Программа на массу спина бицепс: Упражнения на бицепс ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Упражнения на бицепс ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Подъем штанги на бицепс

Это основное базовое упражнение используется для наращивания общей мышечной массы.

Исходное положение:

• Возьмите штангу в руки хватом снизу
• Локти держите возле корпуса
• Немного согните ноги в коленях для того что бы снять нагрузку с поясницы
• На выдохе согните руки в локтях поднимая штангу к груди
• Старайтесь держать локти в одном положении
• На выдохе медленно опускайте штангу

Не «бросайте» штангу вниз. Возврат штанги в исходное положение должен быть под контролем. Если у вас не получается это сделать, значит вес на штанге слишком большой.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Следующее упражнение для развития бицепсов. Оно может быть как основным упражнением для тренировки так и «добивающим». Упражнение является односторонним то есть может выполняться одной рукой.

Исходное положение:

• Встаньте прямо
• Возьмите в руки гантели
• Опустите руки вдоль туловища
• На выдохе сгибайте одну руку в локте, поднимая гантель к груди
• на выдохе медленно опускайте
• Далее делайте то же самое другой рукой
• Продолжайте выполнять упражнение поочередно каждой рукой
• При подъеме гантели к груди, поворачивайте кисть к себе

Упражнение можно выполнять попеременно, или делать одновременный подъем гантелей.

Подъем штанги на бицепс хватом сверху

Это упражнение направленно действует на брахиалис.

Исходное положение:

• Встаньте прямо
• Возьмите штангу в руки хватом сверху
• На выдохе согните руки в локтях, поднимая штангу к груди
• На выдохе медленно опустите штангу в исходное положение
• Старайтесь на двигать локтями, держа их в одной точке как можно ближе к корпусу

Молотковые сгибания на бицепс (молот)

Еще одно упражнение которое развивает брахиалис. 

Исходное положение:

• Возьмите в руки гантели повернув кисти к себе.
• На выдохе согните руки в локтях поднимая гантели к груди.
• Положение кистей должно быть таким, как будто вы держите в руке молоток (отсюда и название).
• На вдохе медленно опускайте руки.

Это упражнение можно выполнять вместе двумя руками или попеременно. Так же можно делать его как стоя так и сидя. При выполнении сидя вы не сможете сильно читинговать раскачивая корпус.

Подъемы штанги на бицепс на скамье Скотта

Это упражнение является изолированным. Оно может использоваться для «добивания» мышц бицепса после базовых упражнений. Данное упражнение создает «пик» бицепса, то есть его высоту. Оно не предназначено для набора общей мышечной массы.

Исходное положение:

• Сядьте на скамью Скотта
• Положите руки на тренажер и возьмите со стоек штангу
• На выдохе согните руки в локтях поднимая штангу к подбородку
• на вдохе медленно опустите

В этом упражнении лучше использовать изогнутый гриф, что бы не создавать нагрузку на кисти рук. Можно так же выполнять это упражнение с гантелями, одновременно или одной рукой.

 

Упражнения для мышц спины ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Базовые упражнения

Подтягивания

Это упражнение является базовым для развития широчайших мышц спины.
Исходное положение:

• Повисните на перекладине
• Руки немного шире плеч
• Хват обычный сверху
• На выдохе сгибайте руки в локтях, подтягивая тело к перекладине.
• Старайтесь коснуться ее верхней частью груди
• На выдохе медленно опускайте корпус распрямляя руки

Особенности выполнения:

1. Не нужно резко бросать тело вниз.Старайтесь подтягивать тело к перекладине силой сокращения широчайших, максимально отключая бицепс из работы.
2. Согните ноги в коленях, для того, что бы корпус не раскачивался во время движения.
3. Для увеличения нагрузки используйте груз, привязанный к поясу.
4. Подтягивания — отличное базовое упражнение. Однако многие не могут подтянуться более 5-8 раз в одном подходе. В этом случае новичкам следует заменить это упражнение на тягу верхнего блока к груди, что бы проработать широчайшие.

Тяга верхнего блока к груди

 

Это упражнение может служить заменой подтягиваниям. Так же развивает ширину спины.

Исходное положение:

• Сядьте на тренажер
• Возьмитесь за рукоять блока хватом шире плеч
• Трос должен быть строго над вашей головой
• Спину держите прямо
• На выдохе, слегка отклоняясь назад, согните руки в локтях, опуская рукоять блока к верхней части грудных мышц
• На вдохе медленно выпрямляйте руки, возвращаясь в исходное положение

1. При выполнении упражнения важно максимально выключить из работы бицепсы и тянуть блок только за счет силы широчайших мышц спины.
2. В верхней точке, при полностью выпрямленных руках блоки тренажера не должны становиться на свое место.
3. В последних подходах допустимо выполнять форсированные (частичные повторения) повторения, для добивания широчайших мышц.

Тяга штанги в наклоне

Это тяжелое базовое упражнение, создающее толщину мышц спины.

Исходное положение:

• Возьмите в руки штангу хватом чуть шире плеч
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, или чуть уже
• Наклонитесь вперед, слегка согнув ноги
• Спину держите прямо,прогнув поясницу
• Взгляд направлен вперед
• На выдохе согните руки, подтягивая штангу к поясу
• Локти во время выполнения упражнения должны двигаться назад, а не в стороны
• На выдохе опускайте штангу вниз
• Не делайте упражнение с большими весами, пока не наработаете технику выполнения упражнения

Тяга Т-грифа (тяга штанги в наклоне за один конец)

Еще одно базовое упражнение для развития толщины мышц спины. 

Исходное положение:

• Встаньте над Т-грифом, что бы он был между ваших ног
• Ноги на ширине плеч, или чуть уже
• Возьмитесь за гриф двумя руками. ноги слегка согните в коленях
• Спину прогните в пояснице, взгляд направлен вперед
• На выдохе подтяните штангу к груди, сгибая руки и сокращая широчайшие
• Не круглите спину во время выполнения упражнения
• На выдохе медленно опустите штангу в исходное положение

Наклон спины в упражнении от небольшого, до параллельного полу. Не используйте большие веса, пока не наработаете технику выполнения упражнения.

Становая тяга

Носит статус самого тяжелого базового упражнения на спину. Создает силовой каркас всего тела для дальнейших тренировок.

Исходное положение:

• Встаньте возле штанги, ноги на ширине плеч
• Наклонившись возьмите штангу хватом сверху
• Слегка согните ноги в коленях
• Выпрямите спину, прогнувшись в пояснице
• Голова поднята, взгляд направлен вперед
• На выдохе плавно выпрямитесь, держа штангу в руках
• В верхней точке амплитуды не отклоняйтесь назад, держите спину ровно
• На вдохе плавно опускайтесь в исходное положение
• В нижней точке не ставьте штангу на пол, а сразу же плавно начинайте обратное движение

Изолированные упражнения

В тренировке должны присутствовать минимум два базовых упражнения для мышц спины. Изолированные упражнения служат лишь для более детальной проработки и не могут использоваться в качестве основных для наращивания мышечной массы.

Тяга горизонтального блока к поясу сидя

Это упражнение не является базовым. Оно хорошо подойдет для «добивания» мышц спины после тяжелых базовых упражнений.

Исходное положение:

• Сядьте в тренажер
• Упритесь в специальные подставки слегка согнутыми ногами
• Возьмите ручку тренажера двумя руками и выпрямитесь
• Спину держите прямо, прогибаясь в пояснице
• На выдохе подтяните рукоять к поясу, сгибая руки в локтях и сводя лопатки
• Задержитесь в таком положении на секунду, максимально напрягая широчайшие
• На выдохе выпрямляйте руки, возвращаясь в исходное положение

Тяга гантели в наклоне к поясу одной рукой

В основном все упражнения для мышц спины выполняются двумя руками. Это упражнение в отличие от них является односторонним. За счет большей амплитуды позволяет хорошо растянуть широчайшие мышцы спины.

Исходное положение:

• Поставьте одно колено на лавку и обопритесь на нее одноименной рукой
• В другую руку возьмите гантель
• Спину держите прямо, прогнув в пояснице
• На выдохе, подтяните гантель к поясу, отводя локоть назад
• Старайтесь максимально сократить широчайшие в верхней точке движения
• Корпус держите прямо, не поворачивая его
• На выдохе медленно опустите гантель вниз, выпрямляя руку

Гиперэкстензия

Это упражнение направленно воздействует на мышцы поясничного отдела спины.

Исходное положение:

• Лягте на тренажер, зацепив ноги за валики
• Согните руки к голове
• На вдохе опустите корпус вниз
• На выдохе плавно поднимите корпус
• В верхней точке не прогибайтесь назад, держите тело параллельно полу
• Задержитесь на секунду в верхнем положении
• Затем снова опускайте корпус вниз
• В этом упражнении, чем ниже вы держите руки, тем меньше нагрузка. Чем выше и ближе к голове, тем нагрузка становиться больше.

 

Тяга штанги в наклоне ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Тяга штанги в наклоне — одно из основных базовых движений для проработки мышц спины. Большинство культуристов золотой эры считали его вторым по эффективности упражнением после подтягиваний.

Сейчас мнения разделились: многие бодибилдеры считают именно тягу лучшим «спинным» упражнением. Как бы там ни было, а это упражнение в любом случае заслуживает отдельного разговора о себе. Тем более, что в нем есть масса нюансов, о которых начинающий атлет может не знать.

Работающие мышцы

Упражнение направлено на рост спины в ширину и толщину. Основные рабочие мышцы:
— Широчайшие.
— Большие круглые мышцы спины.

На этих мышцах делаем акцент во время тренировки.

В верхней фазе движения максимально включаются в работу:

— Трапециевидные.
— Ромбовидные.

На них делаем акцент в верхней точки движения.

Вспомогательные:

— Дельтовидные.
— Бицепсы.
— Предплечье.

Нагрузку на них нужно постараться нивелировать с помощью правильной техники.

 

Техника выполнения

• Прогибаем спину
• Немного сгибаем колени, отводя ягодицы назад. Это ваше исходное положение.
• Дальше беремся за гриф и выполняем наклон под углом примерно 30-40 градусов.
• Делаем вдох, после чего начинаем тянуть штангу вдоль ног в область низа живота, не разводя локтей в стороны.
• Концентрируемся на целевых мышцах в верхней фазе движения, после чего, не сутулясь, и не меняя исходного положения, на выдохе опускаем штангу назад, полностью не разгибая руки в локтях
• Повторяем движение необходимое вам количество раз.

Нюансы выполнения

У этого упражнения есть несколько нюансов:

1. Старайтесь тянуть штангу, представив, что ваши локти — это крючки, на которые подвешен вес. Во-первых, таким образом вам удается частично выключить из работы предплечья, которые при неправильном выполнении могут «забиться» гораздо раньше, чем вы потренируете спину.

Во-вторых, с помощью данного приема вы увеличиваете возможность того, что движение будет выполнено технически правильно. Во время выполнения тяги важно не отводить локтей далеко от корпуса. Это облегчает выполнение движения, но уводит нагрузку из целевых мышц.

Ну а в-третьих, подобная визуализация позволяет сконцентрироваться на тренируемой мышечной группе, что также увеличит отдачу от выполнения движения.

2. Пожалуй, вынесем этот нюанс в отдельный пункт. Многие новички жалуются на то, что при корректном с точки зрения техники выполнении упражнения они не чувствуют спины. Бицепсы, предплечья и дельты также удается частично отключить, но и спина не чувствуется должным образом.

Вообще, эта проблема часто встречается у новичков во всех упражнениях на тренировку спины. Эту проблема присутствовала и у меня, поэтому я могу с полной ответственностью заявлять, что визуализация в данном случае — лучший выход. Закрываете глаза и представляете, как при подъеме и опускании штанги у вас растут широчайшие и большие круглые мышцы спины.

Представьте как ваша спина раздувается в ширину и толщину, заполоняя весь зал. В верхней точке движения сконцентрируйтесь на ощущениях в трапециевидных и ромбовидных мышцах.

Возможно, данный совет может показаться вам прихотью сбежавшего из психушки бодибилдера, но именно визуализация — это тот прием, который поможет вам прочувствовать рабочие мышцы. К слову, с помощью этого трюка Арнольд накачал свои легендарные бицепсы.

3. Не старайтесь взять слишком большой вес. Тренируйтесь только с таким снарядом, вес которого вы можете чувствовать. Старайтесь прогрессировать за счет увеличения количества подходов и повторений до тех пор, пока вы не почувствуете новый вес.

Если же перейти к более крупному снаряду преждевременно, вы действительно потешите свое самолюбие, но ваши мышцы спины останутся недовольны, так как нагрузка уйдет в бицепсы, дельты и предплечья. Причем, скорее всего, это произойдет даже при абсолютно корректной технике.

Ошибки

Все эффективные упражнения зачастую выполняются с ошибками. Тяга штанги в наклоне — не исключение. Наблюдая за некоторыми бодибилдерами, можно заметить, что даже они выполняют это движение не всегда правильно. Стало быть, задача новичка — свести к минимальному минимуму все возможные ошибки, даже если не удастся избавиться от них полностью. Итак, выделим основные ошибки при выполнении этого движения:

1. Главная ошибка в выполнении любой тяги — это отсутствие прогиба в пояснице. Если вы в любой фазе движения начинаете сутулиться — целевые мышцы будут частично выключены, тогда как бицепсы, дельты и предплечья включатся на полную. Из отличного упражнения для спины мы сделаем посредственное движение для плечевого пояса.

2. Держите ноги согнутыми в коленях. Это позволит избежать предыдущей ошибки. Полностью распрямленные ноги — это почти всегда сутулая спина.

3. В исходном положении не ставьте ноги слишком узко. Это снизит вашу устойчивость, что, соответственно, может привести к травме.

4. Считается, что разведенные в сторону локти способны увеличить нагрузку на верх широчайших. Это в теории. На практике же, чаще всего, разведенные локти — это тренировка трапеции и, в меньшей степени, ромбовидной мышцы. Широчайшие и круглая мышцы спины выключаются, что для нас не очень хорошо.

Конечно, вы можете использовать и вариант с разведенными локтями — единого мнения на этот счет нет, однако более предпочтительным все же является такой вариант, когда локти находятся максимально близко к телу.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга штанги в наклоне обратным хватом — разновидность тяги в наклоне. С технической точки зрения движение выполняется абсолютно аналогично, не считая изменения положения ваших рук на штанге. Мышцы работают те же, разве что акцент смещается на низ широчайших и бицепсы, но при этом у обратного хвата есть свои нюансы.

В чем отличие?

Тяга штанги в наклоне обратным хватом, вопреки распространенному мнению, больше нагружает широчайшие. Помните, мы говорили о том, что при выполнении тяги прямым хватом нужно держать локти максимально близко к туловищу?

Так вот, во время выполнения тяги обратным хватом вы, во-первых, лишаетесь возможности расставить локти слишком широко, а во-вторых, получаете возможность приблизить локти к туловищу на такое расстояние, на которое при выполнении стандартной тяги вы приблизить локти не можете с анатомической точки зрения.

Поэтому, если вы научитесь выключать бицепсы при выполнении этого упражнения обратным хватом, — именно тяга штанги в наклоне обратным хватом является более предпочтительным вариантом для тренировки спины.

