Зарядка после завтрака или до завтрака: Зарядка до завтрака или после. | Юля Дорошко

Если у вас плотный рабочий график, а вечер вы посвящаете делам по дому и семье, утро – единственное время, когда вы можете позаниматься спортом. После того, как вы регулярно начнете выполнять утреннюю зарядку, вы почувствуете прилив сил и станете чувствовать себя намного лучше. Однако вам следует избегать следующих ошибок:

Ошибка №1: Вы начинаете тренировку на голодный желудок

Если вы встали рано и хотите сделать зарядку, вам следует сначала что-то съесть, чтобы у вас были силы для занятий. Это может быть половина банана или кусочек тоста с арахисовым маслом. На голодный желудок заниматься не следует. После занятий вы можете позволить себе съесть полноценный завтрак.

Ошибка №2: Перед занятиями вы едите слишком много клетчатки

Несмотря на то, что перед тренировкой вам нужно обязательно что-то съесть, это не значит, что вам требуется большое количество клетчатки, которая даст чувство насыщения или может расстроить ваш желудок.

Ошибка №3: Вы не пьете много жидкости

Помимо пищи, вам нужна вода. Перед занятиями не следует выпивать литр воды, потому что большое количество жидкости может вызвать судороги во время занятий. Небольшой стакан воды будет в самый раз. Также во время занятий неплохо периодически пить немного воды, чтобы не было обезвоживания.

Ошибка №4: Вы не готовите одежду и аксессуары для занятий заранее

Помните о том, что утром у вас обычно времени в обрез, поэтому зачем тратить драгоценные минуты на поиск нужных вещей, если их можно приготовить заранее? Более того, если вы проснетесь, и все будет готово для занятий, вы с меньшей вероятностью пропустите тренировку.

Ошибка №5: Вы плохо высыпаетесь

Утренняя зарядка – важна, однако вашему организму требуется нормальный отдых перед этим. Не следует ложиться слишком поздно и ожидать при этом, что утром вы сможете встать бодрыми и веселыми. Следите за тем, чтобы ваш сон длился 7-8 часов каждую ночь.

Ошибка №6: Вы выбираете для занятий скучную программу и с трудом заставляете себя заниматься

Если вам не особо по душе заниматься на беговой дорожке, которая стоит у вас дома, вы вряд ли будете регулярно на ней заниматься и, скорее всего, скоро бросите занятия. Запланируйте себе то, что вам может больше нравится, например, энергичные занятия аэробикой или йогой. Вы можете предложить другу бегать по утрам или перед работой вместе ходить в бассейн. Вариантов может быть великое множество. Сделайте все, чтобы занятия увлекали вас, тогда вы будете продолжать заниматься.

Ошибка №7: Вы не разогреваете мышцы

Сразу после пробуждения важно сделать упражнения на разминку перед тем, как приступить к основной тренировке. Например, если вы собираетесь побегать, для начала погуляйте в быстром темпе или поднимитесь по лестницам, попрыгаете на месте и так далее. Эти упражнения помогут вам разогреть мышцы, а также усилят кровообращение, помогут проснуться вашему мозгу, избавят от утреннего сонного состояния, и в итоге помогут даже предотвратить возможные травмы.

можно или нельзя, какую лучше пить

Интенсивные тренировки в спортивном зале сопряжены с большой потерей жидкости организмом. Неудивительно, что во время физических нагрузок человеку хочется пить.Казалось бы, жажду нужно утолять, но у тренеров существуют 2 противоположных мнения по этому поводу. Одни из них утверждают, что недостаток воды в организме нужно непременно восполнять. Другие утверждают, что пить во время тренировок нельзя, поскольку это плохо сказывается на состоянии почек, печени и других органов спортсмена.

Для безопасности тренировок нужно разобраться в том, нужно ли восполнять потери жидкости во время тренировок и после них, а также какую воду пить.

Необходимость потребления воды

Клетки нашего организма на 90% состоят из воды. Причем каждая ее молекула состоит из пары атомов водорода и одного атома кислорода. На оставшиеся 10% приходятся на белки, жиры, углеводы и различные минеральные вещества.

Вода в наших организмах выполняет множество функций:

• Благодаря ей наша внутренняя среда остается постоянной.
• Вода обеспечивает клеткам необходимое внутреннее давление, не позволяющее им схлопнуться. Кроме того, влага обеспечивает им достаточную прочность для противостояния внешним воздействиям.
• Вода — основная среда, обеспечивающая растворение веществ, необходимых для обменных процессов.
• Благодаря воде наш организм поддерживает температуру на определенном уровне.
• Вода обеспечивает доставку полезных веществ по всему организму.

Это лишь самые заметные функции жидкости в человеческом организме. Но даже их достаточно, чтобы понять — без воды не будет жизни. А поскольку мы постоянно утрачиваем ее: потеем, мочимся, выдыхаем, то для нормальной жизнедеятельности нам нужно постоянно восполнять ее объемы. Собственно, отсюда и берется жажда.

Вода во время физических нагрузок

Во время тренировок тело человека начинает сильно потеть. В среднем за 1 час интенсивных нагрузок спортсмен может похудеть на 1 кг, но потеря веса будет обуславливаться не жиросжиганием, а утратой 1 литра жидкости. Отсюда вопрос: можно пить воду во время тренировки?

По мнению многих людей, потреблять жидкость во время физических нагрузок не стоит. Дело в том, что вся она выйдет вместе с потом. Это не совсем так. Выйдет не вся жидкость, а часть ее. К тому же минеральные вещества, растворенные в ней, задержатся внутри клеток, обеспечивая необходимый солевой баланс.

При физических нагрузках частота сердечных сокращений увеличивается. Это показатель того, что тканям организма требуется больше питательных веществ и кислорода. Кровь доставляет все необходимое клеткам, но при этом теряет влагу и становится более густой. В результате нагрузка на сердечную мышцу увеличивается. Густая кровь хуже омывает мышцы и с трудом доходит до мозга. То есть, возрастает вероятность микроинсульта. С учетом всего вышесказанного можно смело утверждать: воду во время тренировок пить нужно.

С потреблением жидкости при физических нагрузках разобрались. Теперь нужно решить, можно ли пить воду после тренировки. Ответ на этот вопрос однозначен — жидкость пить нужно. Дело в том, что по окончании тренировки организм в течение некоторого времени продолжает терять влагу. Если вовремя не ликвидировать дефицит, то тело начнет запасать всю влагу, поступающую в течение дня, что приведет к образованию отеков.

Кроме того, нужно не забывать о том, что жидкость необходима для нормального протекания обменных процессов, уровень которых в течение некоторого времени после тренировок повышен.

Правила потребления воды во время и после тренировки

К сожалению, многие люди пьют воду во время и после тренировочных нагрузок неправильно. Они недобирают необходимые объемы жидкости. Для того чтобы получить достаточные объемы влаги нужно следовать следующим правилам:

• Как только спортсмен пришел в зал и переоделся, ему сразу же нужно выпить не меньшее 100 мл жидкости. Для повышения производительности можно добавить в нее немного сахара. После потребления жидкости не следует сразу приступать к интенсивным нагрузкам. Нужно размять и прогреть суставы.
• Перед беговой дорожкой или велотренажёром пить жидкость не следует. Это усложнит разминку и повысит потоотделение.
• Непосредственно во время аэробной нагрузки пить воду можно и нужно.
• При силовых тренировках жидкость следует пить небольшими глотками в паузах между подходами.

Что касается объемов потребляемой жидкости во время тренировочного процесса, то эти показатели для каждого человека индивидуальны. Профессиональные спортсмены могут выпить за 1 час интенсивных нагрузок до 2-х литров специального минерального напитка.

По окончании тренировки нужно оперативно устранить дефицит жидкости, который образуется даже в том случае, если человек не отказывал себе в питье во время тренировочного процесса.

Как определить, сколько жидкости нужно выпить? Все очень просто: нужно взвеситься до и после физических нагрузок. Разница в весе будет указывать на то, сколько влаги нужно потребить.

Как правило, разница составляет больше 500 гр. При таких показателях жидкость после тренировки следует пить следующим образом: 250 мл маленькими глотками за 1 раз, а оставшуюся влагу небольшими порциями в течение часа.

Принципы потребления жидкости

Казалось бы, ничего сложно в том, чтобы пить воду нет. На самом деле при занятиях спортом пить нужно уметь пить воду правильно. Как минимум нужно соблюдать 3 простых правила:

• Температура воды должна соответствовать сезону. Летом она должна быть более прохладной, а зимой теплой. Это позволит избежать перегрева и защитит горло от воспалений. Если спортсмен страдает хроническим тонзиллитом, то в любое время года температура жидкости в его шейкере не должна быть ниже 15 градусов.
• Воду нужно пить исключительно небольшими глотками.
• За все время тренировки нужно выпивать не менее 3-х стаканов жидкости.
• Если во время тренировки пить не хочется, то и не нужно, а вот после физических нагрузок попить следует в любом случае.

Маленькие разовые порции воды нужны для лучшего контроля насыщения жидкостью. То есть, так спортсмен не выпьет лишнего.

Какие жидкости можно потреблять во время тренировок? По большому счету, можно обойтись простой водопроводной водой, прошедшей предварительную очистку. Это очень хороший вариант. Однако, сегодня в спортивных магазинах можно приобрести специализированные продукты: минеральные, изотонические напитки и др. Они содержат необходимые вещества, позволяющие безопасно повысить интенсивность нагрузок.

Ни в коем случае нельзя во время и после тренировки пить сок, сладкие напитки, молоко и кисломолочные продукты. Все они замедляют обменные процессы и заставляют организм тратить энергию на пищеварительные процессы.

Правильное потребление жидкости до и после тренировочных нагрузок — важный момент любой тренировочной программы. От того, насколько точно спортсмен будет следовать указанным в этом статье рекомендациям будет зависеть результативность его тренировок.

Выбираем время для зарядки: утром сжигаем жир, а вечером ускоряем обмен вещ | Секреты красоты | Здоровье

Практика показывает, что активнее всего настаивают на пользе утренних зарядок те, кому нетрудно просыпаться рано. Таких жаворонков 20–25%. А вот 30–40% людей – совы, и им больше по душе вечерние походы в спортзал. Остальным просто повезло – им все равно когда вставать.

Утро: «за»

Снижается аппетит на весь день

Ученые из Великобритании сравнивали данные опросов, проведенных среди любителей бега. Оказалось, что те, кто бегал утром, в течение дня испытывали чувство голода реже, чем поклонники вечерних пробежек. Ученые предположили, что утренняя тренировка подавляет выделение гормонов, ответственных за аппетит. Значит, тем, кто склонен переедать, после утренней тренировки будет проще справиться с привычкой все время что-то жевать.

С утра легче сжечь жир

Во время физической нагрузки сначала расходуются углеводы и лишь после двадцатой минуты движения мышцы получают энергию из жира. Именно поэтому для похудения всегда рекомендовали длительные тренировки, не короче 40 минут. Однако последние исследования Американского колледжа спортивной медицины показывают, что в первой половине дня достаточно позаниматься всего 20–30 минут. По жиросжигающему эффекту это будет идентично 40 минутам после обеда. Причина в том, что до 17 часов дня наш обмен веществ настроен на расход энергии, в том числе и жира. А после 17 часов интенсивность обменных процессов угасает, гормональная и другие системы ориентированы уже на восполнение запасов. Поэтому с утра неподатливые жировые отложения легче «идут в расход».

Ниже риск травм

После утренней тренировки усталость проходит быстрее и мышцы лучше восстанавливаются, утверждает новое исследование Университета Торонто. Медики наблюдали 3000 увлеченных фитнесом человек и установили, что после утреннего тренинга пульс восстанавливался до нормы в среднем на 20% быстрее, чем после вечернего. Кроме того, анализ крови показал, что при одинаковой интенсивности тренировок микротравмы мышечных волокон и связанные с ними изменения крови утром происходят реже.

Утро: «против»

Не успеете позавтракать

Тренироваться с утра на голодный желудок неэффективно и может привести к обмороку. Без завтрака сил хватит разве что на легкую зарядку. Так что же, вставать на два часа раньше, есть и ждать час, пока завтрак переварится? Это мало кому подойдет. Правда, можно выпить сладкий чай с кусочком шоколада, кофе с сахаром, сок, съесть банан, горсть изюма или кураги. Эти продукты усвоятся, пока вы одеваетесь.

Густая кровь

Вы не пили как минимум 8 часов во время сна, какое-то количество воды за это время выделилось с мочой и, возможно, потом. Раз жидкость ушла, значит, кровь стала гуще, усиливать ее циркуляцию в таком «неразбавленном» виде означает перегружать сердце и вены. Поэтому до тренировки обязательно надо выпить 1–2 стакана жидкости и подождать минут 5–10, чтобы влага впиталась.

С утра организм еще спит

После сна циркуляция крови по телу замедлена, легкие сужены, нервная система заторможена. Поэтому начинать зарядку надо обязательно с разминки, постепенно увеличивая нагрузку. Новичкам не рекомендуется с утра давать себе серьезную нагрузку типа бега или силовых упражнений, лучше погулять, покататься на велосипеде, поплавать.

Вечер: «за»

Физическая нагрузка ускоряет обмен веществ

Как известно, к вечеру обмен веществ замедляется, именно поэтому шоколадка, съеденная на завтрак, на фигуре почти не отразится, а вот торт за ужином немедленно обнаруживается в районе талии. Умеренная физическая нагрузка – хороший способ ускорить метаболизм. Однако нагрузка должна быть обязательно умеренной, никаких рекордов!

Ночью после тренировки будет расходоваться жир

Известно, что сжигание калорий не останавливается с окончанием тренировки! По инерции еще как минимум 12 часов мышцы продолжают потреблять энергию для восстановления. Теперь представьте, что после тренировки вы съели легкий ужин и легли спать. Еды больше нет, новая энергия не поступает, значит, организм будет вынужден обратиться к запасенному жиру. И так до утра. А с утра обмену веществ тоже не до запасов, значит, похудение неизбежно!

Вечер: «против»

Усталость после работы

Заставить себя после работы делать упражнения или тащиться в бассейн не всем по силам. У кого-то не хватает мотивации, чтобы сломать привычный стереотип и вечером заняться чем-то активным, а кто-то действительно слишком устал физически.

После тренировки очень хочется есть

Эксперты из Шведской школы наук о спорте и здоровье считают, что это показатель неправильно выбранной тренировки. Она явно была или слишком интенсивной, или слишком длинной. Замените бег на прогулку, аэробику на велотренажер. Укоротите занятие с часа до 40 или 30 минут.

Трудно заснуть

Причина – слишком интенсивная тренировка.

Итак, подведем итог. И утром, и вечером свои плюсы и свои минусы. Так что исходите из собственных предпочтений, равно как из графика работы. Двигаться тогда, когда вам удобно, гораздо полезнее, чем не двигаться вообще. А отрицательные эффекты легко свести на нет, воспользовавшись советами, которые мы дали.

Смотрите также:

Завтрак и зарядка.

Можно ли завтракать перед пробежкой или гимнастикой? Совместимы или завтрак и зарядка? На эти вопросы мы и постараемся ответить в данной статье.

Если у вас утренняя гимнастика длится 5-10 минут, то необходимости завтракать перед ней нет. Можно выпить стакан воды с растворенной в ней чайной лодкой меда или яблочного уксуса. Это позволит уменьшить риск сгущения крови в организме, особенно если есть проблемы с работой сердца, атеросклероз или варикозноерасширение вен.

Но для похудения такой утренней гимнастики недостаточно! Ведь сжигание жира и использование его в качестве топлива происходит только в результате интенсивных нагрузок, которые должны длиться более 20 минут! Если вы занимаетесь утром, то хороший результат для похудения можно получить и за 30-40 минут. Все просто объясняется: во время сна  наш организм израсходовал часть глюкозы крови и часть гликогена, запасенного в мышцах и печени, за время тренировки первые 20 минут он сжигает остальные углеводы и только потом начинает использовать липидные запасы в качестве топлива, т.е наши жировые запасы.

Совместимы или завтрак и зарядка?

Если вы следите за своим весом,то вы не ужинали за 3-4 часа до сна, не ели всю ночь, и после интенсивной тренировки уровень глюкозы в вашей крови резко снизился, упали и запасы гликогена. Поэтому, если вы начнете заниматься на голодный желудок, можете получить головокружение и голодный обморок. Чтобы этого не произошло, нужен легкий перекус. Это сложно назвать завтраком в полном понимании этого слова.

Варианты легкого завтрака перед утренней гимнастикой (пробежкой):

1. горсть изюма,
2. 1 банан,
3. стакан зеленого чая и кусочек горького шоколада,
4. 1 стакан сока (разведенного 1:1 водой)

Запомните главное правило: был у вас легкий перекус перед тренировкой или нет, после нее нужно завтракать обязательно! Без этого вы не похудеете!

Нельзя лишь наедаться до отвала и употреблять после активной физической нагрузки для похудения быстрые углеводы (мед, сахар и др.) — они сразу всосутся в кровь и будут мешать сжиганию жировых запасов. Чтобы не испортить похудательный эффект, лучше позволить себе на завтрак белок, сложные углеводы и немного полезного жира.

Идеальным будет после тренировки съесть яйцо (или пару — для мужчин), ломтик сыра (бутерброд с хлебом из отрубей) и стакан молока (кофе, горячий шоколад или зеленый чай с молоком). Такой завтрак даст энергию вашему организму на несколько часов и не нарушит процесса похудения.

А если вы хотите усилить эффект похудения, то решите для себя вопрос «завтрак и зарядка» в пользу правильного питания — приготовьте на завтрак кашу с семенем льна!

А вот так вы можете совместить полезное с приятным и сделать зарядку, пока готовится завтрак:

Поэтому, милые читательницы «Живи легко!», бегайте, делайте утреннюю гимнастику, занимайтесь фитнесом, завтракайте правильно и будьте красивы и счастливы!

12 утренних привычек, которые пускают под откос весь день

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

У каждого успешного человека есть свой рецепт продуктивности, но все они сходятся в одном: утро — самая важная часть дня. Первый час после пробуждения закладывает фундамент для эффективной работы, а пик работоспособности даже у сов приходится на 11 часов. Мы знаем это в теории, но на практике чаще всего вскакиваем с третьим будильником, в спешке собираемся, пьем кофе на бегу и проверяем соцсети. И весь день идет кувырком.

AdMe.ru решил выяснить, какие утренние привычки снижают нашу продуктивность и чем их можно заменить в реальности, а не в мечтах, где мы каждое утро просыпаемся с улыбкой и медитируем.

1. Вставать минута в минуту и собираться в спешке

Всем нам хочется поспать утром подольше, и велик соблазн несколько раз перенести будильник с вердиктом «успею собраться». А потом мы бегаем с выпученными глазами, хватаем первую попавшуюся одежду, заливаем в себя кофе и несемся на работу с риском угодить в пробку и опоздать.

А невинное на первый взгляд опоздание на 10–15 минут на самом деле повышает уровень стресса, мешает настроиться на работу и создает ощущение спешки в течение всего дня. Куда проще пожертвовать 15 минутами сна утром, но собраться неторопливо.

2. Составлять план на день утром

Планирование — замечательная привычка, но с утра мы не слишком к нему расположены. Если вы проснулись невыспавшимся и уставшим, то не захотите планировать много дел на день, хотя могли бы раскачаться и выполнить задуманное. А если после пробуждения вы полны сил и энергии, то рискуете составить слишком амбициозный план, который под силу выполнить только с маховиком времени. Такое планирование приведет к разочарованию.

Поэтому основные дела на неделю надо расписывать в воскресенье, а ежедневный план корректировать накануне. Такое планирование считается максимально эффективным.

3. Завтракать, когда еще неголодны

На каждом углу мы слышим, что завтрак — самая важная трапеза дня, которую ни в коем случае нельзя пропускать. Но индивидуальные особенности каждого человека требуют особого подхода. Если вы не испытываете чувства голода после пробуждения, не стоит себя насиловать и всеми правдами и неправдами впихивать в себя овсянку.

Есть категория людей, которые очень плохо усваивают плотный завтрак после пробуждения. Диетологи советуют им придерживаться принципа интервального (прерывистого) голодания по схеме 16/8, то есть 16 часов не употреблять пищу, а есть в течение 8 часов.

4. Читать утром новости

Завтрак: до или после утренней зарядки и пробежки?

Завтрак: до или после утренней зарядки и пробежки?

Многих, кто решил по утрам делать зарядку или совершать пробежку, волнует вопрос, касающийся завтрака. Когда же принимать пищу: до или после утренней тренировки? Если вы хотите похудеть, лучше тренироваться до завтрака. В англоязычном журнале Men’s Fitness опубликована информация о шестинедельном исследовании, проведенном в Бельгии. Целью эксперимента было выяснить, влияет ли очередность завтрака и тренировки на потерю веса. Для участия в исследовании было приглашено 28 здоровых, активных мужчин. На время испытания калорийность привычного рациона участников была увеличена на 30%, а количество жиров — на 50%.

Мужчин разбили на 3 группы. Первая группа не выполняла утренних тренировок. Вторая завтракала перед тренировкой, третья — после нее. В результате мужчины из первой группы к концу эксперимента набрали в среднем около 3 кг каждый. Участники из второй группы набрали в среднем по 1,5 кг. Третья группа осталась в своем весе. Если и были прибавления, то совсем незначительные.

Итоги испытания позволили сделать вывод, что во время «голодной» утренней тренировки метаболизм жиров лучше. Исследователи отметили, что этот принцип работает только с утренними занятиями. Если речь идет о дневных или вечерних тренировках, нагрузки натощак не способствуют более быстрому сжиганию жиров.

Завтракать или тренироваться натощак?

В исследовании, о котором говорилось выше, завтрак был полноценным и сытным. Легкий завтрак — отдельная тема.

Если вы хотите похудеть, то наедаться перед утренней тренировкой однозначно не следует. Но обязательно нужно употребить жидкость и немного пищевого энергетика. Например, выпить большую чашку сладкого чая. Сахар даст энергию, а жидкость сделает кровь более жидкой.

Следует знать, что по утрам кровь всегда более вязкая. Если не употребить достаточного количества жидкости, а сразу начать тренироваться, сердце будет испытывать огромную нагрузку, ведь перекачивать густую кровь гораздо тяжелее, чем жидкую. Это вредно и опасно. Поэтому утренние напитки обязательны.

Таким образом, правильный алгоритм таков: после пробуждения очень легкий завтрак (который может состоять только из напитка), затем утренняя активность, душ и после этого полноценный прием пищи.

Если не употребить хоть немного углеводов, организм будет слабым. Во время нагрузки он станет конвертировать в энергию собственную мышечную ткань. А мы же этого не хотим? Конечно, нет. Нам необходимы мышцы! Поэтому перед любым видом фитнеса нужно заправить организм «топливом». Чем интенсивнее и продолжительнее утренняя зарядка или пробежка, тем больше «горючего» необходимо. Если вы делаете 15-минутную зарядку, вам будет достаточно полусладкого чая или кофе. Если же вы бегаете в течение получаса, вам нужно больше энергии. Вы можете, например, выпить сладкий кофе с молоком и съесть одно печенье со злаками.

После тренировки обязателен сытный завтрак, включающий в себя белки, углеводы и витамины. Всё это — строительный материал для нашего тела.

А если худеть не нужно?

Как показало бельгийское исследование, люди, завтракающие перед утренним фитнесом, не теряют веса. Если нам не нужно худеть, мы можем спокойно наедаться перед зарядкой или пробежкой. Так ли? И да, и нет.

Почему плохо завтракать до утренней нагрузки? Потому что после «сытой» тренировки есть вам, скорее всего, уже не захочется. Вы отправитесь на работу или на учебу, займетесь делами и только через несколько часов пообедаете. В результате мышцы после тренировки останутся голодными. Это не есть хорошо.

Поэтому, если вам сложно заниматься натощак, разделите свой завтрак на две части: перед занятием съешьте больше углеводов, а после тренировки — белки и витамины.

Подведем итоги:

1. Если вы хотите похудеть, выпейте перед утренним занятием большую чашку полусладкого или сладкого чая/кофе. Полноценно завтракайте только после тренировки.
2. Если ваша утренняя тренировка очень интенсивная, поддайте топлива: съешьте перед занятием небольшое количество углеводов.
3. Если вам не нужно худеть, разделите свой сытный завтрак на две части: одну съешьте до занятия, другую — после.

Шесть примеров завтраков после утренней тренировки или пробежки

1. Свежевыжатый сок. Овсяная каша на молоке с ягодами. Какао на молоке и злаковое печенье.
2. Смузи с молоком. Омлет с грибами и брокколи. Какао на молоке и злаковое печенье.
3. Свежевыжатный сок. Поджаренная куриная грудка в омлетной массе. Салат из овощей и авокадо. Кофе с молоком. Горький шоколад.
4. Коктейль из молока и ягодного сиропа. Мюсли с орехами, йогуртом и медом. Чай и бутерброд с пастой из авокадо и сыра.
5. Свежевыжатый сок. Сырники с медом, сметаной или конфитюром. Яйцо всмятку. Бутерброд с икрой. Чай.
6. Молоко, взбитое с медом и бананом. Яичница. Несколько пластинок красной рыбы. Салат с овощами и авокадо. Чай и горький шоколад.

Итак, обязательны углеводы (крупы, мучные изделия, сладкое, включая фрукты и ягоды), витамины и клетчатка (сок, фрукты, ягоды, овощи), белки (яйца, творог, молоко, рыба, куриное филе, икра, сыр, орехи). Фитнес-завтрак должен включать в себя хотя бы один продукт из каждой группы.

Смотрите ещё:

Как правильно бегать по утрам

Похудение со скакалкой

Считаем калории и худеем

Похудение без диет

Упражнение вакуум для плоского живота

Товары для здоровья, спорта и похудения

Когда лучше делать зарядку? — Мое здоровье

Оптимальное время для выполнения зарядки. Каково оно?

Самое главное предназначение физических упражнений, доставлять человеку радость и быть источником хорошего настроения. Ни в коем случае этот вид деятельности не должен превращаться в обременительную повинность. Если выполнять упражнения с энтузиазмом, то пользы от них будет намного больше, соответственно, увеличится и положительный эффект. Именно поэтому, правильное время для выполнения зарядки так важно. И время это должно полностью совпадать с вашими биоритмами.

Так когда лучше делать к зарядку, утром или вечером?

Согласно проверенным научным данным, утренняя зарядка более эффективно сжигает лишние калории, соответственно, избавиться от лишнего веса, можно намного эффективнее, делая зарядку по утрам. Если вы выполнили 20-ти минутные упражнения утром, это будет эквивалентно 40-ка минутам таких же занятий, но выполненным после обеда.

Объяснения этого феномена элементарно. Дело в том, что организм человека интенсивнее расходует энергию до 5-ти часов дня, а вот после этого времени он переходит в режим энергосбережения.

Утренняя зарядка на целый день избавит вас от ощущения голода, поскольку во время ее выполнения угнетается гормон, ответственный за аппетит. Утренние тренировки способствуют более скорому восстановлению организма и снижают вероятность травм.

Однако, в утренних занятиях есть и свои подводные камни. Вставать приходится намного раньше. К тому же эффективна зарядка будет только после завтрака, а большинство простых обывателей склонно отказаться от первого приема пищи. К сожалению, тренировка на пустой желудок, пользы принести не может. Кроме того, утром, кровь человека имеет более густую консистенцию, чем вечером, соответственно, физические нагрузки увеличивают нагрузку на сердце и сосуды. Для того, чтобы избежать этих рисков, необходимо съедать легкий завтрак и выпивать несколько стаканов воды перед тренировкой. Они помогут сделать кровь несколько жиже. Утренняя зарядка начинается с легких упражнений, которые постепенно усложняются.

Вот мы как бы невзначай и ответили вам на вопрос о том, когда лучше делать зарядку до еды или после?

Но утро, не единственное время суток, которое подходит для физических упражнений. Вечерние тренировки также ускоряют обмен веществ, который замедляется после 5-ти часов дня. Благодаря вечерней нагрузке организм продолжит сжигать калории даже во сне, поскольку мышцы восстанавливаются после физической тренировки примерно 12 часов.

Единственный минус вечерней зарядки состоит в том, что настроить себя в конце дня на дополнительную нагрузку не всегда просто. Организм и так достаточно устает в течении рабочего дня, да и со сном поле вечерних тренировок могут возникать определенные сложности. Поэтому тренироваться лучше за 3 часа до сна.

Стоит ли завтракать перед тренировкой? | Здоровье

Время завтрака влияет на реакцию вашего тела на физические упражнения. Тренировка натощак улучшает показатели глюкозы и инсулина, снижая риск инсулинорезистентности и диабета 2 типа Пропуск завтрака перед тренировкой помогает сократить потребление пищи на оставшуюся часть дня, что приводит к общему дефициту энергии примерно в 400 калорий.

Если вы обычно завтракаете перед тренировкой, стоит пересмотреть порядок, в котором вы начинаете свой день, поскольку есть значительные преимущества упражнений натощак.

Джозеф Меркола: Про упражнения на голодный желудок

Распространено мнение, что вам нужно съесть завтрак, чтобы оптимизировать эффективность физических упражнений. Хотя существуют доказательства, подтверждающие эту позицию, другие данные свидетельствуют о том, что вы можете получить важные преимущества для здоровья, тренируясь на голодный желудок.

Упражнения натощак снижают потребление пищи и улучшают познание

Исследования, опубликованные в августовском выпуске журнала The Journal of Nutrition за 2019 год, показали, что пропуск завтрака перед тренировкой помогает сократить потребление пищи до конца дня, что приводит к общему дефициту энергии в среднем в 400 калорий в день.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Более раннее исследование, опубликованное в 2015 году, показало, что у женщин, которые пропустили завтрак и тренировались натощак, лучше работала память в полдень и меньше проявлялась умственная усталость и напряжение в конце дня, чем у тех, кто ел завтрак (в данном случае злаки) перед тренировкой.

Упражнения натощак улучшают показатели глюкозы и инсулина

Совсем недавно исследование, опубликованное в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма за октябрь 2019 года, показало, что время приема пищи влияет на «острый метаболический ответ на физические упражнения». Другими словами, время еды в лучшую или худшую сторону меняет реакцию вашего организма на тренировку.

Исследование включало острое рандомизированное перекрестное тестирование и шестинедельное рандомизированное испытание с участием мужчин с избыточным весом и / или ожирением. В остром испытании исследователи сравнили эффект от сбалансированного завтрака до и после тренировки на велотренажере средней интенсивности.

В тренировочном испытании, которое длилось шесть недель, они оценивали влияние потребления богатого углеводами завтрака до или после тренировки. Результаты показали:

• Упражнения перед едой сбалансированного (смешанные микроэлементы) завтрака привели к более высокому внутримышечному использованию жира в мышечных волокнах типа 1 и 2. Считается, что накопленный внутримышечный жир играет роль в резистентности к инсулину, поэтому этот вывод предполагает, что упражнения натощак улучшают чувствительность к нему.

• Упражнения перед завтраком с высоким содержанием углеводов привели к улучшению чувствительности к глюкозе и снижению уровня инсулина после еды.

• Упражнения перед завтраком также улучшили ремоделирование фосфолипидов скелетных мышц и содержание белка в транспортном белке глюкозы (GLUT4), которые встроены в клеточные мембраны и облегчают поступление глюкозы в клетку.

GLUT4, как основной медиатор усвоения глюкозы мышцами, помогает поддерживать гомеостаз глюкозы в организме. Повышая способность мышц накапливать глюкозу в виде гликогена (который затем используется для выработки энергии), GLUT4 помогает повысить толерантность к глюкозе и снизить резистентность к инсулину, снижая тем самым риск развития диабета 2 типа.

Вывод, что физические упражнения во время голодания оказывают благотворное влияние на GLUT4, не нов. В исследовании, проведенном в 2010 году, те, кто тренировался натощак, повысили его уровень на 28% по сравнению с теми, кто перед тренировкой ел богатую углеводами пищу, или те, кто не тренировался.

Этот результат был получен только при остром воздействии упражнений натощак. Когда вы тренируетесь на голодный желудок, в долгосрочной перспективе вы также усиливаете аутофагию, которая способствует росту мышц. Разумеется, рост мышц усиливается, если вы выполняете тренировку с сопротивлением, особенно такую как тренировка с ограничением кровотока.

Фактически, тренировка во время голодания более 14-18 часов, вызывает столько же аутофагии, как голодание в течение двух-трех дней. Это достигается за счет увеличения AMPK, NAD+ и ингибирования mTOR. Лично я ем только в четырехчасовом окне и обычно начинаю свои упражнения после 18-часового голодания.

Кроме того, ваши мышцы являются самым большим потребителем глюкозы в вашем теле. Таким образом, если у вас будет больше мышечной массы, вы сможете легко удалить ее из крови и сохранить в мышцах, и в результате у вас снизится резистентность к инсулину.

В заключение авторы исследования, проведенного в октябре 2019 года, отметили, что «упражнения, выполняемые до, а не после потребления питательных веществ (т.е. натощак), могут оказывать благоприятное влияние на утилизацию липидов и снижать постпрандиальную инсулинемию».

Medical News Today цитируют соавтора д-ра Хавьера Гонсалеса, который говорит, что их выводы «указывают на то, что изменение времени приема пищи относительно занятий спортом может привести к глубоким и позитивным изменениям в общем здоровье».

Другие преимущества упражнений на голодный желудок для здоровья

Совокупный эффект ограниченного по времени приема пищи и коротких, но интенсивных упражнений может также:

• Повысить выработку гормона роста
• Улучшить состав тела (как описано выше, они помогают избавиться от жира, а не только от общей массы тела)
• Повысить когнитивную функцию
• Повысить уровень тестостерона
• Помочь предотвратить депрессию

Важно также, что голодание помогает ускорить выработку новых стволовых клеток, которые можно использовать для лечения и регенерации ваших тканей. Регенерацию можно ускорить еще сильнее, если делать силовые упражнения утром того дня, когда вы планируете прекратить голодание.

Регенерация тканей происходит на этапе повторного кормления. Именно тогда ваше тело начинает восстанавливать и заменять все те поврежденные клетки, которые были очищены во время фазы голодания (аутофагии).

Причина, по которой силовая тренировка натощак может еще больше повысить регенерацию тканей, заключается в том, что во время голодания ваш уровень гормона роста резко возрастает (до 300% за пять дней) и активирует гены, участвующие в заживлении поврежденной ткани.

Таким образом, голодание можно в некотором роде сравнить с инъекцией гормона роста и трансплантацией стволовых клеток, и, добавив силовую тренировку в нужное время, непосредственно перед повторным кормлением, вы оптимизируете все эти регенеративные преимущества.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Что есть после тренировки

Итак, вы внедрили ограниченный по времени график приема пищи, при котором вы едите все в течение шести-восьмичасового периода каждый день (что означает, что вы поститесь в течение оставшихся 16-18 часов), и вы тренируетесь утром, перед первым приемом пищи.

Теперь возникает вопрос: что вы должны есть после голодания, потренировавшись? Этот вопрос наиболее важен, когда вы занимаетесь силовыми тренировками или выполняете высокоинтенсивные упражнения, поскольку ваши мышцы нуждаются в определенных питательных веществах в это время.

Самый эффективный способ оптимизировать наращивание и восстановление мышц — после тренировки с отягощениями есть высокобелковую пищу, такую, как богатая лейцином сыворотка, которая является одной из самых эффективных. Лейцин также важен для предотвращения саркопении (возрастная потеря мышечной массы), так как он помогает регулировать обмен белка в мышцах.

Богатая лейцином сыворотка — идеальная еда после упражнений

Лейцин — это аминокислота с разветвленной цепью, которая выполняет несколько функций, одна из которых – сигнализация механизма mTOR, который вызывает образование белка и создает мышцы.

Тем не менее, для достижения оптимальных результатов вам нужно гораздо больше лейцина, чем рекомендуемая суточная норма. Причина этого в том, что большая часть лейцина используется в качестве энергетического субстрата или строительного блока, а не анаболического средства.

Типичная потребность в лейцине для поддержания уровня белка в организме составляет 1-3 грамма в день. Однако, чтобы оптимизировать его анаболический путь, исследования показывают, что вам нужно от 8 до 16 г лейцина в день, разделенного на дозы.

Получить такое количество лейцина из обычной диеты может быть довольно сложно. Например, 4,6 яйца дадут вам 2,5 грамма лейцина, а это значит, что вам нужно съесть около 15 яиц, чтобы достичь минимума в 8 граммов.

Высококачественная сыворотка, с другой стороны, содержит около 10% лейцина (10 г лейцина на 100 г белка). Итак, 80 грамм сывороточного белка дадут вам 8 грамм лейцина.

Потребление сыворотки примерно через час после тренировки позволит вам сначала оптимизировать преимущества, которые вы получаете от упражнений в голодном состоянии, а затем снабдить ваши мышцы столь необходимым белком, который нужен им для восстановления.

Есть перед тренировкой не стоит никогда?

Несмотря на все преимущества голодания, не каждый может тренироваться на пустой желудок. Это особенно верно для взрывных упражнений, которые требуют значительного количества мышечного гликогена в качестве топлива.

Кроме того, некоторые люди, особенно те, кто еще не обладает метаболической гибкостью, более чувствительны к изменениям уровня сахара в крови, который может снижаться в течение первых 15-25 минут тренировки.

Именно это снижение вызывает головокружение, слабость или тошноту. Это особенно верно, если вы занимаетесь спортом первым делом с утра. Если вы попадаете в эту категорию, сывороточный протеин также может быть полезным завтраком перед тренировкой.

Исследование, проведенное в 2010 году, показало, что потребление сывороточного белка (20 г белка на порцию) за 30 минут до тренировки с отягощениями повышает обмен веществ в организме на целые сутки после тренировки.

Если вы решили принимать сыворотку перед силовыми тренировками или высокоинтенсивными упражнениями, потребляйте ее за 30–60 минут и ограничивайте ее небольшими количествами, например, 10 г или менее, чтобы обеспечить организм аминокислотами во время упражнений, но не повышать инсулин до конца тренировки.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!

Возможно, стоит принять большую дозу примерно через час после тренировки. Это поможет активировать mTOR и обеспечить основу для наращивания мышечной массы. Было бы также полезно добавить немного углеводов после тренировки, так как это будет способствовать активации mTOR и росту мышц.

Естественно, ряд индивидуальных факторов может играть роль в том, целесообразно ли выполнять физические упражнения на голодный желудок, например, ваш возраст, время последнего приема пищи, беременность, употребление лекарств, история болезни, уровень физической подготовки и тип тренировки.

Слушайте свое тело. Если во время голодания вы чувствуете себя слабым или больным, вам нужно внести соответствующие коррективы. Просто сознательно относитесь к тому, что вы помещаете в свое тело, так как это может оказать заметное влияние на пользу, которую вы в конечном итоге получите от тренировки.

Но если вы еще не включили голодание в свою программу упражнений, я настоятельно рекомендую вам рассмотреть это, поскольку оно радикально увеличит ваши метаболические преимущества без каких-либо дополнительных затрат или усилий.опубликовано econet.ru.

Автор Джозеф Меркола

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/

Тренировки до завтрака снижают риск диабета у мужчин

https://ria.ru/20191018/1559936403.html

Тренировки до завтрака снижают риск диабета у мужчин

Тренировки до завтрака снижают риск диабета у мужчин — РИА Новости, 18.10.2019

Тренировки до завтрака снижают риск диабета у мужчин

Польза от физических упражнений возрастет, если делать их до завтрака: это улучшает реакцию организма на инсулин, снижает риск развития диабета второго типа и… РИА Новости, 18.10.2019

2019-10-18T13:17

2019-10-18T13:17

2019-10-18T15:41

наука

бирмингем

открытия — риа наука

диабет

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/150799/88/1507998824_0:161:3071:1888_1920x0_80_0_0_c627284ac5c6c4beafe31cc3a83612bb.jpg

МОСКВА, 18 окт — РИА Новости. Польза от физических упражнений возрастет, если делать их до завтрака: это улучшает реакцию организма на инсулин, снижает риск развития диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний. К такому выводу пришли ученые из университетов Бата и Бирмингема (Великобритания), о результатах их исследования сообщает пресс-служба университета Бата.Шестинедельное исследование, в котором приняли участие 30 мужчин, страдающих ожирением и избыточным весом, выявило, что уровень сахара в крови можно контролировать, меняя не только график приема пищи, но и время занятий спортом. Люди, которые выполняют физические упражнения до завтрака, сжигают вдвое больше жира, чем те, кто тренируется после приема пищи.»Важно, что это, хотя и не повлияло на потерю веса, значительно улучшило их общее состояние здоровья», — приводит пресс-служба слова одного из авторов исследования, доктора Хавьера Гонсалеса (Javier Gonzalez) из департамента здравоохранения университета Бата.Как считают ученые, повышенное сжигание жира у тренирующихся на голодный желудок связано с более низким уровнем инсулина во время упражнений. Если человек голодал всю ночь, он будет использовать больше запасов жира в качестве топлива.Как отмечают исследователи, при таком режиме организм лучше реагирует на инсулин, что снижает риск развития диабета второго типа и болезней сердца. Так, мышцы тренировавшихся до завтрака были более чувствительны к инсулину, а кроме того, выявилось заметное увеличение белков, особенно тех, что участвуют в транспортировке глюкозы из кровотока в мышцы.Теперь ученым предстоит выяснить, каковы долговременные последствия такого режима спортивных занятий, а также насколько он эффективен и для женщин тоже.

https://ria.ru/20190710/1556375569.html

бирмингем

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2019

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

бирмингем, открытия — риа наука, диабет

Шестинедельное исследование, в котором приняли участие 30 мужчин, страдающих ожирением и избыточным весом, выявило, что уровень сахара в крови можно контролировать, меняя не только график приема пищи, но и время занятий спортом. Люди, которые выполняют физические упражнения до завтрака, сжигают вдвое больше жира, чем те, кто тренируется после приема пищи.

«Важно, что это, хотя и не повлияло на потерю веса, значительно улучшило их общее состояние здоровья», — приводит пресс-служба слова одного из авторов исследования, доктора Хавьера Гонсалеса (Javier Gonzalez) из департамента здравоохранения университета Бата.

Как считают ученые, повышенное сжигание жира у тренирующихся на голодный желудок связано с более низким уровнем инсулина во время упражнений. Если человек голодал всю ночь, он будет использовать больше запасов жира в качестве топлива.

Как отмечают исследователи, при таком режиме организм лучше реагирует на инсулин, что снижает риск развития диабета второго типа и болезней сердца. Так, мышцы тренировавшихся до завтрака были более чувствительны к инсулину, а кроме того, выявилось заметное увеличение белков, особенно тех, что участвуют в транспортировке глюкозы из кровотока в мышцы.

Теперь ученым предстоит выяснить, каковы долговременные последствия такого режима спортивных занятий, а также насколько он эффективен и для женщин тоже.

Как выполнять утреннюю зарядку? Комплекс упражнений, советы по питанию. Почему важно делать зарядку по утрам правильно

Порой так сложно бывает и психологически, и физически настроиться на рабочий лад в начале нового дня. А ведь есть очень простое решение. Отойти ото сна, сконцентрироваться, мысленно подготовиться к очередным свершениям помогает утренняя зарядка. Она позволяет размять суставы и мышцы, приводя тем самым тело в тонус. Не столь важно, где выполнять упражнения – дома или на улице, главное, делать их правильно, каждый день и с удовольствием.

Три причины заниматься зарядкой по утрам

Ежедневные короткие упражнения – это не тренировка, так как у физической нагрузки могут быть разные цели. Зарядку правильно делать утром после сна, чтобы зарядиться энергией. Полноценную тренировку лучше проводить во второй половине дня.

В комплекс упражнений для утренней зарядки должны входить наклоны, отжимания, потягивания, приседания, скручивания, растяжки, сгибания и разгибания. Гимнастику после сна можно дополнять бегом и обливанием холодной водой. Сочетается она и с силовыми нагрузками, но их вид, длительность, количество подходов и повторений определяют индивидуально, исходя из уровня физической подготовленности человека.

В чём же польза утренней зарядки? Причин, по которым начинать день лучше с умеренных физических нагрузок, несколько:

1. Утренняя гимнастика заставляет наш организм мобилизоваться, приводя его тем самым в рабочее состояние. При выполнении упражнений активизируются слуховые и зрительные центры мозга, «пробуждается» вестибулярный аппарат.
2. Лучшая утренняя зарядка – та, что приносит удовольствие. Физическая активность с утра помогает избавиться от вялости, сонливости, раздражительности и заторможенности. Она повышает жизненный тонус и настроение, мотивирует поддерживать тело в хорошей форме.
3. Если делать зарядку регулярно, общее состояние здоровья, несомненно, улучшится. Оздоровительный эффект от занятий спортом обусловлен укреплением суставов и усилением мышц, активизацией кислотно-восстановительных процессов. улучшает кровоток, работу сердца и лёгких.

Варианты комплексов упражнений для зарядки

Утренняя гимнастика в кровати

Подойдёт тем, кому тяжело даются ранние подъёмы с постели. Подобный комплекс предполагает постепенный щадящий переход от состояния сна к бодрствованию.

• Лёжа в постели, руки вначале поднимают вверх.
• После потягиваний ладони кладут на затылок, а согнутыми в коленях ногами совершают вращательные движения, как бы вращая педали на воображаемом велосипеде.
• Через минуту переходят к махам: руки заводят вверх над головой и, не сгибая, опускают вниз. Возвращаются в исходное положение. Упражнение повторяют 10 раз.
• Сев на постели по-турецки, потягиваются вперёд. Максимально подавшись, на несколько секунд замирают в этом положении. После возвращаются к исходной позиции. Повторяют упражнение 5 раз.
• Далее садятся на край кровати, спустив ноги на пол. Правой стопой, поставленной на носок, совершают 5–6 круговых движений. Те же действия повторяют с левой ногой. И так по 10 раз.

Универсальный комплекс упражнений для утренней гимнастики

Подойдёт как новичкам, так и опытным спортсменам.

Лучшая утренняя зарядка от Синди Кроуфорд

В 50 лет известная супермодель по-прежнему выглядит великолепно. Поддерживать стройность ей помогают регулярные занятия фитнесом. Своих секретов красоты Синди не скрывает, охотно показывая самые действенные в видеоуроках. В то же время комплекс упражнений для утренней зарядки по методике Кроуфорд, при всей своей эффективности, отличается простотой и отнимает всего 10 минут в день.

• , предназначенное для укрепления мышц спины и пресса. Исходная позиция – лежим на боку, опираемся на локоть одной руки, а вторую кладём на бедро. Суть упражнения заключается в медленном поднятии и опускании бёдер. Действие повторяют десятикратно. Затем продолжают аналогично, но повернувшись на другой бок.
• Упражнение «Ножницы» для ног и ягодиц. Исходная позиция почти та же, только руки расположены иначе: ближайшая к полу поддерживает голову, а свободная как бы упирается вниз. При этом верхнюю ногу сгибают, коленом касаются пола и, разогнув, поднимают вверх. Далее возвращаются в исходное положение. И так 15 раз. Верхнюю ногу, согнув, ставят на носок, а нижнюю приподнимают как можно выше над полом. В таком положении её удерживают несколько секунд, а дальше возвращаются к изначальной позиции. И так 15 раз. Поворачиваются на другой бок, чтобы всё повторить.
• Упражнение «Дельфин» для мышц живота, спины и рук. Становятся в позицию «классическая планка»: и туловище, и ноги идут параллельно полу, опорными точками являются локти и сведённые вместе стопы. Далее таз медленно поднимают вверх, в наивысшей точке удерживают несколько секунд и опускают. И так 10 раз.
• Упражнения «Кошка» и «Мост». Становятся в исходное положение – на четвереньки. Спину медленно выгибают, как бы округляя, затем вновь делают прямой. И так 15 раз. Ложатся на спину. Согнутые ноги ставят на носки, приблизив их вплотную к ягодицам. Руки вытягивают вдоль тела. На выдохе таз приподнимают. Если делать всё верно, то бёдра, ягодицы и низ спины будут образовывать прямую линию. На вдохе возвращаются в исходное положение. Упражнение повторяют 10 раз.

Как правильно заниматься спортом после сна?

Гимнастику лучше всего делать в проветренном помещении. Зарядка тёплым утром может проводиться на открытой местности. Наличие свежего воздуха – обязательное условия для хорошего самочувствия, так как во время физической активности потребность организма в кислороде возрастает. Желательно, чтобы утренняя гимнастика имела музыкальное сопровождение. Для занятий следует выбирать ритмичные композиции, помогающие удерживать нужный темп. Музыка создаёт позитивную атмосферу, а вместе с ней и желание .

Хоть и существует зарядка «для ленивых», всё же лучше по утрам делать её бодро и активно вне постели. Сразу после сна надо походить, почистить зубы, умыться, натощак выпить чистой воды. Утренняя физическая зарядка, несомненно, доставит большее удовольствие, если делать её в комфортной, хорошо отводящей влагу одежде. Летом можно выбрать шорты и майку, в прохладное время года – трикотажный костюм. После занятия, принимая душ, желательно чередовать холодную и горячую воду. Ежедневная утренняя гимнастика в сочетании с контрастным обливанием будет занимать не более получаса, а положительный эффект от неё будет заметен и во внешности, и в самочувствии.

После пробуждения наш организм еще долго просыпается, запуская все внутренние системы и готовясь к плодотворному дню. Только спустя несколько часов он полностью пробуждается. Утренние ванные процедуры помогают взбодриться и активизировать нервные центры, но полное пробуждение невозможно без разработки мышц и суставов, которые запускаются с помощью легкой утренней зарядки. Но прежде, чем выяснить, как правильно делать утреннюю зарядку, нужно обозначить ее пользу и преимущества.

Некоторые правила утренней зарядки

Очень важно знать, как правильно делать зарядку по утрам, чтобы она была максимально эффективной и комфортной. Существуют несложные советы, которые способны сделать 10 минутное занятие приятным:

• не нужно начинать утро с интенсивной тренировки и занятий с отягощениями, это должна быть легкая гимнастика для тела, упражнения которой направлены на разогрев мышц и разминку суставов;
• начините разминку еще лежа в постели. Нужно делать простые потягивания, выгибания и сгибания конечностей;
• перед тем, как делать утреннюю зарядку, необходимо умыться. Это поможет быстрее взбодриться и стимулировать мозг к физическим действиям;
• для утренней гимнастики туловища подойдут упражнения под энергичную музыку, которая будет стимулировать к работе. Ведь гораздо приятнее потратить 10 минут под зажигательные ритмы;
• чтобы насытить клетки и мышцы кислородом, необходимо правильно дышать. Комплекс упражнений на утро может предполагать и дыхательные упражнения;
• прокачку мышц с утра не выполняем, не нагружая организм сразу после пробуждения.

Упражнения для разминки

Утренняя зарядка для девушек направлена на разработку суставов с помощью несложных упражнений. Начинается разминка сверху вниз, задействуются все части тела от шеи до стоп.

Утреннее выполнение зарядки способствует активизации работы органов слуха, зрения, обоняния и т.д. ЦНС более защищена от негативного воздействия и лучше противостоит различным раздражителям. После зарядки вы лучше засыпаете вечером, улучшается ваша работоспособность, налаживаются отношения с окружающим миром.

Регулярные занятия помогут подготовить организм к непредвиденным физическим и умственным нагрузкам, которые могут стать стрессом для обычного организма. Правильно подобранный комплекс активной работы и зарядки станет незаменимым помощником во всем.

Наверняка многие помнят о том, как в детстве их учили делать зарядку, перед тем как отправляться умываться и завтракать. Зарядка является весьма важной и полезной для человеческого организма. Однако в настоящее время до сих пор ведутся споры относительно того, когда лучше делать зарядку.

Большинство специалистов института физической культуры полагают, что физические упражнения следует делать не сразу после пробуждения, а днем. Если быть более точным относительно вопроса о том, когда лучше делать зарядку, то этот процесс должен осуществляться после 15:00. Специалисты утверждают: то, что утренние зарядки способны улучшить работоспособность, повысить гибкость и привести организм в тонус, является лишь мифом. Единственный плюс заключается лишь в скорейшем пробуждении.

Совы и жаворонки

Те люди, которые являются жаворонками, вообще не нуждаются в зарядке. Они могут и без дополнительных физических упражнений весьма легко пробуждаться по утрам. А вот та часть населения, которая относит себя к совам, вместо того, чтобы вставать из постели, начать активно наклоняться и приседать, готова еще полежать полчасика, чтобы организм самостоятельно постепенно пробудился. Говоря о том, когда лучше делать зарядку, стоит отметить, что физические нагрузки должны совпадать с пиком выброса определенных гормонов.

Учеными был проведен эксперимент. Работники в НИИ физической культуры и спорта попросили поучаствовать в эксперименте людей, которые никогда на регулярной основе не занимались спортом. Всех членов эксперимента заранее разделили на четыре группы, после чего попросили проделывать упражнения в различное время:

• первая группа делала зарядку с утра;
• вторая — днем;
• третья — вечером;
• четвертая группа вообще не делала никаких упражнений.

В конечном итоге самых лучших результатов добились участники группы, которые делали зарядку в промежутке с 15:00 до 18:00.

На основе этого следует сделать вывод относительно того, когда лучше делать зарядку: как совы, так и жаворонки должны выполнять физические упражнения во второй половине дня, но не вечером.

Отличие зарядки от других видов нагрузок

Польза утренней зарядки является очевидной: такие упражнения помогают бороться с синдромом гипокинезии, который выражается в плохом настроении, раздражительности, повышенной сонливости, снижении тонуса, усталости и вялости.

Однако, рассматривая то, когда лучше делать зарядку: утром, после обеда или вечером, следует отметить, что ее не надо превращать в тренировку. Зарядка именно потому так и называется, так как преследует цель зарядить человеческий организм на весь день. Те же упражнения, которые выполняются в тренажерном зале, направлены на напряжение мышечных тканей методом изматывания своего организма. После таких тренировок тело нуждается в покое, так как было потрачено много сил и энергии. Не имея определенной подготовки, можно даже нанести вред организму.

Многие предпочитают бегать по утрам, совмещая бег с другими силовыми упражнениями, направленными на мышцы рук, пресса и другие. Такая тренировка имеет большую продолжительность, если сравнивать ее с обычной зарядкой. Поэтому такой тип нагрузки не относится к утренней зарядке. Зарядкой принято называть комплекс физических упражнений, которые направлены на разминку мышц и суставов.

Ее можно также производить в сочетании с силовыми нагрузками, однако их количество и длительность должны определяться индивидуально, основываясь на физической подготовленности, количестве свободного времени и желании человека. Поэтому при ответе на вопрос о том, в какое время лучше делать зарядку, значение будет иметь и график тренировок.

Правила выполнения зарядки

Человеческий организм начинает просыпаться постепенно, поэтому любые физические нагрузки сразу после пробуждения заставят сердце резко переключиться на активный режим работы, а это является вредным для сердечной мышцы. Говоря о том, когда лучше делать зарядку, до или после завтрака, следует знать, что будет разумнее разминаться через час-полтора после принятия пищи. Но легкие упражнения можно также выполнить и до завтрака, однако стоит обратить внимание на то, что после занятий не рекомендуется завтракать еще на протяжении часа.

Существуют некоторые виды таких упражнений, которые можно делать, не вставая с кровати. Сюда следует отнести разминочные упражнения, которые не несут никакой нагрузки. Этого не хватит для того, чтобы весь день быть активным и бодрым. Поэтому лучше после пробуждения походить, выпить не менее 1 стакана воды, умыться и лишь потом делать основные упражнения.

Делать — значит, делать ту, после которой человек чувствует прилив бодрости и сил. Довольно часто многие совершают ошибку при выполнении упражнений, которая заключается в чрезмерной нагрузке. Главная заключается в поднятии тонуса человеческого организма. Эти упражнения не несут в себе цель наращивания мышечной массы или похудения. Поэтому вопрос относительно того, какую лучше делать зарядку для похудения, будет здесь неуместен. Надо лишь выявить меру нагрузки при помощи собственного самочувствия: во время упражнений не должно возникнуть чувства переутомления, а также усталости. Если это происходит, то надо снизить нагрузку. А если у кого-то стоит цель похудеть, то здесь потребуются более сильные физические нагрузки, а также придерживание определенного режима питания и рациона.

Упражнения для шеи

Упражнения для выполнения утренней зарядки отличаются различными вариациями. Первые из них при этом подразумевают выполнение упражнений для шеи:

1. Повороты головы влево и вправо.
2. Медленные круговые вращения головой.
3. Наклоны головы вправо и влево, вперед и назад.

При этом стоит обратить внимание на то, что если у человека имеются проблемы с вестибулярным аппаратом, то глаза во время выполнения этих упражнений закрывать не надо.

Упражнения для рук

Упражнения для рук включают в себя следующие:

1. Вращение кулаками, чтобы разогреть кистевые суставы. Также можно сделать вращение, сцепив в замок кисти рук.
2. Вращение плечами — сначала вместе, затем по очереди.
3. Вращение прямыми руками.
4. Круговые вращательные движения предплечьями. При этом надо одновременно сгибать руки в локтях сначала на себя, а затем от себя.
5. Круговые вращения локтями. При этом пальцами рук надо коснуться плеч, а руки держать согнутыми.

Упражнения для корпуса

Утренняя зарядка в обязательном порядке включает в себя упражнения для корпуса:

1. Ноги следует поставить на ширине плеч, после чего выполнять наклоны вперед, стараясь при этом прикоснуться к полу пальцами или ладонями, если этого позволяет растяжка. Стоит обратить внимание на то, что движения надо выполнять плавно.
2. Вращение тазом. Руки при этом должны располагаться на поясе, а движения не должны вызвать болезненность или защемление мышц.
3. Наклоны в разные стороны. При этом для большей устойчивости ноги необходимо поставить на ширине плеч. Левую руку положить на поясе, а правую — вытянуть вверх. После нескольких наклонов поменять руки, а наклон делать в противоположную сторону.
4. В заключение следует сделать вращение туловища. Руки при этом должны быть согнуты в локтях, кисти — скреплены в замок. Делается несколько поворотов в левую сторону, а затем несколько в противоположную. Ноги должны находиться на месте, ступни не должны отрываться от пола.

Упражнения для ног

Завершается утренняя зарядка упражнениями для ног:

1. Махи вперед и назад ногами. Всего следует сделать по 15-20 махов.
2. Поочередно поднимать ноги в разные стороны. Примерно по 15-20 раз каждой ногой.
3. Сделать круговые движения в коленях, при этом они должны быть немного согнутыми.
4. Сделать приседания. Пятки при этом не должны отрываться от пола. Во время приседа руки вытянуть перед собой. 15-20 приседаний для начала будет вполне достаточно.

Заключение

Рассматривая, когда лучше делать зарядку (утром или вечером), специалисты склоняются больше к послеобеденному времени. Не нужно делать упражнения на полный желудок. Необходимо также помнить о том, что зарядка никогда не сможет заменить поход в тренажерный зал, если главной целью является сжигание жира или набор массы.

Просыпаясь, мы несколько заторможены, потому что наш организм еще продолжает пребывать в состоянии покоя и сна. Требуется 2-3 часа для того, чтобы окончательно проснуться. Процесс умывания помогает взбодриться, позволяя послать импульсы к нервным центрам. Однако полное пробуждение невозможно без работы суставов и мышц. На это и направлена утренняя зарядка. Прежде чем узнать, как делать зарядку по утрам, давайте разберемся, в чем ее польза.

Для физических тренировок следует 3-4 раза в неделю посещать спортзал, давая основательную нагрузку на мышцы. Утренняя тренировка в свою очередь должна нести оздоровительный смысл. Зарядка принесет максимальную пользу, если со временем упражнения, входящие в ее комплекс, будут совершенствоваться и усложняться. Ее рекомендуется делать в проветриваемом помещении, в одежде, не ограничивающей движения. Лучше всего ее заканчивать контрастным душем.

Польза утренней зарядки очевидна: она поможет побороть синдром гипокинезии, выражающийся в раздражительности, плохом настроении, снижении жизненного тонуса, повышенной сонливости, вялости и усталости.

Отличие от других видов нагрузок

Не стоит превращать зарядку в тренировку. У нее другие цели. Зарядка от того и называется так, что несет в себе цель зарядить энергией на весь рабочий день. Тренировка же направлена на напряжение мышц путем изматывания организма. После нее телу хочется покоя, так как затрачено немало сил и энергии. Не имея определенную подготовку, можно принести себе только вред.

Некоторые люди предпочитают выполнять утреннюю пробежку в комплексе с различными силовыми упражнениями для рук, пресса и других групп мышц. Такие занятия имеют большую продолжительность, нежели зарядка: порядка 40-50 минут. Относить такой вид нагрузки к зарядке будет неправильным. Зарядкой называют комплекс физических упражнений, предназначенный для разминки мышц и суставов.

Зарядку можно и нужно сочетать с силовыми нагрузками, но их количество, продолжительность и вид определяются индивидуально в зависимости от физической подготовленности, свободного времени и желания. Когда лучше заниматься спортом утром или вечером? Оптимальным временем силовых нагрузок для организма является послеобеденное время, а для зарядки – утреннее.

Правила выполнения зарядки

Как делать утреннюю зарядку правильно? Организм просыпается постепенно и потому любые сильные нагрузки сразу после пробуждения заставляют сердце резко переключаться на активный режим работы, что вредно для сердечной мышцы.

Некоторые виды упражнений можно делать прямо в кровати. Но сюда относятся разминочные упражнения, не несущие никакой нагрузки. Этого будет недостаточно, чтобы день прошел бодро и активно. Поэтому рекомендуется походить, умыться, выпить не меньше стакана воды и потом приступать к основным упражнениям.

Лучшая утренняя зарядка – это та, после которой чувствуется прилив сил и бодрости. Главной ошибкой при выполнении зарядки является чрезмерная нагрузка. Основная идея зарядки – поднять тонус организма. Она не несет в себе цель нарастить мышечную массу. Лучший способ выявления меры нагрузки является собственное самочувствие: не должно присутствовать чувство утомления, усталости. Если это происходит, нагрузку необходимо снизить.

Комплекс упражнений

Упражнения для утренней зарядки имеют различные вариации, но основными из них являются следующие.

Упражнения для шеи

• Повороты головы вправо и влево.
• Наклоны головы вперёд и назад, вправо и влево.
• Медленные круговые вращения головой.

Не следует закрывать глаза, если есть проблемы с вестибулярным аппаратом.

Упражнения для рук

Упражнения для корпуса

Упражнения для ног

Дополнительные упражнения

В комплекс утренней зарядки также можно добавить силовые упражнения, такие как:

• упражнения на пресс,
• отжимания от пола,
• вращение гимнастического обруча (хулахупа),
• упражнения с эспандером,
• упражнения с гантелями малого или среднего веса.

Эффект от регулярных занятий

Выполняя приведенные выше упражнения, вы улучшите общее состояние организма, поможете ему быстрее переключиться в рабочее состояние.

Зарядка по утрам активизирует работу наших слуховых, зрительных, вестибулярных и других аппаратов, мобилизует центральную нервную систему на работу, что устраняет состояние заторможенности, присутствующее после сна. Регулярные занятия гимнастикой приводят к полезным физическим изменениям: улучшению кровообращения, правильной работе сердечной мышцы, ускорению венозного кровотока. Зарядка благоприятно сказывается на работе легких, кровь насыщается кислородом, что приводит к активизации кислотно-восстановительных процессов в организме, усилению мышц и укреплению суставов.

Ежедневно выполняйте комплекс упражнений для утренней зарядки, и вы подготовите свой организм к предстоящим физическим, умственным и эмоциональным нагрузкам рабочего дня. Правильно составленный комплекс упражнений поднимет настроение и позволит почувствовать все радости активного образа жизни.

Все знают, что физические упражнения очень полезны для человеческого организма. Физическая активность, как правило, ассоциируется со здоровым образом жизни. ЗОЖ, в свою очередь, начинается с утренней зарядки. Что это за ритуал? В чем его преимущества и недостатки? Эти и другие вопросы будут разобраны в данной статье.

Главная цель утренней зарядки

Сразу после подъема наш организм заторможен, потому что все еще находится в состоянии покоя. Полное пробуждение наступает только через три часа. Умывание прохладной водой и чашка бодрящего кофе немного помогают организму проснуться, однако пока суставы не работают, тело находится в сонном состоянии, в полудреме. Именно на пробуждение мышц и суставов направлена зарядка по утрам.

Не стоит превращать зарядку в полноценную силовую тренировку, ее цель другая. Она так называется потому, что должна заряжать энергией организм на весь предстоящий день, а не изматывать его. Силовой тренинг отнимает много сил, после него хочется покоя. А это ведь совсем не то, чего хочется утром, верно?

Что дает гимнастика по утрам?

Главной целью упражнений, как было уже сказано, является пробуждение. Во сне наш организм отдыхает, в это время пульс замедляется, кровь густеет, снижается артериальное давление. После того как мы проснулись, организму нужно время на восстановление всех его функций и переход в бодрствование. Зарядка помогает телу быстрее взбодриться, ускорить циркуляцию крови, восстановить дыхание и давление. Таким способом мы физически подготовимся к предстоящему дню.

Для стройнеющих людей зарядка утром обязательна, так как она ускоряет метаболизм, следовательно, увеличивается количество сжигаемых калорий. А как известно, если калорий сожжено больше, чем употреблено, то вес снижается. Со временем тело привыкает к режиму потери массы: оно заранее готовится к предстоящим нагрузкам, поэтому и просыпаться станет легче.

Особенности утренней зарядки

Если вы выбираете бег вместо упражнений для зарядки по утрам, следует придерживаться следующих рекомендаций:

• Исключите кардионагрузку сразу после пробуждения. Организм в это время еще не отошел ото сна, резкое повышение пульса и давления отрицательно отразится на работе сердца.
• Бег на пустой желудок повышает вероятность подхватить инфекцию. Это связано с тем, что с утра в человеческом организме понижена сопротивляемость иммунитета. Лучше всего позавтракать, а часа через два или три совершить пробежку на дистанцию 3 километра. Этого будет достаточно, чтобы получить заряд бодрости.

Как приучить организм к утренней гимнастике

• В первую очередь нужно понимать головой, что утренние упражнения нужны для улучшения вашего здоровья, и ни в коем случае не заставлять себя заниматься.
• Спите по 7-9 часов, тогда пробуждение будет легким.
• Перестаньте лениться. Те минуты, которые вы спите после выключения будильника, можно потратить на выполнение упражнений.
• Хорошее настроение – залог успеха.
• Начните зарядку прямо в постели, выполняя различные потягивания, постепенно добавляйте обычные упражнения.

Достоинства физической активности по утрам

Рассмотрим плюсы зарядки:

• Зарядка помогает организму отойти ото сна и взбодриться. Улучшается кровообращение, тело получает мощный стимул для работы.
• Утренняя гимнастика плодотворно сказывается на росте мышц. Это связано с тем, что во время выполнения легких упражнений мышцы наполняются кровью и активными компонентами.
• Многие фитнес-инструкторы сходятся во мнении, что утренние тренировки активнее помогают бороться с лишними килограммами. Утром до еды у организма не хватает питательных веществ. Следовательно, чтобы выдержать упражнения, он возьмет недостающую энергию из своих жиров.
• В зимнее время утренняя физическая активность чрезвычайно полезна. По утрам на улицах полно закутанных и сонных людей, а если сделать несколько упражнений и выпить чашечку бодрящего кофе, то тогда вы выйдете на улицу в приподнятом настроении и бодром состоянии. Зарядка дает прилив крови в мышечные ткани. Человек быстрее разогревается, и ему не страшен никакой мороз.

Недостатки физической активности по утрам

Зарядка, к сожалению, подойдет не всем. Разберемся, почему:

• Зарядка негативно влияет на сердечно-сосудистую систему. Ночью организм находится в состоянии покоя, сердце стучит в замедленном ритме. Физическая нагрузка резко увеличит давление и частоту сердечных сокращений. Сердцу может стать трудно перекачивать большой объем крови, что может привести к инфаркту.
• Тренировка, проведенная на пустой желудок, плохо сказывается на работе органов.
• После занятий на пустой желудок вы, скорее всего, почувствуете сильное желание покушать. Это может спровоцировать в дальнейшем переедание.

Можно сделать вывод, что зарядка по утрам подходит не всем, а только людям с отличным здоровьем.

Основные правила

Чтобы зарядка прошла эффективно, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Нагрузка потребует от организма больше кислорода, поэтому занимайтесь с открытым окном или на свежем воздухе.
• Одевайтесь «по погоде». В помещении или на улице тепло — подойдут шорты, футболка или майка. Если прохладно – трикотажная кофта и спортивные штаны.
• Берите упражнения, которые соответствуют вашему уровню подготовки. Не стоит садиться на шпагат, если до этого вы садились в шестилетнем возрасте.
• Уровень нагрузок изо дня в день должен быть примерно одинаковым.
• Приступайте к упражнениям через 15-20 минут после пробуждения, чтобы организм успел отойти ото сна.

Упражнения для гимнастики

Наверняка каждый считает, что он знает, как делать зарядку по утрам. Но не все знают, что вскочить, сделать упражнения и дальше бежать по своим делам – это неправильно. Вся тренировка должна состоять из нескольких блоков: разминка и заминка длительностью по 2-3 минуты и основная зарядка. В разминку можно включить плавные потягивания и наклоны туловища, повороты головы, вращательные движения рук, подъем на носочки.

Существует очень много упражнений, которые можно включить в зарядку утром. Комплекс (приблизительный) может выглядеть следующим образом:

• Исходное положение стоя. Поднять руки, сцепить их в замок ладонями наружу, потянуться вверх за руками. Выполнять 2-3 минуты.
• Выполнить круговые движения головой, пытаясь коснуться плеча. Вращайте головой только по переднему полукругу во избежание травм.
• Поднимайтесь на носочках сначала одновременно на двух ногах, потом попеременно.
• Наклоны туловища в стороны. Выполняя это упражнение, вы почувствуете натяжение косых мышц живота.
• Лягте на спину, выпрямите ноги. Согните правую ногу и притяните ее к себе. Задержите ее в таком положении на несколько секунд. Потом повторите то же самое с левой ногой.

Хорошо подойдут всевозможные круговые вращения суставами, наклоны, махи. После завершения упражнений потянитесь.

Особенности зарядки утром для детей

Легкие физические упражнения для маленьких играют важную роль в формировании иммунной системы и опорно-двигательного аппарата. Выполняя их под музыку, малыши зарядятся энергией и хорошим настроением на весь день. Существуют рекомендации, выполняя которые, можно повысить эффективность гимнастики:

1. Помещение должно быть хорошо проветрено. Летом зарядку лучше проводить на улице.
2. Приступать к занятиям следует после умывания и чистки зубов, но до завтрака.
3. Длительность не должна превышать 10-15 минут. За это время малыш не устанет и получит максимум пользы от занятий.
4. Занятия рекомендуется проводить под детские песенки или во время прочтения стихотворения, чтобы не было скучно.
5. Маме или папе обязательно стоит контролировать дыхание их чада. Вдох должен осуществляться через нос, выдох – через рот.

Все упражнения старайтесь делать в игровой форме. Можно представить, что вы – сказочные персонажи или животные. Вот несколько примеров, как можно обыграть скучные упражнения:

• «Солнышко». Исходное положение стоя. Поднять ручки вверх и потянуться к солнышку. Можно в верхней точке поприветствовать облака.
• «Зайчик». Прыгайте, словно вы – этот ушастый зверек. Для разнообразия можно показать, где у него лапки, глазки и так далее.
• «Цапля». Высоко поднимайте колени и вышагивайте, словно цапля. Потом можно постоять на одной ноге.
• «Велосипед». Исходное положение – лежа на спине. Ноги поднять вверх и совершать ими движения, имитирующие езду на велосипеде. Это упражнение является одним из самых любимых для детей.

Окончить зарядку следует циклом дыхания.

Зарядка по утрам для мужчин

Гимнастика для мужского пола является не только способом держать на уровне свое физическое здоровье, но и поддерживать хорошее самочувствие на протяжении всего дня. Кроме того, упражнения помогут сохранить мышцы в тонусе. Для этого достаточно купить гантели и выделять по утрам 15-20 минут.

От зарядки польза неоспоримая:

• Укрепление мышечного корсета.
• Снижение процента жира в организме.
• Улучшение телосложения.
• Увеличение продуктивности в течение дня.

Как видно, получить красивый силуэт можно дома, выполняя сбалансированную зарядку утром. Комплекс упражнений для мужчин должен состоять из упражнений, направленных на проработку разных групп мышц. Вот примерный блок того, что подойдет любому парню:

• Глубокие приседания (3 подхода по 20 раз).
• Французский жим лежа – 20 раз.
• Становая тяга с гантелями – 20 раз.
• Отжимания от пола – 30 раз.
• Упражнение планка.

Зарядку завершить несколькими циклами дыхания, после нее принять контрастный душ.

Правила эффективной зарядки для мужчин

Чтобы не навредить здоровью, лицам мужского пола следует придерживаться нижеследующих рекомендаций:

• Подготовку начните с вечера. Определитесь, какие группы мышц будете тренировать, какие упражнения для этого подойдут.
• Во избежание травм обязательно делайте разминку в начале и заминку в конце тренировки.
• Не долбите одну мышцу несколькими упражнениями подряд. Так она «забьется».
• Под каждое упражнение берите разный вес гантелей.
• Делайте зарядку утром дома в спокойном темпе, не перегружайте сердце.
• Уровень нагрузки учитывайте в соответствии с возрастом. Человеку взрослых лет рекомендуется снизить нагрузку на 15 %.

Как видно, гимнастика подходит практически всем. Здоровый образ жизни состоит не только из физической нагрузки. Сбалансированное питание, здоровый сон, закаливание и отказ от вредных привычек также являются его неотъемлемой частью. Если же вы начали внедрение ЗОЖ с физической активности, то помните, что лучшая зарядка по утрам – это та, которая сделана по собственному желанию.

утренняя зарядка

Утренняя зарядка — с чего начать?

Зарядку делают для того, чтобы обрести энергию и работоспособность на весь день. Ее не нужно выполнять на пределе возможностей. Упражнения должны быть легкими и бодрящими. Если приучить себя выполнять несложный комплекс упражнений по утрам, то можно принести организму существенную пользу:

• укрепление дыхательной системы;
• улучшение работы сердца;
• профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;
• увеличение подвижности суставов; ускорение метаболизма;
• улучшение осанки; повышение эластичности мышц;
• повышение активности мозга и когнитивных процессов;
• увеличение выносливости;
• тренировка вестибулярного аппарата;
• облегчение засыпания, борьба с бессонницей;
• улучшение аппетита, настроения, общего самочувствия; более качественное пробуждение, настрой на продуктивный день.

Зарядка выполняется по следующим правилам:

 Продолжительность выполнения упражнений – 10–15 минут. Если они длятся дольше, то это уже полноценная тренировка. Перегружать себя не стоит. После зарядки не должно оставаться чувства усталости. Делать упражнения нужно сразу после пробуждения: до завтрака и до похода в душ – чтобы не испытывать дискомфорта и не мыться дважды за утро, так как во время зарядки неизбежно выделяется пот. Все упражнения выполняются только с собственным весом, без гирь, гантелей и другого спортивного инвентаря. Единственная вещь, которая может пригодиться – спортивный коврик. Желательно заниматься на свежем воздухе. Если такой возможности нет, то стоит открыть балкон или предварительно проветрить помещение.

Выполнять зарядку нужно в удобной одежде, выполненной из натуральных тканей. После разминки лучше не наедаться, так как может потянуть в сон. Лучший вариант завтрака – каша, сваренная на молоке, и зеленый чай. Плохой завтрак – сладости, сдоба, бутерброды с колбасой или копченостями, мясо. Закаленным людям лучше принимать после зарядки прохладный душ. Сам процесс должен быть легким, веселым и приятным. Можно выполнять упражнения под ритмичную и бодрящую музыку. Внимание! Страдающим от гипертонии или от проблем с сердцем, зарядку стоит сократить до разминки и мягкой растяжки, иначе физические нагрузки могут плохо сказаться на состоянии здоровья.

Какие упражнения подойдут для утренней зарядки?

Утренняя гимнастика должна включать в себя комплекс следующих упражнений (их можно чередовать или менять на свое усмотрение):

• Медленные вращения шеей, наклоны ею в разные стороны.
• Вращение кистевыми, а затем локтевыми суставами, руки нужно держать прямо перед собой, стараться не сгибать.
• Круговые вращения областью таза.
• Наклоны к левой и правой ступне с идеально прямыми ногами.
• Вращения голеностопом.
• Бег на месте.
• Наклоны вперед и назад.
• Махи ногами назад и вперед, а затем в стороны.
• Подтягивание согнутых в коленях ног к корпусу в положении лежа.
• Подтягивание к груди одновременно двух ног.

Внимание! Утренняя зарядка не относится к интенсивным физическим нагрузкам. Достаточно уделять ей 15 минут каждый день, чтобы улучшить самочувствие и качество жизни.

Врач ЛФК

ГУЗ «Городская поликлиника № 5 г. Гродно»
Рутковская Вероника Викторовна

Что мне делать до или после завтрака?

Время завтрака влияет на вашу тренировку.

Кредит изображения: Geber86 / E + / GettyImages

Как и на большинство вопросов о фитнесе, ответ на вопрос, стоит ли вам менять утреннюю овсянку на утреннюю тренировку, зависит от ваших целей и ваших личных предпочтений. Здесь верна старая пословица: «Лучшая тренировка — та, которой вы собираетесь придерживаться». Если вас тошнит от упражнений натощак, это не лучший выбор.

Но если у вашего полусонного альтер-эго нет проблем с тем, чтобы первым делом пойти в спортзал с утра, то это может быть отличным способом сжечь калории до того, как ваш день наберет обороты. Кроме того, хотя упражнения всегда являются хорошим дополнением к здоровой диете для похудания, исследования показывают, что тренировки перед завтраком могут иметь небольшое преимущество, когда дело доходит до потери веса.

Подробнее: Утренние и вечерние тренировки: что лучше для ваших целей?

Преимущества упражнений натощак

Когда вы тренируетесь, ваше тело в первую очередь сжигает гликоген (запасенный сахар) в качестве топлива.А когда организм чувствует, что гликоген был израсходован, он усиливает аппетит, чтобы восполнить потерянный гликоген, согласно исследованию, проведенному в апреле 2019 года из журнала Journal of Nutrition.

Однако, когда вы тренируетесь натощак, организм сжигает жирные кислоты, а это означает, что повышенный аппетит после тренировки может быть не таким значительным. В основном считается, что упражнения натощак сжигают жир в качестве топлива. и связаны с потреблением меньшего количества калорий во время поздних приемов пищи, что является огромным преимуществом, когда вы пытаетесь похудеть.

Ваша утренняя тренировка может похвастаться еще одним преимуществом. Согласно небольшому исследованию, опубликованному в октябре 2019 года в журнале Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , наибольшим преимуществом кардио натощак может быть повышение чувствительности к инсулину, что приводит к повышению уровня сахара в крови до нормального диапазона. Было высказано предположение, что тем, кто борется с преддиабетом, могут быть полезны тренировки перед завтраком, поскольку они помогают организму быстрее выводить сахар из крови.

Подробнее: Идеальная 20-минутная утренняя тренировка для похудения

Чем лучше поесть перед тренировкой

Если вы просто не можете тренироваться натощак, это не значит, что ваши усилия по снижению веса обречены.Обзор, опубликованный в ноябре 2017 года в журнале Journal of Functional Morphology and Kinesiology , показал, что, несмотря на увеличение сжигания жира, упражнения натощак не привели к большей потере жира, чем упражнения после завтрака. В конечном итоге важно закончить день с дефицитом калорий (сжигать больше калорий, чем вы потребляете).

И если вашей целью не является сжигание жира, а больше соответствует целям производительности, вам следует подумать о том, чтобы поесть перед важными или трудными тренировками. Согласно позиционному документу 2016 года, опубликованному в журнале Академии питания и диетологии , углеводы улучшают интенсивность и продолжительность тренировок, в то время как тренировки натощак ставят под угрозу качество тренировки и тренировок спортсмена.

Что есть до и после тренировки

Конечно, , что вы едите до и после тренировки, так же важно, как , когда . Спортсмены, ориентированные на результат и стремящиеся к похуданию, должны стремиться к минимальному ежедневному дефициту калорий и уделять особое внимание белку в своем рационе из таких продуктов, как греческий йогурт, яйца, курица, сейтан, темпе и рыба, чтобы сохранить мышцы при сжигании жира.

А те, кто предпочитает поесть перед тренировкой, вероятно, знают, что жирная еда из стейка и яиц с картофельными оладьями создает дискомфорт во время тренировки.Вместо этого выбирайте более легкую, легкую для переваривания пищу, которая дает вам достаточно энергии, чтобы работать сильнее и быстрее, не чувствуя себя вялым.

Чтобы еда чувствовала себя комфортно в животе во время тренировки, ешьте или перекусывайте за один-два часа до тренировки и избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки и жира, таких как бобы, крестоцветные овощи или жареные продукты. Сделайте ставку на легкоусвояемые углеводы и сочетайте их с небольшим количеством белка, чтобы ускорить выздоровление.

Некоторые отличные закуски или блюда перед тренировкой включают:

• Гренки из цельной пшеницы с арахисовым маслом
  
• Большой банан и яйцо вкрутую
• Овсяная каша с ягодами и ореховой пастой
• Крендели с хумусом
• Сушеные эдамаме и сухофрукты
• Гренки из сладкого картофеля с пищевыми дрожжами

Независимо от того, тренируетесь ли вы с завтраком или без, послетренировочный прием пищи не подлежит обсуждению.Правильный выбор продуктов оптимизирует восстановление и способствует наращиванию мышечной массы. Старайтесь употреблять от 15 до 25 граммов белка после тренировки (4-6 унций мяса, рыбы, греческого йогурта или 3/4 стакана бобов или тофу).

Пара с углеводами для пополнения запасов гликогена и восстановления мышц. Помните, что, хотя ваше тело легко может сжигать углеводы после тренировки, выбор источника углеводов с высоким содержанием клетчатки позволяет дольше сохранять сытость при кормлении голодных мышц. К отличным углеводам с высоким содержанием клетчатки относятся киноа, бобы и фарро.

Вот некоторые полезные для здоровья варианты после тренировки:

• Протеиновый коктейль, смешанный с большим бананом
• Рис и бобы, покрытые пищевыми дрожжами для дополнительного белка (или порция лосося размером с ладонь)
• Омлет со сладким картофелем
• Сэндвич с хлебом с высоким содержанием клетчатки и индейкой или пюре из нута с ломтиками авокадо

Подробнее: Оптимизируйте диету, чтобы улучшить выносливость и достичь целей в фитнесе

Итог: ФРС vs.Постные тренировки

Создание удобного и реалистичного режима упражнений должно быть вашим главным приоритетом при определении того, когда и как тренироваться. Но нужно помнить о нескольких вещах:

• Хотите нарастить мышцы и улучшить спортивные результаты? Перед тренировкой съешьте завтрак, богатый сложными углеводами.
• Работаете над похуданием? Выберите режим питания и тренировок, которого легко придерживаться, будь то тренировка до или после еды.
• Есть риск заболеть диабетом или хотите справиться с ним? Есть шанс, что упражнения натощак могут помочь снизить риск диабета и улучшить здоровье за ​​счет снижения уровня сахара в крови.

Сжигание жира — упражнения перед завтраком

С момента зарождения фитнес-индустрии и модных диет возникает вопрос: что лучше для похудания — есть или не есть перед утренней тренировкой?

Некоторые говорят, что топливо перед тренировкой повышает уровень сахара в крови, давая организму энергию для увеличения интенсивности и продолжительности тренировки, одновременно борясь с усталостью и головокружением.Сторонники «есть после» говорят, что вы сжигаете больше жира, если поститесь перед тренировкой.

Согласно CNN Health, недавнее исследование в Великобритании поддерживает последнюю точку зрения. В исследование были включены 30 мужчин с ожирением или избыточным весом, за которыми наблюдали в течение шести недель. Те, кто тренировался перед завтраком, сжигали в два раза больше жира, чем мужчины, завтракавшие перед тренировкой.

В одном аспекте тренировки без топлива позволяют телу лучше использовать то, что было накоплено, а не то, что в настоящее время находится в кровотоке от еды до тренировки.Голодание перед тренировкой заставляет организм переключаться на запасенные углеводы, а после использования этого начального запаса — быстро переходить к сжиганию жировых клеток.

В то время как участники исследования в группе «есть после еды» не похудели больше, чем в группе «до еды» в течение шести недель исследования, пропуск приема пищи перед тренировкой оказал «глубокое и положительное» влияние на здоровье людей, которые принимали пищу. после группы, говорят исследователи (CNN Health, октябрь 2019 г.).

Человек не только сжигает больше жира в качестве топлива, когда углеводы откладываются в виде гликогена для пополнения проработанной мышцы или ткани, меняется и реакция организма на инсулин.Пост перед тренировкой сделал мышцы мужчин более восприимчивыми к инсулину, который контролирует высокий уровень сахара в крови, помогая предотвратить диабет и сердечные заболевания.

«Группа, которая занималась перед завтраком, увеличила свою способность реагировать на инсулин, что тем более примечательно, учитывая, что обе группы упражнений потеряли одинаковое количество веса и обе получили одинаковую физическую форму… единственная разница заключалась в сроках проведения прием пищи », — заявил исследователь Хавьер Гонсалес, доцент кафедры здравоохранения Университета Бата.

Если основной целью является сжигание большего количества жира, занятия кардиотренировками в установившемся режиме или интервальные кардиотренировки натощак обеспечат наилучшие результаты для похудания.

Если вы атлет или физическое лицо, стремящееся поднимать тяжести и тренируетесь с более высокой интенсивностью, то наличие основного источника топлива — углеводов — будет необходимо для выполнения на оптимальных уровнях для достижения желаемого результата в тех областях, которые не выполняются. t напрямую связано с похуданием.

В конце дня ставьте цели в фитнесе, которые работают на вас.

Стимулируйте здоровье в Edward-Elmhurst Health & Fitness.

Узнайте больше от Healthy Driven Chicago:

Семь советов по улучшению физической формы

Пять советов для начала занятий фитнесом

Стоит ли тренироваться перед завтраком? Объяснение потери жира и заправки топливом

Перед тренировкой может быть трудно понять, что есть, и нужно ли вообще что-нибудь есть. Не помогает то, что в Интернете полно противоречивых советов.

Чтобы отделить факты от вымысла, мы исследуем исследования, лежащие в основе тренировок перед завтраком, и поговорим с экспертами по фитнесу Лорой Уильямс и Джеймсом Фармером, чтобы узнать, как лучше подготовиться к тренировке:

Преимущества тренировок натощак

Ученые сказали, что упражнения на пустой желудок могут «способствовать более благоприятным» изменениям жировых отложений. Команда из Университета Бата изучила 10 мужчин-добровольцев с избыточным весом. Участников попросили пройти 60 минут с 60-процентным максимальным потреблением кислорода, сначала натощак, а во-вторых, через два часа после употребления высококалорийного, богатого углеводами завтрака.

Ученые взяли образцы крови после голодания и завтрака с высоким содержанием углеводов, а затем после физических упражнений. Они также взяли образцы жировой ткани непосредственно перед ходьбой и через час после нее.

Ученые говорят, что упражнения на пустой желудок могут способствовать более благоприятным изменениям жировых отложений.

Они обнаружили, что экспрессия двух генов (PDK4 и HSL) значительно увеличивалась, когда мужчины голодали, но снижалась, когда мужчины ели высококалорийный завтрак перед тренировкой.Увеличение этих генов позволило предположить, что жир использовался в качестве подпитки для упражнений, а не пища, потребляемая за завтраком.

Дилан Томпсон, автор исследования, объяснил, что эта жировая ткань часто сталкивается с конкурирующими проблемами. После приема пищи он занят, реагируя на прием пищи, и ряд упражнений в это время не будет стимулировать те же [полезные] изменения в жировой ткани. Это означает, что упражнения натощак могут спровоцировать более благоприятные изменения в жировой ткани, и это может быть полезно для здоровья в долгосрочной перспективе.’

Хотя исследование поддерживает предыдущие исследования, стоит отметить, что выборка исследования была небольшой и рассматривалась только мужчин с избыточным весом.

Риски тренировок натощак

Если вы выбираете более интенсивные или более продолжительные тренировки, то прием пищи может подпитывать ваши упражнения и предотвращать головокружение.

«Было доказано, что упражнения на пустой желудок улучшают или усиливают сжигание жира, но есть аргументы за и против», — объясняет Уильямс.«Во многом это зависит от типа тренировки, которую вы выполняете. Если вы участвуете в сеансе с более высокой интенсивностью, вам понадобятся запасы топлива для тренировки — жир не является любимым видом топлива для организма — и велика вероятность, что вы сожжете больше калорий, чем при беге. пустой, потому что вы сможете поддерживать интенсивность.

‘Но если вы набираете вес для тренировки с низкой интенсивностью, это может быть даже быстрая прогулка, то вы можете попробовать ее на пустом месте. Просто убедитесь, что вы остановились, если почувствуете головокружение или слабость.’

Вердикт

Лучше не усложнять вещи — и важно обращать внимание на собственные потребности . «Дрессировка натощак или кормление — это очень обсуждаемая тема, — говорит Фармер. «Исследования показали, что тренировка натощак сжигает больше жира во время тренировки, но тренировка в сытом состоянии приводит к более высокому окислению жира в течение 24-часового периода по сравнению с голоданием».

Лучшее состояние — это то состояние, которое соответствует вашему образу жизни и в котором вы можете тренироваться наилучшим образом.

«Я думаю, что наилучшее« состояние »- это то, которое соответствует вашему образу жизни и где вы можете тренироваться наилучшим образом. Если вы тренируетесь очень рано перед работой, вам будет сложно поесть и дать пище перевариться перед тренировкой. Скорее всего, вы будете лучше тренироваться натощак. Позже? Вы, вероятно, будете лучше тренироваться, если полностью переварите еду перед собой.

«Ответ прост: для большинства из нас это не имеет большого значения, если смотреть на потерю жира в течение значительного периода времени.Просто выберите состояние, подходящее для вашего времени тренировки, и то, в котором вы чувствуете себя лучше всего! Не усложняйте это слишком сильно ».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Кардио натощак: вредны ли тренировки без еды?

Вы из тех, кто делает утреннюю пробежку перед завтраком? Или сходить в спортзал перед ужином? Тренировка на пустой желудок не повредит вам — и может действительно помочь, в зависимости от вашей цели.

Но сначала о минусах. Выполнение упражнений перед едой сопряжено с риском «сбить с толку» — настоящий спортивный термин для обозначения вялости или головокружения из-за низкого уровня сахара в крови. «Вы можете чувствовать усталость или нервозность, и вы не сможете тренироваться так интенсивно, как если бы что-то съели», — говорит Дуглас Паддон-Джонс, исследователь физиологии мышц и профессор старения и здоровья в Медицинский филиал Техасского университета. «Небольшое количество еды поможет вам пройти тренировку более комфортно и с большей энергией.(Вот что есть перед тренировкой.)

Для пожилых людей старше 55 очень важно съесть что-нибудь перед тренировкой, особенно когда вы тренируетесь с утра. «В течение ночи наше тело производит физиологические корректировки, чтобы мы могли выжить, в том числе и саморазрушение, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови», — говорит Нэнси Родригес, профессор диетологии Университета Коннектикута. Если вы тренируетесь в формате a.м. Перед едой, объясняет она, ваше тело продолжает работать в этом «состоянии упадка», что может привести к потере мышечной массы, что беспокоит многих пожилых людей.

Но если ваша основная цель упражнений — похудание, упражнения на пустой желудок могут дать некоторые многообещающие преимущества, хотя все же необходимы дополнительные исследования.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье.Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!