Фитнес тренировка для начинающих: путь к достижению хорошей формы

Фитнес для девушек и женщин ⇔ Упражнения по фитнесу дома для похудения

Фитнес для начинающих стал мега популярным видом физической активности. Устранение целлюлита, быстрый и здоровый результат похудения, крепкие мышцы — все это обещают фитнес тренеры при регулярных занятиях. Попробуем разобраться, так ли это на самом деле.

Фитнес тренировки — упражнения, которые помогут сделать ваше тело более красивым и здоровым

Базовые тренировки по фитнесу стали столь популярными из-за:

• универсальности. Есть фитнес для начинающих, беременных, полных, детей, молодых мам. Любой человек самостоятельно или с помощью тренера найдет программу тренировок для всех групп мышц. Есть даже фитнес для лица;
•  фитнес тренировки — это силовой комплекс и одновременно прокачка гибкости, выносливости. Человек получает подтянутую фигуру и более функциональное тело при регулярных занятиях в зале или дома;
• глубокая проработка мышц. Начиная от суставов во время разминки и заканчивая мышцами-стабилизаторами в планке;
• здоровый способ сбросить вес. Силовой комплекс для зала или дома + питание смогут преобразовать фигуру до неузнаваемости за 6 месяцев.

Фитнес и тонкая талия
Проблема: выпирающий живот и дряблые мышцы, целлюлит	Решение: занятие фитнесом 3-4 раза в неделю с тренером за пол года уберет до 5 см с талии
Фитнес и здоровый сон
Проблема: после напряженного дня сложно расслабиться и уснуть без снотворного	Решение: занятие фитнесом заряжают эндорфинами и снижают уровень тревожности

5 причин начать заниматься фитнесом

Уделите тренировке хотя бы пару минут в день, и вы получите:

1. Подтянутую фигуру. Фитнес включает все группы мышц, помогает сбрасывать лишний вес.
2. Отличную самооценку. Изменения в теле откликнуться изменениями в психике. 
3. Избавитесь от плохого настроения и депрессии. Фитнес дома запускает синтез дофамина и эндорфина. Эти гормоны — лучшее лекарство от хандры и плохого настроения.
4. Железную самодисциплину. Фитнес затягивает. Потренируйтесь регулярно 21 день, а лучше месяц, и вы заметите, что всегда удается выкроить время для тренировки. В дальнейшем такая мотивация и наработка силы воли помогает достигать высот в бизнесе и других сферах.
5. Повышенную стресс стойкость. Невозмутимость и выдержка — обязательные нужные качества любого работодателя. Физическая активность в течение пары минут в день помогает легче переносить стрессы и не впадать в депрессию.

Фитнес для начинающих, как начать новичку

Перед тем, как попробовать фитнес дома, советуем:

• пройти обследование у кардиолога. Кардиограмма за минуту под нагрузкой укажет проблемные места в сердечно-сосудистой системе и покажет, насколько организм готов к нагрузкам, укажет рабочий (нужный) пульс. От фитнеса лучше отказаться при гипертонии, аритмии, ожирении 2-3 стадии, тромбозе, варикозе;
• записаться на пробное групповое занятие по фитнесу. Там вы поймете, какой нужный темп на тренировке брать, какие упражнения миксовать. А главное — получите мотивацию: если у других вышло, значит, получиться и у вас;
• прикупить минимальный спортинвентарь. Добиться красивого пресса и стройных ног помогут: скакалка, фитнес ролик, гантели, эспандер, фитнес-резинки;
• зарядиться на успех. Добиться быстрых результатов многим помогает мотивация от просмотра роликов про истории похудения людей. Если у них получилось, то и вы сможете.

Как быстро достичь результата

Полюбить спорт и фитнес, а заодно быстро прокачать тело помогут советы тренеров:

• соблюдайте интервал между тренировками — 48 часов. За это время организм успеет восстановиться, крепатура пройдет;
• перестройте свой стиль жизни. Фитнес дома — это маленький камешек в фундамент вашего успеха. Помимо нужных физнагрузок соблюдайте режим дня, правильно питайтесь, избегайте стрессов;
• корректируйте нужный план тренировок. Если начал расти пульс, привычные упражнения надоели, то добавьте упражнения с табаты, фитнес роликом, скакалкой. Тогда спорт будет в радость, а не как наказание. И тело быстро придет в форму.

Основные упражнения, которые помогут сделать красивое тело

Силовые фитнес тренировки в базовом варианте включают:

• отжимания. Это нужное упражнение в любой фитнес тренировке. Тренер подскажет, как экспериментировать с шириной рук и техникой, чтобы получить максимальный силовой результат, укрепить мышцы;
• жим штанги. Тренер подскажет, как во время фитнес тренировки делать упражнение;
• приседания. Фитнес упражнение помогает накачать мышцы ягод и поясницы. Тренер подскажет, как нужно ставить носки, чтобы не получить травму коленей. 

Правильное питание по фитнесу

Результативность тренировки на 30 % зависит от того, как вы выкладывались физически, и на 70 % от пп. Любой тренер посоветует:

• пересмотреть рацион в зависимости от целей. Если желаемый результат — рельефные мышцы, то налегайте на сложные углеводы и белок. Если упражнения и питание направлены на сброс веса, то садитесь на низкоуглеводную диету;
• не ходите голодными. Тренер или диетолог скажет, что оптимальный промежуток между приемами пищи в правильном питании — 4 часа;
• не игнорируйте завтрак. В идеале это овсянка с орехами, творог с овощами или ягодами на 300 калорий. Любой тренер скажет, что легкий здоровый завтрак застрахует от переедания и обжорства;
• составьте меню. Или воспользуйтесь подсказками тренера. В зависимости от вашего роста, веса, пола и цели в день вам придется вмещаться в 1600-2000 калорий;
• полюбите готовить. Отварные, тушеные, запеченные овощи, кролик, птица, рыба, молокопродукты заполнят калории меню. Такое питание — залог здоровых мышц.

Избавление от целлюлита при помощи фитнес упражнений

Целлюлит — печаль многих женщин. Фитнес для начинающих поможет укрепить мышцы, получить красивую попу. Чтобы результат не заставил себя долго ждать, занятие состоит из:

• приседания. Низкое приседание подтянет ягодичные мышцы, убирает жир. Фитнес тренер советует экспериментировать с постановкой ног при приседании. Также можно экспериментировать с весом. Приседания с утяжелителями, с гантелями дают отличный результат для ягодиц и рук;
• выпады. Тренер покажет, как правильно поставить ногу под углом 90 градусов, не навредив при этом коленям. Преимущества упражнения — заниматься можно дома и даже на работе во время обеденного перерыва. Выпады делают по 15 раз на каждую ногу. Результат — подтянутые ягодицы;
• подъемы ног — фитнес упражнение, превращающее занятие в борьбу с апельсиновой коркой. Тренироваться нужно 3-4 раза в неделю, чтобы достигнуть упругих ягодиц и подтянутых бедер.

Красивый пресс

В зал можно и не ходить, чтобы получить красивый пресс. Чтобы появился такой результат, достаточно прислушаться к тренеру и попробовать:

• боковые скручивания. Тренер советует заниматься по 10 раз в 3 подхода регулярно 4 раза в неделю;
• достигнуть красивого пресса женщина и мужчина могут в боковой планке и планке с подтягиванием ноги к плечу;
• укрепить прямые мышцы пресса, достичь подтянутой фигуры поможет фитнес для начинающих, включающий упражнение на полусфере или фитболе. Главное — заниматься не менее 20 минут, и стальной пресс гарантирован.

Силовые упражнения

Силовой комплекс направлен на тренировку выносливости, повышение работоспособности и силы воли.

Те, кто мечтают о солидной мускулатуре, должны запомнить: тренироваться не нужно каждый день, развитие силы требует времени. Оптимально, чтобы между занятиями проходило 48 часов для восстановления мышц. Иначе тренироваться будет больно и опасно, а сила не будет расти.

Занятие на прокачку силы обязательно включает:

• становую тягу;
• махи гирей;
• жим штанги;
• приседания со штангой.

Заниматься силовым комплексом новичкам нужно с тренером. Он покажет, как правильно подходить к штанге, делать захват. Также тренироваться необходимо в специальных кроссовках, которые не скользят и амортизируют стопу. На занятие опасно приходить в обычных кедах.

Особенности фитнеса для девушек

Фитнес для девушек имеет ряд особенностей:

• 2 недели после овуляции организм переводится в энергосберегающий режим. Поэтому фитнес для девушек в этот период не включает упражнений на пресс и ноги, подойдет кардиотренировка на низком пульсе. А вот первые две недели после месячных, если тренироваться 3 раза в неделю, результат от силовых нагрузок на тело будет максимально ярким;
•  фитнес для девушек может не включать интервальные нагрузки. За счет низкого тестостерона в теле и особенностей обмена веществ у женщин такой режим не поможет похудеть быстро;
• после вечерней тренировки лучше подкрепить тело легким белково-овощным салатом, а не углеводами. Рецепты подскажет тренер.

Баланс тренировок и питания

Фитнес для женщин даже больше, чем для мужчин, зависит от питания. Принимайте еду за 2 часа до тренировки или спустя 1 час. После тренировки подойдет паста с овощами, салат «Цезарь» с курицей или тост с авокадо.

Чтобы результат фитнеса для женщин и кардио тренировки был ярко-выраженным, а кожа быстро пришла в тонус, не забывайте о питьевом балансе. Тренеры советуют выпивать от 1,5 л воды.

Комбинированные тренировки

Фитнес упражнения, когда за один раз прокачиваются разные группы мышц, называется комбинированным. С их помощью сможете быстро подтянуть руки, и укрепить ноги. К таким упражнениям относят:

• приседание с гирей;
• планка с подниманием ноги к плечу;
• подъем рук вверх с гирями с одновременным подъемом на степ;
• приседания на балансировочной полусфере.

Комбинированные упражнения смогут развить координацию, выносливость, силу. Главное заниматься в своем темпе и следить за техникой.

Фитнес в домашних условиях

Фитнес дома, в отличие от зала, имеет ряд преимуществ:

• бесплатно. Не нужно тратиться на абонемент и новую спортивную форму;
• можно заниматься в удобное время;
• никто не отвлекает и не стесняет.

Если новичок волнуется, что заниматься дома не получиться, потому что родные будут мешать, то спешим успокоить. Вечером, когда все в возле телевизора, или утром, пока все спят — ваше золотое время.

Гарантированный успех фитнес для похудения принесет с базовыми упражнениями:

• ножницы. Перекрещивания прямых ног. Повтор — 3 приема по 10 раз;
• планка прямая, на локтях, боковая, с подтягиванием ноги к плечу;
• махи ногами в сторону и вперед;
• базовый комплекс с гантелями с отведением рук вперед, назад, в сторону 10 раз и 3 подхода.

Такой фитнес для похудения не обременительный. Он занимает с разминкой, 3 подхода базовых упражнений и растяжка — всего 15 минут. И отличное самочувствие, подтянутая фигура этого стоят.

Часто задаваемые вопросы

1. У меня проблемы с коленями. Какой вид фитнеса мне подойдет?

В вашем случае добиться подтянутой фигуры, сбросить лишний вес поможет базовый комплекс упражнений, но без прыжков. Также силовой интенсив на плечевой пояс, руки, пресс и поясницу. Главное регулярно тренироваться, верить в успех, и спорт со временем укрепит ваши ноги, решит проблемы больных коленей.

2. Я на 5 месяце беременности. До беременности занималась спортом, и сейчас не хочу терять форму. Что посоветуете?

Мотивация заниматься спортом в этот волшебный период похвальна. Есть специальный фитнес для беременных и кардиотренировка. От обычных упражнений нагрузка отличается только более медленным темпом и малым весом, учитывая изменения организма.

Тренеры фитнеса для беременных советуют комплексы, направленные на укрепление мышц рук, спины: разведение рук, подъемы гантелей по 500 г.

 А вот количество подходов упражнений на мышцы голени и ягодиц сокращают. И помните: будущая мама на фитнес не гонится за успехами в зале, а получает здоровую нагрузку и удовольствие от физической активности.

3. У меня очень дряблые руки. Силовые упражнения пару раз попробовала, но скучно. Что посоветуете?

Трицепс — слабое место женских рук. Чтобы укрепить этот участок в комплекс домашних фитнес упражнений добавьте разнообразные отжимания и планку. 

4. После фитнеса можно крутить хула-хуп?

Тренеры в зале часто в перерывах между подходами рекомендуют крутить хула-хуп. Он укрепляет боковые и косые мышцы пресса, делая талию тонкой.

5. Беспокоят «ушки» над бедрами. Как с помощью фитнеса их убрать?

Хула-хуп, упражнения на фитболе и полусфере, выпады, махи ногами убирают жировые отложения с поясницы и талии.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Тренировка в фитнес зале для начинающих

Если вы только начинаете тренировки в фитнес зале, то есть несколько моментов, на которые стоит обратить внимание.

Конечно, самое главное правильно выбрать фитнес зал для занятий. Для этого важно не только определиться с его территориальным местоположением, но и с набором базовых услуг. Фитнес- залы сети [Republika] в Москве предлагают большой перечень групповых занятий, также вы можете проводить тренировки в тренажерном зале индивидуально или с тренером. В распоряжении наших республиканцев есть великолепный бассейн и сауны. Начинающим спортсменам просто необходим расслабляющий отдых в бассейне после тренировок в фитнес- зале. Многие наши республиканцы сделали свой выбор в пользу фитнес- залов сети [Republika] в Москве именно из-за наличия бассейна.

Начинающий посетитель фитнес –залов должен правильно определиться с выбором групповых занятий. Важно при этом не только расспросить тренера и найти информацию о выбранном фитнес -направлении, но и получить рекомендацию врача. В наших клубах постоянно находиться врач. Глядя на вашу физическую форму и задав вам вопросы о ваших болезнях, врач порекомендует вам определенные групповые занятия, расскажет от каких тренировок в фитнес –зале вам как начинающему следует временно воздержаться, а про какие занятия стоит вообще забыть.

Начинающий республиканец обязательно должен прислушиваться к своим ощущениям. Если вам тяжело выполнять нагрузки, которые рекомендует тренер, не молчите, а обсудите их после тренировки. Занятия в фитнес- зале для начинающих не должны быть изнуряющими и изматывающими! Помните об этом. Пока вы не будете по-настоящему готовы к большим нагрузкам, даже не пытайтесь их выполнять!

Начинающий посетитель фитнес-зала должен четко выполнять все движения и упражнения, рекомендованные тренером на тренировки. Обращайте внимание на правильное положение тела, на амплитуду движений, на количество упражнений и время отдыха.

Обязательно оговорите с тренером, что понадобиться вам на тренировке, какая должна быть форма одежды. В наших фитнес- залах сети [Republika] в Москве вода всегда находится на видном месте, чтобы каждый республиканец мог воспользоваться водой во время и после тренировки.

Если вы только начинаете ходить на тренировки в фитнес- зале, расспросите тренера о диете. Нужна ли она вам? Какая она должна быть? Уточните в течение какого времени после тренировки в фитнес- зале вы можете перекусить, а когда плотно покушать.

Начинающий республиканец должен помнить, что во всех наших фитнес- залах сети [Republika] в Москве каждый день работает врач. Если вы почувствовали недомогание во время тренировки, обязательно посетите его!

Если вы хотите начать заниматься в тренажерном зале, постарайтесь взять несколько платных занятий с тренером. Он расскажет вам обо всех тренажерах, укажет какие лучше подойдут для начинающих тренировок, поможет подобрать программу самостоятельных занятий.

И последнее. Начинающие посетители обязательно должны задавать интересующие их вопросы тренеров и персонал фитнес- залов. Это поможет вам поскорее стать более самостоятельным в фитнес- залах.

Наш персонал в фитнес -залах сети [Republika] в Москве с удовольствием поможет всем начинающим республиканцем. Мы делаем все, чтобы вам было комфортно и удобно снами.

Ждем вас в на тренировки для начинающих в фитнес- залах сети [Republika] в Москве по следующим адресам:

— Ул. Валовая, д.26, станция метро ПАВЕЛЕЦКАЯ/ДОБРЫНИНСКАЯ;

— Ул. Никольская, 10 NIKOL’SKAYA PLAZA, -1 этаж, станция метро ПЛОЩАДЬ РЕВОЛЮЦИИ, ОХОТНЫЙ РЯД, ТЕАТРАЛЬНАЯ, ЛУБЯНКА;

— площадь академика Курчатова, 1 (строение 78), станция метро ОКТЯБРЬСКОЕ ПОЛЕ,

— Серебряническая набережная, д.29, здание бизнес- центра «Серебряный город», — 1 этаж, станция м. КУРСКАЯ.

— Московская область, г. Химки, мкр. Новогорск, ул. Олимпийская, д. 28.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Правила тренировки для начинающих заниматься фитнесом

Многие из нас хотели бы иметь красивую подтянутую фигуру, быть в тонусе и прекрасной физической форме.

Но, сидя в офисе и только мечтая об этом, невозможно достичь желаемого. Чтобы этого достичь, нужны регулярные физические нагрузки.

Сегодня предлагается множество самых различных методик и систем коррекции фигуры и общего оздоровления. Но как выбрать ту, которая подойдет именно вам и достичь желаемых результатов? Какие правила фитнес-тренировки следует знать начинающему заниматься? Как правильно тренироваться в спортзале и в домашних условиях?

Давайте познакомимся с главными правилами, которые помогут вам достичь успеха.

 

Занятия должны доставлять удовольствие

Сбросить лишний вес и обрести подтянутую фигуру можно множеством различных способов. При этом один считает, что трудно придумать что-нибудь лучше бега трусцой, другой в это же время не представляет как можно обойтись без ежедневных занятий в тренажерном зале. Кто-то советует фитнес-аэробику, кто-то велосипедные прогулки, а некоторые вообще считают, что лучший фитнес – это современные клубные танцы. Что же выбрать из всего этого многообразия?

Самое главное правило для начинающего – заниматься следует тем, что доставляет удовольствие, тем, что вам по вкусу. Чтобы определиться в пристрастиях, сходите в тренажерный зал, позанимайтесь на тренажерах, сходите в бассейн, — поплавайте или попробуйте аквааэробику, попробуйте различные виды групповых тренировок под ритмичную музыку – аэробику, степ-аэробику, тай-бо или что-то еще. Одним словом, попробуйте все, что вам доступно и выберите для себя то, что вам более всего пришлось по душе. Ориентируйтесь на ваши внутренние ощущения – то, что захотелось повторить снова – это и есть ваш вид тренировок. Занятия должны быть такими, чтобы их хотелось повторить на следующий день.

Смотрите также:
Как избежать вреда от тренировок?
Способы предотвращения вреда от различных видов физической нагрузки — это следует знать каждому!
Читать далее…

 

Нагрузки должны увеличиваться постепенно

Желая в максимально короткий срок достичь видимых результатов, занимаясь дома или в зале, многие совершают роковую ошибку, берясь за непосильный вес или непомерно увеличивая продолжительность занятий.

В лучшем случае это может привести к перетренировке – когда на следующий день вы не сможете пошевелить ни рукой, ни ногой, в худшем же – к травмам.

Чтобы этого не допустить, следуйте главным правилам фитнес-тренировки. Увеличивайте физические нагрузки постепенно. Если вы занимаетесь в домашних условиях самостоятельно, то хорошим ориентиром может стать частота сердечных сокращений. Оптимальное значение пульса определяется по формуле: 220 минус ваш возраст. Подробнее об этом можете почитать в статье «Как избежать вреда от тренировок?».

 

Умейте радоваться достигнутым результатам

Случается и такое, что начав тренировки и следуя всем указаниям инструктора, человек с нетерпением ждет видимых результатов, но достигает меньшего, чем хотел бы. Например, хотелось за месяц сбросить 10 килограммов, а удалось только 5. Попадая в эту психологическую ловушку, некоторые начинают считать, что им не удастся достигнуть той формы, к которой они стремятся и все это пустая трата времени.

Чтобы этого не случилось, следует понимать, что через месяц вы возможно и не обретете кондиций фотомодели, но уж наверняка избавитесь от какого-то количества лишнего веса, подтяните мышцы и заложите прочный фундамент к достижению успеха.

Смотрите также:
Занятия фитнесом для новичков
Хотите подтянуть фигуру, но не знаете, с чего начать? Читайте полезные советы для желающих начать занятия фитнесом! Все о выборе упражнений и основные правила тренировок.
Читать далее…

Тренируясь, не следует вглядываться в далекую цель, следует понимать, что двигаясь к ней, вы ее рано или поздно обязательно достигнете, но на это потребуется время. А сейчас просто заведите дневник, в который записывайте еженедельные и ежемесячные промежуточные результаты, которые вас приятно удивят – ведь с каждой неделей тренировок вы будете видеть, как уходят лишние килограммы и увеличивается ваша тренированность, позволяя выполнять нагрузки, о которых вы еще пару месяцев назад и не помышляли.

Измеряйте свой путь к желаемой физической форме теми результатами, которые уже достигнуты, а не тем расстоянием, которое еще осталось пройти. Этот способ позволяет достичь сильной мотивации и не бросить занятия на полпути. Хорошо, если тренировки вы дополните массажем и разгрузочными днями, а также скорректируете свой рацион питания в соответствии со своим типом обмена веществ.

Следуя этим простым советам и придерживаясь правил тренировки, вы сможете настроиться на достижение желаемого результата, и физические нагрузки станут доставлять вам радость и удовлетворение от достигнутого, а не будут обузой, вносящей в вашу жизнь дискомфорт.

Если же вы поймали себя на том, что каждый раз стараетесь найти предлог, чтобы пропустить тренировку, значит, вам следует перечитать эти советы и внести в подход к занятиям коррективы – сменить вид занятий, продолжительность, время или настроиться психологически, снизив планку желаемого результата и сделав цели более реальными, краткосрочными и достижимыми. И тогда все у вас обязательно получится!

Читайте также:

• < Упражнения для аквафитнеса
• Как избежать вреда от тренировок? >

Добавьте ваш комментарий

Фитнес-советы для начинающих — Сеть фитнес-клубов «FitОстров»

Если Вы решили начать посещать фитнес-клуб, не стоит торопиться и заниматься всем и сразу. Правило «начинать стоит с малого» существует не просто так. Фитнес для начинающих потому так и называется, с него вы можете начать свой путь к здоровью и долгой счастливой жизни.

 

Единственный человек, лучше которого

стоит быть, — это тот человек,

которым ты был вчера

Ритм нашей жизни настолько стремителен, что мы подчас забываем о собственном здоровье. Постоянно, куда-то спешим, вечно за что-то боремся и, в то же время, лишены под час возможности активно двигаться и получать необходимые нашему организму нагрузки.

Люди продолжают изобретать все новые и новые способы ограничения наших движений – транспорт, лифт, пульты для всего, что угодно. Поэтому, чтобы не мешать развитию организма и не дать ему состариться и износиться раньше времени, важно и необходимо заниматься спортом.

Кто-то делает упражнения дома, кто-то бегает по утрам, но среди большинства людей гораздо большей популярностью пользуются спортивные и фитнес-клубы. И это не удивительно, ведь только так обычный человек может получить в свое распоряжение полный набор тренажеров и снарядов, услуги спортивных тренеров и консультации.

Если Вы решили начать посещать фитнес-клуб, не стоит торопиться и заниматься всем и сразу. Правило «начинать стоит с малого» существует не просто так. Фитнес для начинающих потому так и называется, с него вы можете начать свой путь к здоровью и долгой счастливой жизни. Неподготовленному к нагрузкам организму, нанести вред не составит никакого труда. Даже если вам кажется, что штанга не тяжелая, и Вы без сомнений ее поднимаете, это еще не значит, что нужно тут же добавлять ей весу. Вполне вероятно, что в таком случае завтра с утра вы не сможете двигаться от боли в мышцах.

Определите для себя, зачем Вы хотите начать тренировки, какого результата Вы хотите достичь. Воспользуйтесь помощью наших инструкторов. Четкая программа занятий поможет Вам достичь нужного результата без ущерба для вашего здоровья и времени. Кроме того, наши тренеры всегда подскажут Вам, какие ошибки совершаете в занятиях, дадут нужные советы по диете и питанию, подскажут, как закрепить результат.

Стоит запомнить несколько простых правил, которые нужно обязательно соблюдать любому человеку во время занятий, особенно тем, кто занимается фитнесом на начальном этапе.

Первостепенно, что нужно запомнить, это не пренебрегать разминкой. Многие люди не воспринимают в серьез этот важнейший этап и многие из-за этого, впоследствии, получали массу неприятностей в виде боли и растяжений. Разминка это не просто набор упражнений, это – способ разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. Даже такие, казалось бы, обычные упражнения как подтягивания на турнике или занятия со штангой также требуют предварительной разминки.

Во-вторых, никогда не забывайте, что во время занятий вы тратите огромное количество энергии, которую следует пополнять, даже в том случае, если вы занимаетесь с целью сбросить лишний вес. Никакой пользы для организма от таких занятий не будет. Во время тренировок обязательно пейте воду, чтобы избежать обезвоживания, хотя бы несколько глотков каждые 20-25 минут. А после тренировки следует перекусить чем-то высококалорийным, чтобы потраченная энергия вернулась в виде мышечной массы.

Как сделать правильный выбор?

Первый вопрос, с которым всегда сталкиваются новички в фитнесе – как и с чего начинать?

Главное определить и поставить перед собой цель. Хотите ли избавиться от лишних килограммов или получить рельеф и привести мышцы в тонус? А, может быть, просто Вы хотите улучшить свою физическую выносливость? В зависимости от того, какого результата планируете добиться, выбирайте и направление занятий по душе.

Силовые тренировки предназначены для тех, кто планирует нарастить или укрепить мышечную массу. Занимаясь на специальных тренажерах, можно воздействовать на различные группы мышц. С помощью силовых упражнений вы можете придать недостающий объем одним участкам тела и, наоборот, уменьшить объемы других.

Аэробные групповые занятия – это специальные упражнения, выполняемые под ритмичную музыку. Такие тренировки укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы и конечно же, способствуют похудению. Существуют множество разновидностей аэробики. Танцевальная аэробика представляет собой микс из различных танцевальных направлений. Занятия по степ аэробике проходят с использованием специальной платформы – степа. Аквааэробика предполагает упражнения в воде. У нее минимальное количество противопоказаний – ее рекомендуют беременным и пожилым, людям с проблемами суставов и позвоночника. «Водные» тренировки укрепляют мышцы, улучшают гибкость и выносливость, способствуют снижению веса и улучшению формы.

Перед тем, как определиться с выбором направления, не лишним будет проконсультироваться с нашими инструкторами. Для здоровых людей оптимальным считается сочетание силовых тренировок с аэробными занятиями. Но если есть ограничения по здоровья, то необходима индивидуальная программа. В нашем фитнес-центре работают тренеры, которые помогут определить Ваши возможности и составить оптимально подходящий именно Вам план занятий. Услуги персонального тренера оплачиваются отдельно.

Несколько советов для начинающих:

• Регулярность тренировок
• Постепенное увеличение нагрузок
• Не переусердствовать! — Не стоит истязать изрядно себя излишними нагрузками, особенно в первые месяцы занятий. Усталость, должна присутствовать, но если вы будете заниматься до потери сознания, а после не находить в себе силы – от таких тренировок будет больше вреда, чем пользы.
• Не бойтесь чувствовать себя неловко. Вы опасаешься, что, придя в фитнес-центр, будете чувствовать себя неуютно на фоне подтянутых спортсменов? Или считаете, что ваше тело выглядит недостаточно хорошо? Совершенно напрасно. Посетители спортивных клубов приходят сюда, чтобы заботиться о своей фигуре, а уж никак не думать о вашей. К тому же, каждый из присутствующих когда-то был таким же новичком, как и вы. Пусть их спортивные тела будут образцом для подражания и дополнительным стимулом достичь хороших результатов!
• Подберите максимально удобную одежду и обувь. Это позволит не только ощущать себя на занятиях более комфортно и более уверенно, но и ускорит достижение цели. Да-да! Ведь вряд ли вы сможете выполнять упражнения в полную силу, если обувь будет пожимать, а одежда – сковывать движения. Удобная же спортивная экипировка, наоборот, позволяет заниматься с большей отдачей. А, значит, и результат лучше!

---

Если вы желаете заняться собственным телом, укрепить свой организм и поправить здоровье – это уже половина пути. Ведь в любом деле главное желание, тем более в таком, где все зависит только от вас!

Сколько должна длиться тренировка для похудения

Традиционное время фитнес-занятия — 1 час. Но для большей эффективности стоит учитывать вид тренировки, ее интенсивность и уровень вашей физической подготовленности.

Если у вас возникли вопросы, вы можете задать их, воспользовавшись приложением Доктис. 

1. Я занимаюсь и жиросжигающими тренировками (аэробика, пробежки), и силовыми упражнениями в тренажерном зале. Сколько времени мне нужно тренироваться в каждом виде? Можно ли совмещать эти тренировки в один день?

Жиросжигающие тренировки должны длиться не менее 30 минут для начинающих, 40−60 минут — для большинства занимающихся. Напомню, что такие занятия представляют собой нагрузку низкой и средней интенсивности. Она осуществляется в основном за счет работы так называемых «медленных» мышечных волокон. «Медленными» они названы потому, что предназначены как раз для размеренных нерезких сокращений и включаются в работу в течение 20−40 секунд после получения команды от мозга. При этом это единственный тип мышечных волокон, который способен сжигать жиры! Однако начинают эти волокна сокращаться за счет углеводов, и полностью на энергию из жиров переходят лишь к 20-й минуте движения. Так что, сами видите, жиросжигающая тренировка менее 20 минут попросту ничего не успеет сжечь. За одним исключением, о котором мы скажем чуть ниже.

Силовые упражнения включают в работу два других типа мышечных волокон, которые обычно объединяются под одним названием «быстрые». Они практически не способны сжигать жиры и сокращаются за счет углеводов. Включаются в работу они моментально, но активности их хватает максимум на 2 минуты. После чего — если вы продолжаете упражнение — сил на максимальный вес уже не хватает, движение продолжают описанные выше «медленные» волокна. В конце концов, все они находятся в одних и тех же мышцах и работают в комбинации: одни начинают, другие продолжают.

Таким образом, силовая тренировка в чистом виде состоит из 30−40 минут работы, разбитой на части (подходы) по 2−3 минуты. Между подходами — отдых, который в эти 30 минут не входит, но за счет него общее время тренировки получается около часа или более.

Теперь про сочетание силовой и жиросжигающей нагрузки. Рекомендуется начинать с силовой тренировки и сразу после нее переходить к аэробике или пробежке. Оба вида нагрузки при этом укорачивают, чтобы не потерять силы и сделать все запланированное. Силовая тренировка – не более 30 минут чистого времени — заметно израсходует углеводы, утомит «быстрые» волокна и включит в работу «медленные». После чего жиросжигающая тренировка может занять всего 20 минут — то самое исключение, которые мы упоминали. Ведь мышцы уже вышли на работу за счет жиров. Ждать, пока они полностью включатся, не надо!

2. Кому полезно тренироваться больше положенного часа, кому — меньше?

Тренировки 20−30 минут необходимы для начинающих, у которых большой лишний вес — от 20 лишних кг и выше. При таком большом весе все-таки основное снижение веса тела должно сначала идти за счет диеты, иначе не получится полноценно тренироваться без вреда для здоровья. 20−30 минут нужны для того, чтобы тело привыкало двигаться, обмен веществ активизировался, уходила лишняя вода. Как правило, через пару месяцев уже можно постепенно прибавлять по 2−5 минут к тренировке. Силовые тренировки использовать не рекомендуется. Можно заниматься на тренажерах в жиросжигающем режиме — с минимальным весом и длинными подходами (3−5 минут).

Если вы не новичок, но у вас был длительный перерыв в фитнесе, или болезни, травмы и другие ограничения, первые тренировки рекомендовано проводить по 40 минут и на пульсе на 20−40% ниже привычного. Как скоро можно будет вернуться к привычному часу тренировки – вопрос индивидуальный. В среднем это от 2 недель до 3 месяцев.

Тренировки больше 1 часа — длительные пробежки, фитнес-марафоны и т. п. — в основном проходят в жиросжигающем режиме, иногда выходя в силовой за счет ускорений, повышения темпа. Они доступны лишь продвинутым занимающимся, чей стаж тренировок насчитывает не менее 6 месяцев, лучше 1 года. Исключение — ходьба в прогулочном темпе. Если у вас нет ограничений по движению, то гуляйте сколько угодно.

3. У меня нет времени на тренировки дольше 20 минут, а похудеть хочется. Есть ли смысл, например, делать упражнения 2 раза по 15 минут утром и вечером?

Безусловно, есть. Неоднократно проводились исследования в разных странах — Франция, Германия, США — которые подтверждали, что люди худеют и при одной тренировке 30 минут в день, и при двух по 15 минут и даже при трех по 10 минут. Но тут важно понимать, что для похудения нужны не только физические упражнения, но и питание с ограничением жиров и простых углеводов, и, возможно, психотерапия, косметологические мероприятия. Поэтому, если у вас даже нет тренировок, но вы много двигаетесь в течение дня – ходите 2−3 часа по делам, например, изо дня в день — в комплексе с остальным этого хватит.

Тщательно выверенный по времени и нагрузке фитнес все-таки важен для тех, кто не просто худеет, но и моделирует фигуру: хочет изменить форму плеч, бедер, подтянуть грудь или ягодицы и т. п. Ну и для тех, кто увлечен спортивными соревнованиями для любителей — забегами, велозаездами, триатлонами.

Читайте также

Как правильно бегать, чтобы похудеть. 5 вопросов тренеру

Фитнес тренировка для начинающих ✔ Для женщин ✔ Для мужчин

Слово Fitness производное от английского глагола “to fit”, что буквально значит – быть в форме, соответствовать. Занятие фитнесом помогает поддерживать себя в хорошей форме, улучшить ваши физические показатели и оздоровить свой организм. Конечно, если вы все выполняете правильно, в ином случае, вы можете нанести вред своему организму. Неправильная техника выполнения упражнений и строгие ограничения в диете – самые распространенные ошибки среди новичков в мире фитнеса. Именно поэтому мы рекомендуем вам довериться профессионалам и прийти на персональные занятия с тренером в центр спорта и фитнеса Унифехт.

Виды фитнеса

Фитнес зародился в Америке, как альтернатива популярному тогда бодибилдингу. Можно назвать три причины его появления – проблема с лишним весом среди американцев, большое количество мужеподобных женщин на соревнованиях по бодибилдингу и борьба с анаболическими стероидами. Сегодня существует множество видов программ фитнеса, которые подходят для разных категорий людей с разными целями. Фитнес программы можно разделить на:

• • силовые (TRX, body sculpt, tabata, crossfit, functional, GO water functional)
  • аэробные (sky jumping, deepWORK)
  • танцевальные (zumba, latina MIX)
  • программы с элементами восточных единоборств (тай бо)
  • оздоровительные программы (пилатес, фитбол)
  • аквааэробика
  • программы “Body Mind” (йога, МФР, стретчинг, bodyART)

Выбор фитнес-программы

В фитнесе существует множество направлений и программ, поэтому выбрать одну – задача достаточно сложная. Как найти то, что тебе понравится и не забросить эту идею через пару тренировок? Сперва подумайте какие вы – активные в жизни или предпочитаете спокойный темп? Если вы энергичны и любите движение – вам подойдут танцевальные программы, аэробика, тайбо, если же вы хотите расслабиться и не торопиться – выберите йогу, пилатес, МФР или стретчинг. В фитнес клубе Унифехт вы можете чередовать групповые занятия когда захотите, ведь именно комбинация упражнений и программ позволят вам достичь гармонии тела и помогут держать в тонусе ваши мышцы. 

Постановка целей в занятиях фитнесом

Чтобы добиться результатов, нужно поставить цели. Они должны быть реальные, ведь травмы и переоценка своих сил – не та цена, которую вы должны платить за идеальное рельефное тело. Что же нужно учитывать при постановке целей? 

• Чтобы правильно определить свои цели, запишите их на бумаге и проанализируйте каждую из них. Подумайте, реально ли добиться их за конкретный период времени и действительно ли эта цель значима для вас.
• Если цель для вас на данном этапе кажется нереальной, разбейте ее на мелкие. Допустим, вы не можете сбросить 20 кг за 3 месяца, но вы можете поставить себе цель сбросить по 0,5-1 кг каждую неделю и идти к ней постепенно.
• Ваши цели должны быть четкими. Лучше всего записывать измерять их цифрами. 
• Чтобы достичь ваших целей, нужна регулярность. Поэтому нужно составить график посещения фитнес клуба, подумать каким видом фитнеса нужно заняться, чтобы достичь того, чего вы хотите. В этом вам поможет персональный фитнес инструктор, который не только подберет для вас оптимальный график, но и расскажет о диете и нужном дефиците калорий.
• Не останавливайтесь. Да, мы все люди – иногда нам может не хватить сил и терпения, и мы хотим сдаться на полпути. Именно поэтому мы рекомендуем вам посещать индивидуальные занятия с тренером, который станет не только вашим наставником, но и мотиватором.

Как составить программу тренировок

Мечтаете о рельефном теле или просто привести себя в порядок к лету? Не секрет, что вы можете достичь всего, чего хотите с хорошей программой тренировок, которая базируется на следующих принципах:

 

• Постепенность – основа безопасности

Конечно, все мы хотим достичь результатов за пару занятий. Но реальность такова, что если вы выполните большую нагрузку за одно занятие, ваш организм не скажет вам за это спасибо, и тем более не скинет те 5 лишних кг моментально. Это приведет к переутомлению, и даже может демотивировать вас, и как результат – вы забросите тренировки, не увидев прогресса. Нагрузка должна повышаться, исходя от уровня тренированности вашего организма. Не знаете, какая нагрузка вам нужна? Тогда пройдите инструктаж от квалифицированного инструктора в фитнес центре Унифехт.

 

Если вы только начали заниматься, вы должно быть ищете самые эффективные упражнения для достижения ваших целей. Что же такое база и нужна ли она на тренировках? База – это основа любой тренировки. К элементам базы относятся такие упражнения:

• Приседания – это упражнение мы часто выполняем в быту, и даже не знаем насколько оно полезно, ведь в нем задействованы практически все мышцы тела.
• Становая тяга – во время этого упражнения, работают все мышцы спины, задней поверхности бедра и ягодиц. К тому же, научившись правильно выполнять тягу, вы сможете избежать травм в быту, связанных с неправильным поднятием тяжелых вещей. 
• Выпады – это шаг с приседанием, при выполнении которого задействованы ягодицы и мышцы бедер.

 

• Подготовка мышц к тяжелым упражнениям

Перед началом любой тренировки очень важно подготовить ваши мышцы к последующей нагрузке. Как это сделать? Достаточно выполнить разминку – небольшое кардио (5-7 мин) на тренажере или элементы стретчинга. Если вы только осваиваете фитнес, не нужно давать большую нагрузку или выполнять сложные упражнения. Вам следует сначало укрепить свои мышцы, а уже потом постепенно включать их в свою программу. 

 

Чтобы избежать травм при тренировках, особенно если вы новичок, нужно довериться профессионалам. Ведь мало просто создать программу тренировок, нужно еще понимать правильную технику выполнения упражнений. Ваш тренер – это инструктор, который имеет большой опыт в тренировках, именно он может со стороны подсказать, что именно вы делаете неправильно и подсказать как вы можете улучшить вашу программу.

 

Чтобы программа стала для вас действительно эффективной, нужно учитывать все вышеперечисленные пункты. Но, это достаточно трудно, если вы новичок. В фитнес клубе Унифехт работают сертифицированные тренеры, которые смогут составить для вас программу тренировок, исходя из ваших целей и физических данных.

Фитнес для начинающих для мужчин

Мужчины, в основном, приходят в зал, чтобы набрать мышечную массу и сделать свое тело рельефным. Именно поэтому программа тренировок для начинающих строится исходя из этих критериев. 

Программа тренировок

Программа тренировок для новичков не должна сильно перегружать ваши мышцы, первые две недели вам нужно войти в ритм и укрепить мышцы. Базовые принципы тренировок для новичков:

• Разминка – выполните элементы зарядки или стретчинга или небольшое кардио на тренажерах перед тренировкой. 
• Упражнения делайте не больше, чем в два подхода по 10-15 раз. Между упражнениями отдыхайте по 2-3 минуты.
• Подбирайте правильный вес, чтобы у вас оставались силы после 10-15 повторов. 
• Дышите правильно – при подъеме веса вдыхайте, при опускании – выдыхайте.
• Всегда заканчивайте тренировку заминкой – это поможет вам избежать крепатуры и боли в мышцах на следующий день. 

Топ упражнений для новичков в зале подойдут такие упражнения:

• Жим ногами
• Прямые и обрытные скручивание на наклонной скамье
• Сгибание ног в тренажере
• Жим в тренажере на плечи
• Тяга на горизонтальном блоке
• Тяга на вертикальном блоке
• Гиперэкстензия
• Разгибание рук на блоке для трицепсов

 

Фитнес для начинающих для женщин

Многие женщины не любят тренажерный зал. Если вы одна из них – вы можете посетить групповые занятия в фитнес центре Унифехт, которые по эффективности и интенсивности не уступают походам в зал. Кроме того, многие из них проходят под заводную музыку, которая еще больше мотивирует вас заниматься.

Программа тренировок

Фитнес для девушек почти ничем не отличается от фитнеса для мужчин, кроме  весов и целей. Большинство женщин выбирают зал, чтобы похудеть и быть в тонусе. Если вы хотите попробовать “качать железо” в зале, попробуйте следующие упражнения:

• Скручивание на пресс
• Приседание со штангой
• Разведение гантелей стоя или лежа
• Гиперэкстензия
• Тяга блока к груди
• Подьем таза со штангой
• Жим лежа
• Румынская тяга

Какой рабочий вес в упражнениях?

Рабочий вес в упражнениях – это вопрос, который волнует многих новичков в тренажерном зале. Как выбрать правильный вес, чтобы мышцы начали расти? Рабочий вес – это максимальный вес снаряда, с которым спортсмен сможет выполнить нужное количество повторений упражнения, не нарушая правильную технику выполнения. Правда в том, что он не статичен. Для каждого человека рабочий вес конкретного упражнения будет разным. Как же понять именно твой рабочий вес? Нужно найти ваше отказное повторение – то есть, крайнее повторение, когда ваши мышцы просто не в силе его сделать самостоятельно. По мере тренировок, ваш рабочий вес будет расти, потому что уровень вашей выносливости и силы растет, поэтому важно следить за этим и повышать нагрузку, если вы хотите нарастить мышцы. 

 

Тренировка дома для начинающих: план на неделю

Что предпринять во время карантина, дабы поднять тонус иммунной системы? Верно — привиться тренингом! Ведь в XXI веке ни для кого не секрет, что регулярная активность давно зарекомендовала себя как вакцина от недугов, а ежегодный глобальный обзор трендов фитнеса от журнала ACSM’s Health & Fitness Journal показал, что Exercise is Medicine (Упражнения — это лекарство).

Последние пятьдесят лет ежегодно публикуются сотни научных работ, посвященных позитивному ответу иммунной системы человека на физическую нагрузку. Медицина издревле считает физкультуру достойным методом профилактики множества заболеваний, а в большинстве современных государств имеется институт физической культуры и спорта.

Для того чтобы качественно потренироваться, достаточно лишь желания и собственного тела. Но самое главное — это техника выполнения упражнений и продуманный план, без которых сложно добиться желаемых результатов. Мы подготовили для вас семидневный вступительный сплит, рассчитанный на тренировки без отягощений. Итак, приступим.

Понедельник

# расставить точки над i #

Понедельник — день тяжелый, поэтому стоит поставить всё на свои места, а значит, займемся стретчингом. Комплексная растяжка поможет вам мобилизовать закрепощенные области тела и привести в тонус рефлекторную функцию связочного аппарата¹, что в совокупности будет способствовать закреплению правильной техники выполнения всех этапов цикла. Немаловажными бонусами данного направления фитнеса также является плодотворное влияние на кровеносную систему, увеличение силы мышц² и отличный сон.

При занятиях стретчингом особое внимание стоит уделить дыхательной технике. Начните тренировку с глубокого дыхания в течение двух минут. В момент выдоха старайтесь максимально расслабиться.

Растяжка крупных мышц нижних конечностей

1. Выполните сед на пятки (выпрямленная в спине поза младенца).
2. Разогните коленные суставы, подняв корпус вверх.
3. Выставьте одну из ног вперед, сохранив угол между бедром и голенью близким к 90 градусов, и осуществите стойку на противоположном колене. Верхнюю часть тела держите ровно, опираясь руками на переднюю ногу.
4. На выдохе плавным движением тазобедренной области вперед приведите себя в комфортное для вас натяжение и зафиксируйте позицию.
5. Дышите глубоко, и с каждым последующим выдохом старайтесь подавать таз все дальше вперед, преодолевая натяжение.

• Не менее 20-ти дыхательных актов на сторону (глубоко дышать).
• Живот старайтесь держать втянутым на протяжении всего упражнения.
• При поступательных движениях сохраняйте угол под коленом передней ноги не острее 70 градусов. Для корректировки сдвиньте подошву вперед, приближая проекцию голени относительно пола к перпендикуляру.

Целевые группы: задняя нога — четырехглавая и портняжная мышцы бедра, подвздошная мышца; передняя нога — все мышцы медиальной и задней области бедра.

Растяжка передней поверхности бедра

Далее, оставаясь в том же положении, глубже проработаем переднюю поверхность бедра:

1. Переместите точку опоры колена немного назад.
2. Возьмите себя за носок задней ноги одноименной рукой, оставив другую на передней в качестве опоры.
3. На выдохе прижмите пятку к ягодице и зафиксируйте положение.
4. Продолжайте глубокую ритмику дыхания, с последующими выдохами, подавая таз вперед и контролируя натяжение квадрицепса.

• Не менее 15-ти дыхательных актов на сторону (глубоко дышать).
• Основное растяжение четырехглавой мышцы за счет собственного хвата.
• Контролируйте подачу таза вперед, не допуская рефлекторного удаления пятки от ягодицы.

Растяжка ягодичных, близнецовых, запирательных и грушевидных мышц

И вновь, не меняя исходной позиции, займемся следующими мышечными группами:

1. Используйте пол как точку опоры, оставив выставленную вперед ногу между рук.
2. Максимально выпрямите заднюю ногу.
3. Смещайте голеностоп передней ноги в медиальную сторону до тех пор, пока голень полностью не соприкоснется с полом.
4. Почувствуйте натяжение ягодичной мышцы.
5. На выдохе выполните плавный наклон корпуса вперед и зафиксируйте положение.
6. Продолжайте ритмично наклоняться, и при необходимости опуститесь на локти.

• Не менее 15-ти дыхательных актов на сторону (глубоко дышать).

Целевые группы: ягодичные, близнецовые, запирательные и грушевидная мышцы.

Растяжка задней поверхности бедра

Перейдем к задней поверхности бедра: 

1. Выпрямите переднюю ногу, ступню приведите к себе.
2. Одноименной рукой устремитесь к носку, используя другую как опорную.
3. С каждым выдохом старайтесь ухватить себя все дальше за подошву.

• Не менее 8-ми дыхательных актов на сторону (глубоко дышать), после чего повторите данное упражнение, используя разноименные верхние конечности.
• При этом обратите внимание на изменчивость степени натяжения.
• Удерживайте переднюю ногу максимально прямой.
• Старайтесь не округлять поясницу, а грудной клеткой устремляться вслед за ведущей рукой.

Целевые группы: двуглавая, полусухожильная и полуперепончатая мышцы.

Первый четырехсоставной комплекс, как вы успели заметить, мы посвятили крупным мышечным волокнам, находящимся в основном ниже тазобедренного сустава — пожалуй, наиболее значимой станции биомеханических сообщений человека, оказывающей наибольшее влияние на позвоночник, органы живота и ноги. Свои тонкости и нюансы есть в каждом суставе, о чем мы подробно расскажем в соответствующей подборке статей. А пока продолжим базовым комплексом, направленным на верхнюю часть тела.

Растяжка шеи

На верхнем этаже главенствующим органом, несомненно, является голова, поэтому с нее и начнем:

1. Приведите себя в стойку ноги врозь.
2. Медленно наклоните голову в одну из сторон (вправо или влево).
3. Одноименной рукой обхватите себя за голову и приведите боковые мышцы шеи в комфортное для вас натяжение.
4. Удерживайте положение 8-10 сек. в каждую сторону. Повторите 5 раз.
5. Наклоните голову вперед.
6. Обхватите себя двумя руками за затылок и растяните задние мышцы шеи.
7. Удерживайте положение 8-10 сек. Выполните не менее 4 повторений.

• Не забывайте на протяжении всего упражнения глубоко дышать.
• Обратите внимание на то, как при выдохе расслабляются мышцы.
• Не давите на голову слишком сильно.

Растяжка дельтовидных и пекторальных мышц

Переходим на дельтовидные и пекторальные мышцы:

1. Из стойки ноги врозь положите одну из ладоней на противоположное плечо.
2. Свободной рукой обхватите локоть и, контролируя натяжение задней дельтовидной области, приводите локоть к плечу.
3. Удерживайте положение 15-20 сек. Выполните не менее 4 повторений на сторону.
4. Подойдите к дверному проему или шкафу в вашей комнате.
5. Расположитесь так, чтобы после того, как поместите одну из ладоней на поверхность упора, оставалось свободное пространство для наклона корпуса вперед. Внимание! При постановке упора локоть должен быть выше плеча, а рука выпрямлена.
6. На выдохе наклоняйтесь вперед, контролируя натяжение грудных мышц.
7. На пике комфортного для вас натяжения зафиксируйте положение на 8 сек.

• Выполните не менее 6 повторений на сторону. Не задерживайте дыхание!

Растяжка мышц поясницы

Завершим комплекс растяжкой мышц поясницы:

1. В стойке ноги врозь поставьте ноги немного шире. 
2. Выполняйте поочередные мягкие наклоны в стороны, скользя руками по ногам.

• Осуществляйте наклон во время выдоха. 
• Выполните не менее 25 наклонов в каждую из сторон.
• Старайтесь держать живот втянутым и выполнять наклон на выдохе.

Целевая группа: квадратная мышца спины.

1. Поставьте ноги еще шире, чем в предыдущем упражнении. 
2. Наклонитесь и положите одну из ладоней на пол по центру.
3. Вторую руку поднимите вверх, образуя с первой прямую линию.
4. Сделайте глубокий вдох и на выдохе возвращайтесь в исходное положение с поднятой вверх рукой (представляя, что держите гирю).
5. Следующий наклон совершайте вновь на выдохе, и также с гипотетической гирей (это позволит максимально быстро освоить технику данного движения).

• 15 наклонов каждой стороной.

Целевые группы: длиннейшая, подвздошно-реберная, нижняя задняя зубчатая мышца спины.

Повторите весь комплекс от трех  до пяти раз, и первая тренировка закончена! Во время занятия будьте предельно внимательны к себе и обратите внимание на наиболее спазмированные зоны тела. В дальнейшем это поможет вам нарабатывать идеальную технику выполнения и избегать травм.

Вторник

# силовой тренинг #

Сегодня займемся силовым тренингом в классическом круговом варианте. Данное направление уверенно лидирует в списке интересов спортивной науки. Недавнее исследование Техасского университета в Сан-Антонио показало, что тренировка силовой выносливости оказывает существенное влияние даже на минеральный состав тканей человека³.

4 станции / 4 круга / 45 секунд между станциями 

1. Приседания;
2. Спина / пресс — суперсет;
3. Присед одной ногой;
4. Отжимания.

Приседания 

Приседания являются базовым силовым упражнением и влекут за собой широкий спектр посттренировочного ответа организма, даже если выполнялись с весом собственного тела.

1. Займите позицию стоя, ноги чуть шире плеч.
2. Руки держите перед собой (для равновесия).
3. На вдохе присядьте.
4. На выдохе поднимитесь.

• 1-2 круг 30 повторений / 2-4 круг 20 повторений (итого 100).
• Стопы прижмите плотно к полу и не приподнимайте их на протяжении всего упражнения.
• Держите поясницу «лодочкой», с легким прогибом. Не округляйте ее.
• Не выпрямляйте полностью ноги в верхней точке, оставляйте колени чуть согнутыми.

Спина / пресс — суперсет

1. “Лодочка” — из положения лежа на груди отведите прямые руки вперед и одновременно с ногами поднимайте вверх не менее 20-ти раз каждый круг.
2. “Скрепка” — лежа на спине поднимайте ноги вверх, одновременно устремляясь руками к носкам, не менее 20-ти раз каждый круг.

• “Лодочка” — старайтесь выполнять плавные движения (без эффекта подкидывания рук/ног).
• “Скрепка” — старайтесь не раскачиваться на спине, а одновременно выполнять движения рук и ног навстречу друг другу.

Присед одной ногой

Для этого вам понадобится стул, приставленный к стене.

1. Встаньте спиной к стулу на расстоянии одного шага.
2. Расположите носок одной ноги на стуле.
3. Опорной ногой выполните не менее 15-ти приседаний, затем поменяйте стороны.

• Следите за тем, чтобы колено опорной ноги не выходило за проекцию носка.
• Не допускайте чрезмерного наклона корпуса вперед.
• Опускайте бедро до параллели с полом или чуть ниже.

Отжимания 

1. Примите положение упор лежа.
2. Выпрямите руки, расположив их на ширине плеч или чуть шире.
3. На вдохе опускайте корпус вниз, контролируя грудные мышцы и трицепс.
4. Из нижней точки на выдохе отожмите себя от пола.

• Не менее 20-ти повторений на каждый круг.
• Девушкам можно выполнять с колен.

Среда

# интервальная тренировка — 10 мин #

Интервальная тренировка лучшим образом стимулирует сердечную мышцу и увеличивает насыщение тканей кислородом⁴, что подтверждает недавнее исследование Уэльского университета Суонси, опубликованное в The Journal of Sports Science and Medicine.

В качестве знакомства с данным типом нагрузки мы выбрали для вас стандартный берпи.

Для начала предложим вам следовать интервалу 30/30. В дальнейшем расскажем о более интенсивных вариантах. Приступим.

Берпи

Мужчины:

1. Встаньте ровно.
2. Присядьте, коснувшись пола руками.
3. Прыжком перейдите в положение упор лежа.
4. Отожмитесь от пола.
5. Прыжковым движением вернитесь в положение приседа.
6. Выпрыгните вверх.

Девушки — без отжиманий.

• 30 секунд  работаем / 30 секунд отдыхаем.
• Старайтесь выполнить не менее 10-ти прыжков в рабочий интервал.
• Отдыхайте в положении стоя (не ложитесь и не садитесь).

Четверг

# силовой тренинг #

Сегодня проведем легкую силовую тренировку, основными мишенями которой будут малые группы мышц и пресс.

1. Обратные отжимания от стула. 
2. Пресс-маятник.
3. Подъемы на носки.

Обратные отжимания от стула или дивана

1. Встаньте спиной к стулу.
2. Присядьте, расположив руки по краям стула за спиной.
3. Почувствуйте опору.
4. Выпрямите ноги.
5. На выдохе опустите корпус вниз.
6. На выдохе выжмите себя вверх.

• 4 подхода по 15-20 повторений.

Пресс-маятник

1. Примите положение лежа на спине. 
2. Расположите руки вдоль корпуса, ладони лежат на полу.
3. Поднимите ноги, образуя угол по отношению к корпусу 90 градусов.
4. Поочередно опускайте ноги в стороны, касаясь пола лодыжкой.

• 4 подхода по 16 повторений. 
• Старайтесь не сгибать ноги в коленях и сохранять угол между животом и бедрами близким к 90 градусам.

Подъемы на носки

1. Поставьте ноги на ширину плеч. Расположите стопы параллельно. 
2. Поднимитесь на носки, разогнув голеностопные суставы.
3. Зафиксируйте положение в верхней точке на 1-2 секунды.

• 3 подхода по 30 повторений. 

Пятница

# функциональный тренинг #

Основными достоинствами функциональной тренировки являются развитие координации, ловкости и подвижности.

1. Подъем со стула на одной ноге + отведение. 
2. Боковой выпад.
3. Наклоны на одной ноге.
4. Махи ногами в планке.

Подъем со стула на одной ноге + отведение

1. Присядьте на стул.
2. Выпрямите одну из ног.
3. Встаньте со стула и вернитесь обратно на одной ноге.

• 12 повторений на каждую ногу.
• Используйте небольшой наклон корпуса вперед для инициации подъёма.

Боковой выпад

1. Из положения стоя ноги врозь сделайте широкий шаг в сторону одной из ног.
2. Присядьте на вдохе и поднимитесь на выдохе.
3. Сделайте то же самое в другую сторону.

• 12 повторений на сторону (24).

Наклоны на одной ноге

1. Из положения ноги врозь на вдохе наклонитесь, одновременно поднимая одну из ног, и коснитесь руками носка опорной ноги. 
2. На выдохе поднимите корпус в исходное положение.

• 12 наклонов к каждой ноге (24).

Махи ногами в планке

1. Примите положение планка на выпрямленных руках.
2. Поочередно поднимайте ноги вверх, сохраняя планку.

• 15 подъемов на каждую ногу (30).

Суббота

# скоростно-силовой тренинг #

Чтобы заняться скоростно-силовым тренингом, не обязательно посещать стадион.  В субботнем плане на тренировку мы расскажем вам, как развивать взрывную силу дома.

1. Спринт в стену.
2. Обратный выпад с подъемом бедра в прыжке.
3. Прыжки.

Спринт в стену

1. Подойдите к стене на расстоянии выпрямленных рук. 
2. Имитируйте бег с высоким подниманием колен, опираясь на стену.

• 3 подхода до отказа / отдых между подходами не более 1,5 минуты.
• Старайтесь не убавлять давления на стену и не сгибайте руки.

Обратный выпад с подъемом бедра в прыжке 

1. Из положения стоя ноги врозь, выполните выпад одной из ног назад.
2. На выдохе выполните подъем опорной ногой, поднимая свободную ногу, согнутую в бедре как можно выше, и совершите прыжок вверх за счет опорной ноги.

• 3 подхода по 12 повторений каждой ногой. 

Прыжки 

1. Присядьте из положения стоя ноги чуть шире плеч. 
2. На выдохе максимально мощно выпрыгните вверх.

• 2 подхода до отказа. 

Воскресенье 

Выходной 

Заключение

Иммунная система человека — сложный координированный механизм, создающий препятствие как для внешних, так и для внутренних неблагоприятных агентов. Ее работа зависит от многих факторов. Каждый модуль иммунитета тонко реагирует на малейшие изменения и погрешности в системе обеспечения тех или иных потребностей. Эволюция наградила нас мощным и практически безотказным инструментом защиты, который способен постоянно обучаться и сохранять настройки пожизненно. Наша задача заключается лишь в том, чтобы должным образом обеспечивать поддержку этой столь жизненно необходимой для нас функции организма. Дабы не снижать тонус собственного иммунитета, исключите риски от воздействия вредных привычек, питайтесь качественно и рационально, потребляйте необходимое количество жидкости и занимайтесь спортом!

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Тренируетесь дома? Тогда вам также будут интересны эти статьи:

Тренировки

4 упражнения с резинкой или эспандером ДОМА (С ВИДЕО)

Чтобы провести эффективную силовую тренировку, вам не нужен основательно экипированный домашний спортзал. Все, что вам нужно, чтобы почувствовать жжение в мышцах — это эластичная лента и хорошая мотивация.

2020-04-20 09:10:15 • Isaac Syred

Тренировки

7 лучших упражнений на плечи ДОМА (С ВИДЕО)

Как накачать плечи дома? Представляем вам эффективные упражнения с собственным весом и с гантелями для развития дельтовидных мышц.

2020-03-31 08:13:59 • Grant Koch

Тренировки

10 упражнений для сжигания жира в домашних условиях (С ВИДЕО)

Предлагаем вам 10 эффективных упражнений, которые можно легко выполнять дома. Статья содержит видеоинструкции по выполнению упражнений.

2020-04-22 11:40:07 • Анатолий Бутов

Программа тренировки для начинающих: легкое 30-минутное упражнение

Если вы хотите начать тренировку, но не знаете, с чего начать, эта тренировка для вас. Это низкоударный и подходит для новичков всех возрастов.

Эта процедура из трех циклов воздействует на все ваше тело. Первый круг нацелен на нижнюю часть тела, второй — на верхнюю часть тела, а третий — на мышцы живота и кора. Эту 30-минутную тренировку для начинающих можно проводить дома или в тренажерном зале. Все, что вам нужно, это набор гантелей, коврик для йоги и немного мотивации!

Контур 1:

1.Приседания

Body Love с Анной Викторией

Начните со ступней чуть шире плеч и присядьте назад, как будто вы сидите на стуле. Приседая, держите грудь вверх, а затем подтолкните пятки, чтобы встать. Когда вы встаете, сожмите ягодицы на пике, затем повторите. Выполните 15 повторений с 7-12 фунтами.

2. Шаг назад выпад

Body Love с Анной Викторией

Начните со ступнями вместе и вернитесь в положение выпада. Каждая нога должна быть под углом 90 градусов, а заднее колено должно висеть над землей.Убедитесь, что переднее колено не выходит за передние пальцы ног. Если это так, расширите свою позицию. Встаньте, протолкнув переднюю пятку, затем повторите. Выполните по 15 повторений на каждую сторону с весом 7–12 фунтов.

3. Приседания из стороны в сторону

Body Love с Анной Викторией

Начните со ступней чуть шире плеч и присядьте назад, как будто вы сидите на стуле. Приседая, держите грудь вверх, затем оттолкнитесь пятками, чтобы встать, и сделайте два шага вправо.Выполните еще одно приседание, встаньте, затем сделайте два шага влево и повторите. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Отдохните 60 секунд и повторите эту схему из трех упражнений три раза.

Связанный

Контур 2:

1. Подъем на широчайшие на одной руке + сгибание бицепса

Body Love с Анной Викторией

Держа гантели в каждой руке, поднимите руки на высоту плеч под углом 90 градусов, сжимая плечевые мышцы. Медленно отпустите их по бокам, затем согните гантели к плечам, напрягая бицепсы.Отпустите и повторите, чередуя каждое движение. Выполните 10 повторений с 5-10 фунтами.

2. Тяга гантелей

Body Love с Анной Викторией

Начните с того, что встаньте на колени на скамейке или стуле одной ногой и поддерживайте свой вес другой ногой рядом с собой. Держите грудь вверх, а спину прямо. Возьмите гантель в одну руку и подтяните ее к туловищу, напрягая мышцы спины на пике. Отпустите и повторите, затем переключитесь на противоположную сторону. Выполните по 15 повторений на каждую сторону с весом 7–12 фунтов.

3. Отжимания на наклонной скамье

Body Love с Анной Викторией

Положите руки на ширине плеч на скамейку или стул. Слегка поверните руки наружу. Это поможет вам слегка поджать локти и не раскачиваться в стороны. Удерживая тело прямой линией, опустите верхнюю часть тела к платформе, а затем снова подтолкните себя вверх. Держите корпус напряженным на всем протяжении и повторяйте. Выполните 8 повторений.

Отдохните 60 секунд и повторите эту схему из трех упражнений три раза.

Связанные

Контур 3:

1. Доска

Body Love with Anna Victoria

Поддерживайте свое тело предплечьями и ступнями, сохраняя прямую линию тела. Не позволяйте бедрам опускаться или подниматься. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

2. Альпинисты

Body Love с Анной Викторией

Положите руки прямо под плечи, руки вытянуты в стороны, а ступни также должны поддерживать ваше тело. Начните с того, что прижмите колени к груди по одному колену за раз, как беговое движение.Сжимайте мышцы кора в каждом повторении и продолжайте делать 30 повторений.

3. Чередование отжиманий от планки

Body Love с Анной Викторией

Старт в позиции планки. Начните с перемещения бедер из стороны в сторону, опуская их к земле и используя косые мышцы, чтобы подтянуть вас обратно. Сжимайте мышцы кора в каждом повторении и продолжайте по 10 повторений с каждой стороны.

Отдохните 60 секунд и повторите эту схему из трех упражнений три раза.

Анна Виктория — сертифицированный персональный тренер и создательница руководств по фитнесу на 12 недель и приложения Fit Body.

10 тренировок для начинающих, которые вы можете выполнять дома бесплатно

Начало тренировки может быть очень пугающим. Есть так много вещей, которые следует учитывать, и вы хотите быть уверены, что ваше время, потраченное на упражнения, принесет максимальную пользу. Вот список из 10 тренировок для начинающих, а также краткое изложение того, как встать на правильную ногу. PS Если вам нужна дополнительная помощь в составлении эффективной программы, у нас также есть 4-недельная программа для начинающих!

1 Кардио-тренировка для новичков с низким уровнем воздействия — Кардио-тренировка для хорошего самочувствия — все движения в этой 26-минутной тренировке невелики, и их можно легко изменить, сделав их более легкими или более сложными.В нем используются упражнения, которые развивают диапазон движений, кардио-выносливость, координацию, контроль над собственным телом и гибкость. Это также отличная отправная точка для сжигания жира и повышения выносливости сердечно-сосудистой системы.

2 Кардио-тренировка и тренировка пресса с низким уровнем воздействия Как вы можете понять по многим упражнениям с низким уровнем воздействия в этом списке, они являются отличным местом для начала, когда вы новичок в тренировках, и они дают вашему телу шанс адаптироваться и подготовиться к ним. более интенсивные тренировки. Это базовая и кардио-комбинация, которая помогает вам создать сильную базу, работая в поту (без прыжков вообще).

3 27-минутная тренировка по пилатесу для ягодиц, бедер и пресса. Тренировки по пилатесу, подобные этой, — отличный способ для новичков улучшить основные силы и начать строить связь между разумом и телом, что крайне важно для того, чтобы иметь возможность безопасно подталкивать себя во время более тяжелых упражнений. тренировки. Нужна более легкая программа пилатеса? Попробуй это.

4 Кардио-тренировка с низкой нагрузкой для начинающих — восстановительная кардио-тренировка без прыжков — это одна из моих любимых тренировок с низкой нагрузкой. Несмотря на то, что я люблю ВИИТ и силу, я люблю выполнять эту тренировку в те дни, когда я не чувствую себя более жестким.В нем основное внимание уделяется диапазону движений и мягкому кардио, чтобы вы чувствовали себя прекрасно. Включены как разминка, так и заминка. Хотите начать с чего-нибудь короче? Попробуйте это 10-минутное кардио упражнение.

5 Тренировка верхней части тела без оборудования с разминкой и заминкой — эта антагонистическая программа, использующая только собственный вес, является отличным способом научиться задействовать мышцы и достичь идеальной формы, прежде чем вы начнете набирать больше веса. Честно говоря, это может быть очень сложно для всех, пока они работают над собой, но поскольку вы работаете против своих собственных сил, сложность масштабируется.Как только вы освоитесь с формой, силовые тренировки станут отличным способом сжечь жир, нарастить мышцы и привести себя в форму.

6 Силовая тренировка верхней части тела и интервальная кардио-тренировка (с модами с низкой нагрузкой) — Говоря о поднятии тяжестей, вот отличная силовая тренировка, которая поможет нарастить мышцы и ускорить метаболизм даже во время отдыха. Приспосабливайтесь по мере необходимости, всегда сосредотачиваясь на форме.

7 10-минутная тренировка ягодиц и бедер дома — без оборудования — эти 10 минут очень полезны и являются отличным местом для начала освоения базовых упражнений с собственным весом для нижней части тела.В этом видео нет разминки или заминки; убедитесь, что вы всегда делаете и то, и другое на каждой тренировке.

8 Кардио-тренировка в домашних условиях для сжигания жира и тонуса (модификации с высокой и низкой нагрузкой) — Как только вы почувствуете, что вам нужно больше сердечно-сосудистых заболеваний, попробуйте наши кардиотренировки, которые показывают как низкую, так и высокую нагрузку; выполняйте более сложную версию как можно дольше, прежде чем переходить на более простую версию.

9 Fitness Blender’s 5 Day Challenge — Strong and Lean — Day 1 Долгое задание на этой неделе устраняет все догадки, составляя целую неделю тренировок.Эти тренировки интенсивны, но показаны как легкие, так и расширенные модификации.

10 Трёхдневное испытание на гибкость. День 1: Плавная растяжка всего тела для гибкости и снятия стресса. Сбросьте стресс, увеличьте гибкость и диапазон движений с помощью этого нежного 3-дневного испытания, направленного на улучшение самочувствия.

Что теперь? С чего начать и что нужно знать, прежде чем приступить к делу?

Проведите предварительное исследование — Не все тренировки — это умные тренировки, и есть много плохой информации.Убедитесь, что вы выбираете надежные ресурсы для своей информации, и убедитесь, что вы выбрали подход, который тренирует тело всесторонне, сбалансированным образом и ориентирован на хорошее здоровье.

Шагайте сами и начинайте медленно, если вам нужно. — Самая распространенная ошибка, которую, как я вижу, делают новички, — это слишком агрессивно тренироваться, слишком рано. Найдите время, чтобы создать себе прочную основу; Если вы выйдете на 110% прямо из ворот, вы, скорее всего, в конечном итоге нанесете себе вред или сожжете себя из-за обязательства, которое должно длиться всю жизнь.Приведение в форму требует времени и тяжелой работы — постарайтесь освоиться с этой концепцией; скажите себе, что вы находитесь в этом надолго, и поэтому нет причин торопиться с тренировками, подвергая риску ваше здоровье или новые полезные привычки.

Заставьте это работать на вас — Как и в предыдущем пункте, вы должны понять, что это ВАШЕ путешествие. Неважно, насколько подходит кто-то другой или где, по вашему мнению, вы должны быть, вы должны быть готовы начать с того, что нужно вашему телу, и вносить изменения по мере необходимости, чтобы ничто не стало препятствием для прогресс.Встречали слишком тяжелый интервал упражнений? Бегите трусцой на месте, пока все не закончится. Вы действительно боретесь и вам нужен перерыв, хотя интервал еще не закончился? Выделите пару секунд, чтобы отдохнуть и восстановить силы, прежде чем снова подтолкнуть себя. Не бойтесь много работать, но знайте, что это ваша ответственность — заставить это работать на вас.

Обязательство — Будут хорошие и плохие дни, неудачи и успехи, но вы должны взять на себя обязательство проявить себя и усердно работать. Вы не всегда будете чувствовать себя так, и иногда можно пропускать тренировки, но по большей части вы хотите сосредоточиться на формировании и соблюдении этой привычки.

Сохраняйте позитивный настрой в разговоре с собой — Нет причин говорить о себе низко, независимо от того, насколько вы непригодны. Ни в каком стартовом месте нет ничего постыдного. Суммируя; не говорите себе ничего такого, что вы бы не сказали своему лучшему другу.

Держите цели позитивными и сфокусированными на действиях — Вместо «Я потеряю 10 фунтов» скажите «Я буду тренироваться по 30 минут 4 раза в неделю». Вместо «Я приведу в тонус мои дряблые руки» скажите: «Я наберусь силы и смогу поднимать то, что раньше не мог».Старайтесь меньше сосредотачиваться на конечном результате и больше на действиях, за которые вы несете ответственность (которые, скорее всего, в конечном итоге приведут вас к вашей цели более эффективно).

Не бойтесь подталкивать себя, но прислушивайтесь к своему телу. — Потливость, затрудненное дыхание, жжение в мышцах — все это может стать частью отличной тренировки. Важно научиться чувствовать себя комфортно, чувствуя себя некомфортно, но есть также некоторые вещи, которые вы не должны просто преодолевать (настоящая боль, боль в груди, невозможность отдышаться и т. Д.).Следите за обновлениями во время тренировок, чтобы пройти грань между вызовом самому себе и уважением к сообщениям, которые ваше тело посылает вам. Смотреть: Как «слушать свое тело»

Не заставляйте себя ненавидеть упражнения — Существует так много различных типов тренировок и так много переменных, что каждый может настроить их по своему вкусу; найдите то, что вам нравится, что заставляет вас чувствовать себя хорошо. Вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале, вам даже не нужен абонемент в тренажерный зал! Вам не нужно модное оборудование или добавки, вам просто нужны умные тренировки, хорошее питание и мотивация.

Следите за питанием — Питание так же важно, как и упражнения, и они действительно приносят пользу друг другу. Сосредоточьтесь на том, чтобы диета была как можно более свежей и питательной, избегая модных диет и обработанной пищи.

Знайте, что любые усилия, приложенные для вашего здоровья, всегда окупаются!

Идеальный план тренировки всего тела для начинающих

То, что делают новички в тренажерном зале, может быть разницей между достижением успеха и быстрым ростом!

Итак, какова идеальная программа тренировок для новичков, которые только начинают заниматься силовыми тренировками?

Что ж, просто поход в спортзал и поднятие тяжестей, вероятно, приведет к увеличению мышечной массы у новичка, если делать это постоянно.

Но это не значит, что он оптимален или хорошо сбалансирован. Вы добьетесь лучших результатов, если будете делать все правильно.

Этот пост даст вам один пример подпрограммы.

У вас могут возникнуть следующие вопросы:

• Какова идеальная частота тренировок?
• Какой объем мне нужно делать?
• Какова идеальная интенсивность подъема?
• Сколько раз в неделю я должен тренировать каждую группу мышц?
• Какие упражнения самые лучшие?
• Сколько дней отдыха мне нужно?
• Как мне прогрессировать как новичок?

Прочтите, чтобы узнать, как разработать собственную программу тренировок для всего тела, которая идеально подходит для начинающих!

Новички должны сохранять ПРОСТОЙ

Первое замечание — никакая программа тренировок не поможет нарастить мышцы, если вы все сделаете неправильно! Вам необходимо применить определенные принципы к этой (или ЛЮБОЙ) программе, чтобы она действительно работала.Эти принципы обычно не упоминаются в программах тренировок. Для роста мышц необходимы определенные ингредиенты. То, что вы делаете в тренажерном зале, — это всего лишь один ингредиент в рецепте. Вам также необходимо правильно питаться и выздоравливать.

НЕ копируйте тренировки из журналов, популярных фитнес-сайтов или продвинутых бодибилдеров!

Многие программы тренировок, рекомендованные другими посетителями тренажерного зала, популярными веб-сайтами и журналами, приводят к тому, что группы мышц прорабатываются один раз в неделю — обычно для безумного объема в один конкретный день недели.

Это не идеальный вариант для новичка. Вы потенциально оставляете на столе большую часть результатов, ожидая целую неделю, чтобы снова тренировать часть тела.

Не рекомендую следующие типы программ для начинающих:

Понедельник: Сундук

Вторник: Бицепсы и икры

Среда: Трицепс и пресс

Четверг: Квадрицепсы и плечи

Пятница: Подколенные сухожилия и спина

Эти программы можно найти повсюду в Интернете, и они, как правило, намного лучше подходят более продвинутым лифтерам, чем новичкам.Их часто составляют профессиональные бодибилдеры, которые находятся на совершенно другой стадии своего пути наращивания мышечной массы и, следовательно, с большей вероятностью потребуют 20 наборов различных упражнений на бицепс, чтобы стимулировать реакцию наращивания мышц. Есть причина, по которой они могут делать странный сплит, когда тренируют предплечья напрямую или плечи 3 раза в неделю. Возможно, это их единственные слабые места. У них также больше шансов получить некоторую «дополнительную помощь».

Также не оптимально ждать целую неделю, чтобы снова тренировать группу мышц, когда она, вероятно, восстановится и снова будет готова к работе через 2-3 дня.

Вам не нужно взрывать мышечную группу за одно занятие!

Для новичков (и даже для учеников среднего и опытного уровня) этот способ тренировки, вероятно, позволит вам значительно превысить требуемый объем, чтобы стимулировать реакцию наращивания мышц для каждой группы мышц. 25-30 подходов на одну группу мышц за одно занятие совершенно не нужны практически всем. Вы, вероятно, мало что делаете, за исключением того, что питаетесь по крайней мере за половину этих подходов.

Лучшим способом тренировок было бы сократить объем в рамках отдельных занятий, но сохранить тот же или подобный объем в течение недели, комбинируя группы мышц в рамках сеанса и тренируя каждую более одного раза в неделю.

Таким образом, вы получите что-то вроде этого:

Понедельник: Верхняя часть тела (грудь, спина, непрямая работа плеч и рук)

Вторник: Нижняя часть тела (удары по квадрицепсам, подколенным сухожилиям, ягодицам)

Среда: Отдых

Четверг: Верхняя часть тела (спина, плечи и непрямая работа с грудью и руками)

Пятница: Нижняя часть тела (удары по квадрицепсам, подколенным сухожилиям, ягодицам)

Эта схема может привести к тому же общему объему на группу мышц, что и первый план, когда части тела тренируются один раз в неделю.Ключевое отличие состоит в том, что вы разделяете тренировку на неделю, так что вы выполняете больше полезной работы . Подходы во второй половине недели наступают, когда вы освежаетесь и восстанавливаетесь, и можете вызвать новую реакцию наращивания мышц. Это намного лучше, чем небрежная работа, проделанная во второй половине тренировки, которая равносильна порке мертвой лошади.

Делайте это каждую неделю с двухнедельным перерывом, и в итоге вы получите 100 полезных тренировок для каждой группы мышц, а не 50.

Программы для всего тела с максимальной отдачей для начинающих

Для новичков я обычно рекомендую 3x в неделю программу для всего тела с двумя разными чередующимися тренировками.

Это связано с тем, что новичкам требуется еще меньше стимулов для каждой группы мышц, чтобы получить ответ, поэтому имеет смысл тренировать все тело за одно занятие. Теперь вы можете адекватно стимулировать каждую группу мышц ТРИ раза в неделю! Это более быстрый путь к успеху!

Эти тренировки сосредоточены на сложных движениях, которые задействуют сразу несколько групп мышц, поэтому все тело прорабатывается более эффективно.

Новички увидят, как их бицепсы растут из тяги штанги и подтягиваний, даже если они в первую очередь нацелены на спину. Трицепсы у новичков будут расти от жима лежа и над головой, хотя они в первую очередь нацелены на грудь и плечи. Ваши трапеции, пресс, предплечья, подколенные сухожилия и т. Д. Будут расти из становой тяги, а ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, пресс и т. Д. Будут развиваться из приседаний.

Выполняйте следующие две тренировки поочередно — всегда с интервалом не менее 1 дня между тренировками.Выполняйте 3 тренировки в неделю. В течение одной недели вы будете выполнять тренировку А дважды, между которыми вы будете ставить тренировку Б. На следующей неделе вы дважды выполните тренировку B, а между ними — тренировку A.

Можно сделать:

Понедельник: A

вторник: B

Среда: ОТДЫХ

Четверг: Отдых

пятница: A

Суббота: Отдых

Воскресенье: Отдых:

Или вы могли бы:

Понедельник: B

Вторник: Отдых

среда: A

Четверг: Отдых

пятница: B

Суббота: Отдых

Воскресенье: Отдых

Вот как выглядят тренировки:

Тренировка всего тела для начинающих A:

• Приседания со штангой, 3 подхода по 8 — 12
• Подтягивания / подтягивания (при необходимости воспользуйтесь помощью на тренажере или бинтах) — 3 подхода по 8 — 12
• Жим над головой (сидя или стоя, с гантелями или штангой), 3 подхода по 8 — 12
• Тяга гантелей на одной руке, 3 подхода по 8 — 12
• Жим лежа (гантели или штанга), 3 подхода по 8 — 12 повторений

Тренировка всего тела для начинающих B:

• Румынская становая тяга, 3 подхода по 8 — 12
• Тяга штанги в наклоне, 3 подхода по 8 — 12 повторений
• Выпады с гантелями при ходьбе (или обратные выпады со штангой), 3 подхода по 8 — 12 повторений
• Тяга вниз, 3 подхода по 8-12
• Жим лежа на наклонной скамье (гантели или штанга), 3 подхода по 8 — 12 повторений

Несколько замечаний:

• Сознательное отсутствие акцента на груди.Грудь прорабатывается только одним упражнением за тренировку. Это связано с тем, что слишком многие новички слишком много внимания уделяют груди и в конечном итоге слишком сильно наращивают передние дельтовидные мышцы. Это приводит к чрезмерному развитию плеч спереди, смещая их в сторону. Это не только плохо выглядит, создавая сутулый вид с округлыми плечами, но и вызывает проблемы с плечами в дальнейшем.

• Оружие не в фокусе. Как упоминалось ранее, они получат достаточно работы от тяг и жима.Если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите, вы можете добавить ОДНО упражнение на бицепс к тренировке A и одно упражнение на трицепс к тренировке B, которое будет выполнено в конце.

• Нет упражнений на пресс. Этого будет достаточно из приседаний, становой тяги, подтягиваний и военного жима. Чтобы увидеть их, вам не нужно работать с ними, вам нужно сбросить жир с живота за счет дефицита калорий

• Каждое упражнение выполняется по 3 подхода по 8-12 повторений. Вы не набираете мышцы, пытаясь выполнить новый 1 повторный максимум, вы набираете их за счет избытка калорий и подъема большего объема с большей нагрузкой под напряжением.

Следующий действительно важный!

• ДОРОЖКИ, КОТОРЫЕ ВЫ ПОДНИМАЕТЕ. Выберите вес, с которым вы сможете сделать 8 хороших повторений в 3 подхода. Запишите, что вы сделали, или запишите это в свой телефон. В следующий раз выберите тот же вес, но попробуйте сделать 3 подхода по 9. Если не можете, попробуйте сделать 2 подхода по 8 и один подход по 9. Продолжайте увеличивать количество повторений, пока вы не сделаете этот вес для 3 подхода по 12. Затем увеличьте вес и вернитесь к 3 подходам по 8. Вначале это не должно занять много времени, потому что ваша нервная система адаптируется первой, когда вы учитесь выполнять движения.Если вначале веса не растут быстро, вероятно, вы недостаточно едите или недостаточно спите.

• Подтягивания / подтягивания можно делать с помощью при необходимости (возможно, вам это понадобится, если вы новичок). В вашем тренажерном зале должен быть тренажер с платформой, которая поддерживает ваши колени во время выполнения этих упражнений. Это связано с регулируемым весом, что означает, что вы поднимаете меньше собственного веса.

Что делать, если я не могу выполнять упражнения в программе?

Я понимаю, что не все начинают с одинакового начального уровня силы, уровня общей физической подготовки, легкости движений, навыков и т. Д.

Некоторые люди не могут жать штангу лежа или чувствуют себя комфортно, пытаясь приседать со штангой. Другие не могут выполнять подтягивания (см. Изображение и видео ниже, чтобы помочь с этим).

Как делать подтягивания и подтягивания, если вы еще недостаточно сильны для них

В некоторых спортзалах есть тренажеры для подтягиваний, подтягиваний и отжиманий. Если у вас есть один из них, они отлично работают. Это похоже на станцию ​​для подтягиваний с платформой, на которую вы опираетесь коленями, которая перемещается вверх и вниз, когда вы делаете подтягивания, подтягивания или отжимания.Вы выбираете, какую помощь он вам оказывает, выбирая весовые плиты в стопку. Чем больший вес вы выберете, тем больше он вам поможет, компенсируя собственный вес. Я использовал один из них, чтобы сделать свои первые подтягивания без посторонней помощи. В течение недель и месяцев я постепенно уменьшал вес, который помогал мне, пока я не мог делать их без веса.

Если у вас нет доступа к одному из этих тренажеров, вы можете использовать эспандеры или подтягивания макс.

Убедитесь, что вы приобрели соответствующий тип полос сопротивления.Вам также, вероятно, понадобится несколько разных «веса» или толщины, поскольку они обеспечивают большую / меньшую помощь, поэтому вы можете менять их по мере того, как становитесь сильнее. Вам нужны длинные эспандеры, а не маленькие, которые должны обхватывать ноги и увеличивать сопротивление при приседаниях и упражнениях на ягодицы.

Если вы используете эспандеры для подтягиваний дома, вам, очевидно, понадобится перекладина для подтягиваний.

Как использовать эспандер для подтягиваний и подтягиваний

Оберните ленту сопротивления вокруг перекладины и через себя так, чтобы она оставалась на месте.В зависимости от его длины и количества свободного места вы можете положить на другой конец колено или ступню. Это будет означать, что резинка будет растягиваться, когда вы находитесь в нижней части подтягивания или подтягивания. Это напряжение поможет вам подтянуться во время выполнения повторений, облегчая их выполнение.

Это выглядит так:

Обвяжите ленту вокруг перекладины и поставьте колено или ногу снизу

Вот видео, которое покажет вам, как лучше всего выполнять подтягивания и подтягивания, а также как использовать ленты сопротивления, чтобы помочь вам, пока вы не научитесь выполнять их без посторонней помощи:

Убедитесь, что вы постепенно перегружаете мышцы, уменьшая объем помощи, которую вы получаете от браслета.Вы делаете это, используя более легкие и легкие повязки, или выполняя больше повторений.

Это может выглядеть так:

Первый раз: 8 повторений с 2 ​​повязками (толстой и средней). Добавляем 1 повторение в неделю до:

Следующий уровень: Вернемся к 8 повторениям, но теперь с толстой лентой и легкой лентой. Добавляем 1 повторение в неделю до:

Следующий уровень: Вернуться к 8 повторениям, но теперь только с толстой лентой.

И так далее, пока вы не будете использовать средние и легкие полосы, затем, в конечном итоге, просто светлые полосы, а затем уже не используйте полосу.

Вы можете купить что-то под названием chinup max, которое по сути представляет собой 1 элемент оборудования с несколькими встроенными ремешками. Вы можете изменить объем помощи, не используя повязки.

Если вы тренируетесь дома, Я НАСТОЯТЕЛЬНО РЕКОМЕНДУЮ Crossgrips от Jayflex Fitness. Это намного лучше, чем обычная перекладина для подтягивания дверного проема. Вы можете прочитать мой обзор и узнать почему здесь. Используйте код ROB10, чтобы получить скидку 10%.

Базовая версия программы полного тела для начинающих

У вас может не быть доступа в тренажерный зал, или вы можете не чувствовать себя готовым приступить к некоторым из более устрашающих или технически сложных упражнений, таких как приседания со штангой на спине.Вот регрессивная версия программы для всего тела для начинающих, которая будет работать так же хорошо, но находится на менее продвинутом уровне.

Базовая тренировка A:

• Приседания с собственным весом или кубковые приседания, если вы умеете ими управлять
• Выпады при ходьбе с гантелями
• Тяга к минимуму
• Жим гантелей лежа (в вашем спортзале должно быть несколько легких гантелей, с которых вы можете начать, прежде чем продвигаться вверх)
• Тяга на тросе сидя

Базовая тренировка B:

• Становая тяга с гири
• Выпады с гантелями при ходьбе
• Жим гантелей сидя (используйте легкие гантели)
• Тяга к минимуму
• Тяга гантели одной рукой

Что делать, если вы атлет среднего уровня?

После определенного момента выполнение «прямых подходов» — не самый эффективный способ нарастить мышечную массу или силу.

«Прямые подходы» означает, что вы используете одинаковый вес и одинаковое количество повторений для всех подходов. Например, 3 подхода по 10 повторений, все с 225 фунтами (100 кг).

Если вы смогли выполнить 10 повторений с одинаковым весом во всех 3 подходах, то первые 2 подхода не были для вас такими сложными, как последний подход.

Более эффективный способ тренировки (для лифтеров среднего и продвинутого уровней) — это использовать так называемый Reverse Pyramid Training (RPT).

Когда вы используете подход RPT, вы начинаете с более тяжелого веса в первом подходе и поднимаете более легкий вес в последующих подходах.По мере того, как вес снижается, количество повторений в подходе увеличивается. Все подходы близки к провалу, поэтому каждый подход сложен, а не только первый.

Это может выглядеть так:

• Первый комплект: 225 фунтов x 4-6
• Второй комплект: 200 фунтов x 6-8
• Третий комплект: 180 фунтов x 8-10
• Четвертый комплект: 160 фунтов x 10-12

Если вы атлет среднего уровня, который пытается продолжать прогрессировать, я настоятельно рекомендую применить этот подход.

Следите за всем, что вы делаете. Вам не нужно увеличивать вес в каждом подходе каждую неделю. Просто оставайтесь в пределах допустимого диапазона повторений в каждом подходе. Если вам удалось сделать только 4 повторения в первом подходе, просто попробуйте сделать 5 повторений в следующий раз ИЛИ добавьте 1 повторение в один из других подходов.

Постарайтесь добавлять повторение в каждом подходе, затем увеличивайте вес, когда вы достигнете максимума диапазона (например, 6 повторений в первом подходе). Если вы добавляете только 1 повторение только в один из подходов за каждую тренировку, это все равно прогресс.

Заключение

Помните! Ничего из этого не сработает, если вы не будете следовать всем остальным принципам наращивания мышечной массы. То, что вы делаете в тренажерном зале, составляет 1/10 головоломки. Остальное узнайте здесь.

Итак, две программы для всего тела для начинающих, одна более базовая, чем другая, И направлена ​​на ее адаптацию для атлетов среднего уровня.

Поддерживайте это в течение 3–6 месяцев и ешьте с избытком калорий, и вы увидите значительный прирост мышц. Тогда вы, вероятно, будете готовы перейти к другой программе, такой как верхняя / нижняя или толкать / тянуть / ноги.

Помните, чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно есть в избытке калорий, а спать — чтобы восстановиться. Если у вас есть лишний жир, который нужно сбросить, и вы предпочли бы его сбросить, прежде чем сосредоточиться на наборе мышц, тогда вам нужно есть в условиях дефицита калорий. Это ограничит набор мышц.

Если у вас немного жира, но не так много, вы можете сосредоточиться на наращивании мышечной массы, и это будет выглядеть так, как будто вы потеряли жир. Это потому, что жир, который у вас теперь был, должен покрывать большую часть вас из-за увеличения размера мышц, поэтому вы будете выглядеть больше И стройнее!

Нравится:

Нравится Загрузка…

12-недельный фитнес-план — NHS

Хотите поправить здоровье? Нужно похудеть? Этот план занятий для начинающих, сочетающий бег и силовые и гибкие тренировки, поможет вам привыкнуть к регулярным упражнениям через 12 недель.

План структурирован, но достаточно гибкий, чтобы вы могли согласовывать занятия с другими еженедельными обязательствами.

Перед началом каждой недели отметьте в своем календаре, в какие дни и время вы будете тренироваться.Это поможет вам придерживаться плана. Не забудьте учесть 1 выходной день в неделю (в день по вашему выбору).

Все, что вам нужно для начала, — это любой MP3-плеер или цифровой медиаплеер, или смартфон, и пара кроссовок.

Приготовьтесь, загрузив подкасты Couch для бега 5K, 5K + и Strength and Flex и распечатайте 10-минутную серию тренировок.

неделя 1

День 1 : С дивана на 5 км — бег 1 (продолжительность тренировки: 20 минут)
День 2 : Сила и гибкость — уровень 1 (36 минут)
День 3 : С дивана на 5 км — бег 1
День 4 : Strength and Flex — уровень 1
День 5 : Couch to 5K — run 1
Day 6 : Strength and Flex — level 1
Включите день отдыха

---

Неделя 2

День 1 : С дивана на 5 км — бег 2 (20 минут)
День 2 : Сила и гибкость — уровень 2 (37 минут)
День 3 : С дивана на 5 км — бег 2
День 4 : Сила и гибкость — уровень 2
День 5 : с дивана на 5 км — бег 2
День 6 : Сила и гибкость — уровень 2
Включите день отдыха

---

Неделя 3

День 1 : С дивана на 5 км — бег 3 (20 минут)
День 2 : Сила и гибкость — уровень 3 (36 минут)
День 3 : С дивана на 5 км — бег 3
День 4 : Сила и гибкость — уровень 3
День 5 : с дивана на 5 км — бег 3
День 6 : Сила и гибкость — уровень 3
Включите день отдыха

---

Неделя 4

День 1 : С дивана на 5 км — бег 4 (16 минут)
День 2 : Сила и гибкость — уровень 4 (45 минут)
День 3 : С дивана на 5 км — бег 4
День 4 : Сила и гибкость — уровень 4
День 5 : с дивана на 5 км — бег 4
День 6 : Сила и гибкость — уровень 4
Включите день отдыха

---

Неделя 5

День 1 : лежа на 5 км — бег 5, тренировка 1 (16 минут)
День 2 : Сила и гибкость — уровень 5 (44 минуты)
День 3 : лежа на 5 км — бег 5, тренировка 2 (16 минут)
День 4 : Сила и гибкость — уровень 5
День 5 : С дивана до 5 км — бег 5, тренировка 3 (25 минут)
День 6 : Сила и гибкость — уровень 5
Включите выходной

---

6 неделя

День 1 : С дивана на 5 км — бег 6 (тренировка 1, 29 минут)
День 2 : 10-минутная кардиотренировка
День 3 : С дивана на 5 км — бег 6 (тренировка 2, 28 минут)
День 4 : 10-минутная тренировка пресса
День 5 : Лежа на 5 км — бег 6 (тренировка 3, 30 минут)
День 6 : 10-минутная тренировка упругих ягодиц
Включите день отдыха

---

7 неделя

День 1 : С дивана на 5 км — бег 7 (30 минут)
День 2 : 10-минутная тренировка для тонуса всего тела
День 3 : С дивана на 5 км — бег 7 (30 минут)
День 4 : 10-минутная тренировка предплечий
День 5 : Приседание на 5 км — бег 7 (30 минут)
День 6 : 10-минутная тренировка упругих ягодиц, ног и ягодиц
Включите день отдыха

---

Неделя 8

День 1 : лежа на 5 км — бег 8 (33 минуты)
День 2 : 10-минутная кардиотренировка
День 3 : лежа на 5 км — бег 8
День 4 : 10-минутные плечи тренировка
День 5 : С дивана на 5 км — бег 8
День 6 : 10-минутная тренировка пресса
Включите день отдыха

---

Неделя 9

День 1 : С дивана на 5 км — бег 9 (35 минут)
День 2 : 10-минутная тренировка ягодиц и ягодиц
День 3 : С дивана на 5 км — бег 9
День 4 : 10- минутная тренировка для упругих ягодиц
День 5 : Отложите на 5 км — бег 9
День 6 : 10-минутная тренировка для тонуса всего тела
Включите день отдыха

---

10 неделя

День 1 : 5 км + ступенька (30 минут)
День 2 : 10-минутная тренировка ног, ягодиц и ягодиц
День 3 : ступенька
День 4 : 10-минутная тренировка для тонуса всего тела
День 5 : Ступенька
День 6 : 10-минутная тренировка упругих ягодиц
Включите день отдыха

---

Неделя 11

День 1 : 5 км + выносливость (35 минут)
День 2 : 10-минутная кардио-тренировка
День 3 : 5 км + выносливость
День 4 : 10-минутная тренировка плеч
День 5 : 5K + Выносливость
День 6 : 10-минутная тренировка пресса
Включите день отдыха

---

Неделя 12

День 1 : 5 км + скорость] (16 минут)
День 2 : Сила и гибкость — уровень 5
День 3 : 5 км + скорость
День 4 : Сила и гибкость — уровень 5
День 5 : 5 км + скорость
День 6 : Сила и гибкость — уровень 5
Включите день отдыха

Отлично завершили 12-недельный план! Вы можете продолжать использовать 5K + и Strength and Flex level 5 (без вступительной версии), чтобы поддерживать высокий уровень активности.

Контент сообщества от HealthUnlocked

Последняя проверка страницы: 30 июля 2018 г.
Срок следующей проверки: 30 июля 2021 г.

тренировок для начинающих, которые помогут вам в хорошей форме

Итак, вы решили поправиться. Означает ли это потерю 100 фунтов (как это сделали эти люди) или увеличение мышечной силы и четкости, может быть сложно понять, с чего начать.

Из-за множества противоречивых советов в Интернете и странных терминов, таких как HIIT и DOMS, может показаться, что все идет против вас, когда вы пытаетесь достичь своих целей.

Но не сдавайтесь. Существует множество тренировок и программ для новичков, которые могут сделать процесс набора формы менее пугающим.

Совет от профессионала: Посмотрите и узнайте больше о том, как работает Beachbody On Demand:

Как прийти в форму

Важно помнить, что вы не похудеете или не нарастите мышцы за одну ночь — это процесс.

И этот процесс включает в себя сочетание фитнеса, питания и ответственности.Вооружившись этими тремя вещами, вы с большей вероятностью добьетесь успеха в улучшении физической формы.

1. Упражнение

Прелесть упражнений в том, что их можно выполнять множеством способов. Бег, плавание, танцы, тяжелая атлетика, бокс… список можно продолжить.

Так что выберите занятие или тренировку, которые нравится делать ! Это будет иметь решающее значение для того, чтобы помочь вам придерживаться этого.

Если вы боитесь своей тренировки, тогда будет сложно найти мотивацию. Ниже мы подробно рассмотрим некоторые из лучших тренировок для начинающих на Beachbody On Demand.

От танцев до кардио и тяжелой атлетики — есть из чего выбрать. Все это комплексные программы, которые дают вам все необходимое для успеха — никаких догадок не требуется. Это как иметь личного тренера!

2. Ешьте правильно

Вы, наверное, слышали фразу: «Абсолютный пресс готовят на кухне». Оказывается, все мышцы сделаны на кухне.

Вы можете тренироваться до самой смерти, но ваши мышцы не будут развиваться без надлежащего топлива.Вам нужны правильные питательные вещества, чтобы подготовить свое тело к тренировке, и ваши мышцы также нуждаются в них для восстановления после тренировки. И нет, это не означает, что нужно есть только курицу и брокколи.

Здоровая диета состоит из всевозможных продуктов, но в правильных порциях. (Вот сколько порций из каждой группы продуктов вам следует съесть.)

Если это звучит слишком устрашающе, начните с еще меньшего шага. Добавьте в свой день всего один здоровый прием пищи или перекус, например, Shakeology.

Это не таблетка быстрого действия, но это простой способ пополнить организм важными питательными веществами для тренировок.

3. Держите себя подотчетным

Вот где действительно происходит волшебство. легко сказать , что вы собираетесь заниматься спортом и правильно питаться, но все это разваливается без ответственности.

Если у вас стальная сила воли, вы, вероятно, сможете держать себя в руках. Но большинству людей нужна поддержка партнера (или двух) по подотчетности, чтобы держать их в курсе, когда их сила воли начинает ослабевать.

Ищите поддержки в друзьях или членах семьи.

4. Знать основы

Какое время дня лучше всего для тренировки? Какой вес нужно поднять? Что нужно есть перед тренировкой?

Вы, вероятно, столкнетесь с подобными вопросами, когда впервые начнете составлять фитнес-план.

Получите ответы на эти и другие вопросы в нашей подборке советов по тренировкам для начинающих. Пока вы занимаетесь этим, ознакомьтесь со списком вещей, которые вы можете сделать за до своей первой тренировки, что упростит вам задачу в будущем.

Лучшие тренировки для начинающих

Фитнес не должен быть универсальным. Вот почему Beachbody предлагает разные виды программ тренировок для новичков в соответствии с разными предпочтениями.

Любите танцевать? Хотите попробовать себя в тяжелой атлетике? Нужна тренировка с низким уровнем воздействия? Мы вас прикрыли. Выберите программу, которая соответствует вашим потребностям, придерживайтесь ее и наблюдайте за результатами.

Тренировки для всего тела для начинающих:

Немного одержимый

Тип: кардио, сила / наращивание мышц
Время: 30 минут в день в течение 5 дней
Оборудование: гантели, петли сопротивления, силовые горки
Тренер: Autumn Calabrese

Эта пятидневная программа разработана для того, чтобы подготовить вас к более насыщенной программе Осени — 80 Day Obsession.

Тренировки длятся всего 30 минут, и хотя каждая из них посвящена разной теме (попа, ноги, кардио и т. Д.), Они помогут вам сжечь жир и нарастить мышцы.

Существует также план питания, в котором используются контейнеры для контроля порций, чтобы познакомить вас с идеей питания по расписанию, ключевым элементом программы, которая набирает , что вы едите, и , когда вы едите , чтобы оптимизировать ваши результаты.

Если вы не уверены, готовы ли вы к 80-дневной одержимости, начните с «Немного одержимости».Тренировки в обеих программах схожи, поэтому вы можете привыкнуть к использованию петель сопротивления и силовых слайдов, но A Little Obsessed немного проще и может помочь вам перейти к более сложной программе.

Чистая неделя

Время: 30 минут в день в течение 7 дней
Оборудование: гантели или эспандер
Тренер: Меган Дэвис

Если вы не решаетесь посвятить несколько недель (или месяцев) тренировочной программе, то Чистая неделя для вас.

Эта 7-дневная программа познакомит вас с основами фитнеса и питания, которые помогут выработать здоровые привычки. Поговорим об идеальной программе тренировок для начинающих!

Чистая неделя охватывает все, от кардиотренировок до силовых тренировок и гибкости, а простой и понятный план питания включает рецепты и советы по приготовлению пищи, которые помогут упростить чистое питание.

Это идеальный вариант для тех, кто не знает, с чего начать заниматься фитнесом или какие упражнения им подходят.

3-недельный ретрит по йоге

Время: 10–30 минут в день в течение 21 дня
Оборудование: коврик для йоги
Тренеры: Витас, Элиз, Тед и Фейт

Новичков не пугайте йогой — это отличная тренировка для всего тела, при этом не требующая больших усилий.Трехнедельный курс йоги проведет вас через 3 недели базовых занятий йогой, чтобы помочь вам получить прочную основу.

Вы будете выполнять новое занятие 21 день подряд с целью улучшения вашей гибкости, улучшения баланса и снятия стресса.

Существует также раздел «Основы для начинающих», в котором рассматриваются основные техники йоги, такие как дыхание, равновесие, и правильный способ выполнения базовых движений, таких как поза собаки и ребенка.

Эта программа — чистая йога без лишних слов.К концу этих 3 недель все ваше тело будет проработано, и у вас должна быть уверенность, чтобы выстоять практически на любом занятии йогой.

Mes de Más

Время: 30 минут в день в течение 30 дней
Снаряжение: коврик для йоги, PT Sandbag (по желанию)
Инструктор: Идалис Веласкес

Mes de Más — это первая программа Beachbody на испанском языке с сертифицированным NASM персональным тренером Идалисом Веласкесом.

Единственное оборудование, которое вам понадобится для 24 кардио-тренировок и тренировок с отягощениями, — это коврик для йоги: вы будете выполнять другую тренировку 6 дней в неделю, а затем отдыхать на 7-й день.Вам не понадобится много места для тренировки, и вы сделаете это самое большее за полчаса.

Idalis упрощает планирование питания для этой программы. Вы будете точно знать, какое количество и какие продукты нужно есть каждый день, даже если у вас нет опыта в питании.

Plus, онлайн-книга рецептов на Beachbody On Demand, будет включать классические латиноамериканские блюда, так что вам не придется отказываться от всех вкусов, которые вы любите!

Силовые тренировки для начинающих:

МАГАЗИН СМЕЩЕНИЯ

Время: 25–45 минут в день в течение 21 дня
Снаряжение: гантелей или эспандер, маркеры ловкости, мешок с песком PT (необязательно)
Тренер: Крис Даунинг

Первая программа Beachbody от тренера Криса Даунинга, эта трехнедельная программа, в которой используется уникальный метод наращивания, который поможет вам легко прийти в форму.

Это означает, что тренировки увеличиваются по длине, интенсивности и сложности каждую неделю, начиная с 25 минут и заканчивая 45 минутами. Они чередуют силовые тренировки и кардио, позволяя вам комфортно поднимать тяжести, сохраняя при этом разнообразие.

Крис также создал четыре дополнительных тренировки, чтобы вывести «сдвиг» на совершенно новый уровень.

Вы по-прежнему будете использовать его революционный метод наращивания тренировок, увеличивая ежедневную тренировку на 10 минут каждую неделю, но на этот раз мы добавили подготовительную неделю и новые тренировки, предназначенные для проверки вашей скорости и силы по мере того, как вы становитесь быстрее и сильнее.

Вы начнете Неделю подготовки с 15-минутных тренировок Quick Shift, которые дадут вам представление о том, что впереди, и двух тренировок на полигоне, которые позволят вам оценить ваши стартовые результаты.

Существует модификатор, который демонстрирует каждое упражнение, поэтому новички могут выполнять менее интенсивные движения, пока не наберутся сил, чтобы выполнить их полностью.

План питания также является ключевым компонентом этой программы, помогая вам улучшить свой рацион, чтобы максимально увеличить рост мышц и потерю жира.

P90

Время: 45–60 минут в день в течение 90 дней
Снаряжение: гантелей, штанга для подтягивания или эспандер с дверным креплением
Тренер: Тони Хортон

Каждая фаза P90 предназначена для постепенного приведения вашего тела в лучшую форму, чем когда-либо прежде. Это отличная программа тренировок для новичков, которые хотят похудеть и попробовать программу, включающую как силовые тренировки, так и кардио.

Если вы действительно хотите сосредоточиться на силовых тренировках, вы можете выбрать график с отягощениями, который больше ориентирован на тяжелую атлетику и включает 6 дней тренировок в неделю.

HIIT-тренировки для начинающих (высокоинтенсивные интервальные тренировки):

21 Day Fix

Время: 10–30 минут в день в течение 21 дня
Оборудование: гантели или эспандер и коврик для упражнений
Тренер: Осенний Калабрезе

Эта 3-недельная программа включает 13 тренировок и один простой план питания.

Многие из тренировок представляют собой процедуры в стиле HIIT, сочетающие кардио и силовые тренировки, а также есть 1 день йоги каждую неделю для облегчения восстановления.

Большинство новичков начинают эту программу, следуя модификатору в видеороликах, и переходят к основным упражнениям (продемонстрированным Осенью) по мере повышения их уровня физической подготовки.

В плане питания используются контейнеры для контроля порций с цветовой кодировкой, поэтому вам не нужно считать калории; вместо этого вы узнаете, как выглядят правильные порции. Многие люди выполняют эту программу по несколько раундов, становясь сильнее и продвинутее по мере продвижения.

Танцевальные тренировки для начинающих:

YOUv2

Время: 30 минут в день в течение 4 недель
Оборудование: утяжеленные перчатки (по желанию)
Инструктор: Леандро Карвалью

С шестью простыми танцевальными номерами YOUv2 — это увлекательный способ для начинающих двигаться.Пять дней в неделю Leandro знакомит вас с кардио-танцевальными упражнениями, составленными из хитов 80-х и 90-х годов.

Простые упражнения в этой программе отлично подходят для людей, которые хотят быть более активными, но только начинают заниматься фитнесом.

И план питания так же легко соблюдать. Это не строгая диета; вместо этого он побуждает вас вносить небольшие изменения, чтобы постепенно помочь вам питаться более здоровой пищей.

Эта программа также включает в себя журнал и мотивационный календарь, чтобы вы не сбились с пути и были подотчетны своим целям.

Country Heat

Время: 30 минут в день в течение 30 дней
Оборудование: нет
Тренер: Осенний Калабрезе

Познакомьтесь с кардиоупражнениями с этой танцевальной программой в стиле кантри. Autumn Calabrese с помощью простых движений с низким уровнем воздействия проведет вас через веселые танцевальные номера, которые помогут вам сжечь калории и потеть.

Country Heat включает шесть различных танцевальных тренировок под популярные песни в стиле кантри, которые вы будете выполнять 6 дней в неделю.У каждой тренировки есть видео с «разбивкой», где Осень медленно проводит вас через каждое движение, чтобы помочь вам подняться по ступенькам.

Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы выучить полноценный распорядок дня — вы просто следуете инструкциям, как их зовет Осень.

CIZE

Время: 30–50 минут в день в течение 4 недель
Оборудование: нет
Преподаватель: Shaun T

CIZE — это программа, основанная на хореографии, которая каждую неделю обучает вас разным танцевальным программам под поп- и хип-хоп музыку.

Даже если вы думаете, что не умеете танцевать, вы можете по-прежнему выполнять эту программу. В каждом упражнении Shaun T шаг за шагом разбивает танцевальные движения, делая танец проще, чем когда-либо прежде. Вы будете все время двигаться, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, пока вы развлекаетесь.

Существует специальный календарь тренировок для новичков, с которого вы можете начать, а затем расширенный календарь, который вы можете попробовать, когда освоитесь с движениями.

В зависимости от выбранного вами календаря вы будете танцевать 6 или 7 дней в неделю.Это немного более физически требовательно, чем Country Heat, и требует большей координации, но под руководством Шона Ти это по-прежнему отлично подходит для новичков.

Тренировки с низкой нагрузкой для начинающих:

PiYo

Время: 13–45 минут в день в течение 60 дней
Оборудование: коврик для йоги
Тренер: Chalene Johnson

Эта программа сочетает в себе лучшее из йоги и пилатеса в единую программу, в которую добавлены дополнительные кардио и укрепляющие упражнения.

И все движения не требуют особого воздействия, поэтому вы можете бережно воздействовать на суставы. Тренировки настроены на быстрый темп, что позволяет поддерживать частоту сердечных сокращений и помогает сжигать жир, пока вы тренируете мышцы — никаких прыжков или весов.

Кроме коврика для йоги, для этой программы вам не потребуется никакого оборудования. Основное расписание включает 10 различных тренировок, а роскошная программа включает два дополнительных видео (в которых используются силовые слайды). В этой программе вы тренируетесь 6 дней в неделю.

Бразилия Подтяжка ягодиц

Время: 10–50 минут в день в течение 60 дней
Оборудование: эластичная лента и полотенце
Тренер: Леандро Карвалью

Вы новичок в фитнесе и хотите сосредоточиться на своей попке? Тогда попробуйте Бразильскую подтяжку ягодиц! Эта программа поможет приподнять, укрепить и округлить ягодицы.

В зависимости от вашей цели вы можете выбрать один из четырех календарей тренировок: Volumizer, Lift, Slim и Classic. Каждый из них включает тренировки по-разному, чтобы сформировать вашу попу так, как вы хотите, и они также помогут вам похудеть во всем благодаря кардио-компоненту тренировок.

И это не только программа для женщин — укрепление ягодиц может снизить вероятность травм, и это полезно для всех.

Активное материнство

Время: 25–35 минут на тренировку до и после беременности
Инвентарь: гантелей
Тренер: Осенний Калабрезе

Эта программа тренировок для начинающих предназначена для будущих мам или новоиспеченных мам. В серию Active Maternity входят четыре тренировки, которые помогут вам оставаться активными и правильно выполнять упражнения для вашего изменяющегося тела.

Тренировки для первого и второго триместра помогут вам создать и укрепить те области, которые больше всего затронуты беременностью.

Третий триместр фокусируется на удержании каждого движения в течение 10 секунд, что приблизительно соответствует длине каждого толчка в последнем акте родов.

Наконец, послеродовая тренировка поможет вам вернуться к занятиям спортом, безопасно увеличив вашу силу и выносливость.

Фитнес для начинающих — начните бесплатно! — Фитнес Стью Смит

Фитнес для начинающих

Начните бесплатно!

В какой-то момент каждый начинает как новичок.С таким же успехом вы можете сделать сегодня День Первый! На этой неделе вопрос исходит от джентльмена, который когда-то был довольно активным, бывшим военным, но за последние пять лет ничего не делал, кроме случайных занятий тяжелой атлетикой в ​​своем тренажерном зале. Вопрос: «Как мне снова вернуться к тренировкам, не убивая себя после пятилетнего перерыва?»

Однако тот же ответ может быть применен и к этому очень распространенному вопросу подростков, которые тоже хотят служить: «Я хочу служить в армии, но с избыточным весом, не в форме и мне нужно научиться тренироваться.С чего мне начать?

В подобных ситуациях я рекомендую начать легко и относиться к себе как к новичку. Это означает, что начните с ходьбы / езды на велосипеде / и при необходимости добавьте бег трусцой. Затем создайте основу силы и выносливости с помощью гимнастики и гантелей.

Очень часто люди начинают день первый с бега на 3-4 мили, потому что «это то, что они делали раньше». Эту философию также можно увидеть в тренажерном зале, когда люди поднимают более тяжелые веса, чем должны сначала.В зависимости от ваших целей и выбранного вами метода упражнений, я бы начал со следующего:

ПОЛУЧИТЕ СЕБЯ КАК НАЧИНАЮЩИЙ (хотя бы несколько недель)

Неделя 1: Добавьте ТОЛЬКО растяжку в свой распорядок фитнеса. Ходьба и езда на велосипеде тоже хороши, но не бегайте и не поднимайте тяжести в течение недели 1, ЕСЛИ вы новичок. Растяжку следует делать два раза в день по 10-15 минут каждый сеанс. Разогрейте тело и суставы быстрой ходьбой, прыжками на ногах и скакалкой в ​​течение 2-3 минут.Когда вы согреетесь и вот-вот начнете вспотеть, начните растягивать руки, ноги, поясницу и область живота.

Просто добавь воды — Эта неделя увлажнения поможет вам подготовиться к неделе дополнительного сжигания калорий и сохранит прохладу в течение первого дня упражнений на неделе 2. На каждые 100 фунтов веса тела выпивайте полгаллона воды в день. Я вешу примерно 200 фунтов и пью не менее галлона в день. Это помогает обуздать чувство голода, но также помогает организму более эффективно сжигать жир. На самом деле, чтобы сжигать жир как источник энергии, нужны две вещи: ВОДА + КИСЛОРОД = СЖИГАНИЕ ЖИРА.Кислород поступает либо от аэробных упражнений при ходьбе или беге, либо от анаэробных упражнений, таких как художественная гимнастика и поднятие тяжестей.

Неделя 2: Если ваша конечная цель — бег, попробуйте бесплатную программу безопасного бега Beginner Running Plan.

Это безопасный способ накапливаться, если не работать какое-то время. На самом деле, может быть даже разумнее пробежать несколько минут и несколько минут пройтись, пока вы не привыкнете к нагрузкам на сердце, легкие и ноги. Не забывайте также растягиваться после каждой пробежки.

Если вы выберете тяжелую атлетику, я бы рекомендовал использовать вторую неделю в качестве базовой недели для художественной гимнастики. Делайте отжимания, скручивания, упражнения для поясницы или попробуйте подтягивания или подтягивания с вспомогательной поддержкой. Можно добавить легкие гантели на бицепс, разгибание на трицепс и военный жим с повторениями до 10-15 раз. Что касается ног, не делайте приседаний с отягощениями или полуприседаний, если ваши колени ранее были травмированы. Эта неделя в спокойном ритме поможет облегчить боль в работающих суставах и крупных мышечных группах впервые за несколько лет.

БЕСПЛАТНЫЙ план на 45 дней ЭЛЕКТРОННАЯ КНИГА

Все эти упражнения изображены в БЕСПЛАТНОЙ электронной книге 45-дневного плана для новичков (ссылка ниже) и помогут вам перейти с нуля до шестидесяти в легкой прогрессии, которая, скорее всего, убережет вас от травм.

— Lean Down Food Plan

Удачи, задавайте вопросы. Надеюсь, идеи пригодятся. Дополнительные идеи можно найти в разделе статей на моем веб-сайте StewSmithFitness.com.

Stew Smith CSCS — Если у вас есть какие-либо вопросы, напишите мне на stew @ stewsmith.com.

Список руководств по подготовке к экзаменам для начинающих, средних и базовых военных и PT

Фитнес-руководство для начинающих / среднего уровня

Руководство по фитнесу для начинающих / среднего уровня
Восстановите свою жизнь История Эрин О’Нил (начальный / средний уровень)
Ветераны фитнеса Бэби-бумер и плоский живот
Круговая тренировка 101 Руководство по тренажерному залу для начинающих / среднего
Занят Программа тренировок для руководителей
НОВИНКА: гимнастика и кардио (только) (весенне-летний цикл)
Тактический фитнес (40+) Фаза 1, Фаза 2

Army PFT Workout (Prep For Rucking, OPAT, ACFT)
USMC IST и PFT
Тренировка военно-морского флота, ВВС, морской пехоты
Библия PFT: отжимания, приседания, 1.Бег на 5 миль (армия, флот, AF, CG PFT)

Варианты онлайн-коучинга

Online PT CLUB — Еженедельные тренировки, созданные специально для вас.

Новое — Online PT Club для 40+

Программа контента / услуг только для новых участников!

Если вы хотите получить доступ к многолетним тренировкам, многим из лучших электронных книг, любимым тренировкам недели, бесплатному фитнес-приложению, закрытой группе Facebook, библиотеке видео / изображений упражнений и большему доступу к сеансам LIVE Q / A, ознакомьтесь с Секция Фитнеса Стью Смита.

На панели управления ниже есть ссылки на всю информацию, архивы, видео и ссылки на тренировки, подкасты, интерактивные уроки вопросов и ответов.

Как составить расписание тренировок для начинающих

Не все в жизни работает по расписанию (привет, менструальный цикл), да и вовсе не обязательно. Но некоторые виды деятельности лучше вписываются в ваш календарь: например, работа. И фитнес-тренеры считают, что, особенно если вы новичок, составление расписания тренировок (и его соблюдение!) Может быть большим стимулом.

Конечно, тренировка в любой емкости будет полезна для вашего здоровья, и вы должны делать это регулярно. «Регулярные тренировки важны для вашего физического и психического здоровья», — говорит Брианна Бернард, личный тренер и посол Isopure. «Подобно хорошему питанию, упражнения должны быть постоянными, чтобы достичь желаемых результатов и увидеть реальные изменения в своем теле и уме». На физическом уровне тренировки делают для вас много вещей, как в долгосрочной, так и в краткосрочной перспективе.«Это снижает риск развития определенных заболеваний, улучшает здоровье костей и мышц, повышает уровень энергии и психическое здоровье, а также улучшает ваше здоровье в целом», — говорит Блейк Шаттерли, создатель Base on Neou, приложения для потоковой передачи данных о фитнесе.

Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно в все вписывать тренировку в вашу повседневную жизнь — просто хорошо делать это на регулярной основе. А когда вы только начинаете заниматься своим режимом тренировки, тренеры рекомендуют вносить свой тренировочный план в свой календарь (во многом как рабочая встреча или прием к стоматологу).«Иногда новички думают, что им нужно тренироваться каждый день, чтобы добиться прогресса, но вы должны дать своему телу время, чтобы восстановиться и исцелиться от работы, которую вы выполняете», — говорит Шаттерли, который подчеркивает важность выходных дней. Продолжайте прокручивать, чтобы получить одобренные тренером советы по составлению расписания занятий фитнесом, которое подойдет вам.

Истории по теме

Как составить расписание тренировок для начинающих

Даже если только начало тренировки может пугать, знайте, что это сложно для всех, независимо от уровня, на котором они находятся.«Мотивация — это забавная вещь, вам не всегда захочется тренироваться», — говорит Бернард. «Даже у профессиональных спортсменов бывают дни, когда они не хотят ходить в спортзал. Но [с расписанием] они уже решили, что тренировки — это то, чем они собираются заниматься в этот день. Вы можете решить это сами. » Вот главные советы тренеров по планированию графика тренировок:

1. Начинайте медленно: Как мы уже говорили, не начинайте с потоотделения каждый день. «Если вы новичок, у вас будет довольно сильная болезненность в мышцах, поэтому важно не заставлять себя напрягаться в те дни, когда вашему телу нужен отдых», — говорит Шаттерли.«Попробуйте тренироваться через день, чтобы начать, или два рабочих дня подряд, прежде чем брать выходной». Бернар также рекомендует по крайней мере один день отдыха между занятиями.

2. Приоритет восстановления: Дни отдыха важны для приверженцев фитнеса любого уровня. «Возьмите день отдыха и просто потянитесь или займитесь подвижностью, если вы хотите продолжать двигаться, но не переходите на 100% каждый день», — говорит Шаттерли. Вы также можете пойти на прогулку, чтобы помочь своему организму восстановиться, что рекомендует Бернар.

3. Найдите тренировки, которые вам нравятся: У вас больше шансов вспотеть, если вам действительно нравится тренировка. «То, как вы двигаете своим телом, менее важно, чем постоянное движение», — говорит Бернар. «Найдите тренировки или занятия, которые вам нравятся, чтобы вы продолжали их и с нетерпением ждали тренировки».

4. Поменяйте местами: После того, как вы найдете несколько типов тренировок, которые вам нравятся, тренеры скажут, что разумно сочетать и сочетать то, как вы потеете в течение недели. «Я бы определенно включил устойчивое кардио и мобильность в вашу программу тренировок», — говорит Шаттерли, отмечая, что устойчивое кардио (например, бег или вращение) улучшит вашу аэробную форму.Кроме того, хорошие эндорфины, которые вы испытываете после увеличения пульса, заставят вас хотеть делать это чаще. «Мобильность — лучшее, что вы можете сделать для наращивания силы, поскольку она проявляется во всех аспектах жизни», — добавляет Шаттерли, который также рекомендует использовать функциональную физическую форму, которая также имеет реальные преимущества.

5. Попробуйте силовые тренировки: Один из видов тренировки, который стоит попробовать, — это силовые тренировки. «Я рекомендую это почти всем, потому что это увеличивает нашу мышечную массу», — говорит Бернар.Это означает, что вы действительно становитесь сильнее, работая с отягощениями (хотя тренировки с собственным весом тоже работают эффективно). Ее любимые упражнения, чтобы попотеть? Приседания с гантелями, становая тяга, выпады с гантелями, жимы от груди, жимы от плеч и тяги в наклоне. Поэкспериментируйте с некоторыми из этих основных упражнений, и вскоре вы улучшите свои веса, с которыми вы работаете, что даст вам стимул в качестве награды.

6. Сохраняйте мотивацию: Как только вы войдете в привычный график тренировок, неплохо дать себе небольшое вознаграждение, чтобы оставаться мотивированным.Shutterly рекомендует побаловать себя новой парой тренировочных кроссовок или тренировочной одеждой или, возможно, новым фитнес-трекером. «У вас также может быть напарник по подотчетности или партнер по тренировке, который поможет вам не сбиться с пути», — говорит она.

7. Составьте свой собственный еженедельный график: Скопируйте базовый график тренировок, например: сделайте пробежку или крутите сеш в понедельник, затем восстановитесь во вторник (бонусные баллы за растяжку или катание с пеной). В среду сделайте силовую тренировку с отягощениями или без них (учитывается вес тела!).Снова восстановитесь в четверг, а в пятницу попробуйте что-нибудь малоэффективное — подумайте о пилатесе или йоге. Выберите один день выходных, чтобы сделать тренировку, которая вам нравится, например, танцевать кардио или скакалку, а затем вуаля … вы очень хорошо тренировались всю неделю.

Тренировки для новичков, чтобы попробовать любой вид фитнеса

Попробуйте эту 15-минутную тренировку по пилатесу — вариант с малой нагрузкой! — для начала

Попробуйте эту HIIT-тренировку для всего тела который использует веса… и занимает всего семь минут

Если вы хотите попробовать бегать, вот как достичь правильной формы

Попробуйте этот метод для новичков, чтобы понять, подходит ли вам йога

Это лучшие онлайн-тренировки 2020 года, которые вы можете транслировать прямо сейчас из дома. И вот как правильно задействовать ядро, работая над ними.

.

No related posts.