Зарядка для живота и бедер для быстрого похудения: ТОП-7 упражнений для живота и бедер

ТОП-7 упражнений для живота и бедер

Эти упражнения помогут тебе убрать живот и уменьшить размер бедер, однако помни, если ты хочешь достичь хорошего результата, не забывай прорабатывать и другие зоны

Приведенные здесь семь упражнений для живота и талии не будут эффективными, если не сочетать их с кардионагрузками.

Зачастую женщины пытаются убрать только живот или уменьшить размер бедер, активно прорабатывая одну зону. Исключительно прокачивание пресса особенных результатов не дает. Мышцы укрепляются, но жировая прослойка не уходит.

Решение любой проблемы требует комплексного подхода. Чтобы похудеть одних силовых нагрузок недостаточно. Сформировать стройную талию и плоский живот помогут силовые нагрузки, занятия на кардиотренажерах и диеты. Продолжительность занятий не должна превышать 1-1,5 часа.

Упражнение 1

Исходное положение: лежа на спине, руки опущены вдоль тела. Каждая нога попеременно поднимается на 90 градусов. При выполнении упражнений для живота и талии нужно следить за ровностью дыхания. При поднятии ног делается вдох, при опускании – выдох. Упражнение выполняется каждой ногой 6-8 раз. При опускании ноги нужно задержаться на несколько секунд. В это время мышцы в особенности напрягаются. Но задержки не стоит использовать начинающим, только как усложнение. Ноги можно поднимать и опускать прямо или отведя немного в стороны. Тренировки прорабатывают прямые мышцы живота.

 

 

Упражнение 2

Принимается то же самое исходное положение. Сначала поднимается правая нога на 90 градусов, затем – левая. Если в первом упражнении каждая нога поднимается и опускается, в данном выполнении упражнений для живота и талии ноги поднимаются поочередно, но опускаются вместе. При подъеме и опускании ног дыхание не задерживается. Упражнение повторяется 4-5 раз. В результате укрепляются как прямые мышцы живота, так и нижние. Тем самым живот подтягивается снизу. Выполнять тренировки можно в специальной антицеллюлитной одежде. Тем самым одновременно будет сжигаться жир.

 

Упражнение 3

При выполнении третьего упражнения принимается исходное положение, лежа на спине, но руки при этом вытянуты в стороны. Не отрывая ног от пола, туловище поворачивается влево. Ладонь правой руки кладется на ладонь левой. После возвращения в исходное положение, выполняется та же комбинация в другую сторону. Среди упражнений для живота и талии данная тренировка способна активизировать обменные процессы в тазовой области. Эффект достигается за счет активных покачиваний из стороны в сторону, без возвращения в исходное положение. Тем самым убираются сантиметры в бедрах.

 

 

Упражнение 4

Исходное положение на спине. Поочередно поднимается правая и левая нога. Поднимая ногу на расстоянии от пола 50 см, ее нужно отвести в сторону, затем привести обратно. После того, как нога опускается, начинаются занятия с другой ногой. Выполняется упражнение не менее 5-7 раз с каждой стороны. Тренировки позволяют укрепить косые мышцы брюшного пресса и нижние мышцы. Не следует забывать следить за дыханием. При сбивании ритма, упражнение следует повторить сначала. Во время тренировок под рукой должна быть бутылочка простой негазированной воды. Пить нужно мелкими глоточками.

 

Упражнение 5

Лежа на спине, руки разведены в стороны, ноги согнуты в коленях. Стопы должны прочно упираться в пол. Пятое упражнение представляет собой перекачивание нижней части тела из стороны в сторону. Ноги сваливаются то направо, то налево. Интенсивность упражнения определяется индивидуально. Главное проследить за увлажнением кожи до занятий. Дело в том, что интенсивные нагрузки ведут к потере влаги. Чтобы избежать возникновения растяжек нужно втирать в кожу сильные увлажняющие средства или кремы для предотвращения растяжек. Тренировка выполняется 10 раз в каждую сторону, т.е. нужно произвести 20 раскачиваний.

 

 

Упражнение 6

Исходное положение – тело повернуто на правый бок, рука находится под головой. Левая рука опирается об пол ладонью, поддерживая корпус. Правая нога слегка согнута в колене, левая выпрямлена. Левой ногой выполнить следующие движения. Сначала нога отводится вперед, затем – в сторону и назад. Все движения выполняются без перерыва. То же самое повторяется с другой стороны. Как вариация этого упражнение отведение ноги вперед, при этом ее нужно потянуть к подбородку как можно ближе. Тем самым не только прорабатываются брюшные мышцы, но достигается прекрасная растяжка.

 

Упражнение 7

Исходное положение такое же, только обе ноги выпрямлены. Лежа на правом боку, ладонь левой руки упирается в пол. Напрягая мышцы живота, поднимаются обе ноги на небольшое расстояние от пола. В таком положении нужно задержаться на 5-7 секунд. После возвращения в исходное положения, нужно сделать несколько вдохов и выдохов, чтобы успокоить дыхание. Вдохи и выдохи не должны быть глубокими. Упражнение повторяется 3-4 раз с каждой стороны. При сбивании дыхания не рекомендуется резко принимать положение, сидя или вставать.

 

Комплекс упражнений для похудения живота, бедер и ягодиц

В тех случаях, когда нужно похудение не в одной зоне, а сразу в нескольких – ноги, бедра, ягодицы, то сразу увеличивается разнообразие нужных для тренировок упражнений. И даже, если вы не представляете каким образом их можно сделать все сразу, то просто составьте план на каждую тренировку и включите на каждые день разные упражнения для ног, бедер и ягодиц. Для достижения намеченных целей не забывайте о здоровой пище и правильном рационе.

Физическая активность – это хорошо, но если вы будете переедать и оставите все без изменений, то результатов придется долго ждать. Тем более, когда вы привыкните к такому распорядку и это войдет в привычку, то вам потом уже и не захочется возвращаться к тому, что было.

Содержание статьи:

Как с помощью упражнений похудеть в ногах

Если сравнить жировые отложения в области ног и живота, то они не настолько могут мешать в повседневной жизни. Но ради довольства собою и профилактики комплексов, все девушки мечтают о стройности ног и бедер. Ниже следует комплекс самых полезных упражнений для похудения именно в этом месте. Грамотная их комбинации и регулярное выполнение являются залогом вашего успеха. При этом используются в качестве вспомогательных приспособлений степ платформа, стул, гантели, ну и конечно собственный вес.

Глубокое приседание — Сплит

• Вы повернуты спиной к стулу, находитесь на расстоянии до 1.5 метра
• Руки положите по бокам живота
• Левую ногу вытянете впереди себя
• Верхней частью стопы упритесь в сиденье стула, таким образом это будет ваша опора.

Приседайте до тех пор, пока под коленкой рабочей ноги не образуется прямой угол. Можно немного усложнить упражнение, делать полное приседание и сразу же наполовину, то есть образуя угол всего 45 градусов. После 20 повторов, ноги нужно поменять и проделать все тоже самое с правой ногой. Рекомендуемое число подходов – 3.

Необычное приседание — Сисси

Сразу это упражнение может показаться сложным, поскольку тут нужно еще умение держать баланс, однако после того, как вы привыкнете к нему и научитесь делать, то с координацией движений у вас не будет никаких проблем. Это еще один дополнительный бонус от упражнения, помимо основного – похудения ног.

• Встаньте ровно, с одной стороны держась рукой за стул, ноги расставлены на уровне ширины плеч.
• Начинайте подыматься на носки и одновременно сгибайте колени под прямым углом, начиная от колен и до головы тело должно быть выпрямлено.
• В этот момент вы должны ощутить, как напрягаются мышцы пресса.

После этого вернитесь в начальную позу. Рекомендовано проделать 3 подхода,повторив упражнение в каждом около 20 раз. В отличии от выше перечисленных упражнений, в этом не обойтись без кроссовок, чтобы полноценно стать на носочки.

Эффективные приседания пистолетиком

• Встаньте прямо, руки согните в локтях, и вытяните прямо перед собою, ноги расставлены на ширину плеч.
• Начните приседание, но при этом одна из ног должна быть вытянута прямо, а вторая сгибаться и образовывать прямой угол.

Сначала вы сможете поднять ногу над полом всего на несколько сантиметров, но с каждым разом будет получаться все выше и выше. Выполнив 15 повторов, поменяйте ногу и повторите все тоже самое. Рекомендуется сделать 3 подхода.

Трехсторонние выпады

• Вы стоите прямо, руки собраны перед лицом, ноги на ширине плеч.
• Теперь проделайте глубокий выпад правой ногой вправо, максимально вытягивая ногу, при этом левая нога согнута в колене под прямым углом.
• После этого можете вернуться в начальное положение.

Повторите около 15 раз и проделайте аналогично с левой ногой.

Рекомендуемое число подходов – 4.

Упражнения для стройности бедер

Следующий комплекс упражнений направлен на моделирование линии бедер. Физические нагрузки позволят уравновесить баланс потребляемых калорий и расходуемой энергии. В идеале будет, если вы поможете в этом телу и будете употреблять меньшее число калорий. Не забывайте, что перед началом тренировки нужно разогреть мышцы, подготовить их к нагрузке, поэтому не забывайте о разминке. Это касается и упражнений для ног, живота, ягодиц. Таким образом вы сможете избежать травм.

Приседания с фитболом

Для этого упражнения вам понадобится специальный мяч – фитбол.

• Нужно стать воле стены и поместить фитбол между ней и нижней частью спины.
• Ваша спина обязательно должна быть ровной, ноги слегка расставлены.
• Постепенно приседайте, сгибая ноги в коленках до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Задержитесь на пару мгновений, затем начинайте подымать мячик вверх за счет работы мышц бедер и ягодиц.

Рекомендовано сделать 2 подхода, по 10 повторов в каждом.

Эффект от стойки — Фламинго

Эта стойка не только тренирует мышцы бедр и позволяет добиться быстрого эффекта похудения в этой зоне, но и развивает баланс, координацию движений. Для упражнения нужна будет гантель. Ее поместите в правую руку, а левую положите на бедро.

• Начинайте наклонять верхнюю часть тела вперед, при этом левую руку поднимете позади себя, а правую вытянете впереди себя.
• Правую руку с гантелей согните в локте, напрягая бицепсную мышцу.
• После чего левой ногой проделайте движения по принципу маятника, вверх-вниз. Если тяжело удержаться на месте, можно согнуть правую ногу немного.
• После этого поменяйте ноги и проделайте все тоже самое.

Желательно сделать до 6 повторов.

Приседания с прыжком

 

• Ноги на ширине плеч, руки вытянете перед собою, спинка прямая.
• Теперь начните приседать, пока бедра не станут параллельны поверхности пола. После чего совершите с силой прыжок вверх, задействуя силу ног по максимуму.
• В момент приземления будьте предельно внимательны, коленки должны быть слегка согнуты.

Желательно сделать около 10 повторов, а всего осуществить 3 подхода.

Приседания но носочках

Отличное упражнения для достижения быстрого эффекта похудения бедер.

• В руки возьмите гантели, станьте на носочки, напрягите мышцы живота.
• Руки поднимите над головою, все это время старайтесь удерживать равновесие и начинайте приседание, но с небольшой амплитудой до 15 см.

Здесь важно не спешить, а следить за равновесием. Такие физические упражнения не только формируют красивые ноги, но и делают ноги сильными.

Упражнения для похудения ягодиц

Ягодицы доставляют немало хлопот девушкам и женщинам, даже побольше, чем зона живота. Дело в том, что у наиболее женственных фигур именно в области ягодиц максимально скапливаются жировые отложения. И их не так легко скрыть, как в случае живота. Поэтому набирайтесь терпения и приступайте делать физические упражнения для коррекции фигуры в столь деликатном месте. Есть конечно, девушки, которые наоборот хотят сделать ягодичные мышцы более аппетитными и объемными, однако таких меньшинство. По большей части женщинам нужно добиться именно похудения ягодиц. Предложенные ниже физические упражнения позволят вам ускорить метаболизм в области ягодиц и добиться похудения.

Подъем таза лежа

Новичкам особенно понравится это упражнение, поскольку от него эффект заметен уже после первых занятий.

• Необходимо лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, ноги согните в коленках, стопы должны полностью соприкасаться с поверхностью пола.
• Теперь потяните ягодицы вверх, в наивысшую точку. Задержитесь на несколько секунд, после чего можно опуститься обратно.

Для этого упражнения можете выделить две минуты, старайтесь максимально сильно сжимать ягодицы, когда ни тянутся вверх. Можно проделать и более усложненный вариант упражнения: одну ногу вытянуть вперед при подъеме таза и удержитесь так около 5 секунд.

Хлопки стопами

Для этого нужно прилечь на пол, а руки вытянуть вдоль туловища.

• Поднимите ноги так, чтобы бедро стало перпендикулярно поверхности пола.
• После этого по максимуму коснитесь сначала правой стопой пола, затем левой.

В течении двух минут осуществите столько хлопков, сколько получится.

Поднимаем ноги перед собою

• Встаньте прямо, в каждой руке по гантели, ноги при этом на ширине плеч.
• Сразу согните в колене правую ногу и поднимите над полом на 15 см.
• Руки вытянете перед собою ладонями вниз.
• Руки должны быть выпрямленные.
• Поднимите над головой левую руку, и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
• Верните ее в предыдущее положение.
• Руки меняйте и подымайте вверх, по 8 повторов на каждую.

После этого нужно поменять подъем на другую ногу и проделать все тоже самое.

 

Оцените статью:

Упражнения для быстрого похудения живота и бедер

Каждая женщина хочет стать стройной. И чем быстрее эта мечта осуществится, тем лучше. В ход идут жесткие диеты, приносящие кратковременный результат и ворох проблем, изнуряющие силовые тренировки, после которых так сложно встать с постели. А количество запросов на поисковых сайтах из категории «быстро сбросить вес» растет с каждой минутой. Но, как известно из курса экономики, спрос рождает предложение. И значит, даже подобной задачке решение должно было найтись.

Действительно, существуют комплексы эффективных упражнений для быстрого похудения, как всего тела, так и отдельных его частей. Правда, последнее не стоит воспринимать как «талия сузится, грудь останется». Даже при работе с локальными участками должно происходить общее сжигание жировой прослойки. Просто целенаправленная нагрузка ускорит коррекцию определенной области.

В статье рассмотрены две наиболее проблемные зоны, которые чаще всего вызывают негативное к ним отношение у женщин. Это живот и бедра. Многие элементы, приведенные здесь, скорее всего, знакомы каждой представительнице прекрасного пола, а потому есть риск возникновения чувства дежавю. Но вся соль – в технике выполнения.

Упражнения для быстрого похудения живота

Первое, что стоит запомнить, подбирая себе упражнения для быстрого похудения живота, так это запрет на простую прокачку внешних мышц пресса. Это никак не поспособствует сжиганию жира, а вот увеличить талию в объемах может запросто. Тем, кто хочет избавиться от нежеланных складок, требуется обращать внимание на элементы, нацеленные на нижний пресс и глубокие брюшные мышцы. А если результаты требуются в короткие сроки, придется последовать определенной схеме. Единственное, что необходимо отметить, так это то, что «короткие» в случае с животом – не неделя, а минимум две-три. А окончательного приведения его в норму в зависимости от запущенности случая придется ждать полтора-два месяца или даже дольше.

• Лечь на спину, на выдохе сильно втянуть живот и напрячь все тело. Оторвать от пола ноги, лопатки и руки. Спина прямая, не округляется. В течение пяти минут активно делать «ножницы»: с большой амплитудой разводить ноги в стороны и сводить их, скрещивая друг над другом. Верхнюю и нижнюю ногу каждый раз чередовать. Руки все это время тянутся вперед, а ноги лучше держать раскрытыми от бедра – так можно будет еще и параллельно укрепить внутреннюю поверхность бедер.
• Продолжая лежать на спине, руки поместить вдоль туловища, ладони под ягодицы. Поясницу сильно прижать к полу. Поднимать и опускать прямые и сильные ноги в течение пяти минут. При этом ни в коем случае нельзя их бросать на пол, а лучше не касаться его в сантиметре.
• Из положения «лежа» на выдохе поднять в диагональ ноги и верхнюю часть корпуса. Образовывается буква «V», при этом ноги сильные, позвоночник прямой, а руки тянутся вперед. Держаться в течение трех минут.

Эти несложные три элемента необходимо выполнять ежедневно. После первых десяти дней, когда мышцы немного привыкнут к подобной нагрузке, темп выполнения ускоряется, а отдых между элементами сокращается до десяти секунд. И все время обязательно удерживать мышцы живота в напряжении, а сам живот – втянутым.

Упражнения для быстрого похудения бедер

Что касается разнообразных упражнений для быстрого похудения бедер, то здесь тоже есть пара нюансов. Во-первых, никаких гантелей в руках или штанги на плечах. Силовая тренировка – отличный помощник в увеличении мышечной массы и оформлении рельефа, но далеко не всегда – в сбросе веса. Особенно это касается бедер, поскольку часто у девушек возникает одна и та же ошибка: приседания с гантелями или штангой, в результате которых обхват бедра только растет. Хотя жир сжигается, с этим не поспорит никто. Но не каждой нужна подобная замена. А во-вторых, обязательно заниматься стрейчингом после любых упражнений, нагружающих ноги, чтобы нивелировать риск излишнего наращивания мышц, а также расслабить их и активизировать выброс гормона, участвующего в процессе сжигания жирового слоя.

• Лечь на спину, ноги поднять вертикально вверх, натянуть до самых кончиков пальцев, раскрыть от бедра так, чтобы стопы касались друг друга лишь пятками. Разводить с большой амплитудой, образовывая перевернутый поперечный шпагат, и сводить обратно, не перекрещивания. Темп умеренный. Работать в течение трех-пяти минут.
• Перевернуться на бок, нижней рукой подпереть голову, верхнюю положить перед собой на уровне груди. Ноги прямые, сильные, колени не сгибать. Верхнюю ногу поднимать и опускать в умеренном темпе в течение двух минут, не доводя до нижней в миллиметре. Стопа натянута на себя и внутрь. То же повторить для другой ноги, тоже две минуты.
• Встать прямо, руки на талии или раскрыть в стороны. Поднимаясь на полупальцы, совершать махи вперед и в сторону, на каждый вариант затрачивая по две минуты в быстром темпе.
• Теперь требуется растянуть мышцы и связки. Ноги нужно расставить шире плеч, руки положить на переднюю поверхность бедра. Перенести вес на одну ногу, осторожно сгибая ее в колене и делая на нее выпад. Стопа свободной ноги от пола не отрывается, колено ее прямое. Садиться как можно ниже, чувствуя растяжение мышц бедра и паха. Минута на каждую ногу.

Пара действенных советов худеющим

К приведенным выше эффективным упражнениям для быстрого похудения обязательно требуется добавить не менее двадцати минут кардионагрузок, заключающихся в прыжках на скакалке или без нее. Это отлично сгоняет жировую прослойку по всему телу и заставляет худеть бедра. Но в случае с последним есть одна предосторожность: обязательно опускаться после прыжка на полную стопу. В противном случае область бедра начнет увеличиваться в объемах, поскольку пойдет наращивание мышц. И для того, чтобы прыжки не навредили позвоночнику, требуется выполнять их в кроссовках с хорошей амортизацией.

Но, безусловно, никакие упражнения для быстрого похудения не помогут, если продолжать уплетать за обе щеки фаст-фуд и сладости. Эта аксиома известна всем. А потому придется немного скорректировать меню, если, не отказавшись, то уменьшив количество потребляемой вредной продукции питания.

Упражнения для быстрого похудения тела. Упражнения на ноги, бедра. Антицеллюлитный крем и физические нагрузки

Бывают в жизни ситуации, когда нужно быстро похудеть. Например, вам нужно вернуться в прежнюю форму, чтобы надеть любимый праздничный костюм или платье. В этом случае не обойтись без интенсивной физической нагрузки. Данная статья представит вашему выбору несколько упражнений для быстрого похудения, благодаря которым вы сбросите лишний вес за короткий срок.

Во-первых, чтобы добиться желаемого результата, необходимо не только много заниматься, но и вести здоровый образ жизни. Дело в том, что при резком повышении привычной физической нагрузки организм включает режим сохранения энергии и сначала отказывается сжигать накопившиеся жиры. Вместо этого у вас повышается аппетит. Поэтому в этот момент важно тратить энергии больше, чем потреблять. Для этого придется ограничивать себя в еде и строго соблюдать правила . Но переусердствовать тоже нельзя, иначе организм включит защитные функции и вообще перестанет тратить энергию. Вы почувствуете вялость и упадок сил. Чтобы этого не случилось, диета должны быть хорошо сбалансированной. Необходимо потреблять белки, углеводы, волокнистую пищу, но ограничить количество жиров.

Второй совет касается вашей исходной физической формы. Если до этого момента вы не занимались спортом, переходить к комплексу упражнений для быстрого похудения нужно постепенно. Ведь при интенсивных нагрузках организм работает на износ, и ваша сердечно-сосудистая система с непривычки может дать сбой. Вы сможете перейти на эти упражнения только после постепенного приучения организма к физическим занятиям, важно добиться отсутствия одышки. Для этого нужно поработать над собой с постепенной нарастающей нагрузкой 1-2 месяца. Правильнее всего будет начать с быстрой ходьбы, плавания, пробежки.

Заниматься нужно каждый день, а продолжительность тренировки должна быть не менее 1 часа. Сжигание лишних жиров начинается после 20-30 минут занятий, после того, как организм задействует все имеющиеся в запасе углеводы. Получается, что чем больше вы потребляете в день тренировки углеводов – хлеба, макарон, сахара, — тем дольше вам нужно тренироваться. Именно поэтому любая спортивная диета включает больше белка.

Эффективные упражнения для быстрого похудения

Быстрее всего похудеть помогают кардиотренировки, в ходе которых вы активно двигаетесь в течение 10-15 минут, потом минуту отдыхаете, а затем вновь продолжаете в том же темпе. Такие тренировки заставляют сердечно-сосудистую систему и легкие работать на пределе своих возможностей, поэтому сжигание жира продолжается еще некоторое время после окончания занятий.

Среди разнообразия физических упражнений с кардионагрузкой, наиболее интересными и эффективными по сжиганию калорий являются следующие:

• Занятия на . В фитнес-клубе их выбор огромен: это велосипед, беговая дорожка, степпер, эллиптический и гребной кардиотренажер.
• Степ аэробика – отличная альтернатива бегу по лестнице. Занятия можно проводить на танцевальный лад и под , регулируя степень нагрузки высотой степа.
• Танцы — могут стать не только эффективным способом сжигания жира, но и отличным развлечением.
• Тренировка на джамперах – пружинящих ходулях или ботинках. Во время занятий задействованы все группы мышц, активизируется обмен веществ. Кроме того, вы получаете возможность еще и весело провести время.

Во время таких тренировок и даже после них происходит сжигание от 500 до 700 ккал, когда только силовые нагрузки позволяют сжигать 250 ккал.

При этом занятия в быстром темпе нужно на несколько минут разбавлять более спокойными силовыми упражнениями. Поэтому далее мы предложим вашему вниманию несколько наиболее эффективных из них, направленных на сжигание жира в проблемных местах – на животе и ногах.

Упражнения для быстрого похудения живота

Основанные на тренировке пресса, упражнения для похудения живота быстро помогут убрать жир с этой проблемной зоны:

Упражнения для быстрого похудения ног

Среди множества упражнения для ног и бедер рассмотрим самые эффективные, позволяющие быстро скорректировать рельеф и убрать лишние сантиметры с этой части тела.

1. Приседания. Ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны. Сложите руки в замок и согните в локтях перед грудью, чтобы они вам не мешали. Глубоко садимся и поднимаемся, держа спину прямо. Повторять от 10 до 50 раз, в зависимости от уровня подготовки.

2. Выпады. Встаньте ровно, ноги вместе. Делаем правой ногой глубокий шаг вперед и опускаемся параллельно полу. Поднимаемся в исходное положение. Выполнять по 10-15 раз для каждой ноги.

3. Подъемы:

Упражнения для быстрого похудения дома

Помимо вышеперечисленных упражнений для живота и ног особое внимание уделим кардио-упражнениям, которые без труда можно выполнять вне стен фитнес-центра. Так, для уличных занятий отлично подойдет бег, велосипед, подъем по лестнице. Если вы хотите заниматься, оставаясь дома, то давно проверенным тренажером с множеством вариаций упражнения является скакалка. Основные способы выполнения прыжков для интенсивного похудения.

В наши дни проблема лишнего веса настолько популярна, что говорить о ней, пожалуй, нет никакого смысла. Миллионы женщин и мужчин по всему миру ежедневно борются с лишними сантиметрами, причем не всегда такая борьба приносит желаемые результаты. Очень часто, перепробовав разгрузочные дни и всевозможные диеты, женщины истязают себя одним и тем же вопросом, почему я очень мало ем, и все равно не худею? Все очень просто – сокращение рациона питания не сможет дать желаемого результата без определенных физических нагрузок.

Вполне возможно, что перспектива выполнять физические упражнения для похудения не вызовет у вас огромной радости. Но не стоит забывать, что по волшебству ничего никогда не случается. Зато, если вы будете упорны и настойчивы, то желаемый результат – сногсшибательная фигура – не заставит себя долго ждать.

Чем заняться?

Выбирать тот или иной вид физической активности надо не только, следуя личным предпочтениям. Выбор физических упражнений будет напрямую зависеть от того, какие именно части тела вам надо подкорректировать. Скажем, для тех, кто не имеет явных признаков ожирения, лучше сделать упор на пробежки, гимнастику, занятия шейпингом или легкими видами аэробики.

Вы спросите, где лучше выполнять эти такие физические упражнение? Да где угодно: в спортзале, фитнес-центре, в бассейне и даже у себя дома, тем более что освоить их не так и трудно. Главное – непременно согласовать спортивные занятия со своим доктором, чтобы не возникло противопоказания по состоянию здоровья.

Несколько слов о правильном питании

Даже, если вы беспрекословно и регулярно будете выполнять все упражнения, но не станете ограничивать себя в еде – положительного результата можете не ожидать. Заметьте, речь идет именно о правильном питании, а не о диетах. Непременно откажитесь от полуфабрикатов (даже если после тренировок вам будет лень приготовить ужин), не употребляйте жареную пищу, кетчупы, майонезы, алкоголь. Безусловно, после интенсивной тренировки вам полагается плотный ужин, но в остальные дни переедать не стоит.

Что вам понадобится для занятий:

Коврик, для выполнения упражнений на полу;
Узенькая скамья с довольно упругой обивкой;
Гантели;
Спортивная форма, обувь и специальные перчатки;

В домашних условиях лучше всего выполнять упражнения три раза в неделю с промежутками между занятиями в один день. Идеальным для тренировок считается время с 11.00 до 14.00 и с 18.00 до 20.00. Занятия надо проводить регулярно и исключительно с позитивным настроем.

Помните, что любой комплекс упражнений для похудения эффективен не более 4 недель, ну а потом организм начинает адаптироваться к нагрузкам. Именно в этот момент надо либо увеличить нагрузки, либо изменить комплекс упражнений. Выполнять упражнения для похудения в домашних условиях лучше всего не раньше, чем за два часа до еды или до сна. При этом они обязательно должны вам нравиться. Иначе результат может оказаться намного скромнее, чем вы того ожидаете.

Каждое занятие необходимо начинать с разминки, а для этого вам понадобиться вспомнить школьные уроки физкультуры.

Как мы уже говорили, для каждого проблемного участка тела существуют специальные упражнения. Именно о них мы сейчас и поговорим.

Итак, начнем:

Упражнения для похудения живота

Живот является одной из самых проблемных зон для большинства представительниц слабого пола. Причем эта проблема может беспокоить даже тех, у кого нет повода переживать за свою фигуру. Все дело в том, что именно на животе у женщины скапливается больше всего жиров.

Прежде всего, хочется вас предупредить о том, чтобы вы никогда не делали одни только упражнения для похудения живота. Сами по себе они не помогут вам избавиться от лишнего веса. В этом случае вам грозит укрепление и увеличение мышц, в результате чего вы можете совсем остаться без талии.

Чтобы достичь максимальных результатов, вы должны чередовать различные , применяя для этого разную амплитуду. Рассмотрим самые распространенные из этих упражнений:

Упражнение «скручивание»

Его действие направленно на прямые мышцы и выполнять его надо обязательно с небольшой амплитудой. Для этого вы должны лечь на пол и хорошенько прижать к нему поясницу. Ноги согните в коленях, локти направьте в разные стороны и заведите руки за голову. На вдохе отрывайте от пола голову и лопатки, поднимая при этом вверх подбородок. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Упражнение «обратное скручивание»

Как и предыдущее, данное упражнение выполняется с небольшой амплитудой. Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола лопатки и голову, приподняв при этом таз. На выдохе займите исходную позицию.

Поднимаем туловище

Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола корпус и, не спеша поднимитесь к своим коленям. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Поднимаем ноги

В этом упражнении важна большая амплитуда. Сядьте на стул и обопритесь на край. На вдохе подтяните ноги к корпусу, а на выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение для косых мышц живота

Для этого сядьте на стул и выполняйте косые повороты корпуса. Для косых мышц также подойдут все, вышеперечисленные упражнения, но выполнять их надо с небольшими разворотами.

Упражнения для похудения ног

Прежде всего, определитесь, в каких местах ваши ноги должны похудеть: на бедрах или на икрах.

Избавиться от лишних сантиметров и сделать кожу и мышцы ног более упругими вам помогут следующие :

Стойте прямо, держите руки на поясе и поднимайтесь на ногу, вперед полусогнутую в колене, после чего медленно ее выпрямляйте. Для каждой ноги это упражнение надо повторить по 8 раз. Сделайте 15 секундный перерыв и снова повторите упражнение. В общей сложности, у вас должно получиться 8 подходов.

Чтобы подтянуть мышцы передней стороны бедер и ягодиц, выполняйте выпады ногами вперед. Но помните, что данное упражнение обязательно чередуется на разные колени, а руки при этом должны упираться в бедра.

Убрать с внутренней части бедер дряблость можно таким способом: лягте на спину и разведите вытянутые ноги. Следите, чтобы во время данного упражнения ноги не отклонялись назад или вперед.

Если же вас беспокоят жировые отложения с внешней стороны бедер, поднимайте верх прямую ногу, находясь в лежачем положении. Во время этого упражнения носок необходимо тянуть на себя. После восьми подходов поменяйте ногу.

У вас толстые икры? Тогда непременно попробуйте такие упражнения для похудения:

Лягте на спину, согните ноги в коленях и тяните на себя носки.

Также можно стать возле стены, сильно упереться в нее руками. Одну ногу согните в колене и положите ее на голень противоположной ноги.

Не забывайте также и о беге на месте. Доказано, что это одно из самых универсальных средств против отложенного жира.

Упражнения для похудения бедер

Зона бедер, при борьбе с избыточным весом, является одной из самых проблемных. Но не стоит отчаиваться! Выполняйте регулярно все , описанные ниже, и вы добьетесь значительного уменьшения размеров ваших бедер.

Займите горизонтальное положение, руки положите на ягодицы. Следите, чтобы ноги были прямыми. Поднимите их вверх и в таком положении сводите и разводите их 10 раз (мышцы должны быть напряженными).

Станьте на колени, свесьте руки и выпрямите стопы. Одновременно опуститесь на пол справа возле стоп и наклоните корпус влево. Руки во время выполнения данного упражнения должны быть прямыми и вытянутыми перед собой. Потом вернитесь в исходное положение, сделав рывок. Это физическое упражнение выполняется по 10 раз на каждую сторону.

Следующее упражнения поможет вам избавиться от целлюлита на бедрах. Станьте так, чтобы ноги были шире плеч и выверните наружу носки. Держа прямо руки, необходимо медленно приседать, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Присев, задержитесь на некоторое время, и встаньте, сделав усилие. Так надо повторить 10 раз, выполнив по 3 подхода.

Ложитесь на правый бок, обопритесь на руку, согнутую в локте, и согните верхнюю ногу в колене. Перенесите вперед ногу. При этом, как можно выше поднимайте и опускайте нижнюю ногу. На каждый из боков необходимо проделать восемь подходов по два подъема. Это упражнение просто незаменимо для тренировок внутренней части бедра, поэтому выполнять его надо как можно чаще.

Для того чтобы уменьшить размер бедер, надо стать на левое колено и опереться на прямые руки. После этого необходимо отвести вправо и назад правую ногу, выпрямить ее и коснуться пола вытянутым носком. Также можно поднять ногу и проделать круговые движения вверх и влево, а потом – вниз и вправо. Так необходимо сделать 10 раз без остановок. Помните, что ногу нельзя сгибать в колене и также нельзя прогибать поясницу. Все упражнение надо повторить и для левой ноги.

Самые эффективные упражнения для уменьшения размеров бедер выполняются лежа. Для этого вы должны полностью расслабить всю верхнюю часть вашего туловища и лежать, при этом, на боку. Верхнюю же ногу надо согнуть и положить на нижнюю.

Немного согните в коленях ноги, поставьте их на ширину плеч, а руки отведите назад. После этого согните их в локтях, прогните вперед таз и попробуйте приподняться на носочках. В таком положении необходимо замереть на несколько секунд. Данное упражнение надо повторить восемь раз.

Упражнения для похудения ягодиц

Чтобы избавиться от отвисших ягодиц, достаточно регулярно выполнять комплекс несложных упражнений:

Присядьте на край стула, поставьте врозь ступни ног. Попробуйте зажать между коленями любой предмет (диванную подушку, книгу и т.д.). Вы должны прямо сидеть и держаться за сидение руками. Сильно сожмите мышцами бедер этот предмет и останьтесь в таком положении одну минуту. После этого можно расслабиться и вновь приступить к выполнению упражнения.

Для выполнения следующего вам надо будет встать на колени и поставить на пояс руки. После чего, сесть на пол, сначала на правую, а потом на левую ягодицу. Это упражнение надо делать до тех пор, пока не начнете ощущать усталость в мышцах ягодиц. Не стоит идти по легкому пути – не садитесь на ноги. Так вы не добьетесь абсолютно никакого эффекта. Несмотря на то, что сначала выполнять это упражнение довольно трудно, вы очень быстро его выучите.

Для данного упражнения вам надо будет опереться затылком и спиной о стену, согнуть в коленях ноги и напрячь мышцы. В таком положении вы должны просидеть не менее одной минуты. Сначала это может быть достаточно трудно, поэтому на первых порах можно немного сократить время. Выполняя это упражнение, следите, чтобы ваш затылок, ягодицы и спина не отрывались от стенки. В противном случае данное упражнение не будет иметь абсолютно никакой эффективности.

Обхватите обеими руками правое колено и подтяните осторожно его к груди, зафиксировав это положение минимум на 20 секунд. Эти же действия повторите и с другой ногой. Это упражнение необходимо выполнять по 5-10 раз с каждой ногой.

Ложитесь на спину и обопритесь о стенку ногами. Напрягайте ягодичные мышцы, стараясь поднять бедра и таз от пола, при этом, не отрывая спины. Сначала вам будет очень сложно это сделать. Но уже со временем вы сможете выполнять до 10 таких подъемов за одно упражнение.

К сожалению, нам очень часто катастрофически не хватает на себя времени. Но здесь всем, кто мечтает похудеть, важно усвоить – если вы собой не займетесь, то этого за вас уж точно никто другой не сделает. К тому же, в наше время можно не менее эффективно заниматься физическими упражнениями прямо у себя дома. Для этого сейчас достаточно ознакомиться с методикой выполнения упражнений в Интернете. Ваше упорство, правильное питание (ни в коем случае не забывайте о нем!), огромное желание стать еще более привлекательной – и уже через несколько месяцев вы заметите, как изменилась ваша фигура, а параметры достигли желаемых размеров. Придерживайтесь сбалансированной диеты, регулярно выполняйте физические упражнения – и вы обретете не только красоту, но еще и здоровье!

Наверняка каждый человек хоть раз в жизни задумывался о том, что пора привести свою фигуру в порядок. Многие люди недовольны своей фигурой, и желают избавиться от одутловатости, висящих боков. Есть довольно много способов похудеть. Сегодня мы с вами будем говорить о способе похудения, которые не требует много времени и сил. Этот способ — похудение в домашних условиях с помощью специальных упражнений. Поехали!

Причины появления лишнего веса

Прежде чем решить какую-то проблему, необходимо разобраться с причинами её возникновения. Основными причинами появления лишнего веса являются:

1. Курение и алкоголь.
2. Низкий уровень вашей физической активности.
3. Нарушение обмена веществ.
4. Частое употребление жирной пищи и выпечки.
5. Употребление большого количества соли.
6. Ночные приёмы пищи.
7. Переедание.
8. Генетическая предрасположенность к полноте.

Чаще всего причин несколько, и они усиливают друг друга. Например, если человек много ест, но при этом занимается спортом, — у него не может быть проблем с лишним весом. Человек может мало есть , но при это курить, и иногда употреблять спиртные напитки. В таком случае у него тоже вряд ли будут проблемы с лишним весом.

Чаще всего, люди имеют лишние килограммы из-за неправильного образа жизни. В основном это пять, а то и шесть дней в неделю сидячей работы. Далее, передвижение до дома за рулём автомобиля, опять же сидя. Подъём до квартиры на лифте. После тяжёлого рабочего дня можно взять бутылочку пива и жирных закусок. Далее вечер, проведённый у телевизора. А ведь когда человек во время приёма пищи что-то смотрит, его внимание фокусируется не на еде. Из-за этого человек съедает на 30 процентов больше. Именно эти 30 процентов откладываются на животе.

Больше половины мужчин, живущих в крупных городах, ведут именно такой образ жизни, и поэтому имеют приличные животы. То есть, для похудения, вам придётся полностью поменять ваш образ жизни. Необходимо будет отказаться от некоторых вредных привычек и приобрести полезные.

Что касается женщин, то в большинстве случаев они толстеют после родов, а также после заключения брака. Многие женщины, когда выходят замуж, перестают за собой следить. Объясняется это тем, что у неё уже есть постоянный мужчина, который её любит, поэтому ей нет необходимости следить за своей фигурой. Такая политика не является правильной, ведь она может загубить ваш брак. Если вы это осознаете, и решили похудеть, — большой респект вам! Давайте делать это вместе!

Ключевой момент в похудении

Главное в похудении — это разница между потребляемой и расходуемой энергией. Ваш пол здесь не имеет никакого значения. Главное — употреблять правильные продукты и быть физически активным.

Так, для того чтобы вы избавлялись от лишнего веса , вам необходимо тратить больше энергии, чем употребляете. Без этого ваш вес не будет изменяться в меньшую сторону. Давайте рассмотрим три варианта развития событий:

1. Вес человека увеличивается.
2. Вес человека не меняется.
3. Вес человека уменьшается.

В первом случае человек постоянно ест жирную пищу, пьёт пиво и лежит на диване. Энергии он потребляет приличное количество, а тратит очень мало — для похода на работу или в магазин за продуктами. Энергия, которую он не расходует, откладывается в виде жира на его животе.

Во втором случае разница потребляемой и расходуемой энергии примерно равна нулю. Например, человек практически не занимается физическими упражнениями, но фастфуду он предпочитает овощные салаты и отварное мясо. А также пьёт каждый день по 2-3 литра воды. Он тратит мало энергии, но и потребляет её мало. Таким образом, его вес всегда находится на примерно одинаковом уровне. Такая же ситуация, если человек много ест и при этом постоянно тренируется.

В последнем случае человек избавляется от лишнего веса. Во-первых, он употребляет низкокалорийные продукты, благодаря чему у него просто нет лишней энергии. Ему достаточно этой энергии для жизнедеятельности обыкновенного человека. Во-вторых, он выполняет специальные упражнения для похудения, которые отнимают у него много сил. И получается, что баланс принятой энергии за день у него отрицательный. Соответственно, организм начинает черпать энергию из внутренних резервов, а именно, из жира на животе этого человека.

Более подробно лезть в тему питания мы не будем, но учтём один очень важный момент. При похудении необходимо тренироваться через 2 часа после приёма пищи. А когда тренировка закончится, необходимо подождать ещё 2 часа, прежде чем что-то съесть.

Если вы перекусите непосредственно перед тренировкой, это снизит её эффективность. Качество выполнения упражнений ухудшится, и вы не сможете потратить необходимое количество энергии.

Сразу же после окончания тренировки у организма начинается такой период, когда ему необходимо срочно восстановить энергию, потраченную во время тренировки. Этот период длится около двух часов. Поэтому нам необходимо выжидать это время. Если съесть что-то в течение двух часов после тренировки, это помешает процессу похудения. После тренировки пища усваивается организмом гораздо лучше. Нам этого не нужно, ведь мы худеем.

Когда организм понимает, что энергия извне поступать не будет, он начинает брать её из внутренних запасов — из вашего жира на животе. По прошествии двух часов, организм перестанет искать где бы взять этой энергии, ведь он возьмёт её из жира. Именно так происходит процесс сжигания жира. Когда этот период прошёл, можете насладить ужином и поощрить себя за хорошую тренировку овощным салатом и куском отварной курицы.

Домашние упражнения для похудения

Переходим к тому, без чего процесс похудения не будет иметь никакого смысла . Для похудения необязательно выполнять тяжёлые упражнения из бодибилдинга. Достаточно делать некоторые упражнения из фитнеса. Главное, чтобы при их выполнении тратилось большое количество энергии.

Итак, самые эффективные упражнения из фитнеса для похудения в домашних условиях:

Не стоит, употребляя пищу, смотреть телевизор. Во-первых, вы отвлекаетесь, и съедаете гораздо больше, а это недопустимо при похудении. Во-вторых, у вас останется гораздо больше времени для занятий. Обычно, если человек ест и что-то смотрит, на приём пищи у него уходит около 15 минут, а потом он продолжает досматривать фильм или передачу. Только после этого он идёт заниматься своими делами.

Если вам скучно заниматься в домашних условиях, запишитесь в ближайший фитнес-центр. Возможно, помимо похудения, вы найдёте новых знакомых и друзей.

Выстраивайте ваш комплекс занятий для похудения следующим образом:

1. Пробежки должны быть ежедневными. Бегайте на максимум 2 раза в неделю. В остальные дни просто побегайте в своё удовольствие 15-20 минут.
2. В неделю достаточно четырёх занятий по фитнесу. Для верхней и нижней частей тела по 2 занятия в неделю. Например, понедельник и четверг — приседаем, прыгаем, танцуем и качаем пресс. Вторник и пятница — отжимаемся, колотим грушу и выполняем планку.
3. Тренировка должна длиться не более часа.

Пейте не менее 2 литров воды в день. Не жидкости, а именно чистой воды. Желательно приобретать воду в магазине. Сделайте своей привычкой хранить дома несколько пятилитровых бутылок с водой.

Очень хорошо, если у вас есть какие-нибудь спортивные снаряды, например, резиновый жгут, или мячи для фитнеса. Если есть возможност ь, найдите что-нибудь ещё и создайте дома уголок для фитнеса.

Упражнений для похудения дома очень много. Поэтому постоянно меняйте ваш тренировочный комплекс. Через месяц или два организм может привыкнуть к однообразным нагрузкам, и достичь желаемого результата будет труднее.

Употребляйте в пищу меньше соли, ведь она задерживает в организме жидкость. А это никак не способствует похудению, зато снижает эффективность ваших занятий.

Заключение

Теперь вы знаете всё о том, как похудеть в домашних условиях. Применив на практике рекомендации из нашей статьи, вы сможете избавиться от лишних килограммов, и тем самым преобразите своё тело. А, главное, — у вас пропадёт комплекс по поводу лишнего веса, вы будете чувствовать себя уверенно. Разве может себя чувствовать как-то по-другому счастливый обладатель плоского живота? Успехов вам!

В последнее время стало модно ходить в тренажёрный зал, брать долгосрочный абонемент в фитнес-клуб, иметь личного тренера и придерживаться индивидуальной программы занятий. В этом нет ничего плохого, потому что результат оправдывает затраты. Но не стоит завидовать. При отсутствии финансовых возможностей всегда можно найти альтернативу.

Если правильно подобрать упражнения для похудения в домашних условиях и начать регулярно их выполнять, можно добиться и коррекции фигуры, и снижения веса собственными усилиями. Главное — мотивация и умение исключить на время тренировок отвлекающие факторы.

Правила

Первая ошибка новичков, которые планируют тренироваться в домашних условиях, — они хотят найти программу занятий для быстрого похудения. Выполнив комплекс, с надеждой встают на весы, спрашивают у родных, не заметили ли они изменений…

Не хочется расстраивать таких энтузиастов, но даже самые эффективные упражнения не дают столь быстрых результатов. Если вы встали на путь снижения веса, нужно сразу настроиться на то, что он будет долгим. Так что набирайтесь терпения и для начала изучите элементарные правила домашних тренировок — сможете ли вы придерживаться их на протяжении нескольких месяцев?

1. Вам понадобится программа занятий, в которой нужно указать время их проведения, длительность, тип и конкретные упражнения. Если составляете её впервые, воспользуйтесь уже готовыми, которые можно скачать в Интернете.
2. Сочетайте анаэробные упражнения (работа с гантелями и прочим «железом») с аэробными (кардиотренировки). Для первых лучше выбрать вечерние часы, для вторых — утренние.
3. Не зацикливайтесь на одном комплексе, старайтесь менять его как можно чаще, мышцы имеют свойство привыкать к одним и тем же нагрузкам.
4. Всем хочется подобрать лёгкие упражнения, чтобы не слишком нагружать разленившийся после зимы организм. Но если ваша цель — похудение, придётся именно работать, и не 15 минут в день, а в среднем — не менее часа. Чем больше вы жалеете себя — тем незаметнее будут результаты.
5. Ежедневные тренировки не подходят для начинающих. Должен быть интервал в 1-2 дня, чтобы мышцы могли отдохнуть. Со временем можно сократить этот промежуток, но только достигнув определённого уровня физической подготовки.
6. Примерная схема для новичков: продолжительность первого занятия — 15 минут. С каждой последующей тренировкой прибавлять по 10, пока не будет достигнут показатель в 45 минут. Именно это время считается идеальным.
7. Поначалу можно выполнять несложные упражнения, но не более 2 недель.
8. За полчаса до тренировки можно выпить стакан воды комнатной температуры. После неё это можно будет сделать только спустя полчаса.
9. Приобретите удобную спортивную одежду и обувь, а также необходимый инвентарь.
10. И самое главное — следите за тем, как вы питаетесь. Будете продолжать употреблять фастфуды и газировки — считайте, что 45 минут даже самых интенсивных занятий будут вылетать в трубу.

Это интересно. Интервальные тренировки сжигают большее количество жира и калорий, а значит — интенсивнее способствуют похудению.

Виды упражнений и типы тренировок

Упражнения могут быть:

Это подъём штанги, работа с гантелями, подтягивания, пресс, и т. д. Они способствуют увеличению мышечной массы, придают силу. Для похудения хороши тем, что неплохо сжигают энергию, которую в первую очередь берут из углеводов. Составляют основу анаэробных тренировок. Отличаются сложной техникой выполнения и большими отягощениями. Очень интенсивные.

• Кардиотренировки

Для похудения более полезны кардиоупражнения, которые включают прыжки на месте, приседания, повороты, наклоны, и т. д. Очень благотворно влияют на сердце, улучшают выносливость, но самое главное — эффективно снижают массу тела за счёт сжигания жиров. Составляют основу аэробных тренировок с большим количеством повторений.

Для живота:

1. Лечь на спину, положить руки за голову, ноги держать прямыми. Поднять корпус, прикасаясь коленями к груди. Медленно возвратиться в исходную позу.
2. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки положить за голову. Скручиваться так, чтобы локоть касался колена противоположной ноги.
3. Лечь на спину, положить руки за голову, ноги держать прямыми. Поднять ноги до угла в 45°, задержать их так как можно дольше. Можно покачивать вверх-вниз или выполнять «ножницы».
4. Лечь на спину, раскинуть руки в стороны, поднимать медленно выпрямленные ноги до перпендикуляра к полу. Опускать их так же медленно. Упражнение считается идеальным для похудения живота и боков.

Для спины:

1. Лечь на спину, вытянуть руки. Согнуть ноги в коленях. Ритмично поднимать таз и опускать его.
2. Лечь на спину, вытянуть руки. Согнуть ноги в коленях. Одну из них поднять вверх или положить на колено противоположной. Ритмично поднимать таз и опускать его.
3. Лечь на спину. Поднять выпрямленные руки вверх. Оторвать бёдра пола. Медленно опустить ноги. Вытягиваться вслед за руками, отрывая от пола корпус (его верхнюю часть).
4. Лечь на живот. Пытаться одновременно отрывать от пола конечности.

Более полный комплекс упражнений смотрите .

Для рук:

1. Принять упор лёжа. Колени положить на пол. Отжаться.
2. Встать к краю дивана спиной, положите руки на него. Ноги выпрямить и расслабить. Сгибать руки в локтях. В максимально нижней точке дотянуться до пола ягодицами. Выпрямить руки.
3. Встать прямо, руки вытянуть перед собой, чтобы они были параллельны к полу. Удерживать их так как можно дольше.

Более полный комплекс упражнений смотрите .

Силовые упражнения

Здесь пригодятся гантели (2 кг — для женщин, от 5 кг — для мужчин). Правильный подход в этой части программы — выполнение всех позиций до изнеможения, постепенно увеличивая нагрузки либо за счёт добавочного веса, либо за счёт повторений.

1. Приседания. Гантели держать в прямых руках, сохраняя спину прямой. Таз отвести назад, присесть. Колени не должны выходить за край носков.
2. Встать, гантели держать в выпрямленных руках ладонями наружу. Сгибать их в локтях, приподнимая гантели к плечам, но оставляя локти неподвижными.
3. Выпады. Держать гантели в выпрямленных руках. Сделать максимально широкий шаг вперёд правой ногой, слегка присесть, вернуться в исходную позицию. Повторить с другой ногой.
4. Наклонить корпус под углом 45°, таз отвести назад, колени слегка согнуть, спину держать ровной и прямой, руки с гантелями опустить вниз. Сгибать локти, подтягивая вес к поясу.
5. Держать гантели на бёдрах в прямых руках. Наклониться вперёд, держа спину прямой. Отвести таз назад так, чтобы гантели опустились плавно вниз, скользя по ногам. Довести их так до середины голени, затем вернуться в исходную позицию.

Можете взять данный комплекс как стартовую площадку. Поначалу освойте технику выполнения. Если что-то не будет получаться, посмотрите видеоуроки. Делайте столько раз, сколько позволяет физическая подготовка, но постепенно наращивайте и количество повторений, и темп.

Как только всё это дойдёт до автоматизма, присматривайте другую систему, чтобы нагружать тело по максимуму.

Заминка

Любая система упражнений в домашних условиях или тренажёрном зале должна иметь грамотное начало (разминку) и окончание (заминку). Она восстанавливает дыхание, кровообращение и расслабляет мышцы, обеспечивая плавный переход организма из напряженной активности в состояние покоя. Для похудения в неё можно включить следующие упражнения:

• ходьбу на месте;
• приседания;
• прыжки на скакалке;
• наклоны;
• махи;
• вращения корпусом.

В принципе, подборка упражнений для заминки может быть точно такой же, как и для разминки. В домашних условиях это вполне допустимо. Эта часть тренировки не занимает много времени (минут 10), но организму хватит.

Помните! Физические упражнения для выполнения в домашних условиях должны быть умеренными, приятными и придающими бодрость, не слишком напряжёнными.

Особенности занятий для мужчин и женщин

Теперь что касается того, какие упражнения больше подходят женщинам (об этом мы уже ), а какие — мужчинам. Например, выше описанный комплекс станет идеальным для девушек. Он хорошо прокачивает ягодицы, внутренние части бёдер и уменьшает в объёмах талию. Для представителей сильной половины человечества он покажется слишком лёгким, особенно в плане силовых нагрузок.

Поэтому предлагаем особый список упражнений для мужчин, чтобы они могли и похудеть, и кубики на прессе вырисовать, и грудные мышцы развить.

1. Скручивания.
2. Приседания.
3. Жим гантелями / штангой.
4. Выпады с гантелями / штангой.
5. Махи с гантелями.
6. Отжимания.
7. Прыжки на скакалке.
8. Планка.
9. Подтягивания.
10. Пресс.

Если вы не посещаете тренажёрный зал, это ещё не значит, что вы не сможете похудеть в домашних условиях. Главное — регулярность занятий, соблюдение режима, здоровый образ жизни и положительные эмоции.

Регулярные физические упражнения являются отличным способом похудения. Тем не менее, исключительно упражнения не смогут привести к существенному снижению веса в короткий промежуток времени. Поэтому нельзя рассчитывать на быстрое похудение с их помощью, которое, к тому же, считается небезопасным и плохо сказывается на здоровье. С другой стороны, некоторые виды физических упражнений способны посодействовать здоровому снижению веса. В результате ряда исследований было доказано, что сочетание кардиоупражнений, интервальных и силовых тренировок способствует похудению. Более того, подкрепление физической нагрузки правильным сбалансированным питанием позволяет ускорить процесс снижения веса.

Шаги

Интенсивные физические упражнения

Устраивайте интервальные тренировки высокой интенсивности 1-3 раза в неделю. Постарайтесь пересмотреть свою программу физических упражнений, если вы занимаетесь с умеренной интенсивностью или используете только спокойные кардиоупражнения.

Подготовьте собственную программу интервальных тренировок. Интервальные тренировки можно организовать как в спортзале, так и у себя дома. Подготовка индивидуального плана занятий позволит лучшим образом подстроить его под себя и установить подходящий вам уровень интенсивности упражнений.

• Прыжки со скакалкой. Постарайтесь активно прыгать на скакалке 1-2 минуты, а затем для отдыха перейти к прыжкам умеренной интенсивности. Попробуйте выполнять по 2-5 подходов к прыжкам на скакалках.
• Хождение по ступенькам или в гору. Найдите длинную лестницу или высокий холм, например, лестничный марш или подходящий пеший туристический маршрут. Идите быстрой походкой или даже бегите, затем для отдыха перейдите на более медленный шаг. Повторите смену нагрузки 2-5 раз.
• Планки с подъемом коленей к груди. Встаньте в позицию планки и начните поочередно притягивать колени к груди. Выполняйте упражнение как можно быстрее в течение 1-2 минут.
• Чередуйте спринтерский бег с бегом трусцой или ходьбой. Постарайтесь быстро бежать в течение 1-2 минут, а затем переходить к умеренному бегу трусцой на 3-5 минут.

Включите в программу тренировок интенсивные кардиоупражнения. Многие тренажерные залы предлагают собственные программы интенсивных занятий и интервальных тренировок, поэтому вы можете прибегнуть к их услугам вместо самостоятельной разработки индивидуальной программы занятий.

Другие виды физической нагрузки

1. Дополните свои физические упражнения спокойной аэробной нагрузкой. В дополнение к интенсивным или интервальным тренировкам можно использовать спокойные кардиоупражнения. Они обладают положительным влиянием на общее состояние здоровья и способствуют снижению веса.

   Устраивайте 1-3 раза в неделю силовые тренировки с подъемом весов. В дополнение к кардиоупражнениям на протяжении недели очень важно прибегать и к силовым тренировкам.

2. Повышайте свою ежедневную активность. Ваш образ жизни также может способствовать сжиганию калорий и снижению веса. Увеличьте ежедневную активность, чтобы начать тратить больше калорий.

   • Ваш образ жизни – это тот род активности, который вы выполняете каждый день. Сюда может относиться хождение пешком, по лестнице, мытье пола и использование пылесоса. Вся эта деятельность приводит к сжиганию калорий и к концу дня может составлять существенную долю в общем числе потраченных за день калорий.
   • Постарайтесь больше двигаться или чаще ходить по лестницам в течение дня. Подумайте о том, как можно повысить свою активность. Даже небольшое увеличение активности способно оказать содействие похудению.
   • Чаще ходите пешком, бегайте или пользуйтесь велосипедом. Отказ от использования автотранспорта на пару дней в неделю позволит вам похудеть быстрее.
   • Планируйте семейное или индивидуальное активное времяпрепровождение на вечернее время и выходные. Избегайте постоянного сидения как на работе, так и дома.
   • Приобретите педометр. Обязательно совершайте рекомендуемые 10 000 шагов в день. А дополнительные тренировки, нацеленные на снижение веса гарантированно помогут вам быстрее сбросить вес.

Содействие похудению при помощи диеты и внесения изменений в образ жизни

1. Проконсультируйтесь с врачом. Когда вы хотите похудеть или подумываете об увеличении физической активности, не будет лишним обратиться к терапевту для получения консультации по данному вопросу.

   • Обсудите с врачом свое желание снизить вес. Спросите, считает ли врач безопасным и уместным снижение веса в вашей конкретной ситуации. Также спросите о том, сколько вам необходимо скинуть, или каково оптимальное значение вашего веса.
   • Дополнительно обсудите с врачом вид, интенсивность и объем физической нагрузки, к которой вы собираетесь прибегнуть, помимо привычной для вас ежедневной активности. Убедитесь в том, что это не будет представлять опасности для вашего здоровья.
   • Кроме того, если во время физической нагрузки у вас возникнет боль, перехватит дыхание или появится дискомфорт иного рода, немедленно прекратите заниматься и обратитесь к врачу.

Упражнения для похудения живота в домашних условиях

Живот – одна из самых проблемных зон человеческого тела. Каждый хочет, чтобы обращая внимание, люди видели красивый подтянутый торс, талию, а не выдающийся вперед живот. Природа, щедра наградив прелестями, сделала некоторые зоны организма уязвимыми перед нашими слабостями. Чаще всего к жировому отложению в районе живота и боков приводит неправильное питание и малоподвижный образ жизни. Следовательно, чтобы усовершенствовать свою фигуру нужно изменить режим употребления пищи, и запомнить упражнения для похудения живота.

Почему появляется живот

Современный темп жизни не дает времени в полной мере осмыслить происходящее. У большинства людей ежедневный распорядок заключается в таком режиме: утром проснулся, быстро поел, побежал на работу, там между делом небольшой перекус и опять домой, уставший на скорую руку делает ужин и спать. При подобном способе предпочтение отдается еде быстрого приготовления, хоть каждый знает, что она не всегда полезна. Но на приготовление полноценного ужина просто нет времени или сил.

Еще одним фактором, влияющим на появление ненужных жировых отложений, является недостаточная активность. Если работа требует постоянного сидения на одном месте, сытный обед отобразится на фигуре в виде дополнительных сантиметров в области талии. Чтобы тело было гармоничным, человек должен употреблять столько калорий, сколько энергии оно тратит. Иначе набрать лишний вес легко, а вот, чтобы его сбросить силы хватает не у каждого. Утренняя зарядка для похудения – первое, из целого комплекса физических упражнений, что рекомендуют делать специалисты.

Все начинается с разминки

Перед началом занятий следует правильно организовать разминку. Необходимо разогреть связки и суставы. Это позволит не только более эффективно делать упражнения, но и подготовит мышцы к нагрузке. В результате вы не почувствуете боли и усталости после занятия. Главное, на этом этапе не переусердствовать. Не нужно прилагать слишком много усилий. Иначе усталость не позволит сделать полноценную тренировку.

Для разминки подойдут самые простые упражнения; несложные танцы, ходьба на одном месте либо прыжки со скакалкой. Начинать выполнение любого элемента надо в небольшом темпе. Скорость прибавлять понемногу. Если вы не обладаете большим спортивным опытом, ориентируйтесь на частоту сокращений сердца. Пульс во время занятий должен быть не более 110 раз за минуту.

К серьезным занятиям стоит переходить, когда почувствуете в теле приятное тепло и готовность мышц к более сложным нагрузкам. Не стоит разминкой заниматься очень интенсивно. Она должна только подготовить тело. Время на такие упражнения для похудения живота и боков не должно превышать пяти минут. При невысокой температуре воздуха период предварительных занятий нужно немного увеличить.

Общая подготовка тела, примерно, заключается в таких этапах:

1. бег на месте;
   
2. наклоны;
   
3. приседания;
   
4. прыжки со скакалкой;
   
5. махи ногами.

Всего на каждый элемент выделяется около минуты.

Самые простые упражнения для талии

Чтобы сделать живот плоским и убрать жир с боков, существует много разных комплексов занятий. Начинающим спортсменам тренировку лучше осуществлять на протяжении тридцати минут, опытным – можно продлить занятия до часа. Если не можете определиться, какие упражнения для похудения живота выполнять, стоит посоветоваться со специалистом. Но принципиального это значения не имеет. Любое понравившееся занятие только положительно отразится на фигуре.

Делать каждый элемент стоит по 20-25 раз. Чтобы убрать бока и живот потребуется тренироваться не меньше четырех раз в неделю. А для того, чтобы после стабилизации просто поддерживать себя в хорошей форме, можно сократить тренировки до трех раз в неделю.

Скручивания

В гимнастике для похудения талии и бедер много упражнений на скручивание. Специалисты считают их самыми эффективными в борьбе с нежелательными отложениями. Во время таких занятий полностью работают все мышечные ткани пресса. Так как требуется удерживать корпус и осуществлять скручивание, область живота получает одновременно статическую, динамическую нагрузки.

Физиологическая задача мышц талии — сгибать корпус. То есть, исходя из того, какие упражнения для похудения живота будут выполняться, следует приближать к тазу не плечи, а ребра. В ином случае работать будут не мышцы пресса, а иные.

Делаем гимнастику правильно:

1. Необходимо лечь на спину, ноги подогнуть таким образом, чтобы пятки были ближе к тазу. Руки следует сложить за головой либо разместить на грудной клетке.
   
2. Упражнение начинается на выдохе. Сначала надо опустить подбородок, чтобы он касался груди. Затем подымите плечи и лопатки от пола. Спину надо поднимать медленно, одновременно скручивая ее вперед. Это должно напоминать процесс, если бы вы хотели свернуться клубочком. Ноги все время остаются на месте.
   
3. Распрямление делаем на вдохе. Также медленно, не помогая ни руками, ни ногами.

Очень часто, выполняя такое упражнение, занимающиеся фиксируют ноги. Подобная практика себя не оправдывает, так как эта поза переносит нагрузку с пресса на иные мышцы.

Также не стоит забывать согласовывать каждое движение с дыханием. Подъем тела всегда должен происходить на выдохе, в начальное положение возвращаемся на вдохе. Не нужно в процессе занятия помогать себе взмахами рук или ног. Даже, если не можете поднять плечи, просто постарайтесь почувствовать напряжение мышц на животе. Начиная с малого, со временем получится качать пресс полноценно.

Приседания

Это одно из самых простых, но очень действенных занятий. Во время этого упражнения для похудения живота задействуются мышцы спины, ягодиц, ног. Тело начинает активно использовать жир, разлагая его на воду и энергию, усиливается обмен веществ. Причем метаболизм продолжает работать в усиленном режиме даже после тренировки. Именно поэтому приседания включены практически во все комплексы спортивных занятий.

Занимаясь так всего трижды в неделю, можно добиться очень хороших результатов. Для новичков в среднем нужно делать четыре подхода по двадцать приседаний. Для людей «со стажем» количество упражнений и подходов можно увеличить.

Не стоит выполнять комплекс из разряда «сто и больше приседаний». Такие количественные упражнения для похудения ног неэффективны. Большое число приседаний наоборот помогает накачать мышечную массу конечностей. Это хорошо спортсменам-бегунам, а у человека, решившего просто удалить жировые отложения на животе, может замедлить процесс.

Простые, классические приседания:

1. Встать надо так, чтобы стопы были на уровне таза. Если стоять в позе, когда носки и пятки параллельно друг другу, неудобно, можно пальцы немного развернуть в стороны.
   
2. Далее, приседаете таким образом, словно вы хотите сесть на маленький стульчик. То есть, сгибая синхронно тазобедренные суставы и колени, тянетесь ягодицами к вымышленной поверхности. В таком положении, конечно же, есть шанс потерять равновесие, но если освоите одновременное опускание лопаток к ягодицам и втягивание живота, вы никогда не упадете.
   
3. Приседаем, пока бедра не будут находиться параллельно плоскости. При этом колени не должны высовываться за пальцы. Секрет баланса заключается в том, чтобы перенести вес с носков на пятки. Если попервах не получится, можно для поддержки равновесия вытягивать вперед руки.
   
4. Встаем также медленно, как и опускались. Это самый простой и действенный элемент на приседание, поэтому никаких дополнительных движений можно не делать.

5

Упражнения для похудения живота

Комплекс упражнений для домашних занятий

Конечно, скручивание и приседание – самые эффективные упражнения для похудения живота. Но есть ряд не менее полезных занятий, которые в комплексе способны быстро сделать тело стройным.

«Воздушное письмо»

Для этого упражнения нужно сесть на ровную твердую поверхность, руки убрать назад и на них опереться. Ноги, держа вместе, следует вытянуть вперед. Отрываем конечности от пола и в воздухе рисуем десять цифр по порядку. Сделать такое занятие надо три раза подряд. Перерыв перед каждым подходом сорок секунд.

«Постукивание»

Для такого элемента потребуется лечь на пол. Руки и ноги вытягиваем прямо. Медленно поднимаем ноги вверх сантиметров на 30-40, немного разводим и слегка ударяем ступнями друг о дружку. Делаем так не менее семи раз.

«Велосипед»

Необходимо ровно лечь на пол и положить руки за голову.Затем немного приподнимаем ноги и начинаем ими крутить так, словно едем на велосипеде. Делаем это в течение минуты, потом перерыв тридцать секунд и снова повторяем комплекс упражнений для похудения живота.

Упражнение с маленькой подушкой

Ложимся спиной на пол, ступнями удерживаем подушку. Крепко ее зафиксировав, поднимаем ноги и поочередно описываем круги: сразу большие потом маленькие.

«Рыбка»

Для такого занятия необходимо лечь на пол. Руки убираем за голову, ноги сгибаем и перебрасываем левую стопу за правую. Медленно поднимая корпус, поворачиваем его влево. Задерживаемся так на несколько секунд, возвращаемся в начальное положение и повторяем также, но уже в другую сторону. Делаем пять подходов.

Хула-хуп и вращательный диск

Это одни из лучших тренажеров для талии. С их помощью можно не только убрать жир с проблемных зон, но и улучшить координацию движения, выработать гибкость, избавиться от растяжек, повысить тонус мышц и кожи. Упражнения с обручем для похудения живота не сложны, просто надо интенсивно вращать бедрами по часовой стрелке или против.

Что касается диска, то нужно всего лишь на него стать и поворачиваться из стороны в сторону. При этом, чтобы не было скучно, можно, например, смотреть любимый фильм. Чтобы достичь ожидаемого эффекта, на этих домашних тренажерах надо заниматься не меньше чем двадцать минут в день.

Фитбол для похудения

Упражнения на мяче для похудения живота позволяют достаточно быстро сделать торс подтянутым. При этом улучшается состояние не только брюшных мышечных тканей, но и всего организма в целом. Первые результаты на талии отобразятся через две недели. Но заниматься следует ежедневно, повторяя каждое движение не менее пятнадцати раз.

1. Необходимо лечь на пол, ноги положить на мяч, руки вытянуть вдоль туловища. Сильно зажимаем мяч между икрами, таз приподнимаем, колени подтягиваем к груди. В таком положении задерживаемся на несколько минут и возвращаемся в исходную позицию.
   
2. Нужно стать на колени (ноги на ширине плеч) и положить ладони на мяч. Корпус находится в прямом положении, живот втянут. Плавно наклоняемся вперед, перекатывая мяч к локтям. Выполняя упражнения на фитболе, пресс оставляем подтянутым.
   
3. Необходимо сесть на мяч, руки удрать за голову и немного наклониться назад. Далее, делаем шаг и перекатываем тело таким образом, чтобы таз практически не касался тренажера, а поясница была на мяче. На несколько секунд задерживаемся и возвращаемся в исходное положение.
   
4. Ложимся на мяч, упираемся в пол. Перемещайтесь ладонями, пока фитбол не будет находиться под тазом. После этого согните колени, и голенью подкатите мяч к плечу. Задержитесь так на пару секунд и примите начальную позу. Повторите упражнение также, но уже поменяв плечо.
   
5. Расположите фитбол под ягодицами. Руки разместите сзади на полу, обопритесь на них. Ноги поднимите и вытяните носочки. Не сгибая колени, тазом подкатите мяч к пальцам на ногах. Задержитесь так на несколько секунд и опуститесь.

Дома или в спортзале

Домашние занятия хороши тем, что не требуют дополнительного времени и их можно выполнять, когда будет удобно. Но, как показывает практика, упражнения для похудения живота для мужчин или женщин лучше делать в специально оборудованном зале. Кроме того, что там имеются профессиональные тренажеры, есть тренеры, которые помогут составить правильную программу занятий, позволяющую быстро избавиться от жировых отложений на боках и животе.

Беговую дорожку, велосипед, орбитрек, степпер можно, конечно, же (при наличии денег), установить и дома. Но, имея абонемент, значительно легче заставить себя не пропускать занятия. Помимо этого делать упражнения для похудения живота в зале, в окружении таких же любителей, значительно приятнее и намного легче, нежели в одиночку.

Танец, как средство, чтобы убрать живот

Восточные танцы — еще один вариант избавиться от обвислого живота и некрасивых боков. Это самый лучший способ поддерживать свое тело в форме, особенно для тех, кто любит танцевать.

Этим можно заниматься как дома, так и на специальных курсах. Причем, если посещать уроки танцовщиц можно пару раз на месяц, то такое упражнение для похудения живота в домашних условиях делать можно постоянно. Существует много танцевальных па, влияющих на какую-либо часть тела.

Качалка

Чтобы выполнить в танце такое па следует стать на носочки. Ноги вместе и немного согнуты в коленях. Далее, под музыку, нужно двигать бедрами вверх и вниз таким способом, чтобы живот «оставался на месте».

Улыбка живота

Ноги на ширине плеч. Руки поднимите вверх, пытаясь дотянуться до воображаемой точки. Под музыку выполняйте резкие движения бедрами вверх. Это должно напоминать, словно вы желаете подбросить свой таз.

Восьмерка

Станьте прямо и прижмите ноги друг к другу. Плавно двигайте бедрами по спирали. Процесс должен выглядеть, словно вы хотите нарисовать тазом восьмерку. При этом верх тела должен быть неподвижен.

Раздевание

В этом движении участвует весь корпус. Упражнение должно походить, как будто вы хотите снять кофту, не прибегая к помощи рук. То есть, двигая плечами, талией. Возможно, с первого раза и не получится повторить все движения досконально. Но оттачивать мастерство восточных танцев — это не только полезный физический процесс, но и отличных психологический антидепрессант.

Дыхательная зарядка для красивой талии

Правильное дыхание способно как улучшить самочувствие, так и сбросить лишний вес. Такие упражнения для похудения живота укрепляют пресс, делают лучше пищеварение, кровообращение, метаболизм. Эта гимнастика помогает справиться с чувством голода во время похудения, уменьшает размер желудка, снимает стресс.

«Волна»

Для такого занятия необходимо лечь на спину. Одну ладонь располагаем в области груди, вторую-живота. При вдохе живот пытаемся втянуть максимально, при этом выпячивая грудь. При выдохе – надуваем. За один подход надо сделать не менее тридцати таких упражнений.

«Дракон»

Для этого надо сесть на колени, закрыть глаза, расслабится и сконцентрироваться на солнечном сплетении. Очень медленно втягиваем воздух носом, задерживаем воздух на несколько секунд и также плавно выдыхаем, но уже через рот. Выполнять эту технику надо один раз в день на пустой желудок. Делаются такие дыхательные упражнения для похудения живота в течение пятнадцати минут.
8

Убираем живот по методу Аниты Луценко

Одна из самых известных фитнес-тренеров Анита Луценко утверждает, что если из-за большой талии сложно завязывать шнурки, пора что-то менять. Она предлагает эффективные упражнения для быстрого похудения живота.

1. Чтобы укрепить косые мышцы пресса и стимулировать сжигание жировых отложений на животе, необходимо стать прямо и выполнять махи ногами в правую и левую стороны поочередно (по двадцать раз в каждом направлении).
   
2. Хорошо помогает избавиться от жира в области талии бег на месте и прыжки на скакалке.
   
3. Нужно стать прямо, руки положить на бедра. Втягиваем живот, при этом выводя бедра вперед.
   
4. Чтобы укрепить мышцы живота, следует принять стойку, как для отжимания и находиться в таком положении, сколько возможно.
   
5. Чтобы убрать бока, хорошим упражнением является качание пресса с разведенными в стороны коленями.
   
6. Нужно лечь на спину, руки развести в стороны, ноги соединить вместе. Занятие заключается в разворачивании ног направо и налево.
   
7. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Необходимо наклонять туловище попеременно в одну и другую стороны.

Упражнения для похудения живота от Аниты Луценко не только позволяют сделать фигуру красивой, но и положительно влияют на здоровье всего организма.

Как правильно питаться во время тренировок

Для того чтобы упражнения для похудения живота и бедер давали максимальный эффект, следует соблюдать определенный режим употребления пищи до занятий и после. Специалисты утверждают, что лучше всего заниматься такой физкультурой с утра натощак. Для новичков, не привыкших к подобным нагрузкам и мучающимся чувством голода, разрешается небольшая порция каши или сухофруктов за полчаса до тренировки. Отличным помощником в похудении является чашка зеленого чая перед началом занятий. Это хорошо ускоряет обменные процессы организма.

После тренировки кушать можно не ранее чем через час. Так как в это время тело еще усиленно «делит» жир на воду и энергию. При ежедневных интенсивных тренировках не стоит пренебрегать полноценным завтраком. Сбалансированная еда позволит избежать нежелательных перекусов.

Лучше всего питаться небольшими порциями каждые три часа. Последний прием еды должен быть за четыре часа до сна. На ужин предпочтение стоит отдать кисломолочным продуктам и овощам. Но самое главное в похудении, — исключить употребление вредной еды. Например, слишком жирных, консервированных блюд, алкоголя, майонеза. Необходимо, чтобы в рационе обязательно присутствовала клетчатка.

Для того чтобы раз и навсегда избавиться от живота и боков, придется кардинально поменять образ жизни. Диета и упражнения для похудения живота, отказ от вредных привычек помогут сделать тело стройным, дух – крепким, жизнь – прекрасной.

лучшие упражнения чтобы убрать живот

лучшие упражнения чтобы убрать живот

мочегонное средство для похудения названия, слабительное средство для похудения дешевое, средства для похудения 30, для похудения средство быстрого действия дешевое, слабительное быстрого действия дешевое для похудения средство, популярные средства для похудения, средство для похудения без побочных эффектов, сколько стоит средство похудения, какое самое безопасное средство для похудения, домашнее средство для похудения живота, средства для похудения в аптеке новосибирск.

лучшее средство для похудения таблетки, средства для похудения пить
как очень быстро похудеть за 1 день
убрать уши на бедрах упражнения дома
убрать послеродовой живот домашних
упражнения чтобы убрать жир с подмышек женщине

Упражнения, помогающие убрать живот и бока. Многие женщины не успевают посещать фитнес-центры и решают заниматься физическими упражнениями дома. Если вы решили убирать живот и бока в домашних условиях, стоит помнить, что заниматься необходимо минимум 4 раза в неделю, а то и каждый день, если хотите быстрого результата. Все упражнения выполняются по три подхода, но перед этим обязательно сделайте разминку для разогрева мышц. В разминку входит бег, можно на месте в течение 5 — 10 минут, прыжки на скакалке либо кручение обруча. Также очень важно знать, что выполнять упражнения важно спустя 40 минут после еды, а, закончив, приниматься за пищу только по истечении двух часов. За плоским животом с заветными кубиками гонятся не только мужчины, но и некоторые женщины. Тренированные мышцы пресса нужны не только для красоты, они важны для поддержки и стабилизации нашего тела. Для чего нужен пресс?. Пресс участвует даже в процессе занятия вокалом. Способствует процессу пищеварения. Хороший тонус мышц пресса положительно сказывается на работе желудка и кишечника. За сколько можно накачать пресс? Однозначный ответ на этот вопрос дать нельзя, все зависит от исходной массы тела и уровня тренированности. Процесс может занять от 1 месяца до года регулярных занятий, ведь для того чтобы мышцы живота прорисовались, нужно предварительно избавиться от лишнего жира. Берпи – одно из лучших упражнений, чтобы убрать живот и избавиться от проблемных зон. Для его выполнения примите положения планки на руках. В прыжке подтяните колени к груди и выпрямитесь, резко выпрыгивая вверх с поднятыми руками. Приземляйтесь мягко, слегка пружиня коленями. Если хотите упростить это упражнение, то поочередно отводите ноги в сторону. Обязательно включайте в свою тренировку это статико-динамическое упражнение, если хотите убрать живот. Сколько выполнять: 25-30 раз. Можете повторить этот круг с кардио-упражнениями дважды, если позволяет выносливость. Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях. Серебров Игорь 23 августа 2020. Живот и бока одни из зон, которые тяжелее всего поддаются коррекции путем физической нагрузки. К счастью для женщин разработали специальный комплекс упражнений. Убираем живот и бока с помощью спорта. Обнаружив у себя свисающий живот и валики на боках, сразу приходит в голову мысль, что нужно быстро качать пресс и делать скручивания. Упражнения для пресса не принесут никаких результатов, потому что под слоем жира его не будет видно. Хорошо подойдут в роли перекусов. Предотвращают процессы старения и оказывают омолаживающее действие. Они богаты витаминами и антиоксидантами. Планка для похудения живота и польза упражнения. На планку нужно уделять времени меньше пяти минут, обычно новичкам хватает одной минуты. Казалось бы, это очень мало, но как ни странно ваше тело скажет вам обратное при правильном выполнении этого упражнения. Укрепить общее физическое состояние, закрепить результаты похудения и поработать над созданием плоского животика, улучшить состояние групп мышц всего тела, восстановить нервную систему, во всем этом поможет планка. Но для того, чтобы избавиться от более видимых проблем, таких как снижение веса, выносливость, для более четкого рельефа тела выполнения одной только планки может не хватить. Как убрать жир с живота и боков. Из этой статьи вы узнаете: Как быстро избавиться от жира на животе, Какие методы наиболее эффективны, Какие продукты сжигают жир на животе. Существует большое количество методов коррекции локальных жировых отложений, которые можно разделить – на инвазивные и неинвазивные. Быстро убрать жир с живота и боков позволяют только инвазивные (хирургические) методы, например, это может одна из методик липосакции – тумесцентная, лазерная или ультразвуковая. Не смотря на некоторые отличия, все методики липосакции объединяет то, что при помощи канюли и вакуумной отсоса проводится аспирация жировой ткани. Живот — одна из популярных проблемных зон у женщин. Это обусловлено особенностями образа жизни, генетики, гормонального фона. Иногда нижняя часть живота может выпирать даже у стройных девушек. Почему? Выпирает низ живота у женщин: основные причины. Не будем сейчас затрагивать тему лишнего веса: если ваш ИМТ существенно выше нормы, несколько торчащий вперед низ живота может быть вполне закономерным следствием этого. Если вы в целом стройная, но нижняя часть живота все равно заметно выпирает вперед, возможно, вам стоит пройти комплексное обследование.

как очень быстро похудеть за 1 день лучшие упражнения чтобы убрать живот

лучшее средство для похудения таблетки средства для похудения пить как очень быстро похудеть за 1 день убрать уши на бедрах упражнения дома убрать послеродовой живот домашних упражнения чтобы убрать жир с подмышек женщине чудо средства похудения как быстро и легко похудеть

липосакция живота сколько жира убирает за раз как быстро похудеть к лету ешьте

лучшие упражнения чтобы убрать живот убрать уши на бедрах упражнения дома

чудо средства похудения
как быстро и легко похудеть
липосакция живота сколько жира убирает за раз
как быстро похудеть к лету ешьте
как ускорить метаболизм подростку 17 лет
как убрать живот женщине после кесарева

одежда и средства для похудения bradex, лимон средство для похудения, средства для быстрого похудения эффективные, недорогие аптечные средства для похудения, рейтинг лучших средств для похудения, эффективное средство для похудения в домашних условиях, аптечные средства для похудения эффективные недорогие, безвредные средства для похудения, лучшее средство похудения для женщин, лучшие средства для похудения отзывы реальных людей, средства для кишечника похудения. Вопрос стройности фигуры является актуальным для множества людей. Стало известно, что Amazonka — средство для похудения реально способствует процессу. Своеобразный эликсир был специальным образом разработан с целью помочь простым людям обрести стройную внешность без использования физических нагрузок и серьезно ограничивающих диет. Препарат, включающий в свою структурную формулу исключительно целебные растительные ингредиенты, оказывает внушительное влияние на жировые активы, помогая почувствовать на протяжение всего лечения прилив бодрости и прилива сил. AMAZONKA – это натуральное средство, основой которого являются растительные масла и продукты пчеловодства (прополис). Напиток содержит ряд питательных веществ, способствующих нормализации иммунных процессов в организме.

Самые эффективные упражнения для быстрого похудения

На сегодняшний день проблема избыточного веса очень актуальна для многих людей. Современный ритм жизни оставляет свой отпечаток на телах в виде лишних килограммов.

Каждый день тысячи мужчин и женщин начинают борьбу с ненавистными объемами. Зачастую похудение начинается с диет, которые не всегда оказываются эффективными.

Причина, по которой вес стоит на месте, даже при соблюдении диеты, очевидна не всем. Главная цель при похудении заключается не в том, чтобы голодать.

Очень важно правильно питаться и выполнять правильные упражнения.

Комплекс самых эффективных упражнений для похудения

Кардио упражнения являются наиболее эффективными для быстрого жиросжигания. Локальное похудение тела, то есть похудение конкретных зон (ягодицы, живот, руки, ноги) довольно длительный процесс.

Кардио же дает более качественное снижение массы тела  – глобальное, то есть похудение всего тела.

Так что же такое кардиотренировки? Это такие виды нагрузок, при которых увеличивается частота сердечных сокращений.

К подобным видам нагрузок относятся:

1. Бег. Очень эффективное упражнение для сжигания жира.
   Длительность пробежки легким темпом должна составлять около часа.
   Если же это интервальный бег, при котором чередуется легкий бег и бег на максимальной скорости, то длительность тренировки сокращается до двадцати пяти минут.
   Стоит заметить, что бег противопоказан людям с больными коленями, так как оказывает серьезную нагрузку на коленные суставы.
2. Прыжки на скакалке так же заставляют сердце сокращаться чаще, что дает сигнал организму к запуску жиросжигающих процессов.
3. Езда на велосипеде очень полезна для похудения, т.к. не только помогает избавиться от лишних килограммов и сантиметров, но и укрепляет мышцы спины и ног.
4. Эллипсоид – это специальный тренажер, который напоминает езду на лыжах.
   Данный вид кардио исключает нагрузку на коленные суставы, а значит, превосходно заменяет бег.
   В зимнее время года можно заменить стандартными лыжными прогулками.
5. Плавание – легкий и приятный вид кардио нагрузок.
   В воде тело становится легче, и нагрузки вы почти не ощущаете, но сердце начинает биться чаще, а значит, сжигается так надоевший жир.
6. Танцы – это тоже один из наиболее популярных видов кардионагрузок.
   Здесь можете дать волю фантазии и выбрать стиль танца наиболее вам подходящий.
   Занимайтесь и получайте удовольствие, а результат не заставит себя ждать.

Стоит помнить, что умеренные нагрузки укрепляют сердечную мышцу, а чрезмерные могут нанести вред здоровью. Не стоит перенапрягать свой организм, достаточно небольшого учащения сердцебиения для того, чтобы запустить процессы сжигания подкожного жира.

Как похудеть без диет расскажет наш сайт.

Об эффективных разгрузочных днях для похуденияв статье. Как проводить и варианты меню.

Рецепты с имбирем для похудения здесь.

Локальное похудение (конкретных частей тела)

1. Похудение живота и боков. Для данного вида локального похудения очень полезными окажутся упражнения на пресс.
   Стандартная тренировка пресса из положения лежа дополняется скручиваниями.
   Для этого, лежа на спине, необходимо согнуть ноги в коленях, а руки сомкнуть на затылке.
   Далее осуществляется подъём верхней части туловища со скручиванием корпуса.
   При подъеме необходимо правым локтем доставать до левого колена и наоборот, левым локтем до правого колена.
   Упражнение повторять до ощущения жжения в мышцах, далее прекратить, сделать пятиминутный перерыв и повторить еще два раза.
2. Похудение бедер и ягодиц. Для того, чтобы бедра уменьшались в объемах необходим специальный комплекс упражнений, в который входят махи ногами, выталкивания, приседания.
   Махи ногами делаются в активном темпе, каждой ногой, поочередно, по 20 махов.
   Прямая нога поднимается вперед на максимальную высоту, потом опускается.
   То же самое проделывается с другой ногой.
   Следом, при минимальном отдыхе после первого упражнения, выполняются выталкивания.
   Для этого упражнения требуется принять позу на четвереньках, упираясь в пол ладонями и коленями.
   Не отрывая руки от пола, необходимо поднимать поочередно ногу, согнутую в колене на максимально возможную для вас высоту.
   Сначала упражнение делается 20 раз на одну ногу, затем нога меняется.
   Отдых три минуты и упражнение повторяется еще два раза.
   Заканчивается комплекс упражнения приседаниями.
   Тридцать приседаний делаются с прямой спиной и не отрывая пятки от пола.
3. Похудение рук. Для того, чтобы ручки уменьшились в объеме необходимо начать отжиматься.
   Так как это упражнение довольно сложное для неподготовленного человека, то начинать его можно, стоя на коленях.
   Отжимания с коленей уменьшают нагрузку на руки, позволяя выполнить упражнение более многократно.
   Также можно выполнять обратные отжимания, упершись руками за спиной о скамейку, а ноги вытянув вперед.
   Руки медленно и плавно сгибаются и разгибаются в локтях, поднимая корпус.
   Также для похудения рук помогут подтягивания.
   Они помогут не только убрать лишний жир с рук и плеч, но и укрепят мышцы спины.

Окончание тренировки или заминка

Обычно тренировка заканчивается растяжкой. Делается это для того, чтобы улучшить гибкость организма и помочь восстановиться уставшим мышцам.

Сначала нужно встать прямо и медленно наклонять корпус вперед максимально низко, а затем задержаться в этом положении на несколько секунд. Выпрямившись, прогнуть спину назад и повторить упражнение еще несколько раз.

Следующее упражнение делается сидя на полу.

Ноги максимально разводятся в стороны, а затем выполняются наклоны к каждой ноге по очереди. Наклоны выполняются не спеша, очень плавно и аккуратно, чтобы не повредить спину.

Далее в этом же положении ноги сводятся вместе и наклоны продолжаются уже вперед.

После этого заканчиваем упражнение растяжкой на жгут и шпагат.

Женские упражнения для упругих ягодиц и для похудения в бёдрах смотрите в видео.

Рекомендации по правильному питанию для более эффективного похудения

Наиболее эффективное похудение достигается при комплексном подходе, что значит выполнение физических упражнений и соблюдение специальной диеты.

Стоит обратить внимание, что диета не подразумевает необходимость морить себя голодом. Напротив, голодать вредно.

Принимать пищу стоит маленькими порциями по мере наступления голода, главное, не переедать. Крайне желательно разделить свой рацион на пять-шесть приемов пищи: три основных и перекусы.

Основные приемы пищи должны состоять из мяса, рыбы, морепродуктов, овощей, риса и гречки. Перекусы могут быть в виде нежирного йогурта, обезжиренного творога или фруктов.

Чтобы сжигание жира протекало более стремительно, следует отказаться от быстрых углеводов, то есть мучных изделий, в том числе и хлеба, сахара и напитков, его содержащих, макарон, картофеля, сладостей.

Помните: главный принцип диеты – больше белков и меньше углеводов.

Белки необходимы для роста мышц, а углеводы откладываются на теле в виде жира.

Отказываясь от продуктов, содержащих углеводы, вы ускоряете процессы сжигания жира, запущенные физическими упражнениями.

Соблюдая правильный режим питания и физических нагрузок, вы будете стремительно избавляться от нежелательных объемов и ненавистных килограммов.

Упражнения для похудения живота и бёдер можно посмотреть в видео.

Список упражнений для похудания на животе и бедрах

Лестница — отличный способ избавиться от жира на животе.

Кредит изображения: filadendron / E + / GettyImages

Упражнения для избавления от жира на животе и бедрах в домашних условиях состоят из регулярных укрепляющих и сердечно-сосудистых тренировок. Тренировки, которые тонизируют бедра и мышцы живота, важны, но для достижения наилучших результатов они должны сочетаться с упражнениями по сжиганию жира и здоровым питанием.

Подробнее: Сжигают ли приседания жир на животе?

Уменьшение жира на животе и бедрах

Хотя существуют специальные упражнения для похудания в домашних условиях, они должны быть частью повседневного распорядка, который также включает сердечно-сосудистые тренировки и правильную диету.Это потому, что невозможно «точечно уменьшить» жир, отмечает Американский совет по физическим упражнениям.

Чтобы избавиться от жира на животе и бедрах, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Со временем вы будете худеть везде, в том числе в этих проблемных местах. В дополнение к потере жира включение силовых тренировок в ваш распорядок дня может увеличить мышечную массу и улучшить определение мышц для более плотной средней части.

Чтобы сбросить 1 фунт, необходимо сжечь 3500 калорий, утверждает клиника Мэйо.Если вы сокращаете от 500 до 1000 калорий в день с помощью диеты или упражнений, вы можете безопасно сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю.

Вы можете похудеть только с помощью диеты или физических упражнений, но наиболее эффективно включать и то, и другое. Исследование, проведенное в феврале 2019 года в BMC Public Health , показало, что женщины в постменопаузе, которые тренировались и сокращали калории, теряли больше подкожного жира, чем те, кто только сокращал потребление энергии.

Подробнее: Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы получить шесть пакетов?

Избавление от жира на животе и бедрах не только улучшит ваш внешний вид и самочувствие, но и принесет пользу вашему сердцу.Harvard Health Publishing сообщает, что те, кто держит вес на животе (в форме яблока) или бедрах (в форме груши), имеют повышенный риск сердечных заболеваний. Потеря жира в этих областях может принести пользу вашей талии и вашему сердцу.

Лучшее кардио для сжигания жира

Нет легких тренировок, чтобы избавиться от жира на животе и бедрах. Вы должны приложить усилия, чтобы увидеть результаты, но оно того стоит. Включите в свой распорядок минимум 30 минут кардиоупражнений, чтобы сжечь калории и стать стройнее.

Количество сжигаемых калорий зависит от многих факторов, включая ваш вес и интенсивность тренировки. Вот примерное количество калорий, которое может сжечь человек с весом 155 фунтов за 30 минут, по данным Harvard Health Publishing:

• Лестничный тренажер: 223 калории
• Эллиптический тренажер: 335 калорий
• Бег: 298 калорий (12 минут / миля)
• Велотренажер: 260 калорий (умеренная интенсивность)
• Ходьба (17 минут / миля): 179 калорий

Если у вас нет доступа к тренажерам или вы не любите бегать, вам следует подумать о высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT).По мнению Американского колледжа спортивной медицины, этот метод тренировки может сочетать кардио-тренировки и тренировки с отягощениями, чтобы вы сжигали жир и наращивали мышцы.

С HIIT вы выполняете повторяющиеся серии высокоинтенсивных упражнений с последующим коротким периодом восстановления. Эти типы тренировок часто длятся от 20 до 30 минут. Вы быстро перемещаетесь между различными схемами или упражнениями, чтобы работать и укреплять мышцы по-разному.

Подробнее: Как избавиться от жира на животе с помощью этих 7 кардиотренировок

Упражнения для сжигания жира на бедрах

Ниже приводится HIIT-тренировка для сжигания жира, которая наращивает мышцы ног и может помочь вам избавиться от жира на бедрах, утверждает Американский совет по упражнениям.Быстро переходите от одного упражнения к другому, ограничивая количество отдыха между ними. Новички могут отдыхать одну минуту между упражнениями, работая до отдыха всего 10 или 15 секунд.

Ключевым моментом здесь является повышение частоты сердечных сокращений и выделение пота. Начните с пятиминутной кардио-разминки, например, на беговой дорожке или велотренажере. Далее выполните следующую схему трижды.

1. Лягте на спину, согните ноги ладонями вниз по бокам.
2. Держите ступни на полу, поднимая бедра в воздух, пока плечи, бедра и колени не будут на одной прямой.
3. Сожмите вверху, а затем опустите вниз.
4. Выполните 15 повторений.
5. Если это слишком легко, поставьте обе ноги на мяч для упражнений, приподнимая бедра.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Присядьте, откинув бедра назад и удерживая вес на пятках.
3. Надавите пятками, чтобы подпрыгнуть.
4. Мягко приземлитесь, возвращаясь в положение приседания.
5. Выполните 15 повторений.

Движение 3: раздельные приседания с приподнятой задней ногой

1. Встаньте в положение выпада, согнув правую ногу вперед.
2. Поставьте левую ногу позади себя на ступеньку или скамью высотой от 12 до 24 дюймов.
3. Согните правое колено, опустившись так, чтобы правое бедро было параллельно земле.
4. Встаньте прямо.
5. Если вы не можете балансировать в этом положении, поставьте стул рядом с собой, чтобы за него держаться.
6. Выполните от 8 до 10 повторений на каждую ногу.

1. Возьмитесь за ручку скакалки в каждую руку.
2. Прыжки через скакалку с одновременным прыжком обеих ног или попеременным шагом ног.
3. Скакалка на одну минуту.

Упражнения для укрепления вашего ядра

Помимо кардио-тренировок или HIIT-тренировок по 30 минут в день, добавьте следующие упражнения для брюшного пресса, чтобы укрепить мышцы живота. Помните, что избавиться от жира на животе с помощью одних упражнений сложно. Питание так же важно, как и тренировки.

Эта тренировка брюшного пресса не требует особого оборудования (только коврика!), Поэтому это идеальная домашняя программа, которая поможет вам достичь ваших целей.

Движение 1: Планка с вытягиванием и натягиванием

1. Начните с высокой планки, руки на ширине плеч, ноги прямо позади вас.
2. Подтяните брюшной пресс, вытягивая вперед правую руку.
3. Оттяните руку назад, поворачивая туловище вправо.
4. Вытяните правую руку вверх, удерживая эту боковую планку.
5. Верните руку вниз в исходное положение.
6. Повторите по 10-15 раз с каждой стороны.

Движение 2: боковая планка со звездообразным кранчем

1. Начните с боковой планки (см. Выше) на предплечье вместо вытянутой руки.
2. Держите ноги вытянутыми или поставьте нижнее колено на пол, если необходимо.
3. Согните и поднимите верхнюю ногу, вытянув руку над головой.
4. Согните позвоночник в стороны, подтягивая локоть к колену.
5. Как только они соприкоснутся, вытяните руку обратно в исходное положение.
6. Повторите по 10-15 раз с каждой стороны.

1. Старт из положения планки предплечий.
2. Используйте пресс, чтобы поднять бедра. Лопатки опущены.
3. Задержитесь наверху в течение одной-двух секунд, прежде чем вернуться к доске.
4. Повторить от 10 до 15 раз.

Движение 4: Катится как мяч

1. Сядьте на коврик, согните колени и не касайтесь пола ступнями.
2. Поместите руки за голову, подпустите подбородок и коснитесь локтями колен.
3. Удерживая это положение, откатитесь назад и коснитесь лопатками пола.
4. Откатитесь назад, почувствовав сокращение прямых мышц живота, и остановитесь наверху.
5. Сделайте от 10 до 15 перекатов, удерживая локти и колени вместе.

Эти простые тренировки для похудания на животе и бедрах эффективны, если вы выполняете их постоянно. Тяжелая работа окупается. Включите сердечно-сосудистую программу или программу HIIT, а также укрепляющие упражнения и план здорового питания, чтобы получить более быстрые результаты.Старайтесь тренироваться три-пять раз в неделю и сделайте упражнения частью своего образа жизни.

Нет времени на спортзал? Попробуйте эти 5 простых 10-минутных тренировок, чтобы сжечь жир на животе, подтянуть ноги и улучшить потерю веса

5 чудесных тренировок, которые сжигают жир на животе, тонизируют бедра и ноги за 1 неделю & nbsp | Фото: & nbspThinkstock

Нью-Дели: Усердно пытаетесь получить подтянутые ноги, которые выглядят сексуально и сильными? Плохая новость заключается в том, что ягодицы и бедра являются основными местами хранения жира у женщин.Это та область, где обычно труднее всего похудеть, даже когда число на шкале падает. Но хорошая новость заключается в том, что любой, независимо от возраста, размера и уровня физической подготовки, может изменить свою жизнь — для этого им просто нужно немного терпения и решимости. Сочетание чистого питания и регулярных упражнений может способствовать похуданию, а также улучшить общее состояние здоровья.

Хотите знать, почему эти лишние килограммы, кажется, легко накапливаются вокруг живота и ног, когда люди набирают вес? Тестостерон и эстроген являются двумя основными факторами накопления жира — они являются основной причиной того, что мужчины и женщины, как правило, имеют разные формы тела.В отличие от женского тела, которое прячется в бедрах и ягодицах, у мужчин этот лишний жир находится в желудке. Отчасти это также является причиной того, что у мужчин чаще возникают проблемы с сердечно-сосудистой системой. А если вам нужны ноги, достойные мини-юбки, или вы хотите избавиться от этого уродливого жира на животе, в том числе эти упражнения, предложенные фитнес-экспертом Шивани Патель, могут помочь вам нарастить мышцы и сжечь калории. Взгляните ниже. Читать — Похудение: Включите эти 5 упражнений на пресс в свою программу тренировок, чтобы уменьшить жир на животе

Вот несколько упражнений, которые помогают быстро привести в тонус пресс и ноги

Чтобы начать тренировку, выделите пять минут на разминку, включив в нее динамические движения, такие как бег трусцой, высокие колени, удары ягодицами, караоке, выпады при ходьбе и высокие удары ногами.

Выпады при ходьбе

Выпад — одно из самых эффективных упражнений для нижней части тела. Он активизирует квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия и помогает улучшить силу, баланс и стабильность нижней части тела. Хотите ли вы придать форму нижней части тела или сжечь жир на животе, выпады могут помочь в достижении вашей цели.

Начните стоять, ноги вместе. Сделайте шаг правой ногой вперед и примите стандартное положение выпада. Оттолкнитесь от пола левой ногой и выведите ее вперед, чтобы встретить правую ногу, или шагните вперед левой ногой в положение выпада вперед.Чередуя ноги, повторяйте желаемое время или расстояние. Иногда выпады могут вызывать напряжение в коленях, поэтому обязательно получите разрешение от врача. Читать — Потеря веса: важность предтренировочного приема пищи, 11 продуктов, которые нужно съесть перед тренировкой, чтобы сжечь жир на животе и набрать мышечную массу

Велоспорт

В популярной и эффективной форме кардиотренировок на велосипеде жир используется в качестве топлива для снижения веса тела и сжигания жировых отложений по всему телу, включая живот.Это помогает уменьшить толщину ваших бедер, но вы не можете сказать своему телу сжигать жир только с бедер. Добавление программы интервальных тренировок к тренировке — отличный способ стимулировать реакцию бедер или живота.

Разгибания ног

Разгибание ног — ключевое упражнение для укрепления связок надколенника и четырехглавой мышцы колена. Это упражнение направлено только на укрепление квадрицепсов и, следовательно, одновременно укрепляет ключевые крепления коленного сустава.Тренировка с использованием машин — очень хороший вариант, особенно для начинающих. Это также хорошее завершающее упражнение, которое можно выполнять после сложных упражнений, таких как приседания или становая тяга.

Круги ног лежа на боку

Отличное упражнение для пилатеса, которое помогает укрепить мышцы живота, разгладить мышцы живота и привести в тонус внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.

Начните с того, что лягте на бок, вытянув нижнюю ногу под собой. Выполните маленькие сфокусированные круги по 20 повторений в одном направлении, а затем выполните 20 повторений в другом направлении.Перевернитесь на другой бок и повторите с другой ногой. Не забывайте сознательно контролировать свое дыхание на протяжении всего движения — вдыхайте, когда кружитесь вверх, выдыхайте, когда кружитесь вниз. Повторить 8-10 раз. Чтение — 5 поз йоги, которые вы должны выполнять каждый день , чтобы оставаться в форме и быть здоровым

Приседания с обычной стойкой

Это комплексная тренировка тела, которая воздействует на все мышцы нижней части тела и некоторые мышцы верхней части тела.Это может помочь вам сжечь больше калорий и уменьшить жировые отложения.

Встаньте, расставив ступни немного шире плеч. Вытяните руки прямо так, чтобы они были параллельны полу, ладонями вниз. Начните движение, вдохнув и расслабив бедра, слегка вернув их назад. Продолжайте отводить бедра назад, пока колени начинают сгибаться. Вы можете начать с трех подходов по 10 повторений — или в зависимости от вашего уровня подготовки.

Плавание

Плавание — отличный способ сжечь жир и привести ноги в тонус, если заниматься им регулярно.Он требует задействования мышц от бедер и бедер до лодыжки, чтобы вы могли получить тренировку, которая задействует все мышцы ног. Количество подходов и повторений, которые вы выбираете, будет зависеть от вашего уровня физической подготовки.

Как и любое другое упражнение, тренировку ног или пресса не следует выполнять более пяти дней подряд. Это связано с тем, что ваше тело нуждается в восстановлении, чтобы восстановить мышечную ткань, подвергшуюся стрессу из-за упражнений. Эта тренировка обычно длится от 15 до 20 минут как часть более широкой программы упражнений, которая может длиться до одного часа.Лучший способ сделать это — воздействовать на разные части тела каждый следующий день тренировки. Например, в один прекрасный день вы можете нацеливаться на живот, на следующий день — на бедра, третий день — на икры, а четвертый — на бедра. Этот чередующийся распорядок дает вам более тщательные и сбалансированные тренировки. Без достаточного времени отдыха продолжение тренировки принесет больше вреда, чем пользы. Мышцы, которым не хватает времени на отдых и восстановление, могут даже перейти в точку отклонения.

Примечание. Регулярные упражнения могут помочь вам похудеть и снизить риск заболеваний, но лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать любую фитнес-программу.

5 HIIT-тренировок, если вам нужно быстро похудеть и избавиться от жира на животе

Лучшие тренировки HIIT, если вам нужно похудеть и сбросить жир на животе & nbsp

Существуют различные упражнения и упражнения, которые люди делают, чтобы поддерживать здоровье и стройность.Некоторые люди даже принимают йога-асаны и медитацию, чтобы оставаться в форме. От аэробики до зумбы и других видов деятельности есть множество вариантов на выбор. И среди них HIIT-тренировки стали модой. Но что такое HIIT и насколько он эффективен? Какие упражнения HIIT вы можете выполнять, чтобы похудеть и сжечь жир на животе? Читайте дальше, чтобы узнать больше.

Что такое HIIT?

HIIT или высокоинтенсивная интервальная тренировка — это форма физической активности (серия упражнений), направленная на поддержание работы тела в течение длительного времени с небольшими перерывами.Цель этой формы обучения — помочь практикующему похудеть равномерно. Однако результаты HIIT могут отличаться от человека к человеку. Эффекты могут быть субъективными, так как многое зависит от скорости метаболизма, веса, типа телосложения и общего состояния здоровья человека.

Хотя нет установленных временных рамок, сеансы HIIT длятся от 30 до 40 минут с минимальными перерывами, которые могут длиться не более 5 минут. Однако это опять же зависит от выносливости и физической подготовки человека.

HIIT упражнения для похудения и сжигания жира на животе

Джек для прыжков

Для выполнения этого упражнения вам не нужны никакие инструменты.Все, что вам нужно сделать, это прыгнуть. Вот как можно выполнять упражнение «прыгающий домкрат».

Встаньте прямо на полу и постепенно расставьте ноги в стороны во время прыжка. Ритмично поднимайте руки над головой во время прыжка. Поднимите ноги ближе, прежде чем повторять шаг. Сделайте примерно 2-3 подхода по десять кругов. Вы можете сделать 30-секундный перерыв между ними.

Альпинист

Примите традиционное положение планки и представьте, как будто вы поднимаетесь на вершину горы.Перемещайте правую и левую ногу взад и вперед, оставаясь в том же положении планки. Сделайте примерно 2-3 подхода по десять кругов. Вы можете сделать 30-секундный перерыв между ними.

Высокие колени

Встаньте прямо, позвоночник прямо, поднимите правую ногу к животу и попробуйте коснуться левого локтя. Вернувшись в исходное положение, повторите те же шаги для левой стороны. По мере выполнения упражнения увеличивайте темп. Сделайте примерно 2-3 подхода по десять и более подходов.Вы можете сделать 30-секундный перерыв между ними.

Прыжки с выпадом

Встаньте прямо с прямым позвоночником, положите руки на талию и переместите правую ногу вперед, а затем согните левую ногу в колене, опираясь на пол. Осторожно поднимите корпус и подпрыгните, одновременно выводя вперед левую ногу. Теперь согните правую ногу в колене и коснитесь земли. Повторите те же действия 10 раз. Для максимального результата выполните примерно 2-3 подхода этого упражнения.

Приседания с прыжком

Встаньте прямо, выпрямите спину.Разведите ноги на два фута в стороны и сделайте обычное приседание. Однако вместо того, чтобы обычно возвращаться в исходное положение, подпрыгните в воздухе, чтобы сделать присед еще раз. Повторите шаги 10 раз. Для максимального результата выполните 1-2 подхода этого упражнения.

Отказ от ответственности: Советы и предложения, упомянутые в статье, предназначены только для общих информационных целей и не должны рассматриваться как профессиональные медицинские рекомендации. Всегда консультируйтесь со своим врачом или профессиональным поставщиком медицинских услуг, если у вас есть какие-либо конкретные вопросы по любому медицинскому вопросу.

Как похудеть в бедрах, животе, бедрах и руках с помощью упражнений

Избыточный вес в животе зависит от веса в бедрах, бедрах и руках. Из-за своей непосредственной близости к основным органам желудочный жир, который называют висцеральным, повышает риск высокого уровня холестерина, сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Жир в периферийных областях называется подкожным, он лежит под кожей. Лучший способ избавиться от лишних килограммов — это регулярные упражнения.За счет снижения общего веса и повышения тонуса мышц вы придадите своему телу более стройный и подтянутый вид.

Выберите вид упражнений для сердечно-сосудистой системы, который вам нравится. Бег, подъем по лестнице, плавание, гребля и езда на велосипеде — все это хорошие формы для выбора. Выполняйте интервальные тренировки во время тренировок, чтобы максимально увеличить расход калорий. Начните с легкой разминки в течение пяти минут, затем выполняйте упражнения с высокой интенсивностью в течение 20. Уменьшите интенсивность до низкой на 40 секунд, затем снова увеличьте ее.Поочередно чередуйте упражнения в течение 30 минут и закончите легкой пятиминутной заминкой.

Упражнения на кровообращение в тазу

Сосредоточьтесь на всех ваших основных областях с помощью силовых упражнений. Включите в этот план как можно больше сложных упражнений. Они работают более чем с одной мышцей за раз, что приводит к их активному задействованию. Увеличение мышц не только улучшит ваш тонус, но и повысит скорость метаболизма в состоянии покоя. Выполняйте такие упражнения, как приседания, выпады, жимы лежа узким хватом, отжимания, скручивания на бицепс и велосипедные скручивания.Старайтесь делать от 10 до 12 повторений и делайте по четыре-пять подходов за упражнение.

Используйте правильную технику в упражнениях. Перемещайте веса в полном диапазоне движений и всегда следите за положением своего тела. Малейшее неверное движение может привести к травме. Для выпадов встаньте, ноги вместе и держите гантели по бокам ладонями внутрь. Сделайте шаг вперед правой ногой и опуститесь вниз, согнув оба колена на 90 градусов. При этом не позволяйте переднему колену проходить мимо пальцев ног или заднему колену касаться земли.Вернитесь в исходное положение, повторите с левой ногой и продолжайте чередовать вперед и назад. Держите спину прямо, а корпус напряженным.

Упражнения на растяжку при травмах ПКС

Для достижения наилучших результатов выполняйте упражнения часто и по регулярному графику. Выполняйте три интервальных тренировки и три тренировки с отягощениями в неделю. Делайте их поочередно друг за другом. Продолжайте тренироваться каждую неделю, чтобы сбросить вес с бедер, живота, бедер и рук.

Присоединяйтесь к лиге любительского спорта, чтобы способствовать снижению веса. Флагманский футбол, вышибалы, теннис, баскетбол и хоккей — все это требует больших физических нагрузок. Это, в свою очередь, увеличит ваш расход калорий и будет способствовать большей потере веса во всех ваших целевых областях. Воспользуйтесь другими возможностями, чтобы сделать свой день более активным, например, поиграть в мяч в парке, прогуляться по вечерам и припарковаться в дальнем конце парковки.

Советы

Обратите особое внимание на свой рацион.Все упражнения, которые вы делаете, будут отменены, если вы будете придерживаться нездорового питания. Лучше всего сократить ежедневное потребление, употребляя продукты с высокой питательной ценностью. Основывайте свой рацион на фруктах, овощах, нежирном мясе, рыбе, цельнозерновых и нежирных молочных продуктах.

Как избавиться от жира на животе, руках, бедрах, спине и шее

Каждый день — в обязательном порядке — кто-нибудь напишет мне электронное письмо, или оставит комментарий на этом веб-сайте, или отправит мне сообщение на Facebook, или напишите твит в Твиттере или свяжитесь со мной в какой-либо форме, где они задают мне следующий вопрос:

Как мне сбросить [ вставьте сюда какую-то часть тела ] жира?

Каждые.Одинокий. День.

• Как избавиться от жира на животе?
• Как избавиться от жира на руках?
• Как избавиться от жира на спине?
• Как избавиться от жира на бедрах?
• Как избавиться от жира на груди, шее, лице, животе, ягодицах, бедрах, нижней части спины, нижней части живота, нижней части груди, внутренней поверхности бедра и задней части руки?

Каждый день моей жизни, вот уже более десяти лет, мне задают какую-то версию этого вопроса. Часто более одного раза. Часто НАМНОГО больше одного раза.

Итак, я решил, что пора написать статью, которая даст ответ на него раз и навсегда, и я буду направлять всех будущих задающих этот вопрос вопрос, чтобы сэкономить время и рассудок.

Лучшая часть? Для этого потребуется всего лишь простой трехэтапный процесс.

Вы готовы? Я чертовски уверен.

Шаг 1. Определите проблему

Сообщите мне, когда это покажется знакомым.

У вас есть жир, который вы хотите сбросить с определенного участка тела .

Многие люди стремятся к тому, что я буду называть «общей потерей жира». Это означает, что они хотят сбросить жир со всего своего тела в целом, а не с одной конкретной точки.Это, конечно, то, о чем я подробно рассказывал ранее: как избавиться от жира и лучший способ похудеть быстро

Но, , это определенно не тот .

Цель здесь гораздо более целенаправленная. Вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите избавиться от жира в одной определенной части тела, а не во всех частях тела в целом. . Есть одна конкретная часть тела, на которую вы хотите направить все свои усилия по сжиганию жира.

Звук примерно так?

По моему опыту, у женщин чаще всего используются бедра, живот, руки и спина, а у парней — живот и грудь.Но на самом деле это может быть ЛЮБАЯ отдельная часть тела мужчины или женщины, включая шею и лицо.

Независимо от того, на какой части тела это находится, простой факт заключается в том, что есть одно конкретное место, из которого вы хотите сбросить жир.

Это ваша проблема.

Шаг 2. Убейте предполагаемое решение

Как решить эту проблему?

Что ж, если вы, как и подавляющее большинство населения, , вы предполагаете, что решение кроется в том, как вы тренируете определенную область своего тела, которую вы пытаетесь сбросить с .

Итак, если это жир живота , вы вкладываете свое время, усилия и сосредотачиваетесь на таких упражнениях, как скручивания, приседания, подъемы ног и различные другие упражнения для пресса.

Если это жир на груди , вы вкладываете свое время, усилия и сосредотачиваетесь на таких упражнениях, как жим лежа, размахивая гантелями, отжимания и различные другие упражнения для груди.

Если это жир бедра … это обычно тренажер для внутренней части бедра, тренажер для внешней части бедра, приседания, выпады, жимы ногами, разгибания ног и сгибания ног.

Если это жира на руках … это обычно трицепс, разгибания гантелей над головой, сокрушители черепа и отжимания на тросе.

Если это жир на спине … это обычно различные тяги и тяги на ширине.

В общем, представьте себе любую часть своего тела. Затем подумайте о наиболее распространенных упражнениях для этой части тела. Получили их? Прохладный. Это то, к чему обращается большинство людей, когда они хотят избавиться от жира в этой конкретной части своего тела.

Далее люди обычно выполняют множественных подходов из множественных упражнений , и эти подходы почти всегда будут на больше в повторениях (наиболее распространенными кажутся 10-20 повторений, хотя они могут доходить до 50). или даже 100 повторений в подходе, когда речь идет о упражнениях для пресса).

Звук примерно так?

У меня было предчувствие, что так и будет.

Есть только одна крохотная проблема со всем этим.

Это чушь .

Миф об уменьшении количества пятен

«Пятнистое уменьшение» — это термин, используемый для описания концепции целевого сжигания жира . Что вы можете волшебным образом «уменьшить» жир в определенной «точке» тела, просто выполняя упражнения, нацеленные на эту часть тела.

Вы знаете, как упражнения на мышление для пресса сжигают жир на животе, упражнения на спину сжигают жир на спине, упражнения на грудь сжигают жир на груди, упражнения для рук сжигают жир на руках, упражнения на бедра сжигают жир на бедрах и т. Д.и т.п. Уменьшение количества пятен — один из самых больших фитнес-мифов всех времен, которые тратят зря время .

Правда в том, что…

Человеческое тело способно терять жир только со всего тела в целом .

То, где именно на вашем теле вы теряете жир больше всего, или в какой части вашего тела вы теряете жир с первого, второго, третьего и т. Д., Все предопределено вашей генетикой и не может быть изменено, нравится нам это или нет.

Никакая тренировка или упражнение, тип тренировки или упражнения, форма тренировки или упражнения, тип оборудования, количество повторений, количество подходов, количество передовых методов или что-либо подобное не могут изменить это и каким-то образом позволить вам сжигать жир из точное место, с которого вы хотите его сжечь.

Извините, но это правда.

Что вы говорите?

«А как насчет людей, которых я вижу в тренажерном зале, которые делают 100 подходов по 100 повторений каждого упражнения для пресса?!?»

Эти люди зря теряют время.

«Но у некоторых из этих людей действительно плоский живот и шесть кубиков пресса?!?»

Конечно, 95% из них этого не делают, но есть допустимые 5% или около того. Ты прав. Но что не так, так это то, что их безумно бессмысленные бесконечные тренировки пресса принесли им такие результаты. Это не так. Это не имело абсолютно никакого отношения к этому.

То же самое касается девушек, выполняющих бесконечные подходы на тренажерах для внутренней и внешней стороны бедра, чтобы избавиться от жира на бедрах, парней, выполняющих 100 упражнений на грудь, чтобы поразить каждую часть (особенно нижнюю часть груди) со всех сторон, чтобы потерять свои мужские сиськи, женщины, выполняющие подходы с откатом на трицепс и тяги гантелей по 20 повторений с розовыми гантелями весом 2 фунта, чтобы избавиться от жира на тыльной стороне рук и бретелях бюстгальтера, и так далее, и так далее.

Единственное, что делают эти люди, — это тренируют мышцы под жиром, на который они нацелены. (И даже для этой цели такая тренировка ужасно неэффективна. И смехотворна.)

Это означает, что ни один из них не достигает чего-либо в плане сжигания жира, который они пытаются сжечь. Это просто огромная трата их времени и усилий из-за их ложной веры в возможность сокращения количества пятен.

«Но я видел людей, продукты и программы, которые утверждали, что это возможно?!?»

Эти люди, продукты и программы — полная чушь, и вы можете сказать им, что я так сказал.

«Но я думал, что есть определенные« тонизирующие упражнения », которые сделали это возможным?!?»

Хорсшит. Прочтите это: 10 лучших тонизирующих упражнений для женщин

«Но я думала, что большее количество повторений и меньший вес сделали это возможным?!?»

Хорсшит. Здесь я сделал вам блок-схему…

«Но как вы можете быть так уверены?»

Потому что физиологически невозможно воздействовать на определенные участки жира. Этого просто не может быть.

ЧТО МОЖЕТ и ДЕЙСТВУЕТ, так это то, что мышцы под жиром тренируются. Это то, что делают упражнения . Фактически, это единственное, что делают упражнения. Тренируют мышцы. Не жир, покрывающий эти мышцы. Они вообще не оказывают значимого воздействия на этот жир. Нисколько.

Таким образом, упражнения для пресса отлично воздействуют на мышцы живота, но не на жир живота, который находится поверх них. То же самое и с жиром на спине, на руках, на груди, на бедрах и так далее.

Каждое упражнение для каждой из этих частей тела тренирует только мышцы этих частей тела. Они ничего не сделают с жиром на этих частях тела.

Нужны доказательства?

Есть несколько исследований, которые приходят на ум (например, это и это, оба из которых непосредственно смотрели на эффект, который упражнения для пресса оказывают на жир на животе, и обнаружили, что этого эффекта не существует), но одно я упомянул больше всего за эти годы задействованы руки теннисистов (этот).

Почему теннисисты? Потому что они проводят большую часть своего времени, используя только одну руку, чтобы держать и размахивать теннисной ракеткой, а это означает, что эта одна рука получает часы за часами дополнительного использования по сравнению с их рукой, не являющейся ракеткой. Это означает, что если бы точечное сокращение было реальным, то рука, получающая массу дополнительных упражнений, была бы стройнее, чем другая рука. Верно?!?!

Результат?

Однако не было существенной разницы в толщине подкожно-жировой клетчатки над мышцами руки, получающей больше упражнений, по сравнению с рукой, получающей меньше упражнений.Эти исследования предоставляют прямые доказательства против обоснованности концепции «точечного сокращения».

Нужны еще доказательства?

Самый простой способ — провести небольшой эксперимент. Держите свою диету такой же, а уровень активности практически неизменным, а затем потратьте следующие несколько недель, месяцев, лет или десятилетий, выполняя все скручивания, приседания и подъемы ног, которые вы можете, и используйте каждый модный тренажер для пресса, который есть в вашем тренажерном зале, в течение десятков наборов из сотен повторений… и посмотрите, что происходит с жиром на животе .

Не стесняйтесь проделывать то же самое со своими бедрами, руками, спиной, лицом или чем-то еще… и посмотрите, что происходит с жиром на этих частях тела .

Спойлер: Ничего не случится ни с одним из этих жирных .

Для дополнительного доказательства, не стесняйтесь проверить миллионы других мужчин и женщин, которые тренируются дома или в спортзалах по всему миру, которые делают то же самое, пытаясь точечно уменьшить жировые отложения, и получают то же самое. несуществующие результаты.

Как человек, который в свое время был частью этой группы (у меня даже было устройство под названием «Ab Rocker» или что-то в этом роде), у меня есть замечательный опыт из первых рук, когда я точно вижу, насколько несуществующими являются эти результаты. Веселые времена.

Шаг 3: Предложите реальное решение

Итак, если уменьшение пятен — это просто глупый миф, и вы не можете нацеливаться на определенные участки жира в организме… что, черт возьми, вы должны делать, чтобы избавиться от жира в той области, где вы находитесь? хотите похудеть от?!?

Это просто.

Вы теряете жир по всему телу в целом… ПОТОМУ ЧТО ТАКОЕ ЕДИНСТВЕННЫЙ СПОСОБ ПРОИЗВОДИТЬ СНИЖЕНИЕ ЖИРА .

В какой-то момент жир, который вы теряете, начнет отходить именно в той части тела, с которой вы хотели сбросить его больше всего.

Нравится вам это или нет, но вы или кто-либо другой не можете сделать ничего, чтобы изменить порядок или схему, в которой происходит эта «общая потеря жира».

Как вы на самом деле вызываете эту общую потерю жира, спросите вы?

Потребляя немного меньше калорий, сжигая немного больше калорий, или используя комбинацию этих двух факторов, создается единственная причина и требование к потере жира — дефицит калорий .

Как вы это делаете?

Делая то, что я объясняю здесь: Как похудеть

А здесь: Лучший способ похудеть быстро

А здесь: Лучшая диета

А здесь: Превосходное похудание

Конец.

Устойчивый жир на животе: советы и упражнения для быстрого сжигания жира на животе

Эти движения воспламенит каждый дюйм вашего ядра и затем придадут вашему животу идеальную форму, которую он искал.

Автор Сатата Кармакар | Опубликовано: 29 ноября 2020 г., 11:26 IST

Если бы сборка из шести кубиков была легкой, она была бы у всех. Сложно не только собственное усилие, но и умение правильно сжечь упрямый жир на животе.

Жир на животе — самый нездоровый и стойкий жир в вашем теле. Из-за этого вы не только плохо выглядите, но и люди с жиром на животе подвергаются более высокому риску сердечных заболеваний, диабета, инсульта и некоторых видов рака.Наблюдать за упрямым жиром на животе — сложная задача, но в то же время она не является невыполнимой. Все, что вам нужно сделать, это изменить свой образ жизни и начать заниматься спортом. Из этой статьи вы узнаете, какие упражнения и изменения образа жизни могут помочь вам избавиться от упрямого жира на животе.

6 ЛУЧШИХ упражнений для похудания STUBBORN ЖИРНЫЙ ЖИР

Перед началом тренировки обязательно разогрейте тело. После того, как ваши мышцы разогреются, сделайте 10-секундный перерыв и начните со следующих упражнений:

# FLUTTER KICKS

Это одно из тех упражнений, которое вы можете выполнять без использования какого-либо оборудования.Начните с того, что лягте на коврик. Держите ноги вместе, затем вытяните их вперед перед собой. Напрягите пресс, оторвите ступни от земли и начните двигать ногами вверх и вниз. Повторить 15 раз, сделать паузу, повторить еще 15 раз.

# ПОДЪЕМ НОГ ЛЕГОМ

Эта тренировка нацелена на нижний, верхний, ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Если вы будете делать это каждый день, то это поможет вашему животу легко потерять все жиры. Лягте на циновку. Большие пальцы рук поместите под бедра, ладони прижаты к полу.Немного оторвите ноги от пола, посмотрите в потолок и задействуйте корпус. Это исходное положение. Поднимите обе ноги на 90 градусов и медленно опустите их обратно. Непосредственно перед тем, как коснуться пола, снова поднимите ноги. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

# BURPEES

Это упражнение прорабатывает ваш корпус, а также грудь, плечи, широчайшие, трицепсы и квадрицепсы. Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и отведите бедра назад, когда вы опускаетесь на землю в низком приседании.Затем поместите руки прямо за пределы ступней и подпрыгните ступнями назад, позволяя груди коснуться пола. Прижмите руки к полу, чтобы подняться на доску, а затем подпрыгните ступнями за пределами рук. Располагая всем весом на пятках, взрывным образом подпрыгните в воздух, подняв руки над головой.

# CRUNCHES

Это упражнение требует значительной стабилизации, которая задействует больше мышц. Скручивания напрямую нацелены на нижнюю и верхнюю часть живота. Лягте на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол.Положите большой палец на тыльную сторону каждого уха. Остальными пальцами придерживайте затылок. Поднимите голову над полом. Это исходное положение. Начните движение, свернувшись калачиком и пытаясь головой дотянуться до колен. Вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы вдыхаете, свернувшись калачиком, и выдыхаете, когда опускаетесь. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.

# ГОРЫ

Это упражнение воздействует непосредственно на ваши основные мышцы. Примите положение высокой планки, расположив запястья прямо под плечами.Держите корпус напряженным, подтягивая пупок к позвоночнику. Подведите правое колено к груди, а затем верните его на планку. Затем подтяните левое колено к груди и верните его назад. Продолжайте чередовать стороны.

# PLANK

Вы знаете, что ваши кардио-тренировки имеют решающее значение, когда дело доходит до сжигания слоя жира, расположенного над вашими брюшными мышцами. Но по-прежнему важно работать с прессом, даже если вы пытаетесь избавиться от жира. Планка — одно из лучших и полезных упражнений для сжигания калорий.Он воздействует на жир вокруг области живота, делая живот более плотным.

Примите положение отжимания и опустите руки на локти. Положите весь свой вес на предплечья, вытянув руки вперед. Ваше тело должно образовать прямую линию от щиколоток до плеч. Затем напрягите корпус так, как если бы вы собирались получить удар кулаком в живот. Уже чувствуете ожог? Удерживайте это положение в течение первых 30 секунд. Не забывайте глубоко дышать во время этого упражнения.

Теперь вы должны знать, что только тяжелые тренировки не помогут. Также необходимо соблюдать строгую диету, чтобы увидеть видимые результаты.

5 продуктов, которые помогут избавиться от жира STUBBORN ЖИРНЫЙ ЖИР

Жир на животе, вероятно, является самой сложной и самой большой проблемой веса, с которой сталкивается большинство людей. Жир в этой области трудно растопить, и вам нужно выполнять упражнения, чтобы привести его в тонус. Однако употребление определенных продуктов также может помочь уменьшить жир на животе.

# Яичный белок

Одно яйцо в день избавит от проблем со здоровьем! Яичные белки содержат белок хорошего качества, который ускоряет метаболизм, в результате чего вы сжигаете больше калорий. Вам нужно есть только яичный белок, а не желток.

# Творог

Если у вас есть творог после еды, вы на правильном пути. Включите в свой рацион обезжиренный творог, это разрушитель живота, поскольку он содержит полезные бактерии, которые уменьшают количество вредных бактерий из кишечника, а также сводят к минимуму вздутие живота.Он также помогает переваривать пищу и является лучшим источником белка и кальция, чем молоко.

# Flaxseeds

Это источники хороших жиров, поскольку они содержат омега-3 жирные кислоты. Льняное семя также помогает в потере жира, надолго сохраняя чувство насыщения. Посыпайте ими салаты или ешьте их в качестве закуски каждый день.

# Зеленый чай

Замените обычный чай зеленым, так как он имеет множество преимуществ для здоровья, в том числе его жиросжигающие свойства.Регулярно пейте зеленый чай в течение трех месяцев, чтобы добиться положительных результатов в размере вашей талии.

# Легкие овощи

Ешьте помидоры, так как они низкокалорийны и являются естественным мочегонным средством, что делает их идеальным средством для уменьшения живота. К другим таким овощам относятся огурцы, тыква, капуста и т. Д. Они содержат большое количество воды, которая наполняет ваш желудок, но не добавляет слишком много калорий.

СОВЕТЫ, КОТОРЫЕ НЕОБХОДИМО запомнить

1. Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием натрия, это раздувает ваше тело и заставляет вас выглядеть толстым.Некоторые меры включают: прекратить употреблять поваренную соль, читать этикетки на пищевых продуктах, избегать обработанных пищевых продуктов.
2. Избегайте рафинированного сахара, алкоголя и нездоровой пищи.
3. Наслаждайтесь питательным завтраком, который содержит порцию злаков с высоким содержанием клетчатки, таких как овес, пшеница, баджра, раги и т. Д. Они гарантируют ежедневное очищение кишечника и избавляют вас от вздутия живота.
4. Включите в свой рацион цельнозерновые продукты и продукты с высоким содержанием клетчатки.
5. Не забывайте заниматься спортом.

Total Wellness теперь на расстоянии одного клика.

Следуйте за нами на

10 лучших упражнений для быстрого похудания

Жир на животе является проблемой для многих людей и может быть вызван несколькими причинами, включая неправильное питание, отсутствие физических упражнений, вредные привычки, стресс и недостаток сна. Это не только косметическая проблема, поскольку жир на животе может негативно повлиять на ваше здоровье, а данные свидетельствуют о том, что он может быть связан с сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа.Даже если у вас нет лишнего веса, у вас может быть висцеральный жир глубоко в брюшной полости и вокруг внутренних органов. Это особенно вредно и может вызвать несколько проблем со здоровьем. Таким образом, очень важно избавляться от жира на животе, и это можно сделать с помощью правильных изменений в диете и регулярных упражнений. Продолжайте читать, чтобы узнать все, что вам нужно знать, чтобы изменить свое тело и свою жизнь сегодня.

Что такое жир на животе?

Абдоминальный жир или жир живота может быть подкожным или висцеральным жиром; первую форму можно увидеть, а вторую — глубоко внутри живота и вокруг органов.Даже если у вас нет лишнего веса, у вас может быть висцеральный жир. Очень важно избавляться от жира на животе, поскольку он представляет собой опасность для вашего здоровья. Это включает в себя повышенный риск таких заболеваний, как диабет 2 типа и сердечные заболевания. Если окружность талии у мужчин превышает 102 см, а у женщин — 88 см, это считается абдоминальным ожирением. Похудение поможет улучшить функцию кровеносных сосудов, снизить уровень холестерина и улучшить общее самочувствие.

Лучшая тренировка для жира на животе

Попытки избавиться от жира на животе — обычная проблема как для мужчин, так и для женщин.Это особенно вредный жир, повышающий риск заболеваний и отрицательно влияющий на ваше здоровье. Хорошая новость заключается в том, что этого можно достичь с помощью упорного труда, самоотверженности и сочетания хорошей диеты и физических упражнений. 10-минутная утренняя тренировка для сжигания жира от фитнес-гуру и видеоблогера YouTube Роуэн Роу поможет вам изменить свое тело. Процедура включает в себя несколько шагов, которые обязательно заставят вас вспотеть, но они сделают свое дело; их также можно адаптировать в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Процедура:

Если вы не занимаетесь спортом регулярно, нет лучшего времени для начала, чем сегодня, но сначала вам нужно улучшить свою физическую форму и силу.Не стоит переусердствовать в первый же день, так как это может заставить вас возненавидеть тренировку и стать причиной травмы. Вы можете делать треть упражнений, которые Роуэн Ро демонстрирует на видео в течение первых пяти дней для начинающих. В следующие пять дней вы можете увеличить это до половины того, что вы делали, а в пять дней после этого увеличить до двух третей тренировки. Это поможет развить выносливость и сохранить мотивацию. В видео представлены несколько упражнений, но основные принципы тренировки следующие:

Высокие колени 45 секунд (отдых 15 секунд)
Планка от низкой до высокой 45 секунд (отдых 15 секунд)
Полуберпи 45 секунд (отдых 15 секунд)
Касание пальцев ног 45 секунд (отдых 15 секунд)
Прыжки с приседом 45 секунд (отдых 15 секунд)
Боковые планки 20-20 секунд на каждую сторону (отдых 15 секунд)
Чередующиеся выпады 45 секунд (отдых 15 секунд)
Подъемники 45 секунд (отдых 15 секунд) )
Тяга бедром 45 секунд (отдых 15 секунд)
Пинки 45 секунд (отдых 15 секунд)

Лучшие упражнения для похудания на животе

Для многих людей талия — это их проблемная зона, и, хотя не существует единого распорядка, который подойдет всем, есть важные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы помочь вам похудеть и привести в тонус живот.Некоторые упражнения могут помочь вам в достижении ваших целей, в том числе бёрпи и прыгуны. Продолжайте читать, чтобы узнать, что влечет за собой каждое из них.

1. Высокие колени

Высокие колени отлично подходят для сжигания калорий, укрепления мышц брюшного пресса и повышения выносливости сердечно-сосудистой системы. Чтобы выполнять эти упражнения, вам нужно встать, ноги на ширине плеч и подвести колени к груди, по одной ноге за раз. Продолжайте чередовать ноги.

2.Низкая планка — Высокая планка

Тренировка с низкой планки на высокую — это упражнение, которое обязательно заставит работать все мышцы вашего тела. Планка прорабатывает ваш корпус, но также может помочь укрепить мышцы живота и позвоночник, что, в свою очередь, улучшает осанку. Начните на четвереньках и переходите в положение низкой планки, чередуя низкое и высокое положение для эффективной тренировки.

3. Полубёрпи

Полубёрпи не требует от вас отжиманий, что делает его отличным выбором даже для новичков, которые все еще развивают силу и выносливость.Берпи отлично подходит для сжигания калорий и повышения метаболизма, а также помогает нарастить сильные мышцы.

4. Прикосновение к носку

касания пальцами ног могут помочь в гибкости нижней части тела. Вы также можете выполнять их лежа и тянуться вверх, держа ноги под углом 90 градусов. Это важный способ растяжки, даже если вы не можете дотронуться до пальцев ног. Прикосновение к пальцам ног помогает предотвратить судороги и мышечные спазмы.

5.Приседания

Прыжки из приседаний — важная тренировка, требующая больших усилий. Эти взрывные движения помогают улучшить силы и сжечь калории. Они также могут заставить вас двигаться быстрее и облегчить взлетную скорость и движение при занятиях спортом.

6. Боковая планка

Боковые планки — это фантастическое упражнение для мышц кора, которое помогает укрепить мышцы и привести в тонус плечи, ноги и косые мышцы живота. Помимо сжигания калорий и уменьшения окружности талии, он также помогает при болях в пояснице.

7. Попеременные выпады

Чередование выпадов требует, чтобы вы выдвигали вперед разные ноги, отсюда и название, поэтому вы меняете местами левую и правую. Это фантастическое упражнение для нижней части тела, которое помогает укрепить мышцы ног и ягодиц. Это также поможет сжечь калории.

8. Прыжки валеты

Прыжки с трамплина — плиометрические упражнения, которые чрезвычайно популярны, потому что их можно выполнять где угодно и не требуется никакого оборудования.Они работают на растяжку, а затем укорачивают мышцы быстрыми движениями, обеспечивая тренировку всего тела. Действие требует, чтобы вы встали в положение, широко расставив ноги и руки над головой; Затем вы возвращаетесь в это положение, держа руки по обе стороны тела. Вы можете регулировать скорость и мощность. Узнайте, как это сделать, в видео ниже.

9. Тяга бедра

Тяга бедра — это простое упражнение, направленное на укрепление ягодиц, тазобедренных и четырехглавых мышц.Это может помочь коленным суставам, улучшить баланс и улучшить движения. Это также отличный способ поработать ядро.

10. Удары прикладом

Удары ягодицами — это взрывное упражнение, которое помогает улучшить вашу общую скорость и укрепляет ваши ягодичные и подколенные мышцы. Это упражнение увеличит частоту сердечных сокращений и даст вам интенсивную тренировку.

Как избавиться от жира на животе

Если вы хотите избавиться от жира на животе, есть несколько способов сделать это.Это включает в себя сочетание диетических изменений и хороших тренировок. Вам следует избегать определенных продуктов, например, продуктов с высоким содержанием сахара и трансжиров, а также других, которых вам следует есть больше; растворимая клетчатка и белок. Также важно следить за тем, чтобы вы достаточно отдыхали и занимались спортом. Некоторые тренировки помогают лучше воздействовать на область живота, и вы можете сосредоточиться на них, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений и сжигая калории. Похудение в брюшной полости — это не то, что можно сделать в одночасье, поэтому будьте внимательны и информированы.

Ешьте много растворимой клетчатки

Важно включать в свой рацион растворимую или диетическую клетчатку. Это дает грубые корма и помогает поддерживать регулярность дефекации. Исследования показали, что это волокно может способствовать снижению веса, помогая вам дольше чувствовать сытость и, следовательно, меньше есть. Он также может снизить поглощение калорий и избавиться от жира на животе. Примеры продуктов, которые являются фантастическим источником растворимой клетчатки, включают бобы, семена льна, овес и подорожник.

Соблюдайте диету с высоким содержанием белка

Диета с высоким содержанием белка может способствовать похуданию, помогая сбросить больше жира. Исследования показали, что это особенно верно в отношении области живота, а у тех, кто ест больше белка, в брюшной полости меньше жира. Другие преимущества высокобелковой диеты включают снижение тяги к еде, снижение артериального давления, снижение аппетита и увеличение мышечной массы и силы.

Избегает трансжиров

Трансжиры или трансжирные кислоты могут быть вредными для вашего здоровья и повышать уровень плохого холестерина и снижать уровень хорошего холестерина.Это также может увеличить риск заболеваний, например, сердечных заболеваний. Лучше избегать растительных масел и маргарина. Употребление меньшего количества трансжиров и выбор других жиров для приготовления пищи, таких как оливковое или кокосовое масло, могут помочь снизить риск сердечного приступа.

Не пей слишком много алкоголя.

Чрезмерное употребление алкоголя невероятно вредно для вашего здоровья, может ослабить вашу иммунную систему и повысить риск развития нескольких видов рака. Через много лет у вас также могут развиться хронические заболевания, включая высокое кровяное давление и проблемы с пищеварением.Кроме того, это может привести к полноте, поскольку многие из этих напитков содержат много калорий и сахара. Дополнительные калории хранятся в виде жира, который часто накапливается вокруг живота.

Избегайте сладких продуктов

Следует избегать продуктов с высоким содержанием сахара, если вы хотите вести здоровый образ жизни. Это потому, что они могут привести к потреблению слишком большого количества калорий и, следовательно, к увеличению веса. Сахар увеличивает жир на животе, поэтому рекомендуется сократить потребление продуктов с добавлением сахара, десертов и напитков с сахаром; это включает сок и газировку.

Выполняйте аэробные упражнения (HIIT или кардио)

Регулярные упражнения важны, но есть некоторые тренировки, которые помогают сжигать калории и инициировать потерю веса. Аэробные упражнения могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. HIIT эффективен для уменьшения жировых отложений, но также помогает бороться с потерей висцерального жира.

Уменьшение количества углеводов

Уменьшение количества углеводов, которые вы едите, может быть полезно для похудания, потому что употребление слишком большого количества углеводов может привести к сжиганию сахара в организме, а не жира, который хранится вокруг области живота.Употребление меньшего количества углеводов поможет избавиться от жира на животе и снизить аппетит и тягу к еде. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, лучше избегать крахмалистых овощей, макарон, хлопьев, хлеба и злаков.

Спите больше

Сон очень важен. Невозможно похудеть без хорошего ночного сна, от семи до девяти часов в сутки для взрослого. Когда вы не высыпаетесь, ваше тело вырабатывает меньше лептина и больше грелина; это заставляет вас есть больше, потому что вы чувствуете голод.Достаточное количество сна также может укрепить вашу иммунную систему, укрепить сердце и улучшить память, а также улучшить настроение и повысить продуктивность.

Напиток изобилии

Невозможно успешно похудеть, если не пить достаточно воды. Питьевая вода не только предотвратит обезвоживание, но также поможет пищеварению, поможет вывести отходы из организма и бактерии из мочевого пузыря. Он может защитить органы и ткани.Вода также является естественным средством подавления аппетита, помогает сжигать калории и ускоряет обмен веществ. Лучше всего выпивать утром стакан теплой воды, чтобы помочь похудеть и избавиться от жира на животе.

Используйте хорошие жиры при готовке

При приготовлении нужно обращать внимание на продукты, которые вы используете, и делать упор на хорошие жиры. Кулинарные масла, которые могут выдерживать более высокие температуры, включают оливковое масло, масло авокадо и кокосовое масло.Эти масла могут включать ненасыщенные жирные кислоты. Полезные жиры могут улучшить общее состояние здоровья за счет снижения риска сердечных заболеваний и инсульта.

Попробуйте прерывистое голодание

Прерывистое голодание может быть невероятно полезным для похудания и может помочь снизить риск серьезных заболеваний, таких как диабет 2 типа и сердечные заболевания. Это работает так, что вам нужно не есть в течение 16 часов, а затем есть окно в восемь часов, когда вы можете поесть.Этот цикл можно выполнять сколь угодно часто; например, каждый день или только один или два раза в неделю. Не забывайте пить в течение дня.

Добавьте жирную рыбу в свой рацион

Добавление жирной рыбы в свой рацион дает вам отличный источник омега-3 жирных кислот, которые важны для здоровья сердца и мозга. Наш организм не вырабатывает жирные кислоты омега-3, поэтому нам необходимо употреблять продукты, содержащие их, в том числе лосось, скумбрию, сардины и сельдь.Для лучшего эффекта следует два раза в неделю есть жирную рыбу.

Часто задаваемые вопросы

Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе?

Регулярные тренировки помогут вам сжечь калории и привести к потере веса, но есть некоторые упражнения, которые могут помочь нацеливаться на область живота. Одно из лучших упражнений — это высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые помогают избавиться от жира на животе и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

Как быстро избавиться от жира на животе?

Помимо тренировок и выполнения аэробных упражнений, вам также необходимо выработать здоровые привычки и хорошо питаться, чтобы помочь избавиться от жира на животе.Это включает в себя достаточный сон, питьевую воду, употребление растворимой клетчатки, белка и жирной рыбы.

No related posts.