Как составить эффективную тренировку для похудения
Без тренера заниматься во много раз сложнее и опаснее для здоровья. Но многие считают иначе. Эта статья как раз для тех, кто хочет похудеть, но не хочет заниматься с тренером.
Какие тренировки помогут похудеть
Для начала давайте разберёмся, какие тренировки в тренажёрном зале наиболее эффективны. Может быть, кардио? Или всё же силовые нагрузки?
Если вы выбираете длительное низкоинтенсивное кардио (медленный продолжительный бег, ходьба, езда на велотренажёре), ваш организм привыкает к нагрузкам уже через несколько занятий. В итоге вы сжигаете калории только во время бега.
В случае с силовой тренировкой всё немного по-другому. После неё (при достаточной интенсивности) метаболизм в состоянии покоя остаётся повышенным в течение продолжительного времени — иногда более 20 часов. И всё это время ваш организм быстрее сжигает калории.
Таким образом, даже если во время силовой и кардиотренировки (ещё раз подчеркну, что речь идёт о низкоинтенсивном кардио, а не тяжёлых интервальных тренировках или спринтах) тратится одинаковое количество калорий, после силовой всё равно сжигается больше. Подробнее о воздействии кардио, ВИИТ и силовых тренировок читайте в этой статье.
Чтобы ускорить метаболизм и прокачать все мышцы тела, мы совместим круговую тренировку с интервальным кардио.
Правила составления тренировки
Чтобы составить эффективную круговую тренировку для всего тела, придерживайтесь нескольких правил:
- Включайте упражнения на разные группы мышц. Это позволит равномерно нагрузить всё тело.
- Чередуйте упражнения по принципу «толкать» и «тянуть». Толкающие упражнения — это те, в процессе которых вы отталкиваетесь от земли (выпады, приседания, отжимания) или отталкиваете от себя свободные веса (жим гантелей лёжа, жим штанги лёжа). Выполняя тянущие упражнения, вы тянете себя (подтягивания) или снаряды (становая тяга). Тянущие и толкающие упражнения обеспечивают разную нагрузку. Чередуя их, вы не переутомите мышцы и сможете сделать больше.
- Заканчивайте тренировку высокоинтенсивным кардио.
- Начинайте с разминки, заканчивайте растяжкой и раскатыванием на массажном ролике.
А теперь перейдём непосредственно к тренировке.
Первый вариант тренировки для похудения
В нашей тренировке будет пять упражнений с отягощением: два на нижнюю часть тела, два на верхнюю, одно на пресс.
Каждое упражнение выполняется по 10 раз без перерыва. Это один круг. Всего нужно выполнить пять кругов, отдых между кругами — до полного восстановления (но не больше трёх минут).
Новичкам лучше выполнять лёгкий вариант, он будет указан для каждого упражнения в пункте «Как упростить».
1. Выпады с отягощением
Вы выполняете 10 выпадов с каждой ноги — всего 20 раз.
Целевая группа мышц: ягодичные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра.
Как упростить: выпады без отягощения. Если вам тяжело выполнять выпады с отягощением, скорее всего, вы не доделаете комплекс до конца или будете сокращать количество выпадов. Поэтому если вы только начинаете тренироваться, достаточно выпадов с весом собственного тела.
Чем заменить:
- Боковые выпады.
- Выпады назад с отягощением.
- Прогулочные выпады по залу.
Особенности техники:
- Угол между коленом и бедром в выпаде должен составлять 90 градусов.
- В выпаде колено не выходит за носок.
- Колено направлено вперёд, смотрит на носок, не заворачивается внутрь.
2. Отжимания
Целевая группа мышц: трицепс, мышцы груди, пресса.
Как упростить: отжимания от возвышенности, отжимания на резиновых фитнес-лентах, отжимания с колен.
Чем заменить: другой вариант отжиманий.
Особенности техники:
- Локти должны быть близко к телу (если вы не выбрали отжимания с широкой постановкой рук).
- Постоянно держите пресс в напряжении — это поможет избежать прогиба в спине.
3. Мёртвая тяга
Целевая группа мышц: бицепс бедра, ягодичные мышцы.
Как упростить: мёртвая тяга с пустым грифом, с гантелями.
Чем заменить: становая тяга со штангой или гантелями.
Особенности техники:
- Держите штангу ближе к телу, практически скользите грифом по ногам.
- Не горбите спину, иначе нагрузка пойдёт на поясничный отдел позвоночника.
- Во время мёртвой тяги колени практически не сгибаются, что позволяет хорошо растянуть бицепс бедра.
4. Тяга гантели в упоре
Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины.
Как упростить: взять лёгкие гантели.
Чем заменить: тяга нижнего блока.
Особенности техники:
- Держите локоть ближе к телу и старайтесь направлять его дальше за спину.
- Держите спину прямо, не скругляйте её.
- Старайтесь тянуть гантели мышцами спины, а не рук.
5. Планка на мячах
Целевая группа мышц: мышцы кора.
Как упростить: классическая планка на полу, планка на локтях.
Чем заменить: разные варианты планки.
Особенности техники: держите пресс в постоянном напряжении, чтобы исключить прогиб в пояснице.
Второй вариант тренировки для похудения
Эта тренировка сложнее предыдущей, но её тоже можно упростить, беря меньший вес или выполняя упражнения немного по-другому. Правила те же — 10 повторений, 5 кругов, отдых между кругами — до полного восстановления.
1. Приседания со штангой
Целевая группа мышц: квадрицепс, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра.
Как упростить: приседать без отягощения, с более лёгким весом.
Чем заменить: жим ногами.
Особенности техники:
- Держите спину прямо, не сутультесь.
- Во время приседания таз отводите назад.
- Разводите колени — они не должны заворачиваться внутрь.
2. Жим гантелей от груди
Целевая группа мышц: большие грудные, трицепс, дельтовидные.
Как упростить: взять небольшой вес.
Чем заменить: жим штанги от груди.
Особенности техники:
- Не прогибайте поясницу и не отрывайте таз от скамьи.
- Гантели должны двигаться синхронно.
- Старайтесь поднимать гантели за счёт напряжения грудных мышц.
3. Становая тяга на одной ноге с гантелями
Целевая группа мышц: ягодичные мышцы, разгибатели спины, квадрицепс и бицепс бедра, широчайшие мышцы спины.
Как упростить: становая тяга на двух ногах с более лёгким весом.
Чем заменить: становая тяга на двух ногах с гантелями или штангой.
Особенности техники:
- Держите спину прямо, не сутультесь и не скругляйте её в поясничном отделе.
- Колено сгибающейся ноги смотрит вперёд, не заворачивается внутрь.
- Опускайте гантели до середины голени.
- Стоящая сзади нога не опускается на землю до окончания подхода — она постоянно находится в положении виса.
4. Подтягивания на турнике
Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины, мышцы груди, бицепс плеча.
Как упростить: подтягивания на турнике с помощью резиновой фитнес-ленты. Лента перекидывается через турник, вы наступаете на неё ногами и висите, растягивая ленту. По мере развития силы можете менять натяжение ленты.
Чем заменить: тяга верхнего блока к груди.
Особенности техники:
- Если вы новичок, не стоит помогать себе, раскачиваясь. Сначала нужно установить правильную технику подтягиваний и только потом использовать инерцию, чтобы подтянуться на несколько раз больше.
- Старайтесь удерживать голову в одном положении, не тянитесь подбородком вверх.
- Ноги удерживайте прямыми.
5. Подтягивание ног к турнику
Целевая группа мышц: мышцы кора.
Как упростить:
- Поднимать колени до груди, не выпрямляя ноги в верхней точке.
- Ограничить амплитуду подъёма, например поднимать прямые ноги до угла 90 градусов.
Чем заменить: разные варианты планки.
Особенности техники: если у вас плохая физическая подготовка или лишний вес, стоит заменить это упражнение на статичную планку. Она отлично прокачивает прямые мышцы живота и другие мышцы кора и не перегружает подвздошно-поясничную мышцу.
Полную тренировку с двумя вариантами можно посмотреть в этом видео.
Интервальное кардио в конце тренировки
Тренировка завершается интервальным кардио в течение 15–20 минут. Можете использовать такую схему: 4 минуты бега со скоростью 8 км/ч, минута со скоростью 12 км/ч.
Если на беговой дорожке есть режим интервального бега, выбирайте тренировку по времени, ставьте 20 минут и уровень 8–10 в зависимости от вашей подготовки.
Как правило, на тренажёрах есть множество разных интервальных тренировок с чередованием медленного и быстрого бега, а также разного угла наклона дорожки.
Тренировки и диета
Чередуя силовые упражнения, вы сможете самостоятельно составить эффективный комплекс для похудения.
Конечно, не забывайте о питании. Даже без диеты упражнения укрепят мышцы и улучшат физическую подготовку, но похудение будет проходить гораздо быстрее, если вы научитесь считать калории.
Вот несколько полезных статей о том, как изменить свой рацион, чтобы добиться быстрых результатов.
Эта статья поможет вам похудеть, уменьшив норму потребляемых калорий, а здесь вы узнаете, сколько калорий необходимо для разных типов тренировок. Вот ещё один хороший гид по калориям — рассчитывайте свою норму по разным формулам с учётом физической активности.
Для тех, кто не хочет отказываться от вкусной еды ради красивой фигуры, вот бонус в виде 10 альтернативных продуктов, с которыми ваш рацион будет низкокалорийным, но не менее вкусным.
Приятных вам тренировок и быстрого прогресса!
Какие тренировки помогают уменьшить жировые отложения — Похудение с расчётом
Для того чтобы избавиться от лишних жировых запасов или, хотя бы, уменьшить их объёмы, существует достаточно простой и эффективный способ, известный под названием круговая тренировка. Такая тренировка хороша именно для первых месяцев занятий. Она поможет именно подготовить организм, укрепить мышцы и сделать вас выносливее.
Что такое круговая тренировка
По названию понятно, что без круга здесь не обошлось. Во время такой тренировки вы прорабатываете мышцы всего тела, выполняя упражнения последовательно – одно за другим, а когда закончите, то повторяете весь цикл по кругу.
Если в обычной тренировке вы делаете несколько подходов к каждому упражнению, например, три подхода приседаний с минутным отдыхом между ними, а только потом переходите к следующему, то в круговой тренировке на каждое упражнение у вас только один подход. Например, вы сделали подход приседаний и сразу без отдыха переходите к отжиманиям, после отжиманий – к следующему упражнению. Закончив список, вы повторяете весь цикл сначала.
Количество упражнений в круге может варьироваться от 4 до 8. Чем больше упражнений, тем меньше кругов. Например, если в вашей тренировке 8 упражнений, то 3-4 круга будет достаточно. А если только 4 упражнения, то кругов больше – 6-8. Количество повторений – 10-12 для каждого упражнения.
В круговой тренировке отдых между упражнениями не должен превышать 10 секунд. Этого времени достаточно, чтобы перевести дух и сменить снаряд. Отдых есть только между кругами – 1-2 минуты, чтобы восстановиться перед повторением цикла упражнений.
Высокий темп тренировки исключает работу с тяжёлым весом. Новички выполняют упражнения преимущественно на тренажерах, с гантелями и собственным весом. Тренированные используют преимущественно гантели и штангу, но при необходимости снижают рабочие веса. Жировые отложения уменьшаются, с ними может немного уйти и мышечная масса, но на фоне похудения за счёт жира, её потери будут незначительны. Для того чтобы избежать потери мышечной массы, тренироваться в таком режиме не следует дольше 45 минут. Помня о том, что мышцы растут только лишь от использования тяжёлого веса, а круговые тренировки нацелены в большей степени на развитие выносливости, целесообразно сначала пройти курс круговых тренировок и расстаться с жировой массой, а потом начать наращивать мышечную.
Плюсы круговой тренировки
Круговые тренировки хороши и удобны тем, что они:
- Подходят мужчинам и женщинам;
- Упражнения можно подобрать индивидуально, учитывая особенности строения тела;
- Ускоряют метаболизм;
- Сохраняют объём мышечной ткани;
- Улучшают аэробную и мышечную выносливость;
- Уменьшают количество жира и лишней жидкости;
- Их можно выполнять в тренажерном зале, дома и даже на улице.
Как проводить круговую тренировку
Как и перед любой тренировкой, перед круговым комплексом необходимо провести разминку, разогретое тело легче перенесёт нагрузки.
Если стоит задача избавиться от жировых отложений, необходимо прорабатывать все мышечные группы за одно занятие. Это позволит вам сжечь больше калорий. 70% упражнений должны быть сложными многосуставными, а 30% отводится односуставным упражнениям. Можно сделать сотню скручиваний и столько же сгибаний на бицепс, но это не даст того эффекта, который принесет 30 приседаний и столько же отжиманий. Помните, вам должно быть трудно.
Тренировка должна создавать метаболический стресс, но организм постепенно привыкает к нагрузкам. Чтобы этого избежать, начните с малого количества кругов и увеличивайте их с каждой неделей. Смело повышайте вес снаряда, если вам легко, и вы уверены в правильности техники выполнения. Периодически меняйте упражнения и их последовательность в круге.
Однако помните, что первыми в круге должны идти тяжёлые многосуставные упражнения, которые заставят вас изрядно попотеть. Женщины могут начать занятие с упражнений для бедер, мужчины – с упражнений для груди. Всегда начинайте с того, что требует больше сил и энергии.
Упражнения для круговой тренировки
- Мышцы груди: Отжимания от пола или жим лежа;
- Мышцы бедер с акцентом на переднюю поверхность: приседания с отягощением, выпады с отягощением на месте, назад или в движении;
- Мышцы бедер с акцентом на заднюю поверхность: румынская тяга, гиперэкстензия, сгибания ног, ягодичный мостик, тяга Кинга;
- Мышцы спины: подтягивания, тяги верхнего и нижнего блока;
- Мышцы плеч: жим сидя и стоя вверх, подъемы рук с гантелями через стороны, отжимания «уголок».
- Мышцы кора: скручивания тела, велосипед лёжа, поднятия рук и ног из положения лёжа, планки.
Примеры тренировок для зала и дома
Стандартная круговая тренировка для зала:3 круга, 8 упражнений по 10 повторений в каждом.
Отдыха между упражнениями нет, отдых между кругами – 1,5 минуты.
Разминка: 5 минут кардио и суставная гимнастика.
Основная часть тренировки:
- Приседания с отягощением;
- Выпады с отягощением на месте;
- Гиперэкстензия;
- Тяга вертикального блока;
- Тяга горизонтального блока;
- Жим гантелей лежа;
- Подъемы рук через стороны;
- Скручивания на пресс;
- 3 минуты быстрой ходьбы на беговой дорожке.
После этого отдыхаете и повторяете упражнения в этой же последовательности еще два раза.
Заминка: Растяжка всех работавших на тренировке мышц.
Стандартная круговая тренировка с собственным весом:3 круга, 8 упражнений по 10 повторений в каждом.
Отдыха между упражнениями нет, отдых между кругами – 1,5 минуты.
Разминка: 5 минут легких аэробных упражнений, как ходьба на месте с высоким поднятием колен, бег на месте, прыжки и суставная гимнастика.
Основная часть тренировки:
- Приседания;
- Выпады назад;
- Тяга Кинга;
- Австралийские подтягивания;
- Тяга фитнес-резины за голову;
- Отжимания от пола;
- Отжимания «уголок»;
- Велосипед лёжа;
- 3 минуты легких аэробных упражнений.
После этого отдыхаете и повторяете упражнения в этой же последовательности еще два раза.
Заминка: Растяжка всех работавших на тренировке мышц.
Помимо круговых упражнений, которые достаточно проводить 3 раза в неделю, чтобы у мышц была возможность восстановиться, необходимо соблюдать режим питания, при котором из рациона необходимо исключить сладкое, мучное, фаст-фуд и газированные напитки.
Автор: Ирина Г. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Hot iron — тренировка на похудение
Фитнес – студия женского клуба «Пятый сезон» входит в число российских и международных фитнес центров, которые по единой системе ведут сертифицированные занятия по системе Hot iron – силовой тренировке на сжигание жира, похудение, и формирование красивой, женственной фигуры.
Комплекс Хот Айрон создан и периодически (каждые 3 месяца) изменяется немецкими специалистами: инструкторами Reebok совместно со специалистами Медицинского университета Дюссельдорфа. Hot iron — силовые тренировки в фитнес клубе с мини-штангами различного веса для людей разного уровня подготовки. На занятиях используются так же коврики и степ-платформы.
Основная фитнес — идея тренировок – не дать привыкать мышцам к нагрузкам. За счет периодической смены программы, чередованию быстрых и медленных режимов выполнения упражнений внутри каждого занятия, мышцы испытывают полезный тренировочный стресс и процесс жиросжигания идет более интенсивно. В результате особенностей силовых нагрузок по системе Hot iron происходит не увеличение, а уплотнение мышечной ткани. Вот почему Hot Iron – идеальная тренировка для женщин, которые хотят иметь стройное и рельефное тело, но не хотят иметь накачанное, массивное тело.
Занятия проводятся в группе. Уникальность тренировок в том, что в одной группе могут заниматься как новички, так и подготовленные люди. Уровень сложности варьируется весом мини-штанги.
Отметим, что занятия Hot iron, в большинстве случаев помогает не только решить проблемы лишнего веса, но и при правильной технике выполнения укрепляют мышцы спины, тем самым, помогают решить многие проблемы с позвоночником, выравнивают осанку, и приводят в тонус все группы мышц.
Более того, регулярные занятия по системе
«Занятие фитнесом – это работа,- говорит Метальникова Наталья, сертифицированный инструктор по Hot iron, — Так же как мы обязаны ходить периодически на работу, чтобы получить ожидаемый результат, так же мы должны с определенной периодичностью посещать фитнес занятия. В противном случае, мы просто будем истязать свое тело, но эффекта от «ленивых» занятий мы не увидим».
Хот Айрон в цифрах:
каждые 3 месяца — централизованная смена программы
2,5 кг – вес минимальной штанги
2-3 раза в неделю — оптимальное количество занятий для достижения видимого результата
— 8 кг за первые 3 месяца – в среднем теряет женщина, систематически занимаясь по системе Хот Айрон с соблюдением несложной программы фитнес питания.
до 1000 ккал – расход за час тренинга по системе Hot iron
Расписание занятий здесь >>
Стоимость занятий здесь >>
Силовые тренировки для похудения | Republika
На сегодняшний день современная фитнес индустрия предлагает множество силовых тренировок для похудения. Их выбирают из-за того, что именно эти занятия дают быстрый эффект. Самое главное выбрать опытного инструктора, который грамотно составит программу тренировок.
Фитнес- клубы сети [Republika] в Москве предлагают для всех желающих силовые тренировки для похудения. Вот некоторые из них.
- TRX. В ходе этой силовой тренировки для похудения применяют специальные подвесные петли. Они помогают исключить нагрузку на позвоночник и прокачать все виды мышц, включая глубинные. При этом сжигают более 500 калорий за одну тренировку, что способствует снижению веса.
- All Body Training это силовой урок на все мышечные группы. Тренировка способствует сжиганию подкожного жира, развивает выносливость и силу мышц. Эта тренировка улучшает физическую форму и создает рельефность мышц.
- Circle training Круговая тренировка с высокой интенсивностью. Состоит из силовых и аэробных упражнений (до 10 в одном круге). Прорабатывает все основные мышечные группы. Направлена на развитие общей и силовой выносливости. Отличный метод жиросжигания!
- D Это силовая тренировка идеально подходит для похудения. Она сочетает в себе принципы боевых искусств, функционального тренинга, двигательной медитации. Рассматривает тело человека как единство трех составляющих – тела, разума и эмоций. Помогает не только сбросить вес, но и нормализовать эмоциональное состояние.
- Одна из лучших силовых тренировок для похудения, построенная на постоянно варьируемых функциональных движениях, выполняемых с высокой интенсивностью. Цель – улучшение физической формы, реакции, силовой выносливости и, конечно же, снижение веса.
- Силовая тренировка со специальной штангой. Улучшает силу и выносливость основных мышечных групп. Заменяет тренировку в тренажерном зале. Дает потрясающий эффект похудения, убирает лишние сантиметры. Результат наступает быстро и сохраняется долго.
- Эта силовая тренировка для похудения включает упражнения на мышцы живота и спины и стретчинг. Она направлена на проработку мышц спины и брюшного пресса. Предательский жирок на животе улетает за короткий срок, и вы становитесь обладателем стройной и подтянутой фигуры.
- Low Body. Еще одна силовая тренировка, направленная на развитие мышц ног, ягодиц, брюшного пресса и похудение. Способствует сжиганию подкожного жира, развитию выносливости и силы мышц. Создает рельефность мышц и улучшает форму.
- Core training. Сбалансированная программа, включающая в себя различные виды физической нагрузки с обязательной проработкой основных мышц тела, формирующих корсет. Способствует улучшению осанки и мышечного баланса. При регулярных тренировках наблюдается снижение веса.
- Power ball илиСиловая тренировка для похудения с использованием специального мяча большого размера, направленная на тренировку всех основных мышечных групп. Нагрузка средней интенсивности.
Понять какой вид силовых тренировок больше вам подойдет, помогут тренера фитнес – клубов сети [Republika] в Москве. Попробовать свои силы можно бесплатно. Мы приглашаем всех желающих на пробную тренировку. Звоните и приходите. Вместе мы поможем вам создать идеальное тело!
Твитнуть
Поделиться
Поделиться
Отправить
Навигация по записям
Программа тренировок для похудения — это система снижения веса и сохранения мышечной массы, которая позволяет повысить качество мышц атлета
Программа тренировок для похудения предназначена для того, чтобы атлет смог максимально уменьшить жировую прослойку и максимально сохранить мышечную массу. Самое главное в данном процессе – это создать постоянный дефицит калорийности и поддерживать его всегда на одном и том же низком уровне. С этой целью атлет должен использовать белковую диету и тренироваться в силовом стиле. Дело в том, что дефицит калорийности зависит от баланса энергозатрат и калорийности питания, а снизить калорийность питания гораздо легче, чем увеличить энергозатраты. Например, 30 минут езды на велосипеде позволит Вам затратить калорий, а пакет виноградного сока компенсирует их все с лихвой. Что легче, отказаться от пакета сока, или 30 минут крутить педали? Решать Вам!
Аэробная нагрузка к тому же будет в первую очередь сжигать мышцы, а не жир, поскольку утилизировать гликоген и капельки жира в клетках мышечных волокон легче, чем расщеплять подкожный жир, чтобы аккумулировать недостаток энергии из него. Кроме того, мышцы сами по себе являются активными потребителями энергии, поэтому организм в условиях недостатка энергии будет стараться всячески от них избавиться. Наоборот, программа тренировок для похудения должна быть направлена на то, чтобы мышцы для организма стали жизненно необходимы. Достичь этого результата можно лишь одним способом – каждую тренировку давать мышцам тяжелую силовую нагрузку, чтобы организм старался сохранить мышцы, ведь без них он этой нагрузки не вынесет!
С другой стороны, недостаток калорийности питания, будет препятствовать силовому тренингу, поэтому в такой ситуации следует снизить объем тренировки, но сохранить рабочие веса в базовых упражнениях. Вообще, про формирующие и изолирующие упражнения в этот период следует забыть! Программу тренировок для похудения следует составлять исключительно из базовых упражнений. Длительность тренировок в этот период следует снизить с 40-60 минут до 30-40 минут вместе с разминкой, а отдых между подходами остается прежним – 30-60 секунд. Суть заключается в том, что тренировка представляет собой процесс разрушения мышечных тканей, которые в дальнейшем во время отдыха организм восстанавливает, причем восстанавливает с небольшим запасом. Когда мышцы становятся немного больше, чем они были до предыдущей тренировки, то это называется суперкомпенсацией. Но, поскольку во время похудения, организм находится в условиях недостатка питательных веществ, то и восстанавливать мышцы ему нечем, вследствие чего давать им слишком глубокий стресс становится бессмысленно и вредно.
Наоборот, чтобы предотвратить катаболические процессы в организме после тренировки, рекомендуется принимать аминокислоты BCAA, то есть аминокислоты с разветвленными боковыми цепями. К таким аминокислотам относятся лейцин, изолейцин и валин. Эти аминокислоты являются незаменимыми, то есть организм человека не может их из чего-либо синтезировать, вследствие чего их пищевая ценность является очень высокой. Но в данном случае важна не пищевая ценность, а то, что их недостаток атлет быстро компенсирует, поскольку, если не компенсировать недостаток чего-либо извне, то организм начнет компенсировать его, поедая самого себя. Откуда организм может взять незаменимые аминокислоты? Правильно, из мышц! Поэтому, если Вы не хотите потерять мышечную массу во время «сушки», то принимайте BCAA и ешьте такие продукты, в которых подобных аминокислот много.
Аминокислоты, в частности незаменимые аминокислоты, в большом количестве содержатся в белке животного происхождения. Именно поэтому мы и рекомендуем Вам совмещать белковую диету и программу тренировок для похудения. Наиболее ценной незаменимой аминокислотой является лейцин, поэтому особенный упор следует сделать на него. Вследствие этого, белковая диета культуриста предполагает добавление яиц в каждый конкретный прием пищи, поскольку в яйцах содержится много лейцина. Суть заключается в том, что недостаточно просто съедать определенное количество белка, важно съедать определенное соотношение аминокислот, чтобы этот белок мог усвоиться и пойти Вам на пользу, а не уплыть в канализацию. Подробнее об этом Вы можете прочитать в статье про белковую диету.
Что же касается тренировочной программы, то в её задачи входит создание соответствующего гормонального фона, который будет препятствовать катаболизму мышечных тканей. Гормоном, который может Вам в этом помочь, является тестостерон. Больше всего стимулируют выработку этого гормона базовые упражнения, что является ещё одной причиной включить их в программу тренировок для похудения. Кроме того, эти упражнения ещё и повышают активные энергозатраты, таким образом, приседания со штангой не только помогут сохранить мышцы, но ещё и простимулируют сжигание подкожного жира. Поэтому, подводя итоги, можно сказать, что во время похудения необходимо придерживаться силовой низкообъемной программы тренировок и использовать белковую диету.
Ещё одним важным моментом является тренировка пресса, поскольку худеют обычно для того, чтобы были видны кубики пресса на животе, поэтому в этот период качать пресс нужно. Вы, наверное, уже знаете, что для того, чтобы накачать пресс, то есть для того, чтобы он был виден, необходимо его не только гипертрофировать, а ещё и убрать жировую прослойку. На самом деле, самое главное – это убрать жировую прослойку. Чтобы локально ускорить сжигание жира, пресс необходимо тренировать в конце тренировки. Таким образом, Вы создадите пампинг эффект и закачаете туда много крови, а вместе с ней и гормонов, вследствие чего подкожный жир с живота будет уходить быстрее, чем с других мест. Важно заметить, что такого эффекта можно добиться только в том случае, если Вы худеете везде, то есть точечное сжигание жира не возможно, но при общем снижение уровня подкожного жира можно локально убирать жир быстрее, чем в других частях тела.
Схема программы тренировок для похудения
Ноги грудь
Приседания со штангой – 4 подхода по 12 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 8 повторений
Подъемы ног в висе – 3 подхода по максимальному количеству раз
Спина плечи
Становая тяга – 4 подхода по 6 повторений
Подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимальному количеству раз
Жим сидя – 3 подхода по 10 повторений
Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10 повторений
Подъемы ног в висе – 3 подхода по максимальному количеству раз
Ноги и руки
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Суперсет:
Подъемы на бицепс – 3 подхода по 10 повторений
Жим узким хватом – 3 подхода по 10 повторений
Суперсет:
Молотки – 3 подхода по 10 повторений
Французский жим стоя – 3 подхода по 10 повторений
Подъемы ног в висе – 3 подхода по максимальному количеству повторений
Программы тренировок
о своем любимом упражнении рассказала Ольга Дибцева
Анастасия Морылева Илья БогомоловАктриса чередует ходьбу и бег на беговой дорожке.
Ольга Дибцева, как и многие матери, была озабочена похудением после родов. Фото: Global Look Press19 октября актриса Ольга Дибцева поделилась со своими подписчиками в Instagram радостной новостью: она снова попала в фитнес-клуб, открывшийся после карантина. По словам 34-летней артистки, она многие месяцы провела в подобном заведении, приводя свое тело в порядок на тренажерах. Известно, что во время беременности звезда «Холопа», «Мылодрамы» и «Дела следователя Никитина» набрала лишний вес, а потом усиленно худела в спортзале.
В свежем посте актриса поделилась «эффективной жиросжигательной тренировкой», которую ей подсказал один именитый тренер. Это кардио-упражнение, которое предполагает часовое занятие на беговой дорожке.
«Первые 10 минут я иду со скоростью 6 км/ч, потом следующие 20 минут чередую бег с ходьбой (6–9 км/ч), потом следующие 10 минут только иду со скоростью 6 км/ч и снова бегаю по той же схеме. Попробуйте!» — написала Дибцева, отметив, что кардио — это ее любимые тренировки.
Teleprogramma.pro решила уточнить у фитнес-эксперта Эдуарда Каневского, насколько это эффективное упражнение и действительно ли оно помогает избавиться от лишнего веса.
«Это, так называемая, интервальная тренировка, когда человек меняет уровень нагрузки, заставляя организм находиться в стрессе из-за того, что меняется частота сердечных сокращений. Метод неплохой, но, как правило, его применяют люди, у которых уже есть определенный тренировочный опыт, и их организм уже адаптировался к обычным нагрузкам, поэтому нужен новый стресс».
Специалист напомнил, что бег может быть противопоказан людям с серьезным ожирением, а также страдающим от заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. Ну а для тех, кто мечтает похудеть, Каневский отметил, что 70% эффективной потери веса заключается диете, а «чудодейственных» тренировок просто не существует.
«Это был настоящий трэш!»: актриса Ольга Дибцева о трудных съемках в фильме «Холоп»Режиссер Клим Шипенко представляет свою новую комедию «Холоп» с необычным и интригующим сюжетом, которая вышла в кинотеатрах 26 декабря.Справка Teleprogramma.pro
Эдуард Каневский — фитнес-эксперт, теле- и радиоведущий, писатель, мастер спорта и чемпион Москвы по становой тяге, член Ассоциации профессионалов фитнеса. Входит в тройку лучших тренеров фитнеса России.
Как похудеть – правильно и надежно
Похудеть очень просто – но надо знать, какие процессы в организме вызывают уменьшение жировых запасов.
В борьбе с лишними килограммами многие проводят долгие часы в спортивных залах практически без толку. Однако на самом деле похудеть очень просто – надо только знать, какие процессы в организме вызывают уменьшение жировых запасов. О том, как похудеть правильно, рассказывает Алексей Корочкин, научный сотрудник кафедры ЛФК и спортивной медицины РГМУ.
Что такое похудение?
Настоящее похудение для многих – это уменьшение объемов тела. То есть, масса жировых отложений должна снизиться, а объем мышечной ткани – не увеличиться, но и не уменьшиться. Ведь потеря веса за счёт мышечной ткани – самая распространенная ошибка худеющих.Домашний фитнес
Нет возможности пойти в спортзал? Изучите рубрики «С чего начать» и «Вместо спортзала» в разделе «Движение». Вы узнаете, как нужно выполнять упражнения, держать пульс, разминаться и растягиваться. А наш курс видео-фитнеса поможет вам поддерживать хорошую форму – и с использованием различного оборудования, и без него. База видеоуроков постоянно пополняется, поэтому заглядывайте в нее регулярно. «Это называется не похудение, а истощение, — замечает Корочкин. — Конечно, при длительном сбросе вес какая-то часть мышц все равно уйдет, но надо стараться сделать так, чтобы терять в основном жир».Почему важно знать, что происходит?
Правильно выбрать для себя тип и продолжительность нагрузки можно, если понимать, какие процессы в организме происходят во время тренировки. «Если человек не достигает поставленной цели тренировок, — говорит Корочкин, — желание тренироваться у него проходит очень быстро. Особенно, если он не понимает, почему у него ничего не получается». Кроме того, понимание процессов поможет застраховаться от тренировки под руководством неквалифицированного инструктора, способного принести вам вред. «Эти рекомендации достаточно общие, — напоминает Корочкин, — ведь, чтобы правильно составить индивидуальный план тренировки, надо пройти фитнес-тестирование и получить консультацию спортивного врача».Что дает тренировка?
| Как изменяется мышечная масса | Как изменяется жировая масса | Какая нагрузка нужна |
| Не изменяется | Увеличивается | Нагрузка недостаточна. Требует увеличения суммарного объема работы: большой доли аэробных упражнений, после которых надо добавить силовые элементы. |
| Не изменяется | Не изменяется | Нагрузка поддерживающего характера, сбалансированная, позволяет сохранить объемы тела и тренированность на достигнутом уровне |
| Не изменяется | Уменьшается | Снижение массы тела за счет жировой ткани. Достигается аэробными нагрузками. |
| Увеличивается | Увеличивается | Нагрузка недостаточна. Наблюдается, как правило, после длительного отдыха. |
| Увеличивается | Не изменяется | Средняя нагрузка преимущественно силового характера. Недостаточно аэробной работы |
| Увеличивается | Уменьшается | Нагрузка развивающего характера, позволяющая достигнуть максимального объема мышечной и минимального – жировой ткани. |
Основные правила похудения
1. Большую часть нагрузки человек должен получать в аэробном режиме. Это такой вид тренировки, при которой к мышцам поступает достаточное количество кислорода. В результате оптимизируются процессы энергообеспечения мышечной деятельности, и тренируется выносливость. То есть, силовые тренажеры для эффективного похудения не нужны. 2. Тренировки должны быть регулярными и продолжительными. Ведь потеря массы происходит не только во время выполнения упражнений. При регулярных занятиях перестраивается обмен веществ, и организм начинает расщеплять жировую ткань, а не запасать ее. 3. Продолжительность тренировки для похудения – не менее 45 минут. Если тренировка продолжается короткое время, организм расходует энергию, полученную из углеводов. Расщепление жировой ткани не происходит. 4. В течение занятия виды деятельности лучше чередовать, чтобы мышцы не уставали от однообразной нагрузки, и не начинали работать в условиях недостатка кислорода. «Можно побегать, потом выполнить упражнения, к примеру, на растяжку, постоянно контролируя свой пульс, — рекомендует Корочкин, — и закончить занятия менее интенсивной пробежкой». 5. Желательно тренироваться 5-6 раз в неделю.Бонусы
Сжигаем калории
Работа на даче и домашние дела, игры и спорт, прогулки и даже ремонт – все учтено в нашей таблице расхода калорий. Выбирайте физическую активность себе по душе. Очень важно, что при аэробных тренировках развивается еще и выносливость организма. Ведь большинство людей, у которых есть лишний вес, ведут малоподвижный образ жизни, а, значит, их выносливость снижена. Похудение не будет происходить резко, за месяц при таких нагрузках потеряется полтора-два килограмма. «Но это и хорошо, — говорит Корочкин, — если жировая масса быстро теряется, она также быстро и набирается».Изменяем питание
Упражнения могут оказаться не очень эффективными, если не скорректировать режим питания. 1. Чтобы худеть, надо съедать достаточное количество калорий для обеспечения организма энергией. Если мало есть, на занятия просто не будет оставаться сил. 2. Надо научиться есть досыта, но не переедать. Часто для этого достаточно всего лишь есть не спеша. Выделите достаточное количество времени для еды. 3. Лучше питаться дробно, небольшими порциями 4-5 раз в день, чтобы в течение дня не испытывать чувство голода. Когда организм постоянно голоден, он перестраивается на создание жировых запасов. 4. В первой половине дня в организме происходят процессы распада веществ, а вечером – синтеза. Поэтому углеводы лучше есть с утра – они будут активно распадаться и давать энергию. А на ночь выбирать, к примеру, низкокалорийные кисломолочные продукты. 5. Если тренируетесь вечером, и после нее возникло чувство голода – поешьте немного, а не сразу идите спать, иначе организм станет голодать до утра.Как похудеть: главное
Тренировка для похудения – это уменьшение жировых запасов и сохранение прежних объемов мышечной, в первую очередь за счет оптимизации процессов распада и синтеза в организме. Чтобы похудеть, надо заниматься не менее часа в день, 5-6 раз в неделю. Недостаточно выполнять «упражнения для похудения», нужно подходить к задаче комплексно. При этом не всегда стоит ограничивать количество съеденного – зачастую достаточно перераспределить потребление калорий по приемам пищи в течение дня и сделать рацион более сбалансированным.Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем
Войти в личный кабинет Зарегистрироваться
Лучшие упражнения для похудения: упражнения для сжигания жира, которые вам нужны во время тренировок
Лучшие упражнения для похудения — не обязательно те, о которых вы думаете. В конце концов, не многие люди, плохо знакомые с фитнесом, подумали бы о том, чтобы попробовать махи с гирями вместо бега, если бы вашей целью было похудеть. Но хотя бег, езда на велосипеде и другие устойчивые кардио — это то, чем вы, несомненно, должны заниматься, это , а не , самый эффективный способ сжечь калории, нарастить мышцы и похудеть.
Если вы серьезно хотите сжечь жир, вам нужно включить в свой следующий распорядок лучшие упражнения для похудения, которые мы перечислили ниже, многие из которых включают силовые тренировки и интенсивную физическую активность.
Увеличение частоты сердечных сокращений — это один из способов побудить организм использовать запасы жира в качестве источника энергии, но многочисленные исследования, в том числе подробный анализ высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), опубликованный в Журнале ожирения США, доказали, что Интервальные и силовые тренировки намного лучше подходят для похудания (сжигания калорий спустя долгое время после тренировки), чем продолжительные серии упражнений с низкой или средней интенсивностью, таких как бег трусцой или легкая езда на велосипеде.
Конечно, не все находятся на той стадии, когда они уверенно вступают в напряженный класс спиннинга или групповую тренировку HIIT, но замена ежедневной пробежки на тренировки с гирями, бокс с тенью, скиппинг, бёрпи или традиционные тренировки с отягощениями принесет больше дивидендов. гораздо более короткие сроки.
Мы собрали некоторые из лучших упражнений для похудения, изучили многочисленные книги и онлайн-статьи, чтобы выявить те научно обоснованные движения, которые можно легко включить в вашу следующую тренировку для максимального сжигания калорий и тонуса мышц.
И если вы на самом деле серьезно, вы могли бы настроить домашний спортзал на максимум и подумать о приобретении лучших тренажеров для похудения.
Как выполнять лучшие упражнения для похудения
Взгляните на наши предложения ниже и изучите примечания к форме, так как важно выполнять эти движения правильно, чтобы предотвратить травмы и убедиться, что вы задействуете определенные группы мышц, а чем позволить телу компенсировать более сильную область (таким образом, облегчая движение и сводя на нет преимущества).
Не торопитесь, не торопитесь с повторениями и с легкостью выполняйте любые новые упражнения или тренировки. Начните, скажем, с 6-8 повторений, и постепенно увеличивайте количество повторений по мере прохождения недель. Точно так же, если движение требует веса, начинайте с легкого и постепенно увеличивайте нагрузку каждую неделю.
Наконец, чистая диета будет играть решающую роль в любом положительном прогрессе, поэтому стремление к очистке и сокращению ежедневного потребления калорий также должно быть на повестке дня. Сжигать жир с помощью упражнений противоречит интуиции, только чтобы заменить его продуктами с высоким содержанием насыщенных жиров, рафинированного сахара и других неприятных запахов, поэтому обратите внимание на чистые источники белка, сбалансированные сложные углеводы и большое количество овощей в своем стремлении обрести форму.
Лучшие упражнения для похудения
1. Качели с гирями
Почему это хорошо?
Вы не только укрепите большие группы мышц, такие как ягодицы, квадрицепсы, пресс и плечи, это многогранное упражнение также ускорит сердечный ритм, тем самым побуждая тело сжигать жир в качестве источника энергии.
Как это сделать
Поместите гирю (свет при старте) между ступнями ног на ширине плеч.Согните бедра, как будто выполняете приседание, и возьмитесь за ручку обеими руками. Встаньте прямо с задействованным корпусом, прижмите плечи назад и опустите к ягодицам с красивой прямой спиной.
Теперь слегка наклонитесь назад, чтобы создать достаточный импульс для качания гири вверх и вперед перед собой, руки прямые и полностью вытянутые. Сожмите ягодицы, вытолкните бедра вперед и напрягите корпус, чтобы помочь в этом движении и проскользнуть через пятки. Теперь позвольте инерции отбросить гирю через ноги, не забывая сгибать бедра перед повторением движения.
Это в первую очередь упражнение для нижней части тела, поэтому двигайтесь с помощью ног и ягодиц. Плечи следует включать только в верхней части упражнения, когда гиря ненадолго зависает в воздухе, прежде чем вернуться в исходное положение. Старайтесь выполнять как можно больше движений за 30-60 секунд и повторяйте это в течение 3-4 подходов для максимального сжигания жира.
2. Пропуск
Почему это хорошо?
Есть причина, по которой вы видите боксеров и бойцов ММА, бросающих фигуры со скакалкой во время тренировок: это абсолютное чудовище для повышения частоты сердечных сокращений, повышения выносливости сердечно-сосудистой системы и создания кошачьих уровней координации, а также быстроты и ловкости. ноги.
Как это сделать
Неважно, насколько вы умеете прыгать, так как любая продолжительная тренировка со скакалкой отлично подходит для сжигания жира и укрепления верхней части тела. Возьмитесь за оба конца веревки и взмахните запястьем, чтобы веревка прошла впереди вашего тела, и перепрыгните, чтобы завершить движение.
По мере развития навыков попытайтесь ускорить прыжок, попробуйте прыжки с одной и двумя ногами, меняйте ноги местами и даже попробуйте несколько взрывных «двойных прыжков», когда веревка проходит под вами дважды, прежде чем ступни приземляются.Сначала старайтесь пропускать около 45 секунд и постепенно увеличивайте это время по мере прохождения недель.
Лучшие предложения по скакалке на сегодня
(Изображение предоставлено: Future)
3. Бёрпи
Почему это хорошо?
Это убийственное упражнение с собственным весом, которого многие опасаются на любой тренировке, но это сложное движение задействует почти все группы мышц тела и, как следствие, приводит к резкому увеличению пульса. Фактически, он ускоряет метаболизм с такой скоростью, что организм даже сжигает калории после того, как тренировка с берпи подошла к концу.
Как это сделать
Из положения стоя опуститесь вниз, как если бы вы собирались выполнить отжимание вверх. Сильно отбросьте ноги назад, чтобы бедра были параллельны полу, а грудь, плечи и руки были зафиксированы, чтобы выдержать вес вашего тела.
Не останавливайтесь здесь, а вместо этого заведите ступни под грудь, прежде чем взрывным образом подпрыгнуть, держа руки по бокам. Повторите это немедленно, без пауз, столько раз, сколько сможете за 30-секундный период.Старайтесь увеличивать количество повторений и время тренировки по мере прохождения недель.
Лучшая на сегодняшний день регулируемая гантель с гантелями Hardcastle 30 кг предлагает
4. Жим штанги
Почему это хорошо?
Здесь мы отклоняемся от олимпийской техники старой школы, но если она не сломалась, не чините ее. По сути, это сложное движение нацелено на сильные мышцы верхней части тела, в то время как квадрицепсы и бедра обеспечивают поддержку нижней части тела.Эта комбинация больших групп мышц заставляет сердце биться быстрее, одновременно укрепляя и тонизируя верхнюю часть тела.
Как это сделать
Возьмите штангу (начните со штанги до идеальной формы), поставьте ноги на ширине плеч и потяните штангу вверх, вращая ее так, чтобы она лежала на груди ладонями в сторону потолок. Это исходное положение для остальной части движения, но вы можете отказаться от первоначальной настройки, используя вместо этого стойку в тренажерном зале.
Отсюда слегка согните колени, сохраняя прямую спину, и пройдите через пятки, нажимая на штангу прямо над головой. Когда усик пройдет перед вашим лицом, задействуйте плечевые мышцы и надавите на штангу вверх. Гриф должен заканчиваться прямо за головой с полностью вытянутыми руками. Сделайте паузу и медленно верните штангу к груди и повторите движение 8-10 повторений. По мере того, как вы обретете уверенность, постепенно увеличивайте нагрузку в течение нескольких недель.
5.Подъемники
Почему это хорошо?
Эти упражнения на одну ногу заставляют ягодицы, квадрицепсы и икры работать с особой нагрузкой, чтобы поднять ваше тело на приподнятую платформу. Вдобавок к этому, множество маленьких стабилизирующих мышц также должно ожить, чтобы вы не упали с указанной платформы. Добавление набора гантелей к тренировкам увеличивает нагрузку на нижнюю часть тела, одновременно улучшая силу верхней части тела.
Как это сделать
Найдите прочную платформу, например устойчивую скамью, плио-бокс или что-нибудь прочное, от колена до бедра.Поставьте правую ногу на платформу и пройдите через пятку, пока обе стопы вместе не окажутся на поверхности, и вы не встанете прямо. Сделайте шаг назад левой ногой и повторите с этой стороны, меняя ноги местами. Стремитесь сделать как можно больше повторений (равное количество с каждой стороны) за период 45 секунд.
Возьмите гантели и удерживайте их на уровне талии во время выполнения подъема — отличный способ постепенно добавлять нагрузку с течением времени, чтобы тело никогда не чувствовало себя слишком комфортно при выполнении и упражнениях.Вот когда наступает период плато.
6. Slam Balls
Почему это хорошо?
Неоднократные удары чего-то тяжелого о землю настолько же примитивны, насколько это вообще возможно, но это упражнение, избавляющее от разочарования, также задействует верхнюю и нижнюю части тела, заставляя учащаться пульс. Убедитесь, что лекарственный или хлопковый мяч, который вы используете, подходит по назначению (и не слишком тяжелый для начала), чтобы избежать неприятного рассыпания начинки повсюду.
Как это сделать
Встаньте ступни на ширине плеч, слегка согните колени и хлопните мячом над головой обеими руками. Старайтесь не блокировать руки, но сохраняйте легкий сгиб в локтях. Теперь напрягите мышцы кора, сожмите ягодицы и резко потяните мяч вниз перед собой, вбивая его в землю.
Набивной мяч отскочит вверх, позволяя вам поймать его и поднять над головой, а затем пролететь через пятки и подняться на кончики пальцев ног, чтобы отбросить его вниз.Мячи для хлопка не предназначены для отскока, поэтому вам необходимо принять правильную форму глубокого приседания, чтобы опустить тело настолько, чтобы поднять мяч и вернуться в положение стоя. Этот вариант, естественно, намного сильнее проработает мышцы ног.
Не забывайте сохранять правильную осанку на протяжении всего упражнения, не позволяйте плечам смещаться вперед и ни в коем случае не позволяйте спине округляться. Вы должны стремиться держать основные мышцы в напряжении, чтобы пресс помогал в тяжелой работе. Стремитесь выполнить как можно больше ударов за 30-45 секунд.
Лучшие на сегодня медицинские мячи
Тренировка для похудения для тела на пляже
Приготовьтесь почувствовать жжение в области пресса и косых мышц живота с помощью этой повседневной процедуры для тела на пляже. Идеальная тренировка для похудения на талии, которая поможет вам охватить все углы вашего красивого ядра и даст вам сильный и подтянутый живот!
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ТЕЛА НА ПЛЯЖЕ
ИНСТРУКЦИИ ПО ТРЕНИРОВКАМ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ТАЛИ
РАЗМИНКА
Начните эту тренировку для похудения талии с динамической разминки.
ТРЕНИРОВКА
Повторите эту схему 3 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.
1. Бег на месте: 60 секунд. Встаньте прямо, откройте грудь, подтяните колени вверх и медленно приземлитесь на подушечки стоп.
2. Велосипедные скручивания: 60 секунд. Лягте на спину, оторвите плечи от коврика и поднимите ноги. Поднесите одно колено и другой локоть друг к другу и согните в сторону. Вернитесь в исходное положение, а затем скрутите в противоположную сторону.
3.Поворот осла ударом: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте на четвереньки и заведите правую руку за голову. Вытяните левую ногу назад и поверните туловище вправо. Согните левую ногу, поднесите правый локоть к левому колену и согните. Повторяйте в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону.
4. Берпи: 45 секунд. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, присядьте и поставьте руки перед ступнями. Прыгайте назад, пока ваши ноги полностью не вытянутся и ваше тело не займет положение планки.Прыгните вперед и вернитесь в исходное положение.
5. Подъем бедра в боковую планку: 30 секунд + 30 секунд. Начните с боковой планки, расположив плечо над локтем и тело на прямой линии. Опустите бедро, не позволяя ему касаться пола, а затем верните его в исходное положение.
6. Тяга кобры вниз: 45 секунд. Лягте на живот, полностью вытяните ноги и руки. Поднимите верхнюю часть тела, согните руки и сведите лопатки вместе. Опустите верхнюю часть тела, вытяните руки и повторите.
7. Коленные объятия: 45 секунд. Сядьте, согнув колени, обхватив руками колени и оторвав ступни от пола. Раскройте руки, вытяните ноги под углом 45 градусов и отклонитесь назад. Поднимите туловище, согните ноги в коленях и вернитесь в исходное положение.
8. Удары ножницами: 60 секунд. Лягте на спину, поднимите ноги и попеременно скрещивайте стопы друг на друге.
9. Попеременные касания пятки: 60 секунд. Лежа на спине, согните ноги в коленях и держите руки вытянутыми по бокам.Сгибайтесь вперед и влево, касаясь левой рукой левой пятки и удерживая ее. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение с правой стороны.
10. Отжимания на бедрах планкой: 45 секунд. Начните с низкой планки, поверните бедра вправо и опустите тело почти до пола. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.
The Bikini Body Edition
8-недельная программа похудания + скульптура
Чувствуйте себя уверенно и радостно все лето с помощью нашей полной программы Bikini Body Program! Следуйте 8-недельному плану тренировок, чтобы тонизировать, подтянуть и привести свое тело и разум в форму, готовую к бикини! Изучите простые изменения образа жизни и примите новые привычки, чтобы восстановить энергию, уменьшить целлюлит и вздутие живота и показать гладкое, сексуальное и здоровое летнее тело!СКАЧАТЬ ЗДЕСЬ
СТАТИЧЕСКИЕ РАСТЯЖКИ
Завершите эту тренировку по похудению талии комплексом упражнений на растяжку.
ТАЙМЕР ИНТЕРВАЛА
МУЗЫКАЛЬНЫЙ ПЛЕЙЛИСТ
КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ
Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эту тренировку для похудения талии:
СВЯЗАННЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ
14-дневный конкурс по похудению для новичков | Skinny Ms.
Сожгите жир на животе и подтяните пресс.
Получить тонкую талию не так сложно, как кажется. Все фитнес-цели требуют небольшой работы! Если вы хотите избавиться от жира на талии и не знаете, с чего начать, эта задача как раз для вас. Наша 14-дневная программа по похудению талии для новичков — это идеальная программа для всех, кто хочет сжечь жир на животе, одновременно подтянув пресс.
Если вы никогда не выполняли кранчи, подъемы ног или русскую скручивание, не волнуйтесь; мы вас прикрыли. Тренировки для начинающих действительно ничем не отличаются от тренировок для продвинутых.Единственное существенное отличие состоит в том, что новички используют более легкие веса и им нужно больше отдыхать между повторениями. Наша задача по похудению — это одни из наших самых популярных тренировок по сжиганию жира. Они содержат все необходимые упражнения, чтобы поразить вашу талию со всех сторон, чтобы способствовать сжиганию жира на животе и полному похудению.
Прочтите, чтобы подчеркнуть свои естественные изгибы и бедра с помощью этого испытания, посвященного животу!
14-дневная программа по похудению для новичков
Что делать: Следуйте приведенному ниже плану тренировки.Для дополнительного ускорения сжигания жира в течение дня выполняйте каждую тренировку по утрам.
Что вам понадобится: Коврик для йоги, набор гантелей , и интервальный таймер (доступен на большинстве телефонов).
Неделя первая
День 1: 7 минут до тренировки для тонкой талии
День 2: Сжигание жира, скульптурирование живота
День отдыха 3
День 4: 4-минутный бластер для живота
День 5: 7 минут Тренировка для коррекции талии
День отдыха 6
День 7: 6 движений для получения плоского живота
Упражнений недостаточно, чтобы добиться потрясающих результатов в похудении.Посмотрите на эти 5 причин, по которым вы не теряете жир на животе , чтобы оставаться на шаг впереди.
Вторая неделя
День 8: 7-минутная тренировка плоского живота
День 9: 5 Движения для избавления от выпуклости в нижней части живота
День отдыха 10
День 11: Тренировка плоского пресса для новичков — плюс укрепление кора
День 12: Сжигание жира на животе
День отдыха 13
День 14: 20-минутная тренировка наклонных мышц для стройной талии
После того, как вы закончите это задание для новичков по похудению, перейдите на новый уровень в фитнесе и сбросьте до 10 фунтов за 30 дней с помощью 4-этапного задания по снижению веса.
Не забудьте поставить лайк Skinny Ms. на Facebook и Pinterest! Не забудьте подписаться на нашу рассылку новостей, чтобы не пропустить ни единого слова о новом овсяном скинни Ms.
.Как похудеть в офисе? Упражнения для похудания в офисе | GQ India
Чтобы выполнить упражнение, стимулирующее пищеварение, вам нужно втянуть живот как можно глубже, а затем вытянуть его как можно дальше. Вдыхайте, всасывая живот, и выдыхайте, выталкивая его наружу.Это небольшое упражнение стимулирует приток крови к желудку, прорабатывает мышцы живота, а также помогает пищеварению, по словам диетологов Тэмми Лакатос Шамес и Лисси Лакатос Шамес, которые беседовали с ребятами из Reader’s Digest.
5. Тонизируйте ноги
Оказывается, вам не нужно посещать тренажерный зал в течение дня для ног или выполнять упражнения с помощью эспандера, чтобы тонизировать мышцы ног, потому что вы можете делать это, просто сидя. за вашим столом в офисе.
Это простое упражнение заключается в том, чтобы в качестве исходного положения держать ноги прямыми, сидя на сиденье.Скрестите одну ногу над другой и поднимите их над полом. Пока ноги находятся в воздухе, прижмите верхнюю ногу, одновременно сопротивляясь давлению с помощью нижней ноги. Делайте это, пока ваши мышцы не устанут. Повторите, поменяв положение обеих ног.
6. Приседания со стулом
Приседания со стулом — отличное упражнение для эффективного укрепления вашего тела. Это упражнение со стулом также поможет вам сжечь больше калорий, чем обычно, и вы можете выполнять их за своим столом.
Запланируйте несколько тренировок со стулом. Каждый раз, когда вы встаете и садитесь обратно, тоже считается упражнением! Но если вы хотите узнать, как похудеть, выполняя приседания на стуле, вам нужно начать с того, что сядьте прямо, выпрямив позвоночник. Выпрямите грудь и держите осанку неподвижной. Затем опустите себя на один дюйм от стула, как будто сядьте. Задержитесь в этом положении в течение десяти секунд, прежде чем вернуться в положение стоя. Повторяйте это упражнение со стулом несколько раз в день, чтобы увидеть реальные результаты.
7. Боковое растяжение
Долгое сидение за столом и наблюдение за экраном компьютера может вызвать сильную жесткость вашего тела. Выполнение бокового растяжения, которое представляет собой простое упражнение для шеи, поможет вам избавиться от этой скованности.
Для выполнения этого упражнения сядьте прямо и расслабьте плечи. Затем наклоните голову к левому плечу и удерживайте это положение около 5 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Теперь наклоните голову к правому плечу и снова удерживайте это положение в течение 5 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.Это завершит одно повторение.
Выполняйте не менее 6-8 повторений подряд в день, если вы хотите увидеть реальные результаты похудания.
8. Скручивание пресса сидя
Одно из самых простых офисных упражнений, которое поможет вам похудеть, можно выполнять, просто сидя в кресле. Это упражнение на скручивание пресса сидя. Для выполнения этого упражнения вам понадобится бутылка, которая будет поддерживать движение и поможет вам быстро достичь желаемых результатов.
Начните с положения на краю стула и держите спину прямо.Держите баллончик в горизонтальном положении обеими руками около груди, максимально поверните корпус вправо и удерживайте 5 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите то же движение с левой стороны. Это делает одно повторение. Выполняйте не менее 5-6 повторений подряд.
9. Растяжка ладоней
Упражнение на растяжку ладоней можно выполнять сидя за столом или стоя рядом с ним. Если вы хотите выполнить это упражнение сидя, начните с того, что сядьте прямо на стул, ладони смотрят вверх и вытянуты впереди себя.Возьмитесь за верхнюю часть правой ладони левой рукой и потяните пальцы правой руки внутрь. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и отпустите. Повторите то же самое с другой рукой. Это завершает одно повторение. Повторите упражнение 5-6 раз подряд, так как это не только ускорит потерю веса, но и уменьшит скованность пальцев и запястий.
Как похудеть, просто сидя за своим столом, с помощью этих советов по диете
Есть определенные способы, которыми вы можете ускорить потерю веса, не выходя из рабочего места.Некоторые из них меняют ваш чай с молоком на белый или зеленый чай, держат рядом с вами здоровую пищу, чтобы избежать тяги к еде, или даже вносят небольшие изменения в образ жизни, например поднимаются по лестнице вместо лифта и гуляют после обеда. Но если вы действительно хотите изменить ситуацию к лучшему и сбросить несколько килограммов на работе, вот что вам нужно сделать.
1. Запаситесь здоровыми закусками
Некоторые из здоровых закусок, которые стоит запастись, содержат клетчатку и протеин.Эти закуски дольше сохранят чувство сытости. Так что, даже если эта встреча пройдет далеко за пределами вашего обеденного перерыва, вы не переедете после этого.
Вот почему можно набрать массу, прежде чем похудеть (и почему это хорошо)
Это не редкость для новичков, которые чувствуют, что их джинсы сложнее застегнуть пуговицами или что их маленькие черные платья кажутся немного облегающими. Мы понимаем, что это может быть особенно обескураживающим, когда вашей первоначальной целью было похудеть к новому году или важному предстоящему событию.
На самом деле некоторые клиенты вначале немного набирают вес, но это вполне естественная реакция, которая носит временный характер. Фактически, это может означать, что ваша тренировка barre работает как надо! Мы расскажем о некоторых основных причинах, по которым некоторые клиенты набирают массу до того, как худеют, и почему это может привести к потере большего количества дюймов в будущем.
Перво-наперво: какой именно вызывает этот эффект увеличения объема? Когда новые ученики впервые начинают заниматься силовыми тренировками, они обычно удивляются, увидев мышцы, о которых они даже не подозревали, когда начинают приобретать некоторую форму мышц.Но набираются ли они? В долгосрочной перспективе — нет. После шести-двенадцати месяцев занятий большинство из них потеряет несколько дюймов в районе бедер и талии и уменьшит размер одежды на несколько размеров.
В краткосрочной перспективе, однако, да: эти студенты не представляют себе этого. Барный метод действительно сделал их джинсы более узкими. У этого неудобного этапа есть хорошо известные причины, и если бы ученики знали их, они были бы меньше напуганы более тесной одеждой и с большей вероятностью продолжали бы тренировку до тех пор, пока не станут видны окончательные результаты.Главное — не сбиться с курса. Через три-пять месяцев ваше тело, скорее всего, начнет уменьшаться в размерах.
СВЯЗАННЫЙ : Как лепить тело танцора
4 причины, по которым вы можете набрать массу, прежде чем похудеть
1. Ваши мышцы становятся больше.
В течение первых нескольких недель занятий barre мышцы, которые раньше не работали, перестают провисать и становятся более упругими. По словам Тетсуро Тамаки, японского физиолога: «В течение двух или трех месяцев после начала тренировки может наблюдаться мышечная гипертрофия (рост мышечных волокон).«Эффект от этого изменения может быть пугающим. Сиденья и бедра, которые легко соответствовали форме любого предмета одежды, в который их вталкивали, теперь начинают отталкиваться от ткани, приобретая собственную форму.
Как новый клиент, вы задействуете множество более мелких мышц, которые вы не привыкли использовать в повседневной жизни. В результате вы, вероятно, испытаете гипертрофию мышц, и эти мягкие, недостаточно используемые мышцы начнут чувствовать себя более твердыми — и это хорошо! Когда мышцы недостаточно проработаны и мягкие, их легко втиснуть в джинсы.Однако, когда ваши мышцы приобретают форму после силовых тренировок, они сопротивляются одежде, потому что они четкие, а не податливые. Вначале это может проявляться в более плотно облегающей одежде, когда вы наращиваете мышцы и сжигаете жир.
Делайте упражнения три-пять раз в неделю в течение примерно трех-шести месяцев, чтобы дать вашему организму время, необходимое для сжигания жира и похудения.
2. Ваши мышцы удерживают воду.
Недавно укрепленные мышцы удерживают воду, и не зря.Силовые тренировки подвергают мышцы напряжению, чтобы укрепить их, и возникающая болезненность заставляет окружающие ткани опухать, пока все не утихнет. «Внеклеточная вода временно увеличивается в мышцах, чтобы снять воспаление мягких тканей мышц», — говорит Тамаки.
Когда вы наращиваете мышцы с помощью силовых тренировок, ваши мышечные волокна подвергаются микроскопическим разрывам. Эти разрывы являются частью процесса силовых тренировок и часто становятся причиной болезненных ощущений в мышцах на следующий день после тренировки.В результате ваши мышцы могут немного опухнуть и удерживать жидкость в течение нескольких дней после тренировки. Это совершенно нормально и пройдет по мере того, как ваши мышцы в целом будут становиться сильнее и плотнее.
3. Вы наращиваете мышцы быстрее, чем сжигаете жир.
Это несправедливый факт жизни, что сжигание жира занимает больше времени, чем наращивание мышц. Студенты, не привыкшие к силовым тренировкам, часто начинают с более высоким процентом жира в организме, чем те, кто занимается обычными упражнениями.К сожалению, избавление от жира занимает намного больше времени, чем изменение формы мышц. До тех пор, пока жиросжигающий компонент техники барного метода не разовьется, вы, вероятно, будете чувствовать себя немного крупнее, чем раньше.
Но не волнуйтесь: метод перекладины сокращает все ваше тело. Примерно через пять месяцев занятий внутримышечный жир сгорит, ваши мышцы станут более компактными и удлиненными, и вы потеряете сантиметры.
Как объясняет наш мастер-тренер Кейт Гроув: «Метод перекладины лепит, укрепляет и удлиняет тело в интервальном формате, который увеличивает частоту сердечных сокращений.Это вызывает сжигание калорий, которое продолжается даже после окончания урока ». Фактически, Департамент спорта и науки о движениях сообщает, что упражнения с отягощениями могут повысить ваш метаболизм на срок до двух дней.
Будьте терпеливы со своим телом, поскольку оно сжигает лишний жир. Скоро вы продемонстрируете эти новые мышцы!
4. Ваши мышцы более напряжены.
Многие новые клиенты имеют чрезвычайно напряженные мышцы из-за отсутствия адекватной и правильно рассчитанной растяжки в других формах упражнений.Как только они начинают заниматься по методу штанги, эти мышцы становятся еще крепче. Когда ваши мышцы снимают это напряжение, они становятся более эластичными и плотно прилегают к подлежащей кости, создавая гладкую, четко очерченную форму. Ваши мышцы многое переживают, когда меняют форму. Оставайся сосредоточенным, имей веру и научись любить свое стройное, скульптурное тело!
Что мне делать, если я набираю вес?
Керриса Смит Манхеймер, национальный тренер и консультант по физиотерапии в компании The Bar Method, рекомендует искать изменения в вашей общей физической форме, а не сосредотачиваться на своей форме.
«Я бы посоветовал ученикам, которые не знакомы с методом балки, сосредоточиться на том, что они чувствуют после занятий, а не на своей внешности», — объясняет Керриса. «Мы надеемся, что студенты почувствуют себя сильнее как морально, так и физически после занятий. Например, возможность выполнить комплекс упражнений на бедра без перерыва — уже само по себе огромное достижение ».
Керриса продолжает добавлять, что, хотя «ученики, которые плохо знакомы с методом перекладины (или занимаются спортом в целом), могут сначала заметить изменения в своем теле, то со временем они должны заметить более длинную и стройную мускулатуру.Это связано с интервальными тренировками в Bar Method и определенным размещением упражнений, которые помогают как укрепить, так и удлинить мышцы ».
Имейте в виду, что силовые тренировки приносят вам много пользы для здоровья. По данным Американского онкологического общества, тренировки с отягощениями всего два-три раза в неделю увеличивают мышечную массу, укрепляют кости, повышают гибкость суставов, поддерживают контроль веса и даже улучшают ваше равновесие.
Итог
Если сложить все, через что проходит ваше тело, когда вы работаете над сжиганием жира и наращиванием мышц, это довольно невероятный процесс.Учащиеся, у которых есть целеустремленность и вера, чтобы прожить свои первые несколько месяцев, не оглядываясь назад, заслуживают похвалы за то, что они продолжают свое обучение. Стройные скульптурные тела, которыми они в итоге становятся, безусловно, заслужены.
Готовы
нарастить мышцы и сжечь жир ? Щелкните здесь, чтобы найти местную студию Bar Method, или попробуйте наши онлайн-классы бесплатно!Планов тренировок для похудения и тонуса тела | Live Healthy
Автор: Ким Нанли Обновлено 20 июля 2017 г.
Тонизирование или похудение — это не просто процесс отдельного тела, а результат как снижения процентного содержания жира в организме, так и увеличения мышечной массы.Таким образом, ваш план тренировки должен включать упражнения, которые сжигают большое количество калорий, чтобы помочь вам избавиться от жира, и упражнения, предназначенные для повышения мышечного тонуса. Пока вы одновременно следуете плану здорового питания, тренировки с кардио- и силовыми упражнениями помогут вам тонизировать и похудеть.
Кардио
Чтобы сбросить полкило жира, вы должны сжечь на 3500 калорий больше, чем потребляете, поэтому кардио — важный элемент успеха в похудании.Чем выше интенсивность кардиотренировки, тем больше калорий она сожжет. Кроме того, по данным Американского совета по физическим упражнениям, высокоинтенсивные кардиотренировки повышают уровень метаболизма после того, как вы закончили тренировку, а это означает, что вы продолжите сжигать больше калорий даже после того, как закончите тренировку. MayoClinic.com рекомендует уделять 150 минут умеренной кардио или 75 минут энергичной кардио каждую неделю, чтобы поддерживать свой вес. Для похудения может потребоваться вдвое больше — 300 минут умеренных или 150 минут высокоинтенсивных кардио.
Силовые тренировки в тренажерном зале
Сухая мышца, которую вы накапливаете в результате силовых тренировок, увеличивает скорость метаболизма, потому что ваше тело должно использовать больше калорий для создания и поддержания этой ткани. Включите в свой режим две тренировки с отягощениями в неделю и выполните один-два подхода по 12-15 повторений каждого упражнения. Выберите вес, при котором ваши мышцы утомляются в конце каждого подхода. Проработайте все основные группы мышц с помощью тренировки, состоящей из жима от груди, пресса от плеч, вытягивания верхних конечностей, сгибаний на бицепс, разгибаний на трицепс, приседаний, сгибаний подколенных сухожилий, подъемов на носки, скручиваний и разгибаний спины.
Интервальные схемы на открытом воздухе
Парк или школьная игровая площадка и ваш собственный вес — это все, что вам нужно для интервальной тренировки всего тела. Тренировка включает выполнение упражнений короткими высокоинтенсивными подходами. Например, вы выполняете один подход, например, отжимания, а затем переходите сразу к приседаниям с прыжком. Тренировки обычно состоят из силовых тренировок — таких как отжимания, подтягивания, отжимания на скамье, приседания с собственным весом и выпады, — а также кардио-упражнения, такие как спринты, бёрпи, скакалка, прыжки с трамплина и приседания с прыжком.В результате вы сжигаете большое количество калорий, одновременно наращивая мышечную массу. Выполните эту батарею из 10 упражнений дважды, выполняя каждое по 50 секунд каждое и давая себе 10 секунд, чтобы перейти к следующему упражнению.
Тонизирующая тренировка дома
Если у вас нет времени на посещение тренажерного зала, а погода мешает вам тренироваться на улице, вы можете провести тонизирующую тренировку, состоящую только из упражнений с собственным весом, не выходя из дома. Американский совет по упражнениям рекомендует 30-минутную тренировку для всего тела, включающую отжимания, скручивания, приседания с собственным весом, подъемы контралатеральных конечностей, грязную собаку, выпады, переднюю планку, ягодичный мостик и боковую планку.Выполняйте от восьми до 15 повторений каждого упражнения, за исключением передних и боковых планок, которые следует удерживать от пяти до 20 секунд.
6 упражнений для сжигания жира, которые лучше для похудания, чем бег
Shutterstock
Многие люди, пытающиеся похудеть, выбирают самую обычную тренировку: бег. Что еще хуже, некоторым из этих людей совсем не нравится бег — они просто тянутся через него, потому что это «хорошая тренировка».
Но действительно ли бег — один из лучших способов привести себя в форму? Наука говорит нам нет! Фактически, исследования показывают, что, если вы не выполняете протоколы высокоинтенсивных интервальных тренировок, таких как спринт или бег по холмам, вы не сможете максимизировать свой потенциал сжигания жира с помощью стабильного кардио, например бега в одиночку.
Есть много других вариантов упражнений, которые могут сжечь основные калории и повысить метаболизм по сравнению с бегом. Показательный пример: следующие шесть тренировок, которые помогут вам избавиться от лишнего жира, даже не ударяясь о тротуар. Кроме того, это упражнения, которые могут вам действительно понравиться!
ShutterstockПрыжки со скакалкой
Мое личное любимое занятие — прыжки со скакалкой! Прыжки со скакалкой одновременно бросают вызов вашей выносливости, силе, равновесию и координации.По данным Американской кардиологической ассоциации, при умеренном темпе можно легко сжечь около 15 калорий в минуту. Добавьте к этому, и, прыгая со скакалкой по 35 минут в день, вы можете легко сбросить 1 фунт в неделю, даже не меняя своей диеты!
Thrillist TV
Flickr / Travis WiseГири
Простые махи с гирями могут привести к серьезному сжиганию калорий, особенно если вы еще не в форме. Движение и импульс махов с гирями могут действительно истощить самые большие мышцы вашего тела (мышцы спины и ног), в то же время повышая частоту сердечных сокращений.Конечный результат: взрослый мужчина или женщина могут сжигать около 20 калорий в минуту, выполняя простые махи гирями.
Flickr / David HuntСкалолазание
Скалолазание — это потрясающая тренировка для всего тела. Я также считаю, что это один из самых крутых способов сбросить калории (почти 500 всего за полчаса), потому что вы можете высвободить свой внутренний адреналин, воспевая в голове тему «Миссия невыполнима».
Flickr / Travis AFBГребля
Гребля также является отличным тренажером для ваших рук, пресса, ног и спины, и вы можете легко увеличить интенсивность для большего сжигания калорий.В большинстве тренажерных залов есть один или два гребных тренажера, и они почти не используются. Это означает, что, в отличие от беговой дорожки, вам не нужно ждать в очереди, чтобы начать работу.
Flickr / AngryJulieMondayВеревки для сражений
Веревки для битв — это еще одно спортивное оборудование, которое вы часто найдете спрятанным в углу, собирая пыль. По одному лишь внешнему виду вы не подумаете, что боевая веревка может многое сделать для сжигания калорий … пока вы не попробуете плести эти веревки в течение 30-60 секунд подряд, когда вы обнаружите, что ваши глаза могут быть больше, чем ваши бицепсы.
ShutterstockBurpees
Как и гири, бёрпи могут быть невероятно утомительны для организма, а это значит, что вы также получите отличное сжигание калорий.