Зейн фрэнк рост: Фрэнк Зейн — биография, фото, тренировки, личная жизнь, новости 2021

Вот как повторяется программа 5, 5, 5, 6:

ЦИКЛ ПЕРВЫЙ — Тренируйтесь 3 дня из 5

Пн — 1

Вт —

Среда — 2

Чт — 3

Пт —

————–

ЦИКЛ ВТОРОЙ — Поезд 3 дня из 5

Сб — 1

Вс —

Вт — 3

Ср —

рэндов —————-

ЦИКЛ ТРЕТИЙ — Поезд 3 дня из 5

Чт — 1

Пт —

Сб — 2

Вс — 3

Пн —

—————-

ЦИКЛ ЧЕТВЕРТЫЙ — Поезд 3 дня из 6

Вт — 1

Ср —

чт — 2

пт —

сб — 3

вс —

ПОВТОРИТЬ ПОВТОРНО НА ПЕРВОМ ЦИКЛЕ ВЫШЕ

не пропустите. Итак, каждые 3 недели вы тренируетесь каждую тренировку 4 раза, у вас есть 9 дней отдыха и 12 дней тренировок.

Обратите внимание, у вас всегда выходной по пятницам. И вы можете всегда иметь один и тот же выходной день в зависимости от того, когда вы начинаете цикл. Начало в понедельник и каждую пятницу выходной. Начинайте со вторника и каждую субботу выходите. Начните его в среду, а каждое воскресенье — выходной и т. Д.

Конечно, есть и другие способы организовать ваши тренировки в трехстороннем режиме, но , почему вообще делает трехсторонний сплит?

1) Поскольку вы делите свое тело на три части вместо двух, вы можете выполнять больше работы для каждой части.У вас будет больше времени на восстановление между каждой работой над определенной частью тела.

2) Легче терпеть только небольшую часть вашего тела, которая болит от упражнений, вместо того, чтобы вытереть все тело или всю верхнюю часть тела.

Сноска: На самом деле, вместо того, чтобы тренироваться три дня подряд и отдыхать четвертый, я бы выполнял цикл 5-5-4 дней, цикл 5-5-5-6 дней должен давать больший рост, потому что отдыха больше, поэтому вы будете сильнее с каждой тренировкой и сможете тренироваться тяжелее.

Невероятная история жизни легенды бодибилдинга Фрэнк Зейн

«Быть ​​в форме можно по пяти категориям. Худший — FAT. Это состояние возникает, когда человек увольняется из-за тренировок и плохо питается. Далее ГЛАДКОСТЬ. Это означает, что у вас нет вялости на теле. Масса тела твердая, форма мышцы видна, но разделения нет…

Следующее условие — ТЯЖЕЛО. Это все еще не очень мускулистое, но с правильным загаром можно неплохо выглядеть… Следующий — CUT.Это когда вы действительно набираете форму. Очень мускулистый. После вырезания идет финальная фаза, называемая RIPPED. Ты такой изрезанный и мускулистый, а бороздки такие глубокие, что кажется, будто у тебя совсем нет кожи… это то, каким ты должен быть для Мистера Олимпии ».

Фрэнк Зейн, 1977 г. (1)

Как должен выглядеть бодибилдер? Это простой вопрос, но ответов много. Для некоторых бодибилдинг определяется причудливым человеком, который, кажется, бросает вызов ограничениям человеческой физиологии. Другие будут приводить доводы в пользу симметрии и плавности телосложения, которое, хотя и меньше по размеру, больше соответствует классическому пониманию красоты. Такие расхождения во мнениях, конечно, не новы.

Когда BarBend смотрел первое в мире шоу бодибилдинга в 1901 году, мы обнаружили, что у организаторов были строгие представления о том, что можно, а что нельзя. Перенесемся на пятьдесят лет вперед, и люди сравнивали грубую массу Рега Парка с незабываемой красотой Стива Ривза.(2) Как вид спорта, бодибилдинг осознал эту проблему в последнее время, о чем свидетельствует рост категорий «классического телосложения» за последнее десятилетие, в отличие от открытых дивизионов, в которых сейчас доминируют более крупные бодибилдеры.

В центре внимания сегодняшней статьи, Фрэнк Зейн, представлен идеальный классический или эстетический бодибилдер для многих поклонников этого вида спорта. Конкуренция в «золотом веке» бодибилдинга в 1960-х и 1970-х годах, в телосложении Зейна сочетались мускулы с симметрией, плавностью и стройностью.Бодибилдеры, такие как Зейн, хвастались определенным телосложением, Винс Жиронда был одним из примеров, Зейн был первым, кто представил этот тип телосложения на конкурсе Мистер Олимпия. Своими выступлениями в Олимпии и победами Зейн помог открыть новый этап в бодибилдинге, который осознал важность симметрии и стройности.

Зейн был для многих олицетворением красоты бодибилдинга.

Сегодняшний пост рассматривает его жизнь, успехи и, самое главное, его подход к тренировкам.

Прежде чем углубиться в многочисленные достижения Зейна в бодибилдинге, некоторые из которых, я подозреваю, будут неизвестны даже самым преданным фанатам Зейна, я хочу уделить время его ранней жизни. Как мы увидим, воспитание и последующее образование Зейна означало, что он привнес в бодибилдинг подход, уникальный среди его современников. Несмотря на свою важность, бодибилдинг никогда не был единственной страстью Зейна, а вместо этого служил средством его собственного самовыражения.Это объясняет, почему в последующие годы Зейн сравнивал бодибилдинг с формой боди-арта. (3)

Зейн родился в Кингстоне, штат Пенсильвания, 28 июня 1942 года. В подростковом возрасте Фрэнк часто пытался найти покой и покой, о чем свидетельствует его собственное признание, что в подростковом возрасте он часто вступал в драки с катастрофическими результатами. (4) Когда ему было четырнадцать, Зейн случайно наткнулся на журнал, который помог определять его будущее. Там, в корзине для мусора его школьного класса математики, лежал старый журнал по наращиванию мышечной массы.Полностью увлеченный, он изучал журнал снова и снова, поклявшись построить впечатляющее телосложение. (5)

С тех пор Фрэнк занимается тяжелой атлетикой. Начав в своем местном тренажерном зале Wilkes-Barre YMCA, Фрэнк в конце концов купил себе набор гантелей за 30 фунтов. (6) Комплект с гантелями был закреплен, Зейн брал его с собой повсюду, чтобы он мог тренироваться, где бы он ни был. Это, как ни странно, привело к ссорам между Зейном и его отцом, который считал, что Фрэнк не уделяет достаточно времени своим обязанностям.Почему, часто спрашивал его отец, он не мог тренироваться, кося траву? (7)

Несмотря на это, он продолжал поднимать тяжести, набрав тридцать фунтов в возрасте от 14 до 17 лет. (8) Получив первое образование в своем классе средней школы, Зейн выиграл частичную стипендию в Уилкс-колледже в Пенсильвании, где он получил степень в средней школе. образование.

Совмещая учебу и спорт с выдающимся уровнем успеха, Зейн преуспел в колледже, одновременно совершенствуясь как бодибилдер.

К тому времени, когда он закончил учебу в 1964 году, Зейн выиграл несколько региональных соревнований по бодибилдингу. Уже не тощие 130 фунтов. будучи подростком, он теперь весил крутые 185 фунтов. (9) Вдохновленный своими успехами, Фрэнк вскоре переехал в Калифорнию, чтобы одновременно обучать и воплощать в жизнь свои мечты о бодибилдинге.

В 1965 году Зейн выиграл свой первый крупный титул чемпиона по бодибилдингу, когда участвовал в соревнованиях IFBB «Мистер Вселенная среднего роста». Вдали от сковороды, его Mr.Титул Universe дал старт череде последних успехов. (10) Живя со своей женой и коллегой по бодибилдингу Кристин Зейн в Калифорнии, оба Зейн накопили серию титулов в бодибилдинге во второй половине 1960-х годов.

В случае Фрэнка за титулом «Мистер Вселенная» последовали первые места в дивизионе «Мистер Америка — средний рост» в 1966 и 1967 годах. (11) В 1968 году Зейн выиграл титулы «Мистер Вселенная» и «Мистер Америка». В то время как соревнование «Мистер Олимпия» теперь является Суперкубком этого вида спорта, турнир Mr.Соревнования «Юниверс» и «Мистер Америка» пользовались большим уважением и были очень популярны в 1960-е годы.

https://www.instagram.com/p/B3sdh4xBOmM/

Его победы в 1968 году были более значительными, чем многие предполагали в то время. Одним из противников Зейна на конкурсе «Мистер Вселенная» был Арнольд Шварценеггер.

Это делает Зейна одним из немногих, кто победил Арнольда в соревнованиях по бодибилдингу. (12)

Арнольд недавно приехал в Америку, чтобы работать с Джо Вейдером, основателем компании Mr.Конкурс «Олимпия» и «Тренер чемпионов».

Была только одна проблема. Мускулистость Шварценеггера даже тогда не вызывала сомнений. К сожалению, ему не хватало определения, чтобы соревноваться с кем-то вроде Зейна. Несмотря на то, что он был на пятьдесят фунтов тяжелее, Арнольд финишировал позади более стройного и сложенного Фрэнка Зейна. Арнольд был так зол из-за своего второго места, что назвал Зейна «цыпленком с 17-дюймовыми руками». (13) Когда его гнев утих, Арнольд понял важность быть стройным и мускулистым, комбинация, которую Зейн уже начал идеально.

Прочно обосновавшись в Калифорнии, Зейн начал тренироваться со многими другими бодибилдерами «золотого века», такими как Арнольд, Франко Коломбо и Эд Корни. Более того, его победы на «Мистере Вселенная» привлекли внимание Джо Вейдера. (14) Впечатленный телосложением Зейна, Вейдер начал платить Зейну за статьи, фотосессии и одобрения. Никогда не считая себя атлетом Вейдера, в отличие от Арнольда, чьи отношения с Джо хорошо известны, Зейн начал следовать советам Джо по поводу позирования и тренировок.(15)

К началу 1970-х Зейн выиграл NABBA «Мистер Вселенная» и начал занимать пятерку лучших в соревновании «Мистер Олимпия» в весовой категории до 200 фунтов. категория. Однако именно здесь Зейн и Вейдер начали расходиться в своей философии. Вейдер был очень большим человеком в том смысле, что он предпочитал и требовал от своих лучших бодибилдеров причудливости.

Да, им нужно было быть стройными, урок, который Арнольд усвоил на горьком опыте в 1968 году, но прежде всего они должны были быть большими и мускулистыми.(16) Зейн, чья репутация симметрии и пропорции к тому времени уже была хорошо известна, не разделял мысли Джо. Приверженность Зейна симметрии и эстетике в конечном итоге окупилась, но не раньше, чем он наткнулся на последний дорожный удар.

В 1976 году мир бодибилдинга был в постоянном движении. Арнольд Шварценеггер, первый шестикратный победитель конкурса «Мистер Олимпия», ушел в отставку. (17) «Железный дуб» исчез, хотя и временно, что означало, что можно было короновать нового чемпиона.Именно в этот момент многие полагали, что Зейн наконец получит признание за свои усилия. Соревнования «Мистер Олимпия» 1976 года, проходившие в Колумбусе, штат Огайо, стали ярким напоминанием о том, что бодибилдинг может быть невероятно сложным видом спорта для всех, кто в нем участвует. Зейн вышел на сцену, худощавый, мускулистый и симметричный. Мало кто сомневался, что теперь он был претендентом, если не фаворитом, на титул.

К сожалению, прогресс Зейна не уступил покойному Франко Колумбу. Партнер Арнольда по тренировкам и сам по себе легенда бодибилдинга, Колумбу вышел из тени австрийца, чтобы завоевать своего первого Mr.Титул Олимпии. В Колумбу и Зейне были выделены два направления бодибилдинга. Известный пауэрлифтер и случайный силач, тело Колумбу было большим, поджарым и мускулистым, но для многих не хватало грации и красоты Зейна. (18) мускулатура. Конкурируют напрямую друг с другом в весовой категории до 200 фунтов. в категории, Колумб превзошел Зейна по самому узкому отрыву.

После конкурса Колумбу объявил о своем уходе из бодибилдинга — это длилось недолго — но мало кто сомневался, что слава Олимпии была на картах для Зейна.Только не делайте ошибки, думая, что Зейн был вторым. Для многих он был прямым наследником. Воодушевленный своим незначительным поражением от Колумбу, Зейн был похож на человека, одержимого тренировками. Объясняя свой процесс в это время Деннису Вайсу, Зейн раскрыл свой методический подход.

«Одна вещь в тренировке — это поставить перед собой ЦЕЛЬ с помощью соревнований или того, ради чего вы хотите тренироваться, — стать лучше. Поймите, что у вас для этого не так много времени. Например, если у меня есть девять месяцев до соревнований, я использую коэффициент интенсивности в своих тренировках, так как они становятся все труднее и труднее в течение нескольких месяцев, так что последнюю неделю перед соревнованиями я тренируюсь изо всех сил… (19) »

Результат? Зейн стал лидером на турнире Mr.Олимпия, несмотря на жесткую конкуренцию, в которой участвовали, в частности, Эд Корни, Робби Робинсон и Бойер Коу. Одной из причин, по которой Франко победил Зейна в 76-м сезоне, было превосходное развитие ног итальянца. (20) График тренировок Зейна на соревнованиях 77-го года говорил о его желании, наконец, убрать все вопросы, связанные с его телосложением.

• Понедельник-среда-пятница (утром) Бедра и икры.
• вторник-четверг (утро) в лат.
• Понедельник-четверг (после полудня) дельты, бицепсы, предплечья, пресс.
• Вторник-пятница (после полудня) Грудь, трицепсы, пресс (21)

Для современников Зейн представил почти полный пакет на «Мистер Олимпия 77». В спорте, в котором так долго доминировал Арнольд Шварценеггер, Зейн помог изменить восприятие. Форма и симметрия его тела полностью отличались от тела Арнольда или Франко. Именно по этой причине поклонники бодибилдинга и писатели начали сравнивать Зейна со статуями классических идеалов, найденных в Древней Греции или Риме.(22) Что еще больше укрепило доминирование Зейна, так это его ставшая культовой позой вакуума. В то время как другие использовали эту позу в прошлом, она стала синонимом Зейна и не зря, как свидетельствует фотография ниже.

Фрэнк также одержал победу на Олимпиаде 78 и 79 года, последняя из которых была любимым соревнованием Зейна. В разговоре с Дэвидом Робсоном Зейн позже заявил, что

«Из трех« Мистера Олимпии »он должен был быть последним. Думаю, в 1979 году я был в лучшей форме, учитывая все обстоятельства.У меня были действительно хорошие годы, но я думаю, 79-й был моим лучшим годом в том, что касается сочетания размера и формы. Просто все вместе.

В 79-м я был довольно большим. Но я также был очень мускулистым и был в отличной форме… (23) »

Многие склоняли Зейна к еще одному титулу Олимпии в следующем году, основываясь на его физической форме и росте на Мистер Олимпия 1979 года. К сожалению, ряд событий, некоторые из которых оказались невероятно спорными, лишили его четвертого титула.Во время подготовки к соревнованиям Зейн получил ужасную травму, когда поскользнулся на краю бассейна и порезал уретру. Его травмы привели к длительному пребыванию в больнице и значительной потере мышечной массы. В последующей статье Джона Хансена о Мистер Олимпия 1980 года утверждается, что Зейн спросил Арнольда, который тогда ушел на пенсию, должен ли он участвовать в соревнованиях. Арнольд призвал Зейна участвовать в соревнованиях, и это решение вскоре вызвало много споров. (24)

Без ведома Зейна в то время или большей части мира бодибилдинга, Арнольд будет участвовать в турнире Mr.Олимпия. Его возвращение из отставки вызвало много споров, особенно потому, что Арнольд безоговорочно выиграл конкурс. В статье Джона Фэйра о соревновании подчеркивается гнев, который испытывают многие представители этого вида спорта по поводу возвращения Арнольда и его победы. (25) Основная жалоба со стороны многих из его конкурентов заключалась в том, что физическая подготовка Арнольда была намного ниже стандартной. Тем не менее Арнольд победил, тем самым лишив Зейна еще одной короны Олимпии.

Соревнования 1980 года положили конец карьере Зейна в бодибилдинге.Зейн, а также Майк Ментцер и Бойер Коу бойкотировали Мистер Олимпия 1981 года, выигранный покойным Франко Колумбо. (26) Вернувшись в Мистер Олимпия в 1982 году, Зейн финишировал вторым после Криса Дикерсона. В следующем году, в 1983 году, Зейн финишировал четвертым на Олимпии после того, как очередная травма помешала его тренировкам. Вскоре уйдя из бодибилдинга, Зейн посвятил и продолжает посвящать свое время преподаванию, личным тренировкам и музыке. Для поклонников этого вида спорта его легенда была обеспечена.Зейн вывел на новый уровень четкости и пропорций, которые помогли переосмыслить идеальное тело. Отнюдь не случайность, тело Зейна было результатом его уникальной и внимательной философии тренировок.

https://www.instagram.com/p/B7_d2bfhZro/

Надеюсь, теперь вы понимаете, насколько отличным и особенным было телосложение Зейна в бодибилдинге. То, как Зейн построил свое телосложение, не менее уникально. В то время как другие начали изучать новые техники визуализации и связи между мозгом и мышцами в тренажерном зале, Зейн был одним из первых, кто, возможно, усовершенствовал эту сторону силовых тренировок.(27) Конечно, другие бодибилдеры, в том числе Арнольд Шварценеггер, ценили важность постановки целей и визуализации, но лишь немногие подошли к этой теме с серьезностью Зейна.

Из более поздних книг и интервью Зейна по бодибилдингу мы знаем, что он очень ценил важность разума в тренировках.

Руководствуясь своими собственными практиками дзен-буддизма, Зейн использовал методы медитации, позитивной речи, визуализации и машинной медитации. (28) Сегодня мы можем сказать, что Зейн был первым откровенным «хакером разума» в бодибилдинге.«Для людей своей эпохи Зейн был человеком, который не оставил камня на камне.

Так что же сделал Зейн, чему могут подражать современные ученики? Его книга «Разум в бодибилдинге» охватывает весь гамбит техник разума Зейна (29). Для нас сегодня наиболее доступной практикой является его акцент на какой-либо форме глубокого расслабления. Это можно делать в форме дыхательной медитации, йоги, плавучих резервуаров и т. Д.

Чтобы по-настоящему разогнать эту практику, Зейн рекомендовал полностью расслабиться перед тем, как визуализировать свою следующую тренировочную цель.Для Зейна его цели, очевидно, были связаны с соревнованием Мистер Олимпия и телосложением, которое он хотел привнести на соревнования. Для других это может быть новый PR в приседаниях или новое время бега. Совет Зейна, который неоднократно повторяли многие участники BarBend, состоит в том, чтобы представить себя в достижении этой цели на регулярной основе и медленно работать над ней.

Вместе с медитативным подходом Зейна он посоветовал уделить все внимание выполняемому упражнению.Позже Зейн выразил этот подход простыми словами:

«Когда вы выполняете сет с отягощениями, больше ничего…. Не сосредотачивайтесь ни на чем, кроме ощущений, даже на дыхании. Когда вы перейдете в состояние, в котором вы едины с набором, ваше дыхание будет синхронизировано с движением… (30)

Эту общую концентрацию часто имеют в виду бодибилдеры, обсуждая связь между мозгом и мышцами. Зейн был настолько непреклонен в важности полной концентрации, что часто использовал отягощения значительно ниже своего максимального в таких движениях, как становая тяга, приседания или жим лежа.Вместо этого он использовал относительно более легкий вес, который, если выполнять его с полным вниманием, дал ему гораздо лучшие результаты. (31) »

Для сегодняшних стажеров совет снова прост.

Уделите все внимание движению, которое вы делаете.

Это не призыв к идеальной форме и медленному темпу, а скорее для обучаемых, чтобы они проверяли и проверяли, нацелены ли они на правильные мышцы. Очевидный пример этого — тяги штанги, в которых часто могут преобладать нижняя часть спины, руки и плечи, а не широчайшие.Используя подход Зейна, тренирующийся может использовать немного более легкий вес, чтобы полностью задействовать широчайшие.

Медитация, визуализация и концентрация, несомненно, выигрышная комбинация, но было кое-что еще, что делало Зейна уникальным — его твердая приверженность своим целям. На нескольких этапах своей карьеры другие, в том числе Джо Вейдер, поощряли Зейна набрать массу, чтобы физически соответствовать подобным Арнольду Шварценеггеру по размеру. (32) Этот совет полностью противоречил принципам бодибилдинга Зейна, которые отдавали предпочтение. симметрия над чистой массой.

Хотя Зейн ни в коем случае не был физически невыразительным, он игнорировал призывы стать «массовым монстром», предпочитая вместо этого постепенно улучшать и совершенствовать свое телосложение. Как мы уже подчеркивали, это был выигрышный подход, хотя и потребовалось время, чтобы принести плоды. Возражение Зейна против набора большого количества массы было вызвано тем влиянием, которое это окажет на симметрию его тела. (33)

Урок для нас в 2020 году — признать сильные и слабые стороны своего телосложения, будь то эстетическое или структурное.

За последнее десятилетие бодибилдинг претерпел довольно радикальные изменения. Поклонники и участники соревнований боролись за создание подразделений по физкультуре и фитнесу. По мере того, как профессиональные бодибилдеры росли в размерах, значительное количество спортсменов вместо этого предпочли сосредоточиться на симметрии и увеличении массы тела.

Точно так же люди, недовольные распространением «пузырчатых кишок» в супертяжелом весе, призвали включить культовую вакуумную позу Зейна на соревнованиях Mr.Олимпия. Имя Зейна проникает в эти дебаты и исчезает, но его влияние всегда играет роль. Появление Зейна в Олимпии укрепило в умах многих идею о том, что бодибилдинг определяется худощавостью, мускулистостью и симметрией.

Сейчас Зейн, которому уже за 70, продолжает тренироваться и время от времени размещает в Интернете фотографии своего нынешнего телосложения, тем самым доказывая, что симметрия никогда не выходит из моды, а также что всем остальным нужно контролировать свои диеты. !

Фрэнк Зейн Часто задаваемые вопросы

Сколько Mr.Фрэнк Зейн выиграл Олимпиаду?

За свою карьеру Фрэнк Зейн выиграл три соревнования «Мистер Олимпия»,

Из этих трех Зейн заявил, что его любимая победа пришлась на 1979 год из-за его размеров и физической формы.

Кто такой Фрэнк Зейн?

Фрэнк Зейн — легендарный бодибилдер из «золотой эры» бодибилдинга, которая произошла между 1960-ми и 1970-ми годами. Зейн и по сей день обладает телосложением, которое тысячи боготворят и к которому стремятся.

Что сделало тренировки Фрэнка Зейна такими замечательными?

Помимо стратегии и последовательности, обучение Фрэнка Зейна предполагало много медитации, визуализации и позитивного разговора с самим собой.Возможно, это сыграло важную роль в способности Зейна прогрессировать и присутствовать в момент тренировки.

1. Деннис Б. Вайс, «Интервью с Фрэнком Зейном», Iron Man , январь 1979 г.
2. Ян Тодд и Майкл О’Брайан, «Преодолевая физический барьер: Стив Ривз и продвижение Геркулеса», Iron Game History , 12: 4 и 13: 1 (2014), 8–29.
3. «Симпозиум и демонстрация», Whitney Review (Нью-Йорк: 1975), 7-20.
4. «Биография», FrankZane.com.
5. Там же.
6. Там же.
7. Там же.
8. Фрэнк Зейн, Симметрия (Сан-Диего: 2017), 1-22.
9. Там же.
10. Рэнди Роуч, Muscle Smoke and Mirrors Vol. II (Блумингтон: 2011), 23–26.
11. Там же.
12. Луиза Красневич и Майкл Блитц, Арнольд Шварценеггер: биография (Вестпорт, 2006), 46.
13. «У Фрэнка Зейна могло быть самое красивое тело на свете».BB.com выследил его, чтобы узнать его секреты », Bodybuilding.com.
14. Дэвид Робсон, «Интервью с трехкратным мистером Олимпией Фрэнком Зейном», Bodybuilding.com .
15. Джо Вейдер, Бен Вейдер и Майк Стир, Brothers of Iron (Индианаполис, 2006), 272-300.
16. Робсон, «Интервью с трехкратным мистером Олимпией Фрэнком Зейном».
17. Эйб Пек, «Арнольд Шварценеггер: герой совершенной мессы», Журнал Rolling Stone , 3 июня 1976 г.,
18. Roach, Muscle Smoke and Mirrors Vol.II , 242-270.
19. Вайс, «Интервью с Фрэнком Зейном».
20. Там же.
21. Там же.
22. Джо Вейдер, Система бодибилдинга Вейдера (Чикаго, 1983), 46-50.
23. Робсон, «Интервью с трехкратным мистером Олимпией Фрэнком Зейном».
24. Джон Фэйр, «Нематериальный Арнольд: Спорный конкурс Мистер Олимпия 1980 года», Iron Game History 11: 1 (2009), 4-22.
25. Там же.
26. Там же.
27. Том Смит, Фрэнк Зейн Разум, тело, дух: личные дневники тренировок (Бостон, 1997), 1-12.
28. «Фрэнк Зейн объясняет свои секреты успеха в бодибилдинге», Escape Fitness .
29. Смит, Фрэнк Зейн Разум, тело, дух.
30. Фрэнк Зейн, «САМЫЕ МОЩНЫЕ секреты успеха бодибилдинга Фрэнка Зейна», Фрэнк Зейн .
31. Вайс, «Интервью с Фрэнком Зейном».
32. Робсон, «Интервью с трехкратным мистером Олимпией Фрэнком Зейном».
33. Strength Old School, «Отвращение к современному бодибилдингу», Strength Oldschool .

Советы Фрэнка Зейна для массивного роста мышц

Все хотят расти. Подростки и подростки хотели бы нарастить мышечную массу, как и взрослые люди. Хотят, но не знают как. Я делаю это после почти 60 лет непрерывных тренировок и экспериментов.

Моей целью на тренировках было одинаково развивать все части тела. Для этого нужно сначала осознать работу, которую необходимо проделать, изучив фотографии. Следующим этапом было планирование обучения.Когда мне было 18, я выполнял сплит-программу, работая сегодня с ногами, а на следующий — с верхней частью тела. В 18 лет, полный драйв и энергии, я тренировался 6 дней в неделю, чередуя тренировки с верхней частью тела в один день и ногами в следующий.

Сначала я сделал три-четыре подхода по 10 повторений на все. Затем однажды этот здоровяк, который тренировался в тренажерном зале, сказал мне увеличивать вес в каждом подходе и позволять уменьшать количество повторений в соответствии с моей силой. Итак, стало 12, 10, 8, 6 повторений, и я выполнял упражнения на большие группы мышц: жим лежа, гребля, приседания, некоторые тяги, жим за шею, сгибания рук — все со штангой.Моя сила выросла, как и мой вес. К 1964 году я перешел со 170 до 180.

К концу 1965 года я набрал более 200 фунтов за счет множества тяжелых приседаний. Мои бедра выросли так сильно, что я стал «тяжелым снизу», поскольку другие группы мышц не выросли почти так же сильно. Я потратил целый год на то, чтобы набрать массу, и результаты были неудовлетворительными … поэтому я сократился до 194 и переехал во Флориду, где мои тренировки приняли совершенно новое направление, когда я нашел отличный тренажерный зал для тренировок. Я также нашел хорошего партнера по тренировкам, и мы тренировались 6 дней в неделю с 17 до 19 часов.

За три года тренировок во Флориде я смог выиграть Мистер Америка и Мистер Вселенная с низким весом 180, даже победив Арнольда Шварценеггера. Затем я понял, что для раскрытия своего потенциала мне нужно заниматься более фитнес-ориентированной сферой. Итак, я переехал в Южную Калифорнию летом 1969 года. Я смог тренироваться в оригинальном зале Golds Gym в Венеции с Арнольдом в течение 1969, 1970 и 1972 годов и выиграл Мистер Мир и еще два титула Мистер Вселенная с весом в 180-е годы. . В 1972 году я набрал более 200 фунтов, тренируясь с тяжелыми весами, и выиграл Professional Mr.Вселенная в Лондоне весом около 198.

«Эксперты по бодибилдингу» вдохновили меня на то, чтобы стать больше, поэтому в 1982 году я выложился изо всех сил и очень тяжело тренировался, пытаясь выиграть 4-ю Олимпию с весом более 200 фунтов. Я действительно выиграл, но, подумав, думаю, мои шансы были бы выше, если бы я весил на 5 фунтов меньше.

Мой собственный вес постепенно увеличивался, а затем немного снижался, чтобы выглядеть лучше всех на соревнованиях. Все зависело от того, как я выгляжу на фотографиях, которые делал регулярно.И, оглядываясь назад, это одно из лучших достижений в моей карьере бодибилдера. Я сделал тысячи и тысячи фотографий, которые отражают мой прогресс. В бодибилдинге все дело в том, насколько хорошо вы выглядите, а не в том, сколько вы весите или измеряете. Я предлагаю вам начать собирать фотографии самого себя, если вы хотите максимально раскрыть свой потенциал.

Тренировка « Let’s Grow» — это двухсторонняя тренировка. Это нужно делать трижды в неделю или как минимум два раза в неделю.Дело не в том, как часто вы это делаете. Насколько хорошо вы это делаете, насколько хороши ваши тренировки. Сделайте помпу в каждом наборе. И на следующий день почувствуете небольшую болезненность в проработанных областях. Когда это произойдет, вы поймете, что делаете. Вот тренировка:

День первый — передняя часть тела, абс.
День второй — задняя часть тела, абс

По мере роста важно развивать стройную талию с хорошим прессом, поэтому пресс нужно делать на каждой тренировке.

Так что же такое перед телом? Это грудь, передние дельты, бицепсы / предплечья, пресс, квадрицепсы.Задняя часть тела? Спина, задние и боковые дельты, трицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс.

Почему такой раскол? Поскольку объем работы каждый раз равен, две тренировки имеют примерно одинаковую продолжительность. Даже если вы каждый раз прорабатываете верхнюю часть тела, у вас всегда есть день отдыха между ними. Вы можете даже тренироваться в день и отдыхать по двухдневному циклу. Это было бы даже лучше для роста, потому что больше отдыха между тренировками означает больше времени для восстановления ваших мышц, чтобы они выросли и стали сильнее.Особенно, если вы тренируетесь тяжело, вам нужно больше времени на восстановление. Если вы его не поймете, вы не станете ни в размерах, ни в силе.

Let’s Grow основан на модели EARN, где E — упражнения, A — отношение, R — отдых, N — питание. Рост — это результат упражнений, настроя, релаксации, отдыха, восстановления и питания. Для максимального роста необходимо набрать высший балл в каждой категории. Это уравнение бодибилдинга — математический способ отслеживать ваш рост.

Так каков режим тренировки? Я предлагаю выполнять процедуру «Давайте расти» сначала два раза в неделю, например, вторник, суббота, среда, воскресенье, четверг, понедельник.Где вы тренируетесь день, отдыхаете три дня, тренируетесь день отдыха два дня. Это будет отличная программа поддержки, выполненная таким образом, и хорошая программа, если у вас нет много времени, чтобы посвятить ее тренировкам. Вместо того, чтобы говорить себе, что у вас нет времени тренироваться и пропускать тренировки, выполняйте эту программу дважды в неделю на регулярной основе. Получите хороший насос, и вы будете двигаться в правильном направлении.

Посмотрите последнюю книгу Фрэнка «Давайте расти» на его веб-сайте: www.frankzane.com .

Об авторе

Зейн — трехкратный Мистер Олимпия (с 1977 по 1979). Его правление означало смещение акцента с массы на эстетику. Пропорциональное телосложение Зейна отличалось второй самой тонкой линией талии среди всех мистеров Олимпиад (после Серджио Оливы), а его широкие плечи создавали характерный V-образный вырез. Он был ростом 5 футов 9 дюймов и имел соревновательный вес 187–195 фунтов, когда выиграл Мистер Олимпию (он весил более 200 фунтов, когда участвовал в соревнованиях в 1960-х годах). Зейн — один из трех человек, победивших Арнольда Шварценеггера на соревнованиях по бодибилдингу (1968 г.Вселенная в Майами, Флорида) и одним из немногих победителей Мистер Олимпия до 200 фунтов. В целом, он выступал более 20 лет (ушел на пенсию после конкурса Мистер Олимпия 1983 года) и на протяжении всей своей блестящей карьеры выигрывал Мистер Америка, Мистер Вселенная, Мистер Мир и Мистер Олимпия.

Он написал много курсов и книг по бодибилдингу. В 1994 году Зейн был включен в 1-й ежегодный Зал славы Джо Вейдера. Он получил награду Арнольда Шварценеггера за прижизненные достижения на Arnold Classic 2003 года за его преданность делу и многолетнюю поддержку этого вида спорта.Он получил прозвище «Химик» из-за его степени бакалавра наук и, как он выразился: «Раньше я принимал много добавок и тонны аминокислот. Все еще делаю. Но тогда это было довольно необычно. Так я получил прозвище «Химик». Было также мнение, что его прозвище было дано, потому что он был очень научным в достижении своего пика в день соревнований, год за годом.

Посмотрите последнюю книгу Фрэнка «Давайте расти» на его веб-сайте: www.frankzane.com.

Программа роста Фрэнка Зейна — Fitness Volt

До того, как бодибилдинг стал видом спорта, в котором масса имеет наибольшее значение, у спортсменов были гораздо более спортивные и, возможно, более эстетичные телосложения. Даже такие тяжеловесы, как Арнольд Шварценеггер и Лу Ферриньо , по-прежнему выглядели людьми. По сравнению с бодибилдерами золотой эры сегодняшние спортсмены выглядят так, как будто они с другой планеты!

Из всех культуристов старой школы Фрэнк Зейн был одним из лучших. Один из немногих, кто когда-либо побеждал Арни, Зейн выиграл три титула Мистер Олимпия (1977, 1978 и 179). и регулярно занимал более высокие места, чем люди, намного превосходящие его.

Зейн обычно соревновался с массой тела менее 200 фунтов. Бодибилдеры современной эпохи часто склоняют чашу весов к 300 фунтам и более. Его успех отчасти объяснялся его вниманием к деталям и решимостью создать идеально сбалансированное и пропорциональное телосложение. Благодаря такому научному подходу к тренировкам и питанию Зейн получил прозвище «Химик».”

Фрэнк Зейн старался избегать циклов набора массы и сокращения, потому что они не давали ему желаемых результатов. Вместо этого он оставался относительно худым круглый год и вносил небольшие изменения в свой рацион во время подготовки к соревнованиям. Он также использовал разные программы тренировок, основанные на его календаре соревнований.

В этой тренировке мы раскрываем и обсуждаем программу роста Фрэнка Зейна.

Программа роста Фрэнка Зейна

Фрэнк Зейн часто тренировался с Арнольдом Шварценеггером, и это повлияло на собственные методы обучения Химика.Арни был большим поклонником тренировки шесть дней в неделю, используя трехсторонний сплит-толчок / ноги / тяга, и именно такой подход Зейн использовал для увеличения мышечной массы.

Помните, что Зейн был профессиональным бодибилдером, и тренировки были его работой. Когда он не в тренажерном зале, он мог посвятить себя отдыху и восстановлению. Его диета также была на высшем уровне. Благодаря этому Зейн мог усиленно тренироваться шесть дней в неделю и при этом добиваться прогресса.

Такое сочетание высокой частоты тренировок и тренировок с большим объемом может оказаться непосильным для менее одаренных атлетов.Не погружайтесь с головой в программу роста Зейна, если вы не можете уделять питанию, отдыху и восстановлению столько же внимания, сколько вы занимаетесь тренировками.

• День 1 — Спина, бицепсы, предплечья, пресс
• День 2 — Ноги, икры, пресс
• День 3 — Грудь, плечи, трицепсы, пресс
• День 4 — Повторить первый день
• День 5 — Повторить второй день
• День 6 — Повторить третий день
• День 7 — Отдых

Тренировка 1 — спина, бицепсы, предплечья и пресс

Понедельник может быть национальным днем ​​тренировки груди, но Зейн начал свою тренировочную неделю с тренировки спины, бицепсов, предплечий и пресса.Это был его «тяговый» день.

Тренировка спины Фрэнка Зейна начинается с классического наращивания массы — становой тяги. Выполненное с широким хватом, также известное как становая тяга рывком, это упражнение одновременно прорабатывает верхнюю, среднюю и нижнюю части спины. Зейн использовал метод пирамиды для многих своих упражнений, где каждый подход выполнялся с большим весом, но с меньшим количеством повторений.

• Становая тяга широким хватом: 15, 12, 10 повторений
• Становая тяга широким хватом: (из блоков) 10, 8, 6 повторений
• Тяга к перекладине: 12, 10, 8 повторений
• Тяга к груди: 3 подхода по 8-10 повторений
• Тяга гантелей: 3 подхода по 8-10 повторений

Зейн предпочитал гантели штанге для тренировки бицепсов.Он также использовал метод максимального сокращения, что означает, что он останавливался в верхней части каждого повторения и сжимал бицепсы так сильно, как мог. Считалось, что это увеличивает твердость мышц.

• Сгибания рук с гантелью одной рукой: 3 подхода по 8-10 повторений
• Поочередные подъемы гантелей: 3 подхода по 8-10 повторений
• Сгибание рук гантелей под углом 45 градусов: 3 подхода по 8-10 повторений

Зейн был худощавым от природы эктоморфом, и у него были маленькие запястья, поэтому он тренировал свои предплечья, чтобы сделать это менее заметным.Многие из его современников не нуждались в прямых тренировках предплечий, так как захват тяжелых гантелей и штанг давал им необходимый размер предплечий.

• Сгибания рук со штангой в обратном направлении: 12 повторений в суперсете с сгибания рук со штангой сидя: 20 повторений по 2-3 подхода.

У Фрэнка Зейна была одна из самых тонких и узких талией в бодибилдинге. Хотя это отчасти было генетическим, очевидно, что Химик очень серьезно относился к тренировкам пресса, и он прорабатывал их в конце каждой тренировки, выполняя до 1000 повторений в преддверии крупных соревнований.Зейн был известен своей вакуумной позой.

• Скручивания: 50 повторений в суперсете с Подъемы ног в висе: 50 повторений в 2-3 подходах
• Приседания в висе: 50 повторений в суперсете с скручивания сидя : 50 повторений в 2-3 подхода.

Тренировка 2 — ноги, икры и пресс

Тренировка ног Фрэнка Зейна начинается с разгибаний ног, которые он использовал в качестве разминки больше, чем для наращивания мышечной массы; он отложил тяжелые разгибания ног в программе.Затем это были приседания с использованием метода тренировки пирамиды.

Самое замечательное в тренировке ног Зейна — это то, насколько она проста. Это говорит о том, что вам не нужна необычная программа или запутанная программа тренировок, чтобы нарастить мышцы мирового класса!

• Разгибание ног: 2-4 подхода с легкими весами для разминки
• Приседания со спиной: 15, 12, 11, 10, 9, 8 повторений
• Жим ногами: 15, 12, 10 повторений
• Сгибание ног лежа: 12, 11, 10 повторений
• Разгибания ног: 12, 10, 8 повторений

Зейн начал свою карьеру в бодибилдинге с невысокими икрами.Таким образом, он старался тренировать свои голени так же сильно, как и бедра, чтобы все было пропорционально.

• Подъем на носки стоя: 3 подхода по 15-20 повторений
• Подъем на носки осла: 4 подхода по 20-25 повторений
• Подъем на носки сидя *: 1 подход по 20 повторений (дроп-сет)

* 5 повторений с очень большим весом, уменьшение веса, еще 5 повторений, уменьшение веса, еще 5 повторений, уменьшение веса и пять заключительных повторений до отказа.

Как и все его тренировки, Зейн завершил свою программу ног с помощью множества прямых тренировок пресса.Однако, чтобы дать отдых верхней части тела, подъем ног в висе не производился. Вместо этого он сосредоточился на вариациях скручиваний, приседаний и подъемов ног лежа, и все это выполнялось с большим количеством повторений.

Тренировка 3 — грудь, плечи, трицепсы, пресс

Тренировки Фрэнка Зейна для груди, плеч, трицепсов и пресса — это что-то вроде марафона, и на соревнования у них уходило два часа или больше. Он позаботился о том, чтобы поразить каждую мышцу со всех возможных углов. Используя сочетание тяжелых и легких упражнений, это помогло ему создать одну из лучших верхних частей тела в истории бодибилдинга.

• Жим штанги лежа: 12, 10, 8, 6, 4, 2 повторения
• Жим гантелей под углом 70 градусов *: 1 x 28 повторений (механический дроп-сет)
• Разводка гантелей с наклоном на 10 градусов: 12, 10 повторений, 8 повторений
• Пуловер с гантелями на перекрестной скамье: 12, 10, 8 повторений

* 10 повторений, угол падения вниз, 8 повторений, угол падения вниз, 6 повторений, угол падения вниз, 4 повторения до отказа.

Химик позаботился о том, чтобы тренировать все три головки трицепса одинаково, выполняя упражнения с предплечьями в трех разных положениях.

• Жим узким хватом лежа: 12, 10, 8 повторений
• Разгибания рук на трицепс над головой одной рукой: 12, 10, 8 повторений
• Отжимания на трицепс V-образным хватом: 12, 10, 8 повторений

Тренировка плеч Фрэнка Зейна не включает жимов над головой. Это потому, что его передние дельтовидные мышцы получили всю необходимую работу за счет таких упражнений, как жимы лежа и разгибания. Вместо этого Химик позаботился о том, чтобы его плечи были идеально пропорциональны, сосредоточив внимание на задних и медиальных дельтовидных мышцах.

• Подъем гантелей в наклоне в наклоне: 15, 12, 10 повторений
• Подъем бокового троса: 12, 10, 8 повторений

Тренировка груди, плеч и трицепсов Зейна заканчивается, как и все его другие тренировки, — с большей проработкой пресса.

• Подъем ног в висе: 25 повторений в суперсете с скручивания пресса: 25 повторений в 4 подходах
• Приседания в висе: 25 повторений в суперсете с скручиваний сидя : 100 повторений в 4 подхода

Программа роста Фрэнка Зейна — Кардио

Фрэнк Зейн делал кардио по 15-20 минут четыре дня в неделю, даже во время цикла тренировок на рост.Он либо пробегал 1,5 мили, либо ехал на велосипеде. Это помогло ему сохранить низкий процент жира в организме и улучшить его сердечно-сосудистую систему. Кардио выполняли после тренировок верхней части тела, но не в дни тренировок ног.

Программа роста Фрэнка Зейна — завершение

Фрэнк Зейн никогда не был крупнейшим или самым мускулистым бодибилдером золотой эры, но он, несомненно, был одним из самых хорошо сложенных. Несмотря на сравнительно меньшую массу тела, он имел репутацию такого же сильного, если не более сильного, чем его значительно более тяжелые современники.

Его программа роста была относительно простой, но чрезвычайно эффективной. Он сочетал в себе тяжелые комплексные тренировки с изолирующими упражнениями, специально подобранными для создания идеально сбалансированного телосложения.

Хотя тренировка пресса каждый день — довольно спорный выбор, очевидно, что этот подход сработал для Зейна, поскольку у него была одна из лучших средних частей тела в истории бодибилдинга.

Если вы хотите попробовать программу роста Зейна на себе, вы можете начать с тренировки всего три раза в неделю, т.е.е., понедельник, среда и пятница. Шесть тренировок в неделю может быть слишком много и привести к перетренированности и травмам.

Вдохновляйтесь Фрэнком Зейном

Добро пожаловать в новую статью «Вдохновляйтесь…». Хотя этот веб-сайт в основном предназначен для бодибилдеров-натуралистов, нельзя отрицать, что бодибилдеры старой школы вдохновляли и находились в отличной форме на сцене, стероиды или нет. Было бы стыдно не вдохновиться их рассказами и трудовой этикой.

Мы кратко рассмотрим биографию представленных спортсменов и обсудим их основные убеждения и лучшие советы по тренировкам.Затем мы поговорим об их программе и посмотрим, чему мы, бодибилдеры, можем поучиться у них.

На прочтение этой статьи у вас уйдет 6 минут! Не стесняйтесь оставлять свои вопросы в разделе комментариев, на них ответят!

Если вы не знаете, кто такой Фрэнк Зейн, то это должно рассказать вам о нем больше.

• 1961 г. Пенсильвания (17 место)
• 1962 г. Кистоун (Победитель)
• 1963 г.Keystone (2-е место)
• 1965 г. Мистер Саншайн Стейт (Победитель)
• 1965 г. IFBB Мистер Вселенная (1-е место, средняя категория)
• 1966 IFBB Мистер Америка (1-й, средний)
• 1967 IFBB Мистер Америка (1-е место, Средний)
• 1967 IFBB Мистер Вселенная (3-й, высокий)
• 1968 IFBB Мистер Америка (Победитель)
• 1968 IFBB Мистер Вселенная (Победитель)
• 1970 НАББА Мистер Вселенная (Победитель)
• 1971 NABBA Pro Mr Вселенная (1-я, короткая)
• 1972 NABBA Pro Мистер Вселенная (Победитель)
• 1972 IFBB Mr.Олимпия (менее 200 фунтов, 4 место)
• 1974 IFBB Мистер Олимпия (менее 200 фунтов, 2 место)
• 1975 IFBB Мистер Олимпия (менее 200 фунтов, 4 место)
• 1976 IFBB Мистер Олимпия (менее 200 фунтов, 2 место)
• 1977 IFBB Мистер Олимпия (до 200 фунтов и абсолютный победитель)
• 1978 IFBB Мистер Олимпия (до 200 фунтов и абсолютный победитель)
• 1979 IFBB Мистер Олимпия (до 200 фунтов и абсолютный победитель)
• 1980 IFBB Mr Олимпия (3-е место, после почти смертельной травмы в своем доме, потребовавшей длительной госпитализации)
• 1981 IFBB Mr.Олимпия — не конкурировали (бойкотировали конкурс Мистер Олимпия после спорного 1980 конкурс)
• 1982 IFBB Мистер Олимпия (второй)
• 1983 IFBB Мистер Олимпия (четвёртое)

Источник: https: //en.wikipedia. org / wiki / Frank_Zane

Фрэнк Зейн — американский бодибилдер, родился 28 июня 1942 года. Как видите, он 3 раза выигрывал Мистер Олимпию. Фрэнк Зейн был королем эстетики. Его тело не было таким огромным, как у некоторых других бодибилдеров его эпохи, таких как Арнольд Шварценеггер или Лу Ферриньо, но его форма и физическая подготовка были невероятно впечатляющими.

Фрэнк Зейн описывается как довольно тихий и спокойный человек. Он начал заниматься с отягощениями, когда ему было 14 лет, после того, как он открыл журнал по бодибилдингу, который случайно нашел в своей школе. Затем Фрэнк начал тренироваться в тренажерном зале, а также купил себе первую пару гантелей, с которыми он будет тренироваться дома.

Он — один из немногих спортсменов, победивших Арнольда Шварценеггера на соревнованиях «Мистер Юниверс» во Флориде. Позже Фрэнк Зейн напишет много книг, всего 5.Его последняя книга называлась «91 день чудо-тела».

Его самая известная книга — это его собственная автобиография, которая называется «Симметрия» (без аффилированности). Неудивительный титул, полученный от одного из самых пропорциональных и эстетичных телосложений в мире бодибилдинга.

Что впечатляет в Фрэнке Зейне?

Что впечатляло в Фрэнке Зейне, так это его способность побеждать гораздо более крупных бодибилдеров, будучи настолько приятным с физической точки зрения. Его пропорции были просто идеальными. Еще одним бодибилдером с великолепными пропорциями и эстетикой был Серж Нубре, хотя Нубре тоже был крупнее.

Фрэнк Зейн был одним из самых маленьких и легковесных на сцене. Он никогда не поднимался на сцене выше 85 кг. Он признал, что просто не способен достичь таких размеров, как Арнольд Шварценеггер.

Зейн признавался в прошлом, что Стив Ривз был его образцом для подражания. Похоже, это хорошо сработало с его телосложением. По телосложению Фрэнк Зейн похож на Стива Ривза. Единственная разница в том, что Фрэнк Зейн не был таким естественным, как Стив Ривз.Это позволило ему достичь «совершенства»!

Последняя впечатляющая вещь, которую мы можем написать о Фрэнке Зейне, — это его пылесос. Наверное, один из лучших когда-либо существовавших.

Это говорит вам о том, что если ваша цель — добиться превосходного состояния на сцене без использования каких-либо препаратов, повышающих производительность, Фрэнк Зейн может стать вашим образцом для подражания. Хотя он был опытным атлетом, мы довольно близко подошли к тому, чего мог бы достичь элитный натуральный бодибилдер с правильной генетикой и упорным трудом.

Вот измерения Фрэнка Зейна:

Руки: 45,7 см / 18 дюймов

Шея: 44,5 см / 17,5 дюйма

Обхват груди: 132 см / 52 дюйма

Талия: 73,7 см / 29 дюймов

Бедра: 66 см / 26 дюймов

Телята: 41,9 см / 16,5 дюйма

Запястья: 16,5 см / 6,5 дюймов

Чему ты можешь научиться у Фрэнка Зейна?

Вот несколько цитат Фрэнка Зейна и посмотрим, как это может понравиться нам, натуральным бодибилдерам, в нашем путешествии по наращиванию мышечной массы.

«Преемственность — это то, как вы строите телосложение»

Фрэнк Зейн напоминает нам, что для наращивания мышечной массы нужно время. Это может быть одна таблетка, которую трудно проглотить, но это правда. Хотя мы можем пойти намного быстрее, следуя правильным шагам, как в стартовом руководстве для естественных бодибилдеров, написанном в блоге.

Похоже, рост популярности PED в фитнес-индустрии может быть связан с тем фактом, что людям нужен ярлык. Но, в конце концов, это также быстрее доставит вам проблемы.Научиться хорошо тренироваться в качестве прирожденного бодибилдера — это, вероятно, самое важное, что нужно сделать для быстрого улучшения без риска. Терпение и передовой опыт есть!

« В те дни я делал все, что было необходимо для победы. Это включало тренировки с тяжелыми весами: предвестник травмы. Так что, если бы я мог сделать это снова, я бы тренировался с меньшими весами, с большим количеством повторений, без подходов меньше 10 повторений, с отрицательными упражнениями медленнее, чем с положительными, и избегал травм. Если бы я сделал это, мое телосложение не было бы таким громоздким, но с большей четкостью и с меньшей болью »

В мире бодибилдинга мы всегда слышим, как пожилые люди говорят молодым людям быть осторожными и ставить свое эго в сторону, когда дело касается подъема тяжестей.Это потому, что в определенный момент, если вы нормальный человек, вы почувствуете боль от всех этих тяжелых подъемов. Похоже, тренировки с тяжелыми весами — это то, что помогло Фрэнку Зейну на его пике, как он упомянул. По правде говоря, иногда нужно выходить за эти пределы, чтобы расти.

Одна вещь, которую мы хотели бы подчеркнуть, — это очень серьезно разминаться, прежде чем переходить на тяжелые веса и изучать хорошую технику. Таким образом, вы можете работать с тяжелыми весами, не сильно рискуя. С другой стороны, вы можете попробовать пойти с меньшим весом и посмотреть, сработает ли это для вас, в конце концов, вы могли бы с таким же успехом послушать 3 раза Мистера Олимпию, Фрэнка Зейна.

Как сейчас дела у Фрэнка Зейна?

Фрэнк Зейн ушел на пенсию в 1983 году в возрасте 41 года. Сегодня ему 78 лет.

Фрэнк Зейн десять лет назад в свои 70 лет все еще демонстрировал впечатляющее телосложение.

Он выглядит точно так же, как и раньше, но с небольшим возрастом, что очень впечатляет.

Сегодня в 78 лет Фрэнк Зейн по-прежнему выглядит чертовски здоровым!

Стандартный анализ тренировок Фрэнка Зейна

Фрэнк Зейн, похоже, смешивал пауэрлифтинг с изолирующими движениями.На своем сайте он упоминает:

Фрэнк Зейн, похоже, применил силовое строительство как метод. Хотя его тренировка не проводилась с малым количеством повторений, он все же добавил в свои тренировки много комбинированных и пауэрлифтерских движений. Пауэрбилдинг имеет свои преимущества с точки зрения обучения тому, как выполнять правильную форму и быстрее расти. Вы можете прочитать статью здесь.

Важно попытаться разделить или дать немного места в течение недели мышцам, которые будут использоваться во время тренировки.Фрэнк Зейн брал выходной после своего первого дня. Он упоминает, что делать тяжелую становую тягу за день до приседания — не лучшая идея, так как у него будет болеть поясница. Затем он будет делать день 1, отдых, день 2, день 3, день 1, отдых и т. Д.

Похоже, у него не было трудностей с упражнениями на грудь / плечи / трицепсы, а затем на спину / бицепсы / предплечья. Как прирожденный культурист, тренировка груди, плеч и спины на следующий день может быть довольно утомительной и не дать вам достаточно времени для восстановления. Для продвинутого лифтера это может быть нормально.Если вы только начинаете, попробуйте распределить распорядок лучше.

Новичкам, как правило, достаточно 3-4 дней в неделю, чтобы добиться больших успехов. Поэтому, если вы новичок, используйте все пространство, которое вам дается за одну неделю, чтобы организовать свой распорядок дня.

Примером процедуры типа Фрэнка Зейна может быть:

Понедельник: Грудь / Плечи / Трицепсы

вторник: отдых / абс

Среда: Спина / Бицепс / Предплечья

четверг: отдых

Пятница: Грудь / Плечи / Трицепсы

Суббота: Ноги / (бицепс)

Воскресенье: Отдых

Как вариант, вы можете составить программу по дням.День 1, день 2, день 3. Просто убедитесь, как новичок, что вы будете больше отдыхать.

Режим Фрэнка Зейна не был таким объемным, как в режиме Арнольда или Нубрета, но все же был впечатляющим. Как продвинутый натуральный бодибилдер может попробовать следовать распорядку Зейна, не выгорая.

Тем не менее, вы должны сделать тренировки приоритетом в своей жизни и позволить хорошее восстановление.

У Зейна были интенсивные тренировки, что также означает, что он постарается сделать много за довольно короткие сроки.

Вы можете видеть, что его программа была грамотно составлена, например, в его день 3 (грудь / плечи / трицепсы):

Он перевел тренировку груди на тренировку трицепса, сделав несколько подтягиваний. Это способствовало бы увеличению его грудной клетки и созданию чудовищных трицепсов!

Отличный вариант подтягивания — это если вы действительно идете далеко позади и ниже головы, чтобы раздвинуть грудную клетку и вернуться вверх, выполняя движения, как при раздавливании черепа. Таким образом, вы можете работать как над грудью, так и над трицепсом (отличная растяжка), что делает его отличным упражнением.

Сразу после выполнения жима узким хватом довольно интересно, так как оно работает как на грудь, так и на трицепсы. Опять же, это довольно эффективный способ работы. Хотя основная мышца, которую он сейчас прорабатывает, — это трицепс, он все еще работает над грудью, умный переход.

Вывод:

Ключевые моменты, о которых следует помнить в распорядке дня Зейна:

• Дайте достаточно времени для восстановления между тренировками, которые прорабатывают аналогичные мышцы. Чем более вы продвинуты, тем меньше на вас будут влиять эти принципы.

• Работайте эффективно, вы можете делать умные переходы, как это сделал Фрэнк Зейн. Это поможет вам сэкономить время, если вы заняты, или просто повысить интенсивность тренировки.

• Если вы из тех, кто легко получает травмы или у вас были травмы в прошлом, убедитесь, что вы выучили правильную технику и доверяете Фрэнку Зейну его совет, чтобы тренироваться умнее с более легкими весами.

• Включите в тренировку несколько пауэрлифтинговых движений, попробуйте наращивание силы, чтобы получить более быстрые результаты!

• Посмотрите видео с позированием Фрэнка Зейна из 80-х и почувствуйте вдохновение, чтобы стать фанатом эстетики!

Фрэнк Зейн: культурист, на которого вы бы хотели выглядеть

За пределами кругов бодибилдинга о Фрэнке Зейне практически никто не слышал.Несмотря на то, что он выигрывал Олимпию три года подряд в конце 1970-х, его заменил, пожалуй, самый известный бодибилдер всех времен Арнольд Шварценеггер. Но хотя Зейн мог быть забыт популярной культурой из-за причудливых мускулов Арнольда, он все еще тот бодибилдер, на которого вы, вероятно, больше всего хотите выглядеть.

Викискладе

Зейн всегда был ярым сторонником эстетического бодибилдинга. Даже в свое время на соревнованиях с ним на сцене были те, у кого были большие мускулы.Но Зейну это было наплевать. Все, о чем он заботился, — это стремление к эстетическим идеалам, обеспечение идеальной симметрии между его спиной, ногами и грудью. Зейн был человеком, который никогда не пропускал день ног и никогда не переставал изучать свою фигуру в зеркале, спрашивая, можно ли сделать ее лучше, сосредоточив больше внимания на его плечах или прессе.

Как он это сделал?

Многие люди на протяжении многих лет хотели узнать секрет Зейна. Как он построил это невероятное тело? По словам самого мужчины, это было связано с сочетанием различных упражнений, чтобы заставить тело гадать.Хотя сегодня кажется совершенно разумным иметь программу, которая включает в себя много разнообразия, еще в 1970-х, когда бодибилдинг только зарождался, это была новая идея. Зейн экспериментировал с разными видами упражнений и разным весом, чередуя легкие и тяжелые, чтобы атаковать разные мышечные волокна. Важно отметить, что он часто использовал меньший диапазон повторений, чем многие его конкуренты, вплоть до 8 для стимуляции мышечных движений.

Зейн позже прокомментировал, что причина, по которой он придерживался такого низкого диапазона повторений, заключалась в том, что это помогало ему лучше сохранять свой размер.Он мог накачать мышцы с помощью большого количества повторений. Но как только он перестанет тренироваться, размер испарится, и он окажется в не лучшем состоянии, чем когда начал.

Травма

К сожалению, любовь Зейна к тяжелым весам в конечном итоге измотала его тело. Вскоре у него начались травмы плеч. Его нижняя часть спины также сильно пострадала из-за сверхтяжелой становой тяги. К концу 1980-х Зейн был вынужден полностью отказаться от тяжелых нагрузок на спину и колени из опасения нанести еще больший ущерб.

Соединение разума и тела

В поисках совершенства тела Зейн начал придумывать некоторые из своих собственных методов, чтобы ускорить свой прогресс. Вместо того, чтобы просто поработать свои мышцы, он попытался создать связь между разумом и телом, чтобы визуализировать их рост и развитие. В конце концов, Зейн пришел к выводу, что концентрация на сокращении мышц во время тренировки так же важна, как и сам вес. Он часто закрывал глаза и просто представлял, что веса нет: все, что имело значение, — это связь с самой мышцей.По его словам, это помогло ему лучше изолировать мышцы и в то же время снизить нагрузку, необходимую для стимулирования дальнейшего роста.

Фрэнк Зейн стал культуристом, на которого большинство людей хотят выглядеть, несмотря на то, что он выиграл свою первую Олимпию более 40 лет назад.

Нравится:

Нравится Загрузка …

Фрэнк Зейн: план тренировок и диета легенды бодибилдинга

Фрэнк Зейн открыл для себя бодибилдинг в возрасте 14 лет, когда он посещал математический класс в средней школе и заметил журнал по бодибилдингу , брошенный в мусорное ведро.Он прочитал журнал и вскоре после этого начал заниматься в местном спортзале. Он купил 15-килограммовый комплект гантелей и тоже начал заниматься дома. В возрасте от 14 до 17 лет, он сумел увеличить свой вес до 72 кг и чувствовал себя прекрасно, чтобы увидеть результаты своей тяжелой работы. В старших классах школы Фрэнк проводил лето инструктором по стрельбе из лука в скаутском лагере. Он шел домой 32 км. по выходным, и поскольку его гантели весом 25 кг были в лагере, Фрэнку пришлось нести их домой, чтобы он мог потренироваться.Таким образом он удостоверился, что никогда не пропускал тренировки . [1]

«Первое соревнование, в котором я участвовал, было Open Novice в Аллентауне. Было 45 участников, и все мы должны были сделать по 4 позы. Я занял 5-е место, что меня очень воодушевило. Боб Хоффэм, который наблюдал, как я накачиваюсь за кулисами, подошел ко мне и сказал: «Молодой человек, если бы у меня было такое же тело, как у вас, я бы все время ходил без рубашки». [2]

В 1980 году Фрэнк и его жена Кристина открыли центр обучения бодибилдингу Zane Heaven , где люди все еще могут узнать об этом образе жизни.Фрэнк получил патент на изобретение тренажера Leg Blaster и запустил программу под названием Zane Experience , которая включает силовые тренировки, питание, управление стрессом и глубокое расслабление. [1]

Базовая статистика

• Возраст : 73 года

• Место рождения : Кингстон, Пенсильвания

• Высота : 175 см

• Соревновательный вес : 84 кг

• Масса в межсезонье : 91 кг

• Псевдоним : Химик [3]

Измерения в период проведения конкурса

Оружие : 45.7см

Горловина : 44,5 см

Комод : 132см

Талия : 73,7 см

Бедра : 66 см

Телята : 41,9 см

Запястья : 16,5 см

Достижения

• 1960 Подростковый возраст Мистер Америка (3-е место, первый трофей, выиграл в возрасте 18 лет)

• 1965 и 1968 IFBB Мистер Вселенная (1 место)

• 1965 IFBB Мистер Северная Америка (1 место)

• 1966 IFBB Mr.Восточная Америка (1 место)

• 1966 — 1968 IFBB Мистер Америка (1 место)

• 1970 НАББА Любитель Мистер Вселенная (1 место)

• 1971 — 1972 НАББА Про Мистер Вселенная (1 место)

• 1974 и 1976 IFBB Мистер Олимпия (2 место до 90 кг)

• 1977 — 1979 IFBB Мистер Олимпия (1-е место до 90 кг и абсолютный победитель)

• 1980 IFBB Мистер Олимпия (3-е место после почти смертельной травмы, требующей госпитализации)

• 1982 IFBB Mr.Олимпия (2 место)

• 1983 IFBB Мистер Олимпия (4-е место после очередной велосипедной травмы, которая потребовала хирургического вмешательства на плече вскоре после соревнований)

В 1968 году Фрэнк достиг одного из своих величайших достижений в бодибилдинге. Он не только выиграл титул «Мистер Америка» и «Мистер Вселенная », но также победил Арнольда Шварцнеггера в году.

«Арнольд не был готов к победе, — говорит Зейн. «Он был просто большим, не имеющим формы парнем без конкурентоспособного цвета кожи.Я не видел в нем соревнования. Однако Джо Вейдер был рядом с Арнольдом ». «Тогда все уже знали, что ему уготовано великолепие». «Меня только что избил цыпленок с бицепсом 43 см», — сказал Арнольд после соревнований. Зейн был на 13 см ниже и на 23 кг легче, чем Арнольд, но при этом он был пропорционально более эстетичным и более мелким. «Комментарии Арнольда ударили меня как черт, я просто не мог на него злиться. Он такой дипломатичный.

В 1981 году не участвовал в престижном конкурсе Mr.Олимпия, потому что он бойкотировал ее из-за предыдущего Мистера Олимпия 1980 года, который был для него очень спорным.

Арнольд выиграл 6 титулов Мистер Олимпия и завершил карьеру, прежде чем Зейн выиграл свои 3 титула. Позже, используя типичный маневр обхода, Арнольд вернулся в 1980 году и взял с собой седьмую победу в Австралии, где Зейн ожидал выиграть свой четвертый титул. [4]

На пике своей карьеры он, вероятно, имел самых эстетичных и мускулистых фигур всех времен. Обладая четкими линиями, эффектным размером и почти идеальной симметрией, он представлял вершину физической красоты , по крайней мере, в мужском бодибилдинге.

План обучения

Его тело было результатом тяжелых и легких тренировок. В начале своей карьеры, когда его главной целью была худоба, его тренировка состояла из легких весов и большего количества повторений. Чего ему не хватало и о чем Джо Вейдер постоянно напоминал ему, так это размера мускулов, которого можно было достичь только с большим весом.Зейн отказался выполнять упражнения с тяжелыми весами, потому что боялся травм.

Вейдеру удалось уговорить Зейна в 1977 году, когда он изменил свое обучение при подготовке к соответствующему Mr. Olympia . Его тренировки в это время состояли из 3-4 упражнений по 3 подхода для большинства групп мышц. Для него это было менее напряженно, чем он привык.

Большинство подходов были в диапазоне от 8 до 12 повторений , за исключением икр и мышц живота, которые продолжали тренироваться с большим количеством повторений.В результате он значительно прибавил в мышцах и выиграл свой первый из трех титулов Мистер Олимпия.

«Единственный способ набрать мышечную массу — это использовать тяжелые веса», — сказал Зейн после своей победы в 1977 году.

К сожалению, опасения Зейна перед тяжелыми тренировками в конечном итоге оправдались, поскольку его плечи, колени и поясница пострадали.

«Использование неправильной формы упражнений с отягощениями удвоит шанс получить травму».

Травма была не единственной причиной, по которой Зейн избегал экстремальных нагрузок .Его подход к тренировкам был основан на идее, что тяжелый вес не нужен, если вы можете сосредоточить свое внимание на тренируемых мышцах.

«Во время тренировки я закрываю в уме все, кроме мышц, которые тренирую. Ларри Скотт однажды сказал мне, что чувство движения — самая важная вещь в тренировке. Я не могу изолировать область, используя тяжелые веса так же часто, как и более легкие … все, что вам нужно, это постоянное усилие сознания!

Типичный тренировочный сплит Зейна

• Утро понедельника — квадрицепсы, икры

• Вечер понедельника — Плечи, бицепсы, предплечья и пресс

• Вторник утром — Назад

• Вечер вторника — грудь, трицепсы, пресс

• Среда утром — квадрицепсы, икры

• Утро четверга — Назад

• Вечер четверга — Плечи, бицепсы, предплечья и пресс

• Пятница, утро — квадрицепсы, икры

• Вечер пятницы — Грудь, трицепсы, пресс [5]

Возможно, вас заинтересуют следующие товары:

Вы можете увидеть два тренинга, которые Зейн использовал для подготовки к 1977 г.Олимпия внизу.

16 августа 1977 г.

15 июля 1982 г.

Утренняя тренировка [6]

«Вес моих тренировочных упражнений зависел от того, как я себя чувствовал в данный момент.Допустим, я делал жим гантелей лежа. Я бы начал первый подход с 27 кг по 12 повторений, затем с 32 до 36 кг по 11 повторений. Вес следующего сета зависит от того, как я себя чувствовал с 36 кг. Либо я останусь с 36 кг и сделаю несколько дополнительных подходов, либо буду использовать гантели 38-40 кг. Все зависит от того, как я себя чувствую. Если я буду готов к новому весу, тогда это просто произойдет ». [7]

План питания

«У меня всегда было ограниченное количество углеводов. Мое потребление углеводов всегда было ниже, чем потребление белка .Если мне нужен был импульс, например, когда я не получал достаточного кровоснабжения (накачки) во время тренировки, я ел больше углеводов. Обычно я использовал 4-дневные циклы. У меня было низкое потребление углеводов в течение трех дней, а на следующий день я ел больше углеводов. Когда я тренировался, я никогда не превышал 3000 калорий в день. В общем, я поддерживал потребление калорий между 2000 и 3000 в день. Я не вносил радикальных изменений в свой рацион. Я думаю, что это самая большая ошибка, потому что это влияет на вас совершенно неизвестным вашему телу образом.” [8]

«Предположим, я сидел на низкоуглеводной диете за месяц до конкурса. Теперь я буду полностью без углеводов в течение 5 дней. На шестой день я могу быть физически истощен, поэтому все, что я могу сделать, это наполнить свое тело углеводами, как только проснусь. Я могу съесть жареный картофель, наверное, до того, как пойду в спортзал. Этого восполнения должно хватить на следующие несколько дней. В течение этих нескольких дней я могу поддерживать свою энергию почти без углеводов, благодаря увеличенному потреблению жиров. Аминокислоты и добавки для поддержки печени помогут вам пережить дни без углеводов ». [7]

«Я очень полагался на предтренировочную еду. Перед тренировкой у меня всегда были белки и углеводы. После тренировки я расслаблялся и иногда ел через несколько часов. Это зависело от того, насколько требовательным было мое обучение. Когда я проголодался, я просто ел. Обычно первым приемом пищи после тренировки был протеиновый напиток — своего рода белково-углеводная смесь. ”[4]

Несмотря на то, что прошло три десятилетия с момента последней победы Зейна над Mr. Olympia , его тело остается вне времени и по сей день уважается поклонниками бодибилдинга. Его имя до сих пор фигурирует как как ссылка в дискуссиях среди поклонников бодибилдинга на тему идеальной фигуры. Даже — его философия тренировок, сфокусированная на идее поддержания целостной связи между разумом и телом, — это модель, с которой сравниваются другие философии тренировок. [9]

Источники:

[1] Официальный сайт Фрэнка Зейна, Биография Фрэнка Зейна, 2016 г. — http: // www.frankzane.com/bio/

[2] Фред Дункан, вопросы и ответы с легендой бодибилдинга, Фрэнк Зейн, 2015 г. — http://www.flexonline.com/training/pro-advice/qa-bodybuilding-legend-frank-zane]

[3] Википедия, Фрэнк Зейн, 2016 г. — https://en.wikipedia.org/wiki/Frank_Zane

[4] Автор статьи Bodybuilding.com Фрэнк Зейн, возможно, имел самое красивое тело на свете. BB.com выследил его, чтобы узнать его секреты, 2011 г. — http://www.bodybuilding.com/fun/zen-of-zane.html

[5] fitFLEX, План диеты и программа тренировок Фрэнка Зейна плюс фотогалерея, 2016 — http: // www.fitflex.com/frank-zane-bodybuilder-gallery.html

[6] Джо Вуэббен, ФРАНК ЗЕЙН: ЛУЧШИЙ МУЖЧИНА, 2016 — http://www.muscleandfitness.com/athletes-celebrities/news/frank-zane- лучший сложенный человек

[7] Деннис Б. Вайс, Фрэнк Зейн, тренировка и питание, 2013 г. — http://www.musclenet.com/frankzane.htm

[8] Мышцы и сила, интервью с мистером Олимпией Фрэнк Зейн, 2010 г. — https://www.muscleandstrength.com/articles/interview-with-mr-olympia-frank-zane.html

[9] Легенда о Фрэнке Зейне: интервью с человеком, достигшим физического совершенства , Simplyshredded, 2008 г.