Зачем делать растяжку после тренировки: ЗАЧЕМ НУЖНА РАСТЯЖКА? | Domyos by Decathlon

Содержание

ЗАЧЕМ НУЖНА РАСТЯЖКА? | Domyos by Decathlon

Спортсмены постоянно спорят насчет необходимости растяжки. Эффективна ли она? Нужно ли ли делать растяжку? У Domyos есть ответ на этот вопрос.

 

Нужно ли ли делать растяжку?

В последнее время многие утверждают, что растяжка только мешает результативности. Одна половина людей выступает за растяжку и считает, что во время разминки она помогает ограничить чувство ломоты в мышцах и снизить риск травмирования, поскольку делает мышцы более эластичными. Противники растяжки говорят, что она снижает силу мышц и наоборот, повышает риск их повреждения в силу того, что мускулатура становится более хрупкой и чувствительной.

 

Можно сказать одно: правы и те, и другие. Действительно, если разминка с нуля была проведена плохо или мышцы были чрезмерно растянуты, то это вполне может привести к появлению болезненных ощущений и микротравм. И наоборот, при условии правильной разминки неразогретые еще мышцы не «травмируются», и такие упражнения приносят только пользу.

Снижая напряженность мышц, некоторые упражнения стретчинга способны увеличить амплитуду движений, что способствует улучшению спортивных показателей. Если их выполнять правильно, они повышают растяжимость мышц, улучшают осанку и равновесие, предупреждают травмирование и позволяют более эффективно контролировать свое тело.

 

Растяжку лучше проводить до или после тренировки?

И в этом случае мнения расходятся. Некоторые эксперты ставят под вопрос эффективность растяжки во время разминки и утверждают, что она может только навредить работе спортсмена. В первую очередь это касается спортсменов, пытающихся завоевать медали. Поэтому нет смысла исключать растяжку в качестве разминки перед тренировкой для тех, кто занимается спортом нерегулярно.

 

Тем не менее, если вы решили сделать растяжку перед тренировкой, для начала разогрейте мышцы, чтобы подготовить их к предстоящей нагрузке. После разогрева мышц нужно перейти непосредственно к растяжке, то есть после повышения их внутренней температуры следует разработать их гибкость и эластичность. Для этого рекомендуются так называемые «активно-динамические» упражнения на растяжку, подготавливающие мышцы, сухожилия и суставы к нагрузке и усилиям, что позволяет не снижать «пик силы» во время занятия спортом. Под «активно-динамической» растяжкой подразумевается изометрическое (статическое) напряжение мышц в течение нескольких секунд, за которым следует «динамическая» фаза, например, в виде поднятия колена после растяжки четырехглавых мышц или внутренних мышц бедра.

 

После тренировки тоже имеет смысл провести растяжку, чтобы расслабить мышцы, работавшие на протяжении тренировки. К примеру, «пассивная» растяжка после тренировки способствует более эффективному возврату мышц в состояние покоя, благодаря чему они полностью расслабляются и быстрее восстанавливаются.

 

Следует запомнить: не надо растягивать мышцу до появления болезненного ощущения; кроме того, вид растяжки должен соответствовать выбранному вами виду спорта.

 

Как проводить растяжку?

Когда бы вы ни проводили стретчинг (до или после тренировки), запомните советы нашего спортивного инструктора Сильвена Берта.

 

  • Общий сеанс растяжки должен длится около десяти минут и предусматривать 2 подхода упражнений на каждую группу мышц.

  • Амплитуду движений следует увеличивать постепенно, без рывков и резких движений.

  • Растягивать мышцы нужно в фазе выдоха.

  • Делайте упражнения в состоянии спокойствия и как можно медленнее, желательно при этом не разговаривать.

  • Если вы легли на пол для растяжки, закройте глаза. Это положительно сказывается на расслаблении и гармонизации мышц и на общем самочувствии (вместе с релаксацией, растяжка представляет собой оптимальное упражнение).

  • Не делайте растяжку в положении равновесия или отсутствии равновесия, в отличие от того, что вам могут посоветовать. Например, если вы занимаетесь стоя и растягиваете мышцы бедра, опирайтесь на что-нибудь: это позволит не потерять равновесие и помогает растянуть мышцу вместо того, чтобы перенапрячь ее.

  • После каждого движения на растягивание сделайте 10-секундную паузу, чтобы расслабить конечности.

  • После разогрева и растяжки мышц, попрыгайте на месте.

польза и для чего она нужна?

Каждый раз, когда вы тяжело занимаетесь в зале, ваши кости, связки, суставы и мышечные группы испытывают огромную сдавливающую нагрузку. Такая нагрузка сохраняется даже после окончания тренировки. В результате кости начинают плотнее соприкасаться друг с другом, что создает дополнительный эффект трения. В долгосрочной перспективе это может привести к негативным последствиям в виде дегенеративных изменений в суставной и костной ткани. Что делать, чтобы избежать подобных явлений? Для начала – провести растяжку после тренировки.

Что происходит во время растяжки

Растяжка после силовой тренировки – это необходимый комплекс мер, который позволяет избежать травм.

При растяжке происходит следующее:

  1. Тянутся сами мышцы. Это увеличивает размер микротравм, что особенно полезно при работе в пампинг стиле, так как повышает вероятность и интенсивность проявления саркоплазматической гипертрофии.
  2. Увеличивается пространство между костями, что позволяет значительно снизить риск перетирания костей.
  3. Увеличивается размер гликогенового депо путем физической деформации.
  4. Растягивается суставное пространство, что уменьшает риск утечки межсуставной жидкости.
  5. Растягиваются связки, что при тяжелых упражнениях обеспечивает большую амплитуду движения и иногда позволяет нарушать технику, не опасаясь растяжений.

С точки зрения профилактики, растяжка после тренинга – такой же необходимый атрибут для каждого атлета, как и разминка перед тренировкой. Тем не менее, среди большинства кроссфит атлетов, пауэрлифтеров и некоторых бодибилдеров наблюдается резкое неприятие любых стретчинговых процедур, кроме растяжки позвоночника с помощью виса на турнике.

Нужна ли растяжка?

Почему для многих растяжка ног, как и растяжка мышц плечевого сустава после тренировки считается неприятным занятием? Здесь все просто. Несмотря на всю профилактическую пользу, стретчинг имеет некоторые минусы. В частности, растяжка снижает силовые показатели большинства атлетов, занимающихся скоростно-силовыми видами спорта в том числе и кроссфитом. В чем заключается самая главная проблема?

Изучим физиологию проходящих процессов в организме человека. В процессе выполнения тяжелых повторений в рамках силовой подготовки атлет стимулирует уплотнение мышечных тканей. Это достигается путем миофибриллярной гипертрофии, небольшой гиперплазии мышечных тканей. Но самое главное, это их расположение. Мышцы, которые постоянно работают в одном положении, развиваются неоднородно и потому получают определенную тугость. Тугость в мышечных тканях ослабляет силовой импульс, в результате спортсмен не может взять серьезный вес.

Если не верите в это, задумайтесь, почему большинство пауэрлифтеров ставит рекорды на специальном оборудовании, например, в жимовых майках. Дело в том, что жимовые майки сдавливают мышечные ткани и создают дополнительный упругий импульс. Это позволяет без изменения траектории и амплитуды поднять вес на 25-30% больше, чем без специальной экипировки.

Регулярно занимаясь серьезной растяжкой, вы уменьшаете два основных фактора, которые помогают достигать наилучших результатов в тренировочном процессе:

  1. Изменяете расположение ключевых волокон. В результате ваши мышцы становятся не такими тугими, а следовательно, вам нужно прикладывать значительно больше усилий для подъема того же веса. Иными словами, растяжка делает вас несколько слабее.
  2. Вы нарушаете процессы миофибриллярной гипертрофии. Миофибриллярная гипертрофия – это утолщение мышечных тканей, которое создается исключительно при помощи микротравмирования мышц с последующим восстановлением при помощи синтеза белка. В случае растяжки вы увеличивает размер микроразрыва, и мышечная ткань вместо того, чтобы стать толще становится длиннее. Это увеличивает объем мышц, но уменьшает их КПД, так как длинные мышцы – это больший рычаг, а больший рычаг – это большее расстояние и большее усилие, которое нужно приложить для подъема веса.

Поэтому, если вы всерьез занимаетесь спортом, задумайтесь о приоритетности силовых показателей над профилактикой травм. Учитывайте, что речь идет исключительно о серьезной растяжке, будь то шпагат или экстремальные комплексы для развития гибкости рук. Если вы просто проводите профилактическую низкоинтенсивную растяжку, влияние негативных факторов стретчинга на ваш организм практически полностью нивелируется, что позволяет безболезненно достигать поставленных целей.

Это не значит, что ваш прогресс не тормозиться, просто скорость торможения будет предельно малой по сравнению со скоростью ускорения анаболических весов, которые вы разгоняете упражнениями и правильным питанием в совокупности с полноценным восстановлением после тренировок.

Почему после тренировки?

Если вы всерьез решили заняться стретчингом, вам следует понимать, почему разминку проводят перед тренировкой, а растяжку – после тренировки. Если проводить растяжку до тренинга, уменьшение плотности мышечной ткани может повлиять на силовые результаты во время выполнения упражнений. Кроме того, растянутые мышцы подвергаются сдавливающей нагрузке, что может привести к защемлению. Во время тренировки желательно сохранять максимальную тугость мышечных тканей. В то же время растяжка после тренировки растягивает мышечные ткани, создавая дополнительный травмирующий эффект, а это – один их важнейших факторов.

Помните, в первую очередь вы тянете не мышцы, а связки. И именно в этом ключ здоровой растяжки. Если вы будете тянуться перед тренировкой, растянутые мышцы сильно замедлят ваш силовой прогресс, и вы будете значительно дольше набирать необходимую форму.

Есть небольшой лайфхак. Если рассматривать растяжку всех мышечных групп отдельно от тренировочных комплексов, можно заметно развить гибкость, практически не нарушая тугость мышечных тканей. Для этого комбинируйте растяжку и походы в баню. Под воздействием влаги и температуры мышцы теряют на время тонус и тугость, что позволяет значительно легче их потянуть, и достичь при этом оптимальной амплитуды стретчинг комплексов. Когда термический фактор перестаёт действовать, мышцы возвращаются в исходное состояние, что позволяет вернуть им необходимую тугость.

Если вы действительно хотите одновременно быть гибким и сильным, попробуйте тянуться не после тренировки, а одновременно с походами в баню.

Комплексы для растяжки

Для тех, кто хочет серьезно заняться растяжкой мышц после тренировки, предоставляем комплексы на все группы мышц, которые помогут вам растянуть все тело и снизить катаболическую нагрузку на организм.

Мышечная группаКомплексНеобходимость
НогиПродольный шпагатПрактически отсутствует
РукиРазминочные замкиПрактически отсутствует
ПозвоночникВис на турнике. Попытки дотянуться руками до пяток не сгибая коленКрайне необходимо
Икроножные мышцыСтановая тяга на прямых ногах без использования веса. Возможно применение одноногой тяги без весаПрактически отсутствует
Мышцы шеиКлассические разминочные вращенияКрайне необходимо
Мышцы бедренного суставаПоперечный шпагатКрайне необходимо
Мышцы плечевого суставаМахи руками, попытки свести руки за спинойКрайне необходимо
Мышцы поясничного отделаГиперэкстензия без веса. Вис на турнике. Попытки дотянуться руками до пяток не сгибая колен и другие упражнения для растяжки спиныКрайне необходимо

Рассмотрим подробнее. Для мужчин в первую очередь необходимы различные висы на турнике. Они снижают негативный фактор сдавливания, который возникает во время тяг штанги и подтягиваний. Для этого наилучшим образом подойдет обычный вис на турнике на время. После виса на турнике не рекомендуется спрыгивать со снаряда, а медленно опуститься и сразу начать доставать пальцами рук до пяток не сгибая колен.

Техника шпагата остается неизменной на протяжении вот уже нескольких веков. При этом не нужно разрывать свои связки в попытке достать до пола: со временем мышцы растянуться достаточно для того, чтобы вы смогли без особых усилий достичь необходимой точки. Тоже касается и всех других упражнений как для женщин, так и для мужчин.

Примечание: подбирайте виды растяжки в зависимости от профилирующей нагрузки. Если вы занимаетесь по сплит системе, растягивайте только те мышечные группы, которые участвовали в работе.

Классическая методика общей растяжки, которая будет полезна всем спортсменам, включая кроссфитеров:

  1. Растяжка позвоночника – вис.
  2. Растяжка икроножных мышц путем становой без веса.
  3. Растяжка ног путем работы в шпагате.
  4. Общие маховые движения для рывкового стретчинга без нагрузки.

Что делать после растяжки?

В первую очередь, стоит помнить, что перед интенсивной растяжкой вы проводили тренировку, а значит, нужен стандартный комплекс восстановительных процедур.

  1. Восстановить водно-солевой баланс с помощью дополнительной жидкости.
  2. Закрыть белковое окно. Для этого отлично подойдет протеин, изолят или расщепленные аминокислоты.
  3. Закрыть углеводное окно. Если время закрытия белкового окна совпало с углеводным, рекомендуется принять порцию гейнера на молоке. В противном случае можно обойтись быстрыми углеводами, например, бананами.
  4. Провести эмоциональную разрядку.

И самое главное: после растяжки крайне не рекомендуется выходить на холод. Разогретые тренировкой мышечные группы, предварительно растянутые во время процедуры стретчинга, крайне восприимчивы к сужающему воздействию холода. Как результат, вы можете запросто получить защемление.

Заключение

Можно бесконечно спорить о пользе растяжки после тренировки. С одной стороны – вы значительно замедляете рост своих силовых показателей, так как уменьшаете плотность и тугость собственных мышц. С другой – вы проводите эффективную профилактику, предостерегающую и оберегающую вас от серьезных травм, связанных с разрывом связок и вывихом суставов. Поэтому перед тем, как заняться профессиональным стретчингом после тренировки, задумайтесь что для вас важнее – выступление на ближайших соревнованиях и достижение максимального результата или собственное здоровье плюс перспектива показать лучшие результаты, но не на следующих, а на более поздних соревнованиях.

Сами кроссфит атлеты по-разному относятся к растяжке. В частности, чемпионы практикуют её для достижения лучшей взрывной силы во время воркаут комплексов. В тоже время многие звезды кроссфит игр избегают её вовсе, так как понимают, что их основное преимущество – это сложные и тяжелые базовые упражнения, на которых можно получить больше очков за хорошие показатели.

И всё же, для чего нужна растяжка после тренировки людям, ориентированным на силовую подготовку? Все просто – это профилактика и возможность вести полноценный образ жизни, сохраняя подвижность суставов и связок.

Оцените материал

30 упражнений + план (ФОТО)

Растяжка после тренировки — это комплекс упражнений для расслабления мышц после физических нагрузок. Заключительная растяжка являются важной составляющей тренировок, благодаря которой вы улучшаете эластичность мышц и подвижность суставов. Упражнения на растяжку не только уберегают ваше тело от травм, но и помогают тренироваться эффективнее.

Предлагаем вам подборку лучших упражнений на растяжку + два готовых комплекса на растяжку после тренировки на 5-10 минут. Первый комплекс упражнений полностью выполняется стоя, второй – полностью на полу.

Зачем нужна растяжка после тренировки?

Растяжка помогает снять напряжение с мышц и расслабить их, а также вернуть организм в спокойное состояние после окончания физических нагрузок. Регулярное растягивание является отличной профилактикой травм, а также помогает быстрее восстановиться, если травмы уже имеются. Упражнения на растяжку очень просты и доступны – абсолютно каждый человек может выполнять их, даже очень далекий от спорта.

Три важных правила растяжки:

  1. Очень важно выполнять растяжку после каждой тренировки в течение 5-10 минут, чтобы снять напряжение с мышц.
  2. Минимум один раз в неделю необходимо выполнять более длительную растяжку всех мышц, продолжительностью 20-30 минут.
  3. Растяжка мышц нужна всем: и женщинам, и мужчинам независимо от возраста и образа жизни.

Во время выполнения упражнений ваши мышцы сокращается, иначе говоря укорачиваются. После завершения упражнения мышцы удлиняются, но не до конца, оставаясь немного короче, чем до упражнения. Для того чтобы вернуть исходную длину мышцам, понадобится несколько суток – это и называется восстановлением.

Пока мышца не вернет себе исходную длину, она не восстановится и не сможет работать на наращивание новой силы. Поэтому если вы не делаете растяжку после тренировки, то сами затягиваете свое восстановление, а значит снижаете эффективность от занятий. Во время растяжки мышц вы удлиняете ваши мышцы, возвращаете им исходную длину. Без растяжки мышцы восстанавливаются гораздо дольше.

Кроме того, мышцы запоминают свою укороченную длину, поэтому если они «разучились» удлиняться, они будут хуже сокращаться. Закрепощение мышц сокращает амплитуду, а это уже влечет за собой падение силовых показателей. И не только! Мышцы управляют нашими суставами, и их недостаточная эластичность нарушает суставную биомеханику, что грозит травмами и воспалениями.

Как выполняется растяжка?

Длительность растяжки обычно составляет от 5 до 15 минут. Если вы ограничены во времени, то можно сократить продолжительность растяжки до 2-3 минут, но в этом случае вы либо сделаете это бегло и некачественно, либо уделите внимание только отдельным группам мышцы. В идеале помимо регулярной растяжки после тренировки необходимо 1-2 раза в неделю выполнять общий стретчинг всего тела на 20-30 минут.

Если у вас была интенсивная тренировка, то перед растяжкой вам нужно восстановить пульс. Походите в спокойном темпе 1-2 минуты, делая глубокие вдохи и выдохи для восстановления дыхания. Затем приступайте к упражнениям на растяжку, последовательно растягивая все группы мышц. Порядок мышц не играет принципиальной роли, можете выполнять упражнения в любой последовательности.

Примите позу, медленно растяните мышцу до ощущения легкого дискомфорта (но не боли!) и задержитесь в этом положение на 10-20 секунд. Если вы хотите углубить растяжку и улучшить гибкость, то можно задерживаться в каждой позе 45-60 секунд. Растяжка выполняется статично, не следует выполнять покачивания или давить на мышцу. Тянитесь медленно и постепенно, сопровождая растяжку глубоким дыханием.

Не стоит путать разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки:

  • Задача разминки перед тренировкой – разбудить организм, подготовить тело к нагрузке, разогреть мышцы и суставы. Разминка должна включить динамическую растяжку, суставную гимнастику и кардио-разогрев.
  • Задача растяжки после тренировки – снизить пульс, успокоить ваше тело, растянуть мышцы после нагрузок. Это завершающий этап тренировки, растяжка всегда выполняется в конце занятия.

Разминка и растяжка после тренировки:

Растяжка после тренировки стоя (вариант №1)

Растяжка после тренировки в положении стоя можно выполнять практически везде: в спортзале, на улице или дома. Вам не понадобится коврик или много свободного места для выполнения этого простого комплекса. Предложенные упражнения для растяжки можно выполнять как после кардио-нагрузок, так и после силовых занятий.

  • Растяжка на 5 минут: 20 секунд на каждое упражнение (по 10 секунд на правую и левую сторону)
  • Растяжка на 10 минут: 40 секунд на каждое упражнение (по 20 секунд на правую и левую сторону)

Обязательно посмотрите:

1.

Наклон для растяжки шеи

Это упражнение из комплекса растяжки позволяет растянуть боковые мышцы шейного отдела. Для того, чтобы качественнее выполнять наклоны нужно будет задействовать руки. Если вы наклоняете голову вправо, усильте давление кистью правой руки. В левую сторону рука соответственно меняется. Важно не делать резких движений и не давить сильно.

2. Растяжка плеч

Останьтесь стоять прямо и протяните левую руку через верхнюю часть тела чуть выше груди. Рука прямая и находится параллельно полу. Помогайте себе правой рукой, аккуратно обхватывая локоть левой руки и усиливая растяжку. Почувствуйте растяжку в дельтовидных мышцах.

3. Растяжка бицепсов

Для выполнения упражнения на растяжку бицепса вытяните руки вперед. Одну руку поворачиваем ладонью вверх и выпрямляем локоть. Другой берем за пальцы и максимально опускаем их вниз. Такое упражнение обязательно нужно использовать после тренировки рук. Всегда растягивайте бицепсы, трицепсы и дельты, если вы работали над верхней частью тела.

4. Растяжка трицепсов

Для растяжки трицепса нужно завести руки за спину. Одну руку сгибаем в локте и стараемся опустить ладонь ниже уровня шеи. Кистью другой руки берем за локоть и помогаем опускать ладонь. Нельзя давить резко или сильно. Увеличивать давление нужно постепенно, медленными плавными движениями. Упражнение позволит растянуть мышечные группы трицепса и плечевого пояса.

5. Растяжка рук и груди

При выполнении упражнения требуется завести руки на спину, сцепив их в замок. Дальше нужно медленно поднимать их вверх, но не поднимая при этом плечи. Упражнение позволит растянуть мышцы рук, груди, а также позвоночный столб. Старайтесь держать спину и руки прямыми. Если вы имеете хорошую растяжку, можно опустить корпус до параллели с полом, руки при этом остаются вытянутыми за спиной.

6. Наклоны для косых мышц и пресса

Наклоны корпуса в сторону нужны для растяжки после тренировки косых мышц пресса и верхней части спины. При выполнении упражнения важно держать кор в напряжении, чтобы были задействованы нужные группы мышц. Также нужно избегать прогиба в пояснице и стараться не заваливать корпус вперед или назад. Наклоны выполняются строго в сторону.

7. Растяжка позвоночника

Для выполнения этого статического упражнения на растяжку нужно поставить ноги на ширине плеч, слегка согнув их в коленях. Бедра обхватите изнутри, перекрестив руки. То есть правой рукой нужно будет обхватить левое бедро и наоборот. Затем выгните спину, округлив позвоночник. Голову опустите вниз и расслабьте шею. Упражнение позволяет растянуть позвоночник и снять напряжение со спины.

8. Растяжка подколенных и икроножных мышц

Упражнение нацелено на растяжку подколенных и икроножных мышц и является обязательным в комплексе для растяжки всего тела после тренировки. Для его выполнения нужно сделать большой шаг вперед и согнуть колено опорной ноги. Стопа другой ноги полностью лежит на полу, нельзя оставлять ее на носке. Руки можно поставить в упор над коленом опорной ноги.

9. Растяжка бицепса бедра и подколенных сухожилий

Для того чтобы выполнить это упражнение на растяжку после тренировки нужно сделать небольшой шаг вперед. Далее переносим вес на заднюю ногу и несильно сгибаем ее. Переднюю ногу выпрямляем и тянем носок на себя, оставляя вес на пятке. Для лучшей растяжки можно аккуратными пружинящими движениями надавить на переднюю ногу. Важно сохранять спину ровной.

10. Растяжка бицепса бедра и ягодиц

Это несложное упражнение из комплекса по растяжке после тренировки поможет растянуть заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Для выполнения упражнения поднимите вверх ногу, согнутую в колене. Медленно тяните колено к груди, обхватив руками. Не забывайте, что спину нужно держать прямо. Выполните упражнение на обе ноги.

11. Растяжка квадрицепсов

Из положения стоя согните одну ногу в колене. Рукой, соответствующей выбранной стороне (для правой ноги – правая рука), обхватите стопу и подтяните ее к ягодицам. Для того чтобы удержать баланс, вытяните вторую руку в сторону или поместите на талию. Упражнение нацелено на растяжку квадрицепсов ног.

12. Наклоны для растяжки спины и ног

Исходная позиция – стопы на ширине таза. Далее наклонитесь вперед, выпрямив руки. Тянитесь, стараясь задеть пальцами пол. Обязательно держите прямыми ноги и спину. Если вы легко дотягиваетесь кончиками пальцев, попробуйте положить ладони на пол. Упражнение нацелено на снятие напряжения с позвоночного столба, растяжку поясничного отдела и бедер.

13. Мельница для растяжки всего тела

Упражнение представляет собой статический наклон к стопам с касанием рукой. Поставьте ноги шире плеч и вытяните руки в стороны. Руки в локтях и ноги в коленях держите прямыми. Из начального положения опуститесь в наклон по диагонали, касаясь левой рукой пола и разворачивая корпус в правую сторону. Спина не должна сутулиться. Повторите на обе стороны.

14. Низкий выпад для растяжки ног

Выпад позволяет растянуть после тренировки паховые мышцы. Исходная позиция – глубокий выпад на одну ногу. Проследите, чтобы колено согнутой ноги располагалось над стопой, не смещаясь. Заднюю ногу держите прямой, обоприте на носок. Качественнее сделать растяжку помогут прямые руки, поднятые наверх. Так вы дополнительно растяните мышцы рук, плеч и спины. Вес должен располагаться посередине, спина обязательно ровная.

15. Растяжка в низком выпаде

Исходная позиция идентична с предыдущим упражнением из комплекса на растяжку. Заднюю ногу также держите прямой и поставьте на носок. Согнутое колено должно быть строго над стопой. Одну руку в противоход поставьте рядом со стопой (левую руку рядом с правой стопой). Другую руку вытяните вверх. Взгляд направлен в сторону ладони.

Растяжка после тренировки на коврике (вариант №2)

Для выполнения ниже представленных упражнений на растяжку вам потребуется коврик. Помните, что растяжка после тренировки – важная и обязательная составляющая любого занятия, если вы хотите закрепить прогресс и держать тело в форме. Предложенные упражнения для растяжки можно выполнять как после кардио-нагрузок, так и после силовых занятий.

  • Растяжка на 5 минут: 20 секунд на каждое упражнение (по 10 секунд на правую и левую сторону)
  • Растяжка на 10 минут: 40 секунд на каждое упражнение (по 20 секунд на правую и левую сторону)

Рекомендуем посмотреть:

1.

Собака мордой вниз

Данная поза позволяет растянуть все тело: мышечные группы спины, ног, ягодиц, рук и плеч. Также собака мордой вниз используется для улучшения осанки и снятия напряжения. Для того чтобы принять положение собаки мордой вниз сначала встаньте в планку с опорой на руки. Далее сделайте “горку”, оставляя спину прямой. Облегчить позу можно, сделав колени мягкими и оторвав пятки от пола.

2. Собака мордой вверх

Поза нужна для растяжения позвоночника и мышц спины, а также снятия напряжения. Чтобы принять данное положение, сначала лягте на живот на пол. Далее согните руки и разместите ладони под плечами, поднимите вверх тело. Важно держать шею в расслабленном состоянии и свести лопатки, опустив плечи. Закидывать назад голову нельзя.

3. Глубокий выпад с опорой на колено

Упражнение направлено на растяжку ягодичных и паховых мышц, часто используется при растяжке на продольный шпагат. Для выполнения упражнения нужно сделать выпад, одно колено (задней ноги) поставить на пол. Передняя нога согнута в колене под углом в 90 градусов, стопа располагается под коленом. Для растяжки плавно опускайте таз вниз.

4. Выпад с захватом

Это упражнение отлично подходит для растяжки мышц ног. Для его выполнения требуется сделать глубокий выпад, опустить одно колено на пол. Проследите за положением стопы и прямой спиной. Рукой, соответствующей задней ноге (правая рука – правая нога), обхватите ногу за голеностоп, согнув ее в колене. Плавно тяните стопу к ягодицам.

5. Поза голубя

Упражнение направлено на развитие гибкости таза, растяжку ягодичных мышц и бедер. Чтобы выполнить данную позу, примите начальное положение глубокого выпада. Далее опустите голень передней ноги и разверните таким образом, чтобы стопа оказалось под противоположной стороной таза. Заднюю ногу также опустите, оставив выпрямленной. Не заваливайте таз в сторону.

6. Складка

Складка сидя выполняется для проработки задней поверхности бедра и подколенных связок. Применяется также при растяжке на продольный шпагат. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на пол, выпрямите ноги и спину. Носки тяните на себя. Далее нужно тянуться вперед к носкам. При хорошей растяжке обхватите голеностоп и постарайтесь положить корпус на бедра.

7. Поворот корпуса сидя

Одно из простых и полезных упражнений для растяжки после тренировки – поворот корпуса сидя. Снимает напряжение со спины, растягивает ягодицы. Сядьте на пол, вытяните ноги. Далее согните одну ногу и заведите в сторону через бедро другой ноги, которая остается в исходном положении. Корпус поверните в сторону, соответствующую согнутой ноге, рукой можно опираться об пол.

8. Наклоны в позе лотоса

Упражнение применяется в заминке после тренировки для растяжки мышц ног и спины. Примите позу лотоса, скрестив согнутые ноги. Далее выпрямите спину. Одну руку поставьте на талию, другой помогайте себе тянуться. Следите, чтобы корпус не заваливался вперед или назад, а правильно выполнял наклон в сторону. Если вы чувствуете дискомфорт в позе лотоса, то можете подложить под ягодицы подушку.

9. Растяжка в позе лотоса

Данное упражнение применяется для растяжения мышц рук и плеч, снятия напряжения со спины. Также оно положительно влияет на осанку. Сядьте на пол, скрестите ноги, согнутые в коленях, выполнив позу лотоса. Выпрямите спину и поднимите прямые руки вверх. Соедините их в замок. Тянитесь за руками, не поднимая плечи.

10. Упрощенная бабочка

Данное упражнение из комплекса для заминки после тренировки требуется для растяжки мышц ног и раскрытия тазобедренных суставов. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на пол, держите спину ровно. Ноги согните в коленях и соедините направленные друг к другу стопы. В данном положении попытайтесь опустить колени так, чтобы они задевали пол. Можете помочь себе руками. В нашем упрощенном варианте бабочки стопы лежат на расстоянии от таза, что облегчает положение.

11. Растяжка ягодиц

Это упражнение рассчитано на проработку ягодичных мышц и бедер в положении лежа. Для реализации упражнения лягте на спину. Далее согните ноги в коленях и поднимите вверх. Голень одной ноги расположите на бедре другой, предварительно обхватив его руками. Следите, чтобы поясница была сильно прижата к полу, избегайте прогиба.

12. Подъем ноги к груди

Комплекс растяжки после тренировки включает в себя это эффективное упражнение, направленное на растяжку ягодичных мышц, бицепса бедра, подколенных связок и расслабления позвоночного столба после нагрузки. Исходная позиция – лежа на спине с согнутыми ногами. Одну ногу поднимите наверх, выпрямите и обхватите за голень руками. Тяните ее к себе. Для усложнения упражнения можно вытянуть опорную ногу.

13. Поза ветра

Данная поза выполняется для избавления от напряжения в спине и шейном отделе, она растягивает позвоночник и ягодичные мышцы. Для того чтобы выполнить это простое упражнение на растяжку, лягте на спину и согните ноги. Притяните их к груди, предварительно обхватив руками. Проследите, чтобы живот был втянут, а поясница прижата к полу.

14. Растяжка квадрицепса лежа

В заминку после тренировки нередко включают данное упражнение на растяжку, которое нужно для расслабления квадрицепса. Лягте лицом вниз. Одну ногу согните в колене. Обхватите ее за голеностоп и притяните к себе так, чтобы носок касался ягодицы. Другую руку поместите на пол для комфортного положения.

15. Поза ребенка

Позу ребенка чаще всего выполняют в заключение растяжки после тренировки. Это положение очень хорошо помогает всему телу расслабиться. Для того чтобы принять позу, сначала сядьте ягодицами на пятки, колени немного расставлены. Вытяните руки вперед и наклонитесь, располагая корпус между бедрами. Важно не напрягаться, а держать тело в расслабленном состоянии.

Смотрите также наши готовые 10-минутки:

Польза и особенности растяжки

Очень важно особое внимание уделить тем группам мышц, которые участвовали во время тренировки. Но старайтесь растягивать все основные группы мышц после каждой тренировки. Растяжка расслабляет ваши мышцы, поэтому ее нельзя выполнять до и во время занятия.

Растягиваться нужно после каждой тренировки: не пренебрегайте упражнениями на растяжку, если хотите сохранить здоровье и улучшить ваши физические возможности.

В чем польза растяжки?

  • Растяжка после тренировки улучшает эластичность мышц и подвижность суставов. Это ускоряет восстановление мышц, снижает вероятность травм, помогает избежать застоя в тренировках.
  • Растяжка стимулирует рост новых мышечных волокон, а вслед за ними и силы. Согласно исследованиям растяжка помогает повысить эффективность тренировки на 10%.
  • Растяжка после тренировки поможет улучшить кровообращение в мышцах. Это уменьшит крепатуру (боль в мышцах после нагрузок), сократит время восстановления мышц и суставов, а также улучшит общее состояние здоровья. Циркуляция крови способствует росту клеток и сохранению функциональности органов.
  • Упражнения на растяжку развивают вашу гибкость и мобильность, тем самым снижая риск получения травмы во время тренировок или во время повседневной деятельности. Кроме того, это поможет улучшить силовые показатели за счет увеличения амплитуды движения.
  • Стретчинг после тренировки снижает частоту сердечных сокращений и восстанавливает кровяное давление.
  • Регулярное выполнение упражнений на растяжку спины, груди и плеч выпрямляет позвоночник, улучшает осанку, помогает избавиться от болей в спине.
  • Упражнения на растяжку снижают напряжение и уменьшают стресс, вызванный интенсивными нагрузками. Также растяжка после тренировки поощряет выработку эндорфинов, обеспечивая ощущение спокойствия и удовлетворения.

Особенности выполнения растяжки после тренировки:

1. Растяжка после тренировки должна быть статичной. Избегайте пульсации, пружинок, давления на работающую мышцу. Ровное мягкое растягивающее усилие – определяющее условие качественного занятия.

2. Тренировка на растяжку должна сопровождаться глубоким дыханием. Это поможет вам расслабиться и растянуть мышцы более качественным образом.

3. Не стоит практиковать парное выполнение упражнений, при котором другой человек оказывает дополнительное давление на мышцы и связки. При такой растяжке можно повредить суставы или растянуть связки.

4. Старайтесь не округлять спину во время наклонов к ногам. Если вам не хватает гибкости, не стоит пытаться рывком достать до ног, прогибать спину, тянуться головой вниз. Спина должна оставаться прямой, иначе рискуете травмировать позвоночник.

5. Именно поэтому очень полезно выполнять упражнения на растяжку перед зеркалом. Так вы сможете увидеть все свои ошибки и недочеты.

6. Для облегчения выполнения растяжки можно использовать стул, например, при наклонах, если вы не достаете до пола, или в качестве опоры:

7. Также для удобства во время растяжки можно использовать ремешок, полотенце или эластичную ленту:

8. Растяжка должна быть приятной и комфортной, нельзя тянуться через боль. Ваше тело должно быть расслабленным, мышцы не должны быть напряжены.

9. Растяжка не заменяет массаж, поэтому при регулярных тренировках рекомендуем использовать массажный ролик. Этот недорогой полезный инвентарь поможет вам избежать травм и болевых ощущений в мышцах.

10. По желанию вы можете сначала выполнить комплекс упражнений на растяжку стоя, а потом перейти к выполнению упражнений на растяжку лежа.

Подборки для ежедневной растяжки на все тело:

Растяжка после тренировки положительно влияет на рост мышц, функциональную готовность, общее самочувствие и эффективность занятий. Если вы хотите достигнуть глубокой растяжки и сесть на шпагат, то рекомендуем посмотреть:

Зачем нужна растяжка мышц после тренировки? – Крылья мечты

  • Почему следует проводить растяжку ПОСЛЕ тренировки, а не ДО?\
  • Почему растяжка необходима спортсменам?

Под растяжкой мы подразумеваем не традиционную растяжку, когда человек старается сесть на шпагат. А растяжку той мышцы, которая была в работе. Мышцу, которую мы потренировали. Упражнения не в коем случае не идут на развитие гибкости!

Делается растяжка после завершения тренировки. Конечно и для эластичности мышц. Чтобы понять для чего нужно делать пятиминутную растяжку после тренировки, нужно посмотреть механизм действия мышечных волокон.

В свободном положении мышечные волокна (миофибриллы) похожи на «ёлочки», которые далеко находятся друг от друга.

Когда мышца начинает работать, «елочки» пересекаются между собой и цепляются друг за друга. За счёт этого сцепления мышца удерживает нагрузку.

Программа тренировок в Тренажёрном Зале. Бодибилдинг программы тренировок. Тренажёрные упражнения. Растяжка мышц.

Когда мышца расслабляется, «елочки» вновь расходятся. Эта схема работы миофибрилл очень приблизительна. И показана лишь для того, чтобы понять важность растяжки.

После нагрузки мышцы ещё несколько часов находятся в рабочем состоянии. Миофибриллы («ёлочки») крепко удерживаются друг за друга. Таким образом организм на всякий случай сохраняет свою работоспособность. Вдруг ещё придётся работать. И только потом, когда «ёлочки» постепенно расцепятся, мышечное волокно начнёт восстанавливаться. Но на это уйдёт какое-то количество времени. Чтобы не терять драгоценное время, время восстановления наших мышц, нужно сделать в конце тренировки растягивание. Растягивание делается именно на те группы мышц, которые вы тренировали. Например, если вы делали жим штанги лёжа, значит нужно растянуть в конце тренировки те мышцы, которые были в работе, а именно грудные и трицепсы. Если делали подтягивание — растяните бицепсы и широчайшие. И так далее.

После растяжки мышцы теряют часть силы.

Поэтому никаких растягиваний перед тренировками и между подходами делать не нужно. Многие не понимают, как растягивать те или иные мышцы. Разобраться в этом не трудно. Для этого нужно поучить анатомию основных групп мышц. И понимать, при каком упражнении какие мышцы работают.. А при растягивании вы просто делаете движение не в ту сторону, в которую мышца сокращается (сгибается), а в противоположную. Делайте движение аккуратно. При этом чувствуется растяжение именно этой мышцы, которую Вы выбрали.

Нет смысла делать растягивание мышц после каждого подхода. Вы растянули мышечное волокно (оно потеряло часть силы), а затем снова его сократили выполняя упражнение. «Елочки» снова сцепились друг с другом.

В конце тренировки сделать лёгкое растягивание тех мышц, которые были в работе, просто необходимо.

Польза от стретчинга большая. Растяжка после силовых упражнений является важной составляющей эффективной тренировки, которая даст много преимуществ. Она позволяет на 10% увеличить ваш результат. И это очень много. Представьте себе 2-х атлетов, которые одинаково тренируются, но один делает растяжку бедер и икры после тренировки, а второй нет. В итоге один добегает до финиша на 2 секунды раньше второго! Эти 10% разницы могут сделать человека чемпионом.

Выдам вам маленький секрет — слишком много спортсменов растяжками пренебрегает. Если вы будете их делать, то, тренируясь так же как и они, вы будете выигрывать на всех соревнованиях.

Физика проста: когда вы занимаетесь физ.упражнениями, то мышцы сокращаются. И после тренировки мышцы так и остаются на какое-то время сжатыми. Последующее восстановление длины мышц и называют отдыхом. Пока мышца не восстановит свою длину, она не отдохнула! Поэтому тот, кто не делает растяжку мышц, сам себе затягивает процесс восстановления и тормозит рост результатов.

Кроме того, растяжка предотвращает скованность мышц. Что будет, если спортсмен из года в год тренируется, но пренебрегает растяжкой? С годами мышцы «силовика» запоминают свою укороченную длину, привыкают к ней. Но дело в том, что сокращение и расслабление мышцы — это две стороны одной медали. Насколько мышца может растянуться, настолько она потом может сократиться. Так что если мышца разучилась удлиняться, она будет хуже сокращаться. А это уже застой силовых результатов.

Следовательно, после тяжелых тренировок нужно обязательно растягивать мышцы. После приседаний/бега нужно растягивать четырехглавую мышцу бедра, после отжимания — мышцы груди и плеч, после «планки» — группа мышц.

Растяжка сводит к минимуму боль в мышцах, которая может возникнуть после тренировки!
Растяжка после тренировки делается СТАТИЧНО без всяких покачиваний и рывков.

Нужно принять позу, медленно растянуть мышцу до предела и замереть в этой позе примерно на 30 сек. Растянуть до предела — это значит до ощущения легкой боли и в этом положении остаться.

Растяжка после тренировки | Superbody

Растяжка – это не только намеренное удлинение мышц и сухожилий, но и процесс, который помогает нашим мышцам укрепляться и расти. Это залог нашей гибкости, правильной осанки и хорошего самочувствия. Качественная растяжка после тренировки необходима для профилактики травм. Она является корректным окончанием занятия в тренажерном зале.

Плюс №1

Пренебрегать растяжкой не стоит хотя бы потому, что после тренировки она ускорит восстановительные процессы и снимет болезненные ощущения в мышцах. Дело в том, что во время растяжки улучшается кровообращение, а это помогает быстрому восстановлению мышц.

Плюс №2

Наибольшего эффекта от растяжки можно достигнуть после тренировки. К концу ваших занятий на тренажерах или со спортивными снарядами мышцы и сухожилия разогреваются.

Они становятся максимально эластичными, и в растянутом состоянии расслабляются, что сводит к минимуму возможность получить травму.

Плюс №3

Правильная растяжка – отличный способ профилактики процессов старения связочного аппарата и заболеваний суставов. Людям с ослабленным мышечным корсетом она поможет привести себя в тонус. Первые положительные изменения вы сможете заметить через один-два месяца. А тем, кто регулярно занимается физической активностью, растяжка дает улучшение результатов тренировок.

Секреты успеха

  1. Самое удачное время для проведения растяжки (ее еще называют заминка) – после силовой тренировки. Заминку делают, начиная с той группы мышц, на которую вы сделали акцент во время занятий.
  2. Можно проводить растяжку перед тренировкой или вообще без тренировки, с условием, что перед этим необходимо разогреться. Подойдет легкая 10-минутная тренировка –разминка.
  3. Помещение, в котором вы будете проводить растяжку, не должно быть холодным, так как холод заставляет мышцы сокращаться. В холодной среде мышцы не могут достаточно расслабиться. Если на морозе человек с трудом может попасть по кнопкам своего телефона, что уж тогда говорить о качественном выполнении заминки.
  4. Дыхание должно быть ровным и глубоким во время растягивания. Резкие движения запрещены: это прямой путь к травме.
  5. Длительность выполнения каждого элемента растяжки – около 20-30 секунд. Повторы от 3-4-х раз. Выполняя упражнения, вы должны прочувствовать, как растягиваются ваши мышцы: но не настолько, чтобы при этом чувствовалась боль.
  6. Людям в возрасте и тем, кто ведет сидячий образ жизни, рекомендовано заниматься растяжкой более тщательно.

Существует несколько видов растяжек

Растяжка рывком (баллистическая растяжка)

Эта техника использует быстрые рывки. Растягивание происходит в конечном положении и длится очень короткое время. Однако неконтролируемые движения могут легко привести к чрезмерной нагрузке и стать причиной повреждения соединительной ткани, растянув ее больше, чем это позволяет эластичная способность.

При неправильном выполнении можно нанести себе сильную травму. Во время разогрева можно применять махи, не доводя положение до конечной точки и двигаясь подконтрольно во время выполнения. Делая разминку, можно ненадолго использовать этот вид растяжки, но с условием: затормаживайте движение в конце амплитуды.

Статическая растяжка

Самый популярный метод. И как считают некоторые специалисты – максимально успешный. Этот вид безопаснее, чем первый: из-за того, что исключает инерцию и позволяет контролировать все движение. Чтобы правильно выполнить статистическую растяжку, вы должны растянуть целевую группу мышц, дождаться расслабления, потянуться до чувства легкого дискомфорта и остаться в этом положении на 20-30 сек.

Растяжка с партнером (пассивная растяжка)

В этом случае растягивающая сила прикладывается извне: либо вручную другим человеком или же вами самими с помощью тренажера или силы тяжести. Вспомогательные растягивающие приспособления зачастую обеспечивают более стойкое удлинение.

Приняв исходное положение, вы должны расслабить целевую группу мышц. Техника статической растяжки требует медленного, контролируемого удлинения расслабленных мышц, когда вы чувствуете растяжение, но не боль. Если вы занимаетесь с партнером, то он должен плавно отводить вашу руку или ногу и мягко давить в сторону растяжения. Важно помнить, что резкие и излишне сильные движения тут недопустимы.

Растяжка после предварительного утомления

Считается достаточно сложной в исполнении. В то же время является одним из самых действенных. Техника выполнения такова: вы должны задействовать ту группу мышц, которую хотите растянуть. Дать нагрузку мышцам можно без отягощения, просто подержав их в напряжении 5-10 секунд. У этого способа есть свой секрет эффективности. Хотите его узнать? Дело в небольшом «обмане» нашего организма: уже уставшая мышца не будет рефлекторно сопротивляться растяжению, что позволит растянуть ее сильнее.

Упражнения для растяжки

Как делать растяжку мышц после тренировки? Чтобы ответить на этот вопрос мы советуем ознакомиться с упражнениями на растяжку основных групп мышц

Ноги

  1. Растяжка задней поверхности бедра. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Не сгибая ног в коленях, дотянитесь руками до пола. Второй способ: сядьте на пол, ноги держите вместе прямыми. Дотянитесь до носков, не сгибая ноги в коленях.
  2. Растяжка квадрицепса. Для растяжки четырехглавой мышцы бедра встаньте прямо. Плавно поднимите левую ногу, согните ее в колене перпендикулярно полу и возьмитесь одноименной рукой за лодыжку. Правой рукой придерживайтесь за опору перед собой. Поднимите колено вверх и подтяните пятку к ягодице. Повторите это упражнение для правой ноги.
  3. Растяжка мышц голени. Встаньте на возвышение передней частью стопы, после этого опустите пятку максимально вниз. Вернитесь в исходное положение.
  4. Растяжка ягодичных мышц. Сядьте на пол, согните одну ногу, положите стопу поверх бедра второй ноги. Возьмитесь за колено согнутой ноги и подтяните ее к корпусу. Повторите для второй ноги.
  5. Растяжка внутренней поверхности бедер. Расставьте прямые ноги максимально широко, сидя на полу. И начинайте наклонять корпус попеременно: вначале к правой ноге, потом тянитесь к левой ноге, затем посередине.

Грудь

Подойдите к шведской стенке (если вы дома или в номере гостиницы, то можно воспользоваться дверным косяком). Встаньте на расстояние вытянутой руки и упритесь ладонью в опору. Разворачиваясь в противоположном направлении от зафиксированной на уровне плеча руки, растягивайте грудную мышцу. Для левой руки двигайтесь вправо – и наоборот. Затем повторите для другой руки. Вы можете, встав в дверном проеме и взявшись за края двумя руками на уровне плеча, сделать шаг вперед.

Спина

Встаньте перед высокой опорой, возьмитесь за нее двумя руками на уровне груди. Наклонитесь вперед, опуская голову, но удерживая руки прямыми.

Плечи

Их можно растянуть, согнув и подняв руку параллельно полу, затем притянув ее к груди с помощью второй руки. Это движение похоже на попытку обнять самого себя: вторая рука тянет растягиваемую руку за локоть.

Шея

Растягивать ее следует особенно аккуратно и самостоятельно, не прибегая к чьей-либо помощи. Для хорошего выполнения этого этапа достаточно будет насколько раз плавно наклонить шею. Вначале вперед, затем назад, вправо и, наконец, влево.

Растяжка снимает напряжение и небольшие спазмы, поэтому она помогает вернуть нормальный тонус мышц, поддерживающих корпус. И потому закономерным итогом ваших усилий будет успех в тренировках!

Зачем нужна растяжка мышц после силовой тренировки

Узнайте, как правильно растягивать мышцы после силовой тренировки. Ознакомьтесь с упражнениями и пользой, которую они принесут, и обязательно включите их в программу!

Зачем нужна растяжка мышц после силовой тренировки

Растяжка — заключительная часть тренировки, увеличивающая вашу гибкость и укрепляющая мышцы.

Многие делают растяжку непосредственно перед выполнением упражнений, чтобы сократить риск получения травм. Это верный подход, но следует заметить, что перед растяжкой нужно обязательно разогреться. В начале тренировки можно сделать легкую растяжку после пробуждающих тело разминочных упражнений, однако основной упор растягивающего комплекса необходимо сделать в конце.

Для чего нужна растяжка?

  • Улучшает гибкость тела. Пластичность мышц в свою очередь увеличивает диапазон движений. Следовательно, вам будет легче выполнять упражнения с высокими нагрузками и сложнее получить травму в процессе тренировки.
  • Укрепляет мышцы.
  • Способствует росту мышечных волокон и увеличению силовых показателей.
  • Помогает вам быть подвижным и активным в повседневной жизни.
  • Тонизирует суставы, избавляя их от зажатости и скованности.
  • Улучшает кровообращение.
  • Улучшает осанку.

Существует несколько разновидностей растяжки, которые позволят вам правильно и эффективно растянуть мышцы.

 

Динамическая растяжка

Представляет собой маховые и вращательные движения.

Не путайте динамическую растяжку с баллистической! В баллистической растяжке используются рывки, а при выполнении динамической растяжки — аккуратные и щадящие движения.

Начинайте с легких движений, постепенно увеличивая амплитуду движения. Не стоит делать это слишком резко, иначе вы рискуете повредить суставы. Движения должны быть мягкими и плавными.

Упражнения: махи руками и ногами, повороты туловища.

 

Баллистическая растяжка

Цель данного вида растяжки заключается в расширении диапазона движений.

При выполнении комплекса упражнений, относящихся к баллистической растяжке, следует делать короткие рывки с использованием инерции. За счет указанных движений тянутся мышцы и увеличивается диапазон движений.

Не делайте чересчур резких движений — это может привести к травмам.

Упражнения: касание пальцами рук кончиков пальцев ног из положения стоя и сидя, махи ногами, мельница.

 

Статическая растяжка

Данный вид растяжки представляет собой удержание определенной позы в течение некоторого времени.

Из исходного положения начинайте плавно растягивать мышцы, на которые нацелено упражнение. В конечной фазе, когда двигаться дальше вы больше не можете, зафиксируйте позицию и сохраняйте ее на протяжении 30 секунд.

 

Активная растяжка

Выполняя такую растяжку, вы должны занять необходимое положение для растягивания мышц исключительно за счет напряжения в мышцах. Не удерживайте нужную позицию с помощью рук, рядом стоящих предметов или партнера. Старайтесь сохранять рабочее положение в течение 10–15 секунд.

 

Пассивная растяжка

Смысл данного вида растяжки в том, что вы должны растягивать мышцы, используя свои руки, вспомогательные средства или партнера. Например, поднимите ногу вверх и зафиксируйте положение руками.

Шпагат также является одним из упражнений пассивной растяжки. В качестве вспомогательного средства, способствующего растяжению мышц, выступает пол.

Пассивная растяжка идеально подходит для восстановления травмированной мышцы. Отлично расслабляет после силовых тренировок, т. к. способствует уменьшению усталости и снижению боли в мышцах после упражнений.

 

Изометрическая растяжка

Еще одна разновидность растяжки, суть которой заключается в использовании противодействия во время растягивания мышц. В работу можно включать все, что вам может помочь: руки, пол, стены, партнера. Вы должны создать сопротивление растягиваемой мышце. Данный метод намного эффективнее, чем активное и пассивное растяжение по отдельности.

Например, вы можете согнуть одну ногу и удерживать стопу руками, одновременно пытаясь распрямить ногу.

Еще одним примером изометрической растяжки является упражнение «толкание стены». Встаньте напротив стены и попытайтесь изо всех сил сдвинуть ее. Понятно, что у вас это не получится, но зато вы отлично растянете мышцы своего тела, обеспечив им приток крови.

Не менее замечательным упражнением является раздвигание проема дверей, способствующее вытягиванию позвоночника и общему оздоровлению спины.

Изометрическую растяжку не рекомендуется выполнять детям и подросткам. Организм в столь молодом возрасте продолжает расти и обладает большой податливостью. Поэтому упражнение может привести к нежелательным последствиям: травмам сухожилий и соединительных тканей.

Не выполняйте комплекс упражнений изометрической растяжки несколько раз в день. Между сессиями должен быть промежуток примерно в 36 часов.

Правильное выполнение изометрической растяжки обеспечивается за счет следующих простых шагов.

  1. Займите исходное положение, как при пассивном растяжении.
  2. Используя противодействие, напрягите мышцу, которую вы хотите растянуть, на 7–15 секунд.
  3. Расслабьте мышцу минимум на 20 секунд.
 

ПНФ-растяжка

ПНФ (PNF) – проприоцептивная нейромышечная фасилитация. Суть данного метода заключается в расслаблении целевой группы мышц после напряжения. Является наиболее эффективным и быстрым вариантом для увеличения статично-пассивной гибкости.

Представляет собой объединение пассивного растяжения и изометрическую растяжку. Сначала мышцы подвергаются пассивному растяжению, которое затем сменяет фаза изометрического сокращения в растянутом положении с сопротивлением, и далее в игру вновь вступает пассивное растяжение с увеличенной амплитудой.

Эффективность данной техники возрастет, если при выполнении упражнений вам будет помогать партнер. Он создаст изометрическое сопротивление, а после выполнит пассивное движение с возросшей амплитудой движения.

Мышцы, подверженные растяжению, должны расслабляться в течение 20 секунд перед следующим растяжением.

 

Виды PNF-растяжки

Сокращение-расслабление

В начале упражнения, после пассивного растяжения, вы должны изометрически сократить мышцу в течение 7–15 секунд. Затем позвольте ей отдохнуть пару секунд, после чего сразу повторите пассивное растяжение, но уже с большей силой. Конечное растяжение должно длиться 10–15 секунд.

Является самым безопасным видом PNF-растяжки.

 

Сокращение-расслабление-сокращение

Первая часть упражнения повторяет принцип «сокращения-расслабления»: изометрическое сокращение в течение 7–15 секунд и короткий отдых. Во время отдыха растягиваемой мышцы вам необходимо изометрически сократить антагониста целевой мышцы в течение 7–15 секунд. Затем дайте мышцам отдохнуть 20 секунд.

 

Сокращение-расслабление-мах

Данный прием рекомендуется использовать, если вы чувствуете себя опытным спортсменом, который отлично контролирует мышечные рефлексы своего тела. В противном случае вы рискуете получить травму.

Первая часть аналогична технике «сокращение-расслабление», но в финальной стадии упражнения используется динамическая или баллистическая растяжка.

Распространенные ошибки при выполнении растяжки

  • Недостаточная разминка.

Мышцы еще не готовы тянуться, т. к. еще не разогрелись. В процессе принудительного растяжения возрастает риск получения травмы.

  • Нехватка отдыха между подходами.

Бывает, что мышца еще не оправилась от предыдущей нагрузки, а ее снова нагружают. Не стоит этого делать, т. к. это может привести к переутомлению мышц.

  • Чрезмерное растяжение.

Не переусердствуйте с растяжкой. Не забывайте, что вы должны повысить эластичность мышц, а не провести еще одну тяжелую тренировку.

  • Неверная последовательность упражнений.

Если вы перепутаете последовательность действий, то мышцы не получат должного эффекта от упражнений. К тому же из-за необдуманных действий можно легко травмироваться.

 

Разминка перед тренировкой

Перед силовой тренировкой необходимо выполнить комплекс упражнений, направленных на полноценную разминку всего тела. В состав общей разминки всего тела входит и предтренировочная растяжка.

Начните с разминки пальцев и кистей рук, затем переходите к локтям и плечам. После этого разомните шею, туловище, поясницу, тазобедренную область, бедра, колени, лодыжки и пальцы ног.

Вращение в суставах позволит им с большей легкостью справляться с нагрузками. Движения должны быть плавными и мягкими. Избегайте резких движений, иначе вы рискуете повредить сустав еще до тренировки.

Далее приступайте к статической растяжке, которая сделает ваши мышцы более эластичными. Начните со спины, после которой перейдите к верхней части тела (шея, предплечья, запястья, грудь, трицепсы), а затем и к нижней (ягодицы, паховая область, квадрицепсы, бицепс бедра, лодыжки, голени и стопы).

 

Заключение

Растяжка после силовой тренировки является лучшим способом для снятия напряжения, мышечной усталости и болезненных ощущений в мыщцах, вызванных выделением молочной кислоты. Полностью избавиться от боли в мышцах, конечно, не получится, но на следующий день вы будете чувствовать себя гораздо лучше.

Не переусердствуйте при выполнении упражнений, растягивающих мышцы. Если вы чувствуете сильное жжение или острую боль, снизьте нагрузку и уменьшите амплитуду движения. В противном случае вы можете повредить мышечные ткани, которые будут восстанавливаться несколько дней.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5237″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5237″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5237″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5237″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Растяжка после тренировки для девушек и мужчин в тренажерном зале и дома

Остановился прогресс и рост мышц, а не задумывались с чем это связанно? Обращали хоть раз внимание на то, что некоторые девушки и мужчины выполняют растяжку после тренировки? Возможно, уже потеряли логическую взаимосвязь, причем тут рост мышц и растяжка? Есть устоявшееся мнение о том, что растяжку делают для повышения гибкости или шпагата, чтобы демонстрировать азы художественной гимнастики, но это далеко не так. Растяжка – это не просто часть тренировки для тех, кому нечего делать в зале, а важная составляющая силового тренинга как для женщин, так и мужчин.

Содержание

Зачем нужна растяжка после тренировки

Гибкость мышц и связок – это не просто эстетика физического развития, к которой стремятся девушки, а главный инструмент любого атлета, который способствует скорейшему восстановлению всех мышц.

Вот механизм действия: при нагрузке мышцы сокращаются и укорачиваются, можно сказать, они все сильнее сжимаются с каждой тренировкой и хуже или вовсе не возвращаются в нормальное состояние. Такие мышцы становятся перегруженными и неэластичными. Именно такие мышцы перестают расти, так как для их роста важна полная амплитуда движения, и фаза растягивания (негативная) тут не менее важна, чем фаза сокращения.

Итак, когда мышцы растягиваются, предупреждается их укорачивание и сохраняется нормальный уровень восстановления. А восстановление известно своим действием на ускорение анаболизма. Таким образом, растягиваясь после тренировки, мышцы смогут быстрее отдохнуть, сохраняя эластичность и физиологичное состояние, постоянно улучшая амплитуду движения, соответственно, мышцы будут быстрее расти.

Как правильно делать растяжку после тренировки девушкам и мужчинам

Если говорить о растяжке после тренировки, разумеется, что мышцы хорошо разогреты и менее подвержены травмам, но это не значит, что растяжка нужна интенсивная, резкая, болезненная и длительная.

Важно понимать, что для восстановления необходимо расслабить мышцы и подвергнуть незначительному вытяжению, но никак ни резким, разрывающим волокна, манипуляциям.

После тренировки нужно растянуть все основные группы мышц, уделяя каждой по 1-2 минуты. Лучше, если упражнения будут статическими, если в упражнении есть динамика, то не стоит дополнять ее пружинящими амплитудами при максимальном вытяжении, которые сильнее травмируют волокна.

Упражнения для растяжки после силовой тренировки

Растяжка после тренировки в видео формате

Мышцы шеи и трапеция

Упражнение №1

Наклоните голову к правому плечу, почувствуйте вытяжение мышц шеи слева, по необходимости усиливайте вытяжение с помощью надавливания руки на голову сверху, удерживайте 10-20 секунд, и так же на другую сторону.

Упражнение №2

Наклоните голову вперед и усильте вытяжение с помощью надавливания ладоней на затылок. Держите 10-20 секунд.

Руки и плечи

Упражнение №1

Поднимите правую руку параллельно полу перед собой, левой ладонью обхватите плечо выше локтя и приближайте руку к себе. Удерживая максимум 30 секунд, поменяйте руку. Техника позволяет растянуть задний пучок дельт.

Упражнение №2

Поднимите руки в стороны параллельно полу и отводите руки максимально назад, с каждым разом усиливая вытяжение передних дельт и грудных мышц. Можно выполнять плавные пружины с акцентом назад.

Упражнение №3

Поднимите правую руку вверх, согните локоть и заведите ладонь за голову к лопатке. Левой рукой обхватите локоть и легким нажатием сверху усиливайте вытяжение трицепса, удерживайте 10-30 секунд, затем поменяйте руку.

Упражнение №4

Поднимите правую руку перед собой, развернув ладонь от себя. С помощью левой ладони усиливайте вытяжение, ощущая растягивание бицепса плеча. Удержите до 30 секунд и поменяйте на другую сторону.

Грудь, спина, мышцы живота

Упражнение №1

Подойдите к любой устойчивой опоре, держитесь за нее обеими руками на уровне плеч. Затем округлите спину, удерживаясь на вытянутых руках. Тяните мышцы спины от 30 до 60 секунд.

Упражнение №2

Станьте в планку, поставив стопы по ширине таза, а ладони под плечами. С выдохом поднимайте таз к потолку, образуя «горку». Выталкивайте таз как можно сильнее к потолку, а пятки и грудной отдел сильнее тяните к полу. Держите колени прямыми. И так 30-60 секунд.

Упражнение №3

Из предыдущего положения, оставаясь на прямых руках, опустите таз и бедра на пол, образуя прогиб в пояснице. Если положение доставляет дискомфорт – опуститесь на предплечья. Старайтесь усилием выталкивать грудной отдел вперед, не поднимая плечи и не вжимая в шею, сводите лопатки друг к другу. Таким образом, 30-60 секунд.

Бедра, голень, ягодицы

Упражнение №1

Сидя на ягодицах, удерживайте ноги прямыми перед собой. Выполните наклон корпуса вперед, сохраняя спину ровной, ладонями обхватите голени или стопы, усиливая вытяжение, но не округляйте спину, чувствуйте вытяжение бицепсов бедра. Держите положение от 30 до 60 секунд.

Упражнение №2

Оставаясь в том же положении, поставьте ноги широко друг от друга. С выдохом наклонит корпус вперед, максимально вытягиваясь ладонями все дальше. Наклоните голову и расслабьтесь, чувствуя вытяжение приводящих поверхностей бедер, примерно 30-60 секунд. Затем выполните наклон корпуса отдельно к каждой ноге, удерживая одинаковое количество времени.

Упражнение №3

Соедините ноги вместе, правую подогните в колене и выложите голень с внешней стороны бедра, соединив колени вместе. Пятка должна находиться у ягодицы, а бедра должны оставаться прижатыми друг к другу. Если вытяжение квадрицепса совсем слабое, усильте с помощью опоры на локти, опустив корпус при этом как можно ближе к полу. Можно даже лечь на спину. Держите до 1 минуты, затем поднимитесь в обратном порядке и выполните на левую ногу.

Упражнение №4

Лягте на спину, одну ногу, согнув в колене, поставьте на пол, а вторую поднимите вверх с прямым коленом. Обхватите верхнюю ногу за голень или стопу, сохраняя колено прямым. Носок натягивайте на себя. Усилием рук добавляйте вытяжение в бицепсе бедра, подтягивая ногу ближе к туловищу. Держите сколько возможно, затем поменяйте ногу.

Упражнение №5

Исходное положение как в предыдущем варианте, но теперь вместо прямой ноги, колено правой сгибается, и пятка кладется на бедро чуть выше левого колена. Затем обхватите двумя руками бедро левой ноги и подтяните его как можно ближе к туловищу, усиливая вытяжение ягодичной мышцы. Держите комфортное время и меняйте сторону.

Упражнение №6

Лежа на спине, разведите прямые ноги через стороны, усиливая вытяжение приводящей поверхности бедер. С помощью рук можно добавлять вытяжение, а можно оставить ноги навесу под давлением собственного веса. Держите до 1 минуты и расслабляйтесь.

Заключение

Упражнения присутствуют как в облегченном, так и усложненном варианте, поэтому их может выполнить каждый. При их воздействии на мышцы усложнять нагрузку и усиливать вытяжение необязательно. Главное, почувствовать, что мышцы натянуты, будто выходят из привычного состояния, но не доставляя дискомфорт. Растяжка после силовой тренировки должна быть приятной и расслаблять не только тело, но и ум. Именно тогда она станет полезной и эффективной. Помните, что резких движений и острой боли быть не должно, иначе эффект будет обратным. Вместо расслабления, растяжение волокон еще сильнее закрепостит мышцы, а их заживление займет много времени.

А также читайте, что такое крепатура мышц →
Как и зачем делать заминку после тренировки →
О разминке перед тренировкой, читайте в этой статье.

Преимущества растяжки после тренировок

Один из самых недооцененных аспектов упражнений — это растяжка после напряженной тренировки. Растяжка уставших и болезненных мышц после тренировки имеет важное значение, поскольку повышает гибкость и снижает мышечное напряжение после тренировки.

Растяжка должна быть частью вашей хорошо сбалансированной тренировки, так как она так же важна, как силовые и сердечно-сосудистые тренировки.

Настоятельно рекомендуется выполнять растяжку после тренировки.Часто обсуждают преимущества растяжки перед тренировкой, подчеркивая ее роль в предотвращении травм. Когда вы растягиваетесь после тренировки, вы получаете как физиологические, так и психологические эффекты.

Перед тем, как начать растяжку, ваши мышцы должны разогреться. Перед тренировкой сделайте разминку, имитирующую движения, которые вы будете делать, чтобы разогреть и подготовить свое тело. Сделайте растяжку после тренировки, когда ваши мышцы уже разогреты.

Преимущества растяжки после тренировки:

Повышенная гибкость

Одно из главных преимуществ растяжки — это усиление, а — повышение гибкости различных групп мышц.Это помогает расслабленным и сокращенным мышцам вернуться в более комфортное состояние, и ваше тело в конечном итоге станет более гибким, что может помочь предотвратить травмы

Последовательная растяжка после тренировки делает тело более гибким. Вам будет легче сгибаться, стоять, приседать и выполнять множество других упражнений, связанных с гибкостью, что в противном случае было бы невозможно. Было замечено, что растяжка ног после долгого бега увеличивает мышечную силу и выносливость, особенно у бегунов.

Улучшение кровообращения

Когда вы занимаетесь интенсивной тренировкой , тело быстрее перекачивает кровь к сердцу, заставляя его биться быстрее. Растяжка позволяет телу остыть, а также помогает сердцу вернуться в норму. Выделение молочной кислоты во время интенсивной тренировки нарушается при растяжке.

Это позволяет восстанавливать и восстанавливать мышцы. При растяжении снова возобновляется кровообращение в мышцах. Это также позволяет сердечному ритму вернуться к исходному значению в состоянии покоя.

Удаляет молочную кислоту

В тот момент, когда вы тренируете мышцы, в организме вырабатывается молочная кислота, от которой мышцы утомляются и болят. Следовательно, важно растягиваться, поскольку растяжка устраняет молочную кислоту, которая накопилась внутри тела, а также расслабляет мышцы.

Поднимите энергию

Если вы потянетесь правильно, вы, вероятно, заметите, что ваш уровень энергии постоянный и постоянный. Когда тело остывает, мозг выделяет эндорфины, естественное и здоровое химическое вещество, дающее хорошее самочувствие.После хорошей послетренировочной растяжки вы будете заряжены энергией и будете готовы к любым вызовам.

Профилактика боли

Правильная растяжка после тренировки не рассеет боль, но определенно сведет ее к минимуму. С другой стороны, если ваши мышцы остаются напряженными после тренировки, это увеличивает риск мышечной травмы. Растяжка может свести к минимуму и снизить вашу предрасположенность к травмам.

Увеличенный диапазон движения

Мышцы, которые не были растянуты, как правило, остаются сжатыми, что не позволяет использовать их в полную силу.

Если вы задействуете мышцы и растянете их после тренировки, вы сможете задействовать те же мышцы для увеличения диапазона движений. Это даст вам лучшие результаты, потому что вы задействуете свои мышцы на максимум.

Повышение мышечной координации

Улучшение координации мышц — обычное преимущество растяжки, особенно для людей, участвующих в силовых тренировках. Когда вы растягиваете уставшие мышцы, вы улучшаете их функциональную подвижность и позволяете им правильно синхронизироваться.

Постепенно тормозит тело

Когда вы выполняете интенсивные упражнения, ваше тело может чувствовать себя истощенным и утомленным, но техники растяжки и дыхания помогут вам почувствовать себя отдохнувшим и расслабленным. Постепенно замедляя работу тела, а не просто прекращая переохлаждение, вы получаете максимальную пользу от тренировки.

Ясность ума и связь между разумом и телом

Растяжка предназначена не только для мышц. Это также помогает гармонизировать ваш разум, расслабить настроение и снять стресс.Растяжка также дает вам возможность настроиться на свое тело, обращая внимание на любые боли в мышцах или суставах, которые требуют дополнительного внимания или перерыва.

Пабло.

3 причины растягиваться после тренировки

20 янв чт 2020

Вы решили отказаться от растяжки после тренировки? После хорошей тренировки может возникнуть соблазн просто лечь на диван и расслабиться. Однако ваша тренировка еще не окончена. Необходима правильная заминка, включающая в себя различные виды растяжки.Если вы не занимались растяжкой после тренировки, возможно, у вас проблемы с мышцами и суставами. Возможно, вы не знаете, какие растяжки лучше всего после тренировки. Позвоните в службу физиотерапии отскока в Топика, Канзас, чтобы получить информацию о том, как правильно растянуться после тренировки.

Каковы причины растяжки после тренировки?

Ниже приведены три конкретные причины, по которым вам не следует отказываться от растяжки после тренировки.

  1. Растяжка улучшает работу сердца — Упражнения стимулируют кровоток, что дает несколько важных преимуществ для здоровья.Однако не менее важно вернуть частоту сердечных сокращений к нормальному уровню после завершения тренировки. Правильная растяжка поможет вашему сердцу вернуться к нормальному ритму и здоровому образу жизни.
  2. Растяжка снижает уровень молочной кислоты — Тело вырабатывает молочную кислоту каждый раз, когда вы тренируетесь, что способствует болям в мышцах. Растяжка помогает уменьшить накопление молочной кислоты в организме. Он также расслабляет напряженные мышцы.
  3. Пределы растяжения Напряжение мышц и суставов — Правильное растяжение может снизить нагрузку на ваши мышцы и суставы.Это поможет вашим мышцам оставаться гибкими и в тонусе. Это в конечном итоге снизит вероятность получения травмы после тренировки.

Причины и симптомы отсутствия растяжки

После тренировки вы можете не чувствовать потребности в растяжке, если ваши мышцы не болят и не болят. Вы можете просто не тратить на это время. Но есть несколько потенциальных эффектов, если не уделить время правильной растяжке после тренировки. Вы можете почувствовать скованность, если не растягиваетесь должным образом.Мышцы и сухожилия, которые не растягиваются должным образом после тренировки, могут быть более восприимчивыми к травмам. Если у вас уже есть травма, клиника Mayo рекомендует скорректировать режим растяжки. Также важно не только убедиться, что вы растягиваетесь после тренировки, но и делаете правильные типы растяжек.

Как физиотерапия может помочь

Физиотерапевт научит вас более эффективным методам растяжки. В Move Forward говорится, что растяжка является важной частью восстановления после упражнений, но обычно ей не уделяется внимания и времени, которых она заслуживает.Программа физиотерапии, созданная с учетом ваших уникальных потребностей, может помочь вам научиться правильно растягиваться после тренировки. Квалифицированный физиотерапевт научит вас лучшим техникам растяжки независимо от того, регулярно ли вы занимаетесь спортом или просто занимаетесь спортом.

Растяжка после тренировки помогает поддерживать мышцы и суставы в отличном состоянии. Важно найти квалифицированного физиотерапевта, который научит вас различным упражнениям на растяжку. Если вы боретесь с болью в мышцах и суставах, вызванной недостаточным растяжением, также может помочь посещение физиотерапевта.Растяжки, которым обучает терапевт, могут повысить вашу гибкость, уменьшить травмы и даже улучшить ваши спортивные результаты.

Свяжитесь с нами сегодня, чтобы получить бесплатную консультацию, чтобы узнать, как мы можем помочь создать лучший режим растяжки для вашего уровня физической подготовки.

Источники:

Теги: Здоровье, Упражнения, Мануальная терапия, Замороженное плечо, Грыжа межпозвоночных дисков, Боль в спине, Стабильность, Причины боли в плече, облегчение боли, Баланс, Сила ядра, Боль в пояснице, Фитнес, Растяжка, Грыжа межпозвоночного диска Ваша гибкость

Растяжка в конце тренировки может помочь повысить вашу гибкость, снизить риск травм и снизить мышечное напряжение.Это даже может помочь улучшить вашу производительность при следующей тренировке.

Но когда у вас мало времени, растяжка иногда может отойти на второй план, и может возникнуть соблазн пропустить ее.

Растяжка после тренировки не должна занимать много времени, и вы можете найти более короткие пути, растягивая сразу несколько групп мышц.

В этой статье будут рассмотрены шесть простых, но очень эффективных растяжек, которые вы можете добавить в конце тренировки.

Преимущества растяжки хорошо известны.Вот краткое изложение основных способов, которыми может помочь растяжка после тренировки.

Большая гибкость и диапазон движений

Растяжка может помочь увеличить гибкость ваших суставов. Большая гибкость помогает вам легче передвигаться, а также может улучшить диапазон движений в суставах. Диапазон движения — это то, насколько вы можете переместить сустав в нормальном направлении, прежде чем он остановится.

Лучшая осанка и уменьшение болей в спине

Плотные, напряженные мышцы могут привести к неправильной осанке.Когда вы сидите или стоите неправильно, вы часто оказываете дополнительное давление на свои мышцы. Это, в свою очередь, может привести к болям в спине и другим типам скелетно-мышечной боли.

Согласно исследованию 2015 года, сочетание силовых тренировок с упражнениями на растяжку может помочь облегчить боль в спине и плечах. Это также может способствовать правильному выравниванию, что может помочь улучшить вашу осанку.

Регулярная растяжка мышц также может помочь при имеющихся травмах спины и снизить риск травм спины в будущем.

Меньше мышечного напряжения и меньше стресса

Стресс — часть нашей повседневной жизни. Но иногда это может показаться подавляющим. Высокий уровень стресса может вызвать напряжение в мышцах, из-за чего вам может показаться, что ваше тело несет стресс.

Растяжка мышц, которые кажутся напряженными и напряженными, может помочь их расслабить. В свою очередь, это может помочь снизить уровень стресса и помочь вам почувствовать себя спокойнее.

Улучшение кровотока

Согласно исследованию на животных 2018 года, ежедневная растяжка может улучшить кровообращение.Увеличение притока крови к мышцам может помочь им быстрее восстановиться после тренировки. Улучшение кровотока также может помочь предотвратить болезненность и жесткость мышц после тренировки.

Возможно, вы слышали о статической и динамической растяжке и задавались вопросом, чем они отличаются.

Статическая растяжка — это растяжка, которую вы удерживаете на месте в течение определенного периода времени, обычно от 20 до 60 секунд. Другими словами, вы не двигаетесь, когда растягиваете определенную мышцу или группу мышц.

Статическая растяжка обычно выполняется в конце тренировки, когда ваши мышцы разогреваются и расслабляются.

С другой стороны, динамическая растяжка предполагает активные движения. При этом типе растяжки ваши суставы и мышцы совершают полный диапазон движений.

Динамическая растяжка обычно выполняется перед тренировкой, чтобы помочь разогреть мышцы и повысить частоту сердечных сокращений. Например, бегун может бегать трусцой на месте или качать ноги перед тем, как начать забег.

Резюме

Динамическая растяжка включает в себя активные движения, такие как движение рук или ног в полном диапазоне движений.Эти растяжки обычно выполняются до того, как вы приступите к тренировке.

Статическая растяжка — это растяжка, которую вы удерживаете на месте без движения. Эти растяжки выполняются в конце тренировки, когда ваши мышцы более расслаблены.

Когда вы растягиваетесь после тренировки, постарайтесь сосредоточиться на мышцах, которые вы использовали во время тренировки.

Вам не нужно никакого оборудования, но коврик для йоги или другая мягкая поверхность могут снизить нагрузку на суставы и сделать растяжку более комфортной.

1. Растяжка сгибателей бедра в выпаде

Эта растяжка нацелена на мышцы бедер, квадрицепсов и ягодиц.

  1. Встаньте на левое колено. Держите правое колено согнутым, а правую ногу поставьте на пол перед собой.
  2. Наклонитесь вперед и вытяните левое бедро к полу.
  3. Удерживайте эту растяжку от 30 до 60 секунд, прежде чем сменить ногу и сделать противоположную сторону.

2. Растяжка грушевидной мышцы

Эта растяжка нацелена на вашу грушевидную мышцу, которая проходит от основания позвоночника до бедренной кости.Эта мышца может влиять на то, насколько хорошо вы двигаете бедрами, спиной, ногами и ягодицами.

  1. Начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
  2. Держа правую ногу на полу, поднимите левую ногу и положите левую лодыжку на правое колено.
  3. Слегка прогните спину и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в ягодицах. Удерживайте эту растяжку 30 секунд, затем повторите, положив правую ногу на левое колено.
  4. Повторить 2 или 3 раза каждой ногой.

3. Растяжка «Кошка-Корова»

Эта растяжка нацелена на мышцы спины.

  1. Положите руки и колени на пол, позвоночник должен находиться в нейтральном расслабленном положении.
  2. Вдохните, позволяя животу опускаться к полу, прижимая грудь вперед.
  3. Поднимите голову, расслабьте плечи и начните выдыхать.
  4. Закруглите позвоночник вверх, втянув копчик и надавив вперед лобковой костью.
  5. Расслабьте голову к полу и повторите.Если можете, сделайте это несколько раз в течение минуты.

4. Растяжка икры стоя

Как следует из названия, эта растяжка нацелена на икроножные мышцы.

  1. Начните с того, что встаньте у стены или стула для поддержки, поставив одну ногу перед другой, слегка согнув переднее колено.
  2. Держите заднее колено прямо, обе пятки на земле, и наклонитесь вперед к стене или стулу.
  3. Вы должны почувствовать растяжение икры в задней части ноги.
  4. Постарайтесь продержаться в этом положении от 20 до 30 секунд.
  5. Поменяйте ноги и сделайте не менее 2–3 повторений на каждую сторону.

5. Растяжка трицепсов над головой

Эта растяжка нацелена на ваши трицепсы и мышцы плеч.

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поверните плечи назад и вниз, чтобы снять напряжение.
  2. Протяните правую руку до потолка, затем согните локоть, опуская правую ладонь к центру спины.
  3. Поднимите левую руку и осторожно потяните вниз правый локоть.
  4. Удерживайте эту растяжку от 20 до 30 секунд перед переключением рук.
  5. Повторите упражнение с обеих сторон 2 или 3 раза, пытаясь получить более глубокую растяжку с каждым повторением.

6. Растяжка бицепса стоя

Эта растяжка воздействует на ваши бицепсы, а также на мышцы груди и плеч.

  1. Встаньте прямо. Положите руки за спину и сложите руки у основания позвоночника.
  2. Выпрямите руки и поверните руки ладонями вниз.
  3. Затем поднимите руки как можно выше, пока не почувствуете растяжение бицепсов и плеч.
  4. Удерживайте это растяжение от 30 до 40 секунд.
  5. Повторить 2–3 раза.
  • Не растягивайтесь до боли. Вы должны чувствовать легкое напряжение, когда вы растягиваете мышцы, без боли. Если вы чувствуете боль, немедленно прекратите.
  • Следите за своей осанкой. При каждой растяжке обращайте внимание на свою осанку. Держите подбородок вверх, позвоночник прямой, корпус напряженным, а плечи на уровне бедер.
  • Дышите, растягиваясь. Дыхание не только помогает снять стресс и напряжение в мышцах, но и улучшает качество растяжки и помогает удерживать растяжку дольше.
  • Начинайте медленно. Не пытайтесь делать слишком много, когда вы растягиваетесь в первый раз после тренировки. Начните с нескольких растяжек и добавляйте больше повторов и растяжек по мере привыкания.

Растяжка после тренировки может помочь вам получить много наград.

Когда вы растягиваете мышцы после тренировки, вы помогаете своему телу быстро восстановиться, одновременно снимая стресс и напряжение и повышая гибкость суставов.

Если вы не знаете, как правильно растягиваться, попросите сертифицированного личного тренера показать вам, как это сделать. И обязательно поговорите с врачом перед началом любой новой программы упражнений, особенно если у вас есть травма или заболевание.

6 растяжек для повышения гибкости

Растяжка в конце тренировки может помочь повысить гибкость, снизить риск травм и снизить мышечное напряжение.Это даже может помочь улучшить вашу производительность при следующей тренировке.

Но когда у вас мало времени, растяжка иногда может отойти на второй план, и может возникнуть соблазн пропустить ее.

Растяжка после тренировки не должна занимать много времени, и вы можете найти более короткие пути, растягивая сразу несколько групп мышц.

В этой статье будут рассмотрены шесть простых, но очень эффективных растяжек, которые вы можете добавить в конце тренировки.

Преимущества растяжки хорошо известны.Вот краткое изложение основных способов, которыми может помочь растяжка после тренировки.

Большая гибкость и диапазон движений

Растяжка может помочь увеличить гибкость ваших суставов. Большая гибкость помогает вам легче передвигаться, а также может улучшить диапазон движений в суставах. Диапазон движения — это то, насколько вы можете переместить сустав в нормальном направлении, прежде чем он остановится.

Лучшая осанка и уменьшение болей в спине

Плотные, напряженные мышцы могут привести к неправильной осанке.Когда вы сидите или стоите неправильно, вы часто оказываете дополнительное давление на свои мышцы. Это, в свою очередь, может привести к болям в спине и другим типам скелетно-мышечной боли.

Согласно исследованию 2015 года, сочетание силовых тренировок с упражнениями на растяжку может помочь облегчить боль в спине и плечах. Это также может способствовать правильному выравниванию, что может помочь улучшить вашу осанку.

Регулярная растяжка мышц также может помочь при имеющихся травмах спины и снизить риск травм спины в будущем.

Меньше мышечного напряжения и меньше стресса

Стресс — часть нашей повседневной жизни. Но иногда это может показаться подавляющим. Высокий уровень стресса может вызвать напряжение в мышцах, из-за чего вам может показаться, что ваше тело несет стресс.

Растяжка мышц, которые кажутся напряженными и напряженными, может помочь их расслабить. В свою очередь, это может помочь снизить уровень стресса и помочь вам почувствовать себя спокойнее.

Улучшение кровотока

Согласно исследованию на животных 2018 года, ежедневная растяжка может улучшить кровообращение.Увеличение притока крови к мышцам может помочь им быстрее восстановиться после тренировки. Улучшение кровотока также может помочь предотвратить болезненность и жесткость мышц после тренировки.

Возможно, вы слышали о статической и динамической растяжке и задавались вопросом, чем они отличаются.

Статическая растяжка — это растяжка, которую вы удерживаете на месте в течение определенного периода времени, обычно от 20 до 60 секунд. Другими словами, вы не двигаетесь, когда растягиваете определенную мышцу или группу мышц.

Статическая растяжка обычно выполняется в конце тренировки, когда ваши мышцы разогреваются и расслабляются.

С другой стороны, динамическая растяжка предполагает активные движения. При этом типе растяжки ваши суставы и мышцы совершают полный диапазон движений.

Динамическая растяжка обычно выполняется перед тренировкой, чтобы помочь разогреть мышцы и повысить частоту сердечных сокращений. Например, бегун может бегать трусцой на месте или качать ноги перед тем, как начать забег.

Резюме

Динамическая растяжка включает в себя активные движения, такие как движение рук или ног в полном диапазоне движений. Эти растяжки обычно выполняются до того, как вы приступите к тренировке.

Статическая растяжка — это растяжка, которую вы удерживаете на месте без движения. Эти растяжки выполняются в конце тренировки, когда ваши мышцы более расслаблены.

Когда вы растягиваетесь после тренировки, постарайтесь сосредоточиться на мышцах, которые вы использовали во время тренировки.

Вам не нужно никакого оборудования, но коврик для йоги или другая мягкая поверхность могут снизить нагрузку на суставы и сделать растяжку более комфортной.

1. Растяжка сгибателей бедра в выпаде

Эта растяжка нацелена на мышцы бедер, квадрицепсов и ягодиц.

  1. Встаньте на левое колено. Держите правое колено согнутым, а правую ногу поставьте на пол перед собой.
  2. Наклонитесь вперед и вытяните левое бедро к полу.
  3. Удерживайте эту растяжку от 30 до 60 секунд, прежде чем сменить ногу и сделать противоположную сторону.

2. Растяжка грушевидной мышцы

Эта растяжка нацелена на вашу грушевидную мышцу, которая проходит от основания позвоночника до бедренной кости. Эта мышца может влиять на то, насколько хорошо вы двигаете бедрами, спиной, ногами и ягодицами.

  1. Начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
  2. Держа правую ногу на полу, поднимите левую ногу и положите левую лодыжку на правое колено.
  3. Слегка прогните спину и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в ягодицах. Удерживайте эту растяжку 30 секунд, затем повторите, положив правую ногу на левое колено.
  4. Повторить 2 или 3 раза каждой ногой.

3. Растяжка «Кошка-Корова»

Эта растяжка нацелена на мышцы спины.

  1. Положите руки и колени на пол, позвоночник должен находиться в нейтральном расслабленном положении.
  2. Вдохните, позволяя животу опускаться к полу, прижимая грудь вперед.
  3. Поднимите голову, расслабьте плечи и начните выдыхать.
  4. Закруглите позвоночник вверх, втянув копчик и надавив вперед лобковой костью.
  5. Расслабьте голову к полу и повторите.Если можете, сделайте это несколько раз в течение минуты.

4. Растяжка икры стоя

Как следует из названия, эта растяжка нацелена на икроножные мышцы.

  1. Начните с того, что встаньте у стены или стула для поддержки, поставив одну ногу перед другой, слегка согнув переднее колено.
  2. Держите заднее колено прямо, обе пятки на земле, и наклонитесь вперед к стене или стулу.
  3. Вы должны почувствовать растяжение икры в задней части ноги.
  4. Постарайтесь продержаться в этом положении от 20 до 30 секунд.
  5. Поменяйте ноги и сделайте не менее 2–3 повторений на каждую сторону.

5. Растяжка трицепсов над головой

Эта растяжка нацелена на ваши трицепсы и мышцы плеч.

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поверните плечи назад и вниз, чтобы снять напряжение.
  2. Протяните правую руку до потолка, затем согните локоть, опуская правую ладонь к центру спины.
  3. Поднимите левую руку и осторожно потяните вниз правый локоть.
  4. Удерживайте эту растяжку от 20 до 30 секунд перед переключением рук.
  5. Повторите упражнение с обеих сторон 2 или 3 раза, пытаясь получить более глубокую растяжку с каждым повторением.

6. Растяжка бицепса стоя

Эта растяжка воздействует на ваши бицепсы, а также на мышцы груди и плеч.

  1. Встаньте прямо. Положите руки за спину и сложите руки у основания позвоночника.
  2. Выпрямите руки и поверните руки ладонями вниз.
  3. Затем поднимите руки как можно выше, пока не почувствуете растяжение бицепсов и плеч.
  4. Удерживайте это растяжение от 30 до 40 секунд.
  5. Повторить 2–3 раза.
  • Не растягивайтесь до боли. Вы должны чувствовать легкое напряжение, когда вы растягиваете мышцы, без боли. Если вы чувствуете боль, немедленно прекратите.
  • Следите за своей осанкой. При каждой растяжке обращайте внимание на свою осанку. Держите подбородок вверх, позвоночник прямой, корпус напряженным, а плечи на уровне бедер.
  • Дышите, растягиваясь. Дыхание не только помогает снять стресс и напряжение в мышцах, но и улучшает качество растяжки и помогает удерживать растяжку дольше.
  • Начинайте медленно. Не пытайтесь делать слишком много, когда вы растягиваетесь в первый раз после тренировки. Начните с нескольких растяжек и добавляйте больше повторов и растяжек по мере привыкания.

Растяжка после тренировки может помочь вам получить много наград.

Когда вы растягиваете мышцы после тренировки, вы помогаете своему телу быстро восстановиться, одновременно снимая стресс и напряжение и повышая гибкость суставов.

Если вы не знаете, как правильно растягиваться, попросите сертифицированного личного тренера показать вам, как это сделать. И обязательно поговорите с врачом перед началом любой новой программы упражнений, особенно если у вас есть травма или заболевание.

6 растяжек для повышения гибкости

Растяжка в конце тренировки может помочь повысить гибкость, снизить риск травм и снизить мышечное напряжение. Это даже может помочь улучшить вашу производительность при следующей тренировке.

Но когда у вас мало времени, растяжка иногда может отойти на второй план, и может возникнуть соблазн пропустить ее.

Растяжка после тренировки не должна занимать много времени, и вы можете найти более короткие пути, растягивая сразу несколько групп мышц.

В этой статье будут рассмотрены шесть простых, но очень эффективных растяжек, которые вы можете добавить в конце тренировки.

Преимущества растяжки хорошо известны.Вот краткое изложение основных способов, которыми может помочь растяжка после тренировки.

Большая гибкость и диапазон движений

Растяжка может помочь увеличить гибкость ваших суставов. Большая гибкость помогает вам легче передвигаться, а также может улучшить диапазон движений в суставах. Диапазон движения — это то, насколько вы можете переместить сустав в нормальном направлении, прежде чем он остановится.

Лучшая осанка и уменьшение болей в спине

Плотные, напряженные мышцы могут привести к неправильной осанке. Когда вы сидите или стоите неправильно, вы часто оказываете дополнительное давление на свои мышцы. Это, в свою очередь, может привести к болям в спине и другим типам скелетно-мышечной боли.

Согласно исследованию 2015 года, сочетание силовых тренировок с упражнениями на растяжку может помочь облегчить боль в спине и плечах. Это также может способствовать правильному выравниванию, что может помочь улучшить вашу осанку.

Регулярная растяжка мышц также может помочь при имеющихся травмах спины и снизить риск травм спины в будущем.

Меньше мышечного напряжения и меньше стресса

Стресс — часть нашей повседневной жизни. Но иногда это может показаться подавляющим. Высокий уровень стресса может вызвать напряжение в мышцах, из-за чего вам может показаться, что ваше тело несет стресс.

Растяжка мышц, которые кажутся напряженными и напряженными, может помочь их расслабить. В свою очередь, это может помочь снизить уровень стресса и помочь вам почувствовать себя спокойнее.

Улучшение кровотока

Согласно исследованию на животных 2018 года, ежедневная растяжка может улучшить кровообращение.Увеличение притока крови к мышцам может помочь им быстрее восстановиться после тренировки. Улучшение кровотока также может помочь предотвратить болезненность и жесткость мышц после тренировки.

Возможно, вы слышали о статической и динамической растяжке и задавались вопросом, чем они отличаются.

Статическая растяжка — это растяжка, которую вы удерживаете на месте в течение определенного периода времени, обычно от 20 до 60 секунд. Другими словами, вы не двигаетесь, когда растягиваете определенную мышцу или группу мышц.

Статическая растяжка обычно выполняется в конце тренировки, когда ваши мышцы разогреваются и расслабляются.

С другой стороны, динамическая растяжка предполагает активные движения. При этом типе растяжки ваши суставы и мышцы совершают полный диапазон движений.

Динамическая растяжка обычно выполняется перед тренировкой, чтобы помочь разогреть мышцы и повысить частоту сердечных сокращений. Например, бегун может бегать трусцой на месте или качать ноги перед тем, как начать забег.

Резюме

Динамическая растяжка включает в себя активные движения, такие как движение рук или ног в полном диапазоне движений.Эти растяжки обычно выполняются до того, как вы приступите к тренировке.

Статическая растяжка — это растяжка, которую вы удерживаете на месте без движения. Эти растяжки выполняются в конце тренировки, когда ваши мышцы более расслаблены.

Когда вы растягиваетесь после тренировки, постарайтесь сосредоточиться на мышцах, которые вы использовали во время тренировки.

Вам не нужно никакого оборудования, но коврик для йоги или другая мягкая поверхность могут снизить нагрузку на суставы и сделать растяжку более комфортной.

1. Растяжка сгибателей бедра в выпаде

Эта растяжка нацелена на мышцы бедер, квадрицепсов и ягодиц.

  1. Встаньте на левое колено. Держите правое колено согнутым, а правую ногу поставьте на пол перед собой.
  2. Наклонитесь вперед и вытяните левое бедро к полу.
  3. Удерживайте эту растяжку от 30 до 60 секунд, прежде чем сменить ногу и сделать противоположную сторону.

2. Растяжка грушевидной мышцы

Эта растяжка нацелена на вашу грушевидную мышцу, которая проходит от основания позвоночника до бедренной кости.Эта мышца может влиять на то, насколько хорошо вы двигаете бедрами, спиной, ногами и ягодицами.

  1. Начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
  2. Держа правую ногу на полу, поднимите левую ногу и положите левую лодыжку на правое колено.
  3. Слегка прогните спину и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в ягодицах. Удерживайте эту растяжку 30 секунд, затем повторите, положив правую ногу на левое колено.
  4. Повторить 2 или 3 раза каждой ногой.

3. Растяжка «Кошка-Корова»

Эта растяжка нацелена на мышцы спины.

  1. Положите руки и колени на пол, позвоночник должен находиться в нейтральном расслабленном положении.
  2. Вдохните, позволяя животу опускаться к полу, прижимая грудь вперед.
  3. Поднимите голову, расслабьте плечи и начните выдыхать.
  4. Закруглите позвоночник вверх, втянув копчик и надавив вперед лобковой костью.
  5. Расслабьте голову к полу и повторите.Если можете, сделайте это несколько раз в течение минуты.

4. Растяжка икры стоя

Как следует из названия, эта растяжка нацелена на икроножные мышцы.

  1. Начните с того, что встаньте у стены или стула для поддержки, поставив одну ногу перед другой, слегка согнув переднее колено.
  2. Держите заднее колено прямо, обе пятки на земле, и наклонитесь вперед к стене или стулу.
  3. Вы должны почувствовать растяжение икры в задней части ноги.
  4. Постарайтесь продержаться в этом положении от 20 до 30 секунд.
  5. Поменяйте ноги и сделайте не менее 2–3 повторений на каждую сторону.

5. Растяжка трицепсов над головой

Эта растяжка нацелена на ваши трицепсы и мышцы плеч.

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поверните плечи назад и вниз, чтобы снять напряжение.
  2. Протяните правую руку до потолка, затем согните локоть, опуская правую ладонь к центру спины.
  3. Поднимите левую руку и осторожно потяните вниз правый локоть.
  4. Удерживайте эту растяжку от 20 до 30 секунд перед переключением рук.
  5. Повторите упражнение с обеих сторон 2 или 3 раза, пытаясь получить более глубокую растяжку с каждым повторением.

6. Растяжка бицепса стоя

Эта растяжка воздействует на ваши бицепсы, а также на мышцы груди и плеч.

  1. Встаньте прямо. Положите руки за спину и сложите руки у основания позвоночника.
  2. Выпрямите руки и поверните руки ладонями вниз.
  3. Затем поднимите руки как можно выше, пока не почувствуете растяжение бицепсов и плеч.
  4. Удерживайте это растяжение от 30 до 40 секунд.
  5. Повторить 2–3 раза.
  • Не растягивайтесь до боли. Вы должны чувствовать легкое напряжение, когда вы растягиваете мышцы, без боли. Если вы чувствуете боль, немедленно прекратите.
  • Следите за своей осанкой. При каждой растяжке обращайте внимание на свою осанку. Держите подбородок вверх, позвоночник прямой, корпус напряженным, а плечи на уровне бедер.
  • Дышите, растягиваясь. Дыхание не только помогает снять стресс и напряжение в мышцах, но и улучшает качество растяжки и помогает удерживать растяжку дольше.
  • Начинайте медленно. Не пытайтесь делать слишком много, когда вы растягиваетесь в первый раз после тренировки. Начните с нескольких растяжек и добавляйте больше повторов и растяжек по мере привыкания.

Растяжка после тренировки может помочь вам получить много наград.

Когда вы растягиваете мышцы после тренировки, вы помогаете своему телу быстро восстановиться, одновременно снимая стресс и напряжение и повышая гибкость суставов.

Если вы не знаете, как правильно растягиваться, попросите сертифицированного личного тренера показать вам, как это сделать. И обязательно поговорите с врачом перед началом любой новой программы упражнений, особенно если у вас есть травма или заболевание.

10 причин, по которым важно растягиваться после тренировки — Pro Post

Что вы делаете после того, как закончите тренировку? Если вы похожи на большинство из нас, вы уйдете и расслабитесь.Может быть, прыгнуть в душ или перекусить, чтобы заправиться. Однако это может быть не самый разумный выбор. В этом профессиональном посте вы узнаете 10 основных причин, по которым важно выполнять растяжку после тренировки. Причины варьируются от уменьшения болезненности до увеличения эндорфинов.

Этот профессиональный пост пришел к вам от Джайлса Эбботта из Fitbot Training, личного тренера на Bidvine. Он дал нам ценную информацию о важности растяжки после тренировки.

Различные растяжки принесут вам разную пользу, поэтому проконсультируйтесь со своим персональным тренером, чтобы подобрать наиболее подходящий вариант, прежде чем начинать выполнять послетренировочные растяжки. Растяжка после тренировки с персональным тренером — один из лучших способов улучшить свое здоровье и уменьшить боль после тренировки.

Если вы хотите узнать больше, прочтите 10 главных причин для растяжки после тренировки!

Очень часто растяжку после тренировки упускают из виду, хотя на самом деле ее следует рассматривать как часть тренировки. В подростковом возрасте и чуть больше двадцати лет я был виноват, как и другие, и даже не думал о растяжке после игры в футбол или сквош.По мере того, как мое тело становилось старше, мои мышцы болели, и моя гибкость уменьшалась, потому что я игнорировал этот важный элемент тренировки, который может быть очень болезненным, особенно если я в настроении тренироваться и заниматься такими видами спорта, как гольф.

10 главных причин для растяжения после тренировки

Изображение Fitbot, профессионал на Bidvine

1. Скованность и болезненность

Во время тяжелой тренировки мышцы проходят многочисленные сокращения, в результате чего они принимают неправильную форму и укороченное состояние, поэтому вы почувствуете скованность и болезненность, если не попытаетесь исправить это состояние растяжкой.

2. Молочная кислота

Ваше тело вырабатывает молочную кислоту, которая заставляет ваши мышцы уставать и болеть, растяжение помогает вывести молочную кислоту.

3. Эндорфины

Эндорфины высвобождаются после тренировки, когда ваше тело начинает остывать, растяжка помогает замедлить процесс охлаждения, гарантируя, что вы почувствуете прилив энергии после тренировки.

4. Кровоток

Растяжка помогает крови течь обратно в мышцы в более регулируемом темпе, позволяя вашему пульсу вернуться в норму, ваши мышцы питаются кислородом и питательными веществами, поступающими с кровью.

5. Боль в пояснице

Самая частая жалоба среди моих клиентов, когда они впервые обращаются ко мне, — это нижняя часть спины. В девяти случаях из десяти растяжка подколенных сухожилий и сгибателей бедра, мышц, прикрепленных к тазу, облегчит эту боль.

6. Общая осанка

Общая осанка улучшается, люди имеют тенденцию вставать ровнее, особенно если вы сосредотачиваетесь на растяжении спины, плеч и груди.

7. Напряжение и тревога

Общее напряжение и тревога приводят к напряжению ваших мышц, будь то скованность шеи или тугие плечи.Расслабление и растяжение этих мышц часто приводит к общему ощущению снятия стресса.

8. Гибкость

Повышенная гибкость, которая будет проявляться по мере того, как вы растягиваетесь, позволит вам тренироваться более эффективно.

9. Мышцы в тонусе

Растяжка со временем даст вашим мышцам тонус, и ваше тело будет выглядеть более стройным. Вам нужно только смотреть на тела тех, кто регулярно занимается йогой.

10. Снижение риска травм

И последнее, но ни в коем случае не менее важное: вы снижаете риск травм, поскольку у вас будет улучшенный диапазон движений, что, в свою очередь, снизит сопротивление ваших мышц.

Статическая растяжка подходит после тренировки и каждый раз, когда вы выполняете растягивающую задержку на 25–30 секунд, как раз достаточно времени, чтобы мышца восстановила свою форму.

Катание с пеной — отличное дополнение к вашей программе растяжки, особенно если у вас есть особенно напряженная часть тела, это также улучшает кровообращение и помогает снизить частоту сердечных сокращений.

Думайте о растяжке как о способе восстановления и достижения равновесия после того, как ваше тело подверглось стрессу.Вместо того, чтобы рассматривать это как необязательную часть вашей тренировки, подумайте о растяжке как о части вашей тренировки, вы получите максимальную пользу от всей тяжелой работы, которую вы проделали.

Мы хотели бы поблагодарить Джайлза за его советы и идеи относительно растяжки после тренировки. Если вы примете этот совет близко к сердцу и потянетесь перед тренировкой после тренировки, мы уверены, что вам станет лучше!

Gyles работает из Истборна и обслуживает Сассекс.Чтобы нанять Джайлса, нажмите здесь, чтобы перейти к его профилю на Bidvine. Там вы можете прочитать его отзывы от прошлых клиентов и посмотреть его фотографии с прошлых тренировок!

Если вы ищете личного тренера в вашем районе, отправьте бесплатный запрос на Bidvine. Вы получите специальные ставки от таких профессионалов, как Джайлз, и сможете узнать больше о растяжке!

Поделитесь своим опытом

Вы профессионал в Bidvine? Мы хотели бы услышать от вас! Если вы хотите поделиться своим опытом с потенциальными клиентами через профессиональную публикацию, напишите нам по электронной почте: social @ bidvine.com.

Почему важно растягиваться до и после тренировки?

Растяжка — важная часть тренировок. Однако не все люди растягиваются перед тренировкой, поэтому вам может быть интересно, важна ли растяжка. Вот причины, по которым важно выполнять растяжку до и после тренировки.

Когда дело доходит до растяжки перед тренировкой, растяжка перед тренировкой помогает вашему телу стать более гибким, что снижает риск травм.Вам нужно растянуть основные группы мышц, над которыми вы планируете работать во время тренировки. Например, если вы собираетесь бегать или выполнять силовые упражнения для нижней части тела, вы, вероятно, захотите растянуть подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и икры.

Вы должны выполнять эти растяжки ног стоя и удерживая каждое положение примерно 10 секунд. Вам нужно поддерживать частоту сердечных сокращений примерно на том же уровне — слегка повышенную, чтобы во время программы растяжки вы давили больше крови в мышцы.

Если у вас мало времени, может быть полезно пропустить предтренировочную растяжку, особенно если вы уже в хорошей форме. Тем не менее, вам следует выполнять упражнения на разминку, чтобы обеспечить приток крови к целевым группам мышц, так как это вместе с любым растяжением, которое является частью вашей разминки, может помочь расслабить мышцы перед основной тренировкой.

Растяжка после тренировки или поддерживающая растяжка не менее важны, чем растяжка перед тренировкой, после разминки.Основные группы мышц, используемые во время тренировки, — это те, которые необходимо растянуть. Посттренировочная растяжка помогает организму выводить из мышц лишнюю молочную кислоту, что помогает избежать посттренировочной боли. Растяжка после тренировки также помогает вернуть мышцам исходную длину.

Промежуточная растяжка обычно длится 10-15 секунд.

Причины растяжения:

  • Снижение мышечного напряжения и усиление расслабления
  • Увеличьте диапазон движений
  • Избегайте растяжения мышц
  • Избегать деформации суставов
  • Снизить риск проблем со спиной
  • Подготовьте свое тело к напряженным упражнениям
  • Улучшить кровообращение
  • > Уменьшить мышечную болезненность

Причины избегать растяжения:

  • Если у вас недавно был перелом кости, растяжение связок или растяжение
  • Если у вас проблемы с ограниченным диапазоном движений
  • Если вы страдаете от инфекции или воспаления суставов или костей
  • Если у вас остеопороз

В домашнем супермаркете Fitness 4 мы продаем различное оборудование для растяжки и аксессуары для растяжки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *