Занятия спортом при беременности: польза и вред, особенности, виды спорта

польза и вред, особенности, виды спорта

Боясь навредить себе и малышу, будущие мамы отказываются от физических нагрузок, и это не всегда правильно. Малоактивный образ жизни осложняет роды, провоцирует ожирение и депрессию. При беременности можно заниматься спортом, но с некоторыми ограничениями. В статье рассказываем, где находится граница разумности в занятиях спортом, и как безопасно тренироваться, чтобы получить пользу, а не навредить.

Можно ли заниматься спортом во время беременности

Учеными доказано, что умеренная физическая активность безопасна и полезна во время беременности, если нет противопоказаний врача. Ограничения зависят от особенностей организма, протекания беременности, образа жизни до беременности и физической формы женщины.

Во время беременности женский организм гормонально перестраивается. Набирается вес, смещается центр тяжести и увеличивается нагрузка на позвоночник, быстрее наступает усталость. Из-за этого ухудшается координация, увеличивается риск падения и травм. Поэтому во время беременности разрешены только умеренные нагрузки.

На время ожидания ребенка забудьте о похудении и личных рекордах. Спорт во время беременности направлен на улучшение самочувствия, поддержание тонуса мышц и психологическую разгрузку. Физические нагрузки в разумных пределах полезны для здоровья мамы и малыша:

• улучшают работу сердца и сосудов
• поддерживают мышцы в тонусе и уменьшают спазмы
• улучшают сон
• помогают контролировать вес и снижают отеки ног
• улучшают эмоциональное состояние
• уменьшают риск сахарного диабета и гипертонии

Физические нагрузки разрешены здоровым женщинам с нормальным протеканием беременности. Некоторые профессиональные спортсменки продолжают тренироваться во время беременности в облегченном варианте, чтобы не нарушать привычный режим работы организма. Точный ответ о возможности тренироваться может дать только врач!

Источник: lucas Favre on Unsplash

Спорт при беременности: противопоказания и ограничения

Спорт при беременности имеет некоторые ограничения и противопоказания, которые снижают риск проблем со здоровьем мамы и ребенка. Однако, этот вопрос индивидуальный. Чтобы знать наверняка, можно ли вам заниматься спортом во время беременности, обратитесь к гинекологу, сдайте анализы и сделайте УЗИ.

Общие противопоказания к спорту во время беременности:

• повышенное или пониженное давление, варикоз, заболевания почек, сердца и сосудов
• повышенный тонус матки
• плохое самочувствие, токсикоз
• беременность ЭКО, многоплодная беременность
• повышенный риск преждевременных родов или прерывания беременности из-за проблем со здоровьем
• аномалии в развитии малыша

Какой спорт не подходит беременным

Беременным нельзя заниматься травмоопасными, контактными и экстремальными видами спорта. Любая активность, где можно упасть, удариться, столкнуться — исключена. Запрещены физические нагрузки лежа на спине, прыжковые и ударные нагрузки, поднятия тяжестей, интенсивные и длительные тренировки.

Нельзя заниматься спортом при больших перепадах давления и нехватке кислорода: исключены тренировки в горах на высоте более 1800 метров и подводные виды спорта с нырянием на глубину. Нежелательны нагрузки в жаркую, холодную и дождливую погоду, когда есть риск перегреться или замерзнуть.

Каким спортом можно заниматься во время беременности

Разрешена легкая аэробная нагрузка: прогулки, скандинавская ходьба, плавание, фитнес и йога для беременных под присмотром тренера. При занятиях следите за самочувствием. Прекратите тренировку и обратитесь к врачу, если появились:

• боли и спазмы
• отеки
• головокружение и тошнота
• выделения или кровоизлияния

Источник: mali desha on Unsplash

На каком сроке и как часто можно тренироваться беременной

Эксперты рекомендуют начинать физическую активность в конце 1 — начале 2 триместра. Ко 2 триместру организм успевает перестроиться на новый «режим», проходит токсикоз, снижается риск выкидыша, небольшой размер живота позволяет тренироваться. Оптимальное время для начала физических нагрузок: между 9 и 12 неделями беременности до 38-39 недели.

Руководства для беременных в разных странах дают разные рекомендации по продолжительности и частоте физической активности. В Канаде советуют заниматься по 15-30 минут 3-4 раза в неделю, в Дании рекомендуют заниматься полчаса ежедневно, в США советуют заниматься 2,5 часа в неделю, распределив нагрузку равномерно.

Все руководства запрещают интенсивные тренировки, многие исключают бег. Интенсивность занятий определяется по пульсу: ЧСС должна быть в пределах 60-70% от максимального значения. Интенсивность можно определить без измерения пульса: при таком темпе можно спокойно разговаривать предложениями, а не отрывистыми фразами.

Источник: freestocks.org from Pexels

Можно ли бегать во время беременности

Большинству беременных врачи не рекомендуют бегать, особенно, если до беременности не занимались бегом. Исключение — подготовленные спортсменки без противопоказаний.

Для профессиональных спортсменок вопрос продолжения бега во время беременности рассматривается индивидуально. Здоровым женщинам с нормальным протеканием беременности, которые регулярно занимались спортом, могут быть разрешены медленные короткие пробежки. В их случае отказ от привычного образа жизни может ухудшить физическое и психологическое состояние. Подходящим для бега считается период с конца 1 до начала 3 триместра.

Для начинающих и далеких от спорта женщин бег запрещен на протяжении всей беременности. Не адаптированный к нагрузкам организм может дать сбой во время беременности. Начиная с 1 триместра у беременных активно выделяется гормон релаксин, необходимый для имплантации эмбриона в матке. Релаксин повышает эластичность связок и подвижность суставов. Это мешает сохранять равновесие и увеличивает риск падения и травм. Ударные импульсы и сотрясения во время бега создают дополнительную нагрузку на тазовое дно и суставы. Мышцы быстро устают, появляются отеки. Возрастает нагрузка на сердце и сосуды.

Любая физическая активность, тем более бег, допустимы только после консультации с врачом. Самостоятельные тренировки могут привести к необратимым последствиям.

Как правильно заниматься спортом во время беременности

Чтобы спорт во время беременности пошел на пользу маме и малышу, соблюдайте следующие рекомендации:

• Проконсультируйтесь с гинекологом. Начинайте занятия спортом только с разрешения специалиста. Любые физические нагрузки должны быть под контролем врачей.
• Соблюдайте особый режим тренировок. Беременным могут быть разрешены только легкие короткие тренировки. В среднем, заниматься разрешается с 9-12 недели беременности. Начните с регулярных 10-минутных занятий, постепенно привыкая к нагрузке. Перед тренировкой обязательно разомнитесь, после — пройдитесь и восстановите дыхание. Никаких резких движений и прыжков.
• Создайте безопасные условия. Для тренировок выбирайте ровную поверхность, занимайтесь в светлое время суток. Подойдут парк или стадион. Занятия на улице должны проходить в теплую погоду, без жары и холода, без осадков и сильного ветра.
• Занимайтесь в удобной одежде. Выбирайте спортивную одежду для беременных свободного кроя, которая не сковывает движения. Пользуйтесь специальным бандажом для поддержки мышц спины, компрессионными гольфами и специальным поддерживающим топом.
• Тренируйтесь только при хорошем самочувствии. Следите за пульсом: он не должен превышать 60-70% от максимального значения. Если появились тревожные сигналы — остановите тренировку и обратитесь к врачу.
• Пейте воду прежде, чем почувствуйте жажду. Поддерживайте водно-солевой баланс во время занятий спортом, чтобы избежать обезвоживания. Позаботьтесь о возможности посетить туалет во время тренировки.

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook

Как сохранить здоровье при занятиях спортом во время беременности

Можно ли заниматься спортом во время беременности?

Раньше многие верили «бабушкиным сказкам» о том, что спорт при беременности вреден. Сегодня мы знаем, что это не так. Вы можете продолжать вести активный образ жизни даже во время ожидания малыша. При отсутствии противопоказаний и чрезмерных нагрузок физическая активность оказывает положительное воздействие на здоровье и будущей мамы, и ребенка. Тренировки помогают улучшить самочувствие и повысить настроение. Следуйте своему внутреннему чутью и нашим советам о занятиях спортом!

 Занимайтесь с удовольствием!

Эффект

Спорт может помочь справиться со многими недомоганиями и проблемами со здоровьем при беременности. Укрепление костно-мышечной системы помогает облегчить боль в спине.  Ускорение кровообращения и обмена веществ уменьшают тошноту и головокружение. Упражнения также помогают предотвратить тромбоз и проблемы с венами.

Кроме того, уменьшается накопление жидкости в тканях и связанные с этим отеки, улучшается снабжение организма, а значит, и ребенка, кислородом. Вероятность развития диабета во время беременности снижается, поскольку постоянное потребление энергии снижает уровень сахара в крови.

Некоторые эксперты даже считают, что продолжение занятий спортом до девятого месяца может сделать процесс родов более легким. Это связано с нейромедиаторами, так называемыми бета-эндорфинами, которые выделяются во время тренировок. Кроме того, раскачивающее движение в матке способствует развитию органов чувств.

Риски

Без сомнения, сердечно-сосудистая и дыхательная системы, а также опорно-двигательный аппарат испытывают значительные нагрузки в течение 40 недель беременности. Поэтому важно не перенапрягаться, занимаясь спортом. Теоретически, чрезмерная рабочая нагрузка может снизить кровоснабжение ребенка и снабжение кислородом. Повышенное кровоснабжение мышц также может оказать вредное влияние на перфузию плаценты.

Кроме того, гормоны беременности делают суставы и связки очень эластичными, так чтобы облегчить прохождение ребенка через родовые пути. Мягкие связки и нестабильные суставы делают будущую маму более подверженной травмам, таким как растяжение связок голеностопного сустава. Итак, физические упражнения разрешены, но их частота и интенсивность должны подходить для беременных женщин.

Подходящие виды спорта

 

Виды спорта, повышающие выносливость, очень подходят для беременных. Они дают энергию, снимают стресс и помогают улучшить физическую форму. Плавание особенно полезно, потому что вода принимает вес вашего ребенка. В то же время тренируются все группы мышц и предотвращаются тромбозы и отеки.

Велоспорт и пеший туризм также считаются идеальными видами спорта для беременных женщин.

Они не перегружают связки и суставы. В первые три месяца беременности, пока живот еще небольшой, можно заниматься бегом,  но для этого необходима подходящая обувь, поддерживающая своды стоп.

В дальнейшем, в течение трех последних месяцев беременности, ходьба является лучшей альтернативой. Также специалисты рекомендуют пилатес и йогу для беременных. Эти виды спорта укрепляют тазовое дно и могут облегчить роды. Тренировки на тренажерах тоже полезны — они позволяют укреплять отдельные группы мышц.

Неподходящие виды спорта

Само собой разумеется, что опасных видов спорта, таких как глубоководный дайвинг, дельтапланеризм или скалолазание, во время беременности лучше избегать. Виды спорта с резкими прыжками и рывками также под запретом для будущих мам. Они включают:

Стоит также отложить участие в марафонах по бегу, чтобы избежать избыточных нагрузок.

Рекомендации по тренировкам

Беременные женщины со склонностью к варикозному расширению вен должны носить компрессионные чулки при занятиях спортом. В специализированных медицинских магазинах и ортопедических салонах  продаются специальные компрессионные колготки с очень мягкой эластичной вставкой в области живота. Чтобы подобрать подходящий размер, консультант проведет точные измерения в нескольких точках на ноге (ступня, лодыжка, икра, бедро).

Всегда желательно обсудить вашу программу тренировок с врачом. Интенсивность, с которой женщины могут заниматься спортом, в основном зависит от того, насколько спортивными они были до беременности. В течение первых трех месяцев беременности женщины с хорошим уровнем физической подготовки обычно могут продолжать программу упражнений.

На более поздних сроках спортивную нагрузку необходимо постепенно снижать. Проконсультируйтесь с врачом о допустимой частоте пульса, наденьте монитор сердечного ритма, чтобы следить за ним. Избегайте перегрева вашего тела (

гипертермия), потому что это может навредить будущему ребенку. Если во время тренировки вы можете говорить без нарушения ритма дыхания, это правильный уровень интенсивности.

И не забывайте о полноценном питании и достаточном количестве воды. Сложные углеводы (цельнозерновые продукты) и витамины (свежие фрукты и овощи) являются идеальными источниками энергии. После физических упражнений важна 24-часовая фаза восстановления. Помните: самое позднее с 20-й недели беременности вам больше не следует тренировать вертикальные мышцы живота

отдельно.

И наконец, следуйте своим внутренним инстинктам, постарайтесь почувствовать подходящий уровень нагрузок и вид упражнений  во время беременности.

Тело человека

Как работают вены?

Вены

Спорт во время беременности

Физическая активность неоценимо важна для формирования и поддержания уровня здоровья человека, ведь она на прямую влияет на развитие и работу сердца и сосудов, легких и костно-мышечного аппарата, нервной системы, способствует снижению стресса и улучшению настроения и сна.

А теперь подробнее об этом — в цифрах, выводах ученых и комментариях врача 1 категории, акушера-гинеколога Зои Геннадьевны Вылегжаниной.

Крупное мета-исследование 2016 года на тему физической активности среди будущих мам показало, что регулярная умеренная физическая активность во время беременности хорошо отражается на здоровье как женщины, так и ребенка, и имеет пролонгированный эффект уже в послеродовом периоде (1).

В целом упражнения снижают риск хронических заболеваний как у матери, так и у ребенка. У физически активных будущих мам улучшается состояние сердечно-сосудистой системы, они реже полнеют после беременности, чаще переживают легкие и сравнительно быстрые роды, скорее восстанавливаются и в целом лучше себя чувствуют. Об этом говорит исследование, проведенное в Кейсовском университете Западного резервного района (Кливленд, Огайо, США) (2).

Малыши у физически активных матерей развиваются быстрее сверстников и растут более стрессоустойчивыми. Исследователи отмечают, что у женщин, которые не отказываются от легких физических нагрузок во время беременности, чаще рождаются дети с нормальными показателями роста и веса (3,4). Результаты опубликованы в журнале Clin Med Insights Womens Health.

Также физическая активность матери влияет на вариабельность ЧСС у ребенка. Этот показатель отражает изменения сердечного ритма и говорит о зрелости вегетативной нервной системы сердца. Результат сохраняется и после рождения. Об этом говорит исследование канзасских ученых, опубликованное в Early Human Development (5). Кроме того, у таких детей не было выявлено признаков ССЗ и во взрослом возрасте (согласно результатам 20-летнего исследования, напечатанного в Medicine & Science in Sports & Exercise (6).

Наконец, малыши, чьи мамы занимались физкультурой, опережали сверстников в психомоторном и речевом развитии уже в возрасте 8-12 месяцев. Исследования показали хороший уровень развития у таких детей нейромоторики (7), когнитивной функции (8) и коэффициента интеллекта (9). Для измерения использовалась шкала Бразелтона (для поведенческой оценки новорожденных) и шкала Бэйли (для оценки раннего развития младенцев).

Чем же можно заниматься будущей маме?

Физическая активность должна приносить радость и удовольствие, а ощущение усталости должно быть приятным и комфортным. Во время занятий должен отдыхать мозг, а сознание должно становиться светлым и прозрачным.

Физическая нагрузка при беременности должна быть умеренной и регулярной.

«Регулярная — значит, не менее 2 раз в неделю, продолжительностью 30-45 минут . Оптимально — 20-30 минут в день. У тех кто и до беременности активно занимался спортом, занятия можно продолжать. Однако важно помнить, что при нагрузке более 45 минут у беременных женщин может развиться гипогликемия (снижение уровня сахара) поэтому не стоит заниматься натощак! Лучше подкрепиться за 1 час до занятий. Золотое правило для первого триместра: выполняйте до 80% нагрузки, с которой справлялись до беременности. Во втором и третьем триместре — ориентируйтесь на свое самочувствие, не переусердствуйте.

Умеренная — значит, продолжительностью 30-40 минут, во время нагрузки должно появляться ощущение тепла и легкой отдышки. Частота сердечных сокращений может учащаться (однако при беременности сердечно-сосудистая система претерпевает изменения, так что ориентироваться на нормальный пульс, как при добеременном состоянии не стоит).

Прекрасным индикатором уровня физической нагрузки является «разговорный тест» — если во время физической активности беременная может вести беседу, то такая нагрузка считается адекватной.
Главный критерий умеренности физической нагрузки — субъективная оценка своего состояния. Можно заниматься до приятной усталости, но ни в коем случае не до изнеможения!

Если до беременности женщина никаким спортом не занималась, начинать нужно с минимальной нагрузки — например, с пеших прогулок на свежем воздухе, в комфортном темпе. Это самый простой и доступный вид спорта. Но постарайтесь не гулять слишком долго — больше 45-60 минут. Берите с собой бутылку воды и надевайте удобные вещи» (акушер-гинеколог З.Г. Вылегжанина).

Что еще можно попробовать:

• Стоит уделить внимание тренировке мышц тазового дна и промежности — для улучшения эластичности и упругости. Навык управлять этими мышцами (напрягать и расслаблять их) прекрасно помогает для профилактики разрывов мягких тканей в родах и более быстрому и качественному восстановлению после родов.
• Аквааэробика. Любые упражнения тренируют мышцы, поскольку вода плотнее воздуха и придется преодолевать ее сопротивление. Водные процедуры, кроме того, — отличная профилактика растяжек, так как они отлично массируют и укрепляют ткани. Заниматься можно как в мелком бассейне, так на глубине.
• Плавание. Вода охлаждает, успокаивает и делает тело легче. Вы на время перестанете ощущать его вес и отдохнете. Однако плавать лучше брасом или на спине, чтобы не перенапрячь мышцы.
• Стретчинг (растяжка). Эти упражнения помогут расслабить мышцы и почувствовать себя увереннее, а также будут хорошим способом управлять болевыми ощущениями (этот навык пригодится в родах). Однако, если вы занимаетесь не индивидуально, а в группе, обязательно сообщите инструктору о беременности, так как будущим мамам разрешены не все позы!
• Йога поможет укрепить позвоночник и разработать суставы. Но откажитесь от перевернутых поз — они не годятся для беременных!
• Упражнения на фитболе. Даже если вы просто сидите на мячике, вам приходится удерживать равновесие: работает позвоночник, развивается координация движений, укрепляются мышцы.
• Танцы для беременных. Техника Dancing for Birth была специально разработана акушерками. Это адаптированные движения из восточных, африканских, латиноамериканских, карибских и других танцев народов мира. Они дают сбалансированную нагрузку, поднимают настроение и помогают подготовиться к родам. Рожать в танце тоже можно! (в ЦТА есть сертифицированный специалист по этому методу — акушер Алла Евтушенко).

Кроме того, в период беременности изменяется терморегуляция, а это значит, что значительно быстрее развивается перегревание и обезвоживание. Поэтому время тренировок необходимо пить достаточное количество воды и заниматься в хорошо вентилируемом и кондиционируемом помещении.

Если вам тяжело, подкорректируйте упражнение. Мучить себя не нужно! Если в процессе вы почувствуете что-то необычное, прекратите упражнение очень медленно, походите и подышите несколько минут. Если симптомы не прекратятся, обратитесь к врачу.

Какие физические нагрузки при беременности стоит исключить:

• Упражнения на подъем тяжестей. Силовые нагрузки не стоит начинать, если вы не выполняли их до беременности. Если же тренировки были ранее, то возможно продолжить заниматься (но снизить уровень нагрузки, темп и вес) и внимательно прислушиваться к своим ощущениям. Если появляется затрудненное дыхание, ощущение нехватки воздуха — нужно немедленно прекратить такие тренировки!
• Упражнения для укрепления мышц спины и пресса
• Упражнения с прогибами в поясничной области, которые увеличивают и так появившийся физиологический прогиб в поясничном отделе, связанный с беременностью (лордоз), и будут сопровождаться болями в спине
• Статические нагрузки, так как они уменьшают венозный возврат крови к сердцу и приводят к гипотензии (снижается артериальное давление), которое в норме и так понижено при беременности. Например, упражнения, где требуется долго лежать на спине
• Упражнения, оказывающие давление на область таза и живота
• Упражнения, в которых необходимо скручиваться и наклоняться глубоко вниз или вытягиваться вперед
• Осторожно подходить к упражнениям на равновесие (обязательно нужна опора, чтобы не упасть и не травмировать себя и малыша)
• Контактные виды спорта (командные игры с мячом, гребля, хоккей и др.)
• Спорт с высоким риском падения (лыжи, сноуборд, верховая езда, велосипед и др.)
• Подводное плавание

Когда нужно насторожиться и пересмотреть интенсивность, регулярность и темп занятий:

• боли в поясничной области
• ухудшение общего состояния после занятий
• если чувство усталости сохраняется и на следующий день после нагрузки
• если есть хоть какие-то болезненные ощущения при выполнении упражнении

В каких случаях нужно СКОРЕЕ обратиться к врачу:

• кровянистые выделения из половых путей
• головная боль
• выраженная отдышка
• схваткообразные боли внизу живота или поясничной области
• обильные водянистые выделения из половых путей (подозрение на подтекание околоплодных вод)
• боли за грудиной
• судороги в икроножных мышцах
• появление отеков

Когда беременным ПРОТИВОПОКАЗАНЫ нагрузки:

• Патологии сердечно-сосудистой системы, такие как повышенное артериальное давление, изменение ударного выброса сердца
• Обструктивная болезнь легких
• Несостоятельность шейки матки (или истмико-цервикальная недостаточность) — расширение и раскрытие шейки, из-за чего малыш может родиться во 2 триместре беременности
• Угроза преждевременных родов
• Многоплодная беременность с риском преждевременных родов
• Кровотечение из половых органов
• Предлежание плаценты
• Разрыв плодных оболочек
• Преэклампсия — осложнение, для которого характерно повышенное артериальное давление, белок в моче и отеки
• Тяжелая анемия (уровень гемоглобина менее 70 г/л)

Ссылки:

1. Clin Med Insights Womens Health. 2016; 9: 37–42. Published online 2016 Oct 17. doi: 10.4137/CMWH.S34670
2. Clin Sports Med. 2000 Apr;19(2):273-86. Clapp JF 3rd. DOI: 10.1016/s0278-5919(05)70203-9
3. Clapp JF, III, Kim H, Burciu B, Lopez B. Beginning regular exercise in early pregnancy: effect on fetoplacental growth. Am J Obstet Gynecol. 2000;183(6):1484–1488. DOI: 10.1067/mob.2000.107096
4. Clapp JF, III, Kim H, Burciu B, Schmidt S, Petry K, Lopez B. Continuing regular exercise during pregnancy: effect of exercise volume on fetoplacental growth. Am J Obstet Gynecol. 2002;186(1):142–147. DOI: 10.1067/mob.2002.119109
5. Early Hum Dev. 2010 Apr;86(4):213-7. May LE doi: 10.1016/j.earlhumdev.2010.03.002. Epub 2010 Mar 30.
6. Med Sci Sports Exerc. 2006 May;38(5):989-1006. 10.1249/01.mss.0000218147.51025.8a
7. Clapp JF, III, Lopez B, Harcar-Sevcik R. Neonatal behavioral profile of the offspring of women who continued to exercise regularly throughout pregnancy. Am J Obstet Gynecol. 1999;180(1 pt 1):91–94. 10.1016/s0002-9378(99)70155-9
8. LeMoyne EL, Curnier D, St-Jacques S, Ellemberg D. The effects of exercise during pregnancy on the newborn’s brain: study protocol for a randomized controlled trial. Trials. 2012;13:68. doi: 10.1186/1745-6215-13-68
9. Domingues MR, Matijasevich A, Barros AJ, Santos IS, Horta BL, Hallal PC. Physical activity during pregnancy and offspring neurodevelopment and IQ in the first 4 years of life. PLoS One. 2014;9(10):e110050. doi: 10.1371/journal.pone.0110050

Я БЕРЕМЕННА: КАКИЕ ВИДЫ СПОРТА МНЕ ПОДХОДЯТ?

Вы с нетерпением ждете радостное событие, но боитесь, что все девять месяцев вам нельзя будет заниматься спортом? Не паникуйте! Заниматься спортом в интересном положении можно! Для этого нужно только не переборщить с нагрузкой и принять некоторые меры предосторожности. Кроме того, вам придется изменить некоторые привычки и изменить обычные виды деятельности, чтобы лишний раз не подвергать опасности малыша. Читайте наши рекомендации, которые помогут вам определиться с выбором.

 

Спорт и беременность: ограничения

Если вы ждете малыша, это не значит, что вы должны полностью ограничить себя в движении. Единственное, нужно признать, что состояние беременности влечет за собой некоторые трудности: усталость, одышка, головокружения, судороги, перепады давления. В общем, все эти проблемы создают дополнительный стресс для организма, а растущий живот и вес ребенка могут привести к потере равновесия и затруднению движений. Боли в спине и тяжесть в ногах ложатся грузом на настроение будущих мамочек, а во многих случаях к отдыху их принуждают врачи.

 

Подходящий вид спорта для беременных

Хорошая новость! Есть виды спорта, которыми можно заниматься даже беременным женщинам. В этом списке первые позиции занимают прогулки на свежем воздухе, плавание и мягкая аквагимнастика, а также занятия на велотренажере, повышающие тонус мышц тела и улучшающие дыхание. Если не переусердствовать, эти виды спортивной деятельности приносят только пользу организму и не несут в себе рисков для беременности. Те, кто обычно занимается бегом трусцой, могут продолжать бегать до пятого месяца беременности, главное – делать это на ровной поверхности и в умеренном темпе.

 

Женское тело в последнем триместре беременности становится более подверженным риску травмирования суставов и связок. Чтобы избежать повреждения, ограничьте амплитуду движений, занимайтесь теми видами спорта, где нет риск получить вывих (это могут быть беговая дорожка или велотренажер, менее опасные по сравнению с прогулкой по лесу), снизьте вес, используемый в качестве нагрузки в силовых упражнениях.

 

Противопоказания к физическим упражнениям

В некоторых случаях следует прекратить занятия спортом во время или после беременности. Если вы относитесь к приведенным ниже примерам, то немедленно проконсультируйтесь с акушеркой или гинекологом.

 

• У вас был выкидыш

• У вас были преждевременные роды

• Существует риск преждевременных родов

• У вас низкая плацентация

• У вас были хронические кровотечения

• У вас были травмы нижней части спины или на уровне бедренных суставов

• Вы страдаете гипертонией

• Вы ждете близнецов или нескольких малышей

 

Тайм-аут во время беременности

Многие женщины задаются вопросом, следует ли сбавлять скорость на различных этапах беременности? Ответ – да. Если вы решили заниматься спортом во время беременности, то вам придется научиться прислушиваться к своему телу и останавливаться в тот момент, когда этого требует ваш малыш. Если до беременности вы вели активный образ жизни, то стимул сбавить обороты придет естественным образом: ваш вес и растущий объем живота волей-неволей заставят вас снизить привычный темп. Во время первого триместра беременности важно избегать перегрева. Во втором триместре следует обязательно исключить упражнения с продолжительным нахождением в положении стоя, поскольку они могут ограничить приток крови к матке.

 

Полезное значение

Чтобы понять, не переусердствуете ли вы с нагрузкой, запомните следующее число, с которым вы будете продолжать заниматься в полной безопасности: во время беременности занимайтесь в пределах 60% от частоты сердцебиений.

В любом случае, немедленно прекратите занятия, если у вас наблюдаются головокружения, одышка, чувство дискомфорта, кровотечения, боли при ходьбе, схватки, аномальное ощущение неподвижности ребенка.

 

Советы инструктора по правильному выполнению упражнений

Чтобы узнать, как подстроить свою физическую активность под ограничения беременности, следуйте рекомендациям Амандин – инструктора Domyos club. Следующие правила помогут свести к минимуму риски во время занятий спортом. В любом случае, прежде чем начать или продолжить заниматься физической деятельностью, проконсультируйтесь с врачом.

 

• Снизить интенсивность упражнения/нагрузки => Заметка: в ходе выполнения нужно быть в состоянии вести разговор

• Избегать перегрева

• Избегать прыжков/ударов

• Избегать напряжения мышцы брюшного пресса

• Регулярно пить

• Снизить вес нагрузки

 

Занятия в спортзале

Если вы будете следовать рекомендациям вашего спортивного инструктора, то вам будет можно многое! В фитнес-зале вам будут позволены степпер, эллиптический тренажер, гребной тренажер и велотренажер. Что же до коллективных видов спорта, то можно записаться на курсы танцев с нагрузкой с учетом вашего состояния либо присоединиться к группе новичков, чтобы снизить темп. Еще приветствуются такие виды мягкой гимнастики, как йога, пилатес и стретчинг. Забудьте про упражнения на пресс и укрепляющие упражнения, требующие поднятия веса.

Совет напоследок: перед каждым занятием сообщайте инструктору о своем состоянии.

 

Запомните: решение заниматься или не заниматься спортом вы сможете принять только после того, как проконсультируетесь с квалифицированным медицинским сотрудником. 

Физическая активность во время беременности

 

 Физическая активность во время беременности

В настоящее время  нередко можно встретить будущих мам в гимнастических залах, бассейнах, на занятиях йогой. Это неудивительно, ведь физические нагрузки приносят беременным двойную пользу: с одной стороны, поддерживают сердечно-сосудистую и другие системы организма в форме, а с другой – снижают дискомфорт, обычный для беременных женщин. Дозированные нагрузки помогают избавиться от множества неприятных «спутников» беременности – от утренней тошноты и запоров до болезненных судорог в ногах и спине, помогают увеличить подвижность позвоночника, снять с него напряжение, укрепит мышцы спины, получить навыки релаксации, обучится дыхательной гимнастике, предупредить чрезмерную прибавку массы тела, нормализовать тонус и функции внутренних органов, улучшить психоэмоциональный настрой.  

Когда не следует заниматься спортом

Для большинства беременных физические нагрузки полезны и желательны, но в некоторых случаях опасны. При наличии у Вас любого из них не занимайтесь спортом, по крайней мере, до консультации с врачом.

• Кровотечения на протяжении беременности.
• Слабость шейки матки.
• Замедленный рост плода.
• Маловодие.
• Предлежание плаценты.
• Гипертония (в том числе возникшая во время беременности).
• Признаки преждевременных родов или подтекания околоплодных вод.
• Многоплодная беременность.

Как организовать занятия спортом во время беременности

Независимо от вашего режима физических нагрузок до беременности сейчас нужно соблюдать определенные правила:

• Если вы занимались спортом до беременности, можно продолжать обычные

тренировки. Однако, если до беременности вы не занимались спортом, а работа у вас преимущественно сидячая, не начинайте занятия резко, лучше увеличивайте нагрузку постепенно.

• Регулярные умеренные тренировки полезнее, чем нерегулярные и

интенсивные.

• Избегайте перегрева, особенно в первые шесть недель беременности.
• Избегайте упражнений, выполняемых лежа на спине в течение длительного

времени.

• Не старайтесь пересилить себя, если обычная, казалось бы, нагрузка

становится утомительной. Прислушайтесь к своему телу, измените режим занятий и нагрузки так, чтобы чувствовать себя комфортно. В третьем триместре желательно заниматься только плаванием.

• Помните о смещенном центре тяжести и избегайте видов спорта, где

необходимо удерживать равновесие. Кроме того, для вас нежелательны занятия с повышенным риском травмы живота или нагрузкой на ослабленные во время беременности суставы.

• Не забывайте брать с собой на тренировку бутылку воды: частое дробное

питье поможет избежать обезвоживания организма.

• Помните о важности здорового сбалансированного питания, достаточного

потребления углеводов.

Немедленно прекратите тренировку и свяжитесь с врачом, если отмечается любой из следующих симптомов:

• затрудненное дыхание;
• вагинальное кровотечение;
• пульс больше 140 ударов в минуту;
• сильное головокружение и внезапная слабость;
• боль любой локализации.

Так что же выбрать?

Самые распространенные виды спорта для беременных женщин следующие: аэробика, шейпинг, езда на велосипеде, велотренажеры, бег, гимнастика, плавание. 

И, конечно, не забывайте о прогулках на свежем воздухе: 30-60 минут быстрой ходьбы ежедневно обеспечат вам хороший тонус и отличное настроение!

Врач общей практики УЗ «Островецкая ЦРБ»

Лось Виталий Эдуардович

                                                                                                                                  http://oscrb.by/

 

Можно ли заниматься спортом при беременности

В рамках проекта «0−5−30» мы продолжаем знакомить череповчан с комплексным подходом к здоровому образу жизни.

Одна из главных тем нашей новой программы — нужен ли фитнес беременным.

«Беременность — это не болезнь, поэтому все беременные женщины должны получать умеренные физические нагрузки. Однако их вид и интенсивность обязательно надо обсуждать с акушером-гинекологом. Лучше всего подойдут пешие прогулки, аквааэробика, специальный фитнес для беременных, например йога — это и растяжка, и лучшая подготовка к родам. Противопоказаны все-таки упражнения на пресс, активные прыжки и тяжелая атлетика», — рекомендует заведующая женской консультацией Виктория Ловцева.

Фитнес-инструктор Алёна Адигезалова покажет комплекс упражнений для женщин в положении. Все упражнения можно делать дома.

Если вы всерьез взялись за себя и тренировки отнимают много времени и сил, то стоит пересмотреть режим дня, советует тренер Марина Иванова.

«Для получения заметных результатов нужно соблюдать два правила. Первое — это количество расходуемых и потребляемых килокалорий в течение дня. Второе — соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. В процентном соотношении это выглядит так: белков — 40%, углеводов — 40%, жиров — 20%, — рассказывает Марина Иванова. — Восьмичасовой сон также необходим для восстановления организма при активных физических нагрузках. Когда мы спим, мы восстанавливаемся, все мышечные волокна, которые взаимодействуют во время занятий спортом, отдыхают. Недосып просто «заедается», а это неправильно».

Современный мир сложно представить без спорта и движения. Даже пенсионеры не желают сидеть у телевизора, а хотят быть активными и здоровыми.

Яркий пример — 87-летняя Тамара Щеглова, которая ежедневно бегает по десять километров. В новом выпуске программы мы также узнаем, что подвигло череповчанку на спортивные достижения.

«0−5−30» — городской проект по пропаганде здорового образа жизни. Формула здоровья проста: ноль вредных привычек, пять порций овощей и фруктов и 30 минут физической активности в день. В Череповце программа стартовала в 2016 году, ее концепция разработана по рекомендациям Всемирной организации здравоохранения.

Программа «0−5−30» выходит при поддержке правительства Вологодской области и регионального департамента здравоохранения.

Все выпуски программы «0−5−30» размещены на канале информагентства «Череповец» на видеохостинге YouTube.

Марина Жабо

Занятие спортом при беременности | «Мир фитнеса»

Период беременности – волшебная и долгожданная пора для женщины, которая мечтает стать матерью. Многие ошибочно полагают, что в период вынашивания ребенка необходимо все время отдыхать и ни грамма не перетруждаться. Да, конечно, большие нагрузки для беременных женщин противопоказаны, но поскольку процесс вынашивания для женщины природный, в этот период она не должно полностью себя ограничивать в активной жизни. К тому же роды потребуют большой выносливости и станут физической нагрузкой для организма, поэтому важно подготовить свое тело к этому событию. Главное – правильно подобрать вид спортивных занятий для будущей мамы.

Какие занятия спортом подойдут при беременности?

Для женщины в положении следует тщательно подбирать уровень нагрузки и программу допустимых упражнений на занятиях. В такой период будущая мама не сможет посещать тренажерный зал, ведь при беременности запрещено поднимать тяжелые снаряды, качать пресс, бегать на дорожке. Также следует отказаться от прыжков. Очень полезны спортивные направления, включающие в себя элементы пластичной гимнастики, сюда относится йога для начинающих и специальный курс для будущих мам, пилатес, стрейтчинг. Очень полезно посещение бассейна, плаванье помогает снять нагрузку с позвоночника, ведь при вынашивании малыша будущие роженицы часто жалуются на боли в спине. Также бассейн поднимает настроение, акватерапия всегда благоприятно влияет на человека.

Для женщины, которая до беременности активно занималась спортом нет причин забрасывать тренировки в первом триместре, ориентируясь на собственные ощущения также можно продолжать занятия с прежней интенсивностью и в период первой половины второго триместра. Следует только исключить из комплекса занятий упражнения на пресс или заменить их комплексом на косые мышцы живота. Такие упражнения не оказывают давления на пресс, но при этом облегчают процесс ходьбы с животом на последних месяцах, возможно даже не понадобится носить бандаж.

Очень эффективным направлением для беременных также является дыхательная гимнастика бодифлекс, которой могут заниматься даже те, кому противопоказана любая физическая нагрузка. Это отличная возможность освоить дыхательные упражнения и техники на расслабление, научится прислушиваться к своему организму.

В любом случае при выборе направления прислушивайтесь к собственным ощущениям и интересам и не отказывайтесь от спортивных занятий вообще, если на то нет каких-либо серьезных оснований. Женщинам в положении всегда лучше заниматься под руководством тренера, ведь дома можно совершить много ошибок, неправильно подобрать упражнения.

Куда можно ходить заниматься на спортивные занятия для беременных в Минске?

Если вы подбираете хороший фитнес-клуб, где есть специальные групповые или индивидуальные занятия для беременных, отдайте предпочтение комплексу «Мир Фитнеса». Это спортивный клуб, где могут заниматься люди любого пола, возраста и уровня подготовки. В клубе работают опытные и профессиональные тренеры, которые отлично знают, как правильно построить программу занятий для будущих мам и других посетителей фитнес-центра.

упражнений во время беременности | ACOG

Анемия: Аномально низкий уровень красных кровяных телец в кровотоке. Большинство случаев вызвано дефицитом железа (недостатком железа).

Cerclage : процедура, при которой шейное отверстие закрывается швами для предотвращения или отсрочки преждевременных родов.

Цервикальная недостаточность: Состояние, при котором шейка матки не может удерживать беременность во втором триместре.

Кесарево сечение: Доставка плода из матки через разрез, сделанный в брюшной полости женщины.

Осложнения: Заболевания или состояния, возникшие в результате другого заболевания или состояния. Примером может служить пневмония, возникшая в результате гриппа. Осложнение также может возникнуть в результате такого состояния, как беременность. Примером осложнения беременности являются преждевременные роды.

Тромбоз глубоких вен (ТГВ): Состояние, при котором в венах ног или других частях тела образуется сгусток крови.

Обезвоживание: Состояние, которое возникает, когда в организме не хватает воды в необходимом количестве.

Гестационный диабет: Диабет, который начинается во время беременности.

Гормоны: Вещества, вырабатываемые в организме и контролирующие функции клеток или органов.

Акушер: Врач, который ухаживает за женщинами во время беременности и родов.

Кислород: Элемент, которым мы вдыхаем для поддержания жизни.

Превия плаценты: Состояние, при котором плацента закрывает отверстие матки.

Преэклампсия: Заболевание, которое может возникнуть во время беременности или после родов, при котором наблюдается высокое кровяное давление и другие признаки повреждения органов. Эти признаки включают аномальное количество белка в моче, низкое количество тромбоцитов, нарушение функции почек или печени, боль в верхней части живота, жидкость в легких, сильную головную боль или изменения зрения.

Недоношенные: Менее 37 недель беременности.

Матка: Мышечный орган женского таза.Во время беременности этот орган удерживает и питает плод.

Занятия спортом во время беременности | Беременность, роды и рождение ребенка

Занятия спортом могут быть очень полезны для вас, когда вы готовитесь к рождению ребенка. Вот некоторая информация, которая поможет вам решить, каким видом спорта заниматься, кто может вас поддержать и что может произойти, если ваше тело изменится.

Преимущества занятий спортом и физических упражнений

Если вы здоровы и у вас нет осложнений во время беременности, занятия спортом помогут вам оставаться в хорошей форме и сильнее, предотвратят набор лишнего веса и улучшат ваше психическое состояние. Это также может позволить вам иметь более короткие роды и уменьшить количество осложнений.

Регулярные упражнения также снижают риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака.

Но во время беременности вам нужно быть более осторожным, а также избегать определенных видов спорта.

Почему мне нужно быть осторожнее?

Хотя физическая активность во время беременности безопасна и полезна для вас, некоторые виды спорта могут причинить вред вам или вашему ребенку. Даже в спорте, который не является рискованным, вам может потребоваться внести некоторые изменения.Важно рассказать родильному отделению о любом виде спорта, которым вы занимаетесь, чтобы они могли вас поддержать.

Заболевания, которые могут повлиять на занятия спортом

Ваша родильная бригада может захотеть следить за вашим видом спорта или посоветовать вам не участвовать, если вы:

• проблемы с сердцем, легкими или печенью
• больны диабетом, который плохо контролируется
• есть проблемы с костями или суставами
• больны инфекционным заболеванием
• страдают ожирением или недостаточным весом
• имеют проблемы с беременностью или предыдущей беременностью
• страдают анемией
• — многоплодные роды (т. е.грамм. двойняшки или тройни)

Когда вы занимаетесь спортом, вам следует немедленно остановиться и обратиться к врачу, если:

• у вас боль в груди
• ваш пульс выше обычного
• у вас необычная одышка
• движения вашего ребенка уменьшились
• у вас схватки
• Вы вытекаете или хлестаете жидкость из влагалища
• Ваши лодыжки, руки или лицо внезапно опухают
• У вас боль, отек или покраснение в икрах
• у вас мышечная слабость
• Вы чувствуете головокружение или обморок

Спорт и ваша физическая подготовка

Если в настоящее время вы не занимаетесь спортом и не занимаетесь спортом, лучше выбрать тот, который требует меньше усилий.Вы можете начать с 15 минут на сеанс, увеличивая до 30 минут умеренной интенсивности. Если вы вели малоподвижный образ жизни, также рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать заниматься спортом во время беременности.

Если вы уже ведете активный образ жизни, здоровы и у вас не осложнилась беременность, вы можете продолжать заниматься спортом, если только этого не следует избегать во время беременности. Однако сейчас не время для установления новых личных рекордов.

Для вас важно чувствовать себя комфортно, разогреваться до и остывать после занятий спортом.

Виды спорта, которых следует избегать

Не следует заниматься спортом, если:

• заставляет вас очень много работать или становится слишком жарко
• может привести к падению
• может ударить вашего ребенка
• много прыгает или подпрыгивает
• включают резкие изменения направления
• включают дайвинг или большие высоты

Спорт и сроки беременности

Возможно, вам придется внести некоторые изменения по мере наступления беременности.

Первый триместр (1-12 недель)

В это время старайтесь не перегреваться, чтобы обезопасить себя и своего ребенка:

• Избегайте занятий спортом при высокой температуре или влажности.
• Носите свободную прохладную одежду.
• Пейте много воды

Второй и третий триместры (13-40 недель)

В это время ребенок движется вверх и не защищен вашим тазом, поэтому избегайте занятий спортом с высокой ударной нагрузкой, которые могут поразить ребенка.

Вес вашего собственного тела также перемещается вперед, поэтому повышается риск падения. Если вы чувствуете себя неуверенно или неудобно, прекратите то, что вы делаете.

Ваши связки становятся слабее, поэтому увеличивается вероятность их травм.Избегайте занятий спортом с тяжелыми весами или резкими движениями и сменой направления, например, такими видами спорта, как теннис.

Ваше кровяное давление может снизиться, поэтому двигайтесь медленнее, чтобы не закружиться голова при изменении позы (например, с сидения на стояние).

Через 16 недель избегайте физических нагрузок, связанных с лежанием на спине, поскольку это влияет на кровоснабжение ребенка и может вызвать головокружение.

Какой вид спорта рекомендуется?

Занятия с низким уровнем риска хорошо, если:

• бесконтактные или ограниченные
• поддерживает ваш вес, например, на занятиях плаванием и водными упражнениями, но старайтесь не находиться в воде с температурой выше 32 градусов по Цельсию в течение длительного времени.
• позволяют тренироваться по прямой, а не резко менять положение.
• имеют ограниченный шанс вашего падения
• позволяют тренироваться с низкой или умеренной интенсивностью
• разработаны специально для беременности

Вы можете узнать больше о том, какие упражнения рекомендуются во время беременности, а также узнать больше о занятиях йогой и пилатесом во время беременности.

Не забудьте поговорить со своим врачом или акушеркой о том, какие виды спорта и упражнения безопасны для вас.

Физические упражнения и беременность :: Американская ассоциация беременных

Перед тем, как начать тренировку, помните, что важно поговорить со своим врачом. Если вы уже занимаетесь спортом, вы, вероятно, сможете продолжить свой распорядок и адаптировать его по мере развития беременности. Физические упражнения и беременность обычно хорошо сочетаются.

Рекомендуемые упражнения во время беременности

Упражнения Кегеля

Беременные женщины, выполняющие упражнения Кегеля, часто обнаруживают, что у них более легкие роды.Укрепление этих мышц во время беременности может помочь вам развить способность контролировать свои мышцы во время схваток и родов. Тонизирование всех этих мышц также сведет к минимуму две распространенные проблемы во время беременности: утечку мочевого пузыря и геморрой.

Упражнения Кегеля также рекомендуются после беременности для ускорения заживления промежности, восстановления контроля над мочевым пузырем и укрепления мышц тазового дна. Упражнения Кегеля можно делать где угодно, и никто не знает, что вы их делаете.

Плавание во время беременности

Многие медицинские работники и профессионалы в области фитнеса считают плавание самым безопасным упражнением для беременных. Плавание поддерживает ваше тело в тонусе, не добавляя веса и напряжения суставам. Плавание увеличивает частоту сердечных сокращений и позволяет выполнять безопасные упражнения для сердечно-сосудистой системы, которые вряд ли вызовут перегрев.

Еще одно преимущество плавания во время беременности заключается в том, что вы не падаете. Во время беременности ваше равновесие будет нарушено, что сделает вас более уязвимыми для спотыкания или падения. Плавание отменяет этот риск (по крайней мере, пока вы находитесь в бассейне). Хотя плавание — это водный вид спорта, не все водные виды спорта безопасны во время беременности.

Вам следует избегать других водных развлечений, таких как подводное плавание с аквалангом или катание на водных лыжах.

Ходьба с упражнениями во время беременности

Ходьба очень полезна, потому что она безопасна для вашего тела. Это легче сделать на коленях, чем бегать, и его легко встроить в свой график. Начните медленно и убедитесь, что вы хорошо растягиваетесь, прежде чем начать. Ставьте перед собой реалистичные цели и носите хорошую обувь, чтобы снизить риск падения или давления на ноги.

Бег и бег трусцой и беременность

Обычно, если у вас есть привычка бегать, вы можете продолжать бегать.Однако, если вы не бегали до беременности, вы можете поговорить со своим врачом, прежде чем начинать беговую программу. Если вы бегаете, убедитесь, что вы хорошо гидратированы, избегаете перегрева и носите хорошую обувь.

Велосипед

Самое лучшее в езде на велосипеде — это то, что он поддерживает ваш вес, что снижает нагрузку на ваше тело. Велотренажер — отличное упражнение, так как риск падения невелик. По мере того как вы растете, ваш центр тяжести смещается, поэтому вы рискуете упасть.По мере того, как ваш живот растет, это может сильно напрягать вашу спину. Начните медленно и не перенапрягайтесь.

Машины для подъема по лестнице

Эти машины представляют небольшой риск падения. Боковые поручни обеспечивают балансировку. Подъем по лестнице — отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений.

Йога

Йога имеет давнюю репутацию средства для снятия стресса и давления на ваше тело. Большинство форм йоги будут безопасными для вас и вашего ребенка, если они не будут чрезмерно строгими.Некоторые инструкторы йоги предлагают специальные занятия для беременных. Не лежите на спине в течение длительного времени и старайтесь не растягиваться.

Существует ряд DVD-дисков, которые обучат вас и подготовят для занятий йогой, не выходя из дома. Вот отличный DVD о пренатальной йоге, который поможет вам начать.

Аэробика и беременность

Если вы уже занимаетесь аэробикой, скорее всего, вы сможете продолжить; однако вам следует поговорить со своим врачом перед началом новой программы.Иногда бывает трудно сохранить равновесие, поэтому будьте осторожны, продвигаясь дальше в течение беременности. Хорошей идеей является посещение занятий, специально предназначенных для беременных. Их предлагают большинство клубов здоровья. Не выполняйте упражнения, лежа на спине в течение длительного времени.

танец

Танцами можно заниматься дома или в тренажерном зале, который предлагает специальные занятия для беременных. Избегайте частого вращения, прыжков и прыжков.

Избегайте этих упражнений во время беременности

Катание на лыжах

Хотя беговые лыжи — довольно безопасный вид спорта для беременных, существует риск падения.Горные лыжи имеют повышенный риск падения и не рекомендуется во время беременности.

Водные лыжи

Катание на водных лыжах может привести к травмам живота, особенно во втором и третьем триместрах.

Верховая езда

Езда на лошади может включать в себя множество толчков и быстрых движений, которые могут навредить вам и вашему ребенку. Также есть риск падения.

Советы, которые следует использовать при выполнении упражнений

Не носите обтягивающую одежду, но носите спортивный бюстгальтер, который будет поддерживать вас. Носите обувь, которая имеет хорошую поддержку и не скользкая, чтобы не упасть. Также убедитесь, что вы глубоко дышите и пейте много воды. Избегайте рывков и продолжительного лежания на спине.

Прекратите тренировку, если у вас есть вагинальное кровотечение, головокружение, боль в груди, обморок, одышка, схватки, тошнота, утечка жидкости из влагалища или уменьшение подвижности плода.

Хотите узнать больше?

---

Составлено с использованием информации из следующих источников:

1.Персонал клиники Мэйо. (2012, 16 мая). Послеродовой уход: чего ожидать после естественных родов .

https://www.mayoclinic.org/healthy-living/labor-and-delivery/in-depth/postpartum-care/art-20047233

2. Симкин П., Уолли Дж. И Кепплер А. (1991). Беременность, роды и новорожденный: полное руководство . Deephaven, MN: Meadowbrook Press.

3. Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG), (2011). Физические упражнения во время беременности .

https://www.acog.org/~/media/For%20Patients/faq119.pdf?dmc=1&ts=20120219T2315308141

Какие тренировки безопасны для вас и ребенка?

Дородовые упражнения полезны для здоровья. Но прежде чем зашнуровать кроссовки и отправиться на трек, сделайте пит-стоп в офисе практикующего, чтобы получить зеленый свет на тренировки. Вы почти наверняка получите это — большинство практикующих не только разрешают, но и поощряют будущих мам придерживаться своих обычных тренировок настолько долго, насколько это возможно.

С одобрения врача и при соблюдении некоторых дополнительных мер предосторожности вы сможете воспользоваться преимуществами физических упражнений во время беременности, независимо от того, какими были ваши привычки тренироваться до зачатия. Вот упражнения, которых следует избегать, когда вы ожидаете, а также советы по безопасному выполнению упражнений во время беременности.

Сколько упражнений мне нужно делать во время беременности?

Официальный совет Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG) звучит как напутственный разговор личного тренера: стремитесь уделять 30 минут какой-либо физической активности не менее пяти дней в неделю (или в общей сложности 150 минут в неделю. ) на протяжении всей беременности.Если это звучит устрашающе, имейте в виду, что такие действия, как работа по дому, имеют значение. Даже пять мини-тренировок в течение дня так же полезны, как и 30 минут на эллиптическом тренажере.

Одежда для тренировок для беременных, которая вам понравится

Леггинсы для беременных Simplicity Fit, эластичные поверх неровностей

Смотреть сейчас

⚠️ Вы не видите этот крутой продукт, потому что у вас включена блокировка рекламы.

Добавьте наш сайт в белый список, чтобы получать все лучшие предложения и предложения от наших партнеров.

Simplicity Fit эластичные леггинсы для беременных

Посмотреть сейчас

Beachcoco Женские удобные брюки для беременных с складками для беременных

Посмотреть сейчас

⚠️ Вы не можете увидеть этот крутой продукт, потому что у вас включен рекламный блок.

Добавьте наш сайт в белый список, чтобы получать все лучшие предложения и предложения от наших партнеров.

Бак для поддержки беременных Bellybra

Посмотреть сейчас

Mumberry Maternity Activewear Flourish Workout Tank с поддержкой пояса живота

Посмотреть сейчас

⚠️ Вы не видите этот классный продукт, потому что у вас включен блок рекламы.

Добавьте наш сайт в белый список, чтобы получать все лучшие предложения и предложения от наших партнеров.

⚠️ Вы не видите этот крутой продукт, потому что у вас включена блокировка рекламы.

Добавьте наш сайт в белый список, чтобы получать все лучшие предложения и предложения от наших партнеров.

Каких упражнений следует избегать во время беременности?

Есть множество упражнений, которые отлично подходят для беременных. Фактически, большая часть физической активности во время беременности совершенно безопасна.Однако есть несколько упражнений, которых следует избегать:

• Виды спорта, связанные с повышенным риском падения или травмы живота , такие как гимнастика, горные лыжи, сноуборд, катание на коньках, энергичные ракетные виды спорта (играйте в парном разряде вместо одиночный разряд), верховая езда, езда на велосипеде на открытом воздухе, контактные виды спорта (например, хоккей, футбол или баскетбол), дайвинг, банджи-джампинг и катание на роликах.
• Виды спорта, связанные с изменением высоты. Если вы уже не живете на большой высоте, избегайте любой деятельности, которая поднимает вас на высоту более 6000 футов.С другой стороны, подводное плавание с аквалангом, которое создает риск декомпрессионной болезни для вашего ребенка, также запрещено, поэтому перед следующим погружением подождите, пока вы перестанете беременеть.
• Упражнения, требующие лежания на спине в течение длительного времени, запрещены после четвертого месяца, так как вес увеличивающейся матки может сжимать основные кровеносные сосуды и ограничивать кровообращение для вас и вашего ребенка. Это, в свою очередь, может вызвать тошноту, головокружение и одышку.
• Продвинутые движения живота, такие как полные приседания или подъемы двух ног, могут подтягивать живот, поэтому их лучше избегать, когда вы ожидаете. Вместо этого попробуйте эти безопасные для беременности упражнения для пресса.
• Горячая йога или упражнения в очень жаркую погоду: Следует избегать любых упражнений или окружающей среды, которые повышают температуру вашего тела более чем на 1,5 градуса по Фаренгейту, так как это заставляет кровь отводиться от матки и к коже, когда ваше тело пытается остыть. Это также означает, что вам следует избегать саун, парных и гидромассажных ванн.
• Изгибы спины или другие искривления , а также движения, связанные с глубоким сгибанием или разгибанием суставов (например, глубокие сгибания в коленях), могут увеличить риск получения травмы.
• Прыжки, подпрыгивания и резкие рывки лучше избегать (хотя в остальном аэробная активность совершенно безопасна, если вы чувствуете себя комфортно и можете легко сохранять равновесие).
• Чрезмерное или упругое растяжение. Поскольку ваши связки уже ослабли, беременность — не время для того, чтобы насильно расставаться или прогрессировать в практике йоги.Если что-то болит, остановись.
• Задержка дыхания никогда не рекомендуется во время беременности. И вам, и вашему ребенку нужен постоянный приток кислорода.
• Неподвижное положение стоя после первого триместра может ограничить кровоток, поэтому избегайте этих типов движений в йоге (например, дерево или протягивание руки к большому пальцу ноги) и тай-чи.

Как безопасно заниматься спортом

Какие упражнения нужно выполнять с осторожностью, когда я беременна?

• Упражнения на равновесие могут быть более трудными (и более рискованными) по мере прогрессирования беременности.Может быть полезно наличие рядом стула или стены.
• Указание пальца во время беременности может привести к спазмам в икрах. В таком случае вместо этого согните ступни, направляя верхнюю часть стопы к икре.

Как установить ограничения на упражнения во время беременности

Если вы новичок в тренировках, сейчас не время начинать тренироваться перед марафоном, но вы можете начать тренироваться медленно, стремясь достичь хотя бы 30 минут в день.

Если вы действительно амбициозны (или просто в хорошей форме), и ваш практикующий врач дал вам зеленый свет на основании вашего уровня физической подготовки, безопасно тренироваться в течение часа или даже больше, если вы прислушиваетесь к своему телу. .Ожидайте, что мамы утомятся раньше, а усталость увеличивает риск травм. Помните, что хотя беременность — прекрасное время для поддержания уровня физической формы, сейчас не время повышать ее или готовиться к спортивным соревнованиям.

Хотя тяжелое дыхание во время тренировок совершенно нормально, когда вы ожидаете, перенапряжение может привести к таким проблемам, как обезвоживание (фактор риска преждевременных родов) или нехватка кислорода для вашего ребенка, если у вас в конечном итоге возникнет одышка на длительное время . Вот почему сейчас как никогда важно научиться слушать свое тело во время беременности.

Так как именно вы это делаете? Проверка пульса — это на самом деле , а не , один из способов определить, не переусердствуете ли вы. Вместо этого синхронизируйтесь с тем, что вы чувствуете. Если упражнение доставляет удовольствие, это, вероятно, нормально, а если вы испытываете боль или напряжение — нет. Немного пота — это хорошо, а мокрый — нет. И помните о «разговоре»: вы должны работать достаточно усердно, чтобы почувствовать, что дышите тяжелее, но никогда не должны так запыхаться, что вы не можете говорить, петь или свистеть во время работы.

Эксперты ACOG рекомендуют использовать так называемую норму воспринимаемой нагрузки. Подумайте о шкале до 20, где в 7 вы идете медленно, а в 20 вы тренируетесь изо всех сил. Ваша цель — поддерживать уровень нагрузки от 13 до 14 по этой шкале или на несколько жестком уровне.

Признаки, что пора сбавлять обороты

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, не пытайтесь преодолеть их, так как это может сделать вас более восприимчивыми к травмам:

• Чрезмерная усталость. Хотя хорошая тренировка может вызвать у вас чувство усталости, но она завершена, она не должна утомлять вас настолько, что дойти до машины на парковке спортзала кажется практически невозможным.
• Раздражительность . Эти эндорфины должны повышать ваше настроение, поэтому, если вы чувствуете себя более вспыльчивым, чем обычно, после каждой тренировки, это может быть признаком того, что пора вернуться к норме.
• Боль в суставах или мышцах. Болезненность мышц на следующий день — это одно: это слабая боль в мышцах, над которыми вы работали, которую обычно можно уменьшить с помощью растяжения или массажа.Обратите внимание на острую боль в суставах и мышцах, которая возникает каждый раз, когда вы тренируетесь, что обычно является признаком того, что пора не торопиться.
• Проблемы со сном. Некоторые проблемы со сном являются совершенно нормальным явлением во время беременности, и упражнения должны помочь утомить ваше тело ровно настолько, чтобы он задремал, как только вы ударились о подушку. С другой стороны, чрезмерные упражнения могут иметь противоположный эффект. Если вы резко увеличите продолжительность интенсивных упражнений, вам будет труднее засыпать и продолжать спать.

Когда пора прекратить тренировку?

Ваше тело подаст сигнал, когда пора остановиться, сказав: «Эй, я устал». Сразу же уловите подсказку и выбросьте полотенце.

Когда звонить врачу

Если вы испытываете какой-либо из этих симптомов, немедленно прекратите тренировку и позвоните своему практикующему врачу:

• Необычная боль в любом месте (бедра, спина, таз, грудь, голова и т. Д.)
• Судороги или швы, которые не проходят после прекращения упражнений
• Регулярные болезненные сокращения матки
• Боль в груди
• Боль или отек в икроножных мышцах
• Дремота или головокружение
• Очень быстрое сердцебиение
• Сильная одышка
• Затруднения при ходьбе
• Потеря мышечного контроля
• Внезапная головная боль
• Повышенный отек
• Вытекание околоплодных вод
• Вагинальное кровотечение
• Заметное уменьшение или отсутствие движений плода после 28 недели (если кажется, что ситуация немного замедлится, перекус после тренировки должен поднять настроение дела обстоят лучше — если это не так или если у вас есть какие-либо проблемы, свяжитесь со своим врачом)

Когда вам не следует делать физические упражнения во время беременности

Физические упражнения во время беременности приносят пользу средней беременной маме и ее ребенку.Однако определенные условия могут сделать упражнения во время беременности рискованными. Поговорите со своим врачом о том, следует ли вам избегать упражнений, если у вас есть:

Всегда получайте зеленый свет от врача, прежде чем начинать любую программу упражнений во время беременности.

Если ваш терапевт ограничил вас упражнениями на протяжении части или всего периода беременности, спросите, есть ли какие-либо тренировки, над которыми вы можете работать (например, тренировки только для рук или растяжка), которые помогут вам оставаться в форме, даже если вы модифицированный постельный режим.

Я БЕРЕМЕННА: ЧЕМ Я МОГУ ЗАНЯТЬСЯ?

Вы ждете, когда прибудет ваш узелок радости? Но боитесь ли вы, что не сможете тренироваться в течение девяти месяцев? Не волнуйтесь: заниматься спортом во время беременности — это прекрасно! Вам просто нужно отрегулировать интенсивность упражнений и соблюдать некоторые меры безопасности. Вам нужно будет изменить свои привычки и адаптировать свою деятельность, чтобы не навредить ребенку. Следуйте нашим советам, чтобы сделать правильный выбор.

Спорт и беременность: ограничения

В ожидании ребенка не должно мешать вам двигаться! Тем не менее, вы должны признать, что беременность не обходится без неприятностей: усталость, одышка, головокружение, судороги, снижение артериального давления… эти проблемы действительно могут повлиять на ваше тело в течение этих девяти месяцев.Вздутие живота и вес ребенка могут привести к потере равновесия и затруднениям при передвижении. Боль в спине и тяжелые конечности также могут подорвать ваш моральный дух. Отдых часто бывает в порядке вещей!

Правильный вид спорта для беременной

Хорошей новостью является то, что беременные женщины могут безопасно выполнять занятий. ! Нет ничего лучше, чем ходьба на открытом воздухе, чтобы подышать свежим воздухом, плавание или занятия аквафитнес для легких движений и велотренажеров для тонуса тела и работы над выносливостью.Эти виды деятельности являются здоровыми и не представляют риска во время беременности , если они выполняются в умеренных количествах. Бегуны могут бегать до пятого месяца беременности, если они бегают по ровной поверхности и в умеренном темпе.

В течение последнего триместра организм беременной женщины более подвержен повреждениям суставов и связок. Чтобы этого не произошло, сократите объемные движения, уделите первоочередное внимание занятиям, при которых вы не рискуете получить растяжение (беговая дорожка или велотренажер вместо прогулки по лесу), и уменьшите вес, который вы используете для упражнений бодибилдинга.

Когда не следует тренироваться

В некоторых случаях вам следует прекратить физические нагрузки во время или после беременности. Если вы попали в одну из следующих ситуаций, немедленно обратитесь к акушерке или гинекологу.

• Если у вас был выкидыш

• Если вы родили раньше срока

• Если у вас есть риск преждевременных родов

• Если у вас низкорасположенная плацента

• Если у вас было хроническое кровотечение

• Если у вас были проблемы с поясницей или бедрами

• Если вы страдаете гипертонией

• Если вы ожидаете рождения нескольких детей

Ослабление во время беременности

Женщины часто спрашивают, следует ли им расслабляться на разных этапах беременности.Ответ положительный. Очевидно, что заниматься спортом во время беременности означает прислушиваться к своему телу, и ребенку, чтобы знать, когда остановиться. Если вы были активны до того, как забеременели, необходимость в умеренных упражнениях возникнет естественным образом: ваш вес и растущий живот заставят вас замедлить темп. В течение первого триместра важно избегать перегрева. Во втором триместре вам нужно избегать упражнений, при которых вы будете долго стоять, потому что они могут уменьшить приток крови к вашему ребенку.

Установка эталона

Чтобы узнать, не слишком ли много вы делаете, запомните этот совет, который поможет вам безопасно заниматься спортом: вы должны тренироваться с 60% максимальной частоты пульса во время беременности .

Во всех случаях немедленно прекратите, если вы начнете страдать от любого из следующего: головокружение, одышка, недомогание, кровотечение, затруднения при ходьбе, схватки или если ваш ребенок не двигается как обычно.

Советы тренера по адаптации вашей деятельности

Чтобы узнать, как адаптировать свою физическую активность во время беременности , следуйте этим советам Амандин, тренера клуба Domyos.Если вы будете следовать этим правилам, вы не столкнетесь с какими-либо рисками. В любом случае не забывайте спрашивать мнение врача, прежде чем начинать или снова заниматься спортом.

• Уменьшите интенсивность упражнений => Контрольный показатель: у вас должна быть возможность поддерживать беседу

• Не перегреваться

• Избегать ударов / подпрыгивания

• Избегайте сокращений брюшного пресса

• Не забывайте пить регулярно

• Уменьшите поднимаемый вес

Ваш спорт в тренажерном зале

Если следовать рекомендациям тренера, можно делать практически все! В тренажерном зале используйте степпер , кросс-тренажер , гребной тренажер и велотренажер .Что касается групповых занятий, вы можете заниматься танцами и просто регулировать интенсивность или присоединяться к группам для начинающих, чтобы снизить темп. Нежная гимнастика (йога, пилатес, растяжка) настоятельно рекомендуется. Но забудьте о тренировках на пресс и бодибилдинге с тяжелыми весами.

Наконец, не забудьте предупредить своего инструктора в начале каждого занятия!

Помните: решать, делать ли упражнение или нет, следует только после получения квалифицированного медицинского заключения.

Упражнения во время беременности

Если двигать телом больше, чем нужно, то теперь, когда вы беременны, это может показаться утомительным занятием, но выполнение упражнений до беременности — или начало новой — полезно как для вас, так и для ваш растущий ребенок.

Большинство врачей посоветуют вам зашнуровать обувь и начать движение, конечно же, с некоторыми мерами предосторожности. Здесь мы расскажем, как лучше всего двигаться, как обезопасить себя во время потоотделения, а также советы экспертов, как оставаться в форме во время беременности.

Один из первых вопросов, которые задают будущие мамы после положительного результата теста на беременность: «Насколько безопасно заниматься спортом во время беременности?» Хорошие новости? Это не только безопасно, но и ваш врач, скорее всего, поддержит это!

«Физические упражнения во время беременности должны быть частью повседневного распорядка каждой беременной женщины», — говорит Шерри А. Росс, доктор медицины, акушер-гинеколог и эксперт по женскому здоровью в Центре здоровья Провиденс Сент-Джон. Беременность влияет на стабильность, равновесие и координацию суставов, а физическая активность вызывает колебания сердечного ритма, что, по словам Росс, требует выбора безопасной программы упражнений.

Эрика Зил, сертифицированный инструктор по пилатесу, личный тренер и создатель Knocked-Up Fitness, говорит, что многие формы упражнений во время беременности требуют изменений, таких как уменьшение диапазона движений, уменьшение веса или слегка измененные положения, чтобы упражнения эффективны.

«Я всегда учу своих предродовых клиентов, что любая программа упражнений, которой они следуют во время беременности, не должна вызывать боли, недержание мочи или« искривление живота », то есть выступ, выступающий по средней линии живота», — объясняет она. .

Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует регулярно заниматься спортом во время беременности, если вы здоровы и ваша беременность протекает нормально. Тем не менее, вот некоторые меры предосторожности, о которых следует помнить во время тренировок:

• обсудите любые проблемы или риски со своим врачом во время раннего дородового визита
• упражняйтесь не менее 30 минут в день, 5 дней в неделю, в общей сложности 150 минут в неделю
• оставайтесь гидратированными в течение дня и всегда имейте с собой воду во время тренировок
• избегайте действий, которые могут вызвать перегрев, таких как горячая йога, особенно в первом триместре
• носите поддерживающую одежду
• избегайте лежать на полу на спине слишком долго, особенно в третьем триместре
• избегайте высокоинтенсивных или контактных видов спорта

Лучшие тренировки во время беременности включают:

• быстрая ходьба
• легкий бег трусцой
• плавание / водная аэробика
• велоспорт лежа
• пренатальная йога или пилатес
• тренировки с отягощениями с отягощениями и лентами
• эллиптические тренажеры и другие стационарные кардиотренажеры
• Упражнения Кегеля

Потоотделение не только полезно для вашего физического здоровья, но и является лучшим средством борьбы со стрессом, который может усиливаться во время беременности.Кроме того, регулярные упражнения в течение всех трех триместров могут:

• снизить уровень артериального давления
• снизить уровень сахара в крови
• снизить уровень холестерина
• помочь контролировать массу тела и жировые отложения
• улучшить качество вашей жизни
• уменьшить боль в пояснице (привет, растущий живот!)
• поможет справиться с симптомами тревоги и депрессии
• ускорит послеродовое восстановление , гипертонические расстройства, такие как преэклампсия, и снижение массы тела ребенка при рождении у женщин, которые занимаются спортом во время беременности.

  Ваше тело во время беременности меняется во многих отношениях. Росс говорит, что по мере того, как беременность прогрессирует, вам нужно будет корректировать тренировки с учетом увеличения массы тела и температуры, учащения пульса, утомляемости, снижения выносливости, боли в спине, нестабильности суставов и облегчения запыхания.

  «При тренировках во время беременности необходимы более частые периоды отдыха, увлажнение во время тренировки и больше перерывов в туалет», — объясняет она.

  Вам также нужно будет учитывать рост травм или нестабильность.Аника Аревало, физический терапевт, терапевт и специалист по здоровью таза в Back 2 Normal, говорит, что повышение уровня гормона релаксина, который увеличивает слабость суставов и связок, может привести к тому, что эти области будут более подвержены травмам во время упражнений.

  Кроме того, у вашего сердца больше требований, что, по словам Аревало, может вызывать частое головокружение и головокружение. Кроме того, ваш растущий животик смещает центр тяжести вашего тела, делая вас менее устойчивыми при движениях. Осведомленность об этих изменениях поможет вам выбрать безопасные занятия и даст вам возможность сделать перерыв в случае необходимости.

  Здоровье тазового дна — еще одна проблема, которую необходимо решить во время беременности. «Из-за того, что ваш ребенок растет, ваше тазовое дно, которое является частью вашей« системы глубокого ядра », больше требует поддержки, — говорит Аревало.

  Тазовое дно является частью основной системы, в которую также входят диафрагма, поперечные мышцы живота и многораздельные мышцы спины. Аревало говорит, что очень важно, чтобы эти мышцы работали в координации с правильным дыханием, особенно с растущим ребенком и меньшим пространством для движения диафрагмы.

  Дисфункция этой системы может привести к повышенному риску диастаза прямых мышц живота, разделению двух прямых мышц, которые встречаются в средней линии желудка, что продлевает заживление этой основной системы после рождения. Чтобы свести к минимуму диастаз и ускорить заживление после родов, вы можете подумать о работе с физиотерапевтом тазового дна.

  Если вам нравится прилив адреналина от контактных видов спорта или других высокоинтенсивных занятий, вам нужно будет найти новый способ удовлетворить это желание, по крайней мере, в течение следующих 9 месяцев.Контактные виды спорта и другие виды деятельности с повышенным риском, которые входят в список непослушных во время беременности, включают:

  • бокс
  • футбол
  • баскетбол
  • катание на лыжах
  • ракетки
  • подводное плавание с аквалангом
  • верховая езда
  • скалолазание

  Если это не ваша первая проблема с беременностью, есть большая вероятность, что вы испытали вращение и покачивание, которые часто поражают вас в худшие времена. Поскольку беременность влияет на равновесие и координацию движений женщины, нередко бывает слабость или головокружение.

  Росс говорит, что перенос лишнего веса, особенно в области живота, делает центр тяжести беременной женщины очень нестабильным. «Из-за этого любые упражнения, которые могут повлиять на ваше равновесие, в том числе прыжки с трамплина и другие упражнения с тяжелым прыжком, не будут рекомендованы после 20 недель для опытных энтузиастов упражнений», — объясняет она.

  Росс говорит, что даже если у вас есть опыт в этих формах упражнений, на вас могут неожиданно повлиять физические изменения, связанные с беременностью, из-за которых вы неуверенно стоите на ногах.

  Физические упражнения, особенно с низкой нагрузкой, как правило, безопасны и рекомендуются во время беременности. Однако в некоторых случаях повышение частоты сердечных сокращений или чрезмерная нагрузка на тело могут вызвать проблемы.

  Если вы испытываете какие-либо из следующих симптомов во время тренировки, ACOG рекомендует остановиться и немедленно позвонить своему врачу:

  • ощущение слабости или головокружения
  • боль в груди или одышка перед тренировкой
  • головная боль
  • отек или боль, особенно в икроножных мышцах
  • кровотечение, фонтанирование или вытекание жидкости из влагалища
  • болезненные и регулярные схватки

  Кроме того, ваш врач может посоветовать не выполнять упражнения, если у вас есть такое состояние, как предлежание плаценты, после 26 недель , тяжелая анемия, цервикальная недостаточность, преждевременные роды или преэклампсия, а также если вы беременны многоплодной беременностью и находитесь в группе высокого риска.

  Если врач не посоветовал вам иное, заниматься спортом можно все 9 месяцев беременности. Тем не менее, вы можете обнаружить, что некоторые действия, такие как бег, могут стать немного неудобными (привет беременной груди!) Или неудобными по мере приближения к сроку родов.

  Ключом к тому, чтобы придерживаться последовательного режима тренировок, является выбор тренировок, которые будут веселыми, безопасными и удобными. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу пренатальных упражнений. Не забудьте позволить себе расслабиться и сосредоточиться на движении, чтобы чувствовать себя хорошо!

  Безопасно ли заниматься спортом во время беременности? | БДЖСМ блог

  Автор Ida Lysdahl Fahrenholtz

  Женщинам с низким риском беременности рекомендуется заниматься умеренной физической активностью не менее 150 минут в неделю или 20-30 минут в день (ACOG, 2015).Спортсменкам и другим женщинам, которые были физически активными до беременности, безопасно сохранять свои тренировочные привычки, в то время как неактивным женщинам рекомендуется постепенно добавлять упражнения в свой распорядок дня для собственного здоровья и здоровья своего ребенка (ACOG, 2015 ; да Силва, Рикардо, Эвенсон и Халлал, 2017). Тем не менее, сообщалось, что этим рекомендациям следуют лишь 5-15% (Gjestland, Bø, Owe, & Eberhard-Gran, 2013; Nascimento, Surita, Godoy, Kasawara, & Morais, 2015), и что более половины женщин, прерывающих занятия физическими упражнениями из-за беременности (Nascimento et al., 2015).

  Преимущества физических упражнений во время беременности

  Учитывая физические требования к доставке, имеет смысл быть пригодным для доставки (Sagedal et al., 2013). Физические упражнения во время беременности имеют несколько преимуществ для здоровья как для матери, так и для ребенка (рис. 1), включая снижение чрезмерного набора веса, снижение риска гестационного диабета, гипертонии и макросомии — всех состояний, связанных с повышенным уровнем детского ожирения. Несмотря на эти важные эффекты физических упражнений, большинство врачей не инструктируют своих беременных, ведущих сидячий образ жизни, выполнять упражнения (McGee et al., 2018).

  Рис. 1. Польза упражнений для матери и плода во время беременности. По данным Bø et al., 2016; 2017; Сильва и др., 2017; Haakstad et al., 2018. Зеленые кружки указывают на доказательства от умеренного до высокого, желтые кружки указывают на предполагаемую пользу / низкие доказательства.

  Проблемы, связанные с упражнениями во время беременности

  Даже с учетом вышеупомянутой пользы физических упражнений для здоровья существует давняя обеспокоенность по поводу потенциальных неблагоприятных последствий физических упражнений матери для развивающегося плода.Эти опасения включают гипоксию плаценты и брадикардию плода, низкий вес при рождении, преждевременные роды и риск выкидыша (Bø, Artal, Barakat, Brown, Dooley, et al., 2016). Однако существует мало доказательств, подтверждающих эти предполагаемые риски физических упражнений матери. На основании исследования с участием шести элитных спортсменов, показывающего преходящую брадикардию плода при тренировке с частотой сердечных сокращений более 90% от максимальной, не рекомендуется выполнять частые упражнения высокой интенсивности (Salvesen, Hem, & Sundgot-Borgen, 2012). Опасения по поводу выкидыша, по-видимому, актуальны только при физических нагрузках во время имплантации (Bø, Artal, Barakat, Brown, Dooley, et al., 2016).

  Что можно и нельзя

  Примерами упражнений, безопасных во время беременности, являются быстрая ходьба, плавание, водная аэробика, спиннинг, йога, пилатес, силовые тренировки, бег трусцой или бег (последний для женщин, которые регулярно занимались этими видами деятельности до беременности) ( Haakstad, Dalhaug, & Torstveit, 2018). Может потребоваться некоторая корректировка, например, если бег вызывает чувство дискомфорта по мере прогрессирования беременности, его можно заменить тренировкой по эллипсу или быстрой ходьбой.Тренировки во время беременности безопасны, если руководствоваться здравым смыслом; избегает перегрева, дефицита энергии и обезвоживания, контактных видов спорта (например, хоккея, боевых искусств и гандбола), занятий с высоким риском падения (например, верховой езды, гимнастики, катания на горных велосипедах и горных лыжах), горячей йоги, подводного плавания с аквалангом и прыжки с парашютом. Примерами абсолютных противопоказаний являются укороченная шейка матки, предлежание плаценты после 26-й недели гестации, постоянное кровотечение и рестриктивное заболевание легких (Haakstad et al., 2018).

  Рисунок 2. Рекомендации по физической активности для беременных. В соответствии с (ACOG, 2015; Department of Health and Social Care, 2016; Haakstad et al., 2018).

  Немного имеет большое значение

  Тошнота и усталость — частые недуги, особенно на ранних сроках беременности (Bø, Artal, Barakat, Brown, Davies, et al., 2016), что, по понятным причинам, снижает мотивацию к длительным тренировкам. В этом отношении важно помнить, что взаимосвязь между физической активностью и пользой для здоровья зависит от дозы, т.е.е. десять минут лучше, чем ничего. У нормально активных женщин и даже у высокопроизводительных элитных спортсменов объем тренировок резко снижается в течение первого триместра, после чего он увеличивается во втором триместре с небольшим сокращением в третьем триместре (Nascimento et al., 2015; Solli И Sandbakk, 2018). Выращивание ребенка требует физических усилий, и беременность также является периодом времени, когда особенно важно прислушиваться к сигналам организма и при необходимости отдыхать с чистой совестью (рис. 2).При этом нельзя пренебрегать положительными эффектами регулярной физической активности на протяжении всей беременности, а упражнения — безопасный и эффективный способ уменьшить количество жалоб на беременность.

  ***

  Ида Лисдал Фаренхольц имеет степень магистра наук в области питания человека Копенгагенского университета, Дания, и в настоящее время является аспирантом кафедры общественного здравоохранения, спорта и питания Университета Агдера, Норвегия. Ее основные области исследований включают относительный дефицит энергии в спорте (RED-S) и связь между физическими упражнениями и женской репродуктивной функцией.Лично она увлекается бегом на длинные дистанции и триатлоном. Эл. Почта: [email protected]

  Ссылки

  ACOG. (2015). Мнение комитета нет. 650: физическая активность и упражнения во время беременности и в послеродовой период. Акушерство и гинекология , 126 (6), e135 – e142.

  Бё, К., Артал, Р., Баракат, Р., Браун, В., Дэвис, Г. А. Л., Дули, М.,… Хан, К. М. (2016). Физические упражнения и беременность у спортсменов-любителей и элитных спортсменов: сводка доказательств 2016 г. на заседании группы экспертов МОК, Лозанна.Часть 1 — упражнения для женщин, планирующих беременность, и беременных. Британский журнал спортивной медицины , 50 (10), 571–589. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096218

  Бё, К., Артал, Р., Баракат, Р., Браун, В., Дули, М., Эвенсон, К. Р.,… Дэвис, Г. А. Л. (2016). Физические упражнения и беременность у спортсменов-любителей и элитных спортсменов: сводка доказательств 2016 г. на заседании группы экспертов МОК, Лозанна. Часть 2 — Влияние физических упражнений на плод, роды и роды. Британский журнал спортивной медицины , 50 (21), 1297–1305.https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096810

  да Силва, С. Г., Рикардо, Л. И., Эвенсон, К. Р., и Халлал, П. К. (2017). Физическая активность в свободное время при беременности и здоровье матери и ребенка: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний и когортных исследований. Спортивная медицина , 47 (2), 295–317. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0565-2

  Департамент здравоохранения и социальной защиты. (2016). Начни активный, оставайся активным: инфографика о физической активности.Получено 16 мая 2019 г. с сайта https://www.gov.uk/government/publications/start-active-stay-active-infographics-on-physical-activity

  .

  Гьестланд, К., Бё, К., Ове, К. М., и Эберхард-Гран, М. (2013). Соблюдают ли беременные женщины рекомендации по упражнениям? Данные о распространенности среди 3482 женщин и прогнозирование боли в пояснице, тазовом поясе и депрессии. Британский журнал спортивной медицины , 47 (8), 515–520. https://doi.org/10.1136/bjsports-2012-091344

  Haakstad, L.А. Х., Далхауг, Э. М., и Торствейт, М. К. (2018). Фисык активит и ог эттер свангерскап. В М. К. Торствейт, Х. Лон-Зайлер, С. Бернтсен и С. А. Андерсен (ред.), Fysisk Aktivitet og Helse (1-е изд., Стр. 269–294). Кристиансанн / Осло: Cappelen Damm Akademisk.

  МакГи, Л. Д., Сигнетти, К. А., Саттон, А., Харпер, Л., Дюбоуз, К., и Гулд, С. (2018). Упражнения во время беременности: убеждения и рекомендации акушеров по сравнению с рекомендациями Американского конгресса акушеров и гинекологов 2015 г. Cureus . https://doi.org/10.7759/cureus.3204

  Насименто, С. Л., Сурита, Ф. Г., Годой, А. К., Касавара, К. Т., и Мораис, С. С. (2015). Модели физической активности и факторы, связанные с упражнениями во время беременности: кросс-секционное исследование. PLOS ONE , 10 (6), e0128953. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0128953

  Сагедал, Л. Р., Оверби, Н. К., Лон-Зайлер, Х., Бер, Э., Торствейт, М. К., Хенриксен, Т., и Вистад, И. (2013). Протокол исследования: пригодность для родов — может ли изменение образа жизни во время беременности привести к ощутимой пользе для здоровья матери и новорожденного? Рандомизированное контролируемое исследование. BMC Public Health , 13 (1), 132. https://doi.org/10.1186/1471-2458-13-132

  Салвесен, К. А., Хем, Э., и Сундгот-Борген, Дж. (2012). Благополучие плода может быть поставлено под угрозу во время интенсивных упражнений у беременных элитных спортсменок. Британский журнал спортивной медицины , 46 (4), 279–283. https://doi.org/10.1136/bjsm.2010.080259

  Solli, G. S., & Sandbakk, Ø. (2018). Характеристики тренировок во время беременности и в послеродовом периоде у самой успешной лыжницы в мире. Frontiers in Physiology , 9 (MAY), 1–9. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.

  No related posts.