Вопросы фитнес: 20 часто задаваемых вопросов фитнес-тренеру

20 часто задаваемых вопросов фитнес-тренеру

Почему спортсмены, бросившие карьеру, быстро набирают вес?

Спортсмены привыкли хорошо питаться и не следить за калориями. Потом тренировки заканчиваются, а привычка много есть остается — так и набирается вес.

Правда ли, что, бросив курить, люди набирают вес, и с чем это связано?

Думаю, это связано с тем, что люди пытаются заменить чем-то курение, поэтому начинают есть. В этом случае лучше начать тренироваться, чтобы было чем заняться в освободившееся время.

В каком возрасте метаболизм замедляется? Есть ли критические рубежи? И как метаболизм разогнать, если тебе уже за 40?

У кого-то метаболизм замедляется после 25, а у кого-то после 35, все индивидуально. Для того, чтобы его разогнать, нужно питаться дробно, тренироваться и не забывать про полноценный сон. Словом, нужно уделять своему здоровью больше внимания.

Если человек не чувствует голод, нужно ли ему все равно придерживаться правила частых перекусов?

В этом нет нужды, если человек здоров и энергичен.

Помогает ли частое питье похудеть?

Сбросить вес, регулируя питьевой режим, не получится. Здесь важны другие параметры: как составлена программа тренировок, питание, насколько человек успевает восстановить силы и тд. Но если вы начали заниматься спортом, то пить воды в течение дня нужно больше.

А вот насильно заставлять себя пить много и часто не имеет смысла, это не даст никакого эффекта.

Правда ли, что мужчины худеют быстрее?

У мужчин немного другой гормональный фон, и в принципе, за счет тестостерона, мужчины могут худеть быстрее. Но опять же все очень индивидуально.

В каких случаях силовые тренировки противопоказаны?

Перед началом тренировок нужно проконсультироваться с врачом и слушать его рекомендации. Если он говорит, что силовые тренировки опасны или противопоказаны — лучше выбрать другой вид нагрузки, более мягкий.

11 вопросов о фитнесе, после которых захочется на тренировку

1. Моя жизнь — сплошной дедлайн и цейтнот. Есть ли смысл начинать, если времени все равно не хватает?

Для начала нужно посмотреть на проблему под другим углом. Начните не с нехватки времени, а с необходимости его отыскать в вашем плотном графике. Минимальное количество тренировок, которое обязательно окажет положительный эффект на вашу физическую форму, настроение и здоровье, — это всего-навсего 2 раза в неделю по 1 часу. Это 2 часа из 168 часов в неделю. Это всего лишь 1% от всей вашей занятости. Неужели невозможно стать на 1% более организованным и потратить эти драгоценные пару часов с пользой для собственного здоровья?

2. У меня есть лишний вес. Можно ли мне бегать и посещать уроки степ-аэробики? А танцевальные классы?

Если у вас несколько лишних килограммов, то никаких жестких противопоказаний к данным форматам нет. Если же мы говорим о 10 и более килограммах лишнего веса, то лучше исключить высокоударные нагрузки — а это бег, степ-аэробика и некоторые виды танцевальных программ.

Но! Это ни в коем случае не означает, что заниматься спортом совсем нельзя. Просто на начальном этапе нужно выбирать безударные виды нагрузок, пока вес не придет в норму. Велотренажер, эллиптический кросс-тренажер и плавание — вот ваши приоритетные направления.

World Class

3. Моя цель — «сухое» рельефное тело. Какой фитнес-стратегии мне придерживаться, чтобы его заполучить?

Для достижения этой цели нужно соблюдать два главных условия. Первое: правильное питание, позволяющее вам получать качественные белки, жиры и углеводы с дефицитом в 200−300 килокалорий относительно ваших ежедневных энергозатрат. Второе: выполнение обязательных силовых тренировок с частотой 2−3 раза в неделю по 45−60 минут, состоящих из односуставных и многосуставных упражнений. Плюс использование тренировочных принципов повышения интенсивности типа суперсетов, двусетов, ступенчатых сетов, предварительного утомления — это поможет сохранить мышечную массу и улучшить рельефность мышц.

Также необходимы аэробные нагрузки не менее 3 и до 5−6 раз в неделю с интенсивностью 60−80% от максимальной ЧСС (частота сердечных сокращений, рассчитывается по формуле «220 минус возраст»). Это поможет создать дополнительные энергозатраты, использовать жирные кислоты как механизм энергообеспечения, развить сердечно-сосудистую систему и обеспечить более эффективный транспорт питательных веществ.

Если у вас зарябило в глазах от терминов, это нормально. Профессиональный тренер подскажет вам, как все это организовать в лучшем виде, — это его работа.

Кроме того, чтобы более четко понимать, куда вы двигаетесь, лучше использовать периодический контроль состава тела с использованием современной аппаратуры. Например, у нас в клубах стоят анализаторы InBody. С их помощью всего за 2 минуты тестирования во получите полную картину текущего состояния вашего тела.

Getty Images

4. Я хочу набрать мышечную массу — и желательно поскорее. Как мне питаться? Какие упражнения делать?

Для набора мышечной массы необходимы два условия: создать положительный энергетический баланс и выполнять тренировки, стимулирующие целевой тип мышечных волокон, способных к гипертрофии.

Первое условие предполагает, что вы получаете достаточно витаминов, белков, жиров и углеводов, а именно в количестве, превышающем ваши дневные энергозатраты на 200−300 килокалорий. Второе условие — необходимо выполнять преимущественно силовые многосуставные упражнения глобального воздействия с весами, позволяющими сделать от 6 до 15 (максимум 20) повторов, время работы в подходе — 10−30 секунд, продолжительность тренировки — суммарно не более 1 часа. Частота тренировок — 2−4 тренировки в неделю, в зависимости от уровня подготовленности. Крайне важно обеспечить хорошее восстановление между тренировками. Мышцы растут не на самой тренировке, а когда мы отдыхаем.

5. Какой частоты тренировок в неделю нужно придерживаться в идеале? И каков необходимый минимум, чтобы, несмотря ни на что, все-таки увидеть положительный эффект от занятий?

Частота тренировок — вещь очень индивидуальная. Все зависит от цели занятий, опыта, морально-волевых качеств, загруженности в повседневной жизни. Но я бы точно не рекомендовал тренироваться 7 дней подряд: минимум 1 день в неделю нужно отводить на отдых. В свою очередь, я бы не рекомендовал тренироваться менее 2 раз в неделю. Это как раз то минимальное количество тренировок, которое позволит увидеть долгожданные изменения.

World Class

6. Очень хочу избавиться от «пивного живота». Что делать?

Среди наиболее частых причин образования «пивного живота» значатся слабость и даже «перерастянутость» поперечной мышцы живота, переедание и, как следствие, увеличение размеров внутренних органов, а иногда и гормональные изменения. Чтобы тренировки пошли во благо и помогли решить эту проблему, я всегда рекомендую перед началом занятий проконсультироваться со спортивным врачом для выявления причин именно у вас. Далее, конечно, нужно оценить текущий рацион питания, постараться уменьшить порции, сделав их более частыми, добавить физические нагрузки не менее трех раз в неделю, в рамках которых необходимо уделять внимание аэробным и силовым тренировкам невысокой интенсивности, и обязательно укреплять поперечную мышцу живота.

Ее основная функция — участие в акте дыхания и удержание (я бы даже сказал, втягивание) брюшной полости.

7. У женщин есть разные типы фигуры — все эти «яблоки», «груши», «песочные часы»… И разные планы тренировок, показанные в каждом конкретном случае. Существует ли что-то подобное для мужчин? Как можно ранжировать виды занятий в зависимости от типа мужской конституции?

На самом деле, определенные типы распределения лишнего веса присутствуют и у мужчин, и у женщин. Основных типа три.

Так называемый гиноидный тип ожирения, или «груша», наиболее типичен для женщин, но и у мужчин он тоже встречается. Необходима активная силовая работа для плечевого пояса, более объемная и высокоповторная нагрузка для нижней части тела, обязательно аэробные тренировки.

Андроидный тип ожирения, или «яблоко», наиболее типичен для мужчин, но и у женщин также встречается. Опасен потенциально более высоким риском заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Необходима активная силовая работа для нижней части тела, более объемная и высокоповторная — для верхней, особое внимание нужно уделить укреплению мыщц кора, в частности поперечной мышце живота, обязательны аэробные тренировки.

Смешанный тип — когда жир распределен относительно равномерно. Подойдут сбалансированные тренировки силового и аэробного характера. Но при любом типе ожирения, конечно, нужно в первую очередь организовать рациональное питание и создать небольшой дефицит энергии. Вы должны тратить на 200−500 килокалорий больше, чем вы съедаете за день. Без этого успешных результатов ждать не приходится.

Getty Images

8. После планового чекапа узнал, что моя сердечно-сосудистая система оставляет желать лучшего. Можно ли мне вообще ходить в зал? Если да, то на какие тренировки?

Ходить в зал, конечно, нужно. Главное, избегать экстремальных нагрузок и следить за интенсивностью тренировок. На начальном этапе ваш пульс должен быть в диапазоне 50−70% от максимальной возрастной ЧСС. Если же вы принимаете бета-блокаторы, то по 10-тибалльной шкале субъективных ощущений это 4−5. Акцент в тренировках делайте на аэробные тренировки продолжительностью 30−60 минут, выполняя их не менее 4 раз в неделю.

9. Давно подумываю подключить к тренировкам спортивное питание — протеиновые коктейли, гейнеры или что-то в этом духе. Что выбрать и как это принимать?

Применение пищевых добавок очень распространено и кажется абсолютно естественным. Все советуют друг другу добавить что-то в свой рацион. Учитывая наш сумасшедший ритм жизни, применение добавок, конечно, может улучшить обеспечение организма тренирующегося необходимыми микро- и макроэлементами. Однако перед началом приема чего бы то ни было я рекомендую проконсультироваться со спортивным врачом. Так вы сможете извлечь максимальную пользу и не навредите своему здоровью. Запомните простое правило: не более 30% получаемой организмом энергии и поступающих макронутриентов должны приходиться на пищевые добавки, остальное — на обычную пищу.

10. Я слышал, что йога в фитнес-клубах «ненастоящая» и может даже навредить. Так ли это?

В фитнес-клубах представлены групповые занятия йогой в формате преимущественно 60 минут. Это зачастую вызывает замечания, что такая йога «неполноценна». По факту занятия йогой в спортивном клубе проводятся для людей разного уровня подготовленности. Поэтому основная цель таких уроков — предоставить адекватную и в первую очередь безопасную программу для всех. Поэтому если вы следуете всем указаниям инструктора, навредить себе вы вряд ли сможете. Специалисты по йоге, работающие в World Class, всегда готовы предоставить адаптированный конкретно под ваш уровень подготовки вариант практики в индивидуальном формате. Также есть мини-группы, в которые объединяются увлеченные йогой члены клуба, плюс-минус совпадающие по своим физическим возможностям и ожиданиям от уроков. Понимая, что осознанные практики, в том числе и йога, — это отдельный мир, мы открыли специализированную студию Mind Body by World Class, посвященную конкретно данным направлениям.

Здесь не требуется абонемент и можно гораздо глубже погружаться в любимые практики, нежели это предусматривают условия фитнес-клуба.

11. У меня был серьезный перерыв в тренировках. С чего начать возвращение в «большой спорт»?

После перерыва в занятиях многие стремятся как можно быстрее наверстать отставание. Однако не забывайте про правило: тише едешь — дальше будешь. Ваш организм гораздо лучше отзовется на постепенное возвращение к активным тренировкам. Вы точно сохраните свое здоровье, и у вас не возникнет на следующее утро желания подождать еще пару месяцев до следующего спортивного порыва. Уделите больше времени разминке, растяжке, как следует подготовьте тело к тренировке, начните с нагрузок интенсивностью не более 60−70% от того, что было до перерыва. Слушайте свое тело, ему не должно быть слишком тяжело.

Часто задаваемые вопросы — тренажерный зал

• Пришел в тренажерный зал в первый раз. С чего мне начать?
• Здесь так много тренажеров, неужели их все нужно использовать? На это же уйдет уйма времени!
• Зачем перед тренировкой ходить по беговой дорожке? У меня и так мало времени!
• Чем отличаются упражнения на тренажерах от упражнений с гантелями и штангой?
• Не утрачу ли я женственность в результате занятий в тренажерном зале?
• Какие упражнения помогают исправить осанку?
• Как можно «округлить» бедра? Я часто задавала подобный вопрос, но, видимо, неправильно формулировала, т. к. получала ответ типа «приседания со штангой». Но приседания приводят к увеличению бицепса, квадрицепса и прочего бедра от колена до промежности. Меня же интересует область таза, от промежности до талии (если смотреть сбоку, то на этом месте будут ягодицы), т.е. хочется сделать чисто женский силуэт, «кувшин» – узкая талия и сразу же от нее – крутые бедра. Напрашивается мысль, что надо делать отведения ноги в сторону с отягощениями. Но где же взять утяжелители, у них максимум – 3 кг? И если их надевать на лодыжку, будет дополнительно напрягаться вся нога.
• За одну тренировку в зале я стараюсь нагрузить как можно больше мышечных групп – например, в один день «делаю» бицепсы, спину и ноги. А с каких упражнений, с каких мышц нужно начинать? Есть ли какой-то универсальный принцип?

Пришел в тренажерный зал в первый раз. С чего мне начать?

Если Вы новичок, лучше обратиться за советом к дежурному инструктору. Когда Вы покупаете Клубную карту, Вам полагается вводный инструктаж. При его проведении дежурный Инструктор спросит Вас о целях Ваших тренировок, о том есть ли у Вас медицинские ограничения, и уточнит, сколько времени Вы предполагаете уделять тренировкам. На основании этой информации он поможет Вам сориентироваться в тренажерном зале. Дежурный инструктор покажет, как работают тренажеры, посоветует те или иные упражнения. Но если Вы не надеетесь на собственные знания и хотите получить наиболее ощутимые результаты от тренировок, то тогда Вам лучше заниматься с персональным тренером. В этом случае стратегия и тактика занятий будет продумана Вашим тренером. Он объяснит технику всех упражнений, будет рядом с Вами во время всей тренировки, расскажет о правильном питании и ответит на другие возникающие у Вас по ходу тренировки вопросы.

Здесь так много тренажеров, неужели их все нужно использовать? На это же уйдет уйма времени!

Конечно, нет. Ни для новичка, ни для продвинутого спортсмена на одной тренировке все тренажеры не нужны. Для начинающего за одну тренировку нужно выполнить не более 10-12 упражнений на основные группы мышц. Рекомендуемое количество занятий – 2-3 раза в неделю. Через 6-8 недель, когда Ваши мышцы привыкнут к физической нагрузке, программа тренировок должна быть видоизменена. Изменить нужно будет количество повторений, или количество подходов в одном упражнении, или порядок выполнения упражнений. Также стоит попробовать разделить тренировку по участкам тела либо по мышечным группам. Например, на одной тренировке мы занимаемся только мышцами нижнего пояса, на другой – только верхнего пояса. Вариантов очень много, и при грамотно составленной программе результат обязательно будет достигнут без лишних затрат сил и времени.

Зачем перед тренировкой ходить по беговой дорожке? У меня и так мало времени!

Это разминка. Ее задача – подготовить к тренировке мышцы и суставы, сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Разминка уберегает Вас от травм. Никогда не пренебрегайте разминкой, даже если у Вас совсем мало времени. Обязательно уделяйте разминке хотя бы десять минут.

Чем отличаются упражнения на тренажерах от упражнений с гантелями и штангой?

Большинство тренажеров устроено так, что на них невозможно выполнять упражнения неправильно. Поэтому для новичка лучше начинать заниматься на тренажерах. Для Вас это будет самый полезный и абсолютно безопасный вариант тренинга, потому что Вы будете выполнять движения по заведомо правильной траектории. Упражнения со свободными весами (так называются штанги и гантели) позволяют всего за одно упражнение проработать гораздо большее количество мышц и мышечных групп. Польза от выполнения упражнений со свободными весами огромна, но только при условии их правильного выполнения. Поэтому в первые несколько месяцев занятий приоритет нужно отдавать занятиям на тренажерах, а упражнения со свободными весами следует выполнять только под присмотром партнера или тренера. Их помощь Вам потребуется для контроля за техникой и при выполнении последних подходов для подстраховки.

Не утрачу ли я женственность в результате занятий в тренажерном зале?

Пожалуй, это самое распространенное заблуждение, касающееся фитнеса. В результате фитнес тренировок Ваши мышцы станут более сильными, упругими и подтянутыми. Даже при интенсивных оздоровительных тренировках женщина не утрачивает женственности форм. Для 99% женщин существенно увеличить объем мускулатуры тела можно только с помощью частых, продолжительных и тяжелых тренировок, сопряженных со специальной диетой. Так что бояться, что Ваши мышцы в результате оздоровительных тренировок станут объемнее, чем Вам хотелось бы, совершенно не стоит!

Какие упражнения помогают исправить осанку?

Прежде всего, учтите, что работа над исправлением осанки обязательно должна проводиться с тренером, поскольку здесь важна правильная техника. Опытный специалист подберет для Вас оптимальный  набор упражнений с учетом Ваших индивидуальных особенностей, как правило эффективны упражнения для мышц стабилизаторов(спины и пресса). Целесообразно совмещать занятия в тренажерном зале с занятиями на гибкость и на растяжку.  В курс по исправлению осанки можно также включить оздоровительный массаж.

Как можно «округлить» бедра? Я часто задавала подобный вопрос, но, видимо, неправильно формулировала, т.к. получала ответ типа «приседания со штангой». Но приседания приводят к увеличению бицепса, квадрицепса и прочего бедра от колена до промежности. Меня же интересует область таза, от промежности до талии (если смотреть сбоку, то на этом месте будут ягодицы), т.е. хочется сделать чисто женский силуэт, «кувшин» – узкая талия и сразу же от нее – крутые бедра. Напрашивается мысль, что надо делать отведения ноги в сторону с отягощениями. Но где же взять утяжелители, у них максимум – 3 кг? И если их надевать на лодыжку, будет дополнительно напрягаться вся нога.

В любом упражнении есть главные и второстепенные мышцы, которые принимают участие в работе. Организм человека устроен таким образом, что при любом движении работают несколько мышц. Для тренировки ягодиц, необходимо создать условия, при которых будет обеспечено движение в тазобедренном суставе. Можно рекомендовать два базовых движения – это приседания и наклоны. Отведение ноги назад или в сторону действительно воздействует на ягодицы. Однако, отведение ноги хорошо для сокращения ягодиц, но недостаточно хорошо для растяжения этой мышцы. Хорошая проработка мышцы заключается в сокращении и растяжении. Кроме того, в этом упражнении трудно использовать значительные отягощения достаточные для формирования ягодиц. Если нужно максимально изолировать работу квадрицепса, то лучшим упражнением для формирования ягодиц будет становая тяга на прямых ногах. Несмотря на то, что это упражнение так же хорошо тренирует поясницу и заднюю поверхность бедра, это никак не повредит формированию женского силуэта с узкой талией и умеренно развитыми ногами.Многие клиенты оценили приседания, гиперэкстензии и становую тягу, после достаточно продолжительного периода тренировок. Отведения ноги создают ощущения на тренировке, но не дают такого же эффекта как базовые упражнения в долгосрочной перспективе.

За одну тренировку в зале я стараюсь нагрузить как можно больше мышечных групп – например, в один день «делаю» бицепсы, спину и ноги. А с каких упражнений, с каких мышц нужно начинать? Есть ли какой-то универсальный принцип?

Набор упражнений и порядок их выполнения подбираются индивидуально. В то же время, как правило, в первую очередь прорабатываются либо мышцы, являющиеся отстающими, либо выполняются те упражнения,  которые задействуют большой мышечный массив(как правило, задействующие мышцы ног и/или спины).

Вопросы фитнес тренеру

В летнее время даже самый ленивый человек начинает увеличивать физическую активность. К сожалению, привычный ритм жизни не позволяет уделять достаточно времени тренировкам. Ответы на самые актуальные вопросы по поводу выполнения упражнений и посещения фитнес-занятий мы задали Станиславу Зайнилову, заслуженному мастеру спорта по бодибилдингу и фитнесу, мастеру спорта по самбо и рукопашному бою, управляющему фитнес-клубом «Олимп» в Санкт-Петербурге и фитнес-эксперту Корпорации «Сибирское здоровье». Итак, самые популярные вопросы фитнес тренеру и ответы на них.

Какие тренировки в фитнес-клубе вы бы порекомендовали летом?

В первую очередь, это круговые тренировки на все части тела, упражнения из плиометрики, кроссфита. Старайтесь кардиотренировки перенести по возможности на свежий воздух. Летом очень полезны для здоровья и развития выносливости велопрогулки, пробежки, катание на роликах.

Как можно быстро привести себя в форму за неделю до отъезда в отпуск? Возможно ли это и какой вес можно сбросить?

Чтобы добиться положительных результатов в максимально короткие сроки, кроме физических занятий необходимо есть больше овощей и фруктов. Отказаться следует от шоколада, печенья, мучного, спиртного. Можно перейти на раздельное питание и питаться мясом только с овощами, но не картофелем. Для быстрого похудения свежевыжатые соки лучше заменить на целые плоды или перемолотые вместе с мякотью. Старайтесь отказаться от сладких фруктов, желательно употреблять зеленые фрукты и фрукты с кислинкой: яблоки, цитрусовые, клюкву, морошку, бруснику.

Стоит ли летом принимать витамины в таблетках, капсулах? Или хватает витаминов из овощей и фруктов?

Во время упражнений вместе с потом уходит не только жидкость, но и витамины и микроэлементы. Восполнять их дефицит организм самостоятельно не в состоянии (исключение – жирорастворимые витамины). Чтобы реабилитировать витаминно-минеральный баланс едой, следует съедать большой объем фруктов и овощей, поэтому лучше переключиться на грамотно подобранные минерально-витаминные комплексы. Они не дают накапливаться жиру и укрепляют иммунную и нервную систему. Полезные вещества в комплексе оказывают влияние на регенерацию соединительной ткани, улучшают внешний вид волос, ногтей, кожи.

Какие самые эффективные упражнения на пресс вы бы посоветовали?

Парадоксально, но эффективного упражнения на пресс не существует, так как это индивидуально. В процессе каждого занятия постарайтесь прочувствовать мускулы в области талии. Если у вас получилось, значит это и есть упражнение, которое эффективно именно в вашем случае. Лучший результат будет при комплексном подходе и, конечно, необходимо соблюдать некоторые хитрости:

• Полностью выдохните во время принятия завершающего положения амплитуды движения. Оставшийся в легких воздух не дает мышце пресса сократиться в полной степени.
• Каждое упражнение необходимо выполнять до ощущения жжения в мышцах пресса.
• Следите за рационом и не допускайте избытка калорий.

Если есть проблемы с позвоночником, можно ли бегать на дорожке?

Проблемы с опорно-двигательным аппаратом являются противопоказанием к бегу на дорожке. В этом случае приходится выбирать ходьбу, но каждая ситуация индивидуальна и лучше проконсультироваться с лечащим врачом. Он знает картину целиком и понимает, существует ли польза от занятий в каждом конкретном случае.

В какое время лучше всего тренироваться в зале?

В жаркое время года следует сокращать тепловую нагрузку, поэтому лучше посещать тренировки в вечерние или утренние часы. Отличным вариантом станет режим:

• Утром: с 7:00 – 9:00.
• Вечером: с 20:00.

В спортзал можно отправиться, если за окном идет дождь и температура не настолько высокая.

Нормально ли чувствовать мышечную боль во время и после тренировок?

Мышечная боль после тренировки может быть нескольких видов.

Умеренная посттренировочная появляется на следующее утро после тренировки в момент растяжения или сокращения мышц и продолжается несколько суток. Это означает, что вы были микротравмированы и уже начался процесс восстановления.

Запаздывающая боль ощущается на вторые-третьи сутки, если до этого были изменения в программе тренировок или после длительных перерывов. Если болевые ощущения не проходят до следующей тренировки, необходимо обратиться к тренеру и выполнить восстанавливающие упражнения.

Сковывающая, острая болезненность сразу после занятия или на следующие сутки не является нормой. В этом случае следует обратиться к врачу, чтобы выяснить точную причину.

Чувство жжения при выполнении заключительных повторов в любом упражнении является нормальной и представляет собой реакцию организма на перегрузки. Это результат окисления мышц молочной кислотой. Продукт распада этого вещества выходит из организма уже через 20 минут после окончания тренировки.

Как часто вы советуете тренироваться в зале?

Чтобы достигнуть четко поставленной цели, требуется намного больше времени, чем при обычном поддержании физической формы. И это – не менее трех раз в неделю!

Следует ли есть перед и после тренировки?

Если вы выполняете аэробные и кардиоупражнения, желудок лучше оставить пустым. В этом случае организм начнет сжигать подкожный жир. За 60 минут перед тренировкой с отягощением следует принять протеиновый коктейль – это предупредит резкое снижение сахара в крови и потерю необходимой выносливости и силы.

Как часто стоит пить воду во время тренировки?

В ходе тренировок следует соблюдать питьевой режим, чтобы постоянно быть гидратированным. Прием воды восполняет ее потерю через потоотделение. Во время «жарких» тренировок следует соблюдать питьевой режим, чтобы не развился ацидоз, и избежать повышенной усталости и снижения физической производительности. Чтобы максимально насытить организм водой, принимайте каждые 15 минут до 350 мл жидкости. Тренировочный день в жару должен начинаться с 300–500 мл воды утром сразу после пробуждения. За 2 часа до тренировки следует употребить не менее 300 мл воды. В ходе тренировки через каждые 15 минут следует насыщать организм 150 мл воды. Сразу же после окончания тренировки выпейте не менее 300 мл воды.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ Фитнес-данные | Polar Россия

В каком объеме физическая активность необходима для поддержания здоровья?

Для взрослых в возрасте от 19 до 64 лет и пожилых людей (65 лет и старше) рекомендуемый объем физической активности составляет не менее 150 минут занятий средней или высокой интенсивности в неделю. При этом каждое занятие должно длиться от 20 до 60 минут. Старайтесь разнообразить занятия, чтобы улучшить различные области своей физической подготовки: сочетайте кардионагрузки с силовыми тренировками и упражнениями на гибкость.

Если вы хотите посвящать больше времени самим тренировкам, а не составлению программ занятий, вам пригодятся умные часы для фитнеса, которые предлагают готовые ежедневные советы по тренировкам .

Для чего нужен дневник тренировок?

Дневник помогает визуализировать и отслеживать тренировки — вы получаете более объективное представление о своих занятиях. Видеть перед собой все данные по пройденным тренировкам — это хороший стимул к продолжению занятий, поскольку на вашем теле и физической форме результаты тяжелой работы отражаются не сразу (к сожалению, это так).

Если для отслеживания тренировок вы используете спортивные или фитнес-часы с таким приложением, как Polar Flow , в дневник автоматически будут заноситься все тренировочные данные со сводками и статистикой по каждому занятию. В дневнике будет собрана вся информация, включая время тренировок, занятия, сожженные калории, зоны ЧСС, тренировочные преимущества и тренировочную нагрузку.

Зачем нужно знать свою максимальную ЧСС?

Максимальная ЧСС позволит вам определить свои индивидуальные зоны ЧСС (а точнее, спортивные или фитнес-часы рассчитают их с учетом вашей максимальной частоты сердечных сокращений).

Если в часах есть функция ЧСС, определив максимальную частоту сердечных сокращений, вы можете регулировать интенсивность нагрузки с помощью индивидуальных зон ЧСС в зависимости от своих тренировочных целей. Спортивные часы и фитнес-трекеры могут использовать максимальную ЧСС и для некоторых других расчетов.

Какая ЧСС в состоянии покоя является нормой?

ЧСС в состоянии покоя у взрослого обычно колеблется от 60 до 100 ударов в минуту, однако у хорошо подготовленного спортсмена этот показатель может составлять всего 40 ударов в минуту. Для выполнения одной и той же работы сердцу спортсмена потребуется всего 40 % от энергозатрат сердца, бьющегося со скоростью 100 ударов в минуту.

Почему более низкая ЧСС в состоянии покоя лучше, чем более высокая?

С точки зрения здоровья главное преимущество низкой ЧСС в состоянии покоя — это значительное снижение риска сердечных заболеваний и различных нарушений в работе сердечно-сосудистой системы, например инфарктов. У частого сердцебиения возможны также побочные эффекты, которые заметны сразу, — это дискомфорт или боль в груди, упадок сил и сниженное кровообращение.

Можно ли по ЧСС в состоянии покоя оценить физическую форму?

Измерение ЧСС в состоянии покоя  дает возможность оценить статус восстановления и изменение аэробного состояния. Измерение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя в одинаковых или очень похожих условиях поможет контролировать статус восстановления, наличие перегрузок и уровень физической подготовки.

Высокий пульс после упражнений может свидетельствовать о чрезмерной интенсивности упражнений или о плохой физической форме. Высокая ЧСС в состоянии покоя может быть признаком низкого уровня физической подготовки или симптомом высокого уровня стресса.

Как использовать зоны ЧСС во время тренировок?

Зоны ЧСС можно использовать для контроля интенсивности тренировки. Они помогают следить, чтобы нагрузка соответствовала цели тренировки, и при необходимости корректировать ее интенсивность.

Отслеживая ЧСС во время тренировки , вы можете регулировать интенсивность различных этапов занятия (разминки, ВИИТ, кардионагрузки с постоянным темпом, заминки). Например, работая в зоне низкой ЧСС, вы улучшите общую выносливость, используя жировые запасы в качестве источника энергии, тогда как упражнения в пределах четвертой зоны ЧСС увеличат вашу скоростную выносливость.

Как определить, какая ЧСС должна быть во время тренировок?

Это зависит от цели тренировки и от тех результатов, которых вы хотите достичь. Занимаясь в разных зонах ЧСС (каждая из них соответствует определенным процентам от вашей максимальной ЧСС), вы можете улучшить различные аспекты своей физической подготовки.

Что такое VO2max, и как его измерить?

VO2max (золотой стандарт для оценки аэробного состояния) — это максимальный объем кислорода, который ваше тело может усвоить под нагрузкой. Кислород нужен мышцам для выработки энергии. Чем лучше физическая форма, тем больше насыщенной кислородом крови поступает в мышцы, а чем больше кислорода они могут сжечь, тем больше энергии дают на выходе.

VO2max можно измерить с помощью тестов с максимальной нагрузкой (например, на беговой дорожке) — довольно тяжелых и очень точных. Кроме того, VO2max можно оценить с помощью различных субмаксимальных тестов, которые проводятся в лаборатории или во время тренировки.

Тесты, не требующие выполнения упражнений, такие как фитнес-тест Polar , не так точны, зато они просты, безопасны и удобны для определения базового уровня.

Что можно узнать о физической форме по показателю VO2max?

VO2max дает хорошее представление о вашем аэробном состоянии. По этому показателю можно судить, есть ли у вас данные к тем видам спорта, которые требуют хороших аэробных способностей, например бегу или групповым занятиям аэробикой.

Если у вас хорошее аэробное состояние (высокий показатель VO2max), ваша сердечно-сосудистая система — сердце, легкие и кровеносные сосуды — подготовлена к тому, чтобы доставлять мышцам большое количество кислорода, а мышцы способны использовать его по максимуму. Это означает, что вы сможете, например, пробежать длинную дистанцию быстрее, чем человек с низким VO2max.

В чем разница между отслеживанием тренировочных преимуществ и тренировочной нагрузки?

Тренировочные преимущества показывают эффективность вашей тренировки. Наблюдая за тренировочными преимуществами занятий, вы узнаете, как разные виды тренировок улучшают те или иные аспекты вашей физической подготовки. Сравнивая данные по различным занятиям, вы сможете понять, как те влияют на вашу результативность и физическую форму в целом.

Тренировочная нагрузка показывает, насколько вы нагружаете себя во время тренировок. Таким образом вы можете оценить, как тренировки влияют на ваше тело, отслеживать прогресс и планировать свои занятия более эффективно. Отслеживание тренировочной нагрузки позволяет оценить время, необходимое для восстановления после определенного занятия (статус восстановления можно увидеть на спортивных или фитнес-часах).

Зачем следить за расходом калорий, если мне не нужно худеть?

Независимо от того, хотите ли вы похудеть, набрать или поддерживать вес, важно знать свои энергозатраты. Количество калорий, сожженных за день и во время тренировок, сильно варьируется. Зная расход калорий, вы сможете правильно питаться: необходимо получать достаточно калорий, чтобы компенсировать свои энергозатраты.

Различные модели спортивных и фитнес-часов дают оценку ежедневных затрат калорий , основываясь на разных показателях, в числе которых: суточная активность, интенсивность тренировок и ваша личная информация — рост, вес, возраст, пол и максимальная ЧСС.

Зачем следить за своим восстановлением?

Чтобы тренировки были эффективными и прогрессивными, необходимо заниматься довольно часто и с большими нагрузками. С другой стороны, если тренироваться слишком много, вы не добьетесь желаемого прогресса: интенсивные занятия без достаточного восстановления не дадут стабильного повышения результатов. Отдых между тренировками необходим, чтобы избежать травм и улучшить свои показатели.

Главное при этом — научиться понимать, насколько вы восстановились. Однако, если в течение определенного периода вы получали слишком большую нагрузку, и усталость стала для вас нормой, вы можете пропустить предупреждающие сигналы своего тела. Именно поэтому полезно следить за своим комплексным восстановлением и, доверяя данным, возвращаться на правильный путь, чтобы добиться лучших результатов в фитнесе.

Зачем отслеживать сон?

Отслеживание сна помогает выявить те факторы, которые его улучшают. Регулярно отслеживая свой сон, вы заметите, как на него влияют ваши ежедневные действия, режим питания, тренировки и повседневные стрессы. Полноценный отдых и сон ускоряют восстановление, что, в свою очередь, способствует росту мышц и достижению ваших тренировочных целей.

Вопросы фитнес тренеру — задать вопрос онлайн

Как правильно качать пресс?

Вопрос абстрактный 🙂 Напишите точнее.

Здравствуйте, Дарья! У Вас очень красивая фигура, я восхищаюсь Вами. Вы моя мотивация. У меня к Вам такие вопросы можно ли есть на диете роллы? И приседания нужно делать на каждой силовой тренировке(3 раза в неделю) или только на тренировке ног?

Здравствуйте, Аня! Спасибо 🙂 Роллы лучше избегать. Там белый рис и мало белка в виде рыбы и морепродуктов. Зато часто добавляют жирный сыр (если это Филадельфия) и майонез. Все зависит от методики вашего тренинга. Но 3 раза в неделю может быть много. К сожалению, тут ни чем не могу помочь, потому что не вижу вас и не знаю ваших целей.

Даша! У меня вопрос может не совсем характерный, но все же 🙂 Помимо спорта и ПП, я думаю Вы еще и делаете какие то косметические процедуры, которые помогают быть такой красивой. Например, сауны, массажи. Нам было бы интересно узнать о таких «секретах». И еще, у меня проблема с сухой и дряблой кожей. ПП поможет решить такую проблему или может что то еще посоветуете?

Специально ничего не делаю. Кожа в отличном тонусе от ПП и спорта. В сауну могу сходить для разнообразия иногда, массаж чаще для моей проблемной спины. Сухая кожа от недостатка жиров и витаминов. Поэтому я всегда говорю, что очень важно соблюдать баланс БЖУ и добавлять в рацион прием витаминов и Омега 3. Также почти всегда после душа наношу на тело лосьен для тела. А секретов никаких, увы нет 🙂 Мне часто не хватает времени на уход за собой. Оно железно есть для спорта, маникюра-педикюра и парикмахерской. Остальное — как получится.

Здравствуйте Дарья=) Недавно добавилась к вам в друзья,слежу за вашими записями на сайте и честно признаться очень восхищена вами, простите что не по-теме,просто захотелось вам это сказать=) У меня к вам такой вопрос, я весила 68 кг при росте 170,а потом решила взяться за себя и похудела до 60 с помощью ПП, бега и силовых тренировок. Уже где-то месяц вес больше не уходит,а моя цель 55. Стоит ли отказаться на время от силовых упражнений,чтобы добиться желаемого веса и уже потом моделировать свою фигуру?

Здравствуйте, Юля! Спасибо 🙂 Нет, отказываться от силовых не стоит. Я на эту тему писала здесь немного https://daryakarelina.com/?p=1001. Думаю, что стоит поменять тренинг (правда я не знаю, какой он у вас). Тренировки на все тело, высокоинтенсивные. Можно попробовать круговые многоповторки. И много кардио + пересчитать БЖУ и проверить свой рацион

Здравствуйте! Я с детства занимаюсь спортом,кмс по художественной гимнастике, последние полгода усердно занимаюсь в тренажерном зале и теперь хочется чего-то более серьезного -поучаствовать в соревнованиях,чего-то добиться,но так как тренера нет,не знаю куда с этим вопросом обратиться.Посоветуйте,пожалуйста с чего начать и в каком направлении двигаться.

Здравствуйте! Ну на самом деле, если вы серъезно намерены выступать, то все-таки я советовала бы найти хорошего тренера, желательно с соревновательным опытом. Только профессионал сможет оценить вашу нынешнюю форму, пропорции и сказать, с чем и как работать. И в конце концов тренер — это не только человек, работающий над твоей физической формой. Тренер всегда поддержит, поможет, посоветует.

Даша! А если есть после тренировки (1-1,5 часа в зале) не хочется? И тренировка, как правило, вечером…Ощущаю аппетит лишь часа через 2…Что будет правильным: покушать нежирный белок как захочется или пытаться «впихнуть» его минут через 40? или вообще не есть?

Вика, странно, что не хочется есть 🙂 Обычно после хорошей тренировки в скором времени наступает сильный жор. Главное — поесть полноценно в течение 2 часов после тренировки. Если же цель нарастить мышцы — то да, впихивать. Сразу после трени желательно протеин. А после, как писала, полноценная еда

«Спасибо за ответ. Знаю, что странно))). Я, наверное, просто так привыкла уже…Даш! Я знаю о разделении протеинов на быстрые и медленные, а что бы Вы посоветовали? в качестве коктейля или из пищи?»

Быстроусваеваемые белки лучше принимать после тренировки и в течение дня. Медленноусваеваемые на ночь. Но можно после тренировки и в течение дня принимать смесь этих белков. Из пищи — на ночь хорошо творог, если нет предрасположенности к отекам от молочки

Добрый вечер, Даша!Спасибо Вам, за организацию сайта «Жизнь в стиле Fitness «, за интересные и полезные статьи расположены на нем. Вы молодец!-многого достигли, очень хорошо выглядите! Вдохновляете на занятия спортом, да и вообще, как для меня, делаете акценты на тех вещах, которые дают энергию и стимул идти дальше по жизни! Я сама занимаюсь фитнесом, избыточным весом не страдаю. Пришло время «сесть» на массу….. не выходит, — немогу набрать вес(((( Рост- 172см, вес — 54кг. Скажите, пожалуйста, когда вы на массе, сколько раз на день питаетесь, через какой промежуток времени, что приблизительно кушаете и какое спорт. питание посоветуете как вообще для набора массы так и чистой мышечной. Зарание спасибо.

Здравствуйте, Анастасия! Спасибо большое 🙂 Я очень стараюсь. Признаюсь честно, с позором, что я всем обещаю статью о наборе массы уже несколько месяцев. И я хочу ее написать, потому что вопрос для многих актуальный. Ем я каждые 1,5-2 часа. О спортпите у меня целых две статьи на сайте https://daryakarelina.com/?p=213 иhttps://daryakarelina.com/?p=970. Ем сложные углеводы (много), белок (много), фрукты-овощи. Статью я таки напишу 🙂 Все пытаюсь время на нее выкроить. Очень хочу побыстрее это сделать. Постараюсь на выходных.

«Даш, и я вклинюсь))) Мне тоже ооочень надо!)))) Даже так — с питанием и тренингом мне более-менее все понятно, благодаря тебе, но вот на какие параметры обращать внимание, я так и не поняла. Что должно расти?:))))) Вес? Объемы? И как я буду понимать, что это не жир возвращается, а мышцы растут?
Фух! Уже который день голову себе ломаю над этим вопросом))) Самой смешно)»

Все должно быть пропорционально 🙂 Вес растет, растут объемы. Это естественно. Жир от мышц отличить легко. Жир мягкий, мышцы твердые. При правильном питании и тренировках будут расти мышцы

Какие эффективные упражнения на пресс и попу,и как часто их делать? И чем питаться,чтоб сбросить вес?

О тренировке попы я уже писала https://daryakarelina. com/?p=240. На пресс много упражнений и все эффективные, если работать над ним упорно 🙂 О питании тоже есть статья на сайте https://daryakarelina.com/?p=244. Изучайте, пожалуйста, внимательно материал, прежде чем спрашивать.

Чем можно заменить витаминный комплекс ?

Можно пытаться в достаточном количестве есть белки, жиры и углеводы. Но все равно, обычно, чего-то наш организм может недополучать.

Спасибо большое за ответ))). Возьму на заметку. Дарья, какое время должно пройти после принятия глюкозамина и хондроитина, чтобы возобновить приседания? И в отступление я прочитала ваши ответы на сайте. Меня смутило Ваше высказывание: «Я не первый день в фитнесе, я понимала все трудности, я знала, что это не в пользу здоровью (хотя при разумном подходе вред можно минимизировать)» Поясните пожалуйста, какой вред можно принести здоровью занимаясь фитнесом? Я думала он только на пользу….

Вера, я не врач. Точной информации по этому поводу не скажу. У меня колени болели после приседаний. Смотрите по состоянию.
Речь шла о профессиональном спорте, не любительских занятиях 🙂 Девушка интересовалась именно соревнованиями. В профессиональном спорте во-первых, работа с очень большими весами. Во-вторых, это низкоуглеводная безсолевая диета перед соревнованиями.

Дарья, здравствуйте! Вы писали, что у Вас болели суставы. Вам врач назначил лечение? Что вы пьете для суставов? У меня от приседаний заболело колено, вот не знаю что и делать…. Как подумаю, что придется отложить приседания, прям страшно становится.. Может что-нибудь посоветуете??

Вера, здравствуйте! Ко врачам не ходила. Общалась с девочками, у которых были подобные проблемы. Ну а потом узнала из литературы. Для суставов лучше пить глюкозамин и хондроитин. Они, как правило, идут в одной связке. И еще советовала бы вам обратить внимание на технику. У меня болели колени именно из-за того, что я не все делала правильно. Теперь, когда я приседала 70 кг, то боли не было. Но глюкозамин и хондроитин пью постоянно.

Добрый день! Уважаемая Дарья, в течении полугода слежу за Вами в твиттер и на Вашем сайте, хочу выразить огромное восхищение Вашими достижениями! Очень полезны советы по тренировкам и, лично для меня, советы по правильному питанию, уже практически месяц стараюсь соблюдать основные постулаты -эффект есть, в весе минус 2 кг, это без тренировок, правда с вечерними прогулками пешком. Сейчас остро встал вопрос о приведении в форму супруга. Ему 50 лет, избыток весе небольшой, около 8%, но самая большая проблема это живот. Ожирение по женскому типу, т.е. живот довольно дряблый, даже вижу кое где целлюлитные ямки, в остальном особых проблем не вижу. Какой комплекс упражнений можно ему порекомендовать? Заранее огромна благодарна за ответ.

Здравствуйте, Анна! Очень рада вашим успехам! 🙂 Вашему мужу во-первых, советовала бы также пересмотреть питание, если этого еще не произошло. И да, вы абсолютно правы, надо ввести физические нагрузки. Я уверена, что с новым питанием бОльшая часть проблемы уйдет. Но тренировки только подстегнут этот процесс и ускорят. Если ваш муж ранее не тренировался, то как новичку, ему подойдут тренировки 3 раза в неделю на все группы мыщц (это буквально 1-2 упражнения на одну группу). Это позволит ему втянутся в тренировочный процесс и улучшить общую физическую подготовку. И конечно же я посоветовала бы подключить кардиотренировки (бег или быстрая хотьба, велотренажер, эллипс и т.п.) или после силовых тренировок, или в отдельные дни. При правильном питании и регулярных физических нагрузках жир постепенно начнет уходить. У мужчин, как правило, этот процесс протекает легче, чем у женщин

«Большое спасибо! Рациональное питание муж старается соблюдать с неделю, уже минус 1 кг, начал делать упражнения, думаю, что все получится, как будут результаты пришлю фото!»

Какие вы молодцы! Желаю вам успехов! Буду рада, если поделитесь результатом

ох, забыла написать самое главное. Цель моей тренировки-обретение сильного, накачанного, спортивного тела.. Т.е я хочу нарастить мышцы, сделать рельеф (насколько возможно в домашних условиях), ну и похудеть не много. У меня плечи шире бедер, талия практически не выражена. если я буду качать руки и спину. не будет ли моя фигура выглядеть непропорционально?

Ксюша, на пропорции смотреть надо обязательно. Если плечи и так широкие, то слишком много внимания им не стоит уделять. Талию визуально можно увеличить, увеличив спину (широчайшие мышцы) и бедра.

«Даша! Подскажи пож, у меня ситуация наоборот (плечи и руки очень худые, верхняя часть почти сами кости) реально их накачать чобы выглядело пропорционально?»

Конечно реально. У меня раньше плечи были узкие. Сейчас мы с моим тренером неплохо раскачали дельты и плечи стали намного больше. Также увеличился бицепс, трицепс. У меня что ноги, что руки были веточки, когда я похудела сильно 🙂

Здравствуйте! Наконец-то я нашла свой идеал. Это Вы. Вы такая красивая, просто слов нет и фигура точь в точь о какой я мечтаю! Скачала ваши фотографии на телефон, мотивируют не наедаться на ночь) Не могли бы вы пояснить мне кое что по поводу тренировок? я занималась фитнесом в зале, но с перерывами. Теперь полностью перешла на домашние тренировки. Прошла несколько курсов видео тренировок, но они мне не нравятся, хочется силовых упражнений, а не аэробики. Перечитала множество книг по бодибилдингу известных и не очень авторов и совсем запуталась! Кто-то расписываем огромные комплексы новичкам, кто-то требует заниматься 3 и не более силовыми упражнениями. так каr быть? Не могли бы вы мне помочь в составлении домашней тренировки для всего тела ну или указать автора или комплекс которому можно верить? У меня рост 175, вес 65 кг (сбросила 3 кг за месяц ура ура ура)), фигура перевернутый треугольник(полнеет в первую очередь живот, кажется этот тип фигуры называется «яблоко»),мне 17 лет. Дома есть разборные гантели до 10 кг, обруч. ролик для пресса, степпер. Готова заниматься 7дней в неделю!! Жду ответ с нетерпением)

Здравствуйте, Ксюша! Спасибо за ваши теплые слова 🙂
Я уже тут писала несколько раз. Новичку нужно в первую очередь улучшить свою физ.подготовку, укрепить связки, мышцы, увеличить силу и т.п. Для этого достаточно 3 тренировок в неделю на все тело (продолжительность с разминкой, общей тренировкой, заминкой и растяжкой около 1,5 часа). В таком режиме стоит тренироваться 1-3 месяца. Все индивидуально. Далее можно тренировать только одну или несколько груп мыщц в один день. Поверьте, даже с правильными тренировками на все тело, с грамотно подобранными весами и техникой композиция вашего тела, его контуры, тонус мышц и кожи начнут меняться. И 7 дней в неделю тренироваться не надо, мышцам нужен отдых. Когда же им восстанавливаться? Вы загоните организм в жуткое состояние перетренированности. Просто делайте 2 раза в неделю в отдельные дни кардио. И после тренировки тоже можно.

Даша, подскажи пож. эффективнее заниматься 3 раза в неделю или каждый день? Если 3 раза в неделю, то это тренажерный зал по 1,5 часа, а если каждый день, то это дома по видео (на данный момент это Инсанити) в среднем по 40 минут. Спасибо!

Очень редко можно одновременно сжигать и добавлять рельеф. Ведь рельеф это мышцы. Обычно идет процесс жиросжигания, если есть что сжигать. Потом правильный наборм массы. И снова жиросжигание, но уже с целью увидеть те мышцы, которые были наработаны в процессе набора массы и соответствующего тренинга. Это классическая схема, но у всех бывает по-разному.
Каждый день заниматься в таком случае нет смысла. Организму требуется время для отдыха и восстановления. Так можно просто загнать себя в состояние перетренированности.
Если тренируетесь недавно, советовала бы трехдневные тренировки на все тело, достаточно интенсивные. Можно добавить в отдельные дни кардио, если есть такая возможность.
А сжигание жира, работа на рельеф и поддержание формы — это три разных этапа, а соответственно и плана питания, и тренинга 🙂

И еще забыла спросить, а в тренажером зале пульсометр не нужен?

Им можно пользоваться где угодно. Я использовала его в тренажерном зале. Он показывал, сколько ккал я сожгла, в какой целевой зоне работала. Ну и самое приятное — он мотивировал меня. Благодаря тесту на VO2max и моим данным, он вычислял, сколько мне нужно потратить ккал в неделю. И если я работала хорошо, он писал мне Excellent и награждал кубком 🙂

Даша, а где можно приобрести пульсометр? Я так понимаю, он похож на наручные часы?

Я покупала пульсометр на eBay, потому что там цена в два раза дешевле нашей магазинной. Да, у меня был Polar FT 60

Дарья, скажите пожалуйста. Смогу ли я подготовиться к соревнованиям имея ребенка и мужа не имеющего к спорту никакого отношния. Все кто учавствовал , отговаривают. Говорят, что это невозможно , что сдадут нервы? что я не выдержу . Как с этим справиться?

Лиза, начну с того, что все что бы вы ни делали в своей жизни, вы делаете в первую очередь для себя, как бы эгоистично это не звучало. Поверьте, меня тоже отговаривали. При этом отговаривали более жестоко 🙂 Говорили, что у меня не та генетика и данные, чтобы выступать, и подобные вещи. Поверьте, после того, что я слышала, многие бы сразу же передумали. Но я ОЧЕНЬ ЭТОГО ХОТЕЛА. Я не первый день в фитнесе, я понимала все трудности, я знала, что это не в пользу здоровью (хотя при разумном подходе вред можно минимизировать). Но я это решила делать для себя. К счастью, были и те, кто меня поддерживал: родные, знакомые, друзья… Я не скажу, что мой муж далек от спорта, но он далек от соревнований. Несмотря на это, он поддерживал меня. Тяжело было на сушке, мы вздорили, скрывать не буду. Он даже хотел мне все это запретить, потому что сушка очень истощает. Но, слава Богу, мы это перенесли. Мы живем с двумя детьми мужа от предыдущего брака (мальчик и девочка 9 и 10 лет). Это никак не мешало моей подготовке. Хотя были у нас недоразумения, когда на сушке они притащили домой фастфуд, а я «умирала» 🙂
Да, не спорю, спорт — это тяжело! Это трудно! Это НЕ ДЛЯ ВСЕХ! Но если вы полны желания, решимости, если вы знаете себя и готовы с этим справиться, то почему нет? Я себя считала и считаю гиперсильной женщиной, но на сушке я чувствовала себя слизняком, нервы — да, сдавали. Но я справилась.
Самое главное понять — зачем вам это нужно и нужно ли вообще. Потом задать себе вопрос: будут ли стоить сложности, с которыми вы однозначно столкнетесь того, чего вы в итоге достигнете (как минимум красивого тела)? Готовы ли вы платить эту цену?
Мне несомненно повезло. Мой муж, моя семья, родители — все-все-все — поддерживают меня в любом начинании. У меня не стоит вопроса стеснения в выборе, я просто его делаю. Не знаю, как у вас. Но я не в праве говорить, как остальные выступающие, что у вас не получится. Получиться может у кого-угодно, если он этого хочет.
Успехова вам и правильного выбора! 🙂

Даша скажите пожалуйста, можно ли мне работать с большими весами при росте 168, вес 78 кг. При том подкожный жир — плотный. Т.е. он всю жизнь со мной )) Спасибо

Если цель сжечь жир, то советую работать со сравнительно большими весами 3-4 подхода по 15-20 повторений, комплекс упражнений каждую тренировку на все тело (если новичек). И совмещать это с разноплановым кардио. Почему — недавно писала на эту тему тут https://daryakarelina.com/?p=1001

Даша, а что лучше кушать до и после кардиотренировки?

Женя, кардиотренировка, как я поняла, проводится в отдельный день от силовой? Цель — сжигание жира? В какое время суток она проводится?

«Да, в отдельный день, в 15-16 часов, и с целью вы правильно поняли»

На счет питания до и после тренировки мнения специалистов очень расходятся. Некоторые советуют проводить низкоинтенсивное кардио с утра натощак. С точки зрения физиологии оно вполне может быть эффективным при сжигании жира, но также это может быть не очень хорошо для вашего организма. К примеру, у меня очень часто бывает пониженное давление, и кардио натощак при низкоуглеводном питании (на сушке) вызывает головокружение и очень нехорошее состояние. А потом в течение дня я чувствую себя просто убитой. Поэтому я или пила протеин, или ела медленные углеводы перед кардио (где-то за час до тренировки), употребляла аминокислоты (их очень важно пить, если кардио натощак для максимально возможного сохранения мышечной массы). После минут через 40 завтракала белково-углеводной пищей. Не есть долгие часы после тренировки, как часто советуют, неправильно. Если кардио намечается в середине или в конце дня, я бы советовала питаться в течение дня согласно вашему плану питания, с равномерным употреблением белка и сложных углеводов, а за час до кардио съедать нежирный белок. Если тренировка поздно вечером, то после кардио в течение часа едим нежирный белок и все. Если в середине дня — следуйте своему плану питания. Еда может содержать медленные углеводы и нежирный белок.
Также советую чередовать традиционное малоинтенсивное кардио с интервальным.

 

Здравствуйте) у меня вопрос о Ваших тренировках. Тоесть в межсезонье Ваши тренеровки направлены на массу, а перед соревнованиями на жиросжигание ? А вот как быть мне ? У меня есть небольшой вес, который я хочу сбросить. Мои тренировки сейчас должны направлены быть на жиросжигание, а потом на массу ? При том что я хочу красивый рельеф (настроена достаточно серьезно).

Здравствуйте! На данном этапе — да) Если вы хотите нарастить мышцы, то вы можете попробовать работать в силовом режиме и при этом правильно питаться для набора массы. Это при условии, что лишнего жирка немного. И потом просто сжечь лишний жир. Если все-таки лишнего ровно столько, что неясны пропорции и т.п. То сначала стоит сжечь жир, а потом правильно набирать

Даша, привет! Из рецептов я поняла, что ты, возможно, ешь уху, а другие супы? Супы входят в ПП? Спасибо).

Ем любые супы с полезными продуктами и без зажарки 🙂

Здравствуйте, Даша! В одном из постов Вы упоминали о том, как когда-то давно брали уроки стрип пластики — готовились сделать сюрприз мужу ). Если это уместно — напишите пожалуйста у кого брали уроки. Заодно и тренеру реклама ;) Спасибо!

Здравствуйте 🙂 Уроки я брала у Марины Перцевой.

не знаю, звучал ли здесь этот вопрос… если звучал извините… хотела узнать можно ли заниматься(силовая тренировка) во время критических дней если чувствуешь себя нормально или стоит воздержаться от похода в зал??? спасибо!

Стася, если чувствуете себя нормально, то спокойно тренируйтесь.

Дарья, здравствуйте!!! Скажите, пожалуйста, конкретно в Вашем случае за сколько вы восстановились после проблем с коленными суставами? (Т. е сколько вы не приседали? Месяц или больше?)

Здравствуйте, Вера! У меня как таковых проблем не было, просто болели. Я даже думала, что надо купить наколенники. Но в итоге внимательное отношение к технике и глюкозамин+хондроитин сделали свое дело. Я не бросала приседать.

«Какой у Вас сейчас вес? С каким весом приседаете? Очень интересно)))»

Сейчас 60,5 кг. Приседаю 75 кг.

Даша, привет!:-) я вот собралась подсыпать себе в еду протеин или изолят, чтобы обогатить по белкам (необходимость), ну, хотя бы раз в день, но вот не знаю, сколько в среднем нужно белка на один прием пищи, например, утром, орехи+ мюсли с фруктами + [протеин]? Я в ступоре. Мне много белка не надо, но и если недостаток тоже плохо. Как сделать полноценным?

Привет! 🙂 Важно, что организм получал необходимое количество белка в сутки. Как ты его распределишь — вопрос индивидуальный. Но лучше равномерно в течение дня

«В течение дня я ем достаточно животного белка, но вот утром, например, не хочется, но без белка «трясет», если углеводов значительно больше чем белка. Как ты думаешь, советуют добавлять (по инструкции) 25 г изолята — это нормальная дозировка для обычного (не для набора массы) приема пищи? Или экспериментировать? Спасибо:-).»

Экспериментируй. Никто, кроме тебя, не будет знать, как лучше 🙂 Главное — соблюдать рамки калоража и БЖУ

Здравствуйте Дарья!) хотелось бы ваше мнение по поводу : 1) Можно ли за часа 2-3 до сна кушать грейпфрут. ломаю голову ведь там 30г углеводов.( 2) После тренировки (круговой) прихожу обычно поздно, часов в 8 вечера, как правило не ем часа полтора (сжигаю жирок). устраивать ли полноценный ужин, или же обходится творогом? (грейпфрут под вопросом:D) 3) Во время круговой тренировки, на 2 круге меня жутко начинает тошнить, тренер говорит что это нормальное явление, после кругов ада все в норму возвращается. Бывало ли у тебя подобное? (до тренировки питаюсь по расписанию в статье) Благодарю за ответ заранее))

Здравствуйте, Витта!
1) Лучше съешьте нежирный творожок 🙂
2) Абсолютно необоснованно то, что вы сжигаете 1,5 часа жирок. Он может гореть почти 24 часа в сутки при правильном питании 🙂 Если ложитесь поздно, то сразу по приходу можете ужинать полноценно не некрахмалистыми овощами и нежирным белком.
3) Меня может тошнить, если пониженное давление. Но такого ооочень давно не было. Вы что до тренировки едите?

«ну как правило это часа в 4, поэтому съедаю яблоко, по возможности гречку с овощами.»

Тренировка в 4? Все это вместе едите? Какие порции? За сколько до тренировки?

«нет тренировка в 5, выбираю либо яблоко либо гречку 150 г. по углеводам смотрю. ну до 30 г углеводов укладываюсь. я слышала что до тренировки лучше углеводы и белок, а жиры совсем исключать. так ли? просто время выходит неудобное (перекус)»

Ну одного яблока мало. Ну совсем жиры исключить не получится. Даже в нежирном мясе они есть

Здравствуйте, Дарья! Подскажите пожалуйста, как и чем помочь себе в поднятии сил перед тренировкой?! С питанием у меня очень плохо((( если начинаю заниматься спортом, то сил и желания на еду нет!!! Даже какое-то от вращение ко всему! Занимаюсь в тренажерном зале, сил, только, в руках нет((( даже порой гантели 1,5-2 кг. тяжело поднимать! Хотя порой и по 6кг., занимаюсь! Спасибо!!!

Здравствуйте, Алина! Вот как раз правильное питание и дает силы не только для тренировок, но и для полноценной жизни.

Здравствуйте, Даша! Вы случайно не планируете помимо текущей тренерской активности также освоить курс физических нагрузок для беременных? Либо просто курс быстрого восстановление после родов? Уверена, многие хотят по максимуму сохранить формы на протяжении беременности, и были бы рады заручиться Вашей поддержкой на быстрое восстановление. В этом вопросе я думаю Вы будете первым высококлассным специалистом в нашем городе 😉

Здравствуйте, Саша! В курсе персонального тренера ISSA был раздел о работе с беременными. Отдельный курс со временем пройти думаю, потому что когда-то и сама захочу завести детей 🙂 А на счет специалиста. Уже сейчас, увы, загрузка 100%. Я физически не смогла бы вести такую программу или даже работать индивидуально. Но за идею спасибо 🙂

Дарья, подскажите, пожалуйста, необходимый минимальный набор спортивного питания для набора мышечной массы. большое спасибо)

Минимальный — это протеин и BCCA. О более расширенном уже не раз писала на сайте

«я это и хотела услышать) просто для непрофессионала покупать кучу банок затратно и бессмысленно. мне нужно было знать без чего совсем никак) спасибо)))»

Согласна. А вообще при хорошем питании можно и без добавок обойтись, если нет цели нарастить серьезные мыщцы.

Здравствуйте Дарья!)) хотелось бы узнать ваше мнение. в недели 3 силовые тренировки, 1 кардио. и среди недели по возможности прыгаю на скакалке по часа 2. Мышцы за год приобрели форму, но под слоем жира. кожа конечно в тонусе, но даже при пп, спорте и различных средствах ( баночки вакуумные, масажи, обертывания) жир не стремится уходить. Сушке сейчас не время, да и не думаю что сушка нужна человеку не професионалу. Тренер предложил увеличить вес и снизить кол-во раз в подходе на упражнениях, а затем резко вернуться к своему режиму, тоесть создать стресс организму. Как вы относитесь к такой системе, и поможет ли она мне уменьшится в объемах? заранее спасибо)

Здравствуйте, Вита! 2 часа непрерывно на скакалке? Вы меня удивили! Зачем так много? И какая должна быть выносливость? Сушка не профессионалу не нужна. Вы абсолютно правы. Не думаю, что такая система будет стимулировать сжигание жира с тем эффектом, которого хотите вы. Лучше попробуйте круговые тренировки с элементами интервального тренинга и метода Табата. Также многие думают, что у них правильное питание. Но это, увы не так. Вы знаете, сколько ккал и БЖУ потребляете в сутки? И я бы вместо прыжков на скакалке чередовала длительное кардио средней интенсивности с интервальным бегом или другой кардионагузкой в таком ключе.

Здравствуйте, Даша! Подскажите, пожалуйста, какие упражнения помогут увеличить икроножные мышцы, на протяжении долгих лет занятий спортом и фитнесом мне это не удается.

Анна, здравствуйте! Проблема эта мне знакома, сама мечтаю. На самом деле все зависит от возможностей вашего зала. Но как минимум вы можете делать подъемы на носки стоя с утяжелением, упражнение «Ослик» (посмотрите в интернете). Также есть тренажеры для проработки икроножной мышцы. Увеличивайте рабочие веса, работайте до отказа, чаще тренируйте мышцу.

«Спасибо, я буду пробовать. Правда неоднократно пыталась, но без особых успехов. Но сейчас во мне больше уверенности, я Вам писала на почту, что начала следовать Вашим рекомендациям в плане питания и сейчас у меня хороший результат. (только к сожалению не получила от Вас ответа, очень хотелось сотрудничать, иметь такого наставника как Вы) Буду продолжать делать вызов себе и обществу…»

Анечка, если я не ответила, значит ушло в СПАМ и я не увидела. Прошу прощения. Сейчас я вам сама напишу.

Даша скажите можно ли правельно питаться и заниматься, или же нужно месяц чтоб сбросить только питаться ,а потом начинать заниматься? И по поводу индивидуальных консультаций онлайн можно узнать?

Юлия, НУЖНО начинать одновременно и правильное питание и спорт. Эти два процесса стимулируют и взаимодополняют друг друга, что дает лучший результат. И при похудении занятия спортом помогают сохранить тонус кожи, красивые формы. На счет консультаций пишу на почту.

Даша, что есть на завтрак в период похудения? Для меня завтрак это всё т.к. перед снов задолго не ем. И если позавтракаю слишком легко, весь деть идет на срыв. Предпочитаю углеводы на завтрак. Но только не понимаю, что есть. Хотя бы несколько вариантов. Спасибо. И ещё напишите, пожалуйста, на почту, на каких условиях вы можете со мной заниматься и консультировать?

Вопрос: почему вы задолго до сна не едите? На завтрак можно кашу не быстрого приготовления на обезжиренном молоке со стевией, омлет из нескольких белков и одного яйца с цельнозерновым хлебом. На почту сейчас напишу

Вроде за счет мышц, хотя я не уверена) по крайней мере они были очень заметны, особенно когда сидишь. Правда и питание у меня тогда было не очень. Поможет ли белковая диета? или БУЧ ?

Поможет. Только я бы БУЧ советовала

Здравствуйте. Дайте совет как уменьшить бедра. Занималась сайклом на протяжении 3 месяцев почти каждый день. Теперь бедра стали на 5 см. больше.

Здравствуйте! Бедра увеличились за счет мышц или жира? Вообще ничего локально не уменьшается. Надо правильно питаться, делать тренировки на все тело. И тогда жир будет сгорать везде. Если увеличиваются мышцы, то просто умеренную нагрузку на них

 

 

Здравствуйте, Даша Спасибо за ваш замечательный блог. А вопрос у меня такой (извиняюсь, если получится немного длинно): какие упражнения вы бы рекомендовали для увеличения объема ягодиц? Дело в том, что я более 10 лет посещала фитнесс клуб (в основном групповые занятия) и упражнения на ягодицы состояли примущественно из различных приседаний (до параллели бедра с полом), выпадов и махов с небольшим отягощением или вообще без него. Несмотря на большой стаж занятий и вполне приличное развитие мышц (в особенности почему-то бедер и рук), ягодицы не поддаются. Стоит ли выполнять более глубокие приседания и выпады? Насколько существенна разница при выполнении упражнений со свободным весом и в тренащере Смита? Есть ли смысл делать различные махи с отягощением на блоках (мне кажется так можно лучше изолировать мышцы ягодиц)

Здравствуйте, Таня! На сайте есть статья, посвященная этому —https://daryakarelina.com/?p=240. Более глубокие приседания можно попробовать, выпады с широким шагом, болгарские сплит-приседы. Для роста ягодиц их надо очень хорошо нагружать. У кого-то они растут от среднего веса и количества повторений 15-20. У меня растут от очень большого веса 3-4 подхода по 8-10 повторений. Разница конечно есть. Если есть кому страховать, то однозначно советовала бы отдать предпочтение свободным весам. Махи делать можно, но берите хороший вес, в пиковой точке на секунду задерживайтесь, делая акцент на ягодичной мыщцы. По моему скромному мнению лучшими упражнениями именно для роста ягодиц являются — приседания; жим платформы лежа с постановкой ног, когда вся нагрузка преимущественно приходится на ягодицы и бицепс бедра; выпады с широким шагом; становая тяга на полусогнутых ногах хорошо нагружает бицепс бедра и ягодичную мышцу

Здравствуй, Дарья! Я стараюсь заниматься регулярно спортом, но на проблемных местах у меня целлюлит. Ем все, что захочу, очень много ем сладкого, прочитав много что про питание, хочется уже перейти на правильное. Желание огромное есть отказаться от сладностей и мучного. Постоянно срывалась. Сейчас в планах родить ребеночка. Я боюсь сильно поправиться. Порекомендуйте мне правила питания в период беременности и как можно отказаться от сладостей. Спасибо. Жду с нетерпением ответа.

Здравствуйте, Марина! В период беременности у вас должно быть полноценное сбалансированное питание, т.к. вам придется есть за двоих и качественную пищу. Тяга к сладкому — это в большей степени психологическая зависимость. Избавиться от нее можно лишь работая над собой. Не знаю, насколько легко это будет сделать во время беременности. Потому что гормональный фон меняется

здравствуйте,даша.что нужно для того чтобы похудеть?я пробовала заниматься спортом,но никогда не теряла более 2 кг.(((может подскажите что-нибудь??

Здравствуйте, Ирина! Для того, чтобы похудеть, недостаточно одного спорта, необходимо правильно питаться. На моем сайте очень много информации на эту тему.

Дашенька, подскажите мне пожалуйста, если рост 164 вес 60, то сначала нужны аэробные нагрузки или можно спокойно идти в спортзал и ПП, и ещё расскажите с чего нужно начать ПП. И что делать с постоянными срывами???)))). Заранее спасибо. Не могу сдержаться, очень хочется сделать Вам комплимент — Вы прекрасны))))). Пример для подражания))).

Лера, нужно идти в спортзал. Там делать силовые + кардио. Ну и конечно ПП. О питании у меня есть обширная статья. Для начала нужно посчитать необходимый вам калораж и БЖУ. Потом составить свой рацион. Примеры есть на сайте.
Спасибо за приятные слова 🙂

Дашуня,а что посоветуете принимать при болях в колене?

Конечно, я советовала бы для начала проанализировать причину болей и сходить ко врачу. Для суставов я пью глюкозамин+хондроитин. Колени после чего болят?

«Я предполагаю ,что после жима ногами в тренажере лежа,может не правильно поставила ,а может и упала на обе коленки ,но почему тогда одна болит.у врача была сделала и рентген и узи,узи показало,что отечность чего то,болит уже месяц не могу без бега.Вот еще думаю,что от приседания со штангой,но вес максимум я брала 30 кг»

В любом случае сейчас нужен покой. Не нагружать колени. Пропейте глюкозамин+хондроитин. И теперь советую тренироваться в наколенниках

Даша. подскажите пожалуйста с чего начать свой первыйспортпит? Что для начала нужно купить?Цель сбросить небольшой слой жира ,и сделать тело рельефным

Здравствуйте, Аня! Можно начинать и без спортпита 🙂 Но если вы очень хотите что-то попробовать, то возьмите протеин с низким содержанием жира и углеводов

Здравствуйте, Дарья! У меня такой вопрос. Я начала ходить на тренировки и понимаю что этого мало и для результатов и хорошего самочувствия необходимо соответственное питание. Только у меня проблема в том, что сейчас я придерживаюсь поста и придерживаюсь его довольно строго! Могли бы вы посоветовать что то по питанию? Заранее спасибо!

 Норму белка ты все равно не сможешь добрать. Придерживайся принципов дробного и частого питания, не превышай калораж, ешь продукты, богатые белком

Дарья, скажите пожалуйста, где вы покупаете спортивные добавки?

В основном тут https://fitness-master. com.ua/ и тут https://animal.lg.ua/

«неужели ты как спортсменка такого уровня берёшь спорт.пит тут и по таким ценам?!)) неужели нет людей решающих его тебе через оптовиков и т.д. не верится!)) почему не пьёшь сывороточный КСБ? многие берут мешками по приятной цене..!!»

Ну я специально не искала, кто мне решал бы спортпит через оптовиков 🙂 Мне привычней в баночках от известных и проверенных производителей

«всё это левая накрутка за счёт бренда!) помоему ты лукавишь если говоришь что не знаешь через кого покупать нормальную питашку!))) если интересно могу оставить координаты оптовиков с проверенным товаром и комментариями к ним со всей страны!! кстати всегда можно взять 1кг на пробу и отдать на проверку состава..) ну дело твоё конечно!! просто я удивился и не особо,веру про то что,ты берёшь на этих ссылках и по таким ценам..!!))))»

Дмитрий, все пытаюсь понять, что же это за человеческая черта — пытаться уличить кого-то во лжи 🙂 Или просто элементарная практика переноса? Непонятно мне. У меня есть скидка (не оптовая цена, а именно скидка!) только на фитнес мастере и в их оффлайновом магазине в Запорожье. И то потому, что я чисто случайно познакомилась летом в Кирилловке с владельцем. Может я нетипичный потребитель, но я не бегаю, не ищу оптовые цены и скидки. Я даже не знаю цен в магазинах на многие продукты… Конечно, если мне предложат хорошую цену, я не откажусь. Можете написать мне контакты в личку 🙂 Буду благодарна!

Даша, привет! Вот пишут, что, приготовив протеин, нужно его сразу выпить, а ты смешиваешь и берешь с собой (и геймер) на работу? Ставишь в холодильник? И нормально, ничего с ним не происходит? Просто я несколько лет его не употребляла, а раньше пила только «свежеприготовленный».

Ну а что может случиться со смесью? Ну летом молоко может прокиснуть. Но я делаю в специальном шейкере с охладителем. Больше никаких причин не вижу

Здравствуйте, Даша! Посоветуйте, пожалуйста, чем можно (и можно ли) заменить свежие овощи зимой, если нет возможности их покупать? К примеру, кушать вареные или консервированные. Меня всегда волновал этот вопрос. Спрашиваю у профессионала 🙂 Спасибо за ответ заранее! 😉

Здравствуйте,Ольга. Вы можете есть капусту и морковь — эти овощи долго хранятся. Также менее полезны, но как вариант, замороженные овощи — брокколи, стручковая фасоль. Соленья можно, но учтите, что там бывает много соли и также часто добавляют немало сахара — а это простые углеводы.

«Какой комплекс аминокислот Вы бы посоветовали и как его лучше принимать женщинам?» (а то везде такая разная информация, что я уже запуталась) Заранее спасибо за ответ)

Наташа, во-первых, по половому признаку разграничения нет 🙂 Аминокислоты — это строительный материал для белков. Во-вторых, с какой целью вы хотите их употреблять?

Здравствуйте ,Дарья!!!я поражена вашим результатом,очень бы хотелось узнать от вас рекомендации,возможности ходить в спортзал пока нет,маленький ребенок,. !хотелось бы увеличить попу..бедра..ноги…и уменьшить талию..хотя бы убрать живот.Присутствует одно НО,работать с весом в вертикальном положении нельзя..так как у меня сколиоз 4 степени..!помогите,пожалуйста!

Здравствуйте, Ирина! Для начала я советовала бы поработать со сколиозом. У меня был сколиоз второй степени. Он конечно же никуда не исчезнет. Но по крайней мере я смогла улучшить состояние позвоночника. Ну а накачать попу и бедра дома и при таким протовопоказаниях, увы, особо нельзя. Жир сжечь можно. Но тут придется больше работать с питанием

Если я ем небольшими порциями (без сладкого), то мне хочется кушать часто . Где-то через два часа уже появляется аппетит. Стоит ли кушать каждый раз, когда хочется или терпеть до какого-то намеченного приёма пищи еще пару часиков?

Здравствуйте, Влад. Кушать надо каждые 1,5-3 часа. Так что голод через пару часов вполне нормален и терпеть его не надо

Здравствуйте, Дарья. Я уже почти год занимаюсь в тренажерном зале (силовыми), имею неплохую мышечную массу. Практически все время придерживаюсь малоуглеводного питания, стараюсь урезать, ем белок. Про ПП все отлично знаю, про нагрузки кардио тоже. Меня интересует конкретно сушка тела. Как ее проводите Вы, какой калораж употребляете в день, какие продукты едите. И что с самочувствием: кружится ли голова, есть ли вялость итп. и как этого избежать Заранее спасибо за ответ..

Здравствуйте! Простите, комментарий потерялся.
О самочувствии на сушке я писала не раз в блоге. Это огромный вред для организма.
Учить людей, как сушиться, я принципиально не буду. Это необходимо только выступающим спортсменам. И если бы можно было избежать этого издевательства над организмом, было бы прекрасно.
А вот низукоглеводное питание со временем замедляет обмен веществ. Помните об этом

Здравствуйте,Даша! Как можно убрать «галифе» на бедрах? Какими упражнениями? Буду очень благодарна за ответ!

Галифе — это скопление жира. Жир не сжигается локально. Только правильное питание + спорт

это снова я)))) здравствуйте! занимаясь в тренажерном зале я преследую цель скинуть лишний вес и красивое тело. вопрос мой может показаться глупым, но прошу не смеяться! я приобрела аминокислоты… и все вроде бы хорошо, но я набрала 3 кг за 2 недели, при том что питалась так же как и раньше. это может быть связанно? и стоит ли мне вообще их употреблять если я занимаюсь исключительно ради себя…(белковую пищу употребляю в маленьком количестве) спасибо!

Здравствуйте, Стася!
Аминокислоты даже на сушке пьют. Не должно от них разносить. А вот то, что белка мало едите, плох

Много читала что утром нужно есть белки..но у меня проблема.я не ем не яйца,не творог…ничего молочного и даже сыр,и грибы,у меня минимум продуктов.Посоветуйте с чего начинать завтрак)Спасибо)

Ешьте то, что нравится) А мясо едите? Рыбу?

Здравствуйте! Очень понравился сайт, просто масса полезной информации и все надо освоить. Занимаюсь 3 раза в неделю в зале. необходимо снизить вес и небольшой рельеф. Дома стоит вело тренажер, план руб его использоть 3 раза в неделю, в отличные от зала дни. Подскажите, как правильно заниматься на нем? Есть ли тренировочные программы и будет ли это эффективно для снижения веса? Заранее спасибо за ответ

Здравствуйте! Спасибо. Используйте велотренажер в отдельные дни. Делайте сессии не менее 40 минут в день, а то и больше. Это поможет вам дополнительно сжигать жир

Даша, есть мнение, что бег не очень полезен для здоровья, лучше быстрая ходьба. Так ли это? И какой смысл имеет угол наклона беговой дорожки?

Если честно, то не встречала такого, чтобы здоровому человеку был не полезен бег… Угол наклона делает бег или ходьбу более сложными, а также по-другому нагружает ноги, в том числе голень

Здравствуйте Даша. Хочу сказать спасибо за ваш блог, очень много полезной и нужной для себя информации нашла в нём. Знаю что скорее всего, когда вы прекратите набор массы, напишите о том, как вы сушитесь. Вот только хочется приступить к этому сейчас, а достаточной информацией не владею. Знаю что нужно сократить жиры и углеводы, употреблять большое количество белков и увеличить кардио-тренировки. Но всё это общие рекомендации, буду очень благодарна, если вы найдёте немного свободного времени, чтобы более детально описать этот процесс. Есть страхи по поводу нарушения обмена веществ и общего состояния здоровья

Здравствуйте, Юля! Очень рада, что мой блог вам полезен. Я уже была на сушке и в блоге частично писала о ней. Отдельную статью о самом процессе сушки я принципиально писать не буду. Это вред для здоровья и обычным любителям она не нужна.

Привет, Даша) уже год упорно хожу в зал. подскажи при правильном питании какой протеин можно попить в качестве перекуса ( ибо работа не позволяет всегда питаться хорошо), не для набора массы,а для снижения веса. запуталась — сывороточный, протеин с низким содержанием жира и углеводов или еще какой. ибо я новичок в спортпите! спасибо! мотивируешь!!

Привет, Наташа! Все верно — сывороточный, можно многокомпонентный, но чтобы углеводов и жиров было немного.
Всегда пожалуйста! 🙂

Даша подскажите можно ли начать пить https://sport-easy.com.ua/product/opti-women-120-kapsul/ https://atletic-food.ru/bcaa_complex_2200_400 вместе? можно ли их совмещать? в один день пить…

Ну почему же нельзя? Первое — это витамины. Я пью такие же. Второе — аминокислоты. Ежедневно в своем рационе вы и не такое совмещаете, принимая пищу 🙂

Даша, добрый вечер) Подскажите пожалуйста, а можно ли качать голень, чтобы он росла в ширину только внутрь?

Здравствуйте, Женя! Считается, что акцент в нагрузке смещается в связи с положением носков. Хотя, конечно, есть и критики подобной мысли. Для того, чтобы сместить акцент на внутреннюю часть, следует ставить ноги носками внутрь. Прямое положение ног прокачивает равномерно. Я делаю в разных положениях 🙂

Доброе утро, Даша ) я 3, 5 месяца занимала сжиганием жирка в зале )) успешно). Хочу теперь перейти на массу . Не поздно ли ? И какой период нужно будет тренироваться на массу, что бы от этого был эффект ?)

Здравствуйте! Никогда не поздно 🙂 Конечно лучше и легче массу набирать осенью и зимой, но я и летом набирала. Тренироваться надо сначала на силу, потом на массу — не менее 2 месяцев, а то и больше — как будет идти. Если бы я не выступала, то точно полгодика бы набирала (может больше), чтобы получить свой идеал.

Даша, скажите с чего нужно начинать когда хочешь сбросить лишний вес и подкачатся???

С покупки абонемента в спортзал)

Дарья такой вопрос: сколько раз в неделю и как долго нужно тренироваться для интенсивного похудения?

Хотя бы 3 силовых тренировки и 3 кардиотренировки (желательно в отдельные дни)

Даша вопрос о спорт пит. для начинающих. Dymatize BCAA complex 2200 — 200 кап Scitec Turbo Burn 1000ml Посоветовали пить вот это. Но толком объяснить не могут, это то что нужно или нет. Я занимаюсь в спорт зале 3 мес. За несколько лет похудела на 15 кг.Но проблемные зоны подкожный жир..бока/живот..целл..Стыдно за себя..рост 166/52 кг.худая ужасть..и жир..Подскажите помимо прав.питания и занятий.что можно пить действующее, чтоб стать красивой как вы.8)

BCAA — это незаменимые аминокислоты, которые принимают участие во многих процессах в организме, в том числе и в обменных. Скажем так, они не помешают, но и не являются волшебной пилюлей. При правильном подходе сжечь жир можно и без них, если все нормально с нагрузками, питанием и обменом веществ.
Зачем вам посоветовали энергетик — непонятно. Не думаю, что в нем есть большая необходимость

Дарья, подскажи пожалуйста какие упражнения на грудь ты делаешь? (она у тебя превосходна!)

Я делаю жим гантелей лежа, кроссовер

Здравствуйте, Даша! Вы неоднократно в статьях писали про пульсометр, расскажите, пожалуйста, какой у Вас? И еще вопрос: слышала про так называемые «пульсовой коридор», который нужно поддерживать во время кардио для сжигания жира, что Вы об этом скажете?

Здравствуйте, Наташа! У меня был пульсометр Polar FT 60. Но я его потеряла. Целевая зона пульса рассчитывается для сжигания жира во время среднеинтенсивного кардио или же для понимания максимальных нагрузок. Об этом, конечно, лучше написать отдельную статью. Потому что есть нюансы. Если это будет интересно читателям, то я с удовольствием напишу.

Дарья, здравствуйте. Заранее спасибо за ответ. Хотелось бы узнать Ваше профессиональное мнение о таком направлении в фитнес-дисциплинах как Body Pump — групповые тренировки со штангой или все же спортзал предпочтительнее? Полгода худела по принципу правильного питания, минус 17 кг. Из спорта был только бег, скакалка, немного силовых упражнений. Сегодня очень дряблые мышцы, слабый корсет. Возвращаюсь к процессу похудения снова, хочется максимально возможно подтянуть тело. Спасибо!

Здравствуйте, Наталья! Боди памп очень даже не плох. Все зависит от программы. Просто групповые занятия имеют свои нюансы. Люди с разной подготовкой работают по одной и той же схеме

Здравствуйте! Смотря что вы понимаете под минимумом жира 🙂 3-х раз в неделю скорее всего будет недостаточно

Я беру в порошке. Теоретически состав ее натуральны. Поэтому не должно быть никакого вреда. Но практически… Беру тут iherb.com

Добрый день. Скажите, как сократить до минимума количество жира в организме в короткие сроки при условии 3х дневной тренировки в зале? Вопрос актуален как для девушек,так и мальчиков. Спасибо за ответ.

Здравствуйте! Смотря что вы понимаете под минимумом жира 🙂 3-х раз в неделю скорее всего будет недостаточно

Даша, а скажи пожалуйста сайт, где ты обычно заказывала стевию

Раньше брала тут iherb.com. Сейчас буду скорее всего тут steviasun.com.ua

Даша, привет! Помоги пожалуйста разобраться с вопросом! ПРОТЕИН Я так понимаю, его пьют чтобы быстрей набирать мышечную массу, верно? Если я не «на массе», но хочу укрепить мышцы, немного подкачать формы, выбираю протеин с низким содержанием углеводов и жиров, когда его лучше пить? до трени или после? пить ли в нетренеровочные дни?

Много жира и углеводов. Подойдет при наращивании массы

Даша, расскажите, пожалуйста, как Вы до того как начали тренироваться с Линой составляли свои программы тренировочные? Я имею в виду, что учились всему сами, по журналам? И еще, где Вы в Запорожье купили ту книгу «Спортивное питание победителей», нигде не могу найти?((

Наташа, почитайте страничку «Обо мне». Там немало написано.
Я изучала материалы из разных источников. И журналы — это последнее. Я общалась со специалистами, повышала свой уровень, пробовала все на себе.
Сейчас получила сертификат тренера в подтверждение своих знаний и для продолжения образования.
Книгу покупала в «Буклете»

Даша, вопрос в тему твоей сушки. Подскажи как адекватно продержаться на безуглеводке? ))) Я сейчас на БУЧе, у меня 2 белковых дня… так вот второй день просто невыносим: ни настроения, ни энергии, тренироваться вообще невозможно — энергии нет. Но при этом хочется увеличить количество безуглеводных дней до 3-4… Как? )))

Катя, первое что хочу спросить — вы к соревнованиям сушитесь?
Если нет, то это не имеет никакого смысла. Только наносите вред своему здоровью.
Второе — вы думаете у меня есть какие-то секреты по тому, как перенести сушку?))) Мои низукоуглеводные дни проходят в стрессе, слезах, соплях, нервах, ужасном настроении. КАК? Ответ прост: я терплю

Дарья, здраствуйте, очень хочу стать вашей подопечной дистанционно, мой рост 162, 19 лет, до беременности весила 47кг, на последних сроках 86 (ужас!) сейчас 63, очень хочу к лету превести себя в порядок, но без такого опытного наставника как вы ни чего не получается, ходить в спорт зал нет возможности из за частого кормления ребенка.Прошу Вас дать мне совет!

Ирада, необходимо как минимум иметь пару гантелей, фитбол. А также желательно бегать на улице 🙂 О вариантах сотрудничества я напишу вам

Даша, расскажи, какая у тебя машина? Ты давно водишь? Как тебе в роли автоледи?

Сейчас у меня Dodge Caliber. Вожу уже почти 4 года. Без лишней скромности скажу, что я очень хороший водитель 🙂 Многие удивляются тому, как я с этим справляюсь

У меня вопрос про л-карнитин. Всюду его хвалят, даже врачи — вы тоже к нему положительно относитесь? И как его правильно принимать? За полчаса, за час до тренировки? Правильно ли, что не советуют есть 3-4 часа после него, мол, жир быстрее будет набираться?

Я лично не считаю L-карнитин какой-то особой рабочей добавкой. На себе эффекта не замечала. На счет не есть 3-4 часа после — бред

Добрый вечер Даша!вы харизматично заразительная личность!у меня есть к вам вопрос,как с вами можно держать связь дистанционно,что для этого нужно ?я начала ходить в «СТРОИТЕЛЬ» до этого занималась в «ЗВА» ,раннее йогой,стрип-пластикой,люблю спортивный образ жизни,но вот проблема с правильным питанием у меня и естественно нет результатов которые хотелось бы видеть! то мало ем и худею,то наоборот срываюсь и не могу совладать со своим аппетитом. .заказала себе -Л карнитин ,пила жиросжигатели…но…..надеюсь вы мне поможете в этом вопросе!лето на носу))на майские надо на море….в красивом купальнике с красивым телом)))

Здравствуйте, Катя! Спасибо 🙂 Но мы ведь можем и лично общаться. Вы меня не видели в Строителе? 🙂

«Здравствуйте Даша!нет не видела,я хожу на 12.45 ,так как у меня еще три спортсмена растут и их тоже нужно развозить по секциям…поэтому и заговорила за дистанционное общение.»

Здравствуйте, Катя! Приятно было познакомиться с вами 🙂
Я сейчас сброшу на почту анкету, как и обещала.

Здравствуйте, Дарья. Скажите, а вы делаете наклоны, чтобы убрать бока?

Здравствуйте! Конечно же нет. Никакие наклоны не уберут вам бока

Даша, подскажи пожалуйста, протеин можно пить при жиросжигании или только при наборе массы, и какой лучше?

Можно. Но с низким содержание углеводов и жиров. И преимущественно на воде

Прочитала Ваша статью в «Железном мире» — очень понравилась!! Вы молодец, классно пишете!)) Буду ждать следующих)))

Спасибо, Наташа, за ваш отзыв! Для меня очень важно получать обратную связь 🙂 Буду стараться писать интересные полезные статьи. Можно заказывать темы. Буду выбирать наиболее востребованные

Здравствуйте, Даша! Первым делом хотелось бы высказать свое восхищение вашей фигурой: вы идеальны! И вопрос: как убрать жир ВНИЗУ живота? Я правильно питаюсь, занимаюсь спортом, но живот все равно не достаточно плоский (именно внизу). Может это конституция такая и ничего с этим не поделаешь?

Здравствуйте, Таня! Спасибо большое 🙂 Жир внизу живота — это практически всегда последнее место, откуда он уходит. Только упорная работа над собой: питание + спорт

Здравствуйте,Дашенька!Вы огромная умница и красавица,идеал для меня!Подскажите пожалуйста,каким образом вы справляетесь с желанием съесть что-нибудь сладкое или мучное?Что Вам помогает?И как на сушке и чем вы заменяете эти углеводы?:)Спасибо за ответ!Успехов Вам!

Здравствуйте, Наташа!
Спасибо 🙂
Секрет прост — я терплю.
Когда я не на сушке, сбалансированное питание помогает мне чувствовать себя прекрасно и без сладкого

Здравствуйте,Дарья!) Недавно узнала про ваш сайт и не понимаю,как я раньше без него жила!) очень интересная и полезная информация. И вы завораживаете)) подскажите пожалуйста что-нибудь по уходу за кожей,чтобы сделать её упругой. заранее спасибо)

Здравствуйте, тезка!)
Рада, что вам нравится.
А что не так с кожей? При наличии достаточного количества полезных жиров, а также белков и углеводов, при наличии достаточного количества воды кожа должна быть в отличном состоянии. Максимум, что я использую — крем для тела после душа.

Даша, а посоветуй сайт, на котором заказываешь или заказывала спорт пит. и какую марку ты предпочитаешь?

Даша, здравствуйте. Скажите как лучше сделать, сначала скинуть вес на диете, потом пойти в тренажерный зал или можно это совместить? Не хочется чтобы лишний вес уходил в мышцы. Можно начать «сушку» без тренировок и как убрать подтянуть руки и спину?

Здравствуйте, Алиса!
Если вы хотите сжигать жир, то физические нагрузки очень важны. Т.к.вы теряете жир тогда, когда в организме создается негативный энергетический баланс (вы тратите больше энергии, нежели получаете). Не понимаю, как вы себе представляете переход жира в мышцы… Такого физиологического процесса просто не существует.
Руки и спина подтянутся в процессе тренировок конечно же

Здравствуйте, Даша! Раньше для того, чтобы сделать ягодицы более приподнятыми выполняла в зале выпады. Но недавно начались проблемы с венами на ногах. Приходится отказаться от многих упражнений, пытаюсь подобрать альтернативу, но вот выпадам пока не удается. Можете что-нибудь порекомендовать? Заранее спасибо)

Здравствуйте, Катя!
Если есть проблемы с венами на ногах, то большие нагрузки противопоказаны.
Также противопоказан бег, прыжки.
Увы, альтернативу найти тут сложно.
Только легкие аэробные нагрузки

Здравствуйте, у меня вопрос такой: я усиленно жгла жир на попе (то есть так-то везде, но с попы он особенно хорошо уходил), и у меня там остались мааахонькие мышцы, а к ним впридачу насколько нужно не ушедший жир с низа спины и ушки на бёдрах. Что Вы посоветуете сделать, чтобы не растерять остатки попы и избавиться от лишнего? На попе планирую мясо растить. Заниматься в тренажёрном денег не хватает, дома из весов только гантель 3,5 кило и сумка с учебниками. Если можете дать совет для таких условий, я буду очень благодарна!

Если нет хороших рабочих весов, то нарастить попу в принципе нереально. Можно держать в тонусе силовыми с тем, что есть + вес собственного тела. Также подключить бег

Дарья, здравствуй. Занимаюсь самостоятельно , с твоей помощью конечно ))) Заказала у тренера диету для подготовки к конкурсу бикини. Он будет проходить 31 мая. Но тренер посмотрев на меня сказал, что я слишком худая. Выписал мне диету( по утрам овсянку по 60 гр. в сухом виде.Это не много?) Мышцы слабые . Чтобы ты посоветовала принимать? Осталось два месяца. Опыта выступлений не имею. Заранее благодарна!!!

Здравствуй, Лиза!
60 в сухом виде — это много для сушки.
Хотя я не видела формы, сложно так давать советы

Даша, очень интересно еще услышать Ваше мнение по поводу домашних тренировок и тренировок в зале. Это правда, что в зале будут лучше результаты? А результат от домашних тренировок ждать дольше? Или разницы нет?

Да, в зале результаты будут лучше. Но если у вас есть какой-то спортивный инвентарь дома + возможность делать аэробные нагрузки (бегать на свежем воздухе), то можно тоже добиться неплохих результатов

Здравствуйте, Даша! Меня очень впечатлили Ваши результаты, Вы большая молодец!!!!!!! Хотелось бы узнать Ваше мнение: Недавно наткнулась на книгу Домогацкого «Домашний тренинг- максимум свободы» . Что вы думаете по поводу его метода похудения\набора массы ? Насколько он действенный??? Можно ли во время тренировок делать вакуумный массаж (силиконовыми баночками) ? И еще вопросик: на каких условиях вы работаете удаленно?? Заранее спасибо за ответ)))

Здравствуйте, Оля!
Спасибо)
Я не знакома с этой методикой. Ничего не могу сказать на этот счет.
Вакуумный массаж имеет ряд противопоказаний. Вам необходимо проконсультироваться со специалистом, который будет его делать.
О дистанционной работе напишу на почту.

Даша, а скажи сколько раз в неделю бегаешь теперь и какова продолжительность?

Бегать буду около 3 раз в неделю. Цель — час бега. Первый раз бежала 30 минут интервалки, сегодня 35 минут бега и 35 минут быстрой ходьбы

Даша, а подскажи пожалуйста… Довольно давно занимаюсь в тренажерном зале. по 3-4 тренировки в неделю . силовые и кардио…В неплохой форме, но хотелось бы сжечь немного жирку,чуток… Придерживаюсь правильного питания…А вот протеины и различные добавки не употребляла…Можешь подсказать с чего начать? Или просто проверенное опытом спорт питание…заранее благодарна. и еще…если прекратить употреблять протеин, каковы последствия?

Для того, чтобы держать себя в хорошей форме любителю не обязательно употреблять спортпит. Если же есть желание, то можно попробовать протеиновые коктейли

А сколько раз в неделю у тебя тренировки на ноги ? И как ты думаешь достаточно ли 1ой или 2ух тренировок на ноги в неделю?

Все зависит от этапа тренировок. На массе — 1 раз в неделю. Сейчас, на сушке, 3 раза

Дашенька, добрый день! Нужен твой ценный совет относительно тренинга на сушке. Я решила подготовиться к соревнованиям весной 2013 г. Приняла это решение можно сказать спонтанно, но при этом стоит отметить, что в зале занимаюсь уже достаточно давно, работала с приличными весами. Цель была — сгон жира. Проблема в том, что на сушку я вышла с относительно небольшой массой, да и сейчас лишь водичка гуляет, жира нет почти. Углеводы урезали не сильно, было ок 100 гр в день, белка достаточно, помимо это изолят, бцаа и аминокислоты. Кардио мало было. И вот вчера с тренером смотрели на форму и с ужасом отметили, что мои ноги сдулись и от квадрицепсов ничего не осталось почти. Обидно от того, что пашу в зале довольно прилично, а в итоге получается, что на сцену выйду и не следа от моих трудов не останется, как обычная девочка… Первый старт ровно через месяц. Понимаю, что времени уже нет почти. Но может все же ты можешь подсказать, что в данной ситуации можно еще сделать с ногами, какую нагрузку им дать. Спасибо огромное заранее за ответ!

Здравствуй, Диана!
Дело в том, что нарастить и просушиться за месяц, увы не успеть.
Я не вижу ноги, поэтому сложно давать советы.
Нужно сейчас хотя бы поработать над рельефом и стараться не жечь то, что осталось.
Выходите спокойно на сцену через месяц. Как минимум, будет для вас опыт. И с ним, а также бурным вдохновением начнете подготовку на осень 🙂
Успехов!

Дашенька, а скажи пожалуйста на счет раздельных тренировок. Я вот занимаюсь через день. Один день кардио ,на другой силовая. Можно так?

Можно 🙂 Смотря какие цели

Здравствуйте, Даша! Помогите, пожалуйста, с одним вопросом. Я несколько месяцев назад перешла на правильное питание и спорт. Добилась желаемых результатов в плане веса…Сейчас продолжаю придерживаться режима и естественно теряю в весе. А сбрасывать уже не хочется…Как мне поступить с питанием? Есть больше физически не хочется, а кушать вредную калорийную пищу тем более…Можете дать совет. Спасибо!

Здравствуйте, Таня! В вашем вопросе уже содержится ответ. Хотите держать вес — ешьте больше. Организм привыкает абсолютно ко всему, в том числе и к увеличенным порциям. Не хотите есть — худейте дальше. Вредную пищу вообще непонятно зачем сюда приплели… Или вас интересует сохранение веса за счет набора жира?

Здравствуйте, Дарья, подскажите, где лучше заказать купальник для выступления в фитнес бикини?

Здравствуйте, Ирина! Обычно купальники шьют на заказ

Здравствуйте, Дарья! Хотела бы услышать Ваше мнение по поводу гидравлических тренажеров https://www.technogym.com.ua/300 Хожу в клуб, оборудованный такими тренажерами, кроме них есть еще свободные веса — гантели и штанга. Можно ли приравнивать тренировки на этих тренажерах к силовым и достаточно ли их на этапе общего похудения? Или лучше уделить большее внимание свободным весам? Мне 33, рост 163см, вес 62 кг. Тренировки на тернажерах — 2 раза/неделю, после тренажеров уделяю 40 мин кардио. Кроме тренажеров посещаю групповые занятия (силовые и смешанные классы ) 2-3 раза в неделю. Благодаря Вашим советам составила себе план питания соответствующий смешанному типу метаболизма (50% 30% 20%) Напишите пожалуйста условия работы с Вами дистанционно, очень хотелось бы. Спасибо.

Здравствуйте, Диана!
Общеизвестный факт, что свободные веса намного эффективней тренажеров.
Тренажеры были изначально придуманы, как инструменты для реабилитации травмированных людей и т.п. Потом они пришли и в бодибилдинг. Используются тренажеры как средство для того, чтобы дополнительно нагрузить мышцу после работы со свободными весами. Тренажеры позволяют увеличить объем работы, изолированно проработав ту или иную мышцу. Но как для наращивания массы, так и для похудения нет ничего лучше свободных весом и работы с весом собственного тела. Отдавайте предпочтение многосуставным упражнениям.
По вашей просьбе напишу вам на почту.

Здравствуйте Дарья! А что делать если кожа не сильно упругая,можно ли пить протеин и насколько интенсивно можно заниматься в тренажерном зале? Строение худощавое,хочу нарастить мышечную массу.

Добрый день, София!Протеин, по сути, тот же белок, что мы получаем с приемом пищи. Обычно, чтобы было быстрее, пьем протеин после тренировки. На упругость кожи его прием никак не влияет)

Здравствуйте! Очень понравились ваши результаты! Колоссальную работу вы проделали! Очень хочу добиться попы-ореха и подкачать ноги. Лишнего веса нет вообще, скорее наоборот последнее время. Но имеется другая проблема — варикоз. Возможно ли добиться хороших результатов выполняя только упражнения лежа и сидя? Можете ли вы разработать программу питания и тренировок при варикозе?

Олеся, здравствуйте! Спасибо за добрые слова:) К сожалению, при варикозе противопоказаны нагрузки на ноги, а добиться попы- ореха можно только упражнениями с нагрузками (приседания с большими весами и т. п.) Конечно, можно просто попу немного подтянуть и держать в тонусе. Для этого есть упражнения без утяжелений. И если массы недостаточно- можно набрать необходимое и тренироваться по определенной программе. Выбор за вами)

Добрый день, Дарья! Правильно ли делать день без тренировки полностью белковым(ну, не считая саталов и перекусов фруктами) , а день с тренировкой — углеводным(рис, гречка) ?! Я работаю на похудение. 24 года.рост 163. вес 63

Здравствуйте, Дарья!
Полностью белковый день — это без фруктов и почти без овощей 🙂
Советую не бросаться в крайности, а сбалансированно питаться. Можно просто понизить калораж в нетренировочный день

Частые вопросы от клиентов фитнес клуба Спортив

Есть ли в Вашем клубе пробное посещение?

Да, есть! В любом из наших клубов у Вас есть возможность воспользоваться этой услугой, в рамках которой один из наших тренеров познакомит Вас со всеми зонами клуба, проведет функциональную диагностику и проконсультирует о наиболее эффективных видах нагрузки для достижения желаемых результатов.

Для того, чтобы воспользоваться данной услугой необходимо прийти в клуб с паспортом.

Бесплатная пробная тренировка доступна только один раз.

Я оплатил карту онлайн. Как мне приступить к тренировкам?

Вам необходимо подойти в клуб, в котором Вы приобрели карту, со своим паспортом и получить карту.

Также при себе желательно иметь квитанцию об оплате заказа, которая должна прийти на почту, указанную Вами в форме регистрации на нашем сайте.

Какой режим работы клубов?

Все наши клубы работают круглосуточно без выходных и праздничных дней, так что Вы всегда сможете найти время для фитнеса не в ущерб работе или личным планам.

Какие клубы я могу посещать по своей клубной карте?

Покупая клубную карту, Вы получаете возможность посещать любой клуб сети, кроме клуба Ботанический Сад.

Клиенты клуба Ботанический Сад могут без ограничений посещать любой клуб сети.

Выдаются ли полотенца?

Мы считаем, что полотенце — это средство личной гигиены, поэтому полотенца в наших клубах не выдаются.

У Вас есть кулеры с водой?

Как правило, наличию кулеров с водой сопутствует большое количество использованных стаканчиков, которые скапливаются на любой горизонтальной поверхности в рабочих зонах клуба, что несомненно помешает Вам тренироваться с комфортом. А качество воды в проточных кулерах оставляет желать лучшего…

Поэтому в наших клубах представлены вендинговые аппараты, где Вы можете приобрести не только воду, но и спортивные напитки, которые помогут добиться желаемых результатов намного быстрее и сделают тренировки значительно продуктивнее.

У Вас есть бассейн?

Ряд наших клубов сотрудничает с профессиональными спортивными учреждениями, которые предоставляют услугу бассейна для держателей нашей клубной карты абсолютно бесплатно. Подробнее об этой услуге Вы можете узнать у менеджера клуба, который Вам интересен.

У Вас есть сауна?

В клубах города Королев представлена финская сауна, использование которой входит в стоимость клубной карты.

В клубах Свиблово, Ботанический Сад и Новокосино представлены инфракрасные сауны.

С какого возраста можно посещать клуб?

С 18 лет. Для более молодых посетителей мы можем предложить специализированные групповые направления или персональные тренировки с индивидуальным тренером.

Какие типы членства у вас есть?

Все наши абонементы разделены на промежутки времени:

• Ежемесячные
• 4 месяца
• 6 месяцев
• 12 месяцев

Так же, для Вас имеются выгодные предложения и клубные карты, предлагаемые в каждом из наших клубов:

1. Выгодная клубная карта для всей семьи

Отличная возможность посещать все клубы сети, подбор оптимальной программы для достижения результатов и персональные консультации тренера.

2. Плати как удобно

Самое выгодное предложение. Вы сами определяете длительность ваших тренировок и платите столько, сколько ходите на тренировки.

3. Продление клубной карты на 12 месяцев

Быстро и выгодно можете продлить клубную карту еще на целый год!

4. Выгодный старт

• Это персональный тренер + все услуги клуба бесплатно!
• Это возможность пользоваться всеми услугами клуба 24/7 без покупки клубной карты!
• Это достижение желаемых результатов в 3 раза быстрее!

Персональные тренировки

Максимально разнообразные и комфортные тренировки c персональным тренером.
В Спортив подготовке тренеров уделяется особое внимание! Наши тренеры — наша гордость, среди них кандидаты наук и выпускники лучших тренерских академий. Ваши результаты — наша забота!

Тайм-аут

Заморозка вашей клубной карты на неограниченный срок, чтобы не тратить Ваше драгоценное время.

Корпоративное предложение

Все виды услуг, предоставляемых клубами — по одной карте для ваших сотрудников! Посещение клуба рядом с домом и работой по одной карте — это возможность повысить удовлетворенность сотрудников от работы в Вашей компании и возможность сэкономить денежные средства компании не в ущерб сотрудникам.

Сколько стоит годовой абонемент?

Все актуальные цены представлены на страницах соответствующего клуба:

Какое у вас оборудование?

Все оборудование для фитнеса представленное в нашей сети клубов — надежное и качественное. Вы получите все условия для быстрого и комфортного достижения всех Ваших целей!

Какие способы оплаты вы принимаете?

Наш сайт подключен к интернет-эквайрингу, и Вы можете оплатить товар или услугу банковской картой Visa, MasterCard, Maestro и МИР.
Так же, в наших клубах возможна наличная оплата при посещении фитнес-центра.

Барьеры на пути к фитнесу: преодоление общих проблем

Препятствия на пути к фитнесу: преодоление общих проблем

Придерживаться регулярного графика тренировок непросто. Получите практические советы по преодолению распространенных препятствий.

Персонал клиники Мэйо

Придерживаться регулярного графика тренировок непросто. Ведь потенциальных препятствий предостаточно — время, скука, травмы, уверенность в себе. Но эти проблемы не должны стоять на вашем пути. Рассмотрите практические стратегии преодоления распространенных препятствий на пути к фитнесу.

1. У меня нет времени на упражнения

Выделить время для упражнений может быть проблемой. Проявите немного творчества, чтобы максимально эффективно использовать свое время.

• Короткие прогулки в течение дня. Если у вас нет времени на полноценную тренировку, не беспокойтесь об этом. Любая активность лучше, чем ее отсутствие. Более короткие интервалы упражнений, такие как несколько коротких перерывов на прогулку в течение дня, также приносят пользу. Старайтесь заниматься физическими упражнениями около 30 минут в большинство дней недели.
• Вставай раньше. Если ваш день загружен, а вечерние часы заняты, вставайте на 30 минут раньше несколько раз в неделю, чтобы заниматься спортом. После того, как вы привыкнете к утренним тренировкам, добавьте к распорядку еще один или два дня.
• Меньше езжай, больше ходи. Припаркуйтесь на заднем ряду парковки или даже в нескольких кварталах от вас и идите к месту назначения.
• Измените свои ритуалы. Еженедельный субботний утренник с детьми или вашим лучшим другом можно переродить в еженедельную субботнюю поездку на велосипеде, урок скалолазания или поход в бассейн.

2. Я считаю, что упражнения — это скучно

Естественно устать от повторяющихся тренировок день за днем, особенно когда вы занимаетесь ими один. Но упражнения не обязательно должны быть скучными.

• Выберите занятия, которые вам нравятся. У вас будет больше шансов сохранить интерес. Помните: все, что заставляет вас двигаться, считается.
• Измените распорядок. Переключайтесь между различными видами деятельности, такими как ходьба, плавание и езда на велосипеде, чтобы держать вас в тонусе и тренировать различные группы мышц.
• Объедините силы. Занимайтесь спортом с друзьями, родственниками, соседями или коллегами. Вам понравится дух товарищества и поддержка группы.
• Изучите новые возможности. Изучите новые навыки во время тренировки. Посетите уроки физических упражнений или спортивные лиги в центре отдыха или оздоровительном клубе.

3. Я стесняюсь того, как я выгляжу

Не опускайся! Напомните себе, что вы улучшаете свое сердечно-сосудистое здоровье, или сосредоточьтесь на том, насколько сильнее вы себя чувствуете после тренировки.

• Избегайте толпы. Если вам неудобно заниматься спортом в окружении других, сначала займитесь соло. Посмотрите видео с упражнениями или видеоигру, ориентированную на деятельность. Или подумайте о приобретении велотренажера, беговой дорожки, подъемника по лестнице или другого домашнего оборудования для упражнений.
• Взгляд в будущее. Хвалите себя за приверженность своему здоровью. И помните, что по мере того, как вы станете более здоровыми и будете чувствовать себя более комфортно, ваша уверенность в себе, вероятно, также улучшится.

4. Я слишком устал, чтобы заниматься спортом после работы

Нет сил заниматься спортом? Без упражнений у вас не будет энергии. Это цикл. Но разорвать порочный круг с помощью физической активности — один из лучших подарков, которые вы можете подарить себе. А со временем упражнения могут помочь улучшить качество сна и уровень энергии.

• Попробуйте утреннюю дозу упражнений. Помните предложение вставать на 30 минут раньше для тренировки? Садитесь на беговую дорожку или велотренажер, пока слушаете радио или смотрите утренние новости.Или выйдите на улицу, чтобы прогуляться.
• Считайте время обеда. Держите у себя на столе пару прогулочных туфель и прогуляйтесь во время обеденного перерыва.
• Будьте готовы. Убедитесь, что у вас есть удобная обувь и свободная одежда для занятий спортом. Возьмите их с собой в торговый центр или в поездку.

5. Лень заниматься спортом

Если мысль о утренней пробежке утомляет вас, подумайте о нескольких идеях, чтобы начать двигаться.

• Реалистичные ожидания. Если вы ставите перед собой слишком высокие цели, вы можете сдаться, даже не пытаясь. Начните с прогулки по кварталу. Не сдавайтесь, если чувствуете себя измотанным. Завтра еще раз прогуляйся по кварталу. Продолжайте в том же духе, и со временем вы перестанете чувствовать себя измотанным.
• Работайте со своей природой, а не против нее. Планируйте физическую активность на время дня, когда вы чувствуете себя более энергичным или, по крайней мере, не совсем ленивым.
• Запланируйте упражнения так, как если бы вы назначили важную встречу. Отметьте в календаре время для физической активности и убедитесь, что ваши друзья и семья знают о ваших обязательствах. Просите их ободрения и поддержки.

6. Я не спортивный

Для того чтобы вести активный образ жизни, не нужны природные спортивные способности. Даже если вы какое-то время бездействовали, еще не поздно стать активнее.

• Будьте проще. Попробуйте что-нибудь простое, например ежедневную прогулку. Начните медленно и дайте своему телу возможность привыкнуть к повышенной активности.
• Найти компанию. Выберите занятие, которое вам нравится, например танцы или садоводство, и пригласите друзей присоединиться к нему. Вы весело проведете время, помогая друг другу тренироваться.
• Забудьте о соревнованиях. Не беспокойтесь о том, чтобы стать спортсменом-суперзвездой или присоединиться к сильным спортсменам в фитнес-клубе. Просто сосредоточьтесь на позитивных изменениях, которые вы вносите в свое тело и разум.

7. Раньше я пытался заниматься спортом, но потерпел неудачу.

Не сдавайтесь.Переоцените, что пошло не так, и извлеките уроки из своих ошибок. Хотя вы не всегда можете увидеть видимые изменения, когда снижаете риск диабета, высокого кровяного давления или сердечных заболеваний, вы можете оказать положительное влияние на свое здоровье с помощью регулярных упражнений.

• Двигайтесь сами. Начните с малого и переходите к более интенсивным тренировкам позже, когда ваше тело будет к этому готово.
• Ставьте перед собой реалистичные цели. Не обещайте себе, что вы будете тренироваться по часу каждый день, а затем осуждайте себя, когда вы терпите неудачу.Придерживайтесь достижимых целей, которых вы можете достичь, например, тренируйтесь по 20 минут в день три дня в неделю в течение первого месяца.
• Помните, зачем вы тренируетесь. Используйте свои личные цели в фитнесе как мотивацию и вознаграждайте себя по мере их достижения.

8. Я не могу позволить себе оплату клубов здоровья

Чтобы хорошо потренироваться, вам не нужен абонемент в тренажерный зал. Рассмотрите альтернативы здравому смыслу.

• Делайте укрепляющие упражнения дома. Используйте недорогие эластичные ленты — отрезки эластичных трубок разной прочности — вместо грузов. Делайте отжимания или приседания с весом своего тела.
• Начать прогулочную группу. Соберите друзей, соседей или коллег на регулярные групповые прогулки. Планируйте маршруты по району или месту работы, по местным паркам и тропам или в ближайшем торговом центре.
• Поднимитесь по лестнице. Пропустите лифт, когда сможете. А еще лучше сделать подъем по лестнице само по себе тренировкой.
• Попробуйте свой общественный центр. Занятия физкультурой, предлагаемые местным отделом отдыха или общественной образовательной группой, могут лучше соответствовать вашему бюджету, чем годовое членство в спортзале.

9. Боюсь, что поранюсь, если буду делать упражнения

Если вы нервничаете по поводу травмы, начните с простых действий, таких как ходьба, и не торопитесь.

• Не торопитесь. Начните с простой программы ходьбы. Разминайтесь перед тренировкой и остывайтесь, когда закончите.По мере того, как вы становитесь более уверенными в своих силах, добавляйте в свой распорядок новые занятия.
• Попробуйте класс упражнений для начинающих. Вы изучите основы, начав с самого начала.
• Обратитесь за профессиональной помощью. Получите руководство по фитнесу от сертифицированного эксперта, который сможет отслеживать ваши движения и указывать вам правильное направление. Если у вас ранее была травма или у вас есть заболевание, вы можете проконсультироваться со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы они помогли разработать подходящую для вас фитнес-программу.

10. Моя семья не поддерживает мои усилия

Напомните близким о преимуществах регулярных упражнений, а затем приведите их к ним.

• Двигайтесь вместе со своими детьми. Запишитесь на занятия для родителей и детей. Возьмите с собой обед для пикника и возьмите свою семью в парк, чтобы поиграть в бирку или кикбол. Плескайтесь с детьми в бассейне вместо того, чтобы смотреть со стула.
• Предлагаю новое приключение. Вместо того, чтобы предлагать тренировку в тренажерном зале, пригласите друга пойти на крытый скалодром или возьмите напрокат велосипед-тандем на выходные.
• Выполняйте двойную работу. Станьте волонтером, чтобы отвезти подростков в торговый центр, а затем пройдитесь кругами внутри, пока вы ждете покупателей. И попробуйте прогуляться по школе вашего ребенка во время уроков, тренировок или репетиций.

При необходимости поговорите по душам со своими близкими. Если они не разделяют ваших фитнес-амбиций, попросите их хотя бы уважать ваше желание поправиться.

16 октября 2019 г. Показать ссылки

1. AskMayoExpert.Физическая активность (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2019.
2. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 4 декабря 2018 г.
3. Советы по началу физической активности. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/tips-get-active/tips-starting-physical-activity.По состоянию на 13 июня 2019 г.
4. Начало работы — Советы по долгосрочному успеху в тренировках. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/GettingActive/Getting-Started—Tips-for-Long-term-Exercise-Success_UCM_307979_Article.jsp#.V6trvthTHcs. Проверено 9 августа 2016 г.
5. Molanorouzi K, et al. Мотивы участия взрослых в физической активности: вид активности, возраст и пол. BMC Public Health. 2015; 15:66.
6. Kulavic K, et al.Сравнение мотивационных факторов и барьеров к физической активности среди традиционных и нетрадиционных студентов колледжа. Журнал здоровья американского колледжа. 2013; 61: 60.
7. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 11 августа 2016 г.
8. Устранение препятствий на пути к фитнесу. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/getting-active/breaking-down-barriers-to-fitness. По состоянию на 18 июня 2019 г.

Узнать больше Подробно

.

5 наиболее распространенных фитнес-проблем и способы их решения

11 апреля 2017 г. Джейми Т. Уайзман

Когда дело доходит до спортивной формы, мы все знаем, что правил не существует. Некоторым это кажется таким простым — кажется, будто они рождены, чтобы играть в футбол или заниматься гимнастикой. Но для остальных из нас улучшение формы кажется чем-то, что могут делать только другие люди. Есть много причин, по которым вам может быть сложно прийти в форму, от промедления до нерешительности и проблем с вашей уверенностью.Вот несколько способов преодолеть эти проблемы и получить желаемое тело.

1. Промедление

Во-первых, вы можете быть одним из тех, кто откладывает дела на потом. Так легко сказать себе, что вы сделаете что-то позже: вы смотрите на часы, и они показывают 6:17, поэтому вы говорите себе, что встанете в 6:30. В следующий раз, когда вы посмотрите на часы, будет 6:38, поэтому вы говорите себе, что встанете в 7:00, и, таким образом, нездоровый цикл продолжается. Первый способ избавиться от медлительности — это сказать себе, что нет такого времени, как настоящее: вы не начнете что-то новое в понедельник, в первый день следующего месяца или в Новый год — время сейчас, а это значит, что вам нужно слезть с задницы и вместо этого начать пинать задницу.Перестаньте оправдываться перед собой и помните, что вы единственный человек, которому действительно больно.

2. Нерешительность

Неспособность решить, что вам следует делать, чтобы поддерживать себя в форме, мешает многим людям понять, что именно им следует делать. Ваш живот не такой плоский, как вам хотелось бы, поэтому вы пытаетесь плавать на одной неделе, а на следующей — зумбу, а на следующей — заниматься йогой — а потом вы сдаётесь, потому что не знаете, что именно вам следует делать чтобы быть и оставаться в форме.Лучший способ привести себя в форму — это включить фитнес в свой распорядок дня, поэтому пора пойти в тренажерный зал и поговорить с личным тренером, чтобы определить программу, которая подойдет вам. Решение, каким именно должен быть ваш фитнес-распорядок, — это первый шаг к тому, чтобы на самом деле делать это каждый день и сделать его частью своей жизни. Если вы пытаетесь заниматься фитнесом, вам будет необходимо нанять личного тренера, Discovery Learning научит нескольких блестящих профессионалов

3. Расход

Деньги — огромная проблема для многих людей, которые действительно хотят поправиться.Стоимость членства в тренажерном зале может казаться астрономической, и даже такое оборудование, как качественные кроссовки, рубашки и брюки с хорошей влагоотводящей тканью, может показаться чрезвычайно дорогим. Если вы все равно боретесь с финансовыми проблемами, нехватка денег для тренировки может сильно расстраивать и даже расстраивать.

Лучший способ справиться с этим — начать с деятельности, для которой не требуется специальное оборудование. Если вы занимаетесь йогой дома, все, что вам нужно, — это немного места на полу и удобная одежда.Если вы начнете ходить, все, что вам нужно, — это пара удобной обуви и одежды, подходящие в любое время года, а также солнцезащитный крем. Если вы хотите сэкономить на абонементе в тренажерный зал или на новую одежду, начните откладывать небольшую сумму каждую неделю — откажитесь от Starbucks или другого несущественного удовольствия и начните расставлять приоритеты. Но помните, что можно стать здоровым с ограниченным бюджетом, если вы просто продолжаете двигаться.

4. Физические проблемы

Для многих людей физические проблемы могут помешать им поправиться и стать здоровыми.Плоскостопие может стать проблемой для многих людей — если вы испытываете боль во время бега, вероятно, вы один из них. Убедитесь, что вы выбираете обувь с хорошей поддержкой свода стопы и амортизацией, чтобы она не слишком болела. Если у вас проблемы с суставами или у вас избыточный вес, почему бы не попробовать плавание? Вода будет поддерживать ваш вес, а это значит, что ваши суставы не будут подвергаться такому давлению. Если у вас есть какие-либо физические проблемы, всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем приступать к новому режиму фитнеса.

5. Вопросы уверенности

Наконец, самая большая проблема, мешающая многим людям прийти в форму, — это их уверенность. Ходить в тренажерный зал, когда вы никогда не были в нем раньше, — это страшное занятие, но важно помнить, что все присутствующие в какой-то момент были на вашем месте, и что принятие решения о выздоровлении — это то, что нужно аплодировать. Сосредоточьтесь на том, что вы хотите сделать, а не на своих чувствах, и вы будете готовы к работе в кратчайшие сроки.
Если вам удастся преодолеть эти пять распространенных проблем с фитнесом, значит, вы на правильном пути к здоровому образу жизни, о котором всегда мечтали!

Физическая активность и здоровье: актуальные проблемы и потребности в исследованиях | Международный эпидемиологический журнал

Значительный объем доказательств теперь демонстрирует бремя плохого здоровья, связанное с малоподвижным образом жизни. Это наиболее убедительно для ишемической болезни сердца (ИБС) и, в сочетании с высокой распространенностью малоподвижности, ¹ служит обоснованием для утверждения профессора Морриса о том, что физические упражнения — это «лучшая покупка на сегодняшний день для общественного здравоохранения». ² Помимо снижения риска ИБС, есть надежные доказательства многих других улучшений здоровья от физической активности; к ним относятся сниженный риск инсульта, ^{3, 4} диабет II типа, ^{5, 6} рак толстой кишки, ^{7, 8} и перелом бедра. ^{9, 10} Имеется достаточно доказательств, чтобы оправдать дальнейшее развитие политики общественного здравоохранения, направленной на поощрение физической активности. Сложность заключается в том, что именно продвигать и прописывать.

Эта статья касается будущего вклада исследований в обоснование научно обоснованных рекомендаций по упражнениям — как для широкой общественности, так и для отдельных лиц. Ясно, что у физически активных людей риск заболевания ниже, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни, но компоненты активности, которые определяют конкретные улучшения здоровья, плохо изучены. Таким образом, зависимость «доза-реакция» для физической активности является предметом текущего исследовательского интереса. Интуитивно понятно, что они не будут одинаковыми для разных результатов в отношении здоровья, и это одна из причин, почему важно дальнейшее изучение связанных механизмов.Понимание основных механизмов проясняет относительную важность интенсивности, частоты, продолжительности и режима упражнений для определенного улучшения здоровья. Это также поможет нам отличить эффекты упражнений per se от эффектов сосуществующих форм поведения и определить этапы жизни, в течение которых уровни определенных видов активности имеют решающее значение для данных результатов для здоровья. В этой статье представлен личный взгляд на потребности в исследованиях.

958″> Насколько важна интенсивность?

Интенсивность упражнений, вероятно, влияет на некоторые из их эффектов на риск заболевания, но сложность определения и последующего значимого измерения ограничивает прогресс.Более единообразие стало очевидным в последние годы с повсеместным принятием MET ^§

, но это, конечно, абсолютный показатель интенсивности, и большинство физиологических реакций на упражнения регулируются относительной интенсивностью упражнений. Интенсивность в 10 MET может быть разминкой для одного человека, но требует почти максимального усилия для другого. Во второй половине 20-го века физиологи, занимающиеся физическими упражнениями, чаще всего выражали интенсивность по отношению к максимальному потреблению кислорода индивидуумом (V ^• O ₂ max).Хотя этот подход применим для широкого диапазона уровней физической подготовки, он неадекватен для людей с низкой функциональной способностью, для которых скорость метаболизма в состоянии покоя составляет более высокую долю от V ^• O ₂ max. ¹¹ Для этих людей — которые, конечно, составляют большинство людей, ведущих малоподвижный образ жизни — интенсивность лучше выражена по сравнению с резервом поглощения кислорода ^† . Насколько известно автору, эта концепция принята только в научных (а не эпидемиологических) исследованиях.

О его значении в эпидемиологии физической активности свидетельствуют данные британских государственных служащих. ¹² В то время как только частые энергичные упражнения (определяемые как вызывающие пики энергетических затрат ≥7,5 ккал.мин ^–1 [31,5 кДж.мин ^–1 ]) были связаны с защитой от сердечного приступа у мужчин в возрасте 45 лет. –54 на момент входа была зависимость доза-ответ для меньшей степени таких упражнений (либо <2 занятий в неделю, либо не столь интенсивных, например«довольно быстрая» ходьба более 30 мин. в день) среди пожилых мужчин в возрасте 55–64 лет при поступлении. Так, например, у пожилых мужчин, сообщавших об умеренно интенсивной активности, такой как `` много подъемов по лестнице '' (не считавшихся достаточно энергичными для включения в группу `` энергичных аэробных '' упражнений), частота сердечных сокращений была значительно ниже, чем у менее активных мужчин. . Защита среди молодых мужчин была ограничена теми, кто сообщал о частых интенсивных аэробных упражнениях. Это открытие предполагает, что ключевыми характеристиками кардиозащитных упражнений являются их интенсивность по отношению к индивидуальным возможностям.V ^• O ₂ max снижается в среднем примерно на 10% за десятилетие у людей среднего и пожилого возраста, ¹³ , поэтому упражнения с заданным значением MET представляют более высокую относительную интенсивность для пожилых людей. Если количество обследованных лиц позволяет, один подход ¹⁴ может заключаться в выражении значения МЕТ деятельности по отношению к возрастным средним значениям резерва поглощения кислорода.

963″> Схема упражнений

Эпидемиологические исследования обнаружили обратную зависимость между общей энергией, затрачиваемой на физическую активность в свободное время, и результатами для здоровья. К ним относятся более низкий риск общей смертности, ²⁴ сердечно-сосудистая заболеваемость и смертность, ^{24, 25} диабет II типа, ⁶ гипертония, ²⁶ и локальные раковые заболевания. ^{27, 28} Некоторые виды деятельности, связанные с высокими общими затратами энергии, по всей видимости, выполнялись, по крайней мере частично, периодически, например ходьба, ²⁹ подъем по лестнице, ^{25, 30} садоводство, ²⁹ и ремонтные работы. ²⁴ Таким образом, данные опроса свидетельствуют о том, что несколько коротких сеансов умеренной физической активности в течение дня положительно влияют на состояние здоровья, по крайней мере, когда они способствуют высокому общему расходу энергии.

Научные доказательства эффективности этой схемы упражнений как средства достижения хронических (тренировочных) эффектов, однако, ограничены как по количеству случайно контролируемых испытаний (три, насколько известно автору), так и по объему (единственной общей мерой исхода была фитнес). ³¹ Доказательства ограничены научными исследованиями с оценкой результатов, в первую очередь, фитнеса и / или полноты. Только в одном исследовании сообщалось о влиянии режима упражнений на острую реакцию, связанную со здоровьем. Было обнаружено аналогичное снижение уровня триглицеридов в плазме при трех 10-минутных приступах быстрой ходьбы с интервалами в течение дня и одной 30-минутной тренировке у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, потребляющих обычную пищу. ³²

Очевидно, что необходимы дальнейшие исследования, прежде чем можно будет с уверенностью подтвердить принцип накопления упражнений короткими сериями в течение дня.

978″> Фитнес

За последнее десятилетие эпидемиологические данные о физической активности (поведении) были дополнены данными, основанными на физической подготовке (набор атрибутов, связанных со способностью выполнять упражнения).Эти исследования показывают взаимосвязь «доза-реакция», так что, хотя мужчины в группах с наивысшей физической подготовкой постоянно демонстрируют самые низкие показатели коронарного приступа и общей смертности, умеренный уровень физической подготовки также обеспечивает статистически значимое и клинически значимое снижение риска. ^{41, 42} Физическая подготовка, поскольку это, вероятно, более объективный показатель, чем физическая активность, является привлекательным показателем результата. Его использование, конечно, можно было бы расширить, если бы его можно было удовлетворительно измерить вне лаборатории.Недорогой, быстрый и не пугающий метод для этого позволил бы провести большие обследования со статистической мощностью, чтобы обнаруживать, например, эффекты в подгруппах и эффекты конкретных видов деятельности. Тесты ходьбы, такие как протокол 2 км института UKK ⁴³ , привлекательны как с практической, так и с теоретической точек зрения. Результаты этих испытаний измеряют не только функциональную способность (V ^• O ₂ max, наиболее часто используемый лабораторный показатель), но и срок службы. Это определяется как способность выдерживать аэробные упражнения с высоким содержанием V ^• O ₂ макс.Выносливость более чувствительна к изменениям уровня физической активности, чем V ^• O ₂ max, и, поскольку она в значительной степени обусловлена ​​метаболической адаптацией мышц, может быть более важным фактором, определяющим связанное с этим улучшение здоровья.

Как уже упоминалось, эпидемиологические исследования показывают связь между физической подготовкой и различными показателями здоровья. Выше упоминалась необходимость выяснения взаимосвязи между «дозой» и типом активности и результатами для здоровья. Пригодность (особенно выносливость) неустойчива, поэтому ее довольно легко изменить с помощью краткосрочных вмешательств.Таким образом, он предлагает средства косвенного (но недорогого) изучения этих зависимостей «доза-реакция», служа связующим звеном между поведением и результатами для здоровья.

994″> Механизмы

Исследования связи между привычками физической активности и исходами болезней должны быть дополнены исследованиями основных механизмов. Это не только увеличивает уверенность в том, что такие ассоциации могут быть причинными, но и помогает нам понять относительную важность различных компонентов упражнений как посредников в достижении определенного улучшения здоровья. Что касается сердечно-сосудистых заболеваний, то многое известно о потенциальном влиянии изменений липидов крови, вызванных физическими упражнениями, с недавней информацией о значительном влиянии на динамическую постпрандиальную фазу.Однако должны быть задействованы другие механизмы, потому что у пациентов с ИБС улучшается перфузия миокарда (и снижается риск дальнейших эпизодов) без чистой регрессии. ⁵⁴

Недавние данные свидетельствуют о воздействии на острые фазы болезни. (Это согласуется с наблюдениями о том, что только продолжающиеся текущие упражнения представляют меньший риск; прошлые упражнения не имеют никакого эффекта. ^{12, 55} ) Они включают улучшенную опосредованную потоком дилатацию. ⁵⁶ Здесь могут быть связи с метаболизмом липопротеинов, поскольку опосредованная потоком дилатация нарушается высокими триглицеридами в плазме пропорционально концентрации. ⁵⁷

Механизмы нуждаются в разъяснении в других областях, например, здоровье скелета. Является ли более низкий риск перелома бедра среди физически активных пожилых женщин сниженным риском падения и / или влиянием на минеральную плотность костей? Важен ли уровень физической активности в те годы, когда преобладает костеобразование? Взаимосвязь между физической активностью и сниженным риском рака толстой кишки является одним из наиболее последовательных результатов эпидемиологической литературы.Является ли механизм системным (уменьшение среды, способствующей росту) или местным (усиление перистальтики толстой кишки)? Женщины, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, могут иметь более низкий риск рака груди. ⁵⁸ Спекуляции на потенциальных механизмах связаны с эндокринными факторами и / или улучшением поддержания веса. В зависимости от ответов на такие вопросы, некоторые формы и режимы упражнений могут быть более эффективными, чем другие, в достижении определенных целей.

003″> Список литературы

¹

Национальное исследование фитнеса: основные результаты. Лондон: Совет по спорту и Управление санитарного просвещения, 1992.

²

Morris JN. Упражнения для профилактики ишемической болезни сердца: лучшая покупка на сегодняшний день для общественного здравоохранения.

Med Sci Sports Exerc

1994

;

26

:

807

–14. ³

Ваннамэти Г., Шапер АГ. Физическая активность и инсульт у британских мужчин среднего возраста.

Br Med J

1992

;

304

:

597

–601. ⁴

Ли И-М, Паффенбаргер РС. Физическая активность и частота инсультов. Исследование здоровья выпускников Гарварда.

Ход

1998

;

29

:

2049

–54. ⁵

Хаапанен Н., Мийлунпало С., Вуори И., Оя П., Пасанен М. Ассоциация физической активности в свободное время с риском ишемической болезни сердца, гипертонии и диабета у мужчин и женщин среднего возраста.

Int J Epidemiol

1997

;

26

:

739

–47. ⁶

Helmrich SP, Ragland DR, Leung RW, Paffenbarger RS. Физическая активность и снижение частоты инсулиннезависимого сахарного диабета.

N Engl J Med

1991

;

325

:

147

–52. ⁷

Джованнуччи Э., Аскерио А., Римм Э.Б., Колдиц Г.А., Штампфер М.Дж., Виллетт В. Физическая активность, ожирение и риск рака толстой кишки и аденомы у мужчин.

Ann Int Med

1995

;

122

:

327

–34. ⁸

Слэттери М.Л., Поттер Дж., Каан Б. и др. . Энергетический баланс и рак толстой кишки — помимо физической активности.

Cancer Res

1997

;

57

:

75

–80. ⁹

Каммингс С.Р., Невитт М.С., Браунер WS и др. . Факторы риска перелома бедра у белых женщин.

N Engl J Med

1995

;

332

:

767

–73. ¹⁰

Dargen-Molina P, Favier F, Grandjean H et al .Факторы, связанные с падением, и риск перелома бедра: проспективное исследование EPIDOS.

Ланцет

1996

;

348

:

145

–49. ¹¹

Swain DP, Leutholtz BC. Резерв ЧСС эквивалентен% V ^• O ₂ Резерв, а не% V ^• O _2max .

Med Sci Sports Exerc

1997

;

29

:

410

–14. ¹²

Моррис Дж. Н., Клейтон Д. Г., Эверит М. Г., Семменс А. М., Берджесс Е. Х.Физические упражнения в свободное время: коронарный приступ и смертность.

Br Heart J

1990

;

63

:

325

–34. ¹³

Hagberg JM. Влияние тренировки на снижение V ^• O _2max с возрастом.

Fed Proc

1987

;

46

:

1830

–33. ¹⁴

Хоули ET. Тип активности: сопротивление, аэробная, анаэробная и физическая активность в свободное время по сравнению с профессиональной. Med Sci Sports Exerc 2001 (в печати).

¹⁵

Больше людей, больше активности, чаще . Отчет целевой группы по физической активности. Лондон: Департамент здравоохранения, 1995.

¹⁶

. Физическая активность и здоровье. Отчет главного хирурга . Министерства здравоохранения и социальных служб США. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Atlanta, GA, 1996.

¹⁷

Pescatello LS, Fargo AE, Leach CN, Scherzer HH.Кратковременное влияние динамических упражнений на артериальное давление.

Обращение

1991

;

83

:

1557

–61. ¹⁸

Dela F, Mikines KJ, von Linstow M, Secher NH, Galbo H. Влияние тренировки на инсулино-опосредованное поглощение глюкозы в мышцах человека.

Am J Physiol

1992

;

263

:

E1134

–43. ¹⁹

Цецонис Н.В., Хардман А.Е., Мастана СС. Острые эффекты физических упражнений на постпрандиальную липемию: сравнительное исследование у тренированных и нетренированных женщин среднего возраста.

Am J Clin Nutr

1997

;

65

:

525

–33. ²⁰

Hardman AE, Lawrence JEM, Herd SL. Постпрандиальная липемия у тренированных на выносливость людей во время короткого перерыва в тренировке.

J Appl Physiol

1998

;

84

:

1895

–901. ²¹

King DS, Baldus RJ, Sharp RL, Kesl LD, Feltmeyer TL, Riddle MS. Временной график изменений действия инсулина и толерантности к глюкозе, вызванных физической нагрузкой, у людей среднего возраста.

J Appl Physiol

1995

;

78

:

17

–22. ²²

Haskell WL. Последствия физической активности для здоровья: понимание и проблемы, касающиеся реакции на дозу.

Med Sci Sports Exerc

1994

;

26

:

649

–60. ²³

Крауз С.Ф., О’Брайен Британская Колумбия, Гранджин П.В., Лоу Р.С., Рохак Дж. Дж., Грин Дж. С.. Влияние тренировок и одной тренировки на липиды и аполипопротеины у мужчин с гиперхолестеринемией.

J Appl Physiol

1997

;

83

:

2019

–28. ²⁴

Хаапанен Н., Мийлунпало С., Вуори И., Оя П., Пасанен М. Характеристики физической активности в свободное время, связанные со снижением риска преждевременной смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин среднего возраста.

Am J Epidemiol

1996

;

143

:

870

–80. ²⁵

Paffenbarger RS, Hyde RT, Wing AL, Hsieh C-C.Физическая активность, общая смертность и долголетие выпускников колледжей.

N Engl J Med

1986

;

314

:

605

–13. ²⁶

Paffenbarger RS, Wing AL, Hyde RT, Jung DL. Физическая активность и заболеваемость гипертонией у выпускников колледжей.

Am J Epidemiol

1983

;

117

:

247

–57. ²⁷

Thune I, Lund E. Физическая активность и риск колоректального рака у мужчин и женщин.

Br J Cancer

1996

;

73

:

1134

–40. ²⁸

Thune I, Brenn T, Lund E, Gaard M. Физическая активность и риск рака груди.

N Engl J Med

1997

;

336

:

1269

–75. ²⁹

Магнус К., Матроос А., Стрейки Дж. Ходьба, езда на велосипеде или работа в саду, с сезонным перерывом или без него, в связи с коронарными заболеваниями.

Am J Epidemiol

1979

;

110

:

724

–33. ³⁰

Paffenbarger RS, Hyde RT, Wing AL, Lee I-M, Jung DL, Kampert JB. Связь изменений уровня физической активности и других характеристик образа жизни со смертностью мужчин.

N Engl J Med

1993

;

328

:

538

–45. ³¹

Хардман А.Е. Проблемы фракционирования (прерывистые или непрерывные упражнения).

Med Sci Sports Exerc

2001

;

33

(6 доп.):

S421

–27. ³²

Мерфи М. Х., Невилл А. М., Хардман А. Е.. Различные модели быстрой ходьбы одинаково эффективны для уменьшения постпрандиальной липемии.

Int J Ожирение

2000

;

24

:

1303

–09. ³³

Уильямс PT. Связь факторов риска сердечных заболеваний с количеством и интенсивностью упражнений.

Arch Int Med

1998

;

158

:

237

–45. ³⁴

Браун Б., Циммерманн М.Б., Кретчмер Н. Влияние интенсивности упражнений на чувствительность к инсулину у женщин с инсулинозависимым сахарным диабетом.

J Appl Physiol

1995

;

78

:

300

–06. ³⁵

Цецонис Н.В., Хардман А.Е. Снижение постпрандиальной липемии после ходьбы: влияние интенсивности упражнений.

Med Sci Sports Exerc

1996

;

28

:

1235

–42. ³⁶

Wei M, Kampert JB, Barlow CE et al . Связь между низкой кардиореспираторной подготовленностью и смертностью у мужчин с нормальным, избыточным весом и ожирением.

J Am Med Assoc

1999

;

282

:

1547

–53. ³⁷

Després J-P, Lamarche B. Низкоинтенсивные тренировки на выносливость, липопротеины плазмы и риск ишемической болезни сердца.

J Int Med

1994

;

236

:

7

–22. ³⁸

Андерсен RE. Эффекты образа жизни и структурированных аэробных упражнений у тучных женщин. Рандомизированное испытание.

J Am Med Assoc

1999

;

281

:

335

–40. ³⁹

Jakicic JM, Winters C, Lang W, Wing RR. Влияние периодических упражнений и использования домашних тренажеров на приверженность, потерю веса и физическую форму у женщин с избыточным весом. Рандомизированное испытание.

J Am Med Assoc

1999

;

282

:

1554

–60. ⁴⁰

Данн А.Л., Маркус Б.Х., Камперт Дж.Б., Гарсия М.Э., Коль HW, Блэр С.Н. Сравнение образа жизни и структурированных вмешательств для повышения физической активности и кардиореспираторной пригодности.

J Am Med Assoc

1999

;

281

:

327

–34. ⁴¹

Lakka TA, Venäläinen JM, Raurama R, Salonen R, Tuomilehto J, Salonen JT. Связь физической активности в свободное время и кардиореспираторной пригодности с риском острого инфаркта миокарда у мужчин.

N Engl J Med

1994

;

330

:

1549

–54. ⁴²

Blair SN, Kampert JB, Kohl HW et al . Влияние кардиореспираторной пригодности и других предшественников на сердечно-сосудистые заболевания и общую смертность у мужчин и женщин.

J Am Med Assoc

1996

;

276

:

205

–10. ⁴³

Oja P, Laukkanen R, Pasanen M, Tyry T., Vuori I. Тест на ходьбу на 2 км для оценки кардиореспираторной пригодности у здоровых взрослых.

Int J Sports Med

1991

;

12

:

356

–62. ⁴⁴

Lemaitre RN, Heckbert SR, Psaty BM, Siscovick DS. Физическая активность в свободное время и риск нефатального инфаркта миокарда у женщин в постменопаузе.

Arch Int Med

1995

;

155

:

2302

-08. ⁴⁵

Мэнсон Дж., Ху Ф. Б., Рич-Эдвардс Дж. В. и др. . Проспективное исследование ходьбы по сравнению с интенсивными упражнениями в профилактике ишемической болезни сердца у женщин.

N Engl J Med

1999

;

341

:

650

–58. ⁴⁶

Хаким А.А., Борд Дж. Д., Петрович Н. и др. . Влияние ходьбы на ишемическую болезнь сердца у пожилых мужчин. Сердечная программа Гонолулу.

Тираж

1999

;

100

:

9

–13. ⁴⁷

Hu FB, Sigal RJ, Rich-Edwards JW и др. . Ходьба по сравнению с высокими физическими нагрузками и риском диабета 2 типа у женщин.

J Am Med Assoc

1999

;

282

:

1433

–39. ⁴⁸

Стенсель DJ, Брук-Уэйвелл К., Хардман А.Е., Джонс PRM, Норган Н.Г. Влияние однолетней программы быстрой ходьбы на выносливость и композицию тела у мужчин в возрасте 42–59 лет, ранее ведущих малоподвижный образ жизни.

Eur J Appl Physiol

1994

;

68

:

531

–37. ⁴⁹

Hardman AE, Jones PRM, Norgan NG, Hudson A.Быстрая ходьба улучшает выносливость, не влияя на жирность тела у ранее ведущих малоподвижный образ жизни.

Eur J Appl Physiol

1992

;

65

:

354

–59. ⁵⁰

Франклин Б.А., Блэр С.Н., Хаскелл В.Л., Томпсон П.Д., Ван Кэмп СП. Физические упражнения и сердечные осложнения. Перевешивают ли преимущества риски?

Врач Спортсмед

1994

;

22

:

56

–68. ⁵¹

Поллок М.Л., Кэрролл Дж. Ф., Грейвс Дж. Э. и др. .Травмы и соблюдение программ ходьбы / бега и тренировок с отягощениями у пожилых людей.

Med Sci Sports Exerc

1991

;

23

:

1194

–200. ⁵²

LaCroiz AZ, Leveille SG, Hecht JA, Grothaus LC, Wagner EH. Уменьшает ли ходьба риск госпитализации и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний у пожилых людей?

J Am Geriatr Soc

1996

;

44

:

113

–20. ⁵³

Frändin K, Grimby G, Mellström D, Svanborg D.Привычки ходьбы и факторы, связанные со здоровьем у 70-летнего населения.

Геронтология

1991

;

37

:

281

–88. ⁵⁴

Schuler G, Hambrecht R, Schlierf G et al . Регулярные физические упражнения и диета с низким содержанием жиров: влияние на прогрессирование ишемической болезни сердца.

Обращение

1992

;

86

:

1

–11. ⁵⁵

Паффенбаргер РС, крыло АЛ, Гайд РТ.Физическая активность как показатель риска сердечного приступа у выпускников колледжей.

Am J Epidemiol

1978

;

108

:

161

–75. ⁵⁶

Hambrecht R, Wolf A, Gielen S et al . Влияние упражнений на коронарную эндотелиальную функцию у пациентов с ишемической болезнью сердца.

N Engl J Med

2000

;

342

:

454

–60. ⁵⁷

Фогель Р.А., Корретти М.К., Плотник Г.Д.Влияние однократного приема пищи с высоким содержанием жиров на функцию эндотелия у здоровых людей.

Am J Cardiol

1997

;

79

:

350

–54. ⁵⁸

Бернштейн Л., Хендерсон Б.Е., Ханиш Р., Салливан-Халли Дж., Росс РК. Физические упражнения и снижение риска рака груди у молодых женщин.

J Natl Cancer Inst

1994

;

86

:

1403

-08.

© Международная эпидемиологическая ассоциация 2001

границ | Физическая подготовка и упражнения во время пандемии COVID-19: качественное исследование

Введение

Пандемия COVID-19 — это серьезный глобальный кризис в области здравоохранения (Bavel et al., 2020) и быстро распространяющейся пандемии (Bentlage et al., 2020) в последнее время. По сравнению с более ранними пандемиями, свидетелями которых был мир, нынешняя пандемия COVID-19 сейчас находится на вершине списка с точки зрения глобального охвата. Это первый случай одновременного воздействия на весь мир и сильного удара за очень короткий промежуток времени. Первоначально уровень смертности от COVID-19 составлял около 2%, а сейчас он вырос примерно до 4–6% (Всемирная организация здравоохранения [ВОЗ], 2020). Статистика не выглядит такой уж серьезной, но общее количество случаев и скорость, с которой они растут день ото дня, вызывают тревогу.Экспоненциальный рост случаев COVID-19 привел к изоляции миллиардов людей и изоляции по всему миру. COVID-19 повлиял на жизнь почти каждого человека во всем мире. Разница между личной и профессиональной жизнью сузилась из-за инструкций по работе на дому, и из-за изоляции жизни людей вращаются вокруг этих двух. Люди также задумывались над жизненно важной проблемой дома — важностью своего здоровья и физической формы.

Хотя введение изоляции или карантина для населения было одной из широко используемых мер во всем мире для остановки быстрого распространения COVID-19, это также имеет серьезные последствия.Недавние международные исследования показали негативное влияние ограничений COVID-19 на участие в жизни общества, удовлетворенность жизнью (Ammar et al., 2020b), психическое благополучие, психосоциальные и эмоциональные расстройства, а также на качество сна (Xiao et al., 2020 ) и статус занятости (Ammar et al., 2020d). Объявление властями о внезапном закрытии всех служб и мероприятий, за исключением нескольких основных служб, привело к радикальному изменению образа жизни пострадавших людей (Хименес-Павон и др., 2020) и серьезно ухудшило их психическое здоровье, что проявилось в форме повышенной тревожности, стресса и депрессии (Chtourou et al., 2020). Внезапные изменения в образе жизни людей включают, помимо прочего, физическую активность и упражнения. Аммар и др. (2020a) сообщили, что домашнее заключение COVID-19 привело к снижению всех уровней физической активности и увеличению ежедневного времени сидения примерно на 28%, а также к увеличению нездоровой модели потребления пищи.О подобных результатах сообщают и другие исследователи (Ammar et al., 2020c; de Oliveira Neto et al., 2020). Хотя эти резкие изменения повлияли на каждого человека, многие люди, которые регулярно занимались фитнесом в спортзалах, на земле или в других местах до блокировки, сильно пострадали. Закрытие фитнес-центров и общественных парков вынудило людей оставаться дома, что нарушило их распорядок дня и затруднило занятия фитнесом. В то время как принуждение оставаться дома в течение длительного периода времени представляет собой проблему для сохранения физической формы, опыт ограниченной физической активности, ограниченное социальное общение, неуверенность и беспомощность приводит к возникновению проблем с психологическим и физическим здоровьем (Ammar et al. al., 2020а, в). Варшней и др. (2020) обнаружили, что психологические проблемы возникают у взрослых, когда они приспосабливаются к текущему образу жизни в соответствии со страхом заразиться болезнью COVID-19. Однако эффективные стратегии выживания, психологические ресурсы и регулярные физические упражнения могут быть полезны в решении таких проблем со здоровьем во время пандемии COVID-19 (Chtourou et al., 2020).

Важно отметить, что физическая активность (PA) и упражнения не только поддерживают физическое и психологическое здоровье, но также помогают нашему организму реагировать на негативные последствия ряда заболеваний, таких как диабет, гипертония, сердечно-сосудистые и респираторные заболевания (Owen et al. al., 2010; Lavie et al., 2019; Хименес-Павон и др., 2020). В недавнем обзоре 31 опубликованного исследования Bentlage et al. (2020) пришли к выводу, что отсутствие физической активности из-за текущих пандемических ограничений является серьезной проблемой общественного здравоохранения, которая является важным фактором риска снижения продолжительности жизни и многих проблем с физическим здоровьем (Jurak et al., 2020). Показано, что упражнения поддерживают другие физические функции (дыхательную, кровеносную, мышечную, нервную и скелетную) и поддерживают другие системы (эндокринную, пищеварительную, иммунную или почечную), которые важны для борьбы с любой известной или неизвестной угрозой нашему организму. (Лави и др., 2019; Хименес-Павон и др., 2020).

Регулярная физическая активность при соблюдении других мер предосторожности также считается эффективной в борьбе с последствиями для здоровья пандемии COVID-19 (Chen et al., 2020). Исследователи из системы здравоохранения Университета Вирджинии (Ян и Сполдинг, 2020) предполагают, что регулярные упражнения могут значительно снизить риск острого респираторного дистресс-синдрома, который является одной из основных причин смерти пациентов с COVID-19. Упражнения и физическая активность также имеют важные функции для психологического благополучия людей (Stathi et al., 2002; Lehnert et al., 2012). Имеется достаточно литературы, чтобы показать, что упражнения могут играть жизненно важную роль в укреплении позитивного психического здоровья и благополучия (например, Mazyarkin et al., 2019). Однако, когда мероприятия по укреплению здоровья, такие как спорт и регулярные упражнения в тренажерном зале, недоступны в этой пандемической ситуации, людям очень трудно соблюдать общие рекомендации ВОЗ (150 минут умеренной или легкой ПА или 75 минут интенсивной ПА в неделю или сочетание оба) (см. Bentlage et al., 2020). На фоне ограничений, связанных с пандемией (домашнее содержание и закрытые тренажерные залы, парки и фитнес-центры), важным вопросом остается то, как люди справляются и находят способы сохранить свою физическую форму.

Обоснование настоящего исследования

С самого начала этой болезни люди были привязаны к своим домам, что не только приводило к различным проблемам психологического здоровья, но и ухудшало их физическую форму и здоровье (Ammar et al., 2020a, b, c, d; Chtourou et al. al., 2020; Сяо и др., 2020). Хотя эта пандемическая ситуация привела к неожиданному прекращению почти всей внешней рутинной деятельности всех людей, она серьезно затруднила физическую активность фанатов фитнеса (тех, кто регулярно ходит в тренажерный зал для улучшения своей физической формы), таких как тренажерные залы и другие такие места были закрыты из-за блокировки. Однако исследования, посвященные проблемам фанатов фитнеса, которые раньше тратили значительное количество времени на регулярные тренировки, чтобы поддерживать свою физическую форму, здоровье и внешний вид, похоже, до сих пор не нашли в литературе места в отношении текущая ситуация с пандемией.Предположительно, уникальный опыт таких людей, их проблемы со здоровьем и способы решения этих проблем во время пандемии COVID-19 остаются малоизученными.

Кроме того, хорошо известно, что пандемия COVID-19 помешала людям адекватно поддерживать нормальный режим физической активности дома (Ammar et al., 2020a). Существует множество исследований, посвященных влиянию COVID-19 на физическую активность населения (Ammar et al., 2020а, б, в, г; Chtourou et al., 2020; Xiao et al., 2020), продемонстрировали значительное снижение физической активности и режима упражнений и проиллюстрировали его пагубное влияние на состояние физического и психического здоровья. Также растет количество литературы, в которой предлагаются стратегии, побуждающие людей заниматься домашними упражнениями и фитнесом (Ammar et al., 2020a, b, c, d; Chtourou et al., 2020; de Oliveira Neto et al. др., 2020). Однако все эти исследования проводились на ранней стадии пандемии.Отсутствуют исследования, посвященные тому, как люди справляются с проблемами, возникающими в результате пандемии COVID-19 и последующего карантина / домашнего заключения. Фактически, было бы интересно изучить, как и в какой степени люди могли следовать советам по тренировке дома и получать от них пользу. Таким образом, настоящее исследование направлено на понимание уникального опыта людей в период изоляции из-за COVID-19 и изучение способов, с помощью которых регулярные упражнения помогли им справиться с психологическими и физическими последствиями домашнего заключения.

Методы

Чтобы получить богатое и всестороннее представление об опыте жизни людей во время этой пандемии и об их усилиях по поддержанию здорового образа жизни, для исследования был принят качественный подход. Мы использовали Интерпретативный феноменологический анализ (IPA), чтобы вникнуть в восприятие участников и составить полную картину уникального опыта участников в период изоляции.

Участники

Для этого исследования была отобрана однородная выборка из 22 участников.Для идентификации и отбора участников использовалась методика целенаправленной выборки на основе критериев. Сначала мы связались с владельцами / тренерами тренажерных залов и запросили их согласие помочь нам в проведении этого исследования. Получив согласие, мы попросили их предоставить нам данные о своих постоянных посетителях тренажерного зала, которые постоянно ходят в тренажерный зал и занимаются фитнесом в течение как минимум 6 месяцев до введения запрета. После того, как список был составлен, потенциальных участников связали по телефону, объяснили цель исследования и попросили дать согласие на участие.Тем, кто согласился на их включение в исследование, затем задавали несколько вопросов, основанных на заранее определенных критериях включения и исключения для исследования. На основе этой информации с теми участниками, которые соответствовали критериям включения (т. Е. Те, кто продолжал заниматься фитнесом у себя дома или в общежитии и соблюдали строгие меры домашнего ограничения во время пандемии COVID-19 и последующей изоляции), были дополнительно связаны и запрошены назначить встречу для телефонного собеседования.

Критерии включения и исключения участников

В исследование были включены участники, соответствующие следующим критериям:

• Лица в возрасте 18 лет и старше.

• Лица, у которых в анамнезе нет физических и / или психологических заболеваний.

• Лица, которые регулярно занимались тренажерным залом в течение последних 6 месяцев или более не менее 45 минут в день до COVID-19.

• Лица, физическая подготовка которых полностью зависела от занятий в тренажерном зале.

Однако в исследование не были включены лица, отвечающие следующим критериям:

• Лица, которые нерегулярно или время от времени посещали тренажерный зал.

• Лица, которые занимались другими физическими упражнениями помимо тренировок в тренажерном зале.

• Лица с любым физическим и / или психологическим состоянием или лица, принимающие какие-либо лекарства.

В таблице 1 представлены демографические характеристики и характеристики физических упражнений участников, включенных в это исследование.

Таблица 1. Демографические характеристики участников.

Процедура

Участникам разъяснили цель, важность и актуальность исследования, и на их участие было получено информированное согласие. Все участники были уверены в конфиденциальности своих ответов и личности. После согласия участников попросили сообщить удобное время для телефонного интервью. Полуструктурированные телефонные интервью были проведены для изучения исключительного опыта участников в отношении их физической формы во время изоляции.Был подготовлен график интервью, состоящий из недирективных открытых вопросов. Не было фиксированного порядка вопросов; они были изменены и повторно модифицированы в соответствии с ходом разговора с каждым участником. Некоторые из основных вопросов, подготовленных для полуструктурированных интервью, включали: «Каково ваше восприятие ситуации, в которой мы сейчас живем?», «Каков ваш опыт изоляции?», «Как часто вы раньше ходили в спортзал для упражнений. изоляция была введена? »,« Как вы справляетесь с физическими упражнениями дома? »,« Каков ваш график упражнений сейчас? »,« Какие изменения вы заметили в себе во время этой изоляции? »,« Как вы справляетесь с этой изоляцией? ? »,« Испытывали ли вы какие-либо психологические проблемы в этот период времени? »,« Как физические упражнения помогают в борьбе с кризисом, с которым вы столкнулись? »,« Какую вспомогательную помощь вы используете при выполнении упражнений дома? »,« Что есть ли необходимость использовать такие вспомогательные средства во время тренировок? »,« Как усталость влияет на вас, когда вы тренируетесь во время блокировки? »,« Какое значение имеет правильный сон для соблюдения регулярного графика упражнений во время этой блокировки? » вы скучаете по своим товарищам по спортзалу? »« Вы чувствуете, что разделяете идентичность со своими товарищами по тренажерному залу? » и т.п.Дополнительные вопросы были также добавлены по мере необходимости во время индивидуальных интервью. Кроме того, были заданы вопросы, чтобы понять разницу между их схемами физических упражнений до и во время блокировки COVID-19 (см. Таблицу 2). Все интервью проводились на родном языке участников — хинди и английском. С разрешения участников интервью были записаны. Диапазон продолжительности интервью составлял от 20 до 30 минут. Все интервью, проведенные на хинди, были расшифрованы, а затем переведены на английский язык исследователями.Затем переведенные интервью были проверены носителем английского языка на предмет правильности и последовательности.

Таблица 2. Информация о фитнес-упражнениях до и во время COVID участников.

Анализ и результаты

Все записанные интервью были расшифрованы. Эти расшифровки затем были проанализированы с использованием структуры Интерпретативного феноменологического анализа (IPA), чтобы определить опыт участников в условиях изоляции, их альтернативный выбор продолжить занятия фитнесом и его влияние на их здоровье.Для анализа данных использовался метод пошаговой прогрессии. Сначала исследователи много раз читали стенограммы, чтобы глубже понять опыт, описанный участниками. Чтобы получить как можно более полное представление о данных, исследователи прослушали аудиозаписи участников во время чтения расшифрованных данных.

На следующем этапе были предприняты попытки трансформировать стенограммы в концептуальную основу, которая была глубоко связана с исходной дословной записью участника, чтобы определить возникающие темы (см. Таблицу 3).

Таблица 3. Основные темы и подтемы, выявленные в ходе интервью, отражающие опыт участников во время пандемии COVID-19.

После определения возникающих тем стенограммы были прочитаны еще раз, чтобы сгруппировать эти возникающие темы вместе в соответствии с их сходством на базовом уровне. В этом процессе некоторые темы превратились в общие темы, в которые были включены подтемы. Основные темы и подтемы, выявленные в ходе анализа, представлены в таблице 3.

В таблице 3 представлены шесть основных тем, описывающих опыт участников в отношении пандемии COVID-19 и их усилия по поддержанию здорового образа жизни. В следующем разделе обсуждается каждая из этих тем и ее подтем, а также соответствующие выдержки из опыта участников.

Вопросы психологического здоровья

Почти каждый участник сообщил, что столкнулся с проблемами психологического здоровья, связанными с пандемией COVID-19 и последующей изоляцией. Участники испытали разочарование, беспокойство, страх и стресс.Например, участник 11 сообщил, что

«Я каждый день испытываю разочарование из-за того, что провожу дома 24 часа 7 дней в неделю, глядя на одни и те же лица, и мне не разрешают никуда идти. Беспокойство по поводу работы и ее предстоящих сценариев очень щекочут мой разум. Что, если мне придется выполнять свою работу виртуально всю жизнь? ………….Как это. И особенно страх потерять свою всегда очаровательную личность, экономический статус семьи, отсутствие заработной платы или меньшую заработную плату, меньшие возможности в будущем, смену работы, медицинское обслуживание моей семьи.”

Закрытие из-за пандемии создало состояние неуверенности в отношении собственного будущего человека, а также в отношении будущего семьи и сообщества, что, в свою очередь, отражается в терминах психологических состояний разочарования, тревоги, страха и стресса. .

Люди, застрявшие в своих домах без четко определенного распорядка и работы, не могут расставить приоритеты в своих графиках работы, что приводит к необъяснимой лени и усталости. Участник 7, например, сообщает, что

«Физическая усталость снизилась, поскольку нет физических нагрузок или фиксированного рабочего времени, но умственная усталость и психологическое давление увеличились во много раз.Беспокойство усилилось. Свободного времени больше, чем требовалось, и за счет этого увеличилась вялость. Уровень разочарования растет ».

Монотонный и замкнутый жизненный цикл человека, прикованного к собственному дому, также приводит к серьезным нарушениям цикла сна. Например, отчет Участник 5,

«Спите много, много !! Только представьте, что я спал от 10 до 12 часов после блокировки. Мой режим сна был установлен раньше по служебным делам, но сейчас он нарушен из-за отсутствия распорядка.У меня сейчас тоже есть виртуальные встречи, но если встреча должна начаться в 10, я встаю в 9.40, умываюсь и присутствую на встрече. После этого хочется снова вздремнуть. Я сплю 8 часов, просыпаюсь утром и занимаюсь спортом, но у меня есть свобода распоряжаться своим временем. серьезно, я очень хочу, чтобы открылись тренажерные залы, чтобы мой тренер следил за мной, ругал меня, я действительно хочу полноценный сон и распорядок дня ».

Таким образом, из этих примеров очевидно, что начало пандемии COVID-19 привело к возникновению психологических проблем, характеризующихся разочарованием, тревогой, страхом и стрессом.Цикл сон-бодрствование прерывается, что приводит к состоянию лени и умственной усталости.

Отсутствие мотивации к занятиям спортом

Закрытие тренажерных залов и других фитнес-центров, в том числе спортивных стадионов, парков для утренних прогулок и т. Д., А также обострение проблем с психологическим здоровьем привели к отсутствию мотивации к занятиям фитнесом. Например, участник 1 сообщает,

«Видите, в конечном итоге из-за закрытия тренажерного зала во время этой пандемии мой ритм нарушен, вы понимаете? У меня всегда был плотный график из-за моей профессии, но каждый вечер я каждый день ходил в спортзал ………….Я имею в виду, что это рвение ушло, ……… .Теперь у меня также появляется время по вечерам, но я также не могу попросить себя потренироваться, потому что атмосфера в спортзале исчезла, люди в спортзале, как вы бы видели других ребят в тренажерный зал, который будет мотивировать вас, их тело вдохновляет вас на то, насколько он или она подходит, они мотивируют вас, здесь я разделяю с ними идентичность, я нахожу этих людей источником моей мотивации к физическим упражнениям, эти люди дают У вас так много морального духа, а теперь оно полностью потеряно, я буквально жажду этого.”

Мотивация к фитнесу не только внутренняя, но и внешняя. Люди мотивированы, когда наблюдают, как другие занимаются фитнесом. Товарищи по тренажерному залу и их телосложение работают как мотивирующие факторы, побуждающие людей заниматься регулярными и рутинными занятиями в тренажерном зале. Участник 10 разочарованно сказал, что,

«Почти все пропало, …………. Мотивация — самая испорченная вещь сегодня ………. Говоря о моей тренировке, я хожу в спортзал с 22 лет ………. Представьте, насколько это пространство мотивировало меня. , Я скучаю по этому, мои друзья там …….не потому, что мы друзья или что-то в этом роде, видишь ли, тренажерный зал не предоставляет тебе среду, чтобы подружиться или что-то в этом роде, поскольку люди меняют свои тренажерные залы и многое другое, но они создают тебе большую конкуренцию, ты начинаешь завидовать их внешности, а позже эта тренировка, это пространство становится вашей привычкой, я скучаю по этому поводу, как бы то ни было, но я все же пытаюсь ».

Из приведенного выше утверждения очевидно, что отсутствие мотивации к занятиям фитнесом было связано с домашним помещением и отсутствием других людей.Присутствие других людей, занимающихся аналогичной деятельностью, не только создает чувство общей идентичности, но также является источником здоровой конкуренции и, следовательно, мотивации.

Изменение восприятия

С течением времени люди научились более конструктивно и позитивно реагировать на пандемию. Их восприятие ситуации осталось прежним (негативным), но их восприятие самих себя начало меняться. Они начали верить, что даже если они не могут изменить ситуацию, они могут сделать то же самое для себя, чтобы справиться с ситуацией.Участник 2, например, прокомментировал ситуацию и сказал:

.

«А! Говоря о ситуации, в которой мы живем, она настолько беспрецедентна, что все может случиться в любое время, хотя я меньше нервничаю по сравнению с датой объявления блокировки, я считаю, что вся эта ситуация настолько ужасна, ужасна … что это происходит, ты просто скажи мне, проснись в страхе и спи в страхе. Интересно, когда это закончится ».

Однако, спросив о себе, он добавил

«Вы знаете, что этот COVID поступил правильно только в одном, а именно, вы знаете, что дал мне огромное количество времени, чтобы поработать над собой, что в противном случае я всегда упускал из виду.Хотя я ходил в спортзал только из-за своего телосложения, но никогда не уделял времени своим мыслям, навыкам и т. Д. Поэтому, говоря об изменениях в себе или восприятии себя, я бы сказал, что изменения во мне подразделяются на три категории — первая физическая, то есть внешность. , личное, как я процитирую, наслаждаясь каждым кусочком времени. Кто знает, что я следующий. Теперь я отмечаю жизнь и, наконец, социальные изменения в себе, поскольку у меня есть время, чтобы поработать над своими коммуникативными навыками, поговорить на виртуальных платформах и почувствовать единство или сказать единство, поскольку я заперт в общежитии, и мы, ребята, делаем все дела и задача самостоятельно, без семьи, стоя вместе.”

Аналогичным образом участник 22 резюмировал ситуацию как

“(Смеется), серьезно! Вирус подшучивает над нами, на самом деле это худшая из ситуаций, которые я могу себе представить, я так негативно отношусь к ситуации, в которой мы находимся, я нахожусь … все в … вы знаете, как мне тяжело знать что я не могу практиковать. Вы как врач знаете, как тяжело быть таким. Хотя я все еще студент, но думаю так же, суровая ситуация, сударыня, дополнительные меры предосторожности для всего, отрицательное, слишком много отрицательного.Это время будет незабываемым для поколений; извините, мой тон стал громче, я как бы в агонии, все заслуги этой так называемой КОРОНЫ ».

S / he, однако, далее прокомментировал, что

«Мой опыт в течение последних нескольких месяцев в этой Эре Короны настолько негативен, но мое восприятие, или я бы сказал, то, как я воспринимаю себя сейчас из прошлого, значительно изменилось. Вы знаете, я тот, кто уделяет время самому себе, исследует свои увлечения, уделяет время отдыху, осваивает кухонные навыки, изучает новые блюда, становится шеф-поваром, помимо того, что я стоматолог, которого вы знаете.Так что, что касается меня, я очень позитивно отношусь к себе ».

Таким образом, очевидно, что усиление опыта первоначальной незнакомой ситуации запускает механизмы выживания внутри человека, что отражается в изменении восприятия его собственного «я» и переоценке ситуации в более позитивной манере.

Смещение акцента на заменители тренировок и оборудования в спортзале

С положительными изменениями в восприятии люди начали думать о своем обычном распорядке и пытались найти способы заменить свою обычную деятельность.Они начали пытаться перенести свои упражнения из тренажерного зала в другие доступные места и использовать альтернативные тренажеры для занятий фитнесом. Заявление участника 20 показало, что переход от упражнений в тренажерном зале к занятиям йогой был эффективной альтернативой для преодоления привычного принуждения к упражнениям в тренажерном зале.

«С тех пор, как я снова вернул себе физическую форму в этом карантине, я переключился на йогу, особенно силовую йогу по утрам. Я тоже предпочитаю заниматься медитацией.Раньше я никогда не практиковал то же самое, но теперь я видел видео с некоторыми полезными для здоровья асанами, я слежу за ними и практикую их. Думаю, это сдвиг в сторону мира. Я попробовал что-то новое и обнаружил, что мою зависимость от спортзала можно контролировать или сдерживать, уделяя время йоге и медитации даже после COVID ».

Точно так же участница 17 сообщила о своем переходе на высокоинтенсивные тренировки дома.

«Видите ли, как вы, наверное, знаете, не у всех есть дома тренажеры, которые раньше были в спортзале.Так что я предпочитаю те упражнения, которые требуют меньшего веса или нулевого веса, например, прыжки с трамплина, скакалки ».

После восстановления мотивации, чтобы оставаться физически активными и в хорошей форме, участники активно участвовали в процессе поиска альтернатив их обычным физическим упражнениям. Участник 14 сообщил о переходе на альтернативы тяжелым весам

«Я лично слишком сильно зависел от оборудования, чтобы заниматься в тренажерном зале. Теперь ничего не остается, потому что даже в Интернете гири 5 и 10 кг отсутствуют, а близлежащие магазины либо закрыты, либо вы не можете выйти на улицу.Так что для меня это было сложно, но я искал в Интернете, социальных сетях, разговаривал с экспертами по фитнесу и использовал дома «JUGAAD». Итак, они используют ведра, большие бутылки с водой и скакалки. У меня дома были запасные 10-килограммовые железные стержни водопровода, я использую их, и они мне пригодятся, и я полагаю, что это необходимо »

Зависимость от социальных сетей

Одним из основных сдвигов в жизни людей во время этой пандемии стало усиление зависимости от социальных сетей. В результате социального дистанцирования люди проводили больше времени в Интернете, чтобы виртуально общаться с другими и транслировать развлечения.На фоне пандемии COVID-19 увеличилось время, проводимое в социальных сетях, что помогло людям убить время. Участник 12 сообщил о преимуществах и недостатках этой зависимости от социальных сетей.

«Социальные сети — это платформа со смешанными чувствами. Я имею в виду, с одной стороны, это держит меня в курсе происходящего вокруг; объекты, обещанные правительством; и … это держит меня на связи с миром. Но с другой — меня это очень раздражает, большое количество дезинформации вызывает у вас беспокойство.Так что да, у этих социальных сетей двойная цель ».

Однако участник 4 рассматривал эту возросшую зависимость от социальных сетей как эффективную стратегию, позволяющую нарушить молчание и преодолеть однообразные дни.

«Наша жизнь дала нам так много времени ……., Я имею в виду, что у меня так много свободного времени, но, кроме того, у меня однообразный график каждый день, поэтому социальные сети заставляют меня быть занятым, например, предложениями и обзорами веб-сериалов, предложения и обзоры фильмов, видеоигры и т. д. Кроме того, с одной стороны, мне не скучно, потому что в один прекрасный день я изучаю какую-то технику посадки дома через средства массовой информации, а на другой день что-то приготовить, какая-то семья или друг делится своим / ее рецепт, идеи для хобби, идеи для рукоделия, письмо и т. д.График тренировок мне очень помогает. Я делаю одно полезное дело за раз, и этим я очень занят ».

Аналогичным образом участник 3 сообщил, что

«Социальные сети определенно повлияли на мой график сидения, поскольку я просто сижу в течение длительного периода времени, скажем, когда ем или разговариваю с семьей. Я сижу, прокручиваю YouTube, Facebook, WhatsApp, Instagram, один пост за другим. Теперь это стало моей привычкой. Мне кажется, что я буду смотреть только одно видео или только эти новости, но в конечном итоге я трачу 1-2 часа на просмотр и просмотр.Серьезно, сейчас это стало привычкой, но я рад, что тренировки — это то, что я делаю в своем графике, который так продуктивен, и я действительно чувствую себя хорошо из-за своей физической формы ».

Тем не менее, участник 21 указал на отсутствие эмоциональной привязанности, сочувствия и поддержки, вызванное контентом, постоянно предоставляемым социальными сетями.

«Социальные сети наполнены контентом, который широко раскрывает криминальные истории, жизненные вопросы, отношения, самоубийства и т. Д.Так много клипов, видеороликов, веб-сериалов показывают много преступлений, агрессии или что-нибудь по этому поводу. Итак, сейчас я чувствую себя эмоционально отстраненным от любых отношений, дружбы или даже моей семьи. Если я получу их звонок, я скажу «да», ладно, хорошо, больше никакого интереса к тому, как они ведут дела или что они испытывают. И если они спросят, я отвечу: ну и что, я больше не ребенок. Я живу своей жизнью, вы ведете свою, определенно социальные сети делают меня тем, кем я никогда не был. По сути, моя сестра стала такой же, хотя живет с семьей под одной крышей.Раньше я был очень чувствителен к любому самоубийству или преступлению. Если бы я услышал об этом, я бы заплакал или расстроился. Раньше я чувствовал боль жертвы. Теперь я слышу историю по-настоящему, и я такой: да, часть жизни, или вы платите за такие поступки. Думаю, сочувствия не осталось, так отстраненно.

Однако более важным было то, что социальные сети помогали людям поддерживать их повседневные занятия фитнесом, предоставляя им альтернативные фитнес-инструменты и методы, создавая виртуальную компанию других фанатов фитнеса, помогая им, оказывая влияние на других и получая под влиянием других.Участник 6 сообщил, что

«Социальные сети имеют множество побочных эффектов, но хороший эффект от них в наши дни для такого фаната спортзала, как я, заключается в том, что социальные сети предоставляют видео с тренерами и другими чудаками, которые тренируются дома или в общежитиях. Теперь я могу виртуально знать, как соблюдать график. Они делятся своим опытом, они сильно влияют на меня, я стараюсь изо всех сил, и тренировки мне очень помогают ».

Благоприятное отношение к музыке как инструменту

Многие участники также сообщили об использовании музыки в качестве вспомогательного средства при выполнении упражнений.Участник 7 сообщил, что

«У меня два графика занятий. Если вы тренируетесь по утрам, я предпочитаю успокаивающую музыку, например щебетание птиц, или инструментальный джаз. И если я тренируюсь вечером, я хочу послушать EDM, то есть электронную танцевальную музыку, я составил список воспроизведения компьютеризированной музыки и слушаю ее вечером. Я предпочитаю музыку, потому что она переносит вас в другой мир, который сейчас нужен больше всего (восклицает!). Он создает в моей голове атмосферу, похожую на спортзал, или, скажем, я представляю, что нахожусь в тренажерном зале, поскольку я отключил все окружающие голоса.”

Аналогичным образом участник 9 сообщил, что

«Мне просто нравится слушать старинную музыку в стиле кантри, пока я тренируюсь. Это своего рода жанр песен, старый кантри, и иногда я люблю случайное количество песен. Это необходимо, потому что можно сказать, что это позволяет мне сосредоточиться, помогает мне успокоиться. Кроме того, когда я заперт дома, это фактически дает мне мир, свободный от отвлекающих факторов, просто мой собственный мир, в котором нет короны. Музыка — это настоящее развлечение. Если нет музыки, я не буду тренироваться, потому что тренировки делают меня счастливым, и я действительно хочу тренироваться эффективно и получать от них удовольствие.”

Таким образом, очевидно, что музыка является важным вспомогательным инструментом, который помогает людям расслабиться и получить удовольствие от привычного распорядка дня, даже когда они занимаются дома. Музыка — это мощный инструмент, который воссоздает ту же среду, в которой участники тренировались в тренажерном зале.

Обсуждение

Пандемия COVID-19 вызвала серьезные потрясения в жизни каждого человека во всем мире. Это затрудняет повседневную деятельность почти всех людей, включая тех, кто зависит от тренажерных залов в плане физической подготовки.Настоящее исследование проводилось с людьми, для которых посещение тренажерного зала было обычным делом, чтобы изучить их опыт с точки зрения их восприятия ситуации пандемии и их способов справиться с неопределенностью и проблемами со здоровьем, вызванными COVID-19.

Результаты этого исследования не только согласуются с рядом исследований, в которых сообщалось о проблемах психологического здоровья из-за пандемии COVID-19 и последующей изоляции (Hawryluck et al., 2004; Ammar et al., 2020a, b, c, d; Chtourou et al., 2020; де Оливейра Нето и др., 2020; Шигемура и др., 2020; Varshney et al., 2020), но также выходят за рамки тех, которые предполагают, что со временем люди учатся приспосабливаться к ситуациям здоровым и позитивным образом. Участники сообщили о значительном изменении режима сна, необъяснимой лени и умственной усталости, а также об общем чувстве страха, беспокойства, стресса и разочарования из-за домашнего заключения, что повлияло на их мотивацию к поиску альтернативных способов продолжения занятий фитнесом.

Другими факторами, ответственными за отсутствие мотивации к занятиям спортом, были отсутствие партнеров в тренажерном зале и отсутствие тренажерного зала, которые также рассматривались как потенциальные источники мотивации тренажерного зала в более ранних исследованиях (Sonstroem and Morgan, 1989; Sonstroem and Harlow, 1994; McAuley et al., 2000; Fox, 2003; Tamur, 2014). Важно отметить, что, будучи социальным субъектом, люди любят компанию других и чувствуют связь друг с другом. Обнаружено, что это чувство связанности связано с различными психологическими конструкциями, такими как настойчивость, мотивация, самооценка, самоэффективность, а также физическое, а также психологическое здоровье (Scully et al., 1998; Проктор и др., 2011; Haslam et al., 2015; Бегун и др., 2018). Отсутствие этого чувства связи, которое люди привыкли испытывать в тренажерном зале, вероятно, было одной из причин отсутствия мотивации к домашним упражнениям.

Результаты исследования также показали, что, хотя восприятие участниками пандемической ситуации было изначально негативным, их самовосприятие постепенно улучшалось в сторону позитивного, поскольку они поняли, что у них было достаточно времени, чтобы позаботиться о себе.Rauthmann et al. (2015) сообщили, что окружающая среда и поведение, если они отличаются от обычных, приводят к негативному ситуационному восприятию. Однако с увеличением времени, которое можно посвятить себе, восприятие меняется в положительном направлении (Karagiannidis et al., 2015). Такое изменение восприятия может способствовать процессу самоутверждения и найти эффективные способы справиться с текущей ситуацией.

В настоящем исследовании переход от тренажерного зала и оборудования для фитнеса к заменам четко виден во время последней части изоляции.После первоначального замешательства и пассивного ожидания, пока все нормализуется, участники приняли реальность и начали думать об альтернативах упражнениям, связанным с тяжелым тренажерным оборудованием. Некоторые из перечисленных ими альтернатив включали переход на йогу и медитацию (Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья, 2020), высокоинтенсивные тренировки дома, подъем тяжелых ведер, больших бутылок с водой и пропуск. Все эти альтернативные меры не только помогали людям поддерживать свой распорядок дня, но также способствовали их физическому и психическому здоровью (Хименес-Павон и др., 2020; Никол и др., 2020). Фактически, Американский колледж спортивной медицины рекомендовал 150–300 минут аэробных упражнений в неделю и два сеанса в неделю силовых упражнений средней интенсивности для людей, которые должны быть физически активными во время пандемии COVID-19 (Joy, 2020).

В этом исследовании также наблюдалось смешанное влияние использования социальных сетей и прослушивания музыки во время упражнений. Результаты ясно показывают, что участники сочли социальные сети эффективным средством информирования о ситуации с пандемией и преодоления монотонности домашнего заключения.Помимо этого, участники также испытали недостаток эмоциональной привязанности, поскольку личное общение в течение указанного периода отсутствовало. Это побудило участников использовать социальные сети для связи с людьми, а также для того, чтобы быть свидетелями их обычных занятий, которых им не хватало в противном случае. Несколько исследований, проведенных в прошлом, утверждали, что социальная поддержка повышает мотивацию к тренировкам и может повысить приверженность к программе физических упражнений на 35% (Rhodes et al., 2001) и что это может быть дополнительной стратегией, позволяющей сделать упражнения более интерактивными. и менее диссоциирован от афферентных реакций организма (частота сердечных сокращений, дыхание), что, в свою очередь, приводит к более положительному тренировочному опыту (Kravitz and Furst, 1991; Pridgeon and Grogan, 2012).

Социальные сети также использовались в качестве платформы для получения информации о методах виртуального фитнеса и возможностях онлайн-обучения физическим упражнениям. Аммар и др. (2020d) продемонстрировали на 15% более высокое использование информационных и коммуникационных технологий (ИКТ) в период содержания COVID-19, что указывает на более активное использование социальных сетей и приложений для занятий фитнесом на дому (Tate et al., 2015; Ammar et al. др., 2020а).

Кроме того, участники также обнаружили, что прослушивание музыки является эффективным помощником в поддержании активности во время тренировок.Это также подтверждает вывод о том, что музыка помогает людям продолжать фитнес-тренировки в течение значительно более длительного периода времени (Thakare et al., 2017). Ряд исследований показал, что музыка создает эргогенный эффект во время физической и когнитивной деятельности и связана с повышенной мотивацией и вовлечением, а также с более низким уровнем стресса, беспокойства и депрессии (Chtourou et al., 2015). В своем недавнем метааналитическом обзоре Terry et al. (2020) пришли к выводу, что прослушивание музыки во время физической активности повышает положительную аффективную валентность и приводит к улучшению физической активности и усилению физиологических реакций.Поэтому совершенно очевидно, что прослушивание музыки во время выполнения физических упражнений во время текущей пандемии позволило людям сосредоточиться на упражнениях, не отвлекаясь от домашней обстановки, и позволило им создать свой собственный мир, в котором нет COVID-19.

В заключение, результаты исследования показывают, что пандемия COVID-19 сильно повлияла на восприятие и привычки в социальных сетях фанатов фитнеса, которые регулярно посещали тренажерные залы для регулярных тренировок до блокировки.У них также были проблемы с психологическим здоровьем на начальном этапе пандемии. Однако постепенно они изменили свою зависимость от тренировок в тренажерном зале и перешли на альтернативные упражнения, которые очень помогли им восстановить свое психическое и физическое здоровье.

Последствия и предложения на будущее

Настоящее исследование показывает, что, несмотря на первоначальный опыт беспокойства и страха, а также отсутствие мотивации заниматься физическими упражнениями дома, фанаты фитнеса смогли перейти к домашним упражнениям и получили большую поддержку благодаря использованию социальных сетей и прослушиванию музыки.Можно возразить, что в это исследование были включены только фанаты фитнеса, которым трудно отстраниться от физических нагрузок на долгое время, и, вероятно, это было причиной их перехода на домашние упражнения. Однако нет сомнений в том, что результаты этого исследования продемонстрировали, что при регулярном выполнении физические упражнения могут смягчить тяжелые физические, а также психологические последствия пандемии COVID-19. Таким образом, результаты этого исследования могут быть распространены на широкую публику, чтобы также убедить их заниматься физическими упражнениями, что приведет не только к улучшению физического здоровья, но и к улучшению психологического здоровья и благополучия.Результаты этого исследования подтверждают рекомендации, сделанные исследователями и организациями (подробнее см. Chtourou et al., 2020; Всемирная организация здравоохранения [ВОЗ], 2020), чтобы заниматься домашними упражнениями (включая, но не ограничиваясь, аэробные нагрузки). , упражнения на равновесие и гибкость, а также тренировка мышечной силы и выносливости) примерно 150–180 минут в неделю; использовать социальные сети, музыку и / или аналогичные методы для повышения приверженности к физическим упражнениям; и заниматься танцами и йогой, чтобы уменьшить стресс, беспокойство и депрессию, и даже улучшить качество сна (Chennaoui et al., 2015; Chtourou et al., 2015). Также отмечается, что физическим упражнениям и их альтернативам следует начинать постепенно, и следует придерживаться своего уровня физической подготовки для выбора количества и интенсивности этих упражнений.

Заявление о доступности данных

Необработанные данные, подтверждающие выводы этой статьи, будут предоставлены авторами без излишних оговорок любому квалифицированному исследователю.

Заявление об этике

Все процедуры, использованные в этом исследовании, соответствовали этическим стандартам APA, а также Хельсинкской декларации 1964 года и более поздним поправкам к ней.Пациенты / участники предоставили письменное информированное согласие на участие в этом исследовании.

Авторские взносы

HK, TS и YA разработали концепцию исследования. HK и TS подготовили протоколы исследования. HK собрал данные, провел анализ исходных данных и написал первый черновик. TS, SM и YA завершили анализ данных, просмотрели и прокомментировали черновик рукописи. HK, TS, SM и YA внесли свой вклад в подготовку окончательного варианта. Все авторы внесли свой вклад в статью и одобрили представленную версию.

Конфликт интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Список литературы

Аммар А., Брач ​​М., Трабелси К., Чтуру Х., Бухрис О. и Масмуди Л. (2020a). Влияние содержания COVID-19 в домашних условиях на пищевое поведение и физическую активность: результаты международного онлайн-опроса ECLB-COVID19. Питательные вещества 12: 1583.DOI: 10.3390 / nu12061583

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Аммар А., Чтуру Х., Бухрис О., Трабелси К., Масмуди Л., Брач ​​М. и др. (2020b). COVID-19 Домашнее заключение негативно влияет на социальное участие и удовлетворенность жизнью: всемирное многоцентровое исследование. Внутр. J. Environ. Res. Publ. Здоровье 17: 6237. DOI: 10.3390 / ijerph27176237

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Аммар, А., Trabelsi, K., Brach, M., Chtourou, H., Boukhris, O., Masmoudi, L., et al. (2020c). Влияние домашнего заключения на психическое здоровье и образ жизни во время вспышки COVID-19: выводы многостранового исследования «ECLB-COVID19». medRxiv Препринт

Google Scholar

Аммар А., Трабелси К., Брач ​​М., Чтуру Х., Бухрис О., Масмуди Л. и др. (2020d). Влияние домашнего заключения на психическое здоровье и образ жизни во время вспышки COVID-19: выводы многоцентрового исследования ECLB-COVID19. Biol. Спорт 38, 9–21. DOI: 10.5114 / biolsport.2020.96857

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Bavel, J. J. V., Baicker, K., Boggio, P. S., Capraro, V., Cichocka, A., Cikara, M., et al. (2020). Использование социальных и поведенческих наук для поддержки ответных мер на пандемию COVID-19. Нат. Гм. Behav. 4, 460–471. DOI: 10.1038 / s41562-020-0884-z

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бегун С., Бендер К. А., Браун С.М., Барман-Адхикари А. и Фергюсон К. (2018). Социальная взаимосвязанность, самоэффективность и результаты психического здоровья среди бездомной молодежи: приоритетные подходы к предоставлению услуг во время ограниченных ресурсов агентства. Youth Soc. 50, 989–1014. DOI: 10.1177 / 0044118X16650459

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Bentlage, E., Ammar, A., How, D., Ahmed, M., Trabelsi, K., Chtourou, H., et al. (2020). Практические рекомендации по поддержанию активного образа жизни во время пандемии COVID-19: систематический обзор литературы. Внутр. J. Environ. Res. Publ. Здоровье 17: 6265. DOI: 10.3390 / ijerph27176265

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Чен П., Мао Л., Нассис Г. П., Хармер П., Эйнсворт Б. Э. и Ли Ф. (2020). Коронавирусная болезнь (COVID-19): необходимость поддерживать регулярную физическую активность с соблюдением мер предосторожности. J. Sport Health Sci. 2020: 103. DOI: 10.1016 / j.jshs.2020.02.001

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Chtourou, H., Брики, В., Алуи, А., Дрисс, Т., Суисси, Н., и Чауачи, А. (2015). Связь между музыкой и спортивным исполнением: сложный и динамичный комплекс перспективы. Sci. Спорт 30, 119–125. DOI: 10.1016 / j.scispo.2014.11.002

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Chtourou, H., Trabelsi, K., H’mida, C., Boukhris, O., Glenn, J.M., Brach, M., et al. (2020). Сохранение физической активности в период карантина и самоизоляции для контроля и смягчения последствий пандемии COVID-19: систематический обзор литературы. Фронт. Psychol. 11: 1708. DOI: 10.3389 / fpsyg.2020.01708

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

де Оливейра Нето, Л., Эльсангеди, Х. М., де Оливейра Таварес, В. Д., Ла, Скала-Тейшейра, К. В., Бем, Д. Г. и др. (2020). TrainingInHome — Обучение на дому во время пандемии COVID-19 (SARS-COV2): физические упражнения и подход, основанный на поведении. RevistaBrasileira de Fisiologia Do Exercicio 19, S9 – S19. DOI: 10.33233 / rbfe.v19i2.4006

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Фокс, К.Р. (2003). «Влияние физических упражнений на самооценку и самооценку», , Физическая активность и психологическое благополучие, , ред. С. Дж. Х. Биддл, К. Р. Фокс и С. Х. Бутчер (Лондон: Раутледж), 88–118.

Google Scholar

Юрак Г., Моррисон С. А., Лескошек Б., Ковач М., Хаджич В., Водичар Ю. и др. (2020). Рекомендации по физической активности во время вспышки вируса коронавирусной болезни-2019. J. Sport Health Sci. 9, 325–327. DOI: 10.1016 / j.jshs.2020.05.003

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хаслам К., Круис Т., Халсам А. и Джеттен Дж. (2015). Социальная связь и здоровье. Энцикл. Геропсихол. 2015, 2174–82. DOI: 10.1007 / 978-981-287-080-3_46-1

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Гаврилюк, Л., Голд, В. Л., Робинсон, С., Погорски, С., Галеа, С., и Стира, Р. (2004). Контроль SARS и психологические эффекты карантина, Торонто, Канада. Emerging Infect. Дис. 10, 1206–1212. DOI: 10.3201 / eid1007.030703

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хименес-Павон, Д., Карбонелл-Баеза, А., и Лави, К. Дж. (2020). Физические упражнения как терапия для борьбы с психическими и физическими последствиями карантина COVID-19: особое внимание пожилым людям. ProgCardiovasc. Дис. 24, 386–388. DOI: 10.1016 / j.pcad.2020.03.009

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Карагианнидис, Ю., Баркукис, В., Гургулис, В., Коста, Г., и Антониу, П. (2015). Роль мотивации и метапознания в развитии когнитивных и аффективных реакций в уроках физического воспитания Les-Sons: подход к самоопределению. Rev. J. Motric. 11, 135–150.

Google Scholar

Kravitz, L., and Furst, D. (1991). Влияние вознаграждения и социальной поддержки на приверженность к упражнениям в классах аэробных танцев. Psychol. Rep. 8, 423–426. DOI: 10.2466 / pr0.69.6.423-426

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лави, К. Дж., Оземек, К., Карбоне, С., Кацмарзик, П. Т., и Блэр, С. Н. (2019). Сидячий образ жизни, физические упражнения и здоровье сердечно-сосудистой системы. Circ. Res. 124, 799–815. DOI: 10.1161 / CIRCRESAHA.118.312669

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ленерт, К., Судек, Г., Конзельманн, А. (2012). Субъективное благополучие и упражнения во второй половине жизни: критический обзор теоретических подходов. евро. Rev. Aging Phys. Activ. 9, 87–102. DOI: 10.1007 / s11556-012-0095-3

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Мазяркин, З., Пелег, Т., Голани, И., Шарони, Л., Кремер, И., Шамир, А. (2019). Польза для здоровья от программы физических упражнений для стационарных пациентов с психическим здоровьем; пилотное исследование. J. Psychiatr. Res. 113, 10–16. DOI: 10.1016 / j.jpsychires.2019.03.002

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Маколи, Э., Блиссмер Б., Катула Дж., Дункан Т. Э. и Михалко С. Л. (2000). Физическая активность, самооценка и отношения самоэффективности у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование. Анна. Behav. Med. 22: 131. DOI: 10.1007 / bf02895777

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Николь, Г. Э., Пиччирилло, Дж. Ф., Мулсант, Б. Х., и Ленце, Э. Дж. (2020). Действие на расстоянии: гериатрические исследования во время пандемии. J. Am. Гериатр. Soc. 68, 922–925.DOI: 10.1111 / jgs.16443

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Оуэн, Н., Спарлинг, П. Б., Хили, Г. Н., Данстан, Д. У., и Мэтьюз, К. Э. (2010). Сидячий образ жизни: новые доказательства нового риска для здоровья. Mayo Clin. Proc. 85, 1138–1141. DOI: 10.4065 / mcp.2010.0444

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Приджон, Л., и Гроган, С. (2012). Понимание приверженности к упражнениям и отсева: интерпретирующий феноменологический анализ рассказов мужчин и женщин о посещении и непосещении спортзала. Qual. Res. Спортивные упражнения. Исцелите 4, 382–399. DOI: 10.1080 / 2159676x.2012.712984

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Проктор, К., Цукаяма, Э., Вуд, А. М., Малтби, Дж., Фокс, Дж., И Линли, П. А. (2011). Strengths Gym: Влияние вмешательства, основанного на сильных сторонах характера, на удовлетворенность жизнью и благополучие подростков. J. Posit. Psychol. 6, 377–388. DOI: 10.1080 / 17439760.2011.594079

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Раутманн, Дж., Шерман, Р. А., Фундер, Д. К. (2015). Принципы ситуационного исследования: на пути к лучшему пониманию психологических ситуаций. евро. J. Pers. 29, 363–381. DOI: 10.1002 / per.1994

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Родс Р. Э., Мартин А. Д. и Тонтон Дж. Э. (2001). Временные отношения самоэффективности и социальной поддержки как предикторы приверженности в 6-месячной программе силовых тренировок для пожилых женщин. пер. Mot. Навыки 93, 693–703.DOI: 10.2466 / pms.2001.93.3.693

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Скалли Д., Мид М. М., Грэм Р. и Даджен К. (1998). Физические упражнения и психологическое благополучие: критический обзор. руб. J. Sports Med. 32, 111–120. DOI: 10.1136 / bjsm.32.2.111

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Шигемура, Дж., Урсано, Р. Дж., Морганштейн, Дж. К., Куросава, М., и Бенедек, Д. М. (2020). Общественные реакции на новый коронавирус 2019 года (2019-nCoV) в Японии: последствия для психического здоровья и целевые группы населения. Психиатрическая клиника. Neurosci. 74, 281–282. DOI: 10.1111 / pcn.12988

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Сонстрём, Р. Дж., И Харлоу, Л. Л. (1994). Упражнение и самооценка: обоснованность модели расширения и ассоциаций упражнений. J. Sport Exer. Psychol. 16, 229–242.

Google Scholar

Сонстрём, Р. Дж., И Морган, В. П. (1989). Упражнения и самооценка: обоснование и модель. Med. Sci. Спортивные упражнения. 21, 329–37.

Google Scholar

Стати А., Фокс К. Р. и Маккенна Дж. (2002). Физическая активность и параметры субъективного благополучия у пожилых людей. J. Aging Phys. Activ. 10, 76–92. DOI: 10.1123 / japa.10.1.76

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Тамур С. (2014). Взаимосвязь между поведением при выполнении упражнений, самоэффективностью и аффектом. Докторская диссертация, Колорадо: Университет Боулдера, Спринг.

Google Scholar

Тейт, Д.Ф., Лайонс, Э. Дж., И Валле, К. Г. (2015). Высокотехнологичные инструменты для мотивации к упражнениям: использование и роль таких технологий, как Интернет, мобильные приложения, социальные сети и видеоигры. Diabetes Spectr. 28, 45–54. DOI: 10.2337 / diaspect.28.1.45

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Терри П. К., Карагеоргис К. И., Карран М. Л., Мартин О. В. и Парсонс-Смит Р. Л. (2020). Эффекты музыки в упражнениях и спорте: метааналитический обзор. Psychol. Бык. 146: 91. DOI: 10.1037 / bul0000216

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Тхакаре А. Э., Мехротра Р. и Сингх А. (2017). Влияние темпа музыки на выполнение упражнений и частоту сердечных сокращений у молодых людей. Внутр. J. Physiol. Патофизиол. Pharmacol. 9, 35–39.

Google Scholar

Варшней М., Парел Дж. Т., Райзада Н. и Сарин С. К. (2020). Первоначальное психологическое воздействие COVID-19 и его взаимосвязей в индийском сообществе: онлайн-опрос (FEEL-COVID). PLoS One 15: e0233874. DOI: 10.1371 / journal.pone.0233874

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Сяо, Х., Чжан, Ю., Конг, Д., Ли, С., и Ян, Н. (2020). Социальный капитал и качество сна у людей, которые изолировались в течение 14 дней во время вспышки коронавирусной болезни 2019 года (COVID-19) в январе 2020 года в Китае. Med. Sci. Монит. 26: e923921. DOI: 10.12659 / MSM.923921

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ян, З., и Сполдинг, Х. Р. (2020). Внеклеточная супероксиддисмутаза, молекулярный преобразователь пользы для здоровья от физических упражнений. Редокс Биол. 32: 101508. DOI: 10.1016 / j.redox.2020.101508

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

6 распространенных проблем, с которыми люди приходят в форму, и некоторые полезные приложения — Digital Health Buzz

Достаточно сложно похудеть, но есть и проблемы, которые связаны с попытками прийти в форму. Чтобы помочь, полезно понять, с какими препятствиями на пути к фитнесу сталкиваются люди.Вот три типичных проблемы, с которыми люди сталкиваются при улучшении формы.

1. Несоблюдение правильного графика сна

Гормоны играют важную роль в поддержании жира и мышц. Недосыпание из-за допоздна или неправильного режима сна легко нарушит ваш циркадный ритм и приведет к невыполнению целей по наращиванию мышечной массы или снижению веса. Рано ложиться спать и рано вставать — оптимальный график сна для ваших гормонов. Солнечная активация нашей шишковидной железы и ее связь с бодрствованием очень важны.

2. Мышление изменится в мгновение ока

Чтобы достичь желаемого телосложения, может потребоваться от двух до трех месяцев или больше. Экстренные диеты и голодание не сработают в долгосрочной перспективе, поэтому вам нужно понимать, что вы находитесь в этом в долгосрочной перспективе. Избегайте экстремальных диет и не морите себя голодом. Постарайтесь не сосредотачиваться на своей диете или упражнениях, а просто включите их в свою жизнь и продолжайте свой день. В этом отношении могут значительно помочь фитнес-приложения. Вы можете настроить фитнес-приложение так, чтобы оно напоминало вам о вашей диете и фитнес-целях, а тем временем занималось своей жизнью.

3. Слишком много упражнений

Чрезмерные упражнения просто утомляют вас и истощают уровень гормонов. Старайтесь выполнять упражнения, которые активизируют ваши мышцы, но не длятся часами. Интенсивные, продолжительные упражнения, как правило, вызывают у вас тягу к легким калориям. Прерывистые кардиотренировки высокой интенсивности — отличный метод, чтобы улучшить физическую форму без усталости. Опять же, использование фитнес-приложения — отличный способ отслеживать свои упражнения, чтобы не переусердствовать.

4.Нервничать в спортзале

Тренажерный зал похож на любое другое общественное место. Люди занимаются своими делами, и вам не обязательно разговаривать с кем-то еще. При этом, если вы чувствуете страх, вы всегда можете попробовать другой тренажерный зал. Другой вариант — надеть наушники и сосредоточиться на музыке. Зона подъема тяжестей может быть особенно устрашающей. Может пройти некоторое время, прежде чем вы наберетесь храбрости и начнете пользоваться весами и тренажерами. Это может показаться особой областью, но это не так, вы можете просто начать использовать их, как и все остальные.Для достижения наилучших результатов попросите тренера в спортзале показать вам зону с отягощениями и научить использовать все, с чем вы не знакомы.

5. Покупка множества добавок

Не тратьте деньги на покупку множества добавок. Если в вашем организме не хватает одного или двух элементов, можно принимать добавки, если это разрешено вашим врачом. Но трата денег на множество добавок истощит ваш бюджет для более важных вещей для вашего фитнеса, таких как качественная еда, тренировочное снаряжение и фитнес-приложения.Вместо этого сосредоточьтесь на приобретении правильных добавок и избегайте неэффективных, что сэкономит вам силы и время.

6. Стресс

Стресс, депрессия или что-то еще, отнимающее у вас много эмоциональной энергии, легко испортит любые ваши цели по снижению веса или фитнесу. Ваши надпочечники утомятся, и вы не сможете собрать энергию для повседневных упражнений. Постарайтесь выяснить, что вас беспокоит, и устраните источник стресса.Это основная причина, по которой многие люди не могут прийти в форму.

Теперь, когда вы знаете, что не одиноки в решении этих фитнес-задач, возможно, вам будет легче справиться с каждой из них. Помните, фитнес — это образ жизни, а не краткосрочный проект. Когда вы наберете форму, вам будет легче справляться со всеми упомянутыми выше проблемами.

Полезные приложения

Технологии затрагивают практически все аспекты нашей жизни, и фитнес — не исключение. Ниже приведены некоторые приложения, которые вы можете использовать, чтобы оставаться в форме:

Couch to 5K

Seven

Strava

Оставьте свой голос

6 баллов

Голос против

Всего голосов: 94

Голосов за: 50

Процент голосов за : 53.1

%

Голосов против: 44

Процент отрицательных голосов: 46.808511%

Просмотры сообщений: 18,534

Журнал ACSM по здоровью и фитнесу

1. Деловая практика. Основополагающим принципом, которым должны руководствоваться специалисты в области здравоохранения / фитнеса во всех деловых начинаниях, является честность. Специалисты в области здравоохранения / фитнеса несут основную ответственность за то, чтобы быть правдивыми и законопослушными. В их словах и поведении не должно быть обмана, мошенничества и нечестности.Честность — это больше, чем просто избегание преступных или незаконных действий. Скорее, это краеугольный камень характера и уважения к другим.

2. Дополнения. Продажа пищевых добавок в США — это индустрия с оборотом в несколько миллиардов долларов в год. Эти продукты характеризуются набором ложных и вводящих в заблуждение необоснованных, зачастую ложных, заявлений. Не регулируемые федеральным правительством, добавки, как правило, продаются людям, которые ищут легкое быстрое решение того, что их беспокоит.Специалисты в области здравоохранения / фитнеса должны направить любого, кому, по их мнению, может потребоваться увеличение диеты, либо к зарегистрированному диетологу, либо к терапевту для получения медицинской консультации в этой области.

3. Профессиональные границы. Отношения между профессионалами в области здравоохранения / фитнеса и людьми, которых они обслуживают, всегда должны быть безупречными. Любые такие отношения должны быть основаны на взаимном уважении, что предполагает надлежащее поведение в любой ситуации.Примеры неподобающего поведения, которого следует строго избегать, включают любой разговор или физический контакт сексуального характера и ношение спортивной одежды, вызывающей неправильное восприятие.

4. Конфиденциальность клиента. Специалисты в области здравоохранения / фитнеса несут ответственность за недопущение разглашения (устно или письменно) информации личного характера о лицах, с которыми они работают. Кроме того, они должны предпринять все необходимые шаги в рамках закона, чтобы гарантировать, что любая такая информация, включая состояние здоровья, оценки физической формы и записи тренировок, защищена от несанкционированного доступа других лиц.

5. Конфликт интересов. Специалисты в области здравоохранения / фитнеса должны избегать любого поведения или действий с теми, с кем они работают, которые представляют или создают видимость конфликта интересов. Все подобные взаимодействия должны быть как можно более свободными от неуместной предвзятости. Любые опасения относительно возможности необоснованной предвзятости должны обсуждаться и решаться ко всеобщему удовлетворению.

6. Профессиональные сертификаты. Специалисты в области здравоохранения / фитнеса должны получать и поддерживать сертификаты и сертификаты специальности, соответствующие выбранной ими области профессиональной деятельности.Эти сертификаты и сертификаты должны быть получены только от признанных на национальном уровне и аккредитованных организаций. Ответственность за проявление профессиональной компетентности также включает актуальную сертификацию как в области автоматической внешней дефибрилляции, так и в области сердечно-легочной реанимации.

7. Профессиональное представление навыков, умений и знаний. Специалисты в области здравоохранения / фитнеса не должны вводить себя в заблуждение или вводить в заблуждение тем, с кем они взаимодействуют.Такое введение в заблуждение является нарушением профессиональной этики, которое ставит под угрозу уровень доверия и честности, которые являются важными компонентами надлежащего профессионального поведения. Таким образом, специалисты в области здравоохранения / фитнеса должны предоставлять услуги и консультации только в тех областях, в которых они имеют квалификацию, образование, опыт и подготовку.

8. Интеллектуальная собственность. Специалисты в области здравоохранения / фитнеса должны проявлять максимальное уважение к интеллектуальной собственности других лиц.Они не должны заниматься плагиатом или приписывать себе работу других. Более того, они не должны искажать позиции других, чтобы укрепить свою точку зрения.

9. Консультации врача. Специалисты в области здравоохранения / фитнеса не должны давать медицинские советы другим лицам, если они не имеют на это законного разрешения и не имеют соответствующей квалификации. В связи с этим они должны полностью осознавать, что разрешено законом в той или иной сфере. Например, диагностика состояний, связанных со здоровьем, рекомендации по лечению таких состояний и выдача рекомендаций по питанию регулируются установленными практическими рекомендациями и правилами.

10. Профессиональное образование. Специалисты в области здравоохранения / фитнеса должны оставаться в курсе своей области. В связи с этим они должны участвовать в непрерывной образовательной деятельности, чтобы гарантировать, что их база профессиональных знаний по сравнению с их профессиональными усилиями всегда актуальна. Непрерывное обучение — это постоянная обязанность каждого преданного своему делу профессионала в области здравоохранения / фитнеса.

10 самых противоречивых тем в науке о физических упражнениях в 2021 году

Хотите привлечь внимание и заинтересованность в социальных сетях? Начните спор на спорную тему в науке о физических упражнениях.

«Прямая основная работа — это глупо. Выполняйте приседания и становую тягу, и корпус позаботится о себе сам ».

«Традиционное кардио — пустая трата времени. Просто поднимайся быстрее ».

___

Присоединяйтесь к 60 000 профессионалов фитнеса, подписавшимся на Stronger Sundays, БЕСПЛАТНУЮ еженедельную рассылку № 1 о запуске и развитии собственного фитнес-бизнеса.

___

«Вашим клиентам не нужны корректирующие упражнения. Сама по себе силовая тренировка является корректирующей ».

За каждого проигравшего подписчика вы, скорее всего, получите еще пять.

Единственная проблема: в науке о физических упражнениях мало что действительно черно-белое. Если об этом стоит поговорить, стоит рассказать подробнее, чем вы поместите на наклейке на бампер.

Это, безусловно, верно в отношении 10 противоречивых, противоречивых и горячо обсуждаемых тем, о которых я говорю здесь:

1. Гибкость и мобильность
2. Корректирующее упражнение по сравнению с «заткнись и поднимайся»
3. Комплексные упражнения против изолирующих
4. Двусторонняя и односторонняя тренировка нижней части тела
5. Среднее количество повторений vs.выше и ниже повторений
6. Подъемы всего тела в сравнении с основной работой
7. Стабильность сердечника в зависимости от сгибания и / или вращения сердечника
8. Традиционные кардиотренировки и тренировки с сопротивлением метаболизму
9. Интервальная тренировка по сравнению с кардиотренировкой в ​​устойчивом состоянии
10. Усовершенствованные методы мониторинга по сравнению с методом ощупывания

1. Гибкость и мобильность

Наши клиенты не нуждаются в большей пассивной гибкости, говорят нам гуру движения. Слишком большое его количество может даже увеличить риск травмы [1].Вместо этого мы должны сосредоточиться на мобильности — активном контроле над диапазоном их движений.

Правы ли гуру?

Вид. Активный диапазон движений — это физическое качество, к которому стоит стремиться. А слишком большая пассивная гибкость может предрасположить этот сустав к травмам.

Но многим клиентам нравится заниматься растяжкой. В сочетании с осознанным дыханием им нравится, как они себя чувствуют в конце тренировки, когда они возвращаются в повседневную жизнь. Некоторые считают, что это также ускоряет выздоровление.

Вердикт: Включите индивидуальное сочетание активной мобильности и пассивной гибкости, учитывающее индивидуальные предпочтения клиента и требования целевой деятельности.

Вам не нужно выбирать между мобильностью и гибкостью в работе с клиентами. Используйте любую комбинацию, которая лучше всего соответствует их потребностям и предпочтениям.

2. Корректирующее упражнение по сравнению с «заткнись и поднимайся»

Кстати о гуру движения:

Они убедили целое поколение персональных тренеров использовать стандартные методы оценки для выявления «двигательных дисфункций» и прописывать «корректирующие упражнения» для их устранения.

У них были хорошие намерения, но, как это часто бывает в фитнес-индустрии, они опередили самих себя.Мало того, что нет общепринятых стандартов передвижения, но и теперь мы знаем, что то, как люди двигаются, на самом деле не предсказывает травмы [2].

То, что некоторые называют «дисфункциональным», может просто попадать в нормальный диапазон изменчивости движений.

С другой стороны, некоторые тренеры не проводят никакой оценки и рекомендуют сразу же класть клиентов под штангу, даже если они впервые в тренажерном зале. Это может быть проблематично, если тренер не помогает клиенту найти оптимальную схему упражнений или заставляет его использовать нагрузку, с которой он не готов справиться.

Вердикт: Неосторожное воздействие на клиента тяжелой работы может подвергнуть его опасности. Используйте оценки для конкретных упражнений, чтобы найти для вашего клиента лучшую отправную точку для таких упражнений, как приседания и становая тяга. Только не заявляйте, что вы обнаруживаете и исправляете двигательные нарушения.

3. Комплексное упражнение против изолирующего

Многосуставные движения — приседания, шарниры, жимы, тяги, выпады — должны стать основой ваших тренировочных программ. Это ни в коем случае не спорно.

Но комплексные движения — это не вариант , только для каждой группы мышц.

Возьмем, к примеру, подколенные сухожилия и приводящие мышцы. Это часто травмируемые мышцы, особенно у спортсменов.

Хотя они и занимаются многосуставными движениями, исследования показали, что их изоляция с помощью скандинавских сгибаний подколенных сухожилий [3] и копенгагенских подъемов приводящих мышц [4] может уменьшить травмы. В качестве бонуса клиенты также могут получить хорошую помпу там, где они не привыкли.

Вердикт: Разумеется, отдавайте приоритет комплексным подъемникам. Но нет причин исключать односуставные упражнения. Сгибания рук на бицепс и разгибание на трицепс являются классическими примерами предоставления клиентам того, что они хотят, в то время как вышеупомянутые движения для подколенных сухожилий и приводящих мышц дают некоторым из них то, что им нужно.

4. Двусторонняя и односторонняя тренировка нижней части тела

Односторонние упражнения на нижнюю часть тела обладают такими же преимуществами силы и гипертрофии, как и их двусторонние аналоги [5], наряду с двумя явными преимуществами:

• Меньшие сжимающие силы на позвоночник
• Более высокие требования к устойчивости

И вы, вероятно, увеличите общий объем тренировки, если будете работать по одной ноге за раз, что может улучшить физическую форму вашего клиента.

Но традиционные двусторонние приседания и становая тяга не бессмысленны, как утверждают некоторые тренеры.

Я могу придумать три причины их использовать:

• Для клиентов, которые хотят соревноваться в пауэрлифтинге, они просто необходимы.
• Спортсменов, занимающихся контактными видами спорта, тренируют, чтобы подготовить их к высоким нагрузкам, с которыми они столкнутся на поле.
• Некоторые клиенты просто предпочитают их либо потому, что им нравится ощущение тяжелой штанги в руках или на спине, либо потому, что они хотят измерить свою силу по известным критериям.

Вердикт: Сочетание односторонних и двусторонних тренировок нижней части тела хорошо работает для большинства клиентов. Одна простая стратегия экономии времени состоит в том, чтобы включить двустороннее упражнение с доминированием колена и одностороннее упражнение с доминированием бедра в одно занятие, а затем сделать шлепки на следующем занятии.

Например, вы можете сделать двустороннее приседание и румынскую становую тягу на одной ноге в первом сеансе, а в следующем — двустороннюю становую тягу в сочетании с сплит-приседом с поднятой стопой.

Большинство клиентов получат наилучшие результаты при сочетании двусторонних и односторонних упражнений на нижнюю часть тела.

5. Среднее количество повторений по сравнению с более или менее повторениями

Классическая тренировочная мудрость подсказывает нам, что от шести до 12 повторений — оптимальный диапазон для гипертрофии. Чем ниже, тем сильнее вы набираете силу. Чем выше, тем выше выносливость.

Эти инструкции работают как стенография, но они не раскрывают всей истории. Последние исследования показывают, что любой диапазон повторений может вызвать гипертрофию, если объем достаточно высок, а подходы выполняются достаточно близко к отказу [6, 7].

Тем не менее, средний диапазон повторений по-прежнему удобен для большинства клиентов.

Тренировка с меньшим числом повторений требует большего восстановления между подходами, что либо удлиняет ваши тренировки, либо сокращает объем работы, которую вы можете выполнить за отведенное время. Между тем, доведенные до отказа подходы с большим количеством повторений никому не представляются интересным способом тренировки, и клиенты могут возражать против дискомфорта, который они вызывают.

Вердикт: Если основной целью клиента является гипертрофия, наиболее подходящим диапазоном всегда будет диапазон от шести до 12 повторений.Но если клиент хочет максимизировать свой мышечный потенциал, некоторые данные свидетельствуют о том, что вам следует использовать различные диапазоны повторений [6].

6. Подъемы всего тела в сравнении с основной работой

Тренеры, которые считают, что прямая работа кора не нужна, правы: подъемы штанги на все тело на самом деле вызывают высокий уровень активации мышц туловища [8].

Но это не значит, что вы никогда не должны тренировать ядро ​​напрямую.

Для неподготовленных клиентов или тех, кто вернулся после травмы или болезни, середина часто оказывается слабым звеном.Они хорошо справятся с несколькими сериями прямой основной работы к концу занятия. С другой стороны, для клиентов с исключительно сильными мышцами корпуса прямая работа — лучший способ обеспечить значительный тренировочный стимул.

И многие люди, находящиеся между этими крайностями, просто наслаждаются ощущением жжения в своем прессе, как и в случае с другими «зеркальными мышцами».

Вердикт: Чтобы дополнить подъемы всего тела, выберите несколько упражнений, которые напрямую воздействуют на мышцы кора и отвечают потребностям и целям клиента.

Даже самые сильные клиенты могут извлечь выгоду из прямого основного тренинга.

7. Стабильность сердечника в зависимости от сгибания и / или вращения сердечника

С одной стороны, вы найдете экспертов по биомеханике (наряду с интернет-«экспертами»), которые утверждают, что цель ядра — предотвращать движение, а не создавать его [9]. Они выступают за упражнения на ядро, препятствующие движению, такие как мертвые жуки, птичьи собаки и боковые доски.

Тем не менее, по некоторым данным, мы слышим об элитных спортсменах, которые регулярно выполняют сотни или даже тысячи кранчей и не только хорошо выступают, но и не испытывают боли в спине.

По правде говоря, упражнения на сгибание и вращение поясницы в большом объеме могут быть плохой идеей для клиента, который не справляется или страдает болями в спине. Но это не является уникальным для основной тренировки. Любые упражнения могут оказаться контрпродуктивными, если мы пропишем слишком много и слишком рано.

Для клиентов, которым они нравятся и которые готовы к ним, совершенно безопасно включить в свою программу несколько подходов приседаний, кранчей или русских поворотов. Черт возьми, они могут даже обеспечить некоторые функциональные преимущества наряду с их эстетической ценностью [10].

Вердикт: Обучите ядро ​​статически и динамически для клиентов, которые могут это терпеть. Просто будь умным. Увеличивайте объем медленно и осторожно, как и в любой другой части вашей тренировочной программы.

Тренировка с сопротивлением метаболизму теоретически позволяет улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, а также нарастить мышцы. Что, по понятным причинам, заставляет некоторых тренеров задаться вопросом, зачем им вообще хотеть, чтобы их клиенты выполняли традиционные кардио.

Если вы читали предыдущие статьи, вы можете догадаться о причине номер один: некоторым клиентам просто нравится ходить, бегать, плавать или ездить на велосипеде между личными тренировками, и нет причин отговаривать их от этого.

Вы также должны быть осторожны с тем, чтобы подталкивать клиентов к тренировкам с сопротивлением метаболизму, прежде чем они будут к этому готовы. Это особенно верно в отношении тренировок типа CrossFit, когда вы выполняете тяжелые технические упражнения в течение времени в утомленном состоянии. Для недостаточно подготовленных клиентов риск намного превышает любую потенциальную выгоду [11].

Вердикт: Тренировки с сопротивлением метаболизму с соответствующим подбором упражнений могут быть одновременно интересными и полезными для клиентов, которые к этому готовы.

Но не забывайте, что традиционные кардиотренировки также полезны для здоровья и физической подготовки. Если клиент хочет заниматься этим в тренажерном зале или вне его, включите это в свою программу.

Тренировки с отягощениями с метаболическим сопротивлением могут быстро улучшить композицию тела и улучшить аэробную форму. Но традиционное кардио по-прежнему полезно для здоровья и восстановления после более интенсивных тренировок.

9. Интервальные тренировки в сравнении с кардиотренировками в устойчивом состоянии

Этот аргумент похож на предыдущий, и даже предшествует ему на десять или два десятка лет.Единственная разница в том, что мы говорим о двух разных способах сделать более или менее одно и то же — повысить выносливость и сжечь жир — без добавления силовых тренировок.

Сторонники высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) быстро хвастаются превосходной эффективностью сжигания калорий своих методов по сравнению с устойчивыми кардио [12].

Они правы, если мы сравниваем настоящие HIIT с тем, как кто-то крутит педали на велотренажере со скоростью улитки во время просмотра Netflix, что, вероятно, не дает большого тренировочного эффекта.В лучшем случае это потенциально способствует восстановлению после интенсивных тренировок [13].

Но есть простое решение: посоветуйте клиенту немного увеличить интенсивность.

Удерживая частоту сердечных сокращений в пределах 110–130 ударов в минуту в течение 20–30 минут, они будут наблюдать устойчивое улучшение состояния сердечно-сосудистой системы. И в отличие от HIIT, который предлагает быстрое увеличение VO2 max, клиент не может быстро достичь плато [14].

Вердикт: Интервальные тренировки и кардиотренировки в устойчивом состоянии сжигают калории и улучшают состояние сердечно-сосудистой системы.В идеале клиенты будут делать и то, и другое, но если они предпочитают одно другому, поощряйте их постепенно увеличивать интенсивность и / или продолжительность.

И время от времени напоминайте им, что жиросжигающий эффект любого типа тренировок сильно переоценен.

10. Улучшенные методы мониторинга по сравнению с методом на ощупь

Технология отслеживания активности

позволяет нам отслеживать каждый шаг, сердцебиение, минуту сна и потребленные или израсходованные калории.

Но только потому, что наши клиенты могут отслеживать причудливые показатели готовности, такие как вариабельность сердечного ритма, означает ли это, что они должны? Или мы должны отказаться от дорогих гаджетов и просто принимать решения по обучению исходя из того, что чувствуют клиенты?

Для профессиональных спортсменов высокотехнологичные стратегии мониторинга могут обеспечить конкурентное преимущество. Но для среднего любителя спортзала эти устройства могут парадоксальным образом предоставлять слишком много данных .

Вердикт: Простое устройство, которое считает шаги и измеряет частоту сердечных сокращений, является золотой серединой для большинства населения в целом.

Заключительные мысли

Никогда не отказывайтесь от методики обучения целиком просто потому, что один эксперт, пытаясь привлечь внимание, настаивает на ее бесполезности. Избегайте таких противоречивых позиций в вопросах фитнеса. Когда вы сохраните непредвзятость, вы обнаружите, что середина дороги — наиболее оправданная позиция по большинству вопросов.

Предлагая своим клиентам полный спектр тренировочных стимулов, вы улучшаете их здоровье и физическую форму разными способами — и даете им больше причин с нетерпением ждать ваших тренировок.

---

Если вы онлайн-тренер или хотите быть…

Вы не сможете продвигаться вперед по карьерной лестнице, пока не научитесь вести онлайн-тренинг по фитнесу и питанию ответственно, эффективно, результативно и уверенно.

Если вы хотите идти вперед и оставаться впереди, подумайте о регистрации в программе сертификации уровня 1 Online Trainer Academy.

(Или, если вы уже обучаете клиентов онлайн, зарабатываете более 1000 долларов в месяц и ищете более масштабируемую бизнес-модель, возможно, вам больше подойдет курс Online Trainer Academy Level 2.)

–

(Или, может быть, вам нужна помощь в восстановлении физической формы? Если да, мы можем помочь. Нажмите здесь, чтобы узнать больше об онлайн-тренинге для тренеров — первой в мире онлайн-программе обучения, специально разработанной для профессионалов в области фитнеса и питания.)

---

Список литературы

[1] Дж. Л. Нуццо, «Доводы в пользу отказа от гибкости как основного компонента физической подготовки», Sports Medicine , vol.50, нет. 5. С. 853–870, 2020. [2] Р. Бар, «Почему скрининговые тесты для прогнозирования травм не работают и, вероятно, никогда не будут работать: критический обзор», British Journal of Sports Medicine , vol. 50. С. 776–780, 2016. [3] Н. Ван Дайк, Ф. П. Бехан и Р. Уайтли, «Включение северных упражнений на подколенное сухожилие в программы профилактики травм снижает вдвое количество травм подколенного сухожилия: систематический обзор и метаанализ 8 459 спортсменов», British Journal of Sports Медицина , т. 53, нет. 21, стр.1362–1370, 2019. [4] Дж. Харёй и др., «Программа укрепления приводящей мышцы предотвращает проблемы с пахом у мужчин-футболистов: кластерное рандомизированное контролируемое исследование», Британский журнал спортивной медицины , том. 53, нет. 3. С. 145–152, 2019. [5] М. Джонс, Дж. Амбегаонкар, BC Ниндл, Дж. А. Смит и С. А. Хедли, «Влияние односторонних и двусторонних упражнений с отягощениями нижней части тела на мышечную активность и реакцию тестостерона», Журнал исследований силы и кондиционирования , т.26, вып. 4. С. 1094–1100, 2012. [6] BJ Schoenfeld, J. Grgic, D. Ogborn и JW Krieger, «Адаптация силы и гипертрофии между тренировками с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой: систематический обзор и метаанализ», Journal of Strength and Conditioning Research , т. 31, нет. 12. С. 3508–3523, 2017. [7] B. Schoenfeld и J. Grgic, «Основанные на фактах рекомендации по объему тренировок с отягощениями для максимизации мышечной гипертрофии», Strength and Conditioning Journal , vol. 40, нет.4. С. 107–112, 2018. [8] Н. Хэмлин, Д. Бем и В. Янг, «Активация мышц туловища во время динамических силовых тренировок и изометрической нестабильности», Journal of Strength and Conditioning Research , vol. 21, нет. 4. С. 1108–1112, 2007. [9] С. МакГилл, «Основная тренировка: данные, ведущие к повышению производительности и предотвращению травм», Strength and Conditioning Journal , vol. 32, нет. 3. С. 33–46, 2010. [10] Б. Контрерас, Б. Шенфельд, Н. Зеландия и Г.F. Services, «Хрустеть или не хрустеть: научно обоснованное исследование упражнений на сгибание позвоночника, их потенциальные риски и их применимость к разработке программ», Strength and Conditioning Journal , vol. 33, нет. 2011. 4. С. 8–18. [11] П. Т. Хак, Э. Ходзович и Б. Хики, «Природа и распространенность травм во время тренировок по кроссфиту», журнал Journal of Strength and Conditioning Research , ноябрь 2013 г. [12] М. Гибала и С. МакГи, «Метаболическая адаптация к краткосрочным высокоинтенсивным интервальным тренировкам: немного боли для большого выигрыша?», Exercise and Sport Sciences Reviews , vol.36, нет. 2. С. 58–63, 2008. [13] Р. Ортис, А. Синклер Элдер, К. Элдер и Дж. Доус, «Систематический обзор эффективности активных восстановительных мероприятий на спортивные результаты взрослых спортсменов профессионального, студенческого и соревновательного уровней», Журнал исследований силы и кондиционирования , т. 33, нет. 8. С. 2275–2287, 2019. [14] S. Seiler и E. Tønnessen, «Интервалы, пороги и длинные медленные дистанции: роль интенсивности и продолжительности в тренировке на выносливость», Sportscience , vol.13. С. 32–53, 2009.

Автор Трэвис Поллен имеет диплом по персональному обучению в НПТИ и докторскую степень в области здравоохранения и реабилитации в Университете Дрекселя. No related posts. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт