Полезные упражнения с фитболом для взрослых
Чем он может нам помочь?
Вы удивитесь, но, чтобы начать работу над осанкой, достаточно просто сидеть на фитболе по полчаса в день. Из-за того, что у мяча нестабильная поверхность, сидеть на нем получится только с прямой спиной. Некоторые вообще используют фитбол вместо стула.
Но это ещё не всё. Из-за той же нестабильности во время занятий на фитболе мышцы постоянно находятся в напряжении, но не перегружаются. Постоянные колебания стимулируют работу не только мышечного скелета, но и внутренних органов и систем: ЖКТ, нервной и эндокринной системы.
При этом занятия на фитболе весьма щадящие, он и был разработан как медицинский снаряд для реабилитации. Специальные тренировки разработаны для людей с нарушениями работы опорно-двигательного аппарата. Фитбол снимает лишнюю нагрузку на суставы. Благодаря этому, фитбол прекрасно подходит и для тренировок людей с лишним весом, а также страдающих варикозом.
Отдельно стоит упомянуть, что занятия с фитболом полезны при беременности и восстановлении после родов, более того, есть практика использования мяча для женщин прямо в родовой палате для стимуляции родов.
Определимся с размером
Фитболы различаются по диаметру — от 45 до 95 см. Размер фитбола подбирается по росту.
При росте до 160 см нужен мяч 60 см. На рост от 160 до 190 см обычно берут мяч «стандартного» размера — 75 см. Это самый популярный размер в залах, и на групповых тренировках используются такие мячи. Если же ваш рост выше 190 см, то нужен мяч 85 см и более.
Также существует тест для подбора фитбола: сядьте на надутый мяч и поставьте стопы на пол. При хорошем раскладе, угол в коленях составит 90-100 градусов.
Кстати, заниматься на фитболе можно даже малышам в двухнедельном возрасте. Для детей подойдет самый маленький фитбол — 45 см в диаметре. К пяти годам уже нужен мяч 50 см.
Упражнения на фитболе
1. Скручивания (пресс) — ложимся на фитбол спиной, ноги на полу под прямым углом, руки за головой или скрещены на плечах, поднимаем лопатки, акцентируя усилия на мышцах пресса, шея расслаблена.
2. Скрещивания ног (пресс) — сидя на фитболе, упираемся руками в пол (сзади), поднимаем ноги, образуя телом прямую линию, производим скрещивания ног.
3. Гиперэкстензия (спина) — ложимся животом на фитбол, ногами упираемся в пол (можно делать у стены), руки за головой, поднимаем туловище вверх.
4. Передача мяча из рук в ноги (пресс) — ложимся на пол на спину, держим фитбол руками над головой, поднимаем одновременно руки и ноги, в это время «передаем» фитбол, зажимая ногами. Затем делаем то же самое, но передаем фитбол обратно в руки.
5. Ягодичный мост (ноги+ягодицы) — ложимся на спину на пол, прямые ноги кладем на фитбол, поднимаем ягодицы, упираясь ногами.
6. Подъем ягодиц одной ногой (ноги+ягодицы) — делаем то же самое, что и в предыдущем упражнении, но с поднятой вертикально одной ногой (вторая — на фитболе).
7. Приседания на одной ноге — одну ногу кладем на фитбол (боком), приседаем до параллели с полом.
8. Подтягивание колен в планке — принимаем упор лежа на вытянутых руках, ноги — на фитболе, примерно под коленями, подтягиваем колени к животу.
9. Подъем ягодиц в планке — базовое положение аналогично предыдущему упражнению, но теперь поднимаем таз вверх с прямыми ногами, стараясь придать корпусу вертикальное положение.
10. Отжимания — руками опираемся на фитбол и отжимаемся.
Напоследок предлагаем несколько полезных видео с тренировками на фитболе.
youtube.com/embed/P6QPlkPnnzw» allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»» frameborder=»0″>
Гимнастика для малыша на фитболе. Компания «Буду мамой»
Современные доктора придерживаются мнения, что для гармоничного физического развития ребенку нужны упражнения. Вариантов физических занятий с младенцем существует множество. Это и грудничковое плавание, и массаж, и гимнастика. Кроме стандартной программы тренировок, полезными будут упражнения на специальном мяче — фитболе для грудничков.
Польза от гимнастики на фитболе действительно огромна:
• Способствует снятию мышечного гипертонуса, характерного для новорожденных.
• Укрепляет и развивает мышцы конечностей, спины, брюшного пресса.
• Оказывает массажное действие и стимулирует работу внутренних органов.
• Улучшает пищеварение и предотвращает появление колик.
Многие мамочки задаются самыми разными вопросами относительно гимнастики на фитболе. Постараемся дать ответы на некоторые из них.
1. Есть ли противопоказания у занятий на фитболе ?
Если ребенок плохо набирает вес, занятия лучше отложить. Родителям маловесных детей имеет смысл до поры до времени сосредоточиться на их вскармливании. Если у малыша высокая температура или сильный насморк и кашель, повремените с активными нагрузками, пока ребенок не поправится.
2. С какого возраста лучше начинать делать упражнения?
Дети младше 1 месяца могут реагировать на некоторые упражнения отрицательно, потому что все разгибательные упражнения вызывают у новорожденных включение защитных механизмов. Но это не значит, что заниматься с такими детьми нельзя. Просто от родителей требуется большая деликатность и внимание к ребенку.
3. Какой мяч лучше для упражнений на фитболе ?
При покупке фитбола следует обратить внимание на его фактуру: лучше, если мяч будет без пупырышков. Для начальной стадии занятий фитбол лучше надувать не слишком туго, чтобы он лучше пружинил.
4. В какое время лучше делать упражнения?
5. Как должен быть одет ребенок во время упражнений?
Пока кроха привыкает к фитболу, пусть занимается в одежде. Она создает ощущение защищенности. Как только вы начнете замечать положительные эмоции у крохи в ходе упражнений, можете переходить на облегченную одежду (футболку или боди), а затем и вовсе отказаться от одежек, чтобы совмещать гимнастику на фитболе с воздушными ваннами.
Упражнения на фитболе
Существуют основные упражнения на фитболе для новорожденных грудничков. Освоение зарядки на чудо-мяче лучше начинать с них, а затем можно дать волю своему телу и вместе с ребенком придумывать разные способы заниматься на фитболе.
Упражнение 1. Качаемся на животике
Укладываем малыша на фитбол животиком вниз. Одну руку кладем ему на спинку, другой придерживаем обе ножки и начинаем осторожно покачивать вперед-назад, вправо-влево.
Упражнение 2. Качаемся на спинке
По своей сути это упражнение повторяет предыдущее, только ребенок лежит на спинке. Выполняя это упражнение, нужно следить, чтобы головка малыша не запрокидывалась.
Упражнение 3. Пружиним
Укладываем малыша на животик и, надавливая на животик или попу, заставляем фитбол пружинить под тельцем крохи.
Во время выполнения этого упражнения важно придерживать ножки. По аналогии с качанием, пружинить малыш может не только лицом вниз, но и перевернувшись на спину.
Упражнение 4. Толкаемся
Малыш лежит на спинке на диване или столике. Подносим фитбол к ногам и немного надавливаем. Ребенок инстинктивно начинает отталкивать мячик ногами.
Упражнение 5. Достаем игрушку
Приобрести фитбол для таких полезных и веселых занятий малышом можно в интернет-магазине «Буду Мамой».
Вся информация в статье дана исключительно в образовательных целях, она может не соответствовать конкретным обстоятельствам здоровья Вашего ребенка, и не является врачебной рекомендацией.
Фитбол в Тюмени, упражнения на фитболе для беременных: стоимость занятий на гимнастическом мяче
В нашем спортивно-оздоровительном центре «ЮниСпорт» вы можете посетить групповые занятия по фитбол-аэробике в Тюмени. Наши опытные сертифицированные тренеры проводят фитбол для беременных, занятия с гимнастическим мячом для женщин после родов, а также для детей (в рамках ЛФК).
Что такое фитнес-мяч?
Фитбол, или фитнес-мяч — это большой упругий мяч 45 – 95 см диаметром, который можно использовать, как опору, и выполнять с ним ряд физических упражнений. Он легко выдерживает нагрузку взрослого человека весом до 100 кг.
Преимущества тренировок с фитнес-мячом:
- позволяют задействовать все группы мышц;
- тренируют вестибулярный аппарат;
- корректируют осанку;
- улучшают координацию;
- повышают амплитуду движений, развивают гибкость.
Особенности упражнений на фитболе
Основная нагрузка — статическая, когда вы несколько секунд удерживаете одну позу.
Дополнительная нагрузка — динамическая, когда вы выполняете движение несколько раз.
Главная особенность такой аэробики — снижение ударной нагрузки, уменьшение давления на все отделы позвоночника, нижние конечности. Это значит, что занятия на фитболе в Тюмени подходят людям:
- разного возраста;
- с избыточным весом;
- разного уровня физической подготовки;
- после травмы опорно-двигательного аппарата, операции при варикозном расширении вен.
За счет удерживания собственного веса, занятия укрепляют мышцы спины, благотворно влияют на позвоночник.
Гимнастика на фитболе в центре «ЮниСпорт» проводится в просторном зале для групповых тренировок площадью 125 кв. м., где никому не будет тесно.
Чтобы уточнить расписание, записаться в группу, подобрать индивидуальную тренировку позвоните нам или оставьте заявку на сайте.
Фитбол для грудничков — 10 простых упражнений: много видео
К счастью, уже закончились времена, когда считалось, что до 4-6 месяцев ребенок большую часть дня должен неподвижно лежать в туго затянутой пеленке. Современные доктора придерживаются мнения, что для гармоничного физического развития ребенку нужна не только свобода движений с рождения, но и специальные упражнения. Кроме стандартной программы тренировок, которую все мамы получают в «Кабинете здорового ребенка», очень не лишним будет упражнения на специальном мяче – фитболе для грудничков.
Какая польза от фитбола
В доме, где появился малыш, мяч фитбол пригодится и для здоровья, и для развлечений. Подросшие дети очень любят поскакать на нем, как на прыгуне, а с новорожденными детьми на фитболе можно делать гимнастику. Занятия на фитболе полезны не только детям с неврологическими проблемами, как часто думают молоды мамы. Для здоровых детей такая зарядка необходима по многим причинам.
- Способствует снятию мышечного гипертонуса, характерного для новорожденных.
- Укрепляет и развивает мышцы конечностей, спины, брюшного пресса.
- Оказывает массажное действие и стимулирует работу внутренних органов.
- Улучшает пищеварение и предотвращает появление колик.
- Помогает научиться координировать движения и развивает вестибулярный аппарат.
Занимаемся правильно
Гимнастика на фитболе имеет такое количество плюсов и настолько эффективна, что пренебрегать ее будет просто не разумно. Для того, чтобы упражнения приносили радость маме и малышу, нужно соблюсти некоторые условия.
- Лучше всего делать гимнастику в утреннее время, пока малыш на пике активности и в хорошем настроении.
- Перед началом упражнений убедитесь, что малыш спокоен и ничто не причиняет ему неудобства.
- С момента кормления до упражнений нужно выдержать паузу минимум на 1,5 часа.
- Если малыш капризничает и сопротивляется – не настаивайте. Не все дети сразу с энтузиазмом воспринимают упражнения на фитболе. Дайте ребенку освоится и привыкнуть.
- Первые тренировки должны быть недолгими, 4-5 минут, а затем время занятий постепенно увеличивается.
Существуют основные упражнения на фитболе для новорожденных грудничков. Освоение зарядки на чудо-мяче лучше начинать с них, а затем можно дать волю своему телу и вместе с ребенком придумывать разные способы заниматься на фитболе.
Упражнения на фитболе для малышей
Итак, накрываем фитбол мягкой пеленкой, чтобы малышу было приятно касаться его голенькими ручками-ножками или щечкой, и приступаем.
Упражнение 1. Качаемся на животике
Укладываем малыша на фитбол животиком вниз. Одну руку кладем ему на спинку, другой придерживаем обе ножки и начинаем осторожно покачивать вперед-назад, вправо-влево.
Упражнение 2. Качаемся на спинке
По своей сути это упражнение повторяет предыдущее, только ребенок лежит на спинке.
Выполняя это упражнение, нужно следить, чтобы головка малыша не запрокидывалась.
Упражнение 3. Пружиним
Укладываем малыша на животик и, надавливая на животик или попу, заставляем фитбол пружинить под тельцем крохи. Во время выполнения этого упражнения важно придерживать ножки. По аналогии с качанием, пружинить малыш может не только лицом вниз, но и перевернувшись на спину.
Упражнение 4. Толкаемся
Малыш лежит на спинке на диване или столике. Подносим фитбол к ногам и немного надавливаем. Ребенок инстинктивно начинает отталкивать мячик ногами.
Упражнение 5. Попрыгунчик
Сидя на полу, зажимаем фитбол между ног так, чтоб он не мог укатиться. Ставим малыша на фитбол, и, придерживая со стороны спины, показываем, как можно пружинить и прыгать. Обычно это упражнение вызывает много смеха и радости.
Упражнение 6. Катим тачку
Малыша укладываем на фитбол животом вниз, чтобы он уперся ручками в мяч. Берем ребенка за ножки так, как будто катим тачку, и слегка покачиваем вперед-назад.
Упражнение 7. Достаем игрушку
Малыш лежит на животике. Придерживая за ножки, наклоняем малыша вперед так, чтобы он мог достать ручками до пола. Это упражнение становится гораздо интереснее, если на полу перед крохой разложить игрушки, которые можно легко захватить ручкой.
Упражнение 9. Качаем пресс
Малыша кладем на спинку. Придерживая за предплечия, поднимаем кроху до положения сидя, а затем опускаем обратно.
Упражнение 10. Учимся стоять
Хороший способ тренировки прямохождения для детей, которые уже умеют вставать у опоры. Собственно и суть упражнения в том, чтоб дать ребенку постоять с опорой на фитбол, обязательно подстраховывая его.
Для детского организма фитбол это два в одном: динамичный тренажер и расслабляющий массаж.
Одни и те же упражнения, выполняемые с разной интенсивностью, могут активизировать или успокаивать. Многие мамы пользуются успокоительным эффектом даже для укачивания малыша перед сном.
Какой фитбол выбрать
Фитбол можно купить и в магазине с детскими товарами, и в специальном спортивном отделе. Для того, чтобы решить, какой фитбол лучше всего выбрать, нужно понять, чем они отличаются.
В первую очередь фитболы имеют разный размер от 45 до 75 см. в диаметре. Самым универсальным является мяч 75 см., потому что он может использоваться и детьми, и взрослыми. Если же у взрослых нет планов на гимнастику, можно выбрать мяч меньшего диаметра. Для детей есть хороший вариант гимнастического мяча с рожками или ручкой.
Поверхность фитбола может быть гладкой, а может быть покрыта шипами. Для упражнений с новорожденным определенно нужна гладкая поверхность без всякого рельефа.
фитбол с рожкамиПоказатель качественного фитбола – наличие антиразрывной функции. Узнать о том, что мяч обладает этой функцией, можно по маркировке ABS (Anti-Burst System) или BRQ (Burst Resistant Quality).
Зная, как выбрать фитбол, вы не растеряетесь перед полкой в магазине. Хорошим бонусом к мячу является насос, особенно если фитбол большого размера. Почти всегда он имеется в комплекте, но если его нет – лучше найти возможность его приобрести. Это заметно сократит время на надувание мяча, да и работает насос эффективнее.
Стоимость фитбола в основном зависит от бренда производителя и размера. На мяч самого популярного размера 75 см. цена колеблется от 490р. до 1000р. Покупать фитбол лучше в специализированном магазине. Там меньше шансов нарваться на некачественную вещь.
Выбрать фитбол, почитать описания и отзывы можете в интернет магазине АКУШЕРСТВО
Читаем далее:
Упражнения. Смотреть видео инструкции. Часть 1:
youtube.com/embed/gRDCOkhNcOU?rel=0″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»»/>
Видео инструкции. Часть 2
Упражнения для развития силы на мяче (фитболе)
Фитбол (большой гимнастический мяч) — это эффективный тренажер для самых разных проблемных зон. Главная функция фитбола — разгрузить суставы, когда это необходимо. Гимнастика на мяче, который мягко пружинит, полезна при варикозном расширении вен, остеохондрозе и артритах. Занятия фитболом дают уникальную возможность воздействовать на мышцы спины и позвоночника. Эта щадящая, но эффективная аэробика — отличный способ привести себя в форму!
При выполнении упражнений на мяче, наряду с мышцами, которые участвуют в «обычных» двигательных действиях, задействуются глубокие мышечные структуры, позволяющие выполнять сложнокоординированные движения.
Если вы никогда не использовали упражнения на мяче, можно использовать дополнительную опору в виде гимнастической палки, либо более широкую постановку ног для улучшения устойчивости. При недостаточной устойчивости вариантом выполнения упражнений может быть расположение мяча около стены. Выполняйте комплекс 2 — 3 раза в неделю. Перед упражнениями не забудьте сделать 10-минутную разминку.
Также вы можете развивать равновесие, просто сидя на мяче при просмотре телевизора.
Гиперэкстензии на мяче
Исходное положение: лежа лицом вниз, мяч в области живота, руки за голову. Ноги прямые, опора на стопы.
Для облегчения выполнения упражнения можно встать на колени. Если хотите усложнить движение, то перекатитесь вперед, чтобы мяч находился ближе к бедрам. Напрягая мышцы спины, разогнитесь до прямого положения. Выполните по 12-16 повторений в одном подходе. Внимательно следите, чтобы в конечном положении разгибания голова, плечи, таз и колени находились на прямой линии (см. рисунок). Дыхание непрерывное, вдох — при движении вверх, выдох — вниз.
Баланс на мяче
Исходное положение: упор лежа с опорой бедрами о мяч. Плечи, таз, колени и стопы составляют прямую линию. Для фиксированного положения тела, напрягите мышцы спины, пресса и ног. Статически удерживайте это положение в течение 20 — 30 секунд. Затем, медленно поднимите правую руку в сторону, стараясь при этом удержать устойчивое равновесие. Зафиксируйте это положение на 3 — 6 секунд и поменяйте руки.
Подъем таза
Исходное положение: сидя с согнутыми ногами спиной к мячу, с опорой на него плечами. Сжимая ягодицы, разогнитесь вверх, так, чтобы колени, таз и плечи находились на одной линии. Следите, чтобы колени при выполнении упражнения находились за уровне стоп. Повторите упражнение 12 — 16 раз.
Разгибание в тазобедренном суставе лежа
Исходное положение: лежа на спине с опорой ногами о мяч. Упражнение будет выполнять легче, если опираться на мяч не стопой, а голенью. Удерживая в статическом напряжении мышцы пресса и спины, медленно, напрягая ягодицы, разогнитесь в тазобедренном суставе. В конечном положении стопы, таз и плечи должны находиться на прямой линии. Зафиксируйте верхнее положение на несколько секунд. Повторите упражнение 10 — 15 раз.
Перекат на мяче (для пресса)
Исходное положение: стоя на коленях лицом к мячу, руки согнуты в локтях. Перед началом упражнения статически напрягите мышцы спины и пресса.
Опираясь предплечьями о мяч, катитесь вперед, пока ваша грудь не коснется его. В конечном положении плечи, таз и колени должны оказаться на одной линии. Для удержания этого положения используйте напряжение мышц стабилизаторов туловища и пояса верхних конечностей. Возвращаясь назад, не прогибайтесь в поясничном отделе позвоночника. Повторите движение 6-10 раз.
Повороты в стороны, лежа на мяче
Исходное положение: лежа с согнутыми ногами на мяче, руки прямые вперед кисти сомкнуты. Опора на мяч в области лопаток. Держите тело на прямой линии от бедер до коленей. Перед началом упражнения статически напрягите мышцы спины и пресса. Медленно, подконтрольно выполните поворот туловища до положения, когда прямые руки будут параллельны полу, сначала вправо, а затем влево. При поворотах держите бедра в плоскости исходного положения, не двигайте ими. Выполните упражнение по 20 — 30 раз в каждую стороны.
Перекаты мяча в упоре лежа
Упражнение для продвинутого уровня!
Исходное положение: упор лежа ноги на мяче. Держите тело на прямой линии с напряженными мышцами пресса, спины и бедер. Плечи располагаются над кистями. Медленно крутите шар направо, держа туловище прямо, затем налево. Не останавливайтесь в середине движения. Сделайте столько, сколько можете в течение 10 — 20 секунд.
Источник: https://exercise.about.com
Фитбол: что это такое и как им пользоваться
Фитбол – это большой мяч (от 45 см и больше в диаметре), который используют для занятий аэробикой и гимнастикой. Изначально на фитболе тренировались люди, которые испытывают проблемы со спиной и позвоночником: спортивный снаряд подходит для восстановления после травм, улучшает осанку и укрепляет мышцы. Но постепенно фитбол приобрел повсеместную популярность. Сегодня мяч используют не только в терапевтических, но и в спортивных целях, а освоить его можно практически в любом фитнес-клубе, например, в клубе премиум-класса La Salute, название которого с итальянского переводится как «здоровье».
Польза фитбола
Упражнения на фитболе помогают укрепить мышечный корсет спины: как следствие, регулярные занятия могут помочь выправить осанку. Кроме того, фитбол помогает лучше координировать движения: то есть, к хорошей осанке добавится еще и грация. Фитбол пойдет на пользу суставам и вестибулярному аппарату, а еще он поможет укрепить сердечно-сосудистую и нервную систему.
Фитболом могут заниматься люди с разным уровнем физической подготовки: упражнения на мяче не будут слишком изматывающими. Более того, фитбол пользуется популярностью среди беременных женщин.
Упражнения для спины на фитболе
Тем, кто только начинает знакомство с фитболом, будет полезно сесть на мяч и попрыгать на нем. Это очень простое упражнение, но оно поможет вам научиться держать равновесие. На фитболе можно выполнять различные упражнения для спины: например, скручивания или отжимания. Более продвинутые спортсмены смогут встать на мостик с помощью фитбола: это не менее полезный, но гораздо менее травмоопасный вариант, чем классическая стойка в таком положении. Можно использовать фитбол и тем, кто регулярно стоит в планке: мяч можно подложить, например, под ноги.
Как правильно заниматься на фитболе
Глядя на картинки, может показаться, что заниматься фитболом очень легко: достаточно просто лечь на большой мяч и принять удобную пользу. На практике все выходит чуть сложнее: нельзя забывать о том, что мяч круглый, и на первых порах будет постоянно пытаться укатиться. Ваша задача – не допустить «бегства». При этом вы будете постоянно задействовать разные группы мышц и активно сжигать калории.
У занятий на фитболе практически нет противопоказаний: тренировки с мячом подходят даже тем, кому не рекомендованы другие виды спортивных нагрузок, например, людям с заболеваниями вен. Но некоторые правила все-таки нужно соблюдать:
- не пренебрегайте разминкой;
- не занимайтесь на фитболе сразу после еды: пару часов после приема пищи от нагрузок лучше воздержаться;
- отложите занятие, если вы чувствуете головокружение или недомогание;
- женщинам в первом триместре беременности и тем, кто страдает от межпозвоночной грыжи, перед тренировками на фитболе рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Несмотря на то, что фитбол – недорогой спортивный снаряд, заниматься на котором можно в домашних условиях, для того, чтобы подобрать подходящий именно вам комплекс упражнений и освоить правильную технику, лучше обратиться за консультацией к профессиональному тренеру. Многие фитнес-клубы предлагают также групповые занятия на фитболе: это не только эффективный, но и довольно веселый метод тренировки.
10 упражнений с фитболом для беременных – My sport life
Для каждой беременной женщины очень важно поддерживать свою физическую форму на протяжении всех девяти месяцев. Но в таком положении необходимо очень осторожно подбирать тренировочные комплексы, учитывая все физиологические особенности здоровья будущих мам.
Среди докторов и тренеров особой популярностью пользуются упражнения на фитболе, которые оказывают исключительно положительное воздействие на организм женщины.
ВНИМАНИЕ!
Перед выполнением любого из упражнений ОБЯЗАТЕЛЬНО проконсультируйтесь с врачом!
Фитбол – это спортивный снаряд в виде большого мяча, который используется при выполнении определенных гимнастических упражнений. Он изготавливается из поливинилхлорида и специального прочного латекса с учетом противовзрывного действия Anti-Burst System.
Швейцарские мячи классифицируются по размерам, форме и видам. Качественные спортивные снаряды сверху должны быть пористыми и ребристыми, что позволяет не только качественно выполнять упражнения на нем, но и предотвращает скопление на его поверхности пота и грязи. Помимо этого, такие гимнастические мячи создают легкий массажный эффект.
ГИМНАСТИКА НА ФИТБОЛЕ ОЧЕНЬ ПОЛЕЗНА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ:
- Разгружается позвоночник, формируя при этом правильную осанку.
- Снижает мышечный тонус вокруг позвоночного столба.
- Способствует укреплению сосудов и стабилизирует сердцебиение.
- Активизирует деятельность кровеносной системы, что обеспечивает полноценное кислородное обогащение всех внутренних органов, как мамы, так и малыша.
- Помогает в развитии мышечной ткани промежности, гарантируя тем самым минимальную вероятность ее травмирования в процессе родов.
- Предотвращает развитие геморроя, патологий мочеполовой системы и почек, а также предотвращает пролапс органов малого таза, особенно матки.
Занятия на фитболе для беременных помогают не только в процессе вынашивания плода, но также подготавливают организм к предстоящим родам. Помимо этого, сразу после рождения ребенка тело состоявшейся мамочки будет быстрее восстанавливаться.
Направленность всех упражнений на швейцарском мяче для беременных:
- Снятие тонуса мышечной ткани.
- Проработку всех мышечных волокон, особенно глубоких мышц малого таза.
- Растяжку и укрепление мышц промежности, живота и бедер.
- Укрепление мышечной ткани малого таза, а особенно его глубоких мышц.
Специалисты фитнеса для беременных на фитболе разработали целые тренировочные программы, которые следует делать на различных сроках беременности.
С учетом изменений, происходящих в организме женщины, все упражнения при правильном выполнении гарантируют качественную проработку всех мышечных групп, которые задействуются в период родовой деятельности.
Для успешных тренировок очень важно правильно подобрать спортивный снаряд. Швейцарский мяч подбирается по росту женщины и диаметру спортивного снаряда.
В современной фитнес-индустрии существует следующая таблица размеров фитбола по соотношению к росту:
- Для девушек ростом ниже 150 см диаметр мяча не должен превышать 45 см.
- Рост женщины в рамках 150 – 160 см диметра фитбола 55 см.
- При росте свыше 165 см оптимальный размер швейцарского мяча 65 см.
- Определить размер фитбола можно сев на него. При правильном диаметре мяча ноги должны быть согнуты в коленных суставах под прямым углом, а стопы при этом полностью стоят на полу.
- Для гимнастики женщин в положении рекомендуется выбирать мячи со специальным покрытием и антивзрывной системой, что позволит сделать занятия безопасными и гарантирует предотвращение разрыва мяча.
В чем особенности занятий на фитболе в зависимости от срока, на что обратить внимание, когда перестать заниматься.
Перед началом тренировок на фитболе следует обязательно проконсультироваться с ведущим гинекологом на предмет возможности получения таких физических нагрузок.
МЕДИКИ ВЫДЕЛЯЮТ СЛЕДУЮЩИЕ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К ЗАНЯТИЯМ НА ФИТБОЛЕ:
- Ранние сроки беременности.
- Повышенный тонус матки.
- Тяжелый формы любых хронических патологий.
- Многоводие.
- Истмико-цервикальная недостаточность.
При нормальном протекании беременности доктор сможет только порекомендовать столь полезную гимнастику, как занятия на фитболе.
НО ТЕМ НЕ МЕНЕЕ, СУЩЕСТВУЮТ ОПРЕДЕЛЕННЫЕ ПРАВИЛА И ОСОБЕННОСТИ ПРОВЕДЕНИЯ ПОДОБНЫХ ЗАНЯТИЙ НА КАЖДОМ ТРИМЕСТРЕ БЕРЕМЕННОСТИ:
- Первый триместр
На первом триместре не разрешается давать сильные физические нагрузки, так как существует большая вероятность угрозы выкидыша. Поэтому на ранних сроках стоит ограничиться легкой зарядкой, с выполнением наклонов, перекатов и разворотов.
Все упражнения должны быть направлены на проработку бедер, ног, плечевого пояса, минимизировав задействование мышц брюшного пресса. Выполнение упражнений должно быть медленным и плавным, исключая любые рывки, прыжки и растяжки.
- Второй триместр
Второй триместр является оптимальным и благоприятным сроком для проведения упражнений с фитболом. На этом периоде следует прорабатывать мышцы спины, брюшного пресса и особенно малого таза.
Специалисты советуют с 17 недели беременности заниматься в специальном бандаже.
Рекомендуется исключить упражнения на животе, а на спине выполнять не более 2 – 3 упражнений.
В таком положении женщины может нарушиться кровообращение, пережаться половая вена, что провоцирует гипоксию плода и даже выкидыш.
- Третий триместр
Третий триместр гимнастики направленный на обучение женщин правильно использовать фитбол в процессе родов. По мнению медиков при грамотном использовании данного снаряда ускоряется процесс раскрытия матки. На данном этапе стоит внимательно прислушиваться к своему организму.
Тренировочный комплекс следует уменьшить и проводит гимнастику не реже 3 раз в неделю.
С целью проведения безопасных тренировок для женщин в столь деликатном положении рекомендуется воспользоваться услугами профессиональных тренеров в специализированых фитнес-центрах.
Упражнения на фитболе направленные на растяжку мышечных волокон и их укрепление.
УПРАЖНЕНИЕ №1.
Исходное положение: сидя на фитболе, ноги согнуты в коленях, спина ровная. Удерживая равновесия следует выполнять движения тазом вверх-вниз, как бы прыгая на нем. Для облегчения упражнения можно ноги выровнять.
2 подхода по 10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ №2.
Начальная позиция сидя на мяче, руки разведены по сторонам. Осуществляются перекаты со стороны в сторону, смещая таз на фитболе.
2 подхода по 6 раз на каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ №3.
Сидя на фитболе, по очереди в разные стороны осуществлять наклоны тела. Рука при этом поднята вверх и тянется в сторону наклона корпуса тела.
2 подхода по 5 наклонов в каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ №4.
Исходное положение: лежа на полу на боку. Одна нога приподнята на фитбод. При выполнении упражнения стоит подкатывать ногой мяч максимально близко к промежности со сгибанием в коленном суставе. Возвращение в исходное положение до полного выпрямления ноги.
2 подхода по 10 раз на каждую ногу.
УПРАЖНЕНИЕ №5.
Начальная позиция стоя, ноги на ширине плеч, мяч находится между стенкой и спиной на уровне поясницы. Не упуская снаряд необходимо присесть до того уровня пока мяч не будет на уровне плеч. Для увеличения нагрузки можно взять гантели весом не более 250 грамм.
3 сета по 8 приседаний.
УПРАЖНЕНИЕ №6.
Для растяжки мышц спины необходимо стать на колени, руки выпрямить и облокотиться на фитбол. Откатывая мяч вперед, следует прогибаться в поясничном отделе. Потом не отрываясь от снаряде следует вернуться в исходное положение.
4 раза по 5 повторений.
УПРАЖНЕНИЕ №7.
Исходное положение стоя на одном колене, вторая нога вытянута в бок. Корпусом облокачиваемся на фитбол, который находится сбоку. Одна рука опирается об пол, а второй тянемся вверх.
3 раза по 10 повторений на каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ №8.
Лежа на полу, ноги находятся на фитболе. Подкатывая к себе мяч, необходимо таз приподнимать вверх, удерживая при этом баланс ногами. В крайней точке следует задержаться на пару секунд. После чего медленно опустить таз на пол.
5 сетов по 3 раза.
УПРАЖНЕНИЕ №9.
Исходное положение лежа на полу на боку. Одна рука вытянута вверх, второй опираемся о пол. Фитбол фиксируется между ног. При выполнении упражнения следует приподнимать ноги вверх, удерживая при этом мяч.
2 сета по 5 повторений на каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ №10.
Для выполнения проката спиной фитбола следует с присесть, согнув при этом ноги в коленях. Плечевым поясом облокачиваемся на фитбол и приподнимая плавно таз вверх, прокатываем по спине фитбол, до того момента, пока корпус тела не будет параллелен полу.
2 подхода по 10 раз.
РЕЛАКСАЦИЯ В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ
Релаксация необходима в конце каждой тренировки или даже после тяжелого дня.
Для этого беременной женщине следует сесть на пол, поджав ноги под себя. Согнув грудную клетку необходимо облокотиться на мяч руками, положив на них голову. Для удобства ноги можно развести немного в стороны.
РЕКОМЕНДАЦИИ:
- Длительность одной тренировки не должна превышать 30 – 40 минут.
- Перед началом занятий следует хорошо размяться.
- При выполнении упражнений очень важно правильно дышать.
- При проявлении малейшего недуга: головокружение слабость, тошнота либо болевые ощущения в области живота тренировка должна быть моментально прекращена.
При грамотном подходе к гимнастике с фитболом любая женщина способна облегчить себе процесс родов. Помимо этого, такие занятия помогут поддерживать хорошую физическую форму, как во время беременности, так и после рождения малыша.
Активная американская гимнастика для беременных =)))
Фитбол-тренировка всего тела | WW Австралия
Фитбол для всего тела
Использование мяча для упражнений помогает укрепить мышцы кора и повысить устойчивость. Начните с выбора мяча для упражнений правильного размера, соответствующего вашему росту: если ваш рост меньше 163 см, вам понадобится мяч 55 см; если ваш рост выше 180 см, возьмите мяч 75 см; если вы посередине, используйте мяч диаметром 65 см.
Разминка
Перед выполнением упражнений важно выполнить разминку.Перед тем, как начать, прогуляйтесь бодрой прогулкой, чтобы улучшить кровообращение.
Представителей
Начните легко с повторений по одной минуте за раз.
Составьте схему из всех шести упражнений, выполняя их одно за другим в отдельных подходах. Повторите схему до трех раз и делайте это два-четыре раза в неделю для достижения наилучших результатов.
1. Приседания со стеной.
Работ: Твои ножки
Практическое руководство. Встаньте спиной к стене и расставьте ноги на ширине плеч.Поместите мяч между поясницей и стеной. Примите сидячее положение, бедра параллельны полу. Упритесь ступнями в пол и спиной к фитнес-мячу и медленно выпрямитесь. Сядьте обратно в положение на корточки. Повторить.
2. Шаровые мосты
Работ: Спина и низ.
Практическое руководство: Поддержите верхнюю часть спины и плечи на мяче и заведите руки за затылок.Согните ноги в коленях так, чтобы они были под прямым углом, и держите ступни на ширине плеч. Ваша спина, бедра и бедра должны быть параллельны коврику. Втяните живот и опустите ягодицы к полу. Надавите пятками и задействуйте ягодицы, чтобы поднять бедра в исходное положение. Продолжайте опускать и поднимать бедра.
3. Скручивания живота.
Работ: Верхний пресс.
Практическое руководство: Сядьте на край гимнастического мяча, твердо поставив ступни на пол на ширине плеч.Поддержите затылок руками и опустите туловище так, чтобы нижняя часть спины поддерживалась мячом. Напрягайте мышцы живота, поднимая и опуская лопатки под углом 45 градусов. Выдыхайте, когда поднимаетесь, и вдыхайте, когда опускаетесь. Повторить.
4. Отжимания на трицепс.
Работы: Тыльная сторона плеч
Практическое руководство: Сядьте на мяч. Положите руки на бедра пальцами вперед.Шагайте вперед каждой ногой, чтобы оторваться от мяча. Поддерживайте вес тела обеими руками за спиной и равномерно надавливайте на ступни, которые должны быть на ширине плеч.
Согните руки в локтях, опуская ягодицы чуть выше уровня пола. Всегда держите спину прямо и близко к рукам. Выпрямите локти между каждым отжиманием, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Отжимания от стены.
Работ: Грудь и руки
Практическое руководство: Возьмите мяч для упражнений обеими руками и поместите его у стены на уровне груди.Наклонитесь вперед на мяч, выпрямив локти. Отведите ноги примерно на метр от стены. Держите тело ровно и опустите его к стене, сгибая локти в стороны. Остановитесь, прежде чем ваша грудь коснется мяча, и вернитесь в исходное положение. Повторить.
6. Поднимите и дотянитесь
Работ: Спина и низ
Практические инструкции: Лягте животом на мяч, а руки и ноги касаются пола.Поднимите одну руку перед собой на высоту плеч, а противоположную ногу позади себя до уровня бедер. Удерживайте, а затем опустите руку и ногу обратно на пол. Повторите то же самое с другой рукой и ногой и продолжайте чередовать.
Руководство по тренировке с мячом для устойчивости | realbuzz.com
Тренажерный зал и тренировки
Мячи для стабилизации (также известные как швейцарский мяч или фитбол) — фантастические тренажеры, и их основная цель — тренировать основные мышцы.Какими бы ни были ваши цели в упражнениях, тренировка с мячом для стабильности гарантированно улучшит вашу физическую форму.
Мячи для стабилизации (также известные как швейцарский мяч или фитбол) — фантастические тренажеры, и их основная цель — тренировать основные мышцы.
Какими бы ни были ваши цели в упражнениях, тренировка с мячом для стабилизации гарантированно улучшит вашу физическую форму.
Сильный стержень означает:
- Лучшая осанка
- Более эффективное движение
- Более прочный корпус
Независимо от вашего возраста, целей или вида спорта — если вы хотите ощутить преимущества сильного кора, прочтите советы о том, как получить максимальную отдачу от тренировки с мячом для устойчивости.
В поисках ядра
Перед тем, как приступить к тренировке кора, важно сначала «найти свое ядро».«Время, потраченное на тренировку основных мышц, необходимо, прежде чем переходить к более сложным тренировкам.
Один из наиболее эффективных способов инициирования контроля ядра:
- Встаньте на четвереньки на полу.
- Расслабьтесь и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы активировать ядро.
- Практикуйте попеременное расслабление и активацию основных мышц без каких-либо других движений тела.
- Поддерживайте расслабленное дыхание на всем протяжении.
Начальное базовое обучение
После того, как вы нашли свое ядро, вы можете переходить к следующему этапу. Все следующие упражнения просты, но чрезвычайно эффективны и должны быть освоены, прежде чем переходить к более сложным движениям:
- Поставьте ступни на пол, сядьте на мяч и сохраняйте правильную вертикальную осанку. Используйте зеркало или напарника, чтобы следить за своим положением.
- Сохраняя это положение, перемещайте мяч вперед, назад и из стороны в сторону, используя небольшие контролируемые движения бедер, при этом сосредотачиваясь на поддержании хорошей осанки.
- Вернуться в исходное положение; затем поднимите одну ногу на несколько сантиметров от пола. Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться в вертикальном положении без движений бедрами из стороны в сторону.
- Попробуйте выполнять все упражнения с закрытыми глазами — это значительно усложнит каждое упражнение.
Движение вверх — базовые упражнения
На коленях на стабилизирующем мяче
Это упражнение быстро развивает вашу основную силу и в сочетании с балансом и проприоцепцией (ощущением того, где вы находитесь в пространстве), все способствует вашей основной физической форме.
- Встаньте, расставив ножки на расстоянии примерно 45 см (18 дюймов).
- Положите стабилизирующий мяч на пол вплотную к коленям и голеням.
- Положите руки на мяч.
- Отталкиваясь от пальцев ног, медленно перекатывайтесь с мячом вперед, пока ступни не оторвутся от пола и не будет достигнуто равновесие.
- Как только вы научитесь балансировать, поэкспериментируйте с удалением руки или ноги, а затем и обеих рук, пока не сможете полностью встать на колени на мяч.
Всего несколько минут практики в день приведут к тому, что вы перейдете от невозможности удерживать равновесие на мяче до способности стоять на коленях в полностью вертикальном положении.
Подвесной мост с шаровой опорой
Это упражнение уделяет особое внимание силе тазовых мышц, поскольку вы противодействуете вращательному эффекту мяча. Кроме того, он тренирует мышцы задней поверхности бедра, когда вы удерживаете свое положение.
- Лягте на спину на пол, вытянув руки по обе стороны тела.
- Расположите пятки по центру мяча, пальцы ног направлены в потолок.
- Поднимите тело над полом, образуя прямую линию от плеч до щиколоток.
- Сократите мышцы кора и держите таз в приподнятом положении, чтобы сохранить правильное положение.
Как только вы сможете сохранять это положение в течение 60 секунд, попробуйте постепенно приближать руки к телу, пока в конечном итоге их не удастся оторвать от пола вместе, оставив только плечи соприкасаться с полом.
Упражнения повышенной сложности
После того, как вы успешно освоите базовые упражнения, чтобы полностью развить силу кора, попробуйте следующие более сложные упражнения.
Мост с шаровой опорой на одной ноге
- Начните сверху в положении моста на полу шара стабилизации фундамента.
- Удерживая обе ноги прямыми, медленно поднимите одну ногу на 45 см (18 дюймов) от мяча и удерживайте ее.
- Держите таз приподнятым, чтобы ваши плечи, таз и колени постоянно находились на одной линии.
- Верните ногу обратно к мячу под контролем.
- Повторить с другой ногой.
- Постарайтесь удерживать каждую ногу в течение 60 секунд.
Стабилизатор шаровой опоры моста на полу
- Начните сверху в положении моста на полу шара стабилизации фундамента.
- Одним синхронным движением согните ноги в коленях и потяните стабилизирующий мяч к себе.
- Держите таз приподнятым, чтобы ваши плечи, таз и колени постоянно находились на одной линии.
- Верните мяч в исходное положение под контролем, удерживая таз в приподнятом положении.
- Сделайте до двух подходов по шесть повторений.
Советы по тренировке с мячом для устойчивости
Чтобы получить максимальную пользу от тренировки с мячом для стабилизации, всегда соблюдайте следующие протоколы:
Размер все
Выберите мяч подходящего размера. Большинство имеющихся в продаже мячей слишком велики и имеют диаметр 65 см (25 дюймов), тогда как для большинства людей мяч диаметром 55 см (21 дюйм) дает гораздо больше тренировочных преимуществ.
Расслабьтесь во время тренировки
Всегда держите дыхание расслабленным. Обычно при выполнении упражнений задерживают дыхание, когда упражнение становится сложным. Вместо этого сосредоточьтесь на расслабленном дыхании, сохраняя при этом сильное сокращение корпуса.
Партнер при обучении
Чтобы получить максимальную отдачу от основной тренировки, необходимо выполнять упражнения, используя точные и контролируемые движения. В идеале найдите друга, который будет следить за положением вашего тела во время выполнения упражнений.
Зеркало, зеркало
Если вы тренируетесь в одиночку, зеркало может быть чрезвычайно полезным для наблюдения за вашей формой и техникой.
Поезд два раза в неделю
Для достижения максимальной стабильности при тренировках с мячом выполняйте тренировку кора два раза в неделю.
Заключение по тренировке стабильного мяча
Тренировка с мячом для стабилизации должна быть ключевым компонентом фитнес-программы любого человека, независимо от того, для чего вы тренируетесь.Помимо комплексного набора преимуществ, упражнения с мячом — это большое развлечение, и развлечение должно быть частью тренировки каждого. Если вы никогда раньше не пробовали выполнять упражнения на мышцы кора на тренировке, попробуйте включить их в обычную тренировку, и вы будете поражены тем, насколько быстро вы улучшите свои результаты и насколько важны тренировки с мячом для стабильности.
Укрепляет ли ядро упражнения на мяче для упражнений?
Помогают ли подпрыгивания на мяче для упражнений укрепить мышцы кора?
Изображение предоставлено: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images
Назовете ли вы его стабилизирующим мячом, швейцарским мячом или балансиром, вы можете использовать его для тренировки кора.Конкретные движения, такие как скручивания мяча, передачи мяча и выкатывание мяча, напрямую нацелены на мышцы пресса, но выполнение чего-то столь же простого, как подпрыгивание по мячу, заставляет все ваше ядро, включая мышцы спины и бедер, быть сильнее и здоровее.
Доказательства силы ядра
Одна из основных ролей вашего ядра — это помощь в стабилизации таза.
Простое сидение на мяче для стабилизации, а не на статическом стуле, бросает вызов вашему равновесию и устойчивости и, следовательно, требует активации кора.Исследование, опубликованное в выпуске журнала Human Factors за 2015 год, показало, что выполнение упражнений на вращение таза, таких как движение вперед-назад или из стороны в сторону, сидя на мяче для стабилизации, также является эффективным способом инициировать активацию основных мышц. Прыжки — это разновидность этих вращений, поскольку они требуют, чтобы вы использовали свой корпус, чтобы оставаться в вертикальном положении и балансировать на мяче, как если бы вы вращали тазом в сидячем положении.
Как прыгать
Чтобы эффективно проработать ядро, используйте правильную технику и технику прыжков.
Шаг 1
Сядьте на мяч для фитнеса. Поставьте ноги на расстоянии бедра.
Шаг 2
Потяните пупок к позвоночнику, когда вы начнете подпрыгивать. Сосредоточьтесь на движении вверх, сначала сохраняя движение маленьким. Как только вы почувствуете себя более комфортно, подпрыгните немного выше. Вы даже можете оторвать ноги от пола при подъеме.
Шаг 3
Меняйте движения рук во время подпрыгивания, тянитесь вверх и вниз или вперед-назад.Если вы чувствуете себя нестабильно, не стесняйтесь положить руки на мяч вдоль бедер, чтобы не скатиться по полу.
Шаг 4
Подпрыгивайте в течение нескольких минут в качестве разминки перед упражнением на пресс для всего тела.
Выбор правильного размера
Отпрыгивание будет наиболее комфортным, безопасным и эффективным, если вы используете стабилизирующий мяч правильного размера. Воспользуйтесь этими советами, чтобы определить, подходит ли вам мяч:
- Когда вы сидите на мяче, ваши ноги должны легко опираться на пол.
- Колени выровнены относительно таза, образуя угол 90 градусов, когда вы сидите. Бедра должны быть параллельны полу.
- Когда вы сидите прямо, ваша голова, плечи и бедра выровнены. Вам не нужно наклоняться вперед или назад, чтобы создать угол в коленях 90 градусов.
Бедра должны быть параллельны полу. Мячи бывают разных размеров от 45 до 85 сантиметров. Большинству людей ростом от 5 футов 1 дюйма до 5 футов 8 дюймов потребуется мяч размером 55 сантиметров. Те, кто выше — от 5 футов 9 дюймов до 6 футов 3 дюймов — должны иметь рост 65 сантиметров; даже более высокие должны достигать самых больших размеров.Людям ростом ниже 5 футов 1 дюйм, скорее всего, понадобится мяч диаметром 45 см.
Подробнее: Какого размера я должен купить стабилизирующий мяч?
Завершите тренировку
Отпрыгивание укрепляет мышцы кора, но не дает полноценной тренировки. Используйте мяч, чтобы делать другие движения, которые дадут вам функциональную и здоровую силу:
Помогают ли подпрыгивания на мяче для упражнений укрепить мышцы кора?
Изображение предоставлено: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images
Скручивания с мячом: Лягте на мяч нижней частью спины, заведите руки за голову и согните верхнюю часть тела к бедрам.
Разгибание спины: Лягте животом на мяч, ноги вытянуты прямо позади себя. Возьмитесь руками за уши и поднимите грудь вверх от мяча.
Птицы: Положите живот на мяч, положив руки и ноги на пол. Поочередно вытягивайте правую руку / левую ногу и левую руку / правую ногу в противоположные стороны комнаты.
Помогают ли подпрыгивания на мяче для упражнений укрепить мышцы кора?
Кредит изображения: PIKSEL / iStock / Getty Images
Боковые скручивания : Положите правую талию на стабилизирующий мяч и упритесь ступнями в стену для равновесия.Заведите руки за голову и сожмите их вверх, чтобы проработать левую сторону. Переверните направления.
Подробнее: Тренировка с мячом для устойчивости всего тела
упражнений для пресса с мячом | Тренировки с мячом
Если вы сейчас тренируетесь дома и ищете способы разнообразить свой распорядок, подумайте о том, чтобы добавить в него мяч для упражнений. (Если у вас его нет, их немного легче найти в Интернете, чем набор гантелей.) Мячи для упражнений, которые часто недооценивают, являются чрезвычайно универсальным оборудованием, которое может пригодиться для многих типов тренировок, особенно для абс.
«Мяч для стабилизации или упражнений — отличное оборудование, которое можно использовать для динамичной тренировки практически в любом месте», — говорит Линдси Клейтон, инструктор Barry’s Bootcamp и соучредитель проекта Brave Body Project . «Из-за мягкости и упругости мяча, когда вы занимаетесь с ним, вам будет сложно поддерживать правильное выравнивание, стабильность и силу при выполнении движений. Это как если взять базовые движения пресса и поднять его на ступеньку выше ».
Логично, что вы захотите повысить интенсивность ваших основных тренировок, поскольку задействование всех этих мышц помогает сохранять ваше положение на велосипеде, а помогает вам подниматься на холмы .
[ Загрузите приложение All Out Studio , чтобы получить больше удовольствия от домашних тренировок!]
Вот почему Клейтон придумал эту схему из шести упражнений, которая проработает ваш пресс и включает в себя только одно упражнение. мяч, чтобы вы могли воспользоваться всеми его уникальными преимуществами и изменить свой обычный распорядок дня, чтобы укрепить мышцы кора — тренажерный зал не требуется.
Как пользоваться этим списком: Все упражнения ниже продемонстрированы самой Клейтон, чтобы вы могли выучить правильную форму. Выполните как можно больше повторений каждого из них в течение 1 минуты, прежде чем переходить к следующему.
Отдыхайте одну минуту между раундами. Соревнуйтесь 3 раунда.
Приседания с мячом над головой
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите мяч над головой. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опускаться как можно ниже, при этом грудь приподнята, а корпус задействован. Надавите на пятки и продолжайте задействовать корпус и ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.Сделайте столько повторений, сколько сможете в течение 1 минуты.
Альпинист
С мячом перед собой, начните в позе планки, локти опираясь на мяч, а корпус задействован так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят. Подтяните правое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение. Подтяните левое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте чередовать ноги как можно быстрее в течение 1 минуты.
Планка для ходьбы
Начните с высокой планки, плечи над запястьями, но вместо того, чтобы ставить ступни на пол, положите голени на мяч для упражнений.Согните левый локоть к левому предплечью до пола. Опустите правое предплечье на пол. Вытяните правую руку, затем левую, вернувшись в исходное положение. Продолжайте повторять, чередуя каждую руку, с которой вы начинаете, в течение 1 минуты.
Доска для щуки
Начните с высокой планки, плечи над запястьями, но вместо того, чтобы ставить ступни на пол, положите голени на мяч для упражнений. Включите ядро, чтобы поднять бедра прямо вверх, когда вы катите мяч вперед к пальцам ног.Вернитесь в исходное положение. Сделайте столько повторений, сколько сможете в течение 1 минуты.
Приседания
Начните с того, что сядьте на мяч для упражнений, поставив ступни на пол. Отклонитесь назад, идя вдоль мяча, пока ваши плечи, верхняя часть спины и нижняя часть спины не коснутся мяча. Поместите кончики пальцев за уши. Включите корпус и поднимите подбородок, выполняя как можно больше приседаний в течение 1 минуты.
Откидной нож с мячом
Лягте лицом вверх на коврик, держа мяч над головой, ноги прямо перед собой.Задействуйте корпус, чтобы оторвать голову, шею и плечи от мата, пока вы переносите мяч через грудь, подтягивая ноги к рукам. Передайте мяч с рук на ноги в самом начале движения. Медленно опускайте ноги, зажав мяч между ступнями. Верните мяч с ног в руки в следующем повторении. Сделайте как можно больше повторений в течение 1 минуты.
[СМОТРЕТЬ] Затем попробуйте эти тренировки:
Изображения: Julia Hembree Smith
Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как использовать мяч для упражнений дома для развития силы и устойчивости корпуса
Неиспользованный мяч для упражнений застрял в углу дома? Используйте это руководство, чтобы укрепить мышцы кора, проработать ягодицы и повысить устойчивость, не выходя из дома.
Сильный корпус помогает уменьшить боли в спине, улучшить равновесие и осанку.
Вы можете работать над своим корпусом и равновесием дома, используя мяч для упражнений (также называемый фитнес-мячами, швейцарскими мячами, балансировочными мячами и мячами для стабилизации).
Спортивный ученый доктор Гарри Бреннан дал нам пять простых упражнений с мячом для фитнеса, которые можно выполнять в гостиной.
Бедренный мост на одной ноге
Бедренный мост на одной ноге прорабатывает ваши ягодицы, а также мышцы живота и увеличивает стабильность бедра.
(ABC Life: Matthew Garrow
)Основы
Это в первую очередь упражнение на устойчивость бедра. Это прорабатывает ваши ягодицы и мышцы живота.
Как это сделать
- 1. Сядьте на мяч прямо, затем перекатитесь на спину, пока плечи и голова не коснутся мяча, а между бедрами, плечами и коленями не останется прямая линия. Бедра должны быть параллельны полу.
- 2. Положите руки на бок так, чтобы кончики пальцев касались пола для дополнительной устойчивости.
- 3. Поставив ступни на землю, медленно поднимите одну ногу вверх и назад.
- 4. чередуйте ноги, делая упор на медленное и стабильное движение.
- 5. Для более сложных упражнений переместите руки к бедрам, так что вам придется больше задействовать ягодичные мышцы и мышцы туловища для обеспечения устойчивости.
Сгибание подколенного сухожилия
Если вы новичок в сгибании подколенного сухожилия, вы можете упираться ягодицей в землю между повторениями. (ABC Life: Matthew Garrow
)Основы
Сидение во время работы может ослабить мышцы ягодиц и ног, так что это отличное упражнение для этих ягодиц и подколенных сухожилий.
Как это сделать
- 1. Лягте на землю, положив пятки на мяч, а руки положите на землю рядом с телом.
- 2. Поднимите ягодицы от земли, чтобы вы оказались в положении моста, и оттолкните мяч от себя ногами. Держите руки на земле рядом с собой, чтобы сохранять устойчивость.
- 3. Катите мяч обратно к своей ягодице и повторите движение.
- 4. Если необходимо, в перерывах между движениями опускайтесь ягодицами на землю.По мере улучшения вашей устойчивости вы сможете делать больше движений между отдыхами.
Мостик с вращением
Мостик с вращением отлично подходит для кора, особенно косых мышц. (ABC Life: Мэтью Гарроу
)Основы
Это упражнение опять же хорошо влияет на ваши ягодичные мышцы, но оно также воздействует на мышцы живота и укрепляет кора, особенно косые мышцы.
Как это сделать
- 1.Сядьте на мяч вертикально, затем перекатитесь на спину, пока ваши бедра, колени и плечи не будут на одной линии параллельно полу, а плечи и голова будут опираться на мяч.
- 2.Сложите руки вместе, вытянув руки перед собой.
- 3. Поверните верхнюю часть тела, направив руки в одном направлении, прежде чем вернуться в первое положение. Руки держите вместе.
- 4. Нажмите на пол ногой, к которой вы поворачиваете, держа колени ровно и на одной линии с бедрами.
- 5. Будьте настойчивы и контролируйте вращение. Повторите движения в другом направлении.
Швейцарский мяч мертвый жук
Движение мертвого жука выглядит красиво и легко, но на самом деле оно нацелено на мышцы живота. (ABC Life: Matthew Garrow
)Основы
Это движение позволит еще больше укрепить корпус. Все ваше внимание будет сосредоточено на мышцах живота.
Как это сделать
- 1. Лягте на спину и держите мяч над животом.
- 2. Поднимите ноги от пола, согнув колени под углом 90 градусов, и удерживайте мяч между коленями и руками, руки вверх.
- 3. Вытяните правую руку через плечо, пока она не окажется чуть выше пола. Одновременно вытяните левую ногу, пока она не станет прямой. Не позволяйте ноге касаться пола. Медленно верните руку и ногу к мячу.
- 4. Повторите упражнение левой рукой и правой ногой, удерживая мяч над собой.
Разгибания грудной клетки
Это упражнение действительно помогает тем из нас, кто сидит за столом в течение длительного времени, поскольку оно нацелено на верхнюю часть спины и лопатки. (ABC Life: Matthew Garrow
)Основы
Это упражнение нацелено на мышцы верхней части спины и лопаток, обеспечивающие стабильность осанки, поэтому является еще одним отличным упражнением для тех из нас, кто весь день сутулится за столом.
Как это сделать
- 1. Лягте животом на мяч, голова и грудь лежат вниз. Стопы должны стоять на полу, колени согнуты, но не касаться пола. Держите руки прямо по бокам, ладони смотрят вниз.
- 2. Поднимите верхнюю часть тела вверх, округлите плечи назад, смотрите прямо перед собой.
- 3. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Сколько вам нужно сделать?
Если вы только начинаете, доктор Бреннан рекомендует делать от 8 до 12 повторений каждого упражнения. По мере того, как вам становится легче, увеличивайте до 15 или 20 повторений для более продвинутых.
Простые силовые упражнения
Вот пять простых силовых упражнений для начинающих, для которых не требуется ничего, кроме эспандера и стула.
Мяч какого размера мне подходит?
Мячи для упражнений бывают разных размеров. Вот приблизительное руководство, какой размер выбрать мяч в зависимости от разной высоты. Лучше всего попробовать лично, чтобы подобрать для вас правильный размер, если сможете.
- Мяч 45 см — люди ростом менее 154 см.
- Мяч 55 см — высота от 154 до 169 см.
- Мяч 65 см — от 169 см до 184 см.
- Мяч 75 см — от 184 см до 204 см.
- Мяч 85 см — если вы выше 204 см.
Советы по безопасным упражнениям
- Отдыхайте не менее одного дня между тренировками.
- Не выполняйте упражнения, если вы испытываете боль.
- Сохраняйте темп и не перенапрягайтесь.
- Если вы только начинаете заниматься спортом или в последнее время были неактивны, может быть полезно просмотреть этот список «дел» от ABC Health and Wellbeing.
Это только общая информация. Для получения подробной личной консультации вам следует обратиться к квалифицированному практикующему врачу, который знает вашу историю болезни.
ABC Everyday в вашем почтовом ящике
Получайте нашу рассылку новостей ABC Everyday каждую неделю
Лучшие упражнения с мячом в домашних условиях
Если вы покупаете по нашим ссылкам, мы можем зарабатывать деньги на аффилированных партнерах. Узнать больше.
- То, что у вас нет доступа к ближайшему тренажерному залу или у вас нет большого количества тренажеров дома, не означает, что вам нужно отказываться от активности и поддержания формы.
- С такой простой вещью, как мяч для упражнений, вы можете выполнять ряд упражнений, которые позволят вам сохранять гибкость, форму и наращивать мышцы, не выходя из гостиной.
- Чтобы помочь, мы составили следующий список из пяти наших любимых тренировок с мячом, а также оборудование, необходимое для их выполнения.
У многих из нас есть мяч для упражнений, который, вероятно, даже частично спущен, о котором давно забыли, когда мы исправили свою тренировку в тренажерном зале, студии йоги или центре CrossFit.Сейчас, когда эти места закрываются из-за COVID-19, многим из нас остается попытаться сохранить некоторое подобие режима физических упражнений в наших домах и квартирах.
Конечно, почти каждый может отправиться на пробежку в своем районе — и вы должны это сделать, — но для того, чтобы держать мышцы кора в тонусе, вытащить мяч для упражнений — отличное решение. Что делает использование мяча для упражнений таким заманчивым, так это то, что вам даже не нужно много места для его использования. Пока у вас есть место для лежания (и одна или две стены, к которым можно прислониться), вы можете добавить тренировку с мячом в свой распорядок дня.
В помощь, мы составили следующий список наших любимых упражнений, которые каждый может выполнять с мячом в домашних условиях. А если у вас его еще нет (или вы поняли, что он плоский, потому что его нужно заменить), ознакомьтесь с нашими рекомендациями по лучшим мячам для упражнений, которые доступны в настоящее время в нижней части этой статьи.
Вот лучшие упражнения с мячом дома:
Передача стабильности
Предположим, вы хотите проработать как можно больше мышц.Передача стабильности — отличный вариант в этом отношении, заставляя ваши руки и ноги задействовать мышцы кора.
Для выполнения этого упражнения лягте на спину и удерживайте мяч в вытянутых руках. Вытяните руки вперед, не сгибая в локтях, и поднимите ноги, чтобы встретить их, сохраняя их по возможности прямыми. Передайте мяч от рук к ногам и выпрямите тело.
Повторите ту же технику, но передавая мяч от ступней к рукам.Начните с 30 секунд, сделайте 15-секундный перерыв, а затем сделайте еще 30 секунд. Как только вы почувствуете себя там комфортно, увеличьте ограничение по времени до минуты.
Приседания со стеной
Не выходите из карантина как человек, который все же решил пропустить день ног. Если у вас есть свободное пространство на стене, попробуйте использовать мяч для упражнений, чтобы улучшить приседания. Как и в любом приседании, встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и сожмите мяч между серединой спины и стеной, чтобы он коснулся чуть выше основания позвоночника.
Отсюда медленно согните ноги в коленях, пока не окажетесь параллельно полу — или как можно ближе — а затем снова поднимитесь. Вы можете увеличить интенсивность этой тренировки, удерживая приседания в параллельном положении и даже удерживая утяжеленные предметы (например, гантели) обеими руками.
Стабилизирующие скручивания и отжимания
Если у вас есть мяч для упражнений, велики шансы, что у вас тоже будет коврик для йоги.И хотя ваш первый инстинкт может заключаться в использовании этого коврика для стандартных скручиваний и отжиманий, знайте, что вы можете значительно повысить эффективность этих тренировок, установив мяч для стабилизации.
Мышцам, естественно, приходится работать усерднее, когда они работают на неустойчивой поверхности, поэтому выполнение тех же скручиваний и отжиманий, удерживая спину или ступни относительно мяча, является очень полезным упражнением.
Во время скручивания поставьте ступни на пол и прижмите спину к мячу так, чтобы ноги образовали угол около 120 градусов.Старайтесь не сгибать спину более чем примерно на 45 градусов, так как потеря равновесия и падение на пол — не лучший вариант — также держите глаза поднятыми, чтобы не растягивать шею.
Выполняя стабильные отжимания, выполняйте их как обычно, за исключением того, что балансируйте кончиками пальцев ног на мяче, а не на земле. Обязательно сжимайте ягодицы при спуске и держите руки ниже плеч, чтобы сохранить равновесие.
Балансировка мяча на одной ноге
Это отличная тренировка для тех, кто старше, менее гибок, менее подвижен или имеет какое-либо состояние, ограничивающее их возможности для упражнений.Просто сядьте на мяч, расположив руки по бокам (или сложив их на груди, как если бы вы выполняли обычные скручивания), и выпрямите позвоночник, сядя как можно выше. Также не позволяйте какой-либо части ваших ног отрываться от пола.
Одной стороной за раз поднимайте ногу от пола настолько, насколько вам удобно, и удерживайте ее в течение пяти-десяти секунд — дополнительные баллы, если вы можете выпрямить ногу в процессе, не теряя равновесия. Повторите то же движение другой ногой и продолжайте переключаться вперед и назад столько, сколько сможете.Старайтесь держать заземленную ногу как можно более плоской.
Упражнения для плеч «I-T-Y»
Грудь, руки и плечи — одни из самых сложных групп мышц, которые нужно тренировать дома, если у вас нет специального оборудования. Однако если у вас есть мяч для упражнений, это отличный способ улучшить гибкость, а также диапазон движений в плечевых суставах.
Сначала лягте на мяч так, чтобы он вдавился в вашу грудь и живот.Выпрямите ноги до тех пор, пока не окажетесь практически в положении планки на мяче — вы даже можете согнуть колени к полу, чтобы облегчить это, если хотите.
Оттуда вытяните руки прямо над головой в стиле Супермена, создавая I-образную форму. Затем медленно опустите их перед грудью, пока они не выпрямятся (под углом, при котором они все еще не касаются пола). Наконец, вытяните их по бокам, чтобы ваше тело образовало Т-образную форму, а затем медленно вернитесь к I и продолжайте вращение.
Как и в случае с передачей стабильности, начните с выполнения раундов по 30 секунд с 15-секундным перерывом, а затем продолжайте еще 30 секунд. Когда станет легче, увеличивайте каждый раунд до одной минуты.
Мячи для упражнений, которые мы рекомендуем
Вы можете читать это и думать про себя: «Но у меня даже нет мяча для упражнений». Однако не волнуйтесь, так как на рынке есть множество мячей для упражнений, идеально подходящих для выполнения любого из вышеперечисленных упражнений. Вот два наших фаворита:
Мяч для упражнений и стабилизации TheraBand
Walmart
За свои деньги это лучший вариант.Сверхтолстые стенки предотвращают утечку воздуха с течением времени, и они разработаны специально для медленного выпуска воздуха в случае прокола, чтобы предотвратить несчастные случаи, приводящие к травмам. Он поставляется в четырех разных размерах для людей разного роста — убедитесь, что вы выбрали правильный — и включает в себя адаптер для надувания, дополнительную заглушку и плакат с 24 различными упражнениями.
Мяч для упражнений DynaPro
Walmart
Сейчас большинство из нас спрятано дома, чтобы не заболеть.Однако, как только это уляжется, вы можете подумать о более портативном мяче для упражнений, если вы думаете, что можете использовать его за пределами своего жилища — и мяч DynaPro является одним из лучших с точки зрения портативности. Мяч также поставляется с ручным насосом в комплекте и чрезвычайно прочен, несмотря на то, что он сделан из 100% переработанных материалов.
Лучшие мячи для упражнений 2021: лучшие варианты для силы и гибкости
Мяч для упражнений хорошего качества может стать отличным дополнением к вашей домашней тренировке, и мы собрали пять лучших и попросили учителя йоги Кэт Бейли из Kalindi Yoga проверить их.
При покупке мяча для упражнений важно помнить, для каких упражнений вы будете его использовать. Силовые упражнения хорошо работают с более тяжелым и прочным мячом, тогда как более мягкий мяч будет лучше для
Лучшие мячи для упражнений будут хорошо держаться и оставаться на месте без скольжения. Также стоит обратить внимание на шар с надежной заглушкой, чтобы предотвратить его сдутие или утечку воздуха (в идеале с запасным на случай, если он потеряется), и насос, чтобы он оставался накачанным.
Следует иметь в виду, что мячи большего размера обычно лучше подходят для более высоких людей, и наоборот. Все шары в этом тесте рекламировались как 65 см в диаметре (средний), но, похоже, были некоторые различия в их фактическом размере после того, как они были надуты.
На тестировании …
1. Мяч для упражнений Theraband Pro Series
Бодрый и твердый, лучший мяч для упражнений для всех видов деятельности
ЛУЧШИЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ СЕГОДНЯ
Причины купить
+ упругость и упругость + отличное сцепление + варианты размеров для разной высоты
причин, по которым следует избегать
-без насоса
мяч для упражнений Theraband Pro Series стал неожиданным хитом.У него лучший захват из группы, и он был единственным, кто поставлялся с инструментом для снятия пробки. Он также поставлялся с запасными заглушками, но, к сожалению, не был поставлен насос. Но с точки зрения производительности это не подвело. После надувания он был одним из самых прыгучих мячей и, будучи одним из самых больших по сравнению с другими, идеального размера для большинства упражнений при его использовании; на полу (колени не должны быть возле ушей!), у стены и с рук. Лента подбирает шары по вашему росту, а этот идеально подходит.
Твердость была безупречной для работы с грудным отделом позвоночника, позволяя глубже выполнять прогибы и разгибания груди с достаточной опорой под собой. Мяч для упражнений Theraband Pro Series отлично подходил для смешанных движений, легко перемещался вместе с нами, а его отличный захват предотвращал скольжение. Он также оказался хорош для силовых тренировок благодаря отличному захвату. Как ни странно, мяч немного больше овальный, чем круглый, но это нисколько не повлияло на его использование. Это было нашим фаворитом для любых упражнений.
(Изображение предоставлено Gymnic)2. Мяч Gymnic Fit
Более мягкий мяч для упражнений, хороший выбор для работы на гибкость
ЛУЧШИЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ НА СЕГОДНЯЕ
Причины для покупки
+ Мягкий материал для работы на гибкость + Включает запасная заглушка + Отличное сцепление
Причины, по которым следует избегать
-Нет насоса или инструмента для снятия заглушки
Теперь упаковка этого мяча может заставить вас поверить, что это немного хлам с устаревшим, дрянным шрифтом, но это Именно поэтому мы не должны судить о книге по обложке.
Мяч Gymnic Fit имеет те же преимущества, что и мяч для упражнений Theraband Pro Series, но он сделан из более мягкого материала и немного больше по размеру. Из-за более мягкого материала этот мяч можно использовать двумя способами; плавными движениями, позволяя ему принимать вашу форму для поддержки. Или вы можете бросить себе вызов, используя мышцы, чтобы не опускать на них весь свой вес, помогая вам наращивать силу с помощью упражнений на гибкость, что нам понравилось.
Его захват не подвел нас и при использовании его для силовых тренировок.К мячу Gymnic Fit Ball прилагалась запасная заглушка, но без насоса или инструмента для ее снятия. Однако эти моменты не перестают быть нашим фаворитом для тренировок на основе мобильности и гибкости. Мы любим это.
(Изображение предоставлено Gaiam)3. Gaiam Total Body Balance Ball
Хороший универсал, который немного мал, но работает хорошо
ЛУЧШИЕ СДЕЛКИ СЕГОДНЯ
Причины для покупки
+ Хорошо рукоятка + Запасная пробка и ручной насос
Причины, по которым следует избегать
— Меньше, чем ожидалось, когда надут — Пробка трудно снимается
Компания Gaiam разработала хороший мяч для упражнений, который подходит для большинства упражнений.В этом нет ничего хорошего или плохого. Что интересно, мы были одним из двух игроков, размер мяча которых соответствует вашему росту, и мы были разочарованы. Несмотря на то, что он был заявлен как диаметр 65 см (средний), такой же, как и у других в этом обзоре, мяч казался нам слишком маленьким, когда его надували.
Захват лучше, чем у TRX Stability Ball, поэтому это хороший мяч для основных тренировок, а его размер лучше, чем у тренировок на подвижность и гибкость. Он поставлялся с запасным штекером и ручным насосом, так что он получил от нас большой палец вверх.Когда мы его спустили, пробку оказалось действительно сложно удалить, так что инструмент был бы удобен, но это наш единственный настоящий жупел для этого.
Для нас это третье место после мяча для упражнений Theraband Pro Series и мяча для гимнастики.
4. TRX Stability Ball
Сверхпрочный мяч для упражнений с продуманной конструкцией
ЛУЧШИЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ НА СЕГОДНЯ
Причины для покупки
+ Штепсельная вилка более надежная + Прочная для прочности- основанные на упражнениях
Причины, по которым следует избегать
-Нет помпы или запасной вилки. Рукоятка могла бы быть лучше
Мяч для стабилизации TRX имеет самый толстый пластик из всех протестированных здесь мячей, что делает его одним из наименее упругих.Его прочный пластик делает его идеальным для силовых тренировок, но не очень хорош для работы на подвижность и гибкость. Его захват достаточный, но далеко не такой впечатляющий, как у мяча для упражнений Theraband Pro Series. Он намного меньше по размеру, и для нас он слишком мал, поэтому для большинства упражнений сидя мы ставим наши колени выше бедер.
Тем не менее, это отличный размер для настенных тренировок. Если вы ищете мяч, который гарантированно останется надутым, вам следует выбрать мяч стабилизации TRX.Это единственный, у которого есть дополнительная выемка на вилке, означающая, что она не может выскочить, если вы ее не потянете. Мы считаем это отличным дополнением. Хотя это не было одним из наших любимых вариантов, мы больше всего доверяли ему из-за его уникальной вилки. Компания TRX не поставляла насос или запасную вилку.
(Изображение предоставлено Bosu)5. Балласт Bosu Ball
Хорошее сцепление, но балласт в этом мяче для упражнений ограничивает движения жидкости
ЛУЧШИЕ СДЕЛКИ СЕГОДНЯ
Причины купить
+ Включает ножной насос Поставляется DVD с тренировками
Причины, которых следует избегать
-Странная, слизистая текстура-Балласт неудобен
Идея Bosu Ballast Ball заключается в том, что внутри находится многомерный груз весом 2 штуки.