16 упражнений на каждый день
После пробуждения ото сна почти всегда ощущается скованность в мышцах. Из всех зон тела особенно сильно отражается это на спине, поэтому рекомендуется качественная разминка утром. Если делать ее регулярно, то прокачается гибкость, улучшится осанка, выровняется позвоночник, снизится риск возникновения остеохондроза и сколиоза. Из полезных эффектов также отмечают устранение зажимов, возвращение мобильности.
Предлагаем вам готовую зарядку для спины стоя, которая включает в себя 16 упражнений на два круга. Можете выполнять все упражнения в один день или чередовать круги между собой через день. Это отличный тренинг при сидячем образе жизни.
Зарядка для спины и позвоночника (первый раунд)
Первый круг включает 8 упражнений, которые задействуют мышцы спины от низа до верха. Основу составляют отведения, разведения и вытягивания рук в любые стороны, а также развороты и наклоны корпуса. Выполнять нужно плавно и без резких движений, чтобы зарядка для спины и шеи не принесла травм.
Добавьте к этой зарядке другие тренировки для ЗДОРОВОЙ СПИНЫ:
1. Сведения + разведения рук стоя
Встаньте ровно, стопы удалите на ширину плеч, выпрямите спину. Разведите на линии параллельной полу руки по сторонам, оттяните их за корпус. Кисти разверните ладонями вперед, локти не сгибайте. Не меняя плоскости, сведите руки впереди, сцепив в замок и повернув кисти, потянитесь, наклоните голову. Затем снова раскройтесь, повторите. Участвует верх спины, плечевой пояс и руки.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
2. Вытягивание рук по диагонали вверх
Останьтесь в обычной стойке, можно чуть шире поставить стопы. Выпрямитесь по всей длине корпуса, смотрите вперед. Руки сцепите перед собой в замок, на уровне плеч расправьте локти в стороны. Теперь повернитесь влево-назад. Руки выпрямите диагонально, направив ладонями вверх. Вернитесь, выполните сразу вправо. Растягиваются мышцы по пояснице, грудному отделу позвоночника.
Сколько выполнять: 8-10 вытягиваний на каждую руку (всего 16-20 повторений).
3. Разведения согнутых рук
Сохраните исходное положение. Только теперь руки согните, соедините ладони перед собой на уровне груди, локти разведены до линии боков. Выпрямитесь на протяжении всего корпуса, смотрите вперед. Разведите руки в стороны, оставив угол в локтях, плечи с грудью расправьте, сомкните обратно, повторите. В зарядке на спину при сколиозе обязательный элемент, станет крепче зона между лопатками, улучшится осанка.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
4. Наклоны корпуса в стороны с рукой
Прямо встаньте, стопы на удобном расстоянии друг от друга. Оставьте обе руки вдоль тела. Спина должна быть прямой, взгляд вперед. Наклоните влево плавно корпус, держа единую плоскость с тазом. Левой рукой не двигайте, тогда как по траектории над головой протяните правую. Встаньте, повторите вправо. Польза наклонов в улучшении осанки, укреплении косых мышц живота и поясницы, профилактике остеохондроза.
Сколько выполнять: 8-10 наклонов на каждую руку (всего 16-20 повторений).
5. Развороты назад с руками за головой
Сохраните положение стоя со сцепленными за головой ладонями. Только локти немного сведите к центру, а не оставляйте по сторонам. Затем разверните влево корпус полностью, раскройте руки. Вернитесь на исходное место, сделайте еще раз, но уже вправо. Разрабатывается хорошо грудная зона позвоночника. Плечи расправляются, тонизируется верх корпуса, это полезно в улучшении осанки.
Сколько выполнять: 8-10 поворотов на каждую руку (всего 16-20 поворотов).
6. Отведения рук назад + обхват себя
Руки свободно опустите вниз, сохранив положение обычной стойки, выпрямите спину, стопы установите на ширину плеч. Выполните отведения рук назад, чтоб они шли диагонально через стороны, правая чуть выше плеча, а левая по линию талии. Обхватите себя в объятия. Повторите на ту же руку. Мягко растягивается мускулатура, упражнение для зарядки на спину идеально подходит при остеохондрозе и сколиозе.
Сколько выполнять: 10-12 разведений рук сначала на одну сторону, потом на другую.
Не забудьте сделать на другую руку:
7. Наклоны вперед с руками за головой
Стопы удалены на ширину плеч, руки убраны за голову, ладони в замок и локти по сторонам. Выровняйте спину, смотрите перед собой. Наклоните корпус вперед, по мере движения немного сгибайте колени, не сутультесь. Как достигните параллели пола, поднимитесь обратно. Повторите еще раз. Интенсивно нагружается масса пучков из группы разгибателей позвоночника, что укрепляет корпус в целом, в особенности поясничные мышцы.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
8. Подъемы вытянутых рук в наклоне
Примите устойчивое положение, стопы на небольшом удалении. Теперь наклоните корпус вперед: туловище выше параллели пола, колени немного согнуты, таз слегка отведен назад. Руки вытяните вдоль головы. Затем опустите руки немного вниз перед собой, не сгибая, кисти доведите к уровню груди, затем снова поднимите вверх. Вытягивайте спину. Улучшится осанка, окрепнет плечевой пояс, шейный отдел и спина, снизится риск возникновения остеохондроза.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
Если вы выполняйте в качестве зарядки только один раунд, то можете повторить эти 8 упражнений еще один раз по второму кругу.
Зарядка для спины и позвоночника (второй раунд)
Содержит второй комплекс также 8 упражнений, которые активно проработают мышцы после сна. Выполняется зарядка для спины стоя без инвентаря. В таком занятии основу составляют различные движения руками. Акцент на зоне между лопатками, широчайших, трапециевидных и ромбовидных пучках. Повороты и наклоны корпуса идут на укрепление поясничного отдела.
1. Попеременные вытягивания рук вверх
Встаньте, разместите стопы на ширине плеч, корпус держите прямо. Теперь над головой поднимите обе руки, повернув вперед ладонями. Попеременно начните тянуть вниз через стороны то одну, то другую, слегка сгибая в локтях. Делается смена рук без пауз. Упражнение отлично подойдет для зарядки на спину при сколиозе. Этим движением удается укрепить грудной отдел позвоночника, исправить осанку.
Сколько выполнять: 10-12 вытягиваний на каждую руку (всего 20-24 повторения).
2. Перенос рук вверх и перед собой стоя
Останьтесь в положении стоя со стопами на ширине плеч. Сцепите кисти перед собой в замок, спину держите ровно. Далее вытяните обе руки вперед на уровне груди, развернув в этом же направлении ладони, наклоните голову. Далее не сгибайте руки в локтях, переведите их наверх, хорошо потянитесь, распрямите шею. При всей простоте упражнение эффективно растягивает мышцы рук, плеч, спины.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
3. Скручивания + разводка локтей стоя
Уберите руки за голову из положения стоя, локти направьте по сторонам. Выровняйте спину, смотрите прямо. Наклоните на себя шею, опустив голову и скрутив слегка верх корпуса, сведите локти. Теперь распрямитесь назад, повторите. Формируется осанка, укрепляются мышцы, расслабляется шейный отдел. Под ежедневную зарядку для спины при остеохондрозе подходит оптимально.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
4. Разворот корпуса назад с работой рук
Расставьте стопы на полторы ширины плеч и выпрямитесь в спине. Руки теперь вытяните вперед на уровне груди, разверните кисти в центр, сомкнув ладони, из этой позиции стартует основное движение. Сделайте корпусом полный поворот вправо. Левую руку оставьте, правую переведите назад, пока конечности не встанут на одну линию. Вернитесь, теперь повернитесь влево. Обязательно включайте это упражнение в зарядку на спину для укрепления кора, улучшения осанки, избавления от боли в грудном отделе.
Сколько выполнять: 8-10 поворотов на каждую руку (всего 16-20 поворотов).
5. Отведения рук назад + вытяжка вперед
Перенесите руки, сцепленные в замок, вниз свободно. Выпрямите спину, взгляд направьте вперед. Стопы разместите максимально устойчиво. Теперь развернув ладони, вытяните руки перед собой на линии груди, округлите чуть корпус. Как закончите, распрямитесь, отведите диагонально руки назад через стороны, идет выше плеча правая, по уровню талии левая. Повторите вытяжение вперед, потом смените руки. Упражнение из зарядки для спины стоя укрепляет мышцы спины, убирает сутулость.
Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 вытягиваний вперед).
6. Поворот корпуса с вытянутыми руками
Примите следующее положение: встаньте прямо, вытяните перед собой руки на линии параллели с полом, поверните вниз ладони, кисти держите вместе. Далее начните корпусом выполнять вправо и влево полные развороты, причем можете руки заводить даже немного за спину назад. Пауз не делайте, темп средний. Это отличное упражнение для укрепления мышц кора, активно работает пресс, дает скрутка корпуса умеренную нагрузку на поясницу. Исправляется осанка, уходят боли в пояснично-крестцовом отделе.
Сколько выполнять: 8-10 поворотов на каждую руку (всего 16-20 поворотов).
7. Наклон в сторону с поднятыми руками
Положение изначальное не меняйте, стопы чуть шире плеч. Собранные в замок кисти поднимите вверх над головой, повернув ладонями, локти разогните. Этим положением и будет стартовая поза. Теперь наклонитесь вправо, как позволяют силы со степенью гибкости, вперед или назад не заваливайтесь. Встаньте потом назад, повторите наклон, но уже в левую сторону. Разминается весь корпус, при этом акцент идет на поясницу. Это эффективное упражнение часто включают в зарядку для спины и шеи.
Сколько выполнять: 8-10 наклонов на каждую сторону (всего 16-20 повторений).
