Видео гибкость тела: Видео уроки «Гибкое тело» с Ольгой Сагай

Опубликовано Автор: alexxlab

Содержание

ГИБКОЕ ТЕЛО за 15 минут / «ВЫТЯЖЕНИЕ И ГИБКОСТЬ»

Мягкий комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости ног и спины. С помощью предложенных упражнений вы устраните скованность в тазобедренных суставах, усилите циркуляцию крови в области ног и таза, вытяните заднюю и внутреннюю поверхность ног, раскрепостите подколенные сухожилия, вытяните позвоночник и мышцы проходящие вдоль него, уменьшите дискомфорт и боль в спине, получите успокаивающий и расслабляющий эффект.
——————————————
✔ ПРОДОЛЬНЫЙ ШПАГАТ — полноценная тренировка на 75 минут shpagat.gibkoetelo.ru
—————————————-
✔Поддержи проект «ГИБКОЕ ТЕЛО» goo.gl/6BqE1t
—————————————
ЗАКАЗАТЬ СПОРТИВНУЮ ОДЕЖДУ от GIBKOETELO.RU
gibkoetelo.ru/shop
vk.com/gibkoetelo_shop
————————————————
vk.com/music_gibkoe_telo — скачать музыку для тренировки
————————————————
gibkoetelo. ru — сайт
link.gibkoetelo.ru — скачать уроки в качестве HD
vk.com/gibkoe_telo — группа в контакте
vk.com/id133112007 — страничка в контакте
instagram.com/olga_sagay — инстаграм
odnoklassniki.ru/gibkoetelo — группа в одноклассниках
facebook.com/olga.sagay.3 — страничка в фейсбук
——————————-
КАК СОСТАВИТЬ ПОЛНОЦЕННУЮ ТРЕНИРОВКУ youtube.com/watch?v=ztktHz1E7p…
—————————————-­——————
ЧАСТЫЕ ОШИБКИ И СОВЕТЫ ПРИ РАСТЯЖКЕ youtube.com/watch?v=V_XmY7nTFs…
———————————————————-
РАСТЯЖКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ youtube.com/playlist?list=PLhv…
———————————————————-
ЗАМИНКА и РАССЛАБЛЕНИЕ youtube.com/playlist?list=PLhv…
————————————————————
Растяжка для начинающих. Супер средство от напряжения и боли в спине youtube.com/watch?v=MGvl0ERlZo
————————————————————
Растяжка для начинающих. Расслабление, развитие гибкости и избавление от боли в спине youtube.com/watch?v=zvCEU-ynKJ…

Видео упражнения на растяжку и гибкость: онлайн тренировки

Онлайн упражнения на растяжку для дома

Хотя большинство из нас понимают основную идею растяжки, далеко не многие разбираются в принципах ее работы. Обычное видео с растяжкой может рассказать вам, как растягиваться, но мало где будет объясняться, почему это так важно.

Онлайн-упражнения на растяжку помогут вам избежать травм во время физических упражнений. 

Человеческое тело состоит из мышц и тканей, поддерживающих скелет. Кости скелета соединены между собой связками, мышцы прикреплены к костям сухожилиями. Связки и сухожилия подобны гибким канатам, сделанным из множества волокон.

Во время растяжки мы заставляем эти волокна вытягиваться в том или ином направлении. При мягком и осторожном выполнении упражнений эти волокна становятся более эластичными, что повышает нашу подвижность. При регулярном выполнении растяжки увеличивается диапазон движений, которые может выполнять сустав. Проще говоря, повышается наша гибкость.

Почему делать растяжку так полезно, особенно если вы занимаетесь дома?

Даже если вы не выполняете никаких тренировок, обязательно сделайте полноценную растяжку ежедневным ритуалом. Если же вы тренируетесь, то растяжка для вас еще более важна. Многие из нас склонны упускать из виду эту существенную часть любой тренировки и в конечном итоге подвергать себя спортивным травмам.

Как мы уже объясняли в предыдущем разделе, сухожилия и связки растягиваются, чтобы приспособиться к движению. Неправильное выполнение растяжки заставляет нас думать, что мы защищены от травм, хотя на самом деле это не так. Недостаточно растянутая мышца или связка, скорее всего, будет изнашиваться и рваться при тяжелых нагрузках и резких движениях.

Когда рядом нет тренера, который заставил бы вас сделать полноценную растяжку, к домашней тренировке вас прекрасно подготовят наши видео.

Описание некоторых эффективных техник растяжки

Потягивание – это наш инстинкт. Мы потягиваемся, когда зеваем или когда просыпаемся, хотя никто нас этому не учил. Онлайн-тренировки на растяжку просто используют этот инстинкт и представляют привычные движения в упорядоченном виде.

Одной из самых популярных техник в Motify является стретчинг-йога. Она объединяет растяжку и преимущества для физического и психического здоровья, которыми обладает йога.

Некоторые из наших тренеров имеют балетное образование. На уроках растяжки они делятся удивительными секретами своей  танцевальной гибкости.

Онлайн видео тренировки Motify направлены на общее оздоровление души и тела. Вы также можете найти здесь упражнения, которые сочетают в себе растяжку и медитацию. Они особенно нравятся тем, кому нужны быстрые комплексные результаты при малом количестве свободного времени.

Мы рекомендуем вам позаниматься с разными тренерами и попробовать разные упражнения на растяжку. Комбинируйте несколько техник, чтобы проработать разные части тела, и используйте все разнообразие представленных упражнений, чтобы вам никогда не становилось скучно.

Конкурентное преимущество Motify

Motify предлагает вам большой выбор качественных тренировок на развитие гибкости по выгодной цене. Наш сервис предназначен для людей, работающих дома, которым мы даем возможность поддерживать себя в форме без лишних трат. Благодаря нашим узкоспециализированным урокам, вы всегда сможете следовать своему тренировочному плану вне зависимости от того, где находитесь в данный момент.

Больше никаких оправданий. В вашей жизни наступило время Motify. С нами вы узнаете, как поднять мотивацию.

Видео-тренировки развития гибкости и стретчинга по методике самого гибкого человека на Планете

Школа FlexDerekSchool flexderek.com выпустила цикл из 16 как теоретических так и практических тренировок для максимально эффективного развития гибкости тела без травм.

Школа развития способностей тела самого гибкого человека на Планете Мухтара Гусенгаджиева, которого в 1998 году в Лос-Анджелесе занесли в Книгу рекордов Гиннеса, выпустила видео уроки (видео-курсы) развития гибкости тела разных уровней сложности и нагрузки — от «нулевого». Все уроки основываются на методике Гусенгаджива. Автор уроков — дипломированный ученик Мухтара — Комаха Вячеслав. 

И так, что собой представляют Видео уроки развития гибкости тела по методике Гусенгаджиева?
Это разные видео-курсы для всех уровней начальной гибкости тела от «нулевого» уровня до уровня «йога-тичера» — тренера йоги, и разной длительностью от 7 ми минут до часа с лишним. Любой желающий, не зависимо от начального уровня, может на себе попробовать методику гуру гибкости. Комаха Вячеслав с 2009 года тренирует по методике Гусенгаджиева в школе FlexDerekSchool.

Ниже несколько слов про самый первый видео курс стретчинга. Первым Вышел «Универсальный курс развития гибкости», это уникальное предложение для тех, кто хочет развивать свое тело, но географическое положение или другие причины вам не позволяют этого сделать у нас в студиях — «Универсальный видео курс» от ученика Мухтара Гусенгаджиева, — Комахи Вячеслава.
Он вышел в мае 2016 года. Курс состоит из трех тренировок, отличающихся друг от друга уровнем сложности, и каждый уровень направлен на развития подвижности всех частей тела без исключения.

Первый — начальный уровень — для не гибких, но мечтающих это изменить новичков. (длительность теории 27 мину, тренировки 40 минут).

Второй — средний уровень — для людей, которые ходили или ходят на йогу или стрейчинг и хотят усовершенствовать свою гибкость. (длительность теории 23 минуты, тренировки 51 минута).
Третий — продвинутый уровень — для опытных практикующих, тренеров танцев, боевых искусств йоги итд. (длительность теории 22 минуты, тренировки 1 час 5 минут).

Весь комплекс в сумме — 6 файлов. Три файла — тренировки легкого, среднего, продвинутого уровней и теории к ним.

Тренировка каждого видео снята так, что вы можете заниматься синхронно с тренером. Вячеслав закадровым голосом, во время выполнения упражнения, комментирует каждое упражнение — описывая усилия, амплитуды, скорость и глубину движений.

После данного курса школа Гусенгаджиева выпустила еще видео-курс «Гибкость тела за пять дней» и «Как сесть на шпагат».

Более детально про все видео тренировки стретчинга (развития гибкости тела) вы можете узнать на сайте школы FlexDerekSchool.

Все тренировки можно купить через сайт школы Гусенгаджиева FlexDerekSchool и получить на почту сразу же ссылки на скачивание выбранной вами тренировки. При покупке всех тренировок (три видео курса) вы получаете скидку 20%.

Так же же есть возможность тренировок через Skype.

Развития и гибкости вам, дорогие читатели.

FlexDerekShcool.

Гибкость тела

Гибкость требуется не только гимнастам или танцорам балета.

Это качество позволяет сделать все движения тела наиболее рациональными и экономичными. А значит – красивыми.

Но как правильно развить гибкость?


Об этом рассказывает Алексей Корочкин, научный сотрудник кафедры ЛФК и спортивной медицины РГМУ.
Что такое гибкость

«Существуют пять основных качеств организма, которые надо тренировать: сила, скорость, выносливость, ловкость и гибкость, – рассказывает Корочкин. — По определению, гибкость – это способность совершать движения с максимальной амплитудой».
Гибкость во многом определена генетически, и тренировать ее возможно в определенных рамках.

Тем не менее, существующие методики вполне эффективны.

Определяем границы

Если при тренировке скорости или выносливости вполне подходит принцип «чем больше, тем лучше», то при развитии гибкости существуют ограничения.
Избыточная гибкость может мешать, а может оказаться необходимой. Все зависит от конкретных задач и целей занимающегося. Однако важно понимать свои возможности.
«Если гибкость есть от природы, человеку надо стараться поддерживать ее всю жизнь, — замечает Корочкин. — Если генетически гибкость не заложена, не старайтесь развивать ее, прикладывая чрезмерные усилия – это опасно для опорно-двигательного аппарата».Начинаем с разогрева

Самые распространенные и известные упражнения для развития гибкости – это растяжка и маховые движения в суставах с максимальной амплитудой.
Прежде чем выполнять даже простейшие упражнения на растяжку, мышцы надо обязательно разогреть – то есть, создать в них оптимальный уровень кровотока.
Если мышца разогрета недостаточно, не получится эффективного растяжения. Либо после него «недогретая» мышца рефлекторно вернется в первоначальное состояние, или даже в ней произойдет спазм.
Самое неприятное последствие плохой подготовки к растяжке – повышенная вероятность травм растягиваемого участка тела. Причем страдают не только мышцы, но и суставы и связки.
В качестве разогрева подходят циклические аэробные нагрузки небольшой интенсивности. Например, пробежки. И после того, как будут подготовлены мышцы и сердечно-сосудистая система, можно приступать к упражнениям на растяжку.

Дышим и тянемся

Растягивайте мышцы определенным образом. Чтобы отдельные части опорно-двигательного аппарата взаимодействовали верно, при выполнении упражнений на растяжку соблюдайте правильные положения и позы.

Как растягиваться правильно?

Упражнения на растяжку обязательно синхронизируйте с дыханием. Наиболее эффективный и безопасный способ растяжки – это придание мышце положения, при котором чувствуется натяжение при спокойном дыхании, а затем следует форсированный выдох, помогающий ослабить ощущение натяжения.

«Примите позу, в которой чувствуете натяжение мышц, сделайте глубокий вдох и форсированный выдох, после чего можете еще немного усилить натяжение, — объясняет Корочкин. — Работа такими маленькими шагами как раз наиболее правильный вариант выполнения растяжки – за несколько минут на несколько сантиметров».
Именно такой способ выполнения упражнений позволит задействовать тело правильно, не создаст рефлекторного сопротивления мышц и снизит вероятность травм.

Самое важное

Не все люди от природы гибкие, но не стоит чрезмерно нагружать организм, стараясь развить в себе это качество. Все тренировки гибкости начинайте с обязательной разминки, а саму растяжку выполняйте в правильных позах, синхронизируя движения с дыханием.

Упражнения для растяжки всего тела, упражнения на гибкость, комплексы и видео

Правильно подобранный комплекс упражнений на растяжку сделает ваши мышцы более эластичными, а суставы подвижными и гибкими.

Не так важно, занимаетесь ли вы бодбилдингом или танцами, единоборствами или фитнесом, профессиональный вы спортсмен или новичок, упражнения на растяжку для начинающих и опытных атлетов одинаково полезны!

Посмотрим правде в глаза, без растяжки тренировка была бы неполной. Для повседневной активности необходима некоторая доля гибкости. При этом работа над увеличением амплитуды движений при помощи специальных методов, принесёт вам немалую пользу. Перед тренировкой около 5 минут позанимайтесь на велотренажёре, а после выполните несколько лёгких упражнений на растяжку тех групп мышц, над которыми будете работать. Такая разминка разминка психологически и физически настраивает на работу и улучшает производительность, а также сводит к минимуму риск получения травмы, особенно для начинающих.

Перед тренировкой около 5 минут позанимайтесь на велотренажёре, а после выполните несколько лёгких упражнений на растяжку тех групп мышц, над которыми будете работать. Такая разминка психологически и физически настраивает на работу и улучшает производительность, а также сводит к минимуму риск получения травмы, особенно для начинающих.

Упражнения на растяжку спины

Многие люди, страдающие проблемами позвоночника, могут легко и эффективно уменьшить боль в этой области, ежедневно выполняя простые упражнения (наряду с другими методами лечения) на растяжку. После рабочего дня, проведённого в офисе, а также после силовой тренировки ног и спины, мышцы нижней части спины могут стать очень жесткими.

Лучшее время для растяжки — после тренировки, так как мышцы хорошо разогреты и более гибкие. Кроме того, растягиваться можно после горячей ванны или душа.

Нижняя часть спины

Лягте на спину. Согните одно колено под прямым углом и положите его на другую ногу. Плечи и верх спины всегда прижаты к полу. Расслабьтесь в положении растяжения.

Растяжка спины

Сядьте на пол и прижмитесь грудью к коленям, обхватив их руками. В этом положении аккуратно прокатитесь спиной по полу. Выполняйте упражнение на коврике.

Нижняя часть спины и бёдра

Поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка развёрнуты в стороны. Приседайте, как будто собираетесь сесть на пол. Для равновесия можно держаться за опору.

Верхняя часть спины и шея

Это упражнение на растяжку для начинающих оценят и опытные атлеты. Лягте на спину, стопы на полу. Сомкните руки в замок и заведите их за голову. Аккуратно наклоняйте подбородок к груди. Не толкайте голову руками. Расслабьтесь в этом положении.

Упражнения на растяжку рук и верхней части тела

Грудь и руки составляют значительную часть тела, и упражнения на растяжку также будут оказывать на них положительное воздействие. Растяжка улучшает осанку и устраняет напряжение от стресса, с которым приходится ежедневно сталкиваться.

Грудь

Заведите руки за спину и сомкните ладони в замок. Медленно поднимайте руки, пока не почувствуете хорошее растяжение в области груди.

Плечи

Это упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. Сомкните ладони в замок и вытяните руки над головой ладонями вверх. Тянитесь вверх и немного назад. Дышите медленно и глубоко.

Бицепсы

Выпрямите обе руки и упритесь в стену ладонями вверх. Вам необходимо развернуться таким образом, чтобы оказаться спиной к стене. Рука при этом не отрывается. Задержитесь в положении растяжения на 30 секунд.

Трицепсы

Поднимите левую руку над головой, согните в локте и заведите за голову. Правой рукой давите на левый локоть вниз, пока не почувствуете легкое растяжение в трицепсе.

Запястье и предплечье

Встаньте на четвереньки. Разверните ладони пальцами к коленям. Прижимая ладони к полу, отводите таз к пяткам, чтобы почувствовать растяжение в предплечьях и запястьях.

Шея

Сядьте на стул или скамейку. Держась правой рукой за скамью (с правой стороны), наклоните голову влево. Это упражнение прекрасно расслабляет трапеции, шею и плечевой бугор после напряжённого рабочего дня или интенсивной тренировки.

Упражнения на растяжку ног и нижней части тела

Если на работе большую часть времени вам приходится стоять или сидеть, растяжка ног принесет вам большую пользу. Эти упражнения также способствуют укреплению и развитию гибкости мышц спины: например, работа над бицепсом бедра делает жесткими мышцы нижней части спины.

Квадрицепсы

Встаньте прямо, согните колено одной ноги и возьмитесь за стопу противоположной рукой. Аккуратно подтяните стопу к ягодицам таким образом, чтобы почувствовать растяжение бедра (квадрицепса). Для равновесия свободной рукой можно за что-нибудь придерживаться. Выполните то же самое для другой ноги.

Задняя поверхность бедра

Сядьте и разведите ноги в стороны. Осторожно, без рывков, тянитесь грудью к полу. Если вы начинающий или же ваши мышцы неподатливые, во время растяжки можно немного согнуть ноги в коленях.

Икроножные мышцы

Упритесь руками в стену и отведите одну ногу назад, стопа при этом полностью стоит на полу. Если вы приняли правильное положение, то вы должны хорошо почувствовать растяжение.

Паховая область

Сядьте на пол, стопы вместе (подошвы прижаты друг к другу). Держа спину прямой, медленно нажимайте на колени, стараясь прижать их к полу. Небольшой наклон корпуса вперёд усилит растяжение, а также вы почувствуете работу задней части бедра, нижней части спины и ягодиц.

Об упражнениях на растяжку для начинающих и не только

Перед выполнением любых упражнения на растяжку для начинающего и продвинутого уровня необходимо хорошо разогреть мышцы. Перед работой на повышение гибкости важно учитывать температуру тела. Холодные мышцы не будут такими податливыми, как разогретые. Ещё одна причина, по которой требуется разогревать мышцы – это вероятность травм, связанных с растяжкой.

Если вы хотите заниматься растяжкой утром, без предварительных физических упражнений, примите горячую ванну или душ, чтобы поднять температуру тела. Это не так эффективно, как 5-минутные кардиоупражнения, но, по крайней мере, немного разогреет мышцы.

Подумайте о занятиях йогой. Она отлично расслабляет, уменьшает мышечно-фасциальные ограничения (фасция – покрывающая мышцы оболочка) и великолепно подходит всем начинающим.

Нихон кэйдзай (Япония): тело действительно станет гибким? Растяжка от профессионала | Общество | ИноСМИ

Не беспокоит ли вас ваше тело? Чувствуешь себя не очень хорошо, хочешь защититься от болезней при помощи упражнений или повысить спортивные показатели… Тренер по физподготовке Джеймс Сюити Накано решит эти проблемы! В этой статье мы расскажем все о преимуществах растяжки, и даже человек, считающий, что гибкое тело ему не светит, захочет заниматься растяжкой на постоянной основе.

Проблема месяца

Только у меня тело не становится гибким, несмотря на растяжку?

«Мне 40 лет, и я работаю в компании.

Из-за нового коронавируса начала работать удаленно. Продолжается жизнь на самоизоляции, и я ощущаю острую нехватку движения.

Мне захотелось делать какие-нибудь полезные упражнения дома, поэтому я начала заниматься по популярным видео йоги на YouTube. Тем не менее у меня закостенелое тело, и не получается принять правильную позу. Заниматься тяжело, и хочется бросить это дело.

Я поискала на YouTube другие видео упражнений, и обнаружила много занятий по растяжке. Я подумала, йога — это сложно, но заниматься простой растяжкой у меня должно получиться, поэтому, выбрав не слишком сложные упражнения, начала их выполнять.

И все же кажется, что у меня нет предрасположения к гибкости. Часто говорят, что дети гибкие, но с возрастом она теряется. Но мне кажется, я уже с детства не была гибкой. В младшей школе мне было очень тяжело заниматься на матах. У меня плохо получалось садиться на шпагат и делать кувырки вперед, помню, как мне было стыдно.

В последний месяц я старалась делать растяжку один — три раза в неделю, но не думаю, что мое тело стало более гибким.

Наверное, в 40 лет уже поздно заниматься растяжкой и надеяться на то, что тело станет мягче? Или надо заниматься через боль?

Пожалуйста, расскажите, как мне хотя бы немного размягчить свое тело».

Если сомневаться в эффекте, растяжка не получится

Мне кажется, многие люди, начавшие заниматься растяжкой, сомневаются в том, что их тело нас самом деле станет гибким.

Для начала необходимо понять: чтобы поднять гибкость, необходимо заниматься растяжкой каждый день минимум два-три месяца. Тело не станет гибким, если делать растяжку несколько дней вместе с диетой и уроками разговорного английского.

ABC.es
Mainichi Shimbun
The Telegraph UK

Тем не менее два-три месяца для некоторых слишком большой срок. Поэтому, если начать заниматься, не веря в результат, может пропасть уверенность и появится беспокойство, из-за чего многие бросают занятия на полпути.

Поэтому сомневающимся клиентам я сначала подробно объясняю оздоровительный эффект от растяжки, а также пользу, которую дает гибкость тела.

«Я начал с растяжки» — это правильный выбор человека, который обращается ко мне за советом. Тренировки для мышц и аэробные упражнения также важны, однако, если постоянно заниматься растяжкой, гибкими становятся все вне зависимости от возраста. Также улучшается здоровье.

Постараемся подробно объяснить причины. Когда вы дочитаете эту статью до конца, вам обязательно захочется заняться растяжкой.

Закостенелое тело — закостенелые сосуды

Для начала расскажем, что происходит с мышцами, когда снижается их гибкость из-за отсутствия занятий по растяжке.

Мышцы негибких людей короткие и напряженные. Когда мышцы напряжены, расходуется больше энергии, чем в расслабленном состоянии. В результате быстрее устаешь. Кроме того, ухудшается кровообращение, возникает нехватка кислорода и питательных веществ, вредные вещества накапливаются в организме, и возникает боль.

Когда в теле есть боль, напряжение усиливается, поэтому усталость и боль появляются еще быстрее. В результате возникает замкнутый круг боли и напряжения. Движение причиняет страдания, поэтому физическая активность снижается. В конечном итоге уменьшается гибкость мышц.

Кроме того, последние исследования показывают связь между гибкостью мышц и заболеваниями.

У гибких людей мягкие кровеносные сосуды. Соответственно риск артериосклероза ниже. И наоборот, у негибких людей кровеносные сосуды твердые, что приводит к повышенному давлению.

Поэтому у людей, которые жалуются на боли в теле, возникшие в последнее время, и на скачки давления, возможно, уменьшилась гибкость мышц.

Более того, закостенелые мышцы становятся причиной плохой осанки и травм.

В случае дисбаланса гибкости передних и задних мышц, а также левых и правых осанка искривляется, и человек начинает выглядеть старше своего возраста. Если мышцы затвердевают, они сокращаются и сгибают тело. При изгибе вперед человек становится сутулым, назад — искривляется талия.

Это то же самое, что ставить палатку: если не натянуть тросы равномерно со всех сторон, опоры стоять вертикально не будут, в результате чего форма палатки искривляется.

Кроме того, если диапазон движения суставов сужается из-за недостаточной гибкости, вы не сможете поднимать ноги на достаточную высоту во время ходьбы или не сможете сгибать и растягивать голеностопные суставы, что приводит к частым падениям.

Более того, поскольку закостенелые мышцы сокращены, если сделать резкое и неожиданное движение, они могут порваться. Например, вы попытаетесь побыстрее пересечь улицу на зеленый сигнал светофора или резко ускоритесь на спортивном мероприятии — в этих случаях может произойти растяжение.

Я думаю, вы поняли, что с повышением гибкости мышц движение становится более здоровым и безопасным. Я повторяюсь, но когда человек, ощущающий гиподинамию, решает начать заниматься спортом с выполнения упражнений на растяжку — это очень правильный выбор.

Чем длиннее мышцы, тем выше гибкость

Итак, поговорим об основной теме — «благодаря растяжке гибким может стать любой».

Возможно, многие из вас считают: высокая гибкость мышц означает, что они могут растягиваться и стягиваться, как резиновые, но на самом деле это не так. Чем длиннее мышцы, тем они гибче.

Мышцы состоят из пучков клеток, которые называют мышечными волокнами. В свою очередь, мышечные волокна формируются из соединений саркомеров. Я думаю, вам будет проще понять, если вы представите мышечные волокна в виде цепей, а саркомеры — в виде их звеньев.

Если увеличить количество саркомеров и удлинить мышечные волокна, любой человек может стать более гибким.

Итак, как повысить количество саркомеров? Основной способ — это растяжка.

При этом, чтобы саркомеры увеличивались, растяжку необходимо делать правильно.

Есть четыре главных аспекта. Подробно расскажем о каждом из них.

Заниматься растяжкой каждый день в течение двух-трех месяцев

Представим, что вы растягиваете мышцы каждый день. «Зачем мышцы ежедневно так растягивают? Они могут порваться!» — реагирует мозг, и, чтобы защитить тело, он запускает деление клеток и увеличивает количество саркомеров.

Важно посылать сигналы каждый день: если не удлинить мышцы, они порвутся. Если сделать растяжку один раз, мозг не отреагирует. Если заниматься один раз в неделю, мозг резюмирует, что это редкое мероприятие, и не начнет увеличивать количество саркомеров.

Это произойдет через два-три месяца ежедневных занятий растяжкой. Тогда вы ощутите, что гибкость тела выросла.

Прикладывать столько силы, чтобы было приятно и не слишком больно

Растягиваться нужно так, чтобы упражнения выполнялись в удовольствие, и не было больно. Если растягивать мышцы до боли, они, наоборот, затвердеют.

Чтобы повысить количество саркомеров, необходимо направить мозгу сигнал — «мышцы могут порваться!» Поэтому не стоит надеяться на увеличение гибкости, если упражнения будут вызывать только приятные чувства.

Но при этом также неправильно, если занятия будут вызывать сильную боль. В мышечном волокне есть датчик (нервно-мышечное веретено), который определяет длину мышц. Когда мышца растягивается до точки разрыва, мышечное веретено понимает это и приказывает мозгу сократить мышцу, потому что это опасно. В этом случае вместо увеличения саркомеров мышцы становятся тверже и не растягиваются.

Сила эффективной растяжки должна быть такой, чтобы было приятно и лишь немного больно. Если во время растяжки ваши мышцы начинают дрожать, помните, что вы прикладываете слишком много усилий.

Sabah
Кэцзи жибао
VICE

Растянуть и зафиксировать на 20-30 секунд, а затем повторить упражнение несколько раз

Одно упражнение необходимо повторять два-три раза, фиксируя позицию на 20-30 секунд. Ключ к усилению эффекта растяжки — это чередование расслабленного и напряженного состояния мышц, при этом в расслабленном состоянии мышцы должны находиться одну-две минуты.

Например, делая наклоны вперед, многие почувствуют, что второй раз сделать проще, чем первый. Это происходит не потому, что количество саркомеров увеличилось, а потому, что сопротивление мышечной ткани, фасции, ослабло (к сожалению, саркомеры не увеличиваются за одно упражнение).

При растяжении фасция имеет свойство расслабляться. Другими словами, при повторении растяжки и возврата в исходное положение фасция постепенно расслабляется. Затем вы можете продолжить давать мышечным волокнам мощный стимул, который оптимален для увеличения саркомеров.

Кроме того, фасция затвердевает, когда тело остывает, и расслабляется при повышении температуры. По правде говоря, мы, тренеры, сначала делаем ученикам массаж, многократно нажимая на мышцы и разогревая их, чтобы расслабить фасцию. Таким образом, если вы будете делать растяжку после тренировки или после принятия ванны, фасции расслабятся естественным образом во всем теле, и упражнения будут намного более эффективными.

Растяжку следует начинать с самых твердых мышц

При растяжке люди, как правило, изо всех сил стараются растянуть мышцы, которые гибкие от природы. Я понимаю желание отдавать приоритет тем частям, которые легко растягивать, но в этом случае гибкие мышцы становятся мягче, однако затвердевшие части остаются твердыми, и гибкость всего тела становится несбалансированной.

Поэтому при растяжке отдавайте приоритет твердым мышцам. По возможности рекомендую обратиться к специалисту, например, к массажисту или тренеру в тренажерном зале, чтобы он подсказал, какие мышцы твердые.

При этом важно, чтобы вы выучили название мышц, а не место расположения. Даже если вам скажут, что закостенел тазобедренный сустав или плечевая зона, в эти местах очень много мышц. Вы можете уточнить точное название мышцы, найти ее в интернете и подобрать конкретный метод растяжки.

Количество саркомеров с возрастом уменьшается. Тем не менее, если вы продолжите растягиваться каждый день, вы сможете улучшить свою гибкость независимо от возраста. Сила в том, чтобы не бросать занятия. Держите свое тело в форме, чтобы вам всегда было комфортно двигаться.

 Как развить гибкость:

— Заниматься два-три месяца каждый день. Тогда любой может стать гибким.

— Растягиваться, чтобы упражнения были в удовольствие, и вы не испытывали сильных болей.

— Растянуться и зафиксировать положение на 20-30 секунд, после чего повторить упражнение два-три раза.

— Начинать растяжку с твердых мышц.

Джеймс Сюити Накано — технический менеджер по спортивной мотивации «Клуба-100», профессиональный сертифицированный тренер по физподготовке. Член Ассоциации тренеров по физической подготовке, которая занимается повышением конкурентоспособности, предотвращением травм, а также заболеваний, вызванных образом жизни, за счет укрепления физической силы. Получил широкую поддержку от многих спортсменов, включая бывшего игрока в настольный теннис Ай Фукухара (Ai Fukuhara).

Будучи тренером, придает особое значение мотивации. Он может обучать как умственным, так и физическим аспектам, что редко встречается в Японии. Опубликовал много бестселлеров, например, «Первая книга, которую следует прочитать, когда ваш врач рекомендует вам заняться спортом».

Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ.

Упражнения для гибкости тела для начинающих в домашних условиях

Автор ВладимирВремя чтения 5 мин.Просмотры 2.5k.

Привет, моим читателям! Все мы уже много раз слышали о том, что существует 2 вида тренировок — силовая и кардио. У каждой из них свои преимущества, ограничения и результаты. Но редко кто вспоминает о том, что для гармоничного физического развития необходима еще и гибкость тела. Вы скажете “Зачем?” И даже скорее всего подумаете, что упражнения для гибкости тела для начинающих — это все равно сложно и вам это не нужно. Но сегодня я попробую вас переубедить.

И зачем же это надо?

Знаменитый Брюс Ли когда-то сказал: “Даже самое крепкое дерево сломать проще, чем побеги бамбука или ивы, изгибающиеся на ветру.” Сколько бы вы не занимались силовым тренингом, не наращивали мышечную массу и не сгоняли жир с помощью кардио, вам не удастся добиться изящности и плавности движений без гибкости.

Кроме того, это полезно еще и тем, что:

  1. Помогает снять мышечное напряжение
  2. Улучшает кровоснабжение мускулатуры и запускает восстановительные процессы
  3. Развивает координацию и выносливость
  4. Увеличивает подвижность суставов
  5. Оказывает положительное влияние на мускулатуру спины и позвоночник

Ну и в конце концов, вспомните сколько в интернете шуточек, предназначенных для мужчин, с изображением на фото хорошо гнущихся девушек. Многие мужчины в своих фантазиях позволяют себе помечтать о том, чтобы их спутница жизни имела замечательную растяжку.

Мифы о растяжке

Миф 1. Нужны врожденные задатки. Конечно, для профессиональных спортсменов они должны быть, но если вы не планируете выступать в цирке, то ваша мускулатура вполне готова выполнять простые комплексы тренингов. А с каждым разом вы будете ощущать, что у вас получается прогнуться чуть больше.

Миф 2. Заниматься такими тренировками нужно с детства, и они точно не доступны после 30. Да, детям проще, они действительно имеют большую подвижность суставов. Но преимущество растяжки как раз в том, что ей можно заняться в любом возрасте. Просто делать это надо постепенно, не пытаясь с первого же дня усесться на шпагат.

Миф 3. Упражнения на гибкость — это всегда боль. Также ошибочное мнение. До боли доводить ни в коем случае нельзя, растягиваться нужно до состояния напряжения.

Миф 4. Такая тренировка не даст эффекта похудения. Возможно, эффект не будет так выражен, как в случае выполнения кардиотренировок, но и такая тренировка — это физическая нагрузка, ведь во время ее выполнения тратится энергия, а тело работает. Значит и калории также тратятся.

Такие разные тренировки

Разновидностей тренировок на растяжку целая куча. Но в целом выделяют всего 2 вида тренингов на растяжку.

Динамический, с выполнением различных амплитудных движений (махов, перекатов). С каждым движением амплитуда должна увеличиваться за счет инерции. Противопоказан для новичков, так как довольно травмоопасный.

Статический. Именно с него нужно начинать тренировки. Никаких резких рывков не совершается. Необходимо растянуть мускулатуру и зафиксироваться в таком положении от 20-30 секунд до минуты. Таким образом происходит плавная работа мышцы. В свою очередь, статические упражнения можно разделить на активные (самостоятельное занятие, растяжение происходит под весом собственного тела) и пассивные (когда помогает тренер).

Советы начинающим

Как бы ни казалось это нереальным и сложным, но занятия на гибкость доступны и в домашних условиях. Следует только придерживаться нескольких советов.

  • Обязательно выполните разминку перед занятием. Тело необходимо разогреть, а макулатуру подготовить к работе. Пробегитесь в спокойном темпе в течении 5-7 минут и выполните простые наклоны, приседания и махи
  • Избегайте резкости. Запомните, вы не на школьной физкультуре. Все движения должны быть плавными. Почувствуйте, как ваше тело работает
  • Не делайте ничего через боль. Состояние напряжения, преодоления — это нормально, но боль нет. Боль может привести к травме и разрыву тканей
  • Занимайтесь регулярно. Иначе ваши суставы будут снова терять подвижность
  • Не ждите колоссальных результатов от растяжки за 2 недели. Здесь главное не скорость, а качество выполнения. Например, только через 3-4 месяца регулярных занятий можно сесть на шпагат
  • Через 1,5-2 месяца выполнения одного и того же упражнения ваши мышцы начинают привыкать к нагрузке. Попробуйте усложнить его или начните выполнять другой комплекс
  • Проконсультируйтесь с тренером перед началом тренировок. Если не хотите этого делать, хотя бы посмотрите подробные видео в интернете и изучите в картинках, какие мышцы должны работать во время выполнения того или иного тренинга.

Упражнения для начинающих

Вводную часть прошли. Теперь вы готовы начинать тренировку. Ниже я приведу несколько несложных упражнений из которых можно составить неплохую тренировку.

  • Упражнение для спины “Кошечка”. Стоя на четвереньках плавно выгните спину вверх, затем также плавно прогните ее вниз. Зафиксируйте каждое конечное положение

Тянем ягодицы

Ложимся на спину, одну ногу оставить согнутую в колене, а вторую тянем к груди сохраняя ее максимально прямой.

Сядьте на пол, одну ногу согните, постарайтесь наклониться вперед ко второй ноге.

Икроножные мышцы

Стоя, сделайте одной ногой выпад вперед и согните её в колене. Следите, чтобы стопы были прижаты к полу.

Передняя поверхность бедра

Стоя, согните одну ногу в колене обхватив ее рукой, подтягивайте ногу к ягодице.

Грудная клетка

  • Соедините руки в замок за спиной и поднимайте замок вверх
  • Стоя, спина ровно, поднимите руки вверх в замке и тянитесь

Боковая поверхность бедра

Из положения сидя, одну ногу согните в колене, вторую отведите в сторону. Делайте наклон вбок.

Пресс

Лежа на животе, упритесь руками в пол и поднимайте верхнюю часть корпуса.

Для первых занятий этих упражнений будет вполне достаточно. Постепенно нужно увеличивать амплитуду, нагрузку и вводить более сложные растяжки. И не забывайте: никаких резких движений! На протяжении всего занятия контролируйте дыхание, оно должно быть ровным и глубоким. Вы должны получать удовольствие от своих действий, тогда вы будете находиться не только в отличной физической форме, но и в психологической!

Подписывайтесь на меня и рассказывайте о моем сайте друзьям. Пока-пока!

Расслабляющая тренировка на растяжку для гибкости и снятия стресса — смесь йоги и пилатеса для всего тела

Растяжка и поддержание гибкости и диапазона движений — важный фактор для долгой, здоровой и качественной жизни. Вы можете использовать эту тренировку на растяжку в качестве полной заминки, дневной тренировки для отдыха или расслабляющей процедуры перед тем, как лечь спать ночью.

Не стесняйтесь корректировать движения так, как вам нужно, чтобы почувствовать растяжки там, где вы наиболее напряжены, и не бойтесь изменять, если растяжка слишком легкая или слишком трудная для вас.Если вы встретите в видео отрезок, который вы не можете сделать, не расстраивайтесь, просто перейдите к отрезку, который вам известен и который вам нравится. Растяжка может вызвать чувство легкого стеснения и легкий дискомфорт, но никогда не следует доводить до боли. Думайте о растяжке как о разговоре со своим телом и следите за сообщениями, которые оно посылает; легонько и осторожно наклоняйтесь в каждое положение, но никогда ничего не заставляйте. Чтобы быть в безопасности, всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.

Иногда нам всем просто нужно притормозить! У всех нас есть дедлайны и бесконечный список вещей, о которых нам нужно позаботиться, и часто забота о себе теряется в беспорядке. Упражнения, вероятно, — одно из первых, что нужно делать, когда жизнь становится по-настоящему беспокойной, учитывая, что наиболее распространенной причиной, по которой люди не проявляют физической активности, является «нехватка времени». Но это тоже больше.

Даже люди, которые занимаются спортом, могут делать это, чтобы вычеркнуть еще одну строчку из своего списка дел — и это здорово — но как часто вы просто двигаетесь, чтобы не сжигать калории, сжигать жир или наращивать мышцы или достичь какой-либо цели? , но просто побаловать свое тело приятной, приятной растяжкой и небольшим отрезком времени, когда ваш мозг не бегает от одной задачи к другой?

Год или два назад я начал делать эти упражнения на растяжку, которые я считал в некотором роде бесцельной растяжкой.Я начал заниматься этим без каких-либо ожиданий, за исключением, может быть, надежды снизить уровень стресса и побороть мышечную стянутость, которая возникает из-за того, что весь день за компьютером. Моя растяжка превратилась в настоящую привычку, и я «случайно» приобрел большую гибкость, успокоил несколько (очень) старых ноющих травм, полученных от занятий спортом, и получил небольшое место в моем дне, когда я не мчался к какой-либо цели. вместо этого просто медленно продвигайтесь через незапланированный набор легких-умеренных растяжек в течение неопределенного количества времени.Может быть трудно «отключиться» после того, как он был «включен» весь день, но это относительно бесцельное движение изменило правила игры как психологически, так и физически.

Я рекомендую вам выделить немного времени в день для такого рода движений. Никакой конечной цели в уме, пота, таймеров, гантелей или «звериного режима» (всего, что можно любить), просто мозг и тело успокаиваются, в форме более интуитивных, нежных движений. Мне подходят растяжки, подобные тем, которые вы видите в этом видео, но вы можете обнаружить, что вам нравится что-то совершенно другое, так что будьте открыты!

Программа на растяжку.Видео с ежедневным упражнением на растяжку всего тела

Ежедневные упражнения на растяжку помогут вам оставаться гибкими, подвижными, предотвратить травмы, способствовать долголетию и помогут вам хорошо себя чувствовать. Двигайтесь с этой 10-минутной растяжкой всего тела для оптимального здоровья.

Программа инструктажа по фитнесу для травм стопы

Электронная книга Hurt Foot Fitness

Программа Strong Body

Электронная книга по лечению бедра и подколенного сухожилия

Полные видеоролики о тренировках можно загрузить здесь.

Вы также можете связаться со мной для виртуального коучинга , и тогда мы сможем тренироваться вместе по вашему собственному графику 😉

Вы чувствуете себя напряженно? жесткий? больной? капризный? Тогда у меня есть только лекарство. Избавьтесь от напряженных мышц и напряженного мышления с помощью этой процедуры растяжки всего тела. Всего за 10 минут вы переместите свое тело и разум в более счастливое состояние. Это видео о растяжке, которое вы можете использовать ежедневно, чтобы поддерживать гибкие, подвижные и здоровые мышцы. Возьмите его с собой в тренажерный зал, используйте после пробежки или включите после долгого дня путешествия в номере отеля.В этой быстрой последовательности на растяжку всего тела вы выполните следующие упражнения:

Ежедневные рутинные упражнения на растяжку:

  • Руки для глубокого дыхания вверх
  • Складывание вперед
  • Боковое растяжение и вылет
  • Самая большая растяжка в мире
  • Вылет сгибателя бедра
  • Кошка корова
  • Растяжка груди в позе щенка с открывателем бедер
  • Растяжка Скорпиона
  • Вылет моста столешницы
  • Фигурка четверка со скруткой
  • Колени к груди
  • вылет кузова

Каковы преимущества ежедневной растяжки?

  • Повышенная гибкость
  • Повышенная мобильность
  • Меньше физической боли
  • Профилактика травм
  • Восстановление после травмы
  • Снятие напряжения
  • Психическое здоровье
  • Позитивное мышление

Среди прочего! Если вы будете выполнять эту ежедневную процедуру растяжки 30 дней подряд, я гарантирую, вы почувствуете разницу.И все, что вам нужно, это 10 минут!

Видео о ежедневной растяжке

Как всегда, посоветуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать эти или любые другие упражнения. Уважайте свое тело, двигайтесь осознанно и при необходимости меняйте упражнения. Надеюсь, вам понравится этот ежедневный распорядок на растяжку так же, как мне понравилось создавать его для вас!

Вдох, выдох, позволь этому напряжению Уйти! Я так счастлив, что мы растянулись вместе. Как ты себя сейчас чувствуешь? Меньше стресса? Более мобильный? У вас меньше боли в теле? Я хотел бы услышать, поможет ли вам этот ежедневный распорядок растяжки, в комментариях ниже.

И если вам понравилось видео, пожалуйста: ЛАЙК, ПОДЕЛИТЬСЯ и подпишитесь на канал Youtube, чтобы быть в курсе всех новых загрузок и чувствовать себя хорошо во время тренировок!

Используйте это видео ежедневно, и я уверен, что оно принесет пользу вашему разуму и телу.

До следующего раза, дыши

Кэролайн

Другое, что стоит проверить:

Мы в r / гибкости создали новую программу растяжки для всего тела. Занимает 30 минут, и мы включили дополнительное видео, шпаргалки и фотографии каждого упражнения.Попробуйте! : Fitness

Начинаем растяжку

Начинаем растяжку — это наша собственная программа на гибкость всего тела, которая была разработана для новичков в области гибкости!

Он состоит из 10 отрезков, разделенных на 2 равные части (верхняя и нижняя части тела). Основное внимание в программе уделяется негибким новичкам и их типичным потребностям: плечам, грудному отделу позвоночника, бедрам, подколенным сухожилиям, запястьям и икрам. Практически каждое упражнение можно развить до определенного навыка, если выполнять его достаточно долго.

Follow Along: Вы можете проследить всю рутину с этим видео!

Шпаргалка здесь: .png | .pdf

Программирование

Выполняйте эту программу 2-3 раза в неделю! Это займет ~ 30 минут. Если у вас есть проблемы со временем, вы можете переключаться между верхней и нижней частью тела.

Протокол растяжения выполняется в следующем порядке. Старайтесь каждый раз заходить немного глубже после неровных движений.

  • Сделайте 10 небольших мягких толчковых движений в растяжку

  • Удерживайте растяжку в течение 10 секунд

  • Сделайте 10 маленьких мягких толчковых движений в растяжку

  • Удерживайте растяжку в течение 20 секунд

  • Сделайте 10 небольших мягких толчковых движений в растяжку

  • Удерживайте растяжку 30 секунд

  • Готово. Не забывай дышать!

Растяжка

  • Плечо отгиба спины | Изгиб плеча делает упор на гибкость плеча над головой.Это важно для многих упражнений по тяжелой атлетике, а также для стойки на руках и балансировки рук. Это также важно для здоровья плеч, особенно в пожилом возрасте. Встаньте с прямой линией тела, напрягите ягодичные мышцы и поднимите руки над головой. Отведите руки назад, не теряя прямой линии тела. (Видео)

  • Изгиб позвоночника | Изгиб позвоночника фокусируется на подвижности грудного отдела позвоночника. Если вы когда-нибудь мечтали делать мосты на полу, это ваше упражнение.Хорошую подвижность грудного отдела позвоночника можно улучшить с помощью всевозможных необычных упражнений. Положите ладони (или кончики пальцев) на лопатки и напрягите ягодицы. Теперь отклонитесь назад, не выгибая поясницу, и двигайте руками. Можно немного согнуть колени. (Видео)

  • Застежка сзади | Вы когда-нибудь хотели почесать спину, но не могли дотянуться до места, потому что вам не хватало гибкости за спиной? Это ваше упражнение. Это полезно для ваших лопаток и противодействует длительным периодам сидения.Эта растяжка также очень важна для осанки верхней части тела! Примите прямую линию тела. Возьмите полотенце, ленту или футболку и возьмитесь за оба конца руками. Одна рука находится над головой, а другая — за спиной. Верхняя рука мягко втягивает нижнюю руку в растяжку. Тяните вверх. (Видео)

  • Крест лежа | Крест лежа — это растяжка, предназначенная для людей с плохой осанкой. Встаньте на четвереньки и опустите одну руку под другую, пока ваше плечо не коснется пола.Чтобы усилить растяжку, лягте на пол и вытяните нерастянутую руку вперед. (Видео)

  • Растяжка запястья и бицепса | Эта растяжка влияет на гибкость вашего запястья и растягивает предплечья, бицепсы и дельтовидные мышцы. Встаньте у стены и положите на нее ладони. Пальцы направлены назад. Теперь выпрямите руку и поверните верхнюю часть тела в противоположную сторону. (Видео)

  • Одноногая щука | Это растягивает подколенные сухожилия.У большинства людей, которые весь день сидят за компьютером, напряжены подколенные сухожилия, потому что эти мышцы очень напряжены в положении сидя на стуле. Регулярно растягивая их, вы снимаете нагрузку с поясницы. Гибкие подколенные сухожилия переходят в растяжку согнувшись. Поставьте ногу на стул и наклонитесь вперед с прямой спиной. Если вы достаточно развиты, чтобы коснуться пальцами ног прямой спиной (!), То можете перейти к версии растяжки стоя. (Видео)

  • Выпады на коленях | Выпад на коленях воздействует на ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы и мышцы бедра, такие как подвздошно-поясничная мышца.Это наиболее важная растяжка для гибкости переднего шпагата. Поставьте одну ногу перед собой и медленно вытяните ее с прямой спиной. Используйте руки, чтобы правильно уравновесить себя. (Видео)

  • Блин | Блин растягивает подколенные сухожилия и приводящие мышцы ног. С сильными приводящими мышцами ног вам будет намного легче заниматься боевыми искусствами и всеми танцевальными движениями. К тому же в полной прогрессии это выглядит действительно круто. Сядьте на пол с прямой спиной и вытяните ноги в обе стороны.Наклониться вперед. (Видео)

  • Бабочка | Сильная бабочка — необходимое условие для сидения лотоса. Сядьте на пол с прямой спиной и сведите подошвы вместе. Возьмитесь за них руками и аккуратно потяните вперед с прямой спиной. Попытайтесь поставить колени на пол. Если это пока невозможно, смело кладите подушку под колени. (Видео)

  • Растяжка для теленка | Многие люди пренебрегают своими икроножными мышцами, хотя нужно отдать икрам немного любви.Тугие икры любят спазмы и боли. Регулярная растяжка и укрепление мышц стоп может предотвратить образование пяточных шпор и всех видов дегенеративных заболеваний стоп. Возьмитесь за что-нибудь и согните одно колено вперед. Вытяните заднюю ногу и попытайтесь упереться пяткой в ​​землю. (Видео)

Часто задаваемые вопросы

Почему вы не включили [вставить растяжку] ?!

«Старт к растяжке» призван дать вам максимальную отдачу и сосредоточен на наиболее распространенных проблемных областях.Не стесняйтесь вставлять в программу свой собственный отрезок!

Как часто мне следует заниматься этой программой?

Хорошей отправной точкой будет два раза в неделю. Если есть время, делайте это три раза в неделю! Если вам не хватает времени, разделите его на верхнюю и нижнюю части тела и делайте и то, и другое раз в неделю.

Могу ли я делать это каждый день?

Совершенно верно! Однако, если вы чувствуете боль или дискомфорт, делайте это немного реже. Ваши мышцы тоже нуждаются в отдыхе, а растяжка сильно нагружает вашу нервную систему.

У меня заболевание [вставьте здесь], могу ли я участвовать в программе?

На этот вопрос нет универсального ответа. Спросите на сабреддите, и люди обязательно помогут вам с вашей конкретной проблемой.

Когда мне следует пройти программу?

Прекрасно любое время, когда вы относительно свободны от стресса. Когда ваш ум расслаблен, растягиваться легче. Не делайте этого перед тренировкой, так как это увеличивает риск травм. После тренировки нормально!

Мне не нравится эта растяжка: [вставить растяжку], могу ли я заменить ее на что-нибудь другое?

Совершенно верно! Вам не пойдет на пользу растяжка, которую вы не делаете, потому что вы их ненавидите.Переключайте их столько, сколько хотите и нужно.

Есть что добавить или есть вопросы? Напишите мне сообщение: u / tykato

Программа растяжки всего тела: 10-минутное занятие с инструктором

Регулярная растяжка важна для предотвращения травм и улучшения —
или сохранения — гибкости. Привычка к растяжке после интенсивных тренировок поможет вашим мышцам восстановиться и равномерно расти, подготовив вас к следующему сешу. Почему бы не включить эту практику в свой график тренировок с помощью нашего 10-минутного упражнения на растяжку всего тела?

Преимущества растяжки

Почему это важно? Ну, каждый раз, когда вы делаете силовую тренировку, в ваших мышцах образуются слезинки.Если вы не разглаживаете мышцы с помощью растяжки или катания с пеной, они могут неравномерно разрастаться и вызвать у вас проблемы с тренировкой. Растяжка сохраняет ваши мышцы гладкими и близкими к их исходной длине (то есть длинными и стройными), что, помимо того, что помогает им расти равномерно, помогает вам увеличить диапазон движений в суставах.

Другие преимущества растяжки — в любое время, а не только после тренировки — включают:

  • Улучшение осанки

  • Улучшенный диапазон движений

  • Повышение гибкости

Следуйте инструкциям по растяжке всего тела, приведенным ниже .Это отличная последовательность растяжек после 30-минутной HIIT-тренировки! Для более подробной разбивки упражнений на видео, прокрутите вниз под видео, чтобы получить инструкции.

Растяжка всего тела: Упражнения с разбивкой

Растяжка подколенного сухожилия лежа

Лягте на спину, одна нога вытянута на пол, а другая вытянута прямо над тазобедренным суставом, пальцы ног подтянуты к подбородку. Возьмитесь руками за поднятое бедро и потяните его к груди.Дышите медленно, удерживая мышцы кора в напряжении, и расширяйте растяжку с каждым выдохом. Удерживайте растяжку не менее 20 секунд, затем повторите с другой ногой.

Преимущества : Сохраняет длину задней поверхности бедра и икроножных мышц и растягивает поясницу. Чтобы облегчить растяжку, позвольте вытянутой ноге слегка согнуться. Чтобы усилить растяжку, держите ногу прямо и подтяните бедро к груди.

От лодыжки до колена (т. Е. Рисунок 4)

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.Положите лодыжку одной стопы на противоположное колено и согните эту стопу. Возьмитесь за бедро сзади за ногу, поставив ступню на пол, и потяните ее к груди. Вытяните колено согнутой ноги, чтобы увеличить растяжку. Глубоко вдохните и удерживайте растяжку не менее 20 секунд, затем повторите с другой ногой.

Преимущества : Эта растяжка нацелена на ваши ягодицы для более глубокой растяжки и снимает напряжение с нижней части спины. Мягко надавите на согнутое колено для максимального эффекта.

Поворот туловища лежа

Лягте на спину, ноги вытянуты прямо.Поднесите левое колено к груди, затем проведите им через тело вправо с помощью правой руки, расположенной за пределами левого колена. Вытяните левую руку в сторону и посмотрите в сторону левой руки. Дышите медленно и с каждым выдохом увеличивайте растяжку. Удерживайте растяжку не менее 20 секунд и повторите с правым коленом.

Преимущества : Поворот туловища лежа растягивает бедра, пах и мышцы нижней части спины, увеличивая подвижность средней части спины при открытии грудной клетки.

Собака вниз

Начните с рук и коленей, положив плечи прямо над запястьями, а бедра — прямо над коленями, а позвоночник — в нейтральном положении (положение на столе).Пальцы широко разведите, вес распределяйте равномерно по суставам и ладоням. Подожмите пальцы ног, оторвите колени от пола и поднимите бедра к небу. Осторожно выпрямите ноги, но не сгибайте колени. Оттолкнитесь от пола, чтобы удлинить позвоночник в виде перевернутой буквы «V». Выпрямите кости рук, чтобы они совпадали с ушами и позволяли голове расслабиться (но не свисать). Задержитесь в этом положении на 20 секунд, глубоко дыша. Чтобы расслабиться, выдохните и осторожно вернитесь в положение на столе.

Преимущества : Растягивает подколенные сухожилия и икры, а также спину и плечи. Снимает давление в шее. Равномерно распределяйте вес между пятками и ладонями для получения максимальной пользы.

Плывите по течению: Если вам понравилась эта поза, ознакомьтесь с нашей статьей о йоге для гибкости и силы . Намасте!

Планка

Положите руки на пол прямо под плечами, ноги прямо сзади, ступни вместе и пальцы ног согнуты.Напрягайте каждую мышцу, чтобы тело оставалось на прямой линии от головы до пяток и параллельно полу. Удерживайте позу не менее 20 секунд.

Преимущества : задействует каждую мышцу вашего тела, чтобы максимально увеличить время нахождения под напряжением. Дышите медленно и ровно, не задерживайте дыхание для достижения наилучших результатов.

Cobra

Лягте на пол лицом вниз, вытяните ноги за спину и положите ступни на пол. Положите руки под плечи пальцами вперед и прижмите локти к бокам тела.На вдохе надавите на верхнюю часть стопы и лобковую кость, осторожно отрывая голову и грудь от пола. Отведите плечи назад от ушей и не напрягайте шею.

Преимущества : Эта растяжка увеличивает гибкость вашего позвоночника. Он также растягивает грудь и укрепляет плечи. Вы заметите, что он укрепляет и тонизирует ваши плечи, живот и ягодицы.

Выпад бегуна

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Сделайте шаг вперед одной ногой и согните колено (90 °), чтобы опустить бедра. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено не окажется близко к полу, а переднее колено не окажется прямо над лодыжкой. Наклоните таз вперед и сожмите ягодицы. Глубоко вдохните и удерживайте растяжку не менее 20 секунд. Проедьте через пятку ведущей ступни и оттолкните заднюю ступню, чтобы вернуться в исходное положение.

Преимущества : Эта растяжка нацелена на сгибатели бедра. Это полная растяжка ваших ног, которая способствует раскрытию и выравниванию бедер.

Голубь

Старт на четвереньках, выведите правое колено вперед и поместите его за правое запястье. Поставьте правую лодыжку перед левым бедром. Отведите левую ногу назад, выпрямив колено и указав носками. Держите бедра квадратными и осторожно опустите их вниз (при необходимости используйте подушку или блок для йоги под правой ягодицей). Если можете, опустите верхнюю часть тела на пол и положите предплечья и / или лоб на пол. Дышите и сохраняйте растяжку не менее 20 секунд.На выдохе постарайтесь снять напряжение в правом бедре. Выйдите из позы, толкая руки, поднимая бедра и возвращаясь на четвереньки.

Преимущества : Открывает бедра и использует силу корпуса, чтобы бедра оставались квадратными. Также растягивает бедра, поясницу и пах.

Растяжка плеч

Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите оба плеча вверх, назад и вниз. Поднимите одну руку на высоту плеч, большими пальцами вниз. Отведя плечи назад, вытяните поднятую руку на груди.Другой рукой прижмите руку к телу, чтобы создать напряжение. Глубоко вдохните и удерживайте растяжку не менее 20 секунд.

Преимущества : Эта растяжка снижает напряжение и напряжение в плечах и верхней части спины. Он также способствует гибкости плеч и может уменьшить признаки боли или усталости плеч.

Растяжка на трицепс

Встаньте, ноги на ширине плеч, вытяните одну руку к небу и согните в локтях. Опустите руку к середине спины ладонью к спине.Возьмитесь за локоть другой рукой и осторожно потяните его вниз, чтобы усилить растяжку. Глубоко вдохните, расслабьте шею и плечи и задержитесь не менее 20 секунд, прежде чем повторить с другой рукой.

Преимущества : Повышает гибкость трицепсов и диапазон движений плеч.

Наклон вперед

Стопы поставьте на ширине плеч. Выдохните, наклоняясь вперед в бедрах (не в пояснице), ведя вперед грудью. Ноги держите прямыми, но колени мягкими.Скрестите предплечья и возьмитесь за локти, медленно покачиваясь вперед-назад. Позвольте макушке опуститься вниз и глубоко дышите в течение 20 секунд. Чтобы выйти из растяжки, держите спину прямо (не перекатывайте позвоночник).

Детская поза

Встаньте на четвереньки. Разведите колени в стороны (шире бедер), соприкоснитесь большими пальцами ног и сядьте на пятки. Сядьте прямо, чтобы удлинить позвоночник, прежде чем наклониться вперед. Положите грудь между бедрами (или поверх них) и положите лоб на пол.Сведите руки к ногам ладонями вверх. Дышите и расслабьтесь не менее 20 секунд. Чтобы освободить позу, аккуратно поднимите туловище руками и сядьте на пятки.

Преимущества : Помогает смягчить и расслабить поясницу. Позволяет снять напряжение в плечах, руках и шее. Расслабляет мышцы передней части тела, пассивно растягивая мышцы спины.

Застрял за столом? Попробуйте эти 8 растяжек для людей, которые сидят весь день .

Растяжка — отличный способ остыть после интенсивной тренировки, но также может дать вашему телу быстрый заряд энергии. Когда мы растягиваемся, мы стимулируем кровообращение во всем теле, и этот поток насыщенной кислородом крови заставляет нас чувствовать себя полными энергии. Попробуйте это упражнение на растяжку в следующий раз, когда вы расслабитесь после тренировки 8fit или вам понадобится быстрый заряд энергии.

Как улучшить гибкость за 30 дней (3 лучших упражнения)

Вы здесь, потому что хотите узнать, как повысить свою гибкость.

Что ж, вы попали в нужное место!

Мы проводим испытания гибкости в нашем приложении Nerd Fitness Journey. Сегодня мы поделимся с вами теми же упражнениями, которые мы используем для улучшения общей подвижности.

Если вы всегда считали себя «негибким», вам нужно это руководство!

Вот что мы сегодня рассмотрим:

Я обещаю вам, что если вы будете следить за видео в нашем руководстве, вы станете более гибкими через 30 дней.

Давай займемся этим!

Какие 3 лучших упражнения на гибкость? (Введение и контрольный тест)

Это видео предоставлено Nerd Fitness Prime, с которого начинается наш 30-дневный вызов «Гибкость для негибких».

В нем ботаник-тренер по фитнесу Мэтт обсуждает три лучших упражнения для повышения гибкости, а именно:

  1. Прикосновение пальца ноги
  2. Царапина на спине
  3. Растяжка бабочек

Давайте теперь рассмотрим каждый из этих ходов.

# 1) Touch Touch

Чтобы выполнить касание носком стоя:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вы хотите, чтобы ваши ноги были прямыми, но не сгибайте колени агрессивно (для многих это кажется «микроизгибом»).
  • Начните с наклона и наклона вперед к земле квадрицепсами (перед ногами).
  • Дайте вашему телу отдохнуть естественно, как если бы вы были тряпичной куклой.Держа руки относительно близко друг к другу, выпрямите пальцы и начните медленно опускаться на землю.

Цель здесь, в конечном счете, — дотронуться до пальцев ног.

У нас также есть полное руководство о том, как наконец прикоснуться к пальцам ног, чтобы узнать больше.

# 2) Царапина на спине

Для выполнения обратной царапины:

  • Сядьте в удобное сиденье (или стойте), высоко расположив туловище и спину.
  • Сожмите большие пальцы рук в кулак.
  • Положите правую руку за голову, опустите ее назад через плечо. Тянитесь как можно глубже к середине спины, ладонью к себе.
  • Другая рука (левая) идет назад и вверх ладонью в сторону. Протяните эту руку к своему верху (не напрягайтесь).
  • Переключить рычаги и поменять местами момент.

Со временем мы будем работать над тем, чтобы ваши руки стали ближе друг к другу.

# 3) Растяжка бабочка

Для выполнения растяжки баттерфляем:

  • Сядьте, вытянув ноги перед собой.
  • Соедините обе передние стопы вместе, соприкасаясь ягодицами, согнув колени друг от друга.
  • Возьмитесь за обе ступни руками, локти опустите к колену (они не должны соприкасаться).
  • Держите спину прямо и позвольте коленям опуститься (если они могут, не заставляйте их).

Цель состоит в том, чтобы опустить колени ниже, а ступни ближе к паху, но не волнуйтесь, если это сложно. Даже у тренера Мэтта проблемы с растяжкой баттерфляем.

Почему именно эти три упражнения?

Тренер Мэтт называет касание пальцем ноги, царапину на спине и растяжку «бабочка» «эталонами».

Если у вас есть приличная подвижность в этих трех упражнениях, вы, вероятно, довольно гибки.

Улучшение их будет нашей миссией на следующие 30 дней!

Каждую неделю тренер Мэтт будет предоставлять три различных видеопрограмм с упражнениями, разработанными для достижения этих конкретных критериев.

Итак, на неделе 1 вы найдете видео по запросу:

  • Пальцы ног
  • Царапины на спине
  • Растяжка бабочки

Вы можете снимать все эти видео сразу, если хотите, или разбивать их на всю неделю.

Может быть, вы занимаетесь обычным делом в понедельник, среду, а затем в пятницу.

Мы закончим это руководство несколькими советами, как начать регулярную практику.

В конце нашей 4-недельной серии мы отметимся, чтобы увидеть, как все идет.

Вот что нам нужно, чтобы вы сделали прямо сейчас: запишите, где вы находитесь, с этими движениями.

  • Как далеко вы можете дотянуться пальцем ноги?
  • Как далеко друг от друга расставлены ваши руки во время царапины на спине?
  • Насколько близко ваши ступни и как высоко подняты колени во время растяжки баттерфляем?

Тренер Мэтт рекомендует несколько способов измерения этих показателей во вступительном видео выше, но было бы полезно даже некоторое субъективное отслеживание:

«По шкале от 1 до 10 этот ход был трудным, поэтому я поставил ему 8.”

Не забывайте об этом начальном отслеживании, даже если у вас нет рулетки. Просто пройдите начальные тесты производительности как можно лучше.

Прежде чем мы перейдем к самой серии, давайте обсудим несколько общих советов и приемов для повышения гибкости.

Советы и рекомендации для повышения гибкости

В первую очередь кузова все разные.

У вас может быть большой диапазон движений царапины на спине, но вы не можете достичь большого диапазона касания пальца ноги.Или, может быть, вы похожи на тренера Мэтта, у которого растяжка баттерфляем — сложная задача.

Наша цель — повысить ВАШУ гибкость. В первый день у всех нас будет разный диапазон мобильности.

Всем нам нужно с чего-то начинать, поэтому не волнуйтесь, если вы чувствуете себя негибким…

… именно поэтому вы читаете это руководство.

Что бы ни случилось, пройдя через этот процесс, вы узнаете больше о своем теле и разработаете инструменты для увеличения диапазона движений.

Далее…

Тренер Мэтт выделяет два основных способа повышения гибкости:

  1. Функция.Это ваша техника и осознание своей гибкости. Думайте об этом как о максимальном увеличении потенциала вашего нынешнего тела.
  2. Строение. Это будет само ваше тело, диапазон движений мышц, сухожилий и т. Д. Структура — это изменение самого тела с помощью этих упражнений на гибкость.

Скорее всего, вы не увеличите структурную гибкость своего тела после одного сеанса растяжки. Эти вещи требуют времени

Однако вы вполне можете повысить свою гибкость, улучшив свои функции или технику.По мере того, как вы просматриваете видео, тренер Мэтт будет предлагать инструкции о том, как правильно расположить свое тело для правильной растяжки.

Уже одно это может увеличить ваш диапазон движений.

Мы также будем использовать три специальных инструмента перемещения для повышения гибкости:

# 1) Активный диапазон движения

Это плавное выполнение полного движения упражнения.

Таким образом, обычное приседание с собственным весом было бы активным диапазоном движений, если бы вы выполняли все движение:

Когда вы полностью опускаетесь и поднимаетесь в приседе, ваши мышцы задействуются равномерно.

# 2) Импульсы

В этом движении вы останавливаетесь в определенной точке упражнения, например, в нижней части приседа, и медленно контролируете, слегка пульсируя вверх и вниз:

Вы действительно двигаетесь здесь только на дюйм для вашего пульса.

Это поможет вам получить контроль над этой конкретной областью.

# 3) Вмещает

Как следует из названия, здесь вы будете удерживать позицию в определенной точке упражнения.

Например, для приседаний вы можете сделать паузу в нижней части движения:

Это может помочь вам повысить устойчивость на конкретном отрезке.

В течение следующих четырех недель мы будем использовать комбинацию активного диапазона движений, импульсов и удержаний, чтобы повысить вашу гибкость.

И с этим, на первой неделе!

Как повысить гибкость: неделя 1

Тренер Мэтт собирается начать нашу первую неделю медленно.

Здесь все об изучении основ движения.

Чтобы повысить гибкость, часто нужно правильно настроить растяжку.

Мы начнем с обучения основам.

Неделя касания пальца ноги 1 :

Неделя царапания спины 1 :

Butterfly Series, неделя 1 :


Как повысить гибкость: 2-я неделя

На этой неделе мы собираемся определить край вашей гибкости.

Мы не будем слишком сильно напрягаться и напрягаться, но будем использовать дыхание как признак затруднения.

Цель состоит в том, чтобы понять, насколько гибкими вы можете быть на самом деле (возможно, вы сможете достичь большего, чем вы думаете).

Однако, как тренер Мэтт будет постоянно напоминать вам, если вам кажется, что это небезопасно, НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТОГО!

Неделя касания пальца ноги 2 :

Back Scratch Week 2 :

Butterfly Series Неделя 2 :


Как повысить гибкость: 3 неделя

На третьей неделе вы изучите и расширите свои упражнения на гибкость.

Мы будем проверять ваши движения и начнем думать о том, как немного «сходить с рельсов» тут и там.

В третьем раунде упражнений вы начнете изменять, адаптировать и переделывать движения, чтобы увеличить диапазон движений.

При гибкости, немного творчества может быть хорошей вещью, что и будет вашим фокусом на этом этапе.

Неделя касания пальца ноги 3 :

Неделя царапин на спине 3 :

Butterfly Series Неделя 3 :


Как повысить гибкость: 4-я неделя

На последней неделе программы «Гибкость для негибких» речь идет о наращивании силы.

Muscle поможет вам удерживать и расширять позиции для подвижности, поэтому на этой неделе тренер Мэтт расскажет об упражнениях, разработанных для сочетания силы и гибкости.

Мы даже добавим некоторые веса в ваш распорядок дня.

Неделя касания пальца ноги 4 :

Неделя царапин на спине 4 :

Серия бабочек, неделя 4 :


Следующие шаги для повышения гибкости

Видео выше — это «вечеринка по обновлению шапки» с тренером Мэттом, завершающая 30-дневное испытание Гибкость для негибкого , которое мы провели для участников Nerd Fitness Prime.

Давайте рассмотрим некоторые основные моменты.

# 1) Продолжайте тестировать и повторно тестировать свои тесты гибкости.

То, что измеряется, улучшается, поэтому продолжайте отслеживать касание пальца ноги, царапину на спине и растяжку «бабочка».

Помните, что эти тесты не обязательно должны быть точными измерениями, округленными до ближайшего миллиметра (хотя, если вы хотите это сделать, имейте это в виду).

Вместо этого они могут быть субъективными:

«Это действительно тяжело, я вообще не могу опустить колени.”

От

до…

«Я, наверное, мог бы посидеть так 15 минут».

Не обращайте внимания на точность ваших измерений, но записывайте, как ощущаются эти растяжки. Это поможет нам узнать, становитесь ли вы лучше.

# 2) Используйте свое дыхание в качестве ориентира.

Дыхание часто может быть сигналом уровня экскреции:

  • Если у вас спокойное и нормальное дыхание, значит, вы делаете то, что вам удобно.
  • Если вы сильно пыхнете и пыхтете или даже задерживаете дыхание, вы, вероятно, слишком сильно напрягаетесь.

Как подчеркивает тренер Мэтт, во время упражнений на гибкость не заходите слишком далеко за пределы своей зоны комфорта.

Да, мы должны найти ваше преимущество, но мы также хотим, чтобы вы чувствовали себя контролирующими во время растяжки, чтобы вы действительно могли «владеть» движением.

Если вам нужно перевести дух, это может быть признаком того, что вы зашли слишком далеко.

Следите за своим дыханием во время упражнений на гибкость.

# 3) Вам не нужно каждый день растягиваться.

Вы, наверное, заметили, что мы предоставляем три 20-минутных видео в неделю, чтобы помочь вам повысить гибкость.

Это было сделано намеренно, потому что вам не нужно каждый день растягиваться, чтобы увеличить диапазон движений.

По правде говоря, вам даже не нужно выполнять 20-минутные последовательности три раза в неделю, чтобы улучшить гибкость. Даже всего 10 минут упражнений на гибкость пару раз в неделю могут улучшить вашу подвижность.

Просто сделай это привычным.

Для этого вы можете продолжать следить за видео в этом руководстве, или у меня есть другие ресурсы, которые вы можете проверить.

Вот еще три руководства по повышению гибкости:

  • 21 поза йоги для начинающих. Йога может стать отличной практикой для улучшения вашей гибкости. Если вы никогда раньше не пробовали, ознакомьтесь с нашим руководством. Мы предоставим видеоролики, предназначенные для начинающих, поэтому не волнуйтесь, если вы понятия не имеете, что такое нисходящая собака.Мы вас научим.
  • Три упражнения на растяжку всего тела для остывания . После тренировки хорошая растяжка может стать идеальным способом снизить частоту сердечных сокращений. Наше руководство предложит вам три различных режима для выполнения после тренировки (или в любое время), чтобы вы могли начать повышать свою гибкость.
  • Как дотронуться до пальцев ног . Поскольку прикосновение к пальцам ног — это ориентир, на который можно рассчитывать, насколько вы гибки, у нас есть полное руководство, которое поможет вам в этом. Если вы всегда мечтали дотянуться до своих маленьких поросенок, начните здесь.

Самое главное, что вы можете сделать сейчас?

Берись за дело!

Вы не станете более гибким, читая статьи в Интернете, поэтому выберите последовательность с сегодняшнего дня и приступайте!

Начните с Flexibility для негибких видеороликов Week 1, если не знаете, с чего начать.

Если вам нравится наш стиль здесь, в Nerd Fitness, у меня есть три отличных варианта, как вы можете продолжить свое путешествие с нами:

Вариант № 1) Если вы хотите, чтобы в вашем кармане был профессиональный тренер, который мог бы проверять видео формы, давать отзывы и корректировать ваши тренировки в зависимости от вашего уровня опыта, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга один на один!

Например, у вас старая травма, и вы не можете выполнить одно из наших упражнений на гибкость.Тренер по фитнесу Nerd может работать с вами, чтобы разработать индивидуальный распорядок для вашей конкретной ситуации.

Лично я работаю с одним и тем же онлайн-тренером с 2015 года, и это изменило мою жизнь. Вы можете узнать больше, нажав на поле ниже:

Наша программа коучинга меняет жизни. Научиться!

Вариант № 2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Плюс, вы можете принять участие в соревнованиях по гибкости вместе с группой ботаников, которые все пытаются стать лучше!

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

Вариант №3) Станьте частью Восстания! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы записаться и получить наш стартовый комплект Rebel, который включает все наши руководства по «тренировкам из дома».

Купите стартовый комплект Nerd Fitness

  • 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
  • Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
  • Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

Хорошо, теперь я хочу услышать от вас!

Вы пробовали нашу серию «Гибкость для негибких»?

Было ли вам какое-то упражнение легче или сложнее, чем другие?

Есть какие-нибудь советы или уловки, чтобы помочь «негибким»?

Дайте знать в комментариях!

-Стив

стр.S. Лично я считаю, что практика йоги невероятно помогает в улучшении моей мобильности. У нас есть целый курс по началу занятий домашней йогой в рамках Nerd Fitness Prime.

Я хотел бы, чтобы вы это посмотрели.

###

Источник фото: Евгений Павловский © 123RF.com, LEGO Marvel Avengers, Teenage Mutant Ninja Trooper, Может быть, дроиды, которых мы ищем, находятся на дне этого бассейна, Держитесь за шляпу, Король обезьян

Эта процедура растяжки всего тела для мужчин поможет вам оставаться свободными

Люди могут творить удивительные вещи, но иногда мы должны это признать: наша жизнь не идеально предназначена для нашего тела.Во-первых, мы слишком много сидим и смотрим на слишком много экранов. Все это неправильное положение может сказаться на наших телах и их расположении. Мышцы, которые должны удлиняться и сокращаться в течение дня, остаются короткими, что делает их напряженными и потенциально ограничивает движения.

Процедура растяжки всего тела может помочь вам расслабиться и улучшить выравнивание тела. Но что именно растягивает?

Это помогает понять, как устроено ваше тело. При работе все мышцы укорачиваются и удлиняются.Растяжка мышцы временно расслабляет и позволяет ей удлиняться. Если вы посмотрите на мышцу под микроскопом, вы увидите поперечнополосатые волокна, называемые саркомеры , — основные строительные блоки мышц. Каждый саркомер состоит из двух типов волокон или белков, актина (тонкого) и миозина (толстого). Во время сокращения мышцы эти нити скользят друг относительно друга, а небольшие поперечные перемычки между нитями позволяют мышце сокращаться и удлиняться. Конечно, все это требует энергии и происходит без вашего ведома, но это общий процесс.Каждый раз, когда вы двигаетесь, это микроскопический танец между белками.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Общая логика подсказывает, что хорошая процедура на растяжку в сочетании с соответствующей разминкой и заминкой до и после активности может быть эффективным способом предотвращения травм. Согласно одному исследованию , проведенному в 2015 году, , статическая растяжка может снизить вероятность травм.Однако доказательства не являются полностью окончательными, и другое научное исследование показало, что статическая растяжка может быть неэффективной для предотвращения всех травм, но она может быть минимально эффективной для уменьшения мышечно-сухожильных травм, таких как тендинопатии (более известные как тендиниты). .

Хотя до сих пор нет мнения о реальной эффективности растяжки, одно можно сказать наверняка: это приятно! Растяжка утром или после долгого дня в сутулом положении может, по крайней мере, временно уменьшить боли, связанные с плохой осанкой, и может быть именно тем, что нужно вашему телу для расслабления.

Для тренировки всего тела с головы до пят раскатайте коврик для йоги и попробуйте эти растяжки.

Растяжки

SrdjanPavGetty Изображений

Растяжка для шеи

Прежде чем что-либо делать, расслабьте плечи. Вы почувствовали, что они просто немного упали? Скорее всего, вы сгибаете плечи в течение дня, накапливая напряжение и напряжение в своих трапециевидных мышцах верхней части, о которых вы даже не подозревали.Чтобы растянуть верхние трапеции и сделать шею немного более расслабленной, сначала положите одну руку на противоположную сторону головы.

Медленно и осторожно подтяните правое ухо к правому плечу правой рукой, чтобы слегка надавить на левую сторону. Держите лицо вперед. Задержитесь на 30 секунд. Повторите с другой стороны.

Растяжка для груди на валике из пенопласта

Сделайте эту растяжку первым делом утром, чтобы подготовиться к более открытой груди в оставшуюся часть дня, или в конце дня лягте на валик из пеноматериала и полностью снимите напряжение с компьютера. использование и встречи ускользают.А еще лучше сделать и то, и другое.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лежа на поролоновом валике с вытянутыми руками ладонями вверх, можно эффективно растянуть большую и малую грудные мышцы. Не прижимайте руки к земле — позвольте силе работать. И не забывайте делать несколько глубоких вдохов — ваши грудные мышцы — это дыхательные мышцы, которые укорачиваются и сокращаются с каждым вдохом.Удерживайте статическую растяжку грудных мышц с вытянутыми руками, как буква «Т», а затем как буква «W», по крайней мере, по 30 секунд каждая.

Растяжка верхней части спины на поролоновом валике

Поскольку вы уже находитесь на поролоновом валике, поверните его перпендикулярно позвоночнику. Лягте на спину так, чтобы бедра были на земле, а верхняя часть спины поддерживалась валиком из поролона. Схватите руки так, чтобы поднять голову в гамаке, и медленно позвольте верхней части спины растянуться назад над поролоновым валиком и вокруг него.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Для более интенсивной растяжки поднимите бедра и перекатитесь по ним вперед и назад. Обратите внимание, как ваш позвоночник большую часть дня выгибается вперед? Это позволяет раскрыть и расширить грудной отдел позвоночника назад, придав ему очень важное расширение, чтобы он оставался красивым и подвижным.

Поза ребенка

Перевернитесь, чтобы встать на колени.Наклонитесь вперед, вытянув руки перед собой на полу, положив бедра на ступни. Если у вас болят бедра или колени, воспользуйтесь опорой, чтобы приподнять бедра, например подушкой или блоком для йоги.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вытяните руки вперед и удерживайте их, позволяя нижней части спины удлиниться.Осторожно потянитесь обеими руками в одну сторону, чтобы растянуть широчайшие. Повторите в другую сторону. Удерживайте каждое из них, пока вы чувствуете себя комфортно — от 30 до 60 секунд.

Растяжка выпада на коленях с размахом

После длительного сидения сгибатели бедра, такие как подвздошно-поясничные и четырехглавые мышцы, могут стать очень напряженными. Примите позу выпада на коленях (положение, в которое вы бы попали, если бы собирались сделать кому-то предложение). Согните таз так, чтобы не выгибать поясницу, подведя лобковую кость под себя и вперед.Вы можете сразу почувствовать растяжение ноги позади вас в передней части бедра. Наклонитесь в него, не теряя заднего наклона таза (не выгибайте нижнюю часть спины, чтобы продвинуться дальше).

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если вы хотите усилить эту растяжку, добавьте досягаемости, подняв обе руки прямо к потолку, а затем потянувшись поперек тела от той стороны, которую вы растягиваете.Вдохните в самые узкие места и выдохните. Удерживайте эту позу от 30 до 60 секунд. Повторите с противоположной стороны.

Растяжка подколенного сухожилия

Лягте на спину обеими ногами прямо. Используйте ремень или полотенце для йоги вокруг одной ступни, чтобы поддерживать ее, когда вы медленно поднимаете ногу прямо к потолку. Держите позвоночник на полу в нейтральном положении. Как только вы окажетесь в точке, где вы почувствуете легкое растяжение задней части ноги, задержите его в течение примерно 30-60 секунд. Не забывай дышать! Повторите с другой стороны.

Растяжка икр

Икры, а именно икроножные и камбаловидные мышцы, большую часть дней работают полный рабочий день. Нет ничего лучше после долгого дня стояния или ходьбы, чем растяжка икры. Для выполнения вы можете либо убрать пятку с шага, удлиняя заднюю часть икроножной мышцы, либо выполнить выпад, упираясь руками в стену и удерживая заднюю ногу прямо, чтобы почувствовать растяжение.

Для того, чтобы проработать обе мышцы, убедитесь, что вы делаете обе эти растяжки один раз с согнутым коленом и один раз с прямым коленом.Удерживайте каждую по крайней мере 30 секунд.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Обзор

      Hyperbolic Stretching: домашняя проблема гибкости?

      Хотя есть несколько способов улучшить силу и гибкость, например, суровые тренировки, есть и другие способы их улучшения.

      И эта техника известна как гиперболическая растяжка, это довольно древняя форма улучшения силы и гибкости. Эта методика все эти годы игнорировалась фитнес-экспертами, и совсем недавно о ней стало известно.

      Гиперболическая растяжка — это то, что может очень помочь вам по-разному, но это то, о чем часто забывают. Ежедневная гиперболическая растяжка может помочь вам улучшить осанку, сделать вас более гибкими, повысить силу, а также дать заряд энергии.

      Если вы пробовали какую-либо из существующих программ растяжки, то знаете, насколько они неэффективны и дороги. Конечно, вы можете попробовать растяжку, даже не зная об этом, но это может негативно повлиять на вас. Плохая техника растяжки может повлиять на осанку вашего тела.

      Вот почему мы здесь, чтобы рассказать вам о совершенно новой программе растяжки, которая называется видеопрограммой «Гиперболическая растяжка». Эта безумная программа на растяжку была создана Алексом, он является экспертом в этой области.Он помог нескольким людям улучшить свою гибкость. Его клиенты варьируются от новичков до профессиональных спортсменов.

      Видеопрограмма «Гиперболическая растяжка» — одна из лучших в мире, и она больше концентрируется на долгосрочных результатах, повышении гибкости и безопасном выполнении всего этого.

      Видеопрограмма гиперболического растяжения

      Видеопрограмма «Гиперболическая растяжка» — единственная в своем роде видеопрограмма, полностью ориентированная на повышение гибкости и долгосрочные результаты.Эта программа поможет вам растянуть все мышцы, расслабиться, сделать вас гибкими и повысить уровень энергии.

      Нет ограничений на то, кто может покупать и использовать эту программу, эта программа предназначена для всех, кто хочет улучшить свою силу, гибкость и уровень энергии.

      Видеопрограмма «Гиперболическая растяжка» обучит вас по-разному, она воздействует на различные группы мышц наиболее эффективным способом. Более того, это также поможет вам нарастить большую мышечную массу.

      Видеопрограмма «Гиперболическая растяжка» включает 4-недельную программу тренировок, в которой вы научитесь наиболее эффективным способам наращивания силы, повышения гибкости и подвижности. Упражнения на растяжку, описанные в этой видеопрограмме, сильно отличаются от обычных упражнений на растяжку, которые вы, возможно, делали в прошлом.

      Этот метод растяжки поможет вам со временем нарастить мышечную массу и сделает вас сильнее. Самое приятное то, что вам не нужно никакого дополнительного оборудования, это можно сделать, не выходя из дома, и вам просто нужно тратить 8 минут в день.

      Подробнее о гиперболическом растяжении

      Видеопрограмма «Гиперболическая растяжка» — одна из лучших в мире, и не зря, это лучшая программа тренировок для всех, кто хочет достичь своих целей в фитнесе. Кроме того, он также помогает повысить иммунитет вашего тела.

      Вам не придется долго ждать результатов, вы можете увидеть результаты всего за 4 недели. Эта программа тренировок поможет вам улучшить взрывную силу, а также статическую силу.У вас также улучшатся рефлексы.

      Плюс, эта программа разработана безопасно, если вы будете правильно следовать этой программе, у вас также будет отличная осанка.

      Гиперболическая растяжка — отличный способ улучшить силу кора, и если вы будете следовать инструкциям, это не повлияет на вас вредным образом.

      Как это работает?

      Гиперболическая растяжка поможет вам развить большую гибкость, просто растягиваясь по 8 минут в день, а также разогреет ваши мышцы для более серьезной тренировки.Эта программа предоставит вам процедуры для всего вашего тела и, как упоминалось выше, она также нацелена на различные группы мышц, это сделано для достижения максимальных результатов. Это даст вам советы, как сохранить гибкость в течение длительного периода времени.

      Если вы спортсмен, вы заметите большую разницу в своей силе и выносливости. Выполняя эти упражнения, вы можете получить твердые ягодицы, икры и бедра. Вы сможете делать полные шпагаты и делать все это, не повредив себя.

      Видеопрограмма «Гиперболическая растяжка» также подскажет, как восстановиться после больших тренировок, а также поможет вылечить травмы мышц и сухожилий.

      Этот древний способ развития силы и гибкости оказался одним из лучших на сегодняшний день.

      Тысячи людей использовали эту технику и получили положительные результаты. Отрицательных отзывов не было.

      Вещи, которые вы узнаете

      Ниже перечислены некоторые вещи, которым вы научитесь в этой 4-недельной обучающей видео программе.

      • Эта программа научит вас выполнять быстрые удары ногами для повышения выносливости.
      • Она научит вас делать шпагаты.
      • Эта программа тренировок поможет вам повысить вашу силу.
      • Вас научат различным преимуществам гиперболической растяжки.
      • Это поможет вам исправить вашу осанку.
      • Эта программа тренировок поможет вам исправить свои ошибки в растяжке.
      • Вкратце, вот что вы можете ожидать от видеопрограммы «Гиперболическая растяжка».
      • Полная гибкость
      • Сила таза
      • Полностью шпагат
      • Снижение мышечного напряжения
      • Наука о растяжке
      • Полная процедура гиперболического растяжения
      • Программа поддержки гибкости

      Что входит в этот пакет?

      В этом пакете вы получите следующие

      Основная электронная книга

      Бонус 1-8 минут для наращивания силы и сжигания жира HIIT

      Бонус 2 — HIIT Hard Cardio

      Bonus 3 — Полная гибкость тела для статических и динамических характеристик

      Bonus 4 — MInd Power Unleashed

      Вот некоторые из преимуществ использования этой программы

      • Эта программа основана на многолетних исследованиях
      • Она создана экспертом по гиперболическому растяжению
      • Она не требует много времени
      • Как только вы купите эту программу, вы можете получить доступ к этой программе в любое время и в любом месте.
      • Вы получаете 60-дневную гарантию возврата денежных средств.

      Где купить эту революционную программу?

      Вы можете купить эту революционную программу на их официальном сайте, эта программа включает 21 видео, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.

      Гиперболическая растяжка — программа тренировки гибкости и силы стоит всего 27 долларов.

      Кроме того, вы также получите 60-дневную гарантию возврата денег, если вы не удовлетворены результатами, вы можете связаться со службой поддержки клиентов и запросить возврат.

      Окончательный приговор

      Это отличная программа для всех, кто хочет улучшить свою силу и гибкость. Это не дорого и не прожигает дыру в вашем кармане. Видеопрограмма «Гиперболическая растяжка» предназначена для всех и доказала свою эффективность.

      Итак, если вы ищете способы улучшить свою силу и гибкость, тогда видеопрограмма «Гиперболическая растяжка» — ваш ответ.

      .

      No related posts.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *