Спортивное питание как питаться правильно: Спортивное питание для начинающих: лучшие рабочие добавки

Спортивное питание для начинающих: лучшие рабочие добавки

Спортивное питание для начинающих

Чтобы силовые тренировки приносили максимум пользы, требуется принимать различные добавки. Они представлены огромным ассортиментом, что значительно усложняет выбор для начинающих атлетов. Это касается абсолютно любого специализированного магазина спортивного питания.

Невозможно добиться впечатляющих эффектов, если не принимать спортивное питание для начинающих. Новички в культуризме, узнав о необходимости приема спортпита, с легкостью могут растеряться в обилии различных продуктов, не зная, какому отдать свое предпочтение. Чтобы не ошибиться с выбором и не разочароваться, следует досконально изучить, какие добавки действительно работают и принесут пользу в достижении поставленной спортивной цели уже на начальных этапах силовых тренировок.

Содержание

О чем следует знать, решив принимать спортивное питание?

Спортивное питание для начинающихСпортивное питание для начинающих

Людям, которые лишь недавно начали заниматься с отягощением, довольно сложно понять, какие именно добавки приобретать и сколько денежных средств следует тратить. Действовать без уверенности, что принимаемое спортивное питание принесет эффективность, нельзя. Иначе продукт не пойдет на пользу.

Начинающим культуристам следует быть внимательными к своей тренировочной программе. Работать с весами рекомендуется не более четырех раз в неделю. Длительность занятия должна составлять максимум 60 минут. Необходимо давать себе отдых от тренировок. Без соблюдения этой рекомендации не получится достичь желаемого результата. Большая продолжительность и частота тренировок приведет к перетренированности.

Необходимо понимать разницу между питанием для силового тренинга и диетическим. Чтобы нарастить объемы мышечной массы, следует отказаться от трехразового приема пищи. Рекомендуется есть по семь и даже восемь раз в день, но небольшими порциями. Это является главным залогом успеха любого начинающего атлета, желающего иметь внушительный объем мышц. Наиболее важным веществом, которое должно присутствовать в рационе каждого бодибилдера, является протеин. Количество белка в сутки не может быть меньше 20 грамм на каждую порцию. Это касается и тренировочных, и свободных от занятий дней.

Почему пищевые добавки важны

Почему пищевые добавки важныПочему пищевые добавки важны

Начинающие культуристы должны четко осознавать, что спортивное питание представляет собой неотъемлемую часть тренировок с весами. Добавки содержат вещества, которые необходимы для прироста мышечной массы. Главное, не переусердствовать и не увлекаться такими продуктами.

Они неслучайно называются добавками, поскольку не могут приниматься в качестве полноценного приема пищи, а лишь служат для компенсации недостатка элементов, требуемых для наращивания объема мышц. Основным недостатком, который характерен для спортивного питания, является то, что многие качественные добавки достаточно дорогие. Это обязательно необходимо учитывать в долгосрочной перспективе.

Набор спортивного питания для начинающих

Набор спортивного питания для начинающихНабор спортивного питания для начинающих

Существует определенный базовый набор спортивного питания для начинающих, который следует рассматривать для приобретения. У каждого продукта есть свои особенности, а также то, для какой именно спортивной цели они больше всего подходят.

Протеин

Рейтинг лучших сывороточных протеиновРейтинг лучших сывороточных протеинов

Чтобы нарастить хорошую мышечную массу, требуется белок, который содержит сывороточный протеин, отличающийся наибольшей скоростью доставки этого вещества к мышцам. Эта добавка является основным источником аминокислот. Без них объемы практически не растут.

Наилучший результат получают тогда, когда пьют протеин и до, и после тренинга. Благодаря сывороточному протеину, мышцы получают именно те вещества, которые стимулируют увеличение объемов. Именно эта добавка является лучшей среди всех продуктов, содержащих белок.

Сывороточный протеин является самым легко усваиваемым. Кроме того, приготовить коктейль из него можно абсолютно везде. Его можно принимать в домашних условиях и брать с собой в тренажерный зал. Минусом этой добавки считается довольно высокая стоимость, а также то, что он довольно калориен. Это является существенным недостатком для тех, кто пытается сбросить лишний вес.

Медленные углеводы

Гейнер – для набора массыГейнер – для набора массы

Пищевые добавки со сложными углеводами нередко содержат в себе витамины, а также кальций, магний, калий. Они позволяют получать энергию, необходимую для тренировок, поэтому принимать этот спортпит лучше всего перед началом тренинга.

Можно принимать декстрозу и мальтодекстрин, но они стоят гораздо дороже. Более доступным вариантом является смешивание сывороточного протеина с бананом либо же рисовым молоком. Полезной для здоровья альтернативой может стать сладкий картофель, финики, овсяные хлопья.

Главным преимуществом медленных углеводов является то, что они способствуют сжиганию жира, а также поддерживают уровень сахара в крови на стабильном уровне. Если приобретать добавку в порошковой форме, цена будет довольно высокой.

Креатин

положительные эффекты от приема креатинаположительные эффекты от приема креатина

Добавка, как показывают различные исследования, повышает показатели силы и стимулирует набор сухой мышечной массы, то есть без жировых подкожных осложнений. Принимают креатин как перед и после тренинга, так и в свободные от занятий дни. Оптимальная суточная порция составляет 5 грамм.

Благодаря креатину атлет получает необходимый заряд энергии для выполнения высокоинтенсивной тренировки. Основное преимущество креатина заключается в том, что он помогает «раздвинуть» пределы собственных возможностей, то есть тренироваться гораздо дольше и продуктивнее. Он выпускается в различных формах, что позволяет подобрать вариант под себя.

Кретин помогает тренироваться интенсивнее, поскольку делает атлета сильнее и выносливее. Недостатком добавки является задержка воды в организме, что негативно отражается на весе, а также упадок сил, который можно почувствовать после занятия.

Рыбий жир

Рыбий жирРыбий жир

Этот продукт представляет собой не только полезную спортивную добавку, но и отличное противовоспалительное средство, что является неоспоримым преимуществом для восстановления после тренировок. Его эффективность можно сравнить с таким препаратом, как Ибупрофен, но рыбий жир еще и не имеет побочек.

Суточная дозировка зависит от потребностей организма. Людям, которые занимаются спортом в день рекомендовано употреблять от 2 и до 4 грамм рыбьего жира. Продукт богат Омега-3 и Омега-6 кислотами, которых обычно недостаточно поступает вместе с пищей.

Рыбий жир способствует более быстрому восстановлению и является основным поставщиком Омега-3 и -6. Но, принимая этот продукт, следует быть готовыми к неприятному послевкусию, тошноте, изжоге, отрыжке с рыбным запахом.

Бета-аланин

Бета-аланин

Бета-аланин

Нередко, выполняя тяжелые подходы, атлеты испытывают неприятное ощущение того, что их мышцы начинают гореть. Это явление называется мышечным ацидозом, который делает невозможным дальнейшую тренировку. Прием бета-аланина избавляет мышцы от усталости и позволяет сделать занятия более продолжительными, а, значит, ускоряет прогресс за счет повышения силовых показателей.

Употреблять эту добавку рекомендуется за полчаса до тренировки. В дни отдыха его можно пить в любое удобное время. Благодаря бета-аланину, быстрее уходит жир, увеличивается мышечная масса и сила. Стоимость продукта высокая. Нередко атлеты ощущают покалывание в теле, но оно абсолютно безвредно.

Самые Лучшие Добавки Для Роста Мышц. Спортивное Питание на массу


Watch this video on YouTube

Другие пищевые добавки для тренировок

Есть еще две добавки, которые могут помочь новичками улучшить свои тренировки.

Предтренировочные комплексы

Предтренировочные комплексыПредтренировочные комплексы

Полностью оправдывают свое название. Предтреники употребляют перед занятием для увеличения продуктивности тренировок. Эту добавку рекомендуется пить за полчаса до тренировки. Она представляет собой смесь из разнообразных компонентов, на наибольшую популярность заслужили: кофеин, Л-тирозин, нитрат креатина, бета-аланин, аргинин.

Главным достоинством предтренировочных комплексов является энергия, которую они дают организму. Стоимость добавки высока, а входящие в его состав компоненты есть в других продуктах, поэтому иногда целесообразнее остановиться на них.

Глютамин

L-ГлютаминL-Глютамин

Способствует лучшему восстановлению после физических нагрузок. Его рекомендовано принимать после завершения тренировки, что поможет испытывать меньше болезненных ощущений и ускорить процессы заживления. Если быстрее восстанавливаться, значит, можно и быстрее возвращаться к занятиям.

Единственным недостатком глютамина является высокая стоимость, а в остальном атлет получает только преимущества. Употребление этой добавки способствует укреплению организма, минимизации болевых ощущений, выводу из организма избытка аммиака.

Добавки для повышения тестостерона

Бустеры тестостерона

Бустеры тестостерона

У мужчин с возрастом неизбежно падает уровень тестостерона. Его можно повысить приемом некоторых препаратов. Они стимулируют естественную выработку этого гормона в организме, что позволяет получить множество преимуществ в выполнении физических нагрузок.

Выпускают такие препараты на основе натуральных компонентов. Они стимулируют либидо и обеспечивают прилив энергии, помогают нарастить мышцы. Недостатком является то, что увеличение тестостерона не слишком значительно.

Если же препарат принимается бесконтрольно, возникает избыток гормона, мужчина становится агрессивней, проявляется акне и облысение.

ZMA

ZMA от Optimum Nutrition

ZMA от Optimum Nutrition

Представляет собой добавку для повышения показателей силы и уровня анаболических гормонов. ZMA не является препаратом, увеличивающим тестостерон, но его прием, как показали исследования, позволяет поддерживать его на высоком уровне во время тренировки.

Это спортивное питание улучшает скорость и время восстановительных процессов, стимулирует выработку андрогенного тестостерона, а также увеличение мышечных объемов. Если превысить дозировку, в организме накапливается избыток минералов и витаминов.

Заключение

Спортивное питание необходимо атлетам для улучшения показателей силы, выносливости, восстановительных процессов, ускорения жиросжигания. Оно не заменяет обычного рациона, но позволяет компенсировать недостаток веществ, которые необходимы для качественного набора мышечной массы.

Пример меню для занимающихся спортом, рекомендации и особенности питания
Спортсмен, поднимающий тяжести

Линейка Power от Grow Food — готовое решение для тех, кто занимается в зале и наращивает массу

Если вы решили измениться и стать таким, каким вы видите себя в собственных мечтах, – вам придется постараться. Необходим комплексный подход: тренировки без режима питания не помогут, как и правильное питание без спорта. Коротко разберем самые популярные направления «телостроения».

Основные рекомендации

  • Питаться нужно дробно, не менее 5 приемов пищи в день.
  • До 16:00 должно быть съедено 60 % дневного рациона.
  • Последний прием пищи стоит делать белковым, чтобы дать организму аминокислоты для восстановления во время сна.
  • В рационе должно быть достаточно клетчатки: отруби, овощи.
  • Предпочтительно варить и парить продукты, исключать жарку и копчение.
  • Прием пищи необходимо осуществлять за 2 часа до начала тренировки.
  • Если тренировка утром, то до нее нужно обязательно завтракать чем-то легким: бананом, смузи, творогом с ягодами.
  • Если тренировка в обед, то питаться нужно белковой пищей, свежими овощами или сложными углеводами уже после занятий спортом.
  • Вечером после тренировки нельзя ложиться спать голодным. На ужин могут быть рыба, творог, кефир, тофу.

Все зависит от цели

Поскольку все мы стремимся к разным результатам, то логично будет применять разные типы питания, разные меню, разные уровни калорийности и разное распределение БЖУ в течение дня. Пока это кажется сложным, но давайте просто разложим все эти пункты по целям.

Тем, кто хочет снизить вес

Вам придется не только много работать в спортзале, подобрав оптимальную программу для снижения веса, но и ограничивать себя в любимых блюдах.

Для здорового человека, который ранее питался обычной пищей и не контролировал свой рацион, подойдет меню общей калорийностью 1400 калорий, которое на первых порах позволит получать все нужные вещества для комфортных и эффективных тренировок.

Все зависит от вашей первоначальной средней калорийности и интенсивности физических нагрузок. Есть простой способ подобрать правильную цифру: 4–7 дней считайте калорийность своего рациона; не ограничивайте себя, но и не переедайте. Затем посчитайте среднюю суточную калорийность. Если она сильно превышает 1400 калорий в день, то начните с этой цифры.

Пейте больше воды. Ваш организм будет терять жир, а вместе с ним выводить вредные вещества. Помогите ему, ускорьте обмен веществ и заодно восстановите водно-солевой баланс после тренировок.

Говоря о меню, мы рекомендуем приготовить пищу на весь день заранее, это позволит контролировать ее основные приемы и перекусы и по калорийности, и по времени, и по размеру порций.

Одно из блюд линейки Super Fit от Grow Food

Придерживайтесь разнообразного рациона, правильное питание не должно надоедать, а еда должна вызывать аппетит

Примерное меню для худеющих (1200 калорий):

  • Завтрак: овсяная каша с ягодами. 50–70 грамм сухой крупы, 50–100 грамм любых ягод, вода или молоко.
  • Второй завтрак: шарлотка с грушей (100–150 грамм) или любые 2–3 фрукта, кроме бананов.
  • Обед: плов с курицей (250–300 грамм), салат из свежих овощей (150–200 грамм).
  • Полдник: салат из свежих овощей (150–200 грамм) или жюльен с минимумом соуса.
  • Ужин: куриные котлетки (200 грамм) со свежими овощами, салат из овощей (100–150 грамм), яичный блинчик с курицей или 200 грамм рыбы.

Согласно исследованию The New England Journal of Medicine, при снижении калорийности не важно, как будет распределяться БЖУ внутри рациона и в течение дня, похудение все равно будет происходить. Но если вы будете съедать пищу, содержащую много углеводов и жиров, пренебрегая белками, то не сможете быстро привести себя в форму.

Тем, кто моделирует фигуру

Прием пищи после тренировки

Поддерживать спортивную фигуру позволяет правильное соотношение жиров, белков и углеводов в вашем ежедневном рационе.

Вам потребуется больше белка и правильное распределение других пищевых веществ необходимых организму в течение дня. Преобладать в питании должны белковые продукты, жиры вводите в рацион не больше 0,5–1 грамма на килограмм своего веса. Углеводы считают по остаточному принципу (1 грамм углеводов = 4 калории), чтобы получить нужную калорийность.

Средняя калорийность для моделирования уже стройного тела, придания ему формы – 1800–2000 калорий в зависимости от пола, образа жизни, возраста.

Примерное меню для тренирующихся (2000 калорий):

  • Завтрак: выпечка с достаточным количеством углеводов (панкейки, блины, сырники) и омлет с сыром или яичница и овсяные блинчики.
  • Второй завтрак: легкоусвояемые белки (курица, рыба, морепродукты) с крупами (гречка, рис, перловка) и зеленью. Свежий салат или фрукт.
  • Обед: котлеты по-киевски и картофельные маффины или буррито с йогуртовым соусом, индейкой/курицей и овощами.
  • Полдник: курица терияки с удоном или гречка с грибами и куриная котлетка.
  • Ужин: сырники с бананом и орехами или творожная запеканка с цукатами.

Помните, что вам нужно следить за количеством белка, – минимум 1,5–2,5 грамма на килограмм веса, но не превышайте 3 грамма. Выбирайте нежирные источники белка: куриную грудку, рыбу, творог, яичные белки, говядину.

Меню на один день линейки Fit от Grow Food

Меню тренирующегося спортсмена должно быть выдержано по БЖУ, в этом помогает Grow Food

Тем, кто наращивает массу

Вам нужно создавать профицит калорий с помощью увеличения углеводной составляющей рациона. Стандартная пропорция БЖУ в этом случае: углеводы – 50–60%, белки – 20–30 %, жиры – 10–20%, но она может быть другой, так как сильно зависит от индивидуальных особенностей, поэтому лучше проконсультируйтесь со специалистом и тренером, чтобы оптимально соотнести рацион и интенсивность тренировок. Общая калорийность рациона от 2500 калорий.

Те, кто работает на массу, должны выбрать сложные углеводы, постараться убрать из рациона фастфуд, выпечку и другие условно вредные продукты.

Примерное меню для тренирующихся (2500 калорий):

  • Завтрак: овсяные блинчики с яблоком и яичный сэндвич с сыром или панкейки с кунжутом и рисовая каша с ягодами.
  • Второй завтрак: вок с курицей или буррито с соусом цезарь.
  • Обед: лапша удон или соба и курица в соусе терияки или куриные оладьи и картофельное пюре с соусом.
  • Полдник: ленивые вареники или творожная запеканка с фруктами.
  • Ужин: сырники с бананами и орехами или фрикадельки из говядины и курицы с перлотто.
  • Перед сном лучше выпить ягодный напиток, морс, чтобы восполнить водно-солевой баланс.

Представленные рекомендации помогут сориентироваться в многообразии ПП-рационов и подскажут, как составить меню. Если вы занимаетесь в зале, то вам захочется вкусно питаться, в том числе чтобы наградить себя за усилия, а доставка Grow Food поможет вам сделать это не только вкусно, но и полезно.

В наших меню есть буррито, бургеры, блинчики, запеканки, даже десерты. И вам не придется рассчитывать калораж самостоятельно, мы это уже сделали за вас.

Творожная запеканка с черникой и тыквенными семечками линейки Daily

Правильное питание должно быть не только полезным, но и вкусным. В меню Grow Food есть и десерты, которыми вы сможете вознаградить себя, не навредив фигуре.

Творожная запеканка с черникой и тыквенными семечками линейки Daily

сколько и какие добавки принимать

Когда дело касается приема спортивных добавок, важно знать не только, что принимать, но и когда. Экономьте свои деньги, принимая добавки в правильное время.

Как употреблять спортивное питание

Добавки играют важную роль в наборе мышечной массы, достижении хорошей физической формы и спортивных результатов. И для многих из вас это означает приобретение большей силы и выносливости вместе с набором мышечной массы и сжиганием как можно большего количества жира. Но даже если вы знаете, какие добавки нужно для этого принимать, неправильно выбранное время приема ограничит их полезные действия.

Как говорится, «время решает все», и это выражение как нельзя лучше относится к добавкам. Фактически исследования подтверждают, что те, кто принимал протеин и креатин перед тренировкой и после нее, достигал бо́льших результатов чем те, кто принимал их в другое время. Это лишь одно из научно доказанных правил приема добавок. Чтобы извлечь максимум пользы из добавок, позвольте показать как правильно принимать спортивное питание, как должен выглядеть идеальный, в плане их приема, день от момента пробуждения до отхода ко сну.

Из статье вы узнаете как правильно употреблять спортивное питание, какие добавки и в какое время суток пить. А также узнаете схемы приема добавок в течение дня: после пробуждения, до и после тренировки и перед сном.

УТРО.
СРАЗУ ПОСЛЕ ПРОБУЖДЕНИЯ.

ПротеинНАИМЕНОВАНИЕ            ДОЗИРОВКА
Сывороточный протеин ——→ 20 гр.
BCAA —————————→ 5 гр.
Кофеин ————————→ 200 мг.

К моменту пробуждения ваше тело голодает уже в течение последних 6-9 часов и в качестве источника энергии начинает использовать мышцы, поэтому вам необходимо остановить этот процесс как можно скорее. Яйца или другие богатые белком натуральные продукты, как курица или молоко, будут слишком долго перевариваться, для того чтобы остановить такую атаку на ваши мышцы. Единственная вещь, которая вам поможет –  протеиновый коктейль, поскольку белок в виде сыворотки быстро переваривается, и менее чем через 20 минут содержащиеся в нем аминокислоты начнут достигать мышц. Добавление нескольких дополнительных аминокислот с разветвленной цепью (ВСАА) в коктейль в дальнейшем поможет остановить катаболизм (разрушением мышц) и запустит синтез белка в мышцах.

Также, вместе с протеиновым коктейлем употребляйте фрукты. Когда организм голодает в течение ночи, печень расходует запасы гликогена (форма хранения глюкозы), что дает сигнал организму использовать в качестве источника энергии аминокислоты из мышц. Небольшое количество глюкозы не вызывает ее огромного всплеска в крови, просто немного поднимет уровень инсулина, что также дает сигнал организму остановить разрушение мышц.

Если вы любите начинать день с чашки кофе, чтобы взбодриться, рекомендуем вам вместо этого принимать кофеин в виде таблеток. Недавнее исследование показало, что кофеин, содержащийся в кофе, повышает в утреннее время уровень кортизола, гормона разрушающего мышцы. Даже те участники исследования, которые пили кофе без кофеина, имели чуть более высокий уровень кортизола, чем те, что пили воду. Скорее всего, это объясняется присутствием в кофе других химических веществ. Кофеин в виде таблеток даст то, что вам нужно: прилив бодрости, чтобы проснуться, а также усилит сжигание жира, не влияя при этом так на уровень кортизола.

ЗАВТРАК.
30-60 МИНУТ ПОСЛЕ ПРОБУЖДЕНИЯ.

ВитаминыНАИМЕНОВАНИЕ               ДОЗИРОВКА
Поливитамины ——————→ 1 доза
Комплекс витаминов В  ——→ 1 доза
Витамин C ————————→ 1,000 мг.
Витамин D ——————→ 0, 0250-0,0750 мг.
Витамин E ———————→ 266-533 мг.
Кальций  ————————→ 500-600 мг.
Рыбий жир —————————→ 2-3 гр.

Примерно через 30-60 минут после употребления коктейля и фруктов необходимо снова поесть. На этот раз потребуются натуральные продукты, такие как яйца и овсянка. Это также подходящее время, для того чтобы принять необходимые микроэлементы, которые лучше всасываются, когда употребляются с пищей. Первым в списке значится ваш витаминно-минеральный комплекс. Конечно, при тяжелых тренировках женщине понадобится больше витаминов и минералов, чем содержат в себе большинство обычных поливитаминных препаратов. Поэтому включите в свой список комплекс витаминов группы В, витамины С, D и Е, а также кальций. Вам также необходим рыбий жир, который имеет огромный список полезный свойств, включая улучшение работы сердца, мозга и суставов. Также он ускоряет восстановление мышц и способствует сжиганию жира.

ПОЗДНЕЕ УТРО.
60-90 МИНУТ ПОСЛЕ ЗАВТРАКА.

НАИМЕНОВАНИЕ                        ДОЗИРОВКА
Экстракт зеленого чая ————→ 500-1,000 мг.
(с содержанием как минимум 30% галлат эпигаллокатехина (EGCG)).

Между завтраком и обедом – возможно даже во время перекуса – примите дозу экстракта зеленого чая. Зеленый чай, как и рыбий жир, имеет массу полезных свойств. Он содержит полифенолы, особенно галлат эпигаллокатехина (EGCG), которые усиливают сжигание жира, а также помогают восстанавливаться мышцам и суставам. Однако если просто выпить зеленый чай, максимального эффекта не будет. Исследования показывают, что полифенолы из напитка не всасываются так же быстро, как полифенолы из экстракта.

ОБЕД.
ВМЕСТЕ С ПИЩЕЙ.

РыбийНАИМЕНОВАНИЕ               ДОЗИРОВКА
Рыбий жир ————————→ 2-3 гр.

Большинство из нас обедает на работе. Сложно следовать графику приема добавок, если вы никогда не знаете, где будете обедать – в любимом ресторане, во время встречи или за рабочим столом. Поэтому храните баночку с рыбьим жиром в рабочем столе, чтобы вы могли вовремя его принять. Положительный эффект от приема рыбьего жира в течение 30 минут до или после еды, ничем не отличается от приема его во время еды.

1-й ПРИЕМ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.
ЗА 60 МИНУТ ДО ТРЕНИРОВКИ.

ЛЮБОПЫТНЫЙ ФАКТ

Текущие исследования показывают, что кофеин в сочетании с зеленым чаем, сжигает больше жира, чем каждое из этих веществ по отдельности.

НАИМЕНОВАНИЕ                        ДОЗИРОВКА
Кофеин ————————————→ 200-400 мг.
Экстракт зеленого чая ——————→ 500-1,000 мг.
(с содержанием как минимум 30% галлат эпигаллокатехина (EGCG))
Предтренировочный комплекс

/ Бустер окиси азота ——————→ 1 доза

Если вы хотите увеличить свою выносливость, силу и сжечь больше жира (почему бы и нет?), то лучшим решением будет – принять предтренировочный комплекс в течение часа до тренировки. Это прекрасное время для принятия дозы кофеина, который даст толчок для интенсивной тренировки. Доза зеленого чая будет способствовать сжиганию жира и увеличению выносливости, а также поможет мышцам восстановиться после тренировки.

Если вы серьезно настроены на интенсивную тренировку, рекомендую принимать бустер оксида азота. Клинические исследования показали, что повышение уровня окиси азота увеличивает выносливость и силу во время тренировок, а также способствует мышечному росту и сжиганию жира. Многие бустеры окиси азота включают в свой состав кофеин, убивая, таким образом, одним выстрелом двух зайцев.

2-й ПРИЕМ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.
ЗА 15-30 МИНУТ ДО ТРЕНИРОВКИ.

ГлютаминНАИМЕНОВАНИЕ                  ДОЗИРОВКА
Сывороточный протеин ————→ 20 гр.
BCAA ———————————→ 5 гр.
Креатин ———————————→ 2-5 гр.
Бета-аланин —————————→ 2-3 гр.

За 15-30 минут до тренировки позаботьтесь об источнике энергии для своего организма. Хотя большинство людей, когда слышат об источнике энергии, думают об углеводах, ваши мысли в этом случае должны быть о сывороточном протеине. Во время интенсивной тренировки мышцы черпают энергию из аминокислот, и если вы быстро не обеспечите ими свой организм (сыворотка), он начнет брать их из мышц. Прием сыворотки до тренировки также поможет мышцам расти и восстанавливаться уже во время нее.

Задумались о том, как мышцы могут начать восстанавливаться уже во время тренировки? Дело в том, что, как правило, вы качаете более чем одну мышечную группу на одной тренировке – например, грудь, трицепсы и пресс. Когда вы качаете трицепсы, мышцы груди уже находятся в режиме восстановления, и у вас нет необходимости ждать конца тренировки чтобы дать им аминокислоты.

Также вам необходимо добавить ВСАА в коктейль. Эти аминокислоты являются самыми важными, когда дело касается питания мышц во время тренировки. Они также в некотором смысле обманывают мозг, притупляя чувство усталости, что позволяет вам дольше оставаться сильным.

Теперь перейдем к креатину, который необходим не только мужчинам. Он является еще одним важным источником энергии для ваших мышц. Наконец, если вы хотите дополнительно увеличить энергию, выносливость и силу, а также стимулировать мышечный рост и сжигание жира, добавьте в свой коктейль бета-аланин. Эта аминокислота завоевала в мире добавок уважение наравне с креатином.

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.
В ТЕЧЕНИЕ 45 МИНУТ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.

Прием спортивного питания после тренировкиНАИМЕНОВАНИЕ                  ДОЗИРОВКА
Сывороточный протеин ————→ 20 гр.
Казеиновый протеин —————→ 10-20 гр.
BCAA ———————————→ 5 гр.
Креатин ——————————→ 2-5 гр.
Бета-аланин ————————→ 2-3 гр.
Быстрые углеводы ——————→ 30-60 гр.

После тренировки у вас есть 45-минутное окно, чтобы обеспечить питание мышцам. Пропустите это окно, и вы упустите возможность максимизировать процесс восстановление мышц. Питательным веществам здесь требуется работать очень быстро, поэтому протеиновый коктейль будет наилучшим вариантом. Помимо этого вам необходимо больше ВСАА, чтобы обеспечить максимальный синтез белка в мышцах, а также больше креатина и бета-аланина, чтобы восстановить мышцы для следующей тренировки.

После тренировки следует также добавить немного казеинового протеина в коктейль. Этот протеин медленно усваивается и сохраняет синтез белка в течение нескольких часов после тренировки, улучшая мышечное восстановлении и ваши результаты.

СОВЕТ: Если вас пугает, что принятые вечером углеводы превратятся в жировые отложения, сократите их потребление до 20-30 гр.

Во время тренировки вы сожгли много мышечного гликогена, и теперь нужно срочно принять углеводы. Продукты, содержащие фруктозу, не смогут достаточно быстро обеспечить ею мышцы, поэтому избегайте, например, фруктов или сахара (сахорозы). Хотите получить углеводы в виде добавок? Хорошим выбором будет декстроза (по сути, глюкоза) или «Vitargo», разветвленная цепь молекул глюкозы, которая поступает в мышцы быстрее, чем сахар. Если вы хотите побаловать себя после тренировки, обратите внимание на конфеты «Wonka». Конфеты «Pixy Stix» и «Bottle Caps» имеют в составе декстрозу, некоторые же другие компании выпускают конфеты, не содержащие фруктозы. Другими хорошими источниками углеводов являются белый хлеб и белый картофель которые представляют собой чистый крахмал.

УЖИН.
ВМЕСТЕ С ПИЩЕЙ.

МинералыНАИМЕНОВАНИЕ                  ДОЗИРОВКА
Витамин C ———————→ 1,000 мг.
Кальций ———————→ 500-600 мг.
Витамин D ———————→ 0, 0250-0,0750 мг.
Исследования показывают, что атлеты теряют много микроэлементов во время тренировок, поэтому убедитесь что за ужином вы получаете дозу наиболее важных из них, таких как витамин С, кальций, витамин D.

ПЕРЕД СНОМ.
ЗА 30 МИНУТ ДО СНА.

НАИМЕНОВАНИЕ                  ДОЗИРОВКА
Казеиновый протеин —————→ 20 гр.
Рыбий жир —————————→ 2-3 гр.

Мы уже обсуждали, что происходит с вашим организмом во время сна. Хорошая новость заключается в том, что вы можете предотвратить разрушение мышц, принимая казеиновый протеин. Просто выбирайте протеин, который имеет в своем составе мицеллярный казеин. Эта форма казеина усваивается медленнее других. В течение 7-8 часов ночного сна мицеллярный казеин медленным и устойчивым потоком обеспечивает вас аминокислотами, которые организм будет использовать в качестве источника питания, вместо того, чтобы черпать их из мышц. Кроме того, примите в это время еще одну дозу рыбьего жира. Он замедлит процесс усвоения, а омега-3 жирные кислоты окажут много других положительных эффектов на здоровье.

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/supplement-time-timing-is-everything.html

Как правильно принимать спортивное питание?

Спортпит

Какие спортивные добавки и когда принимать?

Спортпит Ещё не так давно спортивные добавки ассоциировались лишь с неповоротливыми качками, тягающими железо в подвалах. А сегодня шейкер с протеином можно увидеть в руках у супермодели и промышленного магната. Как только стало модно иметь спортивную фигуру, добавки для роста мышц и похудения плотно вошли в нашу жизнь. Но чтобы креатин, гейнер и протеин давали должный эффект, принимать спортивное питание нужно правильно. О том, как принимать спортивное питание правильно и сэкономить при этом, читайте в моей статье. Больше интересного о тренировках и добавках, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

1. Вступление

2. Неправильный выбор жидкости для замешивания спорпита

3. Использование спортивных добавок без перерыва

4. Неправильное время приёма спортивных добавок

5. Приготовление спортивных добавок заранее

6. Безоговорочная вера в «анаболическое окно»

7. Термическая обработка спортивных добавок

Вступление

В силу моей природной дотошности, спустя несколько лет увлечения бодибилдингом у меня возник сильный интерес и к спортивному питанию. И возник он так сильно, что со временем я стал разбираться в нюансах использования добавок для спорта гораздо лучше продавцов интернет-магазинов спорпита. Но, в отличие от продающих добавки теоретиков, знающих о наборе массы лишь понаслышке, я — практик, проверяющий заявленный эффект каждого продукта на себе. Поэтому о том, как принимать спортивное питание правильно, я знаю много. Мой хит-парад ошибок в использовании спортивных добавок выглядит так:

1. Неправильный выбор жидкости для замешивания спорпита

Протеин – спортивная добавка №1 в мире. Поэтому, проблемы с его использованием возникают у миллионов людей. Тяжесть в желудке, бурчание в животе и другие неприятные ощущения после его приема – самые частые из них. Но винить в этом производителей спортивных добавок не стоит. На банке протеина есть надпись: размешать в молоке, соке или другой жидкости. Но к процессу размешивания белковой смеси нужно подходить очень обдуманно. И вот почему:

  • Молоко. Отлично сочетается по вкусу с любым протеином и обеспечивает дополнительное количество белка и калорий в каждой порции. Но, у 70% взрослых людей молоко (вернее, лактоза-молочный сахар) не усваивается. Молоко затрудняет работу желудка, вызывает неприятные ощущения и значительно ухудшает скорость усвоения протеина.
  • Сок. В состав любого сока, продаваемого в магазине, входит сахар, выполняющий функцию консерванта. Ансамбль из всех натуральных и искусственных ингредиентов, входящих в состав протеина и сока, часто вызывают процесс брожения в желудке, что является признаком ухудшения его работы. Добавление рафинированного сахара в дорогую белковую смесь сразу же превращает её в дешёвый гейнер. В этом спортивном питании нет ничего плохого, но зачем тогда переплачивать, портя очищенный от углеводов протеин сахаром?
  • Вода. Простая, доступная и наиболее правильная жидкость для растворения в ней любого спортивного питания. Никаких проблем с желудком и усвоением не вызывает.

ВАЖНО: Неприятные последствия для желудка от приема протеинового напитка можно снизить ещё больше если вместе с ним съесть фрукт богатый клетчаткой. Например, банан.

Фрукты богатые клетчаткой улучшают усвоение протеина

Фрукты богатые клетчаткой улучшают усвоение протеина

Белковую смесь всегда необходимо тщательно размешать и дать немного (1-2 мин.) отстояться. Вкус добавки становится в этом случае более насыщенным, а степень усвоения повышается. Предлагаю посмотреть небольшой сюжет на эту тему.

спортивное питание видео:

 

Вывод: замешивание протеиновых смесей на воде повышает эффект спортивного питания и минимизирует неприятные ощущения в желудке.

2. Использование спортивных добавок без перерыва

Приходя в зал мы стараемся получить результат как можно быстрее. И правильно подобранный спорпит может в этом помочь. Но его безостановочное применение часто снижает эффект спортивного питания почти до нуля.

Есть ряд спортивных добавок, которые можно использовать ежедневно. Протеин, гейнер, аминокислоты не теряют своей результативности от длительного и непрерывного использования. А вот с другим спортпитом ситуация обстоит иначе:

  • Креатин. Простая, хорошо изученная и реально рабочая спортивная добавка для набора массы и роста силовых показателей. Но максимальный результат она дает, если пить креатин непрерывно не более 2 месяцев подряд. Затем его отдача резко снижается. Перерыв в 4-6 недель между циклами использования помогает поддерживать эффект от креатина на высоком уровне долгое время.
  • Жиросжигатели. Вид спортивных добавок для похудения. В состав большинства из них входят стимуляторы центральной нервной системы (кофеин, гуарана, экстракт зеленого чая). Эти ингредиенты повышают выносливость и работоспособность, усиливают потоотделение. Но спустя 4-5 недель организм к ним привыкает и эффект от их использования падает. Выходом может стать отказ от их употребления на 7-10 дней.
  • Предтренировочный комплекс. Комплексный продукт, состоящий из множества ингредиентов (креатин, кофеин, аргинин, стимуляторы мозговой активности). Он предназначен для повышения качества тренировки и усиления кровенаполнения мышц. Но поскольку в его состав входят и стимуляторы ЦНС и креатин, использовать его также нужно циклически.
  • Добавки для повышения уровня тестостерона. Условно их можно разделить на две категории: витаминно-минеральные комплексы (Цинк+магний+В6) и добавки на основе растений (экдистерон, трибулус и некоторые другие). Но поскольку все они являются стимуляторами повышения гормонального фона, периодизация их использования помогает избежать привыкания.
Принимать спортивное питание нужно циклически

Принимать спортивное питание нужно циклически

Вывод: прежде чем решить, какие спортивные добавки будете использовать, определитесь с циклом их применения. Перерыв в использовании спорпита повышает отдачу от его использования и экономит при этом деньги.

3. Неправильное время приёма спортивных добавок

Гейнеры, аминокислотные комплексы и многокомпонентные протеиновые смеси можно принимать в любое удобное время. Но есть несколько добавок для спорта, правильное время приема которых является очень важным параметром их эффективности.

  • ВСАА. Комплекс из трёх важнейших незаменимых аминокислот (лейцин, валин, изолейцин). Пить ВСАА нужно ранним утром, натощак. В это время уровень кортизола — гормона разрушителя мышц самый высокий. Порция ВСАА после пробуждения снижает вероятность потери мышечной массы.
  • Глютамин. Заменимая аминокислота, входящая в состав белка. Необходима для роста мышц и укрепления иммунитета. Время приема — утром вместе с BCAA и на ночь.
  • Казеиновый протеин. Его еще называют «ночным» или «медленным». Он усваивается организмом в течение 6-7 часов, подпитывая мышцы белком. Пить казеиновый протеин нужно перед сном. В этом случае, мышечная масса будет под защитой длительное время.
  • Креатин. В день тренировки пить креатин нужно сразу по окончанию занятия в тренажерном зале. В этот период степень его усвоения организмом наиболее высокая. В день отдыха пить креатин лучше всего в утренние часы, после первого приема пищи.
  • Предтренировочный комплекс. Он начинает работать в течение 30-45 минут после приема, как и все добавки для спорта, содержащие стимуляторы нервной системы. Это стоит учесть, принимая во внимание время начала тренировки. Применять предтренировочный комплекс необходимо за 5-6 часов до сна. В противном случае могут возникнуть проблемы с засыпанием.

ВАЖНО: Использовать спортивное питание нужно через 30-40 минут после приема пищи, тогда оно лучше работает.

Время приёма для многих спортивных добавок - это очень важный фактор

Время приёма для многих спортивных добавок — это очень важный фактор

Вывод: многие добавки дают более высокий результат, если учитывать временную специфику их применения.

4. Приготовление спортивных добавок заранее

Это одна из самых распространенных и дорогостоящих ошибок использования спортивного питания. После тяжелой тренировки, в переполненной раздевалке, трясущимися от усталости руками приготовить добавку бывает сложно. Поэтому большинство людей берет с собой напитки, приготовленные заранее. Действительно так удобнее, но нужно иметь в виду, что:

  • порошковые BCAA растворенные в жидкости распадаются уже через 15-20 минут
  • креатин, заранее размешанный в воде полностью утрачивает свою эффективность через полчаса
  • будучи растворенными в жидкости гейнер и протеин теряют часть своих свойств через час. Многие производители спортпита прямо пишут: «употреблять сразу после приготовления»
Использовать спортпит необходимо сразу после растворения в жидкости

Использовать спортпит необходимо сразу после растворения в жидкости

Выходом из ситуации может стать приготовление добавки путем добавления жидкости к заранее приготовленной порции сухой смеси. Налил воды, размешал, выпил. Использование спортивного питания в виде капсул или таблеток также решает эту проблему.

Вывод: чтобы спорпит давал ожидаемый эффект, использовать их нужно как можно скорее после растворения в жидкости.

5. Безоговорочная вера в «анаболическое окно»

Термин «анаболическое окно» звучит так красиво лишь по-русски. Его перевод на английский намного скучнее — «Nutrient timing» (синхронизация приёма питательных веществ). По стечению обстоятельств этот термин вошел в лексикон бодибилдеров в 90-е годы прошлого века, в период зарождения индустрии добавок для спорта.

Арнольд Шварценеггер, Серджио Олива и Майк Ментцер набирали свою мышечную массу без протеинов, гейнеров и BCAA, не подозревая даже о «анаболическом окне».  Вопрос, как принимать спортивное питание правильно, их совсем не мучал. Потренировавшись в зале, они просто шли домой и хорошенько там подкреплялись. Рацион Арнольда Шварценеггера в период набора массы составлял до 5000 калорий за сутки.

Рацион Арнольда составлял до 5000 калорий в сутки

Рацион Арнольда составлял до 5000 калорий в сутки

Протеиновый коктейль он готовил себя сам, по такому рецепту:

  • 0, 5 литра молока
  • 100 граммов обезжиренного сухого молока
  • одно сырое яйцо
  • 200 граммов сливочного мороженного.

Эту смесь он взбивал в блендере и выпивал в конце дня перед сном.

И снова небольшие видео-сюжеты. Денис Семенихин анализирует рацион Арнольда и готовит его протеиновый коктейль.

рацион Арнольда видео 1:

 

рацион Арнольда видео 2:

 

Но сегодня только откроешь любой журнал, посвященный бодибилдингу и сразу же узнаешь, что для роста мышц совершенно необходимо купить гейнер и выпить его после тренировки.  А если ещё купить сывороточный протеин, мышцы станут расти вдвое быстрее. В противном случае «анаболическое окно» наглухо захлопнется и рост мышц остановится так и не начавшись.

Но вот наука говорит, что главнейшим фактором мышечной гипертрофии помимо тренировок и отдыха является общая питательная ценность и сбалансированность дневного рациона.

ВАЖНО: Добавки для спорта потому и называются добавками, что служат лишь дополнением к обычному питанию.

Вывод: рост мышц происходит исключительно в условиях избыточной калорийности питания. Если рацион питания скуден, какие спортивные добавки не принимай, в увеличении мышечных объёмов, это не поможет.

6. Ожидание мгновенного эффекта от спортивного питания

Чтобы нам не обещала реклама спорпита, но чудеса случаются только в сказке. Купить спортивное питание ещё не значит набрать мышечную массу или похудеть. Даже при условии неукоснительного выполнения правил приема добавок, эффект от их применения может быть отсрочен во времени.

Самые быстродействующие в этом плане  — продукты, содержащие кофеин и другие стимуляторы ЦНС. Приятную дрожь от предтренировочного комплекса или добавки — жиросжигателя можно ощутить уже через 30-45 минут. Но креатин моногидрат начинает работать лишь после фазы загрузки, через 7-10 дней, а эффект от приема аминокислот или витаминов, вообще сложно почувствовать. Но это совсем не значит, что пить ВСАА не стоит.

Эффект спортивного питания проявляется не сразу

Эффект спортивного питания проявляется не сразу

Эффект спортивного питания часто не связан напрямую с ростом мышечной массы. Добавка может выполнять совсем другую функцию. Аминокислоты, например, защищают мышцы от разрушения. А витамины повышают иммунитет. Мерилом действенности любой добавки является лишь конечный результат, выраженный в набранной мышечной массе, возросших силовых показателях или потерянных килограммах.

Вывод: о том, какие спортивные добавки работают, можно судить спустя какое-то время. Прерывание использования спортпита из-за отсутствия мгновенного результата – большая и дорогостоящая ошибка.

7. Термическая обработка спортивных добавок

Готовить из протеина блины, кексы и запеканки в последнее время стало модно. Существует целый ряд народных рецептов приготовления блюд из белковых смесей. На первый взгляд кажется, что в этом нет ничего плохого. У каждого человека на фоне диеты для похудения периодически возникает яростное желание вонзить зубы во что-нибудь посущественнее обезжиренного творога или яичных белков.

Но прежде чем купить спортивное питание и начинать готовить из него кулинарный шедевр, следует принять во внимание, следующее:

  • Во время термической обработки протеиновой смеси её биологическая ценность существенно снижается
  • В состав почти всех белковых добавок входят ароматизаторы, красители и подсластители. Термическая обработка протеина запускает опасные для здоровья процессы. Нагрев такого подсластителя как аспартам (Е-951) до температуры свыше 30° вызывает выделение из него формальдегида, очень опасного канцерогена.

ВАЖНО: Готовя блюда из протеина, необходимо отдавать себе отчет, что производитель не рассчитывал на такое гастрономическое извращение. Более безопасно использовать спортивное питание по своему прямому назначению.

Вывод: если вы все же решитесь испечь из протеиновой смеси оладушки, убедитесь, что в её составе нет аспартама.

Надеюсь, мой рассказ о том, какие спортивные добавки и когда принимать окажется полезным, позволит избежать ошибок при их использовании и поможет сэкономить. Да пребудет с вами сила. И масса!

Эффект спортивного питания проявляется не сразу

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

как принимать, чтобы получить желаемый результат

Спортивное питание как принимать

Спортивное питание – им умело пользуются профессиональные спортсмены, на него возлагают огромные надежды новички. За годы своего существования, спортивные добавки обросли мифами. Их сочиняли умелые маркетологи и далекие от спорта люди. «Спортивное питание: как принимать» или «В чем польза спортивного питания» — популярные поисковые запросы. Если у начинающих атлетов есть вопросы – на них нужно дать ответы.

Что такое спортивное питание

Это добавки, помогающие атлету нормализовать количество определенных веществ в организме. Они получены путем переработки пищевых продуктов (ну или практически все). Добавки не могут заменить полноценный рацион, но гармонично дополнить – способны.

Новички применяют продукты для набора мышечной массы, не вдумываясь в их свойства. У каждой добавки есть назначение – она дает организму что-то определенное, стимулирует процессы или восполняет баланс недостающих веществ.

Атлет-любитель может быть уверен – от приема протеина он сам собой не похудеет и не «подкачается». Такие продукты стоит принимать с определенной целью и после тщательного анализа своего рациона. Спортсменам нужно знать, как принимать спортивное питание.

Какое существует спортивное питание

Какое существует спортивное питание

Спортивное питание при описании для новичков стоит разделить на определенные группы:

Протеин – продукт, полученный в результате синтеза продуктов – яиц, молочной сыворотки, соевых. Основное назначение такой добавки – восполнить недостаток белков в организме. Помогает при наборе чистой мышечной массы, а также сохранении «качественного» веса при похудении.

BCAA – аминокислотный комплекс. «Зачем принимать BCAA» — банальный вопрос. Три основные аминокислоты быстро усваиваются в мышцах, поддерживая их скорый рост.

Креатин – аминокислота, получаемая организмом из мяса. Усваивается в мышцах и хорошо впитывает воду. Из-за этого является эффективной при надобности в скором повышении силовых показателей или веса. Пьется курсами по месяцу.

L-карнитин – аминокислота, стимулирующая процесс сброса веса. Не стоит верить глупому мифу – от приема этой добавки человек не худеет. Она лишь усиливает результат от интенсивных тренировок.

Гейнер – продукт, использующийся в период массонабора. Особенно полезен для худых людей, так как помогает достичь требуемой отметки по съеденным калориям за сутки.

Аминокислотные комплексы – содержат в себе аминокислоты, необходимые для построения мускулатуры.

Предтренировочные комплексы – название говорит само за себя. Добавка, которую пьют перед занятием, чтобы повысить продуктивность организма на короткий период.

Существуют жиросжигающие комплексы, протеиновые батончики, витаминные комплексы.

Спортивное питание — для чего и почему.

Как принимать спортивное питание и для чего

Прием спортивного питания обосновывается целью. Ею выступает желание набрать мышечной (или не мышечной) массы, повысить силовые, похудеть. Каждую добавку стоит рассмотреть по отдельности, разобрав ее воздействие на организм и тонкости применения.

Как пить протеин

Спортивная добавка используется для восполнения запаса белка в организме. Продукт актуален, если у тренирующегося нет возможности получать нужное количество вещества из пищи.

Существует несколько видов протеина:

  • Сывороточный – самый распространенный, дешевый и действенный. Получается в результате переработки молочной сыворотки, производится в соотношении 80/20 (белки/углеводы соответственно). Усваивается организмом быстро, подходит для атлетов разных уровней.
  • Казеин – белок, будет усваиваться организмом на протяжении 5-7 часов. Средняя стоимость и хороший результат при грамотном использовании.
  • Гидролизаты – аналог сывороточного протеина, обладающий более высоким качеством, меньшим количеством примесей, быстрой усваиваемостью и легкостью для желудка.
  • Изолят – продукт с самым высоким процентным содержанием белка, отличный вариант для опытного атлета на низкоуглеводной диете.
  • Соевый – белок, полученный из сои. Идеальный вариант для людей, напрочь отказавшихся от продуктов животного происхождения. Кроме всего прочего, такой вид спортивной добавки вмещает в себе достаточно витаминов.
  • Яичный – спортсмены отдают предпочтение этому продукту для максимально эффективного набора чистых мышц. Содержит комплекс аминокислот, отличается приближенным к максимуму количеством белка.

Как ПРАВИЛЬНО выбрать протеин. Полный обзор!

Рекомендуем: Сывороточный / Концентрат + Изолят / от 70 г. белка на 100 г. продукта.

Принимать спортивную добавку нужно следующим образом:

  • Все типы протеина желательно принимать после тренировки, чтобы обеспечить качественное восстановление мышечных волокон.
  • Прием продукта до тренировки сомнителен – единственный вариант, для восстановления потенциально потраченных ресурсов организмом после тренировки.
  • Казеин – его хорошо пить перед сном, чтобы нивелировать потери белка во время сна, а также с самого утра.
  • Яичный белок не рекомендуется пить на ночь, но нужно принимать после тренировки, в течении дня, заменяя или дополняя прием пищи.
  • Сывороточную добавку пьют после тренировки и в течении дня, заменяя прием пищи.
  • Соевый – отличный вариант для того после тренировки, но не на ночь.
  • Гидролизаты принимают в любое время суток, предпочтительно, после тренировки, для восстановления мышц.

Как правильно принимать протеин?

Начинающие атлеты могут не знать, как часто нужно пить протеин. Ответ на этот вопрос прост: столько, сколько нужно. Принимать добавку следует не только в тренировочные дни, а и в периоды отдыха. Мускулатура растет не во время занятий, а во время восстановления после них.

Порцией коктейля дополняют или заменяют прием пищи. В идеале нужно получать примерно 2 грамма белка на один килограмм веса в день. Если достичь такого результата обычными продуктами не выходит, стоит пить протеин.

Как пить гейнер

Гейнер – это способ добрать недостающее количество углеводов. Продукт используется для достижения профицита калорий. Это актуально в периоды набора мышечной массы, повышенной активности.

Гейнер – это углеводы. В избытке они приведут к росту мышц с определенным процентом жировых отложений. Если вспомнить понятие «углеводное окно», известное даже любителям железного спорта, становится понятно, как принимать гейнер. Вот несколько рекомендаций:

  • Если человек будет принимать продукт после занятий, во время углеводного окна, его организм научится правильно расходовать углеводы.
  • Гейнер можно пить утром, чтобы насытить организм энергией, перед тренировкой – собственно говоря, с той же целью, а также после нее – для усиленного роста массы.
  • На ночь принимать гейнер не рекомендуется – лучше доверьтесь казеину.

Гейнер выпускается в процентном соотношении от 10/90 до 40/60 (белки/углеводы соответственно). Встречаются гибриды – 50/50. Чем больше процент содержания белка в гейнере, тем выше его стоимость.

Как пить креатин

Креатин – любимая аминокислота представителей силовых видов спорта. Позволяет за короткий срок набрать 4-5 килограмм массы, увеличить силовые показатели на 10-20%, а также служит «энергетиком» для организма при первом курсе.

Креатин – аминокислота, получаемая из мяса. Чтобы получить дневную норму, человек должен съедать около 3-4 Кг мясного продукта в сутки, что дорого и в какой-то степени противно.

Прирост силы идет за счет энергии, а также набранных килограммов. Рост веса следует из-за того, что мышцы всасывают креатин, а он впитывает воду. Спортсмен, принимающий продукт, наливается водой, мышцы визуально становятся больше, внушительнее. То, как принимать креатин – это правило.

  • Начинать прием аминокислоты стоит с небольших дозировок. В день без тренировки – 5 грамм с утра, в день занятий — 5 грамм утром и перед тренировкой. Так проходит первая неделя. Если организм не отреагировал на добавку негативно, можно продолжать.
  • На второй и последующих неделях (всего 4), дозировку можно повысить до 10 грамм. Хоть и считается, что организм не может усвоить более 5 грамм креатина за раз, практика показывает обратное.
  • После того, как спортсмен завершил месячный прием аминокислоты, следует сделать как минимум 2-х недельный перерыв, чтобы не навредить организму.

Важный факт – за курс креатина можно набрать мышечной массы за счет увеличения силовых показателей. Вода уйдет из организма, а наработанная мускулатура останется.

Важно! Если злоупотреблять креатином, можно навредить печени! При правильном подходе и умеренном приеме негативный эффект не наблюдается.

Предтренировочные комплексы

Этому виду спортивного питания не стоит уделять много внимания. Предтренировочные комплексы не являются обязательным условием качественной тренировки, роста мышц. Вопросы по типу «как принимать предетрен» возникают у любителей, но пьют его и профессионалы. Вот пару рекомендаций:

  • Принимать в небольших дозировках (чаще всего вместе с продуктом идет инструкция) перед тренировкой.
  • Не пить утром, на ночь.
  • Не злоупотреблять – вызывают зависимость.
  • Этот тип добавок при неграмотном применении может негативно сказаться на работе сердца – принимайте с разумом.

Почти все предтренировочные комплексы вызывают привыкание, так как базируются на основе кофеина. В результате их чрезмерного приема, наблюдается вялость и зависимость.

Как принимать L-карнитин

Левокарнитин: как принимать? Такой вопрос ставят себе девушки и атлеты, желающие избавиться от пары лишних килограмм. Аминокислота ускоряет обмен веществ, из-за чего тренировки и диета приносят результат.

Время, когда нужно принимать L-карнитин – это перед тренировкой, вне зависимости от формы добавки: сироп, порошок или таблетки.

Допускается интенсивное применение, но только соревнующимися атлетами.

BCAA и аминокислотные комплексы

Два типа спортивного питания можно смело объединять – BCAA, хоть и позиционируется как отдельная спортивная добавка, также является аминокислотным комплексом.

Как принимать BCAA, аминокислоты – ответ на эти вопросы знают все опытные культуристы. Комплексы в капсулах пьют до и после тренировки, утром натощак. Порошковые вариации употребляют в разведенном виде во время занятий и перед сном. Это обеспечивает оптимальный синтез белка аминокислотами и скорое восстановление мышц.

Спортсмены относят аминокислотные комплексы к незаменимым добавкам. Объяснение очень простое — получить все 20 аминокислот из пищи не выйдет. Особенно в должном количестве.

Заключение

Каждая спортивная добавка разобрана до мельчайших подробностей. Все продукты описаны, как и способы их приема. И так, подведем итоги:

Протеин – это способ дополнить запасы недостающего в рационе питания белка.

Гейнер – отличный источник углеводов.

Креатин – аминокислота для временного набора массы, визуального увеличения и повышения силовых.

L-карнитин – продукт для ускорения обмена веществ. Делает занятия в зале эффективными для похудения.

Предтренировочные комплексы – обеспечивают прилив бодрости, заряд энергии перед тренировкой.

Аминокислоты и BCAA – синтезируют белок в организме, способствуют росту и восстановлению мышц.

Какое существует спортивное питание Автор: Full-Fit

Правильное питание спортсмена: меню на неделю

Правильное питание спортсмена: меню на неделю

Ни для кого не секрет, что спортсмены питаются по-особому. У них свой режим питания, рацион, и даже меню спортсменов отличается от всех остальных. Но каким конкретным должно быть меню спортсменов на неделю известно немногим, преимущественно это опытные атлеты, перепробовавшие на «собственной шкуре» множество диет.

Рацион питания спортсмена

Из своего рациона стоит сразу исключить любую пищу в жареном виде и пищу быстрого питания. Придется также немного снизить прием крахмальных овощей и хлебобулочных изделий.

Питание спортсменов очень специфическое. Его необходимо четко спланировать и рассчитать по процентному соотношению основных органических веществ – белков, углеводов и жиров (35/55/10). Для представителей разных видов спорта соотношение может немного изменяться.

Кушать нужно 5-6 раз в сутки, причем 4 из них должны быть основательными, а остальные 2 на уровне среднего перекуса.

Овощи и фрукты должны составлять не менее половины от всего съедаемого. Пища должна быть разнообразной, приготовленной на пару или сваренной и вызывать аппетит.

Не стоит забывать и о спортивных добавках, но и нагружать печень чрезмерным употреблением протеинов тоже не стоит.

В здоровый рацион питания на неделю также должны входить  нежирные молочные продукты, крупы и каши, нежирные сорта рыбы, орехи, мясо. Все это можно комбинировать и составлять для себя персональное меню.

Правильное питание на неделю

Продукты должны быть всегда свежими. Покупать их и планировать свое питание на каждый из семи дней нужно заранее – чтобы не возникало проблем или заминок.

Углеводистую пищу кушать преимущественно до обеда, после – постепенно увеличивать белковую, хотя полностью исключать обе не нужно.

Утренние приёмы пищи должны немного превосходить вечерние по размерам порций.

animal-farma

Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с кефиром…

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.

Возрастной жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл горячего…

Меню спортсменов на неделю:

Понедельник:

  • завтрак – овсяная каша на молоке с сухофруктами, орехами, 2 варёных яйца, стакан молока или кефира;
  • второй завтрак – нежирный кефир, несколько бананов, апельсин;
  • обед – куриная грудка отварная, гречневая каша, овощной салат, сок;
  • полдник – бутерброд с ветчиной и нежирным сыром, стакан молока;
  • ужин – ассорти из овощей, отбивная из курицы или говядины, стакан молока.

Меню спортсмена на понедельник

Вторник:

  • завтрак – пюре из картофеля, рыба, стакан молока;
  • второй завтрак – нежирный творог, яблоко, сок;
  • обед – суп с мясом или фрикадельками, овощной салат, отбивная, сок;
  • полдник – нарезанные помидоры и огурцы, можно заправить йогуртом, сок;
  • ужин – котлеты из рыбы, приготовленные на пару, греческий салат, стакан молока.

Меню спортсмена на вторник

Среда:

  • завтрак – мюсли на молоке, пара вареных яиц, сок;
  • второй завтрак – творог с блинами, стакан молока;
  • обед – борщ, плов с мясом, какао с молоком;
  • полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
  • ужин – вареная куриная грудка, овощной салат, сок.

Меню спортсмена на среду

Четверг:

  • завтрак – пшеничная каша, отварное куриное филе, сок;
  • второй завтрак – бутерброд с курицей, стакан молока;
  • обед – суп со спагетти, гречневая каша с грибами, салат из овощей, стакан кефира;
  • полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
  • ужин – тушеные перцы с мясным фаршем и капуста, сок.

Меню спортсмена на четверг

Пятница:

  • завтрак – запеченная рыба с сыром в духовке, рисовая каша, помидоры;
  • второй завтрак – запеканка творожная, стакан молока;
  • обед – уха, отбивная куриная, любая каша, салат из овощей, сок;
  • полдник – сезонные фрукты, йогурт;
  • ужин –  пюре из картофеля, рыбные котлеты, салат из капусты, сок.

Меню спортсмена на пятницу

Суббота:

  • завтрак – жаркое с сыром в горшочке, апельсин, стакан молока;
  • второй завтрак – пирог с мясом, йогурт или кефир;
  • обед – гороховый суп с мясом, картофель в мундире, тушеные овощи, сок;
  • полдник – цветная капуста в кляре, стакан молока;
  • ужин – отварные куриные грудки с брокколи, банан, сок.

Меню спортсмена на субботу

Воскресенье:

  • завтрак – омлет, 2 банана, сок;
  • второй завтрак – отбивная, морская капуста, йогурт;
  • обед – сырный суп с грибами, отварная куриная грудка, салат из овощей, сок;
  • полдник – оладьи из кабачков, горячий бутерброд с сыром, стакан молока;
  • ужин – запеченная рыба с овощами, сок.

Меню спортсмена на воскресенье

Это недельное меню является примерным и его можно корректировать на свое усмотрение, добавлять в него что-то, например, хлеб, или отнимать.

Предыдущая

Правильное питаниеПравильное питание для набора мышечной массы

Следующая

Правильное питаниеКак питаться при занятиях фитнесом

Меню спортсмена на воскресенье
Спортивное питание для начинающих, что есть новичку в спортзале
спортивное питание для начинающих, продукты богатые белком, питание для роста мышц

Сегодня практически любого новичка, переступившего порог тренажерного зала, начинает беспокоить вопрос, что же такого съесть, чтобы результаты в зале росли, как «на дрожжах».

Как питаться новичку, вопрос, который требует тщательного рассмотрения и не только в разрезе спортивных добавок, важно какие натуральные продукты богатые белком обеспечат полноценное питание для роста мышц.

Как правило, еще не приступив к тренировкам, начинающий спортсмен задумывается о приобретении спортивного питания, естественно не может быть иначе, так как никто не отменял мифы о волшебных свойствах протеина или гейнера, обилие интернет-магазинов спортивного питания и реклама, сулящая максимальный прогресс за 6 недель, так же оставили свой след.

Не обошлось, возможно, и без хорошего тренера в кавычках, который уже на первой вводной тренировке, сродни врачу терапевту, выписывает рецепт из списка жизненно необходимых продуктов спортивного питания, которые можно приобрести только у него по очень «выгодным» ценам.

Спортивное питание для начинающих или питание для роста мышц

Для начала, не углубляясь в глубокие подробности, дабы не запутывать новичка, дадим определение, что такое спортивное питание и рассмотрим основные разновидности продуктов спортивного питания.

Спортивное питание – это специально разработанные пищевые продукты богатые белком, а также продукты специального состава, которые выпускаются в качестве источника дополнительных пищевых элементов, витаминов, аминокислот, различных эндокринных стимуляторов и средств для укрепления суставов и связок, для людей занимающихся спортом или ведущих активный образ жизни.

Основная цель и задача спортивного питания – улучшение качества жизни спортсмена, тем самым спортивное питание призвано помогать в улучшении спортивных показателей, укреплять здоровье, нормализовать метаболизм и массу тела.

Категории пищевых добавок

Продукты богатые белком (Протеины) – сывороточный, молочный, яичный, казеиновый и соевый, а также комплексные, сочетающие в себе сразу несколько видов белков

Углеводно-белковые смеси (Гейнеры) – могут иметь разное процентное соотношение белка и углеводов, как правило, в среднем 30\70 соответственно.

Аминокислоты – комплексные, BCAA (Branched Chain Amino Acids) – разветвленные аминокислоты, и отдельные Глутамин, Аргинин, Лизин, Аланин, Таурин.

Специальные препараты – жиросжигатели, препараты для суставов и связок, расширения сосудов, энергетики и аккумуляторы АТФ и тд.

Это конечно не весь список, ведь рынок индустрии спортивного питания не стоит месте, каждый день появляются новые продукты, созданные путем многолетних научных исследований, но оставим это на другой раз, сегодня мы рассматриваем только самые главные и необходимые продукты в рационе новичка железного спорта.

Мы разобрали основные разновидности спортивного питания, теперь рассмотрим спортивное питание для начинающих, что же нужно есть новичку.

Ответ прост – начинающему заниматься в тренажерном зале нужно есть, качественное питание является обязательным и необходимым условием прогресса!

Есть нужно всем, как и людям, не занимающимся спортом, так и спортсменам, и не важно, ты новичок в зале или профи, отличаются только порции.

Остановимся на порциях, в зависимости от пола, типа телосложения и образа жизни, каждому человеческому существу для поддержания жизненных сил нужно определенное количество полезных веществ, которые содержаться в натуральных продуктах, а некоторые даже вырабатывает сам организм.

Если же по каким либо причинам, дневной рацион продуктов не может обеспечить организм человека необходимым количеством полезных веществ, на помощь приходят различные добавки, вот тут мы и вспоминаем про спортивное питание.

По научному определению люди делятся на соматотипы, в общих чертах это:

Эктоморфы – худощавые и с трудом набирают мышечную массу

Мезоморфы – от природы спортивные и мускулистые, но также склонны к набору лишнего веса

Эндоморфы – склонные к полноте, имеют медленный метаболизмSport_nurtition_for_novichki__2_

 

Для каждого типа телосложения существует отдельная тренировочная стратегия и режим питания, но это, если Ваше тело подходит под классическое определение, что на самом деле встречается очень редко. Поэтому для каждого человека нужно индивидуально подбирать и программу тренировок, и схему питания и лучше это делать самостоятельно, досконально изучив свой организм на протяжении многих месяцев или даже лет проведенных в спортзале. Ни один тренер не изучит Ваше тело лучше Вас самих.

На начальном же этапе тренировок, независимо от типа телосложения и преследуемых целей основные задачи в тренажерном зале, это:

  1. Приучить тело к нагрузкам
  2. Освоить базовые упражнения
  3. Стать сильнее

Питание начинающего качка или фитнес няшки имеет свои особенности, не зависимо от типа телосложения, новичкам при силовом тренинге нужно сбалансированное питание и продукты богатые белком, для начала можно начать с 2 г на 1 кг своего собственного веса в день, далее с ростом тренированности и аппетитов постепенно увеличивать до 3-4 гр. на кг веса.

Что касается углеводов, то здесь все индивидуально, рекомендуемая норма от 2 до 7 грамм на 1 кг собственного веса в зависимости от объема и типа тренинга, а также поставленных целей. Если цель — сжигание жира, то достаточным будет 2 гр. углеводов на кг веса, а если работаете на массу, то количество углеводов на кг веса может достигать 7 и больше грамм.

Откуда же взять все эти граммы на кг веса?

Все довольно просто, все необходимые белки и углеводы находятся в натуральных продуктах.

Лучшие натуральные продукты богатые белком – яйца, творог, мясо, птица, рыба, молочные продукты

лучшие натуральные источники углеводов – различные каши и хлопья, печеный картофель, бананы и другие фрукты, черный хлеб грубого помола, макароны твердых сортов.

Вы, наверное, спросите, а где же здесь спортивное питание, ведь о нем статья? Все верно, статья о том, какое спортивное питание выбрать начинающему тренироваться в зале, а лучший спортпит для новичка – это натуральные продукты.

Рейтинг из 5 самых лучших натуральных продуктов в категориях белки и углеводы, в соотношении доступность и качество:

Продукты богатые белкомSport_nurtition_for_novichki__1_

 

  1. Куриное яйцо – самый дешевый источник белка, имеющий наивысшую степень усвояемости, так называемый эталонный белок. В 1 цельном яйце – 5-7 гр. белка.
  2. Натуральный творог – лучший источник казеинового белка имеет большую степень усвояемости, чем у мяса. Усваивается довольно долго, поэтому идеально употреблять перед тренировками и перед сном. Наибольшее количество белка в обезжиренном 0% твороге – 18 гр. белка на 100 гр. продукта.
  3. Куриные грудки – классика рациона спортсменов, в 100 гр. содержится 23 гр. белка и вдобавок набор витаминов, микро и макроэлементов
  4. Закваска кисломолочная – не каждый взрослый организм может воспринимать молоко в больших количествах, поэтому мы выбрали закваску, также в кисломолочной закваске содержится огромное количество полезных бактерий, которые позитивно влияют на иммунитет организма и микрофлору желудка. В 1 литре закваски содержится 30 гр. белка, что весьма не плохо, особенно летом, когда хочется пить.
  5. Тилапия – это рыба, в которой содержится целых 26 гр. белка на 100 гр. продукта при минимальном количестве жира, а также много полезных элементов. Найти можно в любом рыбном магазине.

Продукты богатые углеводамиSport_nurtition_for_novichki

  1. Гречка – королева каш, такое гордое название носит этот продукт, и спорить сложно, в гречке содержаться в больших количествах витамины B2, B6, B1, много железа и магния. В 100 гр. вареной гречки содержится 20 гр. углеводов.
  2. Рис – пара для куриных грудок, та же классика рациона спортсменов, содержит витамины B2, B6, B1 и много клетчатки. В 100 гр. вареного риса содержится 28 гр. углеводов и 2,6 гр. белка.
  3. Бананы – содержит быстрые углеводы, поэтому идеально есть перед тренировкой для быстрого получения необходимой энергии и после тренировки для закрытия «углеводного окна». Бананы богаты калием и магнием, витаминами B6, B12. В одном среднем банане содержится 40 гр. углеводов
  4. Орехи – идеальный перекус для спортсмена, кладезь витаминов и минералов. В среднем в орехах разных видов 16-30 гр. углеводов на 100 гр. продукта.
  5. Макароны твердых сортов – содержат низкий гликемический индекс не более чем у гречки и риса, при этом максимально калорийны и хорошо подходят для питания в период набора массы. Содержат 30 гр. углеводов и 5 гр. белка на 100 гр . вареного продукта.

Теперь возьмем для примера мужчину весом 75 кг, который решил заниматься в тренажерном зале и хочет стать больше и сильнее, как уже упоминалось выше, на начальном этапе вполне хватит 2 гр. белка на 1 кг собственного веса, получится 150 гр. белка в сутки. По углеводам выйдет около 375 гр. в день.

Сделаем примерный суточный расчет питания, исходя из рейтинга продуктов:

Белки: 2 яйца – 12 гр., 1 пачка творога 0% — 40 гр., 2х150 гр. куриной грудки – 69 гр., 1 литр закваски – 30 гр. Итого – 151 гр. белка

Углеводы: 300 гр. вареной гречки – 60 гр., 300 гр. вареного риса – 84 гр., 2 банана – 80 гр., 300 гр. вареных макарон – 90 гр. Итого – 314 гр. углеводов

В данном случае мы получили необходимое количество белка и углеводов исключительно из натуральных продуктов и как видите, обошлись без гейнера и протеина.

Вы можете самостоятельно составлять свое спортивное меню исходя из поставленных целей и задач, урезать углеводы, если хотите сбросить вес, добавлять, если набрать. Подбирать белковые продукты по своему вкусу под свой дневной объем белка.

Спортпит для начинающих: за и против

Стоит ли прибегать к пищевым добавкам или достаточно натуральных продуктов?

В этой статье мы хотели Вам показать, что спортивное питание не панацея и можно получать нужные для тренирующегося организма полезные вещества из натуральных продуктов. Поэтому для начала пересмотрите свой рацион, присутствуют ли в нем продукты богатые белком в достаточном количестве, хватает ли углеводов, составьте свою первую спортивную диету.

Начните правильно питаться, ведь сосиски и ветчина – это не источник белка, это источник жира, и уже после начинайте бороздить просторы интернета в поисках спортпита.

Если по каким либо причинам Вы не можете набрать необходимое суточное количество белков и углеводов из натуральных продуктов, то используйте спортивное питание или даже приготовленный протеиновый коктейль в домашних условиях.

Для начинающих тренироваться в зале подойдет такая схема приема спортивного питания по типам телосложения:

Эндоморфы – протеин после тренировки и на ночь, предпочтительно комплексный протеин после тренировки, казеиновый на ночь, аминокислоты BCAA в порошковой форме 5 гр. до тренировки и 5 гр. после тренировки, или же вместе с водой во время тренировки.

Эктоморфы —  гейнер в качестве второго завтрака и после тренировки, протеин в течении дня и на ночь, перед сном желательно казеиновый протеин, аминокислоты BCAA в порошковой форме 5 гр. до тренировки и 5 гр. после тренировки, или же вместе с водой во время тренировки.

Мезоморфы – сывороточный протеин после тренировки и казеиновый протеин перед сном, аминокислоты BCAA в порошковой форме 5 гр. до тренировки и 5 гр. после тренировки, или же вместе с водой во время тренировки.

На данном этапе Вашей тренировочной деятельности, пожалуй, этого ассортимента спортивного питания будет достаточно, можно добавить поливитамины курсами и комплекс для новичка готов.

Помните ни какое спортивное питание, не зависимо от бренда и стоимости не заменит натуральные продукты!

Спортивное питание – это всего лишь пищевые добавки, а не чудодейственные препараты, все результаты достигаются исключительно Вашим упорным трудом в спортзале, правильным натуральным питанием и режимом.

Читайте также:



Лучшее на сайте



Дата публикации:&nbsp 26.05.2014 © Muscleoriginal.com

Сроки питания до и после тренировки

Пьер-Люк Бернье / PLB Фото

Один из самых распространенных вопросов для спортивных диетологов: «Что я должен есть до и после тренировки?»

Иногда ответ зависит в большей степени от спортсмена и конкретной деятельности, но есть некоторые общие истины, применимые к питанию до и после тренировки, будь то воин на выходных или опытный ветеран.

Не пропустите углеводы

Углеводы — это топливо для вашего «двигателя» (т.е. ваших мышц). И чем тяжелее работает ваш двигатель, тем больше углеводов вам нужно для продолжения работы.

Так что вы можете спросить — как скоро перед тренировкой я должен есть? Это зависит.

Как правило, лучше не есть непосредственно перед тренировкой, потому что, пока ваши мышцы пытаются делать свое «дело», ваш желудок пытается одновременно переваривать пищу в желудке.Эти конкурирующие требования являются проблемой для оптимальной производительности. И, что еще важнее, употребление слишком близко к тренировке может вызвать у вас некоторый дискомфорт во время тренировки или игры.

В идеале, вы должны питать свое тело примерно за 1-4 часа до тренировки, в зависимости от того, как ваше тело переносит пищу. Поэкспериментируйте и посмотрите, какие временные рамки лучше всего подходят для вашего тела. Если вы конкурентоспособный спортсмен, это то, что вам нужно изучить в тренировочные дни, а не в игровой день.

Вот некоторые предложения для топлива перед тренировкой:

  • Сэндвич с арахисовым маслом и бананом или PBJ
  • Греческий йогурт с ягодами
  • Овсянка с нежирным молоком и фруктами
  • Яблочно-арахисовое или миндальное масло
  • Горсть орехов и изюма (две части изюма: одна часть орехов)

Обратите внимание, что в каждом из этих предложений содержится как белок, так и углеводы. Углеводы являются топливом. Белок — это то, что восстанавливает и восстанавливает, но также «заправляет насос», чтобы сделать нужные аминокислоты доступными для ваших мышц.Добавление белка и углеводов в вашу систему еще более важно после тренировки.

Питание после тренировки

Ваше тело использует запасенную энергию (гликоген) в мышцах для питания во время тренировки или игры, но после этой тренировки вам необходимо восполнить потерянные питательные вещества. Что делать?

После соревнований или тренировок сконцентрируйтесь на поступлении углеводов и белков в свой организм. Это дает вашим мышцам возможность восстанавливать гликоген, который они только что потеряли во время тренировок, и помогает вашим уставшим мышцам восстанавливаться и восстанавливаться с помощью доступных белков и аминокислот.Старайтесь есть в течение часа после интенсивной тренировки.

Питание после тренировки включает в себя:

  • Смузи после тренировки (или смузи после тренировки с нежирным молоком и фруктами)
  • Нежирное шоколадное молоко
  • Турция на цельнозерновой пленке с овощами
  • Нежирный йогурт с ягодами

Выше представлены в основном углеводы, немного белка и они удобны — первые два варианта жидкости также способствуют регидратации организма.

забрать очки домой
  • Ваше тело нуждается в углеводах, чтобы питать ваши работающие мышцы.
  • Белок там, чтобы помочь построить и восстановить.
  • Получите комбинацию белка и углеводов в организме за 1-4 часа до тренировки и в течение примерно 60 минут после тренировки.
  • Никогда не пробуйте ничего нового в день гонки или игры — во время тренировок всегда лучше экспериментировать, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вашего тела.

Кристофер Р.Мохр, PhD, RD, является совладельцем Mohr Results, Inc. в Луисвилле, Кентукки.

,

Важность правильного питания | HHS.gov

Выбор продуктов каждый день влияет на ваше здоровье — как вы себя чувствуете сегодня, завтра и в будущем.

Хорошее питание — важная составляющая здорового образа жизни. В сочетании с физической активностью ваша диета может помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес, снизить риск возникновения хронических заболеваний (таких как болезни сердца и рак) и укрепить ваше общее состояние здоровья.

Влияние питания на ваше здоровье

Нездоровые привычки в еде привели к эпидемии ожирения в Соединенных Штатах: около трети U.S. взрослые (33,8%) страдают ожирением и приблизительно 17% (или 12,5 млн.) Детей и подростков в возрасте от 2 до 19 лет страдают ожирением. 1 Даже для людей со здоровым весом плохое питание связано с серьезными рисками для здоровья, которые могут вызвать болезнь и даже смерть. К ним относятся болезни сердца, гипертония (высокое кровяное давление), диабет 2 типа, остеопороз и некоторые виды рака. Делая правильный выбор продуктов питания, вы можете защитить себя от этих проблем со здоровьем.

Факторы риска развития хронических заболеваний у взрослых, таких как гипертония и диабет 2 типа, все чаще проявляются в более молодом возрасте, часто в результате нездорового питания и увеличения веса.Пищевые привычки, заложенные в детстве, часто переходят во взрослую жизнь, поэтому обучение детей здоровому питанию в молодом возрасте поможет им оставаться здоровыми на протяжении всей жизни.

Связь между хорошим питанием и здоровым весом, сниженным риском хронических заболеваний и общим состоянием здоровья слишком важна, чтобы ее игнорировать. Принимая меры для здорового питания, вы будете на пути к тому, чтобы получать питательные вещества, необходимые вашему телу, чтобы оставаться здоровыми, активными и сильными. Как и в случае с физической активностью, внесение небольших изменений в ваш рацион может иметь большое значение, и это проще, чем вы думаете!

Eat Healthy

Теперь, когда вы знаете о преимуществах, пришло время начать есть здоровую пищу: начните свое путешествие с PALA + сегодня и используйте эти советы о том, как правильно питаться, и о ресурсах, чтобы заработать это.



Рекомендации

Чтобы вернуться к содержанию страницы, выберите соответствующий номер сноски.

,

Спортивное питание для начинающих | BBC Good Food

Бег

Старт
Бег отлично подходит для сжигания калорий, но если вы новичок в толчении тротуаров, полегче, так как травмы часто встречаются у новых бегунов. При каждом ударе ступней колени напрягаются в 4-8 раз больше собственного веса, поэтому мышцам и суставам нужно время для укрепления. Следуйте постепенному плану тренировок и дайте своему организму все питательные вещества, которые ему необходимы, чтобы питать, восстанавливать и укреплять. Для пробежек менее часа вам не нужно радикально менять свою диету.Стремитесь к сбалансированной диете, основанной на крахмалистых углеводах, таких как цельнозерновой хлеб, макароны, картофель и рис, белок из мяса и другие немясные источники, такие как бобы и яйца, немного молока и молочных продуктов, а также много фруктов и овощей.

Активизация
Для бегов продолжительностью более 60 — 90 минут вам необходимо адаптировать свою диету на разных этапах тренировки, чтобы включить больше дающих энергию углеводов и белка, восстанавливающего мышцы. Взгляните на наши блоги о марафоне и гоночных днях, чтобы узнать больше о выносливой спортивной пище.

Плавание

Swimming
Начало
Плавание — это отличное всестороннее упражнение, которое воздействует на все основные группы мышц тела. Подшипник не тяжелый, он мягок в суставах, поэтому идеально подходит для тех, кто восстанавливается после травм. Простая, хорошо сбалансированная диета — это все, что нужно вашему телу для плавания с минимальным воздействием менее 90 минут. Легкие приемы пищи лучше всего перед плаванием, чтобы избежать ощущения вздутия и пищеварения. Вода обладает таким любопытным эффектом, что вы чувствуете себя голодным, так что следите, чтобы вы не отменили всю свою тяжелую работу, выходя из бассейна с плохой едой.Вместо этого держите под рукой здоровую закуску или взбивайте питательный коктейль.

Повышение уровня
Если вы хотите повысить интенсивность или выносливость вашего плавания, вашему организму потребуется больше энергии в виде углеводов. Подумайте о медленных углеводах с низким ГИ, таких как цельнозерновые макароны и хлеб, в качестве плавательных и быстрорастворимых углеводов, таких как банан, медузы или изотонические спортивные напитки непосредственно перед гонкой (или во время, если можете). После интенсивного сеанса добавьте восстанавливающий мышцы белок, такой как курица, тунец, йогурт или молоко.

Углеводы для кардиотренировок: Цельнозерновой хлеб, коричневый рис, киноа, изюм и другие сухофрукты, бананы, яблоки и бобы.

Пилатес и йога

Начало
Пилатес и йога помогают развить мышечную гибкость и могут исправить проблемы с осанкой. Регулярное растяжение мышц помогает предотвратить травмы, которые вы можете получить и в других видах спорта. Помогайте своим мышцам, выпивая много воды, упаковывая свежие фрукты, овощи и жирную рыбу и ограничивая потребление соли — что часто встречается в обработанных продуктах — так как это может привести к задержке жидкости в суставах.Кальций, магний и витамины С и D могут особенно помочь с костно-мышечной системы.

Активизация
По мере вашего прогресса вы будете больше заниматься аэробикой, создавая здоровое сердце и легкие. Питайте свое тело углеводами и белком, дающим энергию, как часть хорошо сбалансированной диеты, и вы не ошибетесь.

Продукты для повышения гибкости: Зеленые овощи, цитрусовые, жирная рыба.

Силовая тренировка

Lifting weights
Начало
Силовая тренировка (выполнение упражнений с отягощениями и силовыми упражнениями или занятия, такие как Bodypump в тренажерном зале) не обязательно означает создание бицепсов, таких как Popeye.Наращивание мышечной ткани в сочетании с регулярной сердечной деятельностью также является хорошим способом похудеть. Независимо от того, хотите ли вы набраться сил, набраться сил или просто повысить тонус, диета для силовых тренировок должна включать достаточно энергии, чтобы ваше тело могло нарастить мышечную массу. Углеводы и белок являются ключевыми питательными веществами, а белок помогает восстанавливать поврежденные мышечные волокна и наращивать мышечную ткань. Предполагается, что небольшая добавка с углеводами и белками, например, молочный коктейль с низким содержанием жира или фруктовый йогурт непосредственно перед тренировкой и после нее, может повысить эффективность тренировок с отягощениями.

Активизация
Белок для наращивания мышечной массы является золотым ингредиентом, когда речь идет о тренировках с отягощениями, но если вы не занимаетесь бодибилдингом, вам нужно лишь умеренное количество пищи. Ваша энергия по-прежнему должна поступать из углеводов, поэтому включите в свой рацион высококачественные белки, достаточное количество углеводов, а также дозу полезных для сердца жиров.

Белковые продукты для силовых тренировок: Постное мясо, птица и рыба, яйца, нежирное молоко, йогурт и сыр, чечевица и черная фасоль.

Вы занимаетесь новым видом спорта или ставите себе цели в фитнесе? Оставьте нам свои комментарии ниже …

Кэти Хискок — фитнес-писатель с дипломами в области персональных тренировок и спортивного массажа. С интересом к спортивному питанию, антенатальным упражнениям и профилактике травм, она работает терапевтом в Брайтоне и Хоув Альбион.


Весь медицинский контент на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должен рассматриваться в качестве замены медицинского совета вашего собственного врача или любого другого медицинского работника.Если у вас есть какие-либо сомнения относительно вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. Смотрите условия нашего сайта для получения дополнительной информации.
.

Что поесть для триатлона

С плаванием, ездой на велосипеде и бегом, чтобы заняться, плюс шесть дистанций на выбор, понимание того, что есть в триатлоне, довольно сложно. Вот наше руководство по основам …

Понимание выносливости

Когда дело доходит до спортивного питания, следует помнить одно правило: перед тем, как вы начнете гонку, ваше тело уже будет иметь запас энергии от 90 минут до двух часов. если вы придерживаетесь сбалансированной диеты. Эта энергия накапливается в ваших мышцах в виде гликогена, и именно это топливо будет питать ваши мышцы в предстоящей гонке.Для гонок продолжительностью менее 90 минут вам не нужно думать о стратегии заправки, за исключением диеты, богатой полезными для здоровья макроэлементами и микроэлементами, и правильного питания в дни перед гонкой, чтобы убедиться, что ваши запасы гликогена пополнены.

Для гонок, в которых вы будете участвовать в гонках более двух часов — что будет означать дистанцию ​​в олимпийском, половинном и железном уровнях в троеборье — вам необходимо учитывать два аспекта питания в гонке: загрузка углеводов и заправка топливом во время соревнования. Получите их правильно, и сцена будет подготовлена ​​для сильной работы.Поймите их неправильно, и ваша производительность пострадает — DNF (не закончил) — это буквы, которые никто не хочет видеть после своего имени на странице результатов гонки, и очень часто это происходит из-за неправильной тактики питания.

Загрузка углеводов

Grains and bread
Загрузка углеводов перед гонкой практически одинакова, независимо от того, участвуете ли вы в марафоне, ультра гонке, триатлоне или велогонке. Это означает пополнение запасов гликогена за несколько дней до вашего мероприятия. Особенно для триатлона, избегайте слишком много клетчатки в прежние дни, так как спазмы в животе и вздутие живота во время плавания или на велосипеде довольно неприятны!

Заправка топливом во время триатлона

В зависимости от вашего пола, размера, а также температуры, рельефа местности и интенсивности гонки вы будете сжигать примерно 500–1000 калорий в час.Ваша цель во время гонки — заменить примерно 30-50% калорий, которые вы сжигаете. На дистанции Ironman (самая длинная дистанция триатлона) гонка может длиться от девяти до 17 часов и более, что означает, что вам нужно будет потреблять много калорий! Например, на недавнем турнире Ironman в Новой Зеландии конкуренты мужского пола сжигали в среднем 10 036 калорий и потребляли 3940 калорий в течение гонки.

Что есть, когда

Как вы берете калории на борту во время длинной гонки? Красота триатлона заключается в трех дисциплинах, и вы можете адаптировать свою заправку на каждом этапе гонки.Однако, если вы решите заправиться, в расовую пищу должны входить углеводы быстрого высвобождения, которые быстро доставят энергию вашим мышцам. В триатлоне это может быть в форме энергетических напитков, энергетических гелей, сладостей, сухофруктов, энергетических батончиков, блинчиков и даже бутербродов.

Плавание

Swimming in pool
Плавательная нога обычно занимает первое место в триатлоне. Если вы хорошо питались углеводами, ваши мышцы уже будут хорошо питаться, поэтому во время плавания будет мало чем заняться, кроме как взять с собой спортивный напиток или гель (в зависимости от длины гонки и личных предпочтений) до и после купания

Подробнее о питании в плавании:
Что есть до плавания
Что есть во время плавания
Что есть после плавания

Мотоцикл

Biking
Нога велосипеда — время для начала ваша стратегия заправки, и важно начать заправку, прежде чем вы почувствуете эффект истощения энергии. Еду на велосипеде часто легче питать, поэтому сейчас самое подходящее время заправляться твердыми продуктами, такими как бутерброды, лепешки и энергетические батончики, которые можно хранить на велосипеде, благодаря специально разработанным пакетам с застежкой-молнией, которые прикрепляются к раме велосипеда.

В длинных гонках нередко можно увидеть конкурентов с тремя бутылками, прикрепленными к раме велосипеда — обычно одна для воды, одна для энергетического напитка, а другая — концентрированная форма смеси энергии, которую можно разбавлять водой из воды. Станции по маршруту.

Исследования показывают, что вы сможете поглощать калории, которые вам нужны во время гонки, только если вы снизите скорость до 60-70% от вашего максимального VO2 (максимальное поглощение кислорода), что составляет примерно две трети от вашей расы. темп.

Подробнее о велосипедном питании:
Что есть до езды на велосипеде
Что есть во время езды на велосипеде
Что есть после катания на велосипеде

Пробег

Running on bridge
Как последний этап триатлона, бег, как правило, выполняется наступает усталость. Там, где легче было есть твердую пищу на велосипеде, заправка на ходу немного сложнее. Переносимые продукты, такие как энергетические гели, спортивные напитки, жевательные конфеты и сухофрукты, такие как изюм, являются самыми легкими предметами, которые можно прикрепить к беговой дорожке.Целесообразно также узнать, какие марки энергетического геля и продукты будут доступны на станциях кормления вдоль маршрута, поэтому вы можете учесть это в своей стратегии заправки.

Подробнее о беговом питании:
Что есть перед бегом
Что есть во время бега
Что есть после бега

Практика становится идеальной

Заправка топливом для троеборья на длинные дистанции — это непросто. Цель состоит в том, чтобы съесть достаточно, чтобы поддерживать высокий уровень энергии, но при этом избегать переедания и заставлять ваше тело усердно переваривать пищу, когда оно уже испытывает стресс от физической нагрузки.Это сложный баланс, индивидуальный для каждого. Имейте в виду, что то, что работает для вашего друга, не обязательно будет работать для вас, поэтому разумно отрепетировать ваши планы питания перед гонкой, чтобы найти пищевые комбинации, которые вам подходят.

Найдите больше советов по спортивному питанию в нашем центре фитнеса и питания.

Вы готовитесь к триатлону? Задайте вопросы или поделитесь вашими главными советами ниже …

.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о