Тренировка армрестлинг: Армрестлинг. Тренировки в домашних условиях для начинающих

Опубликовано Автор: alexxlab

Содержание

Армрестлинг. Тренировки в домашних условиях для начинающих

Армрестлинг набирает все большую популярность. Такое внимание уделяется ввиду того обстоятельства, что этот вид спорта позволяет занимающимся им спортсменам повысить многие навыки, такие как увеличение скорости реакции, наработать взрывную силу рук. Но в то же время он обладает травмоопасностью, вследствие чего необходимо вначале проводить регулярные занятия в течение 1-2 месяца.

Тренировки для армрестлинга

Армрестлинг является единоборством, при котором в спарринге участвуют два спортсмена. В связи с этим начинающим борцам нужно разделять тренировки: основное предпочтение отдавать силовым упражнениям и укреплению связок, и только 1 раз в неделю заниматься с партнером. Занятия с напарником позволяют погрузиться в атмосферу битвы и научиться правильной тактике.

К следующему важному требованию относится регулярность упражнений, направленных на разработку техники.

Разработано множество программ по армрестлингу, среди которых каждый борец сможет сформировать собственное занятие. Все упражнения могут выполняться как в тренировочных залах, так и в домашних условиях. В армрестлинге тренинги принято делить на два типа:

  1. Базовые. С их помощью в действие приходят все суставы и мышцы;
  2. Изолированные, которые воздействуют исключительно на определенную группу мышц.

Начинающим спортсменам следует уделять внимание вначале первой группе упражнений, а затем постепенно переходить на другой класс. Помимо тренировки силы и выносливости, нужно работать над быстротой реакции. Для этого существуют занятия с элементами рывка.

После достижения минимальной базы борцам необходимо переходить на спарринги, которые предоставляют практический опыт. На них спортсмены сталкиваются с психологическим дискомфортом, который нужно преодолевать, иначе участвовать в соревнованиях будет невозможно. Помимо этого, армрестлерам важно уметь противостоять разным соперникам, чтобы увеличить свои шансы на победу в состязаниях.

Противопоказания к тренировкам

Все тренировки в армрестлинге оказывают влияние на укрепление мышц и суставов в руках и кистях. Если на занятиях спортсмен испытывает болевые ощущения в задействованных частях тела, нужно прекратить выполнять упражнения для предотвращения получения травм. Также нельзя заниматься данным видом спорта при наличии травм плечевых, локтевых и лучезапястных суставов и при хронических и воспалительных заболеваниях суставов рук.

С большой аккуратностью следует подходить к тренировкам тем армрестлерам, которые имеют повышенное давление и заболевания сердца. При наличии подобных проблем стоит обратиться к врачу. Если спортсмен заболел ОРВИ или отравился, допуск к занятиям должен быть запрещен. Сначала нужно полностью вылечиться, и только после этого возвращаться к занятиям.

Комплекс упражнений для тренировки в домашних условиях

Как и в любом виде спорта, в армрестлинге важное значение имеет правильная техника, но без тренировки силы и мощи победить противника практически невозможно. Для занятий в домашних условиях применяются несколько упражнений с отягощением.

Подъем молота или односторонней гантели

Для выполнения лучше всего подходят односторонние гантели модели «Hammer Bar», так как она произведена с толстой ручкой длиной 6 см. Это позволяет совершить лучший захват, приближенный к условиям спарринга. Также можно использовать молоток или кувалду.

Техника выполнения упражнения достаточно простая: спортсмену нужно поднимать снаряд вперед за счет сгибания в лучезапястном суставе. Рука при этом остается практически в неподвижном состоянии. Другим тренингом является точно такое же упражнение, только подъем осуществляется назад.

Разгибание кисти с отягощением

Данное занятие направлено на развитие предплечья и пальцев рук. Для выполнения можно использовать обычную гантель или штангу, но в этом случае в большей степени задействуется большой палец, которым поддерживается снаряд снизу, а не предплечье. Также есть возможность того, что гантель может выскользнуть из ладони на половине выполнения упражнения.

Поэтому был создан специальный тренажер под названием «Hercules Bar», отличающийся удобной конструкцией. В него встроены упоры, предназначенные для фиксации снаряда на тыльной стороне кисти. За счет них исключается возможность выпадения снаряда, а большой палец перестает брать всю нагрузку на себя, и в большей степени начинает работать предплечье.

Для исполнения упражнения борцу необходимо сесть и руки, согнутые в локтях, положить на ноги. На кисти положить тренажер, и выполнять подъемы в лучезапястном суставе. Руками можно как обхватить рукоятки, так и нет, так как тренажер надежно крепится упорами на тыльной поверхности ладони.

Горизонтальный подъем рычага

Для этого упражнения следует взять рычаг, например, биту, с утяжелением на конце. Далее спортсмену надо лечь на спину на пол, в одну руку взять снаряд, развернув его от себя. В лучезапястном суставе нужно начать делать подъем в сторону тела, при этом рука остается прямой около пола.

Тренировки взрывной силы

Разработано множество разновидностей занятий для увеличения силы рук, но самыми эффективными являются два из них:

  1. Сгибания и разгибания рук с гантелями;
  2. Отжимания от пола, которые нужно выполнять быстро и четко. Для увеличения нагрузки можно исполнять упражнение на одной руке или с хлопками.

Самым важным в этих занятиях является резкость и скорость. Эти упражнения позволяют разработать взрывную силу, что в дальнейшем будет способствовать быстрой реакции в боях, что повышает шансы на победу.

Пример тренировки в домашних условиях

Для проведения занятий дома спортсмену понадобится турник, гиря, гантель, эспандер. Также можно использовать старое полотенце и любой груз.

Изначально нужно выполнить подтягивания в три подхода на максимально возможное количество повторов. Затем следует исполнить подъем груза с полотенцем:

  • С пола на крюк: 4 подхода по 10 повторов;
  • С пола наверх: 4 подхода по 10 раз;
  • Сгибание кисти на себя: 4 подхода по 10-12 повторений;
  • Отработка пронации и супинации в течение 4 подходов по 10-12 раз.

После этого бойцу нужно проделать следующие упражнения на турнике:

  1. Подтягивания с обратным захватом перекладины в 3 подхода с максимальными повторениями;
  2. Вис на турнике. Локтевой сустав должен находиться под прямым углом. Выполнять тренинг следует в течение 3 подходов на каждую руку.

Затем спортсмену необходимо сделать удержание гири пальцами в 3 подхода и отжимания в 3 подхода на максимальное количество повторов.

Упражнения, которые используют профессиональные армрестлеры для собственной подготовки

Профессиональные армрестлеры для тренировки применяют большое количество занятий, которые помогают разрабатывать нужную группу мышц, силу и мощь. Среди них можно выделить следующие упражнения:

  1. Подъем штанги на бицепс в стоячем положении. Относится к самым продуктивным подготовкам на развитие бицепса, спины и предплечья. Используется гриф с толстой рукояткой, либо дополнительно одевается резинка для увеличения объема. Поднимать штангу следует не в полной амплитуде.
  2. Подъем штанги на кисть
    . Для этого борцу нужно взять в руки снаряд, предплечья положить на скамью. Ладони должны быть направлены вверх. Затем необходимо поднимать штангу при помощи сгибания кисти в сторону своего тела. Упражнение можно выполнять одной рукой для повышения нагрузки.
  3. Подъем гири кистью двумя руками. Предплечья следует положить на скамью. Двумя руками обхватить гирю так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а большой палец был направлен вверх. Поднимать гирю надо при помощи сгибаний и разгибаний запястья.
  4. Тяга на верхнем блоке в крюк или наверх. Занятие выполняется либо на столе для армрестлинга, либо в стоячем положении. Тренажер должен иметь ручку большого диаметра. Для исполнения упражнения спортсмену нужно взяться за снаряд и подтягивать его к грудной клетке, при этом локоть надо прижимать к туловищу.
  5. Подъем гантели на плечелучевую мышцу на скамье Скотта. Бойцу необходимо взять гантель хватом молот и начать поднимать снаряд в неполной амплитуде. Руки разгибаются на не более 100-120 градусов в нижнем положении.
  6. Тренировки запястья и бицепса. Используется резиновый жгут или эспандер. В упражнении применяются разные углы и имитируется спарринг.
  7. Тренировка пронации и супинации. В первом случае следует проделывать скручивания кисти большим пальцем в свою сторону. Для развития супинации применяется блок с использованием лямки.
  8. Удержание и подъем больших весов пальцами;
  9. Сдерживание гантели на бицепс. Выполняется под прямым углом в локтевом суставе.
  10. Подтягивания. Данное упражнение позволяет укрепить бицепс и мышцы спины. Выполнять следует в неполной амплитуде с взрывным движением: в верхней точке ладони должны немного отрываться от перекладины, а в нижней – локти остаются слегка согнутыми.
  11. Вис на перекладине. Для выполнения спортсмену надо согнуть руки в локтях под прямым углом.

Для тренировки плечевого пояса используются жимы штанги и гантелей в стоячем положении, махи гантелей через стороны и на заднюю дельту. Для укрепления трицепса, грудной клетки и дельтовидных мышц применяются жим штанги лежа и отжимания на брусьях. Данные упражнения являются базовыми и оказывают влияние на выработку тестостерона, который используется для повышения мышечной массы.

Всем борцам помимо тренировок следует заниматься с партнером в виде проведения спарринга. Профессиональным спортсменам это нужно проделывать раз в неделю, а новичкам – один раз в две недели.

В завершение отметим, что нередко публика заблуждаться в том отношении, что армрестлинг относится к простым видам спорта. Это не так. В этом единоборстве большое внимание уделяется правильной технике для исключения получения травм, силе рук и кисти и скорости реакций. Для наработки взрывной мощи применяется большое количество тренировок, которые могут проводиться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Эти упражнения направлены на укрепление необходимых мышц и суставов, и при правильном тренинге у спортсмена повышаются шансы на победы.

Армрестлинг в домашних условиях

Армрестлинг – силовой рычажный вид спорта. Эффективными упражнениями для занятий дома будут подъемы туловища с утяжелением, тяга верхнего блока, подъем рычага. Предлагаем 2 варианта тренировок – с гантелями и без. Каждая программа рассчитана на длительные тренировки. Каждые несколько дней будет заканчиваться блок упражнений и повторение будет начинаться с первого дня, нужно стараться превзойти показатели прошлых тренировок. Чтобы победить в армрестлинге необходимо уделить внимание регулярной борьбе на руках и сжиманию эспандера с максимальным сопротивлением – постоянная практика на силу сильно повышает успех в соревнованиях.

Цели тренировок:

  1. Максимальное развитие целевых мышц.
  2. Максимальное развитие общих физических данных.
  3. Приобретение опыта в армрестлинге.
  4. Экономия времени и денег.

Заниматься армрестлингом в домашних условиях — дело сложное, так как вам понадобится выполнять труднодоступные для тренинга дома упражнения. Но спортсмен, который подобрал правильную тренировочную схему, максимально рационализирует приложенные усилия. Полноценные занятия армрестлингом становятся возможными даже в домашних условиях.

Необходимое оборудование

Этот инвентарь нужно докупить для полноценных занятий:

  1. Турник-брусья.
  2. Блины для олимпийского грифа.
  3. Пояс с цепью для крепления блинов.
  4. Разборные гантели.

Покупка четырех вышеперечисленных снарядов — это идеальные условия для занятия армрестлингом дома. Но так как не у всех есть возможность купить или разместить все это оборудование дома, мы составим сразу несколько программ «на все случаи жизни».

Идеальная программа

Выглядит так:

День 1

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых в минутах

Подтягивания с весом (блины, закрепленные на поясе)

10

5

10

1,5

Отжимания на брусьях с весом

10

5

10

1,5

Приседания с гантелями

2 по 20

5

12

1,5

Становая тяга с гантелями

2 по 20

5

12

1,5

Прыжки на скакалке

—

5

1 минута

1

Вис на турнике, обмотанном полотенцем

10

5

30 секунд

1

Борьба на руках

—

5

—

1

День 2

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых

Прогулка фермера с гантелями

2 по 30

5

30 секунд

1,5

Вис на турнике с полотенцем

10

5

30 секунд

1,5

Подъем гантелей на бицепс

15

5

12

1

Французский жим гантели стоя

12

5

12

1

Молот

15

5

12

1

Вращение гантели

12

5

10

1

Махи в наклоне

2 по 8

5

15

1

Борьба на руках

—

5

—

1

День 3

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Борьба на руках

—

3

—

45

Вис на турнике с полотенцем

10

3

30 секунд

60

Борьба на руках

—

3

—

45

Прыжки на скакалке

—

5

1 минута

45

Борьба на руках

—

3

—

45

Сжимание эспандера с большим сопротивлением

70

3

8

45

Борьба на руках

—

3

—

45

Постепенно увеличивайте нагрузку (вес, количество подходов и повторений, уменьшайте время отдыха) на каждой тренировке.

На примере первого дня это выглядит так:

Тренировка № 2

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых в минутах

Подтягивания с весом (блины, закрепленные на поясе)

10

6

10

1,5

Отжимания на брусьях с весом

10

6

10

1,5

Приседания с гантелями

2 по 20

6

12

1,5

Становая тяга с гантелями

2 по 20

6

12

1,5

Прыжки на скакалке

—

6

1 минута

1

Вис на турнике, обмотанном полотенцем

10

6

30 секунд

1

Борьба на руках

—

6

—

1

Пояснение

Добавляем по одному подходу в каждом упражнении. Делаем эту тренировку, пока не выполним поставленную задачу.

Тренировка № 5

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых в минутах

Подтягивания с весом (блины, закрепленные на поясе)

12

5

10

1,5

Отжимания на брусьях с весом

12

5

10

1,5

Приседания с гантелями

2 по 22

5

12

1,5

Становая тяга с гантелями

2 по 22

5

12

1,5

Прыжки на скакалке

—

7

1,5 минуты

1

Вис на турнике, обмотанном полотенцем

12

5

30 секунд

1

Борьба на руках

—

7

—

50 секунд

Пояснение

На предыдущих тренировках мы добавляли подходы. Теперь возвращаемся к исходному количеству подходов везде, кроме борьбы на руках и скакалки, и добавляем вес.

Тренировка № 10

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых в минутах

Подтягивания с весом (блины, закрепленные на поясе)

15

5

10

1,5

Отжимания на брусьях с весом

15

5

10

1,5

Приседания с гантелями

2 по 25

5

12

1,5

Становая тяга с гантелями

2 по 25

5

12

1,5

Прыжки на скакалке

—

7

1,5 минуты

45 секунд

Вис на турнике, обмотанном полотенцем

15

5

30 секунд

1

Борьба на руках

—

7

—

45 секунд

Пояснение

На предыдущих тренировках мы добавляли подходы. Теперь возвращаемся к исходному количеству подходов везде, кроме борьбы на руках и скакалки, и добавляем вес. Продолжаем прогрессировать нагрузку таким образом на следующих занятиях.

Принципы построения этой схемы используем для остальных программ.

Вариант № 2. Тренировки без гантелей

Увеличиваем количество подходов в упражнениях на турнике и брусьях. Это выглядит так:

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых

Подтягивания с весом (блины, закрепленные на поясе)

10

7

10

1

Отжимания на брусьях с весом

10

7

10

1

Выпрыгивания

—

7

15

1

Прыжки на скакалке

—

7

1 минута

1

Вис на турнике, обмотанном полотенцем

10

7

30 секунд

1

Борьба на руках

—

7

—

1

День 2

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых

Вис на турнике с полотенцем

10

6

30 секунд

1

Подтягивания узким хватом

10

6

10

1

Отжимания с узкой постановкой рук

—

6

10

1

Махи блинами в наклоне

2 по 10

6

10

1

Сжимание эспандера

70

6

8

1

Борьба на руках

—

5

—

1

День 3

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Борьба на руках

—

4

—

45

Вис на турнике с полотенцем

10

4

30 секунд

45

Борьба на руках

—

4

—

45

Прыжки на скакалке

—

4

1 минута

45

Борьба на руках

—

4

—

45

Сжимание эспандера с большим сопротивлением

70

4

8

45

Борьба на руках

—

4

—

45

Используем принцип прогрессии нагрузок.

Вариант № 3. Тренировки без гантелей и дополнительного веса

Схема будет выглядеть так:

День 1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Подтягивания

7

10

45

Отжимания на брусьях

7

10

45

Выпрыгивания

7

15

45

Прыжки на скакалке

7

45 секунд

45

Вис на турнике, обмотанном полотенцем

7

30 секунд

45

Стойка на кулаках

5

20 секунд

45

Сжимание эспандера

7

8

45

Подтягивания узким хватом

5

8

45

Отжимания с узкой постановкой рук

5

8

45

Борьба на руках

7

—

45

День 2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Борьба на руках

5

—

45

Вис на турнике с полотенцем

5

30 секунд

45

Борьба на руках

5

—

45

Прыжки на скакалке

5

45 секунд

45

Борьба на руках

5

—

45

Сжимание эспандера с большим сопротивлением

5

8

45

Борьба на руках

5

—

45

Количество тренировочных дней уменьшилось до двух, так как доступных эффективных упражнений стало меньше.

Вариант № 4. Тренировки без оборудования

Турник-брусья под силу приобрести и закрепить на стене каждому. Эспандеры стоят копейки. Но если по какой-то причине даже этого инвентаря у нас нет, приходится импровизировать:

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в минутах

Борьба на руках

5

—

1

Тяга одной рукой любого подручного предмета, подходящего по форме и весу (бутыль с водой, мешок с песком). Альтернатива – подтягивания.

5

10

1

Борьба на руках

5

—

1

Отжимания с узкой постановкой рук

5

10

1

Борьба на руках

5

—

1

Стойка на кулаках (стойка на руках вниз головой – вариант для продвинутых спортсменов)

5

20-30 секунд

1

Борьба на руках

5

—

1

Все цифры являются примером. Используйте указанные принципы, а вес, количество подходов и повторений изменяйте исходя из своих возможностей.

Важный совет: выберете равного партнера для борьбы на руках. Альтернативный вариант — вы или он (в зависимости от того, кто сильнее) боретесь на фоне усталости, чтобы силы были равными. Можно бороться с разными партнерами.

Тренировка старта от Максима Черского

Безусловно, роль быстрого старта в армрестлинге сложно переоценить. Сплошь и рядом атлеты с выдающимися силовыми способностями  проигрывают на соревнованиях, даже не успев напрячься, попав в турнирной сетке на хорошего стартовика.  Поэтому тренировка старта занимает очень важное место в тренировочном процессе топовых рукоборцев. Сегодня о тренировке старта мы попросили рассказать известного московского армрестлера и тренера, МСМК, спортсмена, известного своим стартом, — Максима Черского.  

ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР: Привет, Максим! Как ты считаешь, можно ли тренировать время стартовой реакции, или она задается генетически? 
Максим Черский: Привет! Исходя из своих наблюдений могу сказать, что время стартовой реакции у многих все же заложено генетически, и количество быстрых волокон преобладает. Однако, при желании, реакцию можно тренировать и развивать, в чем я неоднократно убеждался на примере многих своих учеников. 

Ж. М.: Расскажи, как ты тренируешь старт. 
М. Ч.: В последнее время, в связи с некоторыми хроническими травмами, старт практически не тренирую, поэтому пользуюсь тем, что осталось от былых тренировок. Изредка работаю за столом со спарринг-партнером, позволяя ему стартовать первым, стараясь среагировать на его движение и как можно быстрее контратаковать. Или с ручкой на кроссовере беру небольшие веса и стараюсь как можно быстрее вбить в подушку на команду со стартового положения. 

Ж. М.: Как ты считаешь, целесообразно ли использование резины для тренировки старта? 
М. Ч.: Да, безусловно, резина очень эффективна, даже, пожалуй, незаменима в тренировке старта! Причем использовать ее можно совершенно по-разному. Один из моих любимых способов — это закрепить один конец резины к чему-то неподвижному, например, к шведской стенке, стоя за столом, взять второй ее конец в руку и взять захват со спарринг-партнером, чтобы была максимально реальная имитация борьбы. Резина должна быть в натяжении. Далее, стоя в стартовом положении с натянутой резиной и рукой спарринг-партнера, кто-то дает команду «GO», и я стартую. Мнимый противник в этот момент руку, естественно, не напрягает, чтоб никто не получил травму! А нагрузку можно регулировать натяжением резины. Так можно несколько подходов как отдельное упражнение. На своем опыте и на опыте своих ребят могу сказать, что данный способ достаточно эффективен в тренировке старта и реакции. 

Ж. М.: Как часто ты проводишь тренировки на старт в своем микроцикле? 
М. Ч.: Как я уже сказал выше, я тренирую старт крайне редко, получается раз в год, и то не длительный период, в основном перед чемпионатом России. А вот своим ребятам включаю работу на старт в тренировочный процесс перед всеми более или менее важными соревнованиями. 

Ж. М.: Твой первый тренер, Константин Горобцов, рассказывал о том, что использовал с тобой рывково-тормозные упражнения на блоке за столом. Применяешь ли ты их сейчас и как оцениваешь их эффективность? 
М. Ч.: Да, совершенно верно, когда я выступал еще по юниорам, это было основное и самое мною любимое упражнение для тренировки старта. И оно было очень эффективно, однако достаточно травмоопасно, из большого количества ребят, занимающихся тогда в зале, лишь несколько человек могли его выполнять, не получая травм и растяжений. А сейчас, поскольку получил уже достаточно травм за многие годы участия в соревнованиях, мне крайне сложно использовать подобные упражнения в своем тренировочном процессе. Пробовал включить его в систему тренировок своих учеников, но оно не пошло. Было слишком много растяжений и болезненных ощущений после этого упражнения, особенно в районе локтевого сустава и плеча. Поэтому пока мы убрали его из своего арсенала, но в самом ближайшем будущем попробуем включить снова. 

Ж. М.: Применяешь ли ты какие-либо фармакологические препараты при тренировке старта? 
М. Ч.: Конкретно для тренировки старта нет, а вот при серьезных тренировках при подготовке к соревнованиям пользуюсь хондропротекторами, гомеопатией для облегчения болевых ощущений от старых травм, и витаминами группы В или В12, либо комплексом этих витаминов. 

Ж. М.: Как часто победы на соревнованиях происходят благодаря незамеченному судьями фальстарту? И как с этим бороться? 
М. Ч.: Если говорить обо мне, то не припомню такого, я много времени в свое время уделял тренировкам реакции и, если честно, в большей мере реагирую не на команду судьи, а на малейшее движение противника. А вот что касается крупных соревнований, то иногда замечаю, причем не только я, такую тенденцию, что судьи не всегда замечают небольшие фальстарты. Особенно у титулованных спортсменов. А бороться с этим, считаю, можно и нужно повышением квалификации и опыта судей и выплатой им достойной суммы, особенно на таких крупных и сложных соревнованиях, как чемпионат России. Думаю, многие в этом со мной согласятся! Но это уже отдельная тема. 

Источник

 

Армрестлинг: упражнения для кисти и предплечья

Упражнения для запястья и предплечья

Взгляните на опытного армрестлера, и вы сразу поймете, насколько важны для него мышцы предплечья! Сила и мощь предплечья и кисти – альфа и омега армрестлинга, так как они венчают систему рычагов. Армрестлинг – рычажный вид спорта, и элементами системы рычагов становится положение тела, позиция рук, положение кисти и даже расположение ног.

В этой системе рычагов решающее значение имеют силовые показатели предплечья и кисти. Я не считаю себя выдающимся физиком, но и мне понятно, что эффективность рычага зависит от расстояния между точкой приложения усилий и точкой опоры. В армрестлинге сгибание кисти уменьшает это расстояние и невероятно увеличивает мощь. Если вы не верите, попробуйте посоревноваться с оппонентом, который активно сгибает кисть, но сами при этом запястье не «выламывайте». Попробуйте еще раз, теперь скручивая кисть. После этого упражнения вы точно поймете, как важен этот рычаг для армрестлинга.

Гигантскую роль в армрестлинге играет и само запястье. Умение сгибать кисть сильнее, чем это делает соперник, позволяет занимать более высокое (и более выгодное) положение руки. Упражнение «подъем односторонней гантели» идеально подходит для укрепления кисти. Кроме того, от силы запястья зависит и эффективность сопротивления действиям оппонента. Если сила кисти не соответствует мощи мышц предплечья и плеча, запястье изогнется в направлении, выгодном не вам, а вашему противнику. В результате кисть окажется в слабой позиции, и это часто случается с борцами, запястье которых не отличается достаточной крепостью. Работать верхним крюком в такой позиции, по меньшей мере, не слишком комфортно. Это чревато потерей сцепления с поверхностью и соскальзыванием руки, что в свою очередь ведет к накладкам, а в редких случаях и к травмам. Но что самое главное – трудно победить, если твоя рука не наверху. Поэтому, развивать силу запястья очень и очень важно.

Если вы до сих пор сомневаетесь в большом значении мышц предплечья и кисти, рекомендуем провести следующий эксперимент. Выполните несколько упражнений для предплечья, что называется, на износ, и сразу после тренировки посоревнуйтесь с соперником, равным вам по силе и опыту. Через несколько дней проделайте аналогичный эксперимент: нагрузите работой любую другую группу мышц (мышцы предплечья должны быть отдохнувшими и восстановившимися) и посостязайтесь с тем же оппонентом. Повторите эксперимент с несколькими группами мышц, и, в конце концов, вы обнаружите, что усталость мышц предплечья влияет на исход поединков куда сильнее, чем утомление любой иной мышечной группы.

Упражнения

Давайте сразу проясним ситуацию: одного лишь сгибания кисти недостаточно! Чтобы стать классным армрестлером, вам придется освоить множество иных навыков и умений!

Подъем молота или односторонней гантели

Для этого упражнения вам понадобится рычаг с весом на одном конце, например, молоток или кувалда. Рекомендуем приобрести одностороннюю гантель «Hammer Bar», которая разработана специально для этого упражнения и снабжена толстой 6-см ручкой для лучшего захвата. Или купите тяжелую гантель «Heavy Handle Dumbbell» с пятисантиметровой толстой рукоятью. Ниже представлены фото, на которых изображен “Hammer Bar”. В отличие от снарядов с тонкой ручкой, этот снаряд лучше имитирует захват в процессе единоборства, а потому эффективнее развивает силу необходимых мышечных групп.

А само упражнение очень простое: поднимайте вес за счет сгибания в лучезапястном суставе, а не посредством движения всей руки. Внимательно изучите снимки, на которых показано, как выполнять это движение.

Следующее упражнение – тоже подъем односторонней гантели, но не вперед, а назад. Еще раз обращаем внимание, что предплечье должно быть неподвижным, движения выполняются исключительно в лучезапястном суставе.

Разгибание кисти с отягощением

Это упражнение буквально ВЗОРВЕТ ваше предплечье. Гарантирую, после разгибания кисти с помощью тренажера «Hercules Bar» мышцы предплечья будут гореть так, как никогда ранее. И не только предплечье будет вымотано до предела – даже пальцы будут на грани истощения! Не советуем выполнять это упражнение, если в скором времени вам предстоит набирать текст на клавиатуре — пальцы просто не будут вас слушаться!

Если у вас нет тренажера Hercules Bar, попробуйте выполнять разгибание с помощью обычной гантели или штанги. Главная проблема в том, что при работе с большими весами рукоятка может выскользнуть из ваших рук буквально на полпути, а все из-за того, что придерживает гантель снизу один лишь большой палец. И поскольку большой палец значительно слабее предплечья, укрепить мышцы последнего с помощью обычной штанги (гантели) довольно-таки проблематично. Другими словами, в роли лимитирующего фактора во время тренировки выступает большой палец, а до предплечья вы так никогда и не доберетесь.

Тренажер Hercules Bar устраняет эту проблему за счет упоров, которые фиксируют снаряд на тыльной поверхности кисти. Упоры равномерно распределяют вес гантели, и большие пальцы более не являются «ограничителями» во время тренировок мышц предплечья. Снаряд никогда не выскользнет из рук, благодаря чему вы сможете по-настоящему взорвать свои предплечья. Фотографии прилагаются.

Обратите внимание, что это упражнение можно выполнять и вовсе не держась за рукоятки, упоры на тыльной стороне кисти надежно фиксируют снаряд. Это позволяет уделять все внимание работе с предплечьями, не отвлекаясь на большие пальцы.

Горизонтальный подъем рычага

Следующее упражнение нашего комплекса я называю горизонтальным подъемом рычага. У меня нет очень уж хороших фотографий, но суть упражнения заключается в том, чтобы взять длинный рычаг (лучше с небольшим весом) и выполнить все так, как показано на снимках:

Дополнительные упражнения для предплечий

Подтягивания с полотенцем

Для этого упражнения нам понадобятся два маленьких полотенца. Перебрасываем полотенца через перекладину, дистанция между ними должна соответствовать ширине плеч, равны должны быть и фрагменты, свисающие с турника. Хватаемся за эти свисающие участки так, чтобы ладонные поверхности кистей смотрели друг на друга, а большие пальцы, если их вытянуть, указывали вверх. И выполняем подтягивания, при помощи которых мы не только проработаем бицепс и широчайшие, но также разовьем цепкость и увеличим силу кистей.

Сгибания предплечья

Уверен, вам это упражнение хорошо знакомо, так что слишком углубляться в детали не будем. Можно взять гантели или штангу, но лучше всего, пожалуй, для этого упражнения подходит снаряд «Heavy Handle Dumbbell». Убедитесь в том, что длина тренажера выставлена с учетом амплитуды движений. В первом подходе выполните движения в полном объеме, а в следующем добавьте вес и ограничьте амплитуду центральными 3/5 от максимального объема движений.

Силовые сгибания кисти

Выполняется это упражнение так же, как и обычные сгибания кисти, с одним лишь исключением – ограничиваем амплитуду движений верхним сектором. Иными словами, вы начинаете упражнение с выпрямленным лучезапястным (без переразгибания) суставом и сгибаете кисть до полного сокращения. На фото изображен чемпион мира по армрестлингу Стив Фиппс, выполняющий это упражнение с весом 163 килограмма.

Читайте также

Программа тренировок для армрестлинга — «Armlit»

Как и в любом спорте, в армрестлинге есть свои системы и способы занятий, свои тонкости и базисные элементы.

Давайте их и разберем. Сходу стоит направить внимание, что ниже показана программка занятий для армрестлинга как базисная, ее можно подстраивать под Вашу специфику и физиологические особенности!

Вот вам наглядный пример одной из традиционных систем занятий — тренировка для новичков:

1 денек в неделю

  • Жим лежа(узенький)
  • Толчок
  • Разводка
  • Подтягивания в кор. амплитуде
  • Скрутка(натяг)
  • Натяг с гантелью (скамья Скотта)
  • Натяг (без поворота кисти)
  • Тренировка круглого пронатора

2 денек в неделю

  • Приседания
  • Гиперэкстензии и пресс
  • Разгибание ног
  • Подьем штанги на бицепс
  • Бицепс с гантелью (скамья Скотта)
  • подтягивания на турнике (маленькая амплитуда, как можно выше выйти с помощью силы рук)

3 денек в неделю

  • Становая тяга
  • Подтягивания классика
  • Гиперэкстензии
  • Тяга верхнего блока сидя за голову
  • Кисть со штангой в наклоне
  • Кисть с ручкой (накручиваемая)
  • Кисть с ручкой (шарнирная)
  • Тренировка пальцев со штангой
  • Кручение блина

А сейчас давайте разберем эту методику занятий в армрестлинге.
Главные принципы:

  • новичок не борется нередко
  • мышечная группа отдыхает около одной недели
  • тренится все тело, но акцент на специфичные мускулы
  • борьба врубается после тренировки минут на 15. Таким макаром миниатюризируется риск получения травмы, ведь когда утомился в особенности не сможешь упираться. Плюс тогда будут врубаться логические позывы, будет не плохое окончание тренировки с отработкой технических частей.
  • руки становятся более выносливее.

Видите ли, согласно главным правилам здесь соблюдается все. Специально нет внесения работы за столом, так как для новенького базис — это укрепление мускул и связок. Борьбу сможете добавлять по самочувствию в самом конце тренировки.
Естественно набор упражнений можно и координально поменять, но на то это и пример, но совершенно точно наилучшие упражнения для армрестлинга это все упражнения в недлинной амплитуде и работа над силой кисти.
Сначала используйте в собственных тренировках базисные упражнения для армрестлинга, такие как натяг, подтягивания в недлинной амплитуде, скручивание кисти со штангой и т.д..
В межсезонье нередко употребляется среднее количество повторений и подходов. Это одна из традиционных схем по 3 подхода и по 10-12 повторений в каждом.

Более продвинутые спортсмены, которые имеют достаточный опыт — составляют программки занятий под себя, ведь армрестлинг это не только лишь сила, да и опыт, познания и конечно собственные особенности. Это самый верный вариант. В нем нужно учесть:

  1. Цели, которые ставит впереди себя спортсмен во время занятий.
  2. Срок, в который нужно достигнуть цели.
  3. Свои травмы (если есть).
  4. Свои слабенькие и сильные места (от этого может координально изменяться тренировка в целом).
  5. Количество занятий в неделю.
  6. Техника, в какой борется спортсмен (на каждой руке может быть своя специфичная борьба).

Самое главное это опыт, а он придет в момент действий. На основании опыта каждый человек делает собственный вывод, верный конкретно для него на определенный момент времени. Потому просто треньтесь, отыскиваете новые упражнения, системы и методики занятий по армрестлингу.

Создатель — АйвенМ

Обучение и тренировка в армрестлинге

Моральная готовность в армрестлинге – одна из важнейших составляющих успеха. Опытные тренера по армспорту знают, что одинаковые по силе спортсмены могут отличаться по моральным показателям.

Победит тот, кто более настойчив, уверен в себе и в своих действиях. Поэтому волевой подготовке уделяют не меньше времени, чем для физической. Волевые качества развиваются постепенно и последовательно.

Очевидно, что нельзя мгновенно стать смелым, если до этого этим качеством не отличался. Воспитание происходит не только в тренажерном зале, но и за его пределами.

Решение поставленных задач на работе или в институте, уличные драки воспитывают волю и уверенность за пределами зала. Возможно уличные драки не лучший способ, но все же этот момент нельзя не учитывать.

Армрестлинг тренировки, которые требуют значительных волевых, физических и психологических нагрузок, однозначно приводят к хорошей моральной подготовке. Чем выше уровень подготовки, тем соответственно более высокое место может занять рукоборец. В армрестлинге нет случайности, одни закономерности – идеальная техника с высочайшим уровнем морально-волевой готовности определяют победителя.

С ростом спортивного мастерства и развитостью атлетических свойств, нужно усложнять задачи, которые ставятся перед рукоборцами. Неуверенность не позволяет проявлять свои возможности, всю мощь в поединке и будет порождать трусость. Поэтому нужно атлета убеждать силе, действенноости технических приемов, правильно выбранной методики тренировки.

Иногда ряд неудач может привести к неуверенности в себе, задача тренера привить уверенность с помощью профессиональной армрестлинг тренировки. Даже если соперник выглядит крайне агрессивным и самоуверенным, борец должен не терять голову, а в нужный момент контратаковать. Возбужденного соперника легче побудить к необдуманным действиям и ошибкам. Сделать это может только опытный, психологически устойчивый атлет.

что это за спорт, с чего начать и стоит ли вообще им заниматься?

Несколько тезисов, которые полезно прочесть, прежде чем серьезно подходить к столу. Ну, кроме того, что руки надо мыть.

Усвойте главное: армрестлинг — не разновидность гимнастики или тяжелой атлетики, а единоборство. Это только со стороны кажется, что в этом шумном застолье тупо побеждает самый здоровый. То, что здесь не обойтись без техники и тактики, доказывает первое выступление сборной СССР по армрестлингу на международных соревнованиях против США и Канады. Тогда советская команда уступила своим соперникам. То есть все спортсмены были сильные, а хитростей борьбы не знали. Как в боксе или борьбе, в армрестлинге важен опыт спаррингов. Армрестлер, как хороший писатель, должен проводить за столом много времени.
Чтобы избежать травм, большую часть времени отрабатывайте приемы, а непосредственно борьбой (когда нагрузки максимальные) занимайся не чаще раза в месяц.
Как только вы поставили локоть на стол, между плечом и предплечьем образовался «рабочий угол». Во время схватки этот угол меняется. Чтобы рука выдерживала серьезные статические нагрузки под любым углом, помимо спарринга с партнером на тренировках прорабатываются все возможные рабочие положения и ситуации в разных углах с помощью специфичных приспособлений и тренажеров.

На старте главное — занять устойчивое положение. Поэтому обязательно упритесь животом в стол (а чтобы было чем упираться, укрепляйте пресс), а ногами — в пол или опору стола (лучше, чтобы обувь была без каблука для максимального контакта с поверхностью).

В борьбе на руках есть два принципиально разных подхода. В зависимости от этого сразу после стартовой команды рефери постарайтесь занять одно из этих положений. Вот краткое руководство к действию.

Вместо того чтобы заваливать соперника прямой рукой, сразу после старта постарайтесь скрутить ее в положение крюка: кисть повернуть так, чтобы ее внутренняя сторона смотрела на вас, предплечье натянуть на себя, чтобы рабочий угол стал меньше. Вот теперь тяните получившийся крюк вбок, пока не прижмете к столу руку противника. Считается, что бороться в таком стиле проще, если у вас короткие предплечья и пальцы. Чистая физика: короче руки — легче держать угол между плечом и предплечьем.

Если в предыдущем варианте требовалось сделать крюк из своей руки и на него поймать запястье оппонента, то тут цель — разогнуть его запястье так, чтобы ваша кисть оказалась над его. В идеале на стартовой позиции надо взяться выше соперника (обхватить большой палец) — так будет легче заломать ему запястье. «Верх» считается сложным способом борьбы, но лучше не искать легких путей и методично укреплять кисть и запястье.

Советы и хитрости: как доминировать в армрестлинге

Матч по армрестлингу. Это один из подвигов мужественной силы, с которым каждый мужчина сталкивается хотя бы раз в своей жизни. Никогда не знаешь, когда тебе придется продемонстрировать свою мужскую силу, поэтому нужно быть готовым в любой момент положить локоть на стол. Вопреки распространенному мнению, для победы в армрестлинге необязательно иметь пушечные ядра для бицепсов или предплечий, как у Попая, хотя они действительно очень помогают. Но с небольшой техникой, рывком скорости и небольшой стратегией вы можете победить в армрестлинге соперника, который сильнее вас.В этой статье мы собираемся показать вам приемы и советы по тренировкам, переданные чемпионами по армрестлингу в прошлом, так что в следующий раз, когда какой-нибудь чувак вызовет вас на матч, вы можете ударить его рукой по столу.

Приемы армрестлинга

Есть два приема, которые в сочетании с сильным финишем сделают вас практически непобедимым на ринге для армрестлинга: верхний перекат и крюк. В идеале, ваша реализация этих приемов должна быть быстрой и плавной, как у ниндзя по армрестлингу.

Верхний ролл

Верхний ролл — наиболее эффективный прием армрестлинга. Топ-ролл превращает армрестлинг из противостояния сил бицепса и предплечья в состязание рук, пальцев и запястий. Ключ к успеху — поднимать руку вверх по ладони оппонента. Ваша цель — обернуть вашу руку вокруг верхней части его руки, а он будет удерживать вашу нижнюю часть. Чтобы попасть в эту позицию, вам нужно начать, как только вы услышите слово «вперед».Потяните руку к себе, чтобы оттолкнуть руку противника от его тела. Это испортит его рычаги воздействия и увеличит ваши. Надеюсь, вы заметите, что хватка вашего противника начинает ослабевать. Как только вы заметите это, начните поднимать хватку на его руку выше. Продолжайте делать это, пока не окажетесь на его руке как можно выше. Как только вы достигнете этой точки, вы будете готовы к финишу.

Крючок

Крючок простой и может использоваться сам по себе или с верхним роликом.Цель хука — оттолкнуть руку противника, тем самым увеличивая вашу силу и рычаги воздействия. Как только вы услышите «Вперед!» оттолкните руку противника назад и обнажите его запястье, повернув запястье к себе. Когда вы поместите его в эту позу, вы будете готовы к финишу.

В будущем войны будут определяться армрестлингом.

Прикончи Его!

Иногда самое сложное в армрестлинге — это добить противника.Мужчина попытается выжать из своих крючков все до последнего кусочка сока, прежде чем позволить вам ударить его рукой по столу. Часто поединки по армрестлингу переходят в бесконечную тупиковую ситуацию, когда рука одного человека парит над столом, в то время как другой собирает все силы предплечий, чтобы завершить сделку. Вот как избежать этой ситуации —

Когда вы будете готовы прикончить противника, поверните корпус так, чтобы плечо совпадало с направлением движения руки.Это позволит задействовать ваши более сильные мышцы плеча и использовать часть веса вашего тела. Если ваш противник не обладает сверхчеловеческой силой, ему будет трудно предотвратить поражение.

Еще раз хочу повторить, насколько важно быстро и без проблем внедрить эти методы. Чем меньше у вашего оппонента времени на ответ, тем лучше. Это потребует много практики и, возможно, большого количества проигрышей. Если ваше эго не выдерживает ударов, сразитесь с 11-летним племянником на руках, чтобы освоить технику.Конечно, мы будем смеяться над вами за то, что вам приходилось бороться с малолетним мальчиком палками вместо рук только потому, что вы недостаточно мужчина, чтобы изящно проиграть. Что подводит нас к….

Проигрыш с благодатью

Вам бросают вызов, вы принимаете вызов и проигрываете. Не волнуйся. Это случается с лучшими из нас. Поймите, что ваше мастерство в армрестлинге не показатель вашей мужественности. Когда ваша рука коснется стола, похлопайте оппоненту за стальную руку, похлопайте его по спине и с очаровательной улыбкой скажите ему, что он хорошо поработал, и что вы захотите провести матч-реванш после того, как закончите. Программа Чарльза Атласа.Не будь тем парнем, который всю свою мужественность связывает с поединком по армрестлингу и после проигрыша пытается искупить свою вину, демонстрируя карикатурную мужественность. Знаете, ругань, жрать пиво, требовать матчей-реваншей, обзывать и т. Д. Этот парень настоящий ягненок.

Кроме того, если вы находитесь в позиции, в которой вы собираетесь проиграть, не будьте тем парнем, который поднимает руку, так что для другого парня почти невозможно закончить матч, оставив вас обоих просто сидеть там до следующие пять минут в той же позе.Приспособление готово, а вы просто откладываете неизбежное. Если ваш гусь приготовлен, посмотрите на своего противника, кивните и изящно уступите, чтобы победить. В следующий раз ты его поймаешь.

Силовая тренировка для армрестлинга

Лучший способ тренировать мышцы, чтобы надрать задницу в армрестлинге, — это много заниматься армрестлингом. Однако ваши друзья, вероятно, устанут от того, что вы все время просите их заниматься армрестлингом. Вот несколько новых способов тренировать руку, когда вы одиноки.

Аркадные автоматы по армрестлингу


Помните эти вещи? У них был один в Chuck E. Cheese, в который я ходил в детстве. По сути, вы занимаетесь армрестлингом с роботом. Поскольку у этих штуковин есть гидравлика, вам придется немало потренироваться, пытаясь прижать руку робота к столу. В последнее время я не видел слишком много таких машин. Возможно, это произошло из-за того, что японская версия машины сломала руки трем людям. Ой!

The Neil Lewis Arm Wrestling Machine


Я нашел эту изящную штуковину на Old Time Strongman (сайт, который обязательно стоит посетить).Это действительно простой аппарат. Просто прибавьте вес к одному концу рычага и начните делать повторения, имитирующие движения в армрестлинге. Довольно чертовски круто. Жалко, что они больше не делают машины для армрестлинга Нила Льюиса. К счастью, есть современный воплощение этого старого устройства силача, метко названного Терминатором.

Я нашел это видео изобретательного человека, который создал дома свой собственный тренажер для армрестлинга Нила Льюиса. Выглядит легко собрать самостоятельно.

Весовой тренажер Lincoln Hawk Big Rig

Если вы ищете вдохновения, чтобы набраться сил перед следующим матчем по армрестлингу, не ищите ничего, кроме классической модели Сильвестра Сталлоне 1987 года Over the Верхний. Ага, это целый фильм, посвященный армрестлингу. Как это круто? Сталлоне играет борющегося дальнобойщика по имени Линкольн Хоук, который борется на стороне, чтобы заработать дополнительные деньги. После смерти жены он пытается помириться со своим сыном, которого он оставил много лет назад. При их первой встрече его сын не слишком высокого мнения о Хоуке. Но по ходу фильма он становится ближе к своему отцу, и у них складываются прекрасные отношения между отцом и сыном. Армрестлинг и трогательная история отца и сына.Чего еще можно желать от фильма?

Одна из самых крутых вещей, которые я запомнил из этого фильма, — это силовой тренажер, который Хок установил в своей большой машине, чтобы он мог тренировать свою руку для армрестлинга во время вождения. Это человек, преданный своему спорту. Если кто-то еще воспроизвел это в реальной жизни, я ему очень благодарен. Я бы хотел увидеть картинку.

Упражнения для армрестлинга

Если вы не можете заполучить одно из этих классных приспособлений, есть множество упражнений, которые вы можете выполнять дома и в тренажерном зале, чтобы стать сильнее в армрестлинге. Армрестлеру необходимо укрепить свои предплечья, бицепсы и трицепсы. Захваты для рук помогают укрепить пальцы и руки. Сгибания запястий проработают предплечья. Сгибания рук с гантелями прорабатывают бицепсы. Отжимания на трицепс придадут вам силы.

Немного вдохновения для армрестлинга

Итак, вы освоили технику, знаете, как красиво проигрывать, и вы научились готовиться к следующему матчу по армрестлингу. Чтобы подбодрить вас к следующему матчу, мы оставим вам финальную сцену из лучших и только фильма об армрестлинге, Over the Top .Обратите внимание, как Ястреб использует верхний бросок, чтобы окончательно победить своего противника. Видите, в фильме это работает, значит, вам подойдет. Наслаждайтесь, выходите на улицу и покажите чьему-нибудь бригадиру, кто здесь главный.

Pro Armwrestlers Поделиться советами по тренировке предплечий

Когда дело доходит до армрестлинга, решающее значение имеет сила предплечья.

Девон Ларрат доказал это Шакилу О’Нилу во время недавнего выступления на канале TNT Inside the NBA . Несмотря на то, что он отдал около 150 фунтов Залу славы НБА, Ларратт, действующий чемпион Мировой лиги армрестлинга в тяжелом весе среди правшей и левшей, прижал руку О’Нила так, что Сильвестр Сталлоне в Over the Top нервничал.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В трепете Шак спросил Девона, в чем секрет его мастерства в армрестлинге. Ответ Ларратта? Просто указывая на свое предплечье, чуть выше внутренней стороны локтя. «Вот это, — ответил он, — вот откуда это».

Ларрат имел в виду свой круглый пронатор, мышцу, расположенную на ладонной стороне предплечья чуть ниже локтя.

«Пронатор — это то, что действительно выделяет армрестлеров», — говорит Ларратт MensHealth.com . «Это ваш лучший меч, ваше лучшее оружие. Я могу сказать со стопроцентной уверенностью — вы можете тренировать предплечья каждый день, несколько раз в день и получать фантастические результаты ».

Возможно, мы не обязательно одобряем это отношение к обычным парням в тренажерном зале, но для Ларратта специальные спортивные тренировки явно окупились. Человек, которого фанаты называли «Без ограничений», был золотым стандартом для доминирования в Мировой лиге армрестлинга в последние годы, выиграв чемпионат в супертяжелом весе среди левшей и правшей два года подряд, с тремя очками в его прицеле.До этого канадец весом 6-5 225 фунтов был чемпионом-левшой в сезоне 2014-15.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ларрат будет защищать свой титул на карте World Armwrestling League Supermatch Showdown Series 402 в Балтиморе 17 мая (20:00 по восточному времени на Bleacher Report Live ). Хотя нет никаких упражнений, которые непосредственно подготавливают участников, таких как захват и создание давления на товарищей по армрестлингу, профессионалы WAL по-прежнему посещают тренажерный зал с определенной программой тренировок и наращивания силы предплечий.

Мы догнали Ларратта и его коллегу по WAL Робу Вижанту-младшему в преддверии большого турнира Supermatch Showdown Series 402 . Эти двое точно объяснили, какие упражнения они используют, чтобы взорвать предплечья, и как эти движения соотносятся с боями по армрестлингу. Попробуйте сами выполнить некоторые из этих упражнений — тогда вы будете более чем готовы биться за стол для армрестлинга.

Движение предплечья Девона Ларратта

Купирование / сгибание запястья

1 подход, 25–50 повторений

Ларратт называет купирование или сгибание запястья «тузом пик, [] наиболее важным движением. »В армрестлинге.Итак, что это такое?

«Это в основном сгибание вашего запястья внутрь, поэтому ваши пальцы могут касаться внутренней части запястья, если у вас такая большая гибкость», — объясняет он. «Но сила должна продолжаться до кончиков пальцев».

Все, что вы делаете, — это сгибаете руку внутрь, пытаетесь дотронуться до запястья пальцами и сгибаете.

Ларратт говорит, что это решающее упражнение имитирует технику захвата рук в армрестлинге, которая представляет собой сгибание запястья, которое позволяет участнику достаточно раскрыть бицепс соперника, чтобы задействовать булавку.По словам Ларратта, старайтесь выполнять до 50 повторений банок за одну тренировку.

Как только вы освоитесь и будете достаточно уверенно сгибать запястья, отправляйтесь в местный хозяйственный магазин, чтобы усложнить это упражнение. Ларрат предлагает взять трехдюймовую трубу из ПВХ и обернуть ее наждачной бумагой, чтобы предотвратить соскальзывание. Теперь дважды плотно оберните ленту вокруг трубы, оставляя ровно столько, чтобы образовалась внешняя ручка, через которую вы можете пропустить руку.Свободной рукой оберните нейлоновый ремешок вокруг этой руки. Затем возьмитесь за трубку одной рукой, потянув в противоположном направлении, чтобы создать сопротивление другой. Ларратт говорит, что это настолько близко, что вы сможете имитировать давление в армрестлинге, не вставая на стол и не соревнуясь. Посмотрите, как он демонстрирует это ниже.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сгибания запястий на тросе стоя

1 подход, от 25 до 50 повторений

Тот же тренажер, который вы использовали для всех типов упражнений в тренажерном зале, можно использовать и для взрыва ваших предплечий … если вы следуйте простой настройке Ларратта. «Я буду стоять лицом к тренажеру и настраиваться так же, как на столе для армрестлинга, держась за вращающиеся ручки, и я просто сгибаю запястья в позиции для армрестлинга». Медленно наклоняйте, сгибайте и крутите ручки, чтобы по-настоящему гореть предплечья.

Чемпион выглядит большим.

Мировая лига армрестлинга.

Пронация Сгибание предплечья

1 подход, от 25 до 50 повторений

Сядьте, вытяните руку ладонью вверх. Затем, по словам Ларратта, нужно обернуть ремень вокруг руки с возможностью добавления 10-фунтовой пластины к концу ремня. Теперь, когда вы поднимаете вес, поворачивайте руку против часовой стрелки, пока не почувствуете сгибание круглой мышцы пронатора.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

По словам Ларратта, регулярное выполнение этого упражнения поможет создать «сопротивление» для имитации техники верхнего броска в армрестлинге, при которой участник опускает бедра под стол и пронизывает запястье, чтобы создать достаточно рычагов, чтобы удержать противника.

Подтягивания с захватом запястья

Как можно больше повторений (AMRAP)

Подтягивания, вероятно, должны быть частью вашего стандартного плана тренировки.Но для создания супер-предплечий, которые можно было бы использовать в армрестлинге, Ларрат умоляет попробовать «подтягивания с включением запястья».

Как именно вы это делаете? «Вы хотите, чтобы это запястье было действительно сложено чашей внутрь на перекладине при сгибании запястья».

Это упражнение определенно для тех, кто занимается более продвинутыми упражнениями, которые уже могут надежно выполнять подтягивания с хорошей техникой. Если вам неудобно выполнять подтягивания, вот как вы можете улучшить свою форму. Если вы все-таки попадаете в тренировочный лагерь профессионалов по подтягиванию, попробуйте вариант с захватом запястья сделать как можно больше повторений — и посмотрите, как работа переводится на стол для армрестлинга.

Упражнения Роба Вижента-младшего

Мировая лига армрестлинга

Роб Вигеант-младший не такой крупный, как тяжеловес Ларратта, но сила захвата рук и запястий среднего веса WAL пользуется уважением на всей арене армрестлинга. С такими тренировочными методами легко понять, почему.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Обратные сгибания рук без большого пальца

3-4 подхода по 6-12 повторений в каждом

Сила вращения имеет решающее значение в армрестлинге. Vigeant знает, как смоделировать это в тренажерном зале — с помощью обратных завитков без большого пальца.

«Для меня они как приседания для армрестлеров», — говорит он. «Они очень функциональны. Обратные сгибания рук затрагивают примерно пять или шесть функциональных мышц [я использую] каждый раз, когда я занимаюсь армрестлингом ».

Просто возьмите пару гантелей верхним хватом и поднимите их горизонтально к груди.Вигент говорит, что если оставить большие пальцы поднятыми, ваши предплечья будут сильнее напрягаться, чтобы привести их в форму. «Гравитация штанги заставляет вас тянуть запястья вниз, — добавляет он, — поэтому вам действительно нужно иметь силу зажима плоской рукой».

Шраги с гантелями без большого пальца

От 3 до 4 подходов по 6-12 повторений в каждом

Как и в случае с обратными сгибаниями рук, не касайтесь большими пальцами пары гантелей, когда пожимаете плечами. Вижант говорит, что рукоятка без большого пальца будет держать ваши запястья в «полусогнутом положении», что соответствует сгибанию запястий на столе для армрестлинга.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тяга гантелей одной рукой без большого пальца

От 3 до 4 подходов по 6-12 повторений в каждом

После начального захвата рук между двумя армрестлерами, поединки быстро превращаются в гонку за то, кто первым сможет получить преимущество. Vigeant говорит, что конкуренты спешат попытаться согнуть ваше запястье назад или растянуть пальцы, чтобы ослабить хватку.Как запретить оппоненту сделать это?

Ну, ряды помогают. «Когда я делаю тягу, я стараюсь сгибать запястье на себя», — говорит он. «Это имитирует то, как я схватил кого-то за руку и прижал его запястья ко мне. Это заставляет мое запястье выдерживать очень тяжелую нагрузку, а затем принимать положение сгибания, которое является доминирующим положением в спорте ».

