Жимовой швунг со штангой: техника выполнения упражнения со штангой

Содержание

техника выполнения, какие мышцы работают

Жимовой швунг со штангой –это комплексное упражнение, которое пришло к нам из тяжелой атлетики. В отличие от рывка и толчка оно доступно всем, кто может выжать штангу вверх на прямые руки. Жимовой швунг – это подъем вверх от уровня плеч жимовым движением. Швунг выполняется от уровня плеч, атлет включает ноги в работу, в отличие от обычного жима. За счет этого вовлекается больше мышц, и можно поднять более значительный вес. Швунги используют как в силовых видах спорта, так и в игровых для отработки взрывной силы. В фитнесе они применяются для того, чтобы разнообразить тренинг, и вовлечь в работу больше мышечных волокон. Швунги полезны как для развития силы, так и для тех, кто мечтает похудеть.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Штанга устанавливается на стойках на уровне чуть ниже ключичных костей атлета. Это важно. Снаряд не должен находиться слишком высоко, и чтобы спортсмен получил возможность правильно его снять;
  • Спортсмен берется хватом на 10 см шире рисок грифа, или на 10 см шире своих плеч, если они широкие. Ладони устанавливаются на грифе симметрично;
  • Затем под штангу надо подшагнуть строго по центру, и установить ее на ключичные кости, подхватив снизу руками;
  • Колени согнуты, за счет разгибания в коленном суставе гриф снимается со стоек;
  • Атлет отходит от стоек, все, он готов к движению, как только выровняет положение и стабилизирует корпус

Движение

  • Ноги слегка сгибаются в коленях и резко разгибаются;
  • Соразмерно ладони начинают движение вверх;
  • Снаряд по инерции преодолевает мертвую точку;
  • Локти выпрямляются;
  • Руки осуществляют дожим снаряда вверх и за голову;
  • Спортсмен фиксирует штангу над головой;
  • Затем он присгибает ноги в коленях, и возвращает штангу на грудь.

Внимание

  • Не допускается вывод снаряда за спину как в рывке;
  • Не нужно останавливаться на уровне глаз и так, чтобы гриф проецировался на макушку;
  • Не следует отбивать снаряд от груди и резко ронять его на ключицы;
  • По возможности нужно использовать мягкую технику и не вставлять колени до щелчка;
  • Следует избегать резких движений запястьями, и не заламывать их в верхней точке траектории;
  • Тазобедренные суставы разгибаются сонаправлено движению;

Рекомендации

  • Самое главное для качественного выполнения жимового швунга – держать равновесие. Штанга должна двигаться в одной плоскости, допускается эллиптическая траектория вверх, но не закидывание за спину. Атлет должен удерживать центр тяжести, и не заваливаться вперед и назад;
  • Стопы стоят на земле прочно, носки могут быть чуть развернутыми в стороны, центр тяжести приходится примерно на середину свода стопы;
  • Подсед выполняется таким, чтобы атлет мог уйти в полный сед, не поломав движения. Это становится возможным благодаря тому, что колени расходятся в стороны, к средним пальцам стоп, а не заваливаются вперед;
  • Движение ногами происходит за счет разгибания коленей, голеностопов и тазобедренных суставов. Нужно стремиться к тому, чтобы движение штанги было максимально плавным, без рывков, подбивки руками и подпрыгивания;
  • Прыжки на полной стопе, чтобы разогнать вес и подъем на пятки допускаются, только если человек умеет это делать и его целью является больше развитие взрывной силы ног, а не проработка плеч

Варианты выполнения

  • Можно делать швунг штанги из-за головы, этот вариант хорош для тех людей, у которых есть достаточная гибкость плечевого сустава. В бодибилдинге принято считать, что такой швунг больше прорабатывает средние пучки дельтовидных. В тяжелой атлетике движение применяется для того, чтобы научить балансировать с весом;
  • Толчковый швунг. Он отличается тем, что отсутствует фаза дожима снаряда руками, как только штанга доходит до уровня глаз, атлет уходит под гриф, и доталкивает вес наверх ногами. Этот вариант является наиболее сложным технически  в фитнесе, бодибилдинге и кроссфите почти не применятся

Разбор упражнения

Жимовой швунг – это специально-подготовительное упражнение из арсенала тяжелой атлетики. Оно учит спортсмена толкать вес на прямые руки. В этом виде спорта используется как описанная выше техника, так и жимовой швунг, и толчковый и швунг из-за головы. Швунги прорабатывают верхнюю фазу движения, толчок от ключиц.

Какие мышцы работают

Вопреки распространенному мнению, швунги больше загружают не среднюю дельту, а переднюю и трицепс, особенно если речь идет о жимовом варианте. Поэтому некоторые американские силовые тренеры считают движение подходящей «подсобкой» для классического жима лежа в скоростном варианте.

В качестве «вспомогательных» работают практически все мышцы тела – квадрицепсы и бицепсы бедер, ягодицы. Икроножные и камбаловидные. Во время работы от ключицы вверх в движение включаются пресс, широчайшие и трапеции. Если хват достаточно широкий получается сместить акцент на среднюю дельту.

Правильное выполнение

  1. На старте предплечья должны быть максимально близко к корпусу, и локти выпрямляются так, чтобы атлет успел подвести корпус под штангу. Нужно избегать вращения локтями;
  2. Руки должны быть полностью выпрямлены, когда атлет удерживает штангу над головой;
  3. Слишком долго стоять со снарядом в верхней точке не следует;
  4. Швунги тем и отличаются от жимов, что они выполняются за счет разгонки веса ногами, а не в силовом варианте;
  5. Нужно концентрироваться так, чтобы две трети пути штанга прошла по инерции, и только дожим осуществлялся передней дельтой и трицепсом;
  6. Работа ног должна быть скоростной, взрывной;
  7. Нужно думать о ногах, как будто вы проходите верхнюю часть приседаний со штангой;
  8. При жиме с груди голова отводится назад так, чтобы не мешать траектории снаряда

Ошибки

  1. Слишком малая мощность ног при работе, отсутствие ускорения;
  2. Колени слишком сильно сгибаются при опускании в подсед, атлет пытается выполнять полный толчок, но со штангой на груди;
  3. Смешивание трастера и швунга. Швунги взрывные, а трастеры представляют собой синхронный жим с плеча, синхронизированный с работой ног;
  4. Жесткий прием грифа грудной клеткой;
  5. Сползание снаряда на живот

Рекомендации

  • Не рекомендуется слишком узкий хват, то есть положение рук на грифе при котором ладони уже плеч;
  • Следует держаться за гриф крепко, и не практиковать открытый хват;
  • Снаряд должен фиксироваться на передних дельтах, а не ниже;
  • Жимовой швунг нужно выполнять не с прыжка, а с полной стопы;
  • Подсед выполняется в четверть амплитуды приседа, если амплитуда более глубокая, скорость замедляется;
  • Ноги, не согнутые в коленях при опускании штанги плохо амортизируют и получается слишком высокая ударная нагрузка на позвоночник;
  • В негативной фазе локти не выведены вперед, и штанга проваливается

Включение в программу

В программах бодибилдеров, направленных на гипертрофию, и в тренировках кроссфитеров швунг может включаться в многоповторном режиме, например, на 6-8 повторений. В тяжелоатлетических программах он обычно выполняется в диапазоне не более 3 повторов с весом не более 70 процентов от 1 ПМ.

Обычно это упражнение включается в программах бодибилдеров не реже 1 раза в неделю, возможно – в день тренировки плеч после тренировки жима стоя.

В программы жимовиков упражнение включается в самом конце, в легком режиме и исключительно для тренировки скорости. В пауэрлифтинге оно применяется исключительно в межсезон

Противопоказания

Движение не рекомендуется выполнять при любых травмах плеч, локтей, кистей, пальцев, тазобедренных суставов и коленей. Оно не рекомендуется на период восстановления и реабилитации, так как контролировать снаряд в этом упражнении крайне сложно.

Не следует выполнять упражнение и тем, у кого есть проблемы с позвоночником – грыжи, протрузии, искривления.

Следует выполнять это упражнение только с малым весом, пока техника оставляет желать лучшего.

Швунг жимовой мощнее и безопасней жима стоя. Из СССР | Заметки о неспортивном поведении

В тяжелой атлетике жим был до 1973 года. Потом его отменили. Правильно или неправильно, но он ушел в историю. Почему отменили жим в тяжелой атлетике? Было трудно судить. И назвали причину в большой нагрузке на спину спортсмена. Правильное обоснование! При жиме в стойке начинает отклоняться спина. Сильно или мало — это зависело от техники спортсмена и его мастерства. И этот изгиб неблагоприятно влиял здоровье спортсмена. Многие потом жаловались на дискомфорт и боли в спине.

Швунг жимовой — мощное упражнение для развития плечевого пояса. Вы сможете поднимать больше, чем при жиме, а значит и Ваш плечевой пояс будет работать на 120%!

Я считаю, что швунг жимовой лучше, чем жим стоя (в солдатской стойке или армейский жим).

При жимовом швунге штанга вылетает при посыле ее ногами до уровня глаз или повыше, и только потом руки должны мощно подхватить ее движение в унисон и дожать снаряд. Чем больше вы работаете ногами, тем больший вес будут поднимать ваши руки, чтобы зафиксировать снаряд над головой.

Марта Элверум, неоднократная призер чемпионатов мира по пауэрлифтингу (IPF), осваивает швунг жимовой.

И я часто включаю это упражнение для занимающихся в Спортстудии и не выступающих на соревнованиях.

Ксения и Сергей выполняют жимовой швунг на тренировках.

А кто занимается тяжелой атлетикой, выполняют швунг жимовой, беря штангу с помоста в стойку. Это упражнение со стоек они делают редко. Они тяжелоатлеты!

Виктор КМС и Вячеслав неоднократный призер международных турниров за тренировочным процессом.

Обращу внимание на две ошибки, которые делают новички, выполняя швунг толчковый.

1. В исходном положении у многих атлетов штанга удерживается за счет рук, а не лежит на дельтах. Иногда проблема в гибкости плечевого и локтевого сустава. Тогда можно практиковать это упражнение швунгуя штангу со спины.

2. Слишком глубокий «присед» перед выталкиванием. В этом случае Ваши швунги превращаются в «выпихи». Не получается мощного и резкого толчка.

И в заключение.
Если же Вам хочется поднимать «чисто силой рук», то жмите сидя или под наклоном 45 градусов.

Георгий Зобач, Отличник физической культуры и спорта России.

Подъем штанги в кроссфите, швунг

Для понимания процесса разберём, что из себя представляет швунг. Существует два типа штунга: жимовой и толчковый. Первый заключается в толкании штанги вверх, используя всё тело. При этом требуется дожимание спортивного атрибута в верхней зоне. Иначе говоря, это жим стоя.

Второй тип упражнения заключается в аналогичном толкании штанги снизу, с тем же использованием подседа. Но при этом не требуется жима вверх.

Использование штанги с вариантами швунга считается немаловажным аспектом в программе подготовки профессионала-кроссфитера. Она улучшает моторику движений и ориентирована на развитие силы в верхней части тела, мышцах рук и ног. В области мощной нагрузки толчковый и жимовой швунги занимают приоритетные места, уступая лишь жиму в лежачем положении на скамейке.

Атлет учится определённым принципам мышечного усилия, направленного от центра к конечностям. Для эффективности тренировок и получения полноценного результата очень важно совмещать в программе тренировки силовой горизонтальный жим с силовым выбросом и толчковым вариантом.

Ядром (зоной мощности) являются ягодицы, бёдра, мышцы, отвечающие за разгибание спины, квадрицепсы. Именно они принимают участие в начале движения по поднятию тяжестей, формируя силу ядра. В итоге движение начинается в центре и распространяется по направлению к конечностям. Подъём штанги позволяет невероятным образом развить грудные мышцы. Но при этом не стоит забывать о тренировках других частей тела для получения пропорционального бодибилдинга.

Швунги помогают формировать скорость и мощность – именно те качества, которые помогают завоёвывать спортивные медали и призовые места на соревнованиях. Важно при этом совмещать скорость с последующим ускорением. Именно жим с толчком помогают соединить эти два показателя. Технология приёмов в результате её отработки помогает увидеть допускаемые ошибки, одной из которых является следование таза вслед за ногами при сгибании бёдер. Подобная ошибка может привести к уменьшению достигаемого эффекта. Поэтому жимовой швунг с огромной нагрузкой на ноги считается очень действенным для борьбы со снижением производительности тренировок и получаемого при этом результата.

МЕХАНИКА ПРОЦЕССА ТРЕНИРОВКИ

1. Жим штанги.

а) Начальное положение: гриф штанги находится на плечах, он удерживается руками, расположенными на расстоянии, чуть большем, чем размер плеч. Локти находятся чуть впереди самого грифа, а расстояние между ногами равно размеру плеч. Голова откидывается назад, дабы не препятствовать пеермещению поднимаемой штанги.

б) Штанга рывком поднимается выше головы.

2. Швунг жимом

а) Принимается начальная стойка, аналогичная той, что указано выше.

б) Ноги сгибаются в тазовой отделе и коленях, верх туловища перпендикулярен поверхности пола. Амплитуда подседа составляет 1/5-1/4 перемещения тела от приседания.

в) Рывком туловище поднимается вверх, при этом стремительно разгибаются таз и ноги.

г) Когда нижняя часть тела получает достаточное распрямление, руки из согнутого положения стремительно поднимают штангу вверх на вытянутых руках.

Швунг толчком

а) Начальная стойка аналогична той, что была в предыдущем упражнении.

б) Нижний подсед тоже повторяется.

в) Движение вверх, идентичное жимовому швунгу.

г) Выполняется жим с одновременным подседом, штанга, стремительно движущаяся вниз, фиксируется на до конца распрямлённых руках.

д) Завершение упражнения – полное выпрямление тела с удерживанием штанги вверху.

Функция брюшных мышц в поднятии штанги

Важная функция – фиксация середины туловища, исключая появление согнутого позвоночника. Мышцы пресса активно используются в разных видах спорта, однако в тренировках со штангой они играют приоритетную роль. Ведь в этом случае нагрузка, удерживаемая в руках, должна быть безопасно перенесена вверх и установлена выше головы. Чем значительнее масса штанги с «блинами», тем сильнее должен быть натренирован пресс.
Когда мышцы пресса недостаточно участвуют в процессе вертикальных упражнений, тазобедренная часть в месте с животом настолько сильно выдвигаются вперёд, что оказываются впереди штанги. Это позиция считается неправильной и даже рискованной с позиции травматизма.

Небольшая справка

Спортсмены и любители замечают, что при совмещении жима с толчковым швунгом тело самостоятельно приспосабливается к восприятию больших нагрузок. Зона мощности в жиме необходима лишь для общей стабилизации. При упражнениях с жимовым швунгом она продуцирует основной импульс при выполнении подседа и поднимания тяжестей. Зона мощности в толчковом швунге потребуется для двухразового подседа, посла и завершающего подъёма. Тазовое усилие увеличивается при каждом из перечисленных занятий.

Вывод напрашивается следующий. Жимовой швунг поможет поднять на высоту на треть больше веса, чем горизонтальный. При этом толчковый на 30% опередит по нагрузке жимовой вариант.

В итоге с добавлением количества и частот подъёмов груза таз всё больше включается в работу, оказывая помощь при перемещении и удержании штанги над головой.

В процессе тренировки удаётся второй подсед делать всё глубже, даже если будет происходить увеличение веса штанги. В итоге основная часть перемещения тела будет происходить за счёт значительного приседания с поднятой вверх штангой, а улавливаться спортивный снаряд уже будет в критически низком положении.

Подсед является важной часть движения тела. Это – не расслабление мышц, как покажется со стороны, а их максимальное напряжение для совершения взрывного толчка. Живот остаётся жёстким, чтобы без промедлений начать выполнять посыл.

Начало работы

В первое время желательно проводить тренировки с весом в 45 кг. Сделать жим или толчок 15 раз, потом отдохнуть полминуты и продолжить упражнение, повторив его в общем пять-шесть раз. Увеличивать весовую нагрузку рекомендуется, если удаётся делать все 5 повторений лишь с малым перерывом между подходами и при отсутствии пауз после толчка.

Последовательность действий и отвергание невоможного

Жим стоя → жимовой швунг → толчковый швунг. Эта порядок действий повторяется до того момента, пока есть сил выполнять жим. Затем надо тренироваться, пока хватит сил на жимовой швунг. Конечным результатом тренировки станут 5 швунгов толчком. Вес штанги увеличивается, когда в общем удастся выполнить свыше тридцати повторений.

Обобщение

Жимовой швунг: подсед с быстрым сгибом тазовой части, посыл, связанный со стремительным выпрямлением нижних конечностей и распрямлением таза, конечный дожим.

Этот швунг ярко характеризует функциональность движения под названием «от ядра к ногам».

Толчковый швунг: первый подсед, последующий посыл, жим в сочетании с подседом (выпрямление рук со штангой вверх и опускание в среднюю разножку), повторный подъём снаряда, опускание снаряда на уровень плеч, повторение.

Такой вид швунга усложнённое упражнение в сравнении с жимовым аналогом. Толчковый швунг с повышенной интенсивностью нагрузки способен отлично подготовить тело в вопросе физического развития.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Жимовой швунг штанги – эффективное упражнение кроссфита — Рамблер/женский

Какая мускулатура задействована?

Если придерживаться правильной техники – прорабатывается большая группа мускулатуры – от ног до плеч. К верхним относят: дельты, трицепсы, грудь и широчайшую спины.

Максимальную нагрузку получают трицепс и передняя дельта. Также работают нижние группы: ягодичные, поясничные и икроножные мышцы.

Большая часть мышц ног задействуется при разгоне вверх и при приеме штанги на дельты. Спортсмены используют упражнение как вспомогательное, чтобы научиться технике толчка. Также для набора мышечной массы и развития силовых показателей.

Во время выполнения швунга со штангой выделяют несколько этапов:

Начальное положение.

Утяжелитель над головою.

Исходное положение

Начинается упражнение в таких движений:

li>Спину держат ровно.

Ноги становятся немного шире плеч.

Утяжелитель – находится на передних дельтах.

Хват немного шире плеч. Расстояние рук от центра одинаковое. Если этого не придерживаться, есть шанс упасть вместе с утяжелителем.

Предплечья выворачиваются, запястья смотрят от человека.

Утяжелитель находится на ладонях, которые выступают опорой.

Утяжелитель лежит на дельтах. Кисти крепко сжимают штангу. Фиксация происходит благодаря рукам, чтобы утяжелитель не сорвался.

Разгон или приём штанги

Из начальной точки выполняется короткое приседание. Разгон или приём штанги происходит следующим образом:

Спина и руки не меняют позицию.

Ноги немного сгибаются.

Из такого состояния ногами делается сильный рывок вверх. Затем, на середине, присоединяются руки и выталкивают утяжелитель над головой.

После выталкивания утяжелителя на вверх, человек оказывается в такой позиции:

Ноги и спина находятся в начальной позиции. Атлет стоит прямо. Ноги немного шире плеч.

Утяжелитель над головой или макушкой. Ноги, тело и руки образуют прямую полосу.

В конце необходимо вернуться к стартовой позиции. Следует отвести голову немного назад, распрямить грудь и выгнуть поясницу – подготовка грудной клетки и плеч для приема штанги. Когда утяжелитель касается дельт стоит подсесть. Это положение разгона штанги. Затем делают следующий подход.

Перед выполнением швунга стоит посмотреть видео уроки.

Дополнение к основной тренировке

Для разнообразия тренировок можно комбинировать упражнение на другие зоны. Используют такой комплекс: армейский жим + два жимовых швунга + толчковый. Выполняют каждые 2 минуты в течение 10. При жимовом швунге применяют большие веса.

Для начала можно взять 40 килограмм, выполнить упражнение 15 раз. Между подходами делают отдых 30 секунд. Затем цикл повторяется ещё 4 раза. Вес повышается, если человек может сделать 5 подходов без пауз и длительного отдыха.

Новичкам лучше выполнять 3 сета по 6 раз. Средний уровень сложности – 3 по 8. Профессиональным спортсменам – 3 по 10.

Ошибки при выполнении упражнения, рекомендации, противопоказания

Выделяют такие типичные ошибки:

Глубокий присед. В следствии этого швунги становятся трастером, а это совершенно другое упражнение.

В начальном положении большинство спортсменов держат утяжелитель руками, а она должна лежать на дельтах. Иногда это происходит из-за отсутствия нужной гибкости: спортсмены не могут вывернуть руки нужным образом. Следует прорабатывать правильную технику.

Спина во время подседа не ровная. Такое бывает при использовании больших весов. Лучше начинать выполнять упражнение с небольшой тяжестью, чтобы проработать технику. Затем вес можно увеличивать.

Важно выполнять приём штанги из верхнего положения сглажено. Часто спортсмены неаккуратно переводят утяжелитель на грудную клетку, а затем делают подсед для следующего положения. Это травмирует суставы.

Вывод грифа слишком вперед или назад.

Не ровные локти.

Нет амортизации по возращении снаряда на грудную клетку.

Блок похожие статьи

При выполнении упражнения следует учитывать такие рекомендации:

Не смещайте штангу вперед или назад.

Возможно немного отклонить руки со штангой, если плечи хорошо подвижны.

В конечном положении утяжелитель находится над головой, а руки выпрямлены.

Во время приседа колени расходятся в стороны. Необходимо следить за положением носков.

Многие спортсмены считают, что чем глубже присед, тем эффективнее упражнение. Это мнение ошибочно. Сила выхода снаряда зависит от итоговой скорости выпрямления ног. Поэтому лучше делать короткий присед.

Движение должно быть равноускоренным и непрерывным. Начальное ускорение снаряда зависит от выхода из подседа, затем большую роль играет дожим рук.

При работе с большим весом лучше делать хват немного шире плеч – на 5 или 10 сантиметров.

Чем резче происходит выход из подседа, тем больше вес можно использовать.

Стопы постоянно контактируют с полом.

Упражнения не стоит выполнять спортсменам, у которых проблемы с поясницей, протрузии, остеохондроз, варикоз. Также не рекомендуются людям с травмами плечевых суставов. Новичкам лучше начать делать упражнение под присмотром опытного тренера.

Другие материалы по теме:

Как добиться идеальной фигуры при помощи упражнений Засса?

Как вывести молочную кислоту из мышц?

Красивые и стройные ноги – это не сложно

разница, техника выполнения, какие мышцы работают

Швунг является одним из самых востребованных упражнений кроссфита, развивающий плечевой пояс и повышающий взрывную силу. Только не путайте с армейским жимом штанги, который выполняется концентрированно, швунг же выполняется инерцией благодаря включению мышц ног в упражнении. Какие виды швунгов бывают, для чего они нужны и какие мышцы развивают – рассмотрим ниже.

Содержание

Польза и особенности упражнения швунг

Несмотря на то, что основное движение выполняют мышцы верхней части тела, нижняя часть так же активно участвует при швунгах. Дело в том, что при выталкивании штанги над головой, ноги выступают помощниками при толчке, благодаря чему снаряд подлетает с помощью силы инерции. Таким образом, при работе так же развиваются бедра, голени и ягодицы. Упражнение развивает взрывную силу, повышает выносливость.

Но и швунги бывают разных видов, у каждого из которых есть свои технические особенности и влияние на мышцы. Давайте подробнее остановимся на каждом.

Жимовой швунг со штангой

Такой вид упражнения выполняется за счет движения рук и небольшого подседа, при котором ноги при выпрямлении коленного сустава способствуют выталкиванию штанги над головой.

Какие мышцы работают

Вспомогательные мышцы:

Техника жимового швунга штанги

Штангу необходимо снять со стоек либо сделать подрыв с пола и принять на грудь.

Исходное положение:

  • Штанга расположена на передних пучках дельт, удерживая ладонями хватом снизу чуть шире плеч.
  • Локти немного выходят вперед и вверх, плечо и предплечья не должны находиться строго вертикально.
  • Кисти со штангой находятся в изломе сустава.
  • Стопы расположены чуть шире плеч – не узко, и не широко.

Выполнение:

  1. Необходимо слегка подсесть, но не приседать до параллели бедер с полом.
  2. С выдохом, выпрямляя колени с подседа силой ног, одновременно вытолкнуть штангу вверх, подняв над головой с выпрямленными локтями. Тело и штанга над головой должны находиться в одной плоскости.
  3. При этом варианте стопы не должны отрываться от пола.
  4. На вдохе нужно мягко принять штангу на плечи, одновременно подсесть, чтобы с согнутыми коленями избежать ударной нагрузки на суставы.

Частые ошибки

  1. Подробнее разберем исходное положение. Большинство начинающих воспринимают это упражнение как армейский жим, соответственно, удерживают предплечья перпендикулярно полу, чего при швунгах делать категорически запрещено. Локти должны подниматься верх, запрокинув штангу на плечи, которая так же фиксируется изломом кисти. То есть ладони держат штангу снизу, выгибая запястье.
  2. Подсед. Часто можно увидеть слишком глубокий подсед либо его отсутствие, как и при приеме штанги, что способно легко травмировать коленные суставы. Поэтому следите, чтобы небольшой подсед был и при выталкивании штанги, и при принятии на плечи.
  3. Верхнее положение штанги. При выталкивании так же можно увидеть прогиб в пояснице или грудном отделе, при котором страдает позвоночник и меняется центр тяжести. При этом можно не устоять и потерять равновесие. Почему то многие заводят штангу слишком далеко за голову, чего категорически нельзя делать. Для правильного положения напрягайте пресс и толкайте штангу строго вертикально, удерживая спину ровно.

Швунг толчковый со штангой

Само название говорит о присутствии толчка, при котором стопы отрываются от пола и штанга подлетает благодаря взрывной силе и импульсу, создаваемого силой ног.

Какие мышцы работают

При этой технике работают те же мышцы, что и при жимовом швунге. Разница лишь в том, что при толчке сильнее работают мышцы ног, а точнее голени, бицепсы и квадрицепсы бедра и ягодицы.

Техника толчкового швунга со штангой

  1. Примите исходное положение, описанное выше ↑.
  2. Далее сделайте неглубокий подсед и оттолкнитесь ногами, отрывая стопу с пятки от пола, одновременно выталкивая штангу вверх над макушкой.
  3. В верхней точке положение спортсмена остается прежним – строго вертикально.
  4. На вдохе плавно примите штангу на дельты, при этом подсев, чтобы колени не испытывали ударной нагрузки. Здесь уже отрывать стопы не нужно.

Швунг штанги из-за головы

Это упражнение выполняется при положении штанги за головой на верхней части трапециевидной мышцы. Отличие от предыдущих вариантов в том, что нагрузка и центр тяжести смещается назад, при этом подключаются задние и средние пучки дельтовидных мышц, мышцы спины и поясницы, и усиливается нагрузка на трицепсы.

Швунг из-за головы так же может быть толчковым и жимовым, разница, соответственно, в отрыве стоп при толчковом варианте, и отсутствие отрыва при жимовом.

Жимовой швунг из-за головы

Техника выполнения:

  1. Подойдите к стойкам и поместите штангу на верхней части трапециевидной мышцы. Расположите ладони чуть шире плеч, но не слишком далеко или слишком близко к плечам.
  2. Снимите штангу со стоек и отойдите на один шаг назад. Поставьте ноги чуть шире таза для устойчивости, но не слишком широко.
  3. Слегка подсядьте, не как в приседаниях, с выдохом одновременно с выпрямлением коленей вытолкните штангу над головой, расположив ее строго над макушкой с прямыми локтями.
  4. На вдохе мягко примите штангу на верхнюю часть трапеции, при этом снова подсев под штангу, чтобы обезопасить колени от ударной нагрузки и травмы.

Резюме: в чем разница толчкового и жимового швунга

Разница лишь в том, что при толчковом швунге выполняется отрыв стоп от пола, обеспечивая мощный импульс для выталкивания штанги. При жимовом выполняется лишь небольшой подсед, без отрыва стоп при выталкивании. В остальном же, никакой разницы в технике нет. При толчковом варианте легче вытолкнуть штангу над головой, поэтому его использование может облегчить работу с более тяжелым весом.

Рекомендации для тренировок

  • Начинающим важно выполнять швунг с минимальным весом, а лучше с пустым грифом. За техникой должен следить специалист, иначе можно допустить основные ошибки и заучить технику неправильно.
  • Более подготовленным спортсменам следует повышать рабочий вес постепенно, выполняя примерно по 10 повторений по 5-10 циклов. Подбирать рабочий вес стоит в пределах 60-70% от максимального. Только после оттачивания техники можно повышать рабочий вес.
  • Девушкам же следует подбирать рабочий вес для 10-20 повторений и выполнять 5-10 циклов. Рабочий вес не должен быть большим. Следует воспринимать упражнение как метод повышения выносливости, а не силы. В комплексе с другими кардио и плиометрическими упражнениями швунги будут способствовать улучшению рельефа тела и уменьшению жировой ткани.

Заключение

Швунг часто встречается в комплексах кроссфит и может являться одним из 2-10 упражнений WOD. Как самостоятельное упражнение его можно отрабатывать уже после основной тренировочной программы. Так же существует подобное упражнение, с которым его можно спутать, это трастеры, но разница в том, что в трастерах выполняются приседания с углом в колене, равным 90 градусам. Но это уже совсем другая история.

Швунги в видео формате

А также читайте, как делать становую тягу →

Швунги со штангой

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Что такое швунг со штангой, техника выполнения, какие мышцы задействованы. Сегодня мы разберем это интересное, недооценённое и полезное упражнение для атлетов всех мастей.

Что такое швунги

Это вспомогательное упражнение тяжелоатлетов и любителей кроссфита. Различают жимовой (Puch Press) и толчковый (Puch Jerk) швунг.

Жимовой швунг штанги

Это упражнение хорошо используется в кроссфит — тренировках и на турнирах в этом силовом виде спорта. В основных подходах в таком спорте используется мышцы кора, отсюда и движения тела идут от основного ядра тела к ногам рывковым движением вверх. При выполнении задействованы дельтовидные мышцы, пресс, ягодицы, мышцы таза, задняя поверхность ног и межреберные мышцы, также подключаются верхняя часть грудных мышц.

Техника выполнения

Для начал возьмем гриф штанги (разновидности штанг и грифы к ним), кому легко можете повесить блины, не забудьте закрепить зажимами. Штангу можете поднять с пола или с рамы. Ложиться штанга на грудь и передние дельтовидные мышцы, хват рук расположен чуть больше ширины плеч, локти направлены вниз. Перед началом движения скатываем штангу с пальцев в район ладони.

Немного сгибаем ноги в коленях. Затем на полусогнутых ногах начинаем поднимать штангу и выпрямлять руки в локтях, выжимаем штангу вверх над головой и фиксируем такое положение, таз уходит немного назад. Закладываем движение ногами, затем как бы подхватываем движение штанги руками и дожимаем ее над головой выпрямив локти. Смотрим только вперед, спину не прогибаем, корпус располагается ровно по линии. Это упражнение напоминает армейский жим, используемый бодибилдерами в своих тренировках. Соблюдаем режим дыхания, на усилие делаем выдох.

Толчковый швунг штанги

Практически не отличается от предыдущего варианта, только подключаем ноги. Это упражнение отлично выполняют тяжелоатлеты на соревнованиях и является классическим швунгом.

Техника выполнения толчкового швунга

Сгибаем ноги в коленях, и выталкиваем гриф ногами и подключаем тазобедренную зону тела. В то время, когда штанга идет вверх делаем резкое движение телом и уходим под нее в положение полуприсед. В этом варианте руки работают намного меньше. Основная нагрузка ложиться на мышцы ног. Если вы желаете выполнять толчковые варианты, то именно глубина и резкий подсед будут способствовать увеличению веса штанги. Такой вариант напоминает как-бы подпрыгивание со штангой. Выбросить ее максимально мощно вверх. Только подняли, резко уходим в положение полуприсед. Из этого положения, руками толкаем мощно вверх гриф штанги и зафиксируем устойчивое положение. При этом прогибаем таз и плечевые суставы до линии, грифа и пяток ног.

Почему швунг распространён у кроссменов, чем у бодибилдеров. Различие конечных целей тренировок. Культурист хочет заполучить массу, кроссмен высокую работоспособность и лучшую функциональность. Для одних 100 кг это максимальный вес, для мышц плечевого пояса, для других это только разогревочный вес. Не профессиональные атлеты в кроссфите делают толчок при весе штанги 120-140 кг.

Жим швунг

Оба эти вида подойдут для тренировки в тренажерном зале поэтому даже продвинутым бодибилдерам не помешает использовать эти упражнения в своих тренировках. Упражнение швунг со штангой отлично подойдет для развития ваших дельтовидных мышц. Делитесь с друзьями в соц.сетях и оставляйте свои комментарии. Для убедительности просмотрите видео выполнения швунги со штангой, сначала жимовой затем толчковый. С Уважением Сергей.


Понравилась статья? Поделись с друзьями

КЛАССИЧЕСКИЕ и ЖИМОВЫЕ, ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ШВУНГОВ, ПРИМЕЧАНИЯ И ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТЕХНИКЕ


Швунги – это упражнение из тяжелой атлетики, которое, по сути, является силовым вариантом выполнения армейского жима. Швунги бывают двух видов: классические и жимовые. Жимовой вариант более изолирующий, когда атлет помогает себе ногами или спиной, но все же основную нагрузку берут на себя плечи. Классический швунг выполняется с прыжком, это чисто силовое упражнение, полноценно развивающее ноги, спину, плечи, грудь и суставы. Вообще, прежде, чем начать выполнять такие тяжелые базовые упражнения, следует поработать над крепостью связок и сухожилий, например, с этой целью можно использовать упражнения Засса. Так же рекомендуется использовать пояс и эластичные бинты во время выполнения подобных упражнений и, само собой, очень качественно разогреваться.

Швунги не рекомендуется выполнять начинающим атлетам и даже атлетам среднего уровня тренированности, работающим над мышечной массой. Это упражнение можно включать в программу тренировок на силу, либо в программу тренировок для продвинутых атлетов, которая совмещает упражнения разного класса. В любом случае, для выполнения столь сложного технически упражнения Вам понадобится хорошее мышечное чувство, которое нужно специально развивать. Существуют разные методики развития мышечного чувства, но, так или иначе, прежде, чем приступить к выполнению швунгов, Вы должны прочувствовать мышцы в классическом армейском жиме. После того, как Вы научитесь технически правильно выполнять более простое упражнение, Вы можете переходить к более продвинутому.

Работа мышц и суставов


Упражнение является базовым, поэтому нагрузку получает целый каскад мышц, но то, насколько интенсивной будет нагрузка для той или иной мышечной группы зависит от того, какой тип швунгов Вы будете выполнять. В жимовом швунге основную нагрузку получают плечи и ноги, а в классическом так же участвуют пресс и длинная мышца спины. Конечно, пресс и разгибатель участвуют в обоих упражнениях, но в классической технике они берут на себя нагрузку значительно больше. Из этого следует вывод, что швунги требуют от атлета наличия общей физической подготовленности, иначе Вы просто травмируете связки, сухожилия, суставы и, самое главное, позвоночник.

Швунги являются рывковым упражнением, поскольку целью их является поднятие максимального веса, а не целенаправленная проработка какой-то мышцы. В связи с этим, от атлета потребуется чрезвычайная мышечная координация, позволяющая удерживать нагрузку в мышцах, а не распределять её между связками и суставами. Но, если делать все правильно, то швунги не опасны, поскольку нагрузка распределяется практически между всеми суставами. Участвуют коленные суставы, плечи, локти, поясница, даже голеностоп. Но ещё раз подчеркиваем, что большое количество рабочих суставов это не только плюс, но ещё и критерий подготовленности.

Швунги жимовые

1) Атлет снимает штангу со стоек, либо срывает её с пола и кладет на грудь, если Вы срываете её с пола, то сесть надо глубоко, рывок совершить ногами, а когда штангу кладете на грудь, то колени немного сгибаете.
2) Ноги надо поставить немного шире плеч, локти развернуть вперед, запястья прогнуты, чтобы штанга удобно располагалась на ладони.
3) Немного присядьте, как в полуприсед, удерживая спину прогнутой, а затем вытолкните мощно штангу вверх, разгибая полностью ноги и даже немного привставая на носки, но затем возвращая центр тяжести в пятки.
4) В верхней точки локти так же полностью прогнуты, а штанга находится над макушкой, голова смотрит прямо, атлет полностью выпрямлен.
5) Опускать гриф обратно на грудь не нужно медленно и подконтрольно, но, когда Вы опускаете гриф в исходное положение, то необходимо немного присесть, чтобы амортизировать вес штанги, снимая нагрузку с позвоночника.

Швунги классические

1) Гриф следует точно так же снять со стойки, или сорвать с пола, после чего ноги тоже следует расставить шире плеч, обеспечивая тем самым себе устойчивость.
2)  Гриф следует взять шире плеч, собственно, в жимовых швунгах гриф тоже берут обычно шире плеч, чтобы было удобно вывернуть локти вперед.
3) Активная фаза упражнения практически повторяет жимовую схему, но атлет немного присаживается, когда поднимает штангу вверх, так же можно чуть расставить ноги, если в начальной позиции они стоят узко.
4) Не сложно сделать вывод, что классические швунги предполагают небольшой прыжок, поскольку иначе было бы невозможно раздвинуть ноги.
5) Фактически атлет в нижней точке подкидывает штангу, как и в жимовом стиле, а потом подсаживается под неё и выталкивает её вверх.
6) Опускать штангу в исходное положение так же следует со сгибанием ног в коленном суставе.

Анатомия


Мышцы в теле человека делятся на 5 мышечных групп, 3 из которых относятся к большим и 2 к маленьким. Большие мышечные группы – это спина, ноги и грудь, маленькие – руки и плечи. Швунги, конечно, в большей степени развивают плечевой пояс, но все остальные мышечные группы так же выполняют очень важную роль. По сути, упражнение выполняется за счет больших мышечных групп, но лимитирует вес именно плечевой пояс, поскольку он в этой цепочки самый слабый. Больше того, из всех трех дельтовидных головок плеча работает только передняя, поскольку только она находится сверху сустава и, вообще, именно в её функцию входит поднятие руки вверх. Можно так же частично нагрузить среднюю дельту, когда Вы жмете штангу вверх, но для этого нужно будет сесть и отвести руку назад, немного развернув локти, чтобы средняя дельта оказалась над суставом, понятное дело, что, выполняя швунги, так руку не выкрутишь.

Подводя итоги, можно сказать, что швунги, как классические, так и жимовые являются очень эффективным упражнением для развития силы. Да, это упражнение не из бодибилдинга, да, оно не прорабатывает мышцы точечно и медленно, но зато оно растит силу. Для достаточно опытных атлетов это ключевой момент, поскольку у опытных атлетов вообще не так много возможностей создать стресс мышцам, а именно стресс является стимулом к росту. По сути, гипертрофия мышц это лишь приспособление к внешней среде, а ничего не стимулирует расти мышцы так, как прогрессия нагрузки. Причем, речь идет именно о силовой прогрессии нагрузок, а не о сокращении отдыха между подходами, увеличения количества повторений, объема тренировки, да, все это работает, но далеко не так, как увеличение рабочего веса!

Упражнения для бодибилдинга

Жим штанги лежа — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Подробности упражнения

Основная группа мышц: Грудь

Подробная группа мышц: Полная

Другие группы мышц: Трицепс, плечи

Тип: Прочность

Механика: Соединение

Снаряжение: Штанга, тренажер — сила

Сложность: Начинающий

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

Жим лежа — отличное упражнение для наращивания мощной груди.

Жим лежа — одно из силовых упражнений, которое, как известно, очень эффективно для набора массы тела. Научиться делать правильный жим лежа стоит затраченных усилий.

Шаги:

1.) Лягте спиной на скамью, ноги твердо стоят на полу, а штанга лежит на стойке скамьи.

2.) Медленно снимите штангу со стойки и удерживайте ее над грудью, так как это будет исходное положение.

3.) Затем опустите штангу вниз, пока она не окажется немного выше вашей груди, следя за тем, чтобы она не касалась и не ударялась о вашу грудь.

4.) Задержитесь в этом положении ненадолго и убедитесь, что вы полностью контролируете штангу, затем поднимите ее обратно в исходное положение.

3.) Поместите штангу на стойку, и это завершит ваш набор.

Советы:

1.) Изменение ширины захвата на перекладине изменит фокус и цель упражнения. Наиболее распространенным хватом на перекладине является средний хват, который немного шире ширины плеч, которая обычно отмечается на перекладине.

2.) Использование страхующего при выполнении этого упражнения важно для того, чтобы гриф не упал вам на грудь, а страхующий мог бы обеспечить мотивацию для подъема большего веса.

3.) Самая важная вещь в упражнении для жима лежа — это использование веса, которым вы можете управлять, сохраняя при этом правильную форму. Многие люди пытаются поднять больший вес, чем они могут справиться, что приводит к травмам и неправильному выполнению упражнения.

Как жим лежа: полное руководство

Независимо от того, какой у вас тренажерный зал — супер люкс или простой и простой, мы можем гарантировать одно: где-то внутри будет скамья со штангой над ней.Это потому, что когда дело доходит до развития силы верхней части тела, есть несколько упражнений, которые делают это так же эффективно, так просто и проверенно, как жим штанги лежа.

Учитывая его универсальность и удобство, вполне вероятно, что жим штанги уже играет ключевую роль в ваших еженедельных занятиях в тренажерном зале, но если вы заинтересованы в том, чтобы перейти от подъема небольших весов к настоящей стали или если ваши тренировки остановились, и вам интересно есть ли смысл в жиме лежа, тогда мы сможем помочь.

На вопрос «в чем суть» исследователи в Sports Medicine заявили, что жим лежа является одним из основных упражнений для укрепления мускулатуры верхней части тела и может привести к значительному увеличению груди, плеч и рук. Он также отлично подходит как для наращивания силы, так и для гипертрофии мышц (более крупных мышц), поэтому с жимом лежа нет необходимости выбирать между тем, чтобы сделать свое тело инструментом или украшением. Это может быть и то, и другое.

По вопросу о том, как нам поднять больше, мы обратились за помощью со стороны.Мы собрались вместе с тренером The Foundry, пауэрлифтером и нынешним обладателем золотой медали чемпионата Содружества по скамейке запасных Дэном Маги, который — скромный хвастовство — весит 80 кг, но может жать 162,5 кг. Если кто-то может научить вас поднимать больше свинца, так это он. «Вместо того, чтобы просто лежать на скамейке, я научился использовать свои ноги, верхнюю часть спины, корпус и свою дыхательную механику, чтобы жать больший вес», — говорит Маги. «Раньше я не делал ничего подобного, я просто снимал его и пытался нажимать на гирю».

С помощью MH и Magee вы тоже будете жать собственный вес в кратчайшие сроки.

Как жим лежа

Мы понимаем, что большинство из вас будут жать лежа с тех пор, как впервые пошли в спортзал, но каждый может время от времени совершенствовать свою технику, верно? Итак, чтобы быть уверенным, что вы жмете как профессионал, мы попросили Маги объяснить его точную технику жима с того момента, как он смотрит на скамью, пока он не переставит штангу. Вот как жим лежа, как профессионал.

Найдите правильную скамью

Прежде чем вы даже подумаете о поднятии тяжестей, первое, что вам нужно сделать, это выбрать правильную скамью для подъема.Как объясняет Маги: «Чем шире скамейка, тем безопаснее она для ваших плеч. Вам не нужно, чтобы ваши плечи свисали со скамейки, потому что ваши плечи не защищены, поэтому я всегда стараюсь найти скамью максимально широкой. насколько возможно «.

Тренируйте правильное положение на скамье

После того, как вы нашли скамейку максимально широкой, вам также необходимо решить, где поставить штангу. Слишком низко, и вы в конечном итоге будете жать штангу до того, как опустите ее на грудь, поэтому, чтобы избежать этого, Маги советует использовать свою технику, чтобы определить, где установить планку.«Первое, что я сделаю, это лягу на скамью, а затем я получу приблизительное представление о высоте штанги, которую я хочу, так что она будет чуть ниже, если я полностью выпрямлю руки», — говорит Маги. «Причина, по которой я это делаю, заключается в том, что когда я снимаю вес, мне не нужно отталкивать его от себя, я могу просто снять его со стойки, и верхняя часть спины будет установлена ​​на скамейке.

Пора Скамья

Теперь вы в правильном положении и на правильной скамейке, пора начинать жим. Вот краткие инструкции, но если вам нужен дополнительный совет, мы предоставим вам это видео от тренеров в BXR.

  • Лягте на ровную скамью, удерживая штангу в стойке над собой, хватом сверху на ширину плеч.
  • Упритесь ступнями в пол, чтобы напрячь квадрицепсы и ягодицы, и зажмите лопатки, чтобы сократить путь перемещения веса тела. Это увеличивает нервный импульс к груди, дельтам и трицепсам.
  • Из исходного положения вдохните и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди.
  • Сосредоточьтесь на задействовании мышц груди и резко толкайте штангу в исходное положение на выдохе.Это одно повторение.

    Техника жима лежа

    Все еще хотите отжать насадки? Мы попросили Маги объяснить более тонкие детали жима лежа, поэтому, начиная с того, где должна быть поставлена ​​ваша ступня, в какое положение должна быть ваша спина, вот секреты Маги, как получить максимальную отдачу от жима лежа.

    Жим лежа: положение рук

    Думаете, что жим лежа — это так же просто, как взять гриф и оттолкнуться от себя? Подумай еще раз. Возьмите штангу в неправильном месте, и вы сразу же поставите себя в невыгодное положение.К счастью, Маги владеет небольшой техникой, позволяющей каждый раз брать гриф в нужном месте.

    «Когда вы кладете руки на перекладину, многие люди кладут перекладину кончиками пальцев прямо на верхнюю часть ладони. Я пытаюсь заставить людей просто положить перекладину. над большим пальцем: «Маги. «Вот где я его заставляю, потому что тогда, когда вы снимаете штангу, ваша ладонь загружается».

    Жим лежа: положение головы

    «Вы хотите, чтобы ваша голова лежала на скамье ровно, но не свешивающейся.Просто держите голову ровно на скамейке, и этим вы не повредите позвоночник, — говорит Маги.

    Вы хотите поставить ноги в положение, которое позволит вам генерировать энергию ногами

    Жим лежа: положение ног

    Стоять на носках или на пятках? По словам Маги, ваши ноги должны быть расположены там, где вам удобнее всего. «Вы должны поставить ноги в положение, которое позволит вам генерировать энергию от ног к верхней части спины. Есть люди, которых я тренирую на этой скамье на носках, и есть люди, которых я тренирую на этой скамье с плоскостопием», — говорит Маги ». Нет, нет правильного или неправильного, это то, что ставит вас в наиболее удобное положение для подъема максимального веса.«

    Жим лежа: поддержка нижней части спины

    « В идеале, вы хотите сохранить нижнюю часть спины в нейтральном [ровном] положении », — говорит Маги. наша грудная клетка и верхняя часть спины. Вы хотите, чтобы нижняя часть спины оставалась в нейтральном положении. И вы поймете, если не сохраните нейтральный характер, потому что у вас начнутся судороги, и вы начнете ощущать давление в нижней части спины ».

    Ремни для тяжелой атлетики Beast Gear

    Зверское снаряжение амазонка.co.uk

    9,97 фунтов стерлингов

    Жим лежа: дыхание

    «Представьте, что у вас во рту соломинка, и вы хотите высосать через нее весь воздух, а затем заполнить диафрагму», — говорит Маги. «Если вы представите, что банка из-под кокаина полная, когда вы пытаетесь раздавить ее, вы не можете, но если вы вытащите весь кокс из банки, когда вы попытаетесь раздавить ее, она сразу же рассыпется. Так что попробуйте представить ваш желудок, как банка кокаина, вы наполняете его всем воздухом, и вы создаете эту герметичность.

    «Затем я сниму штангу и сделаю вдох. Затем я снова сделаю глубокий вдох и сделаю повторение, а затем задержу дыхание, пока не завершу повторение».

    Жим лежа: Support Gear

    «Я использую ремень для фиксации, потому что он помогает мне напрягаться и больше заполнять диафрагму», — говорит Маги. «Я буду использовать запястья для поддержки запястий, что позволяет мне добиться более оптимального положения перекладины над локтем. Некоторым они не нужны, но я тот, кто любит поднимать запястье. обертывания.«

    Жим лежа: должна ли штанга касаться груди?

    «Я всегда буду учить касаться груди, потому что вам нужен полный диапазон движений», — говорит Маги. «Только когда я изолирую слабые места, я смогу это изменить. Так что вы можете сделать спото-жим, когда вы делаете паузу на два дюйма над грудью, а затем нажимаете снова. И это научит вас полностью контролировать штангу, но обычно я всегда поощрял бы полный диапазон движений штанги к груди «.

    Жим гантелей

    Когда мы говорим о жиме лежа, мы часто имеем в виду жим штанги лежа, но, конечно, если штанга недоступна в вашем тренажерном зале, вы можете жим лежа с парой гантелей.Однако, как указывает Маги, вы не сможете поднять столько веса с гантелями, сколько со штангой, а использование гантелей требует гораздо большей устойчивости в плече, что делает жим гантелей лежа хорошей альтернативой жиму штанги. , особенно если у вас слабые плечи.

    Однако, если вы беспокоитесь, что не можете получить такую ​​же пользу от жима гантелей, не делайте этого. В этом исследовании, опубликованном в журнале Journal of Sports Sciences, сообщается, что жим гантелей приводит к аналогичной активности мышц грудных, дельт, трицепсов и бицепсов по сравнению с мужчинами, которые использовали штангу для жима лежа.


    Прогресс в жиме лежа

    Развивайте свою силу с отжиманиями

    Если мысль о подъеме олимпийской штанги, которая до нагрузки весит 20 кг, звучит устрашающе, то, возможно, вам нужно сделать шаг назад и поработать над собой. сила в первую очередь. Самый простой способ стать достаточно сильным для жима — это сначала прижаться и сделать отжимания, которые укрепят вашу силу и познакомят вас со схемами движений, которые вам понадобятся позже.

    • Сядьте так, чтобы ваш вес опирался на пальцы ног и руки под плечами, тело выпрямлено.
    • Позаботьтесь, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между вашей головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия.
    • Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

      Отжимания идеально подходят для новичков, поскольку не требуют специального оборудования и одновременно просты и суперэффективны. Пять подходов по 10 повторений каждое утро перед работой скоро укрепят ваши грудные мышцы.

      Форма для жима лежа

      Хорошо, теперь вы перешли к работе со штангой, но помните, что можно начинать с очень легким весом или просто со штангой.Хорошие привычки сегодня принесут дивиденды в будущем.

        Увеличьте вес

        Теперь, когда вы хорошо владеете грифом, пора взяться за трудность. Вы можете начать с того, что загрузите штангу таким весом, который сможете поднять на 10 или 12 повторений.


        Варианты жима лежа

        Теперь, когда вы ложитесь в тренажерный зал, у вас есть четкая цель, пора ее перемешать. Эти три варианта жима лежа будут воздействовать на разные части вашего тела, поэтому, например, наклонная скамья будет сильнее воздействовать на ваши бицепсы, а узкий хват будет означать, что ваши бицепсы будут меньше тренироваться (согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Human Kinetics. ).

        Не забудьте немного сбросить вес: если вы впервые используете эти вариации, вам нужно будет поднять свет, чтобы улучшить свою форму.

        Жим лежа на наклонной скамье

        • Лягте на скамью с наклоном и поднимите штангу на высоту плеч, ладони смотрят от себя.
        • Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

          Почему? Вы воздействуете на верхнюю часть грудной клетки, которой часто пренебрегают во время жима лежа, обеспечивая более сильное тело и идеально сформированную грудную клетку. Отличные новости, когда вы носите футболку с v-образным вырезом.

          Жим лежа широким хватом

          • Лягте на ровную скамью, держа штангу хватом сверху, руки поставьте шире плеч. Из исходного положения сделайте вдох и медленно опустите штангу.
          • На выдохе резко верните штангу в исходное положение. Сосредоточьтесь на толкании штанги с помощью мышц груди.

            Почему? Более широкий хват позволяет задействовать больше мышц в упражнении, что приводит к большему задействованию грудных мышц, плеч и пресса. Ваши слабые плечи и мышцы верхней части спины вызывают колебания в жиме лежа? Попробуйте дополнить скамью тягами в наклоне и тягами на широчайших.

            Жим лежа узким хватом

            • Лягте на ровную скамью, удерживая штангу узким хватом сверху.Из исходного положения вдохните и медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди.
            • На выдохе резко верните штангу в исходное положение. Сосредоточьтесь на толкании штанги с помощью мышц груди.

              Почему? Забудьте о груди — этот сложный вариант смещает все внимание на трис, что делает его незаменимым помощником для построения рук.


              Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

              ПОДПИСАТЬСЯ

                Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                13 сигналов для максимальной силы жима лежа (с изображениями)

                При обучении жиму лежа я всегда инструктирую своих спортсменов иметь в виду 1-2 подсказки. Эти сигналы для жима лежа привлекают внимание атлетов к важным элементам их техники, которые помогают им выполнять движения более эффективно.Результат? Более сильный жим лежа.

                По моему опыту тренерской работы с пауэрлифтерами национальных и мировых чемпионов, 13 наиболее эффективных сигналов для жима лежа:

                • Глаза под штангой
                • Поднимитесь на ловушки
                • Пусть плечи упадут назад
                • Оттолкните пол
                • Установите арку
                • Оставьте отпечатки пальцев на штанге
                • Вытяните штангу наружу
                • Согните штангу
                • Встречайте штангу грудью
                • Потяните штангу вниз
                • Команда «Остановить штангу»
                • Движение вверх и назад
                • Жим в среднем диапазоне

                В этой статье мы шаг за шагом рассмотрим каждую из этих подсказок, от того, как вы должны расположить свое тело в жиме лежа, до того, как вы опустите штангу к груди и, в конечном итоге, определите, как вы удерживаете вес.

                Что такое кий для жима лежа?

                Реплика для жима лежа — это короткая многозначительная фраза, которая напоминает лифтеру об определенном результате движения.

                Это может быть что угодно, от поддержания напряжения в мышцах до того, как вы располагаете тело / конечности во время движения.

                Вы не хотите использовать все реплики для жима лежа, упомянутые в этой статье, одновременно, потому что мозг может сосредоточиться только на одной (а может, на двух) репликах одновременно.

                Таким образом, вам нужно решить самую насущную проблему техники, а затем выбрать сигнал, который поможет вам улучшить вашу форму.Кроме того, то, что одна подсказка работает на другого спортсмена, не означает, что она подойдет вам. Важно экспериментировать с подсказками, чтобы увидеть, что работает для вас, а не для кого-либо еще.

                Еще одна вещь, которую следует знать, это то, что одна реплика будет косвенно работать с другими. Поэтому, если вы сосредоточитесь на одном, вы интуитивно будете практиковать другой. Например, вы узнаете, что «толчок ног» поможет вам сохранить положение свода и плеч. Таким образом, нет необходимости использовать несколько частей вашей техники.

                Приступим!

                Реплика для жима лежа # 1: глаза под штангой

                Глаза должны находиться на одной линии или немного позади штанги

                Цель движения:

                Цель размещения ваших «глаз под штангой» — обеспечить минимальное расстояние от места, где вы снимаете штангу со стойки до исходного положения, когда вы снимаете штангу.

                Чем короче расстояние, которое вам нужно, чтобы освободить штангу, тем легче будет сохранить положение плеч и удерживать напряжение в мышцах.

                Другие часто используемые реплики:

                • Лицевая сторона под перекладиной
                • Сдвинуть назад на скамейке
                • Установка за перекладину

                Как реализовать:

                • Когда вы занимаетесь жимом лежа, выровняйтесь так, чтобы ваши глаза находились прямо под штангой
                • Избегайте того, чтобы ваши глаза находились перед штангой, это создаст большее расстояние для перемещения веса, чтобы попасть в вашу штангу. начальная позиция

                Когда использовать:

                Установка ваших глаз под штангу — важный шаг в вашей технике, потому что это повлияет на то, сколько энергии вы потратите на снятие с контроля веса.

                Вам следует использовать эту подсказку, когда вы только начинаете учиться жиму лежа или если вы намеренно пытаетесь сократить расстояние, которое необходимо штанге для прохождения от стойки до стартовой позиции., Что должно быть целью каждого спортсмена.

                Реплика для жима лежа # 2: высоко упирайтесь в ловушки

                Расположитесь высоко на трапеции перед тем, как вынуть штангу из стойки

                Цель движения:

                Цель «получить кайф от ловушек» — установить верхнюю часть арки жима лежа, что я объясню в реплике № 5, и упростить для вас втягивание и опускание лопаток.

                Наличие сильного свода уменьшит диапазон движений пресса (облегчая), а втягивание и опускание лопатки снимет ненужную нагрузку с плеч.

                Другие часто используемые реплики:

                • Верхняя спинка на скамейке
                • Отодвиньте ловушки назад

                Как реализовать:

                • Лягте на скамью, глаза под штангу
                • Поставьте ноги на жим лежа и поднимите бедра в воздух
                • Ваше тело будет в наклонном / перевернутом положении
                • Надавите на ступни, чтобы попытаться получить выше на ваших ловушках
                • Вы также можете обнаружить, что «шевеление» вашего тела позволит вам подтолкнуть ловушки выше

                Когда использовать:

                Используйте этот сигнал для жима лежа каждый раз, когда поднимаете упражнения, пока не почувствуете себя естественно.Ключевой момент в достижении трапеции — не терять это положение, когда вы опускаете ноги на пол, когда снимаете штангу или когда переносите вес.

                Возможно, вы сможете начать с высокой позиции ловушки, но лучшие лифтеры в мире могут сохранять эту позицию на протяжении всего упражнения.

                Кроме того, чтобы подняться на ловушки, вы должны обладать устойчивой подвижностью в бедрах и грудном отделе позвоночника. Прочтите мое руководство по разминке для жима лежа, чтобы выполнить упражнения, которые помогут вам улучшить свою подвижность.

                Реплика для жима лежа # 3: Отведите плечи назад

                Плечи должны быть втянуты и опущены при выполнении жима лежа

                Цель движения:

                Цель «дать плечам откинуться назад» — максимально втянуть и прижать лопатки. Это положение позволит вам положить лопатку на грудную клетку. Таким образом, ваши плечи будут использовать грудную клетку для дополнительной устойчивости во время жима.

                Кроме того, втягивание плеч уменьшит общий диапазон движений, необходимых для перемещения штанги, что в конечном итоге сделает подъем легче и эффективнее.Это также активирует ваши широчайшие, что поможет сделать прикосновение к груди более контролируемым. Ваши широчайшие помогают замедлить движение штанги на спуске.

                Другие часто используемые реплики:

                • Установите лопатки
                • Втяните лопатки в задний карман
                • Сожмите лопатки вместе

                Как выполнить:

                • Когда вы устанавливаете высокое положение ловушки (обсуждается в реплике № 2), подумайте о том, чтобы отвести лопатки назад
                • Вы должны почувствовать, что ваши лопатки вместе, а окружающие мышцы напряжены
                • Положите плечи противоположно сгибанию плеч вперед
                • Подумайте о том, чтобы ваша грудь была надутой, а руки втягивались обратно в скамью.

                Чтобы узнать, как правильно расправить плечи, я люблю выполнять «лопатные отжимания», о котором вы можете узнать из моей статьи об обучении лопаточному контролю.

                Когда использовать:

                Используйте этот сигнал, если вы обнаружите, что ваши плечи нестабильны во время жима лежа, или если вы хотите постоянно уменьшать расстояние, которое проходит штанга. Даже лучшие лифтеры в мире могут подумать об оптимизации положения плеч.

                Если вы обнаружите, что вам трудно удерживать это положение при тяжелом весе или из-за усталости, возможно, вам потребуется укрепить мышцы, отвечающие за втягивание и опускание лопаток.К ним относятся ваши ромбовидные мышцы, нижние трапеции, передняя зубчатая мышца и широчайшие.

                Жим лежа. Реплика № 4: Оттолкнись от пола

                Забивание ног поможет сохранить положение туловища и плеч

                Цель движения:

                Цель «отталкивания пола» — активировать приводную часть жима лежа. Вождение в ноги поможет вам сохранить положение верхней части спины, подтолкнуть грудь выше (еще больше уменьшив диапазон движений, необходимых для перемещения штанги) и повысит стабильность и жесткость туловища.

                Вы можете прочитать все об этой реплике для жима лежа в моей статье «Правильный способ использования привода ног для жима лежа». Вы узнаете, как эта единственная подсказка может повлиять на несколько других частей вашей техники.

                Другие часто используемые реплики:

                • Упритесь пятками в землю
                • Подтяните ступни к ягодицам
                • Прислоните ступни к земле
                • Держите ступни ровно
                • Отведите ноги вниз и в сторону

                Как выполнить:

                • Найдите удобное положение стопы, которое будет зависеть от вашего уровня подвижности бедра и лодыжки
                • Стремитесь, чтобы ступни располагались прямо под коленом или слегка отводились назад или вперед от этого положения (но не намного)
                • Загоните ступни в пол, думая о том, чтобы оттолкнуться «от себя».
                • Держите ступни ровно, чтобы вы могли использовать всю поверхность стопы для перемещения силы в землю.
                • Подумайте о создании дополнительного давления на внешнюю часть стопы. ваша пятка
                • Когда вы въезжаете в пол, ваши верхние ограничители отталкиваются обратно в скамью больше

                Когда использовать:

                Используйте этот сигнал, прежде чем снимать штангу.Затем, когда вы опускаете штангу на грудь, вы все равно хотите дать сигнал ногам упираться в пол. Это потому, что вы хотите, чтобы ваша грудь была как можно выше во время жима, а без толчка ног невозможно сохранить положение туловища.

                Если вы обнаруживаете, что ваша грудь становится плоской во время цикла повторений, это, скорее всего, потому, что вы недостаточно сильно толкаете ноги с самого начала движения, или вы забыли продолжать отталкиваться от пола, когда приносили штангу вниз к груди.

                Жим лежа. Реплика № 5: Настройте свой свод

                Арка для жима лежа должна опираться на бедра и лопатки на скамье

                Цель движения:

                Цель «настройки свода стопы» — уменьшить диапазон движений, задействовать мышечные волокна нижней части грудной клетки и поставить плечи в выгодное положение.

                Вы можете узнать больше о том, что такое арка для жима лежа, безопасна она или нет, о преимуществах, о том, как ее настроить и как улучшить, в моем Руководстве по арке для жима лежа.

                Другие часто используемые реплики:

                • Вытяните ноги назад
                • Поднимите грудь высоко
                • Отведите ловушки назад
                • Упритесь ногами в пол
                • Согните спину

                Как выполнить:

                • Начните со ступней на скамье
                • Поднимите бедра в воздух так, чтобы большая часть веса вашего тела приходилась на верхние трапы
                • Втяните и опустите лопатки
                • Опустите ноги на пол и установите стойку
                • Сильно надавите на пол, чтобы сохранить напряжение на ваших верхних трапециях.
                • Бедра должны оставаться оторванными от скамьи, пока вы снимаете штангу.
                • Когда штанга находится в исходном положении, опустите бедра до упора. скамейка и начало движения

                Когда использовать:

                Используйте этот сигнал, чтобы продолжить оптимизацию для более короткого диапазона движения.Это важно, если вы хотите поднять больший вес. Если вы можете прогнуть спину еще на полдюйма, то это еще полдюйма, на который штанге не нужно перемещаться.

                Поскольку вам нужно будет поработать над подвижностью бедер и грудной клетки, чтобы улучшить арку, этот сигнал для жима лежа — это то, что вам нужно практиковать в долгосрочной перспективе, так как награда не будет мгновенной.

                Этот сигнал также работает в тандеме с другими сигналами жима лежа, такими как «подняться на трапеции», «отпустить плечи» и «оттолкнуть пол».

                Реплика для жима лежа # 6: оставлять отпечатки пальцев на штанге

                Сильно сжимайте штангу рукой даже при легких весах

                Цель движения:

                Цель «оставить отпечатки пальцев на штанге» — как можно сильнее сжать руки перед тем, как снять штангу со стойки. Крепко держите руками штангу, потому что это сделает ее более легкой в ​​руках, а также стабилизирует положение запястья.

                Если вам интересно узнать о хвате в более общем плане, прочтите мое руководство «Жим с широким хватом лучше?».Вы узнаете, как оптимизировать расстояние захвата, которое у всех будет разное.

                Другие часто используемые реплики:

                • Сильно сожмите штангу
                • Сильно сожмите
                • Разбейте штангу пополам

                Как реализовать:

                • Найдите оптимальную ширину захвата
                • Оберните большой палец под штангой
                • Убедитесь, что штанга находится на основании ладони
                • Сожмите каждый палец как можно сильнее (не забудьте мизинец) рука перед подъемом штанги со стойки

                Когда использовать:

                Хотя важно использовать этот сигнал для жима лежа перед тем, как снимать штангу со стойки, также важно применять его во всех подходах, а не только в тяжелых.

                Самая большая ошибка, которую я вижу при захвате атлета, — это использование «расслабленной» руки при меньшем весе, например, во время разминки. Это бесполезно, потому что усиливает плохую механику. Если вы можете сильно сжиматься под более легкими весами, это станет вашей второй натурой, когда вы перейдете к более тяжелым весам.

                Жим лежа. Реплика № 7: Вытягивание штанги наружу

                Цель движения:

                Цель «вытягивания штанги» — задействовать передние зубчатые мышцы (мышцы, которые охватывают грудную клетку), пока вы снимаете штангу.Это обеспечит дополнительную устойчивость и предотвратит ненужное движение штанги при подъеме штанги со стойки в исходное положение.

                Имейте в виду, что вы бы просто потратили значительное количество времени, пытаясь настроить арку и положение плеч при выполнении жима лежа, вы не хотите терять эти элементы во время «фазы расцепления», которая распространено среди начинающих лифтеров.

                Другие часто используемые реплики:

                • Проведите штангу по груди
                • Держите широчайшие вниз во время расцепления

                Как выполнять:

                • Поднесите штангу к передней части J-образных крюков (где штанга находится на стойке)
                • У вас должен быть только небольшой изгиб в локте
                • Вытяните штангу вверх из стойки локтями, а не толчком плечи вперед
                • Подумайте о том, чтобы вытянуть штангу через грудь, используя широчайшие мышцы.
                • Расстояние, которое необходимо пройти штанге, должно быть минимизировано, потому что вы устанавливаете глаза под штангу

                Когда использовать:

                Это кий для жима лежа, который чаще всего используется атлетами, которым необходимо самостоятельно снимать штангу.Другими словами, атлеты, у которых нет ассистента, который помог бы им снять штангу со стойки.

                Даже если у вас есть ассистент, который поможет с фазой снятия штанги, это все равно хороший сигнал для реализации, так как он гарантирует, что ваши мышцы напряжены, прежде чем поднимать штангу со стойки.

                Еще одно важное замечание: труднее получить напряжение через зубчатую мышцу и широчайшие, когда штанга находится над грудью. Лучше получить это напряжение до того, как вы расстанетесь, и пока вы снимаете штангу.Это обеспечит стабилизацию положения вашего плеча и не потеряет изогнутое положение туловища.

                Жим лежа. Реплика # 8: Согните штангу

                Вы хотите почувствовать, что сгибаете или ломаете штангу пополам

                Цель движения:

                Цель «сгибания штанги» — продолжать задействовать руки и широчайшие на протяжении всего движения и следить за тем, чтобы ваши локти естественным образом слегка сгибались перед штангой.

                Когда локти находятся в этом положении, вы сможете более эффективно передавать силу от плечевого пояса через руку к штанге.Когда локти раздуваются, это создает ненужную нагрузку на плечо и снижает уровень активации ваших трицепсов.

                Узнайте больше о лучшем положении локтей в жиме лежа.

                Другие часто используемые реплики:

                • Разбейте штангу пополам
                • Разведите штангу в стороны
                • Вытяните локти
                • Согните локти
                • Поверните руки внутрь

                Как выполнить:

                • Возьмите штангу в исходное положение, скрестив руки на груди
                • Сожмите руки и подумайте о том, как согнуть штангу пополам
                • При этом вы должны почувствовать, как включаются широчайшие.
                • Вам также следует обратите внимание, что ваши локти естественным образом вращаются внутрь
                • Важно, чтобы вы использовали этот ключ с полным усилием, действительно веря в то, что вы можете согнуть штангу

                Когда использовать:

                Используйте эту подсказку, когда вы как раз собираетесь начать опускающую фазу жима лежа.Если вы не сделаете этого в первом повторении, вам будет труднее выполнять его по мере продолжения подхода. Вы должны с самого начала убедиться, что ваши широчайшие задействованы, а локти находятся в правильном положении.

                Этот сигнал будет полезен для тех атлетов, которые обнаруживают, что их локти естественным образом расширяются во время жима лежа. Также используйте эту подсказку, если положение касания на груди непостоянно, либо вы касаетесь в разных местах в каждом повторении, либо у вас нет силы, чтобы контролировать штангу.

                Ознакомьтесь с моим полным руководством по точке касания для жима лежа, которое будет зависеть от вашего хвата и длины руки.

                Жим лежа на скамье № 9: Встречайте штангу грудью

                Подтяните грудь вверх, чтобы встретить штангу, когда она приближается к точке касания

                Цель движения:

                Цель «встретить штангу грудью» — гарантировать, что вы все время сохраняете высокое положение груди, что помогает уменьшить общий диапазон движения. Это отличный сигнал, если вы чувствуете, что у вас не хватает сил.

                Идея здесь в том, чтобы думать не только о том, чтобы опустить штангу к груди, но и о том, чтобы ваша грудь поднялась до штанги.

                Если ваша грудь выпрямится, вы переместите штангу на большее расстояние и рискуете потерять положение плеча, что снизит стабильность движения.

                Другие часто используемые реплики:

                • Грудь вверх
                • Живот вверх
                • Поднимите грудь к штанге

                Как выполнять:

                • Непосредственно перед тем, как опустить штангу, подумайте о том, чтобы вытянуть грудь как можно выше
                • По мере того, как штанга опускается, посмотрите, сможете ли вы поднять грудь еще выше, чтобы туловище не расплющивалось
                • Чем ближе приближается штанга к груди, посмотрите, сможете ли вы встретить штангу грудью или позволить штанге опуститься вниз

                Когда использовать:

                Используйте этот сигнал для жима лежа во время фазы опускания движения.Если вы обнаружите, что вам сложно поддерживать арку жима лежа во время цикла повторений, этот сигнал поможет удерживать положение туловища на высоком уровне.

                Если этот сигнал не помогает поддерживать вашу арку, вам, вероятно, нужно пересмотреть некоторые другие сигналы, которые помогают создать арку, когда вы занимаетесь жимом лежа.

                Вы также можете реализовать эту подсказку, чтобы еще больше уменьшить диапазон движения, если вы все еще находите место для оптимизации общего расстояния.

                Жим лежа. Реплика № 10: Тяните штангу вниз

                Напряжение широчайших, активно подтягивая штангу к груди

                Цель движения:

                Цель «тянуть штангу вниз» — максимально задействовать широчайшие. Когда задействованы широчайшие, вы ограничиваете неэффективные модели движений, например, когда штанга выходит за пределы оптимальной ванны со штангой, или вы не можете замедлить движение штанги, когда она приближается к груди.

                Другие часто используемые реплики:

                • Опустите штангу вниз, как верхнее вытягивание
                • Вытяните локти
                • Разведите штангу в стороны

                Как выполнить:

                • Сильно сожмите руками штангу
                • Подумайте о наращивании напряжения в широчайших, по мере того, как вы опускаете штангу к груди
                • Практикуйтесь в визуализации жима лежа, как тяга на верхнем плече или тяга со штангой
                • Задействуйте мышцы широчайших. , верхняя часть спины и нижняя ловушка на пути вниз

                Когда использовать:

                Используйте этот сигнал для жима лежа, когда опускаете штангу на грудь.

                Это будет полезный сигнал для атлетов, которые не могут контролировать штангу во время эксцентрической фазы движения. Это может включать в себя перемещение штанги по разным траекториям при выполнении нескольких повторений или отскок штанги от груди, потому что вы не можете правильно замедлить вес.

                Это также может быть эффективным сигналом для атлетов, которые обнаруживают, что их положение лопатки не может поддерживаться в течение подхода, то есть если плечи не могут оставаться втянутыми и опущенными.Если это происходит, это может быть связано с тем, что ваши широчайшие не задействованы.

                Жим штанги лежа. Команда № 11: Остановить штангу по команде

                Остановите штангу прямо на груди — не разбивайтесь и не подпрыгивайте

                Цель движения:

                Цель «остановки штанги по команде» — обеспечить максимально возможный контроль при прикосновении к штанге на груди. Вы хотите, чтобы штанга не подпрыгивала и не касалась штанги в разных точках при циклическом повторении.

                Представьте машину, которая приближается к стене. Ваша цель — поддерживать максимальную скорость, приближаясь к стене, но вы хотите остановиться всего за несколько миллиметров до того, как передняя часть автомобиля ударится о нее.

                Это похоже на жим лежа, вы хотите остановить штангу прямо на груди. Вы не хотите, чтобы штанга лежала на груди или, что еще хуже, отскакивала штанга от груди. Это как если бы машина приближалась к стене, и вместо того, чтобы остановиться, вы врезаетесь в нее.

                Вы можете прочитать больше в моей статье о жиме лежа с касанием и вперед против паузы.

                Другие часто используемые реплики:

                • Выполните мягкое прикосновение
                • Остановитесь на футболке, а не на груди

                Как выполнить:

                • Чтобы остановить штангу на груди, вам нужно держать руки и широчайшие напряженно.
                • Вы должны предвидеть, где находится ваша грудь в пространстве, когда вы опускаете штангу.
                • Когда штанга приближается к груди, подумайте о том, чтобы остановить штангу справа на груди
                • Не позволяйте штанге утонуть в груди или отскакивать от нее

                Когда использовать:

                Используйте эту подсказку, если вы обнаружите, что ваша точка касания несовместима.Другими словами, если в некоторых повторениях штанга касается груди выше, а в других — ниже, тогда вам нужно отточить свою последовательность. Кроме того, этот сигнал хорош для атлетов, которые опускают или отбрасывают штангу на груди.

                Жим лежа на скамье №12: Ездить вверх и назад

                Подъем и отрыв от груди в ванне с диагональной перекладиной

                Цель движения:

                Цель движения вверх и назад — удерживать штангу на оптимальной траектории. Путь со штангой, который используют большинство элитных жимов лежа, — это путь, по которому штанга движется под углом от груди.

                Итак, вместо того, чтобы отжимать «прямо вверх» от груди, штанга идет назад, к лицу, и одновременно вверх.

                Причина такой траектории штанги в том, что вы хотите минимизировать горизонтальное расстояние между штангой и плечами. Чем больше расстояние между этими точками, тем тяжелее работать груди и плечам, чтобы преодолеть внешнее сопротивление.

                Итак, если вы можете быстрее закрыть этот горизонтальный разрыв в диапазоне движения, т.е.е. от груди, тем легче будет зафиксировать вес.

                Другие часто используемые реплики:

                • Отвод назад
                • Прижать к забое

                Как реализовать:

                • После того, как штанга коснется груди, отведите штангу назад к лицу.
                • Когда штанга приблизится к точке локаута, вы будете нажимать больше «прямо вверх», чем «назад».
                • Вы можете обнаружить, что ваши локти раздуваются. когда вы нажимаете «назад», это нормально, если они не вспыхивают за штангой

                Когда использовать:

                Используйте этот сигнал для жима лежа, когда вы начинаете восходящую фазу движения.

                Если вы не выполняете жим лежа в середине движения, вам следует проанализировать, является ли траектория штанги одной из основных причин. Если вы жмете прямо от груди, а не со спины, вы каждый раз будете терпеть неудачу в среднем диапазоне.

                Это продвинутый сигнал для жима лежа, который не окажет существенного влияния на вашу технику, если сначала не позаботятся о других сигналах. Итак, сначала я бы освоил другие реплики, обсуждаемые в этой статье. В частности, оптимизация свода жима лежа, привода ног и уменьшение общего диапазона движений.

                Жим лежа. Реплика № 13: Жим через среднюю дистанцию ​​

                Приложите максимальную силу в середине движения

                Цель движения:

                Цель «прессинга на средней дистанции» — убедиться, что лифтеры всегда прикладывают максимальную силу.

                Чаще всего лифтеры довольно сильно отталкивают грудь, и как только они преодолевают свою мертвую точку, где-то на средней дистанции, они перестают нажимать так сильно. Это потому, что они знают, что подъем будет успешным, поэтому они просто «накатывают» на локаут.

                Мы хотим всегда прилагать максимальное усилие, даже если вес легкий, и даже если лифтер знает, что он успешно поднимется. Это усилит нейтральный привод, необходимый при максимальных нагрузках.

                Другие часто используемые реплики:

                • Быстрая езда
                • Разгон до блокировки
                • Взрывной

                Как реализовать:

                • После того, как вы решили оттолкнуть штангу от груди, подумайте о движении с как можно большей скоростью
                • Если вес легкий, цель должна состоять в том, чтобы переместить штангу как можно быстрее
                • Если вес тяжелый, и штанга движется не быстро, важная часть по-прежнему «думает» о том, чтобы ехать как можно быстрее
                • Не прилагайте минимальное усилие для преодоления нагрузки, всегда прикладывайте максимальное усилие

                Когда использовать:

                Используйте эту реплику от ваших разогревающих сетов до ваших рабочих весов, чтобы усилить выработку максимальной силы во всем диапазоне движений.

                Спортсменам

                следует использовать этот кий при весах ниже максимальных (60-80%), чтобы не лениться с созданием силы. Если штанга движется медленно, а нагрузка составляет 60%, то вы знаете, что двигаете штангу недостаточно быстро.

                Не ожидайте взрывоопасности при работе с более тяжелыми весами, если вы не тренировались с более легкими весами.

                Прочтите мою статью «6 вещей, которые нужно делать, если вы слабы в середине жима лежа».

                Последние мысли

                Когда вы используете реплики для жима лежа в своей тренировке, помните, что вы можете использовать только одну или две за раз.Вам необходимо определить исход движения, который является вашим главным приоритетом, и использовать подсказку, которая поможет вам в этом. Многие из обсуждаемых сигналов для жима лежа тесно связаны друг с другом. Таким образом, вполне вероятно, что если вы правильно реализуете одну реплику, вы сможете позаботиться о нескольких репликах в процессе, не задумываясь над ними.

                Как выполнять жим лежа: безопасность, техника и форма

                В этом видео мы научим вас, как выполнять жим лежа, используя правильную форму и технику. Мы также объясняем советы и рекомендации по выбору оптимальной траектории штанги и о том, как создать безопасное и поддерживающее положение верхней части спины.

                О жиме лежа

                Жим лежа включает большую грудную мышцу (грудь), переднюю дельтовидную мышцу (переднюю часть плеча) и трицепсы. Мышцы предплечья, мышцы верхней части спины и широчайшие также способствуют перемещению веса во время жима лежа. Он задействует больше мышечной массы, чем жим над головой.

                Нижняя часть тела также задействована в жиме лежа — концепция, известная как «толчок ног». Привод ног происходит, когда атлет толкается в землю, чтобы обеспечить большую поддержку небольшому своду верхней части спины.

                Каждый член спортзала умеет жим лежа, верно? Не совсем. Поговорим о правильной форме и технике.

                Готовность к отталкиванию

                При работе с пустой грифом сначала научитесь брать хват и располагаться на скамье. Скользите вверх или вниз по скамейке, пока ваши глаза не окажутся примерно на расстоянии одного дюйма от штанги, глядя вверх в потолок. Чтобы взять хват с прямыми запястьями, как в жиме, поверните первые пальцы по направлению друг к другу ладонями вниз и обхватите пальцами гриф.Ваш хват будет шире, чем при жиме над головой, и такой хват, который облегчает вертикальное положение предплечий, когда штанга касается вашей груди.

                Когда хватка встала на место, сожмите грудь вверх и проведите лопатками вниз к ягодицам. Это создаст дугу в верхней части спины — это совершенно безопасно. Он обеспечивает стабильную основу, с которой можно нажимать на штангу.

                Освободите штангу, оттолкнувшись от крючков, и зафиксируйте локти (полностью вытянутые руки). Никогда не перемещайте перекладину по лицу, шее и горлу с расслабленными локтями.Это важно для безопасности. Как только вы держите штангу прямо над плечевым суставом, опустите штангу в положение на груди где-то рядом с грудиной. Согните локти под углом 15–45 градусов, в зависимости от вашей антропометрии. Вытяжка должна создать небольшой угол к предплечью, а локти должны быть немного впереди штанги, если смотреть сбоку.

                Коснитесь груди штангой и оттолкнитесь вверх и назад до упора — прямо через плечевой сустав.Обратите внимание, что это не совсем вертикальный путь полосы — полоса перемещается по горизонтальной линии.

                Просмотрите руководство для получения более подробных инструкций и важных советов по безопасности.

                Следует ли бейсболистам жим лежа?

                Традиционный жим штанги лежа — одно из моих любимых упражнений, которые я использую в МОИ тренировках. Однако является ли это лучшим упражнением для моих спортсменов, которые в основном играют в бейсбол? Возможно нет.

                Все бейсболисты в какой-то момент должны бросить бейсбольный мяч.Для этого их рука должна быть крепкой и здоровой. Ограничивая растяжение лопатки (уменьшая вращение лопатки вверх) и помещая лопатки в фиксированное положение с внутренним вращением, вы вообще не улучшаете здоровье своего плеча. На самом деле вы делаете прямо противоположное.

                Если успех в вашем виде спорта зависит от вашего умения ХОРОШО бросить бейсбольный мяч, зачем подвергать риску всю свою карьеру ради одного упражнения?

                Вот ДЕСЯТЬ фантастических альтернатив традиционному жиму штанги лежа:
                1. Отжимания с цепным сопротивлением

                2. Отжимания на кольцах с поднятием ступней

                Аутфилдер «Лос-Анджелес Доджерс», Крис Роллер выполняет отжимания на кольцах с поднятой ногой

                3. Отжимания с ленточным сопротивлением

                Отжимания с нагрузкой

                обладают всеми преимуществами традиционного жима штанги (улучшает силу грудных плеч и трицепсов), обеспечивая при этом дополнительное преимущество движения лопатки, задействования передних зубчатых мышц, вращения вверх и большего задействования ядра.

                4. Жим гантелей одной рукой

                5. Жим гантелей поочередно

                Texas A&M Corpus-Christi Pitcher, Хайден Томас выполняет попеременный жим лежа на скамье

                С этими двумя вариациями жима гантелей (жим лежа на одной руке, альтернативный жим лежа на скамье) вы получите больший диапазон движений, чем жим штанги лежа. более свободное движение плечевой кости (вместо того, чтобы быть заблокированным внутренним вращением), и увеличенное задействование ядра.Вы также получите немного больше движений лопатки с этими двумя вариантами.

                6. Жим от груди с ходьбой на санках

                Это упражнение отлично подходит не только для укрепления грудных мышц, плеч и трицепсов, но также способствует свободному движению лопатки, привлечению передних зубчатых мышц и вращению лопатки вверх. Кроме того, это упражнение также является отличным вариантом, если вы все еще в сезон, поскольку оно чисто концентрическое, что означает незначительную мышечную болезненность / усталость.

                Техасский университет Питчер, Джаред Саутхард выполняет жим от груди на санях

                7. Швейцарский жим штанги лежа

                Использование швейцарской перекладины вместо традиционной прямой перекладины — это здорово, потому что она позволяет использовать нейтральный хват, при котором ваши плечи меньше вращаются внутри, чем прямая перекладина.

                8. Swiss Bar / Trap Bar Floor Press

                Аутфилдер Университета Бентли, Макс Трояни выполняет швейцарский жим с пола

                Лос-Анджелес Доджерс Аутфилдер, Крис Роллер выполняет жим с пола с трэп-грифом

                Как я упоминал выше, швейцарский гриф хорош тем, что позволяет вам использовать нейтральный хват, который не дает вашим плечам такого внутреннего вращения, как прямой гриф.В дополнение к этому, выполняя эти упражнения на полу, вы ограничиваете диапазон движений, поэтому вы можете толкать тяжелые грузы, не заставляя плечи принимать уязвимое положение.

                9. Швейцарский стержневой пресс

                Подобно жиму с пола, это еще одна фантастическая вариация, которую вы можете использовать для ограничения общего диапазона движений, чтобы вы могли жать тяжелые нагрузки со штангой с прямой перекладиной, удерживая плечи вне уязвимых положений.

                Аутфилдер Лос-Анджелеса Доджерс Крис Роллер выполняет швейцарский жим штанги

                10. Кабельный жим от груди на полу-коленях одной рукой

                Это фантастический вариант одностороннего жима верхней частью тела, который не только улучшает силу верхней части тела (грудь, плечи, трицепсы), но также способствует свободному движению лопатки. Обратите внимание на видео выше, как лопатка Феда движется по его грудной клетке, когда он выполняет каждое жимание.

                University of Miami Pitcher, Дэниел Федерман выполняет жим от груди на полу на коленях на одной руке

                Связанные

                15 лучших вариаций жима штанги лежа — Fitness Volt

                Жим штанги — это классическое силовое упражнение .Бодибилдеры используют его для наращивания грудных мышц, и это второй подъем в пауэрлифтинге. Это настолько популярное упражнение, что в большинстве тренажерных залов понедельник объявлен Национальным днем ​​жима лежа. Жим штанги лежа — это больше, чем упражнение; это учреждение.

                Жим лежа знаком даже многим людям, не посещающим тренажерный зал. Как только кто-то обнаруживает, что вы любите тренироваться, он неизменно задает вопрос : «Итак, сколько вы можете жать?»

                Но, как бы ни был хорош обычный жим лежа, у него есть свои ограничения.Во-первых, для некоторых спортсменов это просто не очень хорошее упражнение для груди. Если у вас короткие руки и бочкообразный торс, ваш диапазон движений может быть слишком мал, чтобы обеспечить достойную тренировку груди.

                Плюс, если все, что вы делаете, это жим лежа, ваши мышцы скоро адаптируются, и это перестанет быть таким продуктивным упражнением.

                Хорошая новость в том, что существует множество вариантов жима лежа, которые помогут сохранить свежесть и продуктивность тренировок. Мы не говорим об альтернативах гантелей, а о различных способах жима лежа со штангой.

                Итак, если вам надоели жимы лежа или вы просто не находите простую ванильную версию настолько продуктивной, попробуйте вместо этого эти 15 вариантов.

                Еще не освоили жим лежа? Ознакомьтесь с этим подробным руководством и станьте экспертом по жиму лежа от Энрико Фьоранелли C.S.C.S!

                15 лучших вариаций жима штанги лежа

                Если вы хотите нарастить мышцы или увеличить свой жим лежа на 1 повторение в минуту, эти варианты жима лежа вам помогут. Используйте их вместо стандартных жимов лежа или как вспомогательное упражнение после основной тренировки жима лежа.Или, если вы тренируете грудь два раза в неделю, воспользуйтесь выбранными вами альтернативами для второй тренировки.

                Примечание: Убедитесь, что вы используете корректировщик для жима лежа. Застревание под тяжелой перекладиной может привести к серьезной травме. Некоторые из этих упражнений значительно сложнее, чем обычные жимы лежа, поэтому начинайте с легкого, чтобы избежать пропущенных повторений.

                1. Жим лежа с паузой

                Это упражнение представляет собой простой, но эффективный способ разнообразия ваших тренировок в жиме лежа.Пауза в середине повторения увеличивает время под напряжением, что хорошо для гипертрофии. Это также устраняет импульс и снижает эффект рефлекса растяжения, что полезно для наращивания силы.

                Как это сделать:

                1. Лягте на скамью, глаза под перекладину. Плотно поставьте ступни на пол. Поднимите пресс. Поднимитесь вверх и возьмитесь за перекладину над головой, чуть шире, чем хват на ширине плеч. Потяните плечи вниз и назад.
                2. Снимите штангу и удерживайте ее над грудью.Согните руки и опустите подконтрольную штангу к груди. Сделайте паузу на 2-5 секунд, не расслабляясь и не кладя штангу на грудь.
                3. После паузы поднимите штангу как можно сильнее, а затем повторите.
                4. Вы можете применить этот метод паузы ко многим из следующих вариаций жима лежа.

                2. Жим лежа на гильотине

                Гильотинный жим (изображение с YT Total Fitness Bodybuilding)

                Также известный как жим на шее Жиронда, гильотинный жим лежа был фаворитом Винса Жиронды , «железного гуру».Жиронда был одним из первых знаменитых фитнес-тренеров и работал со многими актерами и бодибилдерами, включая Клинта Иствуда, Шер и мистера Олимпию Ларри Скотта.

                Этот вариант жима лежа включает опускание штанги (осторожно!) На шею, а не на грудь. Это увеличивает диапазон движений, а также повышает активацию верхней части груди. Излишне говорить, что при выполнении этого упражнения вы ДОЛЖНЫ опускать штангу медленно, чтобы избежать очень серьезной аварии.

                Гильотинный жим также может выполняться с использованием наклонной или наклонной скамьи.

                3. Жим лежа с лентами / цепями

                Жим лежа с лентами или цепями увеличивает сопротивление по мере приближения штанги к вершине каждого повторения, то есть по мере приближения к локауту. Это увеличивает напряжение на трицепс и побуждает вас мощно отталкивать штангу от груди, обучая вас использовать скорость, чтобы прорваться сквозь мертвые точки.

                Ремешки и цепочки работают более или менее одинаково, но они неизменно дешевле и легче, поэтому вы можете купить набор и хранить их в спортивной сумке.Однако, если они есть в вашем тренажерном зале, нет ничего более крутого, чем жим с тяжелым набором цепей!

                Вы можете использовать ленты или цепи в сочетании со многими другими вариациями жима лежа, описанными в этой статье.

                4. Жим лежа без равновесия

                Для этого варианта все, что вам нужно сделать, это положить немного больший вес на один конец перекладины — не более 5-10 фунтов. Это приведет к перегрузке одной руки, а также заставит вас сильнее стабилизировать мышцы кора. Убедитесь, что вы меняете стороны, установленные набором, чтобы избежать дисбаланса силы.

                Это упражнение ДЕЙСТВИТЕЛЬНО кажется странным в первый раз, когда вы его делаете, но вы почувствуете себя намного более стабильным, когда вернетесь к обычным жимам штанги лежа. Старайтесь держать планку ровно, несмотря на разницу в весе.

                Вы также можете выполнять это упражнение на наклонной или наклонной скамье, если хотите.

                5. Жим с пола

                Жим с пола

                Хорошо, жим с пола не является строго разновидностью жима лежа, потому что для него не нужна скамья, но это настолько полезное упражнение, что мы не могли исключить его из этой статьи! Как следует из названия, это упражнение выполняется лежа на полу.

                Это уменьшает ваш диапазон движений, что делает его немного более удобным для плеч, чем обычные жимы лежа. Это также полезно для перегрузки трицепсов. Жим с пола также идеально подходит для тренеров домашнего и гаражного тренажерного зала, у которых нет места или которые хотят купить скамейку для тренировок.

                6. Жим лежа Spoto

                Жим лежа Spoto назван в честь чемпиона по пауэрлифтингу и армрестлингу Эрика Спото. Как и упражнение №1, жим Спото включает паузу между повторениями. Однако в этом упражнении вы останавливаете штангу на 3–6 дюймов над грудью, а не касаетесь ее.

                Пресс Spoto увеличивает время натяжения для гипертрофии, а также прерывает цикл эксцентрических / концентрических сокращений, что означает, что вам нужно больше работать, чтобы поднять вес. Это полезно для развития силы и мощи.

                7. Жим лежа обратным хватом

                Жим лежа обратным хватом точно такой же, как и звучит — жим лежа, выполняемый руками супинированными (ладонями вверх) вместо пронации (ладонями вниз). Некоторым лифтерам этот вариант более удобен для плеч, чем обычный жим штанги, и он также увеличивает активацию трицепсов.Этот вариант также увеличивает напряжение верхней части груди.

                Как это сделать:

                1. Лягте на скамью, глаза под перекладину. Плотно поставьте ступни на пол. Поднимите пресс. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину нижней рукой, немного шире плеч. Потяните плечи вниз и назад.
                2. Расстегните штангу, согните руки и опустите ее к груди. Когда вы спускаетесь, ваши локти естественным образом будут приближаться к ребрам.
                3. Поднимите штангу вверх и повторите.

                Вы можете выполнять жимы лежа обратным хватом на наклонной или наклонной скамье для еще большего разнообразия.

                8. Жим лежа узким хватом

                Жим лежа узким хватом увеличивает активацию трицепсов. Когда ваши руки находятся ближе друг к другу, ваши локти вынуждены работать в большем диапазоне движений, а это означает, что им приходится работать больше, чем обычно.

                Ваши грудные мышцы по-прежнему задействованы в этом упражнении, но не в такой степени, как при обычных жимах лежа. Некоторым лифтерам легче выполнять жим узким хватом на плечах.

                9. Пресс для досок

                Пауэрлифтеры используют жим с досок для работы над внешним диапазоном движений. В жиме с доски атлет опускает штангу, чтобы коснуться доски на груди, прежде чем поднимать ее обратно.

                Это упражнение полезно для пауэрлифтеров, которые используют майки для жима лежа. Футболки для жима лежа созданы, чтобы помочь вам снять вес с груди. Использование доски на тренировке позволяет вам работать в том же диапазоне, что и движение.

                Вы можете использовать от 1 до 5 досок для прессов.Каждая доска имеет толщину около двух дюймов. Доступны специально изготовленные доски, но вы также можете сделать свои собственные из деревянных досок.

                Для жима с доски, жмите лежа, как обычно, но опустите гриф, чтобы слегка коснуться доски (ей), лежащей на груди. Поднимите штангу вверх и повторите. Если вы тренируетесь в одиночку, доски может удерживать на месте партнер по тренировке или повязка для сопротивления вокруг вашей груди.

                10. Жим лежа за 1 ½ повторения

                1 ½ повторения — это тренировочная система, предназначенная для увеличения времени под напряжением, что полезно для гипертрофии.Этот метод делает легкий вес значительно тяжелее, поэтому он также полезен для наращивания мышечной массы и силы, не прибегая к действительно тяжелым нагрузкам. Это хорошие новости, если тяжелый жим лежа причиняет вам боль в плечах или локтях.

                Есть два способа делать жимы лежа на 1,5 повторения: упор на верхние повторения или упор на нижние повторения.

                Метод акцента на верхние повторения увеличивает активацию трицепса. Для этого варианта, как обычно, опустите штангу к груди, а затем снова поднимите ее. Затем опустите штангу наполовину и затем снова поднимите ее.Это одно повторение.

                Метод акцента на меньшее количество повторений увеличивает активацию грудной клетки. Снимите штангу и опустите ее к груди. Поднимите его наполовину вверх, а затем снова опустите к груди. Поднимите штангу до упора, чтобы заблокировать ее, а затем повторите.

                11. Жим лежа на наклонной скамье

                Хотя жим лежа на наклонной скамье — хорошо известное упражнение, многие лифтеры рассматривают его как второстепенное или вспомогательное движение, а не как основное. Это позор, потому что это, возможно, лучший строитель грудных мышц.

                Жим лежа на наклонной скамье увеличивает диапазон движений в плечевом суставе, что увеличивает нагрузку на грудь. Кроме того, наклонная скамья увеличивает активацию ключичной головки грудных мышц — верхней части груди. У многих тренажеров недоразвита верхняя часть грудной клетки.

                Замена обычных жимов лежа на жимы лежа на наклонной скамье может существенно повлиять на форму ваших грудных мышц. Однако этот вариант может также увеличить нагрузку на плечевой сустав, поэтому используйте его с осторожностью.

                12.Жим лежа на наклонной скамье

                Если жим лежа на плоской и наклонной скамье повреждает ваши плечи, вы можете почувствовать облегчение, если переключитесь на отказ от жима лежа.

                Положение наклона уменьшает диапазон движений, а также избавляет от необходимости выгибать нижнюю часть спины, снимая нагрузку с этой части тела. Некоторые спортсмены также обнаруживают, что могут отказаться от более тяжелых весов в жиме лежа, что делает их полезными для наращивания силы.

                Основное различие между жимом лежа, наклонным и наклонным в том, что этот вариант увеличивает активацию нижних грудных мышц.Многие спортсмены полагаются на отжимания для тренировки нижней части груди, но это движение, как известно, тяжело сказывается на плечах. Жим лежа на наклонной скамье — гораздо более удобная альтернатива для плеч.

                13. Эксцентрический жим на 3 счета

                Многие жимовики очень быстро опускают штангу, а затем почти отбрасывают ее от груди. Хотя такой маневр может позволить вам поднять больший вес или выполнить больше повторений, в основном это форма жульничества и фактически снимает нагрузку с целевых мышц. Это также ОЧЕНЬ опасно для груди, ребер и плеч.

                Вместо того, чтобы смотреть, как быстро вы можете опустить штангу, попробуйте опустить ее очень медленно. Эксцентрический жим лежа на 3 счета заставляет вас опускать штангу контролируемым образом, увеличивая время нахождения под напряжением.

                Чтобы выполнить этот простой вариант, снимите штангу, как обычно, а затем опустите ее на грудь и медленно сосчитайте до трех. Затем вы можете либо сделать паузу и нажать, либо коснуться и перейти по своему усмотрению. В жиме лежа на холме нет заметной паузы между эксцентрической и концентрической частями подъема.

                Медленный эксцентрик также означает, что вы получите лучшую тренировку с более легкими весами, что полезно, если тяжелые нагрузки повреждают ваши суставы.

                14. Жим гири лежа

                Жим лежа — это по своей сути стабильное упражнение. Штанга может свободно двигаться в любом направлении, поэтому вам все равно придется много работать, чтобы удерживать ее в равновесии и на правильном пути, но скамья не качается, как и штанга.

                Все меняется с этой вариацией. Вместо (или не хуже) использования весов вы вешаете гири на штангу.Гири будут двигаться во время тренировки, заставляя вас работать над стабилизацией веса намного усерднее. Это полезное реабилитационное упражнение после травмы плеча, которое также улучшит вашу обычную технику жима лежа.

                Для выполнения этого упражнения просто повесьте гири на перекладине, используя воротник, чтобы они не соскальзывали с концов. Как вариант, вы можете подвесить гири с помощью лент сопротивления, что создаст еще более нестабильную нагрузку.

                15. Жим лежа с мячом для устойчивости

                Нет скамейки? Не любите жимы с пола? Без проблем! Вместо этого вы можете делать жимы лежа, используя стабилизирующий мяч.Это упражнение позволяет вашим плечам двигаться естественно, когда вы опускаете штангу, что может помочь уменьшить боль в плечевых суставах. Вам также нужно будет использовать ноги и корпус, чтобы стабилизировать вес, что делает это упражнение в большей степени упражнением для всего тела.

                Излишне говорить, что перед выполнением этого упражнения вы должны проверить свой стабилизирующий мяч и убедиться, что он не поврежден и достаточно прочен, чтобы выдержать вас и вес, с которым вы тренируетесь. Если возможно, также используйте неразорвавшийся шар, который в случае неудачи будет медленно сдуваться.Для большей безопасности этот вариант жима лежа лучше всего выполнять в силовой стойке.

                Как это сделать:

                1. Сядьте на мяч, а затем сделайте шаг вперед. Откиньтесь назад и продолжайте двигать ногами, пока мяч не окажется за плечами и головой. Напрягите ноги, ягодицы и пресс, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела. Колени, бедра и плечи должны образовывать прямую линию. Выдвиньте ступни наружу, чтобы повысить боковую устойчивость.
                2. Возьмитесь за гриф любым хватом и потяните плечи вниз и назад.Снимите перекладину и держите ее на груди.
                3. Согните руки и медленно опустите штангу к груди. Более медленные движения помогут вам перестать сильно раскачиваться.
                4. Поднимите планку и повторите.
                5. Не забывайте, что нижняя часть тела должна быть плотной для сохранения устойчивости.

                Завершение

                В Fitness Volt очень любят классический жим лежа. Но, хотя нам нравится это упражнение, мы не хотим на нем жениться! В конце концов, есть так много захватывающих, необычных и сложных вариаций, которые стоит попробовать.Зачем довольствоваться только одним?

                Вам не нужно отказываться от обычных жимов лежа, но вам также не нужно создавать с ними неразрывную связь. Вдохните новую жизнь в тренировки верхней части тела с помощью любой из этих альтернатив жиму штанги лежа.

                Все, что вам нужно знать о жиме штанги лежа

                В списке упражнений, которые могут заставить кого-то почувствовать себя сильным, но казаться немного пугающим для тех, кто с ними не знаком, жим штанги, безусловно, занимает одно из первых мест!

                У вас есть вопросы о жиме штанги лежа? Не уверены в преимуществах или в том, как выполнять упражнение?

                Мы вас прикрыли!

                Каковы преимущества жима штанги лежа?

                В точности то, как вы решите использовать жим штанги лежа, в значительной степени зависит от ваших общих технических способностей и опыта, от того, какой вес вы используете, от выбранной вами схемы подходов и повторений, от того, где вы размещаете упражнение в тренировке, какие другие упражнения, которые вы делаете, и каковы ваши периоды отдыха.

                В общем, жим штанги лежа может использоваться для выполнения одного или всех из следующих действий:

                • Повышение силы верхней части тела, прежде всего груди, плеч и трицепсов.
                • Повышение силы бицепса верхней части тела и мускулатуры верхней части спины.
                • Повышение прочности сердечника.
                • Наращивание мышц.
                • Сжигание жира (если ваша диета и упражнения способствуют сжиганию жира).
                • Кондиционирование (если используется как часть контуров кондиционирования).

                Кто может выполнять жим штанги лежа?

                Само по себе жим штанги является скорее промежуточным подъемным упражнением. Это означает, что вам следует подождать, пока у вас не появится опыт выполнения отжиманий и жима гантелей , прежде чем переходить к жиму штанги лежа.

                Начиная работать с жимом штанги лежа, имейте в виду, что стандартная штанга весит 45 фунтов. Если это по-прежнему слишком большая нагрузка для вас, вы можете придерживаться жима гантелей, пока не наберете силу, необходимую для использования обычной штанги.

                В качестве альтернативы, в некоторых спортзалах есть штанги с фиксированным весом, которые короче, чем традиционная штанга, и обычно начинаются с 20 фунтов, увеличиваясь с шагом от 5 до 10 фунтов.

                Когда следует размещать жим штанги лежа?

                Какое место в вашей тренировке будет выполнять жим штанги лежа, будет зависеть от самой тренировки. Если вы выполняете тренировку на верхнюю часть тела, вам следует разместить жим штанги где-нибудь в первой половине тренировки, когда ваши мышцы и нервная система еще свежи.

                Если вы тренируетесь на все тело, вы можете сочетать жим штанги с комплексным движением нижней части тела или тяговым движением верхней части тела.

                Чтобы сделать жим штанги более сложным, вы, конечно, можете добавить к нему сопротивление. Еще один способ усложнить задачу — изменить темп упражнения, замедлив эксцентрическую (или понижающую) часть движения. Вы также можете добавить паузу внизу движения, где штанга находится ближе всего к вашей груди.

                Какая правильная техника?

                Когда дело доходит до техники жима лежа, вы должны определить, какова ваша цель. Например, если вы пауэрлифтер и хотите поднять как можно больший вес, ваша форма жима лежа будет сильно отличаться от формы бодибилдера или населения в целом, которое просто хочет нарастить мышцы, стать сильнее и почувствовать себя. хороший. Если вы хотите развить трицепс, воспользуйтесь более узким хватом.

                Настройтесь
                • Лягте на скамью и расположите тело так, чтобы глаза находились прямо под перекладиной.Ваши ступни должны стоять на ширине плеч или, возможно, немного шире, и должны стоять на полу.
                • Что касается установки штанги, важно, чтобы штанга располагалась не слишком высоко вверх, но и не слишком низко вниз, так как это затруднит поднять штангу, чтобы перейти в исходное положение.
                • Возьмитесь за перекладину так, чтобы руки были немного шире плеч, а запястья были прямыми. Эта ширина захвата кажется наиболее подходящей для большинства.
                Подготовка к переезду
                • Прежде, чем вы поднимете штангу в исходное положение, сделайте глубокий вдох животом (360 градусов воздуха вокруг вашего позвоночника).
                • Напрягите туловище (мне нравится делать вид, что я собираюсь заблокировать футбольный мяч животом), слегка подтяните грудную клетку к бедрам (закройте пространство в средней части), напрягите мышцы верхней части спины и втяните плечо вместе и вниз (к противоположному заднему карману брюк) и сожмите ягодицы.
                • После того, как вы сняли гриф, он должен быть прямо над вашими плечами, а ваши локти, предплечья и запястья должны быть в вертикальном положении.Ваши плечи должны оставаться в сложенном состоянии (держите руки в суставах).
                Движение
                • Перед тем, как опустить штангу контролируемым образом (вы можете думать об этом как о гребном движении, а не о том, чтобы штанга упала), сделайте еще один глубокий вдох животом, напрягите мышцы кора, слегка подтяните грудную клетку к себе. бедра, напрягите верхнюю часть спины, сожмите ягодицы и опустите штангу.
                • Штанга должна соприкасаться между грудиной и серединой груди, локти должны оставаться под углом 45-60 градусов к телу, а предплечья должны оставаться в вертикальном положении.
                • Как только штанга коснется грудины до середины груди, отожмите штангу от тела, чтобы она вернулась в исходное положение (прямо над вашими плечами), и зафиксируйте локти вверху (но не растягивайте их слишком сильно).
                • Поставьте ступни на пол на время выполнения упражнения, так как это помогает задействовать мышцы нижней части тела, а также обеспечивает дополнительную стабильность всему вашему телу. Жим лежа — это упражнение для всего тела.
                • Если вы больше не занимаетесь жимом лежа в пауэрлифтинге, убедитесь, что ваша спина не сильно выгнута.Небольшая дуга — это нормально. Не позволяйте бедрам отрываться от скамейки.
                • Выполните сброс и повторите необходимое количество повторений.