речака) – когда невозможно продолжать выравнивание, йогину следует начать медленно выдыхать воздух, на середине резко и быстро продолжить выдыхание, а в конце вновь мягко завершить выдыхание.

Как говорится в «Хатха-йога-прадипика», пранаяму следует практиковать ежедневно, со светлыми мыслями и доброжелательным настроением. Также не следует выполнять дыхательные упражнения голодным или же очень сытым. Достаточно перед пранаямой съесть чуть масла и выпить немного молока. Только так загрязнения нади будут устраняться путем очищения.

Праническое дыхание завоевало весь мир

Как дыхательные упражнения воздействуют на организм

Сила пранаям в том, что они воздействуют и на тонкое тело, и на физическое. Мы подробнее рассмотрим то, каким образом дыхательные упражнения влияют на физиологические процессы.

Специальные техники дыхания способствуют изменению концентрации углекислого газа и кислорода в крови. Это, в свою очередь, влияет на общее состояние организма и эмоциональную сферу человека.

Дыхательные упражнения воздействуют следующим образом:

• способствуют «подключению» групп дыхательных мышц;
• выполняют массаж внутренних органов;
• через обоняние и другие виды рецепторов воздействуют на мозг посредством рефлекторного реагирования;
• влияют на работу симпатической и парасимпатической нервной систем.

Различные типы пранаям способны в большей или меньшей мере воздействовать на разные системы органов, расширять возможности человека, менять состояние сознания и развивать адаптивные возможности организма. Так, например, при бессоннице и других расстройствах сна можно выполнять успокаивающие пранаямы непосредственно перед сном, которые будут гораздо эффективнее снотворных препаратов.

Основные техники и виды пранаям

Основные техники пранаямы, применяемые в йоге, выглядят следующим образом:

• антар-кумбхака – задержка дыханиея после вдоха и перед выдохом;
• бахья-кумбхака – осуществление задержки дыхания перед вдохом после выдоха;
• анулома-крама – пранаяма выполняется частями: вдох-задержка-вдох-задержка-выдох и так далее;
• вилома-крама – также выполняется по частям, но несколько иначе: выдох-задержка-выдох-задержка-вдох;
• пратилома – используются обе техники.

Также упомянем о двух основных видах пранаямы, различаемые по соотношению вдохов, выдохов и задержки дыхания.

Сама-врити – подходит для начинающих. Все элементы пранаямы выполняются в равномерной пропорции.

Вишама-вритти – это уже более сложные дыхательные упражнения, поэтому подходят исключительно для опытных йогинов. Пропорция соотношения выглядит как 1:4:2. То есть, продолжительность выдоха в два раза длительнее вдоха, задержка дыхания дольше вдоха в четыре раза.

Существует очень много типов пранического дыхания

Типы пранаям

Существует много типов пранаям. Мы выделим некоторые из них:

1. Враман пранаяма – лечебное дыхание при ходьбе. Упражнение способствует насыщение крови кислородом, что улучшает работу многих органов и укрепляет иммунную систему.
2. Враджана пранаяма – также дыхательное упражнение при ходьбе. Вдох нужно выполнять глубоко, ровно и медленно на четыре шага, затем без задержки дыхания выдохнуть, считая до шести. При этом вдох должен быть полным.
3. Уджайи пранаяма – упражнение для голосовых связок, которое может выполняться сидя, стоя, при ходьбе. Нужно с закрытым ртом вдохнуть так, чтобы дыхание ощущалось от горла и до сердца. При этом должен появляться громкий звук. Слово «уджи» переводят как «победный».
4. Анулома вилома пранаяма – очень простая, но действенная техника для «отключения» ума. Предполагает поочередное закрывание ноздрей при вдохе и выдохе и полное закрытие носа при задержке дыхания. При этом нужно быть максимально расслабленным и принимать соответствующую позу – Падмасана («Лотос»).
5. Апанасати пранаяма – практика успокоения ума и управления мыслями. Считается, что этой пранаямой поделился со своими учениками сам Будда Шакьямуни. Лучше выполнять упражнение в асанах Падмасана или Сиддхасана.
6. Пранаяма бхастрика – способствует усилению внутреннего огня, разогреву тонкого и физического тела. Разжигает Аджну (Огонь) и стимулирует Сахасрара чакру.
7. Ситали пранаяма – охлаждающее дыхание. Замедляет течение крови, что помогает при потливости и кожных заболеваниях. В холодное время года следует практиковать очень осторожно.
8. Нади шодхана пранаяма – устраняет энергетические «заторы». Расслабляет тело и умиротворяет разум. Это очищающее упражнение, выполняемое как поочередное дыхание правой и левой ноздрями.
9. Вилома пранаяма – вдохи могут выполняться как в йогической позе, так и во время ходьбы, лежа или же сидя на низком стуле. Предполагает также безопасные задержки дыхания.
10. Пранаяма капалабхати («Сияние черепа») – носит также название техники «очищения передней части мозга». Дыхание подобно работе кузнечных мехов. Упражнение повышает силу мозга и активизирует в нем центры, отвечающие за восприятие духовной стороны мироздания. Техника выполнения.
11. Сурья бхедана пранаяма – ускоряет пищеварительные процессы, повышает уровень тепла в организме. Название этого упражнения можно перевести буквально как «проникающее солнце». Вдохи и выдохи осуществляются через ноздри.
12. Сахаджа пранаяма – дыхание на спине. Развивает сердце и легкие, предотвращает возникновение кашля и развитие простуды, облегчает состояние больных ревматизмом.

Существует и много других пранаям: кан тали, сукх-пурвака, сахита-кумбхака и другие.

К выполнению пранаям нужно быть готовым, так как это очень серьезные техники воздействия на духовный и физический аспекты.

Следует пройти ряд этапов, являющихся своеобразной подготовкой к дыхательным упражнениям. Только так они принесут исключительно пользу.

Техника дыхания пранаяма: руководство и упражнения

Пранаяма — техника дыхания в хатха-йоге, практики которой широко используют люди по всему миру. Выполнение упражнений для начинающих в комплексе занятий йогой благотворно сказываются на физическом и психическом здоровье человека.

Это важное связующее звено между активными практиками йоги (асаны) и внутренними (медитации). С санскрита слово «прана» переводится как «жизненная энергия, дыхание», а «яма» означает «контроль, остановка».

Правила выполнения пранаямы были известны еще в Древней Индии во II веке до н. э. В настоящее время они особенно популярны в западном мире: многие практикуют дыхательную гимнастику как самостоятельно, так и на групповых занятиях.

Зачем занимаются пранаямой

Правильное выполнение упражнений повышает иммунитет и восполняет жизненную энергию в организме, помогает добиться осознанности и гармонии в эмоциях. Практикующие йоги отмечают ясность ума, оживление уставшего тела и расслабляющее воздействие техники на нервную систему.

Лечение болезней

Пранаяма благотворно влияет на весь организм в совокупности: предотвращает и лечит многие заболевания. Это подтверждают отзывы людей, которые практикуют технику, а также научные исследования нейрофизиологов. Отметим основные целебные свойства:

• Пранаяма вызывает ритмическое расширение легких, что положительно влияет на пищеварительную систему и кожу.
  
• Стимулирует очистительные процессы в печени, устраняет расстройства желчного пузыря.
  
• Развивает память, осознанность и выносливость, улучшает концентрацию внимания.
  
• Прочищает нос при насморке, улучшает кровообращение в легких, предотвращает простудные заболевания.
  
• Ускоряет метаболизм: ритмичные движения диафрагмы во время упражнений стимулируют кишечное кровообращение и помогают быстрее усваивать питательные вещества.
  

Противопоказания

Изучение и практика пранаямы рекомендованы только под контролем специалиста. При неправильном выполнении упражнений могут возникнуть побочные эффекты. Если вы страдаете серьезным заболеванием, лучше проконсультируйтесь с врачом.

Немедленно прекратите дыхательные упражнения, если почувствуете дискомфорт: слабость в теле, звон в ушах, мигрень, головокружение и т. п.

Пранаяму не следует выполнять:

• При сильном физическом истощении или усталости.
  
• При температуре тела выше 37 ℃.
  
• Детям младше 14 лет.
  
• Двое суток после приема алкоголя.
  
• После похода в баню или сауну.
  
• В течение 1 часа после приема пищи.
  
• При интоксикации лекарствами.
  
• После 2—го месяца беременности.
  

Техники дыхания в пранаяме

Самое важное правило — всегда дышать носом, а не ртом, как это многие привыкли делать.

При дыхании соблюдайте один и тот же ритм: вдох — 4 счета, пауза — 2 счета, выдох — 4 счета, пауза — 2 счета. Необходим баланс: продолжительность пауз после вдоха/ выдоха всегда одинаковая; продолжительность вдоха и выдоха в 2 раза больше пауз.

Техники упражнений классифицируются по разным способам дыхания. Необходимо знать разницу, прежде чем приступать к пранаяме на практике.

Попеременное дыхание через одну ноздрю

Используется в сурья бхедана пранаяме и некоторых других упражнениях:

• Положите большой палец правой руки на носовую кость над правой ноздрей, а безымянный и мизинец — над левой.
  
• Большой палец должен быть согнут под прямым углом в верхнем суставе, его кончик расположен перпендикулярно к носовой перегородке. Прижмите им жировую ткань носа таким образом, чтобы наружный край правой ноздри стал параллелен хрящевой перегородке.
  
• При вдохе зажмите левую ноздрю кончиками безымянного пальца и мизинца.
  
• Во время задержки дыхания заблокируйте обе ноздри.
  
• При выдохе частично разблокируйте левую ноздрю. Выдыхайте через нее глубоко и медленно, контролируйте пальцами поток выходящего воздуха.
  

Во время такого дыхания прохождение воздуха ощущается носовыми мембранами и кончиками пальцев. Оно создает характерный звук, похожий на свист. Этот звук следует сохранять на постоянном уровне во время вдоха и выдоха, регулируя давление пальцев на нос.

Важно не напрягать лоб, виски, глаза и брови — они остаются неподвижными во время дыхания.

Глубокое дыхание

Глубокое дыхание — фундамент для всех дыхательных упражнений в йоге. Оно состоит из ключичного, грудного и брюшного дыханий.

Для начала следует совершить полный выдох. При вдохе воздух заполняет легкие постепенно, от одного отдела к другому: сначала в нижний, затем в средний и только потом — в верхний. Завершив вдох, следует задержать дыхание на несколько секунд.

В этой технике пранаямы мастера классифицируют выдохи на 2 вида: солнечный («ха») и лунный («тха»). Первый случай больше подходит для начинающих практиков: воздух выходит сначала из нижних отделов, потом — из средних, в конце — из верхних. Во втором это происходит в обратном порядке.

Чтобы овладеть этой техникой в совершенстве, вам необходимо научиться различать верхнее, среднее и низкое дыхание. Рассмотрим составляющие полного дыхания по отдельности.

Верхнее (ключичное) дыхание

Верхнее (ключичное) дыхание обычно используется людьми неосознанно, в стрессовых ситуациях. В таком случае воздух наполняет только верхнюю часть легких, а диафрагма остается неподвижной.

Сделайте полный выдох, а при вдохе сконцентрируйте внимание на грудной клетке — только она должна приходить в движение. При этом ребра и живот остаются неподвижными. Когда верхушки легких будут заполнены, слегка приподнимите плечи.

На выдохе сначала опустите грудь, а затем плечи. Лучше всего практиковать это упражнение, стоя перед зеркалом.

Среднее (грудное) дыхание

Вдыхайте носом, постепенно расширяя грудную клетку. Положите ладони на грудь и живот: они должны быть неподвижны при вдохе.

Во время выдоха наблюдайте за тем, чтобы грудная клетка опускалась медленно. Следите за ее движением, обняв себя за боковые части.

Выполняя это упражнение, вы сможете подготовиться к технике глубокого дыхания.

Низкое (брюшное) дыхание

Нижнее дыхание — массаж внутренних органов, который увеличивает емкость легких и подвижность диафрагмы.

При вдохе направьте поток воздуха в нижнюю часть живота. Следите за тем, чтобы при этом грудь оставалась неподвижной. При выдохе втягивайте в себя живот: его движения должны быть плавными, равномерными и слитными.

Очистительное дыхание

Расслабляющее дыхание эффективно во время усталости или после выполнения асан в йоге. Позволяет очистить организм от продуктов распада, образовавшихся в организме после выполнения физических упражнений. Также помогает снять нервное напряжение и стресс.

Прижмите расслабленный язык к нижним резцам и сделайте полный вдох. После этого вытолкните воздух порционно с помощью диафрагмы: произведите легкие, энергичные толчки.

Если вы новичок, то проделывайте эти действия 3–5 раз. Затем можно постепенно увеличить число повторов до 15.

Упражнения пранаямы для начинающих

Новичкам следует выполнять только базовые упражнения. Обратитесь к специалисту за консультацией или запишитесь на групповые занятия. Неправильное выполнение пранаямы может привести к ухудшению самочувствия.

Существует несколько техник пранаямы для начинающих.

Враджана пранаяма

Техника дыхания при ходьбе. Предназначена для профилактики тяжелых инфекционных заболеваний: холеры, туберкулеза, проказы. Особых противопоказаний не имеется.

Во время прогулки держите спину прямо и дышите размеренно, в такт шагам. За полный шаг будем считать один шаг левой ноги и шаг правой. Выполнять упражнение следует по 2 минуты в утреннее и вечернее время.

Медленно вдохните воздух на 4 полных шага, затем выдохните с таким же промежутком. Не задерживайте дыхание, оно должно быть плавным.

Когда приноровитесь к этому ритму, можно увеличить количество шагов на вдох и выдох до 6 и 8 соответственно. Максимальная величина, которую не стоит превышать, — 18 шагов на вдох и 36 на выдох. Не спешите усложнять упражнение: практикуйтесь в начальном ритме, как минимум, несколько недель.

Ситали пранаяма

Техника охлаждающего дыхания больше всего подходит тем, кто страдает от хронической потливости ладоней и ступней. Она очищает кровь и является профилактическим средством от кожных заболеваний. Практикуйте ситали пранаяму с особой осторожностью в холодное время года.

• Примите удобное положение сидя (подойдет любая медитативная асана).
  
• Сложите губы трубочкой и просуньте в них кончик языка.
  
• Полностью выдохните через нос, после чего медленно вдыхайте ртом: таким образом поток воздуха охлаждает язык. Сконцентрируйтесь на ощущении приятной прохлады в ротовой полости.
  
• Задержите дыхание на 5 секунд и снова выдохните носом.
  
• Повторяйте цикл от 3 до 10 минут.
  

Сурья бхедана пранаяма

Включает в себя технику вдоха-выдоха через одну ноздрю. Упражнение очищает легкие, избавляет их от мокроты.

При регулярном выполнении у вас улучшится пищеварение и укрепится нервная система. Рекомендуется людям, страдающим от пониженного кровяного давления и низкой температуры тела.

• Сядьте в удобную для себя позу: держите спину прямо, а подбородок опустите в ямку между ключицами над грудиной.
  
• Контролируйте дыхание при помощи пальцев руки. В сурья бхедана пранаяме все вдохи производятся правой ноздрей, а выдохи — левой.
  
• Задержите дыхание на 5 секунд после полного вдоха.
  
• Дышите медленно и глубоко, чтобы легкие были полностью заполнены воздухом, поддерживайте ровный ритм дыхания.
  
• За один раз совершайте не более 10 повторений.
  

Где лучше практиковать пранаяму

Начальные упражнения можно практиковать дома (сурья бхедана пранаяма) или даже на ходу (враджана пранаяма). Однако не стоит приступать к техникам без консультации с наставником и врачом (при наличии заболеваний).

Пранаяма — это лишь малая часть большого комплекса упражнений хатха-йоги. В нашем фитнес-клубе проходят курсы групповых тренировок по йоге с опытными преподавателями. Инструкторы учитывают индивидуальные особенности и состояние здоровья каждого из учеников.

Комплекс упражнений из пранаямы, асан (специальные позы в йоге) и виньяс (плавные движения во время смены асан) подарит вам приятное чувство гармонии и здоровое тело на долгие годы.

10 основных типов дыхательных техник пранаямы, которые вы ДОЛЖНЫ знать — Йога Бретта Ларкина

10 типов дыхания пранаямы (с инструкциями)

Эксперты говорят, что лучше всего заниматься пранаямой рано утром и натощак. В идеале это следует делать на открытом воздухе, но только если вы живете в месте с хорошим воздухом. Кто-то порекомендует эти дыхательные упражнения с разными видами мудр, а кто-то скажет просто расслабиться. Попробуйте каждый из них, пока не найдете то, что вам подходит.

1. Нади Содхана

Эта дыхательная практика, которую иногда называют альтернативным дыханием через ноздри, отлично подходит для уравновешивания энергии в теле.

Старт в удобном сидячем положении. Большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю. Сделайте глубокий вдох через левую ноздрю. Представьте, как дыхание проходит через левую часть тела. Сделайте короткую паузу.

Затем с помощью безымянного пальца и мизинца правой руки закройте левую ноздрю и отпустите правую.Выдохните через правую ноздрю, представив, как дыхание проходит по правой стороне тела. Сделайте паузу в конце выдоха.

Удерживая левую ноздрю закрытой, вдохните через правую ноздрю. Затем большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю и отпустите левую. Выдохните через левую ноздрю и осторожно задержитесь на выдохе.

Это завершает один раунд. Повторите этот чередующийся паттерн еще несколько кругов, визуализируя дыхание, входящее и выходящее из тела.

2. Удджайи Пранаяма

Я бы сказал, что эта пранаяма — одна из наиболее часто используемых на занятиях йогой сегодня. Это основное дыхание, используемое в стиле йоги аштанга виньяса.

Дыхание удджайи предназначено для имитации звука океанских волн. Этот ритмичный звук может помочь вам сосредоточить внимание и связать ваши движения со звуком дыхания.

Начните с дыхания через рот. Сожмите заднюю часть горла, как будто пытаетесь запотеть зеркало.Затем закройте рот и продолжайте дышать через нос, все еще сжимая горло.

Звук дыхания может удерживать ум от блуждания во время медитативных практик.

3. Капалабхати Пранаяма

Вы также можете слышать эту пранаяму, которую называют «дыханием огня». Цель этого дыхания — разогреть тело и поднять вашу вибрационную праническую энергию. Если вы когда-либо были на уроках кундалини-йоги, вы, скорее всего, делали эту капалабхати.

Самый простой способ понять, как делать это дыхание, — это открыть рот и начать тяжело дышать, как собака. Вы сделаете сильный выдох, и вдох будет естественным. Сосредоточьтесь на выдохе.

Теперь закройте рот и продолжайте дышать через нос. Представьте, что ваша диафрагма входит и выдыхает.

Это очень мощная пранаяма, поэтому она может подойти не всем. Например, если вы беременны, у вас менструация, у вас высокое кровяное давление или вы восстанавливаетесь после недавнего сердечного приступа.В любых особых случаях лучше сначала проконсультироваться с врачом.

4. Бхрамари Пранаяма

Когда меня учили этой технике, она называлась «жужжащее дыхание пчелы». Это даст вам хорошее представление о том, как должно звучать дыхание.

В этой пранаяме ваши глаза и уши будут закрыты. Большими пальцами закройте уши, а двумя первыми пальцами закройте глаза. Держа рот закрытым, сделайте глубокий вдох. Затем выдохните, напевая «ом».

Гудящий звук и вибрации, создаваемые пением, оказывают естественное успокаивающее действие на разум и тело. Бхрамари можно использовать для успокоения беспокойства и снятия стресса.

5. Шитли Пранаяма

Сядьте в удобное положение. Закройте глаза и расслабьте тело. Положите язык на нижнюю губу и сделайте язычком рулет. Сделайте глубокий вдох через рот. Задержите дыхание как можно дольше. Закройте рот и медленно выдохните через нос.

Это один раунд.Вы можете начать с 2-3 кругов дыхания и постепенно довести до 15 кругов.

6. Бхастрика Пранаяма

Также известное как «дыхание мехов», это очень похоже на капалабхати. Основное отличие состоит в том, что при бхастрике и вдох, и выдох являются сильными.

Сядьте в удобное положение. Сделайте глубокий вдох и энергично выдохните. Немедленно вдохните с той же силой. Несколько раз вдыхайте и выдыхайте, используя диафрагмальные мышцы.

Сделайте десять циклов дыхания, чтобы завершить один цикл. Продолжайте еще два раунда, делая паузу между раундами.

7. Вилома Пранаяма

Вилома — отличная пранаяма для начинающих. Это можно делать сидя или лежа.

Начните с вдоха до трети объема легких, затем сделайте паузу на две-три секунды. Вдохните еще треть и снова сделайте паузу. Затем вдохните, пока легкие не наполнятся. Сделайте короткую паузу, прежде чем повторить эту схему на выдохе.

Это отличная пранаяма, которая помогает успокоить ум и расслабить нервную систему.

8. Дирга Пранаяма

Дирга также называется трехчастным дыханием, потому что вы активно дышите тремя различными частями живота. Это внимание к различным частям тела может помочь сосредоточить внимание.

Вы можете выполнять это упражнение сидя или лежа на спине. Я предпочитаю лежать. Когда вы лежите на земле, легче почувствовать дыхание, проходящее через различные части вашего тела.

Начните с дыхания животом и наблюдайте, как он расширяется вместе с дыханием.Когда живот наполнен, сделайте еще больший вдох, расширяясь в грудную клетку. Затем вдохните еще немного воздуха и позвольте ему заполнить верхнюю часть груди.

На выдохе начните с верхней части груди. Освободите дыхание, позволяя сердечному центру снова опуститься. Затем выпустите дыхание из грудной клетки. Наконец, выпустите воздух из живота и верните пупок к позвоночнику.

Продолжайте в своем собственном темпе примерно 10 вдохов.

9. Чандра Бедха

Левая часть тела связана с лунной энергией, поэтому этот метод оказывает охлаждающее действие на тело.

Сядьте в удобное сидячее положение с прямой спиной и расслабленными плечами. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки и вдохните через левую ноздрю. Затем закройте левую ноздрю указательным и средним пальцами правой руки и выдохните через правую ноздрю.

Это один раунд. Можно повторять 10-20 раундов. Дыхание через левую ноздрю стимулирует лунную энергию, которая по своей природе охлаждает и успокаивает, поэтому лучше всего это делать летом.

10.Сурья Бедха

Эта пранаяма, также известная как дыхание через правую ноздрю, стимулирует солнечную энергию в теле, которая согревает и заряжает энергией.

Сядьте в удобное сидячее положение с прямой спиной и расслабленными плечами. Закройте левую ноздрю указательным и средним пальцами правой руки и вдохните через правую ноздрю. Затем закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки и выдохните через левую ноздрю.

Это один раунд. Можно повторять 10-20 раундов.

12 видов пранаямы, о которых вам нужно знать

Узнайте, как выполнять различные виды пранаямы как часть вашей практики йоги, и узнайте о пользе, которую она может иметь для вашего ума и тела.

Йогическая мудрость существует со времен древних цивилизаций. Очень важная часть практики — дыхание. Если вам когда-нибудь было интересно узнать, как в йогической науке используется дыхание, вы попали по адресу!

Вот все, что вам нужно знать о пранаямах; преимущества, недостатки, различные типы и способы их выполнения.

Что означает пранаяма?

Слово Пранаяма представляет собой комбинацию двух санскритских слов:

1. «Прана» означает жизненную силу
2. «Аяма» означает сдерживать или вытягивать

Комбинированная форма — Пранаяма — грубо переводится как контроль дыхания.

Это практика в йоге, которая включает регулирование вашего дыхания с помощью определенных техник и упражнений. Цель состоит в том, чтобы расслабить ум и тело посредством комбинации вдоха, выдоха и задержки дыхания.

Каковы преимущества пранаямы?

Практика пранаямы полезна по ряду причин:

1. Сосредоточение внимания на своем дыхании помогает справиться со стрессом.
2. Улучшает кровообращение
3. Помогает при ряде заболеваний, таких как беспокойство, депрессия, гипертония, головные боли и проблемы с желудком.
4. Некоторые исследования показывают, что он может помочь улучшить сердечно-сосудистую функцию.
5. Обеспечивает глубокое расслабление разума и тела.
6. Повышает функцию дыхания

О чем следует помнить перед практикой пранаямы

Хотя большинство форм йоги безопасны для практики, рекомендуется, чтобы люди, которые хотят практиковать различные пранаямы, по крайней мере, имели некоторый опыт занятий йогой. И лучше всего, если пранаяма будет практиковаться под наблюдением гуру.

Следующим людям не рекомендуется выполнять определенные дыхательные упражнения;

1. Лица, страдающие гипертонией или пониженным давлением
2. Те, кто выздоравливает после недавнего сердечного приступа
3. Лица с хроническими сердечными заболеваниями
4. Беременные
5. Менструирующие женщины
6. Те, у кого бронхит или серьезные проблемы с дыханием

Лучше всего проконсультироваться с профессиональным практикующим до того, как вы начнете свое путешествие по пранаяме.

Как вы практикуете пранаяму?

Специалисты советуют заниматься пранаямой рано утром, особенно натощак. Идеально проводить на открытом воздухе, чтобы у вас было много свежего воздуха.

Практика пранаямы делится на три стадии:

1. Пурак (вдыхание)
2. Кумбхака (задерживая дыхание)
3. Речак (выдыхая)

Существует несколько различных видов пранаямы.Некоторые люди спорят о том, сколько из них являются подлинными, однако это число варьируется от человека к человеку. Вот двенадцать самых популярных видов пранаям.

Типы пранаямы

1. Нади Содхана

Вы начинаете в сидячем положении, скрестив ноги, с вытянутой спиной и прямой спиной. Надавив большим пальцем на правую ноздрю, левой ноздрей сделайте глубокий вдох.

Задержите дыхание на секунду, затем переключите большой палец так, чтобы теперь вы давили на левую ноздрю, а затем выдохните через правую ноздрю.

Повторите этот процесс, чередуя ноздри, вдыхая через одну и выдыхая через другую. Вы можете повторить это 10-15 раз.

2. Шитали Пранаяма

Эта особая пранаяма эффективна для охлаждения тела. Вы начинаете в том же сидячем положении и готовите свое тело к пранаяме, делая от пяти до шести глубоких вдохов

Затем сделайте рот в форме буквы «о» и начните глубоко вдыхать.Всегда выдыхайте через нос. Это можно повторить 5-10 раз.

3. Удджайи Пранаяма

Эта пранаяма имитирует звуки океанских волн. Это может показаться немного неудобным в исполнении, но это очень поможет расслаблению.

Вы сидите, скрестив ноги, и начинаете дышать через рот. На вдохе и выдохе попытайтесь сжать горло так, как будто кто-то душит вас.В результате будет звук, похожий на океанские волны.

Во второй фазе пранаямы вы закрываете рот и дышите носом. Однако вы должны продолжать использовать то же сужение для горла. Всего вы можете повторить это 10-15 раз.

4. Капалабхати Пранаяма

Эта пранаяма начинается в сидячем положении, когда вы обычно дышите 2-3 раза. После этого вы должны глубоко вдохнуть и с силой выдохнуть, втягивая живот и выдыхая весь воздух.Когда вы снова вдохнете, ваш живот должен вернуться в то же положение.

Повторите это 20-30 раз.

5. Дирга Пранаяма

Это пранаяма, которая выполняется лежа, а не сидя. Вы начинаете с того, что вдыхаете много воздуха, наполняя живот, так что он поднимается вверх. Вы остаетесь в этом положении на несколько секунд, а затем выдыхаете, втягивая живот внутрь, пока не выдохнете полностью.

Во второй половине пранаямы вы вдыхаете еще глубже, поэтому вы также наполняете грудную клетку воздухом.Выдохните. На третий вдох нужно вдохнуть еще глубже . Представьте себе наполнение вашего живота, грудной клетки и сердечного центра. Медленно выдохните.

Вы можете повторить этот процесс 5-6 раз.

6. Вилома Пранаяма

Эту пранаяму можно разделить на две части;

1. Приостановка вдоха

Вы начинаете с того, что ложитесь в удобное положение и дышите нормально.После того, как вы расслабитесь, сделайте вдох в течение 2-3 секунд и сделайте паузу. Задержите дыхание на две секунды, а затем снова начните вдох. Сделайте паузу в вдохе на 2 секунды, а затем медленно начните снова. Продолжайте вдыхать с интервалами, пока ваши легкие не наполнятся воздухом. Выдохните медленно и осторожно, пока не выпустите весь воздух.

2. Приостановленный выдох

Это полная противоположность тому, что вы делаете с паузой на вдохе. Вы вдыхаете глубоко и за один раз, но затем не забывайте периодически останавливаться на выдохе.

7. Анулома Пранаяма

Это похоже на вилому пранаяму, поскольку она также способствует альтернативному дыханию через ноздри. Вдох и выдох выполняются одной ноздрей, но другая ноздря частично открыта, а не полностью заблокирована.

8. Бхрамри Пранаяма

В этой пранаяме ваши глаза и уши будут закрыты. Вы закрываете уши большим пальцем и закрываете глаза пальцами.Сделайте глубокий вдох и выдохните с повторением ОМ. Повторить 10-15 раз.

9. Бхастрика Пранаяма

Это полезно в зимние месяцы, когда вам нужно сохранить тепло в теле. Вы начинаете в сидячем положении со скрещенными ногами и начинаете непрерывно вдыхать и выдыхать с очень высокой скоростью. Может быть трудно поддерживать непрерывное дыхание, но постарайтесь оставаться постоянным.

После нескольких раундов задержите дыхание в конце и медленно выдохните, чтобы закончить.

10. Шитли Пранаяма

Вы начинаете с вдоха через рот. Однако вы должны держать язык за зубами. Наклоните подбородок вперед и задержите дыхание на время. Затем выдохните через ноздри. Это отличная пранаяма для жарких месяцев, так как она сохраняет ваше тело прохладным.

11. Мурчха Пранаяма

Это сложная пранаяма, которая включает непрерывный выдох без вдоха.Это увеличивает концентрацию углекислого газа в вашем теле и через некоторое время приводит вас в бессознательное состояние. Вы медленно приходите в сознание, когда ваше тело автоматически начинает вдыхать во сне.

12. Палавани Пранаяма

Это делается в воде и рекомендуется только более опытным йогам. Это включает в себя работу с дыханием таким образом, чтобы вы могли оставаться на плаву в воде.

7 видов пранаямы для начинающих

Вы когда-нибудь были в классе йоги и спрашивали себя: «Правильно ли я дышу?» Тот факт, что вы все еще живы, означает, что вы определенно делаете что-то правильно!

Но когда дело доходит до практики этих техник в йоге или медитации, дыхание — это совершенно другое действие.В этой статье описаны 7 типов дыхательных упражнений, которые может попробовать любой новичок, а также подробные инструкции по увеличению потока праны.

Что такое пранаяма?

Что такое Пранаяма

Пранаяма — это практика йогического дыхания. Некоторые переводят это как «регулирование энергии», а другие мастера называют это «контролем дыхания».

В йоге дыхание — это суть нашего существования. Концепция праны преподается в йогической традиции как «жизненная сила», а пранаяма — первая практика, которой должны овладеть все йоги.

У дыхательных техник есть свой особый план с различными физическими, эмоциональными и духовными преимуществами. Пранаяму часто называют основной асаной в йоге и, следовательно, основой всех других поз и дисциплин.

Для новичка главное — чувствовать дыхание. Вы должны регулярно практиковать пранаяму, чтобы целенаправленно направлять свою энергию.

Когда прана сильна по всему телу, вы легко можете подключиться к своей интуиции и пониманию Вселенной.

Как мне сидеть?

Как мне сидеть

Правильное сидение жизненно важно для практики пранаямы. Вы можете либо сесть на колени в ваджрасане, либо со скрещенными ногами в позе лотоса. Цель состоит в том, чтобы удлинить позвоночник и удерживать макушку в приподнятом положении.

Как долго мне следует практиковать дыхание?

Лучше всего ходить маленькими шажками. Если вы пробуете новую технику дыхания, потренируйтесь в течение 1 минуты и посмотрите, как вы себя чувствуете. Как только вы почувствуете себя комфортно с этим количеством времени, вы можете медленно увеличивать его.

Но на самом деле нет правильного или неправильного количества времени. Это ваш собственный опыт!

Вот 7 видов пранаямы для начинающих:

1. Естественное дыхание

Natural Breath

Естественное дыхание по большей части не требует усилий. Это дыхание, которое вы делаете, когда не пытаетесь дышать или что-то изменить. Ваше естественное дыхание дает вам ключ к разгадке вашего умственного, эмоционального и физического состояния. На несколько мгновений закройте глаза и внимательно наблюдайте за природой своего естественного дыхания, вообще не пытаясь дышать.

Ваши вдохи и выдохи мелкие или глубокие?

Какова примерно продолжительность ваших вдохов и выдохов?

Какие еще физические ощущения вы замечаете в теле? Здесь проведите сканирование тела, чтобы найти точки напряжения или удержания.

Что присутствует в уме?

Наблюдая за своим естественным дыханием в течение 5 минут, осознайте свое общее состояние. Что-нибудь изменилось с тех пор, как вы начали обращать внимание?

Наблюдение за естественным дыханием может быть отличным инструментом для сосредоточения тела и разума до и после практики йоги.Это также форма медитации, которую вы можете использовать в любое время, чтобы расслабиться и снять стресс.

2. Дирга Пранаяма

Диргха Пранаяма. Кредиты yogafood.blog

Диргха пранаяма — это полное йогическое дыхание, также называемое «трехчастным дыханием». Он использует три основные части легких для глубокого и полного дыхания. Когда наши тела насыщены кислородом, наши клетки функционируют более эффективно, и мы быстрее восстанавливаемся. Диргха пранаяма стимулирует сакральное, солнечное сплетение, сердечную и горловую чакры.

Это дыхание особенно полезно для грудных дышащих, которые могут ограничивать максимальную емкость легких. В диргхе важно расширять живот, ребра и грудь во время дыхания, чтобы создать больший поток воздуха в легкие. Цель этого дыхания — расширяться на вдохе и сокращаться на выдохе.

Дыхание дирги успокаивает разум, снимает напряжение во всем теле и улучшает пищеварение.

Сядьте на коврик, выпрямите позвоночник. Расслабьте живот и положите одну руку на живот.Вдохните через ноздри и почувствуйте, как живот прижимается к ладони. На выдохе верните живот к позвоночнику и выпустите весь воздух через нос. Повторите несколько раз, чтобы расширить нижние легкие.

Затем возьмитесь обеими руками за правую и левую грудную клетку. На вдохе расширьте весь живот от нижней части живота до солнечного сплетения. Наполните нижнюю и среднюю части легких, затем выдохните весь воздух. Повторить несколько раз.

Наконец, положите одну руку на грудь прямо под ключицами.Вдыхая, расширьте живот, ребра и грудь. Полностью наполните легкие, затем осторожно сожмите легкие на выдохе, чтобы выдавить весь воздух.

Дыхание

Дирга следует практиковать не менее 5-10 минут за раз, чтобы достичь расслабления и душевного спокойствия.

3. Удджайи Пранаяма

Удджайи пранаяма

В прямом переводе с санскрита удджайи пранаяма означает «победное дыхание». Это выполняется путем легкого сжатия голосовой мышцы в задней части глотки для создания легкого шипящего звука.

Удджайи издает умиротворяющий звук, очень похожий на тот, который вы бы услышали, если бы поднесите к уху морскую ракушку. Это похоже на то, как будто вы эхом отражаете океан своим дыханием. Этот звук успокаивает ум и увеличивает концентрацию. Это отличный инструмент для любого типа медитации.

Чтобы попрактиковаться в задействовании этой мышцы горла, выдохните через рот и сделайте вид, что затуманиваете зеркало. Повторите это несколько раз на вдохе и выдохе, чтобы почувствовать сокращение голосовой щели.

Когда вы будете готовы, сядьте на коврик и начните с диргха пранаямы в течение нескольких раундов.Продолжайте дышать через нос и осторожно сокращайте заднюю стенку глотки как на вдохе, так и на выдохе. Во время повторения исследуйте, как сделать звуки громче и тише. Сконцентрируйтесь на звуке и ощущении в задней части глотки.

Удджайи дыхание следует выполнять медленно в течение нескольких минут. Сделайте паузу после практики пранаямы и обратите внимание на то, что изменилось внутри вас с самого начала. Это дыхание особенно стимулирует и очищает горловую чакру.

Подобно диргхе, удджайи пранаяму следует практиковать не менее 5-10 минут в течение периода сидения.

4. Капалабхати

Капалабхати Капалабхати пранаяма буквально означает «сияющее дыхание черепа». Он более активен и возбуждает огонь, чем дирга или удджайи, и вы можете почувствовать, что после этого у вас появилось больше энергии.

Капалабхати отлично подходит для тонизирования живота и очищения носовых пазух. Он также стимулирует чакры лица и третьего глаза.

Начните в сидячем положении. Сделайте несколько очищающих вдохов, чтобы сосредоточиться. Положите одну руку на солнечное сплетение над верхней частью живота.Глубоко вдохните через ноздри и вытяните живот в ладонь.

Резко выдохните через нос и надавите на пупок по направлению к позвоночнику. Позвольте легким естественным образом быстро наполниться на вдохе, затем снова резко выдохните. Повторите эти быстрые вдохи и сильные выдохи в стабильном темпе 20 раз.

Убедитесь, что вы набираете достаточно воздуха на вдохе и выдавливаете весь воздух на выдохе. Если вы чувствуете головокружение, притормозите и вернитесь к нормальному дыханию на несколько минут.
В противном случае продолжайте капалабхати пранаяму еще два круга.

Это отличное дыхание перед более строгой практикой йоги.

Лучше всего начать с 1 минуты капалабхати. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете постепенно увеличивать время на 1 минуту за раз.

5. Альтернативная ноздря Капалабхати

Капалабхати с альтернативной ноздрей

Капалабхати с альтернативной ноздрей работает аналогично капалабхати, но вы выдыхаете только с одной стороны за раз.

Любое альтернативное дыхание через ноздри создает баланс и связь между правым и левым полушариями мозга. Выполняя эту пранаяму быстро, чередование ноздрей капалабхати очищает носовые проходы и легкие.

Примите удобную позу на коврике. Сделайте несколько глубоких вдохов, таких как дхирга или удджайи, чтобы сосредоточить ум и тело.

Правой рукой поднесите пальцы к вишну-мудре, согнув средний и указательный пальцы к ладони.Поднесите руку к лицу и глубоко вдохните через обе ноздри.

Закройте правую ноздрю большим пальцем и резко выдохните через левую сторону, одновременно сокращая живот. Отпустите большой палец и быстро и пассивно вдохните через обе стороны.

Закройте левую ноздрю безымянным пальцем и резко выдохните через правую сторону. Повторите эти резкие выдохи через одну ноздрю и пассивные вдохи через обе по 20 раз. Это количество соответствует примерно 1 минуте работы с дыханием.Как только вы почувствуете, что освоили минуту, вы можете увеличивать ее с шагом в 1 минуту.

6. Нади Шодхана

Нади шодхана

Нади шодхана пранаяма — это разновидность практики альтернативных ноздрей, которая переводится как «дыхание, очищающее каналы». В йоге нади — это тонкие энергетические пути по всему телу. Дышая через разные ноздри, вы очищаете и уравновешиваете правое и левое полушария мозга.

Начните с нескольких глубоких вдохов и выдохов на коврике.Создайте вишну мудру правой рукой и поднесите ее к лицу. На первом вдохе закройте правую ноздрю большим пальцем и медленно вдохните через левую сторону. В верхней части вдоха закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую сторону. Вдохните через правую сторону, затем закройте правую ноздрю и выдохните через левую.

Если вы сначала почувствуете замешательство, не забудьте переключаться только перед выдохом.

Для начала повторите это дыхание в течение 2 минут.Если вы хотите большего, вы можете практиковаться до 10 минут. Наслаждайтесь медитативным опытом! Это дыхание успокаивает ум и помогает сосредоточиться на более глубоком уровне.

7. Симха Пранаяма

Симха Пранаяма

Самая оживленная из всех йогических дыханий, симха пранаяма также известна как «львиное дыхание». Эта энергичная пранаяма улучшает кровообращение в теле, а также снимает напряжение лица.

Энергетически львиное дыхание активирует горловую чакру.

Начните ваджрасану, сидя на пятках.Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы очистить легкие и носовые пазухи. На следующем выдохе откройте рот и высуньте язык, издав звук «хаааа» задней частью горла. Поднимите глаза к третьему глазу и на выдохе растяните все мышцы лица.

Еще раз глубоко вдохните, не растягивая лицо, и выдохните, высунув язык и снова потянув лицо. Выполните «Львиное дыхание» в течение 5 раундов, затем сделайте паузу и обратите внимание, как вы себя чувствуете.

5-10 циклов или 1 минута симха пранаямы отлично подходят для любого типа медитации или перед практикой асан.

Любое из этих упражнений пранаямы подходит как для начинающих, так и для продвинутых практиков йоги. Важно замечать, как вы себя чувствуете до, во время и после сеанса работы с дыханием; Проведите инвентаризацию своего разума, тела, эмоций и духовной интуиции. Подключение к своей пране может быть поистине открывающим глаза и интимным переживанием.

Просмотры сообщений: 19 982

Пранаяма в йоге-12 Типы пранаям ~ Объяснение

Это важное дело и последнее, что мы делаем в жизни.Единственное, что мы все делаем, — это дыхание. Без дыхания нет жизни! Итак, пранаяма (дыхательные упражнения) очень важна для всех.

Что такое пранаяма? Это дыхательная деятельность, которая устраняет физические препятствия и препятствия энтузиазма в нашем теле, чтобы освободить дыхание, таким образом увеличивая прану — жизненную силу.

Нормальным и продолжительным действием пранаямы вы можете зарядить все свое тело!

Преимущества пранаямы — На физическом уровне, используя методы пранаямы, мы можем использовать и укреплять все наши органы дыхания.

Мы исследуем нижнюю, центральную и верхнюю части дыхания и управляем внутренним дыханием, поддержанием и выдохом дыхания.

Обычная практика дыхательного упражнения может оживить парасимпатический каркас, противодействуя чрезмерной стимуляции нашего тела во время реакции «Бей или беги».

В любом случае работает и наоборот. Мы можем успокоить или усилить себя, изменив примеры дыхания.

В самом деле, даже просто вкладывая значительную энергию слишком намеренно, чтобы постепенно осознавать свое дыхание, мы можем помочь в начале изменения наших состояний энтузиазма.

Лучший способ практиковать пранаяму и некоторые меры предосторожности —

Идеально практиковать пранаяму в начале дня на незаполненном желудке и на свежем воздухе.

Особые виды дыхательных упражнений не рекомендуются, если вы страдаете менструальным циклом, беременны или страдаете проблемами с желудком, поскольку они включают в себя втягивание живота движением вверх.

Пранаяму с быстрым ритмом или поддержанием дыхания не следует совершенствовать на случай, если у вас астма, коронарная болезнь, гипертония или вы беременны.

Это далеко не полный перечень страховок, в случае, если у вас есть определенное состояние здоровья, пожалуйста, поговорите со своим экспертом по благополучию или ближайшим консультантом по йоге перед практикой.

12 видов пранаямы —

1. Бхастрика
2. капалабхати
3. Вилома
4. Анулома
5. Удджайи
6. Nadi Sodhana
7. Bhramari
8. Sheetali
9. Агни Сара
10. Dirga
11. Sheetkari
12. Bahya
13. Заключение
14. Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Почему дыхание так важно?

Это главное и последнее, что мы делаем в жизни.Единственная стабильная вещь, которая есть у нас в целом. Без дыхания нет жизни!

Ежедневные стрессовые факторы, напряжения и физические склонности могут создавать физические препятствия для нашего тела.

Не замечая этого, наше дыхание может постепенно становиться все более поверхностным или неестественным, мы создаем не обращающие внимания примеры дыхания, ограничивающие развитие дыхания и праны.

В тот момент, когда мы имеем дело с освобождением дыхания посредством дыхательной деятельности, мы аналогичным образом ослабляем, позволяя жизненной силе перемещаться по телу.

Некоторые преимущества пранаямы —

1. Бхастрика Пранаяма —

Бхастрика пранаяма полезна в зимние месяцы, когда вам нужно поддерживать тепло в теле.

Вы начинаете из положения лежа на ноге и начинаете постоянно вдыхать и выдыхать исключительно быстро.

Может быть трудно постоянно поддерживать дыхание, но постарайтесь изо всех сил оставаться предсказуемым.

После пары кругов наконец-то задержите дыхание и постепенно выдохните, чтобы завершить.

Узнайте больше о Бхастрика Пранаяма

Научитесь худеть с помощью йоги!

2. Капалабхати Пранаяма —

Это дыхательное упражнение начинается в определенной ситуации, когда вы обычно дышите 2–3 раза.

После этого вы должны глубоко вдохнуть и выдохнуть с силой, втягивая кишечник и выдыхая весь воздух.

В тот момент, когда вы делаете еще один вдох, ваше брюшко должно вернуться в аналогичное положение.

Подробнее о Капалабхати

Знайте, как легко избавиться от боли в спине

3. Вилома Пранаяма —

Это дыхательное упражнение можно разделить на две части;

1. Остановка вдоха —

Вы начинаете с отдыха в удобном положении и обычно делаете вдох. Когда вы расслабляетесь, вы делаете вдох в течение 2-3 секунд и задерживаете.

Задержите дыхание на две секунды, а затем сделайте вдох еще раз.Прерывание вдоха на 2 секунды, затем постепенно начинается снова. В перерывах продолжайте дышать, пока ваши легкие не наполнятся воздухом.

Постепенно и осторожно выдохните, пока не удалите весь воздух.

2. Выдох остановлен —

Это прямая противоположность тому, что вы делаете с остановкой вдоха.

Вы вдыхаете глубоко и на одном дыхании, но время от времени старайтесь задерживать дыхание.

Узнайте о типах йоги

4. Анулома Пранаяма —

Это похоже на вилому пранаяму, поскольку она дополнительно усиливает и расслабляет другую ноздрю.

Вдыхание и выдох заканчивается с одной ноздрей, но другая ноздря частично открыта, а не полностью заблокирована.

Узнайте больше об Анулома Пранаяма

Нажмите здесь, чтобы ознакомиться с наиболее полезными позами йоги

5.Удджайи Пранаяма —

Это дыхательное упражнение связано с копированием намеков на морские волны. Это может показаться несколько несбалансированным для исполнения, но это поможет значительно раскрутиться.

Вы находитесь в положении лежа на ноге и начинаете вдыхать через рот.

Во время вдоха и выдоха попытайтесь сжать горло так, как если бы кто-то давил вам рот.

Результатом будет звук, похожий на морские волны.

Во втором периоде пранаямы вы закрываете рот и вдыхаете через нос.

Как бы то ни было, вы должны продолжать использовать подобное сужение на горле. Всего можно перефразировать 10-15 раз.

Узнайте больше о Удджайи

Нажмите здесь, чтобы перейти к руководству по йоге для начинающих

6. Нади Содхана Пранаяма —

Вы начинаете с положения ноги поверх ноги, позвоночник вытянут, а спина прямая.

Надавив большим пальцем на правую ноздрю, используйте левую ноздрю, чтобы глубоко вдохнуть.

Задержите дыхание на секунду, а затем переключите большой палец так, чтобы в данный момент вы нажимали на левую ноздрю, а затем выдохните через правильную ноздрю.

Перефразируйте эту процедуру, перемещаясь вперед и назад между носами, вдыхая через один и выдыхая через другой.

Вы можете практиковать это 10-15 раз.

Подробнее о Нади Содхана

Узнайте о йоге для лица

7. Бхрамари Пранаяма —

Стратегия дыхания бхрамари пранаяма получила свое название от темной индийской медоносной пчелы по имени Бхрамари.

Бхрамари пранаяма успешно успокаивает мозг, и это необычайно по сравнению с другими видами дыхательной деятельности освободить психику от беспокойства, неудовлетворенности или напряжения и как бы избавиться от возмущения.

Базовая система, ее можно отполировать где угодно — на работе или дома, и она является моментальной альтернативой, чтобы снять стресс.

Выдох в этой пранаяме выглядит как обычный бормочущий звук медоносной пчелы, что объясняет, почему она так названа.

Подробнее о Бхрамари

8. Шитали Пранаяма —

Шитали Пранаяма, как следует из названия, отождествляется с фригидностью. Придает прохладу нашему телу. Таким образом, это также называется охлаждающим дыханием.

«Шитали» — на самом деле санскритское слово, означающее охлаждение. Оно взято из первого слова «Sheetal», что означает «холодный» или «смягчающий».

У этого дыхательного упражнения есть необычайные преимущества. Шитали Пранаяма — неотъемлемая часть пранаямы.

Это дает возможность выполнять йогу с контролируемым дыханием и успокаивает мозг для размышлений.

Кроме того, он также дает подлинное чувство безмятежности. Кроме того, эта пранаяма напоминает темное дерево, которое выделяет много кислорода.

Нажмите здесь, чтобы узнать о йоге, которая может вылечить диабет

Также посетите Indies education

9. Агни Сара Пранаяма —

Агни Сара — это метод йоги, объединяющий компоненты дыхательных упражнений и практики асан.

Термин происходит от санскрита: Агни, что означает «огонь», и Сара, что означает «жизнеспособность», «квинтэссенция» или «курс».

Агни Сара обычно практикуют сидя или стоя.При отсутствии потенциала успеха грудная клетка наклоняется вперед, а руки лежат на коленях.

Мышцы живота втягиваются и при выдохе им разрешается расслабиться и вернуться к своему типичному положению при вдохе.

10. Дирга Пранаяма —

Дирга Пранаяма — это удивительное дыхательное упражнение, которое заставляет профессионалов доводить свое дыхание до безупречного.

Он побуждает людей принимать пищу так, чтобы воздух попадал в область желудка, а богатая кислородом кровь текла по всему телу.

Кроме того, он может оказывать значительное преобразующее воздействие на тело и психику, таким образом гарантируя, что человек может совершить внутреннее исправление.

Дирга Пранаяму еще называют трехчастной релаксацией.

11. Шиткари Пранаяма —

Sheetal действительно подразумевает холод или смягчение, и основная причина этого дыхательного упражнения — уменьшить или охладить уровень внутреннего тепла путем вдыхания влажного или пропитанного водой воздуха.

Может быть, вы утоляете жажду, вдыхая прохладный воздух.

В случае, если вода вокруг вас недоступна и вам нужно сразу утолить жажду, вам очень поможет серия Шитали Пранаяма.

Более того, это еще не все, что дополнительно успокаивает парасимпатическую сенсорную систему, вызывая глубокую расслабляющую реакцию, чтобы избежать давления или неприятных обстоятельств.

У этого есть свои причины в Хатха Йога Прадипике, и вдыхаемый воздух проходит через завихрение языка.

12. Бахья Пранаяма —

На санскрите «Бахья» означает «внешний» и известен как внешнее поддержание дыхания.

В этой дыхательной процедуре делается полный выдох перед тем, как удерживать тело в различных бандхах.

Кроме того, преподаватели йоги могут представить эту тренировку как главный аспект Последовательности йоги для пищеварения, поскольку защита тела Уддияна Бандха помогает соединиться с прессом таким образом, улучшая обработку и предотвращая препятствия.

Заключение

Дыхательные упражнения очень важны для всех, и каждый день следует практиковать как минимум 30 минут пранаямы.

У каждой пранаямы есть свои преимущества, и только одна правильная пранаяма для вашего типа может творить чудеса с телом.

Часто задаваемые вопросы (FAQ) Какая пранаяма лучшая для похудения?

Капалабхати, Анулома, Вилома, Бхастрика, Бхрамри — одни из лучших пранаям для похудания.

Сколько минут нам следует практиковать пранаяму?

Минимум 30 минут.

Что нужно практиковать в первую очередь; позы йоги или пранаяма?

Рекомендуется сначала практиковать позы йоги, а затем пранаяму.

Родом из семьи среднего класса, я Мастер Шах Вирадж Бипин. В настоящее время учится в средней школе в Мумбаи, Индия. Я хочу получить степень бакалавра в области бакалавриата йоги и вдохновить мир начать свой день с йоги через мои блоги и социальные сети.

Пранаяма — преимущества | Экхарт Йога

Очистка пути для праны

Пранаяма использует дыхание, чтобы направлять и расширять поток праны в наших энергетических каналах — Нади. Свами Сатьянанда Сарасвати описывает эти техники как обеспечивающие:

«… метод, посредством которого жизненная сила [прана] может быть активирована или отрегулирована, чтобы выйти за пределы обычных границ или ограничений и достичь более высокого состояния вибрационной энергии и осознанности».

В «Сердце йоги» Десикачар объясняет, что когда мы нездоровы, чувствуем себя застрявшими, подавленными или испытываем недостаток инстинкта, у нас слишком мало праны внутри тела — вместо этого у нас ее больше вне нашего тела.Причина этого в том, что прана в теле вытесняется чем-то еще, чем-то, что ему не принадлежит, что он называет «мусором». Когда мы практикуем пранаяму, мы очищаем свое тело от этого «мусора» и, таким образом, позволяем все большему и большему количеству праны находиться внутри тела, а не за его пределами.

« Когда мы практикуем пранаяму, завеса постепенно отделяется от ума, и ясность возрастает. Ум становится готовым к глубокой медитации. »(йога-сутра 2.52)

Итак, практикуя пранаяму, мы устраняем препятствия в наших телах, позволяя дыханию и энергии (пране) течь свободно.Наше дыхание улучшается, наши тела функционируют лучше, мы очищаем и успокаиваем ум.

Техники пранаямы сосредоточены на одной или нескольких из четырех частей дыхания:

1. Вдыхание (пурака)
2. Внутренняя задержка (антара-кхумбака)
3. Выдох (речака)
4. Внешняя задержка (бахья-кумбака)

Выдох считается самой важной частью дыхания — только когда мы можем выдохнуть и полностью опорожнить, мы можем сделать новый полный вдох.

Различные виды пранаямы и их преимущества

Дыхание Удджайи

Дыхание Удджайи обычно практикуется на занятиях Аштанга Йоги . Также известен как «Дыхание океана» или «Дыхание победителя». Удджайи создает тепло в теле, а также создает стабильность. Использование дыхания удджайи во время практики асан может быть напоминанием и показателем того, что нельзя торопиться с позами и не жертвовать дыханием ради достижения идеальной формы позы.

Возвращение в Удджайи в Тадасане после напряженной позы или последовательности, или во время стресса, может помочь снова снизить частоту сердечных сокращений.Сидение, проведение времени с глубоким дыханием удджайи увеличивает осознанность нашего дыхания. Мы можем использовать это время, чтобы научиться дышать полностью, используя все наши легкие, вместо поверхностного дыхания, как у большинства из нас.

Присоединяйтесь к нам для неограниченных онлайн-занятий и программ йоги и медитации

Начните 14-дневную бесплатную пробную версию

Попробуйте бесплатно

Нади Шодхана

нади = канал тонкой энергии; shodhan = очистка, очищение; пранаяма = техника дыхания

Нади Шодхана, или альтернативное дыхание через ноздри, является наиболее важной техникой дыхания, которая помогает сохранять ум спокойным, счастливым и умиротворенным.Эта техника уравновешивает два наиболее важных нади или энергетических канала, Иду и Пингалу, которые пересекают центральную нади, Сушумну и каждую из чакр, идущих вверх по позвоночнику.

Он уравновешивает дыхание через обе ноздри — у нас обычно есть одна, которая более заблокирована, и это будет меняться в течение дня. Нади Шодхана также уравновешивает два полушария мозга. Это отличная техника релаксации, успокаивающая ум и в целом приводящая в равновесие всю систему. Он улучшает концентрацию и умственную сосредоточенность, поскольку очищает заблокированные энергетические каналы в теле.Эстер и ее учитель Клайв Шеридан говорят: «Если у вас есть время только на одну пранаяму / дыхательную технику, сделайте это».

Капалабхати

Капалабхати также известен как Сияющее дыхание Черепа, Капала означает череп, а Бхати означает свет. Акцент делается на выдохе посредством сильных и быстрых сокращений живота, что оказывает очищающее действие на дыхательные пути. После сильного выдоха естественным образом следует вдох. Улучшает кровообращение, особенно в головном мозге, что придает сияющий эффект черепа; активизирует ум и пробуждает вашу систему.

Капалабхати также создает тепло, увеличивает и стимулирует пищеварительный огонь (агни), укрепляя, массируя и тонизируя мышцы живота и пищеварительные органы. Этот агни помогает сжечь «мусор», о котором говорит Десикачар.

Агни Сара / Огненное Дыхание

В Агни Сара или Огненное Дыхание акцент делается на изгнании выдоха так же, как и в Капалбхати. Он имеет многие из тех же преимуществ для органов и мышц брюшной полости, но его часто обучают, используя одну ноздрю за раз и в более медленном темпе.Темп делает его более доступным для людей, начинающих заниматься пранаямой.

Техникам пранаямы иногда обучают по-разному, в зависимости от учителя и стиля йоги. Например, в традиции Кундалини Йоги Агни Сара преподается так же, как Капалабхати. Этому также иногда обучают, полностью выдыхая дыхание, применяя Джаландхара Бандху (горловой замок), затем быстро сокращая и расширяя живот, сохраняя при этом комфортную задержку выдоха. Этот вариант также повышает уровень энергии, стимулирует аппетит и улучшает пищеварение.

Бхастрика

Бхастрика также известна как Сильфонное дыхание. Он отличается от Капалабхати и Агни Сары тем, что сосредоточен на вдохе так же, как и на выдохе. Мышцы живота используются для того, чтобы сильно сокращаться (выдыхать) и расширяться (вдыхать), делая вдох и выдох.

Как и две предыдущие техники пранаямы, она производит тепло, выводит токсины и заряжает тело энергией. Тонизирует мышцы живота и пищеварительную систему. Считается, что бхастрика уравновешивает доши и связанные с ними жидкости — мокроту из Капхи, желчь из Питты и ветер из Ваты.Он уравновешивает нервную систему, успокаивая ум, готовый к медитации.

Наули Крия

Эндрю Ренн выполняет Наули Крия

Наули Крия — это сильная техника пранаяны, известная также как одна из Шаткарм (Шат = Шесть; Карма = Действие) или очищений, как Капалабхати. Наули — это техника массажа живота или взбивания.

Из положения стоя, положив руки на бедра, максимально возможный выход дыхания осуществляется через рот. Затем во время задержки выдоха накладываются бандхи и сокращаются мышцы живота.Сначала прямые мышцы живота (RA), образующие дугу по центру нижней части туловища. Затем изолируются левая мышца ПП, а затем правая, в конечном итоге совершая взбалтывающее движение. Посмотрите, как Эндрю объясняет Наули Крию.

Наули — это передовая практика, которая массирует и тонизирует всю область живота — мышцы и нервы, а также органы пищеварительной, выделительной и репродуктивной систем. Он стимулирует чакру Манипура — кладезь праны, связанную с личной силой.

Самавритти

Самавритти означает равное соотношение и иногда называется квадратным дыханием. В этой пранаяме основное внимание уделяется всем четырем частям дыхания в равной степени, и ее цель — уравновесить их все так, чтобы они были равной длины. Это невероятно успокаивает и уравновешивает тело и учит нас осознавать дыхание и поток праны. Самавритти сосредотачивает ум, помогая устранить отвлекающие факторы, облегчая таким образом концентрацию и переход к медитации. Самавритти великолепен еще и тем, что вы можете практиковать его где угодно, и никто этого не заметит!

Бхрамари

Бхрамари, или пчелиное дыхание, использует звук и дыхание для успокоения ума и нервной системы.Он направляет ум внутрь, когда глаза и уши закрыты. Бхрамари полезен, если вы чувствуете беспокойство или беспокойство, и помогает концентрации и памяти. Он снимает напряжение в головном мозге, помогает при головных болях и снижает гнев или раздражительность.

Это действительно хороший метод для практики, если вы учитесь или занимаетесь каким-либо другим видом интенсивной умственной работы.

Ситали и Ситкари

Марлен Хенни, практикующая Ситали

Ситали и Ситкари — это две связанные техники пранаямы, при которых дыхание вдыхается через рот, а не через нос.В ситали стороны языка загнуты вверх, и дыхание медленно вдыхается через эту соломоподобную форму.

Не каждый может сделать эту форму своим языком; однако они могут практиковать ситкари, имеющий те же преимущества.

В ситкари (дыхание шипящих зубов) дыхание делается через сомкнутые зубы (губы открыты). Оба эти метода охлаждают тело, поэтому их хорошо практиковать летом или если у вас много Питты. Они также охлаждают ваш темперамент, уменьшая влечения голода и жажды.

Включив пранаяму в свою практику йоги, вы увидите преимущества на физическом, психологическом и энергетическом уровне.

Вы можете практиковать эти техники онлайн с Экхарт-йогой в нашей программе «Десять дней пранаямы».

Подробнее

Дженни Сэвидж Дженни Сэвидж является частью команды EkhartYoga за кулисами. Она впервые начала заниматься йогой в возрасте 15 лет и прошла обучение у Эстер Экхарт в 2013 году. Она имеет опыт работы в области психологии здоровья, общественной психиатрической работы и исследований в области здоровья и благополучия.

Follow

Что такое пранаяма? Различные виды пранаямы

Что такое пранаяма и ее различные виды?

Сила, которая придает силу разуму и телу и поддерживает жизнь, — это Прана. Итак, наша «жизнь» относится к нашей жизненной силе и регуляризации с «измерением». Следовательно, пранаяма означает упорядочение собственной жизненной силы. Таким образом, пранаяма занимает особое место в восьми ступенях йоги. Пранаяма получается из двух слов Пран и Измерение.Более того, пранаяма просто подразумевает продление праны. Это амплитуда или расширение дыхания, выполняемое как основная часть практик Аштанга-йоги. Существуют различные виды практики пранаямы.

Польза для здоровья от пранаямы
• Полезно для легких
• Полезно для похудания
• Улучшение здоровья сердца
• Улучшение умственной концентрации
• Детоксикация
• Лечить депрессию
• Укрепление иммунной системы
Различные виды пранаямы
Бхастрика Пранаяма

В пранаяме бхастрика дыхание выполняется быстро, после чего быстро прекращается сила дыхания.

Преимущества бхастрика пранаямы: Уменьшение жира на животе, снижение веса, астма и воспаление горла.

Надисодхан Пранаяма

Надисодхана Пранаяма также называется Анулом-Антоним. В этой пранаяме вы дышите через левую носовую полость, задерживаете дыхание, а затем медленно выдыхаете через правую ноздрю и наоборот.

Преимущества Надисодхана Пранаямы : Уменьшение беспокойства и стресса, Повышение концентрации и покоя, покоя, передача свободного потока энергии в теле, укрепление иммунной системы.

Капалбхати пранаяма

«Капал» означает череп, а Бхати означает сиять. Таким образом, Капалабхати — это такая пранаяма, практика которой оживляет деятельность головы и мозга. Это также помогает пробудить Кундалини Шакти.

Преимущества Капалбхати: Полезен для похудания, улучшения состояния кожи, предотвращения побеления волос, уменьшения астмы, уменьшения слизи, лечения синусита, улучшения пищеварения, увеличения емкости легких, устранения жалоб на запоры и т. Д.

Удджайи пранаяма

Эта пранаяма включает медленный вдох обеими ноздрями, остановку дыхания и выдох правой ноздри и медленный выдох левой ноздрей. Во время вдоха шея вибрирует, чтобы произвести звук, который очень важен в этом типе пранаямы.

Преимущества удджайи пранаямы: Замедляет процессы старения и подходит для пациентов с щитовидной железой. Кроме того, он помогает в потоке энергии, охлаждении тела, удалении слизи и полезен для пациентов с сердечными заболеваниями.

Шиткари пранаяма

Практика этой пранаямы дает ощущение прохлады. Летом следует активнее выполнять эту пранаяму.

Преимущества Sheetkari Pranayama: Эффективен для уменьшения стресса и беспокойства, эффективен при депрессии, уменьшении гнева, контроле голода и жажды, снижении артериального давления, секреции гормонов в гениталиях, успокаивании ума и т. Д.

Sheetli Пранаяма

Шитли Пранаяма помогает охладить тело, поэтому ее необходимо выполнять летом. Shitali Pranayama Преимущества: Он снижает стресс, беспокойство, депрессию, гнев и жажду. Снижает кровяное давление и снимает расстройство желудка.

Сурья бхедана пранаяма

В Сурья бхедана пранаяме дыхание делается через правую ноздрю, дыхание останавливается, а левая ноздря высвобождается.

Преимущества Сурья Бхедан Пранаяма : предотвращение старости, устранение желудочных гельминтов, устранение заболеваний, передающихся воздушным путем, уменьшение головных болей, пробуждение кундалинишакти, низкое кровяное давление и снижение респираторных заболеваний.

Бхрамри пранаяма

Во время практики носовой звук производит жужжащий звук, отсюда и название Бхрамари.

Преимущества бхрамари пранаямы : помогает успокоить мозг и уменьшить стресс, гнев, беспокойство и депрессию.

Плавини пранаяма

Практикуя эту пранаяму, любой человек может плавать в воде, как листья лотоса, отсюда и название Плавини.

Преимущества плавини пранаямы : Полезно для улучшения пищеварения, увеличения продолжительности жизни, душевного спокойствия и снижения стресса.

5 видов пранаямы для начинающих

Пранаяма, практика использования дыхания для успокоения колебаний «читты» или активного мыслящего ума, побуждает вас помнить о самой важной функции жизни: дыхании.

Осознание этого редко привлекает наше внимание, но оно продолжает двигаться в среднем 15-20 раз в минуту (по данным Американской ассоциации легких) — это 20 000 вдохов в день!

Как новички, так и продвинутые практикующие получат пользу от включения некоторых из следующих техник пранаямы для начинающих на коврик для йоги или в любом другом месте, когда жизнь становится беспокойной.Все, что вам нужно, это несколько минут, удобное сиденье или поза, такая как сиддхасана, и пространство, свободное от всех отвлекающих факторов. Если вы никогда не «находили» свою личную практику медитации, вам может быть полезно принять участие в бесплатном 30-дневном испытании по медитации. Все, что вам нужно, это несколько минут, удобное сиденье или поза, такая как сиддхасана, и пространство, свободное от всех отвлекающих факторов.

1. Великий рассказчик: естественное дыхание

Простое дыхание и наблюдение за естественным дыханием предшествуют любой пранаяме и являются необходимым шагом для ВСЕХ практикующих.

Дыхание — единственная произвольная и непроизвольная функция тела в теле, которая раскрывает ваши бессознательные эмоциональные, ментальные и физические паттерны. Мы можем исцелить и изменить эти паттерны, только если решим их распознать. В противном случае ваше дыхание будет продолжать рассказывать вашу историю, независимо от того, слушаете вы или нет.

Как только вы поймете, что можете влиять на глубину, ритм и звук дыхания, вы поймете силу пранаямы. Попробуйте прямо сейчас:

• Вдохните и обратите внимание на мысли по мере их возникновения.
• Выдохните и обратите внимание на мысли, когда они рассеиваются.
• Дайте себе разрешение освободиться от привязанности к мыслям во время медитации.
• Вернитесь к своей жизни со спокойным и открытым разумом.

2. Момент спокойствия: Сахита Пранаяма

Состояние покоя, известное как кумбхака, существует между активными процессами вдоха и выдоха. Практика этого метода увеличивает умственную и физическую выносливость и делает упор на неподвижность — до тех пор, пока не будет попыток задержать дыхание с силой и вызвать еще большее беспокойство.

Вот как получить наибольшую пользу, не вызывая большего стресса:

• Сделайте естественный и сосредоточенный вдох и сделайте паузу
• Задержите дыхание, но не до дискомфорта или борьбы, но достаточно долго, чтобы успокоиться.
• Выдохните естественный вдох и сделайте паузу
• Задержите дыхание, обратите внимание на неподвижность
• Повторяйте до 5 минут и примите Шавасану

3. Занят как пчела? Попробуйте Бхрамари!

Бхрамари переводится как «большая пчела».«Вы можете отложить эту успокаивающую пранаяму, когда у вас есть несколько минут наедине, потому что она может быть довольно громкой!

Вы достигнете наибольшей пользы, когда создадите максимально слышимый звук, потому что вибрации посылают успокаивающую волну по нервной системе, создавая гомеостаз ума и тела.

• Сделайте полный вдох через обе ноздри
• Выдох, издавая жужжание пчелы
• Повторите до 5 минут и отдохните в Шавасане

4.Доверяйте своей интуиции с Dirga

Также известная как трехчастное дыхание, эта техника включает в себя последовательное дыхание:

• начиная с диафрагмы, заполняя брюшную полость
• движется в легкие
• подъем в верхнюю часть груди

Дирга Пранаяма наиболее доступна для начинающих, поскольку ее можно практиковать, лежа на животе с толстым одеялом или мешком с песком, позволяя ему подниматься во время вдоха и опускаться во время выдоха.

5.РЕВ с Дыханием Льва

Симхасана, или Львиное дыхание, помогает укрепить мышцы горла при подготовке к более продвинутым практикам пранаямы.

Новички обычно немного стесняются изображать лицо Льва, но эта поза снимает запреты, позволяет обрести свой истинный голос и помогает снять лишнее напряжение с груди.

Вот как выпустить зверя:

• Примите вертикальное положение на коленях, положив бедра на бедра и положив ладони лицом вниз (примечание: эту позу можно выполнять из большинства других поз йоги)
• Глубоко вдохните через нос и на выдохе широко откройте рот, высуньте язык и широко откройте глаза, позволяя всему вашему дыханию уйти с слышимым звуком «HA», удерживая дришти в направлении третьего глаза
• Повторите 2–3 раза, а затем выполните положение отдыха, например позу ребенка или шавасану.

Обычно наше дыхание отходит на задний план и не в фокусе также отражает нашу жизнь; неглубокий, едва слышимый и легко принимаемый как должное.

No related posts.