Прыжки с разведением рук: обзор упражнения + 10 вариантов (фото)

Содержание

обзор упражнения + 10 вариантов (фото)

Jumping Jack (Джампинг Джек) – это упражнение, которое представляет собой прыжки с одновременным разведением рук и ног. Jumping Jack является, наверное, самым популярным кардио-упражнением: его очень часто включают в аэробные и интервальные тренировки. В этой статье пойдет речь о пользе, эффективности, особенностях правильной техники джампинг джеков, а также вариантах выполнения этого упражнения для начинающих и продвинутых занимающихся.

Jumping Jack: техника и особенности выполнения

Интересное название упражнения некоторые ошибочно связывают с именем американского генерала первой мировой войны, которые якобы придумал это упражнение. На самом же деле это упражнение названо в честь детской игрушки с одноименным названием Jumping Jack. Игрушка представляла собой управляемую куклу, которая разводит руки и ноги в стороны при движении нитей (наподобие марионетки).

Сейчас упражнение джампинг джек является базовым элементом не только кардио-тренировок, но и обычной разминки. С его помощью вы быстро поднимите пульс, разогреете тело и заставите работать сердечно-сосудистую систему. В русском языке Jumping Jack часто называют

прыгающий Джек или прыжки с разведением рук и ног.

Техника выполнения Jumping Jack:

  1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вниз. Колени слегка согнуты.
  2. На вдохе сделайте прыжок, оттолкнувшись от пола, и расставьте ноги в стороны примерно на уровне полторы ширины плеч. Одновременно с прыжком поднимите руки над головой (можно сделать хлопок), держите руки немного согнутыми в локте.
  3. На выдохе возвращаемся в исходное положение и повторяем заданное количество раз. Движения рук и ног во время прыжков должны быть синхронизированы.

На что обратить внимание:

  • При приземлении колени остаются мягкими и немного согнутыми.
  • Движения рук должны быть амплитудными.
  • Живот напряжен и подтянут, спина прямая, взгляд смотрит вперед.
  • Прыжки должны быть мягкими и пружинистыми.
  • Прыгайте на носочках, чтобы снизить ударную нагрузку.
  • Выполняйте Jumping Jack только в кроссовках!
  • Не задерживайте дыхание.

Выполняйте упражнение Jumping Jack в комфортном для вас темпе 20-30 раз, повторите в 2-3 подхода. Вы можете ускоряться или замедляться, регулируя нагрузку на протяжении всего упражнения. Постепенно наращивайте количество повторений или качество подходов.

Противопоказания для выполнения Jumping Jack:

  • Беременность и послеродовой период
  • Проблемы с коленными суставами
  • Проблемы опорно-двигательной системы
  • Проблемы сердечно-сосудистой системы
  • Варикозное расширение вен
  • Большой лишний вес
  • Травмы ног и плеч
  • Послеоперационный период

Если у вас есть противопоказания, вы можете использовать облегченный (низкоударный) вариант упражнения.

Вариант Jumping Jack для новичков (низкоударный):

Вариант Jumping Jack для продвинутых:

Для чего нужно упражнение Jumping Jack?

Упражнение джампинг джек не предназначено для роста мышц и развития силы, но оно великолепно тренирует сердце и сжигает калории. За 30 минут выполнения Jumping Jack человек весом 70 кг будет сжигать примерно 150 ккал при умеренной интенсивности и примерно 270 ккал при высокой интенсивности. Среди аналогов джампинг джеков можно назвать прыжки через скакалку.

Упражнение Jumping Jack очень энергозатратное, поэтому с одной стороны оно развивает выносливость и помогает похудеть, а с другой стороны – требует от вас неплохой физической подготовки. Первоначально начинающим может быть тяжело делать большое количество прыжков, поэтому лучше не форсировать нагрузку. Выполняйте прыжки с разведением рук и ног в умеренном темпе, делайте остановки или переходите на простой шаг по мере необходимости.

Когда можно выполнять Jumping Jack:

  • Во время разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке
  • Вместо бега или других аэробных нагрузок
  • В круговых тренировках, в которых чередуются кардио и силовые упражнения
  • В интервальных табата-тренировках и других HIIT-тренингах
  • После силовых тренировок, чтобы потренировать сердце и сжечь дополнительные калории

При выполнении Jumping Jack участвуют следующие мышцы:

  • Квадрицепс
  • Бицепс бедра
  • Большая ягодичная мышца
  • Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра)
  • Отводящие мышцы (внешняя поверхность бедра)
  • Икроножные мышцы
  • Дельтовидные мышцы (мышцы плеч)
  • Широчайшие мышцы спины
  • Мышцы пресса

10 преимуществ выполнения Jumping Jack

  1. Jumping Jack является отличным кардио-упражнением, которое поможет вам сжечь калории, создать отрицательный энергетический баланс в организме, а значит и похудеть.
  2. С помощью джампинг джеков вы будете тренировать сердечную мышцу, укреплять сердечно-сосудистую систему, увеличивать кровообращение.
  3. Прыжки с разведением рук и ног очень удобно использовать в качестве разминки. Они быстро поднимают пульс, разогревают тело и помогают размять мышц ног и рук.
  4. Для выполнения этого упражнения вам не понадобится дополнительный инвентарь, его можно выполнять дома, в зале, на улице – где угодно.
  5. Нагрузка и интенсивность этого упражнения очень легко регулируется с помощью скорости выполнения. Вы можете увеличить частоту прыжков, чтобы повысить нагрузку и резко поднять пульс, а можете выполнять прыжки в медленном щадящем темпе.
  6. Это упражнение помогает включить в работу мышцы ног, рук, живота, тем самым тонизируя и улучшая качество вашего тела.
  7. Джампинг джек помогут вам развить выносливость, а значит вы будете выдерживать более длительные и интенсивные нагрузки.
  8. Прыжки с разведением рук и ног имеют множество вариаций выполнения, что позволит избежать снижение результатов от одинаковой нагрузки.
  9. Это упражнение подходит и начинающим, и продвинутым занимающимся, при этом его всегда можно подстроить под свой уровень подготовки с помощью дополнительного инвентаря или модификаций.
  10. Jumping Jack – это отличное упражнение для развития координации, гибкости и чувства равновесия.

Jumping Jack (упрощенный вариант):

Jumping Jack: 10 различных модификаций

Прыжки с разведением рук и ног так часто используется во всевозможных тренировках (в том числе и в качестве разминки), что ваше тело может адаптироваться к одинаковой нагрузке, а значит эффективность от выполнения упражнения снизиться. В этом случае вы всегда можете заменить джампинг джек альтернативными вариантами этого упражнения.

Использование новых модификаций поможет вам избежать рутиной нагрузки и снижения результатов. Также Jumping Jack всегда можно усложнить с помощью дополнительного инвентаря. Например, вы можете выполнять его с гантелями или фитнес-резинками.

За гифки большое спасибо фитнес-аккантам в инстаграме: @mattliftsweightsandforks, @zambranahealthcoach, а также youtube-каналам: mfit, shortcircuits_fitness.

1. Прыжки с разведением рук и ног со скрещиванием

2. Прыжки с разведением рук и ног вперед-назад

3. Прыжки с разведением рук и ног в узкий присед

4. Прыжки с разведением рук и ног в широкий присед

5. Прыжки с разведением ног с руками вверх

6. Прыжки с разведением рук и ног с подпрыжкой (облегченный вариант)

7. Прыжки с разведением рук и ног в полуприседе

8. Прыжки с разведением рук и ног стоя + в планке

9. Прыжки с разведением ног с гантелью

10. Прыжки с разведением рук и ног с фитнес-резинкой

За гифки большое спасибо фитнес-аккантам в инстаграме: @mattliftsweightsandforks, @zambranahealthcoach и youtube-каналу: mfit.

План выполнения Jumping Jack:

  • Для начинающих: 15-20 прыжков в 3 подхода (отдых между подходами 1 минута)
  • Для среднего уровня: 20-30 прыжков в 4 подхода (отдых между подходами 30 секунд)
  • Для продвинутого уровня: 30-40 прыжков в 6 подходов (отдых между подходами 30 секунд)

Кардио-тренировки для разных уровней подготовки:

Джампинг джек, упражнение для похудения

Jumping Jack (Джампинг Джек) – это прыжки с одновременным разведением рук и ног, второе название попрыгунчик. Кто из нас не помнит этого упражнения с уроков физкультуры в начальной школе? Мы привыкли рассматривать это как упражнение, слишком простое, чтобы дать результаты. Тем временем, джампинг джек задействует различные группы мышц и является одним из лучших упражнений для похудения. Прочтите, как правильно делать упражнения, какие эффекты оно дает и сколько калорий вы можете сжечь во время упражнений!

Попрыгунчик это упражнение из детства

Попрыгунчик это упражнение которое все знают, но не все его делают. Возможно, тот факт, что дети уже пытаются познакомиться с ним в детском саду, означает, что мы не относимся всерьез к этим упражнениям. Между тем, быстрые и технически правильные прыжки могут вызвать одышку, в конце концов, джампинг джек это аэробные упражнения, которые требуют много энергии. Мы также должны помнить, что они не только часто появляются в плане разминки перед занятиями в фитнес-клубах, но также являются частью круговых тренировок или у людей, практикующих гимнастику. Более того, интенсивное подпрыгивание во время выполнения упражнения — хороший способ сжечь много калорий.

Это упражнение задействует различные группы мышц: плечевые, ягодичные и отводящие мышцы в тазобедренном суставе, руках, спине и ногах. Это упражнение ускоряет пульс, а значит, улучшает приток крови к мышцам, а в рамках разминки сводит к минимуму риск травм и болезненности.

Упражнение джампинг джек как делать

Это энергичный прыжок, который сопровождается разведением рук (с почти соединением их над головой) и ног. После прыжка мы возвращаемся в исходное положение и сразу повторяем все действие.

Техника выполнения, шаг за шагом:

  1. Встаньте прямо, свободно опустите руки вдоль туловища, ноги немного согните в коленях.
  2. Сделайте прыжок, оттолкнувшись расставьте ноги в стороны примерно, чуть больше ширины плеч. Одновременно с прыжком поднимите руки над головой.
  3. Динамично вернитесь в начальное положение и повторите упражнение указанное количество раз. Движения рук и ног должны быть синхронны.

Видео выполнения упражнения

 

Как видите, это легкое упражнение и в то же время эффективное.

Какая польза от прыжков

Основным преимуществом попрыгунчика является увеличение частоты сердечных сокращений, а значит — снабжение большим количеством кислорода мышцы. Упражнение также делают нас более гибкими. Кроме того, выполняя прыжки, мы тренируем все тело и задействуем различные группы мышц.

Как и любая физическая активность, прыжки приводят к выделению эндорфинов, которые являются гормоном счастья, а также естественным болеутоляющим. Происходит увеличения мышечной выносливости и силы, ускоряется обмен веществ, в результате чего мы худеем.

Джампинг джек сколько сжигает калорий?

Фактически, попрыгунчик ускоряет частоту сердечных сокращений, а также ускоряет сжигание калорий. Женщина весом 58 кг во время 30-минутного упражнения с умеренной скоростью сожжет 130 ккал, а во время энергичных прыжков — уже 237 ккал.

Эффективность сжигания жира может быть повышена путем добавления разнообразия к прыжкам, например, вместо того, чтобы возвращаться в начальное положение, после прыжка сделайте полуприсед. Попрыгунчик является одним из наиболее рекомендуемых упражнений для сжигания жира.

Джампинг джек для похудения

Попрыгунчик это идеальное упражнение, которое можно использовать в форме интервальных тренировок, то есть усилий с переменной интенсивностью, которые сжигают жир более эффективно, чем тренировки в устойчивом темпе. В начале, например, ходите в быстром темпе в течение 5 минут, затем в течение двух минут сделайте как можно больше прыжков, а затем снова вернитесь к быстрой ходьбе. Вы также можете использовать упражнение, как часть более широкого интервального упражнения.

Прыжки с разведением рук


Jumping Jack (Прыжки с разведением рук и ног): подробный обзор упражнения + 10 вариантов выполнения

Jumping Jack (Джампинг Джек) – это упражнение, которое представляет собой прыжки с одновременным разведением рук и ног. Jumping Jack является, наверное, самым популярным кардио-упражнением: его очень часто включают в аэробные и интервальные тренировки. В этой статье пойдет речь о пользе, эффективности, особенностях правильной техники джампинг джеков, а также вариантах выполнения этого упражнения для начинающих и продвинутых занимающихся.

Jumping Jack: техника и особенности выполнения

Интересное название упражнения некоторые ошибочно связывают с именем американского генерала первой мировой войны, которые якобы придумал это упражнение. На самом же деле это упражнение названо в честь детской игрушки с одноименным названием Jumping Jack. Игрушка представляла собой управляемую куклу, которая разводит руки и ноги в стороны при движении нитей (наподобие марионетки).

Сейчас упражнение джампинг джек является базовым элементом не только кардио-тренировок, но и обычной разминки. С его помощью вы быстро поднимите пульс, разогреете тело и заставите работать сердечно-сосудистую систему. В русском языке Jumping Jack часто называют прыгающий Джек или прыжки с разведением рук и ног. 

Техника выполнения Jumping Jack

1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вниз. Колени слегка согнуты.

2. На вдохе сделайте прыжок, оттолкнувшись от пола, и расставьте ноги в стороны примерно на уровне полторы ширины плеч. Одновременно с прыжком поднимите руки над головой (можно сделать хлопок), держите руки немного согнутыми в локте. 

3. На выдохе возвращаемся в исходное положение и повторяем заданное количество раз. Движения рук и ног во время прыжков должны быть синхронизированы.

На что обратить внимание:

  • При приземлении колени остаются мягкими и немного согнутыми
  • Движения рук должны быть амплитудными
  • Живот напряжен и подтянут, спина прямая, взгляд смотрит вперед
  • Прыжки должны быть мягкими и пружинистыми
  • Прыгайте на носочках, чтобы снизить ударную нагрузку
  • Выполняйте Jumping Jack только в кроссовках!
  • Не задерживайте дыхание

Выполняйте упражнение Jumping Jack в комфортном для вас темпе 20-30 раз, повторите в 2-3 подхода. Вы можете ускоряться или замедляться, регулируя нагрузку на протяжении всего упражнения. Постепенно наращивайте количество повторений или качество подходов.

Противопоказания для выполнения Jumping Jack:

  • Беременность и послеродовой период
  • Проблемы с коленными суставами
  • Проблемы опорно-двигательной системы
  • Проблемы сердечно-сосудистой системы
  • Варикозное расширение вен
  • Большой лишний вес
  • Травмы ног и плеч
  • Послеоперационный период

Если у вас есть противопоказания, вы можете использовать облегченный (низкоударный) вариант упражнения. 

Вариант Jumping Jack для новичков (низкоударный):

Вариант Jumping Jack для продвинутых:

За гифки большое спасибо фитнес-аккантам в инстаграме: @mattliftsweightsandforks, @zambranahealthcoach и youtube-каналу: mfit.

Для чего нужно упражнение Jumping Jack?

Упражнение джампинг джек не предназначено для роста мышц и развития силы, но оно великолепно тренирует сердце и сжигает калории. За 30 минут выполнения Jumping Jack человек весом 70 кг будет сжигать примерно 150 ккал при умеренной интенсивности и примерно 270 ккал при высокой интенсивности. Среди аналогов джампинг джеков можно назвать прыжки через скакалку.

Упражнение Jumping Jack очень энергозатратное, поэтому с одной стороны оно развивает выносливость и помогает похудеть, а с другой стороны – требует от вас неплохой физической подготовки. Первоначально начинающим может быть тяжело делать большое количество прыжков, поэтому лучше не форсировать нагрузку. Выполняйте прыжки с разведением рук и ног в умеренном темпе, делайте остановки или переходите на простой шаг по мере необходимости.

Когда можно выполнять Jumping Jack:

  • Во время разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке
  • Вместо бега или других аэробных нагрузок
  • В круговых тренировках, в которых чередуются кардио и силовые упражнения
  • В интервальных табата-тренировках и других HIIT-тренингах
  • После силовых тренировок, чтобы потренировать сердце и сжечь дополнительные калории

При выполнении Jumping Jack участвуют следующие мышцы:

  • Квадрицепс
  • Бицепс бедра
  • Большая ягодичная мышца
  • Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра)
  • Отводящие мышцы (внешняя поверхность бедра)
  • Икроножные мышцы
  • Дельтовидные мышцы (мышцы плеч)
  • Широчайшие мышцы спины
  • Мышцы пресса

Читайте также о БЕРПИ: еще более интенсивном кардио-упражнении 

10 преимуществ выполнения Jumping Jack

1. Jumping Jack является отличным кардио-упражнением, которое поможет вам сжечь калории, создать отрицательный энергетический баланс в организме, а значит и похудеть.

2. С помощью джампинг джеков вы будете тренировать сердечную мышцу, укреплять сердечно-сосудистую систему, увеличивать кровообращение.

3. Прыжки с разведением рук и ног очень удобно использовать в качестве разминки. Они быстро поднимают пульс, разогревают тело и помогают размять мышц ног и рук.

4. Для выполнения этого упражнения вам не понадобится дополнительный инвентарь, его можно выполнять дома, в зале, на улице – где угодно.

5. Нагрузка и интенсивность этого упражнения очень легко регулируется с помощью скорости выполнения. Вы можете увеличить частоту прыжков, чтобы повысить нагрузку и резко поднять пульс, а можете выполнять прыжки в медленном щадящем темпе. 

6. Это упражнение помогает включить в работу мышцы ног, рук, живота, тем самым тонизируя и улучшая качество вашего тела.

7. Джампинг джек помогут вам развить выносливость, а значит вы будете выдерживать более длительные и интенсивные нагрузки.

8. Прыжки с разведением рук и ног имеют множество вариаций выполнения, что позволит избежать снижение результатов от одинаковой нагрузки.

9. Это упражнение подходит и начинающим, и продвинутым занимающимся, при этом его всегда можно подстроить под свой уровень подготовки с помощью дополнительного инвентаря или модификаций.

10. Jumping Jack – это отличное упражнение для развития координации, гибкости и чувства равновесия.

Полезное видео об особенностях и пользе выполнения Jumping Jack:

Jumping Jack: 10 различных модификаций

Прыжки с разведением рук и ног так часто используется во всевозможных тренировках (в том числе и в качестве разминки), что ваше тело может адаптироваться к одинаковой нагрузке, а значит эффективность от выполнения упражнения снизиться. В этом случае вы всегда можете заменить джампинг джек альтернативными вариантами этого упражнения.

Использование новых модификаций поможет вам избежать рутиной нагрузки и снижения результатов. Также Jumping Jack всегда можно усложнить с помощью дополнительного инвентаря. Например, вы можете выполнять его с гантелями или фитнес-резинками.

За гифки большое спасибо фитнес-аккантам в инстаграме: @mattliftsweightsandforks, @zambranahealthcoach, а также youtube-каналам: mfit, shortcircuits_fitness.

1. Прыжки с разведением рук и ног со скрещиванием

2. Прыжки с разведением рук и ног вперед-назад

3. Прыжки с разведением рук и ног в узкий присед

4. Прыжки с разведением рук и ног в широкий присед

5. Прыжки с разведением ног с руками вверх

6. Прыжки с разведением рук и ног с подпрыжкой (облегченный вариант)

7. Прыжки с разведением рук и ног в полуприседе

8. Прыжки с разведением рук и ног стоя + в планке

9. Прыжки с разведением ног с гантелью

10. Прыжки с разведением рук и ног с фитнес-резинкой

ФИТНЕС-РЕЗИНКА: самый полезный домашний инвентарь

План выполнения Jumping Jack:

  • Для начинающих: 15-20 прыжков в 3 подхода (отдых между подходами 1 минута)
  • Для среднего уровня: 20-30 прыжков в 4 подхода (отдых между подходами 30 секунд)
  • Для продвинутого уровня: 30-40 прыжков в 6 подходов (отдых между подходами 30 секунд)

Подробные планы кардио-тренировок для разных уровней подготовки:

goodlooker.ru

10 минут этих упражнений заменяет 1 час в тренажерном зале!

Тренировка в домашних условиях, даже если вы ограниченны пространством. Этот комплекс упражнений поможет держать вам форму без посещений тренажёрного зала. Уделяйте одну минуту каждому из этих девяти упражнений. 10 минут в день – и вы забудете о проблемах с лишним весом и станете более энергичней.

  1. Бег на месте с высоко поднятыми коленями. – 1 минута

Превосходная тренировка для ног и бедер. Сжигает жир и улучшает гибкость нижней части тела.

  1. Планка с подскоками и разведением ног в разные стороны. – 1 минута

Исходное положение – опуститесь и упритесь на предплечья так чтобы они были перпендикулярны полу, ноги на носках, тело составляет прямую линию. Подскочите, используя пальцы ног и разведите ноги в разные стороны, затем снова подскочите и сведите их вместе.

Удерживание статической планки значительно укрепляет корпус. Добавление движения подскоков и разведение ног выводит это движение на совершенно новый уровень. Замечательная кардио тренировка; повышает сердечный ритм, развивает как нижнюю так  и верхнюю часть тела.

  1. Прыжки по-лягушачьи. – 1 минута

Укрепляет голени, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и мышцы ног. Уменьшает боль в ногах и придаёт им гибкость. Сжигает лишний, трудно убираемый жир в различных частях тела.

При приземлении, не забудьте делать вдох. Делайте выдох, подпрыгивая. Пытайтесь не приземляться на пятки, это для них разрушительно. Не расслабляйте слишком сильно свои квадрицепсы.

  1. Подпрыгивание на одной ноге – 1 минута для каждой ноги

Развивает квадрицепсы и укрепляет мышцы ног.

Старайтесь прыгнуть на одной ноге как можно выше. Не приземляйтесь на пятку! Меняйте ноги.

  1. Прыжки с махами рук и разведением ног. – 1 минута

Базовое упражнение в армии США. Все ведущие тренеры клянутся в эффективности этого упражнения. Наверное, вы делали это упражнение, когда были 4-летним ребенком. Это одно из самых основных и основополагающих упражнений в гимнастике. Его выполнение просто, но оно также невероятно полезно для здоровья. Упражнение сжигает невероятное число калорий, великолепно разогревает тело, стимулирует работу сердечной мышцы и делает вас сильнее.

Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены. Далее, согните немного колени и сделайте небольшой прыжок вверх. Во время прыжка, широко разведите ноги. В это же время поднимите в широко разведенном движении руки и сведите их вместе над головой. При приземлении – ноги разведены, руки сверху. Затем, подскочите снова и вернитесь в исходное положение.

  1. Упражнение «Конькобежец» — 1 минута

В этом упражнении активно работают мышцы плеч, спины, пресса, ягодиц и ног.

Начало – ноги шире ширины плеч. Согните колени и наклонитесь немного вперёд. Не выгибайте слишком спину. В этом упражнении должны работать мышцы корпуса и ног, поэтому держите мышцы брюшного пресса в напряжении и спину прямо.

Следите за шеей, подбородок приподнят, глаза смотрят вперёд. Переместите свой вес к левой ноге в подготовке к упражнению.

Прыгните на метр вправо, приземляясь на правую ногу. Левая нога поднимается и подтягивается к правой лодыжке; при этом, она не должна касаться земли. Подскочите снова, на этот раз налево и приземлитесь на левую ногу. Как прежде, подтяните правую ногу близко к левой лодыжке, но не позволяйте ей касаться пола. Размахивайте руками, чтобы сохранять равновесие и увеличить длину прыжков.

  1. Прыжки со скакалкой (ну или без неё) – 1 минута

Это упражнение сжигает лишние калории, улучшает функциональность сердечно-сосудистой системы и держит ваши мышцы в тонусе.

Для усложнения упражнения, выполняйте прыжки из стороны в сторону, приземляясь с смещением веса влево и вправо.

  1. Прыжки в сторону через барьер. – 1 минута

Прыжки через барьер вправо и влево. Возможно выполнение этого упражнения без барьера (для этого надо представить его мысленно). Можно выполнять стоя прямо или с упором в пол прямыми руками.

  1. Приседание с подъёмом рук – 30 секунд.

Завершающее упражнение. Широкие махи руками и приседания используются для растяжки мышц и придания им эластичности.

razlich.ru

3 упражнения для сжигания жира [Результат: подтянутое тело и стройная фигура]

3 упражнения для сжигания жира [Результат: подтянутое тело и стройная фигура]

Для борьбы с лишним весом необходимо использовать три составляющие, которые дадут результат – это тренировки, правильное питание и отдых. Предлагаю выполнять эти 3 упражнения для сжигания жира каждый день на протяжении 20 дней по одному часу, и ты увидишь результат: подтянутое тело и стройную фигуру.

Запоминаем: аэробной тренировке надо посвящать отдельное время, желательно утром до завтрака. Сразу после пробуждения запасы гликогена в организме находятся практически на нуле и есть надежда, что требуемая на выполнение упражнений энергия сразу пойдет из жировых «депо».

Важно! Тренировка должна длиться около часа, каждый день.

За время выполнения упражнений каждодневно будут уходить до 1000 калорий (может и меньше, все зависит от интенсивности). Перед тренировкой сделайте несколько упражнений на растяжку, чтобы подготовить мышечный корсет перед нагрузкой. Между заходами делайте 5 минутные перерывы.

3 упражнения для сжигания жира

1. Прыжки

Прыжки сопровождаются махом рук и движениями ног. Это упражнение может быть в качестве разминки, оно учащает пульс, увеличивает кровообращение, приток крови к мышцам возобновляется. Во время выполнения этого упражнения работают почти все мышцы тела: ягодицы и ноги, руки и спина, живот. Особенно важно выполнять прыжки с махом рук для работы ахилловых сухожилий, икроножных и ягодичных мышц. Работать над выполнением этого упражнения необходимо 20-25 минут.

Как выполнять упражнения для сжигания жира – прыжки с махом обеих рук

Прыжки с махом обеих рук

Исходное положение: стоять ровно, выпрямив спину, руки вдоль туловища, ноги сведены вместе. Выполняем прыжок, ноги разводим в стороны, руками делаем хлопок над головой. Выполняем прыжки на вдох и выдох, темп должен быть средний.

2. Берпи или Бурпи

Считается профессиональным аэробным упражнением, которое сначала будет трудно выполнить, пока тело не привыкнет к темпу и нагрузке. Максимально эффективно для снижения веса и тренировки мышц. Нагрузка приходится в комплексе на все мышцы тела, используясь попеременно: мышцы живота, трицепсы и грудные мышцы, ягодичные четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия.

Как выполнять

Кроссфит: Бурпи

1. Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. 2. Неполный присед: приседаем на корточки, руки помещаем ладонями на пол, чтобы локтями касались внутренней стороны колена. Присед выполняем не полностью, чтобы ноги в коленях сгибались. Выпрыгиваем назад ногами и принимаем следующую позу. 3. Делаем планку: спина ровная, взгляд устремлен в пол, держимся на носочках, пятки смотрят вверх. 4. Опускаемся из планки на ладонях, в планку на локтях. Вариант: планку на локтях можно заменить отжиманием. Подпрыгиваем и ноги возвращаем к ладоням, делаем присед. 5. Встаем в позу неполный присед, ноги в коленях не полностью сгибаем, сохраняя пружинистость. 6. Принимаем исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

7. Выполняем прыжок, руки поднимаем и делаем хлопок.

www.dobrohub.ru

Джампинг Джек (Jumping Jack)

Джампинг Джек — является одним из самых популярных упражнений для разминки и похудения: его очень часто включают в аэробные и интервальные тренировки. С его помощью вы быстро поднимите пульс, разогреете тело и заставите работать сердечно-сосудистую систему. Это упражнение не предназначено для роста мышц и развития силы, но оно великолепно тренирует сердце и сжигает калории. Это энергозатратное движение, поэтому с одной стороны оно развивает выносливость и помогает похудеть, а с другой стороны – требует от вас неплохой физической подготовки.

Техника выполнения упражнения

Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вниз. Колени слегка согнуты. На вдохе сделайте прыжок, оттолкнувшись от пола, и расставьте ноги в стороны гораздо шире плеч. Одновременно с прыжком поднимите руки над головой, держите руки немного согнутыми в локте. На выдохе возвращаемся в исходное положение и повторяем заданное количество раз. Движения рук и ног во время прыжков должны быть синхронизированы.

Вы можете ускоряться или замедляться, регулируя нагрузку на протяжении всего упражнения. Постепенно наращивайте количество повторений и/или количество подходов.

Видео

justsport.info

Отличный комплекс упражнений на каждый день. Кто хочет похудеть — вперед!

Мышцы Планка Похудение Пресс Упражнения

К сожалению, не у всех есть время и возможность для посещения спортзала. А хорошо выглядеть — кто этого не хочет? Вот чудесный комплекс упражнений, который поможет тебе не только быть в тонусе, но и похудеть.

Все эти базовые нагрузки широко известны, но эта статья полезна тем, что мы собрали их вместе. Терпения тебе, успехов в тренировках! Не забывай правильно питаться, когда занимаешься, и твой успех будет абсолютным.

Как похудеть с помощью упражнений

  1. Приседания Одно из лучших и самых естественных для человека упражнений. Это движение прорабатывает все мышцы в нижней части тела, включая ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Оно также обеспечивает нагрузку для мышц корпуса и глубоких мышц живота и спины.
  2. Отжимания Это одно из лучших упражнений для верхней части тела, потому что оно прорабатывает все грудные и спинные мышцы, руки и даже твой пресс. Убедись, что твои плечи расположены над запястьями. Сгибай руки и постарайся, чтобы грудь и бедра были как можно ближе к полу, но не касались его.
  3. Мост с положения лежа Мост укрепит твои ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, а также мышцы брюшного пресса, спины и внутренней поверхности бедер. Можешь делать это упражнение также с поднятием одной ноги вверх.
  4. Шаги фермера Сделай шаг вперед правой ногой и присаживайся, пока переднее колено не согнется под углом 90 градусов, а колено задней ноги не коснется пола. Затем распрямись и сделай шаг вперед левой ногой, повторив упражнение в другую сторону.
  5. Планка Хорошо знакомая нам планка. Она стала одним из ключевых элементов для укрепления мышц корпуса. Можно выполнять это упражнение как на согнутых, так и прямых руках. Проследи, чтобы твои бедра, пятки и плечи составляли одну прямую линию.
  6. Тренировка трицепса Это упражнение предназначается для мышц задней части плеча. Если ты обнаружишь, что ощущаешь дискомфорт в запястьях, то попробуй изменить их положение или делай перерывы для отдыха.
  7. Укрепи спину Это один из лучших способов укрепить подколенные сухожилия, спинные и ягодичные мышцы, которые очень часто игнорируются. Встань на одну ногу с слегка согнутым коленом, а затем опусти туловище вперед, пока оно не займет положение параллельно полу. Сделав паузу, вернись в исходное положение. Сделай несколько раз, а затем поменяй ноги и повтори в другую сторону.
  8. Держи баланс Начинается упражнение в упоре лежа на ладони и колени. Вытяни правую руку прямо вперед. Синхронно подними левую ногу позади себя так, чтобы она составляла прямую линию с твоим корпусом и вытянутой рукой. Затем коснись локтем правой руки своего левого колена, подтянув его вперед. Твой позвоночник в это время округляется, а подбородок упирается в грудь. Повтори это движение несколько раз.
  9. Велосипед Это упражнение поджаривает настоящим огнем мышцы живота, потому что они используются для стабилизации и вращения корпуса. Также было доказано, что это упражнение активирует больше мышечных волокон в прямых и косых брюшных мышцах, чем стандартные скручивания.
  10. Нижний пресс и спина Это простое упражнение поможет тебе укрепить спину и сделать ее менее подверженной травмам. Из положения лежа подними прямые ноги вверх до прямого угла. Не отрывай при этом ягодицы от пола. Опусти ноги вниз, а затем, не касаясь пола, подними обратно.
  11. Выпады Большинство людей делает выпады только вперед или назад. Но выпады в сторону не менее полезны. Это упражнение является отличным дополнением к любому тренировочному плану, потому что прорабатывают мышечные волокна, сухожилия и связки в другом направлении.
  12. Соедини любимые элементы Самое замечательное в этом упражнении то, что оно сочетает в себе кардио- и силовую нагрузку. Оно представляет собой комплекс движений для всего тела, включая мышцы рук, спины, живота и ног. Для увеличения нагрузки добавь прыжок после выпрямления.
  13. Укрепи нижние мышцы тела Это простой, но действенный способ укрепить всю нижнюю часть тела: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, икры. Бонус: также это упражнение задействует мышцы туловища, которые помогают тебе прыгать выше и удерживать равновесие.
  14. Подтягивания Подтягивания являются одним из самых сложных упражнений с весом тела. Они нагружают мышцы спины, груди, плеч и рук так, как ни одни другие движения. Если ты не можешь сразу выполнить обычные подтягивания, то попробуй воспользоваться помощью или используй специальный тренажер, облегчающий выполнение этого упражнения на первых порах.
  15. Прыжки с разведением рук в сторону Иногда прыжки многим не нравятся, но когда дело доходит до увеличения плотности костной ткани, то это великая вещь. Такие прыжки являются одним из лучших плиометрических упражнений и просто фантастически воздействуют еще и на сердечно-сосудистую систему.
  16. Необычные отжимания от пола Одно из лучших комплексных упражнений, которые только можно найти. Это упражнение сочетает в себе нагрузку планки с движениями подтягиваемых к груди коленей. Движения ног нагружают также твой пресс и помогают сжигать калории. Очень важно следить за соблюдением правильной осанки на протяжении всего упражнения и держать плечи и корпус прямо.
  17. Прыжки с подтягиванием коленей Эти прыжки с подтягиванием коленей к груди являются чрезвычайно мощным и веселым упражнением, которое поможет тебе укрепить всё тело, включая сердце. Это также прекрасный способ улучшить свою ловкость, силу и увеличить способность прыгать выше.

Вот и всё! Невероятно полезный и эффективный комплекс упражнений, которым ты можешь пользоваться каждый день. Выбирай нагрузку на те группы мышц, которые ты больше всего хочешь проработать. Результат сразу же отразится на фигуре.

Тренируйся с удовольствием! Мотивируй друзей заниматься спортом, покажи им эту статью.

takprosto.cc

20 вариантов бёрпи для прокачки всего тела

Выполните неполное приседание и опустите руки на пол.

Из этого положения с прыжком выйдите в упор лёжа.

Согните руки и опустите тело вниз, коснувшись пола грудью. Можно также коснуться пола животом и бёдрами.

Выжмите себя вверх в упор лёжа.

С прыжком подставьте ноги к рукам. Не сгибайте ноги сильно. Угол в колене должен быть тупым, насколько позволяет растяжка. Это защищает коленный сустав во время многочисленных повторений.

Выпрыгните вверх, полностью выпрямляя тело и вытягивая руки над головой.

Варианты бёрпи

1. Бёрпи с разведением ног в упоре лёжа

После того как вы приняли упор лёжа, с прыжком расставьте ноги, а затем с прыжком соедините их обратно. Затем продолжайте выполнять классические бёрпи.

2. Бёрпи с прыжком на тумбу

Вместо обычного прыжка вы запрыгиваете на тумбу или другую возвышенность.

3. Бёрпи с перепрыгиванием грифа

Вместо обычного прыжка вы перепрыгиваете через гриф штанги и выполняете упражнение на другой стороне.

4. Бёрпи с подъёмом рук в отжимании

Когда вы опускаетесь в упор лёжа, нужно не просто коснуться пола грудью, а лечь на него полностью и приподнять руки. Затем выполняется классический вариант бёрпи.

5. Бёрпи на одной ноге

Классические бёрпи, но на одной ноге. Вторая находится в воздухе на протяжении всего упражнения.

6. Бёрпи с перепрыгиванием из стороны в сторону

Вместо обычного прыжка вы прыгаете в сторону и дальше выполняете упражнение на новом месте.

7. Бёрпи с чередованием ног в прыжке

Вместо обычного прыжка сделайте два выпрыгивания из выпада со сменой ног.

8. Бёрпи с подтягиванием коленей к груди в прыжке

Это упражнение усложняется за счёт прыжка. Вы выпрыгиваете повыше и в прыжке подтягиваете колени к груди.

9. Бёрпи на одной руке

В этом упражнении вы не отжимаетесь, а просто встаёте в упор лёжа на одну руку, потом подставляете ноги и выпрыгиваете вверх, как в классических бёрпи.

10. Бёрпи с упражнением «Скалолаз»

Здесь отжимание заменено на упражнение «Скалолаз». Во время прыжков таз не должен выходить вверх. Сделайте четыре прыжка, а затем продолжайте выполнять классические бёрпи.

11. Бёрпи с отжиманием с хлопком

Это более сложный вариант бёрпи, в котором обычное отжимание заменено на отжимание с хлопком. Вы опускаетесь в упор лёжа, отжимаетесь и рывком выходите вверх, отрывая руки от земли и делая хлопок под грудью. После этого вы ещё раз отжимаетесь и продолжаете выполнять классические бёрпи.

12. Бёрпи с шагами

Перед тем как отжаться, вы шагаете ногами и руками вбок. Если идёте вправо, делаете шаг правой ногой и одновременно подставляете к правой руке левую. Затем шагаете правой рукой вправо и одновременно подставляете левую ногу к правой. После этого выполняете классический вариант бёрпи. Чередуйте стороны: бёрпи → шаги вправо → бёрпи → шаги влево.

13. Бёрпи с индийскими отжиманиями

Вместо обычных отжиманий вы выполняете индийские. Они представляют собой выход из позы собаки мордой вниз в позу собаки мордой вверх и обратно.

Из упора лёжа поднимите таз вверх, спину и руки держите прямыми, колени можно немного согнуть, а пятки оторвать от пола. Согните руки, почти касаясь пола сначала грудью, а потом животом, подайте тело вперёд и выйдите в следующую позу: таз и бёдра находятся близко к полу, корпус чуть приподнимается на руках. Вернитесь в исходное положение, подав таз назад. Не проскальзывайте близко к полу.

После отжимания выполняйте обычные бёрпи.

14. Бёрпи с прыжками Jumping Jack

Выполняйте классические бёрпи, но вместо выпрыгивания вверх сделайте несколько прыжков Jumping Jack. Исходное положение — ноги вместе, руки опущены вниз. С прыжком поставьте ноги шире плеч, одновременно подняв руки и хлопнув над головой. С прыжком вернитесь в исходное положение.

Сделайте четыре прыжка, а затем опуститесь в упор лёжа и выполняйте бёрпи.

15. Бёрпи с прыжками на тумбу с разных сторон

Сложность этого упражнения состоит в том, что вам нужно запрыгивать на возвышение, которое находится спереди, слева и справа. Меняя стороны, вы будете запрыгивать как фронтально, так и боком.

После отжимания вы запрыгиваете на тумбу, которая стоит перед вами, а спрыгиваете с левой стороны. Затем после отжимания вы запрыгиваете на тумбу правым боком, а спрыгиваете спиной. Далее упражнение повторяется, только вы спрыгиваете не с левой, а с правой стороны.

16. Бёрпи с поворотом на 180 градусов

Вместо обычного прыжка вверх вы делаете прыжок с разворотом на 180 градусов.

17. Бёрпи с подтягиванием ног к турнику

Это упражнение нужно выполнять под турником. После отжимания вы подставляете ноги, прыгаете в вис на турнике и поднимаете ноги к перекладине. После этого спрыгиваете, ставите руки на пол, уходите в жим лёжа и продолжаете выполнять бёрпи.

18. Бёрпи с подтягиванием

Ещё одно упражнение рядом с турником. Здесь вместо обычного прыжка вы подтягиваетесь.

19. Бёрпи с медболом

Вы начинаете выполнять упражнение, стоя с медболом в руках. Сначала вы ставите медбол на пол, опираетесь на него руками, с прыжком уходите в упор лёжа. Затем одну руку ставите на пол, вторая остаётся на медболе, отжимаетесь и возвращаете руку с пола на медбол. С прыжком подставляете ноги и выпрыгиваете вверх, вынося медбол над головой.

20. Бёрпи с гантелями

В этом упражнении вы выполняете бёрпи, не выпуская из рук гантели. Во время прыжка не нужно выносить руки с гантелями вверх над головой. Держите их рядом с телом в опущенных руках.

Как создавать свои вариации бёрпи

Сочетая разные виды отжиманий и других упражнений, можно создать бесчисленные вариации бёрпи. Усложняйте бёрпи с помощью медболов, платформы Bosu, эспандеров, упоров, гирь, пробуйте сложные отжимания, меняйте обычные прыжки на другие упражнения: броски набивного мяча в стену, разнообразные перепрыгивания и зашагивания.

Количество вариаций ограничивается только вашей фантазией. Вы можете хоть каждый день менять виды бёрпи, усложнять себе задачу и продолжать прокачивать силу и выносливость.

Читайте также 🧐

lifehacker.ru

Упражнения, которые заменяют спортзал: 10 минут вместо 1 часа

©razlich.ru

Красиво и подтянуто выглядеть хотят многие, но посещать спортзал время и возможности есть не у каждого. Существуют ли упражнения, которые заменяют спортзал? Конечно! Вы можете выполнять упражнения дома вместо спортзала и добиться отличного результата. Уделите тренировкам всего 10 минут в день, и эффект не заставит себя ждать!

Содержимое материала

Выполняется в течение 1 минуты. Это отличная тренировка для ног и бедер, которая сжигает жир и улучшает гибкость нижней части тела.

Всего 1 минута планки в день значительно укрепит корпус. Исходное положение: опуститесь и упритесь на предплечья так, чтобы они были перпендикулярны полу; ноги на носках, тело составляет прямую линию. Теперь подскакивайте, отталкиваясь пальцами ног и разводя ноги в разные стороны, затем снова подскочите и сведите их вместе.

Выполняйте 1 минуту. Это упражнение укрепляет голени, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и мышцы ног. Оно также эффективно уменьшает боль в ногах и сжигает лишний жир. Тут важно контролировать дыхание: вдох делайте при приземлении, а выдох – на прыжке.

Выполняйте по минуте для каждой ноги, стараясь подпрыгивать как можно выше. Важно не приземляться на пятку! Упражнение развивает квадрицепсы и укрепляет мышцы ног.

Одна минута. Это упражнение является базовым в американской армии и одним из основных в гимнастике. Оно очень простое, но невероятно полезное, так как сжигает огромное кличество калорий, великолепно разогревает тело, стимулирует работу сердечной мышцы и делает вас сильнее.

Поставьте ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены. Затем немного согните колени и сделайте небольшой прыжок вверх, одновременно разводя ноги и руки в стороны. При приземлении ноги должны быть разведены, руки сверху. Подскочите снова и вернитесь в исходное положение.

Выполняйте в течение 1 минуты. Это упражнение активно задействует мышцы плеч, спины, пресса, ягодиц и ног. Поставьте ноги шире плеч, согните колени и слегка наклонитесь вперед. Спину не выгибайте, пресс держите в напряжении. Переместите свой вес к левой ноге в подготовке к упражнению. Теперь прыгните на метр вправо, приземляясь на правую ногу. Левую ногу поднимите и подтяните к правой лодыжке, не касаясь земли. Подскочите снова, на этот раз влево, и приземлитесь на левую ногу. Махи руками помогут вам удержать равновесие.

Это упражнение сжигает лишние калории, улучшает функциональность сердечно-сосудистой системы и держит ваши мышцы в тонусе. Выполняйте в течение 1 минуты.

Через барьер вправо и влево тоже нужно прыгать в течение одной минуты. Можно выполнять и без барьера.

На это упражнение отводится всего 30 секунд. Оно является завершающим и растягивает мышцы после тренировки.

Теперь вам известны лучшие упражнения, которые заменяют спортзал.

Читайте также Почему ходьба не помогает худеть, — объяснение тренера

super.ua

как правильно делать и сколько калорий сжигает упражнение

Кардиоупражнения без дополнительного оборудования являются отличным вариантом как для домашних тренировок, так и в спортзале. В числе таких упражнений джампинг джек или прыжки с одновременным разведением рук и ног. Преимуществом таких прыжков является влияние на повышение выносливости скелетных мышц и сердца, что так же оказывает воздействие и на похудение. Далее подробнее рассмотрим влияние прыжков на организм, а также технику и варианты выполнения.

Содержание

Плюсы упражнения

  • Упражнение способствует похудению благодаря высоким энергозатратам при правильном выполнении.
  • Улучшает кровообращение, повышает общую выносливость организма.
  • Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
  • Выполняется без дополнительного оборудования, с целью изменения нагрузки темп или сложность техники можно повышать.
  • Также упражнение можно упростить, выполняя менее ударный вариант без прыжков.
  • Подходит большинству спортсменов, независимо от уровня подготовки.

Противопоказания к выполнению прыжков джампинг джек

Прыжки запрещены при:

  • Беременности.
  • Заболеваниях суставов.
  • Травмах и нарушениях функций опорно-двигательного аппарата.
  • Варикозе.
  • Сердечно-сосудистых заболеваниях.
  • Недавно перенесенных операциях.
  • Обострении хронических заболеваний.
  • Избыточном весе.

Какие мышцы работают в упражнении джампинг джек

  1. Четырехглавые мышцы бедра.
  2. Двуглавые мышцы бедра.
  3. Большие ягодичные мышцы.
  4. Приводящие мышцы бедра.
  5. Икроножные мышцы.
  6. Широчайшие мышцы спины.
  7. Дельтовидные мышцы.
  8. Мышцы живота.

Техника выполнения джампинг джек

  1. Станьте прямо, поставив стопы вместе (если устойчивости не хватает – можно поставить стопы по ширине таза). Опустите руки свободно вдоль туловища.
  2. С выдохом выполните прыжок, расставив ноги шире плеч, с одновременным подъемом рук над головой. Руки при подъеме должны быть согнутыми в локтевых суставах. Прыжки выполняются мягко на чуть согнутых коленях, приземляясь на носки.
  3. На вдохе прыжком вернитесь в исходное положение – опустите руки вдоль туловища и соедините стопы.
  4. Мышцы живота должны быть напряженными.
  5. Повторяйте движения необходимое количество раз.

Вариации усложнения

1. Прыжки с полуприседа

Когда мышцы адаптируются к нагрузке можно усложнять вариант, выполняя прыжки с полуприседа.

Выполняется упражнение так:

  1. Поставьте стопы вместе, немного присядьте, согнув колени, и сведите предплечья с согнутыми локтями перед собой.
  2. С выдохом оттолкнитесь стопами и прыжком разведите стопы шире плеч, одновременно поднимая руки в стороны выше плеч.
  3. На вдохе одновременно прыжком вернитесь в полуприсед и соедините предплечья перед собой.

2. Прыжки с гантелью

Более продвинутым атлетам, которые хотят повысить нагрузку на плечевой пояс, можно добавить прыжки с одновременным подъемом гантели вверх.

Выполняется следующим образом:

  1. Поставьте стопы вместе, в руках крепко удерживайте гантель подходящего веса за диски-утяжелители по бокам на уровне ключиц. Локти при этом направлены вниз.
  2. С выдохом выполните одновременный прыжок и подъем рук с отягощением вверх, выпрямляя в локтевых суставах.
  3. На вдохе прыжком сведите стопы и опустите гантель в исходное положение, согнув локти.

3. Прыжки с фитнес-резинкой

Для дополнительного отягощения и повышения нагрузки на мышцы ног можно использовать фитнес резинку или мини-бэнд.

Техника выполнения:

  1. Поместите резинку на голенях, поставив стопы близко друг к другу, но так, чтобы резинка не слетала. Руки свободно опустите вдоль туловища.
  2. С выдохом выполните прыжок стопами врозь, натянув резинку и ощутив сопротивление, одновременно подняв руки над головой. Вверху можно выполнить хлопок.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Сколько калорий сжигает джампинг джек

1 минута прыжков сжигает примерно 5 килокалорий при средней интенсивности, и почти 9 килокалорий при высокой интенсивности усложненных вариантов упражнения.

Польза джампинг джек для похудения

Поскольку упражнение является аэробным и может выполняться длительное время, при достаточном пульсе энергия будет расходоваться из жировых запасов, но при условии длительности тренировки не менее 30-40 минут.

Несмотря на то, что упражнение является жиросжигающим, его недостаточно выполнять один подход за всю тренировку. Чтобы эффект был видимым, необходимо совмещать прыжки с другими упражнениями (можно с силовыми), чередуя нагрузку. Главное условие – достаточная длительность тренировки, только тогда упражнения будут способствовать похудению.

Подробнее о тренировках для похудения →
Подробнее о тренировках для похудения мужчинам →

Рекомендации по внедрению

  • Новичкам следует выполнять упражнение по 10-15 повторений по 2-3 подхода.
  • Более подготовленным спортсменам рекомендуется повышать количество повторений до 20-30. А количество подходов – до 4.
  • Профессионалам можно повышать интенсивность нагрузки, выполняя усложненные варианты, и доводить количество прыжков до 40-50 в каждом подходе. Так же и количество подходов возрастает до 5-6 циклов.

Заключение

Прыгающий Джек – эффективное универсальное упражнение, как для мужчин, так и для женщин. Важно учитывать ограничения для выполнения прыжков и внимательно относиться к здоровью, так как упражнение обеспечивает ударную нагрузку. Выполняйте его правильно, следите, чтобы колени всегда были согнутыми, а приземления на носки — мягкими.

Видео: как делать джампинг джек

А также читайте: что такое табата тренировка и как ее делать →

«Прыгающий Джек» – День республики

Полезными советами о том, как правильно заниматься спортом и сохранять долгие годы физическое здоровье, делится заслуженный мастер спорта РФ Науруз ТЕМРЕЗОВ:

– Давайте поговорим о пользе, эффективности, особенностях правильной техники выполнения популярного кардиоупражнения Jumping Jack (Джампинг Джек). В русском языке его часто называют «прыгающий Джек» или «прыжки с разведением рук и ног».

Jumping Jack не случайно часто включают в аэробные и круговые тренировки, в которых чередуются кардио и силовые упражнения. Прыжки с разведением рук и ног являются отличным кардиоупражнением, которое поможет вам сжечь калории, а значит, похудеть. С помощью него вы будете тренировать сердечную мышцу, укреплять сердечно-сосудистую систему, улучшать кровообращение. Jumping Jack очень удобно использовать в качестве разминки. Прыжки быстро поднимают пульс, разогревают тело и помогают размять мышцы ног и рук.

Упражнение можно выполнять дома, в зале, на улице – где угодно. Нагрузка и интенсивность этого упражнения очень легко регулируется с помощью скорости выполнения. Вы можете увеличить частоту прыжков, чтобы повысить нагрузку и резко поднять пульс, а можете выполнять прыжки в медленном щадящем темпе. Это упражнение помогает включить в работу мышцы ног, рук, живота, тем самым тонизируя и улучшая качество вашего тела. Jumping Jack поможет вам развить выносливость, а значит, вы будете выдерживать более длительные и интенсивные нагрузки. Это отличное упражнение для развития координации, гибкости и чувства равновесия.

Упражнение подходит и начинающим, и продвинутым спортсменам – его всегда можно подстроить под свой уровень подготовки с помощью дополнительного инвентаря (гантели, фитнес-резинки). Также прыжки с разведением рук и ног имеют множество вариаций выполнения, что позволит избежать снижения результатов от одинаковой нагрузки.

Даже самые простые и безопасные физкультурные упражнения могут причинять вред отдельным людям. Стоит понимать, что Jumping Jack не исключение. Противопоказаниями для выполнения упражнения являются беременность и послеродовый период, заболевания суставов (воспалительные процессы могут обостриться, если вы будете злоупотреблять ударной нагрузкой), проблемы сердца и сосудов (гипертоники не должны прыгать в стадии обострения, так как подобные упражнения повышают нагрузку на сердечно-сосудистую систему и давление), варикозное расширение вен, большой лишний вес, травмы ног и плеч, послеоперационный период.

Рассмотрим технику выполнения Jumping Jack. Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вниз. Колени слегка согнуты. На вдохе сделайте прыжок, оттолкнувшись от пола, и расставьте ноги в стороны примерно на уровне полторы ширины плеч. Одновременно с прыжком поднимите руки над головой (можно сделать хлопок), держите руки немного согнутыми в локте. На выдохе возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение заданное количество раз. Движения рук и ног во время прыжков должны быть синхронизированы. Обратите внимание, при приземлении колени остаются немного согнутыми. Движения рук должны быть амплитудными. Живот напряжен и подтянут, спина прямая, взгляд устремлен вперед. Прыжки должны быть мягкими и пружинистыми. Прыгайте на носочках, чтобы снизить ударную нагрузку. Не задерживайте дыхание. Выполняйте упражнение Jumping Jack в комфортном для вас темпе 20-30 раз, повторите в 2-3 подхода. Вы можете ускоряться или замедляться, регулируя нагрузку на протяжении всего упражнения. Постепенно наращивайте количество повторений или качество подходов.

Упражнение Jumping Jack очень энергозатратное, поэтому, с одной стороны, оно развивает выносливость и помогает похудеть, а с другой стороны – требует от вас неплохой физической подготовки. Первоначально начинающим может быть тяжело делать большое количество прыжков, поэтому лучше не форсировать нагрузку. Выполняйте прыжки с разведением рук и ног в умеренном темпе, делайте остановки или переходите на простой шаг по мере необходимости.

Одна из разновидностей Jumping Jack – прыжки из полуприседа. Встаньте прямо, разведите носки в стороны, пятки на ширине бедер. Сделайте глубокий вдох, опуститесь в полуприсед, совершите прыжок (ноги в сторону), маховое движение руками вверх на выдохе. В этом варианте упражнения можно выполнять движения руками перед собой. На выдохе совершите обратный прыжок и опустите руки к бокам. Повторите. На протяжении выполнения упражнения не выпрямляйте колени (сохраняйте позицию полуприсед). Можно выполнять упражнение с выпрямлением на каждый повтор, но тогда оно будет еще более энергозатратным.

Упражнение джампинг джек для похудения. Эффективное жиросжигание — как выполнять

Дарья Илькевич

Упражнение «Джампинг Джек». Жиросжигание за несколько минут в день
Эффективное кардио, которое можно выполнять где угодно.

20 июня 2020, 10:15

Lifestyle
/ Фитнес

0

Jumping Jack или «прыгающий Джек» считается одним из лучших упражнений для быстрого похудения. И не зря. Кроме очевидного уменьшения цифр на весах и объёмов на бёдрах, оно отлично укрепляет организм. Рассказываем, как правильно прыгать, чтобы извлечь из тренировки максимум пользы.

Простое упражнение «кошка» полезно для спины и эффективно для жиросжигания
Говорят, оно ещё и успокаивает нервы.

Что такое «Джампинг Джек»?

«Джампинг Джек» – одно из любимых упражнений фитнес-блоггеров. Со стороны прыжки с разведением рук выглядят совсем не сложно, даже забавно. Но на самом деле они отлично подходят как для разогрева тела, так и для интенсивной кардиотренировки даже в домашних условиях.

Фото: istockphoto.com

Почему это упражнение так эффективно?

Помимо того, что это прыжковое упражнение быстро разгоняет пульс, оно также воздействует на разные группы мышц: ягодичные, четырёхглавые, плечевые, икроножные и мышцы пресса. Перед выполнением рекомендуется размять колени, плечи и стопы плавными круговыми движениями.

Полина Гагарина выглядит как топ-модель. А когда-то она весила 88 кг
Певице помогли огромное желание похудеть, особая диета и изнуряющие тренировки.

Как выполнять?

Базовый вариант упражнения «Джампинг Джек»:

Встаньте прямо, стопы сведены вместе, руки опущены.Согните колени и сделайте прыжок. В прыжке одновременно разведите ноги чуть шире плеч и поднимите руки через стороны вверх, можете сделать хлопок на головой.Сделайте прыжок в исходное положение.Повторяйте прыжки в быстром темпе.

Если при выполнении этого упражнения вы испытываете дискомфорт в коленях, спине или голеностопах, попробуйте облегченный вариант:

Встаньте прямо, стопы сведены вместе, руки опущены.Согните колени, сделайте шаг в сторону одной ногой и одновременно поднимите две руки вверх к голове, можно выполнить хлопок.Вернитесь в исходное положение, сделав шаг обратно этой же ногой.Повторите с другой ноги.Выполняйте в быстром темпе.

Оптимальное время выполнения – 1 минута. Можете постепенно увеличивать время для развития выносливости.

Фото: istockphoto.com

Чтобы правильно распределить нагрузку по телу и не навредить суставам, важно грамотно подходить к выполнению этого упражнения. Основные правила:

Стопы и колени должны быть направлены чётко вперед.Старайтесь приземляться как можно мягче, для этого при отталкивании и приземлении колени оставляйте чуть согнутыми.Руки проходят широкое движение через стороны в одной плоскости, не уводите их вперёд или назад.Спина должна быть прямой, мышцы пресса напряжены.Не забывайте о дыхании: на вдохе прыжок или шаг в сторону, на выдохе возвращение в исходное положение.

Ежедневное выполнение «Джампинг Джек» поможет похудеть, улучшить кровообращение и стать выносливее, а также комплексно укрепить мышцы.

Источник www.championat.com

Added by @aqua_fitnes_rhythm Instagram post Доброе утро, мои хорошие! 🌹 Jumping Jack (Джампинг Джек) – это прыжки с разведением рук и ног, второе название попрыгунчик. Кто из нас не помнит этого упражнения с уроков физкультуры в начальной школе? Мы привыкли рассматривать это как упражнение, слишком простое, чтобы дать результаты. Тем временем, джампинг джек задействует различные группы мышц и является одним из лучших упражнений для похудения, тем более в воде, где добавляется еще и сопротивление воды. Да, да это упражнение тоже используется в аквааэробике. Оно задействует различные группы мышц: плечевые, ягодичные и отводящие мышцы в тазобедренном суставе, руках, спине и ногах. Это упражнение ускоряет пульс, а значит, улучшает приток крови к мышцам. На наших занятиях мы выполняем Jumping Jack с оборудованием нудл или с аквагантелями, которые позволяют проработать еще больше плечевой пояс наших клиентов. Приходите к нам на занятия, которые проходят в п/б «Долгун» по адресу: ул. Каландаришвили, 15. Записывайтесь! 📲 8 (924) 876 44 45 #фитнес #фитнесритм #долгун #худеемвместе #фитнесякт #якутск #ykt #fitnesykt #здоровье_якутск #фитнес_якутск #yakytsk #Sakha #красота #ykt14 #Саха #студгородок #yakutia #yakytsk #yakutiagirl #fitnessykt #sportykt #аквааэробика

Доброе утро, мои хорошие! 🌹 Jumping Jack (Джампинг Джек) – это прыжки с разведением рук и ног, второе название попрыгунчик. Кто из нас не помнит этого упражнения с уроков физкультуры в начальной школе? Мы привыкли рассматривать это как упражнение, слишком простое, чтобы дать результаты. Тем временем, джампинг джек задействует различные группы мышц и является одним из лучших упражнений для похудения, тем более в воде, где добавляется еще и сопротивление воды. Да, да это упражнение тоже используется в аквааэробике. Оно задействует различные группы мышц: плечевые, ягодичные и отводящие мышцы в тазобедренном суставе, руках, спине и ногах. Это упражнение ускоряет пульс, а значит, улучшает приток крови к мышцам. На наших занятиях мы выполняем Jumping Jack с оборудованием нудл или с аквагантелями, которые позволяют проработать еще больше плечевой пояс наших клиентов. Приходите к нам на занятия, которые проходят в п/б «Долгун» по адресу: ул. Каландаришвили, 15. Записывайтесь! 📲 8 (924) 876 44 45 #фитнес #фитнесритм #долгун #худеемвместе #фитнесякт #якутск #ykt #fitnesykt #здоровье_якутск #фитнес_якутск #yakytsk #Sakha #красота #ykt14 #Саха #студгородок #yakutia #yakytsk #yakutiagirl #fitnessykt #sportykt #аквааэробика

Сакари Векки — новый чемпион мира по прыжкам на качелях

Игра на качелях — Чемпионат мира по прыжкам на качелях прошел в Котке, Финляндия, в четверг вечером 24.07. Соревнования состояли из прыжков с гигантских качелей, построенных на пирсе. Победителем этого чемпионата мира, который проводился во второй раз, стал Сакари Векки из Финляндии. Векки ранее был признан чемпионом Северной Европы по гимнастике, и это был первый раз, когда он участвовал в чемпионате мира по прыжкам в ногах.Победный прыжок Векки был двойной компоновкой с двойным поворотом.

«Прыгать с качелей невероятно страшно, по крайней мере для меня, потому что я не привык к водной стихии. Однако во время разминки мне удалось хорошо почувствовать замах, и это помогло мне вместо этого сосредоточиться на выполнении трюков. Было здорово, что мне удалось выиграть такое жесткое соревнование », — сказал очень довольный Векки после соревнований.


Читайте также

Чемпионат Всемирной федерации хай-дайвинга 2014

Понте Бролла, Валлемаджа, Тичино, Швейцария — место, где с 18 по 19 июля 2014 года снова пройдет Международный чемпионат по прыжкам со скал с утеса.Международные спортсмены уже пятнадцать раз продемонстрировали свое техническое мастерство в каньоне Понте Бролла. Находится в волшебном Маджиа…

Более


Вилле Вахтола, прошлогодний чемпион мира, занял второе место в соревновании. До своей карьеры в прыжках на качелях он был успешным ныряльщиком. Конкуренция была очень жесткой, так как между двумя лучшими игроками было всего одно очко.Бронзовую медаль чемпионата мира получил Юсси Полкко.

Жюри чемпионата мира оценивало прыжки на основании впечатляющих размеров. Главным судьей жюри был двукратный чемпион Европы по прыжкам в воду Джуна Пухакка. В связи с чемпионатом был также установлен неофициальный мировой рекорд по самому длинному прыжку с махом. Этот рекорд был установлен Эрнестом Кими из Котки, чей рекордный прыжок довел его до 17 метров.

Swing Game — Чемпионат мира по прыжкам на качелях проводила компания по производству мобильных игр Kotka Games, которая специализируется на производстве игр на тему прыжков с качелей. Первая игра компании была запущена в связи с чемпионатом мира по прыжкам на качелях. Видеокомпозицию чемпионата мира по прыжкам в прыжке можно найти на сайте SwingGame.com/cha Championships.

Приключения в прыжках со скакалкой — Стасия Савасук

Я только что вернулся после полудня, проведенного на реке, и вот что я вам скажу… Я чертовски горжусь собой. Потому что сегодня я кое-что сделал. То, что я НИКОГДА не делал раньше. Всегда. В моей жизни.

Вы знаете, я люблю хорошие приключения, но даже у меня есть пределы. И веревочные качели — одно из них.

Они ВЫГЛЯДЫВАЮТ достаточно ЛЕГКО, но, черт возьми, у вас должна быть какая-то сила / координация между руками и руками, чтобы держаться за веревку и качаться, меньше вы хотите ШЛИФАТЬ-БАРБЛ-ШЛЕПНУТЬ себя в воду, как старое мокрое полотенце .

У меня всегда были сильные ноги… а сильные руки? Не так много.

Я никогда не осмеливался прыгнуть с качелей, потому что …

Что делать, если я не могу удержаться.
Что делать, если я не могу поднять ноги.
Что, если я выставлю себя дураком.

Я греб на этом участке реки раньше и ни разу не заметил этих проклятых веревочных качелей. Outta mind, outta site. Как только я внес их в свой список «ни в коем случае», мой умный мозг НЕ ВИДИЛ ИХ всякий раз, когда я путешествовал по этому участку реки.

До сегодняшнего дня, когда мой 7-летний сын упал со стула, когда увидел их.Он хотел попробовать, и я подумал про себя: ХОРОШО ДЛЯ НЕГО! Он идеально подходит для этого вида спорта. Он сильный. Он подвижный. Он скоординирован. Он получил это.

Он выполз из лодки, встал на вершину скалы, схватился за веревку … и замер.

Он не мог этого сделать. Я болел за него. Я сказал ему, что верю в него. Я тренировал его.

Но он слишком боялся.

Потом пришло … МАМА, Я СДЕЛАЮ ЭТО, ЕСЛИ ТЫ СДЕЛАЛ.

Говно.

Несколько лет назад я решил, что всякий раз, когда передо мной появляется возможность НИКОГДА-НИКОГДА, мне нужно остановиться, прислушаться к тому, что говорят мои внутренние бормотания, намеренно отпустить эти мысли, а затем выполнить черт побери.

Ну, мое внутреннее бормотание по умолчанию говорило … твои руки чертовски тонкие, чтобы нести задницу по воде, так что лучше сказать АД НЕТ, потому что если ты попробуешь, это НЕ будет красиво.

Я могу быть для себя таким засранцем.

Я проложил эти следы лет 25 назад, и они ВСЕ ЕЩЕ ТАМ пытались меня саботировать.

Я больше не позволяю себе так говорить с собой. В настоящее время я в команде своего тела. Я верю в свое тело. Я знаю, что мое тело будет САМОЕ ЛУЧШЕЕ, поэтому я отказываюсь ругать его за то, что оно не САМОЕ ЛУЧШЕЕ.

Не имея ничего на свете, кроме моего эго … Я спрыгнул со своей доски для серфинга и попробовал.

НАЖМИТЕ ИЗОБРАЖЕНИЕ НИЖЕ, ЧТОБЫ ПРОСМОТРЕТЬ 15 СЕКУНД ВИДЕО.

Прыжки валетов против махов с гирями

На протяжении многих лет велись споры о том, есть ли какие-либо преимущества для кардио при выполнении махов с гирями. Это понятно, поскольку большинство из нас связывает кардио с такими упражнениями, как бег, езда на велосипеде и, конечно же, прыжки с трамплина. Большинство определений, относящихся к упражнениям для сердечно-сосудистой системы, включают любую деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений при многократном использовании различных групп мышц.В качелях с гирей задействовано множество различных мышц, но влияют ли они существенно на сердце? В этом цель всего этого эксперимента.

Как проводился этот кардиоэксперимент

Настройка для этого кардио-вскрытия довольно проста. Я записывал и контролировал свой пульс в течение 2 минут для каждого набора упражнений. Так как это просто сравнение между джамперов и махов гирями , необходим только набор каждого из них.Тем не менее, я включил дополнительный набор махов с гирями с более тяжелым весом, чтобы посмотреть, как это повлияет на мою частоту сердечных сокращений. Таким образом, в этом эксперименте всего 3 набора.

Чтобы оставаться как можно более стабильным, я убедился, что моя начальная частота пульса находится где-то в районе 90-х ударов в минуту. Это не идеальная настройка, но она достаточно близка, чтобы показать различия между каждым набором без ущерба для данных. По окончании двухминутной отметки я сделал снимки каждого результата, которые будут опубликованы ниже.

Используемое оборудование

Когда мне в голову пришла идея сравнить кардио-эффекты от прыжков на гекле с махами гири, у меня уже было все необходимое для тестирования. У большинства энтузиастов фитнеса, вероятно, есть эти похожие предметы, но в противном случае их можно легко купить:

Существует множество альтернативных брендов для гирь, фитнес-приложений, смартфонов и нагрудных ремней HR. Никакого специального оборудования не требуется. Так что, если вы чувствуете такое желание провести собственный эксперимент, вам не придется тратить целое состояние.Я бы сказал, что форматирование и демонстрация этих результатов аудитории было намного сложнее, чем сами тесты!

Набор № 1 — Прыжки вальтами

Когда я раньше делал прыжки в джек, я всегда устанавливаю количество выполняемых повторений. Обычно где-то от 25 до 50. Хотя я их не считал, за 2 минуты прыжков обычно получается около 100 повторений. Честно говоря, эти 2 минуты были намного труднее, чем я ожидал.

Изучив свою запись, я заметил, что во время этого теста я слегка смещался влево.Полагаю, я недооценил, насколько интенсивны прыжки на ногах даже на пару минут. Быстрые движения, необходимые для этого упражнения, активируют несколько групп мышц ног, рук, корпуса и других. Я определенно почувствовал облегчение по прошествии тех 2 минут!

Jumping Jack Results


Большой скачок в моем пульсе вначале, за которым последовало некоторое выравнивание

. Мне было очень интересно увидеть большой скачок за короткое время для моего пульса. За 6 секунд он прошел весь путь от средней части уровня разминки до нижней части умеренного уровня.По сути, светлая зона была отметкой на радаре. Неужели такое резкое увеличение оказывает большее напряжение или нагрузку на сердце? Если так, то это не может быть слишком плохо, учитывая популярность прыгуна.

Что было любопытно, так это то, как мой пульс практически выровнялся в первой половине в умеренной зоне. Затем он поднялся до более низких 150 ударов в минуту, прежде чем, наконец, ворвался в жесткую зону за последние 20 секунд. По мнению экспертов, это не обязательно плохо.Людям, которые регулярно занимаются спортом, следует нацеливать на кардио упражнения 85% от максимальной частоты сердечных сокращений. Это будет примерно 153 удара в минуту при моей максимальной частоте сердечных сокращений 180 ударов в минуту.

Лично мне нравится напрягаться и получать от тренировок максимум удовольствия. Пока я не поднимаюсь выше своего максимального уровня, меня это устраивает. Я всегда прислушиваюсь к своему телу, и если тренировка становится слишком тяжелой для моего тела или дыхания, я останавливаюсь.

Набор № 2 — Махи гири (35 фунтов)

Для первого набора качелей гирями я использовал свой стандартный вес 35 фунтов.Это моя гиря, когда я хочу хорошо сбалансировать кардио, силу, выносливость и многое другое. Потребовалось время, чтобы почувствовать себя комфортно, поднимая и раскачивая 35 фунтов. Когда я впервые начал использовать гири, это было для похудания и 15 фунтов. было очень сложно. Перенесемся вперед, пару лет спустя, и теперь мои цели сместились в сторону тонуса и приведения моего тела в наилучшую возможную форму.

Одна вещь, на которую я хотел бы обратить внимание, это то, что я снимал видео для каждого из трех наборов еще в марте.С тех пор я добился больших успехов в совершенствовании своей техники махов с гирями. В частности, вариант шарнира бедра. То, что вы видите в видео, больше похоже на гибрид приседа и бедра. Некоторые люди будут настаивать на том, что махи гирями можно выполнять правильно, только опираясь на бедра. Это просто неправда. В зависимости от того, на какие мышцы вы хотите воздействовать, приседания или махи бедрами — отличные упражнения.

35 фунтов Результаты махов гири


Для махов

показано гораздо более постепенное увеличение ЧСС. График, который вы видите выше, сильно отличается от графика результатов прыжков.Во-первых, это не такой крутой подъем от разминки к умеренной зоне. Во-вторых, большую часть времени во время качелей мой пульс находился в жесткой зоне. В течение этого времени частота ударов сердца в минуту очень медленно увеличивалась, пока не достигла средней точки в этой зоне.

Так как движения джек-джек и мах гири занимают примерно одинаковое количество времени, количество повторений в течение 2 минут также примерно одинаково. Следовательно, будет справедливо сказать, что ни одно из упражнений не выполняется быстрее другого, если выполняется по назначению.Я думаю, что скорость является важным фактором, потому что вы не хотите выполнять упражнения, которые трудно поддерживать во время тренировки. Только представьте, что вы выполняете традиционные прыжки со скакалкой за 2 минуты, а затем вам нужно сделать двойных прыжков ниже за это время. Если вы не тренируетесь для них, этим дабл-аутам намного труднее удерживать темп.

Если не считать движений, очевидное различие между прыжками в прыжке и махами гири заключается в том, что в последнем вы используете вес.Таким образом, важно, чтобы вы махали гирей, которая казалась вам «подходящей». Вы не хотите, чтобы упражнение было настолько тяжелым, что ваши мышцы напрягаются, устают или ослабляются после нескольких повторений. Однако вы также не хотите использовать слишком легкую гирю, которая не повысит частоту сердечных сокращений должным образом.

Набор № 3 — Махи гирями (45 фунтов)

Разница всего в 10 фунтов, но это как день и ночь, когда я использую мою 45-фунтовую гирю по сравнению с моей 35-фунтовой гирей. Присмотритесь, и вы увидите, что они тоже устроены иначе.Более легкая гиря сделана из чугуна и имеет ручку меньшего размера. Гиря весом 45 фунтов считается соревновательным стилем и сделана из стали с более широкой ручкой. В отличие от чугунных гирь, размер соревновательной гири остается неизменным, независимо от того, насколько она тяжелая или легкая.

Выполнение этого набора махов с гирями было более сложной задачей, чем выполнение предыдущего набора махов. Чем тяжелее гиря, тем меньше вероятность, что вы сможете обмануть себя, выполняя повторения.Под этим я подразумеваю не использование точных техник или неправильную форму. Было время, когда я полагался на свои руки как на генерирующую силу, чтобы качать гирю. Я быстро понял, что это неправильная техника, после того, как начал работать с более тяжелыми весами!

45 фунтов Результаты в качелях с гирями


Почти 3/4 сета было потрачено на тяжелую зону для моего пульса!

Для меня этот график представляет собой своего рода усиленную версию графика результатов махов гири весом 35 фунтов.Кривизна у них одинакова, за исключением того, что мой пульс провел еще меньше времени в умеренной зоне. По истечении 2 минут мой пульс приближается к максимальному уровню, достигающему 177 ударов в минуту. Ясно, что увеличение веса имело заметный эффект.

Переход от уровня разминки к уровню сложности всего за 45 секунд — это действительно удивительно. Конечно, есть и другие способы быстро ускорить пульс, но делать это в стабильном темпе? Я считаю, что вам нужно включить какие-то тренировки с отягощениями вместе с рывками.Вот что делает гирю таким уникальным фитнес-инструментом.

Сравнение результатов бок о бок


Я думаю, что есть четкий ответ на вопрос, имеют ли махи гирями какие-либо преимущества для кардио!

Подходят ли качели гирь для кардио? По крайней мере, после этого теста нет никаких споров о том, что они есть. Не обращайте слишком много внимания на статистику продолжительности, так как это происходит только тогда, когда я нажимаю кнопку остановки в приложении CardioMez. После двухминутной отметки в каждом подходе я полностью перестал заниматься.Конечно, есть некоторые данные, записанные постфактум (особенно о прыгунах), но их недостаточно, чтобы оспаривать достоверность этого теста.

Даже если вы оторвались от средней зоны прыжков на 15 секунд, мой пульс оставался в этой зоне вдвое дольше, чем при махах с гирями на 35 фунтов. На самом деле важны только статистические данные о частоте пульса (средняя, ​​максимальная и интенсивность). Данные говорят, что количество сожженных калорий такое же, но приложение не знает, что я использую веса во время подходов 2 и 3.Скорее всего, я сжигаю дополнительно до 20 калорий в минуту из-за качелей с гирями.

Какое упражнение самое лучшее?

На мой взгляд, это неправильный вопрос. На игру влияет множество факторов, таких как ваш уровень физической подготовки, цели и доступное оборудование. Гири чрезвычайно портативны, но когда дело доходит до упражнений с собственным весом, все, что вам нужно, — это небольшая мотивация. В этом эксперименте я не собираюсь опозорить прыгунов или назвать их низшими, а скорее развеять миф о том, что махи гирями — не лучший вариант для кардиотренировок.

Одна из причин, по которой качели являются моим любимым упражнением с гирями, заключается в их универсальности. Всего одним движением вы можете работать над наращиванием силы, кардио, гибкостью и выносливостью. Свинг также является упражнением для новичков, и для его выполнения не требуется, чтобы человек был в отличной форме. Так что, если вы хотите добавить немного яркости своим кардиотренировкам, возьмите себе гирю и начните раскачиваться!

Свинг в каньоне Шотовер — самый высокий в мире прыжок со скалы — Блог Wild Junket Adventure Travel

Последнее обновление: 22 сентября 2020 г., Нелли Хуанг.

Мой опыт на качелях каньона Шотовер

«1… 2….3…. »

Считая до трех, я мысленно готовлюсь к прыжку и медленно отталкиваюсь пальцами ног назад. Но как только я поворачиваюсь на уступе, мастер прыжков подтягивает меня обратно. Он смеется над выражением моего лица, но я слишком напуган, чтобы смеяться вместе. Это не смешно, когда ты сидишь на стуле на высоте 109 м (357 футов) над землей и собираешься прыгнуть в неизвестность.

Считающийся самым высоким прыжком со скалы в мире, эти качели в каньоне позволят мне свободно упасть на 60 м (109 футов), а затем покачаться горизонтально на 200 м (656 футов) со скоростью 90 миль в час через реку.Я дрожу на холодном воздухе, пытаясь понять, смогу ли я это сделать.

Он говорит мне снова оттолкнуться, поэтому я повторяю те же шаги, считая от одного до трех, а затем осторожно отталкиваюсь назад. Он снова держится за мою веревку и тянет меня обратно, но как только он отворачивается, чтобы поболтать со своим товарищем, я чувствую, как его хватка ослабляется, и я ухожу, на этот раз по-настоящему.

Мир вращается на 360 градусов, когда я переворачиваюсь вниз по ущелью, не имея ничего, кроме ремней безопасности и стула, привязанных к моему телу. Я кричу легкими во время свободного падения, но как только кувырки и повороты прекращаются, вспыхивает адреналин, и меня охватывает ощущение, бросающее вызов гравитации.»Ух ты. Просто вау!» Такое ощущение, что я пролетаю над красивым каньоном.

Место рождения банджи

Это не первая моя попытка; Я пробовал прыгать с тарзанки раньше — когда мне было 14 лет — но я знал, что хочу сделать это снова в Новой Зеландии, родине коммерческого прыжка с тарзанки. Здесь, в Квинстауне, Новая Зеландия, есть не менее пяти мест для прыжков с тарзанки (в радиусе десяти миль. Я выбрал качели в каньоне Шотовер в основном из-за его прекрасной репутации.

Компания зарекомендовала себя в области безопасности и выиграла множество наград, в том числе награду New Zealand Tourism Award 2008 в категории приключений и награду «Лучшее мероприятие в Новой Зеландии» на церемонии вручения наград TNT Golden Backpack Awards. Это также единственные качели в Новой Зеландии, где на выбор предлагается более 70 различных стилей прыжков (например, стул, сальто, стойка на руках и многое другое).

Мое любимое занятие в Новой Зеландии

Легко увидеть, что отличает эту компанию от остальных.Мастера прыжков, которые составляют основу бизнеса, обладают заразительным энтузиазмом, дополняемым их чувством юмора. Они поддерживают, веселые и профессиональные одновременно, болтают с нами все время, чтобы убедиться, что мы весело проводим время и не слишком переживаем.

Один из мастеров прыжков нахально усмехнулся, когда сказал нам, что возникла проблема с мотором сразу после того, как первый человек в нашей группе прыгнул — с таким выражением на его лице мы серьезно подумали, что он шутит! Утром было так холодно, что мотор замерз, к счастью, моего друга удалось поднять лебедкой вручную, но когда он подошел, он трясся, как ребенок.

Несмотря на первоначальную неудачу, наша группа прекрасно провела время, выполняя качели в каньоне с этими ребятами благодаря их профессионализму и чувству юмора. Это определенно было изюминкой моей двухнедельной поездки по Новой Зеландии, и я очень рекомендую ее всем, кто ищет приключений в Новой Зеландии.

Если я когда-нибудь вернусь в Новую Зеландию, я точно знаю, что вернусь сюда, чтобы совершить еще один прыжок. Ты присоединишься ко мне?


Дополнительная информация

Цены:

215 долларов.00 новозеландских долларов за свингера (эта цена включает 1 бесплатное место для зрителя)
35,00 новозеландских долларов за дополнительные качели
20 новозеландских долларов за дополнительного зрителя

Указанные выше цены включают трансфер из офиса Shotover Canyon Swing в центре города Квинстаун. Весь опыт занимает от двух до трех часов. Компания работает круглый год с дождем, градом или солнечной погодой. Фото и видео можно приобрести за дополнительную плату.

Заявление об ограничении ответственности: Особая благодарность компаниям Shotover Canyon Swing и G Adventures за то, что они сделали это возможным.Однако все высказанные выше мнения — мои собственные.

Прыжок на две ноги — GolfWRX

Если вы занимаетесь спортом на длинные дистанции (будь то бывший участник, как я, или не участвующий в соревнованиях) и интересуетесь дистанцией, вы, возможно, встречали эту современную идею приседания на корточках во время маха и подпрыгивания на обеих ногах. чтобы получить больше мощности при столкновении с землей. В этой статье, состоящей из двух частей, я хотел бы поделиться своими мыслями по этому поводу.

В части 1 я расскажу, как, на мой взгляд, возникла эта концепция прыжка с двух футов, и почему я не думаю, что это хорошая идея для реализации в вашем замахе. Во второй части будет обсуждаться альтернатива «прыжка на 1 фут» и почему я считаю, что она лучше.

Я думаю, что с прыжком на два фута это произошло по нескольким причинам.

Во-первых, в наш век использования более продвинутой фотографии для анализа ударов в гольфе можно смотреть на момент стоп-кадра удара в гольф с большой визуальной четкостью и думать, что это конкретное положение является ключом или секретом к его удару.Но важно иметь в виду, что одиночный позиционный моментальный снимок может быть просто мгновением более крупного плавного движения за доли секунды.

Вспомните приседание Сэма Снида. Снид был большим нападающим и отличным игроком. Если вы посмотрите на его качели вниз, он действительно принимает позу, похожую на присед. Поскольку Снид был настолько хорош, я думаю, что мир инструкторов рассматривал это как своего рода ключ к дистанции и игре Снида. Проходят годы, и затем инструкции трансформируются в приседания, которые рассматриваются как ключевой компонент хорошей игры в гольф.

Однако, глядя на более крупное движение, в замахе Снид выпрямил заднюю ногу и перенес свой вес на следную ногу. К тому времени, когда он закончил свой замах, это было полностью изменено, его ведущая нога была выпрямлена, а вес перенесен на ведущую ногу. Это относительно простое движение, и в середине этого перехода обе ноги слегка согнуты и выглядят как частичное приседание.

Во-вторых, точно так же, как в наши дни с замедленной съемкой, анализом и интересом к длинным нападающим и профессиональным длинным гонщикам, я думаю, что, возможно, все началось с того, что заметил, что игрок случайно смотрит в присед с последующими двумя движение типа прыжка ногой, которое позволяет им подняться в воздух.Это снова воспринимается как некий секрет власти, и его начинают учить. Прежде чем вы узнаете об этом в нашем маленьком мире гольфа, несколько игроков уловили эту концепцию и пытаются ее реализовать. Затем мир инструкций замечает и говорит: «Смотрите, теперь это делают несколько игроков! Это, должно быть, ключ! », Хотя они и распространяли его. Это что-то вроде квантовой теории, в которой наблюдатель может повлиять на результат.

В-третьих, может существовать определенный уровень корреляции и причинно-следственной связи, о котором следует остерегаться.С 1999 по 2009 год было замечено, что количество людей, которые тонули в бассейнах каждый год, сильно коррелировало с количеством фильмов, в которых снялся Николас Кейдж. Не следует ли Кейджу снять фильм, чтобы люди не утонули в бассейнах? Просто потому, что несколько игроков в гольф при длинных ударах приседают, прыгают и взлетают в воздух, важно учитывать, что это может не быть причиной силы.

Наконец, снова с появлением современных технологий, таких как силовые пластины, можно видеть, что более длинные нападающие обычно создают больше вертикальных наземных сил, чем короткие нападающие.Верно и то, что существует корреляция сил по мере того, как вы переходите от любителей к туристическим игрокам и к длинным гонщикам. Как я уже упоминал во многих других статьях, длинные водители обычно невероятно сильны по сравнению с другими группами игроков в гольф. Таким образом, будет разумным снова сделать вывод, что приседание и прыжок с земли на двух ногах генерируют больше силы и расстояния.

С учетом всего сказанного, я хотел бы доказать, что эти длинные нападающие на самом деле летают не из-за этого секретного приема «приседать, прыгать на два фута и подниматься в воздух», а отчасти из-за неправильной установки.

Я считаю, что одна из проблем в обучении гольфу состоит в том, что нас обычно учат принимать более широкую стойку, когда мы хотим ударить водителя или нанести удар для большей мощности. В некоторых случаях это доходило до крайности, и теперь некоторые позиции стали слишком широкими. По иронии судьбы, когда вы становитесь слишком широким, становится труднее сохранять равновесие при резких махах.

Если вы посмотрите на игроков, которые долго отбивают мяч, таких как Граф Йоги, Майк Остин, Сэм Снид или Джон Дейли, они широкие, но не настолько широкие, что они не могут хорошо работать ногами и сохранять равновесие.Когда вы становитесь шире, что обычно случается с профессиональными гонщиками на длинные дистанции, становится труднее завершить баланс на ведущей ноге.

Это также осложняется ограниченной подвижностью бедра. Вы можете узнать больше об этом в этой статье, но у большинства игроков в гольф любого уровня подготовки внешняя подвижность бедра выше, чем внутренняя подвижность бедра. Из-за этого, когда вы устанавливаете ступни перпендикулярно траектории, по которой вы хотите качаться, у вас, вероятно, будет внешняя подвижность ведущей ноги, чтобы сделать достаточно полный мах назад, но у вас, вероятно, нет внутренней подвижности бедра, чтобы держите ногу на одном месте и поверните бедра до упора, чтобы они смотрели на цель.В качестве встроенного механизма защиты вы, вероятно, либо перенесете свой вес на ведущую пятку и раскрутите ступню, либо вы должны полностью оторваться от этой ступни (подняться в воздух), чтобы позволить ноге повернуться в положение, в котором вы не сможете вредить себе.

Но меня спросили … как насчет Буббы Уотсон? Он бьет относительно мощно и занимает более узкую стойку с открытой ведущей ногой при адресе.

Да, это правда. Однако обратите внимание, что во время маха вниз он переставляет ведущую ногу обратно в положение, более перпендикулярное его траектории поворота.Конечно, тогда из-за ограниченной подвижности его внутренней части бедра и повторной посадки он должен либо подняться в воздух, либо развернуться на этой ноге, чтобы защитить себя от травм. Если бы он немного раздвинул ведущую ногу по адресу и снова пересадил ее на это место по пути вниз, ему не нужно было бы слезать с этой ступни, чтобы защитить себя от травмы.

Итак, для меня эта инструкция по приседанию с двумя футами и прыжку с земли является ошибочной.

Если нужно установить более подходящую ширину стойки, откройте ведущую ступню в достаточной степени, чтобы приспособиться к вашему личному уровню подвижности бедра, и не пересаживайте ступню слишком закрытой относительно предела вашего личного уровня внутренней подвижности бедра на опоре. махи вниз, можно сохранить лучший баланс, не подняться в воздух и предотвратить потенциальную травму, при этом создавая огромное количество вертикальных наземных сил.

Это можно сделать прыжком на одну ногу… и без прыжка с земли.

Во второй части мы рассмотрим, как это сделать.

Ваша реакция?
  • LIKE83
  • LEGIT11
  • WOW3
  • LOL1
  • IDHT1
  • FLOP3
  • OB1
  • SHANK14

Учебное пособие по прыжкам со скакалкой в ​​сторону: FAST & E (2019) — Качественные скакалки — Elevate Rope

Учебное пособие по прыжкам в стороны со скакалкой: как быстро и легко освоить боковые качели! (2019)

от Elevaterope | 2 нояб.2019 г. | Учебные пособия по скакалке, видеоролики о скакалке |

Как научиться делать качели со скакалкой в ​​сторону БЫСТРО И ЛЕГКО! — Движение, которое мы сегодня разберем, — это единственная техника бокового замаха.
Одна из самых важных, если не САМАЯ важная техника прыжков со скакалкой. Если вы научитесь правильно выполнять боковые колебания и сможете внедрить их в свои упражнения, буквально перед вами откроется совершенно новый мир скакалки.

✅ Купите нашу коллекцию и научитесь летать как профессионал! — https://www.elevaterope.com
✅Закажите худи Charisma Feelgood здесь — https://shop.yrcharisma.com
✅ПОДПИСАТЬСЯ на мой канал — http://bit.ly/2mMW7nf

Чистый боковой замах позволит вашей тренировке выглядеть намного лучше, будет веселее, и это отличный прием, который можно использовать между вариациями.

Это также прекрасная техника, которую можно использовать, когда вы начинаете уставать и хотите немного вздохнуть или подумать о следующем варианте вашего распорядка.

Кроме того, прыжки со скакалкой — один из самых эффективных способов поддерживать форму и худеть круглый год! Просто нет лучшей замены, чтобы поддерживать форму и видимость ваших мышц, растопить жир, улучшить координацию рук и ног и улучшить ваши умственные и спортивные результаты в целом.

Поднимитесь вместе со мной!

✅Свяжитесь со мной!
Имя: Джеральдо Алкен
Веб-сайт: https: // www.elevaterope.com
Tiktok: http://vm.tiktok.com/jSRpx7/
Instagram: https://www.instagram.com/elevatewithgeraldo
Linkedin: https://www.linkedin.com/in/geraldo-alken -6a422b181
Twitter: https://www.twitter.com/geraldoalken
Snapchat: https://www.snapchat.com/add/g-eraldo
Youtube: https://www.youtube.com/channel/UCneu7mvlP5esF7gV3MHOeeA ? view_as = подписчик

Банджи-джампинг и трапеция для детей на открытом воздухе и в помещении

Детский флаер — у вас дома.

Тренер по развитию здоровья.
Детский флаер. Джемпер — это спортивный тренажер для вашего ребенка.

Мечта каждого ребенка — иметь дома аттракционы для себя, потому что:

🏃 Ребенок может прыгать и раскачиваться сколько хочет
🏃 Ребенок может приглашать друзей и веселиться вместе с ними
🏃Не нужно просить родителей пойти с ним в парк аттракционов
🏃 Никогда не бывает скучно и всегда весело.

Телефон и электронная почта необходимы для доставки.

__________________________________________________________________
Описание листовок Kids и листовок Kids + посмотрите последнее фото.

(◕‿◕) KIDS FLYER S для детей от 2-7 лет. Максимальный вес: до 35 кг (77 фунтов), размер S. Количество точек установки 2. Удлинитель 4.

(◕‿◕) KIDS FLYER M для детей от 5 до 14 лет. Максимальный вес: до 50 кг (110 фунтов). Размер М. Количество точек установки 4. Веревка-удлинитель 8.

(◕‿◕) KIDS FLYER L для детей и взрослых от 14-99 лет.Максимальный вес: до 85 кг (187 фунтов). Размер L. Количество точек установки 6. Растяжка 12.
__________________________________________________________________

╔═. ♥ .══════╗
║ ВИДЕО ⠀
║ https://www.youtube.com/watch?v= vFLwizjfBvE
╚══════. ♥ .═╝

Введите свой номер телефона и адрес электронной почты в персонализации для быстрой доставки.

╔══════════════════╗
║ Для чего нужны флаеры? ║
╚════════════════ ═══╝

✔ Флаеры предназначены для развития ребенка
✔ Веселое развлечение (ребенок прыгает, родители отдыхают)
✔ Тренирует все группы мышц, а ребенку дает больше физической подготовки
✔ Тренирует вестибулярный аппарат, укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает координацию движений
✔ Использование Флаера снижает мышечный тонус и помогает восстанавливаться после травм
✔ Ребенок избавляется от лишней энергии, становится спокойным, лучше ест и спит
✔ Прыжки — подготовительный этап к таким видам спорта роликовые коньки, лыжи, велосипеды и др.

╔══════════════════════╗
4 причины купить Jumper-Flyer║
╚═ ═════════════════════╝

✿ Недорого, Ваш персональный тренер дома
✿ Рекомендовано педиатрами и психологами
✿ Простота использования и установки
✿ Обеспечивает физическое развитие ребенка без тебя t усилия

╔════════════╗
║ Безопасность для ребенка: ║
╚═════════════╝

❤ Защищенные шнуры, которые регулируются
❤ Расширяющийся трос для повышения безопасности
❤ Крепежные детали прочные и безопасные

╔════════════════
║ Установка Flyer: ║
╚════ ════════════╝

Перемычка может быть прикреплена к потолку или стене с помощью дюбелей, которые входят в комплект.

╔═. ♥ .══════╗
║ ⠀⠀⠀ FAQ ⠀⠀ ║
╚══════. ♥ .═╝

♒ Безопасно ли это для детской головы?
Это безопасно, так как ребенок 2-3 лет недостаточно силен, чтобы запрыгнуть на потолок. Если ребенок постарше, в игру вступает инстинкт, и он поднимает руки, чтобы оттолкнуться от потолка. Кроме того, интенсивность прыжков достаточно мала, чтобы ребенок был в безопасности. Мои дети пользуются Kids Flyer 5 лет без аварий.

♒ Насколько безопасен настенный / потолочный монтаж?
Мы используем только качественное и безопасное оборудование, прошедшее испытания.Мы также систематически проводим опросы наших клиентов, чтобы гарантировать высокую безопасность нашей продукции.

♒ Мой ребенок инвалид. Можно ли в этом случае использовать Kids Flyer?
Это зависит от каждого случая: если ребенок хорошо сидит, держит спину прямо, то можно использовать Kids Flyer. Однако мы рекомендуем проконсультироваться с врачом.

♒ Нужны ли мне специальные знания и дополнительные застежки для джемпера?
В этом нет необходимости. Следуя инструкции, вы легко сможете установить перемычку.Добавлены все необходимые крепежи. Сверло требуется для установки дюбелей.

♒ Как долго ребенок может находиться во Флаере?
Нет никаких ограничений, ребенок может пользоваться, пока не устанет.

♒Могу ли я использовать Jumper на улице?
Да, можно.

╔═. ♥ .═════╗
║ ОТЗЫВЫ ⠀ ║
╚══════. ♥ .═╝

👪 Наталья- врач 👪 Во-первых, Jumper — это тренажер, который предназначен для укрепления вестибулярного аппарата ребенка. При использовании прыгуна у ребенка укрепляются мышцы ног и спины, улучшаются двигательные функции тела.

👪 Иванна- учительница 👪 Мама 1 девочки. У меня есть дополнительное время для домашних дел. Вам не нужно беспокоиться о том, что ребенок ударится или упадет.

👪 Лілія — ​​Мама 2 малыша 👪 Джемперы доставляют детям огромное удовольствие, а это положительно сказывается на общем состоянии организма.

➨❤➨❤➨❤➨❤ ДОСТАВКА ❤➨❤➨❤➨❤➨
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓
У нас есть такие способы ДОСТАВКИ:

1 вариант
Стандартная доставка бесплатна, но ненадежна в этот период. (по моему опыту это может занять 1-1.5 месяцев и застряли в стране транзита)

Вариант 2
Экспресс-доставка UPS надежна и застрахована. Срок доставки 5-7 дней. Доставка дверей. Я советую вам взять UPS, и мы можем разделить стоимость доставки пополам, если вы хотите.
Если вы согласны, вы можете перейти по этой ссылке и выбрать стоимость доставки, соответствующую вашей покупке.
https://www.etsy.com/listing/959161356
Нам нужен ваш телефон и адрес электронной почты для доставки.

Оценить описание

Считаете ли вы приведенное выше описание полезным? Сообщите Etsy.

Да, это полезно Нет, это бесполезно .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *