Как вернуться к тренировкам после перерыва: Как вернуться к тренировкам после длительного перерыва – Москва 24, 18.07.2020

Содержание

Как вернуться к тренировкам после длительного перерыва – Москва 24, 18.07.2020

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, как вернуться в тренировочный ритм после длительного перерыва из-за карантина и закрытия фитнес-клубов.

Фото: depositphotos/lunamarina

Время летит быстро, иногда кажется, что даже слишком. Но в период самоизоляции в Москве я никогда так не хотел, чтобы как можно скорее прошло два-три месяца и мы начали возвращаться к нормальной жизни.

И не только потому, что практически не было работы, а потому, что я привык регулярно тренироваться в тренажерном зале. Отсутствие силовых тренировок сильно сказалось на моих результатах и на весе.

Лично я потерял за этот период четыре килограмма мышечной массы. И как оказалось, не я один…

Как только открыли фитнес-клубы, уже на протяжении трех недель я наблюдаю забавную картину постепенного возвращения тренеров и их клиентов. И не без улыбки вижу, как абсолютно все изменились: те, кто был подкачен, уменьшились в объемах, ну а другие, кто активно худел, изрядно прибавили лишних килограммов.

И все разговоры сводятся к одному тезису: как же сложно восстанавливаться. Ведь от выбранной стратегии восстановления зависит не только как скоро вы вернетесь к прежнему результату, но и минимизация риска получить травму на фоне излишнего энтузиазма. Поэтому давайте по порядку.

Тренажерный зал

Фото: depositphotos/DimaGavrish

Тем, кто давно занимается с железом, знакомо такое понятие, как «мышечная память». По сути, это механизм, благодаря которому при возвращении к регулярным тренировкам человек быстрее приходит к тем показателям, на которых он остановился до перерыва в тренировках. Но нужно понимать, что мышечная память – недостаточно изученный процесс. И более того, многое зависит от общего стажа тренировок, а также применения тех или иных добавок или даже запрещенных препаратов, которыми, к сожалению, часто грешат любители железа.

Как бы то ни было, если вы занимались регулярно и добились определенного результата, рассчитывать, что после трехмесячного перерыва вы в ближайшие недели вернетесь к тем показателям, на которых прервали свои тренировки, просто не приходится. Это вообще очень обидная история: мышечную массу набрать очень сложно, особенно с годами, ведь чем дольше вы тренируетесь, тем меньше организм адаптируется к нагрузкам, которые являются разновидностью стресса, а рост мышц – адаптацией к этому стрессу.

Стоит вам перестать давать этот стресс на регулярной основе, как организм просто начинает в буквальном смысле слова избавляться от набранной мышечной массы, так как для повседневной деятельности она просто не нужна.

Вообще достаточно не тренироваться месяц, чтобы потерять до ста процентов набранного вами результата!

Наверняка сейчас многие скажут, что лучше бы так происходило с жировой массой тела! Увы, так не работает, но об этом позже.

Резюмирую: для возвращения потерянной вами формы нужно будет потратить как минимум три-четыре месяца регулярных тренировок. Причем возвращаться в тренировочной процесс нужно постепенно, даже если вам кажется, что вы можете смело прибавлять нагрузку от тренировки к тренировке.

Дело в том, что мышцы – это белок, который действительно на первых этапах тренировок быстро адаптируется к нагрузке в виде увеличения силовых показателей и объемов. Но мышцы к костям крепят сухожилия, которые являются более сложной структурой и адаптируются к нагрузкам гораздо медленнее. Другими словами, если вы на энтузиазме начнете активно увеличивать веса на снарядах, может возникнуть дисбаланс развития мускулатуры и сухожилий и, как следствие, травма. Особенно это опасно, если у травмы у вас уже были раньше.

К слову, люди, которые занимались годами, в отсутствие нагрузок начинают испытывать боли в суставах или связках, и им важно максимально дозированно и аккуратно возвращаться в привычный тренировочный ритм.

Более того, от нагрузок «отвыкли» не только мышцы и сухожилия, но и весь организм в целом – от сердечно-сосудистой и дыхательной систем до пищеварения.

А значит, постепенное увеличение нагрузки важно с точки зрения сохранения здоровья в целом. Особенно это важно, если у вас были серьезные результаты, которые вы потеряли в этот период.

Кардиотренировки

Фото: depositphotos/fotomircea

Для тех, кто изначально пришел в фитнес-клуб с целью похудеть за счет снижения жировой массы тела, важно в первую очередь вернуть не только регулярные тренировки, но и то питание, к которому они подошли в период регулярных занятий. Наверняка многие в отсутствие регулярных физических нагрузок и привычки ходить в клуб не просто набрали вес, с которым они пришли в зал, но и превысили его. У диетологов это называется эффектом «йо-йо».

И здесь все просто. Во-первых, как только прекратились регулярные тренировки, даже при соблюдении правильного питания все равно расход калорий уменьшился, а значит, калорийность питания тоже должна была снизиться, что вряд ли произошло. Во-вторых, практически каждый человек, который сидел три месяца дома, начал есть больше прежнего, что неизбежно привело к увеличению веса тела.

С точки зрения нагрузок худеющему вернуться в привычный ритм можно уже через две-три недели. Для этого необходимо начать регулярно тренироваться, постепенно увеличивая как продолжительность кардиосессии, так и интенсивность нагрузки.

Например, если вы бегали на беговой дорожке стабильно три-четыре раза в неделю по 45 минут со скоростью десять километров в час, то в первую неделю занимайтесь не больше тридцати минут и в более медленном темпе.

Уверен, что вы сами почувствуете, насколько тяжело вам будет даваться даже такой ритм. Но уже через неделю вы сможете увеличить продолжительность сессии, а еще через одну-две недели, так как у вас произойдет адаптация организма к нагрузке и уйдет несколько лишних килограммов, вы сможете спокойно тренироваться в привычном вам темпе. Главное – в обязательном порядке скорректируйте питание.

Читайте также

Как вернуться к тренировкам после длительного перерыва

Многие люди изо всех сил пытаются придерживаться регулярных тренировок в течение длительного времени. Посмотрим правде в глаза — это очень нелегко, ведь упражнения в лучшем случае заставляют нас выходить из зоны комфорта, а в худшем — изнурительны, и требуют большого количества времени и усилий. Часто люди очень бодро и увлеченно начинают тренироваться, но затем отвлекаются из-за потери мотивации или жизненных проблем, таких как болезнь, переезд, работа, путешествия, изменение расписания, потеря работы и т. д. Однако реальность такова, что упражнения являются неотъемлемой частью поддержания здоровья, физической формы и качества жизни. Бесчисленные исследования указывают на многочисленные физические и психологические преимущества постоянных тренировок. Поэтому очень важно всегда возвращаться к спорту даже после длительного перерыва. 

Если вы «сошли с рельсов», отбросьте вину и стыд — и вместо этого используйте эту энергию, чтобы определить свои препятствия и найти способы их преодоления. Хорошая новость в том, что все упражнения важны, и даже небольшая физнагрузка лучше, чем ничего. Кроме того, никогда не поздно начать — или возобновить — тренировки, и со временем преимущества начинают быстро накапливаться. Начните сегодня. Не откладывайте на потом, сделайте первые шаги, чтобы улучшить свое здоровье и позаботиться о себе. Вот несколько полезных рекомендаций о том, как вернуться к тренировкам, независимо от того, молоды вы или в возрасте, новичок или ветеран тренажерного зала.

Совет 1: Проконсультируйтесь с врачом 

Хотя это может показаться еще одним препятствием на пути к спорту, разумно обратиться к врачу для консультации, прежде чем снова погрузиться в тренировки, особенно если вы в возрасте, страдаете какими-либо хроническими заболеваниями или не тренировались годами. А если вы в принципе давно не были у врача, то это даже не подлежит обсуждению. Ваш врач может провести медосмотр, порекомендовать сдать анализы и выявить любые потенциальные проблемы со здоровьем, которые могут повлиять на вашу способность безопасно заниматься спортом. Лучше узнать об этом заранее, а не испытывать судьбу, пока вы выкладываетесь на беговой дорожке. Мы понимаем — никто не любит ходить к врачу, но в конечном итоге это в ваших интересах. Одно исключение: если вам 20, и вы пропустили только месяц или два сеанса физнагрузки, вероятно, можно пропустить этот шаг.

Совет 2: Определите мотивирующие цели 

У вас больше шансов придерживаться плана упражнений, если вы работаете над достижением одной или двух конкретных целей. Но важно быть реалистом, чтобы не потерпеть неудачу. То есть, цели сбросить 20 килограмм за месяц или заниматься кардио по два часа в день являются экстремальными и маловероятными. Если вы не тренировались много лет, цель ходить в спортзал 6 дней в неделю поначалу может быть слишком сложной. Цели должны быть вдохновляющими и мотивирующими, но не недостижимыми для вашего текущего уровня подготовки. Также убедитесь, что ваши цели конкретны, а не что-то расплывчатое, а-ля «больше заниматься спортом». Лучшей целью было бы, например, стремиться к трем тренировкам в неделю или посещать два занятия фитнесом каждую неделю.

Совет 3: Планируйте заранее 

Кажется, никто никогда не находит «свободного времени» для занятий спортом, поэтому вы должны планировать тренировки, иначе они вряд ли состоятся. Оцените свое расписание и определите, когда вы можете начать. Это может означать, что вам нужно вставать раньше, использовать обеденный перерыв для упражнений или ходить в спортзал после работы — и это также может варьироваться в зависимости от дня. Смысл в том, чтобы уделять четко запланированное время тренировкам, вносить их в свой календарь и строго соблюдать их. Ваша цель — сделать упражнения привычкой, как чистка зубов. Если возможно, найдите друга для тренировок, с которым вы будете поддерживать друг друга и мотивировать не пропускать тренировки, продвигаясь к цели вместе. Даже если вы не можете выполнять каждую тренировку в команде, эта поддержка — отличный способ придерживаться графика занятий. Если из-за неожиданных перерывов вы пропустите тренировку, проверьте свой календарь, чтобы узнать, сможете ли вы наверстать упущенное, выполнить дополнительную тренировку или добавить несколько минут к предстоящим занятиям. Либо просто продолжайте запланированные сеансы и сопротивляйтесь любому побуждению полностью отказаться от физнагрузок. Как только выработается привычка, будет легче. 

Совет 4: Снаряжение 

Вам не нужна тонна снаряжения, но, по крайней мере, убедитесь, что ваша спортивная обувь удобна и подходит для тренировок. Опять же, если вы в последний раз тренировались давно, вероятно, стоит купить новую обувь и красивую спортивную форму — это повысит мотивацию и сделает тренировки приятнее. Если вы тренируетесь дома, также стоит обновить свой «парк» оборудования, добавив новые тренажеры, чтобы сделать тренировки интереснее и разнообразнее. Обратите внимание на яркие функциональные аксессуары, петли TRX, а может в вашем доме найдется место и для гамака AntiGravity как лучшего антистресс-средства и вытяжения позвоночника. Также обязательно включите в свою тренировочную программу сеанс миофасциального релиза до и после тренировки — ваше тело будет вам благодарно за качественный самомассаж. Другое дополнительное оборудование, такое, как мониторы сердечного ритма, трекеры активности и приложения, добавят еще больше мотивации и осознанности тренировочному процессу, предоставляя информацию о тренировках и персонализированные данные для измерения прогресса.

Совет 4: Начните с малого 

Прежде чем снова погружаться в мир фитнеса, убедитесь, что вы все делаете правильно. Запишитесь на несколько персональных занятий с тренером, чтобы получить индивидуальную программу для плавного, грамотного и эффективного возвращения в строй. При первом посещении группового занятия скажите инструктору, что вы новичок, чтобы получить ценные советы. В идеале, ваш тренировочный день должен включать кардио, силовые упражнения и растяжку. Но нормально начать с одного или двух элементов и продвигаться к остальным. Важно начинать физические нагрузки медленно, с меньшей интенсивностью и с меньшим количеством времени чем раньше, если вы возвращаетесь к упражнениям после долгого перерыва. Постепенно вы можете увеличивать интенсивность и время по мере того, как ваше тело привыкает к стабильной нагрузке. Не выкладывайтесь сразу же, иначе вы рискуете получить травму, которая снова может вас лишить желания (а то и возможности) тренироваться. 

Совет 5: Отмечайте свой прогресс 

Оставайтесь мотивированными, награждая себя тем, что вам нравится, например, стильной флягой для воды или новыми классными перчатками для силовых тренировок, после того, как вы тренировались без сбоя в течение двух недель или одного месяца, или, когда вы достигли одной из своих целей. Или запланируйте массаж или купите билеты на спортивное мероприятие после двух-трех месяцев постоянных тренировок. Если вы любитель цифр, используйте нательный датчик с приложением, чтобы записывать статистику тренировок и измерять свой прогресс. Наблюдение за всем, чего вы достигли в ходе регулярных тренировок, может стать мощным мотиватором.

Удачных тренировок, все получится!

Тренировка после долгого перерыва для мужчин

У всех бывают периоды в жизни, когда нет возможности тренироваться.

Пауза в регулярных силовых тренировках сказывается на фигуре и физических качествах не лучшим образом.

В этой статье расскажем о том, как начать тренировки после долгого перерыва и сделать их безопасными и продуктивными.

Изменения в организме после длительного перерыва в тренировках

Большинство мужчин занимается в тренажерном зале для увеличения мышечного объема и силы.

Когда вы регулярно упражняетесь, в организме создаются условия для мышечной гипертрофии и увеличения таких показателей, как сила и выносливость.

Чем дольше перерыв в тренировках, тем больше эти показатели снижаются.

И к сожалению, только этим организм не ограничивается:

  1. Сила связок и сухожилий ухудшается
  2. Снижается гибкость суставов и эластичность связок
  3. Ухудшается межмышечная, внутримышечная и общая координация
  4. Растет уровень жира в теле, а мышечная масса снижается

При полном отсутствии физических нагрузок последствия могут наступать в среднем через 4-6 недель.

Но не для всех этот процесс будет одинаковым.

Скорость снижения основных физических показателей зависит от уровня подготовки:

  1. У новичков процесс идет в соотношении 1:1

То есть, если новичок прозанимался 2 месяца, то к “дотренирочному” уровню он вернется за 2 месяца бездействия.

  1. Средний уровень – соотношение примерно 1:0.5

Например, если мужчина занимался год, то на полную атрофию у него уйдет 6-7 месяцев.

  1. У опытных атлетов процесс потери мышц самый длительный

При стаже тренировок в 5 лет полная потеря мышц произойдет примерно через 1-2 года.

Резюме:

Хотите иметь хорошую фигуру – занимайтесь регулярно!

Как начать правильно тренироваться после перерыва

Тренировки после длительного перерыва требуют особого подхода.

Стремление поднять привычный вес снаряда приводит к перегрузке, сильной крепатуре и различным травмам мышц и связок.

Начиная тренировки после перерыва, забудьте о том, что вы раньше занимались!

По факту, вы — новичок. У вас, как и у всех начинающих, слабый мышечный тонус, слабая поясница и связки.

Поэтому занятия должны быть умеренными.

Это касается всех параметров тренировочной нагрузки:

  • количество упражнений, подходов и повторений
  • используемые отягощения
  • отдых между подходами
  • продолжительность занятия

Очень важный момент:

Нагрузку на первых занятиях следует подбирать не под мышцы, а под связки!

Практически это означает легкий вес в подходах с увеличенным количеством повторений.

Запрещено использовать методы интенсификации нагрузки:

  • работа до отказа
  • форсированные повторы
  • отдых-пауза и другие

Дело в том, что атрофия силы связок и мышц происходит неравномерно.

Связки и сухожилия быстрее снижают уровень тренированности. Поэтому после перерыва связки намного слабее, чем мышцы.

В итоге ваши мышцы могут справиться с тренировочным весом, а связки испытывают перегрузку, которая может привести к травме уже на первом занятии.

Для минимизации риска травм первые тренировки оптимально проводить на блоках и тренажерах.

Программа тренировок после перерыва для мужчин

День 1: Грудь, плечи, трицепс

Как вернуть спортивную форму после длительного перерыва

2763

Как вернуть спортивную форму после длительного перерыва

30.09.2020

В жизни каждого спортсмена могут сложиться обстоятельства, в силу которых он будет вынужден приостановить тренировочный процесс. Медицинские показания, смена приоритетов или закрытие бассейнов в виду эпидемиологической ситуации – причины могут быть самые разные. Тем не менее, рано или поздно встаёт вопрос о возобновлении тренировок. Мы не будем говорить, что вернуть прежнюю спортивную форму легко. Нет, вам придётся приложить немало сил. Но если грамотно подойти к процессу восстановления, всё однозначно получится. ​​​​​​​

Сколько времени мне понадобится, чтобы вернуться в форму?

Пожалуй, это самый главный вопрос, который волнует спортсменов, столкнувшихся с незапланированным «отдыхом». Ответ на него всегда индивидуален и зависит от многих факторов: как долго длится ваш перерыв, в чем его причина, связана ли она с состоянием здоровья, какую физическую активность вы поддерживали во время этого периода и т.д.

Хорошая новость в том, что потеря спортивной формы не бывает молниеносной. Исследования показали, что снижение силовых показателей спортсмена начинается примерно через три недели «бездействия». Спустя 1-2 месяца после прекращения регулярных нагрузок происходят следующие физиологические изменения:

— уменьшается объём крови

— снижается выносливость за счёт уменьшения количества митохондрий, что влияет на потребление мышцами кислорода

— снижаются возможности дыхательной системы

— увеличивается объем подкожного жира, поскольку он больше не используется как источник энергии

Соответствующие исследования были проведены и в спортивном плавании. Так, в одном из экспериментов учёные замерили время фокусной группы пловцов на дистанции 400 м вольным стилем. После четырехнедельного перерыва в бассейне был сделан ещё один заплыв на той же дистанции. Результаты пловцов оказались на 3,8% хуже первоначальных, что объяснялось снижением мощности гребка и более высоким содержанием лактата в крови. 

4 правила возвращения в воду после долгого перерыва

1. Избавьтесь от ожиданий

Все мы понимаем, что после долгого перерыва ожидать от себя прежних результатов нельзя. Но мы всё равно попадаем в ловушку пустых надежд и расстраиваемся, когда результаты не соответствуют нашим ожиданиям.  

Совет один. Возвращайтесь к тренировкам и той интенсивности, которую выдерживали, постепенно. Если после перерыва вы вдруг решите тренироваться в том же режиме, что и раньше, вам, скорее всего, станет плохо. Тренировка обернётся настоящим кошмаром для организма. А это может привести не просто к боли в мышцах и переутомлению, но и серьёзной травме.

2. Совершенствуйте технику

Перерыв в тренировках приводит к тому, что постепенно вы отвыкаете от воды и чувствуете себя немного неуклюже. Запомните, это идеальный момент для того, чтобы активно поработать над техникой и прокачать свои слабые места.  

Делайте упражнения на развитие чувства воды. Сконцентрируйтесь на технике гребка. Добивайтесь правильного положения тела. Работайте над правильным дыханием.

Не важно, в какой форме вы находитесь, совершенствовать технику вы можете всегда. Правильная техника приведёт вас к прогрессу и победам. Это действительно то, на что стоит потратить и время, и силы.   

3. Тщательно разминайтесь

Разминка — рутинный и не самый весёлый этап тренировки, но один из самых важных. Особый комплекс упражнений настраивает организм на предстоящие нагрузки, разогревает мышцы, аккуратно подготавливает суставы и связки.

После длительного перерыва в тренировках разминка нужна ещё и для того, чтобы преодолеть образовавшийся дисбаланс между системами организма. Дело в том, что мышечная ткань реагирует на нагрузку быстрее и, соответственно, быстрее увеличивается в объёме, возвращаясь к прежним показателям. А вот связки и суставы более «медлительны», и чтобы привести их в надлежащий тонус, требуется больше время.   

4. Хвалите себя за успехи

Процесс восстановления спортивной формы имеет не только физический, но и психологический аспект. Долгий перерыв в тренировках, особенно если он обусловлен форс-мажорными, не зависящими от спортсмена обстоятельствами, – это серьезное испытание для психики.

Перед каждым новым занятием настраивайте себя на работу, ищите мотивацию и аккуратно налаживайте психологический фон. В процессе восстановления хвалите себя даже за маленькие победы и обязательно записывайте их в тренировочный журнал.

Резюме

Восстановление спортивной формы после перерыва – не быстрый и трудоёмкий процесс. Вернуться к прежним результатам – реально. Стать лучше – возможно. Главное – дать себе время и следовать по пути плавного и постепенного наращивания нагрузок. ​​​​​​​

Как вернуться к тренировкам после перерыва: 7 советов

Возобновить тренировки после перерыва непросто. Советы признанных экспертов сделают ваше возвращение в спорт максимально комфортным и эффективным.

Автор: Лорен Бедоски

Все мы время от времени выпадаем из тренировочного ритма. Причиной может стать занятость на работе, травма, стресс, отпуск или эмоциональное истощение. Даже самые ярые фанаты фитнеса вынуждены иногда отдыхать от физических нагрузок. Проблема в том, что когда появляется возможность возобновить тренировки, большинству из нас тяжело сдвинуться с мертвой точки.

«Занятия спортом входят в привычку, и когда мы избавляемся от этой привычки, сама мысль о том, что надо вернуться к регулярным тренировкам, может пугать и загонять в состояние стресса», — говорит Челси Агияр, персональный тренер и основатель клуба Athaya Fitness в Нью-Йорке.

Какие шаги сделают ваше возвращение к активному образу жизни более комфортным? Предлагаем 7 советов от признанных экспертов в этом вопросе.

1. Поставьте SMART цель

Определите для себя, какую цель вы собираетесь достичь в результате возвращения к тренировкам. И хотя даже сама постановка цели — отличная идея, вы значительно повысите свои шансы на успех, если поставите SMART цель. Так считает Райан Кэмпбелл, персональный тренер из клуба Anytime Fitness в южном Висконсине.

Убедитесь в том, что ваша цель отвечает всем критериям SMART:

  • Конкретная. Мало сказать, «я хочу привести себя в форму», надо детализировать. Выберите конкретную задачу, которая приблизит вас к глобальным целям. Например, тренируйтесь, чтобы пробежать полумарафон или поучаствовать в соревновании по триатлону.
  • Измеримая. Когда определитесь с целью, выберите критерии для оценки степени прогресса. «Если вы не измеряете, вы лишь гадаете», — говорит Кэмпбелл. Если планируете пробежать полумарафон, следите за результатами с помощью определенных контрольных точек на протяжении всего тренировочного цикла. Хотите скинуть вес? Отслеживайте свои успехи с помощью регулярного взвешивания и/или измерения композиционного состава тканей.
  • Достижимая. «Люди склонны ставить завышенные цели, а затем бросать все на полпути из-за осознания невыполнимости задачи», — объясняет Кэмпбелл. Какой бы ни была ваша цель, вы должны быть уверены на 90-100%, что вам по плечу ее достичь. Если сомневаетесь, лучше разбейте эту цель на несколько этапов. Например, не пытайтесь за месяц похудеть на 10 кг, похудейте на 4 или 5.
  • Актуальная. Убедитесь в том, что текущие цели соответствуют вашим интересам, потребностям и возможностям. К примеру, если вы не любите бегать, тренировки ради участия в марафоне вам категорически не подходят.
  • Ограниченная во времени. Цели вроде «похудеть» или «привести себя в форму» слишком абстрактные, у них нет срока годности. Определитесь, когда вы надеетесь прийти к цели, и расставьте на выбранном временном отрезке контрольные точки, которые помогут держаться курса.

2. НЕ начинайте с места в карьер

Меган Кэллауэй, тренер по силовой подготовке из канадского Ванкувера, рекомендует начинать с трех тренировок на все тело в неделю, между которыми будет хотя бы один день отдыха. Каждая тренировка должна включать упражнения, основанные на базовых двигательных шаблонах: приседания, становая тяга, тяга нижнего блока между ног, выпады, вертикальный жим (жим на плечи), горизонтальный жим (или отжимания), вертикальная тяга или подтягивания, горизонтальная тяга или тяга в наклоне. «При таком подходе вы восстановите силовые возможности. Главное, не пытайтесь делать все сразу», — говорит Кэллауэй.

Пока вы чувствуете в себе силы и успеваете восстанавливаться после тренировок, можете каждые две недели увеличивать количество подходов, повторений или рабочий вес. Или можете уменьшать интервалы между подходами», — советует Кэмпбелл.

Аналогичный принцип наращивания оборотов применим к кардиотренировкам. Если ваши сессии на беговой дорожке или эллипсоиде стали слишком простыми, поднимайте интенсивность на 10%. Можете увеличить скорость или сопротивление, сократить отдых или добавить еще одну кардиотренировку в неделю.

«Секрет хорошей формы и функциональной подготовки в постоянстве, а для этого нужно время, — говорит Кэмпбелл. — Люди пытаются ускорить процесс, что приводит к боли и травмам. А затем и к отказу от самой идеи тренироваться».

3. Не равняйтесь на других

Не расстраивайтесь, если ваш друг может сделать больше отжиманий, чем вы. Или если у вашего персонального тренера такие кубики пресса, о которых вам пока остается только мечтать.

«Их путь в фитнесе отличается от вашего, — напоминает Агияр. — Когда мы тренируемся, мы просим наш организм адаптироваться, и если Дарвин нас чему-то научил, так это тому, что процесс биологической адаптации требует времени». Не позволяйте окружающим влиять на ваши самооценку и самоуважение. Сконцентрируйтесь на своих целях и возможностях. Продолжайте шаг за шагом приближаться к цели, и просто наслаждайтесь процессом, добавляет она.

4. Будьте активны даже в дни отдыха

Мышечные боли — это нормально, даже ожидаемо, когда вы возвращаетесь к тренировкам. Но у вас может возникнуть желание использовать пост-тренировочную боль в качестве оправдания, чтобы на целый день залипнуть на сериал. Вы лучше подготовитесь к следующей тренировке, если в день отдыха добавите немного физической активности.

«Активность в день отдыха не должна быть интенсивной; просто поделайте базовые движения, чтобы ускорить восстановление», — говорит Кэллауэй. Кроме того, небольшая нагрузка в выходной день поможет вам заново выработать привычку тренироваться. Выгуляйте собаку, сходите с семьей в парк, сделайте несколько асан из йоги или просто побродите по окрестностям. «Главное, не сидите на месте», — подчеркивает Кэллауэй.

5. Лучше меньше, чем через край

Когда вы возвращаетесь к силовым тренировкам, удержитесь от соблазна выкладываться на полную катушку. Вместо этого сделайте чуть меньше повторений, чем обычно, хотя бы на первых тренировках. «Обычно это помогает сохранять свежесть, — говорит Кэллауэй. — После таких тренировок мышцы болят не так сильно, вы быстрее восстанавливаетесь и уверенно держитесь намеченного плана».

Если в обычной ситуации вы делаете 12 повторений в подходе, остановитесь на 9 или 10 и посмотрите, как будете чувствовать себя на следующий день. Если восстанавливаетесь быстро и понимаете, что готовы добавить, возвращайтесь к обычному количеству повторов уже на следующей тренировке. Только помните, что на этом этапе надо останавливаться за одно или два повторения до отказа, вне зависимости от вашего уровня подготовки.

6. Подготовьте план Б

У вас обязательно будут такие дни, когда запланированная тренировка невозможна, или на нее не осталось сил. В такие дни велик соблазн остаться на диване, но всегда лучше сделать хоть что-то, чем совсем ничего — особенно если вы пытаетесь снова выработать привычку тренироваться. «Пока вы поднимаете пятую точку и делаете хоть какие-то упражнения, вы двигаетесь в правильном направлении», — считает Кэмпбелл.

Составьте на телефоне список альтернативных тренировок, чтобы у вас под рукой всегда был запасной вариант. Можете сделать упрощенную версию плановой тренировки или выбрать абсолютно другой вид активности. Например, покататься на велосипеде, поплавать в бассейне, поиграть с друзьями в бадминтон или побросать фрисби.

7. Отчитывайтесь перед кем-нибудь

Часто нам нужно быть подотчетным кому-либо (или чему-либо), а не только себе, чтобы найти силы на самую устрашающую первую (или вторую, или третью) тренировку. Подотчетность повышает ваши шансы на успех. «Никто не говорит, что фитнес должен превращаться в одиночное плавание», — говорит Агияр. Наймите тренера (удаленно или в спортзале), купите абонемент в дорогом спортивном клубе, присоединитесь к онлайн фитнес программе, согласуйте время и бегайте с подругой. Порой, чтобы оставаться ответственным, вам никто не нужен. Многим простого ведения дневника тренировок и приемов пищи достаточно, чтобы изо дня в день держаться намеченного плана.

Читайте также

Как вернуться к тренировкам после долгого перерыва

Придерживаться личного баланса

Среди wellness-трендов на первый план выходит забота о себе. По статистике, нервные срывы и депрессивные состояния стали диагностировать у людей на 35% больше, по сравнению с прошлым годом. Поэтому главное, о чем заботятся все адепты ЗОЖ — это поиск личного баланса.
Это значит, что важно меньше времени уделять соцсетям, чтобы отказаться от лайкозависимости и научиться отдыхать ото всех. Эксперты советуют не бояться путешествовать или ходить в ресторан одному. Это поможет не только расслабиться, но и найти гармонию с собой.

Когда можно начинать тренировки после родов

Специально для молодых мам, затронем тему “Когда приступать к тренировка после родов”.

В природе предусмотрено, что роженица сразу возвращается к активной жизни. Упражнения помогут не только восстановить фигуру и избежать быстрого утомления, но и поспособствуют сглаживанию симптомов послеродовой депрессии.

Самодеятельность в вопросе выборе движений не приветствуется – нужно консультироваться с медиками.

Первое занятие не превышают 5 минут, постепенно тренировки удлиняются. В дальнейшем достаточно трех тренировок в неделю по 45-60 минут.

Упражнения поначалу только с собственным весом, к дополнительным нагрузкам переходят только через 6-8 недель после родов. Чтобы не было воздействия на лактацию, тренировки необходимы низкой интенсивности. Повышать нагрузку можно очень аккуратно и не спеша, чтобы не исчезло молоко.

Операция кесарева сечения не относится к естественным родам, поэтому обязательно следует проконсультироваться с врачом по поводу некоторых ограничений.

В большинстве случаев гинекологи разрешают полноценные тренировки через 6 недель после родов. В это время нельзя делать упражнения в коленно-локтевом положении из-за вероятности развития эмболии. Остальные ограничения существуют только до тех пор, пока шов не зажил. После его заживления оперированная женщина тренируется, как другие молодые мамы.

Одеваться в WFH

Источник: Pexels

WFH (work from home) — это специальный дресс-код, который стал новым трендом людей, чьим офисом стал дом (а их с начала пандемии становится все больше). Работать дома в пижаме, халате или растянутых трениках — не лучшая идея. WFH — это удобная, но не слишком формальная одежда, в которой можно провести встречу по Zoom или составить квартальный отчет в разы продуктивнее.

Останавливаться в веганских отелях

Источник: @saorsa1875

Веганскими называются не только отели, где в меню предлагают авторские блюда из овощей и круп, но и те, где в интерьере не используются материалы животного происхождения — шерсть или шелк. Особой популярностью пользуются так называемые second-city путешествия.

Этот термин обозначает отдых, отличный от привычного городского туризма. Вы должны выбирать не столицу страны с самыми известными достопримечательностями, а небольшие города, в которых можно по-настоящему почувствовать местный колорит.

Как быстро вы вернетесь в прежнюю форму

Возвращение к прежней форме зависит от трех факторов: причина перерыва в тренировках (травма, лень, аврал на работе), длительность перерыва (месяц, полгода, несколько лет), и, конечно, время регулярных занятий до перерыва (занимались вы полгода или несколько лет).

Если до перерыва вы занимались на протяжении нескольких лет и находились в блестящей форме, то ваше возвращение будет быстрее и легче, нежели у тех, кто занимался до полугода.

Если перерыв в занятиях составил всего пару месяцев, то силовые возможности почти не изменятся, а вот дыхательная и сердечно-сосудистая требуют восстановления. А вот если перерыв составил несколько лет, то начать придется практически с нуля. Хотя успехов вы будете добиваться больше, чем начинающие.

Возвращение к занятиям после травмы требует не только консультации с лечащим врачом, но и консультации с тренером, который сможет адаптировать нагрузки под вашу физическую форму, а также предупредит получение новых травм.

И самое важное – слушайте себя и прислушивайтесь к своему телу. Потому что лучше вас его возможности не знает никто.

Придерживаться clean eating

Источник: Pexels

Чистое питание — еще одна тенденция, которой следуют все адепты ЗОЖ. Этот термин означает осознанный подход к еде и акцент на органических продуктах, максимально богатых витаминами и полезными веществами.

Еще лучше, если это будет локальная еда с минимумом обработки. Это новый уровень здорового образа жизни, к которому последователи здорового питания относятся с особым вниманием.Так, например, всемирный тренд — это альтернативное (или растительное) молоко. Его можно использовать для добавок в смузи, кофе или к хлопьям на завтрак. Второй на очереди – альтернативная мука. Пока не такой популярный, но активно набирает обороты.

Не забывать про время для себя

В современном мире, когда у каждого человека есть работа, семья и дети, сложно найти время для себя. Но приверженцы здорового образа жизни уверены, что без Me Time невозможно сохранить ментальное здоровье.

Важно, чтобы свидания с собой проходили с пользой. Это может быть тренировка для здоровья, а не для фигуры, бьюти-ванна или медитация.

Как вернуться к тренировкам после длительного перерыва

Возвращаться к тренировкам после длительного перерыва всегда тяжело. Тело нехотя и со скрипом реагирует на нагрузки, стонет и сопротивляется, а мы пытаемся на первой же тренировке разом восполнить все пропуски, чем окончательно доказываем нашему организму, что возвращение в спортзал — плохая идея. Сегодня говорим о том, как возобновлять занятия правильно, постепенно пробуждая к жизни заснувшие механизмы.

Как вернуться к тренировкам после длительного перерыва

Двенадцать дней новогодних праздников — серьезнейший перерыв в тренировках! Но дело не только в них. Вообще у каждого человека в жизни было, когда было просто необходимо прервать свои тренировки по той или иной причине (семья, учеба, работа, поездка в отпуск и т.д.)

