Жиры насыщенные и ненасыщенные таблица: Насыщенные и ненасыщенные жиры — польза и вред для организма

Содержание

Насыщенные и ненасыщенные жиры — польза и вред для организма

Жиры – это сложные органические соединения, относящиеся к классу липидов. Принято считать, что жиры несут один лишь вред, и что их необходимо по максимуму исключать из рациона. На самом деле это не так, они наравне с углеводами и белками также необходимы нашему организму для нормальной жизнедеятельности. Разберемся, почему же так важно употреблять достаточное количество жиров.

Все витамины, которые крайне полезны для человеческого организма, можно поделить на две группы: водорастворимые и жирорастворимые. Ко второй группе относятся витамины A, D, E и K. Эти витамины не только содержатся в жирах (преимущественно насыщенных), но и гораздо хуже усваиваются организмом, если поступают без сочетания с жирными кислотами.

По происхождению жиры делятся всего на два вида: растительные и животные. И те, и другие по-своему нужны нашему организму, но с определенной спецификой употребления. К примеру, людям с хрупкими кровеносными сосудами стоит ограничить употребление животных жиров, однако полностью исключать их из рациона не нужно даже в этом случае.

Виды жиров по типу жирных кислот

1) Насыщенные жиры

Насыщенные жиры становятся ключевым источником энергии для организма в тех ситуациях, когда он подвергается сильным физическим нагрузкам. Кроме того, они очень помогают нашему телу ночью, когда ему нужно достаточно сил для синтеза гормонов, усвоения витаминов и строительства мембран клеток нашего организма.

Основные продукты, имеющие в своем составе немалое число насыщенных жиров – яйца, красное мясо, свиное сало, сливочное масло. Людям, которые трудятся на физической работе или много и активно занимаются спортом, особенно важно включать такие продукты в свой рацион.

В то же время, доводить дело до чрезмерного употребления насыщенных жиров также не стоит. Это может привести к повышению уровня холестерина, нарушениям кровообращения в сосудах и органах, проблемам с работой пищеварительной системы, снижению работоспособности мозга. Более того: многие врачи полагают, что избыточное употребление насыщенных жиров способствует формированию и развитию раковых опухолей.

В продуктах, содержащих большое количество насыщенных жиров, также имеются и стеариновые кислоты. Они обволакивают эритроциты и мешают крови доставлять достаточный объем кислорода ко всем органам, тканям и клеткам.

2) Ненасыщенные жиры

Они снижают уровень холестерина в крови, продляют здоровье сосудов и сердца, способствуют нормализации гормонального фона, подавляют воспалительные процессы в тканях, помогают мышцам быстрее восстанавливаться после интенсивных физических нагрузок, а также отвечают за красоту и здоровье кожи, ногтей и волос. Ненасыщенные жиры делятся на два подвида:

Полиненасыщенные жиры, богатые прославленными жирными кислотами Омега-3 и Омега-6. Они очень важны для здоровья человека, поддержания организма в работоспособном состоянии, а также для красоты кожи, ногтей и волос. Большое значение такие жиры имеют и для пищеварительной системы, и потому не должны исключаться из рациона даже во время диеты. Полиненасыщенными жирными кислотами богаты: орехи, растительные масла, рыбий жир, печень рыб, моллюски и другие морепродукты.

Во времена СССР всем воспитанникам детского сада обязательно давали рыбий жир. Представители отечественного здравоохранения полагали, что в рационе обычного советского человека недостаточно кислот Омега 3, витаминов A и D, и потому решили таким образом сбалансировать детское меню.

Мононенасыщенные жирные кислоты – основные источники благотворных жирных кислот Омега-9. Именно они нормализуют уровень холестерина и глюкозы, и потому имеют большое значение для людей, у которых наблюдается ожирение, сахарный диабет, недуги сердечно-сосудистой системы. Также кислоты Омега-9 положительно сказываются на состоянии иммунитета, повышают способности организма к борьбе с воспалениями, снижают вероятность развития раковых опухолей. Мононенасыщенные жиры в большом объеме содержатся в орехах, оливковом и виноградном маслах, горчице, кунжуте, авокадо.

Трансжиры, или гидрогенизированные жиры

Для их получения растительные масла насыщают атомами водорода и разогревают до высоких температур, чтобы перевести их в твердое состояние. В природе трансжиры практически не встречаются (только в крайне небольших количествах). Это единственная категория жиров, которые абсолютно не приносят организму никакой пользы и, по возможности, должны быть полностью исключены из рациона человека, заботящегося о своем здоровье.

На сегодняшний день ученые доказали, что частое употребление такого вида жиров приводит к сбоям в метаболизме, развитию ожирения, появлению или усилению заболеваний сердечно-сосудистого плана. Трансжиры содержатся в спредах и маргарине, в некоторой кондитерской продукции (конфетах, тортах, пирожных), в полуфабрикатах и блюдах индустрии фаст-фуда.

Какие жиры полезны, а какие нет?

Условно к полезным жирам относятся насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные, а к вредным – трансжиры. Однако в действительности насыщенные жиры также могут причинять вред организму в ряде ситуаций:

  • при чрезмерном их употреблении;
  • при достаточном поедании насыщенных жиров в сочетании с минимальным количеством клетчатки;
  • при употреблении в пищу недостаточно качественных и свежих продуктов.

Омега-3 – это незаменимая жирная кислота, обладающая следующими полезными свойствами:

  • улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
  • защищает кожу от ультрафиолетового излучения, предупреждает развитие дерматитов;
  • продлевает молодость суставов, замедляя процесс распада коллагеновых волокон, которые входят в состав суставного хряща;
  • улучшает память, способствует продуктивной работе головного мозга;
  • способствует нормальной работе иммунитета, в том числе, снижению проявлений аллергических реакций;
  • обеспечивает здоровье репродуктивной системы;
  • тонизирует и освежает кожу, замедляя процессы ее старения.

Наибольшая концентрация жиров наблюдается в клетках мозга: они состоят из них на 60 процентов. Поэтому употреблять достаточное количество жиров нужно даже если вы сидите на диете. В противном случае такая голодовка негативно скажется на работе мозга. Особенно большое значение для него имеет жирная кислота Омега-3.

В то же время, чрезмерное употребление Омега 3 таит в себе опасность для человеческого организма. Оно может стать причиной разжижения крови, ухудшения ее свертываемости, развития гамартроза и даже гипотонии.

Омега-6 — это незаменимый компонент здорового питания, который оказывает на организм несколько иное воздействие. Если Омега-3 разжижает кровь, ускоряет метаболизм и сердцебиение, то Омега-6, напротив, замедляет обменные процессы и делает кровь более густой. При этом она также необходима и для здоровья кожи, волос и ногтей, и для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний, и для профилактики артритов, и даже для лечения рассеянного склероза, атеросклероза и сахарного диабета. Избыточное употребление Омега-6 может стать причиной снижения иммунитета, развития гипертонии, воспалительных процессов и даже онкологических заболеваний.

Соотношение Омега-3 и Омега-6 в рационе
Диетологи отмечают, что большинство современных людей употребляют эти кислоты в неправильном соотношении, которое может достигать даже 1:20 (хотя оно должно быть на уровне 1:1 или хотя бы не больше, чем 1:4). Такое формирование рациона может привести к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, мигрени, артритам, развитию опухолей, повышенному риску инфаркта и инсульта. Чтобы избежать подобных последствий, необходимо употреблять достаточно много морепродуктов и жирной рыбы, листовых зеленых овощей, по возможности заправлять салаты льняным маслом вместо общепринятого подсолнечного.

Краткие рекомендации

  • Старайтесь кушать только постное мясо (или постные отрубы мясной продукции).
  • При приготовлении и употреблении мяса обязательно срезайте с него шкуру и жир.
  • Употребляйте в пищу как можно больше рыбы и морепродуктов.
  • Для приготовления блюд используйте растительные масла, а не маргарин и спреды.
  • Желательно каждый день съедать не менее 2 молочных или кисломолочных продуктов.
  • Исключите из своего рациона продукты, подвергшиеся сильной обработке, особенно разнообразные снеки (сухарики, чипсы и тому подобное).

список продуктов, в каких продуктах полезные жиры

автор: Валентина Зварич

[[blockquote text=»Дефицит жиров вызывает снижение иммунных сил организма. Это проявляется частыми простудами, слабостью и повышенной утомляемостью»]]

[[blockquote text=»Твердые жиры содержат больше насыщенных жирных кислот, а жидкие – являются кладезем ненасыщенных жиров»]]

[[blockquote text=»Оптимальное соотношение омега-3 и омега-6 в растительных маслах и других продуктах равняется 1:4″]]


Жиры являются настоящим камнем преткновения в нашем рационе: с ними мы необратимо набираем вес, без них – теряем здоровье. Золотой серединой в данном вопросе является употребление правильных жиров, в правильных пропорциях и в правильном количестве!


Невзирая на то, что большинство диет резко ограничивает или вовсе исключает употребление жиров, большинство диетологов настаивает на том, что жиры эссенциально необходимы в нашем ежедневном рационе.

Почему жиры полезные?

Конечно, для того чтобы уложится в необходимую калорийность, намного проще исключить высококалорийные жиры из диеты, отдав предпочтение углеводам или белкам, которых можно съесть намного больше. Но, поступая так, вы рискуете получить целый «букет» проблем со здоровьем, вызванных дефицитом полезных жиров в организме.

Ценность жиров для нашего организма не стоит преуменьшать. Во-первых, именно они играют значительную роль в построение клеток кожи, сосудов и нервных окончаний. Правильно употребляя жиры, вы обеспечите себя здоровой и эластичной кожей, сильным сердцем и крепкой нервной системой.

Во-вторых, полезные жиры являются строительным материалов множества гормонов нашего организма, включая гормоны, отвечающие за репродуктивную функцию, а также кортикостероидные гормоны. На это стоит обратить внимание увлекающихся качалкой и спортом мужчинам, ведь именно из холестерина происходит образование стероидных гормонов.

Дефицит жиров вызывает снижение иммунных сил организма. Это проявляется частыми простудами, слабостью и повышенной утомляемостью

В-третьих, сколько полезных витаминов вы бы не съедали вместе с салатами, без жиров они не будут всасываться стенками кишечниками. Так, вместе с жирами происходит всасывание всей группы жирорастворимых витаминов (A, D, Е, К). Логично, что при отсутствии жиров в рационе развивается их дефицит.

Поэтому, если вы еще раз решите сесть на диету, разрешайте себе употреблять не менее 25 г жиров на каждую тысячу килокалорий (1 ст.л. растительного масла). Это количество вполне покроет рекомендованную диетологами долю жиров в дневном рационе (20–30%).

Какие жиры полезны для организма?

Все жиры состоят из набора жирных кислот. Разные жиры содержат различное процентное соотношение этих самых жирных кислот. В каких-то больше насыщенных, в каких-то – ненасыщенных жирных кислот.

Для тех, кто позабыл уроки химии в старших классах, полезно будет вспомнить, что все жирные кислоты делятся на два больших класса: насыщенные жирные кислоты и ненасыщенные жирные кислоты. Их отличие в количестве химических взаимосвязей между атомами углерода в молекуле.

Но чтобы не поднимать учебники, существует и простой способ того, как различать насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Так, все жиры, которые остаются в твердом агрегатном состоянии при комнатной температуре, содержат больше насыщенных жирных кислот. Это большинство животных жиров (свиной, бараний, говяжий и др.), а также некоторые растительные жиры (сливочное, кокосовое, пальмовое масла и масло какао).

Жиры, которые сохраняют жидкие свойства при комнатной температуре – источник ненасыщенных жирных кислот. Большинство ненасыщенных жиров – это растительные жиры, кроме исключений перечисленных выше. Кроме этого, кладезями ненасыщенных жиров также являются куриный и рыбий жиры.

Твердые жиры содержат больше насыщенных жирных кислот, а жидкие – являются кладезем ненасыщенных жиров

Несмотря на огромную рекламу некоторых ненасыщенных жиров, в особенности омега-3 и омега-6, насыщенные жиры также необходимы нашему организму. Так, если ненасыщенные жиры нормализуют уровень холестерина и глюкозы в крови, обеспечивая здоровье сердечно-сосудистой системы, насыщенные – являются «кирпичиками» клеточных мембран и «транспортировщиками» жирорастворимых витаминов.

Если говорить об уже упомянутых омега-3 и омега-6, то их отличие в том, что наши клетки не могут производить их самостоятельно, то есть они обязательно должны поступать извне. Также это полезные жиры для похудения. Стоит отметить, что они должны употребляться в соотношении максимально приближенном к 1:4 (ω-3:ω-6).

Суточный рацион должен на 20-30% состоять из жиров. Из них, только 5-10% отводится на насыщенные жиры, а остальная доля должна припадать на ненасыщенные. Например, взрослому мужчине хватит всего 30 г сливочного масла, чтобы покрыть суточную потребность в насыщенных жирах, а учитывая, что они поступают в организм с другими продуктами, хватит и половины этого количества.

Ненасыщенные жиры – список продуктов

В каких продуктах содержатся ненасыщенные жирные кислоты – не секрет ни для кого. Так, наиболее вкусным для большинства их источником является рыба (морской окунь, карп, скумбрия, лосось). Преимуществом рыбы является то, что вместе с полезными жирами они содержат еще и жирорастворимые витамины.

Хотите знать в каких продуктах полезных жиров больше, так это в растительных маслах. Их многообразие дает волю фантазии и способно удовлетворить вкусовые прихоти любого гурмана. Это и подсолнечное, оливковое, кукурузное, льняное, кунжутное, тыквенное, рыжиковое, рапсовое, горчичное масла, а также масло виноградных косточек, зародышей пшеницы, грецких орехов и т.д.

Оптимальное соотношение омега-3 и омега-6 в растительных маслах и других продуктах равняется 1:4

Если говорить о содержании омега-3 и омега-6, то их количество и пропорция в различных маслах отличается. Например, подсолнечное масло вовсе не содержит омега-3 жирных кислот. Не стоит их искать и в масле макадамии или шафрана.

Рекордсменами по содержанию омега-6 является хлопковое масло, масло виноградных косточек и кунжута. А если вы хотите выбрать масло с наиболее приближенной к идеальной пропорцией содержания омега-3 и омега-6, тогда обратите свое внимание на масло льна, рапса, горчицы и грецкого ореха.

Не бойтесь жиров! Если кушать полезные жиры в правильном количестве и избегать трансжиров, содержащихся в майонезе, маргарине и фаст-фуде, ваша фигура будет идеальной, внешний вид – неотразимым, а здоровье – отменным!

Справка DOC.ua: Записаться на прием к врачу-диетологу можно здесь.

Полезные и вредные жиры: в чем разница и нужно ли их есть :: Здоровье :: РБК Стиль

© Sharon Pittaway/Unsplash

Автор Ирина Рудевич

11 сентября 2019

Существует ошибочное мнение, что жиры в составе пищи вредят здоровью и фигуре. На самом деле жир жиру рознь, и правильные продукты с его содержанием пойдут на пользу и тому, и другому.

Жир — это органическое вещество, концентрированный источник калорий. В нем вдвое больше энергии, чем в углеводах и белках. Жир усиливает вкус многих продуктов, делает их более питательными, но в отличие от клетчатки не дает чувства сытости. Поэтому люди наедаются быстрее, когда употребляют цельнозерновые блюда, фрукты и овощи, а после жирной пищи голод отступает лишь на короткое время. В итоге вы съедаете максимум калорий при минимуме пользы.

«Плохой» и «хороший» жир

Жиры делят на два вида: насыщенные и ненасыщенные. Они различны по химической структуре и влиянию на организм. Насыщенные, содержащиеся в животных продуктах и промышленной выпечке, могут быть вредны: они повышают уровень холестерина, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Ненасыщенные жиры, наоборот, снижают уровень холестерина в крови; они содержатся в больших количествах в растительной пище и маслах. На упаковке такие жиры указаны как мононенасыщенные и полиненасыщенные. Существуют также трансжиры, результат переработки ненасыщенных, которые также повышают уровень плохого холестерина и считаются наиболее вредными.

© Kelly Sikkema/Unsplash

Зачем нужны жиры

Стоит ли исключить любые виды жира, если вы хотите похудеть? Врачи не советуют вводить жесткие ограничения даже при переизбытке веса. Помимо влияния на сердце и сосуды, полезные жиры в умеренном количестве помогают избежать авитаминоза, поддерживают работу нервной и эндокринной систем, улучшают кровообращение. Их включают в диету людей с больными суставами, при этом не запрещают единственный вид насыщенного жира — кокосовое масло. Кроме того, без жирных кислот в рационе трудно поддерживать красоту и упругости кожи, которой нужны омега-3 для увлажнения.

Сколько жира есть

Нет универсальных рекомендаций по количеству жира в рационе, его нужно рассчитывать индивидуально, в зависимости от образа жизни, активности и имеющихся заболеваний, как и калорийность рациона. Переусердствовать можно с любым, даже самым полезным продуктом или компонентом, поэтому не забывайте о чувстве меры. Специалисты Всемирной организации здравоохранения считают, что 30% — максимально допустимое количество жира от общей потребляемой пищи. При этом насыщенные жиры должны составлять не более 10% от этого показателя, а трансжиры — менее 1%.

© Priscilla Du Preez/Unsplash

Где содержатся жиры

Жирные кислоты можно найти во многих продуктах, но есть признанные рекордсмены по его содержанию:

  • насыщенные жиры: молочные продукты, сливочное масло, сыр, мясо, колбасные изделия, пальмовое и кокосовое масло;

  • мононенасыщенные жиры: авокадо, миндаль, фисташки, фундук, грецкие орехи, оливковое, рыжиковое, горчичное масло;

  • полиненасыщенные жиры: жирная рыба (омега-3 и омега-6), соевое, подсолнечное и льняное масло, икра, яйца, кедровые и грецкие орехи, виноградные косточки, кунжут.

© Caroline Attwood/Unsplash

Определение «скрытого продукта» часто применяют к сахару. Пища может быть несладкой на вкус, но в составе он присутствует. При этом человек уверен, что исключил сахар из рациона. То же касается и жиров: например, в 100 г пельменей в среднем 13 г жира, а в шоколадных конфетах — порядка 30 г, хотя ни то ни другое не кажется жирным. Именно перебор насыщенных жиров в рационе становится причиной лишнего веса и складок на теле. Врачи не пришли к единому мнению, что важнее ограничивать — жиры или углеводы, если вы хотите похудеть. Но в одном они уверены: питание должно быть сбалансированным.

Внимательно читайте этикетки: в обезжиренный йогурт производители нередко добавляют крахмал, сахар, консерванты и наполнители, в результате чего «диетический» продукт превращается в углеводную бомбу. Если видите в составе гидрогенизированные или частично гидрогенизированные, то есть ненужные трансжиры, продукт лучше не покупать.  

Насыщенные жиры — зло или норма? Кому верить?

  • Анджела Смит-Уэлч
  • BBC Future

Автор фото, Getty Images

Официальная наука утверждает, что потребление слишком большого количества насыщенных жиров поднимает уровень холестерина и увеличивает риск сердечных заболеваний. Однако почему же в некоторых диетах рекомендовано есть больше продуктов, содержащих такие жиры?

На протяжении десятилетий во многих странах, включая Великобританию, государственные органы здравоохранения официально рекомендуют населению ограничить потребление насыщенных жиров.

Но люди часто игнорируют эту рекомендацию, предпочитая верить, что насыщенные жиры (наибольшее их количество содержится в мясных и молочных продуктах, сливочном и топленом масле, пирожных и тортах, кокосовом и пальмовом масле) вовсе нам не вредят, даже в больших количествах.

Вы почти наверняка потребляете больше насыщенных жиров, чем рекомендовано, если придерживаетесь какой-либо из популярных низкоуглеводных диет — например, кето или палеолитической. Или по утрам кладете чайную ложку сливочного масла в кофе, как это стало модно.

Съедаете каждый день более 100 г жирного мяса, выпечки, сыра? Тогда вы легко преодолеваете лимит этих самых жиров, рекомендованный в Британии — 20 г для женщин и 30 г для мужчин.

Представители официальной науки о питании говорят, что потребление слишком большого количества насыщенных жиров ведет к подъему уровня холестерина в крови, что может иметь результатом забитые склеротическими бляшками артерии, инсульт или инфаркт.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В кокосовом масле больше насыщенных жиров, чем в сливочном: всего одна его столовая ложка содержит более половины рекомендованной суточной дозы для женщин

Сторонники низкоуглеводных, высокожирных диет тоже утверждают, что рекомендации питаться по схеме «низкое содержание жиров, высокое — углеводов» неправильные, а с ожирением и диабетом проще справиться, потребляя жиры, в том числе и насыщенные, но с одновременным снижением потребления углеводов и избегая всяческих перекусов.

Для широких слоев населения организации здравоохранения многих стран рекомендуют ограничить потребление жиров, особенно насыщенных.

В Британии, например, считается, что лишь до 35% калорий в питании мы должны получать из жиров и около 50% — из углеводов. (Справедливости ради, надо отметить, что такую диету можно назвать среднежирной и среднеуглеводной).

Если говорить о насыщенных жирах, то к ним отношение еще более строгое. В Британии рекомендуют, чтобы их содержание в калориях, получаемых нами из еды и напитков, не превышало 11%. Эксперты США и Всемирной организации здравоохранения советуют и того меньше — 10%.

Для женщин это — примерно 20 г в день (эквивалент 2,5 столовых ложек сливочного масла или четырех сосисок из супермаркета), а для мужчин — 30 г (гамбургер с сыром плюс четыре столовые ложки взбитых сливок).

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Два ломтика пиццы содержат около 10 граммов насыщенных жиров, то есть половину рекомендованной дневной дозы для женщин или треть — для мужчин

Американская кардиологическая ассоциация идет еще дальше, предлагая 5-6%.

Но, поскольку заголовки статей часто противоречат друг другу и сбивают с толку, а эксперты не соглашаются друг с другом, неудивительно, что люди не знают, кому верить в том, что касается насыщенных жиров. Где же правда?

Линн Гартон, врач-диетолог и эксперт в благотворительной организации Heart UK, помогающей диабетикам, говорит, что современная тенденция придавать важность насыщенным жирам очень тревожна — мы и так потребляем их слишком много.

Среднестатистический взрослый британец превышает рекомендованные нормы, получая 12,5% калорий из насыщенных жиров — даже в тех случаях, когда общий уровень потребления жиров этим нормам соответствует. У американцев эта цифра — 11%, а у австралийцев — 12%.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

85 граммов жирного бекона содержат около 30 граммов насыщенных жиров (рекомендованный дневной лимит для мужчин)

«На повышение уровня холестерина в крови влияют несколько факторов, — говорит Гартон. — И диета с высоким содержанием насыщенных жиров — совершенно точно один из них. Это подтверждают исследования, проводимые с 1950-х».

«Кроме того, несмотря на утверждения обратного, огромный объем научно обоснованных данных свидетельствует: холестерин (в том числе и так называемый плохой холестерин, с липопротеидами низкой плотности, ЛПНП) вносит свой вклад в развитие сердечных заболеваний».

Как добавляет Гартон, некоторым людям даже пойдет на пользу есть еще меньше насыщенных жиров, чем это стандартно рекомендуется — особенно тем, у кого присутствуют и другие факторы риска с точки зрения кардиологии.

Чем заменить жиры

Но не стоит считать насыщенные жиры откровенным ядом для организма, как это считали раньше. Они — всего лишь один из нескольких пищевых факторов, повышающих риск сердечных заболеваний, и все эти факторы взаимосвязаны.

Не говоря уже о том, что если вы уберете часть насыщенных жиров из своей диеты, то, скорее всего, возьмете эти калории из каких-то других продуктов.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Всего в одной столовой ложке сливочного масла содержится 7 граммов насыщенных жиров — но если заменить их сахарами или мукой, для здоровья будет еще хуже

«В некоторых исследованиях ставится под сомнение прямая связь между насыщенными жирами и кардиологическими заболеваниями, но в них, как правило, не учитывается, чем именно заменяются эти жиры, когда их количество ограничивается, а это очень важно», — говорит Гартон.

Многие международные организации опираются на научные данные, когда рекомендуют снижение количества насыщенных жиров в пище и замену их ненасыщенными.

Эта рекомендация поддерживается научными исследованиями. В одном из них, когда 5% калорий, получаемых из насыщенных жиров, заменили таким же количеством калорий из полиненасыщенных (например, из лосося, подсолнечного масла, орехов и семян) или мононенасыщенных (оливковое или рапсовое масло), риск смерти снизился на 19% и 11% соответственно.

Оба типа «хороших жиров» снизили количество сердечных приступов. Точно так же действовала и замена насыщенных жиров цельнозерновыми углеводами (коричневым нешлифованным рисом и цельнозерновым хлебом).

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Согласно одному из исследований, замена насыщенных жиров мононенасыщенными (например, оливковым маслом) может снижать количество смертей на 11%

Однако когда насыщенные жиры заменяются сахарами и рафинированными крахмалами (например, белой мукой), риск сердечного приступа повышается.

«В общенациональных рекомендациях по правильному питанию во многих странах, включая Британию, Австралию и США, уже признано, что замена части насыщенных жиров в диете на ненасыщенные идет на пользу нашему сердцу», — подчеркивает соавтор исследования Питер Клифтон, адъюнкт-профессор Университета Южной Австралии.

«Но к этому можно добавить, что (…) совершенно неправильно заменять некоторые насыщенные жиры на сахара или рафинированные углеводы. Уж лучше тогда вообще не трогать насыщенные жиры».

«К сожалению, когда пищевая промышленность начала создавать варианты пищи с меньшим содержанием жиров (готовые блюда, йогурты, каши), процент сахара в результате часто возрастал, что, вероятно, совсем не снижало риск сердечных заболеваний».

Стоит учесть, что некоторые типы насыщенных жирных кислот, входящих в насыщенные жиры, менее вредны, чем остальные.

Например, стеариновая кислота, составляющая примерно половину от всех насыщенных жиров в темном шоколаде, не способствует повышению уровня холестерина в крови. (Впрочем, другая кислота, пальмитиновая, которая тоже там, как раз повышает, так что лучше не съедать плитку шоколада целиком сразу.)

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Большая часть жиров в йогурте — насыщенные, но молочные продукты менее вредны для здоровья, чем, скажем, животные жиры

Результаты еще одного исследования показывают, насколько важна таблица продовольственной безопасности. Например, в сыре и йогурте есть кальций (минерал, помогающий поддерживать нормальное артериальное давление), что может объяснять, почему эти продукты не так повышают уровень плохого холестерина в крови, как, скажем, бекон.

(Важно, однако, подходить к результатам таких исследований с определенным скептицизмом, поскольку они, как и множество других исследований в области питания, демонстрируют взаимосвязь, а не причинную связь. Другими словами, люди, которые потребляют больше молочных продуктов, могут просто вести более здоровый образ жизни в целом. Кроме того, в исследованиях, сосредоточенных на молочных продуктах, обычно делается упор на молоко и йогурт и гораздо реже — на сливочное масло и сливки.)

Конечно, удача и хорошие гены тоже могут помогать. «Все мы знакомы с кем-то, чья бабушка прожила до 103 лет, хотя всегда ела много сливочного масла, сливок и всяких сосисок», — говорит Гартон. — Но на общем уровне населения все данные говорят о том, что самая здоровая диета — это та, в которой много фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и ненасыщенных жиров, содержащихся, например, в орехах и жирной рыбе».

«Вместо того чтобы зацикливаться на отдельных питательных веществах, мы должны смотреть на рацион в целом — диета должна включать множество полезных для сердца продуктов», — добавляет она.

Если же совсем коротко, то питание в средиземноморском стиле куда полезней для вашего здоровья, чем бургеры, бекон, сливочное масло и кофе.

Правовая информация. Эта статья содержит только общие сведения и не должна рассматриваться в качестве замены рекомендаций врача или иного специалиста в области здравоохранения. Би-би-си не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. Би-би-си не несет ответственности за содержание других сайтов, ссылки на которые присутствуют на этой странице, а также не рекомендует коммерческие продукты или услуги, упомянутые на этих сайтах. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future.

Жиры | Tervisliku toitumise informatsioon

Жиров не следует бояться. Чтобы здоровье было крепким, не надо избегать содержащихся в пище и используемых при ее приготовлении жиров, однако надо выбирать, каким жирам отдавать предпочтение, а какие употреблять по возможности реже.

Несмотря на то, что, когда говорят о жирах, используют термины “жиры” и “липиды”, на самом деле это не совсем одно и то же. К липидам принадлежат простые липиды или триглицериды, сложные липиды (например, фосфолипиды) и холестериды или циклические липиды. Термин “жиры” применяется преимущественно в отношении триглицеридов, состоящих из трех молекул жирных кислот и глицерола. В повседневном рационе жиры составляют 95–98% липидов. Именно поэтому в смысле пищевой энергии используется термин жиры”.

Жиры состоят из жирных кислот. Пищевые жиры содержат жирные кислоты трех типов:
  • насыщенные жирные кислоты;
  • мононенасыщенные жирные кислоты;
  • полиненасыщенные жирные кислоты.

Насыщенные жирные кислоты преобладают в жирах животного происхождения, например в сале или сливочном масле. При комнатной температуре животные жиры находятся обычно в твердом состоянии.

Моно- и полиненасыщенные жирные кислоты в подавляющем большинстве присутствуют в жирах растительного происхождения, например в рапсовом масле. Человеческий организм не в состоянии синтезировать две полиненасыщенных жирных кислоты (незаменимых кислоты) – линолевую (жирную кислоту Омега-6) и линоленовую (жирную кислоту Омега-3), поэтому их нужно получать с пищей. Содержание эти трех типов жирных кислот в различных жирах варьируется.

Жиры нужны организму потому, что:
  • они являются концентрированным источником энергии для организма человека. 1 грамм жира дает около 9 килокалорий энергии,
  • они участвуют в процессах роста и регуляции другой жизнедеятельности,
  • они источники незаменимых полиненасыщенных жирных кислот,
  • они снабжают человеческий организм жирорастворимыми витаминами и нужны для их всасывания и транспортировки в организме,
  • фосфолипиды входят в состав всех тканей и клеток, больше всего их в нервных тканях и клетках мозга,
  • образующийся вокруг органов жировой слой предохраняет их от ушибов,
  • они нужны для выведения желчи в кишечник, в противном случае она накапливается в желчном пузыре, и возникает опасность образования желчных камней,
  • они нужны для выведения желчи в кишечник, в противном случае она накапливается в желчном пузыре, и возникает опасность образования желчных камней.

Пищевые жиры необходимы, потому что он являются носителями аромата пищи и создают чувство насыщения. Пища без жира имеет менее выраженный вкус и запах.

Рекомендации по употреблению жиров

Согласно принятым в Эстонии рекомендациям по питанию, содержащиеся в пище жиры (например, в растительном и сливочном масле, в мясных и молочных продуктах) должны составлять 25–35 % энергии, получаемой взрослым человеком и ребенком от 2 лет, причем:

  • насыщенные жирные кислоты – до 10%;
  • мононенасыщенные жирные кислоты – 10–20%;
  • полиненасыщенные жирные кислоты – 5–10 %, в т.ч. незаменимые жирные кислоты (омега-3-ненасыщенные) – не менее 1 % энергии;
  • трансжирные кислоты – не более 1 г в день. Рекомендуется употреблять их как можно меньше.

Человеку с суточной потребностью в энергии 2000 ккал за день следует употреблять: от 0,25 × 2000 ккал / 9 ккал = 55 г до 0,35 × 2000 ккал/9 ккал = 78 г жиров. При суточной потребности в энергии 2500 ккал рекомендуемое дневное количество жиров – 70–97 г, при 3000 ккал – 85–117 г.

Пищевые жиры не должны давать менее 20 % пищевой энергии, потому что иначе могут возникнуть проблемы с количеством незаменимых жирных кислот и получением жирорастворимых витаминов. В случае недостатка жиров может быть заторможено развитие всего организма и снизиться сопротивляемость воздействиям внешней среды. С другой стороны, поскольку жиры дают слишком много энергии, то, потребляя слишком жирную пищу, очень легко перебрать энергии. Если потребление и расходование энергии не сбалансированы, она может откладываться в виде жира в жировых тканях, что приводит к образованию избыточной массы тела или ожирению. 

Источниками жиров в пище являются намазываемые на хлеб и используемые при приготовлении пищи, т.е. добавляемые, пищевые жиры, а также жиры, содержащиеся в продуктах питания. Для оценки количества жиров нужно следить как за видимым, так и за скрытым жиром. Количество последнего оценивать трудно, поскольку этот жир не виден. Поэтому важно читать на упаковке состав продукта и следить за содержанием жира. Скрытый жир может, например, присутствовать в сырах, в колбасных изделиях, в булочках. Рекомендуется, чтобы количество намазываемого на хлеб или используемого при приготовлении пищи жира не превышало половины дневного количества жиров.

Если рекомендованное дневное количество энергии составляет 2000 ккал, дневное количество жиров должно быть в среднем около 65 граммов; если рекомендуется 2500 ккал – то примерно 85 граммов.

Если рекомендованное суточное количество энергии составляет 2000 ккал и количество жира 65 граммов, то: добавляемых пищевых жиров может быть в общей сложности примерно 6–7 порций, что означает около:
  • 10–20 граммов семян, орехов, миндаля и
  • 25–30 граммов сливочного или растительного масла (1 чайная ложка – примерно 5 г, 1 столовая ложка – примерно 15 г)
  • и около 25–30 граммов остается на содержащиеся в пище скрытые жиры.
Как снизить потребление жиров, особенно насыщенных жирных кислот, и повысить потребление ненасыщенных жирных кислот:
  • Выбирайте молочные продукты пониженной жирности (йогурт, творог, сыр).
  • Выбирайте маложирное мясо, например курицу без кожи или постные куски мяса.
  • По возможности удаляйте видимый жир.
  • Несколько раз в неделю ешьте рыбу, откуда вы получите полиненасыщенные жирные кислоты.
  • Лучше варить, чем жарить, готовить на пару, чем запекать.
  • При приготовлении бутербродов используйте меньшее количество жирной намазки.
  • Растительные масла употребляйте умеренно, они являются хорошими источниками ненасыщенных жирных кислот.
  • Рапсовое масло хорошо для жарки, оливковое холодного отжима – для салатов.
  • Вместо сметаны и сливок используйте в салатах и других блюдах натуральный йогурт (без добавок) или молоко.
  • Если собираетесь съесть что-нибудь жирное (например, соус к свинине), лучше выберите в качестве гарнира отварной рис, чем жареный картофель.
  • Покупая в магазине готовую еду, читайте этикетку, чтобы среди похожих блюд выбрать такое, в котором было бы меньше насыщенных жирных кислот.
  • Избегайте продуктов со скрытым жиром, который содержит мало нужных витаминов и минеральных веществ. Речь идет о колбасных изделиях, булочках, печенье, пирожках, шоколаде.
  • Уменьшите количество кусочков мяса в блюде, вместо этого ешьте больше овощей.
  • Если жиров становится слишком мало, добавьте в меню орехи, миндаль и семена.

Больше всего насыщенных жирных кислот мы получаем из видимого или скрытого жира мясных продуктов (например, сосисок, колбасы, бекона) и очень жирных молочных продуктов (сливки, жирные сыры, сливочное масло), а также из разного рода выпечки. 

Потребление моно- и полиненасыщенных жирных кислот должно составлять в общей сложности не менее 2/3 от общего количества жиров. Полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3, или альфа-линоленовая кислота и Омега-6, или линолевая) называют незаменимыми, потому что организм человека не умеет их самостоятельно синтезировать и должен получать их с пищей. 

Среди полиненасыщенных жирных кислот важно увеличить потребляемое количество незаменимых жирных кислот Омега-3, которые должны давать не менее 1% получаемой с пищей энергии.

Употребление 200–250 мг в день ненасыщенных жирных кислот Омега-3 связывают со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Поскольку в нашей еде среди полиненасыщенных жирных кислот преобладают жирные кислоты Омега-6-, важно увеличить потребление жирных кислот Омега-3, которые можно получить, употребляя жирную морскую рыбу и дары моря, рапсовое и льняное масло. Важно, чтобы взаимное соотношение между жирными кислотами Омега-6 и Омега-3 было 1:1 или в крайнем случае 2:1, в то время как в употребляемой нами пище оно составляет примерно 20:1. Обилие в пище жирных кислот Омега-6 связывают с увеличением риска многих заболеваний, в частности, атеросклероза сосудов сердца, остеопороза, астмы, синдрома внезапной смерти, экземы.

Источниками моно- и полиненасыщенных жирных кислот являются:
  • рыба,
  • орехи и семена,
  • растительные масла (кроме пальмового и кокосового).

Рекомендуется, чтобы из получаемых с пищей жирных кислот не менее 60 % имелирастительное происхождение (масло семян льна, конопляное, рапсовое масло, масло грецких орехов, сами грецкие орехи, фисташки, орехи пекан, миндаль, семена льна), остальное поступало в основном из рыбы и только потом из птицы.

Холестерин

Холестерин для жизнедеятельности человека необходим, потому что он требуется для синтеза в организме желчных кислот, стероидных гормонов (в т.ч. половых гормонов) и витамина D. Он также является чрезвычайно важным компонентом состава клеток.  

Холестерин имеет животное происхождение и в растительных жирах не встречается. Три четверти холестерина, необходимого для жизнедеятельности, организм синтезирует самостоятельно, оставшуюся часть, около 150–200 мг, мы должны получить с пищей. Длительное ежедневное поступление холестерина с пищей должно быть меньше 300 мг. Богаты холестерином яичные желтки, субпродукты, жирное мясо и молочные продукты, куриная кожа и свиная шкурка. Кратковременные чрезмерные количества поступающего с пищей холестерина неопасны, однако этого нельзя сказать про постоянное чрезмерное употребление в пищу богатых холестерином и насыщенными жирными кислотами продуктов. Поддерживать нормальный уровень холестерина в крови поможет употребление достаточного количества клетчатки, т.е. надо есть достаточно зерновых продуктов, а также овощей и фруктов. 

Поступающий с пищей холестерин оказывает относительно мало влияния на общий уровень холестерина в крови. Значительно в большей степени выработке излишнего холестерина способствует чрезмерная пищевая энергия и получение с пищей малого количества лецитина и клетчатки. Лецитин есть в куриных желтках, молоке и соевых продуктах, и он необходим для приведения в порядок холестеринового обмена. Недостаток лецитина в организме приводит к нарушениям жирового обмена: ускорению ожирения, повышению уровня холестерина, ухудшению памяти и способности к концентрации.

Трансжирных кислот в природе встречается относительно мало (например, в молочном жире), но они могут образовываться при гидрогенизации жидких растительных масел, т.е. когда они затвердевают. С точки зрения биологического воздействия трансжирные кислоты близки к насыщенным жирным кислотам.

Гидрогенизация или отвердевание позволяет получать из жирного растительного масла хорошо хранящийся твердый жир с требуемой консистенцией и прочими качествами. Если процесс гидрогенизации доходит до конца, трансжирныхкислот в продукте не образуется. В результате частичной гидрогенизации могут возникать трансжирные кислоты, однако их можно отделить от продукта. Поскольку производители не должны указывать на продуктах содержание трансжирных кислот, имеет смысл всегда читать состав продукта.

Если продукт, который содержит масла, является твердым, или в его составе указано наличие частично гидрогенизированных жиров, он может, хотя и не обязательно, содержать трансжирные кислоты. Такие продукты обычно богаты также насыщенными жирными кислотами, сахаром и солью, поэтому употреблять их рекомендуется по возможности умеренно.

Продукты, которые могут содержать трансжирные кислоты:
  • выпечка, печенье, кондитерские изделия;
  • фаст-фуд, готовая еда;
  • некоторые маргарины.

Количество получаемых с пищей трансжирных кислот в метаболическом смысле не должно стабильно превышать 1 грамма в день. Постоянное употребление большого количества трансжирных кислот связывают с риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета II типа. Если в перечне компонентов продукта имеется ссылка на гидрогенизированный растительный жир, в таком продукте могут присутствовать трансжирные кислоты.

Следует помнить, что:
  • оливковое масло холодного отжима имеет зеленоватый или желтоватый оттенок и называется Virgin или Extra Virgin. При холодном отжиме масло очищается только за счет фильтрации, поэтому содержащиеся в нем полезные биологически активные вещества не разрушаются. Масло холодного отжима хорошо в салатах и для приготовления холодных блюд. Масло холодного отжима не подходит для жарки, поскольку содержит много химических соединений, которые под воздействием высоких температур могут стать вредными;
  • светло-желтое, практически без вкуса и без запаха рафинированное масло подойдет и для салатов и для жарки. Для жарки нужно использовать минимальное количество масла и избегать высоких температур (когда масло уже дымится), чтобы не образовывались канцерогенные (способствующие раку) соединения;
  • перед жаркой сковороду и масло рекомендуется разогреть, поскольку, если жарить при низкой температуре, продукты впитывают в себя больше жира;
  • по окончании жарки остатки масла нужно тщательно удалить со сковороды, потому что тонкий масляный слой быстро прогоркает;
  • однажды уже подогревавшееся масло для повторной жарки использовать нежелательно.
На что нужно обращать внимание в маркировке?

Перед покупкой продукта рекомендуется прочесть, что написано в его маркировке, на основании чего делать осознанный выбор. В Эстонии наличие в составе продукта гидрогенизированных (отвержденных) растительных жиров указывать обязательно. На основании этого потребитель может выбрать, купить продукт или нет.

В случае с продуктов, в названии которых содержится указание “dessert” или «toode taimsetest rasvadest» (“продукт из растительных жиров”), рекомендуется внимательнее присмотреться к маркировке, поскольку есть основания предполагать, что при изготовлении таких продуктов мог быть использован гидрогенизированный растительный жир. В составе молочных продуктов, которые носят наименования “сыр”, “молоко”, “йогурт”, “сливки” и т.п., запрещено использовать заменяющие молоко компоненты, например заменять молочный жир растительным.

Таблица. Еда как источник жирных кислот
Насыщенные жирные кислоты
Сливочное масло, сыр, мясо, мясные продукты (сосиски, сардельки, гамбургеры), молоко и йогурт (высокой жирности), кондитерские изделия, твердые маргарины, сало, пальмовое и кокосовое масло
Мононенасыщенные жирные кислоты
Оливки, семена рапса, орехи (фисташки, миндаль, фундук, орехи пекан), арахис и его масло, авокадо
Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3
Лосось, сельдь, форель; семена рапса, соевые бобы, семена льна и их масло
Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-6
Семена подсолнечника, ростки пшеницы, кунжут, орехи, соевые бобы, кукуруза и ее масло
Трансжирные кислоты
Некоторые жиры для выпечки и жарки, используемые в производстве кондитерских изделий: выпечки, тортов, пирожков

польза или вред? — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Жиры для нашего организма являются источником энергии. При сгорании один грамм жира «отдает» 9 ккал.

Но не только!

Жир является своего рода «строительным» материалом для построения и обновления клеток и тканей. Жиры различаются как по происхождению (животные и растительные), так и по содержанию жирных кислот (насыщенные, ненасыщенные, в том числе моно- и полиненасыщенные).

Зачем он нужен, этот жир?

Достаточное количество жирных кислот, поступающих с пищей в наш организм, нужно для поддержания баланса гормональных, обменных, клеточных и других биологических процессов. Так, фосфолипиды препятствуют сильному оседанию холестерина на стенках сосудов, витамин А полезен для зрения и роста, витамин D отвечает за фосфорно-кальциевый обмен, а витамин Е — прекрасный антиоксидант. Оптимальное количество жиров в составе продуктов питания необходимо и для липидного обмена, выработки клеточных гормонов, стабильности клеточных мембран.

Большее содержание в липидном слое клеток полиненасыщенных жирных кислот, особенно Омега-3, снижает свертываемость крови, препятствует образованию тромбозов, способствует высокому уровню чувствительности клеток печени и мышц к инсулину, способствует лучшему восприятию импульсов мышечными клетками сердца. Сколько можно без вреда? Ваш рацион может считаться сбалансированным, если его калорийность обеспечивается питательными веществами в следующих пропорциях. Доля углеводов должна составлять 55-70% (в том числе 10% — «простых» углеводов), доля белков — 10-15%, жиров — 20-30%. Как видите, на жиры приходится примерно третья часть калорийности. В пересчете на 1 кг веса человека нормальной комплекции это примерно 1 грамм жира.

Следовательно, ваша дневная норма жиров — 60-70 грамм. Старайтесь при их употреблении (включая приготовление пищи) придерживаться принципа 50/50, то есть растительных и животных жиров в течение дня вы должны употреблять поровну.

Достичь этого можно, зная содержание жира в продуктах. Например, 2 столовые ложки растительного масла — это 30 грамм жира; в 20 граммах сливочного масла содержится 15 граммов жира, в 100 граммах 5-процентного творога или в 30 граммах сыра жирностью 17% доля жира составит 5 граммов. В одном стакане молока или кефира (жирностью 3,2%) будет содержаться около 8 граммов жира. В нежирной говядине (весом примерно 80-90 граммов) доля жира составит 7 граммов, а в рыбе средней жирности (порция в 140 граммов) — 5-10 граммов жира.

Чего избегать?

Особое внимание сегодня уделяется трансжирам и пальмовому маслу, и их влиянию на здоровье. Если говорить о пальмовом масле, то само по себе оно невредно, и даже содержит витамин Е. Опасные для здоровья свойства оно начинает приобретать, если в продуктах (особенно в кондитерских изделиях из магазинов) присутствуют низкокачественные фракции этого масла.

Большую опасность могут представлять трансжиры — промышленно переработанные в твердый маргарин растительные масла. Именно эти жиры наиболее вредны для здоровья, поскольку их потребление провоцирует ожирение, развитие атеросклероза, сахарного диабета, воспалительных процессов в суставах. Много таких жиров содержится в кондитерских изделиях, а также в продуктах, которые готовятся во фритюре — в чипсах, крекерах. Поэтому от употребления таких продуктов лучше воздержаться, особенно тех, где вредные жиры сочетаются с сахаром или солью. К мягким маргаринам-спрэдам лучше тоже относиться с осторожностью, внимательно читая надписи на их упаковках и сведя их потребление к минимуму.

Что выбрать?

Как мы уже говорили, ваш ежедневный рацион должен содержать жиры — растительные и животные в равных пропорциях. Разнообразьте меню растительными маслами — подсолнечным, оливковым, соевым, кукурузным, льняным. Они очень полезны для обменных процессов, способствуют профилактике атеросклероза и даже обладают желчегонным действием. Не исключайте животные жиры. По возможности обогатите свой рацион рыбой. Ее потребление оптимально дважды в неделю, в том числе один раз в неделю можно съесть и рыбу жирных сортов (лосось, палтус, скумбрия).

Самое главное в использовании жиров — это разумный подход к их выбору и употреблению.

Только в этом случае и растительные масла, и животные жиры принесут вашему организму не вред, а пользу.

 

Автор статьи: Рузанна Азатовна Еганян, кандидат медицинских наук, ведущий научный сотрудник ФГБУ «НМИЦ профилактической медицины» Минздрава России

Как питаться, чтобы противостоять атеросклерозу

Настоящие рекомендации по здоровому питанию предназначаются тем, кто хочет сохранить здоровье, уменьшить риск развития и прогрессирования атеросклероза, а также связанных с ним сердечно-сосудистых заболеваний (в современной терминологии — болезней системы кровообращения, БСК), в первую очередь, ишемической болезни сердца.

Те же правила питания, но в более «строгом» варианте, относятся к людям с уже имеющимся атеросклерозом. Их выполнение помогает избежать острых осложнений: инфаркта миокарда и мозгового инсульта.

Доказано, что здоровое питание способствует снижению уровня основных факторов риска БСК, связанных с атеросклерозом. А именно: высокого уровня холестерина в крови, повышенного артериального давления, сахарного диабета, ожирения.

Эффективность профилактики резко возрастает, если оптимальное питание сочетается с увеличением повседневной физической активности.

Помните, что только от вас зависит успех в изменении привычек и оздоровлении питания. Врач может дать квалифицированные рекомендации, а следовать им – задача, которую решать вам, и от того, как вы с ней справитесь, будет зависеть результат.

 

Что же нужно знать и как практически наладить соблюдение правил здорового питания? Предлагаем несколько простых ПРАВИЛ ПИТАНИЯ, польза для здоровья которых подтверждена многими международными исследованиями.   

 

Основные правила диеты для профилактики атеросклероза

 

1 правило

УМЕНЬШИТЕ ОБЩУЮ ЭНЕРГОЦЕННОСТЬ СВОЕГО ПИТАНИЯ в первую очередь за счет снижения количества и изменения состава потребляемых ЖИРОВ. Это особенно важно, если Вы имеете избыточный вес или ежедневно потребляете жирные продукты животного происхождения (мясные, молочные). Замените большую часть животных жиров растительными маслами: подсолнечным, кукурузным и обязательно оливковым. В животных (твердых) жирах содержатся насыщенные жирные кислоты, способствующих развитию атеросклероза, а в растительных (жидких) жирах — ненасыщенные жирные кислоты (полиненасыщенные и мононенасыщенные), противодействующие развитию атеросклероза. Животные жиры должны составлять не более 1/3 от всех потребляемых жиров, а растительные масла – 2/3.

2 правило

УВЕЛИЧЬТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ПРОДУКТОВ, ВЫВОДЯЩИХ ХОЛЕСТЕРИН ИЗ ОРГАНИЗМА.

Чаще употребляйте следующие продукты: бобовые (горох, бобы, чечевица), овощи, фрукты и ягоды, особенно те, которые при варке образуют желе. Выводит холестерин и клейковина, содержащаяся в зерновых (хлеб цельнозерновой и из муки грубого помола, крупы, особенно из зерновых с сохраненным поверхностным слоем и хлопья из неочищенных зерен, бурый рис, гречка, овес)

3 правило

ВКЛЮЧИТЕ В СВОЙ РАЦИОН ПРОДУКТЫ, ПРОТИВОДЕЙСТВУЮЩИЕ ОКИСЛЕНИЮ ЖИРОВ И БЕЛКОВ: ВИТАМИНЫ-АНТИОКСИДАНТЫ

Окисление способствует развитию атеросклероза. Антиоксиданты защищают жиры и белки, находящиеся в клетках, от окисления и ткани организма от повреждений. Как показывают современные исследования, потребление физиологического количества витаминов-антиоксидантов снижает риск развития ишемической болезни сердца.

Основные пищевые продукты, являющиеся источниками антиоксидантов:

Бета-каротин – зеленые и желто-оранжевые овощи и фрукты (морковь, сладкий перец, цветная капуста, кабачки, дыни, персики, салат, шпинат, укроп, петрушка)

Витамин С – цитрусовые, ягоды (особенно черная смородина), дыни, сладкий перец, капуста цветная и квашенная, томаты, картофель

Витамин Е – орехи, растительное масло (подсолнечное, соевое, кукурузное, оливковое), зеленые листовые овощи

Селен, микроэлемент, обладающий антиоксидантным действием – злаки, продукты моря, лук, чеснок, бобовые

4 правило

ПИТАНИЕ ДОЛЖНО БЫТЬ РАЗНООБРАЗНЫМ И СООТВЕТСТВОВАТЬ ВАШЕМУ УРОВНЮ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ, так, чтобы поддержать нормальный вес.

 

В этой таблице приводятся группы и рекомендуемое количество (для удобства — в условных порциях) различных продуктов суточного рациона для среднестатистического человека с нормальным весом.

По этой таблице Вы легко сможете проверить и скорректировать свой рацион питания.

 

Группа

Источник веществ

Оптимальное количество продукта в условных порциях в сутки

Вес или объем одной условной порции

 

(1 стакан=1 чашка, 250 мл)

1

Хлеб, злаки и картофель Сложные углеводы, в том числе клетчатка. Витамины группы В, железо, калий  

6-11 порций

1 порция = 1 кусок хлеба

1 порция = 1/2 стакана (чашки, полупорционной тарелки) готовой каши

1 порция = 1 стакан (чашка, полупорционная тарелка) картофеля в готовом виде, супа

 

2 Овощи и фрукты Витамины, минеральные вещества, клетчатка, сложные углеводы 5-8 порций

(500-600 г)

 

Не картофель!

1 порция = 1 плод (кусок) среднего размера

1 порция = 1/2-1 стакан (чашка, полупорционная тарелка) вареных или сырых овощей

1 порция = 1 чашка (полупорционная тарелка) овощного супа

1 порция =1/2 стакана (чашки) фруктового сока

3 Молочные продукты Белки, кальций, фосфор, никотиновая кислота, витамины А, В2, D Не менее 2-х порций для детей 2-10 лет и взрослых старше 24 лет.

3-4 порции  в возрасте 11-24 года и для беременных и кормящих женщин.

1 порция = 1 стакан (чашка) снятого молока или молока жирностью 1%, йогурта с низким содержанием жира

1 порция = 1 кусок  (30г) сыра жирностью 30% и менее

4 Мясо без видимого жира, птица без кожи, рыба, бобовые и яйца Белки, витамины группы В, железо и др. минеральные вещества  

2-3 порции

1 порция = 85-90г мяса в готовом виде (110-120г в сыром виде), что по объему сходно с карточной колодой

1 порция = 1/2 ножки или грудной части курицы

1 порция = 3/4 стакана (чашки, полупорционной тарелки) нарезанной кусочками рыбы

1 порция = 1/2-1 стакан (чашка, полупорционная тарелка) бобовых

1 порция = 1 яйцо

5 Жиры и масла Насыщенные (твердые при комнатной температуре) и ненасыщенные (жидкие при комнатной температуре) жиры — жирные кислоты, витамины А, D, E 2-3 порции 1 порция = 1 стол. ложка растительного масла или  спреда, содержащего менее 2% транс-жирных кислот

1 порция = 2 стол. ложки орехов

(желательно миндальных)

 

В нашем суточном рационе могут присутствовать ВСЕ приведенные группы продуктов. По каждой группе продуктов желательно потреблять указанное число условных порций, которое в сумме за сутки для человека с нормальной массой тела и средней физической активностью составляет 26-30 порций в сутки. Меньшее количество (22-26 порций/сут) требуется пожилым людям, большее (30-38 порций/сут) – подросткам и физически активным мужчинам. Составить меню можно, пользуясь таблицей и этими цифрами.

 

Например, в суточное меню обязательно надо включить овощи и фрукты (2 группа), набрав не менее 5 порций (что соответствует примерно 400-500г):

— 1 яблоко (1 порция)

— 2 полупорционные тарелки овощного салата и гарнира из овощей (2 порции)

— 1 стакан сока (2 порции)

Кроме того, в день можно и нужно употребить 2-3 порции из 4-ой группы. Это, например, куриная грудка и яйцо. И т.д., см. таблицу выше.

 

5 правило

ЕСЛИ ВЫ ИМЕЕТЕ ИЗБЫТОЧНУЮ МАССУ ТЕЛА, ТО НЕОБХОДИМО ЕЕ НОРМАЛИЗОВАТЬ

Для оценки веса рекомендуется использовать показатель индекса массы тела (ИМТ):

ИМТ=вес в кг/(рост в м)2. Оптимальный ИМТ от 18,5 до 24,9 кг/м2, избыточный вес – ИМТ≥27, но <30 кг/м2, ожирение — ИМТ≥30 кг/м2.

Для оценки абдоминального ожирения, наиболее опасного в отношении повышения риска ССЗ, прибегают к измерению окружности талии (ОТ). Показатели абдоминального ожирения для мужчин – ОТ≥94 см, для женщин ОТ≥80 см

 

Снижение веса на 600 г в неделю считается идеальным темпом потери лишнего веса. Большинству женщин для этого необходимо придерживаться диеты с ограничением до 1200-1500 ккал в день, большинству мужчин – до 1500-1800 ккал в день.

 

Средний суточный калораж при нормальной массе тела составляет для мужчин 2500 ккал, а для женщин 2000 ккал.

Пользуясь данными таблиц, можно рассчитать количество ккал, необходимых именно Вашему организму для поддержания нормальной массы тела по формуле:

Суточная калорийность = нормальный для Вашего роста вес в кг х 37,5

(если у Вас умеренный уровень физической активности)

Суточная калорийность = нормальный для Вашего роста вес в кг х 32,5

(если у Вас низкий уровень физической активности, «сидячая» профессия)

 

Таблица нормального веса для мужчин и женщин от 20 до 65 лет

 

Рост (см) 145 148 150 152 155 158 160 162 165 168 170 172 175 177 180 183 185 188 190 193
Вес (кг) 42-53 44-55 45-56 46-58 48-60 50-62 51-64 53-66 55-68 57-71 58-72 59-74 62-77 63-78 65-81 67-84 69-86 71-86 72-90 75-93

 

Содержание различных жирных кислот и холестерина в 100 г продукта, а также их калорийность

Название продукта

Жирные кислоты (г)

Холестерин (мг)

Энергетическая ценность (ккал)

Насыщенные

Моно-ненасыщенные

Поли-ненасыщенные

 

Масло сливочное

50

27

1

190

748

Говяжий жир

51

41

3

110

897

Постная говядина

7

7

1

94

267

Свиной жир

40

46

1

100

897

Постная свинина

4

6

1

89

227

Бараний жир

51

40

4

100

897

Постная баранина

10

9

2

98

282

Курица (без кожи):

белое мясо

темное мясо

1

2

1

2

1

2

79

89

155

170

Утка с кожей

16

22

2

91

480

Колбаса вареная нежирная

7

9

2

60

226

Колбаса вареная жирная

10

13

3

60

304

Колбаса сырокопченая

15

19

4

112

464

Рыба нежирная (треска, хек, минтай)

0.5

0.3

1

65

106

Рыба жирная (скумбрия, сардины, сельдь, палтус)

3

6

4

88

228

Майонез

10

20

45

120

775

Молоко 3% жирности

2

1

0.1

14

59

Кефир 1% жирности

0.7

0.3

0.05

3

51

Маргарин rama vitality

24

14

27

нет

589

Сметана 30% жирности

21

10

1

100

320

Творог

— 18% жирности

— обезжиренный

11

0.3

6

0.1

0.7

0

57

9

 

229

89

Сыр 30% жирности

19

9

0.8

91

368

Мороженное сливочное

6

3

0.4

35

184

Растительное масло

— подсолнечное

— кукурузное

— оливковое

11

13

16

24

24

67

60

58

12

0

0

0

 

899

899

898

Хлеб

— ржаной

— белый

0.4

0.4

0.4

1

0.8

2

0

0

 

232

252

Орехи грецкие

7

10

42

0

700

Яблоко (среднее)

0

0

0

0

62

Апельсин (средний)

0

0

0

0

40

 

Мононенасыщенные и полиненасыщенные (ω-3, ω-6) жирные кислоты СНИЖАЮТ риск развития болезней системы кровообращения (БСК).

Что такое насыщенные и ненасыщенные жиры?

Щелкните здесь, чтобы увидеть инфографику

Хотя в целом жир играет важную роль в здоровом питании, тип жира в вашей пище — насыщенный или ненасыщенный — следует учитывать при приготовлении закусок и блюд.

Насыщенные и ненасыщенные жиры присутствуют во многих продуктах, которые мы едим. Понимание различий между этими двумя типами продуктов, основных источников и потенциального воздействия этих жиров на здоровье может помочь вам сделать лучший выбор при приготовлении пищи и покупках.

Что такое насыщенные и ненасыщенные жиры?

Насыщенные и ненасыщенные жиры — это разные виды жиров, которые содержатся в разных количествах в разных продуктах питания. Хотя полножирные молочные продукты, такие как масло и сыр, жирное и обработанное мясо (а также многие запеченные и обработанные пищевые продукты, такие как торты и печенье), содержат много насыщенных жиров, хорошие источники ненасыщенных жиров включают орехи, семена и растительные масла *.

Один из наиболее важных аспектов разницы между этими типами жиров заключается в их влиянии на здоровье.

Насыщенные и ненасыщенные жиры

Было показано, что замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами в рационе снижает уровень холестерина в крови — одного из факторов риска развития сердечных заболеваний **. В настоящее время в Великобритании в среднем мы едим больше насыщенных жиров, чем рекомендуется.

Таким образом, обращая внимание на количество насыщенных жиров по сравнению с ненасыщенными в вашем рационе и выбирая ненасыщенные продукты, где это возможно, является положительным шагом для здоровья сердца **.

Вот инфографика, которая поможет вам лучше понять разницу между насыщенными и ненасыщенными жирами:

В чем разница между насыщенными и ненасыщенными жирами?

Итак, что такое насыщенные и ненасыщенные жиры со структурной точки зрения? Разница между насыщенными и ненасыщенными жирами заключается в количестве двойных связей в цепи жирных кислот.У насыщенных жирных кислот отсутствуют двойные связи между отдельными атомами углерода, тогда как в ненасыщенных жирных кислотах имеется по крайней мере одна двойная связь в цепи жирной кислоты.

Насыщенные жиры обычно бывают твердыми при комнатной температуре и из животных источников, в то время как ненасыщенные жиры обычно жидкие и из растительных источников.

Насыщенные жиры и ненасыщенные жиры: внесение изменений в ваш рацион

  • Ознакомьтесь с рекомендациями по рекомендуемому максимальному общему количеству жира и максимальному количеству, которое может быть насыщено. Согласно веб-сайту NHS, текущая рекомендация по жирам для взрослых составляет максимум около 70 г жира в день, из которых не более 20 г должны быть насыщенными.
  • Прочтите этикетки с пищевыми продуктами, например информацию о рекомендуемом потреблении (RI) на лицевой стороне пакетов , чтобы узнать, сколько насыщенных жиров содержится в пищевых продуктах. У многих готовых продуктов есть этикетка на передней части упаковки, на которой указано количество жира на порцию и долю этого количества, которая включает насыщенные вещества.Они могут помочь вам в выборе продуктов в течение дня и в продуктах с низким содержанием насыщенных жиров.
  • Уменьшите количество насыщенных жиров в своем рационе и замените их ненасыщенными жирами. Чтобы снизить потребление насыщенных жиров, вы можете ограничить потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как пирожные, выпечка и шоколад. Вы также можете выбрать молочные продукты с низким содержанием жира, например, заменить жирное молоко на молоко с низким содержанием жира или заменить сливочное масло на спреды с пониженным содержанием жира.Что касается жирного мяса и мясных продуктов, вы можете обменять их на птицу, такую ​​как курица или индейка без кожи, или на нежирные куски мяса с низким содержанием насыщенных жиров. Вы можете найти больше идей, которые помогут вам уменьшить количество насыщенных жиров в вашем рационе, в нашем простом руководстве по замене.
  • Ешьте больше ненасыщенных жиров…
    Орехи и семена, а также растительные масла и спреды являются хорошим источником ненасыщенных жиров — рассмотрите возможность добавления примерно столовой ложки орехов и семян в качестве начинки для хлопьев, салатов или каш, или даже наслаждаясь ими в качестве закуски.

Итак, если вы хотите работать над уровнем холестерина, замена насыщенных жиров некоторыми ненасыщенными — это хороший способ начать. Почему бы не загрузить наш стартовый набор для снижения уровня холестерина и не начать сегодня же?

* Ненасыщенные растительные масла включают рапсовое, оливковое и подсолнечное масло, но не включают пальмовое или кокосовое масло.
** Было показано, что замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами в рационе снижает уровень холестерина в крови ***.
*** Высокий холестерин — фактор риска развития ишемической болезни сердца.Существует множество факторов риска ишемической болезни сердца, и важно позаботиться обо всех из них, чтобы снизить общий риск.

Ключевые ссылки

  • Научно-консультативный комитет по питанию (2018). Проект отчета: Насыщенные жиры и здоровье. (по состоянию на 16 мая 2019 г.).
  • Hooper L et al. (2015) Снижение потребления насыщенных жиров при сердечно-сосудистых заболеваниях. Кокрановская база данных систематических обзоров (6)
  • Робертс, К., Стир Т., Мейплторп Н. и др. (2018). Результаты национального исследования по вопросам питания и питания за 7 и 8 годы (вместе) скользящей программы (2014 / 2015–2015 / 2016). Лондон: Департамент здравоохранения и Агентство пищевых стандартов.
  • Европейская комиссия (2016) Регистр ЕС по заявлениям о питательной ценности и полезности для здоровья. (по состоянию на 16 мая 2019 г.).
  • NHS (2017) Жир: Факты. (по состоянию на 16 мая 2019 г.)
  • Stanner S & Coe S (2019) Сердечно-сосудистые заболевания: диета, питание и новые факторы риска, 2-е издание, Кейт Н. Фрейн, председатель.Уайли-Блэквелл: Оксфорд, Великобритания.

Британский фонд питания проверил точность научного содержания этой страницы в мае 2019 года (обратите внимание, что сюда не входят страницы, на которые есть ссылки). Фонд не поддерживает какие-либо бренды или продукты. Для получения дополнительной информации о Фонде посетите сайт www.nutrition.org.uk

Эта информация была включена добросовестно, но предназначена только для общих информационных целей и не должна рассматриваться как гарантия.Факты и утверждения о питании на этом сайте предназначены только для образовательных и информационных целей, а не заменяют собой профессиональные советы. Если у вас есть какие-либо опасения или вопросы по поводу вашего здоровья, вам всегда следует проконсультироваться с вашим терапевтом или медицинским работником.

Насыщенные жиры и ненасыщенные жиры — разница и сравнение

Типы насыщенных и ненасыщенных жиров

Хотя хорошо известно, что есть насыщенные и ненасыщенные жиры, меньшее количество людей знает, что ненасыщенные жиры делятся на две другие группы: мононенасыщенные жиры (иногда называемые аббревиатурой — MUFA) и полиненасыщенные жиры (ПНЖК) .В полиненасыщенных жирах содержатся омега-жирные кислоты, такие как омега-3 и омега-6.

Существует много различных видов насыщенных и ненасыщенных жирных кислот, и наука все еще пытается понять, как все они функционируют в организме. Список насыщенных жирных кислот можно найти здесь. Информацию о ненасыщенных жирных кислотах см. В этом списке.

Транс-жиры

Существует третий тип жиров, известный как транс-жиры. Трансжиры на самом деле являются разновидностью ненасыщенных жиров, но они отличаются от других типов жиров, потому что они очень редко встречаются в естественных пищевых продуктах.

Транс-жир образуется при гидрогенизации естественного ненасыщенного жира (часто растительного масла) (т. Е. В пищу добавляются атомы водорода). Гидрирование продлевает срок хранения пищевых продуктов, но также приводит к отверждению жиров, которые в противном случае были бы жидкими. Производители создали этот процесс отчасти потому, что насыщенные жиры, которые использовались ранее, стали очень непопулярными; однако по-прежнему существовала потребность в создании продуктов, которые прослужили бы долго. К сожалению, эти твердые трансжиры обладают тем же действием, что и насыщенные жиры: они закупоривают артерии.Многочисленные исследования показали, что трансжиры даже хуже для здоровья сердца, чем насыщенные жиры.

Пищевая промышленность во всем мире постепенно отказывается от трансжиров с середины 2000-х годов, часто из-за общественного спроса или государственного регулирования, но даже пищевые продукты, которые заявляют, что содержат «0 г трансжиров», обычно могут содержать до 0,5 г по закону. . В конце 2013 года FDA заявило, что трансжиры не считаются безопасными. Многие видят в этом начало окончательного запрета трансжиров в пищевых продуктах.Их заменяют переэтерифицированными насыщенными жирами, а иногда и традиционными насыщенными жирами, такими как сало или пальмовое масло.

См. Также Цис-жир против транс-жиров.

Влияние насыщенных и ненасыщенных жиров на здоровье

Жир нельзя и не следует исключать из рациона. Здоровая диета включает насыщенные и ненасыщенные жиры. Несмотря на это, эти жиры по-разному перерабатываются в организме.

Насыщенные жиры более твердые и имеют более плотную химическую структуру.Слишком много насыщенных жиров слишком часто может повысить уровень плохого холестерина (ЛПНП), закупорить артерии и увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и событий, таких как сердечные приступы и инсульты.

В целом считается, что мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры способствуют выработке хорошего холестерина (ЛПВП), помогая перемещать плохой холестерин в печень, где он может метаболизироваться. (Вот почему средства массовой информации и некоторые врачи говорят о жирах как о «хороших» или здоровых, «плохих» или нездоровых жирах.) Людей часто поощряют есть полиненасыщенные жиры, в частности, поскольку некоторые исследования обнаружили омега-3. и омега-6 полезны.

Взаимосвязь между насыщенными жирами, болезнями и раком

Понимание того, как углеводы, насыщенные и ненасыщенные жиры действуют в организме, является темой постоянных научных исследований. В то время как многочисленные исследования с 1960-х годов обнаружили связь между насыщенными жирами, заболеваниями и раком, несколько других крупных исследований, проведенных в последние годы, не обнаружили значительной корреляции. Возможно, насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты намного сложнее и разнообразнее, чем считалось ранее.

В настоящее время большинство ассоциаций здравоохранения (например, Американская диетическая ассоциация и Американская кардиологическая ассоциация), правительственные учреждения (например, Британская национальная служба здравоохранения) и Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют ограничить потребление насыщенных жиров для поддержания сердечно-сосудистой системы. здоровье.

Небольшая подборка заметных исследований последних лет, посвященных взаимосвязи между насыщенными жирами и сердечно-сосудистыми заболеваниями. См. Здесь для получения дополнительных исследований.

В опубликованном в 2014 году метаанализе 72 исследований исследователи заявили, что существует мало доказательств, подтверждающих идею о том, что насыщенные жиры могут быть однозначно связаны с сердечно-сосудистыми проблемами или что полиненасыщенные жиры столь же полезны, как обычно утверждают.[1] Уолтер Уиллетт, нынешний председатель Департамента питания Гарвардской школы общественного здравоохранения, критически относится к этому метаанализу, говоря, что он «содержит множество ошибок и упущений» и «серьезно вводит в заблуждение» [2].

В то время как большинство исследований было сосредоточено на предполагаемой связи между насыщенными жирами и сердечно-сосудистыми заболеваниями, другие исследовали возможные связи между этими жирами и раком. Различные исследования обнаружили связь между насыщенными жирными кислотами и раком груди [3], колоректальным раком [4], раком яичников [5], раком поджелудочной железы [6] и раком простаты [7]; и по крайней мере одно исследование показало, что насыщенные жиры способствовали неэффективности лечения рака простаты.Другие исследования не обнаружили или не обнаружили никакой связи. Требуются дальнейшие исследования, чтобы узнать, существует ли реальная связь между насыщенными жирами и этими заболеваниями.

Источники насыщенных и ненасыщенных жиров

Большинство насыщенных жиров получают из продуктов животного происхождения, таких как молоко, масло и мороженое; красное мясо и птица; и несколько масел, полученных из растений (например, кокосовое масло и пальмовое масло). Ненасыщенные жиры в основном содержатся в растительных маслах (например, оливковом масле), орехах и ореховом масле, авокадо и рыбе.

Однако важно знать, что многие продукты содержат сочетание насыщенных и ненасыщенных жиров. Например, блюдо из макарон может содержать оливковое масло — в основном мононенасыщенные жиры — и фету — в основном насыщенные жиры. Сама паста также содержит небольшое количество насыщенных и ненасыщенных жиров.

Рекомендуемая суточная доза

Врачи и диетологи обычно следят за современной наукой и советуют своим пациентам ограничивать количество насыщенных жиров, которые они едят в день.Большинство экспертов рекомендуют, чтобы не более 25-35% дневных калорий приходилось на какие-либо жиры, и только 7-10% приходилось на насыщенные жиры. Это примерно составляет от 60 до 65 граммов жира (и, в частности, от 16 до 20 граммов насыщенных жиров) в ежедневном рационе, состоящем из 2000 калорий.

Поскольку многие исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов и насыщенных жиров являются полезными, некоторые эксперты теперь рекомендуют вегетарианство или, по крайней мере, меньшее потребление мяса. Другие очень критически относятся к некоторым популярным диетам, таким как палеодиета, которые могут увеличить ежедневное потребление насыщенных жиров.[8]

Химия

Жиры — или триглицериды — состоят из глицерина (спирта) и жирных кислот, которые представляют собой длинные углеродно-водородные цепи, оканчивающиеся карбоксильной группой. Триглицериды бывают насыщенными (водородом) или ненасыщенными. Насыщенные жирные кислоты содержат атомы углерода, которые соединяются друг с другом цепочкой одинарных связей. Таким образом, каждый атом углерода может связываться с двумя атомами водорода и считается «насыщенным» водородом. Ненасыщенные жирные кислоты содержат несколько атомов углерода, которые связаны друг с другом двойными связями.Таким образом, эти атомы углерода могут связываться только с одним атомом водорода вместо двух и называются «ненасыщенными». Жирная кислота с одинарной двойной связью является мононенасыщенной жирной кислотой, тогда как жирная кислота с двумя или более двойными связями известна. как полиненасыщенный жир.

Эти разные химические структуры приводят к различным физическим свойствам насыщенных и ненасыщенных триглицеридов. Насыщенные жиры, такие как масло или жир бекона, затвердевают при комнатной температуре, в то время как ненасыщенные жирные кислоты, такие как оливковое масло, имеют тенденцию оставаться жидкими при комнатной температуре.Молекулы ненасыщенных жирных кислот не упакованы плотно, что облегчает им более плавное прохождение через тело.

Есть несколько масел, которые представляют собой насыщенные жиры с двойной связью, но они все еще плотно заполнены водородом; эти масла часто затвердевают при комнатной температуре (например, кокосовое масло).

The Takeaway

Пока продолжаются научные исследования и дискуссии, общее мнение таково:

  • Следите за калорийностью, чтобы не потреблять слишком много калорий, особенно если вы ведете малоподвижный образ жизни.
  • Ешьте меньше углеводов. Углеводы превращаются в сахар, а слишком большое количество углеводов увеличивает риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Менее 10% от общей рекомендуемой вами калорийности должно поступать из насыщенных жиров. Однако, если для достижения этой цели вы замените насыщенные жиры углеводами или частично гидрогенизированными маслами, влияние на ваше здоровье может быть таким же, если не хуже.

Список литературы

Насыщенные жиры — HEART UK

В пище, которую мы едим, есть разные типы жиров, из которых насыщенные жиры повышают уровень холестерина в крови.

Многие продукты содержат насыщенные жиры. Они содержатся в продуктах животного происхождения, например в мясе, масле и других молочных продуктах, а также в продуктах, приготовленных из них, например в тортах и ​​печеньях. Они также содержатся в некоторых растительных продуктах, включая кокосовое и пальмовое масла.

Сокращение употребления продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и замена их продуктами с большим количеством ненасыщенных жиров может помочь улучшить уровень холестерина. Выбирайте полезные спреды, жирную рыбу, орехи, семена, кулинарные масла и масла для салатов.

Как насыщенные жиры повышают уровень холестерина?

Холестерин вырабатывается и расщепляется в печени.Употребление в пищу продуктов, содержащих слишком много насыщенных и слишком мало ненасыщенных жиров, меняет способ обработки холестерина печенью.

В наших клетках печени есть рецепторы ЛПНП. Когда холестерин ЛПНП проходит в крови, рецептор забирает холестерин из крови в печень для расщепления. Итак, нам нужны рецепторы ЛПНП, чтобы держать уровень холестерина под контролем.

Исследования показывают, что употребление слишком большого количества насыщенных жиров мешает рецепторам работать так хорошо, что в крови накапливается холестерин.

Продукты, содержащие насыщенные жиры

Эти продукты с высоким содержанием насыщенных жиров:

  • молочный и белый шоколад, ириски, торты, пудинги и печенье
  • выпечка и пироги
  • жирное мясо, например бараньи отбивные
  • переработанное мясо, такое как колбасы, бургеры, бекон и шашлык
  • масло сливочное, сало, топленое масло, капля, маргарин, гусиный жир и сало
  • кокосовое и пальмовое масла и кокосовый крем
  • полножирные молочные продукты, такие как сливки, молоко, йогурт, сливки и сыр.

Насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре, такие как масло, жир мяса и кокосовое масло. Ненасыщенные жиры жидкие, как оливковое масло.

Многие продукты содержат смесь насыщенных и ненасыщенных жиров. Постарайтесь сократить потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и замените их продуктами, содержащими больше ненасыщенных жиров.

Взгляните на эти здоровые свопы. Плюс найдите идеи для здоровых закусок.

Сколько насыщенных жиров нам нужно есть?

Около трети нашей энергии должно поступать из жира.Это примерно 70 г для женщины и 90 г для мужчины в день.

Насыщенные жиры должны составлять не более трети этого количества. Это 20 г для женщин и 30 г для мужчин.

Как сократить потребление жиров и насыщенных жиров

Чтобы поддерживать здоровый вес, вам нужно следить за тем, сколько жиров вы едите в целом, а также есть меньше насыщенных жиров. Воспользуйтесь этими советами, чтобы сократить потребление жиров и насыщенных жиров.

Проверьте этикетки

Когда вы ходите по магазинам, проверяйте этикетки продуктов, чтобы узнать, сколько в них жира и сколько они добавят к дневному максимуму.Посмотрите на общий жир и насыщенные жиры. Насыщенный жир можно записать как «насыщенный жир» или «насыщенный жир».

  • Выбирайте продукты, в которых ненасыщенных жиров больше, чем насыщенных.
  • Выбирайте продукты с зеленой или янтарной маркировкой для насыщенных жиров.
  • Некоторые продукты с высоким содержанием жира, такие как жирная рыба, орехи, масла и спреды, могут быть красными для насыщенных жиров. Это нормально, потому что эти продукты содержат более высокую долю полезных ненасыщенных жиров.
  • На 100 г пищи — с низким содержанием жиров 3 г или меньше и с низким содержанием насыщенных жиров 1,5 г или меньше.
  • На 100 г пищи — с высоким содержанием жиров 17,5 г или более и с высоким содержанием насыщенных жиров 5 г или более.

Многие продукты имеют этикетки на передней части упаковки, что позволяет легко проверить количество и тип содержащегося в них жира. Если нет, то он должен быть на спине. Когда этикетки имеют красный, желтый и зеленый цвет, старайтесь как можно больше использовать зеленый и желтый.

Используйте таблицу как руководство при выборе здоровой пищи.

Сравнить продукты

Иногда в одинаковых продуктах содержится совсем другое количество жира. Перед покупкой проверьте несколько вариантов.

Выпекать вместо жарки

Обычно продукты можно запекать, готовить на пару, готовить на гриле или варить вместо жарки. Используйте небольшое количество полезного масла или жирной пасты из овощей или семян. Избегайте сливочного масла и других животных жиров.

Вы можете узнать больше о жирах в нашем информационном бюллетене

Насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты — определение, 20 различий, примеры

Основа для сравнения

Насыщенные жирные кислоты

Ненасыщенные жирные кислоты
Определение Насыщенные жирные кислоты представляют собой простейшую форму жиров, которые представляют собой неразветвленные линейные цепи групп Ch3, связанных вместе одинарными углерод-углеродными связями с концевой карбоновой кислотой. Ненасыщенные жирные кислоты представляют собой более сложные жирные кислоты с изогнутыми углеводородными цепями, соединенными вместе двойными связями углерод-углерод с концевой группой карбоновой кислоты.
Двойные связи Насыщенные жирные кислоты не имеют двойных углерод-углеродных связей. Ненасыщенные жирные кислоты могут иметь одну или несколько двойных углерод-углеродных связей.
Атомы водорода Насыщенные жирные кислоты имеют атомы углерода с максимально возможным количеством связанных с ними атомов водорода. Ненасыщенные жирные кислоты не имеют максимально возможных атомов водорода, связанных с атомами углерода.
Углеводородная цепь Углеводородные цепи в насыщенных жирных кислотах линейны и неразветвлены. Углеводородные цепи в ненасыщенных жирных кислотах изогнутые и разветвленные.
Гидрирование В насыщенных жирных кислотах гидрирование невозможно, так как к углеводородной цепи больше нельзя добавлять атомы водорода. Возможно гидрирование ненасыщенных жирных кислот, поскольку двойные связи могут быть преобразованы в одинарные связи.
Источники Насыщенные жирные кислоты в основном содержатся в животных жирах, таких как масло, мясо и цельное молоко Ненасыщенные жирные кислоты в основном содержатся в растительных источниках, таких как растительное масло, подсолнечное масло, горчичное масло, масло авокадо и т. Д.
Типы Насыщенные жирные кислоты не делятся ни на какие. Ненасыщенные жирные кислоты делятся на типы в зависимости от количества двойных связей.
Конфигурация Транс- и цис-конфигурация невозможна в насыщенных жирных кислотах. Ненасыщенные жирные кислоты могут существовать в цис- или транс-конфигурации.
Температура плавления Насыщенные жирные кислоты имеют более высокую температуру плавления. Ненасыщенные жирные кислоты имеют более низкую температуру плавления.
Состояние при комнатной температуре Насыщенные жирные кислоты существуют в твердом состоянии при комнатной температуре. Ненасыщенные жирные кислоты существуют в жидком состоянии при комнатной температуре.
Прогорклость Насыщенные жирные кислоты обладают низкой прогорклостью. Ненасыщенные жирные кислоты имеют более высокую прогорклость.
Срок годности Насыщенные кислоты имеют более длительный срок хранения и поэтому могут храниться долгое время без порчи. Ненасыщенные жирные кислоты имеют меньший срок хранения и поэтому не могут храниться долгое время без порчи.
Уровни липидов низкой плотности (ЛПНП) Насыщенные жирные кислоты повышают уровень холестерина ЛПНП в организме. Ненасыщенные жирные кислоты снижают уровень холестерина ЛПНП в организме.
Состав Насыщенные жирные кислоты составляют жировую часть липидов. Ненасыщенные жирные кислоты составляют масляную часть липидов.
Калорий 10% от общего количества калорий, необходимых организму, получают за счет насыщенных жирных кислот. 30% всех калорий, необходимых организму, получают за счет ненасыщенных жирных кислот.
Растворимость в витаминах Насыщенные жирные кислоты растворимы в витаминах. Ненасыщенные жирные кислоты не растворяются в витаминах.
Склад Они хранятся в печени и под кожей у млекопитающих. Они хранятся в семенах и плодах растений.
Клетки, которые хранят насыщенные жирные кислоты, у животных называются адипоцитами, Они хранятся в растениях в виде жировых гранул.
Чрезмерное потребление Чрезмерное потребление насыщенных жирных кислот может привести к сердечным заболеваниям. Чрезмерное потребление ненасыщенных жирных кислот может привести к снижению уровня холестерина в организме.
Примеры Некоторые примеры широко известных насыщенных жирных кислот включают стеариновую кислоту, пальмитиновую кислоту, каприновую кислоту, лауриновую кислоту, миристиновые кислоты и т. Д. Некоторые примеры ненасыщенных жирных кислот включают линолевую кислоту, линоленовую кислоту, олеиновую кислоту, кротоновую кислоту и т. Д.

Насыщенные жирные кислоты — обзор

6.4.1 Насыщенные жирные кислоты

Насыщенные жирные кислоты (НЖК) — это жирные кислоты без каких-либо двойных связей между атомами углерода.Пищевые НЖК можно разделить на НЖК с короткими и средними цепями (от C2: 0 до 16: 0), в зависимости от длины углеродной цепи. Молоко и молочные продукты являются основными источниками коротко- и среднецепочечных жирных кислот, в то время как мясо, мясные продукты и шортенинг / частично гидрогенизированное растительное масло являются источниками длинноцепочечных НЖК. Пальмитиновая кислота (C16: 0) и стеариновая кислота (C18: 0) являются наиболее распространенными НЖК в рационе. Физиологические и биохимические эффекты диетических НЖК зависят от количества и конечной формы в тканях.После захвата клетками SFA может претерпевать удлинение и / или десатурацию ферментами, локализованными в эндоплазматическом ретикулуме, такими как элонгазы (например, ELOVL5, ELOVL7) или десатуразы (например, SCD1, SCD2) (Guillou et al., 2010) . Жирные кислоты, такие как пальмитиновая кислота и стеариновая кислота, ненасыщены SCD1, SCD2 или SCD4 до их соответствующих MUFA, таких как пальмитолеиновая кислота и олеиновая кислота, или могут быть удлинены до арахиновой кислоты (C20: 0) за счет элонгаз ELOVL6 (до C18 : 0) и ELOVL1, ELOVL3 и ELOVL7 (Guillou et al., 2010). Скорость превращения SFA в другие формы зависит от типа жирной кислоты и специфичности изоформ десатураз и / или элонгаз по отношению к конкретным SFA. Например, предпочтительное превращение стеарата в олеат опережает превращение других НЖК (Lottenberg et al., 2012). Таким образом, возможный пул жирных кислот в тканях может определять общую реакцию на диетические НЖК (Guillou et al., 2010).

Эпидемиологические исследования обычно сообщают о влиянии общих НЖК на чувствительность к инсулину, инсулинорезистентность или риск диабета.Большинство исследований показывают положительную связь между повышенным потреблением НЖК с пищей и риском развития инсулинорезистентности или диабета (Feskens et al., 1995; Faerch et al., 2005; Kaitosaari et al., 2006; Paquet et al. , 2013; Vessby et al., 2001; Hodge et al., 2007). Однако несколько исследований не показывают четкой связи между потреблением НЖК и риском диабета (Jebb et al., 2010). Конкретная роль отдельных НЖК в заболеваемости диабетом еще полностью не выяснена. Исследования на животных показывают различные реакции НЖК на секрецию инсулина, при этом максимальная стимуляция секреции инсулина наблюдается для пальмитиновой кислоты и стеариновой кислоты, а наименьшая — для октановой кислоты (C8: 0) (Stein et al., 1997). Как эпидемиологические, так и диетические исследования на людях показали положительную связь между диетической пальмитиновой кислотой и стеариновой кислотой с риском диабета независимо от других факторов (Hodge et al., 2007; Kien et al., 2005; Kien, 2009). Было также показано, что повышенное соотношение пальмитиновой и олеиновой кислот влияет на риск диабета у женщин (Kien et al., 2013; Ma et al., 2015).

Профили насыщенных жирных кислот в липидах крови использовались в качестве суррогатных маркеров потребления НЖК в некоторых исследованиях из-за ограничений, присущих сбору данных с помощью вопросников о частоте приема пищи.Профиль жирных кислот в плазме отражает кратковременное потребление жиров с пищей независимо от других факторов (Arab, 2003; Ma et al., 1995). Было показано, что общие пропорции НЖК в плазме положительно связаны с развитием диабета, что позволяет предположить, что диетический профиль НЖК является важным фактором возникновения диабета (Wang et al., 2003). Однако следует также отметить, что в организме происходит существенное ремоделирование пищевых жиров. Среди различных типов НЖК четные НЖК плазмы (С14: 0, С16: 0, С18: 0) положительно связаны, в то время как НЖК с нечетными номерами (т.е., C15: 0 и C17: 0) обратно пропорциональны риску диабета (Furouhi et al., 2014; Hodge et al., 2007; Lovejoy et al., 2001; Patel et al., 2010). Жирные кислоты с нечетными номерами, в частности C15: 0 и C17: 0, были указаны в качестве маркеров потребления молочных жиров (Mozaffarian et al., 2013), хотя небольшое количество этих жирных кислот может происходить из рыбы, а также мяса. жвачных животных. Хотя молочные продукты являются основными источниками НЖК, их роль в модулировании функций инсулина или риске развития диабета полностью не выяснена.Общее потребление молочных продуктов не было связано с инсулинорезистентностью или функцией β-клеток в некоторых исследованиях (Struijk et al., 2013), тогда как некоторые предполагают, что потребление молочных продуктов, особенно с низким содержанием жиров, может снизить заболеваемость диабетом. независимо от других факторов (Liu et al., 2006; Choi et al., 2005; Elwood et al., 2010; Tremblay and Gilbert, 2009).

Помимо молочных продуктов, мясо и мясные продукты являются основными источниками животного происхождения, способствующими содержанию НЖК в рационе. В нескольких эпидемиологических исследованиях была проверена роль потребления мяса в отношении инсулинорезистентности и развития диабета (van Dam et al., 2002; Fretts et al., 2012). Вид мяса, а не общее потребление мяса, вероятно, определяет влияние потребления мяса на диабет. В исследовании Strong Heart Family потребление обработанного мяса, но не необработанного красного мяса, было связано с более высоким риском диабета у американских индейцев, популяции с высоким риском диабета (Fretts et al., 2012). Постоянно доказано, что частое употребление обработанного мяса повышает риск развития диабета (van Dam et al., 2002; Odegaard et al., 2011; Fretts et al., 2012; van Woudenbergh et al., 2012; Micha et al., 2010; Song et al., 2004; Aune et al., 2009). Негативный эффект обработанного мяса в значительной степени объясняется присутствием нитратов, нитрозаминов и / или конечных продуктов гликирования, хотя точные механизмы не ясны (Fretts et al., 2012; van Woudenbergh et al., 2009). Метаанализ трех проспективных когортных исследований показал, что потребление красного мяса само по себе может также увеличить риск диабета на 9–18%, а риск еще больше возрастает с обработанным красным мясом (Pan et al., 2011). Напротив, другой метаанализ 20 исследований не выявил связи употребления красного мяса с более высокой заболеваемостью диабетом (Micha et al., 2010). Тем не менее, ни одно из этих исследований потребления мяса напрямую не оценивает количество потребляемых НЖК или состав НЖК в отношении риска диабета.

Что такое трансжиры

Что такое жиры и жирные кислоты?

Жиры — это группа химических соединений, содержащих жирные кислоты.Энергия хранится в организме в основном в виде жира. Жир также необходим в диете для обеспечения незаменимыми жирными кислотами, которые необходимы для роста, но не производятся самим организмом. Термины жир и жирные кислоты часто используются как синонимы.

Какие основные типы жирных кислот?

Существует три основных типа жирных кислот: насыщенные , мононенасыщенные и полиненасыщенные .Все жирные кислоты представляют собой цепочки атомов углерода с атомами водорода, присоединенными к атомам углерода. Насыщенная жирная кислота имеет максимально возможное количество атомов водорода, присоединенных к каждому атому углерода. Поэтому говорят, что он «насыщен» атомами водорода, и все атомы углерода связаны друг с другом одинарными связями.

В некоторых жирных кислотах пара атомов водорода в середине цепи отсутствует, создавая разрыв, который оставляет два атома углерода, соединенных двойной связью, а не одинарной связью.Поскольку в цепи меньше атомов водорода, она считается «ненасыщенной». Жирная кислота с одной двойной связью называется «мононенасыщенной», потому что она имеет один разрыв. Жирные кислоты, содержащие более одного промежутка, называются «полиненасыщенными».

Жир в пищевых продуктах содержит смесь насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. В продуктах животного происхождения большая часть жирных кислот является насыщенной. Напротив, в пищевых продуктах растительного происхождения и некоторых морепродуктах большая часть жирных кислот является мононенасыщенными и полиненасыщенными.Структура насыщенных и ненасыщенных химических связей выглядит как на диаграмме ниже.

Насыщенные жиры
(т. Е. Насыщенные жирные кислоты)

Ненасыщенные жиры
(т. Е. Ненасыщенные жирные кислоты)

H H
| |
-C C-
| |
H H
H H
| |
-C = C-

Углерод-углерод
Одинарная связка

Углерод-углерод
Двойное соединение

Что такое транс жир?

По сути, транс жир получают, когда производители добавляют водород в растительное масло — процесс, называемый гидрогенизацией.Гидрирование увеличивает срок хранения и стабильность вкуса продуктов, содержащих эти жиры.

Транс жир можно найти в овощных жирах, некоторых маргаринах, крекерах, печенье, закусках и других продуктах питания, приготовленных с использованием частично гидрогенизированных масел или обжаренных в них. В отличие от других жиров, большая часть жира транс образуется, когда производители продуктов питания превращают жидкие масла в твердые жиры, такие как шортенинг и твердый маргарин. Небольшое количество транс жира содержится в природе, в основном в некоторых продуктах животного происхождения.

Транс жир ведет себя как насыщенный жир, повышая уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП или «плохой»), что увеличивает риск ишемической болезни сердца (ИБС). Транс жир может быть найден в некоторых продуктах питания, содержащих насыщенные жиры, таких как овощные шортенинги, некоторые маргарины, крекеры, конфеты, печенье, закуски, жареные продукты, выпечка и другие обработанные пищевые продукты, приготовленные из частично гидрогенизированных растительных масел. .

Транс жир образуется при добавлении водорода в растительное масло — процесс, называемый гидрогенизацией.Гидрирование увеличивает срок хранения и стабильность вкуса продуктов, содержащих эти жиры. Обычно атомы водорода при двойной связи расположены на одной стороне углеродной цепи. Однако частичное гидрирование изменяет конфигурацию некоторых двойных связей, и атомы водорода оказываются по разные стороны цепи. Этот тип конфигурации называется « транс » (что на латыни означает «поперек»). Структура ненасыщенной химической связи транс выглядит как диаграмма ниже.

Транс Жир
(т.е.е., транс жирных кислот)

H
|
-C = C-
|
H

Атомы водорода находятся на противоположных сторонах цепи атомов углерода по двойной связи углерод-углерод.

Транс жир, такой как насыщенные жиры и пищевой холестерин, повышает уровень холестерина ЛПНП, что увеличивает риск ИБС. Американцы в своем рационе потребляют в среднем в 4–5 раз больше насыщенных жиров, чем транс жиров.

Где я могу найти транс жир?

Жареные овощи, некоторые маргарины, крекеры, закуски и другие продукты, приготовленные с использованием частично гидрогенизированного масла или обжаренные в нем.

Как указано в правилах маркировки FDA, если жир или масляный ингредиент полностью гидрогенизирован, название в списке ингредиентов будет включать термин «гидрогенизированный». Или, если гидрогенизирован частично, название в списке ингредиентов будет включать термин «частично гидрогенизированный». Как указано выше, частично гидрогенизированное масло является источником транс жира.

В отличие от других жиров, большая часть жира транс образуется при превращении жидких масел в твердые жиры, такие как шортенинг и твердый маргарин.Тем не менее, небольшое количество транс жира содержится в природе, в основном в некоторых продуктах животного происхождения. По сути, транс- жир образуется при добавлении водорода в растительное масло — процесс, называемый гидрогенизацией. Гидрирование увеличивает срок хранения и стабильность вкуса продуктов, содержащих эти жиры.

Хотя насыщенные жиры являются основным виновником рациона, повышающим уровень ЛПНП, транс- жиров и пищевой холестерин также вносят значительный вклад. Транс жир часто можно найти в обработанных пищевых продуктах, приготовленных из частично гидрогенизированных растительных масел, таких как овощные шортенинги, некоторые маргарины (особенно более твердые), крекеры, конфеты, печенье, закуски, жареные продукты и выпечка.

Общее содержание жиров, насыщенных жиров, транс-жиров и холестерина в одной порции *
Товар Общий размер порции Всего жиров г Сб.Жиры г % DV для сб. Жир Транс Жир г Комбинированный сб. & Транс Жир г Chol. мг % DV для Chol.
Картофель фри по-французски ±
(Фастфуд)
Средний
(147 г)
27 7 35% 8 15 0 0%
Сливочное масло ** 1 столовая ложка 11 7 35% 0 7 30 10%
Маргарин в стиках † 1 столовая ложка 11 2 10% 3 5 0 0%
Маргарин, ванна † 1 столовая ложка 7 1 5% 0.5 1,5 0 0%
Майонез ††
(соевое масло)
1 столовая ложка 11 1,5 8% 0 1.5 5 2%
Укорачивание ± 1 столовая ложка 13 3,5 18% 4 7,5 0 0%
Картофельные чипсы ± Маленькая сумка
(42.5 г)
11 2 10% 3 5 0 0%
Молоко, цельное ± 1 стакан 7 4.5 23% 0 4,5 35 12%
Молоко обезжиренное † 1 стакан 0 0 0% 0 0 5 2%
Пончик ± 1 18 4.5 23% 5 9,5 25 8%
Печенье ±
(с кремовой начинкой)
3
(30 г)
6 1 5% 2 3 0 0%
Конфеты ± 1
(40 г)
10 4 20% 3 7 <5 1%
Торт, фунт ± 1 ломтик
(80 г)
16 3.5 18% 4,5 8 0 0%

* Питательная ценность округлена в соответствии с правилами маркировки пищевых продуктов FDA.
** Значения масла из Таблицы значений Trans FDA, 30.01.95.
† Значения получены из Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США за 2002 год, выпуск 15.
†† Предварительные значения взяты из Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США за 2003 год для стандартной справочной информации, выпуск 16.
±
Данные по составу Министерства сельского хозяйства США за 1995 год.

Все жиры одинаковы?

Проще говоря: нет. Жир является основным источником энергии для организма и способствует усвоению витаминов A, D, E и K, а также каротиноидов. Пищевые продукты животного и растительного происхождения содержат жир, и при умеренном употреблении жир важен для правильного роста, развития и поддержания хорошего здоровья.В качестве пищевого ингредиента жир обеспечивает вкус, консистенцию и стабильность, а также помогает нам чувствовать себя сытыми. Кроме того, родители должны знать, что жиры являются особенно важным источником калорий и питательных веществ для младенцев и детей ясельного возраста (до 2 лет), у которых самые высокие потребности в энергии на единицу массы тела среди всех возрастных групп.

Насыщенных и транс-жиров повышают уровень ЛПНП (или «плохого») холестерина в крови, тем самым увеличивая риск сердечных заболеваний.Диетический холестерин также способствует сердечным заболеваниям. Ненасыщенные жиры, такие как мононенасыщенные и полиненасыщенные, не повышают уровень холестерина ЛПНП и полезны при умеренном потреблении. Поэтому рекомендуется выбирать продукты с низким содержанием насыщенных жиров, транс-жиров и холестерина как часть здоровой диеты.

Где я могу найти

Trans Fat на этикетке пищевых продуктов?

Потребители могут найти транс жиров, перечисленных на панели «Пищевая ценность» непосредственно под линией насыщенных жиров.

Сравнить спреды! *
Следите за насыщенными жирами, транс жирами и холестерином!
Сливочное масло ** Маргарин в стиках †
__

Насыщенные жиры: 7 г
+ Транс Жиры: 0 г
Комбинированное количество: 7г

Насыщенные жиры: 2 г
+ Транс Жиры: 3 г
Комбинированное количество: 5 г
Холестерин: 10% СН Холестерин: 0% СН
* Питательные вещества округлены в соответствии с правилами маркировки пищевых продуктов FDA. Расчетное содержание калорий и холестерина.
** Значения масла из Таблицы значений Trans FDA, 30.01.95.
† Значения получены из Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США за 2002 год для стандартных справок, выпуск 15.

Какие существуют типы жирных кислот Омега-3?

Что такое жирные кислоты Омега-3?

Три типа омега-3 жирных кислот, задействованных в физиологии человека, — это α-линоленовая кислота (ALA) (содержится в растительных маслах), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) (обе обычно содержатся в маслах морской среды).Морские водоросли и фитопланктон являются основными источниками жирных кислот омега-3.

Жирные кислоты названы по расположению первой двойной связи, отсчитываемой от метильного конца, то есть омега (ω-) или n-конца. Омега-3 жирные кислоты — это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) с двойной связью (C = C) у «третьего атома углерода» от конца углеродной цепи. Существует 11 различных типов жирных кислот Омега-3. Три наиболее важных из них — EPA, DHA и ALA.

EPA Омега-3 жирная кислота — По химической структуре EPA представляет собой карбоновую кислоту с 20-углеродной цепью и пятью цис-двойными связями; первая двойная связь расположена у третьего атома углерода от омега-конца.

DHA Омега-3 жирная кислота — это карбоновая кислота с цепью из 22 атомов углерода и шестью двойными цис-связями, при этом первая двойная связь расположена у третьего атома углерода от омега-конца. DHA является одним из наиболее важных омега-3: большая часть жирных кислот омега-3 как в мозге (97%), так и в сетчатке (93%) состоит из DHA. DHA является ключевым компонентом сердца, обладает противовоспалительными свойствами.

ALA Омега-3 жирная кислота — это незаменимая жирная кислота (наряду с линоленовой кислотой), которая не может вырабатываться организмом и должна поступать с пищей.ALA (α-линоленовая кислота) представляет собой карбоновую кислоту с 18-углеродной цепью и тремя двойными цис-связями. Первая двойная связь расположена у третьего атома углерода от метильного конца цепи жирной кислоты

.

Роль жирных кислот омега-3 в здоровье

Люди не могут синтезировать омега-3 жирные кислоты, но могут получать с пищей более короткоцепочечные жирные кислоты омега-3 (18 атомов углерода и 3 двойные связи) и использовать их для образования более важных длинноцепочечных жирных кислот омега-3. кислоты, EPA (20 атомов углерода и 5 двойных связей), а затем из EPA, most crucia l, DHA (22 атома углерода и 6 двойных связей).Способность производить длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты из ALA может быть нарушена при старении.

Некоторые исследования показывают, что противовоспалительная активность длинноцепочечных жирных кислот омега-3 может проявляться в клинических эффектах. прежде всего, они включают сердечно-сосудистые заболевания, воспалительное заболевание кишечника (ВЗК), рак и ревматоидный артрит, но другими примерами являются психиатрические и нейродегенеративные заболевания. см. реферат

Омега-3 жирная кислота, известная как докозагексаеновая кислота, или ДГК, по-видимому, обращает вспять вредные изменения, производимые фруктозой.(См. Обзор)

Заметки о DHA — DHA укрепляет синапсы в головном мозге и улучшает обучение и память. Его много в диком лососе (но не в выращиваемом лососе) и, в меньшей степени, в другой рыбе и рыбьем жире, а также в грецких орехах, льняном семени, фруктах и ​​овощах.

DHA — самая распространенная жирная кислота омега-3 в головном мозге и сетчатке. DHA содержит 40% полиненасыщенных жирных кислот (PUFA) в головном мозге и 60% PUFA в сетчатке.Пятьдесят процентов веса плазматической мембраны нейрона состоит из DHA. ДГК обильно поступает во время грудного вскармливания, и уровни ДГК в грудном молоке высоки, независимо от выбора диеты.

Дефицит

DHA связан со снижением когнитивных функций. (См. Аннотация).

Какие продукты содержат больше всего жирных кислот Омега-3?

Для общего содержания омега-3 — граммы омега-3 на порцию в 3 унции: льняное семя 11,3, грецкие орехи 3.0, сардины и сельдь 1,3–2,0, лосось 1,1–1,9, скумбрия 1,1–1,9, меченая 0,97.

Примечание. Четверть стакана семян льна содержит около 6,3 грамма омега-3 жирных кислот, а четверть стакана грецких орехов — около 2,7 грамма. В любом случае сумма довольно значительная. Поэтому, объединив четверть стакана грецких орехов со столовой ложкой семян льна, вы добавите в свой рацион примерно 4 грамма омега-3 жиров. (См. Ссылку 4)

Примечание к DHA- — «DHA в основном содержится в продуктах животного происхождения, таких как рыба, яйца и мясо.Жирная рыба, такая как скумбрия, сельдь, лосось, форель, сардины, сардины, сардины, сардины, являются самым богатым диетическим источником НЖК, поскольку содержат в 10-100 раз больше ДГК, чем неморские пищевые источники, такие как орехи, семена, цельнозерновые и темно-зеленые листовые овощи »

Литература и литература

1-Омега-3 жирные кислоты: важный вклад

2-Омега-3 жирные кислоты — MedlinePlus

3-рыба и жирные кислоты омега-3

4-Как я могу получить больше омега-3 жирных кислот с ежедневным приемом пищи?

5-DHA — пища для мозга

Молекула 6-пальмитолеиновой кислоты — жирная кислота омега-7

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *