Сколько можно есть фруктов в день чтобы похудеть: Сколько фруктов можно, сколько фруктов в день, калорийность фруктов — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

Как правильно есть фрукты при похудении?

Диета в любом случае связана с ограничениями и предполагает отказ от некоторых продуктов. А можно ли при похудении употреблять фрукты? И как они влияют на процесс снижения веса? Выясним!

Полезны ли фрукты при похудении?

Фрукты при похудении нельзя исключать из рациона, так как они полезны и в некоторых случаях даже способствуют снижению веса. Причин тому несколько:

Многие фрукты низкокалорийны, что позволяет придерживаться суточной нормы потребления килокалорий и не превышать допустимые количества. Но стоит помнить, что калорийность продукта – не единственный показатель, влияющий на вес человека, есть несколько других.
Практически во всех свежих фруктах содержится клетчатка, которая нормализует пищеварение и стимулирует перистальтику кишечных стенок. Таким образом, снижаются риски возникновения запоров, а они являются актуальной проблемой для многих худеющих и соблюдающих диеты. Кроме того, клетчатка выводит из организма токсины и шлаки, которые могут влиять на массу тела и увеличивать её.

Сочные фрукты оказывают мягкое мочегонное воздействие и выводят из организма избыток жидкости. А если учитывать, что отёки, локализующиеся в разных частях тела – это лишние 2-3 килограмма, то вес снизится, а тело будет выглядеть более стройным.
Во фруктах есть углеводы, которые заряжают организм энергией, расходуемой на обеспечение нормальной жизнедеятельности и функционирование важных систем. А ещё углеводы тратятся на работу мышц и мозговую деятельность, поэтому исключать их употребление полностью или сильно сокращать его не стоит, это чревато неприятными последствиями.
Пищевые волокна, содержащиеся в большинстве доступных фруктов, попадая в желудок, разбухают в нём, заполняют свободный объём и, таким образом, утоляют голод, создают ощущение сытости на несколько часов и помогают контролировать аппетит.

Подводные камни

Почему при похудении некоторые фрукты не рекомендуются, а количество остальных часто ограничивается? Есть несколько подводных камней. Первый – углеводы. Их во фруктах немало, а сладкие содержат значительные объёмы, определённая доля которых – простые. Они расходуются быстро, вызывают резкое повышение уровня сахара, за которым следует такое же стремительное снижение и, соответственно, ощущение голода. Кроме того, если углеводов будет поступать много, то не израсходованная часть может уйти «в запас» и отложиться в виде жира в проблемных зонах.

Второй подводный камень – низкое содержание белка. В большинстве фруктов его очень мало, а ведь такое вещество необходимо для полноценной работы и питания мышц, а также для образования новых клеток. Поэтому питаться одними лишь яблоками, апельсинами, грейпфрутами и другими их «родственниками» нельзя, так как они не обеспечат организм всеми нужными ему питательными веществами.

Третий подводный камень – кислоты, которые содержатся во многих фруктах и, попадая в желудок, стимулируют выработку пищеварительного сока. Вот почему некоторые продукты данной категории усиливают аппетит. Кроме того, кислоты способны оказывать раздражающее воздействие на слизистые оболочки органов пищеварения, поэтому они противопоказаны при язвах и гастритах.

Правильное употребление

Как правильно и без ущерба для фигуры и здоровья есть фрукты при похудении? Соблюдайте несколько несложных рекомендаций:

Не стоит думать, что можно есть столько фруктов, сколько захочется. Конечно, здоровью вы, скорее всего, не навредите (хотя такое возможно), но вот фигура точно пострадает. Поэтому в день стоит ограничиться 300-500 г таких продуктов. Но существуют различные фруктовые диеты, при соблюдении которых нормы могут увеличиваться.
Многих интересует, в какое время лучше есть фрукты для снижения веса. Так как многие из них содержат углеводы, то старайтесь употреблять их в первой половине дня или до 16:00.

Можно съесть один фрукт за десять-пятнадцать минут до основного приёма пищи, чтобы уменьшить объём порции и улучшить пищеварение. Ещё один способ употребления – перекус между завтраком и обедом или обедом и полдником. Кроме того, порцию фруктов можно превратить в полезный десерт, но не дополняя его добавками в виде сахара, джема или жирных сливок.
Не стоит объединять в одном приёме пищи представителей разных семейств, так как они плохо сочетаются, могут перегружать пищеварительный тракт и провоцировать несварение, проявляющееся в виде метеоризма, отрыжки, вздутия, болей в животе. Например, не следует есть семечковые (яблоки, груши, айву) или косточковые (сливы, персики, абрикосы) одновременно с цитрусовыми.

Фрукты должны быть полезными и легко усваиваемыми, поэтому отдавайте предпочтение сезонным и местным, то есть растущим в вашем регионе и в данное время года. Экзотические виды тоже можно кушать, но стоит доверять известным поставщикам.
Нельзя питаться одними лишь фруктами! В рационе непременно должны присутствовать белковые продукты и даже жиры, но правильные, а именно растительные и содержащиеся в красной морской рыбе.

Какие фрукты способствуют снижению веса, а какие – нет?

Есть фрукты, которые помогают снижать и контролировать вес. Самые эффективные среди них – это:

Грейпфруты содержат значительные количества клетчатки, а также ферменты, способствующие лучшему перевариванию всех компонентов пищи и расщеплению жиров.

Киви тоже улучшают пищеварение, избавляют от запоров и помогают активнее сжигать жиры.
Ананасы содержат ускоряющие сжигание жировых отложений ферменты и нормализуют метаболизм, что способствует правильному снижению массы тела.
Яблоки, прежде всего, доступны в любое время года и стоят относительно недорого. А ещё они содержат клетчатку, утоляют голод и содержат совсем не много килокалорий. Ну, и, конечно, яблочки – это вкусно.

Также можно включать в рацион сливы, груши, абрикосы, помело, апельсины, персики, крыжовник, нектарины.

Если вы хотите похудеть, то сократите употребление крахмалистых фруктов и имеющих высокий гликемический индекс, который характеризует скорость усвоения организмом углеводов и увеличение уровня сахара. К ним относятся виноград, бананы, финики, инжир, арбуз, хурма, манго, дыня.

Есть фрукты при похудении не только можно, но и нужно. И теперь вы знаете, как и когда это правильно делать.

Фрукты при похудении — есть или не есть. Отвечает диетолог. | Секреты стройности после 45

Приветствую, дорогие девочки!

Мне, как диетологу, часто задают вопрос — какие фрукты можно есть при похудении? Действительно ли, ананас и грейпфрут обладают жиросжигающим действием?

Еще раз повторю, НЕ СУЩЕСТВУЕТ ЖИРОСЖИГАЮЩИХ фруктов или ягод!!!! Точка!
Ягоды гойя, ананас, грейпфруты или что-то еще не являются «волшебной пилюлей» для снижения веса. Только сбалансированное питание способствует этому!

Одно можно утверждать определенно — фрукты, безусловно, нужны в питании. Они дают нам витамины, антиоксиданты и полезную клетчатку. Главное, не злоупотреблять количеством, так как это углеводы, причем быстрые углеводы, которые повышают сахар в крови, что способствует выработке гормона инсулин — это, как известно, жиронакапливающий гормон. Поэтому при употреблении фруктов нужно соблюдать меру.

Есть фрукты нужно между основными приемами пищи — один фрукт за один прием. Фрукты едим до 18 часов! Если у вас имеется лишний вес, то количество фруктов должно быть ограничено до 400 г в день — на 2—3 приема.

В период снижения веса лучше максимально ограничить или отказаться от таких фруктов:

Бананы. Они длительно поддерживает уровень инсулина, поэтому, если есть, то только в небольшом количестве (1/2 банана или один небольшой) в утренние часы.

Виноград лучше исключить совсем. Виноград — это, по сути, чистая глюкоза, которая дает резкий и длительный скачок сахара крови

Сладкая хурма

Персики

Сладкие сочные груши

Манго

Это не значит, что эти фрукты запрещены. Но если вы хотите достичь результатов, не топтаться на месте, то лучше максимально минимизировать употребление этих фруктов на период снижения веса. И после достижения оптимального веса также рекомендую употреблять эти фрукты в меру. Ну, уж не думаю, что вы будете есть их корзинами или ведрами! 2-3 разных фрукта в день — оптимальная норма.

Включите в свой рацион на период снижения веса:

Цитрусовые

Киви

Зеленые яблоки

Груши твердых сортов

Гранат

Арбуз (300 г мякоти в день)

Любые ягоды — 1 стакан в день (200 г)

Абрикосы

Эти фрукты в программе снижения веса остаются и должны присутствовать. Ешьте фрукты между завтраком и обедом и/или обедом и ужином в качестве перекуса.

Раз уж в начале статьи я упомянула ананас, то скажу и о нем. Если вы любитель ананасов или во время снижения веса отдыхаете в Азии, где этот фрукт очень популярен, то соблюдайте определенную меру. Ешьте ананас в первой половине дня, идеально до 12 часов и не более 200 г в день. От консервированных ананасов на время снижения веса рекомендую отказаться из-за большого содержания сахара в сиропе.

РЕКОМЕНДАЦИИ:

►сладкие сочные фрукты НЕ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ОСНОВОЙ фруктовой тарелки на день

►ПОЛНОСТЬЮ ОТКАЗЫВАТЬСЯ от фруктов во время снижения веса также НЕ НУЖНО

►2—3 фрукта в день вполне могут вписаться в ваш рацион и пополнять ваш организм энергией, полезными ферментами, антиоксидантами, витаминами

Будьте стройными и здоровыми!

Диетолог Антонина Тонева ♥

Понравилась статья? Вы можете поддержать мой канал — поставить палец вверх и подписаться.

Эти статьи могут быть интересны для вас:

Как чувствовать себя хорошо и выглядеть моложе?

Рецепт коктейля стройности

Полезный рецепт — куриные отбивные с ананасом и сыром

Фрукты для похудения — миф или реальность?

Как похудеть? Как составить сбалансированную диету? Как быстро избавиться от пары лишних килограммов?

Практически все дамы убеждены в безусловной пользе фруктов. Как же, ведь призывы питаться фруктами и овощами, чтобы не располнеть, буквально навязли на зубах с детства! Действительно ли так безопасны и безвредны для фигуры фрукты? Помогают ли они похудеть? Давай изучим основные мифы на эту тему, сложившиеся в обществе, и разберемся – соответствуют ли они действительности?

Миф первый. Фрукты можно есть сколько угодно, от них не толстеют!

Как сказать… Ведь в большинстве фруктов содержится достаточно калорийный плодовый сахар. Слопав, к примеру, пару килограммов яблок в разгрузочный день, ты уверена, что принесла своему организму только пользу. А на самом деле – перебрала калорий! Особенно калорийными считаются бананы и виноград, так что не удивляйся, если ты прибавила в весе, питаясь только этими фруктами.

Кроме того, фрукты в неумеренных количествах – это еще и балластные вещества, которые мешают полноценной работе желудочно-кишечного тракта. Поэтому, решив похудеть с помощью фруктов, хотя бы не поедай их без остановки, а раздели все количество на несколько приемов – например, через каждые 3 часа.

Миф второй. Поедая фрукты, мы успешно справляемся с чувством голода

Ты чувствуешь себя сытой после пары яблок? Я – нет! А ведь именно постоянное чувство голода – главный враг похудения.
Еще интересный факт. Постоянно употребляя сладкие фрукты, ты повышаешь в крови уровень глюкозы. Из-за этого поджелудочная железа начинает работать активнее. В результате вырабатывается инсулин, который провоцирует появление чувства голода. Замкнутый круг! Ученые советуют: вместо того чтобы поедать фрукты в огромных количествах, нужно просто разрезать яблоко, грушу или банан и…

понюхать. Чувство голода будет успешно обмануто!

Миф третий. Лучше всего способствуют похудению экзотические фрукты

Почему-то у нас прижилось убеждение, что разные грейпфруты, ананасы, киви и прочие заморские фрукты полезнее для организма, чем «родные» яблоки, груши и абрикосы. Между тем, ученые настаивают на своем мнении: для организма человека, проживающего в средней полосе, гораздо полезнее именно те фрукты, которые растут поблизости, то есть именно яблоки, а вовсе не ананасы с бананами. Дело в том, что ферменты нашего желудочно-кишечного тракта намного лучше расщепляют привычные фрукты.

Миф четвертый. Ананас – лучший способ похудеть!

Из всех экзотических фруктов российские дамы почему-то больше всего полюбили ананас. От него быстро худеют! Он отлично расщепляет жиры! Именно эти восторженные возгласы можно услышать от наших соотечественниц.
На самом деле, в ананасах содержится бромелайн – фермент, который способствует расщеплению, но не жиров, а белков. На жиры он не оказывает совершенно никакого влияния! То есть ананасы просто помогают улучшить пищеварение, и называть их «фруктами для похудения» — неверно.

Миф пятый. Фрукты следует есть в первой половине дня

Диетологи убеждены: в первой половине дня наш организм настроен на переваривание достаточно сытной и калорийной пищи. А вот после обеда желудочно-кишечный тракт лучше справляется с переработкой углеводов, то есть фруктов и овощей. Если ты мечтаешь похудеть – отдай предпочтение легкому ужину, состоящему из фруктов.

Здесь есть нюанс. Если ты собираешься допоздна танцевать в клубе, то подкрепись вечером дыней или виноградом: в этих фруктах содержится много углеводов, которые помогут сохранять бодрость. Если же тебе нужно выспаться – лучше поешь сливы, груши или яблоки.

Миф шестой. Тем, кто стремится похудеть, противопоказаны бананы, персики, виноград и все остальные сладкие фрукты

На самом деле, накладывать на что-либо жесткий запрет по меньшей мере неразумно. Если ты относишься к бананам без фанатизма – ешь на здоровье. Понятно, не ящиками, а пару штук в день. Доказано: как только ты начинаешь что-то себе строго запрещать, тут же наступает срыв, и запретный плод истребляется в громадных количествах. Не разумнее ли позволять себе любые фрукты, но в ограниченных количествах?

Чтобы не мучиться, употребляя такие вкусные персики и виноград, запомни: да, в этих фруктах много глюкозы, фруктозы и сахарозы, однако вред фигуре ты наносишь все же гораздо меньший, чем поглощая пирожные, тортики и конфеты. Между прочим, людям, страдающим избыточным весом, диетологи рекомендуют употреблять преимущественно яблоки, груши, цитрусовые и различные ягоды. Если же твои лишние килограммы исчисляются не десятками, а единицами, – вполне можешь себе позволить сладкие фрукты. Только без фанатизма!

Миф седьмой. Чтобы похудеть, лучше питаться фруктами, чем хлебом

Не факт! Фрукты, конечно, не трансформируются в жир, попав в наш организм. И все же они способствуют отложению жиров, полученных с другой пищей. Непонятно? Тогда пример: клубника со сливками – вредно для фигуры! Чернослив в сметане – вредно для фигуры! А вот черный ржаной хлеб – нисколько не способствует набору килограммов.

Миф восьмой. Питаться только фруктами – путь к здоровью и отличной фигуре!

Неправда. Фрукты бедны многими необходимыми для здоровья веществами: в них мало белка, железа, селена, кальция, витаминов группы В. А витаминов А, D и В12 в них нет вообще! Поэтому придерживаться фруктовой диеты разрешается не более 2 недель. Оптимальный вариант – устраивать себе один разгрузочный фруктовый день в неделю.

Миф девятый. Вместо сладостей нужно есть сухофрукты

Да, многие диетологи рекомендуют заменить конфеты, печенье и пирожные сухофруктами, только вот какие именно сухофрукты они при этом имеют в виду? Вовсе не курагу и чернослив, а всего лишь «компотную смесь» — сушеные яблоки и груши, которые можно есть практически в любом количестве. К этой смеси можно добавить совсем чуть-чуть изюма и кураги.

Напоследок – еще несколько советов:

— Фрукты следует есть понемногу, при этом чернослив, курагу и изюм – буквально по несколько штучек в день.

— Чередуйте разные виды фруктов, не зацикливайтесь на каком-то одном фрукте.

— Не употребляйте одновременно фрукты и жирную пищу.

Автор
Ольга Моисеева для Женского журнала «Прелесть»

«Не ешьте фрукты после 17 часов». Как похудеть на летних продуктах

В разгар лета, когда на прилавках полно фруктов и овощей, хочется по максимуму включить их в свое меню. Ведь на таком рационе точно похудеешь. Или нет? Каким сезонным продуктам стоит отдать предпочтение, чем «уравновесить» шашлык, сколько персиков можно в день и почему не стоит заменять основной прием пищи ягодами, разбираемся вместе со специалистом по правильному питанию Светланой Кашицкой.

Что есть, чтобы похудеть?

Предпочтение надо отдавать сезонной продукции, которая растет в вашем регионе. Из овощей обязательно включите в рацион болгарский перец. В нем мало калорий (25−28 на 100 граммов), много клетчатки и, несмотря на сладкий вкус, мало сахара — всего 5%. Самой высокой витаминной ценностью обладает красный перец. Содержащийся в нем витамин Р делает стенки сосудов более эластичными, а витамин С снижает уровень «плохого» холестерина.

— Болгарский перец снижает аппетит, поэтому я часто рекомендую его на своих программах снижения веса как дополнительный продукт, который можно добавлять к рациону в любое время, если неудержимо хочется съесть что-то «неполезное». Но он не станет «волшебной таблеткой», если вы ничего не измените в своем питании, — отмечает врач.

Хороши томаты. Есть их лучше с кожурой: большая часть пищевых волокон, которые усиливают перистальтику кишечника, находится именно там. А благодаря магнию налаживается сон, исчезает раздражительность и повышается работоспособность.

Грубые пищевые волокна есть и в мякоти баклажана.

— Только перестаньте их жарить! Овощи при жарке впитывают много масла, что неблагоприятно сказывается даже на здоровом организме. Полезнее всего употреблять баклажан в запеченом, тушеном виде или приготовленным на гриле.

Большое количество нерастворимой клетчатки содержится в любом виде зелени. Она улучшает мозговую деятельность, замедляет старение, помогает усваивать белок и выводить продукты его распада.

— Сейчас сезон шашлыков и пикников. Жареное, копченое мясо содержит большое количество жира и канцерогенов, которые способны вывести из строя не только печень и желудок, но и вызвать рак кишечника. Подавая к мясу салаты и зелень, вы сможете уменьшить вредное влияние канцерогенов и вывести избытки жиров, — советует Светлана Кашицкая.

В зелени до 70% витаминов разрушаются уже через час после сбора, поэтому наибольшую пользу вы получите от свежесрезанной петрушки или шпината.

Ягоды (малина, смородина, вишня, голубика, черника) ускоряют процессы обмена. Клетчатка выводит токсины, соли и лишнюю жидкость. Присутствие ягод в рационе способствует очищению организма, а значит — при сбалансированном питании — и похудению.

Из фруктов лучше выбрать грейпфрут (можно добавлять по одному-два к каждому приему пищи), персик, апельсин, киви (его семена — источник нерастворимой клетчатки), гранат (снижает аппетит), ананас (в его составе содержится ценный компонент бромелаин, способствующий быстрому перевариванию пищи). И, конечно, яблоки: есть их лучше с кожурой.

— Для меня аргументом в пользу яблок является не наличие в них витаминов и микроэлементов, так как их количество тут очень мало, а большое содержание клетчатки и пектина, а также тартроновой кислоты, которая улучшает липидный обмен, — говорит эксперт.

Сколько фруктов можно в день?

Почему некоторые умудряются поправиться на фруктах? Проблема в том, что ими часто заменяют прием белка.

— Белок является незаменимым элементом сбалансированного питания, и его дефицит ведет к замедлению обменных процессов и повышению накапливания жира так сказать про запас. Увлекаясь фруктами, не забывайте о твороге, рыбе, телятине, яйцах и других продуктах с высоким содержанием полноценного белка, — советует Светлана Кашицкая.

Эксперт не рекомендует заменять фруктами основной прием пищи. Они хороши на второй завтрак, полдник или на завтрак в сочетании, например, с молочными продуктами или кашей.

Чтобы контролировать количество съеденного, используйте так называемые фруктовые единицы. Одна фруктовая единица (70−90 ккал) — это 1 яблоко (банан, апельсин), или 2 персика, или 5 абрикосов, или 20 ягод винограда (вишни), или 250−300 г арбуза. Если хотите снизить вес, то ограничьте суточное потребление фруктов до 1−2 единиц. Если задача — не поправляться, можно съедать до трех единиц.

Еще один совет — нарезать фрукты. Так вы будете есть дольше, а значит, чтобы утолить голод, потребуется меньшая порция.

Хотите разнообразия — используйте смеси нескольких фруктов или ягод, делайте фруктовые салаты. Чтобы насытиться, заправляйте их мягким нежирным творогом (подойдет 5%), слегка разбавленным натуральным йогуртом или ряженкой, добавляйте в салат семя льна, овсяные или пшеничные хлопья, ржаные отруби или закусывайте зерновым хлебом.

А если оставить ягоды и персики на ужин?

Не злоупотребляйте продуктами с высоким гликемическим индексом (70−100). Это арбуз, кабачок, тыква, свекла, отварная морковь и кукуруза, картофель. Их эксперт рекомендует есть на обед. При этом картофель лучше употреблять не чаще двух раз в неделю. Почему? Быстрые углеводы, которые содержатся в овощах и фруктах с высоким гликемическим индексом, стимулируют выработку большого количества инсулина. Из-за этого после их приема уровень сахара в крови резко снижается, и мы начинаем испытывать голод.

Банан, виноград, дыню лучше кушать на завтрак или первый перекус. А вот некрахмалистые овощи можно в любой прием пищи. Но! Оптимальное время для ужина — 19-20 часов, вне зависимости от времени сна. Даже если вы ложитесь спать в 3−4 часа ночи, это не повод переедать на ночь.

— После 17 часов не употребляйте фрукты и ягоды, если не хотите поправляться, — дополняет Светлана Кашицкая. — Вероятность того, что съеденные углеводы потратятся, очень низкая. Вечером, в силу сниженных биоритмов, накопление жира идет гораздо активнее, чем днем. Поэтому на ужин лучше съесть рыбу, морепродукты, курочку, индейку и овощи в любом виде: гриль, запеченые, припущенные, отварные или в виде салата.

Фото: архив Светланы Кашицкой

Врач, специалист по правильному питанию и директор студии похудения Светлана Кашицкая

5 лучших фруктов для похудения! :: Питание :: «ЖИВИ!

Фрукты содержат немало сахаров и возбуждают аппетит, поэтому многие худеющие их избегают. И зря: есть фрукты, которые помогают в похудении и борьбе с лишним весом. Если, конечно, выбирать их правильно. Предлагаем вашему внимаю хит-парад лучших фруктов для похудения!

[image id=”122865″]

Рейтинг фруктов для похудения

1 место. Грейпфрут

У него один из самых низких гликемических индексов среди фруктов — грейпфрутовый сахар усваивается медленно, и он содержит минимум калорий. Богат клетчаткой, поэтому хорошо насыщает. «Грейпфрутом хорошо перекусывать, если очень хочется есть после ужина, — советует Марина Аплетаева, врач-диетолог медицинского центра “Эмеральд”. — Много все равно не съедите».

2 место. Яблоко

В сыром виде возбуждает аппетит, так как фруктовые кислоты в яблоке провоцируют выработку соляной кислоты в желудке. Выход в том, чтобы яблоки запекать: в таком виде они создают долгое ощущение сытости и не раздражают слизистую желудка. Идеальный продукт для завтрака или перекуса на работе. Быстро запечь яблоко можно в микроволновке, добавив немного воды.

3 место. Апельсин

Как и грейпфрут, содержит много пищевых волокон и не слишком много фруктового сахара. Апельсин — здоровый некалорийный перекус, его лучше съедать отдельно от других продуктов. Один из лучших источников витамина С.

4 место. Ананас

Существует миф, что ананас сжигает жир в организме. «Этот тропический фрукт содержит различные ферменты, которые облегчают процесс пищеварения, — говорит Марина Аплетаева. — Если комбинировать его в блюдах с жирной пищей, жиры усваиваются медленнее и меньше шансов, что избыток отложится в организме. Но говорить о том, что лишний вес сжигается благодаря ананасу, неверно».

5 место. Банан

Банан девушки на диете считают чуть ли не злейшим своим врагом: и крахмалистый, и сладкий, и калорийный… А меж тем это отличная замена одного приема пищи, если, например, вы в дороге или если забыли дома здоровый обед. В паре некрупных бананов не больше 250 ккал и 1-2 г жиров. Банан, в отличие от большинства сырых фруктов, не раздражает пищеварительную систему. Как и яблоко, может похвастаться большим количеством клетчатки. Если вам нужно перекусить перед напряженной тренировкой, банан — лучший выбор. Хотя, конечно, злоупотреблять ими на диете не стоит.

Фруктовые разгрузки

Устраивать фруктовые разгрузочные дни Марина Аплетаева не советует: «Все-таки фрукты содержат много сахара, он перегружает поджелудочную железу и провоцирует скачки глюкозы в крови». Один из немногих приемлемых вариантов, если вам не терпится сбросить несколько лишних килограммов к важному событию, — грейпфруты, апельсины или запеченные яблоки в сочетании с кисломолочными продуктами, например, творогом, кефиром или йогуртом.

Как выбрать фрукты для похудения

Лучше всего в качестве фруктов разбираются сыроеды. Фрукты составляют основу их рациона, поэтому к выбору они подходят очень тщательно. Я попросила Сергея Доброздравина, руководителя Московской школы сыроедения, организатора крупнейших мероприятий для сыроедов в России — Фестиваля сыроедной кухни и Всероссийского форума врачей-сыроедов и вегетарианцев — поделиться своим опытом.

– Покупайте фрукты на рынках у поставщиков небольших фермерских хозяйств. Супермаркеты нуждаются в бесперебойных поставках ежедневно, поэтому работают только с крупными хозяйствами, а там масштаб не позволяет отказаться от химикатов. «Я избегаю продукции из Нидерландов, Израиля и Аргентины — в этих странах фрукты выращивают с применением большого количества химикатов, — говорит Сергей. — Стараюсь найти фрукты по сезону с Кубани, Кавказа, из Узбекистана, Таджикистана, Абхазии».

– Выбирайте фрукты неправильной формы, с дефектами типа червоточинок, коричневых пятнышек и т. п. «Гладкие, глянцевые, безупречно равномерные по цвету, очень крупные, без семян (например, хурма или груши), скорее всего, содержат много вредных примесей, — поясняет Сергей. — Кроме того, в отличие от натуральных фруктов, у них почти нет запаха, они не портятся неделями и вкус у них пластиковый».

– Обращайте внимание на спелость. «Из Таиланда к нам везут недозревшие бананы, дыни, манго», — говорит Сергей. — В магазинах они не успевают дозреть, а неспелые фрукты не так уж полезны».

– Опытным путем определите лучшее для себя. «Например, яблоки я покупаю украинские и молдавские, мандарины — марокканские и абхазские, виноград — зеленый кишмиш из Узбекистана», — рассказывает Сергей.

– Подружитесь с продавцами. «Я использую нехитрый прием, — говорит Сергей. — Подхожу к продавцу, чье лицо мне нравится, и говорю: “Вы мне 2 недели назад такие вкусные яблоки продали и так здорово их подобрали, мы вас каждый день вспоминали!” Это очень мотивирует, продавец видит во мне человека и старается найти самое лучшее или предупреждает: “В этот раз дыня плохая, лучше не бери…”».

Ягоды для похудения – Как похудеть. Здоровое питание

Какую бы диету вы не выбрали для того, чтобы похудеть, почти в каждой, за редким исключением, можно отыскать такую строчку: «…И больше употребляйте в пищу овощей, фруктов и ягод». Ну, овощи это ещё понятно, фрукты тоже, а вот ягоды – как они способствуют похудению, и какие ягоды для похудения наиболее эффективны? Не задумывались?

На самом деле, ягоды для похудения – тема не новая. Ягоды, которые способствуют похудению (клубника, малина, черника, вишня, брусника, барбарис, облепиха, клюква и модные ягоды годжи и асаи), содержат целый спектр витаминов различных групп. Кроме того, все ягоды содержат флавоноиды и антиоксиданты, которые способствуют сжиганию жиров, минералы, способствующие улучшению обменных процессов, и клетчатку. Так что регулярное употребление ягод – прекрасный способ ускорить метаболизм и начать сжигать жировые запасы быстрыми темпами.

Некоторые диетологи утверждают, что ежедневное употребление 500 г ягод в день может способствовать потере веса до четырех килограммов в месяц. Такой цифры можно достичь, если соблюдать сбалансированность питания: не отказываться полностью от белковой пищи, употреблять так называемые «медленные» углеводы, пить не менее 2 литров жидкости в день и есть ягоды. Какие именно ягоды для похудения можно есть – это уже зависит от личных предпочтений, но любой диетолог скажет, что польза ягод для снижения веса не вызывает никаких сомнений. Наша Россия настолько богата ягодами, что начать, наверное, стоит с них, они и ближе и роднее нам. Ягоды, произрастающие в наших широтах, можно есть всем, если нет аллергических реакций или нет предписаний от лечащего врача по соблюдению определённой диеты.

Клубника

Самая летняя, ароматная и любимая всеми ягода, и, кстати, лучшая альтернатива различным кисломолочным продуктам. Всё потому, что в клубнике содержатся очень ценные микроэлементы, которые способствуют процессу сжигания жиров. Клубника улучшает процесс обмена веществ и укрепляет иммунитет. В общем, разных полезностей в ней хоть отбавляй. Поэтому, если у вас нет аллергии на клубнику, смело садитесь летом на клубничную диету. Почему летом? Да потому, что любые свежие ягоды намного полезнее и эффективнее, чем замороженные или в виде варенья. Зимой ягоды для похудения можно употреблять в сушёном виде, а также в виде отваров, морсов, приготовленных на их основе коктейлей и настоев. Устраивайте 1-2 раза в неделю клубничные разгрузочные дни. За один такой день можно съесть примерно 1,5 кг свежей клубники. Распределите приёмы пищи на пять раз, последний приём пищи должен быть не позднее восьми вечера. Не забывайте при этом пить минеральную воду или зелёный чай без сахара.

Малина

Японские ученые установили, что употребление по полстакана свежих ягод за 20-30 минут до еды позволяет похудеть. Всё благодаря особым веществам – липолитическим ферментам, способствующим сжиганию жиров в организме человека. Малокалорийная ягода имеет очень низкий гликемический индекс. По сравнению с другими ягодами и фруктами для похудения она меньше всех влияет на повышение уровня сахара в крови. Богатое содержание клетчатки способствует нормализации работы желудочно-кишечного тракта и выведению шлаков и токсических веществ из организма, а также восстановлению полезной микрофлоры кишечника. Общеизвестны её мочегонные и желчегонные свойства, благодаря которым выводятся излишки жидкости и солей из организма. Под воздействием содержащихся в малине веществ активизируется липидный и кислородный обмен и клеточный метаболизм. Поэтому и применяется малина для похудения как в качестве монодиеты, так и просто при ежедневном употреблении свежих ягод.

Вишня

Помимо низкой калорийности, вишня активно участвует в обмене веществ, помогая организму очиститься от токсинов и шлаков. Этому способствуют биологически активные компоненты, которые могут связывать вредные продукты распада, а затем выводить их из организма. Существует специальная вишнёвая диета, рассчитанная на 7 дней, не более, потому что в вишне содержится достаточно много органических кислот, раздражающих желудок. За неделю такой диеты можно сбросить до 3-х кг лишнего веса. Ведь ягоды вишни улучшают обмен веществ и тем самым препятствуют отложению жиров в области талии и живота. Противопоказаниями к вишнёвой диете являются сахарный диабет, язва желудка, гастриты с повышенной кислотностью, воспалительные процессы и диарея. Если есть склонность к этим заболеваниям, вишневая диета отменяется или заменяется разгрузочным вишнёвым днём.

Меню вишнёвой диеты
В течение дня съедается до 2 кг спелой вишни. Диета эта достаточно сбалансирована, так как в неё включены мясные блюда, молочные продукты, овощи и фрукты.
1-й завтрак: 1 небольшой тост из цельнозернового хлеба, 1 ломтик не очень жирного сыра или творог, зелёный чай или чай на травах, в напитки можно добавить ложечку мёда.
2-й завтрак: 1 стакан сока из вишен.
Обед: овощной суп или овощное рагу, 1 кусочек отварного мяса и 1 стакан свежевыжатого сока из вишен.
Полдник: настой из черешков вишни (1 горсть черешков залейте 1 стак. кипятка и настаивайте 30 минут) или нежирный кефир.
Ужин: отварной картофель и 1 стакан вишен.
Перекусы в течение дня могут состоять из свежих вишен.

Клюква

Полезна клюква для похудения благодаря своим свойствам: возбуждая аппетит и слюноотделение, она повышает выделение желудочного сока, а это помогает быстрейшему перевариванию пищи и выводу остатков этого процесса из организма. Поэтому ягоду применяют как средство, улучшающее перистальтику кишечника.
Из-за высокого содержания кислот у клюквы есть противопоказания – острые воспаления в желудке и кишечнике, язва желудка и двенадцатиперстной кишки, наличие проблем с печенью. И это необходимо учитывать всем тем, кто желает похудеть с помощью этой ягоды. Клюква содержит различные виды кислот, фруктозу и глюкозу, витамины и микроэлементы. Являясь мощным антиоксидантом, клюква выводит из организма шлаки, улучшает обмен веществ, подавляет бактериальную микрофлору, очищает сосуды, обладает тонизирующим и мочегонным свойствами. Клюква полезна ещё и низкой калорийностью. В диетах для похудения клюква используется в замороженном виде, а также в виде сока, выжатого из свежих ягод. Он готовится быстро, принимается утром до еды в разведённом виде – 2-3 чайные ложки сока на 1 стакан минеральной воды. Кроме похудения, организм насыщается полезными веществами и витаминами, повышается иммунитет. За неделю подобной диеты уходит 2-3 килограмма, при этом можно есть разную пищу, кроме жареных и жирных блюд. Свежая и замороженная клюква имеет низкую калорийность, а вот в сушёной калорий побольше. Клюква с сахаром – это, скорее, баловство.

Для похудения клюкву включают в состав коктейлей. Вот, к примеру, один такой рецепт: 250 г сока клюквы, 3 ст.л. концентрата любого сока, 1,5 л минеральной воды, 50 мл сока лимона, 150 мл сока апельсина, на кончике ножа корицы, имбиря, мускатного ореха. Все ингредиенты смешиваются и варятся 10 минут. Приготовленный коктейль следует выпивать в течение суток вместо еды и питья. Такая процедура проводится раз в месяц.
Отличный вариант для похудения с помощью клюквы – это взять и все напитки заменить клюквенным морсом, который поможет вывести лишнюю жидкость из организма, устранит отёки, снизит аппетит, в результате чего ваш вес станет меньше.

Брусника

Эта ягода, как впрочем, и все предыдущие ягоды, также известна своими целебными свойствами и при этом содержанием минимального количества сахара. Именно поэтому бруснику, кроме всех прочих целей, применяют для похудения и лечения ожирения в виде отваров, диет, разгрузочных дней.

Отвар для похудения. Отвар готовят не из ягод, а из листьев брусники. 60 г измельчённых листьев заливают 300 мл кипятка и настаивают 10 минут. Принимать отвар следует три раза в день по 100 мл, перед едой. Такой «брусничный» курс длится три недели. Польза листьев брусники обусловлена тем, что в них есть танин – вещество, способствующее нормализации работы пищеварительной системы. Именно поэтому аналогичный отвар принимают при запорах и проблемах с органами ЖКТ.
Такой отвар не только наведёт порядок в желудке, но и поспособствует выведению лишней жидкости, отложившейся в виде отёков. Полезна и свежая, и замороженная брусника.

Шиповник

Для похудения шиповник – достаточно эффективное проверенное средство. О пользе шиповника не знает только ленивый! Чтобы худеть с его помощью, следует регулярно употреблять отвар шиповника. Готовится он так: залейте 20 г плодов шиповника 1 стаканом воды и кипятите в течение 10 минут. Затем оставьте отвар на сутки, чтобы настоялся, и принимайте по ½ стакана 2 раза в день. Отвар можно принимать просто как дополнение к своему обычному рациону. Не менее эффективен для похудения и настой из плодов шиповника. Для его приготовления залейте в термосе 3 ст.л. плодов шиповника литром кипятка и дайте настоятся ночь. Принимайте такой настой по ½ стакана 4-5 раз в день за 20 минут до еды.

Смородина

В смородине содержится целый комплекс витаминов, который улучшает работу сердца, устраняет процессы гниения в кишечнике, разгружает печень, нормализует обмен веществ, поднимает иммунитет. Именно поэтому эта ягода пользуется большим успехом у всех желающих расстаться с лишними килограммами. Эта ягода – продукт низкокалорийный. На основе смородины даже существует специально разработанная диета. Её необычность и особенность в том, что каждый день следует менять сорт смородины: первый день – красная, второй – чёрная, третий – белая. Этакое разноцветное меню.

Черника

Для того чтобы сбросить вес, необходимо двигаться много, а есть мало. Если еда не будет обеспечивать энергетических потребностей организма, начнут расщепляться жировые молекулы. Но проблемой всех желающих похудеть является как раз повышенный аппетит. Есть хочется всё время, а нельзя. Так вот черника с её низкой калорийностью может стать прекрасным продуктом, который можно использовать для питания в особо голодное время. Например, после шести есть худеющим нельзя. Но если заменить поздний ужин стаканчиком черники, большого вреда не будет, ведь калорийность ягоды всего 38 ккал на 100 г. Самое главное при этом – не есть её с сахаром или сгущённым молоком.
Известно: работа желудочно-кишечного тракта нормализуется под действием этой ягоды или отвара, настоя листьев. Правильная работа пищеварительной системы, регулярный стул – одно из условий нормализации веса. Поэтому, если к соблюдению любой диеты добавить употребление отвара черничного листа, это будет весьма результативно.

Ягоды годжи

Годжи – дикорастущий кустарник, который распространен в нескольких провинциях Китая, в частности, в Тибете. Ягоды годжи богаты аминокислотами, полисахаридами, витаминами и минералами и обладают сильным антиоксидантным действием. Именно благодаря антиоксидантному эффекту ягоды годжи оказывают благотворное действие на все органы и ткани организма человека. Полисахариды и клетчатка, входящие в состав ягод, усиливают перистальтику кишечника, что способствует нормализации стула, выведению токсинов, уменьшению всасывания в кишечнике жиров и холестерина. Кроме того, ягоды годжи ускоряют процессы обмена веществ в организме, усиливают распад жиров. Ягоды годжи предохраняют от инсулиновых скачков, которые становятся причиной выраженного чувства голода и переедания. Достаточно съедать в день по 40-50 штук этих плодов в сухом виде, добавлять в первые или вторые блюда, салаты, готовить отвары и настои из них. Но чаще всего принимают эти ягоды в виде чая. Для его приготовления достаточно взять ягоды годжи, залить их крутым кипятком и оставить настаиваться примерно на 30 минут. Настойку с кусочками ягод принимают 2 раза в день: натощак перед завтраком и вечером перед сном.

Ягоды асаи

Ягоды асаи произрастают в Бразилии и являются одним из основных блюд некоторых народов, проживающих вдоль Амазонки. Они питательные, полезные, вкусные, но очень калорийные, поэтому рекомендуется их добавлять в рацион понемногу для того, чтобы обеспечивать организм недостающими в период диеты микроэлементами и витаминами. Эти ягоды для похудения можно смело назвать истинным источником минералов, витаминов, клетчатки и антиоксидантов. Ягоды асаи улучшают мозговую деятельность, половую функцию, очищают организм и способствуют общему укреплению и оздоровлению организма. Ягоды можно употреблять в чистом виде, делать из них пюре, суп. Можно добавлять в качестве начинки в мучные изделия, но часть полезных веществ может потерять свои свойства. Ешьте ягоды с орехами, творогом и даже мясом птицы, а также используйте в виде коктейлей или смузи. Главное, следите за тем, чтобы общий вес ягод не превышал 100 г в день

Если вы уже перепробовали целую кучу диет и способов для похудения, задумайтесь. Может быть, ягоды для похудения как раз то, что вам нужно. Выбирайте среди всего многообразия те ягоды, которые вам по душе, и худейте на здоровье!

Лариса Шуфтайкина

5 лучших ягод для потери веса

Лето — самая щедрая пора на сезонные фрукты и ягоды. Но все ли одинаково способствуют похудению? Врач-диетолог, соосновательница клиники диетологии Наталия Самойленко эксклюзивно для ELLE.UA объясняет, на что в летний период стоит обращать внимание при выборе фруктов.

Когда и как есть фрукты

Фрукты и ягоды — отличный заменитель десертов для всех худеющих. Выбирайте любые сезонные, которые вам нравятся, если нет индивидуальных противопоказаний и болезненных проявлений. Порции в 200-300 граммов в первой половине дня будет достаточно. Идеальное время для фруктов — второй завтрак.

Калорийность фрукта не так важна

Лайфхак для тех, кто на диете, — не обращайте внимание на калорийность продукта. Да, я серьезно! Вопрос стоит не столько в калориях, сколько в способности фруктов поднимать уровень инсулина в крови. Это значит, что фрукты мы должны выбирать с низким гликемическим и инсулиновым индексами — эти две цифры важнее калорийности продукта.

Сколько фруктов можно съесть во время диеты?

Апельсины — хорошие источники клетчатки и витамина С.

Фрукты могут быть здоровым способом удовлетворить ваши пристрастия к сладкому во время диеты. Сладость винограда, хруст яблока или мягкая текстура спелых бананов не только насыщают, но и фрукты содержат антиоксиданты и другие питательные вещества, в которых нуждается ваше тело. Хотя фрукты являются важной частью любой диеты, знание того, сколько фруктов нужно есть каждый день, может помочь вам правильно сбалансировать потребление питательных веществ.

Выгоды

При умеренном употреблении фрукты снабжают ваш организм энергией в виде калорий, углеводов и питательных веществ. Ежедневное употребление достаточного количества фруктов может помочь вам избежать сердечно-сосудистых заболеваний. Проведенное в сентябре 2007 года метааналитическое исследование, опубликованное в «Журнале гипертонии человека», показало, что из более чем 200 000 участников те, кто ел более пяти порций фруктов и овощей в день, имели статистически значимое снижение частоты сердечных заболеваний.Кроме того, по данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, фрукты могут помочь вам повысить кровяное давление, обеспечить защиту от некоторых видов рака, сохранить здоровье пищеварительной системы и улучшить здоровье глаз.

Предостережения

Хотя фрукты несут множество преимуществ для здоровья, они не являются калорийными. Независимо от того, включают ли ваши диетические цели снижение веса или просто поддержание веса, употребление слишком большого количества калорий из фруктов может помешать вашему прогрессу. Если вы съедите 1 стакан изюма вместо рекомендованных 1/2 стакана, вы потребляете 434 калории, а не 217 калорий.Изучите рекомендуемые размеры порций для фруктов, чтобы не есть больше, чем вы собираетесь. В Руководстве по питанию на 2010 год указано, что порция фруктов — это 1 стакан сырых или консервированных фруктов, 1 стакан 100-процентного фруктового сока или 1/2 стакана сухофруктов. Измеряйте порции фруктов, пока не будете уверены, что можете адекватно оценить объем одной порции.

Стратегии

По возможности ешьте цельные сырые фрукты.В сыром яблоке содержится 3,3 г клетчатки, а в 1 стакане яблочного сока — всего 0,2 г клетчатки. Не добавляйте сахарный песок во фруктовые салаты или цитрусовые, чтобы ограничить потребление рафинированного сахара и сэкономить калории. Если вы употребляете в пищу консервированные фрукты, выбирайте бренды, консервированные в соке, а не в сиропе. Меняйте типы фруктов, которые вы едите, чтобы извлечь пользу из различных витаминов, содержащихся во фруктах. Яблоки содержат витамин А, бананы богаты калием, цитрусовые содержат витамин С, а ягоды являются хорошими источниками клетчатки.

Вот сколько фруктов вы должны съесть в день

Фрукты — ключ к здоровому питанию, но их можно употреблять в избытке.
Диетолог Энди Беллатти сказал INSIDER, что приготовление сока может облегчить чрезмерное потребление фруктов.
Это также снижает их пользу для здоровья.
Потребление сахара из фруктов может быть проблемой для людей, которые сталкиваются с проблемами здоровья, связанными с высоким уровнем сахара в крови

Некоторые люди утверждают, что нет ограничений на количество фруктов, которые вы можете есть в день, и следят за фрукторианцами диета, состоящая в основном из яблок, апельсинов и т. д.Другие, например те, кто придерживается кето-диеты, склонны ограничивать количество фруктов, которые они съедают в день, ссылаясь на озабоченность по поводу уровня фруктозы. При таком количестве противоречивых мнений трудно понять, сколько фруктов вы должны есть каждый день.

Чтобы узнать больше об оптимальном потреблении фруктов, INSIDER поговорил с диетологами Энди Беллатти и Джен Брунинг (которая также является пресс-секретарем Академии питания и диетологии).

Очевидно, что еда приносит много физических и даже психологических преимуществ. фрукты.

Фрукты — богатый источник витаминов и питательных веществ. Джек Джелли / Shutterstock

Во-первых, будет справедливо принять во внимание многие преимущества для здоровья от употребления различных фруктов.Согласно Berkeley Wellness, фрукты, являясь богатым источником витаминов, минералов, калия и клетчатки, часто содержат фитохимические вещества, обладающие антиоксидантными свойствами.

Свежие фрукты могут даже улучшить психологическое здоровье человека. Согласно исследованию PLOS ONE, проведенному в 2017 году, употребление фруктов (и овощей) коррелирует с повышением психологического благополучия молодых людей. Фактически, эти психологические преимущества произошли всего через две недели повышенного потребления фруктов и овощей. При всех этих преимуществах для здоровья неудивительно, что Американская кардиологическая ассоциация рекомендует по крайней мере четыре порции фруктов в день.

Тем не менее, употребление слишком большого количества фруктов может привести к проблемам со здоровьем у некоторых людей.

Избыток фруктов может вызвать дефицит питательных веществ и увеличение веса. cokolatetnica / Pixabay

Так как же определить, не перестарались ли вы с персиками?

Хотя может показаться, что дорога к здоровью вымощена ягодами годжи, важно помнить, что фрукты — это не главное в питании.

Во-первых, употребление фруктов, исключая другие продукты, может привести к потенциальному дефициту питательных веществ. Как отметила Беллатти, фрукты не являются хорошим источником железа или цинка, которые являются важными компонентами здорового питания. Чрезмерное употребление фруктов также может вызвать расстройство желудка у некоторых людей. На самом деле, по словам Брунинга, изжога, диарея, рефлюкс и вздутие живота — все это потенциальные побочные эффекты от употребления слишком большого количества фруктов.

Высокий уровень сахара в крови — еще один побочный эффект употребления фруктов, который может быть потенциально опасным для людей с диабетом.«По этой причине не следует полностью отказываться от фруктов, их просто нужно хранить в разумных количествах и есть вместе с другими продуктами», — сказал Брунинг. Для людей с потенциальными проблемами сахара в крови советы специалиста по питанию могут быть неоценимыми.

Кроме того, фрукты (как и любую другую пищу) можно есть до избытка калорий, что со временем приводит к увеличению веса. Однако фрукты, как правило, не так калорийны по сравнению с другими продуктами.

«Дюжина бананов — это примерно 1200 калорий (что эквивалентно 14 чашкам черники)», — сказал Беллатти.Идея съесть столько черники в течение одного дня может вызвать тошноту у соревнующегося едока. Тем не менее, есть способы получить слишком много калорий из фруктов.

Дело не только в том, сколько фруктов вы едите, но и в том, как вы их едите.

Избегайте соков и смузи.pelambung / Pixabay

Хотя приготовление сока — популярная тенденция, Беллатти и Брюнинг соглашаются, что это не идеальный способ получить суточную дозу фруктов.

«Фруктовому соку не только не хватает клетчатки, но и многие полезные для здоровья антиоксиданты и фитонутриенты связаны с клетчаткой и, следовательно, отсутствуют в соке», — сказал Беллатти.Кроме того, как объяснил Брюнинг, фруктовый сок может содержать много сахара, который нужно употреблять за один присест.

Оба эксперта сошлись во мнении, что смузи были хорошей альтернативой отжиму сока, потому что фруктовые коктейли сохраняют все части фруктов. Сюда входит важнейшая клетчатка, которая, скорее всего, вызовет чувство сытости.

Но не позволяйте этому полностью отпугнуть вас от фруктов.

Не волнуйтесь — фрукты вам не страшны.Анна Хиршорн / SpoonUniversity

Содержание сахара во фруктах не представляет особой проблемы для большинства здоровых взрослых. «То, что он содержит S-слово, не делает его нездоровым», — сказал Брюнинг. «Природные сахара во фруктах дают нам энергию и аккуратно упакованы с клетчаткой, питательными веществами и большим количеством воды, которые помогают нам увлажнять организм.«

Брюнинг также посоветовал есть разнообразные фрукты — все, от цитрусовых до ягод и бананов, — потому что все фрукты приносят что-то полезное на стол. Кроме того, очень интересно попробовать самые разные фрукты, и никогда не знаешь, когда ты» Я найду нового фаворита. (Примечание: я недавно попробовал свежую черимойю, и она потрясающе вкусная.)

Стремитесь получать две чашки фруктов в день.

Постарайтесь ограничить потребление фруктов.Скотт Уэбб / Пекселс

По словам Беллатти, две-три порции фруктов в день — это здоровая цель для большинства людей. У Брюнинга был аналогичный совет, и он посоветовал съесть около двух чашек фруктов в день. С этим количеством вы можете извлечь пользу из питательных веществ, содержащихся во фруктах, особенно важных антиоксидантов и фитонутриентов, которые содержатся исключительно во фруктах, без переедания.

В любом случае, Беллатти сказал, что разумно в любом случае думать о питании в более целостных терминах: употребление в пищу самых разнообразных продуктов, включая фрукты, овощи, бобы, цельнозерновые, орехи и семена, часто является лучшим способом обеспечить себе потребности в питании удовлетворяются. Он также рекомендует отказаться от фруктовой диеты, при которой люди почти полностью питаются фруктами, отмечая, что нет никаких научных доказательств в пользу этого. Напротив, для большинства людей идеальным вариантом является разнообразная диета, основанная на разнообразных цельных продуктах.

Да, с фруктами можно переборщить, особенно если вы подключены к соковыжималке или блендеру. Однако по большей части цельные свежие фрукты являются полезным компонентом любой диеты, если их употреблять в умеренных количествах.

Как использовать фрукты и овощи, чтобы контролировать свой вес | Здоровый вес, питание и физическая активность

Вместо высококалорийной закуски из торгового автомата принесите из дома нарезанные овощи или фрукты.Пакетик кукурузных чипсов на 30 грамм содержит столько же калорий, сколько небольшое яблоко, 1 стакан цельной клубники И 1 стакан моркови с 1/4 стакана низкокалорийного соуса. Замените чипсы одним или двумя из этих вариантов, и вы получите сытный перекус с меньшим количеством калорий.

Помните: замена — это ключ.

Это правда, что фрукты и овощи менее калорийны, чем многие другие продукты, но они содержат некоторое количество калорий. Если вы начнете есть фрукты и овощи в дополнение к тому, что вы обычно едите, вы добавите калорий и можете набрать вес.Ключ — подмена. Ешьте фрукты и овощи вместо какой-либо другой высококалорийной пищи.

Дополнительные советы по включению фруктов и овощей в свой план управления весом

Ешьте фрукты и овощи так, как это предусмотрено природой, либо с помощью обезжиренных или обезжиренных методов приготовления.
Попробуйте готовить овощи на пару, используя низкокалорийные или нежирные заправки, а также травы и специи для придания аромата. Некоторые методы приготовления, такие как панировка и жарка, использование заправок или соусов с высоким содержанием жира, значительно увеличивают количество калорий и жира в блюде.И ешьте фрукты сырыми, чтобы насладиться их естественной сладостью.

Консервированные или замороженные фрукты и овощи также являются хорошим вариантом.
Замороженные или консервированные фрукты и овощи могут быть столь же питательными, как и свежие сорта. Однако будьте осторожны, выбирая продукты без добавления сахара, сиропа, сливочных соусов или других ингредиентов, которые добавляют калорий.

Выбирайте цельные фрукты вместо фруктовых напитков и соков. Фруктовые соки потеряли клетчатку из фруктов.
Лучше есть фрукт целиком, потому что он содержит добавленную клетчатку, которая помогает вам чувствовать себя сытым.Одна порция апельсинового сока на 6 унций содержит 85 калорий по сравнению с 65 калориями в апельсине среднего размера.

Целый фрукт дает вам более крупную закуску, чем тот же сушеный фрукт — при том же количестве калорий.
Маленькая коробочка изюма (1/4 стакана) содержит около 100 калорий. На такое же количество калорий можно съесть 1 стакан винограда.

11 лучших фруктов для похудения, по мнению диетолога

Westend61 Getty Изображений

Призываем всех сладкоежек! Одна из самых сложных частей любой диеты — бороться с тягой к сладкому, сладкому, правда? Но когда дело доходит до диеты, не все сахара одинаковы.В то время как в вашей диете могут быть строгие правила в отношении рафинированного сахара, содержащегося в таких лакомствах, как кексы и печенье, натуральный сахар (например, содержащийся во фруктах) обычно не является запретным.

«[Фрукты] — это питательный продукт, которым можно наслаждаться во время путешествия по снижению веса в качестве угощения и для уменьшения тяги к другой, менее здоровой сладкой пище», — говорит Эми Шапиро, доктор медицинских наук, основательница Real Nutrition. Фрукты также могут помочь вам дольше чувствовать сытость благодаря содержанию клетчатки во многих видах. Но это не значит, что вы не должны отслеживать потребление сахара, когда едите фрукты.Слишком много сахара любого вида все равно может помешать достижению ваших целей по снижению веса, а множество фруктов содержат его тонну.

Если вы пытаетесь похудеть, Шапиро рекомендует употреблять не более двух порций фруктов в день или трех, если вы активны . Одна порция фруктов может быть целым фруктом, который умещается в руке, например яблоком или апельсином, или одной чашкой нарезанных фруктов, например фруктовым салатом. Вы должны придерживаться свежих фруктов; Шапиро советует не есть тонны сухофруктов, если вы пытаетесь похудеть, поскольку сахар в сухофруктах становится более концентрированным, поскольку он теряет объем.«Порции сухофруктов очень маленькие, очень сладкие и с очень высоким содержанием сахара», — говорит она. «Например, сушеное манго содержит 29 граммов сахара на четыре ломтика». Шапиро также говорит, что люди, как правило, часто переедают сухофрукты из-за небольшого размера порции.

Но если вы едите свежие фрукты и учитываете количество порций, фрукты могут помочь вам достичь ваших целей по снижению веса. Если вам интересно, какие фрукты лучше всего подходят для похудения, попробуйте этот список из 11 рекомендаций от Шапиро.В них самое высокое содержание клетчатки, самое низкое содержание сахара и они являются самым здоровым вариантом для похудения.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Ягоды

Шапиро говорит, что любит рекомендовать ягоды, потому что в них очень много клетчатки. «Ягоды — мой любимый фрукт, который я рекомендую, поскольку они содержат самое большое количество клетчатки и самое низкое содержание сахара, а также богаты антиоксидантами, поэтому они оптимальны для здоровья.«Малина, черника и клубника — отличные варианты фруктов для похудения.

На порцию:

Клубника: 46 кал, 11,1 г углеводов, 7 г сахара, 1 г белка, 0,4 г жира, 1,4 г натрия, 2,9 г клетчатки

Черника: 84 кал., 21 г углеводов, 14,7 г сахара, 1 г белка, 0,5 г жира, 1,5 г натрия, 3,6 г клетчатки

Малина: 64 кал., 14,7 г углеводов, 5,4 г сахара, 1,5 г белка, 0,8 г жира, 1,2 г натрия, 8 г клетчатки

2 киви

Если вам нравится что-то сладкое, но не менее терпкое, подумайте о киви.«Он богат витамином С и не слишком сладкий, но все же сочный и освежающий», — говорит Шапиро.

На порцию: 108 калорий, 26 г углеводов, 16 г сахара, 2 г белка, 0,9 г жира, 5,3 г натрия, 5,3 г клетчатки

3 Арбуз

Арбуз на 9% состоит из воды, поэтому он не только помогает избежать обезвоживания, но и помогает дольше чувствовать сытость.

На порцию: 46 кал, 11.5 г углеводов, 9,4 г сахара, 0,9 белка, 0,2 г жира, 1,5 г натрия, 0,6 г клетчатки

4 Яблоки

Яблоки с высоким содержанием клетчатки, заставляющие чувствовать сытость в животе и оставляющие душевное удовлетворение, — говорит Шапиро. «Яблоки имеют отличный хруст и текстуру, поэтому они удовлетворяют вашу тягу к жеванию». Если вы ищете вкусный и полезный десерт, Шапиро рекомендует бросить яблоки в духовку и запечь их.

На порцию: 65 кал, 17.3 углевода, 13 г сахара, 0,3 г белка, 0,2 г жира, 1,2 г натрия, 3 г клетчатки

5 Папайя

Шапиро говорит, что папайя богата ферментами, которые могут облегчить расстройство желудочно-кишечного тракта и уменьшить вздутие живота. Фрукт также низкокалорийен и богат клетчаткой. Он вкусен сам по себе, но, по ее словам, он также хорошо сочетается со свежим соком лайма и небольшим количеством морской соли.

На порцию: 60,2 кал, 15,1 г углеводов, 10.9 г сахара, 0,7 г белка, 0,4 г жира, 11,2 г натрия, 2,4 г клетчатки

6 Лимоны

Получение достаточного количества воды имеет решающее значение для любой диеты, а добавление лимона к воде делает ее вкуснее, поэтому вы обязательно будете пить ее больше, — говорит Шапиро.

На порцию: 61,5 кал, 19,8 г углеводов, 5,3 г сахара, 2,3 г белка, 0,6 г жира, 4,2 г натрия, 5,9 г клетчатки

7 Грейпфрут

Грейпфрут с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки, а размер одной порции довольно большой, так что есть вероятность, что вы почувствуете удовлетворение некоторое время после его употребления.Согласно исследованию, проведенному в Nutrition & Metabolism , люди сообщали о потере 7,1 процента своего веса в среднем после употребления грейпфрута или питья грейпфрутового сока перед едой в течение 12 недель.

На порцию: 73,6 кал, 18,6 г углеводов, 16,1 сахара, 1,5 г белка, 0,2 г жира, 0 г натрия, 2,5 г клетчатки

8 Асаи

Может быть трудно найти настоящие фрукты, но Шапиро говорит, что замороженные пакеты или порошок асаи, которые можно легко добавить в смузи или миску, могут быть столь же полезными, если вы получаете несладкий вид.Асаи очень богат антиоксидантами, низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки — волшебная комбинация.

На порцию: 70 калорий, 4 г углеводов, 2 г сахара, 1 г белка, 5 г жира, 10 мг натрия, 2 г клетчатки

9 Ананас

«Он сочный, острый и наполнен бромелайном, который помогает пищеварению, расщепляя белок», — говорит Шапиро. Внимание! Ананас содержит больше сахара, поэтому следите за размером порции с этим.

На порцию: 82,5 кал, 21,6 г углеводов, 16,3 г сахара, 0,9 г белка, 0,2 г жира, 1,7 г натрия, 2,3 г клетчатки

10 Авокадо

Авокадо намного калорийнее, чем большинство других фруктов (да, авокадо — это фрукт!). Но в умеренных количествах он может способствовать похуданию, так как может помочь подавить аппетит, согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Journal . Исследование показало, что люди с избыточным весом, которые съели половину авокадо Хасс за обедом, чувствовали насыщение в течение пяти часов после обеда.Выиграть!

На порцию: 218 калорий, 11,6 г углеводов, 0,9 г сахара, 2,7 г белка, 19,9 г жира, 9,5 г натрия, 9,1 г клетчатки

11 Груши

Еще один фрукт с высоким содержанием клетчатки, груша, может помочь сохранить чувство сытости и улучшить работу пищеварительной системы, — говорит Шапиро.

На порцию: 85,5 кал, 22,8 г углеводов, 14,6 г сахара, 0,5 г белка, 0,2 г жира, 1,5 г натрия, 4,7 г клетчатки

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Сколько фруктов мне нужно есть в день, чтобы похудеть?

Согласно данным CDC (1), около взрослых американцев не соблюдают рекомендуемую дневную норму потребления фруктов. Многие кампании в области здравоохранения направлены на то, чтобы заставить американцев есть больше фруктов и овощей в своем рационе, потому что диета с высоким содержанием фруктов и овощей связана со снижением риска сердечных заболеваний, инсульта и некоторых видов рака.

Употребление фруктов и овощей также может быть полезно для поддержания веса, если их едят вместо более калорийной пищи.

Фрукты — хороший источник клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов.

В Руководстве по питанию выделены определенные питательные вещества, вызывающие озабоченность у американцев, в том числе клетчатка, калий, кальций и витамин D (2).

Эти вызывающие озабоченность питательные вещества являются питательными веществами, которых американцы обычно не получают в достаточном количестве.

Употребление большего количества фруктов может помочь достичь рекомендованного потребления клетчатки и калия, а также обеспечить наличие антиоксидантов, которые могут защитить клетки организма от повреждений.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки, например фруктов, может помочь вам почувствовать сытость после еды и помочь стабилизировать выброс глюкозы в кровоток.

Они могут быть полезны для похудания, а употребление фруктов также может стать источником калия, который может помочь снизить кровяное давление.

Поэтому не следует опасаться употребления фруктов для похудения.

Некоторые программы рекомендуют отказываться от фруктов для похудения, но на самом деле употребление фруктов, по крайней мере, рекомендованных для них, может иметь много преимуществ для здоровья.

Следите за скрытыми источниками сахара

Иногда избегают фруктов, потому что они являются естественным источником сахара.

Однако, поскольку фрукты содержат клетчатку и многие другие питательные вещества, не следует опасаться фруктового сахара.

Следует отметить, что фрукты не обрабатываются одинаково.

Если вы едите консервированные фрукты, их можно фасовать в легкий сироп или фруктовый сок.

Несмотря на то, что фруктовый сок является натуральным, он все же добавляет к фруктам дополнительный сахар.

Поэтому, если вы едите консервированные фрукты, слейте их перед употреблением, чтобы снизить содержание сахара.

Сушеные фрукты также могут считаться рекомендуемой дозой фруктов.

Размер порции с сушеными фруктами обычно меньше, потому что сушеные фрукты являются концентрированными.

Иногда в сухофрукты можно добавлять сахар. Поэтому, если вы едите сухофрукты, следите за добавлением сахара.

Другие здоровые продукты, такие как: фруктовое парфе, йогурт со вкусом фруктов или овсянка со вкусом фруктов, могут содержать большое количество добавленного сахара.

Придерживайтесь приема фруктов из настоящих фруктов, а не продуктов со вкусом фруктов.

Ограничение фруктового сока

Стопроцентный фруктовый сок технически считается рекомендуемым потреблением фруктов.

Однако эксперты в области здравоохранения рекомендуют отдавать предпочтение настоящим фруктам, а не фруктовому соку, потому что организм обрабатывает сок иначе, чем настоящие фрукты.

В соке нет клетчатки, замедляющей всасывание глюкозы в кровоток, как в фруктах.

Продукты и напитки, приготовленные из фруктовых соков, могут быть калорийными и содержать сахар.

Например, для приготовления смузи в коммерческих целях может потребоваться в основном фруктовый сок, а не настоящий фруктовый сок.

В результате некоторые смузи высококалорийны и могут содержать столько же сахара, сколько газировка.

Фрукты и риск диабета 2 типа

Употребление сладких напитков, даже если это сок, может увеличить риск диабета 2 типа.

Однако употребление фруктов не увеличивает риск, а, наоборот, может снизить риск диабета 2 типа.

К такому выводу пришли результаты исследования (3), проведенного в 2008 году на основе данных более чем 70 000 медсестер.

Исследователи обнаружили, что потребление зеленых листовых овощей и фруктов было связано со снижением риска диабета 2 типа, но потребление фруктового сока было связано с повышенным риском диабета 2 типа.

Это и другие исследования показывают, что добавление фруктов и овощей в ваш рацион не увеличивает риск диабета 2 типа и может иметь некоторую пользу для регулирования веса.

Если у вас уже есть предиабет, диабет 2 типа, вы принимаете инсулин или имеете другое заболевание, ваша медицинская бригада может посоветовать вам есть фрукты, отличные от общих рекомендаций.

Если у вас есть вопросы, связанные с уровнем сахара в крови, состоянием здоровья и потреблением фруктов, поговорите со своим врачом.

Какие фрукты лучше всего есть?

Лучше всего есть те фрукты, которые вы действительно будете есть.

Нет лучшего плода; все фрукты полезны для здоровья.Как упоминалось выше, ограничьте потребление фруктов чистыми, а не обработанными фруктами с максимальным содержанием сахара.

Употребление фруктов разных цветов важно для получения нескольких источников антиоксидантов.

Однако самое главное — в целом есть больше фруктов и овощей.

Исследование 2015 года (4) предполагает, что количество более важно, чем разнообразие фруктов и овощей, для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Сахар в фруктах разрушает вашу диету?

Home »Ешьте больше» Советы по здоровому питанию »Сахар в фруктах разрушает вашу диету?

В: Не слишком ли много сахара во фруктах, и стоит ли мне вообще его есть?

Я знаю, что люди хотят простого ответа «да» или «нет», но этот вопрос требует более подробной информации.

Суть в том, что во фруктах действительно есть сахар (будет, но продолжайте читать), и я обычно рекомендую одну или две порции фруктов в день, в зависимости от человека, его образа жизни, его целей и продолжительности список других факторов, которые я учитываю, когда настраиваю план питания.

Мне становится немного грустно, когда я слышу, что люди вообще не едят фрукты, потому что в них «слишком много углеводов» или «слишком много сахара».

Я обещаю вам, что мы имеем дело не с эпидемией ожирения из-за фруктов (у меня есть клиенты, которые едят M&M, но не дотрагиваются до банана!), Но я думаю, что их можно переедать.

Если вы съедаете яблоки весь день, то в отличие от огурцов, которые вы перекусываете в качестве «халявы», поэтому я часто ограничиваю людей одной-двумя порциями фруктов в день.

Несмотря на то, что фрукты содержат примерно 15 граммов сахара на порцию (маленькое яблоко, чашка ягод), в них также есть много отличных «вещей», таких как фитонутриенты, клетчатка, витамины, минералы и вода, и это лишь некоторые из них. .

Этот «препарат» укрепляет ваше здоровье, помогая предотвратить заболевания, улучшая состояние вашей кожи и иммунной системы, а также помогая похудеть, помогая вам оставаться довольными и сытыми.

Организм действительно знает, как использовать каждую часть персика, дыни, ягод и банана.

Также сахар во фруктах натуральный. Это не то же самое, что ложка рафинированного сахара, такого как столовый сахар, который содержит калории только в виде сахара и еще. Этот сахар вызывает воспаление и быстро превращается в жир, если он не нужен для получения энергии.

Когда люди спрашивают меня, какие фрукты я рекомендую, я обычно говорю, что они должны выбирать фрукты, которые им нравятся больше всего.

Предостережение: если вы следите за своим весом, я предлагаю одну-две порции фруктов с низким содержанием сахара — например, ягод вместо бананов. Опять же, с учетом сказанного, мы не страдаем ожирением, потому что едим слишком много бананов.

Фрукты с низким содержанием сахара включают:

Лимон и лайм (и их родственники — грейпфруты и апельсины), которые нельзя есть как традиционные фрукты, но они обладают удивительным вкусом в воде, сельтерской воде или нежирных белках (они также обладают потрясающими очищающими свойствами для печени)
Ревень и клюква (если вы можете переносить компот без излишнего добавления сахара)
Ягоды, такие как ежевика, клубника, черника и малина (несравнимо с их высоким содержанием клетчатки и антиоксидантными свойствами)

Фрукты с более высоким содержанием сахара (иногда у меня есть ограничение для клиентов), в том числе:

Бананы
Вишня
Сухофрукты (изюм, курага, чернослив)
Инжир
Виноград
Манго
Гранаты
Мандарины

Если вам все еще нужен рецепт на фрукты, употребляйте одну-две порции в день органического, сезонного, спелого добра, которого вы так жаждете.

И наслаждайтесь каждым кусочком.

Сколько фруктов и овощей нужно есть в день? | Здоровое питание

Карли Шуна Обновлено 27 ноября 2018 г.

«Ешьте овощи!» Это припев, который вы, вероятно, слышали с детства, но, если вы похожи на большинство американцев, особого эффекта он не производит. Большинство взрослых в Соединенных Штатах не едят рекомендованное количество фруктов и овощей.Количество фруктов и овощей, которые вы должны есть, зависит от вашего возраста и пола, но если вы не получаете их достаточно, добавление небольшого количества в свой рацион может иметь большое значение.

Подсказка

Согласно MyPlate Министерства сельского хозяйства США, мужчины должны съедать 2 чашки фруктов в день и 2½ — 3 чашки овощей. Женщинам следует съедать от 1 ½ до 2 стаканов фруктов в день и от 2 до 2 ½ стаканов овощей.

Сколько мы на самом деле едим

Согласно отчету Центров по контролю и профилактике заболеваний за 2015 год, подавляющее большинство американцев не едят рекомендуемые количества фруктов и овощей каждый день.Рекомендациям соответствует больше женщин, чем мужчин, возможно, отчасти потому, что мужчины должны есть больше фруктов и овощей, чем женщины. Американцы больше придерживаются фруктовых рекомендаций, чем вегетарианских. В целом, однако, только около 12 процентов американцев едят столько фруктов, сколько им положено, каждый день, и менее 10 процентов едят достаточно овощей.

Почему так мало?

В отчете CDC говорится о нескольких причинах, по которым американцы не соблюдают их рекомендации по потреблению фруктов и овощей.Стоимость свежих фруктов и овощей была одной из возможных причин, а ограниченное наличие свежих продуктов — другой. Больше людей в возрасте 50+ выполнили рекомендации, чем молодые люди в возрасте от 18 до 30 лет, что может означать, что у пожилых людей больше времени для планирования и приготовления еды или что у них больше денег, чтобы тратить их на продукты.

Сколько фруктов нужно съесть

Согласно MyPlate Министерства сельского хозяйства США, мужчины должны съедать 2 чашки фруктов в день, а женщины — от 1,5 до 2 чашек.Обычно за чашку засчитываются следующие количества:

1 чашка нарезанных фруктов
1 чашка 100-процентного фруктового сока
½ чашки сухофруктов

Сколько овощей съесть

MyPlate указывает, что мужчинам следует съедать от 2 ½ до 3 стаканов овощей, а женщинам — от 2 до 2 ½ стаканов.