И как после долгого ничегонеделания заставить себя пойти в спортзал и там выжать из себя максимум? Очевидно же, что длительный перерыв негативно сказывается на интенсивности тренировок — числе подходов и повторений. А нам так нужно вернуть прежний энтузиазм!

Ко всему прочему, когда Вы долго не занимались, Вы увеличиваете шанс на травмирование. Так может произойти из-за того, что организм перешёл в режим ожидания.

Каких ждать неприятностей от перерыва?

  1. Мышцы просто-напросто теряют привычку! Снижается мышечная масса, падает рабочая сила, ухудшается выносливость.
  2. Сердечная мышца вместе с легкими отвыкают от нагрузок. Прежний курс упражнений Вы уже не сможете повторять — будете страшно уставать и намного дольше восстанавливаться.
  3. Эластичность связок и суставов снизилась. Полюбившийся рабочий вес станет неподъемным — попробовав его взять, можете заработать растяжение или вообще разрыв связок.
  4. Общая энергетика снизилась.
  5. Последняя причина — банальное отсутствие желания тренироваться! Все, что не имело значения, теперь вышло на первое место, свободного времени для тренировок как бы не осталось! Нужно пересилить себя и прийти в спортзал!

Все ясно — нужно вернуть былую форму и продолжить свой путь дальше!

Отличная новость — всего можно достичь, главное правильно расставить приоритеты и двигаться к цели! Есть такое понятие — «мышечная память». Благодаря ей Вы довольно быстро сможете восстановить свою форму и нарастить мышечную массу.

Начните с мотивации. Что Вас «взрывало» раньше?

Помните, что теперь надо давать себе нагрузку, вдвое меньшую, чем была до этого! Тренировки начинаются с разогрева мышц и суставов, настройки дыхания

Первые тренировки должны проходить с нагрузкой в 2 раза меньше чем были. Таким образом  Мы начнем подготовку суставов и мышц, дыхания и прочего. Иными словами, начало тренировок должно быть сопряжено с медленными действиями, как будто Вы — новичок. Не бойтесь — с течением времени организм «вспомнит» былое и начнет работать в требуемом от него режиме.

Тренировки сами по себе — это еще не все! Не забывайте и про грамотное питание для увеличения мышц и укрепления суставов (фрукты, овощи, минералы и витамины, молочные продукты и мясо). В принципе, Вы употребляли все это и раньше. Продолжайте в том же духе — Вам потребуется много энергии для принятия прежней формы.

И еще — не допускайте ненужного энтузиазма! Помните о необходимости разминки, правильной технике выполнения упражнений.

Как вернуться к тренировкам после длительного перерыва

Найти время для занятий спортом в расписании, переполненном рабочими обязательствами, общением и семейными мероприятиями, может быть для некоторых трудным и, возможно, немного пугающим, особенно если он накапливается с течением времени . Более того, в связи с закрытием тренажерных залов и фитнес-центров по всему миру тренировки были ограничены домашними тренировками и бегами на свежем воздухе. Поскольку тренажерные залы и центры медленно открываются, многие из нас возвращаются, чтобы поработать над своими фитнес-целями через некоторое время.Дэвид Маркхэм из Hybrid Personal Training (MMA & Fitness) рассказывает нам о нескольких вещах, которые следует учитывать при возвращении к тренировкам.

Изображение любезно предоставлено Unsplash

Выбор упражнений и веса

Когда мы снова начинаем тренировку, нам нужно заново тренировать наши основные модели движений, особенно приседания, выпады, тазобедренные суставы, толкающие и тянущие движения.

Изначально, вместо того, чтобы прыгать прямо обратно в наши большие комплексные упражнения, было бы полезно отказаться от некоторых из этих упражнений, чтобы дать нашему телу время адаптироваться к тренировкам.Например, вместо того, чтобы нырять прямо в приседание со штангой на спине, верните его в сплит-присед с приподнятой передней ногой. Это отличный способ повторно тренировать свои движения, получая при этом широкий диапазон движений в области лодыжки, колена и бедра, без нагрузки на тело, как это было бы при выполнении приседаний со спиной.

После того, как вы выбрали упражнения, сосредоточьтесь на нагрузке, увеличивая объем, а не на высокую интенсивность. Причина? Накопление объема является ключевым фактором для целостности сухожилий и связок, поскольку суставам и связкам требуется больше времени для восстановления после подъема тяжестей, чем нашим мышцам.Построение этой базы за счет объема является ключом к обеспечению платформы для роста наших мышц и выработки силы в дальнейшем. Все вышеперечисленные факторы означают, что фаза накопления помогает нам избежать травм и предотвратить перетренированность после того, как мы сделали перерыв или начали тренироваться впервые.

См. Также: Боевая форма: Надир Тами Из гибридного ММА О самообороне, боксе и соревнованиях

Начало снизу вверх: кондиционирование

Подобно нашей тренировке с отягощениями, при переобучении наших энергетических систем для кондиционирования целесообразно начинать снизу вверх, начиная с аэробных, анаэробных, а затем с алактических.В зависимости от продолжительности и интенсивности ваших усилий во время тренировки ваше тело будет получать разное количество энергии из этих систем.

Чтобы упростить это с точки зрения временных рамок активности:

  • Аэробика: занятий, которые длятся часами (например, ходьба, движение, плавание, пребывание в живых)
  • Анаэробные: занятий продолжительностью примерно 40-60 секунд (например, силовые тренировки, спарринг, спринт, HIIT-тренировки)
  • Alactic: упражнений продолжительностью менее 10 секунд (например.г. короткие спринты в течение 6-10 секунд с последующим полным минутным отдыхом)

Со всеми нашими энергетическими системами у нас есть как мощность (сколько силы мы можем произвести в этой зоне), так и емкость (как долго мы можем оставаться в зоне для).

Когда мы тренируемся, важно сначала наращивать мощность, а затем работать над мощностью, иначе в конечном итоге вы получите менее аэробно мощного спортсмена, менее мощного на более длительный срок. Это усилия продолжительностью 90+ секунд около 70-80% нашей максимальной частоты пульса с соотношением работы и отдыха 1: 1, с повторяемыми и устойчивыми усилиями.

После того, как мы построим нашу аэробную базу, мы можем перейти к нашим анаэробным и алактическим энергетическим системам.

Изображение предоставлено Unsplash

Терпение — это достоинство

Самое важное, что нужно помнить, возвращаясь к тренировкам, — это проявить терпение. Вы можете заметить первоначальную потерю силы, но она очень быстро вернется благодаря мышечной памяти. Адаптации, которые вы внесли в свое тело в результате предыдущих тренировок, все еще будут там, но просто бездействующими и нуждающимися в пробуждении. Вот некоторые ключевые моменты, о которых следует подумать, возвращаясь в тренажерный зал:

  • Диапазон движения (ROM): Важно сосредоточиться на полном ROM вокруг суставов, а не на перемещении как можно большего веса.Сосредоточение внимания на ROM — отличный способ увеличить объем в фазе накопления, а также увеличить кровоток и циркуляцию вокруг суставов.
  • Повторений в резерве: Этот принцип просто означает, что с учетом веса, который вы используете, попробуйте оставить 2-3 повторения в баке (то есть не продолжайте выполнять упражнение, пока вы не собираетесь потерпеть неудачу в упражнении). Это будет иметь те же преимущества для наращивания мышц (гипертрофию), что и отказ от тренировки, но более безопасен и поможет при острой нагрузке.
  • Острая и хроническая нагрузка: Это соотношение, которое мы используем для определения нагрузки спортсменов во время тренировок.Мы сравниваем их острую нагрузку (утомляемость) в течение 1-7 дней с их хронической нагрузкой (фитнес) в течение 4 недель (мезоцикл). Это помогает определить, какую нагрузку должен выполнять спортсмен и нужно ли уменьшить нагрузку, чтобы избежать травм. Это то, что тренеры и тренеры должны осознавать со своими спортсменами.

См. Также: 5 способов сохранить мотивацию на пути к оздоровлению в 2020 году

Правильная подготовка и восстановление

Когда мы вернемся к тренировкам, мы почувствуем некоторую болезненность мышц, но есть много инструментов, которые мы можем использовать чтобы смягчить это и помочь восстановиться между тренировками.Этого проще всего достичь, если включить расширенные сеансы разминки и заминки до и после тренировки.

Соответствующие разминки и подготовка к упражнениям являются ключевыми компонентами наших тренировок в Hybrid, состоящих из ягодичных, основных и кондиционирующих тренировок. Дополнительное время, проведенное здесь, является ключом к тому, чтобы позволить нашему телу работать с максимальной отдачей и снизить риск травм за счет увеличения кровотока и смазки суставов.

Расслабление часто упускается из виду в программах тренировок из-за нехватки времени, но оно может быть полезным для вашего восстановления.После выполнения упражнений наше тело находится в «состоянии сочувствия», когда нервная система вырабатывает гормоны, ускоряющие сердечный ритм. Важно, чтобы мы вернули тело в его естественное «парасимпатическое состояние». Этого можно легко достичь несколькими способами, такими как ходьба или растяжка после сеанса в течение 5–10 минут.

Охлаждение диафрагмальным дыханием

Использование диафрагмального дыхания после тренировки — еще один отличный способ вернуться в парасимпатическое состояние после тренировки:

  • Лягте на спину и поднимите колени.Держите ноги на полу.
  • Положите одну руку на грудь, а другую на живот, закройте глаза
  • Начните глубоко вдыхать и выдыхать через нос
  • Сосредоточьтесь на «дыхании животом» и убедитесь, что рука на животе движется, а не кладет руку на грудь.
  • Повторяйте от 1 до 5 минут.

На протяжении всего процесса старайтесь максимально расслабиться. Присутствуйте и осознавайте каждое дыхание.

Питание и гидратация

Наконец, питание и гидратация вне тренировок будут иметь огромное влияние на наше восстановление между тренировками. Ешьте много цельных продуктов, включая фрукты и овощи (темная листовая зелень), нежирные источники белка, и держитесь подальше от обработанных продуктов. Это подпитывает ваши тренировки и помогает избежать вздутия живота и вялости. Уровень гидратации также необходимо поддерживать во время и между тренировками, снижение уровня гидратации может серьезно повлиять на восстановление и эффективность тренировок.

См. Также: Рецепты ретрита: травяной послеобеденный чай Амандзиво

Изображение предоставлено Unsplash

Что это за

Начав тренировку снова, расслабьтесь. Не спешите возвращаться к тому, на чем вы остановились! Найдите время, чтобы восстановить свою базу, а остальное приложится. Будьте терпеливы по отношению к своему телу и имейте реалистичные ожидания относительно того, где вы находитесь, это может занять от 4-6 сеансов и выше, чтобы вернуться туда, где вы были, — но это вернется.Расставьте приоритеты для восстановления после занятий и между ними. Делайте все, что в ваших силах, с тем, что у вас есть, пока вы не в тренажерном зале — если это упражнения с собственным весом, бег или походы, все они помогут сохранить вашу силу и работоспособность сердечно-сосудистой системы, чтобы вы могли взяться за дело, когда вернетесь в спортзал. тренажерный зал, поле для регби, коврик для ММА или все, что вам нужно.

Если вы хотите узнать больше о том, как улучшить свое здоровье и физическую форму, свяжитесь с Hybrid MMA по телефону info @ hybridmmafit.ком .

Сопутствующие

Возвращение к тренировкам после перерыва • Сильнее благодаря науке

Отрыв от тренировок разочаровывает. Что еще более неприятно, так это попытки добиться прогресса по возвращении из-за того, что вы слишком много пытаетесь сделать слишком рано. В этом видео представлен пример программы, показывающей, как правильно вернуться в свободное время.

Спортсменам по всему миру пришлось изменить тренировки из-за закрытия тренажерных залов из-за COVID-19.Тренажерные залы снова начинают открываться. Возвращаясь к тренировке после перерыва, крайне важно не делать слишком много слишком быстро и соответствующим образом вернуться к своему нормальному объему и интенсивности.

Чтобы помочь с этим, мы выпускаем видео, появившееся в MASS Research Review в ноябре 2019 года (том 3, выпуск 11), под названием «Возвращение к тренировкам после увольнения: как постепенно вернуться на правильный путь» доктора Майка Зурдоса.

В первой половине этого видео анализируются данные о снижении тренированности, чтобы продемонстрировать, что размер и сила мышц достаточно устойчивы к перерыву в тренажерном зале.Во второй половине этого видео эти знания используются для создания 13-недельной программы в качестве концептуального примера того, как вы можете снова начать тренироваться после длительного перерыва.

13-недельная программа

Полную программу, которая еженедельно подробно описывается в видео, можно скачать здесь. Если вы используете эту программу, обратите внимание, что некоторые из перечисленных абсолютных нагрузок относятся к человеку с уровнями силы до сброса, указанными на слайде 10 видео, а программа переподготовки основана на гипотетической программе, которая использовалась до сброса ( также на слайде 10).

Следовательно, эта программа может быть реализована точно так же, как для некоторых, а другим может потребоваться изменить перечисленные нагрузки. В конечном счете, эта программа предназначена для концептуального понимания вместе с видео, и лифтеры могут использовать ее в качестве руководства, если вместо этого они хотят создать свою собственную программу. Надеемся, это видео поможет вам вернуться в спортзал.

Скачать программу обучения | Скачать слайды презентации в формате PDF

Получите больше похожего контента

Это видео из предыдущего выпуска MASS Research Review, ежемесячной публикации Грега Наколса, Эрика Трекслера, Эрика Хелмса и Майка Зурдоса.

Каждый выпуск MASS содержит 8 статей и 2 видеоролика, которые помогут вам изучить и применить новейшие исследования в области тренировок и питания. Подписчики получают новый выпуск каждый месяц, а также доступ ко всему нашему заднему каталогу, содержащему более 325 статей и видео.

Если вам нравится это бесплатное видео, рассмотрите возможность подписки. (Или ознакомьтесь с бесплатным выпуском MASS здесь.)

Выписка

Примечание. Это видео очень практическое и чрезвычайно практичное, так как Майк проведет вас через 12-недельную программу для возвращения к тренировкам после увольнения.Мы настоятельно рекомендуем вам сначала посмотреть видео (на видео есть подписи, чтобы облегчить его усвоение), а затем использовать этот транскрипт для справок в будущем.

Привет всем, добро пожаловать на видео здесь, в ноябрьском выпуске за 2019 год, том третий, выпуск 11. Итак, в третьем томе остался только один выпуск, прежде чем мы перейдем к четвертому тому в январе 2020 года. Итак, для этого видео это призвал вернуться к тренировкам после увольнения.

И подтекст: как постепенно возвращаться на правильный путь.Так что я думаю, что это довольно крутая тема.

Ранее в MASS, и у меня они есть в ссылках на это видео, мы говорили о том, что в первом томе, я думаю, во втором или третьем томе была написанная статья, которую я просмотрел, и в ней говорилось о том, как масса скелетных мышц и силы были стойкими к двухнедельной разрядке. Итак, я связал эту статью здесь в справочных материалах, а затем я написал другую статью, в которой рассказывалось о вводных циклах и о том, как вызвать эффект повторяющейся схватки с вводными циклами, которые немного легче, чем то, что вы обычно делаете в своем обычном тренировочном блоке. Таким образом, когда вы перейдете к своему обычному тренировочному блоку, у вас не будет слишком большого урона и слишком много усталости от этого тренировочного блока.

Итак, обе эти статьи, я думаю, связаны с этим, но в этом видео здесь, возвращаясь к тренировкам после увольнения, я хочу поговорить об увольнении на длительный период времени. В частности, мы приведем пример, который рассматривает временное увольнение примерно на три месяца.

Но бывают моменты в нашей жизни, когда школа становится очень загруженной, работа становится очень загруженной, у нас есть дела в личной жизни, а отношения становятся очень загруженными. А тренироваться просто некогда. И мы просто не успеваем какое-то время ходить в спортзал.

И я думаю, что это происходит с большим количеством людей, чем мы могли бы заметить. Вы знаете, когда мы смотрим на социальные сети, обычно люди просто публикуют свои PR, они не публикуют сообщения, когда им приходится на длительное время отдыхать в тренажерном зале.

И что я считаю важным, так это то, что если вам приходится на длительное время отдыхать в тренажерном зале, я не думаю, что это действительно сокрушит вас в долгосрочной перспективе. Я думаю, что важно, как вы вернетесь после этого отпуска, чтобы вы делали это постепенно и не делали слишком много слишком рано.Вот о чем все это видео.

Когда вам нужно взять отпуск по этим причинам, а не из-за травмы, я не считаю себя экспертом в этом, поэтому мы не собираемся покрывать возвращение после травмы, но когда вам нужно взять отпуск здесь , как вы можете вернуться правильно и не делать слишком много слишком рано?

Итак, сегодняшние цели. Сначала мы рассмотрим скорость снижения силы и гипертрофии после перерыва. И я думаю, что мы узнаем, что скорость, с которой вы теряете мышечную массу и теряете силу, когда вам нужно сделать значительный перерыв, несколько месяцев или около того, это не так много, как думает большинство людей.Вы думаете: «О, я возьму двухмесячный перерыв», и я просто буду выглядеть крошечным, «и я потеряю абсолютно все свои силы» «Я потеряю 100 кг во время подъемов», «Я не смогу сделать что угодно ». А это совсем не так.

Я бы сказал, что тренировки с отягощениями довольно устойчивы к уменьшению размера и силы. Даже больше трех месяцев или около того. Вы наверняка потеряете кое-что, но это не так много, как вы думаете.

Итак, сначала мы посмотрим на скорость снижения гипертрофии и силы, когда вы отдыхаете от тренировок.Затем, чтобы понять, когда вы вернетесь к тренировкам, вы должны осознавать тот факт, что вы более восприимчивы к мышечным повреждениям и более подвержены утомлению.

Кроме того, ваши подъемы просто не в том же месте, что и были, даже если вы не потеряете тонну силы, вы потеряете некоторые, так что, поскольку вы более восприимчивы к повреждениям, и вы Когда ты вернешься, мы потеряем силы, мы поговорим о том, как от этого избавиться.

Также следует понимать, что уменьшение силы в вспомогательных подъемах может отличаться от уменьшения силы в основных подъемах.И в литературе есть некоторые несоответствия по этому поводу, но у меня есть некоторые мысли, которыми я хотел бы поделиться, в частности, потеря силы при движении на тренажере может быть не такой большой, как потеря силы, скажем, приседания. Что ж, вам также нужно беспокоиться не только о силе, но и о навыках. Итак, когда мы все это сделаем и поговорим о том, сколько силы и мышечной массы теряют люди, а затем поймем, когда вы начнете снова, вы более подвержены повреждениям, я хочу разработать полную программу, чтобы вернуть кого-нибудь из увольнения.

Итак, в видео в прошлом месяце, октябрь 2019 года, третий том, выпуск 10, мы говорили о параллельных тренировках перед марафоном, и то, что я сделал для большей части этого видео, — это я составил образец программы, которую кто-то может использовать.

Итак, после того, как мы пройдемся по данным и науке на первых нескольких слайдах, в этом месяце я снова собрал еще одну примерную программу, которая, если бы вам пришлось сделать трехмесячный перерыв в тренировках, тогда есть трехмесячная или 13-недельная программа, которую я составил здесь, которая может вернуть вас туда, где вы были в течение этих 13 недель.

Итак, одна вещь, которую мы хотели попытаться сделать в этих видеороликах, — это предоставить каждому больше практических примеров, а не просто данных. Это и будет во второй половине этого видео. А затем в течение того времени, когда у нас есть эта программа, определите общие рекомендации по восстановлению объема, интенсивности и частоты, а также где ваши RPE должны быть на протяжении всего процесса.

Итак, сначала давайте начнем с того, сколько именно силы и размера вы потеряете после периода отстранения от тренировок, а затем мы рассмотрим этот пример программы, чтобы начать все заново.Итак, первое исследование, которое мы хотим здесь рассмотреть, было проведено Блазевичем в 2007 году, и это одно из наиболее часто цитируемых исследований, я бы сказал, по этому поводу. И в течение 10 недель у Блазевича и его коллег были мужчины и женщины, у которых был некоторый тренировочный опыт, не большой, но некоторый тренировочный опыт.

И я сразу скажу, что большинство исследований по тренировке и сбросу в течение длительного периода времени проводится на людях, которые, возможно, получают рекреационную подготовку. Причина в том, что очень трудно заставить обученного человека просто не тренироваться в течение трех месяцев, верно? Я знаю большинство из присутствующих здесь, если вы заинтересованы в участии в научном исследовании, и я, конечно, тоже, но если бы меня попросили не тренироваться в течение трех месяцев, это было бы трудно сделать.

Так что, как правило, для таких исследований легче привлечь менее подготовленных людей. Но у Блазевича и его коллег были люди в группе концентрических или эксцентрических тренировок, которые выполняли подходы по шесть повторений на разгибаниях ног в течение 10 недель. И мужчины, и женщины. У них были контрольные группы здесь, вы можете видеть контрольные группы, они для проверки силы или крутящего момента здесь, на разгибании ноги, и пунктирная линия в течение десяти недель не изменила силу, и мы не ожидали, что это будет , но здесь люди, которые тренировались в концентрических и эксцентрических группах, мы можем видеть, тренировались здесь в эксцентрических и концентрических группах, и они увеличили свою силу после 10 недель, чего мы и ожидали.

Но вот эта пунктирная линия — это три месяца выведения из строя. И после этих трех месяцев отсутствия тренировок вы можете видеть, что сила действительно уменьшается, но если я использую курсор и просто рисую прямую линию, вы можете видеть, что это на уровнях, они уменьшили уровни, на которых были на пяти. недели. Верно, значит, они потеряли чуть меньше половины адаптаций или достижений, которые у них были за эти десять недель. Таким образом, тренируясь в течение 10 недель и делая трехмесячный перерыв, взяв трехмесячный перерыв, вы теряете только около пяти недель этих достижений.Так что да, это отстой, правда?

Если вы хотите вернуться и продолжать тренировки, никто не хочет терять столько сил, но пять недель можно наверстать в относительно короткие сроки. Итак, вы немного теряете силы, но не так сильно, как вы думаете. Справа, я думаю, еще более впечатляюще.

Итак, если мы сейчас перейдем к этому рисунку, это будет смотреть на гипертрофию или толщину мышц при ультразвуковом измерении, и снова у нас есть контрольные группы в пунктирных линиях, а затем группа эксцентрических тренировок увеличивает размер своих мышц, группа концентрических тренировок увеличивайте размер их мышц, а затем смотрите на снижение тренированности.Да, здесь есть тенденция к снижению, но на самом деле это было незначительное снижение с этой 10-недельной точки до этой точки после трех месяцев. Так что они действительно кое-что потеряли, но опять же, если мы проведем эту линию, мы вернемся примерно к пятинедельному уровню. Правильно? По крайней мере, для эксцентричной группы.

У концентрической группы был немного другой временной курс, поэтому здесь они намного выше пятинедельного уровня. Но дело в том, что вы действительно теряете размер и силу, но не так сильно, как вы обычно думаете.Так что, если вам нужно сделать перерыв на три месяца, хотя это, вероятно, не идеально, если вы думаете об этом как о долгосрочной игре, пять лет, 10 лет, 20 лет, на которые вы тренируетесь, эти три месяца не будут будет много значить в великой схеме вещей.

Так что, если у вас будет действительно напряженное время в вашей жизни, вы потеряете силу и размер, но это не обязательно вас убьет.

Итак, другое исследование, здесь более старое исследование, одно из оригинальных, проведенное Староном в 1991 году, это человек, который проделал большую работу по тренировкам с отягощениями.Это было у женщин студенческого возраста, которые тоже имели некоторый опыт тренировок, и они тренировались два раза в неделю в приседаниях с 6-8 ПМ или 10-12 ПМ, и у них были некоторые другие движения, которые они делали. Но это было долгосрочное исследование, так как у них было 20 недель тренировок, затем 30 недель отсутствия тренировок и шесть недель переподготовки.

Итак, пунктирная линия здесь, все слева от нее представляет это. Итак, это базовый показатель, это следующие 20 недель обучения, следующие 30 недель отсутствия тренировок, а затем следующие шесть недель переподготовки.Справа — всего семь женщин, которые прошли всего шесть недель переобучения, и они увеличили силу, и цель — сравнить это с этим. Но если мы перейдем сюда к левой части этой пунктирной линии и посмотрим на изменения в приседаниях, временной ход изменений приседаний у этих женщин, то за 20 недель сила увеличилась на 67%. , опять же, они не были так хорошо обучены, так что это вполне разумно.

После 30 недель перерыва сила упала только на 13%.Это показывает, что эта прочность очень устойчива к падению после снижения всего на 13% за 30 недель.

Есть и другие данные, которые показывают немного больше, и я думаю, что по большей части вы, вероятно, потеряете немного больше. Так что никто не должен считать эти 13% абсолютным числом. Но я действительно думаю, что это показывает, что сумма, которую вы потеряете, не будет какой-то астрономической суммой, если вам придется взять отпуск на несколько месяцев.

Это просто убийца на долгое время. А затем, когда они снова начали тренировки через шесть недель, они не только вернулись туда, где были после 20 недель тренировок, но даже стали немного лучше.Но главный момент в том, что после значительного увеличения силы после длительного периода действительно хороших тренировок, если вы сделаете перерыв на несколько месяцев, в данном случае это было 30 недель, вы увидите снижение силы, но этого не произойдет. тонна. Вы сможете наверстать это через пару месяцев, когда вернетесь.

Значит, прочность и размер довольно устойчивы к упадку. Это из того же исследования и той же группы женщин, и оно также рассматривало гипертрофию. Таким образом, мы увидим здесь результаты, аналогичные исследованию Блазевича, где, если мы просто очень быстро пролистаем два слайда назад, мы увидим уменьшение гипертрофии через три месяца, уменьшение гипертрофии или уменьшение толщины мышц, но это несущественно. , а это не много.

Если мы сейчас вернемся к исследованию Staron, то увидим, что это показывает период от PRE до 20 недель тренировок, а затем 20 недель тренировок до 30 недель после прекращения тренировок. Итак, это волокна типа 1, типа 2, а затем типа 2B, типа 2X. Итак, если мы посмотрим на это здесь, мы увидим увеличение размера на 15%, на 39% и 47%, так что это и есть эти цифры. 15%, 39 и 47.

А вот здесь мы видим снижение после отмены тренировок. Итак, количество волокон первого типа снизилось на 1%, затем здесь мы упали на 10%, а здесь — на 14%.Итак, очевидно, что это имеет тенденцию к уменьшению.

Единственное существенное снижение было на 14%, но похоже, что для этого действительно есть четкая тенденция. Волокна типа 2 уменьшатся на 10%, очевидно, если вы возьмете больше перерыва, это, вероятно, будет значительным уменьшением. Но, тем не менее, мы наблюдаем небольшое снижение здесь после этих 30 недель перерыва, но затем мы снова начинаем тренироваться в течение шести недель, мы видим, как снова возникает гипертрофия, снова увеличивается мышечная масса.

Так что это просто снова подчеркивает суть, как мы видели на предыдущих слайдах, что да, вы потеряете размер и силу, но это не будет убийственно, и это было замечено уже давно, если мы вернемся к это исследование 91 года, а затем мы вернемся к исследованию Блазевича, которое проводилось примерно в последнее десятилетие или около того.Так что данные там совпадают.

Теперь, наконец, я хочу кратко поговорить, прежде чем мы перейдем к нашей примерной программе, почему это происходит. И по этому поводу будут некоторые противоречивые доказательства, поэтому я хочу показать здесь эту статью, потому что это одна из самых основополагающих статей 2004 года, но есть статья, которая вышла совсем недавно, в прошлом месяце или около того, ставит под сомнение эту гипотезу или эти выводы.

Итак, я думаю, что в этой области есть противоречивые данные, но, тем не менее, мы уже освещали в MASS раньше, так что, если вы можете вспомнить концепцию миоядерного добавления.Итак, с миоядерным добавлением мы говорили о том, что гипертрофия возникает в одном случае из-за синтеза белка, а во втором — потому что, когда активируются сателлитные клетки, ядра из сателлитных клеток могут быть переданы миофибру, а когда в миофибрилле больше миоядер, оно имеет тенденцию для поддержки большей площади, если хотите.

Каждое ядро ​​может поддерживать только определенное количество домена или такую ​​большую площадь, поэтому при добавлении дополнительных ядер оно может поддерживать большую площадь и миофибриллярное волокно может расти. Так что это исходит от сателлитных ячеек.Поэтому, когда вокруг миофибры больше сателлитных клеток, это означает, что человек имеет большую склонность к росту.

Тот, у кого меньше сателлитных клеток вокруг миофибры, имеет более низкую склонность к росту, он может плохо реагировать на тренировки. Чем больше количество сателлитных ячеек, тем больше откликается на тренировку. Итак, с учетом сказанного, это исследование, проведенное Кади в 2004 году, рассматривает 90 дней тренировок и 90 дней сброса у мужчин. Итак, если мы посмотрим на площадь волокон или размер мышц, гипертрофию здесь, мы можем увидеть гипертрофию от PRE до 90 дней тренировок.

Теперь, после удаления тренировок, мы видим уменьшение размера волокна. Это все вплоть до 90-дневного высвобождения. Таким образом, при 90-дневной отмене тренировок здесь это значительно меньше, чем было, когда они закончили 90-дневную тренировку. Если мы перейдем вправо, мы увидим несколько похожий график при рассмотрении количества спутниковых ячеек на волокно. Итак, если вы помните, мы только что говорили о том, что сателлитные клетки, у кого-то больше сателлитных клеток, они могут отдать больше миоядер, имеют большую склонность к росту.

Итак, мы видим увеличение количества сателлитных ячеек на одно волокно за 90 дней, но здесь его уменьшение, близко к исходному уровню, верно? После 90 дней разгрузки. Итак, после 90 дней выгрузки здесь мы видим это и что эта полоса очень похожа на эту, так что здесь довольно схожая тенденция. Вверх и вниз, вверх и вниз.

Итак, авторы отметили здесь, что одна из причин того, что размер мышц может уменьшиться здесь при детренировании, — это уменьшение числа сателлитных клеток и, следовательно, числа миоядер.Таким образом, есть некоторые противоречивые данные о сохранении миоядер.

Некоторые данные показывают, что даже во время отстранения от тренировок и при уменьшении размера мышц это число миоядер остается одинаковым или не возвращается полностью к исходному уровню, и эти данные действительно показывают, что количество миоядер или сателлитных клеток число падает довольно далеко. Таким образом, уменьшение количества сателлитных клеток или миоядер может быть механизмом, который вызывает уменьшение гипертрофии при детренировании, но мы не уверены на 100% в этом.Но мы надеемся, что это поможет объяснить или дать вам одну гипотезу, почему это может произойти.

Итак, если бы вы могли поддерживать количество своих спутниковых клеток во время выведения из тренировки, надеюсь, это могло бы помочь сохранить размер мышц, но, опять же, мы не совсем уверены. Итак, где это вас оставляет?

Если вы на мгновение забываете о механизме, уменьшении размера мышц и уменьшении силы, вы не возвращаетесь к исходному уровню, а затем довольно быстро восстанавливаетесь. Это означает, что вы уменьшаете размер мышц и уменьшаете силу, но вы можете это исправить.Таким образом, все данные действительно показывают более быстрое восстановление, особенно исследование Staron, хотя им потребовалось всего 30 недель сброса и всего шесть недель тренировок, поэтому я думаю, что это было немного быстрее с точки зрения их достижения, но я бы принял во внимание статус тренировок и говорят, что в исследовании Staron женщины были обучены, но не очень хорошо обучены, поэтому они, вероятно, восстановили его немного быстрее.

Но, чтобы быть осторожным, мы скажем, если вы возьмете четыре или пять месяцев перерыва, и это использует данные и немного осторожно с моей стороны, так что это не точные временные рамки, но они основаны на data, а затем сказать: «Эй, просто для того, чтобы убедиться, что« никто не покидает это видео, думая, что они могут набраться »все свои силы назад за неделю.«Быть ​​немного осторожным. Итак, мы берем отпуск на четыре-пять месяцев, на восстановление, вероятно, уйдет около двух-четырех месяцев. Итак, около трех месяцев перерыва, два-три месяца, чтобы восстановиться.

Итак, по большому счету, времени на самом деле не так уж и много. Я стараюсь сильно напрягаться и думаю о тренировках, скажем, 20 или 25 лет, верно? Если вы участвуете в этом, и вы являетесь участником MASS, обучение важно для вас, и это то, чем вы, вероятно, собираетесь заниматься в течение долгого времени, и поэтому в этом случае я бы сказал, если вам нужно пройти Несколько месяцев до этого, но знаешь, у тебя есть еще 20 лет, чтобы тренироваться, на самом деле это не будет иметь большого значения.Как и в прошлом месяце, мы говорили о том, что если вы хотите пробежать марафон, это определенно не будет идеальным для вашего прогресса в пауэрлифтинге или для вашего прогресса в бодибилдинге в краткосрочной перспективе.

Но если у тебя есть еще 20 лет, чтобы тренироваться, все будет в порядке. Вы могли бы также сделать это и повеселиться. Итак, механически мы говорили о возможном вкладе: количество сателлитных клеток и миоядер, но, безусловно, есть нервно-мышечные изменения, адаптация типов волокон. Не только уменьшение размера, но и с точки зрения силы, смещение взаимопревращений волокон, которое вы увидите от типа 2, 2X или типа 1, если вы прекратите тренироваться, а затем с потерей навыков адаптации, я Конечно, мы это видели, если вы какое-то время не приседаете, какое-то время не выполняете становую тягу, какое-то время не жмете лежа, вы возвращаетесь к этому, сначала движение просто неудобно.Скорость развития силы, вероятно, тоже ниже.

Так что все эти вещи будут вредить силе, поэтому я предполагаю, что опытные упражнения могут увидеть больший ущерб для силы из-за перерыва, чем неопытные упражнения, если вы выполняете разгибание ног или жим ногами, или что-то в этом роде. Это не требует таких навыков, как приседания, поэтому у вас нет аспекта навыков с точки зрения техники, все, что у вас есть, — это нервно-мышечный аспект.

Так что же вам остается? Остается тот факт, что вы немного потеряете размер и силу, но не так сильно, как вы думаете.Но вы также должны учитывать это, когда вернетесь, даже если вы не потеряли столько сил, как вы думали, или не столько, сколько вы думали. Вы станете более восприимчивыми к повреждению мышц. Это означает, что у вас будет большая усталость, которая возникает, когда вы снова начнете тренироваться, верно? И ваши нейронные адаптации уменьшились, и их можно быстро восстановить.

Но если мы просто сосредоточимся на этих двух главных, повреждениях и усталости, даже если вы не потеряли столько силы, как вы думали, или такого размера, как вы думали, когда вы вернетесь к тренировке, вы еще не сделали этого. в течение трех месяцев.Так что, если вы ничего не делали в течение трех месяцев, это утомляет вас гораздо легче, чем раньше.

Вы не полностью вернулись к исходному уровню. После одной тренировочной схватки эффект повторной схватки может длиться до шести месяцев, верно? Но степень, в которой эффект повторной схватки происходит с сегодняшнего дня до следующей недели, намного больше, чем степень, которая проявляется с сегодняшнего дня до трех месяцев с настоящего момента. Таким образом, вы будете подвержены повреждениям, поэтому вы должны это учитывать.Ты захочешь начать с малого с малого. Если вы ничего не сделали, и я тоже часто это говорю, если вы ничего не делали в течение трех месяцев, а теперь просто что-то делаете, это сработает.

Итак, то, что мы собираемся предложить здесь, в примере программы, поначалу не будет похоже на очень много тренировок. Но помните, что ничего не делать и что-то делать сейчас — это много. Я всегда привожу пример, вы знаете, я долгое время не играл в баскетбол и не выполнял штрафных бросков. Сейчас я каждый день выполняю штрафные броски на своем пути, я все еще ужасен, но я бесконечно лучше, чем был год назад.Потому что сейчас я играю, верно? Так что я ничего не делал, а теперь что-то делаю. Правильно? Я все еще ужасен, но по сравнению с тем, где я был, мне лучше.

Так что, если вы не тренируетесь в течение трех месяцев, а затем просто делаете немного, вы добьетесь прогресса. Итак, ваши предыдущие цифры не имеют значения, вам не следует использовать проценты для начала, потому что вы не знаете, где находятся ваши максимумы, мы можем оценить. Вы можете использовать RPE, но даже сначала я не хочу слишком сильно рисковать, поэтому мне нравится просто программировать абсурдно легкие нагрузки.

Итак, когда мы пройдемся по этой программе, мы дадим пример программы, и мы дадим, какими были числа этого человека до того, как они ушли на трехмесячный перерыв, а затем мы дадим вам абсолютные числа в эту программу, и вы увидите, насколько они легкие, и мы пройдем 12-недельную программу, чтобы вернуть нас.

Итак, цель этой программы, или, я бы сказал, 13-недельной программы, я закончил тем, что добавил 13-ю неделю, потому что я хотел немного усложнить ее.Но 13-недельная программа переподготовки после 12 недель или трех месяцев прекращения обучения, то есть примерно три месяца выгрузки, а затем примерно три месяца переподготовки.

Так что за эти три месяца переподготовки это может не вернуть вас полностью, понятно? Но это может подвести вас довольно близко, и помните, что это всего лишь один пример. Поэтому всякий раз, когда я составляю образец программы, я думаю, что это всегда необходимо, просто как напоминание о том, что я просто даю пример того, как что-то делать, это не единственный способ сделать это.

Это не та программа, которую я бы написал для всех, и я думаю, что все здесь это знают, это скорее пример того, чтобы сказать: «Эй, если это то, что вы сделали», и это касается конкретного человека. , верно? Этого человека на самом деле не существует, но я создал тренировочный блок, которым он занимался до того, как ушел в трехмесячный перерыв. Исходя из этого, вот как мы создаем нашу программу переподготовки.

Итак, какую бы программу вы ни выполняли или на каком бы уровне вы ни находились, вы захотите взять все эти принципы и применить их к себе.Итак, наша программа предварительной подготовки, которую мы скоро увидим. Этот человек жмет и приседает три раза в неделю, примерно 12 подходов и 10 подходов соответственно, а затем делает становую тягу два раза в неделю по восемь подходов, а затем соответствующую вспомогательную работу и так далее. Итак, еще примерно 10 подходов после этого на каждую группу мышц, около 20 подходов или около того для некоторых групп мышц, немного больше, немного меньше для других. Об этом человеке мы скажем, что у него двойная направленность, они определенно хотят стать сильнее, но у них много объема, они определенно сосредоточены на гипертрофии.Так что здесь двойной фокус.

Итак, это программа предварительной подготовки. Это много тренировок, тренировки шесть дней в неделю. Вы можете видеть, как мы жимаем три раза в неделю, в понедельник, среду и пятницу. А затем приседания во вторник, четверг и субботу волнообразно, RPE для некоторых подъемов, с использованием некоторых различных вспомогательных движений, и все инструменты программирования, о которых мы говорили в MASS до сих пор, они все в этой программе, это очень похожая стартовая программа на то, что я показал в прошлом месяце в видео о параллельном марафоне, а затем мы работали над программой, чтобы подготовиться к марафону, помимо этой стандартной программы для этого человека, мы собираемся производственная переподготовка.

Итак, кто-то сделал это, допустим, их максимальный вес составляет 225 килограммов, что составляет около 496 фунтов, если вы работаете в фунтах. 140 кг на жиме, я полагаю, это около 308 фунтов. И затем становая тяга 230, которая, как мне кажется, составляет 507 фунтов. Итак, у этого человека довольно сильная, довольно хорошая база, он определенно тренировался какое-то время.

Итак, если у них есть эти числа, и важно помнить эти числа, потому что мы будем использовать более низкие проценты от них, когда мы работаем обратно.Итак, это то, чем занимался этот человек, довольно объемная программа, частые тренировки с подъемами, много тренировок, много вспомогательной работы, и так давайте посмотрим, как мы будем переучиваться.

Итак, они сделали это, и тогда у них был отпуск на три месяца, а теперь мы напишем трехмесячную программу, чтобы вернуть их.

Итак, первые две недели: просто сделайте что-нибудь. Вообще ничего напряженного. Это ваши самые первые две недели после трехмесячного отпуска. И одно дело сказать, что у нас есть трехмесячный перерыв, но на самом деле задуматься об этом на мгновение.Вы не трогали гирю три месяца. Это долго.

Даже если вы не потеряли в размерах и силе столько, сколько вы думали, вы действительно будете подвержены усталости, когда начнете снова. Итак, мы будем тренироваться всего три дня в первые две недели.

В каждой неделе будет три дня, итого шесть дней в течение двух недель. Но три тренировочных дня в неделю. Я должен сказать, что тебе определенно сойдет с рук меньшее, чем это. Даже если вы тренируетесь всего один или два раза.Но частоту выполнения основных упражнений один раз в первую неделю, а затем частоту повторения двух основных упражнений во вторую неделю — это то, что мы собираемся делать в эти первые пару недель.

И затем, как мы сказали ранее, мы не будем использовать проценты, мы запрограммируем абсолютные нагрузки на первой неделе и абсолютные нагрузки на второй неделе, и будем очень консервативными. Но вы увидите, даже если мы говорим дважды в неделю на второй неделе, это действительно просто.

Итак, помните, ранее этот человек мог приседать максимум 225 кг, жим 140 кг и тянуть 230 кг.Итак, наша первая неделя назад, так что первая неделя здесь, я обведу ее курсором. Тренируясь три раза в неделю, вы можете видеть приседание только один раз, жим только один раз, становую тягу только один раз. За первую неделю назад они смогли приседать 225 кг, три подхода по пять, 65 кг. Я знаю, что это абсурдно легко, я знаю, что они могли бы сделать намного больше, даже если бы они могли набрать максимум 170 килограммов, а раньше они могли сделать 225, 65 килограммов — это ровно на 65 килограммов больше, чем они приседали в любой день после первых трех месяцы.

Так что это действительно очень легкая нагрузка, это не соответствует их предполагаемому новому максимуму, на который мы сейчас рассмотрим. Это 30% -ное, что-то в этом роде, может быть, чуть меньше, абсурдно легкое.

Вспомогательная работа остается на уровне пяти или меньше, всего пара наборов рядов здесь, опять же, хотя это действительно легко, это может вызвать некоторую усталость и болезненность в следующие пару дней, потому что они буквально ничего не сделали.

Снова жим лежа, работая на 50 кг, они могли бы сделать и 140 раньше, действительно легкий, просто добавив пару вспомогательных движений, совсем ничего напряженного.Становая тяга только в одиночном разряде на 70 кг, а они могут сделать тягу 230, верно? Они просто делают одно повторение и без воротника на перекладине. Несколько разгибаний ног, и это всего лишь один набор боковых подъемов.

Действительно очень просто, похоже, вы ничего не делаете, но цель первых двух недель была просто сделать что-нибудь. Я собираюсь повторить этот следующий рефрен еще несколько раз, но когда вы делаете что-то вроде этого, вам захочется сделать больше, верно?

Если вы взяли перерыв, который обычно занимает всего один или два дня, а затем у вас появляется мотивация и вы хотите сделать больше, не так ли? Из этого может выйти только плохое.Если после перерыва вы будете следовать чему-то постепенно, это сработает. Вы должны доверять процессу и придерживаться его, и он сработает. Если вы хотите подпрыгнуть и сделать больше, просто потому, что вы можете это сделать, не означает, что вы должны это делать.

Итак, мы переходим ко второй неделе, а на второй неделе, как вы видите, при приседаниях, здесь вес увеличился с 65 до 80 кг. Как видите, в конце недели мы добавили второй день приседаний. Эти шесть повторений с весом 80 кг, вероятно, вообще не вызовут особой болезненности, потому что сейчас мы выявили повторяющийся эффект схватки, а также то, что мы сделали, — это то, что мы попытались процитировать «защиту от повреждения мышц».”

Итак, если вы посмотрите на эффект повторяющейся схватки, выполняя такую ​​легкую нагрузку, то увидите, что это вызывает минимальное количество повреждений, но достаточно, чтобы таким образом, в конечном итоге, происходит восстановление скелетных мышц и восстановление скелетных мышц, и здесь он более устойчив к усталости. Мы бы также назвали это защитой от повреждений. Итак, теперь мы добавили сюда второй день приседаний, но он все еще абсурдно легкий. Здесь просто удваивается, работает от четырех до пяти RPE, а затем просто гайд, который работает до 100 кг.

Причина, по которой я поместил это здесь, состоит в том, что я бы попросил этого человека ограничить его весом в 100 кг, поэтому даже если они вдвое превышают это значение, от четырех до пяти RPE, это дает им предел, скажите: «Эй, не надо. Не выходите выше этого: «это ровно столько, сколько я хочу, чтобы вы делали». Итак, на второй неделе мы все еще работаем с абсурдно легкими нагрузками, мы добавили сюда еще и второй день жима лежа, вы можете увидеть, как вы набрали до 65 кг в день шестерок. А затем несколько пар здесь, где они достигли 85 кг на скамье, помните, опять же, они могли жать 140 кг раньше.

Итак, это все еще действительно очень легко, и хотя мы перешли на частоту два раза в неделю, это не совсем полная частота два раза в неделю, здесь, в этот день, все еще абсурдно мало. А в этот день мы просто удваиваемся при действительно легких нагрузках, а потом у нас есть еще немного вспомогательной работы, мы добавили здесь набор сгибаний, мы добавили набор подтягиваний от двух до трех и так далее. вперед.

Но эти первые две недели — это чистые вводные недели, вы просто что-то делаете, вы создаете повторяющийся эффект схватки и защищаете мышцы от повреждения.Вы хотите сделать больше, не придерживайтесь плана. Итак, просто сделайте что-то здесь, одно, и я сказал, что мы до этого доберемся, вы знаете, я бы, вероятно, взял что-то вроде 75% от вашего предыдущего 1ПМ, если бы вы хотели предсказать какие-то числа, и поэтому старые числа были 225. , 75% от этого будет 170. 140 идет к 105 для жима 230, мы идем к 172 с половиной.

Я думаю, что этот человек мог бы быть сильнее этого, помните, если вы посмотрите на исследования Блазевича и Старона, процент снижения силы после трехмесячного перерыва на самом деле был меньше этого.Их было всего около 15% или около того, их было не так много, как 25%, но я действительно думаю, что нужно быть осторожным,

Я принимаю во внимание, что многие люди, наблюдающие за этим, будут более подготовленными, чем люди, которых использовали в тех исследованиях. Я просто не хочу, чтобы кто-то промахнулся. Итак, если вы сделали это, я думаю, что это, вероятно, консервативный расчет, но я привожу этот свет, потому что это означает, что мы работаем от 30 до 60 процентов за первую и вторую недели, вы знаете, за исключением двойного при пяти RPE на второй неделе. , но даже это около 60%, что означает, что мы не делаем здесь ничего сумасшедшего.

Хорошо, все очень-очень легкое, значит, вы ничего не делали, теперь вы что-то делаете. Он определенно не слишком легкий. Однако после этого мы перейдем к третьей и четвертой неделям. Поэтому я не думаю, что мы проводим настоящие тренировки, но я думаю, что мы переходим к настоящим тренировкам.

Третья и четвертая недели — это мост к тому, что я бы назвал вашим первым тренировочным блоком. Итак, мы все еще делаем вступление, так что у нас был один вводный микроцикл на первую и вторую недели, теперь у нас будет еще один вводный микроцикл на третьей и четвертой неделе, затем наш первый настоящий тренировочный блок начнется через неделю. 5.

Итак, теперь мы будем тренироваться в общей сложности четыре раза в неделю, а раньше тренировались в общей сложности три раза в неделю. Работайте над всем с частотой до двух раз в неделю, добавляя еще немного вспомогательной работы и постепенно увеличивая интенсивность. Так что просто постепенно двигаемся вверх. Итак, опять же, раньше у нас было всего три тренировочных дня, теперь у нас четыре. Итак, мы видим здесь приседания, а здесь — два раза в неделю. Затем у нас есть скамейка здесь, а здесь — два раза в неделю. И вы добавили еще один день становой тяги и еще немного вспомогательной работы, но все еще очень легко.Итак, приседайте три подхода по семь повторений на 100 кг, так что я снова программирую точные нагрузки.

Иногда в этом случае мы знаем, верно, я выбираю грузы, которые, как я знаю, все еще абсурдно легкие, что этот человек может справиться без проблем, которые все равно вызовут адаптацию, верно? Даже если он действительно легкий, это не означает, что он не вызывает адаптации. Это по-прежнему квалифицируется как прогрессирующая перегрузка.

Этот человек в приседе сделал пятерку в возрасте 60 лет, а затем шестерку в возрасте, по-моему, все, что мы запрограммировали на следующей неделе, было примерно 85 кг.Теперь они делают семерки на 100. Это все еще прогрессирующая перегрузка, поэтому вместо того, чтобы заставлять их использовать RPE, эй, три на семь при пяти-семи или пяти-восьми RPE, я знаю, делаю ли я это сейчас, возвращаясь Я собираюсь пролететь мимо RPE, или даже если я попаду в RPE, я просто поднимусь так высоко, что пока в этом нет необходимости. Мне это не нужно. Так что это все еще квалифицируется как прогрессивная перегрузка, поэтому я бы все равно использовал это.

Тогда, на второй день приседаний, я просто работаю здесь сингл, но я делаю синглы все тяжелее, почему? Сейчас я пытаюсь облегчить те нервно-мышечные адаптации, которые были утрачены при постепенном переходе к некоторым более тяжелым нагрузкам.То же самое на скамье, однажды здесь, несколько более высоких повторений из-за более легкой нагрузки здесь, это все еще вызывает прогрессирующую перегрузку, более высокую нагрузку, больше повторений, чем они делали раньше, а затем увеличивает некоторые синглы до некоторой приличной интенсивности, пытаясь облегчить эту нервно-мышечную адаптацию. , и я начинаю добавлять некоторую вспомогательную работу.

RPE — это действительно низкие четверки и пятерки, от пяти до семи всего для пары сетов, но причина, по которой в следующем блоке на пятой неделе, мы начнем выполнять некоторую вспомогательную работу в рамках нашего первого реального блока, поэтому мы хотим убедиться что у нас здесь достаточно работы, поэтому мы не так восприимчивы, когда углубляемся в немного больший объем.

И затем здесь, на четвертой неделе, единственная реальная разница здесь в том, что все, конечно, немного продвинулось, и я решил прогрессировать вместо трех на семь на 100 вместо всех этих до 105, только на один. установлен на 105, пиковая интенсивность более важна, чем средняя. Итак, опять же, не надо делать слишком много.

И еще есть сингл с шестью-семимильными RPE. Итак, сейчас, на четвертой неделе, мы, наконец, начинаем программировать что-то здесь с использованием RPE на основных подъемниках.И я заключил в круглые скобки красные скобки о том, что я ожидаю от этого человека в этот момент, просто чтобы мы могли вычислить некоторые числа и посмотреть, где они могут быть. Итак, сингл с шестью-семью, может быть, около 180, 180 килограммов и около 396 фунтов, помните, они могли бы приседать 496 или 225 раньше, так что это, вероятно, приведет их к максимуму где-то в диапазоне 200, 190-200.

Так что они все еще будут значительно ниже, чем были, но я думаю, что они могут вернуться туда и начать работать над некоторыми синглами, чтобы облегчить некоторые нервно-мышечные адаптации.

Итак, просто постепенно увеличиваясь, я бы назвал эти две недели вторым вводным микроциклом или переходом к настоящему обучению. Возвращаясь к некоторому чувству нормальной жизни. Итак, все, что мы только что сказали, мы сделали там: дважды в неделю с частотой, но один раз в неделю действительно очень мало, так что это еще не два дня с объемом работы. Мы не торопились со всем этим, и мы постепенно строим, чтобы войти в наш первый настоящий блок.

Итак, первый настоящий блок, я бы назвал это уходом на четыре недели от нормального состояния, верно? Мы возвращаемся туда, где были, мы приближаемся.Я все еще не думаю, что этот человек готов полностью вернуться ко всему. И даже если они есть, я не думаю, что это необходимо. Так что я все еще думаю, что вам следует воспользоваться некоторым временем, потому что вы здесь только на пятой неделе, когда вы все еще можете прогрессировать, выполняя гораздо меньше работы, чем раньше.

Итак, тренируемся здесь четыре раза в неделю. И я написал это заглавными буквами не потому, что кричу на вас, а потому, что я просто хотел знать, что это настоящая частота два раза в неделю, то есть два дня полного объема в этом блоке, а не частота два раза в неделю, которую мы во вводном микроцикле был один объемный день, а затем один день одиночных игр с очень низкой интенсивностью.Это означает, что у нас здесь более сложная интенсивность, и теперь мы начинаем использовать RPE, потому что становится нормально подталкивать вещи немного больше, нам не нужно просто программировать действительно действительно легкие нагрузки, они не сделаю для нас столько же с точки зрения адаптации.

По прошествии полных четырех недель мы подошли к тому моменту, когда мы можем использовать RPE и немного больше испытать себя. Итак, тренировочный блок четыре дня в неделю, с пятой по восьмую недели. Итак, если вы заметили, этот человек использовал RPE до того, как выполнил тренировку для программирования своих нагрузок.Итак, у нас есть скамья три на восемь при пяти-восьми RPE, а затем скамья здесь: четыре на четыре при шести-восьми RPE, а затем одна здесь, и я объясню это через мгновение. Но если мы возьмем три, четыре, это семь, а затем один, это восемь. Это восемь подходов жима, когда они делали блок перед выходом из тренировки, они делали 12 подходов в жиме, так что мы постепенно возвращаемся к этим 12 подходам. И в следующем блоке, который начнется на 10 неделе, мы увидим, что мы перейдем к частоте жима лежа и приседаний три раза в неделю.Итак, мы по-прежнему проводим здесь два раза в неделю, но если мы перейдем на три раза в неделю, это поможет нам добиться большего объема, поэтому мы поднимем его примерно до отметки в 12 сетов. Итак, если мы на мгновение сосредоточимся на жиме лежа, посмотрим, как у нас получилось то же самое с приседаниями, что мы здесь сделали: мы добавили один сингл на восемь RPE, это не слишком сложно, но все здесь от шести до восьми RPE, и от пяти до восьми RPE, а вспомогательная работа субмаксимальна, поэтому причина для одного одиночного — просто наличие некоторых нервно-мышечных адаптаций, чтобы помочь с темпом развития силы, и мы уже говорили о некоторых тяжелых синглах здесь, в MASS.

Я думаю, что сингл будет прогрессировать каждую неделю в течение этого блока, потому что вы просто не работали над чем-то тяжелым, и если вы не делали ничего какое-то время или какую-то тяжелую работу какое-то время, и ты начинаешь делать синглы, я думаю, ты довольно быстро замечаешь прогресс. Так что в этом суть. Но это не слишком утомительно и, вероятно, не будет таким тяжелым, как было бы в противном случае, потому что вы делаете это после объемной работы, а затем те же принципы применяются к приседаниям, у нас это есть во вторник и пятницу.

В становой тяге здесь у меня есть одиночные упражнения на 70-80% от нового прогнозируемого максимума, мы прогнозировали максимум ранее, потому что мы могли пойти дальше и взять этот сингл в становой тяге на 6-7 RPE, 190, вы можете идти вперед. , и мы сделали это в MASS, если у вас есть скорость, которую вы можете предсказать с точностью до одного, если у вас есть уравнение, вы можете предсказать с одним примерно что-то в этом роде. И я бы взял около 70-80% из этого. Если вы предпочитаете использовать RPE, вы можете сказать от пяти до шести или от пяти до семи RPE для ваших синглов.

А потом мы добавили сюда некоторую вспомогательную работу. Если вы заметили, даже несмотря на то, что мы добавили некоторую вспомогательную работу, это все еще не так уж сложно, шесть-восемь RPE, пара семи и девяток, смешанные. Примерно от пяти до семи здесь, от пяти до восьми в начале блока . Так что просто делаю еще немного и готовлюсь к следующему блоку после этого. Но постепенно становлюсь немного выше, некоторые одиночки, чтобы получить некоторую нервно-мышечную работу. И снова, первый раз здесь с двумя полными днями работы приходится на пятую полную неделю назад.И это первый раз, когда мы используем RPE и ставим себе немного больше, чем программировать абсурдно легкие нагрузки, как на пятой неделе назад.

Итак, я думаю, что это ключевая сила здесь, на этой неделе с пятой по восьмую, потому что здесь есть некоторая жажда с точки зрения дней с полной нагрузкой и, наконец, избавления от абсурдно легких нагрузок и некоторых тяжелых синглов. Но все же наш объем намного ниже, чем когда мы начали тренироваться примерно на четыре подхода ниже на скамье, сказали мы.

12 подходов до сброса, а теперь восемь подходов, и по-прежнему у нас только два дня в неделю вместо трех на основных нагрузках.Так что после этого, вместо того, чтобы переходить к следующему блоку, потому что мы сделали намного больше за пятую-восьмую недели, чем за первую-четвертую.

Итак, вы взяли трехмесячный перерыв, так что одна неделя тейпера / вступления не причинит вам вреда, это просто подготовит вас, потому что к следующему блоку, я думаю, мы готовы вернуться к почти полной силе с трехкратным еженедельная частота, и мы снова получаем объем. Итак, между восьмой и десятой неделями, на девятой неделе, проведите вводную неделю. Однако частота три раза в неделю, поэтому, если бы мы раньше делали частоту только два раза в неделю, с двумя днями объема,

Я думаю, что этот тейпер / вступление — отличное время, чтобы начать знакомство с частотой три раза в неделю, но один из дней действительно действительно легкий, и он готовит вас к следующему блоку.Итак, давайте посмотрим. Итак, если мы возьмем это приседание, посмотрим на присед, у нас есть наше приседание, и мы можем увидеть три подхода по пять с использованием подъема на подъеме, пять, шесть и семь подходов в каждом подходе.

И затем, в конце недели, мы можем увидеть три подхода по три с пяти до семи, помните, что это сужение, это вводная неделя, пять-семь RPE действительно легко, но что позволяет нам это сужение с этими легкими нагрузками мы добавляем третий день приседаний и третий день жима, называя «мощность» или «легкий день», три одиночных упражнения на 75%, прогнозируемый максимум, который вы получите с тяжелыми одиночными упражнениями, которые вы взяли в конце предыдущего блока на восьмерке RPE.

Итак, добавим сюда некоторую вспомогательную работу, чтобы подготовиться. Эта неделя должна быть очень легкой и легкой. Но очевидно, что даже несмотря на то, что он легче, он даст вам отдых, вы, вероятно, почувствуете себя более восстановленным, и вы ввели день тренировок, новую частоту, вы будете делать это три раза в неделю. Так что от этой вводной недели вы определенно не станете слабее.

Теперь мы переходим к тому, что я бы назвал нормальным обучением на 10-13 неделях, верно? Итак, это будет последний мезо-цикл блока, который мы сегодня рассматриваем.Тренируемся в общей сложности шесть раз в неделю с истинной частотой, то есть три дня с объемами по три раза в неделю в приседаниях и жиме лежа, что мы и делали до сброса.

И затем я, наконец, начал добавлять некоторую интегрированную периодизацию, чтобы учесть более тяжелую работу, и, надеюсь, подтолкнуть 1ПМ обратно на прежнее место. И я действительно думаю, что это возможно по прошествии этих 13 недель. Итак, если мы посмотрим на этот последний блок здесь, это должна быть неделя 10-13, но если мы посмотрим на этот последний блок.Мы видим, что теперь возьмем четыре подхода на жиме лежа, RPE немного выше.

Здесь у нас четыре сета, а здесь еще четыре сета, здесь дабл, тяжелый дабл. А затем три набора громкости, которые возвращают нас к нашим 12 сетам, которыми мы были раньше. Итак, давайте сосредоточимся на скамье и приседаниях, а затем перейдем к вспомогательным движениям и становой тяге. Но если мы посмотрим на это и увидим волнообразную форму жима, восемь повторений здесь, пять повторений здесь, опять же, это не является требованием ни для кого, это просто то, как я люблю программировать.А затем, если мы спустимся сюда, то, что я сделал в этом блоке, — это то, что в конце недели на приседе и жиме я сделал тяжелый дабл, а затем следующие несколько недель перейдут к тяжелому … иш сингл.

Опять же, чтобы облегчить нервно-мышечную адаптацию. Теперь, когда у нас достаточно объема, это намного больше, чем было раньше. Так что еще есть место, и это то, что я говорю об интегрированных стратегиях периодизации, чтобы по-прежнему проделать тяжелую работу и облегчить нервно-мышечную адаптацию.

И опять же, если вы не делали тяжелых вещей, это будет постоянно увеличивать ваш максимум довольно быстро за короткий промежуток времени. То же самое и здесь на корточках. Становая тяга становится немного выше при прогнозируемом максимуме 80% в один день и 85% в первую неделю этого блока недели 10.

И мы добавили намного больше вспомогательной работы, все еще есть некоторые максимумы по максимальным RPE, но некоторые из них поднимаются немного выше, у нас здесь есть семь и девять с точки зрения RPE.И мы определенно добавляем новые наборы. Четыре набора локонов, четыре набора рядов здесь в этот день. Вы знаете, здесь тренируются спины примерно три раза в неделю. Плечи примерно два-три раза в неделю. Так что мы определенно увеличиваем объем выполняемой работы по оказанию помощи.

И мы почти вернулись к нормальному состоянию, за исключением того, что я все еще пытаюсь немного поднять этот 1ПМ, поэтому мы используем несколько субмаксимальных удвоений, а затем перейдем к синглам в следующие несколько недель этого блока, чтобы получить эти нервно-мышечные адаптации.Итак, вернемся к нормальному состоянию в этом блоке.

На этом слайде я хочу выделить то, что я обвожу курсором, это то, что я показал вам 10-ю неделю, 11-ю, 12-ю и 13-ю неделю. приседания и жима? В тот день я постепенно прогрессировал, чтобы получить нервно-мышечную адаптацию и увеличить 1ПМ. На 11 неделе у меня, вероятно, был бы сингл с 8 до 9 при приседаниях и жиме лежа. А для сингла 87,5% в становой тяге, или трех синглов, на 10 неделе он составил 85%.Так что это постепенно увеличивается. Опять же, те же восемь-девять RPE, я все еще думаю, что вы сможете увеличить нагрузку с 11-й по 12-ю неделю, без проблем. Потому что это еще новый стимул.

А затем, работа над синглом становой тяги с восьми до девяти на 12 неделе. Итак, мы, наконец, приближаемся к тому, чтобы действительно чувствовать себя комфортно, толкая тяжелые веса и работая близко к 1ПМ. Затем неделя 13, сингл от восьми с половиной до девяти с половиной RPE в приседаниях и жиме лежа. И становая тяга в девять, девять с половиной, наконец, ваши три месяца переобучения, что было точным временем выхода из тренировки, и сможете ли вы вернуться туда, где были через три месяца? И я думаю, что если вы воспользуетесь этой стратегией, вы сможете получить некоторую нервно-мышечную адаптацию и подтолкнуть эти упражнения к концу этого тренировочного блока.

Итак, некоторые мысли и мудрость из этого. Обычно я не беру много времени на тренировку только для того, чтобы это сделать. Хотя в моей жизни, безусловно, были времена, когда я был занят, и мне приходилось это делать. И вы знаете, что у всех нас время от времени бывают небольшие травмы и тому подобное.

Но бывали случаи, когда мне приходилось возвращаться из отпуска на пару месяцев или около того. Так что если вы пройдете через что-то подобное, просто будучи там, а я уверен, что многие люди, которые смотрели это видео, тоже были там, просто сделайте что-нибудь, это приведет к прогрессу.Вы тоже будете быстро прогрессировать.

Верно, если вы можете вспомнить, когда вы впервые начали тренироваться, много лет назад, или, может быть, вы сейчас находитесь на ранних этапах своей тренировочной карьеры, это действительно весело, верно? Вы начинаете довольно быстро получать прибыль. Ты собираешься это сделать, так что наслаждайся, верно? Если вы хотите сделать больше, не делайте этого. Вы знаете, придерживайтесь плана, если вы прошли первые три месяца или около того, если вы отсутствовали в течение трех месяцев, я думаю, что это довольно хорошее правило, пока вы отсутствуете, когда вы снова начал тренироваться в течение этого количества времени, а затем вы начинаете хотеть делать больше и подталкивать или отклоняться от плана, это нормально.Но если вы находитесь в пределах этих первых трех месяцев и у вас есть три месяца отпуска, не делайте больше, чем вы должны.

Вы собираетесь добиться прогресса, потому что вы ничего не сделали, а теперь что-то делаете. Так что наслаждайся этим. Теперь, когда вы прошли эти три месяца и стали действительно быстро прогрессировать, вы не будете ожидать такого же прогресса в следующем блоке после этого, верно? Вот тогда вы, вероятно, начнете немного выравниваться. Так что умерьте свои ожидания. И если вы новичок в тренировках, вы, вероятно, добились всего этого прогресса сейчас, но это не будет длиться вечно, верно? Так что умерьте свои ожидания.

Итак, приложения и выводы, опять же, после месяцев отсутствия тренировок вы потеряете размер и силу, но это, вероятно, не так сильно, как вы думаете, когда вы начнете снова, работать постепенно и понимать, что ваши предыдущие цифры просто не применимы. Если вы начнете с первой недели и скажете, что я мог бы приседать 225 раньше, и вы знаете, что я сделал 175 фунтов на двенадцать, так что вы знаете, что я просто сделаю 175 килограммов на группу пятерок в свой первый день, я должен все еще уметь это делать, не делай этого. Вы могли бы это сделать? Даже это, вероятно, немного, возможно, нет, но даже если бы вы могли, не делайте этого.

Ваши предыдущие числа не применимы. Запрограммируйте несколько абсурдно легких нагрузок и начните снова, не делайте больше, чем нужно. А затем просто оставайтесь спокойными и сосредоточенными. Ваши адаптации вернутся, и это не займет много времени. Знаете, я не могу не подчеркнуть этого достаточно, если вы действительно планируете тренироваться на много лет, а я уверен, что многие из нас так и поступают, тогда все получится. Вам просто нужно запастись терпением. Это непросто, и я все время нарушаю это правило, так что это скорее вопрос типа «делай, как я говорю, а не как я», потому что я не очень хороший тренер сам с собой.

Но вы знаете, что если вы можете оставаться терпеливыми, сохранять спокойствие и сосредоточенность, и верить, что этот постепенный процесс сработает, в конечном итоге он сработает, и тогда будет время подтолкнуть его и уйти от плана позже. Но не в первые три месяца, когда ты вернешься.

Наконец, я просто хотел сказать внизу этого слайда синим шрифтом, что это видео не посвящено возвращению после травмы. Я не физиотерапевт, и я думаю, что есть несколько действительно крутых стратегий, возвращающихся после травм, будь то манипуляции с движениями и выполнение, если вы не можете приседать, выполнение приседаний на ящик или выполнение некоторой части движения, которое вы можете, а затем, когда вы сможете выполнять движение, используя более легкий груз.Работайте над медленными эксцентриками, чтобы не перегружать слишком много на ранних этапах возвращения.

Знаете, биопсихосоциальная модель боли очень интересна, но я не считаю себя специалистом по ней, я не физиотерапевт. Так что я просто хочу сказать это, потому что я не хочу, чтобы кто-либо, наблюдающий за этим, думал, что это применимо ко всему или применимо к тому, кто возвращается после травмы.

Если вы восстанавливаетесь после травмы, вам наверняка придется изменить упражнения, проконсультироваться со своим физиотерапевтом, и я, вероятно, позволю ему указать путь.Если вы только что возвращаетесь из отпуска, это видео относится именно к этому.

Но мне очень понравилось делать это, я наслаждался последние пару месяцев, собирая эти примеры программ и предлагая некоторые действительно практические выводы и практические программы, которые вы, ребята, можете извлечь из этого и манипулировать, чтобы быть конкретными для вас, или возьмите программу, которая у нас есть, возьмите ее и используйте ее.

Надеюсь, вам это понравится. Я постараюсь продолжать делать то же самое, чтобы дать вам, ребята, информацию, которую вы можете сразу применить на практике.Как всегда, для меня большая честь и удовольствие делать это, увидимся, ребята, в следующем месяце.

Список литературы
  1. Блазевич А.Дж., Каннаван Д., Коулман Д.Р., Хорн С. Влияние тренировок с концентрическим и эксцентрическим сопротивлением на архитектурную адаптацию четырехглавой мышцы человека. Журнал прикладной физиологии. 2007 ноябрь; 103 (5): 1565-75.
  2. Старон Р.С., Леонарди М.Дж., Карапондо Д.Л., Малики Е.С., Фалькель Д.Е., Хагерман ФК, Хикида Р.С. Адаптация силы и скелетных мышц у женщин, тренирующихся с отягощениями, после разрыва и переподготовки.Журнал прикладной физиологии. 1991 1 февраля; 70 (2): 631-40.
  3. Кади Ф., Шерлинг П., Андерсен Л.Л., Чарифи Н., Мадсен Дж. Л., Кристенсен Л. Р., Андерсен Дж. Л.. Влияние тяжелых тренировок с отягощениями и разгрузки на сателлитные клетки в скелетных мышцах человека. Журнал физиологии. 2004 август; 558 (3): 1005-12.
  4. Murach KA, Dungan CM, Dupont-Versteegden EE, McCarthy JJ, Peterson CA. «Мышечная память», не опосредованная миоядерным числом ?: Вторичный анализ данных по детренированию человека. Журнал прикладной физиологии.2019 Сентябрь 12,

Связанные

5 советов, как вернуться в спортзал после длительного перерыва

вторник, 21 июля 2020 г. Автор FitnessGenes

После 4-месячного перерыва из-за ограничений на карантин тренажерные залы снова откроются по всей Великобритании в ближайшую субботу (25 июля) — долгожданная новость для тех, кто хочет вернуться к своим обычным тренировкам до закрытия.

Увы, многие из нас сократили свои тренировки в течение последних нескольких месяцев, стали заниматься меньше или даже совсем прекратили. Согласно опросу 2000 человек, проведенному British Heart Foundation, 25% респондентов меньше занимались физическими упражнениями с тех пор, как 23 марта в Великобритании был введен карантин, rd .

Даже если мы сохранили нашу прежнюю частоту тренировок, мы, тем не менее, могли значительно изменить типы упражнений, которые выполняем. Например, не имея доступа к стойкам для приседаний, гребным эргометрам и тренажерам Смита, мы, возможно, уделяем больше внимания легким кардио (например.г. ходьба, бег, езда на велосипеде) и упражнения с собственным весом, требующие минимального оборудования. Если оно не ухудшилось, то наша физическая форма, скорее всего, изменилась из-за изоляции.

Добавьте к этому то, что ваш местный тренажерный зал теперь радикально изменит свою планировку, чтобы соответствовать рекомендациям по социальному дистанцированию, и перспектива возвращения в тренажерный зал может показаться устрашающей. Но это не обязательно должно быть крещение огнем.

В этой статье мы расскажем, что происходит с вашим телом, когда вы делаете длительный перерыв в упражнениях, а затем дадим несколько советов, которые помогут вам вернуться в спортзал.

Что происходит с нашим телом, когда мы делаем длительный перерыв в тренировках?

Каждый раз, когда мы тренируемся, мы подвергаем свое тело физическому стрессу. Если мы делаем это на регулярной основе, наши тела компенсируют это, внося всевозможные изменения в наши мышцы, нервы, соединительную ткань и общий обмен веществ. Эти так называемые тренировочные адаптации улучшают наши спортивные результаты и включают в себя такие вещи, как: увеличение площади поперечного сечения мышечных волокон, закладывание новых капилляров для улучшения кровоснабжения мышц, повышение минеральной плотности костной ткани и повышение возбудимости двигательных нейронов.

К сожалению, такие тренировочные адаптации не постоянны. Если мы прекращаем тренировки или резко уменьшаем их интенсивность и частоту, мы постепенно начинаем их терять. Это известно как принцип обратимости , аккуратно выраженный пословицей «Используй это или потеряешь». В результате такой смены тренировочных адаптаций наша физическая форма и работоспособность падают — явление, называемое , сбрасывающим тренировку .

Некоторые изменения, которые происходят во время выгрузки, включают:

  • Снижение VO2 max (показатель аэробной подготовки).Исследования показывают, что кратковременное прекращение тренировок (то есть менее 4 недель сокращения / отсутствия тренировок) приводит к снижению VO2max на 4-14%.
  • Падение объема крови . Это уменьшает количество крови, перекачиваемой с каждым ударом сердца в работающие мышцы, что приводит к снижению производительности при выполнении упражнений. Считается, что снижение объема крови происходит всего за 2 дня бездействия.
  • Низкая чувствительность к инсулину . Упражнения стимулируют наши мышцы производить больше транспортного белка, известного как GLUT4.В ответ на инсулин этот транспортный белок способствует захвату глюкозы из кровотока в мышечные клетки, где она затем может быть сожжена для получения энергии или сохранена в виде гликогена. Всего за 6-10 дней без упражнений уровень GLUT4 в мышцах снижается на 17-33%, что приводит к снижению чувствительности к инсулину.

Итак, имея в виду вышесказанное, как мы должны подойти к нашему возвращению в спортзал, чтобы восстановить тренировочную адаптацию и физическую форму?

1. Не забудьте разогреться

Это неудивительно, но разминка перед тренировкой подготавливает наше тело к движению, способствует притоку крови к тренируемым мышцам и снижает риск травм: то, что особенно важно после длительного периода бездействия.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует разминаться по крайней мере за 5–10 минут перед основной тренировкой.

С точки зрения того, что делать во время разминки, текущие данные свидетельствуют о том, что динамических упражнений на разминку , включающих движение, намного лучше, чем статическая растяжка . В связи с этим систематический обзор 31 исследования показал, что динамические разминки с высокой нагрузкой лучше всего подходят для силы верхней части тела и силовых показателей, тогда как кратковременное статическое растяжение не имело никакого эффекта.

Точно так же пассивные методы обогрева / охлаждения, такие как принятие горячей ванны или сидение на солнце, также неэффективны.

2. Начинайте медленно

Каким бы заманчивым это ни казалось, не рекомендуется сразу же возвращаться к старым тренировкам до блокировки. Как обсуждалось ранее, бездействие приводит к потере многих тренировочных адаптаций, в результате чего ваше тело изначально не готово к интенсивности упражнений, к которой оно когда-то привыкло.

Немедленное возобновление упражнений высокой интенсивности может вызвать большее повреждение мышц, продлить время восстановления и увеличить риск травм.Соответственно, вы должны уменьшить интенсивность тренировки .

Но что именно это означает?

Для кардио это не требует пояснений. Если вы на беговой дорожке, уменьшите скорость. Если вы занимаетесь велотренажером, уменьшите сопротивление.

Для силовых тренировок сразу же не поднимайте тяжести. Многие из вас уже знают свою предварительную блокировку 1ПМ или одно повторение макс : максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение. Возвращаясь в спортзал после длительного перерыва, стоит ограничить себя 50-70% от вашего 1ПМ .

В будущих тренировках вы можете постепенно увеличивать вес. По данным Американского колледжа спортивной медицины, при тренировке с определенной максимальной повторной нагрузкой увеличивает вес на 2-10% только тогда, когда вы можете выполнить текущую рабочую нагрузку с одним-двумя повторениями сверх желаемого количества . Другими словами, если, например, вы в настоящее время можете выполнить максимум 10 повторений с весом 20 кг, подождите, пока вы не сможете комфортно выполнить 11-12 повторений, прежде чем увеличивать вес (до 20.4-22 кг).

В дополнение к снижению веса / нагрузки вы также можете начать с меньшего количества повторений. Стремитесь к , оставьте несколько «повторений в резерве» при выполнении силовых упражнений. Эта концепция означает, что, если вас сильно подтолкнуть, вы могли бы сделать еще несколько повторений этого упражнения — чего, конечно же, вы не сделаете, так как вначале вы упростите задачу!

3. Подготовьтесь к боли в мышцах

Если вы какое-то время не тренировали определенную группу мышц, ожидайте, что эти мышцы будут болеть в течение 12–72 часов после тренировки.Этот феномен, который вы, несомненно, испытывали раньше, известен как мышечной болезненности с отсроченным началом (DOMS) .

Считается, что

DOMS возникает в результате микротрещин, вызванных мышечными волокнами, с последующим воспалением по мере ремоделирования мышечной ткани. К сожалению, в силу нашей генетики некоторые из нас могут быть более подвержены чрезмерному воспалению после физических упражнений. Это может привести к большему повреждению мышц, вызванному физическими упражнениями, и более длительному времени восстановления.

Вы можете узнать больше о своей генетической предрасположенности к мышечным повреждениям, вызванным физической нагрузкой, а также советы по смягчению воспалительной реакции в разделе «Повреждение мышц» (признак TNF-α).

В зависимости от вашего генотипа ACTN3 у вас также может быть больше шансов испытать повреждение мышц и болезненность после эксцентрических упражнений. Эксцентрическое сокращение относится к сокращению мышцы при ее удлинении. Например, если вы должны противостоять силе тяжести при движении сгибания бицепса вниз, ваша мышца бицепса будет удлиняться по мере сокращения.

Ничего из вышеперечисленного не означает, что вы должны разочаровываться в мышечной болезненности или что вам следует вообще избегать эксцентрических упражнений.Фактически, из-за того, что известно как эффект повторной тренировки , после начальной серии эксцентрических упражнений, мы можем ожидать меньшего повреждения мышц и болезненности при последующих упражнениях.

4. Оптимизируйте свое питание после тренировки

Чтобы ускорить восстановление между тренировками, важно правильно питаться. По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), углеводы и белок особенно важны после упражнений для стимуляции синтеза гликогена и синтеза мышечного белка соответственно.

Углеводы

Если вы занимаетесь умеренными физическими нагрузками, вам обычно требуется около 3-5 г углеводов на кг массы тела в день . Если вы занимаетесь достаточно интенсивно (например, 2–3 часа интенсивных упражнений в день, 5–6 раз в неделю), вам потребуется больше углеводов в вашем рационе — примерно 5–8 г / кг массы тела каждый день .

Время потребления углеводов также важно для оптимизации синтеза гликогена — основного запаса энергии в наших мышцах. Стремитесь получить немного углеводов в течение первых нескольких часов после упражнения .

Белок

Было показано, что потребление белка до или после силовой тренировки стимулирует синтез мышечного белка (MPS) — ключевой процесс, приводящий к увеличению силы и размера мышц. Вы можете узнать больше о MPS в статье о характеристиках мышечной гипертрофии (mTOR).

Для большинства из нас, занимающихся умеренными тренировками в тренажерном зале, потребление белка составляет 1.4 — 2,0 г / кг массы тела в сутки будет достаточно. Для людей с большим опытом тренировок с отягощениями есть данные, свидетельствующие о том, что более высокое потребление белка (> 3 г / кг / день) может помочь сохранить мышечную массу, одновременно способствуя потере жира.

Если вы принимаете острую дозу протеина (например, протеиновый коктейль) после тренировки, стремитесь к абсолютной дозе 20-40 г . В идеале он должен содержать 700 — 3000 мг лейцина , а также другие незаменимые аминокислоты (EAA).В частности, известно, что лейцин стимулирует MPS.

Микроэлементы и добавки

Различные питательные микроэлементы (содержащиеся как в продуктах питания, так и в добавках) также могут помочь снизить уровень долгосрочного воспаления и ускорить восстановление после упражнений. Вы можете узнать больше о том, что нужно есть, чтобы снизить хронический уровень воспаления, с помощью характеристики «Воспаление» и уровня IL-6.

5. Будьте терпеливы

Помните, что вашему организму требуется время, чтобы заложить новые тренировочные адаптации в ответ на упражнения.Таким образом, не ждите, что сразу же вы увидите рост физической формы и силы.

Однако хорошая новость заключается в том, что мы, как правило, довольно быстро восстанавливаем физическую форму, что может быть связано с своего рода молекулярной мышечной памятью, благодаря которой наши мышечные клетки «запоминают» предыдущие тренировки. Одно небольшое исследование показало, что после 30-32 недель бездействия (сброса) требовалось всего 6 недель переобучения, чтобы вернуться к прежней силе.

Имейте в виду, что способность восстанавливать силы и аэробную форму зависит от нескольких факторов, одним из которых является наш возраст.Исследования пожилых людей (в возрасте 65 лет и старше), прошедших 12 месяцев разгрузки, показали, что для восстановления силы верхних и нижних конечностей потребовалось 3 месяца переподготовки, а для восстановления аэробной формы — более 9 месяцев.

Варианты наших генов также влияют на нашу склонность к наращиванию мышечной массы. Как вы можете узнать из ваших признаков роста мышц (IGF-1) и гипертрофии мышц (mTOR), вам может повезти, и вам будет легче наращивать мышцы.

Возвращение к фитнесу после перерыва

Мы усердно работаем круглый год, и каникулы — прекрасное время, чтобы насладиться перерывом.Хотя разумно сделать небольшой шаг назад от стресса на работе и тяжелых упражнений, для многих людей возвращение в спортзал после длительного перерыва — трудный подвиг.

Всего за несколько недель мы можем потерять часть нашей физической силы и мотивации. Однако не стоит расстраиваться. Независимо от того, сделали ли вы короткий перерыв или длительный отпуск от обычных тренировок, эти простые шаги сделают возвращение на ринг легким и даже увлекательным.

Мысленно подготовить

Вы можете подумать, что все, что вам нужно сделать, это вернуться в студию и начать работу.Однако важно найти время, чтобы сосредоточиться и мысленно подготовиться к этому желанному изменению образа жизни.

Ставьте новые цели и пробуйте новые вещи, чтобы получать удовольствие от тренировок

После долгого перерыва в тренировках ваша мотивация начать снова может быть не очень высокой. Если мысль о физических упражнениях кажется скучной, попробуйте установить новые цели в фитнесе. А еще лучше подумайте о том, чтобы попробовать совершенно новый режим тренировок.

Вы можете заняться силовыми тренировками и поднятием тяжестей или попробовать упражнения на гибкость, такие как йога.Возможно, вы захотите заняться спортом, например боксом, теннисом или танцами. Испытайте себя на том фитнес-классе или тренировке Gloveworx, которую вы всегда хотели попробовать.

Выработка новой привычки к упражнениям — увлекательный способ вернуться в спортзал после долгого перерыва.

Go Fitness Shopping — новая тренировочная одежда, новая музыка, новое тренировочное снаряжение

Что может быть более мотивирующим, чем расширение спортивной сумки? Пока вы делаете свои обычные праздничные покупки, постарайтесь положить в корзину что-нибудь необходимое для тренировок.Новая спортивная одежда и аксессуары могут сделать тренировку более увлекательной. Эй, тебе по крайней мере понравится их хвастаться, верно?

Обновление списка воспроизведения музыки для тренировок также может сделать ваши тренировки свежими и новыми, предотвращая скуку.

Create A Workout Tribe

Иногда нам нужна поддержка извне. Создание своего фитнес-сообщества — группы друзей с такими же фитнес-целями, как ваша — или даже напарника по тренировкам, может помочь вам не сбиться с пути. Вы можете тренироваться вместе, обсуждать свой прогресс, делиться советами и использовать время в тренажерном зале для общения.Эта группа может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе и сделать тренировки более увлекательными.

Будьте организованы — заранее планируйте и планируйте тренировки

Если вы относитесь к своим тренировкам как к деловым встречам или приемам к врачу, вы, скорее всего, будете их придерживаться. Сделайте упражнения на новый год привычкой. Наличие определенного плана тренировок и запланированных тренировок на неделю поможет вам почувствовать себя более сосредоточенным и мотивированным.

Физическая подготовка

Теперь, когда вы мотивированы, организованы и настроены, давайте снова начнем тренироваться.

Оцените свою физическую форму до и после перерыва

После нескольких недель небольшой физической активности или ее отсутствия вы можете ожидать некоторых изменений в своем теле. Прежде чем вернуться к своему обычному распорядку, вам нужно потратить некоторое время, чтобы выяснить, насколько перерыв мог бы вас отбросить.

Хорошая идея — записать свой уровень физической подготовки перед праздниками, чтобы у вас было с чем их сравнить.

Простые фитнес-тесты:

Вот несколько простых тестов, которые вы можете провести, чтобы оценить свой уровень физической подготовки, прежде чем вернуться на ринг.

  • Повторений в минуту: установите таймер на одну минуту и ​​выполняйте любое из следующих упражнений в правильной форме: приседания, приседания, отжимания или любое другое упражнение, вызывающее нагрузку на мышцы. Отметьте, сколько вы можете выполнить за минуту, и запишите это. Выполните это упражнение еще раз примерно через две недели тренировок или бездействия и обратите внимание на разницу в ваших показателях.
  • Прогулка или бег трусцой на одну милю: после разминки установите таймер и ходите или бегайте трусцой так быстро, как вам удобно и безопасно, на протяжении одной мили.Отметьте, сколько времени это заняло, и запишите это. Выполните это упражнение еще раз примерно через две недели тренировок или бездействия и обратите внимание на разницу.

Насколько сильно вы отбились от брейка, зависит от того, в какой форме вы были до этого. Чем лучше вы были в форме, тем меньше влияние.

Всего через две недели бездействия количество крови в организме начинает уменьшаться. Показатель, называемый VO2max, который измеряет максимальное количество кислорода, которое вы можете использовать во время интенсивных упражнений, уменьшается примерно через две недели.Вы можете потерять до 15% его через два месяца бездействия. Сила и мышечный тонус, которые вы развили за долгие годы (а не только перед перерывом), также начинают снижаться примерно через месяц без тренировок.

Но это еще не все плохие новости. К счастью, благодаря мышечной памяти вы, скорее всего, быстрее восстановите свою физическую форму, вместо того, чтобы начинать с нуля.

Проконсультируйтесь с врачом, если у вас уже есть медицинские условия

Вы слышали ранее, что вам следует проконсультироваться с врачом перед началом любой новой программы упражнений.Хотя для большинства людей несколько недель перерыва в занятиях спортом не потребуют повторного посещения, это может быть необходимо тем, у кого уже есть определенные проблемы со здоровьем, такие как проблемы с сердцем и легкими.

Поскольку перерыв в упражнениях повлияет на вашу физическую форму, сердце и объем легких, целесообразно пройти тщательное обследование, чтобы убедиться, что можно безопасно начинать снова, и чтобы узнать, какой вид упражнений наиболее безопасен для вас. .

Начало работы: что нужно делать во время тренировки

Начать работу после перерыва — сложная часть, но как только вы придете, вы почувствуете себя новеньким, а энергия будет заразительной.Вот несколько способов облегчить начало работы.

Начало медленное

Лучше начинать тренировку в несколько менее интенсивном темпе, чем в первый раз. Ваш фитнес-тест должен дать вам представление о том, насколько вы потеряли физическую форму. Со временем вы можете постепенно увеличивать интенсивность с каждой новой тренировкой.

Иногда труднее всего начать работу, будь то отсутствие мотивации или незнание с чего начать. Подумайте о том, чтобы нанять личного тренера или тренера по фитнесу, который предоставит вам индивидуальный план восстановления физической формы.У нас есть масса тренеров Gloveworx, которые готовы помочь вам вернуться на правильный путь к вашим целям в фитнесе.

Включайте больше упражнений на гибкость и разминку

Разминка и упражнения на гибкость необходимы для каждой тренировки. Динамическая растяжка может дать много преимуществ, например, предотвратить травмы и обеспечить более быстрое восстановление после интенсивных тренировок. После перерыва в упражнениях правильное разогревание и растяжка еще более важны, поскольку ваша гибкость может снизиться, что сделает вас более склонным к травмам и болезненным ощущениям.

Растяжка — это не только разминка или заминка. Попробуйте включить в свой распорядок упражнения на гибкость. Такие тренировки, как йога или пилатес, — отличный способ начать после долгого перерыва.

Еда, чтобы вернуться в форму

Вам понадобится вся энергия, которую вы можете получить, перезапуская свои фитнес-цели. Хотя возвращение к привычному фитнесу очень важно, правильное питание не менее важно. Еда — это то, что подпитывает ваши тренировки, поэтому вам нужно осознавать, что вы едите.

Снова начните правильно питаться

Во время праздников вы могли побаловать себя нездоровыми угощениями. Теперь, когда вы снова занимаетесь спортом, пришло время очистить диету. Вся эта богатая пища, которую вы ели во время перерыва, может повлиять на вашу физическую форму и то, как вы себя чувствуете, когда тренируетесь. Они могут вызвать вздутие живота, тяжесть и усталость.

Если вы хотите чувствовать себя более энергичным и мотивированным к занятиям спортом, вам нужно есть много свежих фруктов и овощей, нежирного белка и цельнозерновых продуктов.Также поможет прием качественных поливитаминных добавок. Эти продукты правильно зарядят вас энергией.

Пейте много воды

Хорошее увлажнение всегда важно, но еще более важно после праздников, так как вся эта обильная еда и праздничное питье могут привести к обезвоживанию и вялости, влияя на нашу тренировочную производительность. Питьевая вода может помочь исправить этот ущерб и значительно упростить наши новые тренировки.

Возвращение к работе с легкостью

Нет необходимости возвращаться к тренировкам.Поспешное возвращение к вещам может привести к травме, которая может еще больше отбросить вас назад. Проявив немного терпения, позитивного отношения и последовательности, вы сможете вернуться к своему обычному распорядку в кратчайшие сроки. Когда будете готовы, запланируйте тренировку и снова начните прогрессировать!

Что делать, возвращаясь в спортзал после длительного перерыва

Если вы давно не выполняли упражнения и хотите вернуться в форму, у вас может возникнуть соблазн продолжить с того места, где вы остановились. Но в конечном итоге вы можете пораниться или почувствовать такую ​​боль, что поклянетесь никогда больше не ходить в спортзал.Вот как можно с умом относиться к своему триумфальному возвращению.

Ранее мы писали о том, что запланированный отпуск в спортзале на самом деле может помочь вашему прогрессу, но внезапное начало мотивационной хандры, травма или просто жизнь в целом — совсем другое дело. Любая из этих вещей может отвлечь вас на недели (а может быть, даже на месяцы), но когда вы, наконец, вернетесь к своей повседневной тренировке, вы можете не быть уверены в своей начальной (перезапускной?) Точке или, может быть, даже немного нервничаете.

Эй, это совершенно нормально, и потребуется время, чтобы все снова заработало. Вам придется снизить свои ожидания, потому что, несомненно, будет небольшая «ржавчина». Не имея таких высоких требований к себе, вы можете быть менее склонны разочаровываться и просто сдаваться. Так что будьте готовы набраться терпения!

В первые несколько недель назад Лайл Макдональд из BodyRecomposition предлагает:

… никогда не помешает начать медленнее и постепенно наращивать темп, если только вы не испытываете странное давление времени, чтобы быстро вернуться в форму.

Это дает организму время повторно адаптироваться к тренировкам; соединительные ткани должны быть восстановлены, работоспособность [способность выполнять работу] должна быть восстановлена ​​и т. д.

G / O Media может получить комиссию

Кроме того, он предлагает несколько полезных советов за возвращение после тренировки. ”(Независимо от того, был ли ваш перерыв по причине травмы или нет):

  • Тренируйтесь как новичок, но будьте уверены, что ваш прогресс будет намного быстрее.
  • Сохраняйте низкую интенсивность (например, 50-60% ваших предполагаемых способностей).Вы можете постепенно продвигаться вверх, пока не почувствуете сильную боль. Не садись так быстро.
  • Не делайте слишком много, особенно в первую неделю. Выберите несколько упражнений (в идеале, сложные движения, такие как приседания, становая тяга, жимы лежа) и сделайте по одному подходу на каждое упражнение на первой тренировке.
  • При возвращении после травмы Лайл рекомендует выполнять только один подход из одного упражнения, которое (безболезненно) задействует восстанавливающую мышцу. Например, если у вас болело плечо, вы, к примеру, выполняете только один подход в жиме лежа.В следующий раз попробуйте жим плечами в одном подходе и оцените, как вы себя чувствуете. Таким образом, вы узнаете, какие упражнения (и в каком количестве) могут усугубить травму, а могут и нет.

Перейдите к посту Лайла ниже, чтобы получить более подробную информацию о его рекомендациях, и помните: даже восстановление физической формы — это марафон, а не спринт!

Возвращение к тренировкам после увольнения | BodyRecomposition

Изображение W_Minshull .

Как возобновить тренировку после длительного перерыва

Жизнь иногда бывает занята. По какой-то причине вы могли отвлечься на какое-то время от тренировок.

Это нормально.

В этой статье вы найдете несколько вещей, которые следует учесть перед тем, как застрять в этом.

Как говорится: терпение — добродетель . Иногда бывает неприятно и болезненно ждать, чтобы вернуться к тому уровню подготовки, на котором вы были до перерыва.Он медленно вернется через несколько коротких недель тренировок.

Спешка на интенсивные тренировки, которые вы, возможно, делали раньше, может увеличить риск травмы. Чтобы свести к минимуму риск травмы и ускорить ваше общее развитие, не забывайте делать это медленно и придерживаться своего плана. Это обеспечит стабильный прогресс и позволит вам быстрее достичь поставленных целей.

Это не редкость для тех, кто после перерыва восстанавливает мышцы и силу быстрее, чем обычно.Это называется мышечной памятью.

Мышечная память — это результат того, что наши мышечные волокна испытывают увеличение миоядерных клеток. Эти клетки помогают увеличить нашу мышечную силу и размер. Клетки можно найти в наших мышечных волокнах даже после нескольких недель бездействия, что способствует их росту при возвращении к тренировкам. [1, 2, 3]

Если вы отвлечетесь от упражнений, это может означать, что вы потеряли мышечную массу, силу и состояние сердечно-сосудистой системы. Пусть это вас не расстраивает — вам не придется начинать с нуля.Вам просто, более чем вероятно, придется потратить некоторое время на то, чтобы вернуться туда, где вы были. Это может означать выбор меньшего веса, бег на меньшую дистанцию ​​или более медленный бег, чем до перерыва.

В исследовании, проведенном Макмастером и соавторами, было обнаружено, что участники, которые прекратили тренироваться, сохраняли свою силу до трех недель отсутствия тренировок, но регистрировали заметные уровни мышечной атрофии или истощения? через 5-16 недель. [4]

Макмастер предполагает, что по мере того, как тренировочный возраст или количество времени, которое вы потратили на тренировку, постоянно увеличивается, сила и прирост мощности уменьшаются.Другими словами, адаптация мышц и нервной системы к тренировкам с отягощениями уменьшается, если вы подвергаете свое тело тренировкам в течение периода, превышающего 12-24 месяцев. Чем дольше вы тренируетесь, тем медленнее меняется ваше тело. Это совершенно нормально, и вы можете увидеть относительно значительные изменения в раннем тренировочном возрасте и относительно медленные изменения в старшем тренировочном возрасте.

Перед тем, как приступить к тренировкам, не забудьте включить хорошую разминку и заминку.

Это важные фазы тренировки, которые помогают предотвратить мышечную болезненность или травму, а также могут помочь предотвратить отсроченное начало болезненности мышц (DOMS).

Отсроченное начало болезненности мышц может вызвать боль или жесткость в мышцах в период между 24 и 72 часами после тренировки. [5]

Итак, вам может потребоваться немного отдыха, чтобы оправиться от этой болезненности. Самое ценное восстановление, на котором вы можете сосредоточиться, — это качественный сон. Качественный сон может значительно ускорить восстановление вашего организма. Засыпая, ваше тело может быстрее и эффективнее адаптироваться к тренировкам. [6, 7]

В исследовании, проведенном Витале и др., Было подчеркнуто, что сон играет жизненно важную роль, когда дело доходит до выздоровления.В этом исследовании рекомендуется, чтобы большинству взрослых требовалось от 7 до 9 часов сна в сутки. Исследование также предполагает, что тем, кто занимается тяжелыми тренировками, может понадобиться больше.

Если вам сложно вернуться к привычному образу жизни, возможно, стоит обратиться за помощью к личному тренеру / инструктору. Наличие там кого-то, кто привлечет вас к ответственности, иногда может быть толчком, который вам нужен, чтобы вернуться к рутине.

Если вы не хотите нанимать личного тренера и не знаете, с чего начать, эти базовые упражнения должны изучить все новички.Вы можете ознакомиться с этой статьей, если вы ищете распорядок дня, который помнит новичков.

Я настоятельно рекомендую не торопиться и проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, особенно если вы работаете с травмой, чтобы убедиться, что вы в безопасности.

Прежде чем приступить к тренировке, не делайте этих ошибок. Вы можете прочитать эту статью, чтобы найти советы о том, как не попасть в некоторые из распространенных ошибок, в которые попадают люди.

Эти советы, надеюсь, помогут вам, когда вы снова начнете тренировку.Независимо от того, что помните, это нормально время от времени чувствовать себя подавленным. Не расстраивайтесь, это у вас есть!

Список литературы

[1] Миоядра, полученные в результате упражнений с перегрузкой, предшествуют гипертрофии и не теряются при детренировании. Дж. К. Брусгаард, И. Б. Йохансен, И. М. Эгнер, З. А. Рана, К. Гундерсен. Слушания Национальной академии наук, август 2010 г., 107 (34) 15111-15116; DOI: 10.1073 / pnas.0913935107

[2] Огасавара Р., Ясуда Т., Исии Н. и др.Сравнение гипертрофии мышц после 6 месяцев непрерывных и периодических силовых тренировок. Eur J Appl Physiol 113, 975–985 (2013). https://doi.org/10.1007/s00421-012-2511-9

[3] PNAS 24 августа 2010 г. 107 (34) 15111-15116; https://doi.org/10.1073/pnas.0913935107

[4] Макмастер, Д. Т., Гилл, Н., Кронин, Дж., И МакГиган, М. (2013). Развитие, сохранение и упадок силы и власти в элитном союзе регби, лиге регби и американском футболе: систематический обзор.Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 43 (5), 367–384. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0031-3

[5] Cheung, K., Hume, P., & Maxwell, L. (2003). Отсроченная болезненность мышц: стратегии лечения и факторы эффективности. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия) , 33 (2), 145–164. https://doi.org/10.2165/00007256-200333020-00005

[6] О’Доннелл, С., Бивен, К. М., и Дриллер, М. В. (2018). От подушки до подиума: обзор сна для профессиональных спортсменов. Природа и наука о сне , 10 , 243–253. https://doi.org/10.2147/NSS.S158598

[7] Витале, К., Оуэнс, Р., Хопкинс, С. Р., и Малхотра, А. (2019). Гигиена сна для оптимизации восстановления у спортсменов: обзор и рекомендации. Международный журнал спортивной медицины , 40 (8), 535–543. https://doi.org/10.1055/a-0905-3103

Возвращение в спортзал после долгого перерыва

Возвращение в спортзал, когда у вас был выходной, может быть пугающим.

Вот как вернуться в спортзал, не перегорев, не потеряв мотивацию и не рискуя получить травму.

Успокойся

Не переусердствуйте, когда вернетесь в спортзал. Если вы сделаете слишком много и слишком рано, то вы просто перегоритесь. Будьте честны с собой и своим уровнем физической подготовки; если вы будете толкать себя, вы можете пораниться или даже хуже.

А если вы не можете тренироваться из-за травмы, посоветуйтесь со своим терапевтом или физиотерапевтом, прежде чем вернуться в спортзал.Начните с упражнений низкой интенсивности и подготовьте свое тело к дополнительной активности.

Найдите упражнения, которые вам нравятся

Если вы боретесь с мотивацией, найдите способ получить удовольствие от упражнений, например, пойти в класс.

Инсайдер PureGym Питер (@peterpuregym), говорит:

«Выбирайте тренировки, которые, как вы знаете, вам нравятся, заранее. Если вы придете со знакомым планом, ваша тренировка будет лучше. Забронируйте занятие с инструктором, которого вы знаете, или спросите, может ли кто-нибудь из ваших друзей присоединиться к вам. Тренироваться в группе с инструктором менее пугающе, чем возвращаться в спортзал с ощущением, будто вас давно там не было. Даже если вы только начнете с 30-минутного занятия ».

Не будьте слишком строги к себе

Легко сравнить себя с тем, когда вы тренировались более регулярно. Если вы не ходили в тренажерный зал несколько месяцев, логично увидеть снижение силы или выносливости.

Жизненно важно сохранять позитивный настрой — вы улучшитесь и вернетесь к тому, на чем остановились.

Попробуйте эти упражнения для новичков, чтобы вернуться в режим тренажерного зала. Или выполните эту процедуру:

  • 20 минут силовых тренировок и тонуса — начните свой распорядок с силовых тренировок, изолируя определенные группы мышц. Используйте свободные веса, тренажеры или свой собственный вес.
  • 30 минут кардио — увеличьте частоту сердечных сокращений с помощью простых кардиоупражнений, используете ли вы беговую дорожку, велосипед, эллиптический тренажер или кросс-тренажер.
  • 10 минут на растяжку и разминку — потянитесь и расслабьте мышцы, потому что, если вы какое-то время пропустили спортзал, вы почувствуете эти боли.

Приготовьтесь к ночи перед

Подготовьте тренировочное снаряжение накануне вечером. Если вы проснетесь и увидите, что ваши кроссовки, толстовка, закуска и бутылка с водой готовы к работе, вы почувствуете, что слишком заняты, чтобы передумать.

Инсайдер PureGym Джейк (@jakepuregym), говорит:

«Вместо того, чтобы планировать, сколько занятий в неделю вы собираетесь проводить« на этот раз », постарайтесь пройти один раз. Приготовь все накануне вечером.Если все, что вам нужно сделать, это взять спортивную сумку и выйти из дома, у вас больше шансов уйти ».

10 минут достаточно

Может показаться сложным снова начать заниматься в спортзале, но оставайтесь позитивными и управляйте своими ожиданиями. Возможно, вы не чувствуете себя как обычно, но не позволяйте этому мешать вам тренироваться.

Делая небольшое упражнение, даже если это 10-минутная прогулка, вы улучшаете себя. Если вы не пойдете и не перестанете тренироваться, будет легче пропустить будущие тренировки.

Вернуться в спортзал после перерыва не невозможно, но это потребует тяжелой работы и самоотверженности. Персональные тренеры PureGym доступны, если вам нужна дополнительная поддержка для начала работы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *