Что такое силовая тренировка: Силовые упражнения: преимущества и недостатки

Опубликовано Автор: alexxlab

Содержание

Силовые упражнения: преимущества и недостатки


Силовые упражнения, которые можно выполнять как с использованием специального оборудования, так и со свободными весами, повышают силу и тонус мышц. Занятия не должны быть слишком интенсивными и напряженными, если вы не тренируетесь с конкретной целью. Если вы тренируетесь в соответствии с рекомендациями Американского колледжа спортивной медицины, преимущества станут очевидными очень быстро.

Силовые упражнения увеличивают КПД мышц, обеспечивая их способность выдерживать существенные нагрузки. Кроме того, вы можете этого и не знать, но увеличение мышечной массы, даже незначительное, помогает контролировать жировые ткани.

Идеальный режим сочетает серии силовых тренировок и аэробных. Объединение этих упражнений дает поистине феноменальные результаты.

Кроме преимуществ для фигуры и контроля жировых тканей, силовые упражнения также способствуют подвижности суставов и, что наиболее важно, облегчают повседневную жизнь.

Действительно, регулярно тренируясь, вы сможете выдерживать все большие нагрузки, тем самым снижая затрачиваемые усилия при выполнении самых обычных занятий.

Словом, то, что казалось слишком тяжелым до того, как вы набрались сил, не будет больше представлять такую проблему.

Менее заметно, но не менее важно, положительное воздействие силовой тренировки на уровне костной ткани.

С годами происходят различные изменения (включая гормональные), снижающие содержание минералов в костях.

Силовые упражнения основаны на схеме, которая положительно стимулирует синтез костной ткани, значительно улучшая биомеханические свойства костей, их прочность и здоровье.
Хотя воздействие силовых тренировок было изучено меньше, чем аэробных упражнений, недавнее исследование Phillips (2005 г.) подтвердило, что за последние несколько лет, эта область вызывает все больший интерес у людей, изучающий данный вопрос. Силовые упражнения показали себя настолько же эффективными в снижении риска сердечнососудистых заболеваний, диабета и других хронических заболеваний, как и аэробные упражнения.

К тому же, по сравнению с аэробными упражнениями, они способствуют построению и поддержанию мышечной массы, тем самым снижая износ мышц и потерю их функциональности, которая происходит у пациентов со старческой саркопенией.

Как уже говорилось, наиболее значительная польза получается в результате объединения двух методов тренировки: аэробной и силовой. Так чего же вы ждете? Беритесь за гантели!

Unica: силовые тренировки в пределах одного квадратного метра

Идеальное решение для силовой тренировки — это тренажер Unica, многофункциональная скамья, которую можно использовать для работы всех групп мышц. Благодаря исключительной системе рычагов, тренажер Unica можно использовать для выполнения более 25 разных упражнений, просто выбрав желаемую нагрузку.

Чтобы показать разнообразие и полный спектр силовых тренировок, предлагаемых тренажером Unica, мы выбрали три разных упражнения.

Плечи: растяжка

Это упражнение включает в себя несколько толкательных движений для рук. Направлено на укрепление лопаточно- плечевого сустава.

Задействованные мышцы: дельтовидная, трицепс, трапециевидная мышца.

Упражнение:

  1. 1. Сядьте на тренажер и возьмитесь за нижние рукоятки, как показано на рисунке
  2. 2. Подайте туловище вперед, пока не коснетесь грудью подставки
  3. 3. Вытягивайте руки, удерживая туловище в таком положении.

Ноги – приведение мышц

Данное упражнение направлено на укрепление внутренних мышц бедра.
Задействованные мышцы: приводящая мышца.

Упражнение:

  1. 1. Закрепите ножной ремень на одной из ваших ног
  2. 2. Прикрепите ножной ремень к нижнему крючку
  3. 3. Станьте боком к тренажеру Unica, ноги с ремнем поставьте ближе к тренажеру
  4. 4. Положите руку (с той же стороны, что и нога с ремнем) на подставку
  5. 5. Начните упражнение, удерживая ногу с ремнем чуть в стороне
  6. 6. Двигайте ногу вовнутрь так, чтобы она проходила перед ногой, на которой вы стоите. Движение должно быть постоянным, без перерыва
  7. 7. Обратное движение должно быть медленным и контролируемым.

Задняя поверхность голени: растяжка

Данное упражнение направлено на укрепление икроножных мышц, широко используется спортсменами в подготовке к прыжкам и бегу на короткие дистанции. Выполняется с минимальной нагрузкой и платформой под передней частью стопы, улучшает подвижность икры.
Задействованные мышцы: камбаловидная мышца и икроножная мышца.

Упражнение:

  1. 1. Присоедините латеральную перекладину к нижнему крюку, стоя впереди тренажера и держите перекладину ладонями вниз;
  2. 2. Руки должны быть на уровне плеч
  3. 3. Поднимитесь на носочки, двигая только задней частью голени; руки и ноги должны оставаться напряженными.

Силовые занятия в фитнес клубах, силовые программы

Фитнес – один из лучших способов физического преображения и самосовершенствования. Регулярные занятия помогают добиться идеальной фигуры с рельефными мышцами. Один из эффективных вариантов физических нагрузок – силовой тренинг. Он предусматривает активное использование силовых тренажеров и свободных весов. Такие занятия направлены на увеличение упругости, массы и силы мышц.

Также при силовых тренировках происходят такие положительные процессы:

  • уменьшение процента жира;
  • повышение гибкости;
  • уменьшение объемов;
  • запуск и ускорение анаболических процессов;
  • укрепление костей и всего тела;
  • оздоровление суставов;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы.

Основной принцип образования энергии построен на анаэробном расщеплении гликогена в печени и глюкозы в мышечной ткани. В фитнес-клубе к силовым тренировкам относятся упражнения с использованием такого спортивного инвентаря как гантели, штанги, утяжелители, специальные тренажеры. Для каждого спортсмена подбираются индивидуальные рабочие веса с учетом его физической подготовки.

Чтобы приобрести красивый рельеф, важно не только регулярное посещение групповых или индивидуальных занятий, но и соблюдение белковой диеты, так как рост мышц обеспечивается при условии потребления достаточного количества протеина.

Занятия должны быть не только регулярными, но и периодичными – каждая группа мышц должна прорабатываться не больше 1 раза в неделю. При правильно выполненной силовой тренировке метаболизм ускоряется не менее, чем на сутки. В это время происходит активное сжигание жира.

BS

Body Sculpt – силовой урок, содержащий упражнения на укрепление наиболее крупных мышечных групп.

Урок для любого уровня подготовленности. Продолжительность урока 55 мин. Разноплановые силовые упражнения помогают укрепить мышцы, уменьшить количество подкожного жира.

Программа в большей степени направлена на проработку мышц ног и ягодиц. В отличие от стандартной силовой тренировки BS сочетает упражнения с отягощениями, стретчинг и аэробику. Занятия проходят в более спокойном ритме, упражнения выполняются медленней. За счет интервального принципа тренировки развивается выносливость и мышечная масса.

Также к особенностям такого вида фитнеса относятся:

  • групповая тренировка состоит из трех частей, которые дополняют друг друга, в нее входит разминка, силовой тренинг с отягощениями и растяжка;
  • разминка необходима для разогрева мышц, подготовки к силовому тренингу, снижения риска травмирования;
  • силовая часть – основная, позволяет придать мышцам рельефности, выполняется с применением гантелей, штанг и других утяжелителей;
  • растяжка – завершающий этап тренировки, направленный на снятие мышечного напряжения.

Сочетание разных видов физической нагрузки позволяет добиться высоких результатов.

Half-hour press

Тренировка нового формата с использованием отягощения и доп. инвентаря. Увеличивает мышечный тонус и рельеф мышц живота. Это самый быстрый путь к идеальному прессу. Продолжительность урока 30 мин. Силовой тренинг рассчитан на проработку косых мышц пресса, низа и верха прямой мышцы живота.

В комплекс упражнений входит:

  • статическая и динамическая нагрузка на пресс;
  • проработка мышц поясницы, ягодиц ног;
  • чередование подъемных и скручивающих движений.

При регулярных занятиях происходит успешное формирование мышц брюшного пресса, сжигание жира в области живота за счет усиленного кровообращения в этой зоне и активному расходу калорий.

Interval class

Урок, сочетающий аэробную и силовую нагрузки и направлен на развитие координации движений, выносливости, а также на проработку мышц всего тела. Продолжительность урока 55 мин. Интервальная тренировка предусматривает чередование упражнений низкой и высокой интенсивности. Такой подход позволяет сократить длительность занятий, но сохранить их эффективность.

К особенностям тренинга относятся:

  • между подходами делается короткий интервал;
  • в качестве кардионагрузки используется аэробика или степ-аэробика;
  • в силовых подходах выполняется проработка мышц брюшного пресса, рук, ног, груди, спины.

Такой тренинг направлен на повышение выносливости, сжигание жира, развитие структуры мышц. Он помогает поддерживать нужную частоту сердечного ритма, что способствует активному жиросжиганию.

Mega-Pump

Групповое занятие с использованием штанги с регулируемым весом под зажигательную энергичную музыку. Тренировка укрепляет связки и суставы, улучшает мышечную силу и рельеф, без чрезмерного увеличения мышц в объеме. Продолжительность 55 мин.

К основным особенностям такой силовой тренировки относятся:

  • как и при фитнесе, выполняется проработка всех мышц;
  • все подходы выполняются последовательно от трицепсов и бицепсов к плечевому, грудному, спинному отделу, от пресса и ягодиц к бедрам и икрам;
  • во время занятий сочетаются силовые и аэробные компоненты нагрузок;
  • тренинг подходит как для мужчин, так и женщин.

Mega-Pump позволяет сбросить лишние килограммы и сформировать красивый рельеф мышц за счет комбинирования высокого темпа упражнений и оптимального веса штанги. Тренинг направлен на проработку всех групп мышц, а не только проблемных зон.

ABL

Силовой класс для тренировки мышц ног, ягодиц и пресса. Для среднего уровня подготовленности. Продолжительность 55 мин. Тренинг сочетает силовые упражнения и аэробные, а также использование дополнительного спортивного инвентаря: гантели, резинки, степ-платформу и другого. Такие тренировки помогают не только сделать тело рельефным, но и быстро снизить вес за счет активного сжигания калорий. Также ABL способствует повышению силы мышц, выносливости, укреплению сердечнососудистой системы.

Тренировка включает:

  • разминку для разогрева мышц – используется степ-платформа;
  • основную часть – состоит из блоков силовых упражнений с отягощениями, выполняющихся в три подхода;
  • заминка – легкая растяжка для снятия напряжения в мышцах.

Представленный вид тренировок создан специально для женщин.

СВ МАМА

Программа для будущих мам, направленная на укрепление мышц, задействованных в родовой деятельности, обучении правильному дыханию, развитию гибкости. Продолжительность 45 мин. Перед тем, как приступить к занятиям, необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы определить допустимый уровень физических нагрузок и возможные противопоказания.

Такие тренировки обеспечивают:

  • более быстрое восстановление после родов;
  • снижение риска осложнений беременности/родов;
  • улучшение внутриутробного развития ребенка;
  • на групповых занятиях женщина получает положительные эмоции и заряд бодрости.

Помимо групповых и студийных занятий можно записаться на личные тренинги. К каждой будущей маме используется индивидуальных подход, учитываются уровень ее физической подготовки, срок беременности.

Записаться на стартовую тренировку

Силовая тренировка для женщин

Несмотря на обилие информации о спорте и фитнесе, многие заблуждения и предубеждения, связанные с тренировками, по-прежнему владеют умами многих. У женщин особенно много иллюзий связано именно с силовой тренировкой. Большинство дам, даже регулярно посещающих фитнес-клубы, чрезвычайно редко появляются в зоне тренажерного зала, поскольку считают «качалку» исключительно мужским занятием для наращивания огромных мышц. И при этом, чем старше женщина, тем меньше вероятность увидеть ее в зале со свободными весами или на силовых тренажерах. Хотя в идеале должно быть наоборот! Попробуем хотя бы частично ликвидировать пробелы в знаниях на эту тему.

Силовая тренировка воздействует на тело удивительным образом, и ее нужно включать в свою тренировочную программу вне зависимости от того, какова основная цель вашей тренировки – здоровье, снижение веса или подтянутое тело. Силовая тренировка разгоняет метаболизм (обмен веществ) при развитии мышечной массы, и это помогает снижать вес. Силовая тренировка снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа (приобретенного), а сочетание силовой тренировки и здорового питания повышает качество жизни в целом.

Чисто женский вопрос – укрепляем кости

Отдельно необходимо остановиться на том, что в результате силовой тренировки увеличивается минерализация и плотность костей. Это важно для обоих полов, но для женщин это имеет особое значение.

Костная масса с возрастом становится меньше и у мужчин, и у женщин, но женский организм после менопаузы гораздо быстрее утрачивает плотность костей. Это напрямую связано с уменьшением количества эстрогена. Кость – это живая ткань, и она постоянно обновляется и реконструируется в течение всей нашей жизни. При наличии в организме оптимального количества эстрогена тело способно постоянно строить и реконструировать прочные кости. После наступления менопаузы на фоне снижения количества эстрогена тело уже не способно к строительству и реконструкции как прежде. Это приводит к уменьшению плотности костей, они становятся более пористыми. Это истощенное состояние кости называется остеопорозом. В результате кости становятся более хрупкими и подверженными переломам. Отсюда такое большое количество переломов «на ровном месте» среди женщин после определенного возраста. Причем, чаще всего это сложные переломы в области бедер (шейка бедра), спины и запястий. На фоне остеопороза переломы не только легко возникают, но очень долго и тяжело срастаются с повышенным риском повторного перелома.

Медикаментозное лечение остеопороза существует, но его результаты очень спорны – у большинства не наблюдается никакого улучшения состояния костей, но есть побочные эффекты от приема препаратов.

Силовые упражнения могут достойно противостоять процессу потери минеральных веществ в костях. При выполнении силовых упражнений мышцы и кости работают против силы тяжести. Это также верно и для аэробных видов физической активности (ходьба, бег, аэробика и пр), но от силовой тренировки эффект гораздо сильнее. Это связано, в том числе и с тем, что в отличие от многих других видов, силовую нагрузку можно подбирать абсолютно индивидуально не только для каждого отдельного человека, но и для отдельных частей тела каждого человека. Силовой тренировкой можно начинать заниматься с самого нежного детского возраста, а верхнего предела по возрасту просто не существует – нагрузку, соответствующую возрасту, можно подобрать для любого человека и в 90 лет. Не про все виды спортивной нагрузки можно сказать то же самое.

При этом, если вы занимаетесь бегом или ходьбой, то у вас будут больше укрепляться кости ног, но этот эффект не будет выражен для верхней части тела – и здесь силовая тренировка незаменима.

Кости – это живая ткань, которая постоянно возобновляется в течение всей жизни, и при этом реагирует на нагрузку увеличением своей плотности. Зависимость здесь прямая: чем большему нагрузочному стрессу подвергаются кости, тем более крепкими они становятся. Таким образом, можно воздействовать на возрастное снижение плотности костей, значительно замедляя его.

Вопреки сложившемуся стереотипу, для силовой тренировки тренажерный зал совершенно не обязателен, особенно на начальном этапе. Большое количество очень эффективных силовых упражнений можно выполнять только при помощи веса собственного тела. В наших методических пособиях собраны и подробно описаны основные силовые упражнения, которые при желании можно модифицировать добавляя любое имеющееся оборудование — гантели, бодибары, резину, и т.д. (Участники семинара получают эти пособия бесплатно, а техника выполнения очень подробно разбирается на практике). 

  • 75 силовых упражнений без оборудования для плечевого пояса, таза и ног

  • Доступно в печатном и электронном варианте для скачивания (часть 1)

  • Добавляя отягощения в базовые упражнения, можно легко увеличивать нагрузку

  • 40+ силовых упражнений для спины и живота, в электронном и печатном виде (часть 2)

А самое простейшее малое оборудование при грамотном использовании может полностью заменить навороченный тренажерный зал (если, конечно, вы не собираетесь участвовать в соревнованиях бодибилдеров). Можно добиться прекрасных результатов, имея в своем распоряжении только пару гантелей, резиновые ленты или набивные медицинские мячи. Нужно только уметь этим пользоваться!

Когда начинать?

Начинать не поздно никогда и никому. Исследования доказывают, что под воздействием силовой тренировки плотность костей изменяется в лучшую сторону даже у даже очень пожилых людей. Возможности адаптации человеческого тела к новым условиям удивительны, большинство из нас способны на гораздо большее, чем мы привыкли думать. Несмотря на то, что у нас никогда не будет такой же плотности костной массы, которую мы имели в 20 летнем возрасте, продолжая тренироваться, мы можем поддерживать свои кости более плотными очень долго.

А вдруг у меня вырастут огромные мышцы?

Если бы это было так просто, то немногочисленные женщины-бодибилдеры были бы счастливы!.. Но в реальности накачивание больших мышц для большинства женщин остается в области фантастики. Чтобы нарастить более-менее выраженную мускулатуру, женщине придется довольно длительное время практически жить в зале, серьезно тренироваться несколько раз в неделю, соблюдать специальную диету, и, скорее всего, дополнительно употреблять специальное спортивное питание.

Наращивание мышц дается женщинам гораздо тяжелее, чем мужчинам. Во-первых, у мужчин больше тестостерона, чем у женщин. Кроме того, мужчины изначально обладают большей мышечной массой, их тело более мускулистое, чем у женщин. Тем не менее, даже мужчинам трудно наращивать мышечную массу. Для этого им тоже необходима специфическая диета и специальные тренировки использующиеся бодибилдерами.

Методику силовой тренировки для женщин мы подробно разбираем на семинаре «Силовая тренировка»

Так что при обычном режиме тренировок (3-4 раза в неделю, с включением силового тренинга пару раз) женщинам не стоит беспокоиться о слишком большой мышечной массе. При таком режиме силовая тренировка развивает красивую, рельефную мускулатуру, если грамотно сочетать ее с кардио-тренировкой. Но необходимо помнить о «ловушке аппетита» — так мы назвали часто встречающуюся ситуацию среди тех, кто начал усиленно тренироваться.

Ловушка аппетита

Большая мышечная масса означает более высокий метаболизм. Именно это является причиной увеличенного расхода калорий после тренировки, в период восстановления мышц после силовой нагрузки, т.е. калории продолжают сжигаться даже в состояния покоя. Чем больше мышечная масса, тем меньше жировая масса.

Мышечная масса, приобретенная в юношеском возрасте, и поддерживающаяся в среднем возрасте, обеспечивает более медленную потерю силы и мышечной массы в последующие годы нашей жизни.

Только здесь нужно помнить про «ловушку аппетита», особенно тем, кто впервые начинает тренироваться уже не в самом юном возрасте. Происходит следующее: через некоторое время после начала регулярных силовых тренировок (от 2х до 3х недель в среднем) происходит резкое повышение аппетита. Это логично, т.к. мышечная ткань начинает требовать дополнительную энергию на свое поддержание (ей же нужно восстанавливаться после нагрузок!).

Если при этом начать увеличивать потребление калорий по сравнению со своим обычным уровнем, то мышечная ткань будет получать свое увеличенное питание, мышцы будут слегка увеличиваться, но при этом не будет уходить имеющаяся жировая ткань, т.к. ее подпитка не уменьшилась. И, таким образом, общие объемы будут несколько увеличиваться без проявления рельефа.

И часто происходит, что в этой ситуации питание увеличивают слишком сильно (голод-то требует!), оправдывая это тем, что «ну я же теперь тренируюсь!». Особенно опасно увеличивать потребление углеводов, а их-то как раз хочется больше всего! Именно из-за этого распространено мнение, что от тренажерного зала не худеют, а «раскачиваются» и прибавляют в весе.

Что нужно сделать: очень внимательно отслеживать свое питание в первые 1-2 месяца тренировок, чтобы убедиться в том, что ваше потребление калорий не увеличилось! Если вы оставите свое питание на вашем обычном уровне (только не обманывайте себя! :)), то через некоторое время заметите, что тело подтянулось, жировая прослойка уменьшилась, и слегка проявились ваши мышцы. Общее впечатление будет, что вы похудели и подтянулись. Если вы при этом целенаправленно будете работать на определенные группы мышцы, то вы можете сформировать несколько другой силуэт, пропорции фигуры, что невозможно при обычных диетах и похудении, когда общий силуэт остается без изменений даже при сбрасывании большого количества килограммов. (не волнуйтесь, для получения настоящих больших мышц вам потребуется специальное спортивное питание).

Главное – продержаться эти первые пару месяцев. Если вы их выдержите без увеличения потребления калорий, то дальше вы привыкните к новому режиму, и будете спокойно придерживаться своего обычного питания.

Силовые бонусы

Кроме поддержания уровня плотности кости, силовая тренировка для женщин уменьшает риск заболевания диабетом второго типа и помогает предотвращать болезни сердечно сосудистой системы.

Силовая тренировка улучшает осанку и чувство равновесия (баланс). Правильная техника для многих силовых упражнений предполагает нейтральное положение позвоночника с опущенными и развернутыми плечами, а упражнения типа гребля требуют приведения лопаток к позвоночнику. Во время выполнения упражнений все тело (суставы, мышцы и даже мозг), находясь в правильной позиции, пытается удержать отягощение. Постоянное поддержание правильной осанки на тренировке постепенно улучшает ее и в обычной жизни.

Силовая тренировка помогает легче переносить практически неизбежный в нашей жизни стресс, благодаря выбросу эндорфинов, которые позволяют чувствовать себя лучше.

В общем, девушки и женщины, не стесняйтесь – поднимайте тяжести!

Дата создания: 4 ноября 2014

Силовой и функциональный тренинг: что выбрать? | Фитнес

Если вы только начинаете тренироваться, первым делом нужно определить цель своих занятий. Следующий шаг — подобрать направления, которые помогут ее достичь. Нередко выбор стоит между силовым и функциональным тренингом, хотя это совершенно разные виды фитнеса — с разным содержанием и эффектом.

Разобраться в том, кому больше подойдет функциональный тренинг, а кому — силовой, помог элит-тренер тренажерного зала, фитнес-менеджер клуба World Class Город столиц Антон Котов. 

Глобально тренировки необходимы для того, чтобы развивать физические качества нашего тела. Такие изменения, как снижение жирового компонента в теле или же набор мышечной массы, в большей степени будут зависеть от нашего питания. Получается, что человек может заниматься силовым тренингом (который у многих ассоциируется с ростом мышц) и одновременно «сушиться». Рельефного тела он достигнет именно благодаря питанию.

Если рассматривать силовые и функциональные тренировки, то разница будет в том, какие физические качества они будут развивать.

Под силовыми, как правило, подразумеваают тренировки, направленные на проработку отдельных мышечных групп или регионов тела с использованием внешней нагрузки. Её создают тренажеры или свободные веса: штанги, гантели, гири. Главное качество, которое развивает силовой тренинг, — это сила.

Основной посыл функционального тренинга заключается в том, что в нем мы отрабатываем движения, используемые в повседневной жизни. В целом все наши движения можно «разложить» на 6 базовых двигательных стереотипов: это перемещение в пространстве, ротации, приседания, наклоны, жимовые и тяговые движения. Как раз на их отработку и направлен функциональный тренинг. При этом мы развиваем все физические качества: это сила, ловкость, выносливость, скорость, гибкость. Их улучшение — тот положительный эффект, который следует ожидать от функциональных тренировок.

Что выбрать: функциональный или силовой тренинг?

Для повышения качества жизни и бытового комфорта я бы посоветовал функциональный тренинг. Этот вариант подойдет людям, кто занимается фитнесом для поддержания себя в тонусе, для легкости в повседневности и получения заряда энергии, положительных эмоций. Если ваша цель — улучшить физические качества тела и лучше себя чувствовать, функциональный тренинг — то, что нужно. 

Если цель — набрать мышечную массу, то эффективнее будет силовой тренинг. Этот вид тренировок помогает сформировать, визуально трансформировать фигуру и особенно полезен, когда нужно «проработать» какую-то отдельную мышечную группу. Общеразвивающий функциональный тренинг на такую фокусную работу обычно не направлен. Кроме того, эти тренировки, конечно, развивают силовые качества. Функциональные тоже — но в меньшей степени. В силовом тренинге есть такие упражнения, как, например, приседания; без отягощения они имеют функциональный характер, но добавление штанги смещает фокус на развитие силы.

Стоит отметить, что в функциональном тренинге есть элементы силовых тренировок. И все же развивающие силу упражнения здесь — лишь часть программы; на них не делают акцент. В силовом тренинге тоже используются функциональные движения из разряда базовых двигательных стереотипов (те же приседания), но к ним добавлено отягощение. Так что в конечном счете развивается все-таки сила.

Можно ли сочетать функциональный и силовой тренинг?

Я считаю, что можно и нужно объединять в своем тренировочном плане силовой и функциональный тренинг. Если концентрироваться только на силовом направлении, может случиться «перекос» с точки зрения гармонии развития физических качеств. Сила в результате будет развита, а остальные качества останутся на прежнем уровне. Все-таки лучше стремиться к сбалансированному развитию тела.

Нет универсальной формулы сочетания функциональных и силовых тренировок, которая подошла бы каждому человеку. Все зависит от целей. Если задачей стоит коррекция пропорций тела — необходимо увеличить мышечную массу, или поработать над отдельными регионами, тогда нужно сделать акцент на силовом тренинге. Две тренировки на силу против одной функциональной — таким может быть план на неделю.

Если цель — здоровье, тонус мышц и развитие всех основных физических качеств, то можно выполнять две функциональные и одну силовую тренировку в неделю. Или же все три раза посетить функциональный тренинг, ведь он включает в себя силовые упражнения.

Сочетать силовой и функциональный тренинг можно и по другому принципу. В тренировочном процессе выделяют разные этапы. На старте есть «втягивающий» цикл, который длится три-четыре недели и помогает привыкнуть в физическим нагрузкам. Далее следует коррекционно-развивающий цикл. Он состоит из мезоциклов (продолжительностью, например, в месяц), в ходе которых мы больше всего внимания уделяем главной цели. 

Скажем, если цель — развитие выносливости, то ее реализации можно посвятить три недели, выполняя функциональные тренировки с постепенным увеличением интенсивности. А в оставшуюся четвертую неделю — переключиться на силовой тренинг. Может показаться, что он уводит нас от основной цели, но на самом деле позволяет в дальнейшем шагнуть на более высокую ступень и достичь лучших результатов. Периодическая смена направленности и интенсивности в тренировочном процессе позволяет организму не адаптироваться к тренировкам и всегда получать желаемый эффект от занятий.

Функциональная силовая тренировка

Что такое функционально-силовой тренинг? Это соединение силовой и кардио нагрузки в одном тренинге, которые позволяют добиться повышения функциональной силы вашего тела. Функциональная тренировка не обязательно должна быть силовой. Например класс bodyART относится к функциональным body&mind тренировкам. Но, в целом, Functional классы — это высокоинтенсивные тренировки, направленные на развитие разных групп мышц. В них присутствуют элементы гимнастики, легкой атлетики и других спортивных дисциплин. В каждой из категорий есть разные виды упражнений и специальное оборудование. Главная задача — найти оптимальную комбинацию, подходящую именно вам, подобрать правильный вес и рациональное количество повторений. Да, это трудно сделать самому. В фитнес центре Унифехт вы найдете оптимальное решение — наши сертифицированные тренеры разработают для вас уникальную программу похудения или “сушки” вашего тела, исходя из ваших физических данных и пожеланий. Начните меняться уже сегодня вместе с Унифехт.

Кому подходят функциональные тренировки

Чем отличается эти виды тренировок? Функциональный тренинг является одновременно и силовой тренировкой, но не все силовые тренировки включают в себя функциональный аспект. Почему вам нужно попробовать функциональные тренировки? Их главная цель — это научить ваше тело приспосабливаться к любому положению в пространстве, развить гибкость, и укрепить ваше тело. Очень часто функциональные тренинги проходят вместе со специальным оборудованием: боди-барами, гантелями, медболами, БОСУ или степ платформами. Главный плюс такой тренировки состоит в частой смене упражнений, ваши мышцы не привыкают к однотипным тренингам и нагрузкам, и поэтому работают на максимуме. Кроме того, регулярные занятия помогут укрепить вашу сердечно-сосудистую систему, улучшить осанку и выносливость. 

Кому подойдут такие тренировки?

 

 

Профессиональным спортсменам опыт в функциональных тренировках поможет минимизировать травмы, повысить эффективность упражнений и понять правильную технику выполнения упражнений. 

 

 

Функциональная тренировка полезна не только спортсменам, но подойдет и новичкам, ведь ее интенсивность варьируется от средней до высокой. Это оптимальный вариант для тех, кто хочет обрести подтянутое тело и улучшить свое здоровье.

 

  • Людям любого возраста и пола

 

Людям любого возраста важно иметь хорошую координацию, эластичные связки, и минимизировать травмы. Этот вид тренировки универсальный, поэтому он подойдет для всех возрастных групп: от 16 лет и до пожилого возраста, как мужчинам, так и женщинам. 

В чем польза функционального силового тренинга

Комбинация силовой и функциональной нагрузки способствует глубокой проработке всех мышц, развитию силы, скорости и выносливости. Выполняя силовой тренинг, вы максимально нагружаете ваши крупные мышцы. Делаете вы это изолированно, то есть, прорабатывая каждую мышцу отдельно. Подключая функциональную составляющую в вашу тренировку, вы добавляете упражнения на стабилизацию или баланс, то есть, подключаете мышцы-стабилизаторы. Таким образом, в ней задействованы как крупные, так и мелкие мышцы. Для занятия функциональным тренингом лучше всего подойдет спортивный клуб, ведь там вы найдете разный инвентарь, который необходим для эффективной тренировки. В центре спорта и фитнеса Унифехт вы сможете найти необходимое оборудование, получить профессиональную помощь и разнообразить ваши тренировки. 

 

Особенности функциональных тренировок

Функциональная тренировка может помочь вам развить многие физические качества: координацию, силу, скорость, выносливость и гибкость. Регулярные занятия помогут быстро похудеть, ведь во время и после тренинга происходит активное сжигание жира. При регулярных посещениях занятий, уже очень скоро вы сможете похвастаться сухим и рельефным телом. Кроме того, вы сможете ускорить ваш метаболизм и обзавестись отличным стимулом, чтобы придерживаться здорового питания или избавиться от вредных привычек. Какие же ключевые физические параметры можно улучшить, соединив функциональные и силовые занятия? 

Функциональный тренинг научит вас чувствовать свое тело, поможет стать более подвижным и обрести легкость в движениях. Постоянная практика функциональных упражнений помогает развить координацию, ведь для их выполнения необходима слаженная работа всех мышечных групп. 

Функциональные тренировки помогут вам стать сильнее и получить тело вашей мечты. Прорабатывая крупные мышцы, вы обретете гармоничное и подтянутое тело и красивый рельеф, а задействование мышц-стабилизаторов поможет вам избежать любых травм на тренировках.

Упражнения в функциональном тренинге выполняются в скоростном режиме, очень часто присутствуют элементы спринта. Именно поэтому регулярные тренинги помогут улучшить ваши скоростные показатели. 

Говоря о выносливости, мы имеем в виду положительное воздействие такого рода тренировки на дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Средний и высокий темп тренинга, круговой характер тренировки, спринты и пробежки положительно влияют на выносливость человека. 

Регулярно посещая функциональные тренинги, вы сможете значительно улучшить вашу гибкость и осанку. Вы укрепите “мышечный корсет”, который состоит из брюшного пресса, мышц спины и мышц-стабилизаторов, вследствие чего защитите ваш позвоночник от травм и улучшите ваше самочувствие. 

Минусы и противопоказания

Есть ли минусы у данного вида тренинга? Существенных минусов нет, но важно понимать, что занимаясь функциональными тренингами, вы не сможете получить накачанные мышцы как у бодибилдеров, вы получите сухие мышцы и мускулистое тело. То есть, вы не увидите ошеломительных результатов в плане набора массы, ведь в такой тренировке другая цель. 

Как и в остальных спортивных направлениях, здесь также существуют противопоказания. Такой вид тренинга противопоказаны в следующих случаях:

  • Беременность
  • Проблемы с сердцем/сердечно-сосудистой системой
  • Травмы или болезни позвоночника
  • Болезни опорно-двигательной системы
  • Проблемы с почками

 

Функциональный силовой тренинг — это отличный способ улучшить ваши физические показатели и получить гармоничное тело без существенных противопоказаний. Главным преимуществом данного вида тренировки является многообразие комбинаций упражнений с инвентарем и без него, поэтому она вам точно не надоест. Да и с таким взрывным ритмом тренировки, у вас просто не будет времени скучать. Приходите на занятия в фитнес клуб Унифехт в городе Харьков, и вы не только улучшите свое здоровье и внешний вид, но и получите массу положительных эмоций. Мы вас ждем!

Силовые тренировки | Фитнес-клуб и студии загара Super Class в Магнитогорске

Силовые тренировки — комплекс физических упражнений с использованием сопротивления, которые c надлежащим выполнением обеспечивают значительные функциональные преимущества и улучшают общее состояние здоровья, в том числе укрепляют мышцы, сухожилия, связки и кости, снижают опасность повреждений, увеличивая плотность костной ткани, увеличивают метаболизм, улучшают сердечную функцию и повышают хороший холестерин. Силовые тренировки использует технику постепенного увеличения силы мышц путём дополнительного увеличения веса и использует разнообразные упражнения и типы оборудования для развития конкретных групп мышц.

Плюсы:

— увеличение мышечной масса и силы;

— укрепление костей, связок и сухожилий;

— улучшение работы пищеварительной и сердечно-сосудистой системы;

— повышение иммунитета и снижение риска заболеваний различными вирусными инфекциями;

— снижение риска травматизации.

Рекомендации:

— для борьбы с излишним весом и коррекции фигуры тела;

— для улучшения работы внутренних органов;

— для улучшения сексуальной жизни;

— для уменьшения болезни суставов и остеохондроза.

Виды силовых тренировок:

ABL — cиловая тренировка для тренировки мышц ног, ягодиц и брюшного пресса, нагрузка средней и высокой интенсивности.

MT — силовая тренировка, направленная на проработку всех крупных мышечных групп. Во время тренировки используется специальное оборудование для аэробики. Цель: укрепить все основные мышечные группы сбросить лишние килограммы улучшить силовую выносливость.

Body Correction — тренировка для усовершенствования фигуры, чтобы подтянуть и улучшить её, Интенсивная аэробная нагрузка поможет избавиться от лишних килограммов. а на второй — силовой части тренировки вы сможете откорректировать свою фигуру. Работа направлена на проблемные зоны тела, мышцы ног, ягодиц и брюшного пресса.

Body Sculpt — Вид силовой тренировки, проходящей в аэробном режиме, целью которой является развитие мышечной силы и создание мышечного рельефа и в течение занятия применяется все имеющееся в арсенале фитнес-зала оборудование.

Step-n-sculpt — комплекс упражнений высокой интенсивности с использованием степ-платформы, сочетающий в себе аэробные и силовые нагрузки. Позволяет эффективно тренировать как основные группы мышц, так и сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

Step — вид аэробных упражнений для крупных групп мышц, выполненных с использованием степ – платформ. Выполнение подъемов на платформу и спусков с нее под приятную музыку. Это напоминает сочетание классической аэробики с ходьбой по лестнице.

Power Step — это разновидность аэробной тренировки, с чередованием динамичных движений на степ-платформе и силовой нагрузки. При занятии степ-аэробикой укрепляется нервная, дыхательная, мышечная и сердечно-сосудистая системы. Основу занятия составляют силовые упражнения с отягощениями или без, которые соединяются в различные комбинации. Занятия помогают в короткие сроки улучшить форму бёдер, ягодиц и талии.

Силовая аэробика— комплекс упражнений, оказывающий максимальное влияние на мышцы верхнего плечевого пояса, живота, бедра и ягодицы. Достоинствами этого вида тренировок является то, что в результате силовых упражнений происходит значительное ускорение обмена веществ, а также присутствует нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

Супер пресс — силовая тренировка мышц брюшного пресса и спины. Подходит для всех уровней подготовленности. Специально подобранный комплекс для женщин и мужчин, которые хотят иметь плоский живот и крепкую спину.

Шейпинг — cиловая тренировка для формирование и коррекции отдельных групп мышц.

Fitness Lady — силовая тренировка для женщин, основанная на тренировке всех групп мышц нижней части спины и верхней части тела.

Fitness Body — силовая тренировка, основанная на тренировке всех групп мышц нижней части спины и верхней части тела .

Тайбо — аэробика с элементами боевых искусств. Помогает эффективно сжигать жир. Большая нагрузка на руки и ноги приведет к тому, что ваше тело приобретет упругость и форму за короткий промежуток времени.

Functional (woman) — это объединение в рамках одного занятия функциональной и силовой тренировки, что способствует более глубокой проработке всех групп мышц, развитию гибкости, координации и скорости реакции.

Bums + ABS — силовой класс, направленный на прицельную проработку мышц ягодиц и брюшного пресса. Это занятие улучшает форму и создает рельефность мышц. Работая над мышцами бедер, ног и живота вы делаете ваше тело более подтянутым, избавляясь при этом от излишнего веса и поддерживаете мышцы и общее физическое состояние в тонусе.

Smart Gym (Круговая) — тренировка направлена на 7 участков тела: талию, бедра, ягодицы, руки, спину, ноги и грудь. Программа разработана с учетом особенности строения женского тела и подходит для женщин разного возраста. Тренировка сжигает жир, укрепляет мышцы, улучшает обмен веществ и прочность костей, предупреждая остеопороз и одновременно сжигая до 500 калорий! Подходит для любого уровня подготовки.

TABATA — представляет собой интервальную высокоскоростную тренировку, позволяющую приобрести быструю результативность, положительное влияние на сердце, быстрое сжигание подкожного жира.

Интервальная — суть интервальной тренировки заключается в чередовании интервалов с высокой и низкой интенсивностью физической нагрузки. Эти интервалы могут быть измерены многими различными способами, периодами времени, расстояний или частоты пульса.В процессе интервальных тренировок сжигается больше калорий, что приводит к уверенной потере веса.

Силовая тренировка ног – важный этап на пути к идеальной фигуре |Тренажеры Matrix

В процессе повседневной жизнедеятельности на ноги выпадает повышенная физическая нагрузка. Для некоторых людей, посещающих тренажерные залы и фитнес клубы этот факт считается достаточным аргументом, чтобы не тренировать мышцы ног. В результате важнейшей части тела не уделяется должного внимания. Результат – непропорциональная фигура у мужчин, излишки и отложения у девушек и т.п.

 

Принципиальное решение

Вне зависимости от поставленных целей по укреплению здоровья и развитию мускулатуры, полноценная тренировка должна включать в себя регулярную и качественную проработку основных мышц ног:

  • квадрицепсы
  • двуглавые мышцы
  • полусухожильные мышцы
  • задняя часть голени
  • ягодичные мышцы (большая, малая и средняя)

 

Занятия в тренажерном зале или фитнес клубе, правильно организованные и регулярно проводимые тренировки позволяют не только сбросить лишний вес (что немаловажно), но и накачать мышцы, построить свое тело максимально сбалансировано и красиво.

 

Правильный подход

Тренировка мышц ног и ягодиц – длительный и достаточно изнурительный процесс. Возможно, в процессе тренировок могут наблюдаться болезненные ощущения, а результат укрепления и развития мышц ног далеко не всегда проявляется так быстро, как бы этого хотелось. Многое зависит от индивидуальных особенностей организма, костно-мышечной структуры, интенсивности тренировок, а также – использования программ и тренажеров, таких как, например, голень-машина Matrix VS-S70H.

Полноценная тренировка должна включать в себя специальных комплексных программ, позволяющих прорабатывать регулярно и равномерно все основные мышцы и группы мышц нижней части тела.

 

Основные правила для повышения эффективности тренировок ног

Чтобы время в спортзале или фитнес клубе не было потрачено даром, а в ходе тренировочного процесса, занимающегося не преследовали травмы и т.п., важно придерживаться определенных рекомендаций:

  • Тренировку проводить 3 раза в неделю (продолжительность 30 -60 минут).
  • Обязательная разминка перед началом силовых упражнений.
  • В промежутках между упражнениями и по окончании проработки группы мышц выполнять комплекс упражнений на растяжку.
  • Интервалы между подходами 30 сек-1 минута, между упражнениями 1-2 минуты.
  • Тренировка на массу должна быть максимально короткой и интенсивной.

 

Базовые и дополнительные упражнения

Регулярно выполняемые упражнения, правильная диета и здоровый образ жизни – вот главные критерии достижения успеха. При этом важную роль в формировании мышечного каркаса играют так называемые базовые упражнения, к числу которых относятся:

  • Приседания.
  • Выпады (с отягощениями).
  • Жим ногами с меняющейся нагрузкой, интенсивностью и амплитудой.
  • Становая тяга.

 

Нельзя оставлять без внимания и новейшие технические разработки специалистов. В специальной голень-машине VS-S70H конструкторам удалось на практике внедрить все инновационные и конструктивные решения на основе глубокого анализа биомеханики движений. Тренажер имеет привлекательный внешний вид, стильный дизайн, работа на нем доставляет настоящее удовольствие, а результаты приходят намного быстрее.

Регулярные занятия, правильно построенные тренировки, а также применение новейших методик и спортивных снарядов – кратчайший путь к успеху!

, что можно и чего нельзя делать для начинающих

Cecilie_ArcursGetty Images

Если вы хотите поднять свой фитнес-план на ступеньку выше, подумайте о том, чтобы сделать перерыв на беговой дорожке и проявить любовь к нагруженным штангам. Вы по-прежнему будете избавляться от этих калорий с дополнительным преимуществом в виде тонизирования тела. Но что такое силовая тренировка? Проще говоря, силовая тренировка (также известная как тренировка с отягощениями) включает использование собственного веса или инструментов, таких как гантели или эспандеры, для наращивания мышечной массы, силы и выносливости.

Если вы новичок в тренажерном зале, начало работы может показаться немного пугающим, но включение силовых тренировок в ваш фитнес-распорядок не означает, что вы должны полностью отказываться от предпочитаемой тренировки. Вы можете начать с тренировок с отягощениями всего несколько раз в неделю. , — говорит Сара Ревениг. , CSCS, тренер в Soho Strength Lab. «По мере адаптации вы можете увеличивать частоту тренировок».

Обычно требуется несколько недель, чтобы начать видеть результаты, но силовые тренировки — это верный способ нарастить твердый пресс, увеличить объем ягодиц или серьезно улучшить ту часть тела, которую вы были полны решимости улучшить. .Он также позволяет вашей системе сжигать калории даже долгое время после того, как вы покинули тренажерный зал, что делает силовые тренировки стоящими для тех, кто хочет похудеть. Вот краткое руководство по силовым тренировкам для тех, кто готов начать.

Преимущества силовых тренировок
  • Более крепкие кости: «Со временем программы силовых тренировок увеличивают плотность костей и общую жесткость соединительных тканей», — говорит Ревениг. «По мере того как мы стареем, особенно женщины, это особенно важно, потому что, хотя это может показаться нежелательным, эти две вещи имеют решающее значение для предотвращения травм.Нам нужно, чтобы тело могло напрячься и стабилизироваться при ударе или противостоянии внешней силе ».
    • Улучшает образ тела: В нескольких исследованиях была изучена взаимосвязь между образом тела и силовыми тренировками, и было обнаружено, что женщины, которые занимаются силовыми тренировками, сообщают о более положительных чувствах к своему телу после завершения программ тренировок с отягощениями по сравнению с теми, кто их не делает. т. Так было с 49 студентками колледжа, участвовавшими в этом исследовании, которые тренировались на силу два раза в неделю в течение 12 недель, а также с 62 женщинами, которые сообщили о более позитивном изображении тела после подъема тяжестей два раза в неделю в течение 15 недель, чем 92 женщины в исследовании. исследование, которое не тренировалось на силу.
      • Наращивает мышечную массу и уменьшает жировые отложения: Мышечная масса s увеличивается, так же как и скорость метаболизма в состоянии покоя. «Более высокий уровень метаболизма в состоянии покоя означает, что ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя только для поддержания основных функций организма», — говорит Ревениг. Это не происходит в одночасье — последовательность является ключевым моментом — и Ревениг говорит, что вы должны сочетать силовые тренировки с правильным питанием, чтобы увидеть результаты.
        • Может облегчить симптомы депрессии: В метаанализе, опубликованном в JAMA Psychiatry , было проанализировано 33 исследования (в общей сложности почти 1900 участников), чтобы увидеть, оказали ли тренировки с отягощениями какое-либо значительное положительное влияние на облегчение депрессивных симптомов .Было установлено, что силовые тренировки не только повышают физическую силу, но также улучшают плохое настроение, потерю интереса к занятиям и чувство собственной никчемности.

          Различные типы силовых тренировок
          • Тренировка на выносливость мышц: Ревениг рекомендует новичкам начинать с подъема большего объема, то есть большего количества повторений и подходов с меньшим весом. «Это позволяет вашим тканям выработать толерантность к более интенсивным тренировочным программам», — объясняет она.«Вы не можете ожидать прогресса, когда вам постоянно приходится останавливаться, потому что вы полностью запыхались».
            • Круговая тренировка: Круговая тренировка включает в себя выполнение серии нескольких упражнений, пока вы не дойдете до последнего, отдых, а затем повторение всех движений снова (и, возможно, снова и снова). Ревениг говорит, что вы можете изменить этот вид тренировки в соответствии со своими личными целями. «Вы можете управлять своим соотношением работа / отдых в схемах в зависимости от того, какой тренировочный эффект вам нужен», — объясняет Ревениг.
              • Гипертрофическая тренировка: Силовая тренировка наращивает мышцы, и ее также можно использовать для увеличения размера ваших мышц … но только если вы выполняете силовую тренировку, называемую гипертрофией. Так что любого, кто беспокоится, что вы в конечном итоге станете похожим на бодибилдера только потому, что набрали вес, не беспокойтесь. «Увеличение размера мышц НЕ приравнивается к набору массы, если только вы не едите, чтобы набрать массу», — говорит Ревениг. Вы также должны постоянно поднимать от среднего до большого числа повторений от умеренного до тяжелого, чтобы увидеть значительные изменения в размере ваших мышц, к вашему сведению.Другими словами, силовые тренировки пару раз в неделю не помогут.
              • Тренировка максимальной силы: Ревениг предлагает перейти к этому типу тренировок, как только вы наберете мышечную выносливость и освоите базовую технику. Этот вид тренировок предполагает сокращение количества повторений примерно до 3–6 и увеличение веса поднимаемого веса.
                • Тренировка взрывной силы: Тренировка взрывной силы не предназначена для новичков, — говорит Ревениг.«Новички не добьются успеха в царстве взрывной силы, пока у них не будет времени развить максимальную силу». Это потому, что это включает в себя тренировки с максимальной интенсивностью в течение коротких периодов времени. Олимпийские подъемы и жим — два примера взрывных упражнений, о которых она говорит.

                  Советы по силовой тренировке для начинающих
                  1. Начните с нагрузки, которая кажется управляемой. Используйте свое суждение (или проконсультируйтесь с персональным тренером), чтобы выяснить, что работает для вас.«Если вам сложно выполнить 2 повторения из 10, значит, вес слишком велик, — говорит Ревениг. — В качестве альтернативы, если вы обнаружите, что повторения 8–10 того же подхода с выбранным вами весом будут затруднительными, это, вероятно, подходящий вариант. «По мере того, как вы начинаете набирать силу, вы можете постепенно увеличивать свою весовую нагрузку от недели к неделе.« Постарайтесь сопоставить или немного увеличить веса, которые вы использовали неделей ранее », — предлагает Ревениг. Время для правильного разогрева — это фитнес-эквивалент, позволяющий маслу нагреться на сковороде перед тем, как вы начнете готовить, — это приводит к лучшим результатам! Вы можете максимально увеличить время перед тренировкой перед силовой тренировкой, выполняя динамические растяжки . Revenig рекомендует дюймовых червей, мертвых насекомых, тазобедренные мосты и птичьих собак. Также попробуйте уделить 5-10 минут легкому кардио, чтобы смазать суставы и повысить частоту сердечных сокращений.
                  2. Избегайте физических упражнений до изнеможения. Ревениг говорит, что исследования показывают, что более эффективно заканчивать набор непосредственно перед тем, как вы полностью опорожните резервуар. Это особенно верно для новичков, поскольку, согласно исследованию , 2016 г. , для увеличения мышечной силы в этом не было необходимости.

                      3. Вот пятиминутное видео динамической разминки, которое вы можете сделать перед любой силовой тренировкой:

                      Сколько времени я должен уделять силовым тренировкам?

                      Согласно Управлению по профилактике заболеваний и укреплению здоровья ( ODPHP), вы должны активно тренироваться не реже двух раз в неделю. Важно не забывать задействовать все основные группы мышц. Сюда входят ноги, бедра, корпус, грудь, плечи и руки.

                      Что касается продолжительности, то нет определенного времени, в течение которого вы должны тренироваться, но упражнения следует выполнять до тех пор, пока вы не почувствуете, что вам трудно сделать еще одно повторение. Ваша мышечная сила и выносливость будут постепенно увеличиваться со временем, но Постепенное прибавление к весу и количество дней тренировок приведут к еще более сильным мышцам, говорится в Руководстве по физической активности для американцев ODPHP.

                      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                      Все о силовых тренировках | Прецизионное питание

                      Что такое силовая тренировка?

                      Силовая тренировка, иногда называемая тренировкой с отягощениями, относится к специализированному методу кондиционирования, который включает в себя постепенное использование различных резистивных нагрузок и различных методов тренировки, предназначенных для улучшения здоровья, физической формы и спортивных результатов.

                      Это полный рот. Скажем иначе.

                      Силовая тренировка использует мышечную силу против сопротивления. Мышцы адаптируются к любому типу сопротивления.

                      Сопротивление может быть тяжелым предметом, собственным весом собственного тела, упругим сопротивлением от лент или другим типом сопротивления машины от шкивов или гидравлики. Тяжелым предметом может быть гиря, свободный груз, бревно, пивной бочонок, камень, другой человек — все, что имеет массу.

                      Некоторые виды тренировок с отягощениями

                      Почему силовые тренировки так важны?

                      Совершенно очевидно, что силовые тренировки делают вас сильнее.Это делается несколькими способами, в том числе:

                      • наращивание мышечной ткани
                      • улучшает меж- и внутримышечную координацию — другими словами, способность координировать ваши движущиеся части
                      • повышение скорости создания силы — насколько быстро вы можете создать силу, чтобы противостоять сопротивлению
                      • укрепление соединительных тканей, например, сухожилий

                      Он также может увеличить ваши мышцы, создавая потребность в доставке крови, задействуя сердечно-сосудистую систему.

                      Чем еще могут быть полезны силовые тренировки?

                      Силовые тренировки:

                      • Сохраняет и увеличивает мышечную массу
                      • Сохраняет и увеличивает скорость обмена веществ
                      • Повышает толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину
                      • Повышает способность к повседневной деятельности
                      • Повышает силу и выносливость
                      • Повышает скорость, мощность и маневренность
                      • Улучшает общий состав тела
                      • Снижает уровень плохого холестерина
                      • Повышает аэробную способность

                      Изменения метаболизма мышц могут повлиять на развитие многих хронических заболеваний.Поддержание мышечной массы с помощью силовых тренировок может помочь предотвратить некоторые из наиболее распространенных и все более угрожающих состояний здоровья, включая ожирение и диабет.

                      Кто может тренировать силы?

                      В прошлом силовые тренировки в основном использовались спортсменами для повышения производительности и / или увеличения размера мышц.

                      Однако сейчас считается, что силовые тренировки имеют решающее значение для здоровья и физической формы каждого — независимо от пола, возраста или способностей. Ведущие организации здравоохранения, в том числе ACSM и NSCA, рекомендуют регулярные силовые тренировки как часть режима фитнеса.

                      С правильно составленной программой тренировок, адаптированной к индивидуальным целям и навыкам, силовые тренировки может выполнять любой: мужчины, женщины, дети и подростки, пожилые люди и люди с ограниченными возможностями или двигательными ограничениями.

                      Что следует знать

                      Дело не только в тренировке

                      Остаточные эффекты силовых тренировок могут длиться до 72 часов. По-видимому, существует взаимосвязь между интенсивностью упражнений и наблюдаемыми изменениями в мышечной массе и белковом составе.

                      Роль SAID

                      Термин SAID относится к специфическим приспособлениям к предъявляемым требованиям . Это означает, что наши тела напрямую адаптируются к любым требованиям, которые мы им предъявляем.

                      • Если мы будем делать определенные движения, мы станем лучше в них.
                      • Если мы сделаем частичный диапазон движений, мы станем сильнее только в этом диапазоне движений. Если мы сделаем полный диапазон движений, мы станем сильнее в этом диапазоне.
                      • Если мы используем легкие веса и длительные сеты (т.е. большое количество повторений), мы набираем выносливость.
                      • Если мы будем использовать подходы со средним весом и средней продолжительности, мы наберем мышечную массу. Мы также набираем мышечную массу, используя более тяжелые веса и короткие подходы, при условии, что общий объем тренировки достаточен.

                      Подходы и повторения

                      Как правило, тренировки с отягощениями делятся на наборы повторений (также известные как повторения).

                      Часто количество повторений отражает количество использованного веса или техническую сложность упражнения.Например:

                      • Для выполнения подхода из 15 повторений требуется меньшее сопротивление, чем для полного подхода из 2 повторений.
                      • Легче сделать подход из 15 сгибаний на бицепс, чем из 15 бёрпи или 15 толчков.
                      • Если вы хотите взрывной силы, вы можете использовать меньшее количество повторений. Если вы просто хотите выполнять умеренное контролируемое повторение, вы можете использовать большее количество повторений.

                      Однако также важно учитывать общее количество выполненных повторений и вес.(См. «Объем» и «Интенсивность» ниже.)

                      Например:

                      Вы можете поднять вес за 3 подхода по 10 повторений.
                      Или вы можете сделать 10 подходов по 3 повторения.

                      Во втором случае вы, вероятно, можете использовать намного больший вес. В обоих случаях вы выполняете 30 повторений. Какой из них вы выберете, зависит от ваших целей.

                      Объем

                      Объем — это общее количество повторений / работы в рамках данной тренировки или тренировочной программы. Например:

                      3 подхода по 5 повторений = 15 общих повторений — относительно небольшой объем
                      10 подходов по 10 повторений = 100 общих повторений — относительно большой объем

                      Интенсивность

                      Интенсивность в данном случае означает не то, насколько усердно вы работаете, а скорее, насколько тяжелый вес относительно вашего максимума.Высокая интенсивность означает, что вы поднимаете более тяжелый вес; низкая интенсивность означает, что вы поднимаете более легкий вес.

                      Например, если вы можете сделать только одно повторение с 100 фунтами в данном упражнении, это ваш 1 повторный максимум (1ПМ).

                      • Если вы используете 50 фунтов, это 50% от 1ПМ, и низкую интенсивность
                      • Если вы используете 75 фунтов, это 75% 1ПМ, и средняя интенсивность
                      • Если вы используете 98 фунтов, это 98% 1ПМ, и высокая интенсивность

                      Отдых между подходами

                      Обычно атлеты отдыхают между подходами, чтобы позволить АТФ (мышечному топливу) восстановиться.Продолжительность отдыха также зависит от целей. Чем тяжелее вес и сложнее упражнение, тем дольше отдых.

                      • При тренировке с тяжелыми весами на силу или мощность, примерно 3-5 минут отдыха между подходами, кажется, позволяют повысить производительность в последующих подходах.
                      • Когда целью является улучшение общего состава тела, комбинация подходов средней интенсивности с короткими периодами отдыха 30-60 секунд может быть наиболее эффективной из-за метаболических затрат и более высоких уровней гормона роста и тестостерона.
                      • Очень короткие периоды отдыха в 20-40 секунд могут улучшить мышечную выносливость.

                      Виды упражнений / движений

                      В большинстве случаев лучше всего подходят сложные движения, в которых задействовано много подвижных суставов.

                      • Для силы и мощности сосредоточьтесь на сложных, многосуставных упражнениях «плоскости движения», таких как приседания, становая тяга, подтягивания, тяги, прыжки с отягощением и т. Д. Вы также можете использовать упражнения «функционального» типа, такие как перенос мешков с песком, кувалда. качели и сальто шины.
                      • Для набора мышечной массы вы можете использовать силовые и силовые упражнения (со средними нагрузками), а также целевые упражнения на изоляцию частей тела, такие как сгибания рук на бицепс или разгибание на трицепс.
                      • Для повышения выносливости (для спорта или реабилитации) вы можете использовать силовые и силовые упражнения (с более легкими нагрузками), а также целевые упражнения на изоляцию частей тела.
                      • Многие упражнения реабилитационного типа включают развитие выносливости в определенных частях тела с помощью очень небольших движений (например, подъема рук) с очень легкими нагрузками.

                      В таблице ниже показано, какие типы повторений, подходов и другие переменные могут помочь вам в достижении конкретных целей.

                      Гол Вид упражнения Интенсивность Том Скорость повторения Остальное
                      Максимальная прочность Комплекс, многосуставный, «подвижная плоскость» 80-100% 1ПМ Нижняя
                      (1-5 повторений)                      		 Средне-быстрый Длинный:
                      3-5 мин.
                      Мощность Комплекс, многосуставный, «подвижная плоскость» 70-100% 1ПМ Нижняя
                      (1-5 повторений)                      		 Быстро Длинный:
                      3-6 мин.
                      Прирост мышечной массы
                      (гипертрофия)                      		 Сложная, многосуставная, «плоскость движения» или прицельная изоляция частей тела 60-80% 1ПМ Средний
                      (6-12 повторений)                      		 Средний Средний:
                      от 30 секунд до 2 минут
                      Endurance
                      (для спорта или реабилитации)                      		 Сложная, многосуставная, «плоскость движения» или прицельная изоляция частей тела 40-60% 1ПМ Выше
                      (12-15 повторений и более)                      		 Средний Короткий:
                      от 20 секунд до 2 минут

                      Частота

                      2 к 3.Для большинства людей достаточно 5 часов в неделю силовых тренировок, разделенных на неделю.

                      Примеры включают:

                      Понедельник / среда / пятница на 60 минут
                      Или
                      Понедельник / вторник / четверг / пятница на 45 минут

                      Однако при достаточном изменении интенсивности, объема и выбора упражнений, наряду с надлежащим отдыхом и восстановлением, более опытные ученики могут выполнять до 5-7 часов в неделю.

                      Последовательность упражнений

                      В общем, ставьте более сложные упражнения перед легкими (например,g., многосуставные перед одинарными, свободные веса перед машинами и т. д.). Например:

                      Приседания перед сгибанием подколенного сухожилия
                      Становая тяга перед разгибанием нижней части спины
                      Подтягивания перед сгибанием бицепса

                      Когда вы утомляетесь, вам труднее координировать и поддерживать движения.

                      Прогресс

                      Есть много разных способов развиваться.

                      • Вы можете увеличить поднимаемый вес, количество выполненных повторений или выполненных подходов.
                      • Вы также можете уменьшить темп каждого подхода, чтобы дать больше времени под напряжением. Уменьшение отдыха между подходами не позволяет вашему телу полностью восстановиться и требует метаболических затрат.
                      • Даже изменение биомеханики того, как мы выполняем упражнение, может быть методом прогрессии (например, от плоского до наклона, от супинации к пронации, от наклона к прямому и т.

                      Повышение жесткости

                      Наконец, есть много способов повысить интенсивность с помощью силовых тренировок.Вот несколько примеров:

                      Суперсеты

                      Суперсеты — это чередование двух или более упражнений от подхода к подходу.

                      Пример — 1 подход жима лежа; 1 набор тяг гантелей; 1 подход жима лежа; 1 подход тяги гантелей и т. Д.

                      Дроп-наборы

                      Дроп-сеты начинаются с более тяжелого веса, затем его уменьшают в последующих подходах.

                      Пример — 10 повторений с 100 фунтами в приседаниях, 8 повторений с 80 фунтами в приседаниях, 6 повторений с 60 фунтами в приседаниях и так далее….

                      Отдых / пауза

                      Сеты с отдыхом / паузой включают повторения до утомления, короткий отдых, затем еще несколько повторений, короткий отдых, еще несколько повторений и продолжайте до полного отказа.

                      Пример — 10 повторений со 100 фунтами в приседаниях, подъем в стойку, отдых, 4 повторения со 100 фунтами, подъем в стойку, отдых, 3 повторения со 100 фунтами

                      Цепи

                      Circuits объединяет два или более упражнений с минимальным отдыхом между ними. Атлет обычно отдыхает дольше после каждого «раунда».

                      Пример — 8 повторений отжиманий, 8 повторений становой тяги, 8 повторений тяги, 8 повторений выпадов, 30 секунд прыжков, отдых.

                      Тренировка плотности

                      Плотная тренировка предполагает, что атлет выбирает определенный временной лимит, а затем пытается сделать как можно больше повторений за это время.

                      Пример. Отжимания и подтягивания в течение 10-15 минут с минимальным отдыхом.

                      Отрицательные

                      В каждом повторении есть «положительная» или концентрическая часть (часть, где сопротивление больше всего, как в «верхней» части сгибания рук на бицепс), и «отрицательная» или эксцентрическая часть (часть, где человек просто сопротивляется / контроль сопротивления, когда оно возвращается к старту, как в «нижней» части подъема на бицепс).Отрицательные подходы включают медленные, контролируемые эксцентрики и, как правило, концентрические упражнения с вспомогательной поддержкой.

                      Пример — подпрыгните к перекладине для подтягивания, чтобы подбородок находился над перекладиной; медленно опуститесь вниз. Здесь прыжок оказывает помощь на «верхней» части.

                      Изометрия

                      Изометрия предполагает удержание определенного статического положения при сопротивлении.

                      Пример — сидение на стене 30 секунд

                      Вариант плановый

                      Вы не добьетесь хороших результатов, если будете просто бродить от машины к машине или все время делать одно и то же.

                      Вы также не получите хороших результатов, если выберете неправильный подход для своих целей (например, тренировку на выносливость, если вы действительно хотите улучшить свою максимальную силу).

                      Планируйте тренировку так, чтобы:

                      • вы заранее знаете, что делаете;
                      • Вы не всегда делаете одни и те же упражнения / подходы / повторения;
                      • меняете нагрузку; и
                      • вы получаете достаточно отдыха и восстановления.

                      Резюме и рекомендации

                      Силовая тренировка предполагает движение против сопротивления.

                      Силовые тренировки может выполнять каждый.

                      Силовые тренировки от 2 до 3,5 часов в неделю, распределенные равномерно.

                      Примите участие в прогрессивной разминке перед силовой тренировкой.

                      Ваш режим силовых тренировок должен отражать ваши цели.

                      • Для силы попробуйте больше подходов с меньшим количеством повторений.
                      • Для улучшения метаболизма и выносливости делайте меньше подходов с умеренным весом с большим количеством повторений.
                      • Для гипертрофии стремитесь к большему количеству повторений с весом от среднего до большого.

                      Подумайте о выборе движения.

                      • Сосредоточьтесь на тренировках частей тела, если вас больше интересует региональная гипертрофия.
                      • Сосредоточьтесь на сложных тренировках «в плоскости движений», если вас больше интересуют функция, производительность и сила.

                      Выполняйте самые сложные упражнения в первую очередь в своей повседневной жизни.

                      Измените свой распорядок дня. Самая лучшая программа, как говорится, — та, которой ты сейчас не занимаешься.

                      Не забывайте о прогрессе — иначе, скорее всего, у вас не будет прогресса.

                      Практически невозможно преуспеть в силовых тренировках без правильного питания. Независимо от того, насколько хорош ваш распорядок дня, при плохом питании вы не добьетесь больших успехов.

                      За дополнительную плату

                      Те, кто проходит курс лечения от рака или ранее лечился от рака, могут получить пользу от силовых тренировок.

                      Изометрическая силовая тренировка (статическая) может развить силу и гипертрофию.

                      Подготовка тела к силовой тренировке с помощью динамической разминки может повысить силу и производительность.

                      Сохраните статическую растяжку на период после силовых тренировок — если вы не пытаетесь «выключить» определенную группу мышц (например, растягивание сгибателей бедра перед приседанием).

                      Силовые тренировки сокращают количество падений среди пожилых людей.

                      Список литературы

                      Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

                      Хоули Э.Т. и Фрэнкс Б.Д. Справочник инструктора по фитнесу, 4-е изд. Кинетика человека. Шампейн, Иллинойс. 2003.

                      Baechle TR и Earle RW.Основы силовых тренировок и кондиционирования. Национальная ассоциация силовых тренировок, 2-е изд. Кинетика человека. Шампейн, Иллинойс. 2000.

                      Ренни М.Дж. и др. Контроль размера мышечной массы человека. Анну Рев Физиол 2004; 66: 799-828.

                      Wolfe RR. Недооцененная роль мышц в здоровье и болезнях. Am J Clin Nutr 2006; 84: 475-482.

                      Morton JP, et al. Стрессовая реакция скелетных мышц, вызванная физической нагрузкой, с особым акцентом на людей. Sports Med 2009; 39: 643-662.

                      de Salles BF, et al. Интервал отдыха между подходами в силовой тренировке. Sports Med 2009; 39: 765-777.

                      Faigenbaum AD, et al. Тренировка с отягощениями для молодежи: обновленный документ с изложением позиции от национальной ассоциации силы и кондиционирования. J Strength Cond Res 2009; 23 5 Дополнение: S60-S79.

                      De Backer IC, et al. Тренировка с отягощениями у выживших после рака: систематический обзор. Int J Sports Med 2009; 30: 703-712.

                      Американский колледж спортивной медицины. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины.Прогрессивные модели тренировок с отягощениями для здоровых взрослых. Med Sci Sports Exerc 2009; 41: 687-708.

                      Guadalupe-Grau A, et al. Физические упражнения и костная масса у взрослых. Sports Med 2009; 39: 439-468.


                      Узнать больше

                      Хотите обрести лучшую форму в своей жизни и оставаться такой навсегда? Пройдите следующие 5-дневные курсы трансформации тела.

                      Лучшая часть? Их совершенно бесплатно .

                      Чтобы ознакомиться с бесплатными курсами, просто щелкните одну из ссылок ниже.

                      Разница между кардио и силовыми тренировками

                      Донни Салум, наш президент и основатель, является предпринимателем и в прошлом профессиональным футболистом с более чем двадцатилетним опытом работы в индустрии оборудования для фитнеса.

                      Донни, уроженец Колорадо, вырос, играя в футбол в средней школе Митчелл в Колорадо-Спрингс. Не принятый на работу, но не остановивший его, в 1986 году он стал полузащитником футбольной команды Университета Аризоны. С непревзойденным упорством Донни получил стипендию, возглавил команду в отборках в 1989 году и был выбран вторым игроком года Wildcats вместе с защитником Дэрриллом Льюисом.

                      Призванный «Атланта Фэлконз» в 1990 году, Донни травмировался в НФЛ и ушел в отставку после третьего сезона. Вне поля он участвовал в многочисленных благотворительных мероприятиях, беседовал с учениками и наставником в 50 средних школах Тусона и Атланты, а также регулярно работал волонтером в детской больнице Эгглстона.

                      Донни основал Fitness Gallery в 1997 году и превратил бизнес в один из крупнейших в стране; Fitness Gallery стала дистрибьютором №1 TuffStuff Fitness и №2 дистрибьютором продуктов TRUE Fitness менее чем за три года.В 2001 и 2002 годах Донни был признан финалистом конкурса Ernst & Young «Предприниматель года» от штата Аризона.

                      Близкий друг и наставник многих суперзвезд НФЛ, включая Теди Бруски, Лэнса Бриггса и Скуби Райта; Донни был представлен Роберту «Робу» Гронковски, когда он учился в средней школе, и ему приписывают то, что он убедил Роба поступить в его альма-матер, Университет Аризоны.

                      В течение последних двух десятилетий Fitness Gallery продолжала активно участвовать, поддерживая такие мероприятия, как Colfax Marathon и Совет губернатора Колорадо по физической подготовке; и получил множество наград и остался в пятерке лучших мировых дистрибьюторов продуктов TRUE Fitness и TuffStuff Fitness.

                      Донни в настоящее время проживает на ранчо Highlands со своей женой Мисси и тремя детьми младшего возраста, Эбби, Иззи и Донни младшим.

                      Преимущества силовых и силовых тренировок

                      Помимо широко разрекламированных (и часто размещаемых в Instagram) Какую пользу дает силовая тренировка, добавляя мышцам тонус и четкость? Вот лишь несколько из множества способов.

                      1. Силовые тренировки делают вас сильнее и крепче.

                      Это очевидное преимущество, но его нельзя упускать из виду.«Мышечная сила имеет решающее значение для облегчения выполнения повседневных задач», — говорит Пайр, — особенно когда мы стареем и естественным образом начинаем терять мышцы.

                      Силовую тренировку также называют тренировкой с отягощениями, потому что она включает в себя укрепление и тонизирование мышц за счет их сокращения против силы сопротивления. Существует два типа тренировок с отягощениями: (3)

                      • Изометрическое сопротивление включает сокращение мышц относительно неподвижного объекта, например, от пола в отжимании.
                      • Изотоническая силовая тренировка включает в себя сокращение мышц с помощью диапазона движений, как при поднятии тяжестей.

                      2. Силовые тренировки защищают здоровье костей и мышечную массу.

                      Примерно в 30 лет мы начинаем терять от 3 до 5 процентов мышечной массы в год из-за старения. (4)

                      Согласно исследованию, опубликованному в октябре 2017 года в журнале Journal of Bone and Mineral Research , было показано, что всего 30 минут два раза в неделю высокоинтенсивных тренировок с отягощениями и ударной нагрузкой улучшают функциональные характеристики, а также плотность костей, структура и сила у женщин в постменопаузе с низкой костной массой — и это не имело негативных последствий.(5)

                      Аналогичным образом, в рекомендациях HHS отмечается, что для всех упражнения по укреплению мышц помогают сохранить или увеличить мышечную массу, силу и мощность, которые необходимы для здоровья костей, суставов и мышц с возрастом. (2)

                      3. Силовые тренировки помогают сохранить вес навсегда.

                      Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег и езда на велосипеде, хорошо известны как способ помочь увеличить количество калорий, которые вы сжигаете за день, и тем самым сбросить лишние килограммы. Но силовые тренировки тоже помогают (даже если вы не сжигаете огромное количество калорий во время тренировки).

                      Исследователи в области физических упражнений подозревают, что силовые тренировки полезны для похудания, потому что они помогают улучшить метаболизм в состоянии покоя (то есть скорость, с которой ваше тело сжигает калории, когда вы просто занимаетесь своим днем, а не занимаетесь спортом).

                      «Хорошая тренировка с отягощениями увеличивает избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC)», — говорит Пайр, имея в виду калории, которые ваше тело продолжает сжигать после тренировки ». [Упражнения с сопротивлением или укрепляющие упражнения] поддерживают ваш метаболизм в активном состоянии после тренировки, намного дольше, чем после аэробной тренировки.

                      Исследование, опубликованное в журнале Ожирение в ноябре 2017 года, показало, что по сравнению с людьми, сидящими на диете, которые не тренировались, и теми, кто выполнял только аэробные упражнения, люди, сидящие на диете, которые выполняли силовые упражнения четыре раза в неделю в течение 18 месяцев, потеряли больше всего. жир (около 18 фунтов по сравнению с 10 фунтами для тех, кто не занимается спортом, и 16 фунтов для тех, кто занимается аэробикой). (6)

                      4. Силовые тренировки помогают улучшить механику тела.

                      Силовые тренировки также улучшают баланс, координацию и осанку.(7) Одно исследование показало, что у пожилых людей, которые подвергаются более высокому риску падения (и причиняют большой ущерб) из-за плохого физического состояния, силовые тренировки снижают риск падения на 40 процентов по сравнению с людьми, которые не занимались силовыми тренировками. упражнение. (8)

                      «Баланс зависит от силы мышц, которые удерживают вас на ногах», — отмечает Пайр. «Чем сильнее эти мышцы, тем лучше ваш баланс».

                      5. Силовые тренировки могут помочь в лечении хронических заболеваний.

                      Исследования документально подтвердили многие преимущества силовых тренировок для здоровья, в том числе помощь людям с некоторыми хроническими заболеваниями в управлении своим состоянием. Если у вас артрит, силовые тренировки могут быть столь же эффективными, как и лекарства, для уменьшения боли при артрите. (9)

                      И для 14 миллионов американцев с диабетом 2 типа силовые тренировки наряду с другими изменениями здорового образа жизни могут помочь улучшить контроль над глюкозой. (10)

                      6. Силовые тренировки повышают уровень энергии и улучшают настроение.

                      Силовые тренировки повысят уровень эндорфинов (естественных опиатов, вырабатываемых мозгом), которые поднимают уровень энергии и улучшают настроение. (11) «Все упражнения улучшают настроение, потому что повышают уровень эндорфинов», — говорит Пайр. Но что касается силовых тренировок, дополнительные исследования, посвященные нейрохимическим и нервно-мышечным реакциям на такие тренировки, предлагают дополнительные доказательства их положительного влияния на мозг (включая исследование 2014 года, опубликованное в Frontiers in Psychology , добавляет он.(12)

                      Как будто этого недостаточно, чтобы убедить вас, существуют доказательства того, что силовые тренировки также могут помочь вам лучше спать. (13)

                      7. Силовые тренировки позволяют сжигать больше калорий.

                      Силовые тренировки помогают ускорить метаболизм (скорость сжигания калорий в состоянии покоя в течение дня). Но силовые тренировки или тренировки с отягощениями также могут помочь увеличить сжигание калорий во время и после тренировки.

                      Вы сжигаете калории во время силовых тренировок, а ваше тело продолжает сжигать калории после силовых тренировок (точно так же, как вы это делаете после аэробных упражнений), процесс, называемый «избыточное потребление кислорода после тренировки» или EPOC, согласно Американскому совету по упражнениям. .(14) Когда вы занимаетесь силовыми, силовыми или силовыми тренировками, ваше тело требует больше энергии в зависимости от того, сколько энергии вы прикладываете (то есть, чем тяжелее вы работаете, тем больше энергии требуется). Это означает, что во время тренировки сожжено больше калорий, и больше калорий сожжено после тренировки, в то время как ваше тело восстанавливается до состояния покоя.

                      8. Силовые тренировки полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы.

                      По данным HHS, наряду с аэробными упражнениями, физическая активность для укрепления мышц помогает повысить кровяное давление.(2) Правительство рекомендует выполнять упражнения для укрепления мышц два раза в неделю плюс 150 минут еженедельной активности средней интенсивности как минимум, чтобы помочь снизить артериальную гипертензию и снизить риск сердечных заболеваний.

                      СВЯЗАННЫЙ: Установлено, что силовые тренировки снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, независимо от того, сколько кардио вы делаете

                      Введение в силовые тренировки — Исследовательский медицинский колледж Пенсильванского университета

                      Узнайте о преимуществах силовых тренировок для людей, больных раком, из этого руководства от The ONE Group (Онкология — Питание — Упражнения) Медицинского колледжа штата Пенсильвания.

                      Что следует знать

                      Что такое силовая тренировка?
                      • Силовая тренировка (также известная как тренировка с отягощениями) — это тип упражнений, при котором ваши мышцы сокращаются, преодолевая внешнее сопротивление.
                      • Внешнее сопротивление может исходить от веса вашего тела, тренажеров, медицинских мячей, эластичных лент или гантелей.
                      Преимущества силовых тренировок
                      • Увеличение мышечной массы: помогает поддерживать мышечную силу и функцию и улучшает общее физическое состояние
                      • Более крепкие кости: помогает снизить риск переломов костей
                      • Гибкость суставов: может уменьшить симптомы скованности и артрита
                      • Повышает общее качество жизни, давая вам возможность делать больше
                      • Контроль веса: помогает контролировать свой вес
                      • Помогает контролировать уровень сахара в крови
                      • Может помочь предотвратить рецидив или вторичный рак
                      • Улучшает сон
                      • Баланс: помогает снизить риск падений
                      • Снижение утомляемости, тревожности и депрессии, связанных с раком

                      Что вы можете сделать: узнайте больше о силовых тренировках

                      Что следует учитывать
                      • Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начинать программу силовых тренировок.
                      • Никогда не доводите себя до боли.
                      • Всегда начинайте тренировку медленно и осторожно, чтобы оценить, с какой нагрузкой ваше тело может выдержать.
                      • Выбирайте упражнения, которые соответствуют вашим целям — просто потому, что все их выполняют, не означает, что вы должны это делать.
                      • Измените упражнения в соответствии с вашими физическими возможностями. Многие упражнения для нижней и верхней части тела можно выполнять сидя, а не стоя.
                      • Кроме того, тренировки с отягощениями не представляют никакого риска для женщин с лимфедемой, связанной с раком груди, или находящихся в группе риска.
                      С чего начать?

                      Найдите подходящее время.

                      • Старайтесь уделять от 30 до 60 минут в день, два дня в неделю.

                      Подберите подходящий тренажер.

                      • Выбирайте между свободными весами, эспандерами, силовыми тренажерами, водными тренировками или упражнениями с собственным весом.

                      Составьте программу.

                      • Выберите от четырех до шести упражнений, нацеленных на разные основные группы мышц.
                      • Выполните два-три подхода по восемь-десять повторений каждого упражнения.
                      • Попробуйте использовать сопротивление, которое ощущается как усилие «8 из 10», где 10 — это максимальное усилие, которое вы можете приложить.

                      Поставить цель.

                      • Чтобы стать сильнее, попробуйте увеличить вес, количество повторений, количество подходов или количество упражнений.
                      • Увеличьте рабочую нагрузку, как только почувствуете себя комфортно с текущей программой.
                      Насколько тяжелой должна быть тренировка?
                      • Оценка 0 означает, что вы не делаете никаких упражнений и отдыхаете.Оценка 10 означает, что ваше тело работает изо всех сил.
                      • В начале силовой тренировки постарайтесь напрячься так, чтобы вы оценили свою тренировку от 3 до 4.
                      • После того, как вы почувствуете, что добились некоторого положительного прогресса, попробуйте подтолкнуть себя, чтобы повысить свой рейтинг сложности до диапазона от 4 до 6. Это называется «умеренная интенсивность». При такой интенсивности вы должны быть в состоянии говорить предложениями, не запыхавшись полностью.
                      • Если в какой-то момент вы почувствуете неожиданную боль или болезненные ощущения, уменьшите интенсивность тренировки.
                      • Оценка 9 и 10 является чрезмерной.
                      Краткий обзор шкалы интенсивности
                      • 10 — Максимальное усилие — столько, сколько вы когда-либо работали
                      • 9
                      • 8 — очень жесткий
                      • 7 — Умеренно твердый
                      • 6
                      • 5 — жесткий
                      • 4 — Скорее тяжело (начинает тяжело дышать)
                      • 3 — Умеренная
                      • 2 — Немного просто — например, прогулка по дому
                      • 1 — Очень просто
                      • 0 — в состоянии покоя
                      Где я могу найти дополнительную информацию об аэробных и силовых упражнениях?

                      Если вы хотите начать заниматься аэробикой и / или силовыми тренировками, The ONE Group (Онкология — Питание — Упражнения) предоставляет видеоролики, демонстрирующие правильную форму для более чем 50 упражнений.

                      Смотрите видео здесь

                      В чем разница между силовыми тренировками и отягощениями?

                      К счастью, тренировки с отягощениями можно выполнять, используя только свой собственный вес, по словам двух послов сильных женщин Stylist ’s Strong Women Кэролайн Брэгг и Эммы Обаюваны. Они здесь, чтобы прояснить путаницу вокруг этого стиля тренировки, объяснить разницу между силовыми тренировками и отягощениями, а также объяснить, когда вы должны выполнять каждую из них.

                      В чем разница между силовыми тренировками и тренировками с отягощениями?

                      CAROLINE BRAGG

                      «Тренировки с отягощениями могут означать использование веса тела, эластичной ленты, свободных весов или чего-либо еще, когда вы толкаете или тянете что-то с дополнительным сопротивлением.С другой стороны, силовые тренировки — это больше о наращивании силы и использовании времени под напряжением, что означает меньшее количество повторений с большим весом ».

                      ЭММА ОБАЮВАНА

                      «Тренировки с отягощениями обычно означают, что вы наращиваете мышцы с помощью сопротивления, которое может исходить от вашего собственного веса, от свободных весов (например, гантелей) или от тренажеров. Что бы вы ни выбрали, вы используете сопротивление для увеличения силы мышц. В этом смысле это связано с силовыми тренировками, но сила не является главной целью тренировок с отягощениями.Силовые тренировки — это когда вы поднимаете тяжести с небольшим количеством повторений и специально тренируетесь, чтобы стать сильнее ».

                      Каковы преимущества тренировок с отягощениями?

                      EMMA OBAYUVANA

                      «Тренировки с отягощениями улучшают плотность ваших костей. С возрастом мы теряем мышцы, но если вы тренируетесь с отягощениями, вы наращиваете больше мышц, поэтому скорость атрофии мышц будет замедляться. Как правило, тренировки с отягощениями применимы в повседневной жизни. Итак, это функциональная тренировка.Так вы увидите прямую пользу, например, когда поднимаете ящик, вы будете знать, как правильно поднимать, и будете достаточно сильны, чтобы это сделать. Это также имеет психологическую пользу, потому что вы почувствуете себя намного увереннее в себе и своих способностях, улучшите качество сна и сможете лучше восстанавливаться ».

                      Кэролайн БРЭГГ

                      «Это зависит от обстоятельств. Полезно выполнять упражнения с собственным весом, такие как планка, отжимания и приседания. И вы можете делать больше повторений с упражнениями с отягощениями, и, следовательно, вы повышаете выносливость.”

                      Что нужно делать больше — силовые тренировки или тренировки с отягощениями?

                      CAROLINE BRAGG

                      «Я бы всегда начинала с силовых тренировок, потому что это может означать введение чего угодно, даже только веса тела. Сначала поработайте над этим, чтобы получить правильную форму, например, научитесь правильно выполнять приседания с собственным весом. Затем вы добавляете нагрузку и можете начать набирать силу ».

                      ЭММА ОБАЮВАНА

                      «Я бы сказал, что это полностью зависит от чьих-то целей. Целью одного человека может быть просто тренировка со свободными весами, поэтому добавление сопротивления — это здорово, но если ваша единственная цель — сила, вам нужно сосредоточиться на программировании вокруг этого.Однако вы можете сделать и то, и другое. У вас может быть пара дней в неделю, когда вы сосредотачиваетесь исключительно на своей силе, и вы будете поднимать тяжести с небольшим количеством повторений. Затем, после хорошего восстановления, у вас может быть день, когда вы просто сосредоточитесь на общих тренировках с отягощениями ».

                      Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

                      Что такое силовая тренировка? Руководство для начинающих

                      03 янв. Что такое силовая тренировка? Руководство для начинающих

                      Отправлено в 09:15 в силе и кондиционировании по праву на осуществление

                      В Интернете есть множество руководств по различным типам силовых тренировок.

                      Когда мы говорим о силовых тренировках, большинство населения будет думать о тяжелых гантелях, гантелях и «подвижном весе». Однако это не ограничивается тренировкой со штангой, есть ряд другого оборудования, которое вы можете использовать в определенной степени.

                      Так что же такое силовая тренировка?

                      Сила — это способность создавать силу, поэтому лучший способ создать силу и стать сильнее — это сверхурочно перемещать более тяжелые веса. Это основа всестороннего фитнеса.

                      Когда мы проводим силовые тренировки, мы просим нашу нервную систему производить больше силы в наших мышцах за счет оптимального использования нашей скелетной системы. Наша нервная система определяет, как наше тело реагирует на тренировку, независимо от того, какой это тренинг.

                      Основная цель силовых тренировок — улучшить нашу способность со временем поднимать больший вес. При тренировках для общей физической подготовки силовые тренировки должны иметь приоритет, потому что это основа, на которой все остальные тренировки становятся продуктивными — даже если ваша цель не основана на производительности, и вам все равно, сколько веса вы переместили.Чтобы хорошо тренироваться и получать от них максимальную пользу, необходимо стать сильнее.

                      No related posts.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *