Круговая тренировка для сжигания жира в тренажерном зале для женщин: Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек на похудение

Содержание

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек на похудение

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале предназначена по большей части для похудения. Существует много разных способов сбросить лишний вес, но очень мало вариантов, которые позволят при этом сохранить или даже немного развить мышцы.

Круговая тренировка: плюсы и минусы

Программа тренировок для девушек часто включает в себя круговые элементы. Круговая тренировка – это такая система выполнения упражнений, при которой несколько элементов делаются друг за другом в темпе, после чего следует минутный или еще более продолжительный перерыв. Протокол табата и кроссфит – примеры кругового тренинга.

Варианты круговых тренировок

Круговая тренировка на жиросжигание может быть общей, а может быть и локальной. Стоит сказать о том, что жир все равно сжигается равномерно по всему телу. Варьируется только нагрузка на мышцы. Например, существуют тренировки на пресс, ноги, плечи.

Для людей, которые хотят развить выносливость и силу одновременно, лучшим вариантом будет кроссфит, где, как правило, разные группы мышц прорабатываются в разные дни.

Для похудения же достаточно общей тренировки 3 раза в неделю. Она должна содержать упражнения на ноги, руки, пресс. Если тяжело выполнять такой массив упражнений за день, следует разделить программу на несколько дней.

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин представляют собой программу из 3–4 кругов по 4–5 упражнений. Занятие начинается с кардио и заканчивается кардио.

Если вы поставили цель похудеть, путь будет нелегким. Будьте готовы к этому и пройдите его до конца.

Тренировки для девушек в зале лучше проводить под присмотром опытного тренера. Самостоятельно придумывать себе программу нежелательно. Даже если вы и придумали ее, под сомнением окажется соблюдение техники упражнений. А если вы делаете что-то неправильно, то рискуете что-нибудь повредить. Безусловно, калории будут сжигаться в любом случае. Но от вас требуется сжечь жир и сохранить при этом здоровье.

Упражнения для круговых тренировок

Круговая тренировка на все тело

Если вы решили загрузить все тело, нужно будет следовать этой схеме трижды в неделю. Например, программа может выглядеть так.

Делаем кардио 15–20 минут. Нужно разогреть мышцы, поднять пульс и подготовить организм к сжиганию жира (израсходовать мышечный гликоген).

Начинаем тренировку.

  1. Приседания с пустым грифом 12–15 раз.
  2. Разгибание рук в блоке 12–15 раз.
  3. Выпады с гантелями 12–15 раз.
  4. Жим гантелей сидя 12–15 раз.

Перерыв 60–90 секунд.

  1. Разгибание ног в тренажере.
  2. «Молот» с гантелями стоя.
  3. Сгибание ног в тренажере.
  4. Разведение ног в тренажере.

Перерыв 60–90 секунд.

  1. Приседания плие.
  2. Разведение ног в тренажере.
  3. Отведение ноги с отягощением.
  4. Разведение гантелей лежа.

Перерыв 90 секунд.

  1. Приседания без веса 20 раз.
  2. Гиперэкстензия 30 раз.
  3. Тяга нижнего блока к пояснице.
  4. Поднятие ног в висе 15 раз.

Последний перерыв 60 секунд и упражнения на пресс:

  1. Скручивания на римском стуле 15 раз.
  2. Поднятие ног из положения лежа.
  3. «Складочка».

Если не указано количество повторений, значит, их число равно 12–15. Вес в упражнениях подбирается индивидуально.

Далее, отдых 1–3 минуты и кардио заминка на 10 минут в легком темпе.

Эту программу можно выполнять трижды в неделю. По времени занятие займет 60–70 минут, а вы выложитесь на 101 процент.

Связки на пресс

Под словом «связка» понимается последовательность упражнений, которые будут включены в круговой тренинг. Занятие не обязательно состоит из одинаковых подходов. Важно, что несколько упражнений делаются в связке. Для пресса это может выглядеть так:

Подход 1
  1. Поднятие корпуса лежа, колени согнуты.
  2. Скручивания лежа с согнутыми в коленях ногах.
  3. «Складочка».

Каждое упражнение делается от 15 до 30 раз, после чего вы отдыхаете 60 секунд лежа, восстанавливая силы и дыхание.

Подход 2
  1. Поднятие ног лежа.
  2. Поднятие одновременно колена и скручивания ему навстречу (движение происходят крест-накрест, левое колено стремится к правому локтю и наоборот).
  3. Поднятие корпуса, лежа с поднятыми вверх ногами, ноги относительно пола находятся под углом в 30–40 градусов. Можно работать в утяжелителях.
Подход 3
  1. Скручивания лежа.
  2. Поднятие корпуса лежа.
  3. Поочередное поднятие ног из положения лежа.

Таким образом, круговая тренировка на пресс состоит из трех подходов, между которыми вы отдыхаете минуту. Всего нужно выполнить 9 упражнений по 15–30 раз.

Если вы новичок, начните с 10 раз или даже с 5. С каждым занятием увеличивайте количество повторений на 1. Круговую тренировку на пресс можно делать ежедневно, а занимает она максимум 10 минут.

Другие примеры круговых тренировок

Пример кругового тренинга для трицепсов и груди:

  1. Жим штанги лежа на 15 раз.
  2. Жим штанги лежа под углом 30 градусов на 15 раз.
  3. Жим штанги лежа под углом 45 градусов на 10 раз.
  4. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье 15 раз.

Отдых 60 секунд.

  1. Жим гантелей вниз головой (15 раз).
  2. Кроссовер на низ груди (15 раз).
  3. Жим узким хватом на 15 раз.
  4. Разведение гантелей лежа под углом 45 градусов.

При работе на похудение, большое количество упражнений на грудь лучше не использовать. Девушкам грудные мышцы имеет смысл тренировать в массонаборном режиме. Такой комплекс упражнений можно проводить дважды в неделю. Чаще – опасно для сухожилий, особенно плеча.

Некоторые рекомендации относительно круговых тренировок для девушек

Важно помнить:

  1. Не рекомендуется тренироваться в первые 3 дня менструального цикла. Это опасно для вашего здоровья, особенно если речь идет о круговых тренингах.
  2. Старайтесь не пить жидкость во время тренировки. Если очень хочется – промочите горло, сделайте 1–2 маленьких глотка. Попьете после.
  3. Не пейте и не ешьте непосредственно перед занятием. Круговая тренировка интенсивна, все может кончиться тошнотой и рвотой. Кроме того, поев перед занятием, вы будете расходовать калории, полученные с пищей.
  4. Если вы простыли, не ходите на тренировку. Вам будет тяжелее обычного, а организм будет дольше справляться с болезнью. Особенно если у вас температура. Лучше перенесите поход в спортзал.

примеры эффективных упражнений для женщин

Цель круговой тренировки для девушек —

включить в работу все мышцы тела в течение одного занятия.

Во время активного выполнения упражнений по кругу организм расходует большое количество энергии, сжигает жир.

Принцип кругового тренинга прост: все подходы спортсменка выполняет циклично, без перерывов или с минимальными паузами.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Программы круговых тренировок для девушек и женщин

Круговые тренировки для девушек и женщин имеют некоторые особенности.

Схема кругового тренинга для начинающих

Тренировка даст результат, даже если в ней будет до 6 упражнений. Нет необходимости перегружать организм начинающим спортсменкам.

Стоит выбирать упражнения, которые включают в работу одновременно несколько групп мышц. По возможности начинать тренироваться под присмотром опытного тренера, он откорректирует последовательность и технику выполнения упражнений.

Важно начинать занятие с разминки, а заканчивать заминкой.

Разминка длится 5 минут и включает упражнения для разогрева мышц:

  • Круговые движения плечами: 30 секунд.
  • Разведение рук в стороны: 20 раз.
  • Прыжки, расставляя ноги и руки в стороны: 20 раз.
  • Наклоны влево и вправо — по 10 раз.

Упражнения для круговой тренировки:

  1. Приседания: 20 повторений.
  2. Выпады или подъёмы на скамейку — на каждую ногу по 15 раз.
  3. Планка 30 секунд.
  4. Подтягивания (если нет возможности, отжимания): 10—15 раз.
  5. Упражнение на пресс: подъем корпуса лёжа или подъёмы ног —
    20 раз.

Выполнить 3—5 кругов. Для первых недель занятий достаточно тренироваться через день по 3 цикла за одно занятие. Между упражнениями перерыв до 20 секунд, а между кругами — до 2 минут. Чтобы похудеть и потерять жир, не делать долгие паузы. Заканчивать тренировку заминкой, чтобы снять напряжение с мышц.

Фото 1. Пример заминки после кардиотренировки. Упражнения направлены на растяжку мышц всего тела.

Пример упражнений для заминки:

  • Медленные наклоны вперёд и назад — 30 секунд.
  • Растяжка мышц внутренней поверхности бедра — перекаты с одной ноги на другую по 10 раз на каждую сторону.
  • Растяжка мышц спины: наклонится влево и задержаться на 15 секунд, затем выполнить то же в правую сторону.
  • Стойка «сумо», руки тянутся вверх — задержаться на 20—30 секунд.

Пример программ и упражнений

Программ для круговых тренировок немало, к тому же можно составить индивидуальную схему вместе с тренером или самостоятельно.

Классическая программа кругового тренинга:

  1. Приседания формируют ягодичные мышцы. Спортсменка использует вес своего тела или для увеличения нагрузки — штангу и гантели. Число повторов 20.
  2. Отжимания полезны для мышц рук и груди. Можно отжиматься от пола, с колен или от скамьи. Повторить 15 раз.

Фото 2. Вариант облегченных отжиманий для девушек. Упражнение выполняется с колен, а не с носков ног.

  1. Присесть, перейти прыжком в позицию лёжа (как при отжимании), затем перейти в позу приседания. Повторить как можно быстрее 20 раз.
  2. Упражнение «морская звезда» подразумевает прыжки с широким разведением ног и рук в стороны при быстром темпе. Прыгать в течение 1 минуты.
  3. Качание пресса — помогает укрепить мышцы живота. Нужно верхний, нижний пресс и боковые мышцы. На каждую группу по 10—15 повторений.
  4. Прыжки через скакалку в течение 1 минуты.
  5. Челночный бег в максимально быстром темпе в течение 1 минуты.

Для новичков рекомендовано 2 цикла, для продвинутых — 3—5 кругов. В конце тренировки заминку заменить небольшой пробежкой или выполнить упражнения на растяжку.

Для всех групп мышц с гантелями

Циклический тренинг с гантелями — эффективный способ похудения и укрепления мышц для девушек. Всё, что понадобится — пара гантель. Выбирать вес, который несложно будет поднимать, чтобы хватило сил к концу занятия. Для начинающих подойдут гантели по 1—2 кг, для продвинутых женщин — от 2 кг.

Программа тренировки с гантелями:

  1. Разминка: бег на месте и прыжки «морская звезда»: по 2 минуты.
  2. Подъем ног сидя и сгибание рук с гантелями в локтях: 10—20 повторений.
  3. Приседания с гантелями: 20 раз.
  4. Махи ногой, лёжа на боку, свободная рука поднята вверх с утяжелителем: на каждую сторону по 10 раз.
  5. Выпады с гантелями — по 10 раз на каждую сторону.
  6. Подъем таза в лежачем положении: 20 раз.
  7. Разгибание бедра на полу — на каждую ногу по 10 раз.
  8. Заминка: плавные упражнения на растяжку.

Внимание! Выполнить 3—5 кругов. Первый круг должен дать лёгкую нагрузку, поэтому можно делать упражнения без утяжеления (с собственным весом) или с лёгкими гантелями, а на второй и дальнейшие круги взять тяжёлые снаряды.

Вам также будет интересно:

Для проработки всего тела со штангой

Функциональный круговой тренинг со штангой для девушек включает упражнения на главные группы мышц:

  • ноги;
  • ягодицы;
  • пресс;
  • спина;
  • руки;
  • грудь.

В каждом цикле по 5—7 упражнений. Между ними интервала нет (либо короткая пауза 10 секунд), перерыв между циклами — 1 минута. Делать большие паузы не рекомендовано.

Схема тренировки:

  1. Разминка: бег на месте или на беговой дорожке: 2—3 минуты.
  2. Штанга за головой, приседания: 20 раз.

Фото 3. Техника приседаний со штангой: снаряд находится на плечах за головой, при этом выполняется присед.

  1. Выпады со штангой за головой или ходьба с выпадами: на каждую сторону по 10 раз.
  2. Жим на скамье с наклоном: 20 раз.
  3. Гиперэкстензия (упор лёжа на животе, руки за головой, отрывание корпуса от пола): 20 раз.
  4. Подтягивание штанги к груди (укрепление бицепса): 20 раз.
  5. Сгибание рук в локтях с гирями по очереди.
  6. Завершение тренировки — упражнения на растяжку мышц.

Упражнения на отдельные мышечные группы

Программа круговой тренировки может составляться как для всего тела, так и для отдельных групп мышц.

Важно! Жировые отложения даже при локальных занятиях сжигаются равномерно по всему телу. Меняется только степень нагрузки на части тела и мышцы.

Базовые упражнения в круговой тренировке для спины:

  • Подтягивание. Эффективность упражнения меняется, в зависимости от ширины хвата. Оптимальная ширина: кисти на уровне плеч. Повторить 10 раз.
  • Становая тяга — тяжёлое и действенное упражнение, включающее в работу руки, ноги спинные и брюшные мышцы, обеспечивая комплексный эффект. Повторить 10—15 раз.

Фото 4. Техника становой тяги штанги: снаряд поднимается с пола на вытянутых руках, спина при этом прямая.

  • Тяга штанги в наклоне — укрепляет широчайшие мышцы спины: 20 повторений.
  • Гиперэкстензия: 20—30 повторений.

Справка. Схема круговой тренировки мышц живота не всегда включает одинаковые подходы (круги), они могут меняться. Важно, что в одной связке присутствует несколько разноплановых упражнений для пресса.

Первый круг:

  1. Лёжа на спине поднимать корпус (ноги согнуты в коленях): 20 раз.
  2. Скручивания (ноги также согнуты): 20 раз.
  3. Складка: одновременный подъем рук и прямых ног, лёжа на спине: 30 раз.

Второй круг:

  1. Подъёмы ног лёжа: 20 раз.
  2. Подъём колена и скручивание к нему противоположным локтем: на каждую сторону по 15 раз.
  3. Подъем корпуса, лёжа с поднятыми вверх ногами (до 40 градусов относительно пола): 30 раз.

Третий круг:

  1. Скручивания в позиции лёжа: 20 раз.
  2. Поднятие корпуса лёжа (ноги выпрямлены): 20 раз.
  3. Поднятие ног в лежачем положении поочерёдно: на каждую ногу по 15 раз.

Круговой тренинг для пресса включает 3 подхода по 3 упражнения. Между циклами делать паузу — 2 минуты. Число повторений регулировать, с учётом физических возможностей.

Последовательность упражнений для мышц рук и груди:

  1. Жим штанги лёжа: 10 раз.
  2. Жим штанги под углом 30 градусов: 10 раз.
  3. Разведение гантелей в лежачем положении.
  4. Жим гантелей вниз головой.
  5. Жим узким хватом 15 раз.
  6. Кроссовер на нижнюю часть груди.

3 круга с перерывом 2 минуты.

Последовательность кругового тренинга для ног:

  1. Бег на месте: 1 минута.
  2. Приседания: 20 раз.
  3. Выпады с гантелями в руках — на каждую ногу по 10 раз.
  4. Приседания с гантелей «плие»: 15 раз.
  5. Подъем груза ногами, сидя на скамье: 15 раз.
  6. Прыжки на скакалке: 1 минута.

Повторить схему 3—4 раза.

Тренинг в тренажёрном зале

Круговая тренировка для девушек в тренажёрном зале начинается с разминки, на выбор:

  • Интервальный бег на дорожке — 5—6 минут.
  • Занятие на велотренажере 3—4 минуты.

Последовательность упражнений:

  1. Выпады вперёд с утяжелением (используйте гантели 2 кг), сделайте 20 повторов. Следите, чтобы бедро при выпаде было параллельно подстилающей поверхности.
  2. Разгибание ног в тренажёре: сделать 20 повторов, напрягая бедренные мышцы.
  3. Скручивания к левому и правому колену: 15 повторов на каждую сторону.
  4. Отжимания на скамье: 20 повторов.
  5. Тяга нижнего блока в сидячем положении: 20 повторов с узким хватом.
  6. Планка: 1—1,5 минуты.
  7. Становая тяга: 15 повторений, следите, чтобы поясница не прогибалась.

Заминка предусматривает интервальный бег с постепенным замедлением, упражнения на растяжку.

Важно! Это только варианты упражнений, их всегда можно разбавить: одних только приседаний несколько разновидностей. Необходимо добавлять в тренировку каждый раз что-то новое, чтобы заниматься было интересно и эффективно.

Основные рекомендации

Для похудения и улучшения физического состояния с помощью круговых тренировок важно:

  • Соблюдать правильный распорядок дня.
  • Давать организму отдых — тренироваться по 2—3 раза в неделю (оптимально через день).
  • Придерживаться принципов правильного питания: обогатить рацион белковой и растительной пищей, исключить быстрые углеводы.
  • Соблюдать питьевой режим — организм, который испытывает регулярные физические нагрузки, нуждается в достаточном объёме жидкости — от 2 литров ежедневно.
  • Следить за бодрствованием, временем и качеством сна — стараться спать минимум 7 часов в сутки.
  • Не тренироваться в течение первых 3 дней менструации. Это опасно для здоровья.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример круговой тренировки для девушек в тренажерном зале.

Заключение

Благодаря круговым тренировкам формируется выносливость, сжигается подкожный жир, ускоряется метаболизм. Кроме этого, за счёт цикличности повторений развивается мышечная эластичность, укрепляются лёгкие, сердце и сосудистая система.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Результат через месяц! Жиросжигающая круговая тренировка для девушек

Примеры несложных разминок:

  • прыжки на скакалке в течение 2-3 минут;
  • бег на месте 2-5 минуты;
  • вращение бедер 30 раз; 
  • после эффективной разминки можно переходить к упражнениям для круговой тренировки. 

Круговая тренировка в тренажерном зале для начинающих:

  • приседания с комфортным весом — 20 повторений;
  • отжимания — 10 повторений;
  • выпады в движении — по 10 раз на каждую ногу;
  • жим от груди — 15 раз; 
  • планка — 15 секунд; 
  • прыжки на месте — 30 раз; 
  • повторите один цикл упражнений 3 раза. 

Круговая тренировка в зале для продвинутых девушек: 

  • приседания на одной ноге, или пистолетики, — по 10 раз на каждую ногу; 
  • приседания без веса — 20 повторений;
  • выпады в движении — 20 повторений на каждую ногу; 
  • прыжки на возвышенность — 20 повторений;
  • подтягивания — 10 повторений; 
  • отжимания — 20 раз;
  • планка — 30–40 секунд.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнения для завершения круговой тренировки 

В конце каждой круговой тренировки на жиросжигание сделай расслабляющие упражнения, например элементы из йога-практики или мягкую растяжку. 

Упражнение для шеи

Сядь на стул с прямой спиной и расслабленными плечами. Опусти голову на левое плечо до ощущения мягкого растяжения. Затем наклонись вперед подбородком к груди и задержись на несколько секунд. В конце опусти голову на правое плечо и вернись в исходное положение. 

Упражнения для груди и бицепса

Встань на пол, выпрями спину, скрести пальцы за спиной и выпрями руки. Далее начинай медленно поднимать прямые руки за спиной вверх. Следи за плечами — они должны быть расслаблены и опущены.  

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнение для трицепса

Встань на пол с прямой спиной и положи левый локоть на правую руку. Подними левую руку над головой и положи ладонь за спину, придерживая локоть правой руки. Далее медленно шагай пальцами вниз по позвоночнику до упора. Повтори упражнение на другую руку.  

Упражнение для подколенных сухожилий

Встань на пол, опусти плечи и поставь ноги на ширине таза. Затем вытолкни левую ногу вперед пяткой вниз, а пальцами ног вверх. Держи спину прямой и не сгибайте ногу. Повтори упражнение на противоположную сторону. 

Упражнение для спины

Раскинь руки в стороны и ноги поставь на ширине таза. Напряги пресс и наклоните вниз. Старайся дотронуться руками до пальцев ног. 

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для сжигания жира

Как спланировать тренировку? По какой программе заниматься в тренажерном зале? Эти вопросы возникают у каждой девушки, кто встал на путь сжигания жира и похудения. Раз эта тема на столько популярна, давайте вникнем в суть этого процесса.

Чтобы как можно быстрее и качественнее похудеть, самым лучшим вариантом будет сочетать правильное питание и тренировки в спортзале. При такой связке лишние килограммы будут покидать вас надёжнее, чем если отдать предпочтение одной лишь диете.

Как происходит сжигание жира

Никакой калькулятор в интернете вам не скажет процент жира в организме. Это будут приблизительные цифры, поэтому вы можете сравнить себя с этим фото.

Чтобы весь процесс похудения стал нагляднее, необходимо знать, каким образом в нашем организме происходит утилизация ненужных жировых запасов. Это нужно хотя бы для того, чтобы вы не выбрали неподходящую методику, которая вместе с жиром будет сжигать и мышечную ткань.

Во-первых, интересным фактом является то, что количество жировых клеток предопределено генетически, и во время похудения вы лишь уменьшаете их объём, что, конечно, тоже хорошо.

Радикально решить проблему избытка жира можно только путём оперативного вмешательства – липосакции, во время которой хирург отсекает жировую ткань. Но это не наш путь!

Похудение происходит, когда организм испытывает дефицит углеводов (читаем более подробно про кето диету), и как следствие, энергии. В таком случае, лишившись основного источника энергии, он стремиться получить энергию из жиров.

Иными словами, не лишним будет создать дефицит калорий, и особенно исключить сладкое.

Также создать недостаток энергии можно путём физических тренировок. Об этом и пойдёт речь далее.

Во время физической нагрузки, как силовой, так и аэробной, потребление кислорода растёт, организм насыщается этим газом, и жировые клетки, окисляясь, разрушаются.

Доказано также, что наилучший эффект сжигание жира достигается при сочетании силовых тренировок с кардионагрузками (как после силовых, так и до).

Тренировка для сжигания жира

Женские тренировки предусматривают выполнение упражнений, направленных на развитие всех мышечных групп тела. То есть милые дамы будут выполнять упражнения как для ягодичных мышц и пресса, так и для спины и ног. Чтобы силуэт был более гармоничным, не стоит бояться тренировать руки или широчайшие мышцы.

Тренировки для девушек могут быть как силовыми (то есть выполняться с отягощением в тренажёрном зале), так и аэробными (фитнес, стретчинг, шейпинг, степ-аэробика, занятия на кардиотренажёрах).

Программа кардиотренировки

Виды кардиотренировок

Под термином “кардиотренировка” подразумевается любая аэробная нагрузка, которая учащает пульс. Это может быть любая нагрузка: бег трусцой, ходьба на лыжах, плавание, прыжки на скакалке, занятия на кардиотренажёрах.

В условиях спортивного зала самым лучшим выбором будет тренировка на специальных тренажёрах и прыжки на скакалке. Обычно тренажёрный зал оснащён беговыми дорожками, эллиптическими тренажёрами (орбитреками), гребными тренажёрами, велотренажёрами и степперами. Начинать занятия стоит с разминки (ходьбы), чтобы не превысить нагрузку на сердце.

Пример программы кардиотренировки для девушек

1 вариант:

2 вариант:

Отличительной особенностью кардиотренировок является их продолжительность. Планируя такой вид тренинга на сегодня, вы должны иметь в запасе полтора-два часа времени. Такое построение зависит от мнения, что жир начинает сжигаться только после получаса тренировки, а до этого организм расходует запасы гликогена.

Программа женской силовой тренировки

Занятия в спортзале строятся по плану круговой и сплит-тренировки. В круговую тренировку прорабатываются все мышечные группы тела, а сплит означает, что в каждый отдельный день вы будете тренировать отдельные группы мышц (например, только руки и спину, а ноги в другой день).

Силовая сплит-тренировка для женщин

Тренировочный день №1. Ноги и ягодицы:

Тренировочный день № 2. Грудь, трицепс, плечи и пресс:

  • Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 4 х 15;
  • Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) – 3 х 15;
  • Жим гантелей – 4 х 15;
  • Протяжка в кроссовере на дельты – 3 х 15;
  • Обратные отжимания от пола – 3 х max;
  • Скручивания на пресс – 5 х 25.

Тренировочный день №3. Спина и бицепс:

Это варианты тренировочных программ для женщин, направленные на развитие мышечной массы и приобретение рельефа. Веса вы можете подобрать себе самостоятельно, но чтобы вы были в состоянии выполнить упражнение в том количестве повторений, которое указано. Количество повторений в женских программах варьирует от 15 до 20. Это нужно для того, чтобы вы не успевали отдыхать, а мышцы быстрее уставали и тратили энергию.

Программа круговой тренировки

Такой тип тренинга подходит больше для новичков. Он позволяет качественно проработать все мышцы за один раз.

Круговая тренировка

  • Разминка на дорожке – 10 мин;
  • Приседания – 3 х 20;
  • Выпады назад – 3 х 20;
  • Тяга верхнего блока за голову – 4 х 15;
  • Отведение руки в наклоне (на дельты) – 3 х 20;
  • Подъём гантели на бицепс “Молот” – 4 х 15;
  • Отведение руки из-за головы – 4 х 15;
  • Подъём ног на брусьях – 4 х 20.
  • Кардионагрузка – 30 минут.

Таким образом, повторяя данную программу недели 2 -3, вы приучите свои мышцы к нагрузке.

Сколько времени заниматься в тренажёрном зале и как часто посещать зал?

Для достижения оптимального результата девушкам советуют ходить в зал не реже трёх раз в неделю. Безусловно, ежедневные тренировки скорее изнурят организм, чем помогут ему, так что не стоит посещать зал каждый день. Так как лучше всего сочетать силовой тренинг с аэробным, то идеальной схемой будет 2 силовые тренировки и 2 кардиотренировки в неделю.

Первые результаты от посещения зала вы сможете увидеть через 3-6 месяцев.

Советы от профессионалов: как девушкам сжечь жир

  • Всегда тренируйтесь интенсивно;
  • Отдых между подходами не должен превышать 1-2 минуты;
  • Не пропускайте тренировки ног – они самые энергозатратные;
  • Придерживайтесь правильного питания;
  • Во время тренировки пейте воду;
  • Делайте кардио минимум 2 раза в неделю;
  • Один раз в неделю занимайтесь натощак на беговой дорожке.

Считается, что женщинам сложно сжечь жир, но стабильно тренируясь, вам будет сложно превысить его количество в вашем теле. Поддержание хорошей физической формы сводится к совмещению тренировок с отягощением с кардионагрузками, а также соблюдению здоровой диеты. Не увлекайтесь быстрыми углеводами и интенсивно тренируйтесь – в таком случае лишний вес обойдёт вас стороной. Будьте здоровы и спортивны!

Обязательно прочитайте об этом

Круговые тренировки для девушек в тренажерном зале

Стремясь избавиться от лишнего веса, женщины чаще всего прибегают к бессмысленным и диетам, в результате которых замедляется метаболизм и возможны различные гормональные нарушения. Что делать, если хочется иметь красивые формы и упругое тело?

Тренировка круговая для женщин является лучшим решением вопроса жировых отложений. При соблюдении правильной техники упражнений и интервалов отдыха этот комплекс дает видимый эффект очень быстро! Уже через несколько тренировок начнут уходить объемы. Рекомендуем сделать замеры перед занятиями, чтобы почувствовать гордость за свои результаты.

После прочтения статьи ты поймешь, как тренироваться по круговому методу дома или в тренажерном зале, а также сможешь учесть факторы, которые сделают тренировку более эффективной.

Что стоит знать о круговых тренировках?

Прежде всего, это очень интенсивные нагрузки, которые сложно дадутся человеку забывшему, что такое физические нагрузки. Комплексы направлены на сжигание жира без потери мышц, благодаря чему тело обретает приятные очертания и даже рельеф.

Круговая тренировка для девушек представляет собой большой сет из упражнений, которые выполняются друг за другом, только после этого следует перерыв 1-2 минуты, и сет повторяется снова еще несколько раз. Один круг может включать от 6 до 10 упражнений, на тренировке тебе предстоит делать минимум 4 круга, максимум — 6. При таком подходе тренировка займет не более полутора часов. Немаловажно, что повторы в упражнениях варьируются в границах от 12 до 15.

Начинать заниматься следует с небольшого количества упражнений и кругов, как только почувствуешь, что легко справляешься — добавляй еще.

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин организованы с короткими промежутками отдыха, поэтому пульс во время занятий достигает переходной аэробно-анаэробной зоны, в которой организм от использования гликогена в мышцах переходит в большей степени на окисление жиров. По интенсивности и методу проведения кроссфит и протокол Табата относят к круговым тренировкам.

Что хорошего в таких тренировках?

Тренировочные комплексы, несмотря на пользу, которую они могут принести, имеют противопоказания. Расскажем немного о плюсах и минусах.

Польза:

  • быстрое похудение;
  • развитие рельефа и придание форм телу;
  • значительный рост выносливости и силы;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • тренировки экономят время: за короткий интервал совершается больший объем работы.

Минусы:

  • возрастает нагрузка на сердце;
  • вредна будет людям, имеющим заболевания сердца, аритмию, гипертонию, высокое внутричерепное давление;
  • в зале бывают заняты некоторые тренажеры, поэтому приходится выполнять круги с дополнительными перерывами.

Круговые тренировки для девушек

Описанная ниже тренировка представляет базовый комплекс упражнений, который подойдет даже для плохо оснащенного зала. В комплекс всегда можно добавить дополнительные упражнения, модернизировать основные или заменить тренажером на соответствующую группу мышц.

  • Приседания с весом. Прорабатывают мышцы бедер и ягодиц. На начальном этапе нужно отработать технику без отягощения или с легкими гантелями по 1-2 кг. Затем увеличивайте вес. приседая с бодибаром или грифом от штанги.
  • Упражнения на пресс. Верхняя часть пресса включается в работу при подъеме туловища — это скручивания с отрыванием только лопаток, скручивания на полу. При подъеме ног и скручиваниях нижней части тела большая нагрузка приходится на нижний пресс. Примеры упражнений на нижнюю часть пресса: подъем ног в висе и из положения лежа на полу.
  • Для грудных мышц: отжимания, кроссовер, тренажеры «Бабочка» или «Хаммер».
  • бицепсы прокачают упражнения на сгибание руки с весом, а трицепсы — разгибания: французский жим, разгибание руки в наклоне с гантелей, разгибание на верхнем блоке.
  • Тяга блока к груди и за голову широким хватом задействует мышца верха спины, гиперэкстензия и становая тяга проработают ее нижнюю часть.
  • Различные выпады: вперед, назад, скрестно – также разовьют переднюю, заднюю и внутреннюю поверхности бедренных мышц. Дополнительный вес в виде гантелей или штанги увеличит нагрузку.

Пока не отточена техника, лучше всего будет заниматься под присмотром тренера или опытного наставника. Он научит чувствовать целевые мышцы в каждом из упражнений, проконтролирует правильность выполнения.

Круговые тренировки дома – это возможно?

Круговая тренировка в домашних условиях возможна без дополнительного оборудования и подойдет начинающим, однако уютная обстановка не располагает к спорту, поэтому серьезно настраивайся выполнять упражнения с максимальной отдачей. Делай много повторений, тогда ты поймешь, какие мышцы включились в работу, а какие были лишними.

Корректируй себя, принимая более удобные положения, пробуй разные вариации одного и того же упражнения, находя лучшее именно для себя.

Круговая тренировка для дома продолжается 30-40 минут, а для тех, кто не располагает большим временем, существует протокол Табата. За 15 минут суперинтенсивной работы идет прокачка всех основных групп мышц.

Круговая тренировка дома

  • Кардио для разминки — бег на месте, прыжки на скакалке, упражнение «Звезда».
  • Приседания со своим весом, позже можно взять в руки бутылки с водой.
  • Выпады в разных направлениях.
  • Отжимания от стены, от кровати, от пола на коленях.
  • Упражнения на пресс: скручивания, велосипед, планка.
  • Ягодичный мост — поднимание таза из положения лежа на полу с согнутыми ногами.
  • Для рук подойдут разгибания и сгибания с бутылками, для плеч — махи фронтально, в стороны, жим импровизированных гантелей стоя.
  • Под конец можно добавить бёрпи.

Выбирай по 1 упражнению на каждую группу и у тебя получится своя круговая тренировка.

Более подробно о тренировке Табата

Протокол Табата часто используют в фитнес-программах, но никто не запретит использовать его дома, если позволяет здоровье. Это взрывная круговая тренировка для девушек дома. Когда время поджимает, но и красивой фигуры хочется, то приготовься — будет сложно.

Каждый раунд Табаты рассчитан на 4 минуты. Один подход длится 20 секунд, отдых — 10 секунд. Таких циклов получится 8. При этом нужно делать упражнения в высоком темпе. Между раундами допускается перерыв в 1-2 минуты, а далее делаем следующее упражнение в том же режиме. Домашняя круговая тренировка в стиле Табата покажется тебе круче тренажерного зала.

Круговая тренировка для сжигания жира

Упражнения для похудения в тренажерном зале наскучили своей примитивностью и однотипностью? И это нормально, выдерживать скучные тренировки для девушки не самое простое занятие.

Существует куда более интересный и к тому же полезный способ, как начать худеть правильно. Что Вы знаете о круговой тренировке?

Полезные свойства круговой тренировки для девушек

  • При занятиях энергия расходуется в максимально больших количествах, а это способствует скорейшему сжиганию жиров.
  • После тренировки девушки гарантированно на “обрастут” горой мышц, как маститые культуристы.
  • При этом тело на длительное время сохранит тонус и бодрость.
  • Тренировки в подобном стиле занимают не более 30-40 минут и занимают не так много личного времени.
  • Метод круговых тренировок для девушек полезен еще и тем, что позволяет укрепить сердечную мышцу при условии постоянного контроля пульса.

Что из себя представляет круговая тренировка?

  • Сам комплекс состоит из 5-15 упражнений, которые выполняются друг за другом заходами. Таким образом, создается иллюзия круга. При этом перерыв между каждым заходом не должен превышать половины минуты.
  • За одну тренировку нельзя выполнять более, чем три круга. “Перетруждение” может нанести вред телу.
  • Не нужно начинать усиленные тренировки в тренажерном зале сразу же после появления видимых результатов круговых тренировок. Между крупными занятиями лучше делать перерыв в 2-3 дня.
  • После ощущения полной готовности тела к серьезным нагрузкам можно приступить и свободным весам. Подобные упражнения для сжигания жира в тренажерном зале для девушек лучше выполнять под присмотром опытных инструкторов.
  • Для хорошего результата необходимо помнить и о правильном питании. Не забывайте подсчитывать свои калории каждый день.

Как подобрать метод круговой тренировки для девушек?

  • Подбирая упражнения в свой комплекс, учитывайте не только желания, но и возможности. Так, например, в Вашем варианте могут присутствовать не только кардио, но и силовые упражнения.
  • Увеличивая в своем комплексе кардионагрузки, помните о их главных свойствах. В процессе тренировок такого плана теряется мышечная масса вернуть которую на прежний уровень потом будет крайне сложно. Именно поэтому поспешите избавиться от кардиотренажеров и увеличьте количество силовых упражнений.

Правила проведения

  1. Упражнения в круге должны усложняться по мере продвижения от начала к концу.
  2. Чем больше будет появляться опыта, тем больше упражнений появится в круге. Количество заходов также постепенно станет больше.
  3. Все снаряды перед выполнением круга упражнений для похудения в тренажерном зале должны лежать перед Вами, это поможет качественно тренироваться и не отвлекаться.
  4. Не забывайте о чередовании, давайте отдыхать разным группам мышц. Это поможет защитить Вас от нагрузок.
Круговая тренировка в тренажерном зале — это способ сохранить свое тело в тонусе и похудеть в самые короткие сроки!

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек на сжигание жира в Белгороде. Фитнес-клуб Santa Monica

Выполнение упражнений на различные группы мышц по кругу в порядке очереди называется круговой тренировкой (для девушек – на сжигание жира, для мужчин – на набор массы). Во время нее раз за разом выполняются несколько упражнений, которые прорабатывают всю мышечную группу человеческого организма. Невероятно эффективная программа!

Интересует круговая тренировка в тренажерном зале для девушек и мужчин? Приходите в фитнес-клуб Santa Monica! Наши инструкторы помогут вам достичь максимальных результатов в самые сжатые сроки! Чтобы попасть на ближайшее по расписанию время, просто позвоните по номеру +7 (4722) 42-50-50.

Что это и для кого?

Круговое занятие подразделяется на несколько основных видов:

  • круговая тренировка для женщин и мужчин на жиросжигание;
  • выполнение так называемой «базы»: стандартные упражнения для любого вида спорта, а именно классические приседания, подтягивания на перекладине, становая тяга, отжимания, жимы штанги;
  • работа с легкими весами по принципу «одно упражнение для одной конкретной мышцы», при этом проработка проводится всех групп мышц;
  • круговая интервальная тренировка на массу тела;
  • новые упражнения на каждой тренировке.

А кому будет полезен и интересен данный вид тренинга? Не всем, но очень многим, например:

  • тем, кто только начинает свой путь наверх по спортивной лестнице, ведь круговой тренинг закладывает фундамент физических качеств;
  • тем, кто хочет быстро сбросить вес, но по той или иной причине не желает посещать кардиотренировки;
  • тем, кто хочет повысить функциональные возможности, например, выносливость или взрывную силу.

Это про вас? В таком случае, не теряйте время, приходите на ближайшую по расписанию тренировку!

Занятия в фитнес-клубе Santa Monica

Характерной особенностью тренинга является интенсивность, сопряженная с малым периодом отдыха между подходами. Как правило, человеку хватает не более 40 минут, чтобы качественно проработать все мышцы. Это очень изнурительно, как для физического, так и психологического состояния организма. Этим и обусловлена скоротечность занятий.

В целом, существует достаточно много видов круговой тренировки (для рук, пресса, ягодиц и т.д.). Даже если мы не проводим групповые занятия по интересующей вас программе, вы всегда можете договориться с нашим инструктором о персональном тренинге. При этом все его внимание будет приковано только к вам, что гарантирует высокую эффективность и отличный результат!

В нашем зале работают только профессиональные тренеры, которые проконсультируют вас и помогут составить эффективный план занятий для улучшения ваших качеств, как спортсмена. В особенности это касается тех, кто занимается одним из видов единоборств, либо бодибилдингом. Для первых необходима взрывная сила, вторым более интересны физические силовые показатели без прироста лишнего веса.

Если вас интересует круговая фитнес-тренировка с гантелями и гирями (или любая другая), но при этом вы новичок, то мы заложим в вас необходимый базовый арсенал, который станет отправной точкой для достижения высоких результатов. Инструктор не допустит вашего переутомления и перенапряжения сердечно-сосудистой системы, дозируя нагрузки, равномерно распределяя по тренировочному графику.

Лучшая тренировка в тренажерном зале для женщин, чтобы избавиться от жира

ВИИТ, силовые тренировки и схемы для всего тела — все это отличные способы сжечь жир и ускорить метаболизм.

Кредит изображения: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Ваше время ценно — особенно в тренажерном зале. Поэтому, если ваша цель — сжечь жир, вам нужно стратегически подходить к тренировкам, которые вы выполняете. Однако хорошая новость заключается в том, что вам не нужно много времени на эти тренировки. Даже 30 минут улучшат ваши усилия по похудению.

Но имейте в виду, что когда дело доходит до сжигания жира, диета имеет не меньшее (если не большее) значение, чем тренировки. Это, вероятно, означает уменьшение количества калорий, которые вы в настоящее время потребляете, так что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.

Упражнения еще более эффективны в сочетании со здоровым питанием. Загрузите приложение MyPlate, чтобы отслеживать количество потребляемых и сожженных калорий для получения полной картины вашего общего состояния здоровья.

Хотя соблюдение правильной диеты может помочь вам избавиться от лишних калорий, состав вашего тела (соотношение жира к мышцам) изменится быстрее при правильных упражнениях для сжигания жира для женщин.Посещайте тренажерный зал несколько раз в неделю, соблюдая фитнес-режим, сочетающий кардио- и силовые тренировки.

Tip

Начните тренировку с силовой тренировки и закончите кардио или HIIT. Другой вариант — поднимать тяжести не менее трех раз в неделю и выполнять кардио или упражнения на все тело в отдельные дни.

1. Кардиотренажеры

Один из лучших способов избавиться от калорий — это упражнения для сердечно-сосудистой системы. Кардио увеличивает частоту сердечных сокращений, что заставляет ваше сердце биться сильнее, потоотделение и сжигание калорий.Фактически, в зависимости от вашего веса, интенсивности тренировки и выбранного вами тренажера, вы можете рассчитывать сжечь от 250 до 750 калорий за 30 минут.

Беговая дорожка, эллиптический тренажер, велотренажер и степпер — одни из лучших кардиотренажеров в тренажерном зале. Они позволяют вам изменять скорость, а также сопротивление во время тренировки, поддерживая ваше тело в напряжении. Выполняйте кардиоупражнения три-четыре раза в неделю по 30-45 минут, чтобы сжечь калории и избавиться от лишнего жира.

2. Тяжелая атлетика.

Хотя кардиоупражнения сжигают больше калорий во время тренировки, чем поднятие тяжестей, наращивание сухой мышечной массы помогает вам сжигать больше калорий в долгосрочной перспективе. Для поддержания стройной мускулатуры требуется больше энергии (читай: калорий), даже когда вы не занимаетесь спортом.

Plus, вы испытаете так называемый «эффект после ожога» (избыточное потребление кислорода после тренировки, EPOC). Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале Journal of Human Sport and Exercise, высокоинтенсивные силовые тренировки увеличивают расход энергии в покое на срок до 24 часов после тренировки.

Поднимайте тяжести не менее трех раз в неделю, используя комбинацию упражнений для верхней и нижней части тела для наращивания мышечной массы. В целом, большинство женщин склонны откладывать жир на руках, ногах и ягодицах, поэтому сосредоточьтесь на этих областях.

Чтобы проработать руки, выполняйте такие упражнения, как жим от плеч, отжимания и разгибание на трицепс.

  1. Встаньте, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями наружу.
  2. Жмите гантели прямо над головой, не поднимая плеч и не сгибая локти.
  3. Опустите спину до плеч.
  1. Старт на четвереньках, руки под плечами. Выпрямите ноги прямо позади себя, чтобы вы оказались на высокой доске — ваше тело образовало диагональную линию от ступней до головы.
  2. Согните руки в локтях под углом 45 градусов к телу и опустите грудь на землю (или насколько позволяют ваша сила и подвижность).
  3. Вернитесь к началу.

Движение 3: разгибание трицепса

  1. Держите по гантели в каждой руке или по одной большой гантели обеими руками над головой.
  2. Медленно опустите гантели за головой.
  3. Вернитесь в исходное положение, не пожимая плечами и не блокируя локти.

Когда дело доходит до тонуса нижней части тела, не ищите ничего, кроме приседаний сумо, выпадов с ходьбой и болгарских сплит-приседаний.

  1. Встаньте, ноги шире, чем на ширине плеч, ступни слегка выставлены.
  2. Согните ноги в коленях и поверните бедра на шарнирах, чтобы опустить ягодицы к земле, сохраняя спину прямой, а колени — над пальцами ног.
  3. Опускайтесь вниз, насколько позволяют ваша сила и подвижность.
  4. Вернитесь в положение стоя.
  1. Встаньте прямо, затем сделайте шаг на несколько футов вперед, согнув оба колена под углом 90 градусов.
  2. Отожмите заднюю ногу и поставьте ее на переднюю, когда вы вернетесь в положение стоя.
  3. Снова сделайте шаг вперед, но на этот раз другой ногой.

Движение 3: Болгарский сплит-присед

  1. Начните с раздельной стойки, поставив одну ногу перед другой.Поставьте заднюю ногу на скамью или стул.
  2. Согните оба колена, чтобы опуститься прямо вниз. Ваше переднее колено должно быть согнутым под углом 90 градусов, а ваше колено должно быть на одной линии с лодыжкой.
  3. Проедьте ногами, чтобы вернуться в положение стоя.

Таким образом, силовая тренировка для сжигания жира для женщин может выглядеть так:

  • Разминка 3-5 минут с легкими кардио и динамическими растяжками. Тогда сделайте:
  • 20 приседаний сумо
  • 10 отжиманий
  • 20 болгарских сплит-приседаний (по 10 на каждую ногу)
  • 10 жимов с плеч
  • Повторить 4 раунда.
  • Закончить за 10 минут на ступенчатой ​​мельнице.
  • Охладитесь с помощью 3-5 минут статической растяжки.

3. HIIT-тренировки.

Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT, включает короткие, но интенсивные всплески активности, за которыми следует менее интенсивное активное восстановление или отдых. Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , этот тип тренировки помогает снизить вес и уменьшить жир на животе за более короткий промежуток времени, чем кардио-упражнения в устойчивом состоянии.

HIIT существует во многих формах, но начать работу на кардиотренажерах, таких как беговая дорожка, несложно. Например, попробуйте эту HIIT-тренировку на беговой дорожке:

  • Разминайтесь в течение 3-5 минут в легком темпе.
  • Бегите в стимулирующем темпе в течение одной минуты.
  • Пробежка или прогулка в течение двух минут.
  • Повторите этот 3-минутный блок пять раз, всего 15 минут.
  • Охладитесь в течение 3-5 минут в легком темпе.

HIIT-тренировки должны быть интенсивными, поэтому лучше увеличивать количество выполняемых интервалов.Начните с пяти, и по мере улучшения вашей физической формы увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировки.

4. Круговая тренировка

Круговая тренировка — это комбинация силовых тренировок и кардиоупражнений, предлагающая лучшее из обоих миров. Это делает его одной из лучших тренировок для сжигания жира для женщин. Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале Frontiers in Physiology , высокоинтенсивные круговые тренировки улучшают композицию тела, то есть соотношение мышц и жира, при этом повышая общую силу.

Типичная тренировка включает в себя разные силовые упражнения для каждой группы мышц; вы быстро переходите от одного упражнения к другому, что поддерживает учащение пульса и сжигание калорий.

Вместо того, чтобы отдыхать после силовых тренировок, вы также можете выполнять между ними кардиоупражнения, такие как прыжки через джек и скакалку, чтобы увеличить общее количество сжигаемых калорий.

План тренировок для похудения

Теперь, когда у вас есть тренировки, которые помогут вам сжигать жир в тренажерном зале, помните, что последовательность является ключевым моментом.Составьте план тренировок, очистите свой рацион и поставьте четкие цели. Делайте упражнения три-пять раз в неделю, чтобы в полной мере ощутить пользу.

Помните, что не существует универсального решения для похудения. Поэкспериментируйте с различными упражнениями для сжигания жира для женщин и сделайте свои тренировки разнообразными. Отслеживайте свои результаты и соответствующим образом корректируйте план тренажерного зала. Например, если у вас возникли проблемы с потерей последних нескольких фунтов, добавьте в смесь HIIT.

3 комплексных тренировки для сжигания жира | Мышцы и фитнес

Хотите укрепить свои силы и сжечь эти праздничные килограммы? Сделайте изменение скорости своим секретным оружием.Когда у вас длинный список дел, сейчас самое время проявить творческий подход к кардио, сочетая его с упражнениями для наращивания силы, чтобы вы могли максимально использовать как свое время, так и усилия.

Тренер, фитнес-модель, автор книги YES MAM! Мышцы как мотиватор Николь Чаплин разработала эту серию схем силовых упражнений, чтобы каждая тренировка имела значение и «подтолкнула вас к более высокой зоне сжигания жира», — говорит она. Кроме того, вы сожжете мышцы, даже не задумываясь об этом. 

1: РАЗБОРКА ВЕРХНЕЙ КОРПУСА

Выберите сложный вес для упражнений 1, 3 и 5; и для No.8, используйте легкие веса. Ниже приведены некоторые описания и другие схемы.

1. Сундук с гантелями Flye

2. Отжимания с попеременным вращением боковой планки

3. Сгибание рук на бицепс со штангой

4. Сгибание рук на бицепс TRX

5. Разгибание трицепса на тросе

6. Разгибание на трицепс TRX

7. Одноминутный велосипед

8. Разгибание поясницы на швейцарском мяче или тренажере

СМОТРИ ТАКЖЕ: Тренировка ядра Crushing-It

ПУШКА С ПЕРЕМЕННЫМ ВРАЩЕНИЕМ БОКОВОЙ ДОСКИ

Начните в положении полной планки, положив руки на пол ниже плеч, пальцы разведены, корпус выровнен от макушки до пяток.Удерживая взгляд между руками, опустите грудь к полу, стараясь прижать локти к бокам. Когда вы отжимаетесь, поднимите правую руку к потолку, перенося вес на левую руку и удерживая тело в прямой линии, но грудь открытой к правой стене.

TRX BICEPS CURL

Установите систему подвески TRX на высокий уровень. Подойдите ближе к месту крепления TRX. Держась за ручки, выпрямите руки так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов к полу, повернув ладони лицом вверх.Держа локти неподвижными, выполните сгибание, подтягивая вес тела к TRX, используя бицепсы для управления движением. Вернитесь к началу и повторите для данных повторений.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ

  • Выполняйте этот вид тренировок два-три раза в неделю.
  • Начинающие: дважды в неделю делайте два-три подхода по 8-12 повторений каждого упражнения, отдыхая между движениями 15-20 секунд, используя более легкий вес.
  • Отдых до 90 секунд между раундами.
  • Средний / Продвинутый: три раза в неделю делайте три-четыре подхода по 15-20 повторений каждого упражнения, отдыхайте 15-20 секунд между движениями, используя более тяжелые веса.
  • Отдых до 45 секунд между раундами.
  • Следите за тем, чтобы сохранять правильную форму до последнего повторения.
  • Выполняйте следующие схемы в разные дни и выкладывайтесь на все, что у вас есть.

2: ЦЕПЬ УСИЛИТЕЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ КУЗОВА

Выберите сложный вес для упражнений 1, 3 и 5.

1. Выпад Куртси

2. Прыжок с приседаний

3. Отдача по тросу

4. Хаф Джек

5. Приседания с пистолетом

6. Situp

7.Одноминутная доска

ПИСТОЛЕТ ДЛЯ ПРИСЕДОВ

Держите гирю на уровне груди обеими руками (или правой рукой над головой, как показано выше). Перенесите вес на правую ногу и поднимите левую ногу перед собой примерно на два дюйма от пола. Поднимая ногу, опускайте бедра к полу, пока бедра не станут как минимум параллельны полу. Постарайтесь, чтобы грудь была приподнята, а в пояснице — естественный изгиб. Новички: выполните приседания на одной ноге на ящик от шести до 12 дюймов; опустите бедра в приседание, максимально поднимая свободную ногу вперед.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Получите тренировку на нижнюю часть тела

ПОЛОВИНА ДЖЕК

Начните, поставив ступни вместе, руки прямо по бокам. Опустите бедра в высокий присед. Выпрыгивайте ногами в приседание сумо, одновременно двигая руками по дуге над головой, хлопая ими сверху. Вернитесь к началу, оставаясь в приседе. Совет: не поднимайте туловище — просто сведите руки вместе, чтобы они хлопали над вашей головой во время прыжка.

НАУКА ПЕРЕКЛЮЧАЕТ ЭТО

Чередуя медленные силовые движения и быстрые плиометрические движения, ваше тело учится более эффективно использовать кислород, «что может быстро улучшить ваше сердце, клетки крови и способность легких поставлять богатую кислородом кровь в работающие мышечные ткани», — говорит Чаплин. .Это отличная новость для тех, кто ненавидит кардио, потому что вы одновременно получаете стимул для сердечно-сосудистой системы, развитие мышц и сжигание жира.

3: ЦЕПЬ РАЗРЫВА СЕРДЦА

1. Situp

2. Альпинист (правая и левая нога, доходящая до груди, равны 1 повторению)

3. Велосипедный жим с эспандером

4. Подъем ноги в боковую планку

5. Скручивания с гантелями (руки прямые)

6. Ножницы горизонтальные

7. Бёрпи (10 повторений) *

8.Супермен с полным разгибанием руки

ВЕЛОСИПЕДНЫЙ ПРЕСС С РЕЙСОМ СОПРОТИВЛЕНИЯ

Лягте на пол лицом вверх, вытянув ноги. Оберните эластичную ленту вокруг стопы и согните пальцы ног к лицу как можно сильнее. Руки заведите за голову, локти направлены наружу. Поднимите ноги, голову и плечи, сгибая правую ногу, поворачивая левое плечо к правому колену, одновременно нажимая на полосу сопротивления левой ногой. Поменяйте стороны, надавливая правой ногой, сводя левое колено и правое плечо вместе.Это одно повторение. Продолжайте чередовать стороны.

ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ НОЖНИЦ

Лягте на пол лицом вверх, руки под углом 90 градусов от туловища, ноги прямые. Напрягите пресс и поднимите ноги на несколько дюймов от пола. Сохраняя остальную часть тела неподвижной, разведите ступни в стороны, затем медленно верните их в центр, не опуская их. Чтобы облегчить движение, поднесите руки ближе к телу или положите руки плашмя лицевой стороной вниз под бедра.

БОЛЬШЕ — ЛУЧШЕ

Силовые / плиточные тренировки, подобные этим, максимально задействуют большие и малые группы мышц, а это означает, что вы сжигаете больше калорий во время тренировки и до 48 часов после нее.

Новая тренировка: сжигай больше жира!

План «Приведи форму к лету», которому ты следуешь с весны? Считайте, что срок его действия истек. Ваше тело жаждет изогнутого мяча. «Независимо от того, насколько вы в хорошей форме, спросите себя: как я могу улучшить себя на 2 процента?» — говорит Кира Стоукс, знаменитый тренер и инструктор по групповому фитнесу из Нью-Йорка. Эта тонкая настройка — это то, что ускоряет ваш метаболизм, заставляет сжигать жир до предела и переводит ваше тело в более сильное состояние жара.

Эта инновационная программа для всего тела, созданная Стоуксом, как раз и делает.Каждая схема состоит из трех движений: первые два упражнения — это быстрые удары сердца, призванные действительно утомить ваше тело и заставить ваши мышцы гореть. Затем вы немного замедляете темп и упадете на пол для третьего упражнения в схеме — силового движения с собственным весом, которое нацелено на мощные мышцы кора.

Начиная с первого круга, выполните все три движения в соответствии с инструкциями, переходя от одного упражнения к другому без остановки. Отдохните от 30 секунд до минуты, затем повторите схему еще два раза.Перейдите ко второму контуру и продолжайте его, пока не завершите все пять кругов. Ищете еще более сложную задачу? Между циклами прыгайте через скакалку, бегайте на месте или выполняйте прыжки в течение двух минут.

1. Контур 1

,

1. Приседания с жимом плеч и разгибание на трицепс
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей у плеч. Согните ноги в коленях, чтобы приседать, пока ваши бедра не станут параллельны полу (а).Оттолкнитесь пятками, чтобы встать, нажимая на гантели прямо над головой (b), затем согните руки в локтях, чтобы опустить вес позади вас к лопаткам, держа локти как можно ближе к голове (c). Поменяйте движение и опустите гантели обратно, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте с 12 по 15.

2. Burpee
Встаньте, расставив ступни чуть больше ширины бедер, затем согните ноги в коленях и положите руки на пол; отскочите назад ногами, держа руки прямо под плечами.Опустите грудь к полу, прижмите локти к телу, затем снова надавите. Быстро подпрыгните ступнями между руками, затем надавите пятками, чтобы спрыгнуть с пола. Это одно повторение. Сделайте столько, сколько сможете за одну минуту. (Чтобы упростить эту серию, поддерживайте свой вес коленями во время отжиманий или просто пропустите отжимания.)

3. Планка с вылетом рук
Примите положение планки, локти под плечами и тело образуют прямую линию от плеч до пяток.Поднимите мышцы кора и медленно поднимите одну руку от пола до уровня плеч; сделайте паузу в течение двух секунд, затем опустите и поменяйте руки. Продолжайте чередовать одну минуту.


2. Контур 2

,

1. Поперечно к реверансу выпад и тяга
Держа гантель в левой руке, отведите правую ногу в сторону. Откиньте бедра назад и согните правое колено, чтобы сделать боковой выпад, перенося вес на правый подъем (а).Не вставая, согните левое колено и перенесите вес на левую ногу; заведите правую ногу за левую, затем поднимите вес к внешней стороне груди (b). Немедленно вернитесь вправо, чтобы начать еще одно повторение. Сделайте от 10 до 12 повторений, затем поменяйте сторону и повторите.

2. Прыжок с выпадом в сторону
Отведите правую ногу в сторону и согните колено, чтобы сделать выпад в сторону. Протолкните правую пятку и выпрямите правую ногу, чтобы прыгнуть влево, сгибая левое колено, когда вы приземляетесь в боковом выпаде на противоположной стороне.Продолжайте быстро чередовать в течение одной минуты.

3. Отжимания с подъемом колен
Начните с положения отжимания, руки немного шире плеч, плотно прилегает к корпусу. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, отожмите назад, чтобы начать, затем поднимите правое колено к внешней стороне правого локтя. Это одно повторение. Повторите то же самое с левой ногой и локтем. Продолжайте чередовать, пока не сделаете по пять повторений на каждую сторону.


3. Контур 3

,

1.X-Factor
Встаньте, расставив ступни на два-три фута, пальцы ног развернуты на 45 градусов, держа гантели на расстоянии вытянутой руки между ног. Откиньте бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опустить тело к полу (а). Одним движением вытолкните пятки и сожмите ягодицы, чтобы встать, поднимая тяжести над головой в положении V и поднимаясь на пальцы ног (b). Задержитесь на две секунды, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте с 12 по 15.

2. Прыжок с лягушкой
Начните с низкого положения приседа (ноги на два-три фута друг от друга, пальцы ног развернуты на 45 градусов, бедра параллельны полу) и потянитесь руками к полу, держа грудь приподнятой.Надавите пятками, чтобы быстро подпрыгнуть в воздухе и сразу же приземлиться в другом приседе; повторить, прыгая назад. Продолжайте прыгать вперед и назад в течение 45 секунд.

3. Планка с чередованием подъема рук и ног
Начните с планки так, чтобы локти находились прямо под плечами, а ступни были немного больше, чем на ширине бедер. Держа бедра перпендикулярно полу, поднимите правую ногу и левую руку на несколько дюймов так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от левой руки до правой пятки.Задержитесь на пять секунд, затем вернитесь к началу и повторите с другой рукой и ногой. Это одно повторение. Сделайте три.


4. Контур 4

,

1. Отдача приседающего тигра
Встаньте на четвереньки и положите руки на гантели прямо под плечами. Держа спину ровно, корпус напряженным, а ступни на полу, поднимите колени на два дюйма от пола (а). Это исходное положение.Держа бедра перпендикулярно полу, согните правый локоть, чтобы поднять гантель к груди (b). Сделайте паузу, затем выпрямите руку, чтобы поднять вес прямо позади себя (c). Сделайте обратное движение, чтобы вернуться к началу, затем повторите с другой стороны. Это одно повторение. Do 10.

2. Альпинист
Начните в положении отжимания, расположив руки прямо под плечами и напрягая корпус. Подтяните одно колено к груди, затем быстро поменяйте ноги. Продолжайте чередовать от 30 до 45 секунд.

3. Roll-Up с V-Sit
Лягте на пол, ноги прямые, руки вытянуты назад за голову. Поднимите мышцы кора и медленно оттолкните верхнюю часть тела от земли, дотянувшись руками до потолка, а затем перед собой к пальцам ног. Сделайте паузу, затем медленно опускайтесь, пока лопатки не коснутся пола. Поднимите руки и ноги, чтобы они встретились над центром вашего тела, и вы балансировали на ягодицах. (Если это слишком сложно, пропустите сиденье V.)


5.Схема 5

,

1. Становая тяга на одной ноге с сгибанием рук на бицепс
Удерживая груз в левой руке, слегка приподнимите левую ногу над полом позади себя, слегка согнув правое колено. Наклонитесь вперед от бедер, сохраняя спину ровной, и поднимите левую ногу прямо за собой, пока ваше тело не образует Т; пусть левая рука свисает с плеча (а). Вытолкните бедра вперед, чтобы встать, поднимая левое колено перед собой и сгибая локоть, чтобы поднять вес на плечо (b).Вернуться к началу. Это одно повторение. Do 12.

2. Становая тяга на одной ноге. Прыжок
Заведите руки за голову и наклонитесь вперед от бедер, поднимая левую ногу прямо за собой, пока ваше тело не сформирует T. Сожмите правую ягодицу и подтолкните бедра вперед, чтобы встать, раскачивание левого колена перед собой и прыжок с земли. Это одно повторение. Выполните как можно больше за 20 секунд.

3. Крутые отжимания
Начните в положении отжимания, расставив руки чуть шире плеч.Выполните отжимание и в верхней части движения поднесите правый локоть и левое колено к груди. Сделайте еще одно отжимание, затем поднесите противоположные локоть и колено к груди. Это одно повторение. Сделайте четыре.

Для этой схемы выполните первое и второе движения правой ногой, затем сделайте их снова левой ногой, прежде чем переходить к третьему упражнению.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 лучших схем тренажерного зала для похудения

1. Схема HIIT

Схема HIIT просто означает любую группу упражнений, которая заставляет ваш пульс работать с максимальной нагрузкой в ​​течение интенсивного периода, за которым следует период отдыха. Чтобы по-настоящему ускорить метаболизм и ускорить процесс похудания, попробуйте эту сверхинтенсивную схему. Выполняйте каждое упражнение одно за другим, а затем делайте перерыв в одну минуту.Сделайте это 3 раза для новичков, 5 для средних посетителей тренажерного зала и 6 для фанатов фитнеса.

  • 10 бурпи
  • 30 секунд Альпинисты
  • Удар мяча за 30 секунд
  • 15 приседаний с прыжком

2. Схема ноги

Ноги — самая большая группа мышц, а ягодичные и голени содержат самые большие мышцы тела. Регулярные тренировки отлично подходят для фитнеса, поскольку они сжигают больше калорий на фунт, чем любые другие мышцы, что делает их отличными для похудения.Вы не только укрепите свои ноги и улучшите тонус, но и сожжете много калорий, в чем и заключается суть похудания. Повторяйте каждое упражнение одно за другим с минутным перерывом. Повторить 5 раз.

  • 15 выпадов
  • 15 x приседаний
  • 15 прыжков с прыжком
  • 15 приседаний с прыжком
  • 15 спинок для осла

3. Универсал

Эта схема идеально подходит для людей, которые хотят делать все понемногу.Он также очень хорошо работает, когда выполняется после кардио, поскольку он не атакует одну группу мышц в частности, что влияет на мышечную усталость и позволяет вам продолжать работать. Делайте 1 минуту перерыва на каждое упражнение, затем перерыв на минуту для обычных посетителей тренажерного зала и 30 секунд на каждое упражнение, а затем перерыв на минуту для новичков. После завершения набора сделайте перерыв на 2 минуты и повторите 3 раза.

  • Приседаний x 20
  • Выпады x 10
  • Русские скрутки х 20
  • Приседания x 10
  • Супермена x 10
  • Махи гири x 10
  • Жим от плеч x 15

4.Схема ab

Если вы правильно худеете (т.е. придерживаетесь здоровой диеты и больше тренируетесь), то вскоре вы заметите, что ваши мышцы становятся более заметными по мере того, как вы теряете жир и наращиваете мышцы. Нет ничего более приятного, чем видеть, как появляется пресс, и хорошая новость в том, что они есть у всех!

Часто они просто скрываются под слоем жира, который можно легко потерять с помощью хорошей диеты и режима физических упражнений. Чтобы накачать мышцы пресса, попробуйте эту схему, которая сочетает упражнения на пресс с высокоинтенсивными взрывами, которые ускоряют обмен веществ и ускоряют сжигание жира.Повторите каждое упражнение последовательно, а затем сделайте минутный перерыв, повторите это 3 раза.

  • Приседаний x 20
  • Берпи x 10
  • Скручивания x 30
  • Альпинисты x 30 секунд
  • Планка x 30 секунд

5. Цепь повышенной нагрузки

Схема с высокой нагрузкой — это такая тренировка, в которой вы выполняете упражнение с максимально возможным весом. Это идеально подходит для похудения по следующей причине: когда вы поднимаете тяжести, вы наращиваете мышцы, которые в состоянии покоя сжигают больше калорий, чем жир.Следовательно, чем больше вы мускулисты, тем больше калорий вы сжигаете, ничего не делая.

Как мы все знаем, потеря веса — это просто дефицит калорий, то есть сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете. Так что, если вы хотите похудеть, не думайте, что кардио — ваш единственный вариант — схема с высокой нагрузкой тоже идеальна!

Повторите каждое упражнение последовательно с максимальным весом, который вы можете сделать, а затем сделайте минутный перерыв, повторите это 3 раза.

  • Удары мяча x 15
  • Качели гири x 15
  • Приседания и жим x 10
  • Жим от плеч x 15

Если вы хотите попробовать занятия HIIT под руководством одного из наших опытных тренеров, посетите наши бесплатные занятия в тренажерном зале!

Схема похудания из 8 циклов для сжигания серьезных калорий

Метаболические тренировки настолько эффективны для похудания, потому что они заставляют ваше тело работать, нагружая определенные энергетические системы, чтобы максимально улучшить физическую форму и сжечь калории после тренировки.Вот так. Ваше тело может накапливать калории еще долго после того, как вы закончили тренироваться с берпи и двигателем. Цепи высокой интенсивности — это лишь один из способов изменить ваш метаболизм во время тренировок; но они также являются одним из лучших способов избавиться от скуки и избавиться от монотонности повседневной жизни.

HUMANFITPROJECT с помощью CPowerFitness создал эту тренировку для сжигания жира, предназначенную для наращивания силы и улучшения ускорения, независимо от того, бегаете вы или спортсмен. Постарайтесь не отставать.

Направления: Завершите каждую станцию ​​полностью перед тем, как двигаться дальше.Немного отдохните, когда вам это нужно. Со временем постарайтесь ограничить время, необходимое для восстановления.

Схема

Станция 1

Жим штанги плечами: 20 повторений

Приседания с набивным мячом: 20 повторений

Станция 2

Выпад стоя: 20 повторений

Отжимания : 20 повторений

Джек: 10 повторений

Станция 3

Альпинист: 30 секунд

Приседания: 30 секунд

Станция 4

Джеб / кросс в перчатках (если они есть): 3-х минутный раунд

Поворот пресса с набивным мячом стоя: 20 повторений (Представьте, что вы выполняете русский скручивание стоя: держите руки вытянутыми перед собой, удерживая медицинский мяч, используя брюшной пресс, чтобы вращать туловище в обе стороны.)

Станция 5

Растягивание эластичной ленты стоя: 20 повторений

Сверло с 3 конусами: Конусы расположены на расстоянии 10 ярдов друг от друга. Бегите к конусу, обведите его, затем вернитесь к началу. Отсюда бегите ко второму конусу, затем снова возвращайтесь к старту, прежде чем продолжить ту же схему на третьем конусе.

Станция 6

Выпад с ходьбой : 50 ярдов

Тяга с эспандером: 20 повторений (Прикрепите эспандер к точке крепления или оберните его вокруг ног, сидя.Возьмитесь за ручки или держитесь за ленты, когда будете грести к себе. Вы также можете встать на эластичную ленту и, слегка согнув колени, подтянуть ленту вверх (держа плечи втянутыми).

Станция 7

6-минутный микс для пресса: завершите 1 минуту каждого упражнения
— Передняя планка (с пульсом)
— Боковая планка (с пульсом)
— Велосипедный кран
— Med Ball Chop
— V-up

Станция 8

Приседания со штангой над головой: 20 повторений

Становая тяга с пожатием плеч : 10 повторений

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Круговая тренировка для женщин — идеальные тренировки для сжигания жира!

Вы когда-нибудь думали: «Было бы здорово, если бы я мог сэкономить кучу времени и найти способ совместить силовые тренировки с кардио?» Ну, круговая тренировка в основном такова — несколько упражнений (сопротивление, кардио, вес тела и т. Д.)) выполняются последовательно по схеме, что заставляет ваше сердце, легкие и мышцы работать сверхурочно. Круговые тренировки для женщин могут быть не первым методом упражнений, который используют бодибилдеры и пауэрлифтеры (поскольку они нацелены на размер и силу соответственно), но если вы хотите сэкономить время, сжечь калории и сжечь жир, это определенно того стоит. глядя в.

Преимущества круговых тренировок и фитнеса

Преимущества круговой тренировки довольно существенны, но давайте начнем с основ.

    1. Первый , сложно сгореть с помощью круговых тренировок по той простой причине, что ваши возможности ограничены только вашим воображением. Вы можете комбинировать любые упражнения, которые только можете придумать, и запрограммировать их в схему.
    2. Во-вторых, , круговую тренировку для женщин можно проводить практически где угодно; в спортзале, дома, в парке, в бассейне, в очереди в продуктовом магазине — вы поняли.
    3. Третья и, возможно, самая важная в этом напряженном, перегруженном расписанием обществе, в котором мы живем, круговые тренировки для женщин экономят ваше время.Интенсивность круговых тренировок означает, что вы будете выполнять работу эффективно и не будете чувствовать себя обязанным проводить на беговой дорожке лишние 30 минут. Выполнение упражнений в непрерывной конфигурации спина к спине заставит ваше тело подключиться к источнику аэробной энергии, чтобы обеспечить постоянный приток кислорода и энергии к этим трудолюбивым мышцам, что приведет к улучшению кардио-фитнеса, и вы будете молиться за тренировку, чтобы конец.

Потеря веса и сжигание жира

Сочетание постоянного движения и мышечного сопротивления означает, что вы в конечном итоге сожжете приличное количество этих калорий.Чем больше калорий вы сжигаете (не сводя их на нет, переедая Cold Stone), тем больше жира вы сжигаете и, возможно, потеряете фунтов. Фактически, несколько исследований показали, что круговые тренировки, особенно высокоинтенсивные, являются быстрым и эффективным путем к потере жира.

Знаете ли вы, что 30 минут круговых тренировок могут сжечь почти 300 калорий? Добавьте веса, и вы зажжете еще больше!

  • EPOC, или избыточное потребление кислорода после тренировки, отчасти объясняется жиросжигающей природой круговых тренировок для женщин.В одном исследовании участвовало 10 нетренированных мужчин из колледжа (к сожалению, большинство исследований, с которыми я столкнулся, касались мужчин, но мы можем предположить, что женщины получат аналогичные преимущества), выполняли стандартные силовые тренировки и силовые тренировки кругового стиля. Исследователи обнаружили, что величина и продолжительность EPOC, вызванного круговыми тренировками, были значительно выше, чем при стандартных тренировках с отягощениями. О, и я упоминал, что стандартная тренировка с отягощениями длилась 50 минут, а круговая тренировка длилась только 19 ?!
  • Еще несколько поисков, наконец, привели к исследованию женщин и отличным новостям! Молодые женщины, которые выполняли высокоинтенсивные круговые тренировки три раза в неделю в течение 15 недель, потеряли значительно больше общей массы тела и жировой массы (особенно на ногах и туловище), чем женщины, которые выполняли постоянные упражнения в течение того же времени.Чувствительность к инсулину также улучшилась у круговых тренажеров. Ознакомьтесь с обзорами палеодиеты, чтобы узнать о диете, которая будет постоянно регулировать чувствительность к инсулину.

Тонизирование и наращивание мышечной массы

Работа ваших мышц сверх их повседневной нагрузки обязательно приведет к созданию и укреплению этих волокон, по крайней мере, до определенной степени. Мышечная польза от круговых тренировок будет зависеть от того, сколько мышц вы нарастите и насколько в тонусе вы можете заставить эти конечности выглядеть.

Круговые тренировки для женщин могут выполняться только с упражнениями с собственным весом, упражнениями на сопротивление или их комбинацией. Какой бы путь вы ни выбрали, велика вероятность, что вы заметите разницу в тонусе мышц, особенно если вы заставляете себя растопить этот слой жира, который по какой-то причине хочет скрыть ваши сексуальные качества.

Классы: чего ожидать; Стоит ли мне их взять?

По совпадению, классы круговой тренировки довольно легко найти — в основном потому, что схемы — это то, что соблюдается почти на каждом групповом занятии в тренажерном зале, в том числе во многих кроссфитных тренировках.

Будете ли вы посещать занятия или нет, полностью зависит от вас: нравится ли вам тренироваться с / перед другими людьми? Большинство занятий, скорее всего, будут заполнены, поэтому инструктор не уделит вам особого внимания.

Тем не менее, всегда есть возможность нанять тренера, и он / она может разработать для вас круговые тренировки, которые вы будете выполнять во время занятий, и дать вам практические инструкции. Вы также можете обратиться к тренеру, если у вас есть вопросы относительно правильной техники выполнения любых упражнений с сопротивлением, которые вы хотели бы использовать в своей круговой тренировке.

Честно говоря, если вы не хотите, чтобы тратил деньги на занятия или тренера, круговые тренировки для женщин достаточно просты, вы можете выполнять их самостоятельно. Одним из преимуществ классов, помимо социального аспекта, является то, что все ваше оборудование есть и готово к использованию. Если вы попытаетесь запустить схему на полу спортзала, у вас могут возникнуть проблемы с закреплением всего необходимого оборудования, если вы используете гантели и стойки. Оборудование для упражнений с собственным весом, гантелями или гирями должно быть довольно легко достать.И, конечно же, дома можно делать и использовать все, что душе угодно.

Видеоролики с учебными схемами и советы по обучению

ACE Тренировка всего тела

Как создать эффективную круговую тренировку

Экономия времени: интенсивная тренировка за считанные минуты

20-минутная тренировка для сжигания жира

20 минут до максимума

Основные советы по обучению

  • Выполните разминку — Круговая тренировка для женщин интенсивна, поэтому, прежде чем вы даже начнете тренировку, потратьте 10 минут на то, чтобы подготовить свое тело к тому, что ждет впереди.
  • Выберите упражнения, которые нацелены на все основные группы мышц тела. — Плечи, грудь, спина, корпус, бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры — все это должно быть включено в вашу тренировку. Вы можете выполнить одно упражнение для каждой группы мышц или добавить несколько сложных движений, чтобы сократить время тренировки и повысить ее интенсивность.
  • Работайте со всеми частями тела одинаково. — Избегайте чрезмерного нацеливания на одну конкретную область и пренебрежения другими.
  • Упорядочите свои упражнения, чтобы позволить чередовать противоположные группы мышц. — Например, переходите от верхней части тела (жим плечом) к нижней части тела (приседания) или от толчков (отжимания) к тяге (становая тяга). Таким образом, ваши мышцы получают шанс на быстрое восстановление, но ваше тело по-прежнему прилагает усилия.
  • Старайтесь делать от 15 до 20 повторений каждого упражнения. — Это должно занять у вас около 30 секунд, что примерно соответствует тому времени, в течение которого вы можете усердно работать без отдыха.Другой вариант — сделать как можно больше повторений за заданный промежуток времени, например, от 30 до 60 секунд, последовательно выполняя одно упражнение за другим.
  • Интенсивность имеет значение — Круговая тренировка в надежде похудеть означает, что вам нужно подтолкнуть себя — если вам повезет, работа на половинной скорости даст вам половину результатов. Минимальные перерывы для отдыха позволят вашему телу усердно работать и активизировать метаболическую печь.
  • Начните всего с одной схемы — Если вы новичок в тренировках или просто не в отличной форме, круговая тренировка будет сложной и может быстро надрать вам задницу.По мере того, как ваша физическая форма и сила улучшаются, добавляйте в тренировку второй, третий или даже четвертый круг.

Пример схемы измерения массы тела

Образец схемы гири

Посмотрите любой DVD Джиллиан Майкл, и вы точно поймете, что такое круговые тренировки, и приведите свои ягодицы в форму!

Одежда и надлежащая одежда

Одежда, которую вы надеваете для тренировок по круговой тренировке, может различаться так же, как и сами тренировки.Если вы выкладываете цепь на полу в гостиной, вы можете носить все, что хотите (или все, что вам не нужно). Очевидно, вам, по крайней мере, понадобится спортивный бюстгальтер, но от этого вы сойдете с ума. В тренажерном зале или любом другом общественном месте выбирайте спортивную одежду, хлопок или техническую ткань; это действительно не имеет значения, пока вы можете свободно двигаться.

Если ваша тренировка состоит из интенсивных кардио-упражнений, вы можете защитить свои пальцы с помощью кросс-тренажера.Если вы строго придерживаетесь веса или движений собственного тела, я бы порекомендовал по возможности ходить босиком. Если обувь без обуви невозможна, выбирайте минималистичный вид или обувь с несжимаемой подошвой, чтобы ваша база была как можно более устойчивой и подвижной.

Результаты и истории успеха

Итак, действительно ли преимущества круговых тренировок помогают женщинам обрести форму, похудеть и подтянуть тело? Мы так думаем!

Истории успеха, особенно до и после, всегда интересно смотреть, не говоря уже о том, что они дают вам большую мотивацию.Оказывается, трудно найти истории успеха круговых тренировок, но вот несколько женщин, которые надрывают серьезные задницы и добиваются потрясающих результатов с их круговыми тренировками. Продолжайте читать, чтобы увидеть их истории!

Келси (@_kraekrae_)

Круговая тренировка Келси проводилась с участием Les Mills BodyPump. «Волшебство происходит между музыкой и« Эффектом повторения »- от легкого до умеренного веса + большое количество повторений = результат! Это то, что обещает программа, и я здесь, чтобы сказать вам, что они не лгут.Я потерял собаку крупной породы или 112 фунтов благодаря занятиям Les Mills — особенно BodyPump! Я также проверила обзоры палеодиеты и нашла идеальную диету для моих тренировок.

Я никогда не забуду свой первый урок BodyPump… это было в GoodLife Fitness. Я была молодой мамой, у меня был большой лишний вес и она страдала от депрессии. Скажем так, я был готов бросить курить еще до того, как начал, но что-то в этом классе заставило меня почувствовать, что я могу завоевать мир!

Les Mills заставил меня увлечься фитнесом.BodyPump спас мне жизнь и настолько вдохновил меня, что я стала инструктором по групповому фитнесу и теперь преподаю несколько форматов Les Mills, включая BodyPump — одну из лучших тренировок трицепса для женщин. Я являюсь сертифицированным инструктором с 2012 года, а в августе этого года стал обладателем награды GoodLife Fitness Canada за выдающийся инструктор по групповому фитнесу в 2016 году.

BodyPump для всех и каждого. Неважно, с чего вы начнете. Дело не в количестве штанги, а в диапазоне и технике, поэтому возьмите штангу и перенесите немного веса — буквально.”


Лорена (@loveyourlifestyle_)

Это путешествие было нелегким, но опять же, что легко в жизни 🙂 Видите ли, мы не просыпаемся однажды после долгих лет вредных привычек, желая вести здоровый образ жизни… это требует времени, и как только мы понимаем, что это на самом деле это не задача, тогда мы будем в порядке…. Я всегда был перееданием и до сих пор живу… Я также тот человек, который болеет, проблемы на работе, разногласия с людьми и бегает за едой !!!!! Я понимаю, что все ассоциирую с едой.

Только когда у меня родились сын и дочь, я действительно подумала: «Вау, вот как я буду жить?» Я с детьми в парке, и первые пять минут у меня перехватывает дыхание. Я ношу одежду, которая не отражает меня и мой стиль, я избегаю определенных функций, потому что вам нужно одеваться … это действительно Я? !!! Затем я решил, что должен взять под контроль и остановиться со всеми оправданиями…. И мои извинения были в том, что я мама (отвлеклась от них), работаю, дом и все, что я могла сделать, чтобы притвориться, что у меня нет времени !!!

Я пошел в тренажерный зал, и мне потребовалось время, чтобы понять, что там делать, но потом я понял, что дело не только в том, чтобы приходить и делать кардио. Я должен изменить свой способ питания… Я латиноамериканка, и мы празднуем жизнь едой! !! Замечательная еда, но я знал, что если я хочу действительно похудеть (это было моим менталитетом), мне нужно было это изменить … Я начал избавляться от некоторых обработанных продуктов, а затем начал добавлять больше овощей и просто более здоровые варианты …

Со временем я стал исследовать, какие тренировки мне делать, какие продукты есть, и у меня была потрясающая поддержка через Instagram, так как именно там я поделился своим путешествием !!! Назовем это моим дневником … Никогда не думал, что в свои тридцать я смогу встретить удивительных людей, которые превратятся в моих друзей !!!! Видите ли, для меня социальные сети были пустой тратой времени, или я так думал !!!! Что ж, теперь я выкладываю все, что касается фитнеса, здоровья и себя в Instagram, и общаюсь в чате! Я люблю встречаться с удивительными людьми в подобных поездках, мы поддерживаем друг друга, и это важно….

Ты же помнишь, я сказал, что хочу быть худым, верно? Что ж, тогда это было моим менталитетом, сегодня я просто хочу быть сильным, потому что для меня я понимаю, что Fit бывает всех размеров, и быть сильным морально и физически важнее, чем просто быть худым !!! Это путешествие — ментальная трансформация, и как только я понял, что могу это сделать, я могу контролировать свое счастье, оно встало на свои места …

Я начал заниматься кардиотренировками, потому что это просто: просто нажмите «Старт». Затем я добавил веса, а затем присоединился к онлайн-группам для поиска идей тренировок … когда я стал более уверенным, я присоединился к фитнес-классам и влюбился в Bootcamp … инструктор был потрясающим, и это вызвало у меня интерес … так что сегодня я тренируюсь 6 дней в неделю.Мне нравятся занятия фитнесом, потому что вам не нужно думать, вы приходите и следите за инструктором, я провожу эти занятия 3 дня в неделю, остальные 3 дня я занимаюсь своими делами, кардио и поднятие тяжестей. У меня дни ног, спина и плечи, и трицепсы и бицепсы !!! Мне нравится ходить в тренажерный зал и тренироваться с парнями, заставляет меня чувствовать себя плохой задницей … Я также включил тяжелую атлетику и люблю делать становую тягу … Я прошел путь от невежественной пухлой девушки (я ненавижу говорить FAT) кто просто хочет быть худым !!!! Я хочу быть сильным и помогать людям осознать, что они тоже могут контролировать свое счастье…

Я прошел путь от депрессии более 200 фунтов, размера 16 и двойного x-большого до 179 размера 8, хорошо, плотного 8 lol и среднего размера… Моя самая большая трансформация — это ментальное.У меня есть умственные способности делать то, что я люблю, и я понимаю, что могу это делать. Я МОГУ любить свою жизнь !!!! Приготовление еды и время в спортзале для меня сейчас не задача, это образ жизни. Мне это нравится, и, честно говоря, это моя терапия, мое средство от стресса…

Чем я сейчас занимаюсь !!! В настоящее время я работаю с тренером, который назначил мне план питания, так как я хочу сбросить 40 фунтов к декабрю. Нет, я не помешан на масштабе. Я считаю, что шкала ужасна и не отражает вашего усердия !!! Но поскольку я хочу сбросить эти 40 фунтов, мне нужно наступить на них … Я все еще тренируюсь 6 дней в неделю, провожу 3 Bootcamp, 1 класс кикбоксинга, а остальное — комбинация кардио и подъема … Я также провожу свои собственные группы испытаний и предлагаю Помогите тем, кто в этом нуждается, позвольте мне добавить, что я занимаюсь этим все время, когда у меня двое детей, одному два года, а другому только что исполнилось 5.У меня есть дом, две собаки, кошка, раки-отшельники и рыба !!!! Позвольте мне добавить, что я работаю 40 с лишним часов в неделю, дополнительно работаю над развитием собственного бренда, подробности ниже. Мой муж работает не по найму, поэтому я помогаю ему вести его бизнес, и у меня небольшая социальная жизнь с людьми, которые имеют значение в моей жизни !! ПРОСТО ГОВОРЮ!!!!

Так что же еще в моем будущем ????? Моя новая жизнь помогла мне развить новую цель и мечту … Я работаю над получением сертификата, чтобы стать инструктором по групповому фитнесу, и поскольку у меня есть страсть к тому, чтобы выглядеть потрясающе во время тренировок, это происходит из-за того, что я всегда ношу то, что мне нужно, а не то, что Я хотел … у меня будет потрясающее снаряжение для тренировок, которое сможет носить любой, от маленького до тройного размера !!! И полюбите их образ жизни и свое тело на каждом этапе! Мой бренд называется «Любите свой образ жизни», потому что все дело в том, чтобы контролировать свое счастье… если вы недовольны, давайте что-нибудь с этим поделать… фитнес и здоровье могут значительно улучшить в жизни каждого, и помните, что мы здесь, чтобы стать сильными, а не худыми !! !! Так что присоединяйтесь к нам и поймите, что фитнес и здоровье не должны быть задачей, но образ жизни — это то, чем занимается этот бренд….🙂

К настоящему времени вы должны быть полностью увлечены круговыми тренировками. Если нет, то подведем итоги: это эффективный способ сжечь жир, похудеть, нарастить мышцы и привести в тонус все те места, которые действительно в нем нуждаются. И не забывайте о том, что круговые тренировки занимают минимум времени, поэтому неважно, заняты ли вы профессионалом, занятая мама или просто очень презираете тренировки — вы можете получить потрясающую тренировку за минимальное время и продолжить работу. твоя жизнь. Подпишитесь на нас!

Круговая тренировка для женщин: 11 лучших программ

Круговая тренировка для женщин: 11 лучших программ

Хотите быстро привести в форму? Круговые тренировки могут стать для вас идеальным фитнес-решением.

Круговая тренировка — это особый тип тренировки с отягощениями, который сочетает в себе силовые упражнения, упражнения с собственным весом и аэробику высокой интенсивности для быстрого и эффективного сжигания жира.

Схемы включают в себя ряд упражнений, нацеленных на определенные группы мышц. Обычно тренировки объединяют 2-4 цикла, которые вы будете повторять. Каждая схема содержит группу упражнений, которые вы должны выполнить.

Это сложно, но очень эффективно для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Это также означает, что это эффективное время, потому что вы можете тратить меньше времени на тренировки, поскольку упражнения выполняются в быстром темпе и высокой интенсивности.

Круговые тренировки для женщин стали популярным способом получить форму, нарастить мышечную массу и сжечь лишний жир.

Вот 11 лучших программ круговых тренировок, которые помогут развить ваши привычки в фитнесе.

Изящная и сильная тренировка с отягощениями

Круговая тренировка для женщин — это потрясающе, потому что ее можно выполнять дома или в тренажерном зале, с отягощениями или без них. В этой тренировке используются легкие гантели, чтобы добавить дополнительное сопротивление.

Это работает с несколькими группами мышц одновременно, так что вы максимизируете свою тренировку, чтобы нарастить мышцы и сжечь жир с максимальной эффективностью.Не тренируйтесь дольше, просто тренируйтесь с умом.

Через Indulgy

Сессия для пресса, бедер и ягодиц

Эта тренировка нацелена на все традиционные «проблемные области». Это достигается за счет объединения движений, которые одновременно прорабатывают корпус и ягодицы.

Он использует гантели для активации мышц рук и поддержания их активности на протяжении каждого цикла.

Это всего 20 минут, но вы обязательно почувствуете это на следующий день.

Через Popsugar

Схема сжигания жира с гирей

А, гири. Столько боли из-за чего-то такого маленького. Хорошая боль, конечно. То, что вы чувствуете от поистине жестокой тренировки, которая, как вы знаете, помогла вам заработать на обед.

Эта схема с гирями определенно сложна, но она того стоит! Есть только 2 схемы и только 3 упражнения на схему, так что это отличная программа для сочетания с кардио-сешем.

Или мне нравится делать эту схему перед тем, как приступить к йоге с более низкими клавишами, чтобы сбалансировать ситуацию.

Через Fitwirr

Схема сжигания жира всего тела

В соответствии с общей волной тренировки тела, которую мы используем, эта схема сочетает в себе общее сопротивление тела с кардиотренировками, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать жир на протяжении всей тренировки.

Эта схема идет по времени, а не по повторениям, но вы должны делать по 3 полных подхода в каждом упражнении, так что это довольно полноценная тренировка. Его также легко модифицировать, и при необходимости можно обойтись без всяких утяжелителей.

Через Spotebi

Интервальная тренировка по схеме

Эта тренировка для амбициозных. Как будто схемы были недостаточно жесткими, здесь объединены схемы с интервалами. Это означает, что в основном это кардио при перегрузке!

Вы будете выполнять каждое упражнение по 45 секунд с 15 секундами отдыха между ними.

Эти упражнения также довольно сложные, поэтому я бы рекомендовал иметь базовый уровень кардио-фитнеса, прежде чем погружаться в это.

Если к концу этого вы не промокнете от пота, значит, вы сверхчеловек.

Через Фитнес Cookie

Бицепс и трицепс: тренировка по схеме рук

Вот схема, чтобы получить оружие, о котором вы всегда мечтали. Это упражнение требует отягощения, поэтому его лучше выполнять в тренажерном зале, если у вас нет домашнего репертуара гантелей и штанги.

Это одна тренировка, которая нацелена на бицепсы и трицепсы, но требует немного кардио.Для получения максимальной пользы рекомендуется сделать этот круг 3 раза.

Via Lauren Gleisberg

Тренировка по сжиганию жира Джиллиан Майклс

Думаю, можно с уверенностью сказать, что Джиллиан Майклс знает, что делает. Не стыдно сказать, что у меня есть несколько видео с ее тренировками, и они очень сильно основаны на схемах.

Она гуру фитнеса, и эта схема показывает это. В этой схеме всего 7 упражнений, но каждое работает по-своему.Одни упражнения тренируют силу и мощь, другие — кардио, а третьи — гибкость, что позволяет сделать тренировку идеально сбалансированной.

Через Здоровье

Кратковременная тренировка с высокой интенсивностью движения

Цель этой тренировки — помочь вам каждый раз проходить круг быстрее. Сделайте схему 3 раза, стараясь каждый раз сокращать время.

Таким образом вы экономите время и поддерживаете высокую частоту пульса, чтобы максимально увеличить время работы.

Каждый круг дает возможность отдыхать только 1 минуту между ними, так что это быстрый темп.

Via Здоровье женщин

45-минутная силовая тренировка с собственным весом

Эта тренировка длиннее, чем большинство схем круговых упражнений, и ее продолжительность составляет 45 минут. Это означает, что вы получите абсолютно полноценную тренировку.

Это очень просто, не требует никакого оборудования и может быть выполнено где угодно.

Он также смешивается с табата, которые представляют собой быстрые интервалы йоги, так что это гибрид кардио-йоги и силовой схемы.

Давайте будем реальными, здесь всего понемногу, и поэтому мне это нравится!

Через Fit Foodie Finds

Тренировка по основной схеме

Заставьте эти абс гореть основной схемой. Это простая тренировка без оборудования, в которой приоритет отдается работе с ковриком и прорабатывается ядро ​​со всех сторон.

Лучшая часть? Никаких скручиваний или традиционных упражнений на пресс. Это задействует мышцы кора так, как вы обычно не делаете, и напоминает пилатес.

Эта тренировка имеет более низкую интенсивность, поэтому ее можно использовать, когда у вас мало энергии или вы ищете что-то менее интенсивное.

Через Popsugar

20-минутный цикл HIIT для всего тела

Эта тренировка длится всего 20 минут, поэтому вы можете заниматься ею даже в самые загруженные дни.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *