Км 3 тренировка: техника и советы по подготовке к соревнованиям?

Содержание

техника и советы по подготовке к соревнованиям?

Бег полезен для здоровья. Он укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую системы, предотвращая развитие заболеваний сердца и легких. Рассказываем, как научиться бегать 3 км.

Нормативы

Бег на 3 км — средняя дистанция. Она входит в программу зимних легкоатлетических чемпионатов мира. На летних ЧМ и на Олимпийских играх дистанцию 3 км не бегают. Есть соревнования по стипль-чез либо бег с препятствиями на 3 000 м.


Внимание! «Мужской» мировой рекорд принадлежит кенийцу Даниэлю Комену. Он преодолел 3000 м за 7.20  мин. У женщин  лучшее достижение – 8.06  мин.

Для получения третьего разряда дистанция должна быть преодолена спортсменом-мужчиной за 10.20 мин., а спортсменкой — за 12.45 мин.

Не спешите!

Сразу преодолеть дистанцию 3 км для неподготовленного человека сложно. Начинать тренировки нужно с бега на небольшие расстояния. На каждой следующей тренировке нужно увеличивать расстояние на 100 м. Но без фанатизма. Успехи не должны достигаться в ущерб здоровью.

Правильное дыхание

При беге на дистанцию 3 км важно ровно дышать. Начинать тренировку после разминки нужно с бега в небольшом темпе и с ровным дыханием. Со временем оно будет сохраняться, даже если темп будет постоянно увеличиваться.

Удобное время и место для тренировки

Четких рекомендаций по поводу выбора времени тренировки нет. Можно заниматься бегом в удобное время. Все зависит от графика спортсмена. Если утром времени нет, то не нужно преодолевать себя и выходить на пробежку ни свет ни зря. Можно перенести пробежки на вечер.


Внимание! Лучше совершать пробежки на открытом воздухе. Тренировки в зале менее эффективны.

Тренировки должны быть регулярными

Главный секрет достижения успеха — преодоление лени. Многие бросают занятия через неделю и делают длительные перерывы. Между тем, пропустить тренировку означает зачеркнуть все, чего вы достигли, и необходимость начать все с начала.

Режим

Бегать ежедневно не нужно. Тренировки должны быть регулярными и с перерывами на отдых. Специалисты рекомендуют бегать 2-3 раза в неделю. При таком графике мышцы привыкают к нагрузке, и у них появляется время для восстановления.

Тактика бега

Начинающим спортсменам нужно стараться пробегать первую часть дистанции в более медленном темпе, чем вторую. Со временем требуется научиться сохранять одинаковый темп на протяжении всей тренировки. Начинать ускоряться можно лишь за 400 м до финиша.


Тренировочный цикл

Цикл тренировок для подготовки к соревнованию или сдаче норматива таков:

  • В период основой подготовки совершают медленные пробежки на дистанции от 3–5 км до 10–12 км и силовые тренировки. Последние проводят 1 раз в неделю.
  • Во время интенсивной фазы вырабатывают специальную выносливость. Совершают интервальные тренировки и пробежки в темповом режиме.
  • На протяжении пикового периода исключается силовая подготовка и добавляется интервальная. Пробегают небольшие отрезки (100–200 м) на большей скорости с длительным отдыхом между пробежками.
  • Подводящий период начинают за 1-2 недели до старта. Уменьшают количество интервалов, оставив их в количестве не более 2-3 за одну тренировку, убирают силовую часть и темповые кроссы. Оставляют медленные кроссы.

Музыка — лучший товарищ


При беге очень помогает музыка. Берите с собой плеер. Так вам не наскучит бегать.  Ритмичные мелодии придадут дополнительный заряд бодрости и помогут тренироваться более динамично.

Экипировка

Надевайте на тренировку комфортные беговые кроссовки и одежду. Спортивная экипировка не должна препятствовать свободе движений и доставлять неудобство.

программы тренировок и лучшие упражнения для подготовки к дистанции :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Как долго займет подготовка к забегу

Ответ на этот вопрос связан с уровнем вашей физической формы и состоянием здоровья. «Все всегда зависит от человека, его возможностей и цели, — комментирует Ксения Шарифулина, инструктор групповых программ клуба «Территория Фитнеса — Люберцы».

— К сдаче норм ГТО по бегу (дистанция в 3 км) можно подготовиться и за месяц, и за два, важно работать в комфортном темпе».

Многие начинающие бегуны «грешат» тем, что сразу пытаются нагрузить себя по максимуму. Поэтому забудьте об утверждениях в духе «С понедельника начну бегать по 3 км в день». «Ошибка новичков заключается в том, что они хотят получить быстрый результат, но зачастую это приводит лишь к травмам и разочарованиям, — говорит Светлана Шестакова, тренер Бегового сообщества. — Начните с малого — приучите себя по утрам устраивать 15-30 минутные прогулки быстрым шагом. Всего 2 недели регулярных прогулок помогут организму адаптироваться и привыкнуть к нагрузкам. Обращайте в это время внимание на свой пульс. Если в нормальном темпе ходьбы он превышает 150-170 ударов в минуту, то тело пока не готово к более серьезным нагрузкам. На первый взгляд дистанция 3 км кажется действительно небольшой, но если раньше человек никогда не занимался бегом, то ему стоит готовиться постепенно. Желательно, под руководством профессионального тренера».

Регулярно занимаетесь фитнесом хотя бы полгода и не имеете противопоказаний к бегу? Можете рассчитывать на то, что подготовитесь к забегу на 3 км за месяц-полтора.

Программа тренировки бега на 3 км: в чем суть?

Она содержит 4 важных элемента: беговые тренировки (интервальные и на спокойном пульсе), силовые занятия, стретчинг и правильное восстановление.

Базовый план тренировок на неделю может выглядеть так:

Тренировка №1: разминка (10-15 мин.), бег в спокойном темпе (20-25 мин.), силовая тренировка (20 мин.), растяжка. 

Тренировка №2: разминка (10-15 мин.), интервальная беговая тренировка (400 м бега с ускорением, 400 м бега в восстановительном темпе; 10 повторов), растяжка.

Тренировка №3: разминка (10-15 мин.), бег в спокойном темпе (30-40 мин.), силовая тренировка (20 мин.), растяжка. 

Почему в план тренировок нужно включать силовые занятия? «Во всех видах бега одним из основных аспектов, помимо постоянного развития общей выносливости, является совершенствование силовых показателей, — говорит Светлана Шестакова. — Бегунам важно иметь стабильный мышечный корсет туловища и таза (поддерживающая мускулатура), а также хорошее развитие основных мышечных групп: ягодиц, бедер, голеней и стоп, а также мускулатуры верхних конечностей и плечевого пояса».

Выполняя силовые упражнения, мы как раз этого и добиваемся. Но стоит понимать: анаэробные тренировки у бегунов будут отличаться от занятий, например, кроссфитеров. «Бегунам не нужны большие веса, им нужна выносливость, хорошая мобильность суставов, растяжка», — добавляет Ксения Шарифулина.

Стретчинг также является обязательной частью тренировочного плана. «Растяжка помогает избежать травм и снижает дискомфорт в мышцах», — говорит Ксения Шарифулина. Интервальный бег становится тренировкой выносливости.

Мы попросили Ксению Шарифулину составить комплекс силовых упражнений и стретчинга, которые пригодятся бегунам.

Комплекс упражнений на растяжку

Он помогает сделать более эластичными мышцы и связки ног, бедер и ягодиц. Выполняйте его после каждой тренировки. «Фиксируйте все положения по 30-40 секунд», — комментирует Ксения Шарифулина.

Стретчинг передней поверхности бедра

Встаньте прямо (можно у стены или любой другой опоры), стопы на ширине таза. Согните правую ногу и подтяните пятку к ягодице, удерживайте ее в этом положении правой кистью. При необходимости левой рукой держитесь за опору. Тяните колено вниз, тазовые кости направляйте вперед. Останьтесь в этом положении на

30-40 секунд, ощущая вытяжение мышц, и повторите все то же самое в другую сторону.

Стретчинг задней поверхности бедра

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Согните правое колено и разместите правую голень на левом бедре. Слегка согните левое колено, наклонитесь корпусом вперед и тянитесь руками к полу. Ощутите вытяжение в задней поверхности правого бедра. Зафиксируйте положение на 30-40 секунд и повторите все то же самое в другую сторону.

Стретчинг икроножной мышцы

[pladform id=”529466″ resource id=”170802″]

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Шагните правой ногой вперед, потяните мысок стопы на себя и опирайтесь на пятку. Наклонитесь корпусом вперед, руками опирайтесь на бедра. Зафиксируйтесь в этом положении на

30-40 секунд, затем повторите все то же самое в другую сторону.

Стретчинг передней и задней поверхностей бедра

[pladform id=”843910″ resource id=”170803″]

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Шагните правой ногой вперед и опуститесь в выпад, руками коснитесь пола по сторонам от правой стопы. Опираясь на правую стопу, ладони и мысок левой стопы слегка «пружиньте» корпусом и таза вверх и вниз. Делайте это в течение 30-40 секунд, затем повторите все то же самое в другую сторону.

Стретчинг ягодичных мышц

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Согните правое колено и подтяните правое бедро к животу, обхватив голень обеими руками. Следите за ощущением вытяжения в правом бедре и ягодице. Останьтесь в этом положении на

30-40 секунд, потом повторите все то же самое в другую сторону.

Комплекс силовых упражнений

Все они укрепляют мышцы ног, ягодиц, бедер, что улучшает выносливость и развивает взрывную силу мускулатуры (что в конечном итоге влияет на скорость).  Выполняйте их 1-2 раза в неделю. «Оптимальный режим занятия: 3 подхода по 15-20 повторов упражнения в каждом», — говорит Ксения Шарифулина.

Для выполнения комплекса вам понадобится степ-платформа или невысокая скамья.

Приседания

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени и отведите таз назад, опускаясь в присед. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода

по 15-20 повторов в каждом.

Выпады

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Шагните левой ногой вперед, руки уведите за голову. Сгибая колени, опуститесь в приседание. Работайте мышцами ног, ягодиц, пресса и спины. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Выпрыгивания

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени и опуститесь в присед, ладони соедините перед грудью. Отталкиваясь стопами от пола, резко выпрыгните вверх. Приземлитесь и снова опуститесь в присед. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Подъемы на носках

Снимите степ-платформу с опорных стоек («ножек») и положите на пол. Встаньте на нее носками (пятки не касаются платформы и пола). Из этого положения плавно поднимитесь на носки и опуститесь обратно. Это составит один повтор. Выполните упражнение в

3 подхода по 15-20 повторов в каждом.

Статичное приседание у стены

Встаньте спиной к стене, прижавшись к ней поясницей и лопатками. Согните колени и опуститесь в приседание. Работайте мышцами пресса, ягодиц и бедер. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд, затем отдохните в течение минуты и повторите еще раз.

Возьмите на заметку эти упражнения и советы тренеров, если хотите подготовиться к забегу на 3 км. Подробнее о подготовке к любым беговым соревнованиям мы писали здесь.

«Как тренировать бег на 3 км, чтобы улучшить результат с 11.30 до 10.30?» – Яндекс.Кью

Нужно выстроить индивидуальную программу тренировок с учетом Вашей нынешней беговой формы.

Очень рекомендую прочитать книгу Джека Дэниелса «От 800 м до марафона». В ней подробно расписано все — типы и зоны интенсивности беговых тренировок, техники бега, примеры тренировочных планов для людей с разным уровнем подготовки и многое другое.

Эту книгу можно использовать в качестве замены тренеру, если нет возможности или желания работать со специалистом.

——

Если у Вас не получается увеличить скорость бега, проверьте следующее:

  1. Обувь и её состояние. Бег в неподходящих или изношенных кроссовках может снижать скорость бега на 20-40 секунд. Вы будете неосознанно брать более низкий темп, чтобы не испытывать неприятных ощущений от ударных нагрузок во время бега.
  2. Дыхание во время бега. Во время тренировки обратите внимание на то, как Вы дышите. Когда бегун задерживает дыхание, в организме начинает повышаться уровень углекислого газа. Это приводит к ускоренному закислению мышц, быстрому чувству усталости, снижению скорости бега.
  3. Техника бега. Неправильная постановка стоп, зажатость мышц корпуса, сильные махи руками — всё это снижает экономичность бега и влияет на скорость.
  4. Слабые мышцы ног. Силовые тренировки на мышцы бедер и ягодиц помогают улучшить показатели в беге. Попробуйте чередовать беговые тренировки и тренировки с весами в течение месяца и посмотрите, как это повлияет на скорость.
  5. Генетика. На этот фактор уже никак не повлияешь. Возможно, Вы уже добились своего максимума в беге.

У меня тоже был период отсутствия прогресса в беге (не могла увеличить скорость на дистанции в 5 и 10 км). Когда проверила перечисленные пункты, поняла, что нужно заменить обувь, научиться правильно дышать и улучшить функциональные показатели мышц ног.

В результате удалось добиться прогресса: дистанцию в 10 км раньше проходила за 1:05:50, а через месяц — за 55:25.

Как пробежать 3 или 5 км быстро: тактика и тренировки

Как мы уже говорили, не все бегуны обязаны любить бегать долго и на большие расстояния. Для кого-то меньше 10 км уже не тренировка, а кто-то мечтает бегать так же быстро, как Усейн Болт. Начинать, конечно же, лучше с малого: один—два километра как раз подойдут. После покорения этого рубежа можно переходить на следующий этап. Рассказываем, как пробежать 3 км быстро и легко. После этого бегать 5 км будет гораздо проще!

Научиться быстро бегать без подготовки сложно. Вариант «обул кроссовки и просто побежал» вряд ли принесет желаемый результат. Здесь нужна определенная тактика, важна техника бега, правильно составленный план тренировок и, конечно же, не обойтись без терпения и настойчивости. Спринтерский бег отличается от бега на длинные дистанции. Если во время последнего важна выносливость и некоторые психологические аспекты, то первый подразумевает умение правильно рассчитывать свои силы и развивать максимально возможную для вас скорость за максимально короткое время.

Бег на 3 км


Правильно бежать 3 км в быстром темпе будет немного сложнее, чем 2 км, но определенно легче, чем 5 км. Но если вы смогли справиться с планом тренировок на два километра, и пробежать это расстояние за восемь минут, особых проблем возникнуть не должно.

Тактика бега на 3 км

Профессиональные спортсмены обычно ускоряются на второй половине дистанции. Любителям же придется постараться немного больше и удерживать примерно одинаковый темп практически все время. Финальное ускорение включается не позже, чем за 400 метров до финиша.

План тренировок


Каждая из перечисленных ниже программ расписана на неделю. Общий цикл должен занять у вас примерно шесть недель. Если вы не можете пробежать 3 км за 13 минут, не стоит перескакивать сразу же на самый быстрый вариант. Начинайте с более легкого тренировочного плана, а когда сможете пробежать 3 км за 13 минут, переходите к следующий программе. Создатели этих планов обещают, что при соблюдении всех правил вы сможете добиться поставленной цели.

Цель — 3 км за 13 минут. Тренировочный план
  • Первый день: 7 км в быстром темпе.
  • Второй день: отдых или кросс-тренинг с силовыми упражнениями.
  • Третий день: 3 подхода по 1 км с максимальным ускорением, отдых между подходами — 1 минута.
  • Четвертый день: отдых.
  • Пятый день: 8 подходов по 500 метров в максимальном темпе, между подходами отдых — 1 минута ходьбы в быстром темпе.
  • Шестой день: отдых.
  • Седьмой день: отдых или кросс-тренинг.
Цель — 3 км за 11 минут. Тренировочный план
  • Первый день: 5 км в максимальном темпе.
  • Второй день: отдых или кросс-тренинг с силовыми упражнениями.
  • Третий день: 3 подхода по 1 км с максимальным ускорением, отдых между подходами — 40 секунд.
  • Четвертый день: отдых.
  • Пятый день: 8 подходов по 400 метров в максимальном темпе, между подходами отдых — 1 минута ходьбы в быстром темпе.
  • Шестой день: 6 подходов по 500 метров в максимальном темпе, между подходами отдых — 40 секунд ходьбы в быстром темпе.
  • Седьмой день: 3 подхода по 1 км с максимальным ускорением, отдых между подходами — 40 секунд.

В этой тренировочной программе вместо отдыха между подходами в виде быстрой ходьбы ее создатели предлагают выполнять бурпи и приседаний по 30—40 раз. Упражнения желательно выполнять быстро и практически без отдыха.

Бег на 5 км


Тактика бега на 5 км

После трех километров научиться бегать 5 км будет проще, чем с нуля. Тактика бега на 5 км будет не сильно отличаться от 3 км или 2 км. Будем менять лишь расстояние после страта и перед финишем, когда нужно будет включить форсаж. Еще одна проблема — бежать быстро нужно достаточно долго, из-за этого любителям сложно рассчитать свои силы с учетом нарастающей усталости, ведь темп нужно держать относительно постоянный с ускорением перед финишем. Не рекомендуется брать темп ниже среднего с надеждой на то, что вам удастся рвануть в конце дистанции. Вполне может так случиться, что из-за накопившейся усталости вам не хватит сил и времени придать себе желаемое ускорение. Например, если вы хотите пробежать 5 км за 20 минут, один километр вы должны пробегать за 4 минуты.

Если же хотите ускориться, тогда начинать нужно в темпе ниже среднего, затем постепенно ускориться и последние 500 метров до финиша пробежать на максимально доступной вам скорости.

План тренировок


Все тренировочные планы рассчитаны на период от шести недель. Переходим к следующему только после того, как уложились в норматив предыдущего.

Цель — 5 км за 25 минут. Тренировочный план
  • Первый день: 13—14 км в среднем темпе.
  • Второй день: отдых или кросс-тренинг с силовыми упражнениями.
  • Третий день: 2 км трусцой для разминки, интервалы 5 х 1000 м с темпом 4:25, отдых между подходами 60—80 секунд, заминка 2 км трусцой.
  • Четвертый день: отдых.
  • Пятый день: разминка 3 км трусцой, интервалы 4 х 1200 метров (чередовать 100 м максимальная скорость — 100 м бег в легком темпе), отдых между интервалами 2—3 минуты, 2 км заминки бегом трусцой.
  • Шестой день: отдых.
  • Седьмой день: 2—3 км трусцой для разминки, интервалы 6 х 400 метров с максимальным ускорением, отдых 4-5 минут на каждую минуту бега, 2 км трусцой для заминки.
Цель — 5 км за 20 минут. Тренировочный план
  • Первый день: 14—15 км бега в среднем темпе.
  • Второй день: отдых или кросс-тренинг с силовыми упражнениями.
  • Третий день: разминочный бег 3—5 км, затем интервалы 5 х 1200 метров с темпом 5:15, отдых между интервалами 60—80 секунд, заминка — 2 км трусцой.
  • Четвертый день: отдых.
  • Пятый день: разминка 3 км трусцой, интервалы 4 х 1500 метров (чередовать 100 м максимальная скорость — 100 м бег в легком темпе), отдых между интервалами 2—3 минуты, 2 км заминки бегом трусцой.
  • Шестой день: отдых.
  • Седьмой день: 2 км трусцой для разминки, интервалы 8 х 400 м на максимальной скорости, отдых 4—5 минут на каждую минуту бега, заминка в 2 км трусцой.

Для человека, который поставил правильную цель и у которого есть четкий план выполнения, нет ничего невозможного. Главное следовать программе и слушать себя. Не стоит гнаться за мечтой, если ценой исполнения будет ваше здоровье. Помните об этом и бегайте с удовольствием.

Сколько раз в неделю нужно бегать? — все о беге на Get.run

Сколько раз в неделю вы должны бегать? На этот вопрос нет однозначного ответа. Многое зависит от ваших целей, графика работы, стажа занятий бегом и личных предпочтений. Все эти факторы следует учитывать для подбора частоты пробежек.

Сколько бегать минимум?

Получать какую-либо физическую нагрузку необходимо каждый день, чтобы оптимизировать общее состояние здоровья. Результаты исследований очень категоричны на этот счет. 

Если вы ежедневно тренируетесь, вы: 

  • меньше рискуете заработать какое-либо хроническое заболевание
  • будете более стройными
  • проживете дольше, чем если бы тренировались всего несколько раз в неделю.

Это не значит, что вам нужно бегать каждый день. Для того, чтобы добиться какого-либо прогресса, достаточно бегать как минимум 3 раза в неделю. В другие дни вы можете заниматься плаванием или йогой, тренироваться с отягощениями и т. д. Однако, если вы решили бегать только 3 раза в неделю, и заинтересованы в прогрессе, вам нужно сделать так, чтобы эти пробежки были действительно качественными.

Эти 3 тренировки должны представлять собой:

  • темповую пробежку для развития скоростной выносливости
  • скоростную пробежку для повышения скорости
  • длинную пробежку для увеличения общей выносливости. 
Помимо 3-х беговых занятий ваша программа может включать в себя две перекрестные тренировки.
Основная причина бегать всего 3 раза в неделю — минимизация травматизма. Как все мы знаем, бег — это высокая ударная и однообразная нагрузка, и вероятность получения травмы возрастает с увеличением объема тренинга. Многие люди просто не могут бегать каждый день, не травмируясь при этом. Если вы относитесь к их числу или если просто боитесь получить травму, то придерживайтесь режима 3-4 пробежек плюс несколько перекрестных тренировок в неделю.

Самая распространенная частота пробежек у соревнующихся бегунов не элитного уровня — 6-7 раз в неделю (то есть, ежедневно с одним днем отдыха или ежедневно с отдыхом по мере необходимости). 

Некоторым лучше бегать ежедневно и не заниматься перекрестным тренингом, другим лучше бегать 3 или 4 раза в неделю и практиковать перекрестный тренинг в другие дни, но большинство бегунов сможет добиться прогресса, занимаясь по любому из этих двух вариантов. 

Используйте такие факторы, как уровень вашей выносливости (сможете ли вы выдержать ежедневный тренинг) и ваши личные предпочтения (может, вы с большим удовольствием стали бы есть стекло, чем практиковать какой-либо еще тренинг помимо бега), чтобы составить свою персональную программу.

А что, если бегать дважды в день?

Только самые серьезно настроенные легкоатлеты бегают более 7 раз в неделю, что предполагает тренировки 2 раза в день. И вам также стоит подумать о том, чтобы попробовать такой режим тренировок, так как кое-какие чудесные вещи могут произойти, когда вы повышаете свой объем тренинга настолько, что он выходит за рамки ежедневных занятий.

Существует простое правило, которое вы можете использовать для того, чтобы решить, следует ли вам тренироваться дважды в день: если вы планируете пробегать более 100 км в неделю, 1-2 раза в неделю вам следует устраивать 2 пробежки день. Рациональное обоснование этого правила заключается в том, что любая программа беговых тренировок должна включать в себя несколько легких пробежек, и если вы попытаетесь втиснуть более 100 км в 6 или 7 занятий в неделю, ни одно из них не будет легким. 

Конечно, вы можете тренироваться дважды в день и в том случае, если не планируете пробегать более 100 км в неделю, но такой режим тренинга становится действительно необходимым, если вы намерены покрыть настолько большой километраж.

По мере того, как вы продолжаете повышать недельный километраж, продолжайте добавлять тренировки таким образом, чтобы пробегать за раз не более 15 км. Так, если вы намерены пробежать 150 км за неделю, у вас должно быть как минимум 10 беговых тренировок.

Поначалу эти дополнительные пробежки должны быть очень короткими и легкими. Постепенно увеличивайте дистанцию этих пробежек и повышайте их количество до тех пор, пока не достигнете своего целевого недельного километража, но поддерживайте легкий темп на всех этих дополнительных занятиях. Никогда не пытайтесь проводить 2 жестких пробежки за один день.

Некоторые бегуны совершают легкие пробежки по утрам, а более длинные и/или более скоростные вечером. Другие делают наоборот. Тут все зависит от личных предпочтений.

Перекрестный тренинг

Так же, как соревнующийся бегун-любитель может тренироваться более 3-4 раз в неделю, но не все эти тренировки обязаны быть беговыми, профессионально соревнующийся бегун может тренироваться 2 раза в день, но не каждое из этих занятий обязано представлять собой пробежку. Да, есть много примеров очень успешных легкоатлетов, которые бегают 14 раз в неделю и не практикуют перекрестный тренинг. Но в большинстве случаев, бегунам, которые тренируются 9 или более раз в неделю, лучше проводить 7 беговых тренировок и заниматься тренингом с отягощениями или плиометрикой 2 или 3 раза в неделю, чем превращать каждую тренировку в пробежку.

Фактически, есть исследования, подтверждающие эффективность такого подхода. В известном норвежском исследовании элитные бегуны улучшили свое время забега на 3 км, заменив 30% беговой нагрузки плиометрикой. Не просто добавив плиометрику к бегу, но именно заменив часть пробежек плиометрикой.

Нет необходимости практиковать силовой тренинг и плиометрику более 2 или 3 раз в неделю, поэтому, если вы решите тренироваться более 10 раз в неделю, эти дополнительные занятия могут и должны быть пробежками или альтернативными разновидностями низко-ударного кардио (например, езда на велосипеде).

Каков абсолютный максимум тренинга, который может выдержать бегун? Многие элитные бегуны бегают дважды в день каждый день, плюс 3 силовых или плиометрических тренировки в неделю. Если вы можете тренироваться в таком режиме без травм, это очень круто!

Как пробежать марафон за 3 часа

Источник Bridger Ridge Run, оригинал статьи

 

Пробежать марафон за 3 часа — очень уважаемая цель. Достижение ее означает, что вы как бегун обладаете способностями и достаточно серьезно подходите к тренировкам, чтобы дать возможность этим способностям проявиться. Поэтому многие бегуны стремятся к преодолению 3хчасового барьера в марафоне.

После нескольких неудачных попыток преодолеть 3 часа в марафоне с помощью различных тренировочных планов, я все-таки преуспел. Мне помогла сфокусированность на ключевых, минимально необходимых тренировках. И я хочу поделиться с вами рецептом, который сработал в моем случае. План, представленный ниже — это минимально достаточные тренировки. Не больше и не меньше — это то, что сможет привести вас к цели пробежать марафон за 3 часа.

Когда я наконец-то достиг своей цели пробежать марафон быстрее 3х часов, мне было около 50 лет, и я был склонен к травмам. Моей задачей было тренироваться достаточно, чтобы это привело меня к цели, но не слишком много, чтобы не травмироваться. То есть нужно было найти оптимальный баланс между эффективными тренировками и восстановлением. Я исключил любые пробежки и тренировки, не направленные непосредственно на подготовку к марафону. В конце концов я понял, что мне достаточно лишь 3х ключевых тренировок в неделю, а остальные дни можно посвятить качественному восстановлению.

 

Необходимые начальные условия для того, чтобы этот тренировочный план сработал для вас

Конечно же, далеко не каждый сможет пробежать марафон за 3 часа, даже занимаясь по самому лучшему тренировочному плану. Необходима достаточная доля способностей к бегу и бегового стажа. 2 необходимых условия для того, чтобы вы могли пытаться преодолеть 3хчасовой барьер в марафоне:

1. Вы должны бегать 5 км быстрее 19 минут.

2. У вас должна быть достаточная база тренировок на выносливость (преимущественно беговых) из минимум 3-4 тренировок в неделю на протяжении как минимум года.

Результаты на 5 км характеризуют вашу скорость и развитость сердечно-сосудистой системы. Достаточный стаж тренировок означает, что ваше тело уже адаптировано и готово к серьезным нагрузкам на выносливость. Если в вашем случае эти два условия пока не выполнены, поработайте сначала над ними и только после выполнения переходите к программе подготовки к марафону за 3 часа.

 

3 ключевые тренировки

Тренировочный план, который я вам предлагаю, очень простой, скучный и повторяющийся. Однако если ему следовать, он работает. Он состоит из всего 3х различных тренировок, которые повторяются на протяжении всего периода подготовки — 14 недель. Содержание ключевых тренировок не меняется в течение этих 14 недель, изменяется лишь продолжительность самих тренировок и отдельных их составляющих. Темп, в котором выполняются работы, также не меняется от недели к неделе. Существенная часть тренировок выполняется в целевом темпе марафона: если и есть какая-то магия в том, как пробежать марафон за 3 часа, то она в том, чтобы много бегать в темпе марафона за 3 часа. Специфичность тренировок — ключ к успеху.

 

Вам нужно выделить 3 дня в неделю для тренировок, причем эти дни не должны стоять подряд. Дни отдыха между тренировками необходимы для того, чтобы организм успел восстановиться, адаптироваться и набраться сил для следующей тренировки. Идеальное расписание тренировочных дней — понедельник, среда и пятница. А во вторник, четверг и выходные (субботу и воскресенье) делать дни отдыха. Чуть позже я расскажу о том, что делать и чего не делать в дни отдыха.

 

Итак, основные принципы:

Всего 3 тренировочных дня в неделю
Не тренируемся 2 дня подряд
Тренировки не меняются от недели к неделе, варьируется лишь длительность (всей тренировки и отдельных составляющих).

 

Что же это за 3 ключевые тренировки?

Тренировка 1темповый бег, в целевом темпе марафона (желательно в понедельник)
Тренировка 2800-метровки Яссо (среда)
Тренировка 3 — легкий длительный бег, завершаемый отрезком бега в целевом марафонском темпе (пятница).

Давайте обсудим детали каждой из этих трех тренировок.

 

Тренировка 1 — темповый бег в целевом темпе марафона

Это самая простая тренировка из всех трех. Все, что вам нужно делать — это выйти на улицу и бежать в марафонском темпе. Единственная переменная — сколько вы будете бежать. Цель данной тренировки — сделать так, чтобы бег в темпе марафона стал для вас знакомым, эффективным и достаточно комфортным. Чтобы темп марафона стал вашим близким другом. Со временем ваше тело само начнет стремиться к этому темпу, даже в состоянии усталости.

Как выбрать марафонский темп?

Марафон за 3 часа предполагает темп 4:16 мин/км. Конечно же, если вы хотите пробежать быстрее 3х часов, вам нужен более быстрый темп. Какой же темп выбрать для тренировок? Я предлагаю темп 4:08-4:09 мин/км (6:40 мин/милю), это соответствует марафону примерно за 2 часа 55 мин, то есть с 5-минутным запасом по отношению к 3м часам. Учитывая неизбежные замедления на пунктах питания, помехи из-за толпы и прочее, этот резерв времени вам очень пригодится.

Итак, запоминаем: марафонский темп — 4:08-4:09 мин/км.

Сколько нужно бегать?

Программа подготовки состоит из 10 недель, на протяжении которых тренировочная нагрузка повышается, и 4 недель снижения объемов для подводки. На первой неделе ваша пробежка в марафонском темпе составит лишь 3 мили (чуть меньше 5 км). Далее, в течение всего периода повышения нагрузки, вы будете добавлять по 1 миле в неделю. Самый продолжительный бег в марафонском темпе должен быть на неделе 10: 12 миль (19.2 км) и 1 час 20 мин по времени. Во время периода подводки дистанция сокращается на 2 мили каждую неделю. На заключительной неделе 14 (неделе забега) она составит всего 4 мили (6.4 км).

Как разминаться перед бегом темповым бегом

Разминаться перед такой тренировкой нужно точно так же, как вы планируете разминаться перед марафоном в день забега. Идея состоит в том, чтобы имитировать день забега, когда вы сделаете лишь короткую разминку, а затем вам нужно сразу бежать в марафонском темпе. Разминка должна быть активной и динамичной, в нее нужно включить ускорения, прыжки, плиометрические упражнения — так, чтобы вы разогрелись, кровь потекла быстрее, мышцы проснулись. Уделите разминке 10-15 минут. Статичная разминка и растяжка не пробуждает организм, поэтому ее включать в разминку не нужно.

Еще один прием, чтобы подготовить организм к условиям забега — это выполнять темповый бег в то же время, когда будет проходить марафон. Таким образом организм хорошо подготовится к напряженной работе именно в это время суток. Если это плохо стыкуется с вашим обычным расписанием дня, постарайтесь скорректировать время тренировок хотя бы в заключительные 2 недели перед стартом.

Воспринимайте эту тренировку (включая разминку) как репетицию своего марафонского забега. Регулярные репетиции помогут  вам быть уверенным, мобилизированным и в то же время расслабленным в день марафона.

 

Эта тренировка состоит из 800-метровых интервалов в темпе бега на 5 км. Время восстановления между повторами равно времени интервала. Такая тренировка способствует развитию силы и аэробных возможностей. После быстрого бега на таких тренировках бег в марафонском темпе покажется вам достаточно легким.

Чтобы определить темп, в котором нужно выполнять 800-метровки, возьмите свое целевое время для марафона и переименуйте часы в минуты — получится время, за которое вам нужно пробегать 800-метровые интервалы, и это как раз соответствует соревновательному темпу на 5 км. Кстати, эта формула работает для любого времени преодоления марафона: как для 3х часов, так и для 2:10, так и для 4х часов.

В случае целевого времени на марафон в 3 часа, вам нужно пробегать 800-метровые интервалы за 3 минуты. Время восстановления между интервалами — также 3 минуты. Если вы бегаете по стадиону, то как раз будете пробегать 2 быстрых круга (800 метров) за 3 минуты, а затем, еще за 3 минуты — 1 круг медленно для восстановления; в итоге один цикл повторов займет 6 минут. Повторяйте этот цикл необходимое количество раз.

В течение 14- недельной программы подготовки к марафону  вы начнете с выполнения лишь 2х интервалов на первой неделе и достигнете максимума из 10ти 800-метровок на 9й и 10й неделях. Затем нужно уменьшать количество интервалов на 2 каждую неделю, так что на заключительной неделе перед забегом вы вновь пробежите лишь 2 интервала по 800 метров.

Для этой тренировки необходимо как следует размяться. Пробегите вначале 2-3 км, чтобы разогреться, выполните несколько динамичных упражнений, включая прыжки. Уделите разминке как минимум 20 минут. Поскольку тренировка относительно короткая, вам не потребуется питания во время нее.

Такая тренировка называется «800-метровки Яссо» по имени Барта Яссо (Bart Yasso), который придумал их для подготовки к марафону.

 

Тренировка 3 — Длительный спокойный бег с  некоторым количеством бега в марафонском темпе

Эта тренировка состоит из двух частей: продолжительный бег в очень легком темпе и затем бег в темпе марафона в конце. Смысл состоит в том, чтобы выработать способность бежать в марафонском темпе, даже когда вы устали и провели много времени на ногах.

Легкий бег будет длиться от 1.5 до 2х часов. Темп должен быть очень низким, не быстрее 5 мин/км. В идеале 5:40 — 7:30 мин/км. Можно даже идти пешком в подъемы. Цель в том, чтобы пробыть в движении 1.5-2 часа, потратить энергию и «не убиться», поэтому важен очень низкий темп. Дистанция, которую вы преодолеете, а также скорость — не важны. Важно общее время в движении.

По окончании легкого бега сразу же начинается вторая, темповая, часть тренировки — бег в марафонском темпе. Ее продолжительность составит 1 милю на первой неделе и будет увеличиваться от недели к неделе на 1 милю, пока не достигнет 6 миль (40 минут) к неделе 6. И затем будет оставаться на этом уровне вплоть до недели 13 включительно. На неделе забега, бег в марафонском темпе сокращается до 4х миль. При этом длительность легкого бега сокращается на протяжении 4х недель перед марафоном и полностью отсутствует на заключительной неделе.

Разминка для этой тренировки не нужна: бег в легком темпе сам по себе будет разминкой. На заключительной, 14й неделе подготовки эта тренировка становится по сути темповым бегом — выполните в этот день разминку, аналогичную предстартовой и выполняемой в день темповой тренировки.

Эта тренировка достаточно продолжительная, поэтому во время нее необходимо пить и питаться. Я предлагаю вам пить лишь воду во время первой части тренировки (легкого бега). Затем, примерно через милю после начала темповой части можно начать принимать питание, чтобы избежать голодания. Примите достаточное количество калорий, чтобы не замедлиться и быть в состоянии поддерживать марафонский темп. Смысл отсутствия питания (калорий) во время первой, легкой, части тренировки состоит в том, чтобы приучить организм использовать жир (наряду с гликогеном) в качестве источника энергии.

 

Краткое резюме

Итак, эта программа состоит из 3х различных тренировок в неделю и длится 14 недель. В течение первых 10 недель идет нарастание нагрузки. Заключительные 4 недели — последовательное снижение нагрузки для подводки к марафону. Суммарное время тренировок составляет всего лишь 2.5 часа на первой неделе, поднимается до уровня чуть больше 5ти часов на 9 и 10й неделях и затем снижается  примерно до 2 часов на 14 й неделе, неделе марафонского забега.

 

Прочие рекомендации

Помимо тренировок, для успешного марафона важно множество других факторов, таких как питание, правильное восстановление в дни отдыха, правильно выбранный марафон, выбор одежды и обуви для забега. В каждом из них большую роль играют личные предпочтения, поэтому я дам краткие рекомендации о том, что работает лично для меня.

 

Питание

Для того, чтобы показать свой наилучший результат на марафоне, необходимо как следует питаться и пить во время забега. В течение марафона старайтесь пить от 500 до 750 мл жидкости каждый час. Конечно, в жаркие дни нужно пить больше, в холодные — можно немного меньше. Вместе с жидкостью необходимо употреблять калории: 100-200 калорий в час. Я предпочитаю пить не воду, а энергетические напитки, мне так удобнее получать калории, чем есть гели или какую-либо еду.

Чтобы пить во время марафона без потерь времени, требуются определенные навыки. Лично я так и не научился нормально пить из стаканчиков на пунктах питания, мне кажется, из них невозможно пить на бегу. Вы замечали, что все элитные бегуны на крупных марафонах  берут свои собственные бутылочки с напитками, заранее расставленные на пунктах питания? И если они берут стандартный стаканчик с водой, то лишь для того, чтобы вылить эту воду себе на голову для охлаждения. Будучи обычными бегунами мы, конечно, не можем рассчитывать на специальное отношение на пунктах питания. Что же делать? Я рекомендую брать с собой на забег небольшую бутылочку с водой или энергетическим напитком и пить из нее на бегу. Бутылочка может крепиться к поясному ремню или быть мягкой, либо изогнутой формы и помещаться в карманы ваших беговых шорт. Однако бутылочки не хватает на весь забег, поэтому периодически приходится останавливаться на пунктах питания, чтобы наполнить ее.

