Кардио тренировка для сжигания жира в тренажерном: Кардио тренировка для новичков в зале (м марьина роща), программы, тренажеры, цены

Кардио тренировка для сжигания жира

Человеческое сердце — выносливый орган, который, перегоняя кровь по телу, работает, не прерываясь на отдых. Чтобы улучшить его состояние и снизить риск развития различных заболеваний, делайте специальные тренировки. Начинайте с постепенной нагрузки. Регулярные кардиоупражнения укрепляют сердечную мышцу. У человека со здоровым сердцем риск возникновения инфаркта уменьшается.

Помимо оздоровления сердца и укрепления общего здоровья, подобные упражнения помогают людям с избыточным весом. Кардиотренировка для сжигания жира – эффективный способ избавиться от лишних килограммов в проблемных местах и повысить энергетический тонус. При регулярных занятиях повышаются либидо и умственные способности человека, его настроение и общее самочувствие. Огромное преимущество кардиотренеровок заключается в том, что они делаются не только в тренажерных залах и при наличии специального спортивного инвентаря, но и в комфортных домашних условиях.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Что такое кардиотренировка?

Фото 1. Простое кардиоупражнение для похудения: прыжки на месте с приседаниями.

Кардиотренировка – это спортивное занятие, при котором работают сердце и лёгкие. В результате учащается скорость сердечных сокращений, а усиленная работа лёгких приводит к насыщению организма кислородом и укреплению сердечно-сосудистой системы. Кроме этого, улучшаются обменные процессы в организме, а в крови уменьшается количество холестерина.

Кардиотренировки для похудения активно используются в борьбе с наличием подкожного жира. Основной элемент любой кардиотренировки для похудения — кислород, поскольку он контролирует полезное действие интенсивных нагрузок. Если количество кислорода недостаточное, избавление от лишнего жира становится непростой задачей. Эта причина тому, что во время тренировки уделяется внимание дыханию.

Особенности похудения с кардиотренировками

Поскольку кардиотренировки для снижения веса ускоряют метаболизм, это приводит к сжиганию жира в подкожной прослойке. В первой половине дня сжигание жира эффективнее, даже если продолжительность занятия составляет 20 минут.

Фото 2. Занятия бегом по утрам заряжают энергией на весь день и активизируют обмен веществ .

С другой стороны, утренние тренировки подходят так называемым «жаворонкам», которые занимаются ими с удовольствием. Для «сов» утренняя физическая активность не приносит радости. Взбодриться поможет чашечка кофе – она возбудит нервную систему, улучшит работоспособность и поможет повысить отдачу от кардиотренировки.

Поскольку в течение ночи запасы гликогена и глюкозы исчерпываются, при сжигании жира наблюдается катаболизм – разрушение мышечной ткани. При помощи жидких аминокислот, которые принимаются за 15 минут до начала тренировки, мыщцы не подвергаются разрушению. При проведении тренировок утром их интенсивность достигается с трудом. Вялые тренировки объясняются минимальным количеством глюкозы в организме. При этом человек испытывает слабость и головокружение, из-за которых он отказывается от занятий. Исправят ситуацию простые углеводы — виноградный сок или банан, которые употребляют до начала тренировки (за 10-15 минут).

Фото 3. Техника выполнения берпи — крайне эффективного упражнения для сжигания жира.

Если возможность утренних занятий отсутствует, то кардиотренировки для похудения в домашних условиях проводят вечерами и без тренажеров. Однако такой вариант имеет свои особенности, ведь под конец дня человек устаёт. А если на протяжении дня не было возможности придерживаться правильного режима питания, то через десяток минут после начала тренировки появится слабость. А это приведёт к сжиганию жира и катаболизму.

Общие рекомендации не могут быть точными: разработать индивидуальный рацион должен помочь спортивный врач или тренер. Однако не забывайте, что вы тренируетесь для того, чтобы улучшить жизнь, а не измотать себя до предела постоянными тренировками и диетой.

Чтобы предупредить такую ситуацию, за 1,2-2 часа до начала тренировки употребите белковую и сложноуглеводную пищу. Отличный вариант – куриная грудка и коричневый рис. Белок предотвратит возможное разрушение мышц, а углеводы восполнят недостаток энергии в организме.

Благодаря этому кардио тренировка для сжигания жира дома поможет сжечь большое количество калорий. По окончании занятия съешьте какой-нибудь лёгкий белковый продукт. Полноценный ужин — только по истечении 1-1,5 часов после занятия.

Фото 4. Режим питания при кардиотренировках должен состоять из пяти приемов пищи для разгона метаболизма.

Люди, которые хотят похудеть, должны помнить о сохранении мышечной массы. При неправильном питании теряется мускулы, а не жир. Сжигание калорий осуществляется в мышцах, а при их отсутствии избыточные калории начнут откладываться в виде жира.

Основные виды кардиотренировок

Фото 5. Фрирайд на горных лыжах относится к разновидности усиленных аэробных нагрузок.

Желающие сбросить лишний вес подбирают кардио тренировку для сжигания жира по душе. Бег по утрам одним кажется неинтересным и скучным, а у других нет возможности оплачивать посещение спортзала. А для некоторых кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях -идеальный вариант. Доступные, популярные и эффективные кардиотренировки для похудения имеют свои разновидности:

1. Длительная тренировка сердца при одинаковых нагрузках в течение 20-60 минут. Отдых не предполагается. В качестве примера: уличная пробежка либо бег с использованием беговой дорожки. Данный вид тренировки безопасный и популярный среди тех, кто борется с лишними килограммами.
2. Интервальные кардиотренировки для похудения используют люди с разных уровней физической подготовки. Они заключаются в интенсивной недолгой тренировке, которая прерывается коротким отдыхом. Например, быстрый бег, который переходит в медленную пробежку, а затем восстановление. Один этап продолжается 3 минуты.
3. Популярная разновидность интервальной тренировки — фартлек. Не рекомендуется тем, кто только начал тренировки. Суть фартлека в случайном чередовании нагрузок по времени и интенсивности. Человек не подготовлен к тому, что случится дальше. Поскольку телу не предоставляется время на адаптацию, то ему приходится поддерживать уровень энергии и обмен веществ в норме.
4. Кардио тренировка для сжигания жира по специальной суперсхеме. Данный вид занятий включает аэробные нагрузки с отягощением. Такие занятия эффективны, если цель — похудеть в короткие сроки. Благодаря тренировке по суперсхеме, кроме уменьшения тела в объёмах, обеспечивается поддержка мышечного тонуса.
5. Суть перекрёстной тренировки заключается в чередовании разных по интенсивности и времени нагрузок. Например, после 20-минутных занятий на велотренажёре человек переходит на беговую дорожку (на 10 минут), после чего столько же времени проводит на эллиптическом тренажере. Перекрёстная программа зависит от поры года. В зимнее время в неё включают катание на лыжах, осенью или весной – бег либо скалолазание, а в летний период – плавание.

Вам также будет интересно:

Выбор тренажера

Существует множество кардиотренажеров, которые эффективны в борьбе с лишними килограммами и улучшении общего самочувствия. Беговая дорожка — популярный вариант таких тренажеров. Регулярное её использование оказывает благотворное влияние на организм. Однако если сравнивать занятия на беговой дорожке и велотренажере, то в первом случае мышцы ног меньше нагружаются.

Фото 6. Электрическая беговая дорожка NordicTrack C80 со встроенными в поручень датчиками измерения пульса и скоростью до 18 км/ч.

Такие ситуации возникают, когда у человека чрезмерное количетсво лишнего веса – при интенсивном беге создаётся непосильная нагрузка на сердце. Во время занятий на беговой дорожке расход калорий высок. По этой причине кардиотренажер относится к числу «затратных». Главное его преимущество — возможность складывания. Это позволяет использовать тренажер даже в тесных помещениях. Различают беговые кардиотренажеры двух видов:

• электрические, со специальным полотном и бортовым компьютерлм, при помощи которого задается требуемая программа. Кардио тренировка для сжигания жира в тренажерном зале на таком снаряде позволяет регулировать уровень нагрузки;
• механические, движение в которых происходит благодаря работе мышц человека. Другими словами, дорожку раскручивает тот, кто на ней тренируется, и он же задает темп движения.

Велотренажер – это универсальный снаряд, для поддержания физической формы и избавления от лишних килограммов. Регулярные занятия на нём укрепляют ноги и ягодицы, сердечно-сосудистую систему, повышают уровень выносливости. Он подходит людям с заболеваниями спины, либо с травмами поясничного отдела. Ведь при таких тренировках на позвоночник ложится минимальная нагрузка.

Фото 7. Горизонтальный велотренажер OptiFit Stylo RX 121 с электромагнитнйо системой EBC помогает согнать жировую массу.

Популярный домашний тренажер — степпер. Среди главных его преимуществ – размеры и стоимость. Степпер имитирует ходьбу по ступенькам. Для контроля эффективности работы в нём имеются счётчик пульса, шагомер и регулировщик нагрузки. Тренируясь на этом кардиотренажере, через 2 недели появятся результаты. Однако при занятиях на нём работает небольшая часть мышц.

Многие люди, которые борются с лишним весом, отдают предпочтение гребному тренажеру. Это объясняется тем, что занятия на нём дают возможность сжигать калории, укреплять сердечно-сосудистую систему и благотворно влиять на вентиляцию лёгких. Кроме этого, движения, которые имитируют греблю, способствуют растяжке спины. Этот тренажер специалисты рекомендуют людям с остеохондрозом.

Фото 8. Степпер Sportop Twister FS5000 оборудован широкими педалями-платформами с противоскользящей поверхностью для комфортного выполнения упражнений.

Во время занятий на гребном тренажере основная часть нагрузки достаётся рукам и плечам. По этйо причине его рекомендуют женщинам, которые имеют фигуру в форме груши. А вот обладательницам фигур в виде перевёрнутого треугольника или песочных часов от занятий на таком тренажере пользы не будет. В противном случае возможно развитие непропорционального плечевого пояса.

Основные преимущества эллиптического тренажера — комплексная нагрузка на мышцы, защищённость суставов ног и укрепление органов системы дыхания. По сравнению с беговой дорожкой он не так эффективен, если говорить о сжигании калорий.

Фото 9. На гребном тренажере нагрузку получают 85% мышц всего тела, укрепляясь и растягиваясь.

Кардиоупражнения для похудения

Правильная кардиотренировка для похудения состоит из так называемых взрывных упражнений. Они отличаются высокой скоростью, быстрым усилием и толчком. Тренировка начинается с 1-го комплекса. Упражнения выполнять по 30 раз на предельной скорости, не останавливаясь на отдых.

Комплекс №1:

Для выполнения плиометрических отжиманий потребуется принять исходное положение, как и при обыкновенном отжимании. Важно, чтобы тело и ноги держались на одной линии. Опускаться до пола до касания носом покрытия. Толкнуть тело верх. отрывая ладони от пола. Идеальный вариант – успеть при этом сделать хлопок руками. Важным считается мягкое приземление с амортизацией падения, чтобы исключить удар об пол носом либо подбородком.

Для выпрыгивания — присесть и отвести таз назад. При этом постараться не нагибаться и не отрывать от земли пяток. После этого оттолкнуться ногами. При приземлении соблюдайте безопасность.

Принимая упор лежа, поставить руки на поверхность пола. Пятки при этом не отрываются от пола. Вес тела перенести на руки и подпрыгнуть, выпрямляя назад ноги. Все действия повторить в обратном порядке и вернуться в положение стоя.

После этого переходите к выполнению 2-го комплекса, который делается с короткими перерывами. Новичкам рекомендуется делать упражнения по 10-15 раз, со временем увеличивая до 30. В дальнейшем, когда появятся сила и опыт, нагрузку увеличивать с помощью добавления количества циклов.

Фото 10. Плиометрические (взрывные) отжимания с прыжком на руках между отжиманиями уменьшают количество подкожного жира.

Комплекс №2

Упражнение «отжимание скалолаза» начинается с упора лёжа. Делать отжимания, при которых подтягиваются то правая, то левая нога, доставая коленями локтей. Для усложнения — вытянуть руку, противоположную ноге, имитируя передвижения по отвесной скале. Чтобы не было сложностей с выдвижением рук, поверхность для отжимания должна быть скользящей.

Для выполнения бега на низком старте — встать в соответствующую позу, подобрав под себя одну ногу, а другую вытянув назад. Ноги менять одновременно. При их отталкивании от пола вес переносится на руки. Симметричное выполнение этого упражнения, сразу двумя ногами, под силу тем, у кого есть опыт кардиотренировок.

Упражнение рыба-пила — положение лёжа. Оперевшись на локти, перенести вес туловища на предплечье. Стараясь держать спину ровно, плечами толкать туловище назад, скользя при этом по полу ногами. В исходное положение возвращаться при помощи рук.

Советы и рекомендации профессионалов

Кардиотренировки для похудения в домашних условиях принесут пользу лишь при условии правильного их выполнения. Тренируясь, контролируйте свой сердечный ритм. Для точного контроля пользуйтесь специальными измерительными приборами. Совет важен для тех людей, у которых отмечались сбои в работе сердечно-сосудистой системы.

Перед началом занятий следует обязательно выяснить границы своего пульса: верхнюю и нижнюю ступень. Самый точный способ это сделать – пройти компьютерное обследование, которое покажет состояние сердечно-сосудистой системы и даст представление о допустимом артериальном давлении во время нагрузок.

Определитесь, какая цель лежит в основе занятий — тренировка сердечной мышцы или похудение? Если в приоритете первый вариант, то потребуются интенсивные тренировки, при которых частота пульса будет составлять 80-85% от максимального верхнего показателя. Продолжительность таких кардиотренировок – 15-20 мин. Если цель – избавиться от лишнего веса, то длится тренировка в три раза дольше, но при этом её интенсивность ниже (65%).

Фото 11. Следите за своим пульсом во время кардиотренировок, особенно первое время после начала занятий.

Выбирая время для занятий,помните, что уровень нагрузки в разное время суток имеет существенные отличия. Интенсивность кардиотренировок в утреннее время невысокая: для начинающих пульс составляет около 100-105 ударов/мин., а для опытных спортсменов – 120-130. Для вечерней кардио тренировки для сжигания жира подходит интенсивный режим, при котором пульс у новичков составляет 130-135 ударов, а у опытных – 140.

Безопасность и эффективность похудения с кардиотренировками зависит от того, как происходит повышение нагрузки. Если их соблюдать, то по истечении месяца при выполнении одного того же комплекса упражнений пульс уменьшится. А это означает, что нагрузку пора увеличивать.

В таблице представлены зоны нагрузки и их планируемые результаты.

Примерная программа кардиотренировок для похудения

Существует множество схем аэробных занятий для борьбы с лишним весом. Примерная программа кардио тренировки для сжигания жира:

1. Ходьба, во время которой ускоряется темп. Скорость и наклон беговой дорожки регулируется в зависимости от степени подготовленности человека к подобным нагрузкам. Важно контролировать пульс во время тренировок. У людей 20-30-возраста показания на пульсометре не превышают отметку 90-95.
2. Подтягивания на перекладине. По окончании упражнения восстановить дыхание.
3. Отжимания на брусьях или полу. Выполнив упражнения, также  важно отдышаться.
4. Подъем коленей. Встать перед платформой таким образом, чтобы ступни находились рядом. Шагнув вперед правой ногой, стараясь удержать равновесие, подтянуть к груди левую коленку. После этого вернуться в исходное положение. Выполнив упражнение несколько раз, сменить ноги и продолжить. Частота пульса не превышает 100-115 ударов.
5. При подъёме ног техника выполнения такая же, как и в 4-м упражнении. Однако ноги в коленях сне сгибаются – их нужно отводить назад и вверх. Частота пульса – 120-125 ударов/мин.
6. Бег с промежуточной нагрузкой. Пульс, который меняется в соответствии с интервалом нагрузки, — 125-165 ударов/мин. На пульсометре установите границы частот пульса – верхнюю и нижнюю, чтобы прибор подавал сигналы в случае чрезмерных нагрузок и длинного отдыха. Заканчивается упражнение переходом на быструю ходьбу с постепенным уменьшением скорости.

В отличие от женщин, кардио тренировка для сжигания жира для мужчин содержит силовые упражнения. Их выполняют в начале занятия и в период отдыха от кардионагрузки. Этот вид тренировки позволит добиться появления кубиков на животе.

Фото 12. Насыщение организма окисью углерода при глубоком дыхании во время аэробных нагрузок

Программа кардиотренировок для похудения подходит для выполнения в любом месте: спортзале, на стадионе или парке. Необходимо посоветоваться с врачом перед началом тренировок. Ведь чтобы занятия принесли реальную пользу, важно исключить всевозможные риски и противопоказания.

Видео: Кардио тренировка для похудения

Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 1 читатель.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

программа нагрузок в тренажерном помещении

Преимущество кардиотренировок — укрепление сердечно-сосудистой системы. Занятия помогают повысить выносливость организма, в том числе за счёт увеличения объёма лёгких.

Эффективны для похудения, оказывают влияние на метаболизм и ускоряют обмен веществ, за счёт этого жир сжигается в разы быстрее.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Виды кардионагрузок для сжигания жира

• Обычное кардио. Это продолжительные или средние тренировки с низкой интенсивностью. Делаются в течение 30–60 минут. Время и интенсивность зависит от того, насколько человек подготовлен физически.

По мере прогресса увеличиваются нагрузки. Такой вид нагрузок менее эффективен для сжигания жира и калорий.

• Высокоинтенсивное кардио. Практически на всем протяжении занятия идёт интенсивная работа. Длительность не превышает 30 минут. Можно делать бег, греблю, степ-аэробику, но активность сохранять высокую. Выполняя высокоинтенсивные упражнения, человек быстро сжигает калории. Энергию получает, истощая гликоген и АТФ.
• Интервальное кардио. В этом случае активное кардио сменяется фазами отдыха. Отличный пример — интервальная тренировка на велотренажере с разной степенью сопротивления педалей. Допустим, начинается все с 10 уровня сопротивления в течение 1 минуты, а затем уровень понижается до 5.

Сначала организм работает на все 100%, после всего на 50%. Цикл повторяется около 13–16 минут. Заминкой могут послужить какие-то лёгкие упражнения. Главный показатель правильного интервального тренинга — полный упадок сил в конце.

Подготовка к кардиотренировкам

Подготавливаясь к кардио занятиям, надо определить вид кардионагрузок, частоту занятий.

Выбор оптимального вида нагрузок

Кардио тренировки сделают похудение не просто быстрым и полезным, но и увлекательным. Нагрузки отличаются по интенсивности друг от друга, поэтому под каждого легко подбирается программа.

Если стоит цель поскорее сжечь жир, то следует выбирать интервальные кардио. До тех пор, пока не адаптируется сердечно-сосудистая система, лучше не проводить интервальные упражнения.

Популярнейшим видом аэробной нагрузки является бег. Но если это покажется слишком скучным занятием, то можно прибегнуть к плаванию, катанию на велосипеде, ходьбе на лыжах, прыганью на скакалке, использовать эллиптический тренажёр либо степпер.

Эффективная частота занятий

Делая первые шаги в похудении, хватит и 3 кардио занятий в неделю по 30–40 минут. Если человек ещё не готов по столько заниматься, то лучше всего уменьшить темп кардио, но не время, так как энергия должна успевать поступать из жировых клеток.

Важно! Только регулярные кардио занятия принесут желанный результат. По истечении времени можно увеличивать нагрузки. Похудение не будет происходить, когда мышцы привыкнут к монотонной работе, а организм перестанет уставать.

Людям, которые проводят тренировки в спортзалах, тренера советуют в завершение делать кардио средней интенсивности, около 20 минут. Под конец мышцы разогреты, а пульс частый, поэтому разрешается снизить длительность кардио. В полностью свободные дни от силовых, можно заниматься кардиотренировкой 35–40 минут.

Необходимость контроля показателей здоровья

Необходимо внимательно следить за сердечным ритмом, чтобы кардио тренинги не приносили вред здоровью, а проходили максимально эффективно и с пользой.

Свидетель подготовленного организма — низкий пульс. Средняя частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 65–100 ударов. У спортсменов 40–60 ударов в минуту.

Перед тем, как приступать к кардио тренировкам, рассчитывается собственная ЧСС. Делается это так: от 220 отнимается возраст. Выход, за полученный показатель, опасен.

Каждый тренер составляет для своего подопечного индивидуальную программу исходя из расчётов ЧСС.

Справка! При разминке пульс не должен превышать 60% от максимума. Жиросжигание происходит тогда, когда он увеличивается до 70–80%.

Вам также будет интересно:

Ведение ЗОЖ и соблюдения диеты

Здоровый образ жизни — главная составляющая. В первую очередь надо начать с пересмотра своего питания, ведь невозможно похудеть и при этом употреблять жирную, калорийную пищу.

Если перед человеком не стоит задача похудеть и его вес в пределах нормы, то строгих правил в диете не будет. А вот люди, нацеленные на быстрое похудение, обязаны соблюдать диету, иначе все старания пройдут зря.

Фото 1. Овощи, фрукты, бездрожжевой хлеб, злаковые — основа питания для людей, занимающихся кардио тренировками.

Рацион для тех, кто занимается кардио: нежирные супы, диетическое мясо, рыба, каши, яичные белки, хлеб без дрожжей, фрукты и овощи, молочные продукты с низким содержанием жира, сыры, орехи, зелёный чай.

Программа кардио тренировки

• Плиометрические отжимания. Исходное положение, как при обычном отжимании. Руки с ногами стоят устойчиво и удобно. Делается опускание тела до пола, пока нос не коснётся покрытия, затем идёт сильный толчок вверх — ладони отрываются от пола. Идеальный вариант — успеть сделать хлопок. Приземление производить мягкое, амортизирующее.

Фото 2. Женщина выполняет плиометрические отжимания, приземления после толчка должны быть мягкие.

• Выпрыгивания. Присев, таз отводится назад, а пятки не отрываются от поверхности и тело не сгибается. Далее происходит отталкивание, ноги при этом вытягиваются. Приземление — мягкое, аккуратное.
• Выход в упор лёжа. Исходное положение присед. Ноги прижаты к полу, а руки внизу. Вес переносится на руки, после чего делается толчок с выпрямленными назад ногами. Выйдя в упор лёжа, действия повторяются в обратном порядке.
• Бег на низком старте. Принимается поза низкого старта. Одна из ног максимально под себя подгибается, а вторая вытягивается назад. Далее конечности одновременно меняются местами, отталкиваясь от пола. Вес переносится на руки.

Фото 3. Девушка готовится к бегу на низком старте, подогнув одну ногу под себя, вторую надо вытянуть назад.

• Рыба-пила. Из упора лёжа нужно опуститься на локти, вес при этом перенаправляется на предплечья. Тело толкается назад, но поясница не прогибается, ноги как бы скользят по полу. Возвращаясь в исходное положение, ногами не перебирать, а задействовать только руки.

Внимание! Начинать подобные тренировки стоит с 10–15 повторов. В итоге это число должно вырасти в 2 раза. Когда упражнения будут даваться легко, можно не прерываться на отдых и выполнять их на максимальной скорости.

В тренажерном зале

Очень эффективная кардио тренировка в тренажерном зале — упражнения на велотренажере. Час таких занятий сжигает до 600 ккал.

Основные плюсы: меньше нагрузки на колени, чем при беге, подходит для новичков, мышцы ног активно задействованы, сжигает много калорий.

• Частота такой тренировки — 3 раза в неделю.
• Интенсивность 70–80% ЧСС.
• Выполняется в течение получаса.

Гребля на гребном тренажёре сжигает жир и помогает похудеть. Основные плюсы: в работе участвуют все группы мышц, повышается выносливость, нагрузка на колени меньше, чем при беге. Недостаток: не в каждом зале есть подобные тренажёры.

• Частота тренировки — не менее 3 раз в неделю.
• Интенсивность 65–85% ЧСС.
• Выполнять нужно около 25 минут.

Полезное видео

В видео представлен пример круговой кардио тренировки, которая прорабатывает мышцы всего тела.

Заключение

Чтобы быстро избавиться от избыточного веса, одних кардио тренировок недостаточно. Самый эффективный способ сжигания жира — совмещение силовых нагрузок и кардио. При этом не стоит забывать о правильной диете и здоровом образе жизни.

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

в кардио, чтобы похудеть быстрее!

Как быстро похудеть | Питание для быстрого похудения | Включите кардио для быстрой потери веса | Взломайте тренировки, чтобы быстро похудеть

Хотите начать войну пламени онлайн-фитнеса? Что ж, нет недостатка в способах сделать это. В последние годы все более интенсивными становятся дебаты о кардио: HIIT или LISS? Выбери себе бойца жиросжигания!

Вот в чем дело: исчерпывающее мета-исследование в 2017 году пришло к выводу, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и низкоинтенсивные устойчивые тренировки (LISS) в значительной степени одинаково эффективны в долгосрочной перспективе.Но… не все мы заинтересованы в долгосрочной перспективе! Если вы хотите быстрее похудеть, вот что вам нужно знать, чтобы выбрать правильное кардио.

Наряду с ограничением диеты и повышением уровня приема добавок, это может быть то, что вам нужно, чтобы увидеть результаты!

Как кардиоинтенсивность влияет на сжигание жира

Кардио, выполняемое с умеренной интенсивностью, определяемой как 50-75 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (MHR), похоже, сжигает больше фактического жира в данный момент (когда вы сидите на велосипеде и наблюдаете каждую мучительную секунду, а «калории» сожженное «число ползет вверх), но, похоже, не оказывает большего влияния на потерю жира в долгосрочной перспективе.

Выполнение упражнений с более высоким процентом MHR (75 процентов или более), как в «Ultimate HIIT Cardio Workout Program» Джима Стоппани, похоже, сжигает больше общих калорий, что может привести к большей потере жира в более короткие сроки. .

Чтобы рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст из 220, затем умножьте результат на процент, в котором вы хотите работать. Например, если вам 40 лет и вы хотите выполнять кардио-упражнения с 75 процентами от вашего MHR, вычтите 40 от 220, затем умножьте его на 0.75, чтобы получить 149 в качестве целевой частоты пульса (THR).

Похудеть — это одно, а похудеть в короткие сроки — совсем другое! Вот тогда ваш друг — жиросжигатель.

Кардио средней интенсивности для похудания

Давайте углубимся в процесс принятия решений. Некоторые люди смотрят на перспективу езды на велосипеде или бега по 45-60 минут 3-5 раз в неделю и говорят: «сложный пас». Причина может быть просто в том, что они, конечно, не слушают достаточно хороший подкаст.Но, возможно, они также недооценивают преимущества устойчивого кардио.

Кардио преимущества от низкой до средней интенсивности

• Меньше воздействия на суставы
• Легче выполнять для большего количества людей
• Может выполняться регулярно в течение месяцев или лет
• Можно использовать как активное рекавери
• Не влияет отрицательно на силовые тренировки

Бодибилдер и эксперт по трансформации Крис Гетин настолько любит кардио умеренной интенсивности, что делает их два раза в день, каждый день, как часы.Это помогло ему оставаться стройным и мускулистым, но при этом завершить полный триатлон на железную дистанцию.

Еще одно преимущество: У вас есть большой выбор. Езда на велосипеде, ходьба, походы, прыжки со скакалкой, плавание… список можно продолжить.

Кардио-упражнения высокой интенсивности для похудания

С другой стороны, у Team HIIT есть несколько преимуществ. Большой: это может быть весело! Одна из наших самых популярных программ тренировок, FYR: 30-дневный фитнес-план Ханны Иден, представляет собой высокоинтенсивный кардио-подход, к которому наше сообщество возвращается снова и снова.

Преимущества высокоинтенсивных кардиотренировок

• Сжигает больше калорий
• Может помочь увеличить скорость метаболизма во время и после тренировки
• Повышает выносливость, силу и спортивные результаты
• Может наращивать мышцы
• Некоторым это доставляет больше удовольствия, чем «кардио» старой школы.

Потенциальным недостатком высокоинтенсивных кардио-упражнений является то, что они сделаны правильно, они настолько интенсивны — отсюда и название, — что не все могут с ними справиться.Конечно, вы можете выполнить свою тренировку за 4 минуты, используя тренировку Табата, или за 30 минут после тренировки Hannah Eden FYR, но можете ли вы продолжать тренировку 3-5 раз в неделю в течение месяцев и месяцев, без ущерба для других тренировок? Если так, ну ты зверь.

Еще один аргумент в пользу HIIT: Вы можете сочетать это с силовыми тренировками! Как объясняет элитный силовой тренер Джош Брайант, у вас есть много вариантов — от подъема табат до комплексов со штангой и контуров силовых упражнений.

Более быстрое сжигание жира: каков вердикт?

Несмотря на то, что говорят некоторые фанатики высокой интенсивности, аэробные упражнения низкой интенсивности определенно не бесполезны! Это просто менее эффективно по времени. Тем не менее, чтобы сжечь наибольшую часть жира в кратчайшие сроки, аэробика более высокой интенсивности кажется лучшим методом.

Если вы хотите быстро сжигать жир, вот несколько проверенных временем подходов:

• Начните с пары недель LISS и силовых тренировок, чтобы улучшить свою физическую форму.Затем, через 2-4 недели, переключитесь на подход, более ориентированный на HIIT, чтобы действительно улучшить свое телосложение. Это подход в популярной программе 30 Days Out: Extreme Cut Program Крейга Каперсо. Затем, когда вы уложитесь в срок или закончите программу, вернитесь к устойчивому кардио, чтобы зарядиться энергией и сохранить свою физическую форму!
• Выполняйте короткие периоды кардио в периоды «отдыха» силовых тренировок. Этот подход, называемый «кардиоускорение», является основой популярной программы тренировок Джима Стоппани «Быстрый путь к измельчению».
• Совместите веса и кардио, следуя видео-тренировкам в FYR или FYR 2.0: 8-недельный план похудания Ханны Иден по наращиванию мышечной массы. Пристраститесь к ее высокоэнергетическому подходу, и у жира не будет ни единого шанса.

* Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Как эффективно сжигать жир с помощью кардио

Я бегаю много лет, но, похоже, не теряю никакого веса.Почему это?

Низкоинтенсивные кардиотренировки, такие как бег трусцой, — одна из самых популярных тактик похудания, но далеко не лучшая. Продолжительное и стабильное кардио — неэффективный способ сжигания жира — если сжигание жира является вашей основной целью, вам лучше заняться другими видами деятельности.

Одна из причин, по которой бег часто рекламируют как хорошее упражнение для похудания, заключается в том, что он хорошо сжигает калории, но когда дело доходит до целенаправленного сжигания жира, он может принести больше вреда, чем пользы, как вы узнаете ниже.Это не значит, что бег в устойчивом состоянии не является стоящей формой упражнений, просто на него не стоит тратить свое время, если вашей основной целью является избавление от любовных ручек.

Хотя многие люди теряют жир во время бега, это, как правило, люди, которым нужно похудеть, и которые ранее вели малоподвижный образ жизни. В случае с такими людьми просто переезд — это хороший поступок. Кроме того, хотя стандартный образ бегунов на длинные дистанции — жилистый и худой, если вы посмотрите вокруг любого марафона, всегда найдется изрядное количество свиней, некоторые из которых могут даже обогнать вас!

Почему этот вид кардиотренировок не самый лучший для похудания?

Медленные кардиотренировки могут привести к повышению уровня гормона стресса кортизола из-за стресса, который он оказывает на вашу систему.Кортизол способствует накоплению жира в брюшной полости — другими словами, жира на животе, того самого жира, который большинство мужчин хотят сбросить, — а также снижает уровень тестостерона, который жизненно важен для наращивания мышц и сжигания жира.

Подобные тренировки часто сопровождаются желанием есть много углеводов и недостаточно белка, что также приводит к накоплению жира. Сколько раз вы заканчивали длинную пробежку, а затем набивали себе лицо в качестве награды? Даже если вы не потребляете больше калорий, чем сожгли, вы все равно будете в худшем положении из-за избыточного кортизола, наводняющего ваше тело.

Сказав это, производство кортизола действительно увеличивается только после 45-минутной отметки постоянного бега. Поэтому, если вам нравится постоянный бег, но вы хотите избавиться от жира на животе, просто убедитесь, что продолжительность бега не превышает трех четвертей часа. А если ваша девушка бежит, чтобы попытаться похудеть, будьте осторожны и дайте ей понять, что эффект стабильного кардио по сохранению жира еще более выражен для женщин.

Какое обучение мне тогда следует пройти?

Поднимайте тяжести и выполняйте высокоинтенсивные кардиотренировки.Поднятие тяжестей способствует выработке гормонов роста, которые сжигают жир, и вы также добавляете больше мышц, что заставляет ваше тело сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) также хороши тем, что они оказывают такое же влияние на ваше тело, как и силовые тренировки, и не нагружают его слишком сильно.

Что такое HIIT?

Короткие интенсивные всплески бега, езды на велосипеде или любого другого традиционного кардио. Обычно это короткий период всеобщих усилий, за которым следует более медленный период восстановления, а затем повторение этой схемы.Как и в тяжелой атлетике, он создает кислородный дефицит, который ваше тело должно впоследствии сбалансировать, что приводит к сжиганию гораздо большего количества калорий и высвобождению большего количества гормона роста.

У большинства из нас меньше свободного времени, чем хотелось бы, и одна из лучших вещей в тренировках в стиле HIIT — это то, что вы можете быстро получить невероятные результаты. Например, 20-минутный интервальный спринт будет сжигать примерно столько же калорий и больше жира, чем 40-минутная бега по парку, с дополнительным бонусом в виде отсутствия увеличения выработки кортизола.На этом все не заканчивается — некоторые исследования показали, что организм продолжает сжигать жир в течение 12 часов после сеанса HIIT.

Узнайте больше о HIIT-тренинге

Как создать план HIIT?

Из-за характера этой тренировки и уровня ее интенсивности не следует выполнять ее каждый день. Если делать это ежедневно, ваша нервная система быстро утомляется и перестает быть эффективным. Вместо этого делайте две или три тренировки в неделю, во время которых после тщательной разминки вы чередуете 20-30 секунд полной нагрузки и 45-60 секунд восстановления.Повторите это восемь-двенадцать раз и закончите разминкой.

Упражнениями, которые вы выполняете, могут быть спринт, езда на велосипеде, плавание, гребля, удары кулаком — все, что вам нравится. По мере того, как вы становитесь лучше, увеличивайте продолжительность рабочего периода и сокращайте период восстановления. Существует даже множество приложений, которые могут помочь вам выполнять HIIT, от простых таймеров до целых планов тренировок с предлагаемыми движениями и интегрированным хронометражем. Сеанс HIIT можно проводить в парке, тренажерном зале, номере отеля — где угодно.

Попробуйте HIIT-тренировку

Следует ли мне по-прежнему проводить более длительные и медленные кардио-тренировки?

Если вы любите гулять на свежем воздухе, а также совершать длительные пробежки или кататься на велосипедах, вам определенно следует делать это время от времени, потому что польза для вашего здоровья, благополучия и настроения неоспорима, и ее нельзя игнорировать. Тем не менее, не превышайте 45 минут, относитесь к нему как к восстановительному сеансу и не ожидайте, что он положительно повлияет на ваше телосложение, если вашей основной целью является сжигание жира.

Ощущение ожога — почему HIIT сжигает жир

1. Создайте долг

Интенсивные упражнения создают кислородный дефицит, поскольку ваши мышцы используют кислород быстрее, чем вы можете его принять.

2. Расплатиться

Этот дефицит необходимо восполнить после прекращения тренировок, чтобы вернуть ваше тело в сбалансированное состояние.

3. Получите награду

По мере того, как ваше тело «расплачивается» с долгом, оно увеличивает скорость сжигания калорий, поэтому жировые запасы сокращаются в течение этого периода повышения метаболизма.

ЧТО ЕЩЕ? Держите это быстро

Ваши кардио-тренировки больше медлительны, чем рывки? Сэкономьте время и станьте стройнее, просто ускорив работу. В исследовании, опубликованном в International Journal Of Sport Nutrition And Exercise Metabolism , две группы мужчин выполняли либо 30-минутный непрерывный бег трусцой, либо 2-х минутные интенсивные интервальные тренировки для спринта три раза в неделю в течение шести недель. Исследователи обнаружили, что интервальные спринтерские тренировки ускоряли метаболизм участников на столько же, что и бегающие трусцой, даже несмотря на то, что бегуны тренировались на 28 минут больше, чем спринтеры каждую тренировку.Так что приступайте к делу и продуктивно используйте эти дополнительные 84 минуты в неделю. Может, спит.

Лучшее кардио для сжигания жира

Один из наиболее часто задаваемых вопросов от новичков и опытных посетителей тренажерного зала: «Как лучше всего сжигать жир на животе?». Это понятно, поскольку все мы хотим сбросить жир, особенно в области живота, но на самом деле нет способа добиться снижения веса в определенной области. Мой совет всегда один: ешьте здоровую пищу, отслеживайте свои макросы и регулярно тренируйтесь .Но я хотел немного поработать для вас, ребята, и провести небольшое исследование тренировок, которые сжигают жир.

Итак, сегодня я хочу поделиться с вами некоторыми своими мыслями и исследованиями, которые я обнаружил, о влиянии кардио на потерю жира, о том, когда это лучше всего делать, а также о списке лучших кардиотренировок для сжигания жира.

Влияние кардио на потерю веса

Механизм, с помощью которого регулярное кардио приводит к потере веса, заключается вовсе не в сжигании жира или калорий, а в развитии способности организма формировать запасы доступной энергии для упражнений.Такая энергия берется из углеводов и хранится в гликогене.

Чтобы заставить тело использовать жир в качестве топлива, необходимо сначала очистить запасы углеводов, хранящиеся в мышцах в виде гликогена. Именно поэтому кардио для похудения должно быть либо длительным (не менее 30-40 минут), либо выполняться сразу после силовой тренировки.

Самое эффективное кардио для сжигания жира — это длительных занятий средней интенсивности. Желательно быстрая ходьба на беговой дорожке или эллипсоиде, велотренажер, гребной тренажер или плавание.

В этом случае сжигание жира и сопутствующее похудание являются частью периода восстановления после упражнений, достигаемого исключительно в случае общего дефицита калорий в рационе. Именно поэтому правильное питание и диета всегда на первом месте в борьбе за спортивное тело.

Когда лучше всего делать кардио для похудания?

Итак, когда лучше всего делать это, утром или вечером, до или после силовой тренировки? На самом деле нет правильного ответа! На самом деле это зависит от ваших целей в фитнесе, от того, пытаетесь ли вы сосредоточиться на сжигании жира, наборе мышц или на обоих сразу!

Кардио перед силовой тренировкой

Если ваша основная цель — избавиться от жира или повысить аэробную выносливость, то сделайте кардио перед силовой тренировкой или первым делом утром.Наиболее эффективны для сжигания жира длительные сеансы (30-40 минут) умеренной интенсивности натощак. Затем используйте оставшуюся энергию для подъема тяжестей.

Если у вас нет времени на утреннюю тренировку, то вечерняя кардио-тренировка перед поднятием тяжестей — отличный вариант!

Кардио после силовой тренировки

Если ваша главная цель — увеличить мышечную силу, продолжайте делать кардио после тренировки. Обычно организм не может одновременно сжигать жир и наращивать мышцы — исключение составляют умеренные кардио после подъема тяжестей.Низкий уровень сахара в крови (весь гликоген использовался мышцами) и повышенный уровень тестостерона буквально заставляют жир таять. Продолжительность этого должна составлять всего 10-15 минут — этого достаточно, чтобы активировать процесс сжигания жира.

Кардио после тренировки отлично подойдет тем, кто пытается улучшить свои навыки в целом — сделать свои мышцы более рельефными, избавиться от жира на животе и полюбить ручки.

Как видите, это действительно зависит от ваших целей в фитнесе. Как только ваши цели установлены, самое время найти лучшее кардио для сжигания жира!

Тренировки для сжигания жира

Некоторые из вас, ребята, возможно, уже знают, но если вы этого не сделаете … Я абсолютно ненавижу кардио! Но я знаю, что мне нужно это делать для пользы для здоровья и для того, чтобы избавиться от жира.Лично я считаю, что вы должны найти сердечно-сосудистую деятельность, которая вам больше всего нравится. Есть два типа: интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) и установившаяся тренировка низкой интенсивности (LISS). Но какой из них лучше всего подходит для похудания? HIIT обычно более эффективен, но LISS по-прежнему помогает сжигать жир, и это лучше для новичков.

Я составил список лучших кардио для похудания, он включает в себя высокую и низкую интенсивность, так что вы можете найти наиболее эффективный и приятный вид кардио для себя!

Бег

Бег в стабильном и умеренном темпе — эффективный способ избавиться от жира и улучшить кардиореспираторную физическую форму.Интенсивность достаточно высока, чтобы сжечь большое количество калорий, а затем на долгое время стимулировать скорость метаболизма. Вы также можете заменить бег трусцой. Бег трусцой отлично подходит для тех, кто занимается 30-40-минутными кардиотренировками, потому что интенсивность немного ниже, но вы по-прежнему сжигаете достаточное количество калорий.

Бег — это здорово, если ваша главная цель — сжигать жир. Если ваша главная цель — нарастить мышцы, то бег — не лучший вариант, потому что он потенциально может разрушить мышцы.

Лучший способ сжигать жир во время бега:

• Если вы бегаете на беговой дорожке, увеличьте наклон на 2–3%. Это позволит перейти к тренировке с более высокой интенсивностью, чтобы помочь вам сжечь больше калорий и упростить работу с коленями.

Лестничный подъемник

Лестничный подъемник — один из лучших кардиотренажеров для сжигания жира! Лестнице нужно задействовать больше мышц, чем при ходьбе или беге, потому что вы поднимаете ноги, чтобы подняться по лестнице.Это отличная тренировка для укрепления ног и сжигания жира. Обратной стороной подъемника по лестнице является то, что он может сильно нагружать ваши суставы. Поэтому, если у вас болят колени, избегайте использования этого тренажера.

Лучший способ сжечь жир при подъеме по лестнице:

• Используйте подъемник по лестнице примерно 10-15 минут, но с высокой интенсивностью. Делайте примерно 90% усилий в течение минуты, работайте на уровне, который действительно увеличивает частоту сердечных сокращений. Затем сделайте одно-двухминутное активное восстановление, поэтому уменьшите уровень настолько, чтобы отдышаться.

• Для тех, кто предпочитает устойчивое кардио, но все же хочет сжечь жир, сделайте 30-40 минутную тренировку в умеренном темпе.

Езда на велосипеде

Езда на велосипеде — отличный вариант для тех, кто ненавидит бег, потому что он задействует те же мышцы, но считается малой нагрузкой. Но вы должны быть готовы приложить максимум усилий! Не просто крутите педаль, прокручивая на телефоне, действительно выкладывайтесь на все сто. Еще одна замечательная особенность езды на велосипеде — это то, что во многих спортзалах проводятся занятия по велоспорту в помещении.Обычно инструкторы мотивируют вас по-настоящему подтолкнуть себя, чтобы у вас гарантированно увеличивался пульс!

Лучший способ сжигать жир во время езды на велосипеде:

• Используйте велотренажер и учитывайте интервалы. Увеличивайте интенсивность на несколько минут, 3-5, затем уменьшайте на 1-2 минуты. отдышаться. Продолжайте эти интервалы как можно дольше, чтобы добиться максимального сжигания жира!

Плавание

Я знаю, что не у всех есть бассейн или доступ к нему, но мне пришлось добавить этот в список! Плавание — один из лучших видов кардио, потому что это тренировка для всего тела.Ваши мышцы работают очень усердно, чтобы удержать вас на плаву, это также снижает нагрузку на организм и сжигает большое количество калорий.

Я определенно рекомендую попробовать плавание, если у вас есть доступ к бассейну. Выполнение разнообразных движений поможет вам изменить интенсивность и задействовать различные группы мышц.

Лучший способ сжигать жир во время плавания:

• Попробуйте разные гребки, например, баттерфляй. Это немного более интенсивно, чем обычный брасс.

• Если вы новичок в плавании и вам удобно делать только брасс, попробуйте интервальные тренировки.Так что плывите как можно быстрее и как можно дольше, а затем уменьшите интенсивность на один круг.

Гребля

Гребля, как и плавание, обеспечивает отличную тренировку всего тела. Он прорабатывает все основные мышцы, снижает нагрузку, чем бег, и сжигает больше калорий в час, чем любые другие распространенные аэробные упражнения. Главный недостаток гребли в том, что не в каждом спортзале есть гребные тренажеры. Но если ваш тренажерный зал подходит, я определенно предлагаю попробовать!

Лучший способ сжигать жир во время гребли:

• Гребля уже является высокоинтенсивной тренировкой для всего тела, поэтому вы будете сжигать жир независимо от того, как вы это делаете.Чтобы сжечь как можно больше калорий, я предлагаю использовать все ваше тело во время гребли и не забывайте держать грудь вверх!

• Используйте интервалы для максимального сжигания жира. Гребите очень быстро на 250 метров, затем снизьте скорость и повторите.

HIIT — Интервальная тренировка высокой интенсивности

Что такое HIIT? HIIT — это короткая, но очень эффективная тренировка всего тела. Он включает в себя аэробную работу высокой интенсивности с компонентом очень высокой интенсивности, который обеспечивает максимальное сжигание жира.

Люди любят ВИИТ, потому что они требуют меньше времени, чем обычные кардио-тренировки, и сжигают тонны жира и калорий. Это также увеличивает скорость метаболизма более чем на 24 часа после тренировки. Еще одна замечательная особенность HIIT — это то, что вы можете создать свой собственный план! Я также включил несколько отличных тренировок HIIT для сжигания жира в моем приложении Fit With Iulia 😉

Лучшая программа тренировок HIIT для сжигания жира:

• Любые, просто убедитесь, что вы прилагаете максимальные усилия! Вы можете создать свой собственный, присоединиться к классу в тренажерном зале или использовать мое приложение, чтобы следить за моими HIIT-тренировками по сжиганию жира!

Sprinting

Я знаю, знаю, у меня уже есть бег в списке.Но поверьте мне, спринт — это кардио-тренировка высокой интенсивности, которую вам нужно попробовать! Спринт прост, не требует никакого оборудования, и вы сжигаете больше калорий за минимальное время.

Обратной стороной бега на короткие дистанции является то, что он оказывает сильное воздействие на суставы. Если у вас болят колени или лодыжки, я советую пропустить это кардио для сжигания жира.

Лучший способ сжечь жир с помощью спринта:

• Если у вас нет беговой дорожки или вы просто хотите тренироваться на свежем воздухе, то бегите на круг, затем бегайте на круг и повторите.Взберитесь на трибуну и снова бегите трусцой, затем повторите.

• Если вы предпочитаете беговую дорожку, сделайте спринт в течение 30 секунд, затем бегите трусцой в течение минуты и повторите.

Кардиотренировок так много, но я рекомендую добавить их в свой распорядок дня самые лучшие. Я также рекомендую принимать Bcaa до или во время тренировки, чтобы свести к минимуму потерю мышечной массы.

Надеюсь, эта информация окажется для вас полезной и вы узнали что-то новое! Но помните — 70% результата — это ваша диета!

Юлия.

П.С. Приложение My Fit With Iulia поможет вам избавиться от лишнего жира — для занятий в тренажерном зале и домашних тренировок! Программы «Сжечь жир в тренажерном зале» и «Похудеть дома» обновляются каждую неделю. Поэтому каждую неделю мои подписчики получают новый план тренировок, специально нацеленный на потерю жира. Эти упражнения представляют собой сочетание подъема тяжестей, кардио и HIIT.

Программа кардиотренировок для похудания

Настройка эффективной кардио-программы для похудения может сбить с толку.Рекомендации Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) предполагают:

Чего в руководстве не объясняется подробно, так это того, как составить распорядок, который включает в себя различные уровни интенсивности, активности и продолжительности тренировки. Если вы выполняете только медленные тренировки, вы рискуете не только скучать, но и более медленное снижение веса. Усердная работа заставляет ваше тело адаптироваться, повышая выносливость и сжигая больше калорий.

Но слишком много тренировок высокой интенсивности может привести к выгоранию, перетренированности или даже травмам.Ключом к хорошо продуманной кардио-программе является включение всех уровней интенсивности каждую неделю, чтобы ваши тренировки не устарели и ваше тело не всегда выполняло одно и то же все время.

Составьте еженедельную кардио-программу

При планировании еженедельных кардиотренировок вы захотите включить три разные зоны интенсивности, чтобы задействовать все свои энергетические системы, не переусердствуя и не тратя слишком много времени на неудобную интенсивность (что может отвлечь вас от упражнений).Вам понадобятся тренировки с низкой-средней интенсивностью, умеренные тренировки и тренировки с высокой интенсивностью.

Тренировки низкой и средней интенсивности

Это от 60% до 70% вашей максимальной частоты пульса или уровень 4 или 5 в таблице воспринимаемых нагрузок. Вы должны легко говорить. Этот тип тренировки может быть:

• Медленная поездка на велосипеде
• Неторопливая прогулка
• Неторопливое плавание
• Легкая силовая тренировка

Тренировки средней интенсивности

Это от 70% до 80% вашей максимальной частоты пульса или от 5 до 7 уровня в таблице воспринимаемых нагрузок.Вы по-прежнему сможете говорить, приложив некоторые усилия. Примеры тренировок такого типа:

• Быстрая ходьба
• Степ-аэробика, зумба или другие виды аэробики
• Легкая пробежка

Высокоинтенсивные или энергичные тренировки

Это от 80% до 90% вашей максимальной частоты пульса или уровень 8 или 9 в таблице воспринимаемых нагрузок. Вам будет трудно говорить. Примеры:

Чтобы следить за своей интенсивностью, убедитесь, что вы отслеживаете целевую частоту пульса или пользуетесь таблицей предполагаемых нагрузок.

Создайте кардио-программу для похудания

Ниже приведена таблица с подробным описанием типовой недели кардиотренировок для человека, который тренируется шесть дней в неделю. Это просто пример того, как включить различные типы кардиотренировок в обычную неделю. Измените тренировки в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, временными ограничениями и предпочтениями.

Начните медленно, если вы новичок, и постепенно переходите к этому уровню упражнений.Сколько вам нужно, зависит от ряда факторов, включая ваш уровень физической подготовки, возраст, пол и ваши цели. Обязательно разминайтесь перед каждой тренировкой и остывайтесь после нее. Оставайтесь гидратированными и растягивайтесь после тренировок.

Спасибо за отзыв!

Хотите похудеть? Наше руководство по питанию поможет вам встать на правильный путь. Подпишитесь на нашу рассылку и получите ее бесплатно!

Зарегистрироваться

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

14 лучших HIIT-тренировок для сжигания жира и наращивания мышц

Для некоторых фанатов физических упражнений идеальная тренировка состоит из тяжелых весов, лязга железа и длительных перерывов на восстановление. Но не все посещают тренажерный зал, стремясь к росту мышц и наращиванию силы.Если ваша цель — улучшить физическую форму, сжечь жир и вспотеть, вам придется набрать темп после 90-секундных периодов отдыха и добавить в тренировку некоторые кардио-элементы.

Один из лучших и наиболее популярных способов ввести кардио-упражнения, не входя в утомительную зону устойчивого состояния беговых дорожек и велотренажера, — это внедрение протоколов интервальных тренировок высокой интенсивности. Даже если эта длинная словесная словесная фраза вам не знакома, вы, вероятно, знаете более распространенную аббревиатуру из бесчисленных концепций тренажерного зала и онлайн-тренировок: HIIT.

Протокол популярен не зря. HIIT позволяет тренерам упаковать тонну работы за небольшой промежуток времени, делая тренировки эффективнее, быстрее и увлекательнее, чем длительные тренировки на кардиотренажере. Тренировки HIIT сжигают жир и повышают частоту сердечных сокращений, а также позволяют сохранять веса во время тренировок. Из-за второго слова в аббревиатуре «интенсивность» люди, выполняющие упражнения, скорее всего, будут чувствовать себя супер-успешными после того, как выдержат особенно сложную тренировку.

Мужское Здоровье

Но в некоторых случаях, особенно в помещениях бутик-тренажерного зала, HIIT используются чрезмерно и неправильно, и эта интенсивность является единственным аспектом протокола, который применяется на практике. Поскольку HIIT стало модным словом в фитнесе, точные спецификации протокола стали неясными для широкой публики, поэтому любая тренировка, которая заставляет людей подниматься и двигаться, помечается ярлыком. Это не совсем так. Есть спецификации, которые имеют значение.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Для правильного использования HIIT ваша интенсивность должна быть высокой, но вам нужно знать, как применять протокол. Это то, чему вы здесь научитесь, и вы также уйдете с несколькими HIIT-тренировками для каждой ситуации.

HIIT 101

BartekSzewczykGetty Images

HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые относятся к коротким сериям интенсивных упражнений, чередующимся с периодами восстановления низкой интенсивности, составляющими протокол.HIIT — это быстро и совсем не скучно, так как его точное соотношение работы и отдыха делает его, пожалуй, самым эффективным способом тренировки и сжигания калорий. Вы можете использовать протокол HIIT для построения всей тренировки или применить его только к нескольким подходам, чтобы создать суперзаряженные финишеры .

Как бы вы это ни делали, ВИИТ работает их интенсивность. Вы усердно работаете, как правило, изо всех сил, в течение короткого периода времени, а затем отдыхаете в течение некоторого времени, что позволит вам восстановиться, чтобы снова усердно работать.При обсуждении HIIT часто упоминается соотношение между работой и отдыхом, и вам следует учитывать несколько принятых соотношений.

• Для улучшения аэробной формы: интервалы обычно включают соотношение работы и отдыха или 1: 1 или 1: 2 (т. Е. Работа в течение 30 секунд, отдых в течение 30 секунд).

• Для анаэробных тренировок (спортивная тренировка для силы и взрывной активности): интервалы отдыха часто длиннее, чтобы обеспечить более максимальное усилие, часто по крайней мере в соотношении 1: 5 (т.е. работайте 15 секунд, отдыхайте 75 секунд).

Ключ к HIIT

Ключ к тому, чтобы заставить HIIT работать: интенсивность. Вы не можете выбегать из рабочего периода, выполняя HIIT. Протокол разработан, чтобы дать вам возможность усердно работать, поэтому вам нужно воспользоваться этими шансами.

Это означает, что нужно много работать, но это не означает, что вы должны полностью работать с вашей интенсивностью. Если вы новичок в упражнениях, не выкладывайтесь по-настоящему сразу. Вместо 15-30-секундных интервалов, выполняемых с почти 100-процентной интенсивностью, для похудания также были эффективны интервалы от одной до трех минут с почти 80-процентным максимальным усилием, за которыми следуют до пяти минут упражнений с меньшей интенсивностью. у малоподвижных популяций.

В настройках группового фитнеса (и среди слишком большого количества тренеров) HIIT и «интервальные тренировки» часто используются как взаимозаменяемые. Не заблуждайтесь: истинный HIIT требует от вас взрывной и интенсивной активности в течение рабочего периода. Однако базовая интервальная тренировка без аспекта высокой интенсивности — это то, что вы чаще всего видите на сцене группового фитнеса: периоды работы здесь обычно больше, чем периоды отдыха.

Основные преимущества HIIT

Смешать изображения / Джон Федель Getty Images

Потеря жира

В одном обзоре были рассмотрены 13 различных исследований 424 взрослых с избыточным весом и ожирением.Было обнаружено, что как ВИИТ, так и традиционные упражнения средней интенсивности могут снизить вес и окружность талии.

Скорость метаболизма выше в течение нескольких часов после

Некоторые исследователи обнаружили, что HIIT увеличивает метаболизм на несколько часов после тренировки даже больше, чем бег трусцой и тренировка с отягощением . Это известно как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC, неофициально называемое дожиганием), заметное увеличение скорости потребления кислорода после напряженной деятельности.

Общее состояние здоровья

ВИИТ — это не просто инструмент, который можно использовать, чтобы расслабиться. Это также может улучшить ваше общее состояние здоровья. Обзор 50 различных исследований показал, что HIIT снижает уровень сахара в крови. Дальнейшие исследования показывают, что он может снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление в состоянии покоя у людей с избыточным весом и ожирением.

Некоторые способы HIIT

NastasicGetty Images

Итак, подожди, технически ты все еще на этой ужасной беговой дорожке, верно? Не обязательно.Вот 14 HIIT-тренировок, которые могут отвлечь вас от беговой дорожки (ну, по большей части) и на гораздо более увлекательном пути к основному сжиганию жира.


All Out Studio Верхняя часть тела HIIT

Эта тренировка с гантелями из программы High Power HIIT от All Out Studio, разработанная тренером Герреном Лайлсом, поможет вам улучшить форму груди, рук и спины, увеличивая темп. Через 15 минут вы будете тосты.

Жим от груди узким хватом — 30 секунд

Жим от груди узким хватом с кранчем — 45 секунд

Жим от груди узким хватом с хрустом и опусканием ног — 75 секунд

Удержание в приседе — 45 секунд

Тяга для отступников — 30 секунд

Отступление с отягощением до перекладины с отягощением — 45 секунд

Отступление с отягощением до подъема с отягощением на 9000 75 секунд

Удержание в приседе — 45 секунд

Отбивки гантелями через плечо — 30 секунд

Приседания и отталкивания через плечо — 45000 9002

45000 9002
Тяга при приседании и отбивные через плечо — 75 секунд

Растяжка для восстановления — 45 секунд

Тренировка для бега и спины Геррена Лайлса

Это занятие от Лайлза вносит непростой момент в протокол.