Кроме того, у тяги обратным хватом есть еще одно преимущество, которое заключается в том, что как бы вы ни старались выключить бицепсы, при использовании обратного хвата они в любом случае будут с большей силой включаться в работу.

Это можно рассматривать как минус, но, с другой стороны, многие профессиональные бодибилдеры считают, что это плюс. Дориан Ятс, к примеру, считал тягу штанги в наклоне основным упражнением для бицепса.

И если учесть тот факт, что новичкам достаточно выполнять несколько базовых движений для тренировки всей тянущей группы, а большие бицепсы иметь все же хочется, — тяга обратным хватом может стать определенным компромиссом между разумностью в тренировках и желанием «накачать бицуху».

Тяга штанги в наклоне. Прямой хват против обратного

Обычно атлеты отдают предпочтение одной из разновидностей хвата, в зависимости от своих потребностей и предпочтений. Вы можете поступить также, а можете попытаться научиться выполнять оба варианта тяги в наклоне.

Действительно, эффект от использования прямого хвата не слишком отличается от выполнения упражнения обратным хватом. Однако из-за положения локтей, которое при правильном выполнении движений все равно будет различаться, смещаются акценты. Таким образом, используя прямой и обратный хват на одной тренировке, вы более эффективно прорабатываете весь массив мышц спины.

Таким образом, выполняем сначала тягу штанги в наклоне прямым хватом, после чего меняем хват, «добивая» нашу спину одним из наиболее эффективных упражнений как для широчайших, так и для бицепсов.

Вот как это может выглядеть на практике:

1. Подтягивания — 5 подходов по 8–10 повторений.
2. Тяга в наклоне прямым хватом — 4 подхода по 8–12 повторений.
3. Тяга в наклоне обратным хватом — 3 подхода по 8–12 повторений.
4. Становая тяга — 5 подходов по 8–10 повторений.

Безусловно, программа ориентировочна. Она не учитывает вашего стажа и предпочтений. Но для новичка, у которого как стажа, так и предпочтений пока что нет, — это просто убойна тренировка спины.

Общие советы

— Выполняйте тягу в наклоне в первой части тренировки. По своему опыту скажу, что мне удобнее всего выполнять это упражнение после подтягиваний. Кто-то делает наоборот, выводя тягу в наклоне на первое место. Можете поэкспериментировать, опробовав оба варианта.

— Вы можете задержаться на секунду в верхнем точке движения. Это увеличивает чувство пампа, а также позволяет подключить трапеции. Но не стоит злоупотреблять этим советом — используйте этот трюк в последнем повторении каждого подхода.

— Главное в тяге в наклоне — это ощущать тренируемые мышцы. Без корректной нейромышечной связи тяга в наклоне работать не будет. Стало быть, нужно, во-первых, использовать визуализацию, а во-вторых, не гнаться за весом, увеличивая количество подходов и повторений.

— В связи с этим я рекомендую вам выполнять в этом упражнении чуть больше подходов, чем в других. При этом больше 12 повторений, если ваша цель — набор массы, делать не стоит.

— Поэкспериментируйте с хватом. Считается, что чем уже хват, тем больше в работу включаются бицепсы, тогда как широкий хват позволяет максимально эффективно прорабатывать широчайшие. На деле же теория частенько расходится с практикой. Конечно, с анатомической точки зрения данный подход корректен, но если более узкий хват позволяет вам лучше прочувствовать целевую мышцу используйте понравившийся вам, а не учебному пособию, хват. Впрочем, чаще всего хват чуть шире плеч является оптимальным.

— Не разгибайте руки полностью при опускании веса. Это позволит сохранить напряжение в целевых мышцах.

Видео урок тяга штанги в наклоне

Еще статьи в тему:

программа тренировок в один день

Невозможно представить атлета без крепкой спины, внушительного бицепса. Для достижения ярких результатов в этом плане нужно много и продуктивно тренироваться. Каждый спортсмен хочет ускорить достижение этой цели.

Важность и польза метода

Чтобы понять необходимость метода, следует знать, какие упражнения нужно делать для работы «спина-бицепс».

Один из наиболее эффективных вариантов – тренировка этих групп мышц в один день, это рекомендуют инструкторы. Ряд упражнений на спину заставляют работать бицепс, хотя в планы прокачки спины это не входит. Но когда мы качаем руки, спина не работает.

Справка. Исключением является подъем штанги с большим весом двуглавой мышцей – тогда спина включена в работу, поскольку используется «читинг» – раскачка туловищем.
Разводка гантелей при наклоне корпуса дает работу спине, задней дельте. Бицепс остается без существенной нагрузки.

Бицепс или спина – с чего лучше начинать тренировку?

Любой тренинг должен начинаться с базовых упражнений. Упражнения сначала на бицепс, затем на спину отнимают силы для полноценной проработки спинных мышц. Тренировка спины и бицепса в один день предполагает обратное. В процессе тренировок нужно подобрать упражнения, дающие нужный эффект, не боясь их менять.

Основной тренинг

Спина:

• Становая тяга.
• Тяга блока за голову.
• Подтягивания широким хватом.
• Шарнирная тяга.
• Полуприседы со штангой на плечах с применением тяжелых весов.

Руки:

• Подтягивания обратным хватом.
• Подъем гантелей на бицепс с наклоном корпуса.
• Подъем штанги – сидя или стоя. Можно использовать наклонную опору – пюпитр, который дает максимальную изоляцию.

Везде, где осуществляется подъем веса при сгибании рук, есть работа двуглавой мышце.
Если принято решение прокачки спины и бицепса в один день, нужно начинать с более тяжелой части такого тренинга – спины.

Каждый организм индивидуален, реагирует по-разному. Понять, нужна ли спортсмену программа тренировок «спина-бицепс», он сможет только сам, посвятив тренингу несколько занятий. Бывает, что для программы «бицепс и спина» ему просто недостаточно подготовки. Например, если не хватает сил после упражнений на руки, чувствуется усталость, то о программе тренировок на спину с бицепсом говорить еще рано, такой метод стоит отложить до лучших времен.

Совместная работа

Подобная тренировка для опытных атлетов – здесь предполагается многолетний опыт работы с «железом».

У бодибилдера неизбежно наступает период – застой, когда все усилия по наращиванию мышц не дают ожидаемого эффекта. Спортсмен меняет комплексы один за другим, манипулируя весами, применяет «пирамиду» – все тщетно. Тренировка в один день может позволить преодолеть это досадное явление и вновь обрести уверенность в своих силах.
Предлагаемый тренинг – работа на спину и бицепс в одну тренировку.

Если поставлена задача сжечь лишний жир, нет большой разницы в совмещении или разделении этого тренинга, поскольку цель наращивания мышечной массы вторична – работа подразумевает относительно небольшие веса.

Прорабатываем спину:

• Подтягивания. Хват – широкий, поскольку при такой тренировке нежелательны подтягивания узким хватом, так как значительная часть нагрузки пойдет на руки. Возможна комбинация: подход или два подтягивания на перекладине за голову, столько же раз нужно подтянуться к груди.
• Тяга штанги, туловище наклонено вперед. Базовое упражнение, которому требуется отдать немало сил. Если в программе тренировки «спина-бицепс» оно будет первым, минуя подтягивания – это слишком большая нагрузка.
• Тяга Т-образного грифа или тяга в блочном тренажере. Приемлема тяга и нижнего блока к талии. Рекомендуется три подхода по 8-12 повторений.
• Предыдущее упражнение чередуется с разводкой гантелей в наклоне – это проработает верхнюю часть спины и дельту (заднюю). Его можно заменить разводкой рук в блочном устройстве. При подобной тренировке полезно чередовать упражнения с мышцами-антагонистами – они выполняют противоположные функции.
• Гиперэкстензия. Она поможет тонусу нижней части спины. Ее нужно делать дважды в неделю – в день проработки мышц спины и перед становой тягой в качестве разогрева поясницы.

Прорабатываем бицепс:

• Базовое упражнение – подъем штанги на бицепс – является обязательной программой. Можно использовать специальный гриф вместо прямого, классического. Гнутый (его еще называют французским) гриф, в отличие от прямого, позволяет держать руки в более естественном для тела положении, не «выламывая» кисти. Это помогает избежать травм.
• Подтягивания малой амплитудой, низкий турник.
• «Молот». Развивает мышцу под бицепсом. Гантели надо держать соосно предплечью, ладони – внутрь.

Легкая атлетика

8. 37%

Фигурное катание

5.03%

Большой теннис

3.37%

Проголосовало: 17062

Качественная прокачка

Методики тренировок постоянно совершенствуются, и находятся новые решения их проведения. Для качественной прокачки мышц применяются сплиты – различные сочетания на разные мышечные группы.

Специалисты утверждают, что в подобных тренировках требуется сочетание одной большой группы мышц и одной маленькой, начиная с большей. Многие полагают, что не стоит в одну тренировку загружать две мышечные группы. Тренируя сначала крупные мышцы, атлет добивается большего синтеза тестостерона и гормона роста.

В ходе многолетних экспериментов выяснили, что можно тренировать грудь и спину в один день, начиная с первой группы. Поэтому получается следующее:

1. Грудь и трицепс, спина, бицепс. Причем тренировка груди должна проводиться в более легкой форме, чем спины – там присутствует становая тяга.
2. Спина и разгибатели рук, ноги и плечи, грудь и бицепс. Проводились эксперименты, где кто-то качал только бицепс, а другие прокачивали его после того, как уже проработали мышцы ног. Эта программа оказалась более эффективной из-за выброса гормонов. Что касается групп «плечи-грудь», то здесь также налицо хорошие результаты.

Это два основных варианта тренировки. Учитывая его ударный темп, нужно уметь правильно распределить нагрузку, а лучше делать все под присмотром опытного тренера.

Многие спрашивают, что лучше: качать спину, а затем бицепс, или сначала спину, а после – разгибатели рук? Каким должен быть приоритет после прокачки спины?

Если взять за основу сочетание бицепса и спины, то это будет не лучшим решением, поскольку первый после занятий уже несколько устал из-за выполняемых тяг. Тренируя разгибатель рук после спины, мы добиваемся большего результата, поскольку он относится к толкающей группе. Из всего видно, что тренировка «спина-бицепс» менее эффективна.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Качая спину и бицепс, нельзя отдать дань какой-то одной методике, поскольку прокачка этих мышц единственной программой не ограничивается.

Таковы примерные схемы, которые подбирается индивидуально. Они могут подвергаться коррекции. Необходим совет и наблюдение тренера – эксперименты проводить самому нежелательно.

Тренировочные программы на бицепсы и также на спину весьма разнообразны, но можно сказать одно: давая нагрузку на спину и бицепс в один день, атлет добивается серьезных результатов.

Задайте свой вопрос тренеру:

Базовая, классическая, мощная тренировка: спина + бицепс! | Body-кач

Мощная спина и крепкий бицепс! Цель и девиз этой тренировки! Ничего лишнего — только мощная, тяжёлая база. Деды и старожилы старой школы одобрительным взглядом поддержали бы такую тренировку.

Особенности тренировки.

• 3-5 классических «отказных» подходов.
• Тяжёлые базовые упражнения для спины.
• Тяжёлый, мясо наборный диапазон повторений.
• База для бицепса в сочетании с отличной «формулой».
• Применение приёма «21» для бицепса в конце тренировки.

Источник: httpspixabay.com

Программа тренировки.

Тренировка построена по классическом принципу: сначала тренируется большая мышечная группа — спина, затем малая — бицепс. Программа нацелена на набор мышечной массы и развитие мощной мускулатуры. Это касается как ширины и толщины спины, так и развитие мясистых бицепсов.

Комплекс для спины.

Схемы взяты из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений».

1. Первое упражнение направлено на развитие именно ширины спины и самое базовое для широчайших мышц — подтягивания широким хватом: 3-5 подходов по 8-10 повторений. Все подходы стоит выполнить до отказа, количество подходов зависит от тренированности атлета, отдых между подходами стоит сделать 2-2,5 минуты.
2. Вторым упражнением идёт тяга штанги к поясу в наклоне: 3-5 подходов на 8-10 повторений. Это упражнение тренирует как толщину, так же влияет и на ширину спины, но стоит заметить, что при данной тренировки штангу лучше держать хватом снизу, что позволит акцентировать нагрузку на низ широчайших. Отдых между подходами в данном упражнении стоит делать не более 3-х минут.
3. И третье упражнение в данном комплексе — своего рода «контрольный» в спину — это становая тяга в классическом исполнении. Такой вариант выполнения даёт возможность лучше задействовать и на грузить мышцы спины. Это самое тяжёлое упражнение в данной программе, но стоит в конце комплекса потому что выполнив его в начале — на остальные упражнения попросту уже не останется сил, чтобы хорошенько проработать широчайшие. 4 подхода по 6-8 раз, с отдыхом не менее 3-х минут между подходами.

Ещё одним преимуществом данного упражнения можно считать тот факт, что становая тяга отлично грузит помимо всех мышц спины ещё и трапеции. И поэтому выполнив становую, шраги можно и не делить в день спины.

Комплекс для бицепсов.

Данная тренировка также строится вокруг базовых упражнений.

Схемы взяты из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений».

1. Подъём штанги на бицепс 3-4 подхода по 8-10 повторов. Базовое и самое верное средство для построения массивного бицепса. Довольно силовой и классический диапазон повторений. Отдых между подходами стоит сделать 2 минуты, чтобы хорошо восстановиться, а все подходы сделать до отказа.
2. «Молоты»: 4 подхода. Это классический метод тренировки бицепса в высоту — за счёт брахиалис, но выполняться это упражнение будет с поправкой, с применением формулы. Все подходы нужно выполнить до отказа, но со сменой веса гантель. Первый подход на 6 повторов, второй на 12, третий снова на 6, и четвёртый на 12 повторений. Отдых между подходами — полторы минуты.
3. Сюрприз для бицепсов по принципу «21». Это упражнение представляет собой сгибания на бицепс со штангой — EZ-грифом, и выполняется следующим образом: 7 сгибаний от начала до середины движения, 7 повторений от середины до конца амплитуды и 7 повторений в полной амплитуде. Итого 21 повторение, всего нужно выполнить 1 такой подход.

Данную тренировку не стоит повторять чаще одного раза в неделю. Это базовые движения, которые отнимают много сил и требуют продолжительного отдыха.

Надеюсь вам будет полезна статья и поможет при наборе мышечной массы. Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации, а также делитесь опытом и мнением в комментариях. А я благодарю вас за внимание и желаю вам всего доброго, отличных результатов и крепкого здоровья!

Рекомендую вам также прочесть:

104% лучшая программа для тренировки бицепса и спины

Привет, друзья. Сегодня на очереди у нас очередная статья от Борисова. Сегодня речь пойдет о том, какие упражнения самые лучшие для тренировки спины и бицепса. Данная статья — просто текстовый вариант видео. Видео, кстати, находится внизу страницы. Те, кто не хотят читать, могут просто включить видео. Остальные могут ознакомиться с информацией, представленной в текстовом варианте.

Когда речь идет о спине, то речь идет, прежде всего, о широчайших мышцах спины. Те самые крылья, которые придают своеобразный атлетический силуэт всем, кто занимается серьезно в тренажерном зале. Дабы не вносит никакую сумятицу, стоит прояснить. Все те, кто смотрят (читают) впервые статью из этой серии, рассматриваются данные от одного известного американского тренера, которого зовут Брет Контрерас. Он в свое время (7-8 лет назад) провел определенное исследование с помощью такой технологии, которая называется электромиография. Он повесил электроды на все мышцы и замерил электрическую активность во время сокращения. Таким способом он протестировал все основные упражнения для того, чтобы понять: какие упражнения работают более эффективно, какие — менее эффективно. Собственно говоря, сегодняшний сюжет именно про это. Это не какая-то ерунда, взятая из головы, мол, мне нравится это упражнение — делайте именно его. Нет, это было исследование, тестировались различные упражнения, электрическая активность, и на основании этого были определены те упражнения, которые более эффективно развивают те или иные мышечные группы, и те, которые менее эффективны.

Если вы не смотрели предыдущие выпуски, то обязательно это сделайте. У нас было уже два выпуска. В первом речь шла о лучших упражнениях для тренировки дельт и верхней трапеции. А во втором — про тренировку грудных и трицепса. А сегодня мы с вами разберемся в том, какие упражнения самые крутые для тренировки спины и бицепса. Что-то, возможно, вы уже знали, а что-то станет полным сюрпризом. В таблице ниже, показаны результаты воздействия разных упражнений. На длинную головку бицепса (эта та, которая снаружи), широчайшие мышцы (крылья) и части трапеции (среднюю и нижнюю). И вот какие результаты:

УПРАЖНЕНИЕ	Бицепс	Широчайшие	Середина трапеции	Низ трапеции
Подтягивания под углом на TRX (ноги на полу)	20.3 33.4	51.1 82.6	25.3 41.8	25.6 43.7
Тот же TRX, но с ногами на скамье (ноги на возвышении)	21.2 61.0	62.4 124.0	24.8 61.4	26.2 53.6
Подтягивания узким параллельным хватом без веса	40.3 90.4	82.5 131.0	24.2 58.0	31.6 69.1
Подтягивания широким параллельным хватом без веса	38.2 90.2	75.6 140.0	24.3 62.6	32.5 83.8
Подтягивания широким хватом (обычный хват)	28.0 65.8	85.5 151.0	27.9 63.3	33.4 87.3
Подтягивания обратным хватом с весом	107.0 205.0	108.0 159.0	41.9 80.2	58.3 104.0
Подтягивание широким параллельным хватом с весом	109. 0 184.0	75.3 145.0	41.2 79.1	50.9 105.0
Подтягивания широким хватом с весом	65.8 145.0	102.0 167.0	33.4 77.6	41.1 115.0
Становая тяга из высокой точки (верхняя часть амплитуды)	8.6 25.5	68.7 130.0	62.2 125.0	51.0 110.0
Тяга штанги в наклоне обычным хватом	18.4 75.7	76.8 140.0	67.5 146.0	52.4 112.0
Тяга штанги в наклоне обратным хватом.	41.6 132.0	78.3 146.0	61.9 142.0	48.5 116.0
Тяга гантелей в наклоне (две сразу)	14.4 73.6	63.0 140.0	123.0 226.0	99.0 160.0
Горизонтальные подтягивания с опорой ногами	14.9 100.0	48.6 119.0	54.5 107.0	53.4 103.0
То же самое, но обратным хватом.	17.3 82.4	69.4 158.0	38.9 86.7	33.3 70.1
Тяга гантелей лежа на наклонной скамье	28.1 135.0	87.4 150.0	68.2 134.0	59.8 120.0
«Летящий Орел» (махи гантелями на трапецию).	33.9 94.1	15.9 30.4	94.2 186.0	81.6 165.0
Протяжка с локтями в сторону лежа на наклонной скамье	42.6 78.8	24.6 87.8	100. 0 194.0	71.9 180.0
Горизонтальная тяга резинки сидя	27.5 103.0	75.8 128.0	53.9 103.0	52.9 77.7
Тяга вертикального блока обратным хватом	22.3 54.6	71.2 129.0	22.7 55.0	32.6 74.0
Тяга вертикального блока широким хватом.	16.2 52.9	63.5 108.0	29.0 56.6	38.8 69.5
Тяга вертикального блока за голову	23.7 74.6	67.0 117.0	23.6 63.8	32.3 85.6
Тяга вертикального блока узким параллельным хватом	22.9 51.4	58.7 97.5	29.9 62.6	42.2 87.4
Пуловер лежа на скамье	2.1 3.8	63.1 106.0	20.0 35.0	14.7 22.3
Протяжка с верхнего блока прямыми руками.	3.2 9.8	73.1 131.0	17.1 33.5	20.6 37.9
Горизонтальная тяга	16.0 69.7	48.0 115.0	29.8 55.0	28.7 52.1
Горизонтальная тяга широким хватом	24.0 61.9	28.6 58.4	50.6 116.0	40.0 70.1
Тяга к подбородку с нижнего блока	20.5 66.4	15.8 43.3	43.3 84.6	45.9 79.4
Горизонтальная протяжка к подбородку (тяга с сред. ролик)	18.2 77. 5	20.5 51.4	45.8 83.0	53.1 97.5
Тяга к подбородку с верхнего блока	10.9 51.5	23.6 85.1	46.3 82.6	54.1 87.9
Горизонтальная протяжка с резинкой	13.2 28.7	14.1 29.6	37.0 68.3	60.3 109.0
Тяга гантели одной рукой	33.1 85.1	77.2 143.0	84.3 129.0	66.8 139.0
Тяга нижнего блока одной рукой	18.8 52.6	72.0 131.0	40.3 73.4	41.1 77.5
Подъем гантелей на бицепс стоя	52.9 118.0	21.0 72.7	68.7 161.0	43.8 88.8
Подъем штанги на бицепс стоя	94.7 138.0	17.2 50.9	66.8 106.0	44.9 69.7
Подъем штанги на бицепс стоя с читингом	93.9 136.0	21.3 53.1	73.0 150.0	47.9 105.0
Подъем штанги на бицепс обратным хватом	34.0 77.8	12.0 20.0	64.6 93.2	49.5 65.8
Подъем гантелей на бицепс стоя (хват «Молоток»)	54.9 105.0	15.1 22.8	55.4 92.4	43.0 77.1
Подъем EZ-штанги на бицепс	74.7 146.0	11.7 19.2	72.4 110.0	56.1 78.4
Сгибания одной рукой на скамье Скотта.	80.0 145.0	12.5 26.7	48.9 95.4	37.3 71.9
Концентрированные сгибания	76.1 143.0	20.9 54.1	47.3 85.6	33.9 63.1
Сгибания с гантелями сидя на наклонной скамье	53.6 109.0	15.8 34.7	26.8 61.1	20.6 46.3

 

Итак, у нас сегодня на повестке дня — лучшие упражнения для тренировки спины и бицепса. Почему спина и бицепс — думаю, объяснять не нужно. Потому что эти две мышечные группы участвуют в любых тяговых движениях. Когда вы делаете любые тяги, что вертикальные, что горизонтальные, у вас автоматически, в той или иной мере, работает бицепс. Поэтому будет логичным протестировать упражнения с точки зрения: где что больше вовлекается. Где больше работает спина, а где больше работает бицепс. И начнем мы с бицепса.

Упражнения на бицепс

И вот тут вас сразу же вас ждет большой сюрприз. Итак, первое упражнение. Самое эффективное, самое лучшее упражнение — подъем штанги на бицепс? Нет! Самое лучшее упражнение для тренировки бицепсов — это подтягивания обратным хватом с весом. По сравнению с этим упражнением ничто рядом не стояло кроме подтягивания широким параллельным хватом. Эти два упражнения, два варианта подтягиваний — это лидеры. И они значительно обходят все остальные упражнения для тренировки бицепсов. Собственно говоря, если у вас нет времени для тренировки бицепсов, ну бывает так, то достаточно делать на спину подтягивания обратным хватом. И помимо спины, в этом упражнении у вас будет отлично работать бицепс. В этом плане упражнение на бицепс работают гораздо лучше, чем подтягивания прямым хватом. В нем хорошо работает спина, но не работает бицепс. Поэтому можно сделать выводы: если нужно все и сразу, тогда стоит делать подтягивания обратным хватом. У вас там и спина будет работать, и бицепс будет работать. Либо подтягивания широким параллельным хватом, если у вас есть турник, на котором это можно делать.

Третье упражнение в нашем рейтинге — это подъем штанги на бицепс. Различные варианты подъема штанги на бицепс оказались неплохие. Более того, вариант подъемов штанги на бицепс, если не брать подтягивания, то среди всех сгибаний, которые присутствуют, данное упражнение оказалось самое эффективное. Причем, более эффективно работает использование не прямого грифа, а EZ-грифа, когда вы гнутую рукоятку используете. Так что если изогнутая рукоятка — то используйте именно её. Потому что так напряжение и сокращение бицепсов будет еще лучше.

Почему подтягивания более эффективно, чем подъем штанги на бицепс? Потому что мы все постоянно забываем о том, что мы бицепсы тренируем изолированным упражнениями. Вместо того, чтобы делать базу. А мы их тренируем изоляцией. А ведь все сгибания со штангой, с гантелями, на блоках, на скамье Скотта — все это изоляция. Потому что работает только один сустав. Изолированно работает исключительно бицепс. А мы знаем, что для того, чтобы мышцы хорошо росли, нужны исключительно базовые упражнения. Особенно при натуральном тренинге. И вот подтягивания — это базовые упражнения. Потому что у нас работают, помимо локтевого сустава, работает и плечевой сустав. Поэтому подтягивания очень хорошо растят ваши мышцы. То есть, подтягивания обратным хватом, подтягивания широким параллельным хватом, подъем штанги на бицепс. Желательно с изогнутой рукояткой.

Четвертое место в нашем рейтинге упражнений для тренировки бицепсов занимает упражнение подъем гантели на бицепс одной рукой на скамье Скотта. Когда вы делаете это упражнение одной рукой, это позволяет вам немного развернуть плечевой сустав таким образом, что у вас лучше сокращается длинная головка бицепса. Вообще, всю информацию по бицепсу, которая выше, она идет, в основном, не про внутренний пучок бицепса, а про внешний пучок бицепса. То есть, Контрерас тестировал именно внешний пучок бицепса. Подтягивания лучше грузят внешний пучок бицепса, подъем штанги на бицепс нагружают тоже внешний пучок бицепса. Подъем гантели на скамье Скотта — тоже внешний пучок бицепса.

И завершает рейтинг концентрированный подъем гантелей на бицепс. Вообще, концентрированные подъемы на бицепс можно делать и со штангой, и двумя руками. Но лучше делать одной рукой. Потому что при этом варианте у вас происходит максимальное сокращение ваших мышц. Оно позволяет очень сконцентрироваться на мышечном сокращении и делать пиковое сокращение в верхней точке. Очень хорошо нагружает мышцы.

А мы переходим к спине.

Упражнения для тренировки спины

Первое упражнение, самое эффективное, которое обходит все остальные упражнения — это подтягивания широким хватом. Наверняка ни для кого это не стало сюрпризом, все знают, что это упражнение работает очень неплохо. Так вот, оказалось, что для тренировки ваших широчайших мышц спины — это самое крутое упражнение. И любые тяги значительно отстают именно от подтягиваний широким хватом. Поэтому это упражнение занимает первое место в нашем рейтинге.

Второе место — это тоже подтягивания, но подтягивания узким обратным хватом. Оба этих упражнения должны выполняться с весом. Обязательно делать с весом. Обратите внимание, что когда мы говорим про бицепс, то там немного наоборот. На бицепс когда вы тренируетесь, то на первом месте стоят подтягивания обратным хватом. А когда мы говорим про тренировку спины, то у нас идут обычные подтягивания широким хватом. А подтягивания обратным хватом занимают второе место. В целом, конечно, если поставить вопрос: что выбрать, то стоит отдать предпочтение подтягиваниям обратным хватом. Потому что при такой форме выполнения вы получаете все преимущества.

Третье место занимает специфическое упражнение. Все вспоминаем физкультуру. Это — горизонтальные подтягивания на низком турнике. То есть, когда у вас ноги стоят на полу, и вы подтягиваетесь к этому турнику. Очень важно, чтобы вы использовали обратный хват. Потому что если использовать прямой хват, то тогда будет очень хорошо работать задняя дельта. Если ваша задача — чтобы хорошо работали широчайшие мышцы спины, то нужно использовать обратный хват. И старайтесь тянуть достаточно низко, ближе к пупку. При такой форме выполнения упражнения очень хорошо сокращаются мышцы спины. Еще раз нужно отметить, что это упражнение — гораздо более эффективно, чем традиционные тяги с гантелями и штаги. Казалось бы… Единственный нюанс: когда вы привыкнете к этому упражнению, нужно добавлять вес. Можно класть на корпус блин, чтобы нагрузка увеличивалась.

Четвертое по эффективности упражнение для тренировки спины — это тяга гантелей лёжа наклонной скамье. То есть, вы укладываетесь животом на наклонную скамью, и начинаете делать тягу гантелей. В общем-то, упражнение специфическое. В этом упражнении можно смещать нагрузку на заднюю дельту, можно смещать на спину. Для того, чтобы у вас больше работала сина в этом упражнении, вам нужно стараться двигать локти и двигать их поближе к корпусу. То есть, не в стороны выводить, а держать ближе к корпусу. Тогда у вас будет работать спина. Не все любят это упражнение, потому что давление в живот и грудину может мешать концентрироваться на работе.

И последнее место в нашем рейтинге эффективных упражнений на спину занимает тяга штанги в наклоне. Ну, куда без неё. Но стоит обратить внимание, что тяга штанги в наклоне обратным хватом оказалось более эффективной, чем тяга штанги прямым хватом. То есть, если стоит выбор как тренировать спину, то среди вышеперечисленных упражнений, присутствует очень много обратного хвата. То есть, при обратном хвате очень хорошо у нас работает спина. И в общем-то, надо давать приоритет этому хвату. У нас и подтягивания обратным хватом, и горизонтальные подтягивания тоже обратным хватом, и тяга штанги в наклоне тоже обратным хватом. И тестирование показало, что при таком хвате широчайшие сокращаются лучше.

Стоит обратить внимание, что эти упражнения — это самые сливки. То есть, есть еще очень много других упражнений. Переходим к трапеции.

Упражнения на трапецию

Давайте сразу пройдемся. Тестировалось воздействие на среднюю трапецию и на нижнюю трапецию. Трапеция, по большому счету, делится на три куска. Есть верхняя трапеция (рассмотрена в статье по поводу тренировки дельт), есть средняя (между лопатками) и нижняя часть. Поговорим про среднюю трапецию.

Упражнения на среднюю часть трапеции

На среднюю трапецию самым эффективным упражнением оказалась тяга гантелей в наклоне. Речь идет о форме выполнения, где вы используете сразу две гантели. Как штангу вы тянете в наклоне — только с гантелями. Это упражнение очень оказалось очень эффективным не столько для тренировки широчайших мышц спины, сколько для тренировки средних отделов трапеции. В общем-то, это логично. Потому что когда вы поднимаете гантели, вы собираете лопатки вместе. И это та работа, которую выполняет середина трапеции.

Второе по эффективности упражнение для середины трапеции — это протяжка локтей в стороны лёжа на наклонной скамье. Очень специфическое упражнение. Если локти грамотно отводить в стороны, как рекомендуется в этом упражнении, то очень замечательно работают задние дельты. Тут нужно подбирать форму. Кто-то делает очень технично — тогда автоматически трапецию “размазывается” по спине, чтобы работали дельты. Соответственно, человек, у которого нет такой техники, он будет тянуть всем массивом. И когда он будет тянуть всем массивом, у него автоматически будет работать середина трапеции. Тут вы должны понять: что у вас в приоритете.

Третье по эффективности упражнения — это то, что можно назвать “летающий орел”. Потому что в русскоязычном бодибилдинге нет названия для этого упражнения. В общем, это упражнение представляет из себя такую форму. Вы животом лежите на наклонной скамье, и поднимаете перед собой руки. При чем, не сгибая их в локтях. Это упражнение очень хорошо воздействует на дельты и очень хорошо воздействует на середину вашей трапеции. Оказалось, что по эффективности воздействия на середину трапеции занимает третье место. То есть, очень эффективно для проработки середины трапеции.

И четвертое по эффективности упражнение — это тяга штанги в наклоне прямым хватом. Улавливаете разницу? Когда мы используем обратный хват, это превращает упражнение в очень крутое для тренировки широчайших мышц. Если же мы используем прямой хват, то это упражнение очень хорошо прорабатываем середину трапеции. Опять таки, если ставить приоритеты, то лучше делать тягу штанги обратным хватом. Потому что это позволяет и спину очень хорошо тренировать (более приоритетную мышечную группу), и параллельно при этом у вас лопатки будут собираться. И середина трапеции будет прорабатываться.

А мы переходим к нижней части трапеции.

Упражнения на нижнюю часть трапеции

Собственно говоря, у нас те же самые упражнения. Только по эффективности немного поменялись местами. Самым эффективным упражнением для низа вашей трапеции является та самая протяжка лёжа на наклонной скамье с локтями в сторону. Это лучше всего развивает низ вашей трапеции, если он отстает.

Второе место занимает “летящий орел”.

Третье по эффективности упражнение — это тяга гантелей в наклоне (обе гантели). И четвертое по эффективности упражнение — это тоже тяга гантелей, но одной рукой. Можно по-разному выполнять это упражнение. Можно упираться в скамью, можно — в гантельный ряд. Лучше растяжка, лучше тяга, можно менять наклон. Хотя чаще его делают для тренировки спины.

Вывод плюс программа

Хорошо, у нас еще составление идеальной программы на основании этих данных. Но сейчас давайте пробежимся по основным выводам: что мы узнали из той информации, которую получили.

Прежде всего, сюрприз по поводу тренировки бицепса. Мы узнали, что самым эффективным, самым лучшим упражнением для тренировки бицепсов являются подтягивания обратным хватом с весом. Все остальные различные изолированные варианты, где вы сгибаете руку в локте, когда вы поднимаете штангу, гантели, блоки — все это никак не работает по сравнению с подтягиваниями обратным хватом. Причем, тестировались различные варианты. Допустим, тестировались тяги вертикального блока обратным хватом тоже. Но не работает. Именно подтягивания.

Второе, что стоит взять на заметку — это то, что оказалось: для тренировки спины блоки не работают. Если сравнивать базовые упражнения, такие как подтягивания, тяги штанг либо гантелей, с горизонтальными тягами на блоке или с вертикальными тягами на блоке, то все это не пляшет. Любые блоки гораздо хуже и слабее наращивают мышечную массу ваших широчайших мышц, чем базовые упражнения: подтягивания, тяги штанги в наклоне и так далее. Это уже можно корректировать свою программу.

Если говорить про самые эффективные упражнения для спины, то тут тоже стало больше ясности. Потому что традиционно люди задаются вопросом: какие упражнения подбирать. Обычно подбирают упражнения на верх спины и на низ спины. То есть, делают различные варианты подтягиваний или вертикальных тяг, а с другой стороны, делают тягу штанги в наклоне, горизонтальную тягу блока — варианты нижних тяг. И всегда мучал вопрос: а что на самом деле более эффективно, на чем стоит сконцентрировать внимание? Можно подумать, что, допустим, если делать тягу штанги в наклоне, то это лучше развивает нижние отделы спины. И спина будет лучше выглядеть. Эксперимент показал, что если выбирать, то подтягивания. Верхние тяги, подтягивания — это лучше, чем нижние тяги: тяги в наклоне и горизонтальные тяги.

То есть, если у вас нет времени, если вы ограничены и пытаетесь выбрать, какое упражнение самое лучшее, то используйте подтягивания. И уж если выбирать, как-то вообще ограничивать себя по времени — то делайте подтягивания узким обратным хватом. Вы будете тренировать крайне эффективно спину и бицепсы. Кстати, в Америке и американской школе бодибилдинга есть очень четкое различие между подтягивания обратным хватом и подтягиваниями обычным хватом. Это различие настолько сильное, что для каждого из этих упражнений есть отдельный термин. Есть chin-ups — подтягивания обратным хватом. А есть pull-ups. И это считается полностью разными упражнениями. В русскоязычном бодибилдинге этого нет. Тут просто подтягивания, просто хваты разные. А в американском бодибилдинге — это считается разными упражнениями. И так оно и есть. Потому что подтягивания обратным хватом — оно, как оказалось, отличное, и оно прекрасно тренирует ваши бицепсы. Причем, настолько хорошо, что ничего рядом с этим не стояло.

Кстати, если говорить по поводу тренировки спины. Обратный хват либо широкий хват — два самых эффективных упражнения для тренировки спины. И разница между этими упражнениями небольшая. Те, кто думает, что надо использовать только широкий хват — то нет. Широкий хват чуть-чуть уступает. Но разница очень несущественная. В этом плане стоит проверить: обратный хват узкий будет работать лучше. Потому что он будет, помимо спины, будет тренировать еще и бицепс.

Еще момент. Было сравнение упражнений по эффективности, и цифры показывают, что обратный хват — лучше всего. Обратный хват или параллельный, но не прямой, лучше тренирует в большинстве случаев спину. Поэтому та же самая тяга штанги в наклоне, если вы её делаете, то обязательно используйте обратный хват.

И еще один момент. Тяги одной рукой. С гантелей, допустим, или на блоке — есть различные варианты. К сожалению, эффективность этих упражнений оказалась не настолько существенной, как предполагалось. Грубо говоря, смысла нет. Потому что вы в два раза больше времени будете терять. По эффективности вовлечения эти упражнения такие же, как и тяги двумя руками. Они такие же или даже чуть-чуть отстают. Но при этом, когда вы отдельно тренируете одну или другую руку, вы тратите больше времени. Игра не совсем стоит свеч. Но это не означает, что надо немедленно прекращать делать тяги одной рукой.

Любая схема, любая форма выполнения упражнения имеет право на жизнь в какой-то конкретной ситуации. Например, одной рукой — это хорошо для концентрации. Когда вы не за массой гонитесь, а мышцы прорабатываете. Или когда вы на сушке и у вас сил нет. Либо когда у вас пампинг и вы хотите хорошо прочувствовать мышцы. Или когда вы заболели, травма у вас — миллион ситуаций у вас может быть. Но если мы говорим про классическую ситуацию, когда человек занимается первые несколько лет и заинтересован в наборе мышечной массы спины, то выбирая между тягой штанги в наклоне обратным хватом и тягой гантели одной рукой, то стоит выбрать штангу. Хотя бы в силу того, что вам не придется в два раза больше времени тратить на выполнение данного упражнения.

И последний омент, что мы можем для себя почерпнуть — по поводу трапеций. Очень часто люди начинают искать способы тренировки трапеции. Мы знаем еще из статьи про тренировку дельт и верха трапеции, что трапеция очень замечательно тренируется во время любых жимов на дельты. Там верх трапеции работает постоянно. И не надо никаких дополнительных упражнений. Потому что одних жимов будет вполне достаточно. Если же мы говорим про средние и нижние части, то вы видите, что дополнительно их тренировать не нужно. Потому что эти части очень хорошо работают в тягах на спину. То есть, когда вы подтягиваетесь, когда вы тянете в наклоне, тянете штангу или гантели — любые тяги, особенно нижние и горизонтальные, они очень сильно вовлекают среднюю и нижнюю трапецию. Поэтому нет особого смысла дополнительно подбирать упражнения и тренировать эти части мышц. Лучше отдавать предпочтение базовым упражнениям на большие мышечные группы, и это принесет лучший результат.

А теперь давайте поговорим про программу мечты. Про самую лучшую программу для тренировки спины и бицепсов. Итак, на основании всех этих тестирований, автор, Брет Контрерас, создал программу мечты.

На первое место он поставил, как вы догадались, подтягивания. Причем, вы можете выбрать те подтягивания, которые более подходят для тех или иных целей. Можно делать подтягивания обратным хватом, можно делать подтягивания широким или параллельным хватом. В зависимости от того, на каких частях вашего тела вы хотите поставить приоритет.

Второе место занимает на выбор либо тяга двух гантелей в наклоне к поясу либо горизонтальные подтягивания с опорой ног. В общем-то, с точки зрения вовлечения широчайших мышц спины, горизонтальные подтягивания работают лучше, чем тяга гантелей в наклоне. Но с другой стороны, когда вы делаете тягу гантелей, у вас еще очень хорошо, как вы помните, работает середина и низ трапеции. Автор на второе место ставит вот эту пару упражнений.

На третьем месте стоит протяжка гантелей локти в сторону лёжа на наклонной скамье. Специфическое упражнение. Либо это упражнение, либо “летящий орел”. Вот эти два необычных упражнения Брет Контрерас поставил на третье место в тренировочной программе. По-видимому, тем самым, он хотел добить середину и низ трапеции — они очень хорошо работают в этих упражнениях.

На четвертом месте стоят варианты становой тяги в ограниченной амплитуде. Дело в том, что очень часто люди выполняют становую тягу в полной амплитуде: когда гриф лежит на полу. А в частичной — тоже довольно популярное упражнение в принципе. Специального названия в русском нет. Но смысл в том, что вам нужна силовая рама, в силовой раме ставятся ограничители. Соответственно, штанга лежит не на полу, а на ограничителях. Соответственно, вы делает в очень короткой амплитуде становую тягу. В верхней части амплитуды. Колени сгибаются — это не мертвая тяга. Тестирование, кстати, показало, что неплохо это упражнение воздействует на спину, но оно слишком разобщенное. Контрерас его поставил, хотя оно не занимает топовых позиций по эффективности. Ни для тренировки широчайших, ни для тренировки трапеций. Но оно как бы все сразу и вместе вовлекает. Как бы там ни было, оно в рейтинге автора есть.

И завершает рейтинг — это подъем штанги на бицепс. Понятно, что программа мечты — мы тренируем спину, трапецию, и тренируем бицепс. Если вы поделали подтягивания в начале тренировки, то на бицепс много работы не надо. Достаточно сделать подъем штанги на бицепс с прямой или, что еще лучше, с гнутой рукояткой. Примерно так выглядит программа мечты с точки зрения Брета Контрераса.

Но можно эту программу можно модифицировать. Потому что эта программа ставит много акцентов на тренировку трапеции. Как вы помните, трапеция у нас работает в тягах. Делать дополнительно каких-то “орлов” и протяжки — это не нужно. Это расход времени и сил. Лучше высвободившееся время и силы потратить на то, что лучше всего работает. На то, что более важно — на широчайшие мышцы спины. Потому что при тренировке широчайших и силуэт соответствующий, и трапеция при тягах будет работать.

Модифицированная программа может выглядеть таким образом. На первом месте — подтягивания обратным узким хватом. Обязательно с весом — чтобы была прогрессия нагрузки.

Второе место в нашей программе занимает тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом. Либо тяга гантелей лёжа на наклонной скамье животом. Два этих варианта. Кому-то может понравится, кому-то — нет. Но для широчайших и трапеции оно хорошо работает. Выбирайте, какое из двух.

Третье место в нашей программе занимают горизонтальные подтягивания на низком турнике с опорой ног. Это упражнение оказалось очень эффективным. Оно обоходит по эффективности очень многие тяги, особенно горизонтальные и нижние тяги. Оно редкое, его мало кто делает. Но его эффективность очень высокая. Хотя это упражнение базовое, там сложно прогрессировать нагрузку. С подтягиваниями такой проблемы нет. Оно как бы добивающее, чтобы хорошо пробить широчайшие после базовой тренировки.

И последнее место занимает подъем штанги на бицепс стоя. Желательно с гнутой рукояткой. Если нет таковой — делайте упражнение с обычной рукояткой. На этом всё.

Бодибилдинг: программа для эффективного набора мышечной массы

Построение красивого тела держится на трех столпах – правильное питание, здоровый сон и физические упражнения. К набору мышечной массы следует подходить комплексно и выкладываться на полную, только тогда человек сможет добиться желаемого результата.

Часы, проведенные в зале, большие веса и огромное количество подходов не помогут, а только навредят организму, если спортсмен не соблюдает график сна и есть вредную пищу. Перед изучением программы тренировок необходимо обязательно прочесть рекомендации.

Советы атлетов и ошибки спортсменов

Основы, которые должен знать каждый:

• Спортивное питание. Пора забыть о мифах, связанных с вредом спортпита. Если не хочется углубляться в изучение этого вопроса, достаточно будет купить протеин и креатин – самые простые, безопасные и эффективные добавки, проверенные учеными.
• Сон. Пока спортсмен не начнет соблюдать график сна, мышцы будут расти медленно. Организму необходимо 7-8 часов для восстановления, но самое важное – засыпать и просыпаться в одно и то же время. Активный набор мышечной массы происходит во время сна.
• Пища. Без достаточного количества белков и углеводов мышцы нарастить не получится. Но соблюдать питание нужно без фанатизма, изредка радовать себя вкусной едой никто не запрещает.
• Отдых. Во время тренировок мышцы травмируются, за счет этого и происходит увеличение объема. Микротравмы провоцируют наращивание мышечной ткани. Но восстанавливается она только во время отдыха. Ежедневные тренировки на одни и те же группы мышц будут только тормозить процесс.

Еще один миф – чем дольше длится тренировка, тем лучше. Важна интенсивность занятий, а не их продолжительность. К примеру, в кроссфите есть программы на 10 минут, дающие эффект от часовой стандартной тренировки. Оптимальное время тренировки без учета разминки и заминки – один час. Если «заседать» в спортзале по 3 часа, то организм быстро привыкнет к нагрузкам. Тренировка должна быть стрессом для мышц.

О самом сложном – разминке и заминке

Разминку никто не любит. Все знают о её пользе и необходимости, но продолжают игнорировать, пока не повредят мышцы, суставы, связки или сухожилия. Придется заставить себя и взять за правило разминаться перед тренировкой. Обычные «физкультурные» упражнения разогреют тело и подготовят его к последующим нагрузкам. В качестве альтернативы или дополнения к разминке служит обычный бег. Включив любимую музыку, можно без труда провести 10-15 минут на беговой дорожке.

После тренировки рекомендуется выполнять заминку. Идеальный вариант – растяжка, которая легко дается на разогретых мышцах. Спортсмены, пренебрегающие растяжкой, не знают, что от неё мышцы тоже растут. Плавание – еще один отличный вариант заминки, но встречаются спортзалы с бассейном редко. Больше всего внимания следует уделять группам мышц, на которые была программа.

Универсальная программа для начинающих и опытных спортсменов

Рассчитана программа на 3 дня в неделю. Необходимо чередовать день тренировки с днем отдыха. Оптимальный вариант – заниматься в понедельник, среду и пятницу. Задача программы – прокачать все тело, поэтому на один день тренировки будет приходиться несколько мышечных групп.

Трицепсы, грудь и пресс – 1 день

Выполнять упражнения желательно в указанной последовательности, начинать необходимо с качественной разминки:

• Классический жим лежа. Базовое упражнение на горизонтальной скамье, эффективно прорабатывающее мышцы груди. Необходимо сделать 2 разминочных подхода, количество повторений – 15-20. Далее идет основная тренировка – 4 рабочих подхода, каждый по 8-12 раз.
• Узкий жим лежа. Вес необходимо брать меньше на 20-30%, чем в классическом жиме лежа. Упражнение нацелено на проработку трицепсов и внутренних грудных мышц. 4 подхода, 8-12 повторений.
• Разводка гантелей лежа. Помимо увеличения объема разводка гантелей положительно сказывается на рельефе трицепсов и мышц груди. Рекомендуется чередовать наклонную и горизонтальную скамью. 4 подхода, 8-12 повторений.
• Жим лежа на наклонной скамье. Упражнение сложнее, чем аналог на горизонтальной скамье, поэтому выполнять его следует после хорошего разогрева. Этот жим способствует развитию верхних мышц груди. Рекомендуется делать со страховкой. 4 подхода, 8-12 повторений.
• Отжимания на брусьях. Отличное комплексное упражнение, укрепляющее плечевой пояс и прорабатывающее трицепс с грудными мышцами.  Снова 4 подхода, но количество повторений должно быть максимальным.

Завершить тренировку следует прокачкой пресса. Если цель – получить рельефные кубики, вес использовать не нужно. Подойдут любые упражнения, главное условие для сжигания жира – минимальный отдых между подходами. Необходимо стараться сделать как можно больше повторений.

Бицепсы, спина – 2 день

В группу спины входят большие мышцы, поэтому большинство упражнений будет направлено на эту часть тела:

• Подтягивание к перекладине на турнике. Начать можно со стандартного хвата – кисти на ширине плеч. Если подготовка позволяет, то лучше отдать предпочтение широкому хвату. В качестве альтернативы можно использовать тренажер с тягой к груди. Подтягивания являются базовым упражнением в бодибилдинге, поэтому пренебрегать им не стоит. 5 подходов, максимальное количество повторений.
• Подъем штанги на бицепс стоя. Еще одно базовое упражнение, эффективно прокачивающее бицепс. Можно совмещать с тренажером на изолированную проработку бицепсов. 2 разминочных и 4 рабочих подхода, 8-12 повторений.
• Становая тяга. Прорабатывает все тело, основная нагрузка приходится на мышцы спины и ног. Перед тягой следует разогреться, упражнение опасное и требует серьезной подготовки. 2 разминочных и 3 рабочих подхода, 8-12 повторений.
• Подъем гантелей сидя на бицепс. Поднимать вес нужно поочередно, задерживаясь в крайней верхней точке. Упражнение увеличивает объем и придает бицепсу рельеф. 1 разминочный, 4 рабочих, 8-12 повторений.
• Тяга гантелей к поясу. Эффективней всего использовать горизонтальную скамью, на которую нужно облокотиться одним коленом. Тяга гантелей направлена на придание рельефа мышцам спины. 1 разминочный, 4 рабочих, 8-12 раз.

Отличное решение – завершить тренировку стандартными подтягиваниями на максимальное количество повторений. Достаточно будет двух подходов.

Ноги, плечи – 3 день

В день ног обязательно нужно посвятить 10-15 минут бегу или велодорожке и разминке коленей. Упражнения должны быть следующими:

• Присед со штангой на плечах. Главная тренировка для ног, эффективно прокачивает голени, ягодицы, мышцы бедра. 3-4 разминочных, 4 рабочих, 8-12 повторений.
• Выпады с гантелями. Прорабатывают мелкие группы мышц ног, статика положительно действует на бицепс. 2 разминочных без веса, 4 рабочих подхода по 8-12 раз.
• Подъем штанги за головой. При знакомстве лучше делать упражнения стоя, в идеале – сидя. Выполнять подъем нужно после качественного разогрева плечевого сустава. 3 разминочных, 4 рабочих по 8-12 раз.

Важно! Пресс достаточно качать раз в неделю, но качественно. Практически во всех упражнениях задействованы мышцы живота, поэтому нет смысла перегружать пресс.

Итог

Это эффективный базовый комплекс, которого хватит на несколько месяцев. Набор веса необходимо выполнять постепенно, не стоит пугаться застоя, который приходит ко всем атлетам. Через 2-3 месяца нужно сменить программу, так как организм быстро привыкает к однотипным нагрузкам. И не стоит забывать про секрет успеха – питание и сон.

Хью Джекман Тренировка спины и бицепса

Прелесть этой тренировки спины и бицепса в том, что она не займет много времени, но вы все равно будете сильно воздействовать на эти две ключевые группы мышц и заставите их расти больше и сильнее, чтобы вы могли достичь рваного и стройного телосложения. Следуйте приведенным ниже инструкциям, придерживаясь подробных подходов и повторений, и убедитесь, что вы соблюдаете наши инструкции по форме, чтобы выполнять каждое повторение как можно эффективнее, чтобы максимизировать рост мышечной массы.

Для суперсетов выполните все повторения упражнения А, а затем переходите прямо к упражнению В без отдыха.

Суперсет 1

Подходы 4 Повторения 10-12 (последний подход до отказа) Отдых 2 минуты между подходами

1A Тяга на тросе

Сядьте на сиденье, держа ручку обеими руками прямо. Держите грудь вверх и напрягите корпус. Тяните ручку к груди, ведя локтями и втягивая лопатки. Сделайте паузу с ближайшей к вам ручкой, затем медленно вернитесь к началу.

1B Наклон гантелей назад

Держа легкие гантели в каждой руке, наклонитесь вперед от бедер, но держите грудь вверх.Опираясь на локти, поднимите гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Медленно вернитесь к началу.

Суперсет 2

Сетов 4 Повторений 8 (последний подход до отказа) Отдых 2 минуты между подходами

2A Подтягивание с отягощением молотковым хватом

Повесьте на перекладине для подтягиваний ладонями вперед вы и прикрепите к себе гантель или грузовую пластину. Подтяните корпус, затем подтянитесь, держа грудь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.Медленно опускайтесь, пока руки не станут полностью выпрямленными.

2B EZ-bar curl

Удерживайте EZ-гриф нижним хватом. Держа локти плотно прижатыми к бокам и грудь вверх, согните штангу к груди, убедившись, что ваши бицепсы полностью контролируют перемещение веса. Сделайте паузу вверху, сильно сожмите бицепсы, затем медленно вернитесь к исходному положению.

3 Перевернутая тяга

Подходы 2 Повторения До отказа Отдых 1 минута между подходами

Лягте на спину в середине тренажера Смита, закрепив штангу над землей.Возьмитесь за гриф на ширине плеч и напрягите все тело. Подтянитесь, пока грудь не коснется перекладины, затем медленно вернитесь к исходному положению.

Кардио: интервалы на велотренажере

Время 20 минут

Начните с езды на велосипеде в устойчивом темпе в течение пяти минут. Нажимайте как можно сильнее в течение 30 секунд, затем крутите педали медленнее, чтобы восстановиться в течение двух минут. Повторяйте эту схему в течение оставшихся 15 минут.

Программа тренировки спины и бицепса

Ищете эффективную программу тренировки спины и бицепса?

Отлично, потому что это именно то, что вы здесь получите. В этом руководстве я расскажу:

1. Преимущества дня для спины / бицепса.
2. Различные сплиты и расписания.
3. Сколько сетов делать.
4. Какие упражнения делать.
5. В каком порядке все класть.
6. Четыре тренировки спины / бицепса.

Готовы? Приступим…

Зачем складывать спину и бицепсы вместе?

Спина и бицепс — две основные группы мышц верхней части тела, которые задействованы в упражнениях на тягу.(Задние дельты были бы другим.)

Кроме того, бицепсы задействованы значительно, в большинстве упражнений для спины. Сюда входят различные типы тяги (например, тяги в наклоне, тяги сидя, тяги с опорой на грудь и т. Д.), А также подтягивания, подтягивания и тяги вниз.

Это делает их совместную тренировку в один день разумным выбором, поскольку объединение связанных групп мышц — один из самых простых способов избежать проблем с перекрытием, которые характерны для менее интеллектуальных установок .

Например, программы тренировок, которые тренируют связанные группы мышц в отдельные дни (например, спина / грудь в понедельник, бицепсы / трицепсы во вторник, плечи в среду), имеют более высокий потенциал для проблем с недостаточным восстановлением и / или чрезмерным использованием Травмы .

Это большая часть того, почему многие из наиболее эффективных программ тренировок построены на графиках, которые группируют связанные части тела вместе. Например…

Кстати о расписании…

Как составить график тренировки для спины и бицепса

Существует множество различных разделов тренировок, которые вы можете использовать, которые включают « день для спины и бицепсов ».Однако все они попадают в одну из двух категорий:

1. Разделение части тела.
2. Разделение на тягу / толкание / ножки.

Давайте рассмотрим несколько примеров каждого из них и посмотрим, какой из них наиболее подходит для вас.

Примеры разделения частей тела

Вот три примера общих частей тела, которые имеют день спины / бицепса.

Разделение на части тела # 1:

• Понедельник : Грудь / Трицепс
• Вторник : Спина / Бицепс
• Среда : выкл.
• Четверг : Плечи
• Пятница : Ноги / Пресс
• Суббота : выкл.
• Воскресенье : выкл.

Разделение частей тела # 2:

• Понедельник : грудь
• Вторник : ноги / пресс
• Среда : выкл
• Четверг : Спина / Бицепс
• Пятница : Плечи / Трицепсы
• Суббота : выключено
• Воскресенье : выключено

Разделение части тела # 3:

• Понедельник : Спина / Бицепс
• Вторник : Грудь / Трицепс
• Среда : Ноги
• Четверг : Плечи
• Пятница : Пресс / Предплечья
9006 9 Суббота : выкл.
• Воскресенье : выкл.

Примеры толкания / тяги / разделения ног

В разделении толчков / толчков / ног у вас есть три разные тренировки:

• Толчок
  В этот день , вы тренируете все «толкающие» мышцы верхней части тела.Это означает грудь, плечи и трицепсы.
• Тяга
  В этот день вы тренируете все «тянущие» мышцы верхней части тела. Это означает спину и бицепс. (Сюда также часто входят задние дельты).
• Ноги
  В этот день вы тренируете все мышцы нижней части тела. Это квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. (Сюда также часто включаются Abs.)

Что касается планирования, существует довольно много вариантов. Вот три наиболее распространенных:

Тяга / Тяга / Разделение ног # 1:

• Понедельник : Толчок (грудь / плечи / трицепсы)
• Вторник : выключено
• Среда : Тяга (назад / Бицепс)
• Четверг : выключено
• Пятница : Ноги (квадрицепсы / окорока / ягодицы / икры)
• Суббота : выключено
• Воскресенье : выключено

Толкание / тяга / шпагат # 2 :

Неделя 1

• Понедельник : Толчок (грудь / плечи / трицепсы)
• Вторник : Тяга (спина / бицепс)
• Среда : выключено
• Четверг : ноги (квадрицепсы / окорока) / Ягодицы / Икры)
• Пятница : выключено
• Суббота : Толчок (грудь / плечи / трицепсы)
• Воскресенье : Тяга (спина / бицепс)

Неделя 2

• Понедельник : выкл
• вторник : Ноги (квадрицепсы / бедра / ягодицы / икры)
• среда : выкл.
• четверг : толчок (грудь / плечи / трицепсы)
• пятница : тяга (спина / бицепсы)
• суббота : выкл.
• Воскресенье : Ноги (квадрицепсы / окорока / ягодицы / икры)

Тренировки будут продолжаться на следующей неделе с сохранением этого порядка.Это означает, что шаблон всегда: Push, Pull, off, Legs, off, а затем повторить его снова.

Толкание / Тяга / Разрез ног # 3:

Неделя 1

• Понедельник : Толчок (грудь / плечи / трицепс)
• Вторник : Тяга (спина / бицепс)
• Среда : выходной
• четверг : ноги (квадрицепсы / бедра / ягодицы / икры)
• пятница : толчок (грудь / плечи / трицепсы)
• суббота : тяга (спина / бицепсы)
• воскресенье : выходной

Неделя 2

• Понедельник : Ноги (квадрицепсы / окорока / ягодицы / икры)
• Вторник : Толчок (грудь / плечи / трицепсы)
• Среда : выключено
• Четверг : Тяга (назад / Бицепс)
• Пятница : Ноги (квадрицепсы / Окорока / Ягодицы / Икры)
• Суббота : Толчок (грудь / Плечи / Трицепсы)
• Воскресенье : выключено

И так далее.

В этом сплите вы всегда выполняете циклический переход между толчками / вытягиванием / ногами (в указанном порядке), используя шаблон из двух последовательных тренировок… с последующим выходным днем… с последующими тремя последовательными тренировками… с последующим выходным. А потом вы повторяете это снова.

Какой самый лучший шпагат для спины и бицепса?

Что касается наращивания мышечной массы и набора силы, все эти возможности работают… при условии, что все спроектировано правильно.

Однако нас не волнует, что вещи просто «работают».«Мы заботимся о , что будет работать лучше всего. .

И для большинства людей исследования (источники здесь и здесь ) и десятилетия реального опыта указывают на использование сплита, который тренирует каждую часть тела более одного раза в неделю .

Глядя на все примеры «разделения частей тела», показанные выше (и большинство разделенных частей тела в целом), вы можете увидеть, что все они тренируют каждую часть тела только один раз в неделю ( каждый 7-й день ).То же самое касается сплита №1 на тягу / толкание / ноги, который также тренирует все только раз в неделю.

По этой причине я не считаю ни один из этих вариантов идеальным для тех, кто хочет набрать мышечную массу или силу.

С другой стороны, разделение № 2 и № 3 «толкай / тяни / ноги» имеет на более высокую частоту . Группа № 2 тренирует каждую часть тела каждый 5-й день (трижды каждые две недели), тогда как группа № 3 тренирует каждую часть тела каждый 4-5 день (почти ровно два раза в неделю).

Итак, поскольку более эффективно тренировать спину и бицепс (или любую другую группу мышц, если на то пошло) с частотой выше , чем один раз в неделю, я бы порекомендовал использовать одно из следующих:

• Толкать / тянуть / шпагат # 2
• Толкать / тянуть / шпагат # 3

Дополнительные сведения об этих шпагатах см. В моем руководстве по тренировке «толкание / тяга / ноги».

А для получения подробной информации о подобном, но немного отличающемся гибридном варианте, ознакомьтесь с 5-дневным разделением верха / низа / толкания / тяги / ног.

Объем: сколько сетов нужно сделать?

Теперь, когда у нас есть идеальная частота сплита и тренировок, следующее, что нам нужно сделать, это выяснить, какой объем мы собираемся использовать на самой тренировке.

В этом контексте том относится к тому, сколько работы мы делаем для определенной части тела. А самый простой способ разложить объем — это сделать комплектов .

Итак, сколько подходов вы должны сделать для каждой части тела?

Исследования (особенно этот мета-анализ) плюс десятилетия реального опыта указывают на 10-20 подходов на недель на группа мышц оптимально для большинства людей с цель наращивания мышечной массы.

Конечно, здесь важно принять во внимание вторичный объем .

Я имею в виду, помните, как бицепсы задействованы в большинстве упражнений для спины? Что ж, если вы делаете 10-20 подходов для спины каждую неделю, вам также не понадобится 10-20 подходов для бицепса, потому что бицепс уже получил кучу вторичного объема во время тренировки спины.

По этой причине я бы скорректировал эту рекомендацию так:

• 10-20 прямой сетов в неделю для спины.
• 5-10 прямые подходов в неделю на бицепс.

И поскольку мы используем график, который позволяет нам тренировать каждую часть тела два раза в неделю , это означает, что мы будем стремиться к 5-10 сетам для спины на каждой тренировке , и 2-5 подходов на бицепс в каждой тренировке .

А теперь давайте разберемся, какие упражнения делать.

Выбор упражнений для спины

В основном это две разные категории упражнений для спины:

1. Упражнения на горизонтальную тягу
   Это упражнения, которые включают в себя подтягивание к туловищу спереди спереди в горизонтальной плоскости.Это будет включать большинство типов строк .
2. Упражнения на вертикальное вытягивание
   Это упражнения, которые включают подтягивание вниз к туловищу в вертикальной плоскости. Это будет включать в себя большинство типов подтягиваний / подтягиваний.

Так что все это значит, спросите вы?

По моему опыту, это означает, что наиболее эффективный подход к проектированию аспекта «спины» тренировки спины / бицепса — это разделение ваших 5-10 общих подходов с использованием комбинации горизонтальных и вертикальных тяговых упражнений … всего 2-3 упражнения для спины за тренировку.

Например, предположим, что вы нацелены на 6 общих подходов:

1. Тяга штанги в наклоне
   3 подхода по 5-8 повторений
2. Подтягивания на латы
   3 подхода по 8-12 повторений

Конечно, тяги штанги в наклоне могут быть также легко выполнены в тягах с гантелями, тягами сидя, тягами или тягами в тренажере. И тяги на широчайших могут так же легко быть подтягиваниями или подтягиваниями.

И вы также можете сначала выполнить упражнение на вертикальную тягу, а затем — на горизонтальное.И разное количество подходов (и повторений) может быть выполнено для каждого упражнения, чтобы соответствовать конкретным потребностям и предпочтениям каждого человека.

Это всего лишь один случайный пример того, как это можно сделать.

Выбор упражнений для бицепса

На самом деле существует только одна категория упражнений на бицепс: упражнений на сгибание локтя .

Проще говоря, это локонов . Например, сгибания рук со штангой, сгибания со штангой EZ, сгибания рук с гантелями, сгибания на тросе, сгибания в тренажере, сгибания рук с молоточком и т.

Сколько упражнений на бицепс должно быть в тренировке для спины / бицепса? Что ж, поскольку мы стремимся сделать 2-5 общих подходов, , 1-2 упражнения, , как правило, будут идеальными.

Например, если вы нацеливались на 3 подхода и предпочитали использовать 1 упражнение, вы можете выполнить:

1. Сгибания рук с гантелями
   3 подхода по 10-15 повторений

Или, если вы стремились сделать 4 подхода и предпочтительнее использовать 2 упражнения:

1. Сгибания рук со штангой EZ
   2 подхода по 8-10 повторений
2. Сгибания рук со скакалкой
   2 подхода по 10-15 повторений

Опять же, это просто случайные примеры множества различных способы, которыми это можно сделать, и особенности во многом зависят от ваших личных потребностей и предпочтений.

Выбор дополнительных упражнений

Учитывая, что это тренировка спины и бицепса, мы рассмотрели основные необходимые упражнения. И для многих этого достаточно.

Тем не менее, в эту тренировку могут быть добавлены некоторые дополнительные вспомогательные движения в зависимости от — скажем со мной — потребностей и предпочтений каждого человека. 😉

В частности, при совместной тренировке спины и бицепсов как части тренировки «тяга» с разделением «толкание / тяга / ноги» (как я рекомендовал ранее), я часто включаю что-то для задних дельтовидных мышц (которые получают косвенные объем во время тренировки спины) и кое-что для верхних трапеций (которые также получают некоторый косвенный объем во время тренировки спины, а также во время определенных упражнений на нижнюю часть тела, в первую очередь становой тяги).

Нет, ни ни требование тренировки «тяги» каким-либо образом, но это два типа упражнений, которые, как я обнаружил, приносят пользу многим людям (или, по крайней мере, просто нравится делать) .

Итак, что именно это означает? Простой:

• 1 Необязательно Упражнение на задние дельты
  (например, подтягивания лицом, обратная грудная дека и т. Д.)
• 1 Необязательно Упражнение на верхнюю трапецию
  (например, пожимание плечами со штангой, пожимание гантелей и т. Д.))

Заказ упражнений

На данный момент у нас есть 2-3 общих упражнения на спину (горизонтальное и вертикальное вытягивание), 1-2 упражнения на бицепс и, возможно, 1 упражнение на задние дельты и 1 упражнение на верхнюю трапецию.

Вопрос в том … в каком порядке все это расположить?

Это будет очень просто.

Начните с упражнений для спины (в любом порядке, который вы предпочитаете), а затем расставьте все остальное в любом порядке .

Ага, это так просто.

А теперь давайте все вместе.

4 примера тренировок

Вот 4 примера того, как может выглядеть день для спины / бицепса, используя только что рассмотренные нами руководящие принципы и рекомендации.

Тренировка спины / бицепса # 1

1. Тяга штанги в наклоне
   4 подхода по 5-8 повторений
2. Подтягивания вниз на ширину
   3 подхода по 8-10 повторений
3. Сгибания рук с гантелями
   3 подхода из 10-15 повторений
4. Подтягивания лицом
   3 подхода по 10-15 повторений
5. Шраги со штангой
   3 подхода по 8-10 повторений

Тренировка спины / бицепса № 2

1. Подтягивания
   3 подхода по 5-8 повторений
2. Тяга на тросе сидя
   3 подхода по 8-10 повторений
3. Сгибания рук со штангой EZ
   2 подхода по 10-12 повторений
4. Сгибания рук с гантелями
   2 подхода по 12 повторений -15 повторений
5. Шраги с гантелями
   3 подхода по 8-10 повторений
6. Палуба с обратной грудью
   3 подхода по 10-15 повторений

Тренировка спины / бицепса №3

1. Отжимания на широчайшие
   3 подхода по 5-8 повторений
2. Поддержка груди Тяга к груди
   3 подхода по 8-10 повторений
3. Подтягивания лицом
   3 подхода по 10-15 повторений
4. Шраги со штангой
   3 подхода по 8-10 повторений
5. Сгибания рук на тросе
   3 подхода по 10 -12 повторений

Тренировка спины / бицепса # 4

1. Тяга на тросе сидя
   3 подхода по 5-8 повторений
2. Подтягивания
   3 подхода по 8-10 повторений
3. Тяга к перекладине
   2 подхода по 10-12 повторений
4. Обратная стойка для грудных мышц
   3 подхода по 10-15 повторений
5. Сгибания рук со штангой EZ
   3 подхода по 10-12 повторений
6. Шраги со штангой
   3 подхода по 8 -10 повторений

Примечание: если вы ищете полную программу «толкание / тяга / ноги», в которой также сочетаются тренировки «толкание» и «ноги», не стесняйтесь проверить мою работу по бодибилдингу 2.0 включена в программу Superior Muscle Growth.

Что дальше?

Если вам понравилась эта статья, вам также понравятся:

Тренировка спины и бицепсов, которая приносит потрясающие результаты

Если вы серьезно относитесь к самоотверженности, измените свою тренировку на комплексные упражнения, а не просто полагайтесь на тренажеры, которые нацелены только на изолированные мышцы и чтобы вы не могли получить максимальную отдачу от тренировки верхней части тела, вам нужна прочная группа упражнений для спины и движений на бицепс, которые эффективно разорвут ваше тело.

Если вы не сделали этого изменения в своей программе тренировок, вам может быть интересно, действительно ли существует большая разница между этими двумя подходами. Ответ: вы держите пари, что есть! Комплексные упражнения имеют много преимуществ, в том числе:

• Сжигание большего количества калорий
• Повышение частоты пульса
• Улучшение координации между мышцами
• Набор мышечной массы

Все эти преимущества в совокупности делают ваши мышцы сильнее в долгосрочной перспективе, быстро растут и помогают вам максимально эффективно использовать свое драгоценное время в тренажерном зале для быстрого получения результатов.

Общие советы по упражнениям для спины и бицепса

Самое главное помнить, что форма важнее веса. Вам нужно убедиться, что вы «чувствуете это» в нужных местах. Поднятие тяжестей — это не только бездумное поднятие тяжелых предметов. Требуется концентрация и стратегия. Это требует сосредоточенности и координации разума и тела.

Сначала может возникнуть соблазн выбрать более тяжелый вес, но если вес слишком тяжелый, вы используете другие мышцы для помощи или, что еще хуже, вы используете вес своего тела, чтобы поднять гантель, но это нарушает цель и требует сосредоточьтесь от спины или бицепса.Обязательно сначала сохраняйте низкий вес и сосредоточьтесь на сжатии и сокращении групп мышц, на которые вы нацелены.

Расписание целевых групп мышц на разные дни

Некоторые задаются вопросом, действительно ли важно выполнять упражнения для спины и бицепса за одно занятие? Хотя это и не обязательно, но есть смысл выполнять оба упражнения вместе. Если вы думаете об объединении групп мышц стратегическим образом, тогда вы должны знать, что бицепс — это третичная мышца, когда речь идет о мышцах спины.Они являются помощниками на высшем уровне, когда дело доходит до подтягиваний, становой тяги, тяги в наклоне и тяги вниз. Это не то же самое, что использование веса вашего тела для подъема тяжестей, это больше похоже на сосредоточение внимания на определенных группах мышц. Мышцы работают вместе. Если вы укрепите те, которые помогают друг другу, вы получите наилучшее возможное обратно.

Лучше составить себе распорядок дня на неделю. Если вы тренируете бицепс и спину в понедельник, вам следует сделать груди, плеч и трицепса во вторник.Переходя на ноги в среду и четверг, вы можете делать ягодицы, подколенные сухожилия и задние дельтовидные мышцы в один день, а на следующий день — квадрицепсы и икры. Пятница — отличный день для кардио. По сути, дело в том, чтобы подумать обо всех основных группах мышц, которые вы хотите укрепить, а затем убедиться, что вы набираете их все к концу каждой недели. Последовательность и тщательность являются ключевыми моментами. При интенсивных силовых тренировках вы должны сохранять равновесие и следить за тем, чтобы все группы мышц были одинаковыми.

Верхняя часть спины: анатомия и общая информация

Вы не должны подвергать свое тело стрессу, не зная анатомических фактов.Зная, какие мышцы что делают, вы не только избавляетесь от тайны того, что на самом деле происходит в процессе укрепления, но также знаете, как определить, какие мышцы в случае травмы.

• Трапеции и ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и межреберные мышцы: Эти мышцы отвечают за стабильность верхней части спины. Трапеция — большая и плотная мышца, часто подверженная напряжению и боли. Ромбовидные элементы соединяют лопатку с позвонками позвоночного столба.Широчайшая мышца спины — это мышца треугольной формы, которая проходит от плеча до бедра. Он работает, чтобы растянуть и привести плечо. Широчайшие мышцы спины и трапеции часто называют широчайшими и трапециями.

• Teres major и minor: Teres major помогает широчайшим мышцам при разгибании и приведении плеч. Teres minor выполняет вращение плеча, поперечное отведение и поперечное разгибание. Это означает, что он отвечает за боковые движения и разгибания рук.Благодаря большому и малому кругу рук вы можете держать руки в стороны, а затем вытянуть их в более высокое положение и снова опустить вниз.

• Infraspinatus и Posterior Deltoid: Обе эти мышцы участвуют в процессе вращения плеча, также называемом «вращающей манжетой», и они выполняют такие функции, как отведение, разгибание и вращение.

Лучшие упражнения для верхней части спины

Варианты безграничны, когда дело доходит до укрепления спины, но, поскольку мы сосредоточены на наиболее эффективных и действенных из них, мы сужаем для вас самые лучшие.

• Подтягивания на ширине плеч: Многие люди считают, что тяги на ширых полезны только в том случае, если вы еще не достаточно сильны, чтобы сделать подтягивание, а некоторые перестают делать это после того, как перешли на подтягивание. Главное — стимулировать широчайшие (и мышцы кора одновременно), чтобы оба движения были эффективными. Для этого возьмитесь обеими руками за перекладину прямо над плечами. Вы находитесь в сидячем положении с прямой спиной. Потяните штангу вниз, сохраняя давление в локтях, а не в руках.Опустите его до упора, а затем отпустите.

• Подтягивания на ширину: Возьмитесь за перекладину и поднимите тело вверх, используя локти и отталкивая лопатки назад. Как только ваша грудь достигнет планки, вы можете отпустить и повторить. Чем медленнее вы двигаетесь или дольше удерживаете позицию полного вытягивания, тем больше вы получаете от упражнения.

• Тяга и подтягивания на ширину нейтральным хватом: В этом варианте традиционного упражнения возьмитесь за перекладину ладонями друг к другу.Итак, один поворачивается в противоположном направлении от другого. В остальном все сделано так же.

В чем преимущество этого? Вы можете добиться лучших результатов с помощью изменения мышц. Ваше тело должно постоянно испытывать изменения, чтобы добиться наилучших результатов во время тренировки. Иногда это означает увеличение веса, иногда это означает изменение вашей тренировки или количества повторений, иногда это так же просто, как перекручивание рук в другое положение. Вы также можете улучшить свой захват нейтральным хватом.

• Тяга гантели одной рукой: Сядьте на ровную скамью с гантелями с каждой стороны. Поддержите себя правой рукой, положив ее на переднюю часть скамьи. Сгибайте туловище, пока ваше тело не станет параллельным полу. Поднимите гантель левой ладонью к туловищу. Подтяните сопротивление прямо к груди. Убедитесь, что вы поднимаете вес спиной, а не руками. Как только вес достигнет груди, сожмите мышцы спины.Затем опустите вес. Выдыхайте, когда поднимаетесь, вдыхайте, когда опускаетесь.

• Тяга гантели на одной руке в наклоне: Выполняйте это упражнение стоя, а не сидя. Наклонитесь туловищем как можно ближе к полу, оставив колени согнутыми. Положите правую руку на колено для устойчивости, затем поднимите гантель левой рукой. Не раскачивайте туловище, поднимайте вес только спиной. Снова сожмите спину, когда штанга достигнет груди.

Нижняя часть спины: анатомия и общие сведения

Мышцы нижней части спины работают на позвоночник, поддерживая и укрепляя его, а также сохраняя гибкость туловища, позволяя ему скручиваться, поворачиваться и сгибаться.

• Мышцы-разгибатели: Это пара больших мышц по обе стороны от позвоночника, которые позволяют вставать и поднимать предметы. К ним прикреплены более мелкие мышцы, которые поддерживают позвоночник и поддерживают ваши ягодичные мышцы.Вы усиливаете их такими упражнениями, как становая тяга. Когда люди говорят: «Поднимайте колени, а не спиной», они на самом деле говорят, что вы должны согнуть колени и удерживать большую часть поднимаемого веса в пояснице.

• Мышцы-сгибатели: Мышцы-сгибатели, используемые для гибкости, позволяют скручивать и поворачивать туловище, наклоняться и выгибать поясницу. Они расположены ближе к передней части позвоночника. Если сгибатели напряжены и перенапряжены, они могут получить серьезные травмы.Отсюда большинство травм спины. Остерегайтесь этих мышц и следите за тем, чтобы они оставались расслабленными, чтобы они не доставляли вам проблем. Вы можете разогреть , лежа на спине и согнув одно колено. Затем возьмитесь за колено обеими руками и осторожно потяните его к груди, все время глубоко дыша.

• Косые мышцы: Мышцы осанки. Если у вас хорошая физическая форма или хорошая осанка, ваши косые мышцы сильны и активны.Они крепятся по бокам от позвоночника. Плохая осанка может привести к сколиозу и многим другим заболеваниям, которые изменяют структуру вашей кости. С сильной поясницей — это не только для красивой внешности и фотографий в Instagram, но и для профилактики вашего будущего здоровья.

Лучшие упражнения для укрепления нижней части спины

Многие люди делают ошибку, пропуская тренировки для поясницы. Они смотрят в зеркало и выбирают проработку только тех областей, которые видят в отражении.Но, как упоминалось ранее, вам необходимо воздействовать на все основные группы мышц вашего тела, чтобы вы могли получить наиболее удовлетворительные результаты и воспользоваться преимуществами для здоровья, а не только внешними. Если вы работаете с более легкими весами только для того, чтобы усложнить технику, вам следует сделать несколько быстрых повторений каждого упражнения, превратив его в суперсет. Если гантели тяжелые, идеальным вариантом будет три подхода каждый.

• Супермен: Мы все хотим тренироваться как супергерои , верно? Лягте прямо на живот лицом к полу.Вытяните руки и ноги вперед и назад. Держите гири одной рукой. Поднимите руки и ноги вверх (как супермен). Отпустите обратно в исходное положение.

• Штанга с жесткой ногой: Если можете, используйте для этого стойку для приседаний. Положите штангу на плечи чуть ниже шеи. Отойдите от стойки для приседаний и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Наклонитесь так, чтобы туловище было параллельно полу, затем снова поднимите его вверх.Все это время держите спину прямо. Убедитесь, что ваши глаза смотрят вперед на протяжении всего упражнения, так как взгляд вниз может нарушить ваше равновесие и привести к травме.

• Становая тяга: Встаньте со штангой перед собой, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за гантель обеими руками твердым хватом. Опустите бедра и согните ноги в коленях, пока голени не коснутся перекладины. Двигайтесь через пятки, поднимая вес вверх. Согните спину и держите грудь наружу.Когда вес достигает вашей талии или колен (держите руки прямыми), агрессивно отодвигайте его плечами назад. Это движение должно быть быстрым. Вес может и должен быть тяжелым, если вы потренируетесь столько раз, сколько необходимо, чтобы добиться правильного движения.

Бицепс: все, что вам нужно знать

Двуглавая мышца плеча (сокращенно — двуглавая мышца) — это мышцы, которые задействуют движения в локтях и плечах. В каждом бицепсе есть две головы или точки начала движения. Обе головы соединяются в локтях, но мышцы контролируют движения в двух разных суставах: плечевом и локтевом.Бицепсы — одна из самых изменчивых мышц тела, поэтому они так часто становятся основной мышцей, на которую нацелены во время упражнений.

Сухожилия, которые прикрепляют бицепсы к рукам, жизненно важны для мышц, работающих должным образом. Сухожилия, соединяющие плечо и руку, называются сухожилиями проксимального отдела двуглавой мышцы. Ткани, которые соединяются с локтем, называются сухожилием дистального отдела двуглавой мышцы. Эти сухожилия необходимо растянуть и разогреть, прежде чем поднимать тяжелые предметы, потому что их можно легко потянуть.Если это произойдет, вы можете получить серьезные травмы.

Как вы уже догадались или даже на собственном опыте заметили, бицепсы — одно из наиболее частых мест травм от тренировок. Наиболее частыми травмами являются растяжения, разрывы и тендинит. Все это в основном происходит, когда бицепс чрезмерно используется или вынужден принимать неестественное положение. У тяжелоатлетов-новичков часто возникают эти проблемы, когда они только начинают упражняться, потому что они не знают, как правильно выполнять упражнения. Если вы сами новичок и не уверены ни в одном из приемов, которые мы упоминаем здесь, вы можете подумать о том, чтобы попросить тренера или тренера показать вам веревки и помочь вам начать.

Упражнения на бицепс, которые можно сломать

• Spider Curl: Сядьте на скамью проповедника, установленную под углом 45 градусов, прижав туловище и живот к верхней части скамейки. Положите руки на обращенную вниз «подушку», которая складывается перед верхней частью. Возьмитесь за штангу или гриф ладонями вверх (положение супинации) и поднимите вес вверх к груди. Задержитесь в напряженном положении на секунду и напрягите бицепсы.

• Однорукий завиток проповедника: Этот вариант завивки паука немного отличается. Из того же положения на скамейке проповедника возьмитесь за гирю одной рукой, твердо поставив ступни на пол и выпрямив спину. Когда вы берете вес, опускайте его до тех пор, пока руки полностью не вытянутся, а бицепс не будет растянут. Затем согните вес до уровня плеч и полностью вытяните руки.

• Сгибание рук на наклонной скамье: Сядьте на наклонную скамью, прижавшись к ней спиной.Чем дальше наклон назад, тем сложнее упражнение. Держите гантели нейтральным хватом обеими руками, при этом руки должны быть полностью опущены. Согните руки в локтях и подтяните гантели к груди. Сгибание рук на бицепс — простое классическое упражнение, но иногда нет необходимости изобретать велосипед.

• Сгибание рук со штангой стоя: Это упражнение можно выполнять сразу после выполнения становой тяги для нижней части спины, поскольку вы можете использовать одну и ту же штангу для обеих тренировок.Встаньте, ноги на ширине плеч, и держите штангу перед собой с полностью вытянутыми руками. Поднимите подбородок, поднимите штангу, согните ее к плечам и удерживайте ее на секунду. Медленно опустите штангу и убедитесь, что у вас полностью прямая рука, прежде чем начинать новое повторение этого упражнения с гантелями.

Процедура на выигрыш

Если вы будете придерживаться описанных здесь тренировок для спины и бицепса, вы установите твердый распорядок дня и сможете повторять тренировку еженедельно.По мере того, как вы становитесь сильнее и лучше знакомитесь с движениями, вы можете менять определенные движения на что-то, что поможет вам лучше достигать ваших личных целей. Самое главное, чтобы вы понимали анатомию своего тела и знали, над какими мышцами нужно работать. Начните с легкого, а затем продолжайте в том же духе с постепенно увеличивающимися весами, качественными добавками, а также хорошей разминкой и остыванием.

Попробуйте эту тренировку для спины и бицепса, чтобы вызвать новый рост — Fitness Volt

Сегодня у нас для вас есть тренировка для спины и бицепса, которая может отличаться от вашего обычного распорядка.Но вот как вы добиваетесь новых успехов, верно? Смешивание вещей может стимулировать большее количество мышечных волокон для ускорения роста, не говоря уже о том, что это избавит вас от скуки.

Мышцы спины и бицепса очень хорошо сочетаются друг с другом, и если мы будем использовать правильные упражнения / техники, то потенциальные результаты — это предел. Важно понимать, что бицепс активно задействуется во время большинства упражнений для спины , и это ключевая информация, если вы хотите добиться больших успехов.

Связано: Лучшие тренировки для большей и сильной спины

Таким образом, у нас есть идеальный распорядок дня, который поможет вам максимально использовать ваши ресурсы и накопить много знаний о том, как нарастить мышцы и силу в процессе.

Тренировка спины и бицепса

Поскольку бицепсы помогают во время большинства упражнений для спины, вам нужно сначала тренировать спину, используя сложные движения . Причина в том, что вы можете поднять максимально возможный вес при тренировке спины, поскольку это такая большая область мышц, которая составляет верхнюю заднюю цепь (заднюю часть тела).

Следовательно, мышц спины требуют немного большего тренировочного объема . С другой стороны, бицепс — это относительно небольшая мышца с двумя головками.Следовательно, им не нужно так много работать, чтобы расти, и вы рискуете перетренироваться, делая слишком много.

Выполняйте эту тренировку минимум один раз, но не чаще двух раз в неделю (отдыхайте не менее 5-6 дней между тренировками). Следуйте распорядку, пока вы добиваетесь прогресса, и меняйте подходы / повторения, чтобы продолжать набирать обороты.

Вот тренировка…

Примечание : Подходы / повторения для этой тренировки перечислены рядом с каждым упражнением. Попробуйте выбрать такой вес, который позволит вам достичь отказа.

Тяга в перевернутом положении (3 подхода по 10-12 повторений)

Перевернутый ряд — это относительно простое упражнение (, мы не назвали легкий ) упражнение для большинства людей, при этом не вызывает большой нагрузки на нижнюю часть спины . Хотя вам все равно нужно поддерживать жесткий и нейтральный торс. Таким образом, вы уже в определенной степени задействуете нижнюю часть спины, стабилизируя ядро, частью которого является нижняя часть спины.

Перевернутая тяга

Это упражнение прорабатывает мышцы верхней части спины, включая ромбовидные, трапециевидные, широчайшие, выпрямители позвоночника и даже задние дельтовидные мышцы.

• Сделайте два подхода перевернутой тяги, поставив ступни на пол, а затем, если вы хотите увеличить трудность, поднимите ступни на скамейку или что-то подобное. Затем вы сделаете 3 полных рабочих подхода после двух разминочных сетов .

После того, как вы сделаете несколько наборов перевернутых рядов, вы будете готовы перейти к чему-то более сложному.

Читайте: Как делать перевернутые тяги в домашних условиях — сильная спина и большие бицепсы

Тяга верхнего блока с V-образным перекладиной (3 подхода по 8-10 повторений)

Это такое удивительное упражнение для хорошего самочувствия, которое вы можете выполнять усердно и тяжело.Это движение задействует все мышцы спины, но это очень хороший вариант для наращивания широчайших мышц спины или, если коротко, широчайших. Это самая большая мышца спины, которая выглядит так, будто у вас есть крылья, когда они полностью развиты.

Но при использовании V-образной дуги или нейтральной перекладины с узким хватом вы держите все плотно и близко, что позволяет вам тянуть с большой мощностью.

Для этого :

1. Возьмитесь за перекладину обеими руками и зафиксируйте бедра под набивкой.
2. Отведите лопатки назад, а затем слегка отклонитесь назад.
3. Потяните штангу к середине груди и напрягите мышцы спины.
4. Медленно вытяните руки, слегка наклонившись вперед.
5. Повторите, потянув штангу назад и слегка отклонившись назад под углом.

Вот отличный пример видео…

Тяга штанги в наклоне (3 подхода по 5-7 повторений)

В одном исследовании , спонсируемом ACE (Американский совет по упражнениям) , исследователи сравнивают друг с другом несколько наиболее распространенных упражнений для спины.Тяга штанги в наклоне оказалась лучшей в общем упражнении для спины. (1)

Он показал симметричной активации мышц для нижней и верхней части спины , что делает его незаменимым инструментом в вашем арсенале. Большое преимущество этого упражнения в том, что оно улучшает силу поясницы (предотвращает боль). Так что, если вы новичок в этом упражнении и чувствуете небольшой дискомфорт в пояснице, оно улучшится, если вы продолжите тянуть штангу в наклоне (или любой другой вариант тяги в наклоне).

Плюс ко всему, это мощное упражнение принесет пользу вашему корпусу, осанке, бицепсам и предплечьям.

Отжимания на тросе с прямой рукой (3 подхода по 10-12 повторений)

Если вы собираетесь стать сильным в любом сложном упражнении, вам необходимо развить силу и устойчивость лопатки. Итак, жим ли вы лежа, становитесь тягой, приседаете и т. Д., Это упражнение имеет значение.

Одним из важных компонентов эффективного выполнения сложных упражнений является задействование широчайших мышц.Для этого руки должны сохранять твердое положение с втянутыми лопатками. Без этой стабильности и силы вы потеряете оптимальную форму, что может привести к травмам.

Поэтому мы предлагаем тягу с прямым тросом для вытягивания вниз, чтобы вы были очень сильны в этом положении.

Для этого :

1. Возьмитесь за прямую перекладину на ширине плеч или чуть шире рукой и прижмите лопатки назад.
2. Слегка наклонитесь вперед и задействуйте основные мышцы.
3. Потяните штангу вниз к верхней части бедра, одновременно поднимая туловище вверх и сгибая широчайшие.
4. Повторить.

Модифицированное пожимание плечами (3 подхода по 12-15 повторений)

Шраги — очень эффективное упражнение для увеличения размера и силы широчайших мышц. Но, внеся несколько изменений в то, как это делает большинство людей, вы можете выжать максимум возможной активации мышц и построить ловушки размером с гору.

Теперь вы можете сделать это, используя штангу, трапецию, гантель, трос или тренажер Смита.Тем не менее, гантели, трапеция и тросы подойдут большинству лифтеров из-за характера движения.

Для этого :

При использовании штанги или тренажера Смита используйте широкий хват.

1. Удерживая гантели в каждой руке, слегка наклонитесь вперед и держите лопатки в нейтральном положении (не вытянутыми и не полностью втянутыми. Держите колени слегка согнутыми.
2. Когда вы пожимаете плечами, отведите (отодвиньте) плечи примерно на 30 градусов и потяните локти вверх, чтобы почувствовать более выраженное сокращение ловушек.
3. Опустите плечи, чтобы почувствовать растяжение ловушек, и повторите.

Используйте вес от умеренного до умеренно тяжелого. Не используйте здесь максимальные фунты.

Чтобы узнать больше о модифицированном пожимании плечами, ознакомьтесь с нашим руководством по пожиманию плечами со штангой (проработанные мышцы, инструкции, преимущества, варианты и альтернативы)

Подтягивания с отягощением / дропсет до отказа (3 подхода по 4-7 повторений)

А теперь пора поработать бицепс с массой на растяжку рукавов…

Подтягивание с отягощением — одно из наших любимых упражнений на бицепс, потому что оно максимально нагружает бицепсы на обоих концах, где мышцы прикрепляются. .А если вы не знали, бицепсы пересекают плечевой и предплечий суставы

Теперь невозможно изолировать одну головку или один конец двуглавой мышцы. Тем не менее, мы можем подчеркнуть и добавить дополнительную нагрузку на любую область, изменив положение рук. Поэтому, когда вы располагаете руки перед телом, вы прикладываете дополнительную нагрузку к тому месту, где бицепс пересекает плечо.

Подтягивание с отягощением лучше всего выполняют те, кто достаточно хорошо владеет базовым подтягиванием.Добавление большего веса, очевидно, увеличит сложность.

Для этого используйте грузовой пояс или поместите гантель между ступнями. Выберите вес, который позволит вам выполнить как минимум 4-7 хороших повторений)

1. Возьмитесь за гриф на ширине плеч снизу.
2. Держите лопатки назад и не позволяйте голове опускаться на плечи. Вот почему важны сила и стабильность лопатки.
3. Поднимитесь до самого верха и медленно опуститесь обратно вниз, затем повторите.

После выполнения повторений с отягощением снимите вес и выполняйте подтягивания, выполняя только верхнюю часть подтягивания (голова ближе всего к перекладине), пока не достигнете отказа.

Кабельные сгибания рук проповедника (2 подхода по 10-12 повторений)

Тросы удерживают напряжение в мышцах под разными углами, что невозможно со штангой и гантелями. Например, при сгибании рук со штангой или гантелями со свободным весом слишком соблазнительно захотеть отдохнуть в полностью согнутом положении в верхней части сгибания.

Сгибание кабеля проповедника

Что ж, скручивание проповедника кабеля определенно исправляет эту проблему, поскольку устройство всегда пытается протянуть кабель обратно к его исходной точке. Сгибание рук проповедника также дает большую степень натяжения длинной (внешней) головы, когда локоть почти полностью выпрямлен. (2)

Таким образом, мы можем увидеть, как использование различных техник может максимизировать активацию определенных областей.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье (2 подхода по 10-12 повторений)

В одном научном обзоре исследования было обнаружено, что сгибание гантелей на наклонной скамье привело к значительным нервно-мышечным усилиям на всем диапазоне повторения .Это было определено на примере группы из 22 мужчин-добровольцев, которые выполняли наклонные и проповеднические сгибания рук. (2)

В результате был сделан вывод, что сгибание рук с гантелями на наклонной скамье является предпочтительным упражнением для развития значительной силы бицепсов. Что ж, это определенно пойдет на пользу вашей тренировке бицепса в целом.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье также сильно растягивает длинную (внешнюю) головку бицепса, потому что ваши руки расположены позади тела. Таким образом, это действительно может максимизировать акцент на этой голове.

Концентрированные сгибания рук обратным хватом с гантелями (3 подхода по 8-10 повторений)

В завершение тренировки мы завершим упражнение на сгибание рук с гантелями обратным хватом.

Одно исследование, спонсируемое ACE, показало, что базовое сгибание рук с гантелями вызывает наибольшую мышечную активность по сравнению с другими популярными упражнениями на бицепс . Это не значит, что в целом он лучший, но для чистой изоляции он очень эффективен. (3)

Не говоря уже о том, что вы можете улучшить связь между мозгом и мышцами. , что позволяет вам в максимальной степени ощущать сокращение бицепсов.

Джон Поркари, доктор философии, заведующий отделом Университета Висконсин-Лакросс и его программы клинической физиологии упражнений, сказал следующее о концентрирующих завитках.

«Если вы посмотрите на это, концентрирующий завиток был значительно лучше, чем что-либо еще. И я думаю, причина в том, что вы действительно изолируете двуглавую мышцу больше, чем в любом другом упражнении ». «Некоторые другие упражнения больше задействуют переднюю дельтовидную мышцу или переднюю часть плеча, и для многих из них почти естественно просто повернуть всю руку или плечо вперед, чтобы стабилизироваться, прежде чем поднимать».

Итак, если мы применим эти знания к вариации концентрирующих сгибаний (сгибание рук с гантелями обратным хватом), мы должны ожидать того же результата.

Ключом к достижению наилучших возможных результатов этого упражнения является стабилизация рук относительно внутренней поверхности бедра и сохранение этого положения на протяжении всего упражнения.

Завершение

Эта тренировка спины и бицепса действительно должна помочь. Это запланировано стратегически, чтобы вы могли максимизировать свои усилия и результаты.Да, объем приличный, но это совсем не плохо, если вы не делаете это слишком часто. Итак, сделайте эту тренировку частью своей рутины для спины и бицепса и увидите серьезные успехи!

15-минутная тренировка спины и бицепса

Кэт Вирсинг

Время: 15 минут

Инвентарь: Гантели весом 5–10 фунтов для начинающих / среднего уровня, 12 фунтов для продвинутых

Подходит для: Бицепсов и спины

Инструкции: Выберите шесть движений ниже (три из первых пяти ходов и три из последних пяти).Для каждого движения делайте от трех до четырех подходов по 12 повторений, отдыхая по мере необходимости между подходами. Затем переходите к следующему ходу.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Сгибание рук на бицепс

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по бокам пару гантелей. Ладони должны быть обращены вперед, спина прямая, а грудь прямо. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес к плечам.Медленно опустите гантели обратно в исходное положение с контролем. Это одна репутация.

2 Сгибание молоточков

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по бокам пару гантелей. Ладони должны быть обращены внутрь, спина прямая, а грудь вертикальная. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес к плечам. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение с контролем. Это одно повторение.

3 Сгибание рук на широкие бицепсы

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа по паре гантелей в каждой руке. Приклейте локти к бокам, но держите предплечья под углом 45 градусов от тела. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните гантели к плечам. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение с контролем. Это одно повторение.

4 Сгибание рук на бицепс с попеременным кросс-боди

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по бокам пару гантелей.Ладони должны упираться в переднюю часть бедер, спина прямая, а грудь вертикальная. Держа локти прижатыми к бокам, поднимите правую гантель к левому плечу. Вернуться к началу. Повторите с другой стороны. Это одно повторение.

5 Изометрическая фиксация на бицепс

Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч. Держите гантели по бокам ладонями к телу, спину держите прямо, грудь вверх.Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес, пока руки не образуют угол 90 градусов, ладони слегка поворачиваются, чтобы смотреть вверх. Задержитесь здесь 30 секунд, затем снова опуститесь. Это один комплект. Это отличный способ завершить тренировку.

6 Тяга в наклоне

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, и держите по гантели в каждой руке. Поверните вперед от бедер к нижней части груди к полу, руки свешиваются прямо за плечи, а ладони обращены к телу.Подтяните сердечник, затем потяните веса к грудной клетке, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение.

7 Тяга на одной ноге

Как делать: Возьмите гантель в левую руку ладонью к телу и поднимите левую ногу позади себя. Наклонитесь вперед, позволяя весу висеть прямо под плечом, когда вы опускаете туловище, и поднимайте правую ногу, пока обе не станут параллельны полу. Это отправная точка.Поднесите гантель к грудной клетке; сделайте паузу, затем медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните все повторения, затем поменяйтесь сторонами для одного полного подхода.

8 Обратный полет

Как делать: Возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч и согнув колени. Поверните вперед бедра и позвольте рукам свисать прямо с плеч ладонями к телу. Поднимите обе руки в стороны и сожмите лопатки вместе.Вернуться к началу. Это одна репутация.

9 Доброе утро

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гантели за спиной обеими руками. Держа колени слегка согнутыми, а туловище прямым, медленно поворачивайте от бедер до тех пор, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу. Задержитесь на пять секунд и вернитесь, чтобы начать. Это одна репутация.

10 Подъем на заднюю дельину одной рукой

Как выполнять: Возьмите гантель в левую руку и наклонитесь вперед в бедрах, положив правую руку на бедро для устойчивости.Пусть гантель свисает прямо с плеча ладонью вперед. Не двигая туловищем, поднимите руку прямо назад, пока она не окажется на несколько дюймов выше вашего тела. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одна репутация. Полные — это повторения, затем переходят на другую сторону для одного полного подхода.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

Тренировка спины и бицепса для новичков

2020-09-21 | К: Снап Фитнес

Распространенный подход к расписанию занятий в тренажерном зале — ежедневная тренировка определенных групп мышц. Это обеспечивает проработку всех 6 основных групп мышц.

Для новичка важно понимать преимущества расписания тренировок. Типичный график тренировок для новичков может выглядеть так:

Пн	Вт	Ср	Чт	пт	сб	Вс
Грудь, плечо и трицепс	Остальное	Ноги	Остальное	Спина и бицепсы	Кардио	Остальное

Во время этого перерыва вы сосредотачиваетесь на ключевых группах мышц раз в неделю, а один день посвящаете кардио.Между тренировочными днями есть достаточно дней отдыха, чтобы дать вашему телу время для восстановления.

Хорошо ли вместе тренировать спину и бицепсы?

Комбинация мышц, прорабатываемых вместе, гарантирует, что мышечная усталость не будет слишком сильной, а мышцы, которые работают вместе, прорабатываются вместе. В большинстве упражнений для спины задействуются также плечи или бицепсы.

Преимущества тренировки спины и бицепса

Хорошая тренировка спины и бицепса имеет множество преимуществ, помимо очевидного преимущества более сильной спины и больших бицепсов.

Сила вашей спины способствует общей силе корпуса. Сильное ядро ​​очень полезно в долгосрочной перспективе. От повседневных задач, таких как сидение на стуле или наклоны, чтобы завязать шнурки, до спорта, работы по дому и других рабочих задач, таких как поднятие предметов, — ваше ядро ​​играет важную роль во многих видах деятельности. Создав прочное ядро, вы убедитесь, что сможете легко выполнять эти действия. Это также помогает с общим балансом и стабильностью.

Лучшая программа тренировки спины и бицепса

Пришло время поделиться с вами программой тренировки.Это упражнение будет нацелено на вашу спину и бицепс, и его можно выполнять дома или в тренажерном зале. Это тренировка для спины и бицепса на уровне новичков. Единственное, что вам понадобится, это пара гантелей. Если у вас его нет, вы можете использовать 2 бутылки с водой.

Растяжка 1 мин.

Разминка:

Джек-джек 30 секунд

Высокие колени 30 секунд

Прыжки 30 секунд

Тренировка :

3 раунда:

1010 бицепсов стоя расставив ноги на ширине плеч.Держите гантели / бутылку в каждой руке ладонями вверх и руками в стороны. Держите грудь прямо, а спину прямой. Согните руки в локтях и поднимите тяжести к плечам. Опустите гантели обратно в исходное положение.

10 x тяги в наклоне

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Держите гантели / бутылку в каждой руке. Наклонитесь вперед от бедер, сохраняя спину прямой, а ягодицы наружу. Опустите руки вниз так, чтобы ладони были обращены к телу.Удерживая корпус напряженным, подтяните гантели к груди, сжимая лопатки вместе. Опустите гантели обратно в исходное положение.

10 x становая тяга

Исходное положение аналогично тягам в наклоне. Держите руки перед собой, лицом к ногам. Выпрямите бедра, держите корпус напряженным, спину прямой, а грудь прямо. Наклонитесь вперед и опустите гантели обратно в исходное положение.

10 сгибаний молоточков

Аналогично сгибаниям на бицепс, но держите ладони лицом к телу, а не вверх.

10 x тяги одной рукой на коленях (Л-П)

Начните с левого колена и левой руки на скамье. Слегка согните правое колено и возьмите гантель в правой руке, повернув руку к телу. Держа спину прямо, а грудь прямо, поднимите правый локоть, отжав лопатку назад. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

10 х обратных мух

Старт в том же положении, что и тяги в наклоне. Поднимите обе руки в стороны, сжимая лопатки вместе.

10 отжиманий

Восстановление:

Растяжка

Это отличная тренировка, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале. Дополнительным преимуществом занятий в тренажерном зале является наличие личного тренера, который заметит вас и проверит вашу форму. Если вы хотите записаться в тренажерный зал в Дубае, приходите в Snap Fitness Motor City и присоединяйтесь к #SnapNation.

Спина и бицепс: лучшая комбинация тренировок

Создайте скульптурную форму спины и наращивайте бицепсы с помощью этой потрясающей тренировки.Эта статья проведет вас через одну из многих полезных тренировок для спины и бицепса. Эта тренировка для наращивания мышц состоит из четырех подходов по каждого упражнения и остается в пределах «одобренной гипертрофии» 8-12 повторений . Это отличная тренировка, которую стоит включать в свои тренировки раз в неделю. Чтобы заметить истинный прирост мышечной массы, завершите его в течение шести недель, прежде чем менять что-то.
Вот он полный с картинками и описанием!

1. Подтягивания

Мы не зря начинаем тренировку с этих тренажеров для спины.Начните с выполнения как можно большего количества подтягиваний без посторонней помощи.

Нажмите здесь, чтобы узнать, как делать: Подтягивания

• Начните с рук на ширине плеч или широким хватом и подтянитесь вверх.
• Опустите локти к широчайшим и сожмите их сверху.
• Когда вы начинаете утомляться и чувствуете, что не можете сделать еще одно повторение, возьмите эспандер для дополнительной поддержки.
• Делайте так до отказа.

Статья по теме: Подтягивания для роста мышц

2.Широчайшие тяги вниз

Это многосуставное упражнение с вытягиванием широчайших вниз задействует несколько различных мышц верхней части тела. Вы можете поставить руки немного дальше ширины плеч, но если более широкий хват кажется неудобным, сузитесь. Широкий или узкий хват не влияет на активацию мышц. Однако вам следует убедиться, что вы используете хват сверху (а не снизу).

Нажмите здесь, чтобы узнать, как это сделать: Узкие вытягивания широты и Широкие вытягивания широчайших

• В концентрической части движения слегка отклонитесь назад.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы прижать штангу к груди, чтобы достичь полного диапазона движений.

3. Тяга штанги в наклоне

Нажмите здесь, чтобы узнать, как это сделать: Тяга штанги в наклоне

• Сосредоточьтесь на том, чтобы держать мышцы кора очень напряженными, когда вы наклоняетесь.
• Подтягивайте штангу к пупку в каждом повторении.
• Слегка отпустите колени и держите спину прямо.

4. Тяга гантелей в наклоне

Ключ к правильному выполнению тяги гантелей в наклоне заключается в том, чтобы держать корпус напряженным, когда вы наклоняетесь вперед.Чтобы получить максимальную отдачу от движения:

Нажмите здесь, чтобы узнать, как это делать: Тяга гантелей в наклоне

• Подтяните гантели к животу.
• Сожмите лопатки в точке максимального сокращения.

Связанная статья: Тренировка спины с 8 упражнениями

5. Тяга Т-образной штанги одной рукой

Тяга Т-образной штанги прорабатывает все, от широчайших и трапеций до плеч и тяговых мышц, включая бицепсы:

Статья по теме: Увеличьте массу бицепса и трицепса с помощью этих 12 упражнений и тренировок

• Работа одной рукой за раз поможет укрепить каждую сторону в отдельности.
• Если вы предпочитаете тренировать обе руки одновременно, используйте ручку для плотного захвата для выполнения этого упражнения.

6. Сгибание рук со штангой на бицепс

В этом упражнении сильно ударьте бицепс, используя технику дроп-сета:

Нажмите здесь, чтобы узнать, как это делать: Сгибания рук со штангой на бицепс

• Начните с самого тяжелого веса. может сделать 8-10 повторений.
• Немедленно перейти к следующему более легкому весу, сделав 8-10 дополнительных повторений.
• Продолжайте так же.

Не позволяйте весу мешать правильной форме. Когда вы это делаете, сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти вместе и сжимать, чтобы максимально изолировать бицепсы.

7. Сгибание рук с гантелями и молоточком

Нажмите здесь, чтобы узнать, как это делать: Сгибание рук с гантелями на молоточках

Для первого упражнения этого суперсета выберите вес, который позволит вам сделать 8-10 повторений без каких-либо компромиссов.

No related posts.