Тренировка для эктоморфа на массу 3 раза в неделю: Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной

Трехдневный сплит на массу для эктоморфа: рекомендации новичкам

Автор ВладимирВремя чтения 5 мин.Просмотры 970

Приветствую Вас, любители железного спорта! Наступила осень! А это значит, что пора переходить в режим набора мышечной массы, чтобы следующим летом выглядеть еще внушительнее! Но есть и тот контингент людей, которым набор массы дается нелегко. Вы, возможно, догадались, что я говорю про эктоморфов.

Эти ребята трудятся не покладая рук, но далеко не у всех получается достигнуть результата. Не стоит винить в этом матушку природу, скорее всего вы просто допускаете ошибки в тренинге! Что ж, в преддверие нового массонаборного сезона самое время начать их исправлять!

Особенности тренировок эктоморфа

Возможно, здесь вы и найдете все свои помарки, которые допускаете в ходе занятий в тренажерном зале.

1. Вы тренируетесь либо слишком часто, либо редко. Трехдневный сплит на массу для эктоморфа должен быть тем фундаментом, на котором строиться весь ваш тренировочный процесс!
   Тренируясь 2 раза в неделю, вы можете дать мышцам большой отдых, который не позволит им расти. А посещая зал 4, 5 или даже 6 раз в неделю, вы рискуете получить «в подарок» перетренированность
2. Рассмотрим отдельно взятую тренировку. Если вы не задерживаетесь в зале более чем на 30 минут – вы не дорабатываете. И наоборот изнурительные 2-х часовые тренировки нам не к чему! Оптимально уделять залу 1 час своего времени
3. Не смотрите на здоровяков, которые часами работают с легкими гантельками, выполняя по 10 упражнений на одну мышцу. Вам нужны многосуставные упражнения! Именно они приведут к максимальному выбросу гормонов и заставят мышцы расти. Использовать в своей программе гантели и тренажеры я вам не запрещаю, но их нужно применять как вспомогательный инвентарь
4. Не бойтесь беговой дорожки. Аэробные тренировки в массонаборный период помогут поддержать выносливость на должном уровне, что положительно отразится на работе с тяжестями
5. Если вы занимаетесь первый год или после продолжительного перерыва — не используйте сплит-тренировки. Нагружайте все тело в рамках одной тренировки – делайте фулбоди

Составляем правильный комплекс

Для начинающих лучшим вариантом тренировки будет фулбоди тренинг. То есть прокачка всех мышц в один день. Чем он так хорош? И не перетренируетесь ли вы? Отвечу сразу на второй вопрос – нет! Теперь к первому. Фулбоди тренинг позволит научиться выполнять основные движения на все группы мышц, так как вы будете практиковать их аж 3 раза в неделю!

Общие рекомендации:

1. Начинайте с самых сложных упражнений (приседания, становая тяга, подтягивания или тяга в наклоне, жим лежа), затем переходите к простым (гиперэкстензии, подъемы на бицепс, французские жимы, махи с гантелями)
2. Упражнения на мелкие группы мышц можно вовсе исключить. Поверьте, они получат достаточно нагрузки в сложных упражнениях

Советую ознакомиться с техникой в базовых упражнениях:

Теперь давайте представим, что вы уже прозанимались по фулбоди схеме полгода или год. Вы уже чувствуете себя сильнее и увереннее. Самое время переходить к 3 дневному сплиту.

Последовательность в составлении трехдневного сплит-комплекса

1. Поделите мышцы на три группы. Это можно сделать по такому правилу: одна большая мышечная группа + маленькая, которая ей помогает. К примеру, спина + бицепс, грудь + трицепс, ноги + плечи + пресс (исключение).
   Еще один вариант: одна большая группа с маленькой, которая не участвует в движении. Спина + трицепс, грудь + бицепс, ноги + плечи + пресс (исключение)
2. Выберете для каждой группы мышц свой день. Классическая расстановка: понедельник, среда и пятница или вторник, четверг и суббота. В общем, старайтесь чтобы между тренировками был день отдыха
3. Непосредственно на тренировке ставьте в начало сложные упражнения, а затем простые

Пример готового трехдневного сплит-комплекса

В качестве примера приведу простой комплекс, который вы можете взять на вооружение и неплохо прогрессировать!

День 1 (понедельник или вторник), спина + бицепс:

1. Подтягивания
2. Тяга штанги к поясу в наклоне
3. Гиперэкстензия
4. Подъемы штанги на бицепс
5. Молотки с гантелями

День 2 (среда или четверг), грудь + трицепс:

1. Жим лежа
2. Жим на наклонной скамье
3. Отжимания на брусьях
4. Разводки с гантелями
5. Французский жим

День 3 (пятница или суббота), ноги + плечи + пресс:

1. Приседания
2. Тяга на прямых ногах (румынская тяга)
3. Подъемы на носки стоя
4. Махи с гантелями
5. Отведения гантелей через стороны в наклоне
6. Скручивания

Все упражнения выполняйте по 3-4 сета, начиная с разминки, в диапазоне 8-12 повторений

Такой комплекс можно адаптировать для занятий дома. Но для этого вам понадобятся гантели, которыми вы замените штангу, и перекладина. Отжимания на брусьях можно исключить их тренировки добавив вместо них отжимания с постановкой рук чуть шире плеч.

Существую и другие варианты тренировочных программ, которые позволят увеличить нагрузку на каждую мышечную группу. К примеру, двухдневные, четырехдневные или пятидневные сплиты.
Не подумайте, что двухдневный сплит подразумевает всего два дня тренировок. Он так назван из-за того что, в его рамках мы делим мышцы всего тела на две части и тренируем каждую 2 раза в неделю.

Как реализовать сплит-комплекс?

• Двухдневный – разделите все мышцы на две части, например: тянущие движения (вся тяги и сгибания конечностей) и толкающие (все жимы и разгибания конечностей). Или на верх тела (плечи, руки, грудь, спина) и низ (ноги, ягодицы и пресс)
• Четырех и пятидневные – являются модификацией трехдневного сплита, позволяют детальнее разделить мышечные группы всего тела и тщательнее их проработать. Обычно используются топовыми бодибилдерами, а уж эктоморфу они вряд ли помогут!

Подводим итоги

Из всех рассмотренных вариантов, я не зря уделил внимание трехдневному сплиту. Он пользуется большой популярностью среди тренирующихся, так как прост в использовании и позволяет максимально эффективно провести тренировку. Так что не примените им воспользоваться, учтите те особенности, с которыми я вас ознакомил, и вас ждет успех!

До скорой встречи, друзья! Не забывайте подписываться на обновления, чтобы узнавать всегда свежую и актуальную информацию!

Программа тренировок на массу от Юрия Спасокукоцкого

Юрий Спасокукоцкий уверен: даже если время расписано по минутам и нет возможности посещать спортзал 3 раза в неделю — это не повод, чтобы вообще отказываться от тренировок! Качество важнее количества!

Успех в создании идеального тела зависит не только от интенсивности ваших занятий, режима и питания. Основное значение имеет программа тренировок, по которой вы собираетесь заниматься.

Если вы хотите набрать мышечную массу, то тренировки на рельеф будут вам бесполезны, как не принесут никакого результата худеющему упражнения для наращивания мускулатуры.

Даже в рамках одной цели не существует универсальной тренировки, есть лишь план, который отвечает вашим желаниям. Таких вариантов могут быть десятки и даже сотни – для новичков, продвинутых атлетов и профи, для дома и тренажерного зала, круговые и сплиты, авторские и базовые и т.д.

Однако выбрать рабочую тренировку под свою цель с учетом особенностей своего организма можно только опытным путем, руководствуясь рекомендациями опытного наставника.

Очень важно получить совет профессионала вовремя: начав заниматься не по своей программе, вы рискуете потратить время впустую. Опытный тренер гарантирует вам правильный выбор и наилучший результат даже в такой сложной ситуации, как отсутствие времени.

Юрий Спасокукоцкий, чемпион Мира (2011 г.) и Европы (2012 г.) по бодибилдингу, персональный тренер и эксперт bodymaster.ru, предлагает трехдневную программу тренировок на массу без нагрузки на спину — Ясон.

Трехдневная программа на массу

На выполнение тренировки вы затратите не более одного часа, взамен получив красивые мышцы и заряд энергии, ощутимый в течение продолжительного времени.

Если вы уже занимались программе Ясон для мужчин и подростков на 3 раза в неделю для зала, — то уже убедились, что она уже в течение 1 месяца дает видимые результате в силе, массе мышц, а при соответствующем режиме питания и в рельефности мускулатуры.

Часть 1

Часть 2

Часть 3

Программа серии «Ясон» для мужчин и подростков на 3 раза в неделю для зала со сниженной нагрузкой на позвоночник.

Меньше да лучше

Следующая программа двухдневных тренировок особенно полезена для эктоморфов – людей худощавого телосложения. Как правило, такого рода люди, имеют относительно низкий уровень подкожного жира, узкие кости и низкий уровень физической силы до тренировок. Мускулы у эктоморфов обычно длинные и тонкие, медленно гипертрофируются.

Если вы считаете себя эктоморфом или у вас просто не растет мышечная масса, эта информация будет для вас полезной. Также на этот метод двухдневных тренировок на массу стоит обратить вниманием тем, чей график жиросжигающих занятий был слишком интенсивным и при этом они теряли мышечную массу.

Как тренироваться на массу дважды в неделю?

Программа тренировок от Юрия Спасокукоцкого подразумевает выполнение по одному упражнению на каждую группу мышц. Не бойтесь, что этого будет мало! Такой подход намного эффективнее, чем выполнять по 5 упражнений на каждую группу мышц.

Юрий предлагает два метода тренировок на набор мышечной массы на выбор. Первый знаком многим – традиционная силовая тренировка. Здесь при выполнении упражнения атлет работает с максимальным для себя весом в небольшом диапазоне повторений (6-8).

Если этот метод для вас оказался неэффективным, воспользуйтесь вторым типом программы тренировок на массу под названием «пампинг». В этом случае вам придется работать с умеренным весом на большое количество повторений (15-20).

Не говорите, что выкроить два часа в неделю на собственное тело выше ваших сил. Решите: вы хотите быть сильным и большим или же хотите остаться уставшим и хилым, довольствуясь жалкими отговорками? Станьте, наконец, тем мужчиной, кем вы всегда хотели быть, и сделайте правильный выбор.

Определитесь, какой вариант вам по вкусу – пампинг или силовой – и идите уверенным шагом к идеальной мышечной массе.

Программа двухдневных тренировок от Юрия Спасокукоцкого

вы можете выбрать метод наращивания объёма (6-8 повторений) или пампинга (12-15 повторений)

Все упражнения знакомы вам, однако Юрий рекомендует обратить внимание на технику подъемов на носки сидя и жим штанги под наклоном 45 градусов:

Подъем на носки сидя позволяет тренировать икроножные и камбаловидные мышцы ног без нагрузки на позвоночник. Выполняйте это упражнение по программе минимум два раза в неделю, по четыре сета и перед основной тренировкой, так как мышечная масса икр растет намного медленнее, чем остальные мышцы. Жим штанги под наклоном можно выполнять двумя способами.

Первый способ – классический. Опуская штангу, вы непременно касаетесь ею груди, затем на выдохе плавно выжимаете штангу вверх.

Второй способ — жим, при котором гриф не касается грудного отдела, а замирает на расстояние от 5 сантиметров от груди.

Я рекомендую второй способ: он наиболее безопасен, поскольку снимает большую нагрузку с плечевого сустава

Вы можете наращивать мышечную массу тренировками, не прибегая к помощи спортивных добавок, однако это очень длинный и не всегда успешный путь – особенно для эктоморфа.

Спортивное питание сегодня – это натуральные витамины и минералы, аминокислоты и белок, необходимые вашему телу в связке с программой тренировок для построения идеальных мышц.

Учитывая вашу занятость, лучше заручиться поддержкой этих надежных помощников, ведь вы хотите получить гарантированный результат?

«Создать эффектное тело за две тренировки в неделю – это реальность!» — утверждает Юрий Спасокукоцкий. Не обязательно проводить в тренажерном зале 7 дней в неделю, чтобы стать лучше, больше и сильнее.

Вы можете успевать учиться, вести бизнес, контролировать крупные проекты и при этом заниматься построением идеального тела. Достаточно грамотной программы тренировок и соблюдения спортивного режима. Попробуйте эту программу тренировок на массу, чтобы приобрести желаемую форму.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Базовый сет для наращивания массы

MAXLER |  Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER |  Creatine Caps 1000 ?

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER |  Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Dymatize |  Elite Fusion 7 ?

Один совочек следует растворить в 150-200 мл питьевой воды, молока или сока,
тщательно размешать.

Смесь протеинов Dymatize Elite Fusion 7 – уникальная разработка от популярного бренда, предназначенная для восстановления мышц после тяжелой физической нагрузки в короткий промежуток времени, и наращивания качественной мышечной массы.

Dymatize |  Super mass gainer ?

• Для получения желаемых результатов следует принимать Dymatize Super MASS Gainer на протяжении дня 2 раза — между приемами обычной пищи, а в тренировочный день добавить один прием сразу после тренировки.
• Категория: Подробнее о категории

Два мерных совочка растворить в 450-500 мл воды и тщательно размешать в
шейкере.

Dymatize Super MASS Gainer – мощный набор для прироста мышечной массы, включающий в себя очищенный протеин, свободные аминокислоты и энзимы. Отличный многокомпонентный гейнер от бренда с мировым именем, выгодно отличающийся по цене.

Dymatize |  BCAA complex 5050 ?

• Принимаем по одной порции до тренировки, одну добавляем в шейкер и пьем во время тренировки, и последнюю употребляем по окончании тренировки.
• Категория: Подробнее о категории

По 1 порции.

Dymatize BCAA powder 300g – комплекс пролонгированного действия, состоящий из свободных аминокислот, имеющих разветвленную цепь. А также насыщенность аскорбиновой кислотой и витаминами группы В.

Dymatize |  Creatine Mono ?

• После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
• Категория: Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

особенности, этапы программы для набора мышечной массы

М

Тип телосложения – эктоморф

Большинство людей в тренажерном зале, да и не только, глядя в зеркало, считают себя эктоморфами (тощими парнями). Другие думают, что эктоморф — это самый выгодный вид телосложения по той причине, что его обладатели имеют высокий метаболизм (быстрое переваривания пищи) и не склонны к набору лишнего веса. Но хорошо ли это? На самом деле быстрый метаболизм имеет и обратную сторону: он мешает набрать не только жировую, но и мышечную массу. На что обратить внимание эктоморфу при построении тренировочной программы, как составить правильный рацион, какие продукты употреблять, чтобы добиться долгожданных результатов? Постараемся в этой статье дать ответ на все поставленные вопросы.

Эктоморф: питание для набора веса

Люди, которые сами решили, что они эктоморфы, ещё не понимают, как им повезло. Гораздо хуже обстоят дела у эндоморфов: для этого типа телосложения характерно наличие прослойки жира. Поэтому каждый эндоморф мечтает быть эктоморфом, ведь у «дрища» есть большие преимущества. Например, быстрый обмен веществ, который позволяет есть чаще и больше, что как раз идеально подходит для набора сухой мышечной массы, а разве не об этом мечтает каждый парень или девушка? А для эктоморфа, на самом деле, нет никаких проблем достичь огромных результатов в бодибилдинге. Конечно же, эктоморфу особое внимание нужно уделять питанию, выбирая высокоуглеводную, высококалорийную пищу. Почему не белковую? Ведь белки – это строительный материал, который обеспечивает рост мышц. Это так, но для эктоморфа основной строительный элемент – это углеводы.
Для достижения результатов требуется правильно выстроенная программа питания, дополненная грамотно поставленными упражнениями. Начнём с таблицы питания для эктоморфа.

Меню эктоморфа для набора мышечной массы

Завтрак:

• овсянка – 150 гр (в сухом виде) + сок или компот + яичные белки 6 шт.;
• или омлет из 5 -ти яичных белков и 1 желтка.

Второй завтрак через 1.5–2 часа:

Протеиновый коктейль.

Третий приём пищи:

• гречка – 150 гр + овощи – 150 гр;
  
• на выбор – стейк телячий, куриный /творог /яичные белки.

Четвертый приём пищи через 1.5–2 часа:

• макароны – 130гр (в сухом виде) или овощи;
• сыр – 20 гр, 30 гр белка – это курица/ телятина на выбор.

Пятый прием пищи:

• рис – 100гр + овощи;
• 4–5 яичных белков или 100 гр творога.

Программа тренировок для эктоморфа

Программа тренировок для эктоморфа тоже имеет свою специфику. Количество – не значит качество в нашем случае. Исключаем кардио тренировки полностью, оставляем только разминку. Чем меньше вы будете двигаться между перерывами тренировок, тем больше будет рост ваших результатов. Исключаем спортивные игры и все тренировки, где используется и затрачивается большое количество энергии. Количество тренировок не должно превышать 3–4 раза в неделю, и они должны быть ограничены во времени (максимум 50 мин ). Н агрузка тренировок должна иметь в основном базовый характер, это такие упражнения, как жим лёжа, приседания со штангой и т. д. Организм должен входить в стрессовые ситуации от нагрузки, тогда он будет выбрасывать массу анаболических процессов и гормонов, от которых и будет зависеть рост ваших мышц. В приоритете упражнения должны быть базовыми и сопровождаться технически правильным выполнением. Поначалу не стоит гнаться за большим весом, хотя в ваших тренировках он будет преобладать. Подбирать вес следует так, чтобы при выполнении упражнения сил хватало на 3 похода по 8–10 повторений. Паузу между подходами устанавливаете самостоятельно, примерно 1–1.5 минуты на восстановление.

Тренировки по эктоморфу распишем на недельный цикл:

Понедельник

Грудь /Руки

Тренировки длительностью не больше 50-ти минут.

1. Разминка (мин 5–7).

2. Жим лежа:

• 2 разминочных подхода, 3 рабочих с нормальным весом;
• вес подобрать на 8–10 повторений в подходе.

3. Жим штанги под наклоном 45 градусов (на верх груди):

• 1 разминочный, 3 рабочих на 6–8 повторений.

4. Брусья с наклоном (на низ груди) с весом:

Руки

Упражнения на бицепс со штангой стоя:

• 3 похода на 10 повторений.

Сгибание рук на трицепс на тренажёре:

• 3 похода по 10–12 повторений.

На бицепс сидя с гантелей:

• 3 подхода по 10–12 повторений.

Среда

Спина/Плечи

Спина

Тяга гантели в наклоне:

• 3 подхода по 10 повторений.

Тяга верхнего блока на спину:

Горизонтальная тяга нижнего блока:

• 3–4 подхода по 10–12 повторений.

Плечи

Разводка гантелями в стороны:

• 3 подхода по 10 повторений.

Разводка гантелей сидя:

• 3 подхода по 8–10 повторений.

Поднятие гантелей вверх сидя:

• 3 подхода по 10 повторений.

Поднятие штанги на трапеции (к подбородку):

• 3 подхода по 8–10 повторений.

Пятница

Ноги

Базовые приседания со штангой:

Шаги с гантелями:

• 3 подхода по 15 шагов каждый.

Жим ногами на тренажере:

• 3–4 подхода по 12–14 повторений.

Разгибание ног на тренажере сидя:

• 3 подхода по 10 повторений

Всем привет! Сегодня нас ждет продолжение легендарной некогда нашумевшей заметки по типам телосложения, и поговорим мы о практическом ее аспекте. А именно рассмотрим, какой может быть программа тренировок для эктоморфа. По прочтении мы познакомимся с некоторыми особенностями заловой активности людей худощавой конституции и распишем конкретно, кого чего и сколько трэба делать в зале.

Итак, все прильнули к голубым экранам, поехали.

Программа тренировок для эктоморфа: основы

Во первых строках своего повествования хочу сказать, что никакой теории у нас по ходу заметки не будет — всю воду:) мы уже вылили в предыдущих ее частях. Кто не помнит или вообще не в курсе о чем идет речь, сообщаю: перед тем, как читать сие творение, засвидетельствуйте свое почтение статьям по адресам и . Там теории много и можно даже в ней захлебнуться. В этой части мы поговорим именно о практической стороне тренинга и самой программе тренировок. Собственно, приступили.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Эктоморф — он же худик, он же дрищ, как его неласково называют в качковской среде. Чаще всего именно последнее обстоятельство (недостаток массы) заставляет их пойти в качалку. Однако таким людям стоит понимать, что худиками изначально были очень многие выдающиеся атлеты (например, тот же Шварценеггер, Лу Ферриньо или Алексеев в детстве) . Поэтому эктоморф это не приговор, и очень правильно, что Вы навострились в зал, причем чем меньше Вам лет, тем лучше. Идеальным возрастом прихода в тренажерный зал является 14-16 лет, ведь в таком случае крайне велика вероятность к 20 годам изменить свою конституцию и обзавестись осязаемыми объемами. Кроме того, стоит понимать, что времени в этот возрастной период значительно больше, чем когда на тебя сваливается учеба, работа, девушка, семья или все разом и вместе.

В данной статье мы будем говорить не о совсем новичках, которые только-только пришли в зал и еще мало чего смыслят в правильной технике и имеют мало опыта. Мы возьмем для примера эктоморфов со стажем тренировок от полугода, которые уже смыслят, что такое штанга и с какой стороны ее брать:).

В общем и целом начальный типичный портрет эктоморфа и стадии его эволюционирования можно представить следующим образом.

Да, именно таким забитым, чаще всего сгорбленным, с длинными и худыми конечностями и в сланцах приходит худик в зал. Однако правильно занимаясь, питаясь и восстанавливаясь, можно добиться вполне себе приличных результатов.

Программа тренировок для эктоморфа: что необходимо знать

Программа тренировок для эктоморфа требует особого подхода. При ее составлении нам необходимо учитывать некоторые моменты, непринятие во внимание которых сделает все ваши/наши усилия в зале напрасными.

Эктоморфу необходимо знать, что:

• ему очень трудно набирать вес, особенно сухую мышечную массу;
• этот тип телосложения не заточен под силовые тренировки высокой частоты и интенсивности;
• чрезмерная интенсивность скорее всего приведет организм к .

Можно сказать, что этот тип телосложения противоречит привычной концепции тренировок мышечного роста – тренируйся тяжело, интенсивно и с высокой частотой. Поэтому при составлении программы необходимо опираться на следующие ключевые моменты:

№1. Начинать медленно

Попытка чрезмерного увеличения интенсивности и частоты не будет работать для Вас, поэтому не стоит рвать с места в карьер и пытаться на каждой последующей тренировке стать лучше предыдущей. Не нужно увеличивать объем тренировки, стараясь выполнить больше сетов, чем это положено. Это не приведет к увеличению массы и росту объемов.

№2. Начинать с простого

Не заморачивайтесь на сложных программах тренировках, найденных в интернете от звезд атлетов-эктоморфов. Чаще всего, программа тренировок не работает массово (на большую группу людей) и заточена под конкретного чела. Кроме того, сложные навороченные программы Вам/нам не подойдут. Правило – чем проще, тем лучше.

№3. Тренировка в рамках одного часа

В стремлении неиллюзорно подкачаться в сжатые сроки, худики часто прибегают к увеличению времени проведенного в зале, доводя свою тренировку до 90 и более минут 3-4 раз в неделю. Так делать не следует. Идеальное время разминка/заминка+тренировка должно составлять 45-60 минут. Если выбирать м/у 45 и 60 минутами, то лучше выбрать меньшее время, но чуть активнее шевелить ластами.

№4. Изменение программы тренировок/упражнений

Изменение упражнений является еще одним ключевым моментом в деле усиления гипертрофии. К эктоморфам очень быстро прилипает программа тренировок, и если первые 1-2 месяца она дает свои результаты, то все последующие сроки практически никак не сказываются на изменении композиции тела. Поэтому не занимайтесь по одной программе тренировок более 3 месяцев. Как вариант, можно привносить какие-либо изменения в сами упражнения, используя другие углы наклоны, хваты, грифы и прочее.

№5. Постоянство

Одна из фишек, которая способна существенно повысить ваши шансы на увеличение массы – следование графику. На новичке-эктоморфе крайне негативно сказывается отсутствие тренировок, даже малейшее забивание может отбросить его далеко назад. Поэтому избегайте больших (пропущено 3-4 тренировки подряд) перерывов в занятиях, иначе массы Вам не видать как собственных ушей.

№6. Техника — наше все

Эктоморфы, как правило, не только худощавы, они также физически слабы (малосильные) . Поэтому в погоне за скорой массой стараются схватить побольше вес и тягать его до посинения. Не важно как, главное — тягать. Это прямой путь к травмам и мышечной стагнации. Поэтому концентрируйтесь на технике, правило – лучше меньше, да лучше, чем больше да абы как.

Собственно, это были общяковские советы, которых нужно придерживаться составляя программа тренировок для эктоморфа.

Программа тренировок для эктоморфа: пример

Собственно, вот оно — свершилось, сейчас мы пощупаем настоящую программу тренировок, которую можно распечатать и уже начать тренить прямо со вчера:).

В тактическом аспекте программа тренировок представляет собой:

• 12 недельный план, разделенный на 3 этапа;
• каждый последующий этап подразумевает увеличение интенсивности и частоты;
• короткие (в среднем 30-45 минут) тренировки.

I этап. Неделя 1-4

Параметры занятий:

• отдых м/у каждым сетом/подходом – максиму 60 секунд, лучше 45 .
• интенсивность должна быть такой, чтобы после каждого подхода мышцы чувствовали себя уставшими. По шкале от 1 до 10 (10 – состояние отказа) 6-7 ;
• не доходите до отказа в сетах и не используйте различные тренировочные принципы как-то: отдых-пауза, дроп-сеты и прочее.

Тренировочный сплит:

• вторник/среда – отдых;
• четверг – плечи, пресс;
• пятница – отдых;
• суббота – грудные, верхняя часть спины.

Примечание:

Предвижу возгласы и крики – где руки? Их нет. В целом эта мышечная группа составляет всего 5-7% от общей массы тела. Поэтому не стоит уделять им время персонально, упражнения подобраны так, что они также прорабатываются при тренировки груди, спины и плеч. В данном случае мы работаем на общую массу и стараемся избежать перетренированности, поэтому, если можно так выразиться, можно кое-чем пожертвовать.

Упражнения:

• приседания со штангой, 3 сета, 8-12 повторений;
• жим ногами – 3 сета, 8-12 повторений;
• поочередный подъем на носок с подставки с гирей в руке — 2 сета, 8-12 повторений;
• “доброе утро” — 2 сета, 8-12 повторений;
• разгибания спины (классическая ) — 2 сета, 8-12 повторений.

№2. Четверг – плечи, пресс.

Упражнения:

• жим гантелей сидя, 3 сета, 8-12 повторений;
• разведение гантелей в стороны стоя, 2 сета, 8-12 повторений;
• махи гантелями сидя в наклоне, 2 сета, 8-12 повторений;
• скручивания лежа с весом, 3 сета, 12-15 повторений;
• подъемы ног (скручивание корпуса) на скамье с уклоном вниз, 3 сета, 12-15 повторений;
• перекрестные кранчи с весом из положения сидя, 3 сета, 12-15 повторений.

№3. Суббота – грудные, верхняя часть спины.

Упражнения:

• жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 3 сета, 8-12 повторений;
• отжимания на брусьях — 2 сета, 6-8 повторений;
• сведение рук в кроссовере — 2 сета, 8-12 повторений;
• подтягивания обратным хватом — 2 сета, 8-12 повторений;
• тяга нижнего блока — 2 сета, 8-12 повторений;
• шраги со штангой за спиной — 3 сета, 8-12 повторений.

1 по 4 недели, затем переходим к этапу №2.

II этап. Неделя 5-8

Параметры занятий:

• время тренировки 30-45 минут, отдых м/у подходами 30-45 секунд;
• увеличенная интенсивность в сравнении с первой стадией;
• мышцы должны уставать сильнее после каждого сета. По шкале от 1 до 10 (10 – состояние отказа) вы должны находится около цифр 7-8 .

Тренировочный сплит:

• понедельник – ноги;
• вторник – отдых;
• среда – плечи, трапеции;
• четверг – отдых;
• пятница – нижняя часть спины, пресс;
• суббота – грудные, верхняя часть спины;
• воскресенье – отдых.

№1. Понедельник – ноги.

Упражнения:

• приседания со штангой с широкой постановкой ног, 3 сета, 8-12 повторений;
• становая тяга с легким весом – 3 сета, 8-12 повторений;
• выпады с гантелями – 2 сета, 8-12 повторений;
• подъемы на носки сидя в тренажере, 2-3 сета, 8-12 повторений.

№2. Среда – плечи, трапеции.

• жим гантелей Арнольда — 3 сета, 8-12 повторений;
• отведение руки вверх на нижнем блоке — 3 сета, 8-12 повторений;
• внешнее отведение руки на блоке на ротаторную манжету — 3 сета, 8-12 повторений;
• шраги с гантелями/гирями – 3 сета, 12 повторений;
• протяжка штанги к груди – 2 сета, 12 повторений.

№3. Пятница – нижняя часть спины, пресс.

Упражнения:

• становая тяга на прямых ногах с гантелями — 4 сета, 12 повторений;
• скручивания на блоке с канатной рукоятью – 3 сета, 12 повторений;
• подъемы ног лежа на горизонтальной скамье – 3 сета, 12-15 повторений;
• боковые скручивания с гантелью – 3 сета, 12 повторений.

№4. Суббота – грудные, нижняя часть спины.

Упражнения:

• жим гантелей под углом вверх — 3 сета, 8-12 повторений;
• разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье — 3 сета, 8-12 повторений;
• отжимания с широкой постановкой рук (при необходимости с блином на спине) — 3 сета, 8-12 повторений;
• подтягивания узким обратным хватом — 3 сета, 6 повторений;
• тяга верхнего блока к груди с широкой рукоятью — 3 сета, 8-12 повторений;
• тяга штанги в наклоне на скамье под углом вверх — 3 сета, 8-12 повторений.

Вы можете скачать эту ПТ в сборном виде в формате excel, пройдя по следующей ссылке.

В таком стиле мы тренируемся с 5 по 8 недели, затем переходим к этапу №3.

III этап. Неделя 9-12

Параметры занятий:

• время тренировки 30-45 минут, отдых м/у подходами 30-45 секунд;
• увеличенная интенсивность в сравнении со второй стадией;
• мышцы должны уставать еще сильнее после каждого сета (из 3 подходов обычным должно стать 1-2 в отказ) ;
• можно прибегать к использованию тренировочных фишек – отдых-пауза, дроп сеты, суперсеты, но использоваться их “экономно” не в каждом подходе;
• в программу тренировок включается мышечная группа, руки.

Тренировочный сплит:

• понедельник – ноги, нижняя часть спины;
• вторник – отдых;
• среда – грудные, трицепсы;
• четверг – спина, бицепсы, трапеции;
• пятница – отдых;
• суббота – плечи, пресс, запястья;
• воскресенье – отдых.

№1. Понедельник – ноги, нижняя часть спины.

Упражнения:

• приседания с узкой постановкой ног — 3 сета, 8-12 повторений;
• гакк-приседания — 3 сета, 8-12 повторений;
• становая тяга — 3 сета, 8-12 повторений;
• поочередный подъем на носок с подставки с гирей в руке — 3 сета, 8-12 повторений;
• подъемы на носки в тренажере стоя — 3 сета, 8-12 повторений;
• “доброе утро” — 3 сета, 8-12 повторений.

№2. Среда – грудные, трицепс.

Упражнения:

• жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье — 3 сета, 8-12 повторений;
• разведение гантелей подл углом вверх — 3 сета, 8-12 повторений;
• сведение рук в кроссовере — 2-3 сета, 8-12 повторений;
• жим лежа узким хвата EZ-грифа — 3 сета, 8-12 повторений;
• отжимания на брусьях — 2-3 сета, 8-12 повторений;
• разгибания одной руки на блоке (дроп-сет последние 2 подхода, опционально) — 2-3 сета, 8-12 повторений.

№3. Четверг – спина, бицепс, трапеции.

Упражнения:

• подтягивания широким хватом — 3 сета, 6-10 повторений;
• тяга гантели одной рукой — 3 сета, 8-12 повторений;
• тяга блока к низу широкой рукоятью (дроп-сет последние 2 подхода, опционально) — 3 сета, 8-12 повторений;
• подъем EZ-штанги на бицепс — 3 сета, 8-12 повторений;
• подъем гантелей на бицепс сидя на скамье под углом вверх — 3 сета, 8-12 повторений;
• тяга нижнего блока хватом молоточек канатная рукоять (дроп-сет последние 2 подхода, опционально) — 2-3 сета, 8-12 повторений.

№4. Суббота – плечи, пресс, запястья.

Упражнения:

• трисет для дельт — армейский жим с груди стоя/махи гантелями в стороны/разведение гантелей лежа грудью на скамье — 3 сета, 8-12 повторений;
• подъемы из положения лежа с блином — 3 сета, 12 повторений;
• приведение согнутых коленей к животу на брусьях — 3 сета, 12-15 повторений;
• боковые повороты корпуса с весом — 3 сета, 12 повторений.

Упражнения (суперсет для запястий) :

• накручивание каната с весом — 3 сета, 12 повторений;
• сгибаний запястий со штангой за спиной — 3 сета, 12 повторений;

Примечание:

Трисет — это три упражнения, выполняемые паровозиком друг за другом, без остановки. Суперсет — два совмещенных подхода 2 -х разных упражнений.

Вы можете скачать эту ПТ в сборном виде в формате excel, пройдя по следующей ссылке.

В таком стиле мы тренируемся с 9 по 12 недели, после всего этого оцениваем результаты проделанной работы, и если их не будет, я верну Вам деньги (постойте, а Вы разве платили? Нет, ну и ладно:)) .

Вот в таком духе, таком разрезе, осталось подвести итоги и попрощаться.

Послесловие

Теперь у Вас на руках есть программа тренировок для эктоморфа, и Вы можете смело отправляться в зал и обкатывать ее на практике. Собственно, не сидим, а дуем в качалку и перестаем быть худиками, вперед!

На сим все, откланиваюсь, до новых встреч!

PS. Друзья, а по какой программе тренируетесь Вы в данный момент?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

2. Спина, Бицепс, Ноги, Пресс

• Тяга верхнего блока к груди сидя 3 подхода по 8 повторений
• Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 6 повторений
• Подъемы штанги на бицепс 3 подхода по 8-10 повторений
• Молотковые сгибания с гантелями 3 подхода по 8-10 повторений
• Подъемы на мыски в тренажере (или с гантелями в руках) 4 подхода по 12-15 повторений
• Подъемы ног лежа на лавке 4 подхода мо максимуму

)

1. Грудь, Трицепс, Пресс

• Жим лежа 3 подхода по 6-8 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье 3 подхода по 6-8 повторений
• Разведение гантелей лежа 3 подхода по 8-10 повторений
• Отжимания на брусьях 3 подхода по 8-10 повторений
• Жим лежа узким хватом 4 подхода по 6-8 повторений
• Французский жим лежа 3 подхода по 8-10 повторений
• Трицепс на блоке 3 подхода по 10-12 повторений

2. Спина, Бицепс

3. Плечи, Ноги, Пресс

• Жим штанги с груди стоя 3 подхода по 8 повторений
• Жим гантелей сидя 3 подхода по 8-10 повторений
• Махи гантелями в стороны 3 подхода по 8-10 повторений
• Шраги со штангой 4 подхода по 12-15 повторений
• Приседания со штангой 3 подхода по 6-8 повторений
• Жим ногами 3 подхода по 8 повторений
• Подъемы на мыски в тренажере 4 подхода по 12-15 повторений
• Подъемы ног лежа 4 подхода по максимуму

)

В данном четырехдневном сплите сделано большее расщепление некоторых мышечных групп а также проработка всех групп мышц кроме спины и ног дважды в неделю. После каждого тренировочного дня следует день отдыха а после окончания сплита 2 полных дня отдыха. Это способствует восстановлению и позволяет не попасть в состояние . Данный сплит подходит для атлетов тренирующихся хотя бы год. Для начинающих данный сплит не подходит по двум причинам:

Во первых нет необходимости в таком точечном расщеплении мышечных групп (например каждый пучок дельт прорабатывается на отдельной тренировке).

• Разгибание руки с гантелей в наклоне 3-4 подхода по 10-12 повторений (легкий вес)
• Трицепс на блоке 4 подхода по 12-15 повторений (легкий вес)
• Подъем гантелей перед собой 4 подхода по 8-10 повторений (средний вес)
• Подъем корпуса на лавке 4-5 подходов по максимуму

2. Спина, Бицепс (легкая), Задний пучок дельт

• Тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 6-10 повторений
• Тяга штанги в наклоне 3-4 подхода по 6-8 повторений
• Тяга горизонтального блока к поясу 3-4 подхода по 8-10 повторений
• Становая тяга 3 подхода по 6-8 повторений (или гиперэкстензия 4 подхода по 8-10 повторений)
• Концентрированные подъемы гантели на бицепс 3-4 подхода по 10-12 повторений (легкий вес)
• Подъемы на бицепс на блоке 3-4 подхода по 10-12 повторений (легкий вес)
• Махи гантелями назад в наклоне 4 подхода по 10-12 повторений (вес от среднего до легкого)

3. Ноги (тяжелая), Плечи (тяжелая), Пресс

• Жим гантелей сидя или стоя 4 подхода по 8-10 повторений
• Махи гантелями в стороны 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Шраги гантелями 3-4 подхода по 10-12 повторений
• Приседания со штангой 3-4 подхода по 6-8 повторений
• Жим ногами 3 подхода по 8-10 повторений
• Разгибания ног в станке 3-4 подхода по 10-12 повторений
• Сгибания ног в станке 3-4 подхода по 8-10 повторений
• Подъемы на мыски в тренажере или со свободным весом 4 подхода по 10-15 повторений
• Подъемы ног лежа на лавке 4-5 подходов по максимуму

4. Трицепс (тяжелая). Бицепс (тяжелая), Грудные мышцы (легкая), Пресс

• Жим лежа узким хватом 3-4 подхода по 6-10 повторений
• Французский жим лежа 3-4 подхода по 8-10 повторений
• Французский жим гантели сидя 3-4 подхода по 8-10 повторений
• Подъем штанги на бицепс 3-4 подхода по 8-10 повторений
• Подъемы гантелей на бицепс 3-4 подхода по 8-10 повторений
• Молотковые сгибания 3-4 подхода по 8-10 повторений
• Пуловер с гантелей 3-4 подхода по 10-12 повторений (вес от среднего до легкого)
• Жим в «Хаммере» 4 подхода по 8-10 повторений (вес от среднего до тяжелого)
• Подъемы корпуса на лавке 4-5 подходов по максимуму

Программа тренировок для эктоморфа (6 дней)

Проверенная программа для набора мышечной массы, подходящая для эктоморфов. Данная программа требует наличие времени, так как тренироваться нужно будет 6 раз в неделю. Суть в том, что на одной тренировке прокачивается только одна мышечная группа. Тренировка получается короткой, не более 40 минут и одна мышечная группа тренируется раз в неделю, то есть все правила тренировки эктоморфа соблюдены.

Понедельник: грудь

• Жим лежа 4 подхода по 6-8 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье 4 подхода по 6-8 повторений
• Разведения гантелей лежа 3-4 подхода по 8-10 повторений
• Отжимания от брусьев 4 подхода по 6-8 повторений (использовать дополнительное отягощение)

Вторник: спина

• Подтягивания или тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 8 повторений
• Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 6 повторений
• Становая тяга 3 подхода по 6 повторений

Среда: трицепс

Четверг: бицепс

• Подъем штанги на бицепс стоя 4 подхода по 8-10 повторений
• Подъем гантелей на бицепс сидя 4 подхода по 8-10 повторений
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом 4 подхода по 8-10 повторений

Пятница: дельты

• Жим штанги стоя с груди вверх 4 подхода по 6-8 повторений
• Махи гантелями в стороны 4 подхода по 8-10 повторений
• Шраги со штангой 4 подхода по 10-12 повторений

Суббота: ноги

• Приседания со штангой на плечах 4 подхода по 6 повторений
• Жим ногами в станке 4 подхода по 6-8 повторений
• Подъемы на мыски в тренажере 4 подхода по 10-12 повторений

Воскресенье: выходной

Упражнения на пресс можете делать хоть каждый день. Данная программа тренировок для эктоморфа не трудная, ведь на тренировке вы прорабатываете всего одну группу мышц и не сильно выматываетесь. Применяйте читинг для поднятия большего веса. Веса должны быть близкими к максимальным. Такими, что бы вы не мог сделать больше указанного количества повторений.

В тренировке эктоморфа важна каждая мелочь. Плохое питание, недостаток сна или неправильно подобранные тренировочные программы будут не только тормозить развитие ваших мышц но и могут отбрасывать вас назад.

Доброго времени суток, уважаемые читатели! Вы наверняка уже слышали о том, что для роста мышц нужно делать 6-12 повторений, для работы на рельеф 15-20 и на силу 1-5. А если вы худой от природы парень – эктоморф? Справедливы ли для вас эти цифры или же есть особенности? Что ж, давайте разбираться!

Обычно худых ребят в тренажерном зале интересует только одна цель – . Возникает резонный вопрос: « эктоморфу, чтобы мышцы начали расти?». И тут на ум автоматически приходят цифры 6-12, о которых я уже упоминал. Получается, ответ найден? И да и нет, скажу я вам!

Количество повторов это лишь следствие. А первопричиной роста мышц (гипертрофией) является время, в течение которого мышца выполняет упражнение.

Объясню на наглядном примере:

Вы делаете жим лежа и тратите примерно 3-5 секунд в сумме на подъем и опускание штанги. Чтобы ваши грудные получили стимул к росту, нужно нагружать их в течение 30-60 секунд, Вот и получается, что надо сделать от 6 до 12 повторений, чтобы попасть в это временное окно.

Но есть исключения. Допустим, вы выполняете подъемы штанги на бицепс. Сколько времени потребуется на то чтобы поднять и опустить штангу? Не больше 2-3 секунд. А проработать надо минимум 30 секунд. В таком случае придется изменить количество повторений, увеличив его до 15. Как видите, из любого правила есть исключения!

Работа на силу, на массу и на рельеф

Теперь разложим все по полочкам. В любом случае эктоморфу необходимо начать свои тренировки с набора массы. Так как работа на силу и на рельеф бессмысленна, если у вас нет мышц!

Работаем на массу

Как мы уже выяснили, время под нагрузкой для роста мышц составляет 30-60 секунд, что эквивалентно 6-12 повторениям. Но на маленькие мышечные группы повторений может быть до 15.

Чтобы во всех упражнениях выполнять не более 12 повторений, прибегнете к приему «замедленные повторения». Выполняйте движение медленно. Таким образом, даже в подъемах штанги на бицепс вы потратите до 4-5 секунд на 1 повтор.

Теперь по поводу подходов.

Однозначных рекомендаций по количеству подходов нет. Ориентиром для подсчета может служить продолжительность тренировки, время отдыха между сетами и количество мышечных групп участвующих в тренировке. В среднем, количество сетов в одном упражнении не стоит увеличивать больше 4, а количество упражнений на одну мышечную группу не больше 4-5.

А ? Ведь как ни посмотришь, все делают на мышцы живота сумасшедшее число повторений! Пресс такая же мышца тела, как и все остальные и подход здесь тот же.

Иногда можно услышать, что для роста мышц нужно делать даже на крупные мышечные группы 15-20 повторений. Звучит противоречиво! Тем более после всего вышесказанного. Но и в этом есть логика!

Работаем на рельеф

Я неспроста так резко перешел на следующую тему, казалось бы, оборвав предыдущую. Все для вашего удобства.

Дело в том, что работа на рельеф это ложное понятие. Никакое количество повторений не сделает вас рельефным! На это способна . А вот для роста мышц многоповторный тренинг может пригодиться, хотя и тут диета играет ключевую роль!

К примеру, даже от опытных тренеров можно услышать порой рекомендации выполнять «многоповторку» на мышцы ног для увеличения их объемов. Где же логика?

Тренинг на 15-20 повторов по определению направлен на:

1. Гипертрофию медленных мышечных волокон. Они отвечают за продолжительную работу, но не сильно увеличиваются в объемах. Но и эта дополнительная прибавка будет нам на руку!
2. Улучшение капилляризации и энергетических хранилищ мышц. Простыми словами, ваши мышцы получают возможность эффективнее работать во время тренировки за счет лучшего снабжения кровью и питательными веществами. А увеличение энергетических хранилищ (запасов гликогена) в мускулах приводит к увеличению мышечных объемов

Но учтите, что многоповторные тренировки не так сильно влияют на мышечные объемы, как среднеповторные (6-12 повторов). Поэтому включайте их в свой тренировочный план раз в 2-3 недели.

Работаем на силу

Нужно работать в интервале 1-5 повторов. Здесь никаких исключений нет. Но стоит понимать, что малое число повторений нужно делать не во всех упражнениях.

Силовую тренировку можно разделить на две части:

Первая часть – основное упражнение. Основным сделайте самое сложное движение, например приседания, если вы тренируете ноги или жим лежа, если вы тренируете грудь. Упражнений может быть два, но не больше. Количество повторений 1-5, а число подходов может достигать 10, отдых между сетами необходимо увеличить до 3-4 минут.

Вторая часть – вспомогательные. Это изолирующие упражнения, которые нацелены на проработку мелких мышц. А также для работы над отстающими частями тела. Главное помнить, что это лишь вспомогательная половина тренировки и силовые рекорды здесь ни к чему. Количество повторов поднимается до 15-20, а число сетов не превышает 2-3, отдых можно сократить до 1-2 минут.

Подведем итог

Как видите, количество повторений влияет на то, какие качества мышц будут развиваться. Малое количество повторений (1-5) разовьет силу, среднее (6-12) — стимулирует мышечный рост, большое (15-20) — позволит натренировать силовую выносливость. Самым верным решением с вашей стороны будет развитие всех трех качеств, так как они усиливают друг друга!

Я же на этом с вами прощаюсь. Тренируйтесь с умом, друзья! И не забывайте подписываться на всегда свежие и познавательные обновления. До встречи!

Вконтакте

Не стоит отчаиваться. С одной стороны, быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном подходе, вы можете превратить эти «недостатки» в достоинства. Например, при правильном режиме питания и тренировок, эктоморфы имеют ряд преимуществ, главным из которых является набор сухой мышечной массы. Откровенно говоря, у эктоморфа (хардгейнера) наилучшие шансы стать обладателем эстетичной атлетической фигуры. Ярким тому примером служат Флекс Уиллер, Франк Зан, Декстер Джексон и другие. Вам понадобится эффективная программа тренировок для эктоморфов, предоставленная здесь.

Итак, давайте рассмотрим подробнее программу тренировок. На мой взгляд, три тренировки в неделю обеспечат оптимальное восстановление и прирост мышечной массы и силы. Каждую мышечную группу прорабатываем один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. Основное внимание стоит уделить большим мышечным группам (НОГИ, СПИНА, Грудь) и базовым упражнениям. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 50-60 минут. На каждую мышечную группу нужно делать 4-8 подходов по 6-10 повторений, это обеспечит максимально возможный прогресс. Именно для эктоморфа очень важно правило «больше — не значит лучше!».

А теперь приведу пример трехдневной сплит программы на массу для эктоморфа. Самые главные «массонаборные» упражнения это приседания со штангой на плечах, становая тяга и жим лежа. Они всегда должны выполняться самыми первыми в начале тренировки, когда Вы еще полны сил. Остальные упражнения можно время от времени менять местами, заменять их на другие, чтобы избежать мышечной адаптации. К примеру, на одной тренировке Вы делаете тягу штанги к поясу в наклоне, а на следующей заменяете её на тягу Т-штанги или тягу гантели одной рукой. Для максимальных результатов советую употреблять спортивное питание . С помощью него вы сможете «закрыть дыры» в своем рационе и обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами для роста мышц. При тренировках на массу очень важно, чтобы количество поступающей с пищей энергии превосходило количество расходуемой. Запомните, если у вас не растут мышцы, то скорее всего проблема заключается в ПИТАНИИ , а не программе тренировок. Увеличивайте количество калорий до тех пор, пока мышцы не начнут расти. Питание — главный анаболик! Вы можете заказать на сайте индивидуальную программу тренировок и питания с подробными инструкциями и рекомендациями.

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ ДЛЯ ЭКТОМОРФА

ПОНЕДЕЛЬНИК — (НОГИ/плечи)

1) Приседания со штангой 4х6-10

2) Жим ногами в тренажере 4х8-10

3) Жим штанги стоя от груди или из-за головы 4х8-10

4) Тяга штанги к подбородку 3х6-10

СРЕДА — (ГРУДЬ/трицепс)

1) Жим штанги лежа 4х6-10

2) Жим гантелей на наклонной скамье 3-4х8-10

3) Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы 3-4х8-10

4) Французский жим лежа или стоя 3х6-10

ПЯТНИЦА — (СПИНА/бицепс)

1) Подтягивания широким хватом (с отягощением) 4х6-10

2) Становая тяга 4х6-8

3) Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 3х8-10

4) Подъем штанги на бицепсы 3х8-10

Примечания

Это базовая программа тренировок на массу, поэтому упражнения на пресс, икры, предплечья и т.д. я не советую сюда включать. Но, если есть необходимость, то можно выполнять их в любой удобный для Вас день, но не чаще 1 раза в неделю, при этом следите за общим временем тренировки. Она не должна длиться больше одного часа. Чем дольше вы тренируетесь — тем больше накапливается усталость и увеличивается стресс. В результате организм вырабатывает большое количество кортизола и других стрессовых гормонов, которые способствуют разрушению мышечной ткани, ухудшают последующее восстановление и подавляют анаболизм, что в конечном итоге неизбежно приводит к застою и перетренированности. Поэтому, общее время тренировки должно быть в пределах 40-60 минут, в зависимости от интенсивности. Как только почувствуете резкий упадок сил и сильную усталость, лучше сразу завершайте тренировку. Не усугубляйте ситуацию. Организму нужно отдохнуть и восстановиться. Как быстро набрать мышечную массу подробно описано

▶▷▶▷ тренировка программа по бодибилдингу

▶▷▶▷ тренировка программа по бодибилдингу

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	21-03-2019

тренировка программа по бодибилдингу — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Лучшие программы тренировок по бодибилдингу steelsportsru/programmy-trenirovok-po-bodibildingu-2 Cached Я составил конкретный пример тренировочной программе, СПЛИТ 5 дней в неделю ( программа подойдет для опытных атлетов) новичкам, по ней нет смысла тренироваться Прокачка всего тела на улице: принципы и программы тренировок wwwyoutubecom/watch?v=okayDgZ53d8 Cached Прокачка всего тела на улице: принципы и программы тренировок от чемпиона по бодибилдингу Точка Отрыва Тренировка Программа По Бодибилдингу — Image Results More Тренировка Программа По Бодибилдингу images Пpогpаммы тренировок — Примеры программ тренировок известных builderbodyru/category/ppogpammy-trenirovok Cached Тренировка на прирост массы для атлетов, имеющих уровень подготовки немного выше, чем у начинающих бодибилдеров, может проводиться по двухдневному сплиту Программы тренировок по фитнесу и бодибилдингу в тренажерном зале pumpmusclesru/trenirovka Cached Программы тренировок по бодибилдингу и фитнесу в тренажерном зале, для девушек и для парней, советы по тренингу, как похудеть, как набрать мышечную массу, какие лучше упражнения подходят для похудания, набора массы Программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного зала wwwyoutubecom/watch?v=l91eTH0974k Cached Программа на 3 раза (3 дня) в неделю для тренажерного зала без нагрузки на спину — Ясон! Трех дневный сплит Программа тренировок для бодибилдинга — упражнения и советы gym-sportru/programma-trenirovok-bodibilding-dlya-vsex Cached Вес следует подобрать самостоятельно Перерыв между подходами максимум две минуты Итак, базовая программа по бодибилдингу День первый: работают ноги и плечи Жим ногами Приседания со Видео по фитнесу и бодибилдингу канала Мышцырф | Мышцы РФ musclerussiacom/video Cached Программа тренировка Благодаря видео нашего канала вы получите лучшие рекомендации по Бодибилдинг для начинающих: эффективная программа тренировок king-of-fitnesscom/home/bodybuilding/trenirovki/737 Cached В-третьих, ваша программа тренировок по бодибилдингу должна состоять из максимально возможного количества базовых упражнений 3-ех дневная программа тренировок по бодибилдингу: для pumpmusclesru/trenirovka/programma-trenirovok Cached Силовая тренировка по бодибилдингу Программа тренировок по бодибилдингу для Программы тренировок — DailyFit dailyfitru/programmy-trenirovok Cached В этом разделе вы найдете большое количество программ тренировок по фитнесу и бодибилдингу для любых целей и на любые группы мышц Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 26,800 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• «Клиент готов…» или лучшая программа для построения силового фундамента Дмитрий Кононов. Сразу отм
• ечу, что серьезное увеличение объемов мышц при работе по данной программе наблюдается весьма редко и только у одаренных генетически индивидов. МОЩЬ и СИЛА с ГАРАНТИЕЙ 04 — Анонс от 05/08/2015 | Фитне
• только у одаренных генетически индивидов. МОЩЬ и СИЛА с ГАРАНТИЕЙ 04 — Анонс от 05/08/2015 | Фитнес, Бодибилдинг, Кроссфит, Пауэрлифтинг. От: Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого — Упражнения, диета, программа тренировок для Вас. Степ аэробика, аэробика, интренвал, тренировки по фитнесу, sculpt, силовая аэробика. Фитнес тренировка дома для начинающих Упражнения для девушек … Новая энциклопедия бодибилдинга — книга, написанная Арнольдом Шварценеггером при участии фотографа Билла Доббинса . Полностью обновлённое и дополненное издание классической книги по бодибилдингу «Энциклопедии современного бодибилдинга» ( 1985 г.). Тираж 10 000 экземпляров [1] . Инструктор групповых программ. Посещение занятий по программе обучения. Персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу Инструктор тренажерного зала. Лекция «Аэробная тренировка. Хорошая программа. Наслаждайтесь удивительными результатами и работайте с приложением Фитнес и Бодибилдинг в удобном для вас месте! Gym Guide программы тренировок и фитнес упражнения. Программа для эктоморфа на первых порах не должна включать в себя изолирующие элементы – накачку бицепса, трицепса, поскольку главная задача – набрать массу. Вывод: программа отстой. Между большими м.группами работай по синергистам Программа без силовой прогрессии, это лишь набор упражнений. БОДИБИЛДИНГ И ФИТНЕС. Посещение тренировок по бодибилдингу для подростков в клубе Фитнес Хаус. Тренировки по бодибилдингу формирует и укрепляет всю мускулатуру тела подростка. Нет смысла отрицать это культуризм или бодибилдинг (с англ. построение тела) стал популярен. Тренировочную программу должен подбирать тренер. Из тех людей, которые приходят в тренажерный зал, только 2-3% решают заняться бодибилдингом всерьез. Каталог бесплатных и условно бесплатных компьютерных программ, доступных для скачивания. Ежедневные обновления. Игры, статьи, разработчику. В первую очередь предназначена для занимающихся бодибилдингом, пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой.

Кроссфит

интренвал

• имеющих уровень подготовки немного выше
• советы по тренингу
• может проводиться по двухдневному сплиту Программы тренировок по фитнесу и бодибилдингу в тренажерном зале pumpmusclesru/trenirovka Cached Программы тренировок по бодибилдингу и фитнесу в тренажерном зале

тренировка программа по бодибилдингу — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 6 350 000 (0,41 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Бодибилдинг: как правильно организовать тренировки — Советский Сохраненная копия Как правильно организовать тренировки по бодибилдингу , если хочешь набрать массу: программы тренировок , базовые принципы и видео Пpогpаммы тренировок — Примеры программ — Бодибилдинг Сохраненная копия Примеры программ тренировок известных бодибилдеров Бодибилдинг программы тренировок — BodyMaster Сохраненная копия Бодибилдинг программы тренировок Выбор правильной тренировочной программы – залог успеха в бодибилдинге Все, что вы хотели знать о Лучшие программы тренировок по бодибилдингу — steelsportsru steelsportsru/programmy-trenirovok-po-bodibildingu-2/ Сохраненная копия Похожие 30 нояб 2016 г — В данной статье преведено лучшие программы тренировок по бодибилдингу для быстрого набора мышечной массы и силы в ‎ Разработка плана, по · ‎ Особенности данных схем Бодибилдинг программы и тренировки — SportWiki энциклопедия sportwikito/Категория:Тренинг Сохраненная копия Похожие Тесты и инструменты Определение ваших генетических возможностей в бодибилдинге · Определение процента жира в организма · Расчет Программа тренировок для набора мышечной массы — iq-body › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 9,3/10 — ‎240 голосов Бодибилдинг – это искусство Именно искусством и является создание рельефа на собственном теле Люди, всерьез стремящиеся к этому, тратят Программы тренировок для бодибилдинга в тренажерном зале и Сохраненная копия Лучшие программы тренировок по бодибилдингу для достижения лучшего результата и быстрого набора мышечной массы Подробное описание Программа тренировок для бодибилдинга — упражнения и советы gym-sportru/programma-trenirovok-bodibilding-dlya-vsex/ Сохраненная копия Похожие Индивидуальные программы тренировок по бодибилдингу : акцентируем внимание на массе, силе или рельефе и подбираем правильные упражнения Программа тренировок для набора мышечной массы | Бодибилдинг musclefitinfo/programmi-trenirovok/programma-na-massu Сохраненная копия Похожие Программа тренировок для набора мышечной массы, очень проста и не требует высокой спортивной подготовленности человека Достаточно всего Видео 33:14 Бодибилдинг Программа тренировок для начинающих Часть 1 Артем Бразговский YouTube — 20 июл 2013 г 11:26 Эффективная программа тренировок на 8 недель ДСеменихин Dennis Semenikhin YouTube — 20 дек 2016 г 10:24 Лучшая программа для набора массы your fit YouTube — 10 мая 2016 г Все результаты Бодибилдинг Программы тренировок | ВКонтакте Сохраненная копия Похожие Приветствую вас ☺ А у вас есть любимая книга ? 🤔 Я уверен что есть Мы начинаем изучение вашей любимой Книги,на английском языке Программы тренировок по бодибилдингу — Atletizmcomua atletizmcomua › Программы Сохраненная копия Похожие Программы тренировок по бодибилдингу , тренировочные комплексы, работа на рельеф, работа на массу, работа на силу Бодибилдинг программы тренировок силаичестьрф/тренировки-2/обзор-программ-тренировок/ Сохраненная копия Новичок, только записавшийся в тренажёрный зал, задаётся вопросом — какая лучше в бодибилдинге программа тренировок и по какой начать Программы тренировок по бодибилдингу — Сталеварня stalevarnyaru/bodybuilding-programmihtml Сохраненная копия Похожие Программы тренировок по бодибилдингу для мужчин и женщин Наши программы тренировок избавят вас от необходимости ломать голову над ТРЕНИРОВКИ ПРОФЕССИОНАЛОВ: ТРЕНИРОВОЧНЫЕ СХЕМЫ Сохраненная копия Программа Колемана представляет собой профессиональную всей его профессиональной карьеры в бодибилдинге , поскольку, по сути, схема являет Бодибилдинг для начинающих — программы тренировок Сохраненная копия С чего начинать занятия бодибилдингом в тренажерном зале, если ты новичок? Все что Программа тренировок для начинающих в бодибилдинге Принципы натурального бодибилдинга: самая жестокая Сохраненная копия Твоя самая жестокая тренировка : натуральный бодибилдинг своих подопечных, а затем попробуй его программу , составленную специально для MH Бодибилдинг — программа тренировок для начинающих wwwclubmangoru › Блог › Фитнес упражнения Сохраненная копия 6 нояб 2013 г — В основе бодибилдинга для начинающих спортсменов лежит программа тренировок , строго регламентирующая каждый ход ее Программы тренировок по бодибилдингу | Prokachkovru prokachkovru/category/programmy-trenirovok/ Сохраненная копия Похожие Программа тренировок — одна из важных составляющих успешного тренинга в тренажерном зале Без правильно подобранной тренировочной БОДИБИЛДИНГ | ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК kulturatelanarodru/ Сохраненная копия Похожие Бодибилдерские программы тренировок : наращивание мышечной массы, специализированные программы , упражнения с гантелями, отжимания, Силовая тренировка по бодибилдингу — GymLexcom gymlexcom/motivation/weight-traininghtml Сохраненная копия Похожие В данной статье Вы узнаете, какой должна быть правильная программа тренировок по бодибилдингу Программы по бодибилдингу — Hvatru Сохраненная копия Программы по бодибилдингу – это раздел сайта Hvatru, который направлен принципы бодибилдинга при составлении программы , – тренировки не Программа тренировок на массу 3 раза в неделю — два варианта › Тренировки › Программы Сохраненная копия Трехдневная программа тренировок — это классическая схема в бодибилдинге при наборе мышечной массы тела Можно тренироваться и 2 дня в Программы тренировок | Бодибилдинг для хардгейнеров h3ginfo/tag/программы-тренировок/ Сохраненная копия Похожие Статьи с меткой ‘ Программы тренировок ‘ Из сотен упражнений бодибилдинга , используемых в наши дни, потенциал приседаний далеко Готовая программа тренировок бодибилдинга для начинающих › Качаем мышцы › Программы тренировок мы будем составлять программу тренировок бодибилдинга для начинающих, программы тренировок для тех, кто пришел заниматься в спортивном зале Лучшая программа тренировок для девушек! — Блог Никиты Волкова › Бодибилдинг Сохраненная копия САМАЯ ЭФФЕКТИВНАЯ программа тренировок для девушек! Тренировки Ещё и различные мифы о бодибилдинге подливают масла в огонь Фото с ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК — GSport Сохраненная копия Бодибилдинг программы тренировок в тренажерном зале и в домашних условиях, для набора массы и похудения Бодибилдинг программа тренировок «максимальная» musclesppua/training-program-maximum/ Сохраненная копия Похожие 6 дек 2010 г — Бодибилдинг программа тренировок «максимальная» Эту программу я назвал «максимальная», потому что она воздействует на Тренировки для разных типов сложения у мужчин и женщин mastergymru › Статьи › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Фитнес вобрал в себя методики бодибилдинга , аэробики и шейпинга Сначала в Каждой группе соответствует своя программа тренировок и питания Программа тренировок на 3 месяца | Сайт о бодибилдинге Сохраненная копия Эта программа тренировок по наращиванию мышц предназначена для начинающих, Сайт о бодибилдинге , фитнесе и здоровом образе жизни Тренировки и программы тренировок — Бодибилдинг,пауэрлифтинг athleteru/trening/ Сохраненная копия Похожие В разделе Тренировки мы собрали все что касается самих тренировок , статьи, советы профессионалов, различные рекомендации по тренингу разных Программы тренировок по бодибилдингу и фитнесу Сохраненная копия Широкий выбор эксклюзивных программ тренировок для избавления от лишнего веса и для наращивания мышечной массы «Бодибилдинг» — Android-приложение для составления Сохраненная копия 17 июн 2015 г — Программа тренировок нужна всем, кто всерьез взялся за работу над собственным телом Владельцам Android-смартфонов поможет в Программы тренировок по фитнесу и бодибилдингу в Сохраненная копия Программы тренировок по бодибилдингу и фитнесу в тренажерном зале, для девушек и для парней, советы по тренингу, как похудеть, как набрать Программы тренировок звезд бодибилдинга — Experience Fitness wwwexpfitru/programmy-trenirovok/programmy-zvezd-bodibildinga Сохраненная копия Известные программы тренировок звезд бодибилдинга и фитнеса Программа тренировок Фрэнка Зейна – занимайся как легендарный атлет 7 лучших фитнес-приложений для Android | Обзоры и топы от Сохраненная копия 22 янв 2018 г — Приложение для занятий фитнесом и бодибилдингом Имеется справочник GymUp – дневник тренировок и фитнес программы Программа тренировок для начинающих – пошаговое знакомство –-pos Сохраненная копия Похожие 6 авг 2011 г — Эта простая и понятная программа тренировок для начинающих постепенно познакомит вас с основами бодибилдинга и даст Приложения в Google Play – Nike Training Club — тренировки и Сохраненная копия Похожие Представляем Nike Training Club: твой новый личный тренер Мы предлагаем более 185 бесплатных тренировок (йога, силовые тренировки , Программы тренировок для детей и подростков — Школа тела Сохраненная копия Похожие В разделе приведены программы тренировок для детей и подростков Самая СЛОЖНАЯ программа тренировок в бодибилдинге Не для newsvideosu/sport/video/155142 Сохраненная копия 28 авг 2018 г — Денис Борисов – СИСТЕМА D12 тут: fit4liferu/books/system/D12html ТЕЛЕГРАММ(New РАССЫЛКА): tme/Fit4LifeRu ИНСТА: БОДИБИЛДИНГ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ — 4minBODY Сохраненная копия Похожие Бодибилдинг программы тренировок на массу включают в себя несколько важных факторов Это не только программы упражнений Это также POWER-FITNESSRU Программа тренировок на 6 дней в неделю › Статьи › Программа тренировок Сохраненная копия Похожие 3 авг 2016 г — Из истории бодибилдинга нам известны атлеты-легенды, такие как: Составление сбалансированной программы тренировок ; 2 Читать «Новая энциклопедия бодибилдинга Кн2 Программы Сохраненная копия «НОВАЯ ЭНЦИКЛОПЕДИЯ БОДИБИЛДИНГА » Книга 2 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК Глава 1 Основные принципы тренировки Чтобы выглядеть, как 7 лучших фитнес-приложений для iOS — статьи — Роскачество 11 янв 2018 г — наличие программы тренировок с возможностью настройки Jefitjpg П риложение для занятий фитнесом и бодибилдингом Имеется Extreme Mass: базовая 4 дневная бодибилдинг программа — AtletIQ Сохраненная копия 25 апр 2018 г — AtletIQ — это мобильный фитнес тренер, который который содержит новейшие программы по фитнесу и бодибилдингу для тренировок Программы тренировок для фитнеса и бодибилдинга wwwfitnesspeopleru › Тренировки Сохраненная копия В этой категории представлены самые популярные и интересные программы тренировок на развитие мышечной массы Здесь вы сможете найти Программа тренировок Джо Вейдера | Тренировки звезд | Фитес-life fitmaniaby/fitness-life/trenirovki-zvezd/programma-trenirovok-joeweiderhtml Сохраненная копия Похожие Программа тренировок Джо Вейдера Рассмотрим общие сведения этой программы , Основал Международную Федерацию Бодибилдинга , известную Чередование тренировок в бодибилдинге | yourfitnessliferu yourfitnessliferu/chtredovanie_bol_v_michcah/ Сохраненная копия На написание статьи о циклировании и правильном чередовании программы тренировок , меня побудило записанное недавно видео о боли в мышцах Программа тренировки для новичков в тренажерном зале Сохраненная копия Описание тренировочной программы для новичков, которые только начинают свой путь в бодибилдинге и хотят ходить в тренажерный зал Картинки по запросу тренировка программа по бодибилдингу Другие картинки по запросу «тренировка программа по бодибилдингу» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Вместе с тренировка программа по бодибилдингу часто ищут бодибилдинг программы тренировок для начинающих бодибилдинг программы тренировок на массу бодибилдинг программы тренировок на рельеф программа тренировок программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю на массу программа тренировок на неделю в тренажерном зале программа тренировок в картинках лучшая программа тренировок Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 7 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

«Клиент готов…» или лучшая программа для построения силового фундамента Дмитрий Кононов. Сразу отмечу, что серьезное увеличение объемов мышц при работе по данной программе наблюдается весьма редко и только у одаренных генетически индивидов. МОЩЬ и СИЛА с ГАРАНТИЕЙ 04 — Анонс от 05/08/2015 | Фитнес, Бодибилдинг, Кроссфит, Пауэрлифтинг. От: Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого — Упражнения, диета, программа тренировок для Вас. Степ аэробика, аэробика, интренвал, тренировки по фитнесу, sculpt, силовая аэробика. Фитнес тренировка дома для начинающих Упражнения для девушек … Новая энциклопедия бодибилдинга — книга, написанная Арнольдом Шварценеггером при участии фотографа Билла Доббинса . Полностью обновлённое и дополненное издание классической книги по бодибилдингу «Энциклопедии современного бодибилдинга» ( 1985 г.). Тираж 10 000 экземпляров [1] . Инструктор групповых программ. Посещение занятий по программе обучения. Персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу Инструктор тренажерного зала. Лекция «Аэробная тренировка. Хорошая программа. Наслаждайтесь удивительными результатами и работайте с приложением Фитнес и Бодибилдинг в удобном для вас месте! Gym Guide программы тренировок и фитнес упражнения. Программа для эктоморфа на первых порах не должна включать в себя изолирующие элементы – накачку бицепса, трицепса, поскольку главная задача – набрать массу. Вывод: программа отстой. Между большими м.группами работай по синергистам Программа без силовой прогрессии, это лишь набор упражнений. БОДИБИЛДИНГ И ФИТНЕС. Посещение тренировок по бодибилдингу для подростков в клубе Фитнес Хаус. Тренировки по бодибилдингу формирует и укрепляет всю мускулатуру тела подростка. Нет смысла отрицать это культуризм или бодибилдинг (с англ. построение тела) стал популярен. Тренировочную программу должен подбирать тренер. Из тех людей, которые приходят в тренажерный зал, только 2-3% решают заняться бодибилдингом всерьез. Каталог бесплатных и условно бесплатных компьютерных программ, доступных для скачивания. Ежедневные обновления. Игры, статьи, разработчику. В первую очередь предназначена для занимающихся бодибилдингом, пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой.

Как построить тренировку для эктоморфов: чего хотят клиенты, не склонные к полноте?

Рассказывает  Борис Михайленко, преподаватель, старший методист тренингового центра «Академия Фитнеса — Украина» 

В прошлом веке Уильям Шелдон предложил разделить людей по типу телосложения на три группы: эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы.

Основой для классификации стали особенности конституции: размеры и пропорции тела, характеристики костей, мышечной и жировой массы. Чистые представители выделенных групп — большая редкость, чаще встречаются люди с более или менее выраженным преобладанием того или иного типа телосложения. А тренировать клиентов различных соматотипов следует по-разному. Как определить, что перед вами эктоморф, и какой стратегии придерживаться, когда разрабатываете программу тренировок?

 

Что полезно знать опытному инструктору об эктоморфном типе телосложения

Типичный портрет такого клиента — высокий рост, худоба, невыраженная мускулатура, некоторая угловатость фигуры. Главные характеристики эктоморфа:

• Низкий уровень подкожного жира, узкие кости небольших размеров.
• Быстрый метаболизм. Хорошая новость: люди с этим типом конституции не переживают о лишнем весе, активный обмен веществ буквально «сжигает» все, что поступает с пищей. А значит, съеденное пирожное не повлияет на объемы бедер или талии, и сгонять жирок таким клиентам не требуется.
• Тонкие и длинные мускулы, над увеличением объема которых придется поработать. Чтобы рельеф прорисовался, нужно совмещать нагрузку и отдых, правильно подобрать питание.

Топ-3 задач, которые ставят клиенты, не склонные к полноте:

1. Увеличить объемы тела, сгладить угловатость фигуры, придать телу привлекательный рельеф.
2. Нарастить мышечную массу — такая цель чаще приводит в спортзал мужчин.
3. Сделать красивым пресс. «Слабым местом» эктоморфного телосложения может быть живот. Если из-за неправильного питания и сбоя обменных процессов начинается накопление жировой массы, в первую очередь страдает область живота. При этом руки и ноги остаются непропорционально тонкими.

Компоненты тренировки: что включить, а какие элементы окажутся лишними

Общие рекомендации по организации тренировок для эктоморфов:

• Делайте упор на большие веса. Базовые упражнения с ними — основа наращивания мышечной массы.
• Составьте план сплит-тренировок. Прорабатывать группу мышц эктоморфам нужно не чаще, чем 1‒2 раза в неделю. Повторная тренировка мышцы будет полезна только после хорошего отдыха от предыдущего занятия. Выверенный график принесет желаемый эффект.
• Соблюдайте режим отдыха между повторами — оптимальным будет 3‒7 минут.
• Следите, чтобы клиент выполнял упражнения правильно.
• Оцените целесообразность аэробных тренировок и кардионагрузкок. Таким людям чаще всего не приходится бороться с излишними жировыми отложениями, и тренировки такого рода можно смело игнорировать. Исключение — проблемы в области живота.

Правильное питание

Чтобы наращивать мышечную массу, эктоморфу нужно съедать больше, чем его организм перерабатывает за день. Не спешите завидовать — это не означает, что им можно есть вредную пищу без ограничений и злоупотреблять быстрыми углеводами. Фаст-фуд и обилие сладкого наносят серьезный урон здоровью, поэтому калории должны быть «правильными». Что посоветовать клиентам с преобладающей эктоморфией:

• Суточный рацион стоит разбить на 6‒7 приемов пищи. А вот теперь приступ зависти не остановить: эктоморфам можно и нужно есть на ночь, особенно если взята цель увеличить мышцы. Вечерний перекус лучше спланировать за 30 минут до сна.
• В качестве основы питания порекомендуйте углеводы — до 50% общего рациона. Злаковые, бобовые, овощи и фрукты — вот главные источники «полезных» углеводов. Злоупотреблять сахаром не стоит.
• Количество жиров посоветуйте ограничить 20%, упор лучше сделать на растительных вариантах. Белков необходимо приблизительно 30%.
• Подберите желающим нарастить мышцы гейнеры и белковые коктейли.

И вы всегда можете узнать больше об анатомии, физиологии и метаболизме на нашем  курсе теоретической подготовки!  

Как качаться на массу эктоморфу. Программа набора массы для эктоморфа. Восстановление и отдых

является системой физических нагрузок и питания, помогающей людям с худощавым телосложением нарастить мышечную массу. Эктоморф – это тип конституции человека, который характеризует небольшое количество мышечных волокон, длинные конечности, хрупкие кости и низкий уровень подкожного жира. Можно выделить плюсы и минусы такой конституции тела. Бесспорным преимуществом является низкий процент жира в организме, который помогает атлету выглядеть поджаро в межсезонье, даже на массе. Бесспорными минусами являются хрупкие кости, что повышает вероятность травмы, и небольшое количество мышечной ткани, из-за чего рост мышечной массы и силы затруднителен. Что же касается длины конечностей, то у этого есть, как свои плюсы, так и минусы. С одной стороны это ещё больше усложняет набор мышечной массы, с другой, когда Вы её уже нарастите, то она будет выглядеть намного более эстетично.

Во время тренировки эктоморфу следует уделять особенное значение большим мышечным группам . Вообще говоря, абсолютно всем следует уделять внимание, прежде всего, большим мышцам, поскольку маленькие мышечные группы нарастить будет гораздо сложнее, если ноги, спина или грудь будут отставать. Из-за длинных конечностей, в первую очередь, следует уделять внимание ногам, поскольку их массу нарастить будет сложнее всего. У эктоморфов повышено число медленных мышечных волокон, зато быстрых мышечных волокон недостает, поэтому из эктоморфов редко получаются силовики, собственно, с этим связаны и проблемы с набором мышечной массы. Зато руки у эктоморфа отстают редко, во-первых, потому что мышечная масса вообще растет медленно, из-за чего пропорционально, а, во-вторых, на это положительно влияет повышенный уровень медленных мышечных волокон.

Конкретная система эктоморфа зависит от того, как у атлета получается восстанавливаться. Схема же выглядит примерно так: тяжелая тренировка на ноги, грудь и бицепс, легкая тренировка на ноги и плечи, спина и трицепс. Здесь сразу хочется отметить, что дней отдыха между тренировками должно быть от 1 до 2, а применять такую схему тренировок следует тогда, когда атлет уже 3-4 месяца позанимался по программе тренировок для начинающих и 3 месяца по общей программе для набора мышечной массы . Количество упражнений и повторений зависят от уровня тренированности атлета, но в любом случае эктоморфу следует выполнять только базовые упражнения, про изолирующие и формирующие упражнения забудьте.

Диета эктоморфа

Естественно, что тренировка эктоморфа – это только часть системы, которая позволяют грамотно и эффективно стимулировать гипертрофию мышечных волокон, но ещё важно давать мышцам достаточно ресурсов для восстановления. Дело в том, что суть любой тренировочной программы заключается в том, чтобы от тренировки к тренировке мышцы успевали достичь суперкомпенсации, то есть такого состояния, в котором организм уже восстановил миофибриллы, причем не до исходного состояния, а немного про запас. Момент суперкомпенсации длится не долго, поэтому важно подобрать такой промежуток между тренировками, чтобы Вы и восстановиться успели и суперкомпенсацию не упустили.

Восстановление состоит из двух важнейших факторов: времени отдыха и . То, сколько потребуется Вам времени для восстановления зависит от того, насколько глубоко Вы утомили мышцы, насколько Вы опытны, насколько качественно Вы отдыхаете, а также то, как Вы питаетесь. Что касается глубины утомления мышц, то об этом уже было сказано выше, а именно то, что во время тренировки эктоморф должен выполнять такое количество упражнений, которое соответствует его уровню подготовленности. Иначе, если Вы будете регулярно переутомлять мышцы, то они не только не будут расти, но ещё и впадут в перетренированность, после чего долго и нудно придется восстанавливаться.

Между тренировками эктоморф для качественного восстановления должен избегать физического труда, особенно такого, который вынуждает организм снабжать мышцы энергией за счет их окисления. Вообще, эктоморф должен избегать аэробной нагрузки даже во время тренировки. Велотренажеры, различные беговые дорожки и все остальное – это не для Вас, Вы должны выполнять тяжелые базовые упражнения в таком диапазоне, чтобы энергообеспечение мышц происходило за счет распада креатинфосфата либо гликолиза. Диета эктоморфа должна состоять из большого количества углеводов, причем не только таких, которые усваиваются долго. Белков и витамин, конечно, тоже должно быть много, но профицит баланса калорийности в данном случае намного важнее.

Кушать эктоморф должен часто, что позволит более полно питать организм нужными ему веществами. Обмен веществ у эктоморфов быстрый, так что все питательные вещества и калории, которые он получает с пищей, очень быстро расходуются. В тренировочные дни эктоморф должен дополнительно кушать мед с яйцами до тренировки и после. Если Вы дополнительно используете спортивное питание, то протеин для Вас бесполезен, вернее, Вам следует предпочесть гейнер. Может быть полезно принимать креатин и аминокислоты BCAA, которые будут предотвращать катаболические процессы разрушения мышечных тканей в конце тренировки.

Меню диеты эктоморфа

До завтрака – 300мл кипяченой воды комнатной температуры с чайной ложкой меда
Завтрак – мюсли на молоке и 2 бутерброда с сыром на ржаном хлебе с зеленым чаем
Второй завтрак – вареный коричневый рис и свинина с какими-то овощами
Обед – постный борщ или уха, а на второе макароны твердых сортов или гречневая каша с томатной пастой и вареной телятиной
Полдник – вареная куриная грудка с рисом и овощами
Второй полдник – морская рыба с рисом и морской капустой
Ужин – творог с медом и грецким орехом

За день следует выпивать не менее трех литров воды, причем пить её вместе с приемами пищи нельзя. Воду желательно пить комнатной температуры, негазированную, а также пить её маленькими глотками. Если возникают трудности с какими-то продуктами, то их можно заменить, используя таблицу состава продуктов. Вместо куриной грудки и морской рыбы можете кушать минтай, а телятину заменить свининой. Что касается риса, гречневой каши, а также макарон, то с этим проблем возникать не должно. Творог можно кушать любой, необязательно домашний, хотя покупать обезжиренный эктоморфу смысла нет.

Достижение положительных результатов в зале или в ходе домашних занятий спортом — это сочетание упорства, диеты и правильно подобранных упражнений. Большое значение имеет конституция человека или особенности его телосложения. Программа тренировок для эктоморфа поможет решить сложности с наращиванием мускулатуры.

Особенности телосложения эктоморфа

Если говорить о характере, американский учёный Уильям Шелдон, который как раз и выделил типы телосложения, писал, что эктоморфы чаще всего являются интровертами и склонны к интеллектуальному труду. Узнать эктоморфа можно по худощавости, низкому уровню физической силы и объёмов до начала занятий спортом.

Эктоморф: высокий рост, узкие плечи, кисти и ступни, а также относительно низкий уровень подкожного жира и тонкая структура костей.

Казалось бы, небольшое количество жира — самое то для спорта, проблема данного типа людей заключается не в избавлении от жировых отложений. Нередко эктоморфам сложно увеличить мышечную массу. Поступившая в организм пища быстро перерабатывается в ходе метаболизма, не оставляя никакого остатка, необходимого для роста мышечных волокон. О том, как скорректировать питание эктоморфа, расскажем чуть позже.

Программа тренировок для эктоморфа на рельеф:

Программа тренировок для начинающего спортсмена-эктоморфа обычно состоит из базовых упражнений: приседаний, жима, становой тяги и тяги в наклоне. Программа тренировок для эктоморфа новичка длится около 1 года.

Понедельник(тренируем грудные мышцы и мышцы рук):

1. жим лежа (2 разминочных подхода и 3 рабочих, 8-10 повторений)
2. жим штанги под наклоном 45 градусов (1 разминочный, 3 рабочих на 6-8 повторений)
3. брусья с наклоном с весом (3 по 8-10)
4. упражнения на бицепс со штангой стоя (3 по 10)
5. сгибание рук на трицепс на тренажёре (3 по 10-12)
6. на бицепс сидя с гантелей (3 по 10-12)

Среда (на спину и плечи):

1. тяга гантели в наклоне (3 по 10)
2. тяга верхнего блока на спину (3-4 по 10-12)
3. горизонтальная тяга нижнего блока (3-4 по 10-12)
4. разводка гантелей в стороны (3 по 10)
5. разводка гантелей сидя (3 по 8-10)
6. поднятие гантелей вверх сидя (3 по 10)
7. поднятие штанги на трапеции к подбородку (3 по 8-10)

Пятница(на мышцы ног):

1. базовые приседания со штангой (3-4 по 12-14)
2. шраги с гантелями (3 по 15)
3. жим ногами на тренажере (3-4 по 12-14)
4. разгибание ног на тренажере сидя (3 по 10)

Эта программа тренировок для эктоморфа-мужчины включает именно базовые упражнения для набора массы, в которых задействованы сразу несколько крупных групп мышц. Программа тренировок на массу для эктоморфа стимулирует выработку тестостерона, важного для обеспечения роста мышечных волокон.

При отсутствии штанги дома включите упражнения с гантелями. Программа тренировок с гантелями для эктоморфа тоже считается довольно эффективной, балансирование рабочего веса задействует дополнительные мышечные волокна. Особенно занятия с гантелями подходят для развития дельтовидных мышц.

Если в спортзал приходит худощавая представительница прекрасного пола, её фигура часто вызывает восхищение у обладательниц более пышных форм. Обхват талии, груди и бёдер примерно одинаковый, выносливость высокая. Специальная программа тренировок для девушек-эктоморфов на рельеф поможет им стать ещё привлекательнее.

Составление программы тренировок для эктоморфа

Многие эктоморфы выбирают для своих тренировок быстрый темп. Однако увеличить скорость восстановления организма после нагрузок и показатели силы можно, наоборот, немного снизив темп. То есть включить тренировки с большими весами и продолжительным отдыхом между подходами, составляющим по 3-7 минут. Чрезмерная интенсивность может стать причиной перетренированности.

Не столь важно, программа тренировок для эктоморфа реализуется в тренажёрном зале или в домашних условиях. Между тренировочными днями нужен обязательный перерыв, в идеале он должен составлять не менее 48 часов. Длиться одна тренировка должна около 40-60 минут. Набор упражнений периодически меняется, иначе программа тренировки для эктоморфа перестанет приносить желаемые результаты.

Результаты: до и после

Питание для эктоморфа

Как мы уже упоминали, прогресс сильно зависит от программы тренировок и питания для эктоморфа. Приёмов пищи у эктоморфа должно быть 4-6 в день. Самым трудным для многих как раз является высококалорийное питание по строгому графику, каждые 2,5-3 часа. Зачастую эктоморфы не отличаются хорошим аппетитом и в обычной жизни едят редко. Количество калорий высчитывается, исходя из веса спортсмена. На 1 кг нужно 45-55 ккал в день. Полезные продукты следующие:

Разбирая состав меню, стоит отметить, что для эктоморфа белок имеет меньше значения, чем жиры и сложные углеводы. Точнее, определять рекомендуется в индивидуальном порядке. Сначала попробовать увеличить употребление углеводов и уменьшить — жиров, а если результата для мышечного роста не будет, сделать наоборот. Эффективно дополнит рацион спортивное питание — гейнер , креатин , многокомпонентный протеиновый напиток или домашние протеиновые коктейли , витаминно-минеральные комплексы. Их удобно пить как в зале, так и дома.

В дни между тренировками эктоморфу рекомендуется сохранять энергию, ограничивая себя в физической активности (беге, футболе и так далее). Поскольку скорость метаболического процесса у эктоморфов достаточно высокая, надо хорошо высыпаться. В сутки нужно спать по 8-10 часов, включая дневной сон. Помните, что для достижения результата важно всё: и сон, и питание, и качество тренировочного процесса.

Тренинг для эктоморфа имеет свои особенности и отличается от того, который подходит эндоморфу и мезоморфу. Если вы не знаете или до конца не уверенны, какой у вас тип телосложения, рекомендуем ознакомится со статьей «Типы телосложения ».

В данной статье речь будет идти об особенностях программы тренировок и выполнения упражнений, которые помогут вам набрать массу.

Программа тренировок для эктоморфа на массу

Составляя программу для эктоморфа необходимо учитывать:

1. Интенсивность не должна быть высокой. Проведение интенсивного тренинга с большим количеством повторений вряд ли поможет вам достичь желаемых результатов. Занятие должно проводиться в умеренном темпе.
2. Основа тренинга – базовые упражнения. Обратите внимание, что первые 6-12 месяцев основу занятий обязательно должна составлять база. Сплит-программа (отработка за одно занятие 2-х и больше групп мышц) не должна быть слишком насыщенной: в первую очередь выполняются базовые упражнения, а затем более маленькая мышечная группа (например: грудь-трицепс). Тренинг каждой мышечной группы проводится только один раз в неделю. Проводить занятие без выполнения базы (например, многие любят проводить «день рук», тренируя только бицепс и трицепс), а так же тренировать одну группу мышц несколько раз в неделю – непозволительная роскошь для эктоморфа.
3. Периодически (приблизительно раз в два месяца) необходимо корректировать программу и менять упражнения. Так же, учитывая прогресс, плавно увеличивать рабочие веса, количество подходов и повторений.
4. Длина занятий не должна превышать 1-1.5 часа, отдых между подходами – 3-5 минут. Нужно учитывать, что эктоморфу необходимо достаточно продолжительный период для восстановления, поэтому предпочтительней всего проводить тренировки 2-4 раза в неделю, ежедневный тренинг не является лучшим выбором. Так же следует полностью исключить кардио – беговая дорожка и орбитрек не для вас.
5. Техника выполнения должна быть исключительно правильной. Пусть вес будет небольшой, но выполнение будет идеальным. Не стоит равняться на «профи», которые могут позволить себе «нетехничное» выполнение упражнений с большими весами, так как такой метод вам позитивных результатов не принесет, а вот получить травму можно легко.

Внимание! Ва
жно понимать, что для набора массы, необходимо получать нужное/достаточное количество калорий (за день количество полученных калорий должно быть больше, чем то, которое расходуется). Поэтому обязательно следите за питанием, ведь без него никакая тренировка позитивного результата не даст. В свой рацион можно включить такие добавки как протеин , гейнер . Они помогут добирать калории, а так же снабдят организм дополнительным белком.

Ниже в таблицах приведены примеры программ, которые рассчитанные на посещение тренажерного зала 2, 3 и 4 раза в неделю (количество подходов – 3, повторений – 8-12).

Большинство традиционных массонаборных программ просто не годятся для худощавых от природы парней. Если вы — , для вас существует несколько правил. Пренебрегите ими, и можете попрощаться с любыми шансами на достижение выдающейся гипертрофии.

Следуйте указанным ниже принципам, и «Братан, тебе бы подкачаться» превратится в «Ты выступаешь на соревнованиях?».

Довольно часто люди называют «хардгейнерами» нас, эктоморфов, но это два абсолютно разных понятия.

Словом «хардгейнеры» чудовищно злоупотребляют, подразумевая при этом и тех, кто мало питается или слабо тренируется. Но быть эктоморфом – высоким, с длинными конечностями и быстрым метаболизмом – куда выгоднее.

Кстати, легендарные бодибилдеры Фрэнк Зейн (Frank Zane) и Флекс Уиллер (Flex Wheeler), оба прославившиеся своими изящными контурами и безупречной симметрией, тоже считаются эктоморфами.

Фрэнк Зейн

Таким образом, Фрэнк и Флекс доказали, что эктоморфный тип телосложения совсем не является приговором для культуриста. Однако проблемы зачастую появляются тогда, когда типичные эктоморфы пытаются применять тот же принцип питания и тренинга, что и более везучие мезоморфы.

Но что в действительности отличает эктоморфов? Они характеризуются следующими качествами:

• Длинными, тонкими конечностями
• Плоской грудью и узкими плечами
• Высоким лбом
• Вытянутой формой лица
• Покатым подбородком
• Узкими бедрами
• Высоким ростом
• Быстрым метаболизмом
• Малым количеством жира, и слабым от природы мышечным тонусом (ребра это еще не мышцы)
• Шрамами на сердце от того, что девчонки не подпускали их и на пушечный выстрел

Если все это можно сказать и о вас, продолжайте читать, ниже представлена самая эффективная программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной, и еще несколько схем для более продвинутых занятий.

Я был таким же

Почему я так хорошо разбираюсь в этом вопросе? Потому что я был таким же. В старших классах я весил всего 65 кг. За четыре года я вырос до 97 кг, и начал принимать участие в соревнованиях по бодибилдингу.

В ближайшее время меня вряд ли будут путать с Фрэнком или Флексом, но будь я проклят, если перестану стремиться к полному раскрытию своего потенциала. Мой опыт научил меня, что эктоморфы могут построить впечатляющее тело при грамотном подходе.

Программа тренировок для эктоморфа

1 – Фокусируйтесь на интенсивности, а не на объеме

Проще говоря, программы сплитов с большим тренировочным объемом из 12 упражнений по 40 подходов, которые часто можно увидеть в журналах по бодибилдингу, не подходят для эктоморфов.

Многих из нас сбивает с толку популярная рекомендация стремиться к «8-12 повторениям для лучшей гипертрофии». Конечно же, этот режим прошел испытание временем, и доказал свою эффективность для большинства людей.

Первые несколько лет на заре своей тренировочной карьеры я посвятил типичным 5-дневным сплитам, усердно добивая каждую мышцу 4-5 подходами с десятками повторений. Если я чувствовал, что мои мышцы не достаточно истощены, я догонялся дроп-сетами и суперсетами. Вернись я в прошлое, я бы вмазал себе, ведь в результате я, вероятно, потерял столько же мышц, сколько и нарастил!

И лишь со временем я понял, что необходимо для набора мышечной массы для эктоморфа и достиг самого быстрого прогресса в массе и силе, когда снизил объем тренинга и повысил его интенсивность. Это подразумевает выполнение 3-4 упражнений в 2-4 подхода по 6-8 повторов (или меньше).

Помните, метаболизм у вас и так — дай Бог каждому, поэтому ваша цель не заключается в сжигании огромного количества калорий в зале. Мышцы растут в процессе отдыха, а не тренинга, учитывайте это.

Будучи эктоморфом, вам необходимо придерживаться принципа «отработал — свободен». Это значит, что нагрузив мышцы должным образом, следует уходить из зала.

Этот очень эффективный метод, поскольку малый тренировочный объем позволяет брать больший вес. При этом происходит активация быстро сокращающихся мышечных волокон, обладающих повышенным потенциалом роста. Именно на них вам следует сосредоточиться для максимального прироста массы.

Короче говоря, повысьте интенсивность вашего тренинга, и не гонитесь за объемом.

2 – Делайте базу

Изолирующие упражнения для тренировки эктоморфа лучше не включать в программу тренировок. Но не забывайте, что сначала нужно подготовить мышцы и связки к работе с весами и для этого отлично подойдет изоляция. Потом нужно будет хорошо изучить технику и можно приступать к серьезным занятиям.

Слишком много худых парней слепо ведутся на популярные бодибилдерские программы, разработанные не эктоморфами, сидящими при этом на химических добавках. Эти парни могут легко наращивать мышцы, выполняя с десяток упражнений за одну тренировку. Вы – нет.

Пришло время убрать из вашей программы все лишнее, и сосредоточится на том, что действительно эффективно работает для эктоморфа для набора мышечной массы, даст результат и сэкономит вам время и деньги. Вам незачем проводить в зале по полтора часа, если вы можете выполнить весь необходимый объем за 45 минут.

Знаю, такую концепцию нелегко принять. Но иначе никак! В противном случае вы будете топтаться на месте.

Учитывая все выше сказанное, правильные упражнения для эктоморфов должны:

• Задействовать как можно больше мышц
• Позволять работать со значительными весами
• Быть максимально эффективными

• Становую тягу (любой разновидности)
• Присед на ящик (со штангой на плечах или на груди)
• Жим лежа на полу
• Армейский жим в силовой раме

Становая тяга

Пожалуй, становая тяга способна активировать больше мышечных волокон в сравнении с любым другим упражнением. По существу, она развивает мускулатуру в нужных местах (на ногах, спине, трапециях), заставляя стрелку весов двигаться в правильном направлении.

Перед тем, как оторвать гриф от пола, постарайтесь как можно сильнее прижать стопы к земле, направляя силу в ноги. А также при выпрямлении корпуса стремитесь достичь полного разгибания в тазобедренном суставе. Я предпочитаю традиционную технику, но допускаются вариации тяги сумо или рывковой.

Присед на ящик

Мне нравиться пользоваться ящиком во время приседа, потому что у нас – эктоморфов – такие длинные ноги, что в нижней точке амплитуды нам необходима опора для большей стабильности. Без ящика мы нередко «киваем» тазом, теряя контроль над техникой выполнения.

В грамотном исполнении приседания на ящик главным образом задействуют бедра, поскольку вы приземляетесь на опорный предмет. В традиционной технике приседа у эктоморфов вся нагрузка идет на колени и носки.

Для правильного переноса веса назад поставьте ящик подальше, чтобы только край ягодиц касался его в нижней фазе движения.

Всегда делайте пару пробных повторений, чтобы откорректировать дистанцию до ящика. Нет ничего хуже, чем присесть (или упасть) на пол с тяжеленной штангой. Коснувшись ящика, пытайтесь не рассиживаться на нем, а сразу выпрямляться рывком.

Жим лежа на полу

Что? А как же скамья?

Аналогично приседаниям на ящик цель этого упражнения заключается в обеспечении оптимального диапазона движения для роста массы и силы мышц.

Сложно найти эктоморфа, добившегося большого прогресса в жиме лежа на скамье. Благодаря длинным рукам штанга проходит внушительное расстояние, поэтому вам с трудом удастся развить силу таким способом.

Спустя годы мучений со скамьей, я решил жать с пола. Это мгновенно устранило нестабильность плечевого сустава, всякий раз появляющуюся в нижней точке амплитуды при жиме на скамье, поскольку поверхность пола жестко ограничивает движение, не позволяя локтям уйти ниже горизонтали. Следовательно, вы можете увеличить как веса, так и количество повторов.

Долгое время мои грудные отказывались расти. Но после того как я заменил жим лежа на полу базовым жимом на горизонтальной скамье, я получаю стабильные результаты.

Я отнюдь не противник жима лежа на скамье. Просто это не лучший выбор для эктоморфа, пытающегося преодолеть эффект плато. Когда вы прилично разовьете силу с помощью жима лежа на полу, возвращайтесь на скамью.

Армейский жим в силовой раме

Как и в случае со скамьей хлипкие плечи эктоморфа не приспособлены к поднятию больших тяжестей над головой. Естественно, вы можете добиться успеха, но у вас уйдет на это много времени при выполнении классического варианта армейского жима неделю за неделей.

Вместо этого уделите несколько месяцев выполнению армейского жима в силовой раме. Сокращенная амплитуда нивелирует ограниченные возможности ваших длинных рук и стабилизирует плечевые суставы. Так вы сможете увеличить рабочие веса, ощущая положительное воздействие армейского жима на тело в целом.

Рассмотренные выше базовые упражнения позволят нарастить «мясца», ударяя по быстро сокращающимся мышечным волокнам, и стимулируя большое количество мышц в оптимальном для ваших эктоморфных конечностей диапазоне движений.

Программа тренинга

Я разработал четырехнедельный мезоцикл, это программа для набора массы рассчитанная на три тренировки в неделю, которая максимально отвечает потребностям эктоморфов. Вы заметите, что она довольно незамысловата, но к чему лишние сложности? Все снова упирается в главную цель – прийти, потренироваться, вырасти.

Примечания

• Стремитесь каждую неделю увеличивать вес в базовых силовых и дополнительных упражнениях.
• Определите ваш одноповторный максимум (1 ПМ) — предельный вес снаряда в одном повторе — и используйте адекватные веса, позволяющие выполнить заданное количество повторов. Если вы этого не сделаете, у вас вряд ли получится контролировать результат. Цифры в этом деле очень важны.

Более того, чем меньше времени вы проводите в зале, тем сильнее вы будете выкладываться на каждом повторе. Нельзя упускать ни единого повторения из-за недостатка концентрации или неправильной техники. Именно поэтому вам позволено отдыхать между подходами требуемое количество времени.

Если эта программа тренировок для набора мышечной массы покажется вам не эффективной и по завершении занятий вы не почувствуете никакого эффекта, то вы просто недостаточно усиленно работали.

Отдыхайте между тренировками не менее 48 часов. По окончании четырехнедельного цикла оцените свое самочувствие. Если вы захотите снизить нагрузку на недельку – сделайте это. В противном случае начинайте программу заново с Недели 1.

День 1 – Акцент на становую тягу

День 2 – Акцент на жим

День 3 – Акцент на присед

Прочие факторы

Адекватная силовая нагрузка это только полбеды для отъявленного эктоморфа. Главная битва вам предстоит на кухне, где вам придется употреблять огромное количество качественных калорий.

Проблема в том, что большинство эктоморфов считают, будто избытка калорий можно достичь, просто накинув пару грамм курятины, или проглотив лишнее яйцо за завтраком. Серьезная прибавка в весе требует обильного поступления всех макронутриентов, а не только белка.

Убедитесь, что ваш рацион богат следующими продуктами:

• Яйцами (не только белками)
• Овсянкой
• Водой (и почему на нее делают упор только в диетах для похудения?)
• Оливковым маслом
• Орехами или ореховым маслом
• Бананами
• Яблоками
• Рыбой
• Рисом
• Протеиновым порошком
• Картофелем
• Брокколи
• Молоком
• Говядиной
• Птицей
• Тренировочными добавками

Это лишь приблизительный список. Конечно же, вы не должны есть все вышеупомянутые продукты каждый день. Для начала попробуйте следить, чтобы каждый из них регулярно появлялся в вашем меню еженедельно. Помните, хороший план – гарантия успеха.

Некоторые обладатели самых впечатляющих физических данных, когда-либо красовавшиеся на обложках журналов по бодибилдингу, начинали щуплыми задохликами. Поэтому не используйте свою комплекцию как отговорку – следуйте правилам, и идите к своей мечте!

8-недельная программа тренировок

Если вы уже завершили тренировочный комплекс для новичков , данная система станет отличным продолжением.

Примечание: Приступайте к данной программе, только когда достигните как минимум среднего уровня подготовки .

Примечание: Тренинг для новичков зачастую нагружает мышцы всего тела, что довольно выматывает. Поэтому прежде чем браться за эту программу, сначала возьмите недельный отдых.

В основе представленного цикла — сплиты на верх и низ тела .

Тренинг трапеций и предплечий включен в комплексы на нижнюю часть тела, ведь здесь они активно задействуются, особенно в становой тяге.

Здесь указано 4 подборки упражнений, но вам следует тренироваться трижды в неделю .

К примеру:

• Неделя 1: комплексы 1, 2, 3
• Неделя 2: комплексы 4, 1, 2
• Неделя 3: комплексы 3, 4, 1
• Неделя 3: комплексы 3, 4, 1
• Неделя 4: комплексы 2, 3, 4

Всегда разогревайтесь перед тренингом! Не пренебрегайте отдыхом, если чувствуете, что перетренировались!

Комплекс 1

Комплекс 2

Комплекс 3

Комплекс 4

	Подходы	Повторы
Присед	3	5-10
Становая тяга	3	5-10
Подъем на носки	3	10-12
Сгибание запястий	3	5-8

После этого цикла можете перейти к более продвинутой массонаборной программе для эктоморфов.

9-недельная массонаборная тренировочная программа для продвинутых

Когда-то он тоже был худощавым, но сумел развить мускулатуру, набрать массу и достичь поразительного мышечного рельефа.

Ниже представлено его фото. Очень впечатляет.

Подборка упражнений для эктоморфов на массонаборной фазе (4-8 недель)

«Толкай» А – Пн.

• Жим лежа 3*4-8
• Армейский жим 3*4-8
• Жим лежа узким хватом 3*4-8
• Присед 3*4-8
• Подъем на носки сидя 3*4-8

«Тяни» А – Вт.

• Тяга в наклоне 3*4-8
• Блочная тяга вниз широким хватом 3*4-8
• Шраги с гантелями 3*4-8
• Поднятие гантелей на бицепс 3*4-8
• Мертвая тяга 3*4-8

«Толкай» Б – Чт.

«Тяни» Б – Пт.

• Становая тяга (с пола или в силовой раме) 3*4-8
• Подтягивания 3*4-8
• Шраги со штангой 3*4-8
• Поднятие штанги на бицепс 3*4-8
• Сгибание ног лежа 3*4-8

*** Можно заниматься через день плюс одна тренировка на выходных.

1. Стремитесь делать не больше 4-8 повторов одного упражнения, иначе следует перейти на более тяжелые снаряды.
2. Разделяйте подходы двухминутной паузой.
3. Можете менять местами упражнения на одну группу мышц.
4. Работайте в таком режиме 4-8 недель, потом снизьте нагрузку на неделю (отсроченное восстановление).
5. .На протяжении разгрузочной недели ограничьтесь 2 подходами по 10 повторов каждого упражнения.

Разгрузочная массонаборная программа тренинга (1 неделя)

Делайте каждое упражнение по схеме 2 по 10.

«Толкай» А – Пн.

• Жим лежа
• Армейский жим
• Жим лежа узким хватом
• Присед
• Подъем на носки сидя

«Тяни» А – Вт.

• Тяга в наклоне
• Блочная тяга вниз широким хватом
• Шраги с гантелями
• Поднятие гантелей на бицепс
• Мертвая тяга

«Толкай» Б – Чт.

• Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх
• Жим гантелей вверх
• Французский жим лежа
• Жим ногами
• Жим платформы носками

«Тяни» Б – Пт.

• Становая тяга (с пола или в силовой раме)
• Подтягивания
• Шраги со штангой
• Поднятие штанги на бицепс
• Сгибание ног лежа

*** Аналогично можете тренироваться в другие дни.

Примечания

1. По желанию можете переставлять местами упражнения из списка.
2. Можно дополнять тренинг изолирующими упражнениями, не входящими в перечень.
3. Прекращайте упражнение за один повтор до наступления отказа.
4. Соблюдайте 1-2-минутный интервал между подходами.

Не стоит отчаиваться. С одной стороны, быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном подходе, вы можете превратить эти «недостатки» в достоинства. Например, при правильном режиме питания и тренировок, эктоморфы имеют ряд преимуществ, главным из которых является набор сухой мышечной массы. Откровенно говоря, у эктоморфа (хардгейнера) наилучшие шансы стать обладателем эстетичной атлетической фигуры. Ярким тому примером служат Флекс Уиллер, Франк Зан, Декстер Джексон и другие. Вам понадобится эффективная программа тренировок для эктоморфов, предоставленная здесь.

Итак, давайте рассмотрим подробнее программу тренировок. На мой взгляд, три тренировки в неделю обеспечат оптимальное восстановление и прирост мышечной массы и силы. Каждую мышечную группу прорабатываем один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. Основное внимание стоит уделить большим мышечным группам (НОГИ, СПИНА, Грудь) и базовым упражнениям. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 50-60 минут. На каждую мышечную группу нужно делать 4-8 подходов по 6-10 повторений, это обеспечит максимально возможный прогресс. Именно для эктоморфа очень важно правило «больше — не значит лучше!».

А теперь приведу пример трехдневной сплит программы на массу для эктоморфа. Самые главные «массонаборные» упражнения это приседания со штангой на плечах, становая тяга и жим лежа. Они всегда должны выполняться самыми первыми в начале тренировки, когда Вы еще полны сил. Остальные упражнения можно время от времени менять местами, заменять их на другие, чтобы избежать мышечной адаптации. К примеру, на одной тренировке Вы делаете тягу штанги к поясу в наклоне, а на следующей заменяете её на тягу Т-штанги или тягу гантели одной рукой. Для максимальных результатов советую употреблять спортивное питание . С помощью него вы сможете «закрыть дыры» в своем рационе и обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами для роста мышц. При тренировках на массу очень важно, чтобы количество поступающей с пищей энергии превосходило количество расходуемой. Запомните, если у вас не растут мышцы, то скорее всего проблема заключается в ПИТАНИИ , а не программе тренировок. Увеличивайте количество калорий до тех пор, пока мышцы не начнут расти. Питание — главный анаболик! Вы можете заказать на сайте индивидуальную программу тренировок и питания с подробными инструкциями и рекомендациями.

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ ДЛЯ ЭКТОМОРФА

ПОНЕДЕЛЬНИК — (НОГИ/плечи)

1) Приседания со штангой 4х6-10

2) Жим ногами в тренажере 4х8-10

3) Жим штанги стоя от груди или из-за головы 4х8-10

4) Тяга штанги к подбородку 3х6-10

СРЕДА — (ГРУДЬ/трицепс)

1) Жим штанги лежа 4х6-10

2) Жим гантелей на наклонной скамье 3-4х8-10

3) Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы 3-4х8-10

4) Французский жим лежа или стоя 3х6-10

ПЯТНИЦА — (СПИНА/бицепс)

1) Подтягивания широким хватом (с отягощением) 4х6-10

2) Становая тяга 4х6-8

3) Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 3х8-10

4) Подъем штанги на бицепсы 3х8-10

Примечания

Это базовая программа тренировок на массу, поэтому упражнения на пресс, икры, предплечья и т.д. я не советую сюда включать. Но, если есть необходимость, то можно выполнять их в любой удобный для Вас день, но не чаще 1 раза в неделю, при этом следите за общим временем тренировки. Она не должна длиться больше одного часа. Чем дольше вы тренируетесь — тем больше накапливается усталость и увеличивается стресс. В результате организм вырабатывает большое количество кортизола и других стрессовых гормонов, которые способствуют разрушению мышечной ткани, ухудшают последующее восстановление и подавляют анаболизм, что в конечном итоге неизбежно приводит к застою и перетренированности. Поэтому, общее время тренировки должно быть в пределах 40-60 минут, в зависимости от интенсивности. Как только почувствуете резкий упадок сил и сильную усталость, лучше сразу завершайте тренировку. Не усугубляйте ситуацию. Организму нужно отдохнуть и восстановиться. Как быстро набрать мышечную массу подробно описано

Программа тренировок для эктоморфа на массу — Fit4Gym

Приведенная ниже программа тренировок для эктоморфа на массу предназначена для представителей эктоморфного типа телосложения. Кто такой эктоморф? Типичный эктоморф это худой паренёк высокого роста с длинными и тонкими конечностями, узкой талией и грудной клеткой. Благодаря быстрому обмену веществ эктоморф отличается очень тонкой прослойкой подкожного жира. У представителей этого типа телосложения никогда не возникало проблем с лишним весом. Однако, у худощавых всегда возникают трудности с набором массы. Чтобы добиться результата, необходимо проявить упорство и терпение.

Тренировка эктоморфа на массу

Главная ошибка большинства эктоморфов заключается в том, что они дают своему организму такую нагрузку, которую он не способен переварить, что приводит к застою результатов и перетренированности. Объем нагрузки нужно повышать постепенно, не торопясь. А что происходит на практике? Человек с большим дефицитом веса находит в Интернете программу тренировок какого-нибудь чемпиона и начинает по ней заниматься в надежде получить желаемый результат. Однако, результата нет и не будет. Берет другую программу, ещё упорнее занимается в тренажерном зале, проводя там по два часа в день. И снова результата нет и быть не может. Сами подумайте, может ли худощавый паренек стать как Маркус Рул занимаясь по его программе? Конечно нет! Здесь разница не только в генетической предрасположенности, но и в тренированности, стаже тренировок, не говоря уже о том, что все профессиональные атлеты применяют анаболические стероиды. Поэтому, не следует слепо копировать якобы программы каких-либо чемпионов.

Программа тренировок для эктоморфа на массу рассчитана на среднестатистического начинающего атлета со стажем регулярных тренировок не менее 3-х месяцев. Три тренировки в неделю (через день) оптимально способствуют восстановлению и увеличению мышечной массы. Отдыхайте между подходами в среднем 2-3 минуты. Это позволит вам использовать больший вес и получить максимум от каждого подхода. Время отдыха между упражнениями составляет 3-5 минут. Теперь давайте рассмотрим трехдневный сплит на массу для эктоморфа.

Программа тренировок для эктоморфа на массу

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, Бицепсы)

1. Подтягивания средним хватом 3х8
2. Классическая становая тяга 3х6-8
3. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8
4. Шраги со штангой 3х8-10
5. Подъем штанги на бицепсы 3х8

СРЕДА (ГРУДЬ, Трицепсы)

1. Жим штанги лежа 3х6-8
2. Жим гантелей на наклонной скамье 3х8
3. Отжимания на брусьях 3х6-8
4. Французский жим лежа 3х8
5. Скручивания на наклонной скамье 4х20-25

ПЯТНИЦА (НОГИ, Плечи)

1. Приседания со штангой 4х8-10
2. Мертвая тяга 3х8
3. Жим ногами в тренажере 3х8-10
4. Жим штанги стоя 3х8-10
5. Тяга штанги к подбородку 3х6-8

Примечания к программе тренировок для эктоморфа

• Используем преимущественно только тяжелые базовые упражнения для увеличения мышечной массы и силы. Никаких тренажеров. Только свободные веса, только БАЗА, только ХАРДКОР!
• Маленькие мышечные группы (Бицепсы, Трицепсы, Плечи) тренируем в связке с большими МГ (НОГИ, СПИНА, ГРУДЬ). Только таким образом мы можем создать необходимый гормональный отклик и запустить мышечный рост.
• Каждую мышечную группу прорабатывает один раз в неделю. Это позволит мышечным волокнам и нервной системе восстанавливаться между тренировками и избежать хронической перетренированности на фоне недовосстановления организма.
• Используем сравнительно небольшой объем нагрузки, чтобы избежать перетренированности и застоя в результатах.
• Отдыхайте примерно 2-3 минуты между подходами и 3-5 минут между упражнениями. Это лучший интервал отдыха для набора массы и увеличения силы.
• Не забывайте питаться соответственно вашей цели. Для набора массы необходимо создать ежедневный профицит (избыток) калорий. То есть, вы должны потреблять больше калорий, чем расходуете в течении дня. Принимайте пищу 5-6 раз в день примерно через каждых 2,5-3 часа, чтобы избегать чувства голода и обеспечить организм энергией и необходимыми для роста питательными веществами.

Надеюсь вам понравилась предоставленная программа тренировок для эктоморфа на массу. А по какой программе занимались вы? Делитесь своим опытом в комментариях. Хэв э найс дэй!

План тренировки

Эктоморф | 20 фунтов мышц за 90 дней (в 3 раза сильнее)

Как мне набрать вес? Что мне есть? Какие добавки мне принимать? Есть ли какой-нибудь план тренировок для эктоморфа, который поможет мне перестать быть костлявым, слабым, непривлекательным парнем?

Это все вопросы, которые я задавал себе в старшей школе. Я был ростом 6 футов и весил всего 125 фунтов. (35 фунтов меньше , идеальный вес для моего роста по данным bannerhealth.com)

Это был я

Это отстой, вся моя одежда помещалась в мешковатую, независимо от того, насколько она мала.Я даже помню, как моя любовь однажды сказала мне по телефону, что она не хочет меня, потому что я слишком худой для нее. Это было душераздирающе. Я устал быть худым !

Но все это длилось недолго…

Сегодня, когда я пишу эту статью, я ростом 6 футов и весом 180 фунтов! 💪

Послушайте, я хочу дать вам ВСЕ мои советы по тренировкам ectomorph и эктоморфной диете, которые помогли мне набрать более 50 ФУНТОВ МАССЫ . (20 фунтов в первые 3 месяца!).

Как бывший худощавый парень, я знаю, насколько тяжелой может быть жизнь худого, и, поскольку кто-то помог мне, я считаю своим долгом отдать и помочь вам.

Все, что я прошу, — это принести следующие предварительные условия:

• Жажда упорно трудиться в применении этой информации
• Последовательность
• Терпение

Совет по тренировке для эктоморфа № 1: Диета для эктоморфа (переедание)

Я помню, когда я впервые начал исследовать необходимость есть больше, чтобы нарастить мышцы, это казалось мне довольно очевидным.

Я сказал себе

« хорошо, я добавлю немного больше еды в каждый прием пищи и начну есть десерт, это должно сделать это »

Я не мог больше ошибаться !

В конце концов, я едва съедал 1800 калорий! Итак, первое, что нужно понять, — это то, что вы можете обмануть себя в том, сколько калорий вы на самом деле потребляете.

---

Чтобы понять это, вы должны быть точными, настолько точными, что требуются числа.Я говорю о подсчете калорий.

---

Подсчет калорий гарантирует, что вы постоянно набираете вес, поддерживая избыток калорий не менее

500 сверх нормы .

Этот излишек гарантирует, что ваше тело не будет сжигать все калории, потребляемые в течение дня, поэтому остается некоторое дополнительное топливо для восстановления мышц и накопления жира.

Как эктоморф, вы должны понимать, что у вас очень быстрый метаболизм .

---

Ваше тело эктоморфа будет сжигать калории, как Ferrari сжигает газ. Этот быстрый ожог оставляет вас без топлива и вызывает ужасное катаболическое состояние (сжигание мышц).

---

Проще говоря, вы можете тренироваться 7 дней в неделю, весь день, если хотите, но вы все равно не наберете никаких мышц. Причина в том, что у вашего тела не будет дополнительных строительных блоков, необходимых после всех приоритетных метаболических функций .

Итак, определите свое содержание, используя следующую формулу и прибавьте 500 к ответу. , это будет количество калорий, которое вам нужно есть ежедневно.

(ваш текущий вес) x 16 = поддерживающие калории

После определения количества калорий, которое, как вы знаете, вы должны есть ежедневно, вы можете использовать приложение MY FITNESS PAL.

Это приложение для смартфона позволяет вам установить количество калорий, которое вам нужно съесть, в качестве дневной цели , а затем в течение дня вы вводите продукты, которые вы ели, пока не достигнете желаемой цели. Что мне нравится в нем, так это то, что он подсчитывает количество калорий в каждой еде, поэтому вы всегда точны.

---

Дополнительные советы по диете для эктоморфа

---

• Сначала проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас проблемы со здоровьем
• Медленно увеличивайте количество калорий, чтобы избежать дискомфорта в желудке
• Не беспокойтесь о еде, только надолго сокращение калорий приведет к потере мышечной массы.
• Съешьте, по крайней мере, 80% вашего веса в белке (граммы)
  • Протеиновый коктейль действительно помогает
• Постарайтесь снизить уровень сахара
  • Можно есть сладкое, но если вы переедаете (Dirty Bulk) вы наберете живот
• Коктейль с обычным белком и бананом лучше, чем сладкий гейнер
• Получите омега-масла, съев тунец
• Не переборщите с калориями, пытаясь вырасти быстрее, вы этого не сделаете, и вы в конечном итоге станете толстым (проявите терпение)
• Пейте много воды и ешьте много клетчатки, чтобы уменьшить запоры.
  • Кофе также помог мне от запоров.
• Избегайте слишком поздней еды (обед должен быть вашей самой большой едой)
• Полное дневное голодание каждые две недели помогло мне сбалансировать мою пищеварительную систему.
• Держите время тренировок далеко друг от друга
  • Съешьте банан прямо перед тренировкой, чтобы получить энергию

Совет по тренировке для эктоморфа № 2: выполняйте комплексные упражнения

Одна ошибка Я замечаю, что мои коллеги-эктоморфы делают, когда они Первое начало тренировки — это…

Я вижу, как они в спортзале изо всех сил пытаются выполнить изолирующее упражнение .

он меня буквально убивает изнутри! 💀

Не то, чтобы что-то не так с изолированием групп мышц, но ЭТО НЕ ТО, ЧТО ВАМ НУЖНО КАК ЭТОМОРФ, КОТОРЫЙ НАЧИНАЕТСЯ! ВАМ НУЖНА СОСТАВ!

Комплексные упражнения имеют решающее значение для набора массы и силы быстро .

---

Итак, что такое сложные упражнения?

---

СЛОЖНОЕ УПРАЖНЕНИЕ : это упражнение, которое задействует несколько мышц одновременно для достижения необходимого движения.Упражнение Iso было бы противоположным.

Примером сложного упражнения является жим лежа.

---

При жиме лежа вы задействуете несколько мышц, основными из которых являются трицепсы, плечи и грудь.

Поскольку эти мышцы работают как группа, они также будут расти как группа .

---

Это все равно что убить трех зайцев одним выстрелом. 🐦🐦 🐦🗿

Хотел бы я знать об этом, когда только начинал.

Я помню, что делал невероятное количество упражнений на ловушку и бицепс, думая, что буду выглядеть как Бэйн из Бэтмена, но в конечном итоге стал похож на юного титана Робина.

Следует ли вам никогда не делать сгибания рук на бицепс, разгибания трицепса или другие изолирующие упражнения?

Вы хотите делать изолирующие упражнения, но позже. Как только вы уже набрали большую часть своей мышечной массы, и вам просто нужно улучшить свои слабые места. (обычно оружие для нас, эктоморфов).

Не волнуйтесь, думая, что ваши руки не будут расти с помощью сложных упражнений, они обязательно будут!

Вам необходимо включить комплексные упражнения: Жим лежа, тяги вниз, подтягивания, армейский жим, становая тяга и приседания.

Вы можете включить в тренировку небольшое количество изо-упражнений, но не делайте их в центре внимания.

Совет по тренировке для эктоморфа №3: ​​оставайтесь в диапазоне 10-12 повторений

Когда меня высмеивали из-за моего худощавого телосложения, у меня на плече образовалась огромная фишка. Чип, который я абсолютно полюбил, потому что он заставил меня изменить мою реальность и достичь своих телесных целей с помощью тяжелой работы.

Хотя я должен признать, что временами мне это мешало…

Один из таких случаев был, когда я тренировался около месяца.

---

Моя уверенность росла с каждым фунтом веса, который я добавлял в свои упражнения, но, как это бывает с большинством новичков… Мое эго мешало, и я начал

поднимать больше веса, чем я мог выдержать; жертвуя формой и временем под напряжением .

---

Я слишком компенсировал отсутствие безопасности, будучи худым … 🙇🏻‍♂️

Проходили месяцы, а я не рос, я начал тренироваться как пауэрлифтер, даже не подозревая об этом.

Ребята, сейчас благодаря исследованиям широко известно, что есть определенный способ подъема в зависимости от вашей цели.

Например, если ваша цель состоит в том, чтобы поднять большое количество веса, тогда ваша программа тренировки должна включать только большие веса с очень низким диапазоном повторений ( между 3-5 ).

Это тренировка, которая потрясет вашу нервную систему и заставит ваше тело привыкнуть к этим тяжелым взрывным движениям. Олимпийские лифтеры в основном занимаются этим видом подъема, потому что все, что их действительно волнует, — это подъем веса, а не набор мышц.

---

Теперь, когда вы эктоморф, ваша основная цель — нарастить эти сладкие мышцы, поэтому вам следует выбрать тренировку для бодибилдеров.

---

Тренировка бодибилдера включает умеренный вес с большим диапазоном повторений (от 10 до 12) . Этот диапазон повторений проработает вашу мышечную ткань до отказа и, следовательно, обеспечит максимальную гипертрофию , то есть увеличение размера клеток в обрабатываемой ткани. (Источник).

Моя мышечная масса не только увеличилась, когда я начал делать больше повторений, но и мои мышцы стали выглядеть более полными и округлыми!

Поэтому убедитесь, что вы делаете от 10 до 12 повторений вес, который составляет примерно 65% от вашего максимального.

Отдых примерно 1,5–2 минуты между подходами. 🕒

Вы будете знать, что выполняете тренировку правильно, потому что ваши мышцы будут гореть после подхода, и вы почувствуете хорошую накачку, которая в основном заключается в том, что мышцы наполняются кровью.

Совет по тренировке для эктоморфа №4: Прогрессивная перегрузка

Каждый рост происходит в жизни, когда вы находите проблему, преодолевает ее, а затем находит еще более серьезную задачу, чтобы преодолеть это, и это продолжается до дня вашей смерти.

Тяжелая атлетика ничем не отличается, ключ к росту мышечной массы и силы — это прогрессивные перегрузки . Такое громкое слово для чего-то такого простого…

Прогрессивная перегрузка: найти тяжелую задницу и со временем поднимать ее, пока она не перестанет ощущаться.

Каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал, вы хотите поднять немного больше веса, чем раньше.

А теперь позвольте мне объяснить эту концепцию более подробно, прежде чем вы попытаетесь добавить две пластины в свой жим лежа.🙅🏻‍♂️

Прогрессирующая перегрузка происходит очень медленно медленно !

Не пытайтесь добавить к тренировкам слишком много веса. Потому что помните, вам все равно нужно поддерживать диапазон повторений в пределах 10-12, при этом сохраняя хорошую форму .

---

Лично я рекомендую…

Добавляйте 5 фунтов каждые две недели ко всем упражнениям на ранних этапах, этого должно быть достаточно для стимулирования роста.

---

Когда вы станете более продвинутыми, эта скорость будет снижаться, потому что вы будете иметь дело с гораздо более тяжелым весом, поэтому вам достаточно прибавлять от 2 до 3 фунтов каждые две недели.

---

Дойдет ли до точки, когда я больше не смогу прибавить в весе?

---

ДА!

Наступит момент, когда вы достигнете своего естественного генетического потенциала, для того веса, который вы можете поднять . В результате вы больше не сможете прибавить в весе.

Этого не должно случиться с вами как новичком в ближайшее время. Если это происходит, потому что вы, вероятно, едите недостаточно, чтобы поддерживать силу и рост мышц , который должен происходить.

Лично я не выходил на свое первое подъемное плато, пока не набрал 240 фунтов в жиме лежа!

Если вы действительно дошли до точки, когда вы хорошо питаетесь, но все еще не можете прибавить в весе, все в порядке, не волнуйтесь.

Вы всегда сможете проделать этот маленький трюк. 👇🏼

Поскольку вы не можете прибавить в весе, просто сделайте тот вес, на котором вы застряли, для еще 2 или 3 повторений , это само по себе также считается прогрессирующей перегрузкой.Ваши мышцы будут вынуждены адаптироваться к этим нескольким дополнительным повторениям и, следовательно, будут расти.

Совет по тренировкам для эктоморфа № 5: ходите в тренажерный зал 4 раза в неделю

---

Как часто следует тренироваться эктоморфу?

---

4 раза в неделю ТОПЫ!

Каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал, ваше тело эктоморфа сжигает тонну калорий. Те, для поддержания которых вы, вероятно, так усердно работали, питаясь как маньяк в течение дня.

---

И именно по этой причине вы должны ходить в спортзал не чаще 4 раз в неделю.Как эктоморфы

, мы хотим сохранить эти драгоценные калории.

---

Если вы все же решите пойти дальше; просто знайте, что будет труднее достичь желаемой калорийности, поскольку вы сжигаете больше калорий.

Однако

, если вы готовы набивать больше еды в течение дня, то можете посещать тренажерный зал так часто, как вам хочется.

С другой стороны… вы не хотите НЕ ходить в спортзал менее 4 дней в неделю, этого недостаточно, чтобы тщательно проработать все группы мышц, чтобы добиться некоторой выгоды.

Ниже приводится программа тренировок, которую я лично использовал, чтобы набрать более 20 фунтов массы примерно за 4 месяца. Я добавил упражнения Iso, чтобы нацелить свое слабое место: руки

---

Моя программа тренировок Ectomorph

---

Понедельник
Жим лежа: 4 подхода по 10
Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 10
Мухи в тренажерном зале: 4 подхода по 12
Сгибания рук с гантелями на бицепс: 4 подхода по 10
сгибания рук проповедника: 4 подхода по 10 сгибаний гантелей с молоточком: 3 подхода по 12 повторений

Вторник
Приседания: 4 подхода по 10 повторений
Становые тяги: 3 подхода по 12
Жим ногами: 3 подхода из 10
подъемов на носки: 4 подхода по 12

Среда: Отдых

Четверг
Жим над головой: 4 подхода по 10
подъемов в стороны: 4 подхода по 12 подъемов гантелей в наклоне
: 4 подхода по 10
отжиманий : 4 подхода по 10 шт.
вытягивания черепа: 3 набора по 10 шт. 10
Сгибания рук на перекладине Ez: 4 подхода из 10
Концентрированные сгибания: 3 подхода по 12

Суббота: отдых
Воскресенье: отдых

Совет по тренировке для эктоморфа № 6: не пропускайте день лега

Давайте будем реальными, для нас, эктоморфов, день ног НЕ является самый захватывающий день недели, мы скорее получим хорошую накачку бицепса.

Вначале я всегда пропускал день ног и рационализировал его, говоря себе

«Мне не нужны большие ноги, я просто буду все время носить джинсы».

И именно с этим решением я продлил свой процесс набора мышц на несколько месяцев!

---

Но почему?

Просто ноги занимают буквально половину тела. 3 самые большие мышцы человеческого тела следующие: Большая ягодичная мышца, широчайшая мышца спины и подколенные сухожилия / квадрицепсы,

Таким образом, 2 из 3 ваших самых больших мышц расположены в нижней части тела.

Хорошо, и что?

Итак, благодаря исследованиям широко известно, что когда вы нагружаете мышечное волокно в своем теле тренировкой с отягощениями, это заставляет ваше тело высвобождать волшебный, очень востребованный гормон ТЕСТОСТЕРОН.

---

Тестостерон

---

Тестостерон отвечает за костную массу, распределение жира, увеличение силы и мышечной массы. Тогда неудивительно, почему бодибилдеры вводят его в свой организм в виде стероидов.

Итак, если вы еще не сложили два и два, вот оно…

---

Когда вы пропускаете день ног, это похоже на золотую жилу тестостерона, которая просто ждет, чтобы ее подключили к .

---

Тренировка груди и бицепсов вызовет выброс некоторого количества тестостерона, но не так много, как ноги, потому что по сравнению с ними эти мышцы маленькие.

Если вы примете решение напрячь только те огромные мышцы, которые составляют всю нижнюю часть тела, , тогда ваш тестостерон резко вырастет, что приведет к резкому увеличению массы и силы.

Так что оставайтесь сильными и проходите через день ног, вы к нему привыкнете.

Лично мне сейчас нравится день ног, мне нравится, как пропорционально выглядит мое тело из-за него.Не говоря уже о том, что женщины сейчас действительно любят хватать меня за задницу, они находят это сексуальным!

Одни из лучших тренировок для максимальной нагрузки на ноги — это Приседания и становая тяга , так что включите их в свою тренировку.

Бонус: принимайте креатин.

Эта добавка почти волшебна, и я настоятельно рекомендую ее всем эктоморфам, которые хотят получить фору или хотят преодолеть плато, на котором они сейчас застряли.

Креатин совершенно безопасен и легален,

в основном работает, давая вашему телу способность регенерировать АТФ (молекулу энергии) намного быстрее, чем вы обычно это делали бы в отсутствие креатина.

Поскольку этот АТФ восстанавливается быстрее, вы сможете подтолкнуть себя к большему количеству повторений или даже добавить немного больше веса , поскольку энергия будет доступна.

В Интернете можно найти креатин в трех различных формах: порошке, таблетке или микродозировке. Я обычно покупаю микродозированную форму, потому что она действует быстро и эффективно.

#Recap

Быть эктоморфом непросто, поэтому, когда дело доходит до набора массы, мы начинаем с недостатка по сравнению с другими типами телосложения.Но это не значит, что мы не сможем этого добиться, мы просто должны работать немного усерднее.

Следуйте приемам, рассмотренным выше и кратко изложенным ниже, чтобы получить фору на пути к наращиванию мышечной массы и достижению тела своей мечты.

Пожалуйста, оставьте мне свои советы в комментариях, чтобы я мог ими поделиться. И поделитесь этими советами по тренировкам для эктоморфа со своими друзьями-эктоморфами.

• Неважно, сколько вы тренируетесь, если вы не едите, вы не растете.Съешьте 500 калорий сверх обслуживания.
• Отбросьте упражнения Iso и переходите к сложным, они повысят ваш тестостерон и дадут вам огромный прирост.
• Если вы хотите чистой силы, оставайтесь в диапазоне 3-5 повторений, но если вы хотите сочные мышцы, делайте тренировку бодибилдера на 10-12 повторений.
• Дайте вашим мышцам повод для роста, постоянно тренируя их с большим весом. Но не торопитесь!
• Посещайте тренажерный зал 4 раза в неделю, не больше, не реже. Это гарантирует, что вы сделаете достаточно для роста, но не слишком сильно, чтобы сжаться.
• Используйте неограниченный источник тестостерона в нижней части тела. День ног поможет вам добиться больших успехов, а также будет выглядеть потрясающе.

Простая 3-дневная программа тренировки всего тела для роста

Если вам нужна простая, но очень эффективная трехдневная тренировка для всего тела, предназначенная для гипертрофии мышц, которая не связана с выполнением необычных упражнений, о которых вы никогда не слышали, подсчетом темпа повторений или часами в тренажерном зале, это страница покажет вам, как это делается.

Прежде чем вы продолжите, я хочу указать на несколько вещей.

Во-первых, наращивание мышечной массы — это тяжелая работа. Это требует неистовой последовательности, дисциплины и упорных усилий в течение нескольких лет.

Несмотря на то, что вы можете существенно изменить свое телосложение за несколько месяцев, потребуется гораздо больше времени, прежде чем вы приблизитесь к верхнему пределу мышечной массы, которую вы можете добавить к своему телу.

Даже если вы следуете величайшей тренировочной программе для наращивания мышц, когда-либо разработанной в истории человечества, для наращивания мышц требуется настойчивость, упорный труд и терпение.

Во-вторых, я не могу ничего обещать насчет того, сколько времени потребуется, чтобы нарастить мышцы, потому что я вас не знаю. Я не знаю, как долго вы тренируетесь, какова ваша генетика или насколько вы близки к своему максимальному мышечному потенциалу.

Все это может сильно повлиять на скорость наращивания мышц.

В-третьих, это трехдневный план тренировок, предназначенный для стимуляции роста мышц. Он не предназначен для того, чтобы помочь вам подготовиться к спартанской гонке, дать вам физическую форму бойца UFC или превратить вас в серьезного претендента на звание сильнейшего человека мира.

Не пытайтесь улучшить несколько физических качеств одновременно. Чтобы прогрессировать настолько быстро, насколько позволяет ваша генетика, вам нужно сосредоточиться на одной главной фитнес-цели, исключив все остальное.

Наконец, если вы хотите сбросить немного жира, нет причин, по которым вы не можете сочетать эту тренировку всего тела с диетой, направленной на похудание (о которой я более подробно рассказываю в моем руководстве по питанию без кишечника).

По крайней мере некоторые люди могут набрать мышечную массу при дефиците калорий.Тем не менее, вы не наберете мышечную массу так быстро, как если бы ваша диета привела к избытку калорий, и все было бы настроено исключительно для наращивания мышечной массы.

3-дневная программа тренировки всего тела

Итак, вот как выглядит трехдневный план тренировок. Он включает в себя нагрузку на основные группы мышц три дня в неделю. Я расскажу больше о том, почему он так устроен, чуть позже.

Для некоторых движений я также включил видео-демонстрации, чтобы вы могли точно знать, как они выполняются.

Тренировка всего тела 1

• Жим лежа 3 подхода по 5-8 повторений
• Тяга тела обратным хватом 3 подхода по 10-15 повторений
• Приседания 3 подхода по 5-8 повторений
• Сгибание ног 3 подхода по 10-15 повторений
• Жим гантелей от плеч 2 подхода по 5-8 повторений
• Сгибание рук на наклонной скамье 2 подхода по 10-15 повторений
• Жим на трицепс 2 подхода по 10-15 повторений

Жим лежа

подходов 3 повторений 5-8 Отдых 2 минуты

Первое упражнение на верхнюю часть тела — это жим лежа, который является очень эффективным способом увеличить размер и силу груди, плеч и рук.Если все, что у вас есть, это плоская скамья и пара гантелей, жим гантелей отлично подойдет как альтернатива.

Тяга назад обратным хватом

подходов 3 повторений 10-15 Отдых 2 минуты

Далее идет тяга вниз обратным хватом, нацеленная на спину и бицепсы. Большинство людей недостаточно сильны, чтобы делать много подтягиваний или подтягиваний с собственным весом, поэтому я обычно рекомендую вместо них тянуть верх. Но если вы предпочитаете подтягивания и можете сделать 3 подхода по 5-10 повторений, используя хорошую технику, то вместо этого выполняйте подтягивания.

Приседания

подходов 3 повторений 5-8 Отдых 2-4 минуты

Далее идут приседания со штангой, которые воздействуют на квадрицепсы, ягодицы и поясницу. Что касается глубины приседа, нет необходимости полностью опускаться. Где-то около параллели, даже немного выше, все еще достаточно глубоко, чтобы ваши квадрицепсы росли.

Если вы не можете выполнять приседания по какой-либо причине, вы можете выбрать один из альтернативных приседаний, перечисленных здесь.

Сгибание ног сидя

подходов 3 повторений 10-15 Отдых 2 минуты

Хотя приседания — отличное упражнение на нижнюю часть тела, оно не сильно воздействует на подколенные сухожилия, именно здесь на помощь приходит сгибание ног.Хотя было показано, что сгибание ног сидя лучше, чем сгибание ног лежа, для увеличения размера подколенного сухожилия, оба они по-прежнему очень эффективны, поэтому просто используйте любой доступный тренажер.

Жим гантелей от плеч

подходов 2 повторений 5-8 Отдых 2 минуты

Жим гантелей от плеч нацелен на трицепсы и плечи, при этом большая часть работы выполняется передними или передними дельтовидными мышцами. Если вы предпочитаете использовать штангу вместо гантелей, жим штанги над головой также подойдет вам.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

подходов 2 повторений 10-15 Отдых 90 секунд

Далее у нас есть работа на изоляцию ваших бицепсов. Выполнение сгибаний на наклонной скамье с локтями за спиной помогает задействовать длинную головку бицепса.

Жим лежа на трицепсе

подходов 2 повторений 10-15 Отдых 90 секунд

Вы можете выполнять прессы со скакалкой, V-образным или прямым грифом. Несмотря на то, что ваши трицепсы немного поработали на ранних этапах тренировки, пара подходов с прямой работой даст им хороший импульс в росте.

Тренировка всего тела 2

• Жим гантелей на наклонной скамье 3 подхода по 10-15 повторений
• Тяга на тросе сидя 3 подхода по 8-12 повторений
• Жим ногами 3 подхода по 10-15 повторений
• Румынская становая тяга 3 подхода по x 10-15 повторений
• Подъем в стороны 2 подхода по 15-20 повторений
• Сгибание рук с гантелями и молоточком 2 подхода по 10-15 повторений
• Разгибание на трицепс над головой 2 подхода по 10-15 повторений

Гантели на наклонной скамье Пресс

подходов 3 повторений 10-15 Отдых 2 минуты

Первое упражнение на верхнюю часть тела — жим гантелей на наклонной скамье с наклоном жима около 30 градусов.Изменение угла наклона скамьи не влияет на прорабатываемые мышцы — вы по-прежнему тренируете те же мышцы, что и при жиме лежа, — но верхняя часть груди работает тяжелее по сравнению с тем же упражнением, выполняемым на плоской скамье.

Тяга на тросе сидя

подходов 3 повторений 8-12 Отдых 2 минуты

Далее идет кабельная тяга сидя. Используйте обычную V-образную рукоятку, прижмите локти к телу и потяните руки к нижней части живота, около пупка.Таким образом вы подчеркнете широчайшие мышцы живота. Если у вас нет доступа к тренажеру с тросом, тяга одной рукой, тяга штанги или одна из этих альтернатив тяге сидя могут стать эффективной заменой.

Жим ногами

подходов 3 повторений 10-15 отдых 2-3 минуты

Как и приседания, жим ногами нацелен на бедра и бедра, но с меньшим задействованием основных мышц, в частности, мышц, выпрямляющих позвоночник. Если вы тренируетесь дома без тренажера для жима ногами, воспользуйтесь одним из этих вариантов жима ногами.

Румынская становая тяга

подходов 3 повторений 10-15 Отдых 2-3 минуты

Обычно вы делаете румынскую становую тягу со штангой, но вы также можете использовать гантели. Оба варианта прорабатывают подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу. Больше советов о том, как выполнять румынскую становую тягу, можно найти здесь.

Боковое поднятие

подходов 2 повторений 15-20 Отдых 90 секунд

Далее следует боковой подъем, нацеленный на боковую дельтовидную мышцу.Используйте относительно легкие гантели, достаточно легкие, чтобы вы могли ненадолго остановиться в начале упражнения.

Сгибание рук с гантелями на груди

подходов 2 повторений 10-15 Отдых 90 секунд

Сгибание гантелей с молотком выполняется так, чтобы большие пальцы рук были обращены ладонями друг к другу, как если бы вы держали молоток. Выполнение упражнения таким образом, а не ладонями вверх, по-прежнему воздействует на бицепс, но задействует плечевую мышцу, еще одну мышцу плеча.

Разгибание трицепса над головой на одной руке

подходов 2 повторений 10-15 Отдых 90 секунд

И, наконец, разгибание на трицепс над головой. Хотя есть много разных способов выполнить это упражнение, это видео показывает, как мне нравится их выполнять.

Тренировка всего тела 3

• Кроссовер на тросе 3 подхода по 15-20 повторений
• Тяга тела вперед широким хватом 3 подхода по 8-12 повторений
• Разгибание ног 3 подхода по 15-20 повторений
• Сгибание ног сидя 3 подхода x 10-15 повторений
• Подтягивания лицом на тросе 2 подхода по 10-15 повторений
• Сгибание рук по проповеднику 2 подхода по 10-15 повторений
• Разгибание на грифе EZ лежа 2 подхода по 10-15 повторений

Трос Кроссовер

подходов 3 повторений 15-20 Отдых 90 секунд

Одна из функций грудных мышц состоит в том, чтобы тянуть руки по телу в движении типа объятия, что именно то, что вы получаете с кроссовером с тросом.Если у вас нет доступа к тренажеру с тросом, вы можете использовать тренажер для декольте или делать разведение гантелей.

Тяга широчайших мышц вперед широким хватом

подходов 3 повторений 8-12 Отдых 2 минуты

Тяга верхнего верхнего блока широким хватом выполняется через спину и бицепсы. Если вы предпочитаете подтягивания (которые выполняются ладонями вперед, в отличие от подтягиваний, когда ладони обращены к вам) и вы можете сделать 3 подхода по 5-10 подтягиваний, используя хорошую технику, делайте подтягивания. вместо.

Разгибание ног

подходов 3 повторений 15-20 Отдых 2 минуты

Разгибание ног — очень эффективный способ изолировать квадрицепсы, в частности прямые мышцы бедра (мышца, которая проходит по середине бедра), и хорошо работает в качестве дополнения к приседаниям и жиму ногами.

Сгибание ног сидя

подходов 3 повторений 10-15 Отдых 2 минуты

Упражнение номер четыре — это сгибание ног сидя, которое представляет собой упражнение на сгибание колен для подколенных сухожилий.Если у вас нет доступа к тренажеру для сгибания ног, одна из этих альтернатив для сгибания ног будет выполнять аналогичную работу.

Кабельные тяги

подходов 2 повторений 10-15 Отдых 90 секунд

Подтяжка лица нацелена как на боковые, так и на задние дельты, а также на различные мышцы верхней части спины. Несмотря на то, что существует множество различных способов подтягивания лица с помощью кабеля, в зависимости от того, какие мышцы вы пытаетесь проработать, я предпочитаю их выполнять.

Сгибание рук с гантелями

подходов 2 повторений 10-15 Отдых 90 секунд

В отличие от наклонных сгибаний, которые подчеркивают длинную головку бицепсов, сгибания проповедников лучше подходят для задействования короткой головки мышцы.Если у вас нет скамейки для сгибания рук для проповедника, сгибания для концентрации выполняют аналогичную работу.

Удлинитель EZ-дуги лежа

подходов 2 повторений 10-15 Отдых 90 секунд

И, наконец, это удлинение EZ-перекладины лежа, которое немного легче воздействует на локти по сравнению с прямым штангой. В исходном положении руки должны быть под небольшим углом. Таким образом, когда вы опускаете штангу, она опускается на позади вашей головы, а не на лоб. На видео ниже показано, как это делается.

Указанное количество подходов является только фактическим рабочим набором и не включает разминку.

Всегда полезно, особенно если вы используете тяжелые веса, выполнить несколько прогрессивно более тяжелых разогревающих подходов. Это подготовит суставы, мышцы и нервную систему, контролирующую эти мышцы, к предстоящей тяжелой работе.

В большинстве случаев, где-то от 1 до 3 подходов для разминки подойдут. Тем не менее, точное количество разогревающих сетов, которые вы делаете, будет зависеть от температуры тренажерного зала, в котором вы тренируетесь, от ощущения ваших суставов, количества поднимаемого веса, самого упражнения и того, где это упражнение. помещен в тренировку.

Были времена, когда я тренировался в холодном тренажерном зале, было раннее утро, и мои суставы чувствовали себя немного скованными, и в итоге я выполнял 7-8 разогревающих сетов, прежде чем приступить к тяжелым вещам. .

С другой стороны, в некоторых упражнениях, которые выполняются позже во время тренировки, прорабатываемые мышцы уже разогреты, так что вам не понадобится много подходов для разминки, если таковые будут.

3-дневная программа тренировки всего тела: еженедельный график

Это версия по умолчанию трехдневной тренировки для всего тела.Вы делаете три тренировки в неделю, тренируя все свое тело в понедельник, среду и пятницу.

• Понедельник : Тренировка всего тела 1
• Вторник : Выключено
• Среда : Тренировка всего тела 2
• Четверг : Выключено
• Пятница : Тренировка всего тела 3
• Суббота : Выкл.
• Воскресенье : Выкл.

Однако дни недели, в которые вы тренируетесь, не высечены из камня.Если вы не можете пойти в спортзал в понедельник, среду и пятницу, вы всегда можете тренироваться во вторник, четверг и субботу.

А если вы пропустите тренировку, вы можете просто отложить ее на день. Например, предположим, что вы пропустили тренировку в среду. Вот как может выглядеть ваша неделя:

• Понедельник : Тренировка всего тела 1
• Вторник : Выкл
• Среда : Выкл
• Четверг : Тренировка всего тела 2
• Пятница : Выкл
• Суббота : Тренировка всего тела 3
• Воскресенье : Выходной

В идеальном мире у вас будет день отдыха между тренировками.То есть, если вы тренируетесь в понедельник, у вас будет выходной во вторник, а в среду — снова. Это дает вам в общей сложности четыре выходных дня в неделю.

Тренировка всего тела: ключевые моменты

1. Независимо от того, как устроена ваша тренировочная неделя, важно тренироваться усердно и сосредоточиться на улучшении результатов тренировки с течением времени.

Выполняйте те же упражнения, то же количество подходов и повторений, поднимая то же количество веса, в течение следующих пяти лет. Ничего особенного не произойдет.

Это потому, что тренировка, которую вы выполняете, — это вызов, к которому ваше тело уже адаптировалось. В результате не будет получено никаких новых мышц.

Я не говорю, что вы будете добиваться прогресса на каждой тренировке. Делать это бесконечно долго было бы невозможно, и будут моменты, когда вы в конечном итоге поднимете тот же вес за то же количество подходов и повторений, что и раньше.

Тем не менее, ваше внимание всегда должно быть направлено на то, чтобы увеличить объем работы, выполняемой вашими мышцами, будь то поднятие более тяжелых весов, выполнение большего количества повторений с тем же весом или выполнение большего количества подходов.

Вы должны дать своим мышцам повод стать больше, иначе вы останетесь в том же размере, что и сейчас.

Так что обязательно ведите дневник тренировок, записывайте свои цифры и всегда старайтесь каким-то образом превзойти предыдущую тренировку.

2. Отдыхайте 2-3 минуты между подходами. Если сомневаетесь, лучше отдохните слишком много, чем недостаточно.

Как правило, я бы посоветовал подольше отдыхать между комплексами комплексных упражнений, которые прорабатывают большую мышечную массу, такими как приседания, тяги, становая тяга, жимы ногами и так далее.Вам не нужно много отдыхать между упражнениями, выполняемыми одним суставом, такими как сгибания рук с гантелями, подъемы рук в стороны и жимы лежа.

3. Не пытайтесь сэкономить время, сокращая периоды отдыха и переходя от одного упражнения к другому. Это не так называемая тренировка с сопротивлением метаболизму. Стимул гипертрофии, генерируемый данной тренировкой, будет намного сильнее, если вы будете прилично отдыхать между каждым подходом перед тем, как приступить к следующему.

Лучший способ сэкономить время — использовать парные подходы, которые включают упражнения, нацеленные на противоположные группы мышц, выполняемые спиной к спине.

Пример:

Жим лежа
Отдых 45-60 секунд
Тяга лежа
Отдых 45-60 секунд
Жим лежа
Отдых 45-60 секунд
Тяга лежа
Отдых 45-60 секунд
Жим лежа
Отдых 45-60 секунд
Тяга на ширину

Таким образом, вы лучше используете периоды отдыха между подходами, выполняя еще одно упражнение.

Парные подходы не только экономят время, но и делают вас сильнее. В одном исследовании группа тренированных мужчин смогла сделать значительно больше повторений на разгибании ног, если они заранее сгибали ногу [2].

Фактически, мужчины могли сделать в среднем три дополнительных повторения на тренажере для разгибания ног, когда они выполняли сгибания ног сразу же, 30 или 60 секундами раньше.

4. Если вы тянете время, просто делайте первые 4–5 упражнений на каждой тренировке. Ваши плечи и руки получат некоторую стимуляцию от других упражнений.

5. Хотя перечисленные упражнения работают хорошо, нет причин, по которым вы не можете заменить их чем-то другим, выполняющим аналогичную работу.У вас нет доступа к тренажеру для жима ногами? Вместо этого делайте болгарские сплит-приседания или обратные выпады. Предпочитаете подтягивания тяготениям? Затем сделайте подтягивания или любую из этих эффективных альтернатив подтягиванию. Вы также можете добавить несколько упражнений для пресса и икр в конце каждой тренировки, когда позволяет время.

6. Если вы пытаетесь нарастить мышцы, какое время дня лучше для тренировок?

Если бы вы могли тренироваться в любое время дня, оптимальное для роста мышц, это было бы поздно днем ​​или ранним вечером.В среднем вы быстрее набираете размер и силу, если тренируетесь позже в течение дня.

Однако большинство людей не находятся в таком положении, и им нужно будет найти время для тренировок, соответствующее их графику. Хотя время тренировки имеет значение, оно имеет меньшее значение, чем просто добраться до спортзала.

7. Что касается кардио, то вы можете делать что-то в дни отдыха. Но я бы посоветовал ограничить количество кардиотренировок средней и высокой интенсивности до двух часов в неделю максимум.

Сосредоточьтесь в основном на кардиотренировках с низкой нагрузкой, таких как езда на велосипеде, гребля или даже ходьба на беговой дорожке под наклоном, а не на бег.

Кардиотренировки с малой нагрузкой не вызывают такого серьезного повреждения мышц, как бег, а это значит, что они с меньшей вероятностью помешают восстановлению и восстановлению после тренировки.

8. Что касается диеты, то для максимального увеличения скорости роста мышц необходимо есть больше калорий, чем необходимо для поддержания веса, а также достаточное количество белка.

На практике это означает потребление на 250-500 дополнительных калорий в день сверх ваших требований к содержанию.Точное число будет варьироваться от человека к человеку, но для большинства людей оно будет в пределах этого диапазона.

Стремитесь получать около 0,7 грамма белка на фунт или 1,6 грамма на килограмм веса тела каждый день.

3-дневная программа тренировки всего тела: наука

Позвольте мне поговорить немного о науке, лежащей в основе этого плана тренировки всего тела, и объяснить, почему программа построена именно так.

Во-первых, у нас есть частота тренировок, которая относится к тому, сколько раз вы тренируете группу мышц в неделю.

Тренировка каждой мышцы раз в неделю может сделать ее больше. Однако, по крайней мере, для большинства людей это, вероятно, наименее эффективный способ тренировки. В большинстве случаев тренировка группы мышц 2–3 раза в неделю приводит к более быстрому развитию гипертрофии, чем тренировка ее один раз в неделю.

Вы также меняете количество повторений от тренировки к тренировке. Хотя это несущественно, было показано (по крайней мере, в некоторых исследованиях) небольшое, но благотворное влияние на рост мышц [3].

То есть чередование низких, средних и высоких повторений будет наращивать мышцы быстрее, чем постоянное выполнение одного и того же количества повторений.

Выполнение некоторых тренировок с большим количеством повторений и меньшим весом — также хороший способ дать вашим суставам отдохнуть от постоянной нагрузки, которую они получают, если вы всегда поднимаете тяжелые веса.

Программа также включает различные упражнения для каждой группы мышц, что дает ряд преимуществ.

Первое — это снижение риска травм от «повторяющегося стресса». Выполнение одних и тех же упражнений неделю за неделей, особенно если вы работаете с тяжелыми весами, может серьезно сказаться на ваших суставах.

Во-вторых, максимальное развитие данной группы мышц требует использования нескольких упражнений, а не одного.

Квадрицепс, например, состоит из четырех разных мышц. И если все, что вы делаете для своих ног, — это приседания, эти мышцы не будут расти в одинаковой степени.

В одном исследовании программа тренировок, которая включала несколько упражнений для квадрицепсов — жим ногами, приседания и выпады — привела к гипертрофии мышц всех головок четырехглавой мышцы, в то время как программа только приседаний — нет [4].

В то время как приседания приводят к высокому уровню активации мышц латеральной широкой мышцы бедра и медиальной широкой мышцы бедра, разгибание ног преимущественно задействует прямую мышцу бедра — большую мышцу, которая проходит по середине передней части бедра [5, 6, 7].

Хотя потенциальная форма и размер каждой мышцы определяется генетическим планом, который вы получили при рождении, вы можете максимально использовать этот потенциал, используя различные упражнения, чтобы подчеркнуть различные области группы мышц.

Последние мысли

Если вы ищете высокоэффективный трехдневный тренировочный сплит, который можно использовать для набора мышечной массы (или даже просто для сохранения мышц, пока вы теряете жир), этот вариант подходит для всех.

Он прорабатывает ваши мышцы достаточно часто, чтобы заставить их расти. Его могут использовать как начинающие, так и атлеты среднего уровня. Он также гибкий и может быть настроен различными способами в зависимости от того, в какие дни недели вы можете тренироваться.

См. Также

• Muscle Evo — программа тренировок для людей, которые хотят нарастить мышцы и стать сильнее, при этом минимизируя набор жира.
• MX4 — удобная для суставов программа тренировок для набора мышц настолько быстро, насколько это возможно для человека.
• Gutless — простая, понятная, научно обоснованная система питания для избавления от жира.

Эктоморф Тренировка и диета и решение для худощавых хардгейнеров

Мне нравится, когда люди пишут статьи о хардгейнерах и / или эктоморфах. Они начинают с упоминания того, насколько ужасна их генетика и насколько невозможно для них нарастить мышцы или набрать вес.

Это, конечно, сделано для того, чтобы вы увидели, что они (или были) так же, как вы . Почему? Так что у вас больше шансов поверить в то, что они собираются сказать по этому поводу (и покупать то, что они обычно пытаются продать вместе с этим).

Я имею в виду, что настоящий хардгейнер / эктоморф скептически отнесется к советам кого-то, кто родился с удивительной генетикой, верно? Хорошо. Я полностью это понимаю.

Но я обычно улыбаюсь, когда писатель вникает в подробности того, с чего он начал.Например, я видел подобные статьи, которые начинались с утверждений о том, что человек (мужчина) имел жалких 150 фунтов , когда только начинал тренироваться.

Ничего себе … у вас действительно были проблемы с этой генетикой. Бедный парень.

Но вот в чем дело. Я начал свой первый день в тренажерном зале с почти 120 фунтов (5:11). Мне пришлось набрать 30 F-ing фунтов , прежде чем я смогу квалифицироваться как обладатель «плохой генетики» этого человека.

Так зачем я вам это говорю? Простой.Итак, вы понимаете, что следующая статья исходит из законного определения из учебников того, кем мы все считали эктоморфа, хардгейнера и генетического неудачника. Прямо как ты.

Или, по крайней мере… точно так же, как вы думаете, что вы . Есть большая разница. Позвольте мне рассказать вам все об этом…

Что такое эктоморф? Что такое хардгейнер?

Что ж, если бы вы спросили большинство людей об этих терминах, они, вероятно, ответили бы вам, что это одно и то же и имеют одинаковое значение.Обычно что-то вроде следующего…

Ectomorph / Hardgainer:

Эти слова чаще всего используются для описания мужчины или женщины, которые от природы (или еще лучше, генетически склонны к тому, чтобы быть) худыми и которым тяжелее. наращивать мышечную массу или просто набирать вес в целом, чем у большинства людей.

У них «быстрый метаболизм» по сравнению со средним человеком, и они, кажется, не могут набирать вес независимо от того, сколько они едят. Часто они разборчивы в еде с небольшим аппетитом (хотя вы делаете , иногда видите и обратное).

Имеют небольшую костную структуру. Узкие плечи, плоская грудь, узкая талия и бедра, очень маленькие и узкие запястья, очень маленькие и узкие лодыжки. Иногда, но не всегда, они немного худощавы, с конечностями длиннее среднего и длиннее средней длины мускулов живота.

Вероятно, они всю жизнь были худыми / худыми.

Вот как большинство людей определяет этот тип телосложения. И да, я со всем согласен. Только вот тут кое-что еще…

Эктоморф против Хардгейнера: есть ли разница?

Хорошо, конечно … эктоморф — это от природы худой человек с более тонким телосложением и более быстрым метаболизмом, которому труднее набирать вес / мышцы, чем всем остальным.И да, я бы сказал, что все это относится и к хардгейнеру.

Они очень похожи, и между ними есть много общего в том, что большинство хардгейнеров ЯВЛЯЮТСЯ эктоморфами, а многие эктоморфы — хардгейнерами. Но, если вы спросите меня, здесь есть одно очень тонкое различие:

Эктоморф — это тот, кому генетически сложнее наращивать мышцы.

Хардгейнер — это тот, кто генетически отстой.

Другими словами, я бы определил хардгейнера как эктоморфа с худшей генетикой.

Ectomorph + Fat = The Hardgainer

Лучший пример, который я могу вам привести, вращается вокруг слова «тощий», которое мы постоянно здесь используем. Как так? Потому что некоторые эктоморфы не просто худые от природы. Они естественно худощавые . И в этом ключевая разница.

Я имею в виду, что мужчина-эктоморф может иметь 15% жира в теле и выглядеть очень худым. Другой мужчина-эктоморф может иметь 9% жира в теле и при этом выглядеть очень худым. Черт, в одежде они, наверное, выглядели бы одинаково.

Но сними эту одежду, и ты увидишь разницу. Один худой и поджарый, а другой просто худой. Или, точнее, с таким типом телосложения… толстушка .

И это то, что я считаю настоящим хардгейнером. Есть худые эктоморфы, которые от природы худощавы и выразительны ( — хорошая версия ), а есть худые эктоморфы, которые от природы худощавые ( — плохая версия ). Разумеется, обе версии — отстой, если ваша цель — нарастить мышечную массу (а эта статья призвана помочь обоим).

Но эта вторая версия — плохая — отстой немного. Это то, что я называю хардгейнерами.

По сути, это эктоморфы, которые не обладают худощавостью от природы. У них есть все отрицательные стороны этого типа телосложения (сверхтонкая фигура, быстрый метаболизм и т. Д.) Без одного положительного аспекта (худоба).

Это те, кто при избытке калорий, как правило, набирает больше жира и меньше мышц, чем большинство людей при прочих равных. А при дефиците они, как правило, теряют больше мышц и меньше жира.По сути, распределение калорий у хардгейнера намного хуже , чем у всех остальных, включая «хорошую» версию эктоморфа.

У меня пока? Потрясающие. Пришло время отправить половину вас собирать вещи.

«Поддельный» Hardgainer

Вот что во всем этом забавное. Узнав, что такое хардгейнер, , все думают, что они один .

Могу поспорить, что большинство людей, читающих это, вероятно, кивали, думая: «Да, это полностью я… наращивание мышц — это очень сложно для меня и происходит очень медленно.Я набираю слишком много жира в избытке, я теряю слишком много мышц в дефиците … таким образом, я становлюсь худым. Я явно хардгейнер.

Хотите знать, почему я думаю, что это смешно? Потому что из ТОННЫ людей, которые могут ДУМАТЬ, что они хардгейнеры, я полагаю, что, возможно, (самое большее) 25% из них действительно таковы. Наверное, меньше.

Почему это? Я думаю, есть две основные причины.

1. Нереалистичные ожидания.
   Как я уже говорил, скорость роста мышц очень медленная.Тем не менее, большинство людей рассчитывают нарастить 20 фунтов мышц за 6 недель, как и все журналы по бодибилдингу, компании, выпускающие пищевые добавки, продукты для фитнеса и программы наращивания мышечной массы, многообещающие на протяжении десятилетий. Наше восприятие реальности омрачено комбинацией обманчивой тактики продаж (наглая ложь и бессмысленные заявления) и поразительных нереалистичных результатов потребителей стероидов. Поэтому, когда человек не набирает мышечную массу с «молниеносной» скоростью, которую ему обещали или каким-то образом поверили в это, он полагает, что проблема в его дрянной генетике хардгейнера / эктоморфа.Неа. Дело в том, что их ожидания слишком завышены.
2. Ешь и тренируешься как придурок.
   Это самая частая причина из всех. Возьмите кого-нибудь, кто подошел к своей цели по наращиванию мышечной массы неоптимальным способом. Черт возьми, возьмите кого-нибудь, кто подошел к своей цели по наращиванию мышц способом, который даже отдаленно неразумный или эффективный. Угадай, что? Я только что описал большинство населения. А теперь угадайте, что происходит после нескольких недель / месяцев / лет тренировок и такого питания? Все они приходят к неверному выводу, что наращивать мышцы для них труднее, чем для всех остальных, и они … [крикнули в драматические звуки] … хардгейнеры!

Извините, но нет.

Это обычные люди, которые пытались нарастить мышечную массу, делая вещи, которые не очень хорошо подходят для наращивания мышц.

Итак, проблема не в вашем предполагаемом типе телосложения эктоморфа или генетике хардгейнера. Проблема в том, что вы едите недостаточно, чтобы поддерживать рост, а ваши тренировки — фигня. Или, может быть, вы были непоследовательны. Или, может быть, вы не уделили этому достаточно времени. Или, может быть, одна из 100 других причин, по которым людям не удается улучшить свое тело.

Как я уже сказал, это описывает большую часть населения.Вот почему большинство людей, пытающихся нарастить мышцы, не добиваются хороших результатов. Дело не в том, что большинство населения — хардгейнеры… , дело в том, что большинство населения — тупицы . (Не волнуйтесь, как гордый давний тупица, я могу говорить такие вещи.)

На самом деле, я думаю, что лучшим названием для этой группы было бы «тупица», а не «хардгейнер». На законных основаниях для вас не труднее, чем , вы просто собираетесь добиться этих успехов на тупее , чем в идеале … и просто кажется сложнее.Это не.

Итак, если вы в настоящее время худой или тощий, и вы пытались изменить это, но ваши результаты были плохими, скорее всего, это НЕ ваша генетика. Скорее всего, это потому, что вы просто плохо справляетесь с наращиванием мышц и / или сжиганием жира. Правдивая история.

Настоящий хардгейнер: существует ли оно вообще?

Поскольку эта «фальшивая» версия чертовски распространена, некоторые люди утверждают, что не существует такой вещи, как хардгейнер (или даже эктоморф)… есть просто люди, которые едят и тренируются неправильно для своей цели.

На что я говорю… чушь собачья.

Настоящий хардгейнер определенно СУЩЕСТВУЕТ в том смысле, что есть люди, которые, когда все делают правильно , просто генетически ниже среднего в наращивании мышечной массы. При прочих равных они просто физиологически хуже, чем большинство людей. Как так?

• Может быть, их скорость роста мышц ниже реалистичных средних значений с точки зрения скорости, которую они способны нарастить, и / или количества, которое они накапливают.
• Может быть, их генетический потенциал в отношении общего количества мышц, набранных за время жизни, ниже реалистичных средних значений.
• Может быть, какой-то аспект (или каждый аспект) их гормонального профиля (особенно тестостерон, кортизол, инсулин, щитовидная железа и т. Д.) Менее идеален, чем реалистичные средние значения.
• Может быть, их состав мышечных волокон, точки прикрепления сухожилий и длина мускулов живота менее подходят для роста мышц, чем у среднего человека.
• Может быть, их общая костная структура, суставы и сухожилия ставят их в невыгодное положение для набора мышечной массы или даже для регулярного подъема тяжестей с целью набора мышечной массы.
• Может быть, их p-ratio ниже реалистичных средних значений. Может быть, при прочих равных, они действительно набирают больше жира в избытке и теряют больше мышц в дефиците, чем средний человек.
• Может быть, их скорость восстановления и / или работоспособность ниже среднего.
• Может быть, они более подвержены травмам, чем другие.
• Может все вышеперечисленное и еще кое-что.

Но что бы там ни было, определенно есть мужчины и женщины, которые, при прочих равных , генетически менее хороши в росте мышц, чем средний человек.

Вы знаете, точно так же, как есть несколько удачливых ублюдков, которые выше среднего во всех этих категориях («генетическая элита»). И еще есть большинство населения, которое не выше и не ниже среднего… они окажутся где-то посередине (то есть в среднем).

А некоторые будут просто употреблять наркотики / стероиды и делать все это неуместным.

Но дело в том, что в то время как большинство людей, которые считают себя хардгейнерами, попадут в описанную выше категорию «фальшивых» хардгейнеров (они же тупицы), действительно есть приличное количество из нас, которых можно законно считать настоящими. хардгейнеры.

Если вы один из них, добро пожаловать в клуб. Пожалуйста, позвольте мне взять ваше пальто и напомнить вам, что, пока ваша диета и режим тренировок составлены с умом и выполняются правильно, вы все равно МОЖЕТЕ нарастить мышцы (и похудеть), несмотря на вашу не столь выдающуюся генетику.

Позвольте мне показать вам, как…

Хотите увидеть пример реальной трансформации из настоящего хардгейнера , который «набрал» и «разрезал» правильно? Это 100% бесплатно.
Скачать бесплатно

Лучшая программа тренировки для хардгейнера / эктоморфа

Хорошо, значит, вы давно поняли, что у вас тип телосложения «эктоморф», и предположили, что вы хардгейнер… предположение, которое могло быть подтверждено, когда вы читали начало этой статьи.

Следующий шаг — выяснить, как вам нужно тренироваться, чтобы получить максимальную отдачу от своей генетики ниже среднего и нарастить мышцы настолько хорошо, насколько это возможно. Итак, какой режим тренировок лучше всего подходит для таких людей, как мы?

Как вас научили тренировать

Если вы когда-либо исследовали подобные вещи раньше, я могу почти гарантировать, что большинство из того, что вы слышали, было примерно следующим. Это , предположительно , как эктоморф / хардгейнер должен подходить к тренировкам с отягощениями для роста мышц…

• Очень низкий объем (очень мало упражнений, очень мало подходов… этот тип телосложения предположительно очень легко перетренируется).
• Очень низкая частота (обычно тренируйте каждую группу мышц один раз в неделю, предположительно для этого типа телосложения большее количество упражнений будет чрезмерным).
• Только малый диапазон повторений (редко, если вообще когда-либо, превышает 5-8 повторений).
• Очень высокая интенсивность (все время тяжелые).
• Часто выходите из строя, может быть, даже все время.
• Сосредоточьтесь ТОЛЬКО на нескольких сложных комплексных упражнениях со свободным весом (приседания, жим лежа, становая тяга и т. Д.). Ничего больше.
• Приседания, приседания и другие приседания. (И молоко.)
• Никаких изолирующих упражнений или машин… никогда.
• Очень короткие тренировки (выйдите из тренажерного зала через 30-45 минут !! Даже секунда дольше, предположительно, будет перетренировкой для этого типа телосложения).
• HIT (высокоинтенсивная тренировка) — это часто предлагаемый тренировочный подход.

Знакомо? Я уверен, что да. Это именно то, что я увидел, когда много лет назад исследовал тот же тип тренировок, и именно то, что я нашел бы, если бы пошел искать сегодня снова.

А угадайте, что произошло, когда я попробовал тренироваться таким образом? Угадайте, что произошло, когда я воплотил все эти советы в жизнь? Я никуда не попал. (См. # 3 здесь для получения дополнительных сведений).

Оказывается, тип тренировок, который предположительно идеально подходит для эктоморфов / хардгейнеров, на самом деле не подходит. Это отстой , точно так же, как этот тип обучения отстойен и для остальной части населения. Я вообще не рекомендую это.

Как вы на самом деле

ДОЛЖЕН Train

А вот что я на самом деле рекомендую. Это то, что я лично обнаружил, лучше всего работает для тех из нас, у кого тип телосложения эктоморф и / или хардгейнерская генетика… включая меня:

1.Прогрессивная перегрузка = ключ к успеху

Независимо от вашей генетики и типа телосложения и, прежде всего, от других факторов тренировки, которые я собираюсь здесь упомянуть, истинный ключ к наращиванию мышц для КАЖДОГО — это прогрессивная перегрузка. Ваша цель тренировок №1 — убедиться, что вы со временем становитесь сильнее в каждом упражнении.

Не упускайте это из виду. Это важнее всего остального.

2. Увеличьте частоту

Как я уже много писал ранее, почти все исследования и реальный опыт подтверждают, что типичные низкочастотные тренировки (удары по каждой части тела один раз в неделю) являются наименее эффективной частотой тренировок для практически ВСЕМ с любой целью, особенно с наращиванием мышечной массы.

Вот почему я рекомендую новичкам тренировать все примерно 3 раза в неделю (в идеале с использованием сплита на все тело), ​​а ученики среднего и продвинутого уровней прорабатывают все примерно два раза в неделю (в идеале, используя сплит вверх / вниз, более умный вариант «толкать / тянуть / ноги» или какой-либо аналогичный график тренировок).

Для хардгейнеров / эктоморфов я считаю эту рекомендацию ОЧЕНЬ важной. По моему опыту (а я потратил годы на тренировки с дерьмовой частотой раз в неделю), мы на удивление быстро теряем мышечную, нервную и даже техническую адаптацию.Это еще одна наша дрянная генетическая черта.

Показательный пример: когда некоторые люди берут перерыв в тренировках на целую неделю, они часто могут вернуться туда, где они остановились, и чувствовать себя хорошо, иногда даже лучше и сильнее. Когда я беру недельный перерыв, я точно возвращаюсь мысленно и физически более свежим (главное преимущество перерыва на этой неделе), но мне требуется несколько хороших недель , прежде чем я полностью вернусь к тому месту, где остановился с точки зрения сила, производительность и просто комфорт.

В меньшей степени, я думаю, именно поэтому мы так плохи в низкочастотных тренировках. Мы слишком быстро теряем прогресс за эти полные 7 дней между повторными тренировками этой части тела. Таким образом, мы добиваемся некоторого прогресса и сигнализируем о новых адаптациях, но теряем часть / все это до того, как следующая тренировка состоится через неделю.

Опять же, я считаю, что это верно для большинства людей… только в гораздо большей степени с нашим типом телосложения.

3. Избегайте высокочастотных тренировок / тренировок всего тела

Я знаю, я только сказал, что нужно избегать низкочастотных тренировок, потому что мы отстой… и мы это делаем.Но в то же время я обнаружил, что наш тип телосложения также отстой при более частой тренировке , которая в этом случае будет определяться как тренировка каждой части тела 3 раза в неделю (или чаще).

Новички здесь исключение. Но если вы прошли стадию новичка, я бы рекомендовал тренировать каждую часть тела чаще, чем один раз в неделю, но реже, чем 3 раза. Итак… примерно дважды. Я думаю, что это ОЧЕНЬ наша золотая середина для прогресса, и я думаю, что это безопаснее для нашей худой / склонной к травмам (особенно для суставов и сухожилий).

Я бы также рекомендовал избегать тренировок всего тела (который является наиболее распространенным высокочастотным сплитом) по тем же причинам, плюс тот факт, что я просто думаю, что мы не добиваемся лучших результатов с тренировками всего тела. Когда все сделано правильно, тренировки для всего тела обычно представляют собой набор сложных комплексных упражнений (иногда с большим количеством суперсетов — еще одна вещь, которая, я думаю, нам не подходит, — чтобы вы могли вписаться в то, что вам нужно, без бесконечной тренировки).

Но, по моему опыту, наша работоспособность ниже средней просто не идеально подходит для тренировки всего тела за одну тренировку.Дело не в том, что мы не можем терпеть что-то вроде четырех сложных сложных упражнений и, возможно, двух небольших изолирующих упражнений за одну тренировку. Если бы мы сделали тренировку для верхней части тела, соответствующую этому описанию, у нас все было бы хорошо.

Но тот факт, что выполняемые упражнения тренируют все тело, в целом немного утомляет и утомляет ЦНС. Не совсем то, с чем хорошо справляется эктоморф или хардгейнер. Опять же, новички — исключение.

Дополнительная информация здесь: Программа тренировки всего тела

4.Отдыхайте дольше между подходами (иногда)

В том, что станет актуальной темой здесь, когда вы будете просматривать этот список, восстановление нашей ЦНС (центральной нервной системы) и работоспособность ниже среднего. Все это часть того, что делает нашу дерьмовую генетику такой дерьмовой.

И этот факт означает, что мы реагируем на определенные аспекты тренировки немного иначе, чем на другие, и должны соответствующим образом настраивать эти параметры. Одна такая зона составляет периодов отдыха . Если я выполняю сложное комплексное упражнение, такое как жим лежа, приседания или становая тяга (например), с меньшим количеством повторений (скажем, 5-8) и, следовательно, более тяжелым, я стараюсь отдыхать менее 3 минут (2:30, 2:00, 1:30 и т. Д.), моя производительность — отстой, и переход от одного подхода к другому существенен.

В подобном сценарии (большое упражнение с тяжелым весом в небольшом диапазоне повторений) я ВСЕГДА беру за полные 3 минуты, на на большинство упражнений . Ни на секунду меньше, а иногда и чуть больше (например, 3:30). Это приводит к огромному улучшению моей силы, производительности, формы, способности к прогрессу и просто моего общего уровня комфорта в последующих подходах.

Я определенно не предлагаю вам делать перерывы не менее 3 минут.Я предлагаю вам сделать это во время пары самых больших / самых тяжелых основных упражнений с меньшим числом повторений в день, когда основной упор делается на прогрессивное напряжение.

Для второстепенных упражнений (упражнения с 8-10, 10-12 или даже 12-15 повторениями, где прогрессирующее напряжение все еще в центре внимания, но теперь в центре внимания также метаболическая усталость и мышечные повреждения) Я думаю, что немного более короткие периоды отдыха (1-2 минуты) по-прежнему идеальны.

НО, вы все равно можете поэкспериментировать с тем, сколько времени у вас займет.Разница в 30 или 60 секунд не кажется большой, но для нас, эктоморфов / хардгейнеров, эта небольшая разница во времени может иметь удивительно большое влияние на нашу производительность. Итак, экспериментируйте. Я точно знаю, какие упражнения я лучше всего делаю с большим или меньшим отдыхом. Вы тоже должны.

5. Увеличьте объем

Я обнаружил, что типичный подход сверхмалого объема, который считается идеальным для нашего типа телосложения, определенно НЕ НУЖЕН. Не поймите меня неправильно, я не предлагаю типичный подход к бодибилдингу с большими объемами или что-то близкое к нему.У нас это тоже ужасно, как и у большинства населения (как и в большинстве случаев, у нас это получается намного хуже, чем у них).

Я предлагаю точку где-то посередине… умеренное оптимальное количество громкости, которое не является ни слишком высоким, ни слишком низким. Примерно 30-60 повторений для каждой большой группы мышц за тренировку и примерно вдвое меньше для небольших групп мышц (опять же, примерно две тренировки в неделю).

6. Расширяйте диапазон повторений, меняйте интенсивность

Честно говоря, я считаю, что диапазон 5-8 повторений, вероятно, самый важный и полезный диапазон повторений для ЛЮБОГО, кто пытается нарастить мышцы, включая нас, эктоморфов и хардгейнеры.И если бы вы были вынуждены использовать только один диапазон повторений, я бы, вероятно, рекомендовал его.

Но, к счастью, вы НЕ обязаны использовать только один диапазон повторений. И в этом случае я бы рекомендовал использовать диапазон 5-8 повторений для ваших основных основных упражнений (приседания, становая тяга, жим лежа и т. Д.), Но определенно переходите к диапазону 8-15 повторений на упражнении. аксессуары.

Для этого есть две основные причины. Во-первых, наша ЦНС, сухожилия и суставы созданы не для чего, кроме тяжелой работы с низким числом повторений (на самом деле никто не … наш тип телосложения / генетика намного хуже).Во-вторых, хотя прогрессирующее напряжение является самым важным сигналом роста мышц (и диапазон 5-8 повторений идеально подходит для этого), некоторая степень мышечной усталости и повреждений также помогает сигнализировать о росте. Для этого идеально подходит более высокий диапазон повторений (8-10, 10-12, даже 12-15).

7. Избегайте неудач

Наше восстановление ЦНС ниже среднего, а вероятность отказа является абсолютным убийцей ЦНС . Вот почему есть несколько аспектов силовых тренировок, столь же вредных для нас, как постоянный отказ или просто отказ от него чаще, чем мы должны (что, если вы спросите меня, в идеале было бы всего на , немного на больше. чаще, чем никогда).

Конечно, для большинства людей постоянная неудача — отстой, поэтому я не рекомендую это делать. Это просто отстой от людей с нашей генетикой.

Показательный пример … когда я иногда терпел неудачу в одном или двух подходах из моих первых тяжелых упражнений в день (особенно в последовательных подходах), я обнаружил, что иногда это может полностью вывести меня из строя на весь отдых. тренировки. Моя эффективность по ВСЕМ после этого снижается. Я более устала. Психически и физически истощены.Просто немного из этого в целом.

По этой причине я настоятельно рекомендую прекратить ваши подходы с 1 повторением, прежде чем приведет к отказу в 98% случаев.

Из оставшихся 2% отложите 1% на случайное изолирующее упражнение, которое приводит к отказу (гораздо менее проблематично достичь отказа в отжиманиях на трицепс с большим числом повторений, чем при жиме штанги с меньшим числом повторений … все же не то, что вам следует хотя намеренно намерен сделать это), а остальные 1% — на случай, когда вы чувствуете себя вполне уверенно, что получите это следующее повторение, но в конечном итоге все равно не справитесь с ним (что обязательно должно происходить время от времени. так как прогресс — это цель №1, но все же не то, что вы хотите часто делать, и определенно не , что-то должно быть намеренно стремиться к достижению).

8. Выберите правильную схему подходов / повторений и метод прогрессии

Я не умею делать традиционные прямые подходы, и я считаю, что многие другие эктоморфы / хардгейнеры тоже. Это означает, что если я должен делать что-то вроде 3 × 8 с 200 фунтами в каком-то упражнении, мне понадобится вечность (если вообще когда-либо), чтобы сделать 8 повторений во всех 3 подходах с этим весом. Скорее всего, я буду просто повторять 8, 7, 6 снова и снова, и мне будет чрезвычайно трудно (почти невозможно) добавить эти 1-2 повторения к последующим сетам.

Естественно, я склонен терять 1 повторение в каждом последующем подходе с тем же весом. Всегда есть (вот почему 5 × 5 с таким же весом для меня тоже отстой). Почему это? Моя теория заключается в том, что, помимо прочего, это связано с генетической работоспособностью. Я просто не в состоянии поддерживать количество повторений от подхода к подходу с одним и тем же весом (если только этот вес не меньше, чем я хочу).

И эй, не знаю… хардгейнеры / эктоморфы обычно имеют работоспособность ниже средней (по крайней мере, когда дело доходит до силовых тренировок… мы обычно неплохо справляемся с выносливостью).А пирамидальные наборы? Когда вы начинаете с самого легкого веса и заканчиваете самым тяжелым, уменьшая количество повторений (например, 180 фунтов x 10, 190 фунтов x 8, 200 фунтов x 6)… это еще хуже.

Вместо этого я нашел 3 другие схемы подходов / повторений, которые идеально подходят для меня:

1. Выполняйте прямые подходы, но с диапазоном повторений вместо одного определенного количества повторений. Так что разогревайтесь перед самым тяжелым подходом, а затем делайте на одно повторение в подходе с тем же весом на одно повторение (так что 3 × 6-8 вместо 3 × 8 … таким образом, позволяя 200 фунтов x 8, 200 фунтов x 7, 200 фунтов x 6, я, естественно, склонен к тому, чтобы приемлемая цель прогресса).
2. Обратная пирамида. Разогревайтесь до самого тяжелого подхода, затем уменьшайте вес в последующих подходах, увеличивая количество повторений (например, 200 фунтов x 6, 190 фунтов x 7, 180 фунтов x 8).
3. Измененная обратная пирамида. Разогревайтесь до самого тяжелого подхода, затем уменьшайте вес в каждом подходе, сохраняя количество повторений (например, 200 фунтов x 8, 190 x 8, 180 фунтов x 8).

Дополнительная информация здесь: Наборы пирамид против тренировок с обратной пирамидой против прямых подходов

9. Сосредоточьтесь в основном на сложных комплексных упражнениях

Упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа, жим плеч, подтягивания, тяги, различные синглы движения ног и т. д.определенно должны составлять большую часть вашей тренировки и уделять больше внимания вашему вниманию. Это то, что я рекомендую всем.

10. Некоторые машины и упражнения по изоляции тоже отлично подходят

Вы прочитали и поняли № 9, верно? Хороший. При этом совершенно нормально (и часто полезно) включать определенные тренажеры и изолирующие упражнения в меньшую второстепенную роль в вашу тренировку.

Например, на изоляцию бицепсов и трицепсов работа не черт.При правильном программировании (то есть крошечное количество после более важных вещей) это только поможет вашим рукам расти … не повредит (серьезно).

И такие вещи, как жимы ногами, вытягивания широчайших, подъемы в стороны, сгибания ног, разгибания груди, различные тренажеры Hammer Strength, упражнения с тросом и даже ужасное разгибание ног? С ними все в порядке, и они МОГУТ сыграть полезную роль в ваших тренировках. На самом деле, в некоторых случаях вы можете обнаружить, что недостаточно хорошо сложены для некоторых предполагаемых «обязательных» упражнений, но вы идеально подходите для других, которых вам часто советуют избегать по какой-то глупой причине.

В моем случае, например, я избегаю жима штанги на наклонной скамье (беспокоит мои плечи) в пользу силового тренажера на наклонной скамье (кажется мне абсолютно идеальным). Другой пример ниже…

11. Приседания, приседания и другие приседания… Или, может быть, нет

Посмотрите, если вы хотите построить большие ноги, приседания на спине — отличный способ сделать это. Вот почему я включаю его практически в каждую программу, которую разрабатываю по умолчанию. Дело в том, что для некоторых людей приседания не всегда идеальное упражнение.

О каких людях я говорю? Более высокие люди и / или люди с более длинными ногами (общая черта среди многих (но не всех) эктоморфов), а также те, у кого преобладает задняя цепь (бедра / ягодицы преобладают во время упражнений на квадрицепсы).

Сейчас я определенно НЕ говорю, что кто-то должен автоматически полностью избегать приседаний. Я просто говорю, что некоторые люди (многие из которых являются эктоморфами) имеют тип телосложения, который не подходит для приседаний, и в конечном итоге они будут бороться с этим сильнее, чем большинство людей, и будут получать меньше от этого. это, чем большинство людей.

В этих случаях им, возможно, будет лучше поэкспериментировать, меньше сосредотачиваясь на приседаниях и больше на жимах ног, становой тяге и различных упражнениях на одну ногу (раздельные приседания, выпады, жим одной ногой и т. Д.). Или просто отказаться от приседаний в пользу таких упражнений.

Да, кстати, если вы слышали, что приседания — это требование эктоморфов, потому что они высвобождают тонны гормонов роста, которые заставят все ваше тело расти как сумасшедшие… это чушь собачья. Я имею в виду, что в том, что «он высвобождает гормоны роста», есть правда, просто этого всплеска гормонов, вызванного тренировкой, недостаточно, чтобы на самом деле иметь какое-либо значимое значение.

12. Избегайте высокой частоты упражнений (возможно)

Это то, что я наблюдал на себе, поэтому я не могу точно сказать, то же самое для вас (хотя я подозреваю, что это может быть) . И это значит, что я могу без проблем тренировать группы мышц два раза в неделю.

НО делать одни и те же упражнения два раза в неделю… что-то в этом просто не подходит для меня.

Итак, я могу приседать в понедельник и жим ногами в четверг, но оба дня приседать — отстой.Я могу делать подтягивания с тяжелым отягощением в один день и тяги с большим числом повторений в другой. Но тяжелые подтягивания два раза в неделю — отстой. Один день я могу жим над головой, а в другой делать подъемы в стороны. Но жим над головой в оба дня? По некоторым причинам моему телу это просто не нравится, по крайней мере, не так хорошо, как эти другие сценарии выбора упражнений.

Просто есть над чем подумать и поэкспериментировать.

13. Разгрузка

Опять же, разгрузка — это то, что я рекомендую всем, независимо от типа телосложения или генетики.Но, как вы, наверное, уже догадались, люди вроде нас склонны «биться об стену» и «выгорать» немного легче, чем другие с лучшей генетикой. Я также считаю, что мы ударяемся об эту стену немного сильнее, чем другие, и останавливаемся / откатываемся назад быстрее, чем когда-либо достигая этой точки.

Наши мышцы могут и не иметь никаких проблем, но в основном это наша ЦНС, которая действительно не может выдержать столько тяжелой / тяжелой тренировки, сколько другие, или, по крайней мере, не столько, сколько другие могут ее выдержать. Наши суставы / сухожилия, подверженные травмам, определенно не могут.

По этой причине, когда мы попадаем в эту стену, нам действительно нужно уделять пристальное внимание и немного отступить. Как упоминалось ранее, я считаю, что у нас отстой в отпуске (например, на полную неделю). Вместо этого нам нужно разгрузиться, и, по моему опыту, мы (в том числе и я) намного лучше справляемся с интенсивностью разгрузки , чем объемом . Полная информация здесь: Как разгрузить

14. Избегайте обычных упражнений, вызывающих травмы

Технически, каждое упражнение потенциально может привести к травмам в зависимости от вашей формы и общего режима тренировки.И, конечно же, здесь огромную роль играет индивидуализация, так как одни люди могут выполнять определенные упражнения вечно и быть в порядке, а у других будут проблемы.

В том же духе я считаю, что есть упражнения, которые просто имеют тенденцию представлять повышенный риск для тонкой костной структуры, суставов и сухожилий эктоморфа.

Первым в этом списке для меня являются сгибания рук со штангой. Теперь я годами без проблем выполнял прямые сгибания рук со штангой. На моих запястьях и предплечьях всегда было немного странно сгибать прямую перекладину (знак №1, что, возможно, мне не следует этого делать), но только спустя годы это наконец настигло меня и стало законным. причина травмы.Вместо этого используйте штангу EZ для завивки или гантели.

Тяжелые подтягивания (хват снизу) были для меня почти идентичной проблемой. Мне всегда было немного неудобно на моих запястьях / предплечьях, когда я держал перекладину для подтягиваний (или перекладину для вытягивания вниз) нижним хватом (здесь мы снова идем), и после того, как они проделали это достаточно долго / в конечном итоге стали достаточно тяжелыми, они стало проблемой. Выполняйте подтягивания (хват сверху), нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) или кольца.

Тогда у нас есть дробилки черепов.Даже когда они выполняются с грифом для завивки EZ вместо прямого, они известны как убийца локтей. Либо найдите более безопасный способ их выполнения (подробности здесь: сокрушители черепа), либо избегайте их в пользу других менее проблемных упражнений на трицепс (например, жим вниз на канате … со скакалкой или грифом, а не с прямой перекладиной).

И я был бы сумасшедшим, если бы не упомянул отжимания … вероятно, убийца большего количества плеч, чем любое другое существующее упражнение. Опять же, некоторые люди могут делать это без проблем, но МНОГИЕ — нет.

Самым важным моментом здесь является то, что если ЛЮБОЕ упражнение (свободный вес, вес тела, тренажер, штанга, гантели, трос и т. Д.)) ЛЮБОГО вида не кажется полностью «подходящим» для вашего тела сейчас или в любой момент в будущем (и, опять же, я считаю, что тело эктоморфа более склонно к травмам, чем другие типы телосложения при прочих равных), вам нужно откорректировать это упражнение или отказаться от него. (Например: 6 хороших упражнений, которые я никогда не буду делать снова)

Если вы не профессиональный пауэрлифтер, нет ни одного упражнения, которое вы ДОЛЖНЫ выполнять (да, даже приседания). Существует множество не менее эффективных заменителей, которые БУДУТ более идеальными для вашего тела.Делайте только те. Потому что, если вы думаете, что наращивать мышечную массу сейчас сложно, подождите, пока вы попытаетесь сделать это из-за травмы, которая мешает вам делать то, что нужно делать.

15. Тренировки продолжительностью более 30–45 минут не убьют вас

Нам всем говорили, что мы должны входить и выходить из тренажерного зала как можно быстрее, в идеале в течение 30–45 минут . Это , предположительно , хороший ориентир для большинства, но для эктоморфов и хардгейнеров это , предположительно , абсолютное требование !

Почему? Кажется, это комбинация того факта, что A) мы можем , предположительно, переносить только сверхмалые объемы, и B) ровно через 46 минут фея кортизола , предположительно, появится, выпейте свой тестостерон, сделайте свои мышцы мгновенно отваливаются, и за каждую дополнительную минуту, когда вы все еще находитесь в тренажерном зале, добавляйте к своему телу 1 фунт жира.

Или какое-то безумное дерьмо? Честно говоря, я даже не могу отслеживать. Но какой бы ни была заявленная причина, вам на самом деле не о чем беспокоиться.

Пока ваши тренировки продуманно разработаны и не наполнены чем-то большим, чем вам нужно (например, стереотипными тренировками по бодибилдингу … которые ужасны), для ваших тренировок нет никаких проблем, если они превысят эти мифические временные рамки.

На самом деле, это нормально, когда что-то вроде идеально спланированного «дня для верхней части тела» (как часть тренировки для верхней / нижней части тела) занимает 60-90 минут в зависимости от специфики.Не волнуйся. Все будет хорошо. Важно то, что ваша общая программа тренировок разработана оптимально … а не то, что каждая тренировка длится определенное (и бессмысленное) количество времени.

16. Разминка как раз

Я имею в виду не только общую разминку самой тренировки (например, упражнения на мобильность, предварительную подготовку, катание с пеной и т. Д., Что также определенно важно). Я имею в виду ваши подходы к разминке для каждого упражнения.

Опять же, тело эктоморфа и / или хардгейнера немного отличается от тела всех остальных, когда дело касается наращивания мышечной массы и, на самом деле, просто подъема тяжестей.Один из таких примеров, который я заметил, заключается в том, что, если я не разогреваюсь перед упражнением как раз и сразу после , мой первый подход кажется чертовски тяжелым. В духе «вау, я ооочень этого не ожидал».

И даже не просто тяжелый. Любит нестабильный и неуклюжий, слабый и неаккуратный. Где мой второй подход обычно намного лучше, сильнее и плавнее, чем первый. Что … вы тоже уже испытали то, что я описываю, раньше? Это не твое воображение.

Как и большинство других вещей, это верно для всех… но опять же… только в более значительной степени для нас.Ранее я уже рассказывал, как выполнять разминку, так что обязательно проверьте это. Но вот один конкретный совет, который, как я обнаружил, оказался для меня чрезвычайно полезным.

А это… тяжелый сингл . Мой последний разминочный сет — всего 1 повторение с 90-95% моего рабочего веса. Независимо от того, насколько тщательно я уже разогрелся, этот последний подход настраивает мою нервную систему для моих рабочих подходов лучше, чем что-либо еще. Для меня это ключ к определенным упражнениям.

17. Избегайте HIT

Больше нечего сказать.Тренировка высокой интенсивности (не путать с HIIT, интервальной тренировкой высокой интенсивности… хотя вы можете и этого избегать, см. Ниже) — это просто худший подход к тренировкам (1 подход до отказа? Нет, спасибо) для почти всех… нас особенно . Тем не менее, это одна из наиболее распространенных форм силовых тренировок, рекомендуемых эктоморфам / хардгейнерам. Избегай это.

18. Избегайте ненужных / глупых вещей

Вне головы…

• Dropsets.Суперсеты. Принудительные повторения. Только эксцентричный. Случайная ерунда до / после / между подходами (бёрпи, отжимания, упражнения с гирями, финишеры и т. Д.). И так далее, и так далее. Гм, нет. Нет всему этому. Такие причудливые ненужные вещи не что иное, как контрпродуктивные для потребностей эктоморфа. Избегай это.
• Убедиться, что правильные группы мышц выполняют работу во время различных упражнений (например, во время упражнений для спины работает ваша спина, а не только бицепсы), безусловно, важно. Но тренироваться специально / исключительно для того, чтобы накачать мышцы и на следующий день почувствовать себя чертовски больно? Это не могло быть глупее.Избегай это.
• Часто меняете тренировку? Шокируете мышцы? Путаница в мышцах? Хм, снова нет. Избегай это. Чтобы добиться прогресса, вам нужна последовательность, а постоянное изменение вещей делает это невозможным. Как я уже говорил ранее, ваши мышцы не нужно шокировать. Им нужно постоянно противостоять. Меняйте вещи только тогда, когда это необходимо.
• Вам не кажется, что вы делаете достаточно тренировок? Вам «кажется», что вам нужно делать больше? Неа. Поверьте мне … вы делаете достаточно.
• Хотите знать, сможете ли вы нарастить мышцы лучше и быстрее, если бы выполняли популярные упражнения бодибилдеров, которые часто наблюдаете? Вы определенно НЕ будете.
• Беспокоитесь о верхней и нижней части груди? Прекрати.
• Дамы … боитесь стать слишком большими и громоздкими, как парни? Не волнуйся … не поймешь. Хотите поднимать только легкие веса с большим количеством повторений, чтобы просто «подтянуться»? По совпадению, этого тоже не произойдет.

Это всего лишь несколько распространенных примеров множества ненужных и просто глупых вещей, которые мы часто делаем / думаем о выполнении, которые просто мешают нам делать то, что нам действительно НУЖНО делать.Избегай это. Избегайте всего этого.

19. Кардио: ограничьте или полностью избегайте

И, говоря о контрпродуктивных потребностях эктоморфа, у нас есть кардио.

Как я подробно расскажу через минуту, избыток калорий является основным диетическим требованием для роста мышц, и, как вы уже знаете, наш «быстрый метаболизм» (подробнее об этом позже) заставляет пребывать в этом необходимом избытке. очень сложно. Это может показаться невозможным, но это не так. Конечно, это сложнее, но все же вполне выполнимо.

Но знаете, что делает это еще сложнее? Сжигание дополнительных калорий с помощью кардио.

По этой причине, если у вас есть проблемы с питанием, достаточным для поддержания роста (как это обычно бывает у большинства эктоморфов), и вы хотите занять наилучшее положение для успешного удовлетворения своих потребностей в калориях, я настоятельно рекомендую не терять лишний вес. тренировочная деятельность ограничена ничем, кроме небольшого количества легких и легких кардио .

На самом деле, я бы даже сказал, что у большинства эктоморфов будет лучше, если они будут полностью избегать всех форм кардио .Я знаю, что.

Лично для меня, когда моей целью является рост мышц, я занимаюсь исключительно силовыми тренировками. Дополнительная активность только усложняет мне жизнь. Поверьте, я пробовал. Я лучше всего себя чувствую, когда мои дни отдыха буквально дней отдыха . Ни кардио, ни «кондиционирования», ничего. За исключением, возможно, таких вещей, как катание с пеной, я просто отдыхаю, восстанавливаюсь и ем.

Рекомендуемые программы тренировок

Если вы ищете программу, которая уже включает большую часть того, что вы только что прочитали, в полную программу, разработанную для роста мышц, я настоятельно рекомендую ознакомиться с программой тренировки для наращивания мышц.Эта процедура, по сути, является улучшенной версией первой процедуры, которую я использовал, которая действительно хорошо сработала для меня. Очень хорошо.

Если, конечно, вы не новичок, в этом случае я бы порекомендовал начать с программы силовых тренировок для начинающих.

И если вы ищете чего-то большего, то, возможно, стоит также взглянуть на мой сборник «Лучшие программы тренировок».

Хотите увидеть пример реальной трансформации из настоящего хардгейнера , который правильно «набирал» и «сокращал»? Это 100% бесплатно.
Скачать бесплатно

The Best Hardgainer / Ectomorph Diet

Насколько бы люди не портили свою тренировку, и столь же чрезвычайно важно, как реализовать все вышеперечисленные компоненты, я бы сказал, что самая большая проблема (по данным FAR), что эктоморфы и Лицо хардгейнера не имеет никакого отношения к нашей тренировке.

Это наша диета. Точнее говоря, это наших калорий. Мы просто недостаточно едим.

БОЛЬШОЙ секрет

Как вы знаете, а можете и не знать, основное диетическое требование для наращивания мышечной массы (или просто набора веса) — это избыток калорий.

Это в основном означает, что мы должны потреблять больше калорий, чем сжигает наш организм, так что существует небольшой избыток. (Дополнительная информация здесь: калории в vs калории из)

Итак, , например, , если вы сохраните свой текущий вес тела, потребляя 2000 калорий в день (это будет ваш «уровень поддержки»), вы наберете вес, если потребляете Вместо этого 2500 калорий в день. В этом примере эти дополнительные 500 калорий будут вашим излишком. Это дополнительные калории сверх того, что требуется вашему организму для поддержания текущего состояния.

И если вы тренируетесь правильно (как указано в первой половине этой статьи) и делаете все остальное правильно, в идеале большая часть «веса», которую вы набираете, будет в форме мышц, а не жировых отложений.

Но большой суперсекретный магический момент здесь заключается в том, что, помимо всего прочего, связанного с диетой, излишек калорий является ключевым . Если вы не едите достаточно, чтобы поддерживать рост, у вас не будет ни одной мышцы, ни веса.

Пожалуйста, прочтите это еще раз. А теперь прочтите еще раз.Затем найдите секунду и прочтите это еще раз, чтобы он действительно проникся. Это то, что нужно вбить в мозг каждого эктоморфа / хардгейнера, ходящего по земле.

Раздражающие жалобы

Почему вам так важно это понимать, спросите вы? Потому что из-за нашей дерьмовой генетики нам значительно труднее съесть достаточно калорий, чтобы иметь необходимый излишек, чем большинству людей.

И поэтому кажется , как будто вы можете есть, есть, есть и никогда не набирать вес.Или почему наиболее частые жалобы эктоморфа: «Я ем ТОННЫ еды, но все еще не могу набрать вес» или «Клянусь, я много ем, но я просто не могу набрать вес, что бы я ни делал. ! »

Поверьте, я понимаю эти жалобы лучше, чем кто-либо другой. Я был там. Я уже много раз повторял эти слова.

Но на самом деле это НЕ правда. Просто кажется вам , потому что ваше определение «много есть» или «есть много еды» намного ниже, чем это действительно необходимо для вашего тела.

Почему? Из-за этой чертовой характеристики « быстрый метаболизм », о которой вы всегда слышали.

Наши плюсы и минусы «быстрого метаболизма»

Полные люди почти повсеместно думают, что нам повезло. «Вы можете есть все, что хотите, и не набирать вес! Хотел бы я быть таким же эктоморфом, как ты! »

И в этом отношении они вроде как правы. Я имею в виду, если вашей основной целью было просто избежать ожирения, то наша «тощая» генетика на самом деле просто фантастическая. И если вы один из «хороших» от природы худых эктоморфов и ваша основная цель — стать / оставаться стройным, то опять же … у вас генетика на самом деле неплохая.И если вы когда-либо каким-то образом набрали СЛИШКОМ БОЛЬШОЙ вес (довольно редко, но определенно возможно), и ваша цель состояла в том, чтобы просто похудеть (цель, которую преследует большая часть населения), то, опять же, мы как бы сорвали генетический джекпот за такие вещи. .

Так что да, как бы безумно это ни звучало, если посмотреть на это вот так… наш «быстрый метаболизм» делает нашу генетику удивительно хорошей для определенных вещей.

К сожалению, это в основном то, о чем нам плевать.

Мы хотим нарастить мышцы.Мы хотим набрать вес. Мы хотим стать больше и сильнее. Мы НЕ хотим быть худыми. И для этих целей наш быстрый метаболизм — наш злейший враг.

Так что же именно делает наш метаболизм таким «быстрым»? Почему нам труднее набрать вес, чем другим? Почему наши потребности в калориях выше среднего?

Что делает наш метаболизм таким быстрым, а наши потребности в калориях такими высокими?

Здесь играет роль несколько факторов. Это те, которые, вероятно, являются наиболее важными:

• Гормоны. Все начинается с различных гормональных факторов (щитовидная железа, инсулин, лептин, грелин и т. Д.).
• Пищеварение. Отсюда у меня возникло сильное чувство, что проблемы с пищеварением также играют определенную роль для многих из нас в том смысле, что если вы неправильно перевариваете некоторые / многие продукты, которые едите, то вы неправильно усваиваете калории / питательные вещества. в них содержатся. (Например, в моем случае лично я обнаружил, что плохо перевариваю молочные продукты или овес, а также имею проблемы с пшеницей.)
• Аппетит. Я полагаю, что технически это не то, что ускоряет наш метаболизм, а то, что заставляет казаться еще быстрее. И это, конечно же, факт, что многие эктоморфы и хардгейнеры выросли разборчивыми едоками (я, конечно, был), и часто не имеют самых больших аппетитов в мире. Я полагаю, что это, по крайней мере, частично связано с гормональными факторами, упомянутыми ранее, особенно с лептином и грелином… гормонами, регулирующими чувство голода.
• Деятельность и образ жизни. Затем у нас есть уровни активности. Часто (но не всегда) худые люди, как правило, ведут более активный образ жизни, чем толстые (или все дело в том, что толстые люди менее активны, чем худые?), И начинали с этого еще в детстве. Например, я вырос, занимаясь всеми видами спорта, которые только можно вообразить, с самого раннего возраста (5?) И вплоть до подросткового возраста. У меня была горстка более толстых друзей, с которыми я общался все эти годы, и просто по наблюдению за ними было довольно ясно, что я и другие худые дети перемещались гораздо больше (и просто сидели на месте гораздо меньше), чем более толстые дети.Это одна из причин того, что некоторые из нас стали худыми, а некоторые — толстыми? Может быть. Или тот факт, что некоторые были худыми, а некоторые — толстыми, повлиял на нашу активность? Думаю, это сценарий курицы и яйца. В любом случае, это играет роль.
• NEAT. Я на самом деле думаю, что это может быть слишком важным для небольшого маркера. Итак…

NEAT: возможно, самый важный фактор из всех

NEAT (термогенез активности без физических упражнений) определяется как калории, сожженные в результате всех мелочей, которые вы делаете в течение дня BESIDES очевидные вещи вроде упражнения.

Я говорю о таких вещах, как стоять, чистить зубы, одеваться, ходить в ванную и т. Д. Все это. Плюс ко всему, вся ваша спонтанная повседневная активность. Вы знаете, например, передвигаться на стуле, постукивать ногой, регулировать / поддерживать позу и положение, ерзать … в основном просто дополнительные движения, которые вы сознательно не заставляли делать. (Между прочим, вы не можете заставить себя увеличивать спонтанную активность, потому что тогда она перестает быть спонтанной. Это было бы просто нормальным занятием, ничем не отличающимся от того, что вы заставили себя встать на беговую дорожку.)

Самым интересным в NEAT является то, что для многих людей увеличивается с перекармливанием . Поэтому, когда вы потребляете больше калорий, NEAT активируется, и ваше тело естественным образом сжигает больше калорий, даже не осознавая этого. Таким образом, чем больше калорий вы потребляете, тем больше калорий сжигает ваше тело благодаря NEAT.

Вот где ДЕЙСТВИТЕЛЬНО интересно. Разница в количестве калорий, сожженных с помощью NEAT от одного человека к другому, иногда чертовски сумасшедшая.

Например, исследования показали, что некоторые люди вообще не активируют NEAT. Поэтому, когда они едят больше, они не сжигают дополнительных калорий. Но для других потребление большего количества калорий заставляет их тела сжигать СОТНИ дополнительных калорий. Остальные попадают где-то посередине.

Давайте рассмотрим полностью гипотетический пример.

Предположим, 3 человека имеют поддерживаемый уровень 2000 калорий в день. Начиная с завтрашнего дня, каждый из них будет есть на 500 калорий БОЛЬШЕ каждый день (итого 2500).Вот что может произойти потенциально :

1. Человек А не может сжигать никаких дополнительных калорий. В их случае у них есть избыток в 500 калорий (при употреблении 2500 калорий).
2. Человек Б может сжечь 100 дополнительных калорий с помощью NEAT. В их случае они получают только 400 калорий (как будто они съедают всего 2400 калорий).
3. Человек C может сжечь 300 дополнительных калорий с помощью NEAT. В их случае они получают только 200 калорий (как будто они съедают всего 2200 калорий).

Итак, в этом придуманном примере у нас есть 3 человека с одинаковыми потребностями в калориях, которые создают одинаковый излишек и едят одинаковое общее количество. Но их результаты будут совершенно разными в зависимости от того, как их организм реагирует на эти лишние калории.

В этом примере вы можете увидеть, почему человеку C будет намного труднее набрать вес, чем человеку A (на самом деле, человек A, вероятно, генетически склонен к полноте, так же как человек C, вероятно, генетически склонен к тому, чтобы быть худым).Тело человека C просто суперэффективно сжигает калории (благодаря NEAT) до такой степени, что оно отменяет более половины потребленных дополнительных калорий.

Конечно, это был всего лишь гипотетический пример. Насколько законна такая вариация NEAT в реальном мире? Позвольте мне процитировать Лайла Макдональда…

Изменения в SPA / NEAT могут сильно различаться и объяснить большинство расхождений между ожидаемым и фактическим увеличением веса. В самом раннем исследовании при перекармливании почти 1000 калорий в день прирост веса / жира варьировался почти в 10 раз, но это объяснялось огромной разницей в NEAT; некоторые люди увеличили свои спонтанные движения на 700 кал / день (что составляет истинный избыток в 300 кал / день), в то время как у одного бедного человека (женщины) NEAT немного снизился (она набрала больше всего жира).К сожалению, это в основном генетическое.

Узрите мощь NEAT.

И если бы мне пришлось угадывать, я бы сказал, что НЕОБХОДИМОСТЬ эктоморфа / хардгейнера зашкаливает. Это вполне может быть самым большим фактором, способствующим нашему печально известному «быстрому метаболизму» и тому, почему кажется, что мы не можем набирать вес независимо от того, сколько мы едим.

Мы, конечно, можем, просто количество еды, которое нам нужно будет съесть, будет намного выше.

Как вам сказали, что вы должны есть

Итак, теперь вы знаете, почему нам так сложно потреблять достаточно калорий, чтобы набрать вес и нарастить мышцы.Теперь вопрос в том, как, черт возьми, мы это делаем и сколько калорий мы должны съесть?

Если вы когда-либо исследовали этот тип вещей раньше, я могу почти гарантировать, что наиболее частая рекомендация, которую вы видели, состоит в том, что вам нужно просто начать есть кучу еды . Вы знаете, «ешьте все, что не прибито», «ешьте столько, сколько возможно», «нужно есть много, чтобы стать большим» и так далее, и тому подобное.

Теперь я понял. Таким людям, как мы, действительно нужно есть много еды, чтобы иметь необходимый излишек, особенно по сравнению с тем, сколько мы привыкли есть.Так что теоретически я понимаю смысл такого рода советов.

Но когда вдаваясь в подробности, все становится… страшно.

Страшное потребление калорий и скорость набора веса

Например, обычно рекомендуется, чтобы худощавые эктоморфы, пытающиеся набрать вес, автоматически начинали съедать дополнительно –1000 калорий в день. Или предлагается очень большое и конкретное потребление калорий (например, 5000 калорий в день ), и вам говорят, что каждый эктоморф должен есть столько же, начиная с завтрашнего дня.

Или вам говорят стремиться набирать 1-2 фунта в неделю и питаться соответственно, чтобы это произошло. Черт, я даже видел, как предполагаемые «эксперты» рекомендовали GOMAD (галлон молока в день) с целью набрать 25 фунтов за 25 дней .

Простите на секунду…. хаххахахахахаха!

Хорошо, я вернулся.

Вот в чем суть такого рода советов … это абсолютно ужасно .

Я знаю, что мечта эктоморфа и / или хардгейнера — как можно быстрее нарастить мышечную массу и набрать вес, и этот совет обращается к этому.Проблема в том, что это полная чушь. Позвольте мне процитировать себя из предыдущей статьи (How To Bulk And Cut)…

Но вот в чем дело… существует ограничение на количество мышц, которые может нарастить, и скорость, с которой они могут их нарастить (подробнее здесь: Как быстро вы можете нарастить мышцы?).

Это означает, что существует ограничение на количество калорий, которое человеческое тело может фактически направить на процесс роста мышц. Потребление большего количества калорий, чем это количество, не приводит к большему росту мышц или более быстрому росту мышц. Это просто приводит к тому, что ты чертовски толстеешь .

Видите ли, как только вы снабдили свое тело дополнительными калориями, необходимыми для наращивания мышц, любые дополнительные калории, которые вы потребляете сверх этого значения, будут просто сохраняться в виде жира. И с этим стилем набора массы (где контролю калорий уделяется мало или вообще не уделяется внимания, а попытки набора веса часто невероятно высоки), это то, что всегда заканчивается

и …

Супер худощавый или нет, употребление БОЛЬШЕ калорий сверх того, что необходимо для оптимального роста мышц, все равно приведет к чрезмерному накоплению жира.Конечно, это может показаться меньшей проблемой, если действительно худой человек набирает лишний жир, а не тот, кто не такой худой для начала.

Но кого это волнует? Никто не хочет без надобности набирать лишний жир, и точка. Даже супер худой.

Как человек, который когда-то подходил под это описание (возможно, это было даже преуменьшением), я чертовски уверен, что не подходил. Но все советы, которые я слышал в то время, заставляли меня казаться, что кто-то такой худой, как я, должен игнорировать все и просто съесть тонну.Ешьте больше, становитесь большими, верно?

Почему тот, кто весит всего 125 фунтов и шириной с метлу, должен тратить время на то, чтобы внимательно следить за потреблением калорий, или пытаться набрать вес более медленными, более умеренными темпами? Кто-то с моим типом телосложения должен набрать 20 фунтов в следующие 10 недель !!! Верно?

Это, казалось, имело смысл в моей глупой голове новичка, так что я сделал именно это. А вы знаете, что случилось? Я нарастил мышечную массу, , но заодно и чертовски располнел.

и последнее, но не менее важное…

Вот почему всякий раз, когда я вижу, что люди рекомендуют подход «есть все, что не прибито», или не заморачиваться с тщательным подсчетом калорий, или предлагая вам стремиться набрать 2 фунта в неделю. (или больше), или употребление GOMAD (галлон молока в день) с целью набрать что-то столь же безумное, как 25 фунтов за 25 дней… Я смеюсь и съеживаюсь.

Серьезно … как человек, который начинал настолько худощавым, насколько это вообще возможно, я могу сказать вам из первых рук, что — это все просто совершенно неверно . Даже для супер худых. Вы наверняка очень быстро наберете тонну веса, если будете следовать этим советам по увеличению массы тела. В этом нет никаких сомнений, и если все, что вас волнует, это просто набрать веса на , тогда, думаю, все в порядке.

Но если вам на самом деле наплевать, какой это вес, то это совсем не нормально.Почему? Потому что большую часть этого веса всегда составляет жир, а не мышцы.

Понял? Хороший.

Но мы худые … Пополнеть — это нормально!

A маленький жирный? Конечно. И позвольте мне сказать вам прямо … если вы собираетесь нарастить мышечную массу / набрать вес, оставаясь при этом супер худой и не набирая вообще НИКАКОГО жира, вы, вероятно, никогда не нарастите ни унции мышц или не наберете ни грамма веса. . Ты просто крутишь колеса и никуда не денешься.

Без стероидов или удивительной генетики небольшая часть набора жира БУДЕТ придавать с приростом мышц . По-другому просто не будет. Но главное, однако, в том, чтобы стараться удерживать этот набор жира на как можно более низком уровне .

Но «эксперты» говорят не об этом. Нет, они скажут что-то вроде: «Не беспокойтесь о том, чтобы набрать кучу жира сейчас … с вашей худой генетикой эктоморфа, вы сможете легко сбросить этот жир позже! Просто сосредоточься на том, чтобы съесть тонну и быстро набрать вес! »

Гм, нет.Конечно, таким людям, как мы, вероятно, будет намного легче сбросить этот жир, чем другим. Но это по-прежнему ужасный совет. Вот почему:

• Кому нужна эта ненужная работа? Кто захочет тратить время на потерю кучи жира, который вам не нужно было набирать изначально и который не помог вам нарастить мышцы быстрее? Я, черт возьми, не уверен.
• Кто хочет выглядеть толстым, раздутым и отвратительным в течение длительного периода времени между тем, когда вы впервые начинаете набирать этот жир, и, наконец, заканчиваете его терять? Разве здесь не цель — хорошо выглядеть? Кто хочет хотя бы временно выглядеть дерьмом без всякой на то веской причины? Не я.
• Помимо возможности дряблой кожи и растяжек (достаточно быстро набрать вес / жир, и это МОЖЕТ случиться с нами, как и со всеми остальными), получение слишком большого количества лишнего жира сейчас улучшит то, насколько хорошо ваше тело откладывает жир в будущее (таким образом, вы нарушаете свой p-коэффициент во время будущих попыток нарастить мышцы / набрать массу).
• А для хардгейнера набор лишнего жира — это главный рецепт того, как мы становимся именно такими, какими нас хочет наша генетика … худыми. Это одно из худших, что мы можем сделать.

Просто ешьте чисто!

Чтобы якобы противодействовать избыточному приросту жира в организме, обычно предполагается, что эктоморфам нужно всего есть чистые . Вы знаете, избегайте «грязной пищи» и «плохих углеводов» и не ешьте ничего, кроме ТОННЫ безопасной, здоровой, «чистой» пищи (курица-гриль, овсянка, овощи и т. Д.). Пока вы делаете это (и делаете это с 6 небольшими порциями каждые 3 часа !!!), вы набираете только безжировую мышечную массу.

Извините, дайте мне минутку … ахахахахахахххххххаахахахахахаха!

Хорошо, я вернулся.В первую очередь, это полная чушь. Чистый или грязный, здоровый или нездоровый, хороший или плохой… который не оказывает прямого влияния на состав тела, при прочих равных условиях (общее количество калорий и макроэлементов, тренировки и т. Д.). Подробнее здесь: Clean Eatings vs IIFYM

Во-вторых, это только усложнит и без того тяжелую диетическую жизнь эктоморфа. Ваши потребности в калориях очень высоки. Ваш метаболизм очень быстрый. Вы (обычно) разборчивый едок с небольшим аппетитом. Твоя самая тяжелая работа — есть достаточно.Но, угадайте, что … давайте сделаем это еще сложнее, ограничив выбор продуктов только «чистыми продуктами», такими как курица-гриль, овсяные хлопья и овощи, также известные как продукты с высоким содержанием калорий.

Парни гениальные идеи. Шутки в сторону. Обязательно дайте мне знать, как это происходит. Идиоты.

Как на самом деле СЛЕДУЕТ есть

А вот что я на самом деле рекомендую. Это то, что я лично обнаружил, лучше всего работает для тех из нас, у кого тип телосложения эктоморф и / или хардгейнерская генетика … включая меня:

1.Потребление калорий

Поскольку скорость роста мышц у эктоморфа уже НИЖЕ СРЕДНЕГО, а худощавый хардгейнер уже генетически предрасположен к набору большего количества жира / меньшему количеству мышц в избытке, это означает, что наше потребление калорий должно быть на больше. контролируется и оптимизирован, чем у большинства людей, и наша скорость набора веса должна быть на медленнее .

Да, полная противоположность чушьему совету, который нам обычно дают.

Имея это в виду, я рекомендую потреблять излишек примерно 200-250 калорий в день .(Женщины должны сократить эту рекомендацию вдвое.) Это означает…

1. Шаг 1 — оценить ваш текущий дневной уровень поддержания калорий. Полная информация о том, как это сделать, находится здесь: Калькулятор калорийности
2. Шаг 2 — затем добавить этот небольшой избыток калорий поверх него. Подробная информация о том, как это сделать, приведена здесь: Сколько калорий для наращивания мышц.
3. Шаг 3 — следить за тем, на что влияет ваш вес в течение следующих нескольких недель. Если он растет с идеальной скоростью (я объясню это через секунду), тогда все в порядке. Продолжайте есть это количество . НО, если ваш вес НЕ увеличивается с этой идеальной скоростью (или просто не увеличивается вообще), добавьте еще 250 калорий, и проследите, что происходит потом. И, если ваш вес увеличивается слишком быстро, удаляет 250 калорий и отслеживает, что происходит. Ваша цель — набрать вес с идеальной скоростью, описанной ниже. Если да, хорошо. Если нет, приспосабливайтесь, пока не станете.

Необязательно для всех эктоморфов, но , особенно для истинных хардгейнеров, я бы также предложил использовать какой-то тип цикла калорий / питательных веществ (больше калорий и углеводов в дни тренировок, меньше в дни отдыха … но столько же недельный профицит по-прежнему сохраняется).

Я обнаружил, что при прочих равных условиях циклическое переключение калорий дает небольшое преимущество в распределении калорий для на каждые (больше мышц / меньше жира). Но для худощавого хардгейнера, генетически предрасположенного к тому, чтобы с самого начала иметь коэффициент разделения ниже среднего? Нам нужна вся возможная помощь, и это один очень эффективный способ помочь.

Если вам нужны более подробные сведения и подробности того, как именно это должно быть сделано, подождите. Эта статья уже перешла границы здравого смысла с точки зрения длины и количества охватываемого материала, так что это определенно не место, чтобы вдаваться в подробности о круговороте калорий и питательных веществ.Но следите за обновлениями, это в моем списке дел. (Обновление: Superior Muscle Growth теперь содержит 50-страничную главу, полностью посвященную циклическому циклу калорий. Она охватывает все.)

( ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ № 1 : Самое главное, что вы едите столько, сколько вам нужно, чтобы съесть быть в избытке. Это правило № 1 . Я говорю это, потому что циклическое потребление калорий, хотя и полезно, немного сложнее, чем прямой излишек каждый день, и может потребовать немного больше усилий для поддержания. Итак, если есть есть вероятность, что этот подход сделает вашу работу слишком сложной / раздражающей и, возможно, приведет к тому, что вы не соблюдаете правило № 1 (есть достаточно калорий, чтобы их было в избытке), тогда пропустите его.Правило №1 здесь гораздо важнее. Но если вы уверены, что у вас не возникнет проблем с таким питанием, я бы настоятельно рекомендовал циклическое изменение калорийности, особенно для хардгейнеров. ТОЛЬКО в случае хардгейнера с худым жиром. Насколько вы толсты прямо сейчас? Я спрашиваю, потому что, если у вас уровень жира выше определенного, вам лучше сначала сбросить часть этого жира. и стать немного стройнее, прежде чем перейти к излишку.Для большинства эктоморфов это не проблема, и это примечание следует полностью игнорировать. НО, для многих людей, начинающих свой путь в «худом» состоянии, «толстая» часть этого уравнения иногда оказывается слишком высокой, чтобы оправдать прибавку в весе и прибавку в весе. Это на самом деле окажет негативное влияние на ваш коэффициент p, который и без того ниже среднего, что сделает вас еще более , вероятно, вы наберете жир, а не мышцы в излишке. В этих случаях ваши результаты будут намного лучше, если вы сначала сбросите часть этого жира, чтобы начать немного стройнее.Дополнительная информация здесь: Следует сначала нарастить мышцы или сбросить жир? и здесь: Как я могу наращивать мышцы и одновременно сжигать жир?)

2. Скорость набора веса

Вы помните, когда я уже упоминал, что обычно эктоморфам рекомендуется стремиться набрать 1-2 фунта в неделю ( или даже больше)?

Ну, угадайте, что? Я хочу, чтобы вы стремились набрать 1-2 фунта… в месяц . Итак, цель — где-то между 0,25-0,5 фунта в неделю. (Женщины должны стрелять примерно на 0.25 фунтов в неделю или около 1 фунта в месяц.) быстро, как вы и хотели бы (потому что это просто невозможно, если вы не наберете тонну ненужного жира), но это то, что, как я обнаружил, будет работать лучше всего.

Вы нарастите мышечную массу на так же быстро, как вы генетически способны , и вы будете на приросте жира до минимума .Это идеальный сценарий.

Также имейте в виду, что когда вы достигнете точки, когда вы перестанете набирать вес в течение 2-3 недель подряд, вам нужно будет добавить дополнительно 200-250 калорий (и, опять же, для женщин, вдвое меньше). Не забывай.

И на всякий случай, если это тоже нужно упомянуть, если вы достигнете точки, когда вы набираете вес быстрее, чем должны, в течение 2-3 недель подряд, немного уменьшите потребление калорий.

И, наконец, для отслеживания веса я бы посоветовал ежедневно взвешиваться (в первую очередь утром натощак), а затем измерять средние значения за неделю.

3. Выбор продуктов питания

Все обычные варианты остаются. Вы знаете … источники белка, такие как куриная грудка, индейка, рыба, нежирное мясо, яйца, молоко и протеиновый порошок. И, конечно же, разные фрукты и овощи.

Этот продукт содержит или калорий, поэтому он поможет сократить ежедневное потребление калорий. Однако эта вмятина не будет такой уж большой. Основная цель этого продукта — обеспечить ежедневную потребность в белке (который после общего количества калорий является следующей по важности частью диеты для наращивания мышечной массы), а также получить много клетчатки и микроэлементов.

Но оттуда большая часть вашего ежедневного потребления калорий будет поступать из продуктов с высоким содержанием углеводов, которые идеально имеют приятный вкус и которые легко съесть в больших количествах. Так, например, рис (белый, коричневый, как вам нравится больше всего), картофель (белый, сладкий и т.д.), макароны, овсянка, бобы, хлеб и различные злаки. Также будут важны и полезны высокожирные и высококалорийные источники, такие как различные орехи (миндаль, грецкие орехи и т. Д.) И масла (например, оливковое масло).

Ключевым моментом здесь будет выбор продуктов, которые вам нравятся , а затем , поедание большого количества .(Вот пример из моей собственной диеты.)

Также не забывайте, что я упоминал ранее о усвояемости , что, на мой взгляд, является недооцененной характеристикой наших потребностей в калориях. Обязательно выбирайте продукты, у которых нет проблем с перевариванием, и / или продукты, от которых вы просто чувствуете себя дерьмом (общие симптомы включают газы, вздутие живота, заложенность носа, диарею и т. Д.).

Например, в моем конкретном случае я полностью избегаю молока и всех молока / молочных продуктов из-за первых 3 симптомов, упомянутых выше (GOMAD был бы оооочень лишних ужасно для меня).Я также избегаю овса (см. Симптом №4… веселые времена). И после небольших экспериментов в течение последних нескольких лет я обнаружил, что многие продукты из пшеницы тоже меня немного беспокоят (похожи на молочные, только в меньшей степени).

Вместо этого, конкретно в моем случае, я обнаружил, что белый рис и белый картофель ИДЕАЛЬНЫ для меня с точки зрения пищеварения (они обычно хорошо усваиваются всеми, особенно белый рис). Они, наряду с различными фруктами и овощами, составляют большую часть моей дневной нормы углеводов. Я предпочитаю курицу, индейку, яйца, тунец и порошок сывороточного протеина.Жир поступает в основном из миндаля и других орехов, оливкового масла (его можно смешать с бальзамическим уксусом и бросать на все подряд) и яичных желтков.

Однако имейте в виду, что это всего лишь пример того, что я считаю идеальным для меня . Это продукты, которые мне нравятся больше всего, у них нет проблем с перевариванием, я не чувствую себя дерьмом, и я с радостью буду регулярно есть в больших количествах, чтобы удовлетворить свои потребности в калориях и макроэлементах выше среднего.

Вам нужно найти те продукты, которые подходят под это описание для вас и сделать то же самое.

Дополнительная информация здесь: Как выбрать лучшую пищу для вашей диеты

4. Организация диеты

Точное количество, частота, время и размер ваших приемов пищи по-прежнему не имеют значения даже для эктоморфов. Вы можете есть 5-8 частых приемов пищи небольшими порциями, 2-4 нечастых больших приема пищи или что-нибудь промежуточное. Пока общее количество потребляемых вами калорий и макроэлементов является таким, каким оно должно быть каждый день, это не имеет никакого значения. (Дополнительные сведения см. Здесь: сколько еды в день?)

ОДНАКО, если есть одна группа людей, для которой умеренно-более высокая частота приема пищи МОЖЕТ быть более идеальной, это такие люди, как мы.Из-за того, что наши потребности в калориях выше, чем обычно, бывает сложно съесть необходимое количество всего за 2 или 3 приема пищи в день.

Это часто заканчивается сумасшедшими огромными порциями, особенно для тех, у кого аппетит ниже среднего.

Таким образом, хотя что-то вроде IF (прерывистое голодание), безусловно, может быть полезным подходом для некоторых, оно может быть не таким идеальным для более высокого потребления калорий, как наше, как для людей с низким или умеренным потреблением калорий.

Лично я считаю, что лучше всего справляюсь с 4-6 приемами пищи в день (в настоящее время 4 в дни отдыха, 5 в дни тренировок), потому что мое потребление калорий слишком велико, чтобы есть реже и не взрываться во время каждого приема пищи.И попытки есть даже чаще, чем это, — это просто пытка, связанная с образом жизни (на самом деле, несколько лет назад я ел 7-8 раз в день… это отстой). 4-6, кажется, моя золотая середина.

Но, конечно, это не более чем предложение, основанное на личных предпочтениях. Я бы порекомендовал поэкспериментировать с разными размерами / частотой / комбинациями приемов пищи, пока не найдете то, что лучше всего соответствует вашим предпочтениям / жизни и позволит вам наиболее легко и постоянно съедать необходимое количество еды.

Я также должен отметить, что для меня ключом к тому, чтобы заставить себя есть столько, сколько мне нужно было есть на раннем этапе (тогда, когда это казалось невозможным … со временем это определенно станет легче … вы увидите), было придумать какой-то общий план приема пищи, расписание и частота, и быть с ним довольно строгим.

Теперь я уверен, что я ВСЕ о «гибкой диете». Если вы меня знаете, то знаете, что я рекомендую. Однако для тощего эктоморфа, который в основном заставляет себя есть больше еды, чем у них есть какой-либо интерес или желание на самом деле есть, я обнаружил, что более строгий, запланированный, структурированный (также известный как негибкий) подход может быть полезным … по крайней мере пока вы не привыкнете постоянно есть то, что вам нужно сейчас.

Просто совет, о котором стоит помнить.И я также упомяну, что со временем мой аппетит на тонну улучшился, как и моя способность (и желание) есть большое количество пищи. Твой тоже. Просто дайте ему время.

5. Белки, жиры и углеводы… И все остальное (тоже добавки)

А теперь то, что вы, скорее всего, уже знали…

• Получите по крайней мере 1 грамм белка на фунт веса тела (так что, если вы весите 150 фунтов, потребляйте минимум 150 граммов белка в день). Полная информация здесь: Сколько протеина в день?
• Получайте около 25% калорий из жиров.Подробная информация здесь: Сколько жира в день?
• Все остальное будут углеводы. Итак, после того, как ваше потребление белков и жиров было учтено в общем потреблении калорий, все калории, которые еще нужно заполнить, чтобы достичь этого общего количества … все они будут поступать из углеводов. Полная информация (и пошаговый пример) здесь: Сколько углеводов в день?
• Пейте много воды.
• Добавьте в тренировки приличное количество белков и углеводов. Я считаю, что есть некоторые преимущества в распределении калорий, если вы добавите большое количество потребляемых калорий на тренировки.Полная информация здесь: Что есть до и после тренировки
• Никаких добавок не требуется, но есть пара, которая может быть полезна. Это точно такая же горстка базовых, проверенных, которые я всем рекомендую. Сывороточный протеин, рыбий жир (который может способствовать распределению калорий… хардгейнеры, обратите внимание), креатин (обязательно прочтите мое удивительное руководство по приему креатина ), может быть, поливитамины, может быть, некоторые другие отдельные витамины / минералы, которых вам может не хватать ( витамин D и кальций в моем случае).Никакой особой чуши о «массовом выигрыше». Тебе просто нужно больше еды. (Если у вас есть какие-либо вопросы об эффективности других добавок, я настоятельно рекомендую ознакомиться с Справочным руководством по целям добавок.)

Два других совета

Они не имеют прямого отношения к вашей диете или тренировкам, поэтому они на самом деле не принадлежал никому другому. Итак, я положу их сюда. А они такие:

1. Избегайте стрессов и расслабьтесь.
2. Спите как можно дольше.

Да, хорошие советы всем, вне зависимости от генетики.Но, как и практически все остальное, эктоморф (и дополнительных , особенно худощавый хардгейнер) просто справляется со стрессом и недостаточным количеством сна хуже, чем большинство людей. Или это сильнее бьет по нам и больше негативно влияет на нас.

И если есть одна вещь, которую вы должны осознать сейчас, так это то, что у нас уже более чем достаточно работы против нас, чтобы позволить другим негенетическим факторам вмешаться и ухудшить положение. Так что убедитесь, что вы этого не допустите.

Конец (почти)

Что ж, это определенно превратилось в нечто большее, чем я первоначально думал.

Но, как человек, одетый в такие же узкие туфли с той же дерьмовой генетикой, я просто потратил слишком много времени, пытаясь понять все это, чтобы быть кратким и кратким.

Я точно знаю, что это такое. Я знаю проблемы. Я знаю, как ты думаешь. Я знаю, через что ты проходишь. Я знаю, как это тяжело и как будет. Я знаю, что тебе нужно услышать. Я знаю, что тебе нужно делать. Я знаю, чего тебе следует избегать.

И я знаю, что большая часть информации о диетах и ​​тренировках, предназначенная для людей с нашим типом телосложения и генетикой, является абсолютным мусором.Часто кажется, что это написано людьми, которые не имеют ни малейшего представления о том, что значит БЫТЬ эктоморфом или худощавым хардгейнером, или даже не имеют ни малейшего представления о том, что на самом деле работает лучше всего, а что хуже всего. нас.

Или, может быть, они просто использовали достаточно наркотиков / стероидов, чтобы это уже не имело значения.

Что бы это ни было, я хотел составить исчерпывающее руководство по РЕАЛЬНОЙ диете и тренировочным потребностям эктоморфа / хардгейнера. Мой совет? Прочтите, поймите, и самое главное… приведите все это в действие .

Обещаю, это… БУДЕТ… работать. И не , просто работает, а работает для вас лучше, чем все, что вы уже пробовали, и все остальное, что вы, возможно, попробовали в будущем.

И когда это происходит, когда все работает хорошо, и вы видите значительно положительные результаты, а прогресс идет потрясающе… сделайте мне одолжение. Вернись сюда и расскажи мне об этом. Мне нравятся все истории успеха, но истории успеха от таких, как мы, людей с такой же генетикой, как наша… Я люблю их еще больше.

НОВИНКА: Программа Ultimate Ectomorph / Hardgainer

С момента написания этой статьи в прошлом году я получил массу отзывов буквально от тысяч людей.

Некоторые благодарили меня за это. Некоторым нужно было задать мне дополнительные вопросы. И некоторые хотели сказать мне, насколько хорошо они продвинулись с тех пор, как воплотили этот совет в жизнь. Потрясающие!

Но больше всего я слышал о том, что вам нужна одна целая программа наращивания мышечной массы, разработанная сверху вниз специально для людей с нашей дерьмовой генетикой эктоморфа / хардгейнера.

Это означает, что программа, разработанная для , максимизирует нашу способность набирать мышечную массу так быстро и эффективно, как мы можем… но БЕЗ набора лишнего жира на этом пути.

Что ж, я очень рад сообщить вам, что после нескольких месяцев работы над своей задницей я, наконец, сделал это.

Это то, что я называю: Superior Muscle Growth

И, честно говоря, я рекомендую это больше, чем все, что я когда-либо создавал. Шутки в сторону. Это лучшая программа для получения результатов выше среднего при нашей генетике ниже среднего.Как человек с той же самой генетикой, это ТОЧНО то, что я обнаружил, чтобы работать лучше всего. Обещаю, тебе это понравится. Не стесняйтесь проверить это: Superior Muscle Growth

Упражнения, меняющие правила игры для набора мышечной массы и веса

У большинства эктоморфов часто возникают проблемы с определением, где и как начать свой фитнес-путь. Как и любой другой человек, для эктоморфа сложно выбрать лучший план тренировок. Если вы пытаетесь понять, что это за упражнения, то вы в идеальном месте!

Неудивительно, что одни из лучших тренировок для эктоморфов стали неотъемлемой частью нашей повседневной деятельности.Однако, поскольку вы можете не знать о них, вы легко можете их не заметить. Например, повседневное занятие, такое как ходьба.

Кроме того, они также включают в себя обычные упражнения, которые вы можете недооценивать. Читайте дальше, чтобы определить лучшие и наиболее практичные тренировки для эктоморфов и способы их правильного выполнения.

Кто такие эктоморфы?

Эктоморфы — это люди с формой тела с низким содержанием жира и мускулов (2). У них более стройная форма тела, но они также состоят из длинных конечностей.Такие люди сталкиваются с многочисленными проблемами, пытаясь набрать вес или мышечную массу.

Вопреки тому, что вы думаете, вполне возможно бороться за набор веса или мышц. В большинстве случаев люди думают, что сложная форма тела — это форма тела эндоморфа. Это потому, что это форма тела людей, которые изо всех сил пытаются похудеть.

Реальность такова, что у каждой формы тела есть свои проблемы. Следовательно, не стоит судить о тренировочных усилиях человека. В дополнение к этим особенностям у эктоморфов также более мелкие суставы и более тонкие кости.

Их корпус может быть уже, а грудь и ягодица более плоскими (11). Эктоморфы всегда могут увеличить свою силу с помощью различных силовых тренировок. Точно так же они могут выполнять различные упражнения для всего тела. Ниже приведены примеры некоторых из лучших тренировок для эктоморфов в зависимости от их фитнес-целей.

Подробнее: Диета эктоморфа: надежный способ перехитрить ваши гены

Unsplash

Сердечно-сосудистая деятельность (кардио)

Сердечно-сосудистая активность также называется аэробной активностью.Однако большинство людей просто называют эти упражнения кардио. Это очень полезные упражнения не только для вашего тела, но и для вашего здоровья в целом.

Эксперты рекомендуют взрослым еженедельно уделять не менее 150 минут любым аэробным упражнениям средней интенсивности (3). Если упражнение более интенсивное, они предлагают заниматься им не менее 75 минут в неделю.

Эксперты также признают, что сердечно-сосудистая деятельность может помочь в наращивании мышечной массы. Они утверждают, что регулярные кардио-упражнения поддерживают рост и функционирование мышц.Вот одни из лучших кардиотренировок для эктоморфов:

Работает

Бег — одно из лучших занятий аэробикой, причем для эктоморфов в любой возрастной группе. Это помогает увеличить силу ваших скелетных мышц и, следовательно, укрепить мышечную силу в этой части тела.

Однако, чтобы это было вознаграждением, вы должны сделать следующее:

• Обратитесь за профессиональной помощью, прежде чем начинать беговую программу. Проконсультируйтесь с врачом и тренером, особенно если у вас слабые кости, боли в коленях или другие проблемы со здоровьем.
• Сохраняйте этот распорядок. Бег один раз в неделю не принесет результата. Вы должны включить это упражнение в свой распорядок дня и бегать не менее трех-четырех дней в неделю.
• Соблюдайте сбалансированную диету. Вы должны есть правильную пищу, чтобы дать своему телу энергию для тренировок. Вы должны есть до и после тренировки (6). Некоторые из продуктов, которые следует есть перед тренировкой, — это овсянка и ягоды, банан с арахисовым маслом или бутерброд с индейкой. После тренировки можно употреблять нежирное шоколадное молоко, сыр с яблоком или фруктовый смузи с греческим йогуртом.
• Наслаждайтесь упражнением. Если вам нравится определенная программа тренировок, вы, как правило, привержены ей. Итак, определите, нравится ли вам бегать и занимаетесь ли вы им на улице или в помещении. Если вам нравится бегать в помещении, купите себе беговую дорожку.

Unsplash

Ходьба

Быстрая прогулка — еще один отличный вариант тренировки для эктоморфов, которые только начинают свой путь в фитнесе. Ходьба может подготовить почву для другого интенсивного аэробного упражнения, например бега.Это также отличная тренировка, если у вас серьезные проблемы со здоровьем, такие как сильные боли в коленях.

Плавание

Плавание — еще одна отличная тренировка для эктоморфов, которые особенно любят воду. Вышеупомянутое упражнение прорабатывает различные мышцы тела. Например, при выполнении различных гребков вы задействуете бицепсы, плечи, руки, трицепсы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Точно так же, поднимая свое тело из воды, вы задействуете мышцы живота и поясницы.Это означает, что плавание может быть отличной тренировкой для всего тела для эктоморфов. Не забудьте проконсультироваться со специалистом перед тем, как приступить к этой программе упражнений.

Гребной тренажер

Гребной тренажер — еще одна отличная кардио-тренировка, которая считается тренировкой всего тела. Он имеет множество преимуществ, в том числе то, что он не подвержен ударам и не несет веса (8). Вот как вы занимаетесь на гребном тренажере:

• Сядьте на сиденье гребного тренажера и привяжите ступни к платформе.
• Согните ноги и втяните колени внутрь. Сохраняйте прямую позу спины, чтобы не повредить ее.
• Держите руки прямо и возьмитесь за весла гребного тренажера.
• Используйте ноги, чтобы оттолкнуться от платформы, одновременно поднимая тело и руки назад.
• Полностью вытяните ноги, отведите руки назад и согните ноги в коленях.
• Повторяйте это упражнение, пока не выполните количество повторений.

Unsplash

Велоспорт

Еще одна идея аэробных тренировок для эктоморфов — это езда на велосипеде.Это отличная программа упражнений для эктоморфов, которые любят проводить время на свежем воздухе. Для этого упражнения вам нужно будет надеть соответствующее снаряжение и приобрести удобный велосипед.

Если вы едете на велосипеде впервые, вы можете присоединиться к друзьям или членам семьи. Это поможет сделать это упражнение более увлекательным. В целях безопасности важно придерживаться известных велосипедных маршрутов.

]]>

Хотите создать привлекательную пузырчатую попку, избавиться от жира, который накапливается во всех неподходящих местах, поправить свой рацион, повернуть время вспять, повысить самооценку и избавиться от неуверенности? Попробуйте приложение BetterMe и воплотите этот план в жизнь!

Силовые / силовые тренировки

Следующая большая категория тренировок для эктоморфов — силовые тренировки.Он состоит из одних из лучших тренировок по наращиванию массы для эктоморфов. Последовательное выполнение таких упражнений может помочь эктоморфам набрать или сохранить мышечную массу.

Точно так же силовые тренировки могут помочь эктоморфам набрать вес, если их проводить не менее трех раз в неделю (7). Однако силовые тренировки не будут работать без надлежащего потребления калорий. Вы должны потреблять достаточно калорий, чтобы обеспечить свое тело достаточным количеством энергии.

Силовые тренировки делятся на несколько групп.В их числе:

• Подъем свободных грузов
• Участие в тренировках с эспандером
• Выполнение тренировок с собственным весом, таких как приседания и отжимания
• Использование стационарных весов
• Посещение занятий с отягощениями, включающих некоторые или все из перечисленных мероприятий

Различные силовые тренировки нацелены на разные части вашего тела. Поэтому проконсультируйтесь со своим тренером, чтобы узнать о лучших тренировках в зависимости от ваших целей.Вот несколько лучших силовых тренировок для эктоморфов:

Unsplash

Кабельный кроссовер

Перекрестное упражнение с кабелем — одно из упражнений для эктоморфа, которое прорабатывает нижние и верхние мышцы груди. Для этого вам понадобится доступ к кабельной машине. Вот как вы выполняете это упражнение (10):

• Установите шкивы прямо над головой. Приложите по одной ручке к каждому шкиву, а затем выберите подходящий груз.
• Возьмитесь по одной ручке каждой рукой.Ладони должны быть обращены вниз. Встаньте посередине тренажера и сделайте шаг вперед, чтобы усилить натяжение тросов.
• Сделайте шаг вперед и наклонитесь вперед.
• Вытяните руки наружу, но сохраняйте небольшой сгиб в локтях. Помните, что локти ни в коем случае не должны заходить за плечи. Они всегда должны быть перед вашими плечами.
• На выдохе сведите руки вместе, как будто собираетесь хлопнуть.
• Вернитесь в исходное исходное положение, медленно вытянув руки.Вдохните, вытягивая руки.
• Вы можете сделать один или два набора кроссовера. Один подход состоит из восьми-двенадцати повторений.

Подробнее: Что такое изометрическое упражнение: статическая силовая тренировка для победы

Unsplash

Жим гантелей на наклонной скамье

Следующее упражнение по тяжелой атлетике, которое эктоморф может выполнять для наращивания грудных мышц, — это жим гантелей на наклонной плоскости. Если у вас нет пары гантелей, вы также можете использовать штангу.Однако это ограничит количество повторений, поскольку оно тяжелее по сравнению с гантелями.

В дополнение к гантелям или штанге вам также понадобится наклонная скамья. Если у вас есть это оборудование, выполните следующие действия, чтобы выполнить это упражнение:

• Расположите наклонную скамью под углом 45 градусов. Лягте на нее и держите по гантели в каждой руке. Поднимите гантели и положите их на бедра ладонями внутрь. Всегда держите спину прямой и ровной.
• Поднимите каждую гантель над грудью, вытягивая руки к потолку. Не забывайте, что руки должны быть обращены внутрь.
• Возьмитесь за гантели на ширине плеч и поверните запястья так, чтобы ладони смотрели в стороны. Выполнение этого с большим весом может быть утомительным и может привести к травмам.
• Это причина, по которой вам рекомендуется обратиться за профессиональной помощью, когда вы начнете вводить веса.
• Для начала согните бараны так, чтобы они образовали угол в 90 градусов в ваших локтях.Гантели должны быть на внешних краях груди.
• Выдохните и используйте мышцы груди, чтобы подтолкнуть эти веса вверх. В верхней части подъема сожмите и удерживайте это положение на секунду или две.
• Медленно начинайте опускать грузы в исходное стартовое положение.
• В зависимости от рекомендаций инструктора вы можете выполнять различные подходы. Один подход может содержать любое количество от восьми до двенадцати повторений. Не забывайте также отдыхать и увлажнять, когда вы отдыхаете между подходами.

Unsplash

Домашние тренировки для эктоморфов

Вы можете не только расслабиться в тренажерном зале, но и заниматься спортом, не выходя из дома. Все, что вам нужно, — это практичный план домашних тренировок для эктоморфов. Полезный план тренировок будет содержать любое или все из этих упражнений:

Берпи

Одна из лучших тренировок для всего тела для эктоморфов — это бёрпи. Это невероятные тренировки для всего тела, поскольку они включают в себя приседания и отжимания (4).Вот шаги, чтобы правильно делать бёрпи:

• Встаньте прямо, положив руки по бокам. Примите положение на корточках, положив руки на пол рядом с ногами, а затем отпрыгните назад, оставив руки на полу, чтобы принять положение с высокой планкой.
• Выполните отжимание перед тем, как вернуться в положение приседания, а затем вернитесь в исходную позу стоя.
• Делайте как можно больше повторений или пока не достигнете поставленной цели.
• Если вы хотите увеличить интенсивность этой тренировки, выпрыгните из приседа в позу стоя.Это может быть сложнее, но это увеличит интенсивность тренировки. Если вы новичок, вы можете уменьшить интенсивность тренировки, отказавшись от отжиманий.

Unsplash

Выпады

Выпады — еще одна лучшая тренировка для эктоморфов, которые хотят проработать все свое тело. Однако это упражнение приносит пользу только при правильном выполнении. Вот как правильно делать выпад:

• Начните в положении стоя, положив руки на бедра.
• Сделайте шаг вперед правой ногой.
• Согните левую ногу так, чтобы колено было немного выше пола. В этот момент ваш вес должен поддерживаться подушечкой этой стопы.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем вернуться в положение стоя. Перед тем, как сменить ногу, сделайте необходимое количество повторений для правой ноги.
• Вы можете сделать один подход или столько, сколько сможете. Например, если вы делаете три подхода, отдыхайте между ними.

Отжимания

Отжимания — еще одна отличная и простая тренировка для эктоморфов.Они прорабатывают несколько мышц тела и укрепляют ваши руки, плечи и грудь (9). Вот как правильно отжиматься:

• Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи. Руки и спина должны быть прямыми, а все тело от головы до пяток должно образовывать ровную линию. Держите ноги вместе и согните пальцы ног, чтобы выдержать вес вашего тела.
• Положите ладони на землю. Если земля неудобная или неровная, можно подложить под нее коврик.Ваши пальцы должны указывать прямо вперед.
• Ваша голова должна совпадать с позвоночником. Поможет в профилактике различных травм и болей. Если они совпадают, начните медленно сгибать локти наружу и опускаться к полу.
• Опустите как можно больше. Вы можете попытаться прицелиться и коснуться пола подбородком или грудью.
• Используйте мышцы рук, чтобы вернуть тело в исходное положение. Напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы спина лучше держалась.
• Делайте как можно больше отжиманий или пока не завершите подход или повторений.

Unsplash

Приседания

Приседания — еще одна отличная тренировка для всего тела для эктоморфов. Вот как вы это делаете:

• Встаньте прямо, расставив ноги.
• Держите спину прямо, а затем медленно присядьте, пока не примете положение на корточках.
• Опуститесь настолько, насколько сможете, и, войдя в позицию приседания, задержитесь на пару секунд.
• Поднимитесь, а затем сожмите ягодицы.
• Повторите это столько раз, сколько сможете, чтобы определить свой набор. Вы можете выполнить одно, два или три подхода этого упражнения. Все зависит от вашей схемы тренировок.

Доски

Планка — еще одна отличная тренировка для эктоморфов, которая классифицируется как изометрические упражнения. Изометрические упражнения относятся к тренировкам, которые создают напряжение в определенных мышцах, не позволяя движению окружающих суставов (1).

Такие упражнения очень важны для наращивания мышечной силы, улучшения физической выносливости и осанки.Другие упражнения, такие как планка, также могут помочь в развитии вашей основной силы. Вот как сделать планку:

• Положите локти и руки на пол. Найдите подходящую поверхность для пола или выполняйте это упражнение на удобном коврике для йоги. Руки должны быть под плечами.
• Медленно начните поднимать тело, пока оно не образует горизонтальную линию. Ваша спина должна быть прямой, а ступни — близко друг к другу. Пальцы ног также должны быть согнуты, чтобы поддерживать тело.
• Оставайтесь в этом положении от двадцати до тридцати секунд. Ваш тренер может увеличить это время в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Например, если вы находитесь на продвинутом уровне, ваш тренер может попросить вас удерживать эту позицию в течение 45 секунд.
• После этого опустите тело на пол и отдохните одну минуту. Повторите это упражнение после перерыва и выполните его три-пять раз. Опять же, эти повторения могут отличаться в зависимости от повторений, рекомендованных вашим инструктором.

]]>

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него.Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Unsplash

Советы, которые помогут вам извлечь пользу из тренировок для эктоморфов

Следующие стратегии помогут вам извлечь максимальную пользу от упражнений для эктоморфа:

• Разминка перед тренировкой

Перед началом тренировок для эктоморфов необходимо выполнить разминку.Есть разные способы разогреться. Один из них — это быстрая прогулка. Прогулки — отличное упражнение для разминки перед бегом или бегом.

Если нет, вы можете сделать еще одно аэробное упражнение в течение пяти или десяти минут (5). Главное — всегда разминаться, чтобы расслабить мышцы, прежде чем начинать более интенсивные тренировки.

Не полагайтесь на один распорядок дня, чтобы достичь своей цели. Поговорите со своим инструктором, чтобы определить, как и когда можно переключать программы упражнений. Например, через месяц вы можете перейти с бега на поднятие тяжестей.

Если вы занимаетесь тренировками эктоморфа на мышечную массу, то вам нужно делать их постоянно. Точно так же, если вы выполняете эти тренировки для набора веса, убедитесь, что вы также настойчивы. Результаты могут занять некоторое время, но они появятся только тогда, когда вы будете постоянно прилагать усилия.

Итог

Тренировки для эктоморфов варьируются от аэробных упражнений до силовых тренировок. План тренировки эктоморфа может включать такие упражнения, как ходьба, приседания, выпады, упражнения с перекрестными тросами, отжимания и планки.

Чтобы получить больше пользы от этих тренировок, вы должны быть последовательными, хорошо питаться и всегда разминаться перед их выполнением. Это поможет вам либо набрать мышечную массу, либо достичь желаемой фитнес-цели.

На пути к лучшей жизни вам необходимо укрепить как психическое, так и физическое здоровье. Попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы помочь своему телу чувствовать себя сильнее и здоровее.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Информация в этой статье не является медицинским или профессиональным советом.Обратитесь за профессиональным советом, прежде чем выполнять любую из предложенных тренировок для эктоморфов.

ИСТОЧНИКИ:

1. 5 изометрических упражнений, которые стоит попробовать (2020, medicalnewstoday.com)
2. Все, что вам нужно знать о типе телосложения мезоморфа (2020, medicalnewstoday.com)
3. Как нарастить мышцы с помощью упражнений (2020, medicalnewstoday.com)
4. Список лучших упражнений для всего тела (2019, medicalnewstoday.com)
5. Силовые тренировки: стань сильнее, стройнее, здоровее (2019, mayoclinic.орг)
6. Лучшие продукты для тренировки (2017, mayoclinic.org)
7. Советы по безопасному набору веса и чего следует избегать (2018, medicalnewstoday.com)
8. Какие кардио-тренировки самые лучшие? (2021 г., medicalnewstoday.com)
9. Какие упражнения лучше всего подходят для общего здоровья и фитнеса? (2020, medicalnewstoday.com)
10. Какие упражнения для нижней части груди самые лучшие? (2019, medicalnewstoday.com)
11. Что ваша форма тела говорит о вашем здоровье (2020, webmd.com)

Не поддавайтесь мифам об эктоморфе

Классический эктоморф — абсолютный неудачник в мире железа. Как гласит история из старых комиксов, тощему парню пинают песок в лицо, а затем он заказывает программу Чарльза Атласа и возвращается больше, сильнее и в конце концов получает девушку.

Это была стратегия от тощего до мускулистого в 1950-х годах, но с течением времени основные правила бодибилдинга изменились и несколько раз прошли полный круг.Термин «худой» стал «хардгейнером», а затем «эктоморфом». Все они означают одно и то же — худощавое телосложение, трудности с наращиванием мышц и увеличением силы.

Наряду с этим так называемым проклятием существует ряд мифов, основанных на том, что должен делать постоянно худой, чтобы набрать размер. Давние убеждения, которые повторялись до тех пор, пока их не принимали за истину, продали много журналов. Некоторые из этих мифов также послужили оправданием для тех, кто борется, позволив им сорваться с крючка, чтобы они почувствовали себя менее неполноценными.

Но некоторые недостатки эктоморфа можно превратить в мощное оружие прогресса. Ниже приведены несколько распространенных мифов, которые вы, возможно, приняли в качестве доктрины. Как вы увидите, многие из этих атрибутов можно использовать в ваших интересах.

Миф № 1: Не тренируйтесь слишком часто

Старое мнение гласит, что нужно тренироваться реже, чем средний атлет. Мыслительный процесс заключался в том, что вы хотели быть осторожными, чтобы не перетренироваться и не превзойти вашу способность к восстановлению.Эктоморфы считались хрупкими и хрупкими, поэтому предписывалось нечасто тренироваться, чтобы обеспечить достаточный отдых и рост.

Реальность: Но то, что у эктоморфа высокий метаболизм, — это хорошо. Это означает, что у вас более высокая скорость оборота белка, больший синтез белка и превосходная способность к восстановлению. Настоящий ключ — поддерживать этот более высокий метаболизм с помощью правильного питания, чтобы вы могли расти более быстрыми темпами. Вы также нарастите мышечную массу вместо того, чтобы накапливать больше жира, чем хотелось бы.

Миф № 2: Вы должны всегда поднимать тяжелые веса

Худым парням говорили всегда поднимать тяжелые веса, предпочтительно с малым числом повторений. Чем тяжелее, тем лучше. Меньшее количество повторений и большой вес нарастают мышцы лучше, чем более легкие и более высокие повторения, так что идея пошла.

Реальность: Ключом к росту мышц и увеличению силы является обеспечение большей нагрузки на мышцы, чем они привыкли, чтобы они могли реагировать, увеличиваясь в размерах и становясь сильнее.Мышечная недостаточность — это цель. Да, тяжело тренируйтесь, но это относительно. Больше внимания следует уделять достижению неудач. Используйте сочетание диапазонов повторений, чтобы подвергнуть мышцы воздействию различных раздражителей.

Миф № 3: Делайте длинные перерывы между подходами

Этот миф был связан с идеей всегда поднимать тяжести. Считалось, что вам нужно большое количество отдыха между подходами (пять или более минут!), Чтобы полностью восстановиться. Таким образом, вы можете приложить максимум усилий для каждого подхода.

Реальность: Цель наращивания мышечной массы требует утомления и стимуляции как можно большего числа мышечных волокон.Гипертрофия лучше всего достигается с помощью коротких или умеренных периодов отдыха от одной до двух минут. Да, вы нарастите мышцы за счет более длительных периодов отдыха, но вы хотите оптимизировать время в тренажерном зале и расставить приоритеты.

Миф № 4: Используйте только большие подъемники

Эктоморфам было сказано использовать только большие сложные подъемники. Приседания, жимы, становая тяга и тому подобное были единственными избранными видами оружия. Не беспокойтесь об изолирующих упражнениях, так как они практически не представляют ценности для хардгейнера.

Реальность: Если вы придерживаетесь только больших подъемов с небольшим количеством повторений, вы пауэрлифтер. Поскольку ваша цель — стать больше, пауэрлифтинг — не то, что вам нужно. Дело в том, что некоторые изолирующие подъемники представляют большую ценность. Не забудьте включить сгибания рук со штангой, разгибание трицепсов лежа, подъемы на носки, подъемы вперед и боковые подъемы на задние дельтовидные мышцы, и это лишь некоторые из важных аспектов.

Миф № 5: Не тренируйся до отказа

Этот миф исходит из мышления хрупкости; что все эктоморфы — это маленькие нежные цветочки, постоянно находящиеся под угрозой разрушения.Нам сказали, что тренировка до отказа отправит вас в нисходящую спираль перетренированности и выгорания.

Реальность: Мгновенная мышечная недостаточность необходима для стимулирования тела к изменениям. Без него вы не дадите организму повода расти и совершенствоваться. Повысьте устойчивость, чтобы вы могли выполнять больше работы, а не меньше. Сделайте тренировку до отказа неотъемлемой частью своей программы.

Миф № 6: Ничего не делайте, кроме тренировок

Когда эктоморфы не были в тренажерном зале, им велели сберегать как можно больше энергии для восстановления и роста.Никаких велосипедных прогулок, прогулок по парку и уж тем более спонтанных занятий спортом.

Реальность: Если вы правильно питаетесь, нет причин, по которым вы не можете принять участие в нескольких играх, когда захотите. Вы не сморщитесь и не умрете. Кроме того, какой образ жизни вы бы вели, если бы все, что вы делали, это поднимали, а затем всю оставшуюся часть дня вели себя как бездельник? Живите своей жизнью, оставайтесь активными, и вы все равно сможете нарастить мышцы.

Миф № 7: Единственный путь — вверх

Вы должны продолжать расти.Ваши повторения и вес всегда должны быть на подъеме, иначе вы никогда не достигнете своей цели. Прогресс — это клей, скрепляющий вселенную. Без постоянного прогресса вы просто будете стоять на месте. Сделайте это любой ценой!

Реальность: Ваше тело — не машина. Он будет приливом и отливом, как и все остальное в жизни, и ваш прогресс в тренажерном зале ничем не отличается. Составьте общий взгляд на свой прогресс, глядя на то, как далеко вы продвинулись за месяцы, а не дни.У вас будут хорошие дни, отличные дни и плохие дни. Важно оставаться последовательным.

Миф № 8: Удерживайте дроссель

Страх разрушить выздоровление хардгейнера является резонансной темой этих мифов. Считалось, что слишком большая интенсивность, наряду со слишком большим весом или частотой, просто искалечит 97-фунтового слабака.

Реальность: Интенсивность необходима и совершенно необходима для достижения любого увеличения мышечной массы.Интенсивность — это двигатель мышечной недостаточности и, как следствие, прогресса в тренажерном зале. Без него вы будете просто крутиться, день за днем ​​застревая на одном и том же месте.

Миф № 9: Ешьте все, что есть

Классический миф об эктоморфе заключался в том, что вы должны набивать себя чем угодно и чем угодно. К сожалению, этот до сих пор жив и здоров. Вам говорят съесть столько, сколько вы хотите, а затем немного, независимо от того, какую пищу вы едите.Поскольку вы хардгейнер и у вас неконтролируемый метаболизм, вы можете есть, как хотите, при условии, что это в больших количествах.

Реальность: Независимо от вашей ситуации или цели, качество пищи, которую вы добавляете в свой организм, по-прежнему имеет значение. Вам необходимо не только убедиться, что вы получаете необходимое количество макроэлементов для роста, но и поддерживать общее состояние здоровья. Снижение тонны сахара и жира только из-за того, что они приятные на вкус, — не лучший вариант.Убедитесь, что вы употребляете качественную и сбалансированную пищу; много белка, сложных углеводов и некоторых полезных жиров. Эктоморф — это не зеленый свет для ежедневных шведских столов.

Не позволяйте этим мифам оставаться худыми

Это лишь некоторые из наиболее распространенных мифов. Вместе им удалось напугать множество худых парней, заставив их тренироваться меньше, с меньшей интенсивностью и разнообразием, и перейти на низкокачественную, клейкую диету. Берегитесь, хардгейнеры повсюду! Не слушайте скептиков; вы гораздо более выносливы, чем вы думаете. Воспользуйтесь преимуществами своих так называемых слабостей и превратите их в свои сильные стороны.

Готовы заняться ростом?

16 недель тренировок перед большим Новым годом

План тренировки больших мышц для худых парней

Если вы худощавый от природы парень, набрать вес может быть такое чувство, как если бы вы пытались чихнуть с открытыми глазами: невозможно.

Связано: RIPTENSITY: Новая система тренировок от Men’s Health , которая может сгладить ваш живот и укрепить ваше тело и ум

Но что, если я скажу вам, что этого не должно быть? Что вы тоже можете использовать для наращивания мышечной массы?

60-дневный план, представленный ниже, разработан специально для эктоморфов, или «хард-гейнеров».«Он нацелен на то, чтобы сделать вас больше и сильнее.

Чтобы украсть реплику у силового тренера Грега Наколса: «Чтобы стать сильнее, вам нужно стать больше. А чтобы стать больше, нужно стать сильнее. Тренировка одного без другого не имеет смысла для большинства людей ».

Итак, в этом упражнении вы будете выполнять только несколько движений с большими мышцами: приседания, жимы лежа и становую тягу. Вы будете делать это много раз. Каждый. Одинокий. Тренировка.

(Чтобы узнать больше о новых отличных тренировках и сотнях упражнений, посетите Центр тренировок.)

Это не значит, что вам всегда нужно «работать с большим весом» в каждом упражнении, на каждой тренировке. Но вы не откажетесь от них 60 дней подряд, потому что именно эти движения заставляют ваши мышцы расти. Это упражнения, которые помогут вам перегрузить тело по мере того, как вы станете сильнее.

Вы можете подумать: Повторять одни и те же упражнения снова и снова — это скучно. И, конечно, может быть. Но упражнения ADD не работают. Расточные работы. Для большинства парней, большую часть времени, постоянное выполнение больших упражнений — лучший путь к успеху.

Вы готовы попрощаться с худым парнем? Тогда приступим. Но сначала несколько основных правил. Для достижения наилучших результатов вам необходимо соблюдать эти правила в дополнение к плану тренировки.

Правила

1. Ограничьте свои «кардио» 1-2 в неделю. Я бы никогда не посоветовал полностью отказаться от этого, но если ваша цель — прибавить в размерах, расходование большего количества калорий вам не поможет. Одного или двух 30-минутных занятий в неделю более чем достаточно.В дни без тренировок делайте кардио.

2. Ешьте! Нет, ты мало ешь. (Узнайте, что и когда вам следует есть, чтобы нарастить мышцы.)

3. Ешьте больше.

4. Выполните 60-дневный план преобразования худощавого мужчины на следующей странице. Ни в коем случае не меняйте программу. Ничего не добавляйте и не вынимайте. Следуйте к T.

Хотите больше советов, которые могут изменить ваше тело и укрепить силу? Ознакомьтесь с The Better Man Project , новой передовой книгой от главного редактора журнала Men’s Health. Это полное руководство пользователя по всем аспектам жизни мужчины, содержащее более 2000 советов по телу и секретов фитнеса, питания, здоровья и секса. Все для того, чтобы вы стали лучше во всех отношениях.
60-дневный план преобразования худого мужчины

Сделайте следующее : Выполните каждую пару упражнений как суперсет. Сделайте один подход первого упражнения, отдохните предписанное количество времени, а затем выполните один подход второго упражнения. Отдохните, если заметили, а затем повторите.Продолжайте, пока не выполните все подходы для каждого упражнения в паре.

Когда вы видите рядом букву без цифры, например «D», выполняйте упражнение как прямой подход. То есть выполните один подход упражнения, отдохните заданное время, а затем выполните другой подход.

Отдыхайте не менее одного дня между тренировками. Запланируйте максимум три тренировки в неделю.

НЕДЕЛЯ 1

Следуйте инструкциям по установке и повторению, изложенным ниже.

День 1

A1.Приседания со штангой на спине: 3 подхода по 5 повторений
A2. Подтягивание: 2 подхода AMRAP (как можно больше повторений). Если вы не можете выполнить подтягивание, сделайте вариант с бинтом.

Отдых 1 минута между упражнениями. Отдохните 90 секунд после завершения суперсета.

В1. Жим гантелей лежа: 2 подхода по 8-12 повторений
B2. Тяга гантели на одной руке: 3 подхода по 10 повторений на каждую руку. Удерживайте 2-секундную паузу в начале каждого повторения.

Отдыхайте только при необходимости.Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

Связано: РИПТЕНСНОСТЬ — быстрые тренировки с собственным весом от Мужское здоровье настолько интенсивны, что убирают жир!

C1. Становая тяга со штангой на прямых ногах: 3 подхода по 12-15 повторений
C2. Жим с кабельным сердечником: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

Отдыхайте только при необходимости. Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

Д.Прогулка фермера с гантелями: 3 подхода по 40 ярдов

Отдых 1 минута между подходами.

День 2

A1. Жим штанги лежа: 3 подхода по 5 повторений
A2. Chinup: 2 подхода AMRAP (как можно больше повторений). Если вы не можете выполнить подтягивание, сделайте вариант с бинтом.

Отдых 1 минута между упражнениями. Отдохните 90 секунд после завершения суперсета.

В1. Становая тяга со штангой: 3 подхода по 8 повторений
B2.Отжимания с пикированием на бомбардировщике: 3 подхода по 8–10 повторений
Отдыхайте только при необходимости.

Отдых от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

C1. Приседания с гантелями: 3 подхода по 12-15 повторений
C2. Тяга штанги хватом над головой в наклоне: 3 подхода по 5-6 повторений. Удерживайте паузу 1-2 секунды в начале каждого повторения.

Отдыхайте только при необходимости. Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

D. Выпады с гантелями назад: 2 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу

Отдых 1 минута между подходами.

День 3

A1. Становая тяга сумо: 3 подхода по 5 повторений
A2. Жим одной рукой на минах: 2 подхода по 8 повторений на каждую руку

Отдых 1 минута между упражнениями. Отдохните 90 секунд после завершения суперсета.

В1. Приседания со штангой спереди: 3 подхода по 8-10 повторений
B2. Тяга бедра одной ногой с плечами на скамье: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу

Отдыхайте только при необходимости. Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

C1. Жим лежа узким хватом: 2 подхода по 12-15 повторений
C2. Тяга штанги хватом нижним хватом в наклоне наклона: 3 подхода по 10-12 повторений

Отдыхайте только при необходимости. Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

D. Тяга лица: 2 подхода по 20 повторений

Отдых 1 минута между подходами.

Неделя 2: Добавьте один подход к обоим упражнениям в суперсете A1-A2 для дней с 1 по 3.

Неделя 3: Добавьте один подход к обоим упражнениям в суперсете A1-A2 для дней с 1 по 3.

Неделя 4: Добавьте один подход к обоим упражнениям в суперсете A1-A2 для дней с 1 по 3.

Неделя 5: Следуйте протоколу повторений / подходов 1 недели для суперсета A1-A2 в дни 1-3, но используйте более тяжелую нагрузку. С этого момента старайтесь набирать больше веса каждую неделю.

Неделя 6: То же, что и неделя 2.

Неделя 7: То же, что и неделя 3.

Неделя 8: То же, что и неделя 4.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Серия «Худые парни»: как увеличить мышечную массу | Ebylife

Типы телосложения

Эктоморф — один из трех наиболее распространенных типов телосложения. Два других — мезоморф и эндоморф. Эти три «соматипа» имеют разное строение тела и разную скорость метаболизма. Диетологи, персональные тренеры и даже врачи часто используют их для разработки эффективных и индивидуальных программ тренировок и оздоровительных планов.Большинство людей попадают примерно в одну из трех категорий ниже. Однако имейте в виду, что это обобщения. Многие из нас обладают характеристиками двух или даже всех трех соматотипов.

Эктоморф : Эктоморфы длинные, жилистые и стройные, им обычно трудно набирать мышечную массу. Люди, принадлежащие к этому типу телосложения, обычно худощавы, худощавы и обладают высоким метаболизмом. Если они придерживаются нездоровой диеты и ведут малоподвижный образ жизни, эктоморфы на самом деле могут немного прибавить в весе, что, к сожалению, скорее всего, проявится в виде жира на животе, в результате чего их руки и ноги станут тоньше.Подумайте о моделях, стереотипных баскетболистах старой школы и велосипедистах на длинные дистанции. Социальные сети могут возвести этих генетически одаренных людей на пьедесталы, однако некоторые эктоморфы мужского пола могут быть не в восторге от их узкой груди, а некоторые эктоморфы женского пола могут желать более женственных форм. Брэд Питт из бойцовского клуба, Брюс Ли, Кейт Мосс и Кэмерон Диаз — известные эктоморфы.

Эндоморф: Напротив, эндоморфы, как правило, имеют более высокий уровень жира в организме, много мускулов и легко набирают вес.Подумайте о боксерах-тяжеловесах и линейных игроках американского футбола. Обычно они тяжелее и круглее. Им не обязательно иметь лишний вес. Дженнифер Лопес, Мэрилин Монро, Майк Тайсон и Том Харди в роли Бэйна в «Бэтмене» — классические примеры эндоморфов.

Мезоморф: Я фанат фильмов Xmen , и когда я вижу это слово, я невольно слышу: «Запри это место, мезоморф на свободе!» Однако реальность гораздо менее драматична.Мезоморфы атлетичны, крепки и сильны. Как правило, у них нет лишнего или недостаточного веса, и они могут набрать или сбросить вес без особых усилий. Хью Джекман, футбольная суперзвезда Криштиану Роналду, Мадонна и Джанет Джексон — мезоморфы, о которых вы, возможно, слышали.

Статья по теме: Типы мужского тела: как лучше всего тренироваться, есть и принимать добавки для вашего типа телосложения

Hardgainer

Во-первых, позвольте мне сказать, что мне не очень нравится термин «Hardgainer».«Но его довольно часто используют в мире фитнеса, и, давайте посмотрим правде в глаза, он действительно звучит немного лучше, чем« Эктоморф ». И это определенно звучит лучше, чем« тощий парень! »В этом слове также есть сочувственная сторона, так что я буду продолжайте использовать его для остальной части этого блога

Я считаю, что его часто применяют к новичкам, разочарованным тем, что они не превратились в Арнольда Шварценеггера за шесть месяцев.К сожалению, требуется много работы, чтобы набрать массу и нарастить мышцы. И на это уходит много времени.Если вы думаете, что вам труднее, чем большинству, то вы можете быть хардгейнером. Сделайте глубокий вдох! То, что это сложно, не означает, что вы не можете этого сделать!

Если вы тренируетесь и следуете плану питания, но не набираете вес или не замечаете значительного увеличения мышечной массы (даже после шести месяцев!), То пора изменить программу тренировок и резко увеличить потребление калорий. Ваши друзья и семья могут немного завидовать, но одна из «жертв», которую вам нужно будет принести, — это съесть больше еды, чем вы, вероятно, захотите.Вы можете медленно покачать головой с грустным взглядом и с тяжелым вздохом сказать: «Это одно из проклятий хардгейнера». (Или Эктоморф, если вы чувствуете себя особенно дерзким!)

Силовые тренировки для хардгейнеров

Подтянутое и стройное тело — легкая цель для хардгейнеров. При умеренных усилиях они могут относительно легко получить видимую упаковку из шести кубиков. К этому соматотипу относится большинство профессиональных моделей. Но когда дело доходит до набора массы, многие хардгейнеры из-за разочарования увеличивают интенсивность своих тренировок, как и массовые тренировки профессионалов, которые они видят в фитнес-журналах.На самом деле, если их калорийность недостаточно высока, это может фактически привести к потере веса! Хардгейнеры должны упростить свои тренировки и могут использовать в качестве примера упражнения со штангой . (И ешьте больше еды, но об этом позже.)

Предполагая, что вы освоили базовые упражнения с собственным весом , вот мой совет для набора массы:

Упростите: Когда программа не работает, один Первое, что вам следует сделать, — это упростить его.

No related posts.