Вы разместите четыре объекта перед собой в ряд на расстоянии около фута друг от друга и шести футов от вашей исходной позиции. Присвойте каждому объекту номер от 1 до 4. Вы начнете с начальной позиции, выполняя упражнение, пока Лайлс не назовет номер (или серию чисел), связанный с объектами перед вами. Подбегите к ряду реквизита, прикоснитесь к объекту, который он вызвал, затем вернитесь в исходную точку, чтобы начать выполнение упражнения. Если он набирает несколько номеров, возвращайтесь на стартовую линию после каждого касания.Каждый раунд длится 3 минуты.

Упражнения

Прыжки из приседа

Отжимания с отжиманиями от плеча

От выпада до шпагата

От планки до бедра1807 9007

Отжимания на бёдрах Максимус Bodyweight Tabata Blast

Под эгидой HIIT существует несколько протоколов, самым популярным из которых может быть тренировка Табата.Экстра-интенсивный формат состоит из 8 раундов по 20 секунд тотальной работы, затем 10 секунд отдыха. Чтобы сэкономить на математике, это всего 4 минуты работы, но затраченные усилия того стоят. Здесь тренер Бобби Максимус объединяет четыре упражнения с собственным весом для одного 16-минутного сеанса Табаты: приседания, выпады, удержания в приседе и отжимания.

Базовый интервал спринта

Вот ваша идеальная HIIT-тренировка на беговой дорожке. Разогрейтесь быстрым трехминутным бегом трусцой, а затем сразу же увеличьте скорость, чтобы вы бежали максимально быстро в течение 15-20 секунд.После этого прогуляйтесь или бегите трусцой в очень медленном темпе в течение одной минуты. Затем вернемся к спринтам.

Повторите это 10 раундов, и вы получите 15 минут хорошего потоотделения. Это работает на беговой дорожке, но может работать и на беговой дорожке, или на футбольном поле.

Схема Табаты с собственным весом

Полностью забудьте о беге и почувствуйте себя комфортно, выполняя упражнения с собственным весом, снова используя устрашающий протокол Табата. Здесь вы выбираете упражнение с собственным весом и выполняете его в течение 20 секунд. Потом отдохнешь 10 секунд.

В течение 20 секунд работы обязательно усердно работайте, а затем отдохните. Сделайте максимум 8 подходов.

Да, это означает, что вы закончите ровно за четыре минуты, но это половина удовольствия от табаты. Если все сделано правильно, если вы достаточно усердно работаете, через эти четыре минуты вы потеряете силы, потому что электрические быстрые рабочие интервалы прерываются всего лишь 10 секундами отдыха.

Вы можете выполнять схемы табата практически с любыми движениями собственного веса, которые хотите использовать. Попробуйте объединить движения, такие как бёрпи, приседания и занятия альпинизмом.Не знаете, как правильно делать бёрпи? Посмотрите видео ниже.

Велосипед Sprint

У вас есть велотренажер? Затем взорвите квадрицепсы и подколенные сухожилия с помощью этой хитрой тренировки HIIT. Крутите педаль как можно сильнее и быстрее в течение 30 секунд, стараясь поворачивать ноги в быстром темпе. Убедитесь, что у вас тоже есть сопротивление на байке; не устанавливайте самое низкое сопротивление.

После этого крутите педали медленно в течение одной минуты в легком темпе. Повторите это 10-20 раундов, в зависимости от того, сколько у вас времени.

Боевые канаты Blitz

BojanstoryGetty Images

Не усложняйте. Простое перемещение боевых веревок в быстром и агрессивном темпе увеличит частоту сердечных сокращений. Так что возьмите пару боевых веревок и начните делать удары или волны; работать 30 секунд. Отдохните около минуты. Повторите 10 раундов.

Серия Hill Sprint

Есть бег — а потом спринт по холмам. Спринт под уклоном — отличный способ тренироваться, он предотвращает перебегание и снижает нагрузку на суставы.Вы будете гораздо менее подвержены подколенному сухожилию во время спринта на холме, чем на ровной поверхности.

Этот тоже сам себя программирует и не заставляет постоянно смотреть на часы. Найдите холм и бегите вверх 20-30 секунд. Затем вернитесь к исходной точке; это период вашего выздоровления. Повторите 10 раундов.

Getty Images

Sled Push Slam

Санки помогают улучшить анаэробную форму, позволяя сражаться во время спринта, который быстро заканчивается.Однако эти спринты также очень интенсивны, потому что вы толкаете тяжелые сани и едете тяжелее, чем если бы вы просто бежали с собственным весом.

Чтобы выполнить эту тренировку по толканию салазок, загрузите сани от 70 до 85 процентов своей максимальной толкающей способности; вы хотите быть уверены, что усердно работаете. Теперь толкайте его со взрывом, так сильно и быстро, как только можете, пока вы не сможете его еле двинуть. Если вы выберете правильный вес, это закончится за секунды, но вы все равно будете чувствовать себя довольно утомленным. Отдохнуть 3 минуты; повторить 4 или 5 раундов.

Взрыв на гребном прессе

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот упражнение заставит ваши ягодицы и пресс гореть (и у вас перехватит дыхание), и он основан на популярном формате EMOM. Это означает, что «каждую минуту, каждую минуту» вам придется выполнять определенную работу.

Установить гребца на 2000 метров. Гребите ровно одну минуту.В 1:00 сойти с гребца. Сделайте 5 полых камней, затем сразу же вернитесь к гребцу и продолжайте грести. В 2:00 сойдите и сделайте 6 полых камней, затем снова начните грести. Продолжайте делать это, слезая с гребца и выполняя полые камни в начале каждой минуты, пока не пройдете все 2000 метров. Это может показаться очень близким к тренировке работоспособности, но по мере того, как раунды изнашиваются, у вас будет все больше и больше возможностей быть взрывными, так как рабочие периоды гребли сокращаются по мере того, как вы сражаетесь через полые камни.

Роторная дробилка Partner

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Найдите партнера и приготовьтесь к этой недооцененной 8-минутной гребле. Начните с гребца и начните с цифры 15. У вас есть 30 секунд, чтобы грести, чтобы набрать такое количество калорий.

Через 30 секунд, если вы набрали калорий, и вы, и ваш партнер отдыхаете.Если вы этого не сделали, ваш партнер выполняет повторения приседаний на каждую недополученную вами калорию. Итак, если вы набрали всего 13 калорий, ваш партнер сделает 2 приседания. Если вы набрали 5 калорий, ваш партнер сделает 15 приседаний.

Ваш партнер должен финишировать за 30 секунд, потому что тогда он запрыгивает на гребца на 30-секундный интервал гребли по тем же правилам. Кроме этого раза, добавьте к рабочей нагрузке две каллы. Это означает, что ваш партнер должен сделать 17 каллов (и если он не справится, вам придется компенсировать разницу в приседаниях).

Продолжайте в течение 8 минут, добавляя 2 кал. К рабочей нагрузке каждую минуту.

Давка 100-х

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Возьмите кардиотренажер, например беговую дорожку, гребец или Ski-Erg, и настройте его на 100-метровый спринт (или, если вы на Versaclimber, на 100-футовый забег на вершину). Пролетите это расстояние как можно быстрее, а затем отдохните, пока ваш пульс не упадет ниже 120 ударов в минуту.

Повторить 10 раундов. Это тоже лучше с партнером, потому что тогда вы мчитесь на каждую дистанцию ​​и можете толкать немного сильнее.

The Total Body Beatdown

Установите таймер на 12 минут и приготовьтесь раскачивать все свое тело. Это еще одна схема EMOM. Таким образом, у вас будет одна минута на каждое движение, а затем вы будете отдыхать до начала следующей минуты. Чем быстрее вы закончите повторения, тем больше времени у вас будет на отдых. Тем не менее, не будьте небрежны в своей технике; продолжайте делать качественные повторения, даже если вы действительно хотите двигаться быстро.

Минута 1: 15 воздушных приседаний

Минута 2: 15 бурпи

Минута 3: 10 удержаний Супермена лежа

Повторить 4 раза.

Ski-Erg Shred

Этот шредер создан для того, чтобы поджарить все ваше тело, но он сильнее всего атакует пресс и спину. Это тоже в стиле Табата, так что вы получите много хорошей работы всего за шесть минут. Возьмите Ski Erg за ручки и поработайте 20 секунд изо всех сил, стараясь быть взрывоопасным.Отдохните 10 секунд.

Теперь встаньте на Ski-Erg на колени (возьмите подушку для колен, если хотите). Снова делайте упор в течение 20 секунд. Вы не сможете так часто использовать ноги, поэтому вам нужно сосредоточиться на вождении, используя мышцы кора и широчайшие. Отдохните 10 секунд.

Теперь встаньте на одно колено. Снова делайте упор на 20 секунд; на этот раз ваша база будет уже, поэтому вам нужно больше сосредоточиться на том, чтобы не качаться из стороны в сторону. Отдыхайте 10 секунд.

Встаньте на колено противоположной стороны и сделайте упор; отдых 10 секунд.Повторите 3 раунда и наслаждайтесь ожогом.

Подписка на мужское здоровье

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как кардио сжигает жир (исследования из 5 исследований) — Fitbod

Посмотрите на точное телосложение любого бегуна, энтузиаста HIIT-упражнений или байкера, и вы ясно увидите, что кардио — эффективный сжигатель жира.Мы постоянно слышим это — кардио может ускорить сжигание жира и калорий. Но задумывались ли вы когда-нибудь о , как о ?

Как ботаник по питанию и фанат фитнеса, я люблю красться в науке о том, как все работает.

Так как же кардио сжигает жир? Исследования, проведенные на основе более чем пяти исследований, показывают, что кардио сжигает жир за счет расхода калорий и в основном выводится через газы через легкие. Самый эффективный способ сжигания жира — это сочетание высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и силовых тренировок.А что касается кардио натощак, это зависит от человека.

Давайте разберемся, как heart pumping cardio сжигает жир.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

Как кардио сжигает жир? Исследования от 5+ исследований

Знаете ли вы, что, несмотря на десятилетия исследований влияния физических упражнений на сжигание жира, до сих пор не полностью поняли, как упражнения помогают регулировать жир? Это означает, что, когда речь идет о составе вашего тела, необходимо учитывать множество других факторов, таких как ваша генетика и питание.

Однако — это , что понимается, что упражнения улучшают способность наших мышц окислять (расщеплять) жир. Это достигается за счет сжигания калорий и выделения побочных продуктов через дыхание. Мы также расскажем о научных достижениях, лежащих в основе нескольких различных техник кардио-сжигания, включая кардио натощак и высокоинтенсивные тренировки, которые помогут вам встать на путь сжигания жира.

Кардио сжигает калории (и, следовательно, жир)

Один из основных способов сжигания жира с помощью кардио — это сжигание калорий.

Потеря веса и жира происходит, когда вы создаете дефицит калорий, то есть сжигаете больше калорий, чем едите. Это можно сделать, сократив количество калорий, поступающих с пищей, но самый здоровый способ добиться этого — сочетать это с кардио, силовыми тренировками и здоровым питанием.

МЕТАБОЛИЗМ И КАЛОРИЙНЫЙ БАЛАНС

Вашему телу требуется энергия для выполнения основных функций, таких как сердцебиение, дыхание и восстановление клеток. Он делает это в состоянии покоя и автоматически. Это называется базовой скоростью метаболизма (BMR).

На ваш BMR влияют такие факторы, как размер вашего тела, мышечная масса, пол и возраст. Также в игру вступают «закулисные» факторы, такие как ваша генетика, кишечные бактерии и гормоны.

Вдобавок ко всему, у вас много активности. Здесь в игру вступают кардио и другие виды активности. Сюда может входить энергия, необходимая для расщепления и усвоения пищи, которую вы едите, энергия, необходимая для повседневных действий, таких как движение на работе, и физическая подготовка.

Сжигание калорий при физической активности зависит от типа, интенсивности и продолжительности тренировки. Когда ваша цель — сжечь жир, лучшим выбором будут регулярные, частые и интенсивные упражнения.

Статья по теме: Может ли кардио сжечь мышцы? (Да, вот как)

КАРДИО ДЛЯ СЖОГА КАЛОРИЙ

Кардио — одно из самых эффективных средств сжигания калорий, особенно для упражнений с более высокой интенсивностью, таких как бег в быстром темпе. По данным Harvard Health, бег может сжечь до 539 калорий за 30 минут при беге на 8.Скорость 6 миль в час.

Исследования показывают, что бег действительно регулирует гормоны аппетита лучше, чем ходьба. Это означает, что, когда вы бежите, более вероятно, что вы сожжете больше, чем съедите, по сравнению с ходьбой.

Как тренироваться дважды в день для похудения (полное руководство)

Имейте в виду, что ваше тело может сжигать калории иначе, чем другие. Хороший способ проверить, сколько вы сжигаете, — это автоматический калькулятор калорий для статуса здоровья: сожженные калории.

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СНИЖЕНИЮ ВЕСА

Если ваша цель — сжечь жир или похудеть, это может варьироваться в зависимости от вашего тела. Как объясняют Центры по контролю за заболеваниями (CDC), баланс калорий, необходимый для поддержания или похудения, очень индивидуален. Некоторым людям нужно быть более активными, чтобы создать этот отрицательный (расходовать больше, чем есть) баланс калорий.

Министерство здравоохранения и социальных служб США дает общую рекомендацию, согласно которой вы должны уделять не менее 150–300 минут упражнениям средней интенсивности или 75–150 минут упражнениям высокой интенсивности в неделю, чтобы увидеть изменения.

Статья по теме: Как похудеть на 5 фунтов за месяц (здоровый образ жизни)

Как сжигается жир?

Итак, кардио может помочь сжечь жир, но куда оно девается, когда вы его теряете?

Прежде всего, важно понять, как хранится жир. Когда мы употребляем в пищу дополнительные углеводы и белки, они превращаются в триглицериды и откладываются в виде жира. О диетическом жире нет нужды в этом разговоре. Когда вы пытаетесь похудеть, сохраняя при этом свои мышцы, вы пытаетесь метаболизировать (расщеплять и использовать) триглицериды, хранящиеся в ваших жировых клетках.

Вопреки распространенному мнению, жир не теряется из-за энергии или тепла. Он также не выводится с калом и не превращается в мышцы.

Исследования показывают, что легкие являются основным органом, выделяющим побочные продукты потери веса. Жир превращается в углекислый газ и воду. Фактически, большая часть потребляемых нами углеводов, белков и алкоголя также превращается в воду и углекислый газ. Вода выводится с мочой, калом, потом, дыханием, сосками и другими жидкостями организма.

Чтобы расходовать больше жира через легкие, мы должны задействовать мышцы, чтобы они использовали больше кислорода и переключились на сжигание жира. Во время легких аэробных упражнений или коротких тренировок ваше тело использует гликоген (запасенную энергию глюкозы). Когда он израсходован, активируется жировой обмен.

Узнайте больше о гликогене здесь: Что есть после кардио натощак (5 вещей, которые нужно знать)

Лучшее кардио для сжигания жира: HIIT

Исследования показывают, что влияние регулярных аэробных упражнений на жировые отложения незначительно, но некоторые формы могут иметь большее влияние на состав тела.

Два типа физической подготовки включают аэробную и анаэробную. Аэробные тренировки требуют наличия кислорода. Это тип упражнений, выполняемых в устойчивом темпе в течение длительного периода времени. Примеры включают легкий бег трусцой, езду на велосипеде или плавание.

Это также называется устойчивым упражнением низкой интенсивности (LISS). Обычно это занимает около 30-60 минут, и при более низкой интенсивности сжигается меньше жира и калорий, чем при более высокой интенсивности. Нельзя сказать, что это плохая форма упражнений, но когда дело доходит до сжигания жира, анаэробная активность — это то, где деньги.

Анаэробные упражнения не требуют наличия кислорода. Это включает в себя такие упражнения, как спринтерский спринт или использование тяжелых весов до тех пор, пока вы больше не сможете двигаться. Этот тип упражнений не является устойчивым в течение длительного времени.

Статья по теме: Приседания — кардио или силовая тренировка?

ЧТО ТАКОЕ HIIT?

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) включает в себя интервалы очень тяжелой работы, до такой степени, что вы не можете делать больше.Это кардиоупражнение, которое длится от шести секунд до пары минут, а затем имеет время отдыха от шести секунд до пары минут. Интервалы повторяются.

Интенсивная тренировочная часть может длиться от 15 секунд до нескольких минут. Типичная тренировка HIIT состоит из 5-8 упражнений, выполняемых по 30-60 секунд каждое, чередующихся с периодами отдыха 20-30 секунд.

HIIT может включать в себя любые виды кардиотренировок, такие как езда на велосипеде, прыжки или спринт. Существуют разные типы HIIT в зависимости от времени.Например, тренировки Табата, которые длится 20 секунд на максимальной мощности, затем отдыхают в течение 10 секунд, а затем повторяются еще 20 секунд; на восемь раундов или четыре минуты всего. HIIT также можно выполнять с отягощениями.

КАК ЖИР СЖИГАЕТСЯ

Сжигание калорий

Благодаря интенсивности HIIT он может сжигать больше калорий за более короткий промежуток времени. Исследования показали, что HIIT сжигает на 25-30% больше калорий, чем другие виды упражнений. Одно исследование показало, что люди могут сжигать больше калорий, выполняя HIIT, чем тратить такое же количество времени на выполнение упражнений в устойчивом состоянии.

Кроме того, некоторые участники исследования оценили воспринимаемое напряжение при ВИИТ ниже по сравнению с интервальной тренировкой на короткие дистанции. Это означает, что ВИИТ могут быть более мотивирующими.

Скорость метаболизма

HIIT не только сжигает калории во время тренировки. Он также сжигает калории после тренировки.

В одном исследовании женщины выполняли аэробные упражнения, HIIT или тренировки с отягощениями. Им давали углеводы и белок, чтобы увидеть, насколько эффективно их тела сжигают энергию.Затем измеряли уровень их метаболизма в состоянии покоя сразу после тренировки, через 30 минут после тренировки и через 60 минут после тренировки. ВИИТ вызвала наибольший ожог после тренировки.

Ожог после тренировки: EPOC

По окончании тренировки ваш метаболизм может продолжать сжигать калории, даже когда вы ничего не делаете. Согласно определению Американского совета по упражнениям (ACE), избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) — это количество кислорода, необходимое для восстановления нормального уровня метаболической функции в организме.

HIIT — самый эффективный способ стимулировать эффект EPOC. В период EPOC организм использует кислород для восстановления мышечного гликогена и восстановления мышечных белков, которые были повреждены во время тренировки. Даже после тренировки организм продолжает использовать аэробные энергетические пути для замены энергии и топлива, тем самым увеличивая сжигание калорий.

HIIT также помогает снизить инсулинорезистентность. Это когда клетки ваших мышц, жира и печени плохо реагируют на инсулин, поэтому вы производите больше инсулина, который накапливает жир.Подавление секреции инсулина и улучшение инсулинорезистентности связано с потерей веса тела и жировой массы.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ

Выберите три кардиоупражнения, такие как бег на месте, прыжки с места на место и скакалка. Выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты с 30 секундами отдыха между ними. Работайте изо всех сил, сохраняя хорошую форму, а затем отдохните. Сделайте столько раундов, на сколько у вас хватит сил. Не забывайте разминку и остывание.

Fitbod объявляет: HIIT уже здесь !

А как насчет веса?

Хотя кардио — отличный способ сжигать калории и жир, исследования показывают, что тренировки с отягощениями будут иметь большее влияние в течение дня.Таким образом, вы продолжите сжигать калории после набора веса.

Тренировка с отягощениями — это упражнение, которое заставляет ваши мышцы сокращаться против сопротивления, чтобы увеличить силу, наращивание мышц или мощность. Это можно делать с отягощениями, гантелями, собственным весом тела или лентами для упражнений.

Когда вы худеете с помощью упражнений на сжигание калорий и здорового питания, вы обычно теряете и жир, и мышцы. Если вы не включите тренировки с отягощениями в свои упражнения, вы потенциально можете замедлить метаболизм, поскольку теряете мышечную массу.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

Mayoclinic рекомендует тренироваться с отягощениями не реже двух раз в неделю, чтобы помочь противодействовать потере мышечной массы, связанной со старением.Они также объясняют, что, поскольку мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань в состоянии покоя, мышечная масса является ключевым фактором потери веса.

Не знаете, с чего начать? Попробуйте это: Как начать силовые тренировки только с гантелями (полное руководство)

Кардио голодание быстрее для сжигания жира?

Как следует из названия, кардио натощак — это форма кардио, выполняемая во время голодания. Обычно это делается утром, так как у вашего тела была вся ночь, чтобы использовать накопленную энергию.Идея о том, чтобы первым делом с утра (или примерно через шесть часов или более не есть) начать кардио-пот, заключается в том, что, поскольку гликоген (запасенная энергия углеводов) уже израсходован, ваше тело будет сжигать жир в качестве топлива.

Текущие исследования показывают, что тренировки натощак не сжигают больше жира, чем кардио тренировки сытости. Одно небольшое исследование показало, что двадцать здоровых молодых женщин не показали значительной разницы в сжигании жира. Однако исследования кажутся безрезультатными.

Необходимы дополнительные исследования, когда речь идет о влиянии сжигания жира натощаком после тренировки. Похоже, что кардио натощак может улучшить способность мышц сжигать жир во время упражнения , но общие преимущества не значительны, если только они не используются для стимулирования кетоза.

Следует учитывать, что, когда вы просыпаетесь утром, уровень кортизола (гормона стресса) повышается естественным образом, чтобы помочь вам встать. У некоторых людей, которые тренируются без еды, это может привести к стрессу в организме и повышению уровня кортизола.Кортизол связан с накоплением большего количества жира в брюшной полости.

Итак, решите вы делать кардио натощак или нет, зависит от того, как вы себя чувствуете. Если вы предпочитаете не есть перед кардиотренировкой, просто ешьте в течение часа после тренировки. Сосредоточьтесь на сочетании белков и углеводов, чтобы стимулировать рост мышц и восполнить потерянные запасы топлива.

Ознакомьтесь с некоторыми полезными сочетаниями белков и углеводов здесь: Что есть после кардио натощак (5 вещей, которые нужно знать)

Слишком много хорошего

Даже слух о том, что кардио сжигает жир, может побудить вас взять кроссовки и бегать, пока килограммы не растают.Но слишком усердно и слишком много делать может навредить вашему здоровью и помешать достижению желаемых результатов. Это особенно актуально для таких типов, как HIIT.

Когда вы перетренируетесь, это может усилить воспаление, выработку гормона стресса кортизола, и вызвать снижение метаболизма, поскольку ваше тело переходит в режим сохранения. Все эти факторы могут помешать результатам.

Хроническое воспаление может способствовать некоторым заболеваниям и увеличению веса. Исследования показывают, что регулярные упражнения уменьшают воспаление.Однако, если вы ударите слишком сильно, воспаление может остаться сильным.

Кортизол известен как гормон стресса. Высокий уровень кортизола может вызвать жировые отложения, особенно в области живота. Если этот параметр не отмечен, это может еще больше увеличить прибавку в весе. Исследования показывают, что упражнения средней и высокой интенсивности могут повысить уровень циркулирующего кортизола.

ВАЖНОСТЬ ДОСТАТОЧНОГО ЕДА

Если вы не едите достаточно, особенно во время кардионагрузки, это действительно может помешать вам сжигать жир.Ваше тело создано, чтобы уберечь вас от голода. Поэтому, если вы не дадите ему достаточно калорий для выполнения его основных функций и активности, он снизит ваш уровень сжигания калорий, чтобы компенсировать это. Когда ваш метаболизм замедляется, вы сжигаете меньше калорий и с большей вероятностью удерживаете лишний жир.

Проверьте это, чтобы убедиться, что вы едите достаточно: подсчитайте калории.

Последние мысли: не забудьте перепутать

Кардио не требуется для того, чтобы похудеть и сжечь жир.Вы можете сбросить жир, создав дефицит калорий (потребляя меньше калорий, чем расходуете), а также выполняя тренировки с отягощениями. Однако кардиоупражнения могут помочь создать дефицит калорий, тем самым способствуя снижению веса.

Важно выполнять различные упражнения, чтобы не дать организму привыкнуть к распорядку дня. Когда ваше тело адаптируется к упражнениям, сжигание калорий будет постепенно уменьшаться. Меняйте упражнения каждые три месяца или около того, чтобы поддерживать сжигание жира.

Если вы новичок в занятиях спортом, начните с легкости и найдите то, что вам нравится и будет поддерживать мотивацию. И обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать новую тренировку.

Готовы к пошаговой инструкции, как начать сжигать жир? Загрузите приложение Fitbod сегодня.

---

Об авторе

Лиза — зарегистрированный диетолог-диетолог (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области питания, фитнеса и обучения и просвещения по вопросам психического здоровья.Она изучала продукты питания и питание в Государственном университете Сан-Диего и получила степень магистра наук в Холистическом питании в Хоторнском университете .

Имея сертификаты и опыт в групповых упражнениях, интуитивном питании, коучинге и психотерапии, а также в оздоровлении пищеварительной системы, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.

Она стремится помочь людям понять, как изменить здоровые привычки, и в то же время глубже понять, что заставляет их чувствовать себя лучше всего.

6-недельные тренировки для похудания

Любая успешная программа тренировки для похудания выведет вас из зоны комфорта, как в тренажерном зале, так и на кухне. Эффективные тренировки для похудания, как правило, истощают энергию, требуют физического и психологического напряжения и лучше всего сочетаются с планом питания, состоящим из здоровых цельных продуктов (без переработанной и фаст-фуда), что оставляет вас в небольшом дефиците калорий для похудения.

Войдите в 6-недельную программу тренировки для похудания.

Чтобы максимально снизить процент жира в организме, вам нужно начать с кухни. Возможно, вы слышали поговорку о том, что пресс делают на кухне, и это правда — вы можете сбросить жир, даже не набрав ни единого веса, или преодолеть дефицит калорий ни на шаг. Но для того, чтобы похудеть, нарастить мышцы, увеличить мышечную силу и улучшить свою кардиотренированность, вам придется приложить некоторые усилия для достижения своих целей по снижению веса. Итак, чтобы максимально похудеть, ваша программа будет состоять из 3 тренировок всего тела в неделю (чередуя тренировку A и тренировку B) с 2 днями кардио и 2 выходными.

За 6 недель ваша программа тренировок для похудания будет выглядеть так:

неделя	Воскресенье	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота
1	Остальное	Все тело Тренировка A	Кардио Тренировка 1	Все тело Тренировка B	Остальное	Все тело Тренировка A	Кардио Тренировка 2
2	Остальное	Все тело Тренировка B	Кардио Тренировка 1	Все тело Тренировка A	Остальное	Все тело Тренировка B	Кардио Тренировка 2
3	Остальное	Все тело Тренировка A	Кардио Тренировка 1	Все тело Тренировка B	Остальное	Все тело Тренировка A	Кардио Тренировка 2
4	Остальное	Все тело Тренировка B	Кардио Тренировка 1	Все тело Тренировка A	Остальное	Все тело Тренировка B	Кардио Тренировка 2
5	Остальное	Все тело Тренировка A	Кардио Тренировка 1	Все тело Тренировка B	Остальное	Все тело Тренировка A	Кардио Тренировка 2
6	Остальное	Все тело Тренировка B	Кардио Тренировка 1	Все тело Тренировка A	Остальное	Все тело Тренировка B	Кардио Тренировка 2

Что означает «5 повторений / L / R (10RM) для X-min»?

Установите таймер на рекомендованное количество минут (X) и выберите вес, с которым вы можете выполнить 10 повторений.На этой тренировке вы сделаете всего 5 повторений. С 5 повторениями, «оставленными в баке», вы сможете перейти к парному упражнению практически без отдыха. Для парного упражнения сделайте то же самое: сделайте то, что предлагает тренировка, или выберите вес, который вы можете сделать 10 раз, но сделайте только 5 повторений. Переходите между этими парными упражнениями с минимальным отдыхом. Как только ваш таймер подаст звуковой сигнал, вы закончили эту тренировку. Обязательно сверьтесь с таблицей с предлагаемыми сроками на следующую неделю (-ы).

Фламинго: изображения / Shutterstock

Эдгар Артига

Тренировка A: все тело

Номер упражнения	Упражнение	Неделя 1 подходов / повторений	Неделя 2 подхода / повторения	Неделя 3 подхода / повторения	Неделя 4 подхода / повторения	Неделя 5 Наборов / повторений	Неделя 6 подходов / повторений
A1	Приседания со штангой спереди	5 повторений (10ПМ) на 6 минут	5 повторений (10ПМ) на 8 минут	5 повторений (10ПМ) на 10 мин	5 повторений (10ПМ) на 12 мин	5 повторений (10ПМ) на 14 мин	5 повторений (10ПМ) на 15 мин
A2	Подтягивание	5 повторений по 6 мин	5 повторений по 8 мин	5 повторений по 10 мин	5 повторений по 12 мин	5 повторений по 14 мин	5 повторений по 15 мин
B1	Румынская становая тяга	5 повторений (10ПМ) на 6 минут	5 повторений (10ПМ) на 8 минут	5 повторений (10ПМ) на 10 мин	5 повторений (10ПМ) на 12 мин	5 повторений (10ПМ) на 14 мин	5 повторений (10ПМ) на 15 мин
B2	Жим гантелей одной рукой	5 повторений / L / R (10RM) в течение 6 минут	5 повторений / L / R (10RM) в течение 8 минут	5 повторений / L / R (10RM) в течение 10 минут	5 повторений / L / R (10RM) в течение 12 минут	5 повторений / L / R (10ПМ) за 14 мин	5 повторений / L / R (10RM) в течение 15 минут
С	Комплекс со штангой *	3 × 6 / упражнение	3 × 8 / упражнение	3 × 6 / упражнение **	3 × 8 / упражнение **	3 × 6 / упражнение ***	3 × 8 / упражнение ***
Д	Отжимания с гантелями	100 как можно быстрее	100 как можно быстрее	100 как можно быстрее	100 как можно быстрее	100 как можно быстрее	100 как можно быстрее

* Комплекс со штангой = Тяга в наклоне, Висе Power Clean для жима, приседания со спиной
** прибавьте 5-10 фунтов к весу, использованному неделей ранее
*** добавьте 5-10 фунтов к весу, использованному неделей ранее

Изображения героев / Getty

Изображения героев / Getty

Тренировка B: все тело

Номер упражнения	Упражнение	Неделя 1 подходов / повторений	Неделя 2 подхода / повторения	Неделя 3 подхода / повторения	Неделя 4 подхода / повторения	Неделя 5 подходов / повторений	Неделя 6 подходов / повторений
A1	Становая тяга в обычных условиях	5 повторений (10ПМ) на 6 минут	5 повторений (10ПМ) на 8 минут	5 повторений (10ПМ) на 10 мин	5 повторений (10ПМ) на 12 мин	5 повторений (10ПМ) на 14 мин	5 повторений (10ПМ) на 15 мин
A2	Тяга гантелей к груди с опорой на грудь	5 повторений (10ПМ) на 6 минут	5 повторений (10ПМ) на 8 минут	5 повторений (10ПМ) на 10 мин	5 повторений (10ПМ) на 12 мин	5 повторений (10ПМ) на 14 мин	5 повторений (10ПМ) на 15 мин
B1	Болгарский сплит-присед	5 повторений / L / R (10RM) в течение 6 минут	5 повторений / L / R (10RM) в течение 8 минут	5 повторений / L / R (10RM) в течение 10 минут	5 повторений / L / R (10RM) в течение 12 минут	5 повторений / L / R (10ПМ) за 14 мин	5 повторений / L / R (10RM) в течение 15 минут
B2	Жим гантелей одной рукой над головой	5 повторений / L / R (10RM) в течение 6 минут	5 повторений / L / R (10RM) в течение 8 минут	5 повторений / L / R (10RM) в течение 10 минут	5 повторений / L / R (10RM) в течение 12 минут	5 повторений / L / R (10ПМ) за 14 мин	5 повторений / L / R (10RM) в течение 15 минут
С	Комплекс со штангой *	3 × 6 / упражнение	3 × 8 / упражнение	3 × 6 / упражнение **	3 × 8 / упражнение **	3 × 6 / упражнение ***	3 × 8 / упражнение ***
Д	Перевернутый ряд подвески	100 как можно быстрее	100 как можно быстрее	100 как можно быстрее	100 как можно быстрее	100 как можно быстрее	100 как можно быстрее

* Комплекс со штангой = румынская становая тяга, висячий подъем до подруливающего устройства (приседание для жима), доброе утро
** прибавьте 5-10 фунтов к весу, использованному за неделю до
*** добавьте 5-10 фунтов к весу, использованному предыдущая неделя

Per Bernal / M + F Magazine

Per Bernal

Кардио-тренировка 1

Начните с 5-10-минутной общей сердечно-сосудистой разминки, за которой следуют 5-10-минутные динамические упражнения (растяжки и вариации с пропуском).

Затем установите беговую дорожку на максимальный наклон и со скоростью, с которой вы можете бежать за 30 секунд. Установите коврик рядом с беговой дорожкой с мячом для упражнений, гантелью весом 50 фунтов и колесом для пресса.

• Выполните 30-секундный спринт в гору и осторожно сойдите с беговой дорожки (продолжайте движение).
• Выполните 30-секундную планку на локтях с мячом для упражнений.
• Выполните еще один 30-секундный спринт в гору.
• Выполните 30 обратных скручиваний, удерживая гантель (которая находится на полу над головой).
• Выполните еще один 30-секундный спринт в гору.
• Выполните 30 выкаток колеса пресса с колен.

Повторите эту общую последовательность 8-10 раз.

Закончите 5-10-минутной общей заминкой для сердечно-сосудистой системы.

Кардио-тренировка 2

Начните с 5-10-минутной общей сердечно-сосудистой разминки, за которой следуют 5-10-минутные динамические упражнения (растяжки и вариации с пропуском).

Затем настройте беговую дорожку на максимальный наклон и со скоростью, с которой вы можете бежать за 60 секунд.

• Выполните 60-секундный спринт в гору и осторожно сойдите с беговой дорожки (продолжайте движение).
• Выполните 20 скручиваний на тросе на коленях.
• Выполните фермерское керри с самыми тяжелыми гантелями, какие только сможете найти. Пройдите как можно дальше, прежде чем положить гантели.
• Выполните еще один 60-секундный спринт в гору.
• Выполните 20 бросков боковой стенкой набивного мяча с каждой стороны.
• Выполните перенос другого фермера, как написано выше.

Повторите эту общую последовательность 6-8 раз.

Закончите 5-10-минутной общей заминкой для сердечно-сосудистой системы.

Сбросить жир и снизить процентное содержание жира в организме — не такая простая задача. Вам понадобится отличная команда поддержки, которая поможет вам не сбиться с пути. Убедитесь, что вы спите достаточно качественного сна за ночь, чтобы вы могли хорошо восстановиться между тренировками — стреляйте по 7-9 часов за ночь.

No related posts.