 

Что делать в дни отдыха?

Дни отдыха необходимы для восстановления и адаптации организма к тренировкам. Это не напряженные дни. Это не означает, что вы должны просто сидеть и ничего не делать. Телу необходимо двигаться каждый день. Просто не напрягайте его тяжелыми активностями, особенно бегом. Подойдут спокойные пешие прогулки, катание на велосипеде, йога, плавание, игра в гольф, танцы и даже легкие тренировки в тренажерном зале — лишь бы вы чрезмерно не устали на них. Вам хватит 3х основных тренировочных дней для того, чтобы устать. Не нужно нагружать себя дополнительным стрессом. Если вы решите побегать в дни отдыха, бегайте очень медленно, по мягким поверхностям и грунтовым дорожкам. Избегайте асфальта и беговой дорожки в зале.

 

Использование этой программы тренировок для целевого времени, отличного от 3 часов

Этот тренировочный план довольно легко адаптировать для другого целевого времени на марафоне. Все, что вам нужно изменить — это марафонский темп для темпового бега, а также время для ваших 800-метровых интервалов. К примеру, если ваша цель — марафон за 4 часа, ориентируйтесь на марафонский темп 5:37 мин/км. Время ваших 800-метровых интервалов должно составлять 4 минуты и отдых межу интервалами — также 4 минуты. Все остальное остается неизменным. Поскольку вы будете бегать медленнее, чем бегун, тренирующийся к марафону за 3 часа, ваши тренировки будут длиться дольше, но вы пробежите такое же количество километров.

 

Какой марафон выбрать, чтобы показать свой лучший результат

— Выберите марафон с устоявшимися традициями и хорошей организацией.
— Важно, чтобы у него была точная длина дистанции и расставлены километровые отметки. Хорошим бонусом будут команды пейсмейкеров.
— Выберите «плоский» марафон без большого набора высоты, а также время года и место, когда наиболее вероятна хорошая (не жаркая и сухая) погода.
— Избегайте необычных марафонов, проходящих частично по трейлам, с захватывающими видами, серьезными спусками, ветром и т.д.
У многих известных марафонов есть репутация «быстрых» или «медленных». К примеру, Нью-Йоркский и Бостонский марафоны относятся к категории трудных, а потому медленных марафонов. На них будет труднее показать свой наилучший результат и установить личный рекорд.
Изучите в интернете репутацию различных марафонов, в том числе уровень результатов и типичные погодные условия.

 

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

 

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Читайте также:

4 Типичных ошибки при подготовке к марафону

Длительный бег

Руководство по питанию до и во время марафона

Как понять, сможете ли вы достичь своей цели на марафоне?

 

  История 800-метровок Яссо

  Скорость и продолжительность длительного бега

  Прогрессивный бег: улучшайте свою физическую форму

  Способы восстановления для спортсменов в видах спорта на выносливость

 Почему Кипчоге улыбается во время бега

 

Календарь тренировок Garmin: как создавать и работать — нюансы, советы, рекомендации

При слове Календарь вы сразу вспоминаете про возможности планирования, которые предлагает Google он-лайн пользователям.

В меню Веб-сервиса Garmin Connect есть небольшой элемент меню — «Календарь».

Как только вы его откроете — увидите знакомую картину. Перед вами будет обычный календарь с числами разбитыми по неделях. Недели будут складываться в месяц.

С левой стороны есть фильтры: целей, событий, тренировок.

А также тут же есть и фильтры планов тренировок и групп.

С правой стороны показываются суммарные итоги за неделю: расстояние, время, калории.

Кстати, если у вас есть Google Calendar, то в нем размещение дней идёт подобный образом.

У вас будет возникать резонный вопрос: Зачем мне нужно использовать Календарь Garmin, если у меня уже давно есть Календарь Google?

Ведь он у меня уже есть изначально в смартфоне или ПК.

Кроме того, я могу сам добавить свои тренировки в Календарь Google. Уведомления про тренировку будут сами приходить мне в телефон или на емейл в виде сообщений по Bluetooth даже на часы.

Но не делайте сразу поспешные выводы!

Календарь тренировок Garmin и Google Календарь — это большая разница!

Почему?

Дело в том, что Календарь Garmin позволяет создать и контролировать процесс вашей тренировки в часах Garmin в процессе занятия. Кроме того, Календарь от Garmin Connect позволяет вам задавать ваши цели (расстояние, шаги, пульс) и отслеживать их исполнение в течении заданного временного интервала.

Как будет выглядеть процесс создания тренировки в Календаре Garmin?

Например, вы хотите запланировать 3 пробежки за неделю. В этом случае вы можете не только установить дни, но и параметры тренировки, по которым ваши часы будут отслеживать ход выполнения занятия в режиме реального времени.

То есть вы можете запланировать пробежку на 5 км. По следующему плану:

1. Разминка. Тут вы можете установить один или несколько контрольных параметров. Можно отслеживать время выполнения разминки или ваш пульс.

2. Пробежка. В этом случае можете установить диапазон пульса для данного интервала. Например, аэробная нагрузка с границами пульса.

3. Отдых. По окончании пробежки контролируйте, чтобы ваш пульс «упал» в зону разминки обратно.

Этот план тренировки я использую для бега.

Так например, я создал подобные схемы для занятий в спортзале, для бега, бассейна.

План тренировки для бега План тренировки для плавания План тренировки для спортзала

Конечно, это не эталонная схема. Вы в праве вводить свои дополнительные параметры в план тренировки. Ведь сам этап создания тренировки в Календаре позволяет изменять параметры в процессе создания или редактирования занятия.

А именно:

  • Добавлять этапы;
  • Добавлять повторы;
  • Выбирать параметры отслеживания;
  • Выбирать тип действия в процессе тренировки.

Итак, Вы немного познакомились с теорией, а теперь давайте создадим план тренировок и добавим его в наши часы.

Например, на лето у меня есть постоянный график тренировок:

  1. Понедельник, Вторник, Среда — беговая тренировка.
  2. Вторник, Четверг — спортзал.
  3. Воскресенье — дополнительная пробежка 5 км.

На зиму и осень другой график:

  1. Понедельник, Вторник, Среда — тренировка в спортзале.
  2. Четверг — пробежка 3 км.
  3. Пятница — спортзал.
  4. Суббота — плавание в бассейне.
  5. Воскресенье — пробежка 5 км.

Хотелось бы создать план за месяц и придерживаться его в будущем, а также знать свои суммарные результаты за неделю или месяц.

Кроме того, мне хочется более детально расписать свою тренировку или сделать план, например для занятия:

Спортзал:

  1. разминка — 3-5 минут.
  2. интенсивная тренировка 40-50 минут.
  3. отдых после тренировки — 5-10 минут, восстановление.

Бассейн:

  1. — разминка — проплыть 100 метров.
  2. — плавание — проплыть 1000 метров.
  3. — отдых — 5 минут.

Бег:

  1. разминка — 1 минута — отслеживаем пульс
  2. пробежка — 3 км. — при этом я хотел бы бежать с пульсом в 3 зоне.
  3. отдых — 5-10 минут — жду, чтобы пульс упал в зону разминки.

Хорошо, если у вас есть тренер, который постоянно контролирует за вашими занятиями и показаниями.

Неужели необходимо держать всю эту информацию в голове и следить за своими показаниями и статистикой самому?

Я пошёл другим, более простым путём — возложил бремя учёта и контроля своих тренировок на Календарь Garmin Connect.

Если честно, как только я начал осваивать Веб-сервис Connect – я пробовал создать себе Календарь тренировок, подключил часы, сделал синхронизацию — в результате ничего не получилось. 🙁

Существует ряд нюансов при работе с Календарем Garmin. Именно про них  я расскажу более детально.

Как создать и синхронизировать тренировку с Календарём и часами Garmin?

Как добавить тренировку в Календарь Garmin (пошаговая инструкция).

Шаг 1: Открываем броузер и заходим в свою учётную запись Garmin Connect.

Из бокового меню выбираем Календарь. В этом случае, у вас будет пустой Календарь без тренировок, целей, активностей.

Шаг 2: Выбираем нужный месяц и включаем все фильтры в левой части страницы, чтобы сразу узнать или увидеть уже созданные данные.

Если вы ранее уже создали свои группы для соревнований по активности — в фильтре Группы данные по группе отобразятся. В моем случае, это уже созданная группа «Garmin-family”.

Шаг 3: Начнём с понедельника и кликнем левой кнопкой мышки на нужный день Календаря.

 

В этом случае появится выпадающее меню со списком доступных вариантов:

Добавить:

  • Событие — работает как «напоминалка» в других календарях.
  • Цель — укажите свой рубеж, например: Пройти за неделю 60 тыс. шагов, или пробежать 25 км. за неделю.
  • Тренировка — здесь вы сможете создать и добавить ваш план проведения спортивного занятия.
  • Примечание — дополнительный комментарий по дню.
  • Вес — сюда добавляются данные по весам Garmin, которые интегрированы в систему.

Если вы уже ранее создавали тренировки в Календаре то сможете увидеть уже сохранённый список в правой части окна. Если вы не хотите создавать новую тренировку то сможете просто выбрать нужную из списка и перетянуть один блок нужной тренировки на нужный день.

 

Чтобы создать тренировку «с нуля» вам нужно перейти в раздел «Тренировка» и выбрать уже созданный заранее профиль: Бег, Велосипед, Плавание, Пользовательский.

Предложенные форматы не означают, что вы должны создавать именно такой сценарий тренировки.

Вы можете добавить или удалить этап, изменить параметр сценария проведения тренировки.

Вы можете выбрать тип этапа тренировки:

  • Разминка
  • Бег
  • Восстановление
  • Отдых
  • Заминка
  • Другое

Следующий шаг — это выбор продолжительности:

  • Время
  • Расстояние
  • Нажатие кнопки Lap
  • Калории
  • Частота пульса

После чего вам нужно выбрать целевую активность этапа:

  • Темп
  • Скорость
  • Частота
  • Зоны частоты пульса (от разминки до максимальной нагрузки)
  • Или указать свою пользовательскую зону пульса

Если вы выбрали все эти параметры можете сохранять вашу тренировку или добавлять повторы или этапы с помощью дополнительных кнопок рядом с кнопкой «Сохранить тренировку»

Для примера я создал беговую тренировку на 5 км. Разбил её на 4 этапа:

  1. Разминка — 100 метров с минимальным пульсом.
  2. Бег на 1 км. — бег в 2-й зоне лёгкой нагрузки пульса.
  3. Бег на 4 км — бег в 3-й зоне аэробной нагрузки пульса
  4. Отдых до тех пор, пока пульс не упадёт до 100 ударов в минуту.

Сохраните вашу новую тренировку

И добавьте её в Календарь Garmin.

Аналогично, как и для беговой тренировки можете создавать нужные планы в соответствии с вашими потребностями: спортзал, плавание, велосипед.

Как теперь добавить ещё несколько тренировок за неделю?

Да очень просто: выберите дату по клику левой мышки и перетяните нужные созданные тренировки на дни.

В своём Веб-броузере вы сможете увидеть следующий план тренировок на месяц.

Если вы хотите посмотреть свой Календарь тренировок на телефоне и зайдете в свою учётную запись с помощью программы Garmin Connecr Mobile, то будущий план тренировок будет выглядеть вот так в вашему смартфоне:

Единственный минус просмотра через смартфон — это то, что вы сразу не можете просмотреть название тренировки из-за длинных текстов. Для этого вам придётся сделать 3 дополнительных клика.

 

Что вы можете увидеть в он-лайн Календаре Garmin?

В Веб-версии:

В календаре Garmin все действия различаются на 4 типа:

События — например, сделать что-то на какую-то дату. Например — пробежать марафон 🙂

 

Цели — автоматическое отслеживание заданных параметров. Например — пройти за неделю 60 тыс. шагов.

 

Тренировки — это записанные и расставленные по Календарю ваши тренировки согласно программы.

 

Занятия — записанные и переданные в Веб-сервис Garmin ваши активности: Бег, Вело, Плавание, Ходьба, Поход, Оборудование для фитнеса.

 

Запланированные тренировки независимо от типа закрашены одним цветом.

Чтобы различать тип тренировки тут ещё используется соответствующий значок: бег (бегущий человек), ходьба (шагающий человек), плавание (пловец), спортзал (штанга). Если название долгое — оно переносится на 2 строчки.

 

Каждый отдельный вид действия Календаря ( Событие, Цель, Тренировка, Занятие) имеет свой цвет, который вы сами себе сможете выбрать.

Для своего Календаря сделал такие цветовые изменения:

  • Тренировка — жёлтый цвет
  • Цель — зелёный цвет
  • Событие — красный цвет
  • Бег — бирюзовый цвет
  • Велосипед — красный цвет
  • Плавание — оранжевый цвет
  • Ходьба, поход и другие активности — серый цвет.

Используя цветовое кодирование вы сможете быстро определить какие занятия чаще всего проводились у вас в течение месяца. На мой взгляд — это очень удобно.

Точно также можно менять цвета для Событий, Целей, Тренировок.

Вы можете забирать или включать показ типа тренировок в Календаре с помощью чек-боксов в левой панели окна.

Итак, вы расставили ваши тренировки, цели ,события в Календаре.

Как синхронизировать часы Garmin с Календарем?

Отправка данных через ПК

Шаг 1: Подключить часы через USB кабель к компьютеру.

Шаг 2: Отправьте данные в часы через интерфейс сервиса Garmin Connect. Для этого найдите маленькую незаметную стрелочку и нажмите ее, чтобы получить доступ к меню отправки данных на часы.

 Кстати, когда я начинал работать с Календарем моя ошибка была в том, что я считал, что достаточно создать календарь тренировок в Веб-сервисе и позже по проводу синхронизировать часы, чтобы все данные были в часах. Однако Garmin заложил другую логику. Вам нужно принудительно отправить данные с Календаря на ваши часы именно с помощью этой «магической» кнопочки. Кстати, у нее даже описания нет. 🙂

Шаг 3: После выбора меню «Отправить тренировки на устройство» автоматически запускается установленная на ПК программа Garmin Express чтобы принудительно сбросить данные и синхронизировать часы.

Если у вас несколько устройств Garmin, то перед этим  — вас попросят выбрать то устройство, на которое будут отправляться запланированные тренировки.

 После выбора нужного устройства Garmin автоматически откроется программа Garmin Express и начнется передача данных с Календаря в ваши часы.

Поздравляю, вы закинули ваши данные Календаря в часы!

Просмотр данных Календаря Garmin через Смартфон.

В этом варианте вам не нужно подключать ваши часы по USB кабелю к ПК. Достаточно включить Bluetooth, подключить часы к телефону и установить на вашем смартфоне программу Garmin Connect Mobile.

Плохая новость в том, что по состоянию  на лето 2017 нет возможности добавлять или менять ваши активности в Календаре в мобильном приложении Garmin Connect Mobile.

Все эти  манипуляции доступны только в Веб-сервисе Garmin. На своем телефоне вы можете только просматривать данные.

Например, в Веб-сервисе Garmin Connect вы добавили новую цель или событие или тренировку. В этому примере я добавил событие.

Чтобы увидеть измененный Календарь, например, поход на озеро 23-го числа. Все что нужно — это подключить телефон к часам, и синхронизировать данные.

Данные по событию будут отображаться в Календаре программы Garmin Connect Mobile.

Но вот если вам нужно закинуть это событие именно в часы — делайте эту операцию только через ПК, USB кабель и программу Garmin Express. Этот способ я описал выше.

Хорошо, как работать с Календарем Garmin мы разобрались. И тут возникает следующий вопрос:

Как заниматься с записанными тренировками Календаря в часах?

Ваша тренировка сама появится в ваших в том случае, когда Вы сами выберете именно ту активность, которая была добавлена в вашем Календаре на сегодняшний день.

Например, если по Календарю сегодня у меня будет беговая тренировка, то как только я выбрал активность «Бег» — часы предложат вам начать беговую тренировку.

 Хорошо, скажите Вы, а если я хочу запустить свою записанную тренировку в другой день? Мне что, ждать пока наступит запланированная тренировка?

Вы можете запустить нужную активность принудительно выбрав нужную тренировку из списка.

Как принудительно выбрать другую тренировку из Календаря вне графика.

Например, сегодня я хотел потренироваться в зале с учетом моих настроек тренировки в Календаре, но не бегать.

Шаг 1: Выбираем активность — «Кардио». Для этого просто нажимайте кнопку Start (правая верхняя кнопка часов Garmin Fenix).

Шаг 2: После нажатия кнопки Старт загрузится первый экран активности с дата-полями.

Шаг 3: Удерживайте кнопку UP-Menu 1-2 сек. до тех пор, пока не покажется меню активности. Выберите «Тренировка»

Шаг 4: В секции «Тренировка» выберите раздел «Мои тренировки» и нужное вам занятие, которые было синхронизировано ранее с Календаря. В моем случае это был «My workout edit». Это тренировка, которую я сделал специально для спортзала.

Шаг 5: Нажимаем кнопку Start и начинаем тренироваться по запланированной программе! 🙂

Как работает Garmin тренировка Календаря в часах?

В процессе занятия часы контролируют все записанные параметры, которые вы задали в календаре: время, пульс, скорость, количество.

Рассмотрим кардио-тренировку записанную в Календаре которая была отправлена в часы.

У нас есть 3 этапа.

  1. Разминка с пульсом от 92 до 111 уд. в мин.
  2. Занятие в течении 30 мин с пульсом от 11 до 129 уд. в мин.
  3. Отдых — ждем, пока пульс упадет ниже 95 ударов в минуту.

При этом часы будут контролировать ваш текущий пульс и будут постоянно сигнализировать, если ваши значения будут выпадать из заданного диапазона.

Кроме того, часы будут сами информировать вас, если вы будете входить в заданный диапазон (пульс, скорость, время). Это будет до тех пор, пока вы не войдете в заданные рамки условий для тренировки. В этом примере, если вы будете тренироваться с низким или высоким пульсом относительно заданного диапазона то практически каждые 2-3 минуты часы будут напоминать об этом звуком, вибрацией и показом вашего параметра на циферблате. Garmin Fenix как бы говорит: «Смотри, ты нарушил свою тренировку, давай входи в свои параметры»!

 За всем процессом запланированной тренировки можно следить с помощью общего интегрального циферблата, где отображается ваш текущий уровень проведения тренировки, пульс, оставшееся время занятия (отсчет идет в обратном порядке).

Зеленый сегмент на циферблате — это то место, как вам нужно проводить тренировку.

Данное дата-поле в процессе не является основным. Это означает, что вы можете без проблем перелистывать циферблаты на ваши установленные дата поля.  Как добавлять свои дата поля в тренировки в часах Garmin Fenix 3, 3HR я рассказывал в своей статье здесь.

По окончанию занятия вы сможете увидеть, какие тренировки были выполнены. Сбоку от названия тренировки вы увидите галочку.

Проведенные занятие после синхронизации часов с смартфоном или через USB кабель с ПК будут доступы в Календаре веб-сервиса Garmin Connect.

А что делать, если вы тренировались дольше запланированного времени?

Да ничего страшного. В этом случае тренировка закончится и часы

FAQ: Частые вопросы по Календарю и тренировках

Вопрос: Какой тип тренировки можно добавлять в часы?

Вы можете добавлять любой тип активности в часы: бег, ходьба, плавание, вело, кардио.

Вопрос: Что будет с показаниями тренировок в часах если добавлю новые тренировки?

Старые тренировки затрутся новыми, т.к. количество тренировок ограничено.

Вопрос: Сколько максимально тренировок в Календаре могут хранить часы?

Сам производитель четко не говорит про ограничение по количеству тренировок. В старых моделях часов Garmin Fenix фигирировало число 30.

Вопрос: Я хочу изменить и отредактировать план тренировок в Календаре с помощью смартфона. Это возможно?

Нет, создание и редактирование тренировок доступно через Веб-интерфейс сервиса Garmin Connect.

Вопрос: В чем разнице между событием и целью в Календаре?

Цель — это рубеж, к которому вы стремитесь. Например: пробежать 30 км, пройти 100 тыс. шагов, проплыть кролем 5 км. Установив Цель в Календаре вы можете следить ее достижение с помощью суммарных результатов после тренировок.

Событие — это любой действие в указанный промежуток времени. Например: пробежать марофон в Воскресенье 10-го, помыть машину — 25-го, поход в горы  — среда 27-е. В этом случае Календарь отслеживает приближение данного событие в отличие от Цели.

Вопрос: Можно ли добавить несколько этапов в одну тренировку Календаря?

Да, можно. С помощью визуального конструктора вы можете создавать этапы, редактировать их и\или перетягивать методом драг-дропа между собой.

Вопрос: Работает ли Календарь Garmin для моделей Fenix 3, 3HR, 5, 5S, 5X?

Да, конечно. Работу с Календарем поддерживает вся линейка часов Garmin Fenix.

Вопрос: А какие другие модел часов Garmin поддерживают работу с Календарем тренировок?

С Календарем тренировок работает линейка часов Garmin Fenix 3,3HR, 5,5S,5X , Garmin Expix, линейка часов Forerunner.

С Календарем Garmin не работают часы Garmin Vivoactive HR.

Расписание тренировок по марафону

для новичков | Телефон


Руководство по подготовке к марафону «Не делай этого»

Вы подписались на участие в марафоне. Но вы не тренировались, чтобы подготовиться к тому марафону. Теперь у вас выходной после марафона. Что ты можешь сделать? Во-первых, давайте проясним это, вы совершили ошибку. Бежать марафон без тренировок — ужасная идея, и вы должны придумать любой предлог, чтобы выбраться из нее. Если вы все еще не проходите обучение, вот наши советы по выживанию:

Обратитесь к врачу.

Вы можете не слушать их, но, по крайней мере, поговорить с ними и пройти обследование, чтобы убедиться, что вы не входите в группу высокого риска сердечных осложнений (риск марафона, который нельзя недооценивать, особенно на без обучения).

Двигайтесь медленно.

Гонка длинная, и без тренировок вам, вероятно, будет сложно пробиться сквозь стены, в которые вы попадете. Помня об этом, двигайтесь медленно и в темпе, чтобы преодолеть дистанцию.Не бойтесь ходить по частям, если ваше тело говорит вам об этом.

Музыка.

Один из способов убедиться, что ваш темп не слишком быстрый, — это слушать музыку с максимальной скоростью 80–100 ударов в минуту (средний трек). Удостоверившись, что музыка тоже интересна, это еще больше поможет вам в беге, поскольку она отвлечет вас от тела и времени забега. Учтите, однако, что не все забеги позволяют бегунам слушать музыку, поэтому проверьте это заранее. Звук тишины может быть еще громче, если вы ожидали бежать в сопровождении Рианны или братьев Галлахер.

Найдите иноходца.

Кто-то, по вашему мнению, выглядит примерно так же, как вы, и остается позади него. Имейте в виду: внешний вид может быть обманчивым, поэтому, если он идет слишком быстро для вас, снимите кожу и найдите кого-нибудь другого.

Пейте воду, когда ваше тело говорит вам.

Вы, вероятно, читаете все советы по бегу на марафоне, которые вы можете на этом этапе, и поэтому увидите руководства, предлагающие вам выпить определенное количество воды в определенное время.Для тебя все по-другому. Без тренировок вы должны пить и есть, когда ваше тело говорит вам об этом. Придерживайтесь этого правила.

Пакет с растиранием для разогрева мышц и кремом для натирания.

Они могут быть лучшими друзьями, которые у вас когда-либо были в вашей жизни.

В остальном вы больше, чем большинство других, участвуете в гонке самостоятельно. Смотрите наши последние несколько советов для всех бегунов ниже.

Готовьтесь к успеху

Нельзя недооценивать важность комфортной и высокопроизводительной ходовой части — как для тренировок, так и для гонок.Если вы новичок в расширении своих возможностей на таком расстоянии и пробеге, мы рекомендуем обувь, разработанную для дополнительной поддержки. Даже если вам обычно не нужна дополнительная поддерживающая обувь для более коротких пробежек, дополнительная поддержка может помочь вам преодолеть накопившуюся усталость во время тренировки и ослабить мышцы.

The Cloudace

Максимальная поддержка, но не медленная. Наше самое передовое приложение Cloudtec®, которое когда-либо существовало, работает с уникальной обувью Speedboard ™, чтобы продвигать вас вперед — через недели тренировок и через финишную прямую в день гонки.

Cloudflyer

Это сверхлегкая мягкая поддерживающая обувь для длинных пробежек. Если вы предпочитаете более легкий вариант в день соревнований без ущерба для поддержки, эта обувь для вас.

Performance-T

Мягкие на ощупь, впитывают пот и настолько легкие, что вы забудете, что надели. Эта спортивная футболка также очень быстро сохнет. Вымойте его после утренней тренировки, повесьте его, и он снова будет готов к работе на следующий день.

Что взять с собой в день соревнований (несколько дополнительных советов и уловок для всех бегунов)

Современный марафон — это хорошо структурированное и организованное мероприятие, в котором обычно есть пункты помощи и питания каждые 5-8 км вдоль трассы.Тем не менее, некоторые несут меньше того, что вам нужно, чем другие, поэтому перед тем, как начать, прочтите, что предоставляет каждая медицинская станция (вода, напитки с электролитом, фрукты, солевые таблетки, шоколад, массаж). Обычно у них должна быть каждая из этих вещей, но, ради аргументации, если на гонке были только водные станции, вот самые основы, которые вы должны иметь в своем рюкзаке или карманах во время гонки:

  • 2 x гелевый пакет (как минимум, а в идеале гели, содержащие магний или калий)
  • 2 протеиновых батончика
  • 4 пластыря
  • 1 бальзам для губ (также можно использовать для натирания)

Отсюда ваш руководство завершено, и все дело в том, чтобы пройти гонку, к которой вы тренировались (или не тренировались), и как можно лучше восстановиться.К счастью, мы позаботились об этом и для вас с нашим руководством о том, «как восстановиться после марафона». Мы также рекомендуем прочитать нашу статью о том, «чего ожидать от вашего первого марафона», чтобы подготовиться к веселью, которое ждет вас впереди на 42,2 км.

Удачи и, как мы говорим, беги по облакам!

Бег на 5 км: 7-недельный график тренировок для новичков

Выполнение бега на 5 км может добавить новый уровень сложности и интереса к вашей программе упражнений. Забег на 5 км — 3.1 миль. Не пугайтесь расстояния. Бег на 5 км — отличная дистанция для новичка. Вы можете подготовиться к забегу на 5 км всего за два месяца.

Если вы не думаете, что 5K кажется возможным, или вы не думаете, что у вас достаточно времени или энергии, этот график 5K может вам помочь. Он включает в себя несколько коротких занятий в течение недели продолжительностью около 30 минут каждое. Напишите в календаре, когда вы будете тренироваться, и отметьте, когда будет проходить ваша гонка на 5 км. Если вам неудобно бегать, вы можете вместо этого ходить! Попробуйте, и вы можете просто достичь своей цели и проехать 5 км.

Если вы только начинаете тренироваться, начинайте медленно. Начните с более медленного темпа и выполняйте упражнения в течение более короткого времени, например, несколько коротких прогулок в течение дня. Работайте над тем, чтобы двигаться быстрее и дольше, по мере того, как ваше тело приспосабливается. Затем начните тренировочный график 5K, когда вы сможете тренироваться по 30 минут за раз.

Министерство здравоохранения и социальных служб также рекомендует уделять 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю, или сочетание умеренной и высокой активности.Если вы будете активны 30 минут в день в большинство дней недели, это поможет вам соблюдать правила.

Как использовать расписание тренировок 5K

Рассмотрите возможность использования этого семинедельного расписания тренировок по бегу на 5 км в качестве руководства. Он предназначен для новичков или всех, кто хочет завершить гонку на 5 км. Вы также можете приспособить его для прогулки на 5 км.

Этот график тренировок 5K включает в себя бег, ходьбу и отдых. Эта комбинация помогает снизить риск травм, стресса и усталости, одновременно повышая удовольствие от физической активности.Помните, что вы можете бегать или ходить медленно, чтобы помочь своему телу приспособиться к расписанию тренировок на 5 км.

Если вы хотите выбрать другое упражнение вместо ходьбы в дни ходьбы, вы можете попробовать кросс-тренинг и выполнять альтернативные упражнения, такие как бег в воде, езда на велосипеде или гребля.

В рамках этого расписания тренировок по бегу на 5 км вы проведете часть своего времени пешком. Например, в течение первой недели в дни бега / ходьбы вы будете бегать 15 секунд, а затем ходить 45 секунд, повторяя этот цикл в течение 30 минут.

По мере прохождения недель вы постепенно увеличиваете время, затрачиваемое на бег, и сокращаете время, затрачиваемое на ходьбу. Или вы всегда можете ходить, если адаптируете тренировку для ходьбы на 5 км.

Один день в неделю — пятница в этом расписании 5K — это день отдыха от упражнений. Это дает вашим мышцам время на восстановление. В воскресенье вы можете либо взять еще один день отдыха, либо насладиться прогулкой столько, сколько захотите. Также сделайте день отдыха за день до гонки. В этом расписании тренировок по бегу на 5 км день забега выпадает на субботу седьмой недели.

Бег на 5 км: 7-недельный график тренировок для новичков

Распечатать расписание обучения 5K (файл PDF, требующий Adobe Reader)

неделя 1

В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 15 секунд / ходят 45 секунд.

понедельник Бег / ходьба 30 минут
вторник Ходьбы 30 минут
среда Бег / ходьба 30 минут
четверг Ходьбы 30 минут
пятница Остальное
суббота Бег / ходьба 3 мили (4.8 км)
воскресенье Отдых или прогулка
2 неделя

В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 15 секунд / ходят 45 секунд.

понедельник Бег / ходьба 30 минут
вторник Ходьбы 30 минут
среда Бег / ходьба 30 минут
четверг Ходьбы 30 минут
пятница Остальное
суббота Бег / ходьба 3.5 миль (5,6 км)
воскресенье Отдых или прогулка
3 неделя

В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 20 секунд / ходят 40 секунд.

понедельник Бег / ходьба 30 минут
вторник Ходьбы 30 минут
среда Бег / ходьба 30 минут
четверг Ходьбы 30 минут
пятница Остальное
суббота Бег / ходьба 2 мили (3.2 км) с Magic Mile *
воскресенье Отдых или прогулка
4 неделя

В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 20 секунд / ходят 40 секунд.

понедельник Бег / ходьба 30 минут
вторник Ходьбы 30 минут
среда Бег / ходьба 30 минут
четверг Ходьбы 30 минут
пятница Остальное
суббота Бег / ходьба 4 мили (6.4 км)
воскресенье Отдых или прогулка
5 неделя

В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 25 секунд / ходят 35 секунд.

понедельник Бег / ходьба 30 минут
вторник Ходьбы 30 минут
среда Бег / ходьба 30 минут
четверг Ходьбы 30 минут
пятница Остальное
суббота Бег / ходьба 2 мили (3.2 км) с Magic Mile *
воскресенье Отдых или прогулка
6 неделя

В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 25 секунд / ходят 35 секунд.

понедельник Бег / ходьба 30 минут
вторник Ходьбы 30 минут
среда Бег / ходьба 30 минут
четверг Ходьбы 30 минут
пятница Остальное
суббота Бег / ходьба 4.5 миль (7,2 км)
воскресенье Отдых или прогулка
7 неделя

В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 30 секунд / ходят 30 секунд.

Источник: Бег Галлоуэя Дж. Галлоуэя на 5/10 км. 3-е изд. Мейер и Мейер Спорт; 2017. Используется с разрешения.
* Magic Mile — это тренировочный инструмент, призванный помочь вам найти реалистичный темп гонки.На первой «Волшебной миле» разогрейтесь как обычно, а затем бегите или ходите на 1 милю (1,6 км) немного быстрее, чем ваш обычный темп. Измерьте время бега / ходьбы на 1 милю с помощью секундомера. Остаток дистанции, отведенной на день, легко бегать или ходить. На каждой последующей «Волшебной миле» разминайтесь как обычно, а затем постарайтесь превзойти свое предыдущее время бега / ходьбы на 1 милю. Ваш темп гонки на 5 км обычно должен быть примерно на одну-две минуты медленнее, чем ваше самое быстрое время Magic Mile.
понедельник Бег / ходьба 30 минут
вторник Ходьбы 30 минут
среда Бег / ходьба 30 минут
четверг Ходьбы 30 минут
пятница Остальное
суббота День гонки на 5 км
воскресенье Отдых или прогулка
фев.12, 2020 Показать ссылки
  1. Riebe D, et al., Eds. Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и предписаниям. 10-е изд. Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2018.
  2. 5K / 10K расписания тренировок. Джефф Галлоуэй Продакшнс. http://www.jeffgalloway.com/training/5k-10k-training/. По состоянию на 16 сентября 2019 г.
  3. .
  4. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition.По состоянию на 16 сентября 2019 г.
  5. .
  6. Бег Галлоуэя Дж. Галлоуэя на 5/10 км. 3-е изд. Мейер и Мейер Спорт; 2017.
Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

  1. The Mayo Clinic Diet Online
  2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Подготовка к марафону до 3 баллов — hayama3tri

Неожиданно прервав три часа марафона, мне любопытно понять, как я это сделал.Со времени моего первого марафона в Токио в 2014 году мои результаты были следующими:

.

Токио

Февраль 2014 3:16:18

Киото

Февраль 2016

3:10:22

Осима

декабрь 2016

3:26:00

Сеншу

Февраль 2017 3:08:13

Осака

ноя 2017

3:10:03

Химедзи Февраль 2018

3:02:38

Шонан декабрь 2018

2:57:36

Я не смог «должным образом» подготовиться к трем осенним гонкам, Осима (который очень холмистый), Осака и Сёнан, так как я всегда сосредотачиваюсь на триатлоне на короткие дистанции до начала ноября, когда заканчивается сезон.За исключением случайного триатлона на средние дистанции, я обычно бегаю только 10 км перед зимним беговым сезоном. В этом сезоне я планировал сосредоточиться на Марафоне Коти в феврале, когда Шонан был всего в одном шаге от трехчасового прорыва. Итак, что случилось?

После марафона Химэдзи в феврале 2018 года почти весь мой бег составил около 10 км, так как я сосредоточился на триатлоне на олимпийскую дистанцию. Я пробежал триатлон на средние дистанции в мае и еще один в июне, но только один тренировочный забег на 20 км для этих гонок (местный полумарафон).За 9 месяцев до Сёнан-марафона я сделал всего 6 пробежек на 20 км, а именно:

  • 20 мая, 20 км (триатлон Нагарагава), 1:30:45
  • 2 июня, полумарафон, 1:29:40
  • 17 июня, полумарафон (триатлон Гото), 1:41:17
  • 14 октября, полумарафон 1:25:05
  • 15.11, тренировка 37,25 км, 3:04:14
  • 25.11, тренировка 22,25 км, 1:44:02

Так как же я пробежал марафон менее чем за три часа? Я думаю, что ключевым моментом был мой фитнес на 10 км.Я пробежал немного длинную 10 км по Хельсинки в августе в темпе 3:45, а затем триатлон на 10 км по Голд-Косту в сентябре в темпе 3:54. Я последовал за этим с 10 км на Намбане 4 ноября в темпе 3:49 и триатлоном Миядзаки на 10 км 11 ноября в темпе 3:47, мой самый быстрый триатлонный забег. Для тренировок я в основном бегал от 10 до 13 километров 3-4 раза в неделю, а также плавал 3 раза и ездил на велосипеде 4-5 раз в неделю.

Это совсем не похоже на обычную марафонскую тренировку. У меня есть несколько тренировочных планов из Интернета, которые, кажется, следуют одной и той же идее об одной длительной пробежке в неделю, которая постепенно увеличивается примерно до 35 км, а затем — о множестве более коротких пробежек.Я проделал нечто подобное перед марафоном Химедзи прошлой зимой, когда у меня осталось почти 3 часа. За 6 недель до этого марафона я пробежал гонку на 20 км и две гонки на 30 км со скоростью 4:15 или около того.

Для сравнения, я участвовал в 11 гонках за пять месяцев до Шонан-марафона, но в основном на более короткие дистанции. Включая триатлон, я сделал следующие забеги:

  • Июль — 2 x 10к
  • Август — 2 x 10к
  • сентябрь — 1 х 5к; 2 х 10 тыс.
  • Октябрь — 1 х 16к; 1 х полумарафон
  • Ноябрь — 2 x 10 тыс.

Когда я смотрю на все это, это не кажется большим количеством.Тем не менее, это подтверждает то, что говорят некоторые: вам не нужно много бегать долго и медленно, чтобы пробежать хороший марафон. Я смешиваю бег по пересеченной местности по холмам за моим домом с бегом в умеренном темпе по холмистым дорогам (обычно с 4:30 до 4:45)… и все. Шонан был первым марафоном, в котором я участвовал, когда позади меня был только один тренировочный забег на длинные дистанции (опрометчивый бег на 37 км, который повредил мои икры на десять дней). Главное, что меня выделяет, — это мои хорошие 10к раз, особенно в триатлоне. Как говорится, если ты тренируешься медленно, твоя гонка будет медленной.Усиление в забегах на 10 км может быть более эффективным, чем тренировка в большом количестве длительных тренировочных пробежек.

Одна из моих любимых трасс вдоль пляжа Иссики

Одна из многих троп, пролегающих по холмам вокруг Хаямы

Прибрежная дорога к югу от Хаямы проходит мимо Татейши с прекрасным видом на гору. Fuji

Маэдагава — одна из нескольких рек с тропами вверх по руслу

Нравится:

Нравится Загрузка…

Связанные

Разработка тренинга KM | Учебный пакет KM


Учебный пакет по управлению знаниями для глобальных программ здравоохранения состоит из:

  • Шесть ключевых учебных модулей, сконцентрированных на «дорожной карте» управления знаниями — пятиступенчатом систематическом процессе генерации, сбора, анализа, обобщения и обмена знаниями, разработанного в рамках проекта «Знания для здоровья».Первый модуль представляет собой введение в управление знаниями (УЗ), а остальные соответствуют каждому из пяти шагов Дорожной карты УЗ
  • .
  • Учебные модули для конкретных типов подходов УЗ, то есть для инструментов и методов УЗ, которые можно использовать для сбора, обобщения и обмена знаниями, таких как сообщества практиков, ярмарки обмена, курсы электронного обучения, а также принципы и процессы информационной архитектуры для упорядочить контент

Три типа основных материалов включены в каждый учебный модуль:

  • Руководство для преподавателя: Каждое руководство включает цель модуля, задачи, инструкции для преподавателя, примерную повестку дня для этого модуля и ожидаемое время, необходимое для проведения учебного модуля на семинаре.
  • Презентации: Каждый модуль содержит от одной до трех колод слайдов PowerPoint с подробными заметками докладчика в разделе заметок слайдов, которые преподаватель может использовать или адаптировать для объяснения содержания учебного модуля участникам семинара.
  • Упражнения: Упражнения включены во все учебные модули (по крайней мере, по одному в каждый модуль), чтобы способствовать интерактивности во время семинара, позволить участникам попрактиковаться в применении теории из дидактических презентаций и продемонстрировать избранные инструменты и методы УЗ в ходе семинара. процесс

Каждый учебный модуль также включает дополнительных материалов , чтобы дать тренеру дополнительную информацию или дополнительные возможности, которые он может использовать на семинаре или в рабочих условиях.Эти дополнения включают инструменты, шаблоны, образцы продукции, руководства и дополнительные материалы для чтения.

Как собрать все вместе

Прочтите Краткое руководство, чтобы получить краткий обзор того, как организован учебный пакет KM, основных компонентов каждого учебного модуля и того, как использовать образцы программ обучения.

Этот раздел пакета обучения УЗ «Разработка тренинга УЗ» включает в себя справочные материалы, которые помогут тренеру разработать учебный курс УЗ.Включает:

  • Примеры программ обучения, которые объединяют конкретные учебные модули в единый семинар, основанный на различных целях обучения
  • Руководства по различным инструментам для получения отзывов от участников обучения
  • Вопросы до и после обучения, которые можно использовать для оценки уровня знаний участников
  • Советы по эффективному содействию
  • Графика, которую можно распечатать и разместить в учебном заведении, чтобы визуально усилить ключевые модели и инструменты

Образцы программ обучения

Учебные модули были организованы таким образом, чтобы преподаватели могли использовать материалы последовательно, если они заинтересованы в проведении для участников подробного учебного семинара по УЗ, или для смешивания и согласования модулей, представляющих интерес, для удовлетворения конкретных потребностей участников.

Чтобы проиллюстрировать, как учебные модули могут быть организованы в семинар, мы включили три образца программы обучения, к которым вы можете получить доступ внизу этой страницы:

  • Однодневная повестка дня: Для тренеров, которые хотят представить УЗ и краткий обзор того, как применять УЗ в программах здравоохранения, используя Дорожную карту УЗ в качестве основы
  • 3.5-дневная повестка дня: Начинается с обзора УЗ, как в однодневной повестке дня, но затем расширяются эти фундаментальные знания, подробно описывая пять шагов Дорожной карты УЗ
  • 5-дневная повестка дня: Основывается на 3.Пятидневная повестка дня с добавлением учебных занятий для изучения следующих четырех инструментов и методов УЗ, которые программа здравоохранения может использовать для обмена и систематизации знаний, полученных в рамках программы

Сделайте это самостоятельно: руководство по адаптации

Несмотря на то, что учебный пакет KM был разработан с намерением доставлять контент в очной обстановке, он также может быть доставлен виртуально или с помощью подхода смешанного обучения (т. Е. Сочетания личного и индивидуального обучения). виртуальные сессии).Мы призываем вас творчески подойти к созданию учебного семинара с учетом ваших потребностей и имеющихся ресурсов. Например, вы можете начать с однодневной программы обучения, а затем со временем внедрить пошаговые модули «Дорожной карты» по мере разработки или реализации рабочего плана для своей программы здравоохранения, в зависимости от ситуации. Вы также можете посвятить больше или меньше времени конкретному этапу Дорожной карты УЗ, основываясь на предыдущей работе, доступном времени или доступе к ключевым заинтересованным сторонам.

Не стесняйтесь использовать отдельные ресурсы, включенные в каждый учебный модуль, в точности так, как они есть, если они соответствуют вашим потребностям и потребностям участников вашего семинара.Однако, чтобы убедиться, что содержание является наиболее полезным для участников, особенно в отношении презентаций PowerPoint, мы ожидаем, что материалы необходимо будет адаптировать, чтобы сделать их культурно, контекстуально и технически актуальными. Некоторые идеи относительно того, что можно адаптировать:

  • Заменить примеры глобального уровня, включенные в слайды PowerPoint, локальными или конкретными примерами проекта
  • Добавьте контекстно-зависимое содержимое на слайды, например ваши собственные задачи, цели, процессы и протоколы.
  • Включите на слайды фотографии, соответствующие культурным традициям.
  • Сделайте упражнения более актуальными, заменив глобальные примеры примерами для конкретных проектов. Например, упражнение по сортировке карточек для организации ресурсов инструктирует участников организовать категории, связанные с планированием семьи, в единую структуру. Однако, если участники семинара работают в основном над программами по ВИЧ, вы можете вместо этого заменить список категорий, связанных с планированием семьи, на категории, связанные с ВИЧ.

Обратите внимание, что основные ресурсы в учебном пакете KM (руководства для инструкторов, презентации и упражнения) представлены в редактируемых форматах (документы Microsoft Word и слайды PowerPoint) для облегчения адаптации.

Для адаптации материалов разрешения не требуется, но мы хотели бы услышать, как вы используете и адаптируете Учебный пакет KM. Мы планируем создать пространство на веб-сайте KM Training Package, чтобы поделиться таким опытом, чтобы другие могли извлечь из него пользу.Отправляйте свои отзывы по адресу: [email protected]

Общие соображения по обучению

Некоторые ключевые вопросы, которые следует учитывать при планировании обучения:

  • Определите бюджет: Сделав обучение приоритетным в рабочем плане и включив обучение в качестве отдельной статьи бюджета, обеспечит надлежащее распределение времени персонала и других ресурсов. Установление бюджета на раннем этапе процесса может помочь определить размер и объем обучающего семинара.
  • Разработайте четкие цели и задачи: Мы предусмотрели три варианта повестки дня (1 день, 3,5 дня, 5 дней) для удовлетворения различных потребностей, но мы рекомендуем вам проводить время со своей командой, чтобы разработать четкие цели и задачи для учебного семинара , адаптируя программы по мере необходимости, прежде чем окончательно составить план тренировок.
  • Соберите отзывы: Понимание опыта участников может помочь улучшить текущие и будущие тренинги. Рассмотрите возможность проведения коротких викторин до и после семинара или каждого модуля семинара.Мы предоставили список вопросов, которые вы можете использовать или адаптировать в банке вопросов. Мы обнаружили, что постоянная оценка понимания участниками содержания занятия может быть интересным способом вовлечь группу, и выделили три метода, которые можно использовать на протяжении всего тренинга: доска ожиданий; система реакции аудитории; и неформальные беседы во время перерывов.
  • Обеспечьте доступность оборудования и ресурсов: Учебный пакет KM был разработан с учетом наличия электричества и подключения к Интернету.Для проецирования слайд-презентаций и других ресурсов потребуются проектор и компьютер или ноутбук. В тех случаях, когда это может быть невозможно, мы рекомендуем заранее распечатать ресурсы.
  • Предоставьте визуальные ресурсы : Три ключевых рисунка — Дорожная карта УЗ, Матрица инструментов и методов УЗ и Логическая модель УЗ — упоминались на протяжении всего тренинга, и мы предлагаем повесить их в качестве плакатов в месте проведения семинара.

Последнее, и самое главное, ВЕСЕЛАЙТЕСЬ!

Как пробежать марафон продолжительностью менее 3 часов

Беговая тренировка

Если вы хотите раздвинуть границы, чтобы преодолеть трехчасовой марафон, то постоянное качественное обучение является ключевым моментом.Узнайте у марафонца Скотта Целого, как достичь впечатляющего результата менее чем за 3 часа марафона.

Если вы хотите раздвинуть границы, чтобы преодолеть трехчасовой марафон, то постоянное качественное обучение является ключевым моментом. Узнайте у марафонца Скотта Целого, как достичь впечатляющего результата менее чем за 3 часа марафона.


Если вы планируете марафон, вы можете начать думать о времени, в которое вы хотите пробежать, и планировать свои тренировки на это время. Менее 3 часов — это очень хорошее время для марафона, которое потребует упорных тренировок и постоянства в тренировках, которые вы выполняете. Нет никакого смысла в хороших 10-дневных тренировках, а затем в неделях прерванного посредственного бега, это совсем не то, о чем идет речь в марафонских тренировках.

Средний темп около 6:50 на милю (или 4:15 на км)

Основы бега на марафон продолжительностью менее 3 часов заключаются в том, что вы должны пробежать 26,2 мили со средним показателем 6:50 на милю или примерно 4:15 на км. Это означает, что вам придется привыкнуть к тому, что вы чувствуете в этом темпе, и в течение вашей тренировочной недели бегать быстрее и немного медленнее для восстановления. Чем больше минут вы сможете отследить в темпе бега в течение недели, тем лучше вы будете бегать в этом темпе.

Основы марафона менее 3 часов заключаются в том, что вам нужно пробежать 26,2 мили, в среднем около 6:50 на милю или примерно 4:15 / км.

Я считаю, что есть три основных занятия, которые вам нужно сделать, чтобы пробежать марафон продолжительностью менее 3 часов, а именно: длительный бег, темп и тренировка на скорость. Если вы сможете выполнить каждое из этих действий в течение 7–10 дней, то вы будете на правильном пути к своей цели. Минимальный период подготовки к марафону составляет около 12 недель, но, очевидно, это зависит от вашего уровня физической подготовки до начала тренировок, связанных с марафоном.

Тренировка Tempo

Темп — это темп, который вы можете поддерживать в течение заданного периода времени, как я объяснил в предыдущей статье, вам нужно разговаривать во время бега в темпе. Это будет не самая сложная тренировка в марафоне, и вы обнаружите, что по прошествии нескольких недель они станут легче. Идея состоит в том, чтобы ваши энергетические системы более эффективно работали в «темпе». Продолжительность темпов увеличится, так же как и темп, и я думаю, что максимум, который вам следует бегать, будет около 12-15 миль (или примерно 19-24 км).

Скоростная сессия

Скоростная сессия недели может включать в себя целый ряд сессий, и идея их состоит в том, чтобы сделать марафонский темп более комфортным. Если вы привыкли бегать быстрее 6:50 на милю, марафон должен ощущаться как бег трусцой! Вы можете выполнять несколько различных тренировок, например, 6 х 1 миля в темпе 6 мин. Мили, 10 х 800 м, 8 х 1000 м, 5 х 2 мили. Как вы можете начать видеть, все это короткие резкие тренировки, которые заставляют вас бегать намного быстрее, чем в любое другое время.

Идея скоростных сессий состоит в том, чтобы сделать марафонский темп более комфортным.

Долгая перспектива

И последнее, но не менее важное — это долгосрочная перспектива. Я считаю, что если вы больше ничего не делаете в течение недели, вы никогда не должны пропускать длинную пробежку — в конце концов, это все, чем является марафон, длинная пробежка. Есть два разных метода в долгосрочном плане; Во-первых, вы можете просто бежать в «твердом» темпе примерно на 20–24 миль (примерно 32–38 км). Это повысит вашу выносливость и приучит ноги к длительному бегу.

Во-вторых, вы можете относиться к длительной пробежке почти как к темпу. Постепенно набирайте темп по мере бега, пока в конечном итоге не закончите последние 2–3 мили в гоночном темпе. Идея состоит в том, чтобы приучить ноги к бегу, когда они утомлены. Такого рода пробежки я бы рекомендовал делать каждые 2-3 недели.

Есть так много способов подготовиться к марафону, и действительно нужно методом проб и ошибок выяснить, что подходит именно вам. Ваша история бега будет зависеть от того, над какими тренировками вам нужно работать, чтобы получить лучшее время в марафоне.

Изображение предоставлено: Polifoto / Shutterstock.com

Что такое управление знаниями для бизнеса и частных лиц | Сертификация и обучение KM

Инструктор KMI Джон Ховелл дает свое определение управления знаниями в этом новом видео из трех частей.

К вашему сведению: следующий класс по передаче знаний с участием Джона Ховелла состоится 22-24 марта.
Подробности здесь …

В части 1 обсуждается «Оптимизация потока знаний» …

Что такое управление знаниями? [Часть 1 из 3] из Института КМ на Vimeo.


Часть 2 обсуждает «Перспективы КМ» …

Что такое км? Разные перспективы. [Часть 2 из 3] из Института КМ на Vimeo.


Часть 3 спрашивает: «Почему мы делаем КМ?» и смотрит на «Будущее КМ» …

Что такое управление знаниями? [Часть 3 из 3] из Института КМ на Vimeo.


Классическое определение

Если вы провели какое-либо исследование, вы, несомненно, встретили классическое определение УЗ как сочетание «людей, процессов и технологий» для улучшения обмена знаниями и повышения квалификации.С тех пор эффективное управление знаниями развивалось, используя людей, процессы, контент, культуру и технологии для преобразования неявных знаний, опыта и знаний в контент, который может быть захвачен, управляем, улучшен и найден другими.

В KM Institute мы делаем еще несколько шагов вперед. КМ — это применение проверенных методов к:

  • использовать знания
  • сотрудничать
  • искра инновации
  • ускорить организаций на пути к еще более высокой производительности

Одно дело — найти информацию и знания — то, что вы делаете с этими знаниями, отделяет успех от неудачи.

Не просто учиться — но

Преобразовывать

Независимо от того, какой у вас показатель успеха — прибыль, удовлетворенность клиентов, развитие или безопасность — для процветания в эпоху знаний, организации и отдельные лица должны пройти через множество этапов знания зрелости , чтобы преобразовать организацию.

Трансформация — это не разовый проект, это стратегический императив! Это непрерывный процесс зрелости, который называется «Управление знаниями».

Готовы ли вы к эпохе знаний ? Ознакомьтесь с этой статистикой из недавнего исследования стратегии предприятия, в котором задается вопрос «Насколько важна KM для организаций?» Как вы можете видеть ниже, существует огромный разрыв между признанием важности УЗ и фактическим внедрением в организациях.

Институт КМ предлагает программы, которые помогут восполнить пробел в знаниях!

«Повышение производительности работников умственного труда за счет технологий, обучения и организационных изменений….будет главной задачей совета директоров в следующие 15 лет ».

— The Economist: Foresight 2020 — Экономические, отраслевые и корпоративные тенденции

Как я пробежал менее 3-х часовой марафон .. История о том, как мне удалось пробежать подводную лодку… | Исмаил Алдавуди | Жизнь бегуна

Парижский марафон 2014

В начале 2014 года я начал бегать, а через пару месяцев пробежал свой первый марафон в Париже. Я фактически готовился к ультрамарафону (первое издание UTMB OCC) позже в 2014 году.Так что сначала мне пришлось пробежать марафонскую дистанцию.

Я был настолько неопытен, что перед гонкой успел повредить колени, что заставило меня бежать с коленной повязкой. Я бегал в кроссовках Salomon SpeedCross 3, которые я купил для UTMB OCC, и в итоге у меня образовались большие кровавые волдыри на обеих ногах. И все же мне удалось достичь своей цели и финишировать ровно за 4 часа!

Парижский марафон 2014 Strava Activity: https://www.strava.com/activities/215879238

С этого момента я увлекся бегом.Но мне больше нравились трейл и бег на сверхдальние дистанции из-за моей любви к горам.

Пару месяцев спустя я переехал в Берлин и получил номер для самого быстрого марафонского бега. Мне удалось закончить его за 3:28:50. Это было огромное улучшение после всего лишь 5 месяцев тренировок и следования простому плану тренировок на основе частоты пульса в Garmin Connect.

Берлинский марафон 2014

Мотивация

В 2015 году я понял, что пробежал пару марафонов и пару ультрамарафонов.Но я никогда не бегал более коротких гонок! Я решил пройти полумарафон в Берлине и поставил себе цель — 90 минут. В то время я готовился к 2 ультра гонкам — TransGranaCanaria Advanced 85 км и Madeira Island Ultra Trail, протяженностью 115 км по острову Мадейра! Полумарафон был промежуточным с очень небольшой работой на скорость. Тем не менее, мне удалось достичь своей цели и финишировать за 1:29:23. В этот момент я подумал, почему бы не продвинуться дальше и не пробежать марафон меньше трех часов? Я выкладывал много тренировочного объема на трассах для длинных гонок, а незадолго до коротких гонок я делал несколько скоростных тренировок, и до сих пор это работало довольно хорошо.

Первая попытка

В сентябре 2015 года я снова пробежал Берлинский марафон — он проходит прямо у меня на пороге, так почему бы и нет! Прошло всего 4 недели после UTMB CCC, поэтому я потратил первую неделю на восстановление, затем я попытался сосредоточиться на тренировках на скорость, чтобы набрать темп. И на этот раз не сработало. В итоге я набрал 3:17:25, что было ожидаемым разочарованием. Но я справился с этим, я отлично справлялся на трассе, и я не особо увлекался марафонскими тренировками.

Вторая попытка

В 2018 году благодаря моему работодателю я получил еще один номер на Берлинском марафоне.И я вспомнил свою долгожданную цель, которую не смог достичь в 2015 году. По иронии судьбы марафон снова начался через пару недель после UTMB CCC, что усложнило задачу. Поэтому я скорректировал свой тренировочный план, включив в него много тренировок, посвященных марафону. Мне нужно было сосредоточиться на качественных тренировках, которые улучшат мою скорость, чтобы достичь цели марафона, не жертвуя большими объемами и тяжелыми усилиями на трассе. И поскольку я тренируюсь сам, я провел много исследований в Интернете и в конце концов натолкнулся на простой и блестящий план тренировок, который состоял из 3 тренировок:

  • Темповый бег в темпе быстрее, чем марафонский темп (4:00 мин / км)
  • с интервалом 800 м (в темпе 3:45 мин / км)
  • Легкий длинный бег заканчивается усилием в марафонском темпе (4:15 мин / км)

Все 3 тренировки начинались легко и постепенно увеличили дистанцию ​​/ повторения.Мне удалось подогнать их в течение недели: еще одна тренировка с повторением холмов, если это возможно, длинная холмистая трасса в субботу и, если я еще могу отдышаться, легкий восстановительный бег в воскресенье, чтобы начать новый тренировочный цикл. Летом 2018 года было неразумно, интенсивно и адски выполнять эти высокоинтенсивные тренировки. И я даже не мог много раз набирать темп в длинных забегах на темп / марафон. Тем не менее, я все еще думал, что только потому, что я тренировался, я смогу пробежать марафон меньше трех часов.Кроме того, пробежка UTMB CCC — в которой я повредила квадрицепсы — за пару недель до марафона очень усложнила ситуацию.

Я пробежал марафон со своей амбициозной целью и надеждой, что мои тренировки окупятся. И мне удалось пробежать первую половину примерно за 1:28, что дает мне право финишировать за 3 часа, если бы я сохранил этот темп. Но после 25-го км я начал рушиться и с каждым километром тормозил! В конце концов я остановился и много шел, чтобы финишировать за 3:12:49, всего на 5 минут быстрее, чем 3 года назад!

Берлинский марафон 2018 — Strava Activity: https: // www.strava.com/activities/1845150355

Это было очередное разочарование и момент истины. Марафон продолжительностью менее 3 часов — это непросто. Одни только тренировки на скорость являются жестокими, стрессовыми и требовательными для психики. В том же году мне удалось финишировать 3 ультрас по 100+ км менее чем за 2 месяца, чтобы набрать все квалификационные баллы на UTMB 2019. И все же мне не удалось пробежать марафон менее чем за 3 часа. Но я не сдавался. Я зарегистрировался на Парижский марафон — апрель 2019 года — там все началось 5 лет назад!

План тренировок

Я снова начал тренироваться, следуя тому же плану тренировок с некоторыми изменениями, чтобы сделать его более эффективным.Было ясно, что план слишком прост, чтобы работать сразу, и я боролся со скоростью.

Я начал с варьирования интервальной тренировки. В старом плане интервалы были только 800 м; начните с 2 из них, поднимитесь до 10 интервалов, продолжайте делать их пару недель, а затем уменьшите количество интервалов перед гонкой. Я добавил разные дистанции к своей интервальной тренировке и соответственно скорректировал скорость:

  • 16 x 200 м с 30-секундным отдыхом при 3:00 мин / км или быстрее
  • 16 x 400 м с 60-секундным отдыхом при 3:15 мин / км или быстрее
  • 8-10 x 800 м с 2 минуты отдых при 3:30 мин / км или быстрее
  • 6 — 8×1000 м с 2 минуты отдых при 3:30 — 3:45 мин / км
  • 4 x 1600 м с 2 минуты отдых при 3:45 мин / км или быстрее
  • 4 x 2000 м с 2 минуты отдых со скоростью 3:45 мин / км или быстрее

Я также уменьшал восстановление между каждым интервалом, и иногда я делал интервалы пирамиды следующим образом:

  • 1600 м при 3:45 мин / км, 2-3 минуты отдыха
  • 800 м при 3:30 мин / км, 2 минуты отдыха
  • 2 x 400 м с Отдых 60 секунд при 3:15 мин / км
  • 4 x 200 м с отдыхом 30 секунд при 3:00 мин / км
  • 2 x 400 м с отдыхом 60 секунд при 3:15 мин / км
  • 800 м при 3:30 мин / км
  • 1600 м при 3:45 мин / км

Поскольку большая часть моих марафонских тренировок приходилась на зиму, я делал некоторые из этих интервалов на беговой дорожке с наклоном 1-2%, что помогло мне придерживаться темпа и плавать в поту. позже 😅.

Что касается темповых пробежек, то я поторопился. План заключался в том, чтобы бегать со скоростью 4 мин / км и продолжать прибавлять 1-2 км каждую неделю, пока я не пробегу полумарафон за 1:25 — темп 4:00 мин / км . И так как у меня уже была очень хорошая база из моего предыдущего тренировочного цикла, я ехал так быстро, как мог, на этих пробежках так долго, как мог, но также пытался финишировать всю дистанцию. В итоге я пробежал свой самый быстрый 10 км (38:44) и свой самый быстрый полумарафон (1:25) на тренировках самостоятельно!

Я также старался не реже двух раз в месяц включать занятия в горы.Изначально я намеревался улучшить свою скорость на подъемах во время ультрас, но это очень помогло мне в марафонских тренировках.

И для долгосрочного бега, заканчивающегося усилием в марафонском темпе — это была сложная тренировка для меня, потому что я уже делал длительный и интенсивный бег по трассам каждую неделю. Поэтому я старался как можно больше придерживаться этого. Но когда я вымотался, я просто пошел на долгую легкую пробежку. А иногда я жертвовал своим трейловым бегом длинным бегом, заканчивающимся марафонским темпом.

Журнал тренировок за несколько недель до Парижского марафона 2019.

Третья попытка

14 апреля 2019 года в 8:35 я начал свой 5-й марафон. Я очень нервничал и немного опоздал на старт. Было очень многолюдно, и я потратил много времени, пытаясь сбросить сумку. У меня не было достаточно времени на разминку, поэтому я просто побежал к началу, пытаясь поймать 3-х часового иноходца, которого я хотел придерживаться! Из-за толпы на Елисейских полях я пытался добраться до трехчасовых ворот, но было уже слишком поздно. Забег уже начался, и мне удалось проскользнуть из-под заборов и сразу же побежать, надеясь, что я увижу иноходца и останусь с ним.Мне так и не удалось этого сделать! Так что я просто пошел сам.

Поскольку я знаю, что GPS может иногда меня сбивать, я использовал график темпа на моем браслете, чтобы убедиться, что я иду по плану. На самом деле я чувствовал себя очень хорошо, и в то утро было довольно холодно, поэтому я ехал немного быстрее, чем ожидал. Через несколько километров я понял, что не ходил в туалет перед гонкой, поэтому остановился на 30 секунд на 11-м километре, чтобы успокоиться relief и я рад, что сделал это! Я немного отставал от графика, но старался лишь слегка подталкивать каждый километр, чтобы не тратить силы впустую.И, в конце концов, через 6 км я вернулся на правильный путь.

В отличие от Берлина, в Париже есть бутылки с водой, из которых легче пить, чем из пластиковых стаканчиков. Я выбрал по одному на всех медпунктах и ​​убедился, что выпил хотя бы один глоток, хотя было холодно и не хотелось пить. Еще у меня было с собой 5 энергетических гелей GU, которые я съел во время гонки. Это было моим топливом, не более того!

На отметке полумарафона мои часы показали 1:28:20. Я продолжал ускоряться примерно до отметки 30 км, где я был на 2 минуты быстрее, чем должен был, поэтому я решил немного сбавить скорость и придерживаться фактического темпа марафона (4:15 мин / км), так как до конца оставалось всего 12 км. и у меня было больше 120 секунд в запасе — это 10 секунд на километр.После отметки 35 км началась настоящая гонка, и я был вынужден сбавить скорость. Тем не менее, впервые в марафоне я не остановился и не упал в обморок. У меня еще было достаточно времени, чтобы сделать это за 3 часа. Но я был на грани.

На отметке 40 км я отставал на несколько секунд от ожидаемого времени в 2:51 минуты на моем графике темпа, и я все еще замедлялся. Но до финиша меньше 9 минут! Я придерживался своего темпа еще один километр и выложился на последнем километре изо всех сил. Я не мог слышать и чувствовать толпу из-за моего громкого дыхания.Осталось 400 метров, я сделал последний поворот и смог увидеть финиш! Я двинулся еще дальше, посмотрел на часы, чтобы узнать, смогу ли я, затем я понял, что в любом случае еду так быстро, как могу, поэтому я продолжал нажимать. Через несколько секунд я добрался до финиша, и мои часы показали 2:59:52!

Marathon de Paris 2019 — Strava Activity: https://www.strava.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *