Тренировка бега на скорость: 6 способов развить скорость в беге на длинные дистанции

Как стать универсальным бегуном: от новичка до профи.

Денис Васильев — один из тех опытных бегунов, кто умеет бегать быстро от 3000 м до марафона. Рассказывает на своем примере, как можно подготовиться к стартам и какие ошибки не стоит совершать.

В прошлой статье я разобрал некоторые общие моменты тренировочного процесса. В следующих публикациях хочу остановиться на моментах частных. Поговорить о качествах, которые необходимо развивать бегуну для улучшения личного рекорда или же просто для комфортного преодоления той или иной соревновательной дистанции.

Различных (хороших и не очень) публикаций о беге и циклических видах спорта сейчас множество. Полки книжных магазинов пополняют все новые издания. Обобщать и пересказывать всю эту информацию в статье, было бы скучно и долго, ведь она и так есть в широком доступе. Потому буду воспроизводить различные фрагменты своей спортивной жизни, попутно разбирая ошибки и важные моменты подготовки на собственном примере. Начну же с «околомарафонского» опыта, сперва рассказав немного о себе.

В детско-юношеской спортивной школе  моей специализацией были средние дистанции — 800 и 1500 метров. В юниорской возрастной категории, укладываясь в разряд «КМС» и тренируясь не слишком усердно и осознанно, я был «среднячком» в своих дисциплинах. Изредка же, пробуя свои силы в шоссейных забегах на 10 километров и преодолевая их в лучшем случае чуть быстрее 34-х минут, далеко отставал от своих сверстников. Причина была проста – львиная доля тренировок состояла из коротких быстрых интервалов и повторов с соревновательной скоростью, разбавленных медленными кроссами, как правило, не более 8-12 километров, и силовыми упражнениями. Аэробная выносливость явно не была приоритетом такой системы подготовки. Затем, после присоединения к группе одного из лучших специалистов по бегу на выносливость, Валентина Евгеньевича Шибаева, подготовка стала более сбалансированной. Точнее, для неподготовленного бегуна, первые месяцы тренировок больше походили на ад.

Но во многом благодаря потрясающей атмосфере, царившей в нашей группе, нагрузка стала переноситься куда проще. 

Тренировочный процесс отныне был четко разбит на циклы. Длительных и темповых кроссов, отрезков в режиме порога анаэробного обмена теперь было предостаточно. Чуть меньше, чем за год тренировок, значительно сдвинуть свои личные рекорды на средних дистанциях не удалось. Но за счет большого объема силовой работы, специальных беговых упражнений и «ритмовых» тренировок, техника бега приобрела более правильный рисунок. Работа над выносливостью так же принесла свои плоды – на чемпионате города по шоссейному бегу на 10 километров, едва не пал рубеж в 31 минуту.

Специальные беговые упражнения – важная составляющая тренировочной программы. Многократные повторения этих упражнений, в которых воспроизводятся различные элементы беговой техники, помогают повысить экономичность бега,  улучшить технику, развить скоростные качества, а так же укрепить группы мышц, отвечающие за эти элементы. Новичкам важно выполнять СБУ под наблюдением тренера, дабы исключить возможность неверного выполнения упражнений. Это может привести к последующим ошибкам в технике, а как следствие – травмам.

«Отстрелявшись» на беговой дорожке, хотелось осенью испытать себя на шоссейных забегах. А старейший в России легкоатлетический пробег, «Пушкин – Санкт-Петербург», некогда уважаемый среди профессионалов, всегда казался заманчивым. Ничуть не пугала сама дистанция – 30 километров. Пусть в активе тогда не было и ни одной соревновательной «половинки». 

На целенаправленную подготовку оставался ровно месяц. По сути, всего один короткий тренировочный цикл. Потому задача была скромная – проверить свою выносливость, попробовать пробежать «тридцатку» со средним темпом 3:30 на километр. Времени оставалось мало, но в активе была хорошая «база» и соревновательный сезон на средних дистанциях. Казалось бы, второй фактор вряд ли поможет в преодолении дистанции, близкой к марафону. Но после дорожки стадиона и соревнований на «полуторке» в режиме 2:40/км и быстрее, скорость три с половиной минуты на километр, порой, казалась просто бегом трусцой! Дело было за малым – пробежать от привокзальной площади города Пушкина до центра Питера с этой скорость.

Причина, описанная чуть выше — одна из тех, почему я рекомендую многим начинающим бегунам сперва опробовать свои силы в стайерских дисциплинах (5, 10 км), а улучшив свои личные рекорды в этих видах, двигаться к такой амбициозной цели как марафон.

Привычная подготовка в тот момент несколько изменилась. Теперь дважды в неделю тренер включал в мою программу темповой бег либо интервалы с «крейсерской» скоростью, не забывая и о силовых тренировках, специальных беговых упражнениях и ускорениях на поддержание скорости и ритма бегового шага. Впервые дистанция еженедельного длительного бега составила 25 километров. Средняя скорость вышла в районе 4:00/км (многим позже понял, что темп длительных кроссов был мною завышен). Частая ошибка бегунов заключается именно в этом – длительный бег с умеренной интенсивностью незаметно превращается в темповой кросс и тренировка становится  маленьким соревнованием. Увы, такой подход редко приносит желаемый результат.

Приблизительно рассчитать скорость длительного бега, можно добавив 40-70 секунд к средней скорости вашей соревновательной «половинки», либо же добавив 30-50 секунд к вашему марафонскому темпу. Но правильнее все же будет придерживаться определенного пульсового значения: примерно 85-90% от ЧСС, соответствующей порогу анаэробного обмена.

Наконец, настал день соревнований. Погода стояла самая что ни на есть беговая – осенняя прохлада и небольшой дождик. Компания собралась отменная – все сильнейшие марафонцы нашего города, а также лучшие стайеры столицы. На тот момент об итоговом месте вверху протокола помышлять не приходилось. Половина дистанции была преодолена с заметным опережением графика и с более чем комфортными ощущениями. Цель из 1 час 45 минут плавно превратилась в 1:39:59 (в среднем по 3:20/км). Но подвели заключительные пять километров. Точнее не сама пятерка, а мой «топливный» запас. Казалось, финишные километры тянулись целую вечность.  Спустя 1 час 41 минуту и 38 секунд я пересек финишный створ, став лишь шестнадцатым. Но все равно остался доволен, ведь год назад с такой скоростью, смог бы преодолеть лишь треть дистанции. Этот забег долго казался самым тяжелым из тех, в которых довелось принимать участие, пока спустя пару лет другой забег не стал самым изнурительным в моем рейтинге.

Что же помешало «разменять» заветные сто минут? Конечно же, иссякшие запасы гликогена – нашего основного источника энергии. Индустрия спортивного питания еще не была так широко развита семь лет назад и мыслей, захватить на дистанцию энергетический гель, даже не возникало. Квалифицированным стайерам, коим автор статьи на тот момент еще не являлся, вполне может хватить собственных энергетических запасов и на тридцатикилометровую соревновательную дистанцию. Начинающим же бегунам важно составлять график питания на предстоящую гонку.

 

Длительные кроссы — зачем они нужны?

Короткой подготовки не хватило, чтобы уделить достаточно внимания длительному бегу, важнейшему элементу тренировок на выносливость. О нем немного подробнее.

Темп длительного бега можно охарактеризовать как «разговорный». По скорости он выше, чем режим восстановительной тренировки, но и ниже, чем режим темпового кросса. Темп бега может быть равномерным, либо с небольшим увеличением скорости в конце, что будет способствовать повышению его эффективности. Набегания и темповые вставки по ходу длительной тренировки могут использовать более опытные бегуны. Новичкам же подойдет бег в ровном темпе. Как следует из названия, «длительный» бег должен быть достаточно продолжительным: примерно от пятидесяти минут для новичков и до двух с половиной часов для продвинутых бегунов, нацеленных на покорение марафонской дистанции.

Не случайно упомянул именно время тренировки, а не расстояние. Ведь два бегуна различного уровня подготовки могут выбежать одновременно на воскресную «двадцатку», но один закончит тренировку спустя девяносто минут, а второй лишь через два часа. Тем самым, второй бегун получит большую нагрузку, нежели его товарищ, пусть и работа будет проходить в правильно выбранных пульсовых зонах. Продолжительность тренировки стоит повышать постепенно. Тем самым, спортсмен получает сразу несколько положительных физиологических воздействий на организм:

Расширение капиллярной сети. Длительный бег повышает количество капилляров, что улучшает поставки кислорода к мышцам. Чем больше капилляров, тем больше кислорода поступит к работающим мышцам.

Повышение способности мышц запасать гликоген. Каждая тренировка — это стресс для организма. В данном случае, израсходовав гликогеновые запасы на тренировке, организм будет вынужден запасти больше топлива, дабы обезопасить себя от повторного энергетического истощения.

Повышение утилизации жира. В качестве топлива организм использует не только углеводы, но и жиры. Тренировки в заданном темпе учат наш организм эффективнее использовать жир для получения энергии, тем самым экономя запасы гликогена. Недаром темп длительного бега часто зовется «fat burning» («жиросжигающий»).

Любителям бега, настроенным на дистанции 21+, я рекомендую хотя бы раз принять участие в традиционном пробеге по маршруту из Царского Села в центр Петербурга. Пробег имеет свою неповторимую атмосферу. На первом половине дистанции достаточно много спусков, практически вся трасса проходит по одной прямой. Во многом благодаря легкой трассе «тридцатка» вовсе не так изнурительна, как это может показаться на первый взгляд. А любители полюбоваться на бегу окружающими пейзажами будут рады разнообразию: на смену осеннему желтому пригороду плавно приходит исторический центр города. Приезжайте в Петербург!

Статью подготовил Васильев Денис, тренер и куратор бегового клуба в Санкт-Петербурге.

Как тренироваться на беговой дорожке

Увеличение наклона позволяет более эффективно тренировать выносливость мышц и сердечно-сосудистую систему, делая ее более эффективной. Чтобы постепенную увеличивать нагрузку и переутомляться, желательно, чтобы наклон был не более 4% при беге и от 5 до 8% при ходьбе. Мы также рекомендуем чередовать фазы наклона и ровную поверхность каждые 3-4 минуты.
Как правильно начать тренировку. На беговой дорожке тело выполняет движение, аналогичное тому ходьбе или бег по дороге. Мы также использовали прилагательное «аналогичное», поскольку физическая активность на беговой дорожке все же отличается от движений под открытым небом: например, амортизаторы уменьшают нагрузку на суставы, которая меньше, чем при бегу по асфальту или бетону. Кроме того, внимание фокусируется иначе, поскольку опорная поверхность всегда ровная, и не нужно обращать внимание на опасности под ногами. По этим причинам беговая дорожка рекомендуется тем, кто должен начать физическую активность с нуля или возобновить ее после долгого перерыва.
Идеальная вещь — начать с ходьбы, а затем постепенно увеличить интенсивность упражнения. При медленной ходьбе скорость должна быть в пределах 5 км/ч, для быстрой — между 5 и 6,5 км/ч. Скорость при беге должна превышать 6,5 км/ч. Бег рекомендуется, если вы хотите интенсивно тренироваться или похудеть. Ходьба — хороший выбор, если вы предпочитаете тонизировать мышцы. Независимо от уровня подготовки, важно разогреться и закончить тренировку с упражнениями на растяжку. В идеале вы будете тренироваться три раза в неделю в течение не менее 30 минут, на протяжении 3 месяцев и более.
Тренировка при подготовке к марафону. Рекомендуемая тренировка к подготовке к марафону основана на контроле частоты сердечных сокращений. Используя датчики тренажера или пульсометр, вы можете запрограммировать упражнение с контролем ЧСС, которая должна составлять не менее 75% от максимальной. На последующих занятиях, как только вы сможете поддерживать ту же интенсивность тренировки или выдерживать 45 минут, вы можете постепенно увеличить частоту пульса (от 5 до 10 ударов на каждую прогрессию).

Тренировка теннисиста: сила, выносливость — Теннисный клуб Smash

РАЗВИТИЕ СКОРОСТНЫХ СПОСОБНОСТЕЙ
Одним из важнейших навыков теннисиста являются скоростные способности. Понятие «скоростные способности» подразумевает не только скорость передвижения по площадке, но и скорость выполнения удара, частоту движений, а также время принятия решения (реакции). Важно владеть именно этим комплексным навыком, помогающим теннисисту осуществлять быстрые перемещения по корту и удары, активные приемы подачи, блокировки мяча у сетки и пр.

Скоростные показатели спортсмена зависят от силы соответствующих мышц, поэтому тренировка скоростных способностей неразрывно связана с выполнением упражнений на развитие силы. В теннисе быстрота связана еще с так называемой «взрывной» силой мышц. Для обеспечения высокого уровня быстроты теннисисту необходимо иметь сильные мышцы ног с хорошей подвижностью тазобедренных, коленных и голеностопных суставов.

Основываясь на особенностях роста и развития ребенка, основное внимание на тренировку скоростных способностей рекомендуется уделить в возрасте 11-14 лет и развивать в более позднем возрасте, постепенно увеличивая нагрузки – длину дистанции и скорость для бега, количество повторений упражнений, увеличение частоты движений, их интенсивность и пр. На первом этапе в возрасте 6-10 лет подготовка к развитию реакции и быстроты осуществляется с помощью подвижных игр и эстафет. Во время проведения эстафеты или игры необходимо отслеживать правильное техническое выполнение заданий и обращать внимание участников на точное исполнение, а не на победу.

Основными упражнениями на развитие быстроты являются различные виды бега – прямолинейный, со сменой направлений, с ускорением и замедлением. Для развития силы ног используются различного вида прыжки, приседания, выпрыгивания. Для развития быстроты движения верхней части тела, необходимой, например, для осуществления более мощных ударов, используются броски различными способами теннисных, бейсбольных и утяжеленных (набивных) мячей.

Важный момент, на который следует обратить внимание при тренировке скоростных способностей – это продолжительность отдыха перед следующим повторением упражнения. Тренировку развития быстроты не следует проводить в состоянии физического или психологического утомления, следовательно, перерыв должен быть достаточным для полного восстановления спортсмена.

Упражнения на развитие скоростных способностей:

Прямолинейный бег;
Семенящий бег;
Передвижение приставными и скрестными шагами;
Челночный бег;
Бег боком и спиной вперед;
Бег с ускорением во всех направлениях;
Бег с высоким подниманием колена;
Бег с забрасыванием голени назад;
Бег с быстрым изменением направления;
Бег с преодолением сопротивления или с утяжелителями;
Различные варианты игры в салки;
Игра «Вышибалы»;
Различные варианты эстафет с мячом;
Эстафета «змейка»;
Эстафета со сменой места в колонне.
РАЗВИТИЕ СИЛЫ
Сила – это способность спортсмена преодолевать какое-либо внешнее сопротивление за счет усилия мышц. Силовые способности теннисиста имеют некоторые особенности – ему не нужна массивная мускулатура, рассчитанная на преодоление статических нагрузок. Напротив, это может затруднить освоение технических приемов, требующих свободных высокоамплитудных движений. Развитие у теннисиста силы способствует развитию и других качеств, таких как быстрота, выносливость, ловкость, повышает спортивные результаты, снижает риск травматизма, т.к. позволяет спортсмену легче справляться с напряжением на тренировках и соревнованиях. Развитие силовых способностей влияет не только на достижение спортивных результатов, но и на общее и психологическое состояние организма.

Силовые тренировки должны являться неотъемлемой частью физической подготовки теннисиста со второй половины этапа физической подготовки подростков 11-14 лет. На протяжении этого и особенно следующего этапа следует постепенно увеличивать тренировочную нагрузку, используя различные варианты изменения количества упражнений, числа подходов, веса отягощений. При составлении программы силовых тренировок необходимо учитывать разницу в росте и развитии юношей и девушек и соответственно формировать для них разные программы.

Программа силовой подготовки должна быть тщательно спланирована. До начала тренировок необходимо пройти медицинское обследование с целью выявления возможных противопоказаний. Необходимо также обязательное знакомство с техникой безопасности и правилами пользования различным спортивным оборудованием для силовых тренировок. Грамотно составленная программа должна учитывать правила предупреждения травматизма и включать упражнения на все необходимые группы мышц с учетом возрастных и физических особенностей спортсменов.

Чаще всего силовые упражнения выполняются по принципу круговой тренировки. Это означает, что все упражнения, входящие в тренировочный цикл, выполняются в определенной последовательности с определенным количеством повторений.

Упражнения на развитие силы:

Сгибание в локтевом суставе рук с гантелью;
Подъем прямых рук с гантелями над головой в положениях «стоя» и «лежа»;
Подъем прямых рук с гантелями через стороны вверх в положениях «стоя» и «лежа»;
Сжимание эспандера для кисти;
Вращение кистью и предплечьем с различного рода отягощениями;
Броски набивного мяча сбоку с поворотом туловища и из-за головы;
Броски набивного мяча движениями, сходными с выполнением различных теннисных ударов;
Подъемы туловища из положения «лежа»;
Подъемы прямых ног из положения «лежа»;
Прыжки через скакалку;
Прыжки в длину;
Прыжки в ширину;
Прыжки из полуприседа;
Прыжки приемом «согнув ноги»;
Прыжки приемом «согнув ноги назад»;
Приседания;
Приседания на одной ноге «пистолетом»;
Отжимание от пола;
Отжимание от стены.
РАЗВИТИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ
Выносливость, как качество, позволяющее поддерживать необходимый уровень работоспособности в течение длительного времени, необходима теннисисту на всех уровнях подготовки. Быстрая утомляемость является причиной не только снижения эффективности двигательных функций, но и снижения концентрации внимания, что влечет за собой технические и тактические ошибки. Развитие выносливости имеет большое значение для общего укрепления организма, поскольку снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний органов дыхания.

Различают два вида выносливости – аэробную и анаэробную. Аэробная выносливость – способность выполнения физической активности в обычном режиме доставки организмом кислорода. Анаэробная выносливость – способность продолжительного выполнения работы в условиях дефицита кислорода.

Основная цель тренировки выносливости заключается в том, чтобы спортсмен мог справляться с физическими нагрузками продолжительный период времени. От этапа к этапу развития эта способность должна укрепляться, результаты ее тренировки выходить на более высокий качественный уровень. А поскольку спортсмен в результате тренировок выносливости становится менее подвержен утомлению и готов справляться с более высокими нагрузками, то и общие показатели всего тренировочного процесса будут расти.

На этапе начальной физической подготовки для тренировки выносливости применяются различные командные игры, а также спортивные игры по упрощенным правилам, беговые упражнения на короткие дистанции, короткие скоростные упражнения или, наоборот, продолжительные, но медленные. На более поздних этапах необходимо увеличивать тренировочные нагрузки, изменяя время, отводимое на тренировку, количество тренировок, количество упражнений тренировочной программы. При этом обязательно следует избегать чрезмерного увеличения объема нагрузки и единообразия упражнений, приводящих к дискомфортным ощущениям, перетренированности, напряжениям и даже к травмам. В программы тренировки включаются уже более специальные упражнения для тренировки, например, соревновательной выносливости, тренировки аэробных и анаэробных способностей, обязательно сохраняя при этом упражнения на общефизическую подготовку.

Упражнения на развитие выносливости:

Различные по скорости варианты ходьбы и бега – от медленного до быстрого и их чередование;
Бег со сменой направления;
Бег боком и спиной вперед с чередованием скорости движения;
Интервальный бег;
Аэробная техника бега;
Анаэробная техника бега;
Бег по пересеченной местности с ускорениями на подъемах и замедлением или прыжками на спусках;
Различного вида прыжки со скакалкой на месте или в движении с различной скоростью.

Как разнообразить тренировку на беговой дорожке? | Фитнес

Любите бегать outdoor и только вошли во вкус из-за позднего начала сезона? Скоро, увы, придется возвращаться на беговую дорожку. А для того, чтобы скучать на ней не пришлось, вместе с Вероникой Романовой из клуба World Class Кунцево мы разобрали способы сделать такое кардио более увлекательным и действенным.

Бег outdoor и на дорожке: есть ли разница?

Ключевой момент и в беге на улице, и в беге на дорожке — это техника, так как данная активность создает хорошую ударную нагрузку на позвоночник, суставы, связки. Само по себе пребывание в парке или в лесу — словом, на свежем воздухе — во время тренировок можно считать большим плюсом направления outdoor. А если речь идет про бег по природному рельефу, а не по асфальту или покрытию в спортивном манеже, эффективность от подобной нагрузки возрастает. На асфальте технику бега нужно держать под контролем: на таком покрытии бегут, как правило, с мягким перекатом, чтобы искусственно создать амортизацию. На природной рельефной поверхности, которая для человека естественна, тело подстраивается само, больше мышц включаются в работу для преодоления препятствий.

Что касается дорожки, то здесь движения несколько сковываются. Полотно дорожки, длина которого составляет около двух метров, укорачивает шаг, а ограничение в пространстве, которое создают боковые поручни, уменьшает амплитуду движения в руках. В беге на улице мы при каждом шаге вперед проходим фазу падения, подставляем ногу и отталкиваемся от нее. На дорожке лента крутится под нами, мы же, по сути, двигаемся на месте, перемещая ноги. Кроме того, на электрической беговой дорожке продумана амортизация. Таким образом, биомеханика несколько меняется, что приводит к снижению нагрузки. 

Это не значит, что тренировки на беговой дорожке не приносят результат, однако в наших силах сделать их более эффективными и разнообразными.

Как использовать беговую дорожку?

• Для разминки. Зайдя в спортзал, вы можете размяться, потратив на дорожке от 10 до 20 минут. При такой цели, как жиросжигание, начать можно с ходьбы и легкого бега, а потом перейти к небольшому ускорению перед основной нагрузкой. Если цель — набор массы, то на разминке выбирайте ходьбу «в гору» — под наклоном.
• Для полноценного кардио. В этом случае тренировка должна длиться 45-50 минут — не меньше, иначе эффекта от нее не получить: процесс жиросжигания запускается не сразу.

Чтобы часовая работа на беговой дорожке не была монотонной, вы можете устроить интервальную тренировку. Например, по такой схеме:

1. Разминка (10 минут)

Начните тренировку на дорожке с ходьбы. Пусть угол наклона будет равен 1,5-2%, а скорость — 5-6 км/ч. 

2. Основная часть

Для перехода к более существенной нагрузке нужно определить оптимальную для вас скорость бега. Она рассчитывается индивидуально. Как правило, к скорости, при которой вы почти готовы перейти с быстрого шага на бег, добавляют еще 1 или 1,5 км/ч. Так, если пиковый момент наступает при 7-8 км/ч, оптимальной скоростью бега будет примерно 9 км/ч.

Основываясь на этих данных, спланируйте основную часть тренировки — она будет состоять из двух кругов по три блока.

• 1-й блок: наклон (6 минут)

Поднимите угол наклона до 4,5% и бегите в оптимальном темпе в течение минуты. Далее спуститесь до наклона в 1,5% и продолжайте движение еще минуту. Повторите три раза.

• 2-й блок: скорость (6 минут)

Первую минуту добавьте к вашей оптимальной скорости 1 км/ч. Далее на минуту для «отдыха» вернитесь к предыдущему темпу. После добавьте 2 км/ч — и вновь вернитесь к прежним значениям на минуту. В третий раз добавьте 3 км/ч. После минутного бега в таком темпе восстановитесь еще минуту в привычном ритме.

• 3-й блок: наклон + скорость (5 минут)

В этом блоке можно совместить подходы из первых двух. Сначала минуту бегите в оптимальном темпе с подъемом до 4%, а потом вернитесь к наклону в 1,5% — тоже на минуту. После этого восстановления минуту бегите с добавлением 3 км/ч к скорости. Затем — «отдых» в изначальном темпе и с тем же наклоном в течение двух минут. Повторите этот блок еще раз.

3. Заминка (10 минут)

Примерно 10 минут уделите заминке. Постепенно переходите от бега в оптимальном для вас темпе до шага (5-6 км/ч). Угол можно либо опустить до 1,5%, либо оставить на уровне 4% и в спокойном ритме идти «в гору».

Такую тренировку, чередуя разные скоростные режимы и углы наклона полотна, можно провести и без бега — только с ходьбой.

Есть и другие варианты, которые позволят привнести разнообразие в тренировки на дорожке:

• Попробовать механическую дорожку. Полотно у таких тренажеров приводится в движение за счет силы ног. Они дают больше возможностей для экспериментов с сопротивлением и хорошо включают в работу мышцы.
• Поменять шаг. На беговой дорожке, если установить низкую скорость, можно делать выпады или, например, приставной шаг (боковые приседы). Однако увлекаться этим не стоит, чтобы не создавать травмоопасных ситуаций.

упражнения, рекомендации, фото, видео, tennis

   

Для успеха в теннисных соревнованиях скорость играет далеко не последнюю роль, и это очевидно. Однако в большинстве случаев под этим понятием подразумевается лишь быстрота передвижения спортсмена по игровой площадке. Это не так – помимо быстрого перемещения скорость проявляется также в быстроте реакции, своевременной готовности к удару и способности к мгновенному принятию тактических решений.

Общая информация

Хороший теннисист отлично владеет всем комплексом этих навыков, он может довольно быстро передвигаться по корту, ловко выполнять различные маневры, успешно принимать подачу противника и вовремя реагировать на внезапные удары.
Способности спортсмена к достаточной скорости реакций и перемещений вполне развиваемы и зависят от силы мышц. Поэтому опытный тренер уделяет достаточное внимание развитию силы мышц игрока через комплекс специальных упражнений. В профессиональном теннисе практикуется понятие «взрывная сила» — высокий уровень быстроты, который можно достичь благодаря силе ножных мышц и отличной подвижностью в суставах.

Специфика развития скоростных способностей в теннисе

Как уже говорилось, именно через развитие силы мышц ног, а также подвижность коленного, голеностопного и тазобедренного суставов можно достичь так называемой «взрывной силы». Для этого применяются регулярные физические упражнения.
В детском теннисе особый акцент на развитие скоростных качеств будущих теннисистов профессиональные тренеры делают в период с 11 до 14 лет. Позже полученные навыки развиваются путем увеличения нагрузок через большее количество повторов в упражнениях, большую длину дистанции и скорость бега.

Виды упражнений на развитие скорости

Чтобы получить максимально гармоничное развитие ножных мышц, применяется индивидуально разработанный план упражнений.

Чаще всего в такой комплекс включаются:

• Эстафеты и подвижные игры (обычно практикуются в детском теннисе на начальной ступени обучения),
• Разные виды бега (бег на скорость, бег с последующим ускорением, бег со сменой направления движения),
• Упражнения на выпрыгивание, прыжки и приседания (помогают хорошо развить силу ножных мышц),
• Броски мячей – утяжеленных, бейсбольных и теннисных (отлично прорабатывают верхний мышечный корсет и помогают совершать мощные удары, требующие значительной силы).

Комплекс выполняется при условии хорошего физического самочувствия спортсмена, с обязательным соблюдением периода отдыха и восстановления.

 

Скоростная лесенка. Обучающее видео.

Урок 13. совершенствование техники бега. короткие дистанции. бег на скорость и выносливость — Физическая культура — 4 класс

Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «4» класса

Урок № 13. Совершенствование техники бега. Короткие дистанции. Бег на скорость и выносливость

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

На этом уроке вы познакомитесь со специальными упражнениями для бега и правилами бега на короткую дистанцию, технику высокого старта.

Глоссарий

Бег – один из способов передвижения человека и животных.

Бег на технику – это комплекс движений, сопровождающийся чередованием одноопорных и безопорных положений бегущего.

Физическое упражнение – набор упорядоченных движений, составленных в двигательное действие.

СУБ – специальные упражнения для бега.

Скорость в беге – скорость передвижения человека.

Выносливость в беге – это возможность организма противостоять утомлению при длительной дистанции.

Основная литература:

• Физическая культура. 3/4 кл. Учебник для общеобразовательных организаций. / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015

Дополнительная литература:

• Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 11.07.2018).

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

В начале тренировки по бегу надо провести разминку и растяжку связок и суставов. Чтобы не травмироваться во время бега.

Для этого сделайте приседания, отжимания, махи руками и ногами, наклоны, упражнения на растяжку.

В этом уроке мы подробно рассмотрим специальные упражнения для бега.

Бег в жизни – это один из способов передвижения человека и животных.

Для занятий дома лучше подойдет площадка во дворе, главное не асфальтированная.

Вспомним несколько простых разминочных упражнений.

Пробежка трусцой. Побегайте несколько минут вокруг площадки в легком темпе для разогрева мышц.

Семенящий бег. Расслабленный бег на носках с маленькими шажками. Руки «болтаются» вдоль тела.

Бег с поднимание коленей до ладошек. Колени поднимаются до ладошек, согнутых перед собой рук.

Бег с подъёмом пяточек до ладоней рук. Поднимайте пяточки за спиной до касания ладоней рук за спиной.

Передвижение приставным шагом, руки на поясе. Сделайте несколько раз два приставных шага правым и два приставных шага левым боком.

Имитация тройного прыжка. С разбега сделайте три длинных прыжка с ноги на ногу, стараясь высоко поднимать бедра ноги. Повторите несколько раз.

Движение задом наперед. Встаньте спиной к дорожке. Поверните голову назад, чтобы видеть куда вы двигаетесь. Начните сначала с шагов, потом бегите.

Бег в припрыжку. Во время бега подпрыгивайте в верх, мягко приземляясь на полусогнутые ноги.

Бег с выносом прямых ног вперед. Во время движения поднимаете прямые ноги вперед, вытягивая красиво носки.

Прыжки из приседа вперед-вверх. Сделайте низкие приседания, положив руки на колени, резко выпрямите ноги и руки оттолкнувшись и сделайте прыжок вперед-верх. Повторите несколько раз подряд, пока не устанете.

Пробежка для восстановления. После тренировки сделайте легкую пробежку вокруг площадки и растяжку.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Задание на единичный выбор. Выберите название физического

упражнения, соответствующее иллюстрации.

Варианты ответов: прыжки, бег, ходьба, метание.

Решение. Внимательно рассмотрим иллюстрацию. Каждое изображение иллюстрирует фрагмент последовательности действий. Передвижения человека не похожи на ходьбу и отличается наличием так называемой «фазы полёта», но при этом нет прыжка и замаха рукой. Значит он выполняет бег. Правильный ответ – «Бег».

2. Слова, относящиеся к теме урока. Найдите семь слов по теме урока.

Решение. В задании спрятаны названия «скорость», «разминка», «финиш» «старт», «спорт» и «дистанция». Эти термины являются основополагающими для этого урока.

Виды тренировок: бег в легком темпе

Начинаю небольшой цикл статей для новичков о типах беговых тренировок. Особенно полезно будет тем, кто пытается прогрессировать с помощью прямого мужского подхода: стараясь каждый раз бежать быстрее/дольше. Попробую кратко и понятным языком изложить основы, а для желающих углубиться в научные термины в конце статьи размещаю список источников. Будет нудно, но быстро.

Для начала разберемся с легким бегом: в чем сложность этого типа тренировок для начинающих, для чего нужны легкие пробежки, и как правильно выбрать для них темп.

Бег в спокойном темпе: сколько, как, зачем?

Бег в легком темпе должен составлять 60-80% недельного километража. Цифры немного отличаются в разных источниках, но в любом случае, это более половины всех объемов.

Кроме обычных легких и восстановительных пробежек длительностью от 20 минут до 1.5 часов, спокойный темп используется на большинстве длительных тренировок, а также во время обязательных разминки и заминки.

Что дают легкие пробежки?

Основная цель легкого бега — развитие аэробной системы. Дело в том, что некоторые физиологические компоненты организма эффективнее всего реагируют именно на низкоинтенсивные нагрузки. Не углубляясь в капиллярную систему, миоглобины и митохондрии, можно сказать, что благодаря пробежкам в спокойном темпе происходят такие важные адаптации как:

• усиление сердечной мышцы
• улучшение кровоснабжения мышц
• улучшение способностей клеток работающих мышц перерабатывать доставляемый сердечно-сосудистой  системой кислород
• укрепление опорно-двигательного аппарата и его подготовка к более серьезным нагрузкам

Все это способствует построению надежной базы — фундамента для качественных тренировок высокой интенсивности.

Как выбрать темп для легкого бега?

Считается, что темп легкого бега обычно лежит в интервале от 60 до 75% от МПК – так утверждает Дэниелс в своей книге «От 800 метров до марафона». Что за штука этот МПК, будем разбираться в следующих статьях, а пока хорошая новость – все усредненные расчеты, исходя из ваших результатов на разных дистанциях, уже сделаны. Слишком глубоко погружаться в страшные термины не придется, достаточно воспользоваться калькулятором VDOT.

Например, для бегуна с текущим соревновательным результатом на 5к 25 минут легкий темп будет находиться в пределах 6:20 – 6:43 мин/км.

Недостаток такого метода заключается в том, что при расчете не учитывается самочувствие, а также внешние условия в момент тренировки. Если на улице +30 градусов, встречный ураганный ветер, а вы с бодуна недосыпом пытаетесь взобраться в гору, то расчетный легкий темп на практике может оказаться очень даже нелегким. В таком случае нужно привязываться не к цифрам темпа, а к показаниям пульса или ощущениям.

Усредненная теория гласит, что легкий бег – на 65-75% от максимального пульса, восстановительный – на 60-70%. Но лучше индивидуально определить свои пульсовые зоны. Легкий темп – это 1-2 зоны, восстановительный – 1 зона.

Для восстановительного бега лучше вообще забыть о темпе и бежать строго по пульсу. Обычно на таких пробежках я вывожу на экран часов только показатель пульса и стараюсь держать его в рамках. Получается пенсионерская трусца, зато после такой тренировки уходит тяжесть в ногах, и самочувствие становится заметно лучше, чем до. Особенно наглядно это работает на следующий день после марафона или тяжелых скоростных работ.

Еще один способ – ориентироваться на ощущения. Оптимальный темп легкого бега – так называемый разговорный, при котором вы можете говорить предложениями, не задыхаетесь, не пыхтите и не делаете резких вдохов. Дыхание спокойное, бег без напряжения.

Имеет смысл использовать все 3 способа: знать свой расчетный темп легкого бега, учитывать пульс и прислушиваться к ощущениям. С опытом, уменьшением новичковых амбиций и желания убиться на каждой тренировке, становится достаточно ощущений.

Легкий бег: ориентируемся на расчетный темп, пульс и ощущения

В чем сложность легкого бега?

Как ни странно, именно с пробежками в легком темпе чаще всего возникают проблемы у слегка продвинутых новичков, которые уже научились бегать по 5-10 км и хотят развития (см. любимые ошибки начинающих бегунов).

Казалось бы, что здесь сложного – беги себе в спокойном темпе и получай удовольствие. Однако  многие допускают стандартную ошибку: бегут слишком быстро. Вместо запланированной нагрузки низкой интенсивности получается тренировка со средней интенсивностью, дающая приятное чувство утомления и удовлетворенности собой. Однако прогресс от таких тренировок будет только на самом начальном уровне – почему именно так, и чем плох такой подход, доходчиво объясняется в этой статье (рекомендую!).

Легкие пробежки – отдых и личное время

Вот несколько основных психологических ловушек:

• бег в медленном темпе не поможет мне стать быстрее

У каждой тренировки должна быть определенная цель. Любой толковый план включает в себя сочетание развивающих работ и нагрузок низкой интенсивности. Если сомневаетесь, почитайте любую скучную умную книжку о беге на длинные дистанции: все эффективные методы тренировок уже придумали и обкатали до нас 😉

К тому же, слишком быстрый темп на легкой пробежке обычно приводит к тому, что качественно отработать следующую сложную тренировку не удается, и привет, «серая зона».

• бег в спокойном темпе – это скучно

Как по мне, то легкие пробежки – это личное время в чистом виде, без навязчивого фона скоростных работ в виде «терпи» и «зачем мне этот мазохизм». Можно спокойно подумать о чем угодно или просто расслабиться и наблюдать. Если вам настолько скучно в собственной компании, есть и другие варианты: слушать музыку или аудиокниги, бегать с кем-то и трындеть общаться. Еще из моего любимого: пробежки-экскурсии по новым и старым маршрутам, а также упражнения на технику бега, которые тоже неплохо вписываются в подобный формат.

• меня кто-то увидит с позорным пэйсом 7 минут, а еще нужно обогнать вооон того чувака…

Это, конечно, ужасно 🙂 Зато хороший повод прокачать навык меньше думать о том, что подумают о вас другие, и держать свой целевой темп в любых обстоятельствах – пригодится и на соревнованиях, и в жизни.

Полезные ссылки:

Продолжение цикла статей про виды тренировок: Темповый бег и АнП-интервалы

---

Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.

---

5 Беговых тренировок для ускорения — Runstreet

Беговые тренировки Табата — отличная короткая тренировка для начала скоростной тренировки. Как и в случае с бегущими фартлеками, тренировки Табата удобны для новичков и представляют собой простой способ начать тренировку на скорость. Табата-тренировки — это форма высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), которые можно выполнять с различными кардио-упражнениями — скакалкой, альпинистами и, да, бегом. Здесь мы сосредоточимся на выполнении тренировок Табата, поскольку эта статья посвящена скоростным тренировкам для бегунов.

Как выполнять беговые тренировки Табата

Чтобы выполнять беговую тренировку Табата, начните с разминки в расслабленном темпе 10 минут бега. Затем перейдите к быстрому бегу в течение 20 секунд, а затем 10 секунд расслабленного медленного бега. Повторите в общей сложности 8 раундов скорости, всего 4 минуты для тренировки Табата. Если вы новичок, вы можете сделать 5-минутную пробежку на восстановление. Для бегунов на длинные дистанции добавьте еще один раунд Табаты, сделав 1-минутный бег в расслабленном темпе между 2 раундами бега Табата, в общей сложности 8 минут бега Табата с последующим восстановлением.Что касается скоростных интервалов, вы должны работать с 80-процентным уровнем усилий.

Бег Табата великолепен, потому что вы можете адаптироваться и добавлять больше раундов по мере развития выносливости, а также добавлять интенсивность, бегая быстрее во время всплесков скорости. Прочтите нашу статью о том, как выполнять беговые тренировки табата, чтобы узнать больше.

4. Интервалы

Интервальные тренировки — это основной продукт для бегунов на средние и беговые дистанции, а также одна из моих любимых скоростных тренировок. Мне нравятся интервалы, потому что они сложные, но в них легко измерить ваш прогресс, и их очень приятно проходить.Вы также можете адаптировать интервальные тренировки в соответствии со своими целями по скорости и дистанции, варьируя тренировки. Интервалы — это короткие, интенсивные периоды быстрого бега с временем восстановления между ними.

Как выполнять интервальную тренировку

Для вашей первой интервальной тренировки перейдите на трек, если можете, или вы можете измерить расстояние на часах для бега или в приложении для отслеживания. Начните с 10-минутного бега в расслабленном темпе для разминки (обычно около 4 кругов или 1 мили на беговой дорожке, в зависимости от вашего точного темпа бега).Затем выполните 6 интервалов по 200 метров с 200-метровым отдыхом между ними. 200 метров — это полкруга по трассе. Для отдыха 200 бегайте медленно в темпе восстановления. Выполняйте интервалы в желаемом темпе на 5 км. Бегайте трусцой 5 минут, чтобы остыть после интервалов. Делайте эту интервальную тренировку каждую неделю, чтобы стать быстрее. Через месяц вы можете добавить больше дистанции к своим интервалам — до 400-метровых и 800-метровых интервалов. В зависимости от вашей целевой дистанции вы можете увеличивать количество повторений до 1 мили.

Дополнительные советы и рекомендации по интервальным тренировкам можно найти в нашей публикации «Интервальные тренировки для начинающих».

5. Спринты по холмам

Спринты по холмам — это отличная тренировка на скорость бега, позволяющая улучшить силу и скорость ног с меньшими ударами и толчками, чем при обычных тренировках. Спринты по холмам также подготовят вас, как вы уже догадались, к холмам во время гонок. Бегаете ли вы Бостонский марафон или местную гонку на 5 км, велика вероятность, что вы пройдете дистанцию ​​по холмам. А спринты в гору помогут вашему телу адаптироваться к бегу в гору.

Как делать спринты по холмам

Для спринтов по холмам найдите холм с уклоном от 8 до 12%. Выполняйте свой спринт в гору в середине легкого или базового бега. Для спринтов по холмам бегите в гору с максимальной скоростью, делая 8-12 секундные рывки. Между каждым спринтом поворачивайтесь и медленно бегайте трусцой вниз по склону, давая вашему телу время для активного восстановления. Начните с 6 спринтов в гору и каждую неделю добавляйте еще один спринт.

Скоро вы будете мчаться по холмам в гонках! Многие бегуны не тренируются на холмах, поэтому с этими тренировками у вас будет определенное преимущество в гонках.

Как часто следует выполнять тренировки на скорость бега

Для этих тренировок на скорость бега выполняйте не менее одной тренировки в неделю, если вы новичок. Если вы более продвинутый бегун или уже привыкли работать на скорость, попробуйте 2–3 тренировки на скорость в неделю. Я рекомендую выполнять одну тренировку на среднюю скорость и одну тренировку на высокую скорость в неделю. Так, например, вы можете выполнять более умеренную тренировку на скорость, такую ​​как фартлекс или табата, бегать один день в неделю, а в другой день для вашей скоростной тренировки, делать темповый бег или интервалы.Не забывайте следовать принципу легкой-тяжелой тренировки и дать себе день отдыха или легкого восстановительного бега на следующий день после скоростной тренировки.

Вы пробовали какие-нибудь из этих скоростных тренировок? Какие тренировки больше всего помогают вам улучшить бег? Комментарий ниже.

Отказ от ответственности: Runstreet может получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам в этом сообщении.

Марни Кунц — сертифицированный RRCA тренер по бегу и создатель Runstreet Art Runs, объединяющих сообщества посредством бега и уличного искусства.Она жительница Бруклина, тренер по бегу и писательница. Ей нравится путешествовать, рисовать и небрежно поесть. Вы можете следить за ее бегом и событиями в @Runstreet Instagram и Runstreet Facebook .

Ресурсы: Улучшите свой бег с помощью прогрессивной перегрузки

Связанные сообщения: Тренировки на 3 трека для улучшения времени забега, Как выполнять темповый бег, Как выполнять тренировки по бегу Табата, Интервальные тренировки для начинающих

3 Интервальные тренировки на скорость

---

Говорят, что если вы хотите быстро бегать, вы должны быстро бегать.

Чтобы увеличить скорость, большинство бегунов выполняют традиционную скоростную работу: стремятся к близкому к бегу темпу на дистанциях 400 метров и более, с периодами восстановления, равными продолжительности повтора (или немного меньше). Или вы можете стать еще быстрее с суперкороткими, сверхбыстрыми усилиями, которые иногда называют интервальными тренировками высокой интенсивности (HIIT).

Хотя определения HIIT различаются, повторы обычно длятся от 10 до 60 секунд, выполняются почти полностью, а за ними следует период отдыха, продолжительностью в 1-4 раза превышающей продолжительность усилия (так что вы восстанавливаетесь, чтобы сделать следующий повтор в такая же скорость и хорошая форма).Исследователи обнаружили, что подход с низким объемом и высокой интенсивностью тренировок HIIT может повысить вашу скорость и физическую форму.

Подробнее: Советы по интервальной тренировке для бегунов

«Спортсмену, который уже выполняет интервалы, — говорит Мартин Гибала, доктор философии, исследователь Университета Макмастера, — повышение интенсивности с помощью коротких всплесков скорости может обеспечить новые преимущества «.

Ваша сердечно-сосудистая система становится сильнее и проталкивает по вашему телу больше богатой кислородом крови.Мышцы лучше используют эту насыщенную кислородом кровь. Ваш шаг становится более эффективным, поскольку улучшается координация между мышцами и нервной системой. Льготы могут даже распространяться на снижение риска хронических заболеваний за счет улучшения контроля сахара в крови.

Сверхбыстрый бег, однако, увеличивает риск травмы (избегайте травм, следуя этим 10 правилам предотвращения травм).

Чтобы безопасно выполнять эту тренировку, нужно быть сильным и гибким, а также иметь прочную основу как для пробега, так и для скорости, — говорит Джо МакКонки, M.С., физиолог и тренер Бостонского бегового центра. Вы готовы к HIIT-тренировкам, если вы бегали 4-5 раз в неделю в течение как минимум четырех месяцев, регулярно выполняя некоторые пробежки со скоростью 60-90 секунд на милю быстрее, чем в легком темпе, и выполняя еженедельные длительные пробежки длительностью минимум 50 минут.

Подробнее: Как создать свои собственные интервальные тренировки

С точки зрения силы и гибкости, вы должны быть в состоянии удерживать положение приседа в течение 90 секунд и, стоя, захватить пятку и коснуться ее ягодиц, ощущение лишь незначительного растяжения в квадрицепсе.Начните с одного сеанса HIIT в неделю и увеличивайте его не более чем до двух за 10-дневный период.

Связано: 5 движений гарантированно сделают вас быстрее

На треке

Сеансы высокоинтенсивной беговой дорожки перемещают мышцы во всем диапазоне движений, улучшая эластичность и улучшая координацию между нервной системой и мышцами. «Со временем вы разовьете более эффективный шаг на всех ваших шагах», — говорит МакКонки.

HIIT It: Начните с двух 100-метровых ускорений, включая 40 метров на максимальной скорости, с 2–3 минутами ходьбы или бега трусцой между ними.

Строго до 6 x 150 метров, включая 80 метров на максимальной скорости, с 3-4-минутным бегом или отдыхом при ходьбе.

Со временем увеличьте количество повторений до 10, увеличьте количество повторений до 300 метров (бег почти на всей дистанции на максимальной скорости) или уменьшите интервал отдыха до одной минуты.

Подробнее: Как использовать трековые тренировки в тренировках на выносливость

Базовые скоростные тренировки для бегунов — PodiumRunner

Вам не обязательно быстро бегать на тренировках — если только вы не хотите бегать быстрее на гонках.

Если вы новичок и недавно обнаружили гоночную ошибку, пробежать 5 км, скорее всего, больше не проблема; Однако закончить это быстрее — это проблема. Так как же пройти через эту гоночную преграду?

Ответ так же прост, как добавить несколько небольших доз скоростной работы в свой график тренировок. Как новичок, вы, скорее всего, каждый день бежите по одним и тем же дорогам или на одной беговой дорожке с одинаковой скоростью. Вы задействуете одни и те же мышцы одинаково каждый раз, когда зашнуровываете подхалибки.Затем, когда приходит время гонки, вы застреваете на второй передаче от старта до финиша. Чтобы начать менять скорость, вашей метрономной мышечной памяти потребуется новая стимуляция.

Если вы новичок в гонках и хотите быстрее добраться до финиша, воспользуйтесь этими простыми советами, чтобы безопасно начать добавлять некоторые скоростные упражнения в свой график тренировок.

шагов

При включении скоростной тренировки в программу тренировок важно делать это осторожно. Быстрый бег заставит вас выйти из зоны комфорта и начать задействовать ранее неиспользуемые быстро сокращающиеся мышечные волокна.Однако если вы сделаете слишком много и слишком рано, это приведет к травме, поэтому при скоростной работе важно использовать небольшие дозы.

Strides — это простой и эффективный способ мягко активировать эти быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые станут основой ваших будущих скоростных тренировок. Итак, как вы их делаете?

После одной или двух обычных пробежек в течение недели найдите ровный участок дороги и ускорьтесь в течение 15-20 секунд. Как только вы приблизитесь к максимальной скорости, постепенно снижайте скорость до бега трусцой. Повторите четыре-шесть раз и сделайте между повторениями минуту или около того, чтобы отдышаться и подготовиться к следующему этапу.Помните, что это не тотальные спринты, а короткие ускорения. Сосредоточьтесь на беге расслабленно с плавной формой: вставайте на носки и поднимайте колени немного больше, чем вы обычно делали бы при быстром и комфортном беге.

Вначале подходов из четырех-шести шагов два-три раза в неделю после обычных пробежек будет достаточно. По мере того, как ваша тренировка прогрессирует, шаги станут чем-то вроде тренировки по поддержанию скорости, а также станут частью программы разминки для некоторых из более сложных тренировок на скорость, описанных на следующих страницах.

Фартлек

Как только вы сделаете большие шаги регулярной частью вашего тренировочного режима, вы будете готовы начать подниматься по лестнице скоростной работы. Фартлек — по-шведски «игра на скорость» — отличный способ раскрутить колеса. Этот тип тренировки на скорость можно выполнять на дорогах, тропах или на беговой дорожке, и все, что вам понадобится, — это немного воображения или надежные часы.

По сути, фартлек — это серия более быстрых подхватов с промежуточным интервалом восстановления. Длина и скорость звукоснимателей, а также интервалы восстановления полностью зависят от вас.Когда вы находитесь на дороге или тропе, после легкой разогревающей пробежки на милю или две найдите объект на близком расстоянии, будь то дерево, камень или телефонный столб, и бегите к нему быстрее, чем вы. обычно бы. Как только вы достигнете пункта назначения или начнете чувствовать усталость, бегите трусцой или даже ходите, пока не почувствуете себя выздоровевшим, а затем повторяйте этот процесс всю дорогу до дома.

Если вы предпочитаете немного более структурированную игру на скорость или привязаны к беговой дорожке, установите часы так, чтобы ваши звукосниматели имели заранее определенную продолжительность, будь то 30 секунд, 10 минут или что-то среднее между ними.Используйте более короткие подборщики для тренировки спринта и используйте более длинные интервалы, чтобы бегать в стабильном темпе, который вы надеетесь сохранить в гонке. Сочетание короткого быстрого бега и более продолжительных устойчивых растяжек задействует вашу анаэробную систему и увеличит вашу аэробную способность, тем самым улучшив вашу способность поддерживать более быстрый темп. Попробуйте выполнять тренировку фартлек один раз в неделю, а затем позвольте себе несколько дней легко бегать или отдыхать, чтобы полностью выздороветь.

Холм повторяет

Немногие тренировки предлагают больше отдачи, чем бег в гору.Повторения в гору помогут вам стать сильнее и быстрее и одновременно улучшат вашу беговую форму. Наряду с фартлеками, тренировки в гору служат хорошей переходной тренировкой, прежде чем вы добавите в свое расписание более сложные тренировки, такие как трек-сессии и темповые бега.

Несмотря на то, что бегуны могут включать различные тренировки в гору в свои расписания тренировок, планы тренировок здесь включают в себя серии коротких быстрых повторений в диапазоне 20–60 секунд на среднем уровне с легким бегом трусцой или спуском вниз. горка для восстановления.Удерживая повторения в минуту или меньше, вы можете делать их больше, выполнять каждое в хорошей форме и пользоваться всеми преимуществами, которые предлагает наклон.

Бег в гору способствует хорошей беговой форме, потому что вам приходится вставать на переднюю часть стопы, поднимать колени и двигать руками, чтобы двигаться вперед. Постарайтесь бежать высоко и поставить ногу под центр тяжести, делая короткие, быстрые и мощные шаги.

Мускулисто вы задействуете все, от голеней до подколенных сухожилий, сгибателей бедра, корпуса и поясницы при беге в гору — и все это при одновременной борьбе с гравитацией.По сути, это подъем тяжестей для ног, связанный с бегом. Чем сильнее вы сделаете эти мышцы, тем более устойчивыми вы будете к травмам.

Поскольку вам нужно больше работать, чтобы подняться на холм, чем двигаться вперед по ровной поверхности, ваш пульс будет повышаться быстрее, обеспечивая мгновенный стимул для вашей сердечно-сосудистой системы. Результат? Ты поправляешься — быстро!

Тренировки на треке

Когда большинство начинающих бегунов думают о скоростной работе, они сразу же думают о мучительных кругах по трассе.Такое искажение истины, лежащей в основе тренировок на беговой дорожке, часто не позволяет многим бегунам отклоняться от безопасных правил их обычного распорядка.

Независимо от вашего уровня способностей, этого быть не должно. Работа на треке в виде интервальных тренировок — один из самых точных способов контролировать свой спидометр в день соревнований. Подобно тренировке фартлека, в которой периоды более быстрого бега разделены интервалами восстановления, тренировка на треке лучше позволит вам внимательно следить за своим темпом и даст вам точное представление о том, на что вы будете способны в гонке.

Включите тренировки на треке в свой график тренировок только после того, как шаги станут частью вашего обычного распорядка, и вы немного повеселитесь, выполнив несколько тренировок на фартлеке и занятия в гору. Собираясь на тренировку на треке, разогрейтесь, сделав пару миль легкой пробежки, а затем выполните подход из четырех-шести шагов, чтобы ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна были готовы к некоторой работе. Что касается самой тренировки, нацельтесь на интервалы длиной от двух до трех миль в диапазоне от 200 метров (1/2 круга трассы) до одной мили (четыре круга) и бегите их в своем желаемом темпе на 5 км или даже на нескольких. секунд на милю быстрее.Для восстановления бегайте трусцой или ходите в течение половины более быстрого интервала, прежде чем начинать следующий.

Так, например, если ваш целевой темп бега на 5 км составляет 8:00 на милю, то в качестве примера тренировки на треке можно будет пробежать одну милю с вашим целевым темпом 8:00, а затем выполнить 4:00 медленного бега трусцой или ходьба для выздоровления. Затем бегите 2 x 800 метров со скоростью 3:55, или на 10 секунд на милю быстрее, чем ваш целевой темп, и следуйте каждому из этих интервалов примерно по 2 часа ходьбы или бега трусцой. Закончите голодание 2 х 400 метров за 1:55 с примерно минутным отдыхом между ними и остыть с милей или двумя бегом трусцой после этого.Вы должны закончить тренировку, чувствуя себя приятно уставшим и не полностью подавленным.

Тренировки на треке

очень требовательны к организму, поэтому относитесь к ним с уважением, которого они заслуживают — выполнять их раз в неделю или даже раз в две недели вполне достаточно, особенно если вы регулярно занимаетесь гонками. Как и в случае с любым другим типом тяжелой тренировки, восстановление является ключевым моментом, поэтому обязательно бегайте легко или отдыхайте в дни после тренировки на треке.

****

Для получения дополнительных советов по обучению на сайте Competitor.com для начинающих бегунов щелкните здесь.

тренировок на скорость, которые можно выполнять где угодно — PodiumRunner

В наши дни вы, возможно, не сможете или не захотите пойти на трек для тренировки. Но вы все равно хотите поработать на скорость в наш век социального дистанцирования. Мы предлагаем вам четыре рекомендуемые тренером тренировки, которые вы можете выполнять где угодно.

Вы можете не только делать это в одиночку в любой удаленной обстановке, но и сбиться с пути, что дает некоторые преимущества для тренировок.«Я думаю, что дорога намного лучше имитирует условия гонки, потому что на ней есть холмы и повороты», — говорит участница возрастной группы Джули Тинел из Мэриленда. «Кроме того, я чувствую, что у меня меньше шансов получить травму». Выполнение скоростной работы вдали от овала также устраняет постоянные напоминания о темпе и давление, которое оно приносит. Вместо этого вы можете сконцентрироваться на оценке своих усилий, что хорошо послужит вам в день соревнований.

Тренировка: VO2 Max Ladder

Джоанна Зейгер, американская олимпийская чемпионка по триатлону, марафонец 2:43 и основатель Race Ready Coaching, рекомендует эту тренировку для любых дистанций как способ улучшить физическую форму и повысить уровень эндорфинов.«По мере того как мы стареем, скорость снижается, поэтому важно включать в свои тренировки несколько быстрых тренировок, независимо от расстояния», — говорит она.

Как это сделать: Быстрые интервалы должны находиться в диапазоне от темпа на 5 км до 15 секунд на милю быстрее, чем темп на 5 км. После 10-20-минутной разминки и 4 шагов по 20 секунд выполните от двух до четырех подходов из следующего:

• 3 раза (30 секунд быстро / 30 секунд легко)
• 2 раза (45 секунд быстро / 45 секунд легко)
• 1 x (60 секунд быстро / 2 минуты легко)

Расслабьтесь за 10–20 минут легкой пробежки.

фото: Chander R на Unsplash

Тренировка: 10 км и полумарафонские темпы

Зейгер говорит, что бегуны должны попробовать это по крайней мере за две недели до дня забега. «Используйте свой целевой темп для интервалов», — говорит она. «Это не означает, что нужно двигаться быстрее на более коротких интервалах и замедляться на более длинных».

Как это сделать: После 10-20-минутной разминки и 4 шага по 20 секунд выполните следующий подход два раза:

• 2 минуты в гоночном темпе / 1 минута в легком режиме
• 4 минуты в гоночном темпе / 2 минуты легко
• 6 минут в гоночном темпе / 3 минуты легко
• Полумарафонцы: добавить во второй 6-минутный интервал после второго раунда

Расслабьтесь за 10–20 минут легкой пробежки.

Тренировка: повторение дорожной петли

Стив Пичуччи, главный тренер по лыжным гонкам и легкой атлетике в Государственном университете Морхед в Кентукки, разработал эту тренировку как силовую тренировку в начале сезона. «Эта тренировка отлично подходит для прерывания длинных темпов или перехода от темпов и длинных бегов к более интенсивным тренировкам», — объясняет он.

Как это сделать: После 10-20-минутной разминки и нескольких быстрых шагов найдите относительно ровную петлю длиной 1-2 мили. Выполните от двух до четырех повторений каждой петли, постепенно увеличивая скорость, в сумме до 4–6 миль.

Бегите первый круг с умеренной интенсивностью — примерно в темпе от полумарафона до марафона — и убедитесь, что вы не сильно запыхались после первого круга. Ваша цель — сократить время на каждую петлю, сохраняя при этом постоянный период отдыха. Между циклами делайте активный отдых продолжительностью от 1:30 до 2:30 минут.

Расслабьтесь за 10–20 минут легкой пробежки.

фото: изображение клика на Unsplash

Тренировка: скоростная лестница

Пикуччи любит этот сезон, чтобы помочь набрать скорость, а также сосредоточиться на силе.«Мои спортсмены уже делали это на парковке, — говорит он.

Как это сделать: Разминка в течение 10-20 минут несколькими быстрыми шагами. Затем найдите ровную площадку с минимальными резкими поворотами. Не сосредотачивайтесь на определенном темпе, а стремитесь достичь желаемого уровня усилий. Уровень усилий на пути вверх должен быть от четырех до пяти из 10; на спуске увеличивайте усилие до семи или восьми.

• Усиленный бег 30 секунд / легкий бег 60 секунд,
• Усиленный бег 60 секунд / легкий бег 90 секунд
• Усиленный бег 2 минуты / легкий бег 2:30
• Усиленный бег 3 минуты / легкий бег 3:00
• Усиленный бег 2 минуты / легкий бег 2:30
• Усиленный бег 60 секунд / легкий бег 90 секунд
• Усиленный бег 30 секунд / легкий бег 60 секунд

Расслабьтесь за 10–20 минут легкой пробежки.

4 эффективных 30-минутных беговых тренировки

30-минутная тренировка в гору

Бег на холмах — это эффективная тренировка, сжигающая калории. Бег на беговой дорожке — отличный способ тренироваться на холмах, потому что вы можете контролировать уклон, а ваши колени и квадрицепсы не будут испытывать стресс при спусках. Начните с этой тренировки в гору

Разминка

Разогрейтесь с помощью 10-минутной легкой пробежки или ходьбы.Ближе к концу разминки увеличьте скорость на 10 секунд два или три раза, чтобы ваши ноги привыкли быстрее поворачиваться. Прервите эти быстрые шаги ходьбой или даже стоя.

Основной набор

После того, как вы завершили разминку, пора переходить к основной части тренировки. Всегда не забывайте о более медленном периоде восстановления с последующим замиранием.

Интервал работы : Если вы на беговой дорожке, увеличьте наклон до 3 или 4% и бегите в течение 1 минуты.Если вы бежите на улице, ищите холм среднего размера, подъем по которому займет около минуты. Бегите с большим усилием — как если бы вы участвовали в гонке на 5 км. Ваше дыхание должно быть немного затруднено, а ноги должны начать чувствовать усталость после пары повторений.

Интервал восстановления : Уменьшите наклон до 1% и скорость, бегите 1 минуту в легком темпе. Если вы бежите на улице, идите под гору. Двигайтесь в легком темпе (ходите, если нужно), чтобы восстановить нормальное дыхание.

Повторите интервалы работы и восстановления еще 6 раз, всего 7 интервалов работы / отдыха.

Охлаждение : После последнего перерыва в восстановлении завершите бег трусцой еще 6 минут. Не пропускайте часть бега на заминку — это позволит вашему телу постепенно восстановиться и вернуться к нормальной частоте сердечных сокращений.

Попробуй

• Разминка : 10-минутная легкая пробежка
• Интервал работы : 1-минутный бег с большим усилием при наклоне 3-4%
• Интервал отдыха : 1 минута в легком темпе с наклоном 1%
• Повторить : Повторить интервал работы / отдыха еще 6 раз
• Охлаждение : 6 минут легкой пробежки

Лучшие беговые тренировки для увеличения скорости, силы и ловкости

Широносов / Getty Images

Бег — это оригинальная кардио-тренировка.Вы либо любите его, либо ненавидите, но даже те, кто его ненавидит, не могут отрицать его преимуществ. Бег помогает избавиться от жира, укрепить кости и укрепить мышцы, а некоторые люди даже испытывают «беговой кайф», который они описывают как чувство эйфории, которое также сопровождается уменьшением тревожности.

Безусловно, это полезно, но беговые тренировки не обеспечивают полноценного и полного распорядка. Некоторые утверждают, что бег заставляет тело выполнять ограниченный диапазон движений, следуя линейному повторяющемуся пути, который может держать ваши мышцы заблокированными и жесткими.Но если вам это нравится, это не должно останавливать вас от бега. К счастью, есть занятия, которые вы можете добавить в свой план беговой тренировки, если хотите добиться таких результатов, как повышение скорости, силы и ловкости.

Связанные руководства

Лучшие упражнения для бегунов по мнению Ника Уиллиса

Tracksmith

Мы обратились к Нику Уиллису, двукратному олимпийскому медалисту и менеджеру по опыту спортсменов в Tracksmith, чтобы рассказать нам о лучших упражнениях для бегунов, которые на самом деле не связаны с пробежкой.

Willis рекомендует выполнять эти шесть беговых упражнений после бега или в выходной день. Эти шесть упражнений не требуют оборудования и могут выполняться где угодно. Не хватает времени? Выберите № 6, который включает активацию быстро сокращающихся мышц, увеличивает диапазон растяжки и заставляет вас работать над осанкой и формой. Через несколько недель вы обязательно увидите, как эти беговые тренировки влияют на время, пройденное вами на милю.

Добавление всех шести беговых упражнений к вашему фитнес-режиму повысит ловкость, мощность и силу.Потому что кто не хочет бегать быстрее, меньше болеть и тренироваться, как олимпийский бегун?

Пропустить

diego_cervo / Getty Images

Оборудование: Нет

Повторений: Один подход из 20 (по 10 на каждую ногу) при немедленном завершении каждого подхода

Вам нужно около 8 ярдов открытого пространства. Это прыжок с высоким коленом на месте с минимальным движением вперед. Встаньте прямо, ноги вместе, затем поднимите одно колено высоко к груди. Верхушка вашего высоких коленный совпадает с высадкой вашей опорной ноги (от его пропуска прыжка).Опустите ногу в следующем мини-прыжке с перескоком, а затем повторите с другой ногой.

Тренировка для караоке для высоких колен

FreshSplash / Getty Images

Оборудование: Нет

Повторений: 3 подхода по 4 в каждом направлении, четыре раза в неделю

Это движение вбок, при котором вы ставите заднюю ногу перед собой и позволяете передней ноге двигаться назад. Добавление высокой активности колена к вашей задней ноге и продвижение ее мимо груди действительно помогает активировать ваши приводящие мышцы и сгибатели бедра, а также увеличивает ваш диапазон движений

Подъем на носки на одной ноге

kali9 / Getty Images

Оборудование: Нет

Повторений: Два подхода по 20 на каждую ногу.

Чем сильнее наши нижние конечности, тем более устойчивыми к травмам они становятся и тем больше энергии они могут генерировать для более быстрого бега на пальцах ног. Подъемы на носки на одной ноге обеспечивают общее укрепление. Встаньте на краю ступеньки на одну ногу и слегка держитесь за стену или дверной косяк для равновесия. Надавите на пальцы ног и удерживайте в течение 3 секунд, прежде чем снова опуститься. Попробуйте эти лучшие упражнения для ног для мужчин, если хотите еще больше сжечь.

Скакалка

Innocenti / Getty Images

Снаряжение: Скакалка (по желанию)

Повторений: Три подхода по 60 секунд три раза в неделю

Мы все еще укрепляем наши нижние конечности, и скакалка дает им плиометрическую силу.Начните прыгать со скакалкой и постарайтесь ограничить движение ног и получить пружину, используя подвижность лодыжки и стопы.

Прыжки с приседаниями

Широносов / Getty Images

Оборудование: Нет

Повторений: Два подхода по четыре раза в неделю

Встаньте прямо, поставьте одну ногу вперед и одну сзади на расстоянии примерно 2 фута друг от друга, как будто вы собираетесь приседать. Присядьте, согнув колени, затем подпрыгните как можно выше, используя руки, чтобы броситься вверх.Приземлитесь обеими ногами вместе. Это работает на взрывной мощности, задействуя быстро сокращающиеся волокна, чтобы помочь вашей максимальной скорости бега.

Интересный факт: Уиллис, как и все мы, всегда есть одно упражнение, которое мы боимся выполнять. Он лично ненавидит сплит-приседания. «Я никогда не чувствую, что могу оторваться от земли, особенно в конце сета». Видите ли, мы все ненавидим немного тренироваться, даже профессиональные спортсмены.

Hill Sprints

Ev

Оснащение: Нет

Повторений: Один подход из четырех-шести спринтов по 10 секунд каждый раз в неделю

Найдите крутой холм, бегите вверх как можно быстрее в течение 10 секунд, сохраняя высокую осанку и сосредотачиваясь на том, чтобы ваши бедра и ступни были направлены вперед (есть тенденция выпрямлять ступни, как у утки, и крутить бедрами во время спринта. в гору).Это активирует ваши быстро сокращающиеся волокна и разовьет определенную мощность, которая сделает вас более эффективным и быстрым при беге по плоской поверхности.

Беговые наконечники

И помните, прежде чем выполнять какие-либо из этих беговых упражнений, не спешите с ними и «убедитесь, что эти упражнения выполняются после хорошего восстановления, чтобы вы могли поддерживать хорошую форму и осанку», — говорит Уиллис. Нападение на них может привести к травмам, поэтому не торопитесь и имейте подходящее тренировочное снаряжение, чтобы избежать проблем с бегом.А если вы бежите ночью, обязательно оденьтесь по погоде и займитесь светом в зимней темноте.

А теперь давайте разберемся с грязью.

Рекомендации редакции

тренировок на скорость (как выполнять тренировку на треке без трека)

Тренировки на треке полезны для всех бегунов, но не у всех бегунов есть доступ к треку. Но даже если вы не можете бегать по овалу в тренажерном зале или в местной школе, вы все равно можете воспользоваться преимуществами скоростной работы.

Потому что это и есть тренировки на треке: тренировки на скорость, которые проводятся на синтетической резиновой поверхности, покрывающей заданную дистанцию, — говорит Меган Кеннихан, тренер по бегу, сертифицированный USATF и RRCA из Вестерн-Спрингс, штат Иллинойс. Один круг по трассе превращается в 400 метров, что позволяет легко измерять стандартные интервалы длиной 200, 400, 800 и 1600 метров, которые составляют скоростные тренировки.

Хорошие новости? Хотя трек упрощает отслеживание этих расстояний (извините), вам не нужен трек для тренировки скорости на основе интервалов.

Почему так важны трековые тренировки

Где бы вы ни выполняли их, отслеживание тренировок имеет решающее значение для улучшения ваших результатов. «Вы не сможете лучше бегать, если не тренируете свое тело», — говорит Джордан Бартолацци, директор школы кросс-кантри и легкой атлетики Университета Элмхерста в Иллинойсе. Перевод: «Чтобы стать быстрее, нужно бежать быстрее».

Скоростные забеги выполняются в более быстром темпе, чем бег в устойчивом состоянии или даже в целевом темпе, но эти более короткие усилия в конечном итоге помогут вам увеличить темп при регистрации большего пробега.«Во время беговых тренировок вы работаете усерднее и потребляете больше кислорода, что делает вашу сердечно-сосудистую систему более эффективной», — говорит Кеннихан. Это помогает вашему телу лучше снабжать мышцы кислородом, что окупается на любой скорости; например, вы сможете поддерживать более быстрый темп во время длительного бега, не чувствуя усталости.

Быстрый бег также улучшает вашу форму, добавляет Кеннихан. «У вас более высокая частота вращения педалей (количество шагов, которые вы делаете в минуту), вы больше прыгаете с земли и, как правило, бегаете выше — все это ценные элементы правильной формы бега», — объясняет она.И чем лучше ваша форма, тем меньше вероятность того, что вы тратите энергию на ненужные движения и приспособления, что облегчает бег более эффективно в любом темпе.

Где проводить тренировки с треком без трека

«Одно из преимуществ гусеницы — ее упругая прорезиненная поверхность, которая облегчает работу суставов», — говорит Бартолацци. Вне трассы «дорожки из щебня или гравия, а также грунтовые дороги — хорошие варианты, потому что вы не получите таких сильных ударов, как от тротуара», — говорит он.Это может быть особенно полезно для бегунов, склонных к болям или травмам.

«Мне нравится, когда мои бегуны выполняют свою« беговую »работу на ровной ровной дороге, потому что вы получите некоторую отдачу энергии от земли, и это тренировка для конкретной гонки», — говорит Кеннихан. «Убедитесь, что дорога, по которой вы бежите, не изрезана», — добавляет она. «Изгиб приведет к травмам на неровной местности и нагрузке с одной стороны на другую».

Более плоский маршрут позволит вам преодолевать более быстрые отрезки, но маршрут не обязательно должен быть ровным.На самом деле, бег по пологим холмам во время тренировки на треке может помочь улучшить вашу форму и добавить дополнительное сопротивление, которое поможет вам нарастить силу, — говорит Бартолацци. «Не бойтесь холмов: тяжелый бег и бег трусцой могут имитировать многое из того, что вы делаете на трассе». Просто не забудьте соответствующим образом скорректировать свой ожидаемый темп, если вы добавляете наклон к интервалу.

Поскольку вы будете быстро бегать, вам нужно будет бежать по гладкой поверхности, свободной от препятствий, таких как неровные края тротуаров, бордюры и светофоры.(«Вы не хотите заставлять себя двигаться на высоких скоростях и вынуждены резко тормозить из-за движения и раскачивать суставы», — говорит Кеннихан.) Если у вас нет доступа к дороге, отдельной от моторизованного движения, выберите участок дороги с широкой обочиной и / или очень небольшим движением. Не надевайте наушники, при необходимости надевайте светоотражающее снаряжение и не забывайте о том, что вас окружает.

Вы также можете проводить тренировки на скорость в помещении, если у вас есть доступ к беговой дорожке. Прорезиненный пояс протектора оказывает меньшее воздействие на ваше тело, как и гусеница, и позволяет программировать заданные интервалы.«Единственная проблема в том, что беговая дорожка помогает вам, потому что вы должны идти в ногу с ремнем», — говорит Кеннихан. «Таким образом, это не настоящий показатель того, насколько быстро вы можете бегать в этих интервалах — большинство людей могут бегать быстрее на беговой дорожке, поэтому вам тоже захочется быстро бегать на открытом воздухе, если вы выполняете работу на треке, чтобы стать быстрее в гонках. Нет гонок на беговой дорожке ».

СВЯЗАННЫЙ: Развивайте скорость за 20 минут с помощью HIIT-тренировки на беговой дорожке

Как измерить интервалы трека вне трека

Благодаря достижениям в области технологий, теперь вы можете купить модные часы для бега с GPS, которые позволяют программировать тренировки так, чтобы часы издали звуковой сигнал, предупреждая вас о начале и конце установленных интервалов.Но вы также можете легко отсчитать время, используя дешевый секундомер.

«Если вы хотите идти в ногу со временем, я рекомендую использовать ваши дистанции на 5 км», — говорит Кеннихан. «Начните с самого быстрого времени на милю, а затем разделите его, вычитая от 10 до 20 секунд каждый раз, когда вы сокращаетесь на интервальной дистанции». Вот как будет выглядеть эта математика: если вы пробежите милю за восемь минут, на пробежку 800 потребуется четыре минуты, поэтому вам следует попытаться пробежать в темпе 3: 40–3: 50; ваш 400 займет две минуты, поэтому попробуйте запустить его в темпе 1: 40–1: 50.

Чтобы упростить себе жизнь, может быть полезно проложить маршрут заранее и точно знать, где находятся маркеры четверти мили, полумили и мили. Но вот небольшой секрет: «В 200 или 400 метрах нет ничего волшебного», — говорит Бартолацци. «Если вы пробежите 213 метров или 427 метров, ваше тело не заметит разницы». Так что не зацикливайтесь на достижении идеальных интервалов, если у вас нет овала для измерения.

На самом деле, перестать беспокоиться о точных дистанциях и идти в соответствии с ходом тренировки может стать своего рода освобождением.«Сходить с пути вы можете обманом заставить себя сосредоточиться на предполагаемых усилиях», — говорит Бартолацци. (Подумайте: три минуты тяжелых усилий, а затем три минуты легких усилий.) «Это учит вас по-настоящему слушать свое тело и перестать приравнивать производительность к скорости».

Скоростные тренировки без трека

Подборы: На этой тренировке вы будете бегать на время, а не на расстояние. Выполняйте эту тренировку на плоском или холмистом маршруте. Выберите местность, которая лучше всего соответствует вашей цели.

• Разминка: Динамическая растяжка и бег трусцой в течение 10 минут в легком темпе.
• Тренировка: Бегите 2 минуты в темпе на 5 км, бегайте 2 минуты в марафонском темпе; Завершите 5 раундов.
• Охлаждение: Бегайте трусцой в легком темпе в течение 10 минут и катайтесь с пеной в течение 5 минут.

СВЯЗАННЫЕ: 4 упражнения на прокатку с пеной для бегунов

6 x 400 метров: Выполняйте эту тренировку на ровном участке дороги.