Занятия на степпере: Эффективна ли тренировка на степпере?

Эффективна ли тренировка на степпере?

Степпер представляет собой удобный и эффективный шаговый кардиотренажер. Внешне он выглядит как платформа со встроенными педалями, имитирующими ходьбу по лестнице. Чтобы получить максимальный эффект от тренировок на степпере, необходимо подобрать оптимальный комплекс упражнений и соблюдать технику выполнения движений.

Польза тренировки на степпере

Во время выполнения разных упражнений на тренажере в работу задействуется практически весь мышечный аппарат. Наибольшую нагрузку испытывают мышцы бедер (в первую очередь передней и задней поверхности), голеней, стоп, ягодиц, живота (прямые и косые), спины. Комплексные упражнения позволяют подключить также к движению мышцы рук и плеч. Интенсивное сокращение скелетных мышц заставляет более активно работать миокард. Именно этим объясняется кардионагрузка.

Если заниматься на степпере правильно и регулярно, то через несколько недель можно добиться ощутимых положительных изменений в здоровье и фигуре. Польза от тренировок на шаговом тренажере проявляется в виде:

• Улучшения кровообращения в сердце, легких и периферических отделах тела.
• Укрепления мышечного корсета и формировании стройного рельефа тела.
• Коррекции координации и повышения показателей выносливости.
• Уменьшения целлюлита на проблемных участках (бедрах, ягодицах).
• Снижения массы тела и уменьшения объемов бедер, талии, ягодиц.

Следствием улучшения кровотока во всем теле является повышение иммунного ответа организма на инфекции, усиление обменных процессов, укрепление кожных покровов. Тренировки на степпере дарят хорошее настроение, снимают стрессы, повышают работоспособность.

Степпер, как и любой другой кардиотренажер, имеет некоторые ограничения по применению. К противопоказаниям относится восстановительный период после травм, перенесенный инфаркт или инсульт, хронические болезни легких, беременность на поздних сроках, высокая температура, артериальная гипертензия.

Как правильно заниматься на степпере

Тренажер, предназначенный для активной ходьбы, имеет простую инструкцию по применению. Перед началом выполнения упражнений на степпере, стоит ознакомиться с правилами и некоторыми нюансами. Они помогут грамотно спланировать программу тренировок и получить максимальный эффект от движения. Список рекомендаций включает:

1. Начинать тренировку на степпере следует с пятиминутной разминки.
2. Стопы ставят параллельно друг другу с полной опорой на педали.
3. Любые упражнения начинают и завершают в спокойном темпе.
4. Для увеличения расхода калорий чередуют быструю и медленную ходьбу.
5. При выполнении упражнений нельзя сводить и полностью выпрямлять колени.
6. Нагрузки от занятия к занятию увеличивают постепенно, начиная с малой.

Рекомендуется принимать во внимание также общие правила, которые касаются условий проведения тренировочных занятий. Рекомендуем покупать только оригинальный товар, например степпер купить в интернет магазине Спортмаркет — Украина. Во-первых, любая тренировка должна проводиться в проветренной комнате. Во-вторых, за час до упражнений и после них нежелательно принимать пищу. Это негативно сказывается на самочувствии по время тренировки и снижает расщепление жировых запасов в теле.

Упражнения на степпере

Чтобы тренировки на шаговом кардиотренажере не превратились в монотонное занятие, рекомендуется составлять комплекс из разноплановых упражнений. Это помогает не только разнообразить эмоциональную составляющую тренировок, но и включить в работу разные группы мышц.

Обычную ходьбу на степпере выполняют по следующему алгоритму. Стопы ставят на педали, руки сгибают в локтях. Шагают в спокойном темпе 5 минут, помогая движению руками. Ускоряются и переходят на бег. Через минуту возвращаются на шаг. Ходьбу в спокойном темпе продолжают 5 минут. Далее делают минутный перерыв и повторяют цикл еще 2 раза. После двухнедельных тренировок на степпере увеличивают длительность ходьбы на 3-5 минут.

Чтобы усложнить комплекс упражнений, параллельно со степпером используют гантели или эспандер. Каждый прием повторяют 15-20 раз и после этого дают рукам отдохнуть. При выполнении ходьбы в спокойном темпе руки с утяжелителем отводят в стороны и вновь опускают вниз. Опущенные руки с гантелями поднимают, сгибая бицепс и не отрывая локтей от боковой поверхности тела. Руки разводят в стороны, согнув в локтях. Далее делают жим наверх, выпрямляя руки.

Чтобы не совершать ошибок при выполнении упражнений на степпере, важно контролировать положение стоп и тела. Корпус нельзя сильно наклонять вперед, а пятки отрывать от педалей. Еще одна ошибка, которую совершают, когда занимаются на степпере с поручнями, связана с полной опорой тела на руки.

Шаговый тренажер способен помочь в улучшении здоровья, снижении веса и формировании красивых форм тела. Для того чтобы получить желаемый «волшебный» эффект, необходимо правильно заниматься на степпере, грамотно составить комплекс упражнений и придерживаться регулярности занятий.

Упражнения на степпере

Степпер представляет собой небольшой кардиотренажер для ног, который позволяет имитировать подъем по лестнице. Его конструкция состоит из пары педалей и простого механизма. Более сложные модели подобных устройств могут быть дополнены специальным поручнем для равновесия или эспандером для дополнительной тренировки мышц рук.

Данное оборудование может эксплуатироваться как в условиях тренажерного зала, так и дома. Для квартиры пользователи чаще всего приобретают облегченные, мини версии обычных тренажеров. Благодаря простой конструкции даже новички смогут разобраться с тем, как выполнять упражнения на степпере. Кроме того, в интернете есть масса обучающих видео, где демонстрируется правильная техника занятий.

Для кого предназначен?

Данный тренажер может эксплуатироваться людьми с разными уровнями подготовленности. Он задает нагрузки мышцам ягодиц и ног, а также немного задействует пресс. В основном, тренажер используют для укрепления мышц и похудения.

Преимущества степпера

Регулярные тренировки на степпере помогут:

• сбросить вес в короткие сроки;
• сделать бедра упругими и подтянуть ягодицы;
• получить красивый рельеф мышц;
• убрать целлюлит;
• улучшить свою выносливость;
• укрепить дыхательную систему;
• получить красивое тело.

Еще одно важное преимущество аэробных нагрузок на степпере заключается в том, что они стимулируют выработку гормона дофамина. Он помогает справиться со стрессом и плохим настроением.

Правила занятий на степпере

Для того чтобы упражнения на степпере проходили правильно и с максимальной эффективностью, стоит придерживаться некоторых условий. Перед тренировкой необходимо проводить легкую растяжку. Она нужна для разогрева мышц.

Новичкам рекомендуется начинать заниматься постепенно, поначалу уделяя этому по 15 минут ежедневно. Затем следует наращивать интенсивность и длительность занятий. Во время занятия чередуйте быстрые шаги и медленную ходьбу. В финале выполните растяжку. При этом она должна быть более глубокой, чем в начале тренировки.

Правила занятий на степпере:

• избегайте приема пищи за 1-1,5 часа до фитнеса;
• воздержитесь от приема лекарственных препаратов до тренировки;
• не задерживайте дыхание во время занятия, дышите ровно и глубоко;
• не занимайтесь за 2-3 часа до сна;
• для занятий выберите комнату с хорошей вентиляцией, при этом без сквозняков.

Если основная цель занятий на степпере ‒ похудение, то стоит изменить свой рацион питания путем снижения количества углеводов. Также следует принимать меньшее количество белковой пищи. Достижение правильного баланса в питании поможет сбросить около 1 кг за неделю тренировок.

Упражнения

Степпер позволяет выполнять несколько техник шагов:

1. Обычный шаг Это базовое упражнение, с которого следует начать всем спортсменам. Во время тренировки необходимо сохранять спину прямой, не допуская сильного прогиба в ней. Ступни следует поместить на педали степпера, а колени расположить на достаточном расстоянии друг от друга. Шагать необходимо в подходящем для Вас темпе.
2. Тяжелый шаг. Такое упражнение на степпере полезно для ягодиц. Тяжелый шаг выполняется с легким заваливанием корпуса вперед на каждом движении. Упражнение стоит выполнять в более медленном темпе, чем обычный шаг. Если необходимо усложнить технику, можно дополнительно взять гантели.
3. Шаг в полстопы. При этом упражнении спортсмену требуется слегка оторвать пятку от педали. Заниматься следует в высоком темпе.

Какой бы комплекс Вы не выбрали, во время тренировки обязательно следите за пульсом во избежание перенапряжения.

Мини-степпер: почему он так эффективен?

Вы знакомы с этим небольшим предметом снаряжения для фитнеса, делающим чудеса у вас дома? Если нет, тогда знайте, что он поможет вам подняться еще выше…К отличной физической форме!

Каждый из нас признается, что не всегда просто найти время на спортзал. Но не нужно посыпать голову пеплом, ведь теперь можно спокойно заниматься укреплением мышц и формированием силуэта у себя дома! Как? С помощью этого маленького, но эффективного тренажера для фитнеса вы сможете заниматься собой на протяжении всего года.

 

Вперед к форме!

Поддержание физической формы очень важно для каждого человека, и все средства для этого хороши, даже занятия дома! Из всех направлений фитнеса степ-аэробика считается очень популярной и эффективной. Ей можно заниматься в спортзале или даже дома, она служит в качестве разрядки и выступает отличным способом сжечь большое количество калорий. Ее принцип прост: нужно тренироваться на

рычажном механизме, имитирующем лестницу, который предусматривает разнообразные варианты упражнений. Ее предназначение? Степ-аэробика улучшает общее физическое состояние и тренирует сердечно-сосудистую систему, а также повышает аэробную мощность (вырабатывает выносливость). Во время работы на степпере одновременно стимулируются мышечная и сердечно-сосудистая система. По мере прохождения занятий улучшаются дыхание и координация движений.

 

Зачем нужны занятия на мини-степпере?

Если у вас нет времени заниматься спортом постоянно, но вы все же хотите держать себя в форме, тогда попробуйте

мини-степпер – универсальный фитнес-тренажер для накачивания мышц. В отличие от стандартных моделей, мини-версия степпера обладает особым преимуществом: она позволяет не только избавиться от лишнего веса и улучшить работу сердца, но и формирует и укрепляет мышцы нижних конечностей (ягодицы, отводящие мышцы, приводящие мышцы, четырехглавые мышцы, икроножные мышцы и т. д.). Его небольшой размер отличается повышенной практичностью и дает возможность совершенствовать свое тело не выходя из дома. Для этого нужно всего лишь поочередно наступать на специальные рычажки, симулирующие подъем по ступеням.

 

Мини-степперы Domyos

Чтобы привести себя в форму, вы можете выбрать из двух моделей. Мини-степпер Essential приводит в тонус мышцы нижней части тела благодаря боковому движению педалей, заставляющему работать мышцы ног, бедер и ягодиц и уменьшающему объем талии. Еще более усовершенстванная модель Twister делает рельефными все мышцы тела с головы до пят, повышая их тонус. Встроенные ручки имеют двойное предназначение: они позволяют проработать мышцы одновременно верхней и нижней половин тела

.

 

Все модели оснащены датчиком, подсчитывающим:

• время выполнения упражнения,
• затраченные калории,
• количество шагов в минуту,
• общее количество шагов.

 

Тренировка с мини-степпером

Каждой тренировке на мини-степпере должна предшествовать разминка, продолжительность которой должна составлять 3-5 минут или больше, если вам более 50 лет. Начинайте занятие с постепенного разогрева мышц и завершайте его плавным возвращением в состояние покоя. Если начать тренировку чересчур резко, то можно получить травму и растратить слишком много энергии по причине неправильного распределения нагрузки. Мягко, без рывков, увеличивайте частоту сердцебиений и постепенно отрабатывайте выносливость.

 

Если вы тренируетесь каждый день, тогда будет достаточно 10 минут упражнений. Если вы занимаетесь 2-3 раза в неделю, то тренировка должна длиться 20-30 минут, а при частоте 1-2 занятий в неделю она должна идти около 60 минут. Начинающие должны плавно увеличивать интенсивность и продолжительность нагрузки, которая должна соответствовать их уровню физической подготовки из соображений эффективности и безопасности.

 

В конце каждого

занятия на мини-степпере устраивайте постепенный возврат в состояние покоя (т.е. снижение нагрузки), за которым будет следовать передышка. Начинать и заканчивать каждую тренировку лучше всего с ряда упражнений на растяжку. Растяжка служит для повышения эластичности мышц, что может предупредить травмирование. Также она помогает расслабить мышцы, чтобы позже у вас не возникло чувство ломоты и разбитости. Делайте растяжку медленно, без резких движений, причем каждое движение должно происходить на выдохе и длиться 30-60 секунд.

 

 

 

Если вы планируете всерьез заняться спортом, то мини-степпер выступит отличным решением для поддержания отличной физической формы

перед возвратом в спортзал. Чтобы добиться большей эффективности и заставить работать еще и мышцы талии и брюшного пояса, при каждом шаге поворачивайте бедра. Теперь остается только выбрать темп и наслаждаться занятием!

Как правильно заниматься на степпере?

Степпер — кардиотренажёр, имитирующий подъем по ступенькам. Он сохраняют здоровье и молодость, служит для укрепления и развития икроножных и ягодичных мышц. При занятиях на этом тренажере нагрузку получит также и пресс, если держать спину прямо, не прогибаться и немного наклоняться вперед. Если же вы хотите, чтобы работала спина, грудь или плечевой пояс, имеет смысл приобрести степпер с рычагами для рук.

---

Сколько нужно заниматься?

Как и на любом тренажере максимального эффекта от занятий на степпере вы сможете достичь только если будете тренироваться регулярно. При этом, чтобы избежать травм, важно не забывать перед занятиями делать пятиминутную разминку для разогрева мышц. Увеличивать нагрузку и продолжительность тренировок нужно постепенно. Начинать тренировку лучше всего через 1 час после еды и не меньше чем за 2 часа до сна. Завершать занятие нужно плавно, постепенно переходя от быстрого темпа выполнения упражнений к медленному. Если вы новичок, то на первых порах хватит 10-15 минутного занятия, следующее можно увеличить еще на 10 минут.

Затем довести тренировку до 40 минут и так заниматься 3 раза в неделю. В том случае, когда хочется шагать каждый день, 15 минут будет вполне достаточно. Со временем ваши мышцы окрепнут и станут выносливее, тогда можно периодически добавлять нагрузку.

Рекомендованная таблица нагрузок для новичков при занятиях 3 раза в неделю
Недели тренировок
Первая	Вторая	Третья	Четвертая
2х минутное занятие Перерыв 1 минута 2х минутное занятие Перерыв 1 минута 2х минутное занятие	3х минутное занятие Перерыв 1 минута 3х минутное занятие Перерыв 1 минута 3х минутное занятие	4х минутное занятие Перерыв 1 минута 4х минутное занятие Перерыв 1 минута 4х минутное занятие	5ти минутное занятие Перерыв 1 минута 5ти минутное занятие Перерыв 1 минута 5ти минутное занятие

Современные тренажеры измеряют пульс и количество сжигаемых калорий, эта информация позволяет правильно спланировать занятие. Наши мышцы устроены так, что быстро приспосабливаются к нагрузкам, поэтому интенсивность и последовательность выполнения упражнений следует периодически менять.

Эффективная тренировка на степпере

Чтобы правильно и эффективно тренировать мышцы на степпер-тренажере необходимо соблюдать несколько простых инструкций:

1. Вне зависимости от вида степпера, важно удерживать правильное положение корпуса, спины, ног и ступней. При занятиях на безрычажном тренажёре, следует встать так, чтобы спина была прямая, корпус немного наклонить вперед, а колени не должны соприкасаться друг с другом. Если занятия происходят на степпере с рычагами, не нужно переносить вес тела на руки и поручни.
2. В зависимости от того, какой вид мышц вы собираетесь прорабатывать, надо соблюдать определенную методику тренировок, т.к. каждый вид шага оказывает различное воздействие:

• Шаг в полстопы. При правильном положении корпуса нужно делать мелкие, быстрые шажки. Не нужно упираться в платформу полной стопой и нажимать до конца на педальные платформы. При таком виде шага укрепляются мышцы икр, бёдер, живота.

• Шаг стандартный. При правильном положении тела нужно имитировать шаги по лестнице вверх, совершая активные, быстрые движения ногами и не нажимая до конца педали. При таком типе шага эффективно прорабатываются мышцы голени и ягодиц, а также повышается выносливость.

• Шаг тяжелый. При правильном положении корпуса упереться полной стопой в педальные платформы, при этом сила нажатия должна быть медленной, но тяжелой. Этот вид шага хорошо тренирует и подтягивает мышцы ягодиц, бёдер, брюшного пресса.

Дополнительные рекомендации для занятий на степпере

• ​На первых порах занятий, желательно иметь опору на руки. Если степпер безрычажный, то можно приспособить в качестве опоры спинку стула или край стола.
• После того как навык занятий на безрычажном тренажере усвоится, можно не использовать опору и держать руки параллельно полу. Такие занятия еще и помогут укрепить вестибулярный аппарат.
• Проводить занятия следует в удобной обуви.
• Можно включить музыку. Это способствует лучшей мотивации и хорошему настроению.

Противопоказания

Препятствий к занятиям на степпере не так уж много, но в ряде случаев следует воздержаться от тренировок, в частности если у вас имеется хотя бы одно из перечисленных ограничений:

• заболевания сердечно-сосудистой системы, почек, печени;
• гипертония;
• проблемы с суставами, позвоночником, недолеченные травмы конечностей, такие как вывихи, ушибы и растяжения;
• сахарный диабет в стадии декомпенсации;
• беременность 2-3 триместр;
• простудное, воспалительное или инфекционное заболевание с повышением температуры.

Пожилым людям следует обязательно получить консультацию врача пред началом тренировок на степпере.

В разделе «Степперы» вы можете ознакомиться с нашим ассортиментом и при желании купить степпер для дома.

Что такое кардио тренажеры степперы, вопросы на ответы

Степперы – это класс кардиотренажеров, которые несмотря на свою внешнюю простоту обладают большими возможностями для занятий спортом. Базовыми элементами классического степпера являются две педали-платформы, на которых проводят шаговые упражнения – имитируют быструю или медленную ходьбу с желаемым уровнем нагрузки.

Современный рынок предлагает самые разные вариации этого тренажера: от простых напольных моделей с механическим приводом, до полноформатных тренажеров с ручками, электрической системой создания нагрузок, индикацией параметров тренировки и т.д. Вне зависимости от уровня технической продвинутости суть всех степперов остается одинаковой. О ней мы и поговорим, ответив на главные вопросы, связанные с этими тренажерами.

Что дают занятия на степпере?

Степпер – это кардиотренажер общеукрепляющего действия. Он предназначен для выполнения шаговых упражнений, имитирующих ходьбу по ступеням. Занятия направлены в первую очередь на укрепление ягодичных мышц и мускулатуры ног. Основные нагрузки припадают на четырехглавые мышцы бедер и икроножные мышцы. В поворотных моделях, позволяющих имитировать лыжную ходьбу, – в работу дополнительно активно включаются косые мышцы живота. В степперах с ручками или эспандерами нагрузки расширяются на руки и плечевой пояс.

Как и все аэробные тренажеры степпер оказывает комплексное воздействие – укрепляет колени и мышцы, сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Занятия на степпере повышают общий тонус организма, способствуют похудению, являются обязательной составляющей фитнес-программ. Тренировки улучшают работу кровеносной системы, укрепляют сосуды, снимают общую усталость. Упражнения на этом тренажере рекомендованы в качестве кардиоразминки перед силовыми нагрузками и при восстановлении после травм.

В чем степпер выигрывает у обычной ходьбы?

Гидравлические поршни даже самых простых напольных степперов обеспечивают мягкий, упругий и равномерный ход педалей, благодаря чему во время занятий коленные суставы не подвержены ударным нагрузкам, как при обычной ходьбе. Это особенно важно, когда речь идет о реабилитации после травм и тренировках людей старшего возраста.

Несомненный плюс тренажера – возможность контролировать общий уровень нагрузки. Занимаясь на степпере в спокойной домашней обстановке намного легче следить за дыханием, что является залогом эффективных аэробных упражнений, в которых кислород – ключевой источник энергии.

Со степпером можно выполнять разные по сложности шаговые упражнения, следить за кардиоданными, отображаемыми на дисплее, параллельно заниматься с гантелями или эспандером – все это значительно повышает эффективность тренировок в сравнении с обычной ходьбой. И, конечно, занятия на тренажере – это очень удобно: они не требуют сложной подготовки, погода не внесет коррективы в ваш режим тренировок, а во время занятий можно спокойно слушать музыку или смотреть любимый сериал.

Чем министепперы отличаются от полноформатных аналогов?

Степперы – это довольно обширная категория кардиотренажеров. Они могут отличаться конструкцией, типом нагрузочного механизма, возможностью дополнительных поворотных или балансировочных движений. Для домашних тренировок, обычно, выбирают самые простые варианты – напольные министепперы или тренажеры с ручками.

Министепперы – категория простейших напольных тренажеров для домашнего использования. Они представляют собой компактную платформу с двумя педалями, их вес варьируется в пределах 6-8 кг. Нагрузка в таких моделях создается при помощи двух гидравлических цилиндров, и может быть как регулируемой, так и нерегулируемой. Многие министепперы комплектуют эспандерами для дополнительной тренировки мышц рук, плечевого пояса и спины. Рассчитаны на пользователей весом 100-120 кг.

Министепперы могут иметь стойку с ручками для обеспечения дополнительной устойчивости во время тренировок.

Преимущества:

• небольшие габариты, благодаря которым тренажер легко убрать, например, под кровать; • малый вес; • независимость от электропитания;
• наличие почти во всех современных моделях простейшего компьютера отображающего время тренировки, количество шагов, ритм, израсходованные калории;
• возможность выбора моделей с эспандером;
• доступная цена. Недостатки:
• невозможность управления нагрузками в большинстве моделей;
• ход педалей у министепперов чаще – взаимозависимый;
• компьютер отображает только простейшие параметры, без кардиоданных.

Полноформатные домашние степперы типа «Скандинавская ходьба» предназначены для тренировки мышц ног и верхней части тела. От министепперов они отличаются габаритами и наличием двух подвижных поручней.

В более продвинутых моделях ручки служат не просто точкой опоры, помогающей удерживать равновесие, а являются активным силовым узлом, дающим дополнительную нагрузку на руки и спину. В качестве системы нагружения в большинстве домашних моделей используют механику на основе гидравлических цилиндров. Но среди таких степперов чаще встречаются варианты с возможность регулировки нагрузок, раздельным ходом педалей и с продвинутыми кардиокомпьютерами.

Нужно повысить эффективность тренировок. Какую разновидность степпера выбрать?

Помимо описанных выше классических степперов, которые имитируют ходьбу по лестнице, существуют другие разновидности этого тренажера, дающие дополнительную нагрузку на разные группы мышц.

Поворотный степпер – одна из вариаций классического тренажера. Внешне он схож с обычным степпером со стойкой, но его принципиальное отличие – подвижное основание, поворачивающееся в горизонтальной плоскости. Благодаря этому шаговые упражнения можно сочетать с вращательными движениями тазом. Таким образом, занятия в большей степени становятся похожи на имитацию лыжной езды. Тренировка на таком степпере обеспечивает более интенсивные мышечные нагрузки и способствует проработке косых мышц живота, которые во многом ответственны за стройный и привлекательный вид талии.

Балансировочный степпер – принцип работы этого компактного тренажера в значительной мере отличается от вышеописанных аналогов. Он больше напоминает качели, которые двигаются из стороны в сторону по мере смещения центра тяжести тела. Тренировки на балансировочном степпере отлично развивают координацию, формируют привлекательный пресс, прорабатывают мускулатуру ног включая мелкие мышцы, которые не задействованы при обычной ходьбе.

Степперы с раздельным ходом. Когда это действительно важно?

Тренажеры для ходьбы отличаются еще одной характеристикой – ходом педалей. Он может быть взаимозависимым и независимым. Дешевые и среднебюджетные модели имеют зависимый ход, при котором обе педали нажимаются с одинаковой силой и двигаются взаимозависимо. Силовые нагрузки во время тренировки в этом случае регулируются не настройками, а интенсивностью выполнения упражнений.

В тренажерах с раздельным ходом обе педали двигаются независимо друг от друга и каждой из них можно задавать желаемый уровень нагрузок – такая функция является прерогативой более продвинутых и дорогостоящих моделей. Несмотря на уверения маркетологов, объективная необходимость в такой опции возникает в одном единственном случае – когда речь идет о восстановлении после травм. С таким тренажером на здоровую ногу можно давать один уровень нагрузок, а на поврежденную другой, и постепенно увеличивать их по мере реабилитационного прогресса.

Как избежать ошибок и повысить эффективность тренировок? Пять советов

• 1. Занимайтесь в спортивной одежде и правильной обуви. Не тренируйтесь босиком или в кедах с тонкой подошвой. Оптимальный вариант для эффективных занятий – кроссовки.
• 2. Правильно устанавливайте тренажер. Он должен располагаться на ровной поверхности; в пределах полуметра со всех сторон необходимо организовать свободное пространство. Не следует менять угол наклона степпера, подкладывая под него различные предметы для дополнительной устойчивости.
• 3. Следите за положением стопы. Она должна полностью находиться на педали и не свисать за ее пределы.
• 4. Соблюдайте три главных фазы тренировки. Начинайте с 5-10 минутной разминки; переходите к основной фазе занятий, с последовательным наращиванием интенсивности; заканчивайте фазой расслабления – неспешным шаганием последние 5-7 минут тренировки и упражнениями на растяжку.
• 5. Контролируйте пульс и дыхание. Появление одышки или превышение пикового пульса (см. ниже) – признаки критических нагрузок, требующие снижения интенсивности тренировки.

Как рассчитать для себя максимальные нагрузки?

Показателем интенсивности тренировки является уровень пульса, таким образом следя за частотой сердцебиения можно контролировать оптимальные нагрузки. Важно чтобы пульс не превышал максимально допустимого значения – так называемого пикового показателя. Он рассчитывается по формуле: 220 минус возраст спортсмена. Например, для 35-летнего человека со здоровой сердечно-сосудистой системой значение максимального пульса составляет: 220-35 = 185 ударов в минуту. Превышать этот предел не рекомендуется.

При каких нагрузках занятия на степпере наиболее эффективны?

Максимальной эффективности тренировки на кардиотренажере достигают в так называемой аэробной зоне, которая имеет верхнюю и нижнюю границу пульса. Нижнюю границу аэробной зоны рассчитывают по принципу: 60% от пикового пульса. Верхняя граница – это 80% от пикового пульса. Так для 35-летнего спортсмена, для которого, как мы уже знаем, пиковое значение пульса – 185 уд./мин, границы пульсовой зоны будут выглядеть следующим образом:

• нижняя граница аэробной зоны: 185х60% = 111 уд./мин;
• верхняя граница аэробной зоны: 185х80% = 148 уд./мин.

Таким образом, занятия на степпере для человека возрастом 35 лет достигают максимальной эффективности в пульсовой зоне от 111 до 148 уд./мин. В этом диапазоне нагрузок тренировка на степпере будет наиболее результативной и безопасной для здоровья.

Интенсивное сжигание жира начинается при нагрузках 70-80% от максимального пульса. Но этот процесс активизируется только спустя 30-40 минут занятий, после расщепления в организме углеводов.

Какой режим тренировок наиболее оптимальный?

Наиболее эффективный режим тренировок – 3-4 занятия в неделю по 50-60 минут. При таком подходе происходит результативное сжигание жира, заметно развивается выносливость, укрепляется мускулатура. При желании, люди с хорошей физической формой могут увеличить частоту тренировок, но важно оставлять один-два дня в неделю для полного отдыха.

Начинать можно и с менее продолжительных занятий по 15-25 минут, но со временем, если вы рассчитываете на ощутимый прогресс, следует стремиться именно к часовым тренировкам. Программу занятий при восстановлении после травм назначает врач в индивидуальном порядке.

Как правильно тренироваться на степпере?

Правильная тренировка на степпере состоит из трех основных фаз.

• 1. Фаза разогрева. Вне зависимости от уровня спортивной подготовки каждая тренировка на степпере должна начинаться с 5-10 минутной разминки. Она не только повышает результативность занятий, но и снижает вероятность повреждения мышц и связок. Для активизации циркуляции крови и разогрева мускулатуры проводят упражнения на растяжку:
  • задней поверхности бедра;
  • подколенных сухожилий;
  • икроножных и камбаловидных мышц;
  • квадрицепсов;
  • приводящих мышц бедра.
• 2. Активная фаза. Начинайте с медленного шага, постепенно наращивая скорость и нагрузку. Следите за тем, чтобы спина была ровной. Шагание с глубоким наклоном корпуса (это упражнение делают только на степперах со стойкой) выполняют с хорошо разогретыми мышцами – в середине тренировки. Шагайте в своем темпе и контролируйте уровень нагрузок – они должны оставаться в границах вашей пульсовой зоны, о которой мы говорили выше, всю активную фазу тренировки. Если показатели сердцебиения превышают пиковое значение – снижайте интенсивность шагания. Для приемлемого тренировочного эффекта активная фаза занятий должна продолжаться не менее 12 минут.
Если вы хотите нарастить мышечную массу и значительно увеличить общую выносливость, в конце этой фазы на степпере устанавливают большую нагрузку. Последние 5-10 минут тренируются с максимальным усилием, но продолжая следить за тем, чтобы пульс оставался в границах допустимой зоны.
• 3. Фаза восстановления – важная завершающая стадия каждой тренировки. Последние 5 минут шагайте медленно с небольшим сопротивлением, восстанавливая дыхание и пульс. Повторите упражнения на растяжку, которые окончательно нормализуют сердечно-сосудистую систему и мышцы. То как ваш организм восстанавливается после тренировки – свидетельство его подготовленности к текущим нагрузкам. Если спустя 1,5 минуты после тренировки пульс не вернулся к показателям покоя – это повод пока снизить общий уровень нагрузок.

Занятия на степпере. Противопоказания к занятиям на степпере. Что это такое, виды и типы тренажера.

Сформировать идеальное тело не так легко, но возможно при помощи действенного и эффективного вида спорта – аэробики. В ней сочетаются ритмичные комплексы упражнений, прокачка мышц и интенсивные движения, которые выполняются с правильной техникой дыхания. Самой популярной на сегодняшний день может считаться степ аэробика.

Воздействие на организм

Степ аэробикой называется ритмичная аэробика в виде танца, проводящаяся на специальных тренажерах – степ платформах. Все упражнения простые в исполнении, интенсивность занятий каждый подбирает под свой уровень физической подготовки и возможностей. Эффективность аэробики и степ аэробики доказана многими женщинами, которым удалось не только похудеть с помощью этого тренажера, но и накачать красивое тело и улучшить самочувствие. Влияние степпера, какие мышцы работают при этом:

• профилактика заболеваний суставов, помощник в лечение артрита и остеопороза;
• поддержка работы сердечно-сосудистой системы, ЦНС;
• снижение веса и устранение лишних сантиметров в проблемных зонах;
• формирование мышц ягодиц и бедер;
• укрепление мышц спины, груди и ног, восстановление после травм коленей;
• улучшение работы вестибулярного аппарата.

Существуют некоторые правила, которые облегчат занятия и подскажут, какие мышцы тренирует степпер тренажер:

• платформа для степ аэробики служит для всей стопы, а не только для носка, поэтому становится на нее нужно полностью. Именно поэтому и размер степ платформы подбирается под индивидуальные особенности тела;
• движения фитнеса ритмичные, но без рывков и резких поворотов;
• подъем на степ для фитнеса должен осуществляться за счет интенсивной работы мышц, спина при этом напрягаться не должна. Однако, спину необходимо держать ровной, чтобы сохранить устойчивость;
• степ для фитнеса служит для множества упражнений, поэтому не нужно зацикливаться на одном дольше одной минуты;
• за пол часа до занятий не лишним будет употребление чистой воды, которую необходимо пить мелкими глоточками. Достаточно будет одного стакана.

Недостатки

Минусами стэп аэробики являются некоторые противопоказанию к таким занятиям. Ведь степ доска для аэробики предназначена для ритмичных интенсивных нагрузок, которые могут дать большую нагрузку на сердце. Именно поэтому для тех, кто имеет патологии в работе сердечной системы, стоит воздержаться от занятий. К противопоказаниям относятся:

• стойкое повышенное АД;
• нарушения частоты, ритмичности и сокращения сердца, плохое кровоснабжение и болевые ощущения в области груди;
• варикозное расширение вен;
• различные заболевания суставов и опорно-двигательного аппарата.

Если же у вас нет проблем со здоровьем, предварительная консультация с врачом дала положительный ответ, можете смело отправляться на занятия step аэробикой.

Чтобы узнать, какие мышцы работают на степпере тренажере, необходимо попробовать хотя бы одно занятие. Нужно позаботиться об удобной одежде, которая не будет стеснять движений и позволит избежать различных травм, а также об обуви, которая будет не только удобной, но и оптимальной для физических нагрузок.

Не подготовленным людям рекомендуется начинать с 20 минут интенсивных занятий, чтобы мышцы, которые качаются на степпере, не перенапряглись, ведь лучше не знать, какие неприятные ощущения они доставляют на следующий день. Начиная с небольших нагрузок, постепенно придете к своей норме, доведя время занятий до часа.

Для комфортной тренировки подбирается оптимальная высота степ платформы, которую можно регулировать в процессе занятий и совершенствования своих достижений.

Особенности занятий

В процессе занятий степ аэробикой выполняются упражнения, напоминающие спускание и поднимание по лестнице. Можно узнать, используя степ тренажеры какие мышцы работают. В основном, нагрузка идет на ягодицы, бедра, ноги, также тренируется сердечная мышцы, которая задействована в процессе аэробики.

Комплекс упражнений степ аэробики способен откорректировать фигуру, убрать лишний жир, подтянуть обвисшую кожу, придав организму энергии, бодрости, сил и заряда позитива на весь рабочий день. В качестве основного снаряда используется степ платформа, фото которой можно посмотреть предварительно в интернете. Размеры степ платформы для фитнеса начинаются от минимальных: 1,5 см длина и 40 см ширина. Оптимальную высоту степ платформы, которая используется, подбирают индивидуально, исходя из возраста, начального веса и физической подготовки человека.

Для того, чтобы было легче выполнять ритмичные упражнения, используют музыку. Она должна иметь ВРМ максимум 140. Что это врм в стэп аэробике? Это четко выраженный темп, который должен соответствовать правилам работы в этом направлении спорта. Благодаря музыке задается настроение, и работать над мышцами становится гораздо легче и приятнее.

Занятия дома

Для новичков лучшего всего использовать фитнес-клуб на начальных стадиях занятий, ведь там есть специально обученные тренера, которые помогут скоординировать работу, подобрать оптимальную нагрузку, подскажут некоторые нюансы выполнения упражнений. Можно выбрать индивидуальные занятия или заниматься вместе с группой, но при условии, что вам будут уделять достаточно внимания и времени, чтобы устранять ошибки и недочеты, возникшие на первых порах.

Можно начать занятия на степ тренажере, фото которого вы наверняка видели, с 2-х раз в неделю, постепенно доведя их до 4-5 раз. Для занятий дома можно использовать видеоуроки.

Для занятий дома вам потребуется степ платформа, которую можно сделать своими руками по фото в интернете или же заменить ее чем-нибудь из подручных средств.

Покупать новичку дорогое снаряжение сразу не стоит, даже, если вы решительно настроены на занятия степ-аэробикой. Сначала необходимо подобрать оптимальные размеры, а проверить, как и какие мышцы работают, можно на министеппере.

Перед тем, как сделать степ платформы своими руками, необходимо продумать все нюансы в домашних условиях. Нужно предварительно продумать безопасность степ доски, которая будет делаться своими руками. Поверхность платформы не должна подвергать вас опасности и скользить, поэтому нужно сделать ее прорезиненной и рельефной. Для покрытия можно использовать драповую ткань и накладки из резины, которые не дадут тренажеру двигаться, а также будут фиксировать подошву обуви. Ножки степ платформы также должны быть прорезинены.

Степ платформа своими руками может выполниться даже из табурета или маленькой лавочки. А можно изготовить степ доску своими руками из нескольких деревянных досок, гвоздей и клея. В сети есть множество видео, на которых пошагово расписаны действия по ее изготовлению, которые будут просты и понятны даже для женщин.

Степпер, наверное, самый малогабаритный из всех тренажеров, пользуется немалой популярностью в кругу любителей . Его используют и при борьбе с лишними килограммами, и для дальнейшего поддержания себя в форме.

Давайте подробнее рассмотрим принцип работы , его влияние на мышечную систему и на организм в целом и разберемся, как же правильно заниматься для достижения наилучших результатов.

Степпер – что это такое

Степпер – кардиотренажер, который оснащен двумя большими педалями и специальной системой, позволяющей переносить массу тела с одной ноги на другую. Занятия на нем имитируют ходьбу по лестнице. Польза степпера на организм просто неоценима. Упражнения на нем помогают:

• укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы;
• увеличить аэробную способность и выносливость;
• нормализовать давление и гормональный фон;
• снять стрессовые состояния, тревогу, беспокойство;
• снять усталость и расслабиться;
• улучшить общее психофизиологическое состояние;
• обеспечить организм мощным зарядом позитива и бодрости.

Имея небольшие размеры, степпер – отличное решение для домашнего тренажера. Дополнительным преимуществом также является и простота в использовании, степпер имеет интуитивно понятный интерфейс. Тренажер безопасен для новичков в спорте, не оказывает чрезмерную нагрузку на коленные суставы. Также стоит отметить доступность степпера в сравнении со своими собратьями.

Противопоказания к занятиям на степпере

Осторожно отнеситесь к занятиям, имея следующие проблемы:

• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• обострения или тяжелые формы хронических болезней;
• нарушения работы опорно-двигательного аппарата;
• проблемы с костями или суставами;
• инфекционные заболевания, грипп;
• сахарный диабет;
• поздние сроки беременности;
• стабильно повышенное или пониженное давление.

Даже если у вас абсолютно здоровый организм, перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом !

Главным отличием между степперами является принцип работы педалей: зависимый или независимый ход . В первом случае исключена возможность регулировать нагрузки, во втором – интенсивность можно настроить программным путем отдельно для каждой ноги.

Степперы с зависимым ходом более легки в эксплуатации, занимают меньше места, но «независимые» варианты позволяют подобрать наиболее эффективную программу и уменьшают нагрузку на коленные суставы.

Различаются тренажеры с рукоятками и без них . Есть совсем компактные варианты без держателя (министепперы), более громоздкие с рукояткой и модели с ручками-эспандерами, которые позволяют сделать дополнительный акцент на мышцы рук, груди и спины. Также стоит упомянуть о поворотных (эллиптических) степперах. Это оборудование считается профессиональным. Здесь за счет сложной траектории движений мышцы прорабатываются глубже и эффективнее, нагрузки интенсивнее.

При выборе обращайте внимание и на дополнительные функции как, например, набор программ, или подставки для бутылочек. Отсутствие этих приятных мелочей не повлияет на качество тренировки, но они сделают её максимально комфортной.

Тренажер при похудении и целлюлите

Тренажер отлично справляется с лишними килограммами и жировыми отложениями, а также поддерживает тело в тонусе.

Степпер задействует все основные группы мышц , делая усиленный акцент на мышцы ног. Регулярные занятия избавляют от проблем «галифе», ноги становятся подтянутыми, стройными и сильными. При правильной технике исполнения упражнений тренажер поможет устранить складки на животе. Сейчас популярны степперы со специальными рычагами-эспандерами, которые дают дополнительную нагрузку не только на руки, но и на брюшной пресс и межреберные мышцы, тем самым подтягивая живот. При проблемах с целлюлитными отложениями занятия на степпере лучше совмещать с антицеллюлитной косметикой. Тогда уже через месяц будут заметны первые результаты: кожа выровняется, разгладится, станет эластичнее и шелковистее.

В целом за один час можно сжечь около 600 ккал . В комплексе со здоровым образом жизни и ( , ).

Не принимайте лекарства в течение двух часов до занятия.

Тренируйтесь в период своей пиковой активности: если вы «сова» – занимайтесь вечером, если «жаворонок» – утром.

В вечернее время проводите тренировку как минимум за два часа до сна.

В начале занятия проведите разминку, разогрейте все мышцы и суставы.

Нагрузки увеличивайте постепенно, не спешите переходить к высоким скоростям.

Дышите ровно и глубоко.

Следите за пульсом. В среднем частота биения сердца должна составлять 65% от максимального возрастного пульса (МВП). Рассчитать его можно по формуле: 220 – возраст=МВП.

Следите за осанкой и положением тела. Спину держите прямой, голову приподнятой, ступни расположите параллельно друг другу. Следите, чтобы они не выступали за границы педалей. Не выпрямляйте колени полностью.

При упражнениях на степпере с рукояткой, чрезмерно не опирайтесь на нее – это снизит эффект от занятий. Если степпер без рукоятки, стойте прямо, слегка наклонившись вперед, но не прогибайтесь и не сводите ноги в коленях.

Не прерывайте занятие резко, снижайте нагрузку постепенно.

По окончании тренировки проведите заминку, например, стретчинг. Это позволит организму войти в привычный режим работы и расслабит мышцы.

Перед началом занятий проконсультируйтесь с фитнес-инструктором. Он поможет подобрать вам оптимальную программу и исправит возможные неточности в технике исполнения. Прислушайтесь к своему телу! Не перегружайте его и следите за его состоянием. Тогда при помощи этих рекомендаций занятия на степпере принесут не только пользу и видимые результаты, но и удовольствие.

Тренировочные программы

У каждого человека будет своя индивидуальная программа тренировки, в зависимости от личных показателей, которую поможет подобрать тренер. Мы рассмотрим только общие позиции .

Существует несколько типов движений:

• Стандартный шаг . Выполняется с прямой спиной, шаг подобен естественному подъему по лестнице. Можно не жать педали до конца. Темп быстрый. Основная нагрузка идет на ягодичные и бедренные мышцы. Развивается выносливость.
• Шаг на полстопы . Спина прямая, но на педаль нажатие половиной стопы. Темп быстрый, шаг маленький, педали жать не до конца. Основная нагрузка на икроножные и бедренные мышцы.
• Тяжелый шаг. При наклоне корпуса вперед полной стопой максимально выжимаются педали, медленно и с усилием. Основная нагрузка на ягодицы и бедренные мышцы.

В зависимости от поставленной цели упражнения можно комбинировать в разном порядке, с разным временем исполнения. Например, для увеличения выносливости все три движения выполнять поочередно по 2-3 мин при пульсе не более 85% от МВП. С каждым повтором интенсивность нагрузки увеличивается.

При похудении лучше проводить на начальных этапах по 2-3 тренировки в неделю по 10-15 мин. При более высоком уровне подготовки – либо 3 занятия 30 мин, либо 2 по 40-60 мин, либо каждый день по 10 мин. Частота биения сердца должна составлять не более 55-70% от МВП .

Как заниматься на тренажере – видео

В видеоролике вы увидите, как правильно делать упражнения на профессиональном оборудовании. Инструктор опишет правильное положение тела, а также даст несколько советов и расскажет о маленьких хитростях. Вы увидите различные типы движений и какие мышцы они задействуют в работе.

Не зря степпер пользуется таким спросом. Ведь при своей доступности, компактности и простоте в использовании тренажер эффективно помогает поддерживать красоту и здоровье не выходя из дома. Об вы можете почитать в отдельном выпуске.

А пробовали ли вы тренироваться на степпере? Есть ли у вас этот домашний тренажер? Каких результатов вы достигли с его помощью? К какому типу относится ваш тренажер? Делитесь своим опытом и впечатлениями с нами в комментариях!

Упругие ягодицы, стройные ноги, соблазнительная линия бедра, изящная талия…. Разве не о такой фигуре мечтает женщина? А выглядеть так поможет степпер. Этот спортивный тренажер принесет пользу и мужчинам — бегунам, лыжникам.

Что такое степпер?

«Степ» переводится с английского «шаг» — человек будто поднимается по ступеням. О пользе упражнения известно давно. Не зря ведь рекомендуют для поддержания формы не пропускать лестницы, но игнорировать лифты.

Занятия на тренажере производят такие эффекты:

• тренировка нижней части тела — мышц ягодиц, бедра, голени;
• кардиотренировка, помогающая поддержать сердце здоровым;
• сжигание калорий и похудение;
• борьба с целлюлитом.

Какие мышцы работают на разных видах степпера?

В продаже есть несколько разновидностей тренажеров. Какой из них выбрать? Ведь все они имеют разную конструкцию, габариты, функции. И чем сложнее аппарат, тем больше нагружается тело .

Производители выпускают механическое и электромагнитное оборудование . Механический тренажер приводит в действие группа мышц. В основе работы — сопротивление гидравлических цилиндров. Один из недостатков такого тренажера — шум. Поскольку в механическом степпере нет дополнительных функций, то нагрузку увеличивают за счет большего количества шагов.

Электромагнитные тренажеры стоят дороже. Принцип работы основан на магнитном сопротивлении. В них регулируется ритм, скорость, что недоступно механике. Электромагнитные степперы оснащены электронным модулем, который контролирует ход тренировки (пульс, потраченные калории, количество шагов, время) с помощью компьютерных программ.

Педали бывают с зависимым и независимым ходом . В первом случае они двигаются синхронно, как в . Это неудобно, поскольку невозможно регулировать нагрузку. Педали с зависимым ходом позволяют выбрать нагрузку для каждой ноги. Такие тренировки сложные, но лучше укрепляют тело.

Компактные

Мини-степпер — самое простое и дешевое устройство из всего ассортимента продукции такого типа. Он состоит только из платформы для тренировок, на которой располагаются педали. На таком степпере прорабатываются все группы мышц нижней части тела .

На мини-степерах можно тренировать и верхнюю часть тела, если дополнить шаги махами рук, поворотами, наклонами. Впрочем, производители выпускают модели с эспандерами . Шагая, совершают махи руками в стороны, тем самым прорабатывая мышцы плечевого пояса, шеи, спины .

Балансировочные

Популярны балансировочные степперы для домашнего пользования, в форме полумесяца, напоминающие детские качели. Прилагая усилия, спортсмен создает поочередно нагрузку на правую и левую часть тела, приводя конструкцию в движение. Этот тип устройств удобен тем, что, кроме ножных мышц, прорабатываются боковые и стабилизирующие мышцы, пресс .

Поворотные

Платформа с педалями в таких тренажерах дополнена поворотной стойкой с поручнями. Во время тренировок создается дополнительно нагрузка на мышцы пресса, спины, груди .

Эллиптические

Эти тренажеры имеют весомое
преимущество перед предыдущими аналогами — они снижают нагрузку на коленный сустав . Что касается конструкционных особенностей, то платформа для ступней дополнена рычагами-эспандерами, это заставляет работать и спины .

Когда ждать результата?

Занимаясь даже на самом «продвинутом» тренажере, не следует ожидать быстрого эффекта.

Первые результаты будут видны не ранее, чем через 1 месяц при частоте занятий 3–4 раза в неделю длительностью по 30–40 минут. Мышечная масса наращивается не ранее, чем через 3–4 месяца.

Важно правильно питаться. Пища должна быть здоровой, но в то же время калорийной, с достаточным содержанием белка. В целом все зависит от особенностей организма. Для лучшего результата стоит обзавестись личным инструктором, который составит индивидуальную программу тренировок.

Кому противопоказаны занятия на этом тренажере?

Отказаться от тренировок с использованием этого тренажера следует людям с заболеваниями опорно-двигательной системы, особенно позвоночника, который испытывает серьезные нагрузки.

Другими противопоказаниями для занятий на степпере являются:

• гипертония;
• пневмония;
• сахарный диабет;
• тромбофлебит;
• поздние сроки беременности;
• обострение инфекционных заболеваний;
• хронические болезни легких.

При заболеваниях сердца и сосудов к занятиям приступают, получив разрешение врача.

1. Не нужно хвататься за поручни — достаточно держаться за них пальцами, руки при этом расслаблены.
2. Стоять следует прямо, не прогибая спины, слегка наклонившись вперед.
3. Шаг должен быть широким, если семенить, то сильно нагружаются ножные мышцы, при этом калории сжигаются медленно.
4. Ступня должна полностью соприкасаться с поверхностью педали, чтобы максимально нагрузить мышцы ягодиц и бедер.

Занятия на шаговых тренажерах считаются более безопасными, чем на твердой поверхности и даже на беговой дорожке, поскольку исключаются сложные травмы.

Предварительно разминаются 5–7 минут. В начале тренировок оптимальное время для занятий — 10 минут. Новичкам даже простые упражнения на степпере могут показаться сложными. Тогда нужно предварительно позаниматься на спортивном оборудовании попроще, чтобы развить силу мышц. Следует учитывать, что при занятиях на этих тренажерах создается нагрузка на коленные суставы.

Механические степперы хороши для укрепления мышц на ногах. Тренеры опровергают миф о том, что после занятий увеличивается икроножная мышца. Это происходит при упражнениях с длительными статичными нагрузками, особенно при генетической склонности. Чтобы этого не произошло, нужны динамичные упражнения.

А вы занимались на степпере? Оставьте отзыв, похвастайтесь результатами!

Аэробные тренировки, помогающие сбросить лишний вес и улучшающие работу сердца и легких, в наше время приобретают все большую популярность. Но не всегда есть возможность выбраться в спортивный зал, в бассейн, заняться велоспортом либо танцами. Это еще не повод для расстройства!

Сегодня мы можем с успехом тренироваться и дома. И помочь нам в этом может степпер. Давайте выясним, что это такое и как применяется для похудения.

Степпер и мини-степпер – есть ли разница?

Степпер и мини-степпер относят к кардиотренажерам или тренажерам для аэробных нагрузок. Аэробными упражнениями называют повторяющиеся в определенном ритме в течение длительного отрезка времени движения. При этом задействуются многие группы мышц.

Сам принцип действия степпера заложен в его названии: от англ. «степ» — шаг. На этом тренажере тренировки происходят в виде имитации ходьбы с продвижением вверх. Вы как будто идете по лестнице. А шагание по лестнице уже давно признано эффективным упражнением для укрепления мышц и сжигания жиров.

Устройство степпера достаточно незамысловатое: это станок с двумя педалями. Но уже в зависимости от оснащенности тренажера будет расти и его цена. Наиболее простыми и недорогими являются мини-степперы. Они весьма компактны, занимают мало места и совсем немного весят (некоторые образцы бывают меньше 10 кг). Поэтому они будут удобны в использовании даже в очень небольшой квартире. Такой тренажер можно удобно спрятать под кроватью или взять с собой в поездку.

Основное отличие мини-степпера от собственно степпера в том, что мини не регулирует нагрузку и состоит только лишь из педалей и двигающего их механизма. Бывают модели с эспандерами для рук.

Степпер же имеет регулируемый ход нагрузки и часто бывает оснащен компьютером с большим выбором программ, датчиком пульса, регулировкой ритма шагов и их частоты, счетчиком израсходованных калорий. У такого тренажера обязательно будут рычаги или поручни для рук. Некоторые модели настолько велики и продвинуты, что используются только в тренажерных залах.

Различают степперы не только по регулировке нагрузок, но и по принципу действия станка:

• C взаимозависимым ходом педалей – крепление станка сопряженное: когда одна нога опускается, другая поднимается на педали без усилий. Такой вид более доступный, но больше нагружает суставы, что не всегда допустимо.
• C педалями независимого хода – снижается нагрузка на суставы, в работу вовлекается большее количество мышц-стабилизаторов. Проще говоря, когда вы нагружаете одну ногу, это отражается на работе мышц другой. Эффективность тренировки в данном случае повышается.

Для эффективной работы обеих ног лучше обратить внимание на второй вид тренажеров. При этом нагрузку на каждую ногу можно подобрать индивидуально. А рычаги для рук позволят нагрузить и проработать еще и плечевой пояс.

Преимущества степпера в борьбе с лишним весом

Многих женщин интересует следующий вопрос: « А похудею ли я, занимаясь на этом тренажере?» Ответ однозначный – да! Но при условии регулярности и правильности тренировок.

Преимущества этого вида тренажеров именно для похудения заключаются в принципе действия.

Занимаясь, вы двигаетесь, прокачивая ноги от ягодиц до лодыжек. Причем можно регулировать интенсивность нагрузки. Также прокачиваются мышцы брюшного пресса при условии правильного выполнения тренировки. В моделях с поручнями задействуются мышцы рук, груди и спины.

Еще одно весьма существенное преимущество при похудении – улучшение кровообращения . В комбинации с антицеллюлитными препаратами такие тренировки весьма эффективны в борьбе с ненавистной апельсиновой корочкой. Кровообращение налаживается в проблемных зонах, возникает приятное чувство покалывания, происходит отток лишней жидкости. Как результат, целлюлитные образования становятся менее заметными, разбивается бугристость, кожа становится более гладкой.

В-целом, можем выделить следующие плюсы степпера для похудения:

Недостатки степпера. Особенности похудения при занятиях на степпере.

Как любому другому виду тренажера, степперу присущи и некоторые минусы. Среди них:

• мини-степпер – тренажер для новичков. Для более подготовленных спортсменов просто не хватит нагрузки.
• мини-степпер развивает только ноги, не задействуя верхнюю часть тела
• перегрузка коленных суставов
• монотонность тренировки
• высокий элемент статичности нагрузки (нет интенсивности движений)
• длительность в достижении результатов при похудении

Но это не значит, что со степпером не похудеешь. Этот вид тренажеров предназначен и для похудения тоже. Но большего эффекта вы достигнете в плане общего укрепления организма, прокачивания мышц ног и ягодиц.

В целях похудения вам придется затратить гораздо больше времени на тренировки. Настройтесь на длительность и методичность занятий. Если у вас нет цели похудеть срочно, этот вид тренажеров отлично вам подойдет. При этом вы сможете избавиться от целлюлита.

При тренировках на степпере учитывайте , что за 30 минут вы потеряете около 250-300 калорий. Соотнесите этот факт с потребляемым вами количеством калорий в день.

Возможно, придется подкорректировать рацион. И тогда первые результаты начнут появляться примерно через месяц занятий. Но, опять же, стоит учитывать частоту и интенсивность тренировок.

Выбираем степпер правильно

Степпер для домашнего использования

Если вы решили приобрести этот вид тренажера, стоит обратить внимание на следующие аспекты вопроса:

1. Сколько места вы сможете выделить степперу: от этого будет зависеть размер вашего помощника (если квартира совсем небольшая, всегда подойдет мини-степпер).
2. Очень важный фактор – принцип действия . Если есть возможность выбирать без ограничений, отдайте преимущество степперу с независимым ходом педалей. Эффективность занятий будет гораздо выше. Однако цена, соответственно, возрастет.
3. Обратите внимание на встроенные электронные устройства. Определитесь, какие именно параметры вам будут необходимы (пульс, калории, нагрузки и т.д.), а без чего можно и обойтись. Попросите менеджера показать, как они работают.
4. Набор программ для тренировок, подставки для бутылочек, ЖК-монитор – все эти приятные опции имеют свойство существенно увеличивать стоимость тренажера. Определитесь, нужно ли это вам и готовы ли вы переплачивать.

Программы тренировок на степпере

Обязательным условием при тренировках на любом тренажере являются два фактора:

1. систематичность
2. методика

В противном случае вы вряд ли дождетесь результатов. Систематичность занятий полностью основывается на вашей силе воли. А вот о методике поговорим подробнее. Вариантов занятий достаточно много как для новичков, так и для более подготовленных спортсменов.

Чтобы получить максимум от тренировок на степпере, нужно знать технологический аспект работы с ним.

Стандартный шаг: корпус держим прямо, шаг совершаем подобно подъему по лестнице. Можно делать движения, не выжимая до конца педали, в быстром темпе. При этом укрепляются мышцы ягодиц и бедер. Тренируется выносливость.

Полстопы: корпус прямой, но упираемся в педали неполной стопой. Производим маленькие и быстрые шаги, не выжимая педали до конца. Укрепляются мышцы бедер и икры.

Тяжелый шаг: корпус наклоняем вперед (как будто борец замер в позе), упираемся полной стопой в педали, выжимая их медленно, с усилием. Это упражнение увеличивает нагрузку на ягодицы и мышцы бедер.

Для разных задач можно подбирать различные варианты тренировки.

Для повышения выносливости чередуем все три упражнения, добавляя нагрузку. Выполняем каждое по 2-3 минуты. Пульс — не больше 90% интенсивности.

При уменьшении веса и поддержании в тонусе мышц — для начинающих 2-3 тренировки в неделю по 15 минут, для опытных – 3-4 тренировки в неделю по 30 минут. Интенсивность пульса в обоих случаях – 55-70%.

1-ая неделя — 3 занятия	2-ая неделя – 3 занятия
Тренировка -2 минуты	Тренировка – 3 минуты
Гимнастика – 1 минута	Гимнастика – 1 минута
Тренировка – 2 минуты	Тренировка – 3 минуты
Гимнастика – 1 минута	Гимнастика – 1 минута
Тренировка – 2 минуты	Тренировка – 2 минуты

3 – я неделя — 3 занятия	4-ая неделя – 3 занятия
Тренировка – 4 минуты	Тренировка – 5 минут
Гимнастика – 1 минута	Гимнастика – 1 минута
Тренировка – 3 минуты	Тренировка – 4 минуты
Гимнастика – 1 минута	Гимнастика – 1 минута
Тренировка – 3 минуты	Тренировка – 4 минуты

После того, как тело адаптируется, можно заниматься по 2-3 раза в неделю (20-30 минут), 30 -60 минут 2 раза в неделю или ежедневно по 10 минут. Такой вариант показал себя как самый результативный.

Противопоказания при тренировках на степпере

Занятия на степпере противопоказаны при ортопедических заболеваниях, тромбофлебите, острых стадиях пневмонии или радикулита.

Следует проконсультироваться перед тренировками лицам с болезнями нижних дыхательных путей, при диабете, гипертонии. Если врач одобрил решение пациента заниматься на степпере, следует быть осторожным во время тренировок.

Степпер или велотренажер?

Если вы не ставите перед собой цель срочно согнать лишний вес, имеете лишнее время в запасе, вы хотите приобрести не слишком дорогое и громоздкое оборудование, степпер прекрасно подойдет под эти критерии.

Эффективность занятий на нем, конечно же, выше. Но велотренажер уступает в плане цены и габаритов: он обойдется вам гораздо дороже и займет много места в квартире.

• регулярность тренировок
• правильность техники выполнения упражнений
• правильный вход и выход из тренировки: вход – разминка, выход – дыхательные упражнения
• контроль частоты пульса (оптимальный вариант вычисляем по формуле – 180 – возраст. Это метод, который признают многие спортивные медики.)
• правильная осанка и положение стопы на педали

Приветствую Вас, уважаемые читатели! Существует такой кардиотренажер, который далеко не в каждом зале можно найти и в тоже время у многих он есть дома. Только элитным залам такой тренажер по карману, но вы можете с легкостью приобрести его для тренировок в домашних условиях. Что же за тренажер я имею в виду? Степпер.

Цены на него могут варьироваться от нескольких тысяч до миллиона! Предлагаю разобраться в причинах такого ценового разброса и понять эффективен ли степпер для похудения отзывы о котором неоднозначны.

Когда мы хотим похудеть, в голову невольно приходят мысли о кардиотренажерах. Но как выбрать тренажер? Скорей всего для большинства желающих скинуть лишний вес определяющим критерием будет цена. А уже на втором месте эффективность. Под оба критерия может подойти степ-тренажер. Давайте познакомимся с ним поближе.

Виды степ-тренажеров

Самыми навороченными представителями данной категории являются степперы с механизмом «эскалаторного» типа. Именно они обладают заоблачной ценой. Позволить себе такой тренажер могут только фитнес клубы премиум уровня.

Эффективны они тем, что наиболее близко моделируют подъем по лестнице, а ведь все мы знаем как хорошо лесенка нагружает мышцы. При этом движение получается более безопасным для коленных суставов, чем при подъеме по реальной лестнице. Но все-таки ударная нагрузка присутствует. Из недостатков можно отметить отсутствие регулировки высоты шагов.

Чтобы избежать вышесказанных недостатков был создан степпер педального типа. Стоит он значительно меньше и к тому же снимает ударную нагрузку с коленей. Также вы можете регулировать глубину шага по своему усмотрению. Этот вид степ-тренажеров разделяется на три подвида: степпер с поручнями для опоры руками, поворотный степпер и мини-степпер.

Наиболее дешевым и доступным является мини-степпер. Он настолько компактен, что легко помещается в сумку и его можно брать с собой. Для разнообразия тренажеры такого типа снабжают эспандерами для одновременной тренировки ног и рук. Еще встречаются балансировочные варианты мини-степпера. Когда помимо надавливания на педали нужно держать равновесие, включая мышцы пресса и поясницы.

Поворотный степ-тренажер объединяет в себе несколько движений: подъем по лестнице и разворот корпуса. Таким образом, помимо ног в работу включаются прямые и косые мышцы живота. Наиболее ярким представителем является Cardio Twister. Но его популярность объясняется разрекламированностью, а не эффективностью.

Степпер с поручнями для опоры руками обладает более широким диапазоном регулировки глубины шага, чем его мини друг. Наличие рукоятей позволяет людям с плохой координацией эффективно делать кардио на этом тренажере.

Какой степпер выбрать?

Если вы являетесь посетителем тренажерного зала, то поищите там степпер педального типа с поручнями и возможностью регулировки глубины шага. Тренировки на нем будут максимально продуктивны. Помимо улучшения выносливости вы сможете укрепить мышцы бедер и ягодиц. Наличие возможности регулировки сопротивления позволит повысить эффект от занятий.

Для разнообразия можно чередовать тренировки на степпере педального и эскалаторного типа. Второй тренажер дает большую нагрузку на мышцы ног. Но вместе с тем и колени получают в разы больше нежелательной нагрузки!

Для домашних тренировок, если позволяют финансы и свободное пространство, присмотрите опять же педальный степ-тренажер. В случае, когда ваши финансы «поют романсы», советую обратить внимание на мини-степпер или его тюнингованную версию с эспандерами. В цене они различаются не сильно, зато у вас появиться возможность нагрузить руки, плечи и спину.

Задействовать максимальное количество мышц не только на ногах, но и на верхней части тела вам поможет поворотный степпер. Цена у него выше, чем у мини-сородича.
Как провести эффективную жиросжигающую тренировку?

Эффективен ли степпер? – несомненно. Он снижает нагрузку на колени по сравнению с беговой дорожкой в несколько раз. Вдобавок к этому сильнее нагружает мышцы бедер, икр и ягодиц. А некоторые виды степ — тренажеров стоят сущие копейки, что делает их доступными широким массам населения.

Теперь поговорим о том, как с его помощью похудеть. Прежде всего скажу, что без дефицита калорий никакого похудения не будет. Как правило, люди желающие похудеть употребляют еды намного больше нормы. Поэтому для них добавление физической активности в виде занятий на степ-тренажере будет недостаточным. Только после корректировки вашего питания появиться смысл в тренировках!

Перед началом тренинга обязательно подготовьте связки и суставы к работе, с помощью разминки. Выполните маховые движения руками, поделайте наклоны туловища в стороны, вращения ног в тазобедренных суставах и вращения коленями

Непосредственно тренировка может проходить в разных стилях интенсивности.

При низкоинтенсивном тренинге продолжительность кардиосессии должна длиться не менее 60 минут. При высокоинтенсивном кардио — не более 30 минут. Ориентируйтесь на шаги, ваша цель 2000—3000 шагов.

Некоторые степперы оборудованы пульсометрами. Это позволит вам следить за пульсом. В зависимости от вашей тренированности и возраста следите за тем, чтобы пульс не превышал определенное количество ударов. Допустимую границу сердцебиения можно вычислить по формуле «0.65*(220- ваш возраст)» для низкоинтенсивной тренировки и «0.8*(220- ваш возраст)» для высокоинтенсивной. Но учтите, что высокоинтенсивный тренинг подходит только подготовленным людям!

Если степпер оборудован эспандерами или поворотным механизмом вы можете добавить упражнения на верх тела. Таким образом, вы повысите количество затрачиваемых калорий. Для мужчин в качестве дополнительного отягощения подойдут гантели. Отличную тренировку вы можете посмотреть на видео.

Отзывы и достижения

На форумах о похудении можно найти массу отзывов о результатах борьбы с лишним весом с помощью степпера. Найденной информацией я сейчас с вами поделюсь.

В основном комментарии оставляют девушки. И неспроста, ведь их больше заботит фигура. Что, несомненно, плюс! Но хочется, чтобы и мужская половина не относилась к своему здоровью безразлично.

Фантастических результатов от степпера конечно же ждать не приходится и фото «до и после» вряд ли вас поразят. Расход калорий, который вы сможете обеспечить за счет тренировок, позволит терять 2-3 кг в месяц. Что в долгосрочной перспективе, скажу я вам, очень даже ничего!

В основном похудевшие девушки рекомендуют заниматься не менее 60 минут в день. Желательно каждый день. Если у вас нет возможности непрерывно шагать 60 минут, то разделите тренировку на несколько частей и делайте один отрезок утром, а другой вечером. Главное день ото дня увеличивать количество шагов!

Степпер как и любой другой тренажер обладает противопоказаниями. Не стоит на нем заниматься если у вас есть хронические заболевания дыхательной системы, а также диабет, гипертония и тромбофлебит. По причине воздействия нагрузки на позвоночный столб, занятия на степ-тренажере не рекомендуются людям с проблемами позвоночника (протрузиями, грыжами и сколиозами). Если у вас есть какие либо заболевания из указанных выше, то лучше проконсультироваться с врачом и (или) подыскать другой вид нагрузок.

Заключение

Степпер может очень пригодиться для достижения подтянутой фигуры. Он станет отличным вариантом если вам нужно куда-то поехать – на отдых или в командировку. При этом большой ассортимент моделей позволяет подобрать удобный и компактный тренажер, который можно взять с собой. Но не забывайте соблюдать правильное питание, ведь именно оно ключ к успеху. А степ-тренажер является всего лишь удобным дополнением.

На этом я прощаюсь с вами. Не забывайте подписываться на блог и делать репост статей в социальные сети. До скорых встреч!

Какие мышцы работают на тренажёре степпер

Какая женщина не мечтает о стройной и подтянутой фигуре? В погоне за привлекательным телом одни бегут в тренажёрный зал, а другие покупают всевозможные тренажёры, чтобы делать упражнения в домашних условиях. Один из наиболее эффективных тренажёров — степпер. Причём он подходит не только женщинам, но и мужчинам, занимающимся спортом, например, бегунам и лыжникам.

Тренажёр для ходьбы дома — степпер

С английского языка слово «степ» переводится как «шаг». Он создаёт имитацию ходьбы по ступенькам. Уже давно всем известна польза таких упражнений. Ведь даже врачи для поддержания формы и здоровья советуют вместо использования лифта подниматься по лестнице.

Нельзя не отметить, что слова степпер — польза неразделимы, если говорить о его благотворном влиянии на организм.Благодаря степперу с телом происходят следующие процессы:

• тренируются нижние конечности, в частности — мыщц голени, бёдер и ягодиц;
• поддерживается здоровье сердца, происходит так называемая кардиотренировка;
• сжигаются калории и уходит лишний вес;
• пропадает целлюлит.

Тренажёр степпер — какие мышцы работают?

Для ответа на этот вопрос необходимо знать, что существует несколько разновидностей этого тренажёра. В зависимости от вида степпера тренируются различные группы мышц. При этом отличаются не только тем, какие мышцы работают, но и нагрузкой на них оказываемой.

В продаже есть механические и электромагнитные тренажёры. Первые приводятся в действие за счёт работы мышц. В основе их работы лежат гидравлические цилиндры, которые оказывают сопротивление. Это довольно-таки шумное оборудование. А так как он не имеет дополнительных функций, то интенсивность тренировки зависит от её продолжительности.

Электромагнитные степперы стоят несколько дороже механических. Работают по принципу магнитного сопротивления. У таких тренажёров можно регулировать скорость и ритм упражнения. Как правило, они также имеют электронный модуль, контролирующий состояние во время тренировки при помощи компьютерного блока — замеряет пульс, считает потраченные калории, шаги и время.

Ещё степперы отличаются типом педалей — они бывают с независимым и зависимым ходом. Первые позволяют выбирать для каждой ноги свою нагрузку, это сложно, но такие тренировки будут более эффективны. Вторая разновидность не позволяет регулировать нагрузку на разные ноги, педали двигаются синхронно как у велосипеда.

Виды степперов и их особенности

Знание видов тренажёров, поможет ответить на вопрос: тренажёр степпер — какие мышцы тренирует? Они различаются по нескольким параметрам. Первый — это размер. По габаритам степперы бывают:

• Стандартные — имеют довольно массивную конструкцию с поручнями, или рычагами. С их помощью нагрузка распределяется по всей спине.
• Мини — степперы — имеют упрощённую конструкцию, представляют собой небольшое устройство с педалями. На нём работают все мышцы нижней части тела. Некоторые модели оснащены эспандерами, благодаря чему можно тренировать руки и спину. Также верхнюю часть тела можно тренировать добавляя к шагам махи руками, повороты корпуса и наклоны. Таким образом, дополнительно будут прорабатываться мышцы спины, шеи и плечевого пояса.

Мини — степперы хорошо подходят для тренировок дома, они стоят недорого и занимают немного места.

Другая классификация степперов определяется по их принципу работы:

• Классический тип — степпер имитирует ходьбу по ступеням.
• Степпер балансировочный — имеет сложное устройство, по сравнению с классическим типом, так как платформа движется во время выполнения упражнения, смещая центр тяжести. Здесь задействованы группы мышц нижних конечностей, а также мышцы пресса, боковые и стабилизирующие. Поначалу на нём будет сложновато заниматься, однако, после адаптации будет видно, что результат стоил потраченных усилий. Причём он весьма эффективен в борьбе с лишним весом и сжигает много калорий.
• Степпер поворотного типа — хорошо нагружает мышцы спины во время тренировки. Помимо педалей, у тренажёра есть поворотная стойка с поручнем. Упражнения получаются интенсивными и получается хорошенько «пропотеть». Помимо нижней части тела, на этом тренажёре можно проработать мышцы спины, пресса и груди.
• Эллиптические тренажёры — представляют собой платформу с педалями, и поручнями

Ещё степперы различаются по конструктивным особенностям, они могут быть:

• профессиональные — самые габаритные и прочные, используются в тренажёрных залах.
• складные — малогабаритные, но не самые прочные, не подходят для интенсивных тренировок.
• автономные — небольшие по размеру, могут работать на батарейках, подходят для домашнего использования.

Использование степпера для похудения и борьбы с целлюлитом

Так как этот тренажёр задействует все основные группы мышц, его можно назвать эффективным средством для борьбы с лишним весом. Максимальная нагрузка приходится на мышцы ног, благодаря чему при регулярных тренировках можно избавиться не только от такой проблемы, как «галифе», но и сделать ноги стройными, сильными и подтянутыми.

При некоторых техниках упражнений уходят складки на животе. Степперы с эспандерами обеспечивают нагрузкой не только ноги, но и руки, пресс и межрёберные мышцы, что поможет сделать живот плоским, а фигуру красивой. если присутствует целлюлит, тренировки совмещают с антицеллюлитными массажёрами и специальными косметическими средствами. Если, к примеру, на время тренировки наносить на проблемные участки разогревающий крем, результат станет заметен уже через месяц: кожа станет ровной и гладкой, более упругой и эластичной.

За один час тренировки на степпере можно сжечь до 600 килокалорий. Степпер в сочетании с правильным питанием и здоровым образом жизни — залог молодости и красоты организма.

Степпер: как правильно заниматься?

Очень важно знать как правильно заниматься на степпере. Чтобы тренировки приносили пользу и были наиболее эффективны, советуют придерживаться нескольких рекомендаций:

• Тренажёр лучше всего разместить в хорошо проветриваемом или вентилируемом помещении.
• За час до тренировки не рекомендуется употреблять пищу. А вот через полчаса после выполнения упражнений хорошо бы пополнить свои силы белком и сложными углеводами: съесть творог, каши, йогурт или фрукты.
• Если Вы пьёте лекарства, не рекомендуется принимать их позже, чем за два часа до тренировки.
• Наибольшую пользу упражнения окажут, если выполнять их в период своей пиковой активности. Для «сов» это вечер, а для «жаворонков» — утро.
• Если тренировка приходится на вечер, то она должна проходить не позже чем за два часа до сна.
• Перед началом занятия обязательно нужно размяться — разогреть все мышцы и суставы.
• Тренироваться необходимо сначала в медленном темпе, постепенно увеличивая скорость и нагрузку.
• Не нужно забывать о дыхании: оно должно быть ровное и глубокое.
• Недопустимо чрезмерное повышение пульса. Он не должен быть более 65% от МВП. Максимальный возрастной пульс рассчитывают по формуле 220 — возраст.
• Спина во время выполнения упражнений держится прямо, голова слегка приподнята, а ступни располагаются параллельно друг другу, также нельзя выходить за границы педалей. Колени не должны полностью выпрямляться.
• При чрезмерной опоре на рукоятку, снижается эффективность занятия. Это касается степперов с рукояткой. На степперах без неё нужно стоять прямо, слегка наклонив корпус вперёд, но при этом не прогибаясь и не сводя ноги в коленях.
• Завершать занятие стоит, постепенно снижая нагрузку.
• Очень благотворно на организме скажется проведение разминки, навроде стретчинга после тренировки. Это поможет расслабить мышцы и перевести организм в обычный режим.

Если есть возможность, то неплохо было бы проконсультироваться со специалистом перед началом занятий. Опытный фитнес-инструктор может подобрать оптимальную программу для каждого индивидуального случая, а также скорректировать возможные неточности в технике выполнения упражнений. Ни в коем случае нельзя перегружать тело, всегда нужно следить за его состоянием. Тогда тренировки будут приносить не только видимый результат и пользу, но и удовольствие от процесса.

Виды тренировок

Каждый человек сам подбирает себе тренировочную программу, в зависимости от исходных данных, индивидуальных особенностей и желаемого результата. Лучше всего это обсудить с опытным тренером, даже если тренировки проходят дома. Ниже приведены общие позиции тренировок. Различают несколько основных шагов:

• Стандартный — выполняется с прямой спиной, равносилен подъёму по ступенькам. Необязательно нажимать на педаль до конца. Желательный темп быстрый. Нагрузка распределяется между бедренными и ягодичными мышцами. Повышается выносливость организма.
• На полстопы — спина прямая, нажатие на педаль приходится половиной стопы. При быстром темпе, совершаются маленькие шаги, без нажатия до конца. Нагрузка приходится на мышцы бёдер и икр.
• Тяжёлый — корпус наклоняется вперёд. Полной стопой выполняется нажим на педали до конца, в медленном темпе с максимальным усилием. Прорабатываются мышцы бёдер и ягодиц.

Исходя из желаемого конечного результата тренировок, упражнения можно сочетать и комбинировать в различном порядке и продолжительности. К примеру, если стоит цель увеличить выносливость, то рекомендуется выполнять все виды шагов поочерёдно по три минуты, придерживаясь пульса в рамках 85% от максимального возрастного ритма биения сердца. При каждом подходе следует увеличивать интенсивность нагрузки.

Если стоит цель — похудеть. То начать стоит с трёх тренировок в неделю, продолжительностью 15 минут. При имеющемся некотором уровне подготовки можно увеличить время занятия до 30 минут.

Противопоказания для занятий на степпере

При всей полезности этого тренажёра существует ряд случаев, при которых стоит отказаться от занятий. Он противопоказан людям, имеющим заболевания опорно-двигательного аппарата, в особенности позвоночника, так как на него приходится большая нагрузка. Также нельзя тренироваться на степпере следующим категориям людей:

• гипертоникам;
• людям с пневмониям, сахарным диабетом и тромбофлебитом;
• беременным женщинам в третьем триместре;
• при обострениях инфекционных заболеваний;
• если есть хронические болезни лёгких.

Если имеются болезни сосудов и сердца, то тренироваться можно только с разрешения врача.

Отзывы о тренировках на степпере

Балансировочный степпер

Была приятно удивлена своими результатами тренировок на степпере. Честно говоря, когда муж подарил мне это, была несколько разочарована, а зря. Так как за четыре месяца смогла сбросить 25 килограммов (!). Но и занималась довольно интенсивно — дважды в день по 20 минут. Утром и вечером. Теперь имею очень стройную и подтянутую фигуру! Спасибо тем, кто придумал этот тренажёр!

Клара

Мини-степпер

Более года мучался с сосудами на ногах, бывали моменты, что было трудно даже подняться с постели. С помощью врачей удалось частично подлечиться, за что выражаю им благодарность, однако, до конца решить проблему не удалось. Кто-то из родственников посоветовал приобрести степпер. И, как оказалось, не зря, он действительно помог разработать атрофированные за время болезни мышцы ног. Регулярные занятия дома на этом тренажёре помогли полностью вылечить ноги, а бонусом и вес сбросил. Мой отзыв — рекомендую!

Сергей

Тренажёр степпер

Хочу оставить свой положительный отзыв о степпере. Тренируюсь около месяца, через день по 30 минут. Вес пока остался прежним (видимо стоит пересмотреть питание), а вот объёмы стали другими. Попа стала подтянутой и аккуратной. Ещё и могу влезть в одежду, которая не так давно была мала. Советую всем такой чудо-тренажёр.

Ксения

уроков по понедельникам —

IL

Северо-западные степперы
Чаша Тополь Крик
2654 W Higgins Rd Hoffman Estates, IL
19:00 — 21:00
847-840-1321

Степпер класса
Даррел Дэвис
Западный округ Чатем-Парк
8253 S. Princeton Avenue Chicago, IL
18–19
$ 10
312-363-8770

СТУПЕНЬ — Тройник
Черная кошка
1640 Вт.115-я улица Чикаго, Иллинойс 60643
19: 30–18: 30
10 долларов США на человека в классе
От новичков до продвинутых 6 или 8 счет
773-663-8990 [email protected]

Snoop «Мастер-степпинг-инструктор»
Только 1 и 3 понедельник
Молодежный центр Гэри Комера
7200 S. Ingleside St, Чикаго, IL
19:00 — 21:00
$ 15
773-297-2953 snoopandcrew @ yahoo. com

Чарльз CC Чемберс
Ковенант Мира Комната Отдыха
4517 St. Charles Rd. Беллвуд, Иллинойс
19: 00–21: 00.
Начинающий, Продвинутый и Начальный
708-860-1144

ТОО «Чикаго Стиль Степперс»
Синтия Шанкс Годы преподавания 29
Южная сторона YMCA
6330 S. Stony Island Ave. Чикаго, IL
19: 00–21: 00
Стоимость одного занятия 20 долларов США, шесть занятий при предоплате 95 долларов США
773-600-3698 cssllp @ sbcglobal.net www.cssllp.com

Шаговый шаг на 6/8 отсчетов
Клубный красный
2311 Green Bay Rd North Chicago, Иллинойс,
С 7 до 21:00
10,00 $ за урок
Начинающий, Средний, Продвинутый
262-358-1435 [email protected]

Уроки степпинга с Билли По
Клуб ужина мистера Джи
1547 W. 87th St. Chicago, IL
20:00 — 21:00
60 долларов США за 8 сеансов или 10 долларов США за сеанс
773-656-2837

Chicago Style Steppers LLP Классы
Дункан YMCA и Чернин Центр искусств
1001 Вт. Roosevelt Rd., Чикаго, штат Иллинойс,
19:00 — 21:00. 15 долларов за класс; 75 долларов за 6 недель.
Для справок: 773-600-3698

Кросстаун Степпин — Элиад Израиль
Le Tout ‘Studio
1843 W. 87th St. — Чикаго, Иллинойс 60620
Телефон: (773)722-8042 или (847) 772-4100
Базовый / средний: 18:00 — 19:30 —
Предварительный / Семинар: 19:30 — 21:00
10 долларов США за класс
773-722-8042 www.crossstownsteppin.com

Квадратный парк
Отис Джефферсон
3559 W. Arthington St., Чикаго, IL
18:30 — 20:30
773-902-9100

Ньюберри Центр
1073 W. Максвелл Чикаго, Иллинойс,
19: 00–21: 00
Уровни: для начинающих, среднего и продвинутого доступны частные уроки. По запросу поедут в другие города.
312-927-3300 diffrentphazesproductions @ yahoo.com

Stepper API — Material-UI

Документация API компонента Stepper React. Узнайте больше о реквизитах и ​​точках настройки CSS.

Импорт

  Импорт Степпера из '@ material-ui / core / Stepper';

импортировать {Степпер} из '@ material-ui / core';  

Вы можете узнать больше о различиях, прочитав это руководство.

Имя компонента

Имя MuiStepper может использоваться для предоставления свойств по умолчанию или переопределений стиля на уровне темы.

Стойка

Название	Тип	По умолчанию	Описание
активный Шаг	номер	0	Установите активный шаг (индекс, отсчитываемый от нуля). Установите значение -1, чтобы отключить все шаги.
альтернативная этикетка	булев	ложный	Если установлено значение «true» и ориентация горизонтальная, то метка шага будет расположена под значком.
детский	узел		Два или более компонентов.
классы	объект		Переопределить или расширить стили, примененные к компоненту. См. CSS API ниже для получения более подробной информации.
разъем	элемент		Элемент, который нужно разместить между каждым шагом.
нелинейный	булев	ложный	Если установлено, Stepper не будет помогать в управлении шагами для линейного потока.
ориентация	, горизонтальный | ‘вертикальный’	горизонтальный	Шаговая ориентация (направление потока макета).

Ссылка перенаправляется в корневой элемент.

Любые другие поставленные реквизиты будут предоставлены корневому элементу (Бумага).

CSS

Название правила	Глобальный класс	Описание
корень	.MuiStepper-root	Стили, примененные к корневому элементу.
горизонтальный	.MuiStepper-горизонтальный	Стили, применяемые к корневому элементу, если ориентация = "горизонтальная" .
вертикальный	.MuiStepper-вертикальный	Стили, применяемые к корневому элементу, если ориентация = "вертикальная" .
альтернативная этикетка	. MuiStepper-alternabel	Стили, применяемые к корневому элементу, если AlternativeLabel = {true} .

Вы можете переопределить стиль компонента благодаря одной из следующих точек настройки:

Если этого недостаточно, вы можете проверить реализацию компонента для получения более подробной информации.

Наследование

Также доступны свойства компонента Paper. Вы можете использовать это поведение для нацеливания на вложенные компоненты.

Demos

Шаговый | Rappelz Wiki | Фэндом

Шаговый двигатель — это начальное задание, автоматически получаемое всеми Asura.У них есть активное умение уклонения. Этот навык можно улучшить в более поздних работах.

Костюмов [править | править источник]

JLv	ул.	Vit	Agi	Инт	Wis	Dex	Удача
1	10	10	10	10	10	10	10
2	0	0	1	1	0	1	0
3	1	1	0	0	1	0	0
4	0	0	1	1	0	1	0
5	1	1	0	0	1	0	1
6	0	0	1	1	0	1	0
7	0	0	0	0	0	0	0
8	1	1	1	1	1	1	0
9	0	0	0	0	0	0	0
10	1	1	1	1	1	1	1
конец	4	4	5	5	4	5	2
Нет возможности повторного скрещивания.

Уровень должности 1

Body Training

Уровень умения:	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20
Стоимость JP за уровень	4
Работа и необходимый навык	Необходимый уровень должности
Шаговый нет	1
Эффекты и стоимость	Кумулятивная звездная величина
	30
Стоимость MP за использование:	0
Уровень умения:	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20

Грейс					Стоимость за использование: МП 1 МП +0 МП +0 продолжительность 30м 22. 5 с + 22,5 с + 33,8 с 1 ? ? Требуемый уровень заряда 1 10
Увеличивает количество очков опыта, получаемых вашим питомцем и вами (+ 50%), а также вероятность выпадения предметов из монстров.
	3 с	5ч
		Я

Грейс

Уровень умения:	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20
Стоимость JP за уровень	1	1	1	1	1	1	1	1	1	1	1	1	1	1	1	1	1	1
Работа и необходимый навык	Необходимый уровень должности
Шаговый нет	1
Эффекты и стоимость	Кумулятивная звездная величина
продолжительность	30м 22. 5s	30 м 45 с	31 м 7,5 с	31м 30с	31 м 52,5 с	32м. 15с.	32 м 37,5 с	33м 0с	33 м 22,5 с	33м 45с	34 м 7,5 с	34м 30с	34 м 52,5 с	35м 15с	35 м 37,5 с	36м 0с	36 м 22,5 с	36м 45с
	1	1	1	1	1	2	2	2	8	12	23	37	55	76	107	129	206	330
Требуемый уровень заряда	1	10	20	30	40	50	60	70	80	90	100	110	120	130	140	150	160	170
Стоимость MP за использование:	1	1	1	1	1	1	1	1	1	1	1	1	1	1	1	1	1	1
Уровень умения:	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20

Уровень должности 3

Оборона обучения

Уровень умения:	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20
Стоимость JP за уровень	4	10	62
Работа и необходимый навык	Необходимый уровень должности
Шаговый Body Training Lv1	3	3	3
Эффекты и стоимость	Кумулятивная звездная величина
	3	6	9
Стоимость MP за использование:	0	0	0
Уровень умения:	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20

Наступательная подготовка

Уровень умения:	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20
Стоимость JP за уровень	4	10	62
Работа и необходимый навык	Необходимый уровень должности
Шаговый Body Training Lv1	3	3	3
Эффекты и стоимость	Кумулятивная звездная величина
	3	6	9
Стоимость MP за использование:	0	0	0
Уровень умения:	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20

Смит

Уровень умения:	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20
Стоимость JP за уровень	3	8	52
Работа и необходимый навык	Необходимый уровень должности
Шаговый нет	3	3	3
Эффекты и стоимость	Кумулятивная звездная величина
	69	138	207
	61%	69%	77%
Стоимость MP за использование:	33	36	39
Уровень умения:	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20

Уровень должности 5

Creature Control					Стоимость за использование: МП 0 МП +0 Н. С. количество слотов для существ 1 +1 Н.З.
включает (Alt + Y) окно формирования существ и одну ячейку существ для каждого уровня навыка

Управление существами

Уровень умения:	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20
Стоимость JP за уровень	4	240	10 тыс.	52к	162k
Работа и необходимый навык	Необходимый уровень должности
Шаговый нет	5
Эффекты и стоимость	Кумулятивная звездная величина
количество слотов для существ	1	2	3	4	5
Стоимость MP за использование:	0	0	0	0	0
Уровень умения:	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20

Уровень должности 8

Глубокое уклонение

Уровень умения:	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20
Стоимость JP за уровень	3	200	3. 3k	14к	34к	43к	88к	162k
Работа и необходимый навык	Необходимый уровень должности
Шаговый Smite Lv1	8
Эффекты и стоимость	Кумулятивная звездная величина
	18	21	24	27	30	33	36	39
Стоимость MP за использование:	50	80	110	140	170	200	230	260
Уровень умения:	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20

Вызов существа					Стоимость за использование: МП 5 МП +0 МП-2 уменьшить количество призываемых питомцев на 1 NA Н. С.
отзывает вызванного питомца в окно формирования
	0,5 с	0 с

Вызов существа

Уровень умения:	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20
Стоимость JP за уровень	3
Работа и необходимый навык	Необходимый уровень должности
Шаговый Creature Control Lv1	8
Эффекты и стоимость	Кумулятивная звездная величина
уменьшить количество призываемых питомцев на	1
Стоимость MP за использование:	5
Уровень умения:	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20

Вызов существа					Стоимость за использование: МП 80 МП +20 МП -8 время применения 8 с -0. 8 с 0 время охлаждения 60-е годы 0 -1,2 с
вызывает питомца, выбранного в окне формирования
	8 с	60-е годы

Вызов существа

Уровень умения:	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20
Стоимость JP за уровень	3	180	2k	7. 9к	19к
Работа и необходимый навык	Необходимый уровень должности
Шаговый Creature Control Lv1	8
Эффекты и стоимость	Кумулятивная звездная величина
время применения	8.0s	7. 2 с	6,4 с	5,6 с	4,8 с
Стоимость MP за использование:	80	100	120	140	160
Уровень умения:	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20

Уровень должности 10

Мастерство создания существ

Уровень умения:	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20
Стоимость JP за уровень	4	240	800	1. 7к	3,6к	6к	10к	15к	19k	29к	52к	62к	72к	101k	116 тыс.	162k	183k	206 тыс.	289k	337 тыс.
Работа и необходимый навык	Необходимый уровень должности
Шаговый Приручение существ 1 ур.	10
Эффекты и стоимость	Кумулятивная звездная величина
применить характеристики существа в (%)	73	76	79	82	85	88	91	94	97	100	103	106	109	112	115	118	121	124	127	130
Стоимость MP за использование:	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0
Уровень умения:	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20

Приручение существ

Уровень умения:	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20
Стоимость JP за уровень	3	180	1. 2k	4.5k	11к	39 тыс.	54к	87к	137k	216k
Работа и необходимый навык	Необходимый уровень должности
Шаговый Вызов существа 1 ур.	1
Эффекты и стоимость	Кумулятивная звездная величина
шанс успеха (%) = база +	0	3	6	9	12	15	18	21	24	27
Стоимость MP за использование:	100	120	140	160	180	200	220	240	260	280
Уровень умения:	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20

Stepping — IntelliJ IDEA

Используйте эту страницу, чтобы повысить скорость пошагового выполнения отладки и указать элементы, которые следует пропускать при пошаговом выполнении.

Groovy

Не входить в определенные классы Groovy	Установите этот флажок, если вы не хотите входить в org.codehaus.groovy. * и groovy. * Groovy классы во время отладки .
Java
Пропустить синтетические методы	Установите этот флажок, чтобы запретить переход к синтетическим методам (методам, созданным компилятором) во время отладки.
Пропустить конструкторы	Установите этот флажок, чтобы запретить переход в конструкторы во время отладки.
Пропустить загрузчики классов	Установите этот флажок, чтобы запретить переход к загрузчикам классов во время отладки.
Пропускать простые методы получения	Установите этот флажок, чтобы запретить переход к простым методам получения (то есть методам, предназначенным только для возврата необходимого значения) во время отладки.
Не переходить к классам	Установите этот флажок, чтобы запретить переход к указанным классам во время отладки.Список классов содержит записи двух типов: Полные имена классов. Регулярные выражения (либо точные совпадения, либо шаблоны, начинающиеся или заканчивающиеся знаком «*», например java. * ). По умолчанию список содержит некоторые стандартные шаблоны классов Java SDK, так что вам не нужно тратить время на переходы в библиотеки классов Java. Используйте флажки в списке, чтобы временно отключить / включить определенные шаблоны. Используйте кнопки, и для управления списком.
Оценить блоки finally в всплывающем кадре	Выберите, хотите ли вы оценивать блоки в конце в всплывающем кадре или нет, или вы хотите получать уведомление перед их оценкой.
Возобновить только текущий поток	Установите этот флажок, если вам нужно возобновить только активный поток при переходе.

JavaScript

Не входить в сценарии библиотеки	Установите этот флажок, чтобы подавить переход к сценариям библиотеки во время отладки.
Не переходить к сценариям	Установите этот флажок, чтобы подавить переход к определенным сценариям во время отладки. Используйте кнопки панели инструментов для управления списком сценариев, которые нужно пропустить.

Kotlin

Не входить в классы реализации библиотеки времени выполнения Kotlin	Установите этот флажок, если вы не хотите входить в определенные классы Kotlin во время отладки.

Python

Эти параметры доступны только в том случае, если установлен и включен подключаемый модуль Python

Не входить в сценарии библиотеки	Установите этот флажок, чтобы подавить переход к сценариям библиотеки во время отладки.
Не переходить к сценариям	Установите этот флажок, чтобы подавить переход к определенным сценариям во время отладки. Используйте кнопки панели инструментов для управления списком сценариев, которые нужно пропустить.
Всегда выполнять интеллектуальный шаг в	Этот параметр по умолчанию настроен на автоматическое использование каждый раз, когда в линии имеется несколько вызовов методов. Снимите этот флажок, если вы не хотите использовать интеллектуальный шаг автоматически.

Ruby

Эти параметры доступны, только если подключаемый модуль Ruby установлен и включен.

Игнорировать непроектные источники	Установите этот флажок, чтобы запретить переход к непроектным источникам во время отладки.
Всегда выполнять интеллектуальный шаг в	Включите этот параметр, чтобы использовать интеллектуальный шаг при входе в метод.
Обрабатывать блоки как код метода	Если включено, переход позволяет переходить внутрь блоков внутри методов.

Последнее изменение: 11 ноября 2020 г.

Stepping Stone Dance Studio

Владельцы танцевальных студий делятся своими историями успеха в пандемии

13 октября 2020 г. Заставьте студентов танцевать в эпоху социального дистанцирования

Когда она открыла танцевальную студию Stepping Stone в Бристоле, штат Пенсильвания, 10 лет назад, Дана Стоун не заботилась о победе в каких-либо соревнованиях.Она просто хотела дать молодым танцорам позитивный выход для их энергии, избавление от давления внешнего мира и инклюзивное сообщество, в котором им не нужно было притворяться, чтобы соответствовать.

«Мы то место, где они могут быть тем, кем они являются на самом деле, и просто танцевать », - говорит Дана. «И это подарок, который я могу подарить им, который не каждый может подарить ребенку: возможность быть самим собой и самовыражаться».

COVID-19 чуть не украл этот подарок у Даны и ее учеников.

Как и повсюду преподаватели танцев, Дана провела последние семь месяцев, пытаясь справиться с незнакомой динамикой социального дистанцирования и оставаться открытой для бизнеса в условиях экономических и социальных потрясений.Вдобавок ко всему, Дане и ее коллегам было поручено сохранить любовь к танцу в тяжелых сердцах и рассеянных умах своих учеников.

В Costume Gallery, ведущем поставщике танцевальных костюмов для студий по всему миру, мы приветствуем всех, кто много работал, чтобы служить своему танцевальному сообществу во время пандемии COVID-19. Для этого поста мы встретились с двумя владельцами студий на противоположных побережьях США, чтобы узнать, как они преодолевают личные и профессиональные препятствия, помогая своим ученикам двигаться, учиться и расти в сложных обстоятельствах.

Джули Кей Столлкап владела танцевальным центром Revolution в Монтроузе, Калифорния, в течение 15 лет. За один сезон она и ее сотрудники обучили 1200 студентов в возрасте от 2 до 18 лет.

Это была огромная, процветающая деятельность, для которой требовалось использование двух студий.

Затем наступил март 2020 года.

Джули закрыла Revolution, чтобы соответствовать требованиям штата в отношении COVID. Когда она вкладывала свою энергию в разработку всеобъемлющей виртуальной учебной программы - даже создавая подробные флеш-карты, чтобы ее танцоры могли выучить свои шаги, - она ​​наблюдала, как увеличиваются счета за аренду студии, и чувствовала, как растет ее уровень стресса.

«Моя энергия упала, и было трудно поддерживать их занятость, но я старалась изо всех сил», - говорит она. «Мы так усердно работали, чтобы завершить июньский сезон 10-дневным виртуальным сольным концертом, и

родителей были вне себя от радости, что мы так много работали и выжили».

Потребовались месяцы круглосуточной работы, чтобы подготовить танцоров к выступлению без роскоши личного обучения. Это также потребовало всех мотивационных навыков, которые Джули могла собрать. Она беспокоилась не только о здоровье своего бизнеса; она беспокоилась о здоровье своих учеников.

Между тем, что она была изолирована дома без друзей и ходила в школу и уроки танцев на Zoom, она могла сказать, что детям нужна дополнительная поддержка и большой заряд позитива.

«Я рассказывала им забавные истории обо мне как о танцоре», - говорит она. «Мы начали записывать, как мы себя чувствовали, и вместе работали над эмоциями с помощью хореографии. Я попросил их создать доски видения, чтобы увидеть, где их мысли ».

Неутомимая самоотверженность и оптимистичное отношение Джули помогли ее танцорам не сбиться с пути - и Центр танцев Revolution был на плаву, - но за это пришлось заплатить.В то время как ее финансовые проблемы были несколько облегчены, когда Revolution решила закрыть одно из своих зданий в конце июля, Джули обнаружила, что к концу лета она работает пусто.

«Я сделала все возможное, - говорит она. «Нам нужно все упростить. Я также считаю, что мы должны больше себя хвалить. Я понял, что работал 24 часа и что мое отношение, когда я вернулся домой, не было на 100% для моей семьи. Мне нужно больше времени на уход за собой ».

Усвоив тяжелые уроки, Джули начала уделять первоочередное внимание собственному здоровью в эти тяжелые времена.Хотя она и ее семья решили покинуть Калифорнию и переехать в Литл-Рок, штат Арканзас, чтобы начать все сначала, ее устойчивость под давлением пандемии подготовила Revolution к светлому будущему.

«Я разработала график и учебную программу на следующий год и продала свою студию двум людям, которых я люблю и обожаю», - говорит Джули. «Я знаю, что их путешествие увенчается успехом». 😊

Она взяла всего две недели «перерыва» в работе своей студии в начале пандемии COVID-19 в марте.Она быстро заново изобрела способ обучения танцам, который она и ее сотрудники использовали, чтобы оставаться жизнеспособной на меняющемся рынке. Тем не менее, Дана Стоун обнаружила, что долго и тяжело обсуждает с мужем деловую часть бизнеса.

Всего за несколько недель Дана потеряла почти половину зачисления, увеличившись с 450 студентов до 250 при переходе от очных занятий к виртуальным. Студия Stepping Stone Dance в конечном итоге вернется к очным занятиям - с 50% -ной вместимостью и с обязательными масками или защитными масками - но не все потерянные ученики вернулись.

Между тем, из-за меньшего размера классов и более строгих правил гигиены расходы в студии продолжали расти.

От набора цифр Дана заболела в живот. По ее словам, это было самое сложное, через что ей пришлось пройти за десять лет работы в качестве владельца бизнеса.

«Я решила, что мне нужно отказаться от своих 401 тыс., Чтобы продолжать работу», - говорит Дана, мать двоих мальчиков, которая днем ​​работает операционным менеджером в компании по производству пластмасс. «Мне повезло, что у меня это было. Не у всех это есть.Но я просто решил, что не потеряю студию из-за этого, и собирался бороться за это ».

Зачем приносить такую ​​жертву?

«Просто чистая любовь», - говорит Дана.

Дана построила Stepping Stone на основе любви к танцу, избегая интенсивности и давления соревнований в пользу сплоченного сообщества, где танцоры могли просто наслаждаться выступлениями.

Тем не менее, как пандемия растягивается, и она упорно трудилась, чтобы держать танцор занимались в рамках ограничений виртуального обучения, Дана может сказать, что некоторые из ее учеников потеряли весной в их шаге.

«Это было ужасно», - говорит она. «Сегодня у нас все еще есть дети, которые буквально страдают от того, через что они прошли, от того, что им приходится делать все из дома. Я вижу это в их танцах. В то время как некоторые дети были экстравертами и общительными, они отступают, они остаются внутри и не выражают себя так, как раньше. Родители рассказывают мне об этом и спрашивают: «Можешь ли ты поговорить с ней и посмотреть, сможешь ли ты получить от нее что-нибудь еще?» Мы живем в совершенно новом мире, и никто никогда не сталкивался с этим.И это ошеломляет детей, потому что им нужен социальный аспект, им нужно быть на виду у людей, у них должна быть дружба с другими детьми, и у них отняли все, вот так вот ».

Она знала, что не сможет заставить оставшихся учеников чувствовать себя нормально, но Дана пыталась развлечь классы Zoom с помощью игр «танцевальное бинго», охоты за мусором и акробатических заданий с участием танцоров и их родителей. Она придерживалась четкого расписания занятий, включая утренние занятия на растяжку, «просто для того, чтобы дети продолжали двигаться - и чтобы они не забыли о нас.”

Когда летом ограничения COVID были ослаблены, волонтеры помогли Dana подключить Stepping Stone для аудио и видео, чтобы сотрудники могли одновременно проводить очные занятия и занятия Zoom. Та же технология помогла им провести шестидневный концерт для 175 танцоров - всего за три недели подготовки.

Во время представления родители могли смотреть его дома на электронном устройстве или на парковке студии на большом проекционном экране.

«У меня было столько родителей, которые добровольно вызвались помочь нам, и это определенно сплотило наше сообщество», - говорит Дана. «Все просто сделали то, что им нужно было сделать, чтобы это произошло, и это было так приятно видеть».

После того, как финальное представление закончилось и все танцоры и родители разошлись по домам, Дана говорит, что она и ее сотрудники просто сели на пол в студии, чтобы поразмышлять над всем, через что они прошли вместе.

«Мы подумали:« Вау! Мы сделали это! '' - вспоминает она. «Мы не собирались позволить этому ужасному COVID-19 вырвать это у нас. Мы все еще могли что-то сделать и не сдались. Я чувствовал, что мы сильнее, потому что мы все держались вместе.

Вспоминая все, что произошло в 2020 году, Дана говорит, что чувствует себя благодарной и удачливой. Она не сожалеет о личных жертвах, которые она принесла, чтобы сохранить Ступеньку живым и здоровым.

«Это определенно того стоило», - говорит она. «Просто чтобы увидеть ответы детей, вроде:« О, мисс Дана, я так скучала по студии, и я так рада, что мы здесь! »И я знал, что родители хотели, чтобы дети танцевали и как бы отложите мир в сторону и все, что происходит.

«Было просто здорово видеть улыбки и видеть, как много они работали эти три недели, чтобы подготовиться к выступлению.”

Мы хотели бы поблагодарить Джули Кей Стэлкап и Дану Стоун за то, что они нашли время рассказать нам об их пандемическом опыте. Следите за обновлениями нашего блога, чтобы узнать больше вдохновляющих историй из мира танца, и не забудьте ознакомиться с нашим цифровым каталогом 21 сезона, наполненным множеством красивых и недорогих танцевальных костюмов от нашей блестящей команды дизайнеров.

* Фотографии любезно предоставлены Джули Кей Стэлкап и Даной Стоун.

Чего ожидать от Step Class

Как это работает

Степ-аэробика - это классическая кардио-тренировка.Он просуществовал десятилетия по простой причине: он приносит результаты.

«Ступенька» - это приподнятая платформа от 4 до 12 дюймов. Вы поднимаетесь, оборачиваетесь и спускаетесь с платформы по-разному, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и дыхание, а также укрепить мышцы.

Степ-аэробика - от простых до сложных. Самый простой - это повышение, понижение. Когда вы наберетесь опыта, вы будете делать движения, которые поднимают вас вверх и вокруг шага вперед, вбок и назад.

Большинство людей посещают занятия степ-аэробикой в ​​тренажерном зале, где инструктор показывает вам каждое движение. Инструктор и веселая музыка мотивируют идти дальше.

Ваше занятие начнется с разминки, за которой последуют постановочные упражнения на шаге и перезарядка в конце. На некоторых занятиях вы будете использовать отягощения для силовых тренировок вне ступеньки.

Уровень интенсивности: средний

Уровень интенсивности зависит от того, насколько высоко вы делаете шаг и какие движения выполняете на нем.

Для минимальной интенсивности поставьте ступеньку на пол. Чтобы сделать его более интенсивным, добавьте подступенки, увеличивающие высоту ступеньки. Используйте и руки. Чем больше вы поднимаете руки над головой, тем усерднее вы будете работать.

Целевые области

Ядро: Да. Ваши основные мышцы стабилизируют вас во время шага. Вы также сожжете жир и укрепите пресс.

Оружие: Да.Ваша нижняя часть тела является звездой степ-аэробики, но вы также можете использовать руки и выполнять силовые упражнения с отягощениями специально для рук.

Ножки: Да. Шаги вверх и вниз прорабатывают икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Ягодичные мышцы: Да. Все эти подъемы укрепляют и тонизируют ваши ягодицы.

Сзади: Да. Вы будете задействовать мышцы поясницы на каждом шаге.

Тип

Гибкость : Да. Плавные движения шага улучшат вашу гибкость.

Аэробика: Да. Ваше сердце будет работать сильнее. Вы будете потеть, сжигая калории.

Прочность: Да. Шаги вверх и вниз прорабатывают мышцы икр, ног и ягодиц. Многие занятия степ-аэробикой добавляют силовые тренировки с отягощениями.Хотя вы также можете использовать легкие веса во время шага, лучше этого не делать, так как вы можете повредить плечевой сустав.

Sport: Нет. Если вы спортсмен, вы можете использовать степ-аэробику для кросс-тренинга.

с малой ударной нагрузкой: Да. Обычно вы держите одну ногу на скамейке или земле, поэтому степ-аэробика может быть малоинтенсивной программой.

Что еще следует знать

Стоимость: Если вы планируете заниматься степ-аэробикой дома, вам нужно купить ступеньку и подступенки, которые могут работать от 17 до более чем 100 долларов.Вы также можете купить DVD, чтобы научить вас делать шаги. Вы также можете пройти степ-класс в тренажерном зале или общественном центре, где будет взиматься членская плата или плата за обучение.

Подходит для новичков? Да. Начните с основных шагов и постепенно переходите к более сложным движениям.

На улице: Нет. Вы можете выйти на улицу, но большинство людей занимается степ-аэробикой в ​​тренажерном зале или дома.

Дома: Да.Вы можете настроить шаг дома и выполнять упражнения под музыку или с видео тренировки.

Требуется оборудование? Да. Вам понадобится ступенька и достаточно подступенков, чтобы поднять ее на нужную вам высоту.

Что говорит доктор Мелинда Ратини:

Степ-аэробика - отличный способ улучшить свои кардио. Чтобы получить полноценную тренировку, вы должны добавить в свой распорядок несколько силовых упражнений пару раз в неделю, особенно для верхней части тела.

Если вам нравятся низкотехнологичные тренировки или возможность заниматься самостоятельно перед экраном, то вам понравится степ-аэробика. Поскольку вы можете легко изменить высоту ступеньки в соответствии с различными уровнями физической подготовки, ступенька может быть хорошим выбором независимо от того, в какой вы форме. У вас также есть выбор записаться в класс, где инструктор проведет вас по ступеням. Подумайте о музыке, танцевальных движениях и топании.

Степ-аэробика не для вас, если вы предпочитаете находиться на улице.Если вы хотите использовать более медитативный подход к фитнесу, лучше подойдут ходьба и йога.

Хорошо ли мне, если я болею?

Если у вас высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или диабет, ваш врач, вероятно, посоветовал вам встать и двигаться. Степ-аэробика - отличный способ сделать это.

Если вы привыкнете делать это большую часть дней недели хотя бы по полчаса за раз, это может помочь вам сбросить вес и снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП), а также артериальное давление. Их снижение помогает предотвратить сердечные заболевания. Это также может повысить уровень хорошего холестерина (ЛПВП).

Если у вас уже есть болезнь сердца, сначала посоветуйтесь со своим врачом, чтобы узнать, какие занятия вам подходят.

Если у вас преддиабет, аэробные упражнения - проверенный способ предотвратить развитие диабета. Степ-аэробика также может помочь справиться с существующим диабетом, наряду с правильным питанием и любыми лекарствами, которые вы принимаете. Следуйте плану лечения диабета, назначенному вашим врачом, для выполнения упражнений.

Если у вас артрит, степ-аэробика может быть для вас хорошим упражнением с весовой нагрузкой, поскольку вы можете регулировать высоту ступеньки и интенсивность тренировки.

Если у вас болят бедра, ступни, лодыжки или колени, шаг не для вас. Спросите своего врача или физиотерапевта о других занятиях, которыми вы могли бы заняться вместо этого. Например, плавание снижает нагрузку на суставы во время упражнений.

Беременная? Если вы до беременности занимались степ-аэробикой, вы можете продолжать заниматься, пока беременность протекает хорошо.Подтвердите это у своего врача. Чтобы сохранить здоровье себя и вашего ребенка, соблюдайте следующие меры предосторожности: опускайте ступеньку по мере роста живота и изменения центра тяжести, пейте воду и не перегревайтесь.

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать новую программу упражнений, особенно если вы давно не были активными.

Степперы Phamily

Приглашение в лес (как святилище единения)

В этом стартапе до 2020 года я снова приглашаю Степперов в свою жизнь «Привести его в лес».«The Wood» - это то место (физически или символически), где «We Do», «Our Thing / Thang» (что бы это ни было). Я говорю о «Steppin '» (структурированный импровизационный танец с партнером), но я также ссылаясь на многие другие вещи в жизни, которые выражают Тебя, через и о Тебе. Да, я имею в виду идею о том, что танец - это метафора жизни, а «Лес» - это то место / пространство, куда мы «ходим на работу» или «делаем свое дело» (то есть степпинг).

Значение и ценность «Дерева» возрастает там, где мы отмечаем годовщины и победы, восстанавливаемся после разрушительных событий, снова возвращаемся к ощущению «настоящего» или даже ослабляем это давление, чтобы вы не подавили #%: & outta кто-то.Несмотря на трудности и жизненные обстоятельства, с которыми мы все сталкиваемся, мы осознаем восстанавливающие и восстанавливающие преимущества в способности «сварить» по дереву. Фактически, эта ценность имеет достаточно коллективное значение, чтобы даже враги, незнакомцы, друзья и семья может собираться на одной деревянной / танцевальной площадке - в Harmony (Дух единения).

Если вы были «Степпером» (самовыражением) в течение какого-то значительного периода времени, то теперь вы знаете, что «Степпинг - это много разных вещей для многих разных людей». Наши стили разные, даже в рамках одних танцевальных схем. Способы обучения танцу разные. Даже причины, побудившие нас научиться «танцу», различны. Некоторые из них научились шагать, чтобы встречаться, общаться и открывать для себя других людей. Есть другие, кто научился шагать, чтобы больше узнать о искусство самовыражения. Некоторые пришли исключительно для выполнения упражнений, в то время как другие приехали исследовать культуру. Я слышал, некоторые говорили, что могли бы получать больше удовольствия от танца, если бы могли отделить его от людей, которые (популярны) в танце. сообщество.В то время как другие объясняют свое участие основным результатом того, что танец - это то, чем занимается / занимается их социальное сообщество там, где они живут или выросли.

В Steppers 'Set ВСЕ эти «различия» собираются вместе на Лесу. В течение 2020 года я приглашаю всех нас прийти в Лес и относиться к нему как к Святилищу Единения, где Музыка управляет темпом. и обеспечивает структуру для каждого из нас, чтобы координировать сотрудничество и ритмично выражать наши собственные структурированные импровизационные интерпретации - музыки / жизни / танца.

No related posts.