8. Сгибание + разводка рук в наклоне
Устойчиво встаньте, стопы на удобном расстоянии. Наклоните корпус, пока его не остановите чуть выше параллели, подсогните колени, таз отведите назад, из такого положения выпрямите руки вперед. Теперь выполните тягу за спину, для чего согните и потяните локти, сомкните лопатки. Вернитесь и сделайте руками разведение по сторонам, ладони разворачивайте наружу. Повторите два вида разведений снова. Интенсивно прорабатывается корпус по его верхней половине, а также статически укрепляется поясничная зона.
Сколько выполнять: 8-10 повторений (16-20 разведений всего).
Если вы выполняйте в качестве зарядки только один раунд, то можете повторить эти 8 упражнений еще один раз по второму кругу.
Подборки для ежедневной растяжки на все тело:
Лечебная гимнастика для позвоночника (2006, фильм) — «Упражнения для СПИНЫ. Эффективные упражнения для спины в домашних условиях, помогают при болях в пояснице и остеохондрозе. Лечебная гимнастика для позвоночника и спины.»
Много лет меня беспокоили боли в спине, проблемы с позвоночником у меня с детства. Когда боли стали усиливаться по совету знакомого, я начал искать эффективные тренировки для спины и позвоночника, которые можно было бы выполнять в домашних условиях.
На просторах интернета я нашел такой комплекс лечебной гимнастики. На мой взгляд, в нем собраны эффективные УПРАЖНЕНИЯ для СПИНЫ. Они не сложные, и главное, не травмоопасные, в комплексе нет сильных нагрузок и риска навредить.
Подробнее об этом комплексе упражнений
Название: Лечебная гимнастика для позвоночника
Это видео тренировка, доступна на youtube
Год выпуска: 2006
Продолжительность: 55 минут.
Упражнения выполняет приятная девушка. Свои действия комментирует, информация понятна и доступна.
Лечебная гимнастика для позвоночника и спины
Мне понравилось, что этот комплекс можно выполнять в домашних условиях. Что понадобится:
- коврик
- эластичная лента (можно заменить обычным полотенцем)
Лечебная гимнастика для позвоночника и спины
Упражнения направлены на укрепление спины, прорабатываются различные отделы позвоночника.
УПРАЖНЕНИЯ для укрепления СПИНЫ
Если выполнять все правильно, чувствуется, как работают мышцы, тянутся и напрягаются.
Результат тренировки
Тренировка достаточно долгая, по этой причине, не могу себе позволить выполнять упражнения часто, но пару раз в неделю, стараюсь полностью сделать комплекс.
Результаты от этих упражнений для спины есть. Мышцы укрепляются, боли в спине, меня посещают реже и если появляются, то они уже не такие резкие и сильные, как раньше.
Кроме болей в позвоночнике в поясничном отделе, меня беспокоил остеохондроз шейного отдела. Благодаря этим упражнениям, я стал чувствовать себя лучше, шея, также меньше стала болеть
Упражнения для СПИНЫ
Этот комплекс упражнений, в целом, улучшил состояние всей верхней части тела. Спина и руки стали сильнее. Позвоночник однозначно, отреагировал на эти упражнения положительно.
Я рад, что в свое время нашел эту тренировку, уже несколько лет с ее помощью, я поддерживаю свою спину и позвоночник в нормальном состоянии.
Что мне нравится в этом комплексе:
- Эффективные упражнения для спины
- Помощь при болях в позвоночнике
- Уменьшает проявления остеохондроза
- Простые упражнения без риска травмироваться
Эффективные упражнения для спины | лучшие упражнения для спины
Алена КАТАШИНСКАЯСодержание:
Человеческий позвоночник состоит из 24 подвижных костей — позвонков, между которыми размещаются диски, амортизирующие удары. Позвонки и диски поддерживаются связками и мышцами, сохраняющими спину прямой в трех сбалансированных изгибах. Когда одна из составляющих начинает болеть или получает травму, почти наверняка за этим последуют боли и проблемы со спиной.
Чтобы укрепить мышцы, достаточно несколько упражнений, времени на их выполнение которых уйдет немного – 10-15 минут в день, а результат будет налицо.
Разминка
Важна перед каждым комплексом. Усиливает приток крови и кислорода к мышцам, сухожилиям и связкам. Разминку можно делать также перед началом тяжелой работы. Полезна разминка и после окончания упражнений.
Все упражнения делайте по пять подходов.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Сделайте два глубоких вдоха и выдоха. Поднимите плечи вверх и вниз, потом сделайте круговые движения плечами назад и вперед.
Разомните шею: сделайте круг головой. Сначала опустите голову вниз, поверните вправо, назад влево и снова вниз.
Займитесь плечами: начните круговые движения рук, постепенно увеличивая амплитуду движения.
Поднимите руки на уровне груди и согните в локтях. Сделайте руками мах в стороны. Верните в исходное положение. Поверните корпус тела направо и снова разведите руки. Вернитесь в исходное положение и повернитесь налево, сделав мах там.
Следующие упражнения – вращение тазом и ходьба на месте.
В конце разминки снова сделайте два глубоких вдоха и выдоха.
Кошка
Встаньте на колени, обопритесь руками об пол. Коленные суставы поставьте под тазобедренными, а ноги — на ширине таза. Представьте, что между пальцами у вас есть перепонки. Средний палец должен быть направлен точно вперед. Руки выпрямлены и кисть, локоть и плечо были находятся на одной вертикальной линии.
|
Втяните живот, напрягите ягодицы, вытяните позвоночник от копчика до макушки, взгляд направьте вниз на коврик. Сделайте вдох, слегка прогнувшись в спине, сведите лопатки и уведите их вниз к тазу. Посмотрите чуть вперед перед собой.
На выдохе, отталкиваясь ладонями от пола, округлите всю спину и потянитесь лопатками и грудным отделом в потолок, дополнительно подкручивая таз на себя, как будто хотите соединить его со лбом.
Повторите движение 8-10 раз.
«Плавание»
Лягте на живот, вытянув руки перед собой ладонями вниз. Слегка приподнимите от пола грудь, руки и ноги. Ноги прямые, носки слегка оттянуты. Поднимите правую руку и левую ногу немного выше. Опустите. Поднимите левую руку и правую ногу. Вернитесь в исходное положение.
Перемена положения рук и ног делается медленно и плавно. Во время упражнения важно удерживать живот и ягодицы подтянутыми, а позвоночник вытягивать по всей длине.
Взгляд должен быть направлен в пол. На каждый вдох и выдох нужно выполнить по две смены движения. Выполните 10 таких циклов дыхания.
Плечевой мост
Лягте на пол. Согните ноги в коленях, держа их вместе. Поставьте стопы ближе к ягодицам и плотно прижмите их к полу. Вытяните руки вдоль корпуса ладонями вниз.
Расслабьте шею, плечи и мышцы поясницы, сохраняя нейтральное положение таза. Сделайте вдох. На выдохе подтяните живот к позвоночнику и медленно начните приподнимать таз сначала от пола, затем крестец, поясницу, среднюю и верхнюю часть спины.
|
Повторите упражнение 10 раз. В верхнем положении выпрямите все тело в одну линию по следующим точкам –колени, подвздошные кости и плечи. Сделайте вдох. На выдохе медленно опустите позвоночник на пол.
Боковая планка
Очень эффективное упражнение. Его сложность заключается в поддержании правильного положения и баланса на протяжении определенного периода времени, поэтому мы рекомендуем его для тех, чьи мышцы уже в хорошем тонусе.
Лягте на бок, опираясь на предплечье. Ноги вместе, параллельны полу. Носок натянут на себя. Поднимите таз от пола, напрягая мышцы туловища и образуя корпусом прямую линию. Через 15 секунд опустите бедра и вернитесь в исходное положение. Выполните 5 подходов.
«Собака-птица»
Это упражнение пришло в фитнес из йоги. Помогает укреплять мышцы не только спины, но также пресса и ягодиц. Исходное упражнение – на коленях, с вытянутыми руками на полу. Выпрямите противоположные руку и ногу, задержите на секунду, опустите. Поменяйте конечности. Выполняйте около минуты.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
В любое время года хочется выглядеть сногсшибательно. Добиться этого можно при помощи подобранных нами десяти наиболее «жиросжигательных» упражнений.
Добиться «побега» лишних килограмм можно, конечно, и при помощи диеты, однако при этом кожа некрасиво обвиснет. Кроме того, такое похудение часто бывает недолгим: после возвращения к обычному рациону, организм «набирает» потерянный вес очень быстро.
Новости по теме: спорт Здоровье Подписывайтесь на нас в соц. сетях
Полный список упражнений при радикулите
Радикулит – заболевание, при котором происходит повреждение корешков спинного мозга. Наиболее характерные симптомы такого состояния:
- боли в области пораженных нервных корешков;
- нарушение кожной чувствительности;
- двигательные расстройства.
Стандартное развитие болезни – острый период, часто переходящий в хроническую форму с периодическими обострениями.
Необходимое условие, позволяющее пережить эту фазу – носить согревающий и поддерживающий бандаж для спины и поясницы. Сухое тепло от шерстяного или эластичного пояса снимает болевой приступ и помогает перейти к выздоровлению.
Упражнения при остром радикулите помогут восстановить подвижность в ситуациях, когда «скрутило», а классическая лечебная гимнастика при радикулите предотвратит неожиданное появление болей.
Зарядка при радикулите
Когда приступ наступает резко, человеку хочется только одного – поскорее лечь и свернуться калачиком, чтобы стало легче. Поэтому в острой фазе заболевания гимнастика от радикулита делается в положении лежа и стоя на четвереньках:
- устройтесь на спине, согните колено и прижмите его к груди, затем повторите действие с другой ногой;
- раскиньте руки в стороны, а согнутые в коленях ноги отведите вправо и останьтесь в такой позе на 1 минуту, потом сделайте то же самое влево;
- встаньте на колени, обопритесь руками в поверхность, затем опуститесь ягодицами на пятки, а лбом — на пол. Постарайтесь расслабиться и сохранять положение столько, сколько получится.
Обязательное условие: когда Вас настиг радикулит поясничный, упражнения Вы должны делать с учетом того, что поначалу может быть немного дискомфортно. При появлении сильной боли следует прекратить тренировку, надеть согревающий пояс и принять положение, в котором Вы почувствуете себя приемлемо.
Физические упражнения при радикулите: эффективная профилактика
Причиной появления болей при радикулите являются защемления корешковых нервов межпозвоночными дисками. Крепкий мышечный корсет по всей длине позвоночника и в области брюшного пресса предотвратит неприятную ситуацию. Придать мышцам необходимый тонус поможет гимнастика при радикулите, выполняемая в различных исходных положениях, со спортивным инвентарем (фитбол) или без него.
Упражнения от радикулита в положении стоя:
- потянитесь вверх с вытянутыми над головой руками;
- подойдите к стене, прислонитесь к ней спиной и оттолкнитесь от нее, прогнувшись всем телом;
- прислонитесь к стене лбом и оттолкнитесь от нее;
- заведите руку за голову и приложите согнутый локоть к стене, затем сделайте отталкивание, ощущая напряжение в пояснице.
Упражнения при радикулите поясничного отдела в положении лежа на спине:
- прогнитесь всем телом, стараясь не двигать руками, удерживая тело в максимально возможном напряжении;
- опираясь на локти и стопы приподнимите тело вверх;
- по очереди подтягивайте прямую ногу к себе, держа носок в напряжении.
Упражнения для радикулита в положении лежа на животе и стоя на четвереньках:
- лягте на пол, вытяните руки вперед и прогнитесь вверх насколько сможете;
- встаньте на четвереньки, вытяните вперед одну руку и одновременно вытяните назад противоположную ногу;
- стоя на четвереньках сперва поднимите спину вверх, затем коснитесь животом пола.
Упражнения для спины при радикулите, проводимые на фитболе помогают легче избавиться от зажимов и мягче проработать необходимые мышцы:
Гиперэкстензия
Позволяет одновременно укрепить брюшной пресс и мышцы спины. Расположитесь на фитболе животом вниз так, чтобы мяч находился на бедрах и нижней части живота. Обопритесь ногами в пол, сцепите руки в замок и заведите их за голову. Медленно поднимайте и опускайте корпус, стараясь смотреть в потолок и держать равновесие. За один подход сделайте 10-15 наклонов.
Отведение ног назад
Опуститесь животом на фитбол, упритесь руками в пол. После того, как Вы достигли равновесия, поднимите правую ногу максимально вверх до появления напряжения в пояснице и ягодице. Зафиксируйте достигнутое положение на 10-15 секунд, затем медленно опустите ногу. Повторите действие для другой ноги. За один подход сделайте 10 подъемов. Если в начале у Вас будет получаться меньше, не перенапрягайтесь — со временем мышцы разработаются.
Массаж спины и поясницы на фитболе
Присядьте на фитбол, расставив ноги на ширине плеч. Медленно опуститесь спиной на мяч, запрокиньте руки за голову. Прогнитесь, чтобы поверхность мяча образовала изгиб, соответствующий Вашему позвоночнику. Не торопясь, покатайте фитбол взад-вперед и вправо-влево, чтобы расслабиться и завершить цикл упражнений.
По окончании упражнений необходимо надеть поддерживающий бандаж, который:
- обеспечит равномерное распределение нагрузки в пояснично-крестцовом отделе позвоночника;
- поддержит мышечный корсет;
- сохранит тепло в разработанных мышцах и дополнительно согреет.
Незаменимую поддержку при радикулите во время ночного сна окажет ортопедический матрас средней жесткости. Лечебное и расслабляющее действие окажет слой из вспененного латекса с эффектом памяти, согревающее – прослойка из шерсти.
Где купить
Если у Вас или Ваших близких наблюдаются симптомы радикулита, то в интернет-магазине «Ортоп» Вы легко можете купить бандаж или пояс для спины различной степени жесткости, которые необходимы в данном случае. Мы предлагаем только лучшие изделия ведущих мировых производителей с сертификатами качества и гарантиями.
Для облегчения выполнения упражнений из комплекса лечебной физкультуры в каталоге имеются гимнастические мячи (фитболы).
Специалисты с медицинским образованием бесплатно и квалифицированно проконсультируют Вас перед покупкой и помогут с выбором необходимой модели бандажа.
Оплата покупок – любым, удобным для Вас, способом. Доставка в пределах Киева – курьерами или почтовыми службами, по Украине оператором «Новая Почта».
Будьте здоровы, берегите спину, а мы Вам в этом поможем!
Дата публикации: 25-01-2021
4 типа боли в спине и упражнения, которые помогут избавиться от болезненных ощущений
В определении типа механической боли нужно найти положения тела, при которых болевые ощущения усиливаются, или наоборот спадают. Определение типа боли осуществляется по нескольким признакам:
- Где болевые ощущения более выражены: в спине или на ноге;
- Усиливается ли боль при сгибании и разгибании поясницы?
- Поочередная или неизменная боль? Первая означает, что можно найти безболезненное положение.
Боли в спине – первый тип
Первый тип боли в спине характеризуется постоянными болевыми ощущениями в пояснице с поочередным характером. Могут присутствовать неприятные ощущения в ногах, но не ниже области колена. В положении сидя или при наклоне корпуса вперед боль может усиливаться. Даже завязывание шнурков может принести большой дискомфорт. Как правило, при ходьбе болевые ощущения терпимее, чем в положении сидя. При отклонении корпуса назад наступает облегчение.
Тест:
- Необходимо лечь на живот, протянуть при этом руки вдоль туловища;
- Провести в таком положении не менее 30 секунд;
- Если болевых ощущений не проявилось, то необходимо зафиксировать положение с упором на локти и подождать еще 30 секунд;
- Если боли по прежнему нет, необходимо с локтей упереться на ладони при выпрямленных руках, прогнувшись при том в пояснице;
Если боевые ощущения не проявили себя, необходимо повторить упражнение еще пять раз. Если самочувствие стало значительно лучше и боль пропала, значит у вас первый тип. Около 60-70 % всех болей в пояснице составляет данный тип. Вероятным провоцирующим фактором является межпозвоночный диск.
Второй тип
Второй тип имеет ярко выраженную боль в нижней части спины. При том болевые ощущения могут отдавать в ноги, до колена. Характер таких ощущений перемещающийся. Снижение боли осуществляется при наклоне корпуса вперед или в положении сидя. Боль усиливается при прогибе корпуса назад, при ходьбе или долгом положении стоя.
Если выполнить предыдущий тест, вероятнее всего усиление болевых ощущений или дискомфорта. Источник болевых ощущений расположен в межпозвоночных суставах. Этот и первый типы боли составляют до 90 % случаев.
Третий тип
Третий тип характеризуется проявлением болезненных ощущений в ноге даже более чем в пояснице. Последняя может вовсе пройти. Учащаются боли при сгибании корпуса или в положении сидя. В остром периоде каждое движение может усиливать неприятные ощущения.
Если есть все вышеперечисленные симптомы, кроме них развита мышечная слабость, чувство онемения, а также проблемы с мочеиспусканием, то незамедлительно необходимо обратиться к врачу.
Такой тип болей характерен для раздражения нервного корешка грыжей диска или радикулита.
Четвертый тип боли
Четвертый тип боли характерен сильно выраженной болью в ногах, постоянным ощущением тяжести, слабости, онемения. Возникают неприятные ощущения чаще при ходьбе. Могут проходить в положении сидя или при наклоне корпуса вперед.
Такой тип боли характерен для пожилых людей. Сужение позвоночного канала, или стеноз является причиной недуга.
Упражнения для спины для детей
Забота о здоровье спины должна начинаться уже в детстве. Поэтому с детками даже с малого возраста полезно проводить небольшие физкультурные минутки. Они послужат профилактикой различных заболеваний связанных с позвоночным отделом.
Польза физических упражнений
Правильность формирования позвоночника будет во многом зависеть от натренированности мышц спины. Чем сильнее они будут, тем лучше позвоночный столб будет поддерживаться в правильном естественном положении. И тем самым ниже риски появления сколиоза или других заболеваний спины.
На пользу пойдет все, что укрепляет мышцы и помогает создать надежный поддерживающий корсет. К примеру, лечебная физкультура, занятия спортом, массаж и гимнастика. Если правильно подготовить малыша к физическим нагрузкам и регулярно проводить профилактическую гимнастику, то ему вряд ли понадобятся дополнительные упражнения для исправления осанки в будущем и его спина будет здоровой на протяжении всей жизни.
Формирование позвоночного отдела у грудничков
Первый год жизни ребенка является периодом формирования позвоночника. У новорожденного, только что родившегося крохи он совершенно прямой. Именно поэтому он способен только лежать в кроватке. Далее по мере роста у малыша постепенно появляются изгибы в позвоночнике. Которые являются необходимой амортизацией для ходьбы, прыжков и бега. Родителям важно проследить за их правильным формированием, помочь малышу развить двигательную активность и избежать следующих ошибок:
- Не присаживать ребенка ранее, чем он самостоятельно будет стремиться это делать;
- Впервые ставя малыша на пол ножками, обязательно придерживать его по бокам, в области подмышек, а не держать за руки.
- Сажать ребенка в слинг, сумку-кенгуру и ходунки не ранее чем он научится хорошо сидеть самостоятельно. То есть примерно с 8-9 месяцев. Время нахождения в висящем положении не должно превышать часа, с небольшими перерывами.
- При присаживании крохи, не стоит полностью располагать его на подушках без поддержки. Потому что при такой позе позвоночник принимает форму колеса, а мышцы в свою очередь расслабляются.
Стоит всячески поощрять ползание и стимулировать его. Ведь этот способ идеально подходит для самостоятельного укрепления и тренировки малышом своих мышц.
Гимнастика для грудничков на мяче
Этот комплекс упражнений рассчитан для детей от 6-9 месяцев. Если нет никаких физических противопоказаний, то возможно начать гимнастику и раньше с 3-4 месяцев, но предварительно обязательно проконсультировавшись у педиатра.
- Для начала подготовьте фитбол, накрыв его пеленкой или простынкой. Положите малыша животиком на мяч, и аккуратно придерживая с двух сторон за корпус, сделайте движения вперед-назад.
- Из такого же положения сделайте прокаты малыша на мячике вправо и влево.
- По мере взросления ребенка, усложните это упражнение. Для этого нужно придерживать его не за корпус, а за ножки. Задерживаясь в каждом положении на 1-2 секунды.
- Переложите малыша спиной на мячик и выполните те же вращательные упражнения, что и на животе.
- Уложите кроху сначала на правый бок и придерживая его за левую ручку и ножку, прокатите вперед и назад. Затем проделайте то же самое на левом боку.
- Поставьте грудничка ногами на фитбол и сделайте пружинистые движения, для того чтобы малыш постарался сделать свои первые прыжки.
Постепенно ребенок сам научится держать равновесие, выгибаясь и балансируя при выполнении упражнений. Тем самым будут укрепляться его мышцы.
Время выполнения подобной гимнастики в день:
- Для детей до 6 месяцев-10 до 20 минут;
- От 6 до 12 месяцев — 30 минут;
- От 1 года до 3 лет по 30-40 минут.
Укрепляем спину дошколят
В промежутке от трех и до шестилетнего возраста у детей только начинает формироваться правильная осанка. Именно поэтому важно не упустить момент ее становления. И периодически проводить профилактику в виде лечебной физической физкультуры или спортивных занятий. К примеру, отлично подойдут такие секции как танцы, гимнастика или плавание. Занятия в бассейне – самая подходящая тренировка даже для позвоночника, который уже начал подвергаться деформации.
А так же стоит для здоровья спины сына или дочки, стоит соблюдать некоторые моменты:
- Не допускать сгорбленной спины, когда ребенок полностью в расслабленной позе;
- Отдыхать нужно только с ровной спиной лежа или сидя.
- Здоровый сон школьника во многом зависит от хорошо подобранного ортопедического матраса.
Подробное выполнение полезных упражнений для детей 3-6 лет, для укрепления спины смотрите в прилагаемых видео:
Памятка по выполнению упражнений
Упражнения для школьников
По статистике каждый школьник проводит в сидячем положении от 4 до 7 часов в день. И сидя за партой, его поза не всегда правильная, особенно когда родители не могут это проконтролировать. Кроме того ученики начальных классов нередко носят на себе тяжелые рюкзаки. Именно поэтому дети школьного возраста больше остальных подвержены неправильному формированию мышечного корсета.
Как правило, уже в школьном возрасте у детей развиваться неправильный изгиб позвоночника. Помимо этого, доказано, что дети с неправильно сформировавшейся осанкой, чаще остальных страдают простудными заболеваниями, бронхитом, гастритом и запорами. Но, если вовремя предпринять соответствующие меры, то есть возможность избежать подобных проблем. Для этого нужно включить в ежедневное расписание школьника регулярные упражнения для укрепления мышц спины и живота.
Простой и эффективный комплекс упражнений для формирования правильной осанки у детей школьного возраста смотрите в видео:
Когда момент формирования мышечного корсета упущен, и осанка ребенка сформировалась не совсем правильно, рекомендуется проводить специальные упражнения. Они направлены на выпрямление позвоночника и укрепление мышечного корсета:
Частота выполнения упражнений
Начинать укрепляющую и лечебную гимнастику лучше с 3 раз в неделю. Затем постепенно вводить тренировки на ежедневной основе. Так же не следует торопиться с нагрузкой. Перед каждым упражнением рекомендуется проводить гимнастику, чтобы размять мышцы. Для ознакомления предложите на выбор малышу несколько вариантов упражнений и выберите только те, которые ему нравятся и не доставляют неприятных ощущений.
Важно! Упражнения проводятся не ранее чем через 1 час после еды или за час до еды.
В настоящий момент есть очень много способов для укрепления мышц спины и всего детского организма в целом. К ним относятся, прежде всего, занятия плаванием, гимнастикой, танцами и фитбол. Так же будут полезны любые спортивные секции, где есть предварительная разминка и растяжка. Но самым надежным и простым способом все же являются профилактические упражнения для укрепления спины, которые легко выполнять в домашних условиях в любом возрасте. Более того правильно подобранные упражнения даже помогают справиться даже с достаточно серьезными детскими заболеваниями – тонусом мышц и дистонией и асимметрией мышечного тонуса.
Центр доктора Бубновского в Уфе
Гимнастика в в нашем центре
Суставная гимнастика
Суставная гимнастика — это комплекс специально подобранных упражнений, рассчитанный на людей любого возраста, любого уровня физической подготовки.
Основные движения направлены на нормализацию функций суставов и позвоночника, увеличение их подвижности, развитие возможностей организма в целом. Такой комплекс подарит Вам чувство «управления» своим телом, сделает движения более плавными, скоординированными и красивыми.
Суставная гимнастика является отличным помощником для облегчения болей в суставах и позвоночнике. Во время занятия хорошо массируются межпозвоночные диски, активизируются обменные процессы в тканях позвоночника, в результате чего выздоровление наступает гораздо быстрее.
Адаптивная гимнастика
Комплекс гимнастических упражнений позволяет исключить осевую нагрузку на позвоночник и суставы, но при этом оказать мощный восстанавливающий эффект на всю систему опорно- двигательного аппарата.
Гимнастика позволяет восстановить визуальную координацию и улучшить эластичность (гибкость) позвоночника и суставов. Является великолепной профилактической системой для самостоятельного применения. Гимнастика включает упражнения на различные мышечные группы.
Адаптивная гимнастика состоит из разминки, основной части и заключительной- расслабляющей, проходит под спокойную музыку. Рекомендована для среднего уровня подготовки.
Фитбол-гимнастика
Фитбол (fitball, “fit”- оздоровление, “ball” — мяч) – большой, ортопедический мяч родом из Швейцарии. Простой и эфективный тренажер, который великолепно решает оздоровитель- ные задачи для всей семьи. Фитбол с успехом применяется для коррекции фигуры, формирует осанку и отлично поднима настроение.
Шейная гимнастика
Особенность шейной гимнастики заключается в том, что только с помощью неё Вы сможете проработать мышцы шеи. Тренажеры помогают подобраться к мышцам шеи опосредованно, через мышцы плечевого пояса и спины, в то время как шейная гимнастика заставляет двигаться именно мышцы шейного отдела.
Гимнастика состоит из разминки, основной части, проходит в спокойном темпе под медленную музыку. Движения плавные, поэтому посещать её могут люди всех возрастов и различного уровня подготовленности.
Детская гимнастика «Королевская осанка»
Гимнастический мост— метод устойчивого обучения
Какие ограничения влияют на мост?
Стабильность плеча, ограничения силы, плохое положение плечевого сустава, мышечный дисбаланс, проблемы, связанные с моторным контролем, стабильностью корпуса, плохой дыхательной схемой и плохой силой / контролем / использованием ягодичных мышц — все это проблемы, которые могут повлиять на «конструкцию» хорошего гимнастический мостик.
Мостик — отличное упражнение для развития гибкости сгибателей плеча и бедра, которое помогает выполнять движения над головой, такие как рывок, рывки, стойки на руках и т. Д.. Из-за того, что широчайшая мышца спины имеет решающее значение для гимнастики, спортсмены обычно очень сильно развиты в этой области. Спортсмены обычно не растягивают / мобилизуют широчайшие мышцы спины так же часто, как нижнюю часть тела и туловище. Грудные мышцы также становятся напряженными, потому что спортсмены обычно чрезмерно используют эту мышцу, но не укрепляют среднюю часть спины должным образом, чтобы уравновесить плохие привычки осанки. Вот почему многие спортсмены смотрят на них с «округлыми плечами».
Чрезмерное использование пары с недостаточной растяжкой, и у спортсмена развивается дисбаланс, заключающийся в невозможности поднять руку над головой.
Ограничивающие факторы включают:
Подвижность сгибателей бедра — неспособность полностью раскрыть бедра
Отсутствие сгибания плеча в гиперфлексию возможно из-за тугой и чрезмерно развитой широчайшей мышцы спины, грудной клетки, бицепса и / или мышц вращающей манжеты .
Отсутствие разгибания грудной клетки (изгиб от среднего / верхнего отдела позвоночника)
Плотность плечевого сустава (внутренняя и внешняя ротация плечевой кости)
Осведомленность и моторный контроль положения лопатки
Стабильность над головой проблемы (хроническая осанка с круглыми плечами)
Томас Майерс описывает, как плоскостопие или гиперпронация могут быть связаны через другие мышечные связи с растяжением структур передней / боковой поверхности бедра, а затем, возможно, способствуют развитию таза. наклон вперед (наклон таза кпереди).
Почему мост важен?Ограничения в бедрах и плечах могут привести к тому, что спина будет принимать на себя все нагрузки, когда этого не следует делать. Это очень важно осознать и понять, потому что это может быть причиной прогрессирующей боли в спине у спортсмена из-за тяжелой атлетики, гимнастики, езды на велосипеде, бега и других действий, которые могут привести к серьезным проблемам с нижним отделом позвоночника.
Повторяющееся чрезмерное использование одного или двух сегментов нижней части спины может привести к воспалению суставов, растяжению мышц, раздражению тканей и растяжениям связок.Более опасно то, что патологии позвоночника могут развиваться, когда позвонок скользит вперед по позвоночнику (спондилолистез), вызывая боль и биомеханические нарушения выравнивания. В более тяжелых случаях происходит перелом части позвоночной кости (спондилолиз). Наиболее частым местом возникновения многих из этих проблем является соединение L4 / L5 (очень нижняя часть позвоночника над ягодицами), и часто спортсмены жалуются на боль именно в этой области. Если сгибатели бедра и плечи не мобилизуются регулярно, они не будут распределять нагрузку на растяжение, всю работу придется выполнять нижней части позвоночника, что может привести к травмам.
Когда в результате этого сценария происходит травма спины, многие спортсмены оказываются перед общей дилеммой: кого им следует слушать. Врач говорит, что они должны прекратить тренировки, тренер хочет, чтобы они продолжали тренироваться как можно больше, родители нервничают, поясница спортсмена кричит во время тренировки, и они чувствуют себя безнадежными. Профилактика — ключ к успеху.
Иногда боль в пояснице бывает очень сложной задачей. Есть много других причинных влияний, которые могут играть роль, например, дефицит основной силы, плохой нервно-мышечный контроль во время движения, повторяющиеся сильные ударные нагрузки, постуральные привычки и этот список можно продолжить.Прыгать прямо на гимнастический мостик — не лучшая идея, рекомендуется постепенный прогресс. В первую очередь необходимо предпринять шаги для увеличения подвижности в ограниченных зонах (сгибатель бедра, передняя часть бедра, плечо, грудной отдел и т. Д.)
Во второй части этого поста мы рассмотрим некоторые другие проблемы, которые влияют на осанку и спортивные результаты.
Назад к основам: 7 статей для улучшения навыков гимнастики
Улучшение навыков гимнастики увеличивает общую силу и осознанность тела. Если вы новичок в гимнастике или опытный тренер, вот семь статей и видео экспертов по гимнастике, которые помогут вам или вашим ученикам улучшить некоторые фундаментальные навыки.
Основные навыки акробатики, которые вы ДОЛЖНЫ иметь (Логан Кристофер)
Катание — это базовый и естественный паттерн движения, требующий полной координации тела, равновесия и множества мускулов. В этой статье мы рассмотрим три разных ролика и колесо тележки.
Видео с разрывом мышц — Отжимания на кольцах и тяги на кольцах (Травер Боэм)
Работа на гимнастических кольцах — это совершенно новый мир трудностей.В этом видео я рассмотрю отжимания на ринге и тяги на ринге — базовые толкающие и тянущие движения для спортсменов всех уровней.
Виртуозность с Дасти Хайланд — Гимнастика, Том. 1: Grip (Дасти Хайланд)
Добро пожаловать в нашу новую серию видеороликов «Виртуозность» с участием опытного тренера по гимнастике Дасти Хайленда. Сегодняшнее видео — первое из серии, которая поможет вам развить вожделенную мускулатуру.
Рекомендуемый тренер: Джефф Такер, Часть 2 — Терпение и забота (Бекка Боравски)
Тренерская гимнастика начинается с основ.На этой неделе Такер делится тем, чему он учит на своих семинарах, а также своими мыслями о том, что делает хорошего тренера.
Рекомендуемый тренер: Роджер Харрелл, Часть 1 — Гимнастика для взрослых (Роджер Харрелл)
Гимнастика — это сложный набор навыков, который нужно освоить взрослым. Наш новый популярный тренер Роджер Харрелл специализируется на обучении взрослых. Читайте дальше, чтобы узнать больше о его истории и о том, как вы можете узнать ее.
Виртуозность с Дасти Хайланд, Том.2: Полый захват (Дасти Хайланд)
Во второй части нашего пути к мускулистому упражнению эксперт и тренер по гимнастике Дасти Хайланд рассказывает о важности полого положения и о том, как практиковать его.
Видео о ломке мышц — Как поддерживать стойку на руках и контролировать ее (Джон Коласка)
Это видео поможет вам научиться поддерживать стойку на руках и контролировать ее. Если вы нервничаете из-за перевернутых ног, не волнуйтесь — мы начнем с «Собака вниз» и того, как подниматься в стойку на руках.
Спортивная гимнастика: тренировка олимпийского тренера
По большинству показателей гимнасты-мужчины — сильнейшие спортсмены на Земле. Базовый акробатический прыжок на полу — круговой прыжок, спина назад, группировка назад — требует выдерживания ударов по рукам, запястьям и плечам в 14 раз больше, чем вес тела гимнастки. Железный крест на кольцах? Эти парни выдерживают до 4 000 фунтов крутящего момента.
У большинства из нас нет доступа к гимнастическому снаряжению, и мы не в состоянии выполнить круговой удар, не говоря уже о группировке назад с обратной стороны.Но, по словам бывшего тренера юношеской сборной США, бывшего тренера юношеской сборной США Кристофера Соммера, нам не удается достичь спортивной формы тела. Это дефицит мобильности, который мы накапливаем за годы сидения за столами и автомобилями.
«Гимнастическая сила — это функциональная сила, — говорит тренер Зоммер, — которая отличается от силы, которую вы достигаете в фитнес-центре при выполнении жима лежа и приседаний, которые находятся в одной плоскости движения с использованием основных групп мышц». Это означает, что прежде чем кто-либо из нас сможет приблизиться к достижению гимнастического телосложения, нам необходимо восстановить наш диапазон движений.«Я даже не говорю о диапазоне движений гимнастки, — говорит тренер Соммер. «Я говорю о возвращении к нормальному диапазону человеческих движений, с которым вы родились». Вот четыре движения, которые Соммер считает, что каждый мужчина должен добавить в свой распорядок дня.
Getty Images1. Шраги Scap
Большинство взрослых не осознают того факта, что их лопатки, иначе говоря, лопатки, должны двигаться — настолько сильно, что вы должны иметь возможность сжимать их вместе за спиной, пока они в буквальном смысле не соприкоснутся.Если это кажется несбыточной мечтой, вам нужно пожать плечами. Встаньте на четвереньки, на четвереньки. Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч, а колени на ширине плеч. Держите шею нейтрально, а руки прямыми. Сожмите лопатки вместе, представив между ними монетку. Теперь вытяните лопатки, округляя их вперед, как будто вы пытаетесь прижать к груди телефонный столб. Сделайте 30 повторений. Сделайте 30 повторений в положении планки.
Getty Images2. Расширение плеча
Боль в плече — одна из самых частых жалоб даже от парней, которые регулярно занимаются спортом. Проблема в том, что наиболее распространенные упражнения для плеч выполняются либо спереди, либо над головой, и то и другое является передним положением сгибания плеча. Мышцы на спине, как и ромбовидные, полностью игнорируются. Добавьте к этому часы, проведенные за компьютером, и у большинства взрослых очень узкий диапазон движений в плече. Используйте разгибание плеч, чтобы исправить дисбаланс.Выполняйте это упражнение стоя со штангой. Если штанга слишком тяжелая для начала (а это, скорее всего, будет), начните с трехфунтовой гантели в каждой руке. В идеале руки должны быть на ширине плеч, за спиной ладонями вниз. Если он слишком узкий, начните с ширины в два раза шире плеч, затем увеличивайте ширину в 1,5 раза и, наконец, ширину плеч. Держа руки прямыми, поднимите их за спину. Поначалу типично, чтобы можно было приподнять поясницу только на пару дюймов.Поднимитесь на 90 градусов, чтобы руки были горизонтально плечам. Сделайте пять подъемов, задерживая пятый подъем на пять секунд. Сделайте до 10 подъемов, удерживая последний 10 секунд. Элитные атлеты Тренера Соммера работают над тем, чтобы сделать упражнения на растяжку примерно с 45 фунтами.
3. Джефферсон Керл
Jefferson Curl восстанавливает подвижность спины и позвоночника, особенно нижней части спины. Встаньте на возвышении, например на ящике или скамейке. Выберите легкую гантель или гирю.Пусть он болтается перед вашим телом с прямыми руками. Встаньте прямо, ноги вместе, подбородок подтяните, затем медленно согните позвоночник (вокруг спины), по одному позвонку за раз; думаю, нос к коленям. Обязательно держите вес на подушечках стоп. Если вам приходится отклоняться назад, чтобы противостоять весу, вы становитесь слишком тяжелыми (помните, что это упражнение на подвижность, используемое для улучшения сочленения позвоночника и гибкости подколенных сухожилий, ягодиц, поясничной фасции и даже низких трапеций, а не силовые и кондиционирующие упражнения).Идите как можно дальше, по-прежнему держа ноги прямыми, затем разверните движение в обратном направлении, разгибая позвоночник по одному позвонку за раз и, наконец, расправляя подбородок, чтобы снова стоять прямо. Сделайте в общей сложности 10 повторений. Увеличивайте вес медленно, увеличивая его вдвое за 12–18 месяцев. Элитные спортсмены Coach Sommer работают с полной массой тела.
Алами4. Камень полый
Сила корпуса является ключом к гимнастическому телу, и это упражнение, также популярное в кроссфите, помогает часто игнорируемым косым мышцам, разгибателям и мышцам нижней части спины подтянуться к переднему прессу (который, давайте посмотрим правде в глаза, это то, что в основном тренируют парни. ).Лягте на спину и примите форму полого тела: руки вытянуты над головой как можно ближе к ушам, ноги прямые и прижаты друг к другу, ступни оторваны от земли, носки направлены, нижняя часть спины и ягодицы соприкасаются с полом, таз подогнут , спина закругленная. Теперь покачивайтесь взад и вперед, сохраняя форму полого тела. Обратите внимание, что нередко нужно начинать с совершенствования формы полого тела, прежде чем переходить к раскачиванию. Выполните до трех наборов камней продолжительностью 60 секунд.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Руководство по разминке и растяжке для гимнастики
Добро пожаловать в справочник Barclay Physical Therapy по растяжке для танцев и гимнастики.
Растяжка — неотъемлемая часть успешной гимнастики. Хорошие упражнения на растяжку могут помочь свести к минимуму мышечный дисбаланс, предотвратить травмы, улучшить переносимость упражнений и ваши гимнастические способности. Скорее всего, растяжка является частью вашего стандартного распорядка под руководством вашего тренера. Специфические растяжки здесь не предусмотрены, так как гимнастические растяжки сильно различаются от новичка до опытных гимнасток. Если у вас травма или особый механический дисбаланс, который может сдерживать вашу гимнастику, физиотерапевт Barclay может разработать программу растяжки специально для вас.
Когда лучше всего заниматься растяжкой?
Когда ваши мышцы в тепле и расслаблении! Выполняйте динамические растяжки после разминки, чтобы улучшить свои результаты и предотвратить травмы, и статические растяжки после тренировки или соревнований, чтобы помочь вашему восстановлению.
Как разминаться:
Цель разминки — заставить кровь течь ко всем частям вашего тела, которые вы собираетесь использовать во время гимнастики. Это подготавливает тело к растяжению мышц и напряжению, необходимым для завершения гимнастических навыков.Поскольку в гимнастике задействовано все тело, нужно разогревать все тело. Это касается ваших нижних конечностей, верхних конечностей и туловища (мышцы спины и живота), а также сердечно-сосудистой системы. Разминка занимает от 5 до 10 минут.
Ваша разминка может включать:
- бег трусцой
- пропуск
- прыжковая
- прыжков
- шассе
- окружности рук
- постепенно увеличивая скорость и интенсивность вашего движения.
Правила динамического растяжения:
Сначала разогрейте мышцы, затем потянитесь, пока они еще теплые.
Начните с медленных движений и переходите к более быстрым движениям, включая движения, которые будут включены в вашу тренировку или распорядок.
Ваше движение всегда должно контролироваться мускулами, не «бросайте» конечности. Вы никогда не должны чувствовать боли во время растяжки.
Правила статической растяжки:
Сначала разогрейте мышцы, затем потянитесь, пока они еще теплые.
Медленно доведите мышцы до предела их диапазона. Вы почувствуете легкое сопротивление в мышцах, но никогда не должны чувствовать боли во время растяжки.
Удерживайте растяжку в статическом положении. Не подпрыгивайте. Это поможет замедлить нервные импульсы и вернуть мышцы в состояние покоя.
Удерживайте каждое растяжение по 20-30 секунд. Повторяйте каждую растяжку 3-4 раза.
Растяжка в подростковом возрасте:
Растяжка во время всплеска подросткового роста особенно важна для тренировочного гимнаста, потому что кости растут быстрее, чем мышцы, что подвергает спортсмена риску боли и травм.Регулярная растяжка помогает поддерживать работоспособность и предотвращает травмы до тех пор, пока длина мышц не увеличится, обычно в течение нескольких месяцев. Родители и тренеры должны следить за спортсменами, которые сообщают о боли в суставах после тренировки или в состоянии покоя, отеках и / или затруднениях с нагрузкой на суставы (весовая нагрузка). Это может указывать на то, что молодой спортсмен растягивается или слишком агрессивно растягивается, или тренируется с слишком высокой интенсивностью. Растяжка никогда не должна вызывать боли.
Динамическая растяжка:
Круги рук
Махи руками
Махи ногами вперед и назад
Махи ногами в стороны
Растяжка с вращением назад:
Выпады
Сгибания ног
Хмель
Прыжки
Статическая растяжка:
Диапазон движений шеи
Грудная растяжка
Растяжка заднего плеча
Растяжка на трицепс
Растяжка нижней части спины
Растяжка подколенного сухожилия
Растяжка четырехглавой мышцы
Растяжка сгибателей бедра
Растяжка паха
Растяжение ягодичных мышц
Растяжение икроножных мышц-Gastrocnemius
Стретч-подошва теленка
14 лучших гимнастических упражнений на спину от начального до продвинутого
Вопреки распространенному мнению, что только точеные гимнасты улучшают свою физическую форму с помощью гимнастических колец, каждый может получить пользу от колец.
Гимнастические кольца — отличный способ проработать спину и, в частности, бицепс. Тренировки с кольцами — отличный способ нарастить скульптурные мышцы и контролировать вес своего тела с помощью ряда , , вариантов подтягивания и спины.
В этом посте мы рассмотрим практически все гимнастические упражнения на спину, которые вы можете выполнять от новичка до продвинутого. Для демонстрации я использую пару моих любимых гимнастических колец диаметром 1,25 дюйма.
>>> Чтобы посмотреть мои рекомендуемые гимнастические кольца на Amazon, нажмите здесь!
Ряды и вариации
Базовый ряд
Уровень сложности — Начальный
Внесите корректировки — Чтобы выполнить ряды колец, сначала установите кольца на желаемую высоту.Чем ниже вы отрегулируете кольца, тем сложнее будут упражнения.
Примите положение — Возьмитесь за кольца и откиньтесь назад, пока ремни не натянутся, а руки не выпрямятся. Держите тело неподвижным, а ступни ног должны быть зафиксированы на земле.
Упражнение — Как только вы займете положение, подтяните свое тело к кольцам как можно дальше, отведя плечи назад и гордясь грудью. Сделайте короткую паузу вверху, прежде чем медленно опуститься обратно в исходное положение.
Традиционно, вы предполагаете, что ваши ладони будут обращены друг к другу, когда вы сжимаете кольца. Однако вы можете изменить угол захвата, чтобы проработать разные части спины. Например, вы можете использовать хват ладонью вверх или ладонью вниз.
Перевернутый ряд
Уровень сложности — Средний
Внесите корректировки — Для выполнения перевернутых рядов установите кольца так, чтобы они были примерно на уровне вашего колена.
Примите положение — Возьмитесь за кольца и откиньтесь назад, пока ремни не натянутся, а руки не выпрямятся.Двигайтесь вперед, пока ваши руки не окажутся прямо под точками крепления кольца. На этом этапе ваши колени должны быть согнуты примерно под углом 90 градусов, а спина должна быть прямой.
Упражнение — Оказавшись в нужном положении, подтяните свое тело к кольцам как можно дальше. Опять же, держите плечи назад, а грудь вперед. Сделайте короткую паузу в верхней части положения, а затем вернитесь в исходное положение.
При выполнении всех упражнений по гребле важно сохранять твердость тела.Выполнение этих упражнений с изогнутой спиной или согнутой спиной не позволит вам в полной мере извлечь выгоду из упражнения, и вы даже рискуете получить травму.
Тяга на одной руке
Уровень сложности — Средний
Внесите корректировки — Сначала установите кольца на высоту немного меньше, чем удобная высота, на которой вы будете выполнять базовые тяги. Опять же, чем ниже вы установите высоту кольца, тем сложнее будет упражнение.
Примите положение — Возьмитесь за одно кольцо одной рукой, держа корпус лицом вперед.Откиньтесь назад, пока ваша рука не станет прямой и ремень не будет обучен. Держите тело прямо, а ступни ног должны стоять на земле.
Упражнение — Подтяните корпус к кольцу, как вы обычно делаете это в основной тяге, но только одной рукой. Не забудьте ненадолго остановиться наверху, прежде чем опуститься.
Как вариант, для выполнения этого упражнения вы можете встать боком, а не лицом к кольцу. В этом варианте вы будете тянуть свое тело под углом примерно до тех пор, пока ваш локоть не встретится со стороной тела.Этот вариант может быть немного проще для новичков.
Кузовной ряд со стойкой
Уровень сложности — Продвинутый
Внесите изменения — Для выполнения этого упражнения вам сначала понадобится стул или табурет. Установите высоту колец примерно на высоту вашего стула или табурета. Отодвиньте табурет или стул назад, пока он не окажется на расстоянии чуть меньше длины тела от подвесных колец
Примите положение — Возьмитесь за кольца и откиньтесь назад, пока ремни не натянутся, а руки не станут прямыми.Опуститесь вниз, как если бы вы собирались сделать перевернутую тягу. Из этого положения подпереть ступни ног на выбранном стуле или табурете. Выпрямите тело, используя свои основные силы, чтобы удержаться.
Упражнение — Подтяните корпус к кольцам, как если бы вы выполняли перевернутую тягу.
Что делает это упражнение таким сложным, так это то, что вам нужно полностью сохранять мышцы кора, чтобы не упасть на землю.Не только это, но вам также необходимо иметь силу, чтобы тянуть весь вес своего тела, когда оно находится в положении, параллельном земле.
Грудной ряд
Уровень сложности — Продвинутый
Внесите корректировки — Сначала отрегулируйте кольца так, чтобы они находились на высоте не менее нескольких футов от земли. Убедитесь, что они одинаковой высоты.
Займите позицию — В эту позицию попасть немного сложнее. Начните с того, что возьмитесь за одно кольцо обеими руками снизу.Опускайтесь вниз, пока руки не выпрямятся. Возьмите одну ногу и пропустите основание ступни через другое кольцо. Скрестите вторую лодыжку поверх другой ступни, удерживаемой кольцом. Держите тело максимально прямым. В этот момент вы должны повиснуть телом под небольшим углом вниз, начиная от ступней и заканчивая головой.
Упражнение — Потяните свое тело к единственному кольцу, пока кольцо не коснется вашей груди или, по крайней мере, не приблизится к вашей груди.Сделайте паузу всего на секунду, а затем опуститесь в исходное положение.
Чтобы сделать это упражнение немного легче, вы можете отрегулировать кольцо, за которое держитесь, так, чтобы оно было немного выше того, на котором держатся ваши ноги. Таким образом ваше тело будет чуть выше уровня земли.
Подтягивания и вариацииВнесите корректировки — Чтобы отрегулировать все варианты подтягиваний и подтягиваний, убедитесь, что ваши ремни отрегулированы так, чтобы вы могли висеть на вытянутых руках, не касаясь ногами земли.
>>> Чтобы посмотреть мои рекомендуемые гимнастические кольца на Amazon, нажмите здесь!
Базовые подтягивания
Уровень сложности — Начальный
Примите положение — Возьмитесь за гимнастические кольца так, чтобы ладони смотрели в сторону от тела, когда вы держитесь за них. Отсюда вы можете позволить себе висеть на руках.
Упражнение — Держа тело примерно перпендикулярно земле, подтяните его вверх, пока ваши руки не образуют угол около 90 градусов.Сделайте паузу на секунду, как только достигнете высоты упражнения, а затем опуститесь в исходное положение.
Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и всех других вариантов подтягиваний, постарайтесь по-настоящему сжать мышцы спины на высоте упражнения. Вместо того, чтобы просто подтягиваться и сразу же позволять себе упасть, действительно постарайтесь получить хорошее сокращение.
Подтягивания
Уровень сложности — Начальный
Примите положение — Возьмитесь за гимнастические кольца так, чтобы ладони были обращены к телу, когда вы держитесь за них.Отсюда вы можете позволить себе висеть на руках.
Упражнение — Подбородок с кольцами можно выполнять точно так же, как при подтягивании. Единственная разница в том, что ваши руки будут обращены внутрь. Таким образом, вы можете проработать другие мышцы, которые не обязательно задействовать с помощью подтягиваний, например, бицепсы.
Выполняя подтягивания и все другие варианты подтягиваний, также убедитесь, что ваши движения медленные и контролируемые. Использование инерции для подъема вашего тела в пиковое положение не позволит задействовать почти столько же качественных мышц.
Неравномерные подтягивания
Уровень сложности — Средний
Займите позицию — Прежде чем занять нужное положение, отрегулируйте один ремень так, чтобы одно кольцо было примерно на фут выше другого. Чтобы занять нужное положение, возьмитесь за верхнее кольцо ладонью наружу и возьмитесь за нижнее кольцо ладонью к себе.
Упражнение — Для выполнения этого упражнения вам необходимо выполнить комбинацию подтягиваний и подтягиваний.Используйте движение подбородка вверх, чтобы подтянуться с нижним кольцом, одновременно используя движение подтягивания, чтобы подтянуться вверх с помощью верхнего кольца.
Обязательно переключайтесь между кольцами в каждом подходе, чтобы тренировка была равномерной.
Подтягивание переднего рычага с заправкой
Уровень сложности — Средний
Примите положение — Взявшись за кольца ладонями наружу, поднимите ноги вверх во время висения. Продолжайте наклонять поджатые ноги до точки, в которой ваш торс будет направлен вверх, к вашим кольцевым якорям.
Упражнение — Отсюда переходите к упражнению, как если бы вы делали тяги тела. Однако вместо того, чтобы ставить ноги, вытянутые перед собой, на опору, как если бы вы делали ряды тела, ваши колени должны быть подогнуты, а ваше тело полностью подвешено на кольцах без какой-либо другой поддержки.
В этом упражнении и во всех других кольцевых упражнениях убедитесь, что ваш корпус задействован. Это поможет вам поддерживать правильную форму и контролировать движения тела.
Мускулистые
Уровень сложности — Продвинутый
Примите положение — Возьмитесь за гимнастические кольца так, чтобы ладони смотрели в сторону от тела, когда вы держитесь за них.Когда вы висите на руках, приготовьтесь к взрывному движению, а не к медленному и стабильному повторению.
Упражнение — Подтянитесь на перекладине, как если бы вы делали обычное подтягивание. Одним движением на пике подтягивания переместите туловище через перекладины в положение для жима от груди. Отсюда подтолкните свое тело вверх, как если бы вы делали отжимание.
В конечном итоге это движение должно быть максимально плавным. Одним непрерывным движением необходимо подтянуть тело вверх и надавить. Конечно, сначала вам может потребоваться сделать паузу, как только вы войдете в положение пресса, и упражнение может быть немного шатким.Однако цель состоит в том, чтобы выполнить это упражнение без сбоев.
Варианты задней наездницы
Регулировки — Для корректировки или изменения хода назад отрегулируйте кольца так, чтобы они были достаточно длинными, чтобы вы могли хвататься за них и отклоняться назад, как если бы вы выполняли базовую тягу с умеренным углом наклона тела.
Базовые накладки на спину
Уровень сложности — Начальный
Примите положение — Возьмитесь за гимнастические кольца так, чтобы ладони были обращены друг к другу, когда вы держитесь за них.Откиньтесь назад так, чтобы ремни были натянуты, а руки были прямыми.
Упражнение — Вытяните руки, если вы открываете две двери. Когда вы тянете тело вперед, держите ступни прямо, а спину и туловище прямыми. После того, как вы полностью раскрыли руки, медленно сомкните их в исходное положение, опираясь на спину.
Старайтесь не использовать инерцию, чтобы тянуть тело вперед. Сосредоточьтесь на использовании задних дельт и мышц спины, чтобы подтянуть тело вперед.
Задние жимы (и)
Уровень сложности — Начальный
Примите положение — Возьмитесь за гимнастические кольца ладонями вниз, удерживая их. Снова отклонитесь назад, пока ваши руки не станут прямыми, а ремни не будут натянуты.
Упражнение — Держа руки неподвижными и прямыми, поднимите руки над головой. Движение должно выглядеть так, как будто вы бросаете что-то позади себя. Из максимальной позиции медленно опустите руки назад перед собой.
Снова держите тело прямо и позвольте задним дельцам и спине выполнять работу.
Y’s
Уровень сложности — Начальный
Примите положение — Возьмите кольца ладонями вниз, как при выполнении жимов назад.
Упражнение — Y, как вы понимаете, представляют собой нечто среднее между базовыми мухами (T) и жимами назад (I). Вместо того, чтобы тянуть свое тело прямо по бокам или прямо вверх, вы будете тянуть его вперед, как если бы вы создавали Y-образную форму руками.
Подтягивание вращающей манжеты
Уровень сложности — Средний
Встаньте в положение — Снова возьмитесь за кольца ладонями вниз, как при выполнении жимов со спины.
Упражнение — Потяните тело, как будто вы делаете гребное движение, но руки должны быть под углом примерно 90 градусов к бокам. Примерно на пике гребных движений поверните предплечья вверх в положение жима плечами. Сожмите это пиковое положение на секунду, прежде чем повернуть предплечья обратно в положение гребли, а затем обратно в исходное положение.
В этом упражнении есть несколько различных этапов, однако вы должны выполнять упражнение одним плавным движением без пауз между этапами.
14 упражнений художественной гимнастики на гимнастических кольцах — для каждого уровня
Тренажерные кольца часто очень недооценивают в художественной гимнастике, хотя они предлагают безграничные возможности для тренировок. Первоначально кольца в основном использовались гимнастами, но теперь все больше и больше спортсменов открывают для себя преимущества, которые приносит тренировка на кольцах.
В связи с необходимостью дополнительной стабилизации тела в тренировке задаются новые стимулы.В этом типе тренировок используется не только одна группа мышц, но часто одновременно используется несколько разных групп.
Это дает преимущества в наращивании функциональной силы, наращивании мышечной выносливости и сжигании жира. Сила, полученная во время тренировок с кольцами, идеально подходит для тренировок на паралетт.
Перейдем к самым популярным упражнениям на гимнастических кольцах:
Познакомьтесь с кольцами для тренировок
Упражнение 1 — Кольцевые тяги (для начинающих)
Кольца Гребля похожа на классическую греблю.
Здесь вы прикрепляете кольца, например, с помощью дверного анкера между дверью. Здесь можно регулировать уровень сложности (чем вертикальнее тело, тем легче выполнение).
Идеальное упражнение для тренировки на кольцах для начинающих
Важно: в исходном положении руки должны быть вытянуты, а тело напряжено.
Упражнение 2 — Отжимания на кольцах с ассистентом (для начинающих)
Ring Dips — популярное упражнение для новичков и опытных спортсменов для развития сильных трицепсов, а также в качестве вспомогательного упражнения для отжиманий или отжиманий.
Чем выше здесь руки, тем легче упражнение, так как больший вес приходится на ступни.
Важно: руки вытянуты в верхнем положении, локти согнуты назад, а не наружу. Для усложнения упражнения можно использовать либо утяжелитель, либо утяжелители на ногах. Также кольца можно разместить ниже.
Упражнение 3 — Отжимания от кольца (для начинающих)
Отжимания, конечно же, не могут быть пропущены в тренировке всего тела на кольцах.
Преимущество колец здесь в том, что вы можете регулировать высоту колец по своему желанию и, таким образом, влиять на степень сложности.
Здесь снова применяется:
Чем выше кольца или руки, тем легче отжиматься.
Важно: локти остаются близко к телу и сгибаются назад, а не в стороны. Почесав руки, делая отжимания? Рукава до локтей делают тренировку более стабильной и предотвращают появление царапин.
Упражнение 4 — Подъем коленей в висе (для начинающих)
Подъем колен в висе идеально подходит для укрепления нижней части живота. В исходном положении вы держите тело в напряжении, а затем контролируемо подтягиваете колени до уровня бедер.
Важно опускать колени обратно в исходное положение контролируемым образом.
Упражнение 5 — Сгибания рук на бицепс (для начинающих)
Сгибания рук на бицепс также очень хорошо работают на гимнастических кольцах. Чем дальше вы продвигаете ступни к точке крепления, тем сложнее становятся сгибания на бицепс.
Важно отметить: руки должны быть полностью вытянуты в исходном положении, а тело должно быть в напряжении. Высоту колец также можно отрегулировать, чтобы упростить или усложнить тренировку.
Упражнение 6 — Подтягивания на кольцах (продвинутый уровень)
Подтягивания — одно из самых важных упражнений с собственным весом, которое также идеально подходит для включения в программу тренировок на кольцах.
Обычно они выполняются на перекладине, но их также можно очень хорошо практиковать на гимнастических кольцах. Необходимо больше напряжения тела, и это также добавляет новый стимул тренировке. Вы также можете увеличить интенсивность, используя пояс для погружения. Подробнее об этой теме читайте в нашем блоге о поясе для отжиманий.
Упражнение 7 — Кольцевые мухи (для продвинутых)
С кольцевыми мухами особенно сильно нагружается грудь, и требуется определенное напряжение тела. Опять же, чем выше расположены кольца, тем легче будет упражнение.
Важно: руки остаются вытянутыми на протяжении всего движения.
Упражнение 8 — Сидение (продвинутое положение)
L-Sit — это эстетически приятное и красивое упражнение, в котором задействованы многие мышцы верхней части тела, такие как плечи, трицепсы, кора (мышцы живота и нижней части спины), и даже ноги находятся под напряжением.
Для аккуратного выполнения этого упражнения необходим уровень силы и подвижности. Это одна из основ художественной гимнастики.
Важно: руки должны быть вытянуты, а лопатки сжаты вниз, чтобы вы подталкивались вверх и оставались устойчивыми.
На кольцах это упражнение даже сложнее, чем на полу или паралет.
Упражнение 9 — Отжимания с пайками (продвинутый уровень)
Pike Push Ups — лучшее предварительное упражнение для отжиманий в стойке на руках, но оно включает в себя несколько вещей, о которых необходимо позаботиться.Руки согнуты назад и прижаты к телу.
Из этого движения следует, что голова уходит далеко вперед и нос не касается пола между руками, как часто ошибочно выполняется упражнение, а дальше вперед. Наклон вперед усиливает часть, которая нам позже понадобится для HSPU (стойка на руках отжимания).
Опять же, регулируя высоту колец, можно регулировать сложность. Одно из обязательных упражнений в художественной гимнастике.
Важно: ноги остаются прямыми, сердечник — активным.
Упражнение 10 — Отжимания на кольцах (продвинутый уровень)
Расширение кольцевых провалов, показанных ранее.
Эта разновидность отжиманий на кольцах аналогична вариациям на брусьях, но на кольцах требуется большее натяжение тела и стабилизация. Это усложняет упражнение.
Важно: руки вытянуты в верхнем положении, локти согнуты назад, а не наружу.
Чтобы усложнить упражнение, на ноги можно использовать жилет-утяжелитель или диск с отягощением.
Упражнение 11 — От пальцев к кольцу (продвинутый уровень)
Toes to Rings — одно из самых сложных упражнений для кора. Требуется определенная гибкость, подвижность и сила, что также делает это упражнение очень эффективным дополнением к тренировке всего тела на кольцах.
Самое важное, что нужно помнить об этом упражнении: постарайтесь использовать как можно меньше инерции, чтобы добиться от этого упражнения наибольшего успеха.
Ноги подтягивать к кольцам от силы мышц.
Упражнение 12 — Разгибание трицепса (продвинутый уровень)
Как следует из названия, здесь основное внимание уделяется трицепсу. Из фитнеса вы знаете это упражнение как французский жим или жим на трицепс. Исполнение такое же.
Руки вытянуты в исходном положении, и здесь можно регулировать сложность, регулируя высоту колец.
Опять же, чем ниже кольца, тем сложнее упражнение.
Важно: локти согнуты назад, а не наружу.
Тело также должно быть под напряжением и образовывать прямую линию.
Упражнение 13 — Фронтлвер (профессиональное обучение)
Лоб — одно из самых популярных упражнений в художественной гимнастике, а также результат упорных тренировок.
Ядро и спина здесь подвергаются большой нагрузке, так как тело удерживается параллельно полу. Для этого требуется много сил и напряжения тела.
Здесь важно: руки должны быть полностью вытянуты, а туловище не должно провисать.
Упражнение 14 — Обратный рычаг (профессиональное)
Backlever — также одно из самых популярных упражнений в художественной гимнастике, которое невозможно выполнить без тяжелой тренировки.
В отличие от передней части, интенсивно используется не спина, а плечи. Область сердечника снова обеспечивает необходимое напряжение тела, чтобы тело оставалось параллельным полу.
Важно: Держите руки вытянутыми и не позволяйте туловищу провисать, чтобы тело оставалось прямым.
Познакомьтесь с кольцами для тренировок
Комментарии будут одобрены перед появлением.
Что каждая гимнастка должна знать о болях в спине
ЭТА СТАТЬЯ ЯВЛЯЕТСЯ ЧАСТЬЮ ПОЛНОГО РУКОВОДСТВА ПО СПОРТИВНОЙ МЕДИЦИНЕ
Гимнасты обладают удивительной способностью бегать, прыгать, переворачиваться, вертеться, прыгать и скручиваться с легкостью, на которую интересно смотреть. Хотя гимнастика вдохновлена изящными движениями и трюками, сложность схем и упражнений может подвергнуть гимнастку множеству травм.
Доктор Мередит Лангхорст, специалист по диагностике и лечению позвоночника в OrthoIndy, летом 2016 года поехала в Рио в качестве дежурного консультанта в U.Сборная С. по гимнастике. Она может подтвердить, что гимнастки так же подвержены травмам, как и многие другие виды спорта.
По словам доктора Лангхорста, сильное ядро - важная основа для каждой гимнастки. Тем не менее, даже с сильным корпусом гимнастки тренировка, стойка и приземление делают их уязвимыми для неправильных движений, что может привести к травмам.
Боль в спине от гимнастики
«Боль в пояснице — одно из самых распространенных недугов гимнастов», — сказал доктор Лангхорст.«Безусловно, наиболее частой причиной боли в пояснице при гимнастике является пояснично-тазовая дисфункция. Это когда есть дефицит движения позвоночника и таза в пространстве. Гимнасты также склонны к стрессовым переломам позвоночника, называемым спондилолизом или переломами парса; в результате многократного чрезмерного использования с неправильной стабилизацией ».
Лечение болей в спине в гимнастике
Лечение этих травм обычно начинается с оценки механики позвоночника врачом. Обычно врач просит гимнастку выполнять базовые движения повседневной жизни; иногда также необходима оценка движений гимнастки во время занятий спортом.
В зависимости от конкретной травмы врач обычно порекомендует лечебные упражнения и обучит правильным методам стабилизации и дыхательным упражнениям, которые помогут укрепить ядро гимнастки. Также необходимо поощрять изменение активности, чтобы избежать повторных травм или стресса в другой части тела. Со временем упражнения могут стать более сложными, пока гимнастка готовится вернуться в спорт.
При стрессовых переломах позвоночника гимнасту обычно надевают бандаж, который можно носить на время заживления костей.Физическая терапия и стабилизирующие упражнения до и во время возвращения в спорт также необходимы для предотвращения повторных травм.
«С пояснично-тазовой дисфункцией мы обычно можем удержать гимнастку в спорте со значительными изменениями; например, изменение техники приземления с использованием мягкой поверхности в яме или дорожке для уклонов. Мы также можем ограничить количество расширений или конкретных элементов, которые они могут выполнять », — сказал д-р Лангхорст. «Что касается переломов, то спортсмены могут не заниматься спортом на срок от 6 до 12 недель.Мы делаем все возможное, чтобы спортсмен был вовлечен и увлечен ».
Как избежать травм при гимнастике
Гимнастка может избежать травм, если тренер или тренер будет следить за их движениями и давать рекомендации по правильной технике. Доктор Лангхорст также рекомендует регулярные упражнения для стабилизации корпуса и пояснично-тазовой стабилизации с гибкостью и диапазоном движений. Кроме того, необходимо следить за правильным увеличением количества нагрузки и напряжения, прикладываемых к телу гимнастки; слишком большой вес за один раз может стать причиной разрушения тела.
«Пояснично-тазовая дисфункция — распространенный и часто упускаемый из виду компонент острой и хронической боли в пояснице», — сказал д-р Лангхорст. «Достижения в этой дисциплине помогут нашим спортсменам оставаться сильными и здоровыми в постоянно растущей конкурентной среде гимнастики».
Чтобы записаться на прием к доктору Лангхорсту, позвоните по телефону 317.802.2879 или узнайте больше о нехирургической ортопедической помощи в OrthoIndy.
Назначить встречу
Нам важно ваше благополучие.Нажмите кнопку ниже или позвоните нам, чтобы записаться на прием к одному из наших ортопедов. Если ваша травма или состояние возникли недавно, вы можете пойти прямо в один из пунктов неотложной медицинской помощи OrthoIndy для получения немедленной помощи. Для реабилитации и физиотерапии направление к одному из наших физиотерапевтов не требуется.
.