Выжимание влажного полотенца

AMRAP

Если вы не можете добраться до спортзала, у Vigeant есть другое решение, которое он называет «невероятно дешевым способом укрепить предплечья»: плотное влажное махровое полотенце в ведро с водой.

«После того, как вам придется сжимать толстое полотенце и выжимать его насухо из воды, вам не понадобится много времени, чтобы понять, что это намного сложнее, чем кажется», — обещает он. «Это дешевый и эффективный способ по-настоящему хорошо развить кисть, запястье и предплечье».

Лучше всего то, что Вижант говорит, что упражнение можно выполнять ежедневно, делая столько повторений, сколько вы можете собрать. Но это для дома. В офисе Вижант советует держать на столе пару захватов, чтобы сжимать их, пока ваша рука находится в сжимающем движении.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

упражнений на предплечье для армрестлинга (7 лучших движений)

Если у вас длинные или короткие кости предплечья, вы все равно можете быть отличным армрестлером, если будете тренироваться усерднее и умнее, чем ваши оппоненты (или ваши товарищи в пабе).

Следующие ниже упражнения для предплечий в армрестлинге помогут развить силу предплечий, кистей и пальцев рук. Эти движения также добавят к вашим предплечьям примерно существенных размера . Так что, если вы культурист, эта статья вам тоже понравится.

Я также выбрала упражнения, которые, по моему опыту, вряд ли вызовут боль в запястье. В конце концов, если болят ваши запястья (а не мышцы), вы не добьетесь большого прогресса в армрестлинге, даже если у вас отличная генетика.

Связанный пост: лучших тренировок для предплечий

Топ-7 упражнений для предплечий в армрестлинге

Среднестатистический подражатель бодибилдинга делает несколько подходов сгибаний запястий (конечно, в конце тренировки), а затем называет это днем. А потом вы задаетесь вопросом, почему он жалуется на недостаток размера и силы предплечья — чего он ожидал?

Если вы просто хотите добиться успеха в предплечьях или серьезный армрестлер, эта комбинация простых и уникальных упражнений даст вам отличных результатов результатов .

1. Сгибание запястья на кабеле

Есть бесчисленное множество упражнений на предплечья, которые вы можете делать. Однако традиционные варианты, когда вы выполняете сгибания рук за спиной, не очень специфичны для армрестлинга.

Итак, я изобрел свою.

Если вам нужно упражнение, в котором подчеркивается сокращение сгибателей, это упражнение для вас. Он буквально имитирует матч по армрестлингу, за исключением того, что ваш противник — очень тяжелый канатный блок.

  1. Прокатите скамью на расстоянии нескольких футов от кабельной колонны.
  2. Установите опорную стойку на низкое положение и прикрепите одну ручку к зажиму.
  3. Возьмитесь за ручку и выйдите и над скамейкой.
  4. Затем, удерживая насадку, положите предплечье на скамью в нейтральном положении руки .
  5. Согните ручку к предплечью и сильно сожмите сгибатели.
  6. Удерживайте сокращение на долю секунды, а затем позвольте тросу вытянуть предплечье обратно в исходное положение для полного диапазона движений.

2. Обратное скручивание

Нельзя недооценивать важность сгибателей предплечья в армрестлинге. Тем не менее, если вы хотите выигрывать матчи, вы не можете позволить себе иметь слабую плечевую мышцу.

Многие армрестлеры уже делают обратные сгибания рук, но некоторые также испортили это упражнение. Прежде всего, всегда используйте a без большого пальца захват . Во-вторых, согните штангу на выше 90 градусов , потому что исследования показывают, что активация плечевой мышцы тем выше, чем выше вы сгибаете штангу (до точки).

  1. Удерживайте гриф EZ захватом сверху без большого пальца.
  2. Удерживая плечи и предплечья неподвижными, согните перекладину до тех пор, пока ступня не почувствует сильное сокращение плечевой кости.
  3. Контролируемое опускание штанги вниз до тех пор, пока ваши локти не будут почти полностью заблокированы.
  4. Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений.

3. Ролик наручный

Легко забыть о выносливости, когда вы стремитесь к сверхчеловеческой силе в армрестлинге.Однако, как знает любой опытный спортсмен, игнорируя мышечную выносливость, это большой ошибка .

Сама по себе

Endurance не выиграет вам матчи, но позволит вашим предплечьям выдержать больше тренировок (то есть повысит их работоспособность), что, в свою очередь, позволит вам набрать больше силы.

Ролик для запястья не только увеличивает размер, но и является одним из лучших упражнений для предплечий в армрестлинге для развития убийственного хвата.

  1. Возьмитесь за валик на запястье верхним хватом и расположите руки на уровне нижней части живота (не превращайте его в упражнение на передние дельты).
  2. Вы можете встать на повышающую платформу для дополнительного ПЗУ (зависит от вашего роста).
  3. Сгибайте и разгибайте запястья до тех пор, пока вес не переместится из исходного положения на земле в верхнюю часть своего маршрута. Это 1 раунд.
  4. Выполните 2-3 подхода по 2-4 раунда.

Связанный пост : лучший ролик для запястья

4. Сгибание рук с гантелями на одной руке

Сгибания рук с гантелями на одной руке должны быть неотъемлемой частью любого упражнения на предплечьях в армрестлинге, потому что они очень точно имитируют сам спорт.

Хотя штанги также могут помочь нарастить мышечную массу, они не позволяют отточить определенную часть тела и развить столь важную одностороннюю силу.

Plus, вы можете выполнять это упражнение практически где угодно, если у вас есть гантели и несколько минут в запасе.

  1. Возьмите достаточно тяжелую гантель и положите руку ладонью вверх на скамейку (или любую другую плоскую поверхность).
  2. Позвольте руке свисать с края.
  3. Согните запястье к полу, пока не почувствуете глубокое (но комфортное) растяжение предплечья.
  4. Поднимитесь, напрягая предплечье.
  5. Сожмите мышцу-сгибатель, а затем опустите вес еще на 8-15 повторений. Сделайте всего 2-4 подхода, а также подумайте о том, чтобы делать частичные повторения, чтобы работать конкретно над сокращением сгибателей.

5. Обратное сгибание запястья

Это упражнение — сгибание рук в обратном направлении (штанга) — прорабатывает разгибатели предплечья. И хотя он не превратит вас в чемпиона по армрестлингу (только тяжелая работа сделает это), он поможет сбалансировать ваших предплечий и сохранить ваши запястья здоровыми.

Это, конечно, если только вы не поднимаете эго.

Вы делаете , а не хотите поднимать тяжести на этом упражнении. Придерживайтесь подходов из 15+ повторений и начните с пустой планки EZ. Дело в том, чтобы просто заставить разгибатели двигаться, а не пытаться установить новые максимумы, потому что у разгибателей нет большого потенциала роста по сравнению с нижней частью вашего предплечья.

Почему бар EZ?

Потому что обратные завитки особенно вредны при неправильном выполнении. Все, что вы можете сделать, чтобы уменьшить нагрузку на запястья, — разумная идея.

  1. Возьмите легкую перекладину EZ и положите руки ладонями вниз на скамью. Опять же, здесь подойдет любая ровная и устойчивая поверхность.
  2. Сгибайте запястья к земле, пока не почувствуете растяжение в разгибателях.
  3. Вернитесь вверх, сжимая верхнюю часть предплечий, и обязательно поднимитесь выше, где ваши руки и предплечья находятся на одном уровне.
  4. Придерживайтесь большого числа повторений (хорошо 20) и делайте примерно 2-3 подхода.

6. Молоточковый изгиб

Или используйте гири для одновременной работы на радиальное отклонение

Прежде чем мы перейдем к одному из более чем уникальных упражнений для предплечий в армрестлинге, я хотел бы упомянуть сгибание рук с молоточком.Это обычное упражнение как внутри, так и за пределами кругов по армрестлингу, и не зря.

Молотковые сгибания не только укрепляют мускулов бицепсов , но они также прорабатывают вашу плечевую мышцу. И они работают, когда ваши руки находятся в нейтральном положении — как в армрестлинге

  1. Держите 2 гантели по бокам в нейтральном положении рук.
  2. Удерживая плечи в неподвижном положении, согните руки к туловищу, пока они не сломаются на 90 градусов.
  3. Напрягите плечи, а затем опускайте контролируемые веса до тех пор, пока ваши локти не будут почти полностью заблокированы.
  4. Сделайте подходы по 6-12 повторений и сделайте примерно 2-4 подхода.

7. Сгибание запястья со штангой

Я знаю, о чем вы думаете. Но нет, я не говорю о регулярных сгибаниях запястий со штангой, которые бодибилдеры, занимающиеся эго-лифтингом, делают в 3 ужасных полуповторах по 10.

Хотя в этом упражнении используется штанга, мы используем ее в очень уникальном способе .Получил с YouTube-канала «Голос армрестлинга». Вместо того, чтобы держать перекладину в центре, они вставили ее в тавровую скобу / мину, а затем держали конец перекладины и таким образом сгибали запястья.

Если вы проницательны, то могли заметить, что конец , конец штанги толще. Таким образом, вы не только тренируете сгибатели, но и одновременно напрягаете хватку и мышцы рук, потому что удерживать предмет такого диаметра на удивление утомительно.

Конечно, вы также можете выполнить версию с обычной штангой, если хотите перегрузить предплечья с максимальным весом .

  1. Вставьте штангу в тавровую штангу / держатель мин и добавьте немного веса.
  2. Наклонитесь и возьмитесь за конец перекладины в руке.
  3. Сожмите сгибатели предплечья, а затем расслабьте запястье, чтобы опустить конец перекладины.
  4. Делайте довольно много повторений. Примерно 8-15 — это хорошо.

Насколько важно предплечье в армрестлинге?

Предплечья очень важны в армрестлинге, потому что если мы рассматриваем матч по армрестлингу как бой, то сила предплечья является вашим основным оружием против соперника.

Конечно, армрестлинг — это гораздо больше, чем просто грубая сила. Но не заблуждайтесь, предплечья абсолютно критически важны для того, чтобы стать лучшим армрестлером, как с точки зрения силы, так и с точки зрения выносливости. [1] Таким образом, важно расставить приоритеты в вашей программе силовых тренировок.

Для армрестлинга лучше иметь длинные или короткие предплечья?

Я слышал много противоречивых мнений по этому поводу, и мне неприятно не отвечать так или иначе, но это действительно зависит.

Например, у человека с более длинным предплечьем будут большие руки, поэтому он сможет лучше контролировать положение в этом смысле. У них также будет больше сопротивления булавке соперника.

Недостатком более длинного предплечья в армрестлинге будет немного меньшая сила на финише, если мои биомеханические знания служат мне правильно.

В конечном итоге, как говорят в боксе, стилей делают поединки . Предплечья и анатомия в целом — инструменты.Вам нужно изменить свой стиль в зависимости от вашего противника и в зависимости от того, как он борется в армрестлинге. [2]

См. Также

Заключение: Какие упражнения для предплечий в армрестлинге самые лучшие?

Мое любимое упражнение — сгибание на кабеле, которое я показал вам в начале статьи. Причина в том, что вы получаете постоянное напряжение и, по моему опыту, более интенсивные сокращения, чем при поднятии свободных весов. В конечном итоге это поможет вам увеличить мощность на штыре.

Конечно, это упражнение немного сложнее выполнить, чем упражнения со свободными весами, если вы тренируетесь в обычном коммерческом тренажерном зале.

Односторонние упражнения на предплечья идеальны для армрестлинга. В конце концов, вы не занимаетесь армрестлингом двумя руками.

Что касается остального, я почти всегда рекомендую тренировать сгибатели предплечья в одностороннем порядке, где это возможно, потому что это гораздо точнее соответствует виду спорта, связанному с армрестлингом. [3]

Вы можете тренировать разгибатели (с обратным сгибанием запястья) и плечелучевую мышцу (с обратным сгибанием стопы EZ) с двух сторон, потому что эти мышцы не задействованы в армрестлинге в такой степени, как сгибатели.

Если у вас есть еще какие-нибудь уникальные упражнения на предплечья для армрестлинга, то я хотел бы о них услышать. Я всегда ищу способы усилить хват и опередить энтузиастов армрестлинга. Спасибо за прочтение.

Список литературы

  1. Берг, О. К., Ниберг, С. К., Виндедал, Т. М., и Ван, Э. (2018). Максимальные улучшения эффективности работы предплечий, вызванные силовыми тренировками, связаны со снижением кровотока. Американский журнал физиологии сердца и физиологии кровообращения , 314 (4), H853 – H862.https://doi.org/10.1152/ajpheart.00435.2017
  2. Маккей, Б. К. (20 марта 2009 г.). Преодоление вершины: как доминировать в армрестлинге . Искусство мужественности. https://www.artofmanliness.com/articles/the-art-of-manliness-guide-to-arm-wrestling/
  3. Янзен, К., Чилибек, П., и Дэвисон, К. (2006). Влияние односторонних и двусторонних силовых тренировок на двусторонний дефицит и мышечную массу у женщин в постменопаузе. Европейский журнал прикладной физиологии , 97 (3), 253-260.https://doi.org/10.1007/s00421-006-0165-1

I Армрестл для больших рук — Grip Genie

Я познакомился с миром армрестлинга год назад, когда был турнир на FitExpo, на котором я был. Мы с Томом проверили это, организаторы были очень любезны и даже предложили позволить нам «потянуть» (термин армрестлинг для армрестлинга) на турнире. Все, что нам нужно было сделать, это появиться за 15 минут до мероприятия, чтобы получить быстрые инструкции (чтобы мы не сломали себе руки).Этот день был задокументирован в этом видео:

Весовой тренажер Lincoln Hawk Big Rig

Если вы ищете вдохновения, чтобы набраться сил перед следующим матчем по армрестлингу, не ищите ничего, кроме классической модели Сильвестра Сталлоне 1987 года Over the Верхний. Ага, это целый фильм, посвященный армрестлингу. Как это круто? Сталлоне играет борющегося дальнобойщика по имени Линкольн Хоук, который борется на стороне, чтобы заработать дополнительные деньги. После смерти жены он пытается помириться со своим сыном, которого он оставил много лет назад. При их первой встрече его сын не слишком высокого мнения о Хоуке. Но по ходу фильма он становится ближе к своему отцу, и у них складываются прекрасные отношения между отцом и сыном. Армрестлинг и трогательная история отца и сына.Чего еще можно желать от фильма?

Одна из самых крутых вещей, которые я запомнил из этого фильма, — это силовой тренажер, который Хок установил в своей большой машине, чтобы он мог тренировать свою руку для армрестлинга во время вождения. Это человек, преданный своему спорту. Если кто-то еще воспроизвел это в реальной жизни, я ему очень благодарен. Я бы хотел увидеть картинку.

Упражнения для армрестлинга

Если вы не можете заполучить одно из этих классных приспособлений, есть множество упражнений, которые вы можете выполнять дома и в тренажерном зале, чтобы стать сильнее в армрестлинге. Армрестлеру необходимо укрепить свои предплечья, бицепсы и трицепсы. Захваты для рук помогают укрепить пальцы и руки. Сгибания запястий проработают предплечья. Сгибания рук с гантелями прорабатывают бицепсы. Отжимания на трицепс придадут вам силы.

Немного вдохновения для армрестлинга

Итак, вы освоили технику, знаете, как красиво проигрывать, и вы научились готовиться к следующему матчу по армрестлингу. Чтобы подбодрить вас к следующему матчу, мы оставим вам финальную сцену из лучших и только фильма об армрестлинге, Over the Top .Обратите внимание, как Ястреб использует верхний бросок, чтобы окончательно победить своего противника. Видите, в фильме это работает, значит, вам подойдет. Наслаждайтесь, выходите на улицу и покажите чьему-нибудь бригадиру, кто здесь главный.

Pro Armwrestlers Поделиться советами по тренировке предплечий

Когда дело доходит до армрестлинга, решающее значение имеет сила предплечья.

Девон Ларрат доказал это Шакилу О’Нилу во время недавнего выступления на канале TNT Inside the NBA . Несмотря на то, что он отдал около 150 фунтов Залу славы НБА, Ларратт, действующий чемпион Мировой лиги армрестлинга в тяжелом весе среди правшей и левшей, прижал руку О’Нила так, что Сильвестр Сталлоне в Over the Top нервничал.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В трепете Шак спросил Девона, в чем секрет его мастерства в армрестлинге. Ответ Ларратта? Просто указывая на свое предплечье, чуть выше внутренней стороны локтя. «Вот это, — ответил он, — вот откуда это».

Ларрат имел в виду свой круглый пронатор, мышцу, расположенную на ладонной стороне предплечья чуть ниже локтя.

«Пронатор — это то, что действительно выделяет армрестлеров», — говорит Ларратт MensHealth.com . «Это ваш лучший меч, ваше лучшее оружие. Я могу сказать со стопроцентной уверенностью — вы можете тренировать предплечья каждый день, несколько раз в день и получать фантастические результаты ».

Возможно, мы не обязательно одобряем это отношение к обычным парням в тренажерном зале, но для Ларратта специальные спортивные тренировки явно окупились. Человек, которого фанаты называли «Без ограничений», был золотым стандартом для доминирования в Мировой лиге армрестлинга в последние годы, выиграв чемпионат в супертяжелом весе среди левшей и правшей два года подряд, с тремя очками в его прицеле.До этого канадец весом 6-5 225 фунтов был чемпионом-левшой в сезоне 2014-15.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ларрат будет защищать свой титул на карте World Armwrestling League Supermatch Showdown Series 402 в Балтиморе 17 мая (20:00 по восточному времени на Bleacher Report Live ). Хотя нет никаких упражнений, которые непосредственно подготавливают участников, таких как захват и создание давления на товарищей по армрестлингу, профессионалы WAL по-прежнему посещают тренажерный зал с определенной программой тренировок и наращивания силы предплечий.

Мы догнали Ларратта и его коллегу по WAL Робу Вижанту-младшему в преддверии большого турнира Supermatch Showdown Series 402 . Эти двое точно объяснили, какие упражнения они используют, чтобы взорвать предплечья, и как эти движения соотносятся с боями по армрестлингу. Попробуйте сами выполнить некоторые из этих упражнений — тогда вы будете более чем готовы биться за стол для армрестлинга.

Движение предплечья Девона Ларратта

Купирование / сгибание запястья

1 подход, 25–50 повторений

Ларратт называет купирование или сгибание запястья «тузом пик, [] наиболее важным движением. »В армрестлинге.Итак, что это такое?

«Это в основном сгибание вашего запястья внутрь, поэтому ваши пальцы могут касаться внутренней части запястья, если у вас такая большая гибкость», — объясняет он. «Но сила должна продолжаться до кончиков пальцев».

Все, что вы делаете, — это сгибаете руку внутрь, пытаетесь дотронуться до запястья пальцами и сгибаете.

Ларратт говорит, что это решающее упражнение имитирует технику захвата рук в армрестлинге, которая представляет собой сгибание запястья, которое позволяет участнику достаточно раскрыть бицепс соперника, чтобы задействовать булавку.По словам Ларратта, старайтесь выполнять до 50 повторений банок за одну тренировку.

Как только вы освоитесь и будете достаточно уверенно сгибать запястья, отправляйтесь в местный хозяйственный магазин, чтобы усложнить это упражнение. Ларрат предлагает взять трехдюймовую трубу из ПВХ и обернуть ее наждачной бумагой, чтобы предотвратить соскальзывание. Теперь дважды плотно оберните ленту вокруг трубы, оставляя ровно столько, чтобы образовалась внешняя ручка, через которую вы можете пропустить руку.Свободной рукой оберните нейлоновый ремешок вокруг этой руки. Затем возьмитесь за трубку одной рукой, потянув в противоположном направлении, чтобы создать сопротивление другой. Ларратт говорит, что это настолько близко, что вы сможете имитировать давление в армрестлинге, не вставая на стол и не соревнуясь. Посмотрите, как он демонстрирует это ниже.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сгибания запястий на тросе стоя

1 подход, от 25 до 50 повторений

Тот же тренажер, который вы использовали для всех типов упражнений в тренажерном зале, можно использовать и для взрыва ваших предплечий … если вы следуйте простой настройке Ларратта. «Я буду стоять лицом к тренажеру и настраиваться так же, как на столе для армрестлинга, держась за вращающиеся ручки, и я просто сгибаю запястья в позиции для армрестлинга». Медленно наклоняйте, сгибайте и крутите ручки, чтобы по-настоящему гореть предплечья.

Чемпион выглядит большим.

Мировая лига армрестлинга.

Пронация Сгибание предплечья

1 подход, от 25 до 50 повторений

Сядьте, вытяните руку ладонью вверх. Затем, по словам Ларратта, нужно обернуть ремень вокруг руки с возможностью добавления 10-фунтовой пластины к концу ремня. Теперь, когда вы поднимаете вес, поворачивайте руку против часовой стрелки, пока не почувствуете сгибание круглой мышцы пронатора.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

По словам Ларратта, регулярное выполнение этого упражнения поможет создать «сопротивление» для имитации техники верхнего броска в армрестлинге, при которой участник опускает бедра под стол и пронизывает запястье, чтобы создать достаточно рычагов, чтобы удержать противника.

Подтягивания с захватом запястья

Как можно больше повторений (AMRAP)

Подтягивания, вероятно, должны быть частью вашего стандартного плана тренировки.Но для создания супер-предплечий, которые можно было бы использовать в армрестлинге, Ларрат умоляет попробовать «подтягивания с включением запястья».

Как именно вы это делаете? «Вы хотите, чтобы это запястье было действительно сложено чашей внутрь на перекладине при сгибании запястья».

Это упражнение определенно для тех, кто занимается более продвинутыми упражнениями, которые уже могут надежно выполнять подтягивания с хорошей техникой. Если вам неудобно выполнять подтягивания, вот как вы можете улучшить свою форму. Если вы все-таки попадаете в тренировочный лагерь профессионалов по подтягиванию, попробуйте вариант с захватом запястья сделать как можно больше повторений — и посмотрите, как работа переводится на стол для армрестлинга.

Упражнения Роба Вижента-младшего

Мировая лига армрестлинга

Роб Вигеант-младший не такой крупный, как тяжеловес Ларратта, но сила захвата рук и запястий среднего веса WAL пользуется уважением на всей арене армрестлинга. С такими тренировочными методами легко понять, почему.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Обратные сгибания рук без большого пальца

3-4 подхода по 6-12 повторений в каждом

Сила вращения имеет решающее значение в армрестлинге. Vigeant знает, как смоделировать это в тренажерном зале — с помощью обратных завитков без большого пальца.

«Для меня они как приседания для армрестлеров», — говорит он. «Они очень функциональны. Обратные сгибания рук затрагивают примерно пять или шесть функциональных мышц [я использую] каждый раз, когда я занимаюсь армрестлингом ».

Просто возьмите пару гантелей верхним хватом и поднимите их горизонтально к груди.Вигент говорит, что если оставить большие пальцы поднятыми, ваши предплечья будут сильнее напрягаться, чтобы привести их в форму. «Гравитация штанги заставляет вас тянуть запястья вниз, — добавляет он, — поэтому вам действительно нужно иметь силу зажима плоской рукой».

Шраги с гантелями без большого пальца

От 3 до 4 подходов по 6-12 повторений в каждом

Как и в случае с обратными сгибаниями рук, не касайтесь большими пальцами пары гантелей, когда пожимаете плечами. Вижант говорит, что рукоятка без большого пальца будет держать ваши запястья в «полусогнутом положении», что соответствует сгибанию запястий на столе для армрестлинга.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тяга гантелей одной рукой без большого пальца

От 3 до 4 подходов по 6-12 повторений в каждом

После начального захвата рук между двумя армрестлерами, поединки быстро превращаются в гонку за то, кто первым сможет получить преимущество. Vigeant говорит, что конкуренты спешат попытаться согнуть ваше запястье назад или растянуть пальцы, чтобы ослабить хватку.Как запретить оппоненту сделать это?

Ну, ряды помогают. «Когда я делаю тягу, я стараюсь сгибать запястье на себя», — говорит он. «Это имитирует то, как я схватил кого-то за руку и прижал его запястья ко мне. Это заставляет мое запястье выдерживать очень тяжелую нагрузку, а затем принимать положение сгибания, которое является доминирующим положением в спорте ».

Выжимание влажного полотенца

AMRAP

Если вы не можете добраться до спортзала, у Vigeant есть другое решение, которое он называет «невероятно дешевым способом укрепить предплечья»: плотное влажное махровое полотенце в ведро с водой.

«После того, как вам придется сжимать толстое полотенце и выжимать его насухо из воды, вам не понадобится много времени, чтобы понять, что это намного сложнее, чем кажется», — обещает он. «Это дешевый и эффективный способ по-настоящему хорошо развить кисть, запястье и предплечье».

Лучше всего то, что Вижант говорит, что упражнение можно выполнять ежедневно, делая столько повторений, сколько вы можете собрать. Но это для дома. В офисе Вижант советует держать на столе пару захватов, чтобы сжимать их, пока ваша рука находится в сжимающем движении.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

упражнений на предплечье для армрестлинга (7 лучших движений)

Если у вас длинные или короткие кости предплечья, вы все равно можете быть отличным армрестлером, если будете тренироваться усерднее и умнее, чем ваши оппоненты (или ваши товарищи в пабе).

Следующие ниже упражнения для предплечий в армрестлинге помогут развить силу предплечий, кистей и пальцев рук. Эти движения также добавят к вашим предплечьям примерно существенных размера . Так что, если вы культурист, эта статья вам тоже понравится.

Я также выбрала упражнения, которые, по моему опыту, вряд ли вызовут боль в запястье. В конце концов, если болят ваши запястья (а не мышцы), вы не добьетесь большого прогресса в армрестлинге, даже если у вас отличная генетика.

Связанный пост: лучших тренировок для предплечий

Топ-7 упражнений для предплечий в армрестлинге

Среднестатистический подражатель бодибилдинга делает несколько подходов сгибаний запястий (конечно, в конце тренировки), а затем называет это днем. А потом вы задаетесь вопросом, почему он жалуется на недостаток размера и силы предплечья — чего он ожидал?

Если вы просто хотите добиться успеха в предплечьях или серьезный армрестлер, эта комбинация простых и уникальных упражнений даст вам отличных результатов результатов .

1. Сгибание запястья на кабеле

Есть бесчисленное множество упражнений на предплечья, которые вы можете делать. Однако традиционные варианты, когда вы выполняете сгибания рук за спиной, не очень специфичны для армрестлинга.

Итак, я изобрел свою.

Если вам нужно упражнение, в котором подчеркивается сокращение сгибателей, это упражнение для вас. Он буквально имитирует матч по армрестлингу, за исключением того, что ваш противник — очень тяжелый канатный блок.

  1. Прокатите скамью на расстоянии нескольких футов от кабельной колонны.
  2. Установите опорную стойку на низкое положение и прикрепите одну ручку к зажиму.
  3. Возьмитесь за ручку и выйдите и над скамейкой.
  4. Затем, удерживая насадку, положите предплечье на скамью в нейтральном положении руки .
  5. Согните ручку к предплечью и сильно сожмите сгибатели.
  6. Удерживайте сокращение на долю секунды, а затем позвольте тросу вытянуть предплечье обратно в исходное положение для полного диапазона движений.

2. Обратное скручивание

Нельзя недооценивать важность сгибателей предплечья в армрестлинге. Тем не менее, если вы хотите выигрывать матчи, вы не можете позволить себе иметь слабую плечевую мышцу.

Многие армрестлеры уже делают обратные сгибания рук, но некоторые также испортили это упражнение. Прежде всего, всегда используйте a без большого пальца захват . Во-вторых, согните штангу на выше 90 градусов , потому что исследования показывают, что активация плечевой мышцы тем выше, чем выше вы сгибаете штангу (до точки).

  1. Удерживайте гриф EZ захватом сверху без большого пальца.
  2. Удерживая плечи и предплечья неподвижными, согните перекладину до тех пор, пока ступня не почувствует сильное сокращение плечевой кости.
  3. Контролируемое опускание штанги вниз до тех пор, пока ваши локти не будут почти полностью заблокированы.
  4. Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений.

3. Ролик наручный

Легко забыть о выносливости, когда вы стремитесь к сверхчеловеческой силе в армрестлинге.Однако, как знает любой опытный спортсмен, игнорируя мышечную выносливость, это большой ошибка .

Сама по себе

Endurance не выиграет вам матчи, но позволит вашим предплечьям выдержать больше тренировок (то есть повысит их работоспособность), что, в свою очередь, позволит вам набрать больше силы.

Ролик для запястья не только увеличивает размер, но и является одним из лучших упражнений для предплечий в армрестлинге для развития убийственного хвата.

  1. Возьмитесь за валик на запястье верхним хватом и расположите руки на уровне нижней части живота (не превращайте его в упражнение на передние дельты).
  2. Вы можете встать на повышающую платформу для дополнительного ПЗУ (зависит от вашего роста).
  3. Сгибайте и разгибайте запястья до тех пор, пока вес не переместится из исходного положения на земле в верхнюю часть своего маршрута. Это 1 раунд.
  4. Выполните 2-3 подхода по 2-4 раунда.

Связанный пост : лучший ролик для запястья

4. Сгибание рук с гантелями на одной руке

Сгибания рук с гантелями на одной руке должны быть неотъемлемой частью любого упражнения на предплечьях в армрестлинге, потому что они очень точно имитируют сам спорт.

Хотя штанги также могут помочь нарастить мышечную массу, они не позволяют отточить определенную часть тела и развить столь важную одностороннюю силу.

Plus, вы можете выполнять это упражнение практически где угодно, если у вас есть гантели и несколько минут в запасе.

  1. Возьмите достаточно тяжелую гантель и положите руку ладонью вверх на скамейку (или любую другую плоскую поверхность).
  2. Позвольте руке свисать с края.
  3. Согните запястье к полу, пока не почувствуете глубокое (но комфортное) растяжение предплечья.
  4. Поднимитесь, напрягая предплечье.
  5. Сожмите мышцу-сгибатель, а затем опустите вес еще на 8-15 повторений. Сделайте всего 2-4 подхода, а также подумайте о том, чтобы делать частичные повторения, чтобы работать конкретно над сокращением сгибателей.

5. Обратное сгибание запястья

Это упражнение — сгибание рук в обратном направлении (штанга) — прорабатывает разгибатели предплечья. И хотя он не превратит вас в чемпиона по армрестлингу (только тяжелая работа сделает это), он поможет сбалансировать ваших предплечий и сохранить ваши запястья здоровыми.

Это, конечно, если только вы не поднимаете эго.

Вы делаете , а не хотите поднимать тяжести на этом упражнении. Придерживайтесь подходов из 15+ повторений и начните с пустой планки EZ. Дело в том, чтобы просто заставить разгибатели двигаться, а не пытаться установить новые максимумы, потому что у разгибателей нет большого потенциала роста по сравнению с нижней частью вашего предплечья.

Почему бар EZ?

Потому что обратные завитки особенно вредны при неправильном выполнении. Все, что вы можете сделать, чтобы уменьшить нагрузку на запястья, — разумная идея.

  1. Возьмите легкую перекладину EZ и положите руки ладонями вниз на скамью. Опять же, здесь подойдет любая ровная и устойчивая поверхность.
  2. Сгибайте запястья к земле, пока не почувствуете растяжение в разгибателях.
  3. Вернитесь вверх, сжимая верхнюю часть предплечий, и обязательно поднимитесь выше, где ваши руки и предплечья находятся на одном уровне.
  4. Придерживайтесь большого числа повторений (хорошо 20) и делайте примерно 2-3 подхода.

6. Молоточковый изгиб

Или используйте гири для одновременной работы на радиальное отклонение

Прежде чем мы перейдем к одному из более чем уникальных упражнений для предплечий в армрестлинге, я хотел бы упомянуть сгибание рук с молоточком.Это обычное упражнение как внутри, так и за пределами кругов по армрестлингу, и не зря.

Молотковые сгибания не только укрепляют мускулов бицепсов , но они также прорабатывают вашу плечевую мышцу. И они работают, когда ваши руки находятся в нейтральном положении — как в армрестлинге

  1. Держите 2 гантели по бокам в нейтральном положении рук.
  2. Удерживая плечи в неподвижном положении, согните руки к туловищу, пока они не сломаются на 90 градусов.
  3. Напрягите плечи, а затем опускайте контролируемые веса до тех пор, пока ваши локти не будут почти полностью заблокированы.
  4. Сделайте подходы по 6-12 повторений и сделайте примерно 2-4 подхода.

7. Сгибание запястья со штангой

Я знаю, о чем вы думаете. Но нет, я не говорю о регулярных сгибаниях запястий со штангой, которые бодибилдеры, занимающиеся эго-лифтингом, делают в 3 ужасных полуповторах по 10.

Хотя в этом упражнении используется штанга, мы используем ее в очень уникальном способе .Получил с YouTube-канала «Голос армрестлинга». Вместо того, чтобы держать перекладину в центре, они вставили ее в тавровую скобу / мину, а затем держали конец перекладины и таким образом сгибали запястья.

Если вы проницательны, то могли заметить, что конец , конец штанги толще. Таким образом, вы не только тренируете сгибатели, но и одновременно напрягаете хватку и мышцы рук, потому что удерживать предмет такого диаметра на удивление утомительно.

Конечно, вы также можете выполнить версию с обычной штангой, если хотите перегрузить предплечья с максимальным весом .

  1. Вставьте штангу в тавровую штангу / держатель мин и добавьте немного веса.
  2. Наклонитесь и возьмитесь за конец перекладины в руке.
  3. Сожмите сгибатели предплечья, а затем расслабьте запястье, чтобы опустить конец перекладины.
  4. Делайте довольно много повторений. Примерно 8-15 — это хорошо.

Насколько важно предплечье в армрестлинге?

Предплечья очень важны в армрестлинге, потому что если мы рассматриваем матч по армрестлингу как бой, то сила предплечья является вашим основным оружием против соперника.

Конечно, армрестлинг — это гораздо больше, чем просто грубая сила. Но не заблуждайтесь, предплечья абсолютно критически важны для того, чтобы стать лучшим армрестлером, как с точки зрения силы, так и с точки зрения выносливости. [1] Таким образом, важно расставить приоритеты в вашей программе силовых тренировок.

Для армрестлинга лучше иметь длинные или короткие предплечья?

Я слышал много противоречивых мнений по этому поводу, и мне неприятно не отвечать так или иначе, но это действительно зависит.

Например, у человека с более длинным предплечьем будут большие руки, поэтому он сможет лучше контролировать положение в этом смысле. У них также будет больше сопротивления булавке соперника.

Недостатком более длинного предплечья в армрестлинге будет немного меньшая сила на финише, если мои биомеханические знания служат мне правильно.

В конечном итоге, как говорят в боксе, стилей делают поединки . Предплечья и анатомия в целом — инструменты.Вам нужно изменить свой стиль в зависимости от вашего противника и в зависимости от того, как он борется в армрестлинге. [2]

См. Также

Заключение: Какие упражнения для предплечий в армрестлинге самые лучшие?

Мое любимое упражнение — сгибание на кабеле, которое я показал вам в начале статьи. Причина в том, что вы получаете постоянное напряжение и, по моему опыту, более интенсивные сокращения, чем при поднятии свободных весов. В конечном итоге это поможет вам увеличить мощность на штыре.

Конечно, это упражнение немного сложнее выполнить, чем упражнения со свободными весами, если вы тренируетесь в обычном коммерческом тренажерном зале.

Односторонние упражнения на предплечья идеальны для армрестлинга. В конце концов, вы не занимаетесь армрестлингом двумя руками.

Что касается остального, я почти всегда рекомендую тренировать сгибатели предплечья в одностороннем порядке, где это возможно, потому что это гораздо точнее соответствует виду спорта, связанному с армрестлингом. [3]

Вы можете тренировать разгибатели (с обратным сгибанием запястья) и плечелучевую мышцу (с обратным сгибанием стопы EZ) с двух сторон, потому что эти мышцы не задействованы в армрестлинге в такой степени, как сгибатели.

Если у вас есть еще какие-нибудь уникальные упражнения на предплечья для армрестлинга, то я хотел бы о них услышать. Я всегда ищу способы усилить хват и опередить энтузиастов армрестлинга. Спасибо за прочтение.

Список литературы

  1. Берг, О. К., Ниберг, С. К., Виндедал, Т. М., и Ван, Э. (2018). Максимальные улучшения эффективности работы предплечий, вызванные силовыми тренировками, связаны со снижением кровотока. Американский журнал физиологии сердца и физиологии кровообращения , 314 (4), H853 – H862.https://doi.org/10.1152/ajpheart.00435.2017
  2. Маккей, Б. К. (20 марта 2009 г.). Преодоление вершины: как доминировать в армрестлинге . Искусство мужественности. https://www.artofmanliness.com/articles/the-art-of-manliness-guide-to-arm-wrestling/
  3. Янзен, К., Чилибек, П., и Дэвисон, К. (2006). Влияние односторонних и двусторонних силовых тренировок на двусторонний дефицит и мышечную массу у женщин в постменопаузе. Европейский журнал прикладной физиологии , 97 (3), 253-260.https://doi.org/10.1007/s00421-006-0165-1

I Армрестл для больших рук — Grip Genie

Я познакомился с миром армрестлинга год назад, когда был турнир на FitExpo, на котором я был. Мы с Томом проверили это, организаторы были очень любезны и даже предложили позволить нам «потянуть» (термин армрестлинг для армрестлинга) на турнире. Все, что нам нужно было сделать, это появиться за 15 минут до мероприятия, чтобы получить быстрые инструкции (чтобы мы не сломали себе руки).Этот день был задокументирован в этом видео:

С тех пор мы много занимались армрестлингом и имели честь работать с топ-рукой и дружить с ней. борцы вроде Девона Ларратта. На протяжении всего этого периода, вопрос, который мы получили больше всего от армрестлеров, — это

.

«Вы серьезно относитесь к армрестлингу?»

Я серьезно люблю этот спорт (я смотрю матчи по армрестлингу на YouTube, когда завтракаю по утрам.И видео о борьбе сумо тоже, ха-ха!) Мне это нравится, и я считаю это невероятно интересным. Кроме того, методы тренировок ведущих армрестлеров интересны, если вы никогда не сталкивались с ними. Я хочу снимать больше видео по армрестлингу и совершенствоваться в этом. Я серьезно отношусь к своим целям в армрестлинге, каковы мои цели в армрестлинге?

БОЛЬШОЕ ОРУЖИЕ !!!

Это стимул, который будет держать меня в армрестлинге вечно! Вот почему делать забавные упражнения по армрестлингу имеет смысл: потому что в конце концов я получу те причудливые руки для армрестлинга, которые есть только у армрестлеров! Если вы никогда не видели руки армрестлера лично, трудно оценить, насколько УНИКАЛЬНО и МОЩНО мышечное развитие рук опытного армрестлера.

Тот факт, что армрестлинг — это УДОВОЛЬСТВИЕ, делает еще проще получить большие руки! Посмотрите на разницу между моими руками на этой картинке. Одной рукой я «легко» боролся 10 минут. Другой я не сделал. Доказательство:

Армрестлинг — это так весело, что хочется продолжать. Я никогда не находила сгибания рук на бицепс таким увлекательным занятием, чтобы просто продолжать. Конечно, сгибания рук на бицепс приятны, когда вы закончили, и накачка отличная, но в отличие от армрестлинга, вы остановитесь, когда работа сделана.Когда ты занимаешься армрестлингом, ты не хочешь останавливаться, и у тебя развивается тендинит, а потом ты пытаешься его обойти, потому что это слишком весело !!!

Сам по себе армрестлинг и тренировки, связанные с ним, также укрепляют мышцы рук, чего не делает ничто другое. Вот почему у армрестлеров такой странный вид. Итак, я борюсь за большие руки, и они станут больше, потому что я люблю армрестлинг. И, конечно же, почему бы не соревноваться, если я улучшаюсь со всеми тренировками? Могу также проверить себя.Может, я начну с того, что наткнусь на себя!

Как доминировать в матче по армрестлингу

Актер Жан-Клод Ван Дамм недавно зашел в бар во время перерыва в съемках сцен для фильмов Неудержимые 2, , и, очевидно, парень пьет коктейли так же быстро, как наносит удары ногами с разворота. Несколькими часами запоя Ван Дамм оказался вовлеченным в схватку по армрестлингу с другим посетителем бара.Он проиграл и впал в ярость, когда понял, что у него пропали часы, которые, как мы предполагаем, он снял для армрестлинга. (Если вы ждете изюминки, ее нет. Это серьезно произошло.)

Если вам когда-нибудь вызовет на матч по армрестлингу приятель или какой-нибудь болван в баре, мы не хотим, чтобы вы потеряли или швырнули стеклянную посуду. Чтобы помочь вам выйти победителем, мы предлагаем вам сделать две вещи: во-первых, пересмотреть « Over the Top » Сильвестра Сталлоне, чтобы у вас была должная мотивация.Во-вторых, воспользуйтесь этими советами и упражнениями от 26-кратного чемпиона мира по армрестлингу Аллена Фишера.

УКАЗАТЕЛИ ТЕХНИКИ:

Совет № 1: Держите руку и локоть как можно ближе к телу, чтобы добиться большего рычага.

Совет № 2: Поверните руку внутрь к телу, когда вы прыгаете на оппонента.

Совет № 3: Когда вы дойдете до середины, слегка поверните руку наружу и переключитесь в более толкающий режим.Этот прием заставит вашего оппонента сбиться с толку и вывести его из равновесия для быстрого прикончания.

Совет № 4: Не используйте технику «переворачивания» из фильма. Конечно, Сталлоне катил людей к вершине турнира, но если вы ослабите хватку или потеряете концентрацию, вы проиграете.

УЛУЧШИТЬ ПРОЧНОСТЬ ЗАХВАТА

Независимо от того, есть ли у вас лапы мамонта или митенки размера Mini-Me, эти простые упражнения на хват укрепят связки и сухожилия в ваших руках и пальцах, что повысит ваши шансы перевернуться через противников.

Как это сделать

  • Возьмите теннисный мяч или захват для рук
  • Выжать из него к черту на 5 секунд и отпустить
  • Сделайте 3 подхода по 10 повторений каждой рукой.

СГИБЫ ЗАПЯСТЬЯ

Гигантский бицепс не спасет вас в матче, если у вас слабое запястье. «Тренировка и подготовка вашего запястья к сильному вращению против вашего противника вознаградит вас большим рычагом и даст вам преимущество во время соревнований», — говорит Фишер.

Как это сделать

  • Сядьте или встаньте на колени и возьмитесь за штангу узким хватом снизу
  • Положите предплечья на бедра или свободную плоскую скамью, запястья чуть выше колен или скамьи
  • Дайте штанге скатиться от ладоней к пальцам
  • Поднимите штангу вверх, взявшись за костяшки пальцев как можно выше и направив их вверх.
  • Удерживать позицию 20-30 секунд
  • Опустите, отдохните 5 секунд и повторите
  • Сделайте 3 подхода по 8-10

СТАТИЧЕСКИЕ ИЗВОРЫ БИЦЕПСА

Эти три варианта статического сгибания рук — сгибание рук с гантелями на бицепс, когда вы выполняете упражнение одной рукой, удерживая гантель в среднем положении неработающей рукой, — будут гореть как ад. Они также помогут обеспечить достаточное количество боеприпасов для оружия, чтобы взорвать противников в матче.

Фишер предлагает начинать с 1/3 максимального веса, который вы использовали бы для стандартной версии каждого сгибания, и отдыхать две минуты между каждым подходом.

22-секундный изгиб бицепса (с EZ-перекладиной — перекладина, которая выглядит как растянутая W)

Как это сделать
  • Встаньте прямо, держа гриф EZ ладонями наружу и локтями по бокам
  • Начните сгибать вес к плечам
  • Остановитесь примерно на 5% пути вверх
  • Удерживать позицию 12 секунд
  • Продолжайте медленно и закончите движение за 10 секунд
  • Опустите, отдохните 5 секунд и повторите
  • Сделайте 3 подхода по 10 повторений

Молоток 22 секунды (с гантелями)
Как это сделать
  • Встаньте прямо, держа гантели ладонями в стороны
  • Поднимите вес к плечу
  • Остановитесь примерно на 5% пути вверх
  • Удерживать позицию 12 секунд
  • Медленно закончите повторение, считая до 10 секунд
  • Опустите, отдохните 5 секунд и повторите с другой рукой (одно повторение)
  • Сделайте 3 подхода по 8-10 на каждую руку

22-секундные обратные изгибы (с EZ BAR)
Как это сделать
  • Встаньте прямо, держа перекладину EZ ладонями к передней части бедер
  • Начните сгибать вес к плечам
  • Остановитесь примерно на 5% пути вверх
  • Удерживать позицию 12 секунд
  • Продолжайте медленно вверх в течение следующих 10 секунд
  • Опустите, отдохните 5 секунд и повторите
  • Сделайте 3 подхода по 8-10

Хотите большего? Прочитать дальше…

План тренировки с собственным весом для мужчин, которые ненавидят тренировки
Если вы ненавидите душный, вонючий тренажерный зал, но все же хотите оставаться в форме, воспользуйтесь этой схемой тренировок с собственным весом, любезно предоставленной TRX.

Как победить в армрестлинге и избежать травм — Effectiviology

Армрестлинг часто используется как испытание силы, которое призвано «доказать» свою силу. Однако, хотя физическая сила имеет значение, большинство людей понятия не имеют, как ее эффективно использовать, особенно в этом контексте. Это означает, что, внеся несколько простых изменений в свою технику, вы легко сможете побеждать в армрестлинге, даже если сражаетесь с более сильным противником.

В следующей статье вы узнаете о некоторых основных рекомендациях и методах, которые вы можете использовать, чтобы получить значительное преимущество в армрестлинге и снизить риск получения травм. Учтите, что чем большему количеству этих советов вы будете следовать, тем больше будет ваше преимущество. Однако даже соблюдение нескольких из них может быть очень полезным, особенно с точки зрения защиты от травм.

Советы для победы в армрестлинге

Базовая техника армрестлинга

Большинство людей ошибочно полагают, что армрестлинг — это всего лишь боковое давление на руку другого человека и попытку толкнуть ее вниз.В действительности, однако, правильная техника армрестлинга включает в себя значительное тянущее движение, которое изолирует руку вашего противника и помещает ее в положение, в котором вы можете легко удерживать ее.

По сути, то, что вы пытаетесь сделать, — это сделать сильное тянущее движение, используя вашу спину и плечи в дополнение к руке, , чтобы прижать руку противника к вам и подальше от его тела. Затем поверните плечо и тело в том направлении, в котором вы хотите, чтобы рука противника двигалась, и надавите вниз, чтобы прикончить их.

Правильное положение тела и осанка

Чтобы убедиться, что вы используете правильную технику, вы сначала должны убедиться, что ваше тело находится в правильном положении. Это включает в себя следующие действия:

  • Встаньте так, чтобы ваша передняя нога находилась на той же стороне, что и рука соперника. Например, если вы соревнуетесь правой рукой, вам следует встать, выставив правую ногу вперед.
  • Встаньте так, чтобы бедро было близко к столу, так, чтобы ваша рука была рядом с телом.Это поможет вам использовать все тело при выполнении тягового движения, а не только руку.
  • Когда соревнования вот-вот начнутся, задействуйте основные мышцы и держите их в напряжении. Это улучшит тянущее движение и немного придаст вам силы.

Выгодное положение руки

В дополнение к правильному расположению тела вы также хотите, чтобы ваша рука находилась в положении, которое дает вам преимущество над оппонентом. Это включает в себя следующие вещи:

  • Попытайтесь поставить свою руку в позицию toproll .Это включает в себя поворот вашей руки над рукой противника, так что ваше предплечье находится в положении лежа (обращено вниз), одновременно с этим поворачивая запястье по направлению к собственному телу.
  • Вы можете как бы «залезть» рукой на руку противника, немного ослабив хватку, а затем двигая пальцами вперед и снова сжимая их, когда вы продвинетесь вперед.
  • Чтобы усилить хватку, можно согнуть большой палец и попытаться засунуть его под собственные пальцы.
  • Обязательно держите крепко хват на протяжении всего матча, но не переусердствуйте, чтобы не утомить руку. Ваша цель — держать мышцы задействованными и контролировать их, но не пытаться раздавить руку противника.

Психологический аспект

Если вы и ваш оппонент близки по силе и технике, то победителем может быть просто тот, кто отказывается сдаваться, что многие люди делают преждевременно, когда думают, что они вот-вот проиграют, даже если это не так.Таким образом, пока у вас еще есть силы, постарайтесь держаться и продолжать матч.

Помните, что если вы чувствуете усталость, скорее всего, ваш противник чувствует то же самое. Именно здесь в армрестлинге вступают в игру интеллектуальные игры. По сути, вы хотите выглядеть максимально уверенно, даже если не чувствуете уверенности в реальности.

Ваш противник, скорее всего, не будет знать, насколько вы устали, но, вероятно, предположит, что вы легко можете определить, насколько он устал. Это происходит из-за когнитивной предвзятости, известной как иллюзия прозрачности , которая заставляет людей думать, что их чувства более очевидны для других, чем они есть на самом деле.

В целом, помните, что чувство уверенности и уверенный вид могут сыграть огромную роль в победе над противником. В то же время вы также должны держаться и не сдаваться раньше времени, прежде чем вы действительно потерпите поражение.

Роль силы в армрестлинге

Сила имеет значение в армрестлинге, и когда есть достаточно большая разница в силе, никакая техника не может помочь вам победить. Возьмем крайний пример: профессиональный взрослый бодибилдер собирается победить пятилетнего ребенка в армрестлинге, независимо от того, насколько хороша его техника.

Тем не менее, большинство ситуаций не будут такими экстремальными, как эта, и в большинстве случаев разница в силе между вами и вашим противником должна быть такой, которую вы можете преодолеть, правильно используя технические советы, которые вы видели выше.

Предотвращение травм в армрестлинге (положение разрыва руки

, положение )

Важное примечание: следующую информацию не следует рассматривать как медицинскую консультацию. В армрестлинге следует исходить из того, что всегда есть риск травмы, независимо от положения руки.Прежде чем определять лучшую позицию для защиты руки во время армрестлинга, посоветуйтесь со специалистом.

К сожалению, армрестлинг, как и другие виды спорта, может привести к разного рода травмам. Самая распространенная травма в армрестлинге связана с переломом плечевой кости, что по сути означает, что кость в плече ломается пополам; Вы можете увидеть, как это выглядит на картинке ниже.

Очевидный и наиболее эффективный способ избежать такого риска — это вообще не заниматься армрестлингом. Однако, если вы все же решите сразиться с кем-то в армрестлинге, вы можете снизить риск травмы, избегая положения «сломать руку».

Чтобы избежать этого положения, вы должны держать руку на одной линии с плечом и перпендикулярно груди. Это означает, что вы должны иметь возможность смотреть прямо на свою руку, когда она движется во время матча.

На рисунке ниже человек слева находится в опасном положении для разрыва руки, так как его рука повернута за плечо и параллельна его груди, которая обращена вперед.И наоборот, человек справа находится в подходящем положении, так как его рука на одной линии с плечом и перпендикулярна груди, что сводит к минимуму риск травмы.

Соответственно, вы можете видеть, что человек справа (который сохраняет хорошую позицию) смотрит прямо на свою руку, в то время как человек слева (который находится в опасном положении для разрыва руки) не может поддерживать прямой зрительный контакт с его рука.

Парень слева находится в положении перелома руки, что увеличивает риск перелома плечевой кости.Человек справа находится в удобном положении (рука перпендикулярна груди и на одной линии с плечом), что снижает риск перелома. Это изображение взято из «Table Talk 6 WAL: The Arm Break Position».

Сохранение соответствующей позиции настолько важно, когда дело доходит до защиты вас от травм, что в некоторых профессиональных матчах рефери может остановить матч, если один из участников слишком далеко отклонится от этой позиции и окажется слишком близко к перерыву. положение руки.

Резюме и выводы

  • Сила важна в армрестлинге, но использование правильной техники может иметь огромное значение и позволит вам победить противника, который значительно сильнее вас.
  • С точки зрения техники, главное, на чем вы должны сосредоточиться во время матча, — это делать тянущее движение рукой, плечом и спиной, чтобы отвести руку противника от его тела и изолировать ее. Как только их рука будет достаточно изолирована и вы получите достаточно рычагов, вы можете надавить на их руку вниз, чтобы закончить матч.
  • Что касается положения тела, вам нужно встать, выставив ту же ногу вперед, что и рука, с которой вы соревнуетесь, при этом бедро должно быть близко к столу, так чтобы рука находилась рядом с телом. Кроме того, не забудьте задействовать основные мышцы и держать их в напряжении на протяжении всего соревнования.
  • Что касается положения руки, попробуйте повернуть руку над рукой противника, одновременно поворачивая запястье к собственному телу. Обязательно держите крепкий хват на протяжении всего матча, но не давите сопернику за руку так сильно, что вы быстро утомитесь.
  • Чтобы снизить риск травмы во время армрестлинга, избегайте положения «сломать руку», держа руку на одной линии с плечом и перпендикулярно телу. Если вы находитесь в удобном положении, вы должны иметь возможность смотреть прямо на свою руку, не поворачивая головы.

Тренировка ABS и ARMS для борцов

Первым делом.

Вы ДОЛЖНЫ брать с собой вес, который будет бросать вам вызов на 10 повторений. Я имею в виду, что возьмите что-нибудь достаточно тяжелое, чтобы вы с трудом завершили свое 10-е повторение.Не будь тем парнем ..

10 повторений на все

Кр. № 1

ARMS = DB Bicep Curl X10

ABS = Количество импульсов стабилизатора X 10

Кр. № 2

ARMS = Алмазные отжимания X10

ABS = Удары осла X 10

Кр. № 3

ARMS = Сгибания рук со штангой на бицепс X10

ABS = Алмазный хруст X10

Rd # 4

ARMS = Подвешенные разгибания трицепса X10

ABS = Висячие альпинисты X10 НА КАЖДОМ НОГЕ

Rd # 5

ARMS = DB Reverse Curls X10

ABS = Вертикальный ножничный удар X10 шт.

Кр. № 6

ARMS = отжиманий X10

ABS = Plank Butt Kicks X10 шт.

Rd # 7

ARMS = Сгибания рук в положении отжимания X10 Всего

ABS = Скручивание боковой планки (правая) X10

Рд № 8

ARMS = Отжимания со штангой в перевернутом положении X10

ABS = Скручивание боковой доски (слева) X10

Рд № 9

ARMS = Hammer Curls X10

ABS = Косое касание пальца ноги Crunch (слева) X10

Rd # 10

ARMS = DB Triceps Extension X10

ABS = Косое касание носком Crunch (справа) X10

.

No related posts.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *