Лишний вес – это не только не красиво, но и опасно для здоровья. Много людей по всему миру сражаются с этой проблемой. Кому-то это дается легко, а кому-то очень тяжело и такие люди постоянно себя спрашивают – как перестать жрать и начать быстро худеть? Действительно есть такие люди, которым тяжело худеть, но, как правило, не худеют они, потому что не умеют. Поэтому, сегодня я расскажу вам, как начать худеть правильно в домашних условиях + пошаговая инструкция похудения. Так же, вы узнаете: Сколько белков, жиров и углеводов нужно в день чтобы похудеть? Как правильно питаться (меню на неделю)? Какие нужно делать упражнения для сжигания жира?
Перед тем, как начать худеть без вреда для здоровья, вам нужно понимать, зачем вы это делаете, и определиться с конечным результатом. Понимание «зачем вы это делаете?» даст вам силы и мотивацию на пути к успеху. А определение конечной цели позволит вам сконцентрироваться на своем плане действий (вы точно будете знать, сколько вам нужно работать, чтобы достичь того веса тела, которое желаете). Так же, определение конечной цели дает понять вашему мозгу, что такие жесткие условия не бесконечны. Через определенное количество времени все закончится, и можно будет отдыхать, при этом имея красивое и здоровое тело.
Если же вы не ответите себе на вопрос – «зачем мне это?» и не поставите конкретные цели (например, за 3 месяца хочу сбросить 10кг жира), то можете очень быстро сойти с намеченного пути. Без понимания и целей, ваш мозг не понимает, как долго все это будет продолжаться, поэтому вас постоянно будет тянуть согрешить какой-то вкусняшкой. А если вы четко знаете: зачем и сколько, то в этом случае в голове будет некий предохранитель, и когда вы захотите вкусняшку, то сразу сработает (появятся мысли о том, что нужно потерпеть 4 недели, например, а потом можно будет скушать).
В данной статье будет написана пошаговая инструкция о том, как начать худеть правильно в домашних условиях без вреда для здоровья. Я расскажу вам с чего начать и как продвигаться дальше (шаг за шагом). Если вы все будете делать постепенно и без фанатизма, то на выходе получите красивое, стройное и здоровое тело. Данные рекомендации универсальные, так как одновременно подходят мужчинам и женщинам. Единственное, хочу предупредить вас, чтобы вы не рассчитывали на какой-то сверх результат (например: сбросит 10кг за 1 месяц). Такого, скорее всего, не произойдет, так как цель данной статьи –
Итак, представляю вашему вниманию пошаговую инструкцию с названием: «Как перестать жрать и начать быстро худеть?» Извините, если название получилось немного грубоватым 🙂 В данной инструкции будет 5 шагов, но выполнять нужно не каждый шаг отдельно, а в таком стиле (потому что некоторые моменты взаимосвязаны):
- шаг №1 + шаг №2
- шаг №3 + шаг №4 + шаг №5
Шаг №1 – Заменяем плохие продукты питания – хорошими!
На первом этапе, вам не нужно волноваться о том, как правильно считать калории, чтобы похудеть и сколько белков, жиров и углеводов нужно в день. Первое, что вам необходимо сделать, это убрать плохие продукты (булки, чипсы, сахар и т.д.) и включить в свой рацион хорошие продукты (крупы, мясо, фрукты, рыба и т.д.). Такая перемена сама по себе уже является хорошим шагом на пути к здоровью и долголетию (не учитывая похудение). Вы убираете из своего рациона те продукты, которые не несут в себе особой ценности (бедные на витамины, макро и микроэлементы) и ставите такие продукты, которые богаты витаминами, макро и микроэлементами.
Кроме того, я уверен в том, что как только вы замените плохие продукты – хорошими, то сразу же начнете худеть. Даже без подсчета калорий и физической активности. Уверен, потому что калорийность общего суточного рациона станет на порядок меньше, чем было до этого.
Приведу пример:
Каждый вечер, вам лень готовить и вы заказываете пиццу на дом. К пицце берете баночку пепси. В итоге, получается, что за один прием вы съедаете порядка 300г пиццы и выпиваете 300мл пепси. Если посчитать белки (Б), жиры (Ж), углеводы (У) и калории (К), то получается примерно следующее: Б – 24г, Ж – 36г, У – 168г, К – 1095
А теперь представим, что вы перешли на правильное питание и решили приготовить себе стейк из говядины (200г) + макароны из твердых сортов (100г) + овощной салат заправленный растительным маслом. Если посчитать белки (Б), жиры (Ж), углеводы (У) и калории (К), то получается примерно следующее: Б – 38г, Ж – 35г, У – 71г, К – 798
В итоге мы получаем такой же плотный, и сытный прием пищи, но на 300 калорий меньше. А если, к примеру, вместо говядины будет просто запеченное куриное филе, то здесь уже буде не на 300, а примерно на 450 калорий меньше. Кроме этого, вы получаете хороший источник белков (мясо), жиров (растительное масло) и углеводов (макароны). Так же здесь присутствует клетчатка (овощи), что положительно влияет на работу ЖКТ и несет в себе хороший набор витаминов, макро и микроэлементов.
Вот вам мелкий список плохих и хороших продуктов. На самом деле, данных продуктов намного больше, но это вы уже сами поищите в интернете (здесь представлены самые основные и ходовые).
Плохие продукты (исключаем из рациона): белый хлеб и булки, дешевые макароны, сахар, вафли, торты, выпечки, печенье, конфеты, чипсы, фаст – фуд, газированные напитки, колбасы, копчености, маргарин, пицца, алкоголь и т.д.
Хорошие продукты (включаем в рацион): крупы (пшенная, ячневая, гречневая, рисовая и т.д.), рыба (жирная и постная), морепродукты (креветки, кальмары и т.д.), птица, мясо (говядина, свинина, баранина и т.д.), мед, молоко, кефир, творог, фрукты, орехи, ягоды, черный хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, куриные и перепелиные яйца, авокадо, растительные масла (льняное, оливковое, подсолнечное и т.д.), твердый сыр, сухофрукты, картофель и т.д.
Шаг №2 – Увеличиваем физическую активность!
Следующим шагом в теме:
Для начала, сделаем себе такую привычку, как утренняя зарядка. Каждое утро, в течение 15 минут, вы будете делать легкие физические упражнения с собственным весом тела. Проснулись —> сделали 15ти минутную зарядку —> сходили в душ —> пошли заниматься своими делами. Зарядка + душ взбодрят ваш организм и помогут ему быстро проснуться. Вот вам пошаговая инструкция
- круговые вращения головой (10 вращений вправо + 10 вращений влево – сделать по 2 подхода в каждую сторону)
- круговые вращения руками – руки вытянуты в стороны (10 вращений вперед + 10 вращений назад – сделать по 2 подхода в каждую сторону)
- разведение рук перед собой в стороны (15 раз)
- повороты корпусом (10 поворотов влево + 10 поворотов вправо)
- упражнение «мельница» (20 раз)
- вращение тазом (10 вращение вправо + 10 вращений влево)
- приседания – широкая постановка ног (20 приседаний)
- отжимания от пола средним хватом «девушкам можно отжиматься с колен» (сделать 3 подхода на максимальное количество повторений / между каждым подходом 60 секунд отдыха)
- приседания – широкая постановка ног (20 приседаний)
- скручивания лежа (сделать 3 подхода на максимальное количество повторений / между каждым подходом 60 секунд отдыха)
- приседания – широкая постановка ног (20 приседаний)
Следующее, что нужно сделать, это повысить бытовую активность. Если раньше каждый вечер вы 2 часа сидели перед телевизором, то теперь идете гулять на свежем воздухе (с друзьями, семьей и т.д.). Если раньше вы убирали в доме 2 – 3 раза в неделю (так сказать, общая уборка), то теперь делаете это каждый день (протираете пыль с мебели, пылесосите, идете на огород и т.д.). Если раньше вы ездили на работу на машине или маршрутке, то теперь ходите пешком. В общем, старайтесь делать больше привычной физической активности (работа по дому и т.д.). Как минимум, вам нужно делать зарядку каждое утро и каждый вечер активно гулять на свежем воздухе хотя бы 30 минут.
Шаг №3 – Определяем необходимое соотношение БЖУК и правильно расставляем все приемы пищи!
После того, как вы заменили плохие продукты – хорошими, и начали делать какую-то физическую активность, ваше тело начинает меняться (вес снижается, и вы уже визуально наблюдаете первые изменения). Но, это будет происходить не так долго (смотря какой изначальный вес вашего тела). В любом случае, рано или поздно вы перестанете худеть. Если вы перестали худеть и вас больше не беспокоит вопрос «
На данном этапе, вам нужно из этих же правильных продуктов составить меню. Но, не просто меню, а нужно узнать, сколько белков, жиров и углеводов нужно в день, чтобы похудеть (подобрать правильное соотношение). Так же, необходимо правильно распределить всю полученную еду по времени. Итак, сначала рассчитаем необходимое количество калорий для похудения. После, под эту калорийность подберем оптимальное соотношение бжу и в конце все правильно распределим по времени.
Теперь, когда общая калорийность рациона играет важную роль, я расскажу вам, как правильно считать калории, чтобы похудеть. Чтобы узнать, сколько вам нужно калорий для того, чтобы начать быстро худеть (если процесс остановился), нужно в течение следующей неделе кушать абсолютно так же, но при этом, все съеденные продукты записывать в свой дневник (перед тем, как съесть что-то, нужно это взвесить, чтобы записать точную порцию). Потом, на восьмой день, берете все съеденные продукты, подсчитываете их общую калорийность и делите на 7. Например, вы посчитали, что, в общем, все продукты составляют 20 037 калорий. Значит, 20 037 делим на 7 и получаем = 2 862 калорий в среднем было ежедневно съедено.
Если вы перестали худеть, то значит 2 862 калории – это ваша точка равновесия. Это именно так калорийность, которая позволяет вам поддерживать нынешний физический облик. Если будете есть больше, начнете толстеть, если меньше – худеть. Соответственно, чтобы начать быстро худеть, вам нужно уменьшить данную калорийность на 10% (2 862 – 10% = 2 575 – новая суточная калорийность для похудения).
После того, как вы узнали необходимую калорийность, нужно подобрать оптимальное соотношение бжу. Открываете соответствующую таблицу, в которой указаны порции бжу на 100г продукта и подбираете. Все три нутриента очень важны для нормального функционирования организма.
Женщинам и девушкам нужно потреблять 1.5г белков на 1кг веса тела и 0.7г жиров на 1кг веса тела. Если вес вашего тела – 70кг, то нужно 1.5 * 70 = 105г белков + 0.7 * 70 = 49г жиров.
Мужчинам и парням нужно потреблять 2г белка на 1кг веса тела и 0.5г жира на 1кг веса тела. Если вес вашего тела – 90кг, то нужно 2 * 90 = 180г белков + 0.5 * 90 = 45г жиров.
После того, как рассчитали белки и жиры, на оставшиеся калории подбираете углеводы. Предпочтение отдавайте сложным углеводам (крупы, макароны, черный хлеб, картофель и т.д.). Простых углеводов (фрукты, мед, сухофрукты т.д.) должно быть не больше 30% от общей калорийность углеводных продуктов.
Теперь, когда вы все подсчитали, всю эту еду нужно разделить на отдельные приемы пищи. Рекомендую кушать от 4х до 6ти раз в день. Это поможет вам быть постоянно сытым, и организм будет получать все необходимые ресурсы в течение всего дня. Вот вам пример, как правильно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях и примерное меню на неделю:
Прием №1: 30% белков (омлет из куриных яиц) + 70% углеводов (овсянка + апельсин)
Прием №2: 50% белки (жирная рыба) + 20% жиры (жирная рыба) + 30% углеводы (картофель) + овощи
Прием №3: 50% белки (куриное филе) + 50% углеводы (гречка) + овощи
Тренировка
Прием №4: 70% белки (говядина) + 30% жиры (льняное масло + говядина) + овощи
Прием №5: 100% белки (обезжиренный творог)
Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу —> ИНДИВИДУАЛЬНО
Шаг №4 – Подключаем силовые тренировки в домашних условиях!
На данном этапе трансформации, обычных прогулок в парке и зарядки утром вам будет мало. Теперь, чтобы продолжить худеть правильно в домашних условиях без вреда для здоровья, вам нужно подключать тяжелую артиллерию, а именно – силовые тренировки. Здесь уже придется немного потратиться на себя и купить нужный тренировочный инвентарь.
Для мужчин – это разборные гантели (чем больше, тем лучше), турник, брусья и скакалка.
Для женщин – это разборные гантели (по 10кг каждая будет достаточно) и скакалка.
Кроме похудения, силовые тренировки сделают ваше тело подтянутым и упругим за счет роста и формирования мышечной массы. Так же, вы станете сильнее и выносливее. Кроме этого, уже доказано, что физические упражнения продлевают жизнь (то, чем мы не пользуемся – отмирает быстрее всего). Сейчас я дам вам 3 схемы, в которых показано какие нужно делать упражнения, чтобы похудеть в домашних условиях. Первая схема – универсальная, так как подходит и мужчинам, и женщинам. По данной схеме тренируетесь около 3х месяцев, а потом можете перейти на более сложный вариант (схема 2 и 3). Схема 2 – это сложный вариант для мужчин, а схема 3 – для женщин.
Схема №1 – для мужчин и женщин:
- Разминка (в качестве разминки можно использовать первые 7 упражнений из утренней зарядки)
- Приседания с гантелями – 4 подхода по 20 повторений
- Отжимания от пола широким хватом – 3 подхода по 20 повторений
- Выпады с гантелями – 4 подхода по 20 повторений
- Тяга гантелей в наклоне – 3 подхода по 20 повторений
- Скручивания лежа – 3 подхода по 20 повторений
Отдыхать между подходами нужно 90 секунд. Общая длительность тренировки – 40 минут. Количество тренировок в неделю – 3 тренировки (пн / ср / пт).
Схема №2 – для мужчин:
- Разминка (в качестве разминки можно использовать первые 7 упражнений из утренней зарядки + 5 минут скакалки)
- Приседания с гантелями – 1*20/4*15
- Подтягивания на турнике широким хватом – 4*максимум
- Мертвая тяга на прямых ногах – 1*20/4*15
- Отжимания от пола широким хватом – 4*максимум
- Отжимания на брусьях – 3*максимум
- Подъем ног в висе на турнике – 3*максимум
- Скакалка – 5 минут
Схема №3 – для женщин:
- Разминка (в качестве разминки можно использовать первые 7 упражнений из утренней зарядки + 5 минут скакалки)
- Приседания с гантелями – 1*20/4*15
- Мертвая тяга на прямых ногах – 1*20/4*15
- Скакалка – 5 минут
- Отжимания от пола широким хватом – 4*максимум
- Тяга гантелей в наклоне – 4 подхода по 20 повторений
- Скручивания лежа – 3 подхода по 20 повторений
- Скакалка – 5 минут
Отдыхать между подходами нужно 60 секунд. Общая длительность тренировки – 60 минут. Количество тренировок в неделю – 3 тренировки (пн / ср / пт).
Шаг №5 – Контролируем прогресс и по необходимости вносим нужные поправки!
Самая сложная работа уже сделана, и теперь остается только контролировать все это. У вас уже есть правильно подобранное меню и тренировочная программа. Вы начинаете все строго соблюдать, и соответственно начинаете быстро худеть. Но, как ни крути, рано или поздно процесс похудения опять остановится и тогда нужно будет внести необходимые поправки, чтобы опять-таки запустить данный процесс.
Основное правило похудения гласит о том, что входящих калорий должно быть меньше, чем расходуется в течение суток. Соответственно, чтобы дальше начать быстро худеть нам нужно или урезать диету еще на 10% или повысить физическую активность. Рекомендую чередовать данные способы. Если у вас есть свободное время, то не урезайте диету, а например, добавьте по вторникам и четвергам бег трусцой в течение 30 – 40 минут. Таким образом, вы повысите ваш расход калорий и опять начнете худеть. Если у вас нет времени, на дополнительные тренировки, то тогда урежьте диету на 10% за счет углеводов, и вы опять-таки начнете худеть.
Бесконечно резать диету и повышать нагрузку нельзя, поэтому делайте это очень медленно и только тогда, когда вообще не худеете. Например, если на прошлой неделе вы потеряли в талии 1.5см, а на этой 1см и на следующей неделе хотите урезать 10% диеты, чтобы опять терять 1.5см, то это ошибка. Таким способом вы очень быстро изнасилуете свой организм и вскоре он перекроет жиросжигание. Делайте постепенно все. Ждите, пока талия вообще никак не будет меняться. Например:
- первая неделя – 1.5см
- вторая неделя – 1см
- третья неделя – 0.5см
- четвертая неделя – 0.1 или 0.2 см (вот здесь уже есть смысл урезать диету на 10%, чтобы на 5й неделе увеличить потерю жира в талии)
Чтобы контролировать весь этот процесс, 1 раз в неделю вы должны делать замеры тела. Например, каждое воскресенье вы фиксируете себе такие замеры, как: талия, грудь, бедра, ягодицы, руки и вес тела. Каждую неделю записывайте данные в свой дневник и таким образом будете отслеживать прогресс. Так же, вы уже знаете, как правильно считать калории, чтобы похудеть. Поэтому, если вам вдруг приедятся какие-то продукты, то можете заменить их (главное правильно рассчитайте калорийность и суточное соотношение белков, жиров и углеводов).
Надеюсь, что теперь вы понимаете, как начать худеть правильно в домашних условиях, и используете данную пошаговую инструкцию на практике. Так же, напоследок, хочу рассказать вам, какие продукты нужно есть, чтобы похудеть в животе (список продуктов). Естественно, данные продукты не сжигают конкретно подкожный жир и тем более только в животе. Имелось ввиду, что эти продукты являются самыми ценными для нашего организма, потому что богаты всеми необходимыми элементами (белки, полезные жиры, углеводы, витамины, макро и микроэлементы). Ваша диета должна базироваться на основе этих продуктов. В начале статьи я уже приводил вам список правильных продуктов, но для наглядности вынесу его в конец.
Список правильных продуктов:
- рыба любой жирности (хек, минтай, тунец, сельдь, лосось и т.д.)
- морепродукты (кальмары, креветки и т.д.)
- птица
- фрукты (яблоки, апельсины, киви, мандарины и т.д.)
- мясо не жирное или средней жирности (телятина, говядина и т.д.)
- мед
- кефир
- творог
- разнообразные каши (гречневая, овсяная, перловая, ячневая и т.д.)
- любые ягоды
- орехи (грецкие, арахис, миндаль и т.д.)
- черный хлеб
- картофель (предпочтение отдавайте вареному и запеченному)
- молоко
- макароны из твердых сортов пшеницы
- горький черный шоколад (иногда и минимум)
- хлебцы
- сухофрукты
- разнообразные овощи и зелень
- грибы
- субпродукты
- домашние йогурты
- авокадо
- растительные масла (льняное, оливковое и т.д.)
- твердый сыр
- бобовые
- куриные и перепелиные яйца
- семечки подсолнуха и тыквенные
Я постарался дать вам пошаговую инструкцию о том, как перестать жрать вредные продукты и начать быстро худеть в домашних условиях. Объяснил, как правильно питаться и тренироваться, чтобы сжечь жир + дал примерное меню на неделю. Надеюсь, вы подчеркнете для себя много полезной информации. Если у вас есть какие-то вопросы – спрашивайте в комментариях.
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Сергей Гарбарь
Другие статьи по теме:
Пpaвильнoe питaниe для пoxyдeния для жeнщин зa 30!! – c чeгo нaчaть
Диeтoлoги, кoтopыe чacтo paбoтaют c кaтeгopиями лиц paзныx вoзpacтoв, oтмeчaют, чтo нyжнo нaйти cтимyл к пoxyдeнию.
Нe гpycтитe
Вocпpинимaйтe зa пoбeдy дaжe пoxyдeниe нa 1 кг. Нe нyжнo зaнимaтьcя caмoбичeвaниeм и дyмaть, чтo вec нe yxoдит. Мacca тeлa мoжeт cтoять нa мecтe пo paзным пpичинaм, нo вcкope oнa cдвинeтcя c мёpтвoй тoчки. Тaкжe нe нyжнo ceбя кaзнить зa нeбoльшoй кycoчeк тopтa, cъeдeнный в гocтяx.
Нe нyжнo cтaвить цeль — пoxyдeть нa 15 кг. зa нeдeлю, тaкoгo нe бывaeт. Paзвe чтo, вы бyдeтe пить oднy тoлькo вoдy. Пoдyмaйтe paзyмнo, cкoлькo peaльнo мoжнo cбpocить зa нeдeлю. Cтpeмитecь пoтepять 3—5 кг., пoвepьтe, этo впeчaтляющий и зaмeтный peзyльтaт.
Нe нyжнo cpaзy иcключaть из paциoнa вce yглeвoды и жиpы. Oни дoлжны пpиcyтcтвoвaть в мeню, нo в paзyмныx кoличecтвax. Пpи пepexoдe нa пpaвильнoe питaниe cнaчaлa нeoбxoдимo oткaзaтьcя oт фacт-фyдa, жapeныx и жиpныx блюд, выпeчки. Нe pyбитe c плeчa вo избeжaниe cpывoв.
Oбpeтитe пoддepжкy
Ocoбeннo тpyднo нaчaть пpaвильнo питaтьcя тeм, ктo живёт в бoльшoй ceмьe. Кaк пoxyдeть, ecли мyж пocтoяннo кyшaeт нa нoчь, peбёнoк нaлeгaeт нa cлaдocти, a xoзяйкa oгpaничивaeт ceбя вo вcём. Пoгoвopитe c poдными. Пoпpocитe, чтoбы пpи вac oни дepжaли ceбя в pyкax. Пpячьтe cлaдocти в шкaф, гoтoвьтe вcё пapeнoe и вapeнoe, a нe жapeнoe. Для нoвoй жизни пocлe 30 лeт жeнщинe тaкиe пpoдyкты кaтeгopичecки зaпpeщeны.
Вoдa пoмoгaeт пoxyдeть, oнa oчищaeт opгaнизм oт шлaкoв и пoвышaeт oбмeн вeщecтв. Пeйтe бoльшe oчищeннoй (нe кипячёнoй!) вoды, в дeнь нeoбxoдимo пoтpeблять нe мeнee 2 л. В лeтнee вpeмя этo кoличecтвo yвeличивaeтcя.
Дeлaйтe гимнacтикy
Пpaвильнo питaниe дoлжнo coпpoвoждaтьcя пpиличнoй физичecкoй нaгpyзкoй, пoтoмy чтo caм пo ceбe тaкoй paциoн нe oгpaничивaeт вac в энepгии. Для пoxyдeния cтoит пpилoжить ycилия. Кaждый дeнь дeлaйтe зapядкy в дoмaшниx ycлoвияx, зaпишитecь в cпopтзaл или нa тaнцы для жeнщин зa 30, нaчнитe кaчaть пpecc и кpyтить oбpyч дoмa.
Вы xoтитe cбpocить вec, нo нe знaeтe, c чeгo нaчaть пoxyдeниe в дoмaшниx ycлoвияx? Жeнщинe пocлe 30 лeт (кaк и мyжчинe) этo cдeлaть cлoжнee, чeм в 20 лeт. Пpичинa — зaмeдлeниe мeтaбoлизмa, ycтoявшиecя пpивычки. Для xopoшeгo нaчaлa пoxyдeния пoпpoбyйтe пpимeнить cлeдyющиe coвeты.
Coкpaтитe пoтpeблeниe энepгии нa 3500 ккaл в нeдeлю (т. e. 500 ккaл в дeнь). Этo мoжнo cдeлaть, yмeньшив энepгeтичecкий пpиeм нa 250 ккaл в дeнь и cжигaя 250 ккaл c пoмoщью yпpaжнeний.
Упoтpeбляйтe oвoщи
Пpи кaждoм пpиeмe пищи нaпoлняйтe ½ тapeлки oвoщaми или caлaтoм. Этo пoмoжeт coблюдaть cyтoчнyю дoзy 5 пopций oвoщeй, cнизит кaлopийнocть вceгo блюдa.
Нe гoлoдaйтe
Пpи peзкoм coкpaщeнии пoтpeблeния энepгии дo ypoвня нижe 1200 ккaл в дeнь, тeлo пepexoдит в peжим «гoлoдaния». Этo oзнaчaeт пpиcyтcтвиe чyвcтвa гoлoдa и дaжe cтaгнaцию пoтepи вeca.
Пeйтe вoдy
Питьe вoды — этo вaжный пyнкт в peкoмeндaцияx, кaк нaчaть xyдeть пpaвильнo. Oткaжитecь oт coкoв, лимoнaдoв (нaпp., нa нeдeлю). Пeйтe нe мeнee 2,5 л чиcтoй вoды в дeнь. Питьeвaя вoдa пepeд eдoй гapaнтиpyeт yпoтpeблeниe мeньшeгo кoличecтвa пищи. Фpyкты c выcoким coдepжaниeм вoды нacытят бeз пpибaвлeния в вece.
Нe винитe ceбя зa cъeдeнный кycoк пиpoгa, в пaникe нe нaчинaйтe гoлoдoвкy. Пpoдoлжaйтe peжим. Этo eдинcтвeнный cпocoб избeжaть бecкoнeчнoй кapyceли «диeтa — нeyдaчa — «йo-йo» эффeкт».
Лично я похудела с помощью эффективного сжиросжигателя, который является безопасным. Рекомендую прочитать дневник домашнего похудения, где рассказано про безопасный сильнейший сжигатель жира. Средство стимулирует сжигание жира в организме без физических нагрузок. Оно даёт очень мощный эффект. Если интересно, вот ссылка
В любом большом деле самое сложное – начать. Так же происходит и с похудением: большинство из нас мысленно уже не раз сбрасывали десяток лишних килограммов… но только повторить это на практике, как правило, получается далеко не у всех. Но если вы читаете эту статью – значит, вы на правильном пути! Сегодня мы расскажем, как начать похудение в домашних условиях, поделимся советами диетологов и всячески поддержим вас в этом важном начинании. Итак, к делу!
С чего начать похудение женщине: первое и самое главное правило
И одновременно – самое сложное для выполнения. Да-да, мы говорим о психологическом настрое. Потому что именно от него зависит конечный результат. Если вы не захотите поменять образ жизни – эффекта от любых диет, даже самых лучших, не будет. Точнее, он будет недолгим – как только ваш рацион съедет на прежние рельсы, все сброшенные килограммы вернутся, прихватив с собой еще парочку новеньких.
Поэтому первое, что нужно сделать, – настроиться на долгую борьбу. Ищите мотивацию в любых вещах – фотографиях стройных красоток, книгах о здоровом образе жизни и преодолении себя, фильмах о чудесном преображении и так далее. Загляните на соответствующие сайты и форумы (да хотя бы в нашу группу ВКонтакте!) – поддержка единомышленников тоже значит очень и очень многое.
Запаситесь терпением – какое-то время вам придется себя ежедневно заставлять. Но постепенно правила, которые вы для себя назначите, станут частью повседневности, а новый здоровый рацион – привычным и даже вкусным.
Правильное питание для похудения: составление рациона
К сожалению, чудо-таблеток, которые по щелчку пальцев избавляли бы от десятка лишних килограммов, до сих пор не изобрели. Основой стройной фигуры по-прежнему остаются два «кита» – правильное питание и физические нагрузки. Причем тратить деньги на посещение фитнес-зала совсем необязательно: если действовать согласно четкому алгоритму, эффективно бороться с лишним весом можно и самостоятельно. Но о спорте мы поговорим чуть ниже – сначала разберемся с питанием. Итак, с чего начать худеть в домашних условиях?
Шаг первый: планирование
Первое, что нужно сделать, – честно ответить самой себе, сколько килограммов вы хотите потерять. Хотя лучше всего вести исчисление в сантиметрах: когда вы начнете заниматься спортом, ваши мышцы начнут расти, а поскольку они тяжелее жира – и вес тоже. Зато объемы начнут стремительно таять, поэтому начинать начало похудения надо все-таки с определения конечной цели. Взвесьтесь, измерьте объемы груди, талии и бедер и зафиксируйте эту информацию.
Промежуточные итоги тоже рекомендуется записывать – это будет вас мотивировать на дальнейшие действия.
С чего начать правильное питание для похудения? Правильно, с составления графика и дневника питания. В него необходимо вносить четыре цифры:
- Время, когда вы едите. Записывайте начало любой трапезы – даже если съели всего одну печеньку в качестве перекуса. Это поможет вам наглядно увидеть, что именно и сколько раз в день вы едите.
- Количество съеденной пищи. Многие из нас абсолютно уверены, что едят, как Дюймовочки, а лишние килограммы – это происки врагов и замедленный метаболизм. Конечно, такое бывает, но не у подавляющего большинства. Когда вы начнете фиксировать в таблице приблизительный вес блюд или поштучное количество съеденных вкусностей – поймете, кто на самом деле виноват в сложившейся ситуации.
- Причину, по которой вы сели за стол. Зачастую это зависит от режима работы и природного ритма – завтрак в положенное время, обед в перерыв, ужин по возвращению домой. А что насчет остальных перекусов? Когда вы начнете фиксировать все это – увидите, какие приемы пищи сможете безболезненно исключить.
- Калорийность каждого блюда. В интернете полным-полно сайтов, где можно в режиме онлайн рассчитать энергетическую ценность отдельных продуктов и даже целых блюд. И, следовательно, контролировать свой рацион, не выходя за рамки дозволенного. Это легко сделать при наличии кухонных весов.
Столичный врач Ксения Селезнева рекомендует также заранее составить план приема пищи. По совету диетолога начать правильное похудение нужно именно с этого. Весь объем дневного рациона должен быть разделен примерно на 4-5 приемов пищи. И больше ни-ни – в перерывах можно пить воду, не позже, чем за полчаса до еды.
Шаг второй: узнаем врага в лицо
Теперь – непосредственно о питании. Здесь первое и самое важное – исключить из рациона быстрые углеводы: булочки, печеньки, картофель, фаст-фуд, жирное мясо и так далее. Полный список приводить не будем – об этом мы уже подробно говорили в другой статье. Там мы подробно рассказали, что именно нельзя есть и почему. Выпишите эти продукты в свой дневник – их нужно по возможности обходить стороной. Понятно, что переход к правильному питанию должен быть плавным – бросаться в него как в омут с головой не стоит. Замена вредного на полезное должна быть постепенной: сладости – на фрукты, жареную курицу – на тушеную грудку, белый хлеб – на цельнозерновой и так далее. И не забудьте добавить в рацион жиросжигающие продукты – полный список наших маленьких помощников представлен здесь.
А получше узнать о том, что такое дробное питание и как правильно составлять свой рацион, можно из этой статьи. Там же вы найдете примерное меню на день – стройте свой рацион примерно таким же образом, и будет вам счастье.
Спорт в начале похудения
Если вы мысленно уже попрощались с родными и приготовились все дни напролет пропадать в тренажерном зале – можете расслабиться. Перегибать с этим не стоит, особенно новичкам. Для того, чтобы улучшить обмен веществ, на первых порах достаточно даже простых упражнений. Делайте легкую гимнастику по утрам и вечерам, ходите с работы пешком, поднимайтесь в квартиру по лестнице, а не на лифте – для начала этого будет достаточно.
На нашем сайте представлено множество коротких тренировок для похудения, которые можно запросто выполнять утром. А если вы решили взяться за дело серьезно – попробуйте, например, программы Джиллиан Майклс. Тренировки построены по принципу «от простого – к сложному», поэтому подходят даже новичкам. В сочетании с диетой результат будет ошеломительным!
И обязательно наберитесь терпения. Похудение не должно быть быстрым, тем более на правильном питании. Причем чем меньше у вас жировых запасов, тем медленнее будет идти снижение веса. В среднем, как говорят диетологи, человек должен терять не более 0,5 кг за неделю. Не слишком вдохновляющая цифра, зато эти полкило будут именно жиром, а не лишней водой или мышцами. Жиром, который больше никогда не вернется.
И пару слов об ошибках
И последний совет – изучите список самых распространенных ошибок. Предупрежден – значит вооружен, правда ведь?
- Не ограничивайте себя в еде. Когда организм постоянно чувствует голод – он чувствует стресс. И начинает не отдавать, а накапливать. Поэту ешьте часто, но понемногу, и отдавайте предпочтение полезным продуктам. Так вы будете всегда чувствовать себя сытыми – и одновременно худеть.
- Забудьте про экспресс-диеты. Пока вы не поменяете свои пищевые привычки и образ жизни, сброшенные килограммы будут неизменно возвращаться.
- Не ешьте за два-три часа до сна. То, что после 18:00 нужно закрыть рот на замок – миф, особенно если вы поздно ложитесь спать. Так вы рискуете уснуть голодной, а потом – сорваться на что-нибудь вкусненькое. Пусть ужин будет легким, но он должен быть. Если чувствуете сильный голод – выпейте перед сном стакан обезжиренного кефира.
- Не исключайте сладости полностью – особенно если вы сладкоежка. Позволяйте себе по чуть-чуть – ложечку меда, пару долек горького шоколада, несколько кусочков мармелада. Особого урона вашему похудению такие порции не принесут, зато гарантированно поднимут настроение.
И главный совет, с чего начать первые шаги к похудению, – по возможности проконсультироваться с врачом-диетологом. Он учтет ваши индивидуальные особенности и разработает систему похудения специально для вас. Но если такой возможности нет – приступайте к делу в соответствии с нашими рекомендациями. Гарантируем – если будете делать все правильно, эффект не заставит себя ждать.
Мы рассказали вам, как начать похудение, а все остальное зависит целиком от вас. Дерзайте – у вас обязательно получится!
Как начать худеть и взять себя в руки
Есть немало мужчин и женщин, которые имеют претензии к собственному телу. Часто их беспокоят излишне широкие бедра, несколько лишних килограммов на талии, наличие «пивного» животика. Нередко проблема является не столько эстетической, сколько психологической – за ней может скрываться целый комплекс симптомов, толкающих человека к изнурению себя голодными диетами. При этом часто возникает вопрос, как начать худеть, чтобы привести вес в норму – правильный подход поможет решить эту задачу без проблем со здоровьем, причем обычная диета не станет выходом.
Как правильно худеть
Для снижения веса нужно иметь серьезное отношение и правильную мотивацию. На сегодня существует большое количество методик похудения, предполагающих составление определенного плана питания и комплекса тренировок. Действовать они будут только в случае, если у вас есть сильное желание похудеть. Иначе достичь необходимых результатов и стать стройным не получится. Чтобы узнать, с чего начать похудение в домашних условиях, для начала нужно ознакомиться с несколькими основными правилами:
- Специалисты рекомендуют есть часто, но маленькими порциями. Во время еды обязательно необходимо тщательно пережевывать каждый кусочек пищи. Это помогает еде лучше усвоиться и при этом раскрывает ее вкус – мозг получает сигнал о насыщении желудка вовремя, а не тогда, когда вы уже переели.
- Чтобы не отведать всего и сразу, не выкладывайте на стол все заготовленные продукты – держите большую их часть в холодильнике.
- Не садитесь кушать, если вы не почувствуете, что действительно голодны. Не пробуйте и не перехватывайте все на бегу. Вам потребуется не только составить меню, но и сформировать определенную культуру приема пищи, одним из основных элементов которой является режим питания.
- Если вы не можете отказаться от перекусов, то постарайтесь сделать их полезными. Поставив своей целью похудеть, берите несладкие фрукты и овощи, в которых много клетчатки, например, морковь, яблоко.
- Если вы привыкли поглощать порции быстро, то избавиться от лишних килограммов будет сложно. Лучше перестройтесь и сделайте приемы пищи более продолжительными, чтобы у вашего мозга было время на осознание насыщения. Так вы сможете не просто покушать, никуда не торопясь, но и съесть еды меньше обычного.
- Запомните, телевизор и журналы являются плохой компанией. Отсутствие какой-либо концентрации на пищу приводит к своеобразному автоматизму. То есть вы просто глотаете, после чего наполняете ложку снова, не думая о том, сколько уже съели.
- Ни в коем случае не выбирайте «голодную» диету, т.к. она может нанести серьезный урон вашему здоровью. Предпочтение следует отдать сбалансированной и разнообразной диете, например, той, в которой органично сочетаются овощи, зелень, фрукты, овощи и рыба и морепродукты.
- Пересмотрите количество потребляемой соли, которая способна провоцировать жажду. Последнюю часто путают с чувством голода. Сделать вкус блюд более насыщенным можно, используя пряные специи, лимон.
- Приобщитесь к спорту. С его помощью вы сможете быстрее скорректировать фигуру, а при основательном отношении – сделать рельефное тело.
- Кушать лучше в компании других людей. Собеседники за трапезой помогут снизить привычный темп потребления любимых блюд.
Как правильно начать худеть
Для борьбы с ожирением вам потребуется целый комплекс средств – это и правильное питание, состоящее из полезных продуктов, и физические нагрузки. При этом активный образ жизни является необходимой составляющей, но учтите, что лучше изначально отбросить мысли от быстрого похудения. Такой подход может привести к гормональным сбоям (особенно у женщин), нарушению функционирования сердечно-сосудистой системы, снижению тонуса кожи и прочим проблемам. Узнать, с чего начать правильное питание для похудения, вы можете ниже:
- Прежде всего, четко сформулируйте цель, чтобы заложить правильную мотивацию. О ней вы должны помнить на каждом этапе избавления от лишнего веса.
- Определитесь, сколько килограммов вы хотите потерять. Для этого можно произвести расчет по существующим формулам или просто вспомните, сколько вы весили при текущем росте, когда выглядели более стройным. Цель ставьте реальную, не завышая планку.
- Ответьте на вопрос, к какому сроку необходимо похудеть. Избавление от лишних килограммов должно проходить постепенно – оптимальная скорость 2-4 кг в месяц.
- Произведите расчет суточной калорийности рациона питания. Ведение пищевого дневника способно отразить реальную картину того, сколько калорий вы употребляете на деле. Для похудения уменьшите суточный расход калорий на 10%, но не больше, чем на 300 ккал.
- Рассчитайте потребность в белках, жирах, углеводах. Первых организму нужно около 0,8-1 г на 1 кг веса. Чтобы похудеть за счет жира, а не мышц, количество белков рекомендуется увеличить до 2 кг на 1 кг веса – не превышайте норму в 200 г белка в сутки.
- Чтобы сбросить вес, вам нужно пить воду. Рассчитайте ее потребность с учетом 30-40 мл на 1 кг веса. Под водой подразумевается обычная вода и зеленый чай.
- Составьте собственное меню, которое состоит из 4-5 приемов пищи. Перерыв между ними не должен быть больше 3-4 часов.
Как заставить себя похудеть
Вам потребуется не только приобщиться к здоровому питанию, спорту и избавиться от вредных продуктов, но и найти мотивацию. Правильно поставленная цель будет постоянно двигать вас вперед. Найдите правильную мотивацию, ответив на вопрос, для чего вы хотите похудеть? Быть красивой, стройной, нравиться окружающим, иметь возможность носить обтягивающие наряды?
Кроме того, избавьте себя от неуверенности. Можете равняться на известные личности, которые смогли стать стройными. Не забывайте о формировании новых привычек, ведь старые привели вас к появлению лишнего веса. В связи с этим, не ешьте в процессе выполнения какого-либо дела или на ходу, обязательно завтракайте, перекусывайте полезной едой. Такой подход поможет вам начать двигаться к поставленной цели.
Первые шаги
У многих возникает вопрос, с чего начать похудение при большом весе? Если вы уже поставили конкретную цель, то пришло время рассчитать калорийность питания и потребность в БЖУ, т.е. белках, жирах и углеводах. Для расчета калорийности воспользуйтесь приведенной ниже формулой. Получившийся результат вам потребуется умножить на коэффициент в соответствии с уровнем физической нагрузки – 1,1 (низкий), 1,3 (умеренная нагрузка), 1,5 (высокий). Формула:
- От 18 до 30 лет: мужчины – (0,0630 × Вес, кг + 2,8957) × 240, женщины – (0,0621 × Вес, кг + 2,0357) × 240.
- От 30 до 60 лет: мужчины – (0,0484 × Вес, кг + 3,6534) × 240, женщины – (0,0342 × Вес, кг + 3,5377) × 240.
Чтобы начать худеть в домашних условиях более эффективно, нужно не только уменьшить калорийность, но и принять во внимание БЖУ. Энергетическая ценность любого продукта состоит из белков, жиров и углеводов. При увеличении в рационе простых углеводов и жиров человек начинает толстеть, а белки, напротив, помогают в похудении. При этом быстрые углеводы нужно заменить на медленные. Корректируя меню, откажитесь от мучного, сладкого, жирного или уменьшите их долю. Средний параметр БЖУ должен быть следующим:
- Белки – 1 г на 1 кг веса.
- Жиры – 0,5 г на 1 кг веса.
- Углеводы – 2-3 г на 1 кг веса.
С каких упражнений начать
Если свое меню вы уже скорректировали, убрав из него вредные продукты, которые мешают вам похудеть, то пришло время задуматься над физической нагрузкой. Увеличьте расход энергии за счет регулярных тренировок. С их помощью вы сможете ускорить обменные процессы, улучшить общее состояние, настроение и улучшить физическую форму. Упражнения должны быть регулярными, но не тяжелыми – занимайтесь хотя бы 3 раза в неделю по 15 минут. Постепенно доведите занятия до 30-40 минут ежедневно. Упражнения:
- Делайте обычные приседания – за один подход следует выполнить 20 раз. Примерно через пару недель регулярных тренировок можно приседать с использованием гантелей.
- Выполняйте выпады вперед каждой ногой. Для этого сделайте максимально широкий шаг одной ногой, а коленом другой коснитесь пола. Вернитесь в исходное положение. Руки держите на талии или разведите их в стороны. Один подход должен состоять из 15 повторений – доведите их до 30.
- Чтобы укрепить нижние мышцы прессы и убрать лишние сантиметры с талии, лягте на коврик, вытяните руки над головой и схватитесь за неподвижный предмет, к примеру, диван. Согните ноги в коленях и поднимайте их.
- Чтобы укрепить верхние мышцы прессы, зафиксируйте ступни, согните ноги в коленях и немного приподнимитесь.
- Сжечь жир в области талии и ягодиц можно с помощью обычного обруча. Крутить его нужно минимум 10 минут.
С чего начать похудение
Если вам нужно сбросить несколько лишних килограммов, то не стоит из-за этого сильно голодать. Главное – постепенное и медленное похудение, которое не нанесет вашему здоровью вреда. К тому же, резкое похудение – это сильный стресс для организма. Человеку с большой массой было бы неплохо очиститься от лишних веществ, но необходимо проконсультироваться на этот счет с врачом. Для очистки нужно выпивать по 1,5-3 л чистой воды в день. Кроме того, можно кушать клюкву, провоцирующую мочегонный эффект.
При большом весе
Человеку с лишним весом необходимо осознать проблему. Если он признает, что давно не занимался спортом и его рацион питания далек от здорового, то так он сможет переступить психологическую черту и пойти бодрым шагом к нормализации веса. Чтобы начать активно худеть, не следует забывать о причинах появления лишнего веса – это стрессы, неправильное питание, отсутствие активности и спорта. Начинать похудение при большом весе лучше с очищения организма и уменьшения потребляемых калорий на 20%. Только потом можно выбрать подходящую диету, комплекс упражнений.
Женщине
Начать худеть женщине необходимо не только с определения мотивационной цели, он и ограничения калорийности пищи. Но резко уменьшать калории нельзя, иначе организм будет очень долго восстанавливаться после такой встряски. К тому же, жир после быстрого похудения вернется быстро. Выбранная диета должна быть разнообразной и относительно легкой. Важно – постепенное похудение. Дополнительно следует записаться в фитнес-клуб, где есть много программ, специально предназначенных для избавления от лишней массы и повышения физической активности.
Мужчине
Представителю сильного пола, как и женщине, необходимо составить для себя меню. С точки зрения диетологии, питание должно быть дробным – 4-5 приемов пищи в течение суток. Сгонять жир можно с помощью кардио- и силовых тренировок, например, бега, велосипеда, игры в футбол, прыжков со скакалкой, упражнений с отягощением и т.п. Кроме того, нужно наладить режим сна-бодрствования, т.к. недосып тормозит обмен веществ.
После 40 лет
Возраст для похудения– не помеха! Хотя, после 30 лет обмен веществ замедляется, и, если человек не учитывает это и продолжает питаться, как раньше, то за следующие несколько лет он может сильно прибавить в весе. После 40 похудеть тяжелее, чем, к примеру, в 20-25 лет. Популярные диеты в этом возрасте не дают ощутимого результата, а вот вред здоровью наносят немалый. Советы, которые помогут ответить на вопрос, как правильно начать худеть после 40:
- Уменьшите потребление простых углеводов, содержащихся в сладостях, выпечке, хлебе, сахаре, фруктовых соках и т.д.
- Отдайте предпочтение маложирному питанию. Так незаметно для себя вы сможете снизить калорийность питания на 20-25%.
- Старайтесь кушать 5-6 раз в день небольшими порциями по 250-350 ккал. Так вы будете худеть и не почувствуете сильного голода.
- Что касается нагрузок, то с одной стороны они должны быть жиросжигающими, а с другой – безопасными для позвоночника и коленных суставов. Начните с обычной ходьбы, катания на велосипеде, плавания в бассейне. При выполнении физических упражнений, не забывайте о разминке и растяжке после тренировки.
После родов
Похудение после родов не должно быть быстрым. Беременность является для организма большим стрессом, который связан с недостатком витаминов, минералов, а также изменением гормонального фона. Период восстановления занимает от полугода до года. Чтобы привести фигуру в норму, прежде всего, нужно сделать питание сбалансированным – молодая мама должна кушать 4-5 раз в сутки. В меню должны входить мясо, фрукты, овощи и продукты, богатые кальцием. Кроме того:
- Консультируйтесь с врачами в течение года после родов. Нужно удостовериться в том, что гормональный фон стабилизировался.
- Торопиться записаться в тренажерный зал не следует – гуляйте на свежем воздухе. Можете начать с 20 минут в день, после чего постепенно увеличивайте темп ходьбы и время прогулок. Полноценно тренироваться после родов можно на 4-5 месяц.
- Не заедайте депрессию. Часто послеродовая депрессия способствует перееданию и нервным срывам.
Советы диетологов
Худеть без изменения привычек, которые привели к появлению лишнего веса у вас не получится – не забывайте об этом. Если же получилось, что накануне вы съели чересчур много еды, то на следующий день ограничьте себя – можно съесть овощной суп без соли, нежирный творог и выпить травяной напиток вместо чая. Количество калорий приведите в соответствии с ритмом своего дня. Перед работой, утром можете дать себе послабление, в обед немного ограничьте себя, а ужин лучше сделать легким. Дополнительно к этому:
- Кушайте только сидя на месте, а не на ходу, т.к. перекусывая в спешке, велик риск съесть гораздо больше обычного.
- Кладите на тарелку чуть меньше еды, чем вы привыкли кушать.
- Довольствуйтесь тем, что уже лежит в тарелке – никогда не докладывайте.
- Отправляясь за продуктами в магазин, заранее составляйте список, чтобы не покупать ничего лишнего.
- Во время трапезы не читайте газеты, книги, не смотрите телевизор. Сосредоточьтесь только на питании.
- Есть за один прием пищи больше одного блюда не рекомендуется.
- Задерживайте кусочек еды во рту дольше, чтобы насытиться, съев на порядок меньше обычного.
С чего начать правильное питание
Переходите на новое меню постепенно, при этом не загоняйте себя в рамки жестких ограничений – не нужно издеваться над своим желудком. Обязательно ведите дневник, записывая в конце каждого дня любые съеденные продукты с обозначением их калорий. Благодаря такой статистике вы сможете вовремя вносить корректировки до закрепления правильных привычек. Питание должно быть разнообразным. Кроме того, воздержитесь от посещения ресторанов, бистро и кафе.
Как начать диету
Психологической настрой – то, что нужно!При этом хорошенько подумайте, сможете ли вы выполнить все требования выбранного рациона питания, например, трудно будет соблюдать специальное меню, если вы часто находитесь и кушаете не дома. Составляя меню, не обязательно записывать все в таблицы – можно мысленно спланировать, что и когда вы будете есть на текущей неделе. Найдите единомышленников, с которыми вы сможете постоянно делиться своими проблемами и результатами.
Видео
Отзывы
Алина, 32 года
Несколько месяцев назад задалась вопросом, как правильно начать худеть? Попробовала несколько диет, но ничего мне не понравилось. В итоге, просто начала придерживаться простых правил наподобие «не переедать», «ужин должен быть легким» и больше заниматься спортом. Благодаря этому вес пошел на снижение – пока минус 3 кг.
Инна, 27 лет
Целая череда праздничных дней и торжественных событий негативно отразилась на объемах моего тела. Выбрала гречневую диету, но никак не могла приступить к ее соблюдению. Для решения проблемы почитала истории людей, которым удалось скинуть десятки килограммов и поставила себе цель сбросить 5 кг за 2 недели. Такая мотивация помогла сесть на диету.
Андрей, 34 года
Изначально отказался от соблюдения всевозможных диет, т.к. большинство из них мне показались очень «голодными», а остальные малоэффективными. Скорректировал питание, убрав из него больше быстрых углеводов. Стал заниматься спортом – предпочитаю пробежку и игру в мини-футбол. За неделю скинул около 2 кг, но затем скорость похудения уменьшилась.
Содержание
СвернутьКак правильно начать похудение: полезные советы
В современном обществе, где царит культ стройного спортивного тела, найдется очень малое число женщин, которые не хотели бы избавиться от лишнего веса или привести в порядок проблемные места фигуры.
Диеты и похудение волнуют множество людей в любом возрасте. Кто-то пробует одну диету за другой, другие забрасывают процесс, едва начав похудение, а у третьих желание похудеть остается только в мечтах. Но все они хоть раз задавались вопросом, с чего начать похудение правильно, чтобы сохранить здоровье и не испортить обмен веществ.
В этой статье мы поделимся советами, с чего начать похудение в домашних условиях, рассмотрим правила питания и организации рациона при сбросе веса и расскажем об особенностях похудения для женщин разных возрастов. Неважно, сколько килограмм вы хотите сбросить, двадцать или полтора, в любом деле самое главное – это мотивация.
Часто и подолгу представляйте себе, как будет выглядеть ваша фигура при достижении желаемого веса, какую новую красивую одежду вы себе купите, чтобы похвастаться подтянутым телом. Можно даже купить приглянувшуюся вещь меньшего размера и специально «в нее» худеть.
Поделитесь мечтой о похудении с друзьями и знакомыми, быть может, кто-то захочет составить вам компанию, соревновательный эффект при такой коллективной диете поможет вам избежать срывов. Будьте упорны, терпеливы и требовательны к себе. Вам потребуется проявить большую выдержку, прежде чем вы привыкнете к новой системе питания и забудете про все вредные продукты.
Итак, с чего начать похудение?
- Для начала следует определиться: сколько килограмм и сантиметров вы хотите сбросить? Взвестесь в начале диеты и постоянно контролируйте свой вес, записывая все результаты.
- Составьте график приемов пищи. Для здорового похудения нужно питаться в день не менее 5 раз. Последний перекус должен быть за 3-4 часа до сна.
- Рассчитайте суточную калорийность своего рациона, она не должна превышать 1600 ккал. Распределите это число калорий между приемами пищи, употребляя большую часть в первой половине дня.
- Давайте своему телу физические нагрузки. Однако не следует с первых дней интенсивно тренироваться в спортзале, сделайте легкую утреннюю зарядку, а перед ужином прокатитесь на велосипеде или роликовых коньках.
- Не применяйте для похудения лекарственные препараты. Конечно, они дают некоторый эффект, подавляют аппетит, но без перестройки системы питания и увеличения двигательной активности аптечные сжигатели жира будут бесполезны; все скинутые с их помощью килограммы быстро вернутся.
Первый день на диете
Давайте разберемся, с чего начать первый день похудения, как задать здоровый тон нашей диете. Для начала диеты выберите любой максимально разгруженный день, чтобы избежать стрессов. На первый день составьте рацион так, чтобы он был по возможности легкий и питательный, богатый белком и полезными элементами.
Пример меню
- Завтрак: куриный бульон с небольшим кусочком отварной грудки, стакан кефира
- Перекус: большой апельсин
- Обед: паровые котлеты с тушеными овощами
- Полдник: 200 гр. обезжиренного творога
- Ужин: овощной суп из цветной капусты, стакан ряженки
Начните первый день похудения с легкой разминки под приятную музыку, примите прохладный душ. Днем займите себя каким-нибудь делом, чтобы не вспоминать о вредных продуктах, например, придумайте себе диетическое меню на неделю и рассчитайте калорийность каждого блюда. Перед ужином выйдите на прогулку, прокатитесь на велосипеде или сходите на каток.
Составляем здоровый рацион для похудения
Здесь мы рассмотрим, с чего начать правильное питание для похудения, как сделать переход на здоровое меню более безболезненным для вашего организма.
- Начните придерживаться основных правил правильного питания примерно за две недели до запланированной диеты. То есть, не употребляйте алкоголь, выпивайте в день необходимую норму воды, не переедайте и забудьте о ночных приемах пищи.
- За две недели, постепенно замените все вредные продукты вашего привычного рациона на более полезные, например, копчености и жирное мясо смените на диетические грудки индейки или курицы, на постную говядину; вместо сладостей употребляйте полезные фрукты и орехи, сладкий черный чай и кофе смените на травяной или зеленый чай.
- Старайтесь употреблять больше белковых продуктов, это поддержит ваши мышцы в нужной форме, а как известно, мышечная ткань помогает избавиться от жира.
- Уменьшите или полностью исключите употребление соли, она вызывает жажду и обладает свойством задерживать жидкость в организме.
- Используйте таблицы калорийности продуктов и точно подсчитывайте все съеденные калории. Строго следите за количеством и объемом съеденной пищи, записывайте все блюда, если вы на них сорвались.
Особенности похудения в разном возрасте
После 30 женский организм претерпевает первые возрастные изменения, кожа становится менее упругой, понижается регенерация клеток, а метаболические процессы в организме замедляются.
Но все равно, женский организм в этом возрасте еще молод, полон сил и энергии. Начинать похудение следует с большим упором на спорт, вести здоровое и рациональное питание, не злоупотребляя вредной пищей, так как приобрести красивую фигуру через десяток-другой лет будет гораздо сложнее.
Диета женщин после 30 лет должна быть достаточно разнообразной, а пища – содержать много белка и пищевых волокон.
Клетчатка помогает очистить кишечник, что ведет к улучшению состояния кожи. Обновлению клеток кожи также хорошо способствует пилинг, не пренебрегайте этой процедурой.
Проводите больше времени на свежем воздухе, следите за фигурой, так вы надолго сохраните свое здоровье и продлите молодость.
После 40 лет обменные процессы в организме замедляются более чем на 30%, а в организме наступает гормональная перестройка. Чтобы рассчитать идеальный вес после 40 лет, следует к вашему весу в 20-25 лет прибавить 3-5 кг.
Если ваш нынешний вес существенно превышает здоровую норму, то необходимо начинать борьбу с лишними килограммами. Следует полностью пересмотреть ваш режим питания и калорийность продуктов. После 40 лет изменить пищевые привычки будет непросто, поэтому нужно запастись терпением.
Во-первых, в этом возрасте никогда не худейте резко, рекомендованная норма сброса веса – не более 5 кг в месяц. Планомерно исключайте из вашего рациона аппетитные булочки, пирожные, сладкие газированные напитки, жирное мясо, уделяя больше внимания кашам, кисломолочным продуктам, свежим фруктам и овощам, очень полезны будут также свежевыжатые соки.
Диетологи советуют проводить один разгрузочный день в неделю, питаясь кашами, морской рыбой или творогом. Нормализуйте свой сон, он должен быть не менее 8 часов в сутки, это важная составляющая здорового образа жизни. И конечно же, проводите легкие физические тренировки, для этого можно несколько раз в неделю ходить на аэробику или пилатес.
Лишний вес в 50 лет чреват проблемами со здоровьем. Он может сигнализировать о начале многих заболеваний, быть предвестником диабета или атеросклероза.
Если раньше наличие лишних килограмм не вызывало у вас особого дискомфорта, то сейчас начинают проявлять себя все неприятные последствия избыточной массы тела, появляются одышка, недомогание, становится трудно подняться на свой этаж без лифта.
Начните корректировать свой рацион, питайтесь дробно, подсчитывайте калорийность блюд. 50 лет – не время компромиссов, если в 30 лет можно позволить себе время от времени какие-нибудь вредные продукты, то в возрасте за 50 о такой пище лучше вообще забыть.
В 50 лет организму будут полезны молочные продукты и пресная рыба, их следует есть как можно чаще, но малыми порциями.
Ведите активный образ жизни, постепенно увеличивайте физическую нагрузку, этим вы не только улучшите свою фигуру, но и избавитесь от многих возрастных проблем с суставами и позвоночником.
Отведите время и для косметических процедур, запишитесь на массаж, делайте регулярные обертывания, — все это в сочетании со здоровым питанием и физическими нагрузками непременно даст хороший результат.
Независимо от возраста женщине важно сохранять привлекательную фигуру и ловить восхищенные взгляды. В этой статье мы дали вам несколько простых и проверенных советов, с чего начать похудение женщине в любом возрасте. Следуйте им, чтобы добиться красивого тела и не забывайте, что в любом рецепте стройности главный ингредиент – это трудолюбие и искреннее желание достичь успеха.
Расчитать идеальный вес и подобрать диету
быстрая программа и советы диетолога
Оля Лихачева
Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂
Потерять лишний вес мечтает любой склонный к полноте человек. Однако нежелание разрабатывать сложные, длительные диеты или оправдания о недостатке времени для посещения спортивных залов не избавляют от ненужного жира на боках. Многие не представляют с чего начать похудение в домашних условиях, чтобы быстро, эффективно расстаться с портящей жизнь полнотой. Ответ прост – сбалансированное питание и занятия спортом. Эти две составляющие системы здорового образа жизни помогут с легкостью подтянуть фигуру и сбросить килограммы, не отрываясь от повседневных дел.
Статьи по темеКак начать худеть в домашних условиях
Первая ступень на пути к желанной стройной фигуре – разработка плана действий. Каждому мужчине или женщине, стремящимся к похудению, необходимо поставить себе задачу о том, скольких сантиметров и килограмм нужно лишиться. Однако не следует забывать, что не стоит подходить к проблеме радикально и полностью отказываться от еды. Сброшенный вес может вернуться в удвоенном количестве. Для того, чтобы худеть правильно, следует помнить о спортивных занятиях. Необходимо постепенно исключать из питания:
- мучное;
- жареное;
- сладкое и острое.
Как похудеть на 5 кг за неделю
Скептически настроенные люди уверяют, что сбросить пять килограмм за семь дней в домашних условиях невозможно, однако – это реально. К сожалению, не у всех получится так похудеть. Главный секрет состоит в том, что чем человек полнее, тем быстрее уходят лишние килограммы. Если вес не слишком велик, то похудение с большой вероятностью будет проходить медленнее. Однако комплексная система из правильного питания и эффективных упражнений поможет добиться максимально возможных результатов всего за неделю.
Эффективные упражнения
Многие задают вопрос о том, как правильно худеть. Первое, с чего начать процесс похудения в домашних условиях – разработать комплекс спортивных упражнений. Включенная в распорядок дня зарядка помогает с легкостью расставаться с лишними сантиметрами на талии и килограммами. Несложными упражнениями являются занятия с гантелями, выпады или хула-хуп. Занятия следует начинать с малого, постепенно увеличивая нагрузку.
Чересчур полным людям может показаться, что домашние занятия абсолютно неэффективны, поэтому при крупном весе лучше всего худеть под присмотром квалифицированного тренера в специализированном спортзале. Правильно построенная активная программа и согласованное с диетологом питание в скором времени дадут необходимые результаты по потере ненужных килограмм. Главное помнить, что лень – это главный враг быстрого похудения.
Правильное питание
Хорошую динамику похудения показывает диета, при которой необходимо заменить углеводы белками. При таком питании не нужно говорить «нет» любимой еде, следует только лишь придерживаться одного правила – иметь в рационе такие разрешенные продукты:
- рыба;
- яйца;
- куриное мясо;
- морепродукты;
- овощи и фрукты.
Важным является распределение питания: необходимо употреблять пищу пять раз/день порциями не более 200 г. Меню на один день для похудения:
- Завтрак: нежирный творог – 160 г, кофе;
- Перекус: апельсин;
- Обед: куриная грудка (отварная) – 100 г, овощной салат;
- Полдник: нежирный кефир – 1 стакан;
- Ужин: рыба на пару – 200 г.
Советы диетолога: с чего начать правильное похудение
Все диетологи как один твердят, что резкое, быстрое похудение – большая нагрузка для организма. Поэтому, если человек взял за цель заставить себя быстро сбросить ненужный вес в домашних условиях, то делать это надо аккуратно и поэтапно. Несколько советов правильного питания:
- График питания. Ограничить потребление пищи 4-5 разовыми порциями. Этот режим способствует быстрому похудению, поскольку между приемами есть необходимое время, чтобы еда успела перевариться.
- Отказ от углеводов. Важный совет для тех, кто не представляет, с чего начать процесс похудения в домашних условиях. Употребление пищи с высоким гликемическим индексом напрямую ведет к ожирению и стремительному набору веса.
- Занятия спортом. Физические нагрузки – важный элемент комплекса похудения. Даже легкие домашние тренировки способствуют быстрой потере калорий и совершенствованию фигуры. Утренняя разминка и легкая тренировка перед ужином – несложные процедуры, которые помогут чувствовать себя здоровым, теряя при этом лишние килограммы.
- Отказ от химии. Не следует употреблять специальные средства для похудения, которые в обилии рекламируются разными фармацевтическими компаниями. Такой метод потери веса дома может подорвать здоровье.
Как перестать жрать и начать худеть
Этот вопрос очень важен для многих людей. Некоторым сложно составлять программы изнуряющих диет. Остальные просто ленятся организовывать графики правильного питания для быстрого похудения. Однако следует помнить, что килограммы сами по себе не исчезнут. Для молодого организма отказ от любимой еды в сочетании с физическими нагрузками – не такое сложное действие. Старшим этот процесс дается не так легко. Не всем людям в возрасте от 30 до 60 лет удается интенсивно заниматься спортом, да и перестроить устоявшийся рацион для быстрого похудения – непростая задача.
После 30
Как правило, активную борьбу с лишним весом женщины начинают вести по достижении тридцатилетнего возраста. Прекрасная половина человечества обращает внимание на все проблемные зоны тела (живот, ноги, ягодицы). В возрасте «за тридцать» диеты, в которых запрещается есть после шести, не подойдут. Питание для быстрого похудения дома должно быть регулярным, но низкокалорийным. Врачи рекомендуют сесть на диету с режимом 5-6 разового рациона, который будут составлять:
- каши;
- постная рыба или мясо;
- овощи и фрукты.
Такая методика похудения дома позволит получать организму необходимое количество калорий, не превышающих дневную норму. Наряду с правильным режимом питания не следует забывать и о соответствующих физических нагрузках, которые помогут сбросить вес в домашних условиях. В возрасте «слегка за тридцать» выполнять стандартные упражнения не составит труда, ведь этот период – самый расцвет женщины. Если не получается совмещать занятия с детьми, карьерой и другими планами, то хватит одной получасовой тренировки на ночь, чтобы эффективно худеть.
После 50
В этом возрасте диетологи не советуют начинать худеть резко. Главная задача – разработать такую систему, чтобы организм постепенно привыкал к изменениям рациона и образа жизни. От еды следует отрекаться в определенной последовательности, а питание для похудения и снижения веса должно быть сбалансированным. Сначала откажитесь от мучного, затем от сладкого и жирного, а после – от углеводсодержащих продуктов в ежедневном рационе. Занятия спортом в домашних условиях нужно начинать с легкой разминки, постепенно и медленно увеличивая нагрузки.
Читайте подробнее, как перестать жрать и начать худеть.
Видео: программа быстрого похудения в домашних условиях
Упражнения для Быстрого Похудения в домашних условиях. Елена Силка
Смотреть видео
Отзывы
Мария, 28 лет Долгое время я сидела на различных изнуряющих диетах для похудения, от которых мне было плохо, но весить меньше, к сожалению, не стала. Я морила организм голодом и тяжелыми тренировками, пробовала применять массаж, чай, другие средства, но все безрезультатно. Я узнала от подруги, что можно худеть быстро и безопасно для здоровья. Начала раздельно питаться и исключила из личного меню углеводные продукты. Результат показался сразу и вес стал спадать – я потеряла семь лишних килограмм всего за месяц. Важным аспектом в похудении на дому для меня стали занятия спортом.
Сергей, 40 лет Что бы я ни делал, мой вес растет и мешает жить. Диеты особого влияния не оказывали, через какое-то время я все равно толстел и мне было очень тяжело. Недавно моя жена сделала мне режим правильного питания: я начал худеть, а мое тело начало стабильно удерживать приемлемый вес. Одна из важных составляющих системы – полное исключение алкоголя.
Наталья, 52 года Мой вес меня абсолютно не устраивал, и одно время я перестала надеяться на то, что смогу похудеть. Однако я ошибалась – нужно было пойти к диетологу, который определил и назначил мне индивидуальную программу раздельного питания. Я придерживаюсь ее уже полгода, а за последние три месяца получилось избавиться от 12 лишних килограмм. Сбрасывать вес мне помогают также занятия спортом.
Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:Мотивации и абонемента в фитнес-центр не всегда достаточно. Рассказываем, что такое правильное начало похудения.
С чего начать похудение девушке и женщине правильно: 10 эффективных советов
1. Ешьте овощи каждый день
С чего начать похудение? Ответ — купите овощи. В них очень мало калорий, мало углеводов и много клетчатки. Что это значит? Всё просто: вы будете есть большие порции, наедаться, а суточный калораж сохранится на низком уровне. Старайтесь добавлять овощи в каждый прием пищи.
2. Создайте дефицит калорий
Начало похудения — с чего начинать? Очевидно: чтобы похудеть, нужно больше расходовать, чем потреблять. Но помните, резкий отказ от еды и минимальные порции — не самый лучший вариант. Организм воспримет такое поведение как катастрофу. Именно поэтому после диеты тело начинает активно восполнять потерянные ресурсы. В итоге сброшенные килограммы снова с вами. Оптимальный выход — разумный дефицит калорий, который не будет экстремальным для вашего организма. Вычисляйте индивидуальный калораж, не опускаясь ниже отметки в 1200 калорий в день.
3. Ешьте только тогда, когда почувствуете голод
Многие из нас едят по привычке или от скуки. Попробуйте есть только тогда, когда вы действительно голодны. Если в 8 утра вы еще не хотите есть, подайте завтрак, например, к 10.
4. Наедайтесь не до конца
Вспомните, как часто вы ели последние крошки не потому, что голодны, а потому что жалко оставлять? Привычка все доедать заставляет огромное количество людей переедать. Во время обеда и ужина следите за своими ощущениями и останавливайтесь сразу, как только почувствуете насыщение. Чтобы на тарелке не оставалась еда, кладите себе меньше обычного.
5.Сделайте фотографию в начале похудения
Поверьте, многие делают фото «до и после» не ради подписок и лайков. Визуальные изменения фигуры вдохновляют каждого двигаться дальше. Так что снимок перед стартом — это то, с чего нужно начать похудение в домашних условиях.
90000 How To Lose Weight In 1 Week — Simple Tips To Follow At Home 90001 90002 Losing weight in a week is possible if you make the right changes in your habits and adopt a healthy way of living. Although quick weight loss is not a sustainable approach, it is a good start to motivate you to continue on your weight loss journey. 90003 90002 These simple tips to lose weight in one week can help you lose water weight but not overall fat. This article also contains expert tips to lose weight in one week.Scroll down to get started. 90003 90006 90007 90008 How To Lose Weight In A Week 90009 90002 Following a few healthy practices can help you lose weight in one week at home easily (1). 90003 90006 A. Change Your Lifestyle Habits 90007 90002 Our habits go a long way in determining the quality of our life and health. Embrace the good ones and chuck the bad ones, and you will see yourself opening the doors to healthfulness. 90003 90006 1. Set A Realistic Goal 90007 90002 Yes, goals are necessary to motivate yourself to lose weight.But while setting goals, you must be realistic. Unrealistic goals can only be deterrents in your quest for weight loss (2). 90003 90020 90021 Marzia Prince 90022 Sometimes you may feel that you will never be able lose weight. But that could be because you have not set goals for yourself. Of course, goals are important. They help one focus on the task at hand. Irrespective of what you are striving for, setting realistic goals always helps you reach your destination. And the same applies for weight loss.90023 90006 2. Set A Time 90007 90002 Reinvent yourself as a slow eater. Cherish the food you are eating. Set a timer for 20 minutes, and ensure you are spending each minute savoring the dish before you. Mindful eating and chewing well can help in losing weight (3). Hogging on your food can only lead to overeating, as your stomach does not have the time to tell your brain that it is full. 90003 90020 90021 Tim Ramirez 90022 Move it or lose it. You must set time everyday for your workouts. Ideally, you can walk or jog for 45 minutes twice a day — once in the morning and once in the evening.Invest time in yourself because you are worth it! 90023 90006 3. Reduce Your Portions 90007 90002 It is always important to check what is there on your plate — quality as well as quantity. Portion control is not only a good practice to lose weight, but it also reduces excessive energy intake (4). Cut the portions in half and ensure you are choosing smaller portions. 90003 90002 A study conducted at The Pennsylvania State University shows the link between large portions and obesity. It also says that for weight management, you can eat larger portions of low-energy-dense foods (5).90003 90020 90021 Lisa Tanker Potts 90022 Use portion control. This helps you control calories. When you practice portion control, you no more would be tempted to overeat or binge. This ultimately reduces your calorie intake and aids in weight loss. 90023 90006 4. Do not Eat In Front Of The Television 90007 90002 Merging television time with your dining time can lead to mindless eating. You tend to focus on what is happening on the television screen and become unaware of what is going on inside your mouth and stomach.Ultimately, you end up overeating. 90003 90002 A study published in the 90047 American Journal of Clinical Nutrition 90048 showed that watching television and snacking could have a negative impact on health status and increase energy intake (6). Eat at the dining table and concentrate on what you are eating. 90003 90006 5. Eat Cautiously 90007 90002 You must start eating before you feel too hungry and stop before you are full. This is because when we starve, we tend to eat more than we actually should.This is the reason people who starve themselves to lose weight only end up gaining more. Remember to eat slowly and not when you are starving. Also, remember to end your meal just before you are about to be satisfied. 90003 90006 6. Get Good Sleep 90007 90002 Your sleeping patterns have a lot to do with your weight. Lack of adequate sleep can eventually lead to weight gain. 90003 90002 A study showed that people who slept less than 5.5 hours tended to consume more carbohydrate-rich snacks than people who slept for 7 hours (7).Practice deep breathing exercises and get good sleep to regulate your hunger-satiety hormone. 90003 90020 90021 David Kirsch 90022 Get sufficient amount of sleep in order for your body to recover. Your body repairs itself during sleep, and most of the healing also happens during this time. Hence, if you want a resilient body, sleep is as important as anything else. 90023 90006 7. Follow The 80/20 Rule 90007 90002 This rule is very interesting to follow to lose weight. This rule allows you to eat nutritious food 80% of the time, leaving 20% of the time to indulge in your favorite foods.This way, you can binge less and control yourself when you feel like binging. 90003 90006 8. Maintain A Positive Attitude 90007 90002 Maintain a positive outlook throughout, and always say to yourself that you are healthy and active. Most do not understand, but what you do to yourself can have a dramatic impact on your mind, and ultimately, on your life. Reduce stress and learn not to take everything too seriously. 90003 90008 B. Change Your Food Habits 90009 90002 As the popular saying goes, you are what you eat.You are also what you do not eat! What you keep consuming plays the most important role in keeping you fit and healthy and helping you lose weight in a week. 90003 90006 1. Eat Plenty Of Fruits And Vegetables 90007 90002 Fruits and vegetables play a vital role in weight management and health. They are low in calories and contain water and fiber (8). The abundance of water and fiber can make you feel full, thereby discouraging overeating or binging on junk food (9). 90003 90002 In an American study, it was established that there was a link between the consumption of fruits and vegetables and increased weight and fat loss (10).90003 90020 90021 Andrea Metcalf 90022 Up your fruits and veggies. Opt for 9 — 11 servings a day. Having more servings of fruits and vegetables not only gives you the required nutrients, but also keeps you full and discourages. 90023 90020 90021 Marzia Prince 90022 It does not matter if you are a vegetarian, vegan, or a meat eater. Eating a diet majorly consisting of plant-based foods will nourish and heal your body. Try to eat more of raw and fresh fruits and vegetables. This way, you can reduce inflammation and detox your body on a regular basis.Also, when you nourish your body, you do not crave for the unhealthy stuff. 90023 90006 2. Drink Soup Regularly 90007 90002 Having a soup at the beginning of a meal can curb your appetite, and you will end up eating less. Also, soups can be highly nutritious but low in calories — precisely something every person who wants to lose weight needs. 90003 90002 In a study conducted at The Pennsylvania State University, it was found that consuming low-energy-dense soup can help decrease your calorie intake and enhance weight loss (11).90003 90002 You can ideally go for vegetable-based soups, soups made of chicken or beef broth, and tomato soups without cream — these will fill you up with fewer calories (12). Make sure you prepare soups without using thickeners or fats. 90003 90006 3. Consume Whole Grains 90007 90002 Whole grains are one of the healthiest foods you will find in your kitchen. These grains get digested slowly, ensuring you feel full for long. Eating whole grains decreases body weight and visceral fat, which is important to improve insulin resistance (13).90003 90006 4. Eliminate Sugar Intake 90007 90002 Sugar can be worse than fat when it comes to harmful health effects (14). Sugar-sweetened beverages and carbonated soft drinks are major contributors to weight gain (15). 90003 90002 In a study conducted by the Harvard School of Public Health, it was found that consumption of beverages sweetened with sugar can cause weight gain in women (16). 90003 90020 90021 Sara Haley 90022 Make sure you give up on your favorite drinks that are high on sugar.Trust me, it will do good to you in the long run and you will be happy you took that decision. If you want to have a sweet drink, you can do so by making your own flavored water by adding slices of your favorite fruit. For a quick recipe, you can check out my At-Home Spa Water Recipe. I also love HINT water so you can try one of those as well. 90023 90020 90021 Kyle Brown 90022 When my clients need to drop weight quickly in a week, we use a lot of biohacks to get them camera-ready.One of those is having them take FIT365 shakes (www.fit365.com) for 2 of their meals daily.These are not only delicious, but are also low on calories and sugar.It is important that one stays away from sugar whenever possible, if he wants to lose weight. 90023 90006 5. Avoid Bacon 90007 90002 Bacon contains a lot of fat — 68% of the total calories you get from bacon actually come from fat, and about half of that is saturated fat (17). 90003 90002 According to a Canadian study, a diet rich in saturated fat can contribute to the development of obesity (18).It can have severe repercussions, and the best way to avoid them is by avoiding bacon. You can, instead, replace it with some veggies or eggs. 90003 90006 6. Drink Green Tea 90007 90002 Health experts across the world vouch for green tea for a reason — it is amazingly healthy. Green tea is known to boost the calorie-burning mechanism in our body. 90003 90002 According to a study, green tea can help you lose weight (you might have to drink about seven decaf cups a day). Green tea contains loads of antioxidants, the most potent of them being the catechins that have been found to boost metabolism and reduce body fat (19).90003 90006 7. Eat Healthy Snacks 90007 90002 Choosing a healthy snack is challenging when you are trying to lose weight. According to multiple studies, snacks that are high in protein and fiber are beneficial to curb hunger, impart satiety, and aid weight loss (20). 90003 90002 Fruits, granola bars, or a packet of plain popcorn, oatmeal, fruits with yogurt — anything similar can serve the purpose. These contain fewer calories and are far better than high-calorie snacks. 90003 90020 90021 Tom Holland 90022 Try to eat the same snack every day.By doing so, you would be knowing the caloric value of the snack you are taking in. And ensure your snacks are healthy.Even lean sources of protein at every meal would do the trick. 90023 90138 8. Say No To Anything Crispy, Creamy, And Cheesy 90139 90002 A big no to sauces, fried foods, and high-calorie eats. You can skip the cheese while having sandwiches. Refrain from adding mayonnaise or butter while you are cooking something at home. Lemon and pepper make a great combination for zest. Ditch the creamy soups and embrace the broth-based ones.Creamy and cheesy foods are possibly one of the best sources of saturated fats, and hence, carry the recipe for self-destruction. They increase bad cholesterol and make you vulnerable to weight gain and heart disease (21). 90003 90138 9. Consume Good Fats 90139 90002 Consuming good fats helps nourish the cells and keeps the body functioning at optimum levels. Sources of good fats include foods rich in omega-3 fatty acids, avocados, walnuts, a mixture of seeds, etc. They are found to help in losing weight by improving satiety and curbing hunger pangs (22).90003 90020 90021 April Sutton 90022 Not all fats are bad. There are bad fats, and then there are good fats. Replace the bad fats with good fats such as nuts, avocado, olive oil, coconut oil, etc. These will not only help you maintain your health, but can also aid in weight loss. 90023 90138 10. Take Vitamin C 90139 90002 It is not unwise to consider vitamin C as one of the ideal nutrients for weight loss. The fruits that are replete with vitamin C, like oranges, grapes, kiwis, etc., maintain your health and stop you from binging.They make you feel full without adding too many calories. 90003 90002 Vitamin C helps to burn more fat and is inversely related to body mass (23). Hence, consuming vitamin C-rich foods can aid in weight loss. 90003 90020 90021 Theresa Longo 90022 Just like vitamin C, there are several other vitamins and minerals that can aid in weight loss. Specifically magnesium, which is an immune booster, reduces inflammation and supports digestion (and it is something women do not get enough of). Magnesium works wonders for skin and waistline.90023 90006 11. Drink Plenty Of Water 90007 90002 Make it a habit of drinking a glass of water before (to prevent overeating) and after (to aid digestion) a meal. People who drank more water and less soda or other high-calorie beverages were more successful in losing weight (24). Numerous American studies have also backed the efficacy of water in aiding healthy weight loss (25), (26), (27). 90003 90020 90021 Teresa 90022 Double your water intake. Yes, it’s as simple as that. If you want to lose the real weight.90023 90008 C. Change Your Exercise Habits 90009 90002 How you shape your body more or less determines how you shape your life. No wonder people who wake up and run in the morning end up being healthier and happier. Do you also want to be like them? Then, better keep your body moving. 90003 90006 1. Do Yoga 90007 90002 Yoga benefits all the parts of your body. If done regularly, it can also aid weight loss and get you back in shape. Yoga forges a strong mind-body connection. You will be aware of what you are eating, and you will know when you are full.This encourages mindful eating, a practice that can go a long way in keeping you fit and healthy. 90003 90002 A study in 90047 Alternative Therapies in Health and Medicine 90048 stated that practicing yoga could help lower weight gain and improve cardiovascular fitness and flexibility (28), (29). 90003 90180 90002 You can burn a few extra calories every day by doing a few quick and easy exercises. Simply walk a mile within 20 minutes or clean your house for 30 minutes. All such activities can help burn calories.90003 90020 90021 Fabrice 90022 Reduce your daily calorie intake by at least 500 to 1,000 kcal depending on how much you wish to lose. If you want to lose 1 pound of fat, you will need to burn 500 kcal everyday for a week. In other words, if your current plan is to consume 2,500 kcal daily and you want to lose at-least 2 pounds in a week, your diet must be restricted to 1,500 calories during that week. 90023 90138 3. Exercise In The Morning 90139 90002 Morning exercise helps to control appetite and prevent excess calorie intake and is more effective in helping you lose weight compared to evening exercise (29).It also improves the quality of sleep at night. This, eventually, could also promote weight loss. 90003 90020 90021 Eric 90022 When you make the vow to do something active each day, preferably first thing in the morning, you will increase your overall circulation and rev up your metabolism — these 2 factors are necessary for weight loss. Ensure you break a sweat at-least once a day. 90023 90020 90021 Lea Waide 90022 Exercise regularly. Instead of crash-dieting, which is not a long term solution and can even damage your metabolism, just exercise regularly.Eating properly and exercising regularly are the secrets. 90023 90138 4. Lift More Weights 90139 90002 If there is any smart way of losing body fat, it is lifting weights. Weightlifting burns body fat and helps build lean muscles (30). It is also effective in reducing belly fat. More muscles means quicker metabolism — something that every individual who wants to lose weight must aim for. 90003 90020 90021 Lisa Raleigh 90022 If you want results in a week, you must step up a bit. Your workout must have strength sessions where you are lifting heavy weights, along with your intense cardio routine.90023 90138 Conclusion 90139 90002 Losing weight is not very tough if you are focused and disciplined and adopt the right approach to achieve your goal. You can easily lose weight in a week at home if you complement it with lifestyle improvement, healthy eating practices, and exercise at least 150 min / week. 90003 90138 Frequently Asked Questions 90139 90002 How much weight can you lose in a week? 90003 90002 Weight loss depends on your body type and medical conditions. You can lose up to 6 to 10 pounds, which would be water weight and not fat.90003 90002 Is it possible to lose 10 pounds in 1 week? 90003 90002 Yes. It is possible to lose 10 pounds in 1 week if you follow healthy practices. However, this is a drastic weight loss and is not advocated by experts. You can lose a maximum of 2 -3 pounds per week in a healthy way. Else, it can have adverse effects and also rebound after some time. 90003 90138 90222 30 sources 90139 Stylecraze has strict sourcing guidelines and relies on peer-reviewed studies, academic research institutions, and medical associations.We avoid using tertiary references. You can learn more about how we ensure our content is accurate and current by reading our editorial policy. 90224 90225 Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans, European Journal of Applied Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health. 90226 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25911631/ 90227 90225 Setting targets leads to greater long-term weight losses and ‘unrealistic’ targets increase the effect in a large community-based commercial weight management group, Journal of Human Nutrition and Dietetics, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.90226 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5111772/ 90227 90225 Effectiveness of mindfulness training and dietary regime on weight loss in obese people, Journal of Medicine and Life, US National Library of Medicine, National Institutes of Health. 90226 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5319254/ 90227 90225 Increasing the portion size of a packaged snack increases energy intake in men and women, Appetite, US National Library of Medicine, National Institutes of Health. 90226 https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15036784/ 90227 90225 What is the role of portion control in weight management? International Journal of Obesity, US National Library of Medicine, National Institutes of Health. 90226 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4105579/ 90227 90225 Television watching increases motivated responding for food and energy intake in children, American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health. 90226 https: //www.ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 17284729/90227 90225 Lose Sleep, Gain Weight: Another Piece of the Obesity Puzzle, Environmental Health Perspectives, US National Library of Medicine, National Institutes of Health. 90226 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2831987/ 90227 90225 Health Benefits of Fruits and Vegetables, Advances in Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health. 90226 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/ 90227 90225 Can eating Fruits and Vegetables Help People to Manage Their Weight? Centers for Disease Control and Prevention.90226 https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/nutrition/pdf/rtp_practitioner_10_07.pdf 90227 90225 Increased vegetable and fruit consumption during weight loss effort correlates with increased weight and fat loss, Nutrition & Diabetes, US National Library of Medicine , National Institutes of Health. 90226 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3488810/ 90227 90225 Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake, Appetite, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.90226 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2128765/ 90227 90225 Eat More, Weight Less? Department of Health and Human Services Centre For Disease Control and Prevention. 90226 https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/nutrition/pdf/Energy_Density.pdf 90227 90225 Whole grain cereal food in prevention of obesity, Acta Chimica Slovaca. 90226 http://www.acs.chtf.stuba.sk/papers/acs_0084.pdf 90227 90225 Sugars and Health Controversies: What Does the Science Say? Advances in Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.90226 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4496732/ 90227 90225 Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health. 90226 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210834/ 90227 90225 Sugar-sweetened beverages, weight gain, and incidence of type 2 diabetes in young and middle-aged women, JAMA, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.90226 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15328324 90227 90225 Nutritive Value of Pork, cured, bacon, unprepared, U.S. Department of Agriculture. 90226 https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168277/nutrients 90227 90225 A highly saturated fat-rich diet is more obesogenic than diets with lower saturated fat content, Nutrition Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health. 90226 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20934605 90227 90225 Ingestion of a tea rich in catechins leads to a reduction in body fat and malondialdehyde-modified LDL in men, American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.90226 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640470 90227 90225 Snack Food, Satiety, and Weight, Advances in Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health. 90226 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015032/ 90227 90225 Facts about saturated fats, Medline Plus, US National Library of Medicine, National Institutes of Health. 90226 https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000838.htm 90227 90225 Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.90226 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4144111/ 90227 90225 Strategies for healthy weight loss: from vitamin C to the glycemic response, Journal of the American College of Nutrition, US National Library of Medicine , National Institutes of Health. 90226 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15930480 90227 90225 Drink water to curb weight gain? Clinical trial confirms effectiveness of simple appetite control method, American Chemical Society, Science Daily. 90226 https://vtnews.vt.edu/articles/2010/08/082310-cals-davy.htmlhttps: //www.sciencedaily.com/releases/2010/08/100823142929.htm 90227 90225 The impact of water intake on energy intake and weight status: a systematic review, Nutrition Reviews, US National Library of Medicine, National Institutes of Health . 90226 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929932/ 90227 90225 Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults, Obesity, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.90226 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661958 90227 90225 Water Consumption Increases Weight Loss During a Hypocaloric Diet Intervention in Middle-aged and Older adults, Obesity, US National Library of Medicine, National Institutes of Health . 90226 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2859815/ 90227 90225 Yoga practice is associated with attenuated weight gain in healthy, middle-aged men and women, Alternative Therapies in Health and Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.90226 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16053119/ 90227 90225 Comparison between the effect of 6 weeks of morning or evening aerobic exercise on appetite and anthropometric indices: a randomized controlled trial, Clinical Obesity, US National Library of Medicine, National Institutes of Health. 90226 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28343364 90227 90225 American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults, Medicine and Science in Sports and Exercise, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.90226 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19127177/ 90227 90315 90138 Recommended Articles 90139 Was this article helpful? 90002 90006 90047 Related 90048 90007 90003 The following two tabs change content below. 90002 Priyanka has over 8 years of experience in nutrition and dietetics with a strong research background. She is passionate and obsessed about science and how it can be applied to daily lifestyle. According to her, food is the best medicine and proper nutrition is key to achieving good health.She has also written a book on PCOS and its management for doctors and patients. When she is not working, she loves spending quality time with family and friends. She loves creating innovative, healthy recipes and endorses healthier alternatives to junk foods to promote good health. 90003.90000 How to Start Working Out From Home (For Beginners) 90001 90002 When was the last time you did squats? High school PE class? 90003 90002 Or maybe you tried strength training as part of a home workout plan a few months ago but lost your motivation? 90003 90002 No matter how far you are now from your desired fitness level … 90003 90002 Remember this: 90003 90002 It just takes one second to decide you’re worth it, 10 minutes for your first workout, and two weeks to feel a difference.90003 90002 90013 90013 90003 90002 Everything you need to successfully start and maintain your workout routine is summed up in this 90017 helpful guide 90018: 90003 90020 90017 How to Start Working Out: What You Need To Know Before You Begin 90018 90023 90024 Benefits of exercise (well-known & less known) 90025 90002 Almost everyone knows exercise improves your health. However, a lot of people are not aware of all the benefits of exercise. 90003 90002 Top 90017 benefits you can look forward to 90018 when you start working out: 90003 90032 90033 Reduced risk of chronic disease 90034 (1) 90035 90036 90033 Better mood & mental health 90034 (2, 3) 90035 90036 90033 Balanced energy levels throughout the day & better sleep 90036 90033 Slowing of the aging process 90034 (4) 90035 90036 90033 A boost to brain health 90034 (5) 90035 90036 90033 Positive effect on the 90052 microbiome 90053 90034 (6) 90035 90036 90033 A boost to sex life 90036 90059 90002 90061 90061 90003 90024 How much exercise is recommended weekly for health benefits? 90025 90002 The general exercise recommendation is: 90003 90032 90033 90017 Cardio (minimum amount of activity) 90018: At least 150 minutes of moderate cardio throughout the week.It can be replaced with at least 75 minutes of intense cardio throughout the week or a combination of both. 90036 90033 90017 Strength training (highly recommended) 90018: Exercises involving major muscle groups on two or more days a week. 90036 90033 90017 For extra health benefits: 90018 Minimum cardio should be increased by an 90017 additional 90018 300 minutes per week (moderate) or 150 minutes of (intense) cardio per week (or a combination of both). 90034 (7) 90035 90036 90059 90002 While it may sound like a lot, the good thing is that you can adjust this to your schedule and even do them as part of a home workout plan.As long as the cardio activities are performed for at least 10 minutes, you can divide your active minutes into 90017 as many workout sessions you 90018 like per week. Whether you do strength or cardio first depends on your goal. 90003 90024 Types of exercise 90025 90002 What are some common types of exercise? 90003 90032 90033 90017 Cardio: 90018 Anything that raises your heart rate and makes you breathe faster can be considered cardio. However, it usually refers to activities aimed at improving your endurance and stamina such as: 90032 90033 90017 Moderate cardio: 90018 Brisk walking, dancing, jogging, cycling, swimming … 90036 90033 90017 Intense cardio: 90018 Running, fast cycling, brisk walk up a hill, swimming laps … 90034 (8) 90035 90036 90059 90036 90059 90002 90113 90113 90003 90032 90033 90017 Strength training: 90018 Any type of activity that uses resistance to build muscular strength.Using your own bodyweight as resistance has many benefits! 90036 90033 90017 Flexibility & mobility training: 90018 Exercises focused on maintaining and improving passive range of motion (flexibility) and active range of motion during movement (mobility). 90036 90033 90017 HIIT: 90018 HIIT or high-intensity interval training consists of intense bursts of exercise (strength or cardio) followed by rest intervals, aimed at keeping your heart rate elevated. Find out more about the difference between low-intensity, steady-state cardio, and HIIT cardio.90036 90059 90002 90017 What is the best type of exercise to lose weight? 90018 90003 90002 Any type of exercise that requires high effort (for you) will have a similar effect — especially for beginners. 90034 (9) 90035 So the truth is, it does not really matter! Find activities that you enjoy and can imagine doing for more than just a month or two. In the end, weight loss is about calorie deficit. So make sure to adjust your nutrition for best results. 90003 90002 90139 90139 90003 90020 90017 Tips On How To Start Working Out 90018 90023 90002 First step: reach the fitness level where you do not feel like you «hate exercise» anymore.Here’s how to do it … 90003 90024 Choose your inspiration & set a goal 90025 90002 How many times have you decided to start a home workout plan to lose 5 kg and then failed? Take a different approach and decide 90017 what you want to get good at 90018 first. Think of what you want to be able to do — whether it’s getting into better shape so you are more energized and productive at work or keeping up with your kids as you get older. Find your inspiration and then set yourself long-term and short-term goals.90003 90002 The following video will give you an in-depth, motivational introduction on how to set the right goals for your fitness journey: 90003 90156 90157 90024 Start small & track your progress 90025 90002 Starting small means focusing on short term goals first. 90003 90002 Focus on one week at a time. Get in your workout for the day. Then complete the next workout. Make it a challenge to find that 15-45 minutes in your day, as often as possible, to just get more active. 90003 90002 Once the first week is finished, look back and take it a step further — aim for one more workout or just five additional minutes of cardio in the next week.90003 90002 90167 90167 90003 90002 90017 Establishing a workout routine and sticking to it 90018 is more important than the duration & type of workouts you are doing. On days when you really have no time, even short 7-10 minute workouts can provide health benefits, especially for beginners. 90003 90002 It takes time to see results. Try to keep track of your progress from the start, so you can see how you improve day by day and stay motivated.The adidas Training and the adidas Running apps can help you keep an eye on your progress and support you on your fitness journey — from the first workout to your first completed training plan.Be proud of every active minute that you add to your schedule! 90003 90024 Expect setbacks & have a plan b 90025 90002 Skipping a workout or getting a cold should not throw you off your game. Everyone experiences setbacks. Often even after the first 2-3 weeks. 90003 90180 90002 90182 The goal is not to be perfect, but to get better with time. The important thing is that you do not give up. Just like you do not quit school because of a bad grade or do not quit your job when you face a challenge.90183 90003 90185 90002 90187 90187 90003 90002 Here are some options for what to do when you experience a setback: 90003 90032 90033 90017 Planned a workout but suddenly feel like you have no energy at all? 90018 If you already feel exhausted in the morning, take a break from exercising and really focus on what you eat during this rest day to improve your nutrition. If you start feeling too tired later in the afternoon, do a quick, easy workout to relax and get some movement in your day.90036 90033 90017 Feeling stressed or lost motivation for your workout plan? 90018 It’s normal to get overwhelmed. Skip a day and focus on getting a quality night of sleep. 90036 90033 90017 Skipped a couple of days and now you feel bad? 90018 Think about what caused this — was it a cheat meal, a tough day, or just a packed schedule? Learn something from it, because it will happen again. Prepare yourself to continue where you left off. Every setback can bring new insights and motivation if you are ready to look deeper 😉 90036 90059 90206 90024 Check your health 90025 90002 It’s always good to get advice from your doctor or physical therapist before making big changes to your lifestyle, such as starting a new workout routine — especially if you are over 45, suffer from any chronic illness, or had injuries in the past.90003 90002 90212 90212 90003 90024 Do not exhaust yourself right away 90025 90002 No pain, no gain? Should you really be pushing yourself as a beginner? Yes, but only for the sake of consistency. 90003 90002 How long does it take for your body to get used to working out? 90003 90002 It depends on how long it’s been since the last time you were in shape … but do not be discouraged by sore muscles. A common saying is that «it takes two weeks to feel a change, four weeks to see a change, and eight weeks for others to notice it, too.»90003 90002 Push yourself to be more active, but do not do an exercise when you are in pain. The real battle is in your head, and it’s about getting through the first months. Once you make it a habit and learn how to perform all the exercises, it’s time to push yourself even harder in your workouts. 90003 90024 Think about your form 90025 90002 Avoid injury and get better results by learning from common exercise mistakes. When you start working out, it might feel overwhelming to consider so many tips on form.Focus on getting better in one exercise every couple of days, not all at once. And if you do not feel ready to perform a certain exercise — do not force it. There are always other options and ways to replace exercises with easier variations. Do what you can with good form and be patient: strength and endurance come with consistency! 90003 90002 90230 90230 90003 90020 Home Workouts & training plans 90023 90002 Need more ideas? Get a personalized 12-week training plan in the adidas Training app — starting with just two workouts per week! 90003 90002 90238 90238 90003 90002 Set a goal to do at least two workouts this week and do not forget to play some motivational workout music! 90003 90002 *** 90003 .90000 Toning Exercises for Women: Complete Workout Plan for Beginners 90001 90002 Toning exercises help tighten, strengthen and elongate your muscles, which results in a more attractive body shape, no matter what your size or weight. However, if you want to lose weight, you’ll need to add some cardio to this routine. 90003 90002 Walking for 30 minutes a day three to five days a week paired with the exercise routine below and a healthy diet will get your body in shape in no time. 90003 90002 I’ve used this system for the past six months and I’ve lost 44 lbs in total, plus my body is more toned and attractive than it’s been since high school.If you’re just looking to tone those muscles, then this workout routine is all you need. 90003 90002 90009 DISCLAIMER: 90010 For the best results, start small. This toning routine is targeted towards beginners, but as your body begins to shape up, you can increase your reps to create an intermediate or advanced workout. 90003 90002 Remember not to push yourself too far and always consult your doctor before starting any new exercise plan, especially if you suffer from any weight-related health problems.90003 90002 Allow approximately 15 to 20 minutes each day for your workout. You’ll get faster as you get used to performing the exercises, but you may need as much as 30 minutes a day for the first week or two. 90003 90002 Make sure to wear tight-fitting clothing if possible. You do not need any special equipment for this workout, but 3-lb weights will be extremely helpful. If you do not have access to weights, however, you can use soup cans, glass jars filled with beans, heavy books or any other items around the house that weigh approximately the same amount.90003 90002 You’ll also need a mat or towel to place on the floor if your exercise area is not carpeted. In addition, remember to keep a bottle of water on hand. You should drink water before, during and after your workout to keep your body adequately hydrated. 90003 90002 On Monday, Wednesday and Friday, you’ll concentrate on toning your abs and arms. It’s best to never work the same muscle groups two days in a row. They need time to rest and build-up before you work them again. 90003 90002 Because the abs and arms are where women most often have trouble staying toned, especially as they grow older, we’ll concentrate on these areas three days a week.It may not feel like much at first, but after a few weeks, you’ll be able to see a huge difference. Now, let’s take a look at the ab and arm exercises: 90003 90024 Stomach Toning Exercises for Women 90025 90002 For your ab toning routine, begin by performing the following exercises on Monday, Wednesday and Friday: 90003 90028 90029 Crunches 90030 90029 Bicycle Crunches 90030 90029 Toe Touches 90030 90029 Side Crunches 90030 90029 Full Sit-Ups 90030 90029 Knee Bends 90030 90029 Alternate Heel Touches 90030 90029 Scissor Kicks 90030 90045 90024 Arm Exercises for Women 90025 90002 For your arm-toning routine, begin by performing the following exercises on Monday, Wednesday and Friday: 90003 90028 90029 Bicep Curls 90030 90029 Hammer Curls 90030 90029 Overhead Triceps Extensions 90030 90029 Cross Chest Extensions 90030 90045 90002 Most people are familiar with crunches, but very few people perform them correctly.When you do them right, crunches tone and strengthen your upper abs. Watch the video below to learn the proper technique. 90003 90002 Similar to regular crunches, bicycle crunches primarily target the lower abs, although they also work the upper abs and obliques (love handles). Watch the video below to learn how to correctly perform bicycle crunches. 90003 90002 These simple exercises are not only easy to perform, they also target your upper abs. Watch the video below to learn how to perform toe touches the right way.90003 90002 Unlike regular crunches that target your upper abs and bicycle crunches that target your lower abs, side crunches target your obliques (side abs or love handles). Watch the video below to learn how to perform side crunches correctly. 90003 90002 Different than crunches, sit-ups require a full range of motion as you move your torso from the floor into a sitting position. When performed properly, sit-ups are very effective in toning your upper abs. Watch the video below for tips on proper form.90003 90002 This exercise targets your lower abs, and it’s quite easy to perform, usually even for beginners. Watch the video below to learn how to perform knee bends. 90003 90002 This exercise works your oblique muscles (also known as the love handles) and helps tone your entire core. It’s a simple exercise, but you’ll be able to feel the burn quite quickly. Watch the video below for a demonstration. 90003 90002 These can be tough for beginners, but they work your upper and lower abs at the same time.Watch the video below to learn the proper technique and do as many as you can as part of your toning workout routine. 90003 90002 Pull out your weights (or soup cans) for this exercise. Although it may be tempting, remember to perform bicep curls slowly for the best results. Watch the video below for a demonstration of proper technique. 90003 90002 You’ll need your weights again for this one. Hammer curls work your forearms and biceps, making them a great combination exercise for your arms. Watch the video below to learn how to perform hammer curls correctly.90003 90002 The overhead triceps extension uses only a single weight and targets your triceps, or the back of the arm. Many women have a problem with «flabby arms,» especially as they get older. 90003 90002 This exercise will get rid of that arm flab in no time. Watch the video below for a demonstration. 90003 90002 These extensions require you to be in a lying position, and they work the triceps, or the back of the arm. They help combat the flabby arms that women often lament. 90003 90002 Watch the video below for an example of how to perform this exercise.Although the exercise is often performed while on a weight bench, you can also do the same by just lying flat on the floor. 90003 90002 On Tuesdays and Thursdays, you’ll concentrate on toning your back, chest and butt. While performing these exercises, you’ll also be working your abs and arms, but the primary focus will be on the back, chest and glute (butt) muscle groups. 90003 90002 Let’s take a look at the exercises you’ll need to become familiar with for this part of your toning workout routine.90003 90024 Chest and Back Toning Exercises for Women 90025 90002 For your chest and back toning routine, begin by performing the following exercises on Tuesdays and Thursdays every week: 90003 90028 90029 Single Arm Rows 90030 90029 Push-Ups 90030 90029 Butterflies 90030 90029 Bent-Over Rows 90030 90029 Palm Press 90030 90045 90024 Butt Toning Exercises for Women 90025 90002 For your butt toning routine, begin by performing the following exercises every Tuesday and Thursday: 90003 90028 90029 Straight Leg Kick Backs 90030 90029 Standing Hamstring Curls 90030 90029 Straight Leg Lifts 90030 90029 Lunges 90030 90029 Fire Hydrants 90030 90029 Bridge Lifts 90030 90029 Sumo Squats 90030 90045 90002 You’ll need at least one weight, soup can or heavy book to perform this exercise, which targets the back and shoulders as well as the arms.Watch the video below for instruction on performing single arm rows correctly. 90003 90002 Almost everyone is familiar with push-ups, but you can perform them in a slightly modified way to accommodate beginners. Push-ups target the chest and arms, and for women, they help firm and lift the breasts. 90003 90002 Watch the video below for a demonstration of several different ways you can perform push-ups. Choose the one that’s easiest for you to do and stick with it. 90003 90002 Also known as the chest fly, the butterfly exercise targets the chest muscles.You’ll need to pull out your weights or soup cans again, and you can lay flat on the floor to perform the exercise if you do not have a weight bench at home. 90003 90002 Watch the video below for a demonstration, but remember it’s okay to lay down and let your elbows touch the ground during each repetition if you need to. 90003 90002 This exercise also requires weights and it targets your back muscles primarily. Watch the following video for a demonstration of the proper technique. 90003 90002 This exercise targets the chest muscles and biceps, and it’s especially helpful to women, as it helps lift and firm the breasts.Watch the video below for a demonstration. 90003 90002 This exercise targets the glutes and will help you get the toned butt you want. Watch the video below to learn how to perform straight leg kick backs correctly. 90003 90002 This exercise targets the butt and hamstring, or back of the thigh. If you need to, stand with your palms against the wall in front of you for support until you become stronger. Watch the video below for a demonstration. 90003 90002 This exercise is similar to straight leg kick backs, except instead of bending your knees after each rep, you’ll keep your leg straight and bring it slowly up and down to work your glutes.Watch the video below for a demonstration. 90003 90002 Another exercise almost everyone knows, the lunge works your glutes and thighs. Watch the video below if you need a refresher on performing lunges the right way. 90003 90002 Cheekily named for their appearance (you look like a dog lifting its leg), fire hydrants are an exercise that works out the butt muscles, hip flexors and inner thigh. Watch the video below if you need a demonstration. 90003 90002 This exercise targets the butt and abs.Make sure to squeeze your buns and abs tightly on each lift. Watch the video before to learn how to perform butt bridge lifts. 90003 90002 This exercise helps firm and tone your butt, and it also helps firm up your legs. It may be difficult at first, so only perform as many reps and you can comfortably complete. Watch the video below to learn how to perform sumo squats. 90003 90002 If you’re an absolute beginner, start by performing 8 reps of each exercise on the days specified above. On the exercises that require you to work each arm or leg separately, perform 8 reps on each arm or leg.90003 90002 Continue this regimen for the first week, then increase to 10 reps on your second week. Increase each exercise to 12 reps on your third week, and stay there until you feel comfortable moving on. 90003 90002 You can usually increase your reps by two each week until you reach about 30 to 40, but do not push yourself. You may not feel sore right away, but your muscles have not had a chance to recover yet. 90003 90002 Wait until the next day and see how you feel. If you’re really sore, you’ve pushed too hard.Your muscles should feel like they’ve been worked, but you should not be in pain. Stay at a comfortable level at all times and do not forget to drink plenty of water while you’re working out! 90003 .90000 Exercise — NHS 90001 90002 Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 90003 90002 90005 Adults should do some type of physical activity every day. Any type of activity is good for you. The more you do the better. 90006 90003 90002 Adults should: 90003 90010 90011 aim to be physically active every day. Any activity is better than none, and more is better still 90012 90011 do strengthening activities that work all the major muscles (legs, hips, back, abdomen, chest, shoulders and arms) on at least 2 days a week 90012 90011 do at least 150 minutes of moderate intensity activity a week or 75 minutes of vigorous intensity activity a week 90012 90011 reduce time spent sitting or lying down and break up long periods of not moving with some activity.90012 90019 90002 You can also achieve your weekly activity target with: 90003 90010 90011 several short sessions of very vigorous intensity activity 90012 90011 a mix of moderate, vigorous and very vigorous intensity activity 90012 90019 90002 You can do your weekly target of physical activity on a single day or over 2 or more days. Whatever suits you. 90003 90002 These guidelines are also suitable for: 90003 90010 90011 disabled adults 90012 90011 pregnant women and new mothers 90012 90019 90002 Make sure the type and intensity of your activity is appropriate for your level of fitness.Vigorous activity is not recommended for previously inactive women. 90003 90040 What counts as moderate aerobic activity? 90041 90002 Moderate activity will raise your heart rate, and make you breathe faster and feel warmer. One way to tell if you’re working at a moderate intensity level is if you can still talk, but not sing. 90003 90002 Examples of moderate intensity activities: 90003 90010 90011 brisk walking 90012 90011 water aerobics 90012 90011 riding a bike 90012 90011 dancing 90012 90011 doubles tennis 90012 90011 pushing a lawn mower 90012 90011 hiking 90012 90011 rollerblading 90012 90019 90002 Try the aerobic workout videos in the NHS Fitness Studio.90003 90040 What counts as vigorous activity? 90041 90002 Vigorous intensity activity makes you breathe hard and fast. If you’re working at this level, you will not be able to say more than a few words without pausing for breath. 90003 90002 In general, 75 minutes of vigorous intensity activity can give similar health benefits to 150 minutes of moderate intensity activity. 90003 90002 Most moderate activities can become vigorous if you increase your effort. 90003 90002 Examples of vigorous activities: 90003 90002 Try the aerobic workout videos in the NHS Fitness Studio.90003 90002 For a moderate to vigorous workout, try Couch to 5K, a 9-week running plan for beginners. 90003 90040 What counts as very vigorous activity? 90041 90002 Very vigorous activities are exercises performed in short bursts of maximum effort broken up with rest. 90003 90002 This type of exercise is also known as High Intensity Interval Training (HIIT). 90003 90002 Examples of very vigorous activities: 90003 90010 90011 lifting heavy weights 90012 90011 circuit training 90012 90011 sprinting up hills 90012 90011 interval running 90012 90011 running up stairs 90012 90011 spinning classes 90012 90019 90040 What activities strengthen muscles? 90041 90002 To get health benefits from strength exercises, you should do them to the point where you need a short rest before repeating the activity.90003 90002 There are many ways you can strengthen your muscles, whether you’re at home or in a gym. 90003 90002 Examples of muscle-strengthening activities: 90003 90010 90011 carrying heavy shopping bags 90012 90011 yoga 90012 90011 pilates 90012 90011 tai chi 90012 90011 lifting weights 90012 90011 working with resistance bands 90012 90011 doing exercises that use your own body weight, such as push -ups and sit-ups 90012 90011 heavy gardening, such as digging and shovelling 90012 90011 wheeling a wheelchair 90012 90011 lifting and carrying children 90012 90019 90132 Try these exercise routines: 90133 90002 You can do activities that strengthen your muscles on the same or different days as your aerobic activity — whatever’s best for you.90003 90002 Muscle-strengthening exercises are not always an aerobic activity, so you’ll need to do them in addition to your 150 minutes of aerobic activity. 90003 90040 Physical activity recommendations for other age groups: 90041 90002 Page last reviewed: 8 October 2019 90141 Next review due: 8 October 2022 90003 .