Зарядка при болях в пояснице: Лечебная гимнастика при боли в спине

Содержание

Упражнения, которые не следует делать при боли в спине

Боль в спине может быть симптомом серьезных нарушений в организме только в некоторых случаях. Поэтому при боли в спине можно и нужно продолжать быть активным, так как долгое отсутствие физической активности может усугубить состояние. Уменьшить боль помогает лечебная физкультура. Однако следует помнить, что есть упражнения, которые противопоказаны при боли в спине.

При выполнении некоторых упражнений возрастает давление на межпозвонковые диски, в результате чего боль усиливается. Нейрохирург Вадим Ильяшенко рассказал о том, какие упражнения не следует делать и чем их можно заменить.

Не следует делать: перекаты на спине. Это упражнение помогает на некоторое время облегчить боль, но при этом усиливает давление на межпозвонковые диски поясничного отдела. Ядро межпозвонкового диска смещается в сторону позвоночного канала, где расположены корешки спинномозговых нервов. В результате, болевые ощущения усиливаются.

Альтернатива: лежа на спине согните одну ногу и подтяните ее к груди, вторая нога выпрямлена, спина прямая, поясница не прогибается. Задержитесь в этом положении секунд 10, затем поменяйте ноги. Выполните 5-10 раз на каждую ногу.

Не следует делать: наклоны вперед из положения стоя. Не смотря на то, что растяжение мышц ягодиц и задней части бедер позволяет уменьшить боль в спине и пояснице, это упражнение также, как и предыдущее, усиливает давление на межпозвоночные диски.

Альтернатива: лежа на полу, поднимите одну ногу и выпрямите её с помощью резинки, ремешка или полотенца, вторая нога выпрямлена на полу. Задержитесь в таком положении, а затем выполните упражнение на другую ногу.

Не следует делать: скручивания с полной амплитудой. При выполнении таких упражнений сокращаются мышцы поясницы и усиливается нагрузка на позвоночные диски. К тому же, очень часто это упражнения делаются неправильно – слишком сильно сдавливается затылок руками и сгибается шея.

Альтернатива: для снижения нагрузки на поясницу выполняйте скручивания с частичной амплитудой. Лежа на спине согните ноги в коленях, поясницу прижмите к полу, руки держите у висков или держите вдоль туловища. Далее приподнимите корпус, не отрывая поясницу от пола (только плечи и голова). Поднятие туловища должно выполняться за счет мышц пресса, а не за счет мышц спины. Не сгибайте шею и не прижимайте подбородок к груди.

Не следует делать: подъем ног в положении лежа. При выполнении этого упражнения также, как и при скручиваниях, поясничные мышцы сильно сокращаются и возрастает нагрузка на межпозвоночные диски.

Альтернатива: упражнение «супермен». Лежа на животе поднимите одновременно прямые ноги и руки вверх, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение усиливает нагрузку на межпозвоночные суставы, поэтому, если они являются причиной боли в спине, то боль может обостриться.

Не следует выполнять упражнения, ведущие к гиперэкстензии поясницы (перерастяжение, переразгибание). Такие упражнения дают огромную нагрузку на позвоночные диски и могут привести даже к появлению грыж дисков. При выполнении упражнения не прогибайте спину слишком сильно.

Альтернатива: упражнение квадроплекс или «охотничья собака». Встаньте на четвереньки, вытяните параллельно полу одну руку и противоположную ногу, задержитесь в этом положении, а затем повторите на другую сторону. Спина должна оставаться прямой. Если вам не удается выполнить это упражнение, попробуйте сначала вытягивать только руку и только ногу.

Специалисты не рекомендуют делать упражнения от боли в спине, особенно такие, при которых происходит сжатие дисков, сразу после пробуждения, так как после длительного отдыха ядро межпозвонкового диска наиболее насыщено влагой и более уязвимо. Через час-два после подъема диски вернуться к своему обычному состоянию и тогда можно будет приступить к выполнению упражнений.

Данные рекомендации подготовлены на основании многолетних исследований Стюарта МакГилла, руководителя лаборатории биомеханики позвоночника при университете Ватерлоо (Канада).

Врач назвал самые простые упражнения для спины в домашних условиях

https://rsport.ria.ru/20200423/1570421288.html

Врач назвал самые простые упражнения для спины в домашних условиях

Врач назвал самые простые упражнения для спины в домашних условиях — РИА Новости Спорт, 23.04.2020

Врач назвал самые простые упражнения для спины в домашних условиях

Самоизоляция необходима, однако ее оборотная сторона — гиподинамия — создает проблемы с суставами и позвоночником. Большинство людей сегодня лишены возможности… РИА Новости Спорт, 23.04.2020

2020-04-23T07:00

2020-04-23T07:00

2020-04-23T07:00

зож

спорт

здоровье

спорт в условиях пандемии коронавируса

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn23.img.ria.ru/images/07e4/04/08/1569763598_0:0:2873:1616_1920x0_80_0_0_907373139de9aafc842beea555f0eb7e.jpg

Самоизоляция необходима, однако ее оборотная сторона — гиподинамия — создает проблемы с суставами и позвоночником. Большинство людей сегодня лишены возможности не только активно двигаться, но и просто выйти из дома и доехать до работы. Как поддержать форму в этих условиях, рассказывает Евгений Кадлубинский, врач по спортивной медицине и реабилитации.Человеческое тело образно можно представить в виде машины. Ее «мотор» — это сердечно-сосудистая и дыхательная системы, а «кузов» — опорно-двигательный аппарат. Наша задача — постараться дать хотя бы минимальную нагрузку «двигателю», то есть проходить пять тысяч шагов в день, и элементарную — для суставов и позвоночника. Поддержка для сердцаШаги можно делать осознанно: продумать маршрут, включить аудиокнигу и походить из стороны в сторону. Предела человеческим возможностям нет. В Италии многие люди начали пробегать марафоны на балконах — на 42,2 километра у них уходит по шесть часов.Спина на карантинеКаким образом гиподинамия воздействует на позвоночник? Многие удаленно работают дома, долго сидят, и, таким образом, возникает сгибательная контрактура: бедра постоянно подведены к животу, что негативно сказывается на осанке.Второй вариант — вы ложитесь на живот и мягко, аккуратно (движения не должны причинять вам дискомфорта или боли), с упором рук на уровне плеч делаете пять-шесть разгибаний по три-четыре подхода.Справиться с гиподинамиейЕсли вы хотите выйти из карантина в хорошей форме, можно делать любые упражнения, даже самые примитивные — приседания, отжимания, разгибания спины — с собственным весом. Это называется функциональный тренинг. Лучше делать разные упражнения, но понемногу. Тогда вероятность того, что вы, выполняя что-то неправильно, навредите себе, будет небольшой. Однако при этом мышцы получат базовый тонус и с гиподинамией вы справитесь.Для позвоночника эффективна планка. В первую очередь это классическая планка — лицом вниз; перевернутая планка, когда лицо смотрит вверх, а ягодицы направлены вниз; и боковые планки. Делайте такие упражнения для спины по минуте три-четыре раза в день.Если у вас проблемы с поясницей и вы боитесь экспериментировать с планкой, можно лечь на ковер и максимально потянуться. При этом макушка и руки должны быть направлены назад, а пятки — вперед. Таким образом создается осевое натяжение.В пилатесе есть эффективное упражнение для спины под названием «шесть-двенадцать». Вы ложитесь на спину, сгибаете ноги в коленях, расслабляете поясницу и легко, спокойно, на вдохе делаете максимальный прогиб между поясницей и полом (или ковриком). На выдохе втягиваете живот, напрягаете мышцы тазового дна (поддерживают внутренние половые органы, мочевой пузырь и прямую кишку; расположены между лобковой костью и копчиком. — Прим. ред.) и опускаете поясницу так, чтобы она коснулась пола.Выполняя это упражнение шесть раз по десять повторений три-четыре раза в день, вы будете тонизировать мышцы, которые стабилизируют поясничный отдел позвоночника, и тем самым профилактировать проблемы с поясницей.

https://rsport.ria.ru/20200422/1570406665.html

https://rsport.ria.ru/20200421/1570342550.html

https://rsport.ria.ru/20200421/1570374452.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/07e4/04/08/1569763598_61:0:2792:2048_1920x0_80_0_0_d98a6f1e190ace300f2c2ae6d48cf611.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт, здоровье, спорт в условиях пандемии коронавируса

Самоизоляция необходима, однако ее оборотная сторона — гиподинамия — создает проблемы с суставами и позвоночником. Большинство людей сегодня лишены возможности не только активно двигаться, но и просто выйти из дома и доехать до работы. Как поддержать форму в этих условиях, рассказывает Евгений Кадлубинский, врач по спортивной медицине и реабилитации.

Человеческое тело образно можно представить в виде машины. Ее «мотор» — это сердечно-сосудистая и дыхательная системы, а «кузов» — опорно-двигательный аппарат. Наша задача — постараться дать хотя бы минимальную нагрузку «двигателю», то есть проходить пять тысяч шагов в день, и элементарную — для суставов и позвоночника.

Поддержка для сердца

«Пять тысяч шагов можно сделать и по квартире. Даже в небольшой комнате реально двигаться утром в течение 15-20 минут, днем и вечером — тоже по 15-20 минут. Те, кто придумывают для себя отговорки типа «у меня дома нет кардиотренажера», на самом деле говорят о своей лени. Самый лучший тренажер, который придумала природа, — вес собственного тела», — считает Евгений Кадлубинский.

Шаги можно делать осознанно: продумать маршрут, включить аудиокнигу и походить из стороны в сторону. Предела человеческим возможностям нет. В Италии многие люди начали пробегать марафоны на балконах — на 42,2 километра у них уходит по шесть часов.

22 апреля 2020, 13:30ЗОЖВрач объяснила, что будет, если принимать контрастный душ по утрам

Спина на карантине

Каким образом гиподинамия воздействует на позвоночник? Многие удаленно работают дома, долго сидят, и, таким образом, возникает сгибательная контрактура: бедра постоянно подведены к животу, что негативно сказывается на осанке.

«Чтобы межпозвоночные диски восстановили форму, хотя бы раз в 30 минут вставайте со стула и делайте пять-шесть разгибаний с упором рук в спину. Тогда мышцы-разгибатели растянутся и биомеханика между передней и задней поверхностями тела будет восстановлена», — объясняет врач.

Второй вариант — вы ложитесь на живот и мягко, аккуратно (движения не должны причинять вам дискомфорта или боли), с упором рук на уровне плеч делаете пять-шесть разгибаний по три-четыре подхода.

21 апреля 2020, 13:00ЗОЖВрач-диетолог рассказал, как правильно питаться на самоизоляции

Справиться с гиподинамией

Если вы хотите выйти из карантина в хорошей форме, можно делать любые упражнения, даже самые примитивные — приседания, отжимания, разгибания спины — с собственным весом. Это называется функциональный тренинг. Лучше делать разные упражнения, но понемногу. Тогда вероятность того, что вы, выполняя что-то неправильно, навредите себе, будет небольшой. Однако при этом мышцы получат базовый тонус и с гиподинамией вы справитесь.

Для позвоночника эффективна планка. В первую очередь это классическая планка — лицом вниз; перевернутая планка, когда лицо смотрит вверх, а ягодицы направлены вниз; и боковые планки. Делайте такие упражнения для спины по минуте три-четыре раза в день.

Если у вас проблемы с поясницей и вы боитесь экспериментировать с планкой, можно лечь на ковер и максимально потянуться. При этом макушка и руки должны быть направлены назад, а пятки — вперед. Таким образом создается осевое натяжение.

21 апреля 2020, 19:00ЗОЖКак накачать попу и ноги в домашних условиях: упражнения от фитнес-модели

В пилатесе есть эффективное упражнение для спины под названием «шесть-двенадцать». Вы ложитесь на спину, сгибаете ноги в коленях, расслабляете поясницу и легко, спокойно, на вдохе делаете максимальный прогиб между поясницей и полом (или ковриком). На выдохе втягиваете живот, напрягаете мышцы тазового дна (поддерживают внутренние половые органы, мочевой пузырь и прямую кишку; расположены между лобковой костью и копчиком. — Прим. ред.) и опускаете поясницу так, чтобы она коснулась пола.

Выполняя это упражнение шесть раз по десять повторений три-четыре раза в день, вы будете тонизировать мышцы, которые стабилизируют поясничный отдел позвоночника, и тем самым профилактировать проблемы с поясницей.

комплекс на укрепление мышц и устранение боли

При болях в спине, пояснице человеку сложно стоять, сидеть, спать. Сильные боли способны привести к потере сознания. Специальные физические упражнения при болях в спине и пояснице могут помочь справиться с недугом. Они способны снять боль и значительно улучшить состояние. Кроме того, сочетание различных типов лечения (в том числе и упражнений для спины, поясницы) дают отличные результаты.

Но перед тем как пройти курс ЛФК необходимо проконсультироваться с врачом. Это поможет понять, от чего происходит боль в пояснице, как укрепить спину и что делать при обострении.

Возможные причины боли в пояснице

Боль в пояснице и спине может возникнуть не только в пожилом возрасте. Она нередко беспокоит молодых людей и даже детей. Основными причинами поясничной боли являются:

  • сколиоз;
  • инфекционные поражения дисков, позвонков;
  • остеопороз;
  • опухоль спинного мозга;
  • ревматоидный артрит;
  • опухоли почек;
  • патологии тазобедренного сустава;
  • межпозвоночная грыжа;
  • растяжения, переломы позвонков;
  • мочекаменная болезнь;
  • нарушения кровообращения;
  • кишечная непроходимость;
  • пиелонефрит;
  • заболевания ЖКТ;
  • воспалительные процессы в матке, яичниках;
  • простатит и прочее.

 

А также существует и ряд других причин, связанных с появлением спинной боли, которые относятся к физиологическим − это беременность, лишний вес, долгое сидение за компьютером или рулём автомобиля, менопауза и пр.

Что делать при появлении болей?

При появлении болей в спине и пояснице следует обратиться к врачу. После проведения обследования и постановки диагноза назначается лечение. В зависимости от проблемы назначают медикаментозное лечение, массаж, физические упражнения для спины, поясницы.

Если врач прописал упражнения для поясницы, спины, то здесь можно выбрать два варианта, то есть самостоятельные занятия дома или со специальным тренером. Так, вам подбирается комплекс упражнений для спины, поясницы, который поможет справиться с болью.

Правила выполнения упражнений для спины и общая безопасность

Перед тем как начать выполнять упражнения от боли в пояснице, а также спине, следует проконсультироваться с врачом. Кроме того, необходимо придерживаться определенных правил:

  • если почувствовали резкую поясничную боль, занятия следует прекратить;
  • откажитесь от быстрого бега;
  • не следует заниматься сверх нормы, оговорённой с врачом;
  • нужно чётко повторять каждое упражнение для спины.

 

Выполнение этих условий поможет добиться хороших результатов при борьбе с болью в пояснице.

В каком случае упражнения для спины противопоказаны?

Зарядка для спины и позвоночника противопоказана при повышенной температуре, высоком внутричерепном и артериальном давлении. Также не следует её проводить во время послеоперационного периода (врач может назначить дыхательную гимнастику), а также при проблемах с почками, наличии грыжи, опухоли, острых болей.

Комплекс упражнений от болей в пояснице, спине

Ниже представлены самые эффективные упражнения при болях в спине и пояснице. Системное проведение поможет добиться хороших результатов. Следует делать 2-3 подхода. Если же необходимы упражнения для спины в домашних условиях для мужчин от боли, то нужно записаться на приём к врачу, чтобы получить профессиональную консультацию.

Подъём корпуса

Лёжа на спине, прижмите поясницу и пятки к полу. При этом руки заведите назад (пальцы скреплены в замок). При выдохе поднимайтесь с прямой спиной, не отрывая ног. При вдохе вернитесь назад.

Подъём руки и ноги на четвереньках

Стоя на четвереньках, вытяните вперед руку, а противоположную ногу назад. Потянитесь в противоположные стороны. Старайтесь спину держать ровно. Постойте так 5-10 секунд. Затем поменяйте стороны.

Подтягивание колена к груди

Опираясь на руки (сзади), поддайтесь вперёд и подтяните колени к груди. Задержитесь в таком положении на пару секунд и вернитесь назад.

Планка

Примите упор лёжа. При этом носки упираются в пол, а локти находятся в полусогнутом положении. Спину не выгибайте. Находитесь в таком положении 10 секунд. При появлении боли следует прекратить выполнение.

Мостик

Лягте на спину, затем обопритесь ладонями и ступнями о коврик, после чего выгнитесь вверх. Замрите в таком положении на 8-10 секунд. Такие упражнения от боли в спине также хорошо тренируют мышцы.

«Кобра»

Лягте на живот. Согните руки в локтях и упритесь в пол. Затем медленно начните поднимать голову и плечи. Прогните спину как можно выше. Замрите на 7-10 секунд. При выполнении этого упражнения контролируйте дыхание.

«Сфинкс»

Это упрощенная вариация «кобры». Здесь меньший прогиб спины. В такой позе можно находиться пару минут. Такие упражнения при болях в пояснице очень просты, но действенны.

Скручивание для спины

Лягте на спину и согните левую ногу в колене. При этом руки должны быть раскрыты по сторонам, а ладони развернуты в пол. Теперь разворачиваем таз и согнутую ногу вправо, а голову влево. Плечи должны упираться в пол. Теперь колено опускаем и задерживаемся в этой позе на пару минут.

«Пловец»

При выполнении упражнения нужно лечь на коврик лицом вниз. Руки и ноги необходимо развести на ширину плеч и оторвать от пола. Напрягая ягодицы, имитируйте движения пловца. Выполняйте в течение нескольких минут.

«Лодочка»

Лёжа на животе, поднимите одновременно вверх голову, руки, ноги. Форма туловища при этом похожа на «лодочку». Такие упражнения на поясницу убирают боль в крестцово-поясничном отделе.

Поза ребенка

В позе сидя широко разведите колени (пальцы ног должны быть вместе). Вытянув руки, наклонитесь вперед. При этом лоб должен упереться в коврик. Теперь посчитайте до 10-ти и вернитесь в исходное положение.

Повороты дугой

Лягте на спину. При выполнении упражнения ноги должны быть на ширине плеч. Приподнимите таз и выгните спину, как кошка. Колени и локти должны быть выпрямлены. Такая зарядка для поясницы поможет уменьшить боль и укрепить мышцы.

Поза счастливого ребенка

Лёжа на спине необходимо прижать поясницу к коврику. Стопы натянуты на себя. При вдохе прижмите колени к животу, а на выдохе нужно захватить внешние стопы ребер ладонями. Колени должны быть потянуты к подмышкам. При необходимости используйте ремень (но до боли доводить не нужно). Задержитесь в такой позе на пару минут.

Подъём согнутых ног

Лёжа на спине, согните ноги в коленях, а поясницу прижмите к коврику. Затем прижмите их к животу и немного задержитесь. Вернитесь в исходное положение. Это упражнение можно проделывать и вися на турнике.

Подтягивание колена к животу

Лягте на спину. Правую ногу согните в колени и подтяните к животу, при этом обхватив руками и прижав голову. Повторите это упражнение с левой ногой.

Крылья летучей мыши

Встав в шаге от стены, согните руки (большие пальцы возле подмышек), а локтями упритесь в стену. Спину не выгибайте. Продержитесь 10-15 секунд.

Растяжка грудной мышцы

Встаньте в угол и обопритесь руками с обеих сторон стены. Держа спину ровно, делайте небольшие наклоны в сторону угла. Старайтесь при этом свести лопатки.

Поза собаки мордой вниз

В позе «планка» поднимите бёдра вверх. Руки потяните вперед, упираясь на коврик, спина должна тянуться по направлению к ногам. Замрите в такой позе на 5 секунд.

Грудная гиперэкстензия

Лёжа лицом вниз, согните локти вдоль туловища, а ладони положите на коврик. Теперь при вдохе поднимите голову и грудь вверх, а при выдохе опустите их.

«Ползунок»

Выполняя упражнения, нужно встать против стены на четвереньки. Положив под руки пластиковые тарелочки, двигайте ими вперед-назад. Не прижимайте плечи к шее.

Круговые вращения плечами

Встаньте ровно, руки вдоль туловища. Начинайте вращения плечами вперед, а затем назад. При этом спину держите ровно. Желательно сделать 10-15 подходов.

Сжатие лопаток

Упражнение можно выполнять стоя или сидя. При этом руки находятся вдоль туловища. Теперь сведите лопатки и задержитесь в таком положении на 5-7 секунд.

Гребля

Гребный тренажер подходит для любого возраста. Он мягко воздействует на все мышцы (на мышцы спины тоже). Такие упражнения для укрепления поясницы подходят идеально. Если у вас есть такой тренажер, то используйте его для укрепления спины.

Упражнение для средней трапеции

При скрещенных руках на затылке локти разводим в стороны. При этом лопатки должны соприкоснуться (спину держите ровно). Побудьте в таком положении 5 секунд.

Ягодичный мостик

Лёжа на спине, подожмите колени и упритесь ступнями в пол. Теперь приподнимите таз. Здесь голова и плечи лежат на коврике, руки вдоль туловища. Задержитесь на 10-15 секунд.

«Доброе утро»

При выполнении упражнения встаньте ровно и немного расставьте ноги. Руки скрестите на затылке. Теперь начинайте наклоны вниз, образуя прямой угол с тазом, но при этом спина должна быть ровной, а поясница немного выгнутой.

«Супермен»

Лягте животом на коврик. Руки вытяните, а голову приподнимите. При выдохе необходимо оторвать от пола ноги, руки, грудь. Старайтесь поднять их как можно выше, но шею не запрокидывайте. Такая зарядка для позвоночника может выполняться и с небольшим утяжелением в руках.

Наклон таза стоя

Встаньте ровно и поднимите руки вверх. Медленно наклоняйте корпус (спину держите ровно), стараясь при этом руками дотронуться до пола. Затем также медленно вернитесь назад.

Что делать при острой боли?

При острой боли в пояснице, спине не следует использовать вышеперечисленные упражнения. Для этого больше подходят следующие варианты:

  • лягте на живот и вытяните руки по бокам (можно положить подушку под живот;
  • лягте на спину, немного согните ноги в коленях, перекладывайте колени то в одну, то в другую сторону;
  • лёжа на спине, аккуратно поднимайте вверх поясницы.

 

Эти простые упражнения помогут значительно уменьшить боль в спине, пояснице или даже полностью их прекратить.

Профилактические упражнения для укрепления спины

Для профилактики различных заболеваний можно использовать упражнения для поясницы при болях, которые описаны выше. А также отлично подойдут занятия йогой или не слишком сложные силовые упражнения, которые не вызывают боли в спине, пояснице.

 

Упражнения при болях в пояснице, как снять боль в спине в домашних условиях

Причины появления болевого синдрома в поясничном отделе позвоночника могут быть разные. Это и патологические изменения позвоночного столба (остеохондроз), дистрофические изменения системы мышц области спины. Среди всех возможных способов борьбы с этим недугом, разберем подробно какие упражнения помогут при болях в пояснице.

К появлению боли также может привести и неправильное движение, зачастую резкое, когда происходит защемление нерва, способствующее в дальнейшем к появлению болезненных ощущений. 

Преимущества физических упражнений

Занятия физическими нагрузками занимает одно из первых мест по мероприятиям, направленным на устранение боли в спине. Данный тип лечебного воздействия происходит по разным вариантам и имеет свои преимущества:

  • Тренировки для поясничной области позвоночника способствуют вытягиванию и расслаблению гладкой мускулатуры.
  • Регулярная работа мышц, поможет укрепить и восстановить всю поясничную область позвоночника. Это влияет не только на этиологию появления болевого синдрома, но и на общее состояние человека.
  • При физических нагрузках происходит увеличение кровообращения в циркуляторном русле. Это способствует улучшению всасывания питательных веществ в суставной аппарат, позвонки, а также восстановлению функции межпозвоночных структур.

Перед тем, как начать заниматься тренировочным комплексом, рекомендуется проконсультироваться с врачом на наличие возможных противопоказаний и сопутствующих патологий.

Рассмотрим рекомендации доктора Евдокименко по гимнастике при обострении грыжи диска или поясничного остеохондроза. Данные упражнения также подойдут для лечения поясничных болей или прострела из поясницы в ногу.

Занимаясь самолечением, можно серьезно нанести вред здоровью, поэтому не стоит заниматься неподходящими упражнениями. Важен правильный подбор комплекса тренировок.

Универсальным решением являются проверенные упражнения из области Лечебной Физической Культуры (ЛФК).

Роль ЛФК для лечения болей в спине

Зачастую при болях в спине, особенно если ее причиной являются патологические изменения позвоночного столба, применяют консервативные методы лечения, основанные на приеме нестероидных противовоспалительных препаратов. При этом, ведущая роль отводится к занятиям лечебной физкультурой.

Чем полезны занятия лечебными тренировками при болях в спине?

Во-первых, физическая нагрузка способствует поддержанию гладкой мускулатуры позвоночника, возвращает активную форму спины, что позволяет легче переносить повседневную деятельность.

  • Укрепленные мышцы и связочный аппарат не допускают смещения позвонков при неловком или резком движении туловища, поднятии увесистых предметов, препятствуют возникновению различных травм.
  • Умеренные занятия физическими упражнениями способствуют нормализации обменных процессов в организме. Это улучшает всасывание витаминов и полезных веществ, необходимых для костной и хрящевой тканей.

У лиц, ведущих вялый, малоподвижный образ жизни, в первую очередь нарушаются метаболические процессы, что в дальнейшем приводит к развитию патологий опорно-двигательного аппарата.

Занятия лечебной физкультурой приносят разноплановую пользу для организма:

  • При помощи тренировок нормализуется циркуляторное кровообращение, улучшается приток кислорода к тканям.
  • Понижается нагрузка на позвоночные диски, ввиду расширения пространства между позвонками.
  • Проходит спазм гладкой мускулатуры.
  • Увеличивается работоспособность.
  • Устраняется защемление нервных окончаний, с последующим исчезновением болевого синдрома.

Лечебной гимнастикой можно заниматься не только в больницах или специализированных учреждениях. К проведению упражнений не помешает и домашняя обстановка, здесь главное – это правильный тренировочный комплекс.

Упражнения, снижающие боль в спине

Следующий комплекс в первую очередь направлен на снижение болевого синдрома в спине и проводиться медленно, размеренно, а дыхание должно сохраняться свободным. 

(1) — Ягодичный мостик

Примите лежачее положение на спине на полу, при этом, ноги согнуть в коленях. Поднимите вверх таз и замрите в таком состоянии на несколько секунд. Максимально выдохните, медленно опускаясь в первоначальное положение.

(2) — Лодочка

Перевернитесь на переднюю брюшную стенку, руки протяните вдоль тела, вверх ладонями. Одновременно поднимайте голову, плечи и нижние конечности. Ваше туловище должно быть похожим на форму лодочки. Такое упражнение помогает устранить боль в крестцово-поясничном отделе позвоночника.

(3) — Растяжка мышц сгибателей спины

Теперь лягте на спину. Левую ногу необходимо согнуть в колене, притягивая ее руками к области груди. То же самое следует повторить и с правой ногой. Затем, нужно подтянуть обе конечности к груди. В этом положении стоит замереть на несколько секунд, не спеша, качаясь на спине.

(4) — Растяжка спины

Возьмите стул и сядьте на него. Возьмитесь за его нижний край руками, и сильно прижимаясь, делайте наклоны вперед, назад. Данное движение устранит в спине застойные явления, улучшая циркуляторное кровообращение. Упражнение полезно выполнять лицам, много времени сидящих в офисе.

(5) — Разминка спины

Займите коленно-локтевую позу. Плавно опускайтесь на ягодицы, чтобы они касались пяток. Необходимо повторить упражнение 7 раз.

Комплекс на спину от доктора Бубновского

Есть ряд тренировочных методик, разработанных доктором Бубновским. Упражнения направлены на устранение болей в спине и поясничной области.

(1) — Ходьба на четвереньках

Физическая нагрузка, которая показала хорошие результаты – ходьба на четвереньках. Используйте ее в качестве разминки.

(2) — Подъем ног из положения лежа

Вариант А. Займите лежачее положение и расслабьтесь. Ноги должны быть согнуты в коленях, а руки необходимо скрепить за головой. Заранее следует подготовить холодный компресс, положив его под поясничную область. Одновременно прижимайте голову к груди (скручивание) и подтягивайте нижние конечности. При этом, локти должны касаться колен.

Вариант Б. Руки расположить свободно на вдоль корпуса. Сгибайте ноги поочередно в коленном суставе. Также используйте холодный компресс, положив его под поясничную область. 

(3) — Наклоны в стороны

Займите вертикальное положение, ноги разведите на ширину плеч. Теперь следует опускаться к левой и правой ноге, оставляя спину прямой, не сгибая. Колени также сгибать нельзя.

(4) — Подъем коленей в висе на перекладине

Повисните на турнике. Колени согните, поднимая их к груди. Более натренированные люди поднимают выставленные вперед ноги.

Упражнения во время обострений

Правильная физическая нагрузка поможет даже в период обострения боли. Интенсивность упражнений должна быть минимальной, иначе велика вероятность ухудшения состояния больного, спинные мышцы можно легко травмировать. В медицинской гимнастике предусмотрен ряд безопасных методик, которые допустимо выполнять при сильном болевом синдроме.

(1) — Разминка

Необходимо лечь на твердую поверхность. Это может быть кровать или кушетка. Ноги опустить вниз до висячего положения. Медленно выполните пять глубоких вдохов. Затем, осторожно, не торопясь, поднимите туловище.

(2) — Напряжение

Займите коленно-локтевую позицию. Необходимо сделать размеренный, продолжительный вдох, а затем воздух выдохнуть. Ягодицы следует напрячь, оставаясь в таком положении несколько секунд. Теперь расслабьтесь и повторите упражнение 5 раз.

Снятие острой боли

При ослабленных, недостаточно крепких мышц спины, периодически может появляться люмбалгия, как резкая острая боль в поясничной области. Помочь справиться с болевым синдромом смогут простые, но эффективные упражнения лечебной гимнастики.

(1) — Наклоны

Необходимо присесть на колени. В качестве опоры, разместите перед собой стул. На стул нужно положить обе руки и максимально выгибать спину вверх, а затем также вниз. Рекомендуется осуществить до 10 подходов упражнения.

(2) — Кошка/Корова

Займите позицию на коленях. Голову и руки следует опереть о стул, совершая медленные движения вправо влево, прогибая при этом спину.

Принять позицию на четвереньках, медленно прогнуть спину, как кошка, а затем выгнуть, стараясь, как верблюд, надуть горб. Это движение также эффективно при острых болях в спине.

Все лечебные комплексы упражнений сформированных по принципу медицинской гимнастики, должны осуществляться плавно и размеренно, чтобы не навредить состоянию больного и устранить болевые ощущения в области спины.

При защемлении

Когда произошло защемление позвонков, возникает острый болевой синдром. Помочь справиться с болью сможет лечебный комплекс, направленный на разъединение межпозвоночного пространства.

(1) — Вис на перекладине

В качестве дополнительного оборудования подойдет фиксированная дверь или тренировочная перекладина. Необходимо ровно повиснуть на перекладине, оставаясь в таком положении 60 секунд, полностью расслабив мышцы, не совершая никаких других движений. Повторить упражнение следует через 10 минут, делая в день по три подхода.

(2) — Скручивания в стороны в висе

Необходимо повиснуть на турнике на прямых руках, совершая поворотные движения из стороны в сторону. При выполнении движения тело должно быть полностью расслаблено.

Как разогреть мышцы

Перед началом любого тренировочного комплекса необходимо провести разминку, которая позволит разогреть мышцы и подготовить суставной аппарат к выполнению упражнений.

Тазовые вращения. Займите вертикальное положение, ноги на ширине плеч. Ладони расположить на поясничной области. Совершайте круговые движения в правую и левую стороны. Следует повторять несколько раз.

Боковые наклоны способствуют растягиванию мышечных волокон. Примите вертикальное положение, скрепите ладони, наклоняясь к левой и правой ступне по очереди. В нагнутом положении зафиксируйте ладони на полу, между стопами и задержитесь на пять секунд. Медленно и плавно вернитесь в исходное положение.

Займите лежачее положение на груди. Руки вытяните, выставив за головой. Верхнюю часть туловища поднимайте, применяя спинные мышцы. Зафиксируйте максимальную позицию и лягте на переднюю брюшную стенку. Необходимо повторить упражнение, медленно, по 8 раз.

Как действуют тренировки

При правильно сформулированном лечебно-физическом комплексе:

  • Гладкая мускулатура расслабляется, растягивается, болевой синдром исчезает.
  • Улучшается кровообращение в поясничном отделе позвоночника, способствуя нормализации процесса питательных веществ к позвоночнику.
  • Все мышечные группы спины укрепляются, расширяется межпозвоночное пространство, откуда освобождается защемленный нерв.

Для улучшения качества жизни и общего самочувствия, рекомендуется выполнять лечебные мероприятия регулярно, без пропусков.

Когда обращаться к врачу

Болевой синдром может быть обусловлен рядом серьезных причин. Перед началом упражнений, следует проконсультироваться с врачом, для уточнения патологии. Прием у врача обязателен если:

  • Боль не купируется на протяжении нескольких недель.
  • При движении туловища в поясничном отделе слышится хруст.
  • Невозможность полностью осуществлять движения из-за болей.
  • К болевому синдрому присоединяется головная боль, слабость, тошнота, головокружение, онемение конечностей.

Упражнения для укрепления спины

Многие пациенты склонны выполнять упражнения для поясничной области позвоночника, не выходя из дома. Для устранения и профилактики неприятных ощущений крестцового-поясничной зоны, сформирован комплекс лечебных мероприятий, которые легко можно проводить дома:

(1) — Наклоны вперед

Займите сидячее положение на полу, согнув одну ногу в колене, отводя ее в сторону. Другая нога прямая. Необходимо тянутся к пальцам прямой конечности, медленно и плавно. После выполнения 10 раз, ногу следует поменять и повторить.

(2) — Выпады

Для выполнения упражнения принять вертикальное положение, руки вдоль туловища, ноги чуть шире плеч. Теперь необходимо медленно опускаться вниз, выставляя вперед одну ногу, сгибая ее в колене. Спина остается максимально ровной. Необходимо выполнять выпады по 10 раз, затем положение ног меняется и движение повторяется. Данное упражнение для крестцовой области позвоночника устраняет болевой синдром, улучшает циркуляторный кровоток.

(3) — Ножницы

Займите лежачее положение на спине, поднимая поочередно ноги, стараясь тянуть как можно выше. Рекомендовано выполнить не менее 3-4 подходов по 15-20 повторений.

Упражнение на пресс — Сит-апы

Методом снятия чрезмерного тонуса с позвоночника, является укрепление мышц передней брюшной стенки. Пресс напрямую связан с поясничным отделом позвоночного столба, формируя передний мышечный корсет.

Для упражнения, нужно лечь на спину, руки скрестить в области груди или за головой. Поднять корпус, стараясь руки не сгибать, должны быть задействованы только прямые мышцы пресса. Шея полностью расслаблена, руками на нее не надавливать. Упражнение помогает укрепить мышцы передней брюшной стенки, а также поясничный отдел позвоночника.

Комплексы для укрепления спины новичков

Физическая подготовка у всех индивидуальна, все зависит от возраста, веса, сопутствующих заболеваний.

Именно поэтому специалисты в области медицинской физкультуры сформировали комплексы тренировок при боли в спине для новичков:

(1)

Позиция на пятках. Глубоко вдыхая, следует приподняться и развести руки. Опускаться медленно, на выдохе.

(2)

Для укрепления передней брюшной стенки. Лечь на спину, при этом, ноги согнуть в коленях. Делаем подъем корпуса с поворотом вправо. Затем, поменять положение и повторить.

(3)

Лечь на бок, руку зафиксировать в упоре на полу. Делать взмахи ногой, на половине пути замирая на несколько секунд. Затем, поменять позицию.

(4)

Принять позицию стоя на коленях, совершать покачивающиеся движения из стороны в сторону.

(5)

Лечь на живот и поочередно поднимать от пола ноги.

(6)

Лечь на живот и поочередно поднимать от пола корпус.

(7)

Отжимания с упором на коленях. Следует выполнять неполные отжимания.

(8)

Занять позицию на четвереньках, делать поочередно взмахивания ногами вверх-вниз.

Также можно рассмотреть более простой комплекс из 3х упражнений:

Противопоказания к гимнастике

Лечебная гимнастика не всегда может купировать и устранить болевой синдром в поясничной области. Физические тренировки противопоказаны при травмах поясничного отдела, при почечных болях, грыж межпозвоночного пространства, различных опухолей.

При показаниях к выполнению лечебных упражнений следует подходить комплексно: выполнять нагрузки не только для снятия боли, но и в целях ее профилактики.

Как забыть о болях в спине и суставах

Тренировочная система состоит из нескольких этапов. Упражнения можно выполнять стоя, сидя, лежа, а также используя дополнительное снаряжение.

Занятия лечебной физкультурой проводяться без резких движений, медленно и плавно, а сам комплекс тренировок правильно сформулирован.

Уровень 1 — Упражнения и растяжка при болях в пояснице

Малоподвижный образ жизни, случайные травмы, длительное пребывание на ногах, могут привести с растяжению или разрыву связочного аппарата мышц, фиксирующих нижнюю область спины. В таком случае, могут помочь лечебные упражнения, которые легко выполнять вне медицинских учреждений.

1 — поза Кошка/Корова

Упражнение поможет снять мышечное напряжение, а также устранить болевые ощущения в поясничном отделе позвоночника.

Движение желательно выполнять на спортивном мате или коврике.

— Займите позицию на четвереньках, спина остается прямой, ступни сведены вместе. Локти параллельно плечам.

— Глубоко вдохнув, прогибайте спину, смотря наверх.

— На фазе вдоха живот втянуть, спину округлить, а голову опустить вниз.

Повторить движение 3 подхода 8 повторений.

2 — поза ребенка

Купировать боль в пояснице, расслабить гладкую мускулатуру помогает лечебное упражнение – поза ребенка.

  • Необходимо сесть на колени, разведя широко ноги. Сведите вместе пальцы ног, а руки вытяните, наклоняясь вперед. Лобная часть головы должна упираться на коврик.
  • Дыхание не сбивать. Досчитать до 15 и принять исходное положение.
  • Повторить движение 2 раза по 3-4 подхода.

3 — растяжка мышц сгибателей бедра

Упражнение активизирует циркуляторное кровообращение в нижних отделах спины, болевой синдром исчезает, а мышечный аппарат расслабляется.

  • Примите вертикальное положение и сделайте шаг вперед правой ногой. Делая выпад, левой голенью обопритесь об пол. Плечи выпрямите, держа прямо спину и руки на правом колене.
  • Необходимо напрячь ягодичные мышцы и пресс, находитесь в позиции 10 секунд.
  • Поменяйте положение ног и повторите упражнение.
  • Рекомендуется выполнять 4 повторения по 3-4 подхода на каждую ногу.

4 — растяжка ракушка

Растяжку полезно выполнять при ноющих болях. Упражнение усиливает кровоток, расширяет межпозвоночное пространство, устраняя болевые ощущения.

Примите позицию «стол», опуститесь на пятки.

Руки следует вытянуть вперед, ладони положить вниз на пол.

При этом, лбом нужно касаться коврика.

Сделайте вдох и выдох так, чтобы почувствовать, как напряжена нижняя часть спины. Полностью расслабьтесь.

Необходимо повторить 2 упражнения по два подхода.

Уровень 2 — для несильных болей в спине

При скованности движений, напряжении в поясничном отделе, также сформирован лечебный комплекс тренировок.

1 — приседания у стены

При болях в спине ноющего характера, полезно упражнение по типу приседаний. Метод позволяет устранить боль, облегчить движения туловища.

  • Сделайте упор спины в стену. Плечи расправьте, а ноги поставьте на ширину плеч.
  • Плавно опускайте корпус вниз, как будто делая приседание. Держите позицию 15 секунд.
  • Вернитесь в первоначальное положение.
  • Необходимо повторить 2 раза по три подхода.

2 — растяжка мышц сгибателей нижней части спины

Справиться с болью в спине, улучшить самочувствие и облегчить движения, поможет растяжка мышечного аппарата нижней части спины.

Нужно лечь на коврик, поставив на пол ступни.

Правую конечность поднять, обхватив ее руками за бедра.

Следует прижимать ногу к грудной области и держать позицию 25 секунд.

Повторить движение другой ногой.

Рекомендуется выполнить 3 подхода 3-4 повторения.

3 — упражнение для коррекции наклона таза

Движение позволяет активизировать кровообращение, улучшить работу связочного аппарата, устранить болевой синдром.

Примите горизонтальное положение на полу. Ноги следует поставить на ширине плеч, руки поставить по бокам туловища, колени согнуть, а стопы поставить на коврик.

Напрягайте глубокие мышцы пресса, живот втяните по направлению к позвоночному столбу, осторожно приподнимая таз. Низ спины должен соприкоснуться с полом.

Позицию держать 3 секунды, затем, расслабьтесь.

Повторить упражнение 5 подходов 3-4 повторения.

Уровень 3 — развиваем подвижность и силу мышц спины

Выполнение тренировочных упражнений на растяжку необходимы, чтобы растянуть мышцы поясничной области, устранить напряжение связочного аппарата, облегчить движения туловища.

1 — катание на валике нижней частью спины

При правильном выполнении лечебной тренировки, мышечный аппарат растягивается, укрепляются фасции и связочная система, проходит напряжение в пояснице и исчезает боль.

  • Примите сидячее положение на коврике. Необходимо взять валик, положив его перед собой.
  • Приподнять ягодицы и стараться удержать собственный вес на нижних конечностях, затем, сесть на валик.
  • Плавно передвинуть его в поясничную область, опираясь позади себя на ладони. Для удержания равновесия, правую ногу нужно положить на левую конечность.
  • Совершайте движения телом назад и вперед, при этом, катая по полу валик, в течение 25 секунд.
  • Повторить упражнение 3 подхода по 3-4 повторения.

Используйте и другие упражнения на спину с массажным роллером. Например проработку воротниковой зоны и средней части спины. 

2- поза Собака-Птица

Упражнение снимает напряжение гладкой мускулатуры поясничного отдела, расширяя межпозвоночное пространство, купируя боль и улучшая общее самочувствие. 

  • Займите позицию на четвереньках, спина держится ровно.
  • Левую нижнюю конечность поднимите таким образом, чтобы она была в параллель полу.
  • Таким же образом поднимите правую конечность, вытягивая ее перед собой.
  • Держите позицию 5 секунд, после, вернитесь в первоначальную стойку.
  • То же самое следует повторить с противоположной ногой и рукой.
  • Делать 3 подхода по 8-10 повторений каждой рукой.

3 — подъем таза на скамье

При скованности поясничной зоны позвоночника, а также ноющих болях, полезно выполнять упражнение с подъемом таза. При правильном выполнении можно устранить болевой синдром в пояснице.

  • Зафиксируйте верхнюю область спины на скамье. Ноги следует согнуть в коленях, а стопы должны быть на полу. Руки разведите по сторонам, расслабив их.
  • Бедра поднимайте так, чтобы они находились в том же положении, что и позвоночник. Взгляд в потолок.
  • Плавно опускайте вниз бедра, постепенно возвращаясь в первоначальное положение.
  • Необходимо сделать 5 подходов 6-8 повторений.

Гимнастика при боли в спине

Болевой синдром в пояснице, а также других отделах позвоночника, зачастую возникает в конце трудного рабочего дня. Для купирования болей применяют нестероидные противовоспалительные компоненты, в виде кремов или мазей.

Выполнение медицинских упражнений, также является полезным методом для снятия боли.

Такие физические упражнения не рекомендуется для самостоятельного выполнения больным с переломами тазовых костей, позвоночника, а также в послеоперационный период.

1 — подъем ног

Лечебное упражнение показано беременным женщинам, а также пациентам после операции на позвоночнике. Занятия позволяют вытянуть мышечный аппарат спины, устраняя болевой синдром ноющего характера.

  • Нужно лечь на спину, вытянув ноги вперед.
  • Плавными движениями поднимать их до отметки в 90 градусов, а затем согнуть в коленях.
  • Зафиксировать позицию на 30 секунд, после вернуться в первоначальное положение с прямыми ногами, повторить движение 20 раз.
  • Лечебное упражнение должно выполняться медленно.

2 — полускручивания

Упражнение позволяет улучшить двигательную активность, снимает напряжение в поясничной области.

  • Принять лежачее положение на спине, руки расположить за головой.
  • Медленно, используя только мышцы передней брюшной стенки, поднять корпус до 30-45 градусов. При этом, важно держать голову прямо, не запрокидывая назад.
  • Аккуратно опустить медленно корпус на коврик.
  • Рекомендовано выполнить 30 повторений.

3 — ходьба на ягодицах

Такое упражнение поможет устранить болевой синдром в области таза и поясничной зоне позвоночника.

  • Необходимо сесть на мат, ноги вытянуть, спину держать в прямом положении.
  • Теперь, нужно «ходить» ягодичными мышцами по поверхности пола. Делая упражнение в первый раз, будет достаточным пройти из одного конца помещения в другой.

Для облегчения, во время «ходьбы» руки необходимо согнуть, выполняя привычные движения взмахом вверх, как при ускоренной ходьбе.

4 — отжимания от пола

Такой вид упражнения считается наиболее безопасным для пациентов с острым болевым синдромом в позвоночной области, поскольку снижает нагрузка на поясничную зону.

  • Необходимо лечь на живот, ладонями упираясь в коврик. Приподнимать корпус и голову таким образом, чтобы голова была на одной линии со спиной. 
  • Спину держать прямо, немного подкручивая пах. Смотрите на себя в зеркало и постарайтесь исключить лордоз.
  • Согнуть локти и постараться соприкоснуться грудью с полом.
  • Желательно выполнить 15-25 повторов.

Выполняя отжимания, вы активизируете мышечный аппарат плечевого пояса, где возникает умеренная нагрузка на поясничную зону позвоночника. Однако, данное движение нельзя выполнять беременным женщинам.

5 — ходьба на четвереньках

Такой вид лечебного упражнения подойдет к выполнению беременным женщинам, лицам пожилого возраста, при травмах позвоночного столба, а также в период восстановления в послеоперационном периоде.

Ходьба на четвереньках применяется в целях устранения застойных явлений в поясничном отделе позвоночника, купирования болевого синдрома при сдавлении межпозвоночных дисков.

Чтобы выполнить движение, нужно принять позу кошки, двигаясь, таким образом, по комнате вперед и назад. По времени упражнение занимает 120 секунд. После, можно поменять направление движения – влево и вправо.

Заключение

Малоподвижный образ жизни, ограничение физических нагрузок, неправильное питание, травмы, патологии суставов и связочного аппарата, приводят к появлению болевого синдрома разной степени выраженности. Какая бы ни была боль в спине, она доставляет дискомфорт, а в дальнейшем и скованность движений туловища. Это приводит к снижению работоспособности, ухудшению качества жизни.

Чтобы устранить болевые ощущения в спине, помимо медикаментозного лечения, следует регулярно выполнять лечебные упражнения. Занятия лечебной физкультурой просты в выполнении, для них не обязателен спортивный инвентарь, а выполнять их можно самостоятельно. Главное, правильно назначить курс упражнений, чтобы добиться стойкого эффекта. Этим вопросом должен заниматься лечащий врач. 

Вы забудете о болях в спине, если будете выполнять эти три упражнения по вечерам

Здоровая спина — это не только отсутствие боли в пояснице и хруста в шее, но и красивая осанка, грациозная походка и хорошее настроение целый день
Фото: pexels.com

Старайтесь выполнять эти простые упражнения ежедневно, и ваша спина всегда будет в порядке.

При выполнении упражнений старайтесь почувствовать, как растягивается каждая мышца вашей спины. Выполнять их необходимо медленно, следя за дыханием.

1. Встаньте на четвереньки и сделайте глубокий вдох. Прогните спину и посмотрите на потолок. Почувствуйте каждый сантиметр своего позвоночника. Застыньте в таком положении на пару секунд, задержав дыхание. После выдохните и округлите спину, втянув живот, чтобы задействовать все мышцы. Снова задержитесь в этой позе, при этом задержав дыхание на несколько секунд, и прижмитесь подбородком к груди. Повторите данное упражнение 7-8 раз.

2. Лягте на спину, положите руки за голову и сделайте глубокий вдох. Следите за тем, чтобы ваши ноги были прямые. Вдыхая, согните одну ногу в колене и прижмите ее к телу, обхватив колено обеими руками. Останьтесь в данной позе на пару секунд, задержав дыхание. Затем выдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Поменяйте ногу и повторите упражнение 5-7 раз для каждой ноги.

3. Исходное положение как и во втором упражнении: лежа на полу, заведите руки за голову. Далее вам необходимо одновременно вытянуть левую руку и левую ногу, задержавшись в таком положении на пару секунд. Примите исходное положение и поменяйте сторону. Повторите упражнение 5-7 раз с каждой стороны.

Уделяйте этим упражнениям 10-15 минут в день, и ваша спина всегда будет здорова!

Ранее «Кубанские новости» назвали три напитка, которые помогут избавиться от болей в спине.

Физическая нагрузка при болях в спине

Какие упражнения можно, а какие нельзя делать во время обострения

На сломанную руку надевают гипс, травмированную при тренировке мышцу несколько недель не нагружают. На медицинском языке это называется «иммобилизация» — покой для повреждённой части тела. Иммобилизация помогает избежать осложнений и быстрее восстановиться после травмы.

В иммобилизации есть две крайности: люди либо игнорируют необходимость отдохнуть, либо полностью исключают активность. Оба подхода ошибочны.

Покой нужен только повреждённой части тела

Сломанная рука не повод прекратить любую активность. Можно выполнять упражнения на ноги, много ходить. Аналогично со спиной.

Бывает, что из-за травмы человек убирает всю активность. У него болит спина, а он перестает делать домашние дела, поднимать тяжести, ездить за рулем — только ждет, чтобы за ним все ухаживали.

Но надо, насколько это возможно, продолжать ходить. Потянет спину, присядете на лавочку, отдохнёте и дальше пойдёте. Не можете ходить по улице — ходите по дому, делайте домашнюю работу. Как только заболит, ложитесь на спину, поднимайте ноги вверх и отдыхайте. Когда боль пройдет, снова вставайте.

Отсутствие физической активности только затормаживает выздоровление, поэтому ни о каком периоде бесконечного покоя речи не идет. Но нужно дать максимальный покой поврежденному сегменту.

Не игнорируйте необходимость покоя

Поясница не рука, её в гипс не замотаешь, но помнить о проблемах с ней нужно. В период иммобилизации не надо сгибать, разгибать, растягивать поясницу, наклоняться в стороны, делать массаж — оставьте спину в покое!

Костная ткань восстанавливается примерно полтора месяца. При травме межпозвонкового диска надо воздержаться от физической активности в течение трёх месяцев. Восстановление фиброзного кольца будет зависеть от периода иммобилизации — насколько вы сможете сдержать свою физическую активность.

Не старайтесь в эти три месяца восстановить здоровье позвоночника, у вас идет воспаление.

  1. Не скругляйте спину.
  2. Не бегайте.
  3. Не прыгайте.
  4. Не поднимайте с пола и не переносите тяжести.
  5. Никаких приседаний со штангой, подтягиваний на турниках, досок Евминова…

Поберегите больную поясницу от дополнительной травмирующей нагрузки. Не занимайтесь никакой восстановительной гимнастикой в период иммобилизации и воспаления. Её время придёт позже.

Упражнения при болях в спине

Защищая спину, всё же необходимо выполнять другие упражнения. С осторожностью, не двигая поясницей вы можете:

  • ходить;
  • выполнять упражнения на руки, лежа на спине с поднятыми ногами.

Запомните: вы не должны выполнять физическую активность, количество повторов которой меньше 30. Если не получается сделать упражнение больше 30 раз, значит, вы сильно напрягаетесь и можете травмироваться.

Если есть страх перед выполнением упражнения, то лучше его не делать. Мы хорошо чувствуем тело, даже не осознавая этого, и при потенциальной опасности организм даёт сигнал: «это движение вызовет прострел». Не стоит игнорировать эти сигналы.

Если при выполнении упражнения вы чувствуете нестабильность в пояснице или шее, то исключите его, даже если оно рекомендовано врачом.

Запомните

  • Покой необходим для восстановления.
  • Покой необходим только больному участку.
  • Для остального тела физическая активность необходима!

История

Наше учреждение начинает свою историю с 1988 года, когда в Ростовской области было создано Ростовское областное училище повышения квалификации работников со средним медицинским и фармацевтическим образованием. В соответствии с постоянно растущими требованиями практического здравоохранения к уровню и качеству подготовки специалистов динамично развивалась материально-техническая  база и учебно-методическое обеспечение училища.

В 2004 году произошло переименование РОУПК в государственное образовательное учреждение дополнительного профессионального образования «Центр повышения квалификации специалистов со средним медицинским и фармацевтическим образованием» Ростовской области, а в 2011 году – в  государственное бюджетное образовательное учреждение дополнительного профессионального образования Ростовской области «Центр повышения квалификации специалистов со средним медицинским и фармацевтическим образованием»

В настоящее время центр является крупным образовательным учреждением на Юге России, располагающим учебным корпусом площадью 1571 кв.м. и сильной материально-технической базой.

Руководителем центра повышения квалификации является заслуженный врач РФ Димитрова Л.В.

Цель деятельности центра – предоставление образовательных услуг по повышению квалификации на современном и качественном уровне. Ежегодно в центре обучаются свыше 8000 специалистов по 32 специальностям.

Созданы  условия для предоставления образовательных услуг:

  • передовая материально-техническая база,
  • коллектив с высоким творческим потенциалом,
  • современные педагогические и здоровьесберегающие технологии в обучении.

Активно ведется модернизация образовательного процесса:

  • Сформирована единая информационная среда центра
  • Совершен переход на мультимедийные технологии
Мультимедийное оснащение занятия (используется интерактивная доска, документ-камера и др.) На занятиях по неотложной медицинской помощи слушатели работают с обучающей компьютерной программой по сердечно-легочной реанимации
Проводится компьютерное итоговое тестирование слушателей Мультимедийные презентации имеются в арсенале каждого преподавателя. Пример: разработки Гарликова Н.Н.

Достижением нашего центра является внедрение новейших разработок в учебный процесс:

  • В области безопасности профессиональной среды медицинских работников
Работа с деструктором игл и портативным автоклавом Новое в лабораторной диагностике (работа с экспресс-анализаторами)
  • В обучении слушателей по разделу «Скорая и неотложная помощь»
Использование вакуумных шин и проведение массажа сердца при помощи кардиопампа Проведение фельдшерами скорой помощи ИВЛ после интубации трахеи с помощью ларингоскопа
  • В области сестринских технологий
Освоение технологии забора крови с помощью вакуумных систем Обучение постановке периферических катетеров

Наш вклад в реализацию Приоритетного национального проекта «Здоровье» идет по направлениям:

  • Формирование здорового образа жизни

Для достижения лучших результатов по этому направлению открыт учебный кабинет «Здоровье»

Демонстрируется аппаратно-программный комплекс «Здоровье-Экспресс» Организована работа по борьбе с табакокурением

Проводятся конкурсы среди слушателей на лучшую творческую работу по пропаганде здорового образа жизни

Победитель конкурса – фильм «Лучезарная улыбка» — цикл «Стоматологическая помощь населению»
  • Совершенствование оказания медицинской помощи пострадавшим при ДТП

Подготовлено 113 специалистов для оказания помощи пострадавшим на Федеральной трассе М-4

  • Совершенствование медицинской помощи больным с сердечно-сосудистыми заболеваниями

Подготовлено 422 специалиста для работы в новых сосудистых центрах малоинвазивной хирургии и кардиохирургических отделениях

Особое внимание уделяется сотрудничеству с Международным Комитетом Красного Креста на Северном Кавказе

За пять лет сотрудничества проучилось 74 медицинских работника. Деятельность центра в этом направлении получила высокую оценку руководителя Международного Комитета Красного Креста на Северном Кавказе Мишеля Массона.

Центр повышения квалификации располагает широкими возможностями для предоставления качественных образовательных услуг по обучению специалистов со средним медицинским и фармацевтическим образованием в соответствии с постоянно растущими требованиями практического здравоохранения.


Упражнения и боли в спине

Упражнения для спины почти всегда необходимы для восстановления позвоночника и облегчения боли в спине. Контролируемая, постепенная программа упражнений, подобранная индивидуально, обычно наиболее эффективна.

Упражнения и фитнес, чтобы помочь вашей спине Сохранить

Большинство медицинских работников рекомендуют отдыхать не более одного-двух дней, чтобы спина не стала жесткой, слабой и не вызывала ухудшения кондиции. Прочтите: Упражнения и фитнес, чтобы помочь вашей спине

В то время как типичная реакция на боль в спине — расслабиться — либо оставаться в постели, либо, по крайней мере, прекратить какую-либо напряженную деятельность — отдых более одного или двух дней может фактически подорвать заживление и усугубить боль.

Смотреть: Видео: Если у меня болят спина или суставы, нужно ли мне справляться с этой болью?

объявление

Преимущества упражнения

Упражнения для снятия боли в спине, выполняемые постепенно и контролируемым образом, имеют много преимуществ, в том числе:

  • Укрепление мышц, поддерживающих позвоночник, снятие давления с межпозвоночных дисков и фасеточных суставов
  • Снижение жесткости и повышение мобильности
  • Улучшение кровообращения для лучшего распределения питательных веществ по телу, в том числе к межпозвоночным дискам
  • Выделяет эндорфины, которые естественным образом облегчают боль.Частое выделение эндорфинов может помочь снизить зависимость от обезболивающих. Эндорфины также могут поднять настроение и облегчить симптомы депрессии, часто возникающие при хронической боли.
  • Сведение к минимуму частоты эпизодов боли в спине или шее и уменьшение тяжести боли, когда она действительно возникает

Узнайте, как упражнения помогают спине

Сбалансированная тренировка должна включать в себя комбинацию растяжки и укрепления, а также аэробные упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений.

См. Реабилитация и упражнения для здоровой спины

В этой статье:

Упражнения как рецепт от боли в спине

Эффективная программа упражнений для спины должна быть комплексной, работать на все тело, даже если она нацелена на спину. Упражнения можно рассматривать как любой другой рецепт для здоровья: квалифицированный медицинский работник подберет индивидуальные упражнения на основе множества факторов. Эти факторы обычно включают:

  • клинический диагноз
  • , считается ли боль легкой, умеренной или сильной
  • обезболивающее, необходимое для переноса активности
  • частота выполнения упражнений
  • Правильная форма и здоровая осанка, необходимые для выполнения упражнений

Узнайте, что такое физиотерапевт?

объявление

Поддержание программы упражнений в течение долгого времени

Приверженность физическим упражнениям — один из важнейших факторов долгосрочного обезболивания.Однако поддержание физических упражнений может быть затруднено по разным причинам, включая усиление боли при активности, экономические ограничения и низкую мотивацию. 1 В одном исследовании наиболее частой причиной отсутствия приверженности к упражнениям было усиление боли, вызванной физической активностью. 1 В этом случае специалист по физическим упражнениям может включить уменьшение боли и лечение в качестве основных частей программы упражнений.

Узнайте, как физиотерапевт может помочь с помощью упражнений

Личные предпочтения также играют роль в приверженности — например, если упражнения слишком болезненны или не доставляют удовольствия, вряд ли они будут выполняться достаточно регулярно, чтобы быть эффективными.

См. Конкретные стратегии упражнений

Список литературы

  • 1.Лейхон М.Э., Фаскунгер Дж., Бендтсен П., Фестин К., Нильсен П. Кто и почему не придерживается рекомендаций по физической активности? Scand J Prim Health Care. 2011; 29 (4): 234-40.

Боль в пояснице: упражнения для уменьшения боли | Детская больница CS Mott

Введение

  • Боль в пояснице очень распространена среди взрослых и часто вызвана чрезмерной нагрузкой, растяжением мышц или травмами.Лечение поможет вам оставаться максимально активным. И это поможет вам понять, что некоторые продолжающиеся или повторяющиеся боли в спине не удивительны и не опасны.
  • Большинство болей в пояснице может уменьшиться, если вы будете оставаться активными, избегать поз и действий, которые могут усилить или вызвать боль в спине, использовать лед и принимать обезболивающие, отпускаемые без рецепта, когда они вам нужны.
  • Когда у вас больше не будет острой боли, вы можете быть готовы к легким укрепляющим упражнениям для живота, спины и ног и, возможно, к некоторым упражнениям на растяжку.Упражнения могут не только помочь уменьшить боль в пояснице, но также могут помочь вам быстрее восстановиться, предотвратить повторные травмы спины и снизить риск инвалидности из-за болей в спине.
  • Упражнения для уменьшения боли в пояснице несложные и их можно выполнять дома без специального оборудования.
  • Важно, чтобы страх перед болью не мешал вам заниматься нежными делами. Вы должны попытаться вести активный образ жизни сразу после того, как заметили боль, и постепенно повышать уровень активности. Слишком низкая активность может привести к потере гибкости, силы и выносливости, а затем к усилению боли.

Как мне уменьшить боль в пояснице?

Большинство людей, страдающих болями в спине, естественным образом чувствуют себя лучше, делая определенные движения. Некоторым легче сидеть (их спина и бедра согнуты). Остальным лучше стоять (спина и бедра вытянуты). Упражнения, которые перемещают вас в более удобное положение, обычно более эффективны при лечении боли в спине. сноска 1 Например, если вам удобнее сидеть, вам могут помочь упражнения, которые наклоняют вас вперед, такие как частичные приседания (сгибания рук) и упражнения на колени к груди.

Поговорите со своим врачом перед тем, как начать программу упражнений, а выполняйте только упражнения, которые не усиливают ваши симптомы.

Самые эффективные программы упражнений при хронической боли в пояснице разработаны специально для вас и находятся под контролем. сноска 2 Например, физиотерапевт может научить вас программе упражнений, которую вы можете использовать дома. Затем вы будете время от времени посещать терапевта, чтобы следить за своими успехами и продвигать свою программу.

  • Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, если вы не знаете, как выполнять эти упражнения, или если вы чувствуете боль во время выполнения упражнений.
  • Старайтесь каждый день немного тренироваться.
    • Занимайтесь аэробными упражнениями, например ходьбой, каждый день. Даже пара минут будет полезна, и вы сможете постепенно увеличивать свое время.
    • Выберите пару упражнений на растяжку и укрепление, которые вам нравится делать, или меняйте их изо дня в день.

Спросите своего врача или физиотерапевта, какие дополнительные упражнения подойдут вам лучше всего.

Упражнения для облегчения боли в спине в положении стоя или лежа:

Упражнения, чтобы попробовать, если боль в спине облегчается в положении сидя:

Упражнения, которые можно попробовать, когда никакое положение не облегчает боль в спине:

Ссылки

Цитаты

  1. Long A и др.(2004). Имеет значение, какое упражнение? Spine , 29 (23): 2593–2602.
  2. Хайден Дж. А. и др. (2005). Систематический обзор: стратегии использования лечебной физкультуры для улучшения результатов при хронической боли в пояснице. Анналы внутренней медицины , 142 (9): 776–785.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 16 ноября 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Уильям Х.Блахд-младший, доктор медицины, FACEP — экстренная медицина
Адам Хусни, доктор медицины — семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Джоан Ригг, доктор медицины, OCS — физиотерапия

Действует по состоянию на 16 ноября 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: Уильям Х. Блахд младший, доктор медицины, FACEP — неотложная медицина и Адам Хусни, доктор медицины — семейная медицина, Кэтлин Ромито, доктор медицины — семейная медицина, и Джоан Ригг, PT, OCS — физиотерапия

Long A, et al.(2004). Имеет значение, какое упражнение? Spine , 29 (23): 2593-2602.

Hayden JA, et al. (2005). Систематический обзор: стратегии использования лечебной физкультуры для улучшения результатов при хронической боли в пояснице. Анналы внутренней медицины , 142 (9): 776-785.

Упражнения для снятия боли в спине

После кашля и респираторных инфекций боль в спине является наиболее частой причиной обращения к врачу в США. Фактически, около 80% американцев в какой-то момент своей жизни будут чувствовать боль в спине, а боль в спине является основной причиной инвалидности, связанной с работой, во всем мире.По оценкам, на лечение боли в спине в США тратится около 100 миллиардов долларов.

Однако хирургическое вмешательство требуется редко. Вместо этого упражнения и изменения функциональной механики тела являются ключевыми методами уменьшения этого распространенного дискомфорта.

Ниже мы рассмотрим причины и способы устранения боли в спине, а также способы ее предотвращения в первую очередь. Мы также даем вам некоторые из лучших упражнений, которые вы можете делать, чтобы избавиться от любой боли в спине, которую вы испытываете.

Что вызывает боль в спине?

Боль в спине бывает двух форм: острой и хронической. Острая боль возникает, когда вы получаете травму в результате падения, спортивной травмы или, возможно, неправильного подъема тяжестей. Это происходит внезапно, и вы обычно чувствуете это сразу. Это может быть диск или растянутая мышца, но что бы это ни было, если это произойдет, вам следует немедленно обратиться за медицинской помощью. Это особенно важно, если ваша боль сопровождается другими симптомами, такими как слабость в ногах или боль в животе, поскольку может присутствовать другая проблема со здоровьем, требующая лечения.

С другой стороны, хроническая боль со временем усиливается. Это может быть связано с такими заболеваниями, как артрит, остеопороз, разрывом или выпуклостью межпозвоночного диска. Чрезмерное растяжение или разрыв мышц и связок — еще одна частая причина как острой, так и хронической боли в спине. Интересно, что боль в спине обычно возникает из двух крайностей: слишком много или недостаточно активности.

Слишком много активности

Для активного человека хроническая боль в спине может возникать из-за чрезмерных повторяющихся ударов по позвоночнику, например, при беге, прыжках или других действиях с высокой нагрузкой.Подумайте об «износе», который происходит с автомобилями или приборами — то же самое верно и для нашего тела.

Это также может быть из-за повторяющихся поворотов и поворотов, как при взмахе клюшкой для гольфа или теннисной ракеткой. По сути, есть бесконечное множество вещей, которые вызывают износ на спине.

Недостаточно активности

Сидячие люди испытывают такую ​​же боль по противоположным причинам. Неиспользуемые мышцы становятся жесткими и негибкими. Сидение весь день вызывает напряжение сгибателей бедра, плохую осанку и слабость брюшного пресса.

Когда ваши мышцы изо дня в день ограничены одним и тем же основным положением тела, они не учатся безопасно и свободно перемещаться в различных диапазонах движений, и их легче травмировать при резких движениях.

Кроме того, тело представляет собой одну длинную кинетическую цепочку. Узкие подколенные сухожилия или сгибатели бедра превращаются в напряженные бедра и ягодицы, которые тянут спину и вызывают боль.

К сожалению, исследования показывают, что многие врачи первичной медико-санитарной помощи не рекомендуют повышать активность своим пациентам, которым это могло бы принести пользу.Хотя многие врачи знают, что упражнения — эффективное лечение, они могут полагать, что их пациенты не будут восприимчивы к повышению уровня активности.

Какое решение?

Лечение боли в спине включает в себя изменения в механике тела и специальные упражнения, которые служат двойной цели — облегчить боль и предотвратить новую травму. Эти движения помогают вам справиться, а также снижают вероятность повторной травмы, обострения текущей проблемы и, в первую очередь, развития состояния.

Механика кузова

Является ли ваша боль в спине результатом чрезмерного, недостаточного использования или чего-то совершенно другого, например, несчастного случая, остается вопрос: что вы можете с этим поделать? Если проблема заключается в неправильном подъеме, сидении или стоянии, начните с правильной механики тела.

  • Поднимите правильно : Вместо того, чтобы поднимать что-либо, наклоняясь и используя спину, согните ноги в коленях, чтобы опустить верхнюю часть тела вниз, чтобы поднять ее, используя силу ног.Во время выполнения этого движения задействуйте свой корпус.
  • Сядьте правильно : Постарайтесь выбрать стул с хорошей опорой для спины. При необходимости сверните полотенце или положите подушку за поясничный отдел позвоночника. Никогда не сутулиться. Держите пресс втянутым, а плечи — назад и вниз. Вставайте и гуляйте хотя бы раз в час, желательно чаще.
  • Встаньте правильно : Втяните низкий пресс, втяните таз и, если возможно, поставьте одну ногу на табурет или выступ.При длительном стоянии отрегулируйте положение ног. По возможности делайте частые перерывы для разминки или прогулки.

Упражнения для спины

Обширный объем научных исследований показывает, что лучшее лекарство от боли в спине и ее предотвращения — это упражнения. На самом деле, такие организации, как Гарвардская медицинская школа и Американская академия хирургов-ортопедов, считают упражнения своими Решение номер один для профилактики боли в пояснице.Американский совет по физическим упражнениям также рекомендует целенаправленные упражнения при боли в пояснице.

Когда дело доходит до боли в спине, упражнения могут показаться непосильными, поскольку заниматься спортом, когда у вас болит спина, может быть сложно или нелогично. Однако, как бы вы ни беспокоились о том, что дальнейшее движение будет болезненным, вы, скорее всего, испытаете обратное, если попробуете.

Однако тип упражнений, которые вы выполняете, будет иметь значение, поэтому следование конкретным рекомендациям по тренировкам является ключевым. В целом, когда дело доходит до упражнений для облегчения боли в спине, есть две важные цели:

  • Укрепление всего сердечника
  • Растяжка спины и ног

Ниже приведены несколько эффективных упражнений, которые стоит попробовать.Выполнение их хотя бы один или два раза в неделю может помочь предотвратить или уменьшить боль в спине.

Обязательно согласовывайте с врачом любой новый план тренировок, особенно если у вас есть какие-либо проблемы, ваша боль сильная и / или продолжительная, у вас есть связанное с этим заболевание и / или вы новичок в тренировках.

болит спина? Как упражнения Супермена могут помочь — Кливлендская клиника

Если есть одно заболевание, с которым может столкнуться каждый, то это боль в спине. Хотя это может происходить в разных формах и в разных местах позвоночника и по разным причинам, вполне вероятно, что все мы время от времени испытываем какую-то боль в спине.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Несмотря на то, что существует множество методов лечения, есть несколько простых в выполнении движений, которые могут помочь уменьшить напряжение и боль. И одно, в частности, просто супер: упражнение на растяжку Супермена.

Чтобы лучше понять боль в спине, растяжку Супермена и другие способы лечения боли в спине, мы поговорили со спортивным физиотерапевтом Дэниелом Хассом, PT, DPT.

Распространенные причины болей в спине

«Боль в пояснице является обычным явлением, и для большинства людей не существует известной конкретной патологии, такой как перелом позвоночника, опухоль или инфекция», — говорит д-р Хасс.

Но есть несколько распространенных и частых причин боли в спине:

  • Растяжение мышц: Будь то растяжение неправильно, сон в странном положении или неправильная форма при попытке поднять что-то тяжелое, есть вероятность, что в какой-то момент вы испытали мышечное напряжение в спине.
  • Нервная боль: Дегенеративные изменения или травмы диска могут оказывать давление на нервы, идущие вниз по позвоночнику, что приводит к боли в пояснице или симптомам в ногах. Однако имейте в виду, что выпуклый диск при визуализации — довольно распространенное явление и может не быть связано с болью в спине, которую вы испытываете.
  • Дегенеративная болезнь диска: Уменьшение высоты диска и другие формы дегенерации позвоночника (обычно называемые артритом) могут показаться пугающими, но это может быть нормальным явлением старения.Вопреки распространенному мнению, остеохондроз не является причиной боли, но может быть фактором, который следует учитывать в вашей программе реабилитации.

Но даже если вы не испытываете сильных болей в спине, это не значит, что вы не подвержены риску. Согласно исследованию 2018 года, по словам доктора Хасс, наибольшими факторами риска боли в пояснице являются ожирение, курение, тяжелая физическая работа, а также сопутствующие физические и психические заболевания.

Упражнения, помогающие спине

Хотя это кажется нелогичным, один из способов облегчить боль в пояснице — это постоянная активность и движения.Будь то серия упражнений и растяжек или направленная физиотерапия, движение помогает расслабить и укрепить мышцы, в то время как малоподвижный образ жизни может привести к их скованности.

Конечно, все в пределах разумного. Некоторая болезненность — это нормально, но вы не хотите ничего делать, чтобы ее усилить. «Общее правило заключается в том, что если у вас умеренная боль и упражнения не ухудшают ваши симптомы, можно попробовать», — говорит доктор Хасс.

«Однако, если симптомы сохраняются или ухудшаются при выполнении самостоятельных упражнений, — добавляет он, — лучше всего обратиться за советом к физиотерапевту, который проведет тщательное обследование и назначит конкретную программу реабилитации в соответствии с вашими потребностями.”

Упражнения Супермена

Одно самостоятельное упражнение, которое может помочь, называется «Супермен». По словам доктора Хасса, упражнение на укрепление и стабильность, упражнение Супермена — это упражнение низкой интенсивности, которое можно выполнять ежедневно. Он также укрепляет нижнюю часть спины, что предотвращает боль. Просто обязательно сделайте это частью более комплексного распорядка, а не выполняйте его самостоятельно.

Казнить Супермена:

  • Начните с положения лежа на животе с прямыми ногами и вытянутыми над головой руками, прижав локти к ушам.
  • Затем активируйте основные мышцы и медленно поднимите обе руки и обе ноги прямо в воздух, держа колени и локти прямыми. Именно в этой позе упражнение получило свое название: когда вы летите, вы выглядите как знаменитый супергерой в красной шапочке.
  • Держите шею в нейтральном положении, то есть вы все еще смотрите вниз либо на землю, либо на 6–12 дюймов перед собой.
  • Как только вы окажетесь в верхнем положении, задержитесь на несколько секунд, прежде чем медленно опустить ноги и руки на землю.

Но, добавляет доктор Хасс, пока не расслабляйтесь. «Сохраняйте напряжение в мышцах и медленно поднимайтесь, чтобы выполнить еще одно повторение», — отмечает он. «И важно действовать медленно и сосредоточиться на хорошей форме, а не торопиться в выполнении упражнения».

Выполните два подхода по 12-20 повторений, чтобы завершить сеанс.

Как упражнение Супермена влияет на вашу спину?

Возможно, вы не сможете заставить вас перепрыгнуть через высокое здание за один прыжок, но включение упражнений Супермена в вашу тренировочную программу дает множество преимуществ.

«Упражнение« Супермен »предназначено для усиления и улучшения стабилизации разгибателей поясницы и бедра», — говорит д-р Хасс. «Поскольку вы также поднимаете плечи в форме« я », это также полезное упражнение для улучшения силы и устойчивости плечевого пояса и мускулатуры верхней части спины».

Поскольку это упражнение включает в себя разгибание позвоночника, оно может укрепить ваши более крупные мышцы-разгибатели, такие как параспинальные мышцы (мышцы, которые проходят вверх и вниз вдоль позвоночника) и большую ягодичную мышцу (большие мышцы, составляющие вашу ягодицу). .«Эти мышцы, — говорит доктор Хасс, — важны для глобальных движений, таких как стояние и ходьба».

«Но вы также по-прежнему задействуете более мелкие и глубокие пояснично-тазовые мышцы, которые важны для стабилизации», — добавляет он.

Не сила через боль

Самая важная вещь для , а не с этим — и любыми другими упражнениями — это преодолеть боль, особенно если у вас острая травма.

«Некоторые травмы могут быть усугублены упражнениями на разгибание, подобными этому», — говорит д-р.Хасс. «Это упражнение может ухудшить ваши симптомы, поэтому начинайте медленно и позвольте боли быть вашим ориентиром».

Если у вас онемение, покалывание или боль в ногах (корешковая боль), остановитесь и поговорите со своим врачом или физиотерапевтом.

Чего нельзя делать

Опять же, не забывайте держать шею в прямом нейтральном положении. Поднятие взгляда может вызвать серьезную нагрузку на шею. Доктор Хасс рекомендует положить на землю сложенное полотенце, чтобы вы могли прикрыть его лбом.

Кроме того, не двигайтесь слишком быстро и не делайте рывков. Движения должны быть медленными, контролируемыми и плавными, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения и избежать травм.

«Может быть целесообразно сначала ограничить движение вверх в этом упражнении всего на несколько дюймов, чтобы поддерживать хорошую форму и не перенапрягаться», — предлагает доктор Хасс. «И вы можете положить подушку или две под живот, чтобы начать в слегка согнутом положении».

Итог: оставайтесь активными и здоровыми

Упражнение «Супермен» — это лишь часть того, что должно быть для вас более обширной и целостной картиной упражнений.«Самый важный совет, который я могу дать при болях в спине, — это вести здоровый образ жизни», — говорит доктор Хасс.

«Оставайся активным», — добавляет он. «Упражнения эффективны для уменьшения боли в пояснице. Хотя неясно, какая форма упражнений наиболее эффективна, активность все же является ключевым фактором. Найдите то, что вам нравится, и придерживайтесь этого ».

И, по его словам, обязательно посоветуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы найти подход, который лучше всего подходит для вас.

упражнений на поясницу | Упражнения для снятия боли в пояснице

Вы можете думать, что ваша поясница не играет большой роли в беге, но на самом деле она играет ключевую роль в кинетической цепочке, которая приводит в действие вашу механику бега.

Ваши основные мышцы — не только брюшной пресс, но и мышцы, окружающие вашу середину, — поддерживают позвоночник и нижнюю часть спины. И ваше ядро, бедра, ягодицы и подколенные сухожилия вместе образуют один большой тренажер для обеспечения устойчивости, поэтому слабость одной из этих мышц вынуждает другие принимать слабину.

Если у вас слабые тазобедренные и ягодичные мышцы, например, когда они утомляются во время бега, ваша нижняя часть спины вынуждена больше работать, чтобы удерживать вас в вертикальном положении и устойчиво, и вы становитесь уязвимыми для травм.Вот почему так важно включать в свой распорядок упражнения для поясницы.

Когда возникает боль в пояснице, она может сбить вас с толку, но может помочь укрепление кора и растяжение мышц, поддерживающих нижнюю часть позвоночника. Исследования подтверждают это — один из обзоров исследований, опубликованный в 2016 году в журнале JAMA Internal Medicine , показал, что упражнения могут играть ключевую роль в предотвращении боли в пояснице. Но чтобы правильно решить проблему, важно понять ее корень.

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы получить советы экспертов по тренировкам и специальные тренировки!

Что может вызвать боль в пояснице?


Хотя каждый случай индивидуален и индивидуален, существует три основных причины боли в пояснице:

  1. Мышечная боль, внезапно возникающая в пояснице, часто указывает на мышечный спазм.Ваши мышцы будут чувствовать себя заблокированными, а боль может быть сильной и изнуряющей. Вы не почувствуете стреляющую боль, характерную для седалищной или дискогенной боли.
  2. Боль в пояснице, связанная со стреляющими болями в задней части одной или обеих ног, указывает на ишиас или дискогенную боль. Этот дискомфорт вызывает защемление нерва. Это часто кажется острым по сравнению с ощущением захвата мышц, которое вы испытываете при спазме.
  3. Если вы чувствуете хроническую общую боль во всей области поясницы, возможно, у вас артрит.

      Как укрепить нижнюю часть спины?



      Чтобы предотвратить боль в спине, вам нужно работать над силой и гибкостью по всей кинетической цепочке. Ваш позвоночник и спинные мышцы получают большую поддержку от вашего ядра.

      Кроме того, напряжение или слабость в ваших ягодицах, бедрах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях будет влиять на мышцы нижней части спины, увеличивая нагрузку на эти мышцы и настраивая их на спазм. Могут помочь силовые упражнения и растяжки, нацеленные на нижнюю часть спины.

      Какие упражнения лучше всего при болях в пояснице?

      Если вы пытаетесь избавиться от тянущей боли в спине или, что более важно, предотвратить ее, попробуйте следующие силовые упражнения и растяжку поясницы, которые продемонстрировала Холлис Таттл, сертифицированный личный тренер и тренер по бегу из Нью-Йорка. Добавьте этот распорядок к своим тренировкам один-два раза в неделю. Как всегда, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения, чтобы убедиться, что они безопасны для вашего состояния.

      Как пользоваться этим списком : Выполните от 3 до 5 подходов из следующих упражнений по порядку. Выполняйте каждое упражнение определенное количество повторений или секунд, отдыхая 30 секунд между упражнениями. Добавьте эти движения в свой распорядок 2-3 раза в неделю. Вам понадобится большой мяч для стабилизации и коврик для упражнений.


      Доска

      Джулия Хембри Смит

      Старт на четвереньках. Опускайтесь на предплечья, плечи прямо над локтями.Верните ступни в положение планки. Опустите плечи вниз и назад — не сгорбившись. Напрягайте мышцы живота, чтобы бедра находились на одной линии с плечами, чтобы ваше тело образовывало длинную прямую линию. Сожмите ноги и ягодицы для поддержки. Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд. Постепенно добавляйте время по мере того, как ваше ядро ​​становится сильнее. Сделайте от 3 до 5 повторений.

      Сделайте сложнее : Перевернитесь на правое предплечье и сложите ступни, чтобы выполнить боковую планку. Повторите с другой стороны.


      Удлинитель упора стабилизатора

      Старт на стабилизирующем мяче лицом вниз, ступни опираются на пол, а корпус задействован таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию.Держа спину естественно изогнутой, заведите руки за уши и опустите верхнюю часть тела как можно дальше. Сожмите ягодицы, снова включите и поднимите туловище, пока оно не будет на одной линии с нижней частью тела. Сделайте паузу, затем медленно опустите туловище в исходное положение. Сделайте от 12 до 15 повторений.


      Стабилизатор мяч Pike

      Старт в позиции высокой планки, плечи прямо над запястьями, а верхняя часть ступней опирается на стабилизирующий мяч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до щиколоток.Не сгибая коленей, катите мяч к груди, поднимая бедра как можно выше к потолку. Сделайте паузу, затем опустите бедра, катая мяч обратно в исходное положение. Выполните от 12 до 15 повторений.

      Упростите: Начните с подтяжки колена: в положении высокой планки положите голени на мяч. Подводя колени к груди, не поднимая бедер, перекатываете мяч к ступням. Повторите, затем переходите к позиции согнувшись, когда станете сильнее и стабильнее.


      Подъем ноги назад с мячом стабилизации

      Лягте лицом вниз на стабилизирующий мяч, положив бедра на мяч, руки на полу, плечи над запястьями, ноги вытянуты прямо, пальцы ног на полу.Держа ноги как можно более прямыми, задействуйте ягодицы и поясницу, чтобы поднимать ноги, пока они не будут на одной линии с туловищем. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.


      Ягодичный мостик

      Лягте на пол лицом вверх, согнув колени, ступни на полу, руки по бокам. Сжимая ягодицы, поднимайте бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Сделайте паузу на 3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.Сделайте 15 повторений.


      Поза саранчи

      Лягте на коврик лицом вниз, вытяните ноги прямо, руки по бокам ладонями вниз. Напрягите ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины, когда поднимаете голову, грудь, руки и ноги с коврика и поворачиваете руки так, чтобы большие пальцы были направлены к потолку. Задержитесь на 15-30 секунд, а затем расслабьтесь на пол на 5 секунд. Сделайте 10 повторений.

      Джулия Хембри Смит / Зак Кутос


      Автор всех изображений: Джулия Хембри Смит


      Доктор.Jordan Metzl’s Running Strong


      Эта статья была взята из и адаптирована из книги доктора Джордана Мецла « Running Strong: полное руководство спортивного врача по сохранению здоровья и отсутствию травм на всю жизнь».

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

      5 упражнений для уменьшения боли в спине и укрепления спины

      Боль в спине может развиваться по разным причинам, включая неправильную осанку, слабую мускулатуру кора и / или неправильную механику тела, выполняемую в течение дня. Независимо от причины, метод планки предлагает множество упражнений и растяжек во время занятий, чтобы помочь уменьшить боль в спине и укрепить ее. Вот несколько фаворитов:

      Планка предплечья

      Укрепление основной мускулатуры тела — ключ к уменьшению боли в спине и предотвращению травм.Основные мышцы состоят из мышц брюшного пресса, ягодичных мышц, мышц-разгибателей спины и мышц тазового дна. Планка для предплечий на коленях или ступнях — отличное упражнение для эффективной работы с основными мышцами. Выполнение планки в начале занятия помогает разогреть и задействовать основные мышцы тела, чтобы они могли эффективно работать на протяжении всего занятия. Инструкторы по методу перекладины побуждают учеников поднимать бедра на уровне плеч во время выполнения планки предплечья, чтобы уменьшить давление на поясницу и лучше задействовать поперечную мышцу живота (TA).TA-мышца действует как «внутренний пояс» тела, который обеспечивает силу и поддержку нижней части спины и живота. Выполнение сложных задач, таких как сгибание-разгибание ног, требует дополнительной поддержки со стороны разгибателей спины и ТА-мышц. Эти варианты повышают силу и выносливость этих мышц.

      Сиденье стоя

      В этом базовом упражнении по методу штанги используется прямая осанка, подтяжка таза и небольшие движения для укрепления поясницы и ягодичных мышц.Сгибание таза и втягивание мышц живота во время сидения стоя помогает телу удерживать ягодицы, которые, в свою очередь, сокращают подколенные сухожилия и разгибатели спины. Поддержание правильной осанки и выравнивания во время сидения стоя помогает тренировать тело для удержания этих положений вне занятий. Это помогает уменьшить ненужное давление и нагрузку на позвоночник. Такие сигналы, как «поднимите подбородок», «сведите лопатки вместе» и «втяните пупок внутрь», направлены на укрепление вашей осанки и основной мускулатуры.Эти сигналы помогают расслабить участки тела, которые могут сдерживать напряжение и стресс.

      Этаж Zinger

      Floor Zinger — это веселое упражнение, которое придает новый вид классическим физиотерапевтическим упражнениям. Выполнение упражнения в положении стола на руках и коленях (втягивая пресс и вытягивая рабочую ногу в стороны) эффективно задействует основные мышцы как на вашей рабочей стороне, так и на опорной ноге. К ним относятся средняя ягодичная мышца, поперечная мышца живота и разгибатели спины.Инструкторы по методу планки побуждают учеников поднимать грудную клетку во время этого упражнения, чтобы уменьшить давление на поясницу, одновременно сокращая брюшной пресс и мускулатуру спины. Выполнение небольших движений рабочей ногой и поднятие противоположной руки вверх p представляет собой еще более сложную задачу по задействованию и укреплению основной мускулатуры.

      Танцы на спине

      Как последнее активное упражнение в любом формате барного метода, танцы на спине — это энергичный способ завершить занятие и приносить много пользы организму.Маленькие и большие вытачки в танце спины задействуют ягодицы, подколенные сухожилия, поясницу и мышцы живота. Это упражнение дает последнюю возможность укрепить эти мышцы перед окончательной растяжкой. Нажатие на грудную клетку и отрыв от пола только бедер и талии стабилизирует верхнюю часть тела. Это требует усиленного контроля со стороны глубоких мышц пресса (ТА-мышцы) и разгибателей спины по сравнению с традиционными мостами. Наконец, движения таза вверх и вниз во время танцев на спине обеспечивают активное растяжение позвонков нижнего грудного и поясничного отделов.Это отличный способ подготовить тело к последней растяжке лямок в конце занятия.

      Поза кошки / кобры и ребенка

      Последняя последовательность упражнений на растяжку в классе обеспечивает эффективный способ укрепить и растянуть мышцы спины. Растяжка кошки, выполняемая в позе на столе, помогает удлинить мышцы спины и снять напряжение во всей спине. Кобра активно задействует разгибатели позвоночника верхней и нижней части спины, одновременно растягивая мышцы живота и сгибатели бедра.Такое положение помогает снизить напряжение в тазу и пояснице. Поза ребенка — это мягкая поза, которая помогает растянуть ягодицы и поясницу. Он также обеспечивает расслабление после тяжелой тренировки. Глубокое дыхание в этой позе помогает втянуть брюшной пресс, усиливает кровообращение, снимает напряжение в позвоночнике и укрепляет прочную связь между разумом и телом. Это постоянный основной объект метода стержней.

      Если вы имеете дело с болью в спине или ищете способы предотвращения травм, метод стержня предлагает множество упражнений, которые безопасно и эффективно укрепляют спину и защищают позвоночник.Нам не терпится увидеть вас в классе.

      Об авторе

      Керриса Смит Манхеймер была лицензированным физиотерапевтом в течение почти 15 лет, работая в различных условиях на протяжении своей карьеры, включая ортопедию, амбулаторное неврологическое отделение, отделение неотложной реабилитации, квалифицированный медперсонал, неотложную помощь и домашнее здравоохранение. Керриса изучает метод бара более 8 лет и инструктор более 6 лет. Она начала свою педагогическую карьеру во флагманской студии The Bar Method в Сан-Франциско, а недавно переехала в район Бостона, где преподает в студиях Back Bay и Downtown в Бостоне.Керриса была национальным консультантом по физиотерапии Bar Method более 4 лет и находит большое удовлетворение, работая с командой штаб-квартиры Bar Method, владельцами студий и клиентами. Керриса живет в Ньюберипорте, Массачусетс, со своим мужем Джеффом и их бернским зенненхундом Фрэнки. Помимо занятий по методу бара, Керриса любит путешествовать и исследовать новые рестораны с мужем и друзьями в свободное время.

      5 упражнений для лечения боли в пояснице и радикулита

      Начните лечить радикулит и боль в спине

      Колосток / Getty Images

      Если вас направят к физиотерапевту по поводу боли в спине, он или она, скорее всего, научит вас, как достичь и поддерживать правильную осанку.Процедура сверхкоррекции сутулости — это простой способ научить себя принимать позу, необходимую для правильного выравнивания позвоночника.

      Ваш физиотерапевт также может использовать терапевтические методы, чтобы уменьшить вашу боль. Хотя они могут показаться приятными, следует проявлять осторожность; Не было доказано, что многие из этих методов лечения эффективно уменьшают боль и держат ее подальше.

      Физиотерапевты, прошедшие обучение по методу Маккензи, являются специалистами в области лечения людей с болями в пояснице и шее.Если вам удастся найти терапевта, сертифицированного по методу Маккензи, он или она, скорее всего, проведет тщательную оценку вашей проблемы и научит вас упражнениям по уходу за собой, которые могут быстро избавить вас от боли и помочь вам вернуться к прежнему уровню функций.

      Это программа упражнений, обычно используемая для лечения боли в пояснице и радикулита или боли в ногах, исходящей из вашей спины. Они указаны как прогрессия. Начните с упражнения номер один и продолжайте выполнять упражнения по мере необходимости.Возможно, вам не нужно выполнять все упражнения, но если первое не дает вам адекватного облегчения боли, попробуйте второе и так далее.

      Какое упражнение для поясницы вам подходит?

      Если вы испытываете боль с одной стороны спины или ноги, попробуйте первое упражнение и наблюдайте за симптомами во время тренировки. Следите за централизацией, то есть уменьшением боли в ногах или бедрах и усилением боли в пояснице. Централизация, возникающая во время выполнения упражнения, является хорошим признаком и указывает на то, что конкретное упражнение является правильным для вас.

      Если ваши симптомы ухудшаются, не удается централизовать или централизовать только частично, переходите к следующему упражнению в списке. Попробуйте выполнить упражнение и отслеживайте любые изменения своих симптомов. Помните, что боль, которая приближается к позвоночнику, — хороший знак.

      Перед тем, как начинать какое-либо упражнение для спины, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что упражнения безопасны для вас. Ваш местный физиотерапевт может помочь вам выбрать лучшие упражнения для вашего конкретного состояния.

      .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *