Круговая тренировка на массу: 3 круговые программы тренировок для увеличения мышечной массы

Опубликовано Автор: alexxlab

Содержание

3 круговые программы тренировок для увеличения мышечной массы

Есть несколько способов составления круговой программы тренировки для всего тела. Определите, какой из трех вариантов подходит вам лучше всего.

Автор: Шеннон Кларк

Если ваша цель — значительное увеличение мышечной массы, то один из лучших способов достижения этой цели — это круговые тренировки. Круговыми называются такие тренировки, в которых за одно занятие прорабатываются все основные группы мышц. Многие из тех, кто стремится к увеличению мышечной массы, вскоре приходят к выводу, что трех тренировок в неделю недостаточно для эффективного набора веса, однако это совсем не так.

Зачастую, особенно когда целью является увеличение мышечного объема, круговая тренировка дает лучшие результаты, чем раздельная тренировка верхней и нижней частей тела или тренировка на отдельные групп мышц.

Есть несколько способов составления круговой программы тренировок. Определите, какой из трех вариантов подходит вам лучше всего

Есть несколько способов составления круговой программы тренировок, которые направлены на увеличение мышечного объема, поэтому ознакомьтесь с тремя различными вариантами, представленными ниже, чтобы выбрать тот, который оптимально подходит именно вам.

1. Чередование тренировок для верхней и нижней частей тела

Первый вариант круговой программы тренировок заключается в том, что при каждой тренировке акцент делается либо на верхнюю, либо на нижнюю часть тела. Так, например, в день тренировки мышц верхней части тела вы выполняете несколько сетов для мышц ног, однако основное внимание уделяете работе над мышцами рук.

Во время второй тренировки, в течение недели, вы наоборот делаете основной упор на упражнения для ног. Далее вы продолжаете чередовать эти тренировки: на одной неделе две тренировки для мышц ног, на другой — две тренировки на верхнюю часть тела.

Преимущество этой программы заключается в том, что вы сможете добавить пару дополнительных упражнений, специально нацеленных на разработку верхней или нижней части тела. При классической круговой тренировке это немного сложнее, поскольку вы стараетесь нагружать все мышцы в равной степени.

В целом, на группы мышц, на которые не делается акцент в данной тренировке, можно выполнить 2-3 подхода базовых упражнений в качестве поддержки.

Вот пример того, как может выглядеть программа тренировки для верхней части тела.

2 подхода по 6 повторений

3 подхода по

6 повторений

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

В другие дни для нижней части тела может использоваться следующая программа.

2 подхода по 8 повторений

2 подхода по 8 повторений

4 подхода по 5 повторений

4 подхода по 5 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

2 подхода по 15 повторений

Вы можете добавить какие-то собственные упражнения к этому комплексу, но он необходим, чтобы прочувствовать общее направление этой программы.

2. Тренировка на гипертрофию

Второй тип программы тренировок для набора мышечной массы — это тренировка на гипертрофию. Целью данной программы является в большей степени увеличение мышечного объема, чем силы, поэтому акцент делается на немного большем объеме и количестве повторений.

При выполнении этой программы увеличение силы также будет происходить, но оно не будет таким значительным, как при меньшем количестве повторений (например, при выполнении следующей программы, которая приводится ниже).

Необходимо отметить, что данную программу не рекомендуется применять в течение длительного времени. Она дает большую нагрузку на ЦНС и впоследствии может привести к перетренировке.

Эта программа так же предполагает стандартную схему тренировок: три круговых тренировки в неделю и хотя бы один день отдыха между тренировками.

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

2 подхода по 12 повторений

2 подхода по 12 повторений

2 подхода по 12 повторений

2 подхода по 12 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по

10 повторений

3 подхода по 10 повторений

2 подхода по 12 повторений

2 подхода по 12 повторений

2 подхода по 12 повторений

3. Программа тренировок для повышения силы

Наконец, последний тип тренировок, который следует рассмотреть, — это тренировка с акцентом на увеличении силы. Данная программа предусматривает меньшее количество повторений, что позволит вам поднимать больший вес с целью увеличения силы, и попутно наращивать мышечный объем.

Следует учитывать, что для увеличения мышечного объема при помощи данной программы или, собственно говоря, любой другой программы, необходим избыток калорий. В некоторых случаях вы можете стать сильнее, не потребляя больше калорий, чем расходуете, но мышечная масса при этом не увеличится.

Данная программа тренировок предполагает также более долгие периоды отдыха, которые необходимы для восстановления при поднятии тяжелых весов. Общее количество подходов и повторений будет меньше по этой же причине.

Ниже дается пример программы тренировки, соответствующей данным принципам. Как правило, оптимальный вариант — выполнение такой программы тренировок полностью, три дня в неделю, а затем каждые три-четыре недели следует менять упражнения, которые входят в данный комплекс.

4 подхода по 5 повторений

4 подхода по 5 повторений

4 подхода по 5 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

Заключение

Примите к сведению эти три силовые программы. Выбор программ для увеличения мышечной массы достаточно обширен. Подберите для себя такую программу, которую вы будете выполнять с удовольствием, и которая подходит для вашего типа телосложения. Это лучшая гарантия того, что вы достигнете отличных результатов.

Читайте также

Круговая тренировка на силу и массу

Приветствуем всех наших читателей. В сегодняшнем выпуске мы разберем такой вид тренинга, как круговая тренировка. Круговую тренировку часто ругают, мол, она подходит только новичкам и «физкультурникам» для поддержания формы.

Может, конечно, это и так, да не всегда. Сегодня мы расскажем о необычном – силовом виде круговой тренировки, где нет никаких заумных тренажеров, а только реальная силовая нагрузка.

И то, о чем сегодня пойдет речь, подойдет всем – и новичкам в мире бодибилдинга и матерым атлетам. Этот вид тренировки поможет вам увеличить силу, нарастить мышечную массу и избавиться от жировых отложений. То, с чем вы столкнетесь – не для слабых телом и духом.

Пришло время настоящей тяжелой работы! Знакомьтесь – круговая тренировка для настоящих качков!

Суть круговой тренировки

Суть кругового тренинга в том, что вместо привычных 3-4 подходов в упражнении, вы будете выполнять комплекс, состоящий из идущих друг за другом и без отдыха между ними упражнений (например, сведение рук на блоке сразу за подходом жима лежа и т.д.) И только когда вы выполните весь комплекс целиком, можно будет делать перерыв и затем начинать все сначала.

Зачем нужна круговая тренировка?

 1/ Стать больше и сильнее

При обычном выполнении подходов, сила мышц со временем снижается и, как правило, на следующих подходах, при том же весе отягощения вы способны выполнить все меньше повторений, при условии, что полностью выкладываетесь в каждом подходе.

В круговой системе тренировок, ваша задача – выполнить заданное количество повторений в подходе каждого определенного упражнения. Так как упражнения следуют друг за другом, мышцы успевают отдохнуть больше чем обычно и соответственно, количество повторений в последующих подходах каждого конкретного упражнения снижаться не будет.

А большее количество повторений с заданным весом является гарантом увеличения как силы, так и размеров ваших мышц.

 2/ Добиться повышения уровня гормона роста

Другое преимущество круговой тренировки заключается в том, что упражнения выполняются практически без отдыха между ними. Таким образом, длительность тренировки уменьшается, а интенсивность повышается.

Как следствие ускоряются процессы жиросжигания и увеличивается уровень гормона роста, а это в свою очередь бьет сразу по двум целям – быстрее растут мышцы и тает жир!

 3/ Борьба с однообразием и застоем

Если ваши результаты встали, обязательно попробуйте круговую тренировку. Вне зависимости от того, будете ли вы ее применять на протяжении короткого или длительного времени, это откликнется новым мышечным ростом.

Когда применять?

Данный метод может применяться в трех различных случаях:

► в качестве тренировки всего тела, запуская тем самым механизмы жиросжигания и мышечного роста;

► как временный (на 2-4 недели) способ борьбы с рутиной и застоем результатов

► если цель сосредоточиться на одной или двух группах мышц – в этом случае для остальных мышц можно применять обычные тренировочные системы (подходы одного упражнения следуют друг за другом)

Круговая тренировка груди

Вы будете чередовать жимы и сведения. Предварительное утомление грудных мышц, при помощи сведений (упражнений без участия трицепсов) реально увеличит нагрузку на грудные при выполнении жимов – упражнений, где трицепсы выполняют львиную долю работы. А последующие сведения в кроссовере – окончательно добьют их.

* Чередуйте узкий и широкий хват в каждом круге. Время отдыха между кругами — 1-2 минуты. Количество кругов -4.

Хват шире плеч позволит вам загрузить и низ средней области груди. Более узкий хват — примерно на ширине плеч, задействует главным образом внутреннюю и нижнюю часть средней области грудных мышц.

В отличии от гантелей, этот блочный тренажер позволяет сохранять напряжение как в разведенном положении ( увеличивается нагрузка на внешнюю область груди), так и в сведенном (позволяет хорошо нагрузить внутреннюю часть груди), соответственно, упражнение становится более эффективным.

Жим на наклонной скамье. Здесь также очень важно чередовать ширину хвата на каждом круге. Так, работая хватом немного шире плеч, вы будете грузить внешнюю часть верхней области груди, а взявшись за штангу хватом на ширине плеч, вы сместите акцент нагрузки на ее внутреннюю часть.

Сведение в кроссовере. Лучше будет выполнять данное упражнение по очереди одной рукой. Однако самое важное здесь сохранять небольшой наклон вперед. Для улучшения баланса поставьте ноги шире плеч. Если выполняете одной рукой, то тяните рукоять вниз к противоположной стороне тела, другую же руку поставьте на пояс

Круговая тренировка спины

Первые два упражнения прекрасно дополняют друг друга – в них тяговое усилие происходит в двух различных плоскостях. Затем идет тяга на верхнем блоке прямыми руками – это изолированное упражнение позволяет еще сильнее нагрузить уже и так утомленные мышечные волокна. Но и это еще не предел. За всем этим следует очередное испытание – тяга одной рукой на нижнем блоке стоя.

* Чередуйте два разных хвата на каждом круге. Хват 1 -шире плеч, локти разведены в стороны, гриф тянется к груди. Хват 2 -на ширине плеч, локти прижаты к телу, гриф тянется к животу. Время отдыха между кругами — 1-2 минуты

Работая первым хватом, когда вы держите штангу шире плеч и тяните ее к груди, нагрузку получают внешняя область широчайших и середина трапеций. Работая хватом номер два, когда вы тяните штангу к животу и держитесь за нее хватом на ширине плеч, вы грузите нижнюю область широчайших. Таким образом чередуя два этих хвата от круга к кругу, вы даете своей спине комплексную нагрузку.

Здесь тоже вам предстоит чередовать хват, которым вы будете браться за рукоять. На рисунке показан прямой хват шире плеч с развернутыми в сторону локтями. Работая так, вы будете давать нагрузку в основном внешней области широчайших мышц и средней части трапеций. Второй хват, который вам нужен — это обратный, когда ладони смотрят на вас. Ширина хвата должна быть равна ширине плеч, локти должны находится максимально близко к туловищу. Работая таким образом целевыми мышцами будет нижняя область широчайших.

Тяга верхнего блока прямыми руками. Начинайте движение из положения, когда рукоятка находится чуть выше уровня плеч и тяните ее по дугообразной траектории к поясу. Сохраняйте широкий хват на протяжении всего упражнения.

Тяга нижнего блока одной рукой. Упражнение выполняется на нижнем блоке, тело наклонено вперед на 30-45 градусов. Если вы выполняете тягу правой рукой, то левая нога выставлена вперед и наоборот. Хват используйте нейтральный, рукоять тянется к верхней области живота.

Круговая тренировка ног

В начале комплекса стоят приседания – основная часть работы в них выполняется квадрицепсами и ягодичными мышцами. Затем приходит черед тяги на прямых ногах – здесь большая часть нагрузки ложится на хорошо поработавшие в приседаниях ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, которые затем добиваются третьим упражнением комплекса – сгибаниями ног лежа или сидя. Завершается круг мощным изолированным упражнением для квадрицепсов – разгибанием ног сидя.

* Следует чередовать ширину постановки ног. Позиция 1 — когда ноги находятся на ширине плеч, позиция 2 — когда ноги стоят немного шире линии ваших плеч.

** Также следует чередовать от круга к кругу положение ваших ног. Об этом более подробно читайте ниже. Время отдыха между кругами, как и в вышеописанных комплексах — от 1 до 2-х минут. Количество кругов 4

Работая в позиции номер 1, когда ваши ноги стоят на ширине плеч, вы обрушаете всю нагрузку на квадрицепсы, прежде всего и на бицепсы бедер и ягодицы. Поставив ноги во вторую позицию (немного шире плеч) вы делаете квадрицепсы второстепенными участниками этого тандема. Основную же нагрузку теперь делят между собой ягодичные мышцы, бицепсы бедер и приводящие мышц.

Держите спину прямой на протяжении всего упражнения и постарайтесь достичь хорошей растяжки в бицепсов бедра в начальной позиции. Во время выпрямления, старайтесь как бы вдавливать пятки в пол, дополнительно напрягая мышцы задней поверхности бедра и ягодицы в верхней части движения.

Сгибания ног лежа. В этом упражнении старайтесь работать с максимальным весом, так как в следующем упражнении целевые мышцы исключены из работы и смогут хорошо отдохнуть.

Разгибания ног. Тут вам следует от круга к кругу чередовать положение ваших ног, а точнее носков. Первое положение будет таким, чтобы ваши носки были повернуты во внутрь. Таким образом вы нагрузите внешнюю область квадрицепсов. Во втором положении, вы должны будете развернуть носки наружу, при таком их положении вы дадите максимальную нагрузку внутренней области квадрицепсов.

Круговая тренировка рук и плеч

Что касается кругового тренинга более мелких мышц, таких как трицепсы, бицепсы и дельты, то в принципе, отдельные «круги» для них можно не составлять. Дело в том, что эти мышцы и так получают хорошую нагрузку, принимая участие в вышеописанных упражнениях. Однако, если вам сильно хочется уделить внимание именно этим мышцам, то круговой тренинг можно составить и для них. Выглядеть он будет примерно следующим образом:

Возможные варианты сплитов

Итак, мы разобрались особенности круговых тренировок и теперь осталось лишь составить сплит для наших будущих занятий. По большому счету вариантов «круговых» сплитов превеликое множество. Вы можете сами решать что и с чем комбинировать и в какие дни. Но все же мы вам предложим пару своих вариантов:

 СПЛИТ А (чисто круговой тренинг)

День 1- Круговая на грудь + круговая для рук

День 2 — Отдых

День 3 — Круговая на спину + круговая для рук

День 4 — отдых

День 5 -Круговая на ноги + круговая на плечи

День 6, 7 — отдых

 СПЛИТ Б (круговой тренинг + обычные подходы)

День 1- Круговая на грудь + дельты и трицепсы (обычные подходы)

День 2 — Круговая на ноги + пресс (обычные подходы)

День 3 — Круговая на спину + бицепсы (обычные подходы)

День 4 — отдых

День 5 -Круговая для всего тела (по 1 кругу на все группы мышц)

День 6, 7 — отдых

Ну и так далее, как понимаете вариантов действительно очень много, можно смело экспериментировать, если есть желание. А можете пользоваться уже готовыми, предложенными выше комплексами. Результаты будут обязательно! Пишите о них в комментариях к данному посту, делитесь своими успехами с другими читателями нашего сайта. Удачи!

Круговая тренировка для набора мышечной массы |

Автор Андрей Захаров На чтение 6 мин Просмотров 78 Опубликовано

Большинство бодибилдеров забыло о таком стиле тренировок, при которой на одной тренировке прорабатывается сразу все тело — круговая тренировка (Full body). В рамках сегодняшней статьи разберем такой вопрос как, реально ли нарастить внушительную массу, прорабатывая все мышечные группы в рамках одной круговой тренировки?

Принцип приоритета в силовом тренинге

О принципе приоритета в силовом тренинге говорилось множество раз. Их суть сводится к следующим тезисам:

  1. Отстающие группы мышц предпочтительно тренировать в начале недели, после полноценного отдыха;
  2. Для достижения максимальной интенсивности рекомендуется разделять тренинг по мышечным группам;
  3. В рамках одной тренировки рекомендуется объединять большую мышечную группу с мелкой, но ни в коем случае не тренировать две большие группы вместе;
  4. В рамках тренировки рекомендуется сначала прорабатывать крупные мышечные группы, а только затем — мелкие.

Любые отклонения от вышеперечисленных принципов зачастую осуждаются экспертами. Эти тренировочные аксиомы выгодно отличаются от неэффективных, но популярных в прошлом теорий.

Несколько десятилетий назад, в период так называемых «темных времен» бодибилдинга, атлеты зачастую поднимали отягощения без какой-либо логики и понимания процесса построения тренировочных программ.

Проверенные методики

В наше время наука осуществила революционный прорыв в осознании процессов телостроительства и того, как максимально эффективно наращивать мышечную массу. Но это вовсе не означает, что нам нечему поучиться у старших товарищей. Неужели тренировочные методики прошлого настолько устарели?

Возможность стоит поискать драгоценные крупицы знаний в наследии воинов, которые бились с «железом» задолго до нас? Большинство бодибилдеров забыло о таком стиле тренировки, при котором в рамках одной тренировочной сессии прорабатывается сразу все тело. Этот подход активно пропагандировал Артур Джонс — изобретатель тренажеров «Наутилус».

В наши дни типичный культурист, скорее всего, прорабатывает бицепс после тренировки спины, а трицепс после груди или плеч. Лишь изредка упражнения в этих тренировочных сплитах каким-либо образом меняются местами. И уж точно современный бодибилдер не станет тренировать руки вместе с ногами, или непосредственно перед тренировкой ног.

Во времена же Артура Джонса такой подход практиковался достаточно часто. Джонс был ярым приверженцем комплексных тренировок всего тела. Он терпеть не мог современные тренировочные сплиты и считал, что абсолютно реально проработать все мышцы тела в рамках одной тренировки. Поэтому он откровенно высмеивал любые высказывания о необходимости приоретизации и разделения мышечных групп, а также преимущества одних тренировочных программ перед другими.

Методика круговых тренировок Артура Джонса

  • Джонс утверждал, что тренировки всего тела должны выполняться трижды в неделю, а их продолжительность должна составлять от одного до полутора часов.
  • По его убеждению для каждого упражнения достаточно двух рабочих подходов, выполняемых в диапазоне 8-12 повторений.
  • Вес отягощения должен быть таковым, чтобы в рамках этого диапазона упражнение выполнялось до абсолютного мышечного отказа.

Возможно, такой подход к тренировочному процессу и имеет место быть раскритикованным, но в плане интенсивности ему не было равных.

Одно из высказываний Артура Джонса, звучит следующим образом: «Большинство людей просто не способно тренироваться чрезмерно тяжело. Но абсолютное большинство из них тренируются слишком много». В этих словах отображается вся суть подхода к тренировочному процессу Артура Джонса: качество, а не количество.

В отличие от бессмертных догм тренировочной интенсивности Джонса, его взгляды на тренинг были приняты ошибочными и устаревшими. Концепция объединения в рамках одной тренировки таких мышечных групп, как руки и ноги, многими спортивными экспертами считается абсурдной в силу некорректной трактовки научных изысканий в поддержку концепций Артура Джонса.

В частности, многие годы существовало устойчивое убеждение в том, что при комбинировании тренинга верхней и нижней части тела, снижается интенсивность кровотока, что затрудняет приток к рабочим мышцам таких анаболических гормонов, как тестостерон. Это объясняли тем фактом, что крови необходимо пройти значительный путь от верхней части тела до нижней и наоборот. Поэтому, считалось, что стимуляция роста мышц при таких тренировках значительно снижается.

Благодаря современным исследованиям этот миф был полностью разрушен. Ученые из университета МакМастера (Канада) провели изучение влияния транспортировки тестостерона в область мышц рук сразу же после тренировки ног и непосредственно перед ней. Как и ожидалось, уровни тестостерона и гормона роста существенно возросли к окончанию обоих вариантов силовой тренировки.

Но ни в одном из случаев не было выявлено различий в уровне концентрации гормонов. В результате, были сделаны выводы о том, что очередность выполнения упражнений для верха и низа тела не оказывает никакого влияния на транспортировку анаболических гормонов к тренируемым мышцам.

Как применять круговые тренировки

Это ни в коем случае не означает, что нужно забыть о современных методах тренировочного сплита и вернуться к давно забытым практикам. Но время от времени в вашей тренировочной программе может найтись место и тренингу в стиле Артура Джонса. Попробуйте и посмотрите, как ваше тело отзовется на такой стиль тренинга.  Это отличный вариант внести разнообразие в тренировочный график. Круговые тренировки по данной схеме не только позволят проводить меньше времени в зале, но также поспособствовать появлению совершенно иных ощущений в плане стимуляции мышц.

В каждом упражнении в вашем распоряжении только два подхода, что должно подстегивать к увеличению интенсивности. В каждом подходе необходимо дойти до абсолютного мышечного отказа. Но это следует применять осторожно, дабы избежать перетренированности.

Испытайте эту схему на себе! Не стоит полностью перестраивать свой тренировочный сплит и всецело окунаться в данную методику. Принцип приоритета для тренировки отдельных мышечных групп все так же должен стоять во главе тренировочной программы.

В частности это относится к молодым бодибилдерам, стремящимся к правильному балансу в общем развитии всех мышечных групп. Классический образчик, который сразу приходит на ум — это Том Платц. Он является обладателем лучших в истории спорта квадрицепсов. К слову сказать, они были столь феноменально развиты, что на их фоне терялись все остальные группы мышц.

Однажды Платц сказал, что несмотря на всю любовь к приседаниям, его ноги отзываются практически на любое упражнение, а вот с руками дело обстояло совсем наоборот. Это вовсе не означает, что руки Платца были «недоразвитыми». Учитывая стандарты мышечного развития профессиональных бодибилдеров тех дней, мышцы рук Тома были в полном порядке.

Спустя годы Платц признался, что для достижения такого результата ему пришлось полностью перестроить тренировочный процесс с учетом приоритета развития мышц рук. Именно поэтому методика Артура Джонса попросту не сработала бы в его случае.

Завершение

В качестве итога, можно подытожить, что нет никакого научного опровержения эффективности методики круговой тренировки всего тела в рамках одного дня. Тем не менее, в плане максимального прироста мышечной массы, этот метод все еще является темой активных обсуждений.

История бодибилдинга гласит о том, что существует, по крайней мере, один шаблон тренировочной методики Артура Джонса, достойный быть опробованным. Вы можете испытать ее на себе и посмотреть, как отреагирует ваше тело. Возможно для вас это будет наиболее эффективным методом тренировок.

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА — ПРОГРАММА, ОСОБЕННОСТИ И ПРАВИЛА СОСТАВЛЕНИЯ КРУГОВЫХ ТРЕНИРОВОК, ЧЕМ ОТЛИЧАЮТСЯ КРУГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЖЕНЩИН ОТ МУЖСКИХ СХЕМ И КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ НАЧИНАЮЩЕМУ


Круговая тренировка представляет собой способ тренировки всего тела за одну тренировку, что, само собой, предполагает соответствующую систему восстановления, но конкретная программа будет зависеть от того, какие цели преследует атлет, а так же от того, кто её применяет. Существуют круговые программы тренировок для мужчин и женщин, а так же программы для начинающих и продвинутых атлетов, программы на массу, силу и на сушку. Главным плюсом круговых тренировок является возможность прокачать все тело за один раз, что позволяет тренировать мышцы намного чаще, при этом, стресс, который они будут получать, конечно, тоже значительно снижается. Многие назовут это неэффективным, поскольку «no pain – no gain», но, на самом деле, мы не знаем от чего именно растут мышцы, и есть очень авторитетные ученные, а так же практики, которые придерживаются противоположной точки зрения.

На сегодняшний день существует две основные теории мышечного роста, одна из которых утверждает, что для стимулирования синтеза сократительных белков необходим глубокий стресс и долгое время восстановления, другая теория утверждает, что факторы роста вырабатываются от небольшого стресса, и что гораздо эффективнее тренироваться менее интенсивно, но чаще. Круговая тренировка является как раз способом тренироваться чаще, поскольку за одну тренировку атлет тренирует много мышечных групп, поэтому каждая мышечная группа в отдельности получает не очень большой стресс. На практике, по-настоящему серьезные результаты показывают атлеты, использующие сплит, то есть те, кто на тренировках «пашет», а практика – это лучший критерий истины. Поэтому, если у Вас есть время, и Вы уже достаточно продвинутый атлет, то лучше использовать классические объемные программы тренировок, например,

трехдневный сплит.

Круговую тренировку рекомендуется использовать девушкам, начинающим атлетам, а так же тем, у кого нет времени посещать тренажерный зал часто, или регулярно, кроме того, круговые тренировки весьма эффективны во время «сушки». Поскольку за одну тренировку атлет должен потренировать все тело, упражнения необходимо использовать базовые, позволяющие задействовать много мышечных групп. Речь идет о таких упражнениях, которые тренируют грудь, ноги, спину и плечи, а условно-базовые упражнения, как сгибания рук со штангой, следует избегать. Возможно так же применение каких-то вариаций базовых упражнений, например, вместо жима лежа использовать калифорнийский жим, но, так или иначе, используемые упражнения должны задействовать много мышц.

Круговая тренировка для начинающих


На начальном этапе занятий атлет ещё не готов к сплиту, поскольку его мышечные и немышечные системы совершенно не адаптированы к тренировкам. Соответственно, во время тренировок атлет не может позволить себе создавать слишком глубокий стресс мышцам, поскольку это приведет к катаболизму, вместо анаболизма. Маленькие мышцы, которые к тому же невозможно достаточно нагрузить, восстанавливаются быстро, поэтому для достижения наибольшего результата, необходимо применять круговые тренировки. В данном случае следует использовать только самые базовые и самые простые упражнения.

Первые 2-3 месяца, пока наладится нейромышечная связь, атлет должен использовать 50% от своего рабочего веса, то есть, если атлет может выжать 50кг на 10-12 повторений, то он должен выполнять жим на 10-12 повторений с 25-30кг. Это необходимо для того, чтобы научиться выполнять упражнения правильно, чувствуя работу мышц. Тренироваться можно через день или один раз в три дня, тренировка не должна длиться дольше часа, а отдых между подходами должен находится в диапазоне от 30 до 60 секунд. Во время тренировки обязательно пейте воду.

Комплекс для начинающих

Приседания со штангой – 4 подхода по 12 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений

Круговая тренировка для женщин


Девушки часто используют круговые тренировки, поскольку верх тела тренируют факультативно, уделяя основное внимание ягодичным мышцам, бицепсу и приводящей мышце бедра. Поскольку девушки тренируются не для того, чтобы достичь гипертрофии мышц, а для того, чтобы выглядеть стройно, подтянув мышцы и сделав тело более упругим, такой вид тренинга им очень подходит. На самом деле, очень немногим девушкам нужен сплит, а даже, если таковой и используется, то, как правило, тело делят не по мышечным группам, а на верх и низ. Во время круговых тренировок девушкам рекомендуется первым делом покачать ягодицы и ноги, а затем уже уделить время верхней части тела.

Такая организация тренировки способствует гипертрофии ягодичных мышц, что придает ягодичным мышцам более сексуальный вид, а верх тела удается подтянуть, сделав его более хрупким и утонченным. Поэтому для тренировки нижней части тела используют разные упражнения, в том числе и изолирующие, а для тренировки верха только базовые. Отдыхать между подходами девушкам можно 30 секунд, количество повторений в подходе от 15, длительность тренировки 80-90 минут. Девушки могут тренироваться раз в два дня, этого времени будет достаточно для восстановления энергетики, если же будет ощущаться переутомление, то надо снизить объем тренировок, или увеличить время отдыха до двух дней.

Комплекс для женщин

Вело-тренажер – 15 минут
Женские приседания – 5 подходов по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Сгибания ног – 5 подходов по 20 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 20 повторений
Жим Арнольда – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму
Вело-тренажер – 15 минут

Круговая тренировка для мужчин


Мужчинам использовать круговой тренинг рекомендуется, либо тогда, когда нет времени часто посещать тренажерный зал, либо тогда, когда нужно очень быстро «просушиться». Такие тренировки будут нарушать все основополагающие принципы бодибилдинга, поскольку адекватно нагрузить мышцы более ли менее продвинутому атлету за 60 минут будет крайне сложно. Тренировать рекомендуется только большие мышечные группы, так же в конце тренировки можно выполнить суперсет для рук.

Отдыхать между подходами необходимо 90 секунд, поскольку, если Вы будете отдыхать меньше, то просто не сможете закончить тренировку из-за нехватки сил. Длительность тренировки не регламентирована, но её следует стараться приблизить к идеалу в 60 минут. Во время тренировки на массу обязательно используйте жидкие аминокислоты и быстрые углеводы, чтобы обратить катаболические процессы. Заниматься по такой программе можно 2 раза в неделю, с отдыхом между тренировками не меньше двух дней.

Комплекс для мужчин

Приседания со штангой – 5 подходов по 8 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 8 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Суперсет:
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Махи в кроссовере – 4 подхода по 15 повторений

Программы тренировок для тренажерного зала

Эффективность круговых тренировок | Александр Графчиков

Хотите узнать все разновидности круговых тренировок и почему они эффективнее обычных тренировок? Тогда читайте статью «Эффективность круговых тренировок»…

Одним из самых лучших методов тренинга на сегодняшний день и в тоже время одним из самых недооценённых я считаю именно метод круговых тренировок. Потому как именно он является на мой взгляд, действительно самым универсальным и также самым эффективным в наборе мышечной массы, ведь сейчас мы говорим именно об этом.

Последние пару лет я очень часто менял спортзал посещая то один зал, то другой. И я могу с уверенностью сказать что не в одном зале я так и не увидел чтобы хоть кто-то применял круговые тренировки, т.е. я не увидел вообще не одного человека, который бы занимался по методу круговых тренировок.

Конечно же, я не говорю сейчас о кроссфит залах, а говорю сейчас об обычных стандартных тренажёрных залах. Не в одном из них я так и не увидел чтобы кто-то вообще тренировался используя при этом круговые тренировки. Посетители таких спортзалов наоборот обычно выбирают более стандартные виды тренировок.

В основном все атлеты делят тренировки только на два основных типа это объёмные тренировки, куда входит большое количество упражнений и большое количество рабочих подходов. Ну и конечно же интенсивные тренировки куда уже входит небольшое количество упражнений, но при этом в них выполняются различные суперсеты.

Что касается круговых тренировок, то к большому моему сожалению за то время что я тренировался в различных клубах и залах я так ни разу и не увидел, чтобы хоть кто-то тренировался используя метод круговых тренировок и выполнял бы все свои упражнения в режиме нон-стоп, когда все свои упражнения выполняются сразу же друг за другом без какого-либо отдыха между ними.

В основном же почти все атлеты наоборот выбирают стандартное выполнение упражнений, то есть сначала они выполняют какое-то одно упражнение со всеми имеющимися в нём рабочими подходами. После чего пару минут они отдыхают и переходят уже к следующему своему упражнению. Считая при этом что таким образом они более эффективно прорабатывают свои группы мышц, хотя это не так…

Смотрите занимаясь стандартно и выполняя скажем какое-то одно упражнение, в среднем вы тратите на него около 15-20 минут, при этом вы выполняете 5 рабочих подходов (не считая разминочных) отдыхая между своими рабочими подходами по 2-3 минуты.

Таким образом получается что в каждом своём рабочем подходе вы работали скажем 20-30 секунд. При этом получается что за эти 15-20 минут ваши мышцы были под нагрузкой в среднем 120-180 секунд.

А теперь представьте, что атлет выполняет 6-8 таких упражнений, что по времени уже занимает их выполнение около двух часов, а возможно и больше.

Если же этот атлет начнёт выполнять свои упражнения, используя при этом круговой подход на своих тренировках, то на выполнение одного кругового подхода состоящего из 6-8 упражнений займёт у него в среднем 3-4 минуты, а таких кругов может быть от 1 до 10 и более…

При этом смотрите что получается, пока один атлет тратит на один рабочий подход в каком-то упражнение 3-4 минуты, тогда как второй атлет за эти 3-4 минуты успевает выполнить целых 6-8 упражнений. Таким образом вы за эти 3-4 минуты увеличили свою интенсивность в 6-8 раз…

Представляете какая это интенсивность?

При этом если даже учитывать 2-3 минуты на отдых после каждого такого кругового подхода, то вся тренировка, состоящая из 5 таких рабочих круговых подходов и учитывая также разминочные подходы, у него займёт в среднем 40-60 минут. А именно 10-20 минут уйдёт на то чтобы выполнить сначала разминочные подходы и примерно 30-40 минут уйдёт на выполнение уже своих рабочих подходов.

Это говорит о том, что данный метод круговых тренировок не только более чем в несколько раз сокращает время всей вашей тренировки, но и более чем в несколько раз увеличивает общую интенсивность всей вашей тренировки.

Тем более по эффективности данный метод круговых тренировок является, пожалуй, самым лучшим как в наборе мышечной массы, так и в увеличение силовых качеств атлета, даже не говоря о том, что это самый лучший метод для увеличения таких качеств атлета как выносливость.

Иными словами с помощью круговых тренировок вы можете добиться следующего:

  • Увеличить мышечную массу
  • Увеличить силовые показатели
  • Увеличить общую выносливость (ОФП)
  • Эффективно сжечь свой жир
  • Выполнить качественную сушку

Думаю этого вполне достаточно для того чтобы понять что данный метод весьма и весьма универсален в плане применения на своих тренировках. Да, да не удивляйтесь, этот метод также эффективен в увеличении не только мышечной массы, но и в увеличении силовых показателей.

Как я говорил уже ранее, что данный метод тренировок является сам по себе весьма универсальным потому как его можно использовать в различных спортивных дисциплинах, а также в подготовке разного рода спортсменов.

При этом стоит отметить, что метод круговых тренировок это не только поочерёдное выполнение запланированных упражнений выполняемых в неком круговом варианте, это нечто большее, а точнее сказать это целая система, которая сейчас переросла в отдельную дисциплину под названием «кроссфит».

Существует несколько разновидностей круговых тренировок и отдельные виды планирования таких тренировок.

Все эти четыре вида планирования круговых тренировок являются очень эффективными не только в наборе мышечной массы или в сжигании жира, но и даже в увеличении силовых показателей.

Вся суть круговых тренировок это загнать себя в определённые, но в тоже время очень жёсткие временные рамки или поставить перед собою определённую цель в виде выполнения какого-то количества повторений.

В этом и есть вся основная суть круговых тренировок, который вам обязательно надо попробовать на своих тренировках. И я обещаю вам, вы будете удивлены тому, с какой скоростью вы начнёте после этого прогрессировать…

Круговая тренировка — комплекс упражнений для сжигания жира

Проблема избавления от избыточного веса особенно остро проявляется в весенний период, когда приходит осознание того, что лето уже не за горами. Каких только попыток не предпринимается в стремлении быстрее похудеть. Но, к сожалению, никакие чудо-препараты и диеты не способны помочь в этом вопросе. Первые – потому что их и вовсе не существует, а вторые не только не избавят от лишних килограммов, но и могут прибавить новых.

Зато хорошим другом окажутся тренировки, направленные на снижение избыточного веса и проработку всех мышц. Такие тренировки называются круговыми. Они включают в себя как кардио нагрузки, так и силовые.

Особенности тренировки

Главная цель круговой тренировки – проработка мышц всего тела за один день. При этом аэробные нагрузки совмещаются с силовыми, для которых подойдут как тренажеры, так и свободные веса. Здесь следует учесть, что вес тяжести должен быть ограничен. Круговая тренировка не направлена на формирование мышечной массы и проводится с высокой интенсивностью, в силу этого большие веса для нее не подходят.

Для проведения круговой тренировки выбирается 10-12 упражнений, направленных на все части тела. Один такой круг повторяется 2-3 раза с отдыхом между подходами в 30 секунд. Когда интенсивность упражнения слишком велика, время между подходами следует увеличить до 1 минуты.

Как правило, новичкам тренеры не советуют с самого начала делать упражнения с использованием свободных весов, отдавая предпочтения тренажерам. Тренажеры приспособлены для удобных и безопасных занятий с силовыми нагрузками.

В отличие от них, свободные веса требуют особого навыка в использовании и рекомендуются людям, имеющим физическую подготовку.

Круговая тренировка наиболее эффективна в борьбе с лишним весом. Помимо сжигания избыточного жира, она воздействует на мышцы всего тела и приводит их в тонус, при этом не наращивая мышечную массу.

Плюсы и минусы

Круговая тренировка обладает большей популярностью даже чем кардиотренировка. Это обусловлено тем, что такая схема подходит наибольшему количеству людей. Круговую тренировку можно выполнять дома. Метод круговой тренировка подходит мужчинам, женщинам и девушкам. Разница состоит лишь в том, что мужчины уделяют наибольшее внимание верхней части тела, а женщины – нижней.

    Плюсы:
  • идеально подходит для интенсивного сжигания жира;
  • увеличивает физическую силу;
  • во время тренировки в работу включается каждая мышца тела;
  • ускоряет обмен веществ;
  • сохраняет объем мышц;
  • укрепляет сердечно – сосудистую систему;
  • подходит новичкам;
  • круговой тренировкой можно заниматься дома.
    Минусы:
  • не наращивает мышечную массу.
Отлично зарекомендовали себя кардиотренировки для сжигания жира. Кардиотренировка это лучший выбор для тех. кто хочет потерять лишние киллограммы.

Хотите иметь широкую мускулистую спину? Прочитайте как накачать широчайшие мышцы спину отжиманиями здесь. Накачать широчайшые мышцы спины можно гантелями, штангой или на турнике.

Правила тренировок

  • Изначально необходимо составить план тренировки, который будет состоять из нескольких упражнений. Необходимо подобрать 2 – 3 упражнения для каждой части тела.
  • Перед началом тренировки обязательным является выполнение 5-ти минутной разминки. Мышцы следует разогревать медленно, постепенно увеличивая темп разминки. Когда мышцы будут подготовлены, можно приступать к тренировке.
  • Тренировка одной мышечной группы должна начинаться с самого легкого упражнения, так мышцы смогут подготовиться к предстоящей нагрузке.
  • К выбору веса нужно подходить внимательно. Вес не следует выбирать очень тяжелый и доводить мышцы до отказа.
  • В одном круге выполняется по 10 – 50 повторений каждого упражнения.
  • Закончив один круг, следует отдохнуть приблизительно 1 минуту.
  • Длительность круговой тренировки не должна превышать 30 минут, иначе вы рискуете потерять часть мышечной массы.
  • 2 – 3 занятия в неделю будет самым оптимальным для организма.
  • Отдых между тренировками должен быть не менее 48 часов. За это время мышцы полностью восстановятся.

Программа и упражнения для круговой тренировки

Существует огромное количество программ для круговой тренировки, к тому же вы сами можете составить личную схему, но лучше будет предварительно согласовать ее с тренером. Ниже представлена классическая программа круговой тренировки.

  • Приседания

    • Приседания направлены на формирование ягодичных мышц. Используется вес своего тела, а для достижения высокого эффекта используются гантели или штанга.

  • Отжимания.

    • При отжиманиях прорабатываются мышцы рук, а также грудные мышцы под весом собственного тела.

  • Упор присев.

    • Исходное положение как при отжимании, затем переход прыжком в позицию приседания.

  • Прыжки «морская звезда».

    • Во время прыжка ноги и руки следует расставлять в стороны и прыгать как можно быстрее.

  • Качание пресса.

    • Упражнение способствует укреплению пресса. Качать необходимо как верхний, так и нижний пресс.

  • Прыжки через скакалку.

    • Отличное кардио, прорабатывающее мышцы ног.

  • Челночный бег.

    • В течение всего времени, отведенного на это упражнение, нужно бегать от одного конца зала до другого, при этом следует присесть и дотронуться до пола. Бегать лучше как можно быстрее.

В конце круговой тренировки нелишним будет сделать небольшую пробежку.

Круговая тренировка в домашних условиях

Огромным преимуществом упражнения с собственным весом является их доступность и возможность выполнения дома. Самые популярные и эффективные упражнения без утяжелителей:

  • приседания;
  • отжимания;
  • прыжки;
  • качание пресса;
  • упражнение «велосипед»;
  • махи ногами;
  • выпады;
  • бег.

Круговая тренировка в тренажерном зале

Упражнения со спортивными снарядами дают более быстрый эффект, нежели упражнения, в которых используется только собственный вес. Основные упражнения:

  • жим гантелей для рук и груди;
  • приседания с гантелями или штангой;
  • тяга верхнего блока;
  • выпады с гантелями;
  • становая тяга со штангой;
  • прыжки на скакалке.

Пример тренировки

Комплекс круговых тренировок подбирать можно так, чтобы каждая тренировка прорабатывала свою группу мышц. К примеру, в понедельник вы прорабатываете грудные мышцы, в среду – мышцы ног и ягодиц, а в пятницу – руки и пресс. Используя такую схему, результата можно добиться намного быстрее.

Понедельник

  • Жим гантелей в положении лежа от груди.
  • Сгибание рук с гантелями в статичном положении.
  • Тяга верхнего блока.
  • Прыжки на скакалке.
  • Разводы рук на кроссовере.
  • Отжимания.
  • Тяга гантелей в наклоне.
  • Бег в завершение.

Среда

  • Приседания с гантелями.
  • Прыжки со скакалкой.
  • Ходьба на эллиптическом тренажере.
  • Выпады с гантелями.
  • Становая тяга с гантелями.
  • Сгибания ног.
  • Махи ногами.
  • Бег в завершение.

Пятница

  • Сгибания рук с гантелями в статичном положении.
  • Прыжки на скакалке.
  • Сгибания рук на верхнем блоке.
  • Сгибания рук на нижнем блоке.
  • Качание верхнего пресса.
  • Качание нижнего пресса.
  • Наклоны.
  • Ходьба на эллиптическом тренажере.
  • Бег в завершение.

Эффект от круговой тренировки

В процессе занятий круговыми тренировками вырабатывается выносливость, происходит сжигание подкожного жира и ускоряется обмен веществ. Помимо этого, за счет повторений развивается эластичность мышц и улучшается работа сердечно — сосудистой системы.

Человек приобретает прекрасную физическую форму, самостоятельно определяя, какой участок его тела нуждается в большей проработке. За счет большого притока кислорода в крови в организме запускается процесс регенерации, способный замедлить старение.

Круговые тренировки для мужчин на массу и рельеф

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-02-23

Все статьи автора >

Цель плана: масса или рельеф

Задачи плана:
1. Сжигание жира
2. Детальная прокачка мышц
3. Развитие силовой выносливости

Методы выполнения: по кругу

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (запредельная)

План просто нереально сложный. На каждой тренировке вы будет прорабатывать всего 1-2 мышечные группы. Но делать это по круговому методу. То есть вы будете выполнять по одному подходу от каждого упражнения без отдыха. Так сказать – проходить все упражнения по кругу. Затем следует отдых 4 – 5 минут, и потом новый круг.

Начните с 4-х кругов, но вообще, их должно быть 5. Каждая тренировка рассчитана примерно на 50 минут. Как видите, тренировки будут короткими, но ОЧЕНЬ тяжёлыми и интенсивными.

Направленность этого комплекса я бы разместил посередине между набором массы и рельефом. Чёткое разделение по группам мышц, несомненно, будет способствовать их росту. А вот круговой способ выполнения тренировок стимулирует сжигание жира. Поэтому, будете вы сушиться, или увеличивать вес тела, как всегда, зависит от вашего питания.

Если кому-то покажется, что 2 упражнения на пресс – мало, то можете включить пресс во вторую и четвёртую тренировку. Однако я считаю, что в этом нет необходимости.

Напротив каждого упражнения указано количество повторов. Допускается снижение весов на последних кругах из-за усталости. Главное, чтобы количество повторений не падало ниже 8-10. Ведь в этом комплексе не вес играет значение, а интенсивность и объём работы.

Порядок тренировок имеет значение. Но вы можете попробовать поменять их местами. Главное, чтобы у вас тренировка «грудь-спина» не шла сразу за тренировкой «бицепс-трицепс».

Подозреваю, что первое время мышцы будут болеть просто дико. Поэтому, после каждой тренировки нужно делать хорошую растяжку на работающие мышцы. Если кто хочет добавить кардио, то можно это сделать в конце тренировки на 15 – 20 минут. Если у вас силы останутся ))

Используйте круговое обучение, чтобы выполнять больше работы за меньшее время

Какое самое обычное оправдание, которое вы услышите от кого-то, не идет в спортзал? Вы это знаете: «У меня просто нет времени, чтобы туда добраться!» Это тоже не несправедливо. В конце концов, у всех нас очень загруженная жизнь, и непросто (или практично) отдавать предпочтение фитнесу, а не работе, семье и отдыху.

В этом прелесть круговых тренировок, стиль тренировки, который идеально подходит всем, кто очень занят.

Есть большая вероятность, что вы раньше уже занимались круговыми тренировками, даже если вы этого не знали.На самом деле концепция круговой тренировки довольно проста: это последовательность упражнений, выполняемых в определенном порядке. Как правило, это делается с минимальным отдыхом или без отдыха между упражнениями, пока не будет завершен полный цикл упражнений.

И в этом заключается самая сильная сторона круговых тренировок: с очень ограниченными периодами отдыха, вы можете проводить больше времени на тренировках. Следовательно, вы заканчиваете тренировку раньше, наращиваете мышцы и вспотеваете быстрее, чем при марафонских тренировках по два часа в день и пять дней в неделю.

Это идеальная формула для занятого спортсмена.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сколько упражнений составляет схему?

Если вы погуглите термин «круговая тренировка», вы обнаружите много двусмысленности в том, сколько упражнений вам на самом деле нужно сделать, чтобы выполнить настоящий «круговой тренинг». Но не зацикливайтесь на этом. По сути, любое количество последовательных упражнений с воздержанием от отдыха до конца этой последовательности является циклом.

Лично мне нравится строить схемы как минимум на четырех ходах. Это не значит, что вы не можете сделать это с большим количеством ходов (или, технически, с меньшим количеством ходов). Различные схемы подключения могут помочь вам достичь разных результатов. Вот несколько общих терминов, которые вам часто будут рассказывать, когда речь идет о схемах.

Triset: Последовательность из трех упражнений с отдыхом до конца.

Quadset: Последовательность из четырех упражнений с отдыхом до конца.

Комплекс: Четыре или более упражнений, выполненных с одинаковым весом и одним и тем же тренажером (например, гирей или штангой). Это означает, что вам не нужно откладывать инструмент; вы можете сразу перейти к следующему ходу.

Схема: Классическая интерпретация схемы — упражнения четыре плюс с отдыхом, удерживаемым до конца последовательности. Но опять же, в какой-то степени все вышеперечисленные тренировки обладают «круговыми» качествами.

Преимущества кругового обучения

Getty Images

По большей части вы выполняете круговую тренировку, чтобы увеличить объем работы, которую вы можете выполнять в любой заданный период времени.Чем меньше перерывов на отдых, тем больше будет работы, верно?

Очевидно, что это экономия времени, но это еще не все. Исследования показали, что это повысит вашу выносливость, но при этом позволит вам значительно прибавить в силе, если вы правильно спланируете свои схемы. Вы также атакуете несколько энергетических систем; постоянные усилия, выполняемые один за другим при выполнении нескольких упражнений, будут оказывать давление на вашу нервную систему, мышечную систему и аэробную систему.

Теперь, чтобы прояснить, вы не собираетесь, скажем, жать 500 фунтов во время круговой тренировки.С точки зрения наращивания силы ваша способность увеличивать свои результаты несколько ограничена. Но в целом вы все равно сможете прибавить немного силы, даже несмотря на то, что мы сосредоточимся здесь больше на мышечной выносливости и выносливости всего тела.

Но действительно ли схемы сжигают максимальное количество жира?

Иногда. Большинство людей тяготеют к схемам, потому что они «чувствуют» их работу. С таким большим объемом работы, но с небольшими периодами отдыха вы потеете, истощаетесь и дышите тяжелее, чем если бы вы выполняли классическую силовую тренировку.

Когда кто-то начинает потеть во время тренировки, он думает, что сжигает жир. Это может быть так, но не всегда. Большая часть тяжелого дыхания, возникающего при круговой тренировке, происходит из-за сужения кровеносных сосудов во время движения мышечной деятельности, а также постоянной работы и адаптации наших энергетических систем. Когда ваше тело пытается приспособиться к рабочей нагрузке, оно приспосабливается и работает, чтобы найти подходящий источник энергии.

CasarsaGuruGetty Images

Это переключение энергосистемы — одна из замечательных особенностей схем, и она действительно приводит к некоторому сжиганию жира.Думайте о круге как о беге с отягощениями и упражнениями. Когда вы впервые начинаете бегать, вы не сразу начинаете тяжело дышать и полагаетесь на свою аэробную систему; сначала вступает в действие ваша фосфагеновая энергетическая система, затем гликоген-молочная кислота и, наконец, вы переходите в свою аэробную зону. Из-за большой нагрузки без возможности перейти в свою аэробную зону, будет некоторое потребление кислорода после тренировки, и вы будете использовать жировые запасы не только во время тренировки, но и после нее.

Но это не единственная сильная сторона схем. С точки зрения рабочей нагрузки вы просто делаете тонну. Постоянная нагрузка на мышечную систему требует от организма определенной обратной связи, чтобы помочь ему восстановиться и стать сильнее. Избавление от этой усталости также сделает вас более продуктивными на будущих тренировках; Усталость — это огромный ограничивающий фактор в ваших тренировках. Долгосрочная работа по схемам сделает вас более опытными в ваших будущих силовых программах.

Круговая тренировка идеально подходит для тренировок всего тела

Один общий недостаток, который я вижу у многих людей в целом: они пропускают тренировки всего тела.Они попадают в спортзал и сразу начинают тренироваться по одной части тела в день. Это нормально и имеет множество преимуществ, но для того, чтобы этот стиль тренировок работал, вы должны придерживаться плана тренировок из пяти или шести дней в неделю.

Это может быть интенсивно, и придерживаться его сложнее, чем вы думаете, поэтому очень часто лучше начинать с более простой, более базовой программы тренировок для всего тела. Таким образом, если вы можете заниматься в тренажерном зале, скажем, три дня в неделю, вы по-прежнему задействуете все основные группы мышц и движения, которые вам нужны, чтобы оставаться здоровым и активным, а также поддерживать и наращивать мышцы.

Тело получит много преимуществ от тренировок с круговыми схемами всего тела. Вы тренируете все свои мышцы и получите отличную реакцию от гормонов восстановления, которые помогут в транспортировке питательных веществ и долгосрочной устойчивости мышц.

Цепи вынуждают ограничивать периоды отдыха

Большинство людей не обращают внимания на периоды отдыха, когда они находятся в спортзале, точка. Время, потраченное впустую из-за того, что вы в Instagram между подходами, часто может пагубно сказаться на ваших долгосрочных тренировочных целях.Это самое главное в схемах: вы обращаете внимание на периоды отдыха, потому что, ну, их почти нет.

Вы должны оставаться сосредоточенными, чтобы проехать круг. Хорошая часть: вам не нужно оставаться сосредоточенным так долго, потому что схема, например, приседаний с собственным весом, подтягиваний, отжиманий и планок выполняется гораздо быстрее, чем все четыре из этих упражнений, выполняемых индивидуально, с отдыхом между каждым. .

Чего не следует делать на схемах

Круговая тренировка имеет много преимуществ, но есть некоторые вещи, которых следует остерегаться при круговой тренировке.

Don’t Go Heavy: Вы не сможете достичь максимального веса во время круговой тренировки. Без отдыха между подходами ваше тело не готово к такого рода нагрузкам.

Не делайте слишком много повторений: Тридцать прямых бурпи в круге настолько утомительны, что у вас не будет ни сил, ни внимания, чтобы делать что-то еще чисто. Будьте осторожны с повторениями и подходами в круговой тренировке и не пытайтесь перегружать свое тело. Характер схемы с минимальным отдыхом между подходами позаботится об этом за вас.

Не слишком техничный: Это не место для силовых чисток и рывков со штангой. Избегайте подъемов с тяжелой техникой, особенно в конце круга, потому что вам нужно двигаться быстро с ограниченным отдыхом. Подумайте о предварительной нагрузке на свои схемы: сначала выполняйте наиболее технически сложные и самые тяжелые упражнения, а затем переходите к упражнениям с собственным весом и более простым движениям (или изолирующим движениям) ближе к концу круга.

Некоторые схемы, которые стоит попробовать!

Конечно, вы могли бы построить свои собственные схемы.Но попробуйте эти схемы, если вы ищете отправную точку.

Взрыв всего тела

Выполняйте каждое движение с необходимым количеством повторений, затем переходите к следующему упражнению. Отдыхайте две минуты между раундами; сделать 5 раундов.

Становая тяга со штангой

Сделайте 15 повторений.

Жим гантелей от плеч

Сделайте 10 повторений.

Обратный выпад

Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

Сгибание рук с гантелями

Сделайте 15 повторений.

Доска


Удерживайте 30 секунд.

Схема раздавливания верхней части тела

Выполняйте каждое движение в соответствии с необходимым количеством повторений, затем переходите к следующему движению. Отдыхайте две минуты между раундами; сделать 5 раундов.

Жим гантелей лежа


Сделайте 12 повторений.

Подтягивание

Повесьте на перекладине для подтягивания, руки развернуты. Напрягите корпус и сожмите лопатки. Подтяните грудь к перекладине, не раскачиваясь, затем медленно опустите.Это 1 повторение; do 12.

Отдача на трицепс

15 повторений

Боковое поднятие

Сделайте 15 повторений.

Прогулка фермера

Идите 30 секунд.

Удар на бицепс одной рукой

Выполняйте каждое упражнение на правой руке, работая без отдыха между движениями, затем немедленно выполняйте все упражнения на левой руке, работая с отдыхом между любыми движениями (хотя ваша правая рука отдыхает, когда левая рука работает).Сделайте 3 таких подхода.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ходы:

Сгибание рук на бицепс с длинной перекладиной

Сгибание рук с молоточком на коленях

Сгибание рук проповедником одной рукой

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, К.S.C.S. — фитнес-директор компании Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Круговая тренировка 101: Как создать круговую тренировку

Если у вас возникли проблемы с созданием собственной программы тренировок дома, попробуйте круговую тренировку! Эффективная круговая тренировка идеально подходит в то время, когда вы слишком заняты, чтобы ходить в тренажерный зал, или просто хотите оживить свои тренировки! Они помогают вам тонизировать / наращивать мышцы и сжигать жир, их можно выполнять без оборудования и можно выполнять при любом уровне подготовки — победа, победа.

К счастью, вам не нужно посещать занятия по круговой тренировке, чтобы воспользоваться преимуществами этих тренировок, вы можете создать свои собственные! Создайте идеальную тренировку по круговой тренировке, следуя нашим шести простым шагам, плюс мы дадим вам несколько идей упражнений, которые помогут вам построить идеальную схему! Итак, давайте начнем и узнаем больше о круговой тренировке и о том, почему вы должны включить ее в свой распорядок тренировок!

Что такое круговая тренировка?

Это тип тренировки, состоящий из 5-10 различных упражнений.Упражнения нацелены на разные группы мышц с минимальным отдыхом между ними. Затем вы повторяете последовательность 3-4 раза, или как вам удобнее!

По сути, вы можете задействовать все основные группы мышц за один круг, одновременно повышая выносливость и здоровье сердечно-сосудистой системы. Обычно упражнения переключаются между верхней и нижней частью тела, так что ваши руки отдыхают, когда вы выполняете упражнение для нижней части тела и так далее.

Если вы когда-либо посещали тренировочный класс или HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг), то, возможно, вы уже испытали эту форму тренировки! Каждая последовательность схем обучения отличается, но все они имеют три общие черты:

  1. Различные упражнения воздействуют на верхнюю и нижнюю части тела.
  2. Очень мало или совсем нет отдыха между упражнениями. Обычно минута отдыха между каждым круговым кругом.
  3. Повторение. При правильном выполнении круговой тренировки вы должны пройти ее несколько раз.

Как создать идеальную схему тренировок по круговой схеме

Это отличный стиль тренировки для похудания, похудания и повышения тонуса, НО это только в том случае, если вы построите эффективную схему. Звучит устрашающе, но это не так! У нас есть шесть шагов, которые вам нужно выполнить, чтобы построить идеальную программу круговых тренировок.

Шаг 1: Выберите лимит времени или количество раундов

Круговая тренировка основана на заданном количестве станций, которые вы повторяете до тех пор, пока не истечете время. В идеале тренировки составляют около 10-45 минут. Так что знайте, сколько времени у вас есть на тренировку, потому что это поможет вам определить, сколько кругов вам нужно сделать и насколько усердно вам нужно будет работать.

Например, если у вас всего 10 минут на тренировку, вы можете установить четыре станции по 30 секунд на каждую с минимальным отдыхом между ними (15-30 секунд) и повторить схему четыре раза.

Другой пример, если у вас всего 30 минут на тренировку, вы можете установить пять станций, по одной минуте на каждую, с минимальным отдыхом между ними (15-30 секунд) и повторить схему шесть раз.

Если нет ограничения по времени, то проще! Просто выберите, сколько раундов вы хотите сделать, обычно 3-6 подходящих, и выберите время на каждой станции.

Шаг 2: Выберите упражнение для верхней части тела

Как вы помните, круговая тренировка — это разнообразие упражнений.Выполнение упражнения для рук для одной станции, затем упражнения для нижней части тела для следующей станции и так далее. Теперь вы можете выбрать другое упражнение для верхней части тела для каждого раунда или сделать его простым и просто выбрать одно, которое будет повторяться на протяжении всего цикла. В этом нет ничего неправильного, это вопрос личных предпочтений! Просто имейте в виду, что выбор разных упражнений для каждого раунда поможет вам воздействовать на различные группы мышц верхней части тела.

Также помните, что у вас в руках и какие цели тренировки.Если вы в тренажерном зале, у вас будет больше оборудования для работы (гантели, гири, штанги), но если вы дома, то может и не работать. Поэтому выберите упражнение для верхней части тела, которое вы способны выполнять, и те, которые будут наиболее эффективными для целевой группы мышц, которую вы хотите улучшить.

Вот несколько примеров упражнений для верхней части тела, которые вы можете выполнять — с оборудованием или без него:

  • Жим от плеч: Это упражнение нацелено на плечи и верхнюю часть спины.Для этого требуется оборудование, либо длинная лента сопротивления, либо свободные веса.
  • Отжимания: Это упражнение нацелено на ваши грудные мышцы, дельты, трицепсы, кора, квадрицепсы и сгибатели бедра. Это упражнение с собственным весом, никакого оборудования не требуется.
  • Тяга в наклоне: Это упражнение нацелено на мышцы спины. Для этого требуется оборудование, либо длинная лента сопротивления, либо свободные веса.
  • Сгибания рук на бицепс: Это упражнение нацелено на ваши бицепсы. Для этого требуется оборудование, либо длинная лента сопротивления, либо свободные веса.
  • Отжимания на трицепс: Это упражнение нацелено на ваши трицепсы. Для этого не требуется никакого оборудования, это можно делать на устойчивой поверхности или на тренажере для отжиманий на трицепс.

Шаг 3. Выберите упражнение для нижней части тела

Это будет точно так же, как и выбор упражнения для верхней части тела. Вы можете менять упражнения каждый раз по кругу или оставлять их прежними. Выберите упражнение в зависимости от имеющегося у вас оборудования.

Вот несколько примеров упражнений на нижнюю часть тела, которые вы можете выполнять — с оборудованием или без него:

  • Приседания: Это упражнение нацелено на подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.Для этого не требуется никакого оборудования, но для повышения интенсивности можно добавить полосу сопротивления или свободные веса.
  • Выпады при ходьбе: Это упражнение нацелено на квадрицепсы и ягодицы. Для этого не требуется никакого оборудования, но для повышения интенсивности можно добавить полосу сопротивления или свободные веса.
  • Становая тяга: Это упражнение нацелено на верхнюю и нижнюю части тела — мышцы спины, подколенные сухожилия, верхнюю часть бедер и ягодицы. Для этого требуется снаряжение, либо гантели, либо штанга.
  • Ягодичный мостик: Это упражнение нацелено на ягодицы и подколенные сухожилия.Для этого не требуется никакого оборудования, но для повышения интенсивности можно добавить полосу сопротивления или свободные веса.
  • Step-ups: Это упражнение в основном нацелено на квадрицепсы и ягодицы. Это не требует оборудования, но может быть выполнено с использованием свободных весов.

Шаг 4. Выберите сложное упражнение

Комплексные упражнения — это движения, требующие одновременной работы нескольких групп мышц и суставов. Обычно это движения всего тела, которые действительно увеличивают частоту сердечных сокращений, что необходимо для сжигания жира.

Вот несколько примеров сложных упражнений, которые вы можете выполнять — с оборудованием или без него:

  • Выпады с прыжками: Это упражнение прорабатывает мышцы кора и ног, но также включает кардио. Не требует оборудования.
  • Приседания с жимом над головой: Это упражнение для нижней части тела и плеч. Лучше всего использовать такое оборудование, как длинная лента сопротивления или свободные веса.
  • Альпинисты: Это упражнение затрагивает почти все группы мышц и увеличивает частоту сердечных сокращений.Не требует оборудования.
  • Очищает: Это упражнение нацелено на ваши плечи и икры, ягодицы и подколенные сухожилия. Это также отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы. Это требует оборудования, может быть выполнено только со свободными весами, такими как штанга.
  • Burpees: Это упражнение задействует все ваше тело и увеличивает частоту сердечных сокращений. Не требует оборудования.

Шаг 5 — Выберите спринт на одну минуту

Ключ к сжиганию жира — короткие всплески активности или спринты.Обычно это кардиоупражнения, которые действительно повышают частоту сердечных сокращений. Имейте в виду, что для этого вам действительно нужно выложиться изо всех сил.

Вот несколько примеров кардиоупражнений, которые вы можете выполнять — с оборудованием или без него:

  • Бег: Для этого не требуется никакого оборудования, все, что вам нужно делать, это бегать (не бегать трусцой) вперед и назад в течение целой минуты.
  • Скакалка: Требуется скакалка.
  • Велоспорт: Требуется велосипедный тренажер, действительно выкладывающийся на всю минуту.
  • Подъем по лестнице: Технически не требует оборудования, но вам нужна лестница.
  • Домкраты для прыжков: Не требует оборудования. Это удивительно эффективное упражнение, но на самом деле вы должны выложиться на полную в течение всей минуты.

Шаг 6 — Отдых

И, наконец, как только вы закончите свой кругооборот, пора остыть — вы это заслужили. Сократите период отдыха до одной минуты, возьмите немного воды, включите музыку и затем пройдите кругом столько раз, сколько захотите!

Как всегда, перед тренировкой сделайте разминку! У каждой схемы круговой тренировки есть что-то общее — она ​​проработает все ваше тело.Так что разогревайтесь, выполняя некоторые движения с собственным весом, такие как прыжки, махи ногами, приседания с собственным весом, отжимания и т. Д.

Почему мне следует заниматься круговой тренировкой?

Обычно все говорят о двух основных формах упражнений: силовая тренировка и сердечно-сосудистая система. Как многие из вас знают, силовые тренировки — это стиль тренировок, который, как известно, помогает тонизировать и наращивать мышцы. Кардио — это форма упражнений, которая помогает укрепить сердце и сжигает много калорий.

Итак, программа круговой тренировки настроена так, что вы делаете и то, и другое! Упражнения, обычно выполняемые в круговой схеме, включают в себя нацеливание на нижнюю и верхнюю часть тела, а также включают кардиоупражнения, такие как приседания с прыжком.Это эффективный способ получить хорошую мышечную тренировку, а также повысить выносливость и выносливость. Это если вы построите идеальную тренировку по круговой тренировке и теперь знаете, как это сделать!

Вот и другие большие преимущества круговой тренировки …

  • Это экономия времени — Круговые тренировки не должны быть безумно длинными. Максимум 30-45 минут. В отличие от обычных часовых или полуторачасовых силовых тренировок в сочетании с некоторыми видами кардио. Вы можете получить тренировку всего тела за короткое время!
  • Может быть выполнено где угодно и кем угодно — Для этого вам не нужен тренажерный зал или оборудование, и не нужно быть опытным или экспертом.В круговых тренировках самое замечательное то, что их можно настраивать! Например, сейчас многие тренажерные залы закрыты, и если вы застряли дома без оборудования, вы можете просто построить круговую схему с собственным весом — упражнения с собственным весом столь же эффективны. Кроме того, новички могут изменять упражнения, чтобы упростить их. Затем по мере продвижения они могут начать выполнять более сложные и сложные упражнения.
  • Менее скучный — Разнообразие упражнений и быстрый темп помогут вам меньше отключаться и вам будет легче сосредоточиться на выполнении каждого упражнения на полную! Кроме того, если вы все еще хотите тренироваться с отягощениями, просто включайте круговые тренировки несколько раз в неделю, чтобы не сгореть от работы с отягощениями.

Когда вы начинаете строить свою схему, имейте в виду, что вы не прорабатываете одну и ту же группу мышц спина к спине, позвольте этой мышце отдохнуть, выполняя другое упражнение. Мы надеемся, что это поможет вам приблизиться к достижению вашей цели в фитнесе! И если вам нужно какое-либо оборудование, которое выведет ваши тренировки на новый уровень, ознакомьтесь с нашими короткими и длинными полосами сопротивления! Используйте их вместо свободных весов для домашних тренировок или используйте их в тренажерном зале для разминки или как инструмент прогрессивной перегрузки!

Круговая тренировка с высокой нагрузкой для набора мышечной массы и сжигания жира

Когда очевидно, что вы занимаетесь спортом, друзья и даже незнакомцы не упускают возможности попросить совета.Наиболее частые вопросы, которые я слышу: «Как мне набрать мышечную массу?» и «Как я могу похудеть?»

Часто оба вопроса возникают одновременно.

В Рим ведет более одной дороги — есть несколько способов добраться до пункта назначения, который в данном случае — нарастить мышцы. и — порезаться.

Итак, давайте взглянем на один из моих любимых способов добиться того и другого.

Поезд для двух целей

Хотя цели наращивания мышечной массы и сокращения могут показаться не связанными, на самом деле они взаимосвязаны.Набор мышечной массы — это все о методах тренировки, которые влияют на гормональную систему, особенно на тестостерон и гормон роста, два основных анаболических гормона организма (наращивание мышечной массы).

Методы тренировок, которые, как было доказано, повышают уровень тестостерона в организме, следующие:

  • Используйте большую мышечную массу
  • С большой нагрузкой (более 85 процентов от максимума в одном повторении)
  • Используйте несколько подходов и упражнений для достижения высокого тренировочного объема
  • Соблюдайте короткие интервалы отдыха продолжительностью менее одной минуты1

Несколько подходов с короткими интервалами отдыха, которые повышают уровень лактата, также увеличивают выработку гормона роста.[1]

Набор мышечной массы — это все о методах тренировки, которые влияют на гормональную систему, особенно на тестостерон и гормон роста, два основных анаболических гормона организма (наращивание мышечной массы).

В то время как воздействие на гормональную систему является основной целью тренировок по увеличению мышечной массы, влияние на скорость метаболизма является основным направлением упражнений для похудания. Наибольший вклад в ежедневные затраты энергии вносит ваш уровень метаболизма в покое, а единственный вклад в скорость метаболизма в состоянии покоя, который вы можете контролировать, — это состав вашего тела.Увеличение мышечной массы увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя. [2]

Я сказал вам, что эти две цели взаимосвязаны!

В то время как регулирование скорости метаболизма в состоянии покоя оказывает наибольшее влияние на расход калорий, упражнения, временно повышающие метаболизм, также могут помочь в потере жира. [2] Это резкое изменение имеет два аспекта. Один из них — усиление метаболизма во время упражнений . Другой — увеличение расхода энергии после упражнений , необходимых для возвращения вашего тела в состояние покоя, которое известно как избыточное потребление кислорода после тренировки, или EPOC.Чем выше интенсивность тренировки, тем сильнее ускоряется обмен веществ как во время, так и после тренировки. [1]

В частности, можно использовать один метод для увеличения выработки гормонов и метаболизма во время и после тренировки: круговые тренировки с высокой нагрузкой. Это может звучать как знак на сетевом заборе, окружающем электростанцию, но он включает в себя три переменных, которые способствуют увеличению мышечной массы и потере жировой массы: многократные упражнения, высокие нагрузки и короткие интервалы отдыха.

Позвольте мне объяснить, как лучше всего разработать схему с высокой нагрузкой, а затем я приведу несколько примеров, которые мне нравится использовать.

1. Выбор упражнения

У меня есть два правила выбора упражнений для этого типа тренировок. Во-первых, они должны быть большими многосуставными движениями масс, так как это увеличивает выработку тестостерона, требуя при этом больших затрат энергии для выполнения.

Во-вторых, всегда выбирайте самый простой вариант механизма. Это динамичная тренировка, которая вызывает мышечную усталость, поэтому любое упражнение, требующее больших технических навыков и формы, здесь далеко не идеально.

Подумайте о прыжках с приседаниями вместо олимпийских упражнений, становой тяге со штангой вместо традиционных и приседаниях с кубком вместо приседаний со штангой. Сохраните технические подъемники для подъемных дней с выделенными периодами отдыха.

2. Количество упражнений

Новичкам следует начинать с 3-5 различных движений и постепенно увеличивать их количество до 8. Логистика может сыграть роль в определении того, сколько различных упражнений вы выполняете; не будьте тем человеком в спортзале, который берет его на себя, не обращая внимания ни на кого.При необходимости тренируйтесь в нерабочее время спортзала.

3. Упражнение на шпагат

Для большего увеличения метаболизма во время сеанса я предпочитаю тренировки всего тела. Тем не менее, эти методы можно легко разделить на верхнюю и нижнюю части тела или другие части тела, такие как квадрицепсы, спина и руки на одном занятии и ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, грудь и плечи на следующем.

4. Количество повторений и нагрузка

По моему опыту, выполнение 3-6 повторений — лучшее место для этого типа тренировок.Поскольку это делается по схеме с неполным отдыхом, вы не сможете выполнять те же нагрузки, что и во время традиционных тренировок.

Поэтому вместо того, чтобы выбирать свой 6ПМ (то есть вес, который составляет около 80 процентов от вашего максимума в одном повторении), я предлагаю вычесть дополнительные 5-10 процентов, чтобы вместо этого вы выполняли 70-75 процентов от вашего 1ПМ.

Это равносильно выбору веса, который вы можете сделать примерно на 10 повторений, но снова сделайте только 5. Будьте несколько консервативны: вы всегда можете увеличить нагрузку.

5. Количество подходов и интервалы отдыха

Вот где самое интересное. Как и количество повторений, 3-6 подходов — лучший диапазон объема для этого метода тренировки. Если вам нравится, что ваши тренировки идут в ритме часового механизма, отдыхайте 30-60 секунд между каждым упражнением. Как вариант, наденьте датчик сердечного ритма и отдохните, пока ваше сердце не достигнет анаэробного порога (если вы его знаете) или примерно до 150–160 ударов. Или, с тренировками, которые переключают участки тела, просто продвигайтесь по кругу, отдыхая только по мере необходимости.

Если вам нравится темп тренировок в ритме часового механизма, делайте 30-60 секунд отдыха между каждым упражнением.

Это подводит меня к другому подходу к назначению количества наборов. Круговые тренировки с высокой нагрузкой могут применяться к так называемым «тренировкам с возрастающей плотностью». Эти занятия выполняются на время, а не на установленное количество подходов. Вы просто выполняете столько, сколько можете в установленные сроки (тем самым увеличивая плотность тренировки), отдыхая, когда это необходимо.

Для круговых тренировок с высокой нагрузкой я обычно рассчитываю свои подходы от 8 до 15 минут, в зависимости от количества упражнений (чем больше упражнений, тем больше времени).

6. Частота

Эти тренировочные переменные отлично подходят для расходования энергии и увеличения выработки анаболических гормонов. Однако уровень катаболического гормона кортизола также увеличивается в результате большой мышечной массы и высокоинтенсивных интервальных тренировок с малым отдыхом. Хотя эти повышенные уровни кортизола необходимы в краткосрочной перспективе для набора мышечной массы и восстановления тканей, хронически высокие уровни уменьшают синтез белка и приводят к снижению иммунной функции.Другими словами, попрощайтесь с мышечной массой и поздоровайтесь с болезнью.

Соблюдайте осторожность при выполнении упражнений этого типа. Я предлагаю 1-2 из этих тренировок в неделю с 1-2 другими традиционными тренировочными днями, а в остальные дни — тренировками меньшей интенсивности.

Две цепи с высокой нагрузкой

1. Традиционная схема весов
  • Попробуйте выполнять все шесть упражнений по кругу, отдыхая между упражнениями не более 30 секунд. Если это невозможно, попробуйте выполнять все упражнения с гантелями или гирями на небольшом участке.
  • Выберите вес, который составляет около 75 процентов от вашего максимального веса, или вес, который вы можете сделать только на 10 повторений (ваши 10ПМ), но сделайте только пять повторений.
  • Повторить схему всего пять раз.
  • При подтягиваниях нижним хватом увеличивайте вес или используйте вспомогательный тренажер по мере необходимости.
  • Для отжиманий используйте жилет с утяжелителями или попросите партнера положить одну или две пластины вам на спину.
  • Тяга в подвешенном состоянии обычно выполняется с ремнями TRX или кольцами, но может также выполняться как тяга со штангой в наклоне.Движение TRX не выполняется с дополнительной нагрузкой.

Схема традиционных весов

1

+ 6 больше упражнений

2. Автодром «Большой тунец»

(Назван в честь самого требовательного тренера, за которого я когда-либо играл.)

  • Выполните как можно больше кругов за 12 минут, отдохните пять минут и повторите еще 12 минут. Используйте гирю или гантели.
  • Выберите вес, который составляет 60-70 процентов от вашего 1ПМ. Сделайте всего шесть повторений.
  • Выполняйте упражнения по кругу, отдыхая между движениями 30 секунд.

1

Приседания с прыжком с отягощением

Выполняйте со штангой или гирями.

1 подход, 6 повторений

+ 6 больше упражнений

Список литературы
  1. Baechle, T., & Earle, R. (2008). Основы силовой тренировки и кондиционирования (3-е изд.). Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.
  2. Stiegler, P., & Cunliffe, A. (2006).Роль диеты и физических упражнений в поддержании обезжиренной массы и скорости метаболизма в покое во время похудания. Спортивная медицина, 36, 239-262.

Круговая тренировка: тренировка силы и выносливости

Идеальная комбинация тренировок для спортсменов на выносливость

Эти упражнения — отличный способ одновременно развить силу и выносливость. За последние несколько лет спортсмены, занимающиеся различными видами спорта, добавили упражнения с сопротивлением в свои программы тренировок, чтобы повысить мышечную силу и снизить риск травм.Научные исследования связывают тренировку с отягощениями со снижением уровня травм у спортсменов, вероятно, потому, что работа с отягощениями укрепляет мышцы ног и укрепляет «слабые звенья» в организме спортсменов, включая часто травмируемые подколенные сухожилия и мышцы голени, а также брюшной пресс и мышцы. мышцы поясницы. Работа с отягощениями также может улучшить прочность сухожилий и связок и увеличить плотность костей, что должно помочь снизить уровень травм. Кроме того, тренировки с отягощениями повышают осведомленность о своем теле, улучшают координацию, снижают уровень жира в организме и повышают самооценку — все это может способствовать повышению производительности во время соревнований.Для спортсменов период общей подготовки перед началом реальных соревнований — идеальное время для начала программы тренировок с отягощениями. Четырех-восьминедельный период тренировок с отягощениями помогает развить хорошую основу гибкости (подвижности), силы и выносливости (выносливости), к которым спортсмены могут добавить скорость и навыки гонок непосредственно перед началом соревновательного сезона. «Круговая тренировка» — отличный способ одновременно развить силу и выносливость. Формат круговой тренировки использует группу силовых упражнений (обычно от шести до 10 или более), которые выполняются последовательно (одно упражнение за другим).Каждое упражнение выполняется с определенным количеством повторений или в течение определенного периода времени, прежде чем перейти к следующему упражнению. Упражнения в каждой схеме разделены короткими, рассчитанными на время интервалами отдыха, а каждая схема отделяется более длительным периодом отдыха. Общее количество кругов, выполняемых во время тренировки, может варьироваться от двух до шести в зависимости от вашего уровня подготовки (начальный, средний или продвинутый), периода тренировки (подготовка или соревнование) и вашей основной цели тренировки (вы можете развиваться). общая работоспособность, например, повышение мощности или «активный отдых».)

Я разработал эту специальную программу круговой тренировки, имея в виду следующие цели:

  1. Круговая работа повысит вашу общую работоспособность за счет улучшения вашей способности переносить возрастающий уровень мышечной усталости (повышение выносливости).
  2. Со временем круговая тренировка будет иметь все более короткие интервалы отдыха между упражнениями, таким образом поддерживая повышенную частоту сердечных сокращений во время круговых тренировок и помогая вам улучшить кардиореспираторную способность (улучшение выносливости).
  3. Круговые упражнения повысят общую силу вашего тела, включая силу и упругость мышц, сухожилий и связок, целостность ваших суставов, а также прочность и плотность ваших поддерживающих костных структур (улучшение силы).
  4. Цепи улучшат ваши двигательные навыки и осознание тела, поскольку вы будете выполнять упражнения, в которых вес тела используется в качестве основной формы сопротивления (улучшение навыков).
  5. Контурная программа увеличит вашу сухую мышечную массу на умеренную величину и снизит уровень жира в организме за счет высоких уровней расхода энергии (улучшение состава тела).

Базовая тренировочная схема: рекомендации

Ваш базовый тренировочный цикл можно легко объединить с тренировкой мобильности, описанной в выпуске Sports Performance Bulletin за март 1995 года, чтобы сформировать всестороннюю тренировочную сессию. Полная тренировка «мобильность плюс круговая», включая разминку, тренировку подвижности, круговую работу и 10-минутную заминку, может быть завершена примерно за час или меньше. Это слишком много времени для занятого спортсмена? Точно нет! Во-первых, вам нужно выполнять общую тренировку только два раза в неделю в течение периода базовой подготовки.Вдобавок круговая тренировка дает большие результаты. Независимо от того, являетесь ли вы велосипедистом, бегуном, бегуном, регбистом, пловцом или участником ракетных видов спорта, вы улучшите свою силу, подвижность и выносливость с помощью круговых тренировок. В результате вы будете двигаться намного мощнее, занимаясь спортом. Однако имейте в виду, что для достижения наилучших результатов круговые тренировки не следует проводить в дни подряд. Если вы выполняете другую интенсивную тренировку в тот же день, что и круговая тренировка, делайте интенсивную работу перед круговой тренировкой, так как уровни усталости от схемы вполне могут помешать тренировке, направленной на развитие скорости, мощности или выносливости, характерной для конкретного упражнения.Еще лучше проводить круговые тренировки в дни, когда другие тренировки имеют низкую интенсивность. Однако не выполняйте круговые тренировки в выходной день; отдых действительно означает отдых!

Вот ваш последовательный формат для каждой цепи:

  1. Упражнение на все тело
  2. Упражнение для верхней части тела
  3. Упражнение для нижней части тела
  4. Упражнение на корпус / корпус
  5. Упражнение на все тело
  6. Упражнение для верхней части тела
  7. Упражнение для нижней части тела
  8. Упражнение на корпус / корпус

Обратите внимание, что каждая часть тела подчеркивается дважды во время каждого цикла.

Восемь упражнений в вашей схеме

Для каждого круга выполните следующие упражнения:

  1. Приседания на четыре счета: встаньте, руки по бокам, а затем присядьте, положив обе руки на пол перед собой. Выпрямите руки и положите вес на обе руки, быстро вытяните обе ноги назад (подпрыгните назад), закончив в положении с передней опорой. Верните ноги вперед (подпрыгните), завершив приседание с руками на полу.Наконец, подпрыгните в воздух и вернитесь в положение стоя. Повторите каждый из этих четырех шагов по порядку, ритмично считая 1-2-3-4, без пауз между счетами или повторениями. Какую пользу вам принесет это упражнение? Высокая амплитуда (движение суставов) в бедрах и коленях в сочетании с сопротивлением, обеспечиваемым весом вашего тела, развивает силу и подвижность в коленных и тазобедренных суставах, что важно для высокоскоростного движения. Положение с передней опорой развивает стабильность и силу в верхней части туловища, брюшной полости и таза, силу, необходимую для контроля движений туловища во время бега или при ударе по мячу.Прыжок, добавленный к упражнению, когда вы возвращаетесь в положение стоя, значительно увеличивает вашу сердечную нагрузку, увеличивает силу мышц ног, а также увеличивает силу удара (при приземлении), укрепляя кости в ногах и ступнях. Однако будьте осторожны; выполняйте движения на полу спортзала или траве, а не на бетоне.
  2. Отжимания: начните с передней опоры, руки и пальцы ног на полу, туловище, бедра и ноги вытянуты. Согните руки и опустите грудь на пол.Затем подтолкните корпус вверх, выпрямляя руки, возвращаясь в положение передней опоры. Повторяйте это действие ритмично и непрерывно, не останавливаясь на отведенное время. Какая польза от этого? Отжимания хорошо известны тем, что увеличивают силу верхней части тела, но их значение для развития абдоминальной устойчивости и устойчивости сгибателей бедра часто игнорируется. Эта улучшенная стабильность помогает контролировать движения бедер, туловища и плеч при быстром движении, а также способствует равновесию между верхней и нижней частью тела.
  3. Подъемы ножницами: используйте ступеньку или скамью на высоте примерно от середины голени до колен. Поставьте левую ногу на ступеньку, правую ногу на пол, руки по бокам. Затем надавите левой ногой и быстро поднимите тело вверх, переключая опору (подпрыгивая) с левой ноги на правую, когда ваше тело достигает максимальной вертикальной высоты. Поддерживая тело правой ногой, быстро опустите левую ногу на пол, но все под контролем. Повторяйте это действие непрерывно, вперед и назад с ноги на ногу, не останавливаясь в верхнем или нижнем положении.Как это может вам помочь? Шаг вверх ножницами развивает силу ног, мощность и контроль динамического баланса (координацию), без которых вы не сможете быстро двигаться, будь то от одного конца футбольного поля к другому, от базовой линии до сетки на футбольном поле. теннисный корт, или от старта до финиша забега на 10 км. Польза этого упражнения для сердечно-сосудистой системы может быть увеличена за счет увеличения частоты шагов или увеличения высоты шага. Повышение ступеней также увеличивает силу мышц ног и улучшает подвижность тазобедренных и коленных суставов.
  4. Откидывание на спину брюшного пресса: для этого упражнения используйте ступеньку, скамью или стул, у которых нет вертикальной опоры для спины. Сядьте, согните ноги и вытяните руки перед собой, а затем отклоните туловище назад в бедрах примерно на 45 градусов. Это ваша отправная точка для упражнения. Чтобы выполнить откидывание назад, поднимите обе руки одновременно над головой, сохраняя при этом напряженные мышцы живота и прямую грудь. Затем просто верните руки в вытянутое положение перед собой, не двигая туловищем и ногами.Повторите это движение руки вперед и назад плавно и непрерывно, не останавливаясь ни в какой точке во время движения. Какую пользу вам принесет это упражнение? Повышенная стабильность брюшного пресса, полученная в результате откидывания назад, способствует улучшению осанки и большей устойчивости корпуса во время бега. Сильный тазовый пояс и туловище служат опорой для крепкой пары ног, позволяя вам максимально эффективно использовать ноги во время быстрых спринтов или во время продолжительного энергичного бега.
  5. Приседания до жима Используйте две гантели, каждая из которых весит примерно 10% вашего веса (например,g., если вы весите 150 фунтов, каждая гантель должна быть 15 фунтов). Люди с менее чем опытом силовых тренировок могут начать с гантелей, которые весят 5% от веса тела, в то время как более сильные спортсмены могут использовать гантели, проверяя на 20% веса тела. Возможно, вам придется немного поэкспериментировать, используя вес, который сделает упражнение сложным, но достижимым. Если гантели недоступны, можно использовать штангу сопоставимого общего веса. Чтобы выполнить упражнение, встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч и поддерживая руками гантели перед плечами.Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не образуют угол 90 градусов с вашими голенями (полуприсед), сохраняя при этом достаточно прямую осанку туловищем и удерживая руки перед плечами. Затем быстро поднимитесь из положения приседа, одновременно нажимая (толкая) гантели над головой. Обе руки и ноги должны быть полностью выпрямлены одновременно (в конечном итоге вы будете стоять прямо, с прямыми ногами и руками над головой). Затем опустите гантели контролируемым образом в исходное положение.Плавно и непрерывно повторяйте это движение на три счета. Чем это может помочь вам как спортсмену? Приседания с жимами увеличивают силу и мощь ног, бедер, поясницы, брюшного пресса, плеч и рук. Обратите внимание, что приседания с прессом для всего тела увеличивают ваши кардиореспираторные потребности по сравнению с более часто используемыми изолированными упражнениями на жим, такими как жим лежа и жим от плеч.
  6. Тяга с собственным весом: для этого вам понадобится турник или бревно, достаточно прочное, чтобы выдержать вес вашего тела.Установите планку примерно на высоте пупка (когда вы стоите прямо). Чтобы начать упражнение, возьмитесь за перекладину обеими руками чуть шире плеч и держите тело опорой под перекладиной. Пятки должны быть на полу, а тело должно быть прямым и жестким от плеч до щиколоток. Затем, используя ступни как точку опоры, подтяните грудь к перекладине, согнув руки в локтях и потянув их назад. Вернитесь в исходное положение, контролируемым образом выпрямляя руки, и повторите все действия в течение периода времени, указанного в таблице.Как это упражнение может вам помочь? Тяга с собственным весом делает для задней части тела то же, что отжимание для передней. Тяга тела с собственным весом улучшает тяговую силу мышц верхней части спины, плеч и рук, но они также служат для увеличения стабилизирующей силы в нижней части спины, ягодицах и подколенных сухожилиях, которые критически важны для быстрого движения всякий раз, когда вы участвуете в упражнении. твой вид спорта. Выполняя это упражнение, вы достигнете баланса между силой нижней и верхней части тела.
  7. Приседания на одной ноге: вам понадобится скамья или шаг от шести до восьми дюймов в высоту. Встаньте, поставив левую ногу на пол, а правую ногу позади вас и приподняв на ступеньке. Расстояние между стопами должно быть примерно равным длине голени, и большая часть вашего веса должна приходиться на пятку левой стопы. Чтобы выполнить упражнение, согните левое колено и опускайтесь так, чтобы левое колено образовало угол 90 градусов между бедром и голенью. Вернитесь в исходное положение, выпрямив левую ногу, сохраняя при этом вертикальное положение туловищем.Повторите это действие с левой ногой в течение указанного времени, а затем переключитесь на правую ногу. Как вам помогают приседания на одной ноге? Это упражнение развивает мышечную силу квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц — мышц, которые обеспечивают большую часть вашей силы во время бега. Фактическое движение приседаний на одной ноге очень похоже на «переднюю» механику бедра и колена во время фактического бегового шага. За счет скоординированного и комплексного укрепления тазобедренных и коленных суставов сила ваших ног и мощность бега должны значительно улучшиться.Приседания на одной ноге также могут улучшить вашу способность к прыжкам в вертикальном положении.
  8. Стабилизаторы для поясницы: для этого упражнения вам понадобится скамья, мягкий стол или скамья «римский стул». Лягте лицом вниз, вытянув тело и расположив бедра на краю опорной поверхности скамьи. Вытяните руки прямо к полу перед собой. Для дополнительной устойчивости полезно зажать ступни между концом скамейки и стеной. Плавно поднимите обе руки над головой одновременно, сохраняя туловище полностью выпрямленным (ваше тело должно быть горизонтально к полу и держаться прямо, как стрелка), а затем верните обе руки в исходное положение.Повторяйте это действие снова и снова в течение предписанного периода времени. Какую пользу это упражнение может принести вам? Повышенная прочность поясницы обеспечивает правильную осанку во время бега, а также обеспечивает отличный «контроль движений» туловища и бедер на всем беговом шаге. В результате вы будете двигаться быстрее — будь то ответная подача на теннисном корте или попадание в мяч вовремя, чтобы забить гол.

Помните, что улучшение функций вашего тела может происходить всякий раз, когда вы перегружаете системы своего тела.Эта коммутационная программа обеспечивает перегрузку вашей кардиореспираторной системы (особенно жестких контуров), нагружает вашу мышечную систему, заставляя ее работать против повышенного сопротивления, и заставляет ключевые суставы, участвующие в движении вашего тела, совершать более широкий диапазон движений, чем они. часто встречаются. Результат, я считаю, будет лучше, мощнее выступления.

Уолт Рейнольдс

Об Эндрю Гамильтоне
Эндрю Гамильтон, бакалавр наук с отличием, MRSC, ACSM, писатель и исследователь, специализирующийся на спортивном питании.Сам он на протяжении всей жизни спортсмен на выносливость, он работал в области фитнеса и спортивных достижений более 30 лет, помогая спортсменам раскрыть свой истинный потенциал.

Круговая тренировка для серьезной тренировки

Помните схемы тренажера Nautilus, которые в свое время проводили в спортзале новичков? Те, где машины были выстроены в идеальный ряд, и люди могли выполнять рутину в приятном неторопливом темпе?

Что ж, тренировки, которые я собираюсь вам показать, хотя и похожи по названию, не имеют ничего общего с этим.

Круговая тренировка может показаться не самой хардкорной программой, но предоставьте мне возможность поднять ее на несколько ступеней с помощью передовой науки, тяжелой работы и немного творчества.

Мои упражнения на все тело интенсивны и требовательны, они выполняются в последовательные дни с использованием различного оборудования в течение недели. Конечно, я буду работать на некоторых тренажерах, но вы также будете выполнять схемы со штангами, гантелями, тросами, лентами и упражнениями с собственным весом.

Это не схемы Наутилуса твоего отца.Это семь дней динамичных и интенсивных тренировок всего тела, которые будут способствовать увеличению мышечной массы и силы, а также улучшат ваши кардио и восстановление. Не позволяйте названию — круговая тренировка — вводить вас в заблуждение.

Схема выплат

Круговая тренировка означает переход от одного упражнения для группы мышц к другому упражнению для другой группы мышц и повторение таким образом до тех пор, пока вы не выполните один подход из одного упражнения для всех основных групп мышц. Затем этот цикл можно повторять сколько угодно раз.

И хотя вы можете подумать, что при таком стиле тренировки группы мышц будут слишком много отдыхать, это совсем не так. С точки зрения тренировочного стимула здесь нет никакого падения, только польза.

Подумайте об этом. Если вы начнете с одного упражнения для груди (скажем, жима лежа) и дойдете до полного отказа, вы позволите грудным мышцам отдохнуть, пока вы выполняете подход для спины, ног, плеч, трапеций, икр, трицепсов, бицепсов, предплечий, и абс. Но ваше тело не отдыхало, только грудь.Теперь вы можете снова выполнить жим лежа и, вероятно, сделаете примерно то же количество повторений, что и в первом подходе.

По сути, вы больше работаете с этой техникой, потому что можете поддерживать количество повторений с тем же весом. А выполнение большего количества работы может привести к лучшему приросту мышечной силы и даже мышечной массы.

При использовании в течение коротких периодов времени, например, недели, круговые тренировки можно часто повторять с отличными результатами. Я часто возвращаюсь к этому каждые 6-12 недель по собственной программе.

Еще одно преимущество схем состоит в том, что, поскольку вы переходите от одной группы мышц к другой, вы не утомляетесь так быстро и можете выполнять все упражнения практически без отдыха. Это постоянное движение поддерживает ваш метаболизм и вносит важный сердечно-сосудистый компонент в тренировку.

Последовательность цепей

В моей программе Circuit Maximus каждую тренировку (и каждую схему) вы начинаете с упражнения для груди. Затем вы сразу перейдете к упражнению для спины, затем к ногам, плечам, трапециям, икрам, трицепсам, бицепсам, предплечьям и завершите упражнение с прессом.

Как правило, я предлагаю вам пройти каждую схему 3-4 раза, хотя новички могут ограничить объем до 1-2 кругов за тренировку, а продвинутые люди могут выполнить до пяти кругов.

Это будет порядок упражнений:

  1. Сундук
  2. Назад
  3. Ноги
  4. Плечи
  5. Ловушки
  6. Телята
  7. Трицепс
  8. Бицепс
  9. Предплечья
  10. Abs

В моем стиле круговых тренировок хорошо то, что вам не нужно повторять одно и то же упражнение каждый раз, когда вы возвращаетесь к этой группе мышц.Если вы повторите схему три раза, вы, безусловно, сможете выполнять жим лежа во всех трех раундах. Или вы можете выполнить три разных упражнения, которые затрагивают разные области груди (например, жим лежа, жим на наклонной скамье и жим на наклонной скамье). Или вы можете выполнить три разных упражнения, которые воздействуют на одну и ту же область группы мышц (например, три наклонных движения — скажем, жим на наклонной скамье, отжимание с поднятой ногой и размахивание гантелями на наклонной скамье).

Ниже приведены мои семь тренировок по программе Circuit Maximus. Все они следуют концепции круговой тренировки, но не все выглядят одинаково — далеко не так.В каждой схеме используется своя тренировочная техника, а круговая тренировка — это отдельная уникальная техника.

Вы увидите тренировки, которые изменяют диапазон повторений и уделяют особое внимание группам мышц; легкая работа с использованием только односуставных упражнений, плюс тяжелые веса и сложные движения; легкая, но взрывная «силовая» тренировка; и даже распорядок, состоящий из «мини-схем».

Как я уже говорил, подобных схем вы еще не видели. В течение недели тренировок вы сохраните на высоком уровне интенсивность, скорость метаболизма и потенциал наращивания мышц, а также повысите мощность, силу, выносливость и сердечно-сосудистую систему.

Я разработал тренировки так, чтобы их можно было выполнять в течение семи дней подряд, но если вы не так продвинуты, как я, вы, конечно, можете указать дни отдыха. Если вы предпочитаете тренироваться три дня в неделю (понедельник, среда и пятница), это прекрасно подойдет для этой программы. Просто выполняйте тренировки 1, 2 и 3 в понедельник, среду и пятницу, затем тренировки 4, 5 и 6 на следующей неделе, а затем тренировку 7 в следующий понедельник. Вы можете приступить к следующей программе через два дня, в среду. Если вы тренируетесь четыре дня в неделю, вы можете выполнять эту программу в понедельник, вторник, четверг и пятницу.Сделайте эту программу своей собственной.

Схема Maximus Workouts

(Чтобы загрузить тренировку на мобильное устройство, щелкните название тренировки — Тренировка 1, Тренировка 2 и т. Д.)

Тренировка 1

В этой тренировке я придерживался гантелей, чтобы поддерживать одно положение в тренажерном зале, но не стесняйтесь использовать любую версию, которую вы предпочитаете. Выполните в этом порядке 3-4 цикла, не отдыхая, кроме перехода к следующему упражнению и весу.

  1. Жим гантелей лежа
  2. Тяга гантелей на наклонной скамье
  3. Подъем гантелей
  4. Подъем гантелей в стороны
  5. Шраги с гантелями за спиной
  6. Икры сидя с гантелями
  7. Разгибание трицепса лежа с гантелями
  8. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
  9. Сгибание запястья с гантелями
  10. Скручивания гантелей

Тренировка 2

В этой тренировке мы проведем версию тренировки Сотни, которую я называю своей «Круговой сотней».«Здесь цель состоит в том, чтобы выполнить 100 повторений каждого из 10 упражнений, но не 100 повторений подряд. Вместо этого они будут выполняться по круговой схеме.

Для каждого упражнения выбирайте вес примерно 30-50% от вашего 10-повторного максимума (10ПМ). Например, используя жим на трицепс, скажем, в схеме 1 вы выполните 38 повторений. Затем, после выполнения всех девяти других упражнений, вы выполняете 37 повторений прессов на трицепс в схеме 2. Это означает, что в схеме 3 вам нужно выполнить только 25 повторений, пока вы не закончите.Но не стесняйтесь делать более 25 повторений, если можете, и доведите это до мышечного отказа.

Если после трех полных кругов вы не выполнили 100 повторений во всех упражнениях, выполняйте только те упражнения, для которых осталось выполнить повторения в любых последующих кругах. Поскольку для этой тренировки вам необходимо выполнить все 100 повторений с одними и теми же упражнениями, я предлагаю снова придерживаться одного места. Я рекомендую кабельную перекрестную или двухкабельную станцию; Кабели отлично подходят для сверхвысоких повторений, необходимых на этой тренировке.

Но не стесняйтесь делать любую версию каждого упражнения, которое захотите.А если тренажерный зал становится слишком загруженным, при необходимости вы можете поменять упражнения для каждой группы мышц. Например, снова с трицепсом, если вы теряете станцию ​​пресса на трицепс после цикла 1, вы можете переходить к разгибанию трицепса лежа в последовательных схемах. Выполнение 100 повторений на каждую группу мышц более важно, чем выполнение 100 повторений определенного упражнения.

  1. Нижний шкив со стоячим тросом Flye
  2. Тяга вниз с прямой рукой
  3. Канатная тяга Румынская тяга
  4. Подтяжка лица
  5. Выталкивание вниз прямой рукой
  6. Подъем на носки стоя на тросе
  7. Жим лежа на трицепсе со скакалкой
  8. Rope Cable Hammer Curl
  9. Обратный сгибание запястья на тросе стоя
  10. Кабельный кран

Тренировка 3

Это моя тренировка «30 схем», которая включает 30 упражнений и 30 повторений на каждую группу мышц.Нет остановки! Вот как это выходит из строя:

  • Схема 1 — Сделайте 15 повторений в каждом из 10 упражнений.
  • Схема 2 — Сделайте по 10 повторений на каждое.
  • Схема 3 — Сделайте по 5 повторений каждое.

Поскольку в последних двух тренировках выбор упражнений был сведен к минимуму, здесь мы получаем большое разнообразие как в упражнениях, так и в диапазонах повторений.

* Еще одно замечание: в эту тренировку я включил подъем на тросе (круг 2, третье упражнение). Я покажу вам, почему подъемы на трос или ленты работают немного лучше, чем со свободными весами.

Мне потребовалось всего 45 минут, чтобы завершить эту тренировку — это просто говорит о том, что тренировка не должна занимать весь день.

Jim’s 30 Circuit

Контур 1 (15 повторений в упражнении):

  1. Машина Flye
  2. Тяга вниз с прямой рукой
  3. Сгибание ног
  4. Боковой подъем машины
  5. Выталкивание вниз прямой рукой
  6. Сидящий теленок
  7. Тренажер для разгибания трицепса
  8. Аппарат для завивки волос Preacher
  9. Сгибание запястья назад
  10. Тяга бедра

Контур 2 (10 повторений в упражнении):

  1. Жим от груди на наклонной скамье
  2. Тяга вниз
  3. * Повышающий кабель
  4. Жим от плеч на тросе
  5. Шраги гантелей
  6. Пресс для телят
  7. Разгибание гантелей над головой на трицепс
  8. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
  9. Сгибание запястий с гантелями за спиной
  10. Кабель Woodchopper

Контур 3 (5 повторений в упражнении):

  1. Жим гантелей лежа
  2. Тяга гантелей
  3. Становая тяга
  4. Жим штанги стоя
  5. Шраги со штангой
  6. Подъем на носки стоя
  7. Тренажер для отжиманий на трицепс
  8. Сгибание рук со штангой
  9. Сгибание запястья со штангой
  10. Кранч в машине Смита

Схема 1 фото:

Circuit 2 фотографий:

Circuit 3 фотографий:

Тренировка 4

Это то, что я называю своей «Цепью питания».«Вот как это работает: у вас есть 15 секунд на упражнение, чтобы выполнить как можно больше повторений с весом, который позволяет вам выполнить около 10 повторений в нормальном темпе. По истечении 15 секунд вы переходите к следующему упражнению. выполните все 10 упражнений, начните с начала и продолжайте в том же порядке, пока не сделаете 30 повторений в упражнении.

В идеале вы должны выполнять одно и то же упражнение для каждой группы мышц. Я даю вам свою версию (ниже), которая сделана со штангой, силовой стойкой и регулируемой скамьей.Используйте любую версию каждого упражнения или любое упражнение для той группы мышц, которую вы предпочитаете.

  1. Жим лежа
  2. Power Row
  3. Приседания
  4. Тяга в вертикальном положении широким хватом
  5. Шраги с усилием
  6. Икры сидя со штангой
  7. Разгибание трицепса лежа
  8. Сгибание рук со штангой сидя
  9. Сгибание запястья со штангой
  10. Выкат штанги

Вот видео, в котором я объясняю свою концепцию силовой цепи:

Тренировка 5

В этой тренировке используется моя техника «Мини-схемы».Используя эту концепцию, вы разбиваете тело на 3-4 группы мышц за раз, затем выполняете все 3 подхода для этой группы упражнений, прежде чем переходить к следующей группе упражнений. У этой тактики есть несколько преимуществ. Одно из преимуществ заключается в том, что вам не нужно так долго ждать, прежде чем снова выполнять упражнение. Так что меньше отдыхайте. Это преимущество, когда тело раньше больше отдыхало. Еще одно преимущество заключается в том, что он предотвращает ограничение силы небольшими группами мышц при упражнениях для основных групп мышц.Например, если вы выполняли сегодняшнюю тренировку по прямой схеме, выполнение жимов на трицепс в схеме 1 может ограничить вашу силу в жиме от груди в схемах 2 и 3.

Мини-схема 1 (6-8 повторений по 3 подхода):

  1. Жим гантелей обратным хватом
  2. Тяга гантелей лежа на наклонной скамье
  3. Подъем гантелей
  4. Жим гантелей стоя

Мини-схема 2 (12-15 повторений по 3 подхода):

  1. Трос с прямым вытягиванием вниз
  2. Жим лежа на трицепс
  3. Кабельный изгиб EZ-Bar

Мини-схема 3 (16-20 повторений по 3 подхода):

  1. Кабельный кран
  2. Подъем на носки стоя на тросе
  3. Обратный сгибание запястья на тросе стоя

Mini Circuit 1 фото:

Mini Circuit 2 фотографий:

Mini Circuit 3 фотографий:

Тренировка 6

Я называю это моим «круговым движением спины и четвертого круга» — не путать с моей программой тренировок «спина и четвертая».Это похожая концепция, но НАМНОГО отличается от схем. На этой тренировке вы будете выполнять три разных цикла (контур 1, контур 2, контур 3).

Порядок упражнений в схеме 1 следующий: грудь, спина, ноги, плечи, трапеции, икры, трицепсы, бицепсы, предплечья и пресс. Затем в схеме 2 вы выполняете обратный порядок: пресс, предплечья, бицепсы, трицепсы, икры, трапеции, плечи, ноги, спина и грудь. Затем, в третьем и последнем круге, вы спускаетесь в исходном порядке: грудь, спина, ноги, плечи, трапеции, трицепсы, бицепсы, предплечья и пресс.

На каждой схеме вы будете выполнять разные упражнения для каждой группы мышц и с разным диапазоном повторений. Схема 1, вы будете делать каждое упражнение по 6-8 повторений до отказа. Я предлагаю вам сосредоточиться здесь на многосуставных движениях. В схеме 2 выберите либо упражнение, которое затрагивает другую область целевой мышцы из упражнения в схеме 1, либо односуставное движение. В схеме 2 будет 12-15 повторений до отказа. Затем в схеме 3 увеличьте число повторений до 16-20.

С помощью трех схем вы получаете разнообразие в диапазонах повторений и весе, разнообразии в выборе упражнений и разнообразии в порядке упражнений.Это манипулирование 3 из 5 основных переменных, которые вы можете изменить во время тренировки. И как пел Meatloaf, «3 из 5 неплохие»… или это 2 из 3 ???

Ниже приведены упражнения, которые я выбрал. Выбирайте любые движения, которые вам нравятся, но используйте мои типы упражнений в качестве шаблона. Для моего выбора упражнений есть причина, поскольку меньшие группы мышц тренируются раньше, чем более крупные группы в схеме 2.

Контур 1 (6-8 повторений):

  1. Жим гантелей обратным хватом
  2. Тяга на тросе сидя
  3. Кабель повышающий
  4. Жим гантелей от плеч
  5. Шраги гантелей
  6. Подъем на носки стоя
  7. Разгибание гантелей над головой на трицепс
  8. Сгибание рук с гантелями
  9. Сгибание запястья с гантелями
  10. Тяга бедра

Контур 2 (12-15 повторений):

  1. Хруст
  2. Сгибание запястья назад с гантелями
  3. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
  4. Отдача на трицепс
  5. Подъем на носки сидя
  6. Шраги гантелей лежа на наклонной скамье
  7. Наклонная задняя дельта Flye
  8. Выпады с ходьбой
  9. Тяга вниз
  10. Наклонная Flye

Контур 3 (16-20 повторений):

  1. Кабельный кроссовер
  2. Тяга вниз с прямой рукой
  3. Румынская становая тяга
  4. Подъем гантелей в стороны
  5. Выталкивание вниз прямой рукой
  6. Подъём носка на канатике (большеберцовая мышца)
  7. Жим лежа на трицепс обратным хватом
  8. Концентрированный локон
  9. Сгибание запястий за спиной
  10. Кабельные дровоколы

Схема 1 фото:

Circuit 2 фотографий:

Circuit 3 фотографий:

Тренировка 7

Я называю это своей тренировкой DeLorme Circuit.Техника Делорма — популярная восходящая пирамида. Техника основана на максимуме 10 повторений для каждого упражнения.

По сути, вы делаете 3 подхода за упражнение. Подход 1 — это разогревающий подход, сделанный с 50% от вашего 10-повторного максимума на 10 повторений, где вы останавливаетесь до мышечного отказа. Второй подход — еще одна разминка, сделанная с 75% от вашего 10-повторного максимума на 10 повторений. Опять же, этот подход не дает мышечного отказа. Набор 3 — это единственный настоящий рабочий набор, выполненный до отказа. Здесь вы делаете 10 повторений в максимальном количестве повторений, пока не достигнете отказа.В идеале это должно быть не менее 10 повторений.

Это стандартный DeLorme. Но оставьте это мне, чтобы Стоппани усовершенствовал технику с моей версией для всего тела.

В моей технике круговой схемы ДеЛорма вы выполняете схему 1 с использованием 50% от вашего 10-повторного максимума, как и в оригинале. Но, в отличие от оригинала, моя версия не ограничивается 10 повторениями. Нет, вы идете, пока не добьетесь мышечного отказа; так что это одновременно и разминка, и рабочий набор. Вы получите 9 упражнений на отдых, прежде чем вернуться и сделать это снова.

В схеме 2 вы будете использовать 75% от вашего 10-повторного максимума, как и в оригинале. Но опять же, в отличие от оригинала, вы не остановитесь на 10 повторениях; вы доведете это до мышечного отказа.

Затем, в Круге 3, мы наконец достигли нашего истинного максимального веса в 10 повторений. Здесь вы доведете его до мышечного отказа, а затем сразу упадете до 75% веса и доведете его до отказа. Затем вы упадете до 50% веса, использованного в контуре 1, и снова выйдете из строя. Итак, вы заканчиваете третий и последний круг двумя дроп-сетами.

В идеале, вы должны выполнять одни и те же упражнения на каждой из трех схем. Но если тренажерный зал слишком загружен, не беспокойтесь о том, чтобы упражнения были одинаковыми для каждой группы мышц. Я выполнял эту тренировку на станции с двойным кабелем, чтобы не потерять свое место и мог выполнять все 10 упражнений, не перемещая станции. К тому же это тренировка с очень легким весом. Минимальное количество повторений, которое вы должны сделать, — около 10, а в схеме 1 вы можете сделать до 30 повторений.

Односуставные движения здесь подойдут, но также подойдут любые движения.Выберите любое упражнение, которое вам нравится, для 10 основных групп мышц, которые мы задействуем: грудь, спина, ноги, плечи, трапеции, икры, трицепсы, бицепсы, предплечья и пресс.

  1. Постоянный трос Flye
  2. Тяга вниз с прямой рукой
  3. Выпад на тросе назад
  4. Боковое поднятие троса
  5. Кабельный болт
  6. Теленок стоя на кабеле
  7. Жим лежа на трицепс
  8. Сгибание кабеля
  9. Сгибание запястья на тросе стоя
  10. Кабельный кран

Это все семь тренировок в моей программе всего тела Circuit Maximus.Надеюсь, вам понравились все семь!

Скачать все тренировки здесь


Статьи по теме

4 Круговые тренировки сверхвысокой интенсивности для сжигания жира на животе

Мы спросили четырех наших тренеров — все в точеной форме — об их собственных процедурах, которые они используют, чтобы избавиться от жира и быстро сбросить лишние килограммы.

И, блин, доставили.

Эти процедуры разработаны для того, чтобы нагружать ваш метаболический двигатель почти с такой же силой, как и ваши мышцы, гарантируя, что вы сожжете много накопленного жира, повысив мышечную выносливость и станете сильнее — всего за несколько минут.

Тренировка 1: торчер калорий 2 к 1

НАПРАВЛЕНИЯ: Сделайте как можно больше повторений предписанных движений за 40 секунд, затем сделайте 20-секундный отдых. По окончании периода отдыха немедленно приступайте к следующему движению. Завершите 3-5 раундов.

  1. Выпады
  2. Отжимания
  3. Приседания
  4. Подтягивания
  5. Берпи

ТРЕНИРОВКА СОЗДАН: Уилл Хантингтон, C.S.C.S., главный тренер CrossFit Framingham

ЧТО ОН ГОВОРИТ О СВОЕЙ ТРЕНИРОВКЕ: «В этой тренировке используется соотношение работы и отдыха 2: 1, это один из наиболее эффективных способов запрограммировать режим сжигания калорий, давая вашему телу достаточно отдыха, чтобы поддерживать высокую интенсивность.Это отличная комбинация движений, потому что вы можете делать это практически где угодно. Проявите творческий подход, используя один и тот же формат и подпрограммы в некоторых из ваших фаворитов раз в неделю, чтобы смешивать их ».

Тренировка 2: Комплексный усилитель тестостерона

НАПРАВЛЕНИЯ: Цель состоит в том, чтобы завершить 6 раундов. Отдыха между раундами должно хватить на восстановление, чтобы выполнить те же повторения, что и в предыдущем раунде. В 3-м и 5-м раундах можно уменьшить на одно повторение, но вес должен оставаться прежним или увеличиваться.

  1. Подвешивание (6-8 повторений)
  2. Приседания с прыжком (8-10 повторений)
  3. Жим пресса (6-8 повторений)
  4. Подтягивания (10-12 повторений)
  5. Жим гантелей (6-8 повторений)
  6. Тяга штанги в наклоне (8-10 повторений)

ТРЕНИРОВКА СОЗДАН: Джастин Кляйн, К.S.C.S., M.Ed., владелец T2Performance

ЧТО ОН ГОВОРИТ О СВОЕЙ ТРЕНИРОВКЕ: «Это одна из моих любимых тренировок, потому что она содержит сложные движения для повышения уровня тестостерона, увеличения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий при одновременном воздействии на все основные мышцы тела».

ТРЕНИРОВКА 3: Минималистская гонка за сердцами

НАПРАВЛЕНИЯ: Повторить всю схему 3-4 раза. Для достижения наилучших результатов отдыхайте до 3 минут между раундами.

  1. Боевые веревки (30 секунд)
  2. Подтягивания широким хватом (12 повторений)
  3. Отжимания со штангой (12 повторений)
  4. Отжимания узким хватом (20 повторений)
  5. Чередующиеся выпады с собственным весом (12 повторений)
  6. Жим штанги стоя (12 повторений)
  7. Велосипедный кранч (15 повторений)

ТРЕНИРОВКА СОЗДАН: Parker Cote, I.S.S.A., владелец Parker Cote Fitness

ЧТО ОН ГОВОРИТ О СВОЕЙ ТРЕНИРОВКЕ: «Эта динамичная схема сжигает жировые отложения, поддерживая частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки и используя сложные многосуставные движения. Комплексные упражнения активизируют больше мышечных волокон, что поможет вам сжечь как можно больше калорий. Лучше всего то, что минимальное количество необходимого оборудования гарантирует, что ваша тренировка не будет прервана ожиданием тренажеров или гантелей ».

Тренировка 4: поражение элитных спортсменов

НАПРАВЛЕНИЯ: Включите питание как можно быстрее.(Удачи.)

  • Спринт на 400 метров
  • 100 подтягиваний
  • 100 бёрпи с полными отжиманиями
  • Спринт на 400 метров

ТРЕНИРОВКА, СОЗДАННАЯ : Дэн Тринк, CSCS, владелец Trink Fitness, операционный директор Peak Performance

ЧТО ОН ГОВОРИТ О СВОЕЙ ТРЕНИРОВКЕ: «Честно говоря, это может быть самая жестокая трасса, которую я когда-либо программировал, и я запрограммировал несколько бездельников. На первый взгляд, это не так уж и много.Но когда вы понимаете, что пытаетесь преодолеть одну из самых сложных дистанций спринта (400 метров), пытаясь пройти 100 подтягиваний, затем 100 бурпи (включая отжимания) и затем повторяя 400 метров, это просто ужасно. Это не для случайных посетителей тренажерного зала. Если вы тренируете силовую выносливость, являетесь атлетом высокого уровня или опытным кроссфитером, у вас будет больше шансов добиться этого ».

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Насколько эффективны круговые тренировки по сравнению сПоднятие тяжестей?

Сравнение тяжелой атлетики и круговой тренировки на самом деле не является битвой один на один; обе являются широкими категориями, и каждая выделяется по-своему.

Кредит изображения: svetikd / E + / GettyImages

Преимущества круговых тренировок так же реальны, как и проверенные временем эффекты подъема тяжестей, но сравнение этих двух типов упражнений далеко не бесполезно. Вместо этого сравнение требует взглянуть на то, чем каждый тип упражнений выделяется в широком смысле, и на их особые преимущества на более макроуровне.

Поднятие тяжестей может включать в себя что угодно, от сгибаний до приседаний — упражнений с совершенно разными целями — в то время как круговые тренировки настолько гибки, что могут включать или не включать веса вообще. Этот огромный разброс затрудняет прямое сравнение, но вы можете быть уверены, по крайней мере, в одном: оба типа упражнений предлагают множество официально зарегистрированных преимуществ, поэтому, вероятно, оба они выдержали испытание временем как бесчисленные увлечения фитнесом приходят и уходят.

Tip

Сравнение между поднятием тяжестей и круговой тренировкой на самом деле не является битвой один на один; обе являются широкими категориями, и каждая выделяется по-своему.

Что такое круговая тренировка?

Независимо от того, занимаетесь ли вы круговой программой, более ориентированной на аэробику, или занимаетесь круговой тренировкой с отягощениями, одним из важнейших фактов круговой тренировки является то, что она чрезвычайно гибкая. Как пишет Жаклин Крокфорд, магистр медицины, CSCS, Американского совета по упражнениям, «существует бесчисленное множество упражнений, которые могут быть частью большой схемы, и есть несколько различных способов, которыми эти упражнения могут быть запрограммированы».

По своей сути круговая тренировка — это тип высокоинтенсивной тренировки, которая заставляет вас выполнять множество различных индивидуальных упражнений в быстрой последовательности, с небольшими перерывами или без отдыха между ними.Подходы каждого упражнения длятся от 20 секунд до 5 минут, грубо говоря, с отдыхом от 10 секунд до 5 минут между подходами.

В то время как традиционные тренировки часто сосредоточены на одной группе мышц — например, «день ног», полный приседаний, выпадов и жимов ногами, например, круговая тренировка может задействовать множество различных групп мышц за одно занятие. . В зависимости от вашей схемы тренировок он также может смешивать упражнения из разных категорий, например, силовые тренировки и тренировки сердечно-сосудистой системы.Как правило, группа упражнений в схеме работает вместе для достижения ваших конкретных целей.

Эти льготы позволяют экономить время на круговых тренировках, повышая эффективность этого типа тренировок. Его часто используют для похудения, улучшения кардио-здоровья или увеличения максимального потребления кислорода (также известного как VO2 max), но это лишь верхушка айсберга, когда речь идет о потенциальных преимуществах.

«Есть бесчисленное множество упражнений, которые могут стать частью большой трассы.»- Жаклин Крокфорд, MS, CSCS, Американский совет по учениям

Преимущества кругового обучения в общих чертах

Имейте в виду, что преимущества круговой тренировки могут варьироваться в более широких пределах, чем преимущества подъема тяжестей, благодаря огромному разнообразию упражнений, которые вы можете включить в свою схему. Схема тренировок Табата и всех аэробных упражнений преследует другой набор целей, чем, например, тренировка с отягощениями или силовыми тренажерами.

Тем не менее, по данным Американского совета по физическим упражнениям, некоторые общие преимущества круговых тренировок — по крайней мере, в целом — включают потерю веса и улучшение определения мускулов. Как говорится в журнале Health and Fitness Journal Американского колледжа спортивной медицины, в метаанализе, опубликованном в их выпуске за май / июнь 2013 г., высокоинтенсивные круговые тренировки, даже с учетом одного веса тела, «могут быть быстрыми и быстрыми. эффективный способ сбросить лишний вес и жировые отложения ». Или, как говорится, «максимальный результат при минимальных вложениях».«

Говоря конкретно о круговой тренировке, которая включает в себя как аэробные упражнения, так и упражнения с отягощениями, журнал отмечает как сердечно-сосудистые, так и метаболические преимущества, последнее из которых может сохраняться до 72 часов после круговой тренировки. В исследовании, проведенном в 2013 году с участием 96 человек, журнал Global Journal of Human Social Science, Arts, Humanities & Psychology соглашается с сердечно-сосудистыми заболеваниями, сообщая о «значительном улучшении» сердечно-сосудистой выносливости у тех, кто практикует регулярный режим круговых тренировок.Ученые сообщили о приросте мышечной силы, включив в схему упражнения с отягощениями.

Подробнее: Круговая тренировка всего тела для женщин

Общие преимущества подъема тяжестей

Поднятие тяжестей (да, даже подъем легких) дает ряд преимуществ для тела. На первый взгляд, вы заметите много общего между пользой для здоровья, которую приносит поднятие тяжестей, и пользой, которую дает круговая тренировка.Никто не удивится, узнав, что силовые тренировки с отягощениями, конечно же, увеличивают вашу силу, особенно в отношении целевых мышц.

Более того, клиника Кливленда утверждает, что силовые тренировки также повышают вашу общую выносливость и уровень энергии, одновременно улучшая базальный уровень метаболизма. Хотя это не кардиоупражнение, более высокий BMR может помочь вашему телу сжигать калории более эффективно. Лифтинг также может увеличить вашу безжировую массу тела и улучшить мышечную массу и четкость.

Хотя поднятие тяжестей потенциально может помочь с толерантностью к глюкозе и чувствительностью к инсулину, это также особенно надежный способ повысить плотность костей — и это преимущество, которое трудно переоценить. С увеличением плотности костей уменьшается количество случаев костных заболеваний и уменьшается риск переломов костей, особенно у пожилых людей.

В сравнении: победы в круговой тренировке

На строго логистическом уровне круговая тренировка может максимизировать время тренировки, поскольку более короткие периоды отдыха и более короткие подходы, естественно, делают тренировку более сжатой.Учитывая, что в Национальном статистическом отчете Центров по контролю и профилактике заболеваний за 2018 год отмечается, что только 23 процента взрослых американцев получают достаточно физических упражнений — и что Heart Foundation перечисляет недостаток времени в качестве одного из 10 основных оправданий бездействия — это далеко не незначительный.

Аналогичным образом, многие виды круговых тренировок не требуют вложений в оборудование для подъема тяжестей. Как показывает исследование Health and Fitness Journal , круговые тренировки только с весом тела по-прежнему достаточно эффективны, не говоря уже о том, что они абсолютно бесплатны.Даже с использованием такого снаряжения, как эспандеры или гантели, круговые тренировки часто более доступны, чем инвестирование в полный набор весов, как с точки зрения бюджета, так и с точки зрения ограничений по месту. Итак, время и удобство явно важны, но как насчет более тонких деталей в битве круговых тренировок с поднятием тяжестей?

Согласно вышеупомянутому [Журнал здоровья и фитнеса] (https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT .5.aspx) _ метаанализ, круговые тренировки «могут иметь большее влияние на потерю подкожного жира» по сравнению с традиционными тренировками с отягощениями. То же самое можно сказать и о круговых тренировках в сравнении с продолжительными аэробными тренировками в устойчивом состоянии. Эти результаты, важно отметить, относятся к высокоинтенсивным периодическим тренировкам с отягощениями по круговой схеме.

Это различие, вероятно, связано с повышенным уровнем катехоламинов, типа гормона надпочечников, вырабатываемого в результате упражнений высокой интенсивности в сочетании с короткими периодами отдыха.Подкожный жир, как напоминание, — это мягкий, колышущийся жир, который находится чуть ниже кожи — очень часто цель программ упражнений, ориентированных на похудание, которые направлены на сокращение любовных ручек и пивных животов.

Пожалуй, самый очевидный вывод в пользу круговой тренировки — это ее общая ориентация на кардио. Несмотря на множество вариаций круговых тренировок, круговые тренировки обычно предполагают больший расход энергии по сравнению с упражнениями в более медленном темпе, что часто делает их более предпочтительным выбором, когда целью является выносливость сердечно-сосудистой системы или потеря веса.

По сравнению: победы в силовых тренировках

А как насчет недостатков круговой тренировки? В отличие от круговой тренировки, которая обычно направлена ​​на кардио и потерю веса (даже когда в схему включены некоторые формы силовых тренировок или силовых упражнений), старая школа, поднятие тяжестей с регулярным темпом, набором и отдыхом сосредоточено прямо на наращивании сила и рост мышечной массы.

Не забудьте и о костях. Хотя улучшение плотности костей является ключевым преимуществом тяжелой атлетики, небольшое исследование 28 человек, опубликованное в августе 2014 года в журнале The Sport Journal , показало, что, хотя 12 недель круговых тренировок действительно оказывают положительное влияние как на состав тела, так и на состояние костей, увеличение плотности костей не очень значительное.Учитывая, что это исследование было посвящено круговой тренировке с отягощениями, это довольно серьезная отметка для классической тяжелой атлетики.

Подробнее: 13 преимуществ подъема тяжестей, о которых вам никто не говорит

Круговая тренировка против HIIT

«Оба протокола упражнений положительно влияют на композицию тела, мышечную силу и мышечную выносливость». — Мэтью Монако, Университет Западного Мичигана

Поскольку в последние годы круговая тренировка возродилась, вы можете найти более тонкое сравнение между ней и другой формой современных высокоинтенсивных упражнений: высокоинтенсивными интервальными тренировками (или HIIT).Исследования по этому очень конкретному сравнению немногочисленны — возможно, из-за некоторого сходства форматов между HIIT и высокоинтенсивными круговыми тренировками, не говоря уже о том факте, что они часто используются в тандеме, — но несколько недавних, хотя и меньших по размеру, исследований потеряли некоторый интересный свет на взаимосвязь HIIT и круговой тренировки.

Вместо того, чтобы противопоставлять их друг другу, некоторые исследователи предлагают понимание того, как применение формата схемы к HIIT может повлиять на ваши результаты. В исследовании 26 участников, опубликованном в ноябре 2017 года в Международном журнале науки о физических упражнениях , проводится сравнение высокоинтенсивных тренировок на основе скорости и высокоинтенсивных ударных тренировок на основе схем.Исследование не обнаруживает разницы между более быстрыми ВИИТ и ВИИТ по схемам в отношении результатов VO2 после тренировки. Однако было обнаружено, что расход калорий больше во время более быстрых HIIT-тренировок, чем во время HIIT на основе схем.

Еще меньше, тезисное исследование 5 упражнений и метаанализ данных семи существующих исследований, проведенных программой ScholarWorks Университета Западного Мичигана и опубликованных в апреле 2018 года, сравнивает высокоинтенсивные интервальные тренировки с круговыми тренировками на основе сопротивления, рассматривая различные метрики на этом пути.В исследовании делается вывод, что HIIT, по-видимому, имеет больший эффект на снижение общего процента жира в организме, в то время как круговые тренировки показывают лучшие результаты в улучшении мышечной силы и выносливости.

Примечательно, что исследование WMU проясняет этот момент: «Основываясь на данных, которые были собраны из этого исследования, результаты подтверждают тот факт, что оба протокола упражнений действительно оказывают положительное влияние на композицию тела, мышечную силу и мышечную выносливость. »

Изучая HIIT и круговую тренировку, WMU приходит к выводу, что обе тренировки являются чистым положительным моментом для физической подготовки, так же как и круговая тренировка, и поднятие тяжестей имеют свои собственные уникальные наборы доказанных, зарегистрированных преимуществ.

No related posts.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *