Жим в хаммере лежа: Жим в хаммере – идеальная форма грудных мышц

Опубликовано Автор: alexxlab

Содержание

Жим в хаммере – идеальная форма грудных мышц

Жим в хаммере или рычажном тренажере – это упражнение, направленное на развитие и шлифовку формы больших грудных мышц. Конструкция такого тренажера жестко фиксирует траекторию движения рук при выполнении движения. Это имеет как свои плюсы, так и минусы. Разберем подробнее механику выполнения жима от груди, его особенности и обозначим место упражнения в тренировках груди.

Особенности упражнения

Грудной жим в тренажере, в отличие от жима штанги лежа, считается изолирующим упражнением. Опершись спиной о скамью, вы толкаете перед собой две независимые друга от друга ручки. Амплитуда перемещения этих ручек четко задана. Из-за этой особенности тренажера движение происходит только в локтевом суставе. Что касается распределения нагрузки, то она максимально концентрируется именно на мышцах груди. Мышцы стабилизаторы, активно включающиеся в работу при выполнении жимов со свободными весами, в данном случае практически не участвуют.

Жим от груди в тренажере сидя в наклонном положении.

Жим от груди в рычажном тренажере используется для добивания грудных после выполнения базовых упражнений.

Преимущества жима в тренажере:

  • Акцентированная нагрузка на грудные мышцы, минимизация работы мышц стабилизаторов.
  • Возможность отдельно поработать над правой и левой стороной груди, благодаря независимости ручек тренажера друг от друга. Это бывает полезно, если наблюдается некоторая асимметрия мускулатуры.
  • Безопасность упражнения с точки зрения вероятности получения травм. При соблюдении техники и избегании запредельных весов (которые в этом упражнении в принципе не используются).

Однако, все та же рычажная конструкция тренажера, помимо преимуществ, порождает и некоторые недостатки:

  • Нет возможности идеально подогнать тренажер под себя. Вы можете только менять высоту сидения. Наклон рук по отношению к корпусу жестко задан. Так как все люди имеют разные пропорции туловища, то далеко не всегда удается расположиться сидя в тренажере с комфортом.
  • Из предыдущего пункта вытекает невозможность использования больших весов в упражнении. Чтобы выдавать максимальный результат со значительным отягощением вам необходимо принять абсолютно комфортную и естественную позу. Впрочем, исходя из назначения этого упражнения (добивающего), большие веса тут в принципе не нужны. Поэтому данный недостаток можно считать условным.

Работа мышц

Как уже было сказано, выполнение жима в хаммере помогает целенаправленно проработать грудные мышцы, максимально исключив мышцы стабилизаторы. Распределение нагрузки выглядит следующим образом:

  • Большие грудные мышцы. То, какая именно часть грудных получает наибольшую нагрузку определяется углом наклона скамьи и направлением жима (это зависит от модели тренажера). Тут все по аналогии с жимом штанги. Если ваши руки перпендикулярны корпусу, работает средняя часть, если вектор жима отклоняется вверх, больше включается верх, вниз – низ груди, соответственно. Если говорить о внешнем и внутреннем крае грудных, то в данном упражнении сильнее нагружается внешний.
  • Трицепсы и передние пучки дельт работают по добавочному принципу.

Для того чтобы в большей мере нагрузить именно грудь, следует во время выполнения упражнения концентрировать внимание на движении локтей друг к другу.

Техника выполнения

Прежде всего, отрегулируйте высоту сиденья тренажера под собственный рост. Выполнять жим вам должно быть комфортно. Техника выполнения жима в хаммере выглядит следующим образом:

  1. Сядьте и плотно прижмите спину к скамье, смотрите перед собой. Лопатки должны быть сведены и прижаты к телу, грудь раскрыта. Ноги устойчиво уприте в пол или подставку.
  2. На выдохе, плавно толкайте вперед рукоятки тренажера. Локти должны быть направлены в стороны, прижимать их к телу не нужно, иначе вы в большей мере загрузите трицепс. Руки в крайней точке до конца не распрямляйте. Концентрируйтесь мысленно на движении локтевых суставов друг к другу, максимально сокращайте мышцы груди. Задержитесь в крайнем положении на 1–2 секунды.
  3. На вдохе медленно возвращайте руки назад, стараясь максимально раскрыть грудь и растянуть мышцы. Однако не допускайте прогиба в спине – позвоночник прижат.

Выполняйте жим по 10–15 раз в 3–4 подхода. В тренировке его лучше ставить сразу после базовых упражнений на грудь.

Избегаем ошибок

Чтобы выполнение упражнения принесло максимальную пользу и не сказалось негативно на вашем здоровье, соблюдайте следующие рекомендации:

  • Во время жима не выводите плечи вперед. Сидя в тренажере, вы все время держите спину прижатой, а лопатки сведенными.
  • Разводите локти в стороны. Они не должны прилипать к телу, как во время упражнений на трицепс.
  • Старайтесь выполнять движение максимально качественно и без рывков. Сначала идет отработка техники, потом увеличение нагрузки. Это универсальное правило.
  • В исходном положении грудные мышцы должны максимально растягиваться, а в крайнем – сокращаться. Уделите внимание ментальному контролю. Когда вы осознаете работу мышц во время выполнения движения, это делает ваши тренировки значительно более эффективными.

Выполнение жимов в рычажном тренажере позволяет прекрасно отшлифовать мускулатуру. Рекомендуется использовать это упражнение для завершения тренировки груди, в качестве финального аккорда. Также оно помогает преодолеть асимметрию мышц, что иногда встречается.

Успехов вам и выдающихся спортивных результатов!

варианты сидя и лежа для грудных мышц

Жим в хаммере или, как его еще называют, жим в рычажном тренажере направлен на формирование грудных мышц. Достоинство упражнения заключается в фиксированном движении. Такой вариант выполнения, когда спортсмен не включает в работу мышцы-стабилизаторы, имеет и достоинства, и недостатки. Давайте разбираться, чем же работа в рычажном тренажере хороша, и как правильно выполнять упражнение и его виды.

Содержание

Польза и недостатки жима от груди в хаммере

Преимущества и польза:

  • Тренажер снимает нагрузку с многих мышц, которые включаются в работу во время выполнения альтернативных упражнений с использованием свободных весов.
  • Это упражнение считается изолирующим, и работа в нем выполняется с надежной фиксацией тела. В движении учувствуют плечевые и локтевые суставы.
  • Жим в хаммере осуществляется по фиксированной траектории.
  • Работа в тренажере акцентирует нагрузку на грудных мышцах.
  • Есть возможность тренировки каждой стороны по отдельности для формирования симметричной мускулатуры.
  • Высокая безопасность выполнения упражнения.
  • Необязательно работать с большими весами, так как это упражнение считается второстепенным в тренинге.

Недостатком тренажера можно считать отсутствие возможности в некоторых моделях подогнать конструкцию под свои физиологические данные. Для некоторых людей из-за пропорций тела тренировка в этом тренажере невозможна.

Упражнение не является базовым и не конкурирует с жимом лежа, способствует только лишь доработке и изолированному укреплению мышц груди без вовлечения стабилизаторов, как в жиме со штангой.

Какие мышцы работают

Нагрузка максимально направлена на грудные мышцы.

В работу включаются так же мышцы брюшного пресса и трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц.

Регулированием наклона скамьи можно менять акцент на разные части грудных мышц, больше на верхнюю, среднюю часть или нижнюю. Работа мышц напоминает жим штанги.

  • Если руки расположены на уровне центра груди, то в работу включается средний участок большой грудной мышцы.
  • Если руки располагаются на уровне ключиц, то верхняя часть.
  • А если руки смещены к низу грудной клетки, то акцент смещается на нижнюю часть грудных мышц.

А вот на центр груди нагрузка практически не распространяется. В этом упражнении больше прорабатывается внешняя часть грудных.

О том, как накачать середину груди читайте тут →

Кстати, чем сильнее локти прижаты к телу, тем больше в работу включаются трицепсы.

Варианты хватов при жиме в тренажере

В конструкциях для жима сидя и под углом предусмотрены рукояти для горизонтального и нейтрального (параллельного) хвата.

  • Горизонтальные рукояти обеспечивают широкий хват, позволяя имитировать положение при жиме лежа со штангой.
  • Параллельный хват позволяет приблизить руки к туловищу, повысив нагрузку на дельты и трицепсы.

В конструкциях горизонтального хаммера для жима лежа предусмотрены только горизонтальные рукояти для широкого хвата.

Техника выполнения жима сидя в хаммере от груди

Для начала спортсмен должен настроить тренажер, подогнав сидение под свой рост. Затем занять положение сидя, прижавшись полностью к спинке скамьи. Спортсмен должен свести лопатки, а грудь раскрыть.

  1. Ноги следует расставить пошире, так как на них и на спину будет приходиться вся нагрузка.
  2. Движение начинается на выдохе и идет по направленной тренажером траектории. Рывки и резкие движения не приветствуются.
  3. Локти при жиме направлены в стороны. К телу их прижимать не нужно.
  4. Руки в конечной точке амплитуды не нужно полностью выпрямлять в локтях, так как тогда нагрузка переходит на локтевые суставы, что является весьма травмоопасным движением.
  5. Лучше всего в крайней точке амплитуды сделать секундную паузу.
  6. На возвратном движении нужно сделать вдох. Движение должно быть медленным и плавным. Рычаги нельзя бросать.

Техника жима в хаммере под углом

По сути, отличий в технике вертикального и наклонного жима нет. Некоторые конструкции предусматривают изменение угла наклона, а в некоторых он зафиксирован. В тренажере используется система рычага, а не противовеса, как в блочных конструкциях. Траектория движения здесь так же направлена конструкцией. Тренажер увеличивает нагрузку на грудные мышцы.

  1. Необходимо принять исходное положение, подстроить сидение под рост, прижать спину полностью к сидению.
  2. Расположить ладони на рукоятях на уровне верхней части груди, свести лопатки и раскрыть грудную клетку.
  3. С выдохом необходимо выжать рукояти вперед по траектории рычагов, не опуская локти в пол. На пике амплитуды выдерживается секундная пауза.
  4. На вдохе рукояти опускаются вниз, в исходное положение, но не до конца, чтобы сохранить необходимое напряжение в мышцах.

  • При выполнении наклонного жима в хаммере важно упираться спиной и тазом в сидение.
  • Не подстраивайтесь под рукояти, если не выставили высоту сидения под собственный рост.
  • Не прогибайте поясницу и не смещайте локти вперед или назад с траектории.

Техника жима лежа в хаммере

Жим в хаммере подходит новичкам, пока мышцы-стабилизаторы не готовы к базовым упражнениям со свободным весом. В этой конструкции нельзя изменить ни наклон, ни положение рукоятей, упражнение позволяет выполнить только один вариант движения. Руки располагаются только в одном положении. Это упражнение развивает полностью большие грудные мышцы, но не способно смещать акцент нагрузки на разные ее части – верхнюю или нижнюю.

  1. Лягте на скамью, поставьте ноги широко, возьмитесь за рукояти таким образом, чтобы они располагались на середине груди.
  2. Ладони должны располагаться шире плеч, локти при движении всегда должны быть направлены в пол.
  3. С выдохом выжимайте рычаги вверх, не отрывая спину и таз от скамьи.
  4. На вдохе в негативной фазе опускайте рукояти медленно, удерживая локти в одном положении.

Рекомендации по внедрению в тренировку

Упражнение в хаммере подходит как профессиональным культуристам, которым необходима изолирующая нагрузка на мышцы груди после основных базовых упражнений, так и новичкам, которые не готовы к свободному отягощению и работают над мышцами изолированно. И тем, и другим, хаммер позволяет получить дозированную нагрузку на разные части грудных мышц, передние дельты и трицепсы.

  • Поскольку упражнение способствует доработке и оттачиванию недостающих форм, мужчинам выполнять жим следует в режиме 10-15 повторений по 3-4 подхода с умеренным весом.
  • Женщинам так же в тренажере хаммере можно укреплять грудные мышцы, следует выполнять 15-20 повторений по три подхода с небольшим весом.

Если в комплексе упражнений присутствуют базовые упражнения на грудь, например, жим гантелей или штанги, то жим в хаммере следует выполнять уже после них. А уже после жима в тренажере можно выполнять растягивающие упражнения на грудь – разводку гантелей или сведение рук в тренажере бабочка.

Чем заменить жим от груди в хаммере

Само по себе упражнение является подобием всех жимов со свободными весами, это более сложные варианты, которые развивают большое количество мышечных групп одновременно. Соответственно, чтобы упростить технику следует выполнять упражнения в тренажерах – это и баттерфляй (пэк-дэк), и жим в Смите Более подготовленным можно выполнять жим гантелей под разным углом.

Заключение

Конструкции тренажеров хаммер могут быть внушительными по размерам и даже устрашающими, но это не значит, что только с помощью него можно добиться объемной мускулатуры. Напротив, хаммер позволяет отточить и укрепить мышцы изолированно, так что никак не обойтись без базы со штангой и гантелями. Несмотря на кажущуюся безопасность, тренажер так же может нанести травму, если самостоятельно не контролировать движение в суставах и подбирать слишком тяжелый вес нагрузки.

Видео: жим в хаммере сидя и в наклоне

А также читайте:
Как качать нижнюю часть груди →
Упражнения на верх грудных мышц →
Лучшие упражнения на грудь в тренажерном зале для мужчин →

правильная техника на грудные мышцы

Достоинства и недостатки

Специалисты в тяжёлых тренировках отмечают, что хаммер, по сути, обладает только одним существенным недостатком: этот тренажёр не подстроить под индивидуальные особенности фигуры спортсмена.

А вот основной плюс хаммера заключается в том, что механизм, задействованный для разработки тренажёра, помогает снижать вероятность травм.

Это хорошо ощущается при сравнении между двумя видами упражнений, например, жимом лёжа со штангой и жимом лёжа в хаммере:

  • хаммер позволяет не перенапрягать сустав, заставляя его ещё и удерживать груз в вертикальном положении;
  • тренажёр препятствует раскачиванию груза, что освобождает мышцы-стабилизаторы;
  • хаммер помогает распределять нагрузку равномерно на обе стороны, а вот свободные весы могут «гулять».

Некоторые бодибилдеры даже жалуются, что перекачивают одну сторону в ущерб другой. Им можно посоветовать только одно – хаммер, в котором невозможно отклонение от уже выверенной траектории.

Если спортсмен ощущает неравномерность развития своих мышц, то он может откорректировать этот недостаток в рычажном тренажёре.

Некоторые считают, что тренажёр не способствует наращиванию мышечной массы, но это не недостаток. Атлеты традиционно наращивают мышечный вес со штангой или гантелями. А вот когда приходит этап шлифования рельефов – хаммер незаменим.

Исходя из сказанного выше, становится ясно: хаммер станет лучшим помощником для людей, не занимающихся бодибилдингом профессионально. Если вам нужно просто развить грудную клетку, поддерживать красивый объём мышц, развивать силу грудных мышц, то не проходите мимо хаммера.

Довольно важно помнить о гарантиях безопасности, которые обеспечивает хаммер: при жиме лёжа груз не упадёт на грудь или лицо – хаммер оборудован специальным грифом, фиксирующим груз.

Бодибилдеры стремятся работать до отказа в прямом смысле и если мышцы спортсмена придут в такое состояние, то спортсмен не уронит груз на себя.

Хаммер разработан таким образом, что в качестве груза используются блины от штанги, а в других аппаратах, например, роликовых – система разновесов, встроенных в механизм. В этих тренажёрах вес поднимается через лебёдку. Движение через лебёдку оказывает неравномерную нагрузку в разных точках, а рычажные механизмы компенсируют этот недостаток.

Бесполезный жим

Поначалу, когда я только начал тренинг, я много жал с груди. Жим с груди считается лучшим базовым упражнением для грудных, и я, представьте, в это поверил. Впрочем, я и сегодня не стану метать камни в это упражнение. Может, оно и в самом деле кому-то помогает. Если так, то я – всего-навсего исключение из правил. В любом случае я хочу подчеркнуть, что жим лежа будет для вас эффективен только в одном случае – если вы для него рождены. Я имею в виду то простое обстоятельство, что жим лежа – это комплексное упражнение, и ваши плечевые суставы должны быть “устроены” от природы так, чтобы “отсылать” максимум нагрузки именно в грудные мышцы. А вот мне не повезло: в жиме лежа у меня вся нагрузка ложится на передние дельты и трицепсы. Поэкспериментировав, я нашел, что угол скамьи надо слегка изменить, а именно поднять совсем немного – на 30 градусов. Вот тогда вектор силы меняет направление, и вся нагрузка ложится прямо на грудные мышцы. Если поднять скамью сильнее – на 35 или даже 45 градусов, то вся нагрузка, наоборот “уйдет” из грудных в дельты. Отказ от горизонтального жима и изменение угла наклона скамьи – это еще не все. Обычно, всему я предпочитаю штангу, но тут я изменил обыкновению и начал пробовать все подряд – гантели, блоки и разные тренажеры. В таком подходе есть особый резон. Если мышца не растет, то одно из важнейших средств воздействия на нее – это усиление тренировочного стресса. Конечно же, как я уже говорил, делать это надо с умом, но когда ты выбрал правильное направление, то педаль газа надо вжать в пол до упора. Если понять это указание буквально, то нужно попросту налечь на большие веса, но я и раньше работал с такими весами. Значит, нужно еще что-то. А что? Давайте пораскинем мозгами вместе. Допустим вы лежа жмете штангу. Ее вес – это стресс для грудных, так? Что лимитирует этот стресс? Точно, величина амплитуды! Тот самый отрезок, вдоль которого штанга движется вверх-вниз! Вот вам и ответ на искомый вопрос: удлините этот отрезок, и тот же самый вес будет дольше действовать на грудные! Стресс усилится! Ну а как удлинить амплитуду в том же жиме лежа? Взять вместо штанги гантели, только и всего! Впрочем, нет. Одними гантелями дело не исчерпывается. Есть такой тренажер для грудных – называется “Хаммер”. Придуман он, подчеркну, очень умными людьми. Он стимулирует жим лежа, но, в отличие от машины Смитта, гриф не сужает амплитуду. Жать приходится две рукояти, которые как и гантели, можно опустить ниже, чем гриф. Но, вдобавок, когда их жмешь, они “съезжаются” к верхней точке, объединяя в одном движении эффект жима и разведений. Грудные прямо стонут! Есть и другая разновидность такого тренажера, когда ты сидишь, а рукояти толкаешь от себя. Тоже класснейшая вещь! Кстати, на многих действует посильнее любого жима лежа! Короче, в мой “арсенал” вошли все примочки, которые удлиняют амплитуду. И оба жима на “Хаммере” и жимы с гантелями, и разведения, как с гантелями, так и на блоках.

Правила тренировки

Для наибольшего эффекта от тренировки надо обращать внимание на ряд нюансов:

  • Держите спину ровной, не поддаваясь естественному желанию изогнуться в пояснице при движении рук вперёд.
  • Если тренируетесь сидя, то прижимайте спину к спинке сидения. Таким образом, вы не допустите перенесения нагрузки на область спины и снижения нагрузки с грудной области.
  • Прижмите ступни к полу для того, чтобы не снижать нагрузку с грудной мышцы.
  • Выполняя жимы сидя, следите, чтобы рукояти оставались на уровне середины грудной клетки. Иначе будут перенапрягаться мышцы шеи.
  • Выполняя жимы лёжа, поднимайте груз равномерно, не выталкивая его, как если бы вы выталкивали штангу.
  • Движение вверх и вперёд выполняйте на выдохе.

О плюсах и минусах проработки мышц, а также правилах тренировки в тренажёре хаммер, расскажет опытный тренер Денис Борисов в видео:

Жим на грудные мышцы в блочном тренажере

Тренироваться в рычажных тренажерах – развитие и оттачивание формы объемных грудных мышц.

Отличается от жима штанги степенью изоляции. Заняв конкретное положение выполняется работа в тренажере по заданной траектории. Сосредотачивается нагрузка максимально на мышечной группе. Отсутствуют стабилизирующие мышцы, выполняющие другие функции.

Совет: рекомендуют упражнение выполнять после базовых для максимальной проработки мышцы.

Плюсы:

  1. Не работают стабилизаторы.
  2. Имеется возможность прорабатывать каждую сторону тела по отдельности, для придания симметричности парным мышечным группам.
  3. Выполнять упражнение безопасно, так как уменьшается вероятность получения травмы. Работать в тренажере нужно с правильной техникой и не гнаться за огромными весами.

Для действия нагрузки на грудь нужно во время выполнения следить за положением локтей относительно друг друга.

Кому необходимо?

Для работы на хаммере нужно меньше опыта и профессионализма, чем для работы со штангой или гантелями. Работа с хаммером рекомендуется следующим категориям спортсменов:

  • Новичкам, которым трудно справляться с тяжелым спортивным оборудованием. Хаммер позволит увеличить силу мышц, а также приучит к правильному выполнению упражнения. Поработав с тренажёром, начинающий бодибилдер сможет перейти на штангу и наращивать мышечную массу.
  • Продвинутым. Учитывая, что хаммер позволяет не перенапрягать стабилизаторы, работа в хаммере поможет опытным бодибилдерам выжать максимум эффекта из любой тренировки. Это делается самым простым способом: сначала надо выполнить жимы с тяжёлыми весами без тренажёра, а потом доработать в хаммере.
  • После травм суставов или мышц. Хаммер позволяет менять положение тела во время тренировки, он безопасен и корректирует нагрузку. Если нужно поберечь здоровье, то вам поможет рычажный тренажёр.

Жим лёжа

Жим в хаммере лёжа – это базовое упражнение, которое выполняют все бодибилдеры.

Какие мышцы работают?

Упражнение нагружает целый ряд мышц:

  • большую грудную;
  • клювовидно-плечевую;
  • дельтовидную – передний пучок;
  • малую грудную;
  • широчайшую мышцу спины;
  • переднюю зубчатую, расположенную возле лопатки;
  • трапециевидную мышцу – нижний пучок;
  • локтевую;
  • трицепс.

Техника

Жим лёжа в хаммере рекомендуется практически всем группам спортсменов. Выполнять его необходимо правильно:

  1. Лягте на скамью, сгибая ноги в коленях.
  2. Сделайте вдох и на выдохе приступайте к движению.
  3. Поднимите рукоятки, плавно поднимайте от уровня груди вверх.
  4. В верхней точке сделайте паузу, зафиксировав положение. Вы должны чувствовать наибольшее напряжение мышц.
  5. Выполните подъём 10 раз.

Жим сидя

Хорошее упражнение для тренировки грудных мышц, В отличии от жима лёжа, это изолированное упражнение.

Жим в хаммере позволяет работать над каждой стороной грудной клетки отдельно – рычаги движутся независимо.

Какие мышцы работают?

В жиме сидя основная нагрузка направлена на большие грудные мышцы, но вектор нагрузки может варьироваться как от желания атлета, так и от конструкции тренажёра, то есть в зависимости от модели.

По сути, следует учитывать три основных варианта:

  1. Напряжение на среднюю часть большой грудной мышцы сосредотачивается в том случае, если руки движутся в плоскости, перпендикулярной корпусу.
  2. Если руки движутся немного выше – сильнее напрягается верхняя часть груди.
  3. Если руки движутся чуть ниже – напрягается нижняя часть груди.

Кроме того, нагрузка падает на передние пучки дельтовидной мышцы и трицепсы.

Техника

Благодаря конструкции хаммера, траектория движения чётко зафиксирована. Упражнение следует выполнять, согласно следующим правилам:

  1. Установите высоту сидения под свой рост.
  2. Сядьте на скамью.
  3. Расправьте спину, сведите плечи, поднимите голову, смотрите прямо перед собой.
  4. Сконцентрируйтесь на мышцах груди.
  5. Вдохните.
  6. Разводите ручки, согласно их амплитуде.
  7. Не распрямляйте руки в крайней точке.
  8. Фиксируйте позу в крайней точке на пару секунд.
  9. Вдыхая, сводите руки.

Выполнять упражнение надо по 10-15 раз, сделав 3-4 подхода.

Особенности:

  • Обратите внимание на плавность движения – рывков допускать нельзя.
  • В крайнем положении вы должны ощущать растяжение грудных мышц.
  • Не забывайте равномерно дышать.


Задействование суставов и мышц

Как уже было отмечено выше, жим в хаммере имеет одно интересное преимущество — возможность акцентирования нагрузки на плечах, груди и ногах. В процессе выполнения задействуются многие мышцы, например, при тренировке грудных мышц будут работать трицепс и передняя дельта, но их роль, по сравнению с грудными, минимальна.

Львиная доля приходится и на пучки мышц груди. То есть если ранее грудь развивалась неравномерно, то жим верхнего хаммера сидя или лежа поможет избавиться от этих прекосов. Чтобы получить достойный результат, потребуется лишь переместить нагрузку на ту руку, где пучок отстает в развитии.

Во время выполнения упражнения следует тщательно следить за спиной — она должна быть четко зафиксирована и плотно прижиматься к спинке тренажера, чтобы избежать травм. Кроме того, при выполнении не нужно пытаться напрячь максимальное количество мышц, так как главной целью является именно качественный жим в хаммере, но ни в коем случае не увеличение веса.

Суставы, в отличие от основных групп мышц, не испытывают колоссальной нагрузки во время тренировки на тренажере хаммер. Они двигаются по четко установленной амплитуде. Именно в этом заключается еще одно преимущество такого вида упражнений — минимальный риск нанесения вреда суставам рук (локтя и плеча) и ног.

В целом говорить об отсутствии риска можно только при соблюдении атлетом всех правил выполнения жима. Лишние веса могут стать большой проблемой, так как будут создавать дополнительную нагрузку на суставы, а заранее зафиксированная амплитуда при таком раскладе сыграет лишь отрицательную роль. В процессе выполнения упражнения спортсмен никак не сможет изменять положение рук, так как сделать это можно лишь со штангой или гантелями. Неестественность расположения кистей и локтя, а также излишняя нагрузка гарантированно приведут к травме. Следуя из этого, выполнять жим необходимо с соблюдением всех правил, не стремясь самостоятельно усложнить упражнения для получения лучшего эффекта.

Жим на плечи

В хаммере удобно также прорабатывать дельты.

Какие мышцы работают?

В этом виде жима основная нагрузка выпадает на дельтовидную мышцу, а также – на мышцы груди и рук. Упражнение выполняется сидя.

В числе задействованных мышц:

  • передняя дельтовидная;
  • средняя дельтовидная;
  • надостная мышца;
  • трапециевидная;
  • передняя зубчатая;
  • бицепс;
  • трицепс.

Техника

Проработка плечевых мышц в хаммере – это довольно простой уровень, подходящий даже начинающим спортсменам.

Выполнять его следует по таким правилам:

  1. Подготовьте тренажёр – выберите подходящий для себя вес.
  2. Сядьте на скамейку тренажёра, расставьте колени, приняв устойчивое положение. Ногами упритесь в пол.
  3. Возьмитесь за ручки тренажёра.
  4. Напрягите пресс, мышцы груди и плеч.
  5. Сделайте глубокий вдох.
  6. Поднимите голову.
  7. На выдохе распрямляйте локти, отжимая ручки тренажёра.
  8. Достигнув верхней точки, зафиксируйтесь на пару секунд, ощутив напряжение во всех мышцах.
  9. На вдохе верните ручки в исходное положение.

Выполняйте жим для плеч в хаммере по 15 раз в 3-4 подхода.

В видео-ролике показана техника выполнения жима для мышц плеч на примере упражнения на переднюю дельтовидную мышцу. Показывает Иван Гуторов:

Жим в хаммере – видео

В данном видео тренер детально покажет, как правильно выполнять жим в тренажере хаммер, расскажет о всех нюансах тренажера и самого упражнения, а также даст общие рекомендации по выполнению.

Тренажер хаммер на первый взгляд может показаться достаточно однообразным, а техника выполнения жима – очень простой. Но на деле всё наоборот. Только грамотный подход к выполнению упражнения и составлению программы тренировки поможет в скором времени добиться результата и эффективно проработать грудные мышцы.
А вы добавили в свою программу тренировки жим в хаммере? Какой вариант выполнения выбрали для себя и почему? Делитесь своими впечатлениями и результатами в комментариях.

Жим ногами

Хаммер позволяет бодибилдеру изменять направление нагрузки, прокачивая именно ту мышцу, которая в этом нуждается. Контроль акцента зависит от того, как атлет поставит на платформу ноги.

Жим для ног в тренажёре – это почти то же самое, что и приседание, но гораздо более безопасно для коленей и ахиллова сухожилия. Немаловажно, что только в хаммере удаётся снимать излишнее напряжение в спине. Это позволяет атлету взять вес больше, но не рисковать здоровьем.

Какие мышцы работают?

Это упражнение активно нагружает бедренные мышцы и ягодицы, а также и другие мышцы ног, но уже не так активно. При правильном выполнении часть нагрузки ложится и на область пресса.

Техника

Для выполнения этого вида жима необходимо следовать правилам:

  1. Установите вес, который подходит для вашей степени подготовки.
  2. Расположитесь на сидении, расправьте плечи, поднимите голову.
  3. Расположите ноги на платформе так, чтобы нагрузка была направлена на ту группу мышц, которую надо проработать.
  4. Уберите опоры с платформы.
  5. Сгибайте ноги в коленях до угла в 90 градусов.

Техника выполнения

Мы уже говорили ранее, что упражнение позволяет развить нижнюю часть груди. При условии, что у вас одна грудь более развита чем другая, вы можете выполнять жим одной рукой. Перед тем как мы рассмотрим правильную технику, важно понять, что нужно зафиксировать спину плотно у спинки, таким образом, чтобы никакие дополнительные мышечные группы не включались в работу, так как это изолирующее упражнение и тут важно качество выполнения, а не поднятый вес.

Для начала нам необходимо сесть в тренажер, таким образом, чтобы спина плотно прилегала к спинке. Руки следует разместить на рукоятках, которые расположены впереди вас. Отрегулируйте наиболее комфортную высоту тренажера. Сведите лопатки и сделайте жим перед собой, толкнув рукоятки тренажера вперед. Для максимальной нагрузки рекомендуется не выпрямлять локти до конца. Возвращаться в исходное положение следует медленно, таким образом грудные мышцы будут растягиваться.

При выполнении упражнения локти должны образовывать угол 90 градусов, если не прислушиваться к данному совету, то в работу включаются мышцы трицепса.

Хочу отметить, что если сесть лицом к тренажеру, то можно прокачать задний пучок дельт плеч, который также довольно часто у многих отстает в развитии.

После того как мы рассмотрели технику выполнения, я бы хотел поговорить об ошибках, которые возникают походу выполнения.

Есть ли противопоказания?

У здоровых людей не должно быть проблем с работой в хаммере, но желательно всё равно проконсультироваться со спортивным врачом по поводу тренировок.

Жимы в тренажёре, который принято называть хаммером, это часть тренировки для опытных спортсменов – как бодибилдеров, так и других видов спорта. Но хаммер также рекомендуется специалистами и тем, кто только начал свой путь к красивому и здоровому телу.

Добавить комментарий Отменить ответ

Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.

Жим в хаммере — формирующее упражнение для тренировки нижней и внешней части груди, техника выполнения и примечания


Жим от груди в хаммере – это изолирующее блочное упражнение, помогающее качественно «добить» большую грудную мышцу. Важнейшим позитивным качеством этого упражнения является то, что нагрузка приходится на каждую руку в отдельности, благодаря чему левая и правая грудь развиваются равномерно. В данном случае создается точно такой же эффект, как при работе с гантелями, но отличие выражается в том, что блочный тренажер не позволяет атлету менять амплитуду движения, поскольку она изначально задана тренажером. Атлет не может поднять руку выше, ниже, как-то изменить длину амплитуды, что позитивно влияет на целенаправленность нагрузки. Вам не приходится подключать мышцы стабилизаторы, чтобы удерживать правильную амплитуду движения, в связи с чем, Вы можете сосредоточиться исключительно на работе целевой мышечной группы, в данном случае – груди.

Отрицательной стороной жима в хаммере является та же заданность амплитуды, которая не позволяет подобрать наиболее оптимальное положение тела. Конечно, Вы можете опустить сиденье вниз, или поднять его вверх, но изменить наклон рук по отношению к телу невозможно. Тем ни менее, поскольку упражнение не является базовым, то этот минус практически ни на что не влияет. Вернее, этот минус и не позволяет назвать упражнение базовым, как жим лежа, поскольку эффективно прогрессировать нагрузку в таком случае не получается. Вообще, данное упражнение рекомендуется выполнять в двух случаях: во-первых, если у Вас возникает явная диспропорция в развитии левой или правой части груди, а, во-вторых, в том случае, если 2 базовых упражнения за тренировку Вам уже не хватает. Если Вы внимательно изучали предлагаемые нами тренировочные программы, то уже знаете, что упор в тренировках следует делать именно на базовые упражнения и включать формирующие лишь тогда, когда мышцы уже достаточно развиты.

Работа мышц и суставов


Основным преимуществом хаммера является именно то, что он позволяет целенаправленно акцентировать нагрузку на целевой мышечной группе. Хотя, конечно, если речь идет о жиме в хаммере, то трицепс и передняя дельта тоже берут на себя какую-то часть веса, но все же в основном участвует именно грудь. Основная часть нагрузки приходится на внешний и нижний пучок грудных мышц, при этом атлет так же неплохо растягивает грудные. Если у Вас отстает какая-та часть груди, то можно выполнять жим одной рукой, чтобы больше нагрузить отстающий пучок. Важно помнить, что спина должна быть прижата к спинке, не нужно пытаться подключить дополнительные мышечные группы, это не базовое упражнение, не надо гнаться за весом, наоборот, старайтесь выполнять его, как можно более качественно!

Суставы себя чувствуют комфортно во время жима от груди в хаммере, поскольку двигаются по заранее заданной амплитуде. То есть сорвать плечо или локоть в этом тренажере крайне сложно. Тем ни менее, как плечевой, так и локтевой сустав, получают нагрузку, а, если атлет будет пытаться «взять» вес больше, чем может, то заданная амплитуда движения может сыграть даже отрицательную роль. Дело в том, что, выполняя жим со штангой или гантелями, Вы можете поменять положение рук, чтобы Вам было удобнее выполнять упражнение, а в данном случае этого сделать нельзя, поэтому, пытаясь подключить дополнительные мышечные группы, Вы будете находиться в неестественном для этого положении, поэтому нагрузка на суставы будет действовать на излом. Другими словами, в этом упражнении особенное внимание следует уделить именно технике.

Жим в хаммере – схема

1) Сядьте в тренажер и плотно прижмите спину к спинке тренажера, а потом настройте высоту так, что бы Вам было комфортно выполнять жим.
2) Сведите лопатки и вдохните воздух, чтобы раскрыть грудь, растягивая мышцы груди, что позволит лучше нагрузить большую грудную мышцу.
3) На выдохе вытолкните тренажер вперед, выполняя упражнение плавно, как бы толкая локти, а не кисти, чтобы лучше сконцентрироваться на работе грудных мышц.

4) Во время пикового сокращения грудных мышц, локти должны оставаться немного согнутыми, в этом положении необходимо зафиксироваться на 1-2 секунды.
5) В негативной фазе, опуская тренажер в исходную позицию, выдыхайте воздух, а сама фаза должна занимать в 2 раза больше времени, чем толкание снаряда вперед, то есть опускать рукоятку тренажера назад необходимо медленно.

Жим в хаммере – примечания


1) Положение атлета должно быть открытым, то есть грудь должна быть раскрыта, голова поднята вверх, а лопатки сведены вместе.
2) Локти следует развернуть в стороны, чтобы при сгибании они образовывали угол в 90°, а не прижимались к телу, поскольку это позволит разгрузить трицепс и лучше нагрузить грудь.

3) Не выводите плечи вперед, спина должна быть прижата полностью к спинке тренажера.
4) Ногами плотно упирайтесь в пол, или в то, во что Вы упираетесь, чтобы тело находилось в устойчивом положении.
5) Выполняйте жима в хаммере в конце тренировки, уже после того, как Вы достаточно утомили грудь, либо используйте его в качестве предварительного утомления, но не пытайтесь с его помощью нарастить мышечную массу.

Анатомия


Грудь – это большая мышечная группа, которая состоит из большого количества пучков, поэтому, чтобы накачать грудь, необходимо целенаправленно прокачивать каждый её пучок в отдельности. В данном случае, когда атлет использует тренажер хаммер, то нагрузка располагается в нижней части груди и во внешних пучках. Нижняя часть груди является и так ведущей, как правило, отстает верхняя грудь, поэтому хаммер имеет смысл использовать либо тогда, когда Вы хотите растянуть грудные мышцы, либо тогда, когда Вам необходимо устранить диспропорции в развитии левой и правой части груди. В любом случае, помните, что грудь принимает на себя нагрузку в нижней части амплитуда жима, поэтому полностью распрямлять локти не стоит.

Если Вы будете выполнять жим в хаммере внутри амплитуды, то не только лучше сможете нагрузить мышцы груди, но ещё и сохраните суставы. Рекомендуется так же использовать помощь напарника, когда вес уже достаточно большой, чтобы при снятии тренажера со стоек, Вам не пришлось перегружать плечевой сустав. Таким образом, Вы сможете сохранить правильное положение спины и лопаток. Подводя

итоги, можно сказать, что упражнение отлично подходит опытным атлетам, прорабатывающим качество своих мышц, а так же может помочь новичкам лучше почувствовать грудные мышцы, но и в том и другом случае, гнаться за весом не стоит, качество важнее количества!

Упражнения для тренажерного зала

Жим в хаммере I Качаем грудь и плечи

Жим в хаммере – это изолирующее блочное упражнение, в котором тренажер жестко фиксирует траекторию движения рук при выполнении движения.  Таким образом, не задействуются мышцы стабилизаторы, поэтому данное упражнение полезно для новичков, у которых еще не отточена техника более сложных базовых упражнений, а также для тех, кто хочет «добить» целевую мышечную группу. Кроме того, возможно выполнение упражнения каждой рукой поочередно для того, чтобы лучше сконцентрироваться и почувствовать мышцу, или при диспропорции правой или левой стороны подтянуть отстающую группу.

Данный тренажер является одним из самых простых и распространенных, поэтому вы сможете найти его практически в любом зале. Перед тем как приступить к выполнению упражнения, желательно попробовать сделать несколько пробных движений без отягощения, так как в различных залах тренажеры могут немного отличаться, а положение хвата на рукоятках и сиденьях – вещи очень индивидуальные.

Жим в хаммере для плеч

Общая информация:

Плечевые суставы – одни из самых проблемных, и наравне с коленями наиболее подвержены травмам. Главным преимуществом жима в хаммере для плеч является значительно меньший риск получения травмы по сравнению с жимами гантелей и штанги над головой. Соответственно, данное упражнение в первую очередь актуально для новичков, а также для тех, у кого имеются противопоказания к выполнению базовых движений на плечи, либо для спортсменов, восстанавливающихся после травм. Основной упор в данном упражнении идет на передние пучки дельтовидных мышц, однако существуют и более продвинутые тренажеры, в которых можно менять угол скамьи. Соответственно, чем более вертикально расположено положение спинки, тем больше будут включаться в работу средние и задние дельты.

Техника выполнения:
  • Для начала необходимо настроить высоту сиденья под ваш рост
  • Плотно прижмитесь к спинке тренажера
  • Возьмитесь за рукоятки прямым хватом и сделайте вдох
  • На выдохе плавно поднимите рукоятки вверх
  • Не выпрямляйте локти до конца для сохранения мышечного напряжения, и в точке пикового сокращения задержитесь на 1-2 секунды
  • В негативной фазе сделайте вдох и старайтесь опускать рукоятки медленнее до того уровня, как локти и плечи образуют прямую линию

Практические рекомендации и замечания:
  • Очень важно следить за положением мышц трапеции, чтобы исключить их из работы
  • Ответственно подходите к негативной фазе выполнения упражнения, абсолютно недопустимо «бросать» рукоятки вниз. Таким образом вы научитесь лучше чувствовать мышцы плеча и минимизируете риск травм.
  • При выполнении жима в хаммере на плечи с большими весами, вам понадобится помощник, который поможет поднять рукоятки из исходного положения, а также подстрахует во время подхода.
  • Зафиксируйте локти относительно горизонтали и не опускайте их ниже уровня плеч
  • Движения должны быть плавными и без рывков
  • Оптимальное количество повторений 12-15 раз

Жим в хаммере для груди

Общая информация:

Большинству начинающих спортсменов тяжелее прочувствовать грудь, чем плечи, поэтому данная вариация упражнения в целом более популярна и может существенно помочь в улучшении понимания работы мышечных пучков. По своему опыту могу сказать, что после того, как я научился хорошо концентрироваться на мышцах груди в данном упражнении, работа в базовых упражнениях на грудь стала также эффективнее. Основной упор в данном упражнении идет на нижний пучок груди и вторично на верхний. Кроме того, хорошо загружается середина грудных мышц, чего например невозможно добиться при жиме штанги лежа.

Техника выполнения:
  • Для начала необходимо настроить высоту сидения под ваш рост
  • Плотно прижмитесь к спинке тренажера
  • Постарайтесь максимально напрячь целевую мышцу, немного выгнув спину и приподняв грудь, локти должны составлять угол в 90 градусов к телу для минимизации работы трицепса
  • Сведите лопатки и сделайте вдох, стараясь сохранять напряжение в груди
  • На выдохе плавно вытолкните рукоятки вперед, не забывая про положение локтей
  • Не выпрямляйте локти до конца для сохранения мышечного напряжения, и в точке пикового сокращения максимально «включите» грудь, задержавшись на несколько секунд
  • В негативной фазе сделайте вдох и старайтесь опускать рукоятки медленнее, концентрируясь на груди.

Практические рекомендации и замечания:
  • Положение локтей очень важно, так как при неправильном положении часть нагрузки будет приходиться на трицепс
  • Не забывайте ногами упираться в пол, таким образом вы сможете выполнять упражнение эффективнее
  • Не гонитесь за весами, а идеально отточите технику выполнения
  • Движения должны быть плавными и без рывков
  • Для того, чтобы прочувствовать мышцы груди еще лучше, можно добавлять элементы статодинамики. Я рекомендую после выполнения подхода, в точке пикового сокращения, подержать рукоятки еще 20-30 секунд или больше, по самочувствию.
  • Ориентировочное количество повторений 15-20 раз, но если вы включаете элементы статодинамического тренинга, то лучше отталкиваться от итогового времени нахождения мышцы под нагрузкой – оптимальное значение около минуты.

Тренажер Хаммер жим от груди сидя

Технические характеристики тренажера Хаммер жим от груди сидя:

  • Рама станка Хамер для груди выполнена из гнутых толстостенных профилей 40 х 80 мм.
  • Для нагрузки применяются олимпийские или тренировочные обрезиненные диски с посадочным отверстием 51 мм (необходимо купить отдельно).
  • Узлами вращения тренажера Хаммер являются закрытые шариковые подшипники, не требующие обслуживания.
  • Обивка выполнена из винилискожи с основой из высокопрочного капрона.
  • Мягкие элементы наполняются вспененным пенополиуретаном.
  • Каркас для мягких компонентов тренажера Хаммер для жима сидя – многослойная фанера на стальной основе.
  • Окраска рамы и других элементов станка Хаммер для жима сидя – ударопрочное порошковое напыление.
  • Трущиеся и направляющие детали обработаны гальваническим покрытием (хром + никель).
  • Опора тренажера Хаммер жим сидя – стальные ножки, имеющие отверстия для крепления к полу.
  • Допустимый вес дисков, нагружаемых на подвижную часть силового тренажера для залов, 450 кг.
  • Вес тренажера Хаммер жим сидя: 95 кг.
  • Габариты конструкции: 1080х1410х1830 мм.
  • Вес занимающегося не ограничен, Хаммер вертикальный жим со сведением подходит и профессионалам, и любителям разного роста и комплекции.

Тренажер Хаммер жим от груди сидя

Данный силовой тренажер Хаммер предназначен для проработки грудных мышц путем жима вперед из положения сидя. Упражнение на тренажере для жима от груди выполняют со сведением, то есть в начальном положении рукояти находятся на расстоянии, которое соответствует широкому хвату, а в завершении движения сходятся вместе. Этим достигается максимальная амплитуда и эффективная проработка мышц, от полного растяжения в начале до максимального сокращения при завершении упражнения.

Движение рукоятей станка Хаммер жим от груди сидя происходит независимо друг от друга, сиденье регулируется по высоте, что позволяет проводить тренировки спортсменам любого роста, а также концентрировать нагрузку на конкретных участках: нижнем, среднем и верхнем. Упражнение на тренажере представляет собой имитацию жима от груди хромированных наборных гантелей, но выполняется по заданной траектории, поэтому предельно безопасно и комфортно.

Жим лежа: тренажер или штанга?

Вопрос: Сегодня во многих залах можно найти тренажеры, имитирующие разные виды жима с груди. Как вы считаете, могут ли тренажеры заменить традиционный жим штанги с груди, горизонтальный и наклонный?

Вопрос: Сегодня во многих залах можно найти тренажеры, имитирующие разные виды жима с груди. Как вы считаете, могут ли тренажеры заменить традиционный жим штанги с груди, горизонтальный и наклонный? Или грудные мышцы можно накачать только штангой и гантелями?

Тренажеры придумывают умные люди. Они экспериментируют с механикой, стараясь обеспечить целевым мышцам ту же нагрузку, что дают свободные веса. Другое дело, что не у всех компаний это получается. Тренажер тренажеру рознь. К примеру, как-то ученые взялись сравнить две группы культуристов, качающих грудь жимовым тренажером «Юниверсал» и штангой. И что же? Те, кто тренировался со штангой, больше прибавили в силе и массе грудных. Однако правды ради надо сказать, что разница была не столь уж велика. А вот когда ученые сопоставили эффективность тренинга со штангой и на «грудном» тренажере «Хаммер», то результаты совпади точка в точку. Значит ли это, что между штангой и тренажерами можно поставить знак равенства? Нет, не значит. И вот почему. Отдача тренинга на тренажерах и со свободными весами зависит от стажа тренинга. Новичкам больше подходят тренажеры. Многократно доказано экспериментами, что т.н. базовые упражнения со штангой или гантелями, которые заставляют работать большие массивы мышц, почти ничего не дают начинающим. Почему, догадаться нетрудно. Новичок использует малый вес, ну а в базовом упражнении нагрузка объективно распределяется сразу между многими мышцами. В итоге на целевую мышцу, ту же грудь, приходится только небольшая часть общей нагрузки, которая никак не может дать быстрый рост. Повторю, для новичков тренажеры лучше.

Но и здесь есть свои подводные камни. Положение тела в тренажере нужно регулировать, подбирая для себя наиболее «сильную» позицию. Но начинающие еще плохо чувствуют мышцы, а потому не всегда могут правильно подобрать высоту сиденья, угол наклона скамьи и пр. Короче, тут нужна помощь квалифицированного инструктора.

Продвинутым качкам тоже лучше качать грудь в тренажерах. Они уже овладели наукой тренинга, а потому способны выжать из тренажера максимум. Что касается штанги, то тут надо сказать прямо: она не дает роста грудных без форсированныъх повторений, которые выполняются с помощью партнера. Если вы делаете жим лежа без помощника, то он, увы, практически бесполезен. Большинство продвинутых качков тренируются в одиночку. При всем желании такой тренинг не принесет ожидаемого роста. Так что, и продвинутым качкам показаны тренажеры. К тому же, бытует мнение, что рост грудных начинается с рабочего жима в 120 кг. Такие веса продвинутым еще не по силам.

Иное дело, опытные атлеты. Они обычно тренируются в компании единомышленников, которые всегда способны оказать высокопрофессиональную помошь при выполнении форсированных повторов. К тому же они применяют огромные веса — до 140-160 кг. При таких весах грудные получают достаточно стимулирующей нагрузки даже в таком «общем» упражнении, как горизонтальный жим лежа. Другими словами, жим штанги или гантелей незаменим для элитных культуристов. Немаловажно и другое обстоятельство. У опытных качков все мышцы и мышечные группы развиты примерно одинаково. Так что, не надо заботиться о «подтягивании» той или иной мышцы. Главная задача — суммарное увеличение массы мускулатуры. Ну а этой задаче отвечают только базовые комплексные упражнения. Что касается тренажеров с их изолированным воздействием на отдельную мышцу или мышечный сегмент, то их применяют только на этапе предсоревновательной подготовки.

Жим лежа: тренажер или штанга?

: что можно и чего нельзя делать в жиме лежа — Gunsmith Fitness

При поднятии тяжестей важно поддерживать правильную форму, чтобы избежать травм. Вы не хотите напрягать и разрывать мышцы, что, по крайней мере, может задержать ваши фитнес-цели — или на самом деле отбросят вас назад в худшем случае.

Поддержание правильной формы также позволяет вам тренироваться более эффективно, а в тяжелой атлетике это также означает, что вы можете использовать эту энергию для дополнительного толчка, а не для бесполезных движений.Конечно, вы также должны быть уверены, что оптимально активируете необходимые мышцы, которые намеревались задействовать.

Жим лежа Шагов:

  1. Установите штангу на штифты и загрузите необходимое количество грузовых пластин. Если вы новичок в тяжелой атлетике, убедитесь, что вы не перенапрягаетесь.
  2. Лечь на скамейку, глаза под перекладину
  3. Поставьте ступни по обе стороны скамьи
  4. Возьмитесь за перекладину большими пальцами руки вокруг перекладины
  5. Выпрямите руки, чтобы снять штангу со стойки и перенести ее на середину груди
  6. Держите плечи назад, чтобы сформировать устойчивую основу, когда вы сгибаете руки
  7. Консервативный диапазон движений — это когда ваши локти находятся на уровне скамьи
  8. Прижмите ступни к полу для устойчивости, прижимая вес назад к груди, крепко удерживая ягодицу на скамье.

Сгибание рук, чтобы опустить вес на грудь, а затем снова поднять его, составляет 1 повторение — и от 8 до 12 повторений будет достаточно для подхода, если вы стремитесь к общей силе.

Когда вы закончите подход, верните штангу обратно на стойку.

Можно:

  • Удерживайте гирю на секунду вверху. Подышите, а затем сделайте еще один вдох, задержите дыхание и снова опустите штангу.
  • Убедитесь, что вы загружаете одинаковое количество грузов с обеих сторон штанги
  • Всегда добавляйте утяжелители с каждой стороны. Лучше перестраховаться, чем сожалеть
  • Принимайте во внимание вес самой штанги при принятии решения о том, сколько поднимать.Стандартная олимпийская штанга — 45 фунтов.
  • Всегда есть страхующий — неудачный подъем может означать, что вы раздавлены перекладиной и получили травму (и спасите себя от смущения, если вам придется звать на помощь).

Нельзя:

  • Ваша спина является центром поддержки веса, когда вы опускаете ее на грудь, поэтому убедитесь, что вы не повредили ее, укрепив мышцы спины, прежде чем поднимать очень тяжелые веса
  • Не перенапрягайтесь, выполняя разминку.Хотя важно правильно разогреть мышцы, вы не хотите изматывать их, даже не дойдя до жима лежа
  • Не забывайте о своем прогрессе, записывая свои числа. Наличие этого на листе бумаги не только позволяет отслеживать ваш прогресс, но и делает ваши цели более конкретными и действует как визуальное напоминание о том, как их достичь
  • Не застревайте, выполняя одни и те же упражнения — держитесь «врасплох» и смешивайте вещи, особенно когда вы видите, что ваш прогресс замедляется

Если вы не уверены, какой вес вам следует поднять, или вам просто нужна дополнительная информация об упражнении в жиме лежа, посмотрите запись в нашем блоге о том, сколько вам следует жима лежа.

Если вы хотите, чтобы дополнительная пружина от вашей груди поднимала еще больше, ознакомьтесь с нашим ассортиментом Bench Blasters.

Руководство и советы по жиму лежа — упражнения с отягощениями

Руководство по жиму лежа

‘Сколько вы жмете?’

Жим лежа, вероятно, является наиболее обсуждаемым из существующих упражнений с отягощениями и является фаворитом в спортзалах по всему миру, но это больше, чем просто упражнение для эго.

Жим лежа — это фундаментальное упражнение для развития силы верхней части тела и привлекающего внимание телосложения.Он тренирует не только грудь, но и передние плечи, трицепсы и спину.

Для полной круглой груди с функциональной силой жим от груди — отличное упражнение, которое можно интегрировать в ваш распорядок дня.

Как жим лежа

  1. Лягте на прочную скамью и возьмитесь за перекладину хватом сверху (чуть шире плеч). Ступни должны быть поставлены на пол, а спина выгнута.
  2. Снимите штангу со стойки и опустите вес, пока он не коснется средней части груди.
  3. Нажимайте на штангу вверх, пока руки полностью не выпрямятся (сосредоточьтесь на использовании грудных мышц на протяжении всего движения).
  4. Медленно опустите штангу обратно к груди и повторите для желаемых повторений.

Примечание:

  • Без соответствующих стоек безопасности рекомендуется использовать корректировщик при жиме лежа, особенно если вы новичок в упражнении.
  • Сохраняйте контроль над штангой все время и не отталкивайте штангу от груди.

Продвинутый жим лежа

Для тех, кто хочет добавить дополнительную интенсивность к жиму лежа или преодолеть тренировочные плато, многие люди находят особенно эффективным использование цепей или тяжелых резиновых лент.

Прикрепляя цепи или ленты сопротивления к каждому концу шины, вы создаете прогрессивное сопротивление. По сути, упражнение тем труднее, чем выше вы поднимаете штангу от своего тела, что значительно увеличивает интенсивность в пропорциях подъема, которые обычно легче выполнять.

Глубина жима лежа — Какая глубина? Что такое полный ROM?

Эта статья о жиме груди, в частности, жиме лежа на плоской спине и глубине жима лежа со штангой или гантелями.

  • Насколько глубоко вы должны выполнять жим лежа?
  • Стоит ли проходить горизонтально?
  • Следует ли сгибать локоть более чем на 90 °?
  • Стоит ли тренировать точку преткновения?

Во-первых, позвольте мне сразу уточнить, я категорически против прохождения мимо по горизонтали с тяжелым весом в жиме от груди, и всегда был.Тем, кто все еще считает, что это хорошо, не зная и не в состоянии объяснить все причины, по которым я хотел бы сказать:

Определение горизонтального в контексте этой статьи:

  • Одна горизонтальная линия между локтями и лопатками
  • Предплечья вертикальные и угол сгибания в локтях 90 °
  • Мертвая точка находится ниже горизонтали

Если вы крайне скептически относитесь к , что я полностью понимаю, как насчет того, чтобы вы начали с ответа на этот вопрос: представляет ли следующий сценарий сценарий, при котором существует более высокая вероятность разрыва веревки или ее ослабления на якоре, тогда, если синий мост был горизонтальным, да или нет ? Если нет, то , возможно, не стоит читать дальше.

Если вы просто хотите получить быстрый ответ на то, о чем говорится в этой статье, и не хотите принимать собственные решения на основе предоставленной информации, нажмите здесь. Я настоятельно рекомендую вам потратить время и прочитать все детали, чтобы принять собственное мнение.

Просто быстро, я за:

  • Full ROM (диапазон движения) ☑
  • Время под напряжением ☑

В этой статье я объясню свои доводы в пользу того, что я против плоской перекладины на груди, с ясными и простыми иллюстрациями, я даже дам ответ на некоторые ответы, которые можно получить, когда спрашиваешь «почему перекладина на грудь жим лежа? » .

Причина, по которой я против тяжелого жима грудью, выходящего за пределы горизонтального положения, заключается в том, что это резко увеличивает вероятность получения травмы; не приносит пользы, как думает большинство, и есть более эффективные способы достижения цели, которая, по мнению большинства, является «полным ПЗУ».

«А пауэрлифтеры делают штангу к груди? Они не могут ошибаться! »

«Получить полный ROM»

Полный диапазон движений — это здорово, я полностью за него.Но давайте посмотрим на остальную часть нашего тела и позвольте мне представить несколько примеров, которые могут иметь потенциал зажечь лампочку (эффект Эврики или также известный как Ага! Момент):

  • Максимальное разгибание в локтевом суставе — прямая рука (без гиперэкстензии в локтевом суставе)
  • Максимальное разгибание колена — прямая нога (без переразгибания колена)

С удлинением на обоих шарнирах, указанных выше, все первичные двигатели выровнены от начала до места вставки (имейте это в виду, так как это станет актуальным).Если мы собираемся искать другой сустав, который может создать подобное расширение плеча, это будут бедра. Вы можете создать безопасную гиперэкстензию бедра, подумайте о том, что создано для положения стойки с гирями. Но с этой позиции не давишь!


Видео только для демонстрации гиперэкстензии бедра.

Может быть, все предназначенное ПЗУ для жима от груди расположено горизонтально?

Давайте посмотрим на некоторые комментарии:

Почему полный ROM? Давайте возьмем растяжение мышцы в качестве ответа и сосредоточимся на диапазоне, чтобы создать время под напряжением; чем глубже вы заходите, тем дольше мышцы находятся в напряжении.Время в напряжении — это хорошо, обычно это одна из ваших целей при подъеме.

Я не собираюсь говорить, что нельзя прибавить в силе, но я собираюсь задать вопросы: «Больше ли дополнительный диапазон развил грудь, или дельта стала сильнее?», «Стала ли дельта сильнее? , и, следовательно, помочь груди стать сильнее? », вы поймете, почему я задаю эти вопросы чуть позже.

Давайте забудем о том, что лучше всего с точки зрения гипертрофии или силы, и подойдем к этому с точки зрения «как можно сделать то же самое с другой техникой, оставаясь в безопасности».

Цели всех учений:

  • Нацельтесь на мышцу или группу
  • Безопасность

Это жим от груди, поэтому сосредоточьтесь на груди; для дельт у нас есть жимы от плеч.

В зависимости от ваших целей вы хотите смотреть на время под напряжением. Если вы считаете, что дополнительная глубина дает больше времени в напряжении, вы правы, потому что вы идете дальше и, следовательно, дольше находитесь в напряжении. Но , вы можете достичь того же эффекта, если не лучше, создавая время, находящееся под напряжением со временем, а не опасный диапазон взвешивания.Вы делаете это, нажимая медленнее, вы даже можете делать изометрические упражнения.

«В противном случае лифта нет».

Хорошо, мы говорим здесь о пауэрлифтинге, и только с использованием правила в качестве причины, другой причины нет. И правило создано, чтобы установить стандарт. 10-4 Понятно. Большинство пауэрлифтеров поднимают грудь, выгибают спину, чтобы уменьшить необходимую глубину, не так ли?

Штанга к телу требуется в пауэрлифтинге, чтобы установить стандарт.Но обратите внимание, как большинство пауэрлифтеров поднимают грудь, а не лежат плашмя на скамейке? Они поднимают грудь, чтобы уменьшить расстояние между штангой и телом, следовательно, уменьшить необходимую глубину. Намерены ли они сделать подъемник более легким или безопасным, это вопрос, который мы не будем обсуждать здесь сегодня.

Высокий риск травмы

Почему падение ниже создает гораздо больший риск травм? Посмотрим правде в глаза, все знают, что наиболее частая точка травмы находится внизу, но почему? Почему прохождение перпендикуляра создает гораздо больший риск травмы и почему особенно в плече?

Основными движущими силами для горизонтального отведения плеча являются: Большая грудная мышца и передняя дельтовидная мышца.

Факт: Большая грудная мышца намного больше передней дельтовидной мышцы.
Становится актуальным ниже.

Хорошее кредитное плечо против плохого плеча

Не вдаваясь в технические подробности механических преимуществ, рычагов и т. Д., Я попытаюсь проиллюстрировать свою точку зрения простыми иллюстрациями, я думаю, они скажут больше, чем слова.

В целях нашей иллюстрации я буду использовать подъемный мост с петлей, мы назовем его «стороной A», а подъемную сторону — «стороной B»; мост будет подниматься двумя веревками, которые мы назовем «веревкой Y» и «веревкой Z»; а ту часть, к которой крепится шарнир, мы будем называть «платформой».Все это иллюстрирует плечевую кость (вашу руку) как мостик, большую грудную мышцу как веревку Y, переднюю дельтовидную мышцу как веревку Z и грудную клетку как платформу, наблюдая с точки зрения наблюдателя в положении на корточках.

1)

  • Веревка Y = большая грудная мышца
  • Трос Z = передняя дельта
  • Тяговое действие = сокращение мышц
  • Мост = плечевая кость
  • Петля = Плечевой шарнир
  • Платформа = Сундук
  • Stickman = Происхождение / Сухожилие
  • Конец веревки = ввод / сухожилие

2)

  • Угол 90 ° = жесткий / плохой рычаг
  • Угол 45 ° = Умеренное / Умеренное плечо
  • Угол 0 ° = легкий / хороший рычаг

3)

  • Угол 135 ° = плохое плечо
  • Угол троса создает поперечную силу в конечной точке

4)

  • Веревка Y больше не имела хорошего угла для работы с
  • Веревка Z имеет лучший угол от более высокого положения
  • Большая часть, если не вся работа теперь передана канату Z

Давайте повторим еще раз, мы охватываем жим от груди, это называется жим от груди, потому что мы нацелены на грудь.Позвольте мне подойти к этому с другой стороны, прежде чем я объясню иллюстрацию выше. Если мы возьмем жим со штангой от груди, сожмите локти узким хватом и обрите локти ребра на каждом повторении, то внезапно у нас получится жим на трицепс и ! Это называется жимом на трицепс, потому что трицепс становится основным двигателем. Почему они внезапно становятся основным драйвером? Говорим ли мы себе, что нельзя использовать грудные мышцы для подъема, потому что мы хотим, чтобы они были такими? Нет, это потому, что грудные мышцы выступают в качестве основного двигателя из-за угла наклона мышцы, или, точнее, линии между началом и прикреплением мышцы.Теперь примените ту же концепцию к жиму от груди, где линия между началом и местом прикрепления мышцы сломана / изогнута из-за глубины.

Вернемся к моей иллюстрации 4) , веревка Y (pec) больше не имеет хорошего угла, чтобы тянуть (сокращаться), веревка Z (дельта) имеет лучший угол, поскольку она расположена выше; вся нагрузка перемещается на веревку Z, и существует большая вероятность разрыва или повреждения веревки или ее крепления. Мы все знаем это чувство, вы близки к перпендикуляру, все становится сложнее, вы проезжаете мимо и внезапно чувствуете слабость, как будто кто-то только что добавил еще 100 кг, но это все тот же вес, что случилось? Печ сказал:

«Черт, нет, я не работаю в этом ракурсе, дружище, ты возьмешь дело на себя».”

И дельт ответил:

«Хорошо, дружище, но я действительно не могу нести весь груз, который мы несли вместе».

… Остальное уже история.

Решения

Вот некоторые решения имеющихся проблем:

Становится тяжелее

Если вы хотите работать с тяжелым весом и вам нужен вспомогательный инструмент, чтобы остановить штангу, а не грудь или силу, используйте блоки или булавки.

рабочий полный ROM

Если вы хотите растянуть грудные мышцы, растяните грудные мышцы, если вы хотите получить полный объем упражнений для подвижности, выполняйте тяги в наклоне! При выполнении тяги в наклоне вы получаете такой диапазон и поддержку со стороны мышцы, которая работает под этим углом, — задней дельты.

Давайте не будем забывать, что то, что описано в этой статье, относится только к тяжелому весу, а то, что такое тяжелый вес, у каждого человека разное.

Сообщение, которое заставило меня захотеть наконец написать о жиме от груди:

Автор: Taco Fleur, пятница, 29 декабря 2017 г.

Что также подводит меня к тому, что односторонние жимы от груди отлично подходят для естественной корректировки траектории жима.Мне нравится жим от груди с гирями, так как он дает мне естественный предел глубины. Также есть дополнительный диапазон, который вы получаете в верхней части, то есть жим штанги никогда не заканчивается, как жим гири, прямо над плечами. Конечно, есть ограничения по весу и т. Д., Но для того, что мне нужно от грудного жима, это идеальный жим для меня.

Что такое полное ПЗУ и полная активация?

«Чтобы полностью активировать грудную клетку, вы полностью напрягаете мышцы до максимальной мощности»

Мое мнение.Полная активация и полная ПЗУ — это то место, где исходная точка и вставка совпадают, пройдя через это и нарушив выравнивание, вы фактически деактивируете мышцу в нашем контексте.

Итак, на чем я основал свое мнение в этой статье? Я основывал это на многолетнем опыте, когда начинал под руководством пауэрлифтеров, бодибилдеров старой школы и испытывал проблемы с плечами. Затем анализируем, корректируем и принимаем решения на основе здравого смысла и физики.Я основывал это на том, что видел, как другие получают травмы, и не видел травм у моих клиентов, которые выполняют разные упражнения или не выходят за горизонтальное положение. Есть ли исследования, которые говорят, что лучше всего использовать полный спектр, да! Я не противоречу полному диапазону, я говорю, что безопасный полный диапазон для жима от груди — горизонтальный. Будут ли какие-нибудь исследования, которые утверждают, что переход от горизонтального положения в жиме от груди — это полный диапазон, и это безопасно !? Не знаю, я еще не встречал ни одного. Если да, то я все равно буду придерживаться своего мнения, исследования не всегда являются доказательством дурака, как и мое мнение.

«Какая чушь, занимаюсь так всю жизнь, никогда не было проблем!»

Отлично! Продолжайте делать то, что делаете. Нельзя отрицать физику, которая показывает, что рычаги воздействия на большой угол не являются разумными. Нельзя отрицать, что чем глубже угол, тем больше он подвержен травмам. Если ничто из этого не убедило вас, пусть будет так, я знаю, что мои плечи не травмируются. Прежде чем кто-либо скажет это, я скажу это сам, у меня нет груди, как у Арнольда Шварценеггера, и моя цель, мои цели лежат в мире боевых искусств, высокой интенсивности и выносливости.Самый тяжелый жим груди с одной гирей — 40 кг (120 кг штанги), и я не против. Делает ли это меня менее осведомленным?

Вы любите спорные темы или хотите узнать больше? Посмотрите, почему вам не следует делать выпады вперед с большим весом.

Что я сказал?

Если вам просто нужен быстрый пробег, или приведенное выше неясно, вот что я сказал:

  • Жим от груди — упражнение для грудных мышц
  • Грудные мышцы выносятся дальше горизонтального положения
  • Если идти дальше горизонтального положения, это больше похоже на упражнение для плеч
  • Угроза заключается в том, чтобы идти дальше горизонтали
  • Я также сказал, что все это относится только к большому весу
  • Полный безопасный ROM для жима от груди — это одна горизонтальная линия между локтями и лопаткой
  • Используйте тяги с наклоном, если вы хотите работать в таком глубоком диапазоне для мобильности
  • Тот факт, что это возможный диапазон движений, не означает, что нам нужно использовать его для этого упражнения.
  • Вам нужно добавить упражнения для плеч, чтобы проработать то, что в противном случае сработало бы для вас.
  • Прочтите статью целиком, чтобы составить собственное мнение

Что я не сказал?

  • Пауэрлифтеры не знают, что делают
  • Не стоит исследовать все возможные диапазоны

Что мы не делаем, если пропустим точку преткновения?

  • «Попытка» подвергнуть грудные мышцы тяжелой нагрузке в максимально растянутом состоянии
  • Перенос нагрузки на переднюю дельту

Я за то, чтобы прогрессировать до максимального диапазона в любом упражнении, я за создание силы со всех возможных углов, но для меня это просто тот, который я не рекомендую в описанном контексте.

Связанный:

Борьба с жимом лежа

Меня завалили вопросами о жиме лежа. Я далек от хорошего жима лежа, но вот несколько советов и приемов, которые я написал за последнее десятилетие.

Популярность жима лежа не нуждается в представлении — это король выпускного бала, капитан футбольной команды и самый горячий болельщик. Помимо вопросов о вспомогательной работе, главный вопрос, который мне задают, — жим лежа и как его увеличить.Но каждый раз, когда я даю совет кому-то, они отвечают множеством причин, почему это не сработает для них. Итак, давайте представим некоторые из лучших способов улучшить жим лежа, отговорки, а затем ответы на отговорки.

1. Набрать вес / Накачать мышцы — безусловно, лучший, самый эффективный и простой способ увеличить жим лежа. Вы набираете вес и немного мускулов, вы переносите вес на штангу. Работает как спидбол Виагры / Сиалиса.

  • Извинение: «Я уже толстая, и мне нужно похудеть.”
  • Ответ: Если ваша цель — похудеть, то вам следует сосредоточиться на этом. Упор не следует делать на усиление жима лежа. Вы не можете служить двум господам, по крайней мере, очень долго. Так поступают глупые люди; они говорят одно, а делают другое.
  • Извинение: «Я не могу набрать вес! (вставьте сюда множество отговорок)
  • Ответ: Вам просто нужно съесть больше или перестать делать 10 раундов берпи суперсет с силовой очисткой в ​​течение 30 минут.Если вы не набираете вес, это просто потому, что вы не хотите делать то, что нужно. Как всегда говорил мой тренер Дино Баберс: «Не говори мне о боли, просто роди ребенка».

2. Укрепляйте плечи — это особенно актуально, если вы неопытный жим лежа и нуждаетесь в силе снизу. Пресс идеально подходит для укрепления плеч.

  • Excuse: «Я не могу делать жимы, потому что у меня болит плечо».
  • Ответ: Этому есть ряд решений.Во-первых, решите проблемы с плечом. Во-вторых, бомбардируйте плечи разными подъемами и сделайте это своим приоритетом. В-третьих, если ваши плечи могут справляться с более легкими жимами, сделайте гигантский сет жим / боковое / заднее боковое, которое я подробно описал много раз. Отлично работает. Кроме того, если вы можете проголосовать и не можете выполнить 50 отжиманий и 35 отжиманий, давайте обратимся к толстому слону в комнате (вам) и начнем с некоторой базовой силы собственного веса.

3. Будьте терпеливы — кроме жима ни одно упражнение не требует больше времени, чем жим лежа.Это особенно верно, если учесть, что это упражнение, которое большинство людей выполняло наиболее долго и последовательно.

  • Извинение: «Прошло X месяцев, а моя скамейка никуда не делась!»
  • Ответ: Вам нужно научиться программировать лучше. Вы должны научиться использовать в своих тренировках тренировки ниже максимума и некоторые более тяжелые одиночные игры, сохраняя при этом хорошие и плохие дни. Именно это и используются программа 5/3/1 и Лидеры / Якоря.Очень важно иметь простую программу, которая позволяет понять, что действительно работает. Отказ от всего — худшая идея, которую вы можете сделать — тогда вы никогда не узнаете, какая новая вещь действительно работает. Так что имейте хорошую «базовую» программу и убедитесь, что она достаточно гибкая, чтобы добавлять / вычитать что-либо, не теряя идентичности программы. У меня были долгие и сложные отношения с жимом лежа. Мне пришлось бороться за каждый заработанный фунт. Но субмакс-лифтинг с некоторыми более тяжелыми одиночными упражнениями, работа с плечами и терпение изменили для меня весь мир.Мне потребовалось 7 лет, чтобы увеличить жим жима с 300 до 400. Мне потребовалось 4 месяца, чтобы перейти с 400 до 455. И все это я обязан больше есть, работать с плечами и быть умнее в своей программе.

Скамья с редуктором и скамья для необработанных материалов

Есть очевидные из них, такие как касание перекладины ниже при надевании жимовой майки (намного ниже!) И более медленная скорость спуска с рубашкой (если вы не верите в миф о темповых тренировках). Есть еще несколько вещей, которые, как мне кажется, люди склонны упускать из виду:
  • Скамья без нагрузки = верхняя часть спины; Скамья на рубашке = лат.Пожалуйста, поймите, что и широчайшие, и верхняя часть спины используются в обеих скамьях, но из-за того, где штанга начинается и опускается, широчайшие и верхняя часть спины подчеркиваются по-разному в каждом упражнении.
В жиме рубашки штанга начинается далеко над областью груди / живота. Широчайшие мышцы нужно держать очень плотно, чтобы траектория штанги оставалась сильной и правильной. В жиме без нагрузки штанга опускается намного выше, поэтому большая часть веса ложится на верхнюю часть спины. Вот почему необработанный жим круче — он дает вам хороший повод сделать массу упражнений на верхнюю часть спины и трапецию.
  • Ширина захвата. Как правило, жим с рубашкой позволяет использовать более широкий хват (допустимая максимальная ширина) без опасности травм. При жиме без майки хват должен быть таким, чтобы обеспечить здоровье плеч и грудной клетки.
  • Кривая прочности. При выполнении жима в майке вам понадобится ОЧЕНЬ сильный локаут, поскольку жимовая майка изменяет силовую кривую подъема. В жиме без нагрузки вам нужно быть очень сильным от груди и в средней части подъема. Не поймите меня неправильно — обоим лифтерам нужны обе части, чтобы быть сильными, но есть большая разница, когда меняется кривая силы.

Если сомневаетесь, просто станьте действительно сильным. Он решает большинство проблем на тренировках — и в жизни.

Дополнительные советы по жиму лежа

Для большинства людей, включая меня, решение большинства проблем с поднятием тяжестей и тренировок — делать больше. Хотя это часто срабатывает, это не всегда верное решение. Например, если я готовлюсь к большой неделе жима, я возьму неделю или две ОТКЛ от любых жимовых дополнительных движений.Это позволяет моей груди и плечам некоторое время восстановиться и не напрягать их. Это не значит, что я не жимаю или не жму лежа; Это означает, что моя вспомогательная работа — это обычно много работы на широчайшие и верхнюю часть спины. Помня об этом примере, поймите, что лучшее решение — не всегда делать больше. Возможно, лучше немного отступить и вместо этого позволить вашему телу восстановиться. Это может означать снижение тренировочного максимума вашей программы или сохранение того же тренировочного максимума и выполнение только предписанных повторений. Но поскольку 1% из вас никогда этого не сделает и выберет маршрут с большим объемом, вот два предложения: • Выполняйте подходы в жиме лежа, как написано, затем повторите первый подход снова (FSL), но сделайте все возможное в этом подходе, тоже.• Выполняйте подходы в жиме лежа, как написано, и повторяйте проценты по мере движения вниз. Например, на неделе 3 × 5 вы должны выполнить 65% x5, 75% x5, 85% x5 +, 75% x5 и 65% x 5+. Я предполагаю, что большинство из вас делает подтягивания и подтягивания между всеми подходами к жиму. Обязательно продолжайте делать это с этими дополнительными наборами жима, чтобы все было в равновесии.

Захват и ширина скамьи

Ну, в этом я с вами. Я переключился на жим лежа узким хватом (не обязательно «жим лежа узким хватом»), и у меня не было никаких проблем.Лучше жать на несколько фунтов меньше за 20 лет, чем жать один раз и всю оставшуюся жизнь ограничиваться гантелями, тренажерами или вообще ничем. У большинства людей, которые выполняют жим широким хватом и переключаются на более плотный жим, сила сначала падает. Но со временем вы восстановите его. И я думаю, что это небольшая цена за всю жизнь здорового жима лежа (и любого жима). Есть несколько избранных людей, которые могут широко жать в течение длительного периода времени (без жимовой майки), но эти люди — редкая порода.Лучше всего поучиться у тех, кто был до вас и перенес травму плеча. И не забывайте, что плохое плечо тоже ограничит ваше приседание. Итог: придерживайтесь более узкой ручки.

Картонные прессы

В то время как жим с булавками имеет свое место в определенных случаях программирования, большинство пауэрлифтеров [не обязательно бодибилдеров] обнаружили больший перенос в свой жим лежа с помощью старого доброго жима с досок. Штифтовый пресс действительно хорош, позволяя поднимать огромный вес — на штифтовом прессе.Это не обязательно переносится в настоящий жим лежа в полном диапазоне. Так что это хорошее повышение эго, но не более того. Жим с доски — хорошее вспомогательное упражнение для спортсменов с длинными ногами и жимовиков в майках. Только будьте осторожны, чтобы не превратиться в хорошего жима с досок и дерьмового жима лежа. Эти люди делают большие успехи в частичных подъемах неделя за неделей, месяц за месяцем, только для того, чтобы попробовать жим лежа в полном диапазоне в день соревнований и с треском проваливаются. Это также можно увидеть в приседаниях на ящик и тягах со штангой.Частичные повторения могут помочь людям, но не сосредотачивайте всю свою программу на выполнении половинных повторений. Вы получите только половину результатов.

Вспомогательные работы для жима лежа

Позвольте мне начать с того, что двумя наиболее важными вещами для улучшения вашего жима лежа являются: правильное программирование и набор веса. Хотя я немного предвзято отношусь к программированию, просто убедитесь, что у вас есть цель и хорошо продуманный (и хорошо спланированный) план. Теперь о проблеме набора веса / увеличения — не рассказывайте мне о каком-то мифическом атлете в воображаемом тренажерном зале в Северной Дакоте, который жмет 450 фунтов при весе 135 фунтов или что-то нелепое.Даже если эта супер-шпилька — нечто большее, чем плод вашего воображения, никогда не используйте исключение, чтобы доказать правило. Я также могу представить, что небольшая, но болезненно вокальная часть 155-фунтовых читателей закатывает глаза, потому что боится потерять свои драгоценные пачки из четырех кубиков. Для всех любителей калорий, вот вам интересная (я обещаю) история: силовому тренеру Уиллу Хеффернану недавно было предложено жим лежа 180 кг. Для моих соотечественников это около 400 фунтов.За шесть недель до этого Уилл поднял 350 фунтов. За шесть недель до его 400 фунтов. попытки, Уилл тренировал свою скамью только два-три раза, но просто ATE его способ добиться большего жима лежа. Очевидно, Уилл достиг своей цели (иначе я бы соврал насчет всей релевантной истории), но он явно не одинок. Если вы хотите стать сильнее, особенно в упражнениях на верхнюю часть тела, вам нужно набрать вес и нарастить мышцы. ЭТО ТРЕБУЕТ ВРЕМЕНИ.

Помните, какова ваша основная цель.Ваша цель — улучшить жим лежа. Тогда вы не сможете наложить кучу ограничений на свою цель, иначе вы просто саботируете себя. Психологически вы просто упрощаете задачу не достичь своей цели, и у вас уже есть отличный предлог, чтобы отступить. Проще говоря, вы боитесь успеха и хотите потерпеть неудачу. Так что, если вы хотите поправиться и увеличить свою скамью, ешьте больше, набирайте мышцы, наберитесь терпения и тренируйтесь умно.

Теперь, что касается вспомогательных подъемов, вы должны взглянуть на жим лежа и увидеть, какие мышцы участвуют в том, чтобы сделать вас сильнее.Первичные мышцы — это грудь, плечи и трицепсы. Вторичными мышцами будут широчайшие, верхняя часть спины и бицепсы. Поскольку я большой поклонник эффективности тренировок, я всегда стараюсь выбирать упражнения, которые приносят большую отдачу.

провалов — взвешенные и невзвешенные. Я безумно влюблен в это упражнение и чувствую, что это одно из лучших упражнений, которые я когда-либо делал для верхней части тела. Кроме того, я получаю совершенно неприятную помпу, когда это делаю, так что ее отлично использовать перед выходом на улицу в пятницу вечером.

Жим гантелей лежа (и наклон / стоя) — об этом мало что можно сказать, кроме ПОЖАЛУЙСТА, используйте при этом полный диапазон движений. Вот почему вы используете гантели.

Жим — я думаю, что это настолько важно, что использую его как основной в своих тренировках (и в программе 5/3/1). Сильные плечи имеют первостепенное значение для сильного жима лежа. Я всегда делаю их стоя (вот как ты пишешь, так и жмешь), НЕ ШИРОМ, чем «ширина большого пальца от гладкого» захвата.Это делается на передней части лица.

Bradford Press — начните с разгрузки штанги так же, как во время жима. Поднимите штангу на пару дюймов над головой. В этот момент опустите штангу за голову. Теперь он должен напоминать жим из-за шеи. Отожмите назад так, чтобы штанга находилась на пару дюймов над головой, и верните штангу в переднее положение для военного жима. Это составит одно повторение. Не блокируя вес, вы увеличиваете нагрузку на плечи и уменьшаете нагрузку на трицепсы.Лучше всего использовать это упражнение для большого количества повторений (8-15).

Отжимания с отягощением — вы можете делать это, используя бретели, ручки для отжиманий или просто кладя руки на землю. Отжимания с отягощениями можно выполнять разными способами: цепочки на спине / шее, ленты в руках / на спине, пластины с нагрузкой на спину или с использованием жилета с утяжелителями (или комбинации вышеперечисленного). Один из наиболее популярных вариантов отжиманий с отягощениями выглядит примерно так:

Выполните три отжимания с собственным весом.Оставайтесь в верхнем положении для отжиманий, пока ваш партнер по тренировке загружает две цепи (зигзагообразно) через ваши плечи и спину. Выполните еще три отжимания, снова удерживайте позицию и добавьте еще две цепочки. Продолжайте добавлять пары цепей, пока не перестанете выполнять повторения. На этом этапе попросите вашего партнера по тренировке снять две цепи и продолжать делать три повторения, пока вы не закончите с собственным весом.

Теперь что касается верхней части спины и широчайших, вы должны понять разницу между жимом без нагрузки и жимом рубашки.Когда вы жмете в жимовой майке, штанга выводится к вам дальше, и штанга касается гораздо ниже. При использовании рубашки в первую очередь должны быть сильные (и большие) широчайшие, а во вторую — верхняя часть спины. Это связано с тем, что при использовании оборудования штанга находится «в широчайших», а не в верхней части спины. Теперь при жиме без нагрузки у вас должна быть очень сильная, устойчивая и большая верхняя часть спины. Это связано с тем, что штанга будет касаться выше, и вам следует использовать более узкий хват — вы должны «сидеть» высоко на верхней части спины для оптимальной поддержки и силы.Вы не хотите сглаживаться. Хотя подтягивания лица и подъемы назад являются хорошими упражнениями, их ограниченный потенциал нагрузки делает их более похожими на реабилитацию и структурную целостность. Ради меня, пожалуйста, не будьте тем парнем, который пытается максимально использовать лицевую тягу или выполнять подъемы на задние дельты с 80-фунтовыми колоколами, в комплекте с суперсогнутыми руками и огромной инерцией. Пожалуйста, только не надо. Что касается жима, я обнаружил, что варианты гребли для наращивания верхней части спины являются оптимальными. Хотя я люблю подтягивания и подтягивания (я всегда делаю это, несмотря ни на что), но гребля на скамью имеет большое значение.Ключ в том, чтобы грести вверх по телу, слегка расставив локти. Не греби к животу. Я рекомендую использовать тягу наклона, тягу гантелей и тягу Т-образной перекладины (трусиков).

На бицепс — Сгибания рук со штангой. Ничего революционного в этом нет .. Подводя итог — глупо становитесь сильным спереди и большим и стабильным сзади.

Остановка в жиме лежа

Первое, что я скажу вам сделать, это расслабиться и сделать шаг назад. Как дела с другими твоими упражнениями? Если бы другие твои упражнения шли хорошо, я бы не особо об этом беспокоился.75% вашего обучения — это надрать задницу; не увлекайтесь одним подъемом. Все идет поэтапно. Когда моя тяга идет хорошо, возможно, страдает мой пресс. Вот несколько простых советов:

Отложите тренировку макс. Я понял, что некоторые упражнения нужно переустанавливать больше, чем другие, даже если я смогу получить необходимое количество повторений + намного больше. Моя становая тяга — одна из них. Чем больше повторений, тем выше моя становая тяга, поэтому мне не нужно тренироваться тяжелее 600 фунтов, чтобы подтянуть более 700. Как вы знаете, теперь мы используем программы 5/3/1; мы не просто тренируемся.Обычно каждая программа длится 3 цикла. ОБЯЗАТЕЛЬНО начинать каждую ПРОГРАММУ с надлежащего тренировочного максимума.

Сделайте ставку на сильные плечи. Другими словами, относитесь к жиму стоя так же, как к любому другому серьезному упражнению.

Отключите или увеличьте вспомогательную работу для верхней части тела — что и как вы измените, зависит от вас и того, что вы делаете в данный момент.

Сделайте несколько сгибаний (да, кудри), если вы никогда не делали их раньше. Это маленький секрет, о котором мало кто знает.Используйте прямую перекладину. Делайте 5 подходов по 10 повторений раз в неделю.

И последнее, но не менее важное: вы, вероятно, слишком малы. Набрать вес. Стань большим. Прекратите печатать. Есть.

Как правильно выполнять жим лежа

Если вы покупаете по нашим ссылкам, мы можем зарабатывать деньги на аффилированных партнерах. Узнать больше.

  • Жим лежа — это проверенное упражнение, которое помогает улучшить силу верхней части тела, а также улучшает ваши плечи, спину и бицепсы.
  • Даже если у вас практически нет опыта жима лежа, вы все равно можете работать над тем, чтобы чувствовать себя комфортно во время упражнения.
  • Мы посоветовались с силовым тренером и бывшим пауэрлифтером Дином Гедо, который разработал план, который проведет вас через основы формы жима лежа.
  • Если вы хотите создать собственную станцию ​​для жима лежа, мы также включили обзор необходимого оборудования, необходимого для сборки дома.

Независимо от того, новичок ли вы в тренировках или работаете в тренажерном зале, вы, вероятно, получили вопрос: «Сколько вы жмете?» На протяжении десятилетий жим лежа — когда вы лежите на спине, опускаете штангу к груди и жмете ее вверх — считался настоящим испытанием силы верхней части тела.

По словам силового тренера, бывшего пауэрлифтера и ведущего подкаста Fitness Devil Дина Гедо, это также фантастический ход для наращивания всего туловища спереди назад.

«Жим лежа увеличивает общую силу верхней части тела, потому что вы можете нагружать его намного тяжелее, чем с гантелями», — сказал Гедо Business Insider. «В то время как большинство людей думают об этом как о движении груди, жим лежа — отличное упражнение для тренировки плеч, бицепсов и мышц спины».

Чтобы научиться правильно выполнять жим лежа, нужно всего несколько шагов.Если вы никогда не выполняли упражнение, рекомендуется начать с того, чтобы просто использовать гриф без веса. Это позволяет вам работать над совершенствованием своей формы, не беспокоясь о том, сможете ли вы вернуть штангу в норму или нет.

Как правильно жать лежа

Вот пошаговая инструкция Гедо по овладению жимом лежа:

  1. Поместите пустую штангу на самые высокие крюки стойки для жима лежа. Лягте спиной вперед, чтобы ваши глаза были прямо под штангой.Убедитесь, что ваша поясница слегка выгнута, а ступни твердо стоят на полу.
  2. Возьмитесь за штангу хватом немного шире плеч и убедитесь, что ваши руки полностью сомкнуты вокруг штанги.
  3. Сожмите лопатки вместе и вниз, чтобы спина была напряжена, затем поднимите штангу из стойки так, чтобы она лежала на груди. Медленно опустите вес до уровня чуть ниже сосков, слегка прижав локти. Как только он окажется чуть выше груди, снова поднимите штангу.
  4. Продолжайте выполнять это точное повторение со штангой, пока не почувствуете, что находитесь в канавке. После того, как вы разогреетесь, вы можете добавить столько веса, сколько захотите.

Примечание редактора: Мы настоятельно рекомендуем использовать кого-нибудь в качестве наблюдателя при выполнении жима лежа. Это особенно важно для тех, кто только начинает заниматься, а также для тех, кто пытается поднять более тяжелый вес. Упражнение можно выполнять без наблюдателя, хотя это подходит только для тех, кто полностью чувствует себя в жиме лежа, или для тех, кто поднимает более легкий вес.

Распространенные ошибки и способы их исправления

Вот три основных ошибки, которые Гедо видит в новых жимовых жимах лежа, а также способы их исправления.

  1. Неустойчивые ступни: «Толкание ступней позволяет лучше соединиться с бедрами, что помогает поднимать больший вес», — говорит Гедо. «Подумайте о том, чтобы оттягиваться пятками, чтобы задействовать подколенные сухожилия и ягодицы.Удерживайте это сокращение в течение всего жима ».
  2. Ваши широчайшие не установлены (иначе говоря, напряжены) перед подъемом: Перед тем, как вы снимете штангу со стойки, широчайшие, которые являются самыми большими мышцами вашей спины, должны быть напряжены. Чтобы сделать это, Гедо советует сжать лопатки вместе и вниз, чтобы стабилизировать спину и создать более прочную основу для нажатия. Выполнение этого действия до того, как вы расцепите гриф, гарантирует, что вы не испортите процесс. хотите поставить широчайшие и плечи, как только этот вес уже давит на вас «, — добавил он.
  3. Ваши руки двигаются во время жима: Гедо утверждает, что вы не хотите, чтобы ваши руки слишком далеко выходили из положения, когда вы нажимаете на гриф. Это создает нестабильность и, в худшем случае, приводит к тому, что вы роняете штангу на себя. Чтобы исправить это, он советует сжимать гриф как можно сильнее.

Когда начинать увеличивать вес

После того, как вы освоите механику, вы захотите начать работать над увеличением веса. Вот простой метод прогрессирования, который вы можете использовать для усиления жима лежа:

  1. Разминка со штангой, а затем нагрузка на нее таким весом, который вы можете легко жать около семи раз.Вы должны быть в состоянии сделать не более двух-трех повторений.
  2. Установите таймер на 10 минут и постарайтесь выполнить как можно больше повторений за это время, отдыхая по мере необходимости.
  3. Если вы сделали 30 или более повторений, прибавьте 5 фунтов во время следующей тренировки и попробуйте снова сделать 30 повторений.
  4. Если вы набрали меньше 30, повторяйте тренировку с тем же весом в следующей тренировке, пока не достигнете цели повторений. Делайте это два раза в неделю.

Не стесняйтесь выполнять любые другие упражнения, которые захотите, после этого 10-минутного сета.Примерно через 8 недель этого упражнения посмотрите, какой самый тяжелый вес вы можете нажать на три повторения. Это известно как трехповторный максимум и он безопаснее, чем один повторный максимум, поскольку полный отказ иногда может привести к травме. Опять же, вам понадобится помощник рядом, чтобы помочь, особенно когда вы начинаете набирать вес.

Основное снаряжение, необходимое для создания собственной установки для жима лежа

Rogue Bar 2.0

Негодяй

Штанга — это инвестиция на всю жизнь, если вы вкладываете деньги в качество.Rogue Bar 2.0 — отличный выбор для всех, он соответствует всем стандартам классической штанги. Он весит 45 фунтов, имеет качественную накатку (т. Е. Рукоятку, выгравированную в металле) и имеет диаметр 28,5 миллиметра, а это значит, что за него не будет сложно держаться.

Основное отличие этой штанги от тех, что вы найдете в большинстве коммерческих тренажерных залов, заключается в том, что у нее нет накатки в центре. Поскольку вы будете надевать его на грудь, вам не обязательно нужен захватывающий центр, который потенциально может зацепиться за вашу рубашку.Кроме того, если вы хотите выполнять становую тягу, вы не будете разрывать голени при подъеме штанги.

Единственное упражнение, которое вы можете пропустить с этим грифом, — это тяжелые приседания, так как центрированная накатка помогает ему прилипать к вашей рубашке — хотя, если вы не слишком тяжелы, это, вероятно, нормально.

Стойка питания серии Titan T-2

Титан Фитнес

Стойка является неотъемлемой частью любой схемы жима лежа, так как она нужна вам для поддержки штанги и любого веса, который вы используете.Вы можете купить специальную стойку для жима лежа, но проблема в том, что они ограничивают вас только этим движением. Вместо этого подумайте о покупке силовой стойки, такой как Power Rack серии T-2 от Titan.

Стойка Power Rack T-2 имеет размер 48 x 48 дюймов, поэтому вам понадобится много места, где бы вы ни планировали ее разместить. Он весит примерно 110 фунтов и не требует, чтобы вы ввинчивали его в пол или стену.

Чтобы использовать его в качестве стойки для жима лежа, вам нужно просто задвинуть скамейку в ее середину, расположить J-образные крюки, поддерживающие штангу, на правильном уровне (высота ваших рук полностью вытянуты от спины) и установите защитные дуги на уровень груди (чтобы поймать штангу в случае, если вы ее уроните).

В качестве приятного бонуса эта стойка также поддерживает приседания, тяги, жимы и подтягивания (благодаря установленной перекладине в верхней части стойки). Он способен выдержать до 700 фунтов, что примерно столько поддержки, сколько вам, вероятно, понадобится. Стойка T-2 Power Rack незаменима для любого владельца домашнего спортзала, который хочет стать сильнее и больше.

Основным недостатком является то, что вам придется устанавливать его самостоятельно, поэтому вам понадобится гаечный ключ, несколько часов свободного времени и друг, который поможет.

Регулируемая скамья FID

Титан Фитнес

Учитывая тот факт, что слово «скамья» — это половина названия упражнения, разумно инвестировать в качественное упражнение, на которое можно положиться.При поиске скамейки лучше всего выбрать такую, которая может переключаться в наклонное и наклонное положение. Это позволяет воздействовать на мышцы груди под разными углами.

Скамья FID также оснащена подушечками для ног, которые позволяют фиксировать движения, такие как скручивания и махи гантелями. Это настолько утилитарно, насколько вы можете получить со скамьей, что хорошо, когда вы держите на себе пару сотен фунтов.

REP Накладки на бампер для фитнеса

Amazon

Чтобы прогрессировать в жиме лежа, вам нужно иметь под рукой различные веса.Бамперные пластины также являются хорошим дополнением к вашей установке, поскольку они не причинят слишком большого ущерба вашим полам, если вы их уроните, по сравнению с традиционными железными грузами.

Этого 160-фунтового сета от REP, вероятно, достаточно для начинающих и лифтеров среднего уровня. Вы можете прогрессировать со своей стандартной 45-фунтовой штанги до 205 фунтов, что для большинства людей не вызывает смеха. Тем не менее, более опытные лифтеры могут захотеть подумать об инвестировании в сет на 210 или 230 фунтов, который подскакивает до 389 долларов.99 и 419,99 долларов соответственно.

Четыре способа повышения прочности жима лежа на скамье с поддержкой данных

Примечание редактора: в этой специальной статье специалисты по обработке данных Tonal, Тейлор Штайн и Брандт Белсон, делятся важными идеями о том, как улучшить силу жима лежа.

  • Tonal имеет лучший в мире набор данных по силовым тренировкам — поэтому мы решили изучить наши цифры, чтобы узнать, что мы можем узнать об увеличении силы жима лежа.
  • Наши идеи помогут вам понять оптимальное количество упражнений на грудь для выполнения (около 8-12 подходов в неделю), а также то, как тренировать важную вспомогательную группу мышц для жима лежа: трицепс (не менее 3 подходов в неделю). .
  • Узнайте больше о том, как методы тренировок с переменным отягощением, такие как цепи и более тяжелые упражнения с числом повторений всего пять, могут оказать наибольшее влияние на ваши результаты в жиме лежа.

В Tonal у нас есть лучший в мире набор данных по силовым тренировкам — подробные данные о производительности десятков тысяч пользователей за несколько лет, и все они работают на одном и том же оборудовании.Итак, мы решили углубиться в цифры и предоставить основанное на данных понимание того, как улучшить силу жима лежа. Наши результаты показали, что за 12 недель как минимум половина пользователей Tonal увеличили свои результаты в жиме лежа более чем на 20%. Теперь мы делимся своими знаниями, чтобы помочь всем улучшить силу жима лежа.

Измерение силы жима лежа

Прежде чем мы смогли понять, как улучшить силу жима лежа с течением времени, нам сначала нужен был способ измерить сложность любого данного подхода для жима лежа.

Например: мы знаем, что 10 повторений 50 фунтов сложнее, чем 12 повторений 20 фунтов, но как насчет 12 повторений 45 фунтов?

Чтобы правильно сравнить подходы с различным количеством повторений и сопротивлением, мы вычислили эквивалент одного повторения, используя стандартизированную формулу. Ниже приведены несколько примеров комбинаций веса и повторений, которые все приводят к одному и тому же эквиваленту одного повторения.

Вес (фунты) Представители Эквивалент однократного исполнения
50 1 50
45 4 8 50
33 15 50

Теперь, когда мы можем оценить данные по жиму лежа, мы можем понять, как пользователи Tonal со временем улучшают свой жим лежа.Для этого мы проанализировали неделю, в течение которой каждый пользователь впервые выполнил сет для жима лежа, и сравнили его с результатами в жиме лежа за первые 12 недель.

Здесь мы видим типичные улучшения силы жима лежа нашими пользователями за 12 недель:

На основании этого графика мы можем сделать два наблюдения:

  • Пользователи Tonal обычно добиваются устойчивого прогресса в жиме лежа в течение первых 12 недель.
  • Хотя скорость увеличения силы постепенно замедляется, она все еще продолжает расти.

На приведенной выше диаграмме показано типичное или медианное увеличение силы жима лежа. По крайней мере половина из этих пользователей достигла большего прогресса. Итак, давайте рассмотрим четыре способа на основе данных, с помощью которых можно получить на прирост силы на больше.

1. Как улучшить силу жима лежа: золотая середина для подходов

Чтобы увеличить силу жима лежа, вам нужно выполнять это упражнение неделя за неделей. Но сколько раз? Давайте посмотрим, что говорят данные об идеальном количестве наборов.

Мы сгруппировали наших пользователей на основе среднего количества наборов упражнений для груди, которые они выполняли в неделю. На графике ниже показано, как эти группы улучшили жим лежа за 12-недельный период.

Несколько интересных наблюдений:

  • Участники Tonal, выполняющие менее четырех подходов еженедельных упражнений для груди, заметно меньше улучшили свой жим лежа за первые 12 недель.
  • Участники, выполняющие 8–12 подходов еженедельно упражнения на грудь, показали наибольший прирост силы в жиме лежа.
  • «Частые» участники группы упражнений на грудь выполняли очень аналогично тем, которые выполняли 12+ подходов упражнений для груди в неделю, подчеркивая, что есть не только убывающая, но и отрицательная отдача от более чем 12 подходов в неделю.

Если эти дополнительные упражнения для груди не помогают нам в жиме лежа, что мы должны делать вместо этого? В следующем разделе мы покажем вам, как добавление упражнений на трицепс в ваш еженедельный распорядок может помочь в улучшении результатов в жиме лежа.

2. Встречайте вашу новую любимую вспомогательную мышцу: трицепс

В то время как грудь может быть звездой жима лежа, есть целый набор других групп мышц, которые обеспечивают высокую производительность, а трицепс вызывает наибольшую нагрузку.

Для проведения нашего анализа мы сгруппировали участников по тому, как часто они выполняли упражнения на трицепс, такие как раскалывание черепа, отдача и разгибание трицепса. Чтобы узнать о влиянии упражнений на трицепс на прирост в жиме лежа, мы проанализировали группу «умеренных» — людей, выполняющих 4-8 подходов в жиме лежа в неделю, поскольку это была более крупная выборка.

Хотя для начала это довольно мало, через шесть недель, похоже, заметная разница. Включив как минимум три набора изолирующих упражнений на трицепс в свой еженедельный распорядок, вы можете улучшить силу жима лежа более чем на 8%.

Совет для профессионалов: Если вы хотите улучшить трицепс для увеличения жима лежа, ознакомьтесь с тренировкой тренера Джареда «Эффективная верхняя часть тела».

3. Используйте цепи для создания взрывной силы

При тренировке с традиционным оборудованием, таким как штанги, вес, который вы можете поднять, ограничен вашим самым слабым местом в движении.Для жима лежа это в начале повторения. В спортзалах некоторые творческие люди нашли способы поднимать тяжелые веса, используя цепи для жима лежа, а также для других движений.

Тренер

Tonal Николетт объясняет, что добавление цепей к жиму лежа «помогает увеличить мощность, добавляя дополнительную нагрузку к самой легкой части упражнения. Это создает ситуацию, когда вы можете нажимать более взрывно из-за дополнительной поддержки за счет добавленного веса, а также помогает сохранить суставы в безопасности при работе со взрывной силой.”

Использование цепей было стратегией повышения силы жима лежа на протяжении многих лет, и наши данные также подтверждают это. Добавление цепей приводит к увеличению веса в верхней части механизма и уменьшению веса в нижней части.

Однако добавить цепи в спортзале не так-то просто — для этого требуется дополнительное громоздкое и шумное оборудование. С Tonal это невероятно просто и не требует дополнительного оборудования. С помощью Chains, одного из режимов динамического веса Tonal, вы можете имитировать ощущение настоящих цепей, получая преимущества нажатием одной кнопки.Кроме того, вы можете использовать этот режим с динамическим отягощением для любых движений, а не только для упражнений со штангой.

Совет для профессионалов: Если вы хотите попробовать Цепи для вращения и вам нужна отличная тренировка, включающая жим лежа, не ищите ничего, кроме тренировки Тренера Пола «Больше прироста с Цепями» — название говорит само за себя.

Чтобы понять влияние цепей на успехи в жиме лежа, мы проанализировали участников, которые использовали цепочки не менее 15% времени, и тех, кто этого не делал.

За первые шесть недель обе группы показали схожие результаты, при этом пользователи Chains добились немного большего прогресса. Однако, начиная с шестой недели, пользователи Chains делают на 8% больше прироста в жиме лежа, чем те, кто этого не делает. Усложнение жима лежа с дополнительным весом в конце каждого повторения окупается в долгосрочной перспективе.

Pro Tip: Другой способ поднять больше в жиме лежа — использовать нашу технологию Smart Flex. Smart Flex может динамически регулировать вес с точностью до миллисекунды для наиболее эффективного повторения каждый раз в жиме лежа, что позволяет выполнять упражнения так, как это невозможно с гантелями или традиционными весами.В результате вы станете сильнее и быстрее в жиме лежа. Подробнее.

Есть еще одна вещь, которая может помочь вам улучшить результаты в жиме лежа: количество повторений, которые вы делаете или не делаете!

4. Как улучшить силу жима лежа с правильным количеством повторений

Учитывали ли вы, как количество повторений в подходах влияет на прирост силы с течением времени? Было проведено множество научных исследований, направленных на ответ на этот вопрос, и, по общему мнению, подходы с меньшим количеством повторений с большим весом приводят к значительно большему увеличению силы, чем тренировка с большим количеством повторений с меньшим весом.Давайте проверим эту идею, проанализировав улучшения в жиме лежа у участников Tonal с течением времени.

Для этого мы сгруппируем участников в следующие две категории:

Наши результаты показывают, что:

  • Меньшее количество повторений с большим весом ведет к большему приросту силы .
  • Стоит отметить, что хотя выполнение подходов с меньшим количеством повторений и большим весом может привести к большему приросту силы, наши участники с большим количеством повторений также видят удивительные улучшения в жиме лежа!

Совет для профессионалов: Если вы тренируетесь с Tonal, вы можете использовать наш режим динамического веса, Spotter, чтобы поднимать более тяжелые веса.Если вы начнете терпеть неудачу в последней паре тяжелых повторений, Споттер снизит вес. Это похоже на то, как если бы в тренажерном зале был наблюдатель, который поможет вам сделать пару последних повторений.

Четыре важных вывода, необходимых для улучшения силы жима лежа

Если вы в течение некоторого времени задавались вопросом, как улучшить силу жима лежа, знайте, что согласованные и последовательные усилия приведут к успеху, особенно если вы тренируетесь с Tonal и пользуетесь преимуществами динамических весовых функций, таких как Spotter, Chains и Smart Flex.

По нашим данным, вы можете добиться серьезных успехов, внедрив в свой жим лежа следующее:

  1. Выполняйте около 8–12 подходов упражнений для груди в неделю. Более того, это может привести к отрицательной отдаче — перетренированность реальна!
  2. Не спи на этих трицепсах! Выполняйте не менее трех подходов в неделю изолирующих упражнений на трицепс.
  3. Используйте цепи для создания взрывной силы. Наличие Tonal’s Chains помогает, потому что позволяет не гадать, делая это одним нажатием кнопки.
  4. Делайте подходы с 5-8 повторениями и поднимайте с большим весом. Это может быть сложно, но подъем тяжестей важен.

Если у вас есть Тональ, вы можете начать работать над увеличением силы в жиме лежа с помощью следующих программ:

  • Лучшая скамья
  • Грубая сила
  • Иди домой
  • Наклонись
  • Радикальная мускулатура *
  • Поднятие штанги
  • Шаг вперед
  • Истинная сила *
  • 4 недели до потери жира
  • Выполняйте отжимания

* Программы, которые удовлетворяют всем четырем основным принципам повышения силы жима лежа.

Серьезное руководство по жиму лежа — серьезная тренировка

Если жим лежа причиняет боль вашим плечам, это потому, что вы не читали «Серьезное руководство по жиму лежа».

Если ваша девушка не может поднять собственный вес в жиме лежа, то это потому, что она не прочитала «Серьезное руководство по жиму лежа».

Если вы видели людей, жимающих ногами в воздухе, это потому, что они не читали «Серьезное руководство по жиму лежа» (и у них есть желание смерти).

Если вы хотите прибавить в жиме лежа несколько серьезных фунтов, пора прочитать «Серьезное руководство по жиму лежа».

Если вы хотите нарастить массивную грудь и трицепсы в форме подковы, самое время прочитать «Серьезное руководство по жиму лежа».

Я упоминал «Серьезное руководство по жиму лежа»?

Содержание

Оборудование

Техника
ПРОГРАММЫ
ВАРИАНТЫ
ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ РАБОТА
БОЛЬНЫЕ ТОЧКИ
ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ

Оборудование

Оборудование для жима лежа:

  • Штанга
  • Крепкая скамья
  • Плиты
  • Стойка для перекладины между подходами

Если вы создаете домашний тренажерный зал для силовых тренировок, эти предметы — первое, что вы купите.

Практически каждый тренажерный зал в Америке должен быть оборудован жимом лежа, а если в вашем зале нет, вам нужно менять тренажерный зал (я смотрю на вас, Planet Fitness).

Вы можете узнать больше о необходимом оборудовании в нашей статье «Как улучшить настройку жима лежа».

Вернуться к содержанию

Техника

Если вы используете стандартный жим лежа в коммерческом тренажерном зале, нет ничего сложного в правильной настройке оборудования.Если начальная высота перекладины регулируется, это важно правильно установить, и вы можете прочитать об этом здесь.

Если вы правильно настроили оборудование, следующим шагом будет правильная настройка.

1. Подбородок под перекладиной
2. Чуть шире, чем хват на ширине плеч
3. Плечи
4. Согнутая спина
5. Ноги плотно прижаты под углом 90 градусов в лодыжках и коленях

Затем освободите перекладину, разгибая руки в локтях.Это должно поднять штангу на 1 ″ -2 ″; достаточно высоко, чтобы освободить защелки, но без полного разгибания локтей. Вы никогда не должны полностью разгибать локти при жиме лежа, если не выполняете одно повторение при подготовке к соревнованиям. Сохранение «мягких» локтей дает вам больше контроля над перекладиной.

Выдвиньте штангу из стойки так, чтобы она находилась прямо над плечевым суставом.

Опускайте штангу, пока она не коснется груди. Здесь мы ищем в основном вертикальную траекторию, но наиболее важная часть состоит в том, что планка должна оставаться в идеальном вертикальном положении с вашим предплечьем.

Верните штангу в исходную точку прямо над серединой груди, но не разгибайте руки в локтях. Мы ищем 90% -95% полного расширения. Это важно, поскольку помогает лучше стабилизировать нагрузку, всегда удерживая мышцы с обеих сторон локтевого сустава задействованными между повторениями.

Когда вы выполнили предписанные повторения для установленной стойки штанги, вернув штангу на место упора на защелках. Если стойка установлена ​​на правильную высоту, вам никогда не придется смотреть, куда она идет — это освободит защелки, и вы сможете опустить штангу.Посмотрите видео ниже, чтобы получить краткое руководство по технике выполнения упражнений на скамье со штангой.

Вот целая серия видео по жиму лежа на все ваши вопросы по технике.

Вернуться к содержанию

ПРОГРАММЫ общей прочности

Коротко о программах:

Программы не работают, пока вы их не используете. Посредственная программа с последовательным применением всегда будет давать лучшие результаты, чем идеальная программа с непоследовательным использованием.

Несколько длиннее слово о программах:

Программы для начинающих предназначены для начинающих. Это программы для начинающих, потому что они быстро прогрессируют. Ваш самый быстрый прогресс всегда будет происходить тогда, когда вы просто начнете что-то (так называемые достижения новичка), и программы для начинающих адаптированы к этому.

Расширенные программы прогрессируют медленно, потому что по мере того, как вы улучшаете что-либо, ваши результаты замедляются. Если вы новичок в силовых тренировках или жиме лежа, или не делали этого долгое время, вы получите наилучшие результаты от программы для новичков.

Продвинутые программы НЕ БУДЕТ продвигать новичка быстрее, чем новичок.

Программа для начинающих

Не вдаваясь в подробности программы, рассмотрим важные части:

  • Жим лежа, 5 подходов по 5 повторений
  • Увеличивайте вес на 5 фунтов при каждой тренировке жима лежа

Если вы новичок в жиме лежа, то неплохо будет начать со штанги (45 фунтов).Это позволяет вам сосредоточиться на правильной настройке и развить хорошие привычки при жиме лежа, не отвлекая вас, делая сет слишком сложным.

Если вы жмете лежа дважды в неделю, добавляя по 5 фунтов за каждую тренировку, вы будете иметь 5x5x85 фунтов за один месяц, 5x5x125 фунтов через два месяца и 5x5x165 фунтов через три месяца. Это очень быстрый рост, который можно рассчитать для жима лежа на 200 фунтов при условии, что вы сможете выполнить все подходы и повторения для каждой тренировки, ведущей к дню 5x5x165 фунтов.

Помните, что вы будете заниматься силовыми тренировками всю оставшуюся жизнь .Я хочу, чтобы вы не торопились набирать как можно больше веса на перекладине, чтобы как можно раньше выработать лучшую технику, чтобы не получить травму и не переучивать ее позже.

Вы пройдете первые тренировки 5 × 5, и это нормально. По этой причине у нас есть вспомогательные работы (об этом ниже целый раздел). Сосредоточьтесь на своей технике и настройке для жима 5х5, а затем избавьтесь от болезненности и накачки с помощью вспомогательной работы. По мере увеличения веса потребуется больше времени на проработку, и у вас будет меньше времени на вспомогательную работу.

{{cta (‘a8f0c1f5-78b1-44fb-8d6d-0d2e9995f210’)}}

Промежуточная программа

Вы можете скачать программу серьезного среднего уровня здесь.

Эта программа рассчитана на 12 недель программирования. Следуйте инструкциям, введите свои 5ПМ лифты и выполняйте работу.

{{cta (‘d24b5aaa-7fdc-4883-b2cb-3908b4710e9a’)}}

Продвинутая программа

Вы можете загрузить серьезную продвинутую программу здесь.

Эта программа просто развлекает.Мы взяли элементы 5/3/1, метода куба, и объединили его с нашим опытом обучения силовым тренировкам обычных людей. Это программа, рассчитанная на четыре дня в неделю. Два дня верхние и два нижних.

Эта программа рассчитана на 12 недель и сделает продвинутых тяжелоатлетов невероятно сильными.

Все, что вам нужно сделать, это загрузить программу, вложить максимум усилий и следовать ей.

{{cta (‘718d7f14-3052-48c0-9ae6-090a8f10b847’)}}

Специальная программа для стендов

Смолов-младший.это трехнедельная программа, основанная на гораздо более продолжительной и интенсивной программе под названием «Смолов». Первоначально он был разработан для приседаний, но люди поняли, что он очень эффективен и для жима лежа.

Предпосылка программы — сосредоточить все свое внимание на одном подъеме (жиме лежа) в течение одного месяца и по существу пренебречь остальной частью тренировки. Это необходимо, потому что интенсивность программы требует, чтобы все ваши усилия по восстановлению были сосредоточены на жиме лежа.

Я наблюдал, как продвинутые клиенты прибавляли 30 фунтов в месяц за месяц, увеличивали свой 1ПМ на 15% и устанавливали пожизненные PR после простоя в течение нескольких месяцев.

Я также наблюдал, как у начинающих и средних специалистов развивается тендинит или они настолько болезненны из-за большого объема, что становятся более слабыми из-за этой программы. Ваше тело должно быть готово к такому уровню интенсивности, и если вы не тренировались постоянно хотя бы год, ваши плечи не готовы.

Вот ссылка на программу Смолова-младшего, чтобы вы могли попробовать ее сами.

Вернуться к содержанию

Варианты
Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — отличная разновидность жима на плоской скамье, поскольку он позволяет переносить большую нагрузку на грудь с меньшим весом.Это происходит за счет увеличения нижнего диапазона движения — той части скамьи, где ваша грудь работает больше всего.

Советы:

  • Настройте свое тело, как если бы вы сидели на ровной скамье. Привод ног и траектория руля по-прежнему важны
  • Положите руки на 2 дюйма шире с каждой стороны, чем оптимальный хват на плоской скамье.
  • Нет необходимости прикасаться к груди. Работа в диапазоне движений без боли

Полосы

Вы можете использовать эспандеры, чтобы увеличить нагрузку в верхней части повторения (жим лежа с сопротивлением с лентой) или уменьшить нагрузку в нижней части (жим лежа с лентами).

Для жима лежа с лентами в дополнение к вашему обычному оборудованию требуются ленты и силовая рама.

Для жима лежа с ленточным сопротивлением в дополнение к обычному оборудованию требуются бинты и опорная точка на земле. Это может быть что-нибудь тяжелое, например гантели, или, если у вас есть силовая рама, подножки внизу. Другой вариант — обернуть ленту вокруг конца штанги, затем пропустить ее под скамейку и зацепить за другой конец. Это использует скамью в качестве точки привязки.

Оба варианта вносят полезные изменения в скамью, но немного отличаются друг от друга. Работа с бандажом позволит вам выдержать больший вес в верхней части повторения, чем обычно. Работа с сопротивлением ленте заставляет чувствовать себя , как будто у вас есть больший вес на перекладине вверху.

Цепи

Цепи делают что-то очень похожее на ленты. Они работают над концепцией переменного / аккомодационного сопротивления. Они выглядят круче, чем ремешки, и могут быть или не могут быть проще настроить в зависимости от вашего оборудования.

Еще одним преимуществом использования цепей является то, что при правильной настройке можно точно знать, какой вес вы добавляете на верхнюю часть скамьи. Это сложно сделать с группами.

Бар землетрясения

Гриф Earthquake — отличный способ тренировать устойчивость плеч в жиме лежа. Это легкая штанга, предназначенная для подвешивания грузов к эспандерам. Это заставит штангу колебаться на протяжении всего движения, и она будет зависеть от ваших плеч, чтобы стабилизировать вес во время движения.

Если это звучит для вас интересно, перейдите к статье о том, как использовать планку от землетрясения для улучшения устойчивости плеча.

Вернуться к содержанию

Принадлежности для работы

Вспомогательные работы — это то, что вы делаете, чтобы увеличить свой основной подъемник. Вот почему она называется , вспомогательная работа .

Вы должны использовать свой основной подъемник, чтобы оценить слабые стороны и возможности для улучшения. Затем вы должны решить, какие вспомогательные работы помогут исправить ваши слабости, и использовать их для этой цели.

У вашего основного подъемника нет очевидных недостатков? Это происходит по одной или нескольким из следующих причин:

  • Вы недостаточно внимательно
  • Вы недостаточно тяжело поднимаете
  • Вы не знаете, что искать
Слабый трицепс

Если вы провалили верхнюю часть жима лежа, это произошло из-за слабости трицепса.

Отжимания на трицепс — мое любимое упражнение для увеличения массы трицепса. Вы можете использовать прямую штангу или V-образную ручку, одну руку или и то, и другое.Он легко справляется с локтями, дает расслабление плечам и позволяет легко выполнять большой объем при огромной гипертрофии. Сделайте большой объем — 5 + подходов по 10-20 повторений.

Слабый сундук

Если вы изо всех сил пытаетесь вытащить штангу из низа в подходах максимальных усилий, это потому, что ваши грудные мышцы не на должном уровне.

Кабельная машина — вот ответ. Вместо того, чтобы использовать его для традиционных махов, вы хотите выполнять движение, более похожее на жим гантелей.Отведите ручки назад, согнув руки в локтях, а затем надавите на них вперед и вместе с упором на сжатие груди. Ничто так не причинит вам боли в груди, как этот вариант. Здесь также можно делать большие объемы — 5 + подходов по 10-20 повторений.

Неустойчивость

Это проблема с вашими плечами. Трудно определить одну мышцу, ответственную за нестабильный жим лежа, но легко распознать, в чем проблема. Если у вас нет полного контроля над траекторией планки при каждом повторении, вы можете использовать некоторую нестабильную работу.Для этого нет ничего лучше планки землетрясений.

Как использовать планку от землетрясения для повышения устойчивости плеча

Вернуться к содержанию

PA баллов
Боль в плече

Боль в плече при жиме лежа очень распространена, и ее трудно исправить. Лучшее лекарство — это избегание с помощью великолепной техники с первого дня. Наиболее частая причина — неправильная установка, которая нагружает плечевой сустав.

Во-первых, поработайте над созданием идеальной установки для жима лежа.

Боль в запястье

Простое исправление здесь. Сильнее сожмите штангу. Если ваши запястья расслаблены, штанга обычно смещена относительно предплечья и проявляется в виде боли в тыльной части запястья.

Стремитесь к тому, чтобы штанга была выровнена по вертикали над локтевой и лучевой костями (костями предплечья). Ваше предплечье должно стоять прямо.

На первом снимке запястье слишком прямое.

Второй демонстрирует, как выглядит запястье, когда оно слишком расслаблено.

Третье изображение показывает правильного положения запястья.

Боль в локте

Еще одна проблема с выравниванием. Мало того, что штанга должна находиться прямо над запястьем, но и запястье должно быть прямо над локтем.

Все, что не соответствует идеальному вертикальному выравниванию этих трех точек, проявляется как боль в суставах.

Вернуться к содержанию

Полезные ссылки

Серьезное руководство по приседаниям с низкой штангой
Серьезное руководство по традиционной становой тяге
Серьезное руководство по питанию
Серьезное руководство по основной тренировке
Серьезное руководство по тренировке ягодиц
Серьезно сильный канал на YouTube
Серьезно сильная программа для начинающих
Серьезно сильная промежуточная программа
Серьезно сильная продвинутая программа

.

No related posts.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *