Тренировка на массу программа: Программа для набора массы 4/7 — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

Программа для набора массы 4/7

Приветствуем всех любителей бодибилдинга. Темой нашего сегодняшнего выпуска станет тренировочная программа для набора массы.

При чем она совершенно не похожа на классические схемы вроде понедельник – среда – пятница, 3 подхода по 10 повторений и т.д. Это принципиально новая методика, основанная на сверхкоротких циклических нагрузках.

Спору нет, классика проверена годами и дает отличные результаты, но пора дать нашим мышцам новую, совершенно не похожую на прежние, нагрузку. Это заставит их реагировать экстремальным взрывом увеличения массы и силы!

Ну что, готовы к трансформациям своего тела? Тогда начинаем.

Друзья, все мы, приходя в зал, хотим как можно быстрее накачаться и приобрести фигуру своей мечты. Это желание вполне логично и оправданно. Но без хорошей программы для набора массы, путь к успеху может затянуться на долгие годы.

Чем отличается атлет, который за два года добился тех же результатов, что и другой атлет, но за 5 лет? Генетикой, — скажите вы. Не факт – ответим мы.

Ведь сейчас, благодаря инновационным методикам, проблема генетики в бодибилдинге полностью решена.

А отличается первый атлет от второго тем, что его тренировочная программа, гораздо эффективнее, чем у второго, вот и все.

Стартуем с теории

Представленная ниже, программа для набора массы, также является очень эффективной и инновационной. Работая по ней, вы значительно сократите сроки увеличения мышечных объемов.

Ее основа – это новейший принцип «волновой периодизации». Суть в том, чтобы тренироваться короткими недельными циклами, то есть неделю вы качаете массу, затем неделю – силу, затем снова массу и так далее.

Многие сейчас могут подумать, что за неделю особо ничего не накачаешь, ни массы, ни силы, но дело тут обстоит иначе.

Максимальная стимуляция роста силы и массы происходит как раз на стыке смены недельных циклов. Это похоже на то, как раскаленную сталь опускают в холодную воду – то есть резкая смена тренировочной схемы, пока еще мышцы не успели привыкнуть к предыдущей. Но это еще не все, друзья.

Данная программа на массу рассчитана на срок в 6 недель. Начиная с первой недели вам предстоит тренироваться по силовой схеме, вторую неделю вы будете качать массу, третью – снова силу и т.д. В общем чередовать два коротких тренировочных цикла. Зачем это нужно?

Ну во-первых масса мышцы зависит от ее силы и наоборот – сила от массы. И во-вторых, в недели тренировок на массу, вы можете доводить свои мышцы до полного отказа, не боясь психологического стресса и перетренированности, так как такой цикл будет длиться всего неделю.

То есть, в итоге мы получаем совершенно безопасный «отказ», который отлично стимулирует мышечный рост.

Начало тренировок

Программа включает в себя 4 тренировки в неделю и что самое интересное и необычное – 4 тренировки подряд!

Понедельник, вторник, среда и четверг – вот ваши тренировочные дни на ближайшие 6 недель. Пятница, суббота и воскресенье – соответственно дни отдыха.

В итоге мы имеем следующий сплит:

Понедельник – тренируем грудь и трицепсы
Вторник – ноги
Среда – тренируем плечи, трапециевидные мышцы и пресс
Четверг – тренировка спины и бицепса
Пятница, суббота, воскресенье – отдых

В недели, когда мы будем тренировать силовые качества наших мышц, а это будут недели 1, 3 и 5, все упражнения будут состоять из трех сетов по 6 повторений + последний сет каждого упражнения из 25 повторений.

В недели работы на массу – это 2, 4 и 6-ая в большинстве упражнений будет по 12 повторений, строго до отказа. В упражнениях на пресс и икры – по 25 повторений.

Силовые недели

Суть их проста — классическая работа с около предельными весами по 6 повторений в каждом подходе. Плюс к этому, как уже сказалось выше – последний сет каждого упражнения включает в себя 25 повторений с относительно легким весом.

Отдых между подходами 2-3 минуты.

Зачем в силовых неделях использовать дополнительные сеты из 25 повторов?

Это нужно для того, чтобы «закачать» в мышцу свежую кровь и вымыть оттуда вредные шлаки и другие побочные продукты мышечных сокращений. Дополнительный многоповторный сет с легким весом наполняет клетки мышц жидкостью и растягивает их оболочки. Таким образом делая их больше.

Недели массы

Тут самым важным пунктом будет то, что каждый сет любого упражнения, вы должны доводить до мышечного отказа, то есть, если задано 12 повторений, то на выполнения 13-го, с правильной техникой, у вас уже просто не должно остаться сил.

Это обязательное и ключевое условие!

Не бойтесь перетренированности, в силу очень коротких циклов, которые длятся всего неделю, перетренированность вам не страшна.

Возможно вы столкнетесь с проблемой, когда в первом сете вы сможете осилить все 12 повторений, а вот начиная со второго, пределом станет скажем, всего 9 повторений.

Что делать в этом случае?

После того, как вы закончили сет, на 9-ом повторении (9 взято для примера) тут же сбавьте вес примерно на 20% и доделайте оставшиеся повторы.

Отдых между подходами 1-1,5 минуты, не больше!

Итог

Таким образом друзья, чередую короткие циклы силовых тренировок и тренировок массонаборных, вы получите весомую прибавку к массе в рекордно короткие сроки.

Объясняется это тем, что тренировки на массу, в силу своих «пампинговых» особенностей сильно растягивают структурные элементы наших мышц, давая им пространство для роста. А тренировки на силу стабильно увеличивают наши рабочие веса и непосредственно сам внутриклеточный белок.

В итоге, постоянная смена нагрузок на мышцы + увеличение силовых показателей + работа на массу = невероятный результат за максимально короткий срок. Не забывайте также и о правильном питании, подробнее о котором вы можете прочесть в статье питание для набора мышечной массы.

Понедельник, недели 1, 3, 5 (сила)

техника выполнения, виды и ошибки

Совет: если тяжело держать штангу прямым хватом, то можно использовать смешанный хват или лямки.

Варианты выполнения:

Расположение рук шире уровня коленей считается вариантом классической становой тяги. Если ноги расположены широко, а руки между колен — это уже будет становая тяга в стиле сумо. Разница между ними в том, что классический вариант в большей степени загружает спину, а сумо — ноги.

Какие мышцы работают в становой тяге

Становая тяга – абсолютный рекордсмен по количеству вовлекаемых в работу мышц.

Тяга со штангой одновременно включает в работу свыше 400 мышц. Это примерно 70% мышц всего тела!

Основные мышечные группы, которые выполняют движение:

Спина (трапеции, широчайшие, поясница)
Ноги (квадрицепсы и бицепсы бедер)
Ягодицы

Активное участие в движении принимают предплечья, пресс и голень.

Помимо них в работу вовлекаются также мелкие мышцы-стабилизаторы.

В зависимости от вида становой, можно перенести акцент определенную мышечную группу.

Например, классическая становая тяга равномерно распределяет нагрузку на спину и ноги, румынская больше воздействуют на бицепсы бедра и поясницу, а стиль сумо включает в работу внутреннюю часть бедер и ягодицы.

Зачем делать становую тягу

Это высокоэффективное силовое базовое упражнение, которое может присутствовать в тренировках и мужчин, и женщин.

Однако, становая тяга для новичков может быть травмоопасной.

Помимо многих технических моментов, которые нужно соблюдать, мышцы кора (спина и пресс) еще не готовы к таким мощным перегрузкам.

Для новичков первые 2-3 месяца рекомендуется вместо тяги делать различные виды экстензий: лодочка, гиперэкстензия и другие варианты разгибания корпуса. А также активно тренировать пресс.

А вот становая тяга со штангой для среднего и продвинутого уровней подходит по ряду причин:

Рост общей мышечной массы

Это упражнение – лидер по стимуляции роста мышц всего тела. С ней могут соперничать только приседания со штангой на плечах.

Рост мышечной массы всего массива спины (трапеции, широчайшие и поясница)

Не зря спортсмены-силовики славятся великолепно развитыми мышцами спины. Ведь для них это одно из основных тренировочных движений.

Развитие мышц бедер и ягодиц

Румынская тяга и становая тяга в стиле сумо – одни из самых популярных базовых упражнений для женщин.

Формирование красивой осанки и здорового позвоночника

За счет развития как крупных мышц спины, так и мелких мышц-стабилизаторов, которые располагаются вдоль позвоночника, формируется мышечный “корсет”.

Он помогает обезопасить позвоночник от различных заболеваний и травм: протрузий, грыж, остеохондроза и т.д.

Рост силы ног и спины

Это уже более специфическая особенность, которую используют в силовых видах спорта.

Если вы не профессиональный спортсмен, мы не рекомендуем увлекаться подъемом чрезмерно тяжелого веса, так как это может ухудшить технику выполнения и увеличить риск травм.

Рост функциональных возможностей организма

Эту особенность широко применяют в кроссфите, где с помощью различных видов тяги и разнотипных нагрузок тренируют силовую и общую выносливость, гибкость и координацию.

Высокая энергозатратность

Упражнение часто включают в тренировки для похудения или рельефа с целью максимального расхода энергии.

Разновидности становой тяги

Виды становой тяги удивляют своим количеством. Нет смысла перечислять их все.

Существует только три основных общепринятых вида:

Классическая становая тяга

Здесь нагрузка на мышцы ног и спины распределяется максимально равномерно.

Румынская

Очень популярное упражнение среди женщин, так как основная нагрузка идет на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Также активно задействована поясница.

Сумо

Наибольшая нагрузка ложится на ноги и ягодичные. Активно работают приводящие мышцы бедра.

В зависимости от целей и строения тела (длины конечностей, роста), каждый может подобрать себе подходящую разновидность этого упражнения.

Все остальные варианты – всего лишь вариации на тему уже существующих движений.

Это касается как оборудования (гантели, машина Смитта, трэп-гриф), так и различных исходных положений, иногда очень диковинных.

Риски для здоровья

Становая тяга – упражнение насколько эффективное, настолько и травмоопасное, если не соблюдать правильную технику выполнения и форсировать рост отягощения.

Поэтому техника, техника и еще раз техника!

В идеале, если вам поможет освоить это упражнение персональный тренер.

С осторожность к становой стоит относиться людям, у которых уже есть проблемы с позвоночником.

Малейшие болевые ощущения или дискомфорте в области спины — причина, по которой стоит отказаться от выполнения этого упражнение и поискать другие альтернативы.

Заключение

Теперь вы знаете, какие мышцы работают в становой, и как делать тягу правильно. Используйте полученную информацию в зале на своих тренировках, и пусть ваши мышцы удивятся.

Программа тренировок для набора массы

Программа тренировок для набора массы – это базовая тренировочная программа, предназначенная для того, что бы нарастить общий мышечный объем. Данная программа не подразумевает специализации на какие-то мышцы групп. По большому счету, именно эта схема тренировок должна быть следующей после программы тренировок для начинающих.

Каждому упражнению, каждой программе, всему в бодибилдинге и фитнесе свое место и время. Первым делом Вы восстанавливали свои мышцы, работали над нейросвязью, что бы увеличить эффективность Ваших будущих тренировок. Теперь настало время воспользоваться накопленными ресурсами и естественно возникает вопрос, с чего начать свою спортивную карьеру.

Тело человека очень сбалансированный и рентабельный механизм. Сбалансированность значит, что развить одни мышцы и мышечные качества в отрыве от других невозможно. Рентабельность организма заключается в том, что он не станет тратить лишнюю энергию и ресурсы, если на то нет веских оснований. Поэтому для того, что бы происходила гипертрофия мышечных волокон, необходима прогрессия нагрузок.

По сути, гипертрофия мышц – это способ организма приспособиться под новую нагрузку, которую Вы ему даете на каждой тренировке. Вот почему нагрузка должна прогрессировать, если хотите прогрессировать и Вы сами. Но, поскольку тело постоянно пытается находиться в балансе, то соотношение массы разных мышц изменить очень тяжело. Следствием этого является то, что маленькие мышечные группы невозможно нарастить без больших. Кроме того, тренируя большие мышечные группы, делая базовые упражнения, легче прогрессировать нагрузку.

Из сказанного выше следует, что набрать мышечную массу легче всего, качая большие мышечные группы базовыми упражнениями. Что бы не изобретать велосипед, программа тренировок для набора массы и следует этим простым правилам. Здесь хочется оговориться и сказать, что правила эти актуальны для всех тренировочных программ, но их применение меняется от цели тренировок. Программы тренировок для более продвинутых спортсменов используют ещё массу хитростей таких, как микропериодизация, макропериодизация, дроп-сеты и многое другое.

В данном случае применять все эти инструменты бессмысленно. Во-первых, они только снизят эффективность роста Ваших мышц, во-вторых, их эффективность будет ниже тогда, когда Вы будете в них нуждаться, если примените их преждевременно. Текущая эффективность снизиться потому, что эти инструменты просто снизят интенсивность нагрузки или наоборот загонят Вас в перетренированность, и у мышц просто не будет ресурсов восстанавливаться. Будущая эффективность упадет потому, что эти приемы уже не будут чем-то новым для организма, а значит, ему не придется под них подстраиваться. Выше уже сказано, что гипертрофия мышечных волокон – это процесс борьбы организма с изменяющимися внешними условиями.

Программа тренировок для набора массы нуждается ещё в одном! Выше уже прозвучало слово «восстановление». Организму необходимы ресурсы для того, что бы он мог восстанавливаться от тренировки к тренировке. Поэтому Вам необходимо отказаться от алкоголя, высыпаться и применять диету бодибилдера. Главное, что бы баланс калорийности Вашего дневного рациона был положительным. Да, Вы должны потреблять больше калорий, чем тратите.

Важным условием восстановления является тренировочный сплит, когда на одной тренировке Вы качаете одну мышечную группу, на следующей другую, что позволяет первой дольше отдыхать и восстанавливаться. В период восстановления организм достигает пиковой точки – суперкомпенсации, когда мышца становится больше и сильнее, вот в этот момент её и нужно тренировать. Вам подойдет трехдневный тренировочный сплит.

Программа тренировок для набора массы

I день (Понедельник) – грудь и бицепс
1) Жим лежа 4 подхода по 8 повторений

2) Жим под углом 3 подхода по 12 повторений
3) Сгибание рук со штангой 4 подхода по 10 повторений
4) Молотки – 3 подхода по 12 повторений

II день (Среда) – ноги и плечи
1) Приседания со штангой – 4 подхода по 10 повторений
2) Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений
3) Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
4) Армейский жим – 3 подхода по 12 повторений

III день (Пятница) – спина трицепс
1) Становая тяга – 4 подхода по 12 повторений
2) Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму повторений
3) Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10 повторений
4) Жим узким хватом – 4 подхода по 12 повторений

Другие программы тренировок

Армейский жим

Армейский жим – это не только базовое упражнение для прокачки плечевого пояса, но и упражнение из числа базовых, которые вызывают анаболический бум. Упражнение является классическим и некогда было даже в числе базовых упражнений на соревнованиях по тяжелой атлетике. Если теперь атлеты демонстрируют силовые показатели в становой тяге, жиме лежа и приседаниях со штангой, то раньше в одном ряду с ними стоял и армейский жим.

Исключено упражнение из соревновательной программы из-за частых травм у атлетов. Поэтому чрезмерные веса брать не стоит, хотя упражнение и позволяет выполнять так называемый «читинг». В связи с чем, что бы сохранить баланс эффективности и безопасности, необходимо использовать в меру большие веса.

Работа мышц и суставов

Армейский жим в первую очередь нагружает передний пучок дельтовидных мышц. Кроме дельт, штангу толкает трицепс, а бицепс и пресс работают, как стабилизаторы. Благодаря тому, что Вы стоите, а не сидите, у Вас появляется возможность подталкивать штангу ногами. Собственно, это и есть читинг, который позволяет делать армейский жим.

Суставы, понятное дело, находятся в напряжении, поэтому читинг и должен быть умеренным. Вес штанги приходится на суставы плечевого пояса и локти. При работе с большим весом, также изнашиваются коленные суставы. Короче говоря, это упражнение требует тщательной разминки и разогрева перед выполнением рабочих подходов.

Армейский жим — схема

1) Устойчиво встаньте так, что бы ноги образовали «ножницы», это поможет лучше сохранять равновесие.
2) Возьмите штангу хватом на уровне плеч.
3) Подсядьте под штангу и снимите её себе на грудь.
4) Мощным толчком вытолкните её максимально вверх.
5) Из пикового положения, начните медленно и подконтрольно опускать штангу обратно на грудь.

Примечания

1) Спина должна быть прогнута, что бы нагрузка падала на длинную мышцу, а не на позвоночник.
2) Используйте страховочный пояс и лучше всего выполняйте упражнение в тренировочной раме.
3) Локти во время упражнения должны смотреть вперед, а не в стороны.
4) Не прогибайте кисти, что бы не травмироваться.

5) Используйте магнезию и эластичные бинты для того, что бы Вам было легче удерживать штангу.

Анатомия

Армейский жим позволяет использовать большие тренировочные веса, благодаря чему идет интенсивный анаболический взрыв в организме. Упражнение стимулирует рост силовых показателей, из-за чего атлет активно прибавляет в массе. Конечно, основную нагрузку получает передний пучок дельт, но также неплохо прокачивается и бицепс, поэтому тренировку последнего не плохо совмещать с тренировкой плечевого пояса.

Суставы, конечно, хоть и подвержены риску из-за больших весов, но зато находятся в более удобном положении, чем при жиме сидя. Отчасти именно это позволяет брать больший вес и без помощи ног. Если же Вы беретесь читинговать, то хорошенько разогрейтесь, прежде, чем приступить к тренировке плеч.

Другие упражнения

Становая тяга

Становая тяга – лучшее упражнение для прокачки длинных мышц спины. Становая тяга позволяет ни только набрать мышечную массу, но также снять львиную долю нагрузки с Вашего позвоночника. Упражнение является базовым, в движении участвует много мышечных групп и суставов. Кроме длинных мышц спины отлично тренируются ещё ноги и пресс. Не смотря на то, что упражнение для спины, пожалуй, единственная мышечная группа, которую не прокачивает становая тяга, это широчайшие мышцы спины, даже бицепс получает свою долю нагрузки, но не широчайшая. Тем ни менее развитые длинные мышцы спины позволяют легче и быстрее набирать массу другим мышцам, поэтому становую тягу делать необходимо.

Становая тяга развивает такие мышцы, которые нужны в повседневной жизни, помогает сформировать красивую осанку, раскачать бицепс бедра, ягодичные мышцы, ну и, конечно же, разгибатель спины. Все эти мышцы помогают нам ходить, что-либо носить, брать. В общем, это то упражнение, которое должно быть в любой тренировочной программе.

Работа мышц и суставов

Становая тяга, как было замечено выше, нагружает массу мышц. Часть мышц участвует в движении активно, другая часть в качестве стабилизаторов. Например, бицепс очень хорошо растягивается, удерживая штангу, а ноги выполняют толчок, при поднятии штанги с пола. Соответственно, бицепс тренируется пассивно, а ноги прокачиваются из-за того, что выполняют часть активной фазы движения.

Коленный сустав нагружен не так сильно, как во время приседаний со штангой, но всё же получают приличную нагрузку. А вот поясница в данном упражнении очень уязвима, поэтому так важно использовать страховочный пояс и держать спину ровной. Становая тяга, может быть, и базовое упражнение, но жертвовать здоровьем в пользу больших тренировочных весов не стоит.

Становая тяга — схема

1) Поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед.

2) Присядьте и наклонитесь вперед, не смещая центр тяжести с пяток.
3) Возьмите штангу так, что бы руки не цеплялись за штаны, когда Вы будете выполнять упражнение.
4) Встаньте вместе со штангой, держа прямой спину, а толчок выполняя ногами.
5) С ровной спиной из пиковой точки начните опускать штангу на пол, ведя её вдоль ног до области колен, одновременно приседая.

Становая тяга — примечание

1) Смотреть желательно вверх, что бы не позволять себе сутулиться.
2) Стоять необходимо твердо, удерживая центр тяжести в пятках, что бы не упасть вперед вместе со штангой.
3) Выпрямляясь лучше делать это не до конца, что бы нагрузка не уходила в позвоночник.
4) Штангой необходимо касаться пола, но не опускать её на пол.
5) Ноги и спина должны действовать синхронно, а толчок необходимо делать обязательно ногами, а не спиной.

Анатомия

Становая тяга развивает целый массив мышц, поэтому сказать, как работает каждая из них, очень сложно. Важно помнить, что целевой мышцей является длинная мышца спины, которая может снять нагрузку с позвоночника в повседневной жизни и сделать Вашу осанну более статной. Также прокачиваются ягодицы и мышцы ног, что является плюсом, как для женщин, так и для мужчин.

Суставы, конечно, подвержены износу, поскольку упражнение базовое, что позволяет и вынуждает использовать большие тренировочные веса. Поэтому так важно уметь соблюсти баланс между эффективностью и безопасностью. Очень хорошо может помочь качественная разминка и разогревающие мази.

Другие упражнения.

Жим ногами

Жим ногами выполняется в тренажере, больше того, фиксируется спина, что снимает нагрузку с позвоночника, а от положения ног зависит, будет ли акцентироваться нагрузка на бицепсе бедра, или же на квадрицепсе, но, не смотря на все это, упражнение является базовым. По большому счету, когда речь идет о том, что базовые упражнения – это мультисуставные упражнения, это значит, что в этих упражнениях можно легко прогрессировать нагрузку, не беспокоясь за травмы. Именно прогрессия нагрузок позволяет наращивать мышечную массу.

Жим ногами в этом плане уникальное упражнение, поскольку, не смотря на то, что его выполняют в тренажере, оно позволяет наращивать рабочие веса, причем делать это легко и эффективно. Увеличение тренировочных весов – это гипертрофия мышечных волокон. Невозможно увеличить вес тренажера, не нарастив силу также, как невозможно нарастить силу, не нарастив массу. Поэтому это упражнение Вы просто обязаны делать, если хотите накачать ноги.

Работа мышц и суставов

Упражнение нагружает только мышцы ног, но акцентируется нагрузка либо на квадрицепсе, либо на бицепсе бедра. Зависит акцент нагрузки от положения ног, если стопы расположить сверху плиты, то прокачиваться будет в основном задняя часть ноги, если в нижней, то основную нагрузку получит квадрицепс. Неплохо тренируются икроножные мышцы, которые участвуют в упражнении, как стабилизаторы.

Жим ногами неплохо нагружает колени, как бы Вы ни делали упражнение, но правильная техника позволяет сконцентрировать нагрузку в мышцах. Если же Вы начнете сводить колени, то часть нагрузки будет уходить в коленный сустав, что будет способствовать его стиранию. Больше того, поскольку упражнение выполняется с большим весом, то можно получить травму сразу.

Жим ногами — схема

1) Примите удобную позу в тренажере, что бы Ваши ягодицы и спина были плотно прижаты к сиденью.
2) Плотно упритесь ногами в плиту пятками.
3) Снимите плиту со стоек и медленно опустите вниз, не скручивая нижнюю часть спины.
4) Мощным толчком вытолкните плиту наверх в исходное положение.

Жим ногами — примечания

1) Никогда не выпрямляйте колени полностью, что бы нагрузка не приходилась на коленный сустав.
2) Ещё раз напоминаем, что колени нельзя сводить, иначе на них упадет чрезмерная нагрузка.
3) Не отрывайте поясницу от спинки сиденья, Ваше тело должно все время находится в одном положении.
4) Упираться в плиту необходимо пятками, а не носками, что бы нагрузка не уходила в икры.

Анатомия

Ноги являются очень большой мышечной группой, самой большой в организме человека. Следствием такого размера мышц является то, что их необходимо тренировать объемными тренировками с большим весом. Ноги могут себе это позволить! Поэтому тренировать необходимо, как бицепс бедра, так и квадрицепс. Жим ногами позволяет качать и то и то, поэтому необходимо чередовать нагрузку.

Суставы во время упражнения, конечно, находятся под нагрузкой, но правильная техника позволяет их обезопасить. В первую очередь поясницу и позвоночник тем, что атлет прижимает спину и ягодицы плотно к сиденью. Безопасно коленного сустава зависит от того, насколько атлет подконтрольно выполняет упражнение. Чтобы обезопасить колено, необходимо ноги не выпрямлять полностью, а также не сводить колени во время толчка вверх.

Другие упражнения

Жим лежа

Жим лежа – самое известное упражнение в бодибилдинге. Когда показывают тренажерный зал, то показывают скамью для жима, когда в фильме кто-нибудь тренируется, он делает жим лежа. Одно из лучших упражнений. Относится к разряду базовых упражнений. Позволяет развить грудные мышцы, трицепс и бицепс. Имеет массу вариантов выполнения, от которых зависит работа тех или иных мышц. В данной статье будет рассмотрен классический вариант выполнения жима.

Жим лежа развивает силовые качества атлета, а также мышечную массу. Массивная грудная клетка смотрится эффектно и делает фигуру более статной. Но это упражнение мужское, поскольку девушкам больше подходит жим под углом. Упражнение может стать причиной усыхания груди, в то время, как жим под углом подтягивает грудь и делает её более упругой. Мужчинам же переживать нечего, поэтому они могут позволить себе включать жим лежа в свою тренировочную программу даже два раза в неделю.

Работа мышц и суставов

Жим лежа в классическом исполнении прежде всего тренирует грудь, а именно её нижнюю часть. Нижняя часть груди прогрессирует быстрее и растет лучше, чем верхняя потому, что она изначально сильнее, а сильная мышца всегда ворует нагрузку. Грудь в основном участвует в работе, когда гриф находится в нижней точке. Чем больше атлет разгибает руки, тем больше ворует нагрузку трицепс. Поэтому рекомендуется не полностью распрямлять локти. Опуская штангу, атлет прокачивает бицепс, который участвует в упражнении, как стабилизатор. В связи с чем, чем медленнее Вы будете опускать штангу, тем лучше прокачаете бицепс.

Жим лежа, конечно, изнашивает суставы, в первую очередь, локтевой сустав. Это базовое упражнение, которое вынуждает использовать большие веса, но себя можно обезопасить. Выше уже было упомянуто, что медленное и подконтрольное выполнение негативной фазы упражнения, прокачивает бицепс. Оно же позволяет снизить риск травмироваться.

Жим лежа — схема

1) Лягте на скамью, не сводя лопатки, что бы увеличить амплитуду движения.
2) Возьмите гриф, отмерив равное расстояние от центра, так, что бы в положении, когда штанга лежит у Вас на груди, локти были согнуты на 90°.
3) Снимите гриф со стойки и держите его напротив низа груди, куда Вы и будете его опускать.
4) Опустите штангу на нижнюю часть груди, коснувшись её грифом.
5) Выжмите штангу наверх, но не разгибайте полностью локти, что бы вес штанги приходился на мышцы, а не на суставы.

Жим лежа — примечания

1) Ложиться на скамейку надо так, что бы Ваши глаза были ровно под штангой.
2) Снимать штангу со стойки лучше с помощью напарника, поскольку плечи находятся в неудобном положении.
3) Ноги лучше всего поднять на лавку, что бы они не крали нагрузку.
4) Кисти нельзя выворачивать, иначе они будут болеть и их можно травмировать.
5) Используйте помощь напарника, что бы чувствовать себя увереннее и иметь возможность вытянуть штангу с его помощью.

Анатомия

Жим лежа развивает грудные мышцы. Грудь состоит из двух пучков: верхнего и нижнего. Верхний пучок сам по себе больше и сильнее, поэтому верхняя грудь всегда отстает от нижней, и, что бы уровнять это преимущество нижней груди, необходимо выполнять жим под углом.

Сустав, который больше всего получает нагрузку – это локти, но кроме локтей ещё участвуют плечи. Плечо хрупкое из-за своей подвижности, поэтому, когда Вы снимаете штангу так важно, что бы Вам помог напарник, иначе существует большая вероятность травмироваться.

Другие упражнения

Как делать обратные скручивания: методы, преимущества, варианты

Цели: Брюшной пресс

Уровень: Средний

Обратный кранч — это вариант среднего уровня популярного упражнения на пресс. Верхняя часть тела остается на коврике, пока вы напрягаете пресс, чтобы подтянуть ноги к груди. Он тренирует всю длину прямой мышцы живота (мышцы из шести блоков), доходя до глубоких нижних частей живота. Это упражнение с собственным весом легко добавить к любой тренировке брюшного пресса или кора или использовать как часть общей тренировки тела.

Преимущества

Вы можете предпочесть обратный кранч, если у вас есть проблемы с дискомфортом в шее при традиционном кранче или приседании. Это упражнение активизирует ваши основные мышцы живота, в том числе внешние косые мышцы живота. Оно полезно для развития привлекательной мускулатуры живота, а также сильного и функционального пресса. Сильный корпус — это основа для улучшения ваших спортивных результатов и поддержания баланса, стабильности и хорошей осанки в повседневной жизни.Укрепление мышц брюшного пресса подготовит вас не только к активным занятиям спортом, но и к тем активным домашним делам, как садоводство, где сгибание, скручивание и тяга имеют первостепенное значение. Хорошо включать в свой распорядок различные упражнения для пресса, чтобы ваши основные мышцы были задействованы немного по-разному.

Пошаговая инструкция

Лягте лицом вверх на коврик, руки по бокам. Они могут быть ближе к вашему телу или увеличены для удобства использования для баланса.

Согните ноги в коленях и напрягите пресс, чтобы медленно поднять ноги так, чтобы колени находились прямо над бедрами, а голени были параллельны полу (согнуты на 90 градусов). Это исходное положение. Напрягите мышцы живота и удерживайте позвоночник в нейтральном положении с легким естественным изгибом в пояснице (пояснице), но при этом спиной плотно прижмите к полу.
Выдохните, напрягая пресс, чтобы подтянуть бедра и колени к груди, при этом только бедра отрываются от коврика, когда вы сгибаетесь.Колени должны оставаться под одинаковым углом на протяжении этой фазы подъема. Голова должна быть прямой, шея и плечи расслаблены и лежать на коврике. Держитесь, когда не можете сгибаться, не отрываясь от мата.
Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение, положив бедра на коврик, а колени на бедрах, все еще согнутые на 90 градусов.
Попробуйте 10 повторений для трех подходов в начале и увеличивайте их по мере того, как становитесь сильнее.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, избегая напряжения и возможных травм.

Использование Momentum

Заманчиво быстро выполнить обратный скручивание и использовать импульс, чтобы свернуть вас, а не сокращать пресс. Избегайте этого, делая это медленно и контролируемо. Если вы не можете подтянуть ноги к груди без использования импульса, вам необходимо дополнительно укрепить пресс с помощью других упражнений для пресса.

Слишком далеко катится

Только копчик и бедра должны быть оторваны от мата в фазе подъема вверх. Остановитесь, когда потеряете контакт с большей частью спины.Если вы выполняете обратный кран медленно, у вас меньше шансов зайти слишком далеко, чем когда вы используете импульс и делаете это более быстрым движением.

Слишком далеко разворачивается

При возврате вниз убедитесь, что вы не перекатываетесь слишком далеко и колени не оказываются перед бедрами. Если вы двигаетесь медленно, вы сможете остановиться, но если у вас нет сил, чтобы двигаться медленно, вы можете вместо этого позволить своему телу упасть. Это признак того, что вам нужно больше укрепить пресс, прежде чем вы сможете выполнять обратные скручивания в хорошей форме.

Модификации и модификации

Есть много способов выполнять скручивания. Новички могут перейти в формат, который они могут использовать в хорошей форме, по мере развития силы. По мере продвижения вы можете добавлять трудности.

Нужна модификация?

Если вы обнаружите, что у вас нет силы пресса, чтобы откатиться без инерции или контролировать возвращение в исходное положение, попробуйте более короткий диапазон движений.В фазе подъема идите только насколько возможно с контролем. Поначалу это может быть просто крошечное движение, при котором копчик не поднимается над полом.

Вы также можете развить необходимую силу, делая удары пальцами ног. Из исходного положения опустите одну ногу острым носком, пока она не коснется земли. Верните эту ногу в исходное положение, а затем повторите с другой ногой. На протяжении всего упражнения держите поясницу, бедра и копчик на коврике. Стремитесь делать от 15 до 20 ударов пальцами с каждой стороны.

Готовы принять вызов?

Комбинированный кранч или полный кранч объединяет в одном упражнении движения плеч и ног / бедер.Это можно сделать из исходного положения, когда ваши ноги согнуты в воздухе под углом 90 градусов, или согнув ноги в коленях и поставив ступни на землю. Это очень мощное продвинутое упражнение, прорабатывающее прямые мышцы живота и внешние косые мышцы живота, мышцы по бокам брюшной полости. Когда вы можете сделать три подхода по 15 комбинированных скручиваний, вы знаете, что ваш пресс (и сгибатели бедра) в хорошем состоянии. форма.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас есть травмы или состояния спины или шеи, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, подходит ли вам это упражнение.Вы можете ожидать ощущения стресса и даже жжения в мышцах живота во время этого упражнения, но не резкой боли. Если вы чувствуете боль в животе, спине или шее, медленно вернитесь в удобное положение и завершите упражнение. Этого упражнения следует избегать при беременности.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

6 силовых тренировок, которые стоит попробовать сегодня!

Силовые тренировки и наращивание мышечной массы являются неотъемлемой частью здорового образа жизни.

Многие исследования показали, что чем больше у вас мышечная масса, тем выше уровень метаболизма в состоянии покоя. Итак, в отличие от традиционных кардиотренировок, силовые тренировки доставляют вам неприятные ощущения. Это означает, что ваше тело будет продолжать сжигать калории в течение 72 часов после того, как вы завершите тренировки . Сжечь больше калорий в состоянии покоя? Мы возьмем это!

Вот 6 силовых упражнений, которые вы должны включить в свой распорядок фитнеса!

1. Приседания с кубком

Держа гантель обеими руками на уровне груди, поставьте ноги на ширине плеч.Отодвиньте ягодицы назад, как будто вы сидите на невидимом стуле, и опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не встретятся с внутренней стороной колен.

Обязательно держите пятки ровно и прижимайте их к полу. Как только вы достигнете нижней точки приседа, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Повторить 15 раз.

Ознакомьтесь с другими вариантами приседаний и формами здесь!

2. Приседания с подруливающим устройством

Мы любим приседания! Они воздействуют на все ваше тело.

Начните с удерживания гантелей на уровне плеч. Используя правильную технику, присядьте как можно дальше. Задержитесь на мгновение, затем, вернувшись в исходное положение, поднимите гантели над головой. Повторить 15 раз.

3. Ряды досок

Это силовое упражнение отлично подходит для укрепления корпуса, ягодиц и рук!

Взяв пару гантелей, примите положение отжимания. Руки должны быть на ширине плеч, а ступни — на ширине плеч.

Удерживая бедра параллельно полу, согните правый локоть, чтобы подтянуть вес к правой стороне тела. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно опустите вес в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Примечание: Если у вас чувствительные запястья, вы можете выполнять упражнения по одной стороне за раз, кладя одну руку на пол и выполняя подход на одной руке, а затем переключаясь на другую.

4. Разгибания на трицепс над головой

Попрощайтесь с покачиванием рук и поздоровайтесь с подтянутыми и подтянутыми трицепсами!

Для начала встаньте (или сядьте), расставив ноги на ширине плеч.Держите гантель прямо над головой, вытянув руку. Затем аккуратно согните руки в локтях и опустите гантель за голову. Задержитесь на секунду, затем верните его в исходное положение. Повторите это движение от 15 до 30 раз обеими руками.

5. Сгибания на молоточках

Это одно из самых простых, но эффективных упражнений с гантелями для наращивания мышц рук. Это будет нацелено на внешний бицепс, предплечья, плечи и трапеции.

Держите обеими руками две гантели одинакового веса.Встаньте прямо, с сильной спиной, расставив руки по бокам, а грудь слегка выпрямите. Держите гантели так, чтобы суставы пальцев смотрели в сторону от тела, а большой палец направлял движение.

Поднимите гантели вверх до полного сокращения бицепсов на уровне плеч, задержитесь на несколько секунд, затем медленно опустите гантели в исходное положение. Повторите от 15 до 30 раз.

Примечание: Вы можете выполнять это упражнение обеими руками одновременно или одной рукой за раз.

6. Тяга гантелей

Это поможет создать сильную спину, руки и корпус.

Сначала найдите пустую скамейку и возьмите гантели. Начните с того, что положите левую руку и левое колено на скамью. Держа гантель в правой руке, согните правый локоть и подтяните гантель к груди. Задержитесь на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите от 10 до 12 раз, затем повторите с другой стороны.

Получите свой индивидуальный тарифный план!

Силовые тренировки: улучшите мышечную форму

Силовые тренировки: улучшите мышечную форму.

Силовые тренировки помогут вам тонизировать мышцы, улучшить внешний вид и бороться с возрастной потерей мышечной массы.
Персонал клиники Мэйо

Вашим друзьям нравится заниматься на тренажерах и со свободными весами в фитнес-центре. И вы видите результаты их тяжелой работы — мышцы в тонусе и общее улучшение телосложения. Вы хотите начать программу силовых тренировок, но не уверены, что у вас есть на это время. Подумай еще раз.

Силовые тренировки 101

Силовые тренировки — это силовые тренировки, в которых для сопротивления используются веса. Силовые тренировки нагружают мышцы, заставляя их адаптироваться и становиться сильнее, подобно тому, как аэробные тренировки укрепляют ваше сердце.

Силовые тренировки можно выполнять со свободными весами, такими как штанги и гантели, или на тренажерах. Вы также можете увеличить свою силу с помощью других видов упражнений с сопротивлением, например, используя вес вашего тела или эспандеры.

Силовые тренировки: сколько достаточно?

Необязательно находиться в тренажерном зале по 90 минут в день, чтобы увидеть результаты. Для большинства людей короткие тренировки с отягощениями пару раз в неделю более практичны, чем расширенные ежедневные тренировки.

Вы можете увидеть значительное улучшение своей силы всего за две или три 20- или 30-минутных тренировок с отягощениями в неделю. Эта частота также соответствует рекомендациям по активности для здоровых взрослых.

Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует включать силовые упражнения для всех основных групп мышц в программу фитнеса не реже двух раз в неделю.

Силовые тренировки: все о технике

Силовые тренировки при правильном выполнении имеют важные преимущества для здоровья.Но это может привести к травмам, таким как растяжение связок, растяжений и переломов, если не будет сделано правильно.

Для достижения наилучших результатов примите во внимание следующие основные принципы силовых тренировок:

Изучите правильную технику. Если вы новичок в тренировках с отягощениями, поработайте с тренером или другим специалистом по фитнесу, чтобы научиться правильной форме и технике. Даже опытным спортсменам время от времени может потребоваться подтянуть форму.
Разминка. Холодные мышцы более подвержены травмам, чем теплые.Попробуйте быструю ходьбу или другое занятие аэробикой в течение пяти или 10 минут, прежде чем поднимать тяжести.
Сделайте один подход с повторениями. Существует множество теорий о том, как лучше всего подходить к тренировкам с отягощениями, включая бесчисленные повторения и часы в тренажерном зале. Но исследования показывают, что один комплекс упражнений с отягощением, который утомляет мышцы после 12–15 повторений, может эффективно наращивать мышцы у большинства людей и может быть столь же эффективным, как три подхода в одном и том же упражнении.
Используйте правильный вес. Правильный вес для подъема достаточно тяжел, чтобы утомить ваши мышцы примерно после 12-15 повторений. Вы едва успеете закончить последнее повторение.
Начинайте медленно. Если вы новичок, вы можете обнаружить, что можете поднять только несколько фунтов. Это нормально. Когда ваши мышцы, сухожилия и связки привыкнут к упражнениям с отягощениями, вы можете быть удивлены тем, насколько быстро вы прогрессируете. Как только вы легко сможете сделать от 12 до 15 или более повторений с определенным весом, постепенно увеличивайте вес.
Найдите время для отдыха. Чтобы дать мышцам время для восстановления, отдыхайте один полный день между тренировками каждой конкретной группы мышц. Вы можете проработать основные группы мышц за одно занятие два или три раза в неделю или запланировать ежедневные занятия для определенных групп мышц. Например, в понедельник проработайте руки и плечи, во вторник — ноги и так далее.

Получите плоды силовых тренировок

Сухая мышечная масса естественным образом уменьшается с возрастом.Если вы не сделаете ничего, чтобы восполнить потерю мышечной массы, она будет заменена жиром. Но силовые тренировки могут помочь вам переломить эту тенденцию — в любом возрасте.

По мере увеличения вашей мышечной массы вы сможете поднимать тяжести легче и дольше. Вы также поможете сохранить плотность костей, лучше контролировать свой вес и улучшить обмен веществ в организме. Так что не ждите. Начни сегодня.

21 ноября 2020 г. Показать ссылки

Рекомендации по физической активности для американцев.2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. Доступ 3 ноября 2020 г.
Тренировка с отягощениями для здоровья. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library/. Доступ 3 ноября 2020 г.
AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
Brown LE, изд. Программы для начинающих. В кн .: Силовые тренировки. 2-е изд. Кинетика человека; 2017.
Haff GG, et al., ред. Основы силовых тренировок и кондиционирования. 4-е изд. Кинетика человека; 2016.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

The Mayo Clinic Diet Online
Книга: The Mayo Clinic Diet

30 силовых тренировок для наращивания мышц верхней части тела

Когда речь заходит о силовых тренировках, люди используют несколько слов, которые, по их мнению, являются «синонимами»: тяжелая атлетика, тренировки с отягощениями… этот список можно продолжить.Но на самом деле термин «силовая тренировка» включает упражнения с собственным весом, резинки, тренажеры, оборудование с отягощениями и практически все, кроме бега, плавания или тренировок на гибкость (например, растяжку), по словам директора групповых тренировок Men’s Fitness Шона. Хайсон, CSCS Так что это не синоним тяжелой атлетики — это общий термин, который включает ее. И хотя тяжелая атлетика — это здорово, существует множество других силовых тренировок, которые не включают в себя фактический вес, которые могут помочь вам стать сильными и подтянутыми.На самом деле, есть десятки движений, которые вы можете выполнять, чтобы получить максимальную тренировку для верхней части тела.

Самая эффективная стратегия — включить в свой распорядок комбинированные упражнения. Некоторые из них будут включать в себя штанги, гантели и тренажеры, да, но другие просто требуют вашего собственного веса тела или эспандеров.

Здесь мы просмотрели нашу базу данных упражнений для верхней части тела. Вот список из 30 лучших силовых тренировок, выбранных Хайсоном и Алексом Дайаной, тренерами CITYROW и тренером в приложении CITYROW Go.Они будут нацелены и запускать рост мышц спины, бицепсов, трицепсов, груди, предплечий и плеч.

Большинство этих упражнений тоже можно модифицировать. (Например, тяга на одной руке может выполняться с помощью шкива с тросом или гантели, а тяга лицом может выполняться с помощью ленты, TRX или шкива с тросом.) Итак, смешайте варианты, используя либо свое тело. вес, эспандер, гантели или тренажер для подвешивания, в зависимости от ваших личных целей в фитнесе и имеющегося у вас легкодоступного оборудования.

Эти движения не только повысят вашу общую силу, но и снизят риск травм, создадут более симметричное телосложение и улучшат вашу основную силу для повседневной функциональной подготовки. Вот что вам нужно для создания лучших тренировок для верхней части тела за все время.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

как составить план прогрессивной тренировки с отягощениями

График тренировок для улучшения мышечной силы

Фил Гардинер

Увеличение мышечной силы, если оно правильно спланировано и выполнено, улучшит способность тела быстро выражать приобретенную силу.Короче говоря, вы разовьете силу, которая улучшит их спортивные результаты. Сила — это область тренировки, в которой игрок-любитель может значительно улучшить свою игру.

Примеры выражения силы включают: игрок в регби, ускоряющийся мимо соперника, футболист, сильно бьющий по мячу, прыгающий и ударяющий по волейбольному мячу, а также прыжок для броска в баскетбол.

Увеличьте интенсивность, но дайте достаточно отдыха

Хороший способ запланировать тренировки для улучшения мышечной силы — увеличить интенсивность в течение 3-недельного периода, проводя 2-3 занятия в неделю.Затем я рекомендую, чтобы за этим последовала 1 неделя работы с меньшей интенсивностью. Это позволит организму восстановиться после накопления того, что является интенсивным периодом тренировок, прежде чем снова увеличивать интенсивность в течение следующего трехнедельного периода. Затем для восстановления используется еще одна неделя восстановления перед дальнейшим увеличением интенсивности или изменением акцента тренировок на силовые тренировки в сезон (это будет рассмотрено в следующей части этой серии). Единичные недели восстановления часто называют «неделями разгрузки».

Недели разгрузки не должны быть неделями отдыха. Тренировку следует продолжить, но с меньшей интенсивностью. Полное прекращение игры должно происходить только в том случае, если игрок нездоров или травма не позволяет ему / ей тренироваться.

Что представляет собой фаза наращивания силы?

Ключ — тренировка максимальной силы. Это должно выполняться с ограниченным объемом работы, особенно если выполняется в сочетании с тренировкой скорости / навыков. Поэтому упор делается на качество. Чтобы развить максимальную силу и мощь, атлет должен поднимать вес в следующих процентах от 1ПМ:

Базовые подъемники : 80% -90% от 1ПМ

Вспомогательные лифты : 65-75% 1ПМ

Базовые упражнения прорабатывают основные группы мышц над многочисленными суставами — например, приседания, становая тяга и клинья.

Вспомогательные упражнения обычно нацелены на более мелкие мышцы / группы мышц, а не на отдельные суставы, например, тяги на широчайшие и подъемы на носки.

Чтобы развить максимальную силу и мощь, я рекомендую следовать «поэтапному» формату выполнения упражнений. Здесь игрок выполняет все свои подходы в одном конкретном упражнении, прежде чем перейти к следующему. Между повторениями и подходами должно быть обеспечено полное восстановление (90 секунд плюс), чтобы обеспечить максимальное усилие (см. Примеры тренировок).

Упражнения должны быть конкретными

Силовые тренировки должны быть адаптированы для улучшения конкретных мышц и моделей движений, связанных с конкретным видом спорта игрока — они должны быть «специфичными».

Упражнения, такие как приседания, включают разгибание лодыжек, коленей и бедер. Этот паттерн движения задней цепи важен для многих видов спорта.

Специфичность тренировки важна, но менее специфические упражнения, такие как жим лежа,
имеют значение с точки зрения повышения общей силы, что может быть «переведено» в более специфическую спортивную силу с помощью упражнений направленного действия (см. Следующую часть настоящего документа). серии).

Для подъема тяжелых грузов и увеличения максимальной силы вам необходимо:

Уменьшить объем — количество подъемов, выполняемых за каждый сеанс, должно быть уменьшено: 4-12
Увеличьте отдых — между упражнениями и подходами — позвольте не менее 90 секунд между подходами, например
Увеличьте восстановление между тренировками — оставьте не менее 48 часов между силовыми тренировками для адаптации.Адаптация происходит, когда тело восстанавливается после разрушения мышечной ткани во время силовых тренировок. В результате тело становится сильнее.
Меняйте используемые упражнения — Когда вводится новое упражнение, следует дать время, чтобы изучить его технику. Следовательно, нагрузки должны быть легкими. Адаптация по-прежнему будет происходить из-за освоения нового паттерна движений и использования мышц по-разному.

Советы по наращиванию прочности

Сосредоточьтесь на ягодичных (ягодичных мышцах), икроножных мышцах, подколенных сухожилиях и мышцах нижней части спины, поскольку сила задней цепи обеспечивает основу для спортивных функций.

Необходимо выполнять некоторую работу над верхней частью тела — в частности, нельзя пренебрегать плечами, трицепсами и мышцами живота.

Укрепление области вокруг плечевого сустава помогает предотвратить травмы, например, вращательной манжеты плеча. Тяга стоя, подъем гантелей в стороны Верх спинки Наибольшая активность Тяга вниз, тяга сидя

Избегайте дисбалансов

Важно не перенапрягать одни группы мышц за счет других.Это связано с тем, что дисбаланс мышц часто является причиной травм, особенно растяжения и разрыва подколенного сухожилия.

Футболисты обычно сильны в квадрицепсе (из-за количества времени, затрачиваемого на удар по мячу, быстрых ускорений и поворотов), но часто имеют слабые и напряженные подколенные сухожилия из-за недостаточной тренировки силы и гибкости. Это рецепт травмы.

Планирование упражнений для укрепления мышц плечевого сустава также требует большой осторожности. Любители силовых тренировок часто получают округлую верхнюю часть спины из-за чрезмерного акцента на упражнениях для грудных и передних плечевых мышц, а не на задние мышцы верхней части тела.Игроки рискуют получить травму плеча, если мышцы укрепляются только с одной стороны сустава. Таким образом, важно проработать синергетические мышцы, которые поддерживают движение, и в решающей степени укрепить мышцы главного героя, которые, как правило, не получают достаточной стимуляции, но требуют внимания, если не могут возникнуть травмы суставов и растяжения.

Рекомендуемые силовые тренировки максимальной силы

Тренировка 1: для начинающих тяжелоатлетов и всех видов спорта

Упражнение	Наборы	Представители	% 1 макс.	Восстановление (мин.)
Выпад	3	8	75	3
Жим лежа	3	8	75	3
Становая тяга	3	8	75	3
Переднее опускание	3	12	65	2
Приседания	3	30 сек.		2

Workout 2: для тяжелоатлетов среднего уровня и всех видов спорта

Упражнение	Наборы	Представители	% 1 макс.	Восстановление (мин.)
Приседания	3	6	80	3-4
Жим на наклонной скамье	3	6	80	3-4
Сгибание ног	3	6 (на каждую ногу)	75	3-4
Вытягивание широты	3	12	65	2
Боковой изгиб гантели	3	12 (с каждой стороны)	65	2

Эту работу можно продолжить до:

Упражнение	Наборы	Представители	% 1 макс.	Восстановление (мин.)
Приседания	3	5	85	3-5
Становая тяга	3	5	85	3-5
Ряд сидений	3	12	65	2
Отжимание на трицепс	3	30 сек.		2
Весовой кран	3	20	Вес 5-10 кг	3

Workout 3 : для продвинутых тяжелоатлетов и всех видов спорта

Упражнение	Наборы	Представители	% 1 макс.	Восстановление (мин.)
Power clean	4	4	85	4-5
Становая тяга	4	4	85	4-5
Жим лежа	4	4	85	4-5
Жим от плеч	3	12	65	3

Приведенные выше упражнения следует рассматривать как рекомендации.Для получения дополнительных советов о том, как изменить и разработать программу силовых тренировок, свяжитесь со мной по адресу [email protected]

Об Эндрю Гамильтоне

Эндрю Гамильтон, бакалавр наук с отличием, MRSC, ACSM, писатель и исследователь, специализирующийся на спортивном питании. Сам он на протяжении всей жизни спортсмен на выносливость, он работал в области фитнеса и спортивных достижений более 30 лет, помогая спортсменам раскрыть свой истинный потенциал.

Руководство по силовой тренировке для начинающих: 6 упражнений, которые стоит попробовать

Силовые тренировки для новичков — это все, что нужно делать в своем собственном темпе.Выучите несколько основных упражнений и, когда почувствуете уверенность, начинайте оттуда.

Кредит изображения: Drazen Zigic / iStock / GettyImages

Силовые тренировки для начинающих могут показаться немного устрашающими. Но вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале или поднимать супертяжелые веса, чтобы получить хорошую тренировку для наращивания мышц.

Силовые тренировки на самом деле очень доступное и безопасное занятие для людей любого уровня подготовки. Даже правительство США рекомендует не менее двух силовых тренировок всего тела в неделю в своих Рекомендациях по физической активности для американцев.

Вот все, что вам нужно знать о тренировках с отягощениями для начинающих, в том числе о том, какие силовые упражнения вам следует использовать для начала.

7 общих типов силовых тренировок

Тренируетесь ли вы в тренажерном зале или дома, есть несколько различных типов силовых тренировок, которыми вы, возможно, захотите заниматься. Чаще всего вы услышите о:

Упражнения с собственным весом — это движения без оборудования, которые используют только сопротивление, создаваемое весом вашего тела (отсюда и название), для наращивания мышц.Это большая часть силовых тренировок для начинающих. Всегда разумно освоить форму упражнений без какого-либо снаряжения, прежде чем добавлять ленты, веса или другое оборудование для упражнений.

Резиновые ленты включают мини-ленты, трубки с ручками, длинные петлевые ленты и латексные резинки. Они бывают разных уровней сопротивления, чтобы помочь нарастить мышцы без нагрузки на суставы

Самая распространенная система тренировки подвески — TRX. Это серия ремней, прикрепленных к потолку или стене (вы, возможно, видели фирменные черно-желтые ремни в своем тренажерном зале), и позволяет выполнять движения, которые снова зависят от веса вашего тела для сопротивления.

Тренировки с гантелями

— отличное место для многих начинающих силовых тренировок, потому что гантели — это обычное дело, которое уже есть дома.

Тренировки с гирями — это интересный способ смешать вещи. Гиря — это металлические шары с U-образными ручками сверху. Вы можете подумать, что они предназначены для сложных движений, таких как махи гирями, но они также отлично подходят для упражнений для начинающих, таких как приседания с кубком.

тренировки со штангой лучше всего подойдут после того, как вы овладеете базовыми навыками силовой тренировки с гантелями.Штанги — это длинные металлические перекладины, которые можно утяжелить, добавив к концам утяжеленные (и закрепленные) пластины.

Машины

Strength разработаны для работы с определенными частями тела с использованием грузов и движущихся частей, таких как тросы и системы шкивов.

Типы тяжелой атлетики

В частности, в тяжелой атлетике вы также можете услышать об этих типах:

Общая тяжелая атлетика: Использование свободных весов или силовых тренажеров для повышения силы
Олимпийская тяжелая атлетика: с двумя стандартными упражнениями — рывком и толчком
Пауэрлифтинг: включает только три упражнения — приседание, жим лежа и становая тяга
Бодибилдинг: с упором на формирование мускулистой внешности
Силач: сосредоточен на наращивании силы для демонстрации силы, например, переворачивание машин

Что нужно для начала силовых тренировок

Лучшее место для начала для начинающих силовых тренировок — это сочетание упражнений с собственным весом и тяжелой атлетики с гантелями.Для силовых тренировок не нужно много оборудования и подробный список упражнений. Фактически, большинство тренеров позаботятся о том, чтобы вы не усложняли тренировку, особенно на первых нескольких занятиях.

«Упражнения с упражнениями с собственным весом — прекрасное место для начала, и их можно выполнять у вас дома или в парке; во многих общественных парках есть тренажеры с базовым оборудованием, таким как брусья для отжиманий, брусья для подтягиваний. и многое другое », — говорит Джереми Талли, силовой тренер Bay Strength.

Если вы хотите приобрести какое-то оборудование для домашних тренировок, начните с двух наборов гантелей и эластичных лент, — говорит Мэри Джонсон, владелец и тренер Lift | Беги | Выполнять. Однако оба тренера отмечают, что по мере того, как вы переходите от веса тела к свободным весам и гирям, в конечном итоге вам понадобится доступ к большему количеству оборудования или тренажерному залу, чтобы увидеть правильные результаты.

Основы силовой тренировки для начинающих

Как долго должна длиться силовая тренировка?

Вам не нужно сначала проводить часовые сеансы.Фактически, поскольку ваше тело еще не адаптировалось, вам может потребоваться всего 20-30 минут на сеанс. Или вместо того, чтобы обращать внимание на общее время, сосредоточьтесь на повторениях (количество раз, которое нужно выполнить упражнение) и подходах (количество раз, чтобы повторить ваши повторения).

Если вы сосредоточитесь на этих числах, вы можете убедиться, что практикуете правильную форму и правильно выполняете каждое движение, а не гонитесь за определенным маркером на часах (и увеличиваете свой шанс получить травму).

Сколько дней в неделю нужно тренироваться с силой?

Новичку достаточно двух-трех силовых тренировок в неделю, чтобы оставаться здоровым и достигать поставленных целей.Как упоминалось выше, физические рекомендации для американцев рекомендуют как минимум две силовые тренировки всего тела в неделю, хотя вы можете увеличивать это количество по мере вашего прогресса, в зависимости от ваших целей.

Обязательно завершите свой распорядок каким-нибудь кардио, — говорит Талли. «Оптимальная физическая форма и здоровье всегда будут достигнуты за счет комбинации силовой и кардио-работы», — говорит он. «Точный баланс зависит от человека, его целей и того, какие занятия им нравятся больше всего и на которые они хотят потратить свое ограниченное свободное время.«

Лучшие силовые упражнения для начинающих

«Повторение и прогрессирующая перегрузка [постоянная нагрузка на мышцы путем добавления веса, повторений или подходов или изменения упражнений] пяти основных моделей движений — приседания, шарнирного поворота, толкания, тяги и переноски — дадут невероятные результаты», — говорит Джонсон.

Сосредоточение внимания на этих моделях движений (которые являются основой для обычных силовых тренировочных упражнений) может сделать вас более эффективным в повседневной жизни, снизить нагрузку на ваше тело при выполнении физических задач на работе и снизить риск получения травм. Американский совет по физическим упражнениям.

Также неплохо начинать с составных движений, а не с изолированных, то есть выбирать упражнения, которые прорабатывают несколько групп мышц, а не сосредотачиваться только на одной за раз. Это потому, что сложные движения принесут вам наибольшую отдачу как по времени, так и по энергии, — говорит Талли.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять от 8 до 10 сложных упражнений за тренировку по 2–3 подхода по 8–12 повторений. В идеале вы должны выполнять комплексные упражнения 2–3 раза в неделю.

Вот шесть лучших базовых силовых упражнений, которые закладывают фундамент.

Движение 1: Приседания с кубком

Деятельность Тренировка веса тела

Часть тела Задница

Начните, поставив ступни на ширине плеч, прямо, головой вперед и расслабленными плечами. Держите один конец гантели перед грудью.
Согните колени и, как будто сидя на стуле, опустите бедра назад и вниз. Верхняя часть тела может немного наклоняться вперед, а спина плоская.
Либо согните руки в локтях, сложив руки на груди, либо вытяните руки прямо перед собой.
Держите ноги на ногах с весом в пятках. Колени должны оставаться над лодыжками и за пальцами ног и не должны падать внутрь.
Чтобы закончить движение, удерживайте вес на пятках и поднимите тело вверх.

Показать инструкции