Креатин — описание ингредиента, инструкция по применению, показания и противопоказания
Описание креатина
Креатин – это аминокислота, принадлежащая к группе заменимых. При необходимости и наличии аргинина, глицина и метионина организм может синтезировать ее самостоятельно. Однако вырабатывает он ее в небольших количествах – максимум 1 г. Тогда как суточная потребность среднестатистического человека в этом веществе составляет 7-8 г.
Получить креатин из пищи сложно, поскольку его в нем ничтожно мало. И даже то, что есть, разрушается при тепловой обработке на аргинин, метионин и глицин. Остается только один выход: принимать специальные пищевые добавки.
Следует учесть еще один очень важный момент: потребность в креатине растет пропорционально росту физической активности. Нужда в нем спортсменов может достигать феноменальных 30 г в сутки. Чтобы обеспечить организм таким количеством аминокислоты, придется употреблять около 10 кг мяса в день.
Интересный факт! Мясо дикой птицы намного жестче, чем у домашней. Это объясняется более высоким уровнем креатина в ее мышцах: примерно на 20% – по причине большей тренированности. Ведь, как известно, подвижность вызывает анаболические процессы у любых животных. Именно поэтому на фермах ограничивают подвижность скота – тогда его мясо не будет чересчур жестким.
Действие на организм
Креатин накапливается в мышцах и делает их более плотными и рельефными. Но это не единственный эффект от его приема. Аминокислота:
- повышает выносливость;
- увеличивает мышечную массу;
- замедляет накопление молочной кислоты;
- повышает количество анаболических гормонов;
- подавляет выработку миостатина, препятствующего росту мускулатуры;
- оказывает противовоспалительное действие;
- обладает противоопухолевой активностью;
- нейтрализует свободные радикалы;
- укрепляет мембраны клеток мышц.
Внимание! Креатин понижает уровень гомоцистеина, содержащего серу. А согласно результатам многочисленных исследований, при высоком уровне этой аминокислоты практически вдвое возрастает риск развития болезни Альцгеймера.
Противопоказания и побочные эффекты
Побочные эффекты от приема креатина проявляются крайне редко и обычно носят самообратимый характер.
Противопоказана добавка лишь в период беременности и лактации. С осторожностью ее нужно принимать при болезнях почек.
Правила применения и нормы
Обычному человеку достаточно 5–8 г креатина в день. Норма аминокислоты для спортсменов может достигать 30 г и напрямую зависит от интенсивности тренировок.
Оптимальная доза для большинства людей, ведущих активный образ жизни, – 5 г. Такое количество порошка содержится в 1 ч. л. без горки. Его можно принимать двумя способами – за 4-6 раз или разово.
Наиболее подходящее время для приема добавки – после тренировки. Можно сочетать ее с гейнером или протеином.
Креатин 1000 мг 90 таблеток
Креатин 1000 мг 90 таблеток — SupHerb
Широкую популярность креатин получил в 1992 году после Олимпийских игр в Барселоны, когда спортсмены Британии признали креатин в качестве помощника своим спортивным достижениям.
Сегодня креатин считается самой популярной из легальных добавок, разрешенных спортсменам.
Процесс синтеза креатина в организме
Креатин синтезируется в печени, почках и поджелудочной железе. Для нормального протекания этого процесса неоходимо наличие следующих веществ: аргинин, глицин и метионин, магний (как co-factor в процессе превращения метионина в SAM), витамин В-12, фолиевая кислота и бетаин.
Источники креатина
Наиболее богатым источником креатина является постная говядина (5 гр креатина на 1.1 кг мяса), далее следует рыба, особенно морские виды. Но не смотря на достаточное количество креатина, содержащегося в этих продуктах питания, значительная его часть теряется при термической обработке продуктов.
Попадая в мышцы, свободный креатин трансформируется в креатин фосфат, который, в свою очередь, превращается в креатинин (2гр на 70 кг веса) и выводится из организма с мочой. Часть креатина, необходимого организму усваивается из пищи, оставшее количество синтезируется самим организмом. Для успешного синтеза креатина и креатина фосфата необходимо присутствие в организме аминокислот Аргинина, Глицина и Метионина и других веществ.
У вегетарианцев дневная норма креатина (около 2-х гр) не поступает из пищи, а синтезируется самостоятельно. Выяснилось, что низкий уровень креатина в организме вегетарианцев связан с потреблением большого количества соевых белков (дженестеин и изофлавон), которые тормозят процесс накопления креатина в мышцах.
Прием креатина для улучшения спортивных достижений
Мышцы обладают возможностью сохранения гораздо большего количества креатина, чем то, что обычно поступает извне, или синтезируется самостоятельно. Прием добавки креатина моногидрата повышает его уровень именно в мышечной ткани, что очень важно для спортсменов. Единственной формой креатина, которая максимально способствует укреплению мышц и увеличению их массы, является креатин моногидрат.
- Снижение чувтства усталости
- Быстрое восстановление сил во время и после тренировки
- Улучшение спортивных показателей при интенсивных нагрузках
- Снижение чувтства усталости
Исследования показали, что прием высоких дозировок креатина (20-30 грамм в день) в течение 5-ти дней способствовали значительному увеличению запасов креатина и креатина фосфата в мышцах.
Вегетарианцы, получающие очень низкие дозировки креатина с пищей, обладают большей способностью к усвоению этого вещества, чем спортсмены, которые едят мясо. В то же время, усвоение креатина гораздо эффективнее в период усиленных спортивных тренировок, нежели в состоянии покоя.
Улучшение спортивных показателей
Наиболее ощутимый эффект от приема креатина наблюдается при: коротких, но очень интенсивных нагрузках (прыжки, бег на которткие дистанции и поднятие тяжестей), продолжительных (игры с мячом или шайбой), повторяющихся после коротких перерывов (бокс и другие силовые игры).
Теоретически, прием креатина действенен для всех видов спорта, но максимальную пользу из него извлекают те виды спорта, которые требуют коротких и интенсивных усилий: бег, плаванье и велоспорт на короткие дистанции, гребля. То же касается и видов спорта, требующих резких, концентрированных и повторяющихся усилий (игры с мячом, бокс и др.). Креатин также рекомендуется при поднятии тяжестей и бодибилдинге, т.к. он необходим для увеличения мышечной массы.
Медицинские исследования вывили связь между приемом креатина моногидрата и его влиянием на развитие мышечной массы. В результате усиленного приема в течение 5-7 дней по 0.3 гр/1 кг веса, зеачительно улучшились как спортивные показатели, так и состояние мышц и их массы. Важно ометить, что прием креатина не настолько эффективен для всех без исключения видов спорта. Например его влияние не будет столь ярко выражена при занятиях аэробными и продолжительными видами (бег на длинные дистанции, велоспорт и др.).
Спорт и заболевания сердечно-сосудистой системы
Важность креатина для работы мышц, касается также и сердечной мышцы. Доказано медицинскими исследованиями, что у больных, страдающих сердечной недостаточностью, уровень креатина в сердечной мышце занижен. Ежедневный прием креатина способствовал приливу сил и улучшил возможности ежедневного функционирования.
Исследование, проверявшее влияние креатина (20 гр в день в течение недели) на показания деятельности мышц у хронических больных, выявило повышение уровня АТР и СР и улучшение мышечной деятельности.
Преимущества приема креатина в процессе тренировок
Увеличение выносливости мышц
Значительный рост мышечной массы
Рост концетрации свободного креатина, что дает запас энергии, необходимой для немедленных усилий.
Быстрое восстановление сил и снижение усталости во время и после тренировки
Улучшение спортивных показателей при интенсивных нагрузках
Каждая таблетка Creatine 1000 серии SupHerb-Sport содержит:
Креатин моногидрат …………………………………………………… 1000 мг
Упаковка содержит: 90 таблеток.
Прозведено в Израиле.
Кошерно Бадац.
Беременным и кормящим женщинам, а также людям, принимающим различные лекарственные препараты, перед применением следует проконсультироваться с врачом.
Информация, ссылки или статьи, опубликованные в сайте Витамин Глобал, не являются диагностикой. Покупатель принимает окончательное решение об использовании продукции самостоятельно.
Креатин — что это такое и как его принимать, побочные действия и польза
Что это такое?
Креатин является важным элементом для организма, по своей сути это азотсодержащая карбоновая кислота. Прежде всего это источник энергии. Основным свойством вещества является насыщение клеток молекулами воды.
Креатин содержится в мясе и рыбе, а также частично синтезируется из аминокислот. Согласно оценкам специалистов, дневная норма для атлета составляет 2-4 г. Отметим, что чтобы получить такое количество вещества с обычной пищей, в сутки необходимо есть не менее 200 г говядины или другого красного мяса, что довольно сложно. К тому же, это приведет к дополнительной нагрузке внутренних органов, которые получат не чистую энергию, а целый набор белка и жиров. Потому креатин рекомендуется абсолютно всем спортсменам, тем более, что его легко приобрести, а цены на него вполне доступны. Особенно популярна эта спортивная добавка среди представителей силовых и скоростных дисциплин. Они отмечают существенное увеличение максимального веса для жима, количества повторов и пиковой скорости за короткой период.
Зачем нужен креатин
Именно это вещество помогает нам справляться с болью и физическим дискомфортом. Кроме того, элемент способствует укреплению суставов и сухожилий и восполняет запас энергии.
Употребление креатина оказывает воздействие на:
- Силу и выносливость. При тяжелых тренировках организм прежде всего обращается именно к этому источнику энергии. Таким образом экономятся АТФ и гликоген, что увеличивает силовые показатели и позволяет скорее перейти к увеличению нагрузки. Большая эффективность наблюдается на примере кратковременных спортивных показателей.
- Объем мышц. При постоянном приёме креатина мускулы увеличиваются и приобретают округлость за счет накопления жидкости в клетках. При этом происходит прирост исключительно сухой массы, без жира.
- Темпы восстановления и роста мышечной ткани. Элемент повышает качество питательной среды мышц, тем самым обеспечивая запас гликогена и строительного материала.
- Сосуды. Употребление данного вещества способствует снижению уровня холестерина, что препятствует возникновению инфаркта миокарда и других сосудистых заболеваний.
- Сердце. Креатин естественным образом регулирует правильный ритм сокращений.
Добавка помогает избежать разрушения мышц во время сушки. Для похудения её можно использовать с той целью, чтобы увеличить интенсивность тренировок. В противном случае для жиросжигания она бесполезна. Несмотря на то, что действие вещества связано с выработкой тестостерона, женщинам его употребление не запрещено, однако, результат не так хорош, как у мужчин. Креатин – это натуральный источник энергии, которые не является допингом, а потому используется и в командных видах спорта.
Опасен ли креатин
Противопоказанием к применению добавки является беременность. Детям, астматикам, аллергикам, диабетикам и людям с почечной недостаточностью следует предварительно проконсультироваться с врачом. Побочных эффектов от потребления за всю историю препарата не выявлено. Это неудивительно, поскольку само по себе вещество является натуральным. Как правило, его излишки выводятся из организма, не оказывая пагубного влияния на внутренние органы. Однако существенное превышение нормы может вызвать ряд негативных последствий, таких как отёки, дегидратация, пищеварительный расстройства и судороги. Все эти проявления встречаются крайне редко и предотвращаются незамедлительно при отказе от средства. Они могут быть связаны и с использованием просроченного продукта. Основные условия для комфортного употребления средства: активный образ жизни или наличие постоянных тренировок, а также прием воды в достаточном количестве. Кроме того, многие добавки наряду с креатином содержат ряд других веществ, потому нужно внимательно изучать состав спортивного питания перед покупкой и отдавать предпочтение надежным маркам.
Недостаток креатина в организме грозит замедлением физической активности. При отсутствии физических нагрузок потребность в веществе может возникнуть у вегетарианцев. Вопреки распространенным мифам, употребление добавки никак не влияет на репродуктивную функцию.
Как правильно принимать
Ежедневная доза составляет 3-5 граммов. Речь идёт о моногидрате креатина, наиболее эффективной добавке с самым высоким содержанием этого вещества. Она может иметь форму порошка, таблеток или капсул. Данное соединение также часто входит в состав предтренировочных комплексов, потому если вы используете один из них, вполне возможно, что вам не нужно ничего приобретать дополнительно.
Рекомендуется осуществлять прием креатина на голодный желудок, например, сразу после тренировки. Попадая в организм в процессе переваривания другой пищи, вещество может разрушиться, не выполнив конечной цели. Также нейтрализовать действие препарата могут кофеиносодержащие продукты. В дни между тренировками, питаясь каждые два часа, уместно выпить порцию перед одним из приёмов пищи. Креатин хорошо растворяется в тёплой воде, соке, молоке, уместно добавлять в его в протеиновые коктейли.
Интересная особенность креатина – он лучше усваивается при повышенном уровне инсулина, то желательно употреблять его с быстрыми углеводами. А это в основном сладкое, которого все люди, следящие за своей фигурой, боятся как огня. В качестве более полезного заменителя можно использовать мёд и патоку, кроме того, многие креатиновые средства уже содержат в своём составе глюкозу.
Как выбрать креатин
Со временем популярность добавки только увеличивается. Приобрести её можно в любом специализированном магазине. Если вы решили купить креатин, имейте в виду, что:
- Наиболее эффективными считаются препараты из США и Германии;
- Для новичков лучше подойдут таблетки;
- От формы выпуска добавки (батончики, порошок, капсулы и т.д.) эффективность средства не зависит;
- На упаковке обычно есть инструкция по применению. Если она отсутствует или изложена на неизвестном вам языке, обратитесь к консультантам магазина или тренеру.
Креатин является полезной и довольно сильнодействующей добавкой, поэтому нужно ответственно подойти к её покупке и применению. Правильное употребление позволит вам добиться впечатляющих результатов в короткие сроки.
Как принимать креатин моногидрат. Эффект, побочные, отзывы
Вернуться в блог
18.12.2014
Рассказывают: Коляскин Кирилл и Кошелев Алексей
В этом видео речь пойдет о таком виде спортивного питания как креатин моногидрат, а именно о:
— что такое креатин и для чего он нужен в организме человека
— потребность в креатине у спортсменов и норма креатина у людей не занимающихся спортом
— креатин в продуктах питания
— влияние креатина на набор мышечной массы
— повышение выносливости и силы при приеме креатина
— скорость восстановление при приеме креатина
— эффективность креатина для мужчин и для женщин
— полезные эффекты креатина
— побочные эффекты, влияние креатина на организм
— предел усвоения креатина у спортсменов в день
— дозировки креатина на кг веса атлета
— задержка воды от креатина
— личный опыт приема креатина и отзывы Коляскина Кирилла
— как пить creatin
— формы выпуска creatine в капсулах, порошке
— способ применения с загрузкой, секреты профессионалов
— длительность приема креатина
- Для увеличения силы
- Для набора мышечной массы
- Для увеличения выносливости
- Для улучшения мышечного рельефа (благодаря эффекту гидратации)
- Для увеличения секреции гормонов, способствующих росту мышечной массы (соматропин и тестостерон)
- Для ускорения восстановления после тренировок
- Для снижения выработки и воздействия на мышцы молочной кислоты
Стандартная порция за один прием составляет 5г чистого креатина моногидрата в порошке. Если вы потеряли свой мерный черпачек из банки — можно использовать чайную ложку. Одна чайная ложка с горкой как раз составляет примерно 5 грамм. Creatine лучше пить с соком (обычно используют виноградный или яблочный сок), гейнером (учитывайте, что некоторые гейнеры изначально содержат креатин), протеином, сахаром или комплексными аминокислотами для лучшего усвоения. Креатин плохо растворяется в холодной воде, поэтому некоторые спортсмены предпочитают не размешивать, а просто запить чайную ложку порошка.
При приеме креатина стоит увеличить суточное потребление жидкости что бы достичь максимального положительного эффекта и избежать обезвоживания (дегидратации).
Как принимать креатин моногидрат в капсулах
Креатин в капсулах пьется в той же дозировке, что и в порошке. Что бы понять сколько капсул содержится в 5 граммах посмотрите на состав, расположенный на задней этикетке вашей спортивной добавки. Там сверху указано сколько капсул содержится в одной порции (per serving) по рекомендации производителя, а ниже написано сколько в этой порции чистого креатина. Это количество креатина разделите на количество капсул в рекомендуемой порции производителя. В результате Вы получите содержание креатина в одной капсуле. Далее 5г разделите на полученное число и получите количество капсул, которое необходимо выпить для насыщения организма 5г креатина.
Существует два подхода: с фазой загрузки и ровной дозировкой.
Как пить креатин с загрузкой
Фаза загрузки предполагает увеличенный прием препарата в течение первых 5-7 дней. Принимайте одну порцию (5 г) до четырех раз в день. Последующие 3-4 недели называются поддерживающей фазой и доза креатина должна быть снижена. В эти дни рекомендуется ежедневно принимать 2 — 5 г креатина (от половины чайной ложки до целой с горкой). После приема 4-6 недельного курса обычно рекомендуется сделать перерыв в 2-4 недели, затем курс можно повторить.
Метод приема креатина с фазой загрузки обычно используют спортсмены уже имевшие опыт его приема, так как организм у всех разный (тип телосложения, масса тела, восприятие самого креатина). Именно поэтому рекомендации по количеству порций в день и длительности курса приведены в диапазоне значений. Для первого курса приема креатина лучше использовать метод без загрузки.
Как употреблять креатин ровной дозировкой (без загрузки)
Ежедневно принимайте ~5г креатина моногидрата. Длительность приема обычно составляет от 1 до 2 месяцев. Далее стоит сделать перерыв на 2-4 недели и можно вновь возобновить прием.
В настоящее время ведутся активные споры относительно приемов ровной дозировкой и с фазой загрузки. Приверженцы загрузочной фазы аргументируют её более быстрыми результатами (уже через неделю), а сторонники ровной дозировки утверждают, что достигают такого же конечного результата (через месяц приема) с меньшими затратами вещества. Поэтому и та и та схема приема имеют право на существование.
Когда лучше пить креатин
В дни тренировок лучше употребить в течение часа после тренировки, в дни отдыха можно принимать в любое время как с едой, так и на голодный желудок (хотя есть мнение, что на голодный желудок он усваивается не настолько же хорошо). При приеме креатина важна регулярность — ежедневный прием в течение всего курса. После тренировки или утром после еды это не так уж важно, ведь его эффект — накопительный (проявляется не сразу после употребления, а через 1-3 недели регулярного приема).
Creatine безопасен для здоровья, однако в некоторых случаях, возможны следующие побочные действия:
Задержка воды в мышцах (встречается практически у всех при приеме креатина). В среднем за курс приема наше тело задерживает воду в количестве от 0,5 до 2 литров в мышечной ткани (в зависимости от собственного веса атлета). По окончанию приема задержанная жидкость выводится из организма, однако набранный вес сохраняется примерно на 70-80%.
Обезвоживание (дегидратация) возникает если спортсмен потребляет недостаточное количество воды в сутки или использует препараты, способствующие выведению жидкости из организма (диуретики и стимуляторы). В следствие обезвоживания возможны нарушения обмена веществ, теплового и кислотно-щелочного баланса, возникновение судорог и спазмов.
Пуканье, боль в животе, тошнота, понос наиболее вероятны во время фазы загрузки, а так же у людей с нарушенным пищеварением.
Противопоказания: беременность, заболевания почек, диабет, астма. В бодибилдинге, на сушке так же не рекомендуется использование креатина опять же по причине возникновения обезвоженности.
Креатин выпускается в: порошке, капсулах, таблетках. Самый популярный и недорогой креатин — в порошке, но в чистом видео он имеет «безвкусный вкус».
Моногидрат (Creatine monohydrate), альфа-кетоглютарат, гидрохлорид (Con-cret), креалкалайн (Kre-Alkalyn), креатин нитрат (Creatine nitrate), безводный (Creatine anhydrous), ГМБ (Creatine HMB), тартрат (Creatine tartrate), титрат (creatine titrate), фосфат (Creatine phosphate), креатин деканат (Creatine Decanate), цитрат (Creatine citrate), Трикреатин малат (Tri-Creatine Malate), Дикреатин малат (2-Creatine malate), Магниевый креатин (Magnesium creatine), Этиловый эфир креатина (креатин этил эстер).
Как видите, видов креатина огромное количество и каждый производитель кричит, что именно его креатин самый мощный и взрывной. На практике абсолютное большинство спортсменов используют креатин моногидрат, тк он давно зарекомендовал себя как эффективный, рабочий и дешевый спортивный продукт.
Совместимость креатина с другими видами спортивного питания
Креатин хорошо сочетается с:
- Гейнером
- Протеином
- Комплексными аминокислотами
- Отдельными аминокислотами (аргинин, глютамин)
- Заменителями питания
- Изтониками
Креатин не стоит совмещать с диуретиками, l-карнитином и стимуляторами (некоторыми жиросжигателями), способствующими выведению жидкости из организма.
Где содержится креатин в продуктах питания
Рейтинг продуктов питания по содержанию креатина (примерное содержание на 100г в сыром виде):
Сельдь — 750 мг
Свинина — 500 мг
Говядина — 450 мг
Лосось — 450 мг
Тунец — 400 мг
Треска — 300 мг
Сразу оговоримся, что особой между ними разницы нет, но все же есть потребительское предпочтение в пользу известных производителей.
Креатин в таблетках: инструкция по применению
Креатин одна из популярных добавок в спорте. Ее пьют с целью повысить выносливость и накачать мускулатуру. Ниже представлена к таблеткам креатин инструкция по применению.
Описание препарата
Креатин оказывает следующее воздействие на организм:
- Азотосодержащая кислота служит дополнительным источником энергии,поэтому при ее приеме повышается работоспособность.
- Он нейтрализует молочную кислоту, которая накапливается в мышцах после тренировки и становится причиной боли в них.
- Повышает уровень тестостерона в организме, что приводит к быстрому приросту мышечной ткани и улучшению рельефа мускулатуры.
Форма выпуска
Креатин выпускается несколькими производителями спортивного питания в обычных и жевательных таблетках, которые могут быть с различным вкусом.
к содержанию ↑Состав
Состав таблеток нужно уточнять на упаковке, так как в зависимости от производителя он может отличаться, например, каждая таблетка производства SupHerb содержит 1 г креатина моногидрата.
к содержанию ↑Показания к применению
Принимать креатин рекомендуется с целью:
- повысить выносливость, что позволить тренироваться больше и меньше уставать;
- быстрее восстановиться после физической нагрузки и травмы;
- улучшить спортивные показатели.
Инструкция по применению
Если производитель не предлагает другой режим дозирования, то схема приема креатина зависит от интенсивности физических нагрузок:
- обычным людям и спортсменам-любителям его рекомендуется пить в суточной дозировке от 2 до 3 г;
- людям, которые регулярно занимаются спортом и тратят много энергии могут принимать до 5 г креатина в день.
Если организм восприимчив к азотосодержащей кислоте, то можно пить с так называемыми периодами «загрузки», когда в течение первых 5—7 дней его суточная дозировка варьирует от 15 до 20 г, а далее переходят на поддерживающую дневную дозу 5 г.
Принимать таблетки можно в любое время суток: утром, через час после физической нагрузкой или перед сном, между приемом пищи. Но лучше эффект будет когда в организме вырабатывается больше инсулина:с утра сразу после пробуждения и после занятий спортом. Перед тренировкой его пить нежелательно так как он может стать причиной тошноты и ухудшения самочувствия.
к содержанию ↑Противопоказания
Перед тем как пить креатин в таблетках,надо убедиться в отсутствии противопоказаний к ним. Их нельзя принимать, если наблюдается:
- непереносимость их состава;
- период беременности и лактации;
- возраст до 18 лет.
В больших дозировках и в течение длительного времени азотосодержащую кислоту нельзя пить пациентам с нарушением функции почек, так как у них есть риск прогрессирования этой патологии.
к содержанию ↑Побочные эффекты
Креатин считается одной из самых безопасных добавок, но все-таки и его прием может спровоцировать ряд отрицательных явлений:
- Задержка жидкости в организме, что проявляется прибавкой в весе на 0,5 —2 кг.
- При непереносимости состава спортпита он может стать причиной аллергии.
- Обезвоживание из-за которого может нарушаться обмен веществ, теплорегуляция и водно-солевой баланс.
- Нарушение со стороны желудочно-кишечного тракта: понос, боли в брюшной полости, тошнота.
- Спазмы и судороги.
- Прыщи, которые связаны с повышением уровня тестостерона в организме.
- При передозировке креатином есть риск ослабления костной ткани и нарушения функции почек.
Нельзя на фоне приема креатина ограничивать употребления жидкости или пить мочегонные медикаменты, так как это спровоцирует еще более сильное обезвоживание организма. Наоборот принимая спортпит, нужно употреблять до 3-х литров жидкости в сутки. Это нормализует метаболизм, восстановит кислотно-щелочное равновесие, снизит вероятность появления судорог и спазмов мускулатуры.
Хотя таблетки Креатина и считаются безопасными перед их приемом следует проконсультироваться с врачом и внимательно прочитать инструкцию.
Как Правильно Принимать Креатин — Дозировка, Время и другие правила
Креатин – спортивная добавка, используемая в силовых видах спорта, фитнесе, а также видах спорта связанных с динамической нагрузкой или силовой выносливостью.
Это кислота, синтезируемая в организме человека в скелетных мышцах. Она участвует в преобразовании АДФ в АТФ, повышает выносливость, увеличивает мышечную массу. Также креатин оказывает благотворное воздействие на нервную и сердечно-сосудистую системы.
Чтобы добиться максимального положительного эффекта от приема этой добавки, важно знать, как принимать креатин правильно!
Общие правила потребление креатинаКак любая спортивная добавка, креатин имеет свои правила приема, заключающиеся в том, когда в каком количестве и с чем можно его пить.
Когда принимать креатин
Многие спортсмены предпочитают пить его после силовых тренировок, чтобы уставшие мышцы быстрее получили «поддержку» от креатина. Некоторые принимают перед тренировкой и после нее, в зависимости от рекомендации производителя добавки. Суточная доза составляет 5 грамм.
В дни без тренировок принимать капсулы или порошок лучше в утреннее время. Если вы пропустили утренний прием, можно употребить добавку в любое время дня между приемами пищи.
Когда принимать креатин лучше – решать вам, но все же стоит придерживаться рекомендаций, данных производителем добавки, продукцию которого вы выбрали. Исследования Deldicque L в 2008-м году доказали, что усвоение добавки не зависит от того до приема пищи она употребляется или после.
С чем можно пить креатин
Добавку можно употреблять со всеми видами спортивного питания. Научно доказано, что лучше всего она усваивается с «быстрыми» углеводами, поэтому перед тем как пить креатин в порошке, нужно хорошенько размешать его во фруктовом сладком соке. Виноградным или другим сладким соком нужно запивать и капсулы.
Креатин хорошо «уживается» с кофеином. Желательно прием кофеина начинать после загрузочной фазы приема креатина. Исследования доказали, что прием кофеина перед интенсивной физической нагрузкой усиливает эргогенный эффект креатина.
Хорошо сочетается креатин с протеином или аминокислотами, гейнерами, ВСАА. Также эффективным считается прием креатина с капсулами токоферола ацетата (витамина Е).
Как долго можно принимать креатин
Рекомендуемый спортивными тренерами период приема креатина составляет 6-8 недель. По окончании этого срока желательно делать перерыв на 2-4 недели. Перерывы в приеме не считаются обязательными, поэтому, как долго можно принимать креатин зависит от вида спорта, которым вы занимаетесь, ваших физических нагрузок, рекомендаций тренера, результата, которого вы намерены достичь в тренировках.
Схемы приема креатин с загрузкой и без загрузкиПрактикуются две схемы приема креатина: с загрузкой и без загрузочного периода. Загрузка подразумевает ускорение «насыщения» организма креатином. Суть ее в том, чтобы за первые 5-7 дней приема добавки принимать 10 грамм креатина разово. После загрузочной фазы спортсмен принимает ее в объеме одной суточной дозы ежедневно. Для мужчин это 5 грамм добавки, а для женщин 3.
Схема без загрузки подразумевает прием добавки в объеме одной суточной дозы (5 грамм) каждый день.
При обеих схемах приема креатин накапливается в организме в одинаковых количествах. Исследование шведских ученых доказало это. Две группы футболистов одновременно употребляли креатин. Одна группа принимала его по схеме с загрузкой, а вторая в обычном режиме, ежедневно в размере одной суточной дозы. В итоге через месяц приема у спортсменов из обеих групп уровень креатина в мышцах повысился одинаково на 20%.
Особенности приема креатина в порошкеВ приеме креатина в порошковой форме нет ничего сложного. Мерной ложечкой (можно чайной) нужно набрать 5 грамм и смешать с 500 мл любого напитка. Лучше всего усвоению креатина в порошке способствуют сладкие фруктовые соки, например, виноградный, сладкий яблочный. Перед тем как употреблять креатин в порошке, его нужно разводить в соке или другой жидкости и хорошо перемешать напиток.
Если вы выбрали креатин моногидрат в порошке, рекомендуется увеличить прием жидкости до 2,5-3 литров в сутки.
Особенности приема креатина в капсулах/таблеткахКаждый производитель креатина в капсулах дает свои рекомендации о том, как пить креатин. Один рекомендует прием 1-2 капсул 1-2 раза в сутки, а другой советует по 3 капсулы 3 раза в день. Это зависит от дозировки креатина в каждой капсуле.
Запивать таблетки или капсулы лучше всего фруктовым соком. Важно запивать капсулы большим количеством жидкости (до 500 мл), а также увеличить количество потребляемой воды в сутки.
Принимая креатин, следует придерживаться сбалансированного здорового питания и вести активный образ жизни, независимо от того, намерены вы нарастить мышечную массу, похудеть или просто используете добавку для поддержания здоровья.
Всем ЗДОРОВЬЯ И СИЛ!!!
Выбрать креатин можно в каталоге aresport.by
креатин препарат, инструкция и описание лекарства creatine Украина
- Важная информация
- Прежде чем принимать это лекарство
- Как я должен принимать креатин?
- Что произойдет, если я пропущу дозу?
- Что произойдет, если я передозирую?
- Чего следует избегать при креатине?
- Креатин побочные эффекты
- Какие другие препараты будут влиять на креатин?
- Где я могу получить дополнительную информацию?
- Видео о креатин
Произношение
Общее название: креатин (KREE a teen)
Торговые марки:
Что такое креатин?
Креатин представляет собой искусственную форму химического вещества, которое обычно содержится в организме. Он также встречается в мясе и рыбе. Большинство креатина в организме человека хранится в мышцах. Креатин является источником энергии для сокращения мышц, а также участвует в мышечном росте.
Креатин использовался в альтернативной медицине как возможная эффективная помощь для повышения спортивной эффективности, а также для увеличения мышечной силы у людей с сердечной недостаточностью, мышечной дистрофией и болезнью Макардла (генетическое заболевание). Он также может быть эффективным при лечении болезни Паркинсона и атрофии гидрата (генетическое расстройство глаз, которое поражает сетчатку и вызывает потерю зрения).
Креатин также использовался для лечения ревматоидного артрита или болезни Лу Герига (БАС). Однако исследования показали, что он не может быть эффективным при лечении этих состояний.
Другие виды использования, не доказанные при исследовании, включают лечение высокого уровня холестерина, депрессии, биполярного расстройства или некоторых мышечных заболеваний.
Неясно, эффективен ли креатин при лечении любого состояния здоровья. Лекарственное использование этого продукта не было одобрено FDA. Он не должен использоваться вместо лекарств, предписанных вам вашим врачом.
Креатин часто продается как растительное дополнение. Не существует регулируемых производственных стандартов для многих растительных соединений, и некоторые коммерческие добавки, как было установлено, загрязнены токсичными металлами или другими наркотиками. Травяные / пищевые добавки следует приобретать из надежного источника, чтобы свести к минимуму риск заражения.
Важная информация
Креатин не был оценен FDA для обеспечения безопасности, эффективности или чистоты. Все потенциальные риски и / или преимущества этого лекарства могут быть неизвестны. Кроме того, для этих соединений не существует регулируемых производственных стандартов. Были случаи, когда были проданы травяные / оздоровительные добавки, которые были заражены токсичными металлами или другими наркотиками. Травяные / пищевые добавки следует приобретать из надежного источника, чтобы свести к минимуму риск заражения.
Слайд-шоу Спорт и диетические добавки: от креатина до сывороткиПейте много жидкости, принимая креатин. Хотя это еще не доказано, обезвоживание, связанные с теплом болезни, мышечные спазмы, снижение объема крови и дисбаланс электролитов, как ожидается, будут более вероятными при приеме креатина.
Следуйте всем указаниям на этикетке и упаковке продукта. Сообщите каждому из ваших медицинских работников обо всех ваших медицинских состояниях, аллергии и всех лекарствах, которые вы используете.
Прежде чем принимать это лекарство
Вы не должны использовать креатин, если у вас есть:
Попросите врача, фармацевта или другого поставщика медицинских услуг, если вам безопасно использовать этот продукт, если у вас есть:
Креатин может быть не столь эффективным в улучшении силы или наращивании мышц у людей старше 60 лет.
Неизвестно, вредит ли креатин нерожденному ребенку. Не используйте этот продукт, если вы беременны.
Креатин может переноситься в грудное молоко и может нанести вред грудному ребенку. Не используйте этот продукт, если вы кормите ребенка грудью.
Не давайте никаких лекарственных трав и здоровья для ребенка без консультации с врачом.
Как я должен принимать креатин?
При рассмотрении использования растительных добавок обратитесь к врачу. Вы также можете обратиться к практикующему, который обучен использованию растительных / оздоровительных добавок.
Если вы решите использовать креатин, используйте его как указано на упаковке или по указанию вашего врача, фармацевта или другого поставщика медицинских услуг. Не используйте больше этого продукта, чем рекомендуется на этикетке. Высокие дозы могут оказывать вредное воздействие на ваше сердце, почки или печень.
Некоторые спортсмены использовали «метод погрузки» для приема креатина, используя большие дозы в течение 2-5 дней, а затем меньшие дозы «обслуживания». Этот метод использовался спортсменами, стремящимися к краткосрочному увеличению спортивных способностей, например, перед спортивным соревнованием.
Другой метод использования предполагает получение меньших доз в течение длительного периода обучения. Этот метод используется людьми, ищущими выносливость для долгосрочного обучения, таких как бодибилдинг.
Креатин может быть более эффективным, если вы принимаете его с едой углеводов. Следуйте всем указаниям на этикетке продукта.
Мышечные ткани могут содержать только определенное количество креатина. Использование большего количества этого продукта не приведет к увеличению каких-либо эффектов.
Не используйте разные формы (таблетки, жидкость, порошок, напитки и т. Д.) Креатина одновременно без медицинской консультации. Использование разных составов вместе повышает риск передозировки.
Пейте много жидкости, чтобы избежать перегрева или обезвоживания во время физических упражнений и в жаркую погоду. Вы можете быть более склонны к обезвоживанию, тепловому удару или дисбалансу электролита, пока вы принимаете креатин.
Хранить в герметичном контейнере, как указано на этикетке, вдали от влаги и тепла.
Что произойдет, если я пропущу дозу?
Пропустите пропущенную дозу, если это почти время для вашей следующей запланированной дозы. Не используйте лишние дозы для пропущенных доз.
Читайте так же про препарат Juvisync.Что произойдет, если я передозирую?
Обратитесь за неотложной медицинской помощью или позвоните в справочную строку Poison по телефону 1-800-222-1222.
Креатин может вызвать повреждение почек при использовании в течение длительного периода или если ваши ежедневные дозы слишком высоки.
Чего следует избегать при креатине?
Избегайте употребления кофеина (кофе, чай, сода) или принимайте травяные стимуляторы, такие как эфедра или Ма Хуан, пока вы принимаете креатин. Сочетание этого продукта с этими веществами может увеличить риск возникновения инсульта или других серьезных медицинских проблем.
Избегайте перегрева или обезвоживания во время физических упражнений и в жаркую погоду.
Читайте так же про препарат Кивекса.Креатин побочные эффекты
Получите неотложную медицинскую помощь, если у вас есть какие-либо из этих признаков аллергической реакции на креатин : ульи; Затрудненное дыхание; Отек лица, губ, языка или горла.
Прекратите использование креатина и позвоните своему врачу сразу, если у вас есть:
Стучать сердцебиение или трепетать в груди;
затрудненное дыхание;
Отек, быстрое увеличение веса;
Симптомы обезвоживания — ощущение очень жаждущего или жаркого, неспособного к мочеиспусканию, тяжелой потливости или горячей и сухой кожи; или
Признаки дисбаланса электролита — сухость во рту, повышенная жажда, сонливость, беспокойное чувство, замешательство, тошнота, рвота, повышенное мочеиспускание, мышечная боль или слабость, быстрый сердечный ритм, ощущение легкого голова, обморок или судороги (судороги).
Общие побочные эффекты креатина могут включать:
Тошнота, боль в желудке;
понос;
мышечные спазмы; или
увеличение веса.
Это не полный список побочных эффектов, и другие могут возникнуть. Спросите у своего доктора о побочных эффектах. Вы можете сообщить о побочных эффектах FDA на уровне 1-800-FDA-1088.
Какие другие препараты будут влиять на креатин?
Креатин может нанести вред почкам. Этот эффект увеличивается, когда вы также используете некоторые другие лекарства, в том числе:
Противовирусные препараты, инъекционные антибиотики;
химиотерапия;
Медицина для расстройств кишечника;
Лекарство для предотвращения отторжения трансплантата;
Инъекционное остеопороз; а также
Некоторые боли или лекарства от артрита (включая аспирин, Tylenol, Advil и Aleve).
Этот список не является полным. Другие препараты могут взаимодействовать с креатином, включая рецептурные и внебиржевые лекарства, витамины и растительные продукты. Не все возможные взаимодействия перечислены в данном руководстве по лекарствам.
Следующая >ВзаимодействияГде я могу получить дополнительную информацию?
- Проконсультируйтесь с лицензированным специалистом в области здравоохранения перед использованием любой травяной / оздоровительной добавки. Независимо от того, лечитесь ли вы врачом или практиком, практикующим использование натуральных лекарств / добавок, убедитесь, что все ваши медицинские работники знают обо всех ваших медицинских состояниях и процедурах.
Видео о креатин
Как мне принимать креатин?
Как принимать креатин для укрепления своего тела
Было показано, что пищевые добавки, содержащие креатин, положительно влияют на снабжение мышечными клетками энергии во время и между упражнениями. Но какая доза самая полезная? Мы рекомендуем принимать 3–5 г креатина в день. Самая распространенная и хорошо изученная форма креатина — моногидрат креатина. Его можно использовать в напитках или в других типах продуктов, таких как энергетические батончики, капсулы или таблетки.Принимая креатин, убедитесь, что вы принимаете достаточное количество жидкости (например, 3 г моногидрата креатина на стакан воды).
Прием моногидрата креатина в виде порошка
Креатин моногидрат и добавки креатина в целом часто предлагаются в виде порошка, который следует растворить в воде или соке. Теплая вода или чай облегчают растворение. Моногидрат креатина несколько медленнее растворяется в холодной воде или других холодных напитках, но не менее эффективен.После приема его биодоступность превышает 95 процентов. Также имеет смысл принимать креатин с сладкими напитками (например, виноградным соком) или с едой, потому что мышцы вашего тела могут легче усваивать креатин, когда присутствует инсулин. Но прием креатина или креатиновых добавок без сладких напитков не менее эффективен. Однако мы не рекомендуем употреблять большие количества простых углеводов с креатином.
Креатин и кофеин — и их влияние на мышцы и здоровье
Предполагается, что между чистым кофеином и креатином существует отрицательное взаимодействие.Однако исследования по этому вопросу остались безрезультатными. В тестах использовалось от 5 до 7 мг кофеина на кг массы тела (т. Е. 350–490 мг кофеина для человека весом 70 кг). Хотя никаких отрицательных эффектов на накопление креатина и рост мышц не наблюдалось, это могло повлиять на результативность спринта или взрывное развитие силы. Невозможно однозначно оценить, следует ли ограничивать потребление кофеина при приеме креатина. В целях безопасности в любом случае следует избегать чрезмерного употребления кофеина перед любой интенсивной тренировкой.
Потребление креатина — капсулы и жевательные таблетки
Не менее эффективен прием креатина в форме капсул или жевательных таблеток. Капсулы обычно содержат 750 мг каждая, тогда как таблетки обычно содержат около 1 г. Рекомендуемая суточная доза составляет 3-5 г в сутки.
Другие формы креатина — увеличение мышечной массы во время выполнения упражнений
Даже сегодня моногидрат креатина является наиболее изученной и наиболее надежной формой креатина. Помимо моногидрата креатина и обычных солей, таких как цитрат креатина или пируват креатина, которые обладают улучшенной растворимостью, существуют также другие формы креатина.Однако они не были исследованы так тщательно и не разрешены во многих странах. Кроме того, они обычно дороже, чем моногидратная форма. Нет никаких научных доказательств того, что новые соединения креатина более эффективны, чем моногидрат креатина. Примером этого является этиловый эфир креатина (CEE). В отличие от растворимых солей креатина, это соединение не распадается на отдельные компоненты креатина и соли при приеме внутрь. Хотя моногидрат креатина почти полностью всасывается в организм, есть научные исследования, которые показывают, что CEE быстро разлагается в неэффективной форме креатинина в желудочно-кишечном тракте.
2 метода дозировки и времени
Вы можете подумать, что большинство исследований креатина посвящено его эффективности. Но на данный момент это довольно ясно: это так!
Для большинства людей добавки креатина помогают увеличить мышечную массу и силу, улучшить их тренировку и помочь им лучше восстанавливаться между тренировками. Следующий вопрос!
С этого «следующего вопроса» обычно начинается путаница. Как мне принимать креатин для достижения наилучших результатов? Необходима ли фаза загрузки? Что лучше с углеводами или белком? Как мне рассчитать дозу креатина? Вопросы продолжаются и продолжаются.
Если вы хотите глубже погрузиться в преимущества и науку, ознакомьтесь со статьей «Ваше полное руководство по моногидрату креатина». Но если вы ищете краткое руководство по правильному приему этой важной добавки, вы попали в нужное место. Давайте попробуем прояснить некоторую путаницу!
Последовательность имеет значение больше всего!
На каждого человека, принимающего креатин правильно, вероятно, найдется двое, кто не принимает креатин. Это прискорбно, потому что все лучшие способы (а способов их несколько) очень просты.
«Креатин не так легко усваивается мышцами, как думают многие», — говорит Дэррин Уиллоуби, доктор философии, в совете 4 из видео «5 различных способов получить больше от ваших добавок». «Вместо этого требуется время, чтобы насытить мышцы».
По этой причине, если вы просто несколько раз в неделю принимали предтренировку, содержащую моногидрат креатина, и полагали, что этого будет достаточно, чтобы помочь вам стать огромным… вероятно, это не так. Сожалею.
Имея это в виду, у вас есть два варианта повышения уровня креатина в крови до необходимого уровня: протокол загрузки и протокол ежедневных низких доз.Вот плюсы и минусы каждого.
Метод 1. Загрузка креатина
Чаще всего люди принимают эту добавку, начиная с «фазы загрузки», которая предназначена для полного насыщения запасов мускулов. Затем они переходят на «поддерживающую фазу», когда принимают более низкие дневные дозы, чтобы поддерживать необходимый уровень.
Pro: Работает! Адам Гонсалес, доктор философии, исследователь пищевых добавок и бодибилдер, придерживается подхода с нагрузкой.
«Исследования показали, что наиболее эффективным способом быстрого увеличения внутримышечной концентрации креатина является метод нагрузки», — поясняет он. «Типичный протокол нагрузки состоит из приема высоких доз, например 20-25 граммов в день, разделенных на 4-5 дневных доз, в течение 5-7 дней. Следуя протоколу нагрузки, спортсмены обычно могут поддерживать запасы с ежедневной поддерживающей дозой 3 -5 грамм в день ».
Хосе Антонио, доктор философии, соучредитель Международного общества спортивного питания, также называет протокол загрузки «чем-то, что вам обязательно нужно сделать» в своем видео «Ответы на 8 вопросов о креатине».«
Con: Возможные побочные эффекты. Несмотря на то, что вам могут сказать некоторые тренажеры, креатин отлично работает без протокола загрузки. А стандартный протокол загрузки может быть для некоторых неприятен.
«Нет, протокол загрузки не обязательно», — признает Гонсалес. «А более высокая суточная доза может вызвать желудочно-кишечный дискомфорт у некоторых спортсменов».
Если вы тот, кто пробовал моногидрат в прошлом, но вам не нравится вздутие живота или расстройство желудка, которое сопровождает его, то вам обязательно стоит попробовать ежедневный подход с низкими дозами.
Метод 2: Ежедневные добавки в малых дозах
Альтернативный метод — просто принимать 3-5 граммов креатиновой добавки каждый день без нагрузки. Примерно через три недели этот подход доведет ваши мышечные уровни до того же уровня, что и протокол нагрузки.
Pro: Так проще, но работает. «В связи с тем, что креатин становится настолько популярным, у многих людей есть идеи о том, как лучше всего принимать его, чтобы максимизировать его эффект», — отмечает Уиллоуби, автор статьи которого был участником ряда исследований креатина.Его совет? «Делайте это просто. Самое главное — принимать это ежедневно».
Уиллоуби называет прием 3-5 граммов в день «наиболее эффективным и простым способом приема добавок». Со временем было показано, что этот протокол дает прирост силы и размера наравне с нагрузкой. [1-2]
Con: Возможны более низкие уровни и больше времени. Исследования показали, что загрузка может привести к более высокому общему уровню, примерно на 10-44 процента. [3] Так что, если у вас временно вздутие живота или небольшая боль в животе? И некоторые исследования показали, что фаза загрузки не обязательно должна длиться даже неделю.Это может длиться всего 2-3 дня и быть эффективным, если вы придерживаетесь протокола и после этого будете принимать 3-5 граммов в день. [4-5]
Вердикт: стоит ли загружать?
Оба подхода работают, если после этого вы будете вводить последовательную «поддерживающую дозу» 3-5 граммов в день. Это просто вопрос предпочтения и готовности терпеть небольшой дискомфорт.
Когда мне следует принимать креатин?
У вас есть четыре варианта: до тренировки, после, обе или «когда-либо».«Фитнес-журналист Адам Борнштейн разбирает эти варианты в своей статье« До, после или когда-либо: лучшее время для приема креатина », но краткий ответ заключается в том, что все они могут работать.
Исследователи изучили различия между приемом креатина в разное время, и различия были незначительными. По этой причине Борнштейн придерживается принципа «бери когда угодно, пока берешь».
Однако другие исследователи считают, что прием в определенное время может иметь небольшие преимущества.Например, Джим Стоппани, доктор философии, рекомендует принимать его до и после тренировки для получения максимальной пользы.
Точно так же Хосе Антонио, доктор философии, который был соавтором исследования времени приема креатина в 2013 году, говорит, что может быть небольшое преимущество в том, чтобы принимать его специально после тренировки.
Однако Антонио добавляет, что если вы принимаете креатин достаточно постоянно, чтобы иметь полные резервы в мышцах, то когда вы его принимаете, уже не так важно. Кажется, разница есть только в том случае, если вы не принимаете его регулярно.
Как мне принимать креатин?
Поскольку он безвкусный, без запаха и легко растворяется в любой жидкости, моногидрат креатина, пожалуй, является самой простой добавкой для приема. Просто погрузите мерную ложку в воду, протеиновый порошок, аминокислоты или что-то еще, что вы пьете в течение дня, прополощите и выпейте. Вы этого совсем не заметите!
Большинство мерных ложек составляют 5 граммов, что является хорошей дозой для спортсменов любого роста. Если вы относительно невелики или легковесны, вам, вероятно, хватит 3 граммов, или чуть больше половины обычной мерной ложки.
Есть некоторые исследования, показывающие повышенное усвоение при приеме с углеводами или белком, но он будет работать и без этих добавок, если вы принимаете его постоянно. [2] Однако, если вы пытаетесь выполнить краткий протокол нагрузки, например, 2-3 дня вместо обычных 5-7, прием углеводов, вероятно, будет хорошей идеей.
Одно исследование показало, что прием около 100 граммов углеводов с 5 граммами креатина увеличивает общий креатин в мышцах на 60 процентов. [5] Другой показал аналогичные результаты, принимая 5 граммов с примерно 50 граммами углеводов и 50 граммами белка — что эквивалентно двум ложкам белка и двум бананам, чашке виноградного сока или чашке приготовленного риса.
Что делать, если я пропущу день?
После того, как вы достигли насыщения с помощью протокола загрузки или постоянного приема низких доз добавок, не переживайте, если вы пропустите день или два. Ваш уровень может оставаться повышенным в течение 4-6 недель. [6,7]
После этого просто продолжайте принимать и наслаждайтесь лучшими тренировками и результатами!
Список литературы
- Уиллоуби, Д. С., и Розен, Дж. (2001). Влияние перорального креатина и силовых тренировок на экспрессию тяжелой цепи миозина. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 33 (10), 1674-1681.
- Уиллоуби, Д. С. и Розен, Дж. М. (2003). Влияние перорального креатина и силовых тренировок на экспрессию миогенного регуляторного фактора. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 35 (6), 923-929.
- Гринхафф, П. Л. (2001, сентябрь). Нагрузка креатина в мышцах у людей: процедуры и функциональные и метаболические эффекты. На 6-й Международной конференции по гуанидиновым соединениям в биологии и медицине.Цинцинатти, Огайо.
- Стинге, Г. Р., Симпсон, Э. Дж., И Гринхафф, П. Л. (2000). Увеличение удержания креатина в организме у людей, вызванное белками и углеводами. Журнал прикладной физиологии, 89 (3), 1165-1171.
- Грин А. Л., Халтман Э., Макдональд И. А., Сьюэлл Д. А. и Гринхафф П. Л. (1996). Прием углеводов увеличивает накопление креатина в скелетных мышцах во время приема креатиновых добавок у людей. Американский журнал физиологии, эндокринологии и метаболизма, 271 (5), E821-E826.
- Vandenberghe, K., Goris, M., Van Hecke, P., Van Leemputte, M., Vangerven, L., & Hespel, P. (1997). Длительное потребление креатина полезно для работы мышц во время тренировок с отягощениями. Журнал прикладной физиологии, 83 (6), 2055-2063.
- Кандоу, Д. Г., Чилибек, П. Д., Чад, К. Э., Круш, М. Дж., Дэвисон, К. С., и Берк, Д. Г. (2004). Эффект от прекращения приема креатина при сохранении силовых тренировок у пожилых мужчин. Журнал старения и физической активности, 12 (3), 219-231.
Руководство по креатину для новичков
Креатин — одна из самых популярных и наиболее изученных добавок в мире. Неслучайно мы находим его в тройке лидеров списка основных пищевых добавок большинства людей. Однако многие не знают об основах креатина, например о том, что такое креатин, о различных формах креатина и о том, как его использовать. Итак, давайте рассмотрим это руководство по креатину для начинающих.
Что такое креатин?Креатин — это азотистая органическая кислота, вырабатываемая в печени, которая помогает снабжать энергией клетки всего тела , особенно мышечные клетки.Он состоит из трех аминокислот: L-аргинина, глицина и L-метионина. Креатин вырабатывается не только организмом, но и из нашего рациона. Продукты, содержащие креатин, включают мясо и рыбу. Тем не менее, чтобы получить эффект повышения производительности, необходимо съесть несколько килограммов мяса / рыбы.
Из-за способности креатина поставлять энергию там, где это необходимо, это химическое вещество в основном используется спортсменами для увеличения их способности до быстро производить энергию , улучшая спортивные результаты и позволяя им тренироваться усерднее.Таким образом, креатин очень популярен среди спортсменов, которые соревнуются во взрывоопасных видах спорта, таких как регби и поднятие тяжестей.
Что такое наука?Проще говоря, креатин — это источник энергии . В частности, это источник высокоинтенсивной энергии. В организме есть три энергетические системы, одна из которых называется АТФ-КП (также называемая АТФ-ПК) энергетической системой. CP обозначает креатинфосфат (или фосфокреатин). АТФ — это непосредственный источник энергии для организма.Это отличное средство для спринта, первых нескольких повторений в жиме лежа, нанесения ударов и т. Д. По мере того, как физические упражнения и уровень АТФ снижаются, нам нужен креатин, чтобы помочь повторно синтезировать АТФ, который, в свою очередь, обеспечивает организм подробнее высокоинтенсивная энергия . Если уровень креатина иссякает, система АТФ-CP не может быть повторно синтезирована, и в организме не будет энергии высокой интенсивности.
Мы накапливаем креатин в мышцах, при этом средний мужчина весом 70 кг хранит около 120 граммов. Тем не менее, мышцы могут хранить 160 г.Цель добавок креатина — восполнить «топливный бак» креатина, который обеспечивает организм более интенсивной энергией. Это увеличение энергии может привести к большей адаптации к тренировкам. Это потому, что тело может выполнять больше работы и создавать больший стимул для роста. Количество креатина в мышцах является ограничивающим фактором для высокоинтенсивных упражнений, поэтому увеличение этого уровня может дать реальный выигрыш в производительности.
Зачем брать?У нас есть доступ к обширным исследованиям креатина, и его преимущества для увеличения силы, набора мышечной массы и для высокоинтенсивных тренировок неоспоримы.Фактически, журнал Международного общества спортивного питания (Buford et al, 2007) в своем позиционном документе по креатину сказал, что « моногидрат креатина является наиболее эффективной эргогенной пищевой добавкой, доступной в настоящее время для спортсменов с точки зрения увеличения мышечной массы. масса во время тренировки ».
Какая форма креатина самая популярная?Без сомнения, самой популярной формой является моногидрат креатина — главный источник этого руководства по креатину для новичков.Существует несколько различных типов креатина, но все они эффективно выполняют одно и то же действие, а именно повторно синтезируют уровни АТФ. Основное различие заключается в том, как молекулы креатина связываются, что влияет на то, как мы их метаболизируем и распадаемся в организме. Если вы впервые думаете об использовании креатина, мы рекомендуем моногидрат креатина.
Когда мне взять?Чтобы повысить уровень креатина в мышцах, вы должны принимать его постоянно. Как правило, есть две фазы приема креатиновых добавок: загрузка и поддержание.
Фаза загрузки включает в себя прием примерно 20 г креатина в день (4 порции по 5 г) в течение 5-7 дней. Во время фазы загрузки вам следует принимать креатин утром, в обед и / или после тренировки, в зависимости от того, когда вы тренируетесь. Основная цель фазы нагрузки — быстрое повышение уровня креатина в мышцах.
Во время фазы обслуживания , где обычно достаточно 3-5 г в день. Наиболее оптимальное время для приема креатина — это после тренировки, так как именно в это время ваше тело будет наиболее восприимчиво к топливу.Смешивание креатина с источником углеводов, таким как декстроза, и / или комбинация углевод / белок также может помочь с насыщением креатина в мышцах, поскольку созданный всплеск инсулина будет быстрее переносить питательные вещества в мышцы.
Креатиновые добавки из массовых порошков
Теперь, когда у вас есть фундамент благодаря нашему руководству по креатину для начинающих, пора взглянуть на наши фавориты:
Выбирайте и дайте нам знать, как вы относитесь к тегам #TeamBulk и @bulkpowders.
Креатин моногидрат — дозировка и время
У нас есть много вопросов о креатине — в этой статье будут рассмотрены все вопросы о том, сколько креатина нужно принимать в день, и различные тактики загрузки, чтобы убедиться, что вы получаете преимущества от такой замечательной добавки
Если вы не уверены в креатине в целом — ознакомьтесь с нашей статьей: Креатин: полное руководство по этой хорошо известной добавке
Итак, повторюсь — в этой статье будет рассмотрено, какая дозировка и какой протокол лучше всего соответствует вашим целям, а также лучшее время для приема моногидрата креатина.Моногидрат креатина имеет место, будь то «сокращение», «набор мышечной массы» или просто в поисках производительности или улучшения здоровья, но как лучше всего вызвать эту адаптацию? Давайте взглянем.
Фаза загрузки креатина Сколько мне принимать?
Loading ’- наиболее распространенная форма добавок. Вы спросите, как мне загрузить креатин?
Это влечет за собой 5-7 дневную «нагрузку» по 20-25 г в день, принимаемую в 4-5,5 г дозах с интервалом в 3 часа.
Нет смысла дополнять какую-либо большую нагрузку, многочисленные исследования были проведены при «нагрузке» 25 г в день, и они не обнаружили большей адаптации при повышенном потреблении по сравнению с более традиционной нагрузкой 20-25 г.Таким образом, перегрузка — это просто более дорогой способ помочиться! За этой начальной фазой загрузки следует поддерживающая доза 3-5 г в день.
Протокол «нагрузки» имеет много преимуществ: запасы мышц увеличиваются с базовых 125 ммоль.кг до максимальных 160 ммоль.кг за очень короткий период (3-7 дней), повышается пиковая выходная мощность, повышается способность повторять максимум Усилия, требующие более короткого периода восстановления, видны и повышается ресинтез АТФ (энергии) и фосфокреатина (PCr).Однако подход «нагружения» неизбежно приведет к увеличению веса примерно на 2 кг в первые 5 дней приема добавок CrM. Этот немедленный прирост в основном будет связан с задержкой жидкости; недавние исследования начали предполагать, что в течение более длительного периода (в сочетании с тренировками с отягощениями) это может сохраняться в виде мышечной массы. Следовательно, необходимо внимательно относиться к любым спортсменам, занимающимся силовыми видами спорта (бокс, ММА, спортсмены по физическому телосложению и т. Д.).
Нужно ли мне загружать креатин?«Загрузка» в настоящее время считается оптимальным подходом, который, как считается, вызывает наибольшую адаптацию, однако стоит отметить, что это более чем вероятно связано с тем фактом, что существует гораздо более обширное количество исследований «загрузки» по сравнению с другие протоколы.
Что делать, если увеличение веса — проблема — делает ли креатин толстым?Скорее всего, если вы принимаете креатин, вы хотите нарастить и немного прибавить в размерах, но в форме мышечной массы, а не жира. Поэтому, когда вы слышите слово «прибавка в весе», это, возможно, немного вернуло вас, но не волнуйтесь, креатин не сделает вас толстыми. Креатин помогает удерживать воду, втягивая ее в мышечные клетки, что создает впечатление увеличения мышц и заставляет вас весить немного больше.Это увеличение веса из-за воды можно просто остановить, приняв креатин, а не жир. Поскольку креатин притягивает и удерживает воду в ваших мышцах, это ключ к поддержанию гидратации при его приеме. Вот почему многие спортсмены решают развести порошок в пол-литре воды.
Устойчивый подход
Хотя «загрузка» провозглашается золотым стандартом, когда исследования сравнивают ее с более стабильным подходом (5g.day), различия фактически минимальны после начальной 28-дневной фазы.Это связано с тем, что постоянному потреблению 5 г в день требуется ~ 28 дней, чтобы максимизировать запасы в мышцах при 160 ммоль / кг. Устойчивый подход имеет множество положительных моментов; Желудочно-кишечные расстройства, иногда связанные с «нагрузкой», очень редко наблюдаются при более консервативной дозировке, адаптации аналогичны нагрузке, хотя для полного увеличения запасов требуется 28 дней, поэтому требуется планирование. Однако реальный бонус, который можно найти при постоянном потреблении, — это больший контроль над набором массы тела для тех, кто заботится о весе.При условии, что потребление калорий контролируется (в соответствии с личными целями), любой набор веса должен быть сведен на нет.
5 г в день сохраняется на всем протяжении. Литература предлагает это как идеал. Потребление не должно падать <3g.d, поскольку этого будет недостаточно для достижения оптимальной адаптации. Это из-за ежедневной экскреции креатина (мочевины) в организме, которая составляет около 2 г в день.
А есть ли другие подходы?
Другой вариант, часто упоминаемый в спортзалах, — это езда на велосипеде. Вообще говоря, существует 2 протокола: «12 недель включения, 2 недели отдыха» и «Импульсная нагрузка».
12 недель спустя, 2 недели отдыха
Практически именно то, что написано. 12-недельный прием 6гр в день с последующим 2-недельным периодом «вымывания». Эта теория больше согласуется с более ранними исследованиями креатина, когда велоспорт пропагандировался, чтобы позволить почкам «отдохнуть» от повышенного уровня креатина. Более поздние и лонгитюдные исследования оспаривают необходимость езды на велосипеде, и текущие рекомендации заключаются в том, что постоянное потребление не вредит здоровью здоровых людей. Основной проблемой здесь является снижение уровня накопленного ПЦР и креатина в мышцах во время двухнедельного «вымывания».Несмотря на то, что уровни не совсем достигают базового уровня, стоит учитывать, что для максимизации запасов мышц требуется ~ 28 дней, если они не следуют фазе «загрузки», поэтому ~ 1/3 добавки могут просто «восполнить» запасы мышц. Однако, если вы чувствуете себя более комфортно во время езды на велосипеде, то это не повредит адаптации, просто дайте более длительные сроки для их достижения.
«Импульсная нагрузка»
«Импульсная нагрузка» включает 3-5 дневную нагрузку по 20-30 г / сут, принимаемую на 4-6 порций с интервалом в 3 часа.Это проводится каждые 3-4 недели с целью максимального увеличения запасов PCr и креатина в скелетных мышцах. Исследования показали, что после загрузки существует 4-6-недельное окно повышенных запасов, прежде чем уровни вернутся к исходному уровню. Таким образом, при повышении уровня креатина каждые 3-4 недели возврата к исходному уровню не наблюдается ни в какой момент. Хотя уровни будут оставаться повышенными, нечастое потребление означает, что запасы неминуемо уменьшатся. Таким образом, этот метод считается менее оптимальным.
Многократное дозирование
Один относительно новый подход — это нагрузка 20×1 г каждые полчаса в течение 5-7 дней.Недавние исследования связали это с более быстрым усвоением мышцами PCr и креатина. Этот подход все еще находится в зачаточном состоянии и требует дальнейшего изучения. Кроме того, хотя это потенциально исключительно эффективно, оно может показаться непрактичным для всех, кроме профессиональных спортсменов по телосложению.
Итак, это дозировка, но когда мне ее принимать?
Короткий ответ заключается в том, что пока еще нет определенного «лучшего» времени для приема CrM. Исследования спорят слева, справа и по центру о лучшем подходе, но окончательного ответа нет.Тем не менее, начинают проявляться тенденции анализа литературы. В дни без тренировок принято считать, что время приема пищи менее важно, в основном, когда это подходит индивидууму. Однако в дни тренировок оптимальным считается тренировка на тренировке и рядом с ней. Здесь мы начинаем видеть контраст. В зависимости от того, какое исследование вы посмотрите, это повлияет на ваше решение. Есть доказательства в пользу как до, так и после тренировки (если в фазе нагрузки делайте и то, и другое!). Изучив предыдущие исследования и обзоры, можно предварительно предположить, что несколько большее количество исследований подтверждают данные о добавках после тренировки.Все согласны с тем, что прием моногидрата креатина в сочетании с углеводами повышает эффективность поглощения скелетными мышцами.
Чтобы узнать больше о том, когда его принимать, ознакомьтесь с нашей статьей «Лучшее время для приема креатина
».Take Home Points
· Фаза «загрузки» в течение 5-7 дней по 20-25 г в день, принимаемых в 4-5 дозах с интервалом в 3 часа, в настоящее время рекомендуется для тех, кто не принимает во внимание вес, с последующей поддерживающей терапией 5 г в день.
· Если вес тела является проблемой, постоянный прием 5 г.d достигнет аналогичной адаптации> 28 дней.
· Добавки после обучения могут принести больше пользы
· Добавка моногидрата креатина, принимаемая вместе с углеводами, способствует большему усвоению креатина мышцами
· В настоящее время нет рекомендаций по циклическому приему по состоянию здоровья.
· Тем не менее, кажется разумным сделать перерыв, если, например, вы в отпуске, а тренировки, питание и т. Д. Были ослаблены.
· Не было обнаружено побочных эффектов на функцию почек или активность эндокринных ферментов у здоровых людей (у тех, у кого не было основных / предшествующих заболеваний).
Как принимать креатин | Что лучше всего?
Креатин— одна из наиболее изученных добавок и одна из лучших, которые вы можете купить, если хотите увеличить мышечную массу, силу и мощность.
Существует ряд различных типов креатина и различных методов его добавления, но самое важное решение, которое вы должны принять при его добавлении, — это следовать ли фазе загрузки или поддержанию.
Перейти к:
Как принимать креатин для фазы загрузки
Загрузка креатина — это когда вы принимаете высокую дозу, чтобы максимально увеличить запасы креатина как можно раньше.Это позволит вам раньше начать получать пользу в тренажерном зале, что приведет к более длительному прогрессу и повышению производительности.
Типичная стратегия загрузки креатина — принимать 20 г (4×5 г) в течение 5-7 дней.1 Это обеспечит максимальные запасы креатина и позволит вам начать делать дополнительные повторения и подходы во время тренировок в тренажерном зале.
В то время как загрузка позволит вам начать прибавлять раньше, несколько доз в течение дня могут сделать ее менее удобной, чем фаза поддержки.
Как принимать креатин на поддерживающей фазе
Увеличение запасов креатина через поддерживающую фазу может быть более удобным, поскольку вам нужно принимать креатин только один или два раза в день. Это также может помочь уменьшить побочные эффекты, которые может вызвать фаза загрузки. К ним относятся задержка воды и спазмы желудка.2
Поддерживающая фаза потребует больше времени для насыщения вашего запаса креатина, поэтому потребуется больше времени, чтобы увидеть положительный эффект во время тренировки или выступления.
Типичная поддерживающая доза составляет 3-6 г в день. Прием добавок таким образом увеличит ваш креатин примерно за 28 дней.1
Какой креатин мне следует принимать?
Одной из наиболее изученных форм креатина является моногидрат креатина, и данные свидетельствуют о том, что нет форм, более эффективных для увеличения запасов креатина. Примером моногидрата креатина является Creapure, который имеет чистоту моногидрата креатина 99,99%.
Креатин выпускается в форме порошка или капсул.Хотя нет большой разницы в том, насколько эффективно каждая форма увеличивает запасы креатина; порошковая форма может быть более удобной, если вам нравятся коктейли и смузи, в то время как капсулы не нужно смешивать ни с чем, поэтому они могут стать лучшим вариантом, когда вы в пути.
Кре-алкилн креатин — это креатин с добавлением щелочного порошка (например, бикарбоната), который изменяет pH порошка. Утверждается, что это может сделать креатин более эффективным и безопасным в использовании.Однако по сравнению с моногидратом креатина исследования показывают, что нет разницы в его способности увеличивать запасы креатина или уменьшать любые возможные побочные эффекты4
Этиловый эфир креатина — это креатин с добавлением эфира этанола, который может уменьшить задержку воды и улучшить скорость абсорбции. По сравнению с моногидратом креатина нет никаких доказательств того, что он более эффективен в увеличении накопления или уменьшении побочных эффектов.5
Как лучше всего принимать креатин?
Для получения наиболее быстрых результатов лучший способ приема креатина — это 7-дневная фаза загрузки (20 г / день) для максимального накопления, за которой следует поддерживающая фаза 3-5 г / день.Оба метода в конечном итоге максимально увеличат запасы креатина и позволят вам улучшить производительность и улучшить тренировочные результаты, поэтому лучший метод будет зависеть от того, что вам больше подходит.
Употребление креатина во время тренировки может улучшить восстановление и запасы креатина. Данные показывают, что креатин может увеличить скорость пополнения запасов гликогена после тяжелой тренировки.6 Это, в свою очередь, улучшит скорость восстановления.
Также было показано, что прием креатина после тренировки снижает повреждение мышц.7 Кроме того, креатин, принимаемый вместе с углеводами, может увеличить запасы углеводов и креатина. Поэтому добавление креатина к протеиновому и углеводному коктейлю после тренировки может быть лучшим способом восстановления и одновременного увеличения запасов креатина.
Для фазы загрузки креатина лучше всего распределять его небольшими дозами в течение дня, чтобы снизить вероятность спазмов в животе и других побочных эффектов, о которых сообщают. См. Таблицу сравнения креатина ниже для сравнения того, как распределять каждую форму креатина.
Сравнительная таблица потребления креатина
Эта таблица поможет вам разрешить 20 г креатина в день во время фазы загрузки и 2-6 г в течение фазы поддержки. Всегда консультируйтесь со своим терапевтом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем и вы хотите начать принимать креатин.
| Фаза | Утро | После полудня | Вечер | Предварительно Тренировка | После тренировки | Всего за день | |
| Таблетки моногидрата креатина | Загрузка | 4 таблетки | 4 таблетки | 4 таблетки | 4 таблетки | 4 таблетки | 20 г |
| Техническое обслуживание | 3 таблетки | 3 таблетки | 6 г | ||||
| Кре-Алкалин | Загрузка | 5 таблеток | 5 таблеток | 5 таблеток | 5 таблеток | 5 таблеток | 19 г |
| Техническое обслуживание | 4 таблетки | 4 таблетки | 6 г | ||||
| Creapure Таблетки | Загрузка | 5 таблеток | 5 таблеток | 5 таблеток | 5 таблеток | 5 таблеток | 18 г |
| Техническое обслуживание | 4 капсулы | 4 капсулы | 6 г | ||||
| Этиловый эфир креатина | Загрузка | 8 таблеток | 8 таблеток | 8 таблеток | 8 таблеток | 8 таблеток | 20 г |
| Техническое обслуживание | 6 таблеток | 6 таблеток | 6 г | ||||
| Креатиновый порошок | Загрузка | 1 мерная ложка | 1 мерная ложка | 1 мерная ложка | 2 мерные ложки | 2 мерные ложки | 20 г |
| Техническое обслуживание | 1 мерная ложка | 1 мерная ложка | 6 г | ||||
| Creapure Powder | Загрузка | 1 мерная ложка | 1 мерная ложка | 1 мерная ложка | 2 мерные ложки | 2 мерные ложки | 20 г |
| Техническое обслуживание | 1 мерная ложка | 1 мерная ложка | 6 г |
КРЕАТИНОВЫЕ КАПСУЛЫ | Эффекты увеличения объема мышц
Дополнительная информация о продукте
ЧТО ТАКОЕ CREATINE?
Креатин — это азотистое соединение, которое естественным образом встречается в организме и помогает снабжать энергией все клетки тела, в первую очередь мышечные клетки.Креатин — это быстро доступный источник энергии для мышечных сокращений, используемый для улучшения спортивных результатов. Было показано, что креатин увеличивает максимальную силу и выносливость на целых 15% и до 30% в выходной мощности и высвобождении энергии в коротких / интервальных видах спорта. Креатин может привести к увеличению мышечной массы!
КАК РАБОТАЕТ КРЕАТИН?
Внутри мышцы креатин связывается с молекулой фосфата с образованием фосфокреатина, важного фактора рециркуляции аденозидтрифосфата или АТФ.Фосфокреатин отдает молекулу фосфата АДФ для создания АТФ, основного источника энергии для сокращения мышц, а также других функций организма. Увеличение дополнительной энергии к работающим мышцам может привести к увеличению силы и мощности, повышению общей производительности тренировки и увеличению мышечной массы. Креатин не только помогает мышцам выдерживать длительные и более интенсивные тренировки, но также помогает увеличить скорость восстановления мышц.
НАСОСЫ УЛУЧШЕННЫЕ
Беглый взгляд на физиологию, лежащую в основе реактивной гиперемии, или «помпы», позволяет предположить, что приток крови к этой области имеет решающее значение.Полнота мышц или увеличение объема клеток напрямую связано с ростом мышц. Расширяйте клетку, расширяйте и увеличивайте мышцу. Повышение уровня креатина при внутримышечном введении улучшает пампинг и заставляет мышцы казаться полнее.
ЛУЧШЕЕ ДИЕТА
Во время фазы сжигания жира в плане тренировок, когда вы, как правило, снижаете потребление углеводов, стремясь похудеть, добавление креатина поможет поддерживать высокий уровень производительности. Добавляя креатин к своим ежедневным добавкам, вы можете помочь снять усталость от диеты и поддерживать более высокий уровень силы и, в конечном итоге, рост мышц.
РАЗНИЦА ALLMAX
ALLMAX Creatine Monohydrate Capsules — это максимальная чистота и безопасность; неукоснительно соблюдаются строгие стандарты, которые соответствуют требованиям стороннего независимого тестирования и cGMP или превосходят их.
ALLMAX Creatine Monohydrate Capsules выпускаются в размере 150 капсул.
Amazon.com: Микронизированные капсулы моногидрата креатина Optimum Nutrition, кето-дружественные, 2500 мг, 300 капсул (упаковка может варьироваться): для здоровья и домашнего хозяйства
Описание продукта
Optimum Nutrition, Inc.(ON) является частью Glanbia, ведущей международной группы сыров и пищевых ингредиентов. ON владеет и управляет двумя брендами спортивного питания премиум-класса: Optimum Nutrition и American Body Building (A.B.B.). Вместе эти бренды предоставляют активным взрослым по всему миру полную линейку порошковых, батончиков, таблеток, капсул и готовых к употреблению продуктов.
Amazon.com
| CREATINE 2500 CAPS | |