Тренировка на 3 км бег: Подготовка к забегу на 3000 м

Беговой объем и интенсивность для норматива 3 км

Чтобы хорошо бегать, надо много бегать или «работа строит орган».

Минимальный беговой объем — это 3 часа бега в неделю с пульсом от 170 минус возраст.

В этот беговой объем должны входить тренировки с пульсом выше на 10-30%. Но таких тренировок в общей сложности может быть не более одного часа в неделю.

Итак для подготовки к сдаче норматива на 3 км, нужно 2 часа в неделю бегать с пульсом 170 минус возраст и час в неделю с пульсом до 220 минус возраст.

Каждую тренировку нужно начинать с разминки и заканчивать заминкой 15 минут.

Три тренировки в неделю, только на разминку и заминку дают полтора часа неторопливого бега.

Две тренировки в неделю нужно делать интервальный бег: один раз в неделю нужно пробежать 8 х 400 метров и один раз в неделю 4 х 800 метров.

Отдых между интервалами — один круг по стадиону или 400 метров трусцы для восстановления пульса хотя бы до 170 минус возраст.

Итого на интервальные тренировки без разминки и заминки уйдет примерно час чистого времен в неделю.

Самый простой тренировочный план подготовки к нормативу на 3 км — это три тренировки в неделю:

1 день:

— Бег 15 минут с пульсом 170 минус возраст.
— Интервальный бег 8 х 400 с пульсом 200-220 минус возраст.
— Бег 15 минут с пульсом 170 минус возраст.
Итого примерно: 60 минут.

2 день:

Бег более 60 минут с пульсом 170 минус возраст.

3 день:

— Бег 15 минут с пульсом 170 минус возраст.
— Интервальный бег 4 х 800 с пульсом 190-210 минус возраст.
— Бег 15 минут с пульсом 170 минус возраст.

Простой вывод: чтобы хорошо подготовиться к бегу на 3 км, нужно выделить для беговых тренировок 3 часа в неделю. Один час можно провести в неторопливом беге по парку или улицам города, а два раз в неделю нужно обязательно выбираться на стадион, чтобы делать интервальные тренировки на скорость. Для интервальных тренировок на скорость подойдет любой школьный стадион с кругом 200 метров рядом с домом. Если стадионы зимой не чистят от снега, то придется выбираться в крытые легкоатлетические манежи.

Помощь в составлении плана по всем нормативам физподготовки за 300 руб

 

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Как подготовиться к бегу на 3 км

Цели, которые ставит перед собой занимающийся легкой атлетикой, предполагают также совершенствование техник, позволяющих достичь высоких показателей. Улучшить результат в беге на 3 км можно в течение 2 месяцев. Хотя сначала кажется, что для этого потребуется целый год, а при резких попытках повысить показатели наблюдается сопротивление со стороны здоровья. Как человек начинает понимать, что может бежать быстрее, чем раньше? Необходимо всего лишь поменять подход к привычному процессу тренировки.

Как подготовиться к бегу на дистанцию 3 км

Люди, увлекающиеся легкой атлетикой, понимают, что для достижения результата нужно работать с дыханием, делать упражнения, укрепляющие мышцы, а также совершенствовать технику бега. Но весьма важным двигателем прогресса выступает мотивация. Достигнув успехов, спортсмен ставит перед собой новые цели. Рассмотрим, какие мероприятия необходимы в качестве подготовки к бегу на 3 км.

• Результаты полезно фиксировать, ведя записи в журнале. Отмечать достигнутые параметры — основа эффективности.
• Спортсмен рассчитывает, поставив перед собой задачу в виде дистанции на 3 км, как улучшить показатели скорости. В процессе подготовки не лишним будет приобретение вспомогательных устройств. К примеру, пульсометр поможет подобрать темп под возможности своего организма. А в журнал будет добавлен мониторинг пульса.
• Важна программа тренировок. К примеру, сначала осваиваем дистанцию за 15 минут, затем переходим на 13 и 12. Именно такие нормы ГТО по дисциплине бег 3 км у мужчины.
• Изучение методов по улучшению скорости и повышению выносливости сопряжено с подбором техники, наиболее подходящей к индивидуальности бегуна. Иногда на практике приходится идти путем проб и ошибок.

Результатом упорных трудов становится самодисциплина, которая так или иначе должна присутствовать при развитии выносливости.

Техника бега на 3 км

В процессе бега следует расслабиться и несколько наклонить тело вперед. Взгляд держать перед собой, не глядя по сторонам. Движение руками производится вперед под прямым углом до подбородка, но не перед грудью, затем назад. Важна также постановка ноги, относительно чего существует несколько техник.

• С пятки на носок, распространенная у начинающих, но наблюдающаяся также и у ряда чемпионов марафонов. Если тактика неправильная, высок риск травматизма.
• С носка на пятку, для опытных спортсменов. Метод дает наибольший КПД, для дистанции 3 км весьма подходит. Нужны развитые, сильные икроножные мышцы.

Некоторые предпринимают смешанную технику. К примеру, в начале дистанции бегут «с пятки на носок», позже переходя на обратную постановку ноги. В некоторых рекомендациях не советуют уделять много внимания движениям рук и ног. Важнее концентрировать его на результирующей интенсивности. Если бегун перестает контролировать конечности головой, вполне возможно, что у него разовьется интуитивная техника на рефлексах. Расход энергии при этом максимально снижается и бежать будет легко.

Тренировка, правильное дыхание

При осуществлении вдоха и выдоха рекомендуется производить эти ритмы не только полной грудью, но и животом. А именно, обратить внимание на этапы дыхания. При расширении грудной клетки на вдохе надо сосредоточится также на животе, стараясь, чтобы его мышцы помогли получить больше кислорода. Так спортсмен меньше устает. Не все в начале посчитают это удобным, ведь пресс при беге напряжен, трудно заставить его участвовать. Но ощущение неправильности пройдет через пару тренировок.

Другое правило — распределить на вдох и выдох по два шага, что помогает задавать и поддерживать ритм. Бегуны практикуют дыхание ртом и носом, стараясь получить больше кислорода для мышц, которые при этом меньше устают.

Ошибки в беге на 3 км

Бег на 3 км и тренировка к преодолению дистанции не только озадачивает начинающих вопросом, как преодолеть расстояние за 12 минут. Но также, помимо освоения техники, не лишним будет знать о типичных ошибках.

• Тренировка выносливости предполагает распределение сил. Неопытность проявляется в том, что бегун набирает скорость на первой половине большого расстояния. Так человек быстро утомляется и прекращает забег. Правильно набирать ускорение в конце пути. Иногда целесообразно начинать тренировки с пеших прогулок.
• В процессе бега не нужно удлинять шаг.
• Нельзя достичь подобающих результатов с плохой осанкой, ведь это растрачивает энергию.
• При налаживании дыхания не следует перенапрягать диафрагму, что может привести к болевым ощущениям в боку.

Тактика бега на 3 км

Профессионалы грамотно распределяют силы, расходуют их равномерно в обеих частях пробега. Обычным любителям легкой атлетики непросто справиться с нагрузкой. Но тренировка может быть направлена на меньшие пробежки, если не хватает выносливости. Бег на 3 км и разработанная программа тренировок — это обдуманная тактика, наблюдение за темпом, увеличение его в случае необходимости. Последний этап — финишное ускорение, которое предпринимается не более, чем за 400 м до конца дистанции.

Новичкам рекомендуется научиться проходить первую и вторую части расстояния за одинаковые периоды.

Упражнения для улучшения результата

Уделяя время одной из 3 частей тела: верх, середина, низ, понимаем эффект от тех или иных способов разработки мышц. В вопросе, как улучшить бег на 3 км, рекомендуется взять на вооружение следующие методы.

• Занятия со штангой, выпады, приседания. Для усиления в области средней части прокачивают пресс. После таких дополнительных к бегу занятий повышается выносливость, а результаты по части скорости могут улучшиться до 10 секунд за первое время.
• Помогает упражнение «упереться в стену». Спортсмен, не понимающий, как можно перемещаться быстрее, доходит до обратного эффекта в результате простоя.
• Полезна будет правильная организация силовых тренировок. К примеру, каждую из них начинаем с прокачки икроножных мышц. Увеличиваем число подходов к тренажеру вдвое, а величину нагрузки постоянно добавляем.

Рассматривая бег на 3 км в аспекте, как улучшить результат, предпринимаем соревнования на беговой дорожке. Это весьма эффективный метод. Особенно, если противник превосходит по показателям в легкой атлетике.

Мировые рекорды в беге на три километра

Нормы ГТО по бегу на дистанцию 3 км предполагают преодоление этого расстояния для мужчин от 15 до 29 лет за период от 13 до 12 минут 50 секунд соответственно. За это дают золотой значок. Бронзу получают лица с показателями 15 минут 20 секунд при возрасте 15 лет и 15 минут для 29 лет. Женщины не участвуют в сдаче ГТО по бегу на 3 км.

Отталкиваясь от установленных норм ГТО — бег на 3 км за указанное время, тренирующийся может улучшить собственное мастерство. В этом ему поможет программа тренировок, совершенство техники и другие факторы, способствующие получению результата. Интересно также узнать о рекордных значениях в виде мировых достижений. Забег на 3000 метров до 1993 года включался в программу крупных соревнований для женщин. Мужчины не участвуют в данной дистанции на Олимпийских играх. Но изредка она входит в программу коммерческих состязаний в качестве тестовой подготовки к чемпионатам.

Среди мужчин

Мировой рекорд среди мужчин принадлежит кенийцу Д. Комену. Его результат — 7 мин. 20, 67 сек. Он был установлен в Риети 01.09.1996.

Среди женщин

Рекорд планеты среди женщин 13.09.93 г. установила в Пекине Ван Цзюнься. Спортсменка из Китая пробежала 3000 метров за 8 мин. 6,11 сек.

Бег на 3000 метров считается средней дистанцией. Хорошие результаты показывают бегуны с развитыми тактическим мышлением и скоростными способностями.

Многие спортсмены стремятся выполнить норматив ГТО, а конкретнее — пробежать три километра за двенадцать минут. Стремление к выполнению таких нормативов есть как у опытных спортсменов, так и у новичков, однако, как правило, такого результата могут достигнуть исключительно подготовленные спортсмены.

Для того, чтобы показать подобный отличный результат, необходимо проводить регулярные беговые тренировки, правильно питаться, сбросить лишний вес, укрепить организм, отказаться от вредных привычек.

Бегунам, которые поставили себе целью пробежать три километра за 12 минут, необходимо активно тренировать и развивать:

• скорость,
• эффективность использования кислорода,
• аэробную силу.

Общие рекомендации

Избавление от лишнего веса

Часто люди обычно думают, что с помощью беговых упражнений лишние килограммы «растают». Конечно, это верно. Но также нужно помнить, что избыточный вес может создать очень большую нагрузку на организм, в первую очередь, суставы сердечно-сосудистую систему.

Поэтому перед началом активных тренировок и подготовке к сдаче нормативов или серьезным соревнованиям нужно постараться по максимуму избавиться от жировых отложений. В первую очередь, в этом вам помогут соблюдение правильного рациона, занятия в зале, прогулки пешком.

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Бегуну необходимо обязательно укреплять свое сердце, ведь без сильного сердца нельзя натренировать выносливость.
Укреплять сердечно-сосудистую систему можно, к примеру, с помощью кардио-тренировок.

Помимо всего прочего они помогут вам понять, каким образом лучше расходовать собственные силы и как научиться бегать за небольшое время три километра.

В качестве таких кардио-тренировок подойдут занятия на различных тренажерах:

Если вы не большой любитель спортзала, то тренажеры можно заменить пешими или велопрогулками, катанием на лыжах, на лодке, на байдарке.

Также отличный результат в плане укрепления сердечно-сосудистой системы даст плавание. Вообще, необходимо как можно больше двигаться, вести активный образ жизни.

Правильное дыхание

Эффективный бег будет только при условии правильной техники дыхания. Иногда она позволяет элементарно закончить дистанцию, не говоря уже о достижении высоких результатов.

Как правильно питаться?

О своем рационе заботиться крайне важно. Перед тренировкой нужно «накормить» организм белками и углеводами в пропорции 1 к 3. Также перед пробежкой следует отказаться от клетчатки и жира во избежание проблем с желудком.

Вот советы по питанию:

• За два часа до пробежки два часа можно перекусить фруктами, парой бутербродов с арахисовым маслом.
• За час до тренировки можно выпить стакан апельсинового сока плюс что-нибудь легкое, содержащее белок.
• Если до тренировки осталось несколько минут, скушайте горсточку орехов, фиников – в них есть глюкоза,

После тренировки в течение30 минут следует скушать еду, где белки и углеводы содержатся в следующей пропорции: 1 к 4 или 5. Также можно съесть и углеводы.

Избавление от вредных привычек

Настоятельно рекомендуется бросить курить. Эта вредная привычка с бегом не совместима. Только с помощью избавления от данной вредной привычки можно претендовать на достижение в спорте определенных результатов, в данном случае – преодоление трехкилометровой дистанции за определенный промежуток времени.

Развитие выносливости

Есть несколько эффективных упражнений для развития выносливости:

• Бег в условиях небольшого подъема, примерно 5-8 градусов. В течение двадцати секунд следует делать до тридцати шагов. В горку следует бежать не менее двадцати минут.
• Можно чередовать бег по ровной местности с бегом в гору. К примеру, 40 минут по ровной дорожке и 20 – в горку.

Советы по бегу на три километра

Вот следующие правила и советы по тренировкам на преодоление трехкилометровой дистанции:

• Начинать надо с бега на небольшие дистанции в спокойном ритме.
• Тренировки нужно проводить в удобное время, неважно – утром или вечером.
• Нельзя лениться и пропускать тренировки.
• Бегать лучше с плеером, закачав в него любимую музыку.
• Особое внимание уделите подбору качественной одежды для бега и обуви.

Программа тренировок для бега на три километра

Ниже приведены примерные программы тренировок для разных категорий спортсменов – от новичков, до опытных и отлично подготовленных бегунов. Помните, что перед тренировками необходима хорошая разминка, а после бега – заминка и растяжка в обязательном порядке.

Три километра за 15 минут (для новичков)

На данном этапе беговые тренировки стоит проводить не реже трех раз в неделю, причем на каждой из них преодолевать дистанцию в три километра.

В этой программе доводятся до совершенства базовые навыки бега. Трехкилометровую дистанцию в конце данной фазы тренировочного процесса нужно пробегать за пятнадцать минут.

Вот примерный план недельных тренировок (в общей сложности, таких недель на данной фазе тренировочного процесса должно быть от шести до десяти:

• Первый день: бег на дистанцию в пять километров на скорость.
• Второй день: бег на дистанцию в один километр за минимум времени. Делаем три подхода, между которыми отдых в одну минуту.
• Третий день: бег на дистанцию в пять километров на скорость.

Три километра за 13 минут (средний уровень)

На данном этапе тренировочной программы занятия становятся более качественными, на выработку большей выносливости. Также увеличивается дистанция.

• Первый день: бег на дистанцию в семь километров на скорость
• Второй день: пробегаем один километр за минимум времени. Делаем три подхода, отдых между которыми составляет одну минуту.
• Третий день: пробегаем полкилометра за минимум времени. Делаем восемь повторений, между которыми в течение минуты в качестве отдыха идем быстрым шагом.

Три километра за 12 минут (продвинутый уровень)

В ходе данной фазы тренировочного процесса количество дней для пробежек увеличивается до четырех, количество преодолеваемых километров остаются прежними.

Многие называют данный этап самым сложным. Здесь имеет место интервальная тренировка, то есть чередование интервалов высокой и низкой интенсивности физнагрузок.
К примеру, бег сменяется на приседания, затем — вновь бег.

Вот примерный план тренировок:

• Первый день: бег на дистанции семь километров на скорость.
• Второй день: пробегает один километр на скорости. Делам четыре подхода, отдых между которыми составляет 40 секунд.
• Третий день: бежим полкилометра за минимум времени. Таким образом делаем шесть повторов с 40-секундным отдыхом между ними (под отдыхом подразумевается быстрая ходьба).
• Четвертый день: бежим за минимум времени дистанцию в один километр. Делаем три повторения, между которыми 30 раз приседаем.

Три километра за 11 минут (профи)

Итак, ваша цель – три километра за 12 минут – достигнута. Пора двигаться дальше и сократить время, затраченное на преодоление этой дистанции, еще на одну минуту.

На данном этапе тренировочного процесса, который растянется на пять дней, задействовано упражнение бурпи, которое поможет вам еще более развить выносливость. Техника исполнения этого упражнения в следующем:

Присесть, ладони расположить на полу перед собой, выпрыгнуть ногами назад так, чтобы корпус оказался в такой же позиции, как и во время отжиманий. Затем выполняем без отжимание от пола, после чего вновь возвращаемся в предыдущее положение приседа. Делаем повторы.

Особое внимание следует также обращать на восстановление после бега.

Итак, примерный план тренировки:

• Первый день: бег на дистанцию в пять километров на скорость. После этого, не останавливаясь, делаем пятьдесят раз бурпи.
• Второй день: бежим за минимум времени один километр. Совершаем три повторения, между которыми делаем сорок приседаний.
• Третий день: бежим 400 метров, после чего делаем 10 раз бурпи. Повторяем восемь раз. При этом времени на выполнение упражнений должно быть затрачено минимум.
• Четвертый день: бежим полкилометра за минимум времени. Делаем шесть повторений, между каждым из них – 40-секундная быстрая ходьба.
• Пятый день: бег один километр за минимум времени. Делаем три повторения, между которыми идем быстро в течение сорока секунд.

Несколько лет назад я пробегал 3 км не быстрее 16 минут. Прокачать себя до такого уровня, как 3 километра за 12 минут — отличный результат. Тем более, что я по сути не бегун вовсе, а скорее даже совсем не бегун. Даже так. Я терпеть не могу бег!

Здесь вы не узнаете, что такое МПК, ПАНО и т.п.!

В этой статье мы не будем говорить о МПК, ПАНО и всякого такого рода ерунды (если вы не знаете, что это, то гугл в помощь). Почему ерунда? Я уже вижу, как куча всякого рода специалистов обрушивают свою критику на меня. Особенно те, которые насмотрелись You Tube или начитались кучу статей в интернете. Здесь описан личный практический опыт бегуна любителя, который с 16 минут дошел до 12 минут в беге на 3 км (даже быстрее, но не суть).

О чем пишут в интернете по запросу: «Как пробежать 3 км за 12 минут».

1. Избавьтесь от лишнего веса;
2. Укрепляйте сердечно-сосудистую систему;
3. Правильно дышите.

Сложно совсем не согласится. Это действительно основы основ, но нет всей глубины. Скорее всего, все написано не практиком бегуном, а коперайтером без опыта бега, но с хорошим знанием SEO, т.к. все статьи находятся в ТОП раздаче поисковых машин.

От теории к практике

На картинке 1 (скрин из программы для бега Endomondo) отражены все личники (личные рекорда) по бегу на различные дистанции, в том числе и 3 км. У этой программы есть погрешность, но даже с этими недочетами в 12 минут на 3 км укладываюсь. Сейчас о ней говорить не будем.

Так же, вдогонку к вышесказанному, имею золотой знак VII степени по защите норм ГТО, где один из нормативов, как раз пробежать 3 км за 12 минут.

На основании этого считаю, что имею право написать пост о том, как пробежать 3 км за 12 минут без лишних слов о работе в пульсовых зонах, о креатине, гликогене, распадов, поглощение кислорода и т.п.

Каждый случай и каждая программа по бегу на 3 км по своему уникальна. Поэтому я опишу все свои параметры для понимания вами, при каких условиях и фактических показателях получилось добиться этого времени.

Что мы имеем

Возраст на момент написания статьи 32 года, вес 73 кг при росте 172 см. Регулярно занимаюсь силовым видом спорта и 3 года назад еле выбегал 3 км из 16 минут. В предыдущем году общий объем бега составил более 500 км. Если вы бегун, то понимаете, что это не так уж и много, но для обычного человека, более чем достаточно. Все это описываю, чтоб было понятно на каком уровне я начал подготовку, и какой образ жизни веду.

Как я начинал и что делал, чтоб улучшить результат в беге на 3 км описывал ранее. Но за время практики немного изменил мнение по нескольку ряду вопросов и скорее всего еще не раз изменю свое мнение при получении большей информации и практике. Все же рекомендую прочитать эту статью, чтоб понимали динамику и мышления, и развития.

Начнем с лишнего веса

Для бегуна мой вес излишен, но норма по общему показателю состояния тела. Задача была выбежать из 12 минут без потери килограмм. Это важно, т.к. силовые показатели из-за этого падают, а задача в приоритете — разряд по силовому многоборью в категории до 74 кг.

Сердечно-сосудистая система и дыхание при беге

Патологий нет, не курю, система нагрузки на тренировках постепенная. Почитав статьи с других источников, оказалось, что курящие люди могут забыть об этом нормативе. Не могу согласиться с этим, есть люди уникальные, но все же мне в этом плане сильно повезло. Но так же отмечу, что курил 12 лет назад.

Что касается дыхания, то зачастую вы можете встретить технику дыхания при беге на 3 км – это вдох на два шага и выдох на два шага. Этой техникой я пользовался постоянно. Во время такого дыхания в моем случае пуль сразу учащался. В свою очередь на высоком пульсе далеко не пробежишь.

Немного из личной истории

Как то я готовился к соревнованиям по бегу на стадионе в городе, где я живу. Великолепное место на берегу Черного моря. И мне посчастливилось побегать с человеком, который изменил мое представление о дыхании во время бега. Я часто стараюсь присматриваться к людям, которые сильнее и быстрее меня. Следить за их техникой, дыханием и упражнениями. И он рассказал простую философию дыхания. Дышать надо ровно и не так часто, как это делал я. При этом чувствовать полной грудью запах моря, прислушиваться к ветру, слушать крики чаек и постараться расслабится. Что-то похоже на медитацию, только в движении.

Конечно, я попробовал так дышать и не сразу понял все тонкости. Все время практикуя, меня осенило! Дышать надо глубоко и таким образом, как будто после нервной ситуации или разговора ты пытаешься успокоиться, глубоко вдыхая и плавно выдыхая. Вдоооооооох, выыыыыыыыыыдох! Таким образом, мне удается снизить частоту сердечного ритма (пульс).

Техника бега на 3 км «с носка на пятку».

Возвращаясь немного назад, описывал технику, по которой бегал «с пятки на носок». Далее, начитавшись статей в интернете, стал переучивать себя бегать с носка, т.к. так буду быстрее бегать. В итоге купил книгу «Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее», так там вообще написано, что техника не столь важна для любителей бега, будь то с носка на пятку или с пятки на носок. Остановился на технике «с носка на пятку», только из-за того, что со стороны смотрится эффектней.

Это еще раз подтверждает, что не надо зацикливаться так на тонкостях бега. Тем более, если вы не собираетесь стать олимпийским чемпионом. Знания сила, но знания без практики это очередная статья в интернете или журнале, где описывают распады аминокислот в организме и при этом все равно не отвечают на вопрос: «Как пробежать 3 км за 12 минут». Какие здесь к черту аминокислоты?! Не до них.

Программа бега — 3 км за 12 минут

Одно из правил – это системность. Просто начните регулярно бегать. Бег не силовые упражнения, где иногда перерыв небольшой дает динамику положительную. Чуть перестал бегать и плюс одна минута к времени.

1-ый день – 5-10 км легким темпом;

2-ой день – 2 км быстро, 2 минуты пауза х 3 раза;

4-ый день – 12 минут быстро;

5-ый день – 7-10 км легким темпом;

3,6 и 7 день – отдых или активный отдых.

Если учитывать, что силовая это все же основной мой вид спорта, то во время набора силовой формы, у меня все дни тренировки в спортивном зале, если просто поддерживаю форму, то два раза в неделю силовая, где в начале тренировки 2 км в соревновательном темпе и один день легкого бега.

Примерно так:

Больше бег	Больше силовая	Поддерживаю
Понедельник	Бег	Силовая
Вторник	Бег	Силовая	Силовая, Бег
Среда
Четверг	Бег	Силовая	Силовая, Бег
Пятница	Бег	Силовая
Суббота	Силовая
Воскресенье	Силовая	Бег	Силовая, Бег

Подведем итоги

Если вы действительно хотите пробежать 3 км за 12 минут и вы понимаете зачем оно вам, то неизбежно это произойдет. Что я для себя понял, так это нужно больше совершать ошибок. Пробовать, пробовать и еще раз пробовать. Если вы просто будете читать статьи в интернете, то не чего не получится. Многим вещам невозможно научить, но ими возможно научится.

Практикуйте бег и создавайте себя!

Подписаться на новинки блога!

Если вам понравилась статья, то подписывайтесь на обновления блога прямо сейчас!

Проверте Вашу почту!

На ваш Email отправлено письмо для подтверждения

бег на 3 км)

1. Ознакомление, разучивание и тренировка упражнения № 46 (бег на 3 км)

Упражнение 46. Бег на 3 км.

По команде «НА СТАРТ» военнослужащий подходит к стартовой линии и ставит перед ней толчковую ногу, другую – на 1,5–2 ступни сзади. По команде «ВНИМАНИЕ», слегка сгибая обе ноги, наклоняет корпус вперед и переносит тяжесть тела на впереди стоящую ногу. Голову и плечи при этом нужно опустить вниз, руки, согнутые в локтях, отвести одну вперед, другую назад или одной из них опереться па грунт. По команде «МАРШ» энергично оттолкнуться от грунта впереди стоящей ногой, одновременно вынести вперед маховую ногу и начать бег.

Стартовый разгон осуществляется частыми шагами, постепенно наращивая длину шага и сохраняя наклон туловища. С увеличением скорости наклон туловища уменьшается до оптимального и завершается переход на маховый шаг.

Методика ознакомления, разучивания и тренировки техники бега на 3 км.

Бег на длинные дистанции проводится по пересеченной местности и требует от военнослужащих проявления не только выносливости, но и навыков в преодолении естественных препятствий (канав, рвов, заборов и т. п.).
Преодоление длинных дистанций требует высоких функциональных возможностей занимающихся, для чего на тренировочных занятиях интенсивность и объем физических нагрузок постепенно и постоянно повышаются. Однообразные тренировки в пробегании дистанции, равной нормативной, приучают организм к определенному уровню развертывания резервных возможностей своих функциональных систем и поэтому не обеспечивают быстрый прирост результатов. Более рационально применять равномерный бег на дистанции больше контрольной, повторный и переменный бег с интенсивностью, близкой к максимальным возможностям занимающегося.

Пробежать 3 км за 12 минут: план тренировок

Несколько лет назад я пробегал 3 км не быстрее 16 минут. Прокачать себя до такого уровня, как 3 километра за 12 минут — отличный результат. Тем более, что я по сути не бегун вовсе, а скорее даже совсем не бегун. Даже так. Я терпеть не могу бег!

Блок: 1/12 | Кол-во символов: 244
Источник: https://cself.ru/kak-probezhat-3-km-za-12-minut/

Общие рекомендации

Избавление от лишнего веса

Часто люди обычно думают, что с помощью беговых упражнений лишние килограммы «растают». Конечно, это верно. Но также нужно помнить, что избыточный вес может создать очень большую нагрузку на организм, в первую очередь, суставы сердечно-сосудистую систему.

Поэтому перед началом активных тренировок и подготовке к сдаче нормативов или серьезным соревнованиям нужно постараться по максимуму избавиться от жировых отложений. В первую очередь, в этом вам помогут соблюдение правильного рациона, занятия в зале, прогулки пешком.

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Бегуну необходимо обязательно укреплять свое сердце, ведь без сильного сердца нельзя натренировать выносливость.
Укреплять сердечно-сосудистую систему можно, к примеру, с помощью кардио-тренировок.

Помимо всего прочего они помогут вам понять, каким образом лучше расходовать собственные силы и как научиться бегать за небольшое время три километра.

В качестве таких кардио-тренировок подойдут занятия на различных тренажерах:

• велотренажере,
• гребном тренажере,
• эллиптический тренажере.

Если вы не большой любитель спортзала, то тренажеры можно заменить пешими или велопрогулками, катанием на лыжах, на лодке, на байдарке.

Также отличный результат в плане укрепления сердечно-сосудистой системы даст плавание. Вообще, необходимо как можно больше двигаться, вести активный образ жизни.

Вечера или выходные не валяйтесь на диване, а при каждой возможности проявляйте активность, желательно – на свежем воздухе. Больше ходите пешком в течение дня, забудьте про транспорт и лифты, возьмите за правило делать зарядку.

Правильное дыхание

Эффективный бег будет только при условии правильной техники дыхания. Иногда она позволяет элементарно закончить дистанцию, не говоря уже о достижении высоких результатов.

Как правильно питаться?

О своем рационе заботиться крайне важно. Перед тренировкой нужно «накормить» организм белками и углеводами в пропорции 1 к 3. Также перед пробежкой следует отказаться от клетчатки и жира во избежание проблем с желудком.

Вот советы по питанию:

• За два часа до пробежки два часа можно перекусить фруктами, парой бутербродов с арахисовым маслом.
• За час до тренировки можно выпить стакан апельсинового сока плюс что-нибудь легкое, содержащее белок.
• Если до тренировки осталось несколько минут, скушайте горсточку орехов, фиников – в них есть глюкоза,

В обязательном порядке на тренировку нужно брать воду.

После тренировки в течение30 минут следует скушать еду, где белки и углеводы содержатся в следующей пропорции: 1 к 4 или 5. Также можно съесть и углеводы.

Избавление от вредных привычек

Настоятельно рекомендуется бросить курить. Эта вредная привычка с бегом не совместима. Только с помощью избавления от данной вредной привычки можно претендовать на достижение в спорте определенных результатов, в данном случае – преодоление трехкилометровой дистанции за определенный промежуток времени.

Развитие выносливости

Есть несколько эффективных упражнений для развития выносливости:

• Бег в условиях небольшого подъема, примерно 5-8 градусов. В течение двадцати секунд следует делать до тридцати шагов. В горку следует бежать не менее двадцати минут.
• Можно чередовать бег по ровной местности с бегом в гору. К примеру, 40 минут по ровной дорожке и 20 – в горку.

Советы по бегу на три километра

Вот следующие правила и советы по тренировкам на преодоление трехкилометровой дистанции:

• Начинать надо с бега на небольшие дистанции в спокойном ритме.
• Тренировки нужно проводить в удобное время, неважно – утром или вечером.
• Нельзя лениться и пропускать тренировки.
• Бегать лучше с плеером, закачав в него любимую музыку.
• Особое внимание уделите подбору качественной одежды для бега и обуви.

Блок: 2/3 | Кол-во символов: 3718
Источник: http://keeprun.ru/programs/probezhat-3-km-za-12-minut-plan-trenirovok.html

Как проводят тест Купера?

Смысл бегового теста Купера очень прост: необходимо пробежать как можно большее расстояние за 12 минут (такова продолжительность каждого теста Купера — и для бегунов, и для пловцов, и для велосипедистов). На первый взгляд — элементарно, но на деле оказывается несколько сложнее.

Для начала всем испытуемым необходимо провести разминку продолжительностью около 10–15 минут, чтобы разогреть организм и подготовить его к нагрузке. В качестве разминки обычно используют интенсивную ходьбу или расслабленный бег, а также комплекс из обычных упражнений на все группы мышц, обязательно включающий в себя несколько упражнений на растяжку.

После разминки начинается сам тест. На секундомере засекается 12 минут, в течение которых испытуемый должен преодолеть как можно большее расстояние. Если участник теста переходит на шаг, секундомер не останавливается.

Через 12 минут преодолённая дистанция измеряется в метрах и сопоставляется с оценками доктора Купера. По окончании теста рекомендуется провести заминку — 5 минут ходьбы в спокойном темпе.

Важная особенность каждого теста: финальная оценка напрямую зависит от возраста испытуемого. Какой бы результат вы ни показали, его следует соотносить с возрастными данными — в каждом случае оценка физического состояния будет различаться.

Таблица результатов, по которой проводится итоговая оценка физического состояния, выглядит так:

Как понятно из таблицы, спортсменам-мужчинам в возрасте 17–20 лет за 12 минут в идеале следует пробегать 3000 м. Для мужчин 20–29 лет требуемый результат снижается — им необходимо пробегать от 2800 м. У девушек же, наоборот, нужный километраж в рамках этих возрастных периодов растёт: в возрасте 17–20 лет им для отличной оценки нужно пробежать 2300 м, а в 20–29 лет — 2700 м.

Если сравнивать оценки Купера с результатами известных бегунов, то отличный результат будет, например, у бегуна из Эфиопии Кенесисы Бекеле. Ему принадлежит мировой рекорд в беге на 5000 м. Он преодолел это расстояние за 12:37:35. Таким образом, за 12 минут теста Купера его результат составил бы около 4800 м — намного выше, чем оценка «Превосходно».

По мнению автора теста, единственное противопоказание — это возраст: доктор Купер не рекомендует участвовать в тесте тем, кто старше 35 лет и не находится в хорошей физической форме. Все остальные могут легко провести тест Купера самостоятельно — не забудьте о разминке, засеките 12 минут и расскажите нам о результатах.

Блок: 2/2 | Кол-во символов: 2544
Источник: https://newrunners.ru/mag/3-km-za-12-minut-chto-takoe-test-kupera/

Программа тренировок для бега на три километра

Ниже приведены примерные программы тренировок для разных категорий спортсменов – от новичков, до опытных и отлично подготовленных бегунов. Помните, что перед тренировками необходима хорошая разминка, а после бега – заминка и растяжка в обязательном порядке.

Три километра за 15 минут (для новичков)

На данном этапе беговые тренировки стоит проводить не реже трех раз в неделю, причем на каждой из них преодолевать дистанцию в три километра.

В этой программе доводятся до совершенства базовые навыки бега. Трехкилометровую дистанцию в конце данной фазы тренировочного процесса нужно пробегать за пятнадцать минут.

Вот примерный план недельных тренировок (в общей сложности, таких недель на данной фазе тренировочного процесса должно быть от шести до десяти:

• Первый день: бег на дистанцию в пять километров на скорость.
• Второй день: бег на дистанцию в один километр за минимум времени. Делаем три подхода, между которыми отдых в одну минуту.
• Третий день: бег на дистанцию в пять километров на скорость.

Три километра за 13 минут (средний уровень)

На данном этапе тренировочной программы занятия становятся более качественными, на выработку большей выносливости. Также увеличивается дистанция.

• Первый день: бег на дистанцию в семь километров на скорость
• Второй день: пробегаем один километр за минимум времени. Делаем три подхода, отдых между которыми составляет одну минуту.
• Третий день: пробегаем полкилометра за минимум времени. Делаем восемь повторений, между которыми в течение минуты в качестве отдыха идем быстрым шагом.

Три километра за 12 минут (продвинутый уровень)

В ходе данной фазы тренировочного процесса количество дней для пробежек увеличивается до четырех, количество преодолеваемых километров остаются прежними.

Многие называют данный этап самым сложным. Здесь имеет место интервальная тренировка, то есть чередование интервалов высокой и низкой интенсивности физнагрузок.
К примеру, бег сменяется на приседания, затем — вновь бег.

Вот примерный план тренировок:

• Первый день: бег на дистанции семь километров на скорость.
• Второй день: пробегает один километр на скорости. Делам четыре подхода, отдых между которыми составляет 40 секунд.
• Третий день: бежим полкилометра за минимум времени. Таким образом делаем шесть повторов с 40-секундным отдыхом между ними (под отдыхом подразумевается быстрая ходьба).
• Четвертый день: бежим за минимум времени дистанцию в один километр. Делаем три повторения, между которыми 30 раз приседаем.

Три километра за 11 минут (профи)

Итак, ваша цель – три километра за 12 минут – достигнута. Пора двигаться дальше и сократить время, затраченное на преодоление этой дистанции, еще на одну минуту.

На данном этапе тренировочного процесса, который растянется на пять дней, задействовано упражнение бурпи, которое поможет вам еще более развить выносливость. Техника исполнения этого упражнения в следующем:

Присесть, ладони расположить на полу перед собой, выпрыгнуть ногами назад так, чтобы корпус оказался в такой же позиции, как и во время отжиманий. Затем выполняем без отжимание от пола, после чего вновь возвращаемся в предыдущее положение приседа. Делаем повторы.

Особое внимание следует также обращать на восстановление после бега.

Итак, примерный план тренировки:

• Первый день: бег на дистанцию в пять километров на скорость. После этого, не останавливаясь, делаем пятьдесят раз бурпи.
• Второй день: бежим за минимум времени один километр. Совершаем три повторения, между которыми делаем сорок приседаний.
• Третий день: бежим 400 метров, после чего делаем 10 раз бурпи. Повторяем восемь раз. При этом времени на выполнение упражнений должно быть затрачено минимум.
• Четвертый день: бежим полкилометра за минимум времени. Делаем шесть повторений, между каждым из них – 40-секундная быстрая ходьба.
• Пятый день: бег один километр за минимум времени. Делаем три повторения, между которыми идем быстро в течение сорока секунд.

Сейчас вы знаете, как научиться преодолевать дистанцию в три километра за 12 минут. На тренировки вам может понадобится два-три месяца при условии регулярных беговых занятий и точного выполнения всех упражнений. Все зависит от того, в какой именно норматив вы стремитесь уложиться.

Блок: 3/3 | Кол-во символов: 4209
Источник: http://keeprun.ru/programs/probezhat-3-km-za-12-minut-plan-trenirovok.html

О чем пишут в интернете по запросу: «Как пробежать 3 км за 12 минут»

1. Избавьтесь от лишнего веса;
2. Укрепляйте сердечно-сосудистую систему;
3. Правильно дышите.

Сложно совсем не согласится. Это действительно основы основ, но нет всей глубины. Скорее всего, все написано не практиком бегуном, а коперайтером без опыта бега, но с хорошим знанием SEO, т.к. все статьи находятся в ТОП раздаче поисковых машин.

Блок: 3/12 | Кол-во символов: 395
Источник: https://cself.ru/kak-probezhat-3-km-za-12-minut/

От теории к практике

картинка 1

На картинке 1 (скрин из программы для бега Endomondo) отражены все личники (личные рекорда) по бегу на различные дистанции, в том числе и 3 км. У этой программы есть погрешность, но даже с этими недочетами в 12 минут на 3 км укладываюсь. Сейчас о ней говорить не будем.

Так же, вдогонку к вышесказанному, имею золотой знак VII степени по защите норм ГТО, где один из нормативов, как раз пробежать 3 км за 12 минут.

На основании этого считаю, что имею право написать пост о том, как пробежать 3 км за 12 минут без лишних слов о работе в пульсовых зонах, о креатине, гликогене, распадов, поглощение кислорода и т.п.

Каждый случай и каждая программа по бегу на 3 км по своему уникальна. Поэтому я опишу все свои параметры для понимания вами, при каких условиях и фактических показателях получилось добиться этого времени.

Блок: 4/12 | Кол-во символов: 845
Источник: https://cself.ru/kak-probezhat-3-km-za-12-minut/

Что мы имеем

Возраст на момент написания статьи 32 года, вес 73 кг при росте 172 см. Регулярно занимаюсь силовым видом спорта и 3 года назад еле выбегал 3 км из 16 минут. В предыдущем году общий объем бега составил более 500 км. Если вы бегун, то понимаете, что это не так уж и много, но для обычного человека, более чем достаточно. Все это описываю, чтоб было понятно на каком уровне я начал подготовку, и какой образ жизни веду.

Как я начинал и что делал, чтоб улучшить результат в беге на 3 км описывал ранее. Но за время практики немного изменил мнение по нескольку ряду вопросов и скорее всего еще не раз изменю свое мнение при получении большей информации и практике. Все же рекомендую прочитать эту статью, чтоб понимали динамику и мышления, и развития.

Блок: 5/12 | Кол-во символов: 758
Источник: https://cself.ru/kak-probezhat-3-km-za-12-minut/

Начнем с лишнего веса

Для бегуна мой вес излишен, но норма по общему показателю состояния тела. Задача была выбежать из 12 минут без потери килограмм. Это важно, т.к. силовые показатели из-за этого падают, а задача в приоритете — разряд по силовому многоборью в категории до 74 кг.

Блок: 6/12 | Кол-во символов: 280
Источник: https://cself.ru/kak-probezhat-3-km-za-12-minut/

Сердечно-сосудистая система и дыхание при беге

Патологий нет, не курю, система нагрузки на тренировках постепенная. Почитав статьи с других источников, оказалось, что курящие люди могут забыть об этом нормативе. Не могу согласиться с этим, есть люди уникальные, но все же мне в этом плане сильно повезло. Но так же отмечу, что курил 12 лет назад.

Что касается дыхания, то зачастую вы можете встретить технику дыхания при беге на 3 км – это вдох на два шага и выдох на два шага. Этой техникой я пользовался постоянно. Во время такого дыхания в моем случае пуль сразу учащался. В свою очередь на высоком пульсе далеко не пробежишь.

Блок: 7/12 | Кол-во символов: 627
Источник: https://cself.ru/kak-probezhat-3-km-za-12-minut/

Немного из личной истории

Как то я готовился к соревнованиям по бегу на стадионе в городе, где я живу. Великолепное место на берегу Черного моря. И мне посчастливилось побегать с человеком, который изменил мое представление о дыхании во время бега. Я часто стараюсь присматриваться к людям, которые сильнее и быстрее меня. Следить за их техникой, дыханием и упражнениями. И он рассказал простую философию дыхания. Дышать надо ровно и не так часто, как это делал я. При этом чувствовать полной грудью запах моря, прислушиваться к ветру, слушать крики чаек и постараться расслабится. Что-то похоже на медитацию, только в движении.

Конечно, я попробовал так дышать и не сразу понял все тонкости. Все время практикуя, меня осенило! Дышать надо глубоко и таким образом, как будто после нервной ситуации или разговора ты пытаешься успокоиться, глубоко вдыхая и плавно выдыхая. Вдоооооооох, выыыыыыыыыыдох! Таким образом, мне удается снизить частоту сердечного ритма (пульс).

Блок: 8/12 | Кол-во символов: 966
Источник: https://cself.ru/kak-probezhat-3-km-za-12-minut/

Техника бега на 3 км «с носка на пятку»

Возвращаясь немного назад, описывал технику, по которой бегал «с пятки на носок». Далее, начитавшись статей в интернете, стал переучивать себя бегать с носка, т.к. так буду быстрее бегать. В итоге купил книгу «Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее», так там вообще написано, что техника не столь важна для любителей бега, будь то с носка на пятку или с пятки на носок. Остановился на технике «с носка на пятку», только из-за того, что со стороны смотрится эффектней.

Это еще раз подтверждает, что не надо зацикливаться так на тонкостях бега. Тем более, если вы не собираетесь стать олимпийским чемпионом. Знания сила, но знания без практики это очередная статья в интернете или журнале, где описывают распады аминокислот в организме и при этом все равно не отвечают на вопрос: «Как пробежать 3 км за 12 минут»!!! Какие здесь к черту аминокислоты?! Не до них.

Блок: 9/12 | Кол-во символов: 932
Источник: https://cself.ru/kak-probezhat-3-km-za-12-minut/

Программа бега — 3 км за 12 минут

Одно из правил – это системность. Просто начните регулярно бегать. Бег не силовые упражнения, где иногда перерыв небольшой дает динамику положительную. Чуть перестал бегать и плюс одна минута к времени.

1-ый день – 5-10 км легким темпом;

2-ой день – 2 км быстро, 2 минуты пауза х 3 раза;

4-ый день – 12 минут быстро;

5-ый день – 7-10 км легким темпом;

3,6 и 7 день – отдых или активный отдых.

Если учитывать, что силовая это все же основной мой вид спорта, то во время набора силовой формы, у меня все дни тренировки в спортивном зале, если просто поддерживаю форму, то два раза в неделю силовая, где в начале тренировки 2 км в соревновательном темпе и один день легкого бега.

Блок: 10/12 | Кол-во символов: 703
Источник: https://cself.ru/kak-probezhat-3-km-za-12-minut/

Примерно так:

Больше бег	Больше силовая	Поддерживаю
Понедельник	Бег	Силовая
Вторник	Бег	Силовая	Силовая, Бег
Среда
Четверг	Бег	Силовая	Силовая, Бег
Пятница	Бег	Силовая
Суббота	Силовая
Воскресенье	Силовая	Бег	Силовая, Бег

Блок: 11/12 | Кол-во символов: 196
Источник: https://cself.ru/kak-probezhat-3-km-za-12-minut/

Подведем итоги

Если вы действительно хотите пробежать 3 км за 12 минут и вы понимаете зачем оно вам, то неизбежно это произойдет. Что я для себя понял, так это нужно больше совершать ошибок. Пробовать, пробовать и еще раз пробовать. Если вы просто будете читать статьи в интернете, то не чего не получится. Многим вещам невозможно научить, но ими возможно научится.

Практикуйте бег и создавайте себя!

Блок: 12/12 | Кол-во символов: 398
Источник: https://cself.ru/kak-probezhat-3-km-za-12-minut/

Кол-во блоков: 15 | Общее кол-во символов: 16815
Количество использованных доноров: 3
Информация по каждому донору:

1. http://keeprun.ru/programs/probezhat-3-km-za-12-minut-plan-trenirovok.html: использовано 2 блоков из 3, кол-во символов 7927 (47%)
2. https://cself.ru/kak-probezhat-3-km-za-12-minut/: использовано 11 блоков из 12, кол-во символов 6344 (38%)
3. https://newrunners.ru/mag/3-km-za-12-minut-chto-takoe-test-kupera/: использовано 1 блоков из 2, кол-во символов 2544 (15%)

Бег на 3 км: нормативы, скорость, время, лучший результат и методы тренировки бегунов

Три километра в мире легкой атлетики считается средней дистанцией, которую должен преодолеть спортсмен. Чтобы показать хороший результат при беге на 3 км, спортсмену необходимо обладать хорошей физической подготовкой и в силовом плане, и в плане выносливости. В статье рассматриваются вопросы подготовки атлетов для бега на данную дистанцию, а также приведены нормативы и мировые рекорды бегунов.

Об истории и олимпийских рекордах

Бег на 3 км никогда не входил в мужскую программу соревнований на Олимпийских играх и на Чемпионатах мира по легкой атлетике. В случае же женщин эта дистанция входила в программу их соревнований на Олимпийских играх с 1984 года по 1996 год, затем она была заменена на бег на 5 км без препятствий.

Впервые в числе олимпийских дисциплин пробеги на 3 км начали выполнять женщины на Играх 1984 года в Лос-Анджелесе (США). Тогда победила румынка Маричика Пуйка, которая преодолела это расстояние за 8 минут 35,96 секунд. Второе место заняла британка Уинди Сли-Смит (8 мин 39,47 сек.), а третье место принадлежало канадке Лин Уильямс (8 мин 42,14 сек.).

Мировые рекорды

В рамках первого чемпионата мира, когда эта беговая дистанция вошла в программу соревнований, победила американка Мэри Декер-Слени, преодолев дистанцию за 8 мин. 34,62 сек., второе место заняла немка Бриджит Краус (8 мин. 35,11 сек.), а третье место принадлежало советской спортсменке Татьяне Казанкиной (8 мин 35,13 сек.). Этот чемпионат мира проходил в столице Финляндии в городе Хельсинки в 1983 году, то есть за 1 год до того, как 3 км появились на Олимпийских играх.

Самый первый рекорд, который поставили женщины при пробежке на эту среднюю дистанцию, принадлежит спортсменке из СССР Людмиле Брагиной, которая 12 августа 1972 года в Москве пробежала расстояние в 3 км за 8 минут 53,00 секунды.

В настоящее время действующим рекордом на эту дистанцию считается время, которое показала китайская спортсменка Ван Цзюнься, 13 сентября 1993 года в Пхеньяне она пробежала дистанцию за 8 минут 6,11 секунды.

За сколько пробегают 3 км мужчины? Интересно отметить, что хотя серьезных мужских соревнований мирового уровня никогда не проводилось на эту среднюю беговую дистанцию, мировой рекорд все же имеется. Принадлежит он Даниэлю Комену — африканскому бегуну из Кении, который показал время 7 минут 20,67 секунд.

Существующие нормативы

Несмотря на то что в олимпийские и мировые программы соревнований дистанция 3 км не входит, нормативы для нее все же существуют. В рамках подготовки молодежи нашей страны, чтобы получить 3-й разряд, мужчинам нужно преодолеть эту дистанцию быстрее, чем за 10 мин. 20 сек., если же они пробегут ее быстрее, чем за 8 мин. 55 секунд, тогда им присуждается 1-й разряд. Для девушек нормативы бега на 3 км для получения указанных разрядов имеют значения 12 мин. 30 сек. и 10 мин. 30 сек. соответственно.

Интересно заметить, что нормы ГТО значительно отличаются от указанных цифр. Так, если мужчине от 25 до 29 лет, то на золотой значок ему нужно 3 километра пробежать всего за 12 минут 30 секунд. Женщины это расстояние не бегают, а сдают нормативы на преодоление 2 км.

Как улучшить свой результат на «трешке»?

Результат, который спортсмен показывает при пробеге на 3 км, зависит от ряда факторов. Конечно же, ключевым моментом является физическая подготовка спортсмена, уровень которой повышается благодаря правильным и рациональным программам тренировки. Однако помимо физических кондиций имеются и другие факторы, о которых нужно знать.

Во-первых, результат на «трешке» зависит от того, как выполнит разминку спортсмен. Во время ее выполнения он должен хорошо разогреть все мышцы. Поскольку бег на «трешку» является достаточно энергозатратным, то необходимо привести в «боевую готовность» мышцы, чтобы повысить эффективность их работы во время бега, а также снизить риск получения растяжений.

Во-вторых, большое значение имеет то, в каком физическо-эмоциональном состоянии спортсмен подойдет к дню соревнований. Этот фактор во многом определяется планированием программы тренировок за несколько дней до соревнований с учетом индивидуальных физических качеств спортсмена.

Наконец, результат бега на 3 км тесно связан с тактикой, которую выберет спортсмен в процессе самого бега.

Тактика бега

При выполнении бега на любую дистанцию, начиная с 2-3 км и более, существует универсальная тактика, которая помогает добиваться максимальных результатов, исходя из физического состояния спортсмена и его возможностей. Эту тактику можно выразить в виде следующей формулировки: пробегать дистанцию нужно таким образом, чтобы вторая ее половина занимала меньший промежуток времени, чем первая.

Правило звучит достаточно просто и ясно, однако на деле всякому новичку и даже любителю тяжело его выполнить. Для того, чтобы реализовать на практике правильную тактику бега, необходимо четко знать свои силы и уметь их распределять по дистанции. Специалисты и тренеры советуют новичкам начинать пробежку в медленном темпе, и по мере прохождения расстояния увеличивать свою скорость. Это один из эффективных методов узнать возможности своего организма и научиться правильно раскладывать силы на «трешке».

Программа тренировки

Чтобы успешно выполнить нормативы на 3 км, необходимо правильно выбрать программу тренировки и неукоснительно следовать ей. Специалисты рекомендуют следующий способ тренировки, если до сдачи нормативов или соревнований остается несколько месяцев: весь период следует разделить на 3 равные части и оставить 1,5-2 недели непосредственно перед забегом. Эти части называются также еще тренировочными циклами.

В первый цикл необходимо набрать базовую беговую подготовку. Для этого следует практиковать медленный бег на дистанции от 3 до 10 км. Кроме того, 1 раз в неделю нужно выполнять силовые тренировки ног и верхней части тела.

Во втором цикле необходимо включить в программу тренировок интервальный бег. Например, дистанцию в 6 км разделить на 6 равных отрезков и пробегать каждый ее отрезок с чередованием медленного и быстрого темпа.

В третий цикл программы подготовки спортсмену следует добавить спринтерский бег, то есть развивать быстроту и скорость за счет пробега дистанций 100-200 метров.

Когда остается 1-2 недели до финального забега на «трешку», рекомендуется значительно уменьшить объем физической нагрузки, чтобы дать достаточное время организму отдохнуть и восстановиться. Например, силовые нагрузки и спринтерский бег следует исключить полностью, а интервальный бег и стайерские дистанции оставить, но выполнять их реже (2-3 раза в неделю).

Специальные виды бега

Помимо описанной выше программы подготовки для бега на 3 км, существуют еще некоторые специальные виды бега, которые могут помочь добиться лучшего результата на средней дистанции. Прежде всего, это бег с подъемом голени на короткие дистанции, а также бег в гору и с горы. Такие способы бега развивают мускулатуру ног и тренируют организм в анаэробном режиме работы.

Общая подготовка спортсмена

Поскольку бег на 3 км относится к средним дистанциям, для достижения хороших результатов в нем необходимо тренировать не только выносливость и беговые навыки, но и мышцы. Главным образом это мышцы нижней части тела и пресс. Лучшими упражнениями для тренировки ног являются всевозможные варианты прыжков, например, на скакалке, с подъемом бедра, на одной ноге и так далее, а также приседания. Рекомендуется также комбинировать эти упражнения в рамках одного подхода к их выполнению.

Упражнения на пресс можно выполнять как в виде традиционного подъема туловища из положения лежа, так и подъема ног из этого положения.

Необходимо помнить, что за 1,5-2 недели до начала забега всю общефизическую нагрузку рекомендуется исключить из тренировок.

Специальные тренировки для бега на 5 и 10 км

Бег оказывает положительное влияние на организм. Он не только позволяет оставаться в хорошей форме, но и тренирует выносливость, укрепляет мышцы, суставы и связки, развивает дыхательную систему, улучшает кровообращение и благоприятно влияет на состояние сосудов. Однако перед бегом необходимо проводить тщательную разминку, в противном случае существует вероятность травмирования.
Разминка не только подготавливает суставы и связки к работе, минимизируя вероятность получения травм, но и обеспечивает приток крови к органам. Она подготавливает сердце к бегу, ведь при проведении разминки оно начинает работать быстрее по сравнению с состоянием покоя.

Зачем бегуну проводить разминку

Разминка представляет собой комплекс разнообразных упражнений, которые подготавливают организм к более серьезной нагрузке. Благодаря ей вы сможете не только избежать травм, но и сделать свои занятия максимально эффективными. Процесс разминки разогревает мышцы и связки, благодаря этому вероятность получения травм при беге снижается. Также разогретые мышцы работают намного лучше, поэтому эффективность вашей тренировки повышается.

Разминка постепенно подготавливает сердце к более сильным нагрузкам, а также позволяет напитать ваши мышцы кислородом благодаря улучшенному кровообращению. Подготовленные к занятиям мышцы более работоспособны. Также разминка запускает процесс усиленного синтеза гормонов, которые отвечают за процесс выработки энергии в организме. Любая тренировка является стрессом для организма, а качественная разминка поможет подготовиться к нагрузкам. Также она дает и психологическую готовность к тренировке, ведь включиться в этот процесс моментально невозможно. Благодаря грамотной разминке тренировки проходят проще и эффективнее. Также вы избежите травмирования и проблем с сердцем.

Неправильная или недостаточная разминка может привести к целому ряду травм. Самой распространенной среди них является растяжение связок. Более серьезной и неприятной является травма суставов, в этом случае вам потребуется длительная реабилитация. Намного проще избежать травм, чем лечить их впоследствии. Отсутствие разминки может вызывать скачки давления или привести к проблемам с сердцем.

Основные упражнения для разминки перед бегом

Первичный кардио-разогрев

О кардио-разогреве уже говорилось ранее. В качестве него может выступить та самая неспешная трусца, после которой нужно перейти к гимнастике и растяжке. Бег трусцой можно заменить быстрой ходьбой на месте или ходьбой с подъемом колена, а также попробовать бег с подъёмом бедра. Другими словами, подойдёт любой вид физической активности, который позволит слегка разогнать пульс.
Обычно это 3-4 упражнения по 30-45 секунд для активации и ускорения пульса для продолжения тренировки. Это такие упражнения, как:

• бег трусцой на месте;
• ходьба с одновременными упражнениями для рук;
• быстрая ходьба более широким шагом;
• бег на месте с высоким подниманием колен.

Суставная гимнастика

Разминка шеи

Разминка шеи происходит, как правило, стандартно. Это наклоны головы вправо-влево, вверх и вниз, а также вращения. Все движения шеей производятся не резко, а плавно. Нужно выполнить каждое упражнение несколько раз.

Наклоны головы

Выполняем наклоны головой влево, вправо, вперед и назад. Делать осторожно и не очень резко, чтобы не допустить травм шейных позвонков. Повторять по 6-8 раз для всех направлений наклонов.

Вращения головы

Стойка ‘ноги на ширине плеч, подбородок прижат к груди’. Делаем осторожные плавные движения головой от левого плеча к правому и наоборот. Стараемся не запрокидывать подбородок. Повторяем по 3-4 раза в каждую сторону.

Повороты головой влево и вправо

Повернуть голову влево и вернуть голову в первоначальное положение. Подбородок держим ровно и повторяем в другую сторону. Повторять по 3-5 раз.

Наклоны головой вниз и верх

. До максимума стараемся наклонить голову в самый низ и прижимаем подбородок к груди для растяжки мышц задней части шеи. Удерживаем позицию несколько секунд и тянем подбородок вверх, стараясь не запрокидывать головы назад. Повторяем 3-4 раза.

Разминка рук и плечевого пояса

Начинать выполнение вращений руки необходимо начиная с кистей и заканчивая плечевым суставом. Упражнения выполняются активно, с максимальной амплитудой.

Вращение кистей рук

Стойка ‘ноги на ширине плеч’, стоим прямо. Руки держим вытянутыми вперед на уровне плеч. Ладони держим разжатыми. Производим вращение кистей по 20-30 раз в каждую сторону, удерживая предплечья неподвижными. Сначала сжимаем руки в кулак и ослабляем, продолжая делать кистевые вращения. Затем ослабляем руки и опускаем их, но продолжая проводить ими кистевые вращения. Делаем это попеременно со сжатием рук в кулаки.

Маховые и круговые движения руками

. Руки вытягиваем в стороны и выполняем вращательные движения предплечьями, держа руки в локтях согнутыми. Достаточно повторять 5-10 раз в разные стороны.

Круговое движение плеч

Отводим плавно плечи назад. Поднимаем медленно плечи вверх и опускаем медленно вниз, стараясь вращать ими. Делаем по 3-5 вращений в каждую сторону.

Круговое вращение рук

Стойка ‘ноги на ширине плеч’. Руки ставим в стороны, удерживая ладони вниз. Вращаем руки по 30 секунд в разные стороны, постепенно увеличивая радиус охвата вплоть до максимального. Продолжаем упражнение 3-4 раза. Руки ставим на корпус и выполняем круговые вращательные движения корпусом по 5-7 раз, удерживая таз неподвижно, а руки вытянутыми.

Разминка грудного и поясничного отделов позвоночника

Позвоночник разминается посредством вращений таза, вращений и скручиваний корпуса. Данные вращения также выполняются с максимальной амплитудой. Руки, как правило, держат на поясе. Во время скручиваний таз должен оставаться в одном положении, а руки – вытянуты вперёд.

Круговое вращение корпуса

Ноги ставим по ширине плеч. Плавно вращаем корпус по или против часовой стрелке, удерживая таз неподвижно. 5-7 раз налево и направо.

Разминка поясницы

Наклоны выполняются стоя. Это движения корпусом вперед, назад, вправо и влево. Так делают наклоны вниз, как пальцам ног – это сочетание обычной разминки с растяжкой. Можно разнообразить данный вид упражнений. Выполнить пружинящие наклоны, наклоны с поворотом, “мельницу”.

Разные виды наклонов из неподвижного положения

Выполняем наклоны влево, вправо, назад, вперед по 8-10 раз.

Боковые наклоны из положения стоя

Одна рука на поясе, а другая вытянутая вверх. Делаем наклон в одну из сторон и меняем руки. Делаем наклон в противоположную сторону. Делаем 5-10 раз.

Наклоны из положения ноги на ширине плеч

Наклоняемся вперед и не разгибая колен касаемся пальцами рук пола или земли. Держим позицию 1-2 секунды и повторяем упражнение 3-5 раз.

Плавные наклоны вперед

Стойка ‘ноги на ширине плеч’. Плавно наклоняемся, касаясь пальцами рук пальцев ног. Держа ровную спину и делая плавные выпады, постепенно наклоняем туловище.

Наклоны туловищем

Стойка ‘ноги на ширине плеч’. Держим все упражнение прямые ноги и делаем наклоны в порядке – влево, вправо и выпрямляем стойку. Соединяем ноги вместе и стараемся лбом коснуться колен. Выполняем упражнение 20-30 раз.

Наклоны с поворотом

Выпрямляем ноги и руки. Стойка ‘ноги на ширине плеч’. Выполняем максимально широкие наклоны с поворотом, смотря вверх за руками, по 15 раз влево и вправо.

Вращение поясницы – тренировка бедренного сустава

Делаем медленные круговые движения тазом с максимальной амплитудой, держа осанку и оставляя голову в неподвижном положении. Делаем 9-10 раз в одну и другую сторону. Затем можно разогнуться, сцепить перед собой руки в замок и согнуть в локтях. Продолжаем повороты корпуса в данной позиции по 10 раз влево и вправо. Чередовать 10 вращений тазом и 10 вращений корпуса.

Поднятие колен

Упражнения разогрева тазобедренных мышц. Сначала по 5 раз в каждую сторону выполняем вращение корпуса, затем разминаем ноги, а потом занимаемся вращением таза с одной из ног в согнутом положении под углом 90 градусов. Для каждой ноги делаем по 6-8 раз.

Подтягивание колен к груди с шагом вперед

Подтягиваем ногу к груди, отпускаем и делаем шаг вперед. Повторяем с другой ногой.

Круговые движения бедер

Стойка ‘ноги на ширине плеч, руки на поясе’. По вертикальной оси выполняем широкие круговые бедренные движения 10-20 раз влево и вправо.

Выпады с переносом веса на опорную ногу

Ноги расставляем широко. Переносим вес на левую или правую ногу, постепенно сгибая ее и выполняем перекат на другую ногу. Делаем мощный выпад, наклоняемся вперед и переходим наклонным движением к прямой ноге, задерживаясь на 3-5 секунд в каждом положении. Делаем пружинистое движение вниз и переходим на другую ногу. Выполняем 3-4 раза.

Разминка ног

Ноги также разминаются последовательно, от бедра к ступням. Поднятие колен, поднятие колен + шаг подготовят тазобедренный сустав. Бедренные суставы разминаются при помощи вращений и раскрытия бедра. Колени и мышцы бёдер активно задействуются во время приседаний, которые имеют огромное количество вариаций на любой вкус и подготовку, а также вращений. Особое внимание уделяется голеностопу и ступням. Их разминают классическими вращениями и подъёмами с пятки на носок, а также прыжками.

Разогрев коленей и коленных суставов

• Приседания – от 30 секунд до 1 минуты, держа осанку – туловище прямо.
• Круговые движения коленями из положения ‘ноги вместе’. Вращаем колени по 5-7 раз в каждую сторону.
• Круговые движения коленями из положения ‘ноги на ширине плеч’ также по 5-7 раз.
• Широкие круговые движения на полусогнутых ногах из позиции ‘ноги вместе’ на протяжении 2-х минут.
• Упражнение ‘Прогулка Франкенштейна’ для укрепления подкожных сухожилий. Делаем мах ногой вперед и касаемся ей пальцев рук. И делаем шаг. Повторять взмахи и шаги для левых и правых рук и ноги, продвигаясь вперед.

Разогрев голеностопов, ступней, Ахиллова сухожилия

Начальный разогрев нижних конечностей

Ноги расставляем широко, нагибаемся и стараемся коснуться коленей лбом при этом не сгибая коленей. Можно использовать выпад вперед и сгибая переднюю ногу в колене, не отрывая задней ноги, приседать несколько раз.

Выпад вперед

Тренируем двуглавую бедренную мышцу и Ахиллово сухожилие. Выпад вперед правой ногой, сгибаем переднюю ногу. Левая нога держится прямо, и туловище держится вертикально. Приседаем на левую ногу на 30 секунд в течение двух раз. Меняем ноги и повторяем заново.

Гимнастика голеностопных суставов

Упражнение для стоп для их подготовки к нагрузке. Необходимо осуществлять стопами круговые движения в каждую из сторон от пяти до десяти раз. Далее по десять раз осуществляется подъем с пятки на носок, а также прыжки – в стороны, вперед и назад, а также на месте.

Далее продолжаем вставать на носки и опускаться в течение нескольких раз. Ставим одну из ног на носок и выполняем голеностопом круговые плавные движения.

Далее упираемся носком в пол или землю и делаем им 10-20 круговых или вращательных движений. Затем тянем носок на себя 10 раз и от себя также 10 раз. Сгибаем ногу в колене и подтягиваем ступню над землей, осуществляя вращения голени в разные стороны. Затем встаем на слегка согнутых ногах, удерживая руки на коленных чашечках и массируя их 8-10 раз в любую из сторон.

Для завершения этого упражнения производим энергичные прыжки с размахиванием рук в стороны и хлопками над головой и затем выполняем воздушные приседания с прыжками в течении 20 раз с перерывами на отдых до 30 секунд. Серию можно повторить 2-3 раза.

Растяжка (упражнения на гибкость)

Перед возвратом в исходное положение, рекомендуется задержаться в позе на время от 10 до 20 секунд. Прокачать гибкость можно с помощью:

• выпадов вперед и в стороны.
• наклонов
• упражнений на растяжку квадрицепса
• упражнений на растяжку икроножных мышц

Наклоны вперед и вниз

Наклоны проводятся вперед до самой нижней позиции, в которой необходимо зафиксировать данное положение на несколько секунд. Это упражнение растягивает задние поверхности бедра. Необходимо повторять 4-5 раз.

Глубокие выпады

Каждый выпад вперед сопровождается покачиванием на протяжении 4-6-ти раз для каждой из ног. После выпада необходимо пружинисто сгибать переднее колено для растяжки мышц и суставов бедренных мышц.

Широкие приседания

. Расставив широко ноги, необходимо приседать на каждую из ног для растяжки мышц бедра.

Подтягивание пятки к ягодице

Обхватывание голеностопа рукой и подтягивание пятки до ягодицы обеспечивает растяжку квадрицепсов.

Наклоны

Наклон прямого корпуса с упором к стене и опускание пятки на пол для растяжки икроножных мышц.

Повторная заключительная кардио-разминка

Это окончательная часть тренировки, в которой происходит возврат к кардио-гимнастике. Он необходим для окончательного поднятия тонуса и разогрева тела до необходимой температуры. Данные упражнения можно выполнять уже с более высокой интенсивностью в течение 2-3 минут, но для каждого отдельного упражнения достаточно 40-60 секунд.

В качестве завершающего кардио-разогрева можно выполнить такие упражнения:

• бег с высоким подъемом колен
• легкий бег на одном месте;
• прыжки двух типов – с разведением рук и ног в разные стороны и через скакалку;
• энергичные прыжки.

Завершать данную тренировку рекомендуется энергичными прыжками или бегом на месте.

Восстановление дыхания

После разминки и кардио важно восстановить дыхание. Для этого потребуется глубоко вдыхать и медленно выдыхать, выполняя особые упражнения.

Разножка

Отличным упражнением при подготовке к бегу является разножка. Оно хорошо развивает не только мышцы ног, но и координацию движений. Активнее всего работают мышцы задней поверхности бедра. Их проработка очень важна, ведь они активно включены в процесс бега. Упражнение необходимо выполнять в течение минуты. Встаньте в положение устойчивого выпада, резко оттолкнитесь ногами от пола и поменяйте их положение. Если сначала спереди была левая нога, то теперь на ее месте должна оказаться правая.

Как новичку научиться быстро бегать

Как научиться быстро пробегать 3 км? Многие интересуются этим вопросом. Это не так уж сложно, но требует соблюдения определенных правил:

• Начинайте пробежки с небольших расстояний в медленном темпе. В начале любой человек без подготовки будет испытывать трудности пробегая только 1 км. После каждого проведенного занятия, дистанцию нужно продлевать на 100 метров.
• Чтобы быстро пробежать, нужно знать, как дышать при беге на 3 км. Начинать пробежку нужно не быстро, а дыхание должно быть ровным. Спустя пару занятий вы ощутите, что дыхание больше не сбивается. Под конец дистанции ускоряйте бег.
• Тренируйтесь тогда, когда вам удобно, согласно вашему графику. Бегать можно как утром, так и вечером.
• Забудьте про лень. Спустя пару занятий ваш энтузиазм может пройти, но лучше не пропускать бег, так как вы можете совсем облениться и бросить его.
• Нужно проводить регулярные тренировки, однако не ежедневно – нескольких раз в течение недели достаточно. В таком режиме мышцы будут привыкать к увеличенной загруженности.
• Слушайте во время бега любимые песни в плеере. Музыка заряжает хорошими эмоциями и энергией, которая даст возможность преодолеть бег на дистанцию 3 км.
• Подберите для пробежек обувь по удобнее, ведь она играет очень важную роль во время тренировок.

Выпрыгивание на опоре и выпрыгивания из полуприседа

Еще одним упражнением, которое помогает подготовиться к бегу, являются выпрыгивания на опоре. Подойдет любая стабильная опора небольшой высоты, ее роль может выполнять невысокая лавочка, бордюр, камень, бревно и так далее. Упражнение разогревает икроножные мышцы, а также заднюю и переднюю поверхность бедра. Регулярное выполнение выпадов дает возможность укрепить лодыжку. Сделайте по десять упражнений на каждую ногу. Укрепление мышц голени позволяет избежать ряда усталостных травм.

При выпрыгивании из полуприседа работает коленный сустав и четырехглавая мышка бедра. Хорошая разминка коленей очень важна, ведь на них приходятся большие нагрузки в процессе бега. Выполните три серии по десять-двадцать выпрыгиваний, приземления не должны быть жесткими.

Общефизическая подготовка

Для того, чтобы хорошо пробежать 3000 метров, необходимо кроме набеганности, иметь и сильные мышцы ног, поэтому обязательно надо делать комплекс физических упражнений на укрепление бедер, стоп, икроножных мышц.

К таким упражнениям относят: прыжки на скакалке, приседания с подъемом на стопу, «пистолетик» (приседания на одной ноге), прыжки с ноги на ногу и множество других.

Обязательно надо качать пресс, который очень важен для бега.

Общефизические упражнения можно чередовать с беговыми, или посвятить только им определенный период времени. Но за две недели до соревнований ОФП необходимо прекратить полностью.

Для того, чтобы ваша подготовка к дистанции в 3 км была эффективной, необходимо заниматься по грамотно составленной тренировочной программе. В честь новогодних праздников в магазине тренировочных программ СКИДКА 40%, переходи и улучши свой результат: https://mg.scfoton.ru/

0

Автор публикации

не в сети 2 недели

Советы профессионалов

Разминка не должна вызывать дискомфорта, она для того и нужна, чтобы подготовить ваш организм к нагрузкам, поэтому не стоит нагружать его сразу. Упражнения начинают выполнять сверху вниз, сначала разминают шею, руки и плечи, корпус, а затем ноги. Ногам необходимо уделить особое внимание, ведь именно они работают при беге. Темп должен быть динамичным, но щадящим. Начинать необходимо медленно, постепенно ускоряясь.

Длительность комплекса разминочных упражнений должна составлять около десяти минут. Этого времени достаточно, чтобы подготовить организм к бегу и настроить его на нужный лад. Сначала выполняется легкий кардио разогрев, ему уделяется одна-две минуты. Далее проводится суставная гимнастика, она также занимает пару минут. Две-три минуты уделяется динамическим упражнениям для растяжки мышц. Далее опять проводится кардио разогрев и восстанавливается дыхание. После такого комплекса ваш организм будет полностью готов к бегу.

Суставная гимнастики поможет подготовить суставы к работе. Кардио разогрев необходим для лучшего притока крови к мышцам, а динамическая растяжка сделает их более эластичными.

Программа для новеньких

Ставьте себе задание, становитесь на беговую дорожку и вперед. Например, вы хотите преодолеть 3 км за 15 минут. Для этого попробуйте тренироваться минимум 2 месяца 3 раза в неделю.

Программа:

• I занятие – бег 5000 м;
• II занятие – расстояние 1000 м. Сделайте три подхода с отдыхом 60 секунд;
• III занятие – повторяем первое.

Бег во время тренировок должен быть скоростным. Упражнения, ходьбу тоже выполняйте как можно быстрее.

Разминка перед марафоном

Разминка перед марафонами, полумарафонами, забегами на десять километров проводятся по той же схеме. При выполнении упражнений нужно следить за их правильностью, а также своим дыханием. Перед короткими забегами разминке необходимо уделять больше внимания, так как при марафонских забегах организм продолжает разминаться на первых километрах забега. Перед забегами на длинные дистанции рекомендуется сделать несколько коротких забегов длиной 50-70 метров с ускорением. Ускорение дает возможность отлично прогреть все группы мышц, которые участвуют в беге. Также оно стимулируют метаболизм.

Как улучшить результат в беге на 1 км

Для улучшения своих спортивных результатов в беге на 1 км вам потребуется усердие и желание. Тренируйтесь регулярно, игнорируя усталость и боли. Запомните следующие правила:

1. Старайтесь бегать через день, чтобы организм привык к новым нагрузкам. Через неделю вам будет проще даваться выбранная дистанция, вы избавитесь от лишнего жира и разовьете выносливость.
2. Купите удобную спортивную обувь и регулярно ее меняйте – хотя бы раз в полгода.
3. Тщательно разминайтесь перед тренировкой для тонизирования мышц.
4. В ходе тренировки пейте воду во избежание обезвоживания.

Теперь вы знаете, как научиться бегать 1 км за 3 минуты девушке или мужчине, поэтому вы сможете справиться со сдачей того или иного норматива.

Как дышать во время бега

Очень многие начинающие сталкиваются с проблемой затруднения дыхания во время бега. Часто я вижу одну и ту же картину: новичок бежит с плотно закрытым ртом, старательно стиснув зубы, объясняя это тем, что в детстве так научили в школе. Это заблуждение.

6-недельный план подготовки к первому забегу на 10 км

Дело в том, что бег (даже с низкой скоростью) значительно усиливает потребность организма в кислороде, а дыхание только с помощью носа не позволяет нам при каждом вдохе «захватить» нужное количество кислорода. В результате очень быстро создается дефицит кислорода, что приводит бегуна к единственному возможному действию – остановиться, чтобы хоть как-то отдышаться. Чтобы этого не происходило, используйте смешанное дыхание: вдох одновременно через нос и рот, что позволит значительно увеличить быстрое поступление кислорода в легкие.

Ошибки начинающих бегунов

Частая ошибка новичков – слишком интенсивное начало беговой истории, в результате которого человек очень быстро «перегорает» и морально, и физически. Главный принцип начала беговых тренировок: равномерное увеличение нагрузки, не более чем на 10% в неделю. Увеличение тренировочной нагрузки может осуществляться изменением одного или нескольких факторов, что дает широкие возможности для творческой инициативы тренера и бегуна, которые варьируют её в зависимости от особенностей спортсмена.

На первом этапе подготовки основными средствами и методами будут смешанное передвижение (ходьба в чередовании с бегом) и непрерывный бег в равномерном темпе. Позже используются более интенсивные формы бега – переменный и повторный. Типичная ошибка всех начинающих бегунов: с самых первых метров первой тренировки начать бежать как можно быстрее и постараться вытерпеть как можно дольше в таком темпе. Это не работает!

На начальном этапе внимание нужно уделять не скорости бега, а его продолжительности. Увеличивать нагрузки следует постепенно и бежать ровно столько, сколько вам по силам на данном этапе подготовки. Стараясь угнаться за теми, кто бегает довольно давно, вы не сможете достичь желаемого результат, а лишь зря растратите свою энергию.

50 развивающих упражнений для тренировок дома

Главный принцип начала беговых тренировок – равномерное увеличение нагрузки, не более чем на 10% в неделю.

Лучше всего найти профессионального тренера и работать с ним, так как немаловажную роль играет техника бега, её нужно скорректировать, чтобы потом не пришлось исправлять то, к чему вы уже привыкнете. Если найти тренера возможности нет, то рекомендую вам заполучить в свое распоряжение план тренировок. Его можно скачать в интернете (без персонализации), либо найти грамотного online тренера, который напишет вам персональный план и будет следить за его соблюдением и корректировкой.

Сколько раз в неделю надо бегать

В зависимости от ваших целей, возможностей и физической готовности, необходимо правильно подбирать количество тренировок по бегу в неделю.

1 тренировка в неделю

Одна пробежка в неделю – это мало для всего. Для поддержания активности мало. Для укрепления здоровья мало. Для улучшения результатов мало. Но это все равно больше, чем ни одной. Поэтому если вы не можете себе позволить бегать больше одного раза в неделю, то бегайте сколько получается. Но особого эффекта от этого не ждите. Кроме того, не надо компенсировать количество качеством и пытаться за одну пробежку бегать максимально возможное расстояние. Ничего кроме травм и переутомления такой подход не принесет.

1 тренировка в неделю – это 20-40 минут легкой нагрузки в зависимости от вашей готовности. Для кого-то бег, а для кого-то чередование бега и шага.

2 тренировки в неделю

Это все еще мало для улучшения результатов. Но при этом уже может оказывать хорошее влияние на укрепление здоровья и при определенных условиях поддерживать вашу беговую форму.

При двух тренировках в неделю можете выбрать один из трех способов чередования нагрузки.

Легкий медленный бег 20-40 минут и Длительный бег 40-70 минут.

Легкий медленный бег 20-40 минут и Фартлек 20-40 минут с чередование медленного и быстрого бега

Легкий медленный бег 20-40 минут и развивающий бег 20-40 минут

3 тренировки в неделю

Это оптимальное количество тренировок в неделю для начинающих бегунов и для тех, кто ставит перед собой единственную задачу – укрепление здоровья. Кроме того, при трех тренировках в неделю можно отлично поддерживать уровень беговой формы и даже прогрессировать до определенного уровня.

Если вы хотите бегом укрепить здоровье, чтобы вы не подразумевали под этим словосочетанием, то 3 пробежки в неделю по 20-40 минут, из которых одну выполнять в виде чередования медленного и быстрого бега, будет хорошим вариантом.

Если ваша задача – поддерживать беговую форму, то из 3х тренировок одна должна быть легкой медленной на те же 30-40 минут. Еще одна тренировка – это длительный бег. Длительный бег у кого-то будет 1 час, а у кого-то 2 часа. Зависит от вашей готовности. И третья тренировка также фартлек или какой-то развивающий кросс.

Если вы хотите прогрессировать при трех тренировках в неделю, то в интенсивный период можно вместо фартлека выполнять полноценную интервальную тренировку. Но 2 интервалки в неделю при трех тренировках – это плохой выбор. Часто приводит к травмам. При трех тренировках в неделю будет одна интенсивная, одна легкая и одна поддерживающая.

4 тренировки в неделю

Если вы хотите укреплять здоровье, то 3-4 тренировки в неделю будут идеальным вариантом.

4 тренировки в неделю позволят вам неплохо прогрессировать в беге. При таком количестве тренировок в интенсивный период подготовки можно уже выполнять две легких и две интенсивных тренировки в неделю, чередуя их.

5 тренировок в неделю

Оптимальное количество тренировок в неделю для подавляющего большинства любителей.

Если ваша цель – только укрепление здоровья, то смысла переходить на 5 пробежек в неделю нет. Иногда это будет даже лишним. Хотя бегать по 20-30 минут в день 5 раз в неделю в медленном темпе вполне можно. Но если вы хотите прогрессировать в беге, то это будет идеальным вариантом.

При 5 тренировках в неделю вы можете готовиться к любой дистанции на хороший любительский уровень. Например, для мужчины подготовиться к результату из 3х часов на марафоне вполне может хватить 5 тренировок в неделю. Естественно это будет зависеть от природных данных и правильности подготовки.

6 тренировок в неделю и более

Такое количество тренировок в неделю по бегу имеет смысл рассматривать тем, кто планирует активно прогрессировать и выходить на сильный любительский уровень. Дойти до уровня второго разряда, первого и даже выше, если хватит потенциала.

Немало любителей стараются бегать 6-7 раз в неделю, при этом, не претендуя на высокие результаты. Большая часть таких пробежек не больше 20-30 минут. И если ваш организм готов к такой нагрузке, то плохого в этом ничего нет. Можете бегать, если вам нравится выходить каждый день на тренировку.

Автор публикации

2 Комментарии: 59Публикации: 1105Регистрация: 13-08-2015

Беговые тренировки Индия, расписание тренировок по бегу на 3 км для новичков от тренера Равиндера Гургаона

Расписание тренировок для новичков (бег на 3 км)
Уровень физической подготовки бегуна: Начинающий
История травм: Нет
недели	День	Деятельность	Замечания
Неделя 1	Понедельник	Остальное	Relax
	вторник	Ходьба + бег	4 минуты ходьбы + 40 секунд бег (повторять 30 минут)
	среда	Ходьба + бег	4 минуты ходьбы + 40 секунд бег (повторять 30 минут)
	четверг	Упражнения	Упражнения на растяжку / Йога
	пятница	Ходьба + бег	4 минуты ходьбы + 40 секунд бег (повторять 30 минут)
	суббота	Ходьба + бег	4 минуты ходьбы + 40 секунд бег (повторять 30 минут)
	Воскресенье	Ходьба + бег	4 мин ходьбы + 40 сек бега (повторять 40 мин)
Неделя 2	Понедельник	Остальное	Relax
	вторник	Ходьба + бег	4 мин ходьбы + 40 сек бега (повторять 40 мин)
	среда	Ходьба + бег	4 мин ходьбы + 40 сек бега (повторять 40 мин)
	четверг	Упражнения	Упражнения на растяжку / Йога
	пятница	Ходьба + бег	4 минуты ходьбы + 40 секунд бег (повторять 40 минут)
	суббота	Ходьба + бег	4 мин ходьбы + 40 сек бега (повторять 40 мин)
	Воскресенье	Ходьба + бег	4 мин ходьбы + 50 сек бега (повторять 40 мин)
Неделя 3	Понедельник	Остальное	Relax
	вторник	Ходьба + бег	4 мин ходьбы + 50 сек бега (повторять 40 мин)
	среда	Ходьба + бег	4 мин ходьбы + 50 сек бега (повторять 40 мин)
	четверг	Упражнения	Упражнения на растяжку / Йога
	пятница	Ходьба + бег	4 мин ходьбы + 50 сек бега (повторять 40 мин)
	суббота	Упражнения	4 мин ходьбы + 50 сек бега (повторять 40 мин)
	Воскресенье	Ходьба + бег	4 минуты ходьбы + 50 секунд бег (повторять 50 минут)
Неделя 4	Понедельник	Остальное	Relax
	вторник	Ходьба + бег	4 минуты ходьбы + 50 секунд бег (повторять 50 минут)
	среда	Ходьба + бег	4 минуты ходьбы + 50 секунд бег (повторять 50 минут)
	четверг	Упражнения	Упражнения на растяжку / Йога
	пятница	Ходьба + бег	4 минуты ходьбы + 50 секунд бег (повторять 50 минут)
	суббота	Ходьба + бег	4 минуты ходьбы + 50 секунд бег (повторять 50 минут)
	Воскресенье	Ходьба + бег	4 минуты ходьбы + 60 секунд бег (повторять 60 минут)
Неделя 5	Понедельник	Остальное	Relax
	вторник	Ходьба + бег	4 минуты ходьбы + 60 секунд бег (повторять 60 минут)
	среда	Ходьба + бег	4 минуты ходьбы + 60 секунд бег (повторять 60 минут)
	четверг	Упражнения	Упражнения на растяжку / Йога
	пятница	Ходьба + бег	4 минуты ходьбы + 60 секунд бег (повторять 60 минут)
	суббота	Ходьба + бег	4 минуты ходьбы + 60 секунд бег (повторять 60 минут)
	Воскресенье	Ходьба + бег	4 минуты ходьбы + 90 секунд бег (повторять 60 минут)
6 неделя	Понедельник	Остальное	Relax
	вторник	Ходьба + бег	4 минуты ходьбы + 90 секунд бег (повторять 60 минут)
	среда	Ходьба + бег	4 минуты ходьбы + 90 секунд бег (повторять 60 минут)
	четверг	Упражнения	Упражнения на растяжку / Йога
	пятница	Ходьба + бег	4 минуты ходьбы + 90 секунд бег (повторять 60 минут)
	суббота	Ходьба + бег	4 минуты ходьбы + 90 секунд бег (повторять 60 минут)
	Воскресенье	Ходьба + бег	Ходьба 3 мин + бег 90 сек (повторять 60 мин)
7 неделя	Понедельник	Остальное	Relax
	вторник	Ходьба + бег	Ходьба 3 мин + бег 90 сек (повторять 60 мин)
	среда	Ходьба + бег	Ходьба 3 мин + бег 90 сек (повторять 60 мин)
	четверг	Упражнения	Упражнения на растяжку / Йога
	пятница	Ходьба + бег	Ходьба 3 мин + бег 90 сек (повторять 60 мин)
	суббота	Ходьба + бег	Ходьба 3 мин + бег 90 сек (повторять 60 мин)
	Воскресенье	Ходьба + бег	3 мин ходьбы + 2 мин бега (повторять 60 мин)
Неделя 8	Понедельник	Остальное	Relax
	вторник	Ходьба + бег	3 мин ходьбы + 2 мин бега (повторять 60 мин)
	среда	Ходьба + бег	3 мин ходьбы + 2 мин бега (повторять 60 мин)
	четверг	Упражнения	Упражнения на растяжку / Йога
	пятница	Ходьба + бег	3 мин ходьбы + 2 мин бега (повторять 60 мин)
	суббота	Ходьба + бег	3 мин ходьбы + 2 мин бега (повторять 60 мин)
	Воскресенье	Ходьба + бег	2мин ходьбы + 2мин бега (повторять 60мин)
Неделя 9	Понедельник	Остальное	Relax
	вторник	Ходьба + бег	2мин ходьбы + 2мин бега (повторять 60мин)
	среда	Ходьба + бег	2мин ходьбы + 2мин бега (повторять 60мин)
	четверг	Упражнения	Упражнения на растяжку / Йога
	пятница	Ходьба + бег	2мин ходьбы + 2мин бега (повторять 60мин)
	суббота	Ходьба + бег	2мин ходьбы + 2мин бега (повторять 60мин)
	Воскресенье	Ходьба + бег	2 мин ходьбы + 3 мин бега (повторять 60 мин)
Неделя 10	Понедельник	Остальное	Relax
	вторник	Ходьба + бег	2 мин ходьбы + 3 мин бега (повторять 60 мин)
	среда	Ходьба + бег	2 мин ходьбы + 3 мин бега (повторять 60 мин)
	четверг	Упражнения	Упражнения на растяжку / Йога
	пятница	Ходьба + бег	2 мин ходьбы + 3 мин бега (повторять 60 мин)
	суббота	Ходьба + бег	2 мин ходьбы + 3 мин бега (повторять 60 мин)
	Воскресенье	Ходьба + бег	1 мин ходьбы + 3 мин бега (повторять 60 мин)
Неделя 11	Понедельник	Остальное	Relax
	вторник	Бег	30 минут
	среда	Бег	30 минут
	четверг	Упражнения	Упражнения на растяжку / Йога
	пятница	Бег	30 минут
	суббота	Ходьба + бег	1 мин ходьбы + 3 мин бега (повторять 60 мин)
	Воскресенье	Бег	30 минут
Неделя 12	Понедельник	Остальное	Relax
	вторник	Легкий бег + ходьба	Один час
	среда	Прогулка	Один час
	четверг	Упражнения	Упражнения на растяжку / Йога
	пятница	Остальное	Relax
	суббота	Остальное	Relax
	Воскресенье	День гонки	Бег 3 км
Пейте много воды в течение дня
Дважды в неделю выполняйте упражнения для начинающих i.е. Приседания, подъемы на носки, выпады и Супермен
Не превышайте план тренировок, прекращайте тренировку в случае любой травмы — легкой или серьезной и сообщайте.
В случае сомнений обратитесь за помощью.

Специальная тренировка для марафона — 5 сессий с длинными интервалами, используемых элитой —

«Чтобы реализовать свой потенциал марафонца, вам необходимо постепенно увеличивать дистанцию, на которой вы можете пробежать желаемый темп, в течение месяцев и лет.Что мы делаем, так это увеличиваем громкость, продолжительность и единичную длину каждого типа интервала на этой скорости. Нам нужно расширить способность бегать с той скоростью, которую вы хотите и которую вы можете производить ».

Вышеупомянутая цитата принадлежит Ренато Канове, возможно, самому успешному элитному тренеру по марафону всех времен, который каким-то образом повлиял на выступления большинства из 20 лучших мужских и женских марафонских выступлений, будь то непосредственный инструктаж или совет.

Ниже вы найдете 5 тренировок, посвященных марафону, которые соответствуют убеждению Кановы в том, что для реализации своего потенциала марафонца вы должны тренироваться в правильном темпе и увеличивать его, насколько это возможно, на тренировках.

Тренировка: 6 км, 5 км, 4 км, 3 км, 2 км, 1 км в марафонском темпе.

Восстановление: 1 км на 15% медленнее целевого Марафонского темпа.

Как минимум, вы должны стремиться выполнить все повторения в желаемом темпе марафона, но в идеале вы должны попытаться увеличить темп в последних 3 км, 2 км и 1 км повторений, чтобы они были немного быстрее целевого темпа марафона, чтобы приблизиться к темпу полумарафона.

Между каждым интервалом восстановление на 1 км на 15% медленнее, чем ваш марафонский темп (примерно 30-45 секунд).Общая длина непрерывного бега составляет 26 км, из них 21 км — марафонский темп или быстрее.

Эта тренировка используется Ренато Кановой с большинством его марафонцев для подготовки к ключевой гонке.

Тренировка: 5 x 5 км в марафонском темпе.
Восстановление: 1 км на 10-15% медленнее целевого Марафонского темпа.

Всего 29 км, из них 25 км в целевом марафонском темпе. Эта тренировка была завершена немецким марафонцем Арне Габиусом за месяц до бега 2:08:33.Габиусу удалось повторить попытку примерно в 15:00, что составляет 2:06 темпа. Аналогичная альтернатива этой тренировке — 5 или 6 x 4 км с таким же восстановлением (1 км на 15% медленнее, чем темп марафонской гонки). Кененсия Бекеле предпочитает эту тренировку при подготовке к ключевым марафонским гонкам и выполняет 4-километровые интервалы со скоростью около 2:55 / км на высоте с его восстановлением на 1 км примерно за 3:30 / км.

Третья альтернатива этой тренировке — 7 x 3 км с тем же восстановлением на 1 км. Эту сессию использовали Жюльен Вандерс, Зейн Робертсон и Джейк Робертсон в их построении до полумарафона и полного марафона, и, как правило, все три стремятся к среднему примерно 2: 55-3: 00 / км для повторений и 3: 20-3. : 25 за 1 км восстановления.

Тренировка: 3 подхода (3 км, 2 км, 1 км).

Восстановление: 1 км на 10-15% медленнее целевого Марафонского темпа.

Повторения на 3 км и 2 км должны соответствовать вашему целевому марафонскому темпу, и если вы чувствуете, что он готов, попробуйте выполнить повторы на 1 км со скоростью, немного превышающей ваш целевой марафонский темп. Восстановление снова на 1 км на 10-15% медленнее, чем ваш целевой марафонский темп.

Эта тренировка — это 18 км бега с целевым марафонским темпом или выше и 26 км в целом, что делает эту тренировку очень специфической марафонской тренировкой.

Тренировка: 5 x 4 км (попеременно 1 км в марафонском темпе немного медленнее целевого, 1 км в марафонском темпе немного быстрее целевого).

Восстановление: 1 км на 10-15% медленнее целевого Марафонского темпа.

В этой тренировке нужно кое-что запомнить, поскольку темп меняется через каждые 1 км, но это 5 повторений по 4 км, и в каждом повторении 4 км темп меняется каждые 1 км. Если ваш целевой темп марафона составляет 3:30 / км, вы должны стремиться проехать 4 км следующим образом: 3:40, 3:20, 3:40, 3:20.Затем восстановление на 1 км примерно за 4: 00–4: 15 (примерно на 10–15% медленнее целевого темпа).

Общая протяженность этой тренировки — 24 км, и вам нужно постоянно концентрироваться и думать о следующем изменении темпа.

Эта сессия была использована Стефано Бальдини несколько раз перед победой в марафоне на Олимпийских играх 2004 года в Афинах.

Тренировка: непрерывный бег на 24 км, чередующийся 1 км немного быстрее запланированного марафонского темпа с 1 км немного медленнее целевого. Марафонский темп.
Восстановление: нет.

Это само собой разумеется — это очень сложная тренировка. 24 км непрерывно, где вы должны в конечном итоге набрать средний темп, близкий к цели марафонского забега. Если ваша цель — время марафона 2:40, ваш целевой темп на километр будет примерно 3:47 / км. На этом занятии вы захотите выполнить более быстрые повторы на 1 км примерно за 3:35 / км и на более медленные на 1 км примерно за 4:00 / км, чтобы в среднем достичь желаемого темпа марафона.

Эта тренировка использовалась некоторыми ведущими марафонцами Австралии и Новой Зеландии для подготовки к ключевым марафонам.

Пошаговое руководство по Tempo Runs

Есть одна тренировка, которую должен выполнить каждый бегун на выносливость. Эта тренировка «хлеб с маслом» — всемогущий темп .

Беги

Tempo полезны практически для каждого бегуна — от бегунов до марафонцев, темпы почти везде.

В колледже мы бегали в темпе по пересеченной местности, когда тренировались на дистанцию ​​8 км. Мы также запускали их во время базовой фазы для внутренней и наружной трассы (хотя я сосредоточился на дистанциях 3 км и 5 км).

И, конечно же, они незаменимы при подготовке бегунов на длинные дистанции к марафону и не только.

У нас также есть видео о темповом беге на нашем канале YouTube:

Если вы не знакомы с этим типом тренировки, есть три популярных определения:

1. Комфортно жестко. Темп, который выше, чем «средний», но не совсем «тяжелый». Если у вас высокий тренировочный возраст и вы предпочитаете бегать на ощупь или с ощутимым усилием, это определение может быть для вас наиболее полезным.

2. Скорость, в которой вы можете гонять в течение часа. У некоторых бегунов темповой темп такой же или примерно такой же, как их темп на 10 км.

Чтобы использовать себя в качестве примера, посмотрите на мои PR-шаги на нескольких дистанциях:

• 10k PR (33:41) Темп: 5:25 на милю
• 10 миль PR (54:50) Темп: 5:29 на милю
• Полумарафон PR (1:13:38) Темп: 5:37 на милю

Если правило «одного часа гоночного темпа» верно, то мой темп составляет примерно 5:30 — 5:35.И когда я участвовал в гонках на таком уровне, это был именно тот темп, в котором я бегал для своих темповых тренировок!

3. 85-90% максимальной ЧСС. Если вы тренируетесь по частоте пульса (узнайте, как рассчитать максимальную частоту пульса здесь), это ценный способ убедиться, что вы находитесь в правильном диапазоне для вашего темпа бега.

Более склонные к науке бегуны знают, что темповые тренировки выполняются на уровне или почти на уровне вашего лактатного порога. Это скорость, с которой вы производите максимальное количество лактата, которое ваше тело может вывести из мышц и кровотока.

Другими словами, темповые пробежки выполняются на уровне лактатного порога, который является самым быстрым, который вы еще можете пробежать аэробно .

Если вы будете бегать быстрее, вы не сможете избавиться от лактата, и вы превысите свой порог. Затем вы испытаете знакомое ощущение жжения кислотных мышц и усталости, которое ощущается в конце короткой тяжелой гонки.

Таким образом, цель состоит в том, чтобы преодолеть порог лактата и не бегать быстрее.

Почему Tempo Run так выгодно?

Есть две основные причины, по которым темповые тренировки так полезны.

Во-первых, темповых пробежек повышают ваш лактатный порог . Поскольку вы бежите со своим пороговым темпом или близким к нему, ваше тело вырабатывает лактат более эффективно.

Наука о физических упражнениях научила нас, что темп лактатного порога является фантастическим показателем эффективности бега. Чем быстрее вы сможете бежать, не теряя при этом лактата, тем быстрее вы сможете соревноваться.

Но есть еще и важный психологический аспект: они тяжелые, напряженные и утомляющие психологически. Тренировки Tempo научат вас управлять своими эмоциями, когда бег становится трудным .

Как сказал главный тренер по лыжным гонкам из Университета Колорадо в Боулдере Марк Ветмор:

Бегуны на длинные дистанции знают толк в боли, дискомфорте и страхе. Ты не уйдешь в хорошем настроении. Вопрос в том, с какой болью ты сможешь справиться в такие дни.

Это не стратегия. Это просто мозоль и тело, чтобы справиться с дискомфортом.

Tempo тренировки черствый ум для гонок.Они учат вас терпеть больший дискомфорт и развивают психологическую стойкость.

Для бегунов нет более ценных навыков.

Два типа темповых прогонов

Существует два основных типа темповых тренировок: бег в устойчивом темпе и повторения в темповом темпе.

Устойчивый темп бега

Эта тренировка включает один блок бега в темповом темпе. Это может быть 20 минут или 3 мили, но в середине упражнения нет перерыва или восстановления.

Простым примером является такая тренировка: 7 миль с 3–5 милями в темповом темпе.Здесь у вас есть 7-мильный бег со средними 3 милями в темпе.

Устойчивый темп бега должен быть ограничен примерно 40 минутами — если дольше, то усилие становится слишком трудным, граничащим с гоночным усилием.

Бегуны, которые не бегали в темпе (или которые могут вернуться к бегу после травмы или длительного перерыва с тренировки), должны начинать с 10-15 минут темпового бега, а затем постепенно увеличивать продолжительность бега.

повторов темпа

Эта тренировка похожа на интервальную, за исключением того, что она выполняется в вашем темпе.Восстановление длится 60-90 секунд, а повторения обычно длиннее.

Пример: 7 миль: 3 x мили в темповом темпе с восстановлением после бега трусцой 90 секунд. Эта тренировка очень похожа на упомянутый выше устойчивый темп, за исключением того, что мы включаем короткое восстановление после каждой темповой мили.

Повторения в темповом темпе можно выполнять на немного быстрее, чем в темпе на , так как восстановление поможет вывести больше лактата. Хотя лучше всего действовать консервативно, а не слишком быстро.

Во многих программах вы будете переходить от повторения темпа к бегу в устойчивом темпе. Во-первых, вы должны чувствовать себя комфортно, выполняя определенный пробег с темпом (скажем, 3 мили), а второстепенная цель — заставить вас пробежать 3 мили непрерывно в темпе.

Когда проводить темповые тренировки

Большинство бегунов должны выполнять темповый бег каждые 1-2 недели в течение правильно спланированного сезона.

Подготовка к коротким забегам на 5 км или меньше? Если да, то темповые пробежки лучше всего проводить в начале сезона во время базовой тренировки.Они помогают развить выносливость, что помогает поддерживать спортивную форму для конкретной гонки на более поздних этапах тренировочного цикла.

Подготовка к более длинным гонкам на 10 км и более? Если это так, то темповые пробежки лучше всего проводить в середине и конце сезона. Несмотря на то, что они аэробные, они либо немного медленнее, либо намного быстрее, чем ваш целевой темп, поэтому их лучше использовать на более поздних этапах тренировочного цикла.

Многие из моих бегунов тренируются на темп в течение большей части сезона. Как фундаментальные тренировки «на хлеб с маслом», они имеют серьезные преимущества, которые накапливаются неделя за неделей.

Вариации темпа (Продвинутый!)

Вы можете подумать, что темповые бега немного скучны — и они, безусловно, могут быть, — но с некоторым воображением и стратегическими изменениями темповая тренировка может предложить значительное разнообразие.

Один из вариантов называется темповой схемой и обеспечивает отличный стимул для силы И выносливости.

Круговая тренировка — это тренировка, в которой сочетаются бег и силовые упражнения. Вот пример:

За счет включения силовой работы во время восстановления частота сердечных сокращений остается выше, чем обычно, пока вы становитесь сильнее.

Это фантастическая тренировка для самых разных бегунов:

Другой, более продвинутый тип темпового бега называется бегом на очищение от лактата . Это похоже на бег в устойчивом темпе, за исключением того, что вы добавляете 30-60 секундный всплеск в темпе примерно на 5 км или немного быстрее каждые 5-8 минут.

Волна вводит в кровоток значительно больше лактата. Когда вы вернетесь в темповой темп, тело будет вынуждено избавиться от лактата, продолжая работать в темпе.

Это помогает организму более эффективно перерабатывать лактат, что в конечном итоге помогает повысить темп лактатного порога немного быстрее.

Поскольку эта тренировка является довольно напряженной, лучше всего выполнять ее раз в 2-3 недели в середине или конце фазы тренировки.

Выносливость ждет…

Строительная выносливость не слишком сложна. Следуйте нескольким принципам, и вы будете бегать быстрее, дольше и в кратчайшие сроки:

• Постоянно бегайте на длинную дистанцию ​​каждую неделю
• Сосредоточьтесь на аэробных тренировках, например на темповых бегах
• Постепенно увеличивайте пробег (но увеличивайте этот объем стратегически и осторожно!)

При правильной тренировке, подобной этой, ваши результаты в беге резко возрастут после 3-4 месяцев постоянной тренировки.

А 1-2 лет с этого момента?

Что ж, бегуна ты едва узнаешь. Ваш текущий темп на 10 км может стать вашим темпом полумарафона в следующем году.

Тренируйтесь с умом, и я не сомневаюсь, что ваш бег выйдет на совершенно новый уровень.

Если вам нужна помощь в повышении квалификации, получите мою серию бесплатных статей для начинающих. Думаю, это станет поворотным моментом в твоей беговой карьере.

Нравится то, что вы читаете? Вам также могут понравиться эти сообщения…

3 основных скорости бега

Три самых важных тренировки на скорость бега для триатлона…

Чтобы стать более быстрым бегуном, вам необходимо регулярно тренироваться в быстром беге. Есть несколько способов сделать это, и в этой статье мы опишем три основных типа скоростных тренировок, которые мы используем в наших планах по триатлону. Прежде чем мы это сделаем, мы рассмотрим основы построения ваших тренировок, как часто их выполнять и насколько сложно бегать. Обладая этой информацией, вы можете контролировать свои тренировки и увидеть значительные преимущества в течение нескольких месяцев.

Прежде чем начать

Как триатлонист, вы должны стремиться делать одно скоростное занятие в неделю, предпочтительно на треке или круговой трассе. В противном случае вам следует использовать часы для бега, которые измеряют темп и расстояние. Чтобы помочь вам бегать с правильной интенсивностью, важно иметь хорошее представление о ваших текущих темпах бега на 3, 5 и 10 км. Если вы не участвуете в гонках какое-то время (или когда-либо), постарайтесь сделать 5-километровую гонку или 3-километровую гонку на время с автоматическим хронометражем, чтобы знать время.Вы можете использовать наш онлайн-калькулятор бега, чтобы узнать примерное время на других дистанциях.

Как должна выглядеть тренировка на скорость?

Тренировка на скорость состоит из следующих шести элементов. По крайней мере, убедитесь, что вы включили разминку, основную сессию и разминку.

1. Разминка легкого бега. Обычно это около 10 минут.
2. Динамические упражнения для улучшения подвижности суставов и мобилизации мышц. Так что попробуйте от 5 до 10 минут махи ногами, прыгать, бегать зигзагом и подниматься вверх.
3. Беговые упражнения для развития координации, обучения или закрепления хорошей механики. Беговые упражнения сами по себе являются журнальной функцией, но постарайтесь сделать несколько упражнений, выполненных действительно хорошо.
4. Шаги бега, чтобы отрепетировать скорость движения собственно основного занятия. Это короткие прогрессивные спринты, например. Разбеги от 4 до 6 x 60 м с максимальной интенсивностью 80%.
5. Основная сессия, состоящая из нескольких упорных усилий (идеи см. Ниже)
6. Разминка легкой пробежки, обычно около пяти минут.

Три основных скоростных режима

Когда вы разогреетесь, можете переходить к основному занятию. Есть три основных типа на выбор, и это то, на чем мы сосредотачиваемся в рамках нашего тренерского курса по триатлону. Сеанс, который вы выбираете, должен зависеть от дистанции, на которую вы нацелены, ваших текущих сил и времени ваших гонок. В любом случае, не пробуйте все три типа за одну неделю, иначе вы выгорите. Триатлонисту лучше сосредоточиться на одном типе тренировок, а затем выполнять его раз в неделю в течение 6-8 недель, прежде чем переходить к следующему.

1. Анаэробная тренировка на скорость бега

Эти занятия включают короткие быстрые упражнения с относительно долгими перерывами. Тренируясь в таком темпе, вы разовьете свою способность быстро прикладывать силу к треку или дороге, увеличивая длину шага и эффективность. Объем таких занятий относительно невелик — максимум 3 км, а часто и меньше. Если у вас уже есть хорошая база на выносливость и вы выполнили несколько более длительных тренировок на треке (идеи см. В пунктах 2 и 3), вы обнаружите, что для быстрого повышения производительности не требуется много из этих скоростных тренировок.Всего от шести до десяти тренировок вы значительно продвинетесь вперед, если вы будете свежи и полны сил, когда будете их выполнять. Мы часто устанавливаем их для наших клиентов-тренеров по триатлону в последние несколько недель перед гонкой категории «А».

• Сессия 1: 10×200 м с отдыхом 90 секунд между повторениями
• Сессия 2: 7×300 м с 2-х минутным отдыхом между повторениями
• Сессия 3: 6×400 м с 2 мин 30 сек между повторениями

2. Скоростные тренировки аэробного бега

Если вы хотите пробежать быстрее 5 или 10 км, эти тренировки помогут вам в этом.Они включают быстрые повторения с относительно короткими перерывами. Держите громкость основного набора на уровне около 5 км, а ваш темп — на максимальном уровне на протяжении 3 км. Начните с коротких повторений и увеличивайте продолжительность бега в этом темпе. Вот несколько примеров того, как улучшать ваши основные подходы:

• Сессия 1: 2x10x200 м с 20 секундами между повторениями и 4 минутами между подходами
• Сессия 2: 3x5x300 м с 45 секундами между повторениями и 4 минутами между подходами
• Сессия 3: 2x6x400 м с 60 секундами между повторениями и 3 минутами между подходами
• Сессия 4: 12х400 м с отдыхом в 1 минуту

3.Тренировка на выносливость в аэробном беге

Эти тренировки помогут вам дольше поддерживать быстрый темп, чтобы вы могли оставаться сильными до финиша в день гонки. Объем простирается до 8 км, а скорость — до 5 км в гоночном темпе. Вам необходимо будет бегать более 3 минут в каждом повторении с высокой частотой пульса. Примеры быстрой аэробной тренировки на выносливость:

• Сессия 1: 8×800 м с отдыхом 2 мин.
• Сессия 2: 6x (800 м / 400 м) чередование 2 минут отдыха и 1 минуты отдыха
• Сессия 3: 8×1 км с 2-минутным отдыхом для бега трусцой
• Сессия 4: 6 x 1200 м с отдыхом 2 мин.

Заключительный совет:

Постарайтесь сделать это интересным и увлекательным, меняя занятия и комбинируя элементы в разном темпе.Записывайте свое время и накапливайте знания, которые помогут вам оценить, насколько быстро вы можете бегать в день соревнований. И если вы новичок во всем этом, не делайте слишком много в первые несколько походов. Накапливайте его в течение нескольких месяцев и обращайте внимание на любую необычную мышечную боль.

Наши планы тренировок по триатлону включают скоростные тренировки как часть структурированной периодической программы тренировок.

10 тренировок для проверки вашей спортивной формы

Независимо от того, насколько хорошо проходит ваша тренировка, вы можете сомневаться в своей способности достичь желаемого времени в день соревнований.Как вы можете быть уверены, что ваш тяжелый труд окупается? Ответ — эталонная тренировка, проведенная за несколько недель до дня гонки. «Возможность предсказывать свое время имеет много потенциальных преимуществ, включая улучшенную психологическую подготовку, постановку осознанных целей, планирование питания и планирование жидкости», — говорит д-р Элоиза Тилль, которая исследовала тренировку для прогнозирования марафона для недавнего исследования.

Но марафонцы — не единственные бегуны, которые могут извлечь выгоду: есть тренировки, которые можно выполнять перед 5 км, 10 км или полумарафоном, говорит тренер по бегу Джон Хенвуд.«Эти тренировки дают вам хороший показатель того, на что вы будете способны в день соревнований», — говорит он.

Существуют также простые формулы, не требующие тренировки, которые могут дать вам представление о вашем гоночном потенциале. Легендарный тренер Фрэнк Хорвилл заметил, что темп большинства бегунов снижается примерно на четыре секунды каждые 400 метров по мере того, как они переходят от одной дистанции к другой. Например, 25-минутная дистанция 5 км равна 120 секундам на 400 метров. Используя правило четырех секунд, это соответствует 124 секундам на 400 м для 10 км (время 51:40) или 128 секундам на 400 м для полумарафона (1:52:00).

Тренировки предполагают, что вы проводите необходимую тренировку, и они являются лишь оценками, чтобы дать вам представление о вашем потенциале, а не предсказывать время окончания с точностью до секунды — они не могут влиять на профиль трассы или климатические условия (например, жара, влажность или сильный ветер), с которыми вы можете столкнуться.

10 тренировок для проверки вашей беговой подготовки:

1. Волшебная миля

Зачем? Разработанный тренером Джеффом Галлоуэем, это простой способ оценить время забега.

Как: после разминки пробегите милю как можно быстрее, шагая как можно более равномерно. Вы должны закончить с ощущением, что теперь вы не можете пробежать более 100 м в том же темпе. Добавьте 33 секунды к пройденной миле для вашего темпа на 5 км; умножьте это на 1,15 для своего темпа 10 км; на 1,2 в полумарафонском темпе; и на 1,3 для марафонского темпа. В последующих попытках постарайтесь превзойти свой предыдущий.

2. Базовый уровень 5K

Почему. Если вы никогда не пробегали дистанцию ​​5 км, возможно, вы не знаете свой темп.

Как: пробежать две мили в темпе разговора и ускориться на последней миле до скорости, с которой вы можете сказать только несколько слов за раз. Через несколько дней сделайте три повтора на одну милю в том же темпе, в котором вы пробежали третью милю, пробегая по 800 метров между каждым. Если ваш третий повтор как минимум такой же быстрый, как и первый, ваш базовый темп идеален. Но если вы замедляетесь, используйте средний темп трехмильных повторов.

3. 5K predictor

Почему: «Это очень хороший показатель того, можете ли вы преодолеть пять километров в определенном темпе даже с промежуточным отдыхом, поскольку 5K — это не столько выносливость, сколько короткие всплески энергии. — говорит Хенвуд.

Как: за две или три недели до дня забега бегите 5 x 1000 м в своем темпе забега на 5 км с восстановительным бегом на 400 м между каждым интервалом. Возьмите среднее значение ваших пяти одиночных километров, умножьте его на пять, чтобы получить прогнозируемое время.

4. 4 x 800s

Почему: для начинающих бегунов и бегунов среднего уровня повторения на полмили помогают измерить скорость, не беспокоясь о том, чтобы пройти более длинные дистанции.

Как: После разминки бегите на 800 м в комфортном жестком темпе.Отрегулируйте темп в следующих трех повторениях в зависимости от того, как вы себя чувствуете (делайте 5-минутную прогулку между каждым). Определите средний темп ваших повторений, чтобы определить свой темп на 5 км. За три месяца увеличьте количество повторений до пяти или шести или уменьшите восстановление.

5. Предиктор 10 км

Почему: «Миля достаточно длинна, чтобы задействовать выносливость, необходимую в гонке на 10 км, поэтому это хороший прогноз», — говорит Хенвуд.

Как: выполните эту тренировку за две или три недели до дня гонки. Бегите 5 на 1 милю в своем темпе забега на 10 км, делая 400 м или двухминутный медленный восстановительный бег между каждым повторением.Определите, какой у вас был средний темп во время повторения пяти миль, а затем умножьте результат на 6,2, чтобы получить приблизительное представление о времени финиша 10 км.

6 / 13.1 predictor

Почему: «10 км — это здорово, потому что в нем есть аспект выносливости полумарафона, но не требуется, чтобы вы слишком много бегали в преддверии дня гонки», — говорит Хенвуд.

Как: за три-пять недель до дня забега пробегите 10 км с 80-процентным усилием («комфортно тяжелый» уровень нагрузки). Возьмите это время в 10 000 минут (например, 55:30 — это 55.5) и прибавляем 0,93. Умножьте результат на 2,11. Используя эту формулу, 50-минутная дистанция 10 км с 80-процентным усилием соответствует примерно 1:47 полумарафону с гоночными усилиями.

7. Темп повторения 5 км

Почему: полумарафон требует скорости и выносливости. Поскольку вы будете бегать чуть ниже порога лактата, более длительные (3-6 км) темповые упражнения в темпе — лучший способ приучить тело поддерживать темп, не утомляясь.

Как: после разминки на несколько километров пробегите три подхода по 5 км в целевом полумарафоне с 5-минутным восстановительным бегом между каждым.Если вы можете пройти последний повтор, чувствуя, что вам бросают вызов, но вы все под контролем, ваш целевой темп будет примерно правильным.

8 / 26.2 predictor

Почему: «Длинные бега — отличные предсказатели марафона, потому что марафон — это всего лишь один действительно длинный бег», — говорит Хенвуд.

Как: бегите в своем марафонском темпе на 10–14 миль из 20-мильного бега. Возьмите среднее время на милю из миль в гоночном темпе и умножьте его на 26,2. Сделайте этот пробег за пять недель до дня забега для бегунов среднего уровня; и второй раз через две недели для опытных бегунов.(Новичкам следует пропустить эту тренировку и использовать свой долгосрочный темп в качестве целевого темпа.)

9. Яссо 800s

Зачем: Изобретено Бартом Яссо из Runner’s World, США: используйте свое целевое время марафона, а затем попробуйте пробежать это время на 800 м — используя минуты и секунды, а не часы и минуты.

Как: Если ваша цель — четырехчасовой марафон, ваше целевое время Яссо — четыре минуты. Ранее в вашем расписании начните с шести повторений в желаемое время, при этом время восстановления равно повторению (в данном случае четыре минуты).Регулярно повторяйте тренировку и добавляйте максимум 10 повторений за несколько недель до забега.

10. Симулятор

Зачем: Созданный братьями-тренерами Китом и Кевином Хансонами, цель состоит в том, чтобы имитировать марафон как можно точнее, не перегружая бегуна.

Как: пробежать 26,2 км (чуть менее 16,3 миль) в целевом марафонском темпе за три или четыре недели до забега. Этого времени достаточно, чтобы проверить вашу способность выдерживать марафонский темп и дать понять, насколько он реалистичен (а также повысит уверенность в себе), но не настолько долго, чтобы ваши ноги были заморожены на несколько дней.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Пока вы на нем, подпишитесь на журнал здесь и получайте его через свой почтовый ящик каждый месяц

ПОДПИСАТЬСЯ на

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировки в темпе на 3000 м — Марк Тоске

Время чтения: 3 мин.

В этом посте описывается прогрессия для двух разных типов тренировок в темпе 3000 м : Долгое восстановление и Короткое восстановление . Плюс три тренировки по прогнозированию бега на 3000 м включены в конце.

Приведенный ниже список тренировок НЕ ЯВЛЯЕТСЯ программой тренировок. Ознакомьтесь с публикацией о пятиступенчатой ​​тренировке, чтобы узнать, как интегрировать эти тренировки в 5-километровом темпе в полную программу. Модель Five-Pace Training включает тренировки в темпе, привязанном к стандартным дистанциям гонки, разбитым на двух- или трехнедельные тренировочные циклы. Сообщение о выборе тренировок также будет полезно при выборе тренировок.

Обратите внимание, что эти тренировки предполагают, что вы выполнили программу построения беговой базы и программу перехода. Эти тренировки требовательны! Ваше тело должно быть подготовлено к тренировочной нагрузке.

Разминка и заминка

Перед этими тренировками нужно разминаться . Простая, но эффективная разминка включает базовый бег и несколько шагов, чтобы подготовить тело к более быстрому бегу на этих тренировках.

• 10-15 минут Базовый бег
• 3-5 x ( 45-секундная ходьба , 15 секунд шаг )
• 2-3-минутная ходьба

После тренировки прогуляйтесь 3-5 минут и «встряхните» любое напряжение в вашем теле.Затем Base Run в любом месте продолжительностью 10-30 минут в более медленном, чем обычно, темпе, чтобы ускорить восстановление после тренировки.

Тренировки в темпе 3000 м

Я разбил тренировки на две простые категории: длительное восстановление и короткое восстановление . Эти два типа тренировок по-разному бросают вызов вашему телу и разуму. Я предлагаю вам включить в вашу программу оба типа. Вы можете переключаться между типами каждый раз, когда в вашем расписании появляется тренировка в темпе на 3000 м.

Если у вас есть определенная слабость, вы можете получить больше пользы от одного типа. Я описываю эти сценарии для каждого типа тренировки.

Для обеих категорий я включил прогрессивные тренировки, которые вы можете выполнять по своему усмотрению. На начальных тренировках (возможно, даже на более поздних) вы, вероятно, сможете бежать быстрее, чем ваш целевой темп. Но идея не в этом. Практикуйтесь в поддержании заданного темпа, чтобы почувствовать и понять, что нужно для поддержания этого темпа . Начните немного медленнее с первого повторения.Если вы чувствуете себя хорошо, бегите немного быстрее на последнем повторении. Но посмотрите, сможете ли вы воспроизводить одни и те же шпагаты снова и снова. И всегда соблюдайте Правило №1!

Тренировки с более длительным восстановлением

Если вы бегун на длинные дистанции, готовясь к соревнованиям на длину, превышающую 3000 м и , вы чувствуете, что скорость — это слабость , более длительное восстановление — лучший способ. Вы можете тренироваться до более длительных тренировок, чтобы проверить свою скоростную выносливость. И используйте восстановление, чтобы восстановить положение тела, гарантируя, что вы бежите с наилучшей возможной техникой.

4 x 800 м . 2:00 Запись между повторениями

5 x 800 м . 2:00 Запись между повторениями

6 x 800м . 2:00 Запись между повторениями

2 x ( 1000 м . 2:00 Rec . 800 м . 2:00 Rec. 600 м . 3:00 Rec )

4 x 1000 м . 2:30 Запись между повторениями

Тренировки с более коротким восстановлением

Если вы бегаете на длинные дистанции, готовясь к забегу на 3000 м или короче, и считаете выносливость слабостью , вы выиграете от более короткого восстановления.Выполняйте больше повторений на более короткие дистанции, сохраняя период восстановления «неполным».

3 х (4 х 400м ). 1:00 Rec между повторениями. 3:00 Запись между сетами

2 х (6 х 400м ). 1:00 Rec между повторениями. 3:00 Запись между сетами

3 x ( 800 м . 1:00 Rec . 400 м . 1:00 Rec . 400 м . 3:00 Rec )

3 х (2 х 800м ). 1:30 Rec между повторениями.3:00 Запись между сетами

2 х (3 х 800 м ). 1:30 Rec между повторениями. 4:00 Запись между сетами

Тренировки для прогнозирования гонок

Иногда вам нужен стимул более высокого уровня для тела и ума, чтобы точно определить вашу текущую физическую форму. И Race Prediction тренировок — именно это!

Обычно выполняет тренировку по прогнозированию забега один раз за 10–14 дней до целевой гонки . Примерно столько же времени требуется вашему телу, чтобы усвоить прирост физической формы от тренировок.Вы можете узнать больше в сообщениях о тренировках и гонках на время.

Ниже представлены три тренировки 3000 м Race Prediciton . Средний темп, который вы поддерживаете на этих тренировках, дает хорошее представление о том, что вы можете сделать в беге на 3000 метров.

5 x 800 м . 1:00 Запись

4 x 1000 м . 1:30 Запись

400м , 600м , 800м , 1000м , 800м , 600м , 400м . 1:00 Запись между повторениями

Бегущий Макмиллан | Лучший в мире калькулятор бега

Простые условия гонки

Калькулятор Прогнозируемое время гонки предполагает условия гонки, аналогичные показателям гонок, введенным в калькулятор. Другими словами, предполагается, что поверхность (дорога, трасса, пересеченная местность, тропа и т. Д.), Местность (ровная, холмистая, холмистая и т. Д.) И условия окружающей среды (прохладная, сухая, жаркая, влажная и т. Д.) то же самое для наиболее точных прогнозов.Прогнозы будут менее точными, если вы, например, воспользуетесь марафоном на плоской, быстрой и прохладной дороге, чтобы спрогнозировать холмистую трассу 50 км в жарких условиях или использовать время бега 1600 м для прогнозирования времени бега на 5 км по пересеченной местности.

Правильное обучение

Калькулятор времени гонок показывает, на какие дистанции вы могли бы пробежать, если вы правильно подготовлены к этой дистанции. Другими словами, бегун, который оптимально подготовлен к забегу на 5 км, должен будет выполнить надлежащую марафонскую подготовку, чтобы рассчитывать пробежать прогнозируемое время марафона.И чем дальше друг от друга расстояния, тем менее точным может быть время гонки. Другими словами, результат полумарафона является лучшим показателем вашего марафонского времени, чем результат на милю.

Спринты и ультра

На границах диапазона времени гонки (короткие спринты на 100–400 м и ультрамарафоны на 50–100 миль) генетика играет такую ​​же роль, как и тренировки, поэтому бегуны, которые более ориентированы на скорость, смогут найти более длительные прогнозы на гонки. труднее встретить, и то же самое касается спортсменов, ориентированных на выносливость.Им будет труднее уложиться в более короткое время гонки.

Молодые бегуны

Молодые бегуны (бегуны из средней школы) часто обнаруживают, что они недостаточно эффективны по мере увеличения дистанции (например, от 400 м до 800 м до 1600 м до 3200 м). Обычно это происходит из-за недостатка аэробных тренировок относительно собственной скорости. По мере того, как они улучшают свою аэробную форму, они обнаруживают, что их прогнозы на более длинные дистанции более достижимы.

Ultra Terrain

Бегуны

Ultra должны корректировать свои ожидания в отношении результатов в зависимости от местности, на которой проводится забег, уровня своего опыта и соответствующей подготовки.Кроме того, есть много других факторов, которые влияют на результаты ультрамарафона, такие как проблемы с оборудованием, проблемы с питанием и условия окружающей среды. Все эти факторы необходимо учитывать при сравнении прогнозируемого времени ультрамарафона.

Каждый бегун уникален

Калькулятор бега McMillan основан на том, что мы знаем из науки о физических упражнениях и из реального бега.

No related posts.