Программы тренировок | MuscleFit
Любой человек, который занимается в тренажерном зале или дома, слышал о необходимости использования программы для тренировок.
Но далеко не все применяют тренировочные программы на практике. Допуская такую банальную ошибку, большинство людей собственноручно тормозит свой прогресс.
Зачем и для кого нужны программы тренировок
Планы тренировок – это путеводители в мире фитнеса. Благодаря им вы точно знаете куда и зачем двигаетесь.
С помощью системы тренировок рассчитывается каждый шаг на пути к цели, будь то занятия направленные на рост мышц, развитие силовых показателей или улучшение рельефа.
Если схема тренировок составлена правильно, это практически 100% гарантия достижения желаемого результата за минимальное время.
Новичкам программа нужна для грамотных первых шагов в зале, среднему уровню – для поддержания прогресса, а продвинутым – для улучшения своей “пиковой” формы.
Виды схем занятий
У каждого опытного бодибилдера в запасе есть несколько десятков тренировочных схем. Они чередуются в зависимости от целей и задач в среднем каждые 4-6 недель.
Для каждого цикла используется своя схема, которая отличается по ряду параметров:
- набор упражнений и их последовательность
- количество движений, подходов и повторений
- паузы между подходами и т.д.
Такая хитрость не дает организму адаптироваться к силовым нагрузкам, поддерживая прогресс и развивая необходимые качества.
Среди главных видов тренировочных программ выделяют следующие:
- Комплексы для набора мышечной массы
- программы, которые влияют на рост общих мышечных объемов
- специализированные комплексы для быстрого увеличения только 1-2 мышечных групп (как правило, мелких)
Новичкам лучше выбирать базовые массонаборные схемы, а специализированные оставить для людей с большим опытом тренировок и высоким уровнем подготовки.
- Для развития разных типов мышечных волокон
Комплексы, способствующие гипертрофии быстрых (белых), промежуточных или медленных (красных) мышечных волокон.
Для роста быстрых используются силовые схемы нагрузок. Их больше применяют в таких видах спорта как пауэрлифинг, стронгмены, тяжелая атлетика. Хотя любители “хардкора” есть и в бодибилдинге.
Классические билдерские схемы направлены на стимуляцию быстрых и промежуточных типов мышечных волокон. По таким программам занимается большинство атлетов.
Медленные волокна – это тренировка мышц по “памповым”, высокоповторным методикам.
Они способны хорошо накачать мышцы кровью, увеличив в размерах на самой тренировке. Но к сожалению, для стимуляции роста многим не подходят, так как медленные (выносливые) волокна с трудом поддаются гипертрофии.
- Тренировочные методики для улучшения рельефа
Программ тренировок, которые применяются во время сушки, также много, как и массонаборных. В зависимости от уровня тренированности, каждый посетитель тренажерного зала подберет для себя что-то эффективное.
В этих схемах используются такие методы увеличения интенсивности занятия как суперсеты, трисеты, круговые, уменьшение времени для отдыха и так далее.
Важно выбирать программы, соответствующие уровню подготовки, чтобы избежать перегрузок.
- Рост силы
В бодибилдинге классические силовые программы по приоритетности находятся чуть ниже, чем те, что предназначены для роста мышц или улучшения качества рельефа.
Однако все серьезные бодибилдеры время от времени прибегают к помощи силовых комплексов, чтобы увеличить рабочие веса в упражнениях, тем самым стимулируя рост мышц.
- Повышение функциональных возможностей
Развитие общей выносливости, силовой выносливости, взрывной силы, координации, гибкости и множества других физических качеств как по отдельности, так и вместе взятые.
Такие тренировочные программы гарантированно сделают из вас универсальных атлетов. Наибольшее распространение они получили в кроссфите.
- Оздоровительные комплексы
Это схемы тренировок, способствующие улучшению работы сердечно-сосудистой системы, снижению частоты пульса в покое, нормализации артериального давления и регуляции центральной нервной системы.
Используя оздоровительные нагрузки, укрепляются не только мышцы, но и улучшается общее состояние организма.
Развернуть
Скрыть
Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы мужчинам
Построение мышц – трудоемкий и долгий процесс, требующий не только эффективной программы тренировок на массу, но и комплекс действий, от питания до сна. Как бы просто это ни казалось, многие люди фактически не могут получить результаты по одной из двух основных причин – они либо пытаются чрезмерно усложнить процесс, либо на самом деле не понимают основополагающие принципы набора массы. Важно не просто знать, сколько подходов и повторений нужно делать для набора массы, а как максимально помочь мышцам расти благодаря правильному восстановлению – отдыху и питанию.
Содержание
Принципы тренировки на массу
Чем больше человек тренируется, тем более становится адаптированным к нагрузкам, поэтому важно подбирать правильный объем нагрузок, достаточный для обеспечения последовательной адаптации мышц и дальнейшего роста. Поэтому необходимо постоянно увеличивать рабочий вес, чтобы адаптированные к определенной нагрузке мышцы продолжали прогрессировать, а значит – увеличиваться в объеме.
Нагрузка
Для роста мышц оптимальным количеством повторений является зона от 8-12 раз. Поскольку для адаптации к нагрузке подходит выполнение трех подходов с умеренным весом, то более подготовленному спортсмену необходимо выполнять по 4 подхода с максимальным весом, работая до «отказа» мышц.
Так, вес нагрузки должен подбираться таким образом, чтобы его было невозможно поднять больше 12 раз. Но и не меньше восьми раз, поскольку будет развиваться сила, а работа в диапазоне минимальных повторений не будет увеличивать объем мышц – это очень важно.
Отдых между подходами не должен превышать две минуты, этого времени достаточно для отдыха мышц от нагрузки. Также важно составить правильный график тренировок на массу, так как переутомление не приведет к росту. Тренироваться желательно через день, и оставить два полноценных дня отдыха. Поэтому, подходящей большинству спортсменов системой тренировок на массу является 3 дня в неделю.
Восстановление
Увеличение объема мышц неизбежно будет завесить от двух вещей.
- Во-первых, чтобы прогрессировать, мышцам необходимо восстановление, включая достаточный отдых и потребление правильных питательных веществ;
- а во-вторых, в какой-то момент наступит «мертвая точка».
Второе обычно происходит около 8-недельной отметки, и связано с невозможностью восстановиться в короткие сроки и большим стрессом, воздействующим на центральную нервную систему и другие важные регуляторы роста мышц. На этом этапе можно снизить нагрузку, либо отдохнуть в течение нескольких дней. Это должно дать организму возможность восстановиться, адаптироваться и расти дальше.
Питание
Спортсменам необходимо получать достаточное количество калорий, то есть энергии для поддержания и роста мышц, из углеводов и жиров, это так же важно для производства гормонов. Белки должны поставляться из качественных источников, таких как – мясо, яйца, молочные продукты, сывороточный белок, а тем, кто нуждается в дополнительном приеме белка и восстановлении, необходимы аминокислоты полного цикла и БЦАА (незаменимые аминокислоты), необходимые для наращивания мышц.
Помните, что общее количество белка и калорий в рационе будет самым важным определяющим фактором роста мышц, с добавками, которые помогут улучшить питание и «заполнить пробелы». Спортивные добавки, такие как креатин, могут помочь поддерживать силы в тренажерном зале, так что это отличное средство для людей, стремящихся максимально увеличить мышечный рост.
Значительное увеличение объема нагрузки также может оказать большое влияние на иммунную систему, поэтому важен дополнительный прием витамина С. Другие добавки, которые принесут пользу тем, кто хочет наращивать мышцы, это Омега-3, рыбные масла и Витамин D.
Немаловажным условием для роста мышц является прием пищи сразу после тренировок. В течение сорока минут после нагрузок, организм должен восполнить запасы энергии, белков и углеводов. В этот период мышцами полностью усваиваются все питательные вещества, и это обеспечивает значительный толчок для восстановления поврежденных тканей, а значит – роста. Также важно восполнять запасы гликогена после сна, поскольку в голодном организме начинаются катаболические процессы, своевременное поступление белка и углеводов остановят распад собственного белка.
Программа тренировок в тренажерном зале на массу для мужчин
День 1 (Грудь, бицепс)
- Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 х 10-12.
- Жим штанги под углом 45 градусов 3 х 10-12.
- Сведение рук в кроссовере под углом 30 градусов 3 х 10-12.
- Бицепс с z-грифом широким хватом 3 х 10-12.
- Сгибание рук сидя с гантелями «молотом» 3 х 10-12.
- Пресс: скручивания на наклонной скамье 3 х 15-20.
- Пресс: подъем ног на брусьях 3 х 15-20.
День 2 (Спина, ноги)
- Подтягивания широким хватом 3 х 10-12.
- Т-образная тяга 3 х 10-12.
- Горизонтальная тяга 3 х 10-12.
- Гиперэкстензия с весом 3 х 10-12.
- Приседания в тренажере Смита 3 х 10-12.
- Разгибание ног сидя 3 х 10-12.
- Сгибание ног в тренажере 3 х 10-12.
День 3 (Плечи, трицепс)
- Жим штанги в Смите из-за головы 3 х 10-12.
- Дельта-машина 3 х 10-12.
- Шраги со штангой 3 х 10-12.
- Махи гантелей под углом 45 градусов (задняя дельта) 3 х 10-12.
- Жим штанги узким хватом 3 х 10-12.
- Французский жим лежа 3 х 10-12.
- Разгибание гантели из-за головы сидя 3 х 10-12.
- Пресс: повторить день 1.
Заключение
Таким образом, режим тренировок для набора мышечной массы – это процесс, который требует последовательного, но разумного увеличения нагрузки и стресса, необходимых для дальнейшего роста мышц. Для этого также необходимо обеспечить достаточное количество нужных качественных питательных веществ, как из продуктов питания, так и спортивных добавок.
Тренировка на массу в видео формате
А также читайте, рецепты для набора массы →
Программа тренировок на массу для начинающих
Быть новичком в бодибилдинге – огромное преимущество с точки зрения набора мышечной массы. Узнайте, как добиться максимального результата!
Автор: Рей Клерк
Каждый с чего-то начинал. Даже лучшие из лучших когда-то впервые переступали порог тренажерного зала зелеными новобранцами бодибилдинга с трясущимися коленками. К счастью, вы уже сделали гигантский шаг в верном направлении, занявшись самообразованием до начала погружения в пучину силового тренинга. Когда дело касается развития мускулатуры, похудения и улучшения функциональной подготовки, ошибиться намного проще, чем случайно наткнуться на правильный путь.
Для абсолютных новичков самым лучшим решением станет постепенное погружение в тренировочный процесс. Если вы напрягаетесь изо всех сил, и вены на лбу можно читать, как дорожную карту, готовьтесь к тому, что на следующий день будете чувствовать себя одеревенелым и окостенелым. Да, незначительная боль после тренировки – это естественно и вполне ожидаемо, но зачем так надрываться, что единственным спасением от боли станет любимый ибупрофен. Вы должны идти другим путем.
Ниже мы предложим базовую программу для набора мышечной массы, которая подойдет каждому. Если у вас были какие-либо травмы, проконсультируйтесь со специалистом, чтобы узнать, можно ли вам выполнять эти упражнения. Вы не должны испытывать дискомфорт, выполняя упражнения этой программы. Некоторые могут возразить, что я предлагаю усложненные упражнения, а новичкам следует начинать с тренажеров. Однако эти упражнения построены на незаменимых, повседневных движениях (но выполняемых с отягощением), так что даже 5-летний ребенок справился бы с ними без лишних усилий.
Если вы не в состоянии выполнить эти упражнения, проконсультируйтесь с доктором по поводу решения существующих проблем, и лишь после этого приступайте к какой-либо тренировочной программе. Если у вас многолетняя, трудноизлечимая или неизлечимая травма, просто отложите упражнения, которые вы не можете делать и замените их максимально похожими движениями на тех тренажерах, которые установлены в вашем спортзале.
Менее чем за четыре недели вам придется выделить немного денег на покупку новой футболки. Такая невысокая плата за мускулистое телосложение и мощные руки, на которых рукава футболок трещат по швам.
На старт
Выполняйте нижеперечисленные тренировки 2-4 раза в неделю и старайтесь каждый день делать разные упражнения. Вы не обязаны ходить в спортзал в дни недели, указанные в предлагаемой программе. Дни недели приведены для примера, вы же должны следить за тем, чтобы заниматься либо два дня подряд с последующим выходным днем, либо чередуя тренировки и дни отдыха. И отдыхайте по 60-90 секунд между подходами.
В течение первых двух недель определитесь, какой рабочий вес вам по плечу. После этого старайтесь каждую неделю увеличивать нагрузку на 5-7%, и уже через несколько недель вы станете гордым обладателем обновленного тела, сотканного из новехонькой мускулатуры.
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 15 повторений
1 подход по 10 мин.
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 1 мин.
1 подход по 10 мин.
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 15 повторений
1 подход по 10 мин.
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 15 повторений
1 подход по 10 мин.
Усложнение тренировочной программы
Фаза 1 (недели 1-8): Строго придерживайтесь программы тренировок на протяжении приблизительно двух месяцев. Однако если вы уже приобрели небольшой опыт и чувствуете, что начинаете топтаться на месте, переходите ко второй фазе. Старайтесь каждую неделю поднимать рабочий вес на 2-7%. Если в начальной стадии вы выполняете упражнения с собственным весом, прогрессируйте с помощью вариаций этих упражнений с грузом, чтобы проверять свои силы.
Фаза 2 (недели 8-12): Делайте по 12 повторений вместо 15. На выходе из первой фазы поднимите рабочий вес на 10-15%, а между сетами отдыхайте не более 60 секунд.
Фаза 3 (недели 12-18): Делайте по 10 повторений вместо 12, 4 подхода – вместо 3. Отдыхайте по 45 секунд между подходами. Поднимите рабочий вес на 10-15% по сравнению со второй фазой.
Закончили? Отлично. Теперь вы официально стали тяжелоатлетом.
Рей Клерк отвечает на вопросы
Когда, по-вашему, вы стали тяжелоатлетом? И повлияла ли на вас литература, подобная вашей книге «Тренер тела для мужчин»?
Впервые я переступил порог тренажерного зала, когда мне было 18. Мне бы очень хотелось, чтобы книга вроде «Тренер тела для мужчин» существовала в те годы, потому что это доказывало бы возможность путешествий во времени, а я смог бы исправить все те вещи, которые делал ужасно неправильно. К счастью, мускулистый гигант Хуан Озет, который был и остается моим хорошим другом, направил мои усилия с детскими рабочими весами в нужное русло. Он был опытен, мы занимались вместе, но со временем наши графики тренировок перестали совпадать, и я начал свое собственное путешествие.
Сначала было трудно, потому что непонятно, как настраиваться на битву, в которой ты сам выступаешь в роли своего злейшего врага. Вообще, это как граница, нарисованная на песке. Мир дает вам пощечину, бросает вызов. И когда, будучи тощим юнцом, я нашел приют в цитадели холодного железа, я понял, что пересек эту границу. Ощутив холодное прикосновение стали, я почему-то понял, что мы уже никогда не расстанемся. И хотя тогда я находился на самом дне пищевой цепи, при взгляде вверх я понимал, что стал частью этой цитадели.
К сожалению, львиная доля моих ранних ошибок была связана с питанием, знай я тогда то, что знаю сейчас… могу только представить, каких успехов мог бы достичь. Словом, я надеюсь, что люди будут учиться на моих ошибках и не станут искать знания только в Интернете, потому что поиск информации в Сети часто сравним с попыткой напиться из пожарного гидранта.
Что бы вы изменили, если бы можно было начать все сначала?
Моя диета в те времена была настолько плохой, что я до сих пор чувствую, что должен бы расплачиваться за грехи молодости, бичуя себя органической спаржей. После тренировки я налегал на Мармит, поедал бутерброды с белым хлебом и полностью игнорировал протеин – да, это примерно так же разумно, как играть в чехарду с единорогом. Поскольку мое посттренировочное питание было абсолютно контрпродуктивным, темпы набора мышечной массы были черепашьими, несмотря на добросовестные тренировки. Плюс, я был зациклен на одной программе и всегда тренировал одни и те же мышечные группы в одни и те же дни.
Если бы у меня была машина времени, я бы начал с тренировок на все тело; они дают более высокие результаты. А еще я бы бросил пригоршню протеинового порошка прямо себе в глаза, добавив удар по почкам, чтобы урок не прошел даром.
Приступая к программе силового тренинга для новичков, что важнее: избегать погрешностей в диете (алкоголь, сахар или что-то еще) или налегать на внушительные порции полезных продуктов?
Здоровые тела создают больше мускулатуры, потому что они могут сохранять ее в течение долгого времени. Если ваш организм или ваша иммунная система ослаблены, вы рискуете потерять значительный процент своего прогресса при первой же болезни.
С точки зрения «белых пятен» в диете, я бы не советовал начинать с кардинальных изменений, потому что из-за этого вам может захотеться бросить и еду, и тренировки. Наоборот, делайте все поэтапно. Начните тренироваться. Поднимите потребление протеина до и после тренировок. Затем постарайтесь постепенно улучшить общий рацион питания, вдохновляясь своими результатами.
Скажите кому-нибудь, что с началом тренировочной программы ему придется навсегда забыть о любимой пище, и вы обречете его на провал. Шаг за шагом – вот ключ к успеху.
Делайте все поэтапно. Начните тренироваться, поднимите потребление протеина до и после тренировок
Кого вы представляли, составляя эту программу? Расскажите о своих умозаключениях и нарисуйте портрет этого человека.
Мои читатели – целеустремленные парни в возрасте от 20 до 50 с различным опытом в силовом тренинге и спорте. И даже если ваша тренировочная программа состоит из проживания в трехэтажном доме и постоянного забывания вещей на верхнем этаже, вы все равно что-то почерпнете из этой книги. Читатель сможет четко определить, на каком этапе жизненного пути он находится, и какие цели ему следует перед собой ставить. Также в книге масса разделов и глав для читателей, которые завершили выбранную программу, достигли определенной цели и хотят прогрессировать дальше.
В стратегическом отношении львиная доля программ нагружает определенные части тела в определенные дни, но я убедился, что жизнь слишком часто устраивает нам сюрпризы, чтобы составлять расписание тренировок на несколько недель вперед. Пригласили на день рождения, поехали на рыбалку с друзьями, засиделись допоздна в офисе или в баре, и приходится наверстывать упущенное. А раз так, я свято верю в то, что людям следует выбирать тренировки на все тело. В этом случае, даже если вы пропускаете тренировку, ни одна целевая группа не пострадает, и на следующей неделе вы сможете тренироваться по обычной схеме.
Принцип проработки на одной тренировочной сессии отдельной целевой группы имеет право на существование, но я пришел к выводу, что лучше чередовать такой подход с тренировками на все тело. Плюс, тренировка на все тело вынуждает вас потеть, как таксу во вьетнамском ресторане, и это приносит чувство глубокого удовлетворения собой.
Многие мужчины, стремящиеся набрать форму, практикуют длительные кардио сессии на велотренажерах или беговых дорожках, а другие начинают тренироваться исключительно с собственным весом. Почему вместо этого вы рекомендуете начать с силового тренинга?
Вначале позвольте мне заявить, что штанги и гири – не для всех. Да, все мы должны поднимать тяжести, и одному богу известно, сколько тому существует научных обоснований, но это не обязательно должны быть штанги и гантели. Можно поднимать валуны на пляже, подбрасывать детей на руках (главное, собственных, а не чужих) или карабкаться по скалам – все, что вырывает мышцы из зоны комфорта, делает вас сильнее.
Эти виды деятельности, как и силовой тренинг, испытывают ваши мышцы на прочность и укрепляют ваше тело, и с возрастом это станет надежной страховкой в плане сохранения двигательной активности и мобильности. Неважно, 24 вам или 64, вы должны стараться стать сильнее, потому что наше тело подчиняется закону «пользуйся или теряй». Тренажеры и отягощения помогают вам строить мышцы и развивать силу в условиях низкого риска, в то время как масса собственного тела для неподготовленного человека может стать непосильной нагрузкой.
Тренажеры и отягощения помогают вам строить мышцы и развивать силу в условиях низкого риска
Попробуйте представить парня, который постоянно заезжает на МакДрайв, отжимающимся от пола. Он сделает 4 повторения, трясясь, как страдающая запором чихуахуа, почувствует себя опустошенным и, скорее всего, решит бросить тренировки, потому что не сможет выполнить самые простые упражнения с собственным весом, и это напомнит ему о неудачах на уроках физкультуры в школе. Но позвольте этому парню забраться на скамью для жима лежа, и он насладится невероятным чувством победы, которое заставит его возвращаться в зал снова и снова.
Очевидно, с технической точки зрения, чем больше мышц работает, тем больше калорий сгорает в процессе деятельности, и силовой тренинг в этом плане даст кардио фору в сто очков вперед. Кроме того, езда на велотренажере или бег по тредмилу невыносимо скучны, так что нет ничего удивительного в том, что люди теряют мотивацию.
Если кто-то слишком увлекся просмотром на YouTube видео о «неудачах в кроссфите» и теперь боится брать штангу на грудь, что вы посоветуете?
Рекомендую попробовать комбинацию упражнений: добавьте в тренировочную программу вертикальную тягу с гантелями в каждой руке, варианты становой тяги и шраги со штангой. И очень скоро вы будете готовы к подъему штанги на грудь.
В вашей книге до раздела, посвященного продвинутым тренировочным приемам, все внимание уделяется тренировке на все тело и ничего не говорится о сплит-тренинге для отдельных целевых групп. Считаете, сплитом злоупотребляют? В нем вообще есть необходимость?
Сплиты – отличный способ отвлечься от однообразной тренировки на все тело. Если вы будете держаться сплита на протяжении двух месяцев, а затем вернетесь к тренировкам на все тело, вы увидите колоссальный прирост мышечной массы. Но раз за разом научные результаты (перечисленные в моей книге) подтверждают, что тренировка на все тело, продолжающаяся менее часа, улучшает гормональный профиль и ведет к большему приросту мышечной массы. Она экономит время и существенно улучшает результаты тренировок среднестатистического парня.
Если вы стремитесь к большему пику бицепса или большей визуализации грудных мышц, тогда обращайтесь к программе для бодибилдинга. Но и такой подход не лишен недостатков, потому что в этом случае вы реализуете ограниченный потенциал локального мышечного роста. До определенной степени это работает, но выполняя большие базовые упражнения на каждой тренировке, вы сможете развить все тело в правильных пропорциях. Я даже нашел научные работы, в которых парни в течение месяца делали только становую или только сгибания на бицепс, и в группе становой руки парней стали мускулистее. Этого мне хватило, чтобы перестать фиксироваться на бесполезных деталях, то есть на изолированных упражнениях и днях, посвященных только бицепсу.
По моему мнению, большинство людей ходят в спортзал, потому что хотят классно выглядеть на своих новых селфи. И лишь единицы испытывают непреодолимое желание участвовать в соревнованиях по бодибилдингу, выходить на сцену и позировать в свете софитов. Тем не менее, люди без амбиций в соревновательном бодибилдинге продолжают заниматься по программам для бодибилдеров, вот почему я всегда настоятельно рекомендую тренировки на все тело. Если вы будете трудиться изо всех сил, вы добьетесь серьезных результатов.
Читайте также
Программа тренировок на массу для мужчин
Если мужчина приходит в тренажерный зал, то он преследует одну цель: набрать массу и увеличить мышечные объемы. Но обычной тренировки для набора массы будет недостаточно. Важно учитывать все нюансы этого физиологического процесса, а он включает в себя не мало важных пунктов. Прежде чем перейти к практике, необходимо обязательно разобраться в теоретической стороне вопроса, тогда можно смело рассчитывать на хороший результат.
Основные принципы массонабора
Существуют золотые правила массонабора, и если их не соблюдать, то и быстрого роста мышечных объемов ждать не следует. Наращивание мускулов, как и любой другой процесс, требует дисциплинированности и грамотного подхода. Чего же обязательно стоит придерживаться:
- Каждая тренировка для набора массы должна начинаться с разминки. Ведь вам предстоит работа с очень приличным весом. Чтобы уберечь свои сухожилия и суставы от травм, не ленитесь и уделите несколько минут на хороший разогрев. Особое внимание стоит уделить «проблемным» зонам, это может быть и ноющая поясница и слегка похрустывающие колени. Чтобы тренинг приносил только пользу, не пренебрегайте этим простым, но таким значимым правилом.
- Всегда выполняйте разминочные подходы с минимальным весом перед основным сетом упражнения. Во-первых, это поможет переключить мышцы с одного вида нагрузки на другой. Во-вторых, вы освежите в памяти технику упражнения. В-третьих, мышечные волокна быстрее включатся в работу, а значит все последующие подходы уже будут работать конкретно на результат.
- Приучите себя работать до отказа вплоть до самого последнего повторения. Не расслабляйтесь к концу тренировки и не позволяйте себе слабость выполнять упражнения в «лайтовом» режиме. Самодисциплина превыше всего.
- Даже тренировки для набора мышечной массы должны завершаться заминкой и растяжкой. После тяжелого физического тренинга обязательно нужно постепенно вывести тело из перегруженного состояния. Для этого уделите несколько минут кардио или простейшим укрепляющим упражнениям. После, обязательно выполните растяжку, это расслабит рабочие мышцы и уменьшит посттренировочные боли на следующий день.
Масса растет не в зале, а на кухне: немного о питании при массонаборе
Как не старайся, а тренировки для набора мышечной массы составляют лишь 20% возможного успеха. Треть уходит на генетику, а вот оставшиеся 50% — это питание. А как же иначе? Спортом мы лишь провоцируем разрушение мышечных волокон и заставляем организм восстанавливать мускулы, при этом увеличивая их в объеме. Но откуда же брать строительный материал? Явно не из воды, солнечного света и воздуха, мы ведь не растения. Для роста мышц, человеку необходимо неимоверное количество белка, ведь именно из него и состоят наши мышечные волокна. Сразу на ум приходит фраза: «Мы есть то, что мы едим». Поэтому так важно в корне изменить систему питания, ведь одного спорта будет явно недостаточно. Просто следуйте следующим правилам, и у вас все обязательно получится:
- Создайте профицит калорий. Чтобы прибавлять в весе, необходимо получать калорий больше, чем вы тратите. Это справедливо как для жира, так и для мышц.
- Налегайте на пищу богатую белком, желательно животного происхождения. Отныне рыба, куриные грудки, яйца, творог и нежирное мясо говядины — ваши самые любимые блюда.
- Обязательно ешьте за час или полтора до тренировки, иначе разогнавшийся метаболизм будет «съедать» ваши резервные запасы, и поверьте, начнет он далеко не с труднорасщипляемого жира. В первую очередь, в топку пойдет легкоусвояемый мышечный белок.
- Соблюдайте водный режим, это тоже важная часть питания. Недостаток жидкости может привести к затруднению работы органов пищеварения.
- При необходимости налегайте на спортпит. Правда это правило справедливо для тех, кто уже давно перешагнул отметку в 100 кг чистой мышечной массы. Ведь при таком весе очень сложно употреблять такое огромное количество белка с пищей, гораздо проще выпить полезный коктейль.
Как часто и как долго нужно тренироваться?
Сколько занятий включает стандартная программа тренировок на массу на неделю? Обычно это три, очень редко четыре тренировочных дня. Почему же нельзя тренировать мышцы каждый день? Ведь по логике, чем больше мы тренируем мышцы, тем быстрее они растут! Здесь все не так однозначно, важно учитывать фазу восстановления мышечных волокон, ведь рост происходит именно в этом временном отрезке. Слишком частый и интенсивный тренинг введет вас в состояние перетренированности и запустит катаболические процессы в организме. А значит, вопреки поставленной цели вы будете терять ценные мышечные объемы. Именно поэтому ко всему нужно подходить с умом, а значит не стоит слишком уж частить с походами в зал.
Что касается продолжительности занятия, то здесь нужно придерживаться главного принципа: тренинг должен быть либо долгий, либо тяжелый. А значит нужно сделать выбор:
- Короткая, но очень интенсивная тренировка состоящая из базовых упражнений, которая займет не более 40-60 минут.
- Долгое, но довольно облегченное занятие, ориентированное на изолирующие упражнения.
Однако стоит учитывать, что только база поможет вам добиться быстрого прироста мышечных объемов, тренировка на массу с одними изолирующими упражнениями просто лишена всякого смысла.
Забудьте об изоляции — только база!
Выстраивая стратегию по совершенствованию собственного тела нужно учитывать следующую последовательность: сначала происходит набор мышечных объемов, а уж потом идет вытачивание рельефа посредством сушки и изолированного тренинга. Объединить эти два процесса просто невозможно, ведь суть одного противоречит другому. Именно поэтому тренировки на мышечную массу в корне отличаются от тренинга на рельеф.
Основу занятия должны составлять базовые упражнения, которые не только задействуют несколько суставов в работу, но и прокачивают сразу несколько мышечных групп, а иногда и все тело целиком.
Почему нельзя совмещать базу и прицельный тренинг?
- Во-первых, это лишено всякого смысла. Ведь пока вы не нарастили хотя-бы минимальный мышечный объем, вам просто-напросто нечего будет вырисовывать.
- Во-вторых, базовые упражнения отнимают огромное количество энергии и сил, а значит эффективно прокачать единичные мышцы после становой тяги или приседа физиологически невозможно. А если вы поставите изолированные упражнения в начале тренировки на массу, то не сможете полностью выложиться на базе.
Проще говоря, эти два вида тренинга абсолютно не могут уживаться вместе. Единственное что мы можем, это использовать несколько односуставных упражнений в программе, и то лишь для того, чтобы дать основной массе мышц немного отдохнуть перед следующим тяжелым упражнением.
Тренажеры или свободный вес?
Прежде чем приступать к программе, необходимо выбрать наиболее подходящий вариант тренировки для набора массы. Мужчины чаще всего отдают предпочтение работе со свободным весом, и в этом есть свои плюсы. Выполняя упражнения со штангой или гантелями, мы автоматически включаем в работу огромное количество мышц-стабилизаторов, которые помогают нам удерживать равновесие, сохранять чувство баланса и выравнивать траекторию движения снарядов. Таким образом, мы работаем не только на объем, но и увеличиваем общий уровень физической подготовки, а также улучшаем результаты силовых показателей.
Однако подобная стратегия тренировки на массу результативна лишь для новичков в зале. Если вы уже обладаете некоторой силой и можете похвастаться неплохими мышцами, то лучше начать прорабатывать мускулы в тренажерах. Ведь тогда вся нагрузка уходит только в целевую мышцу, а стабилизаторы практически не участвую в тренинге. Это особенно хорошо для отстающих анатомических групп, ведь можно прицельно прокачать необходимый мускул или даже его отдельный пучок. Не стоит бояться тренажеров, этот вид тренинга также эффективен, есть множество аппаратов и машин, которые с успехом могут заменить все базовые упражнения со штангой, ведь в одной только машине Смитта мы можем проработать практически все тело.
А теперь рассмотрим эффективную программу для набора массы. Этот трехдневный сплит рассчитан на одну тренировочную неделю. По такой системе вы будете прорабатывать каждую мышечную группу не чаще одного раза в семь дней. Это позволит максимально восстановиться каждому мускульному отделу и запустить процесс суперкомпенсации в организме, а значит можно смело рассчитывать на быстрый прирос мышечных объемов.
Начало трехдневного сплита: грудь, пресс и трицепсы
Начать тренировку на массу в тренажерном зале лучше с верхней части тела и постепенно сдвигаться вниз.
Пресс. В первую очередь необходимо выполнить упражнения на косые и прямые мышцы живота. Это не только подготовит наше тело к последующему тяжелому тренингу, но и послужит легкой кардионагрузкой. К тому же, в прокачке пресса не задействованы руки, а значит, мы не утомим рабочие мышцы перед основными упражнениями на массу. Для пресса можно выбрать абсолютно любые виды тренинга, которые вам больше всего нравится выполнять, мышцы живота очень податливы и хорошо реагируют на все виды нагрузки.
Грудь. Так как в упражнениях на грудные мышцы, так или иначе, включается трицепс, то на второе место мы ставим именно ее. Лучше всего использовать следующие виды прокачки:
- Отдайте предпочтение жиму штанги или гантелей на скамье. Можно чередовать как горизонтальное положение, так и различные углы наклона. Обязательно выполните пару разминочных подходов, чтобы подготовить мышцы и слегка освежить технику в памяти.
- Вторым не менее эффективным видом тренинга на увеличение объемов груди является разводка гантелей на скамье. Здесь также можно использовать как наклонную лавку, так и обычную. Это упражнение является не только массонаборным, но и моделирующим. Оно прекрасно трансформирует форму груди, придавая ей наиболее атлетичный вид.
Трицепс. В конце тренировки нужно обязательно «догрузить» трицепс. Для этого подойдут следующие упражнения:
- Прицельная проработка жимом штанги используя узкий хват. Лучше всего выполнять упражнение в положении лежа. Как обычно, начните сет с нескольких разминочных повторений.
- Классические отжимания на брусьях. Это хорошее упражнение для трехглавой мышцы и плечевого пояса. Если же веса собственного тела вам недостаточно, то используйте цепь с отягощением или специальный жилет.
В чем суть тренировки: тяжелый тренинг на грудные мышцы позволит существенно простимулировать их рост, а значит, на следующей тренировке мы сможем активно заняться спиной. Нагрузив пресс, вы заставите мышцы живота максимально сократиться, а это позволит заветным «кубикам» показаться наружу. Проработка трицепса благоприятно скажется на росте объемов руки, ведь эта мышца занимает 65% всей массы плеча.
Спина. По традиции, тренировку в зале на массу лучше всего начинать с тяжелых базовых упражнений, которые прорабатывают все мышечные отделы. В прокачке спины бицепс часто выступает в качестве «помощника», а значит, в конце тренинга мы сможем его «добить» изолирующими упражнениями.
- Нет ничего лучше для проработки спины, чем классические подтягивания. Особенно если выполнять их широким хватом. Если для выполнения 10-12 подходов у вас еще недостаточно сил, то есть не менее эффективная альтернатива — тяга верхнего блока. Или если в тренажерном зале есть гравитрон, учитесь подтягиваться на нем.
- Еще одно хорошее упражнение не только для спины, но и для всего тела — становая тяга. Можно выполнять классический вариант, мертвую тягу, сумо или даже тягу на согнутых ногах. Все модификации тренинга одинаково хорошо работают на прокачку спины. Главное помнить о технике безопасности, ведь это очень травмоопасное упражнение.
- В завершении, можно выполнить тягу штанги в наклоне. Это позволит «добить» ваши широчайшие.
Бицепс.
- Классические подъемы на бицепс. Можно выполнить их со штангой, а можно и с парой гантелей. Лучше всего делать упражнение стоя или в станке Скотта.
- Поочередные подъемы рук на бицепс с прокруткой. Такой вид тренинга с подключением супинации позволяет проработать двухглавую мышцу принципиально другим видом нагрузки, ведь чем меньше мышца, тем быстрее она привыкает к технике упражнения.
В чем суть тренировки: становая тяга увеличит выброс тестостерона, а значит процессы роста мышечной массы будут идти в несколько раз быстрее. После прокачки грудных, мышцы спины будут расти намного лучше. А после тренировки на трицепс, проработка бицепса будет еще эффективнее.
Завершаем неделю тренировкой ног и плеч
Ноги. Любая тренировка на массу для мужчин не может обойтись без классического приседа со штангой. Можно выполнять это упражнение в машине Смитта, если вы имеете некоторые проблемы с позвоночником, то замените приседания на жим платформы.
Плечи. В течении недели вы не раз задействовали дельты в работу, а значит в последнем занятии можно обойтись парой изолированных упражнений:
- Подъемы гантелей над головой в положении сидя или стоя.
- Французский жим в положении стоя или сидя.
В чем суть тренировки: тренировка ног также провоцирует хороший выброс мужских гормонов, а значит массонаборные процессы идут полным ходом.
Мышцы растут только ночью: немного о восстановлении после тренинга
Даже самая эффективная программа тренировок на массу будет бесполезна без полноценного отдыха. Мышечные волока восстанавливаются и растут только в фазе покоя. Именно поэтому так важен качественный и непрерывный сон. Старайтесь отдыхать ночью не менее 7 часов, а также поспать хотя бы 40-45 минут перед тренировкой.
Другой вариант тренировочной программы на массу
Программа тренировок на массу для мужчин не обязательно должна включать в себя упражнения в строго определенном порядке. Можно адаптировать тренинг под себя, и менять дни проработки целевых мышц местами. Вот еще неплохой рабочий вариант на массу:
Понедельник – грудные и бицепс:
- Жим лежа на обычной скамье.
- Жим гантелей под углом.
- Сгибание рук на бицепс.
- Молотки.
Среда – ноги, ягодицы и плечи:
- Приседания со штангой.
- Жим платформы ногами.
- Румынская тяга.
- Армейский жим.
Пятница – спина трицепс:
- Становая тяга.
- Подтягивания широким хватом.
- Тяга штанги в наклоне.
- Жим штанги узким хватом в наклоне.
Помните о том, что любая тренировка на массу всегда должна оканчиваться заминкой и растяжкой. Обязательно уделите этому хоть немного времени. Выходить из тяжелого тренинга нужно постепенно, а хорошая растяжка облегчит мышечную боль.
16 лучших упражнений для набора мышечной массы
В данной статье пойдет речь о том, ради чего миллионы людей ходят в тренажерный зал. О том, что является смыслом жизни для некоторых из них. О том, без чего бодибилдинг не существовал бы в принципе. Этот материал о том, как набрать мышечную массу с помощью базовых упражнений.
Про рост
Наши мышцы растут под воздействием внешней нагрузки. Чтобы мышца стала больше необходимо создать для нее стрессовые условия, при которых разрушаются мышечные волокна, и чтобы противостоять стрессу организм вынужден увеличивать эти самые волокна в размере. Но для того, чтобы рост продолжался, необходимо увеличивать стресс, то есть нагрузку. Это называется прогрессия нагрузки, и проще всего делать ее с помощью базовых упражнений.
Базовые упражнения — это движения, в которых участвует несколько суставов, соответственно количество мышц вовлекаемых в работу тоже несколько, что позволяет работать с большим весом, и эффективнее разрушать мышечные волокна.
К тому же базовые упражнения имеют очень естественные для человека движения, что позволяет формировать хорошую ментальную связь между мозгом и мышцами. Никоим образом не принижая эффективность изолированных, односуставных упражнений, стоит все же отметить что для формирования общей мышечной массы, стоит отдать предпочтение базовым упражнениям.
Тренажеры или свободные веса?
Чтобы ни говорили приверженцы свободных весов что мол «тренажеры для девочек, только штанга, только хардкор», мышцам все равно откуда получать нагрузку. Будь то технически сложное устройство с рычагами и тросиками, или просто кусок железа с ручкой. Разницы нет.
Разница только в том насколько эффективно вы сможете нагрузить целевую мышцу. Например, для тренировки квадрицепсов, разгибания в блоке подойдут только в качестве «добивающего» упражнения с относительно небольшим весом. Для тяжелой нагрузки лучше подойдут приседания со штангой, как многосуставное, базовое движение, которое будет эффективнее в рамках набора массы. А вот сгибания на бицепс, на верхнем блоке — уникальное упражнение, потому что со свободным весом пиковой нагрузки в конце движения добиться невозможно. К тому же при наличии определенных травм, делать некоторые упражнения со свободными весами нет возможности. Поэтому стоит рассматривать тренажеры с точки зрения эффективности, а не каких-то глупых принципов. Но все же стоит отдать данное упражнениям со свободными весами, которые составляют основу самых простых и эффективных движений для набора мышечной массы.
Какие упражнения делать?
Рассмотрим самые эффективные упражнения для каждой группы мышц.
Стоит понимать что в данной статье рассматриваются именно массонаборные упражнения, для построения «каркаса» из мышц, для других целей это возможно будут другие упражнения.
Тренажеры или свободные веса
1. Ноги
Приседания со штангой
Основа основ, отличное упражнение для мышц ног и для набора массы в целом. Как бы фантастично это не звучало, но если приседать со штангой и не делать больше никаких упражнений, то мышцы верха тела тоже будут расти. До определенных пределов конечно. Приседания должны быть основным упражнением для ног. В зависимости от постановки ног во время выполнения упражнения, будет смещаться акцент нагрузки. При широкой постановке ног больше нагрузки получают ягодичные мышцы, при узкой постановке больше работают квадрицепсы. Во время тяжелых приседаний вырабатывается большое количество анаболических гормонов, что делает это упражнение очень эффективным.
Жим ногами
Это более узконаправленное упражнение для тренировки квадрицепсов. Из-за отсутствия осевой нагрузки может стать заменой приседаниям при травмах позвоночника.
От постановки ног на платформе будет зависеть акцент смещения нагрузки. Некоторые атлеты в этом упражнении используют огромный вес, и работают в очень короткой амплитуде, что может быть оправдано только на продвинутых этапах. На начальном и среднем этапе работать необходимо с нормальными(не экстремальными) весами и полной амплитудой.
Приседания со штангой
Мертвая тяга на прямых ногах
Упражнение для тренировкам бицепса бедра, в котором важно чувствовать мышечное сокращение в целевой мышце, иначе тренируются не ноги, а спина как при становой тяге.
Икры стоя
Икроножные мышцы самые тяжелые в плане отклика на нагрузку. Тренировать их нужно большим количеством повторений из-за очень маленькой амплитуды. Рабочий вес тоже должен быть большим. Можно чередовать выполнение упражнения стоя и сидя. При выполнении сидя работает камбаловидная мышца, она находится под икроножной, и при увеличении выталкивает ее, придавая икрам пиковости.
Икроножные мышцы
2. Спина
Тяга штанги в наклоне или тяга Т-грифа
Очень эффективное упражнение для толщины широчайшей мышцы. Важен наклон корпуса, оптимальным считается 30°, но все индивидуально, ориентироваться стоит только на мышечное чувство. Необходимо минимизировать включение бицепса в работу, для этого нужно сконцентрироваться не на снаряде, а на отведении локтей как можно дальше назад.
Подтягивания или тяга вертикального блока
Основное упражнение для ширины спины. Если вы подтягиваетесь больше 12-15 раз необходимо вешать отягощение. Важно подобрать правильную ширину хвата. При широком хвате, хорошо изолируется работа бицепса и работают только необходимые нам широчайшие мышцы, но амплитуда получается короткой. При узком хвате все наоборот, амплитуда максимальная, но бицепс сильно ворует нагрузку. Стоит поэкспериментировать с шириной хвата, оптимальной будет, скорее всего, средний или чуть шире среднего. Мы тренируем спину, поэтому хват должен быть прямой (ладонь повернута к перекладине), при обратном хвате большая часть нагрузки уходит в бицепс.
Тяга горизонтального блока
В этом упражнении можно хорошо проработать низ широчайших мышц, для этого необходимо тянуть ручку как к паху.
Тянуть необходимо спиной, а не руками, для этого думать нужно опять-таки о локтях, стараясь завести их как можно дальше назад. Для большей концентрации можно работать по очереди одной рукой. Похожее упражнение — тяга гантели одной рукой, в которой можно очень хорошо прочувствовать мышцу.
Тяга штанги в наклоне или тяга Т-грифа
3. Грудь
Жим штанги лежа
Классика жанра, лучшее упражнение для грудных мышц. Существует множество вариантов наклона скамьи, есть мнение, что лучшим является наклон вверх на 20-30°, при котором равномерно работают все мышечные волокна грудных. Однако самым популярным однозначно является жим лежа на горизонтальной скамье, так как в таком положении возможно работать с большим весом. От ширины хвата будет зависеть включение в работу трицепса. Чем шире хват, тем более изолировано работает грудь, но в ущерб амплитуде, и наоборот узкий хват дает большую амплитуду, но сильно включается трицепс. В верхней точке руки не нужно разгибать до конца, иначе уйдет нагрузка из целевой мышцы. Все движения плавные, без отбива. Можно выполнять с гантелями, амплитуда будет больше, но придется пожертвовать весом.
Жим в Хаммере
Принцип тот же что и в жиме лежа, но за счет зафиксированной траектории движения снаряда можно больше сконцентрироваться на мышечном сокращении.
Жим штанги лежа
4. Руки
Подъем штанги на бицепс
По сути, это изолированное упражнение, сгибание происходит только в локтевом суставе, но на бицепс практически все эффективные упражнения односуставные, исключение разве что подтягивания обратным хватом, но из-за включения в работу спины вряд ли получится добиться максимального мышечного сокращения. ПШНБ — это основное «базовое» упражнение для бицепса, которое в зависимости от ширины хвата позволит проработать все пучки двухглавой мышцы.
Молотковые сгибания
Помимо бицепса в работу включаются предплечье и брахиалис (мышца, расположенная под бицепсом). Движения должны быть плавными, без раскачивания рук и корпуса, работать должны только мышцы.
Жим штанги узким хватом
Базовое упражнение для трицепса, в котором важно чувсвтвовать мышечное сокращение, иначе работать будет грудь. Узкий хват не подразумевает соприкосновение кистей, положение рук нужно подобрать такое, при котором лучше всего чувствуется работа трицепса. Локти стоит прижать к корпусу, стараясь совершать движение в первую очередь в локтевом суставе.
Отжимания на брусьях
Здесь важно сохранять прямое положение туловища, не наклоняться вперед. Основное движение должно происходить в локтевом суставе, который в нижней точке не стоит сгибать более чем на 90°. Работа происходит в верхней части амплитуды. Нужно вешать отягощение если вы можете сделать 12-15 повторений без веса.
Отжимания на брусьях
5. Упражнения на плечи
Протяжка с гантелями
Отличное упражнение для проработки средней и задней части дельтовидных мышц, которые дают визуальную ширину плечам. Очень недооцененное упражнение. При правильной технике амплитуда получается относительно короткой, количество повторений должно быть соответственно большим.
Жим штанги стоя с груди
Основное упражнение для переднего пучка дельт. Хват на ширине плеч, движения плавные, без помощи ног.
В верхней точке руки до конца не разгибаем, иначе нагрузка уйдет в трицепс и сустав. Во время движения вверх необходимо мысленно поднимать локти, а не штангу, так будет работать именно дельта, с минимальным включением трицепса. Если вместо штанги взять гантели амплитуда увеличивается, но упадет рабочий вес. Это упражнение можно так же выполнять в машине смитта.
Шаги с гантелями.
Упражнение для тренировки трапеции, которое выполняется с большим весом, из-за очень маленькой амплитуды. Некоторые атлеты вообще не тренируют трапецию, потому что она статически нагружается во многих упражнениях. Если хотите получить травму, то можно вращать плечами во время выполнения данного упражнения, если же нет, то движение плечами должно быть строго вверх-вниз. В верхней точке можно делать небольшую паузу для пикового сокращения.
Шаги с гантелями
Сколько подходов и повторений делать?
Есть «общепринятые стандарты», согласно которым для набора мышечной массы необходимо работать в пределах 4-5 подходов на 8-12 повторений. Для упражнений с короткой амплитудой количество повторений следует повышать до 20-25, а в тяжелых жимах и тягах на большие мышечные группы возможно стоит опуститься до 6-8 повторов. Также важное время отдыха между подходами, в упражнениях с большими весами стоит его увеличивать. Стоит понимать, что все эти значения обобщены, вы можете сами корректировать их конкретно под себя.
Итоги
Все вышеперечисленные упражнения отлично подходят для наращивания мышечной массы и доказали свою эффективность. Но не стоит забывать, что мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха. Еще одним ключевым элементом является питание, при недостатке которого любые, даже самые лучшие упражнения потеряю свою эффективность. Так что используйте базовые упражнения, описанные в этой статье, правильно питайтесь, давайте организму время на восстановление и результату просто будет некуда от вас деться!
УДАЧИ НА ПУТИ К УСПЕХУ!
Личный тренер. Программы тренировок и рекомендации по питанию.
2-х недельная тренировочная программа для набора массыДанная тренировочная программа очень хороша для реального стабильного прироста мышечной массы и силы. Помимо этого по данной программе можно непрерывно тренироваться до 4-х месяцев
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Продвинутый
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю
Программа для общего развития организма. Ориентирована на юношей 15-17 лет. Средней сложности.
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 5 дня тренировок в неделю
Данная программа разработана на тренировки три раза в неделю, но чередуя друг за другом только два комплекса упражнений — тренировка 1 и тренировка 2, сгруппированных таким образом, чтобы на одной тренировки вы прорабатывали мышцы…
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Без подготовки
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю
Эктомоpф — тип человека с узкими пропорциями тела. Именно ему, эктоморфу, имеющему самый низкий уровень жировых отложений, узкокостному, со слабо развитой от природы мышечной массой, приходится, пожалуй, тяжелее всех на пути к достижению результата.
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 2 дня тренировок в неделю
Тренировки в тренажёрном зале дают возможность набрать мышечную массу только при условии их правильной организации.
Лучшие всего заниматься 1 — 2 раза в неделю…
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 2 дня тренировок в неделю
Данная программа тренировок предназначена для быстрго наращивание мышечной массы и предназначена в основном для спортсменов начального уровня. Прирост мышечной массы может составлять до 2 кг в месяц, а общей до 4 кг!
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю
Итак, Вы хотите увеличить показатели в жиме лежа? или готовитесь к соревнованиям? Если да, то предлагаем ознакомиться со следующей программой тренировок.
Цель программы: Увеличение силы
Уровень подготовки: Продвинутый
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю
Вам более 40 лет и тело более восприимчиво к повреждению чем в молодости, поэтому в некоторых моментах тренинг нужно изменить…
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю
После первой и второй тренировки есть аэробная нагрузка, она в значительной степени увеличивает эффективность тренировки, но тут главное не перестараться — не тренируйтесь более 10 минут.
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: женщин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю
Представляем вам один из вариантов программы тренировок для набора массы. Данная тренировочная программа расчитана на три занятия в неделю. Нагрузку необходимо брать такой, с которой Вы сможете выполнить указанное количество повторений…
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю
Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых
В этой программе собраны все известные рекомендации по максимальному росту мышц
Мы перевели с научного языка на человеческий несколько важных знаний, которые помогут вам максимально эффективно растить мышцы.
Полагаем, что практически каждый, кто читает тексты и фитнесе понимает, что упражнения могут увеличивать и силу, и размеры мышц. Однако есть четкое различие между тренировкой силы, и тренировкой направленной именно на рост объема мышц.
Как растут мышцыСама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.
Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание.
Механический и метаболический стресс
Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.
Тренировки вызывают два специфических вида стресса: механический (микроразрывы в мышцах – читайте подробнее: «Почему болят мышцы после тренировки») и метаболический (запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии), и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.
Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.
“Медленные” и “быстрые” мышечные волокна
Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.
Есть два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Быстросокращающиеся – превосходят в диаметре «медленные» волокна и соответственно занимают более видное место в ваших мышцах.
«Медленные» волокна относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий (например, бег на длинные дистанции).
Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.
Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказаНедостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.
Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)
3 вида тренировок
Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.
1. Метод максимальных усилий
Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности “быстрых” мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).
Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.
Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.
2. Метод динамических усилий
При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.
Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.
3. Метод повторных усилий
Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).
Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.
Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука. При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц.
Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питаниеДо конца августа 2020 года по нашей партнерской программе с FitStars с промокодом “ЗОЖНИК” можно купить пожизненный доступ ко всей базе видеотренировок за 3326 руб вместо 11880 руб или годовую подписку за 137 руб в месяц (1646 руб в год).
Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.
Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление – необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.
Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.
Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.
Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.
«Недовосстановление» – ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013).
Программа тренировок для набора мышечной массыКоличество повторений
Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.
Величина отдыха между подходами
Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.
Количество подходов в каждом упражнении
По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.
Скорость движения
Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее – 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).
Свободные веса или тренажеры
Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».
Подготовка до серьезных тренировок
При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.
Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.
Порядок упражнений
Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.
Крайнее упражнение
Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.
Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.
Чрезмерная нагрузка
Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см. далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».
Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц.Внимание: ПМ – повторный максимум
День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения
Источник: fitness-pro.ru
Адаптация текста: Зожник
Научные источники:
- Baechle, T. and Earle, R. (2008). Essentials of Strength and Conditioning, 3rd edition. Champaign, Ill.: Human Kinetics.
- Bubbico, A. and Kravitz, L. (2011). Muscle hypertrophy: New insights and training recommendations. IDEA Fitness Journal, 2326.
- Crewther, C. et al. (2006). Possible stimuli for strength and power adaptation: Acute hormonal responses. Sports Medicine, 36, 3, 215238.
- Fisher, J., Steele, J. and Smith, D. (2013). Evidence-based resistance training recommendations for muscular hypertrophy. Medicina Sportiva, 17, 4, 217235.
- Mohamad, N.I., Cronin, J. B. and Nosaka, K.K. (2012). Difference in kinematics and kinetics between high- and low-velocity resistance loading equated by volume: Implications for hypertrophy training. Journal of Strength and Conditioning Research,26, 1, 269275.
- Schoenfeld, B. (2013). Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Medicine, 43, 179194.
- Schoenfeld, B. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength and Conditioning Research, 24, 10, 28572872,
- Spangenburg, E. (2009). Changes in muscle mass with mechanical load: Possible cellular mechanisms. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 34, 328335.
- Verkhoshansky, Y. and Siff, M. (2009). Supertraining, 6th edition. Rome, Italy: Verkhoshansky.
- Vingren, J. et al. (2010). Testosterone physiology in resistance exercise and training.Sports Medicine, 40, 12, 10371053.
- Wernbom, M., Augustsson, J. and Thomee, R. (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Medicine, 37, 3, 225264.
- Zatsiorsky, V. and Kraemer, W. (2006). Science and Practice of Strength Training, 2nd edition. Champaign, Ill.: Human Kinetics.
Читайте также на Зожнике:
Как правильно делать растяжку. 10 видео
Что такое перетрен
Почему нужно приедать со штангой. 20 причин.
Самоучитель по плаванию. Методика Total Immersion
Как бросить курить. Выжимка книги Алана Карра.
разделенных дней, чтобы получить больше прибыли
Все больше и больше людей обращаются к регулярным тренировкам, чтобы добиться подтянутого тела и улучшить показатели своего здоровья. Но количество различных тренировочных практик иногда может привести к путанице и дезориентации. Какой план тренировок вам подходит, сколько раз в неделю вы должны тренироваться и как вы должны распределять нагрузку? Не расстраивайтесь: даже если вы не можете позволить себе личного тренера, теперь у вас все еще есть хороший шанс во всем разобраться.В этой статье рассматриваются плюсы и минусы пятидневной раздельной тренировки и предлагается лучший пятидневный план тренировок, чтобы сбросить лишние килограммы и нарастить мышцы.
Что такое сплит-тренировка?Первый вопрос, о котором следует подумать перед созданием плана тренировки, — это тренировки для всего тела или сплит-тренировки. Тренировки для всего тела — это планы тренировок, которые задействуют большинство мышц во время тренировки, что обеспечивает равномерное распределение нагрузки по всему телу.К этой категории относятся HIIT-тренировки и обычная тяжелая атлетика (3). Напротив, сплит-тренировки делятся по участкам вашего тела. Это означает, что во время одной тренировки вы сосредоточитесь, например, на плечах, не напрягая другие части тела. В другой день можно было поработать над грудью, в следующий — ногами и так далее.
Оба подхода имеют свои преимущества и недостатки. Давайте разберемся с некоторыми из них, чтобы вы могли выбрать лучшую 5-дневную программу тренировок для наращивания мышечной массы.
Подробнее: Лучшая 3-дневная программа тренировок с раздельными тренировками: Могут ли тренировки в течение 3 дней помочь вам похудеть и нарастить мышцы?
Shutterstock Тренировки для всего тела: плюсы и минусыУ тренировок всего тела есть свои преимущества и недостатки по сравнению с тренировками сплит.
Во-первых, тренировки на все тело не позволяют тренироваться каждый день или даже несколько дней подряд. Поскольку вы подвергаете свое тело большой нагрузке, у ваших мышц не будет времени на восстановление, если вы захотите часто тренироваться.
С другой стороны, именно поэтому тренировки всего тела чаще рекомендуют новичкам. У большинства новичков либо нет времени, либо они просто не готовы уделять час тренировкам 5 или даже 6 дней в неделю. Пятидневные сплит-тренировки могут быть утомительны и опасны для новичков. Напротив, тренировки всего тела позволяют новичкам освоить правильные техники упражнений и увеличить общую силу (4).
Plus, тренировки всего тела идеально подходят для вас, если вы в первую очередь сосредоточены на похудании и улучшении здоровья, а не на бодибилдинге и наращивании мышц, поскольку они эффективны для снижения калорийности.Наконец, тренировки для всего тела более гибкие, поскольку, пропустив одно занятие, вы не пропустите целый день тренировки одной области тела.
Хотите ли вы просто улучшить свой фитнес, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или собраться с силами и значительно снизить эту цифру в своей шкале — приложение BetterMe поможет вам! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!
Shutterstock Сплит-тренировки: плюсы и минусыОднако есть причины, по которым сплит-тренировки популярны среди многих тренеров и бодибилдеров.Прежде всего, это лучший способ нарастить мышцы. Если вы уже давно активно тренируетесь и хотите создать определенное телосложение, сплит-тренинг — лучший вариант для вас. Кроме того, если у вас есть время и энтузиазм, разделенные тренировки с интенсивной нагрузкой на каждую область тела могут дать потрясающие результаты. Наконец, сплит-тренировки также отлично подходят для восстановления после травм, поскольку вы можете избежать напряжения определенных мышц. Итак, если вы ищете лучшую 5-дневную тренировку, чтобы получить больше удовольствия, сплит-тренировки — это именно то, что вам нужно.
Лучшая 5-дневная тренировкаВот лучшая 5-дневная программа тренировок, которая поможет вам разогреться и накачать мышцы (1).
График лучших 5-дневных тренировок:- День 1: грудь + (легкий) трицепс
- День 2: спина + (легкий) бицепс
- День 3: Ядро + предплечья + икры + кардио
- День 4: Плечи + (Тяжелые) Трицепсы
- День 5: ноги + (тяжелый) бицепс
- День 6: Отдых (легкая тренировка мышц кора как опция)
- Жим лежа на горизонтальной скамье: 4 подхода (8–10 повторений)
- Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода (8–10 повторений)
- Отжимания на трицепсе — прикрепление к V-образному брусу: 3 подхода (9–12 повторений)
- Разводки гантелей в наклоне: 3 подхода (8–12 повторений)
- Skull Crushers: 3 подхода (9–12 повторений)
- Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода (8–10 повторений в каждом)
- Тяга на тросе сидя: 2 подхода (8–10 повторений)
- Тяга к груди: 2 подхода (8–10 повторений)
- Тяга штанги в наклоне: 2 подхода (8–10 повторений)
- Сгибания рук на бицепс: 3 подхода (8–12 повторений)
- Становая тяга: 2 подхода (8–10 повторений)
- Сгибания рук со штангой (EZ-bar): 3 подхода (8–10 повторений)
- Тяга вниз на прямой руке: 2 подхода (8–10 повторений)
- Концентрированные сгибания рук: 3 подхода (8–12 повторений)
- Скручивания: 3 подхода по 10–12 повторений
- Подъем ног в висе: 3 подхода по 10–12 повторений
- Русский скручивание сидя: 12–15 повторений на каждую сторону
- Велосипедные скручивания: 15–20 подходов по максимуму повторений
- Доски: 3 комплекта максимальной фиксации
- Сгибание запястий со штангой ладонями вверх: максимальное количество повторений в 3 подхода.Начните со штанги и добавляйте 2,5 или 5 фунтов после каждого подхода.
- Подъем на носки сидя: 3 подхода по 8–15 повторений
- Сгибание запястий со штангой ладонью вниз над скамьей: максимальное количество повторений в 3 подхода. Начните со штанги и добавляйте 2,5 или 5 фунтов после каждого подхода.
- Подъем на носки в машине Смита: 3 подхода по 8–15 повторений
- 25 минут кардио до или после тренировки
- Жим гантелей сидя: 4 подхода (8–10 повторений)
- Военный жим: 4 подхода (8–10 повторений)
- Отжимания: 4 подхода (8–10 повторений)
- Боковые подъемы в стороны: 4 подхода (8–12 повторений)
- Разгибание гантелей на трицепс стоя: 4 подхода (8–12 повторений)
- Подъемы вперед в стороны: 4 подхода (8–12 повторений)
- Отжимания на трицепсе — закрепление на скакалке: 4 подхода (8–12 повторений)
- Обратные махи: 4 подхода (8–12 повторений)
- Шраги: 3 подхода (8–10 повторений)
- Приседания: 4 подхода (6–8 повторений)
- Сгибания рук стоя широким хватом со штангой: 4 подхода (8–12 повторений)
- Жим ногами: 3 подхода (8–10 повторений)
- Сгибание рук паука: 4 подхода (8–10 повторений)
- Подъем на носки в машине Смита: 4 подхода (8–12 повторений)
- Сгибания ног лежа: 3 подхода (8–12 повторений)
- Сгибание рук на бицепс в машине: 3 подхода (8–12 повторений)
- Разгибания ног: 3 подхода (8–12 повторений).Пропустите, если у вас есть проблемы с ногами.
Подробнее: 3-дневная программа тренировки всего тела: как разделить тренировку для наращивания силы и мышц
Shutterstock Лучшие советы по 5-дневным тренировкам Прогрессивная перегрузкаПрогрессивная перегрузка — одна из важнейших концепций, которые вам необходимо понимать для успешного наращивания мышечной массы. Иногда люди месяцами занимаются одной и той же программой, а потом удивляются, что больше не чувствуют прогресса.Проблема здесь очевидна — со временем ваши мышцы становятся больше, и вам больше не сложно делать то же количество повторений тех же упражнений, что и раньше. В результате ваши мышцы больше не растут. В любой тренировочной программе нужно постепенно увеличивать нагрузку — увеличивая вес и количество повторений, сокращая время отдыха или увеличивая частоту тренировок. Если вы чувствуете, что можете без труда сделать 8-12 повторений, лучше увеличить сопротивление, а не количество повторений — это позволит вам нарастить мышечную массу, а не увеличивать выносливость (2).
Непродолжительный отдыхСовершенно необходимо отдыхать между подходами, если вы хотите тренироваться наиболее эффективно. Без отдыха ваше тело будет слишком быстро истощено, но слишком длительные перерывы также неэффективны. Считается, что оптимальный период отдыха между подходами составляет 1-2 минуты для роста мышц и повышения выносливости и 3-5 минут для увеличения силы (5). Вы остынете, если отдохнете более 5 минут. Помните, что вам также необходимо достаточно отдыхать между тренировками — рост мышц происходит во время отдыха, а не во время тренировки.
Ешьте достаточно белкаБелки имеют решающее значение для роста мышц, и вы не получите эти большие бицепсы и измельченные грудные мышцы, не увеличив потребление белка. Орехи, бобовые, нежирное мясо, молочные продукты, яйца и морепродукты являются одними из лучших природных источников белка, но вы также можете рассмотреть различные протеиновые порошки и коктейли.
Последняя мысльПодводя итог, можно сказать, что лучшая 5-дневная тренировка — это один из самых эффективных способов нарастить мышцы с контролем и точностью.Тем не менее, этот подход требует огромных затрат времени и может не подойти большинству новичков. Сбалансированная диета с повышенным потреблением белка и воды является абсолютной необходимостью для успеха вашей сплит-тренировки.
Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:- Пятидневная программа тренировок, чтобы разобраться, Полное руководство (2020, olympicmuscle.com)
- Бросьте вызов самому себе, чтобы расти — Принцип прогрессивной перегрузки (2020, bodybuilding.com)
- Тренировка на все тело и сплит-тренировка: только одна стоит потраченного времени (2020, cnet.com)
- Плюсы и минусы тренировок по сплит-системе (2020, verywellfit.com)
- Какое оптимальное время между подходами для роста мышц? (2019, bodybuilding.com)
Свободные веса: Полное руководство для начинающих
Если вы новичок в тренажерном зале, тренировки со свободными весами могут отпугнуть по ряду вполне понятных причин. Во-первых, существует общее мнение, что свободные веса имеют повышенный риск травм по сравнению с весами машин, которые помогают контролировать определенные плоскости движения и обеспечивают большую стабильность.
Во-вторых, зона свободных весов может немного пугать. Когда более опытные спортсмены и тренеры поднимают тяжелые веса, вы можете стесняться того, сколько вы поднимаете, и правильно ли вы поднимаете.
Наконец, планирование тренировки со свободными весами, которая поможет вам достичь ваших целей в фитнесе, может быть довольно сложной задачей из-за огромного количества противоречивой информации о лучших способах тренировок. Какие упражнения мне следует включить? Сколько повторений мне нужно сделать? В каком порядке я должен их делать? И т.п.
Эта статья рассматривает эти основные моменты с точки зрения полного новичка, с пятью важными советами о том, как преодолеть эти препятствия и убедиться, что вы на правильном пути к достижению своих фитнес-целей со свободными весами.
1. ОБРАТИТЬСЯ ЗА ПОМОЩЬЮ
Если вы беспокоитесь о том, что делаете что-то неправильно, мой совет прост — поговорите с одним из наших тренеров и попросите их показать вам основы. Это не только сделает ваши тренировки безопаснее, но и придаст вам уверенности в том, что вы правильно выполняете упражнения.
2. ФОКУС НА СОЗДАНИЕ ПРАВИЛЬНЫХ МАТЕРИАЛОВ ДВИЖЕНИЯ
Хотите ли вы нарастить мышцы, стать сильнее или улучшить свои спортивные результаты — для новичка нагрузка на штангу в значительной степени не имеет значения, потому что вашей главной целью должно быть «программирование» нервной системы и мышц для выполнения правильных движений. узоры.
Сосредоточьтесь на выполнении упражнений с полным диапазоном движений, под контролем, с точным выполнением, и вы быстро станете более эффективными в этих движениях.Эффективность движения означает быстрый и последовательный прогресс в долгосрочной перспективе. Это особенно верно для таких упражнений, как жимы, приседания и становая тяга, которые не только сводятся к силе мышц, но и к способности стабилизировать нагрузку и создавать силу в нужных мышцах в нужное время.
Если вам нужна мгновенная «похвала» в разделе со свободными весами, отличное выполнение впечатляет больше, чем тяжелые грузы с ужасной формой. Поверьте мне! Это хорошо подводит к следующему совету — бояться быть осужденным.
3. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПРАВИЛЬНУЮ технику в спортзале
Каждый человек в спортзале с чего-то начал, даже эти большие, сильные, пугающие на вид ребята из зоны свободных весов. Никто не будет судить вас по весу, который вы поднимаете, или по вашему телосложению. Они, вероятно, будут пристально смотреть на вас и «судить» о том, выполняете ли вы упражнения небезопасно, не подозревая о своем окружении, занимаете ли вы слишком много места или используете слишком много оборудования. Особенно в напряженное время. Давайте не будем забывать о главном — не выкладывать веса!
Следуйте пунктам один и два, соблюдайте манеры в тренажерном зале, и я гарантирую, что любое ваше беспокойство по поводу того, что вас будут пристально смотреть и судить, быстро исчезнет.
Тренировавшись во всевозможных тренажерных залах, я могу на 100% сказать вам, что самые «самые страшные» парни и девушки в спортзале часто оказывают самую большую поддержку тем, кто нуждается в помощи. Если вы будете следовать этим нескольким основным правилам, вы будете золотыми!
4. БУДЬТЕ ПРОСТОЙ, ПО крайней мере, на начальном этапе
Какой бы ни была ваша цель, фундамент должен быть одинаковым. Мы уже обсуждали важность правильных и безопасных моделей движений, и я уверен, что вы уже слышали термин «практика ведет к совершенству».Имея это в виду, прежде чем мы начнем использовать конкретные, потенциально сложные программы для достижения ваших желаемых целей, вероятно, будет разумным структурировать свои тренировки так, чтобы выполнять движения довольно часто, но при этом оставлять достаточно времени для надлежащего восстановления.
Когда вы впервые начинаете поднимать свободные веса, лучший план атаки — придерживаться тренировок всего тела — выполнять два упражнения на каждую часть тела три раза в неделю и давать пару дней отдыха между ними. Это даст вам много практики без излишней нагрузки на мышцы, что может помешать вашему выздоровлению.Будьте осторожны, если вы выполняете комплексные упражнения, такие как приседания и становая тяга, в одной и той же тренировке (особенно когда вы становитесь сильнее и тренируетесь усерднее), было бы разумно циклически повторять эти «большие» движения между тренировками, чтобы обеспечить надлежащее восстановление.
5. ДЕЙСТВУЙТЕ «БОЛЬШОЙ ТРОЙКЕ»
«Большая тройка» — это приседания, жимы и становая тяга. Изолирующие движения имеют свое место, и машины отлично подходят для нанесения ударов под разными углами. Но сосредоточившись на движениях со свободным весом, которые включают как можно больше мышц, таких как приседания, жимы и становая тяга, вы быстро прогрессируете, а также улучшите подвижность, стабильность и силу.Это означает, что использование свободных весов будет иметь серьезный «переход». Какими бы ни были ваши цели.
Можно смешать и включить вариации Большой тройки. Приседания с кубком, фронтальные приседания и приседания в тренажере Смита — это прекрасно, но вы также можете включать такие вещи, как выпады и сплит-приседания, чтобы воздействовать на различные области вашей ноги. Чтобы дополнить становую тягу, вы можете использовать частичную становую тягу или тягу со стойкой вместе с «гребными» движениями, такими как тяги штанги и гантелей в наклоне, чтобы воздействовать на все мышцы спины.Наконец, для жима вы можете работать с гантелями или штангами в горизонтальном, наклонном, наклонном и сидячем положениях лежа, чтобы задействовать все мышцы груди и плеч.
Следование этим простым правилам и соответствие своему подходу поможет вам быстро и безопасно перейти от новичка к более продвинутому атлету. Используйте первые несколько месяцев тренировок со свободными весами, чтобы заложить основы движений, и в долгосрочной перспективе это принесет огромные дивиденды. Я обещаю.
Как планировать силовые тренировки во время резки (полное руководство) — Fitbod
После нескольких месяцев употребления большего количества еды, чем обычно, интенсивных тренировок и набора веса, вы готовы вытянуться.Возможно, вам интересно, как должны выглядеть ваши силовые тренировки (или стоит ли вообще их выполнять).
Итак, стоит ли вам тренировать силу во время резки? Да, силовые тренировки во время фазы сокращения критически важны для сохранения как можно большей мышечной массы во время этой низкокалорийной фазы. Чем больше мышечной массы вы сможете сохранить, тем меньше будет жира в вашем теле по мере того, как вы сбросите вес. Кроме того, чем больше мышц вы сохраняете, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя и тем больше пищи вы можете есть (поскольку вы сжигаете больше) во время этой и без того сложной фазы резки.
В этой статье мы разберем все, что вам нужно знать о силовых тренировках во время резки, о том, как разработать программу силовых тренировок во время резки, и как определить, когда ваш разрез идет хорошо, а когда его нужно настроить.
Почему нужно тренировать силу во время резки?
Цель стрижки — сбросить как можно больше жира в ходе систематического процесса, который также сохраняет мышечную массу.
Большинство людей, которые сбрасывают вес неправильно, не могут должным образом придерживаться медленных и постоянных программ снижения веса, что часто снижает их способность медленно терять жир и поддерживать большое количество мышечной массы.
Силовые тренировки, особенно с тяжелыми и умеренными нагрузками (не бойтесь поднимать тяжести во время резки), могут значительно помочь вам сбросить жир, поддерживать высокий метаболизм и сохранить мышечную ткань при дефиците калорий (сокращении).
Отказ от силовых тренировок, особенно без значительной нагрузки, может привести к истощению мышц, потере силы и снижению метаболизма.
Мораль истории : поднятие тяжестей во время фазы резки ВАЖНО, часто даже более важно, чем кардио.
Статья по теме: Сила и сила: 5 основных отличий, которые вы должны знать
Пошаговое руководство по силовой тренировке при снижении веса
Ниже приводится руководство из семи (7) шагов по силовой тренировке во время резки. Важно отметить, что во время фазы сокращения силовые тренировки необходимы.
Тем не менее, САМЫМ важным аспектом фазы сокращения является диета, которая обсуждается ниже, поскольку она на 100% идет рука об руку с общими тренировочными объемами и интенсивностью, которые вы выбираете при силовых тренировках.
ШАГ 1. УСТАНОВИТЕ ДАТУ ДЛЯ ЭТАПА РЕЗАНИЯПеред любой фазой сокращения рекомендуется находиться в состоянии баланса калорий, чтобы наилучшим образом установить базовый уровень для прогресса.
Часто этому исходному уровню предшествует фаза набора массы, в которой человек систематически увеличивает потребление калорий, что позволяет увеличивать массу тела с медленной, устойчивой скоростью на 0,50% от массы тела в неделю в течение 8-12 недель ИЛИ до тех пор, пока уровень жира в организме не увеличится. выше 15% или около того.
Набухание во время фазы, в которой у вас есть большое количество жира (часто 15% или более), на самом деле может быть контрпродуктивным, так как ваше тело «слишком хорошо» набирает вес, и часто означает, что оно набирает больше жира, чем мышцы во время эта фаза, чем обычно.
Тем не менее, я предлагаю начать фазу сокращения за 8–12 недель после мероприятия / сезона / даты, когда вы хотите чувствовать себя лучше. Например, если вы хотите отлично выглядеть летом, обязательно выделите себе март, апрель и май, чтобы медленно худеть, чтобы сохранить как можно больше мышечной массы.
Пример цикла массового обслуживания-резания
В этом примере вы можете запланировать переход к фазе набора массы, в которой вы будете набирать 0,50% массы тела в неделю в течение 8–12 недель (январь, февраль и март), с последующей фазой поддержания массы тела на 2–3 недели, в которой вам потребуется телу, чтобы стабилизироваться на этом новом весе, чтобы сохранить рост мышц. Эта фаза обслуживания очень важна.
В середине апреля вы можете начать цикл стрижки, который продлится 8-12 недель, когда вы закончите последние недели стрижки, как только вы вступите в летний сезон!
Статья по теме: Как нарастить мышцы после похудания (7 вещей, которые нужно знать)
ШАГ 2. УСТАНОВИТЕ ДАТУ КОНЕЦ
Невозможно сбрасывать вес вечно, да и не следует.
В идеальном мире вы можете позволить себе длительную, медленную фазу резания, которую можно выполнить без радикальных мер, чтобы можно было сохранить максимальное количество мышечной массы.
Если вы думаете, что сможете набрать массу за 12 недель и сократить жировые отложения за 4, вы, скорее всего, уперетесь в землю и потеряете больше мышц в процессе, чем если бы вам потребовалось 6-8 недель. Как говорит доктор Майк Исратель из RP Periodization: «Ультрабыстрые диеты — обычно плохие идеи».
Если у вас 8-12 недель в фазе резки, но вы все еще чувствуете, что хотите сократить больше, может быть разумной идеей потратить 2-3 недели и немного увеличить калорийность, чтобы ваше тело было вынуждено ускорить обмен веществ. .
Превышение этого периода времени (при условии, что вы набираете столько же) на самом деле может сделать ваше тело более устойчивым к потере жира (не годится для срезания), что заставит вас чувствовать себя разбитым, не терять жир, голодать и, возможно, терять. мышца.
Итак, начните с умеренно агрессивной фазы сокращения, продолжающейся 8-12 недель, при условии, что вы также набирали массу в течение этого времени.
Хорошей целью на этапе срезания является потеря 0,75% массы тела в неделю. Если больше, то на самом деле вы можете потерять слишком много веса, слишком быстро, что может привести к потере как мышц, так и жира.Помните, что чем больше у вас времени для снижения веса, тем больше мышц вы обычно сохраняете.
Прочтите нашу статью, используя подход к похуданию, основанный на подходе «Если это соответствует вашим макросам» (IIFYM).
ШАГ 3. ВЫБЕРИТЕ СПЛИТ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИПри снижении веса важно использовать силовые тренировки для сохранения мышечной массы. Часто повышенная частота (количество тренировок в неделю) может помочь лифтерам сжигать больше калорий, поддерживать высокий уровень метаболизма и улучшать восстановление после указанных тренировок.
Если вы загрузили Fitbod, вы можете выбрать цель «силовая тренировка», и приложение запрограммирует ваш идеальный сплит тренировок на основе установленных вами предпочтений.
Важно понимать, что более частые тренировки (дни в неделю) не означают, что вы должны увеличивать тренировочный объем (общее количество подходов в неделю). Эти две переменные действуют обратно пропорционально, что, в свою очередь, позволит вам часто продолжать тренироваться с более высокой интенсивностью, оставаясь при этом 80-90% от общего объема, который вы делали, но все же вы сможете восстановить мышечную ткань, даже если вы находитесь в небольшой нагрузке. дефицит калорий.
Я предлагаю большинству лифтеров выбирать тренировочный сплит на 4-5 дней при сокращении. Я предпочитаю четырехдневный (верхний, нижний, верхний, нижний) шпагат или пятидневный шпагат, в котором лифтер тренирует большинство групп мышц не реже двух раз в неделю.
Добавление небольшого количества кардио-упражнений также может быть включено в сплит, если вам нужно сжечь еще несколько калорий, однако для некоторых людей кардио НЕ требуется (хотя сжигание даже 200-300 калорий за 20-30 минут ходьбы после тренировки). тренировки могут иметь огромное значение, если вы сможете съедать на 200-300 калорий больше в день и при этом терять жир).
Ознакомьтесь с нашей статьей о том, можно ли тренироваться сильнее раз в неделю?
ШАГ 4: ВЫБЕРИТЕ ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАСТРОЙКИ И ПОДДЕРЖАНИЯ МЫШЦ ВО ВРЕМЯ РЕЗАНИЯСохранение мышечной массы является ключевым моментом во время фазы сушки. Сложные движения, которые нагружают большое количество мышечной ткани, часто используются в качестве столпов в любой программе силовых тренировок, и программы резки не являются исключением.
Как вы можете видеть в примере программы ниже, движения, используемые во время фазы резки, могут отражать движения, используемые во время фазы наращивания.Важно помнить, что в отличие от фазы набора массы восстановление может немного замедляться из-за стресса, связанного с дефицитом калорий.
Следовательно, люди должны обязательно прислушиваться к своему телу и не давить слишком сильно, чтобы они по-прежнему могли сосредоточиться на поднятии тяжестей (иш), выполняя движения с надлежащей техникой и не добавляя слишком много стресса к уже метаболически напряженному событию ( резка).
Имейте в виду, что вы определенно можете усердно тренироваться во время этой фазы, просто поймите, что ваше тело работает с немного меньшим количеством калорий, чем ему нужно, поэтому сохраняйте общую интенсивность от умеренной до высокой, а не тренируйтесь до полной усталости / отказа.
Ознакомьтесь с нашей статьей об использовании приседаний для похудания.
ШАГ 5: НАБОРЫ, ПОКАЗАТЕЛИ, ИНТЕНСИВНОСТЬ (ИСПОЛЬЗУЕМЫЙ ВЕС)Вопреки мнению многих новичков (и даже некоторых силовых тренеров), поднятие тяжестей по-прежнему является важной частью резки.
Поднятие тяжестей, условно говоря, идеально для сохранения силы и мышечной массы во время фазы резки.
Многие новички и плохо информированные люди будут работать с «легкими весами и большим числом повторений», думая, что это придаст им «подтянутый» вид.Хотя это лучше, чем не заниматься спортом, это может привести к некоторой потере мышечной массы.
Вместо этого выбирайте диапазоны повторений для некоторых движений (например, комплексные упражнения) в диапазоне повторений от низкого до среднего, чтобы сохранить некоторую силу и мышечную массу, а другие диапазоны повторений в диапазоне повторений с большим количеством повторений, чтобы разнообразить ваш общий успех.
Ниже я дам вам образец тренировки, который послужит хорошей основой для вашей программы тренировок.
Связанная статья: Силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой: 15 упражнений для начинающих
ШАГ 6. ОТСЛЕЖИВАЙТЕ СВОИ ПРОГРЕССЫ И МАНИПУЛЯЙТЕ ДИЕТКОЙКак обсуждалось выше, проигрыш до 0.75% веса тела в неделю — это безопасный и устойчивый способ сбросить жир и массу тела без значительной потери мышечной массы. Я
Если ваш прогресс идет быстрее, вы можете замедлить потерю веса, так как вы быстро обнаружите, что теряете и жир, и мышцы, что не является идеей сокращения. Просто откажитесь от чрезмерных кардиотренировок или снова добавьте немного пищи в рацион, пока не вернетесь в безопасную зону потери веса для сокращения.
Если, с другой стороны, вы не худеете и стригетесь менее 8-12 недель, вам может потребоваться либо добавить немного кардио (шаг 7), либо снизить калорийность на 200-300 калорий в день. и посмотрите, поможет ли это.
Если вы не худеете и пытаетесь сейчас в течение 8–12 недель или дольше, пожалуйста, перечитайте шаг 2, касающийся стрижки слишком долго.
ШАГ 7. ДОБАВИТЬ КАРДИО, ПРИ НЕОБХОДИМОСТИДобавлять кардио в фазу сокращения необязательно, однако это может помочь в сжигании дополнительных калорий.
В некоторых случаях сжигать на 200 калорий больше в день может быть легче, чем есть на 200 калорий меньше в день. В конечном итоге это зависит от человека.
Если вы изо всех сил пытаетесь оставаться сытым и не худеете, добавление низкоинтенсивных кардиотренировок часто помогает подтолкнуть вас к краю потери веса.
Если вы поклонник высокоинтенсивных кардиотренировок, таких как спринты, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и т. Д., Используйте их экономно (например, 2-3 раза в неделю, максимум).
Прочтите нашу статью о устойчивом состоянии в сравнении с HIIT Cardio, чтобы узнать о различиях между ними.
Небольшое замечание о тренировках HIIT: их добавление в программу часто может вызвать слишком много стресса (помните, ваше тело уже находится в стрессе из-за того, что вы просто потребляете меньше калорий).Добавление слишком большого количества может фактически отправить ваше тело в «режим экономии жира», он же «режим голодания», в котором оно начнет сохранять жировые запасы (которые содержат вдвое больше калорийной энергии, чем мышечная ткань) и, в свою очередь, разрушают мышечную массу. Нехорошо.
Если вы хотите полностью избавиться от догадок при программировании, попробуйте использовать приложение Fitbod , которое разработает вашу программу силовых тренировок на основе ваших зарегистрированных данных тренировок и целей.Тренировки будут адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса и помогут вам сохранить силу и мышцы во время резки. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.
Вы достигли своей цели… Что дальше?
Поздравляем! Ты сделал это!
Итак, при этом важно, чтобы вы не просто снова ели все, что было в поле зрения, так как вы потеряли вес… или вы наберете все это обратно, но на этот раз увеличите количество жира в организме.
После сокращения трудно контролировать, чтобы снова вернуться к еде, но это именно то, что вам нужно делать, если вы хотите сохранить здоровый, мускулистый вид и при этом иметь возможность гибкости в своем рационе.
После сокращения вы можете изначально увеличить количество калорий (обычно углеводов) на несколько сотен (200–300).
Эта фаза называется поддерживающей фазой и чрезвычайно важна, если вы вообще беспокоитесь о том, чтобы не набрать больше жира, чем вы начали.Медленное увеличение калорийности в течение 3-4 недель позволит телу снова усвоить больше углеводов и калорий и часто может заставить мышцы использовать эту дополнительную энергию для ускорения метаболизма и наращивания мышц, а не просто откладывать ее в жировые отложения.
И не волнуйтесь, на этом этапе обслуживания вы все равно будете есть больше, чем на последних этапах этапа резки, так что все будет в порядке!
Опять же, если вы хотите использовать приложение Fitbod для силовых тренировок, оно автоматически корректирует будущие тренировки с учетом вашего восстановления с использованием записанных данных тренировок и скорости прогресса.
Пример 4-дневной программы тренировок для сжигания жира
Ниже представлена 4-дневная программа тренировок для людей, которые хотят избавиться от жира и сохранить как можно большую мышечную массу.
Еще раз важно отметить, что сокращение жировых отложений почти полностью происходит из-за диеты, а не обязательно из-за стилей тренировок. Я делал чрезмерные кардио и поднимал тяжести и достиг 5% жира в теле при 170 фунтах, а позже, выполнил приведенную ниже программу тренировок и сидел на диете без бега / ВИИТ кардио (кроме 45 минут в неделю ВСЕГО наклонной ходьбы) и достиг 5% при 190 фунтах. .
Мораль этой истории заключается в том, что вам не нужно переусердствовать с «сжиганием калорий», но вам нужно быть прилежным и последовательным в своем плане питания.
Как насчет периодов отдыха?
Однако вы можете выполнять быстрые схемы, которые фактически минимизируют вашу способность нагружать как можно большую мышечную массу. Вместо этого сохраняйте периоды отдыха до 90 секунд и действительно сосредоточьтесь на поднятии тяжестей, чтобы сохранить как можно больше мышечной массы при дефиците калорий.
Не бегая и не выполняя кардиотренировки, вы можете сжечь на 50 калорий или около того меньше, чем если бы вы выполняли прыжковые упражнения, чтобы тренироваться, однако общий метаболический эффект от поддержания мышечной массы превосходит несколько дополнительных калорий за тренировку.
Другими словами, с помощью тяжелых силовых тренировок вы продолжаете сжигать калории еще долго после завершения тренировки.
Эта концепция более подробно рассматривается в нашей статье «Диета в пауэрлифтинге: питание для силы»
ДЕНЬ 1 — ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ (ГРУДЬ, СПИНКА, РУКА)Разгон груди на тренажере: 4 подхода по 12-15 повторений
Жим лежа на наклонной скамье: 4 подхода по 6-8 повторений, тяжелые
Подтягивания с отягощением (или с ассистентом): 4 подхода по 8-12 повторений
Жим гантелей стоя: 4 подхода по 10 повторений, тяжелые
Отжимания: 4 подхода по 12-20 повторений
Сгибание рук со штангой: 4 подхода по 8-12 повторений
Приседания со спиной: 4 подхода по 6-8 повторений, тяжелые
Тяга бедра в машине Смита: 4 подхода по 8-10 повторений
Болгарские сплит-приседания (квадроцикл): 4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу
Подъем на носки сидя: 4 подхода по 10-12 шагов
Разгибание ног: 3-4 подхода по 10-20 повторений
Подъем на трос: 4 подхода по 12-15 повторений
Армейский жим со штангой: 4 подхода по 8-10 повторений, тяжелые
Тяга лица на тросе: 4 подхода по 12-15 повторений
Жим гантелей лежа: 4 подхода по 10 повторений, тяжелые
Skullcrusher: 4 подхода по 8-12 повторений
EZ Bar Preacher Curl: 4 подхода по 8-12 повторений
Становая тяга рывком: 4 подхода по 6-8 повторений, тяжелые
Тяга гантели на одной руке: 4 подхода по 8-10 повторений
Жим ногами: 4 подхода по 10-12 шагов
Подъем на носки: 4 подхода по 12-15 повторений
Тяга вниз обратным хватом: 4 подхода по 8-12 повторений
Сгибание подколенных сухожилий: 4 подхода по 12-15 повторений
Ниже указано общее количество подходов в неделю для каждой группы мышц.Каждую неделю вы можете просто увеличивать общий недельный объем подходов на 1 подход, до 16-18 общих подходов на группу мышц (исключая руки). Оттуда вернитесь к более низкому заданному объему и увеличьте поднимаемый вес!
Приложение Fitbod сделает эти расчеты автоматически.
Последние мысли
Разрезание — необходимая часть долгосрочного цикла роста мышц (как и периоды наращивания и поддержания). Ключевым моментом является понимание важности силовых тренировок при сокращении и разработка программы, включающей тяжелые силовые тренировки, сложные движения и восстановление.
Важно помнить, что сокращение сводится к вашему рациону, при этом особое значение имеют силовые тренировки. Неспособность сохранить как можно больше мышц в течение этого периода потери веса может привести к потере веса, который представляет собой не только жировые отложения, но и с трудом заработанные мышцы.
Использование комбинации правильной диеты, медленной и постоянной последовательности, силовых тренировок и периодических низкоинтенсивных кардиотренировок — ваши лучшие ставки для достижения стройного, мускулистого телосложения, которое вам нужно.
Об авторе
Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренером по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со студентами, лифтерами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-услугами, предлагающими индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.
Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в силовой и физической подготовке, олимпийской тяжелой атлетике, развитии силы, фитнесе и спортивном питании.
В свободное время Майк любит гулять на свежем воздухе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время с семьей и друзьями.
Лучшие фитнес-программы для ваших целей в области здоровья и хорошего самочувствия
Это новый год, а это значит, что многие из вас, вероятно, ставят новые цели в фитнесе.
Для многих парней цель довольно расплывчата — «привести в форму», или «начать бегать», или «стать сильнее» — и они не совсем уверены, как они доберутся до нее, кроме занятий в спортзале.
Это ошибка.
Без конкретного плана вы просто оказываетесь в тренажерном зале, наугад останавливаясь у тренажеров, чтобы сделать несколько повторений перед тем, как отправиться в сауну.
Любое упражнение лучше, чем отсутствие упражнений, но еще лучше работать так, чтобы приносить реальные результаты. Когда вы замечаете, что становитесь больше / быстрее / сильнее, это чертовски приятно, и это служит основной мотивацией для продолжения.
Однако выбор фитнес-программы сопряжен с отдельными проблемами. Есть много вариантов, и они, кажется, растут с экспоненциальной скоростью. Выбор одного из них может оказаться запутанным и ошеломляющим делом.
Чтобы помочь вам определиться с планом, которым вы будете следовать в этом году, ниже вы найдете описания десяти различных программ, которые я рекомендую. Я лично перепробовал все из них, кроме двух, и выделил плюсы и минусы каждого, чтобы помочь вам принять лучшее решение.
План, который вы в конечном итоге выберете, будет зависеть от ваших целей в фитнесе и того, какие упражнения вам нравятся больше всего.Если вам нравится бегать, сделайте программу, в которой много бега. Если вам нравится поднимать тяжести, делайте программу, в которой упор делается на тренировку со штангой. Если вам нравится разнообразие, сделайте программу, которая регулярно его перемешивает. Если вы еще не совсем уверены, какие виды упражнений вам нравятся больше всего, я предлагаю поэкспериментировать с разными программами (уделяя каждой не менее трех месяцев), пока вы не поймете, в чем заключаются ваши интересы. Вот что я делал, пробуя все эти разные программы, пока, наконец, не нашел дисциплину фитнеса, которая мне действительно нравится (старт силовых тренировок со штангой).Одна вещь, которую я усвоил за эти годы, заключается в том, что когда дело доходит до упражнений, поиск того, что вам действительно нравится, имеет большое значение для гарантии того, что вы будете придерживаться программы.
И независимо от того, какой путь вы выберете, поймите, что результаты приходят только с единообразием. Каждый день приходите в спортзал и выполняйте работу. Независимо от того, «в настроении» ли вы.
Желаю более сильного и здорового года!
Если вы хотите стать сильнее….Начальная сила
Если ваша цель — стать сильнее в 2017 году, вы не ошибетесь, выбрав начальную силу.Это силовая программа на основе штанги для начинающих атлетов, созданная несравненным Марком Риппето.
Вы делаете пять подъемов штанги: приседания, становая тяга, жим плечами, жим лежа и силовая чистка. Во всех упражнениях (кроме становой тяги и силовой тяги) вы будете делать три подхода по пять. На каждой тренировке вы будете добавлять к штанге пять или десять фунтов. Вы будете заниматься три раза в неделю.
Не позволяйте слову «новичок» заставить вас думать, что «Начальная сила» не для вас, потому что вы занимаетесь спортом в течение многих лет.«Новичок» означает, сколько времени вам нужно, чтобы полностью восстановиться и адаптироваться от тренировки к тренировке. Начинающий атлет — это атлет, который может полностью восстановиться и адаптироваться после тренировки в течение 24-72 часов. Что значит полностью восстановиться и адаптироваться? Это означает, что вы можете добавить больше веса к следующей тренировке, не пропуская предписанного количества повторений. По сути, каждая тренировка — это пиар-день, если вы начинающий атлет.
Требуется от шести до девяти месяцев последовательных тренировок после начальной силы, прежде чем начинающий атлет перестанет замечать прирост на каждой тренировке.Как только вы выйдете на плато по программе линейной прогрессии для начинающих, вам нужно будет перейти к промежуточной программе.
Я начал работать в стартовой силе в конце 2014 года после тренировок с тяжелой атлетикой в рамках многих других программ, перечисленных здесь, но был недоволен отсутствием силового прогресса, которого я добился с ними. После начала SS мои успехи стабильно росли. С тех пор я перешел от программирования для новичков, но продолжаю работать с тренером по стартовой силе Мэттом Рейнольдсом (посмотрите мой подкаст с Мэттом), выполняя те же базовые упражнения со штангой SS, только по промежуточной программе.
Благодаря начальной силе я теперь приседаю на 420 фунтов, жим от плеч до 200 фунтов и тяну на 500 фунтов. В следующие две недели я должен достичь нового PR в жиме лежа — 300 фунтов (жим лежа всегда был моим самым слабым упражнением). Я также обнаружил страсть к тренировкам со штангой благодаря стартовой силе, и в этом году у меня есть планы принять участие в моих первых соревнованиях по пауэрлифтингу.
Вы можете следить за стартовой силой самостоятельно, купив книгу и загрузив соответствующее приложение.
Тем не менее, я настоятельно рекомендую записаться на онлайн-тренинг по логике со штангой. Ваш онлайн-тренер будет держать вас подотчетным за соблюдение программы и критиковать вашу форму выполнения упражнений на каждой тренировке с помощью видео, которое вы отправляете им онлайн. Эта форма критики является ключевой. Если вы не выполняете упражнения правильно, у вас больше шансов получить травму, и ваш прогресс остановится. Более того, они смогут корректировать ваши программы по мере того, как вы переходите от новичка к атлету среднего уровня и от среднего к продвинутому.Я занимаюсь онлайн-коучингом по логике со штангой более года и очень доволен результатами. Сервис на высшем уровне.
Обратной стороной стартовой силы является то, что моя аэробная подготовка пострадала. Хотя вы можете включать такие вещи, как работа бродяги и переворачивание шин, аэробная подготовка не является приоритетом в программе. Аргумент Start Strength состоит в том, что люди должны сосредоточиться на том, чтобы сначала набрать силу , прежде чем сосредотачиваться на аэробной подготовке, потому что аэробную подготовку намного легче получить, чем силу.Признаюсь, в прошлом году я сэкономил на кондиционировании и пострадал из-за этого. Когда прошлым летом я участвовал в гонке с препятствиями Conquer the Gauntlet, мне пришлось много ходить, потому что я был в газе. Однако в этом году я буду работать с Мэттом, чтобы добавить в свои программы больше аэробной подготовки. Цель — запустить OCR, не останавливаясь передохнуть, как в прошлом году.
StrongLifts 5 × 5
Я делал StrongLifts 5 × 5 еще в 2008 году, когда я хотел вернуться к тренировкам со штангой после перерыва после школьных футбольных дней.StrongLifts похож на стартовую силу тем, что вы выполняете базовые подъемы штанги, такие как приседания, жим от плеч, жим лежа и становая тяга. Вместо силовой очистки StrongLifts использует тягу штанги в качестве пятого подъема.
Подобно стартовой силе, StrongLifts — это программа линейного развития для новичков, в которой вы добавляете немного веса (от 5 до 10 фунтов) в каждое упражнение на каждой тренировке.
Подъемы штанги потрясающие, программа проста и понятна, а у Мехди из StrongLifts есть огромное количество бесплатного и полезного контента, доступного на его сайте.Однако основная проблема, с которой я столкнулся с StrongLifts 5 × 5, заключалась в том, какой объем требуется для тренировок. Вместо трех подходов по пять (как рекомендует SS), в StrongLifts вы делаете пять подходов по пять во всех упражнениях (кроме становой тяги, которая составляет 1 × 5). Я был полностью измотан после тренировки, и восстановление заняло много времени. Я думаю, что объем требуемой громкости как-то связан с тем, как быстро я вышел на плато в программе. Через несколько месяцев после этого я перестал прогрессировать и так и не набрал более 100 фунтов в жиме или более 300 фунтов в приседаниях.Я выполнил необходимую разгрузку, предписанную программой, чтобы попытаться прорваться через плато, но все равно не смог. В итоге я остановился из-за разочарования.
StrongLifts 5 × 5 работал у других людей, но после определенного момента он просто не работал у меня. Я обнаружил, что схема 3 × 5 повторений в «Начальной силе» — это как раз то количество объема, которое нужно для адаптации к силовому приросту, не уничтожая меня полностью.
Critical Bench
Critical Bench — это 10-недельная программа, направленная на повышение вашего PR в жиме лежа.Я следил за этой программой более трех лет назад. Тренировки разделены на 5-дневные интервалы, в которых каждый день посвящен разным частям тела. Понедельник — это ваш жим лежа, и вы будете включать отрицательные и нижние / верхние половины повторений, чтобы увеличить количество, которое вы можете жать. Тренировки в другие дни следуют шаблону гипертрофии типичного бодибилдера (большой объем, меньший вес).
Если вы хотите улучшить жим лежа, программа подойдет. Мой максимум на 1 повторение увеличился с 235 до 285 по мере выполнения программы.Тренировки на гипертрофию в сочетании с низкоуглеводной диетой определенно сделали меня стройным и возбужденным. Я, наверное, выглядела лучше всех с точки зрения эстетики, следуя Critical Bench.
Обратной стороной является то, что, хотя ваш жим лежа определенно улучшится, вы не увидите большого прироста силы в других упражнениях, таких как приседания, жим или становая тяга.
Homemade Muscle
Если вы не хотите ходить в тренажерный зал или покупать фитнес-оборудование для дома, то подумайте о программе Энтони Арванитакиса (посмотрите мой подкаст с Энтони) на силу тела Homemade Muscle.В отличие от многих программ с собственным весом, в которых вы просто делаете все больше и больше повторений, Энтони программирует аналогично тому, что вы можете увидеть в программе тренировок со штангой. Он попросит вас изменить упражнения, чтобы добавить интенсивности (то же самое, что добавить вес к штанге), чтобы вы действительно могли стать сильнее, а не просто увеличивать мышечную выносливость.
Это программа, не требующая оборудования и абонемента в тренажерный зал, и ее можно выполнять в любое время и в любом месте. Это невозможно!
Хотя я давно не следил за домашними мышцами, я использую эту программу, когда нахожусь в отпуске и не занимаюсь штангой.
Обратной стороной этой программы, как и любой другой программы, рассчитанной только на собственный вес, является то, что существует предел интенсивности, которую вы можете добавить к упражнениям. Если вы действительно хотите увеличить интенсивность и стать сильнее, вам, в конце концов, придется прибавлять внешний вес.
Если вы хотите стать универсальным спортсменом…Atomic Athlete
Если вы хотите достичь универсального фитнеса в этом году, вы не ошибетесь с Atomic Athlete. Основанная Джейком Саенсом и Тодом Муром (посмотрите мой подкаст с ними), цель Atomic Athlete — сделать людей, которых «труднее убить.«Основное предложение Atomic — гибридное программирование. Он сочетает в себе силу и аэробную подготовку в интенсивных часовых тренировках, которые вы выполняете пять раз в неделю. Вы будете выполнять приседания, жимы от плеч, жимы лежа и различные олимпийские подъемы вместе с упражнениями с собственным весом, такими как отжимания и подтягивания. Что касается подготовительной части, вы будете выполнять много спринтов, работать с мешками с песком, гирями и толкаться в санях.
Хотя гибридная программа очень похожа на кроссфит, она гораздо менее случайна и более запрограммирована.Тренировки разрабатываются за недели вперед и структурированы в периодические циклы с учетом конкретных целей — в их безумии есть реальный метод. Я следил за программой Atomic Athlete Hybrid еще в 2014 году и увидел в ней отличные результаты. Моя физическая подготовка была на пике, когда я следил за ней, и я показал свои лучшие результаты в Conquer the Gauntlet.
Еще одно преимущество программы Atomic Athlete Hybrid — это разнообразие, которое они в нее встроили. Всегда было весело смотреть, над чем мы будем работать с каждым новым циклом.Вам это точно не надоест.
Помимо программы Hybrid, Atomic Athlete также предлагает программы, направленные на развитие силы, выносливости и подготовки к военной службе.
Обратной стороной является то, что тренировки требуют специального оборудования, такого как мешки с песком, сани и гири. В наши дни они есть в большинстве тренажерных залов, но если у вас их нет, вам нужно будет скорректировать тренировки (Atomic предлагает альтернативы, если вам не хватает какого-либо оборудования). Тренировки также абсолютно курят вас, что является плюсом или минусом в зависимости от вашего вкуса и терпимости к ощущению битья в течение дня.
Garage Gym Athlete
Garage Gym Athlete возглавляет Джерред Мун (посмотрите мой подкаст с Джерредом).
Garage Gym Athlete похож на Atomic Athlete в том, что программа сочетает силовые тренировки со штангой с аэробной подготовкой. Разница в том, что Garage Gym Athlete, как следует из названия, ориентирован на людей, которые тренируются дома и могут не иметь большого количества оборудования.
Программирование на высшем уровне и простое в использовании. В конце каждого цикла вы будете проходить сравнительные тесты, чтобы увидеть, насколько вы улучшились по различным показателям.
Мне нравится, как Джерред сосредоточился на людях, которые, вероятно, тренируются дома и в одиночестве (как и я). Он предоставляет множество материалов о том, как дешево приобрести тренажерный зал и даже как сделать его самостоятельно, а также о том, как сохранить мотивацию, когда вы тренируетесь в одиночестве.
Обратной стороной Garage Gym Athlete (и любой программы, которая пытается одновременно развить силу и физическую форму, например, Atomic Athlete) является то, что прирост силы будет происходить медленнее, чем если бы вы просто выполняли программу прямой силовой тренировки. (например, начальная сила).Моя личная рекомендация, если вы только начинаете, — следовать строгой программе силовых тренировок в течение первых шести месяцев в году и действительно стремиться к увеличению силы, а затем переходить к чему-то вроде Garage Gym Athlete или Atomic Athlete.
Помимо спортсмена Garage Gym, у Джерреда также есть программа под названием One Man One Barbell, которая обеспечивает всестороннюю силовую и кондиционную тренировку с использованием только штанги.
Mountain Tactical Institute
Mountain Tactical Institute предлагает общие, всесторонние фитнес-планы, но их основное внимание уделяется предоставлению специализированных программ, нацеленных на горных и тактических спортсменов и разработанных для повышения производительности миссии .MTI активно занимается поиском лучших исследований, чтобы предлагать периодические, тщательно запрограммированные планы не только для лыжников, альпинистов, горных гидов и альпинистов всех мастей, но и для офицеров правоохранительных органов, специалистов по пожарным / спасателям и тех, кто хочет присоединиться. военных и попасть в спецназ.
Я не пробовал ни одну из программ MTI, но впечатлен тем, что они делают, и считаю, что стоит проверить, есть ли у вас работа / миссия, в которой вы хотите оставаться в безопасности и работать с максимальной отдачей.
Простая и зловещая программа с гирями
Как следует из названия, эта программа проста и зловеща. Программа «Простое и зловещее», разработанная Павлом Цацулином, поможет вам стать сильными и получить аэробную подготовку всего лишь с одной гирей. Вы тренируетесь каждый день с двумя упражнениями, выполняя 5 × 10 махов одной рукой на каждую руку и 5 × 1 турецких подъемов на руку с гирей 32 кг. В конце концов, вы будете работать до 10 × 10 махов одной рукой и до 10 × 1 турецких подъемов.
Я делал «Простое и зловещее» в течение короткого периода между Atomic Athlete и Start Strength еще в 2014 году.Мне очень понравилась эта программа, потому что ей было так легко следовать, и это было довольно сложно. Если вы новичок в упражнениях и хотите заниматься чем-то простым, понятным и требующим минимального оборудования и времени, эта программа для вас.
Обратной стороной является то, что мне наскучил Simple and Sinister. Но я не уверен, что это действительно ваша единственная программа тренировок на всю жизнь. Больше похоже на эффективное средство для перехода к другим вещам.
Если вы хотите двигаться лучше…MovNat
MovNat (естественное движение) направлено на то, чтобы помочь людям раскрыть свой физический потенциал и сделать их функционально пригодными и подготовленными к выполнению основных движений, для которых было создано человеческое тело: ходьбе , бег, ползание, повешение, бросание, плавание, прыжки, балансирование и т. д.Как только вы изучите основы различных движений, вы сможете начать использовать эти движения более продвинутыми способами — комбинируя их вместе и пробуя их в различных и более сложных условиях — так, чтобы MovNat по праву считал себя «боевым искусством движения». Конечно, вы можете подтянуться на перекладине в тренажерном зале, но сможете ли вы сделать одно на ветке дерева? Вы можете поднять штангу одинаковой формы, но можете ли вы поднять бревно необычной формы? Вы можете пробежать милю, но можете ли вы бегать босиком по камням?
MovNat — это не фитнес-программа, которой нужно следовать сама по себе (хотя вы могли бы), а, скорее, форма тренировки, которая может дополнять любую другую программу.Кейт и я работали с Аароном Баулчем, сертифицированным тренером MovNat здесь, в Талсе, в прошлом году и посетили семинар MovNat в апреле. Тренировки действительно многое добавили к нашим основным фитнес-дисциплинам; Хотя он не заменил мою работу со штангой, он стал его хорошим дополнением. Теперь я использую ползание и различные последовательности движений по земле в дни отдыха. Я обнаружил, что они действительно помогли расслабить мое тело и повысили мою осведомленность о том, как оно движется. Теперь я могу подняться с земли, не используя руки, чего я не мог делать год назад.Приятно.
Вы можете узнать больше о MovNat, посетив их веб-сайт. Обязательно подпишитесь на электронную почту, и вы получите бесплатную 30-страничную электронную книгу с некоторыми базовыми последовательностями движений для начала. Также не забудьте послушать подкаст, который я сделал с основателем MovNat Эрваном Ле Корре и его руководителем по производительности Дэнни Кларком.
Системы движений Кабуки
Если вы тренируетесь со штангой и хотите поднимать тяжести более эффективно и с меньшим количеством травм, обратите внимание на системы движений Кабуки.Он был создан пауэрлифтером с мировым рекордом Крисом Даффином (посмотрите мой подкаст с Крисом) и призван помочь лифтерам стать более выносливыми. Крис предоставляет подробные видео с разбивкой по механике каждого из основных подъемов штанги, а также простые подсказки, которые помогут вам выполнять подъемы более эффективно.
Кроме того, вы найдете упражнения, которые помогут вам выполнять каждое упражнение лучше.
Я внедрил многие из упражнений KMS по поднятию тяжестей и тренировок на подвижность в свои собственные тренировки и сразу увидел их результаты.
Если вы хотите бегать быстрее и без травм…Силовой бег
Если у вас есть цель пробежать 5 км, бег с полосой препятствий или даже марафон, тогда вам нужно посмотрите Силовой бег. Сертифицированный тренер США по легкой атлетике Джейсон Фицджеральд (посмотрите мой подкаст с Джейсоном) предлагает персонализированные планы, которые помогут вам достичь новых рекордов независимо от того, на какую дистанцию вы стремитесь забежать. Его программы включают не только бег, но и упражнения со штангой и собственным весом, а также упражнения на подвижность, которые помогут вам быстрее достичь своих целей с гораздо меньшим количеством травм.Ознакомьтесь с его планом PR-гонки, а также с его командным силовым бегом для получения более подробной информации.
Я лично не следил за программированием силового бега, так как бег на длинные дистанции не является моей физической целью. Но мне нравится подход Джейсона к спорту в том смысле, что он запрограммирован аналогично тренировкам со штангой (смешивание объема и интенсивности), и что он делает упор на силовые тренировки, чтобы улучшить производительность и уменьшить травмы.
Обязательно послушайте наш подкаст о том, как сделать упражнения устойчивой привычкой:
Лучшая научно обоснованная тренировка для всего тела для роста (11 исследований)
Тренировки для всего тела — одна из лучших тренировок для роста и силы мышц, независимо от вашего опыта тренировок.Они не только позволяют вам оптимизировать частоту тренировок и восстановление в течение недели, но также экономят время — и в этом случае требуется всего 3 тренировки в неделю.
Однако, чтобы максимально использовать преимуществ тренировки всего тела, вам необходимо адекватно нацеливать все свои основные группы мышц на каждой тренировке:
И вам нужно делать это сбалансированно, чтобы ваши мышцы со временем росли и укреплялись пропорционально. Приводит не только к более эстетичному телосложению, но и сводит к минимуму риск получения травм.
В этой статье я покажу вам, как именно это сделать, основываясь на современной научной литературе и нашем анатомическом понимании человеческого тела.
Каждый аспект вашей тренировки принесет пользу, если вы потратите время на то, чтобы по-настоящему понять анатомию своих мышц (в том числе маленьких, таких как зубчатая мышца). Вот почему каждая из моих программ знакомит вас с наукой, лежащей в основе каждого запрограммированного упражнения, и почему вы делаете то, что делаете. Заинтересованы?
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
Во-первых, чтобы уточнить, эта программа тренировки всего тела состоит из 3 тренировочных дней в неделю и будет чередоваться между двумя разными тренировками всего тела, например:
Понедельник — тренировка A
Вторник — Отдых
Среда — тренировка B
Четверг — Отдых
Пятница — Тренировка A
Суббота / Воскресенье — Отдых
Понедельник — Тренировка B
Вторник — Отдых
Среда — тренировка A
Четверг — Отдых
Пятница — Тренировка B
Тренировка A будет рассмотрена в этой статье, а тренировка B будет рассмотрена в следующей статье.
Каждая тренировка будет состоять в основном из сложных движений с набором различных дополнительных упражнений, чтобы свести к минимуму любой потенциальный мышечный дисбаланс.
Итак, с учетом сказанного, давайте посмотрим, как может выглядеть оптимальная тренировка всего тела.
Упражнение 1: Жим штанги лежаПервое упражнение — жим штанги лежа, оно станет вашим основным упражнением для груди на этой тренировке. Он будет отвечать за большую часть общего размера и толщины вашей груди со временем.
Точнее говоря, из-за плоского угла скамьи, он будет подчеркивать грудную часть или среднюю часть груди, а также развивать мышцы плеч и трицепса.
Итак, при выполнении этого упражнения вам нужно сосредоточиться на ощущении работы выделенных ниже мышц , при этом большая часть напряжения ощущается в груди:
Жим лежа был выбран по разным причинам.
Во-первых, он отлично активирует сундук.
Множественные исследования, подобные этой статье по ЭМГ 2000 года, опубликованной Behren’s & Buskies, показали, что жим лежа вызывает наивысшую активацию грудной клетки по сравнению с другими распространенными движениями грудной клетки:
… и это, кажется, означает, что рост груди лучше .
Например, две недавние статьи, в которых отслеживались сила жима лежа и рост груди с течением времени, обнаружили сильную положительную корреляцию между ними
Предполагается, что в большинстве случаев сильная скамья действительно означает большую грудь.
Что касается формы, вам нужно полностью опуститься до груди, чтобы выполнить полный диапазон движений .
Это связано с тем, что в нескольких работах было обнаружено, что для сложных движений, таких как жим лежа …
Полный диапазон движений более эффективен для роста мышц, даже если используются более тяжелые веса с частичным диапазоном движений.
Итак, , кроме случаев, когда у вас есть предыдущие травмы плеча, которые мешают вам сделать это, или ваша цель — улучшить конкретный камень преткновения…
Тогда стремление к полному диапазону движений с помощью этого упражнения будет вашим лучшим выбором для роста.
Упражнение 2: Приседания со штангой назадДалее мы перейдем к упражнению для нижней части тела, прежде чем приступить к следующему движению для верхней части тела. Это просто помогает оптимизировать наше восстановление и производительность с каждым упражнением на протяжении всей тренировки всего тела.
Приседания со штангой на плече — предпочтительное упражнение здесь, поскольку оно неоднократно показывалось в нескольких статьях, чтобы вызвать очень высокую активацию четырехглавой мышцы.Однако при этом также будут сильно задействованы ягодичные и другие мышцы нижней части тела.
Во время выполнения упражнения в основном вы должны ощущать напряжение в мышцах, выделенных ниже:
И снова с этим составным движением вы хотите использовать полный диапазон движений для максимального роста.
Фактически, иллюстрируя важность этого …
В статье МакМахона и его коллег от 2014 года было обнаружено, что размер мышц увеличился в раз в два раза всего за 8 недель для испытуемых, использующих приседания с полной ROM по сравнению с приседаниями с частичным диапазоном движений:
И хотя то, что представляет собой полный диапазон движения, будет зависеть от вашей антропометрии, я бы придерживался того, что исследования рекомендуют как оптимальные.Просто стремитесь спуститься к , по крайней мере, немного ниже параллели или глубже, если ваша мобильность позволяет вам сделать это безопасно.
Упражнение 3: Подтягивания Подтягивания станут следующим упражнением для верхней части тела, а ваше основное упражнение для спины —
e для этой тренировки.
Основными прорабатываемыми мышцами будут широчайшие. Но, как показано ниже, также будут задействованы различные стабилизаторы плеча и лопатки, а также другие мышцы:
Выполняя это движение, вы должны почувствовать работу выделенных выше мышц, при этом большая часть напряжения ощущается в широчайших.
И как только вы сможете успешно выполнить около подтягиваний с отягощением от 10 до 12 по прямой , вы захотите продвигаться дальше. Вы можете сделать это, медленно нагружая его весом, используя грузовой пояс или держа гантель между ног.
Но, с другой стороны, если вы в настоящее время не можете подтягиваться, у вас есть несколько вариантов. Подтягивания с бинтом, подтягивания на тренажере и / или серии медленных отрицательных подтягиваний — достойные альтернативы для начала и прогрессирования до тех пор, пока вы не сможете успешно выполнять подтягивания с собственным весом.
Знать, как настроить / заменить упражнения, которые соответствуют вашим тренировочным целям, довольно сложно. К счастью, команда BWS обладает необходимыми знаниями для этого. Наша программа коучинга 3 на 1 избавляет от догадок о тренировках, питании и даже работе с мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на самом важном: на достижении результатов. Если вам интересно:
Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:
↓
Упражнение 4: Сгибание подколенных сухожилий с гантелями лежаЗатем, возвращаясь к мышцам нижней части тела, мы будем использовать сгибания ног лежа.
Я бы посоветовал попробовать этот вариант с гантелью между ног, так как это помогает контролировать вес на протяжении каждого повторения.
Как показано ниже, это упражнение в основном нацелено на подколенные сухожилия:
Опять же, выполняя каждое повторение, вам нужно сосредоточиться на ощущении работы подколенных сухожилий, в то время как избегать любого вовлечения поясницы , удерживая мышцы живота в напряжении.
Теперь основная причина, по которой это упражнение включено, — это дальнейшее укрепление подколенных сухожилий.
Это очень важно, потому что, как показано в этой статье 2009 года по ЭМГ, приседания на спине недостаточно активизируют подколенные сухожилия. Фактически, как показано ниже, подколенные сухожилия активируются только на 27% во время приседания:
… что на намного ниже , чем другие распространенные движения подколенного сухожилия.
Так как подколенные сухожилия необходимо уравновесить с четырехглавыми мышцами для предотвращения травм, это упражнение жизненно важно включить.
Более конкретно, исследования показали, что именно эксцентрическое укрепление подколенных сухожилий важно как для улучшения спортивных результатов, так и для предотвращения травм.
Это означает, что при выполнении этого движения вы хотите действительно контролировать вес и использовать медленный эксцентрик на несколько секунд на спуске каждого повторения.
Просто имейте в виду, что это упражнение вызовет немало болезненных ощущений после тренировки, если вы к нему не привыкли, поэтому расслабьтесь с точки зрения нагрузки и прогресса.
Упражнение 5: Жим стоя над головойПоследним сложным движением этой тренировки будет жим штанги над головой стоя.Это упражнение на плечи необходимо, когда речь идет о развитии и силе верхней части тела. Хотя задействовано все тело, основными задействованными здесь мышцами будут передние дельтовидные мышцы, трицепсы и передняя зубчатая мышца:
Что касается обоснования этого упражнения, то в исследованиях, подобных этому, проведенных Behren & Buskies, было показано, что оно является лучшим упражнением для передней дельтовидной мышцы:
Кроме того, по сравнению с другими подобными упражнениями на жим от плеч, оно позволяет поднимать наибольший вес.А с практической точки зрения это также самое легкое упражнение для плеч , которое позволяет перегружать большим весом по мере вашего прогресса, поэтому я рекомендую включить его в свой распорядок дня.
Однако исследования также показывают, что жим гантелей сидя вызывает аналогичную активацию, поэтому не стесняйтесь использовать это как альтернативу, если это более комфортное движение для вас.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯДалее в этой программе тренировок для всего тела мы собираемся перейти к парочке дополнительных упражнений, которые помогут свести к минимуму любой потенциальный мышечный дисбаланс по мере вашего прогресса.
Упражнение 6: Подтягивания лицомПервым вспомогательным движением будет вытягивание лица. Это движение важно для здоровья плеч, осанки и уравновешивания повторений тяги со всеми жимами в этой тренировке всего тела.
Основными задействованными мышцами являются задние дельты, средняя и нижняя трапеции, а также различные мышцы вращающей манжеты, как показано здесь:
Сосредоточьтесь на том, чтобы почувствовать работу выделенных выше мышц во время выполнения этого упражнения.
Это можно делать стоя на коленях или стоя, но независимо от того, хотите ли вы держать локти высоко и отталкивать их назад, когда вы тянете веревку к своему лицу.
В конечном положении ваши плечи должны быть повернуты на наружу на таким образом, чтобы вы находились в позе сгибания бицепса, чтобы лучше подчеркнуть вращающие манжеты и задние дельты. Вы также хотите убедиться, что вы не компенсируете, выгибая поясницу во время выполнения движения:
Я определенно предлагаю использовать для них относительно более легкие веса и действительно сосредоточиться на активизации правильных мышц.
Упражнение 7: Перетаскивание локоновПоследним упражнением в этой программе тренировки всего тела будет упражнение на бицепс; завиток сопротивления.
Благодаря компоненту разгибания плеч в этом упражнении, оно поможет преимущественно нацеливаться на длинную головку бицепса или внешнюю головку, что в противном случае не привлекало бы столько внимания с нашим предыдущим выбором упражнений:
Для его выполнения просто используйте штангу с утяжелением или штангу
и поднимите штангу как можно ближе к своему телу, заведя локти позади тела.Таким же образом уменьшите вес.
Я бы посоветовал использовать более легкий вес, чем при стандартном сгибании рук на бицепс, и усовершенствовать движения перед прогрессом.
Лучшая программа тренировки всего тела (Часть 1/2)Итак, подводя итог видео, вот как могла бы выглядеть ваша тренировка A для всего тела:
Жим штанги лежа: 3-4 подхода по 6-10 повторений
Приседания со штангой на спине: 3-4 подхода по 6-10 повторений
Подтягивания: 3-4 подхода по 6-10 повторений
Подъем гантелей на подколенные сухожилия лежа: 3-4 подхода по 10-15 повторений
Жим стоя над головой: 3-4 подхода по 6-10 повторений
Подтягивания лицом: 3-4 подхода по 10-15 повторений
Drag Curls: 3-4 подхода по 8-10 повторений
Упражнения для икр и / или пресса также могут быть добавлены как часть дополнительных движений.
Просто имейте в виду, что если вы начинающий лифтер, лучше всего будет начать с только основных сложных движений и нижнего предела диапазона подходов в упражнении . И затем вы можете постепенно добавлять больше объема сверхурочно.
Также имейте в виду, что вы можете поиграть с порядком упражнений на тренировке. Несколько исследований показали тенденцию, при которой лифтеров получают больший результат при выполнении упражнений, которые выполняются в начале человек за тренировку.
Итак, зная, на что нацелено каждое упражнение в этой тренировке, вы можете изменить порядок упражнений в зависимости от того, что вы хотите расставить по приоритетам.Например, если вы хотите сосредоточиться на силе подтягиваний и росте спины, вы можете просто сначала выполнить подтягивания, а не жим лежа.
Тренировка всего тела PDFДля вашего удобства я собрал всю эту информацию в легко читаемый, совершенно бесплатный PDF-файл, который вы можете загрузить и использовать, пока вы в тренажерном зале:
Он показывает вам полную тренировку, периоды отдыха, мышцы, на которые нацелено каждое упражнение, пошаговые инструкции с визуальными эффектами и многое другое:
На вашей стороне не требуется подписки на электронную почту, просто нажмите кнопку ниже, чтобы перейти на страницу загрузки, и вы сможете получить к ней доступ без каких-либо дополнительных условий:
Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить тренировку A:
↓
Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить тренировку B:
↓
…Но если вы хотите сделать еще один шаг вперед и ищете план тренировок и питания, который объединяет все мои исследования в пошаговую программу, чтобы вы могли преобразовать свое тело как эффективно насколько это возможно из ваша отправная точка …
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
В любом случае, это все для этой статьи — надеюсь, она вам понравилась и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.Ваше здоровье!
Как поднимать тяжести, какими бы ни были ваши цели
Помните: Структура этих тренировочных дней будет зависеть от вашего уровня опыта. Поэтому, если вы новичок, тренируетесь два раза в неделю, разделите неделю на два дня тренировок всего тела. По словам Шофилда, это позволит вам выполнить все основные модели движений с помощью многоступенчатых сложных упражнений.
Если вы более продвинуты, вы можете выбрать четырехдневный сплит, который включает как толкающие, так и тянущие движения.При отжимании мышцы сокращаются, когда вес отодвигается от тела. (Подумайте об упражнениях, таких как отжимания, приседания или жим от плеч.) Тяговая тренировка включает сокращение мышц, когда вес переносится к телу, например, в становой тяге, подтягиваниях и сгибаниях на бицепс.
Структура: В общем, вы рассматриваете от двух до шести подходов от трех до восьми повторений, — предлагает Лопес. «Общий объем будет зависеть от текущего уровня, но диапазон от трех до восьми повторений — хорошая отправная точка.
Хотя хорошо быть последовательным в таких вещах, как сон и вовремя приходить на утреннюю встречу в понедельник, вы ищете варианты, чтобы добиться больших успехов в силе. «Вам нужно будет бросить вызов своей нынешней силе, увеличив объем и нагрузку, в которых вы сильны», — говорит он. «Недостаточно делать 150 фунтов на каждый подъем. Ваше тело со временем адаптируется и сможет легко переносить этот вес ».
Вместо этого Скофилд предлагает добавлять от 5 до 10 фунтов нагрузки между подходами для работы на верхнюю часть тела и от 10 до 15 фунтов для нижней, отдыхая от 2 до 5 минут между подходами.
Слово для мудрых: Мы стремимся создать четкие модели движений, которые помогут вам в реальном мире. Это означает, что, как и качественный сон, качество движений имеет значение. «Не беспокойтесь о весе на штанге, если вы не можете хорошо двигаться», — говорит Скофилд. Начните с создания качественных моделей движений, а затем станьте сильнее в этих моделях движений. Это хорошо, если вы хотите испытать себя с большими весами, но всегда проявляйте осторожность. При разработке плана проконсультируйтесь с тренером и никогда не бойтесь просить страхующего.
Если хочешь стать большим
Частота: Проверка реальности: ты не собираешься поднимать тяжести три недели подряд и сразу станешь вторым пришествием Шварценеггера. Но мы поняли: возможно, вы захотите поднять настроение своим пляжным мышцам. И с некоторыми изменениями тренировка на размер не сильно отличается от тренировки на чистую силу, и вы получите те же преимущества для всего тела, подтвержденные исследованиями, как указано выше.
Когда вы сосредотачиваетесь на размере, вам нужно разбить тренировку на дни, посвященные конкретным частям тела.Шофилд предлагает от четырех до семи занятий в неделю с изолированными секциями, такими как грудь / спина, нижняя часть тела и плечи / руки. Многие эксперты рекомендуют подождать от 42 до 72 часов, прежде чем тренировать одну и ту же группу мышц дважды, с целью позволить мышцам восстановиться, а микротрещины, возникающие во время тренировки, зажить (и, как следствие, вырастить мышцы).
Однако есть масса недавних исследований, указывающих на то, что в этом извечном окне восстановления есть место для гибкости. Одно исследование показало, что тренировки в течение трех дней подряд могут нарастить столько же мышц, как и день восстановления между тренировками.В другом примере ребята, которые тренировались с жимами лежа и приседаниями шесть дней по сравнению с тремя днями в неделю, добились аналогичных результатов. Другими словами: каждый человек выздоравливает по-разному, и может потребоваться некоторое время, чтобы выяснить, что именно работает для вас и вашего тела.
Структура: Обычно вы смотрите на подъемы с низкой или средней интенсивностью с большим объемом, например, от 3 до 6 подходов по 8-20 повторений. Для отдыха делайте от 30 до 90 секунд между подходами.
Мудрое слово: «Вы не увидите увеличения размера мышц, если не едите также для увеличения размера мышц», — говорит Лопес.«Вашим мышцам нужно топливо, и вы должны есть, чтобы они стали большими и сильными».
Скофилд рекомендует сосредоточиться на высококачественных цельных продуктах, включая ежедневное потребление белка в диапазоне от 1,5 до 2 граммов на килограмм веса тела в день. Эксперты также рекомендуют после тренировки съесть от 30 до 100 граммов углеводов с высоким гликемическим индексом, таких как сладкий картофель или белый рис.
Основное руководство по силовой тренировке | Fitness
Если вы хотите записаться на дистанцию 5 км или просто вести более здоровый образ жизни и с большей легкостью заниматься разнообразными видами деятельности, силовые тренировки помогут вам в достижении ваших целей.
Силовые тренировки — это не бодибилдинг или наращивание мышц. Силовые тренировки направлены на наращивание функциональной силы, что означает укрепление ваших мышц, соединительных тканей и костей, чтобы они могли справляться с различными движениями, будь то подъем, толкание или тяга, и тренировка центральной нервной системы для эффективного задействования мышц.
Здесь мы собрали некоторые из доказанных преимуществ силовых тренировок, а также способы, с чего начать.
Нет недостатка в доказательствах, подтверждающих пользу силовых тренировок и тренировок с отягощениями для здоровья.Было показано, что он снижает риск сердечного приступа и инсульта, снижает кровяное давление, улучшает метаболизм глюкозы и чувствительность к инсулину.
Силовые тренировки также положительно влияют на плотность костей, помогая предотвратить остеопороз у пожилых людей. Хотя аэробные упражнения по-прежнему считаются важным компонентом общего здоровья, упражнения с отягощениями играют особенно важную роль в создании и поддержании минерального содержания и плотности костей, укрепляя ваши кости от травм во время упражнений.
Если вы стремитесь к стройной фигуре, регулярные тренировки с отягощениями улучшают композицию тела. Он также помогает уменьшить жир на животе и нарастить мышечную массу. Более того, исследования показали, что силовые тренировки улучшают производительность при других видах физической активности, включая выносливость при ходьбе и экономичность бега.
Упражнения с отягощениями даже упоминаются как средство улучшения психического здоровья. В настоящее время ведутся дополнительные исследования, но исследования показали, что регулярная силовая работа может иметь положительное влияние на снижение чувств, связанных с тревогой, депрессией и хронической усталостью.Более того, нельзя отрицать повышение самооценки, которое вы получаете, когда выглядите и чувствуете себя сильнее.
Существует множество способов достичь одинакового уровня функциональной силы, в зависимости от обстановки и оборудования. Один подход не обязательно лучше другого — они просто предлагают разные возможности для увеличения силы. Четыре основных метода силовых тренировок: движения с собственным весом, свободные веса, эспандеры и тренажеры.
- Движения с собственным весом: Как и следовало ожидать, упражнения с собственным весом повышают силу, требуя от вас выполнения различных движений, поддерживающих вес вашего собственного тела.Подумайте: планки, отжимания и приседания. Прелесть этих упражнений в том, что они чрезвычайно эффективны в достижении цели увеличения силы без какого-либо оборудования. Если вы ненавидите ходить в спортзал или просто считаете, что силовые тренировки удобнее выполнять дома, упражнения с собственным весом — отличный вариант. Предлагаем вам быструю домашнюю тренировку с собственным весом плюс 4 обязательных упражнения с собственным весом.
- Свободные веса: Свободные веса — это то, что многие люди представляют, когда думают о тяжелой атлетике, включая штанги и гантели.Они обеспечивают полный диапазон движений для развития общей функциональной силы. В каждом спортзале есть свободные веса, или вы можете купить их, чтобы тренироваться дома. Ознакомьтесь с этими идеальными диапазонами повторений для похудания.
- Ленты сопротивления: Подобно свободным весам, эластичная трубка сопротивления также обеспечивает полный диапазон движений. Они доступны в различных вариантах сопротивления, чтобы имитировать увеличивающийся вес. Поскольку эспандеры не полагаются на силу тяжести, как свободные веса, они предлагают вам возможность выполнять большее количество функциональных упражнений, включая толкание и тягу во всех плоскостях движения.Попробуйте эту тренировку с эспандером для всего тела Do-Anywhere.
- Машины: Машины, как правило, просты в использовании — на них часто есть схемы, показывающие, как ими управлять. Они также поощряют правильную форму во время подъемных движений и изолируют группы мышц, если вы хотите сосредоточиться на определенных областях. Обратной стороной является то, что движения часто менее функциональны, поэтому, хотя они укрепляют силу, эта сила не всегда переносится на другие виды деятельности.
БОЛЬШЕ ОСНОВНЫХ РУКОВОДСТВ
> Белок
> Начало движения
> Сон
Американский колледж спортивной медицины рекомендует прорабатывать основные группы мышц — грудь, руки, плечи, пресс, спину, ноги — упражнениями с отягощениями 2–3 раза в неделю, выполняя от 2 до 4 подходов по 8–20 повторений в каждом. упражнение.Вы должны отдыхать между подходами и давать 48 часов на восстановление между тренировками.
При определении того, какой вес поднимать или сколько повторений и подходов сделать, учитывайте свой текущий уровень физической подготовки. В конце каждого упражнения вы хотите почувствовать, что можете сделать еще одно повторение. Так что, хотя вы должны испытывать некоторую усталость, она не должна доходить до полного истощения.
По мере того, как вы набираете силу, важно помнить о принципе прогресса, который ACSM определяет как: «Акт продвижения вперед или продвижения к определенной цели с течением времени до тех пор, пока она не будет достигнута.”
Это означает, что правильно составленная программа будет изменять нагрузку, объем, отдых и частоту, так что вы со временем наращиваете силу. Если вы прогрессируете слишком быстро, вы, скорее всего, окажетесь на обочине из-за травмы. И наоборот, если ваша программа не изменится, чтобы постоянно бросать вам вызов, прирост силы прекратится. Идея состоит в том, чтобы систематически повышать ставки в течение недель, месяцев и лет, чтобы достичь желаемого уровня здоровья, выносливости и силы.
Поскольку это может быть сложно определить самостоятельно, бронирование тренера неоценимо.