До скольки можно есть фрукты при похудении: Сколько фруктов можно, сколько фруктов в день, калорийность фруктов — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

Какие фрукты можно и нельзя есть, когда сидишь на диете?

Многие девушки, которые следят за фигурой и часто садятся на диеты, скрупулезно подсчитывают калории. Часть из них отказывается от фруктов, считая, что те содержат много сахарозы и фруктозы. Диетологи не приветствуют такой подход.

Значение свежих фруктов для организма

Большинство свежих плодов имеют низкий гликемический индекс. В них содержится небольшое количество углеводов, поэтому они не оказывают особого влияния на уровень сахара в крови. Во всех плодах присутствует клетчатка, замедляющая процесс пищеварения и способствующая похудению. Их употребление позволяет долгое время не ощущать голода.

Внимание! Клетчатка в больших количествах содержится в кожуре груш, яблок. Она есть также в кожуре персиков и нектаринов, поэтому все эти плоды рекомендуется употреблять вымытыми, но неочищенными.

Основная польза фруктов — витамины, без которых невозможна нормальная деятельность организма человека.

Калорийность и гликемический индекс

Больше всего калорий в 100 г авокадо — 160 ккал. При этом гликемический индекс (ГИ) плода достаточно низкий и равен 10. Сравнительно высококалорийны также хурма и банан. Средний ГИ у них составляет 50 и 60 соответственно. Мало чем уступают им манго и виноград.

К низкокалорийным фруктам относятся цитрусовые, отличающиеся и невысоким ГИ. Так, апельсин содержит 43 ккал при ГИ равном 35. Те же показатели для мандарина составляют 38 ккал и 40, а для лимона — 34 ккал и 20.

Внимание! Получается, что при похудении не следует употреблять виноград, банан, хурму и манго. У них при высоком ГИ приличная калорийность.

Как не странно, диетологи рекомендуют худеющим отказаться от употребления арбуза. При низкой калорийности (27 ккал), у него высокий гликемический индекс, равный 70. После употребления арбуза резко повышается аппетит и многие «срываются» на перекус.

Отдельного разговора заслуживает авокадо, о котором речь уже шла выше. В этом плоде много полезных ненасыщенных жиров. Высокая калорийность авокадо компенсируется низким гликемическим индексом. Его можно употреблять при диете, но лишь в ограниченном количестве. Авокадо можно добавлять в овощные салаты или готовить из него намазку на тосты.

Фруктовая диета

Такая диета, по некоторым оценкам, помогает сбросить до 5 кг за 7 дней. Если самочувствие хорошее, то длительность можно немного увеличить.

Внимание! Диетологи считают, что фруктовая диета не приводит к авитаминозу и не прекращает снабжение организма полезными минералами.

К ее плюсам относятся:

возможность питаться в любое время суток;
наличие в фруктах воды и клетчатки, благодаря чему они очищают организм от шлаков и токсинов;

отсутствие необходимости тратить время на приготовление еды, так как фрукты употребляются в сыром виде.

Есть и определенные недостатки. Длительное употребление только сырых фруктов может стать причиной белкового голодания, поэтому не рекомендуется придерживаться такого варианта питания более 10 дней.

Внимание! Диетологи не советуют также надолго исключать из рациона молочные продукты. В результате может появиться дефицит витамина B₂. Он проявляется в появлении головокружения и снижении тактильных ощущений. При длительном недостатке витамина ослабляется деятельность щитовидной железы.

Варианты фруктовых диет

Существуют моно и смешанные фруктовые диеты. Наиболее радикальные предполагают употребление только одного вида фруктов, например, апельсинов. Можно также устраивать фруктовые разгрузочные дни, употребляя любые виды плодов, кроме наиболее калорийных.

Некоторые диеты предполагают совмещать употребление фруктов с употреблением рыбы, мяса и молочных продуктов.

Внимание! «Разгрузка» на фруктах естественна. Наши первобытные предки наедались ими с августа по сентябрь. В результате происходил активный выброс инсулина, превращающего фруктовые углеводы в жир, который помогал пережить зиму.

Диета Дюкана основана на принципах питания первобытного человека и сегодня достаточно популярна. Она делает упор на употребление белков и овощей. Относительно плодов жестких запретов нет, но они не рекомендуются в качестве постоянной составляющей рациона, так как были доступны человеку достаточно редко.

Какие фрукты способствуют похудению? — Лишний вес

Одной из универсальных рекомендаций при похудении является совет «есть больше фруктов», и резон в этом, несомненно, есть: при своей малой калорийности фрукты содержат массу полезных витаминов и минералов, а также клетчатку, благотворно влияющую на процесс пищеварения. С другой стороны, ошибкой было бы подводить все фрукты под один знаменатель: их состав, свойства и влияние на организм очень разнятся.

Если вы соблюдаете диету и в первую очередь озабочены не количеством витаминов в фруктах, а их влиянием на вашу фигуру, в процессе выбора стоит обратить особое внимание на следующие характеристики фруктов:

• Калорийность. Разница в калорийности различных видов фруктов может быть очень впечатляющей – и это ощущается в таком субъективном ощущении, как сытность фруктов. Один фрукт – например, банан, — вполне может быть полноценным перекусом, в то время как другой – например, яблоко, — не насытит вас так же основательно. Все дело в калорийности. Наиболее калорийными фруктами, которых следует избегать в процессе похудения, являются следующие: бананы (90 ккал/100 г), виноград (65 ккал), хурма (55 ккал). Наименее калорийные фрукты, которые, напротив, — желанные гости в рационе человека, желающего похудеть: яблоки, цитрусовые (в среднем – 40 ккал), абрикосы и персики, груши, арбуз и дыня, практически все ягоды. Важен также и вид, в котором вы употребляете фрукты: сухофрукты значительно более калорийны, чем свежие фрукты (например, в 100 г сушеных бананов содержится 250 ккал!), как и консервированные с сахаром фрукты.

• Гликемический индекс. Гликемический индекс показывает, как быстро и высоко поднимается уровень сахара в крови после употребления данного продукта. Фрукты с высоким ГИ содержат большое количество фруктозы и вызывают резкий рост уровня сахара в крови. Такие продукты не способствуют похудению и даже наоборот. Поэтому при соблюдении диеты лучше выбирать фрукты с низким или средним уровнем ГИ. Среди таковых: яблоки, апельсины, грейпфруты, мандарины, груши, персики, сливы, вишни, абрикосы. И, наоборот, фруктов с большим содержанием фруктозы, а значит, и с высоким уровнем ГИ, в рационе должно быть как можно меньше. Лидируют тут бананы, виноград, арбуз, дыня, манго.

• Содержание клетчатки. Высокое содержание клетчатки – однозначно положительный фактор для похудения, так как клетчатка способствует пищеварительному процессу, улучшает перистальтику, дает ощущение сытости, при этом сама по себе не являясь источником ни жиров, ни углеводов, ни белков. Клетчатку часто называют «метлой пищеварительного тракта» — и она оправдывает это название. Наибольшим содержанием клетчатки характеризуются следующие фрукты: апельсины, грейпфруты, яблоки, чернослив, абрикосы, курага, персики, лимоны, земляника, брусника, малина, смородина, шиповник.

Проанализировав все фрукты в соответствии с вышеописанными характеристиками, легко разделить их на особенно полезные при похудении, препятствующие похудению и нейтральные.

Фрукты, которых на диете стоит избегать

— Виноград. Внушительное содержание фруктозы, а значит, высокий гликемический индекс и высокая калорийность. Кроме того, виноград может плохо перевариваться и вызывать брожение в пищеварительном тракте.
— Бананы. Калорийные, с высоким гликемическим индексом и при этом – с очень низким содержание клетчатки. Они отлично усваиваются и являются полноценным углеводным продуктом, но при похудении увлекаться ими не рекомендуется: по влиянию на фигуру они сходны с картофелем.

— Арбуз. Высокий гликемический индекс – не единственный недостаток арбуза; в нем очень велико содержание воды, которая может нарушить водно-солевой обмен в организме. К тому же, арбуз далеко не всегда идеально усваивается.

Кроме того, на диете следует избегать (или сильно ограничить потребление) сухофруктов, которые имеют высокую калорийность, и консервированных фруктов. Правило просто: если при приготовлении фруктов (печеные яблоки, сухофрукты, цукаты, персики в сиропе) был использован сахар, они из полезного продукта превращаются в калорийный десерт, негативно отражающийся на вашей фигуре.

Фрукты для похудения

Подавляющую часть фруктов можно отнести к нейтральным в похудательном отношении продуктам: они низкокалорийны и поэтому рекомендуются к включению в рацион. Но есть фрукты, которые особенно хороши в период избавления от лишнего веса. Это:
— Грейпфрут. Хорош по всем показателям – уровень ГИ, калорийность, содержание клетчатки. Содержит вещества, способствующие пищеварению и ускоряющие обменные процессы. Желательно есть его отдельно от другой еды – утром или вечером. Чтобы грейпфрут не ощущался слишком горьким, нужно употреблять только мякоть, без перегородок.
— Киви. Киви улучает пищеварение, способствует расщеплению жиров, снижает уровень холестерина в крови. Содержание фруктозы в киви достаточно низкое. Ко всему прочему, в киви очень высоко содержание витамина С.
— Ананас. Секрет «диетической репутации» ананаса состоит в том факте, что этот фрукт препятствует усвоению жиров. Но и во всех прочих отношениях ананас полезен для фигуры.
— Яблоки. Абсолютно универсальный фрукт, хорош еще и тем, что является «родным» для нас и доступным по цене. Высокое содержание клетчатки, очень низкий ГИ, маленькая калорийность – все свидетельствует в пользу яблок. Совет: выбирайте сорта с кислинкой и ешьте яблоки с кожурой.

Как правильно есть фрукты?

Фрукты очень желательно есть отдельно от основных приемов пищи. Если это десерт, сделайте перерыв после еды хотя бы в полчаса-час. Ежедневная минимальная норма фруктов составляет 300 г (одно большое яблоко или грейпфрут, например).

Можно ли есть бананы при похудении

Банан считается не только вкусным и полезным фруктом, продукт содержат большое
количество полезных для организма веществ. Существует стереотип о его высокой
энергетической ценности, поэтому многие отказывают от фрукта во время диет. Это не
совсем соответствует действительности. Диетологи разработали несколько диет на основе
бананов, которые помогают сбросить за относительно короткое время несколько килограмм.

Полезные свойства

Продукт отличается сытностью, после его употребления надолго исчезает чувство голода. Большое количество полезных свойств обусловлено богатым составом плода, именно благодаря этому исчезает потребность в перекусах между основными приемами пищи.

Полезные свойства продукта:

прилив сил и энергии;
улучшение функционирования органов ЖКТ;
выведение токсинов, шлаков, избыточной жидкости;
повышение концентрации внимания, улучшение мозговой деятельности;
избавление от стрессов, поднятие настроения;
улучшение работы сердца и сосудов, снижение артериального давления;
избавление от лишнего веса;
нормализация содержания холестерина в крови;
избавление от вредных бактерий в пищеварительных органах;
предотвращение возникновения изжоги.

Содержание витаминов и минералов

При правильном употреблении плода можно добиться похудения, данный эффект связан с его уникальным составом.

Состав:

калий;
пектины;
грубые пищевые волокна;
клетчатка;
углеводы;
витамины группы В;
витамины С, Е;
бетакаротин;
фосфор;
кальций;
натрий;
магний;
серотонин.

Когда лучше есть бананы

По причине большого количества углеводов в составе продукта бананы при похудении рекомендуется употреблять утром, один плод наполнит энергией до вечера. До обеда обмен веществ быстрее, чем после, что позволяет не набрать лишних калорий. Продукт может использоваться в качестве перекусов и на полдник. Следует избегать сочетаний с другими продуктами, важно соблюдать интервал 30-40 мин.

После тренировки

Фрукт считается отличным вариантом перекуса после тренировки. Быстрые углеводы позволяют насытить организм глюкозой, что обеспечивает быстрое восполнение энергии. Гликоген помогает предотвратить разрушение мышечных тканей.

Можно ли есть фрукт на ночь

Многих интересует, можно ли есть фрукты вечером, допускается ли такой вариант при правильном питании. Есть их вечером не рекомендуется, продукт считается тяжелой пищей для этого времени дня. Во время диеты для похудения следует отдавать предпочтение легкой пище. Заменой фрукту считаются диетические творожки, кефир, стакан чая с медом.

Банановая диета для похудения

Состав фрукта может способствовать похудению при условии соблюдения нормы. Калий ускоряет выведение солей из организма, что обеспечивает избавление от от избыточной жидкости и отеков. При высоком содержании природных сахаров гликемический индекс продукта достаточно низкий, что также позволяет избежать набора лишнего веса. Пищевые волокна, пектины, клетчатка полезны для перистальтики кишечника, за счет них обеспечивается выведение токсинов из кишечника. Небольшое количество жира также не вредит фигуре. Продолжительность диеты не превышает недели, за этот период можно избавиться от 3-7 кг.

Вареный банан для похудения

Польза мякоти фрукта известна всем, о полезных свойствах шкурки знают немногие. Ее можно употреблять в свежем, вареном и запеченном виде. Кожура способствует улучшению пищеварения, выведению токсинов, улучшает перистальтику.
Отвар банана рекомендуется принимать при похудении, внутреннюю часть использовать не рекомендуется. Отвар из кожуры может использоваться отдельно или в качестве дополнения к смузи. Кожицу необходимо закинуть в кипяток и варить в течение 10 мин. Жидкостью рекомендуется заменить один прием пищи, рецепт можно также использовать при выходе из диеты.

Банановая диета на 3 дня

При необходимости избавления от нескольких килограмм рекомендуется использовать трехдневную диету. Вариант предполагает употребление 3 фруктов и 3 стаканов кефира или молока. Пища разделяется на три приема, в перерывах предусмотрено питье дистиллированной воды. Ужин следует планировать не позднее, чем за 4 часа до отхода ко сну.

Банановая диета на 7 дней

Бананы при похудении в течение 7 дней помогут избавиться от нескольких кило. В рацион должны входить также вода без ограничений и несладкий зеленый чай при необходимости. Сильный голод помогут заглушить 50 г вареной говядины, 1 ст.л. каши, кофе. При этом следует учитывать, что добиться снижения веса удастся только при условии строгого соблюдения диеты.

Бананово-молочная диета

Бананы при диете для похудения в сочетании с молоком помогут скинуть 3 кг. В первый день допускается съесть 9 бананов и 3 л молока. На второй день порции уменьшаются на треть, 2 фрукта и 2 л молока следует разделить на 3 раза. На третьи сутки норма сокращается вдвое, в день можно съесть 1 фрукт и 1 л молока. В меню могут быть включены вода и зеленый чай.

Калорийность и состав продукта

Многих людей пугает высокая калорийность продукта, хотя при умеренной физической нагрузке данный эффект легко нейтрализуется. При необходимости увеличения мышечной массы допускается употребление большего количества калорий. Энергетическая ценность продукта зависит от его спелости. Калорийность недозрелых фруктов составляет 87 ккал, тот же показатель для спелых плодов достигает 102 ккал, сушеных — 340 ккал.

Пищевая ценность плода

В 100 г продукта содержится 1,5 гр белков, 21 г углеводов, 500 мг жиров.

Рецепты

Некоторые рецепты с фруктом в составе позволяют снизить калорийность блюд, добиться похудения.

Рецепт бананово-морковного салата

Смешать 1 натертую на терке морковь, порезанный кружочками фрукт, смесь залить обезжиренным йогуртом, допускается добавление черного молотого перца.

Рецепт овсянки с бананом и яблоками

Измельчить 50 г яблока без кожуры на кусочки, порезать на кружочки 1 фрукт, отварить 50 г овсяных хлопьев. Кашу выложить на тарелку, сверху посыпать измельченными ранее продуктами, добавить корицу и мед.

Творог с бананом для похудения

Диета предполагает сочетание дней, когда попеременно рекомендуется есть фрукты и творог. За 4 суток удается избавиться от 3 кг лишнего веса.

Рацион питания:

1, 3 сутки — на завтрак и ужин 150 г творога, 1 грейпфрукт, обед — 100 г творога, немного дыни;
2, 4 сутки — на завтрак — 1 ст. молока, 1 банан, обед — 1 фрукт, 1 вареное яйцо, ужин — 2 фрукта, 200 г отварной куриной грудки.

Кефир с бананом для похудения

Диета рекомендована к применению тем, кто не может пить молоко. Ее продолжительность достигает недели. Совмещение такого режима питания с тренировками позволит избавиться от 5 кг лишнего веса. В рацион следует включить до 5 фруктов и 1 л однопроцентного кефира, количество приемов пищи не должно превышать 5. В перерывах можно пить чистую воду.

Молочные продукты при похудении

Диета достаточно вкусная и сытная, ее основным недостатком считается однообразие. Для приготовления блюда рекомендуется использовать созревшие желтые бананы и 1,5-процентное молоко. За 3 суток можно избавиться от полкило. Это отлично средство для поддержания формы, 2 раза по 3 дня диеты в месяц позволяет привести себя в порядок.
1 л обезжиренного молока необходимо взбить с 3 бананами. Коктейль необходимо разделить на 3 части, выпить на завтрак, обед и ужин. В перерывах допускается питье воды и зеленого чая.

Диетические хлебцы

Диетические хлебцы также неплохо сочетаются с фруктами, калорийность 100 г превышает 200 ккал, но 1 шт весит всего 10 г.

Овсянка с бананом для похудения

Овсяные хлопья считаются полезным продуктом, они не только способствуют похудению, их употребление активизирует процессы пищеварения. Они входят в состав смузей, которые позволяют утолить чувство голода. Овсянка отлично сочетается с продуктом, при их употреблении следует придерживаться следующих правил:

ежедневное употребление 5 ст. коктейля с перемолотой овсянкой при отказе от других продуктов;
при приготовлении следует использовать только спелые плоды;
есть напиток рекомендуется маленькой ложкой, что позволит быстрее добиться чувства насыщения;
продолжительность диеты не должна превышать недели;
допускается добавление других фруктов в коктейль.

Совместимость с другими продуктами

Банан относится к категории сладких продуктов, он отлично сочетается с сухофруктами, инжиром, хурмой, финиками, кисломолочными продуктами, сливками и орехами. Следует избегать сочетания продукта с молоком, это поможет избежать неприятных последствий.

Какие сухофрукты можно есть при похудении: когда и сколько

Неотъемлемой частью ежедневного меню при правильном питании считаются сухофрукты. Они снабжают организм необходимыми витаминами, клетчаткой, а также обеспечивают головной мозг глюкозой для его бесперебойной работы. Многие желающие подкорректировать свой вес без ущерба здоровью интересуются, какие сухофрукты можно есть при похудении.

А некоторые сомневаются, можно ли есть вообще сухофрукты при похудении. Можно! Но лучше выбирать только те виды, которые имеют низкий гликемический индекс (в пределах 30-50) и минимально возможную калорийность.

Полезные сухофрукты при корректировке веса

Итак, какие сухофрукты можно есть на диете?

Здесь каждый найдёт для себя по вкусу сладость, которая станет прекрасным дополнением к готовому блюду или отличным перекусом:

груши и яблоки;
курага;
чернослив;
изюм;
финики;
инжир;
ананас.

Специалисты по питанию на вопрос «можно ли есть сухофрукты при похудении», отвечают, что кушать их не просто разрешено, а необходимо!

При вынужденном ограничении рациона засушенные ягоды и фрукты хороши тем, что отлично влияют на весь организм:

нормализуют пищеварение;
являются источником жизненно важных витаминов, микроэлементов, глюкозы, фруктозы, клетчатки;
быстро насыщают;
легко усваиваются организмом;
идеально подходят для перекуса;
являются оптимальной альтернативой сахаросодержащим продуктам и блюдам;
вносят разнообразие в диетический рацион;
устраняют перепады настроения и депрессию.

Ниже в статье рассмотрим, какие сухофрукты можно при снижении веса на пп, и каковы их особенности.

Груши и яблоки

Калорийность 100 г сушеных груш — 249 ккал, 100 г яблок – 231 ккал.

Эти виды сухофруктов считаются наименее сладкими.

Употребление их в пищу обеспечивает устойчивое снижение веса – пектин работает над улучшением обмена веществ, клетчатка способствует выведению тяжелых металлов и токсинов.

Бор, который содержится в них, значительно повышает эффективность работы головного мозга.

Не проявляют аллергической реакции.

Курага

Калорийность 100 г составляет 215 ккал.

Курага богата калием, который показано принимать при сердечно-сосудистых заболеваниях, также она содержит фосфор, железо и натрий.

Клетчатка, входящая в состав, успешно регулирует работу желудочно-кишечного тракта, улучшает перистальтику кишечника, способствует мягкому похудению посредством устранения запоров и своевременному очищению кишечника.

Сушеные абрикосы способствуют выводу токсинов и шлаков, очистке печени.

Чернослив

Калорийность 100 г варьируется в пределах 220-230 ккал.

Приём чернослива поможет наладить деятельность желудочно-кишечного тракта, повысить упругость стенок сосудов. Работает как мощный антиоксидант, борется с депрессией, что важно при соблюдении диеты. Чернослив включён в меню некоторых диет, содержащаяся в нем клетчатка помогает устранить проблемы со стулом.

Изюм

Калорийность 100 г составляет 264 ккал.

Сушёный виноград выступает важным источником энергии для людей, ведущих активный образ жизни, спортсменов. Включает в себя множество полезных компонентов – бор, кальций, железо, натрий.

Как антиоксидант, изюм результативно ведет борьбу с целлюлитом и старением кожных покровов. Йод в составе благотворно влияет на работу щитовидной железы, стабильная работа которой очень важна при контроле веса.

Финики

Калорийность 100 г – 292 ккал.

Считаются лидерами по количеству полезных элементов, входящих в их состав.

Набор микроэлементов способен стабилизировать работу органов пищеварения, содействует очищению организма от вредных веществ, токсинов, шлаков.

Финики рекомендуется принимать для профилактики заболеваний сердца, при бессоннице и частых стрессовых ситуациях.

Инжир

Калорийность 100 г равна 257 ккал.

В состав инжира включены пектин, дубильные вещества, органические кислоты и другие микроэлементы. Он обладает отличным мочегонным действием, рекомендован при заболеваниях печени и почек, проблемах с сосудами. Обладает легким слабительным действием, активизирует обмен веществ.

Ананас

Калорийность 100 г сушеного ананаса – 268 килокалорий.

Это лучший сухофрукт для рациона худеющих!

После приёма в пищу экзотического плода в любом виде в крови повышается уровень серотонина – он работает над выведением избыточной жидкости из организма, а также заглушает чувство голода.

Марганец в составе ананаса содействует обмену углеводов и протеинов.

Свежие ананасы показаны при необходимости устранения целлюлита у женщин.

Фермент бромелайн активно обновляет кожные покровы, повышает их тонус и упругость.

Можно ли есть сухофрукты при похудении вечером

Из-за высокой калорийности и наличия в их составе фруктозы (по сути сахара) употреблять сухофрукты всем приверженцам правильного питания желательно до обеда. Хорошо, если в этот день по плану будет тренировка в спортивном зале.

Вечерний же прием сладких высушенных фруктов чреват нежелательным отражением на талии в виде дополнительных сантиметров.

Оптимальные порции высушенных фруктов

Стоить помнить, что калорийность сухофруктов высока, употреблять их необходимо в разумных пределах, особенно при желании снизить вес. Максимальная дозировка приёма сухофруктов в день составляет 40-50 грамм. Альтернативой сухофруктам может стать компот из них – он обладает полезными свойствами, пониженной калорийностью. Также высушенные фрукты-ягоды — идеальный компонент для смузи, коктейлей.

Суточная норма употребления:

ананас — 2-3 колечка;
груша -2-3 шт.;
изюм — 10-15 шт.;
курага — 5-6 шт.;
финики — 3-4 шт.;
чернослив — 4-5 шт.;
яблоки — 5-7 шт.;
инжир — 3-5 шт..

В рационе по принципам правильного питания часто используют такие виды сухофруктов, как сушёная вишня и дыня. При похудении их употребление нежелательно, так как эти виды калорийные – 290 и 341 килокалория на 100 г продукта соответственно.

Видео-советы от диетологов

Напоследок советую посмотреть ролик с рекомендациями диетологов относительно сухофруктов:

10 мифов о похудании. Кому, что и сколько на самом деле можно и нельзя есть | Правильное питание | Здоровье

Где правда, а где выдумка, нам помогла разобраться заведующая областным диетологическим центром Московского областного научно-исследовательского клинического института им. М.Ф. Владимирского Инна Сергеевна Пичугина.

Миф 1. Существуют специальные диеты для «ликвидации» жира только с живота и бёдер.

Неправда

И. П.: — Нет такой диеты, которая способна скорректировать определенные части тела. Решить проблему в области бедер и живота возможно только при общей потере веса. Если же вы хотите уменьшить объём талии и бёдер по отношению к общим пропорциям фигуры, эффективны будут различные косметические процедуры (SPA, обертывания, ручной или аппаратный массаж) и физические упражнения, которые воздействуют на подкожно-жировую ткань в конкретной зоне.

Миф 2. До 12 можно есть всё, что угодно, после 18 — нельзя есть ничего.

Неправда

И. П.: — Рекомендации ограничивать себя в еде именно после 18 часов не имеют под собой никаких научных обоснований. Легкий ужин не противопоказан, но при этом последний прием пищи должен происходить за 3-4 часа до сна. Что касается утверждения, что до 12 можно есть сколько и что угодно, это тоже не похоже на правду. Если в больших количествах есть простые углеводы — то есть сладкое и мучное, например, — очень сомневаюсь, что можно избежать неприятных последствий. И нет никакой разницы, во сколько вы всё это съедите.

Миф 3. Даже на диете завтракать нужно плотно и регулярно.

Правда

И. П.: — Завтракать нужно обязательно! Как правило, у большинства работающих людей следующий полноценный прием пищи возможен только вечером, а ведь для сохранения нормального пищеварения, веса и, соответственно, здоровья необходимо регулярное питание. Промежутки между приемами пищи не должны превышать 5 часов, так как пища должна не просто поступить, но и усвоиться, обеспечив питанием каждую клетку организма. Так что, лишая себя завтрака, вы упускаете редкую возможность нормально поесть. Что есть на завтрак? Подойдут каши, кисломолочные продукты, омлет, зерновой хлеб.

Миф 4. Худеющим нужно отказаться от хлеба.

Неправда

И. П.: — Замените хлеб из муки высшего сорта на зерновой хлеб без муки — и проблем с фигурой не возникнет. Ведь пищевые волокна хлеба способствуют нормализации обмена веществ, а значит — помогают снижать вес, очищают организм от продуктов обмена и токсинов, выводят избыток холестерина и сахара, улучшают моторную функцию кишечника. Кроме того, в хлебе из цельного зерна остаются все биологически активные вещества и витамин Е.

Миф 5. Чтобы похудеть, надо пользоваться сахарозаменителями.

Неправда

И. П.: — Есть такой сахарозаменитель, производимый из растительного сырья, — стевия (медовая трава). Из нее выделяют экстракт, который в 200 раз слаще сахара. Стевия не повышает уровень сахара в крови, тем самым не провоцирует выброс инсулина. Тогда как именно повышенный уровень инсулина способствует набору веса, причём жир откладывается преимущественно на животе.

Однако здоровому человеку всё-таки нет необходимости употреблять продукты для диабетиков (а сахарозаменитель — один из них). Для снижения веса я бы рекомендовала рациональное питание с исключением потребления простых углеводов: шоколада, кремовых изделий, пирожных, тортов. Исключите также глазированные сырки, творожную массу, сдобу (изделия из слоеного и песочного теста), халву, сливочное мороженое. Тем, кто без сладкого не может, можно есть сухофрукты, мед, иногда зефир, пастилу (в разумных количествах).

Миф 6. С возрастом все женщины полнеют, с этим ничего нельзя поделать.

Неправда

И. П.: — Женщины в определённом возрасте действительно начинают набирать вес: в период климакса снижается выработка женских гормонов, и это способствует образованию жировых отложений. Возрастает также угроза гипертонии, атеросклероза, сахарного диабета, ишемической болезни сердца и прочего.

Однако лечить симптомы (и проводить профилактику) менопаузального синдрома возможно — и правильный образ жизни и сбалансированное питание занимают в этом не последнее место.

Чтобы сохранить форму, необходимо снизить потребление жиров. Исключить из рациона продукты, содержащие «скрытые» жиры: колбасы, глазированные сырки, творожную массу, выпечку, шоколад. Пищу нужно запекать в духовке, варить, тушить. Потребление продуктов животного происхождения в сочетании с физической активностью позволяет сохранить мышечную ткань. Введите в рацион рыбу (2-3 раза в неделю). Жир морской рыбы содержит полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), способствующие снижению в крови фракций холестерина. Кроме того, в рыбьем жире содержится витамин D, который играет ключевую роль в обмене кальция, а значит, защищает от остеопороза. Источником белка являются и морепродукты: креветки, кальмары, мидии, которые содержат ПНЖК, витамины группы В, железо, кальций, йод. Также в арсенале современной медицины есть и лекарственные препараты, которые помогут улучшить ваше самочувствие и контролировать вес, их может прописать гинеколог-эндокринолог.

Миф 7. Витамины надо принимать только зимой, летом достаточно свежих овощей и фруктов.

Неправда

И. П.: — По статистике Института питания РАМН, дефицит витамина С встречается у 100% населения России, дефицит витаминов группы В — у 70%, дефицит бета-каротина (предшественника витамина А) — у 60%. Так что витамины нужны всем, а для того, чтобы подготовиться к отпуску и солнечным ваннам — тем более.

Чтобы получать достаточную дозу витаминов, современному человеку нужно правильно питаться и дополнительно принимать витаминные комплексы. Бета-каротин, витамины группы В, особенно РР и В12, способствуют укреплению защитного верхнего слоя кожи, ими богаты овощи и фрукты, рыба, творог, гречка, миндаль, зерновой хлеб. Солнечные лучи уменьшают содержание в коже витамина С, поэтому постарайтесь чаще есть смородину, цитрусовые, киви, болгарский перец, зелень, помидоры и т.д.

Однако технический прогресс, к сожалению, повлек за собой увеличение доли рафинированных и консервированных продуктов питания, обладающих меньшей витаминной ценностью. Например, при изготовлении муки высших сортов теряется до 80-90 % всех витаминов, поэтому употреблять лучше темные или зерновые сорта хлеба. А вообще каждому взрослому человеку стоит воспользоваться любым доступным витамино-минеральным комплексом. Главное — ориентироваться на соответствие суточным потребностям организма.

Миф 8. От сладкого появляются прыщи.

Неправда

И. П.: — Мы — то, что мы едим. Здоровье нашей действительно кожи во многом зависит от состояния органов пищеварения и характера потребляемой пищи. Однако не надо винить во всём сладости. Обычно людям с проблемной кожей, в первую очередь, рекомендуется диета, щадящая желудочно-кишечный тракт. А это отказ от копченостей, острых продуктов, жареных блюд, мясных бульонов, колбасных изделий, солений, майонеза, кетчупа, алкоголя, кофе, какао, газированных сладких и шипучих напитков. Не питайтесь консервированными продуктами и полуфабрикатами. Лучше съесть бутерброд из зернового хлеба с маслом, чем тарелку хлопьев с сахаром и ароматизаторами. Лучше выпить зеленый чай с медом или сухофруктами, чем съесть сладкий йогурт с месячным сроком годности. Лучше приготовить соус для макарон из помидоров и зелени, чем залить их кетчупом. Вам рекомендуется натуральная пища, без консервантов. Готовьте сами.

Миф 9. Беременные должны есть всё, что захочется.

Неправда

И. П.: — Питание в первые месяцы беременности должно быть сбалансированным по белкам, жирам, углеводам и калорийности рациона. Потому что все необходимое для роста ребенок получает из крови матери. Животные белки должны потребляться обязательно: за счет мяса и рыбы нежирных сортов, молочных продуктов, яиц. Это примерно 100 — 150 г телятины или говядины, либо 150 г трески, судака, морского окуня, хека. Творог нежирный — 100 г, сыр — 50 г., кисломолочный напиток — 200 г. В неделю достаточно съедать не более 2 — 3 штук яиц. Остальные белки (растительные) поступят за счет употребления овощей, фруктов, зернобобовых, круп. Например: гречневая каша рассыпчатая — 200 г, овощи — 100 г, фрукты — 300 г.

Количество жиров в этот период — 80 г. Достаточно в день употреблять 25 — 30 г растительного нерафинированного масла. Если вы склонны к полноте, то вам необходимо даже снизить употребление жиров в сутки.

А вот потребность беременной женщины в углеводах возрастает — до 400 г в день. Только учтите, что при ожирении и склонности к нему количество углеводов надо набирать за счет хлеба грубого помола, зерновых изделий, а не конфет. Желательно включать в рацион отвар шиповника, использовать поливитамины для беременных по назначению врача. Молоко и молочные продукты — основные поставщики кальция. Фосфором богаты горбуша натуральная, скумбрия, печень трески, грибы сушеные, зеленый горошек. Магнием богаты растительные продукты, особенно морская капуста, арбуз, отруби пшеничные, урюк, овсяная крупа, фасоль, пшено, горох, гречневая и перловая крупы, скумбрия, кальмары, яйца. Включая в рацион эти продукты (яйцо — 1 штука, хлеб из муки грубого помола — 100 г, каша овсяная на молоке 50 г хлопьев + 150 г молока, 100 г арбуза), вы обеспечите суточную потребность в магнии для беременной женщины (450 мг).

И обязательно совершайте ежедневные прогулки от 40 минут до 1 часа. При склонности к набору веса также рекомендуется 1 разгрузочный день в неделю (мясной или рыбный).

Миф 10. При гастрите худеть категорически нельзя.

Неправда

И. П.: — Если правильно питаться, можно и с хроническим гастритом успешно контролировать свой вес. Вот несколько рекомендаций для тех, кто хочет похудеть, но при этом боится навредить желудку:

1. За один раз съедайте не более 400-500 г пищи, старайтесь есть каждый день в одно и то же время.

2. Важно питаться не менее 4 раз в день понемногу. Последний прием пищи желателен за три часа до сна.

3. Ешьте медленно, жуйте каждый кусочек не менее 25 секунд. Так желудок получает обработанную слюной кашицеобразную пищу, которую ему легко переварить. Плюс, когда вы тщательно пережевываете пищу, центральная нервная система получает информацию о составе пищи и дает команды секреторным отделам желудка о выработке соответствующих ферментов в нужном количестве.

Кстати, это правило очень полезно и для желающих похудеть: насыщение чувствуется гораздо быстрее, соответственно, съедаешь меньше и не полнеешь.

4. Для скорейшего восстановления функций желудка в вашем рационе должно быть достаточное количество белка (мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты).

5. Из рациона исключите продукты, которые долго задерживаются в желудке и стимулируют выделение соляной кислоты. Это мясные бульоны, жилистое мясо, колбасные изделия, копченая рыба, соленья, жареные блюда, насыщенные жиры (говяжий, бараний, сало), маргарин, ржаной хлеб, консервы, майонез, кетчуп, овощи, вызывающие вздутие кишечника (белокачанная капуста, бобовые, лук), алкоголь, натуральный кофе, чай, какао, газированные, сладкие и шипучие напитки, чипсы.

Смотрите также:

Можно ли есть черешню при похудении?

С наступлением лета природа нас радует разными фруктами и ягодами, которые являются вкусными, за счет своей сладости. Именно поэтому вполне обоснованным является интерес к теме – полезна ли черешня при похудении или лучше всего отказаться от фрукта. Сочные и вкусные плоды можно не только есть в свежем виде, но и использовать в рецептах разных блюд. Черешня является разрешенным фруктом, но есть ее в больших количествах запрещено. Она входит в перечень разрешенных продуктов многих диет, а также есть разгрузочные дни, основанные на употреблении только черешни.

Можно ли есть черешню при похудении?

Несмотря на свой сладкий вкус, плоды все же можно употреблять людям, желающим избавиться от лишнего веса.

Чем полезна черешня при диете для похудения:

В состав плодов входит большое количество грубых волокон, которые как губка собирают шлаки и токсины, а затем, выводят их из организма. Благодаря этому улучшается работа пищеварительной системы.
Черешня утром, в обед и вечером при похудении полезна тем, что в ее состав входит много веществ, которые важные для правильной работы организма. При регулярном потреблении фрукты укрепляют сосуды, нормализуют работу почек, улучшают состав крови и благоприятно сказываются на иммунитете.
Теперь о калорийности, которую стоит учитывать при подборе продуктов для диетического питания. Энергетическая ценность фрукта невысокая, поскольку на 100 г приходится только 50 ккал. Связано это с тем, что в черешне много воды.
Фрукт позволяет быстро насытить организм, избавив от голода, а также он положительно сказывается на протекании обменных процессов.
Полезны и плодоножки, из которых готовится отвар и он обладает мочегонным действием, помогая вывести из организма лишнюю воду, а она, как известно, провоцирует возникновение отеков.

Многих интересует, можно ли есть черешню при похудении вечером, так вот если хочется в это время чего-то сладкого, то лучше съесть фрукты, чем конфеты или пирожные. Вот только не стоит есть больше 1 ст. черешни.

При желании избавиться от лишнего веса, рекомендуется проводить разгрузку на черешне. Для этого в течение суток необходимо съедать до двух килограммов плодов. Еще можно включить в рацион 1 л нежирного йогурта без наполнителя или кефира, а также зеленый чай, но без сахара. При соблюдении диеты на белках и овощах, рекомендуется есть черешню, которая дополнит мясные и молочные продукты, а также овощи.

вопросы и ответы + советы

Большинство диет ассоциируются с ограничениями, но только не интервальное голодание, в котором почти нет запретов. Единственным ограничением является время, в течение которого можно принимать пищу. Сегодня интервальное голодание для похудения считается одной из самых гибких и эффективных диет, которые подходят людям любого возраста, пола и образа жизни. Однако есть у этой системы питания минусы и противопоказания.

В чем суть интервального голодания

У интервального или циклического голодания сегодня много сторонников, ведь у этой системы есть научная база, подкрепленная эмпирическими исследованиями. Давайте посмотрим, как работает интервальное голодание, какие у него преимущества, противопоказания и есть ли причины не придерживаться этой диеты.

Что такое интервальное голодание 16/8?

Интервальное голодание – это режим питания, при котором употреблять пищу можно на протяжении определенного интервала времени. Интервалы могут быть разными, но самый популярный – это 16/8, при котором вы едите в течение 8 часов, а голодаете – в течение 16 часов.

В период отказа от пищи в организме происходят изменения, которые стимулируют похудение:

Увеличивается чувствительность к инсулину, что приводит к стабилизации уровня сахара крови и нормализации углеводного обмена.
Благодаря стабилизации глюкозы в крови организм адаптируется к чувству голода без ощущения дискомфорта.
В период голодания организм начинает использовать в качестве топлива клетки жировой ткани.

Во время интервального голодания обмен веществ не замедляется, что часто наблюдается при полном отказе от пищи на 24 часа и более.

Также в этой системе нет ограничений по калориям. Рацион может быть любым, главное – уложиться во временной интервал. Причем интервал можно выбрать самостоятельно – с 12 дня до 8 вечера или, например, с 9 утра до 5 вечера. Диета отлично подходит людям, которые поздно засыпают, ведь можно есть после 6 при условии, что завтрак пришелся на 12 дня. Отсутствие строгости, запретов и возможность варьировать режим питания делает интервальное голодание отличным вариантом для всех, кто желает похудеть без вреда для здоровья.

Как работает интервальное голодание?

При многочасовом голодании оптимизируется секреция инсулина благодаря чему происходит своеобразная адаптация и уменьшается чувство голода. Теперь даже большие интервалы между приемами пищи будут даваться вам легче, чем до практики интервального голодания.

В период голода организм будет брать энергию из жировых запасов, а не из гликогена из печени, что и обеспечит похудение. Кроме того за 8 часов вы вряд ли успеете съесть обед, ужин и завтрак, скорее всего, один прием пищи выпадет из рациона. Таким образом, суточный калораж снизится естественным путем, что и способствует похудению. Но если съедать больше суточной нормы еды в день, то похудеть не получится, даже если вы строго придерживаетесь рамок диеты 16/8.

Знаменитый Иллинойский эксперимент доказал, что у испытуемых суточный калораж снизился на 300 калорий в среднем, что и помогло участникам похудеть на 3% за время исследования.

Считается, что интервальное голодание повышает иммунитет, регулирует уровень сахара в крови и даже омолаживает, но в этих исследованиях пока недостаточно данных. В любом случае, диета 16/8 считается безвредной и наименее опасной для здоровья по сравнению с низкокалорийными, белковыми и другими схемами питания, которые приносят организму больше вреда, чем пользы.

В чем плюсы интервального голодания 16/8?

У диеты 16/8 есть преимущества перед другими схемами питания для похудения:

Отсутствие жестких ограничений, что позволяет не менять кардинально рацион, а значит, не испытывать стресс по этому поводу.
Возможность самостоятельно определять интервалы при сохранении заданных рамок времени, в зависимости от вашего распорядка дня. Например, с 11 утра до 19 вечера или с 13 дня до 21 вечера.
Нет необходимости считать калории или вести учет БЖУ, достаточно соблюдать заданный лимит времени.
Между приемами пищи можно пить несладкий кофе, чай и фруктовые соки, разбавленные водой в пропорции 1:1, что поможет выдержать диету.
Режим питания тоже можно выбрать самостоятельно, например, завтрак и ужин + пара перекусов или только обед с двумя-тремя перекусами. Главное – уложиться в 8 часов.
Диета не предполагает урезания калорий, а потому переносится достаточно легко.
При желании можно изменить интервал. Для более мягкой диеты подойдет 14/10, для более жесткой – 18/6.
Интервальная диета 16/8 не замедляет метаболизм, в отличие от низкокалорийных схем питания.
При интервальном голодании организм получает все нужные витамины, если вы питаетесь полноценно.
Диету 16/8 можно соблюдать долговременно, если нет противопоказаний.

Рекомендуется прочитать:

Какие противопоказания у диеты 16/8?

Несмотря на общую безопасность интервального голодания, у этой схемы питания все же есть противопоказания:

Гастрит и другие заболевания ЖКТ, которые предполагают соблюдение особой диеты.
Проблемы с желчным пузырем, почками, печенью, поджелудочной железой.
Сахарный диабет.
Аутоиммунные заболевания и болезни эндокринной системы.
Беременность и период кормления грудью.

В целом, диета 16/8 относится к щадящим, а потому она рекомендована в некоторых случаях и подходит людям любого возраста.

Почему НЕ стоит практиковать интервальное голодание?

Так как интервальное голодание является мягким, но, все же, ограничением в питании, мы приведем причины, почему вам не нужно его практиковать:

По своей сути диета 16/8 является еще одним способом урезать суточный калораж, но не с помощью ограничений в еде, а с помощью ограничений по времени ее употребления. Это значит, что с таким же успехом можно просто снизить рацион на 300-500 ккал и эффект будет тот же (читайте о подсчете калорий).
В диете не предполагается подсчет БЖУ, это значит, что ваш рацион может быть несбалансированным, хотя и вкладываться в заданные рамки. Поэтому рекомендуется всегда следить за поступлением белков, жиров и углеводов, даже если вы не считаете калории.
Без заданной схемы питания вы можете систематически превышать калории, что приведет к набору веса, а не похудению. Чтобы этого не произошло, рекомендуется придерживаться правил здорового питания и не налегать на сладкое, жирное и мучное.
Вместо диеты 16/8, можно просто убрать из рациона один прием пищи, например, обед, и результат будет аналогичным (хоть это и неполезная практика).
Во время интервального голодания есть риск питаться неправильно, с обилием сладкого и фастфуда, ведь все разрешено. Такой способ питания приведет, если не к набору веса, то к ухудшению состояния кожи и волос, а также к проблемам с желудком.
Если вы привыкли к дробному питанию и частым приемам пищи, то выдержать 16 часов без еды вам будет непривычно и тяжело.

Если же вы решили попробовать диету 16/8, то изучите правила, и лишь затем приступайте к практике.

Все об интервальном голодании

Несмотря на то, что интервальное голодание считается гибким способом питания, у него есть свои правила, которые влияют на эффективность диеты. Давайте разберемся, с чего начать диету 16/8, какие еще интервалы существуют и как совмещать периодическое голодание и фитнес-тренировки.

Основные правила интервального голодания

Прежде чем приступить к голоданию по схеме 16/8, необходимо изучить несложные правила, которые и делают диету такой эффективной:

Не принимайте пищу в течение 16 часов, а если голод невозможно терпеть, то выпейте травяной или зеленый чай с лимоном и мятой. Также можно выпить чашку кофе, но не позже 17 вечера, чтобы не нарушить сон.
Не переедайте в течение 8 часов. Ешьте обычные порции, не старайтесь съесть как можно больше в разрешенное время, иначе можно превысить калораж, что приведет к набору веса.
Если ваш интервал начинается с 11-12 дня, то до этого времени можно выпить чашку-две кофе или чая, в том числе с молоком, но без сахара.
Если ваш интервал заканчивается в 17-18 вечера, то после этого времени можно пить травяной или зеленый чай с молоком, лимоном, мятой, но без сахара.
Выстраивайте интервалы так, чтобы последний прием пищи приходился за 4 часа до сна, иначе голод или, наоборот, сытость повлияют на качество сна.
Не голодайте дольше 16 часов, если это не обусловлено срочной работой или поездкой. Если голодать слишком долго, то обмен веществ замедлится, и организм начнет запасать энергию.
Если в период 16 часов почувствовали резкое ухудшение самочувствия, упадок сил и головокружение, то срочно съешьте что-то сладкое или соленое, а лучше всего совсем прекратить диету и показаться врачу.

В последний прием пищи не рекомендуется включать быстрые углеводы, чтобы не спровоцировать скачки сахара в крови, что может привести к плохому самочувствию.

С чего начать интервальное голодание?

Диету можно начинать в любое время без особенных приготовлений. Первое, что нужно сделать – определить свой интервал. Вам может быть легче, если вы выраженная сова или жаворонок:

Большинство сов не любят завтракать рано утром, но у них появляется аппетит ближе к ночи. В таком случае ваш интервал – с 12-13 дня до 20-21 вечера.
Жаворонки, наоборот, не любят поздно ужинать, но нуждаются в завтраке, чтобы проснуться. Тогда ваш интервал – с 8-9 утра до 16-17 вечера.
Если у вас нет выраженного типа, то можно использовать универсальный интервал – с 10-11 утра до 18-19 вечера. А если вы сегодня ничего не ели, то отсчитайте 16 часов от последнего приема пищи – это и будет ваш интервал.

Определив временные рамки, составьте примерный рацион на день с учетом баланса белков-жиров-углеводов, а также витаминов и минералов. Не забывайте поесть в течение дня, старайтесь вкладываться в заданный период. К слову, если вы пропустили по каким-либо причинам последний прием пищи, а время уже прошло, то поужинайте позже. Но на следующий день позавтракайте ровно через 16 часов после последнего ужина. Так вы не нарушите диету и сможете продолжить похудение в обычном режиме.

Какие еще варианты интервалов есть?

Мягкий вариант интервального голодания для похудения 14/10 мы уже упоминали выше, он почти не отличается от стандартного режима питания многих людей, которые едят за 4 часа до сна.

Также существуют строгие интервалы – 18/6, 20/4 и даже 24/0 или 5/2.

18/6 – подойдет для быстрого похудения, но его нельзя придерживаться слишком долго, чтобы не спровоцировать замедление обмена веществ.
20/4 – экспресс-похудение перед важной датой, например, свадьбой или поездкой в отпуск. Не следует выдерживать дольше одной недели, так как фактически подразумевает один прием пищи в день.
24/0 – полное голодание, которое не рекомендуется никому, так как провоцирует замедление метаболизма и может вызвать проблемы со здоровьем.
5-2 – еда в обычном режиме 5 дней в неделю и 2 дня полного голода. Система считается стрессовой и не подходит большинству людей. Также она может быть неэффективной, если в течение 5 дней систематически превышать суточный калораж.

Учитывая все существующие интервалы, можно сказать, что самым сбалансированным вариантом является диета 16/8, которую предпочитает большинство худеющих по этой схеме.

Почему 16/8 самый популярный вариант?

Популярность этого интервала обусловлена его оптимальностью и эффективностью для похудения. За 16 часов организм не успеет замедлить метаболизм, что происходит во время полного голодания. Если в организм на протяжении длительного времени не поступают полезные питательные вещества, то он перестраивает все системы на режим экономии энергии, замедляя обменные процессы. Поэтому длительное голодание или диеты с низким количеством калорий принесут больше вреда организму, чем пользы. В то же время за 16 часов успевают сгореть все запасы углеводов и начинают использоваться жировые депо благодаря чему запускается процесс похудения.

Итак, диета 16/8 стала самым популярным интервалом по нескольким причинам:

16 часов – оптимальный период времени для того, чтобы организм начал тратить не только углеводы, но и жировые запасы.
За 16 часов организм не успевает перейти в режим сохранения энергии.
16 часов – это время, которое переносится без еды с минимальным дискомфортом.
8 часов хватит на два полноценных приема пищи, а также пару перекусов.
16 часов без еды не навредят здоровью и подарят легкость в теле.

Кроме того, диета 16/8 помогает худеть в комфортном режиме, не отказывая себе в любимых высокоэнергетических продуктах, которые часто запрещают другие схемы похудения.

Интервальное голодание для женщин

Методика интервального голодания для похудения будет полезна женщинам не только для сброса веса, но и для общего оздоровления организма. В последнее время распространенным термином является аутофагия, который ассоциируют с периодическим голоданием. Аутофагия – это процесс разрушения поврежденных клеток здоровыми, что приводит к оздоровлению и омоложению организма. Некоторые исследования связывают голодание, в том числе интервальное, с аутофагией – якобы, периодический отказ от пищи стимулирует этот процесс. В этом исследовании мало данных, а потому говорить о безусловной пользе голода для здоровья и внешности пока рано.

Более изученным процессом является влияние периодического голода на эндокринную систему. Есть исследования, которые доказывают снижение инсулинового отклика у людей с большим лишним весом вследствие интервального голодания. Эксперимент доказывает снижение уровня сахара в крови в состоянии покоя, что приводит к нормализации работы поджелудочной железы и понижению риска возникновения диабета.

Учитывая большую предрасположенность женщин к возникновению диабета по сравнению с мужчинами, диета 16/8 станет хорошей профилактикой этого заболевания.

Периодическое голодание подходит женщинам разного возраста и массы тела, если нет противопоказаний. Оно поможет не только похудеть, но также улучшить самочувствие и стать энергичнее, если соблюдать правила и не переусердствовать в ограничении питания, иначе эффект может быть противоположным.

Интервальное голодание и тренировки

Так как диета 16/8 предполагает прием пищи в зависимости от времени, то режим тренировок тоже придется перестраивать или, наоборот, подстраивать его под занятия фитнесом.

Чаще всего занятия спортом приходятся на раннее утро или вечер, до или после работы. В таком случае тренироваться придется до завтрака или до ужина. Если кардио на голодный желудок еще можно перенести, то силовые или функциональные тренировки в этом режиме вряд ли получится провести.

При соблюдении интервального голодания для похудения силовые тренировки придется перенести на вечер, за час до ужина. Например, на 6-7 вечера при условии интервала, который заканчивается в 8-9 вечера.
Кардио можно оставить на утро, так вы еще больше стимулируете процесс похудения, ведь аэробные тренировки натощак запускают процесс жиросжигания.
Если у вас свободный график работы или вы занимаетесь только по выходным, то тренируйтесь в любое время суток между приемами пищи, например, через 2-3 часа после завтрака, обеда или за 1-2 часа до ужина.

Следует сказать, что сочетание интервального голодания и тренировок в разы ускоряет процесс похудения. 16 часов отказа от пищи недостаточно для запуска катаболизма белковых структур, а значит, ваши мышцы останутся на месте, а жировые запасы, наоборот, уйдут, так как будут использоваться в качестве топлива после расхода углеводов. Главное – не занимайтесь силовыми, интервальными и функциональными тренировками на голодный желудок, так как это небезопасно для здоровья.

Продукты на интервальном голодании 16/8

Несмотря на отсутствие четкой схемы питания, для успешного прохождения диеты 16/8 мы рекомендуем составить рацион, чтобы не думать о еде в течение дня и питаться правильно. Также мы приведем варианты сбалансированных завтраков, обедов и ужинов, оптимальных для этой системы питания.

Примерное расписание при диете 16/8

Наиболее распространенный интервал – с 12 дня до 20 вечера. Этот интервал удобен для тренирующихся, так как позволяет заниматься утром или после работы в 17-18 вечера. Он легко переносится, если вы просыпаетесь в 8-9 утра. Если раньше, то сдвиньте рамки на час-два назад. Итак, как будет выглядеть график питания для интервала 12:00-20:00:

8:00-9:00 – кофе или чай без сахара, можно с нежирным молоком.
12:00 – завтрак;
15:00 – обед;
17:00 – перекус;
20:00 – ужин.

Такой режим питания подойдет тем, кто тренируется в 6-7 часов вечера. При желании завтрак и обед можно объединить и добавить еще один перекус в течение дня.

Какие продукты рекомендованы?

Списка определенных продуктов на интервальном голодании для похудения нет, но есть рекомендованные, которые помогут сделать диету еще эффективнее. К разрешенным продуктам относятся:

Овощи, причем в рационе должны преобладать некрахмалистые, но корнеплоды тоже рекомендуется включать в рацион для обогащения витаминами.
Фрукты, допускаются самые разнообразные в объеме 400-500 г в день, а также свежевыжатые соки.
Крупы, отдавайте предпочтение полезным неочищенным злакам, например, цельнозерновой овсянке и бурому рису, в которых большее содержание витаминов группы В.
Рыба, особенно из семейства лососевых, так как в ней большое содержание полезных жирных кислот Омега-3.
Нежирное мясо и птица, включайте в рацион 3-4 раза в неделю.
Субпродукты, особенно печень, так как в ней много витамина А.
Бобовые, так как в них много протеинов, а также витаминов и минералов.
Молочные продукты, выбирайте нежирный кефир и творог 5%.

Растительные масла, например, оливковое и льняное, а также авокадо, обязательно должны быть в женском рационе питания. Добавляйте масла в салаты из свежих овощей, так как при термической обработке полезные жирные кислоты теряют свои свойства.

Какие продукты не рекомендованы?

Интервальное голодание – это гибкая система, в которой можно позволить себе поблажки в питании. Но все же существуют продукты, которые следует включать в рацион по минимуму:

Фастфуд – любые блюда быстрого питания включают в себя обилие углеводов и жиров, которые не только мешают похудению, но и вредны для кожи. Хотя бы по этой причине их стоит исключить из рациона.
Жирные молочные продукты, кроме цельного молока. В цельном молоке много кальция и витаминов, а потому его полезно включать в рацион. Кроме того, жирность цельного молока обычно не превышает 3,5 %. Молочные продукты с жирностью выше употреблять в минимальных количествах.
Сладкая газировка – огромное количество сахара и ноль полезных веществ.
Выпечка и сладости – сладкоежкам можно не отказывать себе в десерте, но его следует съедать в размере 50-100 г после еды. И всего один раз в день, а лучше – через день.
Жирное мясо и полуфабрикаты – обилие жиров при минимуме белков, что не только способствует похудению, но и повышает давление.

В целом, особых продуктов, которые нужно исключить, диета 16/8 не предполагает. Однако питаться правильно нужно не только чтобы быстрее похудеть, но также чтобы стать красивее и здоровее.

Что выбрать на завтрак?

Для завтрака подходят такие продукты: кофе, яйца, злаки, сливочное масло, натуральный йогурт и нежирный творог, авокадо, арахисовая паста, мед, цитрусовые.

Завтрак по схеме интервального голодания для похудения может выглядеть так:

Вариант 1: Омлет из одного яйца и молока+черный кофе+тост из цельнозернового хлеба с арахисовой пастой+апельсиновый сок.
Вариант 2: Яичница из двух яиц+черный кофе+цельнозерновой хлеб с маслом+половинка грейпфрута.
Вариант 3: Натуральный йогурт+вареное яйцо+тост с авокадо+черный кофе+любой цитрусовый сок.
Вариант 4: Нежирный творог+пара ложек арахисовой пасты+кофе+апельсин.
Вариант 5: Овсяная каша+сливочное масло+кофе+вареное яйцо+апельсиновый сок.

Что выбрать на обед?

Для обеда идеально подходят овощи, птица, бобовые и крупы. Все это может быть в виде супов или вторых блюд.

Мы предлагаем вот такие варианты обедов для диеты 16/8:

Вариант 1: Куриный суп+цельнозерновой хлеб+овощной салат с оливковым маслом и мягким сыром.
Вариант 2: Гречневая каша+курица+салат из овощей и зелени+кусок сыра+хлеб.
Вариант 3: Суп из бобовых или субпродуктов+овощной салат+черный хлеб+нежирный сыр.
Вариант 4: Каша из булгура, киноа, бурого риса или другой полезной крупы+салат из овощей и нежирного сыра+курица или говядина.

После обеда можно позволить себе десерт, также его можно вынести в отдельный перекус.

Что выбрать на ужин?

На ужин лучше всего выбирать белковые продукты, овощи и злаки для лучшего насыщения.

Вот такие ужины можно приготовить в рамках интервального голодания для похудения:

Вариант 1: Запеченная рыба+салат из овощей+черный хлеб.
Вариант 2: Курица+запеченные овощи с маслом и специями.
Вариант 3: Стейк из рыбы на гриле+овощи на гриле.
Вариант 4: Стейк из говядины +овощной салат+хлеб.

На ужин предпочтите белки и овощи, лучше, если они будут термически обработанными, например, в виде рагу, но салат тоже подойдет. Главное, включайте в салат разнообразные овощи, также можно добавить брынзу или адыгейский сыр. В качестве перекусов в течение дня можно есть фрукты и орехи.

Вопросы и ответы по интервальному голоданию

Вокруг новой диетической системы циркулирует много мифов и заблуждений. Попробуем их развенчать.

1. Почему так популярно интервальное голодание?

Эта система питания предлагает сброс веса и оздоровление организма, ни в чем себе не отказывая, этим и объясняется популярность интервального голодания для похудения во всем мире.

2. Доказана ли эффективность интервального голодания?

Известно, что человек худеет, если потребляет меньше калорий, чем тратит. Иллинойский эксперимент доказал, что во время интервального голодания суточный калораж снижается на 300 ккал, что и способствует похудению.

3. Интервальное голодание или подсчет калорий?

На периодическом голодании можно случайно перебрать калории, особенно, если не придерживаться правильного питания. Подсчет калорий помогает держать суточный рацион под контролем.

4. На сколько можно похудеть на интервальном голодании?

По официальным данным Иллинойского эксперимента за 12 недель можно похудеть на 3% от массы тела. В среднем, на 1,5-3 кг за 3 месяца.

5. Можно ли не похудеть на интервальном голодании?

Если вы будете потреблять ровно столько же калорий, сколько тратите, то худеть вы не будете. А если будете потреблять больше калорий, чем тратите, то можете даже поправиться.

6. На интервальном голодании можно есть неограниченно и не толстеть?

Это миф, и если не ограничивать сладкое, жирное и мучное, то можно легко поправиться, даже если честно голодать в течение 16 часов.

7. Правда ли, что интервальное голодание омолаживает организм?

Некоторые ученые связывают интервальное голодание и аутофагию, которая положительно влияет на омоложение. Но этот вопрос недостаточно изучен, поэтому невозможно с уверенностью утверждать, что это правда.

8. Можно ли алкоголь на интервальном голодании?

Алкоголь не запрещается, но важно помнить, что он задерживает воду в организме и провоцирует отеки, что может привести к набору веса.

9. Как долго нужно голодать и правда ли, что со временем эффект от интервального голодания снижается?

Выдерживать интервальное голодание для похудения нужно не менее чем 1-3 месяца для достижения оптимальных результатов. Эффект от интервального голодания будет сохраняться, пока будет соблюдаться недостаток калорий. Если недостаток калорий на протяжении диеты будет ниже базального метаболизма, то похудение может остановиться. Поэтому для достижения лучших результатов не рекомендуется кардинально менять рацион питания.

10. Целесообразно ли худеть на интервальном голодании в целом?

В целом, система интервального голодания для похудения хорошо работает, что можно заметить по отзывам худеющих. Кроме того, эта схема питания может стать образом жизни, ведь не требует особых ограничений и переносится гораздо легче, чем другие диеты.

Рекомендуется прочитать:

Интервальное голодание 16/8 — отзывы

Светлана, 40 лет

«Практикую интервальное голодание для похудения уже третью неделю. Сначала было сложно, сейчас уже легче переносить голод по вечерам. Я начинаю есть в 10 утра, поэтому вечер кажется очень длинным. Но килограммы действительно уходят. За две недели удалось похудеть на 3 кг, планирую сбросить еще столько же. На самом деле, диета очень эффективная, так как не надо считать калории или ограничивать себя в еде. Я довольна результатом и всем рекомендую циклическое голодание».

Настя, 25 лет

«В отличие от других диет, интервальное голодание мне подошло идеально. Я считаю себя совой и не люблю завтракать. Но везде твердят о необходимости есть по утрам, и я поддалась этому веянию. На самом деле ничего не может быть хуже, чем пытаться что-то съесть, когда совсем не хочется. Прочитала про интервальный голод, заинтересовало то, что не нужно больше завтракать в 8-9 утра. Теперь я начинаю утро с чашки кофе, а мой первый прием пищи приходится на 12 дня. Мне такой режим очень подходит, к тому же, на нем я похудела на 2 кг и чувствую себя отлично».

Егор, 34 года

«Один товарищ в зале посоветовал интервальное голодание для похудения. Может я что-то делал не так, но на меня оно не подействовало. Я честно завтракал в 12 дня, хотя мне пришлось нелегко, а ужинал в 8 вечера, сразу после тренировки. В общем, спустя месяц на весах +1 кг, не знаю, с чем это связано. Тренер говорит, что нужно считать калории, так что с интервальным голоданием придется завязать».

Василиса, 27 лет

«Подружка ведет дневник интервального питания в Инстаграм. Я тоже увлеклась, но мне эта диета далась нелегко. В первый день жутко хотелось поесть, даже голова кружилась к обеду. Думала, это временное, но в последующие дни было точно так же. Подруга говорит, что нужно сдвинуть интервал на утро, но вечером мне просто необходимо поесть после тренировки. В общем, может, диета хорошая, но мне точно не подходит».

Кирилл, 30 лет

«Искал нормальную диету, чтобы подсушиться в домашних условиях, набрел на интервальное голодание. Уже две недели практикую, пока особых результатов нет. Ем, как обычно, тренируюсь – тоже. Изменений в лучшую или худшую сторону не вижу. Может, нужно еще пару недель подождать. Пока не могу сказать, что интервальное голодание мне помогло похудеть».

Рекомендуется прочитать:

Это лучшее время, чтобы есть фрукты для лучшего пищеварения и похудания

Фрукты лучше всего перевариваются натощак: Люк Коутиньо

Основные моменты

Убедитесь, что вы едите свежие сезонные фрукты
Фрукты можно есть каждый день
Не ешьте фрукты до и после еды

Фрукты полезны; мы все это знаем! Они полны питательных веществ, минералов и клетчатки и низкокалорийны. Фрукты содержат полезный сахар, который можно есть, не беспокоясь о побочных эффектах.Их можно включать в диету для похудения. Фрукты универсальны по своей природе, их можно употреблять в виде салатов, можно есть как десерт и даже можно перекусить. Фрукты от природы содержат мало жира и натрия. От диабетиков до сердечных больных и пациентов с высоким кровяным давлением, каждый может есть фрукты, и они должны есть фрукты каждый день. Да, сезонные фрукты — это лишь некоторые из продуктов, которые вы можете есть каждый день для хорошего здоровья и здорового веса.

Но это еще не все. Конечно, фрукты полезны, но их нужно употреблять правильно, чтобы избежать неблагоприятных последствий для здоровья.В этой статье мы обсудим, как правильно употреблять фрукты и когда лучше их есть.

Фрукты могут помочь вам поддерживать здоровый вес
Фото предоставлено: iStock

Также прочтите: Дыни и другие аппетитные фрукты, которые могут помочь снизить высокое кровяное давление

Когда лучше всего есть фрукты?

Освещает эту тему тренер по образу жизни Люк Коутиньо, который недавно зашел в Instagram, чтобы рассказать о том, когда лучше всего есть фрукты и многое другое.В подписи к посту он пишет: «Фрукты лучше всего перевариваются натощак».

Таким образом, начало дня с фруктов, вероятно, полезно для пищеварения. Учитывая текущую погоду (в Дели), которая теплая и влажная, вы можете выбрать такие фрукты, как ананас, арбуз и папайя, и это лишь некоторые из них. «Обязательно соблюдайте умеренность и контроль порций при употреблении фруктов», — советует Люк.

Практика умеренности и контроля порций — ключ к сохранению здоровья независимо от того, какую пищу вы едите.Поможет поддерживать вес, худеть и предотвращать болезни. Что касается фруктов, это также важно, поскольку чрезмерное употребление может привести к нарушению всасывания фруктозы и раздражению кишечника. Это может привести к вздутию живота, синдрому раздраженного кишечника, повышенной кислотности, дырявому кишечнику, а также к повышению уровня сахара в крови.

Также прочтите: Столкновение с вздутием живота, кислотностью или газом? Употребление большего количества этих фруктов и овощей может помочь

Городской диетолог Пуджа Мальхотра также считает, что фрукты лучше всего есть утром.Она также предлагает перекусить фруктами в перерывах между приемами пищи. Однако следует избегать употребления фруктов после еды.

«В среднем вы потребляете около 300-400 калорий за один прием пищи. Фрукты содержат фруктозу, которая может увеличить количество калорий, которые вы потребляете за один прием пищи. Фрукты никогда не следует есть после еды. переваривается вместе с едой », — говорит Пуджа.

Избегайте есть фрукты после еды или до нее, чтобы предотвратить расстройство желудка.
Фото: iStock

Употребление фруктов во время еды может вызвать запор.Это также может вызвать боль в животе и газы. Употребление фруктов до или после еды может вызвать образование кислоты в желудке, вызвать чувство жжения и несварение желудка.

Не забывайте всегда есть свежие фрукты, избегайте еды в течение как минимум получаса после еды и переходите на сезонные фрукты, чтобы получить от них максимальную пользу.

Также прочтите: Включите эти богатые витаминами фиолетовые фрукты в свой летний рацион для похудания, повышения кислотности, запоров

(Люк Коутиньо, тренер по холистическому образу жизни — интегративная медицина)

(Пуджа Малхотра, диетолог из Дели)

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию.Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки …

Сколько веса можно безопасно сбросить за месяц?

Снижение веса является целью для многих людей, но есть правильный путь к ее достижению. Слишком быстрая или экстремальная потеря веса может принести больше вреда, чем пользы, как физически, так и морально. Безопасное и устойчивое похудение идет рука об руку с общим здоровым образом жизни, в котором основное внимание уделяется правильному питанию и большой активности.

Количество веса, которое вы можете безопасно сбросить за месяц, уникально для вас. «Как и в большинстве случаев, когда дело доходит до потери веса, ответ здесь зависит от контекста и зависит от конкретного человека. Однако есть несколько хороших правил и приблизительных рекомендаций, которые мы можем сообщить людям», — говорит Брэд Дитер, доктор философии, NASM. сертифицированный тренер по питанию.

Чтобы узнать больше о том, сколько веса вы можете безопасно и здорово сбросить за месяц, мы попросили Дитера и диетолога из Нью-Йорка Эми Шапиро, MS, RD, CDN, взвесить. Прочтите, что они сказали.

Знакомьтесь, эксперт

Брэд Дитер, доктор философии, сертифицированный NASM тренер по питанию, автор и научный сотрудник.
Эми Шапиро, MS, RD, CDN, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка и основательница Real Nutrition.

Почему вам следует избегать диеты

Первая мысль, которая обычно приходит в голову при похудении, — это диета. Однако диеты, как это обычно делается, следует избегать.Почему? Они неустойчивы и настраивают вас на неправильное мышление в отношении еды и веса.

«Диеты, как правило, являются быстрым решением, которое люди переходят, когда хотят быстро похудеть. Однако они, как правило, являются экстремальными и ограничивающими. Хотя результаты часто достигаются, они редко сохраняются, потому что методы не являются устойчивыми», — объясняет Эми. Шапиро, дипломированный диетолог Real Nutrition в Нью-Йорке.

Если вы основываете все свои надежды на неприемлемой диете, вы настраиваете себя на нездоровые образы мыслей о еде и своих способностях.«Неспособность достичь своих целей или поддерживать их приводит к неуверенности в себе и негативному диалогу с самим собой. Когда вы прекращаете соблюдать диету, вы, как правило, снова набираете вес и начинаете искать другую диету, которой хотите следовать. Цикл повторяется и может длиться годами или даже всю жизнь », — говорит Шапиро.

Как похудеть здоровым способом

В идеале вы хотите создать и вести образ жизни, который принесет пользу вашему здоровью, а не только как тактику похудания. «Идея состоит в том, чтобы реализовать стратегии, которые можно поддерживать в долгосрочной перспективе, при которых вы будете хорошо питаться большую часть времени и оставить место для случайных удовольствий.Конечная цель — похудание и общее улучшение здоровья. «Хотя вы, возможно, и не добьетесь этого быстро, вы добьетесь этого постоянно», — говорит Шапиро. Вот несколько ее советов по здоровому и устойчивому снижению веса.

Сосредоточьтесь на питании: Готовьте блюда, богатые цельными продуктами, такими как фрукты, овощи, цельнозерновые, орехи и семена, нежирные белки и полезные для сердца жиры. Обработанные продукты должны отойти на второй план, и контроль порций играет важную роль.
Практика осознанности: Внимательность также играет роль, и такие инструменты, как ведение дневника питания, когда вы только начинаете, помогают вам увидеть, как далеко вы продвинулись и где вам, возможно, потребуется внести изменения и привлечь к себе ответственность.
Избегайте мышления «все или ничего»: Всякий раз, когда мы полностью исключаем что-то из нашего рациона или добавляем к нему негативные мысли вроде «Я не могу это есть или я больше никогда не смогу это есть», это приводит к к вызывающему поведению и перееданию. Здоровый образ жизни устраняет чувство вины, потому что вы знаете, что всему есть место, но не всем одновременно. Если вы хотите съесть что-то более декадентское, тогда окружайте эту трапезу более здоровой пищей.
Будьте последовательны: Моя мантра такова: «Последовательность двигает иглу.Отдельные моменты (читы и т. Д.) Никогда не приведут к увеличению веса; вернуться на правильный путь в следующий раз, когда вы поедите, и не позволяйте этой вспышке превратиться в событие). Это позволяет долгосрочное мышление, решение проблем, баланс и, в конечном итоге, устойчивые результаты ».

Сколько веса можно похудеть за месяц?

Количество веса, которое вы можете сбросить за месяц, различается для всех в зависимости от возраста, текущей диеты и образа жизни, гормонов, метаболизма и многого другого. «Однако часто при изменении диеты первые несколько недель дают более быстрые результаты, и я видел, что от семи до 12 фунтов, а в последующие недели продолжалось более медленное, но постоянное снижение веса от одного до двух фунтов в неделю», — говорит Шапиро. .

Откуда вы начинаете?

Другой фактор — это то, с чего вы начинаете. «Вообще говоря, чем больше веса кому-то нужно сбросить, тем больше он может потерять за данный месяц. Так, например, если кому-то нужно сбросить 200 фунтов, он может здоровым образом сбросить больше веса за данный месяц, чем тот, кто набрал 20 килограммов. фунтов, чтобы потерять «, — объясняет Дитер.

Большинство рекомендаций рекомендуют потерять от 0,5 до 2,0 фунтов или 1-2 процента от общей массы тела в неделю.«Таким образом, люди с более высокой массой тела или с более высоким содержанием жира в организме могут потерять около 2 процентов своей массы тела, тогда как люди с меньшим количеством жировой ткани могут потерять около 1 процента от общей массы тела», — говорит Дитер.

Чем дольше вы планируете похудеть, тем больше времени на это может повлиять на то, сколько веса вам следует сбросить за месяц. «Вообще говоря, чем больше период времени, тем меньше вы должны стремиться потерять в месяц», — рекомендует Дитер.

Если вы планируете худеть в течение длительного периода, разумно действовать медленно.Дитер объясняет: «Людям, которые планируют соблюдать диету или снижать вес в течение длительного периода времени, скажем, шести месяцев, следует стремиться к более консервативным цифрам. Идеальные цели для людей, которые придерживаются более длительной диеты, должны стремиться к примерно 0,5–5%. 1 процент на фунт массы тела в неделю. Более короткие циклы диеты могут в среднем приближаться к 1–1,5 процентам на фунт массы тела в неделю ».

Если вам нужно сбросить много веса или вы не знаете, как справиться с этим, поговорите с врачом, который может вам помочь.Вас могут направить к диетологу или специалисту по питанию, который предоставит вам рекомендации, соответствующие вашим текущим потребностям и образу жизни.

За гранью масштабов

И очень важно помнить, что потеря веса не является линейной, а это означает, что плато — это ожидаемая и нормальная часть процесса. «Через несколько недель вы будете оставаться такими же; однако многие из моих клиентов чувствуют, что они продолжают худеть, даже если весы не двигаются еженедельно, поскольку они не вздуваются, не кажутся« сбрасываются »и чувствуют себя энергичными.Через несколько месяцев их кожа даже начинает светиться! »- говорит Шапиро.

Если вам нужно сбросить много веса и вы переходите с диеты, богатой обработанными продуктами и фастфудом, вы, скорее всего, с самого начала заметите огромное снижение веса. «Однако со временем ваше тело привыкнет к вашей новой диете, и ваша потеря веса замедлится. Именно здесь вам нужно продолжить свой путь питания и не расстраиваться».

Хотя потеря веса замедлится, вы все равно будете вести более здоровый образ жизни.«Кроме того, именно здесь проявляются постоянные здоровые привычки, в том числе сон, медитация, снижение стресса, употребление достаточного количества воды и движения тела так, как вам нравится», — добавляет Шапиро.

Слово Берди

Похудение — это очень личное дело, и это не подходит для всех. Однако, если вы хотите похудеть, помните, что этот процесс должен быть неразрывно связан с улучшением вашего общего состояния здоровья. Никогда не жертвуйте своим здоровьем ради похудания, так как это может привести к нездоровому отношению к еде, упражнениям и своему телу.Вместо этого медленная и стабильная потеря веса более достижима и устойчива. Помните, что потеря веса — это не гонка, и остановки и старт — нормальная часть процесса. Быть добрым, нежным и терпеливым по отношению к себе жизненно важно для здорового похудения.

Правда о фруктах для похудения

Можно ли есть фрукты при диете для похудания?

Когда вы пытаетесь похудеть и решаете, какие продукты включать в свой план питания, вам необходимо понять два ключевых момента:

Не существует такого понятия, как «пища для похудания» .Все продукты добавляют по крайней мере немного калорий к дневной норме, никакие продукты не убивают их.
Не существует такого понятия, как «пища для откорма» . Если у вас дефицит калорий, вы можете технически включить в свой рацион любых продуктов и похудеть.

Суть в том, что переедание любой пищи, даже той, что помечена как «здоровая», может привести к увеличению веса.

Итак, где фрукты подходят для диеты для похудания?

Проще говоря, если вы едите столько фруктов, что у вас избыток калорий, ваше тело будет откладывать часть калорий фруктов в виде жира.

Однако, если у вас дефицит калорий, у вас нет причин опасаться превращения фруктов в жировые отложения.

Важной частью развития здорового отношения к еде является понимание того, что никакая еда не является «вредной» для вас от природы.

Но при ограничении калорийности диеты для похудания ограничение потребления определенных продуктов может облегчить соблюдение целевых показателей питания.

Обычно мы рекомендуем ограничивать потребление высококалорийных продуктов, то есть продуктов, содержащих большое количество калорий на единицу объема.

Примеры включают очевидные вещи, такие как алкоголь, сладости и фаст-фуд, но вы также должны быть осторожны с некоторыми «здоровыми» продуктами, такими как орехи и масла (потеря жира не обязательно сопровождается здоровым питанием, и наоборот).

Проблема с высококалорийной пищей заключается в том, что, хотя потребление значительной части калорий за один присест может иметь прекрасный вкус в данный момент, это может вызвать большие колебания уровня вашей энергии и вызвать чувство голода позже в течение дня.

Важно отметить, что целые плоды не попадают в эту категорию.Напротив, высокое содержание воды и клетчатки в большинстве фруктов означает, что они содержат относительно мало калорий на порцию.

В таблице ниже представлена информация о пищевой ценности различных фруктов.

Для упрощения сравнения мы основали таблицу на размере порции 100 г, который также является средним размером порции большинства фруктов.

Чтобы представить все это в контексте, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует потреблять минимум 400 г фруктов и овощей в день, чтобы извлечь выгоду из связанных с ними преимуществ для здоровья, что составляет примерно 100-200 ккал, исходя из перечисленных фруктов.

Хотя это не делает фрукты «бесплатной едой», это означает, что их гораздо труднее переесть, чем, например, плитку шоколада.

Дополнительным преимуществом употребления фруктов во время диеты является то, что их естественный сладкий вкус помогает удовлетворить тягу к сахару при относительно небольшом количестве калорий.

Фруктоза, основной углевод во фруктах, является самой сладкой по вкусу молекулой сахара и ключевым ингредиентом пищевых подсластителей.

А как насчет содержания сахара во фруктах?

Одна из основных причин, по которой люди склонны избегать фруктов, — это опасения по поводу содержания в них сахара и того, как это может повлиять на их здоровье.

Здесь важно различать натуральные пищевые источники сахара, такие как фрукты, и очищенные источники, такие как недиетические безалкогольные напитки, торты и сладости.

Действительно, как натуральные, так и рафинированные углеводы содержат сахар, но в целом их воздействие на организм различно.

Хотя молекулы сахара, содержащиеся во фруктах, химически идентичны молекулам, содержащимся в рафинированных углеводах, они также поставляются в упаковке вместе с множеством витаминов, минералов, клетчатки и других ключевых питательных веществ.

Рассмотрим пример апельсина, который обеспечивает около 15 г углеводов, но также и 12% вашей дневной потребности в клетчатке и почти все рекомендуемое количество витамина С.

Для сравнения, столовая ложка сахара содержит эквивалентное количество углеводов, но ничего больше. В результате они являются примером «пустых калорий» в том смысле, что дают энергию, но имеют небольшую пищевую ценность или не имеют ее вовсе.

Фрукты и скрытые калории

Не все фрукты одинаково подходят для диет, поэтому вам следует внимательно следить за размером порции сухофруктов и фруктовых соков.

Сухофрукты более калорийны и поэтому их легче переедать из-за удаления воды.

Простое практическое правило состоит в том, что калорийность пищи увеличивается с уменьшением содержания воды, и наоборот.

Например, таблица показывает, что 100 г винограда содержат 66 ккал, тогда как эквивалентный размер порции изюма (сушеный виноград) содержит 295 ккал.

Фруктовые соки, как и большинство жидких калорий, калорийны, очень быстро перевариваются и не посылают в мозг сигналов о насыщении.

Как и в случае с диетическими источниками жира, такими как орехи и масла, мы настоятельно рекомендуем измерять размеры порций сухофруктов и фруктового сока, а не смотреть на них.

Итак, что делают U.P. рекомендовать?

Таким образом, включение фруктов в диету для похудания дает несколько практических преимуществ.

Фрукты обеспечивают быстрый (хотя и небольшой) прилив энергии, содержат несколько ключевых микроэлементов и помогают улучшить соблюдение диеты, утоляя тягу к сахару и способствуя ощущению сытости благодаря высокому содержанию клетчатки и воды.

Старайтесь съедать одну-две порции цельных фруктов в день как часть общего потребления углеводов.
Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, вы все равно можете включить такие продукты, как черника и арбуз, для очень небольшого количества калорий.
Всегда измеряйте размеры порций сухофруктов и фруктового сока.
Сделайте приоритетным включение в свой рацион волокнистых овощей, фруктов и крахмалистых углеводов, а не рафинированных.
Добавка с высококачественными поливитаминами, такими как UP Complete Multi , чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые вашему организму микроэлементы.

UP Complete Multi — это поливитамин полного спектра с высокими дозами нескольких витаминов и минералов, поставляемый в хелатной форме для максимальной абсорбции и биодоступности.

7 лучших фруктов для похудения, согласно исследованиям

Лучшие фрукты для похудения с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием калорий.

Кредит изображения: demaerre / iStock / GettyImages

Не поймите нас неправильно: если мы говорим о сырых, цельных продуктах, не существует такого понятия, как «плохие» фрукты.Но если вы пытаетесь похудеть, вы можете задаться вопросом, может ли употребление фруктов помочь вам похудеть и какие фрукты лучше всего подходят для похудения.

Перво-наперво, нет никаких фруктов, которые делают вы худеете. Употребление определенных фруктов не приведет к растоплению жира и не приведет к уменьшению шкалы, если вы не внесете другие изменения в свой рацион в целом.

Во-вторых, не существует тонны исследований о лучших фруктах для похудения, а некоторые из существующих исследований финансируются конкретными производителями фруктов, что означает, что результаты могут быть необъективными.

Тем не менее, потеря веса и фрукты могут идти рука об руку. Главная причина? Все фрукты содержат клетчатку. А диета с высоким содержанием клетчатки, как правило, способствует снижению веса, согласно многочисленным исследованиям, в том числе обзору от февраля 2020 года и метаанализу рандомизированных контролируемых испытаний в The American Journal of Clinical Nutrition . Это потому, что клетчатка наполняет ваши блюда, не добавляя при этом большого количества калорий.

Но полезные для похудения фрукты содержат не только клетчатку.Каждый фрукт — это набор питательных веществ, которые поддерживают различные системы вашего тела. Какими бы ни были ваши цели, ешьте не только из приведенного ниже списка лучших фруктов для похудения. Вместо этого ешьте любые фрукты, которые вам нравятся. Если в целом это помогает вам есть больше фруктов, вы поддерживаете общее состояние здоровья.

Яблоки содержат урсоловую кислоту, которая способствует здоровому обмену веществ.

Кредит изображения: RichLegg / iStock / GettyImages

Являются ли яблоки хорошей диетической пищей? Еще бы.Во-первых, согласно Министерству сельского хозяйства США, яблоки — это низкокалорийный и нежирный способ удовлетворить пристрастие к сладкому: в одном яблоке среднего размера содержится 104 калории и менее половины грамма жира. Но яблоки полезны для похудения и по многим другим причинам.

Яблоко среднего размера содержит около 5 граммов клетчатки, что делает его хорошей закуской для похудения. Благодаря клетчатке лучший вид яблок для похудения — это целые яблоки. Согласно более раннему исследованию, проведенному в апреле 2009 года в Appetite , яблоки более сытны, чем яблочное пюре, которое более сытно, чем яблочный сок.

Исследование также показало, что если вы съедите яблоко примерно за 15 минут до еды, вы можете съесть меньше калорий во время еды, даже если учесть калорийность яблока. Вот почему некоторые люди считают, что лучше всего есть фрукты для похудения прямо перед едой.

Не очищайте яблоки от кожуры. На внешней стороне кожи вы найдете соединение под названием урсоловая кислота. В статье Obesity Reviews , опубликованной в марте 2017 года, были проанализированы исследования урсоловой кислоты и сделан вывод о том, что это соединение связано с увеличением термогенеза (сжигания калорий) и массы скелетных мышц, а также с улучшением физической формы.

Все сорта яблок имеют одинаковую пищевую ценность, поэтому для похудения лучше всего подходят те, которые нравятся вам. Тем не менее, зеленые яблоки могут помочь в потере веса чуть больше, чем красные или желтые яблоки.

Яблоки Granny Smith, как правило, содержат наибольшее количество определенных типов полифенолов и клетчатки, которые помогают увеличить количество полезных бактерий в кишечнике животных, согласно исследованию, проведенному в октябре 2014 года в Food Chemistry . Конечно, животные — не люди. Но люди с ожирением, как правило, имеют более низкий уровень «хороших» бактерий в кишечнике, что может увеличить риск метаболических нарушений и воспалений.

А как насчет груш?

Добавление в свой рацион яблок и груш может принести пользу вашим усилиям по снижению веса. В исследовании Nutrition , проведенном в 2003 году, была случайным образом распределена 441 женщина (это терминология, использованная в исследовании) с избыточным весом, чтобы они ели три ежедневных перекуса из яблок, груш или овсяного печенья в течение 12 недель. Люди, которые ели яблоки или груши, потеряли в среднем почти 3 фунта, в то время как те, кто ел печенье, потеряли незначительное количество веса.

Причина, по которой арбуз так хорош для похудения, заключается в его названии.

Кредит изображения: DeeNida / iStock / GettyImages

Арбуз вкусен в любое время, но он особенно хорош для лета, потому что он очень увлажняет. Согласно Министерству сельского хозяйства США, более 90 процентов фруктов — это вода. Это не только поможет вам удовлетворить дневную потребность в жидкости, но также поможет контролировать свой вес, сохраняя чувство сытости.

Небольшое исследование Nutrients , проведенное в марте 2019 года, проверило эту теорию. Тридцать три взрослых человека с избыточным весом и ожирением ели ежедневный перекус с одинаковым количеством калорий: две чашки свежего арбуза или нежирное печенье.Через четыре недели группа, получавшая арбуз, значительно похудела, уменьшила талию и почувствовала себя сытой после еды по сравнению с группой, принимавшей печенье.

Ежевика — одна из лучших ягод для похудения из-за высокого содержания клетчатки.

Кредит изображения: Sanny11 / iStock / GettyImages

Нет одной «лучшей» ягоды для похудения — все ягоды хороши для похудения. Эти питательные фрукты богаты антиоксидантами и другими питательными веществами, но имеют низкую «энергетическую плотность» или концентрированные калории.Кроме того, польза ягод для похудения зависит от ягод.

Некоторые люди ошибочно думают, что черника способствует полноте. Однако черника хороша для похудения. Согласно Министерству сельского хозяйства США, на чашку всего 85 калорий, они намного менее калорийны, чем сладости, плюс вы получаете 3 грамма клетчатки в этой порции.

Что для вас клубника? Они содержат антиоксиданты, противовоспалительные ферменты и клетчатку. Клубника не сжигает жир, но клубника полезна для похудения, потому что это еще один низкокалорийный способ удовлетворить пристрастие к сладкому.Согласно Министерству сельского хозяйства США, в них содержится всего 50 калорий на чашку — при условии, что вы не добавляете сверху сахар!

Самым большим преимуществом ежевики для похудания является ее клетчатка — 8 граммов на чашку, которая содержит 65 калорий, согласно Министерству сельского хозяйства США. И хотя ежевика содержит 2 грамма белка на чашку, она не является продуктом с высоким содержанием белка.

Как и ежевика, малина хороша для похудения, потому что в ней много клетчатки, 8 граммов на чашку, согласно Министерству сельского хозяйства США. Эта порция содержит всего 64 калории и около 32 миллиграммов иммуностимулирующего витамина С, что составляет более трети рекомендуемой дневной нормы.

Хотите знать, как рассчитать количество калорий для похудения? Загрузите приложение MyPlate, которое поможет вам отслеживать потребление, чтобы вы могли сосредоточиться и достигать своих целей!

Авокадо содержит полезные жиры и клетчатку, которые помогут вам насытиться и удержат вас от закусок.

Кредит изображения: tashka2000 / iStock / GettyImages

Связь между авокадо и потерей веса немного сбивает с толку, потому что большинство исследований, предполагающих, что авокадо помогает вам похудеть, финансировались Советом по авокадо Hass.Согласно этим исследованиям, регулярное употребление авокадо может помочь сбросить лишний вес или помочь вам поддерживать здоровый вес.

Однако, помимо предвзятого исследования, употребление авокадо для похудения может быть неплохой идеей, потому что в нем много жира и клетчатки, и то и другое делает вас удовлетворенным. Просто помните о размерах порции, потому что один авокадо содержит 322 калории, согласно Министерству сельского хозяйства США. Рекомендуемый размер порции — 50 граммов, что составляет около трети среднего авокадо.

Манго может помочь похудеть, если вы посмотрите, сколько вы едите.

Изображение предоставлено: Валентин Волков / iStock / GettyImages

При 100 калориях на чашку манго больше калорий, чем во многих других фруктах. Но это не значит, что манго полнеет. Если вы помните о размерах порций, вы можете есть манго для похудения.

Например, этот тропический фрукт содержит 0,6 калории на грамм, что делает его очень низким по плотности энергии. Пища с более низкой плотностью энергии может помочь вам похудеть, потому что вы можете набрать меньше калорий, чем если бы вы ели продукты с более высокой плотностью энергии.Также учитывайте содержание клетчатки в манго: почти 3 грамма на чашку.

Ананас может помочь с пищеварением, но у него есть и другие преимущества для похудания.

Изображение предоставлено: Алексей Полищук / iStock / GettyImages

Многие люди думают, что ананас помогает похудеть благодаря ферменту бромелайну. Некоторые эксперты говорят, что бромелайн помогает при похудании, потому что он ускоряет пищеварение и, в свою очередь, ускоряет метаболизм. К сожалению, это не так. Бромелайн помогает организму расщеплять белки, что означает, что он может способствовать пищеварению, но это преимущество не имеет ничего общего с метаболизмом.

Однако это не значит, что ананас не может помочь вам похудеть. Как и все фрукты, ананас является источником полезных питательных веществ, таких как витамин С и клетчатка. Но если вы едите ананас для похудения, помните о калорийности ананаса: около 85 на чашку, согласно Министерству сельского хозяйства США.

Цитрусовые не ускоряют метаболизм, но они по-прежнему являются хорошим выбором при похудении.

Кредит изображения: margouillatphotos / iStock / GettyImages

Несмотря на то, что вы слышали о грейпфрутовой диете или лимонной воде, улучшающей метаболизм, научные данные не подтверждают ни одно из этих утверждений.Дело в том, что нет фруктов, ускоряющих обмен веществ. Точно так же замороженные лимоны и апельсины не помогают похудеть.

Но если вам нравятся эти продукты, нет причин избегать их. (Если вы не принимаете определенные лекарства от холестерина, такие как статины. Проверьте этикетку или поговорите со своим врачом о том, является ли ваше лекарство статином, прежде чем съесть грейпфрут, согласно FDA.)

Преимущества цитрусовых включают витамин С, клетчатку и большое количество воды — еще одно свойство, которое может усилить чувство сытости.Кроме того, большинство цитрусовых довольно низкокалорийны. Например, апельсин Валенсии содержит около 60 калорий, а клементин (милашка) — около 45 калорий.

Итак, хотя в цитрусовых и похудании нет ничего волшебного, есть апельсины для похудения (лимоны, грейпфруты или лаймы) — неплохая идея, если вы учитываете общее количество калорий.

Плоды дуриана содержат полезные питательные вещества, но нет реальных доказательств того, что он может помочь с потерей веса.

Кредит изображения: simonlong / Moment / GettyImages

Дуриан, который некоторые считают «королем фруктов», — это тропический фрукт с колючей оболочкой.Он известен своим ужасным запахом. Если вы можете это переварить, полезные свойства плодов дуриана включают клетчатку (9 граммов на чашку), витамин C и тиамин, витамин B, важный для здорового обмена веществ.

Вы можете есть плоды дуриана в сыром или приготовленном виде. Однако в нем относительно много калорий, жиров и углеводов. Чашка дуриана содержит 360 калорий, 13 граммов жира и 66 граммов углеводов. Если вы следите за своим весом, дуриан — не лучший вариант, поскольку вам, возможно, придется отказаться от других питательных продуктов, чтобы включить их в свой рацион.

Дополнительная отчетность Келли Плау, RDN

Почему мультимиллионер Джесси Итцлер до полудня ест только фрукты

В свои 51 год Джесси Итцлер уже добился целого ряда успехов.

Когда ему было около 20, он был успешным рэпером, который часто появлялся на MTV. (Его первый сингл «Shake It Like A White Girl» попал в чарт Billboard Hot 100 в 1991 году.)

В свои 30 лет он стал предпринимателем и помог построить Marquis Jets, одну из крупнейших компаний по аренде частных самолетов в мире. world, который он позже продал подразделению Berkshire Hathaway Уоррена Баффета за нераскрытую сумму.Итцлер также был партнером компании Zico Coconut Water, которая была приобретена Coca-Cola в 2013 году за нераскрытую сумму.

В 2008 году он женился на основателе Spanx и миллиардере Саре Блейкли, а к 2015 году пара стала совладельцем клуба Atlanta Hawks НБА. У них также четверо детей.

Сара Блейкли, основатель Spanx, и ее муж Джесси Итцлер присутствуют на конференции Allen & Company Sun Valley 9 июля 2015 года в Сан-Вэлли, штат Айдахо.

Скотт Олсон | Новости Getty Images | Getty Images

Но Итцлер говорит, что ни один из этих успехов не был бы возможен без строгой диеты и велнеса, которой он придерживался в течение 30 лет.

«Для меня вещь №1, которая изменила мою жизнь — и я знаю, что это звучит безумно — но я ем фрукты только до полудня каждый день», — сказал Ицлер CNBC Make It.

Итцлер говорит, что когда ему был 21 год, он жил на кушетке своих друзей, он прочитал книгу Харви Даймонда «Пригодный для жизни».

«Я собирался пробежать свой первый марафон, но я не был бегуном, поэтому я искал все, что дало бы мне преимущество», — говорит он.

Итцлер говорит, что книга предлагает читателю есть фрукты только до полудня в течение 10 дней, а затем на 11 день вернуться к своему обычному завтраку.

«Я так и сделал, и на 11-й день, после 10 дней фруктов, я вернулся к своему обычному завтраку, который состоял из овсянки, яиц, бублика и бекона, и я почувствовал себя ужасно, и все. Я так и не пошел. назад «, — говорит Ицлер.

В книге «Fit for Life», которая была впервые опубликована в 1985 году и переиздана в 2010 году, Даймонд продвигает диету, основанную на сырых фруктах и овощах, с фруктами, которые нужно есть только утром натощак. В книге также говорится, что животный белок не следует сочетать со сложными углеводами, такими как бобы или цельные зерна.

Существуют разногласия по поводу диеты Даймонда, пригодной для жизни, особенно вокруг идеи комбинирования пищи и приема пищи натощак. В исследовании, опубликованном в апрельском выпуске Международного журнала ожирения за 2000 год, исследователи из Женевского университета в Швейцарии обнаружили, что низкокалорийная диета с сочетанием продуктов намного эффективнее, чем употребление продуктов в определенных сочетаниях.

И Эрин Фитцджеральд, доктор медицинских наук и помощник менеджера по клиническому питанию в больнице Ленокс Хилл в Нью-Йорке, сказала CNBC Make It, что, хотя обычно есть фрукты только до полудня не вредно, она не рекомендует это.

«Я бы никогда не рекомендовал своим пациентам есть только фрукты до полудня. Во всяком случае, нам нужно« прервать »ночное голодание с помощью белков и / или полезных жиров. Фрукты могут быть полезной частью нашего утра, но есть много фруктов по утрам может потенциально навредить некоторым людям — в частности, тем, кто страдает диабетом или которые подвержены риску заболевания диабетом », — говорит Фитцджеральд.

Тем не менее, Ицлер говорит за него, когда он ест только фрукты до полудня, он испытывает более высокий уровень энергии и думает более ясно, потому что, по его словам, это дает перерыв в его пищеварительной системе.Но нет никаких научных исследований, подтверждающих то, что говорит Итлцер.

После 12 часов вечера Ицлер говорит, что ест сверхчистую пищу, на 80% состоящую из сырых продуктов. Но он все же время от времени угощает себя пиццей или суши-роллом, пока ест с женой и четырьмя детьми.

Итцлер — не единственный предприниматель, который экспериментировал с фруктовой диетой.

Соучредитель Apple Стив Джобс временами был фрутарианцем, ел в основном фрукты, а также орехи, семена и злаки. Джобс был вдохновлен на диету на основе фруктов после прочтения в колледже книги Арнольда Эрета «Система исцеления бесслизистой диетой», согласно биографии Уолтера Айзексона «Стив Джобс» 2011 года.«

Вредит ли сахар в фруктах вашему рациону?

Home »Ешьте больше» Советы по здоровому питанию »Сахар в фруктах разрушает вашу диету?

В: Не слишком ли много сахара во фруктах, и стоит ли мне вообще его есть?

Я знаю, что люди хотят простого ответа «да» или «нет», но этот вопрос требует более подробной информации.

Суть в том, что во фруктах действительно есть сахар (будет, но продолжайте читать), и я обычно рекомендую одну или две порции фруктов в день, в зависимости от человека, его образа жизни, его целей и продолжительности список других факторов, которые я учитываю, когда настраиваю план питания.

Мне становится немного грустно, когда я слышу, что люди вообще не едят фрукты, потому что в них «слишком много углеводов» или «слишком много сахара».

Я обещаю вам, что мы имеем дело не с эпидемией ожирения из-за фруктов (у меня есть клиенты, которые едят M&M, но не дотрагиваются до банана!), Но я думаю, что их можно переедать.

Если вы съедаете яблоки весь день, то в отличие от огурцов, которые вы перекусываете в качестве «халявы», поэтому я часто ограничиваю людей одной-двумя порциями фруктов в день.

Несмотря на то, что фрукты содержат примерно 15 граммов сахара на порцию (маленькое яблоко, чашка ягод), в них также есть много отличных «вещей», таких как фитонутриенты, клетчатка, витамины, минералы и вода, и это лишь некоторые из них. .

Этот «препарат» укрепляет ваше здоровье, помогая предотвращать заболевания, улучшая вашу кожу и иммунную систему, а также помогая похудеть, помогая вам оставаться довольными и сытыми.

Организм действительно знает, как использовать каждую часть персика, дыни, ягод и банана.

Также сахар во фруктах натуральный. Это не то же самое, что ложка рафинированного сахара, такого как столовый сахар, который обеспечивает калории только в виде сахара и еще. Этот сахар вызывает воспаление и быстро превращается в жир, если он не нужен для получения энергии.

Когда люди спрашивают меня, какие фрукты я рекомендую, я обычно говорю, что они должны выбирать фрукты, которые им нравятся больше всего.

Предостережение: если вы следите за своим весом, я предлагаю одну-две порции фруктов с низким содержанием сахара — например, ягод вместо бананов.Опять же, с учетом сказанного, мы не страдаем ожирением, потому что едим слишком много бананов.

К фруктам с низким содержанием сахара относятся:

Лимон и лайм (и их двоюродные грейпфруты и апельсины), которые нельзя есть как традиционные фрукты, но они обладают удивительным вкусом в воде, сельтерской воде или нежирных белках (они также великолепно очищают печень)
Ревень и клюква (если вы можете переносить компот без излишнего добавления сахара)
Ягоды, такие как ежевика, клубника, черника и малина (несравнимо с их высоким содержанием клетчатки и антиоксидантными свойствами)

Фрукты с более высоким содержанием сахара (которые иногда у меня есть лимит клиентов), включают:

Бананы
Вишня
Сухофрукты (изюм, курага, чернослив)
Инжир
Виноград
Манго
Гранаты
Мандарины

Если вам все еще нужен рецепт на фрукты, употребляйте одну-две порции в день органического, сезонного, спелого добра, которого вы так жаждете.

И наслаждайтесь каждым кусочком.

Автор: Nutritious Life Editors

Спросите эксперта: Может ли человек съесть слишком много фруктов?

Вопрос: Эксперты в области здравоохранения советуют нам есть много фруктов и овощей, но может ли человек съесть слишком много фруктов? В среднем в день я ем около 2-1 / 2 стакана винограда, два яблока, две груши и на ужин две порции овощей.Я пытаюсь немного похудеть и опасаюсь, что фрукты могут быть обманчиво высококалорийными и содержать сахар.

Ответ предоставлен Терезой Сколлард, MBA, R.D., L.D., региональным менеджером по клиническому питанию Providence Nutrition Services:

Да, фрукты богаты натуральными сахарами, а виноград — один из самых сладких из свежих фруктов. Неудивительно, что холодный виноград так хорош на вкус!

Следует ли вам сократить употребление фруктов? Наверное — особенно если вы хотите похудеть и придерживаться сбалансированной диеты.Все группы продуктов питания важны. Если вы переборщите с одним видом пищи — даже такой потрясающей, как фрукты, — вы упустите ценные свойства другой здоровой пищи.

«Диетические рекомендации для американцев» рекомендуют ежедневно употреблять две чашки фруктов и 2-1 / 2 чашки овощей для человека, соблюдающего диету в 2000 калорий. Вы едите вдвое больше рекомендованного количества фруктов и меньше половины рекомендуемого количества овощей.

Это не такая уж большая проблема с точки зрения диетических проблем — лучше съесть слишком много винограда, чем M&M или Cheetos.Но несколько изменений дополнят ваш общий рацион и помогут вам легче сбросить лишние килограммы.

Сложите калории.
Мне действительно не нравится зацикливаться на калориях, потому что чрезмерное внимание к числам может размыть большую картину, а именно: разнообразный рацион, состоящий из здоровой пищи, и не есть больше, чем нужно вашему телу. Однако подсчет калорий во фруктах поможет вам увидеть, какую большую часть вашего рациона составляют фрукты. Итак, давайте займемся математикой.

Хорошая общая формула для потери одного фунта в неделю — создать ежедневный дефицит в 500 калорий за счет комбинации упражнений и диеты.(Фактическое магическое количество калорий для похудения зависит от вашего возраста, роста и уровня активности. Но в целом, когда вы едите или выпиваете на 3500 калорий больше, чем нужно вашему телу, вы набираете фунт. Когда вы сжигаете 3500 калорий больше, чем вы потребляете, вы потеряете фунт. Так что, если вы сжигаете на 500 калорий больше, чем потребляете каждый день, вы достигнете дефицита в 3500 калорий за семь дней, на фунт в неделю.) Подробнее о подсчете калории.

Допустим, вы весите 150 фунтов, вы обычно едите 2000 калорий в день и ваша цель — преодолеть дефицит в 500 калорий, сжигая 200 калорий с помощью упражнений и сокращая ежедневный рацион на 300 калорий.Таким образом, 1700 калорий являются вашим дневным лимитом того, что вы можете потреблять.

Фрукты содержат около 80–100 калорий на порцию. Порция — это одна чашка свежих фруктов или полстакана консервированных фруктов. (Да, точное количество калорий варьируется, но это полезная общая рекомендация.) Вы едите около 7-1 / 2 порций фруктов в день. В среднем 90 калорий на порцию, это 630 калорий только из фруктов!

Овощи различаются по количеству калорий, но еще одна общая рекомендация — 35 калорий на порцию.Итак, вы потребляете еще 70 калорий из двух упомянутых вами ежедневных порций овощей.

В сумме получается 700 калорий из продуктов. При дневном лимите в 1700 калорий у вас остается только 1000 калорий! Вот другие ежедневные рекомендации по здоровому питанию:

Пять унций нежирного белка (птица, тофу, рыба, сушеные бобы, нежирное мясо). В сумме получается около 350 калорий; у вас есть 650 калорий.
Три обезжиренных или обезжиренных молочных продукта, примерно по 100 калорий каждый. Вычтем 300 из 650; у вас осталось 350 калорий.
Шесть порций злаков (сделайте половину из цельного зерна, чтобы получить клетчатку, витамины группы В и чувство «я сыт»). Приблизительно 80 калорий на порцию в одну унцию, что равняется 480 — и, ох, вы уже превысили свою цель.
Еще о-о: У вас нет места для полезных жиров и масел.

Урок математики: эти фруктовые калории забирают слишком много калорий в вашем ежедневном рационе.Итак, вот несколько стратегий, которые помогут вам похудеть и сбалансировать свой рацион:

Обменяйте фрукты на овощи.
Очевидно, вы любите виноград, но сможете ли вы выпить одну чашку в день? В качестве остальной части перекуса попробуйте 1–1 / 2 стакана простых для перекусов сырых овощей, таких как огурцы, морковь, сельдерей, болгарский перец, редис и китайские стручки. Они насытят вас и дадут клетчатку, но с меньшим количеством калорий. И вы добавите гораздо более широкий набор питательных веществ.
Съешьте апельсин.
Обменяю грушу на цитрусовые. Цитрусовые — это мощные источники питания, они содержат витамины C и A, кальций и даже немного железа. Выберите апельсин, мандарин, мандарин или грейпфрут — и сделайте из них целые фрукты, а не сок.
Принесите хорошие жиры.
Слишком много жира — это плохо, но от 20 до 35 процентов калорий должны поступать из полезных масел и жиров.Масла и жирные продукты содержат незаменимые жирные кислоты (омега-3 и омега-6), которые организм не может производить самостоятельно. Я большой поклонник рыбы, такой как тунец, лосось, палтус и сардины, как источника этих полезных жиров. Другими источниками являются льняная мука, древесные орехи (миндаль, фундук, грецкие орехи, бразильские орехи), масло канолы, соя и зародыши пшеницы. (Читайте больше жирных фактов.)
Станьте более активными.
Сжигание лишних калорий либо ускорит вашу потерю веса, либо увеличит общее количество калорий, которое вы можете себе позволить съесть, теряя фунт в неделю.
Узнайте о достоинствах разнообразия.
Здорово, что в основе своего рациона вы полагаетесь на качественные продукты, а не на витаминные добавки. Во фруктах и овощах есть запасы фитохимических веществ — мощных, встречающихся в природе веществ, которые нельзя разливать по бутылкам или упаковывать в виде таблеток. Фитохимические вещества работают вместе, часто загадочным образом, потенциально снижая риск определенных проблем со здоровьем.

Нам, диетологам, нравится предлагать есть множество фруктов и овощей, чтобы максимально разнообразить питательные вещества и задействовать множество фитохимических веществ.По мере того, как они приходят в сезон, исследуйте дыни, киви, персики, ягоды, ананас, манго и вишню.

Фрукты прекрасны. Но ты прав в том, что не хочешь переборщить с хорошим.

Январь 2004 г.