Жим узким хватом: Выполнение жима узким хватом | Bronze Gym

Для дополнительного контекста в исследовании, опубликованном в 2018 году в журнале Sports Journal , сравниваются диапазоны нагрузки и пиковая выходная мощность при традиционном жиме лежа и жиме узким хватом.В этом исследовании авторы определили ширину жима лежа узким хватом как примерно 95% биакромиального расстояния атлета (1).

В другом исследовании 2017 года, опубликованном в журнале Journal of Human Kinetics , сравнивались механические различия между традиционным жимом лежа и жимом узким хватом лежа, и в этом исследовании авторы также определили ширину жима узким хватом как 95-100% биакромиальное расстояние лифтера (2).

2. Путь к стержню

Что не так : траектория штанги, которая ударяет вокруг нижней части грудины / грудных мышц в положении, аналогичном позиции обычного жима лежа .

Почему это проблематично : Более плотный хват штанги приведет к немного иному положению локтей во время жима узким хватом. Если точка контакта на груди остается такой же, как при традиционном жиме лежа, то локти, скорее всего, будут расширяться в большей степени.

Помимо того, что это неэффективный способ жима, это может создать нежелательную дополнительную нагрузку на запястья и плечи, поскольку суставы запястья не будут накладываться друг на друга поверх локтевых суставов.

The Fix : опустите точку контакта траектории штанги на корпус немного ниже, чем при обычном жиме лежа. Отличный способ самостоятельно проверить траекторию движения планки — это следить за запястьями и локтями. В нижней части жима запястья должны располагаться поверх локтей — аналогично традиционному жиму лежа.

3. Преувеличенная подтяжка / расширение локтя

Что не так : Подведение локтей до такой степени, что они почти касаются сторон тела, или их раздутие и перенос всего веса на плечи — это неправильно для жима лежа узким хватом.

Почему это проблематично : Сведение локтей не является проблемой в этом сценарии, это чрезмерное сгибание их до такой степени, что возникает трение с локтями и по бокам тела. Это неэффективный способ жима, и он также может отвлекать от некоторой работы, которую выполняют первичные тяги для жима лежа узким хватом, за счет отключения верхней части спины и установленного положения плеч.

Помимо того, что локти слишком сильно подвернуты, также проблематично их развальцовывание.Это перенесет большую часть веса на плечи, что может добавить нежелательной нагрузки на суставы. Как и в традиционном жиме лежа, при жиме узким хватом локти не должны сильно расширяться.

Исправление : Есть два простых способа оценить, насколько вам следует подтянуть локти при жиме лежа узким хватом.

Во-первых, вы можете держать локти под углом 30 градусов от тела. Это простой способ всегда помнить о механике, если у вас отличная проприоцепция тела.

Во-вторых, вы можете выполнять отжимания узким хватом и обращать внимание на локти на протяжении всего движения. Как правило, это упражнение даст вам точное представление о том, где они должны быть во время жима.

Ознакомьтесь с руководством по жиму лежа узким хватом ниже, чтобы узнать больше!

1.

Установить ручное размещение

Примите обычное положение для отжимания и поместите руку уже, чем ваш обычный хват. Хорошее практическое правило — идти на ширину плеч или уже и располагать руки так, как вам удобнее.

Совет тренера: Использование алмазного отжимания работает нормально, но часто такой хват может быть неудобным.

После того, как вы освоите позицию захвата и отжимания, начните спуск, взявшись за пол и удерживая локти согнутыми.

Помните, что цель состоит в том, чтобы задействовать грудные мышцы и трицепсы, поэтому подумайте о максимальной нагрузке на эти области во время эксцентрического упражнения.

После того, как вы выполнили полный эксцентрик, сожмите грудные и трицепсы и надавите на пол, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет тренера : не забывайте постоянно держаться за пол и не забывайте, куда вы передаете силу!

Заключение

Жим узким хватом — отличная разновидность жима лежа для изолирования и тренировки, чтобы улучшить силу, размер и силу жима трицепса. Как и в жиме лежа, форма жима узким хватом требует внимательности и постоянной проверки, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от затраченных средств!

Список литературы

1.Локки, Р., Каллаган, С., Орджало, А., и Морено, М. (2018). Диапазон нагрузки для развития максимальной мощности в жиме лежа узким хватом по сравнению с традиционным жимом лежа. Sports , 6 (3), 97. doi: 10.3390 / sports6030097.

2. Локки, Р., Каллаган, С., Морено, М., Риссо, Ф., Лю, Т., & Стейдж, А. и др. (2017). Связь между механическими параметрами в традиционном жиме лежа и жиме узким хватом. Journal Of Human Kinetics , 60 (1), 19-28.DOI: 10.1515 / hukin-2017-0109

Как выполнять жим лежа узким хватом

Жим лежа заслуживает своего места в пантеоне упражнений со свободным весом — это пояс строителя груди. Но его высокий статус не должен заставлять вас бояться возиться с упражнением, и первое, что вы должны попробовать, по крайней мере со штангой, — это жим лежа узким хватом.

Даже если вы не знаете, вы уже догадались, что этот вариант включает в себя сближение рук на перекладине.Стандартный жим лежа прорабатывает вашу грудь, плечи и трицепсы, при этом мышцы груди выполняют основную часть работы, тогда как жим узким хватом перемещает фокус на трицепсы. Будьте уверены, ваша грудь и плечи останутся задействованными, но все внимание будет сосредоточено на тыльной стороне ваших плеч — на самом деле, это движение — один из лучших способов нацелить ваши трицепсы в тренажерном зале.

Как выполнять жим лежа узким хватом

Лягте на скамью, поставив ступни на пол, возьмитесь за штангу руками на ширине плеч.Они могут быть немного ближе, но не сдвигайте их слишком близко друг к другу, иначе установка станет нестабильной, и вы рискуете получить травму запястий. Сожмите корпус и сожмите лопатки вместе, чтобы стабилизировать тело. Медленно опустите штангу и сильно надавите. Затем верните штангу к груди. Держите локти по бокам, чтобы подчеркнуть трицепсы и не выгибать спину.

Это упражнение следует выполнять с помощником под рукой, особенно если вы новичок в этом упражнении, но если вы летите в одиночку, убедитесь, что вы используете значительно более легкий вес.

Варианты жима узким хватом

Алмазное отжимание

Если стандартное отжимание является хорошей альтернативой стандартному жиму лежа, смещение рук ближе друг к другу под телом создает вариант отжимания, который более близко имитирует жим лежа узким хватом — и достигает того же эффекта, воздействуя на те же мышцы.

Чтобы выполнить алмазное отжимание, примите положение отжимания, расположив руки прямо под грудью, расположив так, чтобы большие и указательные пальцы каждой руки соприкасались, образуя контур ромба.Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, следя за тем, чтобы не слишком сильно раздувать локти. Сделайте паузу в самом низу движения, затем резко вернитесь в верхнее положение. Алмазное отжимание смещает акцент в упражнении с груди на трицепс, что делает его отличным вспомогательным движением, если вы боретесь с жимом лежа узким хватом.

Жим гантелей узким хватом

Если вы хотите убедиться, что одна из ваших рук не может свободно двигаться, тренируйте каждую руку индивидуально, используя гантели вместо штанги.Это уравновесит силы вашего тела и гарантирует, что одна его сторона не выполняет больше работы. Лежа на скамейке, держите пару гантелей вместе чуть выше груди, ладони смотрят друг на друга. Нажмите на гири над головой, следя за тем, чтобы они не отходили слишком далеко друг от друга, а затем медленно опустите их обратно к груди.

Советы по форме жима узким хватом для более сильных трицепсов и груди

Жим узким хватом — это основной элемент тренировки, который может увеличить размер и силу ваших трицепсов и груди, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно?

Для этой базовой потребности в тренажерном зале вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы, особенно потому, что это такое простое и важное движение, которое должно стать одним из центральных элементов вашего тренировочного плана.Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и младший редактор по фитнесу Бретт Уильямс проведет вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Перед тем, как соскользнуть на скамью, плотно возьмитесь за штангу и приготовьтесь к жиму, обратите внимание, что здесь чрезвычайно важно обращать внимание на тонкости движения. Вы упустите потенциальный выигрыш в спине, если не будете сосредоточены на положении руки и траектории штанги — а в жиме есть нечто большее, чем вы думаете.

Не слишком близко!

Eb говорит: Самая непонятная вещь в жиме узким хватом — это плотный хват. Вы часто будете видеть, как люди берут штангу руками, почти касаясь друг друга, но вам не нужно заходить настолько узко. Такой узкий подход ограничивает объем мышц спины, что может помочь вам создать подходящую платформу для туловища, а также заставляет ваши плечи перейти на уровень внутреннего вращения. Это также снимает акцент с ваших трицепсов и заставляет работать грудь и плечи.Ваша грудь и плечи всегда будут способствовать жиму узким хватом, но вы делаете это в первую очередь для трис, поэтому сосредоточьтесь на них.

Локти плотно и вперёд

Eb говорит: Вы хотите исключить из этого движения как можно больше вращения плеч, как для реальной атаки трицепсов, так и для защиты плеч. Это означает, что нужно действительно крепко сжать руки. Как только вы встанете со штангой, сосредоточьтесь на повороте локтей так, чтобы они смотрели вниз, к ногам.

Это будет делать две вещи: оно включит ваши широчайшие, чтобы помочь вам правильно снизить вес (подробнее об этом ниже), и оно также начнет включать ваши трицепсы. (Это также смещает ваши плечи во внешнее вращение, еще один плюс!) Старайтесь прикладывать это давление на протяжении каждого подхода. Вы также остаетесь в положении, которое заставляет ваши трицепсы управлять движением. Трис отвечают за вытягивание руки в локте, поэтому вы хотите, чтобы они двигались в одной плоскости; как только они оказываются в нескольких плоскостях (потому что вы вспыхиваете), начинают действовать другие мышцы.

Опускайтесь к грудной клетке

Eb говорит: В обычных жимах лежа вы опускаете штангу на нижнюю часть груди, и у вас может возникнуть соблазн попробовать сделать это с помощью жима узким хватом. Не надо. Вместо этого подумайте о том, чтобы опустить штангу к верхней части грудной клетки. Если вы попытаетесь опуститься на грудь, вы создадите ненужную механическую нагрузку на локти и запястья. Это помешает вам сосредоточиться на трицепсах. В конце концов, это ограничит вашу способность действительно добавлять вес в движение.

Подумайте о том, чтобы уменьшить вес, чтобы ваши руки образовали букву «L» внизу. Ваши предплечья всегда должны оставаться перпендикулярно земле. Это позволит вам создать восходящую силу в первую очередь с помощью трицепсов.

Правила интеллектуального жима

Eb говорит: Ваши руки выполняют другое движение, чем при стандартном жиме лежа, а нижняя часть тела — нет. Так что придерживайтесь всех хороших правил жима лежа для положения тела. Это означает, что пятки прижаты к полу, ягодицы и пресс сжаты, а локти упираются в скамью — и никогда не отскакивайте от тела.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

Жим лежа — какой хват — широкий или узкий?

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в силовых тренировках или считаете себя опытным профессионалом, который бегает по тренажерному залу с тех пор, как динозавры бродили по земле, большинство людей знает, что жим лежа — одно из самых полезных упражнений для развития мускулатуры груди. .Есть много вариантов этого упражнения, в которых вы можете использовать вес тела в виде отжиманий или внешнего сопротивления с помощью тренажеров, гантелей и штанг.

Чтобы еще больше разнообразить упражнение на жим лежа, человек может также изменить угол наклона груди в зависимости от сопротивления, которое он собирается двинуть. Проще говоря, этого можно достичь, разместившись на плоской, наклонной или наклонной скамье. Выбранное положение в конечном итоге определит, какие участки грудных мышечных волокон будут конкретно задействованы и используются для перемещения сопротивления.

Различный захват

До сих пор в этой статье были представлены вариации традиционного упражнения для жима лежа путем изменения двух потенциальных переменных; тип сопротивления и положение тела человека, выполняющего упражнение. Есть еще одна переменная, которая имеет огромное влияние на набор мышц во время упражнения, и эта переменная — положение хвата.

Как ни странно, наибольшую путаницу вызывает именно позиционирование захвата из всех переменных.При разговоре с людьми в тренажерном зале, когда дело доходит до возложения рук на перекладину, становится очевидным, что большинство людей либо догадываются, либо выбирают комфорт и полностью игнорируют любые биологические объяснения. Следовательно, в этой статье будут рассмотрены различия, возникающие в результате простого изменения положения вашего захвата во время выполнения жима лежа, что позволит вам принять обоснованное решение в следующий раз, когда вы решите выполнить это конкретное упражнение.

Подобно тому, как при переходе от наклона к горизонтальному положению для жима лежа акцент смещается с верхних, на средние и нижние грудные мышечные волокна соответственно, аналогичное явление можно увидеть при переходе от положения жима лежа с близким к широким хватом. Проще говоря, если вы выберете позицию узкого захвата, когда обе руки будут немного меньше ширины плеч, вы значительно перенесете нагрузку, создаваемую сопротивлением, с мышц груди на мышцы трицепса. Также важно отметить, что это положение плотного захвата также значительно снижает нагрузку на плечевую область, но увеличивает нагрузку на запястья. Это ключевой момент, особенно если вы страдаете от проблем с суставами, связанными с плечом или запястьем, поскольку от него может зависеть, какое положение захвата вы выберете изначально.

И наоборот, положение широкого захвата ставит мышцы трицепса в невыгодное положение, когда они не могут работать так сильно, против оказываемого сопротивления. Однако это положение значительно усиливает мускулатуру груди и плеч и помещает эти две области силовых мышц в положение, в котором они могут оказывать максимальное воздействие. Широкий хват обычно выбирается, помещая каждый большой палец так, чтобы он совпадал с внешней областью каждого соответствующего плечевого сустава. Поскольку и грудная, и плечевая области здесь имеют преимущество, это означает, что большинство людей могут поднимать больше в этом положении. В результате многие предпочтут широкий хват узкому исключительно на основании этого обоснования.

Заключение

Таким образом, позиция широкого захвата будет подчеркивать мышцы груди и плеча, в то же время создавая значительно большую нагрузку на плечевой сустав, в то время как позиция узкого захвата будет делать акцент на трицепс, но также создает большую нагрузку на лучезапястный сустав.Для тех из вас, кто думает, «Я могу поднять больше в положении широким хватом, так какой смысл даже рассматривать положение узким хватом?» стоит учесть следующее; Положение узкого хвата не только увеличит размер и силу ваших мышц трицепса, но также через некоторое время позволит мышцам трицепса вносить больший вклад в положение широкого захвата, что позволит вам либо перенести большее сопротивление, либо завершить дальнейшие повторы.

Имея это в виду, почему бы не выполнить оба варианта в рамках тренировки груди и не воспользоваться этими преимуществами.

Руководство по жиму узким хватом — Outlift

Жим узким хватом — это вспомогательный подъемник для жима лежа с более узким хватом. Этот более узкий хват смещает акцент с груди на верхнюю часть груди, плечи и трицепсы. Его чаще всего используют пауэрлифтеры, чтобы помочь им нарастить 1-повторный максимум в жиме лежа, но он также может быть неплохим для набора мышечной массы.

Итак, когда и почему нужно делать жим лежа узким хватом?

Что такое жим лежа узким хватом?

Жим узким хватом — это сложное упражнение с толчком верхней части тела, которое часто используется в качестве вспомогательного упражнения для жима штанги лежа или жима над головой.Он почти идентичен жиму штанги лежа, за исключением того факта, что в нем используется более плотный хват и поджатие локтей, например:

Разные люди используют разную ширину хвата, но обычно это делается настолько узким, насколько это возможно, с руками, выходящими за пределы туловища, достаточно широкими, чтобы вы могли опустить штангу полностью вниз к туловищу, не мешая руками. Это означает, что штанга имеет тенденцию опускаться ниже на нашем туловище, изменяя динамику подъема и заставляя акцентировать внимание на различных мышцах.

Как выполнять жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом — это не совсем расширенная версия жима штанги , но это, безусловно, более специализированная разновидность. Я бы порекомендовал сначала освоить обычный жим штанги лежа. Это более крупный комплексный подъемник, который немного более интуитивно понятен в освоении, и он лучше стимулирует всю вашу грудную клетку , а также ваши плечи, верхнюю часть груди и трицепсы.

Есть несколько способов выполнить жим лежа узким хватом:

• Используйте самый узкий захват, который все еще позволяет вам полностью опустить штангу к туловищу. Часто это чуть больше ширины плеч. Это классический жим лежа узким хватом, и он хорошо подходит для стандартных упражнений.
• Отведите руки на пару дюймов от обычной ширины захвата для жима лежа. Это добавит немного вариаций в вашу программу жима лежа, сохраняя при этом движения примерно одинаковыми. Это настоящий жим лежа узким хватом? Может и нет, особенно если вы обычно жмете достаточно широко. Но это хороший способ поэкспериментировать с более плотным хватом, и он может стать хорошим отдыхом для ваших плечевых суставов.

Некоторые люди рекомендуют держать штангу даже уже, чем ширина плеч, до такой степени, что мы больше не сможем полностью опустить штангу до туловища. Мы бы назвали это иначе. Может быть, жим на трицепс или жим JM. Это может быть хорошим упражнением для подчеркивания трицепсов, но мы говорим не об этом. Мы говорим о жиме , вариации , который выполняется узким хватом, а не разгибанием трицепса.

Чтобы выполнить жим лежа узким хватом, настройтесь на обычный жим лежа — ступни плотно поставлены, сильный свод, лопатки опущены и спина, но держите штангу узким хватом.После выполнения нескольких разогревающих сетов с более легким весом ваше тело интуитивно найдет нужные рычаги воздействия. Например, вы заметите, что штанга должна опускаться ниже на туловище.

Какие мышцы работают в жиме лежа узким хватом?

Основные задействованные мышцы

Жим узким хватом прорабатывает переднюю часть плеч (передние дельтовидные мышцы), верхнюю часть груди (ключичные волокна) и более короткие головки наших трицепсов, например:

Часто говорят, что жим лежа узким хватом — это упражнение, предназначенное для наращивания ваших трицепсов, и это правда, но это еще не все.Оно не нацелено на трицепсы в равной степени, оно так же хорошо для увеличения объема плеч и является одним из лучших упражнений для верхней части груди. Пожалуй, самое главное, это одно из лучших вспомогательных упражнений для пауэрлифтеров, которые пытаются увеличить свой максимум 1 повторения в жиме лежа.

Жим узким хватом и обычный жим лежа

Использование более узкого хвата в жиме лежа смещает акцент с середины и нижней части груди в сторону верхней части груди, плеч и трицепсов. Чтобы понять, почему это так, мы можем посмотреть, как изменяется наше кредитное плечо по мере того, как мы приближаемся к нам:

Здесь мы видим, что по мере того, как вы сужаете хватку, моментальная рука между вашими руками и грудиной сжимается, уменьшая нагрузку на более крупные, «сжимающие» мышцы груди. Можно сказать, становится меньше мухи. Это делает его худшим вариантом для набора общего размера и силы грудных мышц. Но мы также видим, что использование более узкого хвата означает опускание штанги ниже на туловище, что увеличивает момент рук для плеч и верхней части груди (которая прикрепляется к ключице).

Обычный хват для жима лежа использует преимущества того, насколько велики и сильны ваша средняя и нижняя часть груди, и уравновешивает нагрузку между грудью, плечами и трицепсами, позволяя вам поднимать больший вес. В результате жим лежа узким хватом обычно используется как более легкий вспомогательный подъемник, который помогает нам увеличить размер передних дельт, верхней части груди и более коротких головок наших трицепсов.

Есть несколько причин, по которым вы можете захотеть включить его в свой распорядок дня:

• Для улучшения жима лежа 1 повторение макс.
• Для увеличения объема верхней части груди.
• Для увеличения плеч.
• Для увеличения трицепсов.

Давайте рассмотрим, как это сделать.

Использование жима лежа узким хватом для набора силы

Жим узким хватом — это более легкий вариант жима лежа, часто используемый в качестве вспомогательного упражнения в программах пауэрлифтинга, учитывая, что он увеличивает мышцы, которые, как правило, ограничивают нашу максимальную силу жима лежа на 1 повторении: наши плечи и трицепсы. .

Недавнее исследование EMG показало, что по мере того, как мы углубляемся в более низкий диапазон повторений, наши плечи и трицепсы становятся все более и более доминирующими в жиме лежа.Это означает, что при выполнении подхода из 10 повторений этот жим часто является упражнением с преобладанием груди, что лучше всего для увеличения груди. Но когда мы тренируемся, чтобы увеличить 1-повторный максимум, жим лежа — это в той же мере подъем плеч и трицепсов. Это означает, что если мы хотим увеличить нашу максимальную силу в жиме лежа, мы действительно можем использовать вспомогательные подъемы, нацеленные на передние дельты и более короткие головки трицепсов.

Есть несколько упражнений, которые прорабатывают плечи и трицепсы, от отжиманий до жима над головой, и они, безусловно, могут помочь, но когда наша цель — улучшить нашу силу в конкретном упражнении, наиболее эффективный способ сделать это. часто выбирают довольно похожие вариации.Вот тут и приходит на помощь жим узким хватом. Он очень похож на жим лежа, за исключением того, что в нем больше внимания уделяется передним дельтам и трицепсам.

Итак, когда вы тренируетесь с целью увеличить свой 1-повторный максимум в жиме лежа, вы можете поэкспериментировать с подходами с меньшим числом повторений в жиме лежа, возможно, делая 3-5 подходов по 3-6 повторений. Затем, на той же или на другой тренировке, вы можете добавить жим лежа узким хватом с умеренным диапазоном повторений, возможно, 3–4 подхода по 8–15 повторений.

Использование жима лежа узким хватом для наращивания мышц

Жим верхней части груди

Одно из основных различий между обычным жимом лежа и жимом узким хватом состоит в том, что вместо того, чтобы прорабатывать всю грудь, он подчеркивает верхнюю часть груди.Это делает жим лежа узким хватом отличным упражнением для людей с отстающим верхом груди.

Интересно то, что жим узким хватом бросает вызов верхней части груди и плеч с длинными мышцами — в полностью растянутом положении — что идеально для стимуляции роста мышц. Этот может , теоретически , сделать его лучше, чем жим лежа на наклонной скамье, для увеличения объема плеч и верхней части груди. В конце концов, жим лежа на наклонной скамье сокращает самый нижний предел диапазона движений в жиме лежа, не давая нам значительной растяжки.

Жим для больших передних дельт

Жим узким хватом бросает вызов как нашим передним дельтам, так и верхней части груди в полностью растянутом положении, что прекрасно для стимуляции роста мышц. Это делает жим лежа узким хватом одним из лучших упражнений для наращивания плеч. Фактически, может быть даже лучше, чем жим на наклонной скамье и жим над головой для увеличения объема передних дельт.

Жим для больших трицепсов

Жим узким хватом — интересное упражнение для трицепсов.Если мы посмотрим на десятинедельное исследование жима лежа, мы увидим, что стандартный жим лежа стимулирует только примерно половину роста трицепса, чем разгибание трицепса:

Почему жим лежа не стимулирует рост трицепсов? Одна из причин может заключаться в том, что наши трицепсы недостаточно близки к отказу, и это определенно часть проблемы. Но еще одна причина в том, что длинные головки наших трицепсов пересекают локтевые и плечевые суставы. Наши трицепсы помогают зафиксировать локти, да, и это может помочь в жиме лежа.Но они также помогают отвести наши локти назад за тело, что противоположно тому, что мы пытаемся сделать. Это означает, что когда мы выполняем сложное толкающее движение, мы не можем полностью задействовать более длинные головки наших трицепсов. Вместо этого мы используем более короткие головы.

Итак, какое это имеет отношение к жиму лежа узким хватом? Во-первых, он более требователен к нашим трицепсам, что должно сделать его отличным упражнением для наращивания коротких головок наших трицепсов. Но при этом все равно приходится толкать вес вперед, а это значит, что мы не можем полностью задействовать длинные головки наших трицепсов.Это не полное упражнение на трицепс.

Итак, если ваша цель — увеличить размер и силу трицепса для создания более сильного 1-повторного максимума в жиме лежа, жим узким хватом, возможно, является лучшим упражнением для наращивания трицепсов, так как оно прорабатывает головы. которые больше всего задействованы в жиме лежа. Но если вы пытаетесь нарастить трицепс, используйте вместо него крушитель черепа — он также воздействует на длинные головки трицепсов, которые не только немного больше, но и область ваших трицепсов, которая, скорее всего, будет отставать.

Сводка

Жим узким хватом — это вспомогательный подъемник для жима лежа, в котором больше внимания уделяется плечам, верхней части груди и трицепсам. Это мышцы, которые часто ограничивают нашу силу, когда мы жимаем в более низком диапазоне повторений, и поэтому это отличный подъем, который поможет вам увеличить количество повторений в жиме лежа на 1 повторение.

Жим узким хватом в основном используется для набора силы, но он также может быть неплохим для наращивания мышечной массы. В нем используется более широкий диапазон движений, чем в жиме лежа на наклонной скамье, что теоретически должно улучшить его для построения передних дельт и верхней части груди.Однако он не идеален для наращивания трицепсов большего размера, поскольку не бросает вызов длинным головам. Если ваша цель — нарастить трицепс, черепной крушитель — лучший вспомогательный подъемник в сочетании со стандартным жимом лежа (хотя он может не так хорошо переноситься на максимальную силу в 1 повторение).

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая строит эти принципы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Или, если вы все еще худой, попробуйте нашу программу Bony to Beastly (мужская) или Bony to Bombshell (женская).Если вам понравилась эта статья, я думаю, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет диплом дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада. Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт, помогая набрать более 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Жим лежа широким хватом

: что лучше? (Полное руководство)

Схватка в жиме лежа — важное решение для максимизации силы и производительности. Выбранный вами захват будет влиять на задействованные мышцы, расстояние, которое нужно пройти штанге от старта до финиша, и путь штанги. Вы, наверное, видели, как многие пауэрлифтеры используют широкий хват для жима лежа, и задавались вопросом, стоит ли вам этим заниматься.

Жим лежа широким хватом считается хватом в 1,5–2 раза больше ширины, измеренной между вашими плечами. Жим лежа широким хватом позволяет максимально задействовать грудные мышцы, которые отвечают за создание максимальной силы от груди. Кроме того, жим лежа широким хватом уменьшает диапазон движений, что снижает объем работы, необходимой для жима штанги.

На первый взгляд, все это положительные результаты при использовании жима лежа широким хватом. Однако есть много индивидуальных факторов, которые нужно учитывать, чтобы понять, подходит ли вам жим широким хватом. Обсудим дальше!

Если вам понравилась эта статья, вам, вероятно, также понравится наше руководство по 10 ЛУЧШИХ ПРИНАДЛЕЖНОСТЕЙ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ СИЛЫ И ТЕХНИКИ и 13 НАЖИМОВ ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОЙ СИЛЫ .

Как работает жим лежа широким хватом? (Целевые мышцы)

В моем руководстве по мышцам, используемым в жиме лежа, я обсуждал, что грудные мышцы, плечи и трицепсы в разной степени используются в жиме лежа. Конкретные задействованные мышцы зависят от трех факторов:

• Угол жима лежа: независимо от того, жмете ли вы горизонтально, наклонно или наклонно.

• Диапазон движения штанги: независимо от того, движется ли штанга в нижнем, среднем или верхнем диапазоне движения.

• Выбор захвата: , захватываете ли вы гриф узким или широким хватом.

В последнем пункте, связанном с выбором хвата, чем шире вы держите гриф, тем меньше будет задействовано трицепсов и больше груди.Скамья с широким хватом считается хватом, при котором вы берете гриф в 2 раза больше расстояния между плечами.

Например, если расстояние между вашими плечами составляет 40 см, и вы берете гриф на расстоянии 80 см от указательного пальца до указательного пальца (расстояние в 2 раза больше), то это будет считаться жимом лежа широким хватом.

2-кратное расстояние на ширине плеч для жима лежа широким хватом

Анализ, проведенный Lehman (2005) на мышцах, задействованных в различных стилях жима лежа, показал, что жим лежа широким хватом задействует грудные мышцы в два раза больше, чем трицепсы по сравнению с жимом лежа. хват на ширине плеч (узкий).Это связано с тем, что чем шире вы держите штангу, тем больше ваш локоть будет находиться прямо на одной линии со штангой во всем диапазоне движения (не впереди). Когда локти подтянуты внутрь перед штангой, как в жиме лежа узким хватом, вы задействуете меньше мышц груди (больше трицепсов).

Слева: жим лежа широким хватом. Справа: жим лежа узким хватом.

Теперь, когда мы понимаем механику и мышцы, используемые в жиме лежа широким хватом, давайте обсудим причины, по которым люди жим лежа широким хватом.

Tempo также может влиять на механику и мышцы, используемые при жиме лежа, что я обсуждал в своей статье «Лучший темп для жима лежа (как быстро нужно опускать штангу вниз)».

Ширина захвата для жима лежа: почему люди выполняют жим широким хватом?

Используя более широкий хват в жиме лежа, вы поднимаете меньший диапазон движений, задействуете большую мускулатуру груди и можете лучше поставить плечи в исходное положение, что увеличивает стабильность на протяжении всего движения. Кроме того, пауэрлифтеры используют этот хват в сочетании с другими техническими принципами, чтобы поднимать больший вес (подробнее об этом ниже).

Подробнее о том, как пауэрлифтеры тренируют грудь, читайте в моем полном руководстве.

Вы поднимаете меньший диапазон движения

Жим лежа широким хватом уменьшает диапазон движений, необходимых для перемещения штанги, по сравнению с жимом лежа узким хватом. Чем меньше диапазон движений, тем меньше работы в целом.

Объем работы определяется путем умножения силы на расстояние, на которое она должна быть приложена.Следовательно, если вам нужно перемещать штангу на большие расстояния, это является недостатком, поскольку для приложения того же количества силы потребуется больше энергии.

Если вам интересно узнать больше о том, как диапазон движений влияет на жим лежа, ознакомьтесь с нашей статьей «5 приемов для жима лежа с длинными руками».

Используйте свои сильные стороны (задействуйте самые сильные мышцы)

Как мы уже говорили, использование широкого хвата в жиме лежа максимально задействует мышечные волокна грудных мышц.

Если вы атлет, у которого исключительно сильные грудные мышцы по сравнению с вашими плечами и трицепсами, то вам нужно использовать свои сильные стороны и выбрать хват, который поможет вам задействовать эти мышцы в максимальной степени.

Это не означает, что если у вас сильные грудные мышцы, вам следует игнорировать развитие мышц плеча и трицепса. Однако для большинства людей самая сложная часть диапазона движений в жиме лежа — это когда плечи и локти полностью согнуты, а штанга находится в нижнем диапазоне движений.Если у вас сильные грудные мышцы и вы можете использовать свои сильные стороны, чтобы быстро оторвать штангу от груди, то широкий хват поможет вам занять наилучшее положение для этого.

Ознакомьтесь с моей статьей о 16 лучших упражнениях на трицепс для увеличения силы в жиме лежа

Поставьте плечи в более выгодное положение

Когда вы устанавливаете положение плеч для жима лежа, они должны быть втянуты (отведены назад) и опущены (опущены). Вот хорошее видео, показывающее, как это выглядит:

Вы должны уметь удерживать это положение, когда снимаете штангу и переносите вес на грудь. Если лопатка оторвется от грудной клетки в любой точке, что будет ощущаться, как будто лопатки раздвигаются или поднимаются вверх (например, пожимание плечами), вы автоматически теряете устойчивость в плече при жиме лежа.

Эта потеря положения перейдет в недостаток силы, уменьшая вашу способность создавать силу, когда вы отталкиваете штангу от груди, и может увеличить вероятность травмы плеча.

В жиме лежа широким хватом легче удерживать лопатки втянутыми и опущенными на протяжении всего диапазона движений. В узком хвате вы можете не заметить никакой разницы, когда начнете движение, но чем ближе штанга приближается к вашей груди, тем сильнее ваши плечи захотят скатиться вверх и вперед.

Подробнее о том, как пауэрлифтеры тренируют плечи, читайте в моей статье.

Сочетание широкого хвата с другими принципами пауэрлифтинга — выигрышная комбинация

В пауэрлифтинге по умолчанию используется жим лежа широким хватом.На самом деле, было бы несколько странно видеть, что жим лежа мирового класса использует узкий хват. Это связано с тем, что пауэрлифтеры хотят оптимизировать минимальный диапазон движений, насколько это возможно при поднятии максимального веса.

Как мы уже обсуждали, жим лежа широким хватом уменьшает диапазон движений; однако пауэрлифтеры пытаются еще больше уменьшить диапазон движений, поднимая грудь высоко на скамейке и используя специальную технику, называемую аркой жима лежа.

Когда вы комбинируете жим лежа широким хватом с другими техническими принципами, чтобы уменьшить диапазон движений, тогда движение становится намного легче, чем в противном случае, и пауэрлифтеры могут поднимать больший вес, делая это.

Если вам интересно узнать об арке жима лежа, о том, как ее реализовать, и о некоторых ее преимуществах, прочтите наше подробное руководство ЗДЕСЬ.

Переход от жима лежа узким хватом к широкому хвату (3 вещи, которые следует учитывать)

Если вы уверены, что вам следует начать жим лежа широким хватом, вам нужно знать несколько вещей, прежде чем применять это в тренировках.

1. Ваша точка взаимодействия будет отличаться

В зависимости от длины ваших рук точка касания будет варьироваться между сосками и грудиной.

Однако, если вы привыкли жать узким хватом и теперь хотите расширить хват, траектория штанги немного изменится, и вы обнаружите, что касаетесь груди выше (ближе к линии сосков). против грудины).

Важно понимать разницу в точках касания, потому что если бы вы коснулись одной и той же точки на груди, как это делали узким хватом (ниже на груди), это было бы значительно более слабое положение. Новая точка касания (выше на груди) сначала может показаться неудобной, но со временем она станет более естественной.

Точка касания для жима лежа узким и широким хватом

2. Выдвигайте руки на длину пальца за раз

Поскольку жим лежа широким хватом требует значительного количества силы от грудных мышц, если вы сразу же перейдете в широкий хват, вам может не хватить силы, необходимой для того, чтобы справиться с теми же нагрузками, которые вы делали раньше.

Я видел, как лифтеры делали эту ошибку, и они разочаровывались в том, что скамья с широким хватом снижает тренировочную нагрузку.Они пробуют широкий хват на пару тренировок, а затем возвращаются к тому, что использовали раньше. Отсутствие начальной силы на скамье с широким хватом не обязательно связано с самим хватом, это происходит только при рывке в захват, когда ваши мышцы не привыкли к дополнительной нагрузке.

Например, если раньше вы жим лежа с доминированием на трицепс, используя узкий хват, и начали выполнять жим лежа широким хватом, то можно ожидать, что вашей груди потребуется некоторое время, чтобы догнать этот уровень. необходимой силы.

Поэтому вот что я рекомендую, когда начинаю расширять хват в жиме лежа:

• Начните с перемещения на один палец шире с каждой стороны

• Практикуйтесь с этим хватом в течение 3-4 недель

• Если чувствуете себя комфортно, и вы все еще поддерживаете тот же уровень силы (или увеличиваете), двигайтесь ваш захват еще на один палец с каждой стороны

• Продолжайте делать это в течение нескольких месяцев, пока не добьетесь широкого захвата, примерно в 2 раза превышающего расстояние до плеч

Если вы вытащите захват слишком широко, слишком быстро , вы можете получить боль в локте при жиме лежа или боль в бицепсе при жиме лежа.В таком случае обязательно ознакомьтесь с моими полными руководствами о том, как избежать этих проблем.

3. Перед попыткой убедитесь, что подвижность и здоровье плеч находятся в хорошей форме.

Жим лежа широким хватом может поставить плечо в уязвимое положение, если у вас недостаточная подвижность плеча или ранее была травма вращающей манжеты плеча или удар плеча.

Для лифтеров с недостаточной подвижностью плеча или с проблемами плеча в анамнезе Fees (2008) рекомендует жим лежа с хватом не более 1.5-кратное расстояние на ширине плеч.

Было принято решение, что этот хват на 1,5-кратной ширине плеча помещает плечо ниже 45-градусного отведения и, как таковой, уменьшает крутящий момент плеча на вращающей манжете и сухожилии двуглавой мышцы плеча. Также было указано, что это просто общая рекомендация, и есть несколько атлетов, которые подходят к этой категории, которые могут пойти дальше и при этом оставаться в безопасности.

Помимо самого хвата, атлеты, у которых наблюдается ограниченный диапазон движений верхней части тела или есть проблемы с плечами, должны изменять нагрузку, а затем выполнять упражнения на растяжку и упражнения по стабилизации вращательной манжеты по мере расширения захвата.

Если вы выполняете жим узким хватом, вы можете использовать жим широким хватом как «особый метод», который я подробно описываю в своей статье «10 специальных упражнений для улучшения ваших движений в пауэрлифтинге».

Практические рекомендации: насколько широко вы должны сжимать жим лежа?

Выше я говорил, что жим лежа широким хватом считается в 2 раза больше расстояния, измеренного между вашими плечами.

Это общая формула, которую используют многие пауэрлифтеры для определения ширины захвата, в том числе 10-кратная чемпионка мира по пауэрлифтингу Дженнифер Томпсон, как описано в видео ниже.

Тем не менее, есть некоторые дополнительные факторы, которые должны помочь определить ваш идеальный хват, которые могут повлиять на то, держитесь ли вы за гриф в 2 раза на ширине плеч.

Пауэрлифтеры не могут превышать 81 см

Если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, правила пауэрлифтинга для жима лежа гласят, что вы не можете удерживать гриф на расстоянии более 81 см друг от друга. Решетка на панели указывает это расстояние, поэтому указательный палец обеих рук должен как минимум закрывать решетку.Хотя вы можете взять штангу уже, вы не можете выйти за пределы этой точки.

Отметка штанги должна быть закрыта указательным пальцем.

Допустим, у вас широкие плечи, и вы измеряете расстояние между ними 42 см. Если вы удвоите это расстояние, ширина захвата составит 84 см, что выходит за пределы отметки 81 см. Этим хватом вы не можете пользоваться, и поэтому, исходя из механики вашего тела, вы не можете удвоить расстояние на ширине плеч, чтобы соответствовать рекомендации 2X.

Пауэрлифтеры

также не могут использовать самоубийственную хватку.

Ширина захвата в жиме лежа зависит от длины руки

При определении идеальной ширины хвата для жима лежа необходимо учитывать длину своей руки.

Кто-то с более длинными руками, естественно, захочет взять штангу шире, чем кто-то с более короткими руками. Вот почему важно не сравнивать ширину своего захвата с шириной захвата другого человека, особенно если у него другая длина рук, что, несомненно, будет.

Пропорции длины конечностей применительно к жиму лежа и ширине захвата

Если у вас длинные руки, как показано на рисунке выше, но вы жмете хватом на ширине плеч, вы были бы сильным кандидатом, чтобы начать расширять хват для жим лежа.

Используйте общий диапазон от 1,5X до 2X расстояния до плеч

В сообществе специалистов по физическим упражнениям широкая рекомендация для жима лежа широким хватом — это расстояние вдвое на ширине плеч.

Однако очевидно, что, исходя из правил пауэрлифтинга для жима лежа и чьих-либо длин / пропорций конечностей, фиксированный двухкратный хват на ширине плеч не практичен в реальном мире.

Вот почему мы должны использовать больший диапазон от 1,5 до 2 ширины плеч, чтобы определить оптимальный хват для жима лежа.Есть много сильных жимов лежа, которые попадают в этот диапазон, и вы, вероятно, также сможете максимизировать свою силу жима лежа в этом диапазоне.

Еще один аспект, который мы не можем игнорировать, — это чьи-то личные предпочтения.

Атлет может взять на себя обязательство расширить свой хват в течение нескольких месяцев, но после длительных усилий, если он все еще не чувствует себя комфортно в этом хвате, несмотря на все свои усилия, то ему не следует слепо удерживать широкий хват. Более умеренный хват, ближе к 1.Пятикратное расстояние на ширине плеч может дать им лучшие результаты.

Жим лежа широким хватом легче или сложнее?

Еще один вопрос, который я задаю о жиме лежа широким хватом, — это легче или тяжелее.

Жим лежа широким хватом будет труднее, если у вас нет сильных грудных мышц и стабилизации плеч. Вы можете стать сильнее в жиме лежа широким хватом, если вы будете медленно разжимать хват в течение нескольких месяцев (на длину одного пальца за раз), работать над увеличением размера и силы грудных мышц и улучшать стабильность плеча.

Последние мысли

Чем шире вы держите штангу, тем больше мышц груди задействуют для создания силы. Большинство пауэрлифтеров жим лежа широким хватом, что составляет где-то между 1,5-2X шириной плеч, но ваш точный хват должен основываться на вашей индивидуальной механике тела и личных предпочтениях.

ресурсов

Клеменс Дж. М., Аарон С. (1997). Влияние ширины хвата на миоэлектрическую активность тягачей в жиме лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования; 11 (2): 82-87

Гилберт Г., Лис А. (2003).Правила максимальной ширины захвата в пауэрлифтинге дискриминируют более крупных спортсменов. Журнал спортивных наук; 21 (4): 299-300.

Грин, К., Комфорт, П. 2007. Влияние ширины захвата на выполнение жима лежа и риск травм. Журнал силы и кондиционирования , 29 (5). DOI: 10.1519 / 00126548-200710000-00001

Lehman, G. Влияние ширины захвата и пронации / супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования.2005; 19 (3): 587-591) [Semantic Scholar]

.

No related posts.