Что такое анаэробная тренировка: Что такое анаэробная нагрузка и в чем ее преимущество?

Что такое анаэробная нагрузка и в чем ее преимущество?

Наверняка, многие из нас слышали об аэробных упражнениях и тренировках, в процессе которых организм укрепляется, теряет лишние килограммы и приобретает возможность противостоять различным заболеваниям.

Однако, нам практически ничего не известно и о другом виде физических упражнений, который в профессиональной сфере именуют анаэробными. Анаэробными называют упражнения, для выполнения которых не требуется кислород, в отличие от аэробных, они выполняются не за счет энергии воздуха, а за счет «готового топлива», которое содержится в мышцах.

Запаса такого «топлива» хватает буквально на 7-30 секунд, в зависимости от вида нагрузки, после чего организм переключается на использование кислорода, а упражнение преобразуется в аэробное.

Итак, что такое анаэробная тренировка? По сути, это интенсивные или скоростные кратковременные тренировки, в процессе которых организм испытывает полезную нехватку кислорода.

Такому виду тренировок присуща периодичность нагрузок: основная работа мышц длится не более 5-ти минут, после чего организму нужен отдых и восстановление сил.

Основными видами анаэробных нагрузок являются: интервальные тренировки, поднятие тяжестей, тяжелая атлетика, любые виды спринтерских дистанций (бег, езда на велосипеде), отжимания, крутой подъем в гору.

Какова польза от них?

В первую очередь, данный вид тренировок предназначен для увеличения мышечной массы, чем активно пользуются профессиональные бодибилдеры и спортсмены, желающие украсить свое тело красивым рельефом. Однако с помощью анаэробных нагрузок можно добиться и многих других положительных результатов, давайте узнаем, о чем конкретно идет речь.

Преимущества:

• Рост и укрепление мускулатуры. Специалисты утверждают, что именно анаэробные нагрузки позволяют придать красивый рельеф телу и увеличить привлекательность силуэта, однако, при этом, очень важно соблюдать правильный рацион питания.
• Улучшение обменных процессов в организме. Занимаясь аэробными тренировками, можно с уверенностью утверждать об увеличении мышечной массы, а вместе с ней и об ускорении обмена веществ, который, в свою очередь, способствует быстрому сжиганию жира. Поэтому данный вид упражнений – неплохой инструмент для похудения, однако, процесс будет проходить медленнее, чем, например, при аэробных нагрузках. Идеальный вариант – совмещать эти два вида тренировок.
• Достаточно высокие физические нагрузки способствуют увеличению выносливости организма, а также укреплению его способности противостоять усталости и накоплению токсинов.
• Общее укрепление здоровья: исправление осанки, уплотнение костной ткани (кости становятся прочнее), а вместе с тем уменьшается риск получения травм в повседневной жизни, ускорение вывода шлаков из организма, а также его общее оздоровление и продление жизни.

Кому противопоказаны?

Следует помнить, что данный вид упражнений не подойдет для новичков, которые не имеют особой физической подготовки, ведь здесь потребуется приложить немалый уровень усилий.

 Кроме того, они противопоказаны беременным женщинам и людям, которые имеют серьезные заболевания или травмы. Последним перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом.

Что еще нужно знать?

Так как анаэробные упражнения предполагают серьезные нагрузки, перед ними обязательно необходимо разогреть мышцы специальной разминкой, которые помогут снизить вероятность травм в процессе тренировки.

При выполнении силовых комплексов, снижается способность мышц к растягиванию, поэтому в разминках или заминках обязательно должны быть включены упражнения на растягивание и на гибкость.

Кроме того, чтобы получить от аэробных нагрузок максимальную пользу и отдачу, их обязательно требуется сочетать с правильным рационом питания: приемы пищи до и после тренировки, что позволит организму наращивать мышечную массу без вреда для собственного здоровья. Нельзя допускать обезвоживания организма, поэтому во время занятий необходимо постоянно употреблять воду или специальные напитки.

Что такое анаэробная нагрузка? — ЦПК ДВИЖЕНИЕ

Для того, чтобы правильно ответить на вопрос «что такое анаэробная нагрузка» необходимо знать откуда мышцы берут энергию для работы. Именно особенности этого процесса позволяют отличить анаэробную нагрузку от аэробной. Спортивная биохимия может показаться трудной для понимания, поэтому познакомимся только с общим представлением о предмете.

Что такое АТФ?

Из учебника можно узнать, что основным топливом для работы мышц является вещество с непростым названием «Аденозинтрифосфат».  Для простоты далее именуемое просто АТФ. АТФ не накапливается в мышцах в большом количестве. Существующих запасов хватает буквально на пару секунд работы. При физической нагрузке тело синтезирует АТФ в реальном времени. В зависимости от характера нагрузки, синтез АТФ протекает с участием кислорода или без участия. Попробуем разобраться, как протекают эти процессы.

Аэробная нагрузка

При длительной работе умеренной интенсивности – равномерном беге или ходьбе, организм синтезирует АТФ и получает энергию от окисления (то есть от реакции с кислородом) сначала углеводов, а потом жирных кислоты. Это типичный механизм синтеза АТФ, в обычной жизни примерно 90% АТФ синтезируется так. Этот механизм синтеза называется «аэробным», то есть осуществляемым с участием кислорода. Для нашего организма такой тип синтеза является предпочтительным, но его использование возможно только при продолжительной нагрузке, ведь аэробный тип синтеза у спортсменов выходит на максимум примерно через 1-4 минуты, и поддерживается несколько часов.

По методу синтеза АТФ, такая нагрузка называется «аэробной». В основном это продолжительный бег, в том числе на очень длинные дистанции.

Анаэробная нагрузка

При непродолжительной мышечной работе предельной интенсивности механизм окислительного синтеза АТФ не успевает включиться. Синтез проходит без участия кислорода. Существует несколько типов анаэробного синтеза, основным является гликолиз гликогена. Из пищи тело человека получает глюкозу, которую перерабатывает в гликоген. Гликоген накапливается в мышцах. При интенсивной, но краткосрочной анаэробной нагрузке гликоген находящийся в мышцах распадается и образует АТФ, также распадается глюкоза, находящаяся в клетках крови.

Этот способ синтеза «без кислорода» называется анаэробным, а непродолжительная работа с максимальным усилием называется анаэробной. Правильный ответ на вопрос «что такое анаэробная нагрузка?» — анаэробная нагрузка это такая краткая по времени нагрузка, при которой синтез АТФ преимущественно проходит без участия кислорода. Анаэробная нагрузка типична для таких видов спорта как спринтерский бег, плавание на короткие дистанции, тяжелая атлетика. В этих видах спортсмен побеждает демонстрируя максимальную силу и скорость.

Интересно, что молочная кислота, которая причиняет много беспокойства спортсменам, является продуктом гликолиза гликогена, то есть следствием анаэробного синтеза АТФ. Если у вас или ваших спортсменов болят мышцы после тренировки, значит часть тренировки проходила в максимальном режиме. После продолжительного равномерного бега мышцы болеть не должны, ведь при таком виде нагрузки тело синтезирует Аденозинтрифосфат без образования молочной кислоты.

Мышечные волокна делят на:

• красные,
• белые,
• промежуточные.

Красные мышцы имеют хорошее кровоснабжение и предназначены в целом для работы в аэробном режиме. Например, поддерживают тело человека.

Белые мышцы накапливают много гликогена, но у них слабое кровоснабжение. Они обеспечивают короткую взрывную работу. Именно они отвечают за анаэробную нагрузку. Полностью специализированных мышц у человека нет, мышцы человека содержат все типы волокон, но у разных людей может преобладать тот или иной тип. Если в мышцах преобладают белые волокна, человек хорошо реагирует на анаэробную нагрузку и преуспевает там, где необходима кратковременная, интенсивная анаэробная работа, где важна сила и скорость. Если преобладают красные, человек показывает лучшие результаты в видах спорта связанных с выносливостью, например, марафонском беге.

Для анаэробной тренировки типичны методы, когда кратковременные интенсивные упражнения выполняются с предельным усилием. Это бег на короткие дистанции, прыжки, короткие заплывы, упражнения со штангой. Из упражнений на анаэробную нагрузку составляются серии, выполняемые интервальным и повторным методом, когда работа чередуется с отдыхом. Продолжительность отдыха должна быть достаточной для полного восстановления и повторной предельной мобилизации.

Анаэробная тренировка — анаэробный эффект : Garmin Russia

Анаэробная тренировка:

• Развитие выработки анаэробной энергии
• Спринтерские возможности
• Сопротивление усталости
• Способность к максимальной эффективности

Хотя с этим типом данных не связан какой-либо конкретный параметр, анаэробный эффект тренировки проще всего ассоциировать со способностью выполнять повторные спринтерские забеги. Примером такой нагрузки может служить футбол, где в процессе игры происходят неожиданные усиления интенсивности нагрузки.

Для того чтобы ваше тело наиболее эффективным способом преобразовало «топливо» в энергию, требуется кислород, но в некоторых случаях необходимый объем энергии превышает скорость поступления кислорода. К счастью в организме предусмотрен резервный процесс. Нам на помощь приходит выработка анаэробной энергии, хотя и не такая эффективная. Однако стоит помнить о том, что этот источник быстро иссякает.

Аэробный эффект тренировки четко связан с ростом уровня вашей аэробной спортивной формы, выраженным в показателе VO2 Max. Улучшение анаэробного эффекта невозможно привязать к конкретному параметру.

Путем анализа частоты пульса и скорости (или мощности в случае велоспорта) функция анаэробного эффекта тренировки позволяет определить численный вклад анаэробного эффекта в показатель EPOC во время физических усилий. Чем выше анаэробный эффект тренировки, тем больше ожидаемый вклад в ваши анаэробные спортивные возможности. Например, интервальные тренировки улучшают несколько компонентов, связанных со способностью спортсмена к эффективной работе, и анаэробный эффект тренировки позволяет получить численное выражение этого воздействия. Но это еще не все. Анализируя тип выполняемой тренировки, эта функция может подсказать вам более конкретно, каким образом данная тренировка вам помогает. Например, если прибор зафиксировал, что вы выполнили несколько скоростных забегов, и был выдан анаэробный эффект тренировки 3,5, то это значит следующее: «Это занятие улучшило ваши анаэробные возможности и скорость благодаря нескольким повторам на высокой скорости/ мощности».

Отличие аэробной нагрузки от анаэробной — Блог — Фитнес клуб в Люблино

Часто встречается суждение, что аэробные и анаэробные упражнения различаются по своей силовой составляющей. Однако такое утверждение в корне неверно, а те, кто так считает, глубоко заблуждаются. Давайте же разберемся в нюансах нагрузок вместе.

Отличие силовой нагрузки от кардио

Истинное разделение нагрузок на кардио и силовые происходит в зависимости от этапов энергетического обмена. При выполнении физических упражнений в качестве источника энергии выступает глюкоза, а точнее – процесс ее окисления. На протяжении первых 8-12 секунд такое окисление происходит без использования кислорода, он включается в процесс позже. Эта последующая фаза и является аэробной, а первоначальная, соответственно, – анаэробной.

Таким образом, отнесение нагрузки только к кардио (аэробной) или силовой (анаэробной) не совсем верно. Каждое упражнение проходит обе фазы, последовательность которых зависит от режима тренировки, просто одна из них – преобладающая.

Особенности каждого вида нагрузок приведены в таблице.

	Аэробная	Анаэробная
Интенсивность тренировки	Минимальная	Максимальная
Количество повторов	Большое	Небольшое
Длительность подхода	Высокая	Низкая
Зона пульса	70-80% от максимального*	80-90% от максимального*
	*величину максимально возможного пульса вычисляют по формуле Карванена, отняв число своих полных лет от 220.
Преимущества	повышение выносливости; укрепление сердца и сосудов; сжигание жира; улучшение работы легких.	рост мышц; ускорение метаболизма; повышение силы; регулирование уровня сахара в крови.
Недостатки	Организм привыкает к нагрузкам и требует постоянного их увеличения. Избыточное увлечение кардио нагрузками приводит к распаду мышечных тканей. Длительные нагрузки (свыше 1 часа) способны снизить иммунитет.	Нельзя проводить ежедневно на одну и ту же группу мышц во избежание перетренированности. Для поддержания эффекта от упражнений нужно периодически менять программу тренировок.
Примеры упражнений	Бег в спокойном темпе на длительные дистанции. Спринт на короткие дистанции. Ходьба в быстром темпе. Езда на велосипеде с небольшой скоростью или аналогичная тренировка на велотренажере. Аэробика. Плавание.	Спринтерский бег на длинные дистанции. Езда на велосипеде с высокой скоростью, но на небольшие расстояния (или аналогичное занятие на велотренажере). Подъем по ступеням. Поднятие тяжестей с короткими подходами.

Таким образом, упор на один вид тренировки не только не даст положительных результатов для сжигания жира, но и может негативно отразиться на состоянии организма. Целесообразно применять аэробно-силовые тренировки.

Варианты сочетания нагрузок

Как же правильно совмещать аэробную и силовую тренировку? Есть несколько вариантов:

1. Кардио перед силовой. Аэробные упражнения выполняются вместо разминки перед основной тренировкой. В противном случае вы дадите нагрузку на уже уставшие мышцы и введете свой организм в состояние перетренированности.

2. Силовая перед кардио. Здесь начинать нужно с небольшой разминки, после которой принять полноценную силовую нагрузку, а кардио упражнения оставить «на закуску». В этом случае к моменту начала аэробной тренировки в мышцах будут израсходованы все запасы гликогена, а жир начнет сжигаться с первой же минуты занятий. Если сократить первую фазу тренировки (силовую) по времени, то вы не сможете выполнить то количество подходов, которое будет достаточным для достижения желаемого эффекта. Пользы от таких упражнений не будет никакой.

3. Чередование нагрузок. Подразумевается разделение аэробных и анаэробных упражнений по времени суток или дням недели. Например, кардио тренировку выполнить днем, а силовую – вечером. Или выделить для каждого занятия определенный день недели.

4. Интервальные нагрузки. Подразумевается смена аэробных и силовых упражнений в рамках одной тренировки. Такое занятие не должно продолжаться более 40 минут, а длительность каждой фазы должна укладываться в 5-7 минут. Таким способом можно тренироваться не более 2 раз в неделю, ограничив при этом другие спортивные занятия. Подобный вид нагрузок не подходит для новичков по причине высокой интенсивности занятий.
   

   Рекомендации

   Конечно, любая физическая активность лучше, чем полное ее отсутствие. Но к каждой тренировке нужно подходить с умом. Помните, что во время выполнения упражнений нагрузка идет не только на мышцы, но и на сердце. Поэтому первым делом подберите свой уровень интенсивности в зависимости от имеющихся заболеваний и общего самочувствия.

   То же самое касается и продолжительности занятий. Лучше сделать меньше запланированного, чем вводить свой организм в состояние перетренированности.

   Помните, что после силовой тренировки мышцы нуждаются в отдыхе и восстановлении. Поэтому оптимальным режимом считается тот, при котором анаэробная нагрузка выполняется 2-3 раза в неделю.

   Начинайте всегда с минимума. Организм, не привыкший к регулярным физическим нагрузкам, нуждается в адаптации. Постепенно интенсивность и продолжительность нагрузок можно увеличивать, не выходя за рамки разумных пределов.

   Если чередуете нагрузки, чередуйте и группы мышц. Например, после утренней пробежки нежелательно вечером выполнять нагрузку на мышцы ног и бедер. Или после плавания тренировать пресс и мышцы рук.

   Главное — помните, что мышцы всегда тяжелее жира. И даже если весы не показывают заветные цифры, обратите внимание на свои объемы. Наверняка вам есть чем похвастаться!

Аэробные и анаэробные упражнения — Мультиспорт

Если вы регулярно занимаетесь в зале, то возможно знаете, что существуют аэробные и анаэробные упражнения, которые отличаются способом использования энергии и общим воздействием на организм. Каждый тип упражнений несет пользу для здоровья, а потому должен быть включен в регулярный график тренировок. Грамотно составить программу вам помогут в фитнес-клубе «Мультиспорт», где работают профессиональные тренеры. Вам понравятся большие залы с современным оборудованием и также дружелюбная атмосфера. Записывайтесь на занятия в лучший фитнес-клуб в Москве и тренируйтесь с комфортом!

Различия в аэробном и анаэробном тренинге

Многих интересует, чем отличаются аэробные упражнения от анаэробных, и какие из них более полезны для похудения, рельефа, поддержания веса и развития мышц. Оба вида упражнений отличаются источником энергии, которая используется во время нагрузки.

Например, при аэробной тренировке в качестве источника энергии используется кислород, а при анаэробной – энергетические запасы в мышцах. Но важно помнить, что после нескольких десятков секунд непрерывной анаэробной активности тело начинает получать энергию из кислорода и тренировка превращается в аэробную.

Можно сказать, что не существует «чистых» аэробных или анаэробных упражнений, но их все-таки дифференцируют по преобладающему способу получения энергии. Так бег и кардио-тренажеры относят к аэробной нагрузке, а силовые упражнения в тренажерном зале – к анаэробным.

Смешанные виды

Чаще всего встречаются смешанные аэробно-анаэробные упражнения, примерами которых могут служить: интервальное кардио, занятия на степ-платформе со снарядами, круговые тренировки, единоборства. В этих активностях тело получает и кардио, и силовую нагрузку, за счет чего происходит развитие силы мышц и тренировка сердца.

При занятиях смешанными видами упражнений и тренировок организм получает гармоничную нагрузку на все группы мышц, одновременно тренируя дыхательный аппарат и сердечно-сосудистую систему.

Длительная аэробная активность развивает выносливость, а анаэробная – силу.

Вот почему недостаточно только бега для того, чтобы держать тело в форме, ведь мышцы тела укрепляются только вследствие целенаправленного воздействия, чего не происходит при беге, особенно в ровном, медленном темпе. Но также невозможно развить выносливость, занимаясь только на тренажерах в малом количестве подходов.

Если вы не знаете, как органично включить в тренировочный план оба вида нагрузки, то обращайтесь к тренерам спортивного клуба «Мультиспорт», которые знают все о кардио и силовом тренинге.

Польза для организма

Аэробный тренинг ассоциируют с похудением, а анаэробный – с набором мышечной массы. Но обе разновидности нагрузки полезны в долгосрочной перспективе для всего организма.

Польза кардио-тренировок:

• похудение;
• развитие мышц ног;
• укрепление сердечно-сосудистой системы;
• вентиляция легких;
• усиление защитных функций организма;
• развитие выносливости, баланса, координации.

Польза силовых занятий:

• рост и укрепление мышц;
• увеличение силы тела;
• достижение мышечного рельефа;
• стимуляция выработки коллагена, что полезно для кожи.

Смешанный тренинг сочетает в себе пользу обоих видов нагрузки, а потому еще лучше влияет на организм.

Теперь вы знаете, в чем польза аэробных и анаэробных физических упражнений, и почему их нужно включать в план занятий на постоянной основе.

В фитнес-клубе «Мультиспорт» вам подробно расскажут, что такое аэробные и анаэробные упражнения, а также составят гармоничную программу тренировок в индивидуальном порядке. Если у вас еще остались вопросы, то пишите или звоните, в фитнес-центре «Мультиспорт» вам всегда рады!

Поделиться:

Аэробная и анаэробная тренировка: в чём разница и какая полезна именно вам?

Так что лучше — сила или кардио? Считаете, что ваше тело по-настоящему работает только во время высокоинтенсивных упражнений, после которых сложно выползти из зала? Возможно. А что если мы скажем, что успех не в этом? Рассказываем, какой вид тренировок может помочь сжигать калории и жир, а также повысить общую силу, мощность и выносливость.

Что такое аэробная тренировка?

---

Аэробной называют любую физическую активность низкой интенсивности, которая поддерживает ваш пульс в пределах одного уровня в течение длительного периода времени. Аэробные упражнения — это нагрузки, при которых организм потребляет кислород, чтобы обеспечить энергию, необходимую для поддержания физической активности.

 

В аэробных тренировках в основном используются медленные мышечные волокна (то есть те, которые медленно сокращаются, имеют небольшую силу, но низкую утомляемость), а также глюкоза и жирные кислоты, которые анаэробная система уже произвела для «топлива», и поэтому во время таких нагрузок организм может поддерживать активность в течение длительного периода времени.

---

Основное преимущество такой тренировки — укрепление сердечно-сосудистой системы и улучшение выносливости.

Любые упражнения с низкой или средней интенсивностью считаются аэробными.

Какую активность можно считать аэробной? Всё, что причисляют к «кардио»: например, ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание, занятие на велотренажёре или даже танцы. Вы не будете задыхаться во время этих тренировок, потому что ваше тело постоянно потребляет достаточно кислорода, чтобы выполнять эту активность.

---

Что такое анаэробная тренировка?

---

Анаэробной считается любая деятельность, выполняемая с достаточно высокой интенсивностью. При таком виде нагрузки тело не может обеспечить необходимую энергию, чтобы дополнить её только потреблением кислорода. При анаэробных тренировках в основном задействуются быстрые мышечные волокна, которые могут функционировать без помощи дополнительного вдыхаемого кислорода только в течение короткого периода времени.

Если во время аэробных упражнений для производства энергии организм в первую очередь использует кислород, то во время анаэробных из клеток мышц он берет АТФ и глюкозу. При высокоинтенсивных упражнениях анаэробная нагрузка длится 90–120 секунд, после чего организм начинает использовать вдыхаемый кислород для расщепления глюкозы и жирных кислот, а значит — и для выработки энергии. На этом этапе аэробная нагрузка сменяет анаэробную.

---

Анаэробика проводится с высокой интенсивностью и обычно с использованием нескольких интервалов: вы прикладываете максимум усилий, которые тело может выдержать лишь в течение короткого периода времени, после чего даёте ему отдых, а затем — делаете новый подход «на максимуме». Анаэробными являются высокоинтенсивные интервальные тренировки, занятия с утяжелителями, спринтерский бег, быстрая езда на велосипеде. Основной «плюс» анаэробных тренировок — увеличение силовой выносливости и наращивания мышечной массы.

---

Какая лучше для меня?

 

В первую очередь нужно понимать: если хотите стать лучше или сильнее, выбор лишь одного вида нагрузки не приведёт вас к желаемой цели. Возможно, именно из-за преобладания одного вида нагрузки вы не можете сбросить вес или лишний жир, стать выносливее.

Оба вида нагрузки одинаково важны для сбалансированного спорт-режима: объединение этих стилей тренировок в течение недели является лучшим вариантом для максимальной адаптации и трансформации тела.

Даже если вам ближе аэробные тренировки или в данный момент вы на них сосредоточены (например, при подготовке к полумарафону), выполнение анаэробных упражнений может помочь вам достичь лучших результатов — например, повысить скорость и выносливость. Если ваше внимание сосредоточено на силовых тренировках, то выполнение лёгких аэробных упражнений между тренировками может ускорить процесс восстановление организма.

---

Какая нагрузка способствует быстрому сжиганию жира?

 

Исследования показывают, что анаэробные упражнения, как правило, приводят к большей потере жира, чем аэробные, и это в значительной степени объясняется тем, что после завершения тренировки ваш метаболизм продолжает ускоренно работать. Аэробные упражнения могут сжигать больше калорий во время тренировки просто потому, что такие тренировки, как правило, дольше длятся. Аэробные упражнения запускают процесс сжигания жира, в то время как анаэробные сжигают больше калорий за более короткое время.

Аэробная и анаэробная нагрузка простым языком

Любое физическое упражнение выполняется с помощью мышц. Чтобы мышца выполняла работу (чтобы она сокращалась) необходима энергия.

Организм человека может запасать энергию в разных видах. Основной источник энергии – гликоген (вырабатывается из углеводов), второй по значимости, запасной источник – это липиды (вырабатываются из жиров).

Организм запасает эту энергию в разных органах и тканях. Но основными ее хранилищами являются мышцы и печень.

Анаэробная нагрузка – это нагрузка, которую выполняет мышца, используя свои внутренние энергетические ресурсы без доступа кислорода. 

Звучит, немного заумно. Но, поверьте, это самое простое и лаконичное определение. Без посвящения вас в причудливый мир гликолиза, порога анаэробного обмена и тому подобного.

Если упростить еще больше (люди от науки сильно поморщаться), то анаэробные нагрузки – это вид нагрузок без доступа кислорода в мышцу.

При анаэробном механизме энергообеспечения, мышечные клетки работают только за счет внутренних ресурсов энергии. И поскольку запасов энергии в мышце мало, ее работа длится короткий промежуток времени. В зависимости от степени интенсивности нагрузки — это от 2-3 секунд до 2-3 минут мышечной деятельности.

РЕЗЮМЕ

В анаэробных нагрузках ключевым фактором является отсутствие доступа кислорода в работающую мышцу.

Отличие анаэробных нагрузок от аэробных

Аэробная нагрузка – это нагрузка, выполняемая с доступом кислорода в работающие мышцы. При этом основными источниками энергии являются уже не мышечные ресурсы, а запасы гликогена в печени и жиры, которые доставляются в мышцы вместе с кислородом. Кислород в мышцы транспортирует кровеносная система. В кровь он поступает во время дыхания. 

Благодаря этим “внешним” источникам энергии, в аэробном режиме, наши мышцы могут работать без отдыха долго, очень долго. К примеру, даже не тренированный человек может без перерыва проходить 2-3 часа. Ну а профессиональные бегуны устраивают и 12-часовые, и 24-часовые забеги!

Обычно к анаэробным упражнениям относят только тренировки со штангой, гантелями и на тренажерах. А к аэробным упражнениям  — бег, ходьбу, плавание, велосипед. Но это не совсем так!

Любое упражнение можно выполнять как в анаэробном режиме, так и в аэробном.

Например, все считают бег хорошим аэробным упражнением. Но если вы на пределе своих возможностей пробежите 100 метров – вы попросту свалитесь с ног. Почему? Потому что наступил мышечный отказ!

И наступил он потому что вы бежали в АНАЭРОБНОМ РЕЖИМЕ!

Такая же ситуация и с подъемом штанги. Если вы возьмете тяжелый вес и сделаете 6-8 подъемов – у вас получится анаэробная нагрузка. Но как только вы возьмете легкий вес и сможете делать упражнение в многоповторном режиме 10-15 минут  – это уже будет аэробная нагрузка.

ИТОГ

Основными отличиями между анаэробной и аэробной нагрузками являются — мощность развиваемого усилия и длительность работы мышц.

При анаэробных нагрузках мощность усилия предельная, но длительность работы мышц – непродолжительная (до 3-х минут).

При аэробных нагрузках мощность усилия минимальная, а длительность мышечной деятельности – максимальная (до 2-3 часов).

Сочетание анаэробных и аэробных нагрузок

Цель — увеличение мышечной массы и силы:

Если ваша цель тренировок — увеличение мышечной массы и силы, то акцент делается на анаэробных нагрузках.

Лучше всего подходят упражнения со штангой, гантелями и в тренажерах.

Если у вас при этом низкий процент жира – аэробные нагрузки должны быть минимальны. Как разминку перед основной тренировкой, можно сделать ходьбу (велосипед) – 5-10 минут. И в конце тренировки со штангой – заминка, еще 10-15 минут бега трусцой.

Аэробные нагрузки очень полезны для здоровья вашего сердца, поэтому выполняйте их регулярно.

Цель — похудение:

Если же ваша цель – похудение, то основной акцент делайте на выполнении длительных аэробных нагрузок. 

Лучшие аэробные упражнения – это ходьба, бег, плавание, орбитрек, велосипед. Оптимальная длительность – 40-60 минут. Можно и дольше, но это будет не рационально.

Как правильно сочетать

Многие хотят просто быстро похудеть, сбросить вес. Тогда достаточно одних ежедневных аэробных нагрузок. Но, если вы хотите похудеть и одновременно подкорректировать фигуру, тогда в ваших тренировках должны присутствовать и анаэробные нагрузки.

Общепринятая схема (достаточно эффективная) – это вначале вы выполняете анаэробные упражнения для коррекции фигуры (длительность тренировки 30-40 минут). Потом, сразу же – аэробная нагрузка для похудения (длительность 40-60 минут).

Конечно же не забывайте о правильном и рациональном питании, которое ускорит ваш прогресс.

Противопоказания к анаэробным нагрузкам

Анаэробные нагрузки предъявляют к организму жёсткие требования. Поэтому есть ряд противопоказаний, при которых необходимо строго отслеживать реакцию своего тела.

В первую очередь это касается проблем с сердцем – аритмия, тахикардия, повышенное давление и тому подобное.

Второе – это проблемы с позвоночником. Все-таки большинство анаэробных нагрузок выполняются в силовом режиме. А это дополнительная нагрузка на позвоночник.

В любом случае необходимо проконсультироваться с врачом. В большинстве случаев, даже с такими противопоказаниями, анаэробные тренировки можно выполнять. 

Но вот интенсивность таких тренировок нужно будет снизить. Самый оптимальный вариант —  чтобы вы тренировались под присмотром квалифицированного персонального тренера.

4. 6 8 голоса

Рейтинг статьи

Польза для здоровья от анаэробных упражнений

Если вы ищете отличный способ нарастить мышцы и похудеть, подумайте об анаэробных упражнениях. Анаэробные упражнения — это короткие, быстрые, высокоинтенсивные упражнения, которые не требуют от организма использования кислорода в качестве источника энергии.

«Анаэробные упражнения используют энергию, которая легко доступна в ваших мышцах», — говорит Пейдж Джонс, ACSM CES, физиолог фитнес-центра Piedmont Atlanta. «Поскольку организм не полагается на кислород, эти сильные, мощные движения можно поддерживать только в течение 10-15 секунд.”

Хорошие примеры анаэробных упражнений включают:

«При тренировке правильная интенсивность упражнений является обязательной, чтобы занятие считалось анаэробным», — говорит Джонс.

Разница между анаэробными и аэробными упражнениями

Анаэробные и аэробные упражнения задействуют разные энергетические системы организма. В то время как анаэробные упражнения используют энергию мышц, аэробные упражнения используют энергию, запасенную в вашем теле из углеводов, белков и жиров в сочетании с кислородом, которым мы дышим, чтобы сделать энергию доступной для мышц.Аэробные нагрузки можно поддерживать в течение длительного времени в зависимости от интенсивности ваших упражнений.

«Существует порог, по которому мы можем перейти от аэробных упражнений к анаэробным, и он зависит от вашей интенсивности», — говорит Джонс. «Это называется анаэробным порогом или лактатным порогом. Например, бегун на длинные дистанции, который слишком быстро набирает темп, может перейти с энергетического пути упражнения на выносливость на тот же путь, который используется спринтером, таким образом, не сможет долго поддерживать скорость.”

Как анаэробные упражнения приносят пользу организму?

Анаэробные упражнения полезны для хорошего здоровья, потому что они:

«С возрастом мы, как правило, теряем мышечную массу примерно на 1 процент в год после 27 лет, если только мы не будем активно работать над замедлением этого снижения», — говорит Джонс. «Мышцы — это метаболически активная ткань, и чем больше ее мы сможем сохранить, тем больше калорий мы сможем сжечь в состоянии покоя».

Анаэробные упражнения также улучшают нашу способность делать то, что нам нравится, — говорит Джонс.

«Бегите ли вы, охотитесь на уток, занимаетесь бальными танцами, путешествуете по тропе или играете с детьми, увеличение силы и мышечного тонуса позволит вам стать дольше и сильнее», — говорит Джонс.

Советы по составлению программы анаэробных тренировок

Анаэробные упражнения — непростая задача, поэтому вам может помочь найти дипломированного и сертифицированного специалиста по фитнесу, который поможет вам составить программу, основанную на вашем анамнезе и фитнес-целях.

«Все мы по-разному относимся к фитнесу, и поэтому одни занятия будем получать от других», — говорит Джонс.«Ваш фитнес-специалист поможет вам определить, следует ли использовать свободные веса, тренажеры, собственный вес или развлекательные виды спорта для анаэробных упражнений, а затем поможет вам разработать план».

Если вы готовы прыгнуть в него самостоятельно, вот несколько основных рекомендаций по тяжелой атлетике:

• Разминка не менее 5 минут.

• Начните сначала с больших групп мышц.

• Сделайте от одного до трех подходов по 8-15 повторений.(Примечание: убедитесь, что выбранный вес достаточно тяжелый, чтобы к последнему повторению вы чувствовали себя готовыми остановиться.)

• Выполните от 8 до 10 упражнений. Правильная техника очень важна.

Получите больше советов по фитнесу «Жизнь лучше».

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

Что нужно знать об анаэробных упражнениях

Анаэробные упражнения означают, что вы работаете с такой высокой интенсивностью, что ваша сердечно-сосудистая система не может достаточно быстро доставлять кислород к вашим мышцам («анаэробный» означает «без кислорода»).Это не кажется желательным результатом, но этот вид активности может улучшить как вашу выносливость, так и мышечную силу. А поскольку для продолжения работы мышцам необходим кислород, анаэробные упражнения могут длиться только в течение коротких периодов времени, что позволяет сократить общее время тренировки.

Если вы когда-либо испытывали полную одышку во время тренировки или достигали от 90 до 100 процентов максимальной частоты сердечных сокращений, вы знаете, на что похожи анаэробные упражнения. И кардио, и силовые тренировки могут быть анаэробными.Самая большая разница между аэробными («кислородными») и анаэробными упражнениями — это интенсивность, с которой вы работаете.

Преимущества анаэробных упражнений

Раньше анаэробные упражнения выполнялись в основном спортсменами для повышения производительности, но те, кто занимается повседневными упражнениями, также могут извлечь выгоду из этого типа тренировок. Когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, вы повышаете свой анаэробный порог. Это означает, что вы можете работать усерднее в течение более длительных периодов времени, при этом сжигая больше калорий.

Другие преимущества включают:

• Выносливость: Сделайте несколько анаэробных тренировок, и другие тренировки станут проще.
• Повышенный уровень VO2 max: Ваше тело учится использовать больше кислорода, который он преобразует в энергию, чтобы вы могли тренироваться дольше.
• Более сильные мышцы: Вместо выработки энергии из кислорода (как это происходит во время аэробных тренировок) ваше тело использует запасы энергии в мышцах во время анаэробных упражнений.Это означает, что он помогает поддерживать и улучшать мышечную массу.
• Более крепкие кости: Некоторые анаэробные упражнения (например, интенсивные тренировки с отягощениями) могут улучшить плотность и силу костей, что, в свою очередь, снижает риск остеопороза.
• Сжигание жира: Одно исследование показало, что высокоинтенсивные прерывистые упражнения (то есть интервальные тренировки) могут быть более эффективными, чем аэробные тренировки, помогая тренирующимся сжигать жир.
• Улучшение настроения: Было показано, что анаэробные тренировки, как и аэробные упражнения, уменьшают чувство депрессии, напряжения и гнева.

Рекомендации

Это очень сложный способ упражнений, поэтому не начинайте с него, если вы новичок. Слишком тяжелая и быстрая тренировка может подвергнуть вас риску травмы и дискомфорта, поэтому начните с интервальной аэробной тренировки, которую предлагает интервальная тренировка для новичков.

После того, как вы поработаете над включением некоторых анаэробных упражнений в свои тренировки, помните, что после этого вам потребуется полное восстановление.

Вы должны выполнять этот тип упражнений только два-три раза в неделю с выходными днями между ними.

Добавление анаэробных упражнений к тренировкам

Анаэробные упражнения могут быть кардиоупражнениями или вариантами динамических силовых тренировок, такими как:

Вы можете попробовать эти или аналогичные варианты или добавить импульсы очень интенсивных кардио к регулярной тренировке с устойчивым состоянием. Например, если вы бегаете на беговой дорожке, спрыгивайте каждые пять минут и выполняйте от 30 до 60 секунд интенсивные кардиоупражнения, подобные этим:

• Домкраты Plyo
• Плоские выпады
• Лягушачьи прыжки
• Прыжки из приседаний
• Берпи

Аэробная и анаэробная тренировка | Наффилд Здоровье

Термины «аэробный» и «анаэробный» используются для описания того, как клетки в организме производят энергию, и относятся к энергетическим системам.Но в чем разница?

Каждое наше движение требует создания энергии, и есть три основных способа сделать это: один с кислородом и два без кислорода.

Аэробика означает «с воздухом» и относится к телу, вырабатывающему энергию с помощью кислорода. Обычно это включает в себя любое упражнение, которое длится более двух минут. Непрерывные упражнения в «устойчивом состоянии» выполняются аэробно.

Анаэробный означает «без воздуха» и относится к телу, производящему энергию без кислорода.Обычно это упражнение с более высокой интенсивностью. Есть два способа, которыми тело может производить энергию анаэробно.

Энергетические всплески и медленное высвобождение

Одна анаэробная энергетическая система известна как система ATP-CP и обеспечивает немедленную энергию для мгновенного всплеска упражнений, таких как бросок, спринт или прыжок, и может длиться от 0 до 10 секунд.

Другая анаэробная система, известная как система молочной кислоты, обеспечивает энергией очень тяжелые усилия продолжительностью примерно 10–120 секунд и связана с ощущением жжения в мышцах из-за накопления в них лактата и других метаболитов.

Хотя эти энергетические системы удобно рассматривать изолированно, когда вы тренируетесь, энергия будет поступать от всех трех систем, но акцент будет меняться в зависимости от интенсивности упражнения относительно вашего уровня физической подготовки.

Аэробные и анаэробные тренировки относятся к тому, какую энергетическую систему вы пытаетесь улучшить во время тренировки, и ее структура и интенсивность будут сильно отличаться в зависимости от того, какую из них вы пытаетесь улучшить.

Аэробная тренировка обычно находится в диапазоне 60-80% от предполагаемой максимальной частоты пульса и может выполняться непрерывно в течение длительных периодов времени. анаэробная тренировка будет составлять 80–90% от предполагаемой максимальной частоты пульса. Но как только вы будете работать так сильно, что не сможете продолжать тренироваться с той же интенсивностью, вам придется вернуться в систему производства энергии, в основном аэробную.

Для чего подходят два типа тренировок?

Аэробные тренировки полезны для развития выносливости и улучшения сердечно-сосудистой и дыхательной функции.Это означает, что ваше сердце и легкие становятся сильнее и эффективнее, что позволяет вам тренироваться усерднее и дольше по мере улучшения вашей физической формы.

Анаэробная тренировка выполняется с более высокой интенсивностью, чем аэробные упражнения, обычно составляет 80–90% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений, и является фантастическим способом улучшения вашей физической формы после достижения базового аэробного уровня физической подготовки.

Последнее обновление 4 апреля 2016 г., понедельник

5 различных способов аэробных и анаэробных упражнений, и почему вам нужны оба — Канадская ассоциация хиропрактики (CCA) — Association chiropratique canadienne

В минувшую субботу был Национальный день здоровья и фитнеса, цель которого — сделать Канаду «самой приспособленной нацией на земле!» ¹ Это отличное напоминание о важности фитнеса каждый день круглый год!

Сегодня мы познакомим вас с двумя разными, но одинаково важными видами упражнений, которые сделают ваш распорядок более разнообразным: аэробным и анаэробным.Оба типа упражнений обладают множеством преимуществ, которые стоит учесть.

Чем отличаются эти типы упражнений?

1. Как они используют кислород: По определению, аэробный означает «с кислородом», а анаэробный означает «без кислорода». Для аэробных упражнений в качестве топлива необходим кислород; они заставляют вас дышать быстрее и глубже, максимально увеличивая количество кислорода, которое вы можете принять. Анаэробные упражнения не полагаются на кислород в качестве топлива и не длятся так долго.При коротких и интенсивных периодах упражнений вы не можете потреблять столько кислорода, поэтому организм вырабатывает молочную кислоту и мышцы быстрее утомляются. Однако преимущества анаэробных упражнений не зависят от выносливости, так что такая реакция неплохая.

2. Сколько времени это займет: Аэробные упражнения — это обычно упражнения на выносливость, которые основаны на поддержании стабильно высокого пульса в течение длительного периода времени. Анаэробные упражнения обычно более интенсивны и включают в себя приливы энергии в течение коротких промежутков времени.

3. Частота сердечных сокращений: Оба упражнения повышают частоту сердечных сокращений, разница заключается в том, насколько высоко и стабильно. Как правило, аэробные упражнения имеют устойчивую повышенную частоту сердечных сокращений, которая составляет от 70% до 80% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Вы будете задыхаться, но не настолько, чтобы вы не успевали. Напротив, анаэробные упражнения могут увеличить вашу частоту сердечных сокращений до 80–90% — это интенсивная зона, которую можно поддерживать только в течение более коротких периодов времени.Более высокий уровень анаэробной тренировки может повысить вашу частоту сердечных сокращений до 100% от максимальной. Польза от этого упражнения заключается в том, чего вы можете достичь в этих всплесках интенсивности.

4. Как расходуется ваша энергия: При аэробных нагрузках ваше тело использует кислород для расщепления углеводов и жиров для получения энергии. Если у вас достаточно топлива и кислорода, при аэробной интенсивности вы можете продолжать использовать мышцы в течение длительного периода времени, и ваши мышцы могут продолжать сокращаться, не нуждаясь в отдыхе.Напротив, во время анаэробных упражнений организм не может потреблять достаточно кислорода, чтобы дать ему энергию, необходимую для поддержания интенсивности. Как вы, возможно, помните из №1: молочная кислота накапливается в мышцах, они утомляются, и вы перестаете дышать.

5. Какая польза от них: Аэробные упражнения полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы. Они также служат для улучшения вашего настроения, психического здоровья, гибкости, контроля веса и снижения риска заболеваний.Напротив, анаэробные упражнения отлично подходят для наращивания мышечной массы и увеличения плотности костей. Сила анаэробных упражнений помогает укрепить тело для аэробных тренировок, и наоборот. Оба типа упражнений необходимы для составления всестороннего фитнес-плана для вашего общего физического и психического здоровья и благополучия.

Почему я должен делать и то, и другое?

Важно включать в свой распорядок фитнеса как аэробные, так и анаэробные упражнения, чтобы укрепить как сердечно-сосудистую систему, так и позвоночник, мышцы и нервную систему.По данным Канадского общества физиологии упражнений, люди в возрасте от 18 до 64 должны получать 150 минут аэробных упражнений умеренной или высокой интенсивности в неделю, а также упражнения по укреплению мышц и костей не менее двух дней в неделю. ²

Какие упражнения я могу делать?

• Аэробные упражнения: Несколько простых аэробных упражнений, которые могут быть вам знакомы: бег, езда на велосипеде, быстрая ходьба, танцы и большинство занятий фитнесом в вашем местном тренажерном зале.

• Анаэробные упражнения: Некоторые распространенные анаэробные упражнения, которые обязательно заставят ваши мышцы напрячься, включают спринт, поднятие тяжестей, упражнения с эластичными лентами и интервальные тренировки.

Чтобы лучше понять, какие упражнения подходят вам, обратитесь к своему семейному мануальному терапевту.

Список литературы

1. Национальный день здоровья и фитнеса. Веб-сайт. http://www.nhfdcan.ca/ По состоянию на 5 июня 2017 г.
2. Канадское общество физиологии упражнений.Канадские рекомендации по физической активности: для взрослых от 18 до 64 лет. http://www.csep.ca/CMFiles/Guidelines/CSEP_PAGuidelines_adults_en.pdf. По состоянию на 5 июня 2017 г.

Аэробные и анаэробные упражнения: что нужно знать

Аэробные упражнения — это упражнения на выносливость, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхание человека в течение относительно длительного времени. Анаэробные упражнения — это упражнения, которые включают короткие периоды интенсивной активности.

Примеры аэробных упражнений: быстрая ходьба и езда на велосипеде.Спринт и тяжелая атлетика — это формы анаэробных упражнений.

Оба типа упражнений полезны для здоровья человека, хотя каждый из них приносит пользу организму по-разному.

В этой статье мы описываем сходства и различия между аэробными и анаэробными упражнениями. Мы также объясняем некоторые потенциальные преимущества и риски этих двух типов упражнений и то, как часто люди должны выполнять каждый из них.

Поделиться на PinterestКак аэробные, так и анаэробные упражнения полезны, но они могут различаться по продолжительности и интенсивности.

Ниже приведены некоторые определения аэробных и анаэробных упражнений.

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения — это упражнения на выносливость, при которых мышцы человека движутся ритмично и скоординированно в течение длительного периода.

Люди называют эти упражнения аэробными, потому что они требуют кислорода для выработки энергии. Аэробные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания человека, чтобы снабдить мышцы тела кислородом.

Примеры аэробных упражнений включают:

Анаэробные упражнения

Анаэробные упражнения — это упражнения, которые включают короткие интенсивные всплески физической активности.

Эти упражнения являются анаэробными, поскольку они не увеличивают абсорбцию и транспортировку кислорода. Во время анаэробных упражнений организм расщепляет запасы глюкозы в отсутствие кислорода, что приводит к накоплению молочной кислоты в мышцах.

Примеры анаэробных упражнений включают:

Основные различия между аэробными упражнениями и анаэробными упражнениями заключаются в следующем:

• как организм использует накопленную энергию
• интенсивность упражнения
• продолжительность времени, которое человек может поддерживать упражнение

Аэробные упражнения обычно ритмичные, мягкие и более продолжительные.Анаэробные упражнения, как правило, включают короткие периоды активности высокой интенсивности.

Вообще говоря, аэробные упражнения помогают повысить выносливость, тогда как анаэробные упражнения помогают увеличить мышечную массу и силу.

Хотя оба типа упражнений дают множество преимуществ, они могут немного отличаться.

Преимущества аэробных упражнений

В целом аэробные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания и улучшают кровообращение. Таким образом они улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы человека.

Некоторые потенциальные преимущества аэробных упражнений включают:

В исследовании 2015 года изучалось, снижает ли регулярная аэробная активность риск смерти человека. Исследование показало, что люди, которые выполняли в общей сложности 1-2,4 часа легкой пробежки по два-три бега в неделю, имели значительно меньший риск смертности, чем те, кто не тренировался.

Однако люди, которые практиковали энергичный бег трусцой, имели такой же риск смертности, как и те, кто вообще не тренировался.Это открытие предполагает, что умеренные аэробные упражнения могут помочь снизить риск смертности, но что аэробные упражнения высокой интенсивности могут не дать никаких дополнительных преимуществ.

Риски аэробных упражнений

Аэробные упражнения полезны для большинства людей. Тем не менее, людям следует поговорить с врачом, прежде чем они начнут заниматься аэробными упражнениями, если они:

• имеют ранее существовавшее сердечно-сосудистое заболевание, такое как:
• , подвержены риску развития сердечно-сосудистого состояния
• выздоравливают после инсульта или другого типа сердечное событие

Врачи могут дать конкретные рекомендации по упражнениям или предложить разумные ограничения, чтобы помочь человеку облегчить себе регулярные аэробные упражнения.

Человек, ведущий малоподвижный образ жизни, также должен постепенно переходить к физической активности. Внезапное введение длительных и высокоинтенсивных аэробных упражнений может создать ненужную нагрузку на организм.

Преимущества анаэробных упражнений

Подобно аэробным упражнениям, анаэробные упражнения благотворно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы человека.

Однако, по сравнению с аэробными упражнениями, анаэробные упражнения требуют от тела большего количества энергии в более короткие сроки.Таким образом, анаэробные упражнения могут быть особенно полезны для людей, которые хотят похудеть.

Анаэробные упражнения также помогают человеку набирать или поддерживать мышечную массу и увеличивать плотность костей.

Риски анаэробных упражнений

Анаэробные упражнения обычно более требовательны к организму и требуют более высоких уровней нагрузки. Таким образом, перед интенсивными анаэробными тренировками людям следует убедиться, что они имеют базовый уровень физической подготовки.

Людям с серьезными проблемами со здоровьем следует поговорить с врачом, прежде чем добавлять какие-либо анаэробные упражнения в свой обычный распорядок тренировок.

Также может быть полезно поработать с персональным тренером, когда вы впервые попробуете анаэробные упражнения. Персональный тренер может убедиться, что человек правильно выполняет тренировки, чтобы снизить риск перенапряжения или травм.

Люди могут думать об аэробных упражнениях как об устойчивых формах упражнений.

Типичные примеры аэробных упражнений включают:

• быстрая ходьба
• пеший туризм
• танцы
• плавание
• езда на велосипеде

Люди могут думать об анаэробных упражнениях как о быстрых и интенсивных тренировках.

Примеры анаэробных упражнений:

Департамент здравоохранения и социальных служб (HHS) рекомендует взрослым заниматься либо 150–300 минут умеренной аэробной активности, либо 75–150 минут аэробной активности высокой интенсивности каждую неделю. Они отмечают, что увеличение количества упражнений принесет большую пользу для здоровья.

Умеренная аэробная активность включает в себя такие виды активности, как оживленные прогулки и легкие поездки на велосипеде. Эмпирическое правило состоит в том, что человек должен уметь разговаривать, выполняя эти действия.

Более активные занятия аэробикой включают бег на длинные дистанции и более интенсивную езду на велосипеде. Энергичные занятия аэробикой позволяют человеку быстрее выполнять свои еженедельные потребности в аэробной активности.

Департамент HHS рекомендует взрослым выполнять упражнения для укрепления мышц средней или высокой интенсивности как минимум 2 дня в неделю. Примеры включают тяжелую атлетику и тренировки с отягощениями.

При выполнении упражнений на укрепление мышц важно, чтобы люди прорабатывали все основные группы мышц, а не сосредотачивались только на мышцах верхней или нижней части тела.

Аэробные упражнения — это упражнения на выносливость, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания человека в течение длительного периода времени. Анаэробные упражнения включают короткие интенсивные всплески физической активности.

Оба типа упражнений полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы. Они также полезны для психического здоровья.

Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями или другими основными проблемами со здоровьем следует поговорить с врачом, прежде чем начинать какие-либо тренировки или добавлять новые упражнения в существующий распорядок.Врач может дать рекомендации или ограничения, чтобы снизить риск перенапряжения, травм и других осложнений со здоровьем.

Анаэробный порог | Concept2

Анаэробный порог (AT) — это уровень нагрузки между аэробной и анаэробной тренировкой. AT — это момент во время тренировки, когда ваше тело должно переключиться с аэробного на анаэробный метаболизм. AT — полезный показатель для определения интенсивности упражнений при тренировках и гонках в видах спорта на выносливость.

Во время аэробного метаболизма ваше тело вырабатывает энергию, сжигая углеводы и жиры в присутствии кислорода, и производит углекислый газ и воду в качестве побочных продуктов (дыхание и потоотделение).Большая часть нашей повседневной деятельности обусловлена ​​аэробным метаболизмом.

Анаэробный метаболизм срабатывает, когда интенсивность упражнений значительно увеличивается, и аэробная система больше не может удовлетворять потребности организма в энергии. Это точка, в которой мы пересекаем AT. Во время анаэробного метаболизма организм сжигает накопленные сахара для обеспечения необходимой дополнительной энергии, а молочная кислота вырабатывается быстрее, чем может быть метаболизирована. Боль в мышцах, жжение и усталость затрудняют потребление анаэробной энергии дольше нескольких минут.

Чем больше вы в спортивной форме, тем дольше вы можете подпитывать свое тело аэробной системой, прежде чем анаэробная система возьмет верх. Вы можете улучшить свою аэробную эффективность — и, таким образом, поднять свой AT, — выполняя высококачественную аэробную работу на уровне чуть ниже вашего текущего AT. Отслеживание частоты пульса и определение диапазона частоты пульса при тренировке (THRR) поможет вам определить ваш текущий AT.

Тренировки для повышения AT

Интервальные тренировки эффективны для повышения АД.Для достижения наилучших результатов варьируйте свои тренировки между аэробной работой (где продолжительность имеет приоритет над высокой интенсивностью) и интервалами более высокой интенсивности (когда вы будете чуть ниже или ниже максимальной частоты пульса (MHR)). Аэробная работа должна составлять самый большой процент ваших тренировок. Вот несколько интервальных тренировок, которые стоит попробовать. Мы рекомендуем длинные субмаксимальные интервалы с примерно равным отдыхом. Как всегда, хорошо разминитесь перед тем, как приступить к работе:

• 5 x 750 метров с 3-х минутным отдыхом
• 4 x 1000 метров с отдыхом 3–4 минуты
• 4–5 х 5 минут с 4-х минутным отдыхом
• 5 х 4 минуты с 4-х минутным отдыхом

Анаэробная тренировка — спринт к успеху

27 ноября, 2020

Риикка Ламминен, менеджер по маркетинговым коммуникациям, Firstbeat

Вы выдохлись незадолго до финиша? Вы проиграли матч, потому что не могли дотянуться до мяча?

Анаэробные способности необходимы в большинстве видов спорта.Независимо от вида спорта, вы должны уметь быстро и эффективно производить энергию. Анаэробный метаболизм также не следует недооценивать в видах спорта на выносливость. Это ключевой фактор, если вы хотите бежать к финишу или оставить своих противников позади. С помощью анаэробных тренировок вы можете улучшить свою скорость и силу, а также свой VO2 max и порог лактата с помощью совместимых умных часов Garmin. Это также эффективный способ увеличить мышечную массу и сжечь калории. Проще говоря, анаэробные упражнения — мощный способ улучшить вашу физическую форму и производительность.

За пределами вашего VO2 max

Аэробный означает «с кислородом», а анаэробный означает «без кислорода». Таким образом, анаэробный метаболизм создает энергию, когда выработка энергии на основе кислорода недостаточна для удовлетворения требований высокоинтенсивных занятий.

Это означает, что интенсивность выше, чем ваша способность производить энергию аэробно — это ваш VO2 max. Интенсивность анаэробных усилий может составлять, например, 105% или даже 150% от вашего VO2 max, что означает, что вам действительно нужно сильно напрячься и выжать все до последней капли.

Существует два способа получения энергии анаэробно: система молочной кислоты и система АТФ-ХП. Система молочной кислоты производит энергию за счет сжигания углеводов и в качестве побочного продукта производит молочную кислоту. При упражнениях средней интенсивности молочная кислота удаляется, но при более высоких нагрузках она начинает накапливаться в ваших мышцах.

Точка, когда начинает накапливаться молочная кислота, называется лактатным порогом или анаэробным порогом. Это накопление быстро вызывает мышечную усталость, поэтому анаэробные упражнения не могут длиться очень долго.Система молочной кислоты питает ваше тело всего на две минуты или меньше.

Однако система молочной кислоты не самая быстрая анаэробная энергетическая система. В усилиях, продолжающихся менее 10 секунд, ваше тело использует анаэробную систему, называемую системой АТФ-CP (аденозинтрифосфат-креатинфосфат). Это обеспечивает немедленную энергию за счет расщепления двух высокоэнергетических фосфатов, которые хранятся в ваших мышцах. Хотя молочная кислота не образуется, эти ограниченные запасы быстро заканчиваются, после чего ваше тело должно полагаться на другие энергетические системы.

Интервальная тренировка; в прогрессе

Анаэробная емкость — явление многогранное. Таким образом, эффект анаэробной тренировки Firstbeat дает представление не только о вашей общей анаэробной форме, но и о вашей анаэробной базе, экономичности, мощности и скорости, а также о том, как их улучшить, особенно с помощью спринтерских и интервальных тренировок.

В данном случае скорость рассматривается как верхушка айсберга. Это дает представление о ваших самых быстрых усилиях, которые длятся менее 10 секунд и используют в основном энергетическую систему ATP-CP.Он описывает вашу способность очень быстро производить мощность, что очень важно в коротких спринтах и ​​прыжках. Чтобы поддерживать или повышать скорость, вам следует делать очень интенсивные интервалы (> 140% от вашего максимального значения VO2), но не продолжительные.

Анаэробная сила, в свою очередь, относится к эффективности вашей системы молочной кислоты. Он показывает, насколько хорошо ваше тело расщепляет глюкозу для получения энергии анаэробно. Анаэробную силу можно тренировать с помощью интенсивных интервалов (> 115% от VO2 max). Менее интенсивные (> 95% от VO2 max) интервалы — хороший способ улучшить анаэробную базу и экономичность.

Примеры различных протоколов обучения и их тренировочные эффекты

Значения аэробного и анаэробного тренировочного эффекта варьируются от 0,0 до 5,0, где 0,0–1,0 означает отсутствие эффекта, 1,0–2,0 означает незначительный эффект, 2,0–3,0 — сохранение, 3,0–4,0 — улучшение, 4,0–5,0 — значительное улучшение и 5.0 означает, что вы переусердствуете. Обратите внимание, что приведенный выше обучающий эффект , значений и фраз являются примерами. Ваш опыт может отличаться в зависимости от вашей физической формы, истории тренировок и привычек.

Ключ к успеху

Чем больше повторений вы делаете, тем больше интервальные тренировки влияют на вашу общую анаэробную способность и переносимость утомления. Он улучшает способность ваших мышц работать в анаэробных условиях, превышая ваш VO2 max.

Но что, если интервальные тренировки — не ваша чашка чая? Можете ли вы улучшить свои анаэробные способности? Да, ты можешь. Если вы делаете короткие и интенсивные усилия, будь то во время игры в хоккей или во время занятия спиннингом, ваше тело вырабатывает энергию анаэробно, когда аэробная система исчерпана.Возможно, вы не сможете улучшить свою максимальную скорость или анаэробную мощность конкретно, но ваша общая анаэробная форма улучшится, если интенсивность тренировки будет достаточно высокой.

Количество всех систем

Хорошо иметь в виду, что все энергетические системы (аэробная, молочная и АТФ-CP) перекрываются и дополняют друг друга, но степень каждой системы зависит от усилий. Там, где система ATP-CP наиболее ценна для тяжелоатлета, бегуну на 400 метров нужна отличная анаэробная способность, а велосипедист рассчитывает в основном на аэробную систему, но также использует эти две анаэробные системы.