Красивые и подтянутые руки. 8 лучших упражнений для прокачки трицепса
Руки часто являются нашим слабым местом. Ведь именно у женщин — это одна из тех зон, где может откладываться лишний вес (особенно в области трицепса). Также распространенным явлением является и вялость рук, которая возникает по разным причинам (резкое изменение веса, уменьшение эластичности кожи и т.д.). Однако мы можем исправить ситуацию, укрепив свои руки с помощью эффективных упражнений, о которых рассказываем ниже.
Почему именно трицепс?
Кроме популярной мышцы, о которой знает практически каждый — бицепса, мышцы рук включают и такую важную мышцу, как трицепс (задняя поверхность рук). Именно трицепс составляет около 70% от массы верхних конечностей, тогда, как бицепс только 30%. И именно в области трицепса, как мы уже говорили в начале, у женщин любит откладываться жир, из-за чего руки могут выглядеть вялыми и не иметь хорошей формы.
Кроме того, сила трицепса в 2-3 раза больше силы бицепса. Поэтому накачать трицепс проще, чем бицепс.
Хорошее знание анатомии может дать весомое преимущество, когда речь идет о тренировках трицепса. Зная местоположение и прикрепления мышцы, можно легко предположить механизм ее сокращения и выбрать наиболее подходящее упражнение. Поэтому расскажем немного о строении трицепса.
Основная функция, которую выполняет трицепс — это разгибание руки. Также он участвует при отведении руки в сторону.
Трицепс плеча состоит из трех головок, латеральной или боковой, медиальной и длинной. Латеральная головка трицепса расположена на внешней стороне плечевой кости. Медиальная головка находится на средней части руки ближе к локтю. Длинная головка, большая часть трицепса, расположена вдоль задней части плеча и участвует во многих движениях верхней части тела. За счет длинной головки трицепса происходит движение руки назад и приведение руки к туловищу. Вся мышца участвует в разгибании предплечья.
Чтобы предоставить трехглавым мышцам рук красивую форму, нужно каждую головку тренировать отдельно, чаще всего для этого используют изолирующие упражнения, которые целенаправленно нагружают каждую из мышц. Прокачивать трицепс изолирующими упражнениями — это лучший способ быстро накачать руки.
Грамотно прокачанный трицепс — это не только красиво и привлекательно. Это еще и залог успеха других тренировок. Например, трицепс необходимый для прокачки мышц груди и дельт, так как при любом жиме без этой трехглавой мышцы не обойтись.
Три головы — три эффекта. Правила тренировки
Как уже было сказано выше, трицепс включает три головки, однако невозможно полностью изолировать при тренировке каждую из этих головок. Однако это не значит, что мы не можем найти способ выделить латеральную над длинной и медиальной головкой:
- Для накачки длинной головки трицепса следует выбирать упражнения, в которых руки подняты вверх или заведены за шею, например, отведение рук за голову со штангой, французский жим.
- Для тренировки латеральной и медиальной головки угол в плечевом суставе между телом и предплечьем должен быть как можно меньше. Поэтому руки должны быть как можно ближе к телу: отжимания на брусьях или разгибания рук на блоке. При разгибании рук на блоке обратным хватом (ладони смотрят на верх), вы сделаете акцент на медиальную головку.
- Если ваша цель — построить за короткое время максимум мышц, тогда выполняйте упражнения «под завязку». Ученые утверждают, что выполнение некоторых подходов к мышечному отказу также связано с увеличением белкового синтеза. Если вы заканчиваете с тренировкой, когда начинаете испытывать дискомфорт, вы не увидите развития.
- Чтобы увидеть первые заметные результаты, трицепсы рук нужно прокачивать в течение 4-6 месяцев. Результат зависит от вашей начальной спортивной подготовки и склонности к увеличению мышц.
- Периодичность тренировок должна составлять не чаще двух раз в неделю, очень важно давать время для восстановления мышечных волокон.
Топ 8 базовых упражнений
Мы подобрали для вас топ 8 базовых упражнений, которые можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома, поскольку некоторые из них не включают использование силовых спортивных снарядов.
1. Отжимания от пола
Это упражнение актуально уже множество лет и считается универсальным для развития большинства мышц верхней части тела. Это упражнение не может быть неэффективным, поскольку каждый сантиметр движения, при правильной технике, будет приносить свои плоды. Это упражнение отлично задействует трицепс в работу, поскольку он выполняет свою основную задачу — разгибание рук.
Независимо от вариаций упражнения, трицепс работает постоянно, а вот грудная мышца как раз подвергается воздействию положений ладоней. Так, при узком положении, трицепс подвергается большей нагрузке, поскольку берет большую часть веса тела на себя, помогая грудным мышцам. Поэтому, если вы хотите увеличить нагрузку на трицепс, делайте отжимания, ставя ноги на скамейку.
2. Обратные отжимания
Еще одна невероятно эффективное упражнение, которое можно делать как с весом, так и без. Если вы выполняете обратные отжимания в спортзале, то попробуйте добавить вес на бедра, чтобы создать дополнительную нагрузку.
Также это упражнение можно использовать, как завершение тренировки. В таком случае обратные отжимания выполняются на максимальное количество повторений и в быстром темпе, это позволяет закачать в мышцы максимум крови.
3. Разгибание рук на блоке
Упражнение, которое целенаправленно влияет, изолирует и отлично качает латеральную и медиальную головку трицепса.
Данное упражнение можно выполнять различными хватами и с использованием различных рукояток.
4. Отжимания на брусьях
Отличное базовое упражнение, которое задействует все три головки трицепса, что позволяет увеличить объем и силу рук, а также повысить стабильность плечевого пояса.
Важно помнить, что для нагрузки на трицепс, отжимания нужно выполнять в строго вертикальном положении. Любое отклонение корпуса вперед (или ног назад) будет переводить основную нагрузку на грудные мышцы. В нижней точке тело должно быть перпендикулярным полу, а угол в локте составлять 90 градусов.
5. Разгибание рук с гантелей над головой
Упражнение относится к классу изолирующих и нацелено на проработку трицепса и всех трех его головок (длинной, медиальной и латеральной). Его можно делать как в зале, так и дома. Более того, в упражнении не получится использовать много веса, потому что специфика движения этого не позволяет.
При выполнении важно помнить о том, что в нижней точке нужно делать минимальную паузу (0.5 сек), а опускание гантели должно быть медленным. Подъем необходимо выполнять в более быстром темпе, но без рывков. Лучше делать упражнение одной рукой с гантелью в положении стоя (или сидя, если не удается исключить спину с работы).
Это упражнение очень часто применял Арнольд Шварценеггер в тренировках рук, он считал его одним из лучших «узкоспециализированных» упражнений на трицепс и с помощью него добился значительных объемов рук и их рельефности.
6. Разгибание руки с гантелей в наклоне
Это упражнение эффективное тем, что здесь работает весь трицепс, ведь угол наклона и статическая нагрузка задействуют все три головки трицепса.
Кроме этого, в момент, когда вы держите руки полностью выпрямленными, трицепс испытывает дополнительную статическую нагрузку, а это неизменно включает в работу даже те мышечные волокна трехглавой мышцы, которые в других упражнениях не прорабатываются. Этого эффекта не достичь никакими другими упражнениями на трицепсы.
7. Жим штанги лежа узким хватом
Базовое упражнение, при выполнении которого работают одновременно все три головки трицепса
Для эффективной прокачки трицепса, данное упражнение нужно выполнять, держа штангу узким хватом, поскольку широким хватом задействуются больше мышцы груди.
8. Французский жим штанги лежа на скамье
Среди всех упражнений, которые мы вам выше предложили для развития трицепса, особую ценность для всех спортсменов имеет французский жим штанги лежа на скамье (French bench press). Это упражнение, рядом с отжиманиями на брусьях и жимом штанги лежа узким хватом, является определенным фундаментом, без которого невозможно построение по-настоящему сильного и мощного трицепса.
Это упражнение оказывает наибольшую нагрузку на длинную головку трицепса, которая, в большинстве атлетов, наиболее тяжело откликается на силовой тренинг. Все заключается в правильно заданной амплитуде движения, при которой нужно максимально растянуть и сократить длинную головку трицепса.
Для наибольшей растяжки трицепса можно выполнять это упражнение на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Под этим наклоном латеральная и медиальная головки трицепса также получают достаточную долю нагрузки, за счет чего и происходит колоссальный скачок в развитии мышц рук.
Почему женщинам необходимы тренировки трицепсов? Подводим итоги
Многие девушки и женщины избегают тренировок трицепса, боясь увеличить свои руки в объемах. Однако это заблуждение. Вы можете спокойно выполнять упражнения на руки с небольшим весом (до 5 кг), в результате чего приведете мышцы в тонус и сделаете руки красивыми и более рельефными, ведь:
- Тренируя трицепс, вы тонизируете мышцы на задней поверхности рук и спасаетесь от некрасивой дряблости и обвисания.
- Трицепс задействуется во время большинства упражнений на грудь, поэтому без сильного трицепса, вы не сможете прогрессировать в упражнениях на грудь.
- Сильный трицепс нужен для выполнения отжиманий, подтягиваний, стоек, а также для большинства статических упражнений в планке.
- Сильный трицепс также необходимо для качественного выполнения многих асан в йоге, если вы планируете развиваться и в этом направлении.
Таким образом, не нужно пренебрегать упражнениями на трицепс, ведь именно они являются гарантией красивых и рельефных рук! Запоминайте упражнения выше и вводите их в свои тренировки.
Желаем успеха!
Трицепсы (трехглавые мышцы плеча) — упражнения, анатомия, особенности тренировки
Трицепс (трехглавая мышца плеча) — это U-образная мышца, которая расположена на тыльной поверхности плеча. Конечно, при виде спереди она не конкурент бицепсу, с его великолепной веной, толщиной в карандаш, спускающейся к предплечью и вьющейся по нему до самой кисти. Но хороший трицепс не сравнить по функциональности не с одной другой мышцей. Даже супер накачанные бицепсы не произведут грандиозного впечатления, если будут соседствовать с плоскими трицепсами. К тому же, большую часть руки занимает именно трицепс. Задумайтесь об этом когда опять наброситесь тренировать свои бицепсы.
Как следует из названия, трицепс имеет три части (головки) — длинную, латеральную и медиальную. Волокна всех трех головок, сужаясь переходят в общую связку, которая пересекает локтевой сустав и крепится к выступу на локтевой кости предплечья. Сокращение трицепса приводит к выпрямлению руки — это главная функция этой мышцы. У некоторых людей трицепсовая связка короткая и мышечное брюшко от трицепса тянется по всей руке до самого локтя. У других она относительно длинная и трицепсы более пиковые, но с коротким мышечным брюшком.
- Внешняя головка трицепса (латеральная) — образует внешнюю часть буквы «U», её волокна начинаются от маленькой вертикальной секции на задней поверхности плечевой кости. Примерно на 2/3 расстояния от локтевого до плечевого сустава.
- Средняя головка трицепса (медиальная) — лежит ниже и между двумя другими. Она окружает 2/3 верхней и задней части плечевой кости. Это очень толстая мышца, которая помогает подъему руки к плечу и образует глубокую изогнутую часть U-образной формы трицепса. Мышечное брюшко у нее короче чем у других головок трицепса, поэтому образуется углубление у локтя предающее трицепсу форму подковы.
- Длинная головка трицепса (некоторые называют ее внутренней) — начинается от лопаточной кости чуть ниже головки плечевой кости из-за того, что ее мышечное брюшко пересекает плечевой сустав сзади. Рука должна быть отведена назад для полной активации длинной головки.
Рука должна быть отведена назад для полной активации длинной головки.Многие начинающие атлеты часто пренебрегают тренировками трицепсов уделяя повышенное внимание двуглавой мышце плеча, ошибочно думая, что большого объема рук можно достичь только при помощи хорошо раскаченного бицепса. Это утверждение ложно — если бицепс занимает 1/3 часть плеча, то трицепс в свою очередь целых 2/3, поэтому от его развития напрямую зависит размер ваших рук. Даже если у вас бицепсы размером с мяч, без трицепса они никогда не будут выглядеть впечатляюще — ваши руки попросту не будут массивными.
Трицепс мышца привередливая, при его тренировке стремитесь максимально прорабатывать все движения, делать их без читинга, выполнять в полную амплитуду и тогда вы добьетесь лучших результатов. Начинающим атлетам достаточно тренировать трицепс 1 раз в неделю, выполняя 2 упражнения по 3 подхода. Опытным спортсменам можно тренировать трицепсы 2 раза в неделю, выполняя 2-3 упражнения по 3-4 подхода.
Хочешь огромные руки? Качай трицепс!
Хочешь огромные руки? Качай трицепс: совет от издателя «Геркулеса»!В сложении культуриста все должно быть гармонично, но есть мышцы, которые популярнее других. Не ошибусь, если назову их: бицепс, грудные и пресс. Главные мышцы любого уважающего себя пляжного бодибилдера. Оно и понятно почему – эти мышцы наиболее эффектно выглядят на пляже, в зале или просто на улице, если ты идешь обнаженным по пояс или в маечке. Если раскачать громадные ноги, то демонстрировать потом их будет проблематично не только на улице, но даже в тренажерном зале, поскольку сверхкороткие шорты-обтягушки в последние годы вышли из моды.
Думаю, в популярности бицепсов и мышц груди большую роль сыграло то, что на тренинг именно этих мышц делали упор легендарные атлеты прошлого. Кого ни возьми из звезд 70-х, у всех грудина как сковорода и бицепсы с «пиками»! Мы видим их и у Арнольда, и у Робби Робинсона, и у Дэнни Падиллы, и даже у ногастого Тома Платца.
Список можно продолжить.
Трицепс долгие годы уныло обретался в тени бицепса, хотя даже сам Арнольд признавался, что если бы он захотел раскачать свои руки еще больше, то сделал бы он это за счет трицепса. Оно и понятно, ведь если взять мышечную массу руки за 100%, то на бицепс приходится лишь треть, а все остальное занимает трицепс. Анатомически трицепс больше и сложнее, ибо состоит из трех головок, в то время как бицепс – из двух. Отсюда и название, собственно. Я не буду вдаваться в скучные подробности анатомического строения человека. Замечу лишь, что главная анатомическая функция трицепса – это разгибание руки в локтевом суставе. Трем головкам трицепса соответствуют три пучка: внутренний, самый большой, средний и наружный. Когда вы принимаете позу «двойной бицепс спереди», главную мощь трицепсам придают внутренние пучки. В позе «грудь — бицепс сбоку» эффектнее и мощнее выглядит рука с предельно раскачанным наружным пучком. А в позе «трицепс сбоку» на первый план выходит средний пучок.
Хорошо развитые могучие трицепсы не только придают мощи рукам, но и способствуют тому, чтобы у вас были хорошо развиты мышцы груди и плеч. Чем больше ваши мышцы, тем они сильнее. И сильные трицепсы позволяют поднимать очень большие веса в таких упражнениях как жимы штанги и гантелей лежа, стоя и сидя и отжимания на брусьях – а это основные базовые движения для развития мышц торса.
Как накачать трицепсы? На самом деле, хотя бы в какой-то степени мы начинаем их качать еще в детстве, отжимаясь от пола. Затем в школе на уроках физкультуры тренируем их более интенсивно, отжимаясь на брусьях. Если говорить о занятиях бодибилдингом, то не факт, что трицепсы на начальном этапе вообще требуют какой-то специальной нагрузки. Уровень тренированности новичков не так высок, энергию не стоит тратить попусту, чтобы мышцы быстрее росли, поэтому какой смысл делать специальные упражнения для мышц рук? На начальном этапе важно наработать общую мышечную массу, поэтому имеет смысл делать тяжелые базовые упражнения вроде приседаний, становой тяги, жимов лежа и сидя, тяги штанги в наклоне.
В первые годы тренировок у меня был друг, у которого не росли руки, хотя он бомбил их множеством упражнений под разными углами. Затем он изменил тактику: резко уменьшил число выполняемых упражнений, руки вовсе перестал качать, и взвинтил калорийность питания.
В итоге буквально за пару месяцев его вес вырос килограмм на 20, причем, в основном не за счет жира. Силовые показатели также увеличились радикально. А что, вы думаете, произошло с руками? Конечно же, они выросли тоже! То есть я считаю, что пока вы не прозанимались хотя бы 2-3 года и не нарастили 15-20 кило массы, руки можно не качать вовсе.
Затем, по мере того, как вы начинаете переходить к раздельным тренировкам и выполнять по несколько упражнений на каждую часть тела, можно добавить упражнения на руки. Поскольку данная статья посвящена трицепсам, то я бы порекомендовал такие упражнения как жим штанги лежа узким хватом или отжимания от брусьев. Просто делать их надо не совсем так, как когда вы качаете грудь. В жиме штанги лежа хват должен быть таким, чтобы между большими пальцами рук расстояние составляло сантиметров 20-30, не больше. В таком случае основная нагрузка ляжет на трицепсы, а не на мышцы груди. Совсем узкий хват чреват травмами запястий. Локти должны прижиматься к торсу. Опускать штангу следует в район нижней границы грудных мышц. В отжиманиях на брусьях с акцентом на трицепсы тоже есть свои особенности. Главные отличия от грудных отжиманий – торс должен быть строго перпендикулярен полу, брусья должны быть по возможности узкими, и не нужно прижимать подбородок к груди и стараться опускаться как можно ниже. В каждом упражнении следует выполнять 3-5 подходов по 6-15 повторений. В последние годы все чаще говорят о том, что мышцы рук и, в частности, трицепсов, лучше реагируют на высокоповторную работу с умеренными весами, но отжимания и жим узким хватом вполне можно делать в рамках силовых циклов, ориентируясь на 6 повторений в подходе. Что же касается сплита, то первым его вариантом по логике вещей должно стать деление тела на две части, например, верх и низ.
Тогда вы на одной тренировке прорабатываете грудь, спину и плечи, а на другой – ноги и руки. Вам следует чередовать выполнение отжиманий и жимов узким хватом от одной тренировки к другой.
Следующий этап – это уже более сложный сплит, когда все тело делится на 3 части. Например: грудь, плечи, трицепс; спина, бицепс; ноги. На этой стадии имеет смысл добавить еще несколько упражнений на трицепс, которые более акцентированно прорабатывали бы эту мышечную группу, хотя все равно почему-то считаются базовыми. Речь идет о так называемом французском жиме штанги лежа и сидя, а также жиме у блока стоя. Эти упражнения задают общую нагрузку трицепсам, как и отжимания и жим узким хватом. Отличие в том, что здесь практически не участвуют в работе мышцы груди и плеч – только трицепсы. Во французском жиме лежа самое важное, чтобы верхние части рук не «гуляли» из стороны в сторону и были строго перпендикулярны туловищу. Опускать штангу можно как за голову, так и в район лба. В жиме у блока опять же важно, чтобы локти не разъезжались. Хотя я знаю атлетов, даже профессионалов, которые на это не обращают внимание, поднимая громадные веса. По сути, они делают как бы жим штанги наоборот. Вот в этих упражнениях точно не стоит делать 6 повторений, поскольку они не носят силового характера. В целом на данном этапе ваш комплекс на трицепс мог бы выглядеть так:
Тренировка 1:
1. Жим штанги лежа узким хватом: 3-5 подходов по 6-15 повторений.
2. Жим блока стоя: 3 подхода по 10-15 повторений.
Тренировка 2:
1. Отжимания на брусьях: 3-5 подходов по 6-15 повторений.
3. Французский жим лежа: 3 подхода по 8-15 повторений.
Тренировки 1 и 2 имеет смысл чередовать в дни проработки трицепсов.
На следующем этапе, когда вы переходите к еще более сложному сплиту, по которому тело делится минимум на 4 части, имеет смысл начать подключать шлифовочные упражнения, которые делают акцент на тех или иных пучках трицепсов. Скажем, разгибание руки с гантелью стоя в наклоне ударно грузит внешний пучок трицепса.
А разгибание рук с гантелью или блоком над головой – внутренний. А разгибание руки на блоке обратным хватом – средний. На этой стадии, когда стаж ваших тренировок составляет уже 3-5 лет, становится уже ясно, отстают ли у вас трицепсы от других мышц, или нет. Если не отстают, в принципе можно продолжать их тренировать в прежнем режиме, делая не больше двух упражнений на трицепс на одной тренировке. Если же трицепсы отстают или вы хотите иметь свою фишку в виде гипертрофированных трицепсов, можно добавить в комплекс на трицепсы 3-е и 4-е упражнения и вообще сделать специализацию. Общепринятая нынче среди соревнующихся атлетов схема специализации такая: вы делаете две тренировки на трицепс в недельном цикле. Одну тяжелую, скажем, с мышцами груди, а вторую – легкую вместе с плечами.
Пример тяжелой тренировки:
1. Отжимания на брусьях: 3-5 подходов по 8-10 повторений
2. Французский жим штанги сидя: 3 подхода по 10-12 повторений
3. Разгибание руки на блоке обратным хватом: 3 подхода по 10-12 повторений
Пример легкой тренировки:
1. Жим блока стоя: 5 подходов по 12-15 повторений.
Принято считать, что поскольку мышцы трицепсов – довольно небольшие по объему, их легко перетренировать. Но в то же время они быстро восстанавливаются от нагрузок. Так что две тренировки в неделю должны дать эффект. Конечно, при этом важно уменьшить объем нагрузки на остальные мышцы и прорабатывать их в поддерживающем режиме.
Из каких-то спецприемов, которые хорошо подходят для накачки трицепсов, я бы выделил суперсеты, когда за подходом на бицепс идет подход на трицепс. В этом случае к началу подхода на трицепс в рабочую область уже нагнана кровь, и вам под силу поднять больший вес или выполнить большее число повторений. Эти подходы можно делать без перерывов или же так: подход на бицепс – отдых – подход на трицепс – отдых и так далее.
Неплохо может помочь повысить интенсивность тренировки применение принципа «стриптиза», когда вы сбрасываете вес несколько раз в течение подхода.
Можно поделать вынужденные повторения. Если выполнять их одной рукой, то можно помогать себе самому и обойтись без помощи партнера.
Локтевые суставы, как и колени с плечами – ахиллесова пята бодибилдеров, поэтому их следует тщательно разогревать перед началом работы. Тренировочные веса повышайте плавно, не торопитесь. Если какое-то упражнение становится дискомфортным, замените его на другое. В зале периодически можно видеть ребят, у которых локти замотаны бинтами чуть ли не до ушей. Вероятно, их беспокоят какие-то боли в локтях. А , может, они тем самым, пытаются изобразить из себя бывалых качков, кто знает? Лично я против таких обматываний, потому ка смысл тренировки, особенно памповой – нагнать в рабочую мышцу как можно больше крови. А тугие бинты препятствуют этому. А если в какой-то части тела нарушается кровоснабжение, соединительная ткань в этой области начинает деградировать.
В заключение я хотел сказть, что редко встречал атлетов в совсем уж слабыми трицепсами, но порой доводится видеть просто потрясающие по форме и объему трехглавые мышцы. То есть трицепсы довольно охотно поддаются тренировке. Было бы желание.
Алексей Веселов
Журнал «Геркулесъ» №3 2016
травмы, ушибы, растяжения, разрывы – Лечение и восстановление – Отделение травматологии – Государственная больница ЦКБ РАН
Трехглавая мышца плеча (трицепс) расположена на задней поверхности плеча от лопатки до локтя и отвечает за движение руки назад и приведение плеча к туловищу, а также участвует в разгибании предплечья. Трицепс (мышца-разгибатель) состоит из трех головок — длинной, латеральной и медиальной. Длинная головка начинается широким сухожилием от подсуставного бугорка лопатки. Латеральная и медиальная головки берут свое начало на задней поверхности плечевой кости. Все три головки объединяются в плоское широкое сухожилие, которое крепится к локтевому отростку локтевой кости. Повреждения трицепса чаще наблюдаются у мужчин, чем у женщин.
Наиболее характерны для людей, занимающихся спортом.
Виды травм: воспаления, растяжения, разрывы сухожилий
- Воспаления сухожилий (тендиниты)
- Растяжение или ушиб
- Частичный разрыв
- Полный разрыв
Данные разрывы могут возникнуть в месте прикрепления сухожилия к кости, в месте соединения мышцы с сухожилием или в самом сухожилии. При отрыве небольших кусочков кости вместе с сухожилием констатируется отрывной перелом.
Основные причины травматизации.
Основные причины травматизации сухожилий трехглавой мышцы плеча включают:
- Усиленные физические нагрузки
- Локальные воспалительные процессы (глубокие царапины, ссадины) провоцируют появление тендинитов
- Возраст старше 40 лет
- Хронические заболевания (артриты, импинджмент, локтевой бурсит и пр.)
- Прием кортикостероидных препаратов
- Механические травмы
Симптомы травматизации трицепса
- Боль и опухоль в задней части локтя (характерно для тендинитов)
- При разгибании или сгибании в суставе у больного напрягается мышца, при сокращении которой появляется натяжение сухожилия и болевой синдром
- Характерный щелчок
- Мышечные судороги (при растяжениях)
- Узелковые образования под кожей
- Отек и покраснение кожи,
- Болезненная пальпация сухожилия
- Снижение силы конечности
Диагностика.
Диагностика повреждений включает:
- Обследование у врача
- Рентгенографию
- УЗИ
- МРТ
Специалисты:
Лечение.
Для лечения тендинитов и растяжений трицепса применяют консервативные методы лечения:
- Обеспечение покоя травмированному сухожилию (прекращение любой деятельности, которая провоцирует болевые ощущения)
- Приложение холода к больному месту
- Применение нестероидных противовоспалительных препаратов
- Использование ортезов, шин для уменьшения нагрузки на сухожилие и дальнейшего восстановления тканей
- Физиотерапия (электрофорез, ультразвук, криотерапия и др. )
\
- ЛФК (назначают после уменьшения воспалительных и болевых проявлений).
)При наличии разрывов сухожилий назначается хирургическое лечение. В период реабилитации следует отказаться от тяжелого физического труда и занятий спортом. Пациенту рекомендуется ношение фиксирующей повязки, физиотерапевтическое лечение, в дальнейшем рекомендована лечебная физкультура под руководством лечащего врача.
Своевременное и квалифицированное лечение является залогом скорейшего выздоровления. При его отсутствии данные травмы могут привести к необратимым изменениям в тканях сухожилия.
Стоимость приема
//Разместить стоимости приема травматолога-ортопеда, ревматолога, хирурга
За квалифицированной врачебной помощью в Москве Вы можете обратиться в ЦКБ РАН.Трицепс — трехглавая мышца плеча
Трицепс — трехглавая мышца плеча, основной функцией которой является разгибание предплечья в локтевом суставе. Трицепс — очень развитая мышца, занимает всю заднюю поверхность плеча на всем его протяжении. Вся мышца принимает участие в разгибании руки в локтевом суставе.
Строение трицепса
Трехглавая мышца плеча трицепс, как видно из названия, состоит из трех головок: латеральная головка (внешний пучок), длинная головка (задний пучок) и медиальная головка (внутренний пучок).
За счет длинной головки происходит движение руки назад и приведение руки к туловищу.
Особенности тренировки трицепса
Очень часто начинающие атлеты пренебрегают упражнениями на трицепс, так как считают, что основную роль в объеме и внешнем виде руки выполняет бицепс. Это ошибочное мнение, так как массовая доля трицепса составляет около 2/3 мышечной массы плеча, поэтому его величина играет важнейшую роль в формировании сильных красивых рук. Акцентируя внимание на бицепсе, и забывая про трехглавую мышцу, атлеты способствуют получению негармонично развитых мышц рук.
Тренировку трицепса стоит проводить не чаще 1 раза в неделю.
Не забывайте, что многие упражнения на мышцы груди хорошо нагружают трицепс, поэтому составляйте тренировочную программу так, чтобы эти мышцы тренировались в разные и удаленные друг от друга дни.
Но в некоторых случаях, тренировки на трицепс можно совмещать с тренировками грудных мышц, так как во всех базовых упражнениях на грудь участвует трицепс, и наоборот. Для повышения эффективности, делайте тренировки трицепса разной интенсивности: легкая — средняя — тяжелая и т. д. После тяжелой тренировки делайте отдых не менее 1 недели.
Лучшие упражнения для развития трицепса
Жим от груди лежа узким хватом
Жим от груди лежа узким хватом считается одним из наиболее эффективных упражнений для наращивания мускулатуры и развития силы. Благодаря применению больших отягощений, это упражнение прекрасно работает для развития не только трицепсов, но и мышц груди.
Разгибания рук со штангой лежа
Это упражнение более известно под названием “Французский жим лежа”. Большинство выполняет это упражнение с EZ-штангой. Однако применение штанги с прямым грифом способствует более глубокой проработке мышц.
Подъемы гантели из-за головы
Ключевой момент при выполнении этого упражнения – дать руке опуститься как можно дальше за голову. В нижнем положении руку можно ненадолго зафиксировать.
Тренируйте все пучки трицепса
Если вы хотите добиться максимального развития трицепса, тренируйте все три головки этой мышцы. Так, трудно найти что-либо лучше для проработки внутренней головки трицепса, чем сгибание рук на блоке книзу, а Французский жим прекрасно работает для тренировки средней и внешней головок.
Каждую вторую тренировку используйте также другие упражнения, которые позволяют прорабатывать трицепсы под совершенно различными углами. Это позволяет избежать застоя при тренировках и способствует росту мышц.
Красивые руки: эффективное упражнение на трицепс
Красивые руки — предмет гордости любой женщины.
Но что делать, если при каждом взмахе вы ощущаете неловкость, если сами руки далеки от изящества, а движения лишены грациозности?
Целлюлит откладывается не только на бёдрах и ягодицах, «верхние конечности» — не исключение. Из-за этого многие женщины более тщательно продумывают свой гардероб, подбирая кофточки и футболки с удлинённым рукавом.
Как же повезло! — скажете вы обладательницам подтянутых рук с крепкими мышцами, незначительно выделяющимися, но не «перекачанными». Да уж, такое зрелище просто завораживает.
О мышцахЕсли бицепс в повседневной жизни ещё как-то работает, то трицепс… О! Об этой мышце можно говорить долго, но еще больше необходимо над ней работать!
Трицепс, или трегхлавая мышца плеча, находится на задней части руки и работает, в основном, когда мы открывает тяжёлую дверь (например, в метро) от себя. А так, будучи более ленивой, чем её соседка по руке (бицепс), трицепс раньше начинает терять тонус и свисать под своей же тяжестью.
В результате, мышца «сползает» к локтевому суставу, портя внешний вид руки. Ещё большие неприятности трицепс причиняет, когда человек поднимает руку вверх и, особенно, когда машет ею…. Опять-таки под своей же тяжестью, мышца провисает и «колышется»… Картина не из приятных.
Дряблая трехглавая мышца плеча — проблема не только для нас, простых смертных. Подумайте, как часто поднимают руки люди, появляющиеся на публике: артисты и представители шоу-бизнеса. У всех ли в таком безупречном состоянии находится трицепс?!! А одежда-то по большей части открытая…
Конечно, выход из данной ситуации есть. Можно, например, напрячь мышцу при взмахе, но движения тогда будут скованными и напоминать приветствие робота. Остается одно! Работать и укреплять трицепс. Зато наградой вам будут красивые подтянутые ручки. Только представьте: плавная линия руки прерывается лёгким рельефом мышцы… Красота!
Читать такжеТОП-7 упражнений для стройных ног
Как это делаетсяДля проработки трехглавой мышца плеча вам понадобятся гантели весом 2-4 кг в зависимости от состояния вашего трицепса.
Прежде чем приступить к упражнениям, проверьте, зафиксирована ли ваша спина, нет ли негативной нагрузки на позвоночник.
- Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните их в коленях, напрягите ягодичные мышцы и мышцы пресса (так вы уберете чрезмерный прогиб поясницы).
- Поднимите правую руку с гантелью вверх, держа ее как можно ближе к голове; кисть всё время должна быть направлена ладонью вперёд. Левой рукой придерживайте правый локоть.
- Сделав вдох, согните руку, опустив гантель к левому плечу. Сгибайте руку медленно.
- На выдохе выпрямите руку, придерживая локоть. Но учитывайте, что полностью разгибать ее не стоит, чтобы не нагружать излишне локоть. Рука должна быть всегда прижата к голове; если во время выпрямления ваша конечность «уходит» в сторону, то это можно считать ошибкой, и данное повторение не засчитывается.
Кстати, о количестве повторений. Выполняйте разгибания из-за головы порядка 15-20 раз каждой рукой. Если вы можете сделать с данной гантелью большее число повторений, тогда возьмите вес тяжелее — нет необходимости мучить трицепс просто большим количеством повторений.
Возможно, в процессе выполнения вам захочется пожалеть себя, схалтурить, закончить при первых ощущениях жжения — мышца всегда откликается на это упражнение — постарайтесь не поддаваться усталости и лени. И тогда наградой вам будет потрясающее чувство гордости за раскованное «владение» руками во время активной жестикуляции или приветственно-прощальных взмахах руками.
Удачи!
Читайте также: Твоя опора: четыре асаны для здоровья рук
Water photo created by drobotdean — www.freepik.com
Материалы по теме:
Качаем руки: бицепс и трицепс в один день
Большие и рельефные руки – визитная карточка серьезных бодибилдеров и цель для спортсменов-любителей.
Мышцы рук качают все, но вот похвастаться результатом могут немногие.
О том, как накачать бицепсы и трицепсы расскажем в сегодняшней статье.
Как правильно тренировать мышцы рук
Здесь есть несколько секретов:
- Рост мелких мышц напрямую зависит от размера крупных
Чтобы объем руки вырос на 2 см, надо прибавить в общей массе примерно на 5 кг.
Невозможно весить 60 кг с объемом руки в 50 см. Такие параметры присущи людям весом в 100-110 кг.
Если хотите большой бицепс и трицепс, качайте ноги, спину и грудь!
- Более редкие тренировки
Чтобы мышцы рук стабильно увеличивались в объеме, достаточно тренировать их 1-2 раза в неделю.
Многие допускают грубейшую ошибку считая, что мелким группам надо мало отдыха.
Дело в том, что руки косвенно нагружаются при прокачке крупных мышц, таких как грудь и спина, помогая выполнять движение.
Трицепс участвует во всех жимовых движениях, когда вы качаете грудь и плечи. Ну а бицепс отвечает за тяги во время прокачки мышц спины.
Слишком частые тренировки приводят к локальной перетренированности, что выражается в полной остановке роста.
- Многосуставные упражнения со свободным весом – основа программы
Именно “база” со штангой и гантелями способствует выработке тестостерона – главного гормона, который влияет на мышечный рост.
Лучшие упражнения для рук
Тренировка бицепса и трицепса должна состоять из многосуставных — базовых движений, где работают несколько мышечных групп, и изолирующих — односуставных, чтобы прицельно проработать нужную часть мускулов.
В данном случае методисты бодибилдинга договорились об условном разделении упражнений.
Все потому, что для бицепса есть только одно настоящее многосуставное движение – это подтягивания обратным хватом.
Условно базовые упражнения на бицепс:
- Подъем штанги на бицепс
- Подъем гантелей на скамье Скотта
- «Молотки» с гантелями
- Подъем гантелей сидя на наклонной скамье
К изолирующим упражнениям относят как упражнения со штангой и гантелями, так и движения, выполняемые на блоках и тренажерах.
Изолирующие упражнения:
- Концентрированный подъем на бицепс
- Подъем гантели на бицепс с упором на наклонную скамью
- Паучьи сгибания с гантелями
- Сгибание рук на блоке
С трицепсом все немного проще. Здесь спектр многосуставных движений шире.
К лучшим базовым упражнениям для трицепса относят:
- Жим штанги лежа узким хватом
- Отжимания на узких брусьях
- Обратные отжимания от скамьи
- Отжимания с локтями у корпуса
Изолирующие движения:
- Французский жим со штангой (гантелями)
- Французский жим со штангой стоя (с гантелью сидя)
- Разгибание рук в блоке
- Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке
Комплексы упражнений
Существует множество схем и методик тренировки рук в зависимости от разных факторов.
Каждый подберет ту, которая соответствует его уровню подготовки.
Для новичков и среднего уровня наиболее оптимально прокачивать бицепс и трицепс в один день. Для опытного уровня возможны различные варианты.
Начальный уровень
The Ultimate Arms Workout Plan
Если вы хотите тренировать руки, вы не можете просто тренировать руки. Во-первых, ежедневные тренировки, ориентированные исключительно на руки, просто недопустимы — вам нужно выделять время между тренировками, чтобы мышцы восстановились и выросли. Чтобы прогрессировать в упражнениях для рук, вам также необходимо наращивать силу в других частях тела, иначе некоторые упражнения станут слишком сложными. И, пожалуй, самое главное, иметь громоздкие руки, свисающие с маленького торса, будет выглядеть немного нелепо.
Итак, эффективный план тренировок, воздействующий на все тело, — это повестка дня, и это именно то, что приведено ниже. Тем не менее, руки по-прежнему находятся в центре внимания плана, поэтому, если ваша цель состоит в том, чтобы накачать бицепсы и трицепсы без рукавов, будьте уверены, что эта тренировка приведет к тому, что вы испортите футболки в кратчайшие сроки.
Это четырехнедельный план, разбитый на два двухнедельных блока. В каждом блоке вы будете выполнять четыре тренировки в неделю, две из которых будут сосредоточены на руках, а другие — на груди, плечах, ногах и прессе.Это означает, что по истечении четырех недель у вас будут не только более сильные и массивные руки, но и добавятся сухие мышцы по всему остальному телу.
Для этого плана вам понадобится доступ в тренажерный зал, если только ваша домашняя обстановка не соответствует коммерческому тренажерному залу по имеющимся тренажерам и весам. Учитывая, что доступ в спортзал на данный момент непросто гарантировать, мы также включили некоторые домашние тренировки рук в нижней части этой статьи — вы можете использовать их, чтобы набрать массу, пока мир откроется.
Теория сеанса
План состоит из двух двухнедельных блоков. У первого четыре занятия в неделю: грудь и спина; ноги и пресс; бицепс и трицепс; и плечи и руки. У второго четыре занятия в неделю: грудь и спина; ноги и плечи; грудь и трицепс; и спина, и бицепсы.
Порядок тренировки
Каждая тренировка состоит из шести движений, которые вы выполняете как прямые подходы, с соблюдением подробных подходов, повторений, темпа и отдыха. Темп — это скорость, с которой вы поднимаете и опускаете вес в секундах.Темп 3010 означает, что вам нужно три секунды, чтобы опустить его, и одну, чтобы поднять, без пауз вверху или внизу.
Планируйте прогрессирование
В первую неделю блока 1 вы выполните четыре подхода по десять повторений для ходов 1 и 2, затем три подхода по 12 повторений для ходов с 3 по 6. Во вторую неделю блока движения будут то же самое, но вы сделаете один дополнительный подход из десяти повторений движений 1 и 2 и четыре подхода по 12 повторений для оставшихся движений. Перейти, чтобы заблокировать одну неделю две.
В блоке 2 структура тренировки и упражнений, которые вы будете выполнять, изменится, так что ваше тело будет расти и сильнее.В каждой тренировке по-прежнему есть шесть движений, и они должны выполняться как прямые подходы, и важно, чтобы вы придерживались детальных подходов, повторений, темпа и периодов отдыха.
Перейти, чтобы заблокировать две недели, первую или перейти, чтобы заблокировать две недели, вторую.
Как разминаться
Ни одна из этих тренировок не дает облегчения, потому что каждая из них начинается с большого комплексного упражнения, такого как жим лежа или приседания со штангой на спине. Это означает, что вам нужно подготовить свое тело к действию с помощью тщательной разминки. Это поможет вам работать лучше, особенно в начале тренировки, а также снизит вероятность травм во время тренировки.
Основная часть вашей разминки должна быть связана с тренировкой, которую вы собираетесь делать, но неплохо начать с серии динамических растяжек, которые воздействуют на мышцы всего тела. Вы найдете такую серию с этой предтренировочной разминкой, состоящей из семи движений, которые тренируют все ключевые группы мышц.
Выполнив этот распорядок, пора перейти к конкретным действиям, и самый простой способ сделать это — выполнить некоторые из упражнений, которые вы собираетесь делать на тренировке. Используя более легкие веса, чем вы обычно, или вообще без веса, если это необходимо, выполняйте подходы из первых двух движений каждой тренировки.Начните с выполнения подхода с большим числом повторений и с небольшим весом, чтобы заставить ваши мышцы двигаться, затем увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений по мере того, как вы приближаетесь к правильному началу тренировки.
Как заправиться для этого плана тренировок
То, что вы едите, не менее важно, чем то, как вы тренируетесь, если вы хотите стать больше и сильнее. Следуйте этим пяти правилам, чтобы ускорить свой прогресс.
1. Выберите углеводы с медленным высвобождением
Вам не нужно полностью отказываться от углеводов. Действительно, употребление правильных углеводов в правильное время поможет вашему телу быстрее наращивать мышечную массу.Сосредоточьте свои диетические усилия на том, чтобы избегать сахара и ограничивать потребление быстро высвобождаемых углеводов, таких как переработанный белый хлеб и макароны, которые лишены многих своих питательных веществ и большей части клетчатки.
Выбирайте углеводы с медленным высвобождением, такие как сладкий картофель и коричневый рис.
2. Ешьте много животного белка
Чтобы быстро и эффективно наращивать безжировую мышечную массу, вам нужно есть больше белка из красного и белого мяса, рыбы и яиц. Поднятие тяжестей вызывает микроскопические разрывы в мышцах, и именно потребление белка восстанавливает эти повреждения и восстанавливает мышцы в размерах и сильнее.Старайтесь съедать хотя бы небольшую порцию высококачественного нежирного белка при каждом приеме пищи. Протеиновый коктейль — это хорошо после тренировок, но не полагайтесь на добавки.
3. Ешьте все овощи
Широкий выбор овощей должен составлять примерно половину вашей тарелки как на обед, так и на ужин, чтобы обеспечить ваше тело всеми витаминами, минералами и другими питательными веществами, необходимыми для того, чтобы выглядеть и работать наилучшим образом. . Ешьте разнообразные овощи разного цвета, чтобы дать вашему организму ряд питательных веществ, необходимых после тяжелых тренировок, а также клетчатку, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми.
4. Отказ от алкоголя
Чтобы набрать максимальное количество мускулов и при этом сбросить как можно больше жира, вам следует серьезно подумать об отказе от алкоголя на время этого четырехнедельного плана. Выпивка богата калориями, которые вам не нужны, а слишком много выпивки убьет вашу мотивацию интенсивно ходить в спортзал и хорошо питаться. Лучше всего придерживаться воды, зеленого чая и черного кофе, чтобы избежать обезвоживания.
5. Получите некоторую помощь
Если все приведенные выше советы по питанию звучат как тяжелая работа, и вы обнаружите, что после пары дней принятия правильных решений на кухне ваша мотивация ослабевает, и вы снова заказываете свой любимый еду на вынос, вот и все. Другой вариант — служба доставки здоровой еды.
Справедливое предупреждение, это более дорогой вариант, чем планирование еды и приготовление еды для себя, но если это не проблема, то очень полезно доставить все блюда к вам домой и с учетом ваших целей в фитнесе и диетических предпочтений.
Некоторые компании, такие как Fresh Fitness Food (используйте код COACH50 для скидки 50 фунтов стерлингов на первый заказ), сортируют все ваши блюда и закуски на основе точного профиля питания в соответствии с вашими целями и доставляют их ежедневно; другие доставят за один присест кучу здоровых готовых блюд, которые вы сможете хранить и разогревать на досуге.Если эта идея вас устраивает, ознакомьтесь с нашим обзором лучших служб доставки здоровой еды, чтобы найти тот, который соответствует вашим требованиям.
Существует также промежуточный вариант наборов рецептов, когда все ингредиенты и инструкции для ваших блюд доставляются к вам на дом, так что вы можете пропустить отнимающий много времени большой магазин и просто сосредоточиться на приготовлении пищи.
Блок 1 неделя 1
Тренировка по понедельникам: грудь и спина
1 Жим лежа
сетов 4 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд
Лягте на скамью, держа гриф с хват на ширине плеч.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.
2 Тяга в наклоне
подходов 4 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек
Встаньте прямо, держа штангу на ширине плеч. Наклонитесь вперед, поворачиваясь от бедер, но держите грудь вверх, а корпус напряженным. Поднимите штангу к телу, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху, затем вниз.
3 разводка гантелей на наклонной скамье
подходов 3 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 сек
Лягте на наклонную скамью, держа две гантели прямо над грудью прямыми руками. Слегка согните руки в локтях, затем опустите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Сожмите грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.
Тяга вниз на 4 широты
Подходы 3 Повторения 10 Темп 2011 Отдых 60 сек
Встаньте у тренажера, держа перекладину руками на ширине плеч.Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
5 Жим на тросе одной рукой
Сеты 3 Повторы 10 с каждой стороны Tempo 2011 Отдых 60 сек
Встаньте спиной к кабельному тренажеру, держа D-образную ручку в одной руке. Держа грудь вверх и напрягая корпус, выталкивайте руку вперед, пока она не станет прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите все повторения, затем поменяйте руки.
6 Подтягивание гантелей
подходов 3 повторений 10 Tempo 4010 Отдых 60 секунд
Лягте на скамью, держа гантели в обеих руках над грудью прямыми руками. Опустите вес за голову медленным и контролируемым движением, держа руки прямыми, затем поднимите его обратно в исходное положение.
Среда: ноги и пресс
1 Приседания на спине
сетов 4 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо, держа штангу на плечах.Держа грудь вверх и все тело напряженно, согните колени и присядьте как можно ниже, но не позволяйте коленям скатываться внутрь. Толкните пятки, чтобы снова встать.
2 Румынская становая тяга
Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо, держа штангу ручным хватом. Держа грудь вверх и корпус напряженным, наклонитесь вперед, опираясь на бедра, чтобы позволить штанге катиться вниз по передней части ваших ног, пока вы не почувствуете хорошее растяжение в подколенных сухожилиях.
Обратное движение.
3 Разгибания ног
Подходы 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек
Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы гриф с мягкой подкладкой был прижат к нижней части голеней. Держа верхнюю часть тела напряженной, поднимите ступни, чтобы выпрямить ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав квадрицепсы, затем вернитесь в исходное положение.
4 Сгибание подколенных сухожилий
Сеты 3 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 секунд
Правильно расположитесь на тренажере, так чтобы гриф с мягкой подкладкой был на тыльной стороне голеней.Держа верхнюю часть тела напряженной, опустите ступни вниз, чтобы согнуть ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав подколенные сухожилия, затем вернитесь в исходное положение.
5 Crunch
сетов 3 повторений 10 Tempo 2011 отдых 60 секунд
Лягте на спину, согнув колени и руки в висках или скрестив на груди. Включите верхнюю часть живота, чтобы поднять туловище, затем согните верхнюю часть тела к коленям. Медленно опускайтесь, сохраняя напряжение в прессе.
6 Планка
Сеты 3 Время 30сек Темп НЕТ Отдых 60сек
Встаньте в позицию, локти под плечами, ступни вместе, бедра подняты, пресс и ягодицы задействованы таким образом, чтобы тело образует прямую линию от головы до пят. Удерживайте это положение, не позволяя бедрам опускаться.
Пятничная тренировка: бицепсы и трицепсы
1 Подтягивание широчайшими вниз руками
подходов 4 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд
Встаньте у тренажера так, чтобы захват снизу на ширине плеч бар.Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
2 отжимания на трицепс
подходов 4 повторений 6-10 Tempo 2010 отдых 60 сек
Возьмитесь за параллельные брусья с прямыми руками и скрестив ноги за спиной. Держа грудь вверх и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить тело, пока они не будут согнуты под углом 90 °. Нажмите назад, чтобы вернуться к началу.
3 Сгибания рук с гантелями на бицепс
подходов 3 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке ладонями вперед. Держа локти плотно прижатыми к бокам, согните вес до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите вес в исходное положение.
4 разгибания гантелей на трицепс
подходов 3 повторений 10 на каждую сторону Tempo 2010 отдых 60 сек
Встаньте прямо, держа гантель над головой, рука прямая.Держа локоть направленным к потолку, опустите вес за голову, затем выпрямите руку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите для всех повторений, затем поменяйте руки.
5 Сгибание рук на тросе на бицепс
Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо перед канатным тренажером, держа ручку с прямой перекладиной на нижнем блоке ладонями вперед . Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, согните руки до уровня плеч.Сожмите бицепсы вверху, затем опустите.
6 Жим на трицепс на тросе
Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек
Встаньте прямо перед канатным тренажером, удерживая ладонями ручку с прямой перекладиной, прикрепленную к верхнему блоку.
смотря вниз. Держа грудь вверх и прижав локти к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.
Субботняя тренировка: плечи и руки
1 Жим над головой
подходов 4 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо, удерживая перекладину на груди сверху.Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф прямо над головой, чтобы руки были прямыми. Опустите его под контролем, чтобы вернуться к старту.
2 подтягивания
подходов 4 повторений 6-10 Tempo 3011 Отдых 60 сек
Удерживайте гриф нижним хватом и держитесь прямо. Напрягите пресс и ягодицы и задействуйте широчайшие, затем подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над руками. Сделайте паузу наверху, а затем вернитесь к началу под контролем.
3 штанги EZ в вертикальном ряду
сетов 3 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек
Встаньте прямо, держа штангу EZ на ширине плеч. Держа грудь вверх и напрягая корпус, поднимите штангу на высоту подбородка, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху, затем опустите планку обратно на старт под контролем.
4 подъема гантелей на бицепс на наклонной скамье
подходов 3 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд
Сядьте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед и плотно прижатыми к локтям. стороны.Удерживая локти в этом положении, согните вес до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите веса.
5 Подъем гантелей в стороны
подходов 3 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 30 сек
Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке по бокам с небольшим сгибом в локтях.
Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимите гантели на высоту плеч, ведя вперед локтями, затем медленно вернитесь в исходное положение.
6 Жим на трицепс на тросе
Сеты 3 Время 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо перед канатным тренажером, держа ручку с прямой перекладиной, прикрепленную к верхнему блоку ладонями смотря вниз. Держа грудь вверх и прижав локти к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.
Блок 1: Неделя 2
Таблицы тренировок ниже содержат всю информацию, необходимую для завершения второй недели плана, которая является второй и последней неделей блока 1.На первый взгляд четыре тренировки могут показаться похожими — и действительно, упражнения, порядок упражнений и фокус на целевых частях тела на каждом занятии такие же, как и на первой неделе. Тем не менее, на этой неделе есть два небольших, но значительных изменения, которые были внесены, чтобы сильнее подтолкнуть ваши работающие мышцы к наращиванию мышечной массы и поддерживать высокий пульс, чтобы вы продолжали избавляться от лишних жировых отложений.
Первое изменение состоит в том, что на этой неделе вы будете делать дополнительный подход из десяти повторений из первых двух движений каждой схемы, то есть всего пять подходов по десять повторений.Этот дополнительный набор разогреет ваши мышцы и центральную нервную систему, так что вы сможете усерднее работать до конца тренировки. Другое изменение заключается в том, что вы сделаете еще два повторения движений с 3 по 6, чтобы увеличить тренировочный объем, так что у ваших мышц не будет другого выбора, кроме как продолжать расти!
Понедельник Тренировка: грудь и спина
| Упражнение | сетов | повторений | Темп | Отдых | |||
| 2010 | 60сек | ||||||
| 2 Тяга в наклоне | 5 | 10 | 2011 | 60сек | |||
| 3 Наклонная вылет гантели | 4 | 12 | 412 | 444 904 Оттягивание вниз на 4 широты4 | 12 | 2011 | 60 сек |
| 5 Жим троса одной рукой | 4 | 12 с каждой стороны | 2011 | 30 сек | |||
| 6 | 4 | 12 | 2010 | 60 сек |