Жим на наклонной скамье вниз головой: Жим штанги головой вниз. Выполняем правильно — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

Жим штанги головой вниз. Выполняем правильно

Спорт давно и прочно вошел в нашу жизнь. Вряд ли сегодня можно встретить человека, который хотя бы единожды не приобретал абонемент в спорт зал или фитнес центр. Некоторые занимаются с личными тренерами, но большая часть предпочитает самостоятельные тренировки. А чтобы они были максимально эффективными и не нанесли вреда, каждое упражнение нужно выполнять, используя правильную технику.
Сегодня речь пойдет о технике выполнения упражнения «Жим штанги головой вниз». Будут разобраны: непосредственно правила выполнения упражнения, варианты жимов головой вниз, а также правила выбора того или иного вида для лучшего развития мышц грудной клетки.

Какой вид упражнений лучше выбрать

Наибольшей популярностью у парней, желающих развить мышечную массу верхней части, пользуется классический жим штанги из положения лежа. В то же время тренажер для нижнего жима (головой вниз) менее популярен. Пожалуй, нужно проанализировать причины и понять, а нужно ли в принципе выполнять жим вниз головой.

1. Влияние на мышцы

При наклонном жиме ноги расположены в разном положении касательно головы. При жиме головой вниз ноги располагаются выше туловища, что способствует смещению нагрузки в нижнюю область мышц грудной клетки.
При жиме головой вниз задействованы обе части большой грудной мышцы (верхняя ключичная, а также нижняя стернальная). При жиме под нижним углом основные усилия приходятся на нижние мышцы. Наибольший эффект достигается при угле от двадцати до сорока пяти градусов. При выполнении жима также задействуются передние дельты, а также трицепсы. Чем уже будет хват, тем больше воздействия будет на трицепс.

Наиболее востребован жим лежа вниз головой в бодибилдинге. Он способствует наиболее четкому выделению грудной мышцы и приданию ей явных очертаний, отделяя мышцы груди от остального тела.

2. Плюсы от упражнений жим головой вниз

Осуществляя такие упражнения можно получить следующие плюсы в развитии мускулатуры:
— При проработке каждого грудного сегмента под нужным углом мышечные волокна грудной клетки развиваются более объемно;
— Для женщин жим вниз способствует подтяжке груди и приданию линии бюста более выразительных форм;
— При выполнении классического варианта жима лежа силовые показатели будут значительно выше;
— Горизонтальный жим будет продолжать давать эффект, а не будет периода застоя;

— Наращение грудной мышцы будет более выраженным;
— Больше задействованы будут сами грудные мышцы, а не вспомогательные;
— Максимальное воздействие на большую грудную мышцу, а не на передние дельты;
— Минимизация травм за счет снятия нагрузки на плечи;
— Нижняя часть спины будет разгружена, что также снизит опасность травм.
Приведенные аргументы явно говорят в пользу жима под углом вниз.

3. Правильность и последовательность выполнения

Жим штанги относится к категории упражнений, от правильности выполнения которых будет зависеть эффект. При этом расположение скамьи под углом делает технику достаточно непростой и требует особого внимания к правильности выполнения.

Поэтапно техника будет выглядеть так:

Этап №0 (подготовительный)
Спинку скамьи необходимо выставить в нижнее положение требуемым углом. Ноги необходимо закрепить за специальные валики для опоры и подлечь под заранее приготовленную штангу. Осуществить хват, расставив руки параллельно плечам, оторвать штангу от стоек и удерживать ее над мышцами груди. Руки при этом должны располагаться под углом в девяносто градусов относительно пола. Такое положение тела считается исходным.
Этап №1.
Сделав вдох, медленно, контролируя каждое перемещение штанги, начать опускать ее вниз. При соприкосновении грифа штанги с нижней частью груди, сделать секундную паузу и с выдохом выжать штангу вверх.
Этап №2.
Осуществить необходимое количество повторов.

4. Особенности в технике выполнения

В жиме штанги головой вниз таятся несколько секретов, знакомство и соблюдение которых сделают занятия наиболее результативными, а ваши усилия принесут максимальный эффект. При выполнении необходимо следовать следующим правилам:
— В положении штанги вверху, напрягайте грудь сжиманием 1 или 2 счета;
— Если вы только начинаете практиковать такие упражнения, то лучше всего, чтобы рядом для страховки был партнер. Также подойдет вариант проведения в машине Смита;
— Следите, чтобы штанга перемещалась четко в линии горизонта с соприкосновением с нижней частью грудной клетки, а не «гуляла», перемещаясь вперед;
— Подъем штанги должен быть вдвое короче по времени, чем опускание;

— Следите, чтобы не было отбива штанги в нижней части;
— Контролируйте движения так, чтобы при опускании вниз не было ударов, а при подъеме вверх руки были полностью распрямлены;
— Перед началом выполнения упражнений проверьте положение штанги и скамьи. Гриф штанги должен ложиться на самый низ мышц груди;
— Не забывайте контролировать положение ваших локтей. Они должны быть направлены в стороны относительно друг друга;
— Выдыхайте с усилием и сразу, как только спортивный снаряд пройдет наиболее сложную для выполнения отметку. Это нужно для снижения давления в голове, повышенного и так из-за размещения ног выше туловища;
— Не выполняйте жимы вниз головой, если имеете проблемы с кровяным давлением.

5. Варианты техники выполнения

Жим головой вниз относится к категории упражнений доступных к выполнению в нескольких вариантах, например:
— его можно выполнять в виде жима с гантелями, а не только с использованием штанги;
— его можно проводить в машине Смита;
— такой жим можно выполнять с использованием штанги под разными наклонными углами.

6. Какой вариант жима эффективнее – верхний классический жим или жим вниз?

Учеными из Wayne State College было установлено, что развитию грудных мышц лучше всего способствует жим из положения головой вниз. Они также установили, что спортсменам, желающим развить верхний отдел большой мышцы груди, необходимо выполнять классический верхний жим. А если же основной упор сделан на стернальном отделе, то тогда выполнять нужно жим вниз головой.

При проведении исследований была замерена электрическая активность мышц у спортсменов, выполняющих разные виды жимов. Выяснилось, что оба вида жимов одинаково воздействуют на верхнюю часть мышц груди. То есть предположение о большем влиянии верхнего жима на верхний отдел мышц груди оказалось ошибочным.
При этом если рассматривать воздействие этих двух видов жима на нижнюю часть, то верхний жим значительно проигрывает в показателях жиму головой вниз.
Также исследование, осуществленное Т.Бомпа, показало большую эффективности жима вниз головой. При помощи электромиографии было установлено, что при жиме вниз вся нагрузка полностью переходит в мышечные ткани. А учитывая, что при этом атлет испытывает нагрузку, увеличенную почти вдвое, то и эффект от упражнений достигается больший, чем при верхнем виде жима.
Также такой вид жима является более эффективным еще и по причине того, что атлет может взять вес больше чем при горизонтальном жиме почти на 15%. А чем больше вес, тем больше достигаемый от тренировок эффект.
Причины возможности брать увеличенный вес:
— при жиме под углом вниз задействованы больше мышц, что способствует выдаче более мощного усилия;
— при таком положении тела плечевые суставы осуществляют приведение. За счет этого больше задействуются широчайшие мышцы спины, а не трицепсы и передние дельты. Мышцы спины более крупные и более сильные, что и дает усиленный эффект мощностной отдачи;
— амплитуда перемещения штанги или гантелей меньше, чем при жиме под углом вверх. Следовательно, переместить снаряд легче на более короткое расстояние.
В итоге, нижний вариант жима в разы эффективнее верхнего в случае необходимости развития мышц нижней части груди.

7. Подводя итоги

Если у вас были сомнения по поводу включения в арсенал тренировок упражнение с жимом под углом вниз, то, наверняка, их уже не осталось. Чем раньше включить в тренировки этот вид упражнения, тем быстрее будет достигнут эффект роста грудных мышц.
И, конечно же, важно помнить о чувстве меры. В списке ваших упражнений должны быть разные упражнения. И нижний жим станет еще одним дополнением, но никак не замещением имеющихся техник.

Жим штанги головой вниз. Энциклопедия упражнения.

Приветствую, дамы и господа! Среда – день технической заметки на проекте Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы поговорим про такое упражнение, как жим штанги головой вниз. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, мышечном атласе и преимуществах и, конечно же, мы сравним виды жимов и выясним, какой из них является лучшим для развития грудных мышц.

Итак, сидайте, мои уважаемые, начинаем.

Жим штанги головой вниз. Что, к чему и почему?

Если Вы зайдете в тренажерный зал в понедельник, то убедитесь, что для подавляющего большинства посетителей (в частности, парней) это день груди, а именно — горизонтальный жим штанги лежа. Можно увидеть картину, когда выстроилась целая очередь к скамье для жимов и каждый на перебой хочет ее занять. С другой стороны, если взглянуть на скамью под углом, особенно вниз, то она сиротливо пустует и ждет, когда какой-нибудь молодец осчастливит ее своим вниманием. Таким образом получается, что в одном месте густо, а в другом пусто. В этой заметке мы постараемся разобраться, чем же полезен жим штанги головой вниз и стоит ли его вообще делать.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Наклонный жим подразумевает различное положение ног относительно головы, в частности, во время жима штанги головой вниз ноги находятся выше головы, в результате чего нагрузка приходится на нижнюю часть пекторальных мышц. Большая грудная мышца состоит из двух регионов/частей – верхний и нижний, первый называется ключичная головка, второй – стернальная. Обе головки совершают аддукцию руки, притягивая ее к Вашей срединной линии. Жим под углом вниз преимущественно нагружает стернальную головку. Угол скамьи от

20 до 45 градусов наиболее эффективно воздействует на низ грудных. Также в упражнении принимают участие трицепсы и передние дельты. Меняя хват в жиме лежа на узкий, все большая нагрузка будет ложиться на трицепсы.

Полный анатомический атлас упражнения выглядит следующим образом:

В бодибилдинге жим под углом вниз используется с целью уплотнения и “подрезки” нижней кромки грудных мышц, придания ей более выразительных и резких форм и отделения от основного массива.

Преимущества

Выполнение жим штанги под углом вниз скулит сулит атлету следующие преимущества:

объемное развитие мышц груди при выполнении работы над каждым сегментом сегментом под своим углом;
выталкивание, подтяжка низа линии декольте и поднятие бюста -актуально для женщин;
увеличение силовых показателей в классическом жиме лежа;
преодоление застоя в горизонтальном жиме;
повышенная способность в увеличении мышечной массы грудных мышц;
повышенная активация низа грудных и меньшая -вспомогательных мышц;
более эффективное распределение веса нагрузки – перекладывание нагрузки с передних дельт на большую грудную;
снятие излишней нежелательной нагрузки с плеч и предотвращение их травм;
снятие напряжения с нижней части спины.

По-моему, впечатляющий список достоинств для принятия решения в пользу перехода на жим под углом вниз.

Техника выполнения

Жим штанги – сложное координационное упражнение, положение скамьи под углом вниз вносит свои коррективы и определенные сложности в его выполнение. Поэтому важно соблюдать правильную жимовую технику, которая пошагово выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к скамье и установите ее спинку в нижнее положение, задав требуемый угол. Снарядите штангу и подлягте под нее, закрепив ноги за опорные валики. Используя хват руки на ширине плеч, оторвите штангу от стоек. Удерживайте ее прямо над низом грудных. Руки должны быть перпендикулярны полу. Это будет Ваше исходное положение.

Шаг №1.

На вдохе медленно и подконтрольно начните увлекать штангу вниз. После секундной паузы, как только гриф едва коснется нижней части груди, на выдохе выжмите штангу мощно вверх.

Шаг №2.

Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте жим под углом вниз выглядит следующим образом:

В движении так…

Секреты и тонкости выполнения

Жим штанги головой вниз таит в себе некоторые тайны и секреты, разгадки которых помогут Вам получить от упражнения максимум. Поэтому запомните:

сжимайте грудь в сжатом положении (вверху), удерживая напряжение 1-2 счета;
если Вы новичок, то прибегайте к помощи страхующего партнера или выполняйте упражнение в тренажере Смита;
избегайте “гуляния” штанги, она должна “ходить” только в горизонтальной плоскости и касаться нижней части грудной клетки, не уходя слишком далеко вперед;
опускание снаряда должно занимать в два раз больше времени, чем ее подъем;
не допускайте отбива штанги в нижней точке;
используйте полный диапазон движения – опускание вниз без удара и подъем практически до полного распрямления рук;
изначально отстройте положение скамьи относительно штанги, гриф должен в аккурат опускаться на нижнюю границу грудных мышц;
во время движения следите за положением локтей, они должны постоянно смотреть в стороны.
мощно выдыхайте, как только штанга минует самую тяжелую часть траектории – это снизит кровяное давление в голове, которое и так подскакивает вследствие расположения ног выше таза;
если у Вас проблемы с давлением, то воздержитесь от жима под углом вниз головой.

Вариации

Нижний жим- упражнение весьма вариативное и может выполняться в различных интерпретациях, в частности таких:

жим гантелей под углом вниз;
жим в тренажере Смита под углом вниз;
жим штанги под разными углами наклона скамьи.

Жим под углом вниз VS жим под углом вверх. Какой вариант лучше для развития грудных мышц?

Ученые из Wayne State College в 2010 году провели исследование на предмет, какой жим лучше. В ходе него было выявлено, что жим под углом вниз лучше для развития грудных мышц, чем под углом вверх. Было доказано, что те атлеты, которые хотят сосредоточиться на развитии ключичного отдела большой грудной мышцы, должны выполнять жим под углом вверх. Если в приоритете стернальный отдел пекторальных мышц, то необходим “нижний” жим.

Исследователи измерили электрическую активность мышц (ЭМГ) испытуемых, выполняющих два разноугловых упражнения и выявили, что жим под углом вверх стимулирует верхнюю часть грудных также, как это делает жим вниз. Таким образом, всеми ожидаемого эффекта, что жим вверх лучше воздействует на верх грудных, не подтвердился.

На рисунке №2 (справа) показано влияние обоих упражнений на нижнюю часть грудных мышц. И можно отчетливо увидеть, что жим под углом вниз имеет лучшие показатели воздействия и стимуляции мышечных волокон.

Еще одно исследование, проведенное ученым-силовиком Тодор Бомпа с помощью применения метода электромиографии показало, что жим головой вниз “укладывает” практически все 100% нагрузки в грудные мышцы. В таком жиме груди достается примерно в 2 раза больше нагрузки и, как следствие, он обеспечивает большую нейро-мышечную стимуляцию, чем горизонтальный жим.

Однако наука это еще не все, имеет также значение биомеханика движения, точнее — выжимаемый вес снаряда. Чем он больше, тем больше мышечная масса грудных, а в жиме под углом вниз атлет способен одолеть на 10-15% больший рабочий вес, чем при горизонтальном.

Сей факт обуславливается тремя причинами:

по данным ЭМГ жим под углом вниз включает большее количество мышечных волокон грудных, за счет чего развивается большее мощностное усилие;
тело занимает особое положение, за счет чего плечевой сустав преимущественно совершает аддукцию/приведение, вследствие чего акцент с передних дельт и трицепсов смещается на широчайшие мышцы спины, которые крупнее. В итоге это позволяет развить большее совокупное мощностное усилие;
амплитуда движения снаряда меньше, чем при горизонтальном жиме, а потому вес легче переместить на меньшее расстояние, чем на большее.

Таким образом получается, что нижний жим при определенных условиях можно назвать лучшим упражнением для развития низа грудных и их общей мышечной массы.

Собственно, у меня все, давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы выясняли, стоит ли нам включать в свою тренировочную программу жим штанги головой вниз. Ответ – определенно да, стоит, причем, чем раньше, тем лучше. Теперь Вы знаете, как спотенциировать Ваши грудные к росту и что для этого делать. Поэтому дуем в зал и жмем вверх тормашками :)!

Вот так, в таком духе, таком разрезе, до новых встреч друзья!

PS. А Вы жмете у себя в зале под углом вниз?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Жим штанги головой вниз: правильная техника, типичные ошибки

Жим штанги головой вниз направлен на преимущественное развитие нижней части пекторальной мышцы. Это упражнение помогает «отделить» мышцы груди от пресса и получить красивый рельеф. Упражнение используется как специально-подготовительное в американском футболе, теннисе, гольфе и спортивной гимнастике. В пауэрлифтинге и жиме лежа его применяют редко, так как амплитуда движения плечевого сустава увеличена, и атлет может подвергаться травмам, когда жмет по слишком длинной траектории.

Движение больше распространено в бодибилдинге. Цель проработки = прорисовка той самой «линии», которая отделяет мышцы груди от живота. В плане сложности это достаточно нагрузочное движение. Оно требует помощи страхующего и аккуратности самого атлета. В упражнении работают мышцы груди, передние дельтовидные и трицепсы. Стабилизацию тела атлета в упражнении принимают на себя спина и мышцы ног.

Правильная техника

Исходное положение

Лавки различаются по наличию или отсутствию упоров для ног. Если стопы висят в воздухе, а голеностоп зафиксирован подушками, следует использовать технику, когда принимая исходное положение, атлет как бы отталкивается от штанги, чтобы зафиксировать лопатки жестко к позвоночнику.

Если лавка классическая, сначала надо расположить ноги так, чтобы стопы стояли устойчиво и не скользили. Затем страхующий снимает штангу, атлет собирает лопатки, и упирается ими в поверхность скамьи, а спина сохраняет естественный прогиб.

Для большинства скамей мост не возможен, но следить за лопатками все равно нужно. Не допускается движение, когда спортсмен жмет со скругленными вперед плечами, и лежит на расслабленной спине.

Движение

Страхующий снимает штангу со стоек, атлет плавно опускает ее на грудь до касания. Траектория движения локтей – из нейтрального положения по эллипсоиду чуть ближе к телу, и обратно. Вести локти в стороны, и тем более к ушам – травмоопасная техника. Хотя бодибилдеры именно этим обычно и занимаются. Спасает их использование небольших весов на штанге.

Хват в упражнении рекомендуется средний. Ошибочно считать, что в нем работает только трицепс. При среднем хвате возможно задействование мышц груди, и точечное воздействие на нижние пучки пекторальных, так как срыв с груди все равно происходит за счет мышц груди.

При опускании нужно как бы тянуться грудной клеткой к грифу. Снаряд опускается ниже линии сосков, ближе к солнечному сплетению.

После касания штангу нужно остановить на груди, и одним плавным, но скоростным движением выжать вверх. Только такая техника позволяет избавиться от риска падения снаряда, и выжать достаточно серьезный вес. Локти следует разгибать полностью. Если они перегружены и болят единственный выход – не делать некоторое время жим.

Подходы и повторы. Движение выполняется в 3-5 рабочих подходов в количестве повторений от 5 до 10.

Опускание штанги происходит на вдохе, жим – на выдохе.

Безопасность движения

Бытует мнение, что спину надо прижимать к лавке в поясничном отделе. На самом деле, убирание естественного лордоза поясницы ничего не даст в плане безопасности. А вот расслабленная верхняя часть спины – причина нестабильного положения атлета и травм. Для того, чтобы спортсмен мог выполнять движение в безопасном режиме, следует напрячь спину, и не разводить лопатки по плоскости спины. Движение не должно производиться на расслабленной спине, а вот поясничный лордоз – допустимая вещь.

Второй момент – кроссовки не должны скользить, если упражнение делается с упором в пол, а ноги не должны перемещаться по поверхности . Упор ног следует тренировать во всех жимаз, так как он – залог правильного исходного положения атлета на скамье.

Помощь страхующего является обязательной. В фитнес-залах стойки для жима сделаны таким образом, что только человек определенного роста может сам безопасно снять штангу. Люди ниже 170 см и выше 186 см обычно испытывают с этим проблемы. Да и съем штанги со стоек – это навык, если он не натренирован, после самостоятельного взятия снаряда атлет остается лежать на расслабленной спине, со скругленными вперед плечами, что недопустимо по технике безопасности.

Разминкой к жиму на наклонной скамье в них обычно является классический жим. Либо атлет выполняет жим на наклонной скамье с уклоном вверх, чтобы прокачать верх груди сначала. Смысл только в том, что первый подход не должен выполняться с рабочим весом. Обычно же любой подход предваряется ротацией плечевого сустава, то есть упражнениями на вращение плеча наружу и внутрь, и разминкой локтей и запястий. Некоторые атлеты привыкли делать и один сет любого движения на спину, например, подтягивания, чтобы почувствовать сборку лопаток.

Важно: повышенное давление у спортсмена является противопоказанием для выполнения этой разновидности жима. Не следует жать на наклонной с уклоном скамьи вниз, и если спортсмен испытывает головокружение при вставании. Не рекомендуется упражнение, если принимают препараты для питания сосудов мозга. Также противопоказанием является травма мышц груди, трицепса и плеча, а также плечевых, локтевых суставов и запястий.

Экипировка

Рекомендуются только кистевые бинты и пояс. Различные подставочки на грудь и прочие подобные вещи имеют свойство съезжать с тела спортсмена и мешать выполнению упражнения. Если человек опускает вес по инерции, ему нужна не подставка, а тренер, который научит его плавно одним движением опускать вес, и фиксировать его на груди, а затем мощным взрывным движением выжимать вверх.

Полезные советы

Если человек не умеет жать никаким другим способом, кроме опускания штанги себе на шею, ему стоит поучиться правильной работе плеч и спины. Пока это не будет сделано, никакие усложненные жимы не рекомендуются. Если «невмоготу» и очень хочется иметь пресловутую линию отделения груди от живота, стоит поработать некоторое время с гантелями.

Отучать спортсмена следует и от залома запястий. Вес штанги должен распределяться равномерно на ладони, и выворачивать запястья не нужно. Локти должны жестко стоять на траектории, и не закручиваться вверх, к ушам. Руки работают в одной плоскости. Особенно за этим стоит следить людям, у которых сильный сколиоз.

Какие-либо поставки под таз, если человек травмирован, полотенца и прочие прокладки между атлетом и скамьей жестко фиксируются. Скольжение тела – наиболее частая причина травм. Не следует и вскакивать с лавки в огромном темпе.

Наиболее частая проблема тех, кто никак не может заиметь красивые грудные – это не недостаток жимов, а недостаток грамотного программирования нагрузки. Допустим, спортсмен выполняет на первой тренировке классический жим и разводку, а на второй – жимы на наклонных скамьях и «бабочку». Каким должен быть вес снаряда? Тяжелым – только на одной из тренировок. Если речь идет о натуральном атлете или фитнессисте «для себя», то возможно еще и на каждой второй. Недостаток восстановления – наиболее частая проблема среди любителей. Именно из-за этого и получается, что куча жимов дают посредственный результат.

Для много жмущих людей важна личная экипировка. Бинты стоит купить себе под свою руку и один раз. То, что обычно есть в зале слишком растянуто, чтобы фиксировать что-либо кроме эго владельца зала. Пояс также следует приобрести пауэрлифтерский, а не более дешевый тяжелоатлетический.

Тренируйтесь грамотно, и вы обязательно достигнете своих целей.

Жим гантелей вниз головой на наклонной скамье

Сейчас я расскажу вам о преимуществах и недостатках жима гантелей вниз головой на наклонной скамье.

Преимущества:

По сравнению с жимом штанги вниз головой, в упражнение с гантелями глубже опускаются руки и из-за этого больше растягивается грудная мышца.
Жим гантелей включает в работу больше пучков грудных мышц, чем штанга.
Работает равномерно каждая рука.

Недостатки:

Гантели сложно удержать в руках, нужно всегда балансировать и подключать много других мышц стабилизаторов, но это может быть и преимуществом.
Неудобно закидывать гантели на скамью, нужен помощник.
Основной недостаток в том, что жим гантелей вниз головой опасно выполнять людям с повышенным давлением. Когда вы лежите вниз головой, кровь приливает к голове. Вы начинаете выполнять упражнение, нагрузка на сосуды головы увеличивается, вместе с шансом инсульта.

Исходное положение

Если нет специальной наклонной скамьи для жима гантелей вниз головой, то найдите скамью для пресса. По бокам от скамьи положите резину, чтобы кидать в конце упражнения на неё гантели, а не на пол. При большом весе гантелей найдите себе помощника: он будет подавать гантели и страховать вас при выполнении упражнения. Угол наклона скамьи поставьте в 30 градусов. Я, лично, опускаю лавку полностью и потом поднимаю на одно деление. Лягте на скамью, ноги поместите под валики. Таз, поясницу, сведенные вместе лопатки и голову прижмите к скамье. Теперь пусть помощник подаст вам 2 гантели. Не стоит самостоятельно закидывать одну гантель, поберегите силы. Гантели принимайте на грудь, локти смотрят вниз, это и будет начальное положение.

Техника выполнения жима гантелей вниз головой

Сделайте вдох и поверните гантели параллельно друг другу, после чего начинайте выжимать их вверх. Выдох на усилии. В верхней точке гантели должны плавно соприкоснуться, а не отбиться друг от друга. Руки полностью не разгибайте: так нагрузка перейдёт на трицепс и это опасно для локтевых суставов; оставляйте локти слегка согнутыми. Вместе со вдохом опускайте гантели вниз, до касания плеча или грудных мышц. Локти при опускании гантелей смотрят в стороны и вниз. После соприкосновения с телом, сразу же делайте вдох и выжимайте гантели вверх.

Жим штанги головой вниз техника. Жим гантелей вниз головой на наклонной скамье. Жим вниз головой – схема

Каждый спортсмен работает по индивидуальной программе исходя из того, каким видом спорта он занимается и какие группы мышц хочет максимально эффективно прокачать.

Но ни один поход спортзал у любого спортсмена не проходит без жима штанги на наклонной скамье головой вниз, именно об этом упражнении мы хотим вам подробнее рассказать и дать полезные советы по его выполнению.

Зачем делать жим на скамье с отрицательным уклоном?

Жим штанги – это упражнение без которого нельзя хорошо проработать мышцы грудь, именно это упражнение максимально эффективно заставляет мышцы расти и становится сильнее.

При выполнении упражнения в работу включается большое сплетение разных мышц, а именно:

Большая грудинная
Дельтовидная
Дополнительно трицепс

Если постоянно работать со штангой и выполнять всё правильно, то уже через месяц вы увидите действительно хороший результат, который будет мотивировать вас на дальнейшее совершенствование и укрепление тела.

Кроме профессиональных бодибилдеров, жимом штанги также занимаются футболисты, хоккеисты и баскетболисты, они любят это упражнение за то, что оно хорошо укрепляет мышцы спины, груди и рук.

Правильная техника

Правильная техника жима штанги головой вниз это 70% всего успеха в достижении нужного вам результата:

Сначала вам нужно правильно расположиться на скамье, так чтобы вам было удобно. Затем закрепить ноги в одном положении.
Гриф следует брать сначала средним хватом (если вы новичок в этом деле), это нужно для создания правильно угла между предплечьем и плечом.
Штангу нужно крепко взять и медленно снять, эта техника предотвратит растяжения и травмы мышц. Расположите руки перпендикулярно полу.
Сделайте глубокий вдох и начните медленно опускать штангу к груди, а потом также медленно поднимать её вверх. Если вы чувствуете, что выполнение этого упражнения даётся вам с трудом, обратитесь за помощью к товарищу, который всегда сможет вас подстраховать и в случае необходимости забрать весь вес штанги на себя.
Для эффективного выполнения жима штанги лежа головой вниз советуем делать по 2-3 подхода 7-10 раз.

Питание

Вместе с тренировками соблюдайте правильный режим питания. В вашем рационе должно быть как можно больше мяса, свежих овощей и фруктов.

Пейте не менее 1,5-2 литров воды, ведь во время тренировок мышцы теряют влагу, которую потом нужно восстановить.

Полностью откажитесь от употребления алкогольных напитков и курения сигарет.

Ложитесь во время спать, здоровый сон должен быть 8-9 часов, за это время организм успеет отдохнуть и восстановить свой энергетический запас.

Меры предосторожности

Обеспечение безопасности в этом деле очень важно. Много спортсменов которые не придерживались мер предосторожности, получали травмы, после которых они уже никогда не могли тренироваться.

Если подойди к этому с медицинской точки зрения, то во время жима штанги огромная нагрузка распределяется по позвоночному столбу, грудной клетке, мышц груди, рук и спины. Небольшая травма может привести к серьёзным последствиям.

Если вы только начали заниматься, то не начинайте свою работу с больших нагрузок, это самая распространённая ошибка у всех новичков.

При таком подходе вы 100% получите травму, после которой потребуется большое количество времени на восстановление.

Работая с большими нагрузками всегда ориентируйтесь на спину. Малейшие боли в этой области – тревожный звонок чтобы прекратить тренировку.

Позвоночник постоянно должен быть в одном положении, старайтесь чтобы спина также была в одном положении и не двигалась.

Уделяйте должное внимание дыханию. Когда вы поднимаете штангу вверх вам не стоит дышать, это делает мышцы слабее.

Типичные ошибки

Теперь давайте поговорим о самых распространённых ошибках, которые совершают неподготовленные люди:

Никогда не отводите локти от траектории, по которой вы выполняете жим лёжа. Существует большая вероятность повреждения плечевого сустава, ведь тогда он берёт на себя нагрузку больше, чем может выдержать.

Не надо сразу вставать после выполнения подхода. Дело в том, что кровь тогда быстро уйдёт из сосудов головного мозга, а это приведёт к потере сознания или сильному головокружению. Лучше будет 10-15 секунд ещё полежать на скамье, а только тогда встать с неё.

Резкие рывки категорически противопоказаны. Если вы человек, который уже длительное время занимается в спортзале и может тренироваться с большими нагрузками, то не стоит переоценивать свои силы.

Резкие рывки это прямой путь к разрыву мышц и сухожилий, а также возникновению грыж. Также при рывке вы можете почувствовать сильнейшую боль, из-за чего не удержите штангу что приведёт к травматизации грудной клетки.

Экипировка

Если вы считаете что на тренировку можно прийти в домашней футболке и штанах, то вы глубоко ошибаетесь. Вам нужно будет приобрести специальный костюм, который будет плотно прилегать к телу и не создавать никаких неудобств.

Чтобы у вас не было болезненных мозолей на руках, купите специальные перчатки.

Чтобы защитить позвоночник от повреждений нужно обязательно надевать атлетический пояс, он равномерно распределит нагрузку по всей спине.

Для того чтобы обезопасить себя от повреждений грудной клетки, можно положить на грудь подушку. Обувь выбирайте не высокую и максимально лёгкую.

Чем заменить упражнение?

Возникает вопрос, чем заменить жим штанги головой вниз? В мире спорта существует множество аналогичных упражнений, только с меньшей нагрузкой на мышцы.

Жим штанги под разными углами наклона
Отжимания с широким хватом
Упражнения на брусьях
Работа с гантелями

Людям у которых есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или высоким артериальным давлением не рекомендуется заниматься данной силовой нагрузкой, так как это плохо скажется на вашем здоровье.

Если вы занимаетесь в домашних условиях или в спортзале и там нет скамьи, то в этом случае отлично подойдёт наклонная доска.

Жим со штангой нужен для развития мышц груди и укреплению трапеции, поэтому его следует делать тем, у кого слабо развиты эти части тела.

Для эффективной проработки тела занимайтесь с нагрузкой, которая меньше на 10% от вашей общей массы тела.

Интернет сайты

Если вы хотите больше знать об этом упражнении, разобраться во всех тонкостях, советуем зайти на тематические сайты.

Там для себя вы сможете найти полный спектр информации, поучаствовать в интересных дискуссиях и пообщаться с множеством интересных людей, которые также как и вы, предпочитают активный образ жизни.

На сайтах можно найти фото жима штанги головой вниз в разных вариациях, а профессиональные спортсмены на видеороликах покажут действенные упражнения. Такой контент будет вам интересен.

] Описание упражнения

Какие мышцы работают
Жим лежа на скамье с наклоном вниз
Техника выполнения и задействованные мышцы при выполнении упражнения
Тип упражнения :
Движение :	толчковое
Целевые мышцы :
Выполнение
Инвентарь:
Варианты выполнения:
Сложность:	умеренная
Травмы:
Похожие упражнения:
Преимущества:
эффективно для развития грудных мышц
Недостатки:
требуется подстраховка, если нет ограничителей

Жим лежа на скамье с отрицательным углом

Жим штанги на скамье с наклоном

Основные мышцы : большая и малая грудные.

Дополнительные мышцы : передние дельты, трицепс.

Стабилизирующие мышцы

Лопатки : Передние зубчатые мышцы, ромбовидные, трапециевидные мышцы.
Плечевой сустав : Мышцы-вращатели плеча, двуглавая мышца плеча (короткая головка).
Умеренная стабилизация туловища : Абдоминальная и ягодичная группы мышц, широчайшие мышцы спины.

Уровень подготовки : от среднего до продвинутого.

Шаг 1 . Нагните спинку горизонтальной скамьи на 30-45° ниже горизонтальной линии. Расположитесь на лавке и упритесь подъемами ног в опорные валики.

Шаг 2 . Снимите штангу со стоек и поднимите ее вверх. Руки выпрямлены.

Шаг 3 . Сделайте вдох и задержите дыхание, медленно опустите штангу к нижнему фрагменту грудной мышцы.

Шаг 4 . Мощным движением на выдохе выжмите штангу вверх на полностью выпрямленные руки.

Жимы, выполняемые на обратно наклонной скамье, нагружают нижнюю часть грудных мышц. Хорошо тренированные нижние части грудных мышц делают грудь красивее.

Старайтесь не выполнять это упражнение с большим количеством повторений и находиться в таком положении длительное время. Привыкание к состоянию, когда кровь приливает к голове, происходит не сразу. Чтобы минимизировать головокружение, дышите равномерно и избегайте задержки дыхания. После выполнения упражнения поднимайтесь медленно.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения :

Освойте правильную технику выполнения движения, прежде чем увеличивать вес отягощения.
Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное, контролируемое движение.
Делайте выход, когда поднимаете штангу.
Держите локти обращенными кнаружи, на одной линии с верхней частью грудной клетки.

Жим штанги на скамье с наклоном вниз

Тип упражнения : базовое

Основные мышцы : грудные

Вспомогательные мышцы : передняя дельта, трицепс

Сложность упражнения : высокая

Оборудование : гантели

Сейчас я расскажу вам о преимуществах и недостатках жима гантелей вниз головой на наклонной скамье.

Преимущества:

По сравнению с жимом штанги вниз головой, в упражнение с гантелями глубже опускаются руки и из-за этого больше растягивается грудная мышца.
Жим гантелей включает в работу больше пучков грудных мышц, чем штанга.
Работает равномерно каждая рука.

Недостатки:

Гантели сложно удержать в руках, нужно всегда балансировать и подключать много других мышц стабилизаторов, но это может быть и преимуществом.
Неудобно закидывать гантели на скамью, нужен помощник.
Основной недостаток в том, что жим гантелей вниз головой опасно выполнять людям с повышенным давлением. Когда вы лежите вниз головой, кровь приливает к голове. Вы начинаете выполнять упражнение, нагрузка на сосуды головы увеличивается, вместе с шансом инсульта.

Исходное положение

Если нет специальной наклонной скамьи для жима гантелей вниз головой , то найдите скамью для пресса. По бокам от скамьи положите резину, чтобы кидать в конце упражнения на неё гантели, а не на пол. При большом весе гантелей найдите себе помощника: он будет подавать гантели и страховать вас при выполнении упражнения. Угол наклона скамьи поставьте в 30 градусов. Я, лично, опускаю лавку полностью и потом поднимаю на одно деление. Лягте на скамью, ноги поместите под валики. Таз, поясницу, сведенные вместе лопатки и голову прижмите к скамье. Теперь пусть помощник подаст вам 2 гантели. Не стоит самостоятельно закидывать одну гантель, поберегите силы. Гантели принимайте на грудь, локти смотрят вниз, это и будет начальное положение.

Техника выполнения жима гантелей вниз головой

После выполнения подхода бросьте гантели и сделайте 2-3 вдоха и выдоха, после чего вставайте.
Попробуйте выполнить жим гантелей вниз головой с супинацией и пронацией. Супинация — это когда в верхней точке ладони разворачиваются друг к другу. Пронация — это когда в нижней точке ладони разворачиваются друг к другу.
Вес берите меньше 15-20% от жима гантелей горизонтально.
Не отрывайте поясницу от скамьи, так будет больше нагрузки на грудные мышцы, но тогда берите вес гантелей меньше.
Для надёжности попросите подстраховать помощника, пусть он сядет на корточки возле вашей головы и помогает выжимать гантели, толкая под локти.

Ошибки

Не закидывайте гантели самостоятельно, берегите силы.
Сидя на скамье для пресса не тяните гантель самостоятельно. Мало того что можете упасть в сторону гантели, так ещё и рискуете потянуть мышцу рот выполнении жима гантелей вниз головой.
Не выдвигайте плечи вперёд, так нагрузка с грудных мышц переходит на дельты.

Уже давно идет спор о том, стоит ли вообще выполнять жим лежа в наклоне вниз головой. Одни бодибилдеры делают его, другие считают бесполезным. Некоторые выполняют его потому, что чувствуют меньшую нагрузку на плечи, по сравнению с классическим жимом лежа.

С другой стороны, многие профессиональные атлеты, такие как Дориан Йейтс и Ронни Коулмен делали жим лежа со штангой и гантелями с наклоном вниз головой.

Честно говоря, меня не волнует, что говорят другие, пока я сам не попробую какое-либо упражнение. И я должен сказать, что мне нравится выполнять упражнения вниз головой, и я всегда чувствую, как они прорабатывают нижнюю и внешнюю области грудных мышц.

Конечно, я по-прежнему делаю обычный жим лежа на горизонтальной скамье, поскольку считаю, что это самое полезное упражнение на развитие силы и массы. Однако всегда полезно внести некоторое разнообразие в обычную тренировочную программу.

Какова польза жима лежа в наклоне вниз головой?

Это отличное упражнение для тех, у кого есть проблемы с плечами, поскольку оно создает меньшую нагрузку на суставы и дельты.
Всегда полезно прорабатывать мышцы под разными углами. Наклон вниз головой позволяет эффективнее прокачать низ груди, делая верхнюю часть тела еще более совершенной.
Если вам скучно выполнять одни и те же упражнения, то это хороший вариант, чтобы внести некоторое разнообразие в вашу тренировку груди.

Каковы недостатки упражнения?

Поскольку скамья находится под наклоном, то не так легко удерживать положение тела и выполнять правильные движения, поэтому настоятельно рекомендуется иметь страхующего партнера, особенно если вы хотите работать с большим весом. Также используйте обычный хват сверху, чтобы избежать выскальзывания грифа из рук.

Когда я впервые попробовал это упражнение, то нашел его немного опасным и неудобным, но ели вы будете практиковаться, то быстро привыкнете.

Как выполнять жим лежа в наклоне вниз головой?

Существует 2 варианта этого упражнения – со штангой или с гантелями.

Если вы новичок, то начните со штанги, так как она требует меньшего контроля в движениях, что упрощает упражнение.

Посмотрите следующее видео, чтобы узнать, как правильно выполнять жим штанги вниз головой.

Когда вы привыкнете к таким движениям в наклоне, то можете попробовать версию с гантелями, которая сложнее, и вы, вероятно, не будете справляться со слишком тяжелым весом.

Жим в наклоне с гантелями активнее задействует плечи и вообще требует большего внимания. Чтобы выполнять этот вариант упражнения более эффективно, следите за правильностью техники. Лучше всего попросите кого-нибудь помочь вам.

Посмотрите это обучающее видео.

Заключение

На мой взгляд, оба варианта жима лежа в наклоне (вверх и вниз головой) являются полезными упражнениями, но вы не должны пренебрегать классическим жимом на горизонтальной скамье. Эти упражнения помогут укрепить и привести в тонус большие и малые грудные мышцы под разными углами, что, безусловно, ведет к более рельефной груди.

Поэтому если вы еще не пробовали выполнять жим лежа в наклоне вниз головой, сейчас самое время включить его в свою тренировочную программу мышц груди.

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Для выполнения жима штанги головой вниз используют специальную скамью, которая наклонена вниз. Мышцы в этом варианте работают также, как в обычном жиме от груди. Большая часть бодибилдиров мечтают, чтобы нижняя часть груди была гармонично накачена. Для этого и можно использовать это упражнение.

Также такой тренинг очень эффективно используют гимнасты, боксеры, спортсмены, которые играют в американский футбол и борцы.

Техника выполнения

Закрепите ноги и примите положение лежа на скамье, которая наклонена вниз.
Возьмите штангу за гриф с помощью среднего хвата. Расположите снаряд перед собой. Следите за тем, чтобы руки находились перпендикулярно полу. Эту позицию можно считать исходным положением.
Для новичков лучше всего воспользоваться помощью, человека, который буде страховать при выполнении этого упражнения.
Сделайте вдох и опустите снаряд вниз, до тех, пор пока гриф не коснется грудной клетки.
В этой точке сделать маленькую паузу в несколько секунд. После этого с помощью груди выжмите гриф вверх, то есть верните в начальное положение. В верхней точке надо напрячь рабочие мышцы и снова опустите штангу на грудь.
Стоит знать, что опускают штангу в два раза дольше, чем поднимают, это поможет повысить результативность тренинга.
Тренинг надо повторить задуманное количество раз для того, чтобы результат был закреплен.
Чтобы выполнять это упражнение можно вместо штанги использовать гантели.

Какие мышцы работают

Какие работают во время

Представляет собой позицию, когда голова находится на более низком уровне, чем ноги в связи с этим главная работа касается пекторальных, то ест на их нижнюю часть. Так как мышца груди делится на ключичную и стернальную головки, то и работает эта по-особенному при выполнении этого упражнения.

Если совершать жим под нижним углом, то нагрузка ложится на стернальную головку. Также при этом тренинге в работу включаются передние дельты и трицепсы. Если атлет будет использовать узкий хват, то в работе будет участвовать трицепс.

Преимущества

Каждый угол наклона дает определенное улучшение грудной в своем сегменте;
Помогает поднять грудь и улучшить визуально зону декольте, это очень понравится многим представительницам женского пола
Поможет улучшить результаты силы в обычном классическом;
Очень хорошо увеличивает набор массы;
Помогает снизить нагрузку на плечи и дает возможность избежать травм;
Помогает снять со спины лишнее напряжение и нагрузку.

Чтобы тренинг принес максимум ожидаемого результата, то надо придерживаться некоторых правил:

Работая силой груди в верхней точке, надо сделать паузу в несколько секунд;
Если вы новичок, то стоит обязательно воспользоваться услугами страхующего, это убережет вас от травм и поможет понять, как правильно выполнять технику;
Также для начинающих, хорошим помощником может стать ;
Следите, чтобы штанга не совершала лишних и не нужных движений, то есть не гуляла;
Двигаться штанга должна только по горизонтальной плоскости;
Касание должно происходить, только в нижней части груди;
Снаряд опускается в два раза медленнее, чем возвращается в верхнюю точку;
Штанга должна только очень нежно касаться груди, не должно быть никакого лежания на ней или резких агрессивных движений;
Поднимать снаряд стоит до почти полного выпрямления рук;
Контролируйте локти, они должны постоянно смотреть в разные стороны;
Старайтесь очень активно выдыхать в самой сложной точке тренинга, это поможет сделать давление ниже;
Не стоит делать это упражнение, если вы гипертоник или имеете проблемы с повышенным давлением;
Делают это упражнение 3×12 где три, это подходы, а двенадцать, это повторения.

Чем можно заменить

. Помогает проработать мускулатуру рук и грудной клетки. Классический жим выполняется в позиции лежа на спине. В стартовом положении снаряд располагается над грудью, при этом руки должны быть вытянутыми. Также упражнение можно делать из позиции, когда штанга лежит на своих ограничителях, из этого положении делается вверх и снаряд обратно возвращается на свои стойки.
В касание. Этот тренинг заключается в том, что как только гриф коснулся грудной клетки, сразу же без лишних задержек проводится жим.
В раме. Этот тренинг выполняется внутри силовой рамы. В стартовом положении снаряд должен находится на ограничителях. Гриф должен располагаться на уровне грудной клетки. Все повторения выполняются из точки, которая находится снизу. Этот вид тренинга можно назвать достаточно безопасным, который может обойтись без человека, который страхует.
На наклонной скамье. Дает возможность проработать снизу и сверху. Чем выше находиться голова, тем больше нагрузка на верхнюю часть грудной клетки и наоборот.
Ширина хвата. Хват очень важен в вопросе работы, ведь порой именно от него зависит, какая часть тела будет активно тренироваться.

Жим лежа на наклонной скамье головой вниз. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Разница между жимом лежа на наклонной скамье и жимом лежа на наклонной скамье

Перейти к содержанию Открыть меню Закрыть меню О Кто мы есть О владельце Политика в отношении COVID-19 Услуги Персональное обучение на дому Персональное обучение в студии Лечебный массаж Торонто Виртуальный личный тренер Изофит Фасциальная растяжка Питание и планирование питания Кинезиология Йога и пилатес Учебный лагерь Персональные тренеры Торонто Etobicoke Миссиссога Brampton Oakville Ричмонд Хилл Скарборо Берлингтон Vaughan Маркхэм Дарем Хранить Велнес Хранилище Фитнес Библиотека упражнений Мышцы Здоровье и благополучие Видео + тренировки Оборудование Виды спорта

Распределение жима лежа: плоский, наклонный и наклонный

Чего больше всего боятся среднестатистические посетители спортзала? Смущающие себя.Всем нравится выглядеть всезнающим воином в тренажерном зале, и никто не хочет быть невежественным человеком, который не знает, как тренироваться. Это прискорбное явление приводит к тому, что некоторые простые вопросы остаются без ответа.

Например, в чем разница между жимом лежа, наклоном и наклоном? Это простой вопрос, касающийся разновидностей популярного упражнения, но, скорее всего, вы не знаете ответа. До сих пор.

Жим лежа на горизонтальной скамье

Жим лежа на горизонтальной скамье (также известный как традиционный или стандартный жим лежа) служит базовой линией.Это то, о чем вы думаете, когда представляете, как кто-то выполняет упражнение — опускание и жим спиной на скамейке, параллельной земле.

Основная группа мышц, на которую воздействует жим лежа на горизонтальной скамье, — это большая грудная мышца, также известная как «грудные мышцы». Это самая большая группа мышц груди, которая очень важна для толкающих движений.

Жим лежа на горизонтальной скамье отлично справляется с воздействием как на верхнюю, так и на нижнюю грудные мышцы, также известные как «ключичную» и «грудинно-реберную» головки.Он также поражает трехглавую мышцу плеча и передние дельтовидные мышцы. Это крепкое упражнение для верхней части тела, хотя и может быть немного рискованным для плеч, если выполняется с неправильной техникой.

СВЯЗАННЫЙ: Как исправить 3 распространенных ошибки в форме жима лежа

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье отличается от жима на горизонтальной скамье тем, что скамья поднимается — или «наклоняется» — на более высокий угол, от 15 до 50 градусов.

По сравнению с жимом лежа на горизонтальной скамье, жим лежа на наклонной скамье более сильно воздействует на верхнюю часть грудных мышц (ключичную головку) и передние дельтовидные мышцы (область между грудными мышцами и передней частью плеч). Разница невелика, но жим лежа на наклонной скамье отлично подходит для укрепления этих иногда трудно целевых групп мышц.

Вероятно, вы не сможете поднять такой вес на наклонной скамье, как при традиционном жиме лежа, но не расстраивайтесь.Этого следовало ожидать из-за механических различий между двумя механизмами. Для некоторых спортсменов, таких как футбольный лайнсмен, которые должны выйти из своей стойки и ударить на подъеме, угол жима лежа на наклонной скамье может лучше соответствовать спортивным движениям, чем жим лежа на горизонтальной скамье.

Чем выше наклон скамьи, тем больше нагрузка на плечи и дельтовидные мышцы. Но если вы слишком сильно поднимете наклон, вам, вероятно, будет лучше выполнять традиционное упражнение с упором на плечи, такое как жим гантелей плечами.

С точки зрения риска травм, жим лежа на наклонной скамье (при правильном выполнении) обычно считается немного более рискованным, чем традиционный жим лежа. Угол упражнения значительно увеличивает нагрузку на ваши плечи и вращающие манжеты, что может быть проблематичным для спортсменов, сидящих над головой, таких как бейсбольные питчеры и защитники.

СВЯЗАННЫЙ: Футбол UCLA о правильном выполнении жима лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — самое загадочное из трех упражнений.Сама скамья для спуска обычно спрятана в углу тренажерного зала, и в большинстве случаев она не используется. Иногда какой-нибудь чувак прогуливается, нагружает штангу и выполняет несколько подходов, но мало кто понимает цель , упражнения.

Жим лежа на наклонной скамье отличается от традиционного жима лежа тем, что скамья опущена — или «наклонена» — до меньшего угла, обычно между 15 и 30 градусами.

Ключевым атрибутом жима лежа на наклонной скамье является то, что он нацелен на нижнюю часть нижней грудной клетки более эффективно, чем жим на горизонтальной или наклонной скамье.

Вообще говоря, спортсмены могут поднять больший вес в жиме лежа на наклонной скамье, чем на горизонтальной или наклонной скамье. Одно исследование показало, что максимальное количество повторений участников на спуске было в 1,25 раза больше их массы тела, по сравнению с 1,07 для наклона. Для спортсмена весом 180 фунтов это означает разницу почти в 33 фунта.

Жим лежа на наклонной скамье считается немного более безопасным, чем традиционный жим и жим лежа на наклонной скамье, поскольку он снимает нагрузку с плеч и больше переносит нагрузку на нижнюю часть груди.

Звучит как интригующие преимущества, но правда в том, что спортсменам, вероятно, не следует тратить время на жим лежа на наклонной скамье.

СВЯЗАННЫЕ: 15 сложных отжиманий от пола

Его самым большим преимуществом является усиление мышечной активности в нижней части грудных мышц, но в основном это поверхностная мышечная область. Это может иметь смысл для бодибилдеров, но у спортсменов, стремящихся улучшить свои спортивные результаты, есть более эффективные способы провести время на тренировках.

Приговор

Традиционный жим лежа — одно из самых популярных упражнений из существующих и породило множество вариаций. Жим лежа на наклонной скамье достоин включения в упражнения многих спортсменов, поскольку он эффективно воздействует на верхнюю часть груди и передние дельтовидные мышцы. Однако, если у вас проблемы с плечами, возможно, вам лучше воздержаться от жима лежа на наклонной скамье.

Хотя жим лежа на наклонной скамье эффективно воздействует на нижнюю часть грудных мышц и снижает нагрузку на плечи, оно, вероятно, не стоит вашего времени, если вы не культурист.Это в основном поверхностное упражнение, и регулярное включение его в свой распорядок дня не имеет смысла, если вы сосредоточены на том, чтобы стать лучшим спортсменом.

Трудно сказать, что какой-либо из вариантов превосходит традиционный жим лежа с точки зрения общей полезности. Лучшим выбором, чем любой из них, является жим от груди стоя. Это позволяет вам принять более спортивное положение (стоять на ногах, а не на спине), что лучше влияет на производительность на поле, и это движение с очень низким риском.

Жим лежа обратным хватом Мастер-класс

Примечание. Вышеупомянутое видео было записано как обучающее видео в Facebook Live совместно с программой «Train With Jim Full-Body Shortcut to Size».

Основные положения жима лежа обратным хватом

Жим лежа обратным хватом — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для наращивания верхней части груди.
Упражнение можно выполнять со штангой или гантелями; обе версии достигают одной и той же цели, хотя версия с гантелями обеспечивает более легкую настройку и немного более плавное движение.
В любом варианте важна траектория движения — оно должно происходить снизу груди (в отличие от касания грудных мышц) и прижиматься вверх по дуге.

Жим лежа обратным хватом может не показаться движением верхней части груди, потому что он выполняется на плоской скамье, но это точно — наука доказывает это.

Анатомия жима лежа обратным хватом

Одно исследование показало, что использование обратного хвата в жиме лежа — плоская скамья, а не наклон — увеличивало активность верхней части груди у испытуемых на 30%.И когда вы переходите с плоской скамьи на наклонную, она должна еще сильнее воздействовать на верхнюю часть грудных мышц, верно? Да. Но исследования показали, что это только на 5-10% больше. (Однако активность передних дельт увеличивается более чем на 30%.)

Теперь сравним жим лежа на горизонтальной плоскости с тем, что большинство считает «стандартом» для развития верхней части груди, — жимом лежа на наклонной скамье. Мышечная активность увеличивается примерно на 5%, может быть, на 10% при наклоне. На той же скамье — плоской скамье — просто переключая хват на обратный хват, вы увеличиваете активность верхней части груди на 30%.

Короче говоря, если вы пытаетесь воздействовать на верхнюю часть грудной клетки, жим лежа обратным хватом НЕОБХОДИМО стать частью вашего репертуара тренировки груди. Если вы хотите придерживаться наклонной скамьи, это нормально. Просто знайте, что если развитие верхней части грудной мышцы является для вас проблемой, причина может быть в том, что вы сосредотачиваетесь на наклоне, а не используете обратный хват при жиме.

Посмотрите на фото ниже. Руки поднимаются и продвигаются вперед, и это помогает сильнее воздействовать на верхнюю часть грудных мышц — по сравнению с тем, когда локти больше разводятся в стороны, а затем вовнутрь, когда происходит большая часть средней и нижней части грудных мышц.

Если просто перевернуть рукоятку, локти сгибаются, что помогает защитить плечевые суставы. Итак, два основных различия между обратным хватом и стандартным жимом лежа: (1) обратным хватом больше нагружаются верхние грудные мышцы и (2) он лучше защищает плечевые суставы.

Жим лежа обратным хватом — пошаговый обзор

Прежде чем я расскажу о технике упражнения более подробно, вот краткое описание того, как выполнять жим лежа обратным хватом:

Лягте на ровную скамью со стойкой и возьмитесь за штангу стандартным хватом сверху.
Снимите вес, опустите штангу к груди, затем переключите хват с прямого на обратный, расположив руки на уровне плеч. (См. Ниже раздел «Разворот захвата» для более подробного объяснения того, как удобно переключать захват.)
Каждое повторение начинайте с перекладины на лице, затем медленно опускайте ее до уровня чуть ниже нижней части груди.
После касания нажмите на перекладину вверх по небольшой дуге, чтобы она оказалась у вас на лице, а не прямо над грудью.(См. Ниже раздел «Выполнение» для подробного руководства по фазам спада / отрицательной и восходящей / положительной фаз.)

Как выполнять жим лежа обратным хватом

Как следует из названия, жим лежа обратным хватом — это просто жим лежа, выполняемый нижним хватом («нижний хват» и «обратный хват» являются синонимами). С другой стороны, стандартный жим лежа выполняется хватом сверху, и это отличное упражнение для удара по средней груди.

Настройка

Поворачивая руку

Чтобы занять позицию для жима штанги обратным хватом, нужно просто переключить хват на нижний.Но если вы никогда раньше не делали это упражнение, это может быть немного сложно. Единственное, чего вам НЕ стоит делать — это брать обратным хватом, когда штанга стоит на стойке. Если вы тренируетесь в одиночку или даже если у вас есть партнер по тренировке, это плохой способ подготовиться к упражнению, потому что штанга находится слишком далеко от груди позади вас — она может находиться над вашим лбом или даже за пределами твоей головы. Так что не пытайтесь оторвать гриф обратным хватом.

Вместо этого попробуйте мой метод, в котором вы берете штангу хватом сверху, опускаете ее на грудь, поддерживаете грудью и балансируете руками.На этом этапе просто переключите хват на захват снизу — и теперь вы находитесь в положении обратного захвата.

Вот пара фотографий, на которых я переворачиваю захват сверху (фото слева) на обратный хват (справа) в начале сета:

Ширина захвата

Исследования показывают, что вам нужен захват чуть шире плеч. Теперь, если вы используете биакромиальную технику (как и при выполнении стандартного жима лежа), ширина шире плеч не подходит.

Но если вы хотите ослабить акцент на трицепсах — которые раньше были известны в жимах обратным хватом как упражнение на трицепсы — и задействовать больше верхних грудных мышц, расположите руки немного за пределами ширины плеч, когда вы располагая их в начале набора.

Исполнение

Фаза понижения (отрицательная / эксцентрическая)

Когда вы опускаете штангу из верхнего положения, не опускайте ее к груди или соскам, как в стандартном жиме лежа.Гриф должен фактически опуститься ниже груди. Линия нижней части груди, где находится верхний пресс, — это именно то место, куда вы должны спуститься, если даже не немного ниже на прессе.

Точная точка, до которой нужно опускать штангу, будет зависеть от вашей биомеханики и длины вашей руки, поэтому выберите то, что вам удобно. Но вы хотите спускаться низко, а не высоко, чтобы следовать правильному пути движения.

На картинке ниже вы видите, что полоса касается чуть ниже моей груди.

Фаза повышения (положительная / концентрическая)

Помните, что при жиме лежа (включая этот вариант) вы не должны толкать штангу прямо вверх. Движение должно быть немного дугообразным; штанга должна вернуться к вашей голове. Обратный хват максимизирует движение руки, эту дугу, и это то, что действительно помогает воздействовать на верхнюю часть груди.

Open Grip vs. Close Grip

Мне часто задают вопрос: «Что лучше использовать: открытый или закрытый хват при выполнении жима лежа обратным хватом?»

Это не имеет значения.Все зависит от того, как штанга лежит в руке. Гриф лежит в руке совершенно иначе, когда вы выполняете жим лежа обратным хватом, по сравнению со стандартным жимом лежа сверху.

С ручным хватом, если вы используете закрытый хват, обычно происходит то, что большой палец, находящийся под грифом, толкает гриф вверх на руках. В результате штанга находится выше на руке, а это означает, что у вас больше сгибаний и разгибаний в запястье во время жима. Это делает его нестабильным и снижает нагрузку на штангу руками.

Когда вы переключаетесь на открытый захват, большой палец не мешает. Теперь штанга может располагаться ниже на руках, и сила идет прямо через предплечья в штангу.

Когда вы делаете обратный хват, вы держите штангу под углом — она фактически лежит под углом 45 градусов в ваших руках. Ваши руки не могут полностью перевернуть захват, если у вас нет гибкости, чтобы действительно перевернуть захват. Большинство людей обнаруживают, что он идет под углом в руках, и из-за этого, где находится большой палец, на самом деле не имеет значения.

Если вы предпочитаете, вы можете использовать открытый захват или закрытый. Я бы, вероятно, ошибся, выбрав закрытый хват, потому что большинство людей не привыкли выполнять это упражнение, а при открытом хвате, если он выпадет из моих рук, он вернется ко мне. Когда я выполняю жим лежа сверху, по крайней мере, если он выпадает из моих рук, он не падает мне на лицо; он падает на мой торс. Не то чтобы это была отличная ситуация, но в худшем случае я бы предпочел, чтобы штанга упала мне в торс, чем в лицо.

Если вы обнаружите, что удобнее брать открытый захват — если он вам не скользит — это нормально. Но если вы привыкаете к этому упражнению, на всякий случай оберните большим пальцем перекладину (закрытый хват).

Жим гантелей обратным хватом

Я очень сторонник того, что ищу упражнения, которые работают на вас. Допустим, у вас нет штанги, и вы хотите вместо этого выполнить одну из моих программ с гантелями. Совершенно нормально. Вы можете заменить любое упражнение со штангой, включая жим лежа обратным хватом, на версию упражнения с гантелями.

Жим гантелей

обратным хватом — хороший вариант, если вам неудобно держать руки со штангой или если в версии со штангой вас беспокоят запястья или плечи. С гантелями каждая рука свободна, и движение немного более плавное, так что вы вполне можете предпочесть это.

Сравнение жима лежа на скамье с наклоном и обратным хватом на наклонной скамье

Как и в версии со штангой, вы можете выполнить версию с гантелями на наклонной скамье, если хотите. Очевидно, что обратный хват поможет вам нацеливаться на верхнюю часть груди, но поможет ли наклон еще больше? Я не могу сказать наверняка, но я получил отзывы от людей о том, что они добились отличных результатов в тренировке верхней части грудных мышц, используя не только жим лежа обратным хватом, но и наклонный жим обратным хватом.

Как выполнять жим гантелей обратным хватом лежа

С гантелями концепция такая же, как и с версией со штангой. Хотя я использую открытый хват, когда выполняю стандартные жимы гантелей прямым хватом, с обратным хватом я использую закрытый хват из-за того, как гантели находятся в моих руках. Нет никакой реальной пользы от использования открытого хвата из-за того, как вы нажимаете обратным хватом (как я объяснил выше).

Самое приятное в гантелях то, что вам не нужен полностью перевернутый хват.Вы, вероятно, можете использовать руки под углом около 45 градусов.

Когда вы опускаетесь, вы собираетесь опустить гантели так, чтобы они находились под углом примерно 45 градусов к вашему туловищу; вы даже можете использовать нейтральный хват в нижнем положении (как я делаю на фото ниже). Если вы не используете хват сверху, это другое упражнение (стандартный жим гантелей). В любом месте между нейтралью и реверсом будет такая же польза.

Снизу вы собираетесь поднять гантели изогнутым движением.Как и в версии со штангой, я опускаю гантели так, чтобы мои руки оказались ниже груди, а затем снова прижимаю их к лицу. Это изгибающееся движение помогает воздействовать на верхнюю часть грудных мышц.

Жим лежа обратным хватом в действии

Найдите это упражнение в День 1 (тренировка на грудь и икры) всех четырех недель моей программы «Сокращение размера всего тела».

Членство в JimStoppani.com

«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию.Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».

Получите 30 дней за 1 доллар Жим гантелей на наклонной скамье

: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Жим от груди на наклонной скамье, жим от груди с гантелями на наклонной скамье.

Цели : грудь, плечи, трицепсы

Необходимое оборудование : Гантели и наклонная скамья

Уровень: Средний

Жим гантелей на наклонной скамье — это упражнение со свободным весом, предназначенное для работы с грудью, плечами и трицепсами, при этом каждая сторона тела ударяется независимо.

В отличие от более традиционного жима лежа, жим на наклонной скамье смещает фокус движения на верхнюю часть групп грудных мышц и переднюю часть плеча. Это позволяет увеличить гипертрофию (рост мышц) верхней части груди при регулярном выполнении упражнений.

Жим гантелей на наклонной скамье разработан для увеличения силы и размера груди, поэтому его обычно включают в комплексную программу тренировок средней силы. Если вы разделите свои еженедельные тренировки по частям тела, включите это упражнение для груди в день для верхней части тела или груди после таких упражнений, как отжимания или жим лежа.

Преимущества

Жим гантелей на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть груди — в частности, на ключичную головку большой грудной мышцы — область груди, которая почти полностью не задействована во время других распространенных грудных упражнений, таких как традиционный жим лежа, отжимания на наклонной скамье и отжимания от груди. Наклонный пресс также воздействует на переднюю головку дельтовидной мышцы плеча или переднюю часть вашего плеча.

Регулярно выполняя жим гантелей на наклонной скамье, вы разовьете более сбалансированную мускулатуру груди и плеч, что поможет сохранить стабильность и силу плечевого сустава.

Функционально жим гантелей под наклоном естественным образом переходит к ряду толкающих и надавливающих движений, таких как толкание тяжелой двери или складывание продуктов на приподнятых полках.

Вариант жима на наклонной скамье с гантелями особенно полезен для коррекции силового дисбаланса между каждой стороной тела. Одна рука обычно бывает сильнее другой. При использовании гантелей для выполнения этого упражнения каждая рука работает независимо, что предотвращает «захват» доминирующей руки для выполнения подъема, улучшая силу и стабильность с обеих сторон тела.

Пошаговая инструкция

Все, что вам нужно для выполнения жима гантелей на наклонной скамье, — это наклонная скамья или регулируемая скамья и пара-тройка гантелей. Вам не понадобится гораздо больше места, помимо места, необходимого для самой скамьи.

Если ваша скамья регулируется, установите угол наклона от 30 до 45 градусов. Чем больше угол, тем сильнее задействуются плечи при выполнении упражнения.

Вообще говоря, 30 градусов — идеальный угол для удара в верхнюю часть груди.

Вы захотите выбрать гантели, которые легче, чем вы бы использовали для жима гантелей на плоской поверхности и при выполнении жима штанги на наклонной скамье. Если вы не уверены в правильности веса, начните с легкого и постепенно увеличивайте нагрузку, пока не почувствуете трудности, но при этом сможете выполнить весь подход, используя правильную технику.

Сядьте на скамью и откиньтесь на спинку сиденья. Держите по гантели в каждой руке, расположив руки на плечах, локти согнуты под ребрами. Расслабьте шею о скамейку.Держите ноги на полу.
Нарисуйте мышцы кора и на выдохе выжмите обе гантели прямо над грудью. Держите запястья прямо (не позволяйте им «качаться» назад). В верхней части упражнения гантели должны почти касаться друг друга, а руки должны быть перпендикулярны полу.
Переверните движение и медленно опустите гантели обратно к верхней части груди на вдохе. Когда вы опускаете гантели, ваши локти должны опускаться примерно под углом 45 градусов к туловищу.Они не должны расплываться в стороны, указывая на сторону комнаты. Вместо этого держите локти на полу.
Стремитесь выполнить подходы по 8–12 повторений. Начните с одного подхода и постепенно увеличивайте силу до двух-трех подходов. Когда вы закончите подход, безопасно выйдите из упражнения, сядя и поставив гантели на колени, прежде чем встать. Не роняйте гантели, лежа на наклонной скамье.

Распространенные ошибки

Это упражнение может показаться обманчиво простым, позволяя легко упустить из виду возможные ошибки.Читайте дальше, чтобы узнать о потенциальных проблемах, а также о том, как их избежать.

Использование слишком большого веса

Если вы какое-то время занимались жимом гантелей или штангой на наклонной скамье, вы, вероятно, имеете хорошее представление о том, с каким весом вы можете справиться для этих упражнений. Однако это не означает, что вы сможете поднять такое же количество упражнений при выполнении жима гантелей на наклонной скамье.

Жим на наклонной скамье в целом использует меньшие группы мышц, чем жим на горизонтальной скамье, поэтому вам нужно немного уменьшить вес для жима на наклонной скамье.Даже если вы знакомы с жимом штанги на наклонной скамье, вам все равно может потребоваться уменьшить вес для версии упражнения с гантелями.

Это потому, что жим гантелей требует, чтобы каждая рука поднимала гантели независимо, а это требует большей силы. Это действие сложнее контролировать и в конечном итоге задействует больше стабилизирующих мышц плеча. Выбор меньшего веса поможет вам безопасно выполнить упражнение.

Выбор слишком большого веса обычно приводит к другим распространенным ошибкам, которые могут снизить ваши усилия или привести к травме.Если вы начнете с правильного веса, у вас меньше шансов столкнуться с другими проблемами, упомянутыми ниже.

Поднимите запястья

Отклонение запястий назад при удерживании гантелей — образуя угол в 90 градусов между тыльной стороной ладони и предплечьем — может показаться не такой уж большой проблемой, но удерживание гантелей таким образом создает большую нагрузку на запястья. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать запястья прямыми, чтобы они были перпендикулярны земле на протяжении всего упражнения, чтобы не повредить запястье.

Выбор неправильного угла скамьи

Жим от груди на плоской скамье под углом 0 градусов направлен на середину груди. Точно так же жим на вертикальной скамье под углом 90 градусов направлен на ваши плечи. Чтобы эффективно нацелить верхнюю часть груди, вам нужно выбрать угол где-то между этими двумя углами.

Хитрость, однако, заключается в выборе правильного угла, чтобы проработать мышцы, которые вы хотите укрепить. Вообще говоря, вам следует установить скамью под углом от 30 до 45 градусов.Угол 45 градусов затронет больше ваших плеч, тогда как угол 30 градусов нацелен на грудные мышцы в большей степени.

Отталкивание гантелей от груди

Быстро опускать веса и «подпрыгивать» их от верхней части груди неэффективно. Использование подпрыгивающего движения, чтобы набрать обороты и снова поднять вес, по сути, является читерством. Если вы обнаружите, что делаете это (или если вас соблазняет это сделать), это хороший признак того, что вы поднимаете больший вес, чем следовало бы.

Когда вы ускоряетесь в таком движении, вы в конечном итоге теряете целевой фокус для упражнения, позволяя другим группам мышц и инерции помочь вам завершить движение. Это может показаться не таким уж большим делом, но в конечном итоге снижает эффективность вашей тренировки, и становится труднее увидеть улучшения, которые вы хотите увидеть.

Вместо того, чтобы поднимать тяжести, уменьшайте поднимаемый вес до тех пор, пока вы не сможете выполнить упражнение без подпрыгивания.

Изгиб спины при нажатии

Когда вы устали к концу подхода или пытаетесь поднять больший вес, чем следовало бы, вы можете обнаружить, что напрягаетесь и выгибаете спину, пытаясь подтолкнуть гантели вверх.Это может привести к растяжению спины. Кроме того, ваши усилия будут недооценены.

В конечном итоге вы задействуете группы мышц, отличные от тех, на которые рассчитано упражнение. В вашей спине должна быть естественная дуга, которая должна быть при выполнении этого упражнения на пресс. Вы не хотите устранять эту естественную кривую. Когда вы изо всех сил пытаетесь упереться спиной в скамью, ваши плечи естественно перекатываются вперед. Постарайтесь сохранить естественную арку, не увеличивая ее.

Если вы обнаружите, что напрягаетесь к концу подхода, попросите друга заметить вас, когда вы поднимаете. Это позволит вам завершить подход, не изменяя движения. Если вы с самого начала замечаете, что выгибаете спину, выберите более легкий набор гантелей.

Модификации и модификации

Жим гантелей на наклонной скамье может быть изменен различными способами или усложнен в соответствии с индивидуальными потребностями и фитнес-целями.

Нужна модификация?

Если использование гантелей или изолирование каждого плеча по отдельности не работает для вас, вы можете изменить упражнение и получить аналогичные результаты.Вместо жима гантелей на наклонной скамье выберите жим со штангой на наклонной скамье. Упражнение со штангой нацелено на одни и те же группы мышц таким же образом, но не требует одностороннего контроля, который требуется для жима гантелей.

Это упражнение поможет вам развить базовую силу, необходимую для движения, а также задействовать стабилизирующие мышцы плеч, не изолировав каждое плечо по отдельности. Выполняйте упражнение точно так же, как жим гантелей, за исключением того, что используйте штангу, удерживаемую обеими руками, вместо отдельных гантелей.

Готовы принять вызов?

Сделайте упражнение сложнее, заменив гантели подходом с гирями. Из-за неравномерного распределения веса гирь («колоколообразная» часть весит больше, чем ручка оборудования), для правильного выполнения упражнения требуется больше устойчивости и контроля.

В остальном это упражнение выполняется так же, как жим гантелей на наклонной скамье, но вы нажимаете гири каждой рукой, а не гантели.

Вы также можете активнее задействовать мышцы кора, выполняя это упражнение как жим гири на наклонной скамье одной рукой. Используйте только одну гирю за раз, выполняя полный подход правой рукой, прежде чем переключиться на левую руку. Этот тип односторонних упражнений требует, чтобы ваш корпус был задействован, чтобы ваша неработающая сторона не вращалась в сторону той, с которой вы работаете.

Другими словами, если вы выполняете жим гири на правой руке, ваш корпус должен задействоваться, чтобы предотвратить вращение левого плеча и бедра вправо во время выполнения движения.

Безопасность и меры предосторожности

Самое важное, что нужно помнить при выполнении жима гантелей на наклонной скамье, — это выбрать подходящий вес для вашего уровня силы, который, вероятно, меньше, чем вы думаете. Вы должны быть в состоянии выполнить от 8 до 12 повторений с тем весом, который вы выбрали для типичной тренировки.

Жим гантелей на наклонной скамье, как правило, является безопасным упражнением, но он требует базового уровня силы, и его не следует выполнять, если вы новичок в силовых тренировках.В этом случае начните с силовых тренажеров или жима штанги на наклонной скамье, чтобы привыкнуть к движению, а затем переходите к жиму гантелей на наклонной скамье, когда будете готовы.

Наклонный пресс может быть проблематичным для тех, кто испытывает боль в плече. Если у вас продолжающаяся боль в плече, попробуйте выполнить упражнение на тренажере или со штангой, прежде чем выполнять его с гантелями. Если вы почувствуете острую или стреляющую боль в какой-либо момент во время упражнения, остановитесь и выберите упражнения, которые не вызывают боли.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как выполнять вращение гантелей лицом вниз и жим на наклонной скамье «Weights :: WonderHowTo

Узнайте, как делать поворот гантелей лицом вниз и жим на наклонной скамье. Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life.
Преимущества
Укрепление плеч без укрепления ротаторов — это приглашение к травме. Это упражнение поможет вам разогреть и укрепить весь плечевой комплекс для силы и упругости.

Мышцы проработаны
Плечи (вращатели)

Исходное положение
Лягте лицом вниз на наклонную скамью, согнув колени и положив пальцы ног на пол позади вас. Ваша грудь будет наверху скамьи, голова и шея будут свободны. Возьмите по гантели в каждую руку и позвольте им свисать прямо с плеча ладонями к ногам.

Упражнение

1. Из исходного положения согните руки в локтях под углом 90 градусов, поднимая их вверх и в стороны.В верхней части движения ваши локти должны быть направлены в сторону на уровне вашей спины, а руки направлены вниз.
2. Удерживая локти на уровне спины, медленно поверните плечо и поднимите предплечья вверх, пока руки не окажутся на уровне головы. Теперь ваши ладони будут обращены вниз.
3. Как только ваши предплечья окажутся рядом с вашей головой, выжмите руки вперед на одной линии с телом, пока ваши руки полностью не вытянутся, а бицепсы не окажутся прямо у ушей.
4.Сделайте три движения в обратном порядке: согните руки в локтях, чтобы вернуть руки к себе, поверните предплечье вниз, чтобы свисать под собой, и, наконец, выпрямите локти к полу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите упражнение целиком, всего 15 повторений.

Хотите освоить Microsoft Excel и вывести свои перспективы работы на дому на новый уровень? Начните свою карьеру с нашего пакета обучения Microsoft Excel Premium A-to-Z из нового магазина гаджетов и получите пожизненный доступ к более чем 40 часам инструкций от базового до расширенного по функциям, формулам, инструментам и многому другому.

Купить сейчас (97% скидка)>

Другие выгодные предложения, которые стоит проверить:

Жим лежа на горизонтальной скамье против наклона / наклона для создания скульптурной груди

Сколько раз вы встречались лицом к лицу с другими посетителями тренажерного зала, чтобы узнать, кто сможет поднять наибольший вес в жиме лежа? Ни одно упражнение не определяло превосходную силу, как жим штанги лежа, особенно жим лежа.

Жим лежа — это мощное комплексное упражнение для активации всей грудной области, трицепсов, плеч, спины и кора. Хотя это может показаться легким, на самом деле это одно из самых сложных упражнений, которое нужно выполнять правильно. В этом руководстве мы разберем правильную технику жима, чтобы вы могли воспользоваться преимуществами этого упражнения.

Жим лежа на горизонтальной скамье — не единственное силовое упражнение, которое укрепляет грудную мышцу. Также существуют жимы лежа на наклонной и наклонной скамье.Изменение угла наклона жима и добавление дополнительных упражнений на грудь к вашему режиму создаст хорошо сбалансированную силовую тренировку.

К концу этой статьи вы узнаете, как использовать все возможности жима в погоне за более сильной и крупной грудью.

Три столпа скамьи

Жим штанги лежа — стандартное упражнение в тяжелой атлетике, на основе которого созданы многие гордые грудные мышцы. Когда вы упрощаете бодибилдинг до «Большой тройки упражнений по пауэрлифтингу» для наращивания силы и стимуляции гипертрофии, жим лежа является одним из них, наряду с приседаниями и становой тягой.

Основы роста груди включают три варианта жима штанги лежа: жим лежа на горизонтальной плоскости, жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на наклонной скамье. Каждое из этих упражнений по-разному способствует росту груди. Знание того, на какие области конкретно нацелены эти жимы лежа, будет вашим ключом к созданию скульптурной груди, которую вы хотите.

1. Плоский Штанга Жим лежа для полного сосредоточения груди

Жим штанги лежа — мощный инструмент для активации всей грудной области.Это превосходное упражнение для груди для набора массы и силы.

Хотя жим лежа на горизонтальной плоскости — отличное упражнение для наращивания груди, его также сложно выполнять должным образом. Если ваши плечи устали, а грудь — нет, вы не выполняете этот жим со штангой должным образом. Мышцы груди должны быть полностью задействованы, а руки не должны делать большую часть движений.

В жиме штанги лежа также задействуются передние дельтовидные мышцы и трицепсы.При правильном выполнении широчайшие мышцы, поясница и ягодицы также сильно напряжены.

Как выполнять жим лежа на горизонтальной скамье

Руки должны быть параллельны штанге, а руки — на ширине плеч. Отведите плечи назад и сожмите лопатки вместе.

Выполняя повторение, сожмите грудь вместе. Полоска должна касаться чуть ниже сосков. Меньше сосредотачивайтесь на поднимающемся весе и больше на изгибающих движениях от груди до локтя.Держите все свое тело под контролем и стабильно на протяжении всего движения.

Используйте меньший вес, если вы новичок в этом упражнении, так как вам нужно будет держать под контролем свои властные плечи и трицепсы.

При выполнении жима лежа на горизонтальной плоскости бодибилдеры, как правило, поднимают штангу чуть ближе к шее, чем пауэрлифтеры, чтобы стимулировать рост мышц, тогда как пауэрлифтеры поднимают тяжести, чтобы перенести больший вес с помощью формы. Выполнение этого под тяжелым весом представляет опасность для ваших плеч и локтей, особенно для мышц вращающей манжеты.

Среднее Верхняя часть груди Упражнения

Плоский жим гантелей Жим от груди имеет несколько преимуществ по сравнению с плоским жимом штанги: больший диапазон движений, большая симметрия мышц и лучшая активация стабилизатора.
с тросом на груди fly по умолчанию является упражнением на изоляцию грудной клетки, но по-прежнему ценно. Как и жим гантелей от груди, упражнения на тросе хороши для увеличения тренировочного объема и стимуляции роста внешних мышц груди.
Хотя стандартные отжимания отжимания не популярны в тренажерном зале, нельзя отрицать их эффективность. Если вам сложно разнообразить упражнения на грудь или в тренажерном зале нет оборудования для силовых тренировок, делайте отжимания после жима для большей активации мышц.

2. Наклон Штанга Жим лежа для верхней части груди Focus

Жим лежа на наклонной скамье выполняется так же, как и жим лежа, но под углом.Для новичков жим штанги на наклонной скамье — более простое упражнение с точки зрения формы, особенно с более широким хватом.

Жим лежа на наклонной скамье активирует столько же мышц верхней части груди, сколько и жим лежа на горизонтальной скамье [1]. Наружная большая грудная мышца также хорошо прорабатывается вместе с передними дельтовидными мышцами. Жим лежа на наклонной скамье задействует также плечи, трицепсы и мышцы кора.

Единственное отличие состоит в том, что жим штанги на наклонной скамье меньше задействует среднюю и нижнюю часть груди, что позволяет вам больше чувствовать верхнюю часть груди во время выполнения упражнения.

Жим штанги на наклонной скамье лучше всего использовать для увеличения гипертрофии верхней части большой грудной мышцы (той части, которая соединяется с ключицей). Однако вам нужно будет сосредоточиться, чтобы изолировать верхнюю часть груди. Другими словами, не рассчитывайте на помощь мышцам в переносе нагрузки.

Как выполнять жим лежа на наклонной скамье

Установите регулируемую скамью под углом 15 или 30 градусов. Ваши руки должны быть параллельны штанге, а руки должны быть примерно на ширине плеч.Отведите плечи назад и сожмите лопатки вместе.

Выполняя повторение, сосредоточьтесь на сжатии верхней части груди. Вместо того, чтобы касаться планки под сосками, как при жиме лежа, коснитесь ее между ключицей и сосками. Держите свое тело под контролем и все время стабильно.

Как и жим лежа, жим лежа на наклонной скамье создает нагрузку на плечи и локти. Тяжелые веса усугубляют это, поэтому лучше не делать жима лежа на наклонной скамье, если у вас ноющая боль в суставах в плечах или локтях.

Среднее Упражнения для верхней части груди

Наклон гантели Жим от груди — фаворит из-за того, что гантели допускают дополнительный диапазон движений. Возможность опускать грузы с каждой стороны дает вам возможность работать до полного отказа без корректировщика. Этого нельзя сделать с жимом штанги на наклонной скамье.
Для дополнительной активации верхней части груди поверните ладони для жима от груди наклона обратным хватом .Это стимулирует верхнюю внутреннюю часть груди возле ключиц. Упражнения обратным хватом для верхней части груди можно выполнять как со штангой, так и с гантелями, но гантели, как правило, более щадящие.

Если вы не хотите использовать обратный хват (или просто хотите разрушить верхнюю часть груди), грудная мушка с тросом вверх является подходящим упражнением для соединяющей ключицы грудной ткани. Следите за своей формой и не используйте лишние веса. Слишком большой вес задействует поддерживающие мышцы, чтобы справиться с подъемом.

3. Наклон Жим штанги лежа для нижней части груди Focus

Жим лежа на наклонной скамье является наименее используемым в тренажерном зале, но у него есть несколько преимуществ.

Стандартный плоский жим лежа является абсолютным победителем для максимальной стимуляции гипертрофии грудной клетки и наращивания силы, но жим лежа на наклонной скамье эффективен для активации нижней и большой грудных мышц, при этом снижая нагрузку на плечи.

Помимо большой и малой грудных мышц, жим лежа на наклонной скамье также в меньшей степени задействует трицепс, переднюю зубчатую мышцу и широчайшие мышцы. К счастью, при выполнении вместе со страхующим на плечи делается очень мало внимания.

Жим штанги на наклонной скамье предлагает те же основные преимущества, что и жим лежа на горизонтальной скамье, с дополнительным упором на нижнюю часть груди. Хотя трицепс все еще активирован, при правильной форме нагрузка на плечо значительно снижается. Жим штанги на наклонной скамье — отличный способ добавить вариации и дополнительный объем к стандартной тренировке груди без ущерба для плеч.

Как выполнять жим лежа на наклонной скамье

Установите регулируемую скамью под углом 15 или 30 градусов. Закрепите ноги и стабилизируйте тело. Руки должны быть параллельны штанге, а руки должны быть примерно шире плеч.

Выполняя повторение, сожмите нижнюю часть груди вместе. Когда вы опускаете штангу, она должна касаться нижнего края грудины, ниже сосков. Держите все свое тело под контролем и все время стабильно.

Для жима штанги на наклонной скамье важна правильная техника. Начните с легких весов и переходите к более тяжелым, когда почувствуете себя комфортно.

Дополнительные упражнения для нижней части груди

наклон гантели жим от груди сложнее занять позицию по сравнению с вариантом со штангой. Тем не менее, дополнительный диапазон движения обеспечивает отличные насосы.
Нижние тросовые мушки можно использовать для стимуляции роста, но они обычно выполняются с легким весом с экстремальной изоляцией нижней части грудной клетки, чтобы тонизировать и дать грудным мышцам сильный подрез.
Отжимания , выполняемые с небольшим наклоном вперед, эффективны для тренировки нижней части груди и одновременной тренировки трицепсов. Отжимания — отличный способ завершить день груди.
Эффективность отжиманий нельзя отрицать, особенно когда они выполняются на наклоне. Чтобы выполнить отжимание с наклоном , положите руки на скамейку, а не на землю. Сделайте это сложнее, начав с более крутого подъема.

Каковы дополнительные преимущества жима гантелей ?

Для каждого варианта жима штанги мы включили жим гантелей.Преимущества использования жима гантелей в силовой программе:

Вы получаете больший диапазон движений с гантелями, потому что при каждом жиме появляется дополнительная подвижность как вверху, так и внизу. Это приводит к большей и полной активации мышц верхней части тела.
Тренировка с гантелями требует большей устойчивости , что достигается задействованием дополнительных мышц. По мере роста этих дополнительных мышц вы становитесь сильнее, стабильнее и менее подвержены травмам.

Вы наберете мышечную массу более равномерно. Во время упражнений со штангой ваша доминирующая сторона может тренироваться тяжелее, чем менее доминирующая сторона. С другой стороны, свободный вес не распределяет нагрузку между обеими руками. В результате мышцы будут расти более симметрично.

Последнее слово о жимах лежа и других упражнениях на грудь

Когда дело доходит до тренировки груди, у вас есть варианты: жим лежа на горизонтальной плоскости, жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье и варианты для каждого из них.. При правильном выполнении эти упражнения на грудь в разной степени активируют все грудные мышцы. Жим лежа на горизонтальной скамье, как правило, лучший из имеющихся, особенно для начинающих бодибилдеров.

Однако мы считаем, что лучший способ нарастить мышечную массу и силу грудной клетки — это строить всю тренировку груди на основе всех трех основных жимов со штангой. Оттуда вы можете разнообразить свою тренировку с помощью набора вспомогательных упражнений, которые также активируют всю грудь.

Хотите гарантированный способ улучшить жим лежа? Попробуйте нашу экспертную формулу TransparentLabs StrengthSeries Creatine HMB как самую научно обоснованную добавку для увеличения ваших результатов.

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

Правильный угол для жима лежа на наклонной скамье | Как вести

ПРАВИЛЬНЫЙ УГОЛ НАКЛОНА НА ЛИНИИ

Каков наилучший угол жима лежа на наклонной скамье для удара в верхнюю часть груди?

Исследования показывают, что правильный угол жима лежа на наклонной скамье должен составлять 30 градусов от плоскости для нацеливания на верхнюю часть груди.

30 градусов может показаться очень маленьким углом, но это правильная форма жима лежа на наклонной скамье, позволяющая нагрузить верхнюю часть грудных мышц и минимизировать воздействие на передние дельтовидные мышцы.

Многие люди будут оставаться слишком вертикально в исходном положении при выполнении этого упражнения на грудь и, в конечном итоге, будут слишком сильно биться плечами.

Если вы понимаете, что полностью вертикальное положение скамьи (поднятой на 90 градусов) в первую очередь затронет ваши плечи, а полностью плоское положение лежа под углом 0 градусов ударит по вашей средней груди, вы поймете, что вам нужно опустить скамью довольно сильно. немного до того, как он коснется верхних грудных мышц.

ОШИБКА № 2: НЕ СЖАТЬ ЛЕЗВИЯ НА ПЛЕЧЕ

Как вы видели, как я сделал пару повторений жима лежа на наклонной скамье под углом 30 градусов, обратите внимание на положение моего плеча.

Когда передние дельты становятся доминирующими, наши плечи имеют тенденцию округляться вперед. Многие люди, читающие это, вероятно, сидят прямо сейчас, скривив плечи вперед.

К сожалению, это обычное дело.

Что происходит, так это то, что передние дельты фактически занимают более сильное положение по отношению к груди. На самом деле он больше выделяется, желает и может больше подталкивать и действовать быстрее, чем верхняя часть груди.

Мы можем заставить его замолчать, вернув его на место, позволив сундуку лучше сжиматься.Для этого нужно расположить плечи в правильном направлении.

Положение спины и опускания отводит ваши плечи назад в положение, в котором они могут быть менее доминирующими в жиме лежа на наклонной скамье, и ставит грудные мышцы в центр действия.

Мы хотим убедиться, что всякий раз, когда мы нажимаем вверх, мы сокращаем лопатки назад и вниз.

В этом положении назад и вниз ваши лопатки отведены назад в положение, в котором они могут быть менее доминирующими в жиме лежа на наклонной скамье, а грудные мышцы должны быть в центре действия.

КАК ПРАВИЛЬНО СДЕЛАТЬ ЖИМ НА НАКЛОНЕ

При наклоне скамьи 30 градусов сила тяжести помогает расположить лопатки назад и вниз, но вы не можете просто полагаться на тот факт, что скамья помогает вам это сделать.

Вам также необходимо активно напрягать лопатки, чтобы это произошло. Сжатие лопаток значительно облегчает положение груди в силовом положении и, следовательно, увеличивает их вклад в жим лежа на наклонной скамье.Со временем это приведет к большему росту мышц груди, особенно в верхней части груди.

Надеюсь, вы нашли эти руководства по жиму гантелей на наклонной скамье полезными. Помните, речь идет о возвращении науки в силовые тренировки. Когда дело доходит до силы и наращивания мышечной массы, я не люблю просто говорить вам, какие упражнения лучше всего выполнять, а вместо этого, ПОЧЕМУ они хороши и как получить от них максимальную отдачу, чтобы вы могли быстрее достичь лучших результатов, если будете следовать наше обучение.

Вы можете увидеть, как даже самые маленькие ошибки в тренировках могут привести к потере результатов и потере времени. Если вы ищете полный план тренировок, который укрепит науку, поможет избежать распространенных ошибок и даст советы по тренировкам, чтобы получить максимальную отдачу от каждого упражнения, которое вы выполняете, ознакомьтесь с системой обучения ATHLEAN-X Training System .

Жим штанги головой вниз. Выполняем правильно

Какой вид упражнений лучше выбрать

1. Влияние на мышцы

2. Плюсы от упражнений жим головой вниз

3. Правильность и последовательность выполнения

4. Особенности в технике выполнения

5. Варианты техники выполнения

Жим штанги головой вниз. Энциклопедия упражнения.

Жим штанги головой вниз. Что, к чему и почему?

Мышечный атлас

Преимущества

Техника выполнения

Секреты и тонкости выполнения

Вариации

Послесловие

Жим штанги головой вниз: правильная техника, типичные ошибки

Правильная техника

Исходное положение

Движение

Безопасность движения

Экипировка

Полезные советы

Жим гантелей вниз головой на наклонной скамье

Исходное положение

Техника выполнения жима гантелей вниз головой

Жим штанги головой вниз техника. Жим гантелей вниз головой на наклонной скамье. Жим вниз головой – схема

Зачем делать жим на скамье с отрицательным уклоном?

Правильная техника

Питание

Меры предосторожности

Типичные ошибки

Экипировка

Чем заменить упражнение?

Интернет сайты

Исходное положение

Техника выполнения жима гантелей вниз головой

Ошибки

Какова польза жима лежа в наклоне вниз головой?

Каковы недостатки упражнения?

Как выполнять жим лежа в наклоне вниз головой?

Техника выполнения

Какие мышцы работают

Преимущества

Чем можно заменить

Жим лежа на наклонной скамье головой вниз. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Читайте также

Середина: Подъемы туловища на наклонной скамье

Бицепсы: Сгибания рук на «скамье для молитвы»

Бицепсы: Сгибания рук сидя на наклонной скамье

Трицепсы: Разгибания рук из-за головы, сидя на наклонной скамье

Верх: Жим лежа на наклонной скамье

Верх: Жим гантелей на наклонной скамье

Верх: Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

Низ: Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз

Низ: Разведение гантелей на наклонной скамье головой вниз

Середина: Жим гантелей на горизонтальной скамье

Середина: Жим лежа на горизонтальной скамье

Середина: Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье

Нырок вниз головой

Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Читайте также

Середина: Подъемы туловища на наклонной скамье

Бицепсы: Сгибания рук на «скамье для молитвы»

Бицепсы: Сгибания рук сидя на наклонной скамье

Трицепсы: Разгибания рук из-за головы, сидя на наклонной скамье

Верх: Жим лежа на наклонной скамье

Верх: Жим гантелей на наклонной скамье

Верх: Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

Низ: Жим лежа на наклонной скамье головой вниз

Низ: Разведение гантелей на наклонной скамье головой вниз

Середина: Жим гантелей на горизонтальной скамье

Середина: Жим лежа на горизонтальной скамье

Середина: Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье

Нырок вниз головой

Разница между жимом лежа на наклонной скамье и жимом лежа на наклонной скамье

Распределение жима лежа: плоский, наклонный и наклонный

Жим лежа обратным хватом Мастер-класс

Основные положения жима лежа обратным хватом

Анатомия жима лежа обратным хватом

Жим лежа обратным хватом — пошаговый обзор