Силовая тренировка для девушек дома: Лучшие силовые тренировки дома для женщин — www.wday.ru

Топ-20 упражнений для похудения при большом лишнем весе

Известно, что для похудения лучше всего подходят кардио-тренировки. Но при большом лишнем весе противопоказан бег из-за ударной нагрузки, по этой же причине запрещены прыжки, аэробика, танцы. В таком случае похудеть помогут низкоударные кардио-тренировки без прыжков со щадящей нагрузкой.

Предлагаем вам домашнюю тренировку для людей с большим весом, упражнения из которой совершенно безопасны для здоровья и эффективны для похудения.

Кардио для людей с большим лишним весом (вариант 1)

Чтобы активировать обмен веществ и начать худеть, следует увеличить ежедневную активность. Гуляйте быстрым шагом, поднимайтесь по лестнице вместо лифта и никогда не упускайте возможности пройтись пешком. И, конечно же, занимайтесь легким спортом. Начните с нашей тренировки, в которую включены лучшие кардио-упражнения без ударной нагрузки на суставы.

Готовые таймеры для тренировок:

Рекомендуем выполнять кардио-тренировки по таймеру, чередуя интервалы работы и интервалы отдыха. Но если вы не любите тренироваться по таймеру, то выполняйте указанное количество повторений. По необходимости можно увеличить или уменьшить количество повторений по вашему самочувствию. Можете повторить тренировку в 2 круга.

1. Ходьба на месте

Встаньте прямо и согните руки в коленях, не сжимая кисти в кулаки. Начинайте ритмично шагать, переступая с ноги на ногу. Задавайте ритм руками, двигайтесь в комфортном, но достаточно быстром темпе, чтобы как следует размять мышцы и суставы. Не поднимайте колени слишком высоко, но и не делайте мелких шажков. Двигайтесь ритмично в своем темпе. Ходьба на месте обязательно входит в программу тренировок для людей с ожирением, так как не имеет противопоказаний, легко выполняется и эффективно тренирует сердечно-сосудистую систему.

Сколько выполнять: по 15-20 шагов на каждую сторону.

2. Шаги в стороны с разведением рук

Из положения стоя, ноги вместе, согните руки в локтях и поднимите их вверх перед собой, сводя вместе. Теперь сделайте шаг вправо, разводя локти в стороны. Затем сведите руки и приставьте ноги друг к другу, возвращаясь в исходное положение. Теперь сделайте шаг влево, снова разводя руки в стороны. Двигайтесь в ритмичном темпе, разводя руки синхронно с движением ног. Отличное упражнение дома для людей с лишним весом, которое ускоряет обмен веществ и помогает похудеть.

Сколько выполнять: 20-25 разведений рук.

3. Ходьба на месте с захлестом голени

Поставьте ноги немного шире плеч, руки расположите за спиной, можно соединить ладони. Теперь перенесите вес тела на правую ногу, сгибая левую в колене, стараясь пяткой коснуться задней части бедра. Затем перенесите вес тела на левую ногу, повторяя движения правой ноги. Ритмично переступайте с ноги на ногу, выполняя захлест голени, что поможет вам не только размять мышцы, но и активировать кровоток, что стимулирует похудение и жиросжигание.

Сколько выполнять: по 15-20 захлестов на каждую сторону.

4. Широкие шаги в стороны с подъемом рук

Из положения стоя, ноги вместе, руки вдоль корпуса, сделайте широкий шаг вправо, поднимая руки через стороны вверх. Вернитесь в исходное положение, опуская руки и приставляя ноги друг к другу. Затем повторите в другую сторону. Выполняйте упражнение в быстром, но комфортном для себя темпе, двигаясь синхронно и ритмично. Эффективное упражнение для людей с лишним весом дома поможет ускорить метаболизм, разгоняя кровь и насыщая клетки тела кислородом, что активирует распад жиров и способствует потере лишних килограммов.

Сколько выполнять: 20-25 разведений рук.

5. Подъемы колен к ладоням

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и направьте ладони вниз. Теперь сделайте шаг на месте правой ногой, высоко поднимая колено и стараясь дотронуться до ладони. Затем сделайте такой же шаг левой ногой. Шагайте в комфортном темпе, стараясь поднимать колени как можно выше. Простое, но эффективное кардио-упражнение укрепляет мышцы ног, стимулирует похудение и отлично вписывается в тренировку для людей с большим весом, так как не имеет противопоказаний.

Сколько выполнять: по 15-20 подъемов колен на каждую сторону.

6. Подъем рук вверх с разведением локтей

Из положения стоя, ноги на ширине плеч, поднимите руки вверх и согните их в локтях. Разведите локти в стороны, направляя ладони вперед. Теперь ритмично поднимайте руки вверх, выпрямляя их, а затем возвращайтесь в исходное положение с согнутыми под прямым углом локтями. В верхней точке не выпрямляйте локти полностью, чтобы не травмировать суставы. Упражнение задействует руки, приводя в тонус бицепсы, трицепсы и мышцы предплечий, а также прорабатываем проблемные зоны в области плеч.

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.

7. Захлесты голени с разведением рук

Поставьте ноги немного шире плеч, руки согните в локтях и расположите перед собой параллельно корпусу, ладони опустите вниз. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую согните в колене, стараясь дотронуться пяткой до обратной стороны бедра. При этом разведите локти в стороны, сводя лопатки вместе. Затем перенесите вес тела на левую ногу и повторите движение. Выполняйте упражнение ритмично, синхронизируя действия рук с движением ног. Это упражнение подходит для похудения при весе 100 кг и больше, так как задействует верх и низ корпуса, не нагружая суставы.

Сколько выполнять: 20-25 разведений рук.

8. Наклоны в стороны

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на пояс. Поднимите вверх правую руку и наклонитесь влево. Вернитесь в исходное положение и поднимите левую руку, наклоняясь вправо. Выполняйте наклоны с полной амплитудой, ощущая напряжение в боковой части корпуса. Простое упражнение для людей с лишним весом легко выполнить дома, так как для него не требуется физическая подготовка. Наклоны укрепляют мышцы кора и пресса, вытягивают позвоночник, развивают общую силу и гибкость тела.

Сколько выполнять: по 10-15 наклонов на каждую сторону.

 

9. Прямые удары вправо и влево

Поставьте ноги на ширине плеч, руки согните в локтях, ладони сожмите в кулаки. Сделайте боксерскую стойку – руки почти прижаты к корпусу, ноги немного согнуты в коленях. Теперь поверните корпус влево, энергично делая удар правой рукой, словно по боксерской груше. Не возвращаясь в исходное положение, повернитесь вправо, делая удар левой рукой. Во время каждого поворота немного пружиньте в коленях, помогая себе выполнять удары в каждую сторону. Отличное упражнение для полных людей в домашних условиях активизирует обменные процессы, укрепит руки, корпус и приведет в тонус мышцы ног.

Сколько выполнять: по 15-20 ударов на каждую сторону.

10. Касание ладонями коленей

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Положите одну ладонь на другую и поднимите руки вверх. Теперь ритмично поднимайте колени по очереди, немного в диагональ. При этом опускайте руки и старайтесь дотронуться ладонями до коленей. Выполняйте упражнение в быстром темпе, синхронно и слаженно, не сбиваясь с ритма. Упражнение прокачивает не только сердечную мышцу, но также ноги, кор и руки, помогая избавиться от лишних килограммов.

Сколько выполнять: 25-30 опусканий рук к коленям.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга.

Кардио для людей с большим лишним весом (вариант 2)

Второй вариант кардио-тренировки поможет вам разнообразить домашние занятия спортом и изучить новые упражнения с собственным весом. В этот вариант включены упражнения для похудения, которые укрепляют мышцы тела и улучшают физическую подготовку. Все упражнения подходят для начального уровня и обеспечивают щадящую нагрузку на колени.

Рекомендуем выполнять кардио-тренировки по таймеру согласно рекомендациям выше. Но если вы не любите тренироваться по таймеру, то выполняйте указанное количество повторений. По необходимости можно увеличить или уменьшить количество повторений по вашему самочувствию. Можете повторить тренировку в 2 круга.

Посмотрите также наши варианты зарядки по утрам:

1. Спортивная ходьба с захлестами голеней

Поставьте ноги на ширину плеч, руки согните в локтях, ладони не сжимайте в кулаки. Начинайте ритмично ходить, переступая с ноги на ногу и сгибая ноги в коленях, словно при беге с захлестом голени. Но не сгибайте колени слишком сильно, двигайтесь в естественном темпе, помогая себе руками. Ходьба на месте обязательно входит в тренировку для людей с избыточным весом, так как не имеет противопоказаний, к тому же тонизирует все системы организма, разминая суставы, связки и усиливая кровообращения в мышцах.

Сколько выполнять: по 15-20 захлестов на каждую сторону.

2. Сведение рук с подъемом коленей

Поставьте ноги вместе, прямые руки разведите в стороны. Раскройте ладони и направьте их вперед. Теперь согните колено правой ноги и поднимите его вверх, одновременно сводя руки перед собой. При сведении рук разворачивайте ладони, чтобы в конечной точке они смотрели вниз. Затем разведите руки, а на следующем сведении поднимите второе колено. Упражнение задействует верх и низ тела, тонизируя мышцы рук, укрепляя ноги и бедра, при этом заставляет вас сжигать немало калорий, что способствует похудению.

Сколько выполнять: 20-25 сведений рук.

3. Шаги в стороны с разгибанием локтей

Поставьте ноги вместе, руки согните в локтях и поднимите вверх, разводя их в стороны. Теперь сделайте энергичный шаг в сторону, выпрямляя руки вверх. Приставьте ногу к другой и верните руки в исходное положение. Теперь сделайте шаг в другую сторону, одновременно выпрямляя руки. Выполняйте упражнение ритмично, чтобы сжечь как можно больше калорий. Эффективное упражнение для полных людей в домашних условиях поможет похудеть, привести в тонус мышцы рук, корпуса и ног, а также укрепить сердечно-сосудистую систему.

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.

4. Отведение ноги с подъемом рук вверх

Поставьте ноги вместе, руки опустите перед собой, чтобы большие пальцы ладоней соприкоснулись между собой. Оставьте в сторону правую ногу, немного сгибая в колене левую, одновременно с этим поднимите прямые руки вверх. Вернитесь в исходное положение и теперь отставьте левую ногу и поднимите руки вверх. Выполняйте упражнение быстро и ритмично, не забывая легко пружинить в коленях. Упражнение укрепляет мышцы бедер, приводит в тонус руки, а также разгоняет метаболизм, что способствует потере лишних килограммов.

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.

5. Спортивная ходьба высоко поднимая колени

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согните в локтях под прямым углом. Начните шагать, высоко поднимая колени и ритмично двигая руками. Не делайте резких движений, шагайте в комфортном ритме, чтобы не допустить одышки или сильного сердцебиения. Сохраняйте одинаковый темп на протяжении всего упражнения. Ходьба сама по себе – лучшая тренировка для людей с большим весом, так как ускоряет обменные процессы, улучшает кровообращение и способствует жиросжиганию за счет активного потребления кислорода организмом.

Сколько выполнять: по 15-20 подъемов колен на каждую сторону.

6. Круговые вращения плечами

Поставьте ноги на ширину плеч и вытяните руки в стороны. Выполняйте круговые вращения обоими плечами сначала вперед, потом назад. Избегайте резких движений, стараясь мягко разминать плечевые суставы. Двигайтесь ритмично, стараясь держать руки на весу на одинаковой высоте параллельно полу. Несмотря на простоту, упражнение обязательно входит в тренировку для людей с избыточным весом, так как увеличивает подвижность суставов, укрепляет мышцы рук и способствует развитию силы тела.

Сколько выполнять: 15-20 вращений рук в одну сторону, затем 15-20 вращений рук в противоположную сторону. 

7. Опускание локтей с подъемом колен

Из положения стоя, ноги на ширине плеч, поднимите прямые руки вверх. Теперь опускайте руки через стороны, сгибая их в локтях в конечной точке. Одновременно с этим поочередно поднимайте колени. В нижней точке можно сжимать ладони в кулаки. Старайтесь поднять колени как можно выше, чтобы потратить максимум калорий. Простое и эффективное кардио-упражнение отлично подходит для похудения благодаря энергозатратности, а также дополнительно укрепляет мышцы ног, рук и корпуса.

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук вверх.

8. Повороты корпуса

Поставьте ноги на ширину плеч и разведите руки в стороны, опустив их ладонями вниз. Повернитесь вправо всем корпусом с полной амплитудой, затем вернитесь в исходное положение и повторите поворот влево. Если хотите укрепить пресс и избавиться от лишнего в области боков, то обязательно включайте в тренировку повороты корпуса, которые усиливают кровообращение в области живота, улучшают подвижность позвоночника и общую гибкость тела.

Сколько выполнять: по 10-15 поворотов на каждую сторону.

9. Боксирование

Поставьте ноги чуть шире плеч и немного согните ноги в коленях. Согните руки в локтях, сомкнув ладони в кулаки. Расположите руки максимально близко к корпусу, вставая в боксерскую стойку. Теперь выполняйте энергичные прямые удары вперед каждой рукой поочередно, стараясь двигаться максимально быстро. Кардио-упражнение из тренировки боксеров поможет вам не только сделать руки сильнее, но и потратить калории, чтобы сбросить лишний вес.

Сколько выполнять: по 15-20 ударов на каждую сторону.

10. Подъемы колен с хлопком

Поставьте ноги вместе, прямые руки поднимите вверх, ладони не сжимайте в кулаки. Согните правую ногу в колене и поднимите вверх. Одновременно опустите руки и обхватите колено руками. Отпустите колено и вернитесь в исходное положение. Затем повторите левой ногой. Выполняйте упражнение быстро и ритмично, двигаясь с максимальной амплитудой. Упражнение укрепляет мышцы ног и корпуса, задействует руки, а также эффективно тренирует сердечную мышцу и помогает похудеть.

Сколько выполнять: 25-30 опусканий рук к коленям.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга.

Смотрите также другие подборки для новичков:

ТОП-14 упражнений на пресс для девушек: живот + талия

Тренировка пресса неизменно входит в план занятий как девушек, так и мужчин. Однако прокачка мускулатуры кора – это не только вопрос эстетики, но и здоровья. По мере проработки брюшных мышц и улучшения фигуры, вы сможете укрепить позвоночник и активизировать питание к органам.

Предлагаем вам подборку эффективных упражнений для девушек на пресс + готовый план тренировки на 10-20 минут (для дома или зала).

Тренировка пресса для девушек (первый раунд)

Первый раунд программы состоит из 7 упражнений, направленных на равномерную проработку мускулатуры пресса. Нагрузка пойдет не только на верх, середину и низ прямой мышцы, но и на косые пучки, поясничную область, стабилизаторы. Основным в этой тренировке на живот для девушек движением будет скручивание в разного вида модификациях. Входят в раунд также планки и ножницы. Потребуется для занятия только коврик, утяжеления не нужны, хватит собственного веса.

Общее время тренировки:

• Тренировка на 10 минут. Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Сначала первый раунд, затем второй раунд. Между раундами отдых 1 минута.
• Тренировка на 15 минут. Выполняйте упражнения по схеме 40 секунд работа / 10 секунд отдых. Сначала первый раунд, затем второй раунд. Между раундами отдых 1 минута.
• Тренировка на 20 минут. Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Сначала выполните первый раунд, повторите упражнения в 2 круга. Затем второй раунд, также повторите упражнения в 2 круга. Между раундами отдых 1 минута.

Для тренировок по таймер скачайте на мобильный телефон приложение Tabata Timer. Либо выполняйте упражнения по количеству повторений, которые указаны ниже.

Готовый план тренировок дома без инвентаря:

1. Скручивания лежа к согнутым ногам

Постелите коврик, лягте на спину, прижмитесь плотно поясницей к поверхности. Колени согните, потом поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу, а в голенях был угол в 90 градусов. Руки уберите за голову, сцепите в замок ладони и локти расправьте по сторонам. Выполните скручивание, приподняв верх корпуса. При этом сохраните положение головы, шеи и рук с плечевым поясом. Нагрузкой по максимуму наполняется прямая мышца живота, от верхней до нижней зоны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Косые скручивания «колено-локоть»

Останьтесь в позиции лежа на спине с убранными за голову руками. Расправьте локти по сторонам. Колени согните, поставьте ноги на пол и придвиньте близко стопы к тазу, чтобы между бедрами и голенями был угол менее 90 градусов. По классической технике скрутитесь влево: поднимите верх корпуса, левую ногу, и затем повернитесь, коснитесь колена правый локтем. Опуститесь. Повторите на правый бок и выполняйте попеременно. В упражнении на живот для женщин нагружаются косые пучки, помогают проработать зону талии и боков.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

3. Русский твист с ногами на весу

Поднимитесь, сядьте, руки сцепите перед собой на уровне груди и протяните на одноименные стороны локти. Ноги подсогните в коленях, оторвите от пола, для завершения перехода в исходную позицию зафиксируйте их на весу. Отклоните немного корпус назад. Поверните корпус влево, коснитесь кистями пола на той же стороне. Верните руки обратно, повторите вправо. Укрепляются косые мышцы, что полезно, если хочется стройную талию. Поэтому такие твисты обязательны в тренировках на пресс для женщин.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

4. Обратные скручивания

Вернитесь в положение лежа на спине. Руки протяните вдоль туловища, колени согните, поставьте стопы поближе к ягодицам. Поднимите ноги, перенесите для скручивания вес тела на верхнюю часть спины, оторвите таз с поясницей. Бедра доведите до живота, а колени до груди. Развернитесь обратно к исходной позиции. Старайтесь не опускать полностью ноги на пол, а держать на весу. Эта разновидность движений на пресс интенсивно нагружает его нижнюю часть и помогает избавиться от нижнего животика.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Вертикальные ножницы ногами

Сохраните принятое положение, руки выпрямите вдоль корпуса, сомкните ноги вместе, разогните в коленях и уложите на пол. Плотно прижмите поясницу, при этом голову с шеей и плечами немного оторвите от поверхности. На небольшой угол от коврика поднимите прямые ноги, зафиксируйте на весу. Начните делать вертикальные ножницы в темпе выше среднего. Напрягайте мышцы живота. По мере выполнения держите корпус прижатым. Максимально нагружаются в этом непростом упражнении на пресс для девушек мускулы его нижней области. Упражнение полезно и для формирования стройных ног.

Сколько выполнять: 18-20 разведений ног.

6. Планка с разворотами

Перейдите в положение классической планки на прямых руках. Расположите на уровне плеч ладони, подберите таз с животом и поставьте стопы рядом. Правую ногу подтяните к корпусу, согнув в колене, разверните влево и поставьте назад без резких движений. Повторите подтяжку, только другой ногой. Не меняйте на всем протяжении положение корпуса, работает только низ тела. В упражнениях такого плана задействуются активно руки, прямая и косые мышцы живота, спина. Эффективное упражнение для избавления от боков.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

7.  Динамическая боковая планка

Развернитесь на левый бок – нижнюю руку положите на предплечье, а верхнюю расположите ладонью на талию. Поднимите таз четко вверх, корпус установите по одной линии, не вываливаясь вперед или назад. Стопы друг на друге и опора на локте. Из этой позиции начните поднимать и опускать таз, амплитуду берите небольшую. Нагружаются прямая мышца, косые пучки, в тренировках на живот для девушек упражнение обязательно, так как максимально усиливает кор.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

По желанию можете повторить первый раунд в 2 круга.

Готовый план для девушек на неделю (без прыжков):

Тренировка пресса для девушек (второй раунд)

Второй раунд нашего комплекс на пресс также включает 7 упражнений, активно нагружающих мышцы кора. Основу раунда составляют планки, различные скручивания на прокачку живота. Работа идет интенсивная, поэтому дополнительно активизируется жиросжигание, а для рельефа такой подход и требуется. Не нужны во время тренировки у женщин на пресс резкие движения, делать рекомендуется медленно и сосредоточенно, чтоб сконцентрироваться на мышечном напряжении. Тогда будет ярче эффект.

1. Скручивания в позе «мертвый жук»

Примите следующую позицию – лягте на спину, руки вытяните вверх и согните колени, затем поднимите ноги до вертикали бедер к полу. Прижмитесь от плеч с головой до поясницы к коврику. Опустите одновременно до одной линии тела правую руку и левую ногу, затем вернитесь к начальной точке. Поменяйте сторону, еще раз повторите. Выполняйте подконтрольно, напрягая мышечный корсет. В этом упражнении нагрузка расходится на всю мускулатуру пресса от низа до верха.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

2. Боковые скручивания

Останьтесь лежать на спине, руки уберите за голову в замок и локти расправьте по сторонам. Колени согните, стопы придвиньте ближе к себе. Влево опустите ноги, скрутив корпус и уложив бедра на пол. Приподнимите верхнюю половину тела, не меняя положение головы, шеи и плеч, а затем опустите плавно вниз. На всем протяжении скручивания не отрывайте ноги от коврика. Как выполните по одну сторону нужное количество раз, перевернитесь и повторите. Поможет этот вид упражнений на живот у женщин акцентировано усилить мышцы боков.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

3. Сведения-разведения ног на весу

Вытяните руки вдоль туловища, расположившись на спине. Ноги выпрямите, от пола оторвите на небольшую высоту. Приподнимите голову с шеей. Останьтесь в таком положении. Начните в небольшой амплитуде разводить и сводить ноги. Живот должен быть в постоянном напряжении. Корпус держите фиксировано. Это эффективное упражнении на пресс для девушек нагружает нижнюю часть живота, которая является проблемной. Кроме того, работают мышцы ног.

Сколько выполнять: 18-20 разведений ног.

4. Велосипед

Плотно прижавшись поясницей, прилягте на спину. Уберите под голову кисти в замок, расправьте по сторонам локти. Приподняв верх корпуса от пола, начните делать велосипед. Притяните левый локоть к правому колену, пока опускаете на исходную позицию, меняйте стороны, ведя правый локоть к левому колену. Эту смену делайте без пауз. Хорошо разворачивайте корпус. Мускулатура пресса на каждое движение включается равномерно от низа до верха и косых пучков. При этом велосипед в тренировках на живот у девушек считается универсальным.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

5. Складка со сгибанием ног к животу

Сядьте, руки уберите назад, установите рядом с тазом, отклоните немного назад корпус. Вытяните ноги, слегка оторвите от пола, держите на весу. Притяните до живота бедра, согнув колени и сделав складку. Плавно распрямитесь. Задержки делать не нужно, движения переходят непрерывно из одного в другое. Тянитесь ногами за счет напряжения мускулатуры пресса. Работают все мышцы, а акцент идет на нижнюю часть. Повышаются силовые показатели, выносливость.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Скручивания с рукой в боковой планке

Разместитесь в боковой планке на левой стороне – нижняя рука на предплечье с локтем, стопа на наружной части, таз поднят, в туловище единая линия. Вторую руку вытяните вверх, а затем согните и одним движением опустите перед собой на уровне груди, заведя под нижнюю часть туловища. Расправьте назад. Сделав нужное количество раз, перевернитесь на другой бок и повторите. Проработке в этом упражнении на живот для женщин подвергаются мышцы в зоне талии, что поможет побороть жировые отложения, снизить объемы, подтянуть фигуру.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

7. Планка вперед-назад

Перейдите в планку на локтях – руки четко под плечами, а стопы на небольшом удалении друг от друга, живот с тазом подобраны. Начните по одной плоскости переносить корпус вперед-назад, перенося опору с носков на локти. Напрягайте брюшные мышцы на всем протяжении упражнения. Работа будет идти большей частью статическая. Планка станет отличным окончанием любой тренировки на пресс для женщин, так как максимально «добьет» мускулатуру живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

По желанию можете повторить второй раунд в 2 круга.

Готовый план для похудения в животе:

Силовая тренировка для девушек: упражнения + план (фото)

Если у вас есть в наличии гантели разных весов, то работать над мышцами можно даже в домашних условиях.

Предлагаем вам эффективный план силовой тренировки для девушек дома + готовую подборку упражнений, благодаря которым вы сможете изменить качество тело, сделав его упругим и рельефным.

Правила силовой тренировки в домашних условиях

Для чего девушкам нужны силовые тренировки:

• для тонуса мышц и избавления от дряблости тела
• для круглых ягодиц и избавления от целлюлита
• для крепких мышц спины и здорового позвоночника
• для ускорения метаболизма (мышечная ткань сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жировая)

1. Для выполнения силовой тренировки в домашних условиях вам понадобятся гантели. Желательно иметь набор гантелей разного веса или разборные гантели. Например, для небольших групп мышц (трицепсы, бицепсы, дельты) вам нужен более легкий вес гантелей, для крупных групп мышц (грудь, спина, ноги) – более тяжелый вес. Кроме того, постепенно вам будет требоваться больший вес гантелей для прогресса в тренировках.

2. Какой вес гантелей использовать? Это зависит от ваших целей. Если вы хотите немного привести мышцы в тонус и подтянуть тело, то можно использовать небольшой вес гантелей (2-5 кг). Если вы хотите серьезно поработать над рельефом или нарастить мышечную массу, то вес гантелей нужно брать больше (5-20 кг).

3. Если у вас небольшие гантели, то можно выполнять упражнения с большим количеством повторений (15-20 повторений). В этом случае идет работа над легким тонусом мышц, укреплением тела и жиросжиганием. Если у вас есть тяжелые гантели и вы хотите качественно поработать над рельефом мышц, то выполняйте небольшое количество повторений (10-12 повторений) с максимальным весом: так, чтобы последнее повторение в подходе выполнялось на максимальном усилии.

4. Каждое упражнение выполняйте в 3-5 подходов, между подходами отдых 30-60 секунд. Между упражнениями отдых 2-3 минуты.

5. Если у вас нет гантелей или нет возможности их приобрести, то можно использовать резиновый инвентарь для выполнения силовых упражнений. При этом можно приобрести очень компактное и недорогое оборудования, например:

Даже если у вас есть необходимый набор гантелей, этот инвентарь может быть полезен для дополнительной нагрузки.

6. Если вы только начинаете тренироваться или имеете небольшой опыт занятий, рекомендуем для начала посмотреть вот эти статьи:

7. Заниматься силовыми тренировками необходимо 3-4 раза в неделю по 40-60 минут. Достаточно тренировать одну группу мышц 1-2 раза в неделю. Подробный план представлен ниже.

8. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки:

Во время растяжки особенно обратите внимание на тренируемые мышцы. Хорошая растяжка после тренировки помогает увеличить амплитуду движения, повысить эффективность занятия, избежать закрепощенных мышц и травм. Хорошая разминка перед тренировкой позволит лучше подготовить свое тело к занятиям и избежать травм.

9. Если вы хотите не только привести мышцы в тонус, но и ускорить процесс жиросжигания, то обязательно включите в план занятий кардио-тренировки. Это может быть бег, быстрая ходьба, табата-тренировки, занятия на велотренажере или эллипсоиде. Достаточно выполнять кардио 60-90 минут в неделю (например, 2 раза в неделю по 30-45 минут или 4 раза в неделю по 15-20 минут). Обязательно посмотрите:

10. Всегда занимайтесь силовыми тренировками в кроссовках во избежание проблем с суставами и варикозом. Надевайте комфортную одежду из натуральных материалов. В случае варикозного расширения вен можно использовать компрессионные чулки.

11. Без изменения питания нельзя улучшить тело даже с регулярными тренировками, поэтому рекомендуем начать считать калории. Если вы хотите похудеть, то необходимо питаться с дефицитом калорий. Если вы хотите набрать мышечную массу, то необходимо питаться с профицитом калорий и достаточным количеством белка. Если вы хотите сохранить вес и подтянуть тело, то выбирайте опцию «поддержка веса».

План силовой тренировки для девушек в домашних условиях

Если вы хотите привести в тонус тело или нарастить мышечную массу, то рекомендуем заниматься силовыми тренировками в домашних условиях 3-4 раза в неделю. Наиболее эффективными считаются сплит-тренировки, в соответствии с которыми вы будете тренировать разные группы мышц по следующему принципу:

• Спина + бицепсы («тянущие» мышцы). Во время упражнений на спину задействуются также бицепсы рук, поэтому логично выполнять эти группы мышц вместе. К ним можно добавиться упражнения на пресс, если позволяет время.
• Грудь + трицепсы («толкающие» мышцы). Во время упражнений на грудь в работу включается трицепс, поэтому эти две группы мышц чаще всего тренируют вместе.  Также в этот день можно дополнительно поработать над дельтовидными мышцами (плечи), поскольку они также получают нагрузку во время упражнений на трицепсы.
• Ноги (сюда входят и ягодичные мышцы). Обычно для ног выделяется отдельный день, но вы можете в этот день также тренировать дельтовидные мышцы (плечи) или пресс. Если нужен дополнительный акцент на бедра или ягодицы, можно тренировать ноги 2 раза в неделю.
• Плечи (дельтовидные мышцы). На плечи можно выделить отдельный день (добавив к ним упражнения на пресс). Но чаще всего девушки добавляют упражнения на плечи к мышцам ног или мышцам груди и трицепсов.
• Пресс (мышечный корсет). Выделять отдельный день на мышцы пресса не имеет смысла. Можно тренировать их в конце каждого занятия 5-10 минут либо добавить полноценный комплекс упражнений в наименее загруженный тренировочный день.

Исходя из этого принципа и количества тренировочных дней в неделю, можно выбрать один из нескольких вариантов занятий. Ниже представлен план силовой тренировки для девушек и упражнения с гантелями.

Силовые тренировки 3 раза в неделю

Вариант 1:

• День 1: Спина и бицепсы + Пресс
• День 2: Ноги + Плечи + Пресс
• День 3: Грудь и трицепсы + Пресс

В этом случае тренировки будут завершаться коротким сегментом для пресса на 5-10 минут.

Вариант 2:

• День 1: Спина и бицепсы + Пресс
• День 2: Ноги
• День 3: Грудь и трицепсы + Плечи

Поскольку ноги часто являются проблемной зоной у девушек, можно выделить отдельный день только на бедра и ягодицы, а упражнения на верхнюю часть тела распределить на 2 дня.

Силовые тренировки 4 раза в неделю

Вариант 1:

• День 1: Спина и бицепсы
• День 2: Ноги
• День 3: Грудь и трицепсы
• День 4: Плечи + Пресс

Вариант 2:

• День 1: Спина и бицепсы
• День 2: Ноги + Плечи
• День 3: Грудь и трицепсы
• День 4: Ноги + Пресс

Второй вариант подойдет тем, кто хочет более интенсивно поработать над формированием упругих бедер и ягодиц.

Силовые тренировки 5 раз в неделю

Вариант 1:

• День 1: Спина и бицепсы
• День 2: Ноги + Пресс
• День 3: Грудь и трицепсы
• День 4: Плечи + Пресс
• День 5: Ноги

Вариант 2:

• День 1: Ноги + Пресс
• День 2: Спина и бицепсы
• День 3: Ноги + Пресс
• День 4: Грудь и трицепсы + Плечи
• День 5: Ноги + Пресс

Второй вариант подойдет тем, кто хочет более интенсивно поработать над формированием упругих бедер и ягодиц.

Силовые упражнения для девушек в домашних условиях

Предлагаем вам готовую подборку силовых упражнений для девушек в домашних условиях на все группы мышц. В статье указано количество повторений, но вы можете увеличить их, если занимаетесь с небольшим весом гантелей. Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Если какие-то силовые упражнения вам тяжело выполнять с гантелями (например, для ног), то можете первое время тренироваться без гантелей.

Цифры 5 x 10-12 означают 5 подходов по 10-12 повторений. 

Упражнения на грудь и трицепс

1. Отжимания (3 x 8-10)

Либо отжимания с колен:

2. Разведение рук с гантелями (4 x 10-12)

Если у вас нет платформы или скамьи, можно соединить две табуретки или стулья. Если подходящей мебели нет, можно выполнять на полу.

3. Жим гантелей от груди (4 x 10-12)

4. Отжимания на трицепс (3 x 10-12)

5. Жим на трицепс (5 x 10-12)

6. Отведение рук на трицепс (4 x 10-12)

Упражнения на спину и бицепсы

1. Тяга гантелей (5 x 10-12)

2. Становая тяга (5 x 10-12)

3. Тяга гантели одной рукой (4 x 10-12 на каждую руку)

4. Сгибание рук на бицепс (5 x 10-12)

Либо Сгибание рук на бицепс со сменой руки (5 x 10-12)

5. Сгибание рук на бицепс хват молотком (5 x 10-12)

Если у вас есть турник, то начните тренировку спины и бицепсов с подтягиваний. Даже если вы не умеете подтягиваться и никогда раньше не делали этого, обязательно посмотрите нашу статью с пошаговой инструкцией по подтягиваниям.

Упражнения на плечи (дельтовидные мышцы)

Если вы тренируете плечи вместе с грудью и трицепсами или просто не хотите особенно сильно тренировать эту группу мышц, то оставьте только упражнения №1,3,4 либо сократите количество подходов.

1. Жим гантелей для плеч (4 x 10-12)

2. Подъемы рук перед собой (4 x 10-12)

3. Разведение рук в стороны (4 x 10-12)

4. Подъем гантелей к груди (4 x 10-12)

5. Разведение рук в наклоне (4 x 10-12)

Упражнения на ноги и ягодицы

Предлагаем вам 2 подборки силовых упражнений на ноги: более простой вариант и более сложный. Можете выбрать только один вариант в соответствии с вашим уровнем подготовки, а можете перемешать упражнения на ваше усмотрение либо чередовать оба варианта между собой в разные дни.

Вариант 1 для новичков:

1. Приседание с гантелями (5 x 10-12)

2. Выпад на месте (4 x 10-12 на каждую ногу)

3. Выпады назад (4 x 10-12 на каждую ногу)

4. Мах ногой с гантелью (4 x 10-12 на каждую ногу)

5. Боковой выпад (4 x 10-12 на каждую ногу)

Вариант 2 для продвинутых:

1. Приседание с гантелями (5 x 10-12)

2. Выпады вперед (4 x 10-12 на каждую ногу)

3. Сумо-приседание (5 x 10-12)

4. Болгарские выпады (4 x 10-12 на каждую ногу)

5. Мостик на одной ноге (5 x 10-12)

6. Диагональные выпады (4 x 10-12 на каждую ногу)

Упражнения на пресс

В зависимости от времени, которое отведено у вас на упражнения на пресс, вы можете выполнить только 1 раунд или изменить количество повторений.

Раунд 1:

1. Скручивание (3 x 12-15)

2. Планка на локтях (3 x 40-60 секунд)

3. Велосипед (3 x 12-15 на каждую сторону)

4. Пловец (3 x 12-15 на каждую сторону)

5. Двойные скручивания (3 x 12-15)

6. Касание плеч в планке (3 x 10-12 на каждую сторону)

Раунд 2:

1. Подъем ног (3 x 12-15)

2. Паук (3 x 8-10 на каждую сторону)

3. Лодочка (3 x 10-12)

4. Супермен  (3 x 15-17)

5. Русский поворот (3 x 12-15 на каждую сторону)

6. Боковая планка (2 x 10-12 на каждую сторону)

7. Ножницы (3 x 12-15 на каждую сторону)

За гифки спасибо youtube-каналам: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle Fit LLC.

Читайте также:

Комплекс силовых тренировок дома для девушек и женщин

Вопреки распространенному мнению, силовые тренировки нужны не только мужчинам, но и девушкам. Нужно понять,  в чем разница между ними и кардионагрузками. При кардио активно работает сердечно-сосудистая система. При силовых же нагрузках работают мышцы. Они позволяют обеспечить мышечный рельеф и сохранить тонус кожи. Их нужно добавлять к кардиозанятиям, поскольку иначе красивого тела не достигнуть – нужно не только сжигать жир, но и работать над мышечным рельефом.

Если кардиотренировки  действуют на все тело равномерно, то с помощью силовых можно прорабатывать конкретные участки. К ним относятся занятия с весами, применение гантелей, тренажеров и других подобных приспособлений. Занятия в тренажерном зале хороши тем, что там есть много оборудования для их эффективности. Но можно проводить силовые упражнения в домашних условиях, и при соблюдении всех правил, они будут не менее эффективными.

Особенности занятий дома

Прежде чем перейти к выполнению упражнений, нужно рассмотреть некоторые особенности силовых тренировок в домашних условиях. Основная проблема в ограниченном количестве инвентаря, ведь дома тяжело поместить большое оборудование, присутствующее в фитнес-залах.  Поэтому для того чтобы обеспечить увеличение нагрузки, нужно потратить определенные средства и подготовить хотя бы минимальный набор оборудования.

Силовые тренировки не только помогают улучшить мышечный рельеф, но и ускоряют метаболизм, что полезно для похудения. Сочетание силы и выносливости при нагрузках гарантировано приведет к потрясающим результатам.

Особенности силовых тренировок в домашних условиях для всего тела заключаются в следующем:

• Заниматься нужно регулярно. Даже если в течение какого-то времени вы не видите результатов, не бросайте занятия.
• Перед тренировкой нужна разминка, чтобы мышцы «проснулись» и подготовились к нагрузкам. Самый простой вариант разминки – бег или прыжки.
• Важно правильно дышать, без пауз. Основное усилие делается на выдохе независимо от упражнения.
• После тренировки нужна заминка. В ее качестве можно использовать упражнения на растяжку.

Необходимый инвентарь

Чтобы привести мышцы в тонус, можно заниматься и без дополнительного оборудования. Для девушек подойдут и упражнения с собственным весом, которые помогают задействовать основные мышечные группы и ускорить жиросжигание. Но для повышения результативности рекомендовано использовать хотя бы гантели. Для некоторых упражнений нужна опора, в ее качестве можно использовать обычный стул либо кровать.

Помимо гантелей также можно приобрести следующее оборудование:

• Фитнес-резинка. Помогает ускорить сопротивление, особенно эффективна для бедер и ягодиц.
• Коврик или мат. Необходим для большинства упражнений.
• Фитбол. Большой мяч, который будет полезен для упражнений на пресс.
• Трубчатый эспандер. Может использоваться для проработки мышц спины, рук и плеч.
• Эластичная лента. Применяется для растяжки и силовых упражнений.
• Ролик для массажа . Его можно использовать для восстановления мышц после нагрузок.
• Петли TRX. Могут применяться для функциональных тренировок.

Комплекс лучших силовых тренировок в домашних условиях

Программа тренировок должна быть направлена на гармоничную проработку всего тела. Поэтому силовые тренировки в домашних условиях для женщин должны включать упражнения на различные группы мышц. Приведем короткие комплексы для каждой из них.

Руки

Для рук можно использовать следующие упражнения:

Плечи

Следующие упражнения на плечи помогут проработать этот участок и сформировать привлекательные линии:

Спина

Эти упражнения предназначены для спины:

Грудь

Следующие упражнения для груди помогут в обретении красивой линии декольте и профилактике потери формы:

Живот

Упражнения для пресса и талии способствуют рельефу живота, помогают обрести заветные кубики и улучшить тонус кожи:

• Косые скручивания. Скручивания для живота имеют много вариаций. Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы поставить на пол. Левую лодыжку нужно поместить на правое колено, руки убрать за голову. Поясница прижимается к полу, лопатки приподнимаются, затем верхняя часть тела скручивается по диагонали к левому колену. Рекомендуется сделать не менее 10 повторений и 2-3 подхода.
  
• Обратные скручивания. Это упражнение больше задействует нижнюю часть живота. Нужно лечь на спину и подтянуть колени таким образом, чтобы они согнулись под прямым углом. Теперь за счет пресса поднимаются бедра, и коленные суставы подтягиваются к плечам. Количество повторений аналогичное.
  
• Махи ногами. Нужно лечь на спину, руки поместить под ягодицы. Одну ногу поднять на 45 см от пола. Затем чередуйте ноги, выполняя быстрые движения, чтобы одна была вверху, а вторая – внизу. При этом они должны оставаться прямыми и не опускаться полностью. Повторять рекомендуется «до отказа» – останавливайтесь лишь тогда, когда почувствуете, что физически уже не можете сделать ни одного маха.
  

Ноги и попа

Напоследок приведем эффективные упражнения для ног и ягодиц:

• Ягодичный мостик. Нужно лечь лицом вверх, расставить и согнуть в коленках нижние конечности. Руки поместить на пол непосредственно под плечами, пальцы развернуть максимально далеко. Напрягая мышцы ягодиц и ног, приподнимите бедра до параллели с полом. Подержитесь несколько секунд, затем плавно опустите бедра на землю. Рекомендуется сделать три подхода по 10-15 повторений.
  
• Зашагивания. Нужно встать перед ступенькой, стулом либо скамейкой. Левую ногу нужно поставить на возвышенность и подняться. Отталкиваться надо пяткой и ягодичными мышцами. Левая нога остается прямой, после нужно плавно опуститься, отбросив назад бедро и согнув левое колено. То же самое делается второй ногой. Повторяйте упражнение столько, сколько можете.
  
• Болгарские выпады. Левую ногу нужно поставить на низкую скамейку и шагнуть назад. При этом надо оставаться близко к скамейке, не растягивая ноги. Спина прямая. Бедра отводятся назад, правое колено сгибается и опускается в выпад. Нужно выпрямить правую ногу, напрягая ягодицу с этой же стороны. То же самое делается для второй ноги. Выполните несколько подходов по 10-15 раз.
  

Силовые тренировки дома: рекомендации

Чтобы тренировки дали отличные результаты, придерживайтесь таких рекомендаций:

• Оптимальная периодичность занятий – 4-5 раз в неделю. Учтите, что мышцам нужно около 72 часов на восстановление, поэтому тренировать одну и ту же группу чаще, чем 1-2 раза в неделю, нет смысла.
• Чередуйте упражнения на разные группы мышц. Каждый день недели может быть посвящен отдельной группе.
• Нагрузки повышаются постепенно. Для начала достаточно выполнять упражнения в 2-3 подхода по 10-15 раз. Со временем можно увеличивать количество.
• То же самое касается весов. Их нужно повышать постепенно. Брать большие веса сразу нерезультативно и небезопасно.
• Перед тренировкой обязательно проводите разминку, после – заминку.

Видео-тренировки

Силовые тренировки для девушек помогут обрести красивое тело и тонус мышц. Их можно проводить и в домашних условиях, главное – регулярность, старание и соблюдение правильной техники.

Домашняя силовая тренировка для женщин

Силовые тренировки дома – это альфа и омега фитнеса. С тренировок дома начинают женщины, которые стесняются прийти в фитнес-клуб и заканчивают ими, потому что так проще и не менее эффективно.

В этой статье я кратко напишу, как женщине начать домашние силовые тренировки «с дивана».

Когда-нибудь, я напишу, если вы попросите, как из тренажерного зала вернуться к домашним тренировкам без потери эффективности.

Домашние силовые упражнения для женщин

Каждое упражнение – это инструмент, который улучшает ваше тело. Когда-нибудь вы станете «дирижером», который управляет десятками инструментов. Но начать лучше с одного – трех.

Комплекс упражнений для женщин на диване не должен быть слишком длинным. Начать лучше максимум с трех упражнений. Можно с одного.

Составить программу домашних силовых тренировок бесплатно

Приседания

Уровень «от дивана» не подразумевает приседания со штангой. Начать лучше с воздушных приседаний.

Амплитуду лучше ограничить обыденностью – диваном или стулом. Воздушные приседания на стул – это то, с чего начинают женщины, которые давно не вставали с дивана.

Если вам легко сделать 5 подходов по 30 приседаний на стул за 10 минут, то можно начать приседать ниже дивана в темпе больше 3 секунд на приседание.

Когда вам легко глубоко приседать 5 подходов по 30 раз за 10 минут, то можно переходить к легкой штанге или гантелям.

Но я слишком далеко забегаю вперед. Женщине после 30 лет уровня «от дивана» этих знаний о приседаниях на первые недели тренировок достаточно.

Составить программу домашних силовых тренировок бесплатно

Отжимания

Женщинам у дивана лучше начать отжиматься с колен.

Для начала нужно попробовать коснуться чем бы то ни было пола. Например лбом. У большинства женщин это получается. Если нет, то можно просто немного сгибать руки, уменьшая угол в локтях от тренировки к тренировке.

Затем следует переходить к отжимания до касания подбородком пола. И наконец до касания грудью.

Принцип перехода от уровня лба, к уровню подбородка, а потом к уровню груди тот же:

Если вам легко делать 5 подходов по 12 раз за 10 минут, то можно испытать свое тело на новом уровне отжиманий с колен.

Составить программу домашних силовых тренировок бесплатно

Становая тяга

Я разрешаю своим клиентам покупать домой гантели, если они докажут серьезность своих намерений.

Чтобы купить гантели для становой тяги, женщине нужно доказать свою серьезность с бутылками воды.

Начать можно с двух или пяти литров воды в каждой руке.

Переход от двух литров воды к трем происходит по тем же правилам. Если вы смогли сделать 5 подходов по 20 раз за 10 минут, то можно добавить литр воды.

Составить программу домашних силовых тренировок бесплатно

Программа домашних силовых тренировок для женщин

 

Чем комплекс силовых упражнений отличается от плана силовой тренировки?

Комплекс упражнений – это список упражнений, а план это комплекс упражнений с указанием нагрузки. Проще говоря, план силовой тренировки – это уточненный комплекс силовых упражнений.

Нагрузка в силовых тренировках прописывается в подходах и повторах.

Повторы – это количество движений без отдыха.

Например, вы можете отжаться без отдыха 5 раз. Потом вам нужно отдохнуть несколько минут, чтобы повторить эти 5 отжиманий.

В нашем примере, одно отжимание – это повтор, а сумма из 5-ти отжиманий – это подход.

План домашней силовой тренировки подразумевает точное указание количества повторов и подходов.

Часто на тематических фитнес-сайтах можно увидеть «планы тренировок», в которых подходы и повторы написаны в широких диапазонах.

Составить программу домашних силовых тренировок бесплатно

Например, «выпады 3-4 подхода по 12-15 повторений».

Настоящие планы тренировок так не пишутся. В плане силовой тренировки четко прописано количество подходов и повторов, а не диапазоны.

Однако, физическая подготовка читателей сайтов фитнес-тематики может быть разной в широких пределах. Поэтому авторам статей не остается ничего другого, как писать эскизы планов силовых тренировок в широких диапазонах.

Настоящие планы пишутся тренером под конкретного человека.

Если вам тренер написал план, в котором подходы и повторы написаны не точно, а в диапазонах, то с вас взяли деньги за информацию, которую вы могли бесплатно взять в интернете.

Составить программу домашних силовых тренировок бесплатно

Мой план-эскиз домашней силовой тренировки для женщин выглядит так:

1 Приседания 5 х 10-30
2 Отжимания 5 х 6-12
3 Становая тяг 5 х 12-20

Однако этот эскиз плана домашних силовых тренировок для женщин нужно уточнять индивидуально.

Главным фактором точного выбора повторов и подходов являются внешние признаки утомления, о которых я сужу по видо-записям последнего подхода в упражнении, которые присылают мне клиенты.

По внешним признакам утомления можно судить на сколько процентов работает тело от максимума.

Под максимумом в силовых тренировках нужно понимать исполнение упражнения, когда начинает нарушаться техника или заметно замедляется движение.

Например, если вы можете чисто отжаться 10 раз, а в одиннадцатом вы сильно замедлились или ваше тело нарушило жесткость и начало извиваться, то 10 отжиманий это ваш максимум.

В норме силовая тренировка проходит на 50-90% от максимума.

Составить программу домашних силовых тренировок бесплатно

А вот на 50 или 90% нужно сегодня отжиматься решает тренер в зависимости от задачи тренировки и состояния вашего тела.

В некоторые дни в плане будет написано 6 повторов, а в какие то дни 9 повторов.

Я прописываю план на неделю с базовым количеством повторов и пиковыми подходами. Пиковыми походом может быть каждый пятый подход.

Однако даже в пиковых подходах нужно следовать принципу «минус один»

Этот принцип означает, что вы делает подход с полной уверенностью, что еще один повтор в правильной технике вы обязательно сможете сделать, но делаете его, потому что тренировки до отказа приводят к отказу от тренировок.

Если вам нужен не эскиз плана силовой тренировки, а четкий план, то вы можете его получить на условно-бесплатной консультации.

Оборудование для домашних силовых тренировок

Если вы прошли путь до: 150 глубоких приседаний за 10 минут, 60 отжиманий с колен до касания грудью пола, 100 становых тяг с двумя 5-ти литровыми бутылками воды, – то вы заслужили купить домой маленькую разборную штангу или разборные гантели.

О том как безболезненно и эффективно начать улучшать свое тело, я подробно рассказываю на вебинаре \”Тренировки женщин дома\”

Если вы серьезная женщина, которая не мечется между диваном и кроссфитом, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Лев Гончаров – тренер с 1994 года

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Мгновенно подарят заряд энергии! Силовые тренировки для женщин в домашних условиях

Силовые тренировки для женщин — это упражнения, направленные на сжигание жира и рост мышечной ткани. Их цель — сделать тело подтянутым и рельефным.

Если работать без программы, есть риск стать обладательницей мускулатуры, как у племенного жеребца.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Силовые тренировки для девушек и женщин в домашних условиях

В силу особенностей организма у женщин более медленный обмен веществ.

В нём гораздо меньше норадреналина и тестостерона — «гормонов агрессивности». Этот факт ухудшает выдержку от силовых тренировок.

Так, женщина, выполняя очередной подход, почувствует раньше, чем мужчина, как мышцы уже на пределе, в то время как её силовые возможности ещё не иссякли. Организм таким образом бережёт энергию, чтобы были силы для вынашивания потомства.

Важная особенность при составлении плана тренировки — это менструальный цикл, поскольку именно от него зависит процент женской работоспособности. Когда наступает предовуляторный период, нужно увеличивать количество нагрузок, а перед овуляцией и менструацией — уменьшать. Тем более упражнения, нацеленные на работу мышц живота и ног, можно и вовсе исключить на первых порах тренировки, если она будет протекать во время критических дней.

Правила тренинга

Выкроить в своём расписании на неделю лишних полтора часа сможет каждая женщина, тем более, если речь идёт о красивой фигуре. Здесь главное — мотивация и верный подход.

Основные правила организации домашних тренировок:

• Занятия должны быть регулярными, поскольку только таким образом, можно добиться видимых результатов. Лучше всего их проводить через день, а подбирать время в зависимости от своего расписания.

Внимание! Когда тренировка выпадает на утро, следует проводить её с 11 до 13, если на вечер — с 17 до 19.

• Нельзя тренироваться на сытый желудок, лучше всего начать через 1,5—2 часа от приёма пищи. После занятий можно есть только спустя 30 минут. Такая еда должна состоять преимущественно из белка.

• Нагрузка должна быть правильной во избежание повреждения мышц, и потому не стоит перенапрягать себя. Сначала — разминка, следом — сами занятия.
• Выполнение всех упражнений должно проходить между короткими периодами отдыха — не более 1,5 минут. Так можно улучшить процесс сжигания жира, т. к. в кровь выплеснется тестостерон. Плюс это поможет избежать повышения уровня кортизола — гормона стресса, сокращающего мышечную ткань и прибавляющего жировых запасов.
• Перед началом курса тренировок надо пересмотреть свой рацион, поскольку 80% успеха зависит именно от него.

Важно! Потребление еды, где калорий больше тех, что сжигаются, не принесёт результата.

Рекомендации по выполнению

Любая тренировка начинается с разминки. Сначала — ходьба на месте с высоким подниманием колен — 5 минут, затем — бег, постоянно повышая скорость — 5 минут. После стоит размять суставы, чтобы избежать их растяжения. Выполняются круговые вращения шеи, плеч, локтей, рук и таза. Затем производятся такие же движения ногами, коленями и стопами.

Надо научиться усваивать разницу между «полезным» и «вредным» типами боли. Первый — от эффекта тренировки, второй — от повреждений. О таком последнем «звонке» следует побеспокоиться.

Лучшие упражнения для домашних силовых тренировок

Силовой тренинг включает в себя множество различных упражнений.

«Планка»

Лечь на живот, принять упор на локтях и задержать тело в прямом положении. Стоять нужно, опираясь только на предплечья и пальцы ног, при этом поясница не должна провисать.

Держаться так 10 секунд, а в итоге — научиться выдерживать минуту после 3 подходов.

Есть ещё подобное упражнение, но стоять в нём нужно, не опираясь на согнутые локти, а на ладони вытянутых рук. После того как удастся простоять в таком положении 20 секунд, надо шагнуть в сторону, а затем снова сделать паузу на 20 секунд. Выполняется 3 подхода по 10 шагов направо и налево.

«Красивая осанка»

Лечь на живот и на каждом вдохе поднимать корпус вверх. Облегчить процесс можно, закрепив ступни под диваном или попросить кого-то их придержать.

Возможно выполнять это упражнение по-другому: лёжа на животе и поднимая корпус вперёд, руки надо сгибать в локтях, после разводить в стороны. Затем вернуться в исходное положение. Повторять 15 раз.

Вам также будет интересно:

«Ягодичный мостик»

Принять положение лёжа на спине, и держать руки вытянутыми рядом с телом. На бедро одной ноги опустить вторую, а затем — на выдохе необходимо вскидывать бёдра так высоко, как возможно. На выдохе вновь принять начальную позицию. Повторить 20 раз для каждой ноги.

Фото 1. Техника выполнения ягодичного мостика. Необходимо лечь на спину, ноги согнуть и затем поднимать бедра вверх.

«Упругие ягодицы»

Проводить следующее упражнение надо на четвереньках, напрягая мышцы живота. Одной ногой, бедро которой находится над полом, выполняются махи, и вместе с этим носок тянется на себя. Необходимо представить, будто под вытянутой ногой располагается опора, которую нужно оттолкнуть пяткой примерно на 15 сантиметров вверх. Выполнять по 20 махов и толчков для каждой ноги.

«Стройные ноги»

• Приседания — 20 раз;
• приседания с грузом (гантели в руках, за их отсутствием бутылки с водой) — 20 раз;
• выпады — 20 повторов;

Фото 2. Техника выполнения выпадов: в конечной точке обе ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов.

• подъёмы на носки — 20 раз.

Для мускулов пресса

• Приняв положение на спине и сцепив руки на затылке, приступить к выполнению скручиваний тела — 20 повторов;
• далее следует делать боковые скручивания — 20 повторов;
• лёжа на спине, напрячь мышцы пресса и чуть раздвинуть ноги, затем оторвать корпус и ноги от пола и удерживаться в таком положении вплоть до 1 минуты, минимум — 30 секунд. Всего 10 повторов;
• из исходного положения лёжа начать выполнять подъёмы ног — 10 повторов.

«Стройные руки»

Ноги нужно расставить на ширину плеч, а руки с гантелями, чуть согнутые в локтях, начать поднимать вверх, пока они не образуют собой прямую линию.

Программа силовых тренировок для выполнения дома

Занятия следует начинать с разминки, описанной выше, а основные упражнения выполнять по круговой схеме: на каждое — 30 сек, после 20 сек отдыха. Затем переход к следующему. Окончив круг, передохнуть 2 минуты и приступить заново. Всего сделать 3 цикла.

День 1

Программа упражнений:

1. Приседания в позе сумоиста с гантелью — расставив ноги на ширине плеч, начать делать приседы, сжимая обеими руками гантель весом в 2—5 кг.
2. Подтягивание гантелей в планке — стоя в планке, опираться гантелями в пол, держа их в вытянутых руках. Затем начать поднимать каждую гантель к груди поочередно.
3. Приседания с выпрыгиванием — из позы классического приседа надо оттолкнуться и с напряжением прыгнуть, вытягивая корпус вверх.
4. Отжимания от пола — выполнение этого упражнения можно проводить и стоя на коленях, и опираясь носками в пол.
5. Выпады ногами — необходимо делать выпады для каждой ноги на 4 стороны (вперёд—назад; влево—вправо).
6. Скручивания — лёжа на спине, одновременно оторвать корпус и ноги от пола, подтягивая колени к груди.

День 2

1. Выпады на месте с гантелями — не отрывая ног от пола, держать гантели в опущенных руках и выполнять выпады для каждой ноги.
2. Разведение рук с гантелями на месте — стоять и держать ноги на ширине плеч и, чуть прогнувшись в пояснице, отвести таз назад. После этого следует приступать к разведению рук с гантелями.
3. Бёрпи — стоя в планке на вытянутых руках, необходимо рывком подтянуть колени к груди, и прыгнуть, вытягивая руки вверх.

Фото 3. Техника выполнения упражнения бёрпи: из положения стоя нужно выполнить упор лежа, отжаться, затем выпрыгнуть вверх.

1. Сгибы ногами с гантелью в положении лёжа — находясь в положении на животе, зажать гантель между стоп, после, согнув колени, нужно поднимать их как можно выше.
2. Разгибания рук в положении стоя — согнуть руки с гантелями в локтях и начать разводить их в стороны, повторяя необходимое количество раз.
3. Классические приседания — держать спину прямо, сжимая гантели в руках, затем начать опускать корпус вниз, отводя таз назад и следя затем, чтобы согнутые колени были на уровне носков.

День 3

1. Выпады по диагонали — стоя на месте и держа руки на поясе, отводить каждую ногу назад по очереди, выполняя выпады по диагонали.
2. Боковая планка — лёжа на боку, встать в планку, вытянувшись на одной руке, вторую держать на поясе. Ноги вместе, используя внешнюю сторону одной стопы в качестве опоры. Затем повторять движения боком корпуса вниз, но не касаться пола.
3. Прыжки в широкий присед — прыгать на месте, сначала широко разводя ноги, а после снова прижимать их друг к другу. При выполнении этого упражнения руки держать вместе в области солнечного сплетения.
4. Боковые выпады с гантелями — руки с гантелями опустить к полу в приседе, затем начать ногами поочередно совершать выпады в противоположные от тела стороны.

Фото 4. Выполнение боковых выпадов с гантелями. Снаряды нужно держать в обеих руках и вместе с ними приседать в разные стороны.

1. Обратные отжимания — в качестве опоры для рук понадобится стул. Опираясь о его сидение, согнуть ноги в коленях, держа носки кверху, и тянуться ягодицами к полу, но не касаться его, сохраняя спину прямо.
2. Ножницы — лёжа на полу, чуть приподнять голову, корпус и ноги. Затем начать выполнять попеременное движение конечностей вверх-вниз.

Последовательность упражнений для мышц всего тела

1. Отжимания от пола — 3 подхода по 10 повторов.
2. Ножницы — 3х10.
3. Обратные отжимания — 2х10.
4. Бёрпи — 2х5.
5. Боковая планка — 2х10.

Занятия с гантелями

1. Приседания в позе сумоиста — 4х10.
2. Боковые выпады — 4х8.
3. Сгибы ногами в положении лёжа — 2х10.
4. Выпады на месте — 3х10.
5. Подтягивание гантелей в планке — 3х10.
6. Разведение рук с гантелями на месте — 3х12.

Последовательность упражнений для мышц живота:

1. Скручивание — 3х10.
2. Отжимания от пола — 3х10.
3. Ножницы — 3х10.
4. Боковая планка — 2х10.

Последовательность упражнений для мышц ног и ягодиц:

1. Выпады на месте с гантелями — 3х10.
2. Прыжки в широкий присед — 3х10.
3. Выпады по диагонали с гантелями — 4х8.
4. Сгибы ногами с гантелью в положении лёжа — 2х10.
5. Классические приседания — 4х10.
6. Приседания с выпрыгиванием — 3х8.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример силовой тренировки в домашних условиях для девушек.

Заключение

Такие упражнения не принуждают ежедневно посещать зал, жертвуя временем на дорогу. Будет достаточно 3 домашних занятий в неделю, уделяя по 30 минут на каждое. Зато после такой тренировки жир сжигается в течение 12 часов. А переживания набрать мышечную массу пускай останутся только в страшных снах — без принятия стероидов это невозможно.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Силовые упражнения в домашних условиях: девятидневная программа тренировок

Силовые тренировки в домашних условиях дают результат ничуть не хуже, чем занятия в тренажерном зале. Главное стремление, желание и системность. Данная программа рассчитана как для новичков, так и для людей, которые имеют определенный опыт. Давайте рассмотрим, какие силовые упражнения в домашних условиях можно выполнять.

Программа девятидневка

Отжимания – это базовое упражнение, которое всегда включается в комплекс упражнений на силу. В данном случае выполняется оно с широкой расстановкой рук. Работают мышц спины, груди, рук и плечевого пояса. Альтернатива – подтягивания широким хватом

В нее включены самые эффективные упражнения на силу. Имеется определенная система тренировок. Для выполнения упражнений на массу потребуются:

• гантели;
• турник;
• скамья или устойчивый предмет.

Первый день

Особое внимание в первый день тренировок будет уделено бицепсам. Для этого следует выполнять такие упражнения, как:

• Подъем гантелей стоя (хоть какие-нибудь, но должны быть дома)

Подъем гантелей стоя – это эффективное упражнение на проработку мышц бицепса

Вес следует выбирать такой, чтобы была возможность выполнить качественно 25 повторений в 7 подходов. Упражнение следует делать таким образом, чтобы локти до конца не разгибались, и не полностью сгибались. Мышцы следует держать всегда в напряжении. Кисть поворачивать следует в тот момент, когда локти составят угол 90 градусов;

Важно! Локти нельзя выдвигать вперед, так как нагрузка должна идти исключительно на бицепс. Если число повторений достигнет всего лишь 12 раз, то нужно взять гантели с меньшим весом.

• «Молоток». Данное упражнение выполняется стоя. Локти должны быть неподвижны, гантели следует взять нейтральным хватом. Сгибая руки в локтях нужно поднимать гантели. Упражнение нужно выполнять, совершая 25 повторений в 5 подходов.

«Молот». Еще одно упражнение, которое заставляет работать бицепс. Важно следить за техникой

Важно! Нельзя помогать себе телом, подбрасывать гантели. Если выполнение упражнения дается с трудом, то следует уменьшить вес.

Второй день

Проработка грудных мышц:

• Классические отжимания позволяют проработать среднюю часть мышц грудной клетки. Нужно принять положение лежа. Руки разместить строго под плечами, ступни опереть на носки. Затем сгибая руки в локтях, следует опускаться к полу. После – возвращаться в первичное положение. Нужно выполнить по 20 раз в 5 подходов.

Классическое отжимание – это базовое упражнение. Оно есть в каждом комплексе, направленном на силу, а также похудение

Важно! Правильное выполнение упражнения – залог хорошего результата. Нельзя прогибаться в пояснице, корпус должен быть ровным.

• Отжимания с размещением ног на устойчивом предмете.

Отжимая с ногами на стуле. Техника аналогична классическому варианту, но работают другие мышцы

Данное упражнение прорабатывает верхнюю зону грудных мышц. Техника аналогична классическому варианту. Нужно выполнить по 20 раз в 5 подходов;

• Отжимания с упором на устойчивый предмет.

Отжимания с опорой на предмет. Важно как и при отжиманиях другого вида соблюдать технику выполнения, чтобы не свести результат на нет

Данное упражнение направлено на нижнюю зону мышц грудины. Делать следует по 20 раз в 5 подходов.

Важно! Силовые тренировки в домашних условиях обязательно должны включать отжимания, так как они позволяют прорабатывать не только грудные мышцы, но и бицепсы, плечевой пояс и трицепсы, а также спину.

Третий, шестой и девятый дни – отдых

После двух дней усердных тренировок нужно дать мышцам восстановиться. По возможности нужно выспаться, есть белковую и углеводную пищу. Хорошо подойдёт протеиновый коктейль с бананом.

Четвёртый день

Данная тренировка дома будет посвящена плечам или дельтовидным мышцам. Нужно выполнять следующие упражнения:

• Жим гантелей сидя.

Жим гантелей в положении сидя. Следует следить за тем, чтобы спина была прямой

Для этого потребуется крепкий стул со спинкой. Нужно сесть, выпрямить спину. Руки с гантелями выпрямляются вверх – это первичное положение. После этого следует сгибать руки в локтях до уровня плечевого пояса. Затем следует вернуть руки в исходную позу, и так 20 раз и в 6 подходов;

• Разводка гантелей в стороны.

Разводка гантелей в стороны. Эффективное упражнение на силу. При подъеме гантелей следует сводить лопатки – это важно

Упражнение выполняется стоя. Руки с гантелями нужно опустить вдоль корпуса. Они в исходной позе должны быть на уровне бедер. Затем следует поднимать их вверх до уровня плеча, разводя в разные стороны. Всего выполняется 20 повторений в 5 подходов;

• Подъем гантелей перед собой. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, только гантель поднимается перед собой до уровня плечевого пояса. Количество повторов и подходов аналогично вышеуказанному упражнению.

Подъем гантелей перед собой. Нужно держать мышцы в напряжении, немного задерживаясь в верхней точке

Совет! Если нет возможности ходить в тренажерный зал, как и предполагается читателям в этой статье, то можно устроить фитнес дома. Силовая тренировка обязательно включает данный комплекс – это нужно учитывать при составлении индивидуальной программы занятий.

Пятый день

Этот день направлен на проработку мышц спины дома. Эффективные упражнения:

• Если имеется турник, то выполняются подтягивания на турнике широким хватом, если нет, то отжимая с широко расставленными руками. Но поподтягиваться ведь можно и на улице 🙂

Подтягивания широким хватом заставляют работать мышцы спины. Как альтернативу можно использовать отжимания с широкой расстановкой рук

Широкий хват характеризуется расположением рук шире плеч, с отжиманиями ситуация аналогична. Количество повторений должно быть не менее 20 при отжиманиях и максимальное число раз – при подтягиваниях. Всего нужно выполнить не менее 5 подходов;

• Тяга гантелей в наклоне.

Тяга гантелей в наклоне. Спина должна быть ровной, это видно на рисунке, иначе можно получить травму, потянуть поясницу — желательно разогреться перед выполнением!

В положении стоя, ноги немного присогнуть, корпус наклонить немного вперед. Сгибая руки в локтях, гантели следует подтягивать к груди. Количество подходов – 5, повторов 20.

• Шраги с гантелями в руках. Выполняются с весом — необходимо поднимать плечи как можно выше, а голову держать в неизменном положении. Выполнять следует по 20 раз 7 подходов.

Шраги с гантелями в руках. Полезное упражнение на силу. Движения должны быть плавными и медленными

Седьмой день

Работа на трицепсы:

• Отжимания в узкой стойке

Узкие отжимания. Руки ставятся максимально близко друг к другу. Упражнение часто присутствует в комплексах на силу

Положение и техника аналогичны классическим, лишь с той разницей, что руки ставятся уже ем ширина плеч. 20 повторов в 7 подходов – это оптимальное количество раз;

• Обратные отжимания или глубокий трицепс.

Обратные отжимания – упражнение на проработку трицепса. Оно считается одним из самых эффективных

Следует развернуться к устойчивому предмету спиной, опереться на него руками. Ноги выпрямить и опереть на пятки. После чего сгибая локти двигаться к полу. Следует выполнять 20 повторов и 5 подходов. Важно! Тазом касаться пола нельзя, выполнение будет неэффективным.

• Разгибание руки с гантелей за головой

Разгибание руки с гантелей – упражнение позволяет добиться хороших результатов, но следует контролировать технику выполнения

Руку с гантелей в положении стоя следует поднять вверх и зафиксировать локоть. Затем следует сгибать ее в локте, опуская гантель за голову, и разгибать. Минимальное количество – это 15 раз и 3 подхода.

Восьмой день

Проработка бедер. Упражнения:

• Приседания с гантелями.

Приседания с гантелями. Эффективно прорабатываются бедра и ягодицы. Гантели можно держать в руках, как в этом случае или положить на печи и придерживать

Техника выполнения аналогична обычным приседаниям, только на плечи следует положить гантели. Минимум 20 раз и 5 подходов. Важно! Приседание должно выполняться до параллели бедер с полом.

• Тяга на прямых ногах.

Становая тяга на прямых ногах или как ее еще называют – румынская. Упражнение эффективно, но движения должны быть медленными, а мышцы следует держать в напряжении

Нужно медленно опускаться с гантелями к полу и возвращаться в стоячее положение. Минимум 4 подхода и 15 раз.

Этот комплекс силовых упражнений для мужчин дает хороший эффект и позволяет добиться результатов. Главное, следить за техникой. Такая программа тренировок дома для набора мышечной массы при усердном выполнении упражнений приведет к формированию красивых рельефов тела.

Силовые тренировки для женщин: план домашней тренировки для новичков

Фитнес-инструктор и личный тренер Рут Стоун специализируется на силовых тренировках для женщин и проповедует преимущества. Существуют очевидные из них — здоровье, фитнес, формирование и тонизирование — но Стоун убежден, что силовые тренировки в большей степени, чем любые другие виды упражнений, также могут иметь огромное положительное влияние на ваше психическое здоровье, в частности повышая самооценку и образ тела. повышение.

Стоун отмечает, что также очень важно выработать привычку к силовым тренировкам до того, как ваше тело начнет меняться по мере приближения менопаузы, хотя начать никогда не поздно.С этой целью Стоун, который работает с интернет-магазином товаров для фитнеса Sweatband, разработал программу силовых тренировок для начинающих, состоящую из трех домашних тренировок в неделю, специально для читателей Coach . Стоун использовал умеренно активных женщин в возрасте 25-34 лет в качестве отправной точки при разработке плана, но, конечно, вы можете упростить его или использовать заданные последовательности, чтобы усложнить его в соответствии со своими способностями.

Вы можете перейти к плану тренировки или узнать больше от Stone о том, что представляет собой силовая тренировка, какое оборудование вам нужно и почему оно может изменить ваше отношение к своему телу.

Что такое силовая тренировка и почему она важна? Кардио недостаточно?

Силовые тренировки дополняют кардиотренировки и в той или иной форме должны быть частью спортивной программы каждого человека. Кардио, безусловно, имеет свое место — главное преимущество — сжигание калорий — но чем больше вы тренируетесь, тем мускулистее вы становитесь и тем выше будет ваш метаболизм, поэтому вам нужно сжигать больше калорий, чтобы просто существовать. Кроме того, если вы выполняете силовые тренировки в тандеме с регулярными кардиотренировками, вы будете двигать телом с более высоким соотношением мышечной массы и жира и будете сжигать еще больше калорий, занимаясь кардио.

Силовой тренинг также может решить проблемы с осанкой или помочь предотвратить их развитие. Это может помочь избежать травм — люди, которые просто много бегают, могут получить проблемы с коленями и спиной просто потому, что у них недостаточно силы для поддержания правильной формы во время бега.

Как силовые тренировки могут особенно помочь женщинам?

Включение силовых тренировок в ваш распорядок дня на раннем этапе действительно поможет вам в перименопаузальном периоде и во время менопаузы, когда гормоны влияют на плотность костей, возникает риск остеопороза и могут возникнуть другие заболевания.Силовые тренировки в течение этого времени могут компенсировать эти риски. Включите силовые тренировки в свою жизнь в возрасте 20-30 лет, и когда ваше тело начнет меняться — обычно в возрасте 50 лет — ваш распорядок дня не придется менять так резко, как если бы вы начинали с нуля.

Есть ли неправильные представления о силовых тренировках? Некоторые женщины могут беспокоиться, что у них, например, появятся огромные бицепсы и квадрицепсы.

В наши дни я так думаю. Такие программы, как Body Pump, изменили отношения женщин к тренировкам с отягощениями, и я думаю, что ошибочное представление о том, что от силовых тренировок вы получите выпуклые бицепсы, сейчас довольно редко.Если у вас нет очень специфической ДНК или вы не соблюдаете диету с очень высоким содержанием белка, с вами этого не случится.

Кроме того, изменилась женская эстетика: в наши дни отмечается, что быть сильной, подтянутой женщиной больше, чем прежний идеал быть худой. Рекламная индустрия представляет сейчас гораздо более широкий диапазон форм и размеров тела, и это здорово, а образ «сильной женщины» — особенно позитивный. Я думаю, люди знают, что они не собираются в конечном итоге выглядеть как бодибилдеры — если, конечно, они не захотят, но это другая история.

С силовыми тренировками форма тела женщины изменится, и вы можете обнаружить, что некоторые части тела измеряются по-другому. Талия и бедра могут стать меньше, а верхняя часть бедер может быть немного больше, а вокруг колен может стать тоньше. Это перераспределение, но довольно маргинальное. То, как одежда будет выглядеть на вас и то, как вы в ней будете себя чувствовать, значительно улучшится, хотя, конечно, это еще не все.

Какое оборудование необходимо? Вам нужно специальное оборудование?

В ближайшее время нет, оборудование вам не понадобится.В среднесрочной и долгосрочной перспективе да, вероятно, так и будет. Вы можете выполнять силовые тренировки, используя только свой собственный вес, но количество упражнений, которые вы можете делать, ограничено. К тому же, если вы придерживаетесь какой-либо программы в течение нескольких месяцев, вы обнаружите, что ваш собственный вес не работает так сильно, как раньше. Вместо того, чтобы удваивать количество повторений, вы можете усложнить задачу с отягощениями и при этом делать по полчаса три раза в неделю. Гири и штанги — это здорово. Резинки сопротивления великолепны, и вы можете спрятать их куда угодно.

Как вы порекомендуете начать работу? Есть ли распространенные ошибки, которые делают люди при запуске?

Включите это в свой график, чтобы он стал ритуалом, которого вы придерживаетесь. Поначалу это самое главное. Начните с трех раз в неделю в течение четырех недель. Только то. Не волнуйтесь, если у вас не получается выполнить все повторения — формирование привычки — самая важная часть.

Также постарайтесь выяснить, какое время дня лучше всего подходит для вашего уровня энергии: некоторые люди — утренние люди, некоторые — ночные.И наличие специального места для тренировок помогает.

Я бы порекомендовал записать свое намерение, так как вы обнаружите, что с большей вероятностью вы его придерживаетесь. Стремитесь к простым, достижимым целям.

Как долго вам нужно делать перерыв между сеансами? Это так важно?

Когда вы работаете с мышцами с сопротивлением, они повреждаются и восстанавливают спину сильнее, поэтому очень важно иметь выходной между тренировками для восстановления. Для трех силовых тренировок в неделю я бы оставлял хотя бы один день отдыха между каждой тренировкой, но даже программа продвинутых силовых тренировок обеспечит определенный отдых.Это может быть активное восстановление, что означает некоторую аэробную активность, или вы можете чередовать противоположные или отдельные группы мышц.

Какие группы мышц мне следует тренировать?

Вы хотите работать с ног до головы в течение недели. Полезно убедиться, что каждая часть вашего тела способна делать то, что она должна делать, — так называемые функциональные тренировки. Если у вас есть шарнир, который вращается, вы должны его повернуть; если у вас есть изгибающийся сустав, вы должны его согнуть.Если у вас есть сустав, который выполняет и то, и другое, например, бедра, вам нужно понемногу выполнять и то, и другое. Мышцы — это сила, необходимая для маневрирования этих суставов. Чтобы быть в хорошей форме и наращивать силу, нужно тренировать каждую мышцу тела от шеи до низа.

Мои мышцы действительно болят на следующий день после тренировки — это плохо?

Эта боль в мышцах называется DOMS, что означает отсроченное начало болезненности мышц, и это признак того, что вы работали на должном уровне.Хотя это варьируется от человека к человеку, если вы выполняете новое упражнение с сопротивлением, которого никогда раньше не делали, скорее всего, вы будете чувствовать боль в течение двух, а может, и трех дней после этого. Все новички испытают это, но даже опытный силовой тренер, который делает перерыв в регулярных тренировках, почувствует то же самое.

Это боль, а не боль, поэтому это отличается от ощущения травмы, которое, скорее, касается сустава, а не мышцы. Если вы действительно испытываете боль, остановитесь и, возможно, обратитесь к врачу.Но если вы тренируетесь безопасно, вы не должны травмироваться.

Как я могу определить, использую ли я правильный вес или сопротивление?

Если вы выполняете упражнение во всем диапазоне движений в медленном и стабильном темпе с предписанным количеством повторений, и вы не чувствуете, что последние одно или два являются тяжелыми, ваши веса слишком легкие. Если вы делаете, скажем, 10 из 15 повторений, и это слишком много для вас, значит, выбранный вами вес или сопротивление слишком велико.

Если люди делают глупые упражнения с отягощениями или сопротивлением, их форма страдает, и они начинают использовать импульс, а не мышцы, чтобы двигаться.Вот тогда вы рискуете получить травму.

Если вы новичок в этом, убедитесь, что все повторения выполняются, прежде чем даже подумать об увеличении сопротивления. Трудно сказать, правильно ли вы справились с сопротивлением с первого раза, но лучше сделать 15 легко, чем 10, и нужно сдаться.

Сколько мне нужно делать разминку и растяжку?

Никогда и никогда не тренируйтесь с отягощениями без какой-либо разминки! Достаточно трех-пятиминутной разминки. Если вы дома, можете просто танцевать под любимые мелодии.Ключевым моментом в разминке является то, что вы хотите согреть все тело: начните с медленных контролируемых движений и переходите к более быстрым и свободным движениям по мере разогрева мышц и смазывания суставов.

Программа ниже начинается с больших мышц. Хорошая практика — начать с приседаний, потому что квадрицепсы — это большие мышцы — когда вы их двигаете, они запрашивают больше кислорода, прежде чем вы перейдете к более мелким мышцам.

Растяжка после тренировки помогает перестроить тело и является частью ритуала — как награда после тяжелой тренировки.Это способствует гибкости, что очень важно для предотвращения травм. Я не имею в виду во время упражнений: люди с менее гибким телом с большей вероятностью получат травмы при падении. Кроме того, ваше тело становится более гибким в тепле, поэтому вы можете более безопасно выполнять более глубокие растяжки и удерживать их дольше.

Я рекомендую выполнить простую последовательность растяжки, которую вы выполняете один раз, а затем повторяете. Если вы хоть немного похожи на меня, то во второй раз заметите настоящую разницу.

Как скоро после начала силовых тренировок я заметлю разницу?

Это зависит от того, где вы смотрите.Вы заметите изменения в своем теле и в голове. Тело, вероятно, самое медленное, потому что набор мышечной массы занимает больше времени, но ваша выносливость и сила должны увеличиться в течение двух-трех недель. И тогда вы можете начать играть с диапазоном и сопротивлением, немного напрягая себя. Вы часто обнаруживаете, что одни группы мышц улучшаются быстрее, чем другие. Обычно у женщин ноги быстрее всего становятся сильнее, а бицепсы и трицепсы немного отстают.

Есть еще одно очень важное изменение, которое обычно происходит, когда вы занимаетесь силовыми тренировками: оно связано с образом тела, или, скорее, осознанием и признательностью к собственному телу.Когда вы делаете кардио, вы, как правило, не смотрите на себя, потому что сосредоточены на тротуаре, по которому бежите, или на том, что вас окружает. При силовых тренировках основное внимание уделяется собственному телу.

Я рекомендую тренироваться перед зеркалом — это изменит вашу работу. Вы сможете исправить себя, и со временем это изменит ваше отношение к своему телу. Вы просто гораздо больше цените свое тело. Я не думаю, что вы получите это от какой-либо другой формы обучения.

По моему опыту, это придает силы — женщины, которых я помогала тренировать, в конечном итоге стали сильнее и счастливее.Это изменило их отношения со своим телом, особенно если они начинают с места, где они не совсем довольны им и не гордятся им. Я преподаю аэробику, степ, йогу, мне все это нравится, но я бы сказал, что силовые тренировки больше всего влияют на вашу самооценку и образ тела.

---

Силовой тренинг Домашний план тренировки для начинающих

Этот тренировочный план от PT Ruth Stone просит вас выполнять указанную ниже тренировку три раза в неделю, оставляя по крайней мере один день отдыха между тренировками.Тренировка должна занять 25-30 минут и требует минимального пространства для передвижения — в идеале — перед зеркалом, чтобы было легче проверить свою форму. Вам не понадобится какое-либо домашнее тренажерное оборудование — вы можете использовать обычные предметы домашнего обихода в качестве отягощений — но можно использовать набор длинных петель для сопротивления, чтобы усложнить некоторые движения. Стоун сотрудничает с онлайн-магазином товаров для фитнеса Sweatband, который предлагает широкий выбор ремешков по доступной цене.

Разминка, затем тренировка и комплекс растяжек в завершение.Тренировка состоит из парных упражнений, в которых противоположные или отдельные группы мышц прорабатываются спина к спине, давая каждой время на восстановление. Двигайтесь медленно, полностью контролируя полный диапазон движений в каждом упражнении. Отдыхайте по мере необходимости.

Нацельтесь на 15 повторений каждого силового упражнения и три подхода в каждой паре упражнений, затем переходите к следующей паре. Итак, вы сделаете 15 повторений упражнения 1А, затем 15 повторений упражнения 1В. Повторите эту последовательность еще два раза, затем переходите к 2A и 2B.

Разминка

Разогревайте от трех до пяти минут. Включите любимые мелодии на максимально допустимой громкости и танцуйте, как никто другой! Начните с медленных контролируемых движений, затем переходите к более крупным и динамичным. Стремитесь двигать каждым суставом любым способом, которым он может двигаться.

Тренировка

1A Широкое приседание

подходов 3 повторений 15

Targets Ягодичные мышцы, квадрицепсы

Встаньте, ноги шире, чем ширина бедер, носки вывернуты наружу.Согнитесь в коленях и отведите бедра назад, пока вы опускаетесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу, затем снова встаньте, толкая пятки.

Сделайте это сложнее Встаньте на большую петлю на резиновой ленте, опираясь на пятки, а затем накиньте ее на спину плеч, чтобы усилить сопротивление, когда вы снова встанете.

1B Отжимание широкими руками

сетов 3 повторений 15

Targets Chest

Поставьте колени и руки на пол, руки на ширине плеч.Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем снова поднимитесь, чтобы снова удлинить руки.

Сделайте это сложнее Поддерживайте себя на руках и ногах с вытянутыми ногами, а не на руках и коленях.

2A Сгибание рук на бицепс

подходов 3 повторений 15

Targets Biceps

Встаньте прямо и удерживайте вес в каждой руке по бокам тела, руки прямые и ладони обращены вперед. Держа руки плотно прилегающими к верхней части тела, согните руки в локтях, чтобы перенести вес на плечи.Медленно и под контролем делайте обратное движение.

Сделайте сложнее Используйте эластичные ленты, закрепленные под ногами.

2B Отжимание на трицепс

сетов 3 повторений 15

Targets Triceps

Сядьте на пол, положив руки за спину ладонями вниз и кончиками пальцев вперед к спине. Согните руки в локтях, чтобы опустить туловище, затем оттолкнитесь назад тыльной стороной рук, пока руки снова не станут прямыми.

Сделайте это сложнее Положите руки на приподнятую платформу, например, на стул, так, чтобы я начал упражнение оторванным от пола.

3A Выпад при приземлении

Сеты 3 Повторений 15 с каждой стороны

Цели Ягодицы, квадрицепсы, икры

Встаньте на колени, расставив колени на ширине плеч. Поднимите правую ногу и поставьте ее прямо перед правым бедром, повернув правое колено под углом 90 °. Подожмите пальцы левой стопы, затем поднимите тело, полностью выпрямив обе ноги.Согните ноги, чтобы опуститься, опуская левое колено на пол, затем снова ставя правое колено на колени. Повторите с левой ногой.

Сделайте это сложнее Работайте усерднее, закрепив эластичную ленту под передней ногой и держа ее в руках, постоянно сохраняя напряжение.

3B Подъем на бок

подходов 3 повторений 15

Targets Плечи

Удерживайте гирю в каждой руке по бокам тела ладонями внутрь.Разведите штанги в стороны, чтобы ваше тело сделало Т-образную форму. Под контролем опустите вес, чтобы спиной к бокам.

Сделайте это сложнее Работайте усерднее, изолируя по одной руке за раз с помощью эластичной ленты, закрепленной на правой ноге и удерживаемой в правой руке. Повторите с другой стороны.

4A Ягодичный мостик

подходов 3 повторений 15

Targets Нижняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине плеч и близко к ваш низ.Продвигайтесь через пятки, чтобы поднять бедра как можно выше. Удерживайте, затем опускайтесь.

Сделайте это сложнее Поднимите одну ногу от пола так, чтобы вы поднимали бедра только другой.

4B Подъем ног

сетов 3 повторений 15 с каждой стороны

мишеней бедра, квадрицепсы

Сядьте на пол, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Держа колени вместе, поднимите нижнюю правую ногу, пока она не станет прямой.Медленно опустите всю правую ногу на пол, затем поднимите ее, чтобы колени снова оказались рядом друг с другом. Повторите с другой стороны.

Сделайте это сложнее Если это легко, попробуйте выполнять обе ноги одновременно, поддерживая туловище руками на полу позади себя.

5A Приседание со скручиванием

подходов 3 повторений 15 с каждой стороны

мишеней пресс, наклонные

Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу, голова поддерживается Руки.Поднимите туловище, поверните туловище вправо, поверните назад к центру и медленно опустите туловище на пол. Повторите с левой стороны.

Сделайте это сложнее Отрывайте ноги от пола во время фазы подъема и опускания.

5B Разгибание спины

сетов 3 повторений 15

мишеней Верх спины

Лягте на пол спереди, руки за голову. Поднимите грудь и вернитесь в исходное положение.

Сделайте сложнее Вытяните руки за спиной, удерживая поднятую позицию.

Последовательность растяжек

Стремитесь удерживать каждое растяжение в течение 10 секунд. Выполните последовательность дважды.

1 Растяжка на четверть

Лягте на живот. Согните правое колено, чтобы переместить правую ногу к себе, и возьмитесь за нее правой рукой. Держите бедра на полу и расслабьте правую пятку вверх и назад. Повторите с левой стороны.

2 Растяжка груди

Сядьте на пол.Положите руки за спину, затем вытяните ягодицы вперед, грудь вперед и подбородок вверх, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь 10 секунд.

3 Растяжка бицепса

Вытяните правую руку перед собой, а внутренний локоть поднимите ладонью вперед. Осторожно расслабьте пальцы правой руки левой рукой. Повторите с левой стороны.

4 Растяжка трицепса

Вытяните правую руку вверх и согните ее в локте, чтобы «провести» рукой по позвоночнику. Ослабьте правую руку влево, надавливая левой рукой на правый локоть.Повторите с левой стороны.

5 Растяжка бедер

Сядьте, скрестив ноги. Вытяните правую ногу перед собой и поверните вперед бедра. Повторите с левой стороны.

Растяжка 6 ягодиц

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Согните правое колено и поставьте правую ногу на внешнюю сторону левой ноги, затем прижмите правое колено к телу согнутой левой рукой. Повторите с левой стороны.

7 Растяжка плеча

Возьмите правую руку на груди так, чтобы она указывала влево.Согните левую руку в локте, чтобы прижать правую руку к груди, пока не почувствуете растяжение. Повторите с другой стороны.

8 Растяжка пресса

Встаньте на четвереньки, выгните спину так, чтобы живот двигался к полу, а голова и бедра поднимались вверх.

9 Растяжка спины

Встаньте на четвереньки, округлите спину так, чтобы она выгибалась вверх, затем отойдите назад, чтобы ягодица коснулась пяток.

10 Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.Возьмитесь за ноги и вытяните туловище вперед, сгибая руки.

Силовая тренировка для женщин для начинающих в домашних условиях — HeySpotMeGirl.com

Как новичок в силовых тренировках, вы еще не совсем готовы к занятиям в тренажерном зале. Вам нужна тренировка для женщины, которая позволила бы вам тренироваться дома, но при этом добилась бы большого прогресса.

И вот что вы получите.

За последние пару лет мы, как женщины, осознали, что силовые тренировки соответствуют всем требованиям, когда речь идет о том, чтобы стать сильнее, стройнее и стройнее.

Если бы вы могли разлить его в бутылки и продать, это принесло бы вам миллионы. Силовые тренировки действительно настолько эффективны. Это добавляет годы к вашей жизни … и жизнь к вашим годам.

Но если вы не знаете, с чего начать, может быть трудно понять, что делать в первую очередь. Гантели? Штанги? Масса тела?

Это сбивает с толку.

Вот где мы и начинаем.

Если вы хотите использовать силовые тренировки, чтобы сбросить жир, укрепить свое телосложение и развить пышную и женственную фигуру, это руководство для начинающих по домашней тренировке для вас.

Сила для начинающих — с чего начать?

Тот факт, что вы здесь, читаете эту статью, показывает, что вы серьезно относитесь к делу.

Есть так много женщин, которые не осознают потенциал силовых тренировок.

Вы уже впереди всех.

Проблема в том, что вы просто не знаете, с чего начать.

Это круто.

Ну, во-первых, не нужно много оборудования. Это делает вещи чертовски легкими.Вы можете использовать старые гантели в гараже, если они у вас есть, или просто вещи в доме. Масса тела тоже в порядке.

Вам также не понадобится абонемент в тренажерный зал.

Найдите место в гостиной, спальне или даже в саду, возьмите бутылку с водой и приготовьтесь внести некоторые изменения.

Чего можно достичь с помощью домашних тренировок для начинающих:

• Прожгите свой путь к более сексуальному силуэту
• Создайте сильное подтянутое, но женственное тело
• Повысьте уверенность в себе
• Строгое фигура, спортивные ноги, тонкая талия и стройные руки

Как часто вам следует выполнять эту домашнюю тренировку для новичков?

Это зависит от вас.Но наш совет будет основан на двух вещах — вашем текущем уровне физической подготовки, а также о том, сколько у вас свободного времени.

Если вы здоровы, у вас в целом нормальный уровень физической подготовки и вы новичок в силовых тренировках дома, выполняйте 3-4 раза в неделю.

2 тоже подойдет, но не даст оптимальных результатов.

Меньше этого, и вы не продвинетесь.

Одна вещь, от которой часто страдают новички, — это постановка недостижимых целей: слишком частые тренировки, слишком тяжелая работа в начале, ожидание результатов, которые изменят жизнь в первую неделю; Что-то в этом роде.

Вам не нужно заниматься более 4 тренировок прямо сейчас, так как вам нужно будет сбалансировать новую тренировку с восстановлением.

Вступайте в программу постепенно, работайте в рамках своих возможностей (но все же упорно) и, прежде всего, будьте последовательны.

Вы можете даже добавить в смесь предтренировку, чтобы по-настоящему подтолкнуть себя.

Зачем вообще нужны силовые тренировки?

«Силовые тренировки делают женщину мускулистой и мужественной».

Эрм, нет.Нет, это не так.

Поднятие тяжестей — отличный способ улучшить свое тело.

Это не сделает тебя большим и массивным, только женственным и сексуальным.

Вот почему:

• Мышцы придают форму и изгибы — невозможно выбрать, где сжигать жир. Но вы можете выбрать, где вы подчеркнете свою фигуру, нарастив мышцы.
• Сжигайте больше калорий — когда вы наращиваете мышцы, вашему организму требуется больше энергии, чтобы заставить его двигаться, что приводит к более высокому уровню метаболизма.
• Улучшение здоровья — силовые тренировки снижают риск сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний. Это также улучшает физическое и психическое здоровье.
• Вы получите кардио-эффект от силовых тренировок — поднимать тяжести сложно. И даже если это не повторение, как бег или езда на велосипеде, делайте это правильно, и вы будете потеть и дышать, как на беговой дорожке.

Тренировки с собственным весом или оборудование?

Силовые тренировки с собственным весом — отличное начало для женщин, желающих познакомиться с прекрасным миром упражнений с отягощениями, тонизирующих мышцы.

Его легко вписать в ваш распорядок дня, его можно изменить в соответствии с уровнем вашей физической подготовки, он охватывает все ваши основные группы мышц, и у вас никогда не закончится выбор. Это тоже отличный сжигатель калорий.

И, что самое главное, оправданий тоже нет.

Для тренировки вам буквально ничего не нужно.

Просто время и силы.

Также есть возможность весов.

Использование портативного оборудования, такого как резинки, гантели или гири, позволяет усложнить выполнение некоторых упражнений.

Но силовые тренировки с использованием оборудования более рискованны, если вы новичок, потому что вы поднимаете более тяжелые грузы.

Итак, выбирайте то, что подходит вам, вашим способностям и уровню вашей уверенности. Ни один из методов не является необходимым как таковой, поэтому вы решаете, какой из них лучше для вас.

В нашей программе мы использовали упражнения, в которых вы можете использовать любой метод. Таким образом, вы можете решить.

Использование силовой тренировки для начинающих для женщин

Чтобы стать новичком, нужно немного больше, чем определенная решимость, отношение и мотивация.

Мы предоставляем необходимые инструменты прямо здесь, в этом руководстве. Вам просто нужно приложить усилия.

Быстрые результаты с правильной программой

В этой программе мы избавились от лишних хлопот и дали вам программу, которая гарантирует быстрые результаты. Не за горами более стройная фигура, более сильная и уверенная в себе сила.

Поскольку эта домашняя силовая тренировка настолько оптимизирована, что на ее выполнение у вас уйдет всего 30 минут .

Это не только поможет вам вписать его в свой образ жизни, но и даст вам возможность действительно выложиться на полную.

Здесь мы стремимся к интенсивному сжиганию калорий — короткое и резкое — хорошо.

Если вам нужен дополнительный заряд энергии, правильная предтренировка поможет вам в этом.

Схемы силовых тренировок для достижения максимальных результатов

Так как же добиться максимального сжигания и калорий за 30 минут?

Ответ … силовые схемы.

Это разбивка силовой тренировки вашего новичка:

• Простые упражнения с чередованием верхней и нижней части тела
• Выполните по 12-20 повторений каждого из них подряд
• Отдыхайте только 30-60 секунд между упражнениями
• Отдых 2-3 минуты после окончания каждого цикла
• Завершите как можно больше кругов за 30 минут

Если вы будете следовать этой структуре, вы добьетесь максимальной производительности.Вы задействуете свою мышечную систему в каждом подходе на утомление и бросите вызов сердцу и легким, заставляя кровь течь по всему телу, как если бы вы принимали участие в кардиотренировке.

Но это самое главное…

Делайте это в своем собственном темпе.

Вы всегда можете начинать медленно, проходить меньше кругов и со временем улучшаться.

тренировки

Упражнение	Вариант веса тела	Взвешенный вариант	Повторения
1	Приседания заключенного	Приседания с кубком	12-20
2	Отжимания	Отжимания с грузом на коленях	12-20
3	Выпады	Выпады с отягощением боком	12-20
4	Планка	Ряд Renagade	12-20
5	Отжимания	Напольные прессы	12-20
6	Альпинисты	Румынская становая тяга	12-20

Попробуйте Boss Shape and Burn — Совершенно новая программа женской силы

Shape and Burn от Boss Workouts — это всестороннее руководство по тренировкам, написанное и предоставленное экспертами в области фитнеса и женских силовых тренировок.

Это для женщин, которые хотят построить тело своей мечты с помощью передовых силовых тренировок, предназначенных как для начинающих, так и для опытных женщин, занимающихся лифтингом.

Хост Niki Zager , направленный на то, чтобы сделать вас стройными, сильными и укрепить вашу уверенность, дает вам все инструменты, чтобы полностью преобразовать ваше тело и разум и почувствовать себя на миллион долларов, когда вы выходите на пляж.

• Формируйте свое тело так, как вы хотите
• Развивайте стройные формы и безумную сексуальную привлекательность
• Укрепите уверенность и почувствуйте себя прекрасно
• Стать подтянутым и сильным, без мышечной массы

Видеоуроки для КАЖДОГО упражнения и КАЖДОЙ тренировки, подробные руководства по тренировкам и питанию и даже рецепт и план питания — это лучшая возможность открыть для себя нового.

---

— Купите Shape and Burn здесь, на www.BossWorkouts.com —

---

Силовые тренировки для женщин дома: станьте сильными и подтянутыми

Marie Claire поддерживается своей аудиторией. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать комиссию за некоторые товары, которые вы выбираете для покупки.

Это один из самых простых способов нарастить мышцы и получить тонус — и нет, вы не станете громоздкими

Силовые тренировки дома для женщин часто отодвигались на второй план в пользу занятий Body Pump, бега и тренировок Джо Уикса на YouTube.

Но больше нет. К счастью, вековой миф о том, что женщинам нельзя поднимать тяжести, давно ушел. Эксперты , наконец, смогли сделать научно доказанные факты о том, насколько полезны силовые тренировки. Он не только улучшает ваши мышцы, но и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, а также защищает ваши кости, связки, сухожилия и многое другое.

По сути, силовые тренировки — это ключевой для сильного, здорового и безболезненного образа жизни. Целый список известных знаменитостей поклоняется силовым тренировкам, в том числе Хлоя Кардашьян, Меган Фокс и Эмма Стоун (ознакомьтесь с нашим руководством по тренировкам для знаменитостей здесь).

«Миф о том, что поднятие тяжестей предназначено исключительно для мужчин, ушел в прошлое», — объясняет Кейт Макси, мастер-тренер по силовой и физической подготовке в лондонском спортзале Third Space. «В последние годы наблюдается огромный рост силовых тренировок для женщин дома и в тренажерном зале. Достаточно взглянуть на движение #StrongNotSkinny — женщины теперь больше сосредоточены на достижении сильного и спортивного тела и на тренировках таким образом, чтобы они чувствовали себя лучше », — объясняет она.

Чувствуете вдохновение и, возможно, пришло время немного изменить тренировку? Бросьте кроссовки — у нас есть полное руководство, объясняющее, почему силовые тренировки так полезны для вас. Гантели наперевес.

Полное руководство по силовой тренировке дома для женщин

Что такое силовые тренировки?

Конечно, если вы никогда раньше не тренировались на силу, это может показаться немного подавляющим. Что на самом деле — это силовая тренировка ? Что означает этот термин? А с чего начать силовые тренировки, если вы никогда раньше этого не делали?

Силовая тренировка в простейшей форме — это любая тренировка, направленная на улучшение вашей силы. Бег улучшает вашу сердечно-сосудистую систему. С другой стороны, силовые тренировки улучшают вашу общую силу.

Он может принимать разные формы, но чаще всего это сложные упражнения с отягощением, такие как становая тяга, ягодичные мостики, приседания и выпады. Нет дома гантелей? Вы также можете выполнять силовые тренировки с собственным весом или с отягощениями, но вы действительно ощутите преимущества, если будете заниматься силовыми тренировками с отягощениями.

«Вы можете использовать любое оборудование с отягощениями, например гантели, гири или штанги, или, когда тренажерные залы снова откроются, тренажеры с отягощениями, чтобы нарастить мышцы и улучшить свою силу», — объясняет личный тренер Лилли Блисдейл из PASSA.

Понял?

Силовые тренировки сделают меня массивнее?

Ах, этот извечный вопрос. Боитесь, что вы станете слишком мускулистым? Это распространенное заблуждение о тренировках с отягощениями дома для женщин (и в тренажерном зале) и на самом деле довольно вредный миф, который многие женщины распространяли на протяжении многих лет.

Нет никаких научных доказательств этого. Скорее, текущие исследования показывают, что силовые тренировки увеличивают прочность костей, улучшают функцию суставов, снижают риск травм, ускоряют метаболизм и увеличивают мышечную массу.

«Поднятие тяжестей может быть одним из наиболее эффективных способов уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу, создавая стройную спортивную фигуру, а не создавая громоздкий имидж», — объясняет Макси. «Сосредоточьтесь на здоровом и сбалансированном питании и убедитесь, что тренировки с отягощениями включены в вашу тренировку», — советует она.

Итак, поверьте нам — и двум нашим квалифицированным специалистам — когда мы говорим «нет», вы не станете громоздким, и да, вы станете сильным и подтянутым.

Какие упражнения для силовых тренировок наиболее распространены?

Силовые тренировки не оказывают большого воздействия, но, по словам Макси, дают положительные результаты.Это означает, что вы не должны сильно задыхаться, как при беге, а вместо этого должны ощущать медленный, устойчивый ожог, когда вы прорабатываете различные группы мышц.

По словам Блисдейла, следующие движения являются одними из наиболее распространенных силовых тренировочных упражнений, которые вы можете включить в тренировку:

• Становая тяга
• Приседания
• Выпады
• Ягодичные мосты
• Тяга в наклоне
• Сгибания рук на бицепс
• Накладные разгибания на трицепс
• Ряды канатной машины.

Итак, вы знаете, какие движения составляют силовую тренировку … но как вы сформулируете это в тренировке? Хороший вопрос. Для начала попробуйте одну из этих бесплатных домашних тренировок или тренировок без набора — хорошая отправная точка. Там вы можете выбрать силовую тренировку и следить за ней, как это делает физик. Не волнуйтесь, если вас немного беспокоит спортзал — это совершенно нормально.

Оттуда, как вы решите структурировать свои силовые тренировки, зависит от вас — есть сотни способов сделать это.Если вы программируете свои собственные тренировки, общий метод — сосредоточиться на подходах и повторениях. Попробуйте от пяти до семи подходов и от восьми до двенадцати повторений каждого движения, и проделайте это от трех до четырех раз. Это будет выглядеть так:

Первое повторение: Приседания: 8–12 повторений
Второе повторение: Ряд: 8–12 повторений
Третье повторение: Ягодичный мостик: 8–12 повторений
Четвертое повторение: Подъем на бицепс: 8–12 повторений
Пятый повтор: Выпады: от 8 до 12 повторений

Новички, начните с веса не более 5 кг на руку и постепенно поднимайтесь вверх.Вы не хотите навредить себе.

Каковы преимущества силовых тренировок?

Мы рассмотрели множество выше, но на самом деле их очень много.

«Цитаты из Руководства по физической активности главного врача; «Если бы физическая активность была лекарством, мы бы назвали ее чудодейственным средством из-за множества болезней, которые она может предотвратить и помочь в лечении», — делится Блисдейл.

Силовые тренировки специально улучшают вашу силу, мощность, гибкость, скорость и нервно-мышечный контроль.Не говоря уже о повышении эффективности сердечно-сосудистой системы, уменьшении жировых отложений и повышении метаболической эффективности. Откажитесь от упражнений на тонус пресса — силовая тренировка — это универсальное средство.

«По сути, вы почувствуете общее улучшение общего состояния здоровья и самочувствия», — делится PT.

Есть ли минусы силовых тренировок?

Как и на любой другой тренировке, если вы не практикуете правильную технику, вы увеличиваете риск травмы, поэтому обязательно ознакомьтесь с сотней учебных пособий по формам на YouTube, если вы не уверены.Это так же просто, как ввести ход, который вы хотите усовершенствовать, и «учебник» на YouTube.

Bleasdale рекомендует записаться на вводный курс у профессионала — это можно сделать через Zoom, когда тренажерные залы закрыты. «В тренажерном зале это обычно бесплатно, инструктор проведет вас вокруг всего оборудования и объяснит, как им пользоваться; это ваш шанс задать любые вопросы, и я настоятельно призываю вас использовать его. Попробуйте выполнить упражнение, попросите инструктора проверить, правильно ли вы его выполняете, что нужно изменить? », — рекомендует она.

Конечно, начало может показаться пугающим, но в долгосрочной перспективе оно вам пригодится.

Силовые тренировки для начинающих: 5 советов

1. Запишитесь на вводную или индивидуальную тренировку в тренажерном зале

Как говорит Блисдейл, они существуют для этого, и вы, вероятно, будете поражены тем, как много вы узнаете — и насколько это влияет на ваши тренировки изо дня в день.

2. Никогда не бойтесь задавать вопросы

Опять же, будь то физическая подготовка через Zoom или тренажерный зал, профессионалы здесь для этого.Не пугайтесь — знание — сила.

«Задайте вопросы и обратитесь за помощью к тренеру. Обеспечение правильной техники чрезвычайно важно для обеспечения эффективности тренировок и для достижения максимальных результатов.

3. Работайте с тем, что у вас есть

«Вы можете тренироваться на силу с чем угодно, если только можете найти уровень сопротивления, с которым нужно работать», — объясняет Блисдейл. «Вы можете приобрести спортивное оборудование, такое как гантели или эспандеры, или использовать предметы, которые уже есть дома», — делится PT.

Представьте себе пустые бутылки с жидкостью для стирки, наполненные водой или рисом, консервные банки или мешки с мукой. «Все могут делать большие веса — работайте с тем, что у вас есть», — делится она.

4. Стремление к единообразию

Это ключевой момент, — делится Макси. «Силовые тренировки позволяют вам физически увидеть преимущества подъема — не только с эстетической точки зрения, но и с увеличением количества килограммов, которое вы можете поднять». И ты сюда доберешься? Да, как вы уже догадались — благодаря последовательности.

5.Будьте готовы учиться

Если вы разговариваете с инструктором, слушайте его инструкции по технике. Такие тренеры, как Мегган Грабб, Сэм Сэйс, Кортни Прус и Эмили Рикеттс, являются квалифицированными персональными тренерами, которые делятся советами по силовым тренировкам, тренировками и многим другим в Instagram, поэтому дайте им подписаться для вдохновения.

Последнее замечание от Макси: «Не бойтесь поднимать тяжести», — делится она. «Поверьте мне, когда я скажу, что через несколько недель вы почувствуете себя великолепно и так, как будто вы достигли большего, чем когда-либо прежде.«Мотивация к упражнениям никогда не выглядела так просто.

Силовые тренировки для женщин: 7 вещей, которые нужно знать

Так вы женщина, которая хочет начать силовые тренировки?

Что ж, вы пришли в нужное место!

Мы помогаем женщинам, как и вы, становиться сильнее, и сегодня мы поможем вам начать свой путь силовых тренировок.

Фитнес-тренеры-ботаники помогают женщинам стать супергероями! Узнайте больше здесь.

Вот что мы расскажем в нашем руководстве по силовым тренировкам для женщин:

После сегодняшнего руководства вы точно узнаете, как превратиться в супергероя!

Что во мне такого уверенного? Откуда я так много знаю о том, как женщины становятся сильнее?

Разрешите представиться: Меня зовут Стейси Ардисон.

Это я, становая тяга 455 фунтов:

В настоящее время я старший тренер в программе фитнес-тренеров Nerd.

И нет, я не родился таким сильным (это было бы странно круто). Только после того, как я обнаружил любовь к силовым тренировкам, я научился справляться с таким весом.

Очевидно, поначалу мы не начнем с того, чтобы вы так много поднимали. Но мы направим вас на путь, который, если вы захотите, однажды вы сможете сделать.

Прежде чем мы перейдем к этому, , если вы торопитесь, я хочу, чтобы вы знали, что мы собрали все наши материалы по силовым тренировкам в дружественное руководство, чтобы вы могли читать его на досуге (я представляю, что вы читаете гид у бассейна, потягивая лимонад).

Скачать Strength Training 101: Все, что вам нужно знать , когда вы вступаете в Восстание (это мы!) Ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Следует ли женщинам поднимать тяжести? (Почему вам следует начинать силовые тренировки)

Каждый должен начать силовые тренировки: люди любого пола и пола, молодые, старые… все. ^[1]

Мы подробно обсуждаем преимущества во введении в силовые тренировки, но сейчас я выделю несколько примеров. ^[2]

# 1) Чем сильнее — легче жить. Не нужно звать на помощь, чтобы убрать 50-фунтовый мешок собачьего корма с верхней полки или нести кондиционер вверх по лестнице. ЖИЗНЬ легче, когда ты сильнее.

# 2) Меньше риск травм — когда вы наращиваете сильные мышцы, вы также укрепляете кости, связки и сухожилия, что снижает предрасположенность к травмам, занимаясь любимыми делами (например, играя в квиддичной лиге). ^[3]

# 3) Помогает бороться с возрастной потерей мышечной массы, ^[4] позволяет нам дольше оставаться независимыми с возрастом:

# 4) Мышцы труднее поддерживать, что означает, что вам нужно есть больше, чтобы удержать их. ^[5]

# 5) Уменьшение боли — сильное тело облегчает жизнь вашим суставам, а также позволяет лучше удерживать осанку и уменьшает боль в спине / бедрах. ^[6]

# 6) Внешний вид — это личное предпочтение! Некоторым женщинам нравится иметь много мышц, а некоторым нет.Хотя вы не можете точечно избавиться от жира, вы можете нарастить больше мышц в определенных областях, изменив форму своего тела. В детстве я был очень грушевидным, но из-за силовых тренировок я стал больше похож на песочные часы.

# 7) Живите дольше — хотите проводить больше времени на Земле? Силовые тренировки и рост мышц помогут вам в этом. ^[7]

Хотя силовые тренировки — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья, по оценкам, ими занимаются только около 20% женщин, что намного ниже, чем у наших коллег-мужчин. ^[8]

Это отстой.

Это часть моей жизненной работы — переломить эту тенденцию, и для этого мне понадобится ваша помощь.

Вы в?

Отлично!

Следуйте пошаговому плану, чтобы стать сильнее под руководством ботаника по фитнесу!

Отличаются ли силовые тренировки для женщин?

Вот кое-что, что может вас шокировать: нет причин, по которым все — любого пола или пола — не должны тренироваться одинаково!

Ага, вам не нужны розовые гантели весом 3 фунта, если только вы не любите розовые гантели весом 3 фунта! Вы можете тренироваться со свободными весами и штангами, как и все в тренажерном зале.

Да, между полами существуют биологические различия. Например, во время силовых тренировок люди с типичной мужской анатомией производят больше волокон типа IIa, чем люди с типичной женской анатомией, которые, в свою очередь, производят больше волокон типа I, чем мужчины. ^[9]

Но не беспокойтесь об этом.

Нам не нужно заблудиться в сорняках. ^[10]

Американский колледж спортивной медицины не делает различий между полами в своих рекомендациях по силовым тренировкам. ^[11] Так что мы тоже.

Так что же такое силовая тренировка, спросите вы?

«Силовые тренировки» любого вида можно объяснить двумя вещами:

# 1) Движение с любым весом (включая вес вашего тела) — Выполнение ЛЮБОГО упражнения, которое выталкивает ваши мышцы за пределы их зоны комфорта, заставляя их восстанавливать силы, чтобы подготовиться к следующему испытанию.

# 2) Прогрессивная перегрузка: прилагает немного больше усилий, чем в прошлый раз (поднимите больший вес или сделайте еще 1 повторение) последовательно.Вашим мышцам придется постоянно приспосабливаться и постоянно восстанавливать себя, чтобы стать сильнее.

Тренер Джим расскажет вам о различных стратегиях прогрессивной перегрузки в этом видео:

Прежде чем мы перейдем к тонкостям силовых тренировок, мне нужно ответить на вопрос, который мы постоянно получаем от женщин в наших коучинговых клиентах:

Стану ли я громоздким, если подниму тяжести?

Если вы видите женщину, которая невероятно мускулистая и с чрезвычайно низким процентом жира в организме, я гарантирую, что она работает над своей задницей в течение очень долгого времени с очень конкретной целью нарастить мышцы и выглядеть именно так.

Это не происходит в одночасье или по ошибке.

У нас просто нет такого количества тестостерона, как у людей с мужской анатомией, чтобы легко добраться до него. ^[12] Это то, что мы подробно рассмотрим в нашем руководстве «Как нарастить мускулатуру у женщин».

Если вы хотите нарастить мышцы, но не так сильно, как профессиональный бодибилдер — не волнуйтесь, это не случается случайно.

Итак, отметьте «Я не хочу быть громоздким» с вашего родного языка.

Хорошо, давайте поговорим о том, как на самом деле начать силовые тренировки.

Силовая тренировка, уровень 1: тренировки с собственным весом

Если вы только начинаете свой путь силовых тренировок, нашей первой остановкой будет тренировка с собственным весом.

Тренировка с собственным весом — это просто выполнение упражнения, в котором ваше собственное тело является «весом», который вы «поднимаете».

Ду.

Это ЛУЧШЕЕ место для всех, независимо от веса и возраста, чтобы начать свой путь в силовых тренировках.

Почему это лучшее место для начала?

Вот две веские причины заниматься тренировками с собственным весом:

# 1) Ваше тело всегда с вами (если вы не призрак, в этом случае это неудобно). Это означает, что вы можете тренироваться ВЕЗДЕ с собственным весом:

# 2) Использование своего тела для тренировок с отягощениями — это самая «человечная» вещь на свете! Научившись толкать, тянуть, висеть, приседать и делать выпады, вы делаете то, для чего буквально предназначено ваше тело.

Укрепляясь с помощью движений с собственным весом, вы становитесь антихрупким и менее подверженным травмам.

Тренировки с собственным весом не так просто «масштабировать» сложность, как некоторые другие методы силовых тренировок («положите больше веса на штангу»), но вы можете стать ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сильными, просто тренируясь с собственным весом.

Например, вы можете начать с отжиманий на коленях:

Затем переходите к обычным отжиманиям:

Затем отжимания от пола:

Затем даже до стойки на руках:

И даже отжиманий в стойке на руках:

Вам просто нужно знать, КАК и КОГДА выполнять масштабирование (мы тоже можем помочь).

Позвольте нам составить для вас программу тренировок с собственным весом!

Хотите пробную тренировку с собственным весом? Вы получили:

Это тренировка для начинающих с собственным весом (3 цикла):

• 20 приседаний с собственным весом.
• 10 отжиманий.
• 10 Выпадов с ходьбой (каждой ногой).
• 10 Тягов гантелей (используйте кувшин для молока или другую гирю).
• 15 Вторая доска.
• 30 домкратов.

Хотите разнообразия? Попробуйте 8 других тренировок «дома».”

Вы также можете создать свою собственную тренировку без оборудования, прочитав 42 лучших упражнения с собственным весом.

Силовая тренировка, уровень 2: тренировки с гантелями

Следующая остановка в нашем путешествии по силовым тренировкам — поднятие реальных тяжестей!

Woot.

Гантели — отличный первый шаг в мир силовых тренировок и силовых тренировок:

• В большинстве тренажерных залов есть гантелей, даже если это обычный тренажерный зал в вашем жилом комплексе.
• Набор гантелей не занимает много места, это означает, что вы можете иметь пару дома, не занимая много места.
• Гантели позволяют легко добавить сложности движению с собственным весом: например, удерживают гантели при выполнении выпадов.
• Упражнения с гантелями для некоторых могут быть менее пугающими, чем тренировка со штангой, и являются шагом к тренировкам со штангой.
• Гантели имеют дополнительную проблему стабилизации, и довольно легко укажут на мышечный дисбаланс («о, моя правая рука сильнее левой.»).
• Легко масштабируется. Как только 10-фунтовые гири станут слишком легкими, возьмите 15-фунтовые гири!

Вот тренировка для начинающих, взятая из нашей тренировки в тренажерном зале уровня 4, «Дивизион гантелей»:

• 10 приседаний с кубком
• 10 отжиманий
• 10 рядов гантелей на каждую сторону

Вот как выполнять приседания с кубком:

Это отжимание в правильной форме (если вы пропустили последний раздел ^[13] ):

А вот как делать тягу гантелей:

Если вы следите за происходящим дома, значит, вы только что выполнили свою первую тренировку всего тела с отягощениями!

Хотите индивидуальную тренировку с гантелями? Что-то предназначенное для занятий с отягощениями в тренажерном зале вашей квартиры?

Наши тренеры по фитнесу Nerd могут это сделать! К тому же они будут масштабировать ваши тренировки, когда вы станете сильнее, превратив вас в супергероя!

Тренер по фитнесу-ботаник может построить для вас тренировку с гантелями и направить ваши силовые тренировки!

Силовая тренировка Уровень 3: Широкий мир штанг

Вы сделали это! Пришло время приступить к тренировкам со штангой!

Это поможет вам стать сверхмощным и сильным.

Так я превратился в человека, которым являюсь сегодня.

Причина, по которой тренировки со штангой так важны, заключается в том, что они позволяют вам поднимать тяжелые веса и выполнять движения, задействующие каждую мышцу вашего тела. Это отлично подходит для наращивания мощных и сильных мышц корпуса, ног, ягодиц и так далее.

Мы говорим о таких упражнениях, как приседания на спине:

И становая тяга со штангой:

Покажите мне кого-нибудь, кто силен в обоих этих движениях, и я покажу вам кого-нибудь, кто находится в лучшей форме, чем большинство людей.

Но подождите!

Даже пустая штанга может быть тяжелой (обычно 45 фунтов или 20 кг), поэтому, прежде чем мы прыгнем в глубокий конец, давайте убедимся, что вы достаточно сильны, чтобы продолжить.

Вам необходимо уметь выполнять приседания с кубком с гантелями весом 45 фунтов (показано ранее) и румынскую становую тягу с гантелями весом 20 фунтов.

Вот как выполнять румынскую становую тягу с гантелями:

Нашим тестом на то, сможете ли вы справиться с тренировкой со штангой, станет тренировка в тренажерном зале уровня 4: гантели C (взято из нашего руководства по тренажерному залу для новичков ).

Перед тем, как начать тренировку со штангой, вам необходимо пройти следующие этапы:

• Приседания с 10 кубками — 45 фунтов (гантели 20 кг),
• 10 румынских становых тяг с гантелями 20 фунтов (9-10 кг)
• 10 отжиманий (на коленях или обычных)
• 10 рядов гантелей каждой рукой — минимум гантели весом 20 фунтов

Не можете выполнять эти движения с таким весом? Придерживайтесь тренировок в тренажерном зале уровня 4, пока не наберетесь сил, чтобы перейти к занятиям со штангой.

Как только вы МОЖЕТЕ сделать это, начнется настоящее веселье!

Мы заменим приседания с кубком на приседание со штангой, а RDL — на становую тягу со штангой.

Вот видео, демонстрирующее, как выполнять приседания со штангой на спине:

Я также рекомендую вам прочитать «Как правильно приседать», чтобы получить полное руководство, особенно если вы только учитесь приседать.

Вот пошаговое видео о том, как делать становую тягу:

Опять же, если вы только начинаете свой путь в становой тяге, обязательно прочтите «Как безопасно выполнять становую тягу в правильной форме».

Как только вы освоите эти два движения, пора приступить к тренировке всего тела со штангой!

Мы дадим вам два разных дня, чтобы вы могли переключаться между ними.

NF ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА: ДЕНЬ A

Сделайте 3 раунда из:

NF НАЧИНАЮЩАЯ СИЛА ТРЕНИРОВКИ: ДЕНЬ B

Сделайте 3 раунда из:

• Румынская становая тяга с 5 штангой
• 10 отжиманий
• 10 рядов гантелей на руку

Вот и все! Выполняйте каждое из этих упражнений раз в неделю, и вы получите потрясающий опыт силовых тренировок.

Правильно ли вы тренируетесь?

Хороший способ сказать это — записать себя, выполняя движения, а затем сопоставить их с гифками и видео в этом руководстве. Если они присмотрятся, у вас все отлично!

Мы также предоставляем чеки по нашей программе онлайн-коучинга один на один. Через наше шикарное приложение тренер по фитнесу Nerd (например, я!) Проверит ваши движения, чтобы убедиться, что вы тренируетесь правильно и безопасно!

Попросите ботаника-тренера по фитнесу просмотреть ваши упражнения и направить ваши тренировки!

Какой вес следует поднимать женщинам?

У нас есть ПОЛНЫЙ ресурс о том, как определить ваш начальный вес для подъема, но здесь я дам вам суть.

Простой для освоения, но сложный для реализации ответ: поднимите достаточно, чтобы пройти через набор, но не слишком много, чтобы в конце у вас не осталось топлива в баке.

А потом, попробуйте поднять чуть-чуть на больше, чем в прошлый раз.

С какого веса мне следует начинать?

• Если вы используете гантели или гири, всегда ошибайтесь в сторону «слишком легкий», а не «слишком тяжелый». Вы хотите правильно выучить движения и построить правильную форму.
• Если вы тренируетесь со штангой, ВСЕГДА начинайте ТОЛЬКО со штанги, независимо от упражнения (напомним, что стандартная штанга весит 45 фунтов).

«Как быстро мне нужно прибавлять в весе на штанге?»

Вот чему мы учим всех наших клиентов-коучеров: добавляйте минимальный вес каждую неделю, который вы можете, даже если вы ДУМАЕТЕ, что можете поднять больше. Лучше закончить тренировку, полную импульса, и сказать: «Я могу больше!» чем победил и сказал: «Это было уже слишком, дерьмо.”

Подумайте об этом так, даже если вы добавляете к штанге всего 5 фунтов в неделю, в течение года вы поднимете более 300 фунтов!

Так что иди МЕДЛЕННО. Стив из команды NF даже купил небольшие гантели и увеличивает количество упражнений всего на 1 фунт в неделю.

Это большая часть того, как он превратился (в шутку) из Стива Роджерса в Капитана Америку.

И если вы ищете этот контент в легко усваиваемой форме, убедитесь, что вы загрузили наше бесплатное руководство Strength 101 Guide , когда присоединитесь к Восстанию ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Могут ли силовые тренировки помочь с потерей веса?

Мы постоянно получаем вопросы, связанные с потерей веса и силовыми тренировками, и это то, что мы рассматриваем в нашей серии занятий по силовой тренировке 101.

Позвольте мне быстро ответить здесь:

Жир и мускулы — две разные вещи, и одно не может превратиться в другое.

У всех нас сейчас много мышц (иначе мы не смогли бы двигаться, ходить, сидеть прямо и т. Д.), Мышцы просто прячутся под слоем жира.

Чтобы похудеть и выглядеть лучше, мы хотим сделать две вещи:

• Укрепите мышцы и сделайте их крепче.
• Уменьшите жир, покрывающий эти мышцы!

И, к счастью, благодаря силовым тренировкам и то, и другое происходит одновременно!

Тренер Мэтт в этом видео объясняет, как именно сжигать жир и наращивать мышечную массу (также известное как «повышение тонуса»):

Итак, НЕТ, вам не нужно сначала худеть, прежде чем начинать силовые тренировки.

Вы похудеете посредством силовых тренировок (и сохраните мышечную массу, которая у вас есть).

Вам НЕ нужно часами заниматься кардио для похудения — потеря веса на 90% является результатом вашего питания. Так что, честно говоря, вам больше не нужно снова ступать на беговую дорожку (если вы не ХОТИТЕ).

Силовые тренировки помогут вам похудеть и лучше выглядеть, ЕСЛИ вы сделаете две ключевые вещи для эффективного похудания:

Как мы отмечаем в нашей статье «Почему я не могу похудеть» (полной забавных ссылок на Гарри Поттера), сочетание дефицита калорий и силовых тренировок — это волшебство:

• Вы потребляете недостаточно калорий для выполнения повседневных функций организма.
• Вашему организму необходимо использовать много калорий для восстановления мышц, которые были сломаны во время силовой тренировки.
• У вашего тела нет иного выбора, кроме как использовать запасы жира, чтобы сделать работу!

Просто делая эти две вещи (становитесь сильнее, уменьшайте калории), в вашем теле происходят всевозможные колдовства и колдовства:

• Становитесь сильнее и сохраняйте мышцы, которые у вас есть.
• Наращивание плотной плотной мускулатуры.
• Ускоренный метаболизм при восстановлении мышц.
• Сжигание жира для достижения цели.

Да, вы меня правильно слышите.

Избавьтесь от жировых отложений, которые покрывают мышцы, и вы сделаете мышцы более плотными и плотными = выглядите лучше без одежды.

Так как же применить это на практике?

1. Выберите одну из силовых тренировок, которые мы рассмотрели ранее (начните с тренировки для начинающих с собственным весом, если вы не уверены, с чего начать).
2. Рассчитайте дневную потребность в калориях.
3. Узнайте, какая диета лучше всего подходит для вас, и внесите небольшие изменения.

Ой, что это? Вы просто хотите, чтобы кто-то точно сказал вам, как тренироваться для вашего тела и как правильно питаться для ваших целей?

Отлично!

Ознакомьтесь с нашей программой индивидуального коучинга — она ​​помогла сотням женщин похудеть с помощью силовых тренировок и правильного питания. Мы работаем с вами над формированием привычек и дизайном образа жизни, чтобы действительно добиться цели!

Позвольте нам разработать для вас надежную программу похудения! Узнайте больше здесь.

Лучшие силовые упражнения для женщин

Отличные новости:

Лучшие силовые упражнения универсальны. Независимо от вашего размера, формы, пола, пола, возраста или любите ли вы «Звездный путь» больше, чем «Звездные войны», это лучшие упражнения для построения отличного телосложения.

Я поделюсь с вами 9 лучшими упражнениями для силовых тренировок, которые должен освоить каждый новичок (прокрутите вниз, чтобы увидеть полное видео и пояснения!):

1. Отжимания: задействует все толкающие мышцы вашего тела (грудь, плечи, трицепсы)
2. Приседания с собственным весом: задействует все мышцы нижней части тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кора)
3. Тяга с собственным весом: прорабатывает каждую «тянущую» мышцу и помогает подготовиться к подтягиванию!
4. Подтягивание или подтягивание: лучшее упражнение «тяга» в истории! У каждого должна быть цель сделать первое подтягивание.
5. Отжимание с собственным весом: продвинутое «толкающее» движение, которое воздействует на ваши толкающие мышцы (грудь, плечи, трицепсы) иначе, чем отжимания.
6. Приседания со штангой: лучший результат для наращивания мышечной массы. Активизирует почти все мышцы вашего тела и обеспечивает отличную тренировку для кора.
7. Становая тяга со штангой: любимое упражнение каждого тренера Nerd Fitness. Использует каждую «тягу», каждую ногу и основную мышцу вашего тела.
8. Жим штанги: такие же базовые и мощные, как и есть.Использует каждое «толчковое» движение верхней части тела и может сделать вас чертовски сильными!
9. Жим штанги: жим штанги над головой! Нацелен на плечи и трицепсы больше, чем на грудь.

Щелкните любое из этих упражнений, чтобы получить ПОЛНОЕ объяснение движения, шаг за шагом:

1) Отжимания : Лучшее упражнение, которое вы когда-либо могли сделать для себя, когда дело доходит до использования своего веса для подталкивания мышц (груди, плеч и трицепсов):

2) Приседания с собственным весом : Это упражнение служит двойной цели, поскольку является основой для наращивания силы И помогает развить надлежащую подвижность.Если вы когда-нибудь собираетесь делать приседания со штангой, вам нужно сначала поработать над достижением нужной глубины с помощью приседаний с собственным весом!

3) Тяга с перевернутой массой тела : Пока вы не сделаете первое подтягивание или подтягивание, эти упражнения ОТЛИЧНЫ, чтобы начать наращивать силу тяговых мышц (спина, бицепсы и предплечья).

4) Подтягивания и подтягивания : Как только вы сможете поддерживать свой вес над перекладиной, мир становится вашей игровой площадкой.Ни одна программа силовых тренировок не должна обходиться без подтягиваний или подтягиваний! (Нажмите здесь, если вы еще не умеете подтягиваться или подтягиваться?)

5) Отжимания с собственным весом : По мере того, как вы начинаете становиться сильнее с отжиманиями и вам нужно найти способ усложнить задачу, подумайте о том, чтобы делать отжимания. Предупреждение: это очень сложные, но невероятные силовые упражнения.

А теперь мы переходим к лучшим упражнениям с отягощениями:

6) Приседания со штангой : Вероятно, лучшее упражнение, когда речь идет о наращивании силы и мускулов всего тела.Он также сжигает безумные калории и делает жизнь лучше. Это ОБЯЗАТЕЛЬНО:

7) Становая тяга со штангой : Возможно, лучшее упражнение всех времен. На самом деле нет, это лучшее упражнение на все времена. Это, безусловно, самый простой вариант: «поднимите вес с земли. Готово.»

Это очень технический подъемник, поэтому обязательно прочтите нашу статью о том, как сделать это в надлежащей форме:

8) Жим штанги : Жим штанги над головой.Это задействует все мышцы груди, плеч и рук, чтобы вы могли поднимать вес над головой.

В качестве бонуса вам нужно по-настоящему согнуть и напрячь мышцы кора, что заставит работать и эти мышцы.

9) Жим штанги лежа . Лягте на скамью и опустите штангу так, чтобы она почти коснулась вашей груди. Сделайте паузу, а затем снова нажмите на нее к небу. Повторить! И стать сильным.

Ваша миссия, если вы решите ее принять: обязаться попробовать ОДНО из этих движений на следующей неделе.Проявите 20 секунд смелости, наймите друга, который раньше занимался спортом или тренировался, и постарайтесь изо всех сил.

И если вы хотите, чтобы кто-то помог вам включить их в программу тренировок, научил вас КАК правильно выполнять эти движения и был уверен, что вы правильно тренируетесь для достижения своих целей…

Позвольте нам составить программу тренировок, которая подойдет вам!

План питания для силовых тренировок (Здоровое питание 101)

До сих пор, когда дело касалось силовых тренировок, мы более или менее говорили только об упражнениях.

Это логично, потому что это фактически руководство о том, как выполнять определенные упражнения, чтобы стать сильнее.

Тем не менее, мы постоянно напоминаем нашим коучинговым клиентам, что 90% их успеха или неудач на пути к фитнесу будут зависеть от того, что они едят.

«Успех» в этом контексте действительно сводится к вашим целям.

• Хотите набрать массу? Вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете.
• Хотите похудеть? Вам нужно будет есть меньше калорий, чем вы сжигаете.

В этот момент вы можете подумать: « Стейси, сколько калорий мне нужно?»

Чтобы ответить на этот вопрос, пора использовать калькулятор калорий для фитнеса Nerd Fitness!

(Щелкните здесь, чтобы перейти к нашему калькулятору метрической системы)

(Примечание: для создания этого калькулятора мы использовали уравнение Миффлина-Сент-Джера! ^[14] ).

• Если вы хотите набрать массу и набрать вес, возьмите свой TDEE и добавьте к нему 250 калорий, чтобы достичь нашей ежедневной цели.В результате вы набираете полфунта в неделю.
• Хотите похудеть? Возьмите TDEE и вычтите 250 калорий, чтобы получить ежедневную цель. Это должно привести к потере примерно полфунта в неделю.

Другая часть уравнения, не связанная с избытком / дефицитом калорий, — это белок.

Так как вы будете заниматься силовыми тренировками и наращивать мышцы, вам нужно следить за тем, чтобы вы употребляли протеин при каждом приеме пищи. Это макроэлемент номер один для создания новой мышечной ткани. ^[15]

Белок может поступать из любого количества источников, в том числе:

• Мясо (стейк, бизон, свинина).
• Мясо птицы (курица, индейка, утка).
• Яйца! ^[16]
• Сыр и молочные продукты.
• Рыба и моллюски (лосось, тунец, креветки).
• Бобовые (черная фасоль, нут).
• Другие источники вегетарианского белка здесь.

Как мы говорим в нашем разделе «Сколько протеина мне нужно?», Требования к количеству протеина, необходимого для роста мышц, сильно различаются от источника к источнику (и от женщины к женщине). ^[17]

Вот наша рекомендация:

• Если у вас здоровый вес, вы активны и хотите нарастить мышцы, стремитесь к дозе 1 г на фунт веса (2,2 г / кг).
• Если вы опытный лифтер с массой, приемы до 1,50 г / фунт (3,3 г / кг) могут помочь вам минимизировать набор жира.

Позвольте мне упростить вам:

«Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо употреблять не менее 1 грамма белка на фунт веса тела (2.2 грамма на кг) ».

Если вам интересно, из нашей статьи о здоровом питании порция белка выглядит так:

Вот сколько белка содержится в одной порции еды:

• 4 унции (113 г) курицы содержат около 30 г белка.
• 113 г лосося содержат 23 г белка
• 4 унции (113 г) стейка содержат 28 г белка.

Хотите получать больше белка? Подумайте о протеиновых коктейлях. Лидер повстанцев Стив и я принимаем пищевые добавки ежедневно, чтобы достичь наших целей в отношении протеина.

Что бы вы ни делали, убедитесь, что вы получаете достаточно!

Каждый раз, когда мы разговариваем с новыми клиентами онлайн-коучинга, белок — это макроэлемент, с которого мы начинаем каждое обсуждение! Это ЭТО важно, когда дело касается похудания или наращивания мышечной массы. Я не шучу, когда говорю, что он должен составлять часть каждого приема пищи.

Тренер по фитнесу-ботаник может направить ваше питание и создать индивидуальные тренировки для силовых тренировок!

Наиболее часто задаваемые вопросы о силовых тренировках для женщин

Вот некоторые из наиболее частых вопросов, которые мы получаем от женщин, начинающих заниматься силовыми тренировками в нашей программе коучинга один на один.

# 1) Получу ли я тяжелые веса? Я действительно не хочу.

У меня ОТЛИЧНЫЕ НОВОСТИ!

Силовые тренировки не сделают вас громоздкими, ЕСЛИ вы этого не хотите!

А если хотите набухнуть? Это потрясающе!

Вот как правильно нарастить мышцы.

Вы можете выбрать, как вы хотите выглядеть, и вы.

Просто помните, что женщины, выступающие в качестве бодибилдеров, не стали выглядеть так в одночасье:

• Они ели, тренировались и, возможно, принимали добавки специально для того, чтобы выглядеть так! Что здорово.Для них это хорошо.
• Они работали над достижением этой цели годами, возможно, десятилетиями.

Вот правда: когда вы поднимаете тяжелые вещи (например, тренировка со штангой), ваши мышцы становятся СИЛЬНЕЕ (но не обязательно больше).

Если вы активно едите, чтобы нарастить мышцы и стать больше, вы МОЖЕТЕ нарастить мышцы и увеличить размер.

Опять же, если вы хотите больше рук или более сильных ягодиц, УДИВИТЕЛЬНО. Ты делаешь это.

Давайте поговорим об обратном: Если вы берете тяжелые вещи и питаетесь с дефицитом калорий, ваши мышцы станут сильнее и плотнее; вы сожжете жир поверх мышц, похудеете и приобретете тот «подтянутый» вид, который нужен многим женщинам.

Вернитесь в раздел здорового питания, чтобы узнать больше о дефиците и избытке калорий.

# 2) Могу ли я уменьшить жир с помощью определенных упражнений?

Сэр Микс-А-Лот ошибался. Не делайте боковых наклонов и приседаний, потому что вы зря теряете время!

• Боковые изгибы не избавляют от любовных ручек. Они просто укрепят ваши боковые мышцы, не уменьшая при этом никакого жира, потенциально увеличивая талию, если вы также не измените свою диету.
• Приседания не убирают жир с живота. Они также могут нанести ущерб нижней части спины и являются неполным упражнением.

Ваше тело не может избавиться от жира в определенных местах. Если у вас дряблые руки или большой живот, тысячи сгибаний на бицепс и тысячи скручиваний не помогут.

Ваше тело генетически предрасположено к хранению жира в определенных местах в определенном порядке.

Когда вы начнете худеть, ваше тело также будет терять жир, который у вас есть на данный момент, в определенном порядке — сначала он может отойти с рук, затем с ног, затем с живота, затем с груди и ТОГДА — с ягодиц.

Или в другом порядке, в зависимости от вашего личного генетического состава.

Никакие целевые упражнения не повлияют на процесс исчезновения жира.

Хотите похудеть? Сократите потребление калорий так, чтобы вы не чувствовали себя несчастными:

Мы рассмотрим ВСЕ популярные диеты, и почему они ВСЕ будут работать… временно, в нашей статье «Какая диета вам подходит?» (Только не соблюдайте военную диету!)

Вот правда: ваша диета — особенно то, сколько вы едите — будет отвечать за 80-90% этого уравнения потери жира.

Остальные 10% -20% могут поступить от силовых тренировок и увлекательных упражнений.

Большие сложные движения, которые задействуют много мышц (и, таким образом, заставляют ваше тело восстанавливать много мышц, что требует сжигания дополнительных калорий даже после завершения тренировки). Наш раздел о лучших упражнениях для силовых тренировок для женщин был бы хорошими примерами сложных движений.

# 3) Сколько дней в неделю женщина должна поднимать тяжести?

Если вы не занимались силовыми тренировками в течение многих лет и не знаете, что делаете, мы рекомендуем вам выбрать тренировку для всего тела, которую вы можете выполнять 2–3 раза в неделю.

Вы наращиваете мышцы, отдыхая, а не тренируясь, поэтому обычно вам нужно 48 часов, прежде чем снова задействовать ту же группу мышц.

Если вы дошли до раздела «Широкий мир штанги», вы можете выполнить тренировку DAY A в понедельник и тренировку DAY B в четверг. У вас будет достаточно времени для восстановления.

Хотите больше? Может быть, на выходных вы ускользнете на короткую прогулку.

Прочтите «Упражнения, не осознавая этого», чтобы узнать больше о том, как поддерживать движение тела!

Не волнуйтесь, если поначалу это покажется не таким уж большим.Мы заинтересованы изначально в формировании привычки заниматься силовыми тренировками. Мы можем увеличить частоту, когда вы раскачиваетесь и катаетесь.

Обучение приготовлению пищи также поможет вам провести время между тренировками.

4) Могу ли я заниматься силовыми тренировками дома?

Конечно, можно!

Многие из наших клиентов-тренеров достигли отличной формы, просто выполняя дома упражнения с собственным весом.

Вот несколько ресурсов, которые помогут вам силовые тренировки у себя в гостиной:

Мы также можем разработать для вас индивидуальную тренировку для вашей конкретной ситуации, застряли ли вы дома или в офисе, мы можем создать решение, которое подойдет для вашей напряженной жизни!

Слишком занят, чтобы заниматься спортом? Позвольте нам создать для вас индивидуальное решение для вашей жизни!

Как начать поднимать тяжести женщине (следующие шаги)

С 2009 года Team Nerd Fitness многое узнала о том, как лучше всего служить женщинам этого сообщества.

Хочу поделиться с вами моей любимой историей успеха.

Познакомьтесь с Лесли, очень малоподвижной матерью-одиночкой, которая работает много часов и сумела сбросить более 100 фунтов с помощью программы коучинга ботаников:

Что стимулировало ее эпическое преобразование?

В двух словах: силовая тренировка.

Лесли научилась правильно тренироваться, взяла штангу, скорректировала диету и теперь делает сумасшедшие вещи, такие как стойка на руках и работа с кольцом!

Итак, если вы устали от одного и того же оле и готовы приступить к силовым тренировкам, вы попали в нужное место!

Не знаете, что делать или с чего начать?

1) Ознакомьтесь с нашей программой коучинга один на один! Наша философия помогает женщинам, подобным Лесли, описанной выше, и она может быть философией, которая поможет вам стать сильными внутри и снаружи.

Нажмите на изображение ниже, чтобы запланировать звонок и посмотреть, подходим ли мы друг другу!

2) Если вы хотите получать ежедневные подсказки для тренировок в тренажерном зале (или дома), ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к восстанию! Наше бесплатное сообщество насчитывает сотни тысяч, разбросанных по всему миру, и нам нужны такие хорошие люди, как вы!

Вы можете присоединиться, подписавшись в замечательном желтом поле ниже, и я пришлю вам кучу бесплатных руководств и распечатанных тренировок, включая наше руководство Strength 101 !

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

4) Сделайте силовую тренировку на этой неделе! Самый важный шаг, который вы можете сделать, — это начать.

Вы получили это. Ты можешь это сделать. Я знаю, потому что мы видели это бесчисленное количество раз здесь, в Nerd Fitness.

Но хватит, теперь ваша очередь:

Вы только начинаете свой путь силовых тренировок?

Вы тренируетесь дома или в спортзале?

Какие советы или хитрости мы упустили в поднятии тяжестей?

Дайте нам знать в комментариях!

-Staci

PS: Обязательно прочтите остальные статьи из нашей серии Strength Training 101 :

###

Источник фото: Женский день 2015, Прощай, Бэтмен, Сцены с пустого участка в Бруклине, DSC_0254, tonobalaguer © 123RF.com, Девушка-пират, Завтрак джедая, пришла Секаелия, младший капрал. Тайлер П. Швамб.

Источник GIF: Thumbs up, Emma Stone Yes, Bird Delete, Lisa Simpson, Duh, Ninja Turtles, пешие прогулки.

Как начать силовые тренировки дома — SWEAT

Есть так много причин для включения силовых тренировок в свои фитнес-программы — и вы можете начать с собственным весом или небольшим домашним тренажерным залом с минимальным оборудованием!

Вот что вам нужно подумать, начиная силовые тренировки дома.

Силовые тренировки: дома и в спортзале

Одним из преимуществ силовых тренировок в тренажерном зале является доступ к широкому спектру различного оборудования и тренажеров, но тренировки в тренажерном зале не всегда возможны.

Силовые тренировки дома могут легче вписаться в ваш день, к тому же вы сэкономите время в дороге, уделяя больше времени другим жизненным приоритетам. Использование высокоинтенсивных упражнений и продуманной программы тренировок может помочь вам тренироваться без какого-либо оборудования или какого-либо базового оборудования для домашнего тренажерного зала.

Свободные веса или эспандеры могут повысить сложность упражнений, и существует множество вариантов тренировок для небольших помещений. Упражнения с собственным весом и художественная гимнастика также помогают поддерживать и укреплять вашу выносливость и силу.

Преимущества силовых тренировок дома

Силовые тренировки дома имеют множество преимуществ как для тренировок, так и для образа жизни в целом. Для начинающих фитнес-тренинг дома дает вам пространство и время, которые вам нужны, чтобы сосредоточиться на овладении своей формой упражнений и укреплении уверенности в себе.

По мере вашего прогресса вы можете перейти к тренировкам в тренажерном зале или продолжить фитнес дома.

Для более опытных посетителей тренажерного зала занятия дома дают еще одну возможность для более эффективного выполнения тренировок. Если вы вышли на плато, перенесите тренировку в домашнюю обстановку, чтобы оживить тренировки.

Физические преимущества

Силовые тренировки помогают сжигать больше энергии в состоянии покоя, а также улучшают мышечную силу и выносливость.Это даже может помочь вам увеличить и сохранить плотность костей.

Преимущества обучения

Когда вы тренируетесь дома, вы можете сосредоточиться на выполнении упражнений в своем собственном темпе и максимально увеличить время, отведенное на тренировку.

Вы можете прогрессировать на своем собственном уровне в комфортной для вас среде. Кроме того, вам никогда не придется ждать, пока кто-то закончит пользоваться необходимым вам оборудованием!

Преимущества образа жизни

Выполнение силовых тренировок дома может быть намного удобнее — а это значит, что вы с большей вероятностью будете придерживаться своих тренировок! Домашние тренировки более эффективны, потому что нет поездок на работу, а это значит, что их легче втиснуть в напряженный день.

Как начать силовые тренировки дома

Вы можете начать силовые тренировки дома в любое время, независимо от того, имеете ли вы опыт или только начинаете заниматься этим стилем тренировок. Все, что вам нужно, это немного места для движения — и вы можете начать с силовых упражнений с собственным весом!

Ключом к эффективным силовым тренировкам является обеспечение целенаправленного воздействия на каждую часть тела и обеспечение достаточного отдыха между тренировками для восстановления мышц.

Вы можете начать с двух или трех тренировок в неделю.Если вы хотите максимально увеличить время, которое вы проводите на тренировках, вы можете следовать программе силовых тренировок, которая разработана для постепенного улучшения вашей физической формы.

Если вам нужен совет, в приложении Sweat доступно несколько программ тренировок на дому!

Вам нужно оборудование для силовых тренировок дома?

Вы можете начать силовые тренировки дома с упражнений без оборудования — вы можете быть удивлены, насколько сложной может быть тренировка с собственным весом!

Если вы придерживаетесь этого стиля тренировок, возможно, вы также решите приобрести несколько предметов домашнего тренажерного зала.Вначале не беспокойтесь о большом количестве оборудования — вы всегда можете заменить предметы домашнего обихода, например бутылки с водой, вместо гантелей.

По мере того, как вы тренируетесь, вы можете включать в себя некоторые универсальные элементы оборудования, такие как гири, скамейку и эспандеры.

Силовые тренировки можно начинать дома

Силовые тренировки могут помочь вам улучшить ваши результаты в других физических упражнениях и в повседневной жизни! Если вы готовы попробовать, попробуйте эту тренировку для всего тела от PWR at Home!

Каждое упражнение снабжено пошаговыми инструкциями и демонстрациями тренировок под руководством вашего личного тренера, чтобы гарантировать, что вы выполняете каждое упражнение в правильной форме.

Чего вы ждете? Лучшее время для начала — сейчас.

Эти тренировки — вот как строятся сильные женщины

Тренировки плеч для женщин | Тренировки для спины для женщин | Тренировки ног для женщин | Тренировки для ягодиц для женщин | Тренировки для рук для женщин | Тренировки верхней части тела для женщин | Силовые тренировки для женщин

Сейчас силовых тренировок занимается больше женщин, чем когда-либо прежде. Замечательно! Но загвоздка в том, что большинство из них никогда не поднимают достаточно веса, чтобы кардинально изменить свою силу или телосложение.

Я здесь не для того, чтобы говорить вам, что вам нужно стать супертяжелым и стать конкурентоспособным пауэрлифтером, если только это не ваша цель. Я бы хотел, чтобы в мире было больше сильных женщин, которые чувствовали бы преимущества и видели эстетические результаты после хорошо продуманных силовых тренировок, построенных на больших движениях и сделанных с умеренным количеством повторений.

Все еще работаете в иллюзии, что выполнение менее 12 повторений в подходе заставит вас «набрать массу»? Давайте оставим это в покое. Я тренировал десятки женщин и заставлял их поднимать тяжелые и тяжелые упражнения, что является типом силы. тренировки, которые только улучшили их физическое состояние.Одна из моих клиенток даже выиграла конкурс миссис Кентукки — не соревнование по фигуре или бодибилдингу — приседая со своим собственным весом и подтягиваясь вверх.

Вот как построить лучшие силовые тренировки, адаптированные для женщин, и две из моих любимых тренировочных программ, которым нужно следовать.

1. Выбирайте лучшие большие движения и выполняйте их дольше

Ничего не имею против всех лягушачьих накачиваний и выпадов конькобежцев в прыжке — у них есть свое место — но при наращивании силы лучше всего использовать большие сложные движения, которые задействуют большую мышечную массу.Вот несколько примеров:

Нижняя часть тела

Горизонтальное толкание верхней части тела

Горизонтальное вытягивание верхней части тела

Вертикальный пресс на верхнюю часть тела

Вертикальная тяга верхней части тела

Основные упражнения

Если бы все, что вы делали, — это потратили остаток своей карьеры на силовые тренировки, используя только эти упражнения, становясь со временем немного сильнее в них, вы бы построили стройное и сексуальное тело — и вы бы делали это быстрее, чем если бы вы половину тренировок тратил на изолирующие упражнения и тренажеры.

Силовые тренировки с большими движениями просто лучше работают с белком! Один коктейль в день в дни тренировок — это не проблема.

2. Силовая тренировка с правильной интенсивностью

Многие мужчины и женщины одинаково подходят к тренировкам по принципу «чем больше повторений, тем больше объем — тем лучше». Вот моя точка зрения: без интенсивности весь мир не приведет к сильным положительным изменениям в вашем теле.

Итак, что такое интенсивность? Вы можете использовать калькулятор на одно повторение, чтобы найти его, но вот как я объясняю это клиентам: если вы собираетесь сделать подход из восьми повторений, последнее повторение должно быть трудным, но выполнимым.Вы сможете сделать еще одно повторение, может, два, но не более того.

Если вы делаете 8 повторений в подходе приседаний, но знаете, что могли бы сделать 12, 15 или больше, этого недостаточно. Интенсивность — это тяжелая работа, настолько тяжелая, что вы можете достичь ее только в последнем подходе упражнения, и это нормально. Этого может быть достаточно, чтобы по-настоящему бросить вызов вашим мышцам и помочь вам построить стройное и подтянутое тело.

Тяжело? Большие подъемники прочнее и безопаснее с качественным подъемным ремнем.

3.Следуйте простым графикам подъема

Горячий вывод: многим амбициозным атлетам — мужчинам и женщинам — следует использовать только один из двух тренировочных «сплитов»: тренировки всего тела или верхний / нижний шпагат, когда вы тренируете верхнюю часть тела в один день, а нижнюю — в следующий.

Оба подхода позволяют достичь оптимальной частоты и интенсивности, так что вы можете привнести больше энергии в каждую тренировку. Кроме того, вы будете стимулировать большую мышечную массу на каждой тренировке, а ваш метаболизм будет увеличиваться дольше.

4. Используйте свое время с умом

Некоторые тренеры используют схемы и суперсеты для всего. Другие любят прямые подходы. Я посередине: я рекомендую делать прямые подходы (то есть вы делаете все предписанные подходы и повторения для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему) на больших движениях нижней части тела, но в остальное время я предпочитаю использовать парные подходы, которые похожи на суперсеты с большим количеством отдыха между упражнениями.

И вот почему: после тяжелого набора приседаний или становой тяги вы не должны ничего делать, кроме отдыха.В противном случае выполняйте парные или групповые упражнения вместе. Это позволит вам выполнить больше работы за меньшее время, что всегда хорошо.

Силовые тренировки всего тела для женщин

Теперь, когда вы знаете четыре основных принципа правильной силовой тренировки, давайте свяжем все это воедино в несколько надежных силовых тренировок. Чередуйте эти две тренировки в формате ABA / BAB, выполняя одну тренировку два раза в неделю, а затем другую дважды в течение следующей недели. Смело используйте Бодибилдинг.com База данных упражнений для поиска альтернативных вариантов упражнений, соответствующих вашему оборудованию.

Тренировка A: все тело, становая тяга, фокус

Распечатать

1

Становая тяга со штангой

Добавьте вес для первых трех подходов.

4 подхода по 6 повторений (отдых 90 сек)

2

ПАРНЫЙ НАБОР

Упражнения выполнять по порядку, отдыхая 1 мин.между упражнениями и 90 сек. между подходами.

Жим гантелей лежа

Добавьте вес для первых трех подходов.

4 подхода по 6 повторений (отдых 1 мин.)

Тяга гантели одной рукой

Добавьте вес для первых трех подходов.

4 подхода по 6 повторений (левый бок, без отдыха)

Тяга гантели одной рукой

Добавьте вес для первых трех подходов.

4 подхода по 6 повторений (правый бок, отдых 90 сек)

Тренировка B: все тело, фокус на приседаниях

Распечатать

1

Приседания со штангой на спине

Добавьте вес для каждого набора.

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

2

ПАРНЫЙ НАБОР

Упражнения выполнять по порядку, отдыхая 1 мин. между упражнениями и 90 сек. между подходами.

Отжимание

Выполняйте каждый подход до отказа.

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

Выше голову

Используйте ремешок или тренажер, если вы не можете выполнять достаточное количество повторений.

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

Тренировки для верхних и нижних силовых тренировок для женщин

У вас есть другие варианты. Вы можете выполнять эти две тренировки дважды в неделю в формате ABAB или выполнять формат ABA / BAB по три тренировки в неделю. Ваши вторые тренировки для верхней или нижней части тела также могут смешивать движения и диапазоны повторений, если вы следуете одному и тому же шаблону для верхних и нижних толчков и тяги.

Силовая тренировка нижней части тела для женщин

Распечатать

1

Приседания со штангой на спине

Добавьте вес для первых трех подходов.

4 подхода по 6 повторений (отдых 90 сек)

2

Становая тяга со штангой

Добавьте вес для первых трех подходов.

4 подхода по 6 повторений (отдых 90 сек)

3

4 подхода по 12 повторений (попеременно, по 6 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек)

4

3 подхода по 30 сек (отдых 30 сек.)

Силовая тренировка верхней части тела для женщин

Распечатать

1

ПАРНЫЙ НАБОР

Упражнения выполнять по порядку, отдыхая 1 мин. между упражнениями и 90 сек. между подходами.

Отжимание

Добавьте вес или сопротивление резине, если необходимо, чтобы оставаться в диапазоне повторений.

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

Тяга сидя

Добавьте вес для первых трех подходов.

3 подхода по 12 повторений (отдых 90 сек)

2

ПАРНЫЙ НАБОР

Упражнения выполнять по порядку, отдыхая 1 мин.между упражнениями и 90 сек. между подходами.

Жим гантелей сидя

Добавьте вес каждого набора.

3 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)

Выше голову

Используйте ремешок или тренажер, если вы не можете выполнять достаточное количество повторений.

3 подхода по 10 повторений (отдых 90 сек)

Лучшие тренировки всего тела для женщин в тренажерном зале или дома

Если вы не жили под пресловутым роком, вы наверняка видели мемы «У вас столько же часов в день, как у Бейонсе» в Facebook или Instagram.Это серьезное напоминание о том, что если королева-бей может управлять всеми своими встречами и обязанностями, в том числе держать свою добычу крепкой, то сможете и вы.

Но как ты, простой смертный (но все же сука-босс) можешь сделать то же самое? Ответ — тренировки всего тела.

Скорее всего, переход на тренировку для всего тела нарастит больше мышц, сожжет больше жира и выведет вас из спортзала быстрее, чем то, что вы делали раньше. Итак, у вас будет достаточно времени, чтобы записать свой альбом, открыть модную линию и сняться в блокбастере.

Мы поговорили с женой, мамой и тренером Onnit Никитой Фиар (также тренером Equinox Tier X / EFTI Master Instructor) о том, как добиться наилучших результатов при минимальном времени, проведенном в тренажерном зале.

Преимущества тренировок для всего тела для женщин

Когда большинство людей начинают тренироваться, они тренируют одно или два тела части за раз или сосредоточьтесь только на тех, которые больше всего хотят улучшить. Часть тела тренировочные шпагаты имеют свое место, но если вы хотите посещать тренажерный зал и выходить из него быстро — и меньше тренироваться в неделю — вы должны выработать привычку тренируйте все тело на каждом занятии.

«Одним из преимуществ программирования всего тела является то, что вы максимально эффективно использовать отведенное время », — говорит Страх. Обучение все тело гарантирует, что вы не упускаете из виду или пренебрегаете какой-либо областью, и это горит загружает больше калорий, чем сосредоточение внимания только на одной или двух группах мышц. Это означает, что вы будете сжигать больше жира в каждом сеанс. «Кровь должна накачать все свое тело, чтобы подпитывать каждую мышцу, которую вы тренируете, — говорит Страх, — так что все тело тренировки увеличивают частоту сердечных сокращений и улучшают работу сердечно-сосудистой системы. фитнес.”

Тренировки всего тела также способствуют долголетию. «Они позволяют вам больше связываться со своим телом», — говорит Страх. «В жизни мы движемся не по частям, а как единое целое. Поэтому, когда мы тренируемся двигаться таким же образом на тренировке, это помогает нам двигаться более плавно в жизни ». С этой целью в тренировках, которые Fear разработал ниже, есть несколько комбинированных упражнений, таких как румынская становая тяга, которая заканчивается тягой, сплит-приседания, которые заканчиваются сгибанием бицепса, и тяги из положения планки, так что вы имитируете больше движений, которые вы выполняете. в реальной жизни.Они также заставляют вас выполнять упражнения по схеме, что означает, что вы будете переходить от одного упражнения к другому с небольшим отдыхом между ними. За один круг любой схемы вы тренируете почти каждую мышцу своего тела.

Как часто мне следует выполнять тренировку всего тела?

Fear говорит, что трех тренировок в неделю достаточно, если вы каждый раз тренируете все тело. В зависимости от выбранных вами упражнений и того, как вы организуете тренировки, вы можете тренироваться чаще, если хотите, выполняя до пяти занятий в неделю.Но если вы новичок или новичок в тренировках всего тела, начните с трех тренировочных дней подряд (например, понедельник, среда и пятница).

Помните что мышцы восстанавливаются и растут, когда они отдыхают между тренировками. Итак, если вы тренируйте каждую группу мышц в понедельник, нет необходимости делать все это снова в Вторник. Одно из главных преимуществ Тренировка всего тела заключается в том, что если вы пропустите тренировку, вы не отстанете. Допустим, в понедельник вы тренируете все тело.Если вам нужно пропустить среду тренировку, но вы планируете тренироваться снова в пятницу, у вас будет только три дни без тренировок. За это короткое время вы не потеряете никакого прогресса. В для сравнения, представьте, что вы делаете разделение на части тела, когда вы обычно тренируете ноги на Среда. Если вы пропустите эту тренировку, может пройти целая неделя, прежде чем вы сможете тренируйте ноги снова, иначе вам придется перетасовать график тренировок, чтобы он соответствовал день ног, и пострадает какая-то другая часть тела.

Еще Еще один бонус тренировок всего тела — это быстрая сила, которую вы можете получить от их.В программе для всего тела вы обычно делаете только одно или два упражнения на определенную группу мышц за одно занятие (если делать больше, не останется времени на ударьте по другим частям тела). Итак, каждый раз, когда вы тренируете плечи, например, вы сможете работать с ними максимально возможный вес и максимальная концентрация. С корпусной частью шпагат, в котором вы можете выполнять пять различных упражнений на плечи на «плечо». день », как правило, вы выполняете первое или два упражнения интенсивно, а затем слишком утомитесь, чтобы продвигаться по оставшимся упражнениям.Когда ты тренируйте все тело, каждая группа мышц свежа, когда вы идете тренировать ее, и вы может работать с ним с максимальной интенсивностью.

Если вы думаете, что проработать часть тела с одним или двумя упражнениями за сеанс недостаточно, чтобы заставить ее отреагировать, рассмотрите общую картину . Если вы сделаете три подхода для плеч в понедельник, еще два подхода в среду и пять подходов в пятницу (например), то всего за неделю вы получите 10 подходов . Мало того, что большой объем тренировок в течение одной недели, каждый подход будет выполняться с максимальным усилием, и это приведет к лучшим результатам.

Тренировка с такой частотой, однако, требует, чтобы вы уделяли первоочередное внимание восстановлению. Помимо дневного отдыха между занятиями, выбирайте упражнения разной интенсивности, чтобы свести к минимуму риск растяжения мышц и стресса в суставах. Оставаясь с примером плеча, вы можете выполнять тяжелое сложное движение, такое как жим гантелей в понедельник, относительно легкие боковые подъемы в среду и отжимания с собственным весом из положения собаки вниз в пятницу.

Короче говоря, чем чаще вы можете тренировать мышцу — и при этом позволять ей восстанавливаться, — тем быстрее вы увидите результаты. Исследование, проведенное в 2015 году в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что субъекты, которые тренировали все тело три дня в неделю, набирали больше мышц рук, чем другая группа, которая тренировала каждую группу мышц только один раз в неделю.

Тренировка всего тела для женщин для начинающих

Если вы новичок в силовых тренировках, Начни здесь. Эта процедура, разработанная Fear, использует простые, но сложные упражнения, так что не волнуйтесь, если вы еще не можете сделать полное отжимание или не можете поднять вес вашего тела на подтягивании.Мы изменили классическую версию для начинающих. упражнения, чтобы вы могли тренироваться как можно усерднее на своем уровне.

Как записаться Растяжка перед тренировкой всего тела для начинающих

Выполняйте следующие упражнения как разогреть. Они увеличивают подвижность суставов, которые обычно наиболее уязвимы. ограничены, помогают поднять температуру тела и подготовят нервную систему система для предстоящей работы.

Геккон

Повторы: 5–8 (с каждой стороны)

Шаг 1. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени. под бедрами. Отведите плечи назад и вниз (подумайте о «гордой груди»), и слегка подверните копчик так, чтобы таз был перпендикулярен пол. Укрепите свое ядро

Шаг 2. Поднимите левую ногу на 90 градусов влево, пока одновременно поднимая правую руку в сторону с согнутым в локте 90 ° градусов.

Шаг 3. Опустите и повторите для повторений. Затем повторите с противоположной стороны.

Приседания с опорой на стойку

Представители: 5–8

Шаг 1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад и вниз, отправив ягодицу в глубокое низкое приседание всего в нескольких сантиметрах от земли. В виде вы отводите бедра назад, стреляете руками прямо перед телом, чтобы примерно на уровне плеч.

Шаг 2. Из этого положения вытяните руки вниз и возьмитесь за пальцы ног. Держать на пальцы ног, как можно сильнее выпрямляя колени, посылая ваши бедра до потолка.В конце согните тело в бедрах и ноги почти прямые с мягким изгибом в коленях.

Шаг 3. Вернитесь в низкое положение приседа, а затем сожмите ягодицы. чтобы снова встать высоко.

поток Чатуранга

Повторений: Выполните упражнение в течение 30 секунд

Шаг 1 . Примите позу собаки вниз, плотно прижав пальцы ног в пол, а руки прижимают ягодицу вверх и назад к потолок.

Шаг 2. Приведите бедра вперед в положение планки (корпус прямо линии), и, прижав руки к корпусу, опустить грудь к полу как в отжимании.

Шаг 3. Из этого положения вытяните руки, выгибая спину и опуская бедра на пол (собака вверх).

Шаг 4. Поднимите бедра вверх и назад в исходное положение собаки вниз.

Мобильный стол

Повторений: Выполнить упражнение 30 секунд

Шаг 1. Сядьте на пол ступни перед собой, колени согнуты на 90 градусов. Положите руки на пол позади вас, пальцы направлены вперед.

Шаг 2. Протолкните через пятки, чтобы вытянуть бедра до локаута, так что вы окажетесь в положении на столе.

Шаг 3. Опустите бедра назад и позади себя. Движение должно выглядеть так, как будто вы качаете бедрами. назад. Используйте импульс, чтобы начать следующее повторение.

Чередующийся ящик для голени

Повторений: Выполнить упражнение 30 секунд

Шаг 1. Сядьте на пол, поставив левую ногу вперед, а правую. позади вас, колени согнуты так, чтобы ваша левая ступня оказалась прямо перед правое колено.

Шаг 2. Поверните туловище вправо, поднимая правое колено на 90 градусов. Продолжайте поворачиваться в противоположную сторону так, чтобы ваша правая ступня оказалась перед вашим левым коленом на полу. Если вам нужно, положите руки на пол позади тела, чтобы помочь вам переключиться с одной стороны на другую.

Направления тренировки

Тренировка состоит из двух схем.Чтобы выполнить круг, выполняйте по одному подходу каждого движения по порядку, отдыхая как можно меньше. по возможности между упражнениями. Когда вы подойдете к концу круга, отдыхайте как необходимо, а затем повторите эту схему для всего 2-3 раундов. Завершить все комплекты для первого контура, прежде чем перейти ко второму.

Контур № 1

1. Румынская становая тяга в ряду

Представители: 10–12

Шаг 1. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Рисовать ваши плечи назад и вниз (подумайте о «гордой груди») и поджать копчик слегка, чтобы таз был параллелен полу. Укрепите свое ядро

Шаг 2. Согните бедра назад, удерживая длинный позвоночник от головы до таз. Позвольте коленям сгибаться по мере необходимости и остановитесь, когда почувствуете растяжение ваши подколенные сухожилия.

Шаг 3. Оттуда перенесите гантели в стороны. Опустите их обратно, и затем вытяните бедра, чтобы снова встать.

2. Приседания с кубком

Представители: 10–12

Шаг 1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите одну гантель грудь обеими руками, чуть ниже подбородка. Ваши плечи должны вернуться и вниз — поза гордо на груди.

Шаг 2. Подкрепите сердечник. Держите длинный позвоночник от головы до таз, сядьте и разведите колени в стороны, чтобы приседать как можно глубже без потери выравнивания.

Шаг 3. Сожмите ягодицы, возвращаясь в положение стоя.

3. Перевернутый ряд

Представители: 10–12

Шаг 1 . Установите штангу в стойку примерно на уровне бедер. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и свисайте с нее, вытянув ноги перед собой. (Чтобы упростить задачу, согните колени на 90 градусов и поставьте ступни на пол.) Опустите плечи вниз и назад и напрягите корпус так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до ног.

Шаг 2 . Подтяните корпус к перекладине, сжимая лопатки вместе, пока ваша грудь не коснется его. Вернитесь в исходное положение.

Контур № 2

1. Сплит-приседания с сгибанием рук на бицепс

Повторы: 10–12 (с каждой стороны)

Шаг 1. Возьмите по гантели в каждую руку и измените стойку так, чтобы левая нога впереди, а правая позади вас.

Шаг 2. Опустите тело в выпад, пока каждое колено не согнется на 90 градусов. При опускании одновременно сгибайте гантели нейтральным хватом (обе ладони смотрят внутрь). Когда вы сгибаетесь, позвольте рукам немного выдвинуться вперед, чтобы вес остановился на передней части плеч. Завершите количество повторений, а затем поменяйте сторону и повторите.

2. На коленях или полное отжимание

Представители: 10–12

Шаг 1. Примите положение отжимания на полу, положив руки под плечи, а ноги вытянув за собой.(Если регулярные отжимания слишком тяжелы, положите колени на пол, как показано выше. В любом случае убедитесь, что ваше тело образует прямую линию.) Плечи отведены назад и вниз, а копчик слегка поджат так, чтобы ваш таз был перпендикулярен вашему позвоночник.

Шаг 2. Опустите тело, пока грудь не окажется чуть выше пола. Tuck при опускании прижмите локти к бокам, а затем снова поднимитесь.

3. Боковая планка на коленях или во всю длину

Повторений: Задержитесь на 20–60 секунд (с каждой стороны)

Шаг 1. Лягте на пол на правый бок и положите предплечье на пол. Ноги вытяните, выровняйте свое тело с головы до ног.

Шаг 2. Поднимите бедра вверх, удерживая равновесие на предплечье и крае правой стопы. Ваши ноги должны быть поставлены друг на друга. Если это слишком просто, вытяните левую руку к потолку, чтобы усилить равновесие, как показано выше. Если планку трудно удерживать с прямыми ногами, можно согнуть колени на 90 градусов.Задержитесь на 20–60 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.

Декомпрессия / охлаждение Вниз

Завершите тренировку скорпионом, созданным, чтобы раскрыть бедра и Т-образный позвоночник.

Чередующийся этаж Скорпион

Повторений: 5 (каждый сторона)

Шаг 1. Лягте животом на пол с вытянутыми руками.

Шаг 2. Поднимите левую ногу и поверните ее вправо. ваше тело, поворачивая бедра, чтобы поставить ногу на пол.Вытолкни колено как можно больше, в идеале так, чтобы он был направлен прямо в потолок. Ваш левое плечо будет отрываться от пола при повороте, но старайтесь держать левое рука протягивается так, чтобы она не поднималась больше, чем должна. Создавайте как хорошо растянуть насколько возможно.

Шаг 3. Обратное движение и повторите с противоположной стороны.

Тренировка всего тела с собственным весом для женщин

Если только тренажерный зал ты есть доступ к вашей гостиной, вы все равно можете стать сильнее и больше определены — и мы не имеем в виду больше повторений с подушками дивана.Эта рутина от Страха требуется только ваш собственный вес.

Как растянуться перед тренировкой всего тела с собственным весом

Выполняйте следующие упражнения как разогреть. Они увеличивают подвижность суставов, которые обычно наиболее уязвимы. ограничены, помогают поднять температуру тела и подготовят нервную систему система для предстоящей работы.

Альпинист с Sky Reach

Повторений: 10 (каждый сторона)

Шаг 1. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени. под бедрами. Отведите плечи назад и вниз (подумайте о «гордой груди»), и слегка подверните копчик так, чтобы таз был перпендикулярен пол. Укрепите свое ядро

Шаг 2. Поднимите левую ногу наружу от левой руки. Поддерживайте положение длинного позвоночника, плеч и таза.

Шаг 3. Оттуда поверните туловище влево, вытягивая левую руку к потолку.Задержитесь на мгновение, а затем верните руку на пол. Опустите левое колено на пол. Повторите с противоположной стороны.

Чередование сквозного прохода

Повторы: 10 (с каждой стороны)

Шаг 1. Из положения на четвереньках (на столе) вытолкните руки в пол и поднимите колени от пола так, чтобы они зависли. Держи свой основной.

Шаг 2. Поверните корпус вправо, отрывая правую руку от пол и выталкивайте левую ногу прямо в правую сторону.Ты должен быть удерживая вес тела от пола левой рукой и правой ногой.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.

Боковой изгиб стоя и вылет руки

Повторы: 10 (с каждой стороны)

Шаг 1. Встаньте, расставив руки по бокам и согнув локти на 90 °. градусов — левая рука направлена ​​вверх, а правая — вниз.

Шаг 2. Согните бедра влево, вытягивая левую руку. через голову на противоположную сторону тела.В то же время пройдите направо руку вниз и поперек тела.

Шаг 3. Обратное движение и повторите с противоположной стороны.

Зверька с переменным коленом

Повторы: 10 (с каждой стороны)

Шаг 1. Попасть в детскую поза — колени на полу, руки вытянуты перед собой, вес назад по пятам.

Шаг 2. Поднимитесь вверх в положение отжимания, когда вы поднимаете левое колено вперед, чтобы коснуться левой локоть.

Шаг 3. Вернитесь в позу ребенка, а затем повторить с противоположной стороны.

Тренировка Указания

Тренировка состоит из двух схем. Чтобы выполнить круг, выполняйте по одному подходу каждого движения по порядку, отдыхая как можно меньше. по возможности между упражнениями. Когда вы подойдете к концу круга, отдыхайте как необходимо, а затем повторите эту схему для всего 2-3 раундов. Завершить все комплекты для первого контура, прежде чем перейти ко второму.

Контур № 1

1. Выпад с опускания на боковой

Повторений: 12 (на каждую ногу)

Шаг 1. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.

Шаг 2. Сделайте выпад вправо и согните бедра назад, опускаясь. ваше тело, пока ваша правая нога не согнется примерно на 45 градусов. Держи левую ногу прямо, когда вы падаете в выпад. Ваши плечи должны быть отведены назад и вниз (подумайте о «гордой груди»), когда вы опускаетесь.

Шаг 3. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы подняться, но вместо этого вернувшись в положение стоя, скрестите правую ногу за левую ногу и посадите его за левую ногу.

Шаг 4 . Согните оба колена, чтобы сделать выпад, останавливаясь, когда задняя часть колено чуть выше пола. Это одно повторение. Завершите свои повторения на этой стороне, а затем перейти на другую сторону.

2. Отжимания для собаки с согнутым коленом вниз

Представители: 12

Шаг 1. Начните в позе собаки вниз: балансируйте на подушечках ног, прижимая руки к полу, а бедра отведены назад так, чтобы они указывали на потолок. Вы должны держать голову, позвоночник и таз на одном уровне, поэтому, если вы чувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий, из-за которого вам хочется поджать копчик, немного согните ноги в коленях, чтобы можно было приподнять ягодицы.

Шаг 2. Опустите бедра в положение отжимания, чтобы ваше тело образовало прямую линию на уровне пола.Если нужно, положите колени на пол, как показано выше. Если вы можете сделать отжимание с прямыми ногами, опустите тело на пол, прижав локти к бокам тела. Остановитесь, когда ваша грудь будет чуть выше пола.

Шаг 3. Поднимите себя, используя импульс, чтобы помочь вес назад и вернуться в положение собаки вниз. Это одно повторение.

Если вы делаете обычное отжимание и чувствуете, что устали до того, как выполнили все повторения, вы можете переключиться на отжимание с коленями, чтобы завершить подход.

3. Боковая планка на коленях или во всю длину

Повторений: Удерживайте 20–30 сек. (с каждой стороны)

Шаг 1. Лягте на пол. на правый бок и положите предплечье на пол. Ноги вытяните, выровняйте свое тело с головы до ног.

Шаг 2. Поднимите бедра вверх, так что вы балансируете на предплечье и ребре правой стопы. Ваши ноги должны быть укладываются друг на друга. Если это слишком просто, вытяните левую руку к потолку, чтобы бросить вызов вашему равновесию.Если планку сложно держать с прямыми ногами, можно согнуть колени на 90 градусов. Задержитесь на 20–30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.

Контур № 2

1. Сквозной переход на мостик

Повторы: 6 (с каждой стороны)

Шаг 1. Старт на всех Четверки, руки под плечами и колени под бедрами. Ваша спина должна быть плоской.

Шаг 2. Обхватите сердцевину и упритесь руками в пол, приподняв ваши колени в нескольких сантиметрах от пола, чтобы они зависали.

Шаг 3. Поверните корпус влево, поднимая левую руку с пол, чтобы бедра могли поворачиваться. Во время скручивания вытяните правую ногу прямо с левой стороны. Вы должны удерживать свое тело от пола, используя правую руку и левую ногу так, чтобы ягодица не касалась пола.

Шаг 4. Поднимите бедра до полного разгибания, сжимая ягодицы вверху. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.

2. Мобильный стол

Представители: 15–20

Шаг 1. Сядьте на пол ступни перед собой, колени согнуты на 90 градусов. Положите руки на пол позади вас, пальцы направлены вперед.

Шаг 2. Протолкните через пятки, чтобы вытянуть бедра до локаута, так что вы окажетесь в положении на столе.

Шаг 3. Опустите бедра назад и позади себя. Движение должно выглядеть так, как будто вы качаете бедрами. назад.Используйте импульс, чтобы начать следующее повторение.

3. Попеременное разгибание на одной ноге

Повторений: 15–20 (на каждую ногу)

Шаг 1. Лягте на спину на пол. Зафиксируйте свое тело, держась за что-нибудь прочное, например, скамейку, диван или пуфик позади вас.

Шаг 2. Поднимите колени к груди и напрягите мышцы кора.

Шаг 3. Вытяните одну ногу, удерживая вторую согнутой.Верни ногу в исходное положение, и повторить с другой ногой.

Декомпрессия / охлаждение Вниз

Завершите тренировку детской позой под углом, которая раскрывает спину и бедра.

Угловая детская поза

Повторов: 5 (с каждой стороны)

Шаг 1. Встаньте на четвереньки и протяните правую руку вперед и поперек тела, поместив край вашего положите руку на пол перед левой рукой.

Шаг 2. Управляйте своим бедра назад и в правую сторону, чтобы вы почувствовали растяжение в правой части твоя спина.

Шаг 3. Снова пройдите вперед и повторите для повторений. Затем повторите противоположная сторона.

Чередующийся этаж Скорпион

Повторений: 5 (каждый сторона)

Шаг 1. Лягте животом на пол с вытянутыми руками.

Шаг 2. Поднимите левую ногу и поверните ее вправо ваше тело, поворачивая бедра, чтобы поставить ногу на пол. Вытолкни колено как можно больше, в идеале так, чтобы он был направлен прямо в потолок. Ваш левое плечо будет отрываться от пола при повороте, но старайтесь держать левое рука протягивается так, чтобы она не поднималась больше, чем должна. Создавайте как хорошо растянуть насколько возможно.

Шаг 3. Обратное движение и повторите с противоположной стороны.

Расширенная тренировка для всего тела для женщин

Если вы тренируетесь шесть месяцев или даже больше, Fear говорит, что эта тренировка выведет вас на новый уровень.Упражнения являются более сложными и позволят вам поднимать более тяжелые, одновременно усложняя баланс и гибкость — для большей прибыли.

Как Чтобы растянуться перед сложной тренировкой всего тела

Выполняйте следующие упражнения как разогреть. Они увеличивают подвижность суставов, которые обычно наиболее уязвимы. ограничены, помогают поднять температуру тела и подготовят нервную систему система для предстоящей работы.

Геккон

Повторы: 5–8 (с каждой стороны)

Шаг 1. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени. под бедрами. Отведите плечи назад и вниз (подумайте о «гордой груди»), и слегка подверните копчик так, чтобы таз был перпендикулярен пол. Укрепите свое ядро

Шаг 2. Поднимите левую ногу на 90 градусов влево, пока одновременно поднимая правую руку в сторону с согнутым в локте 90 ° градусов.

Шаг 3. Опустите и повторите для повторений. Затем повторите с противоположной стороны.

поток Чатуранга

Повторений: Выполнить упражнение 30 секунд

Шаг 1 . Примите позу собаки вниз, плотно прижав пальцы ног в пол, а руки прижимают ягодицу вверх и назад к потолок.

Шаг 2. Приведите бедра вперед в положение планки (тело в прямая линия), и, прижимая руки к туловищу, опустить грудь, чтобы пол как в отжимании.

Шаг 3. Из этого положения вытяните руки, выгибая спину и опуская бедра на пол (собака вверх).

Шаг 4. Поднимите бедра вверх и назад в исходное положение собаки вниз.

Мобильный стол

Повторений: Выполнить упражнение 30 секунд

Шаг 1. Сядьте на пол ступни перед собой, колени согнуты на 90 градусов. Положите руки на пол позади вас, пальцы направлены вперед.

Шаг 2. Протолкните через пятки, чтобы вытянуть бедра до локаута, так что вы окажетесь в положении на столе.

Шаг 3. Опустите бедра назад и позади себя. Движение должно выглядеть так, как будто вы качаете бедрами. назад. Используйте импульс, чтобы начать следующее повторение.

Чередующийся ящик для голени

Повторений: Выполнить упражнение 30 секунд

Шаг 1. Сядьте на пол, поставив левую ногу вперед, а правую. позади вас, колени согнуты так, чтобы ваша левая ступня оказалась прямо перед правое колено.

Шаг 2. Поверните туловище вправо, поднимая правое колено на 90 градусов. Продолжайте поворачиваться в противоположную сторону так, чтобы ваша правая ступня оказалась перед вашим левым коленом на полу. Если вам нужно, положите руки на пол позади тела, чтобы помочь вам переключиться с одной стороны на другую.

Направления тренировки

Тренировка состоит из двух схем. Чтобы выполнить круг, выполняйте по одному подходу каждого движения по порядку, отдыхая как можно меньше. по возможности между упражнениями.Когда вы подойдете к концу круга, отдыхайте как необходимо, а затем повторите эту схему для всего 2-3 раундов. Завершить все комплекты для первого контура, прежде чем перейти ко второму.

Контур № 1

1. Румынская становая тяга на одной ноге

Повторения: 12–15 (на каждую ногу)

Шаг 1. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте на правую ногу. Сведите лопатки вниз и вместе (подумайте «гордая грудь») и сожмите копчик слегка опущен так, чтобы таз был параллелен полу.

Шаг 2. Начните сгибать бедра назад так, чтобы туловище двигалось к полу. Держите голову, позвоночник и таз на одной линии во время движения и позвольте правому колену сгибаться по мере необходимости. Ваша левая нога естественным образом выйдет за вас — при этом сожмите ягодицы с этой стороны.

Шаг 4. Старайтесь держать бедра на уровне пола, но ничего страшного, если пальцы левой ноги немного повернуты наружу. Сохраняйте гордое положение груди — вес будет пытаться тянуть ваши плечи вперед, поэтому старайтесь удерживать их в узком положении назад и вниз.Сгибайтесь как можно дальше, не теряя при этом выравнивания.

Шаг 5. Сожмите ягодицы, возвращаясь вверх, разгибая бедра до упора. Вы можете на мгновение коснуться левой ноги, если вам нужно восстановить равновесие, а затем начать следующее повторение.

2. Дефицит обратного выпада

Повторения: 12–15 (на каждую ногу)

Шаг 1. Встаньте на ящик или ступеньку, которая поднимет вас на несколько дюймов над поверхностью земли. пол.

Шаг 2. Вытяните правую ногу позади себя и поставьте ее на пол. Достигать обе руки перед собой, чтобы помочь вам балансировать и опускать тело с контролем пока ваше заднее колено почти не коснется пола.

Шаг 3. Проедьте левой ногой, чтобы встать, и верните правую ногу обратно в коробку. Выполните повторения, а затем поменяйте ноги и повторите.

3. Тяга нижним хватом вниз

Представители: 8–10

Шаг 1. Сядьте на позицию вытягивания вниз и возьмитесь за перекладину ладонями к себе, руки на ширине плеч. Закрепите колени под подушкой.

Шаг 2. Потяните ручку к ключице, опуская локти вниз и назад. и сжимая широчайшие. Контролируйте вес на обратном пути и позвольте ему вытяните спину вверху.

Контур № 2

1. Повышенная тяга бедра одной ногой

Повторения: 10–12 (на каждую ногу)

Шаг 1. Установите скамейку, коробку или ступеньку, чтобы ступня несколько приподнялась. дюймы над полом; поставьте за ним еще один, еще более высокий. Отдыхай верхнюю часть спины на более высокую скамью и поставьте левую ногу на меньшую. Бедра и колени должны быть согнуты на 90 градусов.

Шаг 2. Подтяните мышцы кора и проведите через левую пятку, чтобы вытянуть бедра до упора. При подъеме держите правое колено прижатым к груди. Контролируйте спуск обратно в исходное положение. Не позволяйте ягодицам упираться в пол между повторениями.Завершите количество повторений, а затем поменяйте сторону и повторите.

2. Тяга одной рукой с планки

Повторы: 8–10 (с каждой стороны)

Шаг 1. Возьмите гантель в левую руку и поместите правое предплечье на скамью, ящик или ступеньку, которая поднимает поверхность на фут или около того над полом. Вытяните ноги позади себя, как в позе отжимания, и слегка подогните копчик так, чтобы таз находился перпендикулярно позвоночнику. Используйте максимально широкую стойку, чтобы поддерживать равновесие (чем уже вы сойдете, тем сложнее будет).

Шаг 2. Закрепите сердечник. Держите свое тело на прямой линии от головы до пятками отведите гантель левой рукой в ​​сторону. Избегайте скручивания вашего корпус — плечи прижаты к полу.

3. Отжимания узким хватом

Представители: 10–12

Шаг 1. Примите положение отжимания на полу, вытянув ноги назад. ты. Слегка сместите положение руки так, чтобы руки выровнялись с грудью. (а не плечи).Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию. Плечи отведены назад и вниз, а копчик слегка поджат так, чтобы таз перпендикулярен позвоночнику.

Шаг 2. Опустите тело, пока грудь не окажется чуть выше пола. Tuck при опускании прижмите локти к бокам, а затем снова поднимитесь.

Декомпрессия

Завершите тренировку скорпионом, созданным, чтобы раскрыть бедра и Т-образный позвоночник.

Чередующийся этаж Скорпион

Повторов: 5 (с каждой стороны)

Шаг 1. Лягте животом на пол с вытянутыми руками.

Шаг 2. Поднимите левую ногу и поверните ее вправо. ваше тело, поворачивая бедра, чтобы поставить ногу на пол. Вытолкни колено как можно больше, в идеале так, чтобы он был направлен прямо в потолок. Ваш левое плечо будет отрываться от пола при повороте, но старайтесь держать левое рука протягивается так, чтобы она не поднималась больше, чем должна. Создавайте как хорошо растянуть насколько возможно.

Шаг 3. Обратное движение и повторите с противоположной стороны.

Для другой тренировки всего тела с гирями нажмите ЗДЕСЬ .

.

No related posts.